A gerincvédő életmód szabályai

Ülésnél

Fontos az ágyéki gerinc homorulatának megfelelő kialakítása.

Tehermentesítő hatású a karokkal való támaszkodás.

Akkor beszélhetünk helyes ülésről, ha a comb és a lábszár derékszöget zár be

egymással s széken ülve, a talpak a talajon vannak, a comb nem teljesen
zárt, hanem csípőszélességben kissé nyitott.

Az ágyéki gerinc tehermentesítését ékpárna, illetve gyűrűpárna

használatával segíthetjük.

Állásnál

Ebben a helyzetben is hasznos a törzs megtámasztása. A gerinc terhelését a

hasizmok és farizmok gyakori megfeszítése is hatásosan csökkenti.

A helyes állás megéreztetése:

1. Comb-farizom-hasizom megfeszítése, a lábak csípőszélességben,
párhuzamos lábak, lapocka zár, két karral lefelé, fejtetővel felfelé nyújtani

2. Háttal a falnak támaszkodva egyenesen állunk. Egyik lábat térdben

hajlítva húzzuk fel és támasszuk a falhoz a talpat. Comb-farizom-hasizom
megfeszít, váll-derék a falhoz szorítva, karral lefelé, fejtetővel felfelé
nyújtózunk.

Fekvésnél

Megfelelő keménységű, nem süppedő aljzat, ágybetét ajánlott.

Hasznos lehet a csípő és térdizület behajlítása, alátámasztása.

Tanácsok a gyakorlatok végzéséhez

tornázz naponta legalább 10 percet

ha a gyakorlat fájdalmat okoz, hagyd abba

a gyakorlatokat legalább 5-ször ismételd, majd fokozatosan emeld az

ismétlések számát hetente.

a feszítő, nyújtó gyakorlatoknál az izomfeszítést 5-10 másodpercig tartsd

meg

a gyakorlat közben mindig egyenletesen lélegezz, ne legyen erőltetett a

légzés

A gyakorlatok leírása
 1. Háton fekve, lábak talpon csípőszélességben. Állat behúzva fejet
kicsit megemeljük és a hátat, derekat leszorítjuk a talajhoz. Két kar nyújtózik
a boka felé, tenyér a talaj felé néz, a farizomzatot megfeszítjük.

2. A farizmok folyamatos feszítésével megemeljük a medencét, a

derekat és a hátat. Combok a törzs folytatásában, két tenyér a talajhoz
szorítva. A gyakorlat végzése közben a medence nem süllyed le.
Leengedésénél is figyeljünk a fokozatosságra, először a hát, majd a derék,
végül a medence ér le a talajra.

3. A gerinc talajhoz szorításával azonos oldali kar-láb nyújtózik, a

lábat sarokkal visszafeszítve nyújtjuk. A másik oldalon is megismételjük.

4. Két kéz a tarkón, egyik oldali alsó végtagot nyújtjuk. A nyújtott

oldalon a hát, a derék és sarok és mindkét könyök a talajhoz szorítva. 5-10
másodpercig megtartjuk a helyzetet, majd ellazítás következik. Mindkét
oldalon elvégezzük ugyanezt.

5. Könyök, hát és a derék leszorít a talajra, egyik térdet a hashoz

húzzuk, a másikat kinyújtjuk a levegőbe, sarokkal nyújtózva. Fontos: a derék
folyamatosan maradjon a talajon!

6. Háton fekve két kar a vállmagasságban nyújtva, tenyér felfelé néz. Két
térd oldalra dönt, karok nyújtóznak. Fej a térdekkel ellentétes irányba fordít.
Mindkét oldalra cseréljük, 10-10 másodpercig megtartjuk a testhelyzetet.
7. Oldalt fekve, alul lévő kéz a fej alatt, felül lévő kéz a mellkas előtt
támaszkodik. Két térd egymáshoz hajlítva.

Felül lévő kar-láb ellentétes irányba nyújtózik a törzs folytatásában.

Mellkas előtt a felső könyök-térd összeérint, hát-térd gömbölyít, majd ismét
nyújtózás következik.

8. Hason fekve, arc lefelé néz, a fej a homlokon támaszkodik. Két kar a fül
mellett nyújtva, tenyér lefelé néz.

a. Farizom, hasizom megfeszít, ellentétes kar-láb megemel, a fej a talajon

marad. A másik oldalon megismételjük.

b. Azonos oldali kar-láb emel felváltva, a fej továbbra is a homlokon

támaszkodik.

9. Két kéz a tarkón, lábujjhegyen támasztjuk az alsó végtagot. A térd

nyújtva, comb-far-hasizom megfeszít, a két könyököt megemeljük, a
lapockákat összezárjuk.
Ugyanezt megismételjük, de a könyök emelésével a fejet is emeljük kissé, de
az arc továbbra is a talaj felé néz.

10. Kiinduló helyzet: négykézláb támaszkodunk, a hát egyenes, a fej a törzs

folytatásában, a far- és a hasizomzat kissé megfeszít.

a. Egyik karral kifordulunk a plafon felé, nyújtózunk, „utánanézünk”, majd

csere.
b. Ellentétes kar-láb megemel és nyújtózik, az arc a talaj felé néz.

c. Négykézláb helyzetben az ujjak egymás felé fordulnak, a mellkast

leengedjük a talaj felé, hogy a felkar vízszintes, az alkar függőleges legyen.

11. Térdelésben, comb-far-hasizomzat megfeszít, a két kar a talaj felé, a

nyak felfelé nyújtózik.