Conditie 2

Opwarming
Crosstrainer of roeier
20 minuten
Hartslag 60 à 70 % van Hfmax

DAG 1
Spierversteviging W1 W2 W3 W4
Squat 3 X maximaal 1-2 min. Rust
Fly (TST 12) 3 X maximaal 1-2 min. Rust
Vertical row (TST 14) 3 X maximaal 1-2 min. Rust
Core Crunch 90° 3 X maximaal
Leg raises 3 X maximaal
Bosu plank 3 X maximaal
In circuitvorm 3 X

Cardio
Toestel naar keuze
Combinatie tijd en hartslag interval
1 minuut maximale inspanning, daarna rustig aan tot hartslag 60% Hfmax is.
(Week 3 = 1,5 minuten, week 5 = 2 minuten)
30 minuten + 10 minuten cooldown

DAG 2
Spierversteviging W1 W2 W3 W4
Toe press 3 X maximaal 1-2 min. Rust
Side raise 3 X maximaal 1-2 min. Rust
French press 3 X maximaal 1-2 min. Rust

Core Crunch 90° 3 X maximaal

Leg raises 3 X maximaal
Bosu plank 3 X maximaal
In circuitvorm 3 X
Cardio
Toestel naar keuze
Parcours (HF tussen 60 en 80% Hfmax)
30 - 45 minuten
2 dagen per week sporten
● schema dag 1 doen + 3 extra oefeningen van dag 2
● 1 dag een groepsles meedoen

3 dagen per week sporten

● 2 dagen het schema doen
● 1 dag een groepsles meedoen

4 dagen per week sporten

● 2 dagen het schema doen
● 1 dag met extra oefeningen:
Goblet squat 3X maximaal
Reverse latt puldown 3X maximaal
Triceps cable extenion 3X maximaal
Coregedeelte dag 1
● 1 dag een groepsles meedoen
● cardio zelf kiezen dag 1 of dag 2