Crossfit

Lunes 10 - Weightlifting
A. Warm up: time cap 10 min
* Squat + rotaciones 2x10 x lado
* Squat disc 4x8
* Mov. Torácica con banda 2x8 x lado
B. Tecnica: time cap 8 min
* 6x3 Snatch balance
C. Weightlifting: Emom x 6 min
* Complex: 1 Power snatch + 1 Hang Snatch + 1 Snatch 80%
Luego…
5 min para encontrar Rm de snatch
D. Metcon: "Macho man" Emom x 20 min
* 3 Power clean + 3 Front squat + 3 Push jerk 135/115 85/65
Liberación + Flexibilidad
Martes - Weightlifting/Metabolic
A. Warm up: 4 rounds: time cap 10 min
* 5 rep Tall snatch
* 10 rep Global streching
* 8 rep Y en TRX
B. Weightlifting:
at min 0:00 - 10:00
Emom x 7 min
* Complex: 1 Snatch + 1 Snatch push press + 1 OHS 65%
Rest 3 min
C. Metcon:
at min 10:00 - 20:00
Amrap x 7 min
* 10 Power snatches 75/65 65/55
* 10/8 Cal bike
* 20 Wall ball 20/14 14/10
Rest 3 min
at min 20:00 - 30:00
15 - 12 - 9
* Power Snatch DB 17,5/15 12,5/10 x brazo
* Burpees over DB
* Cada ronda 50 DU unbroken 0 150 singles unbroken
at min 30:00 - 40:00
4 RFT
* 300 mts run
* 10 Front rack Lunges KB 24/20 16/12 total
* 10 Double KB swing 24/20 16/12

Miércoles - Weightlifting/Metabolic/Gymnastic
* 3x6 Front squat tempo 331
* 4x10 Liberación de tríceps en total
* 3x10 Revolver la olla x lado
B. Weightlifting: barbell cycling: E2mom x 12 min
* Complex: 1 Power clean + 1 Squat clean + 1 Hang squat clean + 4 Front squat 65%
C. Gymnastic: time cap 12 min
* 5/4/3/2/1 Legless rope climb
* Cada ronda 6 mts HSWalk
D. Metcon: Death by: Emom...
* 1er min: 1 Bar muscle up + 1 Power clean 95/75 85/65 + 1 Burpee over box
* 2do min: 2 Bar muscle up + 2 Power clean 95/75 85/65 + 2 Burpees over box
* 3er min: 3 Bar muscle up + 3 Power clean 95/75 85/65 + 3 Burpees over box
* Continúa la secuencia hasta no alcanzar las reps en el min...

Lunes 24 - Metabolic
A. Warm up: 30"x10" x 4 rounds
* Bear crawl
* Pull apart
* Rdl unilateral
B. Metcon: Emom x 15 min
* 1er min: 50 Double unders - Singles x 3
* 2do min: 10/8 Cal bike
* 3er min: Rest
C. 3 rounds
* 24 Power snatch DB 17,5/15 12,5/10
* 24 Burpees on plate
* 24 KBS 24/20 20/16
* Rest 2 min
D. For time
Buy in: 2400 mts run
3 rounds
* 24 Air squat
* 24 Box jump over
Miercoles 26 - Weightlifting/Gymnastic/Metabolic
A. Warm up: 4 rounds for time
* 5 Push ups tempo 321 + 2 Shoulder tap x brazo
* 12 Y en TRX en squat profunda
* 12 Mts Monster walk
B. Tecnica: time cap 10 min
* 5x3 Position Snatch
* 5x2 Clean and jerk position
C. Weightlifting + Gymnastic: E2mom x 8 min
* 3 Snatch TnG 75% + 10 Strict Pull ups o jumping pull up
Rest 2 min
E2mom x 8 min
* 3 Clean n Jerk TnG 75% + 10 Strict HSPU
D. Metcon: Time cap 15 min
4 rounds
* 6 Bar muscle up
* 3 Devil press 17,5/15 12,5/10
3 rounds
* 15 T2B
* 60 Double unders - Singles x 3
2 rounds
* 30 Globet squat 24/20 20/16
* 5 Cleans 135/115 125/105
Jueves 27 - Descarga
A. Warm up: movility: 30"x10" x 4 rounds
* Global streching
* Flexibilidad pectoral
* Movilidad torácica con PVC
B. Core: Big 3: 20"x10" x 6 rounds
* Bird dog
* Plancha lateral
* Curl up
C. Prevention: Amrap x 12 min
* 10 Remo unilateral + rotación + push x brazo
* 10 Squat tempo 321 con cinturon ruso
* 10 Quadruped scapula push up
* 30" Wallsit Double KB 16/12 12/8
D. Metcon: 1 min on x 1 min off x 3 rounds
* Run
* Assault bike
* Skipping step
Viernes 28 - Weightlifting/Gymnastic/Metabolic
A. Warm up: tecnica: time cap 10 min
* 4x3 1 OHS + 1 Snatch balance
* 4x3 1 Front squat + 1 Tall clean
B. Weightlifting: For time - With a partner
* 30 Squat snatches (1-1) 115/95 85/65
Rest 4 min
* 30 Clean and jerk (1-1) 115/95 85/65
C. Metcon: For time: 21-15-9
* Burpees on target Syncro
* Pull ups Syncro
* Lunges overhead Syncro DB 17,5/15 12,5/10 + Front carry KB 24/20 20/16
* Cada ronda 12 Mts Hswalk (6 mts C/U) o 6 Wall climb (3 rep C/U)
Lunes 31 - "Felíz año"
Partner wod: 3 rounds C/U
* 300 mts run "Kabalazo"
* Max rep Snatch DB 17,5/15 12,5/10
Luego…
* 1 mille run "Coronelazo"
* 100 T2b Syncro
* 100 Burpees over partner (10-10) en total

B. Metcon: 0 - 5 min: "Feliz año"
* 31 Thrusters (5-5) 115/95 85/65 en total
* 12 Bar muscle ups C/U
* 18 Burpees box jump Syncro
5-15 min: For time
* 31 Pull ups syncro
* 31 Back squat syncro 115/95 85/65
* 31 KB swing Syncro 24/20 20/16
* 31 Push ups plio Syncro
* 31 Hang power clean Syncro 115/95 85/65
15-20 min: "Feliz año"
* 31 Thrusters (5-5) 115/95 85/65 en total
* 12 Bar muscle ups C/U
* 18 Burpee box jump Syncro
20-30 min: For time
* 31 HSPU Syncro
* 31 Deadlift Syncro 115/95 85/65
* 31 Globet squat Syncro 24/20 20/16
* 31 Remo DB Syncro 17,5/15 12,5/10
* 31 Hang power snatch (5-5) 115/95 85/65 en total
Miercoles 2 - Weightlifting/Gymnastic/Metabolic
A. Warm up: 3 rounds
* 300 mts run
* 10 Revolver la olla x lado
* 8 Rdl + Push Kb x lado
B. Gymnastic:
* Max rep Bar muscle up
Rest 2 min
* 1 round 80%
Rest 2 min
* 1 round 60%
Rest 2 min
* 1 round 40%
Rest 2 min
* 1 round 20%
C. Weightlifting: time cap 15 min
* Built to 2 Rm Deadlift
D. Metcon: 12-10-8 For time
* Box step over DB 17,5/15 12,5/10
* Power clean 115/95 85/65
* Burpees over bar
Jueves 3 - Weightlifting/Metabolic
A. Warm up: 30"x10"x 4 rounds
* Movilidad torácica en pared
* Y unilateral TRX
* High hang squat clean
B. Weightlifting: E2mom x 10 min
* Complex: 1 High hang squat clean + 1 Push jerk + 1 Hang squat clean + 1 Split jerk + 1 Front squat
+ 1 Back squat 50%
Luego… 8 min para:
* Built Rm de Clean and Jerk
C. Metcon: Intervals: 3 min on x 2 min off x 4 rounds
* 10 Hang cluster DB 17,5/15 12,5/10
* 12 Burpees over box
* 14 Hang power clean 95/75 75/65
* Max rep Double unders
Viernes 4 - Weightlifting/Gymnastic/Metabolic
* 4x6 Squat overhead + Lunges x pierna (barra sola + bandas + Kb)
* 3x6 Rotación externa x brazo
B. Weightlifting: E2mom x 10 min
* Complex: 1 Power snatch + 1 Hang squat snatch + 1 Snatch balance + 3 OHS 65%
Luego… 8 min para:
* Built Rm de snatch
C. Gymnastic: Emom x 9 min
* 1er min: 20 Shoulder taps
* 2do min: Free handstand
* 3er min: Rest
D. Metcon: For time
* 9 Squat snatches 75/65 65/55
* 9 C2B
* 300 mts run
* 12 Squat snacthes 75/65 65/55
* 12 C2B
* 300 mts run
* 15 Squat snacthes 75/65 65/55
* 15 C2B
* 300 mts run
Lunes - Deload week
A. Warm up: movilidad: time cap 10 min
* 2x8 rep x3" Movilidad de tobillo x pierna
* 2x8 rep x3" Movilidad de cadera
* 2x8 rep x3" Movilidad torácica
B. Estabilidad: time cap 10 min
* 3 x 10 rep Roll out
* 3 x 10 rep Plancha lateral ´rotación DB x lado
* 3 x 10 Femoral Fitball ritmo 321
* 6 x 12 mts Farmer carry KB OH
C. Fuerza: Emom x 15 min
* 1er min: 6 Bench press tempo 301 RIR 2
* 2do min: 6 Push press Strict RIR 2
* 3er min: Rest
D. Metcon: Open 12.3
Amrap x 18 min
* 15 Box jump over
* 12 Push press 115/95 85/65
* 9 T2B
Martes 8 - Deload week
A. Warm up: 4 rounds
* 15 Air squat
* 10 Kb swing unilateral x lado
* 20 Visagras TRX
B. Fuerza: E2mom x 16 min
* 10 Front rack lunges RIR 2 en total
* 10 Chin ups
D. Metcon: 5 rounds for time
* 600 mts run
* 10 Front squat 135/115 95/75
* 10 Burpees over bar
Miercoles 9 - Deload week
A. Warm up: 30"x15" x 4 rounds
* Remo + rotación externa + Push Db en fitball
* Movilidad torácica foam roller + disco
* Palof press en total
B. Tecnica: Emom x 8 min
* 2 Power snatch position 55%
Rest 2 min
Emom x 8 min
* 2 Power clean position 55%
C. Metcon: "Chipper" For time
* 100 Double unders o singles x 3
* 50 Deadlift 135/115 125/105
* 50 HSPU
* 50 Power snatch Db 17,5/15 12,5/10 en total
* 50 Abmat sit-ups
* 100 Double unders o singles x 3
Viernes - Deload week
A. Warm up: 4 rounds: time cap 10
* 10 Squat aductor KB en total
* 6 TYL en TRX
* 10 Puente glúteo dinámico x pierna
B. Barbell cycling: "DT": 5 rounds for time
* 12 Deadlift 155/135 105/85
* 9 Hang power clean 155/135 105/85
* 6 Push jerk 155/135 105/85
C. Metcon: Amreps x 20 min
2-4-6-8-10-12-14-16-18…
* Chest to bar
* Wall ball 20/14 14/10
* Facing bar burpees
Liberación + FlexibilidadMacrociclo 1
Etapa Acumulación
Fecha de inicio 28-01-2019
Fecha final 02-02-2019
N° de bloques 10
Aeróbico 1
Core 1
Powerlifting 4
Accesorios 4
ACUMULACIÓN
LUNES 28 enero 2019
Fase inicial
10'
Ritual de movilidad
10'
Ritual del levantador
*Este bloque corre por cuenta del atleta, es decir que para esta fase de acumulación deberán
llegar 20 minutos antes.
Luego
Fase inicial 10 min.
Box jump 4/10
Bent over barbell row 4/10
High pull KB 4/10
Fase central 70% del RM 30 min.
High hang clean + hang clean + squat clean 70% 4/6

Push Jerk front and back 70% 4/6
Fase final 70% del RM 20 min.
Front squat 70% 4/6
Clean dead lift 70% 4/6
BY
Jean Pierre Roca
Martes 29 enero 2019
Fase inicial
10'
Ritual de movilidad
Ariel Couceiro
2 rondas
1' tobillo
1' cadera
1' tórax
1'Paleo chair
1' Sentadilla en punta de pie y luego apoya talón y sube.
10'
2 Rondas

1' Curl Jeferson PVC
1' Paleo chair+ push press pvc
1' 5 hang clean+5 clean PVC
1' 5 snatch balance+5 hang snatch PVC
1' 10 Dominadas estrictas
Luego
Wall squat 4/10
Tríceps banda elástica 4/10
Snatch press barbell back 4/10
Fase central 70 % del RM 30 min.
High hang snatch + hang snatch + snatch 70% 4/6
Snatch balance 70% 4/6
Back squat 70% 4/6
Snatch Deadlift 70% 4/6
BY Jean pierre Roca

Miércoles 30 enero 2019
Fase inicial
10'
Ritual de movilidad
Ariel Couceiro
2 rondas
1' tobillo
1' cadera
1' tórax
1'Paleo chair
10'
2 Rondas
Luego
Liberación miofascial dorsal con rodillo
Back roll on wall in overhead position
T-opener
Hang clean + Push press 70% 4/3-3
High pull + power Snatch 70% 4/3-3
Front squat 70% 4/6
High pull Snatch 70% 4/6
BY Jean Pierre Roca
Jueves 31 enero 2019
Fase inicial
10'
Ritual de movilidad
Ariel Couceiro
2 rondas
1' tobillo
1' cadera
1' tórax
1'Paleo chair
10'
2 Rondas
Luego
5' Preventivos de hombro
Hombro 3 rondas
10 laterales + 10 frontales
Pantorrilla con barra
3 rondas 15 Rep.
Fase central complex 40 min.

Power Snatch + hang snatch + squat snatch 70% 5/3
Power clean + hang clean + Push Jerk 70% 5/3
Fase final 70% del RM 10 min.Snatch dead lift 70% 4/6
Viernes 01 Enero 2019
Macrociclo 1
Etapa Acumulación
Fecha de inicio 28-01-2019
Fecha final 02-02-2019
N° de bloques 10
Aeróbico 1
Core 1
Powerlifting 4
Accesorios 4
Dia de Core y Aeróbico
Fase inicial
10'
Ritual de movilidad
Ariel Couceiro
10' 5 ejercicios para la salud del hombro.
Luego
Fase inicial
15 min.
CORE
A)
6 Rondas
10"/15"
L sit up en discos o step
B)
6 Rondas
4x4
COMPLEX TRX
1 Soulder tap
1 Codo manos
1 Cambio de lado KB
1 Político
*Todo se hace con los pies en el TRX, los 4 ejercicios cuenta como una rep y son 4 reps 4 series.
C)
4 rondas x lado
8 PLANCHA LATERAL CODO APOYO EN RODILLAS +ROTACION DB+ ABDUCCION CON RODILLA
FLEXIONADA.
Fase central
Tiempo 15'
BASIC STRENGHT
4X6 PRESS BANCA 70%
4X6 C2B estricto
Fase final
Aeróbico
AMRAP 20'
1 OSO
3 PISTOLAS X PIERNA
5 BURPEES FACING CHAIR
2 OSOS
6 PISTOLAS
10 BURPEES
3 OSOS
9 PISTOLAS
15 burpees
4 OSOS
12 PISTOLAS
20 burpees
... continúa
LUNES
Bent over barbell row 4/10
Press barbell back 4/10
High pull KB 4/10
Fase central
80% del RM 30 min.
3 clean + 3 Push Jerk 80% 4 rondas
3 dead snatch + 3 snatch
80% 4 rondas
Fase final
80% del RM 20 min.
Front squat 80% 4/4
High pull clean 80% 5/4
Estiramiento
By Jean PR
Martes 05 febrero
4 x9 Press mc gill x Brazo
4 x 7 TYL en trx
4 x 5 flexión + Remo remo DB pies en trx
Fase central
80% del RM
Parte A)
5x5 Press Banca
Descansa 2' entre rondas mínimo.
Luego
4 RONDAS
8 Fondos
8 Push ups plio
Parte B)
EMOM 6'
6 C2B estricto
* (principiantes hacen pull ups estrictas)
Mujeres intentan hacer mayor cantidad de pull ups estrictas y el resto con kipping.
Luego
4 RONDAS
8 Remo Australiano en TRX
8 Remo KB x Brazo
Fase final
4 RONDAS
15 ABS rodillo
15 ABS Cordones
15 escaladores TRX x pierna
Estiramiento
By Jorge Muñoz
MIÉRCOLES 06 febrero
Tríceps banda elástica 4/10
Snatch press barbell back 4/10
Voladores hombro 3/12
Fase central 80 % del RM 30 min.

2 Power clean + 2 Push Jerk front + 2 Push Jerk back 80% 4 rondas
3 power snatch + 2 squat balance 80% 4 rondas
Back squat 80% 4/4
High pull snatch 80% 5/4
Fase inicial
15 min.
CORE
A)
6 Rondas
10"/15"
L sit up en discos o step
B)
6x4
1 COMPLEX TRX x 4 repeticiones
1 Soulder tap
1 Codo manos
1 Cambio de lado KB
1 Escorpión
*Todo se hace con un solo pie en el TRX (2 rondas x pie)
*Los 4 ejercicios cuenta como una rep y son 4 reps 6 series.
C)
5 rondas x lado
8 PLANCHA LATERAL CODO, APOYO EN tobillo +ROTACION DB+ ABDUCCION + patada
Fase central
Aeróbic
For time
"Armando el oso"
5 vueltas al Oso (Cada vuelta llevo un implementó desde pizza y birra hasta la la plazoleta del oso).
*Sólo se puede llevar un accesorio por recorrido).
Luego
5 RONDAS
6 Devil Press (Free weight)
8 Medball cluster lanzando el balón al aire
10 Burpees Facing DB
12 Campanas
14 Sit up
Viernes
Fortalecimiento trapecio 3/10
Pantorrilla 3/10
Cuádriceps 3/12
Isquiotibiales DB 3/10
3 Snatch box 80% 4 rondas
2 clean box + 2 Jerk 80% 4 rondas
3 Dead lift clean + 3 high pull 80% 4 rondas
SABADO
CORE: 25 cordones 4 rondas
Jump vertical barbell 4/8
2 Hang snatch + 2 snatch 80% 4 rondas
2 Hang clean + 2 clean 80% 4 rondas

LUNES
Zumo high pull KB 4/10
Z press DB 4/10
Dominada estricta 4 rondas de 7 Rep.
Fase central 80% del RM 30 min. 4 rondas
2 dead lift + 2 power clean + 2 Push yerk
2 power snatch + 2 snatch balance
4 Front squat 80% 4 rondas
5 High pull snatch 80% del snatch 4 rondas
MARTES
Remo KB 4/10 por lado
Press barbell front 4/8
Voladores hombro sentado 3/12
Fase central 80 % del RM 30 min. 4 rondas

2 clean + 1 Push Jerk + 1 Jerk
3 time snatch
4 Back squat 80% 4 rondas
5 High pull clean 80% del clean 4 rondas
Back squat 80% 4/4
3 dead lift snatch + 3 high pull 80% 4 rondas
Miércoles 13 febrero 2019
Pantorrilla 3/15
Cuádriceps 3/12
Isquiotibiales DB 3/10
3 Snatch + 3 dead lift snatch
2 hang clean + 2 squat + 2 Push Jerk

4 hang snatch 80% del snatch 4 rondas
JUEVES 14 FEBRERO 2018
FELIZ DIA DEL AMOR Y LA AMISTAD GRINGUITOS !
Core
6 Rondas
10"/20"
L sit up apoyo en DB + Abducción (abre y cierra piernas)
B) 5X5
FLEXION+REMO REMO+BISAGRA
C) 4 RONDAS
10 FIGURA DE 4 X PIERNA
10 PUENTE GLUTEO DINAMICO X PIERNA
20 FROG PUMP
Aeróbic
Time cap 35'
3 rondas
5 kabalazos
50 DU
15 Cal Bike
50 DU
25 Burpees Facing Bench
50 DU
35 KB swing 1/2
50 DU
*50 SALTOS DOBLES=100 SENCILLOS.
Viernes 15 FEBRERO 2019
CORE: 20 V – UPS 4 rondas
8 Jump over box con disco 4 rondas
3 snatch box
3 clean box + 2 Jerk
4 Back squat 80% 4 rondas
5 dead lift clean 80% del clean 4 rondas
Sábado
Fase inicial
Rituales
Luego
2 rondas con pesos livianos antes de iniciar cada bloque
Bloque A
6 Rondas
80 % RM
6 Press Banca
6 fondos
Descanso 1/2
Luego
100 triceps trx
Tandas de 20 reps
Bloque B
6 Rondas
6 Strict pull ups
6 kiiping pull ups
Descanso 1/2
Luego 100 bíceps curl barra o DB
Tandas de 20 reps
Bloque C
6 rondas
80% RM
6 Tijeras en front paso adelante total
6 Tijeras en back paso atrás total
Descanso 1/2
Flexibilidad
Lunes
Ritual de movilidad
Liberacion miofascial
Fase inicial: Amrap 5'
Remo KB 10 ambos brazos
Dominada agarre prono 8
Push ups 10
Jump box 10
Fase central 40' 90% RM
2 clean + 1 hang clean + 1 push jerk (4 rondas)
3 deadlift + 2 hang snatch (4 rondas)
Fase final 10' 90% RM
3 Front squat (4 rondas)
Estiramiento
Martes
Ritual de movilidad
10 vertical jump barbell
8 press barbel front
10 hombro lateral DB
10 barbell row
2 snatch + 1 balance snatch (4 rondas)
3 push jerk (4 rondas)
3 back squat (4 rondas)
Estiramiento
Miercoles
Ritual de movilidad
10 jumping box
10 tijera por pierna
20 predicador dinamico
2 hang clean + 1 push jerk (3 rondas)
1 deadlift + 2 hang snatch (3 rondas)
4 deadlift clean (4 rondas)
Estiramiento
Miércoles
Aeróbico
BY @1jorgemunoz
Fase inicial
Core
5x5 Hollow rock+ L sit Up 5"
5x5
5x5 Shoulder taps +2 enterradora+bisagra fitball
5 rondas
8 Remo Australiano TRX
8 V ups+ Abducción a ras de piso.
Bloque A
EMOM 10'
5 Cal Bike
5 Burpees
2 min descanso
Bloque B
Chiper (adaptación revolution games)
Time cap 15'
2 osos
20 Wall balls
15 T2B
20 Push ups
15 Box jump
20 Burpees C2B
15 Box Jump
20 Push ups
15 T2B
20 Wall balls
2 osos
Descanso 2 minutos
Bloque C
EMOM 10'
20 DU
5 Burpees
Viernes
Ritual de movilidad
Fase Inicial: Amrap 5'
10 remo zumo barbell
10 voladores hombro
10 triceps banda elastica
15 cordones ABS
2 snatch (3 rondas)
1 clean + 1 push jerk o 1 split (3 rondas)
4 back squat (4 rondas)
4 deadlift agarre de clean (4 rondas)
NOTA: antes de llegar al 90%, en las rondas del 40%, 60% y 75% se realizan 2 0 3 repeticiones.
Estiramiento
Sabado
Ritual de movilidad
Fase Inicial: (4 rondas)
5 Press banco
8 dominada estricta
8 press front barbell
8 barbell row
Fase central 40'
2 high pull snatch + 2 power snatch (3 rondas)
1 power clean + 1 hang power clean + 1 thruster
Fase final 10'
3 front squat sostenida 3 ' ( 3 rondas)
4 high pull agarre clean ( 3 rondas)
NOTA: las cargas de trabajo no necesariamente deben ser el 90%, la idea es trabajar en un peso
que se puedo realizar los power de manera explosiva y conservando la correcta ejecucion tecnica
Estiramiento
Lunes
Ritual de movilidad
10 jump over box con barra
8 dominada estricta
10 push ups
20 cordones
Fase central 40' (3 rondas) 80 %
2 power clean + 2 push press
2 hang snatch + squat snatch
Fase final 10' 80%
3 back squat sostenida 3" ( 3 rondas)
2 deadlift clean + 2 hig pull clean ( 3 rondas)
NOTA: realizar 1 ronda de 3 repeticiones en el 40% y 60% antes de llegar al 80%. Importante
realizar las 3 rondas en un mismo peso y no buscar cargas mas altas para hacer rondas extras. El
momento de sacar RM llegara pronto.
Estiramiento
Martes
Ritual de movilidad
10 press back barbell

10 triceps banda elastica
10 voladores hombro
2 clean box + 2 push jerk
2 power snatch + 2 snatch
Fase final 10' 80%
3 front squat ( 3 rondas)
2 deadlift snatch + 2 hig pull snatch ( 3 rondas)
Estiramiento
Miercoles
Ritual de movilidad
100 saltos laso
10 burpees
20 cordones
15 lumbares
2 snatch box + 2 snatch balance
2 hang clean + 1 push jer + 1 split
Fase final 10' 80%
3 back squat + 1 sostenida 3" ( 3 rondas)
4 high pull desde rodilla agarre clean ( 3 rondas)
Estiramiento
Jueves 28/02/2019
Fase inicial
10 minutos
5' Estiramiento en parejas
5' activación
Fase Central
0' a 7'
Core
Amrap 7'
7 Políticos TRx
7 roll out banda
7 bicho muerto
7' a 14'
1.5 KM run
14' a 21'
3-6-9-12-15
T2b
Push ups
Air squat
21' a 28'
35/25 cal bike
150 DU
28' a 35'
For time
3 Rondas
7 C2B
7 burpees box jump
5 BMu
5 burpees box jump
35' a 42'
1.5 km run
Recuperación
Flexibilidad...
Viernes
Ritual de movilidad
10 Remo australiano TRX
10 press hombro DB
10 barbell row
3 hang snatch
2 deadlift clean + 2 clean + 1 push jerk o 1 split
Fase final 10' 80%
3 front squat + 1 sostenida 3" ( 3 rondas)
Estiramiento
Sábado 3 de marzo 2019
Fase inicial
Preventivos
3 Rondas
10 High Chop x lado
10 romanian Dead lift RNT x lado KB liviana
10 press mc gill DB heavy x lado en posición de puente glúteo iso colchoneta
Fase central
Bloque A
6 rondas
Cada 1.30 min
4 Press Banca 80% RM
Bloque B
6 Rondas
Cada 1.30 min
4 Tijeras front o back x lado alternando 80% RM
Bloque C
6 Rondas
Cada 1.30 Min
6 C2B estricto
6 Remo KB heavy x lado
Bloque D
6 Rondas
Cada 1.30 Min
3 Push press
3 Front Squat
9 Thruster
Men 105 LB / 85 LB
Women 75 LB/ 55 LB
Final
Liberación
Flexibilidad
Lunes
Ritual de movilidad
10 jump over box
20 cordones
10 dominadas estricta
3 clean
2 push jerk de soporte
Fase final 10' 90%
3 front squat ( 3 rondas)

3 high pull snatch
NOTA: realizar 1 ronda de 3 repeticiones en el 40%, 60%, 80% y 90%. Importante realizar las 3
rondas en un mismo peso y no buscar cargas mas altas para hacer rondas extras. El momento de
sacar RM sera la proxima semana.
Martes
Ritual de movilidad
10 fondos
15 bent over row
10 press DB
3 snatch
1 power clean + 2 split
Fase final 10' 90%
3 front back ( 3 rondas)
4 deadlift agarre clean (4 rondas)
Miercoles
Ritual de movilidad
Fase Inicial: 4 minutos Complex
5 good morning
5 squat
5 push press
5 tijeras x pierna
5 deadlift
NOTA: los ejercicios se realizan seguidos y todos con barra.
2 clean + 2 push jerk o 2 split
2 hang snatch + snatch balance.
Fase final 10' 90%
4 deadlift agarre snatch (4 rondas)
Jueves 7 - By: @diegoramirez3
Ritual de movilidad
Liberación miofascial
A. Warm up: Core: 15"x5" x 8 rondas en C/U
* Visagra unilateral TRX
* Plancha RKC
* Puente glúteo unilateral
B. Prevention: Amrap x 8 min
* 8 Y unilateral en TRX x brazo
* 10 Monster walk (5 pasos por lado)
* 8 Remo Kb unilateral x brazo
C. Metcon: Emom x 20 min
* 1er min: 10 Cal bike
* 2do min: 20 Kb swing medio 24/20 20/16
* 3er min: 50 Du o Singles x 2
* 4to min: 20 Wall ball 20/14 14/10
* 5to min: Rest
D. Metcon: 5 rounds for time
* 600 mts run
* 15 Burpees over box
* 10 Power snatch DB x brazo 45/35 30/25
Viernes
Ritual de movilidad
Fase Inicial: 5'
10 vertical barbell
10 T2b
10 push up
10 high pull KB
3 snatch
2 clean + 1 split o 1 push jerk
Fase final 10' 90% 3 rondas
3 back squat + 1 sostenida 3"
4 high pull snatch
Sábado 10 de marzo 2019
Fase inicial
Preventivos
3 Rondas
10 High Chop x lado
10 romanian Dead lift x lado KB liviana
10 press mc gill DB heavy x lado en posición de puente glúteo iso colchoneta
Fase central
Bloque A
6 rondas
Cada 2:00 min
2 Press Banca 90% RM
4 Strict C2B
Bloque B
6 Rondas
Cada 2.00 min
2 Squat Over Head 90%
4 Tijeras OH total alternando 90% RM
8 Thruster con el mismo peso
*Sin soltar la barra en los 3 ejercicios.
Bloque C
3 Rondas
EMOM 12'
1er min t2B 8/14 reps
(Mujer/hombre)
2do min push ups 12/18 reps

3er min step over facing dual KB 12/16 reps (heavy)
4to min remo australiano trx 12/18 reps
*después de cada ejercicio hacer 5 burpees.
Final
Liberación
Flexibilidad
LUNES
FASE INICIAL 10'
Movilidad articular
5 rondas 20"/10"
Push ups
Barbell row
Press DB
FASE CENTRAL 40'
Sacar RM
* Hang snatch
* Clean
* Push press
FASE FINAL 10'
RM indirectos
3 rondas
* 2 Front squat
* 3 Deadlift agarre clean
NOTA: trabajar en el squat con un peso un poco mas alto del 90% cuya dificultad permita hacer 2
repeticiones. En el peso muerto aumentar un poco la carga para hacer 3 repeticiones por ronda, la
idea es no subir mucha carga para evitar lesiones.
MARTES
FASE INICIAL 10'
Movilidad articular
5 rondas 20"/10"
Z press
Jump box
Air squat
FASE CENTRAL 40'
Sacar RM
* Hang clean
* Snatch
* Push Jerk
FASE FINAL 15'
3 rondas
* 2 Back squat
Luego
EMOM 5'
10/18 Push ups
EMOM 5'
6/10 dominada supina
Mujer/hombre
NOTA: trabajar en el squat con un peso un poco mas alto del 90% cuya dificultad permita hacer 2
repeticiones. En el peso muerto aumentar un poco la carga para hacer 3 repeticiones por ronda, la
idea es no subir mucha carga para evitar lesiones
1 bloque Aeróbico
Fase inicial
"Añadiendo ejercicios a la caja de herramientas"
4 rondas
1 min Shoulder extensión axial
1 min rotación externa excéntrica DB

1 min Abducción En cubito lateral
1 min psoaps + abd
Fase central
EMOM 35 min
1er min Max front Rack carry + lunge hip movility every 5 meters.
2do min Max Core effort
3er min 11 cal bike
4to min 22 burpees
5to min 44 DU o max singles
6to min un oso
7mo min otro oso
Fase final
Estiramiento y liberación miofascial
1 bloque Aeróbico
Fase inicial
"Añadiendo ejercicios a la caja de herramientas"
4 rondas
1 min Shoulder extensión axial
1 min rotación externa excéntrica DB
1 min Abducción En cubito lateral

1 min psoaps + abd
Fase central
EMOM 35 min
1er min Max front Rack carry + lunge hip movility every 5 meters.
2do min Max Core effort
3er min 11 cal bike
4to min 22 burpees
5to min 44 DU o max singles
6to min un oso
7mo min otro oso
Fase final
Estiramiento y liberación miofascial
Viernes 15 marzo 2019
Fase inicial
CORE
15"/5"
10 Rondas total
CURL UP 5 por lado
15"/5"
5 Rondas
Enterradoras pie en trx
15"/5"
10 rondas FEMORAL
Fitball unilateral 5 x lado
Fase central
30' RM
-Complex del wodstock (Benchmark).
Rm 2 deadlift + 1 hang clean+ 1 jerk
-El que quiera repetir algún RM de la semana que haya quedado faltando.
Fase final
Metcon corto
Fue time
Time cap 8'
21-15-9
-Lunges OH total 105/75 lbs
-Burpees facing bar
*los pesos Son pesos estándar para los atletas que han registrado clean por encima de 215 LBs
hombre y 155 lbs Mujer.
*Los atletas que no cumplan con los pesos deben adaptar los pesos.
*Recuerde en los metcon necesitamos consistencia y ritmo.
*Los Metcon se apretan sólo en el último minuto, el resto del tiempo llevo ritmo constante.
BY @1jorgemunoz

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Lunes 10 - Weightlifting

A. Warm up: time cap 10 min

* Squat + rotaciones 2x10 x lado

* Squat disc 4x8

* Mov. Torácica con banda 2x8 x lado

B. Tecnica: time cap 8 min

* 6x3 Snatch balance

C. Weightlifting: Emom x 6 min

* Complex: 1 Power snatch + 1 Hang Snatch + 1 Snatch 80%

5 min para encontrar Rm de snatch

D. Metcon: "Macho man" Emom x 20 min

* 3 Power clean + 3 Front squat + 3 Push jerk 135/115 85/65

A. Warm up: 4 rounds: time cap 10 min

* 5 rep Tall snatch

* 10 rep Global streching

at min 0:00 - 10:00

* Complex: 1 Snatch + 1 Snatch push press + 1 OHS 65%

at min 10:00 - 20:00

* 10 Power snatches 75/65 65/55

* 10/8 Cal bike

* 20 Wall ball 20/14 14/10

at min 20:00 - 30:00

* Power Snatch DB 17,5/15 12,5/10 x brazo

* Cada ronda 50 DU unbroken 0 150 singles unbroken

at min 30:00 - 40:00

* 300 mts run

* 10 Front rack Lunges KB 24/20 16/12 total

* 10 Double KB swing 24/20 16/12

A. Warm up: time cap 10 min

* 3x6 Front squat tempo 331

* 4x10 Liberación de tríceps en total

* 3x10 Revolver la olla x lado

B. Weightlifting: barbell cycling: E2mom x 12 min

C. Gymnastic: time cap 12 min

* 5/4/3/2/1 Legless rope climb

* Cada ronda 6 mts HSWalk

D. Metcon: Death by: Emom...

* Continúa la secuencia hasta no alcanzar las reps en el min...

A. Warm up: 30"x10" x 4 rounds

B. Metcon: Emom x 15 min

* 1er min: 50 Double unders - Singles x 3

* 2do min: 10/8 Cal bike

* 3er min: Rest

* 24 Power snatch DB 17,5/15 12,5/10

* 24 KBS 24/20 20/16

Buy in: 2400 mts run

* 24 Box jump over

A. Warm up: 4 rounds for time

* 5 Push ups tempo 321 + 2 Shoulder tap x brazo

* 12 Y en TRX en squat profunda

* 12 Mts Monster walk

B. Tecnica: time cap 10 min

* 5x3 Position Snatch

* 5x2 Clean and jerk position

C. Weightlifting + Gymnastic: E2mom x 8 min

* 3 Snatch TnG 75% + 10 Strict Pull ups o jumping pull up

* 3 Clean n Jerk TnG 75% + 10 Strict HSPU