RANE

NTACIJE
ORTSKE ISHR

HIDRACIJA SPORTISTA
HIDRACIJA SPORTISTA
I SUPLLEMEN
KURS SPO

Dr Milica Vukašinović Vesić
Centar za sportsku ishranu i suplementaciju
XII predavanje; 13.12.2014
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
Voda
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
Piramida hidracije
 Potrebe
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN

Potrebe su individualne i različite 
Potrebe su individualne i različite
od osobe do osobe
• Ne postoji jednak plan za sve 
• Postoje preporuke 
KURS SPO

• Gubitak tečnosti zavisi od:
• Genetike
• Pola
• Uzrast
• Telesne mase
• Temperatura
• Vlažnost
• Kretanje vazduha
Kretanje vazduha
• Nivoa fizičke spremnosti
• Intenziteta fizičke aktivnosti
 Kolike su dnevne potrebe za vodom 
odrasle ženske osobe? 
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

44%
A. 3L
B
B. 2L
I SUPLLEMEN

31%
C. 2,5 L 25%
KURS SPO

D
D. 3 5L
3,5L

0%
3L

2L

5L
L
5 

3,
2,
 Deca i odrasli
Deca i odrasli
RANE

UZRAST DNEVNI UNOS VODE Dnevni unos vode:

NTACIJE
ORTSKE ISHR

ADOLESCENTI (dečaci / devojčice)
20 – 30 % 
putem hrane
putem hrane
I SUPLLEMEN

9 13 godina
9 – 13 godina 2 1 / 1 9 L / dan
2,1 / 1,9 L / dan

14 do 18 godina 2,5 / 2,0 L / dan
KURS SPO

ODRASLI (muškarci / žene)

70 – 80 % 
Više od 19 godina 2,5 / 2,0 L / dan
putem tečnosti
putem tečnosti

European Food Safety Authority (EFSA ), 2010.

 Bebe i deca
Bebe i deca
RANE

UZRAST DNEVNI UNOS VODE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

BEBE  U poređenju sa decom i

odraslima, bebe imaju veći
0 – 6 meseci 680 ml / dan ili 100 – procenat vode u telu. Kod beba
taj procenat može iznositi i do
I SUPLLEMEN

190 ml / kg na dan
190 ml / kg na dan
75% kako bi se spustio na 50‐
6 – 12 meseci 0,8 – 1,0 L / dan
60% kod odraslih
1 – 2 godine 
1  2 godine 1,1 – 1,2 L / dan
1,1  1,2 L / dan
KURS SPO

DECA

2 3 godine
2 – 3 di 13L/d
1,3 L / dan

4 – 8 godina 1,6 L / dan

European Food Safety Authority (EFSA ), 2010.

 Trudnice i dojilje
Trudnice i dojilje
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

STANJE DNEVNI UNOS  Dobar izbor pića predstavljaju

VODE  voda (flaširana ili iz česme),
voćni sokovi, biljni čajevi i kafa
I SUPLLEMEN

TRUDNICA 2,3 L / dan
/
i čajevi bez kofeina

DOJILJA 2,7 L / dan
KURS SPO

European Food Safety Authority (EFSA ), 2010.

 RANE
Stari
 Program hidracije uključuje:
 savete o pijenju
NTACIJE

 dostupnost
ORTSKE ISHR

d t t tečnosti
t č ti u toku
t k i između
i đ obroka
b k
 fizička dostupnost tečnosti tokom dana i noći

 Negovateljice
g j morajuj biti upoznate
p sa
I SUPLLEMEN

preporukama pravilne hidracije

 Temperatura sredine treba da bude umerena

KURS SPO

 Jaka, alkoholna, pića mogu uzrokovari dehidraciju

te se ne preporučuju
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
Natrijum kalijumova pumpa
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE Renin angiotensin aldosteron
 Na koji način znojenje (gubitak tečnosti) utiče na smanjenje performanse?

Povećanje osmolalnosti plazme

RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Oslobađanje vazopresina (ADH) iz hipofize

I SUPLLEMEN

ADH deluje na bubreg kako bi on reasrbovao

vodu
KURS SPO

Zapremina urina se dramatično smanjuje kako bi se

očuvala zapremina, osmolalnost krvi i pritisak

Kako se vežbanje nastavlja, prelazak

intracelularne tečnosti u plazmu ne „može da drži
k k“ sa gubitkom
korak“ bitk ttečnosti
č ti putem
t znoja
j
i...performansa se smanjuje.
 Definicije
RANE

• Euhidracija‐normalan
Euhidracija normalan sadržaj vode
sadržaj vode
NTACIJE
ORTSKE ISHR

• Dehidracija‐odnosi se na proces 
nekompenzovanog gubitka tečnosti
nekompenzovanog gubitka tečnosti 
I SUPLLEMEN

putem urina, znoja, fecesa i disanja
KURS SPO

• Hiperhidracija –
Hi hid ij stanje povećane količine 
j ć k liči
vode u organizmu
 Istorija preporuka (1)
RANE

Šezdesete
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Piti malo vode tokom vežbanja

I SUPLLEMEN

Sedamdesete i osamdesete

Piti 100-200 mL svakih 2-3 km

KURS SPO

- U zavisnosti
i i od
dbbrzine
i trčanja
č j (10k
(10km/h-20km/h),
/h 20k /h) između
i đ 330 mL/h
L/h i
2000 mL/h

ACSM
 Istorija preporuka (2)

Devedeasete
RANE

„ tokom vežbanja, sportisti treba rano da počnu sa unosom tečnosti i

NTACIJE
ORTSKE ISHR

da je unose u pravilnim intervalima da bi uneli dovoljno tečnosti da

nadoknade sav gubitak vode putem znoja (odnosno, gubitak telesne
težine) ili da unose najveću količinu koja može da se podnese”
„... pojedince treba ohrabriti da tokom vežbanja unose najveću
I SUPLLEMEN

količinu tečnosti koju mogu da podnesu bez gastrointestinalnih

smetnji do količine koja je jednaka gubitku putem znojenja”
KURS SPO

Convertino et al 1996

ACSM
 Istorija preporuka (3)
RANE

2007.
„Cilj unosa tečnosti tokom vežbanja je prevencija prekomerne
dehidratacije (>2%
( 2% gubitka telesne težine prouzrokovanog
NTACIJE
ORTSKE ISHR

deficitom vode) i prevelikih promena u balansu elektrolita da bi se

sprečilo smanjenje učinka. Zbog razlika u intenzitetu znojenja i
sadržaja elektrolita u znoju među pojedincima, preporučuju se
I SUPLLEMEN

prilagođeni programi nadoknade tečnosti

tečnosti. Tokom vežbanja,
ežbanja pod
određenim okolnostima, unos napitaka koji sadrže elektrolite i
ugljene hidrate može da ima prednost u odnosu na unos vode
p j
pojedinačno”
KURS SPO

Sawka et al 2007

ACSM
 Hidratacija tokom vežbanja
RANE

„...Dehidratacija, ako je dovoljno teška, može da umanji učinak u

većini događaja, naročito u toplom okruženju i na velikim nadmorskim
NTACIJE

visinama Sportisti treba da budu dobro hidratisani pre vežbanja i da

visinama.
ORTSKE ISHR

piju dovoljno tečnosti tokom vežbanja da bi ograničilli dehidrataciju na

manje od 2% telesne mase. Rashlađeni napici mogu da doprinesu
povećanju učinka u toplom okruženju. Sportisti ne treba da unose
I SUPLLEMEN

toliko tečnosti da dobiju na težini tokom vežbanja. Natrijum treba da

bude uključen kada su gubici putem znoja veliki, naročito kada
vežbanje traje duže od oko 2 sata. Tokom oporavka od vežbanja,
rehidratacija treba da obuhvati i nadoknadu vode i nadoknadu soli
KURS SPO

izgubljenih putem znoja...”

Ioc Consensus Conference,, Lausanne,, 2010.

 Hidracija vezana za fizičku aktivnost:
RANE

100%
NTACIJE
ORTSKE ISHR

A. Najvažnija je hidracija 
pre fiz.aktivnosti
I SUPLLEMEN

B Najvažnija je hidracija 
B. N j ž ij j hid ij
tokom fiz.aktivnosti
KURS SPO

C Najvažnija je hidracija 
C. N j ž ij j hid ij
posle fiz.aktivnosti 0% 0% 0%
D Tačan odgovor je pod 
D. Tačan odgovor je pod

.. .
.
r..

..

po
A, B i C

 t .
 p

a 
a

a
cij

cij

cij
a

a
dr

dr

dr
i

i
 h

 h

 h
 je

 je

 je
ja

ja

ja
ni

ni

ni
až

až

až
jv

jv

jv
Na

Na

Na
 Preporuke American College of Sports 
Medicine za hidriranje (2007)
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN
KURS SPO
 Osnovni principi hidracije
p p j
RANE

Smanjenje telesne mase od 2% je podnošljivo do temperature od 22C ali utiče na 
ukupnu snagu i stvara uslove  za nastanak toplotni stres na temperaturi iznad 
NTACIJE

30C                                                                                                                        
30C
ORTSKE ISHR

(Coyle, 2004).

Natrijum treba da bude sastavni deo pića koja se koriste tokom vežbanja koje 
I SUPLLEMEN

traje duže od 2 sata Takođe treba da bude sastavni deo tečnosti koju pojedinci
traje duže od 2 sata. Takođe treba da bude sastavni deo tečnosti koju pojedinci 
uzimaju tokom aktivnosti pri kojoj gube više od 3‐4gr natrijuma putem znoja.                   
(Coyle, 2004).
KURS SPO

Pre početka fizičke aktivnosti osoba treba da bude euhidrirana. Specifična težina, 
P č k fi ičk k i i b b d b d hid i S ifič ži
osmolarnost i boja urina mogu biti  pokazatelji stanja hidriranosti.
(Shirreffs et al., 2004).

Nakon vežbanja koje je kao posledicu imalo gubitak telesne mase usled znojenja, 
potebno je uzete vodu i natrijum u količinama koje su veće od izgubljenih, kako 
bi se tokom oporavka uspostavio balans vode i elektorlita.
(Shirreffs et al., 2004).
et al., 2004).
 RANE

Mozak
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Hidracija
j i
I SUPLLEMEN

kardiovaskularna funkcija
KURS SPO

Srce

Sistemska cirkulacija

Skeletna muskulatura
Koža
 Dehidracija tokom vežbanja
RANE

4 L znoja = ~ 0.4 L plazme!

(~ 6% BW) ~ 1.5 L interstitial!
NTACIJE
ORTSKE ISHR

~ 2 L intracellular!
I SUPLLEMEN

PLASMA
KURS SPO

INTERSTITIAL!

INTRACELLULAR!
 Sistemska cirkulacija!
RANE

Mnogo tečnosti!
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Srednja količina tečnosti!

Malo tečnosti!
Bez tečnosti!
I SUPLLEMEN
KURS SPO

CO = HR x SV

Montain & Coyle J Appl Physiol 1992!

 Mišići i cirkulacija u koži
RANE

Euhidracija

Dehidracija
NTACIJE
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN
KURS SPO

Trup, glava i ruke

60% VO2max in
35ºC, 50% rh

González-Alonso et al. J Physiol 1998!

 Centralna temperatura i hidratacija
RANE
NTACIJE

Hipertermija (↑1˚C)
(↑1 C) i dehidratacija (4% telesne mase)
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN

↓ udarnog
d volumena
l za 26 ± 3 mL/otkucaju
L/ tk j
↓ srčani output za 13% (2,8 ± 0,3 L/minutu)
↓ srednji arterijski pritisak za 5 ± 2%
↑ sistemski vaskularni otporp za 10 ± 3%
KURS SPO

Gonzalez-Alonso et al 1997
 Dehidratacija, kardiovaskularno opterećenje, hipertermija,
metabolizam u mišićima
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Gubitak telesne mase 1%, kao posledica znojenja

↑ pulsa za 5-8 otkucaja u minutu
I SUPLLEMEN

↓ srčanog
č output-a
t t
↑ centralne temperature za 0,2-0,3˚C
KURS SPO

Brown 1947
Coyle, Montain 1992
Sawka, Coyle 1999
Cheuvront, Haymes 2001
Sawka et al 2001
 RANE

sweat rate                   zapremina
p krvi rad srca
NTACIJE
ORTSKE ISHR

temperatura
p tela
I SUPLLEMEN
KURS SPO

k di
kardiovaskularna
k l f k ij
funkcija
‐ manje O2 u mišićima
‐više oslanjanja na anaerobni sistem
• Sporija eliminacija štetnih materija
grčevi, slabost
 •Kapacitet vežbanja opada sa gubitkom telesne 
mase 
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

100%
I SUPLLEMEN
Exercise Capacity

80%
KURS SPO

60%

0 1 2 3 4 5

Body weight loss (%)
 Efekti dehidracije
j
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

EFFECTS OF DEHYDRATION ON PHYSICAL PERFOMANCE

EFFECTS OF DEHYDRATION ON PHYSICAL PERFOMANCE
eight

10%
of Body W

9%

8%
I SUPLLEMEN
ater Loss as Percent o

7%

6%

5%
>6%
4%
KURS SPO

3% 4‐6%
W

2%
3%
2%

Impaired Reduced Reduced Muscular Severe Heat Cramps,

Thermoregulatory Muscular Strength, Reduced Heat Exhaustion,
Ability Endurance Endurance Time, Heatstroke, Coma
Time Heat Cramps Death

Gonzalez‐Alonso et al 1995, 1997, 1998, 1999, 2000
Gonzalez‐Alonso 1998
Gonzalez Alonso 1998
Gonzalez‐Alonso, Calbet 2003
Hargreaves et al 1996
 Koji procenat dehidracije utiče na 
sportske sposobnosti?
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

A. 4% 41%
B. 2% 35%
I SUPLLEMEN

C. 3%
24%
D
D. 6%
KURS SPO

0%
4%

2%

3%

6%
 Dehidratacija i izdržljivost
Studija Veličin Vežbanje Okruženje Unos Dehidratac Rezultati
a (˚C; relativna tečnos ija
uzorka vlažnost ti % telesne
,N vazduha u mase
%)

Adolph et al, 1947. 13 BT Hodanje pustinjom, 21 milja 31-39 BT, BT = 6,3 BT: 5/13 nije dovršilo hodanje (38%)
RANE

9 AL AL AL = 4,5 AL: 3/9 nije dovršilo hodanje (33%)

Mudambo et al, 18 BT Hodanje/trčanje/prepreke (3h) 39; 28 BT, BT = 7 BT: 6/18 subjekata nije dovršilo vežbanje u
1997. 6 MT MT MT = 2,8 trajanju 3h u odnosu na MT; BT: ↑ uočeni napor
nasuprot MT
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Ladell, 1955. 4 Benč step do iscrpljenosti 38; 78 BT, T Nema BT: ~ 20% ↓ trajanje hodanja;
38; 30 podataka ↑ uočeni napor nasuprot AL i T

Pitts et al, 1944. 6 Hodanje 3,5 milja/sat, nagib 35; 83 BT, Nema BT: ~60% ↓ trajanje hodanja;
2,5%, 5h AL, T podataka ↑ uočeni napor nasuprot AL i T

Walsh et al, 1994. 6 Bicikl ergometar 70% VO2 max 32; 60 BT, T BT = 1,8 BT: 31% ↓
I SUPLLEMEN

60 min, pa 90% VO2 max do T = 0,0

, ↑ uočeni napor
p nasuprot
p T
iscrpljenosti

Below et al,1995. 8 Bicikl ergometar 50% VO2 max 31; 54 MT, T MT = 2,0 MT: 7% ↓ učinka nasuprot T
60 min, pa performance ride or T = 0,5
run

Barr et al, 1991. 8 Bicikl ergometar 55% VO2 max, 30; 50 BT, BT = 6,4 BT: 25% ↓
6h MT
KURS SPO

T = 1,2

Bachle et al, 2001. 10 Bicikl ergometar 60 min, 21; 72 BT, T BT = 1,0 Nema razlike između performance ride or run i
performance ride or run? T = ↑0,5 uočenog napora između studija

McConell et al, 8 Bicikl ergometar 80% VO2 max 21;41 BT, BT = 1,9 Nema razlike između performance ride or run
1997. 45 min, pa 15 min performance MT, T MT =1,0 između studija
ride or run T = 0,0

McConell et al, 7 Bicikl ergometar 69% VO2 max 21 BT, BT = 3,2 BT: 48% ↓ performance ride or run nasuprot
1997. 120 min, pa 90% VO2 max do MT, T MT = 1,8 samo T
iscrpljenosti T = 0,1

Robinson et al, 8 Bicikl ergometar performance 20; 60 BT, T BT = 2,3 BT: 1,7% ↑ performance ride or run nasuprot T
1997. ride or run (ukupno 60 min) T = 0,9

Fallowfield et al, 8 TM trčanje pri 70% VO2 max do 20 BT, BT = 2,0 BT: 25% ↓ nasuprot MT
1996. iscrpljenosti MT MT = 2,7

Maughan et al, 6 Bicikl ergometar 70% VO2 max - BT, BT = 1,8 Nema razlike između BT i MT
1989. do iscrpljenosti MT MT = 2,0

AL- ad libitum, T- unos tečnosti > gubitak putem znoja, BT- bez tečnosti, MT- malo tečnosti (>BT, <T)
 RANE Dehidracija i izdržljivost

Umerena ambijentalna temperatura (20-21˚C), dehidratacija 1-2%, < 90

minuta vežbanja
NTACIJE

- neznatan
t efekat
f k t na učinak
či k
ORTSKE ISHR

Umerena ambijentalna
j temperatura
p ((20-21˚C),
), dehidratacija
j >2%,, generalno
g
I SUPLLEMEN

> 90 minuta vežbanja

- umanjen učinak
KURS SPO

Visoka ambijentalna temperatura (31-32˚C), dehidratacija 2%, > 60 minuta

vežbanja
- značajno umanjen učinak

Cheuvront et al 2003
Coyle 2004
 RANE Dehidratacija i izdržljivost

Teorijski efekti
NTACIJE
ORTSKE ISHR

d hid t ij na
dehidratacije
izdržljivost tokom
5˚C
produženog vežbanja u
Učinak

12˚C okruženju j u kome jje

I SUPLLEMEN

temperatura u rasponu
između 5 i 30˚C
20˚C
KURS SPO

30˚C

0 1 2 3 4 5
D hid
Dehidratacija
ij (% gubitka
bi k telesne
l težine)
ži )

Adolph et al 1947
Sawka, Montain 2000
Coyle 2004
 Dehidratacija i izdržljivost

Uči k smanjen
Učinak j kkao posledica:
l di
RANE

- Povećanog opterećenja
kardiovaskularnog
g sistema
NTACIJE
ORTSKE ISHR

- Smanjene zapremine krvi

I SUPLLEMEN

- Smanjenog udarnog volumena

- Smanjenog dotoka krvi u mišiće

KURS SPO

- Metabolizma mišića

- Neurološke funkcije

Gonzalez-Alonso et al 1995, 1997, 1998,

1999, 2000
Gonzalez-Alonso 1998
Gonzalez-Alonso, Calbet 2003
Hargreaves et al 1996
 Unos tečnosti (i ugljenih hidrata) tokom vežbanja

50 minuta vežbanja pri 80% VO2max

RANE

Unos tečnosti tokom vežbanja

NTACIJE
ORTSKE ISHR

Test učinka vežbe/vežbanja/exercise

performance test
I SUPLLEMEN

nce test-a (min))

12

Pića: 11,5

200 mL vode
KURS SPO

11
etka performan
200 mL vode + 79g UH 10,5

1330 mL vode
10
1330 mL vode + 79g UH
Vreme završe

9,5

Placebo UH Tečnost Tečnost + UH

+ 619 mg Na+ i 141 mg K+

Below et al 1995
 Pražnjenje želuca
RANE

Pražnjenje tečnosti iz
NTACIJE
ORTSKE ISHR

ž l
želuca jje

Rezidualni volumen u želucu (mL))

800
eksponencijalno: kako se 700
Voda

zapremina smanjuje, 600

2
4
tako se intenzitet
I SUPLLEMEN

500 6
pražnjenja usporava
400

300
Rastuće koncentracije
KURS SPO

200
glukoze progresivno
100
usporavaju intenzitet
pražnjenja želuca 0
0 10 20 30 40 50 60 70

V
Vreme (min)
( i )
Značajno usporavanje
uočeno je pri
koncentraciji od 4%

Vist, Maughan (1994)

 Nadoknada tečnosti posle vežbanja
Koliko?
RANE

Dehidratacija =  2,1% telesne mase
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Napici: 23 mmol/L Na+

Popijena zapremina = 50% izgubljene telesne mase 
pj p g j
I SUPLLEMEN

100%
KURS SPO

150%

200%

Shirreffs et al, MSSE, 1996
 RANE Balans tečnosti čitavog tela

1500 23 mmol/L Na+
NTACIJE

1000
ORTSKE ISHR

Neto balans tečnosti (mL)

500 50%
100%
0
150%
I SUPLLEMEN

Pre Posle 0 1 2 4 6
-500 200%
-1000

-1500
KURS SPO

-2000 Vreme posle rehidratacije

6 sati posle rehidratacije:
‐ Dehidratacija sa 50 i 100%
‐ Euhidratacija sa 150 i 200%

Shirreffs et al, MSSE, 1996
 Nadoknada tečnosti posle vežbanja
Sastav?
NATRIJUM
RANE

Dehidratacija = 1,3 L (1,9% telesne težine)
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Gubitak natrijuma putem znoja = 64 mmol

Napici: 0 mmol/L Na+
I SUPLLEMEN

25 mmol/L Na+

50 mmol/L Na+
KURS SPO

100 mmol/L Na+

Popijena zapremina = 150% izgubljene mase

Shirreffs i Maughan, 1998
 Ekskrecija urina tokom oporavka
RANE
NTACIJE

450
ORTSKE ISHR
na urina (mL)

400 0
350 25

300 50
100
250
200
I SUPLLEMEN
Zapremin

150
100
50
0
-1 0 1 2 3 4 5 6
KURS SPO

Vreme posle rehidracije (sati)

Urin je sakupljan tokom 6 sati posle 
rehidratacije

Ekskrecija je povezana sa količinom unetog 
Ekskrecija je povezana sa količinom unetog
natrijuma
Shirreffs i Maughan, 1998
 RANE Balans natrijuma u čitavom telu
NTACIJE
ORTSKE ISHR

150 0
25
Netto balans natrijuma (mL)

100 50
100
50
I SUPLLEMEN

0
-2
Pre -1
Posle 0 1 2 3 4 5 6
-50

-100
KURS SPO

-150 Vreme posle rehidratacije (sati)

6 sati posle rehidratacije:
6 ti l hid t ij
‐ Negativan bilans Na+ sa 0, 25 mmol/L Na+
‐ Balans Na+ sa 50 mmol/L Na+
‐ Pozitivan bilans Na+ sa 100 mmol/L Na+

Shirreffs i Maughan, 1998
 Nadoknada tečnosti posle vežbanja
Koliko?
RANE

Dehidratacija =  2,1% telesne mase
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Napici: 23 mmol/L Na+ 61 mmol/L Na+
Popijena zapremina = 50% izgubljene telesne mase 
I SUPLLEMEN

100%
KURS SPO

150%

200%

Shirreffs et al, MSSE, 1996
 Balans tečnosti u čitavom telu
RANE

2000
2000
23 mmol/L Na+ 61 mmol/L Na+
1500

Neto baalans tečnosti (mL)
1500
Neto ballans tečnosti (mL)

NTACIJE

50% 1000
ORTSKE ISHR

1000

500 500
100%
0 0
Pre Posle 0 1 2 4 6
-500 Pre Posle 0 1 2 4 6 150% -500
I SUPLLEMEN

-1000 -1000
200%
-1500 -1500

-2000 Vreme posle rehidratacije (sati) -2000 Vreme posle rehidratacije (sati)

KURS SPO

6h posle rehidratacije:
‐ Dehidratacija sa 50 i 100%
Dehidratacija sa 50 i 100%
‐ 23 mmol/L Na+, euhidratacija sa 150 i 200%
‐ 61 mmol/L Na+, euhidratacija sa 150%
‐ 61 mmol/L Na+, hiperhidratacija 200%

Shirreffs et al, MSSE, 1996
 Nadoknada tečnosti posle vežbanja
Sastav?
KALIJUM
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Dehidratacija = 2,1 % telesne težine

Napici: 90 mmol/L glukoze
I SUPLLEMEN

60 mmol/L Na+

/ +
25 mmol/L K
KURS SPO

90 mmol/L glukoze, 60 mmol/L Na+, 25 
mmol/L K+

Popijena zapremina = 100% izgubljene mase 

Maughan et al, 1994
 Frakcija unete tečnosti koja je zadržana u organizmu
RANE

100
NTACIJE
ORTSKE ISHR

% unete tečnossti koji je zadržan
n

90

80
I SUPLLEMEN

70 0
Na
60 K
Na + K
KURS SPO

50
0 1 2 3 4 5 6
Vreme posle rehidratacije (sati)

6 sati posle rehidratacije:
‐ Više tečnosti je zadržano posle unosa napitaka koji sadrže elektrolite
 Maraton u Bostonu 1924. i 1925.
RANE

Koncentracija glukoze u krvi maratonaca smanjila se tokom Bostonskog 
maratona 1924.
NTACIJE
ORTSKE ISHR

1925. uneta je glukoza i pad je bio preveniran. Učinak je bio povećan 
(Gordon et al 1925)
I SUPLLEMEN
KURS SPO
 Izbor ugljenih hidrata

Događaj Potrebna količina Preporučeni Vrsta ugljenih Glukoza Glukoza+fruktoza

RANE

ugljenih hidrata unos hidrata

za optimalan učinak i
NTACIJE

smanjenje negativnog
ORTSKE ISHR

energetskog bilansa

< 30 min Nisu potrebni - - - -

ugljeni hidrati
I SUPLLEMEN

30-75 Veoma male Ispiranje Većina ugljenih

min količine usta hidrata
1-2h Male količine Do 30 g/sat Većina ugljenih
hidrata
KURS SPO

2-3h Umerene količine Do 60 g/sat Ugljeni hidrati

koji se brzo
oksidišu (glukoza,
maltodekstroza)

> 2,5h Velike količine Do 90 g/sat Samo multiple

transportable
CHO
 TRANSPORT GLUKOZE
RANE

Rehrer i saradnici su radili istraživanje u kome su merili zavisnost

količine unetih ugljenih hidrata i nivoa oksidacije.
NTACIJE
ORTSKE ISHR

• Ispitanici su vežbali 80 minuta na 70% VO2max. Jedna grupa je

primala 4,5% rastvor glukoze
• druga grupa dobila 17% rastvor
I SUPLLEMEN

• druga grupa dobila 4x više glukoze nivo oksidacije jedva da je

povećan što znači da dolazi do zasićenja transportnog
mehanizma i da dalje unošenje glukoze nema smisla.
KURS SPO
 Fruktoza u sportu?
p
RANE
NTACIJE

A Nije
A. Nije našla svoju 
našla svoju
ORTSKE ISHR

82%
primenu
B Nije dobar izvor 
B. Nije dobar izvor
I SUPLLEMEN

ugljenih hidrata u 
sportu
p
KURS SPO

18%
C. Sportisti je ne vole
0% 0%
D.. Frukto
Fruktoza je čest 
a je čest
sastojak sportskih 

le
u
en

...

o
e v
h 
im

 n
en
pr

je
suplemenata u 

glj

t i 
oj

 u

t is
 sv

or

or
zv
šla

Sp
r i
a
 n

a
ob
je
Ni

 d
je
Ni
 FRUKTOZA + GLUKOZA
RANE

FRUKTOZA + GLUKOZA = POVEĆANJE RESORPCIJE I SAGOREVANJE UGLJENIH HIDRATA
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Jeukendrup je sa saradnicima
• Biciklisti u laboratorijskim uslovima, vožnja bicikla 150 minuta,
I SUPLLEMEN

uzimali kombinaciju glukoze i fruktoze,

fruktoze zabeležena oksidacija
ugljenih hidrata od 1,75 grama.
• 50 % više od oksidacije koja je prisutna kada se uzima sama
glukoza
KURS SPO
 FRUKTOZA I SPORTSKE 
PERFORMANSE
RANE

• Oksidacija ugljenih hidrata osnov za dobijanje dovoljne količine

NTACIJE

energije koja je potrebna tokom napornog treninga ili takmičenja.

ORTSKE ISHR

• Smatralo se da je maksimalna oksidacija ugljenih hidrata 1 gram u

minuti
• Kombinovanim unosom glukoze i fruktoze u odnosu 65% glukoze i
I SUPLLEMEN

35% fruktoze,
f kt povećava
ć njihova
jih resorpcija
ij u gastrointestinalnom
t i t ti l
traktu
• Maksimalna oksidacija ugljenih hidrata povećava se na čak 1,75
ggrama u minuti.
KURS SPO

• Različiti su transportnih mehanizmi koje ova dva šećera koriste.

 FRUKTOZA I SPORTSKE 
PERFORMANSE
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN
KURS SPO

Glukoza se transportuje korišćenjem SGLT1

proteina uz prisustvo natrijuma, dok se
fruktoza trasnportuje uz pomoć GLUT5
trasportera što ne zahteva prisustvo natrijuma.
 Učinak pri unosu kombinacije glukoze i fruktoze
u odnosu na unos glukoze pojedinačno
RANE
NTACIJE

2 sata pri 60% VO2 max praćeno 1h time trial (~40km)

ORTSKE ISHR

glukoza + fruktoza 56:07

I SUPLLEMEN

glukoza 60:41

placebo 67.00
p
KURS SPO

200 220 240 260 280 300

Snaga
g ((W))

Currell, Jeukendrup. Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281, 2008

 Učinak pri unosu kombinacije glukoze i fruktoze
u odnosu na unos glukoze pojedinačno
RANE

9 subjekata
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Svi su imali bolji učinak sa

kombinacijom glukoze i fruktoze 100-km time trial
I SUPLLEMEN

Ugljeni hidrati unošeni 2

2,4
4 g/min
glukoza 220
KURS SPO

204
glukoza + fruktoza

160 180 200 220 240

Vreme p
potrebno za izvršavanje/completion
j p ((min))

Triplett et al Int J Sport Nutr Exercise Metab, 20, 122-131, 2010

 Ugljeni hidrati i isporuka tečnosti
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

140

120
muma

100 voda
I SUPLLEMEN
% maksim

ugljeni hidrati
80

60

40
KURS SPO

20

0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
Koncentracija ugljenih hidrata (%)

Isporuka tečnosti se pogoršala pri visokim koncentracijama ugljenih hidrata

 Ugljeni hidrati‐Pića, gelovi ili čvrsta hrana (%)
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

70
60
60
49 51
50
I SUPLLEMEN

45
40
40 36 čvrsta hrana
33
tečnosti
30 26
gel
KURS SPO

18
20 15
13
9
10

0
Plivanje Vožnja 
Vožnja Trčanje UKUPNO
bicikla
 RANE Unos ugljenih hidrata tokom Ironmen triatlona na Havajima 2009.
NTACIJE
ORTSKE ISHR

500
450
os ugljenih hidrata (g)

400
350
I SUPLLEMEN

300 gel
250 tečnost
200 čvrsta hrana
150
KURS SPO

100
Uno

50
0

Plivanje Vožnja  Trčanje

bicikla
01:16:05 06:00:44 04:21:23
 Sastav sportskog
p gppića
RANE

 optimalni nivo natrijuma u rehidracionim pićima je od 50 do 80

NTACIJE

mmol/L, međutim zbog pitkosti najveći broj sportskih pića ima u

ORTSKE ISHR

sebi od 10 do 25 mmol/L.

 sportista bi trebalo da unese 30 do 60 g/L ugljenih hidrata

I SUPLLEMEN
KURS SPO
 Sports drink Sodium Other comments
CHO
g/100 ml mg/100
mmol/L
ml

Available in Australia
RANE

Gatorade 6 22 51
Gatorade Endurance 6 38 87 Higher in electrolytes than standard Gatorade
Powerade Isotonic 7.6 12 28
NTACIJE

Staminade 7.5 13 29
ORTSKE ISHR

High 5 isotonic 7.7 35 80 Contains “supercarbs” (multiple transportable carbohydrate

mixture)
Endura magnesium rehydration 6.4 8 18 Contains magnesium (160 mg per 350 ml dose)
Sukkie 5 23 50 Dental protection due to higher pH (5.0) and added calcium
SiS Go Electrolyte Sports Fuel 7.4 20 46
I SUPLLEMEN

Musashi Electrolyte Replacement

Musashi Electrolyte 49
4.9 19 43 Contains very small amounts glutamine and Branched chain
amino acid (~ 2 g/L)
Gu Electrolyte Brew Contains multiple transportable carbohydrates
Body Science Fuel Series Sports drinks 6 16 36
Body Science Fuel Series Advanced 5.2 29 67 Contains very small amounts of Branched chain amino acid (~
Sports drink 2 g/L)
KURS SPO

Torq 6 24 55 Flavoured varieties contain multiple transportable

carbohydrates. Also in natural (maltodextrin) flavour
International brands
PowerBar Isoactive (Europe) 5.8 36 84 Contains “C2max” (multiple transportable carbohydrates).
Higher in electrolytes than most sports drinks
PowerBar Isomax ((Europe)
p ) Contains “C2max” Also contains p
protein ( 4‐6 g/L) and
g/ ) 70 mgg
‐ 50 g per 500 ml caffeine per sachet
‐ 50 g per 750 ml 8.2 34 80
6.6 22 53

PowerBar Perform (USA) 7 34 79 Contains “C2max”.  Higher in electrolytes than most 

sports drinks
Powerade
P d GB Ion4 (UK)
GB I 4 (UK) ~4 ~ 20 46
Powerade Pro ~4 ~40 92 Higher in electrolytes than Powerade Isotonic or ion 4
Lucozade Sport Body Fuel 6.4 22 51
Isostar 7 30 68
Accelerade 6 21 48 Added whey protein (15 g/L)
 RANE
NTACIJE

Type of 
of Duration Carbohydrate target Comments
ORTSKE ISHR

sport/exercise
Brief exercise < 45 min Not needed
Sustained high‐ 45‐75 min Small amounts including A range of drinks and sports products can provide easily 
intensity exercise mouth rinse consumed carbohydrate
Endurance exercise 1‐2.5 h 30‐60 g/h Opportunities to consume foods and drinks vary 
I SUPLLEMEN

including “stop
stop and 
and according to the rules and nature of each sport.
start” sports A range of everyday dietary choices and specialised 
sports products ranging in form from liquid to solid may 
be useful
The athlete should practice to find a refuelling plan that 
suits their individual goals including hydration needs and 
KURS SPO

gut comfort
Ultra‐endurance >2.5 ‐3 h Up to 90 g/h As above
events Higher intakes of carbohydrate are associated with 
better performance.
Products providing multiple transportable carbohydrates 
(glucose:fructose mixtures) will achieve high rates of 
oxidation of carbohydrate consumed during exercise
 Šta od navedenog može da se svrsta 
u grupu sportskog pića?
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

A. Coca Cola 76%

B. Aqua Hydroactive
I SUPLLEMEN

C. Gatorade
D
D. Cedevita
KURS SPO

24%

E. Red Bul
F. Guarana 0% 0% 0% 0%

it a

a
a

l
de
ive

Bu
ol

n
a

ev

ra
a C

d 
ct

or

a
ed

Re
a

Gu
t
c

ro

Ga
Co

 C
yd
 H
ua
Aq
 Sportska pića
p p
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

pice UH (g/L) Na (mmol/L) K (mmol/L)

Coca Cola 105 3 0
I SUPLLEMEN

Gatorade 60 18 3
Isostar 65 24 4
Powerade (UK) 60 24 4
KURS SPO

Powerade (US) 80 5 4

Aqua Viva Recharge 81 22,6 3

Aqua Hydroactive 46 0,6 0,4

Hydrostar 60 21,7 3,16

 Sportsko piće
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

• Glukoza i fruktoza kombinacija‐multipli transport povećava 
oksidaciju u mišićima
• Magnezijum‐nema velikih gubitaka putem znoja i njegov 
I SUPLLEMEN

dodatak neće pomoći u ehidraciji i prevenciji grčeva

dodatak neće pomoći u ehidraciji i prevenciji grčeva
• Proteini (2gr/100ml) prisutni u malom broju sportskih pića, 
pri produženom vežbanju pomaže sportskoj sposobnosti
• Treba da bude hladno, sportistima je ukusnije i više se pije 
KURS SPO

Treba da bude hladno sportistima je ukusnije i više se pije

MVV1

Energetska pića, I deo
g p ,
RANE
NTACIJE

1. Primarni sastojci su šećer i kofein.
1. Primarni sastojci su šećer i kofein.
ORTSKE ISHR

2. Efekat kofeina (80‐150mg) je dobro 

proučen,ali efekat ostalih sastojaka 
(tuarin, guarana itd.) tek treba da bude 
I SUPLLEMEN

naučno potvrđen.
č t đ
1 3. Konzumiranje energetskog pića 10 do 
60 minuta pre vežbanja može da dovede 
do povećanja sportske sposobnosti, 
p j p p
KURS SPO

koncentracije i pažnje.
4. Neophodno je da sprovedu studije 
koje će ispitati bezbednost i potencijalni 
efekti na fizičke i mentalne sposobnosti
efekti na fizičke i mentalne sposobnosti.
5. Energetska pića su najčešće visoko 
kalorična i mogu da dovedu do porasta 
telesne težine
Slide 64

MVV1 Milica Vukasinovic Vesic, 12/11/2014

 Energetska pića, II deo
6. Sportisti, treba da imaju u vidu visoki glikemijski indeks i delovanje 
RANE

energetskih pića na glukozu u krvi i lučenje insulina, ali da ne zanemare 
negativne efekte kofeina na motorne i kardiovskularne sposobnosti. 
NTACIJE

7 Deca i adolescenti ne bi trebalo da uzimaju energetska pića bez saglasnosti

7. Deca i adolescenti ne bi trebalo da uzimaju energetska pića bez saglasnosti 
ORTSKE ISHR

roditelja 
8. Uzimanja dva i više pića tokom dana može da dovede do štetnih neželjenih 
efekata uključujući i iznenadnu srčanu smrt.
I SUPLLEMEN

9 Dijabetičari i osobe sa kardiovaskularnim metaboličkim neurološkim

9. Dijabetičari i osobe sa kardiovaskularnim, metaboličkim, neurološkim 
bolestima i bolestima jetre i bubrega ne treba da koriste energetska pića, 
pogotovo ako redovno uzimaju lekove.  
KURS SPO
 Da li sportista može da unese 
previše tečnosti?
previše tečnosti?
RANE

Prekomeran unos tečnosti može da dovede do hiponatremije

Prekomeran unos tečnosti može da dovede do hiponatremije
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Sportista pije više tečnosti nego što je 
I SUPLLEMEN

izgubio
KURS SPO

SSportista pije piće koje ima nizak nivo 
i ij ić k j i i k i
natrijuma

Razređuje krv/ne zamenjuje natrijum 
izgubljen putem znoja
 Vežbanjem
j uzrokovana
hiponatremija (EAH)
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

EAH hiponatremija koja nastaje tokom vežbanja ili

do 24 sata nakon fizičke aktivnosti koja dugo traje
I SUPLLEMEN

Karakteriše se manjom koncentracijom natrijuma

u serumu ili plazmi u odnosu na referentne
KURS SPO

vrednosti , Na < 135 mmol/L

 Simptomi i znaci hiponatremije
RANE

Simptomi mogu biti isto kao kod dehidriranosti
NTACIJE

Muka, povraćanje, ekstremna slabost, vrtoglavica, 
Muka povraćanje ekstremna slabost vrtoglavica
ORTSKE ISHR

konfuzija, koma
Simptomi
Simptomi karakteristični samo za hiponatremiju
karakteristični samo za hiponatremiju
I SUPLLEMEN

Glavobolja koja progresivno postaje sve jača
Otok stopala i dlanova
KURS SPO

Temperatura tela je 
normalna
 Prevencija hiponatremije
Prevencija hiponatremije
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR

• Ne piti veću količinu tečnosti od one koju gubi
i i ć k liči č i d k j bi
Unos tečnosti 
treba da odgovara  • Dobijanje na TT ukazuje na preterano pijenje
gubitku tečnosti
I SUPLLEMEN

• Pre, tokom i nakon 
Pre, tokom i nakon
KURS SPO

Treba izabrati 
sportsko piće koje 
sadrži natrijum

• Povećati unos natrijuma u ishrani ukoliko se 
Ne ograničavati 
fizička aktivnost sprovodi u toploj sredini 
unos natrijuma u 
ih i
ishrani
nekoliko uzastopnih dana
p
 Posledice hiponatremije
Posledice hiponatremije
RANE

• Prevalence hiponatremije:
NTACIJE
ORTSKE ISHR

 Boston Maraton, 2002
 488 koji su završili trku (63% od ukupnog broja) –mereni pre i 
posle trke i određen nivo natrijuma u krvi.
I SUPLLEMEN

 63 (13%) imali hiponatremiju

• Smrtni slučajevi:
KURS SPO

 1 London Maraton, 2007
 1 Boston Maraton, 2002
 8 USA, vojska.

 Tim Noakes, “Nisu poznati slučajevi smrti od dehidracije tokom 
maratona”
 • Dve teorije za nadoknadu tečnosti 
RANE

– Profesor Tim Noaks smatra da sportiste 
Profesor Tim Noaks smatra da sportiste
NTACIJE
ORTSKE ISHR

treba podsticati da piju onako kako im 
diktira žeđ
I SUPLLEMEN

– Druga grupa naučnika smatra da treba 
unositi onoliko tečnosti koliko se izgubi 
KURS SPO

tokom fizičke aktivnosti
 Hidracija
j u sportu
p ‐košarka
RANE

FIBA Europe U20 Evropskom šampionatu
NTACIJE
ORTSKE ISHR

2011 B divizija
2011‐ B di i ij

8 nacionalnih selekcija iz Bosne i Hercegovine, Finske, 
I SUPLLEMEN

Holandije, Velike Britanije, Makedonije, Estonije, 
Bugarske i Portugalije
KURS SPO
 Procena hidriranosti parametri
Procena hidriranosti parametri
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN
KURS SPO
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
 Sweat Rate ( /h)
Sweat Rate (L/h)
RANE
NTACIJE
ORTSKE ISHR
I SUPLLEMEN
KURS SPO

Calculation formula for sweat rate: SwR = (pre‐exercise body weight – post‐
exercise body weight + fluid intake –
i b d i h fl id i k urine volume)/exercise time in hours. 
i l )/ i i i h
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE Unos tečnosti i sweat rate
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
Specifična težina urina nakon utakmice
 Hydration & Rehydration
y y
RANE
NTACIJE

1 • Urine Color Chart
U i C l Ch t
ORTSKE ISHR

2 • Procena hidriranosti
I SUPLLEMEN

3 • 1, 
1 2 ili
1, 2 
2 ili 3: dobra 
d b
4 hidriranost
KURS SPO

5 • 4,5,6: slabija 
4 5 6 l bij
dehidriranost
6
• 7 
7 ili tamnije: 
7 ili tamnije
ili tamnije:
tamnije: :
7
dehidriranost
8
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
b
sposobnost
Dehidracija i sportska
 Beogradski maraton
RANE

Testirano 23 polumaratonca na prvenstvu Srbije u 
NTACIJE
ORTSKE ISHR

polumaratonu
l
Prosečna specifična težina urina  pre početka trke 1.017 
Popili u toku trke izmedju 500 i 1 000 ml tečnosti (voda i
Popili u toku trke izmedju 500 i 1.000 ml tečnosti (voda i 
I SUPLLEMEN

hydrostar)
 Posle trke popili prosečno 1.200 ml hydrostara
KURS SPO

Specifična težina urina posle trke 1.013
 Dehidriranost
RANE

Beogradski polumaraton 2012
NTACIJE
ORTSKE ISHR

Faktori:
 Temperatura  23 C, sa naglim skokom   
temperature od 10h do 12 h za 10 C)
temperature od 10h do 12 h za 10 C)
I SUPLLEMEN

 Mala količina tečnosti  (uneto svega oko 
200 ml tečnosti)
KURS SPO

Simptomi:
Dezorijetisanost
j
Nizak krvni pritisak
Muka
Povraćanje
Niska saturacija krvi 
kiseonikom
KURS SPO
ORTSKE ISHR
RANE
I SUPLLEMEN
NTACIJE
Hvala na pažnji!
Hvala na pažnji!