Jenis Sukan : Olahraga

Acara : Lari Jarak Sederhana

Kumpulan Sasar :
Tarikh :
Masa :
Tempat :
Fasa latihan :
Objektif :
Alatan :

Komponen/Masa Aktiviti/Keterangan Intensiti Pengelolaan Gambarajah

Memanaskan badan • 8 – 10 minit joging Meningkatkan Kadar Nadi sehingga 120d Lakukan aktiviti dalam kumpulan
(10 minit) • Aktiviti Regangan Asas

Aktiviti Latihan Asas Larian

kemahiran (ABC Drill)
(20 minit) 1. Ankling Melakukan setiap aktiviti dalam jarak 20 m sebanyak
• Kaki sentiasa menyentuh dan meninggalkan 3 ulangan
permukaan dengan kadar yang paling cepat
•Tempoh masa kaki berada di permukaan
menentukan kederasan larian
• Pergerakan sentiasa menggunakan hujung kaki

2. Heel Kick Up
• Gerakan tumit ke paras pinggul.
• Bergerak kehadapan apabila kaki sampai ke paras.
pinggul
 3. High-Knee
• Pergerakan menggunakan hujung kaki (toes)
• Tingkatkan pergerakan hayunan kaki ke hadapan
• Angkat lutut ke paras pinggang
• Hentak aki dengan hujung kaki.
• Ulang beberapa kali.
4. High-Knee With Extension
• Pergerakan menggunakan hujung kaki (toes)
• Tingkatkan pergerakan hayunan kaki ke hadapan
• Angkat lutut ke paras seberapa tinggi yang boleh
tendang kaki ke hadapan dan berdiri di atas hujung
kaki
• Ulang beberapa kali dengan kaki yang berlainan
sambil bergerak kehadapan
• Koordinasi kaki dan tangan
• Fokus ke hadapan

• Kaki depan diletak dalam jarak seluas bahu ke

Latihan Permulaan secara Lakukan " Standing start dengan pelbagai arahan.
Berdiri (Standing Start) ke depan dengan kaki belakang 3- 4 ulangan dalam 3 set.
(20 minit) • Berat badan di kaki depan

Latihan Lari selekoh

Latihan Kecergasan Latihan Litar 3 Set

1. Tekan Tubi 1:1 (30 saat)
( +30 minit ) 2. Lompat Bintang
3. Bangun Tubi
4. Burpee
5. Lompat Selang seli
6. Lari Ulang Alik

Menyejukkan Joging Tumpuan kepada bahagian anggota badan yang kerap

badan • Aktiviti gerak kendur digunalan dalam aktiviti
(15 minit )