Хормони, дефиниција и опис

Хормони се супстанци произведени од одредени жлезди во телото. Тие се

транспортираат во телото преку внатрешни течности со цел да ги регулираат
дејствата на клетките и органите. Изведуваат специфични биолошки функции и
овозможуваат комуникација помеѓу органите и ткивата со цел да се регулираат
физиолошките (телесни) функции како што се варење на храната, дишење, сетилни
перцепции, сон, лачење, формирање и развој, движење, репродукција, итн.
Зборот хормон потекнува од грчкиот збор hormon што значи „тоа што покренува
движење“.
Хормоните регулираат сè што се случува во вашето тело. Тие се најмоќните
биолошки двигатели познати на науката. Целиот хормонален систем во телото е
меѓусебно поврзан. Затоа промена на еден хормон значи промена на сите хормони.
Хормоните се тие кои го насочуваат телото кон градење мускулна маса, топење
масти, јакнење на густината на коските. Но исто така некои од хормоните го прават
токму спротивното. Затоа, вежбањето со тежини може многу прецизно да се
дефинира:

Вежбањето со тежини е метод за регулирање и насочување

на хормоните во посакувана насока.
Тоа значи зголемување на хормоните кои влијаат позитивно на телесниот состав и на
оние кои се клучни за градење мускулна маса, а намалување на хормоните кои
попречуваат градење мускулна маса, кои активираат гомилање сало, кои ги „трошат“
или „јадат“ мускулите.
Овде не се опишани сите функции на наведените хормони. Опишани се дел од
позитивните и негативните карактеристики кои најмногу нè интересираат за градење
мускулна маса и топење на вишокот масти. Негативните карактеристики на некои од
хормоните не значат дека тие хормони не се неопходни за други функции во телото.
Хормоните имаат директно и главно влијание врз формата, структурата, составот на
телото (мускулно/масен сооднос) и стареење.
Човечкото тело има 50-ина хормони, но овде ќе ги опишеме оние кои нѝ се од
најголемо значење за вежбањето со тежини, градење мускулна маса и губење на
вишокот сало.
Инсулин е хормон кој се активира заради присутност на јаглехидрати односно шеќери
во крвта. Тој ги собира шеќерите и ги распределува за моментална употреба за
енергија, но вишокот го претвора во масти и ги складира. Исто така ги складира и
мастите од исхраната, но тие не го активираат .
 Инсулинот е хормонот кој
прави дебелеење. Тој активира складирање сало. Го поттикнува телото да
складира масти наместо да ги топи за енергија.
Меѓутоа неговите ефекти, како што е со сите хормони, зависат од вашите
активности и начин на исхрана.
Инсулинот го потиснува хормонот за раст. Oва не значи дека инсулинот е непотребен.
Тој мора да постои во телото и да ги врши своите функции. Но доколку често
внесуваме јаглехидрати, му даваме покана на инсулинот често, засилено да се лачи.
Тоа значи често потиснување на хормонот за раст. На тој начин се лишуваме од
можниот прогрес во вежбањето, односно го успоруваме.
Сите јаглехидрати не предизвикуваат еднаков одзив на инсулин. Брзите јаглехидрати
како шеќер, леб, итн., – предизвикуваат брз одзив на инсулин. Спорите јаглехидрати
предизвикуваат побавен одзив на инсулин – грав, леќа, грашок, компир. („Брзо“ и
„споро“ се однесува на брзината на разложување на хидратите во телото. Поголема
брзина = поголем одзив на инсулин.)
Овошјата содржат шеќер, но доколку се конзумираат цели (не цедени) и не во големи
количини, не предизвикуваат силен одзив на инсулин. Тие содржат диетални
влакна кои се всушност и најсложените јаглехидрати. Влакната не се раствораат во
телото, односно целосно се исфрлаат и како такви немаат калориска вредност.
Влакната го успоруваат разложувањето на шеќерите и со тоа предизвикуваат помало
лачење на инсулин. Јадете ги овошјата цели.
Во исхрана која е поволна за хормоните, диеталните влакна се неизоставен
дел. Зелените салати се одличен извор на диетални влакна.
Меѓутоа оваа поделба на спори и брзи јаглехидрати не значи дека спорите хидрати не
предизвикуваат дебелеење и намалување на хормонот за раст.

Естроген е главниот женски хормон, одговорен за женските полови карактеристики.

Истиот го има и во машкото тело но во многу помала количина.
Високо ниво на естроген кај мажите придонесува за одредени негативни здравствени
состојби и ефекти врз телото. Некои од нив се зголемени (салести) гради, послаб
сексуален нагон, губиток на мускулна маса, изнемоштеност, замор, потешкотии во
добивање ерекција.
Мали количини од тестостеронот секогаш се конвертираат во естроген во машкото
тело. Главната состојка која ја врши конверзијата (претворањето) се наоѓа во масните
клетки. Затоа, колку повеќе масни клетки (сало) имате, особено во пределот на
половината, толку повеќе тестостерон ќе се конвертира во естроген. Тоа значи
поголемо присуство на естроген и поголема склоност кон понизок тестостерон и
складирање сало.
Кај жените со покачен естроген исто така се зголемува склоноста кон складирање
масти.

Кортизол е хормон кој зголемено се излачува во моменти на физички или ментален

стрес. Односно, во моменти на голем напор, како вежбање или долготрајно трчање,
разни стресни животни ситуации. Исто така постои зголемено излачување на
кортизол во моменти на изгладнетост и ненаспаност.
Покачениот кортизол влијае врз мускулите така што ги разложува, односно
предизвикува катаболизам (разложување на протеините во мускулите).
Разложувањето на мускулите се одвива преку вадење на амино киселините. (Амино
киселините се градбени единици на протеинот а протеинот е градбена единица на
мускулот.) Ова разложување се одвива за амино киселините да се транспортираат до
црниот дроб каде ќе се претворат во гликоза (крвен шеќер). Една од причините за ова
е дека телото сака да создаде гориво и енергија. На овој начин кортизолот
предизвикува телото да се конзумира и троши самото себе за потребите на енергија.
Звучи морничаво нели?

Кортизолот е корисен во ситуации

кога човек треба инстатно да се бори или да бега – во таков момент потребна е
дополнителна енергија. Тоа е една од функциите на кортизолот. Меѓутоа, покачен
кортизол е негативен за мускулната маса бидејќи ги разложува мускулите.
Прекумерното вежбање, немање оброк по вежбањето, недоволно спиење, сите овие
фактори водат кон зголемено ниво на кортизол. Друг негативен ефект
на покачениот кортизол врз мускулната маса е дека тој е целосно спротивен на
тестостеронот, односно кога нивото на кортизол се зголемува, нивото
на тестостерон автоматскисе намалува. Овие два хормони се спротивставени еден
на друг и неможат да постојат истовремено на исто или високо ниво.
Друга негативна функција е дека високо ниво на кортизол го потиснува
имунитетот. Доколку некогаш сте искусиле разболување по тренинг или зголемени
алергиски реакции по тренинг, тоа е показател на намален имунитет.
Наши препораки:
o Не вежбајте гладни, односно околу 1.5 час пред тренингот имајте добар оброк.
o Протеински шејк веднаш по тренингот и оброк во рок од 60 минути по
тренингот. 
o Не трчајте и не вежбајте по 22:00 часот бидејќи во тој период телото почнува
да ги гаси своите функции и автоматски е поранливо бидејќи и имунолошкиот
систем е помалку активен. Тогаш вежбањето претставува огромен стрес за телото.
Имунолошкиот систем тоа го препознава како напад и почнува да се брани.
Температура (треска), алергиски реакции, се некои од можните ефекти од напорот
на телото да се брани.
o Не вежбајте долги часови. Идеалниот тренинг треба да трае не повеќе од 60
минути.
o Спијте барем 8 часа дневно. Тренингот без доволно спиење има обратен ефект
и предизвикува покачување на кортизолот.

Тестостерон

Тестостерон е еден од најважните

хормони кога станува збор за градење мускулна маса. Во човековото тело, кај
машките се произведува главно во тестисите и многу мал дел во други жлезди. Кај
жените се произведува во јајниците, но во многу помала количина отколку кај
машките.
Тој е директно одговорен за сексуалниот нагон и игра голема улога во продукцијата
на сперма. Огромна улога има во мускулната и коскената маса и влијае врз тоа колку
ќе складирате масти во телото. Нивото на тестостерон влијае и врз расположението.
Тестостеронот е еден од најважните фактори кои влијаат врз формирање на мускулна
маса и сила. Тој поттикнува раст на ткивата и влијае врз Хормонот за Раст.
Исто така ја зголемува густината на коските и влијае врз производството на црвените
крвни клетки (клетки во крвта кои спроведуваат кислород од белите дробови низ
телото). Мажите со ниски нивоа на овој хормон се посклони да имаат скршеници на
коските.
Тестостеронот има улога во тоа како телото ги третира мастите и помага за нивно
ефективно топење. Ниско ниво на тестостерон може да придонесе во зголемено
формирање сало, салести гради, итн. Ниско ниво на овој хормон кај мажите значи и
повисоко ниво на естроген (главниот женски хормон).
Правилното вежбање со тежини поттикнува зголемено ниво тестостерон во телото.
Исто така исхраната и спиењето имаат огромно влијание врз овој хормон. Со
повисоко ниво на тестостерон многу побрзо и полесно се гради мускулна маса.
Вежбањето со тежини е метод за поттикнување на продукцијата на тестостеронот (и
други хормони), а тоа предизвикува градење на мускулна маса и формирање на
посилна и естетска мускулна структура.

Глукагон – клучот за топење масти

 

Што е глукагон?
Глукагон е хормон кој ги отвара масните складишта за да ослободува масти за
потребите за енергија во телото. Така се одвива процесот на слабеење или топење
масти. 
Интензивното вежбање со тежини и внесот на протеинска исхрана го зголемуваат
излачувањето на овој хормон. Внесот на јаглено-хидратна храна го намалува
излачувањето на овој хормон.
Глукагонот согорува масти, што е обратно од работата на инсулинот – создавање и
складирање масти. Кога глукагонот е високо, инсулинот е ниско, и обратно. Двата
хормони работат за да го одржуваат нивото на гликоза (шеќерот во крвта) во
рамнотежа.

Улогата на глукагон во телото

 Глукагонот има клучна и активна улога во
телото, бидејќи телото преку него ја регулира употребата на гликоза и масти.
Глукагонот се излачува кога во телото има ниско ниво на шеќер во крвта, се излачува
при внес на протеини и во моменти кога на телото му е потребна дополнителна
енергија, како при интензивно вежбање со тежини.
По внес на јаглено-хидратна храна/пијалоци (тесто, шеќер, крекери, сокови…),
јаглехидратите се претвораат во гликоза. Вишокот гликоза која телото не може да ја
искористи се складира во изменета, групирана форма наречена гликоген. Глукагон ≠
Гликоген. Гликогенот е составен од групирани молекули на гликоза. Се произведува
во црниот дроб и се складира во мускулите и црниот дроб. Подоцна кога нивото на
шеќер во крвта ќе се намали, гликогенот се разложува назад во гликоза и се
ослободува во крвта.
Кога телото ги има наполнето своите резерви во мускулите и
црниот дроб со гликоген, тогаш при внесот на јаглехидрати,
гликозата не се претвора во гликоген туку се испраќа во
масните ткива и се складира како сало. Ова е резултат на
инсулинот. Телото нема да согорува масти сè додека има
полни резерви гликоген.
Глукагонот има обратни функции од инсулинот:
 Го стимулира црниот дроб да разложува гликоген во гликоза, која ќе се лансира
во крвта.
 Кога е истрошен гликогенот, тогаш ги разложува складираните масти и салото
во масни киселини (составни делови на мастите) за употреба како гориво кое ќе се
согори (најдоброто гориво за телото). Ова овозможува слабеење преку
намалување на вишокот сало, и го префрла телото на користење масти од
исхраната за гориво наместо шеќери.
 Кога е истрошен гликогенот, тогаш го претвора вишокот амино киселини во
гликоза за енергија за клетките кои работат само на гликоза, а амино киселините ги
зема од внесената храна, не преку разложување на мускулите.

Глукагонот и нивото на шеќер во крвта

Глукагонот служи за да одржува доволно ниво на шеќер во крвта за телото да може
добро да функционира. Кога шеќерот во крвта е низок, тогаш се излачува глукагон кој
на црниот дроб му сигнализира да ослободи гликоза во крвта. Доколку залихите од
гликоген се испразнети, тогаш потребната гликоза (за клетките кои работат само со
гликоза) се создава од амино-киселините од исхраната. За остатокот од телото, во тој
случај потребите за енергија се добиваат од мастите од исхраната и преку топење на
вишокот сало.
Излачувањето на глукагон варира во зависност од исхраната која се внесува:
 При внесување на јаглено-хидратен оброк, нивото на глукагон во крвта се
намалува за да спречи превисоко ниво на шеќер во крвта (а се излачува инсулин).
 При внесување на оброк со висока содржина на протеини, без јаглехидрати,
нивото на глукагон во крвта се зголемува.

Хормонот за раст, дефиниција и улога

Хормонот за раст HGH (human growth hormone) е витален хормон во човечкиот
ендокрин систем. Ендокриниот систем е систем од жлезди во телото кои
лачат хормони директно во крвотокот. Човечкиот хормон за раст HGH, се излачува од
хипофизата, мала жлезда која се наоѓа на дното на мозокот. Таа лачи неколку
различни хормони и го регулира развојот и растот на телото.
Хормонот за раст HGH е неопходен во детството и пубертетот за да поттикне раст во
висина. По 18-та година, HGH води кон поздрав состав на телото и е одговорен за:
 Поттикнување раст на мускулна маса
 Регенерација на мускули, коски, лигаменти, жили
 Одржување на телото во мускулеста форма
 Намалување на масните наслаги
 Зајакнување на коските
 Штитење на органите од стареење
 Подобрување на циркулацијата
Како што кажува неговото име – тој поттикнува раст на клетките. Тој е директно
одговорен за телесниот развој.
HGH поттикнува создавање на нови клетки, раст на клетката и помага во
закрепнување на мускулите. На тој начин се гради нова мускулна маса. Влијае врз
конверзијата на телесни масти во енергија (нивно топење), создава посилни коски а
исто така влијае и на сонот.
Исто како со тестостеронот, правилното вежбање со тежини го зголемува неговото
излачување. Исхраната и спиењето имаат огромно влијание врз него. Повисоко ниво
на хормонот за раст значи побрзо и полесно зголемување на мускулната маса. Тој е
клучен во формирање на мускулеста телесна градба.
Околу 75% од продукцијата на хормонот за раст во телото настанува за време
на спиењето. Затоа е неопходен сон од најмалку 8 часа. Ниту еден суплемент не
може да ја замени улогата која спиењето ја има во излачувањето на овој
хормон.

Производството на HGH се намалува низ годините. Неговото намалување е

придружено со намалување на чистата мускулна маса и густината на коските,
зголемување на мастите во телото – особено во пределот на стомакот, и влошено
срцево здравје.
Едноставно кажано, како што HGH се намалува така почнувате да изгледате и да се
чувствувате постари.
Ако седите со скрстени раце.
Врз намалувањето на HGH може значително да се влијае со вежбање, исхрана и
доволно спиење. Доколку ги следите препораките на muskultura.mk, ќе препознаете
дека на годините им се придава беспотребно значење и паника.
Нивото на HGH може да се утврди и следи преку испитување на крвта.
Вежбањето, емотивната состојба, стресот, исхраната, спиењето, возраста – сите овие
влијаат врз производството на HGH во вашето тело.
Како да го зголемите хормонот за раст HGH
1. Тренирање со висок интензитет и спринтови. Ова ги активира мускулните
влакна кои се задолжени за сила и експлозивни активности, а тоа предизвикува
природно зголемено излачување на HGH.
2. Спијте доволно. 8 часа ноќно спиење овозможува оптимално излачување на
HGH.
3. Внесувајте протеини со добар квалитет. Пред спиење најдобро е имате оброк
со висока содржина на протеини а мала или нула содржина јаглехидрати. Амино
киселините од протеинот ќе помогнат да се зголеми излачувањето на HGH, а
избегнувањето јаглехидрати ќе овозможи ниско ниво на инсулин кој тогаш не може
да го попречува HGH во својата работа.
4. Внесувајте 2000 IE витамин Д дневно. Исто така потребен е внес и на
другите витамини и минерали.
5. Избегнувајте шеќер пред и после вежбање. Шеќерот особено после вежбање
поттикнува излачување на инсулин и други хормони кои го потиснуваат
излачувањето на HGH.
6. Внесот на амино киселините L-arginine и L-lysine по 5 грама дневно може
неколкукратно да го зголеми хормонот за раст.
7. Глутамин, внес од 5-10 грама пред спиење или по вежбање.

Правилната исхрана е суштинска за постигнување посилно и добро градено тело.

Правилна исхрана не значи само да се јаде здраво, туку што, колку и во кој сооднос.
Во главно, тоа зависи од категоријата во која спаѓа вашето тело: слаба, салеста или
мускулеста форма.

За потребите на зголемување на мускулната маса и намалување на вишокот сало, во

игра се шест фактори од аспект на исхраната: 
 Калории
 Протеини
 Јаглехидрати
 Масти
 Вода
 Суплементи
Калории
Калорија е единица на енергија и ја покажува количината на енергија која ќе се
произведе во телото. Протеините, хидратите и мастите имаат калориска вредност,
односно служат како гориво кое може да се претвора во енергија.
Зборот калорија доаѓа од латинскиот calor што значи топлина.
Топлината во телото е резултат од согорување на калории – енергија чија сировина
се добива преку исхрана (плус вода и кислород).  
 1 грам протеини има енергетска вредност од 4 калории.
 1 грам јаглехидрати има енергетска вредност од 4 калории.
 1 грам масти има енергетска вредност од 9 калории.
Постои една груба равенка која вели дека ако внесуваме повеќе калории отколку што
трошиме, тогаш телесната тежина ќе се зголемува. Ако внесуваме помалку калории
отколку што трошиме, тогаш телесната тежина ќе се намалува.
Кога станува збор за селективно зголемување или намалување на тежина (мускулна
маса или сало), оваа равенка не прави разлика какви калории се внесуваат и каква
маса се добива или губи.
И иако протеините и јаглехидратите се со иста калориска вредност, нивните ефекти
врз телото се сосема различни. Тие активираат хормони со различни, спротивни
ефекти врз градењето мускулна маса/губење сало.

Протеини
Протеините се материјалот кој телото го користи за зголемување на мускулната маса.
Ова во главно се одвива после тренингот преку активација на хормони кои го
спроведуваат зголемувањето на мускулната маса.
За раст на мускулите и топење на вишокот сало – од аспект на исхрана најважно е да
се намали внесот на јаглехидрати а да се зголеми внесот на протеини и масти. Не
треба значително да се намалува внесот на масти.
Јаглехидрати
Јаглехидратите активираат дебелеење (преку хормонот инсулин), ги попречуваат
хормоните кои градат мускулна маса и кои топат сало. Мастите не влијаат така на
хормоните. Всушност мастите се клучна сировина за производството на тестостерон.
Сите јаглехидрати не предизвикуваат еднакво брз одзив на инсулин. Простите јаглени
хидрати како шеќер, леб, итн., – предизвикуваат брз одзив на инсулин. Сложените
јаглени хидрати предизвикуваат побавен одзив на инсулин – грав, леќа, грашок,
компир, ориз…, цели [непроцесирани] зрна како овес, ‘рж, јачмен.

Брзи или спори, хидратите се конвертираат во шеќери кои се

конвертираат во масти.
Овошјата содржат шеќери. Цедените овошни сокови предизвикуваат посилен одзив
на инсулин отколку кога се конзумираат цели (не цедени) и не во големи количини.
Цедењето сокови значи елиминирање на влакната од овошјето. Овошјата
содржат диетални влакна кои се всушност и најсложените јаглехидрати. Диеталните
влакна не се раствораат во телото. Целосно се исфрлаат и како такви немаат
калориска вредност. Влакната го успоруваат разложувањето на шеќерите и со тоа
предизвикуваат помало лачење на инсулин. Јадете ги овошјата цели и во умерени
количини.
Иако овошјата се здрави, на пример 100 грама јаболко содржи 10 грама шеќер, што е
исто како 100 грама од кој било сок што содржи шеќер.
Во исхрана која е поволна за хормоните, диеталните влакна се неизоставен дел.
Зелените салати се подобар извор на диетални влакна и содржат занемарлива
количина шеќери.
Нека не ве залажува приказната за сложени (комплексни) и прости јаглехидрати.
Доколку резервите (во мускулите и црниот дроб) на складиран шеќер се полни, какви
и да се јаглехидратите кои ги внесувате, остатокот од нив кој нема да биде потрошен
за моментални потреби на енергија ќе бидат конвертирани во масти и складирани
како сало.
Правилната исхрана подразбира месо, јајца (и жолчка и белка), риба, никако соја,
најмалку два литри вода дневно. Внесот на протеин треба да биде барем 2 грама
протеин по килограм телесна тежина. Внесот на мастите треба да биде околу 1 грам
масти на 1 килограм телесна тежина. Јаглехидрати 40 грама дневно најмногу, во
зависност од вашата телесна структура.
јаглехидратите од салатите не влегуваат во овие 40 грама. Тие јаглехидрати се
всушност влакната кои не се разложуваат во шеќер и не предизвикуваат одзив на
инсулин. 
Ако ги намалиме јаглехидратите многу е возможно да се појави глад за леб, буреци,
пити, тестенини, благо и слично. Таа потреба може да се намали со зголемен внес на
зелени салати кои ќе помогнат да се чувствуваме понајадени, „полни“. По неколку
дена таквата глад ќе исчезне. (Телото е адаптивен механизам).

Ова не значи засекогаш да

се откажеме од јаглехидрати. Тие се потребни во телото во одредена количина. Затоа
одберете два дена во неделата, на пример вторник и петок или среда и сабота, во кои
ќе имате еден јалено-хидратен оброк, без екстра протеини, без екстра масти. Тој
оброк треба да биде последниот оброк за тој ден, внесен не подоцна од 90-120
минути пред спиење. Хидратите може да бидат од кој било извор.

Масти од исхраната
Тело ги користи мастите од исхраната за многу цели. Една од нив е за производство
на енергија. Друга е за производство на хормони и други важни супстанци. Одредени
витамини како А, Д, Е се апсорбираат само во присуство на масти од исхрана. Бидејќи
витаминот Д е важен за апсорпцијата на калциум, мастите всушност придонесуваат
за апсорпција на калциум во телото.
Мастите внесени преку исхрана создаваат подолготрајно чувство на заситеност по
оброците.
Инсулинот складира масти и/или јаглехидрати. Но јаглехидратите се тие кои го
поттикнуваат инсулинот, а не мастите. Доколку не внесуваме големи количини
јаглехидрати, тоа значи минимален одзив на инсулин. Во тој случај внесените масти
нема да се складираат. Доколку прекумерно и често конзумираме јаглехидрати, тие ќе
го пореметат зголемувањето на мускулна маса и ќе предизвикаат гомилање сало. Ако
во вашето тело често има високо ниво на инсулин, тоа нема да ги разградува и троши
резервите од масти, односно салото. Наместо ова, телото ќе ги претвора и складира
хидратите во сало.
Секогаш кога внесуваме масти, треба да внесуваме и протеини. Доколку не
внесуваме и големи количини јаглехидрати, особено прости, нема да има голем одзив
на инсулин и нема складирање масти. Протеинот ќе се погрижи за мастите, тие да
бидат искористени а не складирани.
Вода
Водата е една од главните составни делови на телото и еден од нај, најважните
нутриенти. Таа се користи за да се транспортираат разните супстанци и ги
овозможува биохемиските процеси во телото.
Мускулите се составени од преку 70% вода. Телото е адаптивен механизам, па ако не
пиете доволно вода, тоа ќе се обиде да се прилагоди и да се заштити од
дехидрацијата и ќе почне да задржува вода. Задржаната вода може да предизвика
вашите мускули да изгледаат позаоблени и да се изгуби дефиницијата. Но ова е
најмалиот проблем.
Ако сте дехидрирани, вашето тело ќе задржува вода. Тогаш оваа вода станува
загадена бидејќи без нова вода бубрезите неможат да ги исфилтрираат загадувачите
од задржаната вода. Ова бара повеќе напор од црниот дроб бидејќи тој ќе мора сега
да ги исфилтрира овие супстанци. Ова ја попречува способноста на црниот дроб да ги
процесира мастите. Тоа носи до поголема акумулација на масти, влошена функција
на хормоните и генерално влошена состојба на телото.
Патем кажано, главната физичка причина за камења во бубрезите е дехидрација.
Вода не се пие само за да се изгаси жед. Ако сте жедни, тоа е знак дека почнувате да
бидете дехидрирани. Пијте најмалку 2 литри вода во текот на денот.

Суплементи
Преку суплементација со додатни нутриенти може значително да се влијае на
хормоните. Тоа ќе ја зајакне вашата исхрана и ќе го забрза процесот на зголемување
мускулна маса и топење на вишокот масти.
Суплементите кои се најпотребни се протеински шејкови, креатин, бцаа, глутамин,
витамини и мине

Исхрана според телесна форма:

Исхрана за оние со слаба телесна форма
 Доколку имаш слаба телесна форма, твојата цел со исхраната треба да биде
зголемување на внесот на калории заради зголемување на вкупната телесна маса.
Постојат два начини како да го направиш ова. И двата вклучуваат:
 4-5 оброци дневно
 2-3 грама протеин по килограм тежина
 1-2 грама масти по килограм тежина
 Не го оставај желудникот празен во текот на денот
 Протеински шејкови, не повеќе од 30 грама по доза
 Два литри вода дневно
 Додатни суплементи како БЦАА, витамини и минерали
Популарниот начин (брзо зголемување телесна маса,
поспоро градење мускул)
Популарната теорија е да јадеш сè што ќе стигнеш. Потребно ти е зголемување на
телесната маса. Твојот метаболизам е брз и не дозволува многу гомилање сало. И
брзо ги искористува мастите. Тоа е делумно вистина.
Она што не се споменува во таа теорија е дека јаглехидратите, особено простите,
активираат инсулин. Инсулинот го потиснува хормонот за раст, кој е клучен за раст на
мускулната маса.
Овој начин не го препорачуваме, освен доколку само сакаш зголемена тежина по кој
било основ.
Прочитај повеќе за: Хормонот за раст
Твојот брз метаболизам не е недостаток. Напротив, тоа е многу брз, активен и
продуктивен метаболизам. Тоа треба да го употребиш во своја корист. Ако го трупаш
со многу јаглени хидрати и шеќер, така ќе го влошиш метаболизмот.
Во секој случај ќе ја зголемиш мускулната маса но во присуство на инсулин тој процес
ќе се одвива многу споро. Сети се колку луѓе познаваш што вежбаат со месеци па и
години, кај кои има само минимално зголемување на мускулите. Ова е една од
причините.
Оброците распореди ги на секои 3-4 часа. Внесувај протеински шејкови наутро,
измеѓу оброци, пред и по вежбање, пред спиење.
Внесувај најмалку 2 грама протеин по килограм тежина, еден грам масти по килограм
тежина и околу шест грама јаглени хидрати по килограм тежина. Тоа се околу 37
калории по килограм тежина, што е доволно за умерено зголемување на телесната
маса. Внесот на калории треба да биде распореден во оброците во текот на целиот
ден.
Цели кон тоа поголемиот дел од јаглехидратите да бидат сложени: храна од цели
зрна, мусли, овесни снегулки, житни снегулки, тестенини, компири, пченка, грав,
боранија, леќа. Зелените салати не се сметаат во бројот во калории. Земи гејнер во
кој најголемиот дел од јаглехидратите се сложени хидрати а не шеќер. Провери ја
етикетата со нутритивни информации и составот.
Доколку калориите ги внесуваш преку прости јаглени хидрати, како леб, бурек, кифли,
панцероти, чоколадо, сокови…, значително ќе го успориш процесот на градење
квалитетна мускулна маса, а може да предизвикаш и пад на твојата ментална и
физичка енергија.
Сето ова мора да биде поткрепено со правилно вежбање според твојата телесна
форма и доволно спиење, за исхраната да има полн ефект врз зголемувањето на
мускулната маса и тежина.
Потешкиот начин (поспоро зголемување телесна маса,
побрзо градење мускул)
По килограм телесна тежина, внесувај 3 грама протеин, 2 грама масти. Јаглени
хидрати не повеќе од 40 грама дневно. Имај два дена во неделата како што е
опишано погоре, каде последниот оброк ќе биде јаглени хидрати. Суплементација со
БЦАА (10-15 грама дневно) значително ќе го забрза процесот на градење мускули.
На овој начин твојот метаболизам ќе биде фокусиран кон зголемување на мускулната
маса. Ќе имаш повисоко ниво на физичка и ментална енергија.

Исхрана за оние со салеста телесна форма

Доколку имаш салеста телесна форма, твојата цел со исхраната треба да биде
намалување на внесот на калории заради намалување на вкупната телесна маса
преку елиминирање на вишокот сало.
Тоа подразбира значително намалување на внесот на јаглени хидрати. Отфрлање на
простите јаглени хидрати, како леб, бурек, кифли, панцероти, чоколадо, сокови…
Внесот на јаглени хидрати дневно не треба да биде повисок од 40 грама.
Исхрана со зголемен внес на протеини е суштинска за намалување на салото.
Внесувај околу 3 грама протеин и 1 грам масти по килограм тежина. За човек од 100 кг
тоа се околу 23 калории по килограм тежина, што е доволно за намалување на
телесните масти. Протеинот дополнително ќе го забрза топењето на складираните
телесни масти. И суплементација со БЦАА (10-15 грама дневно) значително ќе го
забрза процесот на топење масти. Имај два дена во неделата како што е опишано
погоре, каде последниот оброк ќе биде јаглени хидрати.
Внесувај зелени салати во поголеми количини, со секој оброк во денот. Покрај
многуте бенефиции за метаболизмот, тие ќе помогнат да се надомести недостатокот
на заситеност и гладта за јаглени хидрати.
Конзумирај протеински шејкови, околу 30 грама протеин измеѓу оброци.
Не се секирај за мастите во исхраната. Во отсуство на јаглени хидрати а во присуство
на протеини, мастите нема да дебелеат, туку ќе предизвикаат подобра функција на
метаболизмот и хормоните.
Внесувај најмалку два литри вода дневно.
Сето ова ќе создаде одлични услови за намалување на инсулинот кој складира масти.
А преку правилно вежбање според твојата телесна форма и доволно спиење ќе се
зголеми излачувањето на хормоните кои топат масти и градат мускулна маса.

Исхрана за оние со мускулеста телесна форма

Доколку имаш мускулеста телесна форма, твојата цел со исхраната треба да биде
постепено зголемување на внесот на калории заради постепено зголемување на
мускулната маса.
Тоа подразбира одржување исхрана со умерен внес на сложени јаглени хидрати,
пожелно е не повеќе од 40 грама дневно; зголемување на внесот на протеини, околу 3
грама по килограм тежина и 1.5 грам масти по килограм тежина. Имај два дена во
неделата како што е опишано погоре, каде последниот оброк ќе биде јаглени хидрати.
Доколку внесуваш повеќе јаглени хидрати, телесната маса ќе се зголеми но ќе се
успори зголемувањето на чиста мускулна маса. Повеќе јаглени хидрати ќе значи
позаоблено тело, наместо чист и дефиниран мускул; и успорен одзив на хормоните
кои градат мускулна маса и кои топат масти.
Конзумирај протеински шејкови, во текот на денот, пред и по вежбање и пред спиење.
Не се секирај за мастите внесени преку исхрана. Во отсуство на јаглени хидрати а во
присуство на протеини, мастите нема да дебелеат, туку ќе предизвикаат подобра
функција на метаболизмот и хормоните.
Внесувај најмалку два литри вода дневно.
Ваквиот начин на исхрана ќе го забрза градењето на мускулна маса. А
преку правилно вежбање според твојата телесна форма и доволно спиење, ова ќе
поттикне зголемено излачување на хормоните кои градат мускулна маса.

Слабеење, исправниот начин

Слабеење – тема од исклучителна важност без разлика дали вас лично ви е потребно
да ослабете или не. Принципите кои се тука опишани се валидни за секој кој сака да
се занимава со здрав живот, спорт и исхрана. Познавајќи ги овие принципи, ќе бидете
во можност самите да знаете што, како и колку треба да правите за да постигнете
подобро градено тело. Постојат многу методи на слабеење, а овде е опишан
принципот на топење на мастите со истовремено зголемување на мускулната маса.
Тоа е најбрзиот и најздравиот начин на слабеење. И резултира во зголемено ниво на
физичка и ментална енергија.
Ако ви е доста од талкање по совети, „Пиј го тоа“, „Јади вака“, „Јади така“, „Вежбај
вака“…, тогаш дознајте ги механизмите позади слабеењето и градењето мускулна
маса.
Ако знаеме како се слабее, знаеме и како не се дебелее.

Клучот за слабеење е зголемување на мускулната маса, а

тоа значи:

НАСОЧУВАЊЕ НА ХОРМОНИТЕ КОН ГРАДЕЊЕ МУСКУЛНА МАСА И

ТОПЕЊЕ МАСТИ ПРЕКУ ПРАВИЛНО ВЕЖБАЊЕ, ПРАВИЛНА
ИСХРАНА И ДОВОЛНО СПИЕЊЕ.
Под правилно вежбање и исхрана подразбираме вежбање и исхрана кои ги
активираат позитивните хормони и ги намалуваат негативните хормони за целите на
вежбањето со тежини. Хормоните се тие кои му даваат наредба на телото да гради
мускули.
Од какви масти е составено салото
Нагомиланото сало е составено од масти, но во главно тие не се истите кои сте ги
внеле како масти преку исхраната. Салото се создава на следниов начин. Внесувате
јаглехидрати, да речеме бел леб. Во телото тие се разложуваат на попрости шеќери.
Дел од тие шеќери се искористува за моментални потреби за енергија, дел се
складира во мускулите и црниот дроб, а вишокот се претвора во масти. Овие масти се
складираат како сало.
Хормоните се регулаторите кои топат или складираат масти ,
градат или трошат мускули
Доколку имате вишок сало, решението не е да трчате секој ден по 2 часа или да
вежбате секој ден во неделата по 1-2 саати дневно. Иако многу луѓе го прават токму
тоа, она што всушност се случува во нивните тела кога тренираат на тој начин е
следново: секое вежбање кое трае подолго од еден час, го активира хормонот
кортизол и го држи високо подолго време по завршувањето на тренингот за тој ден.
Пролонгираното високо ниво на кортизол го држи тестостеронот на ниско ниво, а
тестостеронот е еден од главните топачи на масти и градители на мускулна маса во
човечкото тело. Кортизолот држи ниско и други хормони кои се клучни при топењето
масти.
Кортизолот е спротивставен хормон на тестостеронот – кога кортизолот е високо,
тестостеронот автоматски паѓа ниско.
На овој начин, се успорува градењето мускулна маса, најмалку од две причини.
Помалку тестостерон = поспоро градење мускули. А втората причина е дека
кортизолот ги разложува (топи) мускулите. Исто така, спротивно на популарното
мислење, вушсност се успорува топењето на вишокот масти. Општоприфатено
мислење е дека најдобриот метод на слабеење или топење масти е со долготрајно
трчање и долги тренинзи. Тоа е погрешно. За време на тренингот се топат помалку
масти отколку ПО ТРЕНИНГОТ. После правилен тренинг хормоните се во нивото кое
е потребно за да се топат мастите. Исто како што мускулите не се градат за време на
тренинг, туку по тренингот.

Растете додека спиете, топите масти додека спиете

Овие две работи – топењето масти и градењето мускулна маса се одвиваат најмногу
за време на СПИЕЊЕТО. Слабеете додека спиете, бидејќи тогаш се најактивни
хормоните кои топат масти и кои градат мускулна маса.
Спиењето најдобро се одвива од 22ч/23ч до 06ч/07ч. Во секој случај, најмалку 8
саати.

Исхраната поттикнува различни хормони

Правилното вежбање, со правилна исхрана и поткрепено со доволно спиење, ќе
придонесе за извонредно брзо слабеење преку топење на вишокот сало. Ова
подразбира отфрлање на што е можно повеќе јаглехидрати од исхраната, но не и на
мастите. Да, знаеме дека и ова е спротивно на популарното мислење. Меѓутоа ние не
сме тука за да бидеме популарни, туку да бидеме ефективни. Вака ќе постигнете
максимални резултати за многу побрзо време од „популарното“, односно многу
месеци или неколку години.
Правилната исхрана подразбира секојдневно јадење зелени салати, пиење вода
најмалку два литри дневно (не сокови, кафе и сл., туку чиста обична вода), внесување
протеин најмалку 2 грама по килограм телесна тежина дневно, масти околу 1 грам по
килограм, јаглехидрати максимум 40 грама дневно. Да, ова е хардкор. Но и салото е
хардкор.
По 1-2 недели на овој начин, имајте два дена во кои последното јадење од денот ќе
бидат јаглехидрати. На пример вторник и петок, или среда и сабота. Во тие денови,
последниот оброк внесете го најмалку 90-120 минути пред спиење.

Зелените салати и другите видови зеленчук се неопходни бидејќи содржат и диетални

влакна. Диеталните влакна се всушност најсложените јаглехидрати и не се
разложуваат во телото, односно се исфрлаат. Диеталните влакна се исклучително
корисни во варењето на храната и ги чистат цревата. Исто така го намалуваат
одзивот на инсулин, што значи го попречуваат складирањето масти.
Не купувајте обезмастено млеко и други обезмастени млечни производи доколку
сакате да слабеете. Тие имаат помалку масти но повеќе јаглехидрати. А механизмот
со кој се складира салото во главно е поттикнат од присуството на ЈАГЛЕХИДРАТИ.
Јаглехидратите предизвикуваат зголемен одзив на инсулин. Инсулинот потоа врши
ПРЕТВОРАЊЕ НА ВИШОКОТ ЈАГЛЕХИДРАТИ ВО МАСТИ И ГИ СКЛАДИРА КАКО
САЛО. Исто така и вишокот присутни внесени масти ги складира како сало.
Инсулинот ќе го складира тоа што ќе му го дадете – масти и/или јаглехидрати.
Меѓутоа јаглехидратите го поттикнуваат инсулинот, а мастите не. Во отсуство на
јаглехидрати што значи минимално присуство на инсулин, нема кој да ги складира
мастите. Мастите не се „опасни“, но хидратите се, доколку прекумерно ги конзумирате
или доколку се значаен дел од составот на вашата исхрана.

Протеините придонесуваат за слабеење преку топење масти

Доколку внесот на масти го поткрепите со голем внес на протеин, немате за што да се
грижите. Протеинот придонесува за топење на мастите доколку не се внесуваат
големи количини јаглехидрати. Мастите сепак треба да доаѓаат од здрави извори, од
месото, маслиново масло, путер (не маргарин).
Ова поткрепено со интензивно вежбање со тежини, ќе активира хормони кои директно
придонесуваат за слабеење преку топење на мастите и градење мускулна маса. 
Сите хидрати не се исти
Секако, има разлика од едни до други јаглени хидрати. Разликата е во тоа дека
едните хидрати се ПРОСТИ (брзи), а другите се СЛОЖЕНИ (спори).
Простите јаглехидрати (на пример бел леб и шеќер) многу брзо се разлжожуваат во
попрости шеќери во телото. Затоа и предизвикуваат многу брз одзив на инсулин. Тој
активира нивно претворање во масти и ги складира како сало.
Сложените јаглехидрати (грав, леќа, ориз…, зеленчуци, цели [непроцесирани] зрна –
овес, ‘рж, јачмен) предизвикуваат одзив на инсулин исто така, но во многу побавна и
помала мера. Меѓутоа ова не го менува фактот дека сложени или прости, хидратите
активираат зголемено излачување на инсулин кој предизвикува дебелеење и воедно,
го намалува излачувањето на хормонот за раст кој е клучен за раст на мускулна маса.

Овошјето содржи диетални влакна но и овошни шеќери. Кога овошјето се конзумира

сирово, овошниот шеќер не е толку „опасен“ бидејќи се внесува заедно со диеталните
влакна кои ги содржи овојшето. На тој начин не предизвикува одзив на инсулин како
кога би се внесувал шеќерот одвоено (како сок).
Забелешка за шеќерот: обичниот бел шеќер, кафеавиот шеќер и овошниот шеќер
(фруктоза) предизвикуваат висок одзив на инсулин и складирање масти. Фруктозата
постои во процесирана форма на шеќер и може да се купува засебно. Фруктозата и
кафеавиот шеќер, иако се сметаат за поздрави од белиот, тие се брзи јаглени
хидрати и се пријатели на салото.
Главната работа која требате да ја имате на ум ако сакате да ослабете е дека вашето
тело нема да ги разложува и користи масните резерви (салото) додека има хидрати и
покачен инсулин во системот.

Како телото создава енергија? 

За да може телото да функционира, потребна му е енергија која ја добива преку
согорување. Исто како кај секоја машина, на телото му е потребна сировина (храна,
кислород, вода) за да може преку нивното согорување да создава енергија. 
Телото може да создава енергија преку два режими на согорување:
 Согорување јаглехидрати (активира градење сало)
 Согорување масти (активира топење сало)
Како кај автомобилите кои работат и на дизел и на бензин, кај кои на копче се
префрла режимот на согорување од бензин на дизел, така и во телото инсулинот е
тоа копче кое го префрла телото во режим на согорување јаглехидрати. А еден друг
хормон наречен глукагон е копчето кое го префрла телото во режим на согорување
масти.
Внесот на протеини го поттикнува излачувањето на глукагон .
Хидратите поттикнуваат излачување на инсулин. Мастите
сами по себе не поттикнуваат ниту инсулин, ниту глукагон.
Кога телото согорува јаглехидрати, тогаш се губи способноста да се согоруваат
масти. Ова важи дури и да сте внеле протеини со хидратите. Тогаш вишокот
јаглехидрати се претвораат во масти и се складираат за „идни потреби“. Ако
постојано имате јаглени хидрати во системот, тоа значи дека на телото никогаш не му
овозможувате да ги согорува резервите. На тој начин телото се потпира на „свежото“
гориво од јаглени хидрати за енергија и така нема потреба да ги согорува
складираните масти. Затоа, нема слабеење. Плус, вишокот од тоа свежо гориво ќе
биде складиран како сало.
Бидејќи телото е адаптивен механизам, доколку има многу сало, тоа ќе настојува да
се одржува во состојба на гомилање сало. (Доколку не му зададете поинакви услови
на кои ќе мора да се адаптира).

Не се сите калории исти

На пример, јадете оброк со 250 грама стек, без прилог од јаглехидрати (без леб,
компири, и сл.) и зелена салата со маслиново масло. Ова јадење нема да бара многу
одзив на инсулин и затоа мастите нема да бидат складирани. Всушност вака во
телото постојат многу поволни услови за излачување на хормоните кои активираат
зголемување на мускулната маса и слабеење преку топење на мастите.
Сега замислете што би се случило ако изедовте јаглехидратен десерт без никакви
масти а со ист број калории како оброкот со стекот. Вашето ниво на инсулин
драматично ќе се зголеми со цел да ги опфати шеќерите од десертот. Инсулинот е
хормон кој гради и складира маст. Затоа поголемиот дел од шеќерот нема да биде
согорен туку ќе биде претворен во маст и складиран како сало.
Внесот на масти со јаглехидрати го успорува варењето на јаглехидратите и нивното
разложување. Така ќе се успори одзивот на инсулин, меѓутоа оваа комбинација ја
објаснуваме од теоретски аспект за да го демонстираме начинот на работа на
јаглехидратите. Оваа комбинација не се препорачува, бидејќи јаглехидратите сепак ќе
активираат инсулин. А тој ќе биде пресреќен да собира сè што ќе му се најде на патот
– разложените шеќери и особено готовите масти. Меѓутоа разложените јаглехидрати
(шеќер во крвта) се оние кои го повикуваат и активираат. Мастите не.

Мастите од исхраната не ве дебелеат

Спротивно на популарното мислење, мастите не се демонот. Преку нив телото може
да создава енергија и да ги одржува есенцијалните органи како што е мозокот. Без
разложените масти, вашето тело не би функционирало.
Истото важи и за инсулинот – тој е потребен да ги снабдува органите со енергија за
да можат да работат. Тој е неопходен за да одржува нормално ниво на шеќер во
крвта. Без него телото не би функционирало. Меѓутоа покрај снабдување, тој и
складира. Тоа му е решението за вишокот шеќер што не може да биде веднаш
искористен.
Некои кучиња не престануваат да јадат сè додека не им ја тргнете храната или
додека не ја изедат до крај. Таков е инсулинот. Сè додека има шеќери во крвта
(разложени јаглехидрати кои биле внесени преку исхрана) тој ќе собира и ќе
складира.
Сега знаете како да ја контролирате неговата активност.
Кето-диета е начин на исхрана кој предизвикува метаболизмот да работи на
согорување масти наместо согорување шеќери. Метаболизам е начинот со кој телото
ја искористува исхраната за да ги обавува своите функции, да создава енергија, да
расте, да се лекува, итн.
Со презастапеноста на јаглехидратите во денешната исхрана, човечкото тело е
ориентирано да ја добива својата енергија од шеќерот, кој всушност се добива по пат
на разложување на јаглехидратите внесени со исхраната.
Кога телото нема доволна количина на достапен шеќер и залихите на складираниот
шеќер (во мускулите и црниот дроб) се испразнети, тоа почнува да бара друг,
алтернативен извор на енергија – мастите. Ако телото почне да работи на согорување
масти наместо шеќери, почнува да создава кетони кои се нуспроизвод од
согорувањето масти. Кетоните се појавуваат во отсуство на јаглехидрати. Тие се
произведуваат во црниот дроб од мастите внесени преку исхрана и од вишокот
складирани телесни масти.
Што значи согорување шеќери?
Велат дека главниот извор на енергија за телото е гликозата. За жал, денес да.
Меѓутоа гликозата не е најдобриот извор на енергија за телото. Гликозата е шеќер во
крвта. Таа се создава преку внес на јаглехидрати кои во телото се разложуваат во
шеќери. Шеќерот кој циркулира низ телото преку крвта е наречен гликоза.
Дел од гликозата која се создава по внесот на јаглехидрати (леб, сокови, шеќери,
слатки…) се искористува за моменталните потреби на енергија. Остатокот поминува
еден процес на спојување на молекулите на гликозата и се создава гликоген.
Гликоген е гликоза во „покрупна“ форма наменета за складирање.
Телото го складира гликогенот во мускулите и црниот дроб за идни потреби во случај
на немање свеж внес на јаглехидрати – во превод, гликоза (крвен шеќер). Во таков
случај, кога во телото се намалува нивото на гликоза, телото се потпира на
складираниот гликоген во мускулите и црниот дроб, почнува да го вади од
складиштата, го претвора назад во гликоза и го испраќа да циркулира низ крвта за да
се задоволат моменталните потреби за енергија.
Проблемот е кога резервите на телото со гликоген се веќе полни, а сепак постои и
свеж внес на јаглехидрати. Тогаш, остатокот неискористена гликоза нема каде да се
складира (резервите се полни) и хормонот инуслин врши претворање на гликозата во
масти и ја испраќа до масните ткива за да се складира како сало.
Почеток на промената
Ден-два по многу низок внес на јаглехидрати, резервите на гликоген ќе се испразнат.
Тогаш црниот дроб почнува да произведува малку гликоза од амино киселините
(составни делови на протеинот) внесени преку исхраната, но оваа гликоза не е ни
оддалеку доволна за да се задоволат навикнатите потреби на телото и мозокот за
енергија. Во тој случај, телото почнува да создава кетони како „алтернативен“ извор
на енергија.
Всушност црниот дроб произведува кетони дури и при исхрана со висока содржина на
јаглехидрати, но во многу мали количини и во главно додека спиеме.
Кога исхраната со хидрати ќе се намали, тогаш се намалува инсулинот и
производството на гликоза. Тогаш црниот дроб значително го зголемува
производството на кетони за да создаде гориво за мозокот и телото.
Кога кетоните ќе постигнат одредено ниво во крвта тогаш телото влегува во состојба
на кетоза.
Кето-диетата може да се користи во неограничен временски период и е всушност
многу природен начин на исхрана за телото. Телото функционира многу подобро
во кетоза отколку во согорување шеќери.
Кетоните се супериорен извор на енергија во споредба со гликозата.
Придобивки од кето-диета
  Зголемена ментална бистрина и живост.

 Намалување на вишокот масти особено на оние најтврдокорните околу стомакот.

 Зголемен потенцијал за градење мускулна маса при вежбање со тежини.

 Повисоко ниво на енергија.

 Повисока физичка издржливост.

 Почиста кожа. …
За да го внесеме и одржуваме телото во состојба на кетоза потребно е да значително
да ги намалиме јаглехидратите – внес до 20 грама хидрати дневно. Притоа, треба да
се зголеми внесот на протеини и масти, како што е опишано тука. Доколку внесуваме
повеќе јаглехидрати, телото ќе излезе од состојба на кетоза.
Краткотрајни реакции на телото при префрлање во кетоза
При префрлање на телото во кетоза, го менуваме начинот на функционирање на
метаболизмот. Телото е адаптивен механизам. Откако долги години било адаптирано
на согорување шеќери, префрлањето од тој режим во режим на кетоза е голема
промена за телото на која тоа може да се „бунтува“. Така може да се јават одредени
реакции кои обично исчезнуваат за 2-4 дена. На пример, може да се појави
раздразливост, умор, неенергичност, главоболка.
Ова може да се појави доколку немате доволен внес на вода и сол, бидејќи на кето-
диета телото помалку задржува вода (за разлика од исхраната со хидрати).
Овие почетни симптоми може да се избегнат или намалат со внес на 200-300 грама
вода со 2-3 грама сол. Во рок од 15-20 минути симптомите треба да се намалат. Ова
може да се прави еднаш дневно во првата недела. Потоа телото се адаптира и
почнуваат вистинските бенефити од кетозата.
Многу е важно да имате внес на доволно масти (2-3 грама по килограм телесна
тежина) за телото да има сировина за производство на енергија, секако со умерен
внес на протеини околу 2 грама по килограм телесна тежина.
Исто така, со кето-диетата потребно е да внесувате околу 4-5 грама сол дневно
(околу една кафена лажичка). И во секој случај, најмалку 2 литра вода дневно.

Придобивки за вежбање со тегови

Кето-диета е едноставно најприродниот начин на исхрана за телото. Телото
функционира многу подобро кога работи на согорување масти отколку на согорување
шеќери. Кога станува збор за вежбање со тежини, оваа диета овозможува
многукратно забрзување на процесот на градење мускулна маса, со дополнителниот
бонус на топење на вишокот масти.
Кето-диета не е „диета за слабеење“. Би било многу кусогледо ако ја наречеме така.
Секој аспект од кето-диетата е во согласност со принципите на вежбање и градење
поголема мускулна маса. 
Како што видовме тука, јаглехидратите предизвикуваат намалување на хормонот за
раст а со тоа се успоруваат придобивките од вежбањето. 
Ако ги користиме нејзините фантастични ефекти врз телото и хормоналниот систем,
кои воедно со правилно вежбање и доволно спиење се најповолни за градење
мускулна маса, со кето-диетата ќе постигнеме раст на мускулната маса на најздрав и
најефективен начин.
Ако ги прочитавте деловите за хормони, вежбање, исхрана, ќе увидите дека сето тоа
е во согласност со природните функции на телото во насока на здрав мускулен раст.

Повеќето луѓе сметаат дека

еден тренинг треба да трае додека не ја потрошат енергијата. Чувството на енергија
не е знак дека има уште од тренингот.
Чувството на сила или енергија за време на тренингот не е мерило колку треба
да трае тренингот. 
 Чувството на сила или енергија во денот по тренингот, не е показател дека
треба и тој ден да се вежба.
Деновите за одмор се наменети за хормоналниот систем а не за мускулите или
уморот.
Колку долго и колку често треба да вежбаме
Доколку ги следиме овие принципи, ќе оствариме:
 Побрз напредок
 Поздраво тело
 Повеќе време
 Помали трошоци за суплементи
За време на тренингот зголемено се излачуваат хормонот за раст и тестостерон, но и
кортизол. Околу 45-та минута од тренингот, хормонот за раст е во своето највисоко
ниво за тој тренинг и тогаш почнува да опаѓа. Тука е најдобриот момент да се заврши
тренингот. Нивото на кортизол го надминува нивото на тестостерони хормонот за раст
околу 60-та минута. Кортизолот продолжува да расте неколку часа по тренингот. Сето
ова е нормално.
Веднаш по тренингот телото е во состојба на поправка преку искористување на
складирани материи. Затоа внес на протеини и оброк по тренингот е од огромна
помош за организмот и помага да се намали нивото на кортизол.
Веднаш по тренингот тестостеронот и хормонот за раст се во пониско ниво отколку
пред тренингот заради покачувањето на кортизолот. А кортизолот е на повисоко ниво
отколку пред тренингот.
Покачувањето на кортизолот може да се претстави како еден вид инерција
предизвикана од вежбањето. Односно штом ќе се покачи како резултат од вежбање,
тој мора да го одработи своето. Кога ќе почне да одработува (како покачен), тој има
одреден период „работно време“. Колку повисоко бил качен толку подолго ќе биде
неговото работно време. Тоа значи и подолг период на намален хормон за раст
бидејќи кортизолот го потиснува хормонот за раст.

Интересно е што овие ефекти кои настануваат за

време на тренингот и потоа, се нормални и пожелни затоа што по одреден број
часови по тренингот, кортизолот се симнува под нивото на кое бил пред тренингот.
(Доколку тренингот завршил околу 45-та минута.) Тоа овозможува тестостеронот и
хормонот за раст да букнат повисоко од нивото на кое биле пред и по тренингот. Ова
зголемување почнува 15-20 саати по тренингот и е највисоко на околу 36 саати по
тренингот, а трае до 48-от час по тренингот. Тогаш се остваруваат придобивките од
вежбањето. Ниту едни суплементи не можат да го заменат или надокнадат овој
процес. Можат навистина многу да го помогнат, но доколку овој процес биде
попречен, суплементите ја губат својата вистинска ефективност. На тој начин, чинат
скапо.
Затоа следниот тренинг треба да биде по 48 часа, односно по секој тренинг треба
еден ден одмор. Во овој период најмногу растат мускулите и се топат вишок масти
(особено за време на спиењето).
Затоа, идеалното времетраење на еден тренинг е 45 минути и не повеќе од 60
минути. Многу е подобро да се зголемуваат тежините или интензитетот (на пример
помалку одмор помеѓу сетови) отколку времетраењето на тренингот. Исто така
идеално е да се вежба секој втор ден наместо секој ден.
Еве неколку фактори што влијаат врз овој процес:
 Тренинг што трае повеќе од 60 минути предизвикува уште позголемено
излачување на кортизол и ја зголемува неговата инерција или „работното време“. А
со тоа го намалува работното време на хормонот за раст, кој нема да одработи
толку колку што е потребно што значи лишување од придобивките или нивно
намалување.
 Внесот на јаглехидрати (тие се претвораат во шеќер во организмот) – го
потиснува излачувањето на хормонот за раст. Голем број компании од
индустријата за суплементи многу сакаат да веруваме дека потребна е гликоза
(разложени јаглехидрати во шеќер во крвта) и дека од неа се добива енергијата.
Од неа се добива енергија но не енергијаТА. Поефективно е телото да добива
енергија преку согорување масти наместо шеќери. (прочитај зошто.) Хидратите го
намалуваат хормонот за раст а со тоа и придобивките и создаваат „потреба“ за
купување повеќе суплементи.
 Стресот на емотивна основа предизвикува зголемено излачување на кортизол
а со тоа го намалува хормонот за раст и придобивките од вежбањето.
 Секојдневното вежбање не дозволува хормонот за раст и тестостеронот да
дојдат во нивото во кое мускулите најмногу растат.
 Ненаспаност пред или по тренинг. Рај за кортизол, пекол за хормонот за раст.
 Протеински шејк пред тренинг и веднаш по тренинг. Го намалува
времетраењето на покачениот кортизол и го забрзува покачувањето на хормонот
за раст и тестостерон.
 Оброк 90 минути пред тренинг и во рок од 60 минути по тренинг (покрај шејкот).
Го намалува времетраењето на покачениот кортизол и го забрзува покачувањето
на хормонот за раст и тестостерон.
 Сè што кажавме тука.
Како што сето ова се однесува на времетраењето за еден тренинг, така важи и за
вежбањето во текот на неделата. Затоа можеме да заклучиме дека не е потребно да
се вежба 6-7 дена неделно. Идејата дека ако денес вежбаме друга мускулна група па
така ја одмараме таа од вчера, е погрешна. Одморот е потребен за да дозволиме
хормоните да дојдат во нивоата кои овозможуваат придобивки помеѓу тренинзите.
Затоа одморот е наменет за хормоналниот систем а не за мускулите или уморот.
Не времетраењето, туку интензитетот, експлозивноста, тежините и бројот на мускулни
групи опфатени во тренингот се тоа што предизвикува зголемено излачување на
хормонот за раст.
Силниот хормонален одзив на тестостерон и хормонот за раст ја поставуваат
основата врз која ќе растат извежбаните мускули. Доколку на пример вежбаме само
бицепс, тој тренинг нема да предизвика значително излачување на хормонот за раст.
За да имаат ефект ваквите вежби за поединечни мускули („тајната“ за добри стомачни
мускули): потребно е целото тело да е во состојба на зголемено излачување хормон
за раст и тестостерон. (Со какви вежби се добива максимум одзив за целото тело?)
Доколку интензитетот на тренингот е висок, со големи тежини, со паузи помали од
минута помеѓу сетови и вежби, тренингот не треба да трае повеќе од 45 минути.
Тогаш и 60 минути се многу.

5×5 Програма за сила

StrongLifts 5×5 е едноставна и многу ефективна рутина за градење мускулна маса и
зголемување на силата. Таа е една од најпопуларните програми за сила и градење
мускулна маса.
Оваа програма се состои од три тренинга неделно. Во неа се користат само 5 вежби.
Секој тренинг правите по три вежби со шипка, 5 серии од секоја вежба со 5 кревања.
Затоа се нарекува 5×5.
Петте вежби кои се прават се:
o Чучњеви (Squats)
o Кревање шипка на рамна клупа (Bench Press)
o Веслање со шипка (Barbell Row)
o Стоечко кревање шипка над глава (Overhead Press)
o Мртво кревање (Deadlift)
Заедно тие го вежбаат целото тело.
Целта во 5×5 е да се зголемува тежината. Почнувате со лесни тежини, кревате со
правилна форма и додавате 2.5 kg на секој тренинг. Ова прогресивно зголемување на
тежините го поттикнува вашето тело да станува посилно и да гради мускули за да
може да одговори на предизвикот кој секојпат се зголемува по малку.
Програмата се состои од 2 тренинга, тренинг А и тренинг Б.
Тренинг А:
o Чучњеви (Squats)
o Кревање шипка на рамна клупа (Bench Press)
o Веслање со шипка (Barbell Row)
Тренинг Б:
o Чучњеви (Squats)
o Стоечко кревање шипка над глава (Overhead Press)
o Мртво кревање (Deadlift)
Тренирајте само три пати неделно. Никогаш не вежбајте два дена по ред со оваа
програма и не правете два тренинга дневно. Потребен е барем еден ден пауза помеѓу
тренинзите. Ова му овозможува на вашето тело да закрепне, да стане посилно и да
гради мускулна маса за да можете во следниот тренинг да кревате поголема тежина.
Во спротивно, ќе ви биде многу потешко за кревање и нема да можете да ги
направите сите повторувања бидејќи мускулите нема да бидат доволно закрепнати.
Наизменично се прават тренинг А, па тренинг Б.
Повеќето луѓе вежбаат во понеделник, среда и петок. Ова овозможува еден ден за
закрепнување помеѓу тренинзите и два дена за закрепнување пред тренингот во
понеделник.
Почнете со тренинг А, на пример во понеделник. Во среда вежбате тренинг Б. Во
петок вежбате тренинг А. Следниот понеделник вежбате тренинг Б, итн.

StrongLifts 5×5 прва недела

Понеделник – Тренинг А Среда – Тренинг Б Петок – Тренинг А
Squats 5×5 Squats 5×5 Squats 5×5
Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5 Bench Press 5×5
Barbell Row 5×5 Deadlift 1×5 Barbell Row 5×5
 
Втората недела ја започнувате со тренинг Б бидејќи претходната ја завршивте со
тренинг А. Продолжувате наизменично.

StrongLifts 5×5 втора недела

Понеделник – Тренинг Б Среда – Тренинг А Петок – Тренинг Б
Squats 5×5 Squats 5×5 Squats 5×5
Overhead Press 5×5 Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5 Barbell Row 5×5 Deadlift 1×5
 
Започнете со лесни тежини за да го навикнете телото на вежбите. Ако сте ги правеле
овие вежби претходно со правилна форма, тогаш почнете со 50% тежина од вашиот
максимум за пет повторувања. Апликацијата 5×5 може да ви помогне во ова
калкулирање доколку ги внесете најголеми тежини кои можете да ги кренете.
[Android и iPhone]
Ако никогаш претходно не сте ги правеле овие вежби или поминале години откога
последен пат сте ги правеле, или ако не сте навикнати на вежбање со слободни
тежини (наместо со машини), почнете со мали тежини.
На пример:
o Squat, Bench Press, Overhead Press: 20 kg
o Deadlift: 40 kg
o Barbell Row: 30 kg
5×5 значи дека правите 5 серии по 5 повторувања со истата тежина за истиот ден.
Правите чучњеви со 20 kg, потоа одмарате 30-90 секунди. Потоа повторно правите
чучњеви со пет повторувања. Продолжувате така додека не направите 5 серии со 5
повторувања. Потоа одите на следната вежба. На мртво кревање секогаш правите
само една серија со пет повторувања (1×5).
На секој следен тренинг, за секоја вежба на која успешно сте направиле 5
повторувања во секоја серија, тежината ја зголемувате за 2.5 kg, освен за мртво
кревање, каде зголемувате 5 kg. Доколку со некоја вежба не сте успеале да
направите 5 повторувања, во следниот тренинг за истата вежба не ја зголемувате
тежината, туку останувате на истата.
Ако почнувате со лесни тежини, првите две недели ќе ви изгледаат вака:
StrongLifts 5×5 прва недела
Понеделник – Тренинг А Среда – Тренинг Б Петок – Тренинг А
Squats 5×5, 20 kg Squats 5×5, 22.5 kg Squats 5×5, 25 kg
Bench Press 5×5, 20 kg Overhead Press 5×5, 20 kg Bench Press 5×5, 22.5 kg
Barbell Row 5×5, 30 kg Deadlift 1×5, 40 kg Barbell Row 5×5, 32.5 kg
 

StrongLifts 5×5 втора недела

Понеделник – Тренинг Б Среда – Тренинг А Петок – Тренинг Б
Squats 5×5, 27.5 lg Squats 5×5, 30 kg Squats 5×5, 32.5 kg
Overhead Press 5×5, 22.5 kg Bench Press 5×5, 25 kg Overhead Press 5×5, 25 kg
Deadlift 1×5, 45 kg Barbell Row 5×5, 35 kg Deadlift 1×5, 50 kg
Сите тежини секогаш ја вклучуваат и тежината на шипката.
Првите неколку недели ќе ви изгледаат лесни. Но тежините брзо ќе се зголемуваат.
За четири недели вие ќе правите чучњеви со плус 30 kg, bench press со плус 15 kg,
мртво кревање со 30 kg плус. Ако почнете само со шипката, за три месеци би можеле
да правите чучњеви со 100 kg. Тоа е повеќе отколку што креваат повеќето луѓе.
Вашата цел е да додавате тежини секој тренинг, сè додека можете. Тоа нема да биде
засекогаш. Кога-тогаш ќе ви биде тешко да направите пет повторувања и нема да
можете да ги направите. Постојат начини и тоа да се надмине.
Но доколку не успеете да направите пет повторувања или пет серии од некоја вежба,
тогаш во следниот тренинг за таа вежба не ја зголемувате тежината туку останувате
на истата за тој тренинг. Тежината ја зголемувате само доколку успешно сте ги
направиле сите серии и повторувања за таа вежба во претходниот тренинг.

Без изолациски вежби

На StrongLifts 5×5 не смеете да ја направите грешката да фаворизирате одредени
мускули. Сложените вежби (вежби кои опфаќаат повеќе мускули во исто време)
работат на целото тело. Со 5×5 нема да дојдете во состојба на голем горен дел од
телото а мали нозе на пример. Ќе изградите балансирана мускулатура и физички
изглед со добра пропорционалност.
Имајте на ум дека StrongLifts 5×5 не е бодибилдинг програма. Ќе го изградите телото
и ќе изградите мускули. И тоа многу. Но нема да станете бодибилдер. Ќе добиете
мускулест изглед и атлетско тело. Тело кое нема само да изгледа силно туку и
навистина ќе биде силно.
Главната работа е да ја зголемите силата. Немојте да очекувате градите да ви се
развијат како на некој што крева 100 kg ако вие кревате половина од тоа. Не
очекувајте нозе како на некој кој крева 180 kg на чучњеви ако вие не можете да
кревате ни 50 kg. Целете кон 140 kg чучњеви, 100 kg bench press и 180 kg мртви
кревања.

Вообичаени резултати со 5x5

Вашите резултати зависат од вашата возраст, пол, тежина, техника, исхрана, спиење,
искуство, истрајност, напор, итн.
Вообичаениот резултат кој можете да го очекувате, е дека ако ја правите оваа
програма 5×5 како што е дадена, ќе добиете зголемување на силата и мускулната
маса. Правете ја прецизно и еве што можете да добиете:
Повеќе сила. Со секоја вежба на 5×5 ќе добивате повеќе сила. За брзо време ќе
почнете да кревате поголеми тежини од повеќето луѓе.
Повеќе мускулна маса. Вашите мускули ќе станат посилни и поголеми за да можат
да ги креваат тежините. Со оваа програма возможно е да зголемувате чиста мускулна
маса за 1 kg месечно.
Помалку сало. Колку поглеми тежини, толку повеќе енергија ќе согорувате. Исто така
ќе согорувате енергија и по тренингот за закрепнување на мускулите. Вашиот
метаболизам ќе биде побрз. Со добра исхрана ќе го изгубите вишокот сало, без да
морате да правите кардио.
Повеќе секс. Мускулесто тело е поатрактивно од салесто тело. Облеката ќе ви стои
подобро. Вашето држење ќе се подобри. Нивото на тестостерон ќе се зголеми. Ќе
изгледате и ќе се чувствувате подобро.
Повеќе издржливост. На вашите мускули ќе им биде потребно повеќе време пред да
се уморат, бидејќи ќе бидат посилни.
Поголема експлозивност. Посилни мускули можат да вршат повеќе работа за
помалку време. Зголемувањето на силата ќе ве направи поексплозивни во спортот.
Ќе бидете побрзи и потешки за совладување.
Подобро срце. Вашиот срцев мускул како и секој друг мускул ќе стане посилен.
Дневните активности ќе ви трошат помалку енергија и ќе бидат помалку напорни за
срцето. Кардиоваскуларното (системот на срцето и крвните садови) здравје ќе се
подобри.
Поголема флексибилност. Подвижноста на колковите ќе се зголеми. Правењето
чучњеви ги движи нозете низ целиот опсег. Флексибилноста на рамењата ќе се
подобри преку држењето на шипката над главата – ова ги отвора градите и го
подобрува вашето држење или физички став.
Подобро здравје. Подобар хормонален профил. Хормонот за раст ќе се покачи.
Лошиот холестерол, високиот крвен притисок и стресот ќе се намалат. Метаболизмот
ќе се подобри. Сето ова ќе направи да се чувствувате енергично, свежо и побудно.
Помалку повреди. Густината на вашите коски ќе се зголеми и балансот ќе ви се
подобри. Зглобовите, ‘рбетот и мускулите околу нив ќе станат посилни и ќе им даваат
повеќе поддршка и заштита. Ова ќе направи да бидете поотпорни на повреди а може
и да елиминира одредени здодевни болки.
Повеќе самодоверба. Луѓето ќе го забележат вашето ново тело и сила. Некои ќе ви
дадат комплименти. Некои можеби ќе ви побараат совет. Овој позитивен фидбек,
почитта која ќе ја добиете и промените кои сте ги постигнале, ќе предизвикаат да
имате поголема самодоверба и сигурност во себе.
Поголема цврстина. Да се зголемува тежината во секој тренинг е напорна работа.
Но ова го зајакнува умот и телото. Ја зголемува толеранцијата на болка и менталната
цврстина. Ќе ви биде полесно да работите напорно бидејќи станувате поцврсти.
Повеќе време. Само три тренинзи неделно. Секој тренинг трае 45 минути првите три
месеци, потоа е максимум 80 минути. Значи максимум ќе трошите 4 часа во теретана
неделно. Другите 164 часа можете да ги поминувате без чувство на вина, со вашето
семејство, пријатели, активности, итн.
Со оваа програма е нормално да дојдете до кревање тежини од 140 kg за чучњеви,
100 kg за гради, 180 kg за мртво кревање. Со помали тежини од овие нема да
постигнете драматично подобрување. Вашиот фокус треба да биде на зголемување
на тежините сè додека не ги постигнете овие минимуми.
Предупредување: оваа програма изгледа лесна, но не е. Секој тренинг додавате
повеќе тежина. Ова го поттикнува телото да создава сила и мускул за да може во
следниот тренинг да крене повеќе. Тоа е најефективниот начин за вежбање но не е
лесен. Некои луѓе ја немаат менталната издржливост за тоа. Ако вие ја имате, тогаш
ќе ги постигнете сите придобивки од програмата.

Оваа програма за вежбање го опфаќа целото тело. Секоја вежба работи на повеќе
мускули. Затоа секоја од овие вежби спаѓа во типот на вежби наречени Сложени
Вежби. Не затоа што се комплицирани, туку затоа што влијаат на повеќе делови од
телото во исто време. Заедно, овие пет вежби работат на целото тело. Ова е една од
причините зошто оваа програма е ефикасна во однос на времето – можете да го
вежбате секој мускул со само три вежби во тренинг.
Ако сте навикнати да вежбате еден мускул дневно со многу вежби во еден тренинг,
ова можеби ќе ви биде тешко за верување. Но не морате да ги вежбате вашите
мускули поединечно за да растат. Тие всушност подобро растат со сложени вежби
бидејќи на тој начин можете да кревате поголеми тежини а тоа создава многу поголем
одзив на хормоните. Така добивате поголем раст.
Повеќе сила значи повеќе мускул. Колку посилни станувате, толку поголеми тежини
можете да кревате и толку повеќе мускули ќе имате. Вашите мускули мораат да
растат поголеми за да ги креваат сè поголемите тежини. Затоа бројот на вежбите не е
толку битен колку што е интензитетот.
Интензитетот во сложените вежби е поголем затоа што користите поголеми тежини.
StrongLifts 5×5 ги користи петте најдобри сложени вежби – големата петка.

Правејќи секоја недела – Squat, Bench Press, Overhead Press,

Deadlift и Barbell Row, ова се мускулите на кои работите:
Гради. Секој дел од градите работи за да ја оттурне шипката нагоре кога правите
bench press. Горниот дел од градите работи за да ја подигне тежината кога правите
overhead press.
Рамења. Предниот, страничниот и задниот дел од рамењата работат за да ги
подигнат рацете кога правите overhead press. Предниот дел од рамењата исто така
работат за да ги подигнат рацете кога правите bench press.
Раце. Бицепсите ја влечат тежината кон вас кога правите barbell row. Трицепсот ја
бутка тежината кога правите bench/overhead press. Рацете се стегаат на секоја вежба
за да ја држат шипката.
Подлактици. Подлактиците ја држат шипката во вашите раце на сите вежби. Тие
работат многу напорно на мртво кревање за да ги држат рацете затворени и стегнати
за гравитацијата да не ја повлече шипката.
Стомачни. Стомачните работат на секоја вежба за да го поддржат ‘рбетот. Тие му
помагаат на долниот дел од грбот да не се свитка додека правите мртви кревања,
чучњеви и веслања. Тие спречуваат грбот да се свитка и додека правите overhead
press.
Листови. Листовите работат за да ги зајакнат вашите глуждови кога ја кревате
тежината додека правите чучњеви или мртви кревања. Тие ве стабилизираат кога
правите overhead press, bench press и веслања.
Трапез. Трапезот работи за да држи рамењата на место додека правите мртво
кревање и веслања. Тие пренесуваат сила до шипката. Исто така се собираат кога
рацете ви се најгоре на overhead press.
Бутови/Бедра. Квадрицепсот (предниот горен мускул на нозете), мускулите на
задникот и горниот заден мускул на нозете, ги зајакнуваат вашите нозе и колковите
кога правите чучњеви и мртви кревања. Исто така помагаат да стоите стабилно кога
правите overhead press, bench press и веслања.
Грб. Долниот дел од грбот спречува ‘рбетот да се витка на мртво кревање, чучњеви и
веслања. Горниот дел од грбот ја влече тежината назад кога правите веслања. На
мртво кревање горниот дел од грбот помага шипката да ја држите блиску до нозете.

Слободни тежини. Машините ја балансираат тежината наместо вас. Слободните

тежини ве тераат самите да ја балансирате. Затоа слободните тежини бараат
употреба на повеќе мускули, ја подобруваат рамнотежата и градат сила која вреди и
за надвор од теретана. Движењата кои ги правите додека вежбате со слободни
тежини се поприродни и побезбедни затоа што вие контролирате како ќе се движи
шипката.
Тежини на шипка. Со шипка можете да кренете поголеми тежини отколку со
еднорачни тегови/бучици. Затоа вежбите со шипка посилно го поттикнуваат телото да
гради сила и мускули.
Сложени вежби. Со сложените вежби како чучњеви можете да кренете поголеми
тежини отколку со изолациски вежби како прегиб за нозе (leg curls). Чучњевите
користат повеќе мускули – можете да кревате поголеми тежини и така градите повеќе
мускул. А бидејќи сложените вежби работат на повеќе мускули одеднаш, не ви
требаат 50 вежби. Заштедувате време.
Чучњеви. Чучњевите се столбот на оваа програма. Работат на целото тело, со
големи тежини, низ долг опсег на движење. Чучњевите се најдобрата вежба за
градење сила и мускули. Ќе ги мразите бидејќи се тешки, ќе ги сакате заради
резултатите кои ќе ви ги дадат.
Лесен старт. На StrongLifts 5×5 почнувате со лесни тежини. Ова спречува силно
воспаление на мускулите и му овозможува на телото да се адаптира постепено.
Спречува прерана стагнација (кога не можете да кревате поголема тежина и стагнира
растот на мускулите), односно прерано да удрите во вашиот лимит. Ве насочува кон
кревање со правилна форма. И ве подготвува за големите тежини кои доаѓаат по
неколку недели.
Интензивност. Вежбите се кратки но интензивни. Секоја вежба работи на повеќе
мускули одеднаш и тежината е сè поголема. Но бидејќи правите само три вежби, не
можете да го изгубите фокусот. Таман кога ќе почнете да се уморувате, сте го
завршиле тренингот.
Прогресивно зголемување на тежини. Постепеното зголемување на тежините го
поттикнува телото да станува посилно. Телото се адаптира за подобро да се справи
со тежините следниот пат. Мускулите стануваат поголеми, коските поцврсти и погусти
и тетивите (ткивата кои го поврзуваат мускулот со коската) стануваат посилни.
Фреквентност. Правењето чучњеви три пати неделно е подобро отколку еднаш,
затоа што на тој начин ги поттикнувате нозете да градат мускули три пати повеќе.
Исто така имате повеќе прилики да вежбате правилна форма. Правилната форма
помага да го искористите максимумот од вежбата, да кревате повеќе и да градите
повеќе мускули.
Петки. Ако правите пет повторувања наместо осум, десет или дванаесет, можете да
кревате поголеми тежини. Бројот на повторувања е речиси ист ако споредите пет
серии со пет повторувања и три серии со осум повторувања. Но со 5×5 тежината е
поголема а тоа поттикнува поголем раст.
Нема тренинг до откажување. Тренингот до откажување ве пумпа и прави
воспаление на мускулите. Воспалението ве спречува повторно да ги вежбате истите
мускули во истата недела. А сепак почестото вежбање на истите мускули поттикнува
повеќе сила и зголемување на мускулната маса. Затоа нема да морате да вежбате до
откажување на StrongLifts 5×5, туку само додавате тежини.
Одмор. Секој тренинг поттикнува раст на мускулите и повеќе сила. Ве прави посилни.
Но исто така и го уморува телото. Потребен ви е одмор помеѓу тренинзите за
мускулите да можат да се опорават, да станат посилни и да креваат поголеми тежини
следниот пат. Со StrongLifts 5×5 имате четири дена неделно за одмор.
Планирање. Неуспехот да се планира значи планирање да не се успее. Повеќето
луѓе немаат план за во теретана. Тие прават како ќе им текне или гледаат што прави
некој друг. 5×5 ви дава план за секој тренинг. Ви дава едноставен начин да
прогресирате. Знаете што да правите и што да очекувате. Ќе имате сигурност.
Конзистентност. Најдобрата програма за вежбање е таа до која се придржувате.
Полесно е да се придржувате до StrongLifts 5×5 бидејќи за програмата се потребни
само три дена неделно. И во првите 12 недели секој тренинг трае помалку од еден
саат. Лесно е за следење. Ќе пропуштате помалку тренинзи и ќе бидете
поконзистентни.
Цел. Во StrongLifts 5×5 резултатите не се мерат според произволни ставови како
„осеќај ги мускулите“ или како изгледате во огледало. Резултатите се мерат преку
гледање колку тежина имате на шипката. Ако тежината на шипката расте – а бидете
сигурни дека ќе расте – тогаш добивате мускулна маса и сила.
Предизвик. Многу луѓе се навлекуваат на додавање тежини во секој тренинг. Ќе
станете љубопитни колку далеку можете да стигнете со 5×5. Одвај ќе чекате да одите
во теретана и да кренете повеќе од последниот пат. Ќе постигнувате нови лични
рекорди. Вашата мотивација ќе биде на многу високо ниво.
Едноставност. Не ви е потребен докторат за да ја разберете оваа програма. Таа се
состои од само два тренинга со три вежби во тренинг. Правите серии од по пет
повторувања и додавате тежини секој тренинг. Тоа е тоа. Уште поедноставно е ако ја
користите апликацијата, бидејќи може да води сметка наместо вас а вие да се
фокусирате на кревање.

Слабеење, исправниот начин

Слабеење – тема од исклучителна важност без разлика дали вас лично ви е потребно
да ослабете или не. Принципите кои се тука опишани се валидни за секој кој сака да
се занимава со здрав живот, спорт и исхрана. Познавајќи ги овие принципи, ќе бидете
во можност самите да знаете што, како и колку треба да правите за да постигнете
подобро градено тело. Постојат многу методи на слабеење, а овде е опишан
принципот на топење на мастите со истовремено зголемување на мускулната маса.
Тоа е најбрзиот и најздравиот начин на слабеење. И резултира во зголемено ниво на
физичка и ментална енергија.
Ако ви е доста од талкање по совети, „Пиј го тоа“, „Јади вака“, „Јади така“, „Вежбај
вака“…, тогаш дознајте ги механизмите позади слабеењето и градењето мускулна
маса.
Ако знаеме како се слабее, знаеме и како не се дебелее.
Клучот за слабеење е зголемување на мускулната маса, а
тоа значи:

НАСОЧУВАЊЕ НА ХОРМОНИТЕ КОН ГРАДЕЊЕ МУСКУЛНА МАСА И

ТОПЕЊЕ МАСТИ ПРЕКУ ПРАВИЛНО ВЕЖБАЊЕ, ПРАВИЛНА
ИСХРАНА И ДОВОЛНО СПИЕЊЕ.
Под правилно вежбање и исхрана подразбираме вежбање и исхрана кои ги
активираат позитивните хормони и не дозволуваат високо ниво на други хормони за
целите на вежбањето со тежини. Хормоните се тие кои му даваат наредба на телото
да гради мускули, да слабее, да се дебелее или да троши мускули.
Од какви масти е составено салото
Нагомиланото сало е составено од масти, но во главно тие не се истите кои сте ги
внеле како масти преку исхраната. Салото се создава на следниов начин. Внесувате
јаглехидрати, да речеме бел леб. Во телото тие се разложуваат на попрости шеќери.
Дел од тие шеќери се искористува за моментални потреби за енергија, дел се
складира во мускулите и црниот дроб, а вишокот се претвора во масти. Овие масти се
складираат како сало.

Хормоните се регулаторите кои топат или складираат масти ,

градат или трошат мускули
Доколку имате вишок сало, решението не е да трчате секој ден по 2 часа или да
вежбате секој ден во неделата по 1-2 саати дневно. Иако многу луѓе го прават токму
тоа, она што всушност се случува во нивните тела кога тренираат на тој начин е
следново: секое вежбање кое трае подолго од еден час, го активира хормонот
кортизол и го држи високо подолго време по завршувањето на тренингот за тој ден.
Пролонгираното високо ниво на кортизол го држи тестостеронот на ниско ниво, а
тестостеронот е еден од главните топачи на масти и градители на мускулна маса во
човечкото тело. Кортизолот држи ниско и други хормони кои се клучни при топењето
масти.
Кортизолот е спротивставен хормон на тестостеронот – кога кортизолот е високо,
тестостеронот автоматски паѓа ниско.
На овој начин, се успорува градењето мускулна маса, најмалку од две причини.
Помалку тестостерон = поспоро градење мускули. А втората причина е дека
кортизолот ги разложува (топи) мускулите. Исто така, спротивно на популарното
мислење, вушсност се успорува топењето на вишокот масти. Општоприфатено
мислење е дека најдобриот метод на слабеење или топење масти е со долготрајно
трчање и долги тренинзи. Тоа е погрешно. За време на тренингот се топат помалку
масти отколку ПО ТРЕНИНГОТ. После правилен тренинг хормоните се во нивото кое
е потребно за да се топат мастите. Исто како што мускулите не се градат за време на
тренинг, туку по тренингот.

Растете додека спиете, топите масти додека спиете

Овие две работи – топењето масти и градењето мускулна маса се одвиваат најмногу
за време на СПИЕЊЕТО. Слабеете додека спиете, бидејќи тогаш се најактивни
хормоните кои топат масти и кои градат мускулна маса.
Спиењето најдобро се одвива од 22ч/23ч до 06ч/07ч. Во секој случај, најмалку 8
саати.

Исхраната поттикнува различни хормони

Правилното вежбање, со правилна исхрана и поткрепено со доволно спиење, ќе
придонесе за извонредно брзо слабеење преку топење на вишокот сало. Ова
подразбира отфрлање на што е можно повеќе јаглехидрати од исхраната, но не и на
мастите. Да, знаеме дека и ова е спротивно на популарното мислење. Меѓутоа ние не
сме тука за да бидеме популарни, туку да бидеме ефективни. Вака ќе постигнете
максимални резултати за многу побрзо време од „популарното“, односно многу
месеци или неколку години.
Правилната исхрана подразбира секојдневно јадење зелени салати, пиење вода
најмалку два литри дневно (не сокови, кафе и сл., туку чиста обична вода), внесување
протеин околу 2 грама по килограм телесна тежина дневно, масти околу 2 грама по
килограм, јаглехидрати максимум 40 грама дневно. Да, ова е хардкор. Но и салото е
хардкор.
По 1-2 недели на овој начин, имајте два дена во кои последното јадење од денот ќе
бидат јаглехидрати. На пример вторник и петок, или среда и сабота. Во тие денови,
последниот оброк внесете го најмалку 90-120 минути пред спиење.
Зелените салати и другите видови зеленчук се неопходни бидејќи содржат и диетални
влакна. Диеталните влакна се всушност најсложените јаглехидрати и не се
разложуваат во телото, односно се исфрлаат. Диеталните влакна се исклучително
корисни во варењето на храната и ги чистат цревата. Исто така го намалуваат
одзивот на инсулин, што значи го попречуваат складирањето масти.
Не купувајте обезмастено млеко и други обезмастени млечни производи доколку
сакате да слабеете. Тие имаат помалку масти но повеќе јаглехидрати. А механизмот
со кој се складира салото во главно е поттикнат од присуството на ЈАГЛЕХИДРАТИ.
Јаглехидратите предизвикуваат зголемен одзив на инсулин. Инсулинот потоа врши
ПРЕТВОРАЊЕ НА ВИШОКОТ ЈАГЛЕХИДРАТИ ВО МАСТИ И ГИ СКЛАДИРА КАКО
САЛО. Исто така и вишокот присутни внесени масти ги складира како сало.
Инсулинот ќе го складира тоа што ќе му го дадете – масти и/или јаглехидрати.
Меѓутоа јаглехидратите го поттикнуваат инсулинот, а мастите не. Во отсуство на
јаглехидрати што значи минимално присуство на инсулин, нема кој да ги складира
мастите. Мастите не се „опасни“, но хидратите се, доколку прекумерно ги конзумирате
или доколку се значаен дел од составот на вашата исхрана.

Протеините придонесуваат за слабеење преку топење масти

Доколку внесот на масти го поткрепите со голем внес на протеин, немате за што да се
грижите. Протеинот придонесува за топење на мастите доколку не се внесуваат
големи количини јаглехидрати. Мастите сепак треба да доаѓаат од здрави извори, од
месото, маслиново масло, путер (не маргарин).
Ова поткрепено со интензивно вежбање со тежини, ќе активира хормони кои директно
придонесуваат за слабеење преку топење на мастите и градење мускулна маса. 
Сите хидрати не се исти
Секако, има разлика од едни до други јаглени хидрати. Разликата е во тоа дека
едните хидрати се ПРОСТИ (брзи), а другите се СЛОЖЕНИ (спори).
Простите јаглехидрати (на пример бел леб и шеќер) многу брзо се разлжожуваат во
попрости шеќери во телото. Затоа и предизвикуваат многу брз одзив на инсулин.
Сложените јаглехидрати (грав, леќа, ориз…, зеленчуци, цели [непроцесирани] зрна –
овес, ‘рж, јачмен) предизвикуваат одзив на инсулин исто така, но во побавна мера.
Меѓутоа ова не го менува фактот дека сложени или прости, хидратите активираат
зголемено излачување на инсулин кој предизвикува дебелеење и воедно, го
намалува излачувањето на хормонот за раст кој е клучен за раст на мускулна маса.
Нека не ве залажува приказната за „Сложените хидрати не дебелеат толку“. Тие
покачуваат инсулин.

Забелешка за шеќерот: обичниот бел шеќер, кафеавиот шеќер и овошниот шеќер

(фруктоза) предизвикуваат висок одзив на инсулин и складирање масти. Фруктозата
постои во процесирана форма на шеќер и може да се купува засебно. Фруктозата и
кафеавиот шеќер, иако се сметаат за поздрави од белиот, тие се брзи јаглени
хидрати и се пријатели на салото.
Главната работа која требате да ја имате на ум ако сакате да ослабете е дека вашето
тело нема да ги разложува и користи масните резерви (салото) додека има хидрати и
покачен инсулин во системот.
Како телото создава енергија? 
За да може телото да функционира, потребна му е енергија која ја добива преку
согорување. Исто како кај секоја машина, на телото му е потребна сировина (храна,
кислород, вода) за да може преку нивното согорување да создава енергија. 
Телото може да создава енергија преку два режими на согорување:
 Согорување јаглехидрати (активира градење сало)
 Согорување масти (активира топење сало)
Како кај автомобилите кои работат и на дизел и на бензин, кај кои на копче се
префрла режимот на согорување од бензин на дизел, така и во телото инсулинот е
тоа копче кое го префрла телото во режим на согорување јаглехидрати. А еден друг
хормон наречен глукагон е копчето кое го префрла телото во режим на согорување
масти.
Внесот на протеини го поттикнува излачувањето на глукагон .
Хидратите поттикнуваат излачување на инсулин. Мастите
сами по себе не поттикнуваат ниту инсулин, ниту глукагон.
Кога телото согорува јаглехидрати, тогаш се губи способноста да се согоруваат
масти. Ова важи дури и да сте внеле протеини со хидратите. Тогаш вишокот
јаглехидрати се претвораат во масти и се складираат за „идни потреби“. Ако
постојано имате јаглени хидрати во системот, тоа значи дека на телото никогаш не му
овозможувате да ги согорува резервите. На тој начин телото се потпира на „свежото“
гориво од јаглени хидрати за енергија и така нема потреба да ги согорува
складираните масти. Затоа, нема слабеење. Плус, вишокот од тоа свежо гориво ќе
биде складиран како сало.
Бидејќи телото е адаптивен механизам, доколку има многу сало, тоа ќе настојува да
се одржува во состојба на гомилање сало. (Доколку не му зададете поинакви услови
на кои ќе мора да се адаптира).

Не се сите калории исти

На пример, јадете оброк со 250 грама стек, без прилог од јаглехидрати (без леб,
компири, и сл.) и зелена салата со маслиново масло. Ова јадење нема да бара многу
одзив на инсулин и затоа мастите нема да бидат складирани. Всушност вака во
телото постојат многу поволни услови за излачување на хормоните кои активираат
зголемување на мускулната маса и слабеење преку топење на мастите.
Сега замислете што би се случило ако изедовте јаглехидратен десерт без никакви
масти а со ист број калории како оброкот со стекот. Вашето ниво на инсулин
драматично ќе се зголеми со цел да ги опфати шеќерите од десертот. Инсулинот е
хормон кој гради и складира маст. Затоа поголемиот дел од шеќерот нема да биде
согорен туку ќе биде претворен во маст и складиран како сало.
Внесот на масти со јаглехидрати го успорува варењето на јаглехидратите и нивното
разложување. Така ќе се успори одзивот на инсулин, меѓутоа оваа комбинација ја
објаснуваме од теоретски аспект за да го демонстираме начинот на работа на
јаглехидратите. Оваа комбинација не се препорачува, бидејќи јаглехидратите сепак ќе
активираат инсулин. А тој ќе биде пресреќен да собира сè што ќе му се најде на патот
– разложените шеќери и особено готовите масти. Меѓутоа разложените јаглехидрати
(шеќер во крвта) се оние кои го повикуваат и активираат. Мастите не.

Мастите од исхраната не ве дебелеат

Спротивно на популарното мислење, мастите не се демонот. Преку нив телото може
да создава енергија и да ги одржува есенцијалните органи како што е мозокот. Без
разложените масти, вашето тело не би функционирало.
Истото важи и за инсулинот – тој е потребен да ги снабдува органите со енергија за
да можат да работат. Тој е неопходен за да одржува нормално ниво на шеќер во
крвта. Без него телото не би функционирало. Меѓутоа покрај снабдување, тој и
складира. Тоа му е решението за вишокот шеќер што не може да биде веднаш
искористен.
Некои кучиња не престануваат да јадат сè додека не им ја тргнете храната или
додека не ја изедат до крај. Таков е инсулинот. Сè додека има шеќери во крвта
(разложени јаглехидрати кои биле внесени преку исхрана) тој ќе собира и ќе
складира.
Сега знаете како да ја контролирате неговата активност.