Professional Documents
Culture Documents
New Microsoft Word Document
New Microsoft Word Document
New Microsoft Word Document
Тестостерон
Што е глукагон?
Глукагон е хормон кој ги отвара масните складишта за да ослободува масти за
потребите за енергија во телото. Така се одвива процесот на слабеење или топење
масти.
Интензивното вежбање со тежини и внесот на протеинска исхрана го зголемуваат
излачувањето на овој хормон. Внесот на јаглено-хидратна храна го намалува
излачувањето на овој хормон.
Глукагонот согорува масти, што е обратно од работата на инсулинот – создавање и
складирање масти. Кога глукагонот е високо, инсулинот е ниско, и обратно. Двата
хормони работат за да го одржуваат нивото на гликоза (шеќерот во крвта) во
рамнотежа.
Протеини
Протеините се материјалот кој телото го користи за зголемување на мускулната маса.
Ова во главно се одвива после тренингот преку активација на хормони кои го
спроведуваат зголемувањето на мускулната маса.
За раст на мускулите и топење на вишокот сало – од аспект на исхрана најважно е да
се намали внесот на јаглехидрати а да се зголеми внесот на протеини и масти. Не
треба значително да се намалува внесот на масти.
Јаглехидрати
Јаглехидратите активираат дебелеење (преку хормонот инсулин), ги попречуваат
хормоните кои градат мускулна маса и кои топат сало. Мастите не влијаат така на
хормоните. Всушност мастите се клучна сировина за производството на тестостерон.
Сите јаглехидрати не предизвикуваат еднакво брз одзив на инсулин. Простите јаглени
хидрати како шеќер, леб, итн., – предизвикуваат брз одзив на инсулин. Сложените
јаглени хидрати предизвикуваат побавен одзив на инсулин – грав, леќа, грашок,
компир, ориз…, цели [непроцесирани] зрна како овес, ‘рж, јачмен.
Масти од исхраната
Тело ги користи мастите од исхраната за многу цели. Една од нив е за производство
на енергија. Друга е за производство на хормони и други важни супстанци. Одредени
витамини како А, Д, Е се апсорбираат само во присуство на масти од исхрана. Бидејќи
витаминот Д е важен за апсорпцијата на калциум, мастите всушност придонесуваат
за апсорпција на калциум во телото.
Мастите внесени преку исхрана создаваат подолготрајно чувство на заситеност по
оброците.
Инсулинот складира масти и/или јаглехидрати. Но јаглехидратите се тие кои го
поттикнуваат инсулинот, а не мастите. Доколку не внесуваме големи количини
јаглехидрати, тоа значи минимален одзив на инсулин. Во тој случај внесените масти
нема да се складираат. Доколку прекумерно и често конзумираме јаглехидрати, тие ќе
го пореметат зголемувањето на мускулна маса и ќе предизвикаат гомилање сало. Ако
во вашето тело често има високо ниво на инсулин, тоа нема да ги разградува и троши
резервите од масти, односно салото. Наместо ова, телото ќе ги претвора и складира
хидратите во сало.
Секогаш кога внесуваме масти, треба да внесуваме и протеини. Доколку не
внесуваме и големи количини јаглехидрати, особено прости, нема да има голем одзив
на инсулин и нема складирање масти. Протеинот ќе се погрижи за мастите, тие да
бидат искористени а не складирани.
Вода
Водата е една од главните составни делови на телото и еден од нај, најважните
нутриенти. Таа се користи за да се транспортираат разните супстанци и ги
овозможува биохемиските процеси во телото.
Мускулите се составени од преку 70% вода. Телото е адаптивен механизам, па ако не
пиете доволно вода, тоа ќе се обиде да се прилагоди и да се заштити од
дехидрацијата и ќе почне да задржува вода. Задржаната вода може да предизвика
вашите мускули да изгледаат позаоблени и да се изгуби дефиницијата. Но ова е
најмалиот проблем.
Ако сте дехидрирани, вашето тело ќе задржува вода. Тогаш оваа вода станува
загадена бидејќи без нова вода бубрезите неможат да ги исфилтрираат загадувачите
од задржаната вода. Ова бара повеќе напор од црниот дроб бидејќи тој ќе мора сега
да ги исфилтрира овие супстанци. Ова ја попречува способноста на црниот дроб да ги
процесира мастите. Тоа носи до поголема акумулација на масти, влошена функција
на хормоните и генерално влошена состојба на телото.
Патем кажано, главната физичка причина за камења во бубрезите е дехидрација.
Вода не се пие само за да се изгаси жед. Ако сте жедни, тоа е знак дека почнувате да
бидете дехидрирани. Пијте најмалку 2 литри вода во текот на денот.
Суплементи
Преку суплементација со додатни нутриенти може значително да се влијае на
хормоните. Тоа ќе ја зајакне вашата исхрана и ќе го забрза процесот на зголемување
мускулна маса и топење на вишокот масти.
Суплементите кои се најпотребни се протеински шејкови, креатин, бцаа, глутамин,
витамини и мине
Почиста кожа. …
За да го внесеме и одржуваме телото во состојба на кетоза потребно е да значително
да ги намалиме јаглехидратите – внес до 20 грама хидрати дневно. Притоа, треба да
се зголеми внесот на протеини и масти, како што е опишано тука. Доколку внесуваме
повеќе јаглехидрати, телото ќе излезе од состојба на кетоза.
Краткотрајни реакции на телото при префрлање во кетоза
При префрлање на телото во кетоза, го менуваме начинот на функционирање на
метаболизмот. Телото е адаптивен механизам. Откако долги години било адаптирано
на согорување шеќери, префрлањето од тој режим во режим на кетоза е голема
промена за телото на која тоа може да се „бунтува“. Така може да се јават одредени
реакции кои обично исчезнуваат за 2-4 дена. На пример, може да се појави
раздразливост, умор, неенергичност, главоболка.
Ова може да се појави доколку немате доволен внес на вода и сол, бидејќи на кето-
диета телото помалку задржува вода (за разлика од исхраната со хидрати).
Овие почетни симптоми може да се избегнат или намалат со внес на 200-300 грама
вода со 2-3 грама сол. Во рок од 15-20 минути симптомите треба да се намалат. Ова
може да се прави еднаш дневно во првата недела. Потоа телото се адаптира и
почнуваат вистинските бенефити од кетозата.
Многу е важно да имате внес на доволно масти (2-3 грама по килограм телесна
тежина) за телото да има сировина за производство на енергија, секако со умерен
внес на протеини околу 2 грама по килограм телесна тежина.
Исто така, со кето-диетата потребно е да внесувате околу 4-5 грама сол дневно
(околу една кафена лажичка). И во секој случај, најмалку 2 литра вода дневно.
Оваа програма за вежбање го опфаќа целото тело. Секоја вежба работи на повеќе
мускули. Затоа секоја од овие вежби спаѓа во типот на вежби наречени Сложени
Вежби. Не затоа што се комплицирани, туку затоа што влијаат на повеќе делови од
телото во исто време. Заедно, овие пет вежби работат на целото тело. Ова е една од
причините зошто оваа програма е ефикасна во однос на времето – можете да го
вежбате секој мускул со само три вежби во тренинг.
Ако сте навикнати да вежбате еден мускул дневно со многу вежби во еден тренинг,
ова можеби ќе ви биде тешко за верување. Но не морате да ги вежбате вашите
мускули поединечно за да растат. Тие всушност подобро растат со сложени вежби
бидејќи на тој начин можете да кревате поголеми тежини а тоа создава многу поголем
одзив на хормоните. Така добивате поголем раст.
Повеќе сила значи повеќе мускул. Колку посилни станувате, толку поголеми тежини
можете да кревате и толку повеќе мускули ќе имате. Вашите мускули мораат да
растат поголеми за да ги креваат сè поголемите тежини. Затоа бројот на вежбите не е
толку битен колку што е интензитетот.
Интензитетот во сложените вежби е поголем затоа што користите поголеми тежини.
StrongLifts 5×5 ги користи петте најдобри сложени вежби – големата петка.