Maximizando A Hipertrofia Muscular - Uma Revisão Sistemática de Técnicas e Métodos Avançados de Lktreinamento de Resistência PDF

09/03/2020 Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência
Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec; 16(24): 4897. PMCID: PMC6950543
Published online 2019 Dec 4. doi: 10.3390/ijerph16244897 PMID: 31817252
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced

Resistance Training Techniques and Methods
Michal Krzysztofik,* Michal Wilk, Grzegorz Wojdała, and Artur Gołaś
Institute of Sport Sciences, Jerzy Kukuczka Academy of Physical Education in Katowice, ul. Mikolowska 72a,
40-065 Katowice, Poland; m.wilk@awf.katowice.pl (M.W.); wojdala.grzegorz@gmail.com (G.W.);
a.golas@awf.katowice.pl (A.G.)
*Correspondence: m.krzysztofik@awf.katowice.pl
Received 2019 Oct 12; Accepted 2019 Dec 3.
Copyright © 2019 by the authors.
Licensee MDPI, Basel, Switzerland. This article is an open access article distributed under the terms and
conditions of the Creative Commons Attribution (CC BY) license (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).
Abstract
Background: Effective hypertrophy-oriented resistance training (RT) should comprise a combination of
mechanical tension and metabolic stress. Regarding training variables, the most effective values are
widely described in the literature. However, there is still a lack of consensus regarding the efficiency of
advanced RT techniques and methods in comparison to traditional approaches. Methods: MEDLINE
and SPORTDiscus databases were searched from 1996 to September 2019 for all studies investigating
the effects of advanced RT techniques and methods on muscle hypertrophy and training variables.
Thirty articles met the inclusion criteria and were consequently included for the quality assessment and
data extraction. Results: Concerning the time-efficiency of training, the use of agonist–antagonist,
upper–lower body supersets, drop and cluster sets, sarcoplasma stimulating training, employment of
fast, but controlled duration of eccentric contractions (~2s), and high-load RT supplemented with low-
load RT under blood flow restriction may provide an additional stimulus and an advantage to
traditional training protocols. With regard to the higher degree of mechanical tension, the use of
accentuated eccentric loading in RT should be considered. Implementation of drop sets, sarcoplasma
stimulating training, low-load RT in conjunction with low-load RT under blood flow restriction could
provide time-efficient solutions to increased metabolic stress. Conclusions: Due to insufficient
evidence, it is difficult to provide specific guidelines for volume, intensity of effort, and frequency of
previously mentioned RT techniques and methods. However, well-trained athletes may integrate
advanced RT techniques and methods into their routines as an additional stimulus to break through
plateaus and to prevent training monotony.
Keywords: muscle growth, drop sets, supersets, accentuated eccentric work, blood flow restriction,
pre-exhaustion, sarcoplasma stimulating training, movement tempo
1. Introduction
Resistance training (RT) is a primary exercise intervention used to develop strength and stimulate
muscle hypertrophy. Increases in muscle mass constitute key components of conditioning in various
sports due to the correlation between muscle cross-sectional area and muscle strength [1,2].
Additionally, an increase in muscle mass is one of the goals of bodybuilding [3], and many
recreationally strength-trained individuals. Furthermore, adequate levels of muscle mass are an
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/ 1/16
important issue from a health standpoint because its low levels are associated with increased risks of
several diseases such as cardiovascular disease [4] and cardio-metabolic risk in adolescents [5] as well
as type II diabetes in middle aged and older adults [6].
A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteínas musculares excede a quebra de proteínas
musculares e resulta em balanço líquido positivo de proteínas em períodos cumulativos [ 7 ]. Isso pode
ser alcançado com a ingestão de TR e proteínas, o que estimula a síntese de proteínas musculares e leva
a reduções na quebra de proteínas musculares [ 8 ]. Do ponto de vista nutricional, a ingestão de
proteínas juntamente com a RT é um potente estímulo para a síntese de proteínas musculares. Em
relação à TR, a manipulação de suas variáveis como intensidade e volume de esforço, ordem dos
exercícios, número de repetições e séries realizadas, ritmo do movimento e duração dos períodos de
descanso entre séries e exercícios e status do treinamento tem sido extensivamente explorada e
discutida maximizar as adaptações musculares [ 9 ,10 ] Volume e intensidade do esforço são
componentes básicos com impacto direto nas adaptações musculares [ 11 , 12 ]. O Colégio Americano
de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda 1 a 3 séries por exercício de 8 a 12 repetições com 70 a
85% de uma repetição máxima (1RM) para iniciantes e 3 a 6 séries de 1 a 12 repetições com 70 a 100%
1RM para indivíduos avançados [ 13 ]. No entanto, a literatura recente mostra uma gama muito maior
de opções de treinamento. Vários estudos descobriram que o treinamento com cargas baixas (30-60%
1RM) resulta em hipertrofia semelhante ao treinamento com cargas moderadas e altas (> 60% 1RM)
quando ocorre fadiga volitiva [ 11 , 14 , 15 , 16] Além disso, atingir a fadiga volitiva em todos os
momentos não é necessário para obter ganhos significativos em hipertrofia [ 17 ], especialmente
quando o treinamento com cargas elevadas é considerado [ 18 ]. As evidências indicam que um
crescimento muscular significativo ocorre quando a maioria dos conjuntos de treinamento é realizada
com ~ 3-4 repetições na reserva (com cargas moderadas a altas) [ 19 ]. Além disso, foi estabelecido que
o volume da TR, definido como o número total de repetições (repetições x séries), juntamente com as
cargas utilizadas para um determinado exercício, é o elemento chave da adaptação em termos de
hipertrofia muscular; além disso, foi sugerido que maiores volumes de esforço são necessários para
maximizar a resposta do crescimento muscular em diversas populações [ 12 ,20 , 21 , 22 , 23 ]. No
entanto, após anos de treinamento, torna-se difícil induzir mais hipertrofia muscular [ 24 ], portanto, os
indivíduos buscam técnicas avançadas de treinamento de resistência.
O objetivo do presente artigo foi fornecer uma revisão objetiva e crítica relacionada a métodos e
técnicas avançadas de TR que influenciam o músculo esquelético, o que pode contribuir para
maximizar a hipertrofia muscular em atletas recreativos e competitivos.
2. Métodos
2.1 Procura literária

Os bancos de dados MEDLINE e SPORTDiscus foram pesquisados de 1996 a setembro de 2019 para
todos os estudos que investigaram os efeitos de técnicas e métodos avançados de treinamento de
resistência sobre hipertrofia muscular e variáveis de treinamento. A busca foi realizada utilizando as
seguintes combinações de palavras-chave: ('treinamento de força' OU 'treinamento de resistência' OU
'treinamento de hipertrofia' OU 'músculo') AND ('tempo sob tensão' OU 'velocidade de movimento' OU
'sobrecarga excêntrica' OU 'acentuada restrição de fluxo sanguíneo excêntrico 'OU' OR 'fluxo de
sangue restrito' OU oclusão OU 'conjunto de clusters' OU 'superconjunto OU' antagonista agonista 'OU'
pré-exaustão 'OU' conjunto de gotas 'OU' sarcoplasma 'OU' 'OU' área de seção transversal 'OU' duração
excêntrica '). A presente revisão inclui estudos que (1) apresentaram dados originais de pesquisa sobre
participantes adultos saudáveis, na faixa etária de 19 a 44 anos; (2) foram publicados em revistas
especializadas; e (3) foram publicados no idioma inglês. Nenhuma restrição sexual foi imposta durante
a fase de busca.
2.2 Critérios de inclusão e exclusão

Pesquisas que investigaram os efeitos de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência
na hipertrofia muscular e em variáveis de treinamento foram o foco principal da pesquisa bibliográfica.
A triagem inicial dos artigos foi baseada em títulos e resumos. Um total de 1088 estudos foi
identificado inicialmente para um exame mais aprofundado.
O próximo passo foi selecionar estudos com relação à sua validade interna: (1) comparação de
diferentes técnicas e métodos avançados de TR com os programas de TR realizados em protocolos de
treinamento tradicionais, (2) hipertrofia muscular e / ou força muscular e / ou volume de treinamento
foram avaliados pré e pós-intervenção; para hipertrofia muscular, foram consideradas as alterações da
área da seção transversal do músculo (ressonância magnética, absorciometria de raios-X de dupla
energia) e as alterações na espessura muscular (ultrassonografia), enquanto, para a força muscular,
testes com um componente de repetição máxima (RM) ( por exemplo,% 1RM ou 5RM) foram
considerados; para mudanças no volume de treinamento no número de repetições, foram considerados
carga total e tempo sob tensão até a falha muscular. Os pesquisadores conduziram a revisão da
literatura de forma independente, com base nos critérios de inclusão e exclusão.Figura 1 ).
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figura 1
As diferentes fases da seleção de pesquisa e estudo.
2.3 Resultados
Detalhes experimentais dos estudos incluídos na revisão ( Tabela 1 ).
tabela 1
Detalhes experimentais dos estudos incluídos na revisão.
Repetições
foram
Método / Prescrição Variávei
Duração do realizadas
Referência Amostra Técnica de de Condições de
treinamento para
Treinamento Exercícios medição
fadiga
volitiva?
42 2/0/2/0 vs.
Wilk et al.,
homens Tempo ECC Agudo Supino 5/0/3/0 vs. sim TVOL
2018 [ 25 ]
treinados 6/0/4/0
10/0/10/0
Agachamento
Hatfield et vs. tempo
9 homens traseiro e
al., 2006 [ Tempo ECC Agudo de sim TVOL
treinados imprensa do
26 ] movimento
ombro
volitivo
lento vs,
Sakamoto e
13 médio vs.
Sinclair Tempo ECC Agudo Supino sim TVOL
homens rápido vs.
2006 [ 27 ]
balístico
Burd et al., Extensão do 6/0/6/0 vs.

8 machos Tempo ECC Agudo sim TVOL
2012 [ 28 ] Joelho 1/0/1/0
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CEC: excêntrico; TVOL: volume de treinamento; HT: hipertrofia; STH: força; REP: repetições; TUT: tempo sob
tensão; AEL: carga excêntrica acentuada; 1RM: máximo de uma repetição; CEC: excêntrico; BFR: restrição de
fluxo sanguíneo; TR: treinamento resistido; POO: pressão de oclusão arterial; CS: conjunto de clusters; TS:
conjunto tradicional; SS: superconjunto; DS: soltar conjuntos; SST: treinamento estimulante do sarcoplasma.
3. Discussão
3.1 Considerações sobre treinamento

Três fatores principais são enfatizados no modelo de hipertrofia convencional: tensão mecânica,
estresse metabólico e dano muscular [ 55 ]. Esses fatores podem ocorrer pela manipulação ideal de
variáveis de RT e por meio de uma ampla gama de técnicas de RT. A sobrecarga de tensão mecânica
progressiva é considerada um dos principais fatores de crescimento muscular e alterações na
arquitetura muscular, atingidas pelo aumento da intensidade de esforço da TR. O TR com cargas
elevadas (> 85% 1RM) e um baixo número de repetições (1 a 5), bem como longos intervalos de
descanso (~ 3 a 5 min), é amplamente orientado para uma maior magnitude de tensão mecânica, que se
desenvolve principalmente força, enquanto a hipertrofia muscular está comprometida [ 13] O TR com
um número menor de repetições, porém com altas cargas, enfatiza a tensão mecânica e resulta em altos
níveis de recrutamento neural (fibras musculares de contração rápida). Outra variável crítica que
influencia a hipertrofia com uma relação dose-resposta evidenciada é o volume da RT [ 11 , 56 ]. Um
volume maior de TR (28 a 30 séries / músculo / semana) está associado a maiores aumentos na
hipertrofia em comparação com um volume menor (6 a 10 séries / músculo / semana) em populações
não treinadas e treinadas [ 12 , 20] Implementação de treinamento com número moderado de repetições
(~ 6 a 12), séries múltiplas (3 a 6), cargas moderadas (60 a 80% 1RM) e intervalos curtos de descanso
(60 s) entre as séries, provoca maior estresse metabólico (em contraste com cargas elevadas), que
parece ser um estímulo potente para induzir hipertrofia muscular [ 57 ]. No entanto, desde que a RT
seja realizada para fadiga volitiva, a carga de treinamento pode não afetar o crescimento muscular
induzido pelo exercício. Resultados de Schoenfeld et al. [ 11] indicam que o TR de baixa carga (≤60%
1RM) realizado para fadiga volitiva e o TR de carga moderada (> 60% 1RM) provocam aumentos
significativos na hipertrofia muscular entre homens jovens bem treinados. No entanto, os participantes
que seguiram o protocolo de TR de baixa carga realizaram aproximadamente três vezes o volume total
de treinamento em comparação ao grupo de alta carga (séries × repetições). Achados semelhantes
também foram demonstrados em um estudo de Ikezoe et al. [ 58], que destacou a importância da
realização de exercícios para a fadiga volitiva quando baixas cargas foram usadas para maximizar os
resultados da hipertrofia muscular. Esses autores compararam incrementos na espessura muscular (reto
femoral) após oito semanas de treinamento com baixa carga e maior volume (30% 1RM, 12 séries x 8
repetições) com treinamento com alta carga e menor volume (80% 1RM, 3 séries) x 8 repetições)
extensões de perna em homens jovens. Considerando que o volume de treinamento no grupo de alta
carga foi significativamente menor do que no grupo de baixa carga, o grau de espessura muscular
atingido após a intervenção foi quase duas vezes maior no grupo de alta carga [ 58 ]. No entanto, deve-
se observar que, se o TR não for conduzido à fadiga volitiva, é necessário atingir o limiar mínimo de
intensidade do TR (> 60% 1RM) para maximizar a hipertrofia muscular [59 ]
Além disso, a implementação de técnicas avançadas de RT pode fornecer um estímulo adicional para
romper os platôs de indivíduos treinados [ 24 ] e evitar monotonia excessiva no treinamento. As
técnicas e métodos de TR mais recentes freqüentemente usados por profissionais e treinadores incluem
carga excêntrica acentuada, tempo excêntrico prolongado, conjuntos de clusters, TR de alta carga
combinada com TR de baixa carga sob restrição de fluxo sanguíneo, superconjuntos, conjuntos de
gotas, pré-exaustão e treinamento estimulante do sarcoplasma.
3.2 Técnica Excêntrica Tempo

Uma das técnicas avançadas de TR baseia-se em uma duração prolongada da fase excêntrica do
movimento. A duração de cada repetição pode ser identificada pelo andamento do movimento, que é
determinado por quatro dígitos (por exemplo, 2/0/1/0) correspondentes à duração (em segundos) de
determinadas fases do movimento (excêntrico, transição, concêntrico, transição). ) [ 30 ] Alterações no
andamento do movimento durante a RT afetam o número máximo de repetições realizadas em um
conjunto, o tempo máximo sob tensão e o volume final do exercício [ 25 , 26 , 27] Vários estudos
indicaram que o uso de um ritmo de movimento mais rápido (por exemplo, 2/0/2/0) resulta em um
aumento significativo no número máximo de repetições realizadas quando comparado ao tempo mais
lento (por exemplo, 6/0/2 / 0) [ 25 , 26 , 27 ]. Por outro lado, um ritmo de movimento mais lento,
especialmente durante a fase excêntrica (por exemplo, 6/0/2/0), diminui o número de repetições
realizadas, mas aumenta o tempo sob tensão, o que pode contribuir para uma maior hipertrofia
muscular [ 28 ] . Por outro lado, uma metanálise de Schoenfeld et al. [ 60 ] indica que respostas
hipertróficas semelhantes ocorrem quando a duração das repetições varia de 0,5 a 8 s, embora seja
necessário observar que elas [ 60]] não controlou a duração de fases específicas do movimento
(excêntrico x concêntrico), dificultando assim tirar conclusões definitivas. Além disso, um estudo de
Shibata et al. [ 29 ] mostraram que a área transversal da coxa dominante aumentou de maneira
semelhante após a fase excêntrica lenta (4 s) e rápida (2 s) durante o exercício de agachamento nas
costas realizado com fadiga volitiva em um grupo de futebol masculino jogadoras. À luz da maior
capacidade de força das ações excêntricas e do fato de que os requisitos de energia são tipicamente 4
vezes menores do que durante a contração concêntrica da mesma carga [ 61 ], parece lógico que ocorra
menor estresse metabólico, o que poderia limitar as respostas a esta técnica de treinamento.
No entanto, estudos indicam que uma ampla gama de manipulação da duração da fase excêntrica do
movimento pode ser empregada se o objetivo principal do treinamento é maximizar a hipertrofia
muscular [ 29 , 60 ]. Embora, atualmente, não esteja claro se o ritmo lento fornece um estímulo
superior à hipertrofia muscular, do ponto de vista prático, empregar uma duração rápida, mas
controlada, da fase excêntrica (~ 2s) pode permitir uma alta eficiência no tempo de treinamento e
treinamento. evitar o tempo excessivo de sessões de treinamento.
3.3 Método de carregamento excêntrico acentuado

Outro método útil que pode ser usado durante a TR, com base em contrações excêntricas, inclui
carregamento excêntrico acentuado (AEL). Essa estratégia de treinamento baseia-se na capacidade dos
músculos de gerar maior força durante o excêntrico máximo (~ 20-60%) em comparação com outros
tipos de contração. O uso de liberadores de peso permite sobrecarregar os músculos durante a fase
excêntrica do movimento devido à sua construção específica. O peso pode ser descarregado na
transição da fase excêntrica para a concêntrica do movimento. O uso de altas cargas durante a fase
excêntrica do movimento está associado a danos musculares induzidos pelo exercício e tensão
mecânica, que foram associados a uma resposta hipertrófica [ 55] Além disso, alguns estudos
mostraram que a realização de contrações apenas excêntricas levou a maiores ganhos de massa
muscular quando comparada a ações somente concêntricas [ 30 , 62 ]. No entanto, a literatura recente
indicou que, quando o volume de treinamento foi correspondido, tanto o AEL quanto o TR de alta
carga levaram a respostas hipertróficas semelhantes em grupos de atletas treinados em força [ 31 , 32 ,
63 ]. Além disso, os protocolos de TR que não promoveram dano muscular significativo ainda
induziram hipertrofia muscular semelhante em comparação com os protocolos que promoveram dano
muscular inicial [ 7] No entanto, aparecem diferenças nas adaptações da arquitetura muscular. O
treinamento com a fase apenas concêntrica levou ao crescimento muscular principalmente pela adição
de sarcômeros em paralelo (aumento do ângulo de penação com pouca alteração no comprimento do
fascículo), enquanto o treinamento com contrações apenas excêntricas lideradas pela adição de
sarcômeros em série (aumento do comprimento do fascículo e um pequeno aumento no ângulo de
torção) [ 64 ].
Além disso, devido à maior tensão mecânica, poderia fornecer um estímulo hipertrófico adicional [ 31 ,
33 , 65 ]. Embora seja necessário observar que a principal desvantagem dessa técnica é a necessidade
de liberadores de peso ou a presença de observadores experientes durante o treinamento. Além disso, o
AEL exige que a carga excêntrica seja recarregada após cada repetição; assim, é possível que o
descanso entre repetições possa prolongar excessivamente o tempo de determinadas repetições e toda a
sessão de treinamento.
3.4 Treinamento de resistência a baixa carga sob restrição de fluxo sanguíneo

Outro método de TR que permite evitar alto estresse mecânico associado à TR de alta carga e os altos
volumes de treinamento necessários ao se exercitar com baixas cargas à fadiga volitiva é combinar a
TR sob restrição de fluxo sanguíneo (BFR) [ 34 , 66 , 67 ] O método BFR envolve a aplicação de um
dispositivo restritivo (torniquete, manguito inflável ou bandagem elástica) na parte proximal do
membro para reduzir o fluxo sanguíneo arterial e ocluir o retorno venoso [ 67] Tal intervenção resulta
em um acúmulo de produtos metabólicos distal à restrição e, quando associado à TR, aumenta
drasticamente o estresse metabólico. No entanto, no que diz respeito à TR de baixa carga sob BFR, foi
observado um aumento significativo na área da seção transversal do músculo, mesmo sem atingir
fadiga volitiva em séries particulares [ 35 ]. Além disso, vários estudos sugeriram que o aumento da
massa muscular após TR de baixa carga sob BFR (20-30% 1RM) não excede os observados após o uso
de TR de alta carga (80% 1RM) sem BFR [ 36 , 37 , 38 ] A eficácia do uso da BFR diz respeito a várias
populações, como não atletas [ 39 , 40], participantes com experiência moderada (> 1 ano) [ 36 ] e
atletas de elite [ 41 , 42 ]. RT de alta carga com conjuntos adicionais de baixa carga sob BFR pode
provocar respostas musculares benéficas em atletas saudáveis [ 68 ].
A repetição e o esquema de séries com mais frequência e com base em evidências envolvem 30
repetições no primeiro conjunto, seguidas de três séries de 15 repetições com 30 s, com 20 a 40% de
1RM e pressão, o que contribui para 40 a 80% da oclusão arterial. pressão [ 69 ]. No entanto, deve-se
notar que o crescimento muscular induzido por BFR é limitado aos músculos dos membros [ 43 ].
3.5 Técnica de conjuntos de clusters

Outra técnica de TR que parcialmente permite o equilíbrio da tensão mecânica e do estresse metabólico
consiste em conjuntos de agrupamentos. Em um esquema tradicional de séries, as repetições, um grupo
escolhido de exercícios são executados consecutivamente, com um longo intervalo de descanso entre
séries, e são seguidos por outro conjunto de repetições. Pelo contrário, os conjuntos de clusters incluem
intervalos de descanso curtos entre intervalos (20 a 60s) com um número menor de repetições [ 70 ].
Pesquisas anteriores investigaram principalmente os efeitos de conjuntos de aglomerados na produção
de força, produção de força e velocidade de movimento, enquanto os achados relacionados à hipertrofia
muscular são limitados [ 44] No entanto, a implementação de intervalos de descanso entre séries
permite obter um maior volume de TR para uma carga externa específica quando comparada com um
esquema tradicional de séries [ 44 , 45 ] em homens treinados e não treinados, possivelmente
fornecendo um estímulo adicional à hipertrofia muscular . No entanto, deve-se notar que os conjuntos
de agrupamentos induzem menos estresse metabólico, mas maior ênfase é colocada no estresse
mecânico devido ao uso de intensidades de esforço de treinamento mais altas em comparação com os
conjuntos tradicionais [ 44 , 45 , 46 , 71] Assim, a implementação de conjuntos de clusters com
intervalos curtos de descanso entre conjuntos pode ser uma estratégia útil para realizar sessões de alto
volume de altas cargas, mantendo uma alta eficiência de tempo do treinamento (volume / tempo de
treinamento). Além disso, conjuntos de agrupamentos podem servir como uma alternativa aos
conjuntos tradicionais para promover a hipertrofia muscular ao longo do tempo durante modelos de
periodização paralela [ 46 ] e impedir a monotonia no treinamento. Além disso, estudos futuros devem
investigar os efeitos diretos dos conjuntos de clusters no crescimento muscular induzido pelo exercício.
3.6 Superconjuntos e técnica de pré-exaustão

Superconjuntos e pré-exaustão durante a TR podem ser definidos como um par de diferentes conjuntos
de exercícios realizados sem descanso. Os superconjuntos geralmente consistem em dois exercícios
para o mesmo grupo muscular [ 47 ], músculos agonistas-antagonistas [ 48 , 72 ] ou grupos musculares
alternados dos membros superiores e inferiores [ 49 ] seguidos consecutivamente por um período de
recuperação; o pré-esgotamento envolve a realização de uma articulação única antes de um exercício
de articulação múltipla para o mesmo grupo muscular (por exemplo, mosca com halteres antes do
supino). Em um estudo de Wallace et al. [ 47], supersets (supino reto seguido de supino inclinado)
resultaram em um volume significativamente menor de treinamento do que uma ordem de exercício
tradicional em homens treinados em força. No entanto, no que diz respeito às superconjuntos agonista-
antagonista, a investigação de Robbins et al. [ 48 ] (tração do banco emparelhada com o supino)
indicou um volume de treinamento significativamente maior quando comparado a uma ordem de
exercício tradicional. Além disso, esse tipo de superconjunto e superconjunto da parte superior e
inferior do corpo foram mais eficientes em termos de tempo do que as sessões tradicionais de ordem de
exercícios [ 48 , 49 ].
A técnica de pré-exaustão é comumente usada por fisiculturistas que buscam melhorar o crescimento
muscular dos músculos-alvo. A lógica dessa técnica é que a realização de um exercício de articulação
única primeiro fatiga o agonista isoladamente, colocando maior estresse no agonista e aumentando sua
ativação durante o exercício de articulações múltiplas e potencializando sua hipertrofia [ 73 ]. Outra
variação é a pré-exaustão reversa (por exemplo, flexão do tríceps antes do supino), e a justificativa para
essa abordagem é que o sinergista fatigado contribui menos para o exercício multiarticular
subsequente, colocando assim maior estresse no grupo agonista [ 74 ] No entanto, um estudo de Golas
et al. [ 75] discordaram parcialmente dessa afirmação, pois os resultados indicaram que um exercício
de pré-exaustão (mosca com halteres inclinados) não afetou a atividade principal do peitoral durante o
exercício de supino reto a 95% de 1RM. Apesar disso, a pré-exaustão dos músculos sinérgicos (tríceps
braquial e deltóide anterior antes do supino) levou a uma maior ativação durante o movimento articular
(supino) em comparação à linha de base [ 75 ]. Além disso, os resultados de um estudo de Soares et al.
[ 50 ] sugeriram que a pré-exaustão (flexão do tríceps seguida pelo supino) diminuiu o número máximo
de repetições realizadas durante um conjunto de fadiga volitiva.
Em conclusão, os profissionais que buscam maximizar o volume de treinamento e a intensidade do

esforço podem ser aconselhados a considerar o uso de superconjuntos (agonista-antagonista e parte
superior do corpo) em seus programas de TR. O uso dessas ordens de exercício pode ser mais eficiente
em termos de tempo do que a abordagem tradicional e especialmente útil quando existem limitações de
tempo no planejamento das sessões de treinamento.
3.7 Conjuntos de gotas e técnica de treinamento para estimular o sarcoplasma

Os conjuntos de queda envolvem a execução de um conjunto com fadiga volitiva com uma
determinada carga e, em seguida, a redução imediata da carga (por exemplo, ~ 20%) e a continuação do
exercício até a fadiga volitiva subsequente [ 76 ]. Resumidamente, a justificativa para esta técnica é o
alto estresse metabólico induzido devido a um alto número de repetições realizadas com curtos
intervalos de descanso. Nesse sentido, um estudo de Fink et al. [ 51 ] mostraram uma espessura
muscular significativamente maior após a queda de séries em comparação com a RT seguindo um
esquema tradicional de séries, que pode ser considerado como um potencial marcador de estresse
metabólico [ 57 ]. Além disso, os resultados do estudo de Fink et al. [ 51] mostraram aumentos
significativos na área da seção transversal do tríceps após seis semanas de treinamento dos conjuntos
de quedas quando comparados aos conjuntos tradicionais. No entanto, deve-se notar que os
participantes desta pesquisa eram pessoas treinadas em recreação e com pouca experiência em TR (não
treinavam regularmente há mais de um ano). Por outro lado, Angleri et al. [ 52 ] demonstraram que
séries de queda não promoveram maior crescimento muscular do corpo inferior quando comparadas
com séries tradicionais em homens bem treinados quando o volume de treinamento foi equalizado.
Da mesma forma que as séries de queda, o treinamento estimulante do sarcoplasma (SST) consiste em
séries de exercícios realizados de 70 a 80% de 1RM para fadiga volitiva e, em seguida, repetindo esse
protocolo mais duas vezes com intervalos de descanso de 20 s. O próximo passo é reduzir a carga
externa em 20% e executar um conjunto adicional com um andamento 4/0/1/0; após um intervalo de
repouso de 20 s, 20% da carga externa é reduzida novamente e um conjunto com tempo 4/0/1/0 é
concluído com fadiga volitiva. No último conjunto, a carga diminui ainda mais em 20% e após sua
conclusão, após um intervalo de repouso de 20 s, é realizada uma retenção estática (por exemplo, a 90 °
de flexão do cotovelo) para fadiga volitiva [ 53] Outra variação do SST refere-se à execução de oito
séries de exercícios de 70 a 80% 1RM para fadiga volitiva, com intervalos de descanso programados
entre séries subsequentes (45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 e 45 s) sem reduzir a carga [ 53 ]. Da mesma forma,
para eliminar séries, o principal objetivo da SST é induzir alto estresse metabólico [ 53 ].
Recentemente, de Almeida et al. [ 53 ] demonstraram que a TSS resultou em maior espessura dos
músculos agudos do bíceps braquial e do tríceps braquial quando comparada a um esquema
convencional de séries em indivíduos treinados, mesmo quando o volume total de treinamento era
maior em um esquema tradicional de RT.
Evidências sugerem os efeitos benéficos de ambos os grupos de queda e SST no aumento agudo da
espessura do músculo tríceps braquial [ 53 ] em indivíduos amadores e bem treinados, mesmo com
menor volume de treinamento em comparação com um esquema tradicional de TR. No entanto, estudos
que investigaram os efeitos crônicos dos conjuntos de gotas não mostraram uma resposta de hipertrofia
superior quando comparados aos conjuntos tradicionais [ 52 , 54 ]. Além disso, os efeitos crônicos do
SST no crescimento muscular ainda não foram examinados.
3.8 Limitações
A presente revisão tem várias limitações que devem ser abordadas. A maioria dos estudos incluídos
não controlou a ingestão nutricional, o que pode afetar a magnitude das adaptações musculares. Outra
limitação refere-se a estudos que examinaram a influência de métodos e técnicas avançadas nas
variáveis de treinamento, mas não analisaram respostas hipertróficas e / ou melhorias na força, o que
serviria de base para explicar sua eficiência. Além disso, apenas um estudo [ 44 ] comparou
diretamente as respostas entre participantes treinados e não treinados.
4. Conclusões
Considerando os estudos mencionados, o treinamento eficaz voltado à hipertrofia deve incluir uma
combinação de tensão mecânica e estresse metabólico. Em resumo, os fundamentos para indivíduos
que procuram maximizar o crescimento muscular devem ser RT orientados para a hipertrofia,
consistindo em várias séries (3-6) de seis a 12 repetições com intervalos de descanso curtos (60 s) e
intensidade de esforço moderada (60-80% 1RM ) com aumentos subsequentes no volume de
treinamento (12–28 séries / músculo / semana) [ 20] Além disso, os atletas treinados podem considerar
a integração de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência para fornecer um estímulo
adicional para romper os platôs, impedir a monotonia e reduzir o tempo das sessões de treinamento. As
evidências sugerem alguns efeitos benéficos para técnicas de TR selecionadas, especialmente no caso
de volume de treinamento, eficiência de tempo e intensidade de esforço. Além disso, embora a maioria
dessas técnicas e métodos não tenha mostrado uma resposta superior à hipertrofia em comparação com
a abordagem tradicional, ela pode servir como uma alternativa para evitar a monotonia ou melhorar a
prontidão para as sessões de treinamento. Para manter a alta eficiência no tempo do treinamento e
quando existem limitações de tempo, o uso de agonista-antagonista, superconjuntos do corpo superior-
inferior, conjuntos de queda, SST e conjuntos de cluster pode fornecer uma vantagem à abordagem
tradicional. Além disso, o emprego de ritmo rápido mas controlado (~ 2 s) e a suplementação de TR de
alta carga com TR de baixa carga sob BFR podem permitir alta eficiência no tempo de treinamento e
impedir sessões de treinamento excessivamente longas. Com relação ao maior grau de tensão
mecânica, o uso de AEL na TR deve ser considerado, portanto, nos casos em que o tempo é limitado,
os conjuntos de clusters podem ser uma escolha melhor. A implementação de conjuntos de gotas, SST
e RT de baixa carga sob BFR poderia fornecer técnicas eficientes em tempo para aumentar o estresse
metabólico. Em resumo, atualmente não há evidências suficientes para fornecer diretrizes específicas
para volume, intensidade de esforço e frequência das técnicas de treinamento de força mencionadas
anteriormente. o emprego de um ritmo rápido mas controlado (~ 2 s) e a suplementação de TR de alta
carga com TR de baixa carga sob BFR podem permitir alta eficiência de tempo no treinamento e
anteriormente. o emprego de um ritmo rápido mas controlado (~ 2 s) e a suplementação de TR de alta
carga com TR de baixa carga sob BFR podem permitir alta eficiência de tempo no treinamento e
anteriormente. o uso de AEL na RT deve ser considerado, portanto, nos casos em que o tempo é
limitado, os conjuntos de clusters podem ser uma escolha melhor. A implementação de conjuntos de
gotas, SST e RT de baixa carga sob BFR poderia fornecer técnicas eficientes em tempo para aumentar
o estresse metabólico. Em resumo, atualmente não há evidências suficientes para fornecer diretrizes
específicas para volume, intensidade de esforço e frequência das técnicas de treinamento de força
mencionadas anteriormente. o uso de AEL na RT deve ser considerado, portanto, nos casos em que o
tempo é limitado, os conjuntos de clusters podem ser uma escolha melhor. A implementação de
conjuntos de gotas, SST e RT de baixa carga sob BFR poderia fornecer técnicas eficientes em tempo
para aumentar o estresse metabólico. Em resumo, atualmente não há evidências suficientes para
fornecer diretrizes específicas para volume, intensidade de esforço e frequência das técnicas de
treinamento de força mencionadas anteriormente.
Além disso, a persistência no treinamento e na dieta é essencial. Recentemente, pesquisas

demonstraram que a hipertrofia muscular que ocorre nos estágios iniciais da TR (~ 4 sessões) é
atribuída principalmente ao inchaço celular induzido por dano muscular, com a maioria dos ganhos de
força resultantes de adaptações neurais (8 a 12 sessões). Na última fase da TR (6 a 10 semanas), o
crescimento muscular começa a se tornar o fator dominante [ 7 ].
Agradecimentos
O estudo foi apoiado e financiado pelo projeto de pesquisa estatutário da Academia de Educação Física
Jerzy Kukuczka em Katowice, Polônia.
Contribuições do autor
Conceito e desenho do estudo: MK e GW; Aquisição de dados: MK e GW; Análise e interpretação dos
dados: MK e GW; Redação - rascunho original: MK; Redação - revisão e edição: AG e MW;
Supervisão: AG e MW
Funding
This research received no external funding.
Conflicts of Interest
The authors declare that the research was conducted in the absence of any commercial or financial
relationships that could be construed as a potential conflict of interest.
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Maximizando A Hipertrofia Muscular - Uma Revisão Sistemática de Técnicas e Métodos Avançados de Lktreinamento de Resistência PDF

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09/03/2020 Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência

Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced

Received 2019 Oct 12; Accepted 2019 Dec 3.

Copyright © 2019 by the authors.

2.1 Procura literária

2.2 Critérios de inclusão e exclusão

identificado inicialmente para um exame mais aprofundado.

Abrir em uma janela separada

As diferentes fases da seleção de pesquisa e estudo.

Burd et al., Extensão do 6/0/6/0 vs.

Abrir em uma janela separada

3.1 Considerações sobre treinamento

3.2 Técnica Excêntrica Tempo

3.3 Método de carregamento excêntrico acentuado

3.4 Treinamento de resistência a baixa carga sob restrição de fluxo sanguíneo

3.5 Técnica de conjuntos de clusters

3.6 Superconjuntos e técnica de pré-exaustão

Em conclusão, os profissionais que buscam maximizar o volume de treinamento e a intensidade do

3.7 Conjuntos de gotas e técnica de treinamento para estimular o sarcoplasma

Além disso, a persistência no treinamento e na dieta é essencial. Recentemente, pesquisas

8. Phillips S.M. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy.

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