QUANG BANG

mình đã từng bỏ ra thời gian để viết bài liên quan tất

cả vitamin thiết yếu cho các bạn đọc. các bạn vui lòng
đọc lại trước khi hỏi han.

1 điều rất quan trọng mình muốn khuyên là các bạn

nên để ý vitamin D. tuy các bạn ở vietnam và có nhiều
giờ tháng nắng trong năm. nhưng do lý tưởng shit
“thích da trắng” sẽ làm ảnh hưởng sức khoẻ của các
bạn trầm trọng nếu các bạn ko bổ sung vitamin từ
nguồn khác. đau xương, còi cọc, mụn nhọt, mệt mỏi,
yếu ớt duờng chiếu. tất cả những chiệu chứng này
thường xuất phát bởi thiếu vitamin D.

Những người tập thể thao hoặc thể hình toàn nghĩ
đến mỗi macros thôi. và vì vay cũng toàn cứ ăn mỗi
cơm, ức gà và cứ mỗi vậy quay đi quay lại. vài người ăn
thêm trứng gà cũng gọi là may mắn thêm chút :)))
nhưng ngoài macros thì mình cũng nên biết là "micro
nutrients" rất quan trọng. và càng quan trọng hơn cho
những nguoi tập nặng. vì càng tập nặng thì càng hao
tốn nhiều hơn người thường. tất nhiên tập thể hình
muốn cơ bắp là 1 chuyện. nhưng một người khoẻ
mạnh hoàn hảo sẽ tập tành tốt hơn là người thiếu chất.
vì vậy nếu đk cho phép thì hãy ăn đa dạng đủ màu sắc
ko kiêng gì cả (ok thịt lợn nên hạn chế 1 chút). mình
ko hiểu nổi những người coach cứ đi khuyên và tư vấn
khách/học trò qoanh bữa lúc nào cũng cơm và thịt gà
đc... mà thôi ko phải chuyện mình nên ko quan tâm.
micro nutrients đc phân chia ra thành nhóm "vitamin"
và nhóm "minerals & trace elements" (khoáng chất).
vì danh sách quá dài nên bài này mình viết về nhóm
"Vitamin" trước đã. cơ thể mình ko tạo ra đc nhiều
vitamin, hoặc thường ko sản xuất ra đc đủ vitamin nên
mình phải nạp từ đồ ăn dinh dưỡng từ ngoài vào:

• retinol (vitamin A):

tốt cho những gì?
sức đề kháng, da và tóc, mắt, máu, da màng nhầy, khả
năng sinh sản, tình dục (sex)

mẹo: ai ngồi nhiều truoc vi tính thì nên chú ý đến

vitamin A. mắt mình có những receptors để ứng phó
với thay đổi tối/sáng phải sản xuất nhiều "rhodopsin".
để sản xuất đc rhodopsin thì phải cần vitamin A.

• thiamin (vitamin B1):

tốt cho những gì?
trí nhớ, tinh thần, thần kinh, khai tác carbs, tiêu hoá, trái
tim, năng lượng

mẹo: ai mà hút thuoc lá hoặc uống nhiều cafe thì hay

bổ sung vit. B1 vào.

• riboflavin (vitamin B2)

tốt cho những gì?
da, tóc, năng lượng tế bào, hô hấp tế bào, metabolic
cho các macros, sanh đẻ, tuyến giáp trạng
mẹo: ai hay làm viec bị căng thẳng nhiều (nhiều stress)
nên chú ý đến vit. B2.

• niacin (vitamin B3)

tốt cho những gì?
nervous system, sản xuất sex hoocmon, tiếu hoá, da
đẹp, hạ thấp cholesterol, hấp thụ oxy chong máu

mẹo: ai ăn uống nhiều đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt

các thứ sẽ dễ bị thiếu vit. B3.

• pantothenic acid (vitamin B5)

tốt cho những gì?
sắc tố màu sắc cho tóc, đỡ tóc bạc, metabolic cho các
macros, xương sụn, connective tissue (đỡ dách da),
tập trung tinh thần

mẹo: sáng dậy mà luôn mỏi mệt ko chịu dậy đc thì có

lẽ đó là hiện tượng thiếu vit. B5.

• pyrodoxin (vitamin B6)

tốt cho những gì?
metabolic cho protein, giữ cân bằng lượng đường
trong máu, sức đề kháng, sức khoẻ cho những bà bầu,
metabolic trong não

mẹo: ko nghĩ ra :))) ai ăn nhiều protein quá thì nên

thêm chút B6.

• biotin (vitamin B7)

• biotin (vitamin B7)
tốt cho những gì?
da và tóc, ổn định lượng đường trong máu (stable
blood glucose), metabolic mỡ, tốt cho não và tế bào
thầnh kinh, tế bào cơ

mẹo: biotin đc sản xuất trong ruột từ những vi khuẩn.

ai uong nhieu bia ruou và hút thuoc (nicotine) sẽ phá
huỷ những vi khuẩn đó nên thường sẽ bị thiếu biotin.
muốn da và tóc đẹp thì cần biotin. tốt hơn tất cả kem
dưỡng voi đắp mặt nạ.

• folic acid (vitamin B9/B11/M)

tốt cho những gì?
sản xuất máu đỏ, tốt cho bà bầu đẻ con, release
serotonin và noradrenalin, tốt cho tóc, tốt tiêu hoá

meo: trước khi tính đẻ con, những bà mẹ nên bổ sung

thêm folic acid, có thể phòng ngừa đc qoái thai.

• cobalamin (vitamin B12)

tốt cho những gì?
xây dựng xương, khai thác mỡ, não, sản xuất máu đỏ,
performance cho cơ, DNA/RNA

mẹo: những người ăn chay thường thiếu B12 vì cơ thể

hầu như chỉ hấp thụ đc B12 từ thịt, trứng, sữa. người
ăn chay nên để ý và bổ sung B12. mà thôi đã ăn chay
thì tập tạ làm éo gì, khổ bỏ mịe :)))

• ascorbin acid (vitamin C)

• ascorbin acid (vitamin C)
tốt cho những gì?
sức đề kháng, là antioxidant để chống free radicals, da
căng và mịn, hấp thụ can xi, tốt cho lợi, mạch máu dai
dẻo hơn

mẹo: ai hút thuốc lá nhiều sẽ tăng free radicals trong

cơ thể. vitamin C sẽ nhanh cạn kiệt hơn.

• tocophrol (vitamin E)
tốt cho những gì?
chống free radicals, chữa lành vết thương, sản xuất
tinh trùng, lưu thông máu, đỡ xẹo, tốt cho tim mạch

meo: những người tập thể thao rất cần vitamin E. tập
thểo thao sẽ làm cơ thể chàn nhập với oxy. đây là điều
vừa tốt vừa hại. quá nhiều oxy sẽ khiến tạo ra quá
nhiều free radicals. mình phải cần những anti-oxidant
vd như vit. E để "bắt" chúng nó lại.

• calciferol (vitamin D)
tốt cho những gì?
xây dựng xương cốt, răng, thần kinh,

mẹo: xét theo biochemistry thì vit. D là một hoocmon.

khoa học đã tìm thấy liên quan là thiếu vit. D sẽ rất
nhiều khả năng bị thấp hoocmon nam. cho nên ae
đừng tránh nắng ham trắng nhiều quá :))) nguồn vit. D
tốt nhất là từ tia Ultra Violet của mặt trời.

• phyllochinon (vitamin K)
• phyllochinon (vitamin K)
tốt cho những gì?
regulate blood coagulation, kích hoạt xây dựng xuơng,
chống ung thư.

mẹo: vit. K cũng có 2 mặt. một mặt là vitamin, một mặt

là hoocmon. vitamin K ngăn cản canxi tụ thành vôi
trong mạch (!!!) thiếu sẽ rất dễ gây chết.
———————————————————————

Q xin dừng lại tại đây và hẹn bài sau viết sẽ viết theo
phong cách ngắn gọn kèm theo mẹo về những khoáng
vật (minerals) và nguyên tố (trace elements). có sai
nhiều chính tả quá thì mnguoi thông cảm bỏ qua nhé.
chưa từng đc học văn việt
Sửa đổi lần cuối: 11:51 PM