- Hanyattfekvésben elhelyezkedünk, kezeinket hasunkra tesszük.

Szájon át
kifújjuk a levegőt, majd orron át jó mély levegőt szívunk, közben kezünk alatt a
hasunk emelkedik, majd lassan visszahúzzuk a hasat és nyugodtan kiengedjük a
levegőt szájon át.
- Kezek hason maradnak. Orron át szakaszosan, szippantgatva vegyük a levegőt,
szintén a has emelkedjen, telítsük tüdőt, amennyire csak tudjuk, majd szájon át
kifújjuk az egészet (kezünkkel kicsit rányomhatunk a hasunkra).
- Karok törzs mellett nyújtva. Lábak is kényelmesen egymás mellett nyújtva.
Vállakat hátrahúzzuk, leszorítjuk őket a talajra, kiemeljük a mellkast, közben
zárjuk hátul a lapockánkat, majd lazítunk.
- Mindkét karunkat teljes hosszában leszorítjuk (válltól egészen a csuklókig),
majd lazítunk.
- Maradunk hanyattfekvésben, lábakat felhúzzuk térdben hajlítva, talpak a
talajon, karok a test mellett rézsútos mélytartásban, a zárt lábakat fordítjuk
jobbra talajérintésig, majd átfordítjuk balra (10x-10x)
- Hanyattfekvésben mind a két láb nyújtva van, karok a test mellett. Jobb lábat
emeljük térdben hajlítva, térdet átkulcsolva óvatosan a mellkas felé húzzuk,
közben picit felülünk, és a homlokunkat közelítjük a felhúzott térd felé (1.-2.
ütem), majd visszamegyünk kiinduló helyzetbe (3.-4. ütem). Ugyanez a feladat
bal lábbal végrehajtva. (6x-6x)
- Hanyattfekvésben a bal térd hajlítva van, talp a talajon, jobb lábat térdben
nyújtva közepes tempóban emeljük függőleges helyzetig (vagy tovább), a lábfej
közben lefeszítve van (spicc) (1.-2. ütem), majd leengedjük a talaj fölé néhány
centivel, (3.-4. ütem) közben a lábfej vissza van feszítve (pipál). (10x)
- Ugyanez a gyakorlat a másik lábbal végrehajtva (10x)
- Hanyattfekvés, lábak térdben hajlítva, talpak a talajon, karok mellső
középtartásban, 2x20 pici felülés (közben figyelünk a légzésre, a hasizom
préselésekor fújjuk ki, visszaereszkedéskor pedig szívjuk be a levegőt) 
- Hanyattfekvés, lábakat megemeljük, a comb és a lábszár merőleges egymásra,
karok mellső középtartásban, kicsi felülés, az ujjak mennek a plafon felé, a fej a
gerinccel együtt emelkedik el a talajtól, nem rántjuk előre. (2x20)
- Hanyattfekvésben karok magas tartásban, lábak nyújtva a talajon, nyújtózás jobb
karral (felfelé) és jobb lábbal (lefelé), majd a másik karral-lábbal (4x-4x)
- Hanyattfekvésben mind a két lábat megemeljük függőleges helyzetbe, karok mellső
középtartásban, 2x15 kicsi felülés fölfelé.
- Forduljatok át hason fekvésbe, alkartámaszban hasizom nyújtása
- Hason fekvés, karok magas tartásban, lábak zárva és nyújtva a talajon vannak,
jobb kar emelés fülmagasságig vagy kicsit feljebb 20x, majd bal kar emelés 20x
- Mind a két kart emeljük fel 20x
- Megemeljük a jobb kart (1. ütem), nyújtózunk előre (2.-3. ütem), majd leengedjük a
talajra (4. ütem), ugyanez bal karral (10x-10x)
- Megemeljük mind a két kart, megnyújtózunk előre, majd visszatesszük a talajra
(15x)
- Hason fekvés, a kéz tarkón, alsó végtag teljesen átfeszítve!, lábak zárva, picit (2-3
centit) megemeljük a törzsünket, egy ütemet várunk (a fej végig a gerinc folytatása!),
majd visszaengedjük a talajra (2x15)
- Ráülünk a sarkunkra, előrehajlítással nyújtunk (8mp)

- Hason fekvés, a kéz tarkón, pici törzsemelés (1. ütem), maradunk

ebben a helyzetben mozdulatlanul (2.-7. ütem), majd visszaengedjük a
törzset kiinduló helyzetbe (2x-6)
- Előrehajlítással nyújtás
- Fekvőtámaszban (női fekvőtámaszban) karhajlítás, majd nyújtás, a
medence nem billen előre, a könyököd egyvonalban van a válladdal, fej
a gerinc folytatása marad, nem lóg, a talaj felé nézel, feszítsd meg a
hasadat, fenekedet!

Fiúknak: 3x15
Lányoknak:3x15

A széles támaszú fekvőtámasz: Leginkább a felsőbb mellizmokat dolgoztatja meg.

Szűk támaszú fekvőtámasz: Itt a tricepsz a főizom, ami dolgozik, a mellizom csak
másodlagos szerepet tölti be. Ha a mellkasunk érinti a kézfejünket, akkor végeztük
helyesen.
Nyújtó gyakorlatok ülésben:
- jobb láb nyújtva, bal behajlítva, talp hozzáér a jobb comb belső
részéhez, egyenes háttal elsőfokú döntés, kitartás 6-8
másodpercig, majd visszaemeljük a törzset kiinduló helyzetbe
- a behajlított bal lábat keresztbe felrakjuk a jobb combra, óvatosan
döntünk (hát egyenes), kitartjuk 6-8 mp-ig, majd visszaemeljük
kiinduló helyzetbe
- lábtartás csere után ugyanezt a két gyakorlatot megismételjük
- terpeszülésben (térd nyújtva) döntés, majd ott maradunk
mozdulatlanul 6-8 mp-ig
- terpeszülésben karemelés magas tartásba, jobb könyököt lehúzzuk
(6-8 mp), majd kartartás csere után a bal könyököt
- a mellkas előtt keresztbe van a jobb kar, óvatosan a mellkas felé
húzzuk, tartjuk 6-8 mp-ig
- ugyanezt bal karral is megismételjük
- hanyattfekvésben kényelmesen elhelyezkedünk, szemünk csukva
van, 2-3 percre ellazulunk
Egészségetekre!