Professional Documents
Culture Documents
Rukomet 1.
Rukomet 1.
Rukomet 1.
- 2 -
UVODNI DIO TRENINGA
U uvodnom dijelu treninga uz objašnjenje da dijete to zna, shvati, nauči i usvoji pored
sveg spomenutog od samog početka treba učiti pravilnom držanju tijela - položaju na
tj. iza osnovne linije. Da djeca trebaju stajati u osnovnom sportskom stavu, paralelnih
stopala, širine kukova ili ramena iz kojeg se polazi u sve radnje. Većina djece sklona
su ako se na to ne obraća pozornost sami sebi raditi „medvjeñu uslugu“ kriveći
kičmeni stup izbjegavanjem pravilnog stava kako na treningu tako i u drugim
aktivnostima van dvorane. Takoñer u tom dijelu treninga treba sažeto iznijeti plan
slijedećih aktivnosti na treningu. Takoñer ponoviti odrañeno u proteklom treningu ili
analizirati odigranu utakmicu. U ovom dijelu treninga ne bih izostavio i provjeru
sposobnosti za trening te popravljane opreme i samu pripremu opreme za početak
treninga.
ZAGRIJAVANJE I STRECHING
IGRICE
- 3 -
GLAVNI DIO TRENINGA
Uz obavezni dio strechinga koje opet vodi nakon obuke jedno od djece, uz kratki
rezime treninga te dogovor za naredni trening. Iskustvo mi govori da su djeca
zadovoljna kada sa treninga odlaze veseli i razigrani. Takoñer jako je bitno ako se
zamijeti da nekom od djeteta nije nešto jasno ili je izostalo u odlasku sa borilišta a sa
pogledom u i prema treneru sa istim djetetom treba obavezno razgovarati i doseći do
njegovog problema kojem treba predat važnost.
Koristeći se literaturom gosp. Nenada Zvonareka hrvatskog rukometnog stručnjaka
po meni najboljeg predavača i učitelja elemenata rukometne igre i slušajući njihova
predavanja izvukao sam ono po meni najkorisnije koje sam po svojoj viziji rukometa
složio u plan koji je poučio rezultate.
- 4 -
Pored gore navedenog smatram da početci treniranja moraju ići jednom kronologijom
koju sam ja primjenjivao i koja se pokazala jako dobrom. Normalno u svemu treba
poštivati uzrast pa i mogućnosti igrača i paziti na tajming primjene odreñenih
elemenata rukometne igre. Zagovarao sam da je i treniranje podijeljeno u razrede
tako da će onaj ili ona igračica koja bi trebala biti u prvom razredu teško usvojiti i
savladati nešto iz sedmog razreda. Sa ovom mojom tezom neke kolege nisu se
slagale te su mi prigovarali da igračica ne zna ovo ili ono na što se nisam obazirao
nego sam se držao plana i svoje vizije. Nisam prihvaćao da djeca u uzrastu mini
rukometa igraju pozivanu akciju ili slično. Stoga, stavljam po mom shvaćanju
kronologiju učenje rukometne igre i elemenata rukometne igre a vama stavljam na
volju da si prilagodite i organizirate rad poštujući realne mogućnosti prihvaćanja i
shvaćanja danih zadataka dobi i uzrastu djeteta.
PRIJEM I UPIS
Prvi dojam je najbitniji. Kod dolaska na upis novog člana treba svako dijete toplo
primiti, predat važnost tome, roditelju kao i djetetu objasniti sistem treninga, nastupa i
ukratko obaveza djeteta-roditelja te na samom početku treninga dijete upoznati na
prikladan način sa ostalom djecom.
Kako svako toliko dolaze i novi članovi potrebito je na isto paziti za gore navedeno a
provoditi isto u djelo da i taj novi član shvati, zaduživanjem njemu dobrog prijatelja
koji će uvesti to dijete u traženo. Predlažem formiranje osobnog kartona igrača kojeg
uz nazočnost roditelje i djeteta treba ispuniti. Nakon toga a u vrijeme predviñeno
propisima ispisati i pristupnicu djeteta klubu. Prilikom upisa svakog djeteta trener
mora tražiti liječničko uvjerenje o sposobnosti djeteta za bavljenjem rukometom. Od
roditelja tražiti informacije o eventualnim zdravstvenim poteškoćama djeteta. Kroz
razgovor pokušati utvrditi djetetove zdravstveno-higijenskih navika, koje se očituju
kroz čistu obuću i odjeća, pranje ruku i umivanje poslije treninga održavanje reda u
svlačionici, dvorani ili na igralištu i osobna higijena. Iznijeti roditelju i djetetu plan
aktivnosti ekipe u koju dijete dolazi te eventualne poteškoće i sa jedne i druge strane.
Utvrditi način komunikaciju izmeñu roditelja i trenera.
OSNOVNA LINIJA
Jako bitan segment u početnom dijelu treniranja i treninga. Dosta trenera i ne mari za
time što smatram velikom greškom. Svako dijete pa i sportaš mora znati od kuda tj.
gdje počinje trening i gdje završava jer u protivnom nema početka i kraja što znači da
je sve sredina a što nije dobro i gubi se ona formula uspjeha (red, rad i disciplina).
Trener od igračice mora biti uvijek pri razgovor udaljen toliko da se sa igračem može
izravno gledati u oči. Poštivanje osnovne linije je i poštivanje onoga tko stoji sa druge
strane.
- 5 -
DRŽANJE LOPTE
Podrazumijeva kontrolu lopte u rukama
Način ili vrste: - s jednom ili dvije ruke, nad hvatom ili
pod hvatom.
Greške: - držanje lopte na dlanu, loša pozicija srednjeg prsta, palac ima nedovoljan
razmak od kažiprsta, držanje lopte s loše strane u odnosu na protivnika.
HVATANJE LOPTE
Hvatanje lopte je element u kojem igrač dolazi u
posjed lopte koja se kreće u zraku.
DODAVANJE LOPTE
Spada u bacanje lopte a to je element kojim igrač
upućuje loptu zrakom i prosljeñuje s jednog
mjesta na drugi.
Dodavanja mogu biti: - u mjestu, kretanju, skoku, okretu, padu, pravocrtno, od tla.
Vrste dodavanja: - osnovno, iza leña prijenosom, polu nisko, nisko otklonom, iza
glave i kotrljanjem.
Metodika: - hvatanje i dodavanje u mjestu s jednom ili dvije ruke, u kretanju sa
promjenjivim razmakom, od zida, u paru situaciono i u štafetnim igrama.
Greške: - prečvrsto držanje lopte, samo držanje prstima, držanje lopte na dlanu,
nakon izbačaja pretklon trupom i kriva rotacija lopte.
Osim osnovnog dodavanja postoje specijalna dodavanja:- bekent dodavanje -
izvodi se tako da kad je lopta uhvaćena ili amortizirana vodi se ispred jednog kuka
prema vanjskom položaju lakat je prema van a lopta se izbacuje.
Palcem i kažiprstom nakon izbačaja prsti su usmjereni u pravcu izbačaja.
- 7 -
Greške: - podizanje lakta, izbacuje se palcem i malim prstom, okretanje dlana
Bacanje iza glave i iza tijela - svako dodavanje se sastoji od prijenosa, zamaha i
izbačaja.
Bacanje iza tijela - lopta se rotira oko tijela i odvodi se unazad u zaručenju onoliko
koliko to rameni zglob dozvoljava. U maksimalnoj točci izručenja, lopta se ispušta.
Bacanje lopte iza glave - isti princip.
ZAMASI
Zamasi s loptom - to je pripremna kretnja ruke
prije izbačaja tj. dovoñenje lopte do centralnog
položaja.
IZBAČAJ
- 8 -
POBIRANJE LOPTE
ZAUSTAVLJANJE LOPTE
KRETANJE KORACIMA
Kretanje koracima je element koji koristi igrač
kada se kreće s loptom u ruci.
VOðENJE LOPTE
Voñenje lopte je aktivnost ponavljanja odbijanja
lopte od tla rukom.
Tehnike izvoñenja
Kriterij ili kvaliteta voñenja; - voñenje s obje ruke da tijekom voñenja ne narušimo
koordinaciju i brzinu kretanja, gledati u loptu da se uz voñenje mogu izvoditi i drugi
elementi
Metodika: - voñenje lopte u mjestu s obje ruke, s jednom rukom, bolja pa slabija, u
različitim visinama, u raznim pozicijama, u hodu, u kretanju, pravocrtno, na razne
načine i različitim smjerovima, promjena smjera kretanja, bez braniča (polu aktivnim i
aktivnim), prodiranje voñenjem, štafetne igre i dr.
- 10 -
ZALET
Zalet se sastoji od: - početna pozicija (paralelna), start, zalet koracima (bez lopte) i
zalet s loptom.
PRIZEMLJENJE
Može biti izvedena u lijevo i u desno, susrećemo u napadu nakon izvedenog udarca.
Vježbe: - valjanje u upijaču, upijač iz zanošenja jedne noge, upijač iz skleka u upore
ležeći, iz čučnja u upore ležeći, povaljka u mjestu i iz skleka, čučnja, kleka,
prizemljenje iz stojećeg stava i uspravno iz hoda uz kretanja.
Vježbe za prizemljenja s rotacijom trupa. - na tlu, iz upora, čučnja, stojećeg udarca
na vrata.
Greške: - slaba amortizacija mišića tijela, kod prizemljenja rukama, ne izvodi se na
korijen šake, kod prizemljenja unaprijed i upijačem naglašavati povinuće unaprijed
zbog mogućeg udarca u bradu, kod prizemljenja rolanjem, nedovoljno povlačenje
zamašne noge
- 11 -
PROMJENA SMJERA KRETANJA
- 12 -
Svaka varka ima dvije faze:
Varka mora biti kontrolirana tako da u konačnici ima više rješenja, ovisno o reakciji
protivnika i ovisno kako je branič reagirao.
Varke se koriste:- kod otkrivanja, kod dodavanja, voñenja, fintiranja braniča ili
vratara.
Tehnika izvoñenja: Nakon prijema lopte ulazimo u nulti korak, vrši se iskorak nogom
u lažnom smjeru kretanja, nakon toga iskoraka izvodi se amortizacija zbog
uvjeravanja braniča da krene u željenom pravcu. Spuštanje težišta tijela na iskoraknu
nogu, nakon toga drugi korak (bočno) da bude što dalje u stranu (energično i snažno)
potom treći korak izravno prema cilju realizacije.
Tri sile koje učestvuju i pomjeraju tijelo u novi smjer: - mišići opružača nogu,
snažni impuls zgloba, prednji dio unutarnjeg stopala, energičan rad pucačke ruke,
dolazimo do trećeg koraka, izvodi se udarac, dodaje lopta ili neka druga mogućnost.
Metodika: - Kod metodike važno je vježbati i u jednu i drugu stranu jer se poboljšava
koordinaciju, treba izvoditi vježbe sa i bez lopte kroz stvaranje uvjeta.
- 13 -
T E H N I K A
Elementi tehnike vratara: - osnovni stav kretanja, obrana rukama, obrana nogama,
obrana tijela u suradnji ruku i nogu.
Elementi tehnike u napadu s loptom: - držanje lopte, osnovni stav, hvatanje lopte,
zanosi s loptom, voñenje lopte, zaustavljanje, bacanje lopte, varke, ubadanje,
navoñenje, prodiranje, križanje, odvlačenje, blokade, blokadni korak.
Elementi tehnike u napadu bez lopte: - osnovni stav, kretanje, start, zaletavanje,
otkrivanje, pretrčavanje, utrčavanje, izmjena mjesta, promjena smjera, skokovi,
padovi s prizemljenjem, podizanje lopte s tla.
U B A D A NJ E
Ubadanje je više utrčavanje sa i bez lopte izmeñu
dva braniča, pravodobnim dodavanjem lopti.
Razlikujemo odvlačenja:
- vanjskih ili krilnih igrača, mogu se raditi sa i bez lopte,
- u odvlačenju igrači se mogu kretati dijagonalno i paralelno
- 14 -
Blokade u napadu
- primjenjuju se u cilju sprječavanja kretanja protivničkog braniča koji čuva drugog
napadača kako bi se oslobodio prostor za daljnje njegovo djelovanje.
Bloker se postavlja u smjeru kretanja braniča kojeg blokira.
Blok mora biti izveden pravovremeno i neprimjetno.
Ulazak u blok izvodi se iskorakom (blokadnim korakom a to je okomit iskorak na
smjer kretanja braniča).
Blok se izvodi uzdužno osi tijela kako bi se upotrijebila što veća površina tijela a
laganim naginjanjem u smjeru kretanja braniča.
Sukladno pravilima igre bloker ne smije koristiti ruke u bloku.
Nakon blokadnog koraka izvodi se deblok a to je kretanje u prostor ispod
angažiranog drugog braniča koji je angažiran zaustavljanjem napadača.
S takvim kretanjem dolazi u slobodni prostor u kojem može primiti loptu.
Podjela blokada:
- čeona blokada - ( npr. pivot ispred igrača )
- bočna blokada - može biti izvedena s i bez lopte, može biti i neizravna (lopta kod
trećeg igrača)
U metodici blokada se uvježbava bez, sa i polukružnim protivnikom.
KRIŽANJE
Križanje je izmjena dva igrača ispred braniča u
suprotnim smjerovima kretanja.
Tehnika izvoñenja:
Izvodi se u fazi kretanja igrača koji križa, nakon toga
se izmjenjuje lopta, posjed lopte kod igrača kojem je križanje cilj zbuniti braniča koji
svojim zaustavljanjem sprječava jednog napadača a drugi napadač stvara višak
igrača ili omogućuje kvalitetan nastavak daljnje akcije.
Izmjena lopte se vrši na malom prostoru, razmak je oko pola metra a lopta se može
predati nad hvatom ili pod hvatom. Igrač koji križa je orijentiran na situaciju na terenu.
Nakon izmjene lopte igrač kojem je križano došao je do lopte i odlazi na drugu stranu
od igrača koji mu je dodao loptu. Križanjem imamo zadatak onemogućiti ili spriječiti
igrača u zaustavljanju napadača braniča u izlasku.
- 15 -
BLOKIRANJE
Blokiranje lopte je element igre u obrani bez lopte, kojim
branič zaustavlja udarac napadača ne ostvarujući s njim
kontakt.
Blokiranje može biti: - po visini, nisko, poluvisoko i
visoko
Niski blok - izvodi se iz paralelnog stava sa odnoženjem
noge i ruke.
Poluvisoki blok - primjenjuje se jednoručni ili dvoručni
blok , visoki blok i suručno u blok.
Teoretska pretpostavka:
Branič bi trebao biti u najvišoj poziciji prilikom izbačaja lopte šutera na gol.
Metodika izvoñenja bloka u mjestu: - iz kretanja, iz mjesta kretanja uz simulaciju,
na lagani udarac, u situacijskim prilikama, zavisno od udarca na gol.
Greške:
- tijelo nije okomito na smjer udarca,
- nedovoljno ispružene ili razmaknute ruke,
- nepravovremeni odraz.
ZAUSTAVLJANJE IGRAČA
Zaustavljanje igrača je dopušteni sportski prekršaj
napadača u pokretu udarca, prodiranja ili
dodavanja pri kretanju protivničkog igrača prema
golu.
Prilikom zaustavljanja ne smije se udarati, potezati i
odgurivati protivnika.
Prilikom zaleta ka golu od strane napadača, branič
iskoraknu nogu usmjerava u smjeru napadača a ruka
je u predručenju i usmjerena ka ruci, druga ruka je
usmjerena prema tijelu napadača ramenu, tijelu ili nakon kontakta sa napadačem
važno je pomicati tijelo u smjeru kretanja igrača, zato jer samo na kuku ruka nije
dovoljna za zaustavljanje igrača.
Metodika: - okomit ili kosi izlazak na napadača, izlazak na polu aktivnog igrača,
izlazak na simulirani udarac, zaustavljanje napadača po potrebi.
Greške:
- previsok ili prenizak dijagonalni stav, zakašnjeli izlazak, slab rad nogu, nedovoljno
čvrst kontakt s protivnikom.
- 16 -
Oduzimanje lopte voñenjem je element kojim branič dolazi u posjed lopte bez
kontakta sa napadačem.
Izvodi se odostraga i sa strane, bliže ruci s kojom vodi loptu i odbijanjem od tla.
Metodika:
- izvoñenje bez protivnika, oduzimanje lopte pasivnom protivniku, oduzimanje polu
aktivnom ili aktivnom protivniku.
Greške: - prilaz lopti s krive strane, dijagonalni stav krive noge, pogrešnom rukom,
udaranje napadača po ruci, izbijanje kad je lopta u silaznoj ili uzlaznoj putanji.
Greške:- nema kontinuiteta zaleta, vuče se ruka, zamah ruke u zraku, loš odnos
lakat, rame, kod izbačaja su prsti paralelni sa zemljom.
- 17 -
UDARCI NA VRATA
Udarac na vrata je motorička, tehnička i taktička
aktivnost bacanja lopte prema vratima.
Tehnika izvoñenja:
Težina tijela je prebačena na stražnju nogu, a lopta se nalazi u istoimenoj ruci sa
stražnjom nogom. Ruka je skoro potpuno opružena, s loptom u visini ili nešto iznad
ramena.
Kukovi i gornji dio tijela blago su zaokrenuti prema strani na kojoj se nalazi lopta, a
ruka bez lopte nalazi se u visini ili nešto malo ispod visine ramena.
Pokret izbačaja počinje poticanjem mišićja stražnjeg skočnog zgloba, impuls se
prenosi preko koljena zgloba, kuka, ramenog zgloba, lakta, šake i završavaju ga prsti
koji izbacuju loptu u željenom smjeru.
Skok šut je identičan osnovnom bacanju samo što se udarac izvodi u zraku.
Bitan je rad zamašne noge, zbog odraza u vis i dalj.
Greške: - izvoñenje udarca s pogrešne noge, pogrešan pokret ruke koja baca loptu,
položaj visine lakta, guranje lopte, odraz s pogrešne noge, prekidanje kinetičkog
lanca, nekvalitetan rad zamašne noge, loš položaj pojedinih dijelova tijela pri
izvoñenju udarca.
- 18 -
OBRANA
Zadatak obrane je spriječiti zgoditak.
Igrač bi trebao svladati slijedeće sastavnice u
obrani: - stav igrača u obrani, kretanje igrača,
oduzimanje lopte, blokiranje lopte.
Blokiranje lopte moguće je u skoku ili mjestu te s jednom ili obje ruke. Odbojkaški
blok se izvodi s objema uzdignutim i koso prema naprijed opruženim rukama.
VRATAR
Vratar ima veoma važnu ulogu u ekipi zbog
specifičnosti mjesta
- 19 -
Osnovno kretanje izvodi se od 0,5 - 1 m., kretanje u paralelnom stavu na prednjem
dijelu stopala.
Ruke u visini glave i dlanovi prema van. Kretanje dokoračno a ovisi o brzini kretanja
napadača.
Cijelo tijelo je blago po grčeno u svim zglobovima, a težina tijela je prebačena
naprijed na prednji dio stopala.
Tehnika branjenja je raznovrsna, ovisno s kojeg položaja je udarac izveden.
Principi obrane: - imati loptu u sredini tijela, reakcija je isključivo na izbačaj, pokriti
što veću površinu vrata, loptu ne čekati nego napadati, reakcija mora biti
pravovremena, natjerati igrača na grešku svojom tehnikom, uočiti karakteristike
igrača (gdje šutira).
Metodika:
- bočno kretanje u lijevu i desnu stranu gola osnovnim kretanjem,
- kretanje naprijed nazad, istrčavanje na igrača s loptom,
- obrana niskih, poluvisokih i visokih lopti sa 6 i 9m,
- obrana udaraca u visini glave iz sjedećeg i ležećeg položaja,
- obrana dijagonalnih udaraca - lijevo - desno - visoko – nisko,
- vratar trči do 6 m., dodaje igraču koji ga loba sa 9 m.,
- jedna i druga strana,
- obrana u seriji s istog položaja.
Greške:
- križanje stopala u osnovnom kretanja,
- pogrbljenost u osnovnom stavu,
- težište tijela na vrhovima prstiju,
- nepovoljan razmak nogu,
- opušteni prsti ruku,
- spuštanje ruku iz osnovnog stava,
- preran prelazak iz pripremnog kretanja u prave pokrete,
- kasni prelazak iz pripremnog kretanja u pravi pokret,
- tvrdo i ukočeno tijelo,
- preniska parabola kod izbacivanja lopte,
- podizanje noge u obrani niskog udarca s krilne pozicije,
- prerani odlazak u jednu stranu,
- prerano istrčavanje,
- strah kod pogotka loptom u tijelo,
- izlazak na udarac s krila krivom nogom.
- 20 -
ODNOS TRENER - IGRAČ
REZULTAT
- 21 -
SAVJETI TRENERU
- 22 -
VJEŽBE STRECHINGA
- 23 -
sl. 7. Istezanje muskulature vrata sl. 8. Istezanje muskulature ruku
sl. 11. Istezanje muskulature ruku sl. 12. Istezanje muskulature ruku
- 24 -
sl. 13. Istezanje muskulature ruku sl. 14. Istezanje muskulature ruku
sl. 15. Istezanje prsne muskulature sl. 16. Istezanje prsne muskulature
sl. 17. Istezanje prsne muskulature sl. 18. Istezanje prsne muskulature
- 25 -
sl. 19. Istezanje muskulature ruku sl. 20. Istezanje muskulature ruku
sl. 21. Istezanje muskulature nogu sl. 22. Istezanje muskulature nogu
sl. 23. Istezanje muskulature nogu sl. 24. Istezanje muskulature nogu
- 26 -
sl. 25. Istezanje prsne muskulature sl. 26. Istezanje prsne muskulature
sl. 27. Istezanje muskulature ruku sl. 28. Istezanje muskulature ruku
sl. 29. Istezanje muskulature leña sl. 30. Istezanje muskulature leña
- 27 -
sl. 31. Istezanje muskulature leña sl. 32. Istezanje muskulature leña
sl. 33. Istezanje muskulature nogu sl. 34. Istezanje muskulature nogu
sl. 35. Istezanje muskulature nogu sl. 36. Istezanje muskulature nogu
- 28 -
sl. 37. Istezanje muskulature nogu sl. 38. Istezanje muskulature nogu
sl. 39. Istezanje prsne muskulature sl. 40. Istezanje prsne muskulature
sl. 41. Istezanje muskulature nogu sl. 42. Istezanje prsne muskulature
- 29 -
sl. 43. Istezanje prsne muskulature sl. 44. Istezanje prsne muskulature
sl. 45. Istezanje prsne muskulature sl. 46. Istezanje prsne muskulature
sl. 47. Istezanje prsne muskulature sl. 48. Istezanje prsne muskulature
- 30 -
sl. 49. Istezanje prsne muskulature sl. 50. Istezanje prsne muskulature
sl. 51. Istezanje muskulature šake sl. 52. Istezanje muskulature ruku
sl. 53. Istezanje muskulature ruku sl. 54. Istezanje muskulature ruku
- 31 -
sl. 55. Istezanje muskulature ruku sl. 56. Istezanje muskulature nogu
sl. 57. Istezanje muskulature ruku sl. 58. Istezanje muskulature ruku
sl. 59. Istezanje muskulature ruku sl. 60. Istezanje muskulature leña
- 32 -
sl. 61. Istezanje muskulature nogu sl. 62. Istezanje muskulature nogu
sl. 63. Istezanje muskulature nogu sl. 64. Istezanje muskulature nogu
sl. 65. Istezanje muskulature nogu sl. 66. Istezanje muskulature nogu
- 33 -
sl. 67. Istezanje muskulature nogu sl. 68. Istezanje muskulature nogu
sl. 69. Istezanje muskulature nogu sl. 70. Istezanje muskulature nogu
sl. 71. Istezanje muskulature nogu sl. 72. Istezanje muskulature nogu
- 34 -
sl. 73. Istezanje muskulature nogu sl. 74. Istezanje muskulature nogu
sl. 75. Istezanje muskulature nogu sl. 76. Istezanje muskulature nogu
sl. 77. Istezanje muskulature nogu sl. 78. Istezanje muskulature nogu
- 35 -
sl. 79. Istezanje muskulature nogu sl. 80. Istezanje muskulature nogu
sl. 81. Istezanje muskulature nogu sl. 82. Istezanje muskulature nogu
sl. 83. Istezanje muskulature nogu sl. 84. Istezanje muskulature nogu
- 36 -
sl. 85. Istezanje muskulature nogu sl. 86. Istezanje muskulature nogu
sl. 87. Istezanje muskulature nogu sl. 88. Istezanje muskulature nogu
sl. 89. Istezanje muskulature nogu sl. 90. Istezanje muskulature nogu
- 37 -
sl. 91. Istezanje muskulature nogu sl. 92. Istezanje muskulature nogu
sl. 93. Istezanje muskulature nogu sl. 94. Istezanje muskulature nogu
sl. 95. Istezanje muskulature leña sl. 96. Istezanje muskulature leña
- 38 -
sl. 97. Istezanje muskulature leña sl. 98. Istezanje muskulature leña
sl. 99. Istezanje muskulature leña sl. 100. Istezanje muskulature leña
sl. 101. Istezanje trbušne muskulature sl. 102. Istezanje trbušne muskulature
- 39 -
sl. 103. Istezanje trbušne muskulature sl. 104. Istezanje trbušne muskulature
sl. 105. Istezanje trbušne muskulature sl. 106. Istezanje trbušne muskulature
sl. 107. Istezanje trbušne muskulature sl. 108. Istezanje muskulature leña
- 40 -
sl. 109. Istezanje muskulature leña sl. 110. Istezanje muskulature leña
sl. 111. Istezanje muskulature leña sl. 112. Istezanje muskulature leña
- 41 -
sl. 115. Istezanje muskulature leña sl. 116. Istezanje muskulature leña
sl. 117. Istezanje muskulature stomaka sl. 118. Istezanje muskulature nogu
sl. 119. Istezanje muskulature nogu sl. 120. Istezanje muskulature nogu
- 42 -
sl. 121. Istezanje muskulature nogu sl. 123. Istezanje muskulature nogu
sl. 124. Istezanje muskulature nogu sl. 125. Istezanje muskulature nogu
sl. 126. Istezanje muskulature nogu sl. 127. Istezanje muskulature nogu
- 43 -
sl. 128. Istezanje muskulature nogu sl. 129. Istezanje muskulature nogu
sl. 130. Istezanje muskulature nogu sl. 131. Istezanje muskulature nogu
sl. 132. Istezanje muskulature nogu sl. 133. Istezanje muskulature nogu
- 44 -
Nastojao sam posložiti vježbe nekim kronološkim redom, po mom mišljenju što
ne mora značiti da je to jedini ispravan način. Svatko ima pravo odrediti
redoslijed vježbi i dijelova tijela kojim će vršiti istezanje. Na ponuñeno svako će
po svom izboru izabrati 5 – 10 vježbi strechinga te ih na treningu odraditi. Moja
preporuke a i iskustvo govori vježbe strechinga obavezno raditi dva puta
tijekom treninga (početak i kraj), svaku vježbu posebno izabrati i raditi 7 – 10
sekundi uz naglaska na precizirani dio muskulature. Takoñer nije samo
potrebno vježbu vizualno pravilno izvoditi, potrebito je istu vježbu osjetiti i da
ta vježba ima učinak.
- 45 -
SHEME
- 46 -
- 47 -
- 48 -
OSNOVNE VJEŽBE ZA ZALET I ŠUT
- 49 -
DUPLI PAS
- 50 -
UBADANJA
- 51 -
- 52 -
- 53 -
- 54 -
RAD KRILA
- 55 -
RAD PIVOTA
- 56 -
- 57 -
VANJSKI IGRAČI
- 58 -
- 59 -
- 60 -
- 61 -
- 62 -
- 63 -
UVJEŽBAVANJE OBRANE 3-2-1
- 64 -
- 65 -
VJEŽBE ZA OBRANU NA RAZNE VERZIJE ŠUTEVA
- 66 -
- 67 -
- 68 -
- 69 -
- 70 -
- 71 -
- 72 -
OBRANBENE FORMACIJE
- 73 -
- 74 -
- 75 -
- 76 -
RAZNE SHEME I VARIJACIJE -napredne -
- 77 -
- 78 -
- 79 -
- 80 -
- 81 -
- 82 -
- 83 -
- 84 -
- 85 -
- 86 -
- 87 -
- 88 -
- 89 -
BLOKADE I DEBLOKADE
- 90 -
- 91 -
- 92 -
- 93 -
KRIŽANJA I ODVLAČENJA
- 94 -
- 95 -
- 96 -
- 97 -
- 98 -
- 99 -