Lượng calories

Mục đích Cân nặng (kg) Cân nặng (lbs) Thành phần các chất trong 1 ngà
cần trong 1 ngày

Nhân với 20. Muốn

giảm cân thì trừ đi Bình thường và tăng cân thì mỡ 15%, đạ
Ghi chú Nhân với 2.2 1000, giữ cân thì 30%, TB 45%. Khi giảm cân: mỡ 30%, đạ
-500 45%, TB 15%.

Mỡ (fat)

Giảm cân 65 143 1860 Đạm (protein)

Tinh bột (carb)

www.youtube.com/swequityfitness www.facebook.com/swe

Phân bổ các chất trong các bữa ăn

Các chất Bữa 3 (trước tập

Bữa 1 (sáng) Bữa 2 (trưa) 1-2 tiếng) Trong khi tập

Thức ăn khó tiêu = Có thể dùng amino acid

Tinh bột hấp thụ Tinh bột hấp thụ nhiều thời gian hơn (Glutamine, BCAA…)
Ghi chú chậm chậm Không dùng tinh bột
hấp thụ nhanh Tinh bột hấp thụ nhanh

Mỡ (fat) 12.4 12.4 0.0 0.0

Đạm (protein) 38.8 38.8 38.8 0.0
Tinh bột (carb) 0.0 18.6 18.6 18.6
 Lượng
Khối lượng
hần các chất trong 1 ngày calories từ
mỗi chất
mỗi chất

g và tăng cân thì mỡ 15%, đạm Nhân với thành 1 g mỡ = 9 calo, 1

%. Khi giảm cân: mỡ 30%, đạm phần % các chất g đạm/TB = 4 calo
45%, TB 15%.

30% 558 62.0

50% 930 232.5

20% 372 93.0

www.facebook.com/swequity

rong các bữa ăn

Bữa 5 (1 2 Bữa 6 (Trước
Bữa 4 (ngay
sau khi tập) tiếng sau khi khi ngủ 1
tập) tiếng)

Có thể dùng
Tinh bột hấp thụ Tinh bột hấp thụ Casein protein
nhanh chậm Tinh bột hấp thụ
chậm

12.4 12.4 12.4

38.8 38.8 38.8
18.6 18.6 0.0