Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

PENJAGAAN KESIHATAN DAN

PEMAKANAN AHLI SUKAN
KEPERLUAN DIET YANG BETUL

Selain daripada latihan,

penjagaan kesihatan dan pemakanan
amat penting bagi mereka yang aktif
dalam sukan. Pelajar-pelajar yang
aktif dalam sukan perlu
memakan makanan yang
berkhasiat, kaya dengan protein,
mempunyai karbohidrat yang
tinggi bagi membekalkan tenaga
yang maksimum dan rendah
kandungan lemaknya. Pakar pemakanan yang merancang diet untuk ahli-ahli
sukan sepakat menyetujui bahawa mereka memerlukan karbohidrat dan protein
yang jauh lebih tinggi daripada kadar biasa yang diperlukan oleh kebanyakan
orang.

Aktiviti sukan lasak seperti ragbi, bola sepak dan seumpamanya

memerlukan banyak latihan. Ini bermakna anda memerlukan banyak tenaga
dan perlu sentiasa dalam
keadaan sihat dan ber-
tenaga. Makanan diperlu-
kan untuk memberikan
anda tenaga, membina
otot, menjanakan otak dan
juga bahagian-bahagian
anggota badan anda yang
lain.

Antara jenis-jenis makanan

yang banyak memberi tenaga
kepada ahli sukan.

209
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

Selain itu juga, pemakanan yang berkhasiat serta betul dietnya juga penting
bagi membantu anda cepat pulih daripada kecederaan yang dialami semasa
menjalani latihan atau ketika menyertai pertandingan. Ini adalah kerana setiap
mereka yang aktif bersukan tidak dapat tidak akan terdedah kepada kecederaan.
Oleh itu pemakanan yang betul adalah penting bagi memastikan mereka cepat
pulih daripada kecederaan supaya dapat kembali cergas. Pemakanan dan diet
yang betul akan membantu prestasi setiap ahli sukan selain dapat membantu
kecergasan dan mutu persembahan mereka ketika beraksi di padang atau
gelanggang permainan.

Panduan umum yang diberikan kepada setiap ahli sukan dan mereka yang
aktif dalam bidang sukan ialah pastikan pemakanan anda berdasarkan fakta
berikut :

(a) 60 % karbohidrat (boleh didapati daripada buah-buahan sayur-

sayuran dan bijirin);
(b) 20 % protein (bahan-bahan tenusu seperti susu, telur, daging, ikan
dan lain-lain);
(c) 20 % lemak (daripada semua jenis makanan).

Oleh itu adalah penting bagi anda mengetahui jenis-jenis makanan atau
kumpulan makanan yang boleh menyumbangkan keperluan karbohidrat, protein
dan lemak seperti yang diperlukan di atas. Makanan-makanan seharian yang
kita makan, tergolong dalam enam jenis kumpulan iaitu :
(a) daging/ protein
(b) bijirin seperti gandum, roti, nasi dan sebagainya
(c) sayur-sayuran
(d) buah-buahan
(e) susu dan makanan seumpamanya
(f) makanan berlemak

Ayam dan daging banyak membekalkan sumber

protein kepada ahli sukan.

210
 Pendidikan Jasmani dan Sukan untuk Sekolah-sekolah Malaysia

Oleh itu, adalah penting untuk anda merancang menu atau diet pemakanan
anda seharian berdasarkan keperluan di atas.

Berikut adalah beberapa tip penjagaan kesihatan dan pemakanan yang

perlu diberi perhatian oleh pelajar dan mereka yang aktif dalam bersukan.

MAKANAN
1. Adalah penting untuk mereka yang aktif bersukan untuk bersarapan
terlebih dahulu sebelum memulakan latihan atau bermain dalam
sebarang pertandingan.

2. Banyakkan memakan makanan yang tinggi kandungan karbohidrat dan

proteinnya.

3. Walaupun makanan itu penting, jangan sekali-kali anda terlebih makan

pula kerana keadaan itu pasti menjejaskan prestasi anda dan mutu
permainan anda.

4. Elakkan makan makanan yang tinggi kandungan lemaknya dan

makanan yang boleh menyebabkan anda gemuk atau meningkatnya
berat badan anda. Kurangkan mentega, marjerin, planta dan
sebagainya.

5. Elakkan makanan yang manis dan tinggi kandungan gulanya.

Kurangkan makan cokelat, gula serta kurangkan kandungan gula dalam
setiap makanan anda.

6. Banyakkan makan sayur-sayuran dan buah-buahan. (Pakar pemakanan

menggalakkan ahli sukan memakan tiga hidangan buah-buahan setiap
hari. Ini termasuklah buah-buahan sitrus seperti oren yang banyak
mengandungi Vitamin C. Buah-buahan juga diketahui umum banyak
mengandungi beta karotene)

Buah-buahan sitrus yang banyak mengandungi Vitamin C.

211
 FAIL SUMBER LENGKAP GURU – PENGAJARAN DAN PEMBELAJARAN

MINUMAN
1. Mereka yang aktif bersukan perlu meminum air yang seberapa banyak
yang boleh.

2. Sebaik-baiknya minum minuman khusus yang disediakan untuk

mereka yang aktif bersukan.

3. Anda juga boleh minum jus buah-buahan seperti jus epal, jus tembikai,
jus oren, jus jambu dan sebagainya.

4. Sekiranya anda bakal menghadapi perlawanan, pastikan anda minum

sebelum perlawanan, semasa rehat dan selepas perlawanan berakhir.

5. Begitu juga ketika anda menjalani sesi latihan, amalkan tabiat meminum
sebanyak mungkin air yang diperlukan oleh tubuh anda.

6. Jika anda minum susu, pilihlah susu yang rendah kandungan

lemaknya.

7. Elakkan minuman beralkohol. Begitu juga elakkan minuman seperti

kopi, teh dan seumpamanya.

Minuman jus seperti jus epal, jus

tembikai, jus jambu dan sebagainya
sesuai untuk ahli sukan.

212