PRVI DIO REHABILITACIJE

Link na video prikaz vježbi nalazi se ovdje:

https://vimeo.com/album/5770428

Najintenzivnije zacijeljivanje dijastaze je u prvih 8 tjedana poslije poroda. Daljnja

redukcija dijastaze se sama od sebe neće događati bez intervencije u vidu
rehabilitacijskih vježbi. Istraživanja pokazuju da 100 % žena u 35. tjednu trudnoće
ima dijastazu, a više od polovice žena poslije poroda ima dijastazu koja ne zacijeli
sama od sebe.
I nakon prirodnog, vaginalnog poroda bez komplikacija žena je prošla kroz mjesece
trudnoće i porod, što je dovelo do rastezanja tkiva koja često ostaju labavija. Bez
obzira je li trudnoća bila prije par tjedana ili prije puno godina, potrebno je proći
kroz osnovnu rehabilitaciju da se oporave tkiva, abdominalni zid, mišići zdjeličnog
dna kako bi se osigurala potpora leđima i unutarnjim organima, pogotovo mjehuru,
uterusu i rektumu. Rehabilitacija pomaže u zacijeljivanju dijastaze trbušnih mišića i
prevenciji boli donjeg dijela leđa, kukova i disfunkcionalne zdjelice (inkontinencija,
prolaps organa, itd.).
Dijafragmalno disanje je prvi korak pri izgradnji temelja za zdravlje core-a i
zdjeličnog dna. Radi se o načinu disanja kojim se udahom i izdahom povezuje
funkcija core-a i zdjeličnog dna, tj. povezanost dijafragme sa zdjelicom kroz cijeli
abdomen. „Žensko zdravlje“ i funkcija trbušnog zida ukorijenjeni su u ovakav način
disanja. Dijafragmalno disanje nas uči:
 kako su funkcije disanja i zdjeličnog dna povezane,
 kako koristiti disanje prilikom aktivnosti,
 kako regulirati intraabdominalni tlak,
 kako pružiti zaštitu abdomenu i zdjelici prilikom opterećenja
Stupnjevito dijafragmalno disanje je način dijafragmalnog disanja u kojem se
napor koji ulažemo u tenziju i podizanje zdjeličnog dna podudaraju sa zahtjevima
koji se stavljaju pred nas. Primjerice, dok sjedim i gledam tv ili dok radim sklekove
neću imati isti stupanj dijafragmalnog disanja. Tenzija mora biti prilagođena
zadatku.
 Vježba Ponavljanja Mislite na...

1. Disanje u bočnom 7 x na svaku stranu Udahnite vizualizirajući kako zrak

položaju ulazi u rebra, trbuh i zdjelično dno.
Izdahnite podižući zdjelično dno
kao da ste i analnim i vaginalnim
otvorom podignuli zrno graška sa
poda. Kada ponovno udahnete
vraćate ih nazad na pod.
2. Dinamičko istezanje 8 x na svaku stranu Pritisnite podlogu nogom koja ne
stražnje lože radi, a aktivirajte kavdriceps
podignute noge. Nije bitno koliko
visoko idete nogom u zrak, bitno je
da je u potpunosti opružite.
Osjetite istezanje u stražnjoj loži.
3. Podizanje koljena u 10 x na svaku stranu Prilikom izdaha aktivirajte zdjelično
bočnom položaju dno i transversus, pa mišićima
stražnjice podignite koljeno gore.
Opseg pokreta je jako mali. Kukovi
ostaju nepomični.
4. Podizanje kukova 15 x Prilikom izdaha aktivirajte zdjelično
gluteusima dno i transversus, pa mišićima
stražnjice podignite kukove prema
gore. Održavajte kralježnicu
neutralnom, mišići stražnjice dižu
kukove prema gore, a ne mišići
leđa.
5. Opružanje noge u 10 x na svaku stranu Prilikom izdaha aktivirajte zdjelično
ležećem položaju dno i transversus, pa opružite
jednu nogu bez da je oslanjate na
podlogu. Udahnite i vratite nogu u
početni položaj.
6. Čučanj 15 x Udahnite prema dolje, izdahnite
prema gore. Položaj stopala malo
širi od širine ramena. Pazite da
koljena prate liniju stopala, a ne da
idu prema unutra.
7. Statični iskorak 15 x na svaku stranu Slobodno se blago nagnite prema
prednjoj nozi za vrijeme izvođenja
vježbe. Udahnite prema dolje,
izdahnite prema gore.
 KALENDAR IZVRŠENJA REHABILITACIJE

Disanje u tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4

bočnom položaju 1
2
3
4
Dinamičko tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4
istezanje stražnje 1
lože 2
3
4
Podizanje koljena tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4
u bočnom 1
položaju 2
3
4
Podizanje kukova tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4
gluteusima 1
2
3
4
Opružanje noge u tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4
ležećem položaju 1
2
3
4
Čučanj tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4
1
2
3
4
Statični iskorak tjedan dan 1 dan 2 dan 3 dan 4
1
2
3
4
 KALENDAR PROVJERE DIJASTAZE
Prvi dan prvog tjedna

KOLIKO PRSTIJU STANE KAKVA JE TENZIJA PODJEDNAKA ILI VEĆA

MJESTO MJERENJA U RAZDVOJENO OPNE? MEKANO, TENZIJA PRI AKTIVACIJI
PODRUČJE? SREDNJE, TVRDO? TRANSVERSUSA?
NA PODRUČJU PUPKA

IZMEĐU PUPKA I PRSNE

KOSTI
IZMEĐU PUPKA I
PUBIČNE KOSTI

Prvi dan trećeg tjedna

KOLIKO PRSTIJU STANE KAKVA JE TENZIJA PODJEDNAKA ILI VEĆA

MJESTO MJERENJA U RAZDVOJENO OPNE? MEKANO, TENZIJA PRI AKTIVACIJI
PODRUČJE? SREDNJE, TVRDO? TRANSVERSUSA?
NA PODRUČJU PUPKA

IZMEĐU PUPKA I PRSNE

KOSTI
IZMEĐU PUPKA I
PUBIČNE KOSTI

Zadnji dan četvrtog tjedna

KOLIKO PRSTIJU STANE KAKVA JE TENZIJA PODJEDNAKA ILI VEĆA

MJESTO MJERENJA U RAZDVOJENO OPNE? MEKANO, TENZIJA PRI AKTIVACIJI
PODRUČJE? SREDNJE, TVRDO? TRANSVERSUSA?
NA PODRUČJU PUPKA

IZMEĐU PUPKA I PRSNE

KOSTI

IZMEĐU PUPKA I
PUBIČNE KOSTI

IZJAVA O ODRICANJU ODGOVORNOSTI

Ovaj program nije namijenjen za tretiranje povreda i bolesnih stanja. Služi samo u edukacijske svrhe. Sve vježbe
prezentirane u ovom programu radite na vlastitu odgovornost. Molim vas da konzultirate doktora prije
započinjanja bilo koje aktivnosti. Odgovorni ste za sebe i ne možete smatrati Dianu Hajdo odgovornom za bilo
kakvu ozljedu ili bolest.

Nije dozvoljeno kopiranje, distribuiranje, prodaja ili dijeljenje informacija koje se nalaze u ovom programu.