1

‫الفهرس‬

‫كمال األجسام و أسراره ___________________ _____________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬أسرار التحضير للبطوالت _________________________________________________________________ ‪40‬‬
‫‪-‬الضخامة العضلية وأسرارها ______________________________________________________________ ‪31‬‬
‫‪-‬أخطاء الضخامة _________________________________________________________________________ ‪31‬‬
‫‪-‬مدة التمرين ____________________________________________________________________________ ‪71‬‬
‫‪-‬الهدم العضلي __________________________________________________________________________ ‪31‬‬
‫‪-‬اإلستشفاء العضلي _____________________________________________________________________ ‪31‬‬

‫مشاكل كمال األجسام __________________________________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬إنتفاخ البطن ___________________________________________________________________________ ‪31‬‬
‫‪-‬آالم أسفل الظ هر _______________________________________________________________________ ‪13‬‬
‫‪-‬اإل صابات العضلية ______________________________________________________________________ ‪13‬‬
‫‪-‬التقلصات العضلية _____________________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬التنفس و الرياضة ______________________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬اإلرهاق من التدريب ____________________________________________________________________ ‪10‬‬
‫‪-‬التغذية و التدريب ______________________________________________________________________ ‪13‬‬
‫‪-‬خرافات كمال األجسام ___________________________ ________________________________________ ‪11‬‬

‫التدريب وأسراره _____________________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬أنواع البرامج التدريبية __________________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬الطرق التدريبية_________________________ ______________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬الكارديو _______________________________________________________________________________‪11‬‬

‫شهر رمضان الكريم ___________________________________________________________________الصفحة‬

‫‪63‬‬ ‫‪-‬رمضان و كمال األجسام _______________________________________________________________‬
‫‪-‬مرحلة بعد رمضان _____________________________________________________________________ ‪13‬‬

‫أسرار التغذية _______________________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬األنظمة الغذائية _________________________ _____________________________________________ ‪13‬‬
‫‪00‬‬ ‫‪-‬السعرات الحرارية ________________________________________________________________‬
‫‪-‬اليوم و الوجبة المفتوحة __________________________________________________________________‪54‬‬
‫‪-‬أسرار التغذية________________________________________________________________________ ‪53‬‬
‫‪-‬عناصر مهمة في التغذية________________________________________________________________ ‪54‬‬
‫‪-‬نقص الشهية و حلولها__________________________________________________________________ ‪13‬‬

‫النساء (تغذية‪،‬تدريب) ____________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬تغذية_______________________________ _____________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬تدريب ____________________________ ______________________________________________ ‪11‬‬
‫‪2‬‬
 ‫‪-‬زيادة الوزن ____________________ __________________________________________________ ‪11‬‬
‫_تمارين منزلية ____________________________________________________________________ ‪11‬‬

‫السمنة___________________________________________________________________________الصفحة‬
‫‪-‬اسبابها ________________________ _________________________________________________ ‪10‬‬
‫‪-‬الوقاية منها __________________ ___________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬ما بعد السمنة___________________________________________________________________ ‪13‬‬

‫ترهل الجلد ____________________ ________________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬أسبابه__________________________ _________________________________________________ ‪13‬‬
‫‪-‬الوقاية منه ______________________ ________________________________________________ ‪13‬‬

‫المكمالت الغذائية________________________________________________________________الصفحة‬
‫‪-‬أنواعها _________________________________________________________________________ ‪34‬‬
‫‪-‬أوقات تناولها____________________________________________________________________ ‪31‬‬

‫الفيتامينات ____________________________________________________________________ الصفحة‬

‫‪-‬أنواعها ________________________________________________________________________ ‪33‬‬
‫‪-‬اوقات تناولها___________________________________________________________________ ‪31‬‬

‫األحماض األمنية ________________________________________________________________ ‪33‬‬

‫تحفيز الشهوة الجنسية ___________________________________________________________الصفحة‬

‫‪-‬بالتحفيز بالمكمالت______________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬التحفيز بالتغذية _______________________________________________________________ ‪11‬‬
‫‪-‬نصائح _______________________________________________________________________ ‪10‬‬

‫‪11‬‬ ‫العالج بالتغذية ____________________ ___________________________________________‬

‫‪13‬‬ ‫نبذة عن الكاتب _______________________________________________________________‬

‫‪3‬‬
 ‫كمال األجسام و أسراره‬
‫أسرار التحضير للبطوالت‪:‬‬

‫السالم عليكم‪ ،‬وفي هذا الموضوع سنتكلم عن موضوع حساس كثيرا ‪،‬فليس لهذا الموضوع مبدأ أو قاعدة أساسية يمشي‬
‫عليها الشخص ‪ ،‬فالتحضير للبطوالت يتغير من شخص لشخص ‪،‬و بمعنى من جينات إلى جينات ثانية‪،‬فلكل جسم طريقة‬
‫إستجابة معينة و لكل جسم نوع خاص ‪.‬‬
‫التحضير للبطولة يختلف إختالف كبيرا عن التضخيم و التنشيف ‪،‬فالتحضير للبطولة يتطلب وقت محدود و خطوات‬
‫مدروسة و نتائج متقدمة أسبوع بعد أسبوع ‪،‬و في هذا الموضوع سنتكلم عن كيفية صناعة جدول الخاص بالتجهيز‪.‬‬
‫و كما قلنا في األول ‪ ،‬فالمدة تختلف من شخص لثاني على حسب إستجابة الجسم و على حسب نسبة الدهون في الجسم‪ ،‬و في‬
‫العادة يعطي المدرب المحترف جدول مكون من ‪ 73‬إلى ‪02‬أسبوع لشخص الذي يحتوي جسمه على كمية كبيرة من الدهون و‬
‫يعطي من ‪ 70‬إلى‪ 73‬أسبوع لشخص قليل الدهون‪،‬و نقوم بزيادة ‪ 5‬اسابيع في العادة لكي ال نقع في مشكلة خسارة العضالت ‪.‬‬
‫فمن المعروف أن الخسارة السريعة لدهون غير محبوبة من طرف الرياضيين ‪ ،‬ألن العملية تكون صعبة على الجسم ‪ ،‬و‬
‫يقوم عادة الرياضيين بزيادة السريعة في الكارديو و تخفيض كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة قصيرة ‪ ،‬وبما أن‬
‫الجسم غير متعود على كمية كبيرة من الكارديو و األكل القليل مرة واحدة ‪ ،‬سيخسر البعض من العضالت و البعض من‬
‫التفاصيل ‪،‬ولهذا ينصح المحترفون بالتجهيز في فترة كافية لعدم السقوط في فخ خسارة العضالت‪.‬‬

‫و هذه أهم نصيحة يجب على الالعب فهمها قبل االنطالق في التجهيز ‪ ،‬وقد سألت الكتير من المدربين المحترفين ‪ ،‬وقد‬
‫كانت أكثر االجابات ( تتعلق بدراسة مدة التجهيز)‬
‫وفي موضوعنا هذا سنقوم بتقسيم المدة على ‪ 73‬اسبوع‪،‬وسيكون التقسيم على أربعة مراحل ‪ ،‬ولكل مرحلة ‪ 5‬اسابيع‪ ،‬و كذلك‬
‫نقوم بتقسيم المدة على ‪ 5‬مراحل ‪ ،‬لنكون قادرين على زيادة الكارديو و تقليل السعرات بشكل بطيئ و يكون النزول تدريجيا من‬
‫غير خسارة العضالت و هذه أهم نقطة في التنشيف كما ذكرنا أعاله‪.‬‬

‫سنبدأ بأول مرحلة‪:‬‬

‫وتسمى عند المحترفين بالمرحلة التجريبية‪ ،‬ألننا سنقوم فيها بدراسة نوع جسمنا و كيفية إستجابة الجسم‪.‬‬
‫في األول سنقوم بعمل جدول متكون من تمارين رياضية ودايت محسوب‪،‬و يجب على الالعب حساب سعراته الالزمة‬
‫جيدا و يقوم بطرح من ‪ 022‬إلى ‪ 422‬سعرة حرارية‪ ،‬و بهذا سيبدأ الجسم بطرد السوائل الزائدة في األسبوع األول و سيبدأ‬
‫الجسم بحرق الدهون بعد األسبوع الثالث تقريبا ‪ ،‬لكن النتائج لن تكون سريعة بما يكفي في نقص الكارديو‪ ،‬و في األربعة‬
‫األشهر األولى إستغنينا عن الكارديو لكي ال نعود الجسم على هذه العملية‪.‬‬

‫و هنا سننتقل إلى المرحلة الثانية‪:‬‬

‫وهي متكونة من ‪ 5‬أسابيع‪ ،‬وستكون مكونة من تمارين رياضية و دايت و سنقوم بزيادة الكارديو‪،‬وهنا سيكون الكارديو أول‬
‫أسبوع متكون من ‪ 74‬دقيقة فقط ‪ ،‬وهذا سيعطي نتيجة لسبب أن الجسم غير متعود على الكارديو‪ ،‬و سنقوم بزيادة ‪ 4‬دقائق من‬
‫الكارديو كل أسبوع و و بزيادة الكارديو تدريجيا فنحن لم نقم بإعطاء الجسم الفرصة ليتعود على الكارديو و بهذا فنحن نقوم‬
‫بالحفاظ على سرعة االيض‪.‬‬

‫و بعدها سننتقل إلى المرحلة الثالثة ‪:‬‬

‫و هي مدة أكثر تعقيدا من المراحل األولى‪ ،‬فليس لهذه المدة قوانين خاصة بها ‪ ،‬وهنا تختلف الخطة من شخص لشخص‬
‫آخر و هذا لسبب النتائج المختلفة من شخص لشخص و من جينات إلى جينات ثانية‪.‬‬

‫‪4‬‬
 ‫لكن في هذا المقال سنقوم بشرح أهم التفاصيل و أهم النقاط التي يجب عليك إتباعها في هذه المدة‪:‬‬

‫ومن أهم التفاصيل‪:‬‬

‫الدايت الخاص بك‪،‬فعليك حساب كمية الماء ‪، ،‬الصوديوم ‪ ،‬الغذاء بدقة شديدة‪:‬‬
‫_ و القاعدة في حساب الماء هي ‪ 62‬ملل من المأء لكل باوند من وزنك ‪ ،‬مثال ‪ ،‬وزني ‪ 022‬باوند يعني ‪ 3222=62×022‬و‬
‫بهذا فإن جسمي يحتاج إلى ‪ 3‬لتر من الماء في اليوم‪.‬‬

‫_ وثاني عنصر و هو الملح (صوديوم) و ينصح المختصين بتناول مابين ‪ 7.4‬و ‪ 0.4‬غرام كحد أقصى و يكون مقسما بتساوي‬
‫على كل وجباتك و هذا لتفادي التحميل الزائد لصوديوم في الجسم ‪ ،‬فعند إرتفاع الجرعات و إنخفاضها يقوم الجسم بتخزين‬
‫الماء تحت الجلد‪.‬‬

‫_ و نأتي آلخر عنصر وهو آخر و أهم عنصر في هذه الفترة ‪ ،‬وهو عنصر الحمية الغذائية‪،‬و هي الدور األساسي في هذه‬
‫الخطة ‪ ،‬فالحمية الغذائية الدقيقة هي التي تمكن الالعب من إجتياز هذه المدة بنجاح‪،‬و تكون الحمية في هذه المدة محسوبة‬
‫أسبوعيا ‪ ،‬فعلى الالعب وزن جسمه في نهاية كل أسبوع و تغيير إحتياجات الجسم مع كل وزن‪.‬‬

‫ولحساب السعرات المطلوبة في هذه المدة ‪ ،‬يجب ضرب الوزن في ‪ 74‬مثال ‪ 022‬باوند × ‪،6222 = 74‬إذن جسمي‬
‫يحتاج ‪ 6222‬سعرة حرارية في اليوم‪،‬و سنقوم بطرح ‪ 622‬سعرة فقط في أول أسبوع فسيبقى ‪ 0122‬سعرة وسنطرح ‪622‬‬
‫سعرة في كل مرة توقف الجسم فيها عن حرق الدهون‪.‬‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫الطرح يكون ببطئ و بأعداد صغيرة ‪ ،‬و هذا لعدم الوقوع في فخ السعرات ‪ ،‬فالكثير من الالعبين يقعون في فخ السعرات و‬
‫هو فخ طرح عدد كبير من السعرات مرة واحدة ‪ ،‬مثال جسمك يحتاج ‪ 0222‬سعرة و ستطرح ‪ 7222‬سعرة فسترى نتائج جيدة‬
‫في األول و عند توقف الجسم عن التطور ستحتاج إلى الطرح من ‪ 7222‬المتبقية و هذا سيجعل عملية األيض بطيئة جدا لقلة‬
‫السعرات الكثيرة‪.‬‬

‫والخطة السحرية هنا تكمن‪:‬‬

‫فيالطرح ‪ ،‬فعند طرح السعرات الحرارية ستكون األولوية للكاربوهدرات وبعدها للدهون المفيدة و آخر حاجة هو البروتين‪.‬‬

‫سنبدأ في كل مرة بطرح السعرات من الكاربوهدرات و السبب أن الجسم يحتمك عليها في إنتاج الطاقة في حال قلة‬
‫الكاربوهدرات سيقوم الجسم بتفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج طاقة و هذا بمساعدة الدهون المفيدة و قد تكلمنا عن عذا الموضوع‬
‫في الصفحة رقم (‪ )...‬و في ثاني مرة سنقوم بطرح السعرات من الدهون المفيدة‪.‬‬

‫و آخر عنصر نقوم بطرحه وهو البروتين و الطرح يكون بنسبة صغيرة جدا و هذا ألن العضالت في فترة الدايت القاسي‬
‫تقوم بتكسير البروتين إلى أحماض أمنية لتتغذى به و نحن النريد إحساس العضالت بنقص في البروتين و بل نقوم بطرح نسبة‬
‫قليلة من البروتين ليكون فيه توازن و هذا موضوع لن نتطرق له هنا ‪،‬فقد تكلمنا عن األولوية في الطرح و اآلن سنشرح العملية‬
‫حسابيا‪.‬‬

‫في األول سنقوم بكتابة جدول السعرات الموجودة في كل من هذه العناصر‪:‬‬

‫‪ 7‬غرام كاربوهدرات يحتوي على ‪ 5‬سعرات حرارية‪.‬‬

‫‪ 7‬غرام بروتين يحتوي على ‪ 5‬سعرات حرارية‪.‬‬
‫‪ 7‬غرام دهون مفيدة يحتوي على ‪ 9‬سعرات حرارية‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫القاعدة تقول أن الجسم في فترة التنشيف يحتاج إلى‪:‬‬

‫‪ 7‬غرام كارب لكل باوند من جسمك‪.‬‬

‫‪7.4‬غرام بروتين لكل باوند من وزنك‪.‬‬

‫وباقي السعرات الحرارية يكون عبارة عن دهون طبيعية‪.‬‬

‫الكارب = ‪ )022( = 022 × 7‬البروتين = ‪)622(=022×7.4‬‬
‫إذن جسمي يحتاج ‪ 022 :‬غرام كارب و ‪ 622‬غرام بروتين‬
‫ولمعرفة الدهون يجب علينا حساب السعرات المتبقية‬
‫‪ 022‬غرام كارب يعطينا ‪ 422 = 5×022‬سعرة‬
‫‪ 622‬غرام بروتين يعطينا ‪ 7022 = 5× 622‬سعرة‬
‫‪ 7022‬سعرة ‪ 422 +‬سعرة = ‪ 0222‬سعرة حرارية‬
‫يعني سنطرح‪ 0222 :‬سعرة من إحتياجات الجسم لمعرفة السعرات المتبقية‬
‫حساب إحتياجات الجسم من السعرات الوزن بالباوند × ‪ 74‬يعني ‪ 6222 = 74× 022‬سعرة في اليوم‬
‫سنطرح ‪ 0222‬سعرة من ‪6222‬‬
‫‪ 7222 = 0222 – 6222‬سعرة‬
‫يعني إحتياجي من الدهون هو‪ 7222 :‬سعرة حرارية‬
‫ولو أردنا معرفة كم غرام دهون سنقوم بتقسيم ‪ 7222‬على ‪ 9‬ألن الغرام دهون يساوي ‪ 9‬سعرات‬
‫‪1000 / 9 = 111‬‬
‫إذن جسمي يحتاج‪ 777 :‬غرام دهون‬
‫وهذا يعني أن جسمي يحتاج‪ 022 :‬غرام كارب ‪ 622‬غرام بروتين ‪ 777‬غرام دهون‬
‫و بعد معرفة إحتياج جسمي‪ ،‬هنا سنرجع الى شرح عملية الطرح حسابيا‬
‫قد قلنا في األول أن األولوية للكاربوهدرات‬
‫إذن سنطرح‪ 622 :‬سعرة من الكاربوهدرات‬
‫‪ 622‬سعرة ‪ 14 = 5 /‬غرام كارب‬
‫نطرح ‪ 14‬غرام كارب من كمية الكارب اليومي ‪ ،‬وسنجد ‪ 704 = 14 – 022 :‬غرام كارب‬
‫إذن نظامي الجديد هو ‪ 704:‬غرام كارب ‪ 622‬غرام بروتين ‪ 777‬غرام دهون‬
‫وكما قلنا أعاله‪ ،‬و في ثاني مرة سنقوم بطرح السعرات من الدهون‪ ،‬و هو كالتالي‪:‬‬
‫إذن سنطرح ‪ 622‬سعرة من الدهون المفيدة‬
‫‪ 622‬سعرة ‪ = 66 /‬غرام دهون‬
‫نطرح ‪ 14‬غرام الدهون من كمية الدهون اليومية‪ ،‬وسنجد‪ 14 = 66 – 777 :‬غرام دهون‬
‫إذن نظامي الجديد هو‪ 704 :‬غرام كارب ‪ 622‬غرام بروتين ‪ 14‬غرام دهون‬
‫وكما قلنا اعاله ‪،‬و في ثالث مرة سنقوم بطرح السعرات من البروتين ‪ ،‬لكن بصورة صغيرة ‪ ،‬و هوكالتالي‪:‬‬

‫سنطرح‪ 722 :‬سعرة من البروتين‬

‫‪ 722‬سعرة ‪ = 5 /‬غرام بروتين‬

‫‪ 04‬غرام بروتين نطرح ‪ 04‬غرام بروتين من كمية البروتين اليومية ‪ ،‬وسنجد ‪ 014 = 04 – 622 :‬غرام بروتين‬
‫إذن نظامي الجديد هو‪ 704 :‬غرام كارب ‪ 014‬غرام بروتين ‪ 14‬غرام دهون‬
‫و هكذا قد شرحنا العملية حسابيا‪ ،‬وستستعمل هذه القاعدة في كل مرة تريد طرح السعرات فيها‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫الكارديو‪:‬‬
‫واآلن سنتكلم عن الكارديو في هذه الفترة ‪ ،‬والكارديو في هذه المدة سيعتمد على نتائج الالعب ‪،‬و ال ينصح ببدأ الكارديو‬
‫بكمية كبيرة فالجسم سيتعود سريعا على هذا المجهود و لن يستجيب إستجابة كبيرة‪ ،‬لكن ينصح بزيادة الكارديو بشكل تدريجي‬
‫و بتنزيل المدة بشكل تدريجي و التوقف في بعض األحيان و بهذا سيكون الميتابوليزم (عملية اآليض )‪ ،‬يتحرك دائما و تكون‬
‫سرعة األيض سريعة وبهذا تكون عملية حرق الدهون بإستمرار و يكون الكارديو متعلقا وبشكل دائم مع الحمية الغذائية ‪،‬وكما‬
‫قلنا اعاله سنقوم بطرح السعرات الحرارية من إحتياجات الجسم في كل مرة توقف فيها الجسم عن حرق الدهون ويكون‬
‫الكارديو متناسقا مع هذه العملية فبعدما طرحنا السعرات الحرارية نقوم بعدها بتغيير نمط و مدة الكارديو وسنعطي مثال‪ :‬عن‬
‫برنامج الكارديو الخاص بكريس أسيتو وهو من أكبر و أشهر المحترفين في عالم كمال االجسام و تكون فترة الكارديو متغيرة‬
‫أسبوعيا ففي األول تكون مدة الكارديو ‪ 02‬دقيقة ومن ثم نزيد المدة إلى ‪ 04‬دقيقة وثم نزيد المدة إلى ‪ 62‬دقيقة ‪،‬وهنا سننزل‬
‫بالكارديو إلى ‪ 02‬دقيقة و بعدها سنعطي الجسم فترة من الراحة أقصاها ‪ 6‬أيام‪.‬‬

‫و بعدها سنبدأ ب ‪ 52‬دقيقة كارديو في األول ومن ثم ‪ 64‬دقيقة ومن ثم ‪ 62‬دقيقة و بعدها سنعطي الجسم فترة راحة و‬
‫سنقوم بهذه العملية أسبوعيا حتى آخر ‪ 6‬أ يام قبل البطولة و التي سنتوقف فيها عن الكارديو لتكون عملية تحميل الكارب ناجحة‬
‫قبل المسابقة و نقوم باعطاء الجسم قسطا من الراحة قبل يوم العرض‪.‬‬

‫أوقات لعب الكارديو‪:‬‬

‫يتفاهم الكثير من المدربين و من بينهم كريس اسيتو و هاني رامبود و نيل هيث على ان افضل اوقات الكارديو هي‪:‬‬

‫‪)1‬الصبح قبل االفطار ( على معدة فارغة )‬

‫و يستعمل هذه الطريقة الكثير من الالعبين المحترفين ولسببين أولهما ‪:‬أن مخزون الجاليكوجين في فترة الصبح يكون‬
‫فارغا‪ ،‬وعند قيامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم على تفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج الطاقة‪.‬‬

‫و ينصح المحترفين بالقيام بالكارديو صباحا قبل أكل الكربوهدرات للحفاظ على هرمون النمو في أعلى نسبة له ‪ ,‬فمن‬
‫المعروف أن الجسم يفرز هرمون األنسلين بعد أكل الكربوهدرات و بعد إفراز األنسلين في الجسم تنزل نسبة هرمون النمو‬
‫‪،‬ومن المعروف أن هرمون النمو هو المسؤول عن عملية حرق الدهون‪.‬‬

‫‪ )0‬بعد التمرين مباشرة‪:‬‬

‫و يكون هذا بعد إستنزاف كل الطاقة الموجودة في الجسم وهذا إلجبار الجسم على تفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج الطاقة و من‬
‫المعروف أن نسبة هرمون النمو تكون مرتفعة عند أداء مجهود بدني كبير خالل التمارين إذن سنغتنم الفرصة ونقوم بالكارديو‬
‫بعد التمرين لإلستفادة من إرتفاع نسبة هرمون النمو‪.‬‬

‫‪ : peak week‬و كما نسميها نحن آخر ألسبوع‪.‬‬

‫تعتمد آخر أيام البطولة على منهجية ثانية في التدريب و األكل و هي منهجية ( ‪ ) depletion workout‬و هي التدريب‬
‫المتواصل للعضالت بهدف تفريغها من الجاليكوجين إلى مرحلة ( صفر جاليكوجين ) و تسمى مرحلة تفريغ الكارب ب ( ‪carb‬‬
‫‪ ) load proces‬أو بمعنى ثاني تفريغ الكارب و إعادة تحميله من جديد ‪ ،‬و نقوم بهذه العملية لتستفيد العضالت بشكل جيد في‬
‫فترة تحميل الكاربوهيدرات من جديد ‪ ،‬فعندما نقوم بتفريغ العضالت من الجاليكوجين تكون في أمس الحاجة و في إشتياق كبير‬
‫لعنصر الجاليكوجين ألنه العنصر المغذي للعضالت و عند تحميل الجاليكوجين من جديد ستكون إستجابة العضالت لهذا‬
‫الجاليكوجين بصفة أحسن بكثير نظرا إلشتياقها له و لتسهيل طرح الجاليكوجين و تحميله يجب إدخال كمية مناسبة من الماء و‬
‫الملح (صوديوم) لتسهيل عملية نقل العناصر الغذائية للعضالت و سنشرح هذا أسفل المقال ‪،‬و منه سنشرح كيفية تقسيم هذا‬
‫األسبوع من ناحية التدريب و من ناحية الغذاء ‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫‪_3‬الغذاء ‪:‬‬

‫في هذا األسبوع يكون الغذاء مقسم على ‪ 5‬مراحل ‪( :‬أول ثالث أيام ‪ ،‬يوم الراحة ‪،‬ثاني ثالث أيام ‪ ،‬يوم البطولة) و سنقسم‬
‫هذه األيام على جدول ‪،‬ليكون سهل القراءة‪.‬‬

‫شرح الجدول‪ ،‬الحساب يكون بضرب النسبة المكتوبة في الجدول في وزنك‪.‬‬

‫مثال ‪:‬‬

‫المثال يكون في اليوم الثامن‪:‬‬

‫وزني ‪12‬كيلو ‪.‬‬

‫وزني × ‪ = 2.04‬كميةالكارب‪.‬‬

‫وزني × ‪ = 7.4‬كميةالبروتين‪.‬‬

‫]الملح أو الصوديوم‬ ‫]الماء‪.‬‬ ‫]البروتين‪.‬‬ ‫]الكارب‬ ‫األيام‬

‫عادي‬ ‫‪ 1‬لتر‬ ‫‪ 321‬غرام‬ ‫‪ 4211‬غرام‬ ‫اليوم الثامن (‪)1‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 1‬لتر‬ ‫‪ 321‬غرام‬ ‫‪ 4211‬غرام‬ ‫اليوم السابع (‪)1‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 1‬لتر‬ ‫‪ 321‬غرام‬ ‫‪ 4211‬غرام‬ ‫اليوم السادس (‪)3‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 1‬لتر‬ ‫‪ 121‬غرام‬ ‫‪ 4‬غرام‬ ‫اليوم الخامس (‪)1‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 1‬لتر‬ ‫‪ 421‬غرام‬ ‫‪ 1‬غرام‬ ‫اليوم الرابع (‪)0‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 3‬لتر‬ ‫‪ 421‬غرام‬ ‫‪ 1‬غرام‬ ‫اليوم الرابع (‪)0‬‬
‫عادي‬ ‫‪ 34‬لتر‬ ‫‪ 421‬غرام‬ ‫‪ 1‬غرام‬ ‫اليوم الثالث (‪)1‬‬

‫اليوم الثاني (‪1 )1‬غرام ‪ 421‬غرام‪ 33‬لتر و قطعه كليا في المساءو قطع الملح طول في اليوم (‪.)1‬‬

‫و نشرب الماء طوا ل اليوم و نقطعه كليا في المساء حتى بعد البطولة و هذا لطرح الماء من تحت الجلد و نقوم بقطع الملح في‬
‫طول اليوم (‪ )0‬و هذا للمساعدة في طرح المياه من تحت الجلد ‪ ،‬نزيد الماء في آخر االيام ألن الجسم كل ما زادت لديه كمية‬
‫الماء يقوم بطرحه مباشرة ألن نسبة الماء كثيرة في الجسم ‪.‬‬

‫يوم البطولة‪:‬‬

‫و هو اليوم الحاسم و يكون عبارة عن تحميل الجاليبكوجين أيضا ‪ ،‬وسيكون ‪ 0.4‬غرام كارب ‪ 2.04 ،‬بروتين بدون ماء و‬
‫قليل من الملح وتكون فترة الصباح يوم البطولة هي أهم فترة ‪ ،‬ألن الالعب سيحمل الجاليكوجين إلى عضالته بمساعدة‬
‫الصوديوم (الملح) وتكون فترة صعبة قليلة من ناحية التحميل للكارب ‪ ،‬فخطأ صغير يأدي إلى تخريب مظهر الجسم كليا ‪ ،‬و في‬
‫العادة يقع الالاعبون في‪:‬‬

‫‪-‬خطأ التحميل الزائد للكارب ‪،‬فينتفخ جسمه أو بطنه فيظهر شكل جسمه منفوخ و تسمى هذه الضاهرة (‪.)split‬‬

‫–خطأ التحميل الناقص للكارب ‪ ،‬فيظ هر شكل الجسم صغير و ناقص بسبب نقص الكارب في العضالت و تسمى هذه الضاهرة‬
‫(‪.)flat‬‬

‫و في صباح يوم البطولة على الشخص أكل وجبة فيها كمية ملح جيدة و هذا لتسهيل نقل العناصر الغدائية إلى العضالت‪،‬‬
‫فمن المعروف أن الصوديوم هو الناقل األساسي للعناصر الغذائية إلى العضالت ‪ ،‬فبأخذه تكون عملية تحميل الكارب إلى‬
‫‪8‬‬
‫العضالت سهلة و من دونه ستكون عملية نقل العناصر الغذائية صعبة و هذا يسبب المظهر (‪ )flat‬و هو المظهر الصغير للجسم‬
‫ألن العضالت فارغة ‪ ،‬وأسهل عن صر يأكل في الفترة الصباحية هو مخلل خيار ‪ ،‬فهو مليئ بالصوديوم و يمتصه الجسم بشكل‬
‫سريع لكونه من الخضار ‪ ،‬ويساعد الصوديوم إذ أخذ صباح البطولة في عمل البومبنڨ ( ‪ )muscle pumping‬و هو إنتفاخ‬
‫العضالت أثناء العرض و هذا ألن الملح و كما قلنا ينقل الكارب إلى العضالت و هذا يجعل العضالت مليئة ‪ ،‬و بعدها بساعتين‬
‫تقريبا نأكل وجبة كارب جيدة ‪ ,‬و يستحسن تكون وجبة فيها كارب معقدة لتكون االستفادة منها بشكل بطيئ حتى وقت العرض‪.‬‬

‫وجبة قبل المسرح ‪:‬‬

‫و جبة قبل البطولة (العرض) و تستحسن أن تكون وجبة من الكارب السريع لكن أن يكون كارب نضيف و يستحسن أكل‬
‫كارب سريع لتكون عملية إمتصاصه سريعة من طرف العضالت و يستحسن أخذ هذه الوجبة قبل اإلحماءات مباشرة‬
‫(‪ )pumping‬مثال ‪ ( :‬كيك االرز من أنضف أنواع الكارب ) بمعنى إضافة القليل من المربى الحلول تحفيز هرمون األنسلين و‬
‫بهذا نضمن النقل السريع لهذا الكارب إلى العضالت ‪،‬الماء و يستحسن قطع الماء من مساء اليوم الثاني حتى بعد المسابقة و هذا‬
‫لطرح كل الماء الموجود في الجسم ‪ ،‬وتفادي عملية تحميل الماء بدخول الملح ‪ ،‬ففي صباح يوم البطولة سنأخذ مخلل خيار لهدف‬
‫إحتوائه على الصوديوم‪ ،‬وهناعنصر الصوديوم يقوم بتحميل الماء في العضالت و بعد إمتالء العضالت يقوم بتحميل الماء تحت‬
‫الجلد ‪ ،‬و هذا غير مقبول في هذه الصبيحة‪.‬‬

‫‪ 1‬التمرين ‪:‬‬

‫تكون التمارين في هذا األسبوع بإتباع منهجية ‪ workout depletion‬وهي منهجية تفريغ العضالت من الكاربوهدرات‬
‫ويكون التدريب باألسلوب المتواصل للعضالت في ‪ 6‬أيام األولى من األسبوع ويكون عبارة عن تمرين الجسم بطريقة التدوير (‬
‫‪ )cycle‬و تكون بتدريب ‪ 6‬عضالت في اليوم بإختيار ‪ 6‬تمارين أساسية لكل عضلة و تكون العدات كبيرة و األوزان خفيفة ‪.‬‬

‫أنا أفضل لعب‪:‬‬

‫أول يوم‪ :‬عضالت الرجل و سمانة‬

‫ثاني يوم‪ :‬صدر و ظهر‬

‫ثالث يوم‪ :‬كتف و ذراع‬

‫و الهدف من هذا حرق الجاليكوجين الموجود في العضالت من دون إنهاكها و يكون هذا في أول ثالث أيام من االسبوع‬
‫فقط‪ ،‬اليوم (‪ )4،1،3‬ويمكنكم البحث في اليوتوب عن أنواع التمارين في فترة ‪ , depletion،‬و ما عليكم إال البحث عن كلمة(‬
‫‪ )workout depletilon‬و بنسبة إلى اليوم رقم ‪ 4‬سيكون يوم راحة و هذا لنقص الكبير جدا لنسبة الكارب في الدم ‪ ،‬فتمارين‬
‫قد تسبب التعب الشديد في هذا اليوم و في آخر أيام األسبوع ‪ ،‬اليوم ( ‪ )5،6،0‬ستكون معقدة قليال نسبة لإلختالف العلمي فيها ‪،‬‬
‫فال قاعدة فيها ‪ ،‬وبل تختلف القاعدة من جسم آلخر و بمعنى ثاني من جينات إلى جينات أخرى ‪ ،‬و من األبحاث التي قمت بها‬
‫إستنتجت أن هذه الفترة تختلف إلى جهتين ‪:‬‬

‫‪ -‬في الجهة االولى‪ :‬تكون لأل شخاص ذو جينات ضعيفة نسبيا و هي الناس التي تتقلص عضالتها كثيرا في فترة الراحة و تكون‬
‫هذه الجهة ملزمة بلعب في هذه ‪ 6‬أيام ‪ ،‬ويكون اللعب ليس بشديد و ليس بضعيف ‪ ،‬و ينصح باللعب بأوزان خفيفة و عدات كبيرة‬
‫و هذا لنقل العناصر الغذائية إلى العضالت مع تجنب إنهاكها ‪.‬‬

‫–في الجهة الثانية ‪ :‬و تكون لألشخاص ذو جينات قوية نسبيا و هي الناس التي تحافظ على إنتفاخ و شكل عضالتها حتى في‬
‫فترة الراحة و لن تكون هذه الفئة ملزمة بلعب في هذه المدة‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫‪ )0.0‬الكارديو‪:‬‬
‫و يستحسن قطع الكارديو في أول ثالث أيام من األسبوع (‪ )4،1،3،4‬لشدتها و نقص الكارب فيها ‪ ،‬إال الناس التي الزالت‬
‫تعاني من بعض الدهون فهي مرغمة على لعب الكارديو في هذه الفترة و يمكن لعب الكارديو في آخر أيام األسبوع (‪)5،6،0‬‬
‫براحة تامة‪.‬‬

‫نصائح مهمة ‪:‬‬

‫األكل‪:‬‬

‫لكل وجبة أو عنصر غذائي معين إنزيم خاص به في المعدة ‪ ،‬فإن تعود الجسم على هضم األرز مثال في كل مدة التحضير‬
‫فسيقوم بهضم األرز سريعا في و جبة التحميل وهذا ألنه يملك األنزيمات الهاضمة لالرز و لكن لو تفاجئت المعدة بوجبة جديدة‬
‫فستضطر المعدة إلرسال أمر إلى الدماغ إلستخراج و طرح هذه اإلنزيمات و من ثم تبدأ عملية الهضم‪.‬‬

‫و من المشاكل التي تسببها الوجبة المفتوحة الجديدة‪:‬‬

‫‪ – 3‬عدم تحميل الكارب إلى العضالت بسرعة و هذا يجعل مظهر الجسم ضعيف و صغيرأو كما يسمى‬
‫‪ FLAT‬و هو شكل الجسم الفارغ من الكارب لدرجة كبيرة ‪.‬‬

‫‪ -1‬يظل البطن منفوخ لفترة صغيرة بسبب عدم قدرته على الهضم بسرعة وهذا يسبب إنتفاخ فوق مسرح‬
‫العرض‪.‬‬

‫الماء ‪:‬‬

‫في فترة التحضير يقع أغلبية الالعبين في خطأ كبير و هو قطع الماء سواء في فترة التحضير أو آخر فترة التحضير بهدف‬
‫طرح الماء من الجسم أو كما يسميه البعض تنضيف الجسم من الماء و لكن هذا من أكبر االخطاء ‪ ،‬سألت الكثير من المدربين و‬
‫الال عبين المحترفين في هذا الموضوع و قرأت الكثير من المقاالت العلمية التي تخص هذا الموضوع و من بين المقاالت التي‬
‫درستها‪ :‬كتاب كريس أسيتو و ‪،‬هاني رامبود‪ ،‬و إستفسارات روني كولمان و قد قمت بترجمة بعض من الشروحات لهذا‬
‫الموضوع ‪.‬‬

‫العلم يقول ‪:‬‬

‫جسمك يحمل الماء في الجلد‪ .‬و الكل يعرف هذا ‪ ،‬فأنت بحاجة للتخلص من كل هذا الماء ‪ ،‬لذا فإن الجلد يتشبث بالنسيج‬
‫العضلي وهذا من المنطقي‪ .‬لكن المشكلة هي أن خاليا العضالت تتكون أيضً ا من الماء‪،‬إلنها في الواقع ‪ ٪42‬من المياه ‪ ،‬لذلك‬
‫تسطحا‪.‬‬
‫ً‬ ‫من خالل تقييد كمية السوائل بشدة ‪ ،‬فإنك تجعل عضالتك تبدو أصغر حجمًا وأكثر‬

‫جسمك ذكي‪:‬‬

‫وإذا حرمته من الماء في المستوى تحت الجلد ‪ ،‬فسوف يتم سحبه من األنسجة العضلية ‪ ،‬مما يعني أن عضالتك ستسنفذ‬
‫الماء الموجود داخلها ‪ ،‬ولكنك ال تزال تحتفظ بكل ذلك الماء في الجلد الذي كنت تحاول جاهدا للتخلص منه‪ ،‬إذا لم تكن قد‬
‫شاركت في المسابقة من قبل ‪ ،‬فعليك قراءة هذا الموضوع جيدا ‪ ،‬فالتالعب بالماء و الملح لفترة كبيرة يجعل الجسم يقوم بطرح‬
‫الماء كليا من الجسم و من ثم يقوم بتخزين الماء ثانيا بهدف الحفاظ على صحة الجسم ‪،‬فالجسم كما ذكرنا أعاله ذكي و يتعامل‬
‫مع نقص الماء بجمعه و الحفاظ عليه تحت الجلد ثانيا‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫القاعدة‪:‬‬

‫تنص عقيدة كمال االجسام على أنه كلما زاد عدد الصوديوم الذي تملكه ‪ ،‬زادت كمية المياه التي ستحتفظ بها ‪ ،‬وذلك عن طريق‬
‫خفض الصوديوم ‪ ،‬ستقلل كمية المياه التي ستحتفظ بها‪.‬‬

‫ولسوء الحظ ‪ ،‬يلعب الصوديوم دورً ا كبيرً ا في تقلصات العضالت والحصول على الضخ في العضالت‪ ،‬قم بإسقاط الصوديوم‪،‬‬
‫وتكون عرضة للتشنج العضلي‪ ،‬وحتى إذا بدت جافة‪ ،‬و لن يكون لديك ضخ عضلي‪ ،‬ولن تكون قادرً ا على إظهار األوعية‬
‫الدموية يوم المسابقة بسبب النقص الكبير لصوديوم (الملح)‪.‬‬

‫الصوديوم ( الملح)‪:‬‬

‫الصوديوم ضروري للحفاظ على مضخة العضالت ( ضخ الماء و العناصر الغذائية للعضالت) والحفاظ على توازن السوائل‬
‫في العضالت (الماء) في الحقيقة قد ترغب في رفع أو خفض مدخولك قليالً في آخر أسبوع ‪ ،‬ألن هذا قد يكون مفيدًا في هذه‬
‫المرحلة‪ ،‬لكن هذا قد يجعل جسمك يحتفظ بالماء أكثر على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان متوسط إستهالكك اليومي ‪ 6222‬مليغرام ‪،‬‬
‫يمكن أن يكون تناول الصوديوم في كل األسبوع ‪ 6222‬و ستقطع الملح آخر يوم قبل البطولة كما قلنا في البداية تذكر أن تعد‬
‫جميع الصوديوم في أكلك ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬ال أتعقب أبد ًا أشيا ًء مثل ‪ ، Walden Farms‬صلصة الصويا ‪ ،‬توابل منخفضة‬
‫السعرات الحرارية وهكذا دواليك ‪ ،‬ولكن هذه كلها قنابل صوديوم ‪ ،‬على الرغم من كونها خالية من السعرات الحرارية ‪ ،‬لذلك‬
‫يجب عليك تتبعها و حسابها جيدا‪.‬‬

‫ما يفعله الناس عادة في بداية أسبوع الذروة (آخر أسبوع ) ‪ ،‬يمكنك زيادة كمية الصوديوم وإستهالك الماء بشكل كبير ‪ ،‬و‬
‫الزيادة تكون بالضعف تقريبا‪ ،‬و اذ كنت تتبول كثيرا و كنت تتسائل فهذا هو األمر المطلوب و هو طرح الماء ‪ ،‬و ستبدو بطنك‬
‫منتفخة ‪ ،‬و هذا أمر عادي في اليوم الذي يسبق المسابقة ‪ ،‬ال تشرب الماء إبتداء من المساء ‪،‬أنا أشرب الماء طول اليوم حتى‬
‫الساعة ‪ 3‬مساء و أ قطعه كليا و يستمر هذا حتى الوقت الذي تتقدم فيه على خشبة المسرح ‪ ،‬و يكون يوم الذي يسبق المسابقة‬
‫مصحوبا بقطع الملح طول اليوم وال تأكل إال األطعمة الخالية من الصوديوم في هذا اليوم حتى صباح يوم البطولة ‪ ،‬فالعديد من‬
‫المنافسين أيضا يأخذون مدر للبول مساء يوم قبل المسابقة للمساعدة في فقدان المياه‪.‬‬

‫النظرية هي أن‪:‬‬

‫تخدع جسمك في التبول أكثر عند شربه أكثر‪ ،‬بحيث عندما تقطع الماء‪ ،‬ال يزال عليك الذهاب كثيرا إلى الحمام ‪ ،‬مما يعني‬
‫أنك تتخلص من أكبر قدر ممكن من الماء و المضرات تساعد في هذا ‪.‬‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫في فترة التحميل يجب أن تتكون الوجبة من أكل عادي و مألوف من الجسم ‪ ،‬مثال ‪ :‬إذا كان الالعب في فترة التحضير‬
‫متعود على األرز و الدجاج و السلطة‪ ,‬يجب عليه عدم تغيير األكل في فترة التحميل خاصة وجبة قبل المنافسة ‪ ،‬وهنا يقع الكثير‬
‫من الال عبين في هذا الخطأ و هو التحميل بوجبات خفيفة مثل (بيتزا ‪ ،‬برجر ‪ ،‬كباب ‪ )...‬و هذا يجعل الجسم غير قادر على هضم‬
‫هذا األكل بسرعة و هذا لسبب علمي كما شرح المدربون المحترفون ‪ ،‬فلكل غذاء معين إنزيم خاص به في المعدة ‪ ،‬و عندما‬
‫تدخل غذاء جديد إلى المعدة ستكون مدة الهضم بطيئة بسبب عدم وجود اإلنزيمات الخاصة به ‪ ،‬و هدا يجعل المعدة تبحث عن‬
‫هذا اإلنزيم ومن ثم تقوم بعملية الهضم ‪.‬‬

‫يوم قبل المسابقة‬

‫يجب أن التحتوي الوجبة على األغذية المضرة للبول كالشاي والقوة والمشروبات الخفيفة المحتوية على الكافيين ألنها يمكن‬
‫أن تتسبب في طرد السوائل الموجودة في العضالت و هذا يجعل مظهر الجسم صغير الحجم (‪ )flat‬و يجب عدم تناول األغذيّة‬
‫المضرة للبول في هذا اليوم أيضا و هي ‪ :‬الكرفس والخس والبصل والجزر والطماطم والملفوف والبطيخ‪ ،‬فهي تساعد جميعها‬
‫على التخلُّص من األمالح والصوديوم المخزن في الجسم على أن تحتوي الوجبة على كمية متوسطة من البروتين وكمية قليلة‬
‫من األلياف الغذائية نظر ًاألن األلياف تبقي مدة طويلة في األمعاء وتمتص السوائل ‪ ،‬ممايعمل على زيادة وزن الجسم وإعاقة‬
‫‪11‬‬
 ‫أداء الالعب ‪ ،‬كما أنها تحلل بواسطة الميكروبات الموجودة في األمعاء الغليظة مكونة غازات تعمل على مضايقة الالعب ‪،‬‬
‫ويمكن اإلقالل من تناول األلياف عن طريق تقشير الفواكه وتجنب تناول المكسرات والبذور والحبوب ‪،‬و يتناول الالعب األغذية‬
‫الغنية باأللياف الغذائية في اليوم السابق للمبارة (‪ ٤٢‬ساعة قبل المبارة ) للمساعدة على تخليص الجسم من الفضالت قبل بدء‬
‫الحدث الرياضي للمباراة ‪ ،‬التؤخذ األغذية الغنية باأللياف الليلة السابقة للمباراة‪،‬فيجب أن يتناول الالعب الوجبة قبل ‪5- 6‬‬
‫ساعات من موعد المبارة ‪ ،‬لضمان خلو المعدة من الطعام قبل المبارة ‪.‬‬

‫كما ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد الوجبة الغذائية يؤدي إلى إصابة الالعب بالدوخة والتقيؤ والتشنجات‬
‫واألنتفاخ ‪ ،‬باألضافة إلى‪ .‬أن الدم يتجه إلى المعدة واألمعاء وليس إلى العضالت التي تحتاج إلي تدفق الدم المحمل بالجلوكوز‬
‫واألحماض الدهنية‪.‬‬

‫التغذية بعد المنافسة ‪:‬‬

‫يجب على الممارسين للرياضة‪:‬‬

‫_ الحرص علي تناول كميات كافية من السوائل والمياه المعدنية ومقدار قليل من البوتاسيوم بغرض تعويض الجسم عمافقده من‬
‫ذلك ‪.‬‬

‫_كما يجب تناول السوائل التي تحتوي على البيكربونات للعمل علي معادلة درجة حموضة الجسم الزائدة والناتجة عن تكون‬
‫حامض الالكتيك ‪.‬‬

‫إال أنه ليس من الضروري بعد المنافسة مباشرة أن يتناول الممارسين للرياضة سوائل به‪.‬‬

‫(آخر نصيحة)‬
‫نصيحة المدرب كريس اسيتو‪:‬‬

‫"ال تركز على الكبر – إذا كنت تبدو رائعًا ‪ ،‬فاحفظ األشياء كما هي في هذا األسبوع وستبدل قصارى جهدك على المسرح‬
‫فالتغيير الكثير بآخر األسبوع قد يسبب ذهابك سدا ‪ ،‬فالكثير من الالعبين ندمو على التغيير الكبير في هذا األسبوع ‪ ،‬فالكثير من‬
‫الالعبين يكون شكل جسمه ناشف و مستعد ‪ ،‬لكن كثرة التغيير في آخر األسبوع كلفه غاليا ‪ ،‬فتكثير من التغييرات مثل قطع‬
‫الملح او الماء كليا يمكن ان يسبب جفاف الجسم فيبدو شكله على المسرح ‪ , FLAT‬و التحميل الكثير للكاربوهيدرات يمكن ان‬
‫يسبب التحميل الزائد للكارب و هذا يسبب إنتفاخ الجلد و المعدة ‪ ،‬فالتغيير يكون فقط آخر يوم و بصفة صغيرة ‪".‬‬
‫و يقول كريس اسيتو‪":‬ن لكل جسم جينات و لكل جينات طريقة إستجابة ‪ ،‬ولمعرفة طريقة إستجابة الجسم عليك بالتجربة ‪،‬‬
‫فالتجارب هي وحدها التي تحدد قانون و قاعدة جسمك‪ ،‬فدوري هنا أن أشرح كيفية تعامل الجسم مع التغيير ‪ ،‬لكن أنت وحدك‬
‫الذي يمكنه معرفة جيناتك"‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫الضخامة العضلية ‪:‬‬

‫و في هذا المقال سنتكلم عن الضخامة العضلية وسنتطرق ألهم العناصر و الخطوات التي يجب إتباعها لتحقيق الضخامة‬
‫المطلوبة في أقل وقت وفي هذا المقال سنشرح أهم الخطوات الالزمة‪ ،‬وهي‪:‬‬

‫‪ ) 3‬التغذية‬

‫‪ ) 1‬التدريب‬

‫‪ ) 1‬اإلسترجاع‬

‫‪ ) 0‬المكمالت‬

‫‪ ) 3‬التغذية‪:‬‬
‫وتمثل ‪ ٪42‬تقريبا من الضخامة وتحتوي على ‪ 5‬عناصر مهمة لتكون تغذية سليمة وناجحة ‪:‬‬

‫‪ _ 7‬بروتين ‪ :‬دجاج ‪ ،‬سمك ‪ ،‬حليب ‪ ،‬بيض‬

‫‪ _0‬كاربوهيدرات ‪ :‬أرز ‪ ،‬بطاطا ‪ ،‬شعير ‪ ،‬معكرونة‬

‫‪ _ 6‬دهون مفيدة ‪ :‬مكسرات ‪ ،‬زيت زيتون ‪ ،‬أفودكا ‪ ،‬بيض‬

‫‪ _ 5‬فيتامينات و معادن‪ :‬خضار و فواكه‬

‫و أهم الوجبات في فترة الضخامة هي‪:‬‬

‫‪ -‬وجبة اإلفطار‪:‬ألنها تمد الجسم بالطاقة و الوقود طول اليوم‪.‬‬

‫‪-‬وجبة قبل التمرين‪ :‬ألنها تعطي الجسم الطاقة أثناء التمرين ‪.‬‬

‫‪ -‬وجبة بعد التمرين ‪ :‬ألنها تعطي الجسم العناصر الالزمة لإلستشفاء العضلي ‪.‬‬

‫‪-‬وجبة قبل النوم ‪ :‬ألنها تعطي الجسم بالبروتينات و الكاربوهيدرات و الفيتامينات ليتغذى بها أثناء النوم‪.‬‬

‫كن ذكي ‪ ،‬فتغذية ‪ ٪42‬من نسبة نجاحك ‪.‬‬

‫‪ )1‬التمرين‪:‬‬
‫ماهي التمارين المناسبة لزيادة الكتلة العضلية ‪ ،‬وهي ‪:‬‬

‫_ تمارين المقاومة‬

‫_ تمارين كمال األجسام‬

‫_ تمارين رفع األوزان‬

‫فبدون هذه األخيرة ستذهب كل السعرات كدهون‪ ،‬وليس لبناء عضالت هذه التمارين هي التي تضع الغضالت تحت الضغط‬
‫‪,‬وبتالي يتجه هذا الغذاء إلى العضالت فتتغذى وتنمو‪.‬‬

‫‪13‬‬
 ‫ماهو عدد مرات التمارين (العدات) ؟‬

‫حسب جدولك الخاص و في الغالب يكون من ‪ 5‬أيام الى ‪ 3‬كحد أقصى‪،‬و ينصح المحترفون ببرنامج ‪ 5‬أيام في األسبوع و ‪6‬‬
‫أيام راحة و يسمح هذا البرنامج بتدريب كل عضالت الجسم ‪.‬‬

‫‪) 1‬اإلسترجاع‪:‬‬

‫مدة التدريب ‪:‬‬

‫يقع الكثير من الناس في خطأ كبير سواء في مجتمعنا العربي أو في المجتمعات الغربية ‪ ،‬فتجد الالعبين يتمرنون لساعتين و‬
‫حتى ‪ 6‬ساعات بقصد اإلكثار من التمارين و العدات بهدف زيادة العضالت و زيادة الوزن و الضخامة و هذا خطأ كبير جدا‬
‫فلهرمون البناء في فترة لعب الرياضة هو هرمون التيستوستيرون و يكون في أقصى نسبة له في أول ‪ 54‬دقيقة من من لعب‬
‫الرياضة ‪.‬‬

‫وبعد ساعة تقريبا يبدأ الجسم بافراز هرمون (الكورتيزول) و هو الهرمون المسؤول عن عملية الهدم في الجسم ‪ ،‬وبهذا يكون‬
‫الالعب بالقيام بأ كبر خطأ وهو الهدم العضلي ‪ ،‬ويفرز الجسم هرمون الهدم نتيجة تعرضه إلنخفاض مستوى سكر الدم ‪ ،‬ويكون‬
‫الهدم عن طريق هدم البروتين الموجود بالعضالت و إستعمال األحماض األمنية إلنتاج طاقة ‪ ،‬فعمل هرمون الهدم هو زيادة‬
‫مستوى االنزيمات التي تفتت البروتينات إلى أحماض أمنية فيقوم الجسم بتحويل األحماض االمنية إلى سكر لرفع أو تعديل نسبة‬
‫سكر الدم في الجسم‪.‬‬

‫كيفية جعل هرمون الهدم لصالحك ‪:‬‬

‫يقوم الالعبين المحترفين بقلب آلية عمل هرمون الكورتيزول ‪ ،‬فيقوم الالعبون بلعب الكارديو لمدة ‪ 62‬دقيقة بعد التمرين ‪،‬‬
‫فترتفع نسبة هرمون الهدم كما قلنا سابقا ‪ ،‬لكن الفكرة تكمن في شرب بروتين سريع االمتصاص بعد التمرين (قبل الكارديو )‪ ،‬و‬
‫هذا سيجعل الجسم يتغذى من األحماض األمنية الموجودة في مسحوق البروتين‪ .‬و بهذا فلن يأثر على البروتين الموجود داخل‬
‫العضلة‪.‬‬

‫‪ ) 0‬المكمالت‬

‫أفضل المكمالت الغذائية التي ترفع من مستواك التدريبي ‪:‬‬

‫لشحن قواك من أجل تدريب أقوى سنقدم لك الخلطة السحرية الثالثية إلستخدام العناصر الطبيعية من أجل دعم قوتك خالل‬
‫التمرين أمر في غاية االهمية‪،‬و أنا أنصح بخلطة ثالثية لدعم القوة والتحمل العضلي وزيادة حجم العضالت وإستشفاء أقوى‬
‫وأفضل‪.‬‬
‫و تكون هذه الثالثة عناصر طبيعية و يكون إستخدامهم بشكل مركز ومنفصلة سيجعل اإلستفادة منهم أفضل بكثير‪:‬‬

‫الكرياتين ‪:‬‬
‫أكثر المكمّالت اآلمن ِة و الكرياتين مهم لنمو الخاليا‬
‫ِ‬ ‫يعتبرُ الكرياتين مونوهيدرات ‪ )Creatine monohydrate (CM‬من‬
‫وحج م العضالت ولأللياف والكتل العضلية ولصحة المخ‪ ،‬بعد أن يمد الكبد الجسم بالكرياتين يقوم الجسم بإمتصاص الكرياتين‬
‫وتحويله عن طريق إنزيم في الجسم إلى مادة الفسفوكرياتين والتي يقوم بتخزينها في العضالت‪ ،‬وبهذا يعطي قوة أكبر لرفع‬
‫األثقال واألحجام ذات وزن كبير ‪.‬‬
‫التورين ‪:‬‬
‫يعمل على تعزيز تقلصات عضلة القلب‪ ،‬ألنها تتيح زيادة تدفق الدم إلى خاليا العضالت مع زيادة إنتاج أكسيد النيتريك‪،‬و‬
‫حتى تتلقى العضالت المزيد من الغذاء وبالتالي يتم زيادة نمو العضالت ‪،‬وهذا يزيد من فعالية التدريب ويحسن األداء العام ‪ .‬مثل‬
‫الكرياتين‪ ،‬التورين يزيد من حجم الخلية وبالتالي زيادة حجم المياه فيها ‪ ،‬وهذا ما يؤدي إلى زيادة إنشاء كمية البروتين في‬
‫الخلية‪..‬ويمنح مستوى أعلى في الطاقه والتحمل العضلي ‪.‬‬
‫‪14‬‬
 ‫البيتا أالنين ‪:‬‬
‫هو المكمل الغذائي الذي سيرفع مستواك التدريبي بشكل عام‪ ..‬البيتا‪-‬االنين يستخدم في العادة كمكمل غذائي قبل التدريب أو‬
‫كأحد مكونات مكمالت ما قبل التدريب‪ .‬البيتا‪-‬االنين يعمل على مستوى الطاقة الخلوي بحيث يقوم بحماية العضلة من االجهاد‬
‫االعتيادي الذي تشعر به خالل التمارين عالية الشدة ‪.‬حيت يعمل على تحفيز إنتاج المزيد من الكارنسين (‪ )carnosine‬في نسيج‬
‫العضلة‪ .‬مما يؤدي إلى تأخير بناء الحمضية في النسيج العضلي خالل الجلسة‪ .‬بشكل آخر سوف تتمكن من القيام بتكرارات أكثر‬
‫والتدرب بجهد أكبروالحصول على نتائج أفضل‪.‬‬
‫الجرعة ستكون قبل التدريب بنصف ساعه و كاالتي ‪:‬‬
‫(‪ 4‬جرام كرياتين مونوهيدرات ‪ 7 +‬جرام تورين ‪ 7+‬جرام بيتا االنين )‪.‬‬

‫أخطاء الضخامة‪:‬‬

‫(الحجم الكبير) من وجهة نظر التغذية ‪ ،‬يجب أن يتحول الحجم الكبير إلى "األكل الكبير"‪ ،‬هذا هو ما يبديه العبو كمال‬
‫األجسام منذ سنوات في الواقع ‪ ،‬بالنسبة للعديد من العبي كمال األجسام المتوسطة ‪ ،‬يمكن أن يكون "األكل الكبير" الذي يعني‬
‫تعبئة الكثير من الطعام ‪ ،‬خطة فعالة للحصول على الدهون بنفس القدر‪،‬و يقع الكثير في هذا الخطأ الكبير و هو التحميل الزائد و‬
‫المفرط في فترة الضخامة ‪ ،‬فنجد العبي كمال االجسام في فتح مستمر لطعام سواء طعام صحي أو غير صحي في فترة‬
‫الضخامة و هذا يسبب التعبآت الخاطئة لدهون ‪ ،‬هنا تكمن واحدة من أكبر المشكالت التي تواجه كمال األجسام ‪ ،‬فكيف يمكنني‬
‫الحصول على كتلة عضلية قليلة الدهون بصراحة؟‪ ،‬يقول كريس اسيتو المدرب و الالعب المحترف في نفس الوقت ‪":‬عليك‬
‫إتباع الخطط التاسعة لتجنب الضخامة العضلية المليئة بدهون أو كما يسميها كريس (الضخامة البشعة) و عليك بتجنب هذه‬
‫األخطاء ‪ 9‬وهي‪:‬‬

‫‪ )7‬األكل الكثير في كل وجبة‪:‬‬

‫عندما تأكل الكثير على أمل الحصول على كتلة‪ ،‬يمكن لجسمك االستفادة فقط من كمية معينة من التغذية‪ ،‬بما في ذلك‬
‫السعرات الحرارية‪ ،‬في جلسة واحدة‪ .‬ماذا يحدث للفائض؟ إنها معبأة بعيدا عن الدهون في الجسم و لهذا السبب يوصي خبراء‬
‫التغذية بأكل ‪" 1-4‬وجبات" يوميًا‪،‬و يجب أن تكون الوجبة صغيرة مثل‪ :‬شريحة الديك الرومي الصغيرة مع قطعة صغيرة من‬
‫الخبز الصافي أو صدر دجاج مع كوب من المعكرونة المطبوخة‪ .‬وتكون الوجبات متكررة ‪ ،‬بإستخدام أجزاء أصغر من الطعام ‪،‬‬
‫و هذا يعزز تخليق البروتين مع منع حدوث ترقية في إنزيمات تخزين الدهون ‪ ،‬من المستحيل حتى تناول الطعام من ‪ 4‬إلى ‪1‬‬
‫مرات يوميًا من المبتدئين في رياضة كمال األجسام ولهذا السبب غالب ًا ما يطلب منهم تدوير وجبة صغيرة يتبعها كوب من‬
‫بروتين مصل اللبن بعد ذلك بساعتين وتكرير ذلك طوال اليوم للتأكد من أنهما يوفران بالفعل التغذية دون توقف لتسهيل النمو‪.‬‬

‫‪ )0‬السعرات الحرارية الزائدة‪:‬‬

‫هل تحتاج حقًا إلى ‪ 3222‬سعرة حرارية لبناء الكتلة؟ خمسة آالف؟ أربعة آالف؟ ‪ ،‬ال و ربما أكثر !! بالنسبة للعديد من‬
‫العبي كمال األجسام ‪ ،‬تتطلب كتلة البناء حوالي ‪ 02-71‬سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم (الباوند) ‪ ،‬والذي يكون من‬
‫‪ 0222‬إلى ‪ 5222‬سعرة حرارية في اليوم‪ .‬بالنسبة ألولئك الذين يعانون من التمثيل الغذائي المتوسط ‪ ،‬قد يكون العدد أقل قلي ً‬
‫ال‪،‬‬
‫مما يعني أنه إذا لم يكن التمثيل الغذائي الخاص بك على قدم المساواة مع ذلك من العب كمال األجسام أعلى وكنت تتناول‬
‫‪ 4222‬سعرة حرارية في اليوم ‪ ،‬سوف تحصل للغاية على دهون إبدأ بـ ‪ 71-73‬سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم‬
‫وتحقق من المرآة بعد أسبوع أو أسبوعين‪ .‬إذا كنت تخزن دهون في القسم الوسطي من الجسم (اّألرداف)‪ ،‬فقد تكون السعرات‬
‫الحرارية مرتفعة جدًا‪ ،‬إذا كنت تضيف وزنًا ماديًا وتبقى الئقًا في هذا المجال ‪ ،‬فيمكنك زيادة السعرات الحرارية‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫‪ )6‬تحديد األكل‪:‬‬

‫إذا كنت تريد التأكد بنسبة ‪ ٪722‬من دعمك لنمو العضالت – وال تريد أن تشعر بالقلق حيال إضافة الدهون في الجسم –‬
‫تضخم حجم ثالث وجبات مهمة ؛ في وجبة اإلفطار ووجبة قبل وبعد التدريب‪ ،‬وهذا يعني المزيد من الكربوهيدرات والمزيد من‬
‫البروتين حتى القليل من الدهون على ما يرام أيضا‪ ،‬هذه هي أهم ثالث وجبات في اليوم وتحدد ما إذا كنت ستكتسب كتلة لهذا‬
‫اليوم أو ال عندما تأكل كثيرً ا في وجبة اإلفطار ‪ ،‬فإنك تزيد من هرمونات اإلبتنائية (هرمون النمو أو األنسولين) التي بدورها‬
‫تقمع الهرمونات التقويضية(هرمونات الهدم) ‪ ،‬تلك التي تحاول تحطيم األنسجة العضلية وقتلها‪ .‬بعد التدريب ‪ ،‬تتصرف‬
‫العضالت كالفراغ ‪ ،‬وتمتص جميع التغذية الواردة تقريبًا والتي تسبب نمو العضالت مع إعاقة قدرة الجسم على تخزين الدهون‬
‫في الجسم‪ .‬على العكس من ذلك – عدم تناول ما يكفي في وجبة اإلفطار وبعد التدريب – يمكن أن يضر اإلنتعاش الذي يمكن أن‬
‫يقلل من معدل األيض‪ .‬خمن ما يحدث عندما يتم خفض معدل األيض لديك؟ من األسهل الحصول على الدهون!‪.‬‬

‫أخيرً ا ‪ ،‬ما زلت أشعر أن وجبة ما قبل التدريب هي الوجبة األكثر أهمية في اليوم‪ ،‬إنه يرفع األنسولين الذي يؤخر إلى حد ما‬
‫إنهيار العضالت أثناء التدريب ويعمل بمثابة "وسادة" على إحتياطيات الطاقة مما يسمح لك بالضغط بقوة أكبر من تناول كمية‬
‫صغيرة فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون‪.‬‬

‫‪)5‬تناول الحمية‪:‬‬

‫( أطعمة الدايت) للوصول إلى العظام(النشافة الكبيرة) ‪ ،‬تحتاج إلى صدور الديك الرومي ‪ ،‬صدور الدجاج ‪ ،‬بياض السمك‬
‫والبيض‪ .‬تلك هي أقل مصادر للسعرات الحرارية المتاحة للبروتين‪ .‬أنت أيضا بحاجة إلى الكثير من الخضار للحد من الشهية‪،‬‬
‫المشكلة بالنسبة للعديد من الباحثين ؛ يأكلون أغذية الحمية خالل مرحلة إكتساب الكتلة على أمل الحفاظ على مستويات منخفضة‬
‫من الدهون في الجسم‪ .‬ماذا يحدث حقا؟ غالبا ما يفشلون في إضافة أي كمية كبيرة من كتلة العضالت‪ .‬لماذا ؟ السبب هرمون‬
‫تستوستيرون‪ .‬يمكن أن يسبب تناول الدهون الصفراء الخالية من الدهون المدرجة إنخفاضً ا في مستويات هرمون تستوستيرون‪.‬‬
‫من المثير للدهشة أن الخضروات يمكن أن تتداخل مع إستقالب هرمون التستوستيرون أيضً ا و ترفعه بشكل كبير خاصة‬
‫الخضار الخضراء (سلطة ‪ ،‬حشيش ‪ ،‬بروكلي ‪ ،‬جرجير ‪ ، )..‬مما يؤدي إلى مكاسب "كبيرة جدًا" بدالً من مكاسب "الصفر"‪،‬‬
‫لتخلص من هذه االخطاء ‪ :‬اللحوم الخالية من الدهن والبيض األبيض فقط و قطع الدهون المفيدة ‪ ،‬وال تخاف من اللبن و الجبن‬
‫قليل الدسم والجبن‪ .‬بإ دخال هذه العناصر المحفزة لهرمون التستوستيرون سيكون لديك القدرة على اإلنتعاش والنمو والنتائج‬
‫تكون سعيدة ‪.‬‬

‫‪ )4‬الكثير من البروتين‪:‬‬

‫إذا كان تناول الكثير من البروتين لتحقيق مكاسب هائلة من الكتلة العضلية ‪ ،‬فيمكنك أخذ " ‪ 02‬مغرفة من بروتين مصل‬
‫اللبن يوميًا ‪ "whey protein‬و ستحقق ضخامة هائلة و صافية من الدهون ! هذا أكبر خطأ !؟‪.‬‬

‫النقطة المهمة‪:‬‬

‫في حين أن البروتين هو أهم عنصر غذائي لتحديد نمو العضالت ‪ ،‬إال أن هناك ما يشبه قانون التناقص تحتاج من ‪ 7‬غرام‬
‫إلى ‪ 7.4‬جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (باوند) إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى اإلرتفاع نظرً ا لقلة النمو ‪ ،‬فأنت فقط‬
‫تطل على الصورة األكبر ‪ ،‬وهي صورة الكربوهيدرات وكيف تؤثر البروتين الكربوهيدرات ‪ ،‬والسعرات الحرارية والطاقة التي‬
‫تنتجها ‪ ،‬يسيران جنبا إلى جنب مع البروتين وجعل إمتصاص وتسليم البروتين في األنسجة العضلية أكثر كفاءة‪ .‬الكربوهيدرات‬
‫هي القوة الدافعة التي تدفع البروتينات إلى العضالت‪ .‬الكثير من العبي كمال األجسام يأكلون عن طريق الخطأ الكثير من‬
‫البروتين لكنهم يفتقرون إلى "دفع" الكربوهيدرات ‪ ،‬مما يعني أن الكثير من البروتين يضيع وغير متاح ليجعل طريقه إلى‬
‫العضالت‪.‬‬

‫‪ )3‬النوم‪:‬‬

‫اإلسم الحقيقي لهذه اللعبة هو الحفاظ على ما يسمى حالة االبتنائية – حيث يقوم الجسم بإستمرار بتوصيل األحماض األمينية‬
‫إلى العضالت التي تسبب النمو‪ .‬عندما تنام ‪ ،‬يمكن أن يسقط الجسم من هذه الحالة الثمينة ولكن هناك طريقة سهلة لإللتفاف‬
‫‪16‬‬
‫حولها‪ .‬و هي العناصر الغذائية واألعشاب‪ .‬يمكن أن تزيد من إطالق ‪ GH‬إلى حد كبير‪،‬و يخرج الجسم بشكل طبيعي في غضون‬
‫‪ 92‬دقيقة من النوم‪ ،‬باألكل النظيف و الغني بالفيتامينات و المعادن و بأخذ بعض المكمالت الطبيعية مثل (‪ ) GABA‬و قد‬
‫شرحناه في قسم المكمالت و بأخذ بعض االعشاب الطبيعية ‪،‬إن زيادة إفراز هرمون النمو (‪ )GH‬يمنع حدوث إنهيار عضلي‬
‫محتمل يمكن أن يحدث أثناء الصيام الليلي‪ .‬كما تدعم مستويات هرمون النمو المُحسّنة أيضً ا الجهاز المناعي الذي يعمل بمثابة‬
‫شرارة إلستعادة العضالت‪.‬‬

‫‪ )1‬عدم وجود أمينوس االبتنائية‪:‬‬

‫أنا لست من األشخاص الذين يوصي بالمكمالت الغذائية في حق كمال األجسام ‪ ،‬لكن هناك ثالثة أحماض أمينية أهم عن‬
‫غيرها من األحماض‪ .‬تسمى األحماض األمينية المتفرعةالسلسلة (‪ ، )BCAA‬وهي تساعد في منع سقوط العضالت في حالة‬
‫اإلنهيار (نقص الغذاء) والتي تصاحب التدريب الشاق‪ .‬من خالل تناول ‪ BCAA‬قبل التدريب وبعده ‪ ،‬فإنك تحمي العضالت من‬
‫الهدم والتمزق والحرق‪ ،‬وهذا بشكل غير مباشر ‪ ،‬يعزز النمو من الـ ‪ BCAA‬الثالثة ‪،‬حيث يبدوا أن الحمض األميني الذي‬
‫يدعى ‪ leucine‬هو األكثر أهمية‪.‬حيثأ نه يقود الهرمون البناء ( األنسولين) ‪ ،‬والذي يعمل كعامل محفز لنمو العضالت عن طريق‬
‫تشغيل االرسال في خاليا العضالت التي تعزز النمو‪ .‬جرّ ب مجموعة من ‪ 4‬غرامات من ‪ BCAA‬قبل التدريب وبعده ‪ ،‬أو‬
‫ببساطة خذ ‪ 5-6‬غرامات من اللوسين قبل التدريب وبعده‪.‬‬

‫مدة التمرين‪:‬‬

‫كم هي مدة التمارين في الرياضة؟ يقع الكثير من األشخاص في هذه الخلطات سواء العرب أو في الدول الغرببية مثال‪ :‬في‬
‫إيطاليا تجد الالعب يتمرن في ثالث ساعات أو إثنين بقصد إلكثار من التمارين بهدف الضخامة وهذا خطأ كبير فهرمون‬
‫التستوستيرون يكون بأعلى نسبة له في ‪ 54‬دقيقة األولى من التمرينو بعد ساعة يقوم الجسم بإفراز هرمون الكورتيزول و هو‬
‫هرمون الهدم وبهذا يقوم الالعب بأكبر خط ء و هو الهدم العضليو يفرز الجسم هرمون الهضم نتيجة تعرضه للجهاد او إنخفاض‬
‫مستوى السكر بالدم و يكون الهدم عن طريق هضم البروتين الموجود في العضالت و إستعمال األحماض األمينية إلنتاج الطاقة‪.‬‬

‫الهدم العضلي‪:‬‬

‫و هو مشكل كبير يعاني منه العبوا كمال األجسام خاصة في المجتمعات العربية ‪ ،‬وهو مشكل التدريب القوي و الذي يكون‬
‫لمدة كبيرة من الزمن ‪ ،‬فبعد ساعة تقريبا من التدريب يبدأ الجسم بإفراز هرمون (الكورتيزول) و هو الهرمون المسؤول عن‬
‫عملية الهدم في الجسم ‪ ،‬وبهذا يقوم الالعب بأكبر خطأ وهو الهدم العضلي ‪ ،‬ويفرز الجسم هرمون الهدم نتيجة تعرضه إنخفاض‬
‫مستوى سكر الدم ‪ ،‬ويكون الهدم عن طريق هدم البروتين الموجود بالعضالت و إستعمال األحماض األمنية إلنتاج طاقة ‪ ،‬فعمل‬
‫هرمون الهدم هو زيادة مستوى اإلنزيمات التي تفتت البروتينات إلى أحماض أمنية‪ ،‬فيقوم الجسم بتحويل األحماض األمنية إلى‬
‫سكر لرفع أو تعديل نسبة سكر الدم في الجسم‪.‬‬

‫كيفية جعل هرمون الهدم لصالحك ‪:‬‬

‫يقوم الالعبين المحترفين بقلب آلية عمل هرمون الكورتيزول ‪ ،‬فيقوم الالعبون بلعب الكارديو لمدة ‪ 62‬دقيقة بعد التمرين ‪،‬‬
‫فترتفع نسبة هرمون الهدم كما قلنا سابقا ‪ ،‬لكن الفكرة تكمن في شرب بروتين سريع اإلمتصاص بعد التمرين (قبل الكارديو ) و‬
‫هذا سيجعل الجسم يتغذى من األحماض األمنية الموجودة في مسحوق البروتين‪ .‬و بهذا فلن يأثر على البروتين الموجود داخل‬
‫العضلة‪.‬‬

‫‪17‬‬
 ‫اإلستشفاء العضلي‪:‬‬

‫مصطلح نسمعه كثيرا و لكن هل أدركنا معناه ؟‬

‫اإلستشفاء العضلي‪ :‬هو قدرة الجسم على إعادة بناء األلياف العضلية مره أخرى بعد التدريبات‪.‬‬

‫الشرح بالتفصيل ‪:‬‬

‫أنت عندما تذهب إلى النادي ‪ ..‬أثناء التمرين و أثناء رفع األوزان تقوم بعمل تقاطيع صغيرة في األلياف العضلية تسمى (‬
‫‪ ) microtrauma‬وهي أساس عمليات البناء العضلي ‪ ،‬هذه التمزقات الصغيرة التي تحدث اثناء التمرين تحتاج الى إصالح‬
‫مرةأخرى ‪ .‬فعندما تذهب للمنزل لتأخذ وجباتك و مكمالتك فإنك تقوم بإعادة إصالح هذه التمزقات أي تقوم بعملية اإلستشفاء‬
‫العضلي ‪ ،‬وعندما تقوم بإصالح هذه التمزقات _ فإنها تعود بشكل أفضل من قبل و أقوى من قبل‪ ،‬لذلك مع الوقت و مع تراكم (‬
‫‪ ) Microtrauma‬ومع النظام الغذائي و النوم و الراحة جسمك يعيد بناء نفسه بشكل أفضل و أكبر و أقوى ‪ . .‬لذلك نحن نقول‬
‫أن عمليات اإلستشفاء العضلي هي اساس بناء العضالت ‪.‬‬

‫يحتاج جسمك بعد التدريب للراحة ولمواد غذائية خاص ًة كالبروتين لتحدث عملية_اإلستشفاء و البناء_العضلي ‪ ،‬فالتدريب ليس‬
‫هو عنصر البناء بل عنصر هدم و الراحة و التغذية في المقابل هما عنصرا البناء‪،‬وتحتاج العضالت_الكبيرة ‪ 6‬أيام على األقل و‬
‫العضالت_الصغيرة يومين على األقل لتحصل علي الراحة المناسبة ويحتاج جسمك ليومين على األقل للراحة التامة فيه بدون‬
‫أية تدريب لراحة أجهزة_الجسم و الجهاز_العصبي والدوري والتنفسي والحركي من مشقة التدريب‪.‬‬

‫مشاكل كمال األجسام‬

‫أسباب إنتفاخ البطن‬

‫يعاني الكثير من الناس من موضوع البطن المنتفخ أ؟و كما يسمى في مجتمعنا البطن المدور ‪ ،‬وتصلني الكثير من‬
‫اإلستفسارات حول هذا الموضوع من أشخاص رياضية و حتى العادية‬
‫و سنتطرق في هذا الموضوع ألهم أسباب إنتفاخ البطن و أهم الطرق العالجية لهذا مشكل‪:‬‬

‫‪ ) 3‬الدايت القاسي (قليل الكربوهدرات )‬

‫يقع الكثير من الناس في خطأ الحمية القاسية قليلة الكاربوهدرات لمدة طويلة لهدف الحفاظ على النشافة و الرشاقة طوال‬
‫السنة و هذا سيبطئ من عملية الهضم عندهم و هذا ألن الكاربوهدرات أسهل وأسرع عنصر يتم هضمه في المعدة و يتم تفكيكه‬
‫إلى سكر دم ‪،‬ولإل ستفادة منه في مدة صغيرة جدا عكس البروتين ‪ ،‬فالبروتين لوحده يتطلب مدة كبيرة ليتم هضمه و تفكيكه‬
‫واإلستفادة منه ‪،‬و لهذا كثرة البروتين في المعدة يسبب اإلنتفاخ الدائم الحل ‪:‬‬

‫‪ )3‬إدخال كمية ولو حتى صغيرة في نضامك الغذائي اليومي لتسهيل عملية الهضم‪.‬‬

‫‪ )1‬ننصح الرياضيين الذين يقومون بحميات رياضة طول السنة بتغيير النظام الغذائي قليل الكاربوهدرات في‬
‫كل ‪ 1‬أشهر وهذا إلراحة البطن وتسهيل عملية الهضم‪.‬‬

‫‪18‬‬
 ‫‪ )1‬قطع الدهون المفيدة ‪:‬‬
‫يقع الكثير من الناس العادية و الرياضية في مشكل قطع الدهون المفيدة في فترة الحمية و هذا منتشر كثيرا في المجتمعات‬
‫العربية خاصة (الدهون المفيدة تتحول إلى دهون في الجسم) و هذا معروف كثيرا عند الرياضيين في فترة التحضير للبطوالت‬
‫لكن يكون في فترة التحضير فقط ثم يعود الالعب إلى نظام غذائي متوازن ‪،‬لكن ولألسف يقع الكثير من الالعبين في قطع‬
‫الدهون المفيدة طول السنة و هذا خوفا من سعراتها الكثيرة و قطع الدهون المفيدة يسبب مشاكل الهضم بدرجة كبيرة ألن‪:‬‬

‫‪)3‬الدهون تحتوي على الكثير من الفيتامينات التي تساعد على عملية الهضم‪.‬‬
‫‪)1‬تقوم الدهون المفيدة بتسهيل عملية نقل البروتين إلى العضالت وهذا بتشكيل طبقة فوق العضالت والتي‬
‫تسمح بدخول البروتينات و األحماض األمنية‪.‬‬

‫و بهذا نستنتج أن‪:‬‬

‫للدهون المفيدة دور في نقل من البروتين و هذا يبقي المعدة فارغة من البروتين‪.‬‬

‫‪)1‬األلياف ‪:‬‬

‫هي أهم عنصر يسهل من عملية الهضم ‪ ،‬وهذا يعني أن األلياف عنصر يجب عليك إضافته في كل وجباتك اليومية وهذا لقلة‬
‫السعرات الحرارية فيها و لعدم إحتوائها على دهون و السكريات‪ ،‬و يقع الكثير من الالعبين أو الناس العادية في هذا الخطأ و‬
‫بإعتقادهم أن أكل األلياف يسبب اإحتباس الماء في الجسم ومن فوائد األلياف تُسمى األلياف عاد ًة "مكنسة الجسم"فهي معروفة‬
‫بأنها تساعد الطعام على العبور بلطف وإنتظام داخل أمعائنا‪.‬و إن تناول كميات كافية من األلياف تساعد أمعاءنا على العمل جيد ًا‬
‫لعملية هضم جيدة‪.‬‬

‫صحة وظائف المعدة‪،‬األطعمة الغنية باأللياف‬ ‫ّ‬ ‫ينصح خبراء التغذية بإعتماد نظام غذائي متوازن غني باأللياف لضمان‬
‫الغذائية هي‪ :‬النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة واألغذية المعزّ زة باأللياف‪.‬‬

‫‪ )0‬الحساسية من بعض المواد‬

‫يعاني البعض من حساسية إتجاه بعض المواد بدون علم ‪،‬فنجد الشخص يأكل في بعض الحاجات التي تسبب له إنتفاخ البطن‬
‫من غير علم وال دراية وفي هذه النقطة سنشىرح البعض من هذه المواد ‪،‬لتكون التوعية فيها‪:‬‬

‫‪– 7‬الخبز األبيض‪:‬‬

‫يتسبب الخبز األبيض في إنتفاخ البطن لصعوبة هضمه‪ ،‬ما يولّد إضطرابات في الجهاز الهضمي ولذلك‪ ،‬إن كنت من مدمني‬
‫َ‬
‫وسئمت بطنك المنتفخ من تناوله‪ ،‬فما عليك سوى إستبداله بخبز القمح الكامل‪ .‬فعلى عكس الخبز األبيض‪،‬‬ ‫هذا النوع من الخبز‬
‫يوفّر خبز القمح الكامل ضعف األلياف التي تس ّهل العبور المعوي‪ ،‬وتمنح شعور ًا بالشبع‪.‬‬

‫‪ -0‬الخضروات النيئة‪:‬‬

‫رغم فوائدها الصحية‪،‬فإن تناول هذه الخضراوات الطازجة‪ ،‬من شأنه أن يتسبّب في مشاكل هضمية مزعجة للغايةّ‪ ،‬فبما أنّ‬
‫هذه الخضراوات (مثل القرنبيط‪ ،‬البروكلي‪ ،‬والملفوف) تتخمّر لتدمير األلياف‪ ،‬فإن الوقت الذي تستغرقه لذلك يؤدي إلى إبطاء‬
‫عملية الهضم وإطالق الغازات‪ ،‬ولتجنّب انتفاخ البطن‪ ،‬يفضل تناول هذه الخضراوات مطبوخة ليسهل هضمها‪.‬‬

‫‪ -6‬مشتقات األلبان منتجات األلبان‪:‬‬

‫مثل الحليب والقشدة (باستثناء الياغورت)‪ ،‬تحتوي على الالكتوز‪ ،‬واألخير هو نوع من الس ّكر يتطلّب هضمه تفاعالً مع‬
‫اإلنزيمات‪ .‬فعلمي ًا‪ ،‬ثبت أنّ أعضاء الجسم تعمل بإ ستعمال المغذيات الناتجة عن هضم المواد الغذائية‪ ،‬وتتم عملية الهضم بوجود‬
‫العصارات الهاضمة التي تحتوي على جزيئات بروتينية تختلف أدوارها بإختالف المواد التي تؤثر فيها وتدعى اإلنزيمات‬

‫‪19‬‬
 ‫الهاضمة‪ ،‬وبما أنه يصعب هضم المنتجات اللبنية‪ ،‬في حال لم تتوافر في الجسم الكميات الالزمة من الالكتوز‪ ،‬ينصح بتناول‬
‫الياغورت المصنوع من الحليب المخمّر‪ ،‬أو الحليب النباتي (فول الصويا واللوز)‪.‬‬

‫الجدير بالذكر‪:‬‬

‫أن الالكتوز هي خميرة (إنزيم) موجودة بشكل طبيعي عند البشر في األمعاء‪ ،‬وهي عنصر مهم في هضم سكر الالكتوز (أو‬
‫سكر الحليب) في األمعاء‪.‬‬

‫‪ -5‬المشروبات الغازية‪:‬‬

‫المشروبات الغازية غنية بالغاز‪ ،‬ولذلك نشعر بإنتفاخ في البطن عقب تناولها ألننا نبتلع الهواء بالتزامن مع استهالكها‬
‫وعموم ًا‪ ،‬فإن هذا النوع من المشروبات مضرّ بالصحة‪ ،‬ولذلك من األفضل تناول العصير أو المياه المفيدة بشكل كبير للجسم‪.‬‬

‫‪ – 4‬الملفوف‬

‫مع أن الملفوف يعتبر من الخضراوات التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية لعدم إحتوائه على نسبة عالية من الدهون‬
‫والسعرات الحرارية‪ ،‬فإن تناوله يتسبب‪ ،‬في المقابل‪ ،‬في إنتفاخ البطن نتيجة زيادة كمية الغازات باألمعاء‪ ،‬ما يورث الشخص‬
‫ضغط ًا ناجم ًا عن تجمّع الغازات في منطقة البطن‪ ،‬ولتفادي مثل هذه المشاكل الهضمية‪ ،‬ينصح بتناول الملفوف مطبوخ ًا مع أنواع‬
‫أخرى من الخضر لمساعدة المعدة على هضمها بيسر‪.‬‬

‫‪ – 3‬العلكة‬

‫الكثير ال يعلمون أنه عند مضغ العلكة‪ ،‬فإنهم يبتلعون الهواء ليحبس األخير في البطن‪ ،‬ما يؤدي إلى الضغط واالنتفاخ وتوسّع‬
‫البطن‪ .‬لذلك‪ ،‬إن كنت تف ّكر في التخلّص من هذا النوع من الضغط باألمعاء‪ ،‬فما عليك سوى تفادي مضغ العلكة‪.‬‬

‫‪ – 1‬البقوليات‬

‫للبقوليات مزايا صحية عديدة‪ ،‬فهي ال تحتوي على دهون أو كوليسترول‪ ،‬وهي أيض ًا منخفضة السعرات الحرارية‬
‫والصوديوم‪ ،‬لكنها تتسبب في المقابل‪ ،‬في إنتفاخ البطن‪.‬‬

‫خالصة تستند إلى حقيقة أن‪ :‬البقوليات غنية باأللياف والكربوهيدرات المر ّكبة غير القابلة للتحلل في الجسم‪ ،‬ما يتسبب في‬
‫إنتفاخ األمعاء‪ ،‬ولتجنب الحصول على بطن منتفخ غير جذاب‪ ،‬تأكدوا من ترك البقوليات غارقة في المياه طوال الليل‪ ،‬ثم طهيها‬
‫وإنتظار أن تصبح قشرتها رطبة لتناولها بسالم‪.‬‬

‫‪ – 4‬األطعمة الدسمة‬

‫خصوص ًا الدهون المقلية والبسكويت والكعك‪ ،‬المعروفة بأن هضمها يتم ببطء‪ ،‬فتبقى فترة أطول في المعدة‪ ،‬ما يؤدي إلى‬
‫شعورك بالثقل والتخمة‪،‬لذا ينصح بالتقليل منها قدر اإلمكان‪ ،‬وإستبدالها باألطعمة المسلوقة أو المشوية‪.‬‬

‫خير نصيحة‪:‬‬

‫قلّة الحركة تُبطئ كل وظائف الجسم‪ .‬ومنها إفراز األنزيمات واألحماض الضرورية لتسهيل عملية الهضم‪ ،‬وبما أننا نعيش‬
‫حياة كثيرة اإلنشغاالت‪ ،‬حاول دائم ًا وخالل فترات النهار إدراج بعض النشاطات الجسدية إلى حياتك لتسهيل عملية الهضم‪،‬‬
‫تناول وجبات صغيرة ومُنتظمة ور ّكز على توزيع وجباتك بالتساوي أثناء اليوم ‪،‬وتجنّب تناول كميات كبيرة من الطعام دُفع ًة‬
‫واحدة‪...‬ال تنسي أن تأكل على مهل من خالل اإلهتمام بعمليّة الهضم‪ ،‬فإنك توفر الكثير لصحتك‪ ،‬يمكنك تعزيز القوة‪ ،‬الحيوية‬
‫والصبا في أي سن إذا اهتميت باألساسيات‪.‬‬

‫صحة وظائف المعدة‪،‬و األطعمة الغنية باأللياف‬ ‫ّ‬ ‫وينصح خبراء التغذية بإعتماد نظام غذائي متوازن غني باأللياف لضمان‬
‫الغذائية هي النخالة والبقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة واألغذية المعزّ زة باأللياف‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫آالم أسفل الظهر‬

‫و خصوص ًا اإلصابة بإنزالق غضروفي هي أحد أهم أسباب إعتزال محبين رياضة كمال األجسام لهذه اللعبة‪:.‬‬

‫بعض النصائح لتجنب آالم اسفل الظهر ‪:‬‬

‫‪-1‬اإلحماء الجيد قبل التمرين‪.‬‬
‫‪ -2‬عمل سترتشات لعضالت الظهر و إحماء المنطقة القطنية جيد ًا قبل ممارسة تمرين الظهر‪.‬‬
‫‪ -3‬عند إداء تمرين اإلسكوات يفضل عدم اإلكثار في الوزن و اللعب بطريقة سليمة لتجنب تمزق عضالت و‬
‫غضاريف أسفل الظهر‪.‬‬
‫‪ -4‬عند إداء تمارين األرجل يفضل تسخين عضالت أسفل الظهر بشكل جيد جدا لتجنب اإلصابات‪.‬‬
‫‪ -5‬يفضل عدم تحميل أوزان ثقيلة في تمرين الرفعة المميتة )‪ (Deadlift‬لتجنب اإلنزالق الغضروفي‪.‬‬
‫‪ -6‬اللعب بالطريقة الصحيحة و المدى الحركي الكامل لتجنب اإلصابات‪.‬‬
‫‪ -7‬اإلهتمام بإستعمال مكمالت الكوالجين و فيتامين سي و األوميجا‪ 1‬و مدعمات المفاصل لتقوية الغضاريف‬
‫و األربطة‪.‬‬
‫‪ -8‬اإلهتمام بإستعمال حزام أسفل الظهر لتجنب اإلصابات‪.‬‬
‫‪ -9‬يفضل عدم لعب عضلة الظهر و االرجل في يومين متتاليين‪.‬‬
‫‪ -10‬يفضل النوم بطريقة صحيحة و أن يكون مكان النوم ال يحتوي على إنحناءات ألنها أحد أهم أسباب‬
‫مشاكل أسفل الظهر‪.‬‬

‫اإلصابات العضلية‪:‬‬

‫يقع الكثير من الالعبين في مشكل اإلصابات العضلية أو إصابات المفاصل و ينتج عن هذا ألم ال يحس به إال الالعب الذي‬
‫جرب معانات اإلصابات حفظنا و أبعدنا هللا منها ‪ ،‬فاإلصابة تستطيع أن تضرب المبتدئ الجديد الذي وحتى المحترف القديم في‬
‫اللعبة أو حتى محترف مستر أوليمبيا نفسه و قد سمعنا عن الكثير من هذه األسماء مثل‪:‬جيرمي و فيل هيت والكثير‬
‫منهم‪،....‬سقطو في فخ اإلصابات لكن دون سبب أو إنذار ‪،‬وهذا ليس خطأ من عند الالعب ‪ ،‬فهذا يكون نتيجة إما أوزان عالية أو‬
‫بسبب برودة العضالت ‪ ,‬و لن نلوم الالعب في هذا الموضوع ‪ ،‬بل هو مكاتيب من عند هللا‪.‬‬

‫وتنقسم فترة اإلعفاء من هذه االصابات إلى جزئين مختلفين ‪:‬‬

‫‪ )3‬أول جزء وهو أهم جزء في هذا الموضوع و هو جزء الراحة‪.‬‬

‫‪)1‬ثاني جزء و هو جزءالتغذية‪.‬‬

‫فكيف تسرع من شفاء اإلصابات بالطعام ؟‬

‫هناك العديد من األطعمة التي تساعدك على اإلستشفاء العضلي السريع ‪،‬و تكمن سرعة الشفاء من هذه اإلصابات على‬
‫إمداد المنطقة المصابة بالدماء الطازجة‬

‫وتحسين تدفقه إليها مع تحسين ضخ الدماء للعضالت في آن واحد ‪،‬و هذا يعمل على تقليل اإللتهاب في هذه المنطقة‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫وتناولك لألغذية التالية سيسرع من إستشفاءك العضلي‪:‬‬

‫‪ / 3‬الثوم والفجل والبنجر‪..‬ومعهم الزنجبيل هي أغذية مضادة لإللتهاب وتعمل على تحسين تدفق الدورة‬
‫الدموية للمناطق المصابة‪.‬‬

‫‪ / 1‬الزنك له دور فعال في إصالح األنسجة العضليه التالفة والمصابة ‪.‬‬

‫‪ / 1‬فيتامين ‪،c‬له دور فعال في محاربة اإللتهابات ونمو الخاليا العضلية وإصالحها ‪.‬‬

‫‪ 0‬المنجنيز يعمل على تقوية األنسجة واألربطة وسرعة إستشفاءها ‪.‬‬

‫‪ / 1‬البي سي إيه ‪ bcaa.‬لها دور فعال في سرعة إستشفاء األنسجة العضلية التالفة وإعادة بنائها‪.‬‬

‫‪ / 3‬الكالسيوم و المغنزيوم ‪.‬‬

‫‪ /1‬األحماض الدهنية الحرة مثل األوميجا ‪ ،1‬و األوميجا ‪ 3‬له تأثير فعال في سرعة إستشفاء المفاصل‬
‫المصابة بسرعة كبيرة ‪.‬‬

‫‪ /1‬الماء و هو العنصر االساسي في هذا المقال ‪ ،‬وألنه األساسي في نقل كل هذه العناصر إلى العضالت و‬
‫المفاصل بمنتهي البساطة تلك األغذية ستعمل على سرعة إستشفاءك من اإلصابات وسرعة عودتك إلى‬
‫قوتك األولى‪.‬‬

‫التقلصات العضلية‪:‬‬

‫أسباب حدوث التقلصات العضلية‪:‬‬

‫إثر عمل شاق ‪ ,‬تدريب قوي ‪ ,‬أو أثناء مباراة أو سباق وتجبر على التوقف وإنهاء المنافسة واللعب–قد تحدث كذلك نتيجة لقلة‬
‫التدريب وعدم اإلحماء الكافي – ‪،‬بسبب أمراض كمرض السكري ‪ ,‬أو أمراض عصبية سواء كانت طرفية لضغط على‬
‫األعصاب أو تضيق في قناة النخاع الشوكي أو بسبب ضعف في التروية الدموية لألطراف السفلية وتصلبها ‪ ،‬والعضالت غير‬
‫المدربة وغير المؤهلة تصاب بتقلصات متكررة ‪ ,‬كتناوب مدرات البول لدى مرضى الضغط قد تسبب مثل هذه التقلصات خلل‬
‫في البوتاسيوم الكالسيوم والمغنيسيوم و–نقص مجموعة فيتامين ب قد تسبب مثل هذه التقلصات ‪ ,‬كذلك فيتامين (‪، –)E‬هبوط‬
‫السكر وفقر الدم ‪ ,‬مشاكل الكلى وخلل الغدة الدرقية يمكن أن تؤدي للتقلص العضلي ‪ ,‬تناول أدوية بيتا بلوكر ‪ ,‬الجفاف إثر‬
‫إسهال وفقدان السوائل بكميات كبيرة –مرضى الحروق إثر فقدان السوائل حيث يحتوي جسم اإلنسان ما نسبته ‪ 14%‬يمكن ان‬
‫تحدث هذه التقلصات لدى عمال الحديد والصلب وفي المناطق الحارة ومكلفي الخدمة العسكرية وخاصة المبتدئين وغير‬
‫المؤهلين منهم لعدم تناول الماء بشكل كاف مما يؤدي إلى فقدانها وفقدان أمالح مهمة وخاصة الصوديوم وبذلك يتعثر األداء‬
‫العضلي ويحصل الخلل في األداء من حيث اإلنقباض واالنبساط ‪.‬‬

‫عالج التقلصات العضلية‪:‬‬

‫‪-‬تناول كميات كافية من السوائل قبل وأثناء التدريب حتى اليتعرض الجسم للجفاف‪.‬‬

‫‪-‬تعويض الصوديوم المفقود من خالل إضافته للوجبات الغذائية أو المشروب المتناولة‪.‬‬

‫‪-‬إراحة العضالت بعد تمرين شاقوالحصول على تغذية تتماشى وحجم التمرين‪.‬‬
‫‪22‬‬
 ‫‪-‬اإلحماء ومط العضالت يقلل من نسبة اإلصابة‪.‬‬

‫–عمل مساج للعضالت التي تصاب بالتقلص لتخفيف األلم وتحسين التروية الدموية و مرور السوائل بهذه‬
‫العضالت‪.‬‬

‫‪-‬الحمامات الدافئة والمعدنية تخفف من هذه التقلصات‪.‬‬

‫التنفس و الرياضة‪:‬‬

‫كيف تكون طريقة التنفس مهمة لتضخيم العضالت؟‬

‫هناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها أثناء عملية التدريب الرياضي وخاصة بناء العضالت في صاالت األلعاب‬
‫الرياضية‪ ،‬فاألشياء الصغيرة والتي يجب علينا اإلنتباه لها ويغفل عنها الكثير ومن الممكن أن تؤدي إلى مشاكل في العملية‬
‫التدريبية وتؤثر على صحة العضالت هي عملية التنفس‪.‬‬
‫فطريقة التنفس أثناء العملية التدريبية لها أهمية كبيرة وليس فقط في بناء العضالت بل في جميع الرياضات‪ ،‬فهناك دائما‬
‫مرحلتان للتنفس أثناء شد أو دفع الثقل ورجوعه إلى نقطة البداية مرة أخرى‪ ،‬فعلى المتدرب أخذ الشهيق في المرحلة األولى‬
‫ودفعه خارج الرئة في المرحة الثانية‪.‬‬
‫ومن األخطاء الشائعة في ذلك الموضوع هو حبس النفس داخل الجسم وعدم إخرجه وهذا يسبب الكثير من األعراض مع‬
‫اإلستمرار مثل‪ :‬زيادة ضغط الدم أثناء التدريب مما يسبب الصداع‪،‬وأيضا هناك بعض الحاالت تصل إلى التمزق في عضالت‬
‫البطن‪.‬‬
‫وأيضا هناك عامل مهم جدا باإلضافة إلى التنفس وهو إطالة العضلة بين كل تدريب واألخر‪ ،‬بمعنى أنه بعد اإلنتهاء مثال من‬
‫التدريبات على عضلة التراي سبس المجموعة األولى حاول في وقت الراحة أن تقوم بعمل إطاالت للعضلة وهذا يفيد كثيرا في‬
‫فك األلياف العضلية مع إعطاء شكل جميل للعضلة على المدى الطويل‪.‬‬

‫‪23‬‬
 ‫اإلرهاق من التدريب‬

‫فترة الديلود ‪DELOAD‬‬

‫من المعروف في عالم كمال األجسام أن الالعب يحاول الوصول الى أقصى حد من الفشل العضلي لهدف تحطيم وإتالف‬
‫األلياف العضلية ليقوم الجسم في فترة الراحة ببناء وإعادة إصالح ألياف جديدة أكبر و أقوى و تسمى هذه الفترة باإلستشفاء‬
‫العضلي او فترة الراحة وليصل الالعب إلى هذه النقطة من الفشل العضلي يقوم برفع أوزان كبيرة و تمارين كثيفة و بأساليب‬
‫متطورة و شديدة ‪ ،‬لكن للقيام بهذه البرامج لمدة طويلة و متكررة يحدث للجسم ظاهرة معروفة و هي اإلرهاق التام ( ‪over‬‬
‫‪ )training‬ومن آثار اإلرهاق التام‪:‬‬

‫‪3‬عدم إستجابة الجسم لتمارين‪.‬‬

‫‪1‬عدم إستجابة العضالت و عدم قدرتها على النمو‪.‬‬

‫و تصلني الكثير من التسائالت بخصوص هذه النقطة ‪ ،‬ومن بين التسائالت التي تصلني(جسمي ال يستجيب لتمارين ‪،‬‬
‫جسمي ال يتطور في آخر مدة ‪ ،‬أنا أتدرب و آكل جيدا لكن جسمي ال يزيد ) ‪.‬‬

‫و الجواب هنا‪ :‬فعند وصول الجسم إلى ‪ over training‬يعجز عن إصالح األلياف أو بمعنى علمي تصبح عملية اإلستشفاء‬
‫بطيئة و لهذا يعجز الجسم عن اإلستجابة لتمارين فهو منهك و تعب و في أمس الحاجة إلى الراحة ليقوم بإصالح نفسه‪،‬و هنا‬
‫يأتي دور فترة الديلود ‪ ،‬ففي هذه الفترة يقوم الجسم بإلسترجاع و بعالج األلياف التالفة وبنائها من جديد و لديلود فوائد كثيرة‬
‫ومنها ‪ :‬إراحة العضالت ‪،‬إراحة المفاصل ‪،‬التخلص من الضغط الذي يقوم به الالعب نتيجة رفع األوزان الكبيرة و التمارين‬
‫الكثيفة فقد صمم المختصون فترة ديلود بمنطق ذكي جدا وهو إراحة الجسم بدون خمول العضالت ومن المعروف أنه الراحة‬
‫الجيم من ‪ ،over training‬وينصح المختصون بإراحة الجسم لمدة أقلها أسبوع ‪ ،‬و في هذه المدة سيحس الالعب بالخمول و‬
‫الكسل نتيجة عدم التمرين ‪ ،‬و أنا من الناس التي تحس بهذا ‪ ،‬فعندما أرتاح لمدة اسبوع أحس أن جسمي خمل و أن كل عضالتي‬
‫تالشت ‪،‬و من هنا قررت تطبيق الديلود و إستفدت كثيرا منها‪.‬‬

‫فكيف تكون آلية عملها ؟‬

‫الديلود فترة مدتها أسبوع نقوم فيها بالقيام بتمرين العضالت بنفس البرنامج التدريبي المعتاد لكن اإلختالف يكون في األوزان‬
‫و العدات و سنلعب ‪ 6‬تمارين أساسية للعضالت الكبيرة و نلعب ‪ 0‬تمارين أساسية للعضالت الصغيرة (التمارين األساسية تكون‬
‫عبارة عن البار و األوزان الحرة ) سنقوم بوضع أوزان صغيرة و عدات كبيرة والهدف منه ضغط الدم للعضالت و بهذا فنحن‬
‫نقوم بنقل و توصيل الغذاء و الماء و األكسجين إلى العضالت بدون الوصول إلى الفشل و اإلنهاك العضلي ‪ ،‬و الهدف التاني هو‬
‫تفعيل العضالت السريعة أو كما تسمى األاللياف السريعة _‪،fast muscle or fast fibre‬وكما شرحنا فإن العضالت مكونة من‬
‫نوعين من األلياف‪:‬‬

‫‪ Slow fibre-3‬وهي ألياف بطيئة و تنكسر بالتمارين ذات أوزان كبيرة وعدات قليلة‪.‬‬

‫‪fast fibre-1‬ألياف سريعة و تنكسر بالتمارين ذات اوزان قليلة وعدات كثيرة ‪،‬و تمارين الديلوت تستهدف‬
‫النوع السريع من األلياف‪.‬‬

‫اإلستنتاج ‪:‬‬

‫فترة ديلود مفيدة في اإلستشفاء العضلي و إستهداف العضالت السريعة التي ال نستهدفها طوال السنة‪،‬‬
‫وينصح بتطبيق الديلور كل شهر إلى ‪ 1‬أشهر على حسب إحساس الالعب بتطور و تقدم االرهاق التام ‪over‬‬
‫‪.training‬‬

‫‪24‬‬
 ‫التغذية والتدريب‪:‬‬
‫التدريب المتشدد يتطلب معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح‪ ،‬ومن أكبر األخطاء التي يرتكبها الكثير من العبي كمال‬
‫األجسام هي اإلعتقاد بأنه أفضل خطة تغذية يمكن أن تلغي الحاجة إلى الراحة تسمح للهرمونات التقويضية وهي تلك التي تقاوم‬
‫نمو العضالت باإلنحسار‪ ،‬على الرغم من أن التغذية الجيدة تمنع هرمونات التهدئة و الهدم ‪ ،‬إال أن هناك حدًا لمدى فعالية التغذية‬
‫و هنا يتعلق األمر بالراحة فإذا وجدت نفسك تتخطى األخطاء التي حددتها فما زلت تخطأ في إضافة لحم بقري عالي الجودة أو‬
‫السمك أ و حتى لحم الغزال بهدف زيادة النتائج فهذا خطأ ‪ ،‬بل هذا يعني أنك بحاجة إلى مزيد من أيام الراحة‪ .‬بدالً من تحفيز‬
‫جسمك على النمو ‪ ،‬فإنك تضغط عليه بشدة ‪ ،‬وحتى سيناريو التغذية المثالي ال يمكن أن ينقذك‪ ،‬لهذا أقترح إلقاء نظرة فاحصة‬
‫على التدريب الخاص بك وإضافة يوم راحة آخر أو يومين إلى نظام التدريب الحالي الخاص بك أو القيام بفترة ديلود الذي‬
‫شرحناها من قبل و هي فترة إراحة الجسم من التعب المفرط (‪.)over training‬‬

‫خرافات كمال األجسام‬

‫عندما تريد مزاولة لعبة كمال األجسام ألول مرة كن مستعدا لسماع الكثير من المعلومات ‪ ،‬بعض هذه المعلومات صحيحة و‬
‫األخرى خاطئة و يصنف ضمن الخرافات الشائعة التي تتداول كثيرا في القاعات الرياضية و لهذا سنقدم لك أشهر هذه‬
‫الخرافات و التي يجب اإلبتعاد عنها نهائيا ألنها ال أساس لها من العلم‪،‬و سنقوم كذلك في هذا المقال بتصحيح بعض المفاهيم‬
‫الخاطئة في العالم العربي بخصوص هذه الرياضة‪:‬‬

‫‪ )7‬أن ممارسة هذه الرياضة يفقدك للمرونة ‪:‬‬

‫شاعت بين الناس ولعدة سنوات أن إ؟كتسابك الحجم العضلي يفقدك مرونة الجسم ‪،‬و الواقع أن المرونة ضرورية لحسن‬
‫أداء التدريبات ومرونة الجسم تجنب حدوث اإل صابات كما تساعد علي تكثيف شدة التدريب وزيادة عدد التكرارات ويأتي‬
‫إكتساب المرونة عن طريق أداء أنواع مختلفة من تمرينات المد العضلي أي اإلطالة قبل أداء التدريب باألوزان لمدة ‪72-4‬‬
‫دقائق وكذلك بعد التدريب‪.‬‬

‫‪ )0‬أن من يمارس هذه الرياضة عندما يتوقف عن التدريب تتحول عضالته إلى دهون ‪:‬‬
‫علم وظائف األعضاء أثبت أن العضالت والدهون تختلف تمام اإلختالف في أنسجتها وال يمكن فسيولوجيا أن تتحول‬
‫إحداهما إلى األخرى ‪ ,‬فالسبب الرئيسي في هذا أن‪ :‬خمول الجسم يغير في توزيع أنسجة العضالت والدهون بطريقة قد يبدوا‬
‫معها وكأن العضالت تتحول بالفعل إلى دهون وبناء على ذلك فإن العضالت التي ال تدرب بإنتظام قد تضمر أو تصبح أقل حجم‬
‫وفي نفس الوقت فإن السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم تختزن على هيئة دهون وكثير من هذه الدهون تترسب على‬
‫العضالت مباشرة لهذا فإن العضالت التي كانت قوية ومتناسقة تتحول إلى عضالت مغطاة بطبقة مترهلة من الدهون وأحيانا قد‬
‫يبدوا أن العضالت قد طمست معالمها نهائيا وال عجب أن كثير من الناس يعتقدون أن العضالت تتحول إلى دهون بتوقف‬
‫التمرينات لكن في الحقيقة أنك إذا لم تستهلك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمك فإن العضالت ستضمر بسهولة ‪.‬‬

‫‪ )6‬أن من يمارس هذه الرياضة تعوق نموه في مرحلة الشباب المبكر‪:‬‬

‫وفي هذا الموضوع رد األطباء بأنه ال يوجد ما يمنع من ممارسة هذه الرياضة في هذا السن ولكن يجب أن يكون المدرب‬
‫المسؤ ول هو من يتولي عملية التمرين ألن المدرب يستطيع بخبرته معرفة التمرين المناسب لكل جسد ومراعات الحالة العمرية‬
‫و الجسدية لهذا الالعب وبالتالي يستطيع أن يفيده بعيدا عن التأثير عن نموه وهذا أيضا ينطبق على الالعب المتوسط العمر و‬
‫الكبير ‪ ،‬ألن معظم الناس يخيل لهم أنهم أصبحوا خبراء باللعبة ألنهم يمارسون اللعبة منذ صغرهم ولكنهم لم يدرسوا اللعبة في‬
‫األكاديميات ليعرفوا أن جينات كل جسم غير اآلخر فبالتالي هو كل معلوماته تدور عن تجربته الشخصية وليس على أسس‬
‫علمية‪.‬‬

‫‪25‬‬
 ‫‪)5‬تمرن مثل األبطال تصبح بطل‪:‬‬
‫أشهر ‪ 72‬خرافات حول لعبة كمال األجسام‪،‬فهذه الشائعة تروج كثيرا فيالقاعات الرياضية يجب أن تعرف أن هؤالء‬
‫المحترفين أو األبطال الذين نشاهدهم في التلفاز أو اليوتوب لهم مدربين خاصين بهم و يشاركون في الكثير من المسابقات و لهم‬
‫نظام تمرين عالي و قاسي أنت عندما تتمرن مثلهم كن على يقين أنك لن تصل إلى المستوى الذي تريده و ستكون عرضة‬
‫لإلصابات‪.‬‬

‫‪ )4‬تمارين األرجل توقف طول اإلنسان‪:‬‬

‫و هذه أشهر خرافة و أكثرها تداوالولم أفهم كيف يزال الناس يصدقون هذه الخرافة‪ ،‬تمارين األرجل ال توقف الطول نهائيا و‬
‫المسؤول عن الطول هو‪ :‬هرمون النمو أو الصفات الوراثية‪.‬‬

‫‪ )3‬شرب المكمالت الغدائية في يوم راحة يؤدي إلى الدهون‪:‬‬

‫إن أكثر يوم يستفيد منه اإلنسان من المكمالت الغدائية هو يوم الراحة ألن العضالت تزداد حجما في هذا اليوم أما بالنسبة‬
‫لشربها سيؤدي إلى دهون فهذه المعلومة ال أساس لها‪.‬‬

‫‪ )1‬إشرب بروتين و ستصبح مثل كولمان‪:‬‬

‫هذه الخرافة تضحكني لو كان األمر كذلك إذن لماذا سأرهق نفسي بالذهاب ‪ 4‬أيام في األسبوع و التمرن لحد الهالك َأشرب‬
‫بروتين و سأصبح مثل كولمان‪ ،‬البروتين ماهو إال مكمل غدائي يساعدك على فورمة جميلة و ال يمكن اإلعتماد عليه لوحده‪.‬‬

‫‪ )4‬تريد إزالة دهون البطن إلعبها كل اليوم‪:‬‬

‫ليس هناك عضلة في الجسم تحتاج التمرن يوميا‪ ،‬العضالت الكبيرة تُمرن مرة في األسبوع كعضالت الصدر و األرجل و‬
‫العضالت الصغيرة تُمرن مرتين في األسبوع مثل البطن و البايسبس و السمانة‪ ،‬كما أن أفضل و سيلة إلزالة دهون البطن هي‬
‫الدايت (الرجيم) و التمرن مرتين في األسبوع‪.‬‬

‫‪ )9‬اإلثنين يعني الصدر‪:‬‬

‫عندما أدخل اإلثنين إلى الجيم أجد ‪ ٪92‬يتمرنون صدر و كأن عضلة الصدر ال تكبر إال في يوم اإلثنين‪ .‬البد من تنويع‬
‫برنامجك حتى ال تتعود عليه العضلة‪.‬‬

‫‪ )72‬تمارين الكارديو للذين يريدون إنقاص الوزن‪:‬‬

‫تجد بعض الناس فور دخوله إلى الجيم يذهب مباشرة لتمرن ليس هناك تمارين الكارديو أو حتى تمارين اإلطالة هؤالء الناس‬
‫يكونون عرضة لإلصابة أكثر من غيرهم‪ ،‬فتمارين الكارديو لها فوائد كثيرة حيت أنها تهيئ الجسم لتمرين لتمنعك من اإلصابة‬
‫باإلضافة إلى أن لها فوائد كثيرة على صحة القلب و تحسن من الدورة الدموية‪.‬‬

‫‪ )77‬كرة القدم تغنيك عن تمارين األرجل‪:‬‬

‫صحيح عن كرة القدم تستعمل فيها عضالت الفخد كثيرا لكنها لن تعوضك عن تمارين األرجل‪ ،‬أي واحد يتخوف من تمارين‬
‫األرجل يقول لك أنا أتمرن كرة القدم‪.‬‬

‫‪ )70‬كلما طالت مدتك في القاعة الرياضية كلما كبرت عضالتك‪:‬‬

‫معلومة خاطئة ألن التمرن أكثر من ساعة سيؤدي إلى هدم العضلة فالجسم يفرز هرمون التستسترون (هرمون الذكورة) و‬
‫هو المسؤول عن ضخامة العضالت و عندما تطول المدة في الجيم ينخفض هذا الهرمون فتأتي معه نتائج عكسية و أفضل مدة‬
‫للتمرن هي من ‪ 54‬دقيقة إلى ساعة كحد أقصى‪.‬‬

‫‪26‬‬
 ‫‪ .)76‬تكرارات كثيرة إذن نسبة دهون قليلة‪:‬‬
‫و كما قلت سابقا إن المسؤول عن خفض نسبة الدهون هو الدايت و التمارين بتكرارات مناسبة حتى ‪ 72‬تكرارات كمثال و‬
‫ليس تكرارت كثيرة‪.‬‬

‫التدريب و أسراره‬

‫أنواع البرامج التدريبية‪:‬‬

‫نظام نيل هيت ‪T3Y‬‬

‫في نظام تدريب المدرب ممكن أن اليكون كل الناس على علم به و هو(‪ )neil hill‬و هو المدرب البطل ال‪ 070‬فليكس‬
‫لويس‪..‬‬
‫‪ Neil‬قال أن فليكس كان ال يملك أكتاف أو أرجل من حديد و طبق عليه نظامه الخاص الذي اسمه ‪ y3t‬لتحسن مستوى‬
‫فليكس‪...‬‬
‫النظام عبارة ‪ 9‬أسابيع مقسمة الى ‪ 6‬فصول‪:‬‬
‫‪-7‬األسبوع االول‪:‬أوزان ثقيلة‪.‬‬
‫‪-0‬األسبوع الثاني‪:‬أوزان متوسطة‪.‬‬
‫‪-6‬األسبوع الثالث‪ :‬اوزان خفيفة‪.‬‬
‫و بعد إنتهاء األسبوع الثالث يعيد األسبوع األول تاني ‪ ،‬هذا الكالم لمدة ‪ 9‬اسابيع‪...‬‬
‫‪-7‬األسبوع االول‪ :‬الغرض من األوزان الثقيلة إستهداف ‪ type‬معين من األلياف العضلية و هي(‪،)b fast twitch fiber0‬‬
‫العدات(‪ )70-3‬مع ‪ 6‬ثواني ببطئ أثناء النزول باألوزان في كل عدة‪.‬‬
‫‪-0‬األسبوع الثاني‪:‬الغرض من االوزان المتوسطة إستهداف ‪type‬آخر من األلياف العضلية و هي(‪،)a fast twitch fibers0‬‬
‫العدات (‪ )74-75‬مع (‪ )6-0‬ببطئ أثناء النزول باألوزان في كل عدة‪.‬‬

‫‪-6‬األسبوع الثالث‪ :‬الغرض من االوزان الخفيفة إستهداف (‪ ،)slow twitch fibers7‬العدات(‪ )722-02‬مع ‪ 0‬ثواني ببطئ‬
‫أثناء النزول‪.‬‬

‫الجدول التدريبي‪:‬‬
‫‪:Day 1‬رجل وسمانة‬
‫‪ :Day 2‬صدر و ترايسبس‬
‫‪:Day 3‬راحة‬
‫‪:Day 4‬ظهر و بايسبس‬
‫‪:Day 5‬كتف و عضالت البطن‬
‫‪:Day 6‬راحة‬
‫‪:Day 7‬راحة‬

‫‪27‬‬
 ‫‪TFB‬نضام‪:‬‬
‫التدريب ما وراء الفشل ‪ T.F.B‬كما يعكس اإل سم‬

‫هذا النوع من التدريب يعتمد على تجاوز الفشل العضليمن (األلم‪ ,‬التعرق‪ ,‬الضخ العضلي ‪،‬إانتفاخ العروق ‪ )..‬فما هو التدريب‬
‫ما وراء الفشل؟ التدريب ما وراء الفشل يأتي من‪ Training Failure Beyond‬أو باختصار ‪ BFT‬هو نظام تدريبي رائع يضم‬
‫العديد من التقنيات مثل‪ :‬اإلرهاق المسبق‪ ,‬الراحة القصيرة‪ ,‬التكرارات اإلجبارية‪ ,‬التكرارات بمدى محدودة‪ ,‬التكرارات العالية و‬
‫الشدة العالية‪ ,‬كلها تحفز النمو العضلي بشكل كبير ‪ ،‬و لفهم ال ‪ BFT‬علينا أن نلقي نظرة على كيفية حصول النمو العضلي‪.‬‬

‫و هما طريقتين و سنشرحها هنا‪:‬‬

‫‪)3‬عند التدريب تتأثر األلياف العضلية و يحدث فيها تلف ‪ ،‬فيستعمل الجسم األحماض االمينية إلعادة بناء و‬
‫إستبدال هذه األلياف‪ ,‬و في كل مرة يعيد الجسم بناء هذه األلياف بشكل أكبر و أقوى مما يزيد الحجم العضلي‪،‬‬
‫هذا جزء من نظرية التدريب العالي الشدة ‪ ،‬و هي كتالي ‪ :‬تدريب العضالت بشدة عالية جدا ‪ --‬األلياف‬
‫العضلية تتضرر ‪ ---‬الجسم يعيد بناءها أقوى و أكبر حجما‪.‬‬

‫‪) 1‬الطريقة األخرى للنمو هي عن طريق إرسال إشارات خاصة للخاليا لتحفيز النمو‪ ,‬مثل زيادة هرمون النمو‬
‫‪, GH‬هرمون ‪ IGF2‬و الهرمونات البناءة األخرى و أثرها على الخاليا العضلية و خاصة الخاليا العضلية‬
‫المدربة‪ ،‬هذا جزء من نظرية التدريب العالي الحجم‪ ,‬الذي يركز على تدريب العضالت بالعديد من‬
‫المجموعات و يحفز النمو عن طريق ضخ كمية كبيرة من الدماء المليئة بالعناصر البناءة للعضالت المدربة‪.‬‬

‫يشمل التدريب بأسلوب ما وراء الفشل ‪ BFT‬كل من النظريتان‪ ,‬مما يجعله أكثر فعالية من كالهما لوحده‪ ،‬عند التدريب‬
‫بأسلوب ‪ BFT‬فإن معظم التركيز يكون على العضلة المدربة المستهدفة‪،‬فإذا تدربت عضالتك بإستعمال ‪ BFT‬فسوف تكون‬
‫مشتعلة عند اإلنتهاء من التمرين‪ ،‬بينما يصعب الوصول لهذه المرحلة مع التدريب العادي بسبب طريقة عمل الجسم ‪.‬‬

‫مثال‪ :‬على األغلب بدأت ببعض مجموعات اإلحماء‪ ,‬ثم إنتقلت إلى تمرين ( ضغط البار)‪،‬أو القرفصاء (سكوات)‪،‬أو غيرهم‪ .‬لنقل‬
‫أنك بدأت األداء‪،‬التكرار األول‪،‬التكرار الثاني والثالث حتى تصل إلى التكرار السابع و ال تستطيع ألن تزيدعضالت صدرك‬
‫مليئة بضخ الدم و الطاقة‪ ,‬و لكن ال تستطيع أن تؤدي تكرار آخر!! لماذا يحدث ذلك ؟ ألن العضالت األصغر حجما و أقل قوة‬
‫لكن مع ال ‪ BFT‬هذا الحاجز يتالشى‪ ,‬و سوف تتأكد من إعطاء أي عضلة تمرنها ما تستحقه من التمرين‪ ,‬بإستعمال تقنية‬
‫اإلنهاك المسبق‪ .‬مثال على تدريب ال‪ BFT‬أول خطوة ل ‪ BFT‬هي إختيار تمرين عزل للعضلة المدربة‪ ،‬و ذلك إلنهاك العضلة‬
‫المسبق قبل االنتقال إلى التمارين المركبة‪.‬‬

‫لنأخذ الصدر كمثال‪ ,‬نختار رفرفة الدامبلز أو جهاز بك دك كتمرين عزل يؤدي بعض اإلحماء العام و الخاص‪ ,‬ثم تبدأ جولتك‪,‬‬
‫إستخدم وزن بإمكانك أداء ‪ 70-72‬تكرار صحيح كامل فيه‪ ,‬ثم إستمر بالتمرين بعد هذا التكرار حتى تصل إلى الفشل و ال‬
‫تستطيع أداء تكرار آخر مهما حاولت‪ ,‬بدون أي راحة خفف ‪% 52-62‬من الوزن و أكمل الجولة حتى الفشل ‪ ,‬على األغلب‬
‫سوف تؤدي ‪ 4-3‬تكرارات و عضالت صدرك سوف تبدأ بالصراخ‪ ,‬ال تقلق ما زال هنالك المزيد‪ ,‬بعد الوصول لفشلك الثاني‪,‬‬
‫يمكنك أخذ راحة لمدة ‪ 72‬ثوان‪ ,‬ثم أكمل الجولة بنفس الوزن الذي فشلت فيه‪ ,‬تم خفف مجددا ‪% 52-62‬من الوزن و أكمل ما‬
‫تستطيع من التكرارات حتى الفشل‪ ,‬مجددا خذ ‪ 72‬ثوان راحة و أكمل الجولة حتى الفشل‪ .‬خذ راحة لمدة ‪ 6-0‬دقائق و خذ‬
‫مجموعة أخرى بنفس األسلوب‪ .‬عند اإلنتهاء من هذا التمرين سوف يكون الصدر مرهق و عضالت األكتاف و الترايسبس ما‬
‫زال فيها طاقة‪ ،‬و ذلك ما نريده و سوف يفيدنا في التمرين القادم أال و هو ضغط البنش‪ ،‬قم بتعبئة البار بأوزان يمكنك القيام ب‬
‫‪ 70-72‬تكرار جيد فيها و إبدأ رحلتك إلى الفشل‪ ,‬إضغط البار إلى أن تفشل و ال تستطيع تحركيه‪ ,‬خفف ‪% 52-62‬من الوزن و‬
‫أكمل ما تستطيع به من التكرارات‪ ,‬حاول أو ال تبكي‪ ,‬و خذ ‪ 72‬ثوان راحة‪ ,‬إرجع على نفس الوزن و قم باألداء به حتى الفشل‪,‬‬
‫ثم خفض ‪% 52-62‬و بدون راحة أكمل التدريب حتى الفشل‪ ,‬إرتح ‪ 72‬ثوان فقط ! و من ثم أنهي آخر ما تبقى لك حتى الفشل‪.‬‬
‫إرتح لبضعة دقائق و خذ مجموعة أخرى بنفس األسلوب و تكون قد إنتهيت‪.‬‬

‫جرب ال ‪ BFT‬و سوف تفهم‪ .‬في بعض األحيان يمكن إضافة تمرين آخر‪ ,‬بإستعمال أوزان و تكرارات عادية‪.‬‬

‫‪28‬‬
‫التدريب بهذا األسلوب أوصل عضالت صدرك لمستوى جديد من التحفيز لم تصل إليه من قبل‪ ,‬و على الرغم أنك إستعملت‬
‫أوزان خفيفة إال أنك سوف تحظى بتحفيز رائع لنمو هذه الرياضة التي ال تقاس بالوزن المحمول‪ ,‬بل بالفعل الذي تفعله مهما‬
‫كان تحفيز نمو العضالت‪ ،‬ما يجب أن تفهمه أن جسم اإلنسان هو آلة رائعة فالجهاز العصبي يحاول إستعمال جميع العضالت‬
‫المساعدة عندما يصل الجسم الفشل‪ ,‬وسيحفز جميع األلياف العضلية في العضلة المدربة‪ ،‬هذا مثال على تدريب الصدر‪ ,‬نفس‬
‫المبدأ يستخدم لمجموعات العضالت األخرى‪ ,‬أول خطوة هي إختيار تمرين عزل مثل رفع دامبلز جانبي لألكتاف‪ ,‬مد الساقين‬
‫للرجلين‪ ,‬بول أوفر للظهر‪،‬و بعد إختيار تمرين العزل يتم إ ختيار تمرين مركب مثل ضغط البنش للصدر‪ ,‬ضغط البار لألكتاف و‬
‫السكوات للرجلين‪ .‬ثم قم بأداء جولتين بأسلوب ال ‪ BFT‬لكل تمرين ‪ ,‬يمكن أداء تمرين آخر بأسلوب عادي‪ ,‬و لكن إذا أديت‬
‫التمرينان بأسلوب صحيح‪ ,‬فإنك على األغلب لن تستطيع القيام بتمرين ثالث‪ .‬بالنسبة للعضالت الصغيرة كالبايسبس و‬
‫الترايسبس‪ ,‬يتم تدريبهما بتمرين واحد بأسلوب ال ‪ BFT‬بعد عضلة أكبر حجما‪ ,‬حيث يتم تدريب البايسبس بعد الظهر و‬
‫الترايسبس بعد الصدر‪ ,‬و ذلك ألنهم سوف يكونوا منهكين من تمرين العضلة األكبر حجما بأية حال‪،‬و التمرين الزائد سوف‬
‫يقضي عليهم بعد إنهاء جلسة من تدريب ال ل‪ BFT‬سوف تكون منتهي‪ ,‬تشعر بالغثيان و تريد فقط أن تستلقي و تذهب للمنزل‪,‬‬
‫سوف يستمر هذا الشعور لساعة كاملة أو أكثر بعد التمرين حتى تبدأ بالشعور الطبيعي‪.‬‬

‫نقاط مهمة على تدريب ال ‪ :BFT‬مع أسلوب التدريب هذا يمكن أن ألجسامنا أن تصل للتدريب الزائد‪ ,‬و لكن أجسامنا قادرة‬
‫على تحمل ضغط فوق ما تتصور إذا توفر لها‪:‬‬

‫نظام ‪fst_7‬‬

‫أسلوب تدريبي يعتمد على ضخ الدم بشكل أكبر للعضلة مما يعني إستفادة العضلة من القيم الغذائية بشكل أفضل و أيضا هو‬
‫لصدم العضلة و كسر الروتين التدريبي المعتاد ‪ Fst‬هيا إختصار ‪ stretch training‬وتعني التدريب الذي يستهدف االلياف‬
‫المحيطة بالعضلة و ‪ 1‬تعني ‪ 1‬جلسات‪.‬‬

‫من هو مبتكر هذا األسلوب ؟‬

‫قام بإبتكار هذا البرنامج مدرب كمال االجسام الشهير هاني رامبود من هو هاني رامبود ؟ هاني رامبود هو مدرب شخصي‬
‫خبير تغذية و صاحب شركة‪Evogen nutrition‬أشرف على تدريب الكثير من أبطال كمال األجسام مثل فيل هيث جاي كلتر و‬
‫جيرمي و أخيرا و ليس آخر الممثل روك وأندريا ‪.‬‬

‫فنظام ‪fst_7‬هو برنامج مخصص للمتدربين الذين يعانوا من تعود الجسم على برامجهم التدريبية و يريد برنامج جديد لمدة‬
‫شهر أو إثنين لمفاجاة الجسم و كسر تعوده وحثه على اإلستجابة و زيادة الكتلة العضلية‪.‬‬

‫شرح و فكره اسلوب ‪fst_7‬‬

‫الفكرة هي إن تبدا تمرينك مع تمارين مركبة إساسية للعضلة بالشكل اإلعتيادي وبعدد جلسات ‪ 6‬إلى ‪ 5‬جلسات و العدات‬
‫من ‪ 4‬إلى ‪ 70‬عدة ثم في التمرين االخيرة( الرابع ) يكون تمرين عزل و يكون ‪ 1‬جلسات وهو ما يسمي ب ‪fst_7‬و العدات من‬
‫‪ 70_4‬الوزن يكون ثابت في ‪1‬جلسات و يكون وزن تكدر تجيب التكرار ‪70_4‬‬

‫الفكرة من ‪ fst7‬ليس في السبع العادات و لكن الفكرة في الشد العضلي في فترة الراحة‪ ،‬فلو طبقنا مبدأ هاني في آخر‬
‫الحصة و هو مبدا ‪ fst 7‬يجب على الالعب شد العضلة المستهدفة في فتره الراحة بين العضالت و هي ‪ 62‬ثانية‪ ،‬وقد سمعت‬
‫الكثير من الندوات و الحصص الخاصة بهاني رامبو والهدف من هذا البرنامج ضغط الدم إلى أقصى درجة بفكرة الشد العضلي‬
‫و هي وضع العضلة تحت الضغط في كل هذه المدة‪ ،‬وليست الفكرة في ‪ 1‬جوالت ‪ ،‬فحتى جاي كتلر يقول أنه‪ ":‬لم يكن يتمم ‪1‬‬
‫جوالت كلها بل الهدف كله في الشد العضلي" ‪،‬و أن الشد العضلي أو إعتصار العضالت لضخ الدم في االلياف العضلية بعد‬
‫التمرين من أهم عوامل زيادة الكتلة العضلية ‪،..‬و إستخدمه هاني رامبود مع جيريمي بونديا بجانب برنامجه التدريبي‬
‫حيث يتسبب إعتصار العضلة في وضع األلياف العضلية تحت ضغط داخلي قوي مما يتسبب بإجبار األلياف العضلية عى التمدد‬
‫والتضخم‬

‫‪29‬‬
 ‫و من مميزات اعتصار العضالت بعد التمرين ‪..‬‬
‫‪_3‬ضخ كميه كبيرة من الدم لأللياف العضلية‪.‬‬
‫‪_1‬ضخ كم كبير من األكسجين للعضالت‪.‬‬
‫‪ _1‬إجبار العضلة على الوصول إلى أقصى تمدد لها‪.‬‬
‫‪_0‬تجديد النشاط و الحيوي‪.‬‬

‫‪Upper lower‬‬
‫نظام ينفع لناس مستوى متوسط ومتقدمين وال ينفع للمبتدئين‪ ،‬فيه دراسات أثبتت أن تمرين عضلة أكثر من مرةأسبوعيا‬
‫يساعد في ضخامة عضليةأكثر من تمرينها مرة واحدةأسبوعيا‬
‫لو بتمرن عضلة مرة واحدةأسبوعيا يعني تمرنها ‪ 40‬مرة في سنة‪ ،‬إنما لو تمرنها مرتين في األسبوع يبقى تمرنها ‪ 725‬في‬
‫السنة‪.‬‬

‫‪upper lower‬‬ ‫فكرة تمرين‬

‫تعتمد على تقسيم عضالت جسدك إلى قسمين‪:‬‬
‫‪ -‬حيث تقوم بتمرين عضالت الجزء العلوي من الجسد ( الصدر – الظهر – الكتف – الذراع ) في يوم‬

‫‪-‬وتقوم بتمرين عضالت الجزء السفلي من الجسد ( الرجل ) في يوم‪.‬‬

‫وتقوم بتكرار ذلك مرتين أسبوعيا‪ ،‬وكذادا يكون معدل تمرينك ‪ 5‬أيام أسبوعيا وراحتك ‪ 6‬أيام أسبوعيا‪،‬وكذالك يكون تمرن‬
‫عضالتك مرتين أسبوعيا‪.‬‬
‫مثال‪:‬‬
‫السبت ‪Upper a :‬‬
‫األحد ‪Lower a :‬‬
‫اإلثنين ‪ :‬راحة‬
‫الثالثاء ‪Upper b :‬‬
‫األربعاء ‪Lower b :‬‬
‫الخميس والجمعة ‪ :‬راحة‬
‫ممكن أن نترك اليوم الخامس لتمارين الكارديو لوحده ‪.‬‬

‫يتسائل الكثير من الناس حول طريقة تمرين عضالت الصدر والكتف وذراع والظهر والصدر فى يوم ‪ ،‬لكن في الحقيقة‬
‫الفكرة التدريبية لبرنامج ‪ upper lower‬هو أن بعض الدراسات أثبتت أن العضلة الصغيرة ( مثل الذراع الباي والتراي ) تحتاج‬
‫إلى ‪ 32‬عدة أسبوعيا موزعة على مرتين يعنى اليومين ‪ upper‬التى يكون التمرين فيهم بمعدل ‪ 62‬عدة في المرة‪،‬وأن العضلة‬
‫الكبيرة ( مثل الصدر والظهر ) تحتاج إلى ‪ 702‬عدة أسبوعيا موزعة على مرتين بمعدل ‪ 32‬عدة في المرة ( يعني زاويتين فقط‬
‫في المرة)‪ ،‬ألن فيه نقطة البد فهمها ألنك ستلعب بوزن عاليأو الوزن الذيأنت بتتحدى نفسك وهذا الذيستحسب بيه عدد تكرارات‬
‫والتلعب بوزن خفيف وثابت وتجيب العدادات‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫نظام ‪DMI‬‬
‫في األخير سنقدم البرنامج المبتكر من طرفي ‪ ,‬و هو برنامج بأساليب جديدة ‪ ،‬تمت فيها دمج الكثير من األساليب و البرامج‬
‫و التمارين في برنامج واحد و الفائدة من هذا البرنامج هي كسر روتين التمرين و كسر الحاجز الذي يعيق الكثير و هو حاجز‬
‫التطور العضلي (توقف العضالت عن النمو ) و الذي يقف في وجه الكثير من الرياضيين المبتدئين و حتى المتقدمين و صمم هذا‬
‫البرنامج من طرفي و جرب على الكثير من الالعبين و الحمد هللا كانت النتائج مقبولة و قوية و قد إستشرت الكثير من المدربين‬
‫المحترفين و الالعبين المحترفين في إيطاليا خاصة بخصوص برنامجي التدريبي و كانت اإلجابات تقريبا كلها جيدة و مقنعة و‬
‫يتكون البرنامج من ‪ 6‬أ شهر ‪ ،‬يقسم فيها كل شهر على حدى ‪ ،‬و في كل شهر تكون األولوية لعضلتين مختلفتين و يتكون هذا‬
‫البرنامج من ‪6‬أساليب و هي أساليب جديدة في عالم كمال األجسام ‪ ،‬وقد دمجت في برنامج واحد يستطيع به الالعب الوصول‬
‫إلى إقصى نقطة من اإلنهاك العضلي و الوصول إلى أقصى نقطة من حرق الدهون و أقصى نقطة من تحفيز هرمون النمو و‬
‫هرمون التيستوستيرون ‪،‬البرنامج يتكون من ‪ 6‬أشهر كما قلنا و سيكون كل شهر مختلف عن اآلخر و سنقسم الشهر الى جزئين‬
‫جزء متكون من ‪ 6‬أسابيع و جزء مكون من أسبوع في أول ‪ 6‬أسابيع التدريب يكون بمنهجية إستهداف األلياف العضلية السريعة‬
‫و التقيلة و هذا يعني بناء كتلة عضلية و زيادة القوة العضلية ‪.‬‬

‫‪-‬أول أسبوع ‪:‬أوزان ثقيلة و الهدف منها إستهداف النوع السريع من األلياف العضلية ( كتلة عضلية)‪ ،‬و العدات تكون صغيرة‬
‫من ‪ 3‬الى ‪ ، 70‬مع النزول ببطئ أثناء أداء الحركة (‪ 6‬ثوان في أداء الحركة) الراحة بين الجوالت تكون دقيقة‪.‬‬

‫‪-‬ثاني أسبوع ‪:‬أوزان خفيفة و الهدف منها إستهداف النوع البطيئ من األلياف العضلية ( قوة العضلية) ‪ ،‬و العدات تكون من‬
‫‪ 70‬الى ‪ ، 74‬مع النزول السريع أثناء أداء الحركة (‪ 7‬ثوان في أداء الحركة) الراحة بين الجوالت تكون ‪ 62‬ثانية‪.‬‬

‫‪-‬ثالث اسبوع ‪:‬أوزان ثقيلة و الهدف منها إستهداف النوع السريع من األلياف العضلية ‪ ،‬و العدات تكون صغيرة من ‪ 3‬الى ‪70‬‬
‫مع النزول ببطئ أثناء أداء الحركة (‪ 6‬ثوان في أداء الحركة) الراحة بين الجوالت تكون دقيقة ‪.‬‬

‫مالحظة ‪:‬‬

‫إخترنا أسبوعين للضخامة العضلية و أسبوع للقوة العضلية ألن الهدف األهم هو الضخامة ‪.‬‬

‫– و سنتدرب بأسلوب التمارين المركبة (تمارين عادية) وتسمى ‪multi_joint_exercise‬ألنك ستقوم بتحريك أكثر من مفصل‬
‫في التمرين و التمارين المركبة هي التي تستهدف العضلة المستهدفة بمساعدة عضلة ثانوية ‪ ،‬وتستطيع رفع أثقال كبيرة ألنك‬
‫تستهدف أكثر من عضلة واحدة في التمرين مثال ‪ :‬عند قيامك بتمرين الكتف األمامي فستحس أن عضالت الصدر منفوخة و هذا‬
‫ألن صدرك إستفاد من هذه الحركة ‪ ،‬و ستستطيع رفع أوزان كبيرة في تمرين الكتف ألنك تساعد بعضلة الصدر و سيكون‬
‫التمرين األخير بأسلوب هاني راملود و هو ‪ fst7‬و قد شرحنا هذا البرنامج في صفحة البرامج التدريبية‪.‬‬

‫_آخر أسبوع سنغير الخطة و سنتدرب بأسلوب تمارين العزل و تسمى ‪ ، single_joint_ever‬و سيتم تحريك مفصل واحد‬
‫أثناء التمرين و سيكون من الصعب رفع أثقال كبيرة ألن العضلة تعمل لوحدها بدون مساعدة ‪،‬ويكون من الصعب رفع أوزان‬
‫كبيرة ألن العضلة تعمل لوحدها بدون مساعدة عضالت ثانوية ‪ ،‬مثال ( عند القيام بتمرين الصدر باألوزان الحرة سنختار رفرفة‬
‫الجانبية و هو تمرين فتح الصدر فلن تستطيع رفع أوزان كبيرة ) و سيكون التمرين األخير بأسلوب ‪ fst7‬و قد شرحنا هذا‬
‫البرنامج في صفحة البرامج التدريبية‪.‬‬

‫الخالصة ‪:‬‬

‫الفائدة من هذا البرنامج هو دمج تمارين المركبة مع تمارين العزل في برنامج واحد يستهدف كل األلياف العضلية البطيئة و‬
‫السريعة و بهذا سنستفيد من كتلة و قوة عضلية في نفس الوقت وقد أكملنا شرح البرنامج بتفصيل‪.‬‬

‫‪31‬‬
‫واآلن سنشرح آخر نقطة و هي من أهم النقاط‪ ،‬كما قلنا في األول أن لكل شهر من ‪6‬أشهر ستكون األولوية لعضلتين مختلفتين‪:‬‬

‫مثال‪:‬‬

‫أول شهر‪:‬‬

‫‪-‬الظهر مع الصدر يوم ‪:‬االحد‪.‬‬

‫‪-‬الصدر مع الباي يوم ‪:‬االثنين ‪.‬‬

‫‪-‬الظهر مع التراي يوم ‪:‬الثالثاء‪.‬‬

‫‪-‬الرجل مع السمانة يوم ‪:‬االربعاء ‪.‬‬

‫‪-‬الكتف مع عضالت البطن يوم‪:‬الخميس‪.‬‬

‫‪ -‬عضلة الصدر مع الظهر يوم‪:‬الجمعة‪.‬‬

‫‪-‬راحة أو كارديو يوم ‪:‬السبت ‪ ،‬هنا الراحة الزمة لإلستشفاء العضلي‪.‬‬

‫ثاني شهر ‪:‬‬

‫‪-‬الظهر مع الكتف يوم‪ :‬االحد ‪.‬‬

‫‪-‬الظهر مع التراي يوم‪ :‬االثنين ‪.‬‬

‫‪-‬الكتف مع الباي يوم‪ :‬الثالثاء ‪.‬‬

‫‪-‬الرجل مع السمانة يوم‪ :‬االربعاء‬

‫‪-‬الصدر مع عضالت البطن يوم‪:‬الخميس‪.‬‬

‫‪-‬عضالت الظهر مع الكتف يوم‪:‬الجمعة‪.‬‬

‫‪-‬راحة أو كارديو يوم‪ :‬السبت‪ ،‬هناالراحة الزمة لإلستشفاء العضلي‪.‬‬

‫ثالث شهر ‪:‬‬

‫‪-‬الكتف مع الصدر يوم‪ :‬االحد‪.‬‬

‫‪-‬الكتف مع التراي يوم‪ :‬االثنين‪.‬‬

‫‪-‬الصدر مع الباي يوم‪ :‬الثالثاء‪.‬‬

‫‪-‬الرجل مع السمانة يوم‪ :‬االربعاء ‪.‬‬

‫‪-‬الظهر مع عضالت البطن يوم‪:‬الخميس‪.‬‬

‫‪-‬عضلة الكتف مع الصدر يوم‪ :‬الجمعة‪.‬‬

‫‪-‬راحة أو كارديو يوم‪ :‬السبت ‪ ،‬هناالراحة الزمة لإلستشفاء العضلي‪.‬‬

‫‪32‬‬
 ‫مالحظات مهمة‪:‬‬

‫‪ -‬في يوم تدريب العضالت المختلفة في يوم واحد وهو يوم الخميس ‪ ،‬التدريب يكون بمنهجية السوبر سيت و‬
‫هي تدريب عضلتين في مرة واحدة ‪ ،‬مثال ‪ :‬تمرين فتح الصدر مع تمرين الظهر بالبار في نفس الوقت و قد‬
‫شرحنا السوبر سيت في صفحة البرامج التدريبية وقد صممنا هذا البرنامج على هذه المنهجية للوصول إلى‬
‫أ قصى درجة من التطور العضلي مع الفصل في تدريب العضالت لكي ال نسقط في فخ اإلنهاك العضلي‪.‬‬

‫‪-‬يكون التدريب من حصة أقصاها ‪ 01‬دقيقة لنستفيد من أكبر وقت ممكن في فترة وجود هرمون‬
‫التستوستيرون و هي أول ‪ 01‬دقيقة إلى ساعة ‪ ،‬و تكون التمارين ‪ 1‬للعضالت الصغيرة و ‪ 0‬للعضالت الكبيرة‬
‫و الراحة تكون من ‪ 14‬إلى ‪ 01‬ثانية بين الجوالت ‪ ،‬وننصح بتدريب العضالت الصغيرة في األول قبل الكبيرة‬
‫لإلستفادة أاكثر من القوة في أول الحصة ‪ ،‬وهنا قد أتممنا شرح هذا البرنامج ‪،‬و في آخر المقال سأضع‬
‫صورة لي في األول و بعد ‪ 1‬أشهر من تطبيق البرنامج ليرى القارئ النتائج السريعة لهذا البرنامح ‪.‬‬

‫‪-‬لدخول في هذا البرنامج يجب على الالعب توفير السعرات الحرارية الالزمة و كمية جيدة من النوم و‬
‫الراحة لضمان اإلستشفاء العضلي الجيد‪.‬‬

‫الطرق التدريبية‪:‬‬

‫أشهر أنواع األساليب التدريبية في رياضة كمال األجسام‪:‬‬

‫السوبرسات (األكثر شهرة)‪:‬‬

‫وهي عندما نقوم بتمرينين متتاليين لتدريب عضلتين تكونان غالبا مضادة ( معاكسة) أو لعضلة واحدة لكن بزاويتين‬
‫مختلفتين‪.‬‬

‫مثال‪ :‬تقوم بتمرين الدفع بالبار للصدر ثم مباشرة وبدون راحة تقوم بتمرين الفالي ( رفرفة) بالدمبل‪.‬‬

‫التري_سات‪:‬‬
‫وهي عندما نقوم بثالثة تمرينات مختلفة و متتالية لنفس العضلة و لكن بزوايا مختلفة أسلوب يعتبر قوي و يسمح بتركيز‬
‫ضخ الدم بسرعة إلى العضلة المعنية‪.‬‬

‫الدروب سات‪:‬‬
‫وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند اإلنتهاء تقوم بالتخفيض من الوزن و تعيد التكرارت من جديد‪ .‬مثال‪ :‬في البنش‬
‫براس ( تمرين الدفع للصدر) لنفترض أن أقصى وزن تستطيع القيام به ب ‪ 72‬تكرارات هو ‪ 722‬كغ‪ ،‬إذا تقوم بالتكرارات ‪72‬‬
‫بذلك الوزن ثم مباشرة تقوم بإنقاص الوزن إلى ‪ 42‬كغ مثال و تعيد التكرارات من جديد‪ ،‬بدون راحة‪،‬أسلوب قوي جدا‪.‬‬

‫التكرارات المدعومة‪:‬‬
‫لنفترض أ نك تقوم بتمرين الصدر بالبار و قمت بثمانية تكرارات لم تستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردك ووصلت إلى‬
‫اإلرهاق العضلي‪ ،‬وقتها يتدخل زميلك و يقوم بمساعدتك قليال لتزيد تكرارين أو ثالثة برفع البار قليال و لكن يتركك تقوم بالنزول‬
‫وحدك‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫التكرارات السلبية‪:‬‬
‫تقوم بأخذ وزن يفوق الوزن األقصى لك في ذلك التمرين ب‪ ( %042‬مثال‪:‬إذا كان أقصى وزن تستطيع التمرن به هو ‪722‬‬
‫كغ فإنك تضع ‪ 704‬كغ )‪ ،‬لنفترض أن التمرين هو الصدر بالبار‪ ،‬أثناء النزول تقوم بمحاولة النزول البطيئ و التحكم في الوزن‬
‫قدر المستطاع‪ ،‬أما أثناء الدفع يقوم زميلك بالمساعدة الجدية لك وبقوة لرفع البار من ‪ 4‬إلى ‪ 4‬تكرارات كافية للغاية في هذا‬
‫األسلوب‪.‬‬

‫األسلوب الهرمي‪:‬‬
‫وهو أسلوب الزيادة في الوزن و التنقيص في عدد التكرارات في كل الجوالت‪،‬مثال‪ :‬بـ‪ 42‬كغ تقوم بـ ‪ 74‬تكرار‪ ،‬ثم تزيد‬
‫الوزن مثال ‪ 34‬كغ و تقوم بـ‪ 70‬تكرار إلى أن تصل تقريبا إلى ‪ %42‬من وزنك األقصى و تقوم بـ ‪ 4‬أو ‪ 3‬تكرارات‪ .‬لكن يجب‬
‫أن نعلم أنه عندما نقول ‪ 74‬تكرار أو ‪ 70‬تكرار ال يعني أننا سنقوم بهم بطريقة سهلة‪ ،‬يجب أن تضع وزن ال تستطيع إنجاز أكثر‬
‫من التكرارات المطلوبة‪.‬‬

‫أسلوب إعتصار العضلة‪:‬‬

‫وهو تبقي العضلة في حالة عمل شديدة ثابتة لبضعة ثوانمثال‪ :‬لنفترض أن التمرين هو دمبل بايسبس‪ ،‬تقوم برفع الدمبل‬
‫لتصبح اليد في حالة إنثناء و تقوم بالثبات لعدة ثوان في هذا الوضع ثم تعاود من جديد باقي العدات‪.‬‬

‫أسلوب التكرارات البطيئة‪:‬‬

‫وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا من ‪ 3‬الى ‪ 72‬ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد‬
‫ويعطي هذا األسلوب حجم عضلي رائع‪.‬‬

‫‪34‬‬
 ‫الكارديو ‪:‬‬

‫أو ما تعرف بالتمارين الحرة ‪ /‬الهوائية‬

‫مثل‪ :‬ركوب الدراجات و الركض و المشي و غيره ‪،‬بالطبع هي مفيدة لزيادة اللياقة البدنية و (لتقوية عضالت القلب) و‬
‫لتحسين الصحة العامة و التنفس و غيره ‪،‬ولكن هل الكارديو هو الوسيلة المثالية لحرق الدهون ؟‪.‬لالجابة على هذا‬
‫السؤال ‪ :‬قام العلماء بإحضار ‪ 02‬رياضي لهم أطوال مقاربة و ووزن متقارب و نسب دهونهم متقاربة ‪ ،‬وضعوا لهم نفس النظام‬
‫الغذائي و نفس عدد ساعات النوم و غيره من العوامل المؤثرة و نفس عدد ساعات التمرين ‪.‬‬

‫أول مجموعة ‪ :‬تمرنت تمارين الكارديو فقط ‪.‬‬

‫ثاني مجموعة‪ :‬تمرنت تمارين الحديد فقط‪.‬‬

‫ثالث مجموعة ‪ :‬تمرنت تمرين الحديد و الكارديو ‪.‬‬

‫النتيجة‪:‬‬

‫كان معدل خسارة الدهون في المجموعة الثانيةأعلى بكثير من خسارة الدهون في المجموعة األالولى ‪،‬وتم اإلستنتاج من‬
‫ذلك‪:‬أن تمارين الحديد ( الجيم ) أفضل من تمارين الكارديو في حرق الدهون وليست هذه الدراسات الوحيدة فهناك عشرات بل‬
‫مئات الدراسات تثبت ذلك ‪،‬و بالنسبة للمجموعة الثالثة ‪ :‬بالطبع خسرت دهون أكثر من الجميع ‪.‬‬

‫نستنج من ذلك ‪:‬‬

‫‪-3‬تمارين الحديد أفضل من تمارين الكارديو في خسارة الدهون‪.‬‬

‫‪-1‬تمارين الكارديو ليست الطريقة الفعالة الوحيدة لخسارة الدهون ‪.‬‬

‫‪-1‬دمج تمارين الحديد مع تمارين الكارديو يساعد على نزول الوزن بشكل أكبر وأفضل ‪.‬‬

‫أفضل وقت للكارديو‪:‬‬

‫ممكن ممارسة تمارين الكارديو هو الصبح على بطن فارغ و هذا بكون الجسم متعطش األكل فالجسم يحرق األكل في الليل‬
‫لقوم بتوفير السعرات الحرارية الالزمة للقيام بوظائفها و من الوظائف هي بناء العضالت و عند اإلستيقاظ من النوم صبحا يكون‬
‫الجسم فارغا من البروتينات و الكاربوهدرات‪ ،‬فعند إقدامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم على حرق الدهون إلنتاج الطاقة الالزمة‬
‫ليعمل هذا المجهود الكبير و هو الكارديو‪.‬‬
‫و ثاني أفضل وقت هو بعد التمرين وبمعنى بعد بدل مجهود ‪،‬و إن كنت من الناس الذين ال يملكون الوقت للعب الكارديو‬
‫أصبحت في أفضل بديل هو بعد التمرين‪،‬‬
‫يتم إيقاع الكثير من الناس في قاطع كبير و لعب الكارديو قبل التمرين و هذا خطأ كبير ألنك مرغم على الوصول إلى الفشل‬
‫العضلي و من ثم تقوم بالكارديو و لو لعبت الكارديو قبل التمرين ستصل للفشل البدني وبهذا لن تكون قادرا على الوصول إلى‬
‫الكثافة في التمرين‪ ،‬وننصح شرب البروتين بعد التمرين وقبل الدخول في الكارديو لتغذية العضالت‪ ،‬كذلك ينصح الكثير من‬
‫المدربين بهذه الطريقة ومن بينهم ‪ :‬نيل هيت و هاني رامبود و يطبقون هذا المبدأ على كل العبيهم و من بينهم جيرمي و فيل‬
‫هيت‪....‬‬

‫‪35‬‬
 ‫شهر رمضان الكريم‬

‫رمضان الكريم وكمال األجسام( كيفية التعامل معه) ‪:‬‬

‫وهنا سنتكلم عن موضوع خاص ‪ ،‬موضوع تصلنا منه الكثير من االستفسارات ‪ ،‬سواء الرياضي أو الشخص العادي و‬
‫سنتطرق ألهم النقاط و النصائح في هذه المدة‪:‬‬

‫‪-‬أوال ‪:‬‬

‫سنتكلم عن الناس العادية ‪:‬‬

‫–يســتحين عنـــد الفطــور الـــدخول علـــى وجبــة جيـــدة غنيــة بالكاربوهـــدرات و البروتينـــات و الــدهون الصـــحية و هـــذا‬
‫لإلسترجاع السريع‬

‫–اإلبتعـــاد عـــن الســـكريات و الحلويـــات و المشـــروبات الغازيـــة ألنهـــا ســـكريات ســـريعة اإلمتصـــاص و التـــي ترفـــع‬
‫كثيرا من نسبة األنسلين في الجسم و هذا يسبب في تخزين كل هذه السكريات كدهون‬

‫–شــرب كميــة كبيــرة مــن المــاء لتعــويض الكميــة المفقــودة خــالل اليــوم ( ويرجــو الحــذر مــن موضــوع المــاء ‪ ،‬فالجســم‬
‫يتكــون تقريبــا مــن ‪ ٪42‬مــن المــاء لــذلك يصــنف كــأهم عنصــر فــي الجســم ‪ ،‬وبشــرب كميــة جيــدة مــن المــاء ســتحافظ علــى‬
‫نشاطك و لياقتكطول اليوم)‬

‫‪-‬وأهــم نقطــة هــي النــوم ‪ ،‬فمــن المعــروف فــي العــالم العربــي أن فــي شــهر رمضــان خصيصــا تكــون األجــواء الليلــة‬
‫جميلــة الكثيــر مــن الحفــالت و الكثيــر مــن التجمعــات فــي الليــل وهــذا يعنــي نــوم قليــل ‪ ،‬وهــذا يســبب أرق و تعــب كبيــر‬
‫للجســم ‪ ،‬نظ ـرا للفوائــد الكبيــرة للجســم فــي الفتــرة الليليــة‪ ،‬ويقــع الكثيــر مــن النــاس فــي خطــأ النــوم الصــباحي بإعتقــادهم أن‬
‫النــوم لمــدة ‪ 3‬أو ‪ 4‬ســاعات فــي النهــار ســيعوض النــوم الليلــي ‪ ،‬وهــذا خطــأ كبيــر ‪ ،‬فــإن هرمــون النمــو يفــرز بـأكبر صــفة لــه‬
‫في الفترة الليلية‪.‬‬

‫_ثانيا‪:‬‬

‫سنتكلم عن الناس الرياضية خاصة العبي كمال االجسام‪:‬‬

‫العب كمال األ جسام في رمضان الكريم يواجه شبح خسارة العضالت و هو مشكل يواجه العرب لكثرة ساعات الصيام و‬
‫هذا يعني جوع العضالت لفترة طويلة و هذا يزيد من نسبة تكسير البروتين في العضالت (األحماض األمنية تكسر لتصبح‬
‫جلوكوز ) ‪ ،‬و هذا شيئ طبيعي ‪ .‬لكن كيف أقابل و أواجه عضالتي في فترة اإلفطار و التي تكون صغيرة نسبيا مع فترة الصيام‬
‫يوصي خبراء التغذية أن تكون سريعة اإلمتصاص يكوم فيها كارب سريع االمتصاص مثل فيتارجو و بروتين سريع‬
‫االمتصاص وإيزو ليت أو هيدرو واي ‪،‬و يوصي الخبراء أن تكون الوجبة خالية من الدهون لكي تكون سريعة جدا و تمتصها‬
‫العضلة بسرعة و تتغذى سريعا و وجبة االفطار هي أهم وجبة في اليوم ألنها التي تغذي عضالتك في قاعة الرياضة و هي التي‬
‫ستعطيك القوة و النشاط خالل التمرين لذلك يجب أن تحتوي هذه الوجبة على كارب و بروتين و دهون مفيدة لتكون الوجبة‬
‫تقيلة اإل متصاص و هذا يجعلها تغذيك في كل هذه الفترة ( فترة التمرين) و جبة بعد التمرين يجب أن تكون خالية من الدهون‬
‫لتكون سريعة االمتصاص و يكون اإلسترجاع سريع ‪ .‬الوجبات المتبقية يجب تقسيمها على الفترة الزمنية المتبقية و تقسيمها‬
‫على حسب جدول سعراتك الحرارية الخاص بك ‪ ،‬ويستحسن إختيار أكل بسيط ليكون االمتصاص جيد‪.‬‬

‫‪36‬‬
 ‫وسنقسم الموضوع إلى قسمين ‪:‬قسم التغذية و قسم التمرين‬

‫‪ 3‬قسم التغذية ‪:‬‬

‫يكون النظ ام الغذائي على حسب الهدف ‪،‬و يكون الهدف عن طريق التغيير في السعرات الحرارية ‪ ،‬ففي فترة التضخيم‬
‫يزيد الالعب حوالي ‪ 022‬إلى ‪ 422‬سعرة وفي فترة النشافة ينقص الالعب حوالي ‪ 022‬الى ‪ 422‬سعرة فمنهم من يكون في‬
‫برنامج تضخيم و منهم من يكون في برنامج تنشيف لكن يختار أغلبية الناس نظام التنشيف في شهر رمضان لسهولته ‪ ،‬لنقص‬
‫الوجبات فيه و قدرت الشخص على تحمل الحمية في رمضان ‪ ،‬عكس نضام الضخامة ‪ ،‬فالتضخيم في رمضان شيئ صعب من‬
‫جهة التغذية و يحدث هذا خاصة في البلدان التي ساعات صيامها كثيرة مثل الجزائر مصر سوريا ‪ ،‬و توجد معلومة خاطئة في‬
‫المجتمعات العربية بخصوص شهر رمضان ‪ ،‬فتجد الرياضيين المبتدئين و حتى المحترفين خائفين من قدوم رمضان ‪ ،‬ويكون‬
‫خوفا من خسارة العضالت لسبب قلة االكل ‪ ،‬وهذه إشاعة خاطئة ويجب علينا تفاديها فحتى في شهر رمضان يمكنكم اإلستمرار‬
‫في الحمية الغذائية و إتباع هدفك ‪ ،‬والفكرة تكمن في تقسيم الوجبات بشكل جيد ‪ ،‬صحيح أنه في شهر رمضان تكون ساعات‬
‫الصيام كثيرة و ساعات اإلفطار قليلة وهذا يعني أن الوقت ال يكفي ألكل ‪ 3‬وجبات و الفكرة تكمن في تقليل الوجبات و زيادة‬
‫الكمية فيها مثال‪ :‬أنا قاطن في إيطاليا و عدد ساعات الصيام تقريبا ‪ 71‬ساعة ‪ ،‬فيكون االفطار من الساعة ‪ 9‬حتى الساعة ‪، 5‬‬
‫وهذا يعني أن ساعات اإلفطار تكون ‪ 1‬ساعات ‪ ،‬صحيح ان ‪ 1‬ساعات التكفي إلنهاء و جباتي التي أعدتها (‪ )3‬و تتكون من‬
‫‪ 6222‬سعرة حرارية مقسمة على ‪ 422‬سعرة في كل وجبة و لكني أقسم وجباتي إلى ‪ 6‬وجبات كبيرة متكونة من ‪ 7222‬سعرة‬
‫في كل وجبة وجبة اإلفطار وجبة بعد التمرين وجبة الصحور سأكون صريح بأن العملية ستكون صعبة في أول أسبوع لعدم‬
‫تعود المعدة على هذه الكمية الكبيرة من الوجبات و ستكون عملية الهضم صعبة قليلة في أول أسبوع و لكن سنقوم بشرح فكرة‬
‫سحرية تمكنك من تفادي مشكلة المعدة ‪ ،‬وهذا بتغيير جدول وجباتك شهر قبل رمضان و يكون كتالي من ‪ 3‬وجبات إلى ‪ 4‬ومن‬
‫‪ 4‬وجبات إلى ‪ 5‬ومن ‪ 5‬وجبات إلى ‪ 6‬وهذا سيساعد المعدة كثيرا على التعو‬

‫و ينصح الخبراء أن تكون أول وجبة في شهر رمضان متكونة من مصادر خفيفة على المعدة فالخضار ينصح تناولها على‬
‫شكل حساء لسهولة هضمه و اللحم ينصح تناوله مطبوخ لسهولة هضمه و الكارب' ينصح أن يتكون من خضار مثل البطاطا‬
‫لسهولة هضمها وينصح بهذه األغذية في أول وجبة لسهولة هضمها ‪ ،‬فمن المعروف أن المعدة تكون مغلوقة بسبب الصيام فهذا‬
‫طعام يكون سهل لها و من أهم العناصر التي يجب إدخالها في نضامك الغذائي هي األلياف الغذائية فهي تشعرك بالشبع طول‬
‫اليوم‪.‬‬

‫و األ هم في موضوعنا في التغذية و هو الماء فالماء هو العنصر الذي يتكون منه الجسم بنسبة ‪ ٪42‬تقريبا وفي أول فترة‬
‫الصيام تكون أول الخسائر من ماء و لهذا يحس العب كمال االجسام بإرتخاء وتقلص عضالته في أول فترة من شهر رمضان و‬
‫هذا ألن العضالت فقدت الماء الذي بداخلها و للماء دور أساسي في نقل الغذاء إلى العضالت بمساعدة الصوديوم ‪ ،‬فعند نقص‬
‫كمية الماء في الجسم فإن عملية نقل الغذاء تكون ضعيفة نسبة إلى األيام العادية ولهذا ينصح بشرب كمية كافية من الماء في‬
‫شهر رمضان‪.‬‬

‫‪ – 1‬قسم التمارين‬

‫‪) 3‬البرنامج التديبي ‪:‬‬

‫و يكون البرنامج التدريبي عادي و متوسط ‪ ،‬بعيدا عن البرامج القوية و البرامج المحترفة مثال‪(:‬سوبر سيت ‪ ،‬جاين سيت‬
‫دروب سيت ) وهذا لنقص العناصر المغذية في الجسم ‪ ،‬فالبرامج القوية تحتاج كمية كبيرة من الغذاء لإلسترجاع ( ترميم و بناء‬
‫األلياف الممزقة خالل التمرين ) و يكون البرنامج مكون من التمارين األساسية فقط و هذا يعني ‪ 5‬تمارين للعضالت الكبيرة ‪ ،‬و‬
‫‪ 6‬تمارين للعضالت الصغيرة‪ ،‬وتكون األ وزان عادية و متوسطة و ليست مرهقة جدا ‪ ،‬و تكون فترة الراحة بين الجوالت عادية‬
‫(من ‪ 54‬الى ‪ 32‬ثانية)‪،‬و يكون التمرين مقسم على مدة أقصاها ‪ 5‬أيام و الهدف من التدريب في شهر رمضان هو الحفاظ على‬
‫الكتلة العضلية فقط ‪ ،‬فمن الصعب تطوير العضالت في هذا الشهر لقلة العناصر الغذائية و قلة الماء‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫‪ )0‬الكارديو‬

‫يستحسن التقليل من الكارديو بالنسبة لالعبي كمال االجسام في شهر رمضان لسبب قلة السعرات الحرارية فالكارديو‬
‫يحرق الكثير من السعرات و هذا غير محبوب في شهر رمضان‪ ،‬وينصح لعب الكارديو مرة في األسبوع للحفاظ على اللياقة‬
‫وللحفاظ على نشاط القلب ‪ ،‬فللكارديو فوائد كبيرة لعضلة القلب الكارديو و خسارة الدهون فعكس الناس التي تخاف من خسارة‬
‫العضالت ‪ ،‬فهناك ناس لديها طموح في خسارة الوزن في شهر رمضان ‪ ،‬وهنا يكون لشهر رمضان فائدة كبيرة ‪ ،‬فبقلة‬
‫السعرات الحرارية في شهر رمضان يكون الكارديو أفضل وسيلة لحرق الدهون و يكون الكارديو سواء قبل اإلفطار مباشرة أو‬
‫بعد اإلفطار بساعتين‪.‬‬

‫مالحظات‪:‬‬

‫‪-‬الوجبة األولى يجب أن تحتوي على مسحوق كارب و هذا ألن الجسم متعطش للجاليكوجين و بهذا ستنعشه بكمية كارب‬
‫سريعة جيدة ( الكمية من ‪ 62‬الى ‪ ) 42‬لتكون سرعة اإلمتصاص جيدة‪.‬‬

‫‪ -‬المقدار الذي يحتاجه الجسم من البروتين في كل وجبة هو ‪ 42‬غرام بروتين و الزائد يطرح ‪ ،‬و هذا يعني أن الوجبات يجب‬
‫أن ال تكون كبيرة جدا ( سواء أكل أو مسحوق بروتين)‪.‬‬

‫‪-‬الدهون المفيدة مهمة جدا في وجبة اإلفطار و وجبة السحور ألنها تجعل الوجبة بطيئة اإلمتصاص و هذا يساعدك في تغذية‬
‫جسمك لفترة كبيرة – الماء هو أهم نقطة في موضوعنا ألن العضالت تحتوى على ‪ ٪42‬من الماء ‪ ،‬لكن يجب على الالعب عدم‬
‫الوقوع في فخ شرب ب كميات كبيرة من الماء في وقت واحد ‪ ،‬فهذا يجعل عملية الهضم صعبة إلنتفاخ البطن ‪ ،‬و ينصح بتقسيم‬
‫الماء بكميات صغيرة طول هذه الفترة‪.‬‬

‫‪ -‬الملح عنصر مهم جدا ألنه الناقل الوحيد للماء و الغذاء إلى العضالت ‪ ،‬فيجب أن تحتوي كل الوجبات على كمية معتدلة من‬
‫الملح ‪ ،‬و األهم أن تحتوي وجبة قبل التمرين و بعد التمرين على كمية مناسبة من الملح ‪.‬‬

‫_الوقت المناسب للتدريب في شهررمضان يكون بعد تناول وجبة اإلفطاربما يقارب الساعتين إلى ثالث ساعات (عمليا بعدأ داء‬
‫صالة التراويح)‪.‬‬

‫_ال تتمرن نهائيا قبل اإلفطار الجسم كون خالي من المياه يكون ناشفا ويكون خالي من السكريات والدهون وهذا الشيئ يؤدي‬
‫إلى هدم العضلة وظهورنتائج عكسية مثل إستنزاف الحجم العضلي وإنهاكه ‪.‬‬

‫‪-‬طبيعة النظام التدريبىي الممارس في شهررمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمك التدريبية األخرى التي إعتدت على‬
‫ممارستها في السابق‪،‬وأنا أفضل تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتين إلى نظام العضلةالواحدة‪.‬‬

‫_وجبة السحوريجب أن تحتوي على مصدربطيءالهضم من الكربوهيدرات مثل‪( :‬األرز ‪ ,‬الشوفان ‪,‬البطاطاالمشوية)‬
‫ونسبةعاليةمن البروتين‪.‬‬

‫_أخذ رشقات من الماء قبل التمرين وأثناءالتمرين وبعد التمرين لحين الوصول إلى وقت السحور‪.‬‬

‫_أنصحك مقبل التمرين بــالتمرمع الموزوبطاطا مسلوقة والقهوة لتشحن جسمك بطاقةالالزمة‪.‬‬

‫_قسم وقتك إبتعد عن المسلسالت والتهمل عبادتك وتمرينك‪.‬‬

‫المكمالت األساسية ‪:‬‬

‫األوميجا ‪ 6‬و ميلتي فيتامين و هذا لتكميل كمية الفيتامينات و الدهون المفيدة التي يحتاجها الجسم الواي بروتين و الكارب‬
‫كمبلكس (فيتارجو) يساعد في الوجبة األولى لسهولة هضمه –واي كازيين يساعد في وجبة السحور لقدرته على البقاء في‬
‫المعدة لفترة كبيرة مثال عن الوجبات ‪ :‬حساء خضار بالدجاج مع طبق أرز‪ ،‬سلطة بتونة مع طبق بطاطا مسلوقة ‪ ،‬صدر‬
‫دجاج مع طبق بطاطا حلوة‪ ،‬سلطة خضراء مع شريحة سمك‪.‬‬
‫‪38‬‬
 ‫مرحلة بعد رمضان ‪:‬‬

‫في العادة يتعرض الجسم في شهر رمضان المبارك الى إنقطاع العناصر الغذائية و نقص كثير منها ‪ ( ،‬بروتينات و‬
‫فيتامينات و كربوهيدرات) وبهذا ففي أ ول ايام شهر رمضان المبارك يبدأ الجسم بخسارة الجاليكوجين من العضالت ‪ ،‬وفي‬
‫وسط الشهر يخسر بعض من الماء من العضالت و في أواخر الشهر يتأثر الجسم كثيرا و يخسر البعض من العضالت و يقع‬
‫الكثير من الناس في مشكل كبير وهو التعبأة الخاطئة بعد شهر رمضان الكريم ‪ ،‬فيقوم أغلبية الناس في هذه المرحلة بالدخول في‬
‫مرحلة األكل المفتوح وبزيادة األكل بشكل كثير بهدف إسترجاع العضالت المفقودة في هذا الشهر و هذا خطا كبير ‪ ،‬فعندما‬
‫يتعبأ الجسم بالجالكوجين و يأخذ إحتياجاته يبدأ بتخزين الزائد كدهون مثال لو قارنا جسم اإلنسان بكأس والجاليكوجين بالماء ‪،‬‬
‫قبل رمضان يكون الكأس مليئ و بعد رمضان يكون فيه نسبة قليلة من الماء ‪ ،‬فلو مألناه بصفة سريعة سيمتلئ بسرعة ويفيض‬
‫و لو مألناه ببطئ سيمتلئ ببطئ وراحة‪.‬‬

‫نصيحة‪:‬‬

‫سنقوم في مرحلة ما بعد شهر رمضان المبارك برفع البروتين و تقليل كمية الكاربوهدرات و رفع الكمية‬
‫تدريجيا (أ سبوعيا) و بهذا فستقوم بمأل العضالت بالجاليكوجين و ستملئ مخازن الجاليكوجين (الكبد) بصفة‬
‫تدريجية و هذه هي الطريقة المثلى للحفاظ على مستوى الدهون في جسمك في أقل نسبة له‪.‬‬

‫أسرار التغدية‬

‫األنظمة الغذائية‪:‬‬

‫النظام الغذائي الصحي‪:‬‬

‫وهو نظام غشائي يقوم بإمداد الجسم بالمواد الغذائية األساسية مثل‪ :‬البروتينات و الكاربوهيدرات والفيتامينات و الدهون‬
‫المفيدة و السوائل مثل‪ :‬الماء وهذه العناصر الذي يحتاجها الجسم لينتج منها سعرات حرارية الذي يحتاجها طيلة اليوم ليؤدي‬
‫وظائفه ‪ ،‬والنظام الغذائي يتضمن النظام الرياضي إلى جانب التغذية ‪ ،‬وممارسة الرياضة تكون بشكل يومي و بهذا تكون نسبة‬
‫اإلصابة بالسمنة ضعيفة أو شبه مستحيلة و الهدف من هذا النظام و هو تجنب الدهون أو (السمنة ) ‪ ،‬والسمنة هي من األمور‬
‫المثيرة لإلحباط ويسعى الكثيرون لمعرفة سبب اإلصابة بها‪،‬وسنذكر أقوى و أحسن البرامج الغذائية الموجودة في عالم التغذية ‪،‬‬
‫و هي كتالي ‪:‬‬

‫الكارب سايكل‬

‫في البداية سنتكلم عن الكاربوهيدات وكيف يتعامل الجسم معها ‪:‬‬

‫عندما نأكل كاربوهيدرات يقوم الجسم بتفكيكها إلى جلوكوز ‪ ،‬وهو (سكر الدم) و ينقل هذا السكر مباشرة إلى مجرى الدم‬
‫وعندما تحس البنكرياس بوجود سكر في الدم يفرز هرمون األنسلين الذي بدوره ينقل هذا الجلوكوز (سكر الدم) إلى العضالت و‬
‫بعد إمتالء العضالت يملئ الكبد‪ ،‬و الباقي يخزن كدهون و لتفادي تخزين الدهون ينصح الخبراء بأكل وجبات تحتوي على كمية‬
‫معقولة من الكاربوهدرات‪.‬‬

‫كارب سايكل‪ :‬و بمعنى دورة الكاربوهدرات و يسمى أيضا تدوير الكارب و سمي هكذا نسبة لنسبة الكاربوهدرات‬
‫المدورة (متغيرة) خالل مدة معينة ووهو نظام صحي يمكن تطبيقه أسبوعيا ‪ ،‬و يستحسن أن يترافق مع ممارسة الرياضة (‬
‫جري ‪ ،‬كمال األجسام ‪ ،‬فنون قتالية ) ‪ ،‬فهو يتركز على إدخال الكمية المناسبة للكاربوهدرات و بطريقة منتظمة‪ ،‬وبتالي يسمح‬

‫‪39‬‬
 ‫لك هذا البرنامج بمعرفة متى يمكنك إدخال كمية كبيرة من الكارب أو إدخال كمية صغيرة من الكارب أو متى يمكنك عزل‬
‫الكارب كليا ويتم تحديد كمية الكاربوهدرات الالزمة وفقا لكمية السعرات المطلوبة‪ ،‬و قد تكلمنا عن كيفية حساب السعرات‬
‫الحرارية الالزمة لكل شخص في الصفحة (‪.)..‬‬

‫و يكون تقسيمه أسبوعيا إلى ‪ 6‬مراحل‪:‬‬

‫‪_ 3‬مرحلة كثيرة الكارب و تفضل في أيام الرياضة العادية‪.‬‬

‫‪_ 1‬مرحلة متوسطة الكارب و تفضل في أيام الرياضة العادية ‪.‬‬

‫‪_ 1‬مرحلة قليلة أو منعدمة الكارب في أيام الراحة ‪.‬‬

‫مثال ‪:‬تكون كمية السعرات الحرارية المتغيرة من ‪ 022‬إلى ‪ 422‬و أنا أفضل ‪ 622‬سعرة فقط ‪،‬و هذا كافي لتحسيس الجسم‬
‫بنقص في الغذاء و فرضا نقول أن جسمي يحتاج ‪ 0222‬سعرة حرارية في اليوم فسيكون التقسيم كتالي ‪:‬‬

‫‪_7‬أول أسبوع ‪ 0222‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫‪ _0‬ثاني أسبوع ‪ 7122‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫‪ 6‬ثالث أسبوع ‪ 7522‬سعرة حرارية‪.‬‬

‫و فائدة هذا النظام هو كسر روتين الدايت ‪ ،‬فمن المعروف أنه و بعد إتباع حمية معينة لمدة كبيرة سيعتاد الجسم عليها و‬
‫سيتوقف عن حرق الدهون و سيثبث وزن الجسم ‪ ،‬و من المعروف أن جسم اإلنسان ذكي وعند شعوره بنقص في السعرات‬
‫لمدة كبيرة سيقوم بحماية نفسه بتوفير الطاقة ألنه يحتاجها لتأدية مهامه طول اليوم و هنا يأتي دور هذا البرنامج ‪ ،‬فالجسم لن‬
‫يستطيع التعود على هذا النوع من البرامج ويكون حرق الدهون مستمرا و بدون توقف‪.‬‬

‫نتيجة ‪:‬‬

‫ينصح بهذا النظام في فترة التجهيز للبطوالت‪ ،‬فهو يساعد في عملية حرق الدهون و يحافظ على العضالت و من أهم ميزاته‬
‫أنه ينشط عملية األيض و هي المسؤولة عن سرعة حرق الدهون‪.‬‬

‫الكارب بك لودينج‬

‫وبمعنى وهو تحميل الكارب في اليوم ‪ ،‬ويكون بتقسيم اليوم الى نصفين‪:‬‬

‫‪)3‬نصف خالي من الكارب‪.‬‬

‫‪)1‬نصف مليئ بالكارب و يعمل هذا النظام على تعويد الجسم على حرق الدهون بإستهالكها كمركز لطاقة‬
‫في الصبح‪.‬‬

‫ففيأول نصف‪:‬من اليوم يكون الجسم خالي من الكاربوهدرات ‪،‬فيقوم بكسر الدهون للحصول على طاقة ‪،‬و في‬
‫النصف الثاني‪ :‬يقوم الجسم بتغذية العضالت التي تكون متعطشة طوال اليوم للجلوكوز و ملئ مخزون الكبد من الجاليكوجين‬
‫الذي بدوره يكون متعطشا للجاليكوجين في الفترة الصباحية –و يستخدم هذا النظام لناس التي تريد بناء عضالت وخسارة‬
‫الدهون في نفس الوقت –لكن هو ال يناسب الناس التي لديها مشكل في السمنة بشكل عام ‪ ،‬ألن البرنامج يقوم بتحميل‬
‫الكاربوهدرات في المساء لتغذية العضالت و ملئ مخزون الكبد لتغذية العضالت في فترة النوم ‪ ،‬فالناس التي ال تملك العضالت‬

‫‪41‬‬
‫سيكون تحميل هذه الكاربوهيدرات إلى الكبد و الباقي يخزن كدهون في الجسم –وال يستخدم في فترة التحضير للعضالت ‪ ،‬ففي‬
‫فترة التحضير يجب تقسيم الكاربوهيدرات على الجسم طول اليوم لتغذية العضالت‪.‬‬

‫و لهذا البرنامج عيوب و أهمها‪:‬‬

‫‪_ 7‬لتطبيق هذا البرنامج يجب عليك اإللتزام جدا بقوانين النصف األول من اليوم لظهور النتائج‪.‬‬

‫‪_ 0‬الفترة األولى من البرنامج تكون صعبة بسبب عدم وجود الكاربوهيدرات في الجسم‪.‬‬

‫‪ – 6‬الفترة األولى تكون صعبة بسبب عدم تعود الجسم على هذا النظام فهو نظام خالي من الكارب في الصبح ‪ ،‬فسيحس الجسم‬
‫بالتعب و اإلرهاق في األيام األولى خاصة لناس التي تعمل و تدرس أو تقوم بمجهود في الصبح ‪ ،‬لكن مع مرور األيام سيتعود‬
‫الجسم و يسترجع توازنه‪.‬‬

‫نصيحة‪:‬‬

‫يستحسن لعب الكارديو في أول نصف من اليوم لتحفيز الجسم على حرق الدهون إلنتاج الطاقة في فترة عدم وجود‬
‫الكاربوهدرات‪.‬‬

‫دايت ‪:psmf‬‬

‫أو كما يسمى ‪ :Protein Sparing Modified Fast‬هو نوع من أنواع الحميات القوية و السريعة في النتائج و هو أيضا‬
‫من الحميات الصعبة و الشديدة وهو مناسب لناس ذات وزن كبير جدا ولديهم مشاكل صحية بسبب كثرة الدهون و يريدون تنزيل‬
‫الوزن في أقرب و أسرع وقت ممكن و مناسب جدا لناس التي تلعب و تشارك في بطوالت و ال تملك الوقت الكافي لتحضير‬
‫فتتتجه إلى هذا البرنامج لسهولة خسارة الدهون في وقت قصير‬

‫فكيف يعمل هذا النضام ؟‬

‫‪ )3‬الدايت‬

‫آلية عمل هذا النظام تعتمد على البروتين و هذا يعني أن البروتين أهم عنصر في هذا النظام و قليل لدرجة اإلنعدام من‬
‫الكارب و الدهون‪.‬‬

‫و هذا يعني أنوا جباتك ستكون متكونة من بروتين ( دجاج ‪ ,‬لحم ‪ ،‬سمك ‪ ،‬ديك رومي ‪ ،‬تونة ) بنسبة ‪ ٪92‬و كيفية تعامل‬
‫هذا البرنامج مع الملح غريبة ‪ ،‬فكمية الملح تكون مرتفعة من ( ‪ 4‬إلى ‪ 3‬غرام) في اليوم ‪ ،‬وهذا لتعويض كمية األمالح المعدنية‬
‫في الجسم ( مغنزيوم و بوتاسيوم) و يحدث هذا النقص بسبب نقص العناصر الغذائية في هذا البرنامج فبرفع كمية الملح يحدث‬
‫توازن في الجسم لتفادي اإلرهاق و التعب و الدوخة و القاعدة األساسية التي تتبع الملح هي الماء ‪ ،‬فبرفع كمية الملح يجب رفع‬
‫كمية الماء من ( ‪ 4‬الى ‪ 3‬لتر ) في اليوم و هذا سيسهل نقل األمالح و العناصر الغذائية إلى العضالت و سيساعد جدا في طرح‬
‫السوائل و األمالح الزائدة من الجسم و يقسم نظام ‪psmf‬إلى جزئين‪:‬‬

‫‪)1‬ريفيد داي (يوم مفتوح)‬

‫و هذا يعني جزء تمارس فيه الحمية و جزء يكون مفتوح و يكون الجزء المفتوح عبارة عن يوم تكون فيه كمية األكل كبيرة‬
‫و متكونة من أكل صحي (أرز ‪ ،‬خبز ‪ ،‬معكرونة ‪ ،‬خضار بأنواعها ‪ ،‬دهون صحية ) و الهدف من هذا اليوم هو تعبأة العضالت‬
‫و مخازن الطاقة بالجاليكوجين و الفيتامينات و المعادن ومن أهم هذه الفترة المفتوحة هي‪ –:‬رفع من سرعة االيض – تنشيط‬
‫هرمون اللبتين و بهذا رفع سرعة الحرق في الجسم ‪ ،‬و كما قلنا في األول أن هذا الدايت من أقوى و أشد البرامج في العالم ‪ ،‬و‬
‫لهذا يجب الحذر في إستخدامه لكي ال يكون مضر للجسم ‪،‬و هذا بإدخال السعرات المطلوبة من البروتين في أيام الحمية ‪ ،‬ألن‬
‫الحمية تعتمد على إحداث عجز في سعراتك الحرارية و يكون هذا بطرح ‪ 422‬سعرة من متطلبات جسمك ‪ ،‬مثال ‪ :‬جسمك‬
‫‪41‬‬
‫يحتاج ‪ 6222‬سعرة سنقوم بإحداث عجز ‪ 422‬سعرة ‪ ،‬إذا نحتاج ‪ 0422‬سعرة في اليوم سنقسم هذه السعرات‪ 0222 :‬بروتين و‬
‫‪ 422‬كارب و دهون و هذا يعني أني أحتاج ‪ 422=5/0222‬غرام بروتين و ‪ 422‬سعرة نقسمها على دهون و كربوهيدرات‪.‬‬

‫مالحظة‪:‬‬

‫الكربوهيدرات في هذا البرنامج تكون مكونة من مصادر غير مباشرة مثل‪ ( :‬خضار حلوة ‪:‬بطاطا ‪ ،‬قرعة ‪ ،‬جزر ) ‪،‬الدهون‬
‫يستحسن أن تكون من مصادر غير مباشرة أيضا ( لحوم حمراء و اسماك) يستحسن أخذ فيتامينات و معادن من مصادر‬
‫خارجية ( ميلتي فيتامين) و هذا لنقص العناصر الغذائية في هذا البرنامج ‪.‬‬

‫الكيتو دايت‪:‬‬

‫هو من أحسن األنظمة الغذائية في هذا مجال ‪،‬و آلية عمل الكيتو دايت عكس آلية الكارب سايكل ‪ ،‬فالكيتو دايت يحتوي على‪:‬‬
‫بروتين عادي كارب معدوم و دهون عالية ‪،‬وهنا يستغرب الكثير من الناس ‪ ،‬كيف سأخسر الدهون بأكلي الدهون طول اليوم ‪ .‬و‬
‫سنشرح هذه النقطة جيدا‪:‬‬
‫نحن نعرف أن السعرات الحرارية الموجودة في الكارب و البروتين تساوي ‪ 5‬سعرات في ‪ 7‬غرام من كل منهما ‪ ،‬و غرام‬
‫دهون يحتوي على ‪ 9‬سعرات حرارية ‪ ،‬يعني لو قلنا فرضا أن جسمي يحتاج ‪ 0222‬سعرة في اليوم ‪ ،‬سنقسمها على ‪ 5‬لمعرفة‬
‫كم من غرام نحتاج في اليوم سنجد‪:‬‬
‫‪ 422 =5/0222‬غرام‪.‬‬
‫إذن سيكون نظامي الغذائي متكون من ‪ 422‬غرام و هذا يعني ‪ 042‬غرام بروتين و ‪ 042‬غرام كارب و هذه كمية كبيرة‬
‫من الغذاء ‪ ،‬لكن لو قسمنا ‪ 0222‬سعرة بالكيتو دايت سنجد‪ 7422 :‬سعرة من الدهون و ‪ 422‬سعرة من البروتين ‪ .‬وسنحسب كم‬
‫من غرام نحتاج ‪:‬‬
‫‪ 733 = 9 / 7422‬غرام دهون ‪.‬‬
‫‪ 704 = 5 /422‬غرام بروتين‪.‬‬

‫إذن برنامجي الغذائي متكون من ‪ 733‬غرام دهون و ‪ 704‬غرام بروتين ‪،‬و هنا نستنتج ان‪ :‬الكيتو دايت يتميز عن بقية‬
‫البرامج بقلة كمية األكل فيه و آلية عمل هذا النظام في جعل الجسم يعتمد على الدهون المتراكمة في الجسم إلنتاج الطاقة ‪ ،‬و‬
‫بهذا فإن الجسم سيتحول إلى مأكسد ( يقوم بأكسدة الدهون )‪.‬‬

‫هذا النظام مفيد جدا في مرحلة حرق الدهون (مرحلة التخسيس ) ألنه كما قلنا سيحول الجسم إلى آلة تحرق الدهون و اآلن‬
‫سنتحدث عن فوائد و عيوب هذا البرنامج عيوبه ‪:‬‬

‫‪ )7‬نظام غير فعال وغير مناسب و ممنوع ألناس التي تعاني من المرض السكري بكل أنواعه (سكر ‪ 7‬أو سكر ‪ ) 0‬ألن مرضى‬
‫السكري يستعملون األنسولين الخارجي للعالج ‪ ،‬ومن المعروف أن األنسلين يتعامل مع الكاربوهدرات ‪ ،‬وبعدم وجود‬
‫الكربوهدرات‪.‬‬

‫هذا النظام غير فعال لناس التي‬

‫‪ 7‬تريد بناء عضالت ‪ ،‬ألنه و من المعروف فإن الكاربوهدرات هي الغذاء األساسي للعضالت و هذا النظام ال يحتوي على‬
‫كارب‬

‫‪ 0‬مرضى السكري ‪7‬‬

‫الجسم يتعامل مع الكاربوهدرات بعد تفككه إلى جلوكوز ‪ ،‬فعندما يفكك الجسم الكاربوهدرات يحولها إلى جلوكوز (وهو سكر‬
‫الدم ) و ينقلها من المعدة إلى الدم و لهذا سمي الجلوكوز بسكر الدم و عندما تحس البنكرياس بإرتفاع نسبة السكر في الدم يقوم‬
‫بإطالق هرمون األنسلين ليقوم بدوره بنقل الجلوكوز إلى العضالت و من بعده إلى الكبد ‪ ،‬و هذا يعني أن األنسلين يقوم بتخفيض‬
‫مستوى سكر الدم ‪ ،‬لكن المشكل في الكيتو دايت أنه ال يحتوي على الكارب ‪ ،‬فلو أخذ المريض حقنة قبل األكل بهدف تخفيض‬
‫نسبة سكر الدم فسينخفض كثيرا بسبب عدم وجود سكر الدم في الجسم ‪ ،‬وهذا قد يتسبب في الموت القدر هللا‪.‬‬
‫‪42‬‬
 ‫فوائده ‪:‬‬

‫نظام فعال جدا لناس التي لديها مشاكل صحية مثل ‪:‬إرتفاع الكلسترول ‪ ،‬إنسداد شرايين ( من بينها شرايين القلب )‪،‬و‬
‫مشاكل القلب عامتا ‪ ،‬فهذا النظام مناسب جدا ألنه يرفع الكلسترول الجيد و المفيد و ينزل الكلسترول الضار و عند إرتفاع‬
‫الكلسترول المفيد تنفتح الشرايين بشكل جيد و حتى األطباء و المختصين ينصحون الناس التي أجرت عمليات لسبب إنكتال‬
‫الشرايين بهذا النظام ‪،‬مناسب جدا لناس التي تعاني من نقص الشهية لسبب قلة كمية األكل في هذا النظام ‪،‬مناسب لناس التي‬
‫لديها مشاكل في العضم لسبب قلة كمية األكل ‪.‬‬

‫نقطة مهمة ‪:‬‬

‫نحن نعرف أن أقوى هرمون بنائي في الجسم هو ‪:‬هرمون األنسلين‪ ، insuline‬و أن هرمون النمو هو أقوى هرمون حارق‬
‫لدهون في الجسم ‪ hgh‬ومن المعروف علميا أنه بإرتفاع هرمون األنسلين تنخفض نسبة هرمون النمو و العكس صحيح ويرتفع‬
‫هرمون األنسلين بعد دخول كمية من الكارب إلى الجسم فيقوم البنكرياس بطرح هرمون األنسلين لنقل الكاربوهدرات إلى‬
‫العضالت و الكبد و بهذا تنزل نسبة هرمون النمو ‪،‬وهذا يعني أن الكربوهدرات هي أكبر عدو لهرمون النمو ‪ ،‬لكن في هذا‬
‫النظام ستكون نسبة الكربوهدرات تقريبا منعدمة ‪ ،‬وهذا يعني إرتفاع نسبة هرمون النمو بشكل دائم وإنخفاص هرمون األنسلين‬
‫بشكل دائم ‪.‬‬

‫االستنتاج‪:‬‬

‫‪-‬الكيتو دايت = إرتفاع هرمون النمو =إرتفاع نسبة الحرق‬

‫–إرتفاع نسبة هرمون النمو = إنخفاض نسبة هرمون األنسلين = إنخفاض نسبة البناء‬

‫وهنا نستنتج أن‪:‬‬

‫الكيتو دايت مفيد في فترة التنشيف و التخسيس لسبب اإلرتفاع الدائم لهرمون النمو ولكن ليس مفيد في فترة بناء العضل‪.‬‬

‫الكيتو دايت و التحضير للمسابقات‪:‬‬

‫نحن نعرف أن التحضير المحترف للمسابقات يكون بإستخدام الهرمونات و المنشطات و من بينها‪ :‬هرمون األنسلين لهدف‬
‫اإلستفادة القصوى للكاربوهدرات ‪ ،‬فاألنسلين يقوم بنقل العناصر الغذائية من الدم إلى الخاليا العضلية ‪ ،‬و الكيتو دايت يعتمد‬
‫على‪ :‬الدهون المفيدة و بهذا سينقل هرمون األنسلين كل هذه الدهون إلى الخاليا العضلية و هذه تكون كارثةعند تحميل الدهون‬
‫إلى الخاليا ‪ ،‬سيصبح مظهر الجسم غير ناشف بسبب أن الخاليا مليئة بدهون‪.‬‬

‫‪43‬‬
 ‫التخلص من الماء الزائد‬

‫نسمع في كثير من المرات و نقرأ في كثير من المقاالت عن أشخاص خسروا الكثير من األوزان في مدة صغيرة بإتباع‬
‫حمية معينة ‪ ،‬لدي صديق خسر ‪ 1‬كلغ في أسبوع ‪،‬و صديقة ثانية خسرت ‪ 4‬كلغ في أسبوع و تتفاجئ الناس لسماعها فكرة كهذه‬
‫فالكل يعرف أنه لخسارة الوزن يجب إتباع برنامج غذائي و لمدة طويلة و منتظمة ‪ ،‬فما تفسير هذه الضاهرة ؟ يحدث هذا لناس‬
‫التي ليس لديها نظام غذائي منتضم (أكل غير صحي ‪ ،‬اإلكثار من السكريات ‪ ،‬شرب كمية قليلة من الماء ‪ ،‬أكل كمية غير‬
‫منتظمة من األ مالح و يحدث هذا بسبب كمية الصوديوم في الجسم وسببه الوجبات الخفيفة فهي مليئة بالصوديوم ‪ ،‬فيقوم‬
‫الصوديوم بدوره بتخزين الماء في العضالت و تحت الجلد قدر اإلمكان و عند تنظيم النظام الغذائي يتم طرح كل هذا الماء الزائد‬
‫فيفقد الشخص الكثير من وزنه ‪.‬‬

‫اإلسم العلمي طرح الماء الزائد في الجسم ‪ ،‬كيفية عمله ! لتخلص من الماء الزائد سنقوم ببعض الخطوات‪:‬‬

‫‪-‬المشي على نظام غذائي منتظم متوسط العناصر(نشويات ‪ ،‬بروتينات ‪ ،‬دهون صحية ‪ .‬ألياف)‪.‬‬

‫–شرب كمية كافية من الماء فعند شرب الماء يقوم الجسم بطرح السموم بواسطة الماء‪ ،‬لكن بنقص الماء‬
‫سيقوم الجسم بتخزين الماء خوفا من الجفاف ‪.‬‬

‫‪-‬أكل الملح بإنتظام وبكميات عادية و متوسطة ألهمية الملح في جسم اإلنسان فهو الناقل األساسي للقيم‬
‫الغذائية في الجسم‪.‬‬

‫السعرات الحرارية‪:‬‬

‫تعريف‪:‬‬

‫تعبّر عن السعرات الحرارية (باإلنجليزية‪ )Calories :‬عن وحدة الطاقة الغذائية‪،‬هي تُشيرإلى الطاقة التي يحصل عليها‬
‫األشخاص من الطعام والشراب المُتناول‪،‬والمستخدمة في النشاط البدني‪ ،‬و الوظائف األساسية في الجسم‪ ،‬مثل ‪ :‬التنفس‪،‬‬
‫والتفكير ‪،‬والمشي‪ ،‬والحديث ‪،‬وتناول الطعام‪ ،‬كما أنها تُعرف بأنّها كمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة واحد كيلوغرام من‬
‫الماء مقدار درجة مئوية واحدة ‪،‬وعند تناول كمية أكبر من الكمية الالزمة منها يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم‪.‬‬

‫حسابها‪:‬‬

‫السعرات الحرارية الالزمة تختلف من شخص آلخر حسب الوزن و حسب الحركة ‪ ،‬فالشخص قليل الحركة يتطلب أقل من‬
‫الشخص كثير الحركة وحدد المختصون أن اإلنسان متوسط الحركة يحتاج ‪ 74‬سعرة لكل باوند من جسمه وكتجربة‬
‫شخصيةأطبق مبدأ ‪ 74‬سعرة على كل الالعبين تقريبا ‪،‬و لو صادفني شخص لم يتقبل جسمه هذا الرقم سأقوم بالتغيير على‬
‫حسب النتائج ‪ ،‬فإن زاد وونه كثيرا أقوم بتطبيق ‪ 72‬سعرات لكل باوند ‪ ،‬وإن نقص وزنه كثيرا أقوم بزيادة السعرات الحرارية‪.‬‬

‫وسنتكلم على القاعدة األساسية للحساب ‪،‬القاعدة تقول ‪:‬‬

‫‪ )3‬الشخص قليل التحرك يحتاج ‪ 34‬سعرات لكل باوند من جسمه ‪.‬‬

‫‪ )1‬الشخص متوسط التحرك يحتاج ‪ 31‬سعرة لكل باوند من جسمه ‪.‬‬

‫‪ )1‬الشخص كثير التحرك يحتاج ‪ 14‬سعرة لكل باوند من جسمه ووضع الباوند في الحساب لدقته‪.‬‬

‫‪44‬‬
 ‫ولحساب الوزن بالباوند ‪:‬‬

‫الوزن بالكيلوجرام × ‪ =0.0‬الوزن بالباوند ‪.‬‬

‫التطبيق ‪:‬‬

‫وزني ‪ 42‬كلغ ‪ 713= 0.0 × 42‬باوند ‪.‬‬

‫نضرب وزني في ‪ 74‬سعرة ‪.‬‬

‫إذن ‪0352 = 74 × 713‬سعرة ‪.‬‬

‫إذن جسمي يحتاج ‪ 0352‬سعرة في اليوم‪.‬‬

‫الريفيد داي ( اليوم المفتوح)‬

‫وسمي باليوم المفتوح إلحتوائه على كمية مفتوحة من األكل ‪ ،‬وآلية عمل اليوم المفتوح عكس الوجبة المفتوحة فالوجبة‬
‫المفتوحة تحتوي على وجبة كثيرة الكاربوهدرات و الدهون‪ ،‬مثل بتزا أو برڨر ‪ ،‬لكن اليوم المفتوح يحتوي على كمية كبيرة من‬
‫األكل و لكن يكون أكل مشابه أل‪،‬كلك اليومي و هذا مساعد في كسر موضوع الجوع فممارسين الحميات الرياضية تكون‬
‫وجباتهم صغيرة جدا وقليلة ‪ ،‬فحتى وإن كان الالعب يأكل ‪ 3‬مرات في اليوم فهو يحس دائما بالجوع لقلة العناصر الغذائية‪.‬وهذا‬
‫هو دور اليوم المفتوح ‪.‬‬

‫فوائده‪:‬‬

‫–اإلحساس بالشبع و كسر روتين الجوع ‪.‬‬

‫– توفير كمية جيدة من الكارب و األمالح و بهذا فإن الالعب يشحن جسمه جيدا بالكارب و األمالح التي يحتاجها الجسم ‪.‬‬

‫– تسهل إكمال الحمية الصعبة‪.‬‬

‫– اليوم المفتوح يجبر البنكرياس على إفراز كمية كبيرة من األنسلين‪.‬‬

‫– تحريك وتسريع عملية االيض‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫الوجبة المفتوحة (‪)chet meal‬‬

‫فوائد الوجبة المفتوحة هي إجبار البنكرياس على إفراز األنسلين و بفرز األنسلين يكون تحويل الكارب إلى العضالت بسرعة‬
‫أكبر ‪،‬والوحبة المفتوحة مفيدة لدماغ اإلنسان فالناس الذين يمارسون الحمية بشكل مستمر يمرون بضغوطات نفسية كبيرة بسبب‬
‫قلة األكل و بهذا فإن الوجبة المفتوحة تجعل الشخص أقل توترا و ترفع من نفسيته و الوجبة المفتوحة مفيدة جدا لممارسين‬
‫الرياضة و خاصة العبين كمال االجسام ‪ ،‬فالرياضيين الذين يمارسون الحميات بهدف التشيف يفقدون القوى و النشاط في‬
‫‪ gym‬بسبب قلة األكل ‪،‬و هنا ياتي دور الوجبة المفتوحة في شحن إحتياج الالعب من كارب و أمالح‪.‬‬
‫الخالصة‬

‫اليوم المفتوح و الوجبة المفتوحة يرفعون من نسبة هرمون اللبتين ‪ :‬و هو الهرمون الذي يتحكم في معدالت األيض الغذائي‬
‫ومستويات الشعور بالجوع ‪ ،‬وهذا يعني أنه كلما زادت معدالت الليبتين كلما زادت معدالت األيض الغذائي وكلما قل الشعور‬
‫بالجوع‪،‬وإذا إ ستمريت فترة طويلة على رجيم قاس‪ ،‬فإن معدالت الليبتين تنخفض بشدة مما يؤدي إلى توقف حرق الدهون‬
‫وزحف للجوع القارص على الجسم ‪،‬وفي حاإلستمريت فترة طويلة على رجيم قاس‪ ،‬فإن معدالت الليبتين تنخفض بشدة مما‬
‫يؤدي إلى توقف حرق الدهون و بأخذ الوجبة أو اليوم المفتوح ‪ :‬سنرفع مستويات هرمون الليبتين ‪.%62‬‬

‫أسرار التغذية‪:‬‬

‫اإلكثار من شرب الماء‪ ،‬فالماء هو الوسط الحيوي الذي تحدث فيه معظم الوظائف الخلوية بما في ذلك نقل الدهون و‬
‫حرقها ‪ ،‬كما أن المياه خالية من السعرات الحرارية و تناولها بوفرة يجعلك تشعر بالشبع مما تأكل طعاما أقل‪ .‬يجب تناول حوالي‬
‫‪ 62‬غراما من الماء يوميا (‪ 6‬سنتلتر تقريبا) لكل ‪7‬كلغ من وزن الجسم ‪ ،‬فالشخص الذي يزن ‪ 92‬كلغ مثال يحتاج قرابة ‪ 6‬لتر‬
‫من المياه ‪ .‬لذا إجعل قارورة الماء حاضرة معك دائما في مكتبك ‪ ،‬في سيارتك ‪ ،‬في األماكن العامة و حتى في غرفة نومك‪.‬‬

‫تحديد عدد السعرات الحرارية لكي تعرف كمية الحريرات التي يستهلكها جسمك في اليوم ‪ ،‬عليك إيجاد معدل أيض‬
‫الراحة (‪ )RMR‬المتمثل في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا لدى أداءك لألعمال اليومية العادية دون ممارسة ألي‬
‫نشاط رياضي‪ ،‬و يتم حسابه عن طريق ضرب وزن الشخص (بوحدة الباوند التي تعادل رطال تقريبا ) في الرقم ‪.76‬‬

‫تجنب الكربوهيدرات النشوية ألن اإلكثار من األغذية النشوية كالبطاطا ‪،‬األرز األبيض‪ ،‬المعجنات و الخبز خاصة إذا‬
‫تم تناولها دفعة واحدة سيؤدي إلى تزويد الجسم بما يفوق حاجته من الجاليكوجين لذا فإن الجسم يتخلص من الفائض بتخزينه‬
‫على شكل دهون ‪ ”.‬ليس عليك أن تتوقف عن تناول النشويات بشكل نهائي ‪ ،‬لكن البد أن تقلل منها إذا كنت تسعى إلى التقليل‬
‫من دهون جسمك ” و يجب اإلكتفاء بثالتة إلى خمسة حصص من الكاربوهيدرات كحد أقصى في اليوم ‪ ،‬بمقدار كوب من األرز‬
‫أو البطاطا أو أي نوع من المعجنات في كل حصة‬

‫إجعل وجبة إفطارك غنية و متوازنة بعد ليلة كاملة من اإلنقطاع عن األكل سيحتاج جسمك إلى الطعام كي يتزود‬
‫بالطاقة و يعيد بناء نفسه ‪ ،‬و إن إكتفيت بأكل شيء خفيف على السريع عوض تناول وجبة متكاملة فسيكون لهذا أثر سلبي على‬
‫أدائك الرياضي و كل ما تفعله خالل اليوم ” ‪ .‬إحرص على أن تحتوي وجبة إفطارك على قدر كاف من البروتينو الكربوهيدرات‬
‫المعقدة التي نجدها في الحبوب الكاملة كالشوفان‪ ،‬مع قطعة من الفاكهة ‪ .‬وإبتعد عن السكريات فمن المفيد تناول الكربوهيدرات‬
‫البسيطة (السكريات ) بعد تمارين رفع األ وزان ألنها ستذهب مباشرة لتغذي عضالتك و تعيد ملىء مخزون الكبد من‬
‫الجاليكوجين ‪ ،‬لكن اإلكثار من السكريات في باقي األوقات سيؤدي بجسمك إلى تحويلها وتخزينها إلى شحوم‪.‬‬

‫إتبع طريقة التناوب في تناول الكربوهيدرات ‪ ،‬ينصح خبير التغذية و العب كمال األجسام السابق كريس اسيتو أن تنظم‬
‫تناولك للكربوهيدرات بين مرحلة منخفضة تمتد من ‪ 6‬إلى ‪ 4‬أيام يتناول فيها الفرد قيمة ‪ 7‬غ من الكربوهيدرات لكل رطل من‬

‫‪46‬‬
 ‫وزن جسمه ‪ ،‬تليها مرحلة مرتفعة تتناول فيها الضعف أي ‪ 0‬غ لكل رطل على مدى يوم أو يومين ‪ ،‬وهكذا يستمر التناوب بين‬
‫المرحلتين ‪،‬فالشخص الذي يزن ‪ 022‬رطل يجب أن يتناول ‪ 022‬غ من الكربوهيدرات في المرحلة األولى ثم يضاعفها إلى ‪522‬‬
‫غرام في المرحلة الثانية ‪ ,‬وهذا يجعل الجسم في حرق مستمر لدهون بسبب إرتفاع سرعة األيض المستمرة‪.‬‬

‫أشرب القهوة المرة (سادة) قبل التمرين يقول الخبير أسيتو ‪”:‬إن وجود مادة الكافيين في الجسم أثناء التمرين يحفز‬
‫عملية حرق الدهون عوض حرق الجلوكوز من أجل إنتاج الطاقة ‪ ،‬لكن هذا التأثير ينخفض بشكل ملحوظ في حالة تناول وجبة‬
‫غنية بالكربوهيدرات إلى جانبها “‪ .‬إ جعل ضمن عاداتك شرب كوب أو كوبين من القهوة المرة قبل ساعتين من بدأ التمرين ‪،‬‬
‫تجنب القهوة المحالة أو الممزوجة بالكريمة ألنها غنية بدهون و سعرات حرارية ‪ ،‬بينما يجدر بك إجتناب القهوة في األوقات‬
‫األخرى من النهار ألن تعود الجسم على الكافيين قد يلغي مفعولها في حرق الدهون ‪.‬‬

‫تناول من ‪ 1‬الى ‪ 3‬وجبات في اليوم عادة ما يلجأ أصحاب الحميات إلى خفض عدد الوجبات في اليوم بهدف إنقاص‬
‫عدد السعرات المتناولة و هو خطأ فادح ‪ ،‬حيث يصرح أسيتو ‪ ” :‬أن تناول كمية من السعرات الحرارية مقسمة على ستة‬
‫وجبات يجعلك تفقد من الدهون أكثر من تناولك نفس الكمية مقسمة على ثالث وجبات ‪ ،‬فكلما زاد عدد الوجبات زاد عدد‬
‫الحريرات المستهلكة بسبب زيادة عملية توليد الحرارة في الجسم لدى هضم كل وجبة ” ‪ .‬حدد عدد السعرات التي تحتاجها‬
‫يوميا (مثلما شرحنا في النصيحة الثالثة) ثم وزعها على ‪ 4‬أو ‪ 3‬وجبات متفرقة على مدار اليوم ‪.‬‬

‫إضافة المزيد من الخضر إلى وجباتك ‪،‬إن الخضر تتميز بقيمة غذائية عالية إال أن مورودها من حيث السعرات‬
‫الحرارية يعد قليال‪ ،‬فهي تسد جوعك و حاجتك من الفيتامينات و المعادن األساسية مقابل كم حريري منخفض ‪ ،‬تناول خمس‬
‫حصص من الخضروات المتنوعة ضمن وجباتك األساسية أو كوجبة خفيفة من الخضر الطازجة بدل رقائق البطاطا و األطعمة‬
‫المبتذلة ‪.‬‬

‫إستهلك مقدار ‪ 11‬إلى ‪ 11‬غرام من األلياف يوميا حسب الخبير أسيتو فإن األغذية الليفية تمدنا بسعرات أقل مقارنة‬
‫باألطعمة األخرى ‪ ،‬مع العلم أن لأللياف دورا في خفض معدالت األنسولين ‪ ،‬و هو أمر مهم ذلك أن زيادة إفراز األنسولين ترفع‬
‫من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يؤدي إلى تخزين مزيد من الدهون في الجسم ‪ ،‬كما أن خاصية إمتصاص األلياف للمياه‬
‫تزيد من حجمها فتشغل حيزا كبيرا من المعدة‪ ،‬ما يزيل عنك اإلحساس بالجوع و يسرع عملية الشبع‪ .‬عليك باألطعمة الغنية‬
‫باأللياف كالحبوب الكاملة غير المنخولة‪ ،‬الشوفان‪ ،‬الفاصوليا‪ ،‬الفول و الحمص ‪.‬‬

‫كل قدرا مناسبا من البروتين ‪ ،‬ال إفراط و ال تفريط يقوم الكثير من ممارسي كمال األجسام برفع معدل تناولهم للبروتين‬
‫إلى حد أ قصى خالل فترة الحمية ‪ ،‬و هذا قد ينقلب ضد مصلحتهم في حرق الدهون‪ ،‬فالبروتين مصدر للسعرات الحرارية التي‬
‫يتم تخزينها على شكل دهون إذا زادت الكمية المتناولة عن حدها ‪ ،‬و يتراوح المقدار اليومي المنصوح به بين ‪ 7‬و ‪ 7.4‬غرام من‬
‫البروتين لكل رطل من وزن جسمك ( أي من ‪ 022‬إلى ‪ 622‬غرام بالنسبة لشخص يزن ‪ 022‬رطل )‪،‬بهذه الطريقة ستحافظ‬
‫على الكتلة العضلية لديك مع إبقاء إجمالي للسعرات المتناولة تحت المراقبة‪.‬‬

‫ال تهمل تناول الدهون الصحية يقول ماتارازو “من الخطأ أن يتوقف األشخاص عن أكل الدهون الصحية خالل فترة‬
‫الحمية ” و يضيف ” البد من إنقاص عدد السعرات بغية حرق شحوم الجسم‪.‬‬

‫‪47‬‬
 ‫عناصر مهمة في التغذية‬

‫الماء ‪:‬‬

‫وهو أكبر عنصر في جسم اإلنسان ‪ ،‬حيث تقدر نسبة الماء في الجسم من ‪ ٪12‬الى ‪، ٪42‬الماء مفيد بشكل عام ليس لرياضة‬
‫أو الحمية فقط ‪،‬فهو يحافظ على صحة الجسم و رشاقته ‪ ،‬و للماء فوائد التحصى و سنذكر اهم فوائده‪:‬‬

‫_الماء يساعد عملية الهضم ‪.‬‬

‫_يساعد في نقل القيم الغذائية ألعضاء الجسم ومن أهمها العضالت‪.‬‬

‫_يساعد في ترطيب الجلد و الحفاض على رطوبته‪.‬‬

‫_يساعد في حرق الدهون عبر نقل الخاليا الدهنية و الجلوكوز للعضالت ‪.‬‬

‫_يوصل األكسجين إلى العضالت و بهذا حرق أكثر الدهون‪.‬‬

‫_يزيد من سرعة األيض ‪.‬‬

‫_يساعد بشعور بشبع في فترة الحمية (فترة األكل القليل) ‪.‬‬

‫_دعم وظائف الكبد و الكلى‪.‬‬

‫_يعمل على حماية المفاصل ألنه السائل المحيط بها‪.‬‬

‫_يمنع تكون السمون في األمعاء ‪.‬‬

‫_يعمل على إزالة السموم من الجسم ‪.‬‬

‫_يزيد من كفائة عمل الدماغ‪.‬‬

‫مقدمة على الماء توجد الكثير من اإلشاعات في مجتمعنا العربي ‪ ،‬ومن هذه االشاعات هي‪ :‬تقليل الماء بهدف التخسيس أو كما‬
‫يسمى تنزيل الوزن ‪ ،‬يقع الكثير من الناس في هذا الخطأ‪.‬‬

‫الملح (الصوديوم)‬
‫تدور معلومة خاطئة في مجتمعاتنا العربية و هي (قطع الملح ) من طرف الكثير من الناس بسبب أن الملح يسبب ضغط الدم‬
‫و يزيد من نسبته ‪،‬و هذا الكالم صحيح و العلم يثبت هذا‬
‫لكن فسر العلماء و مختصين التغذية أن أكل كمية كبيرة من الملح في كل مرة يزيد من ضغط الدم ‪،‬لكن لو قسم الملح في الطعام‬
‫بكمية متساوية فلن يأثر على ضغط الدم و بالعكس سيحسن من صحة اإلنسان و يجعل الجسم يقوم بوظائفه على أكمل وجه‪،‬‬
‫ويحسن من عمل الغدة الدرقية ‪،‬و الغدة الدرقية هي‪:‬من أهم الغدد المساعدة على الحرق في جسم اإلنسان و بنقص الملح‬
‫سيقل عمل الغدة الدرقية لدرجة الخمول في بعض الحاالت ‪،‬وهذا لسبب أن هرمونات الغدّة الدرقيّة مسؤولة عن تنظيم عمليّات‬
‫األيض في الجسم‪ ،‬والتي بدورها تؤثر في إنتاج الطاقة ومعدّل حرق السعرات الحراريّة في الجسم‪ ،‬وفي حال إنخفاض مستوى‬

‫) ينخفض معدّل األيض‬ ‫هرمونات الغدّة الدرقيّة‪ ،‬والذي يحدث نتيجة اإلصابة بقصور الدرقيّة ‪Hypothyroidism‬‬

‫) في الجسم‪ ،‬ممّا ينتج عنه زيادة في الوزن بسبب إنخفاض معدّل اإلستقالب في معظم‬ ‫ي ‪Basal metabolic rate‬‬
‫األساس ّ‬
‫الحاالت‪.‬‬
‫الصوديوم من العناصر المهمة في الجسم و يقال عنه أنه العنصر األهم بعد الماء فهو الناقل الوحيد لألكل و الماء إلى‬

‫‪48‬‬
 ‫العضالت ‪،‬فبتالي فهو الناقل األساسي للبروتين و الجاليكوجين و الفيتامينات إلى العضالت ‪ ،‬فبنقص كمية الصوديوم في الدم‬
‫تكون عملية نقل الغذاء إلى العضالت صعبة و بطيئة ‪،‬و بمعنى ثاني لن يكون هناك ضغط و كما يسمى في المجتمع الرياضي‬
‫(ضخ عضلي)‪.‬‬
‫و يقع الكثير من الناس في خطأ تقليل الصوديوم أو قطعهة نهائيا في فترة الحمية (الدايت) بهدف تخفيض الوزن و بقطع‬
‫الملح سيفقد الجسم كل السوائل و األمالح من العضالت و بقية أعضائه و نحن نذكر أن الجسم يحتوي على قرابة ‪ ٪42‬من‬
‫الماء و بقطع الملح سيفقد الجسم الكثير من هذا الماء و سيعتقد أنه خسر البعض من الدهون وفي الحقيقة خسر البعض من الماء‬
‫و السوائل و هذه مشكلة قد تؤدي إلى مرض فقذان السوائل ‪ ،‬و كما قلنا و بنقص الصوديوم تكون اإلستفادة من الغذاء ضعيفة‬
‫جدا و لهذا يحس الكثير من الناس في فترة الحمية بتعب وإ رهاق شديد ‪ ،‬و لو تكلمنا عن العالم الرياضي ستجد الكثير يتكلم عن‬
‫مشكلة نقص الضغط في العضالت و كما يسمى بامب العضالت ‪ ،‬وهو إحساس يحس به الالعب عند ممارسة التمارين وهو‬
‫نقص في إنتفاخ العضلة أثناء التمرين و سببها نقص الصوديوم في الدم‪.‬‬

‫الدهون الصحية " النافعة "‬

‫أو ماتسمى الدهون غير المشبعة تعريفها ‪ ,‬أنواعها ‪ ,‬فوائدها الدهون غير المشبعة نوعان‪ :‬أحادية ‪monounsaturated‬‬
‫‪،fats‬ومتعددة ‪،polyunsaturated fats‬وهي مفيدة و موجودة في حالة سائلة وبشﻜﻞ رئيسي في النباتات‪ ،‬إنها دهون مفيدة‬
‫قادرة على تخفيض مستوى الﻜوليسترول في الدم باإلضافة إلى التخفيف من تهيج األنسجة وإستقرار نبضات القلب وفوائد‬
‫أخرى غيرها‪ .‬وينصح بتناول هذه الدهون بدالً عن الدهون المشبعة ‪ .‬وهي نوعان‪ :‬أحادية‪ MUFA‬مثﻞ‪ :‬زيت الزيتون‪ ،‬زيت‬
‫الفول السوداني‪ ،‬زيت الﻜانوال ‪،‬و متعددة‪ PUFA‬مثﻞ زيت السمك‪ ،‬زيت الذرة‪ ،‬األسماك الغنية بالدهون مثﻞ سمك السالمون‬
‫والسردين وكذلك زيت الخضار ‪ ،‬وتنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نوعين يعتبران من الدهون الضرورية للجسم ‪:‬‬

‫‪ 7‬أوميجا ثالثي الدهون ويوجد بوفرة في السمك والسردين وبعض المﻜسرات مثﻞ الجوز ‪.‬‬

‫‪ 0‬أوميجا سداسي الدهون ويوجد في زيت الذرة وعباد الشمس ‪.‬‬

‫الدهون المهدرجة ‪:‬‬

‫وهي عبارة عن دهون تﻜون سائلة في درجة حرارة الغرفة اإلعتيادية وتتحول إلى صلبة بواسطة الهدرجة يتغير تركيبها‬
‫الﻜيميائي فتصبح ضارة مثﻞ‪ :‬الزيوت المشبعة مثﻞ المارجرين والسمن النباتي ‪.‬‬

‫فوائد هذا النوع من الدهون ؟‬

‫تسريع الشعور بالشبع تعتبر الدهون من العناصر التي ال يتم هضمها بسهولة ولذلك فهي تمﻜث بالجهاز الهضمي لفترة‬
‫طويلة تفوق العديد من األطعمة األخرى ‪ ،‬وبالتالي فهي تشعرنا بالشبع لوقت طويﻞ للغاية وخالل هذا الوقت ال يمﻜن أن تفﻜري‬
‫في إلتهام المزيد من األطعمة األخرى ‪،‬ولﻜن كما قلنا الدهون التي نتحدث عنها هنا هي الدهون غير المشبعة والتي تساعد أيضا‬
‫على ثبات وإستقرار سﻜر الدم ‪ .‬وهذا يعني اإلستمرار في الشعور بالشبع واإلمتالء‪.‬‬

‫ولنأخذ مثاال يثبت هذه الحقائق ‪ .‬فعند تناول وجبة من األسماك الغنية بأحماض أوميجا ‪ 6‬الدهنية ‪،‬وهي إحدى صور‬
‫الدهون غير المشبعة التي نتحدث عنها والتي تتوافر في معظم األسماك وخاصة التونة والسردين والماكاريﻞ وغيرها من‬
‫األسماك الغنية بالزيوت ‪ ،‬وأي خطة غذائية ال تتضمن قدرا معقوال من هذه الدهون يﻜون مصيرها الفشﻞ نظرا للجوع الذي‬
‫يتعرض له الشخص مما يجبره على اإلقالع عن هذه الخطة بسرعة ‪،‬و الدهون الصحية تحرق الدهون المتراكمة فيحتاج الجسم‬
‫إلى ثالثة عناصر إلنتاج الطاقة اليومية وهي‪ :‬المواد الﻜربوهيدراتية والبروتينات يمد الجسم بضعف الطاقة التي يوفرها الجرام‬
‫الواحد من البروتينات أو الﻜربوهيدرات ‪ ،‬وإذا إفترضنا عدم وجود أي نسبة من الدهون في وجبتك الغذائية فهذا معناه عدم‬
‫وجود طاقة بالجسم لحرق الدهون وإذابة السعرات الحرارية الزائدة‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫ويؤكد علماء التغذية على أن الجسم يحتاج إلى الطاقة للمساعدة في عملية حرق الطعام‪ ،‬األدهى من ذلك كله هو ما أكدته‬
‫أحدث الدراسات بخصوص الدهون القديمة بالجسم والتي تتركز في البطن أو األفخاذ والتي يطلق عليها كذلك دهون تحت الجلد‬
‫( هذه الدهون ال يمﻜن القضاء على إذابتها حيث أوضحت هذه الدراسات أن مهمة هذه الدهون الجديدة تﻜون تنشيط قنوات الﻜبد‬
‫وتنبيهها إلى حرق الدهون التحت جلدية ‪.‬‬

‫الدهون الصحية وبناء العضالت مما ال شك فيه أنه كلما زادت الﻜتلة العضلية بالجسم كلما قﻞ على أثر ذلك نسبة الدهون‪،‬‬
‫يحدث ذلك ألن العضالت تعتبر من أهم العوامﻞ التي تساعد على حرق الدهون وإذابتها ويؤكد الخبراء على أن تناول الدهون‬
‫الصحية مع متابعة التمارين الرياضية يؤدي إلى بناء عضالت الجسم‪ ،‬وقد أشار هؤالء إلى األهمية القصوى لدهون أوميجا ‪6‬‬
‫واألحماض الدهنية على وجه الخصوص في تقوية وبناء األنسجة العضلية ‪.‬‬

‫الدهون الصحية واالستفادة من الطعام تعتبر فيتامينات ‪ K,E,D,A‬كلها أنواع من الدهون الذائبة مما يعني عدم قدرة الجسم‬
‫على اإلستفادة منها دون تناول الدهون‪ ،‬وإذا لم يستطع الجسم إمتصاص عناصره الغذائية بصورة صحيحة يصاب بنقص‬
‫الفيتامينات مما يؤدي إلى حدوث مشاكﻞ صحية وخاصة آالم العضالت وفقر الدم وجفاف البشرة ومشﻜالت الرؤية‪ ،‬كما أن‬
‫الفيتامينات تعتبر أيضا مصدرا رئيسيا للطاقة وصحة العضالت وزيادة التركيز وإذا حدث خلﻞ ما في أي من هذه الجوانب‬
‫السلبية فسوف يؤثر ذلك على وزن الجسم بال شك‪ ،‬فعلى سبيﻞ المثال‪ ،‬يعتبر فيتامين ‪ E‬من أهم مضادات األكسدة التي تلعب‬
‫دورا بارزا في تحفيز عملية حرق الطعام وتنقية الجسم من السموم‪ ،‬بينما الﻜمية الﻜافية من فيتامين ‪ D‬بالجسم تضمن لك‬
‫التخلص من الدهون وخاصة في منطقة البطن‪ ،‬ولذلك فال يﻜفي مثال تناول طبق السلطة الغنية بهذه الفيتامينات من السبانخ‬
‫والطماطم والجزر والجرجير ولﻜن أضف مع كﻞ ذلك قليال من زيت الزيتون لضمان إمتصاص الجسم لهذه العناصر المفيدة‪.‬‬

‫البيض‪:‬‬
‫هناك إعتقاد قديم يعتبر أن صفار البيض يزيد من نسبة الكولسترول في الجسم‪،‬وقد أشارت دراسات جديدة إلى أن‪:‬‬
‫الكولسترول الطبيعي الذي ينتجه الجسم ينخفض معدل إنتاجه عند حصول الجسم على حاجته من الكولسترول من الطعام‪.‬‬
‫والكولسترول ليس مركب عديم الجدوى أو يمكن إلاستغناء عنه‪ ،‬فهو يلعب دور أساسي في إعطاء الجسم القدرة على‬
‫تصنيعالتستوستيرون واإلستروجين والكورتيزول‪ ،‬وكلها هرمونات مهمة جد ًا للجسم‪.‬‬
‫وجدت دراسة حديثة أن ‪ %12‬من األشخاص الذي يداومون على أكل ما ال يقل عن بيضة وال يزيد عن ‪ 6‬بيضات يومي ًا‪ ،‬لم‬
‫تظهر عليهم أي آثار سلبية نتيجة هذه المداومة‪ ،‬أما ‪ %62‬فقد وجد لديهم تغير إيجابي في البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي‬
‫يطلق عليه لقب الكولسترول السيئ‪ ،‬فقد تمددت جزيئاته المتكثفة مما قلل من المخاطر الصحية التي يسببها‪،‬فالمجموعة الوحيدة‬
‫التي تأثرت بشكل سلبي خالل الدراسة هي مرضى السكر حيث إزدادت إحتمالية إصابتهم بأمراض القلب‪.‬‬

‫فوائد البيض‪:‬‬
‫‪ -7‬يزودنا البيض بنوعية ممتازة من البروتين‪ ،‬باإلضافة إلى الكولين وهو من المواد األساسية المغذية للجسم والتي يجهلها‬
‫أغلب الناس‪ ،‬على الرغم من دورها الحيوي في وظائف الدماغ‪.‬‬
‫‪ -0‬وجدت دراسة أن تناول بيضة واحدة يومي ًا يمنع إصابة اإلنسان بمرض التنكس البقعي‪ ،‬وهو مرض يصيب الكبار في السن‬
‫ويؤدي إلى فقدان البصر في مركز المجال البصري‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ -6‬المداومة على أكل البيض تحافظ على صحة الشعر واألظافر‪ ،‬نظرا ألن البيض غني بالكبريت وبتشكيلة واسعة من‬
‫الفيتامينات والمعادن‪.‬‬
‫‪ -5‬أكل البيض بشكل يومي أمر ضروري بالنسبة للمرأة الحامل‪ ،‬ألن البيض أفضل مصدر للكولين‪ ،‬وكما قلنا فالكولين له دور‬
‫حيوي في وظائف الدماغ‪ ،‬وبالنسبة للجنين فدوره أعظم حيث يساعد في عملية نمو الدماغ‪ ،‬ناهيك عن أنه يقلل من إحتمالية‬
‫إصابة الجنين باالضطرابات العقلية‪ ،‬وبمتالزمة داون‪ ،‬ويقلل من إحتمالية اإلصابة بالخرف عند الكبر‪.‬‬
‫‪ -4‬مضادات األكسدة الموجودة في البيض تساعد على تقليل احتمالية إصابة اإلنسان بالسرطان وبأمراض القلب‪ ،‬وعلى الرغم‬
‫من أن قلي وسلق البيض يؤدي إلى خفض كمية مضادات األكسدة إلى النصف إال أنها تظل كمية معتبرة وذات نفع كبير‪.‬‬
‫‪ -3‬أفادت دراسة في سنة ‪ 0229‬أن البروتين الموجود في البيض من الممكن أن يقلل من مستوى ضغط الدم‪ ،‬وبالتالي يقلل من‬
‫إحتمالية اإلصابة بأمراض القلب‪.‬‬
‫‪51‬‬
 ‫فوائد قشر البيض‪.‬‬

‫معجزة أن الناس ال يعرفون هل تتخلص دائمًا من القشرة بعد إستخدامها؟ ولكن بعد قراءة هذا الموضوع‪ ،‬ستفكر مرتين‬
‫قبل رميها في سلة المهمالت‪ .‬قد ال نعتقد أن قشور البيض لها تأثير مهم على الصحة‪ .‬قد ال يعرف الكثيرون أن قشرة البيضة‬
‫تحتوي على ‪ ٪92‬من الكالسيوم النقي ‪ ،‬وهو مماثل تقريبا للكالسيوم الذي ينتج العظام واألسنان ‪،‬تعتبر القشرة مصدر ًا هام ًا‬
‫للمعادن األخرى‪ :‬مثل‪ :‬الحديد والمنغنيز والفوسفور والزنك والفلور والنحاس والكروم والموليبدنوم‪.‬‬

‫كيف يحسن جلد البيضة صحتك؟ يعمل الكالسيوم الموجود في قشرة جوز الهند على قوة العظام ‪ ،‬ويساعد النخاع العظمي‬
‫على إنتاج خاليا دم سليمة ويحمي من هشاشة العظام ‪ ،‬كما يعمل على خفض الكولسترول وضغط الدملجميع الفوائد الصحية من‬
‫قشور البيض ‪ ،‬استخدم قشر البيض ‪ ، 4‬وإسحقها للحصول على مسحوق ناعم ‪ ،‬ثم أضفه إلى ‪ 6‬لترات من الماء وأتركه في‬
‫الثالجة لمدة أسبوع حتى يذبل القشة‪ ،‬يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إلى النكهة أو شرب كوب أو ثالثة من هذا‬
‫الشراب يوميًا‪ ،‬كما يمكن خلط البيض مع عصير الليمون لتحفيز وظائف الغدة الدرقية‪ ،‬ويمكن أيضا أن يضاف الخليط إلى‬
‫الحليب الدافئ لعالج قرحة المعدة والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي‪ .‬في أي وقت تحتاج الكالسيوم‪ ،‬صفار البيض هو مصدر‬
‫طبيعي ومهم للجسم‪.‬‬

‫نقص الشهية وحلولها‬

‫باضطرابات عند تناول الطعام‪ ،‬فيما يعرف بفقدان الشهية‪ ،‬وتتلخص مسببات خسارة الشهية تجاه أنواع‬
‫ٍ‬ ‫يصاب بعض الناس‬
‫الطعام المختلفة فيما يلي ‪:‬‬

‫العوامل النفسية مثل‪ :‬القلق واإلكتئاب واإلنزعاج‪ ،‬والتوتر‪ ،‬صغر حجم المعدة التي ال تتقبل كميات الطعام الكبيرة إمّا وراثي ًا أو‬
‫بسبب التعوّ د‪ ،‬اآلثار الجانبية السلبية لبعض األدوية‪ .‬الوسواس القهري‪،‬أسابيع الحمل األولى عند السيدات‪ ،‬مشاكل األنف مثل‬
‫بوضوح على صاحبها‪ ،‬نذكر منها‪ :‬خسارة الوزن‬
‫ٍ‬ ‫عالمات تظهر‬
‫ٍ‬ ‫اإلحتقان والحساسية‪،‬أعراض فقدان الشهية ‪،‬لفقدان الشهية عدة‬
‫بشك ٍل كبير‪،‬جفاف البشرة‪ ،‬اإلمساك‪ ،‬الضعف العام واإلعياء‪،‬إنخفاض ضغط الدم‪ .‬الدوار‪ .‬الشعور باإلكتئاب واإلنعزال عن‬
‫الناس‪ ،‬سقوط الشعر‪.‬‬

‫طرق فتح الشهية‬

‫للتخلص من مشكلة فقدان الشهية وفتحها‪ ،‬ينصح باللجوء الى ما يلي‪:‬‬

‫كبير خاص ًة قبل موعد األكل بثالثين دقيقة‪ ،‬فإلى جانب غناها بالفيتامينات فإنّها تفتح الشهية لتناول الطعام‪،‬‬
‫ٍ‬ ‫أكل الفواكه بشك ٍل‬
‫شرب عصائر الحمضيات كالبرتقال والليمون‪ ،‬تواجد عنصري البصل والثوم يعد من أبرز األمور الفاتحة للشهية‪ ،‬والتي تطيّب‬
‫مذاق ورائحة الطعام وبالتالي الرغبة أكثر في تناوله‪ ،‬تقليل التأثر بما حول اإلنسان من مصادر اإلزعاج والقلق‪ ،‬الحركة‬
‫المستمرة التي لها فائدتين فهي تنشط الجسم وتؤدّي إلى الشعور بالجوع نتيج ًة لبذل الجهد العضلي‪ .‬إضافة البهارات والتوابل‬
‫عالج ومساعد ٍة النفسي ٍة للخروج من اإلكتئاب والعزلة والضيق‪،‬‬
‫ٍ‬ ‫إلى الطعام لقدرتها العالية على فتح الشهية و الحصول على‬
‫تناول المربيات مثل‪ :‬مربى المشمش‪،‬والفراولة‪ ،‬والبرتقال ‪،‬فهي تساعد في زيادة إفرازات اللعاب في الفم‪ ،‬وتزيد أيض ًا من‬
‫إفرازات المعدة وتفتح الشهية‪ ،‬وتزيد من إقباله على الطعام‪،‬زيادة الوجبات خالل النهار‪ ،‬من وجب ٍة إلى إثنتين ومن إثنتين إلى‬
‫ثالث‪ ،‬لكن بالتدريج حتى تتأقلم المعدة مع الوضع الجديد‪ ،‬عدم شرب الماء خالل تناول الطعام؛ ألنّ اإلنسان يفقد شهيته تجاه‬
‫الطعام‪،‬األكل مع مجموع ٍة من الناس‪ ،‬األمر الذي يشجع المريض‪ ،‬باإلضافة إلى تناول الطعام عند التلفاز‪ ،‬مما يؤدي إلى شرود‬
‫لكميات كبير ٍة من الطعام‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫اإلنسان وتناوله‬
‫‪51‬‬
 ‫النساء تغدية و تدريب‪:‬‬

‫تدريب‪:‬‬

‫النساء ال تحتاج أوزان عالية في تمارين فعالة وإنما تركز في العدات في التمارين عكس الرجال‪ ،‬النساء ال تستطيع بناء‬
‫عضالت مثل الرجال و هذا لنقص هرمون التستوستيرون عند النساء ولهذا تكون تمارين النساء متعلقة ببناء وإبرازالعضالت‬
‫بصفة قليلة فقط ‪،‬و كما نعرف أن التستوستيرون مهم جدا و أساسي في بناء العضالت ولهذا تكون النساء أقل بناء للعضالت و‬
‫تكون قابليه بناء العضل قليلة و بطيئة عند النساء‪.‬‬

‫تغذية‪:‬‬
‫أنصح النساء في مكمل البروتين والجلوتامين وهذا لتعبئه الجسم بالبروتينات ‪،‬أنصح النساء بالبروتين بسبب قلة األكل عند‬
‫النساء عكس الرجال في األكل ‪،‬و في هذه النقطه يكون دور البروتين في تكميل الوجبات أنصح بالجلوتامين فهو يساعد على‬
‫اإلستشفاء العضلي و األهم فهو يحافظ على صحة المعدة ‪،‬ال أنصح بمكمالت أخرى ‪،‬فأوزان النساء صغيرة نسبيا و ال تحتاج‬
‫مكمالت كثيرة لإلستشفاء العضلي عكس الرجال ‪،‬و كمية األكل المطلوبة في اليوم تختلف من بنت إلى بنت أخرى على حسب‬
‫وزن الجسم ‪،‬وأنا أنصح النساء بالتمرين الجيد و األكل الجيد‪.‬‬
‫زيادة الوزن‬

‫كلنا نعرف أن جسم النساء قبل اإلحتفاظ بالماء أكثر من الرجال ‪،‬وهذا يسبب نقص هرمون التستوستيرون و كثرة هرمون‬
‫األنوثة و هو هرمون األستروجان الذي يسبب إحتفاظ الجسم بالماء والسوائل‪ ،‬و سنشرح هرمون األستروجين بتفصيل‪.‬‬
‫عالقة اإلستروجين و السمنة عند النساء‪:‬‬

‫اإلستروجين مستويات العالية أو المنخفضة من هرمون األستروجين يمكن أن تؤدّي إلى زيادة الوزن‪ ،‬ترتفع مستويات‬
‫هرمون اإل ستروجين في الجسم بسبب اإلفراط في إنتاج هذا الهرمون عن طريق خاليا المبيض أو بسبب اتباع نظام غذائي غني‬
‫بهرمون اإلستروجين‪ .‬عندما ترتفع مستويات هرمون اإلستروجين في الجسم‪،‬تبدأ عملية مقاومة لألنسولين في الجسم وترتفع‬
‫مستويات الجلوكوز في الدم مما يؤدي إلى زيادة الوزن‪ .‬من ناحية أخرى‪ ،‬تعاني النساء قبل إنقطاع الطمث من مستويات‬
‫منخفضة من اإلستروجين‪ ،‬مما يحد من اإلباضة‪،‬في هذه الحالة‪ ،‬ومن أجل الحصول على إمدادات كافية من هرمون‬
‫اإلستروجين‪ ،‬يبدأ الجسم بالبحث عن خاليا أخرى تنتج هذا الهرمون‪ .‬ومن هذه المصادر‪ :‬الخاليا الدهنية‪ ،‬يبدأ الجسم بتحويل‬
‫جميع مصادر الطاقة المتاحة إلى الدهون لتجديد مستويات الجلوكوز‪ ،‬هذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن‪ ،‬وخاصة في الجزء‬
‫السفلي من الجسم‪.‬‬

‫التمارين المنزلية‬

‫‪52‬‬
53
 ‫السمنة‪:‬‬

‫أسباب السمنة‪( :‬الدهون الزائدة في الجسم)‬

‫يشتكي الكثير سواء من النساء أو الرجال من زيادة الوزن ‪،‬و يقول الكل تقريبا أنهم ال يأكلون أكال كثيرا و وزنهم في تزايد‬
‫مستمر فما هو السبب؟‪،‬تصلني الكثير من اإلستفسارات من الناس بخصوص موضوع السمنة و من أكثر اإلسئلة التي تصلني‬
‫هي‪ :‬أنا آكل وجبة في اليوم ووزني يزيد ‪،‬أنا آكل وجبة صغيرة و بعدها بساعة جسمي يزيد الوزن ‪،‬و السبب أن الجسم بوضعية‬
‫األمان أو كما يسميه المختصون ‪ survibel mode‬وانا أسميه وضع النجات‪.‬‬
‫عندما تقل كمية األكل كثيرا يقوم الجسم إحتباس األكل و الماء و الدهون و أهم شيء يقوم بإحتباس الجاليكوجين و الذي‬
‫يستعمله الجسم في إنتاج الطاقة ليقوم بوظائفه‬
‫والمعروف أن الجسم يخزن الجاليكوجين الزائد كدهون في الجسم ‪،‬و بهذا نستنتج أن عملية تقليل األكل في هدف التخسيس‬
‫وحرق الدهون هي السبب الرئيسي لتكاثر الدهون‬
‫ويقوم الجسم بهذه العملية في حالة نقص األكل في الجسم ‪،‬بطبيعته ذكي فهو يفهم أو يفسر هذه الظاهرة كآلتي‪:‬‬

‫أكل قليل= اإلنسان هذا ال يوجد لديه أكل = توفير الطاقة‪ ،‬و المشكل األكبر لم نتكلم عليه بعد ‪،‬لقد تكلمنا في الصفحة‬
‫رقم‪ .......‬عن عملية األيض و هي العملية المسؤولة عن حرق الدهون وقد ذكرنا أن بقلة األكل يقلل مستوى و سرعة عملية‬
‫األيض و الشرح مذكور هنا ‪ ،‬فعندما تقل سرعة األيض تقل سرعة حرق الدهون ‪ ،‬و العكس صحيح ‪ ،‬فبكثرة و زيادة سرعة‬
‫األيض تزيد سرعة حرق الدهون بسرعة خيالية لدرجة أن اإلنسان سيندهش من خسارة الدهون في فترة صغيرة ‪ ،‬فكيف نرفع‬
‫من سرعة عملية االيض ؟‪.‬‬

‫كيفية تسريع عملية االيض‬

‫‪ )7‬الماء‪ :‬للماء فوائد كبيرة ‪ ،‬ومنها ‪:‬زيادة حرق الدهون ‪ ،‬يرفع عملية األيض ‪،‬الناقل األساسي للعناصر إلى العضالت لتحرقها‬
‫العضالت في فترة المجهود ‪،‬شرب كمية كبيرة من الماء له عالقة برفع سرعة األيض ‪ ،‬وهذا له عالقة بالكبد ‪ ،‬فللكبد عالقة‬
‫كبيرة في تحويل الدهون إلى طاقة ‪ ،‬وعند قلة الماء في الجسم و الكلى تنقل الكلى عملها إلى الكبد ‪،‬و بالتالي يكون الحمل كبير‬
‫على الكبد و هذا يبطأ من عملية األيض ‪،‬و بتالي عملية حرق الدهون‪.‬‬

‫‪)0‬التأكد من نسبة الدهون في الجسم ‪ ،‬فالدهون أكبر مشكل يعيق حركة عملية األيض‪.‬‬

‫‪ )6‬النوم ‪ :‬إنّ تنظيم مواعيد النوم يؤدي إلى تنظيم أمور كثيرة في الجسم بما في ذلك اإلفرازات الهرمونية والعمليات األيضية‪،‬‬
‫كاف من النوم سيجدد جسده قدرته على إفراز العوامل األيضية مما يؤدي إلى زيادة سرعة العملية‬
‫ٍ‬ ‫فعندما يأخذ اإلنسان قسط ًا‬
‫األيضية في الجسم‪.‬‬

‫‪ )5‬ممارسة تمارين األيروبيك‪ :‬تنظم تمارين األيروبيك معدل نبضات القلب مما يحسن أداء الدورة الدمويّة وينشط الجسم‪،‬‬
‫وبالتالي تحفيزه على حرق السعرات الحراريّة‪ ،‬لذلك ينصح بممارسة هذه التمارين يومي ًا‪ ،‬لمدة نصف ساعة على األقل لبناء‬
‫العضالت‪ ،‬حيث تحتاج األنسجة العضليّة‪ ،‬إلى المزيد من الطاقة للمحافظة عليها‪ ،‬وبالتالي زيادة معدل األيض أثناء الراحة‪،‬‬
‫وحرق المزيد من السعرات الحراريّة‪.‬‬

‫‪ )4‬االطعمة التي ترفع معدل االيض ‪ :‬تناول األطعمة التي تحفز معدل األيض مثل‪:‬‬

‫‪-‬الفلفل الحارالذي يحتوي على مادة الكابسيسين‪ ،‬التي تزيد معدل األيض بنسبة ‪ %42‬من بعد تناول الوجبة بثالث ساعات‪.‬‬

‫‪-‬الحبوب الكاملة‪ :‬تحتوي على كميّة وافرة من األلياف‪ ،‬التي تحتاج إلى طاقة أكثر لهضمها‪ ،‬مما يؤدي إلى زيادة معدل األيض‬
‫وحرق السعرات الحراريّة‪.‬‬

‫‪-‬القهوة‪ :‬تحتوي القهوة على مادة الكافيين التي تحفز معدل األيض في الجسم‪ ،‬عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي‪.‬‬

‫‪54‬‬
 ‫‪ -‬خل التفاح‪ :‬يحتوي على نسبة عالية من ألياف البكتين‪ ،‬التي تحفز عمليات األيض بالجسم‪ .‬الحمضيات‪ :‬تحتوي على نسبة‬
‫وافرة من فيتامين ‪ ،C‬الذي يزيد معدل األيض‪.‬‬

‫‪-‬التوابل‪ :‬مثل القرفة‪ ،‬والكركم‪ ،‬والكمون‪.‬‬

‫األكل‪:‬‬
‫رفع سرعة األيض تكون بإدخال الكمية الالزمة التي يحتاجها الجسم ضمن برنامج غذائي مدروس‪،‬و بإدخال السعرات‬
‫الحرارية الالزمة التي يحتاجها الجسم في أداء وظائفه‪.‬‬
‫ولقد شرحنا كيفيه عمل نظام غذائي‪،‬ولعمل نظام غذائي ناجح سنقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم اإلنسان ثم‬
‫سنقوم بطرح كمية صغيرة من هذه السعرات الحرارية لنجبر الجسم على حرق الدهون ‪،‬و قد خصصنا مقال لكيفية حساب‬
‫السعرات الحرارية في الكتاب ‪،‬وكلما توقف الجسم عن حرق الدهون سنقوم بطرح كمية صغيرة من السعرات (من‪ 022‬إلى‬
‫‪،)422‬فعندما يحس الجسم بنقص في الطاقة يقوم الجسم بتفكيك الخاليا الدهنية ويقوم بتوليد الطاقة من هذه الخاليا و سيستغرب‬
‫القارئ طبعا ‪،‬و تصلني الكتير من التسائالت حول هذه النقطة و هي (كيفة خسارة الدهون بطرح كمية صغيرة فقط من األكل ؟‬
‫في بعض األحيان تنعدم عملية حرق الدهون و يصبح الجسم آلة لتخزين الدهون كما ذكرنا أعاله في موضوع تخزين‬
‫الدهون بسبب قلة األكل وهنا يكون التسائل كيف تتم عمليه تسريع حرق الدهون في الجسم‪ ،.‬و تتم عملية تسريع حرق الدهون‬
‫بإتباع بعض الخطوات و التي ستحول بها جسمك إلى فرن يحرق الدهون‪.‬‬

‫الوقاية من السمنة‬

‫حول جسمك إلى آلة حرق دهون‬

‫وهي عن طريق إتباع بعض الخطوات العلمية المدروسة من طرف علماء التغذية و هي كالتالي ‪:‬‬

‫(‪Vegetables Mixed( Fiber‬‬

‫وهي األلياف ألنها غنية بالأللياف و الكثير من األلياف يعني تقليل السكر لخسارة الكثير من الوزن‪ ،‬عليكم تناول الكثير من‬
‫الخضار بالدم و هذا يعني فقدان الوزن بأسرع وقت ممكن‪ ,‬الكثير من األغذية تدعي وجود الكثير من األلياف بداخلها و لكنها‬
‫أيضا تحتوي على الكثير من السكر و من المحتويات األخرى المزيدة للوزن و عليكم األنتباه لذلك‪ ,‬و كذلك أيضا دقيق الشوفان‬
‫و الفواكه الطازجة تحتوي على الكثير من األلياف ولكن ليست كالكمية الموجودة بالخضار‪ ,‬و نود أن ننوه هنا بأن تناول األلياف‬
‫هو ثاني أفضل غذاء بجانب شرب الماء من ناحية حرق الدهون‪ ,‬و بسبب صعوبة هضمه و إمتصاصه من قبل الجسم فهو‬
‫يبطيء و يقلل عملية إمتصاص السعرات الحرارية من قبل الجسم لما تم تناوله مع األلياف فهو يقلل نسبة السكر بالدم و يسرع‬
‫عملية حرق الدهون المخزنة‪ ,‬لذلك ننصحكم بالكثير من الخضار و إن كانت مجمدة ‪.‬فهي سهلة التحضير و صحية‪.‬‬
‫‪, (Aerobics (Exercise Burning Fat‬‬

‫المتعبة الشديدة ألنها مجرد خرافة لألسف مصدقة عند الكثير من الناس وهي‪ :‬تمارين حرق الدهون(‬

‫لتمارين إنقاص الوزن أنت ال تحتاج لتمارين األيروبيكسكل ما تحتاجة من تمارين خالل إتباعك البرنامج الغذائي الخاص (‬
‫الذي سنذكره الحقا هو فترتي تمرين يوميا بفترة نصف ساعة فقط من المشي السريع أو حتى إستخدام الدراجة‪ ,‬و أنا أفضل‬
‫المشي السريع ولكن ليس لدرجة أن تصعب عليك النفس يجب أن تكون معتدل و رفع ليس الخاليا الدهنية و هذه نقطة مهمة‬
‫على الجميع فهمها أي بمعنى‪ :‬أن مشينا يجب أن يكون بسرعة معقولة و أن يكون نفسنا طبيعي و ليس معدل النبض قليال و إذا‬
‫بدأت تسحب أنفاسك بصعوبة و أرتفع معدل النبض عندك كثيرا سيبدأ الجسم بحرق الكربوهيدرات و الخاليا العضلية وسريع‬
‫‪55‬‬
‫لذلك ال تبالغوا بدرجة شدة الرياضة ضنا بأن ذلك أفضل و سيحرق دهون أكثر‪ ,‬هذا غير صحيح بهذا األسلوب ستحرق العضل‬
‫والكربوهيدرات و الدهون ستبقى بالجسم‪ ,‬و في الحقيقة هذا ما يحصل عند من يتبعون نظام حمية بتجويع أنفسهم فقط فهم‬
‫يحرقون الخالياالعضلية و بعض خاليا الجسم األخرى ولكن الدهون تبقى كما هي‪ ,‬و هدفنا هنا حرق الدهون و ليس عضالتنا أو‬
‫أي من باقي أعضاء الجسم و عليكم إتباع تعليمات التمرين هذه بالتفصيل لتحقيق الفائدة القصوى‪ ,‬و عندما أقول تمرين على‬
‫فترتين يوميا لمدة نصف ساعة أعني ذلك وعليكم عدم التهاون في ذلك ألي سبب من األسباب فترتين تعني فترتين وال تزيد أو‬
‫تنقص عن النصف ساعة ال حاجة للمبالغة‪ ,‬و لن تصدقواكمية الدهون التي ستحرقوها بإتباع هذه التعليمات‪ ,‬و كذلك ننصحكم‬
‫‪ (Metabolism‬بعدم شراء أو إستخدام ما يعرض على التلفاز من أجهزة تدعي حرقكم‪ ،‬ذكرنا سابقا لحث الجسم على حرق‬
‫الدهون و خالفه‪ ,‬فكل ما تحتاجه لحرق الدهون هو تسريع عملية التمثيل الغذائي لدهون ليستخدمها لطاقتة بإتباع نظام التغذية (‬
‫المذكور و التمرين المذكور هنا في هذا البند‪ ,‬و نود هنا توضيح نقطة مهمة للجميع بأنة ال يمكنك بأي حال من األحوال إنتقاء‬
‫مكان معين من الجسم لحرق الدهون و من يدعي ذلك فيكذب عليكم الجسم يحرق الدهون من آخر مكان قام بتخزين الدهون فيها‬
‫فمثال‪ :‬لو كان الجسم قد خزن دهون بمنطقة األرداف فسيبداء بحرق تلك الدهون ولو كان قد خزن بالخصر فبعد األرداف‬
‫سيحرق من الخصر و هكذا بالترتيب حسبما سبق و أن خزن دهون فهذا بقدرة هللا عز و جل وال تتبعوا من يدعي غير ذلك و‬
‫بالتمارين على مكان معين بالجسم‪ ,‬عليكم فهم هذه النقطة‪ .‬أن ركزتم‪.‬‬

‫األنسولين ‪:‬‬

‫األنسولين يقوم بموازنة الجلوكوز في الدم بعد تناول وجبة تحوي كربوهيدرات يتم تكسيرها إلى جلوكوز الذي يعد مصدر‬
‫الطاقة للخاليا‪ ،‬الجلوكوز يدخل مجرى الدم‪ ،‬يتحسس البنكرياس إرتفاع الجلوكوز فيطلق المرحلة األولى لإلنسولين خالل ‪72‬‬
‫دقائق‪ .‬اإلنسولين يسمح للجلوكوز بالدخول للكبد و العضالت و الخاليا الدهنية‪ ،‬ثم يطلق المرحلة الثانية حتى يعود طالما هناك‬
‫جلوكوز في مجرى الدم ‪ ،‬عدوك و صديقك في نفس الوقت إذا كنت سمين أو زائد الوزن فبكل بساطة إن جسمك يفرز الكثير‬
‫من األنسولين بعد كل وجبة طعام و يفرز البنكرياس كمية هرمون االنسلين على حسب كمية الكارب الداخلة لجسم االنسان ‪ ،‬لذا‬
‫أعتبر األنسولين كأي دواء يمكنه أن يجعلك رشيق حسن المنظر أو يمكن أن يجعلك سمين جدا و يضر بصحتك ‪،‬صدقوني‬
‫األنسولين عنده القدرة على فعل كل هذا‪ ,‬نحن ال نحتاج لألدوية التي تصرف في الصيدليات إلنزال الوزن ألن األنسولين أقوى‬
‫من أي دواء لهذا الغرض بداخل أجسامنا بقدرة هللا عز و جل ولكن علينا التعلم بالتحكم به ليس إال لخسارة المزيد من الوزن‬
‫‪،‬علينا محاولة التحكم باألنسولين و محاولة إفرازه بأقل كميات ممكنة بعد كل وجبة‪ ,‬ألنه كلما زاد إفراز األنسولين بعد كل وجبة‬
‫كلما زاد تخزين الدهون بالجسم‪ ,‬و العكس صحيح كلما قللنا نسبة إفراز األنسولين في الجسم كلما قل تخزين الدهون و زادت‬
‫عملية حرق الدهون بطريقة ال يمكن تصورها‪ ,‬و اآلن سنشرح كيفية التحكم بهرمون األنسلين ‪ ،‬و طرحه بأقل كمية ممكنة‪.‬‬

‫خفض الكربوهيدرات‬

‫‪ )7‬تعمل الكربوهيدرات على رفع مستوى السكر واألنسولين في الجسم لحدودها القصوى‪ ،‬بالتالي من المهم تحديد كميتها‬
‫وخفضها في الوجبات و األشخاص المصابين بالسمنة والسكري بالتحديد من المهم أن يقللوا من كمية الكربوهيدرات المتناولة‬
‫في الوجبات قدر المستطاع‪.‬‬

‫‪ )0‬التركيز على األلياف الغذائية الذائبة ألنها توفر عدد من الفوائد الصحية بما فيها المساعدة بفقدان الوزن وإنخفاض مستوى‬
‫السكر في الدم‪ ،‬هذه األلياف الغذائية تقوم بإمتصاص الماء لتشكيل هالم‪ ،‬يعمل على إبطاء عملية إنتقال الطعام عبر الجهاز‬
‫الهضمي‪ ،‬مما يشعرك بالشبع لفترة أطول ويمنع إرتفاع مستوى األنسولين في الجسم‪.‬‬

‫اإلبتعاد عن الخمول وممارسة الرياضة‬

‫من المهم البقاء نشط ًا من أجل خفض مستويات األنسولين في الجسم وتجنب نمط الحياة الكسول‪ .‬فالتمارين الرياضية‬
‫وباألخص األيروبيك منها فعالة جد ًا في تعزيز حساسية األنسولين لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني والسمنة‪ ،‬وبالتالي‬
‫خفض المستويات المرتفعة من األنسولين لتجنب السكريات بأنواعها المختلفة فإن كنت تحاول خفض مستوى األنسولين المرتفع‬
‫لديك‪ ،‬من المهم تجنب تناول السكريات بكافة أنواعها ‪،‬وتناول كميات عالية من الفركتوز يحث مقاومة األنسولين في الجسم‬
‫األمر الذي يسبب في زيادة إنتاج الهرمون في الجسم وإرتفاع مستوياته‪ ،‬يوجد الفركتوز في العديد من األطعمة مثل‪ :‬سكر‬

‫‪56‬‬
 ‫المائدة والعسل والكثير من المنتجات األخرى‪ .‬من الضروري قراءة الملصق الغذائي ألي منتج قبل شراءه للتأكد من عدم‬
‫إحتواءه على أي نوع من السكريات‪.‬‬

‫أضف األعشاب و التوابل إلى طعامك المطهو‬

‫• الكركم‪ :‬يحتوي على مر ّكب نشط يسمى الكركمين‪ ،‬و الذي له خصائص قوية المضادة لألكسدة و مضادة لاللتهاب‪ ،‬يبدو أنه‬
‫يزيد من حساسية األنسولين بتقليل األحماض الحرة و السكر بالدم ‪.‬‬

‫• الزنجبيل‪ :‬البهار الشهير يرتبط بزيادة حساسية األنسولين‪ ،‬وجدت الدراسات أن مركبها النشط جنجرول يجعل مستقبالت‬
‫السكر بخاليا العضالت متاحة أكثر‪ ،‬مما يزيد من إمتصاص السكر‪.‬‬

‫• الثوم‪ :‬بدراسة حيوانية‪ ،‬إتضح أن الثوم يحسّن من إفراز األنسولين و له خصائص مضادة لألكسدة و التي تُزيد من حساسية‬
‫األنسولين ‪.‬‬

‫•القرفة‪ :‬هي بهار لذيذ مليء المركبات النباتية‪ ،‬كما أنها معروفة بقدرتها على خفض سكر الدم و زيادة حساسية األنسولين‪.‬‬

‫التوابل المليئة بصوديوم‬

‫لألسف يعتقد البعض منا بأنه يمكنه أن ينجوا من تناول بعض التوابل مع الطعام بدون أي مضاعفات عكسية أو أضرار‪ ,‬و‬
‫أقول لكم أن هذا الكالم غير صحيح ألنه نعم بعض التوابل ال مضر منها لكن األغلبية فيها تزيد الوزن بشكل كبير و واضح‪,‬‬
‫على سبيل المثال يمكنكم تناول و إن كان يحتوي على الصوديوم فهو ال يحتوي على أي سعرات حرارية‪ ,‬و الصوديوم فيه غير‬
‫مهم هنا ألن الخردل ال يحتوي (‪) Mustard‬على كمية صوديوم توازي حتى ملعقة شاي من الملح‪ .‬ومثال اخر هو أنه يجب عدم‬
‫تناول الكاتشب بأي شكل من األشكال ألن ملعقة واحدة كبيرة من الكاتشب تعادل ملعقة صغيرة من السكر و قس على ذلك‪ ,‬و‬
‫عليك تناول الكاتشب بإعتدال شديد‪ ،‬المايونيز هو أحد ألد أعداءك و يجب األبتعاد عنه كل البعد و عدم تناوله إال إذا كان خالي‬
‫الدسم أو الدهون تماما و ليس قليل الدسم و هنا أعني ما أقول خالي الدسم تعني خالي الدسم و ليس قليل الدسم‪ ،‬أيضا عليكم عدم‬
‫تناول ملح الطعام ألن ملعقة صغيرة منة تحتوي على ‪ 0222‬مغ من الصوديوم مما يدق (‪) pepper‬جرس خطر لكل مهتم‬
‫بصحته‪ ,‬لذلك عليكم البحث عن بديل قليل الصوديوم ‪،‬الفلفل طبعا ال أضرار منه و يمكنكم تناول الفلفل أيضا هنا علينا اإلنتباه‬
‫لكل انواع المربى ألن المربى هو بكل بساطة شكل آخر من أشكال السكر و عليكم اإلبتعاد عنها‪ ,‬إال إذا إستطعتم الحصول على‬
‫مربى مصنوع من الفواكه الطبيعية فقط و ال يحتوي على سكر‪،‬على كل األحوال في نظامنا الغذائي كل هذا ممنوع تناوله ما عدا‬
‫الخردل و الفلف‪.‬‬

‫واآلن يدخل دور هذا الكتاب (وهو مدربك الشخصي) وهو أهم دور سنتكلم عليه‪ ،‬وهو كيفية التعامل مع الغذاء في هذه‬
‫الفترة‪،‬في األول ستقوم بحساب السعرات الحرارية الالزمة و من ثم تقوم بصنع برنامج غذائي مقسم من ‪ 6‬إلى ‪ 3‬وجبات ‪،‬وقد‬
‫ذكرنا فائدة تقسيم الوجبات في الصفحة رقم ومن أهم فوائد تقسيم الوجبات هي تسريع عملية األيض وعدم رفع هرمون األنسلين‬
‫بصفة كبيرة‪،‬وسنذكر أهم هذه البرامج وهي ثالث برامج دورة الكارب‪ ،‬تحميل الكارت الكيتو دايت مالحظة فيه الكثير من‬
‫األنظمة الثانية ولكن نحن ال نشجع بها ألنها أنظمة غذائية غير صحية و نحن نشجع بهذه البرامج ألنها برامج غذائية صحية و‬
‫مدروسة‪.‬‬
‫وسنقوم بشرح كيفية صنع برنامج كربوهيدرات خاص بك ‪ ،‬و في األول يجب عليك معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها‬
‫جسمك و الطريقة مكتوبة في الصفحه رقم و تختلف السعرات الحرارية من شخص لشخص ‪ ،‬فلشخص الذي يريد التضخيم‬
‫يزيد من ‪ 022‬إلى ‪ 422‬سعرة حرارية فوق إحتياجات جسمه ‪ ،‬و الشخص الذي يريد تقليل الدهون يقوم بطرح من ‪ 022‬إلى‬
‫‪ 422‬سعرة حرارية من المجموع‪.‬‬

‫سنتكلم علن فتره خساره الدهون و سنعطي مثال ‪:‬جسمي يحتاج ‪ 6222‬سعرة حرارية في اليوم و سأقوم بطرح ‪ 422‬سعرة‬
‫حرارية في البداية و يبقى ‪ 0422‬سعرة وسنقوم في تطبيق برنامج الكارب سايكل على ثالثة أسابيع ‪:‬ا|سبوع عادي الكارب و‬
‫أسبوع متوسط الكارب ‪،‬أسبوع منخفض الكارب‬
‫أول أسبوع ‪ 0222‬سعرة ‪،‬ثاني أسبوع ‪ 0622‬سعرة ‪،‬ثالث اسبوع ‪ 0722‬سعرة‪.‬‬

‫‪57‬‬
‫و عند إنتهاء هذه المدة نقوم بوزن الجسم فترة إنخفاض في الوزن إن شاء هللا ‪ ،‬فمثال تحول الوزن الجسمي إلى ‪ 792‬باوند إذن‬
‫أحتاج إلى ‪ 0422‬سعرة حرارية في اليوم ‪،‬و سنقوم بتطبيق البرنامج ثانيا‪.‬‬

‫وسنقوم بطرح ‪ 622‬سعرة حرارية كل مرة ‪ ،‬كما قمنا به في أول مرة ‪،‬أول تصحيح ‪:‬أول أسبوع ‪، 0422‬ثاني أسبوع‬
‫‪ ،0422‬ثالث أسبوع ‪،0022‬ثاني تصحيح‪:‬أول أسبوع ‪ 0422‬ثاني أسبوع ‪ ،0022‬ثالث أسبوع ‪.7922‬‬
‫وبهذا نكون قد سيطرنا على سرعة عملية األيض و هذا لسبب عدم قدرة الجسم على التعود على الطعام في هذا البرنامج‬
‫ففي كل أسبوع تختلف السعرات الحرارية‬

‫واآلن ندخل إلى كيفية صنع برنامج غذائي يومي على حسب السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم و المعرفة‪ ،‬هذا يجب‬
‫عليك معرفة كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام و بهذا تستطيع صنع برنامج خاص بك و قد وضعنا جدول يحتوي‬
‫على االطعمة وكمية السعرات الحرارية ‪،‬و سنعطي مثاال خاص جسمي يحتاج ‪ 7222‬سعرة في اليوم ‪58‬اختا رأكلي المفضل و‬
‫سأعمل برنامج خاص بي و هو األرز و السلطة و الدجاج‪ ،‬سنقول مجازر ألن األرز يحتوي على ‪ 722‬سعرة حرارية في ‪722‬‬
‫غرام‪ ،‬و الدجاج يحتوي ‪ 722‬سعرة في ‪ 722‬غرام و السلطة تحتوي على ‪ 722‬سعره في ‪ 722‬غرام‪.‬‬

‫و هذا مثال فقط‬

‫سنقسم ‪ 7222‬سعرة على ‪6‬‬
‫سنجد ‪ 662‬سعرة حرارية‬
‫إذن لدينا‪ 662 :‬سعرة من الدجاج و ‪ 662‬من األرز و ‪ 662‬من السلطة‬
‫أنا سأختار ‪ 522‬غرام دجاج = ‪ 522‬سعرة‬
‫و سأختار ‪ 522‬غرام أرز = ‪ 522‬سعرة‬
‫و سأختار ‪ 022‬غرام سلطة = ‪ 022‬سعرة‬
‫إذا ‪7222 = 022 + 522 + 522 ،‬‬

‫وبهذا فقد صنعت برنامج خاص بك يبقى عليك سوى تقسيم واجباتك على حسب ماقدورك لزيادة سرعة عملية األيض‪،‬‬
‫وهناء يقف عملي و عمل مدربك الشخصي و تكون قادرا على تتبع جسمك خطوة بخطوة‪ ،‬وهنا قد أصبحت مدرب نفسك ‪،‬و فيه‬
‫الكثير من مساعدات حرق الدهون التي تساعد في حرق الدهون من أهمها ‪ ،‬الدهون الصحي(‪ )omega3‬و ‪ cla‬و حمض‬
‫الكارنتين وقد شرحنا هذه الحوارق في الكتاب‪.‬‬

‫ودور هذا البرنامج هو التالعب بسرعة عملية األيض و المثال أدناه لو أخذنا ‪ 422‬غرام دجاج و ‪ 042‬غرام أرز و ‪042‬‬
‫غرام خضار و قسمناها على خمس وجبات فتكون كالتالي ‪ 4‬وجبات كل وجبة فيها ‪ 722‬جرام دجاج ‪ 42‬غرام أرز و ‪ 42‬غرام‬
‫خضار‪.‬‬
‫وسنبدأ هذا البرنامج غذائي فسنرى تقدم ملحوظ في األسبوع األول‪ ،‬و تقدم ملحوظ في األسبوع الثاني و تبدأ عملية التقدم‬
‫بإنخفاض أو بعض األحيان تقوم بالتوقف وهذا بسبب تعود الجسم على غذاء واحد ‪،‬و هنا تبدأ عملية األيض باإلنخفاض حتى‬
‫يتوقف الجسم عن نزول أو عن حرق الدهون ‪،‬وهنا يأتي دور مدربك و من ليس لديه مدرب فهذا الكتاب هو مدرب الجميع بغذن‬
‫هللا تعالى‪.‬‬
‫و سيقوم مدربك بختيار برنامج غذائي من هذه البرامج المذكورة أعاله و المدرب المحترف سيقوم بتجريب كل البرامج‬
‫حتى يجد نوع جسمك و أنا أنصح بإتباع نظام الكارب سايكل فهو نظام جيد و فعال جدا و يستعمله الكثير من الناس حتى‬
‫أصحاب المنافسات‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫ما بعد السمنة‬

‫يعتقد الكثير من الناس أنّه بعد االنتهاء من الحمية يمكنهم العودة لعاداتهم السابقة دون الحاجة لمراقبة الطعام الذي يتناولونه‬
‫أو ممارسة التمارين‪ ،‬لكنّ هذا اإلعتقاد خاطئ‪ ،‬حيث يكتسب العديد من األشخاص الوزن مرّ ة أخرى بعد إنتهاء الحمية ‪ ،‬فياترى‬
‫كيف يستطيع االنسان تثبيت وزنه بعد االنتهاء من الحمية؟‬

‫‪ )7‬يجب اإلنتقال البطيئ من الحمية الغذائيّة القديمة إلى الجديدة‪ ،‬حيث يُنصح خبراء التغذية بزيادة السعرات الحراريّة تدريجيّ ًا‬
‫بإضافة من ‪022‬إلى ‪ 522‬سعرة حرارية كل أسبوع حتى ال يكون فائض كبير في مدخول األكل فيتحول إلى دهون‪.‬‬

‫‪)0‬ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام‪ ،‬و يساهم التمرين بشكل منتظم في الحفاظ على الوزن‪ ،‬حيث يزيد معدّل األيض‪ ،‬ويحرق‬
‫كميّة أكبر من السعرات الحراريّة الزائدة‪ ،‬وتساعد هذه العوامل على توازن الطاقة في الجسم‪ ،‬ويعني ذلك أن الجسم يحرق نفس‬
‫كمية السعرات التي يستهلكها‪ ،‬ممّا يحافظ على الوزن ‪.‬‬

‫‪ )6‬تناوُ ل الكثير من الخضار‪ ،‬فقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول الخضار والسيطرة على الوزن‪ ،‬حيث تحتوي على‬
‫كميات قليلة من السعرات الحراريّة مع الكثير من العناصر الغذائيّة‪ ،‬ولذلك يمكن تناول كميات كبيرة منها دون زيادة الوزن‪.‬‬

‫‪ )5‬شُرب الماء حيث يساهم شرب الماء في الحفاظ على الوزن من خالل رفع عملية االيض و من خالل تعزيز الشعور بالشبع‪،‬‬
‫كما يمكن أن يساعد على تقليل السعرات الحراريّة في حال تناول كوب إلى كوبين منه قبل الوجبات‪.‬‬

‫ترهل الجلد‬

‫أسبابه‪:‬‬

‫يحدث ترهل الجلد عادة عند خسارة الدهون بطريقة سريعة و غير منتظمة ‪ ،‬فالجلد يكون ممتدا فوق الكتلة الدهنية‬
‫الموجودة في الجسم و عندما تزول هذه الكتلة الدهنية (خسارة الدهون) اليجد الجلد مكان يمتد عليه فيترهل و ينطلق و يبدوا‬
‫شكله كما يسمى ترهال جلديا ‪،‬ولتخلص من هذه الترهالت ينصح خبراء الجلد بعض من الحلول المساعدة في هذا ‪ ،‬ومن بين‬
‫الحلول المجربة‪:‬‬

‫الوقاية منه‬

‫‪ 3‬الرياضة‪ :‬فالرياضة من أهم و أقوى الطرق لتخلص من هذا المشكل ‪ ،‬فبناء عضالت في الجسم بشكل جيد‬
‫سيعود الجلد إلى ما كان عليه في األول ‪ ،‬باإلمتداد فوق هذه الكتلة العضلية و بمرور الوقت ستختفي هذه‬
‫الخطوط و التجاعيد الموجودة فوق الجلد لسبب عودة الجلد إلى مكانه الطبيعي‪.‬‬

‫‪ 1‬إستخدام ماء الورد‪ :‬يمكن للفرد القضاء على الترهالت من خالل عمل مساج بإستخدام ماء الورد‪ ،‬حيث‬
‫يعتبر ماء الورد بمثابة زيت يعمل على ترطيب البشرة‪ ،‬وإغالق المسام‪ ،‬وإعادة تشكيل الجلد‪ ،‬وشده بشكل‬
‫طبيعي‪ ،‬ويمكن إستخدام ماء الورد في التخلص من الترهالت عن طريق خلط ملعق ٍة صغيرة من عصير‬
‫ب من ماء الورد‪ ،‬ثم إضافة حوالي خمس قطرات من زيت اللوز إليهما‪ ،‬ثم إستخدام هذا الخليط‬ ‫الليمون مع كو ٍ‬
‫في تدليك البطن بشكل يومي‪ ،‬وسيتم مالحظة نتائج ملحوظة بعد فترة من الزمن‪.‬‬

‫‪ 1‬شرب الماء‪ :‬يمكن للفرد القضاء على ترهالت جسمه من خالل اإلكثار من شرب الماء‪ ،‬حيث أن الماء‬
‫يساعد في ترطيب البشرة‪ ،‬وجعل الجلد أكثر مرون ًة‪ ،‬ويمنع جفافه‪ ،‬حيث أن الجلد الجاف يؤدي إلى حدوث‬
‫الترهالت والتجاعيد‪ ،‬ويساعد الماء في التخلص من الترهالت عن طريق ترطيب أنسجة وخاليا الجسم‪،‬‬
‫ب من‬
‫مظهر أكثر نعوم ٍة وسالسة‪ ،‬ويوصي بإستهالك ثمانية إلى عشرة أكوا ٍ‬‫ٍ‬ ‫وملئها بالماء للحصول على‬
‫الماء كل يوم أو أكثر إعتماد ًا على مقدار النشاط البدني الذي يقوم به الفرد‬
‫‪59‬‬
 ‫‪ 0‬التدليك‪ :‬بإستخدام زيت جوز الهند‪.‬‬

‫ب من ماء الورد‪ ،‬ثم إضافة حوالي خمس قطرات من زيت‬

‫‪ 1‬خلط ملعق ٍة صغيرة من عصير الليمون مع كو ٍ‬
‫اللوز إليهما‪ ،‬ثم إ ستخدام هذا الخليط في تدليك البطن بشكل يومي‪ ،‬وسيتم مالحظة نتائج ملحوظة بعد فترة من‬
‫الزمن‪.‬‬

‫‪ 3‬تناول البروتين‪ :‬حيث تحفز البروتينات على إنتاج الكوالجين في الجسم مما يزيد نسبة شد الجلد كما تقوم‬
‫ل جي ٍد‪.‬‬
‫بزيادة قوة العضالت مما يعطي الجلد شكال متناسقا ومشدودا بشك ٍ‬
‫‪ 1‬تناول الخضار والفواكه بكثرة‪ :‬فهما يحتويان على المعادن والفيتامينات التي تلزم إلعادة بناء الجلد وشده‬
‫فينصح خبراء التغذية بتناول ما يقارب خمس حصص من الفواكه والخضار يوميا‪.‬‬

‫‪ 1‬زيت الخروع‪ :‬حيث يعتبر من أكثر الوسائل الطبيعية نجاحا في هذا المجال ويمكن اإلستفادة منه عن طريق‬
‫يومي‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫ل‬‫خلط زيت الخروع مع كمية من عصير الليمون وتدليك الجسم بالخليط الناتج بشك ٍ‬
‫‪ 3‬زيت اللوز الحلو‪ :‬ويعتبر من أفضل الزيوت الطبيعية التي تعمل على ترطيب البشرة كما يساعد على شدها‬
‫وتنعيمها ويستخدم من خالل تدليك أماكن الترهل بملعقة منه يوميا‪.‬‬

‫المكمالت الغذائية‬

‫كارنيتين ‪L-Carnitine‬‬

‫ما هي مادة الكارنيتين؟‬

‫هي إحدى مشتقات األحماض األمينة والتي يصنعها الجسم بالكلى والكبد من بعض األحماض األمينية وتقوم بتحويل‬
‫األحماض الدهنية إلى طاقة عن طرق المايتوكندريا‪.‬‬

‫فوائد الكارنيتين ‪:‬‬

‫‪ .3‬تحويل األحماض الدهنية إلى طاقة‪.‬‬

‫‪ .1‬زيادة حرق الدهون في الجسم وبالتالي يساعد على تخفيف الوزن‪.‬‬

‫‪ .1‬زيادة مصادر الطاقة في الجسم أثناء النشاط البدني‪.‬‬

‫‪ .0‬زيادة معدل األيض والعمليات الحيوية داخل الخاليا‪.‬‬

‫‪ .1‬حماية جدران عضلة القلب والكبد‪.‬‬

‫‪ .3‬تستخدم من قبل الالعبين لتطوير اإلنجاز في الرياضات التي تعتمد على التحمل‪.‬‬

‫ما هو الدور الذي تقوم به مادة الكارنيتين؟‬

‫دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الطاقة‪:‬‬

‫تلعب هذه المادة الدور الرئيسي في نقل األحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” وهى الجسيمات المسؤولة عن إنتاج‬
‫الطاقة بالخلية وغيرها من الوظائف الحيوية األخرى‪ .‬وعند إدخال هذه األحماض الدهنية إلى داخل الـ “ميتوكوندريا” يتم‬
‫‪61‬‬
 ‫“حرقها” من خالل ما يطلق عليه الـ “بيتا أوكسيداشن” حيث ينتج عن ذلك كميات هائلة من الطاقة يتم إستخدامها في الوظائف‬
‫الحيوية للخلية‪.‬‬

‫دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الحيوانات المنوية وحركتها‪:‬‬

‫عملية تصنيع الحيوانات المنوية تمر بثالثة مراحل‪:‬‬

‫األولــى هــي‪“ :‬نمــو” نــوع معــين مــن خاليــا الخصــية يســمى “إســبرماتوجونيوم” ليتحــول إلــى نوعــا آخــر يســمى‬
‫“إسبرماتوســايت” وتــم ذلــك تحــت تــأثير هرمــون الــذكورة المعــروف بالـــ “تستوســتيرون” عنــد بلــوغ ســن النضــج‬
‫الجنسي‪.‬‬
‫الثانيـــة هـــي‪“ :‬إنقســـام” الــــ “اسبرماتوســـايت” بواســـطة اإلنقســـام الميوســـى إلـــى خليتـــين تعـــرف كـــل منهـــا بالــــ‬
‫“اسبرماتيد” وتحدث هذه الخطوة بالخصية أيضا‪.‬‬
‫الثالثة هي‪“ :‬تحور” الـ “اسبرماتيد” إلى حيوان منوي مكتمل النضج ونشط الحركة وتحدث هذه الخطوة خارج الخصية‬
‫بالحوصلة المنوية‪ ،‬هذه المرحلة تحتاج مخزون من الطاقة كبير جدا ويتم ذلك بواسطة توفير كميات هائلة من مادة الـ‬
‫“كارنيتين” تصل أعلي تركيزاتها بالجسم في إفرازات الحوصلة المنوية لهذا الغرض‪ ،‬تستغرق المرحلتين األولى والثانية‬
‫حوالي أسبوعين‪ ،‬بينما يستغرق إتمام المرحلة الثالثة حوالي شهرين‪ ،‬ولذلك فإن عالج حاالت العقم لدى الرجال نتيجة‬
‫نقص عدد الحيوانات المنوية أو ضعف حركتها أو زيادة نسة التشوهات بالحيوانات المنوية يتطلب استمرار العالج لفترة‬
‫ال تقل عن شهرين ونصف‪ ،‬جميع المراحل تتطلب توافر مضادات األكسدة لمنع تشوهات الحيوانات المنوية‪.‬‬

‫أهمية الـ “كارنيتن” للعضالت اإلرادية وعضلة القلب‪:‬‬

‫تعتمد العضالت اإلرادية وعضلة القلب على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة‪ ،‬ولذلك تلعب مادة الـ “ كارنيتين” الدور‬
‫الرئيسي في إمداد هذه العضالت بما تحتاجه من الطاقة‪.‬‬

‫دور الـ “كارنيتن” في سالمه جدر خاليا الدم الحمراء‪:‬‬

‫يعتمد جدر خاليا الدم الحمراء على مادة الـ “كارنيتين” لمقاومة التغيرات في الضغط األسموزي والتي يمكن أن‬
‫تؤدى إلنفجار الخاليا وتكسرها ‪،‬وبالتالي حدوث األنيميا‪.‬‬

‫دور الـ “كارنيتن” في إنتاج الـ “ أسيتيل كولين” بالمخ‪:‬‬

‫مادة الـ “أسيتيل كولين” هي إحدى ناقالت اإلشارات العصبية بالمخ والتي يقل إنتاجه مع التقدم في العمر وبخاصة‬
‫في مرض الـ “الزهايمر” الشهير‪ ،‬هذه المادة تصنع من مادة الـ “كارنيتين” وبالتالي فتوفير الـ “كارنيتين” لكبار السن‬
‫يلعب دورا أساسيا في تأجيل مظاهر الشيخوخة‪.‬‬

‫مضادات األكسدة ‪Antioxidant‬‬

‫ما هي الشوارد الحرة ؟‬

‫بعض الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة (المحتوية على إلكترون ‪-‬أو أكثر‪-‬أكثر من العدد الطبيعي لها ‪،‬وبالتالي تحمل‬
‫شحنة سالبة أو التي ينقصها إلكترون ‪-‬أو أكثر‪ -‬أقل من العدد الطبيعي لها ‪،‬وبالتالي تحمل شحنة موجبة) ولذلك فإنها تكون غير‬
‫مستقرة وتبحث عن إستقرارها بحصولها على ما ينقصها من الكترونات أو التخلص مما يزيد عن حاجتها من إلكترونات وذلك‬
‫بتحطيم ما حولها من محتويات الخلية وفي النهاية تدميرها‪ ،‬تنتج هذه الجزيئات أو الذرات الغير المكتملة بالماليين في كل لحظة‬
‫وبشكل عشوائي وبخاصة في تفاعالت األكسدة تمثل الشوارد الحرة خطرا خاصا على مرضى الكبد وذلك بتدميرها لخاليا الكبد‬
‫وإعاقتها لعملية التجديد واإلخالل بالخاليا‪ ،‬ولهذا السبب فإن مريض الكبد من أكثر المرضى إحتياجا لهذه المجموعة كيفيه‬
‫الحماية من الشوارد الحرة يتم ذلك بواسطة ما يسمي بمضادات األكسدة مثل الـ “بيتا كاروتين”و “فيتامين هـ” و “زيت حبه‬
‫القمح” و “فيتامين سي” و “الزنك” و “السلينيوم” و “النحاس” ما هو الدور الذي تقوم به بمضادات األكسدة ؟ تقوم هذه المواد‬

‫‪61‬‬
 ‫إما بمنع تكون الشوارد الحرة أو بالتخلص منها فور تكونها وقبل أن تحدث تأثيرا مدمرا للخلية‪ ،‬من المعروف أن مضادات‬
‫األكسدة عبارة عن جزئيات موجبة الشحنة تندمج مع مجموعة من الذرات الحرة السالبة الشحنة مما يجعلها غير ضارة ‪.‬‬

‫الكافيين ‪Caffeine‬‬

‫هل مادة الكافيين مفيدة للرياضى؟‬

‫إستخدم رياضيو األلعاب التي تتطلب قوة التحمل مادة الكافيين لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه لديهم ورفع قوة التحمل التي هي‬
‫القوام فى ممارسة األنشطة الالرياضية التى يقومون بآدائها‪ .‬وقد تم إجراء العديد من األبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى‬
‫أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) بإعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية‪.‬‬

‫ما يقولونه عن الكافيين من فوائد ‪:‬‬

‫‪ -‬رفع اآلداء الرياضي ‪ ،‬زيادة الطاقة ‪ ،‬تدعيم الجسم لفقد الدهون ‪ ،‬زيادة حرق الدهون‪ ،‬تؤجل اإلحساس بالتعب‪ ،‬إدخار‬
‫جاليكوجين العضالت‪.‬‬

‫نتائج األبحاث عن مادة الكافيين ‪:‬‬

‫‪ -‬تزيد من االنتباه واليقظة‪ ،‬تزيد من معدالت اإلبينفرين‪ ،‬يؤجل اإلحساس بالتعب‪ ،‬ال يزيد من معدالت فقد الجسم للدهون‪ ،‬تحفز‬
‫الجهاز العصبى‪ ،‬قد تختزن جليكوجين العضالت ولكن بقدر ضئيل جد ًا‪.‬‬

‫الكرياتين‬

‫مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق األغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل‪ :‬اللحم والسمك الذي‬
‫يحتوي كل منها على ‪4‬جم تقريبا‪ ،‬ويوفر النظام الغذائي اليومي لإلنسان حوالي ‪0-7‬جم يوميا من الكرياتين‪ ،‬أما بالنسبة لألفراد‬
‫النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم ال شك أنها أقل من األفراد الذين يتناولون اللحوم واألسماك‪ ،‬كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا‬
‫من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض األحماض األمينية األساسية التي‬
‫يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين واألرجنين والميثونين‪ ،‬ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين ‪+‬‬
‫فسفات الكرياتين) في العضالت الهيكلية لإلنسان ‪ 704‬مللي مول‪/‬كجم حيث تحتوي العضالت على ‪ %94‬بينما تحتوي عضلة‬
‫القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو ‪.%4‬‬

‫ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين ؟‬

‫يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على اإلستمرار في بذل الجهد خالل األنشطة الرياضية التي تعتمد‬
‫على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي إلنتاج الطاقة‪ ,‬حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضالت لتحرير الطاقة‬
‫الالزمة إلعادة تكوين ثالثي ادينوزين الفوسفات‪ ،‬ونظرا ألن تركيب فسفات الكرياتين واألدينوزين ثالثي الفوسفات قليل فان كال‬
‫منهما يمد الجسم بالطاقة من ‪72-4‬ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى‪ ،‬وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي‬
‫كمصدر إلنتاج الطاقة ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى اإلنخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين وعدم كفاية‬
‫الجلوكوز الالهوائي لتعويض اإلنخفاض الحادث في األدينوزين ثالثي الفوسفات (‪ ،)ATP‬كما أكد أن الكرياتين ليس له تأثير‬
‫على األنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة‪ ،‬كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين لألطفال‪،‬‬
‫والمراهقين‪ ،‬والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم‪.‬‬

‫(‪)omega-3‬‬

‫هي مجموعة من الحوامض الدهنية المشبعة جدا التي بعد إختبار خصائصها العالجية تبين أنها تسيل الدم فتخفف من خطر‬
‫األصابة بالسداد وتاقي من األمراض القلبية وذلك بتخفيض نسبة الدهنيات والكولسترول‪ ،‬كما أنها تاقي من اإللتهابات أو تعالجها‬
‫وتحافظ على ليونة البشرة ‪ ،‬أضف إلى ذلك أنها تصون الدورة الدموية والعضالت والجهاز الهضمى والغدد الهرمونية وجهاز‬
‫المناعة والدماغ والطاقة البصرية¡ وتحول دون االصابة بالسمنة والسكرى وذلك بتخفيف مقاومة االنسولين¡ كما انها تقى من‬
‫‪62‬‬
 ‫بعض انواع السرطان ‪ ،‬كما أن لها دورا فى مجال طبابة الجلد حيث تحسن حالة الجلد والبشرة الجافة والمقشرة ‪،‬وكذلك حالة‬
‫الشعر التالف أو الجاف ‪.‬‬

‫وقد دلت آخر األبحاث أن لألوميغا ‪ 6‬فعالية في معالجة مرض الصداع وفي صيانة الطاقة الذهنية والعقلية الكمية الالزمة ‪:‬‬
‫بينت الدراسات السريرية أن الرجال بحاجة إلى ما بين ‪0‬جم و ‪0.4‬جم‪ .‬فى حين أن النساء يحتجن إلى ‪7.3‬جم و‪0.4‬جم ‪ ،‬النقص‬
‫أو العوز ‪ :‬أما النقص فى األوميغا ‪ 6‬فقد يتسبب في األمراض التالية ‪:‬‬

‫• الصداف وهو مرض جلدي يظهرعلى شكل بقع بيضاء ‪.‬‬

‫• بعض الحساسيات‬

‫• القوباء ‪ Herpes‬وهى إلتهاب فيروسي جلدي مزمن ‪.‬‬

‫• السرطان ‪.‬‬

‫• إرتفاع الضعط أو امراض قلبية أخرى ‪.‬‬

‫• أعراض الطمث قبل أوانه‪.‬‬

‫أين نجد األوميغا ‪ 1‬؟‬

‫يعجز جسم اإلنسان عن صناعة هذه الحوامض الدهنية األساسية وبالتالى البد من البحث عنها فى تغذيتنا‬
‫اليومية ونحن نجدها أساسا فى ‪:‬‬

‫• السمك الدسم كالسردين والطراخور والسلمون والرنجة والترويت والطون واألنشوا ‪.‬‬

‫• زيوت الكتان والكاميلينة والكولزا والجوز‪.‬‬

‫• نبت القمح والصويا ‪.‬‬

‫• الزيوت النباتية المألوفة بما فيها زيت الزيتون الذي يحتوى على أوميغا ‪ 3‬خصوصا ‪.‬‬

‫بعض اآلثار الجانبية المحتملة ‪:‬‬

‫• إن العامل الثانوى األبرز ألوميغا ‪ 6‬هو الشعور بطعم السمك والسيما عند "التدشى "‪ ،‬ولكن يمكن إزاله هذا اإلزعاج نهائيا‬
‫وذلك بتقسيم الجرعات وتناولها فى بداية كل وجبة طعام ‪.‬‬

‫• قد يشعر بعض األشخاص بأن أمعائهم تلينت وأنهم مضطرون إلى الدخول للحمام أكثر من مرة فى اليوم ‪ ،‬وقد يحصل في‬
‫األسبوع اآلول من العالج القليل من االسهال‪ ،‬وفى هذه الحالة يكفي تخفيض الجرعة لمدة أسبوع أو أسبوعين وبعدها العودة‬
‫إلى الجرعة األقوى إلختبارها من جديد ‪.‬‬

‫• إن مستحضر ألوميغا ‪ 6‬مثل‪ :‬األسبرين يوثر على بعض آليات التخثر وهو بالتالى يقلل من نسبة اإلصابة بالسداد أو السكتة‬
‫الدماغية ‪ ،‬ولكنه قد يشكل مشكلة لدى االشخاص الذين يبدون إستعداد لالصابة بالكدم (وهو إزرقاق الدم عند اللطم ) ‪،‬وكذلك‬
‫لدى االشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة لتخثر الدم ‪.‬‬

‫مالحظة ‪:‬‬

‫ينبغى إضافة ما بين ‪344‬و‪ 144‬ملجم من فيتامين ‪ E‬إلى كل جرام واحد من األوميغا ‪ 1‬لحمايته من التأكسد‬
‫ولتأمين الكمية المستهلكة من األوميغا ‪ 1‬يكفى تناول محتوى علبة سردين بزيت الزيتون كل أسبوع إما زيوت‬
‫السمك فمتوفرة على شكل كبسوالت في الصيدليات ‪.‬‬

‫‪63‬‬
 ‫الجلوتامين ‪GLUTAMINE‬‬

‫الجلوتامين حمض أميني يصنف على أنه من األحماض األمينية الغير األساسية وذلك إلستطاعت الجسم تخليق هذا الحمض‬
‫وهو أكثر األحماض األمينية وفرة في العضالت الهيكلية حيث يشكل نحو ‪ %37‬من محتواها البروتيني‪ ،‬ويجب أن تعلم ايضا أنه‬
‫يعد من أهم نواقل النيتروجين إلى العضالت حيث يشكل النيتروجين ‪%79‬من مكونات هذا الحمض ‪.‬‬

‫الجلوتامين موجود بوفرة في اللحوم والدواجن واألسماك وبعض البقوليات ‪ ،‬ولقد حظي الجلوتامين بإهتمام العبي بناء‬
‫األجسام وذلك ألن األبحاث العلمية أثبتت أهمية الجلوتامين في بناء العضالت ‪.‬‬

‫وهذه أهم وظائف الجلوتامين ‪:‬‬

‫‪ .7‬له دور مهم ومرتيط بعملية تأليف البروتين (‪ )protein synthesis‬ويقلل من عملية الهدم في العضالت لذلك من المهم تناوله‬
‫بعد أداء التمارين الشاقة وفي مرحلة اإلستشفاء حيث يقل مستوى الجلوتامين في العضالت فتلجأ إلى تفكيك ‪ BCAA‬إلى‬
‫جزيئات لتأليف الجلوتامين ‪.‬‬

‫‪ .0‬يحافظ على الحجم المكتسب للخلية وإحتفظها بالماء ويسرع من إلتئام الجروح واإلستشفاء‪.‬‬

‫‪ .6‬يعد من أهم مغذيات المعدة وذلك لقدرته على إصالح عملية ترشح السوائل في األمعاء بالحفاظ على مكوناتها‪.‬‬

‫‪ .5‬له دور مهم في تخزين الجاليكوجين في العضالت وتخفيض معدالت اإلرهاق عند إنخفاض مستويات األنسولين‪.‬‬

‫‪ .4‬له قدرة فائقة على تخفيز الجهاز المناعي (فالجلوتامين يعد من المصادر األولية للطاقة في الجهاز المناعي)‪.‬‬

‫‪ .3‬أثبت فعالية في عالج التقرحات فاألبحاث أثبتت أن تناول ‪7.3‬جرام من الجلوتامين يرفع من معدل عالجها بنسبة ‪%90‬‬
‫خالل ‪ 5‬أسابيع‪.‬‬

‫‪ .1‬أثبتت األبحاث أيضا أن تناول ‪0‬جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدالت هرمون النمو بنسبة ‪ %522‬عن الحد الطبيعي‪،‬‬
‫جرعات الجلوتامين ‪ :‬من‪ 74-72‬جرام يوميا مقسمة على ‪ 0‬أو ‪ 6‬مرات‪.‬‬

‫اآلثار الجانبية ‪ :‬منتج طبيعي وآمن ليس له أي اضرار عند زيادة جرعاته‪.‬‬

‫الكروميوم ‪Chromium‬‬

‫الكروميوم عنصر أساسي في الجسم له مشاركة في تأيض النشويات والدهون وأظهرت الدراسات العلمية على ‪:‬الفئران‬
‫أن معدن الكروميوم يعمل مع هرمون اإلنسولين ويسهل دخول السكر داخل الخلية وقد يفيد في عالج الكآبة المصحوب بالنوم‬
‫الزائد والنهم للنشويات حسب دراسة جاءت من جامعة ديوك على ‪ 74‬مريض ًا‪ ،‬عنصر الكروميوم موجود في معظم األغذية إال‬
‫أنه قليل في األغذية المكررة وال يتوقع نقصه في الجسم إال إذا كان هناك سوء إمتصاص لعنصر الكروميوم في األمعاء كما أن‬
‫الكمية اليومية الالزمة لإلنسان العادي لم تحدد بعد وقد تبدأ بـ ‪ 022‬إلى ‪ 322‬ميكروجرام (نحو نصف ملجم) يومي ًا‪ ،‬يوجد معدن‬
‫الكروميوم في الكبد وخميرة البيرة والبيض‪ ،‬واللحم‪ ،‬والحبوب الكاملة‪،‬ونخالة القمح‪ ،‬والبطاطا‪ ،‬والمكسرات‪،‬والجبن ويوجد‬
‫كذلك في األرز البني‪ ،‬والبقول الجافة‪ ،‬والدجاج‪ ،‬والذرة‪ ،‬وعرق السوس‪ ،‬من الصعب معرفة األعراض التي تدل على نقص‬
‫عنصر الكروميوم لكن فعالية اإلنسولين تصبح مضطربة بشكل شديد عندما ينقص الكروميوم في الغذاء ويظهر على المريض‬
‫أعراض السكري وقد يرتبط نقص الكروميوم بإضطراب النمو في األطفال الذين يعانون سوء التغذية والشعور بالتعب وعدم‬
‫تأيض األحماض األمينية بشكل مالئم وقد يؤدي نقصه إلى تصلب الشرايين وقد تظهر أعراض اإلصابة بقصور شرايين القلب‬
‫التاجية‪ ،‬ال تعرف أي أعراض سمية ناجمة عن تناول أغذية غنية بعنصر الكروميوم ولكن المبالغة في تناول المستحضرات التي‬
‫تحتوي على عنصر الكروميوم قد تضر بالكلى أو غيرها ألن المعلومات عن عنصر الكروميوم غير كافية حتى اآلن لذا يجب‬
‫االنتباه عند تناول أكثر من مستحضر فقد يحتوي كل منها على جرعات عالية من عنصر الكروميوم‪.‬‬

‫‪64‬‬
 ‫الملخص ‪:‬‬

‫الكروميوم أحد العناصر المعدنية النادرة المطلوبة في الجسم ويوجد في كثير من األطعمة وقد يؤدي نقصه‬
‫إلى مشاكل في عمل اإلنسولين ‪.‬‬

‫يعمل الكروميوم على تنظيم مستوى السكر في الدم ويحسن معالجة داء السكري لذا يجب الحرص على‬
‫تناول األغذية التي تحتوي على عنصر الكروميوم ألنه يطلق الطاقة من النشويات ويبعث النشاط في الجسم‬
‫وقد يحسن من أعراض الكآبة أما المبالغة في تناوله فقد يؤدي إلى إضطراب الكلى وغير ذلك غير معروف‬
‫حتى اآلن‪.‬‬
‫‪CLA‬‬

‫الـ ‪ CLA‬اختصار ‪ Conjugated linoleic Acid‬و هو‪ :‬حمض دهني موجود في منتجات األلبان واللحمة ‪ ,‬والجسم ال‬
‫ينتجه‪ .‬الـ ‪ CLA‬بيُنتج من حمض إسمه ‪ Linoleic Acid‬وهو بينتمي لمجموعة الدهون ‪ Omega 6‬كلمة ‪ Conjugated‬التي‬
‫في الـ ‪ CLA‬هي‪ :‬بتدل على نوع تنظيم الروابط الثنائية الموجودة في جزيئات الحمض الدهني نفسه‪ ,‬وفيه ‪ 04‬شكل من الـ‬
‫‪ CLA‬أهم واحد فيهم هو الشكل ‪ , C12,T10‬وهو يوجد في معظم منتجات الـ ‪ CLA‬الموجودة حالي ًا‪.‬‬

‫تاثير الـ ‪ CLA‬على الجسم‬

‫كل خلية دهنية في جسمك بيبقي عندها طموح أنها تكبر أكثر في الحجم‪ ,‬الـ ‪ CLA‬بقى له تأثير مباشر في أنه يسمح للخلية‬
‫الدهنية تفضل صغيرة و هو عن طريق تأثيره على عدد من اإلنزيمات المؤثرة على ملئ الخاليا الدهنية بالدهون مثل‪ :‬الـ‬
‫‪ Lipoprotein Lipase‬هكذا‪ .‬الـ ‪ CLA‬بيقلل الـ ‪( Leptin‬هرمون مرتبط بإحساس الجوع والشبع عندك) ‪ -‬بيزود حساسية‬
‫األنسولين وبيعمل ‪ , Nutrient Partitioning‬وهذا بسببه كمية الدهون التي في البطن تحديد ًا بتقل ألن األحماض الدهنية‬
‫والجلوكوز بيمروا في الخاليا العضلية وال تسمح بتخزينوا في الخاليا الدهنية وحتى نتيجة هذه أن نسبة العضالت للدهون‬
‫تبقى أحسن باألخص لو بتتمرن ‪ - .Weight Lifting‬بيقلل الدهون الثالثية و الكوليسترول و بيزود عدد كرات الدم البيضاء‬
‫وبيحسن الجهاز المناعي‪ .‬بس الزم تبقي عارف ان الـ ‪ CLA‬ال يحرق دهون‪ ,‬هو عامل مساعد الزم معاه تبقى مظبط جيد جد ًا‬
‫الدايت الخاص بك ‪،‬وإذا أردت أن تخسر أكثر من ‪ 4‬كيلو يبقى من األحسن تأخد معه حارق دهون‪،.‬تقدر تأخد من ‪ 3-5‬جرام‬
‫‪ CLA‬يوميا مع الوجبات األساسية الخاصة بك ‪.‬‬

‫أفضل وقت لتناول المكمالت الغذائية‪:‬‬

‫هذا السؤال عامألنه هناك العشرات من المكمالت الغذائية و مئات الشركات المنتجه لها ‪ ،‬لذلك نحن سنخوض في شرح‬
‫أشهر أنواع المنتجات الغذائية ‪:‬‬

‫أوال ‪ :‬الواي بروتين ‪ ،‬في الغالب يتم تناول الواي بروتين بعدد من (‪ 7‬الى ‪ ) 6‬سكوبات يوميا يتوقف ذلك على كمية أكلك (‬
‫النقص في اكلك ) ‪ .‬وأفضل طريقة هي سكوب صباحا و سكوب بعد التمرين ‪. .‬‬

‫ثانيا ‪ :‬الجلوتامين‪ ،‬يؤخذ مكمل الجلوتامين بنسبة من ‪ 4‬جرامات إلى ‪ 74‬جراما يوميا‪ .‬تقسم الجرعة ( ‪ 7‬سكوب صباحا و آخر‬
‫بعد التمرين أو قبل النوم ) ‪ .‬يفضل إستعماله مع حليب أو مع البروتين ألن الجلوتامين طعمه غير جيد ‪.‬‬

‫ثالثا ‪ :‬مكمل الكرياتين المونوهيدرات ‪،‬يؤخذ مكمل الكرياتين ‪ 4‬جرامات فقط بعد التمرين و كنا قد سردنا عدة دراسات تفيد‬
‫أهمية الكرياتين بعد التمرين ‪.‬‬

‫رابعا ‪ :‬مكمل البي سي اي اي ‪ ،‬يؤخذ من ‪ 4‬جرامات يوميا إلى ‪ 74‬جراما مقسمين على مدار اليوم ‪ .‬ويؤخذ في الغالب سكوب‬
‫واحد فقط اثناء التمرين ‪.‬‬
‫‪65‬‬
 ‫خامسا ‪ :‬مكمالت التضخيم العضلي ‪ ،‬وأفضل طريقة هي سكوب صباحا و سكوب بعد التمرين مقدار ‪ 72‬سكوبات يوميا و‬
‫أخرى بمقدار ‪ 0‬سكوب فقط و أخرى بمقدار واحد سكوب فقط يوميا ‪.‬‬

‫سادسا ‪ :‬مكمالت المالتي فيتامين ‪ /‬االوميجا‪ / 6‬الكرميوم ‪ /‬الفيتامينات ‪ ،‬تختلف بإختالف نسخة اإلصدار و الشركة المنتجة‬
‫لذلك يرجى اإلطالع على العبوة من الخلف لمعرفة أنسب طريقة لألستخدام ‪.‬‬

‫الفيتامينات ‪:‬‬

‫الفيتامينات (باإلنجليزية‪ )Vitamins :‬هي ‪:‬‬

‫مركبات عضوية مهمة للكائن الحي‪ ،‬وهي بمثابة مغذيات حيوية بكميات محدودة‪ .‬وتسمى المركبات الكيميائية العضوية‬
‫بفيتامين عند صعوبة تصنيعها بكميات كافية عن طريق الكائن الحي‪ ،‬ويجب الحصول عليها من الغذاء‪ in post .‬الفيتامينات ‪7‬‬
‫الفيتامينات ‪ 7‬تحتاج أجسامنا للكثير من الفيتامينات لنكون بصحة جيدة‪ ،‬باإلضافة إلى العناصر األخرى مثل الكربوهيدرات‬
‫والبروتينات والدهون‪ ،‬لكونها من المركبات األساسية التي تساعد الجسم في النمو ولكي يعمل على النحو األمثل‪.‬‬

‫المكمالت الغذائية مهم ة لعالج بعض المشاكل الصحية‪ ،‬إال أنه هناك أدلة قليلة على فائدتها لمن يستخدمها من األصحاء‪.‬‬
‫ومن المتفق عليه‪ ،‬فإن مصطلح فيتامين ال يشمل المواد الغذائية األساسية األخرى مثل المعادن‪ ،‬األحماض الدهنية األساسية‪،‬‬
‫واألحماض األمينية األساسية (التي يجب أن تكون كمياتها في الغذاء أكبر من الفيتامينات)‪ .‬تصنف الفيتامينات على حسب‬
‫نشاطها البيولوجي والكيميائي‪ ،‬وليس تركيبتها‪ ،‬بالتالي أي “فيتامين” يشير إلى عدد من مركبات الفيتامين تظهر النشاط‬
‫البيولوجي المرتبط بفيتامين معين‪ .‬وتجمع كمركبات كيميائية ويطلق عليها مسمى فيتامين وترتب أبجديا‪ ،‬على سبيل المثال‬
‫“فيتامين ‪ ”A‬يحتوي على المركبات ريتينال‪ ،‬ريتينول‪ ،‬والكاروتينات األربعة‪ .‬الفيتامينات بطبيعتها قابلة للتحول إلى شكل نشط‬
‫من الفيتامين في الجسم‪ ،‬كذلك تكون في بعض األحيان قابلة للتحول مع بعضها البعض‪ .‬للفيتامينات وظائف كيميائية حيوية‬
‫متنوعة‪ .‬بعضها تعمل مثل الهرمونات كمنظم في إستقالب المعادن (مثل فيتامين ‪ ،)D‬أو منظم لنمو الخاليا واألنسجة والتمايز‬
‫(مثل بعض أشكال فيتامين ‪ .)A‬واألخرى تعمل كمضادة لألكسدة (مثل فيتامين ‪ E‬وفيتامين ‪ ،)C‬وأكثرها تعددا (مثل فيتامين ‪B‬‬
‫المركب) تعمل كطليعة للعوامل المساع دة لإلنزيمات‪ ،‬حيث تساعد اإلنزيمات في عملها كتحفيز عملية التمثيل الغذائي‪.‬‬

‫أنواع الفيتامينات (تصنيفات)‪:‬‬

‫في الوقت الحاضر يوجد ثالثة عشر نوعا من الفيتامينات معترف بها عالمياوهي التي تساعد على تعزيز العظام‪ ،‬وشفاء‬
‫الجروح‪ ،‬وتعزيز البصر‪ ،‬والمساعدة في الحصول على الطاقة الجيدة من الغذاء‪ ،‬وهناك وظائف أخرى متعددة ‪،‬وعند إنخفاض‬
‫كمية الفيتامين في الجسم‪ ،‬قد تشعر بالسبات العميق‪ ،‬وقد تكون عرضة لإلصابة بمضاعفات أخرى خطيرة يمكن أن تهدد صحتك‬
‫وحياتك‪.‬‬

‫تم تعيين األحرف األبجدية (‪ C ،B ،A‬وهكذا) لترمز إلى أنواع الفيتامينات ‪ ،‬وقد تمت هذه التسمية وفق ًا لترتيب إكتشافهم‬
‫كان االستثناء الوحيد فيتامين ‪ K‬الذي تم إختيار حرف “‪ ”K‬له إشتقاق ًا من كلمة “‪ ”Koagulation‬التي تعني التجلط وذلك‬
‫إلرتباط وظيفته بتجلط الدم ‪ ،‬و تم إختيار هذا الحرف من قبل الباحث الدنماركي هنريك دام‪.‬‬

‫وتصنّف الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان في الماء أو الدهن‪ ،‬وتشمل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ( ‪E ،D ،A‬‬
‫‪ )K،‬والتي يتم تخزينها لمدة تصل إلى ستة أشهر في مخازن الدهون‪ ،‬الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وتشمل فيتامينات (ب‬
‫المركب أو ‪ ، B complex‬ج أو ‪.)C‬‬

‫الفيتامينات التي ال تذوب في الماء (ما عدا فيتامين ب‪ )70‬فإنه ال يمكن نسبيا تخزينها في الجسم‪ ،‬ولهذا يجب أن يتم‬
‫تعويضها بإستمرار‪ .‬الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تتحل بسهولة في الماء‪ ،‬بصفة عامة؛ وتفرز بسهولة من الجسم‪ ،‬ويتم‬
‫تخليق أنواع كثيرة من الفيتامينات الذائبة في الماء عن طريق البكتيريا‪ .‬يتم إمتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون من‬
‫‪66‬‬
 ‫خالل األمعاء وذلك بمساعدة من الدهون نظر ًا لكونها أكثر عرضة للتراكم في الجسم‪ ،‬ومن المرجح أن يؤدي إلى مشاكل إن لم‬
‫يتم تنظيم تناولها الخضروات والفواكه من أهم مصادر الفيتامينات الخضروات والفواكه ‪.‬‬

‫من أهم مصادر الفيتامينات‪ :‬أسماء الفيتامينات‪ ،‬تاريخ إكتشافها‪ ،‬وظيفتها‪ ،‬مصادرها‪ ،‬أضرار نفصها‪:‬‬

‫كل من الفيتامينات الـ ‪ 76‬لديها وظائفها المحددة‪ ،‬والتي تعمل معا للوصول إلى الصحة المثلى‪ .‬هناك ثمانية أنواع من‬
‫فيتامينات ‪ B‬التي تدعم التمثيل الغذائي الصحي‪ ،‬ووظيفة الدماغ‪ ،‬وإنتاج الهرمون‪ ،‬وعمليات القلب العادية‪ ،‬وعمل نظام خلية‬
‫للواجبات العصبية المركزية‪:.‬‬

‫‪ *7‬فيتامين (أ ‪ :)A‬اإلسم‪ :‬الريتينول‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 7929‬م ‪،‬الوظيفة‪ :‬مركب الكاروتين المسؤول عن نقل الضوء إلى شبكية‬
‫العين‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬زيت كبد الحوت‪ ،‬اللحم‪ ،‬البيض‪ ،‬الكبدة‪ ،‬الكالوي‪ ،‬الجبنة‪ .‬األمراض الناتجة عن نقصه‪ :‬نقصه‬
‫يؤدي إلى العمى الليلي‪.‬‬

‫‪ *0‬فيتامين (ج ‪ :)C‬اإلسم‪ :‬حمض األسكوربيك‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 7970‬م‪ ،‬الوظيفة‪ :‬مهم في تركيب الكوالجين‪ ،‬البروتين المكون‬
‫إلطار أنسجة الجسم‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬الفواكه‪ ،‬الخضروات‪ ،‬البرتقال‪ ،‬الليمون‪ .‬األمراض المرتبطة بنقصه‪ :‬نقصه يؤدي‬
‫إلى داء األ سقربوط (داء ضعف الشعيرات الدموية)‪ ،‬والذي يتميز بوجود الشعيرات الدموية الهشة‪ ،‬وسوء التئام الجروح‪ ،‬وتشوه‬
‫العظام عند األطفال‪.‬‬

‫‪ *6‬فيتامين (ب‪ :)B1 7‬اإلسم‪ :‬الثيامين‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 7970‬م‪ .‬الوظيفة‪ :‬يعمل بمثابة إنزيم محفز في عملية األيض (التمثيل‬
‫الغذائي) في الجسم‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬الحبوب الكاملة‪ ،‬األرز‪ ،‬البقوليات‪ ،‬جنين القمح‪ .‬األمراض الناتجة عن نقصه‪ :‬أهمها‬
‫مرض البري بري‪ ،‬وهو مرض يصيب الجهاز العصبي والقلب‪.‬‬

‫‪ *5‬فيتامين (د ‪ :)D‬اإلسم‪ :‬مجموعة من المركبات ذات أسماء متعددة‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 7974‬م‪ .‬الوظيفة‪ :‬وهو مع الكالسيوم‬
‫يساعد على تعزيز صحة العظام‪ ،‬المصادر األكثر شيوع ًا‪ :‬أشعة الشمس تعزز تصنيع كمية كافية من فيتامين (د) في الجلد‪،‬‬
‫األمراض الناتجة عن نقصه‪ :‬يمكن أن يؤدي نقصه إلى لين العظام في الكبار وتشوه العظام (الكساح) لدى األطفال‪.‬‬

‫‪ *4‬فيتامين (ب‪ :)B2 0‬اإلسم‪ :‬الريبوفالفين‪ .‬تم إكتشافه عام ‪ 7902‬م‪ .‬الوظيفة‪ :‬ضروري كعامل مساعد لإلنزيمات المحفزة‬
‫للتفاعالت الكيمائية فى الجسم‪.‬‬

‫‪67‬‬
 ‫أفضل وقت في اليوم ألخذ الفيتامينات ‪:‬‬

‫لفيتامينات هي من أهم العناصر الغذائية للصحة والقوة والمناعة ووظائف الجسد المختلفة ‪ ،‬لكن لتناول الفيتامينات و اإلستفادة‬
‫منها بشكل كبير يجب ان تكون عن علم بأوقات تناولها و سنشرح بإختصار أوقات تناولها ‪ ،‬هل الصباح أو بعد وجبه اإلفطار؟‪،‬‬
‫في الصباح أترك جسدك يمتص الغذاء كامال دون دخول فيتامينات بعدوجبة الغذاء‬

‫‪.7‬تناول فيتامين ب المركب ‪ b1 b2 b6 b5 b12B,complex‬ألنه يساعد في إمتصاص الغذاء وهضم الغذاء ودعم الجهاز‬
‫العصبي كامال لذلك فوائده المثلي هذا التوقيت بعد الوجبه الثقيلة وقبل التدريب ‪ ،‬قبل التدريب ‪.‬‬

‫‪. 0‬تناول فيتامين ‪ c‬وحامض الفوليك الن فيتامين ‪ c‬يزيد من مستويات النشاط الجسم وينعش الجسد وحامض الفوليك مقوي عام‬
‫للجسد والدم خاصة مما يسهم في شعورك باإلنتعاش والصحة قبل التدريبات ‪ ،‬تناول كذلك البيوتين قبل التدريب ‪،‬فهو يزيد من‬
‫هضم وإمتصاص الدهون والبروتينات مما يمنح طاقه عضلية أفضل بعد التدريب ‪.‬‬

‫‪. 6‬تناول فيتامين ‪ ، k‬فهو ممتاز جدا لوقاية الجسد من األمراض ومفيد في اإلستشفاء العضلي ومضاد للتجلطات الدموية ‪ ،‬ليال ‪.‬‬

‫‪ 5‬تناول فيتامين ‪ a‬و ‪ e‬فتناولهما معا يسهم في اإلستفادة التامة من فيتامين ‪ a‬و يحسن إمتصاصه وفوائده الهامة للجلد وشبكية‬
‫العين ‪،‬مع فوائد فيتامين ‪ e‬الرائعة كمضاد لألكسدة و داعم للخصوبة والمناعة ومجدد للخاليا ‪.‬‬

‫و بما أننا شرحنا أفضل أوقات تناول الفيتامينات على حسب الوجبات ‪ ،‬سنشرح اآلن أفضل أوقات تناول بعض الفيتامينات‬
‫بتفصيل‪:‬‬

‫‪-7‬الكالسيوم ‪ :‬يميل الكالسيوم والمغنيسيوم إلى التنافس على افمتصاص‪ ،‬لكن كالهما ضروري لصحة العظام ‪ ،‬والراحة‬
‫اإلضافية في تناولهما معا قد تفوق النسبة الصغيرة كتناولهما متفارقين تناول الكالسيوم مع الطعام (لتعزيز اإلمتصاص وتقليل‬
‫خطر حصوات الكلى) وفي جرعات منقسمة (يمتص الجسم جرعات أصغر بشكل أفضل من الجرعات الكبيرة)‪،‬إذا إستطعت ‪،‬‬
‫تناول الكالسيوم في أوقات مختلفة من اليوم عن الزنك والحديد‪ .‬األشكال المخلبة تميل إلى أن تكون أفضل إمتصاصا وأسهل‬
‫على المعدة‪ New Chapter Bone Strength Take Care .‬عبارة عن مكمل غذائي متكامل يوفر الكالسيوم لتقوية العظام‬
‫الجرعات التي تزيد عن ‪ 042‬ملغ حديد لتحقيق أقصى امتصاص ‪.‬‬

‫‪ 0‬من األفضل تناول الحديد على معدة فارغة‪ :‬ما لم يكن لديك معدة حساسة ‪ ،‬خذها أوالً في الصباح وأغسلها بعصير البرتقال‪.‬‬
‫(يمكن أن يتداخل الكافيين الموجود في القهوة والكالسيوم الموجود في منتجات األلبان مع امتصاصه‪ ،‬بينما يمكن أن يعززه‬
‫فيتامين (ج)‪ ).‬لمنع اإلمساك ‪ ،‬وتجنب شكل كبريتات الحديد ‪ ،‬وتأكد من شرب الكثير من الماء وأكل األلياف وافرة‪ ،‬خذ من ‪32‬‬
‫إلى ‪ 702‬ملليغرام من الحديد مع طعام يحتوي على فيتامين ‪( C‬مثل البرتقال) قبل اإلفطار ‪ ،‬قبل ساعتين على األقل من تناول‬
‫فيتامين ‪. E‬‬

‫‪ 6‬فيتامين د ‪ :‬مثل الفيتامينات األخرى القابلة للذوبان في الدهون ( ‪ ، E ،A‬و ‪ ، )K‬يتم إمتصاص فيتامين ‪ D‬بشكل أفضل إذا تم‬
‫تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون‪( .‬وجدت إحدى الدراسات أن تناول فيتامين (د) مع العشاء ‪ -‬عادة ما يكون أثقل وجبة لدينا‬
‫‪ -‬يزيد من مستويات الدم بنسبة ‪ 42‬في المائة‪ . .‬تناول ما يصل إلى ‪ 0222‬وحدة من فيتامين (د) مع وجبة غداء أو عشاء مبكر‬
‫تحتوي على دهون صحية ‪ ،‬مثل األفوكادو والزيتون والسلمون أو زبدة الجوز‪.‬‬

‫‪ 5‬يوفر ‪ Vitamin Shoppe Vitamin D3 2000‬في كل كبسولة مجمع ‪ B‬أو كما يسمى ‪ Bcomplex‬الفيتامينات المعقدة ‪B‬‬
‫قابلة للذوبان في الماء ‪ ،‬لذلك ال يمكن للجسم إمتصاص الكثير في وقت معين الوقت (على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في‬
‫الدهون ‪ ،‬والتي يتم تخزينها حتى تكون هناك حاجة إليها)‪ .‬يمكن تقسيم الجرعة ضمان مستويات الدم ثابتة‪ ،‬تميل الفيتامينات ب‬
‫إلى زيادة الطاقة ‪ ،‬لذلك تناولها في الصباح‪ ،‬في الليل ‪ ،‬يمكن أن تؤدي إلى األرق واألرق من األفضل إمتصاصها على معدة‬
‫‪68‬‬
‫فارغة ‪ ،‬ولكن إذا كان لديك بطن حساس ‪ ،‬فخذها مع القليل من الطعام قسّم فيتامينات "ب" إلى جرعات الصباح وبعد الظهر ‪-‬‬
‫قبل اإلفطار والغداء ‪ -‬وتناولها على معدة فارغة ‪ ،‬إن أمكن‪ .‬إبحث عن صيغة تحتوي على أقل من ‪ 722‬ملليغرام من ‪.B6‬‬

‫‪ 4‬فيتامين سي ‪ :C‬مثل فيتامينات ‪ ، B‬فيتامين ‪ C‬قابل للذوبان في الماء وال يحتاج إلى الدهون الغذائية لتكون فعالة‪ ،‬يؤدي تقسيم‬
‫الجرعة إلى تحسين اإلمتصاص ‪ ،‬ويحافظ على إ رتفاع مستويات الدم طوال اليوم ‪ ،‬ويمنع الضائقة المعوية التي يعاني منها‬
‫بعض األشخاص بجرعات كبيرة (‪ 7222‬ملليغرام أو أكثر)‪ ،‬تعد األشكال المخزنة من فيتامين ‪ C‬هي األفضل إذا كان لديك معدة‬
‫حساسة‪ .‬يعزز فيتامين (ج) إمتصاص الكالسيوم ‪ ،‬ولكنه قد يتداخل مع إمتصاص فيتامين ب ‪ ، 70‬لذا أخذها بشكل منفصل إن‬
‫أمكن‪ ،‬تناول ‪ 042‬ملليغرام مرتين في اليوم مع وجبة اإلفطار والغداء‪.‬‬

‫‪ 3‬زيت سمك ‪ :Omega3‬يمكن أن يتسبب زيت السمك في ضائقة في المعدة (مثل الغثيان وعسر الهضم) ‪ ،‬لذلك يجب تناوله‬
‫دائمًا مع الطعام‪ .‬باإلضافة إلى ذلك ‪ ،‬ستساعد الدهون الموجودة في وجبتك في إمتصاصها‪ .‬ألنه قد يكون من الصعب الهضم ‪،‬‬
‫وتناول زيت السمك بجرعات مقسمة ‪ ،‬وليس قبل ممارسة الرياضة البدنية أو الفراش ‪،‬مباشرة زيادة النشاط أو وضع عرضة‬
‫للتدخل يمكن أن تتداخل مع الهضم ويسبب حرقة أو إرتداد‪ ،‬إذا كنت تعاني حقًا من هضم مكمالت زيت السمك ‪ ،‬فحاول إصدار‬
‫مستحلب قد يكون أسهل في الهضم واإلمتصاص‪ ،‬يخلط زيت السمك جيدًا مع معظم المكمالت الغذائية األخرى ‪ ،‬ولكن ال يتناوله‬
‫الجنكه بيلوبا أو غيرها من األعشاب المخففة للدم‪ .‬إذا كنت تستخدم وصفة أرق للدم ‪ ،‬فتحدث إلى مستندك قبل إضافة زيت‬
‫السمك إلى روتينك‪ ،‬تناول ‪ 422‬إلى ‪ 322‬ملليغرام من زيت السمك مرتين في اليوم ‪ ،‬مع وجبة اإلفطار والغداء أو مع الغداء‬
‫والعشاء المبكر‪.‬‬

‫األحماض األمنية‬

‫‪Na-r-la :‬‬

‫هو حمض أميني يعمل على تعديل وتثبيت حساسية هرمون األنسلين في حالة دخول الكاربوهدرات إلى الجسم ‪ ،‬فمن‬
‫المعروف أن في حالة دخول كمية كبيرة من الكاربوهدرات إلى الجسم فإن البنكرياس يطرح كمية كبيرة من األنسلين بهدف نقل‬
‫هذه الكاربوهدرات (سكر دم) من الدم الى العضالت ومن ثم الكبد و الباقي أو كما يسمي الفائض من األلكاربوهدرات يخزن‬
‫كدهون في الجسم و عمل ‪ Na-r-la‬هو جعل البنكرياس بفرز األنسلين بإنتظام عند دخول الكاربوهدرات إلى الجسم و هذا يجعل‬
‫الجسم يستفيد من هذه الكاربوهدرات براحة تامة و ببطأ شديد ‪-‬ينصح بإستعمال هذا الحمض في رمضان فبأخذ حبة قبل االكل ‪،‬‬
‫وينصح به في رمضان لتجنب تخزين الدهون ألن الوجبات تكون كبيرة و غنية بالكاريوهدرات لشدة الجوع طول اليوم ‪ -‬ينصح‬
‫به في فترة التحميل قبل البطولة ‪،‬ألن الوجبات في فترة الت حميل تكون كثيرة الكارب و هذا الحمض يساعد في االستفادة من هذه‬
‫الكمية الكبيرة و عدم تخزينها كدهون‪.‬‬
‫‪Banaba extract‬‬

‫هو حمض أمني مفيد جدا لمرض السكري فهو يقوم بتعديل نسبة األنسلين في الدم ‪ ،‬بتعديل حساسية األنسلين في الدم‪.‬‬
‫‪Tudca‬‬

‫هو مكمل طبيعي مستخرج من األحماض األمنية و هذا يعنيأن الجسم يفرزه لكن بنسبة صغيرة ‪ ،‬و يعمل حمض‬

‫وهي اإلنزيمات المسؤولة عن وضائف الكبد ‪ ،‬ومن أسباب إرتفاع إنزيمات )‪ (ILT , IST‬على خفض مستوى إنزيمات الكبد‬
‫الكبد الكحول ‪ ،‬كثرة األدوية ‪ ،‬كثرة ضغوط النفسية و الجسدية ‪ ،‬المنشطات و الهرمونات ‪ ،‬وهناك نقطة من أهم النقاط الغير‬
‫معروفة في مجتمعنا ‪ ،‬وهو البروتين العالي ‪ ،‬فهو من النقاط المهمة في موضوعنا ‪ ،‬فالبروتين العالي يرفغ كثيرا من إنزيمات‬

‫‪69‬‬
 ‫الكبد و لهذا ينصح خبراء التغذية عدم التمسك بفترة الدايت القاسي لكثرة كمية البروتين فيه ‪ ،‬و الدخول في فترة الضخامة‬
‫إلراحة الجسم و إراحة الكبد‬

‫ويساعد ال ‪ , tudca‬على إفراز سائل باييك (‪ )baic‬وهو سائل يساعد الكبد بالقيام بوظائفه و منها تطهير الجسم من‬
‫السموم و التودكا مفيد جدا لمرض السكري ‪ ،‬فهو يقوم بتعديل حساسية األنسلين في الجسم ‪ ،‬فالناس التي تعاني من مرض‬
‫السكري لديها مشكل في إفراز األنسلين ‪ ،‬و هنا ياتي دور التودكا في جعل البنكرياس حساس أكثر للكاربوهدرات عند دخولها‬
‫للجسم و يساعد التودكا في خفض مستوى الكلسترول الضار في الدم و تكون جرعته من ‪ 422‬الى ‪.7222‬‬

‫مكمل ڨابا ‪GABA‬‬

‫ويعتبر من أكبر المحفزات الطبيعية لهرمون النمو ‪, ،‬و الڨابا حمض أميني ينتجه الدماغ ‪ ،‬و يعتبر ناقل عصبي مثبط ألنه‬
‫يمنع و يثبط بعض إشارات الدماغ ‪ ،‬ويقلل نشاط الجهاز العصبي و يمنع األرق و التوتر وحتى يمنع الخوف ‪،‬أي و بشرح بسيط‬
‫هو مهدئ ‪،‬ويكون بصورة قليلة أو نادرة في الطعام ‪ ،‬وتقول الدراسات أن تناول هذا الحمض األمني ( ‪ )gaba‬يزيد من نسبة‬
‫هرمون النمو (‪ )hgh‬بنسبة تصل إلى أربع أضعاف‪ ،‬وهذا عن طريق تحسين النوم نظرا ألن نسبة هرمون النمو المطروحة في‬
‫الجسم تتعلق بجودة النوم‪ ،‬ومن المعروف ان مدة إطالق الجسم لهرمون النمو هي الليل‪.‬‬
‫‪NAC_N_ACETYLE_CYSTEN‬‬
‫وهو مضاد لألكسدة ويزيد من المناعة في جسم اإلنسان و يقوي وضائف الكبد ‪،‬وتكون الجرعة من ‪ 422‬الى ‪722.‬‬

‫‪MILK_THISLE‬‬

‫وهي نوع من الورود و يقوم المختصين بإستخراج حليب هذه الزهرة ويصنع كدواء يقوي الكبد ويقوم بخفض مستوى إنزيمات‬
‫الكبد و الجرعة هي ‪742‬‬
‫‪Liv52‬‬

‫وهو معروف كثيرا في العالم الرياضي خاصة الرياضيين الذين يستعملون الهرمونات و المنشطات ‪ ،‬فمن المعروف أن‬
‫الهرمونات تشكل عبئا كبير على الكبد و ترفع كثيرا من إنزيمات الكبد ‪ ،‬مثال الوينسترول و يستعمل في فترة التحضير للبطولة‬
‫لخفض مستوى اإلنزيمات ‪،‬وينصح به لناس الذين تستعمل األدوية الكثيرة ألنه ومن ‪ liv52‬لفوائده في التنشيف و يستعمل معه‬
‫المعروف أن األدوية تمر على الكبد وهذا يزيد من االنزيمات وينصح به حتى للناس التي لديها مشكل في الكلى لقدرته على‬
‫خفض اإلنزيمات بهاوهو خليط لكثير من االعشاب الطبيعية‪.‬‬

‫حمض ألفا ليبويك ‪ALA‬‬

‫وهو معروف أيضا بإسم حمض ليبويك ‪ ،‬هو من األحماض الدهنية الموجودة بشكل طبيعي في كل خلية من الجسم ‪ ،‬هناك‬
‫حاجة للحمض من قبل الجسم إلنتاج الطاقة وألداء الوظائف العادية في الجسم ‪،‬كما أنه يساعد على تحويل الجلوكوز في الدم و‬
‫يعتبر هذا الحمض مضاد لألكسدة ‪ ،‬له القدرة على ذوبانه في الماء وكذلك في الدهون ‪ ،‬والنتيجة انه يمكنه أن يعمل في أي جزء‬
‫من الجسم ‪ ،‬وعلى أي نوع من الخاليا ‪ ،‬وهناك أيضا أدلة علمية أن حمض ألفا ليبويك يمكن إعادة تدويره وإعادة المضادات‬
‫لألكسدة ‪ ،‬مثل الجلوتاثيون ‪ ،‬فيتامين ‪ E‬و فيتامين ‪. C‬‬

‫فوائد حمض ألفا ليبويك ‪:‬‬

‫هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بحمض ألفا ليبويك ‪:‬‬

‫‪ .7‬عالج إعتالل األعصاب المحيطية ‪ :‬يمكننا الحصول على إ عتالل األعصاب المحيطية بسبب اإلصابة ‪ ،‬أو نقص‬
‫التغذية والسكري وإدمان الكحول ‪ ،‬ومرض الغدة الدرقية ‪ ،‬والفشل الكلوي ‪ ،‬مرض اليم ‪ ،‬القوباء المنطقية أو العالج‬
‫الكيميائي ‪ ،‬هذا الشرط يسبب األلم ‪ ،‬والضعف ‪ ،‬واإلحساس بالوخز ‪ ،‬وحرق وحكة ‪ ،‬فألفا ليبويك يمكن أن يدخل لجميع‬
‫أجزاء الخاليا العصبية والعمل على إسقاط أعراض اإلعتالل العصبي المحيطي ‪ ،‬وكذلك منع هذا الشرط من الحدوث‬
‫‪71‬‬
‫‪ .0‬حماية صحة الدماغ ‪ :‬كما يتمكن حمض ألفا ليبويك من عبور حاجز الدم في الدماغ ‪ ،‬و يمكن أن يحمي الدماغ‬
‫واألعصاب من ضرر الجذور الحرة ‪.‬‬
‫‪ .6‬حماية الجسم من الشروط المرتبطة بالعمر ‪ :‬ويعتقد أن الجذور الحرة هي المسؤولة عن العديد من عالمات وأعراض‬
‫الشيخوخة وكذلك لألمراض المزمنة التي تأتي مع التقدم في السن‪ ،‬من خالل تدمير الجذور الحرة ‪ ،‬يتمكن حمض ألفا‬
‫ليبويك من حماية أجسامنا من العديد من المشاكل المرتبطة بالعمر ‪.‬‬
‫‪ .5‬استخدامات أخرى ‪ :‬حمض ألفا ليبويك يستخدم كأداة فعالة لمعالجة إعتام عدسة العين ‪ ،‬والزرق ‪ ،‬وحرق متالزمة الفم‬
‫والسكتة الدماغية ‪ ،‬والتصلب المتعدد ومرض الزهايمر ‪ ،‬ومع ذلك ‪ ،‬فقد تم تنفيذ دراسات على مدى فعالية هذا المضاد‬
‫لألكسدة لعالج هذه الظروف ‪.‬‬

‫‪ .4‬حمض ألفا ليبويك والسكري ‪ :‬في حين ال تزال الدراسات المتفرقة ‪ ،‬وهناك بعض األدلة على أن ‪ ALA‬قد يكون إثنين‬
‫على األقل من فوائد إيجابية بالنسبة لألفراد مع مرض السكري من النوع ‪ ، 0‬وقد إ قترح عدد قليل من الدراسات أن تناول‬
‫مكمالت حمض ألفا ليبويك قد يعزز قدرة الجسم على إستخدام األنسولين الخاص به لخفض نسبة السكر في الدم لدى المصابين‬
‫بالسكري من النوع ‪ ALA ،0‬قد يساعد على التقليل من أعراض الطرفية إعتالل األعصاب – تلف األعصاب الذي يمكن أن‬
‫يكون سبب مرض السكري ‪.-‬‬

‫مالحظة ‪:‬‬

‫المرضى الذين يعانون من ال مرض السكري وتتناول الدواء لخفض نسبة السكر في الدم يجب أن تأخذ حمض ألفا ليبويك‬
‫تحت إشراف طبي ‪ ،‬لذا كن حذرا إذا كنت مصابا بمرض السكر ‪ ،‬كما أنك سوف تحتاج لمراقبة نسبة السكر في الدم بإنتظام ‪.‬‬

‫دراسات وأبحاث ‪:‬‬

‫أثبتت الدراسات األمريكية أن حامض ألفا ليبويك أو ‪ ALA‬هو مركب طبيعي أي أنه مصنوع في الجسم ‪ ،‬و يخدم وظائف‬
‫حيوية على المستوى الخلوي ‪ ،‬مثل‪ :‬إنتاج الطاقة ‪ ،‬وطالما الفرد بصحة جيدة يستطيع الجسم إنتاج ‪ ،ALA‬وتشير الدراسة إلى‬
‫أن حوالي ‪ ٪62‬إلى ‪ ٪52‬من الجرعة عن طريق الفم يتم إمتصاصه ‪.‬‬

‫و قد يتم استيعابها بشكل أفضل إذا أخذ على معدة فارغة ‪ .‬وذكرت الداسة أنه في أوروبا ‪ ،‬قد إستخدم حمض ألفا ليبويك‬
‫لسنوات لتوفير اإلغاثة من األلم ‪ ،‬والحرق ‪ ،‬الوخز ‪ ،‬والذهول الناجم عن اإلعتالل العصبي السكري على وجه الخصوص ‪،‬‬
‫إقترحت دراسة واحدة كبيرة بقوة أن جرعات كبيرة من ‪ ALA‬بالوريد كانت فعالة في تخفيف األعراض ‪.‬‬

‫األطعمة الغنية بحمض ألفا ليبويك ‪ :‬يمكنك الحصول على مضادات لألكسدة من بعض األطعمة التي تحتوي على كميات‬
‫صغيرة من الحمض ‪ ،‬إذا كنت تريد أن تجني فوائد هذا الحمض ‪ ،‬وتشمل األطعمة التالية ‪ :‬اللحوم ‪ ،‬وخاصة الكبد براعم بروكسل‬
‫خميرة البيرة بازالء بروكلي سبانخ نخالة األرز القرنبيط البطاطا في حين أن هناك مكمالت حمض ألفا ليبويك متاحة في شكل‬
‫كبسوالت ‪.‬‬

‫‪71‬‬
 ‫زيادة الشهوة الجنسية‬

‫تصلني الكثير من اإلستفسارات و األسئلة من األزواج بخصوص موضوع زيادة الشهوة الجنسية سواء عند النساء أو‬
‫الرجال وقد خصصنا موضوع عن هذا اإلستفسار الذي يشغل بال الكثير من األزواج فمن المعروف أنه يوجد الكثير من‬
‫المحفزات الجنسية الطبيعية المصنوعة سواء من أعشاب أو من أحماض أمنية و في هذا الموضوع سنتطرق لشرح اقوى و اهم‬
‫المحفزات الجنسية الطبيعية وهذه الدراسات درست من طرف أطباء مختصين في هذا المجال ‪ ،‬و الحمد للله و بعد قيامنا بكثير‬
‫من األبحاث توصلنا ألهم هذه المحفزات التي سنشرحها االن‪:‬‬

‫التحفيز بالمكمالت‪:‬‬

‫*‪7: D ASPARTIC ACID‬‬

‫وهو نوع من األحماض األمنية الذي يملكها جسم اإلنسان بصفة صغيرة و عمله هو تعديل هرمون ألتستسترون الطبيعي في‬
‫الجسم ‪،‬أو بمعنى آخر فهو يحافظ على كمية التستسترون الموجودة في جسم اإلنسان و تكون آلية عمله برفع هرمون‬
‫التستوستيرون الطبيعي لحده األقصى ‪ ،‬فالكل يعرف أن جسم الشخص العادي ينتج من ‪ 9‬الى ‪ 50‬ملغ تستوستيرون في اليوم ‪،‬‬
‫و تختلف هذه النسبة من شخص آلخر ‪ ،‬فالنفرض ان شخص ينتج ‪ 02‬ملغ من التستوستيرون في اليوم ‪ ،‬فبأخذ هذا المكمل‬
‫الطبيعي سيرتفع منتوج التستوستيرون الطبيعي من ‪ 62‬الى ‪ 64‬ملغ و بالطبع تختلف النتائج من شخص لشخص آخر على‬
‫حسب الجينات و الجرعة المقترحة من طرف المختصين هي ‪ 6022‬ملغ في اليوم‪.‬‬
‫‪2) DAMINA LEAF‬‬
‫وهي عشبة صينية و دور هذه العشبة هي زيادة السائل المرطب في الجهاز الجنسي سوائ عند الرجال و النساءوهو مفيد‬
‫للناس الذي لديها نقص في كمية السائل المرطب خالل الجماع خاصة النساء‬

‫‪3)TRIBULOS‬‬
‫وهي عشبة التريبولوس و يعرف هذا المنتوج بقدرته الكبيرة والهآئلة في زيادة الشهوة الجنسية ‪ ،‬وهو مفيد لرجال و النساء‬

‫‪5) ARGININE‬‬
‫و هو حمض أمني معروف في مجتمعنا حتى في عالم الرياضةو يكمن دوره في توسيع األوعية الدموية و هذا يزيد من نسبة‬
‫تدفق الدم في جسم االنسان ‪،‬و في االعضاء الجنسية و بهذا فهو محفز جيد‬

‫‪72‬‬
 ‫التحفيز بالغذاء‬

‫أوالً ‪ ( :‬عنصر الزنك و الفسفور في الطعام )‬

‫هناك عدة أطعمة غنية بالزنك مثل‪ :‬اللحوم الحمراء و المأكوالت البحرية التي تحتوي على نسب عالية من الفسفور و الزنك‬
‫اللذان يعمالن على زيادة معدالت هرمون الذكورة و زيادة معدالت‪.‬‬

‫ثاني ًا ‪ ( :‬تقليل الزيوت و السمن و الوجبات السريعة )‬

‫ألنها تحتوي على المؤكسدات التي تعمل على جعل بيئة الدم الساري للخصيتين غير مناسب ألفضل معدالت نشاط لهرمون‬
‫التستوستيرون ‪.‬‬

‫ثالث ًا ‪ ( :‬تناول أطعمة غنية بالفيتامينات و المعادن )‬

‫ألن الفيتامينات و المعادن في الخضروات و الفواكه تحتوي على مضادات األكسدة و التي تحمي الخصية من تأثير المواد‬
‫الضارة و األطعمة الضارة و تساعد على جعل بيئة صحية مناسبة إلنتاج و تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ‪.‬‬

‫رابع ًا ‪ (:‬نبات جنين القمح و المكسرات النباتيه مثل الكاجو و اللوز و زيت الزيتون )‬
‫كل هذه األطعمة إلحتوائها على الدهون الصحية تساعد على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون ‪،‬ألن هرمون‬
‫التستوستيرون كما ذكرنا يتم تصنيعه في خاليا الخصية عن طريق الدهون الصحية بصفة أساسية ‪،‬إحرص على تطبيق هذه‬
‫النصائح مع النصائح التي تم ذكرها في منشور الحلقة السابقة مع النصائح القادمة و ستحصل على تحسن كبير جدا في تعزيز‬
‫مستويات هرمون التستوستيرون ‪،‬الدهون المفيدة ‪ ،‬فمن دونها ال يستطيع الجسم إنتاج هرمون التستوستيرون بجودة عالية ‪.‬‬

‫الفيتامينات ‪:‬‬

‫فالفيتامينات دور كبير في تحسين نسبة التستوستثرون في الجسم ومن بينها ‪ ،‬فيتامين ‪, E‬و الزنك الرمان‪( :‬أعطى باحثون من‬
‫جامعة الملكة مارغريت في إدنبره المملكة المتحدة عصير الرمان إلى ‪ 00‬رجالً لدراسة تأثيره على مستويات هرمون‬
‫التستوستيرون لديهم ‪ ،‬و بعد أسبوعين إرتفعت مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين بمعدل ‪ ٪05‬إذا شرب عصير‬
‫الرمان يوميا يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون‪.‬‬

‫‪73‬‬
 ‫نصائح‬

‫‪ 7‬الرياضة ‪:‬‬

‫فالرياضة من أول المحفزات لهرمون التستستيرون سواء عند الرجال أو النساء ‪،‬و بزيادة نسبة هرمون التستوستيرون فإن‬
‫الشهوة الجنسية ستزيد نسبتها ‪ ،‬وهذا ألن هرمون التستوستيرون هو المسؤول األول عن هذه العملية ‪.‬‬

‫‪ )0‬النظام الغذائي المتوازن‪:‬‬

‫يعد الغذاء عنصر مهم في هذا الموضوع ‪ ،‬فالنظام الذي يحتوي على كل العناصر الغذائية يساعد الجسم على إنتاج الهرمون‬
‫بصفة جيدة ‪.‬‬

‫‪)6‬تمارين المقاومة أو الحديد‬

‫تمارين الحديد أو التمارين ذات الكثافة العالية تساعد على زيادة معدالت إفراز هرمون التستوستيرون بالجسم‪.‬‬

‫الدراسة قارنت بين مجموعة عشوائية من الرجال الذين معدل أعمارهم من ( ‪ 07‬إلى ‪ 67‬عام ) و أخذت عينات عشوائية‬
‫من الدم لقياس هرمون التستوستيرون ‪.. . .‬فكانت النتيجة أن من يمارس الرياضة بإنتظام و خصوص ًا تمارين الحديد "رفع‬
‫األثقال" لديهم نسبة تستوستيرون أعلى بالجسد ‪،‬و الذين لديهم نسبة منخفضة من مستويات هرمون التستوستيرون عند‬
‫ممارستهم لرياضة رفع االثقال زاد عندهم إفراز هرمون التستوستيرون بنسبة كبيرة‪.‬‬

‫‪74‬‬
 ‫العالج بالتغذية‬

‫المرض السكري ‪:‬‬

‫الداء السكري هو أحد األمراض المزمنة التي تحدث نتيجة عجز غدّة البنكرياس عن إنتاج الكمية الكافية من‬
‫اإلنسولين أو عندما يعجز الجسم عن إستخدام اإلنسولين الذي أنتجه بالشكل المطلوب‪ ،‬واإلنسولين هو الهرمون المنظّم‬
‫لمعدّل السكر في الدم‪ ،‬واإلصابة بإرتفاع معدّل السكر دون السيطرة عليه يؤدي إلى أضرار في العديد من أجهزة‬
‫الجسم على المدى البعيد‪ ،‬وخصوص ًا في األعصاب واألوعية الدموية‪.‬‬

‫أنواع مرض السكري‪:‬‬

‫مرض السكري من النوع األول‪:‬‬

‫يعتمد على اإلنسولين أو الذي يبدأ في مرحلة الشباب أو الطفولة‪ ،‬ويتسم بعدم إنتاج اإلنسولين؛ مما يستوجب تعاطي‬
‫اإلنسولين يومي ًا‪ ،‬وال توجد وسائل للوقاية منه حتّى اآلن‪ ،‬وتتمثل أعراض الس ّكري بفرط التبول‪ ،‬والعطش‪ ،‬والجوع‬
‫المستمر‪ ،‬ونقصان الوزن‪ ،‬وإضطرابات في البصر‪ ،‬والشعور بالتعب ‪.‬‬

‫مرض السكري من النوع الثاني ‪:‬‬

‫غير معتمد على اإلنسولين أو الذي يظهر في مرحلة الكهولة؛ وذلك نتيجة عجز الجسم عن إستخدام اإلنسولين‬
‫بالشكل الفعّال؛ وتحدث غالب ًا نتيجة السمنة وفرط الكسل البدني‪ ،‬وتتمثّل أعراض الس ّكري في األعراض ذاتها للس ّكري‬
‫من النوع االول‪ّ ،‬إال أنّها أق ّل وضوح ًا غالب ًا‪ ،‬مما يجهل تشخيص الس ّكري من هذا النوع بعد حدوث المضاعفات غالب ًا‬
‫قد يتم عالج مرض السكري من النوع ‪ 0‬مع إتباع تغيرات فى نمط الحياة‪.‬‬

‫وخاصة فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة وعن طريق تناول األطعمة الصحية‪ ،‬ويمكن أيضا تحسين بعض حاالت‬
‫داء السكري من النوع الثانى مع جراحة إنقاص الوزن‪ ،‬لكن على الصعيد اآلخر ال يوجد عالج لداء السكري من النوع‬
‫األول‪ ،‬عالج مرض السكري من النوع األول ينطوى على األدوية والنظام الغذائي وممارسة الرياضة للسيطرة على‬
‫مستوى السكر في الدم‪ ،‬كما يساعد التحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول ومستويات ضغط الدم في الحد‬
‫من خطر اإلصابة بأمراض الكلى وأمراض العين ومرض الجهاز العصبي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية‪،‬‬
‫المرتبطة بتطور مرض السكري الوقاية خير من العالج و في هذا المقال سنشرح البعض من الخطوات المفيدة التي‬
‫ستساعدك ان شاء هللا في الوقاية من هذا المرض‪.‬‬

‫‪ _7‬إرتفاع حمية البروتين ويوصي األشخاص الذين يعانون من مخاطر السكري إلضافة المواد الغذائية الغنية‬
‫بالبروتين إلى نظامهم الغذائي وتجنب إرتفاع الكربوهيدرات واألطعمة الغنية بالدهون ‪ ،‬حيث يساعد البروتين الغذائي‬
‫الغني فى الحفاظ على مستويات الطاقة وتطبيع الجسم من خالل الحفاظ على معدل األيض عالية‪.‬‬

‫‪ _0‬أترك التدخين التدخين يؤثر على صحة القلب واألوعية الدموية واإلفرازات الهرمونية مما يؤدى إلى إرتفاع خطر‬
‫اإلصابة بالمرض السكري ‪ ،‬واإلقالع عن التدخين لن يقلل من خطر اإلصابة بمرض السكري فحسب‪ ،‬بل سيعزز‬
‫صحتك العامة أيضا‪.‬‬

‫‪ _6‬شرب المزيد من الماء ‪،‬المياه هى واحدة من أهم مكونات الجسم البشري‪ ،‬وأنه يساعد على تعبئة المحتوى العالي‬
‫من السكر فى الدم ويمنع تفاقمه ‪ ،‬وإستهالك الكثير من الماء كل يوم ليس فقط يساعد فى تنظيم الوظائف الجسدية‬
‫للجسم ولكن أيضا يقلل من فرص مشاكل القلب واألوعية الدموية والسكري‪.‬‬

‫‪75‬‬
 ‫‪_ 5‬النوم جيدا‪ ،‬وقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن البالغين الذين ينامون لمدة ‪ 4-1‬ساعات كل ليلة هم أقل‬
‫عرضة للسكري مقارنة مع أولئك الذين ينامون أقل ‪ ،‬نقص النوم يمكن أن يزعج التوازن الهرموني للجسم‪.‬‬

‫‪ _4‬ممارسة الرياضة نمط الحياة الصحي الذي يتضمن بعض النشاط البدني الروتيني‪ ،‬يمكن أن تساعدك بسهولة على‬
‫منع أو تأخير مرض السكري ‪ ،‬وهو واحد من الحلول األسهل واألكثر فعالية لتجنب العديد من المشاكل الصحية بما فى‬
‫ذلك مرض السكري ‪ ،‬يمكنك أن تبدأ مع أنشطة بسيطة مثل ركوب الدراجات أو الركض‪.‬‬

‫عالج السكري باألعشاب ‪:‬‬

‫_الثوم يساهم في منح خاليا الجسم القدرة على إمتصاص اإلنسولين‪ ،‬وأيض ًا له دور كبير في تحسين ضغط الدم‪.‬‬

‫_البصل يتم إستخدامه كثير ًا من أجل عالج أمراض الجسم‪ ،‬ويُعتبر السكري أحدها‪.‬‬

‫ي للسكري في الدم‪.‬‬
‫_القرفة التي ينصح بتناولها بشكل يومي‪ ،‬بهدف الحفاظ على مستوى طبيع ّ‬

‫_الحلبة المطحونة تساعد الجسم في خفض السكري عن طريق زيادة حرق الدهون المتراكمة‪.‬‬

‫_ الصبّار الذي يتم تناول عصارته الجافّة‪ ،‬بهدف التح ّكم في مستوى الجلوكوز في الجسم‪.‬‬

‫ي للجسم‪ ،‬حتى يحافظ‬

‫_أوراق الكاري التي يتم مزجها مع األطعمة اليوميّة تساهم في الحفاظ على وزن طبيع ّ‬
‫ي للجلوكوز في الدم‪.‬‬
‫على مستوى طبيع ّ‬

‫‪76‬‬
 ‫أمراض الكبد‬

‫(إرتفاع إنزيمات الكبد) ‪:‬‬

‫الكبد يتحمل كثيرا جدا من المواد السامة ومؤذيه ويتولي إزاله وتنقية هذه السموم بقوة وإستمرارية من الجسم و بإرتفاع و‬
‫كثرة هذه المواد السامة في الجسم ترتفع اإلنزيمات الخاصة في الكبد‪ ،‬و إرتفاعها الكثير و المتكرر يحدث الكثير من المشاكل‬
‫في جسم اإلنسان و من األشياء المسببة في إرتفاع إنزيمات الكبد هي كثرة األكل الغير صحي ‪ ،‬كثرة التدخين ‪ ،‬كثرة الكحول ‪،‬‬
‫و حتى العب كمال األجسام الذي يمال جسده باألغذية وبروتينات بصورة كبيرة ومكمالت وفيتامينات‪.‬‬

‫إليك أهم األغذية الطبيعية التي تدعم الكبد و تنشطه و تقوم بتخفيض من إنزيماته‪:‬‬

‫‪.3‬الثوم حتى كمية صغيرة من الثوم لديها القدرة على تنشيط إنزيمات الكبد التي تساعد على تنظيف الكبد من السموم‪،‬‬
‫توجد في الثوم كميات كبيرة من األليسين والسيلينيوم‪ ،‬إثنين من المواد الطبيعية التي تساعد على تنظيف الكبد من‬
‫السموم‪.‬‬

‫‪ . 1‬جريب فروت توجد في الجريب فروت كمية كبيرة من فيتامين ‪ C‬ومضادات األكسدة التي تساعد على عملية‬
‫تنظيف السموم الطبيعية في الكبد‪ ،‬كوب صغير من عصير الجريب فروت الطازج يساعد الكبد في عمله الهام وينظف‬
‫الجسم من المواد الكيميائية وغيرها من السموم‪.‬‬

‫‪ . 1‬البنجر والجزر كالهما يحتوي على كميات كبيرة جدا من البيتا كاروتين والفالفونيوئيدات‪ ،‬ومركبات طبيعية فعالة‬
‫بشكل خاص لتحسين وظائف الكبد‪.‬‬

‫‪ . 0‬الشاي األخضر هو محبوب الكبد حيث أنه يحتوي على سلسلة طويلة من المواد المضادة لألكسدة التي تساعد في‬
‫تحلل السموم في الكبد‪ ،‬عالوة على ذلك فلشاي األخضر العديد من الخصائص الطبية األخرى التي تسهم في صحة‬
‫الجسم (والنفس)‪.‬‬

‫‪ . 1‬الخضار ذات األوراق الخضراء ‪،‬الخضار الخضراء هي حليف قوي للكبد‪ .‬يمكن تناولها نيئة‪ ،‬مطبوخة أو كعصير‪.‬‬
‫لهذه الخضار قدرة عالية على إمتصاص السموم البيئية من مجرى الدم‪ .‬فهي توفر حماية جيدة ضد المعادن الثقيلة‪،‬‬
‫المواد الكيميائية والمبيدات التي تصل إلى الجسم من الطعام أو الشراب الذي نستهلكه‪ ،‬السبانخ والجرجير تتميز‬
‫بشكل خاص في تشجيع تدفق الصفراء التي تعمل على إزالة الفضالت الموجودة في الدم وتمنع بذلك وصولها إلى‬
‫أعضاء الجسم المختلفة‪.‬‬

‫‪ . 3‬األفوكادو يساعد الجسم على إنتاج الجلوتاثيون‪ ،‬الضروري لنشاط الكبد في عملية تنظيف الجسم من السموم‪،‬‬
‫وتشير الدراسات التي أجريت مؤخرا إلى تحسن في وظائف الكبد لدى أولئك الذين يأكلون األفوكادو بشكل منتظم‪.‬‬

‫‪ . 1‬التفاح يوجد في التفاح مستويات عالية من البكتين‪ ،‬مركب كيميائي ضروري للجسم لتنقية وتنظيف الكبد من‬
‫السموم‪ .‬وبذلك فإنه يساعد الكبد في عمله‪.‬‬

‫‪ . 1‬زيت الزيتون للزيوت العضوية مثل‪ :‬زيت بذور الكتان وباألخص زيت الزيتون القدرة على إمتصاص السموم‬
‫الضارة من الجسم‪ ،‬ولكن يجب إستهالكها باإلعتدال‪ ،‬إلمتصاص السموم عن طريق الزيوت يسهل على الكبد‪ ،‬والذي‬
‫هو أيضا دهني بتكوينه‪.‬‬

‫‪ . 3‬الحبوب الكاملة الحبوب مثل‪ :‬األرز البني‪ ،‬غنية بفيتامين ‪ B‬وتحسن التمثيل الغذائي الكامل للدهون في الجسم‬
‫وتساعد الكبد‪ ،‬حاولوا تجنب األطعمة التي تعتمد باألساس على الطحين األبيض وأكثروا من البدائل المكونه من‬
‫الحبوب الكاملة‪.‬‬

‫‪ . 34‬القرنبيط والبروكلي تناول الخضار من عائلة الخضار الصليبية‪ ،‬فمن فوائد البروكلي والقرنبيط أنهما يحتويان‬
‫على مواد تزيد من كمية الجالكوسينوالت في جسمكم‪ ،‬وهذه المواد تساعد الكبد في عملية إنتاج اإلنزيمات الضرورية‬
‫لعمله‪.‬‬

‫‪77‬‬
‫‪ . 33‬الليمون يوجد في الليمون كميات كبيرة جدا من فيتامين ‪ C‬الذي يساعد الجسم على تحليل المواد السامة وتحويلها‬
‫إلى مواد تذوب في الماء‪ ،‬شرب عصير الليمون الطازج ينصح بشدة‪.‬‬

‫‪ . 31‬الكركم أحد التوابل المفضلة على الكبد‪ .‬حاولوا إضافة الكركم إلى شوربة العدس في المرة المقبلة ‪ ،‬من فوائد‬
‫الكركم للكبد انه يساعد على تحليل المواد المختلفة التي تعتبر مسرطنة‪.‬‬

‫ضغط الدم ‪:‬‬

‫ضغط الدم هو مقياس قوة دفع الدم ضد جدران األوعية الدموية‪ ،‬حيث يضخ القلب الدم فى الشرايين التي تحمل الدم‬
‫فى جميع أنحاء الجسم‪ ،‬ويعتبر إرتفاع ضغط الدم أمر خطير ألنه يجعل القلب يعمل بشدة لضخ الدم إلى الجسم ويساهم‬
‫ذلك في تصلب الشرايين‪ ،‬والسكتة الدماغية‪ ،‬وأمراض الكلى‪ ،‬وقصور القلب‪.‬‬

‫ونقدم لك أسباب إرتفاع ضغط الدم ‪،‬وطرق عالجه ‪،‬واألشخاص األكثر عرضة له‪.‬‬

‫فى البداية‪ ،‬قراءة ضغط الدم يكون عادي‪:‬‬

‫أقل من ‪ 702‬أكثر من ‪ )42/702( 42‬مرحلة ما قبل إرتفاع ضغط الدم ‪ 769-702 :‬أكثر من ‪، 49-42‬المرحلة ‪ 7‬في‬
‫الخطورة بالنسبة إلرتفاع ضغط الدم تكون‪ 749-752 :‬أكثر من ‪ ، 99-92‬المرحلة ‪ 0‬فى الخطورة بالنسبة إلرتفاع‬
‫ضغط الدم يكون‪ 732 :‬وما فوق ‪ 722‬وأكثر ويجب على األشخاص الذين لديهم ضغط الدم فوق المعدل الطبيعي يجب‬
‫إستشارة الطبيب حول إتخاذ الخطوات لخفضه‪.‬‬

‫أسباب إرتفاع ضغط الدم ‪:‬‬

‫األسباب الدقيقة إلرتفاع ضغط الدم ليست معروفة‪ ،‬لكن العديد من العوامل والظروف قد تلعب دورا في تطورها‪ ،‬بما‬
‫فى ذلك‪:‬‬

‫‪ -7‬التدخين ‪.‬‬

‫‪ -0‬زيادة الوزن أو السمنة‪.‬‬

‫‪ -6‬نقص النشاط البدني‪.‬‬

‫‪ -5‬الكثير من الملح في النظام الغذائي‪.‬‬

‫‪ -4‬الكثير من إستهالك الكحول ‪.‬‬

‫‪ -3‬ضغط عصبي‬

‫‪ -1‬كبر السن ‪.‬‬

‫‪ -4‬التاريخ العائلي إلرتفاع ضغط الدم ‪.‬‬

‫‪ -9‬مرضى الكلى المزمن‪.‬‬

‫‪78‬‬
 ‫‪ -72‬إضطرابات الغدة الكظرية والغدة الدرقية ‪.‬‬

‫‪ -77‬توقف التنفس أثناء النوم ‪.‬‬

‫‪ -70‬سبب وراثي‪.‬‬

‫األشخاص األكثر عرضة إلرتفاع ضغط الدم ‪:‬‬

‫‪_7‬المدخنون‪.‬‬

‫‪ -0‬النساء الحوامل‪.‬‬
‫‪ -6‬النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل‪.‬‬
‫‪ -5‬األشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ‪ 64‬عاما‪.‬‬
‫‪ -4‬األشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة‪.‬‬
‫‪ -3‬األشخاص غير النشطين‪.‬‬
‫‪ -1‬األشخاص الذين يشربون الكحول بشكل مفرط‪.‬‬
‫‪ -4‬األشخاص الذين يتناولون الكثير من األطعمة الدهنية أو األطعمة مع الكثير من الملح‪.‬‬

‫عالج إرتفاع ضغط الدم ‪:‬‬

‫بجانب األدوية هناك بعض التغيرات فى نمط الحياة التى يجب تطبيقها لعالج إرتفاع ضغط الدم‪:‬‬
‫‪ -7‬فقدان الوزن إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ‪.‬‬
‫‪ -0‬اإلقالع عن التدخين ‪.‬‬
‫‪ -6‬تناول نظام غذائي صحي‪ ،‬من خالل المزيد من الفواكه والخضروات ومنتجات األلبان قليلة الدسم‪.‬‬
‫‪ -5‬تقليل كمية الصوديوم فى النظام الغذائي الخاص بك إلى أقل من ‪ 7422‬ملليجرام يوميا إذا كان لديك‬
‫ارتفاع ضغط الدم‪.‬‬
‫‪ -4‬القيام بالتمارين الرياضية العادية مثل المشي السريع ‪ 62‬دقيقة على األقل يوميا‪ ،‬وذلك عدة أيام في‬
‫األسبوع‪.‬‬

‫و تأكد الدراسات أنه هناك الكثير من األغذية سواء خضار أو أعشاب التي تلعب دور كبير في تخفيض و تعديل‬
‫نسبة الضغط في الدم ‪ ،‬وسنقدم لك عزيزي القارئ البعض من العناصر الغذائية التي إكتشف العلم انها مفيدة و فعالة ‪:‬‬

‫‪)7‬الكاكاو‪:‬‬

‫وجدت دراسة في معهد التغذية البشرية وعلوم األغذية في إحدى الجامعات في ألمانيا؛ أنّ الكاكاو يحتوي على مادة‬
‫البوليفينول‪ ،‬وهي مادة مضادة لألكسدة‪ ،‬ومضادة لإللتهابات‪ ،‬ومضادة لتصلب الشرايين‪ ،‬وألنّ مادة البوليفينول تتواجد‬
‫بشك ٍل منخفض جد ًا في النظام الغذائي‪ ،‬يُنصح بتناول خمسة أكوات من مشروب الكاكاو يومي ًا للتحكم في إرتفاع ضغط‬
‫الدم‪ ،‬باإلضافة إلى ذلك فإنّ الكاكاو يحتوي على مادة فالفانولس التي تُحفّز إنتاج أكسيد النيتريك الذي يُعزّ ز تدفّق الدم‬
‫إلى القلب والدماغ وأجهزة الجسم األخرى‬

‫‪PUBLICITÉ inRead invented by Teads .‬‬

‫‪79‬‬
 ‫‪ )0‬الثوم ‪:‬‬

‫يُعرف الثوم بخصائصه المضادة للكولسترول‪ ،‬كما يساهم أيض ًا في عالج إرتفاع ضغط الدم‪ ،‬فهو يُخفف من تشنج‬
‫الشرايين‪ ،‬ويُبطّئ النبض‪ ،‬ويضبط ضربات القلب‪ ،‬باإلضافة إلى أنه يخفف أعراض الدوخة‪ ،‬وضيق التنفس‪ ،‬وإنتفاخ‬
‫البطن‪ ،‬وتعتبر الجرعة المُوصى بها هي ‪ 0-7‬كبسولة مرّتين يومي ًا‪.‬‬

‫‪ )6‬عصير الشمندر‪:‬‬

‫أثبتت الدراسات أنّ شرب كوب من عصير الشمندر يوميّ ًا لمدّة شهر؛ يُخفّض ضغط الدم المرتفع بمعدّل ‪ 4‬ملليمتر‬
‫زئبقي للضغط االنقباضي‪ ،‬و‪ 5‬ملليمترات زئبقي للضغط اإلنبساطي‪ ،‬كما يساعد الشمندر أيض ًا األوعية الدموية على‬
‫التمدّد بنسبة ‪ ،%02‬وفي إنخفاض تصلب الشرايين بنسبة ‪ ،%72‬لكن يجب اإللتزام في تناول عصير الشمندر بإنتظام‬
‫للحفاظ على مستويات طبيعية لضغط الدم‪.‬‬

‫‪)5‬الزعرور ‪:‬‬

‫يعد الزعرور من األعشاب الطبيعية التي تعالج إرتفاع ضغط الدم‪ ،‬وقد أستُخدم في األدوية الصينية التقليدية منذ‬
‫آالف السنين‪ ،‬للزعرور فوائد كثيرة للحفاظ على صحة القلب واألوعية الدموية‪ ،‬وتقليل ضغط الدم المرتفع‪ ،‬ومنع‬
‫تصلب الشرايين‪ ،‬وخفض الكولسترول‪ ،‬ويمكن تناول الزعرور على شكل أقراص‪ ،‬أو تناول خالصة الزعرور‪ ،‬أو‬
‫شاي الزعرور‪.‬‬

‫‪)4‬الزنجبيل‪:‬‬

‫يمكن أن يساعد الزنجبيل على التحكم في ضغط الدم‪ ،‬فقد أثبتت الدراسات الحيوانية أنّه يُحسن الدورة الدموية‪،‬‬
‫ويساعد على إسترخاء العضالت المحيطة باألوعية الدموية‪ ،‬ويُخفض ضغط الدم‪ ،‬ولكن حتى اآلن ال توجد دراسات‬
‫بشرية حاسمة‪ ،‬ويمكن إضافة الزنجبيل إلى الحلويات أو المشروبات‪ ،‬أو تقطيع الزنجبيل الطازج وإضافته إلى األطباق‬
‫المقلية‪ ،‬أو الحساء‪ ،‬أو المعكرونة‪ ،‬أو الخضار‪ ،‬أو الشاي‪.‬‬

‫‪ )3‬الكركدية‪:‬‬

‫أثبتت الدراسات أنّ تناول شاي الكركدية يُخفض ضغط الدم اإلنقباضي واإلنبساطي بشك ٍل فعال‪ ،‬كما يُساعد على‬
‫خفض السكر في الدم أيضاً‪ ،‬فهو يحتوي على معادن الحديد والنحاس‪ ،‬لذلك يجب تجنب اإلفراط في تناوله‪ ،‬ألنّه يمكن‬
‫أن يُسبب بعض اآلثار الجانبية مثل‪ :‬إضطراب في الجهاز الهضمي‪ ،‬والتبول المفرط أو المؤلم‪ ،‬والصداع‪ ،‬وطنين‬
‫األذنين‪.‬‬

‫‪81‬‬
 ‫نبذة عن الكتاب‪:‬‬
‫السالم عليكم ‪ ،‬الحمد للله على نعمة اإلنتهاء من الكتاب "مدربك السخصي" ‪،‬نتمنى أن يستفيد كل الناس من المعلومات القيمة‬
‫الموجودة فيه‪.‬‬
‫و سيكون الكتاب مقسم إلى عشرة اجزاء ‪ ،‬وهي كتالي ‪:‬‬

‫‪-‬كمال األجسام و أسرارها‪.‬‬

‫‪-‬مشاكل كمال األجسام وحلولها‪.‬‬
‫‪-‬التدريب و أسراره‪.‬‬
‫‪-‬كمال األجسام في شهر رمضان‪.‬‬
‫‪-‬النساء (تغذية و تدريب )‪.‬‬
‫‪-‬أسرار التغذية‪.‬‬
‫‪-‬السمنة (أسبابها و حلولها )‪.‬‬
‫‪-‬المكمالت الغذائية‪.‬‬
‫‪-‬الفيتامينات‪.‬‬
‫‪-‬تحفيز الشهوة الجنسية ‪.‬‬
‫‪-‬العالج باألغذية للكثير من األمراض المزمنة‪.‬‬

‫و من أهم المواضيع المتوفرة في الكتاب‪:‬‬

‫*أسرار التحضير للبطوالت‪.‬‬
‫*أسرار الضخامة العضلية‪.‬‬
‫*أسرار التدريب المحترف‪.‬‬
‫*أسرار كمال األجسام في رمضان الكريم‪.‬‬
‫*إنتفاخ البطن عند العب كمال األجسام‪.‬‬
‫*أسرار التغذية السليمة‪.‬‬
‫*النساء (تدريب ‪ ،‬تغذية )‪.‬‬
‫*السمنةو حلولها‪.‬‬
‫*حول جسمك إلى آلة حرق دهون‪.‬‬
‫*ترهل الجلد و حلوله‪.‬‬
‫*تحفيز هرمون التيستوستيرون‪.‬‬
‫*العالج بالتغذية (السكري‪،‬ضغط الدم‪.)...‬‬

‫نتمنى نشر الكتاب في أوسع نطاق ليصل لكل العرب إن شاء هللا و يستفيد الكل‪.‬‬

‫الكتاب متوفر لتحميل في الموقع الرسمي ‪www.mounib.it :‬‬

‫@ لإلستفسار أو المراسلة ‪:‬‬

‫‪Email : t-8@live.fr‬‬
‫‪Instagram : Mounib El Gourri‬‬
‫‪facebook : Mounib El Gourri‬‬

‫‪81‬‬
 ‫بسم هللا الرحمان الرحيم‬

‫اإلسم ‪ :‬الڨوري منيب عصام ‪ ،‬إبن مدينة الجزائر عاصمة ‪ ،‬خريج مدرسة إعالم آلي (برمجة وحماية شبكات) ‪،‬‬
‫متحصل على شهادة مدرب معتمد من طرف إتحادية كمال األجسام بإيطاليا و خبير في مجال التغذية ‪.‬‬

‫في البداية بدأت مشواري بلعبة الكيك بوكسينج ‪ kick-boxing‬لمدة ‪ 4‬سنوات و لنقص اإلمكانيات و عدم توفر‬
‫الوقت تحول تفكيري للعبة كمال األجسام لسهولة اإلنخراط فيها و لعدم وجود وقت منضبط فيها ‪ ،‬و كان مشوار كمال‬
‫األجسام لمدة ‪ 4‬سنوات ‪ ،‬وفيها إكتسبت خبرات جيدة و ممتازة في هذا المجال ‪ ،‬و لحبي للمطالعة و القراءة و البحث‬
‫عن اإلستفسارات ‪ ،‬قمت بالكثير من اإلستفسارات من العبين و مدربين محترفين و خبراء التغذية‪ ،‬و حتى المواقع‬
‫التي تقدم الدراسات الجديدة ‪ ،‬و بعد إكتساب البعض من الخبرات و المفاتيح في هذا المجال ‪ ،‬وضعت صفحة مختصة‬
‫لكمال األجسام لهدف المساعدة و تقديم العون لكل الالعبين المبتدئين ‪ ،‬و بوصول الكثير من اإلستفسارات و األسئلة ‪،‬‬
‫قررت كتابة هذا الكتاب و وضعه في يد القارئ تحت عنوان ( مدربك الشخصي ) ليحتوي على جميع اإلستفسارات في‬
‫مجال كمال األجسام و التغذية الصحية و يكون يد العون في يد الكل بإذن هللا‪.‬‬

‫‪82‬‬