LIIKUNNANOHJAUKSEN TUNTISUUNNITELMA
ohjaaja: Kaisa H
ohjattavat:
paikka ja aika:
TAVOITE
1.Alkulämmittely
L:kehon valmistaminen
tuntiin,
hermolihasjärjestelmän
herättäminen
T: keskivartalon hallinnan
ymmärtäminen
2.Lihaskuntopatteriharjoit
us 5 liikettä Kehonpainolla
lihaskuntoliikkeitä, 3
kierrosta
HARJOITE
1.Alkulämmittely:
1. hölkkä juoksuradalla 400 m
2.Käsien pyörittely tasajaloin
vuorosuunnat x8
3.Polven nosto rintaan ja suorin jaloin
jalan ojennus, vastakk käsi ja jalka x5
4.Kyykky, rinta auki, pää alas ja lantio
ylös, pidä varpaista kiinni x5
5. Askelkyykky eteen+kierto+käden
vaihto+pyramidi, vaihda jalka x2
2. Lihaskuntoharjoitteet:
1.Askelkyykky eteen ja sivulle
2.Punnerrus ja polven veto vatsaan
penkkiin nojaten
3.Syväkyykky (Valakyykky) ja polven
nosto sivulle
4.Dipit penkillä
5.1.jalan maastaveto+kulmasoutu
aihe ja yleistavoite: Peruskestävyyden harjoittaminen, Aerobisen lihaskestävyyden
harjoittaminen, räjähtävän voiman harjoittaminen, kesto: 45min
ORGANISOINTI YDINKOHDAT AIKA
Juoksuradalla 1. jalkalihasten lämmittely 8 min
2.Olkapäiden ja yläselän lämmittely
ja Keskivartalon hallinnan
korostaminen
3. nosta polvi vatsaan/ ojenna jalka
suorana, tasapainon ja liikkeen
yhdistäminen
4.Takaketjun avaus, ja lonkkien
liikkuvuus
5.Etureisien ja pakaroiden
lämmittely, liikkuvuuden lisääminen
selän kierroilla, tasapaino,
takareisien venytys
Penkki, juoksurata 1.Reipas askel eteen 90 asteessa 30 sek
jalat ja sivulle, kehon paino työosuus
koukkujalan päällä sivukyykyssä, ,vaihto 5
etureidet ja pakarat sek/
2.Nojaa penkkiä vasten, polvet 5 liikettä,
maassa/suorin jaloin, kyynärpäät 1,5-2
takanurkkia kohti osoittaen 45 min
asteen kulmaan, ei sivuille palautus
3.Jalat suh lev auki, varpaat hieman sarjan
auki, kädet niskan taakse, lantio välissä
tippuu niin alas kun mahd, ojenna
jalat suoriksi, vastak kyynärpää ja 12 min
LIIKUNNANOHJAUKSEN TUNTISUUNNITELMA

polvi yhteen,
pakaralihakset, etureidet ja
kylkilihakset
4.Istu penkille, kämmenet
istuinluiden viereen sormet
eteenpäin, nosta lantio ylös,
koukista kyynärvarsia, lantioselkä
lähellä penkkiä,kyynärpäät osoittaa
taakse, rinta auki, älä pudota
harteita eteen, ojentalihakset,
olkapäät
5.toinen jalka maassa, pyllistä
taakse suoralla selällä ja selkä
pöytäasentoon ja vedä kyynärpäät
kohti kattoa ja palauta kädet ja
suorista selkä aloitusasentoon,
takareidet, pakarat ja yläselkä,
vatsalihakset, suora selkälihas

3. Räjähtävä 1.kuminauhavastuksella kiihdytys Juoksuradalla, vastuskuminauha ja -5min

voimaharjoitus tasamaalla 5 x 20 sek, palautus sekuntikello ajanottoon -20 sek
kuminauhavastuksella sykkeet alle 130. Kaksi ekaa vetoa veto/
juosten 30%-80% tunnustelevasti 30-50 tehoilla ja palautus
voimatasoilla kolme vikaa 60-80 sykkeet
alle 130
1-3 min
15 min

4 Palauttavat harjoitteet 1.Takareiden venytykset leveässä 1.Jalat haarassa ja selän taivutus 5 min
15 sek/ lihasryhmä haarassa eteen alakautta vaihto
2.Syväkyykky rullaten 2.Varpaista kiinni, lantio alas, rinta
3.Pakaroiden venytys istualteen auki, lantio ylös
LIIKUNNANOHJAUKSEN TUNTISUUNNITELMA
4.Pohkeiden venytys
5.Selän kierrot leveässä haarassa
3.Istu alas, polvi auki
sivulle, nilkka lepää toisen reiden
päällä ja vaihto
4.kanta lattiiaan varpaat ylös ja
paina rintaa eteenpäin, jalka
suorana
5.Jalat auki, kierto selästä, vapauta
kanta kierron aikana