Test pranayama

Ksenija Vasilijević

1. Opišite funkcije 5 vaju i navedite njihove lokacije?

Glavna ili maha prana je odgovorna za svaku našu misao i delo, a prana vaju je ona koja ih izvodi.

Postoji 5 vaju prana i svaka se nalazi u područjima tela u skladu sa njenim kretanjem.

1. Prana vaju – deluje u predelu toraksa između grkljana i vrha dijafragme. Ona kontroliše rad
srca i pluća. To je „dah koji ulazi“, kada udišemo prana se iz okoline dovodi u telo.
2. Apana vaju – je „dah koji izlazi“ smeštena je ispod pupka u predelu pelvisa. To je energija
izbacivanja koja stimuliše urinarno-eskretorni sistem. Ona je zadužena za eliminaciju i
snabdeva energijom organe koji su za tu funkciju zaduženi.
Apanu kontrolišemo uz pomoć mulabandhe i preokrećemo na gore da se ne bi provukla kroz
Sušumnu Nadi. Višak apane je početak bolesti, javljaju se ame otrovi u telu.
3. Samana vaju – je „ srednji dah“ smeštena je između srca i pupka.
Ona je ključ oslobađanja, njena glavna funkcija je asimilacija prane i apane, koja u procesu
disanja predstavlja vremensku prazninu između udaha i izdaha (kumbhaku).
Joga je postignuta onda kada se prirodno kretanje prane i apane preokrene, apana kreće ka
gore a prana ka dole i sjedinjuju se sa samanom u pupčanom centru.
Samana aktivira i kontroliše digestivne organe i njihovu sekreciju. Odgovorna je za asimilaciju
hranljive materije.
4. Udana vaju – „ gornji dah“ smešten u grlu i licu. Omogućava gutanje, fascijalno izražavanje,
govor i održavanje snage u mišićima.
Kada se prana i apana sjedine u samani, udana je ta koja se kreće ka gore i na kraju prolazi
kroz sahasrara čakru, prema višim svetovima.
5. Vjana vaju – rasprostire pranu po celom telu, vršeći regulaciju i kruženje hranjivih sastojaka,
tečnosti i energije.

2. Koje su to aktivirajuće, a koje smirujuće pranajame?

Aktivirujuće:

- Kapalabhati
- Bhastrika
- Surya bheda

Smirujuće:

- Uđaji
- Bramari
- Čandra bheda
- Murčha ( šitkari i šitali)

3. Opišite Kapalabhati pranajamu?

Kapalabhati je krija koja se po pravilu vežba bez kumbhake, ali ako se kombinuje sa kumbhakom
onda se smatra vežbom pranajame.

Kapala je lobanja. Bhati znači svetlost, sjaj, percepcija ili znanje. Ova pranajama okrepljuje čitav
mozak i centre odgovorne za suptilnija opažanja.
 Kapal je takođe i čelo, te se kapalbhati tretira i kao šatkarma, tehnika za pričišćavanje prednjeg
dela mozga.

Kapalbhati se može izvoditi na dva načina( mi smo usvojili drugi):

1. Udah je automtski (kratak) a izdah rapidan (kao udarac u stomak).

2. Udah je automatski, a izdah ide iz donjeg stomaka koji naprosto zgužvamo i pokupimo prema
nazad i prema gore. Aktivni su transverzalni abdominalni mišići. Grudni koš bi trebao da
miruje, kao i dijafragma.

Na početku se radi 30- 40 rapidnih izdaha u minuti, dok uvežbani jogi može izvesti i do 120
respiracija u minuti.

Kapalbhati obrće normalan proces disanja, pošto se pluća potiskuju ispod osnovne zapremine
koju poseduju u mirovanju.

Dok, sa stanovišta pancha vaju, prana vaju (aktivan udah) i apana vaju (pasivan izdah) su
zamenile svoje karakteristike, smanjujući samana vaju, što na mentalnom nivou znači
smanjivanje aktivnosti vritrija, ili oscilacija uma.

Postoje 4 stupnja prakse:

1. Metod kapalbhati
2. Kapalbhati sa antar kumbhakom
3. Kapalabhati sa anatar kumbhakom, đaladhara i mula badhom.
4. Kapalbhati sa bahir kumbhakom i maha bandhom

Koristi:

Pročišćava celo telo jer „ oduvava“ ugljen dioksid iz krvi i tkiva.

Usporava proces starenja, priprema nas za pranajamu, otvara čakre, otklanja salo sa stomaka, masira,
pročišćava i budi mozak, čisti pluća. Izuzetno korisna kod ljudi koji boluju od astme i emifizeme pluća.

Kontraindikacije:

Ne prepiručuje se za vreme menstruacije, trudnoće, hipertenzije, problemima sa uterusom i retinom,

ili krvarenjem iz nosa, pneumonijom, hernijom i akutnim bronhitisom.

4. Kako se zove udah a kako izdah u jogi?

Rečaka je potpuni jogički izdah.

U pranajami rečaka je spor, vođen i kontrolisan proces. Izdah se uvek izvodi na nos. Produženi izdah
treba da bude dva puta duži od udaha.

Duplo duži izdah kod iritabilnih i radžastičnih osoba može dati smirenje, dok kod depresivnih pojačati
inertnost duha i tamas.

Prema svara jogi rečaka eliminiše nečistoće ne samo na fizičkom već i na suptilnom planu „ uništava
lošu karmu“ ili negativne mentalne impresije. Prestavlja destrukciju ili transformaciju. Dužina
izdahnutog vazduha, predstavlja stanje u kojem smo udaljebost od korena nosa 22cm).

Puraka je potpuni jogički udah.

Da bi potpuno i kvalitetno udahnuli, prethodni je potrebno da potpuno izdahnemo.

Prilikom potpunog udaha , donji deo između pupka i pubične kosi, transverzalni abdominalni mišići
treba da budu aktivni, dok gornji njihov deo treba da je opušten, kako bi dijafragma mogla slobodno
da se spušta pri udahu dole.

Puraka dovlači vitalnost telu, ona je simbol stvaranja.

Kontrola procesa purake i rečake omogućava svesniju i efikasniju apsorpciju kiseonika i eliminaciju
ugljen dioksida, kao i bolje mentalno i emocionalno stanje. Cilj produženog disanja na kraju vodi do
suzpenzije disanja.

5. Šta je antar kumbhaka?

Antar kumbhaka ili unutrašnje zadržavanje daha.

Majstori kao što je Vašišta opisuju pranajamu kao antar kumbhaku, dok se mentalno usredsređujemo
na pupak, palčeve nogu ili treće oko.

Zadržavanjem vazduha nakon udaha, Prana se pokreće prema Apani i održava je tamo.

Na kraju udaha i na početku antar kumbhake, čovek doživljava blesak božanstvenosti. On oseća
jedinstvo tela, disanja i diše. U tom stanju ne postoji svestan tok vremena.

6. Šta znači pojam „ pranayama“ , iz kojih se reči sastoji?

Prana – vitalna energija

Ajama – širiti

Jama – kontrolisati

Pranajama je osposobljavanje vežbača da kontroliše i po volji usmerava energiju uz pomoć tehnika

pranajame.

Vežbanjem se ovladava, kontroliše i širi prana vidya.

Patanđali ne vidi pranu samo kao mogućnost voljnog širenja prane već i kao formalnu kumbhaku.
Voljnom akcijom se dostiže kevalo kumbhaka i uspostavlja prvobitno, prirodno stanje uma,
oslobađanjem od podsvesnih uslovljenosti i potisnutih programa – samskare.

Pranajama je najvažnija od 8 grana aštanga joge i primarni način da se produži vek vežbača.

Osnovni cilj pranajame je da redukuje broj respiracija u minuti. Prosečan broj respiracija u minuti je
15, što znači da svaki disajni ciklus broji 4. Broj respiracija treba smanjiti do 2 ili 3, što se može postići
disanjem 1:4:2

7. Opišite Nadi šothan pranajamu?

„Nadi“predstavlja energetske kanale idu i pingalu, kroz koje protiče životna energija – prana.

„ Šodana“ predstavlja čišćenje.

Nadi Šodan aktivno pročišćava nadije energetake kanale u telu. Leva nozdrva – ida, povezana je sa
Mesecom (hladnoća, pasivnost,introvertnost, ženstvenost), a desna sa Suncem (toplina, aktivnost,
ekstrovertnost, muževnost).

Tokom dana ne dišemo stalno na obe nozdrve, nego se njihov ritam smenjuje na svakih sat ili sat i po
vremena.

Kada su nadiji našeg tela pročišćeni, energija nesmetano teče, što telo vraća u prirodni balans.

Način izvođenja:

Zauzmemo udoban meditativni položaj. Kičmeni stub je prav, dlanove okrenemo na gore i smestimo
na kolena. Smestimo srednji prst i kažiprst desne ruke na tačku između obrva. Palac smestimo na
desnu nozdrvu, a domali prst na levu nozdrvu. Lakat desne ruke ide što bliže grudnom košu.
Udahnemo i izdahnemo kroz obe nozdrve.

Jedan ciklus nadi šodhane je udah kroz levu nozdrvu, izdah kroz desnu, udah kroz desnu izdah kroz
levu.

Za opštu svrhu dovoljno je 10- 15 ciklusa.

Ovom blagotvornom vežbom uravnotežavamo unos tople i hladne energije u telo, rad leve i desne
hemisfere mozga. Vežba nam može pomoći da se oslobodimo napetosti i stresa. Svakodnevnim
praktikovanjem nadi šodan pranajame poboljšavamo disanje, razmenu kiseonika i ugljendioksida,
postižemo bistrinu uma i bolju koncentraciju. Srednji prst i kažiprst smešteni na tačku između obrva,
predstavljaju nasagra mudru koja je usmerena na podsticanje rada sahrasrara čakre.

8. Opišite kako se izvodi Surija Bheda pranajama?

Surya bheda – probušiti sunce (pingalu nadi)

Surya sunce, ovde se odnosi na pingalu nadi. Udišući na desnu nozdrvu aktivira se leva hemisfera
mozga i stimuliše prana Shakti. Imunološki je najefikasnija protiv bolesti i virusa, korisno ju je
praktikovati ako smo u energetskom padu ili u nekoj stresnoj situaciji. Uspešno redukuje vata i kapha
došu, podiže kundalini i budi adžna čakru.

Aktivira sva svojstva u vezi sa pingalom, kao što je ekstrovertnost, dinamičnost i fizičku toplinu.

Podstiče kataboličke procese i samim tim korisna je kod mršavljenja.

Kada se pingala probudi, stiče se sposobnost za lečenje sebe i drugih.

Praktikuje se dva načina izvođenja sa uđaji disanjem:

- Početni nivo. Udah na desnu, izdah na levu nozdrvu

- Intenzivniji. Udah i izdah na desnu nozdrvu.

Ukoliko desna nozdrva nije aktivna, postavite desnu ruku ispod levog pazuha.

Tokom vežbanja vizualizujemo sunce koje sija u pupku, izgovarajući u sebi mantru RAM.

Kontraindikacije: ne raditi duže od pola sata je će se stvoriti neravnoteža u ciklusu disanja.

9. Šta znači maha bandha i kako se ona izvodi?

Položaj ili vežba koja zatvara kapaju tela na određenom mestu i tako obustavlja disanje , zove se
Bandha.

Kada se Mula bandha, Đalandhara i Udijana bandha, praktikuju u isto vreme, nastaje Maha bandha.

Sedite u sidasanu pritiskajući međicu ili perineum sa levom petom, a drugu petu držite u korenu
reproduktivnog organa. Ako niste osvestili tj. Izolovali perinealno telo/cervix, možete izvesti sve tri
različite joga vežbe u regiji karličnog dna: vađroli/sahađoli, ašvini mudru i mula bandhu. Duboko
udahnite, stegnite grlo i čvrsto pritisnite bradu na grudi, ovo je đaladhara badha. Onda ispraznite
pluća, potpunim izdisanjem, stegnite i povucite stomak iznad i ispod pupka prema kičmenon stubu,
Udijana bandha.

Dok držite maha bandhu, rotirajte svesnost od muladhare preko manipure do višundi čakre nekoliko
puta.

Kada prstane da vam bude ugiodno, opustite maula bandhu, pa udijana i na kraju đalandhara
bandhu, neka vam glava bude potpuno uspravna, pa tek onda opustite glotis i onda udahnite i
izdahnite i normalizujte dah, i započnite novu rundu, vežbati do 5 ciklusa.

Praksa maha bandha je ekstremno korisna za učvršćivanje u Brahmačariji. Daje energiju nervima,
otklanja zatvor i povećava apetit.

Takođe, učestvuje u eliminisanju 3 granthija (blokada):

Brahma granthi u muladhara čakri koji stvara vezanost za materijalne objekte, čulna zadovoljstva i
sebičnost.

Vishnu granthi u anahata čakri koja prouzrokuje robovanje drugim ljudima, emocionalnim odnosima i
vezivanje za psihička iskustva i emocionalne situacije.

Rudra granthi u ajna čakri koja predstavlja prepreke koje je snaga intelekta stvorila zajedno sa
vezanošću za sidhije i druga viša psihička iskustva.

10. Opišite Shambhavi mudru i Nasikagra drišti?

Shambhavi mudra koristi se u meditaciji da zaustavi um. Izvodi se tako što pogled usmeravamo u vis i
između obrva.

Nasigara drišti zurenje u vrh nosa.

11. Opišite Agnisara kriju i Udijana bandhu?

Agni – vatra sar – čin, postupak (krija).

Izvodimo je tako što savijemo se prema dole pravih leđa, iz kukova.

Podupremo se rukama na kolena tako da prave ruke i potkolenice u nastavku čine kao neki stub na
koji se oslanja trup tako da je stomak slobodan za manipulaciju.

Udahnemo duboko i izdahnemo snažno kroz nos tako da istisnemo sav vazduh iz pluća.

Držimo dah praznih pluća, a sadržaj stomaka podižemo na gore. A zatim započinjemo pumpanje
stomaka na unutra i spolja koristeći trbušne mišiće i dijafragmu i to rapidno bez disanja.
Na kraju, uz lagani udah, podignite glavu i trup, smirite disanje pa ponovite vežbu.

Dakle, ova napredna forma koja je opisana je ustvari dinamična Udijana bandha, uz Đalandhara
bandhu.

Udijana bandha u vinyasa yogi je daleko laganija vežba. Sastoji se od laganog kontrahovanja
transverzalnog abdominalnog mišića, koji nam omogućava da abdominalni sadržaj uvuče uz kičmu.