Spis treści

Strona tytułowa
Strona redakcyjna
Przedmowa
Wprowadzenie do drugiego wydania
Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej katastrofy
Praktyka uważności: skupianie uwagi
W życiu są tylko chwile
Podstawy praktyki uważności: zasady i zaangażowanie w praktykę
Potęga oddechu: nieoczekiwany sojusznik w procesie uzdrowienia
Medytacja na siedząco: pielęgnowanie bycia
Umacnianie obecności we własnym ciele – medytacja skanowania ciała
Rozwijanie siły, równowagi i elastyczności: joga jest medytacją
Medytacja w ruchu
Dzień uważności
Angażuj się w to, co robisz: uważność w życiu codziennym
Jak rozpocząć praktykę
Paradygmat: nowe podejście do zdrowia i choroby
Wprowadzenie do nowego paradygmatu
Przebłyski pełni, iluzje oddzielności
Powrót do zdrowia
Lekarze, pacjenci i ludzie: w stronę zunifikowanego spojrzenia na zdrowie i chorobę
Ciało i umysł: dowody na to, że przekonania, postawy, myśli i emocje mogą szkodzić
lub uzdrawiać
Sieć połączeń
Stres
Stres
Zmiana: jedyne, czego możemy być pewni
Reakcja na stres i błędne koło
Odpowiedź na stres
Zastosowania: spotkanie z pełną katastrofą
Praca nad objawami: jak słuchać swojego ciała
Praca z bólem fizycznym: nie utożsamiaj się ze swoim bólem
Jeszcze więcej o pracy z bólem
Jak pracować z bólem emocjonalnym: nie utożsamiaj się z własnym cierpieniem…
choć możesz zrobić wiele, żeby je uleczyć
Praca ze strachem, paniką i lękiem
Czas i stres związany z czasem
Sen i stres związany ze snem
Stres związany z innymi ludźmi
Stres związany z rolą
Stres w pracy
Stres związany z jedzeniem
Stres wywołany stanem świata
Droga świadomości
Nowe początki
Jak wytrwać w formalnej praktyce
Jak wytrwać w praktyce nieformalnej
Droga Świadomości
Posłowie
Podziękowania
Załącznik
O autorze
przypisy końcowe
 dla mojej rodziny

dla wszystkich pacjentów Kliniki Redukcji Stresu przy Uniwersytecie Massachusetts,

którzy pojawili się w niej, by stanąć w obliczu katastrofy i się rozwijać

dla byłych, obecnych i przyszłych uczestników programów MBSR i wszystkich innych

programów opartych na uważności

oraz dla nauczycieli i badaczy uważności na całym świecie – składam Wam pokłon
w podziękowaniu za Wasze oddanie, rzetelność i zamiłowanie do tej pracy
Książka ta opisuje Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (dalej MBSR od ang.
Mindfulness-Based Stress Reduction, przyp. tłum.) opracowany w Klinice Redukcji
Stresu przy Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts. Jej zawartości nie należy
jednak uznawać za odzwierciedlenie stanowiska czy polityki Uniwersytetu Massachusetts
ani traktować jako oficjalnych zaleceń tej uczelni.
Zawarte w książce zalecenia mają charakter ogólny, a intencją nie jest zastąpienie
fachowej terapii medycznej czy psychiatrycznej. Osoby borykające się z problemami
natury medycznej powinny skonsultować ze swoim lekarzem stosowność udziału
w programie MBSR, a zwłaszcza stosowność podejmowania niektórych ćwiczeń
z zakresu jogi, i omówić odpowiednie ich modyfikacje dostosowane do własnych
specyficznych warunków oraz stanu zdrowia.
 Przedmowa

Ta przystępna i praktyczna książka może być przydatna na wiele sposobów. Sądzę, że

wielu ludzi skorzysta na jej lekturze. Czytając ją, zrozumiecie, że medytacja odnosi się
do naszej codzienności. Książkę tę można opisać jako otwarcie drzwi w podwójnym
znaczeniu – ku dharmie (od strony świata) i ku światu (od strony dharmy). Kiedy
dharma rzeczywiście zajmuje się z troską problemami życia, jest dharmą prawdziwą.
I to właśnie najbardziej cenię w tej książce. Dziękuję autorowi, że ją napisał.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 1989

W ciągu ostatnich ponad dwudziestu pięciu lat mnóstwo osób odkryło, że uważność jest
najbardziej niezawodnym źródłem spokoju i radości. Każdy może ją praktykować. Coraz
wyraźniej widać też, że zależy od niej nie tylko zdrowie i dobre samopoczucie jednostki,
lecz również przetrwanie naszej cywilizacji i całej planety. Nigdy dotąd skierowane do
każdego z nas zaproszenie do przebudzenia się i korzystania z każdej danej nam chwili
życia nie było tak potrzebne jak dzisiaj.

Thich Nhat Hanh

Plum Village, Francja, 2013
 Wprowadzenie do drugiego wydania

Witam Czytelników nowego wydania Życie, piękna katastrofa. Gdy po raz pierwszy od
dwudziestu pięciu lat zabrałem się do przejrzenia tekstu, zamierzałem go odświeżyć,
a przede wszystkim, biorąc pod uwagę upływ czasu, dopracować i pogłębić instrukcje
medytacji oraz opis opartych na uważności podejść do życia i cierpienia. Uaktualnienie
książki wydawało się niezbędne z uwagi na zaskakujący rozwój badań naukowych nad
uważnością i jej wpływem na zdrowie oraz dobre samopoczucie. Jednocześnie im
bardziej zagłębiałem się w tekst, tym silniej czułem, że podstawowe jego przesłanie
i treść powinny zostać zasadniczo niezmienione, może tylko uwypuklone i pogłębione
w razie potrzeby. Choć było to kuszące, nie chciałem, by zalew naukowych dowodów
przemawiających za skutecznością uważności i jej zastosowaniami wziął górę nad
wewnętrzną przygodą i wartością, która kryje się w redukcji stresu opartej na uważności
(MSBR). Ostatecznie książka zachowała postać, jaką miała mieć od początku – pozostała
praktycznym przewodnikiem ukazującym sposoby kultywowania uważności i jej głęboko
optymistyczny i przeobrażający pogląd na ludzką naturę.
Od pierwszego spotkania z praktyką uważności byłem zaskoczony i podbudowany jej
ożywczym wpływem na moje życie. Ostatnie z górą czterdzieści pięć lat nie osłabiły tego
poczucia. Pogłębiło się ono nawet i stało bardziej wiarygodne, jak długa i solidna
przyjaźń, która jest wsparciem w najtrudniejszych czasach, a jednocześnie uczy nas
ogromnej pokory.

***

Gdy pracowałem nad pierwszą wersją tej książki, mój wydawca zasugerował, że użycie
słowa „katastrofa” w tytule nie będzie dobrym posunięciem. Martwił się, że może ono
zniechęcić wielu potencjalnych czytelników. Starałem się więc wymyślić inny tytuł.
Myślałem o dziesiątkach wersji, ale zrezygnowałem. Tytuł „Skupianie uwagi: lecząca
moc uważności” zajmował wysoką pozycję na tej liście. Z mojego punktu widzenia
z pewnością wyrażał to, o czym mówiła moja książka. Jednak myśl o tytule Życie,
piękna katastrofa ciągle powracała.
Ostatecznie wszystko dobrze się skończyło. Do dziś podchodzą do mnie ludzie,
mówiąc, że ta książka uratowała im życie albo życie bliskim czy przyjaciołom. Zdarzyło
się to znów na konferencji Uważność w Edukacji, w której brałem udział w Cambridge
w stanie Massachusetts, i tydzień później na konferencji na temat uważności
w angielskim Chester. Gdy chłonę to, co ludzie mówią mi o wpływie mojej książki na ich
życie, jestem zawsze ogromnie wzruszony, często aż trudno wyrazić to słowami.
Czasami bardzo ciężko słucha się tych opowieści, bo do przeczytania książki moich
rozmówców przywiodło niewyobrażalne cierpienie. A jednak taki był pierwotny zamysł
jej powstania, mianowicie wskrzeszenie owej szczególnej ludzkiej właściwości, naszej
zdolności do przyjęcia zdarzeń w ich rzeczywistej postaci – także wtedy, gdy wydaje się
to zupełnie niemożliwe – w sposób, który nas uzdrawia i odmienia, nawet w obliczu
kompletnej katastrofy ludzkiej kondycji. Bill Moyers, który przygotował film o naszym
programie dla cyklu telewizyjnego Healing and the Mind, powiedział mi, że gdy
dokumentował pożar w Oklahomie w 1991 roku, rok po ukazaniu się książki, widział
człowieka ściskającego pod pachą egzemplarz wyniesiony z domu, który właśnie
doszczętnie spłonął. Jakimś cudem tytuł jest też natychmiast zrozumiały dla
nowojorczyków.
Taki odzew stanowi potwierdzenie mojego przeczucia, które towarzyszyło mi od
samego początku pracy w Klinice Redukcji Stresu, gdy obserwowałem skutki praktyki
uważności u naszych pacjentów. Wielu z nich trafiało w ślepe zaułki systemu opieki
zdrowotnej, a różne terapie, którym byli poddawani, z powodu ich chronicznych
dolegliwości nie prowadziły do pełnej poprawy ich stanu, o ile w ogóle mogła być mowa
o poprawie 1. Było jasne, że w ćwiczeniu uważności jest coś, co nas uzdrawia
i odmienia, co może nam pomóc „odzyskać” własne życie, i to nie w postaci jakichś
romantycznych gruszek na wierzbie, lecz z powodu prostego faktu bycia człowiekiem,
ponieważ, by zacytować Williama Jamesa, ojca amerykańskiej psychologii, „wszyscy
posiadamy życiowe zasoby, o których wykorzystaniu nawet nam się nie śniło”.
Mówimy na przykład o towarzyszącej nam przez całe życie zdolności uczenia się,
rozwijania, uzdrawiania i przekształcania samych siebie, a więc o naszych wrodzonych,
głębokich, wewnętrznych zasobach, które jak wody głębinowe, złoża ropy czy
minerałów w skalnym wnętrzu planety mogą zostać odkryte, wydobyte i wykorzystane.
Jak taka transformacja może nastąpić? Wynika ona bezpośrednio z naszej umiejętności
przyjęcia szerszej perspektywy, zrozumienia, że jesteśmy kimś więcej, niż nam się
wydaje, wynika z rozpoznania pełnego wymiaru naszego istnienia, z bycia tymi, którymi
naprawdę jesteśmy. Okazuje się, że wszystkie owe wrodzone wewnętrzne zasoby, które
możemy odkryć w sobie na własny użytek, polegają na zakorzenionej w ciele
świadomości i umiejętności kultywowania więzi z tą świadomością. Do takiego
odkrywania i kultywowania więzi przystępujemy, angażując uwagę w pewien szczególny
sposób: umyślnie, tu i teraz, wolni od jakiekolwiek osądzania.
Poznałem tę sferę życia dzięki doświadczeniom medytacyjnym na długo, zanim
pojawiła się nauka badająca uważność i gdyby nauka o uważności nigdy nie powstała,
medytacja pozostałaby dla mnie równie ważna. Takie doświadczenia same stanowią
swój odrębny, samodzielny świat. Posiadają swoją własną nieodpartą logikę, swoją
własną empiryczną prawomocność i mądrość, którą można odnaleźć tylko od wewnątrz,
poprzez jej celowe, świadome i systematyczne pielęgnowanie we własnym życiu.
Książka ta i program MBSR, który opisuje, tworzą pewne ramy i są swego rodzaju
przewodnikiem służącym do wędrówki po często nieznanym i czasem trudnym terenie,
aby nawigacja w jej trakcie nie była pozbawiona choćby dozy klarowności i równowagi.
Listę innych potencjalnie pomocnych książek czytelnik znajdzie w załączniku.
Wspominamy o nich, by ta wędrówka, zwłaszcza gdyby trwała całe życie, miała stałe,
bogate, urozmaicone wsparcie. Dzięki niemu można w pełni wykorzystać różnorodność
objawiających się po drodze perspektyw, szans i wyzwań. Jest to bowiem wędrówka
i przygoda polegająca na tym, by przeżyć całe życie w pełni, albo jeszcze lepiej, by
przeżyć je w pełni przytomnie.
Żadna mapa nie zawiera kompletnego opisu danego terenu. Aby go ostatecznie
poznać, poruszać się w nim i skorzystać z jego wyjątkowych darów, musimy go
bezpośrednio doświadczyć. Musimy go zasiedlić albo przynajmniej od czasu do czasu
odwiedzać, zyskując szansę na bezpośrednie poznanie, doświadczenie z pierwszej ręki.
W przypadku uważności owo bezpośrednie doświadczenie to nic innego jak niezwykła
przygoda naszego własnego życia, które płynie na naszych oczach z chwili na chwilę,
począwszy od chwili obecnej, tu i teraz, bez względu na to, w jak trudnej czy
wymagającej sytuacji się znajdujemy. Jak zwykliśmy mówić naszym pacjentom w Klinice
Redukcji Stresu na pierwszym spotkaniu:

…z naszego punktu widzenia, dopóki oddychasz, wszystko jest z tobą

w porządku bardziej niż nie w porządku, bez względu na to, co poszło źle.
To, co jest w nas w porządku, przeważnie pomijamy, uważamy za oczywiste
lub nie rozwijamy w sobie w pełni. W ciągu następnych ośmiu tygodni
wlejemy w to energię w postaci żywej uwagi i pozwolimy lekarzom, którzy się
tobą opiekują, i innym przedstawicielom systemu opieki zdrowotnej zająć się
tym, co jest „nie w porządku”. Zobaczymy, co z tego wyniknie.

W tym duchu uważność, a zwłaszcza program MBSR opisany w tej książce, jest
zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu, serca i wreszcie życia poprzez
angażowanie uwagi w nowy, bardziej metodyczny i przepełniony miłością sposób, co
pozwala odkryć nowe obszary naszego życia, dotąd niezauważane czy też z jakiegoś
powodu ignorowane.
Angażowanie uwagi w nowy sposób jest bardzo zdrowe i potencjalnie uzdrawiające,
jakkolwiek, jak się przekonamy, nie chodzi tu w ogóle o działanie jako takie czy
szukanie sobie nowego miejsca. Chodzi w znacznie większym stopniu o bycie – o bycie
tymi, którymi już jesteśmy, oraz odkrywanie ogromnego potencjału kryjącego się w tym
podejściu. Co ciekawe, ośmiotygodniowy program MBSR jest tak naprawdę tylko
początkiem czy też nowym otwarciem. Prawdziwą przygodę stanowi i zawsze stanowiło
całe nasze życie. W pewnym sensie program MBSR jest tylko przystankiem i – mam
nadzieję – platformą startową, od której rozpoczyna się nowy rozdział w naszym
obcowaniu z rzeczami takimi, jakimi są naprawdę. Praktyka uważności kryje w sobie
potencjał, aby być naszym towarzyszem i sojusznikiem na całe życie. Ponadto,
niezależnie od tego, czy czynimy to świadomie, wkraczając na ścieżkę uważności,
przyłączamy się do obejmującej cały świat wspólnoty ludzi, którzy poświęcili się temu
podejściu, temu sposobowi obcowania z istnieniem, życiem i światem.
Nade wszystko jednak jest to książka o kultywowaniu uważności poprzez jej
praktykowanie. Chodzi przy tym o zaangażowanie wypływające z głębokiej determinacji,
wcielane jednocześnie w życie z całą możliwą subtelnością. Wszystko, o czym w tej
książce mowa, zmierza do tego, by nas w tym zaangażowaniu wspierać.

***

Okazuje się, że moja książka oraz praca Kliniki Redukcji Stresu, o której opowiada,
a więc o programie MBSR, odegrały ogromną rolę – wraz z wysiłkiem wielu innych osób
– w promowaniu nowego obszaru w medycynie, opiece zdrowotnej i psychologii.
Równie ważne okazały się one dla szybko rozwijających się badań naukowych
uważności oraz ich wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie na każdym poziomie
naszego życia biologicznego, psychologicznego i społecznego. Uważność w coraz
większym stopniu wywiera wpływ na wiele innych dziedzin, a więc na edukację, prawo,
biznes, technikę, zarządzanie, sport, ekonomię, a nawet politykę i sprawowanie władzy.
Jej uzdrawiający dla naszego świata potencjał sprawia, że rozwój wypadków jest bardzo
obiecujący.
W 2005 roku w literaturze naukowej i medycznej istniało ponad sto artykułów na
temat uważności. Obecnie, w roku 2013, jest ich ponad tysiąc pięćset, nie mówiąc
o rosnącej liczbie książek poświęconych temu tematowi. Powstało nawet nowe
czasopismo naukowe „Mindfullness”. Inne periodyki naukowe naśladują to, publikując
wydania specjalne na temat uważności albo poświęcając jej osobne rozdziały. Wśród
profesjonalistów zainteresowanie uważnością, jej zastosowaniem w dziedzinie zdrowia
i samopoczucia oraz mechanizmami jej funkcjonowania jest tak wielkie, że zakres badań
nad nią rośnie w niezwykle szybkim tempie. Co więcej, odkrycia naukowe i ich
implikacje dla naszego samopoczucia i zrozumienia związków między ciałem a umysłem,
a także zrozumienia mechanizmów stresu, bólu i choroby stają się z każdym dniem
coraz bardziej intrygujące.
Tak czy owak, drugie wydanie poświęcone jest nie tyle zrozumieniu psychologicznych
mechanizmów i powiązań neuronalnych – jakkolwiek mogą być one interesujące – dzięki
którym praktykowanie uważności wywiera na nas wpływ, ile raczej skupia się na naszej
zdolności zapanowania nad życiem i jego uwarunkowaniami, a wszystko to z ogromną
delikatnością i życzliwością wobec siebie samych. Chodzi więc o oddanie sprawiedliwości
pełnemu, wielowymiarowemu bogactwu naszego ludzkiego potencjału, pozwalającego
nam wieść zdrowe, satysfakcjonujące i sensowne życie. Mam nadzieję, że nikt z nas nie
będzie ćwiczył uważności tylko po to, by zdjęcia skanów mózgu były bardziej kolorowe,
nawet jeśli uważność może być stosowana do osiągnięcia pozytywnych zmian nie tylko
w aktywności określonych obszarów mózgu, lecz również w samej jego strukturze i sieci
połączeń oraz wywoływać inne potencjalnie korzystne zmiany biologiczne, do czego
odniesiemy się w dalszych częściach. Takie korzyści dochodzą do głosu na własnych
zasadach. Dzięki praktyce medytacji pojawiają się całkowicie naturalnie. Jeśli
zdecydujemy się obrać uważność za życiową ścieżkę, nasza motywacja do
praktykowania musi być bardziej elementarna – może to być prowadzenie bardziej
spójnego i satysfakcjonującego życia, przeżytego w lepszym zdrowiu, życia
szczęśliwszego i mądrzejszego. Inny rodzaj motywacji może zmierzać do
skuteczniejszego i bardziej współczującego mierzenia się z cierpieniem własnym oraz
cierpieniem otaczających nas ludzi, ze stresem, bólem i chorobą w naszym życiu – co
nazywam kompletną katastrofą ludzkiej kondycji 2. Może też chodzić o to, byśmy
osiągnęli pełną wewnętrzną spójność i inteligencję emocjonalną, które od urodzenia są
w naszym zasięgu, ale czasem gubimy z nimi kontakt.

***

W trakcie własnej praktyki medytacyjnej i pracy wyrobiłem sobie pogląd, że

pielęgnowanie uważności to akt radykalny, akt radykalnego zdrowego rozsądku,
współczucia i – ostatecznie – akt radykalnej miłości. Jak zobaczymy, chodzi o gotowość,
by czasem spotkać się z samym sobą, gotowość do życia w większym stopniu w chwili
obecnej, czasem gotowość do zatrzymania się i przyjęcia przez moment postawy czysto
egzystencjalnej zamiast ciągłego wikłania się w aktywność, przez co zapominamy, kto
i dlaczego jest podmiotem tego wszystkiego. Chodzi o to, by nie brać naszych myśli za
prawdę o tym, jak rzeczy faktycznie się mają, by nie być tak bardzo podatnym na
pułapki emocjonalnych zawirowań, zawirowań wywołujących często jedynie ból
i cierpienie, zarówno nasze, jak i innych ludzi. Takie podejście do życia jest rzeczywiście
aktem radykalnej miłości na każdej płaszczyźnie. I jak zobaczymy, jego piękno polega
między innymi na tym, że aby tak się stało, nie trzeba robić nic oprócz skupienia uwagi,
pozostania świadomym i czujnym. Te obszary egzystencji są już w nas i to one
przesądzają o tym, kim jesteśmy.
Jeśli nawet praktyka medytacji to raczej stan bycia niż działanie, może się to
wydawać sporym przedsięwzięciem i tak faktycznie jest. W końcu na praktykę musimy
poświęcić określony czas, a to, jak zobaczymy, wymaga pewnej celowej aktywności
i dyscypliny. Zanim przyjmiemy osoby chętne do udziału w programie MBSR,
przedstawiamy im tę kwestię następująco:

Nie musisz być fanem codziennego programu sesji medytacyjnych, po prostu

musisz wziąć w nich udział (na wymagający rozkład zajęć uczestnicy
zgadzają się, składając podpis, a potem dają z siebie tyle, ile mogą). Później,
po upływie ośmiu tygodni, możesz nam powiedzieć, czy była to strata czasu,
czy nie. Na razie jednak, nawet jeśli twój umysł podpowiada ci wciąż, że to
głupie zajęcie będące stratą czasu, praktykuj bez względu na wszystko,
z całym zaangażowaniem, jakby od tego zależało twoje życie. Ponieważ
zależy – w większym stopniu, niż myślisz.

Niedawno w „Science”, jednym z najbardziej prestiżowych i wpływowych czasopism

naukowych, pojawiło się następujące zdanie: „Rozproszony umysł to umysł
nieszczęśliwy”. Oto pierwszy akapit tak zatytułowanego artykułu:

Ludzie, inaczej niż zwierzęta, spędzają mnóstwo czasu, myśląc o tym, co

wcale się wokół nich nie dzieje, kontemplując zdarzenia, które miały miejsce
w przeszłości, czy te, które mogą się zdarzyć w przyszłości albo nie zdarzą
się nigdy. „Myślenie niezależne od bodźców” czy „zamyślony, rozproszony
umysł” zdaje się być domyślnym trybem funkcjonowania mózgu. Choć taka
zdolność jest imponującym osiągnięciem ewolucyjnym, które pozwala
 ludziom uczyć się, rozumować i planować, nie obywa się to bez kosztów
emocjonalnych. Wiele tradycji filozoficznych i religijnych naucza, że szczęście
można odnaleźć tylko w chwili obecnej, a ich adepci przechodzą trening
radzenia sobie z rozproszeniem oraz „bycia tu i teraz”. Tradycje te sugerują,
że rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy. Czy mają rację? 3

Harwardzcy badacze doszli do wniosku, że – jak sugeruje tytuł – faktycznie, owe

pradawne tradycje, które podkreślają moc tkwiącą w chwili obecnej i sposoby jej
kultywowania, trafiły na właściwy trop.
Wyniki tych badań mają interesujące i potencjalnie bardzo istotne następstwa dla nas
wszystkich. Chodzi bowiem o pierwsze w tak dużej skali badania nad szczęściem
w codziennym życiu. Aby badanie się udało, naukowcy opracowali aplikację na iPhone’a,
która od kilkunastu tysięcy osób pozyskiwała losowo wybrane odpowiedzi na pytania
dotyczące szczęścia, tego, co w danym momencie robiły i czy popadały w zamyślenie
(„Czy myślisz o czymś, co nie jest związane z tym, co w tej chwili robisz?”). Okazało się,
że badani przez niemal połowę czasu trwali w stanie zamyślenia lub rozproszenia.
Według Matthew Killingswortha, jednego z autorów badania, zamyślony umysł,
zwłaszcza umysł zaangażowany w roztrząsanie negatywnych lub neutralnych myśli,
przyczynia się do obniżenia poczucia szczęścia. Ogólna konkluzja brzmiała następująco:
„Bez względu na to, co ludzie robią, są znacznie mniej szczęśliwi, gdy są zamyśleni niż
wtedy, gdy są skupieni” i „powinniśmy poświęcać co najmniej tyle samo uwagi na to,
gdzie kierujemy nasze myśli, ile poświęcamy jej na działania własnego ciała, jednak
w przypadku większości z nas, skupienie nie występuje w planie dnia, (…) powinniśmy
(również) stawiać sobie pytanie: „Co zrobię dziś ze swoim umysłem?” 4.
Jak zobaczymy, praktyka uważności sprowadza się właśnie do uświadamiania sobie
z chwili na chwilę, co dzieje się w naszym umyśle, i do obserwacji, jak zmienia się nasze
doświadczenie, gdy to robimy; jest to również istota MBSR i o tym przede wszystkim
opowiada ta książka. Dla porządku zaznaczę tylko, że ćwiczenie uważności nie polega
na zmuszaniu umysłu, by nie popadał w zamyślenie. To byłaby tylko kolejna udręka.
Chodzi raczej o to, byśmy uświadamiali sobie, kiedy umysł popada w zamyślenie czy
rozproszenie, i byśmy – najlepiej jak potrafimy – kierowali uwagę na powrót ku temu,
co najistotniejsze i najważniejsze dla nas w tej chwili, w „tu i teraz” na obecnym etapie
naszego życia.
Uważność to umiejętność, którą można rozwijać dzięki praktyce, tak samo jak inne
umiejętności. Można też myśleć o niej tak, jak myślimy o mięśniu. Mięsień uważności
staje się silniejszy, bardziej prężny i elastyczny, gdy go używamy. Podobnie też jak
mięsień, uważność rozwija się najlepiej, gdy zwiększając w ten sposób swoją siłę, musi
radzić sobie z pewną dozą oporu. Nasze ciało, umysł i stresująca codzienność
z pewnością dostarczają nam wystarczająco dużo „oporu”, z którym musimy sobie
poradzić. Można powiedzieć, że zapewnią nam odpowiednie warunki, w których
możemy rozwijać nasz wrodzony potencjał poznania własnego umysłu i kształtowania
umiejętność trwania w świadomości, co jest najważniejsze w naszym życiu, a robiąc to,
odkrywamy nowe wymiary dobrego samopoczucia, a nawet szczęścia, i to bez potrzeby
zmieniania czegokolwiek.
 Już to, że tego typu badania, korzystające z wynalazków technicznych dla szerokiego
kręgu odbiorców, które pozwalają próbkować opinie bardzo dużych grup w czasie
realnym, są prowadzone z całą naukową starannością i publikowane w najlepszych
czasopismach naukowych, stanowi nową epokę w nauce o umyśle. Zrozumienie, że to,
co dzieje się w naszym umyśle, może mieć większy wpływ na nasze samopoczucie niż
to, co w danym momencie robimy, ma ogromne konsekwencje dla pojmowania naszego
człowieczeństwa i dla kształtowania – w bardzo praktyczny, a przy tym bardzo osobisty,
wręcz intymny sposób – naszego rozumienia, na czym polega bycie człowiekiem
zdrowym i autentycznie szczęśliwym. Owa intymność odnosi się oczywiście do nas
samych. Na tym polega istota uważności i istota jej kultywowania poprzez program
MBSR.
Wiele nurtów w obrębie nauki – od genomiki i proteomiki po epigenetykę
i neuronaukę – ujawnia w nowy i bezdyskusyjny sposób, że świat i postać łączących nas
z nim więzi wywierają poważny, znamienny wpływ na każdy poziom naszej egzystencji,
w tym na nasze geny i chromosomy, komórki i tkanki, wyspecjalizowane ośrodki
nerwowe mózgu, sieci neuronalne, które je łączą, jak również na nasze myśli, emocje
i więzi społeczne. Wszystkie te dynamiczne elementy naszego życia, a także wiele
innych poziomów w obrębie naszego istnienia, są ze sobą powiązane. Łącznie decydują
o tym, kim jesteśmy, i definiują poziom naszej wolności, rozwijając nasz pełny ludzki
potencjał – zawsze nieznany i zawsze pozostający nieskończenie blisko.
To, co dla każdego z nas znaczy bycie człowiekiem, w połączeniu z pytaniem badaczy
z Harvardu „Co zamierzam zrobić dziś z własnym umysłem?”, jest sednem uważności
jako sposobu istnienia. Tyle tylko że na nasz użytek chciałbym nieco przeformułować to
pytanie, uwypuklając w nim czas teraźniejszy: „Co dzieje się w moim umyśle w tej
chwili?”. Możemy też rozszerzyć pytanie: „Co w tej chwili dzieje się w moim sercu?”
i „Co w tej chwili dzieje się w moim ciele?”. Nie musimy nawet do tego używać myśli,
ponieważ potrafimy czuć, co się dzieje w umyśle, sercu i ciele – właśnie teraz. Takie
odczuwanie, takie uchwycenie własnego stanu jest innym poziomem wiedzy,
wykraczającym poza wiedzę osadzoną w myślach. Właśnie to oznacza słowo
„świadomość”. Sięgając po tę wewnętrzną zdolność, możemy w niezwykle wyzwalający
sposób badać, dociekać i chwytać to, co się dla nas w tym zakresie dzieje.
Pielęgnowanie uważności wymaga, byśmy angażowali uwagę i zamieszkali w chwili
obecnej oraz byśmy robili dobry użytek z tego, co widzimy, czujemy, wiemy i czego się
uczymy w tym procesie. Jak się okaże, roboczo definiuję uważność jako świadomość,
która wyłania się z celowego angażowania uwagi w chwili obecnej w sposób wolny od
osądzania. Świadomość to nie to samo co myślenie. Jest to komplementarna forma
inteligencji, sposób uzyskiwania wiedzy, który jest co najmniej tak samo wspaniały
i potężny – jeśli nie potężniejszy – jak myślenie. Co więcej, możemy utrzymywać nasze
myśli w polu świadomości, przez co zyskujemy zupełnie nowy punkt widzenia na myśli
jako takie oraz na ich treść. I tak samo, jak możemy udoskonalić i rozwinąć myślenie,
możemy udoskonalić i rozwinąć świadomość, choć z reguły wiemy niezwykle mało, jak
to zrobić, a nawet nie wiemy, czy w ogóle jest to możliwe. Świadomość natomiast może
być rozwijana poprzez ćwiczenie zdolności skupiania uwagi i wnikliwości.
Następnie, gdy mówimy o uważności, trzeba pamiętać, że równie ważna jest
uważność serca. W językach azjatyckich słowo oznaczające „umysł” to zwykle to samo
słowo, które oznacza również „serce”. Jeśli więc trafiamy na słowo „uważność”, czyli
mindfulness, i nie czujemy lub nie słyszymy w nim wibracji uważności serca, to z dużym
prawdopodobieństwem jego istota nam umyka. Uważność nie jest tylko jedną
z koncepcji czy dobrą ideą. Jest sposobem istnienia. Jej synonim, świadomość, to rodzaj
wiedzy, który po prostu wyrasta ponad myśl i oferuje nam więcej możliwości wyboru
relacji łączących nas z tym, co pojawia się w naszym umyśle, sercu, ciele i w ogóle
w naszym życiu. To wiedza głębsza niż myślenie oparte na pojęciach. Bardziej
przypomina mądrość i bliżej jej do wolności, która wyłania się w perspektywie
budowanej przez mądrość.

***

Jeśli idzie o pielęgnowanie uważności, to – jak się przekonamy – skupianie uwagi na

myślach i emocjach pojawiających się w danej chwili jest tylko fragmentem większej
całości. Jest to jednak niezwykle ważny fragment. Niedawno opublikowana praca Elissy
Epel i Elizabeth Blackburn wraz z zespołem z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San
Francisco (Blackburn z kolegami otrzymała w 2009 roku Nagrodę Nobla za odkrycie
telomerazy, enzymu spowalniającego starzenie) wykazuje, że nasze myśli i emocje,
a zwłaszcza myśli naładowane stresem, w tym zmartwienia dotyczące przyszłości albo
obsesyjne rozmyślania na temat przeszłości, zdają się wpływać na tempo starzenia się
aż po poziom komórkowy i nasze telomery – wyspecjalizowane fragmenty DNA
położone na końcu chromosomów, które pełnią kluczową rolę w procesie podziału
komórkowego i z wiekiem stają się coraz krótsze. Epel i Blackburn wraz z kolegami
wykazały, że w warunkach chronicznego stresu telomery skracają się znacznie szybciej,
ale też jednocześnie zwróciły uwagę, że to sposób, w jaki ten stres postrzegamy,
decyduje o tym, jak szybko telomery ulegają degradacji i skróceniu. Różnica może być
warta wiele lat życia. Co ważne, nie oznacza to, że musimy pozbyć się źródeł naszego
stresu. Od niektórych zresztą nigdy się nie uwolnimy. Niemniej badania pokazują, że
możemy zmienić swoje nastawienie, a tym samym zmienić nasz stosunek do
uwarunkowań, w których żyjemy, i to w sposób, który może wpłynąć na nasze zdrowie,
samopoczucie i być może również długość życia.
W tej chwili dowody naukowe sugerują, że dłuższe telomery są związane z różnicą
między poziomem naszej obecności tu i teraz („Czy w minionym tygodniu miałeś chwile,
gdy czułeś się całkowicie skupiony czy zaangażowany w to, co w danej chwili robiłeś?”)
a poziomem rozproszenia czy zamyślenia („Opór wobec bycia tu i teraz czy robienia
tego, co właśnie robimy”). Owa różnica wyliczona we wskazaniach dotyczących tych
dwu pytań, którą badacze nazwali roboczo „stanem świadomości”, jest bardzo ściśle
związana z uważnością.
Inne badania, które uwzględniały raczej poziom enzymu telomerazy niż długość
telomerów, sugerują, że wpływ naszych myśli – zwłaszcza gdy odbieramy daną sytuację
jako zagrażającą naszej pomyślności, niezależnie od tego, czy tak jest rzeczywiście – 
może sięgać aż do poziomu tej wyjątkowej molekuły, mierzonego w komórkach
odpornościowych krążących we krwi, co z kolei najwyraźniej ma wpływ na nasze
zdrowie, a nawet długość naszego życia. Konsekwencje tych badań mogą nas skłonić do
tego, byśmy bardziej świadomie i uważnie podchodzili do stresu w naszym życiu. Warto
też, byśmy zadali sobie pytanie, jak podchodzić do stresu w sposób bardziej
przemyślany i mądry.

***

Jest to książka o tobie i twoim życiu. Opowiada o twoim umyśle i ciele oraz o tym, jak
naprawdę możesz nauczyć się stworzyć z nimi mądrzejszą relację. Jest to zaproszenie
do podjęcia eksperymentu praktykowania uważności i stosowania uważności w życiu
codziennym. Pierwotnie napisałem ją dla naszych pacjentów i ludzi podobnych do nich
na całym świecie – innymi słowy, książka powstała dla normalnych ludzi. Pod pojęciem
normalnych ludzi mam na myśli ciebie i mnie, kogokolwiek, każdego.
Jeśli odsuniemy na bok historię naszych wysiłków i dokonań i sięgniemy do esencji
życia oraz konieczności uporania się z ogromem życiowych wyzwań, jesteśmy wszyscy
po prostu zwykłymi ludźmi, radzącymi sobie z tym trudnym zadaniem najlepiej, jak
potrafimy. I nie mam na myśli tylko tego, co trudne czy niechciane w naszym życiu – 
chodzi o wszystko, co się w nim pojawia: dobro, zło i szpetotę.
Dobro przy tym jest ogromne – według mnie na tyle, by dać sobie radę z tym, co złe
i brzydkie, z tym, co trudne i niemożliwe. Można je znaleźć nie tylko w świecie
zewnętrznym, lecz również w sobie. Praktyka uważności obejmuje odnalezienie,
rozpoznanie i zrobienie użytku z tego, co już jest w porządku, co już jest piękne, co już
jest kompletne z tego prostego powodu, że jesteśmy ludźmi. Obejmuje też czerpanie
z tych zasobów, byśmy żyli tak, jak gdyby rzeczywiście liczył się nasz stosunek do
wszystkich zjawisk w naszym życiu.
Z biegiem lat coraz głębiej uświadamiałem sobie, że w przypadku uważności chodzi
w gruncie rzeczy o relacyjność i o to, jak możemy nauczyć się żyć w każdym aspekcie
uczciwie, z życzliwością wobec siebie i innych i wreszcie mądrze. Pod pojęciem
relacyjności rozumiem to, w jakiej relacji pozostajemy do wszystkiego, łącznie z naszym
umysłem, ciałem, myślami, emocjami, naszą przeszłością i tym, co się wydarzyło i co
doprowadziło nas, wciąż gotowych do zaczerpnięcia następnego oddechu, aż do tej
chwili. Nie jest to łatwe. Tak naprawdę to najcięższe zadanie na świecie. Bywa trudne
i przykre, tak samo jak życie bywa trudne i przykre. Ale zatrzymajmy się na chwilę
i zastanówmy: czy mamy alternatywę? Jakie konsekwencje nas czekają, gdy nie
obejmiemy w pełni własnego życia, gdy nie doprowadzimy do tego, by naszą była ta
jedyna chwila, kiedy możemy go doświadczyć? Jak wielkie wtedy będzie poczucie straty,
żalu i cierpienia?

***

Powracając do badania szczęścia przeprowadzonego za pomocy aplikacji na iPhone’a,

badacze z Harvardu zwrócili uwagę na kwestie istotne dla każdego, kto zamierza
rozpocząć przygodę z uważnością i MBSR:

Wiemy, że ludzie są najszczęśliwsi, gdy stają wobec odpowiednich wyzwań – 

a więc gdy próbują osiągnąć cele, które są trudne do zrealizowania, ale
pozostają w ich zasięgu. Wyzwanie i zagrożenie to nie to samo. Ludzie
 rozkwitają w obliczu wyzwań i więdną w obliczu zagrożeń.

MBSR stanowi niezwykle intensywne wyzwanie. Pod wieloma względami trwanie

w chwili obecnej, w stanie przestrzennej uwagi skierowanej na przepływ wydarzeń
może być dla nas, ludzi, najtrudniejszym zadaniem. Jednocześnie jest to również
absolutnie wykonalne i wiele osób na całym świecie się o tym przekonało, biorąc udział
w programach MBSR i kontynuując praktykę oraz kultywowanie uważności jako
integralną część swojego codziennego życia. Jak zobaczymy, pielęgnowanie pogłębionej
uważności niesie w sobie nowe sposoby pracy z tym, co uznajemy za zagrożenie,
a także uczy, jak inteligentnie reagować na takie wydarzenia, zamiast reagować
odruchowo, uruchamiając potencjalnie niezdrowe konsekwencje.

Gdybym miał rokować o twoim szczęściu i w tym celu dysponowałbym tylko

jedną informacją na twój temat, nie chciałbym znać twojej płci, wyznania,
stanu zdrowia ani poziomu dochodów. Chciałbym za to poznać sieć więzi
społecznych, której jesteś częścią – chciałbym dowiedzieć się o twoich
przyjaźniach i rodzinie, a także o sile związków, jakie cię z nimi łączą.

Powszechnie wiadomo, że siła tych więzi jest ściśle połączona z ogólnym stanem
zdrowia i dobrym samopoczuciem. Dzięki uważności dodatkowo się one pogłębiają,
ponieważ istotą uważności, jak mieliśmy okazję stwierdzić, jest relacyjność
i uczestniczenie w związkach – zarówno w odniesieniu do nas samych, jak
i otaczających nas ludzi.

Wyobrażamy sobie, że jedna czy dwie doniosłe sprawy będą miały

zasadniczy wpływ (na nasze szczęście). Wygląda jednak na to, że szczęście
jest sumą setek drobiazgów… Małe rzeczy mają znaczenie.

Małe rzeczy nie tylko mają znaczenie. Nie są również wcale takie małe. Okazuje się,
że są wielkie. Drobne korekty punktu widzenia, podejścia i starań, by być tu i teraz,
mogą mieć ogromny wpływ na nasze ciało, umysł i na otaczający nas świat. Nawet
najdrobniejszy objaw uważności w każdej chwili może przyczynić się do przebłysku
intuicji czy wglądu, który doprowadzi do sporej przemiany. Gdy owe wysiłki zmierzające
do większej uważności są stale ponawiane, mogą się rozwinąć i przekształcić w nowy,
solidniejszy i bardziej stabilny tryb bycia.
Na które spośród tych małych rzeczy mogących zwiększyć nasze poczucie szczęścia
i poprawić samopoczucie powinniśmy zwrócić uwagę? Oto co mówi Dan Gilbert, jeden
z autorów badania poświęconego poczuciu szczęścia:

Do najważniejszych rzeczy należy podjęcie zobowiązań w sprawie pewnych

prostych zachowań – medytacji, ćwiczeń ruchowych, wystarczającej ilości snu
i praktykowania altruizmu… oraz wzmacniania swoich więzi społecznych.

Jeśli to, co stwierdziłem wcześniej na temat medytacji jako radykalnego aktu miłości,
jest prawdą, wówczas medytacja sama w sobie jest również podstawowym
altruistycznym przejawem dobroci i akceptacji – zaczynamy od siebie, ale do siebie się
nie ograniczamy!

***

Od pierwszego wydania tej książki nasz świat zmienił się ogromnie, niewyobrażalnie,
być może bardziej niż kiedykolwiek wcześniej w ciągu dwudziestu pięciu lat. Weźmy
choćby laptopy, smartfony, internet, Google, Facebooka, Twittera, wszechobecny
bezprzewodowy dostęp do informacji i ludzi, wpływ tej zataczającej coraz szersze kręgi
cyfrowej rewolucji po prostu na wszystko, co robimy, coraz szybsze tempo naszego
życia i zmiany w samym stylu życia siedem dni w tygodniu, nie mówiąc już o olbrzymich
zmianach społecznych, ekonomicznych i politycznych. Rosnące tempo zmian, z którym
mamy do czynienia obecnie, raczej nie osłabnie. Jego skutki będą coraz bardziej
odczuwalne i coraz bardziej nieuniknione. Można powiedzieć, że rewolucja naukowo-
techniczna (i jej wpływ na nasze życie) ledwo się rozpoczęła. Stres związany
z dostosowaniem się do niej w nadchodzących dekadach z pewnością się zwiększy.
Książka ta i opisany w niej program MBSR są pomyślane jako skuteczna przeciwwaga
dla wszystkiego, co nas od siebie odciąga, i antidotum na utratę kontaktu z tym, co
naprawdę ważne. Jesteśmy tak skłonni do popadania w pośpiech w działaniu, tak
bardzo uwięzieni we własnych myślach i opiniach o tym, co uznajemy za ważne, że
niezwykle łatwo wikłamy się w stan chronicznego napięcia, niepokoju i ciągłego
rozproszenia, a to stale napędza nasze życie i staje się domyślnym trybem naszego
funkcjonowania, naszym autopilotem. Stres jest jeszcze bardziej złożony, gdy mamy do
czynienia z poważną dolegliwością, chronicznym bólem czy chroniczną chorobą, która
dotyka nas samych albo kogoś z bliskich. Uważność, jako skuteczna i niezawodna
przeciwwaga wzmacniająca nasze zdrowie, samopoczucie, a może nawet równowagę
psychiczną, odgrywa więc coraz większą rolę.
Ironia losu polega na tym, że gdy możemy korzystać z dobrodziejstw łączności
z każdym wszędzie w dowolnej chwili, kontakt z samym sobą i wewnętrznym
krajobrazem naszego życia wydaje się trudniejszy niż kiedykolwiek. Co więcej, możemy
mieć poczucie, że na kontakt z samym sobą brakuje czasu, mimo że codziennie mamy
do dyspozycji wciąż te same dwadzieścia cztery godziny. Po prostu wypełniamy ten czas
taką porcją aktywności, że ledwo mamy chwilę dla siebie czy na zaczerpnięcie oddechu,
dosłownie i w przenośni, nie mówiąc już o czasie pozwalającym sobie uświadomić, co
robimy i dlaczego, gdy się czymś zajmujemy.
Pierwszy rozdział tej książki nosi tytuł „W życiu są tylko chwile”. Jest to stwierdzenie
faktu niebudzącego żadnych wątpliwości. Pod tym względem w życiu nas wszystkich nic
się nie zmieni bez względu na to, jak wielkiej cyfryzacji ulegnie nasz świat. Niemniej
jakże często nie mamy żadnego kontaktu z bogactwem chwili obecnej i z tym, że
bardziej świadome jej przeżywanie kształtuje następną chwilę. Gdy jednak udaje nam
się pielęgnować świadomą postawę, nadaje ona nowy kształt naszej przyszłości,
a jakość naszego życia i związków z innymi ludźmi zmienia się w sposób, którego nie
potrafimy przewidzieć.
Jedynym sposobem wpłynięcia na przyszłość jest wzięcie teraźniejszości w ramiona,
cokolwiek o niej myślimy. Gdy zadomowimy się w doświadczanej przez nas chwili
z pełną świadomością, następna zupełnie się zmieni ze względu na naszą obecność
w tej, która właśnie upływa. Może się wówczas zdarzyć, że odkryjemy kreatywne
sposoby życia pełnią właśnie tego czasu, który został nam dany.
Czy możemy doświadczać radości i satysfakcji podobnie jak cierpienia? Może pośród
życiowych burz warto zadomowić się bardziej we własnej skórze? Jak smakuje swoboda
dobrego samopoczucia albo nawet autentycznego szczęścia? Właśnie o tę stawkę toczy
się gra. To jest właśnie skarb kryjący się w chwili obecnej, gdy utrzymujemy jej
świadomość, bez osądzania, z pewną dozą życzliwości.

***

Zanim zaczniemy wspólnie odkrywać uważność, czytelnika może zainteresować, że

sporo ostatnich badań MBSR zakończyło się nadzwyczaj interesującymi i obiecującymi
wynikami. Podczas gdy, jak już stwierdziliśmy, uważność rządzi się własną logiką, ma
własny język i istnieje wiele powodów, by wpisać ją w swój życiowy plan oraz
systematycznie pielęgnować, opisane poniżej odkrycia naukowe, wraz z innymi
ustaleniami przedstawionymi w dalszych częściach książki, mogą stanowić dodatkową
zachętę do wdrożenia curriculum MBSR.

Badacze Massachusetts General Hospital i Uniwersytetu Harvarda, posługując się

funkcjonalnym rezonansem magnetycznym, wykazali, że ośmiotygodniowy
trening MBSR przyczynia się do rozwoju różnych ośrodków mózgu związanych
z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocji, poczuciem własnego ja
i przyjmowaniem punktu widzenia. Odkryli również, że ciało migdałowate,
ośrodek położony w głębi mózgu, odpowiedzialny za ocenę i reakcję na
postrzegane zagrożenie, po treningu MBSR skurczył się, a skala tej zmiany była
powiązana z poprawą poziomu odczuwanego stresu 5. Owe wstępne odkrycia
pokazują, że przynajmniej niektóre ośrodki mózgu reagują na trening medytacji
uważności, reorganizując swoją strukturę, co samo w sobie stanowi przykład
zjawiska znanego jako neuroplastyczność. Pokazują również, że funkcje istotne
dla naszego dobrego samopoczucia i jakości życia, takie jak przyjmowanie
perspektywy, regulacja uwagi, uczenie się i pamięć, regulacja emocji i ocena
zagrożenia dzięki treningowi MBSR poddają się pozytywnemu wpływowi.
Naukowcy z Uniwersytetu Toronto, również używając funkcjonalnego rezonansu
magnetycznego, odkryli, że osoby, które ukończyły program MBSR, wykazywały
podwyższoną aktywność neuronalną w strukturze kojarzonej z osadzonym
w ciele doświadczeniem chwili obecnej, a obniżoną aktywność w innej sieci
połączeń neuronalnych, związanych z poczuciem ja doświadczanym w strumieniu
czasu (opisywanym jako „sieć narracyjna”, ponieważ zwykle jej działanie pociąga
za sobą powstanie interpretacji, kim według siebie samych jesteśmy). Ta druga
sieć jest najczęściej zaangażowana w stan zamyślonego umysłu, właściwość, od
której – jak mogliśmy się przekonać – w dużym stopniu zależy, czy czujemy się
szczęśliwi tu i teraz. Badanie pokazało także, że MBSR może rozłączyć te dwie
formy autoreferencji, działające zazwyczaj wspólnie 6. Odkrycia te oznaczają, że
jeśli nauczymy się nawiązywać kontakt z chwilą obecną i jeśli ta umiejętność
zakorzeni się w ciele, to będziemy potrafili unikać nadmiernego uwikłania
w dramat narracyjnej jaźni czy też zagubienia we własnych myślach. Jeśli już
natomiast do tego dojdzie, zrozumiemy, co się dzieje i na powrót skierujemy
uwagę na sprawy w danym momencie najważniejsze. Badania te sugerują
również, że uwolniona od osądzania świadomość naszego pogrążonego
w myślach umysłu może być drogą do większego poczucia szczęścia i lepszego
samopoczucia w tej właśnie upływającej chwili, bez żadnej potrzeby zmieniania
czegokolwiek. Odkrycia te pociągają za sobą istotne konsekwencje nie tylko dla
ludzi cierpiących na zaburzenia nastroju, w tym doznania niepokoju i depresji,
lecz również dla nas wszystkich. Stanowią również istotny krok ku wyjaśnieniu,
co psychologowie mają na myśli, używając pojęcia „jaźń”. Rozróżnienie między
tymi dwiema sieciami neuronalnymi – jedną z niecichnącą „opowieścią o mnie”
i drugą bez tej opowieści – i pokazanie, jak ze sobą współdziałają i jak uważność
może zmienić ich wzajemną relację, rzuca być może trochę światła na tajemnicę,
kim i czym w naszej opinii jesteśmy oraz jak radzimy sobie z życiem
i funkcjonowaniem jako pełna, zintegrowana istota, osadzona co najmniej przez
jakiś czas w samowiedzy.
Badacze z Uniwersytetu Wisconsin wykazali, że trening MBSR grupy zdrowych
osób zmniejszył wpływ stresu psychicznego (związanego z wygłoszeniem
wykładu przed grupą nieznanych i obojętnych słuchaczy) na wywołany
w warunkach laboratoryjnych efekt stanu zapalnego skóry skutkujący opryszczką.
Było to pierwsze badanie, w którym posłużono się starannie opracowanym
porównawczym zespołem warunków kontrolnych (HEP – Health Enhancement
Program), który odpowiadał MBSR pod każdym względem z wyjątkiem praktyki
uważności. Obie grupy były nierozróżnialne w zakresie samodzielnego
raportowania wskaźników zmian dotyczących stresu psychologicznego
i symptomów fizycznych związanych z MBSR lub HEP. Natomiast opryszczka była
w sposób jednorodny mniejsza w grupie poddanej treningowi MBSR niż w grupie
HEP. Co więcej, osoby, które spędzały więcej czasu na praktyce uważności
wykazywały silniejszy efekt osłonowy w odniesieniu do stresu psychologicznego
związanego z zapaleniem (wielkość opryszczki) niż te, które praktykowały
mniej 7. Autorzy odnoszą wyniki tych wstępnych badań nad tak zwanym
zapaleniem neurogennym do wyników, o których donosiliśmy w przypadku
pacjentów cierpiących na łuszczycę, a więc schorzenie będące również
zapaleniem neurogennym. Badanie to, opisane w rozdziale 13, wykazało, że
osoby z łuszczycą, które medytowały w trakcie zabiegów naświetlania
ultrafioletem, dochodziły do zdrowia cztery razy szybciej niż osoby, które poddały
się jedynie terapii naświetlania bez medytacji 8.
W badaniu, przy którym współpracowaliśmy z tą samą grupą na Uniwersytecie
Wisconsin, przyglądając się wpływowi MBSR w środowisku korporacyjnym
w godzinach pracy, w przypadku zdrowych lecz narażonych na stres
pracowników, stwierdziliśmy, że aktywność elektryczna w pewnych obszarach
mózgu znanych z udziału w procesie wyrażania emocji (w przedczołowej korze
 mózgowej) zmieniła wśród uczestników programu MBSR umiejscowienie
(z prawostronnego na lewostronne), co sugerowało, że medytujący radzili sobie
z emocjami takimi jak niepokój i frustracja – w sposób, który możemy uznać za
wyższy poziom inteligencji emocjonalnej – skuteczniej niż uczestnicy z grupy
kontrolnej. Ci ostatni oczekiwali na udział w programie MBSR po zakończeniu
badania, natomiast brali udział w testach laboratoryjnych według tego samego
harmonogramu i w ten sam sposób jak grupa MBSR. Cztery miesiące po
zakończeniu programu przeniesienie aktywności badanego ośrodka z prawej
strony mózgu na lewą było wciąż widoczne. Z badania wynikało również, że gdy
uczestnikom obu grup podano pod koniec badania szczepionkę przeciw grypie,
grupa MBSR w następnych tygodniach wykazała się znacząco silniejszym
wzrostem ilości przeciwciał w systemie odpornościowym, niż odnotowano to
w grupie kontrolnej uczestników badania z listy oczekujących. Grupa MBSR
cechowała się również konsekwentnym powiązaniem zakresu zmiany aktywności
z lewej strony na prawą stronę mózgu oraz ilością antyciał wyprodukowanych
w reakcji na szczepionkę. Nie odnaleziono żadnego śladu takiego powiązania
w grupie kontrolnej 9. Było to pierwsze badanie pokazujące, że dzięki treningowi
MBSR można w ciągu ośmiu tygodni faktycznie zmienić różnicujący wskaźnik
aktywności mózgu dwu stron przedczołowej kory mózgowej, charakterystykę
określonego stylu emocjonalnego, wskaźnik, który u dorosłych uchodził za
stosunkowo trwały i niezmienny „ustalony parametr”. Było to również pierwsze
badanie MBSR ujawniające zmiany w systemie odpornościowym.
Badanie przeprowadzone przez UCLA i Uniwersytet Carnegie Mellon odnotowało,
że wśród uczestników programu MBSR obniżył się wskaźnik samotności, która
podnosi ryzyko problemów zdrowotnych zwłaszcza w późniejszym wieku. Badanie
przeprowadzone wśród dorosłych w wieku od pięćdziesięciu pięciu do
osiemdziesięciu pięciu lat wykazało ponadto, że poza zmniejszeniem samotności
uczestników, program obniżył aktywność genów związanych ze stanami
zapalnymi, mierzoną w komórkach odpornościowych pobranych z krwi. Kolejnym
skutkiem było zmniejszenie ilości wskaźnika zapaleń znanego jako białko c-
reaktywne. Odkrycia te mają potencjalnie bardzo duże znaczenie, ponieważ stany
zapalne są w coraz większym stopniu uznawane za kluczowy element
zapadalności na raka, na choroby sercowo-naczyniowe, a także chorobę
Alzheimera 10. Ponadto wiele różnych programów opracowanych w celu
ograniczenia społecznej izolacji zakończyło się niepowodzeniem.

***

Podsumowując, uważność nie jest jedynie fajnym pomysłem czy miłą filozofią. Jeśli ma
stanowić dla nas w ogóle jakąś wartość, musimy ją wcielić w nasze życie codzienne
w takiej mierze, w jakiej możemy to zrobić bez zbędnego przymusu. Innymi słowy,
powinniśmy się przy tym wykazać pewną lekkością i łagodnością, pielęgnując poczucie
samoakceptacji, dobroci i współczucia wobec samych siebie. Medytacja uważności
w coraz większym stopniu zadomawia się zarówno w Ameryce, jak i na całym świecie.
Właśnie z tą świadomością, w tym kontekście i w tym duchu miło mi powitać
czytelników tego zmienionego i uaktualnionego wydania Życie, piękna katastrofa.
Oby wasza praktyka uważności rozwijała się, rozkwitała i dodawała wam sił w życiu
w każdej jego chwili i każdego dnia.

Jon Kabat-Zinn
28 maja 2013 roku
 Wstęp

Stres, ból i choroba: w obliczu kompletnej

katastrofy

Książka ta jest dla Czytelnika swego rodzaju zaproszeniem do wyruszenia w podróż

drogą własnego rozwoju, odkrywania siebie, uczenia się i uzdrowienia. Jej fundament to
trzydzieści cztery lata doświadczeń klinicznych z udziałem ponad dwudziestu tysięcy
osób, które wyruszyły w taką samą podróż dzięki udziałowi w ośmiotygodniowym kursie
znanym jako Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR od angielskiego
Mindfulness-Based Stress Reduction), oferowanym przez Klinikę Redukcji Stresu
Centrum Medycznego Uniwersytetu Massachusetts w Worcester. Obecnie, gdy piszę te
słowa, w szpitalach, przychodniach i klinikach w Stanach Zjednoczonych oraz na całym
świecie działa ponad 720 wzorowanych na MBSR programów opierających się na
uważności. Na całym świecie wzięło w nich udział tysiące ludzi.
Od chwili założenia kliniki w 1979 roku program MBSR nieustannie stymulował rozwój
nowego nurtu w dziedzinie medycyny, psychiatrii i psychologii, który najlepiej określić
jako medycyna partycypacyjna. Programy opracowane w oparciu o uważność stały się
dla uczestników szansą na pełniejsze zaangażowanie na rzecz zdrowia i dobrego
samopoczucia, podróż uzupełniającą wszelkie terapie medyczne. Oczywiście to
zaangażowanie zaczyna się tam, gdzie pacjenci znajdują się akurat w chwili podjęcia
tego wyzwania, polegającego na tym, że zrobią dla siebie coś, czego nikt inny dla nich
nie zrobi.
W roku 1979 MBSR był nowym programem klinicznym w obrębie nowej gałęzi
medycyny znanej jako medycyna behawioralna, określanej dziś szerzej mianem
medycyny ciała i umysłu oraz medycyny integracyjnej. Z perspektywy medycyny ciała
i umysłu czynniki mentalne i emocjonalne, sposób, w jaki myślimy i w jaki się
zachowujemy, mogą mieć istotny wpływ, zarówno pozytywny, jak i negatywny, na
nasze zdrowie oraz zdolności regeneracyjne. Powiązane są także z jakością życia
i satysfakcją z niego nawet w przypadku przewlekłej choroby, chronicznego bólu czy
stresu.
Takie podejście, w 1979 roku uznawane za radykalne, dziś stanowi aksjomat
w medycynie. Możemy więc po prostu stwierdzić, że program MBSR to kolejny przykład
praktykowania dobrej medycyny. Obecnie, jak się właśnie przekonaliśmy, jego wartość
i zastosowania potwierdzają przekonujące dowody naukowe. Nie było to takie
oczywiste, gdy książka ukazała się po raz pierwszy. Wydanie to podsumowuje
najistotniejsze wyniki badań przemawiające za stosowaniem programów opartych na
uważności, a także dowody świadczące o skuteczności tych programów w obniżaniu
poziomu stresu, regulacji objawów oraz w odzyskaniu równowagi emocjonalnej dzięki
rozmaitym podejściom, nie wspominając o wpływie na mózg i system odpornościowy.
Jest również mowa o tym, jak trening uważności stał się integralną częścią zarówno
dobrej praktyki medycznej, jak i skutecznej edukacji w tej dziedzinie.
Osoby, które dążą do samorozwoju, odkrywania samych siebie, uczenia się
i uzdrowienia, jakie umożliwia MBSR, pragną odzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem
i osiągnąć względny spokój umysłu. Pojawiają się u nas ze skierowaniem lekarskim lub
– coraz częściej – z własnej woli, z powodu najrozmaitszych problemów życiowych
i medycznych, od bólu głowy, wysokiego ciśnienia, bólu pleców, po choroby serca, raka,
AIDS i stany lękowe. Trafiają do nas ludzie młodzi, leciwi i w średnim wieku. Podczas
treningu MBSR uczą się, jak się o siebie zatroszczyć. Nie ma on jednak zastąpić terapii
medycznej, lecz być jej niezbędnym uzupełnieniem.
Podczas ośmiotygodniowego kursu, którego istotą jest intensywny samodzielny
program treningowy poświęcony sztuce świadomego życia, nasi pacjenci dowiadują się
więcej niż przez lata dociekań. Książka ta jest odpowiedzią na ich pytania. Ma być
praktycznym przewodnikiem dla każdego, w zdrowiu czy w chorobie, w stresie czy
w bólu, kto chciałby przekroczyć własne ograniczenia i poprawić swoje zdrowie
i samopoczucie.
MBSR opiera się na surowym i systematycznym treningu uważności, formie medytacji
wywodzącej się z buddyjskich tradycji Azji. Najprościej rzecz ujmując, uważność to
wolna od osądu świadomość każdej mijającej chwili. Kultywuje się ją poprzez
intencjonalne nakierowanie uwagi na rzeczy, którym zazwyczaj nie przypisuje się
większego znaczenia. Jest to podejście systematyczne, zmierzające do rozwinięcia
nowych rodzajów aktywności, kontroli i mądrości, w oparciu o naszą zdolność do
angażowania uwagi oraz w oparciu o świadomość, wgląd i współczucie, które się wtedy
rodzą.
Klinika Redukcji Stresu to nie pogotowie ratunkowe, w którym pacjenci w sposób
bierny otrzymują pomoc i wskazówki terapeutyczne. Program MBSR to formuła
aktywnego uczenia się, dzięki której uczestnicy programu rozwijają swoje naturalne
zdolności i zaczynają robić dla siebie coś, co prowadzi do poprawy zdrowia oraz
samopoczucia.
Jak pokazaliśmy, w trakcie tego procesu zakładamy, że dopóki oddychamy, wszystko
jest z nami bardziej w porządku niż nie w porządku, choć w danej chwili możemy czuć
się chorzy lub zdesperowani. Jeśli jednak zamierzamy zmobilizować nasz potencjał
rozwoju i samouzdrawiania, a także zyskać większą kontrolę nad swoim życiem, nie
obędzie się bez wysiłku. Dlatego też przestrzegamy naszych pacjentów, że udział
w programie może się wiązać ze stresem.
Czasem wyjaśniam to stwierdzeniem, że zdarzają się chwile, gdy trzeba rozniecić
ogień w jednym miejscu, aby ugasić go gdzie indziej. Żadne lekarstwo samo w sobie nie
uodporni nas na stres czy ból, nie rozwiąże w magiczny sposób naszych życiowych
problemów ani nas nie uzdrowi. Na drodze do uzdrowienia, osiągnięcia wewnętrznego
spokoju i dobrego samopoczucia, musimy podjąć świadomy wysiłek – pracować ze
stresem i bólem, które są przyczyną naszego cierpienia.
W tych czasach stres wypełnia nasze życie tak wszechobecnie i podstępnie, że wielu
ludzi podejmuje wysiłek, by zrozumieć lepiej jego działanie oraz znaleźć kreatywne
antidotum. Odnosi się to zwłaszcza do tych aspektów stresu, których nie uda się poddać
pełnej kontroli, ale które można przeżywać inaczej, jeśli umiemy osiągnąć przynajmniej
chwilową równowagę i potrafimy włączyć je w szerszą strategię zdrowszego sposobu
życia. Osoby, które decydują się na tego typu pracę ze stresem, zaczynają rozumieć
daremność oczekiwania, że pomoże ktoś z zewnątrz i wszystko naprawi. Takie osobiste
zaangażowanie odgrywa jeszcze większą rolę, gdy cierpimy na przewlekłą chorobę albo
jesteśmy dotknięci ułomnością, dodatkowo podnoszącą poziom stresu, jakby i tak nie
dość go było w naszej codzienności.
Problematyka stresu nie dopuszcza naiwnych czy prowizorycznych rozwiązań.
U swoich podstaw stres jest naturalną częścią życia, od której nie ma ucieczki, tak jak
nie ma jej od ludzkiej kondycji jako takiej. Niektórzy jednak próbują unikać stresu,
odgradzając się od pełnego przeżywania własnego życia. Inni, aby od niego uciec,
znieczulają się w ten czy inny sposób. Oczywiście unikanie niepotrzebnego bólu
i uciążliwości można uznać wyłącznie za wyraz rozsądku. Z pewnością wszyscy musimy
czasem nabrać dystansu do naszych problemów. Jeśli jednak ucieczka i unikanie stają
się nawykowym sposobem radzenia sobie z nimi, to problemy się nawarstwiają.
Problemy nie znikają za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Gdy przestajemy się w nie
wsłuchiwać, gdy od nich uciekamy albo po prostu przestajemy reagować, znika lub
zostaje stłumiona nasza zdolność do wyciągania wniosków, do rozwoju i uzdrowienia.
W gruncie rzeczy zmierzenie się z problemami jest zwykle jedynym sposobem, by
odeszły w przeszłość.
Śmiałe stawanie w obliczu trudności może prowadzić do skutecznych rozwiązań oraz
wewnętrznego spokoju i harmonii. Gdy potrafimy umiejętnie zmobilizować wewnętrzne
zasoby, pozwalające nam stawić czoło problemom, przekonujemy się, że jesteśmy
w stanie wykorzystać napór problemu jako napęd, żeby się z niego wydostać, tak samo
jak żeglarz ustawia żagiel, by użyć siły wiatru do napędu łodzi. Nie można żeglować
wprost pod wiatr, a jeśli umiemy żeglować tylko z wiatrem wiejącym w plecy, będziemy
płynąć tylko w tę stronę, którą wiatr wybierze. Jeśli jednak wiemy, jaki zrobić użytek
z energii wiatru i jesteśmy cierpliwi, możemy dotrzeć właśnie tam, gdzie chcemy.
Możemy mieć sytuację pod kontrolą.
Jeśli w taki właśnie sposób chcielibyśmy wykorzystać siłę napędową problemów,
musimy się odpowiednio dostroić, podobnie jak żeglarz dostroił się do swego jachtu,
wód, wiatru i obranego kursu. Musimy się nauczyć, jak radzić sobie z rozmaitymi
stresującymi okolicznościami, nie tylko przy dobrej pogodzie i nie tylko wtedy, gdy wiatr
wieje w pożądanym przez nas kierunku.
Wszyscy wiemy, że nikt nie kontroluje pogody. Wprawni żeglarze uczą się, jak
starannie odczytywać wysyłane przez nią sygnały i szanować jej potężną siłę. Jeśli to
możliwe, starają się unikać sztormów, ale jeśli znajdą się w środku burzy, wiedzą, jak
opuścić żagle, zabezpieczyć statek i szczęśliwie przeczekać, a więc kontrolują to, co
można kontrolować, nie zajmując się resztą. Trzeba wprawy, praktyki i mnóstwa
bezpośredniego doświadczenia z wszelkimi warunkami pogodowymi, by rozwinąć
umiejętności, których można użyć, gdy jesteśmy w potrzebie. Mówiąc o sztuce
świadomego życia, mamy na myśli rozwinięcie umiejętności i elastyczności w radzeniu
sobie i nawigowaniu przez codzienność w różnych „warunkach pogodowych”.
W zmaganiu się z problemami i stresem kluczowa jest kwestia kontroli. W świecie,
w którym żyjemy, działa wiele sił pozostających zupełnie poza naszym wpływem, ale są
też takie, które błędnie uznajemy za niezależne od nas. W dużym stopniu zdolność do
wpływania na okoliczności naszego życia zależy od sposobu widzenia świata. Nasze
przekonania dotyczące nas samych, naszych umiejętności, jak również tego, jak
postrzegamy świat i aktywne w nim siły, kształtują nasz obraz tego, co jest możliwe,
a co nie. Nasz ogląd świata decyduje o tym, ile mamy energii i jak ją pożytkujemy.
Na przykład w chwilach, gdy czujemy się zupełnie przytłoczeni presją zdarzeń,
a nasze wysiłki wydają się daremne, bardzo łatwo popaść w szablonowe przygnębiające
rozmyślania; natłok bezrefleksyjnych myśli wywołuje coraz silniejsze poczucie, że bieg
wypadków nas przerasta i jesteśmy bezradni. Wszystko zdaje się wymykać z rąk,
a próby zmiany tego stanu rzeczy są niewarte zachodu. Natomiast gdy odbieramy świat
jako źródło zagrożenia i nie oczekujemy nic oprócz tego, że nas przytłoczy, mogą
przeważać uczucia niepewności i niepokoju, wpędzając nas w nieustanne zamartwienie
się wszystkim, co uznajemy za zagrożenie dla nas lub naszego poczucia kontroli.
Zagrożenie może być prawdziwe lub wyimaginowane – dla stresu, który odczuwamy,
i jego skutków w naszym życiu różnica jest niemal bez znaczenia.
Poczucie zagrożenia może prowadzić do złości i niechęci, a dalej do agresywnych
zachowań, napędzanych drzemiącym w nas głęboko instynktem obronnym i chęcią
zachowania kontroli. Kiedy mamy poczucie, że panujemy nad sytuacją, możemy przez
chwilę odczuwać satysfakcję. Kiedy jednak znów tracimy to poczucie albo nam się
wydaje, że zupełnie straciliśmy kontrolę, może dojść do głosu najgłębiej ukrywany brak
poczucia bezpieczeństwa. Być może zachowamy się w sposób autodestrukcyjny
i szkodliwy dla innych. Pryska zadowolenie i wewnętrzny spokój.
Gdy zapadamy na chroniczną chorobę albo dotyka nas jakieś upośledzenie,
odbierające nam możliwość funkcjonowania w dotychczasowy sposób, kontrolowany
przez nas obszar życia mocno się kurczy. Gdy odczuwamy fizyczny ból, a leczenie
farmakologiczne nie pomaga, odczuwany stres może zostać spotęgowany przez chaos
emocjonalny wywołany świadomością, że nawet lekarze nie mają wpływu na nasz stan.
Nasze troski dotyczące zachowania kontroli nie ograniczają się do podstawowych
problemów życiowych. Czasem silne napięcie związane jest z reakcjami na
najdrobniejsze, najbardziej ulotne zdarzenia, stanowiące w ten czy inny sposób
zagrożenie dla naszego poczucia kontroli: samochód psuje się wtedy, gdy mamy do
załatwienia coś ważnego, dzieci ignorują nasze polecenia po raz dziesiąty w ciągu
dziesięciu minut, stoimy w długiej kolejce do kasy w centrum handlowym.

***

Niełatwo znaleźć jedno słowo czy wyrażenie, które odda szeroki wachlarz życiowych
doświadczeń wywołujących w nas udrękę, ból, powodujących podskórny lęk,
niepewność oraz utratę kontroli. Gdybyśmy mieli sporządzić ich listę, z pewnością
znalazłyby się na niej nasze słabe punkty, rany wewnętrzne, a także to, że nie będziemy
żyć wiecznie. Taka lista mogłaby także zawierać naszą zbiorową zdolność do
okrucieństwa i przemocy, jak również olbrzymie pokłady ignorancji, pazerności, złudzeń
i fałszu, które napędzają zarówno nas, jak i cały świat. Jak moglibyśmy określić
ostateczną sumę naszych słabych punktów i braków, ograniczeń, wad, chorób, urazów
i ułomności, z którymi musimy żyć, osobistych porażek i niepowodzeń, które przeżyliśmy
albo których obawiamy się w przyszłości, niesprawiedliwości i wyzysku, które znosiliśmy
albo których się boimy, i wreszcie utraty najbliższych, a prędzej czy później utraty
własnego ciała? Musiałaby to być jakaś metafora wolna od ckliwości, niosąca w sobie
również zrozumienie, że to, że czujemy lęk i cierpimy, nie oznacza, że życie jest
katastrofą. Musiałaby ona zawierać świadomość, że oprócz cierpienia istnieje radość,
oprócz rozpaczy nadzieja, oprócz rozdrażnienia spokój, oprócz nienawiści miłość,
a oprócz choroby zdrowie.
Gdy szukam opisu tego aspektu ludzkiej kondycji, któremu pacjenci naszej kliniki – 
a w gruncie rzeczy pewnego dnia wszyscy z nas – muszą stawić czoło i wyrwać się
z jego ograniczeń, ciągle powracam do pewnego zdania z filmu Grek Zorba, ekranizacji
powieści Nikosa Kazandzakisa. W którymś momencie młody towarzysz Zorby (Alan
Bates) zwraca się do niego z pytaniem: „Zorba, czy miałeś kiedyś żonę?”. Na co Zorba
(grany przez wspaniałego Anthony’ego Quinna) odpowiada pomrukiem (trochę
parafrazując): „A czy nie jestem mężczyzną? Oczywiście, że miałem żonę. Żonę, dom,
dzieci… całą tę katastrofę!”.
Nie miał to być lament. Mieć żonę i dzieci nie oznacza katastrofy. Odpowiedź Zorby
zawiera najwyższy poziom zrozumienia bogactwa życia i nieuchronności wszystkich jego
dylematów, zgryzot, traum, tragedii i ironii. Jego droga przez zawieruchę tej kompletnej
katastrofy to „taniec”, świętowanie życia. Zorba śmieje się z niego, ale i z siebie, nawet
w obliczu osobistej klęski i przegranej. Dzięki takiemu podejściu nie jest nigdy
przytłoczony zbyt długo, nigdy nie ponosi ostatecznej klęski w walce ze światem albo
własnym, niemałym przecież szaleństwem.
Każdy, kto zna książkę Kazandzakisa, może sobie bez trudu wyobrazić, jaką
„kompletną katastrofą” dla jego żony i dzieci musiało być życie z Zorbą. Nierzadko
bohater podziwiany przez innych w sferze publicznej powoduje dużo bólu w życiu
prywatnym. Jednak gdy usłyszałem te słowa po raz pierwszy, miałem poczucie, że
„kompletna katastrofa” ujmuje coś pozytywnego na temat zdolności ludzkiego ducha do
uporania się z tym, co w życiu najtrudniejsze, oraz do rozwijania siły i mądrości. Dla
mnie stanięcie w obliczu kompletnej katastrofy oznacza pogodzenie się z tym, co
najgłębsze i najlepsze, a ostatecznie z tym, co jest w nas najbardziej ludzkie. Na całym
świecie nie ma ani jednej osoby, która nie poznałaby swojej własnej wersji kompletnej
katastrofy.
Katastrofa nie oznacza nieszczęścia. Oznacza raczej dojmujący bezmiar naszego
życiowego doświadczenia. Obejmuje kryzys i klęskę, niewiarygodną i trudną do
zaakceptowania, ale oznacza też wszystkie drobne, kumulujące się niepowodzenia.
Wyrażenie to przypomina nam, że życie nieustannie się zmienia, że wszystko, co
uznajemy za trwałe, jest w rzeczywistości tymczasowe i zmienne. Dotyczy to także
naszych celów, opinii, związków, pracy, stanu posiadania, owoców naszych wysiłków,
naszego ciała, dotyczy wszystkiego.
W książce tej będziemy się wprawiać w sztuce brania kompletnej katastrofy
w ramiona. Podejdziemy do tego w sposób, dzięki któremu życiowe burze nas nie
zniszczą, nie odbiorą sił ani ostatniej nadziei, lecz nas wzmocnią, udzielą nam lekcji, jak
żyć, rozwijać się i wrócić do zdrowia w świecie ciągłych zmian, a czasem ogromnego
bólu. Nauczymy się widzieć samych siebie i otaczający nas świat w zupełnie nowy
sposób, pracować z naszym ciałem, myślami, uczuciami i doznaniami, nauczymy się, jak
trochę częściej się śmiać, także z siebie, gdy dajemy z siebie wszystko, by odnaleźć lub
zachować równowagę.
W naszych czasach kompletna katastrofa jest widoczna na wszystkich frontach.
Krótka lektura porannej gazety uzmysławia nam, że na tym świecie mamy do czynienia
z niekończącym się ciągiem ludzkiego cierpienia i nieszczęść, a większość z nich to
nieszczęścia, których ludzie doświadczają z powodu innych ludzi. Jeśli uważnie
wsłuchamy się w wiadomości, stwierdzimy, że codziennie jesteśmy bombardowani
lawiną strasznych, rozdzierających historii o ludzkiej przemocy i nieszczęściu,
przekazywanych zawsze beznamiętnym tonem wytrawnego dziennikarstwa, jak gdyby
cierpienie i śmierć ludzi w Syrii, Afganistanie, Iraku, Darfurze, Republice
Środkowoafrykańskiej, Zimbabwe, Afryce Południowej, Libii, Egipcie, Kambodży,
Salwadorze, Irlandii Północnej, Chile, Nikaragui, Boliwii, Etiopii, na Filipinach, w Strefie
Gazy czy Jerozolimie, w Paryżu, Pekinie, Bostonie i Tucson, Aurorze albo Newtown czy
w jakimkolwiek innym miejscu – a lista ta zdaje się, niestety, nie mieć końca – były po
prostu częścią nadawanej zaraz potem prognozy pogody, prezentowanej w tym samym
rzeczowym tonie. Jeśli nawet nie słuchamy i nie oglądamy wiadomości, kompletna
katastrofa i tak jest na wyciągnięcie ręki. Presja, którą czujemy w domu i w pracy,
problemy, frustracja, balansowanie na linie, żonglerka, którą musimy uprawiać, żeby
utrzymać się na powierzchni tego gnającego przed siebie świata, są częścią tej
katastrofy. Do listy Zorby, zawierającej już żony, mężów, domy i dzieci, możemy dodać
także pracę, rachunki, rodziców, kochanków, teściów, śmierć, stratę, ubóstwo, chorobę,
urazy, niesprawiedliwość, gniew, winę, lęk, nieuczciwość, zagubienie i tak dalej, i tak
dalej. Lista stresujących sytuacji w naszym życiu i naszych reakcji na te sytuacje jest
bardzo długa. Ponadto ciągle się poszerza, bo pojawiają się nowe nieoczekiwane
zdarzenia wymagające jakiejś reakcji.
Nikt, kto pracuje w szpitalu, nie pozostaje niewzruszony w obliczu niezliczonych
przejawów kompletnej katastrofy, z którymi styka się codziennie. Każda osoba, która
pojawia się w Klinice Redukcji Stresu, jest przykładem swojej własnej unikatowej wersji,
tak samo jak wszyscy pracownicy szpitala. Chociaż nasi pacjenci są kierowani na trening
MBSR ze względu na konkretne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca i płuc,
nowotwory, nadciśnienie, bóle głowy, zaburzenia snu, ataki paniki i niepokoju, problemy
trawienne związane ze stresem, problemy skórne i wiele innych, diagnostyczne etykiety,
z którymi przychodzą, więcej o nich jako ludziach ukrywają, niż ujawniają. Kompletna
katastrofa to skomplikowany splot minionych i obecnych doświadczeń i relacji, nadziei
i lęków oraz poglądów na to, co nam się przydarzyło. Każda osoba bez wyjątku posiada
własną historię, która nadaje znaczenie i spójność jej percepcji życia, choroby i bólu, jak
również temu, co uważa za możliwe.
Historie te są często niezwykle poruszające. Nasi pacjenci trafiają do nas nierzadko
z poczuciem, że utracili kontrolę nie tylko nad swoim ciałem, lecz również nad całym
swoim życiem. Czują się przytłoczeni lękami i zmartwieniami, często spowodowanymi
albo spotęgowanymi przez bolesne przeżycia i relacje rodzinne, a także przez poczucie
głębokiej straty. Słyszymy historie o cierpieniu fizycznym i emocjonalnym,
o rozczarowaniach spowodowanych niewydolnością opieki zdrowotnej, poznajemy
poruszające historie ludzi przygniecionych gniewem lub poczuciem winy, czasem
poniewieranych przez życie od najmłodszych lat i dlatego pozbawionych wiary we
własne siły i własną wartość. Czasem spotykamy ludzi złamanych, dosłownie
zdruzgotanych poniżaniem fizycznym lub psychicznym.
Mimo wieloletniej terapii medycznej wielu pacjentów Kliniki Redukcji Stresu nie
zauważyło żadnej poprawy swojego stanu. Nie wiedzą już nawet, gdzie mogą uzyskać
dodatkową pomoc i traktują klinikę jako swoją ostatnią szansę. Często są sceptyczni, ale
gotowi na wszystko, by poczuć chociaż odrobinę ulgi.
A jednak po kilkutygodniowym uczestnictwie w naszym programie większość z nich
robi ogromne postępy, jeśli chodzi o zmianę nastawienia do swojego ciała, umysłu
i własnych problemów. Każdy tydzień przynosi zauważalną zmianę w ich twarzach
i ciałach. Po ośmiu tygodniach, gdy program dobiega końca, uśmiech i głębszy poziom
rozluźnienia w ciele robią wrażenie nawet na zupełnie przypadkowych obserwatorach.
Chociaż pierwotnie zostali skierowani do kliniki, by nauczyć się rozluźniać w sytuacji
stresu i w ogóle lepiej radzić sobie ze stresem, jest oczywiste, że uzyskali znacznie
więcej. Nasze wieloletnie badania skuteczności programu, jak również cząstkowe relacje
uczestników pokazują, że pacjenci wracają do domu uwolnieni od niektórych
dokuczliwych symptomów, a także z wiarą w swoje możliwości, z większym
optymizmem i asertywnością. Mają do siebie więcej cierpliwości, łatwiej także akceptują
samych siebie, swoje ograniczenia i ułomności. Pokładają większą ufność w swoją
zdolność radzenia sobie z bólem fizycznym i emocjonalnym oraz innymi czynnikami
wpływającymi na ich życie. Przeżywają również mniej niepokoju, przygnębienia
i gniewu. Mają poczucie większej kontroli, nawet w sytuacjach związanych z dużym
napięciem, które wcześniej wytrąciłyby ich z równowagi. Krótko mówiąc, o wiele lepiej
radzą sobie z „kompletną katastrofą” własnego życia, z całą gamą życiowych
doświadczeń, a w niektórych wypadkach także z nadciągającą nieuchronnie śmiercią.
Jeden z uczestników programu przeżył zawał serca, który zmusił go do porzucenia
pracy. Przez czterdzieści lat był właścicielem dużej firmy i mieszkał w jej bezpośrednim
sąsiedztwie. Z jego relacji wynika, że pracował każdego dnia przez czterdzieści lat, nie
mając wakacji. Kochał swoją pracę. Kardiolog wysłał go na kurs redukcji stresu po
zabiegu cewnikowania serca (diagnozującym arteriosklerozę), angioplastyce (zabiegu
poszerzania tętnicy wieńcowej) i po zakończeniu programu rehabilitacji kardiologicznej.
Gdy mijałem go w poczekalni, zobaczyłem w jego twarzy absolutną rozpacz
i zagubienie. Wyglądał, jakby za chwilę miał się rozpłakać. Przyjął go mój kolega, Saki
Santorelli, ale od tego człowieka bił taki smutek, że usiadłem obok i zacząłem z nim
rozmawiać. Wtedy ni to do mnie, ni to do nikogo rzekł, że nie chce już dłużej żyć, że nie
ma pojęcia, co robi w Klinice Redukcji Stresu, że jego życie jest skończone – nie widzi
już w nim żadnego sensu, nic już nie sprawia mu radości, nawet czas spędzany z żoną
i dziećmi, więc nie chce już nic robić.
Po ośmiu tygodniach jego oczy znów lśniły życiem. Kiedy spotkałem go po
zakończeniu programu MBSR, powiedział mi, że praca pochłonęła całe jego życie,
prawie go zabiła, a on nawet nie zauważył, co mu umyka. Opowiadał, jak dotarło do
niego, że nigdy nie powiedział swoim dorastającym dzieciom, że je kocha, ale zamierza
robić to teraz, dopóki ma jeszcze szansę. Był pełen entuzjazmu i nadziei wobec życia
i po raz pierwszy przyszła mu do głowy myśl o sprzedaniu firmy. Żegnając się,
serdecznie mnie uściskał. Prawdopodobnie pierwszy raz w życiu uściskał wtedy innego
mężczyznę.
Człowiek ów nie pozbył się choroby serca – cierpiał na nią w takim samym stopniu
jak na początku treningu, ale wtedy uznawał siebie za człowieka chorego. Był
pogrążonym w depresji pacjentem kardiologicznym. W ciągu ośmiu tygodni stał się
zdrowszy i szczęśliwszy. Podchodził teraz do życia z entuzjazmem, chociaż wciąż miał
chore serce i sporo życiowych problemów. W swoim własnym umyśle przestał jednak
uznawać siebie za pacjenta chorującego na serce i zobaczył w sobie znów pełnego
człowieka.
Co doprowadziło do tak wielkiej przemiany? Nie wiemy tego z całkowitą pewnością.
Miało na nią wpływ wiele czynników. Wziął jednak w tym okresie udział w programie
MBSR i potraktował go poważnie. Początkowo myślałem, że odpadnie po tygodniu,
ponieważ – poza wszystkim innym – żeby dotrzeć do szpitala, musiał codziennie
pokonywać osiemdziesiąt kilometrów, a nie jest to łatwe w stanie depresji. Mimo to
został i wykonał pracę, której od niego wymagaliśmy, choć w pierwszych dniach wątpił
w jej sens.
Inny mężczyzna, niewiele po siedemdziesiątce, pojawił się w klinice z dotkliwym
bólem stóp. Na pierwszych zajęciach siedział na wózku inwalidzkim. Na każde zajęcia
przyjeżdżała z nim żona, która siedziała przed salą przez dwie i pół godziny. Pierwszego
dnia mężczyzna powiedział swojej grupie, że ból jest tak wielki, że chciałby sobie po
prostu uciąć stopy. Nie rozumiał, jak medytacja miałaby mu pomóc, ale sprawy miały
się tak źle, że był gotów spróbować wszystkiego. Wszyscy głęboko mu współczuli.
Coś musiało go bardzo poruszyć w czasie tych pierwszych zajęć, ponieważ człowiek
ów w kolejnych tygodniach wykazał się nadzwyczajną determinacją w pracy ze swoim
bólem. Na drugie zajęcia przyszedł o kulach. Wszyscy byliśmy pod ogromnym
wrażeniem, gdy obserwowaliśmy, jak z tygodnia na tydzień zamienia wózek inwalidzki
na kule, a potem na laskę. Pod koniec programu powiedział, że ból nie złagodniał
znacząco, natomiast bardzo się zmienił jego stosunek do bólu. Jego zdaniem odkąd
zaczął medytować, ból był bardziej znośny, a pod koniec programu stan stóp stanowił
po prostu mniejszy problem. Po ośmiu tygodniach jego żona potwierdziła, że był
szczęśliwszy i bardziej aktywny.
Kolejnym przykładem akceptacji kompletnej katastrofy jest historia pewnej młodej
lekarki. Została skierowana na nasz program z powodu nadciśnienia krwi i bardzo
silnych stanów lękowych. Przechodziła przez trudny okres w swoim życiu, pełen gniewu,
depresji i skłonności autodestrukcyjnych. Przyjechała z innej części kraju, by dokończyć
staż. Czuła się odizolowana i wypalona. Jej lekarz nalegał, by spróbowała MBSR,
mówiąc, że „przecież nie może zaszkodzić”. Dziewczyna miała jednak sporo wątpliwości
i z lekceważeniem odnosiła się do programu, który w gruncie rzeczy nic „nie pomaga”.
Co gorsza, okazało się, że program obejmuje ćwiczenia medytacji. Na pierwszych
zajęciach się nie pojawiła, ale Kathy Brady z sekretariatu kliniki, która przed laty sama
wzięła udział w programie jako pacjentka, zadzwoniła do niej, by dowiedzieć się
o powody nieobecności. Była dla niej tak miła, a w jej głosie przez telefon było tyle
troski, że zakłopotana pacjentka przyszła na inne zajęcia nazajutrz.
 Częścią pracy młodej doktor było latanie helikopterem przychodni do wypadków
i przywożenie ciężko rannych pacjentów. Nie cierpiała tego helikoptera. Przerażał ją,
a w czasie lotu zawsze miała mdłości. Jednak pod koniec ósmego tygodnia w Klinice
Redukcji Stresu była już w stanie latać śmigłowcem bez odczuwania mdłości. Ciągle go
nie znosiła, ale go tolerowała i mogła wykonywać swoją pracę. Ciśnienie krwi obniżyło
się do tego stopnia, że samodzielnie zrezygnowała z dalszego przyjmowania leków, by
zobaczyć, czy poziom się utrzyma (lekarze mogą sobie na to pozwolić) i tak właśnie się
stało. Jednocześnie były to ostatnie miesiące jej stażu i przez większość czasu czuła się
wyczerpana. Na dodatek była wciąż emocjonalnie nadwrażliwa i pobudliwa. A zarazem
znacznie bardziej świadoma swoich zmiennych stanów psychofizycznych. Postanowiła
powtórzyć kurs, ponieważ miała poczucie, że dopiero pod koniec naprawdę się
wciągnęła. Tak też zrobiła i kontynuowała praktykę medytacyjną przez wiele lat.
Doświadczenia w Klinice Redukcji Stresu sprawiły, że lekarka na nowo odkryła
szacunek do pacjentów w ogóle, a do swoich pacjentów w szczególności. W każdym
tygodniu trwania programu towarzyszyli jej w zajęciach inni pacjenci, a wśród nich nie
występowała w swojej zwykłej roli „pani doktor”, lecz jako kolejna osoba z własnymi
problemami. Tydzień po tygodniu robiła te same rzeczy co reszta. Słuchała, jak
opowiadają o swoich doświadczeniach z praktyką medytacji, i obserwowała pojawiające
przez ten czas zmiany. Stwierdziła, że była zdumiona, jak wiele cierpień pacjenci znosili
i jak wiele byli w stanie zrobić dla siebie dzięki odrobinie zachęty i treningowi. Zaczęła
także dostrzegać wartość medytacji, bo swoje wyobrażenia skonfrontowała
z rzeczywistością. W gruncie rzeczy zaczęła rozumieć, że nie różni się od innych
uczestników zajęć.
Przemiany podobne do doświadczeń tych trzech osób zdarzają się w Klinice Redukcji
Stresu często. Zwykle stanowią fundamentalny punkt zwrotny w życiu pacjentów,
ponieważ znacznie poszerza się zakres tego, co uważają za sferę swoich możliwości.
Zwykle pacjenci opuszczają program, dziękując nam za swoje postępy.
W rzeczywistości jednak poprawa ich stanu w całości zależy od ich własnego wysiłku.
Tak naprawdę dziękują nam za sposobność nawiązania kontaktu z własną siłą
wewnętrzną i możliwościami, a także za wiarę, jaką w nich pokładaliśmy, za to, że
w pracy z nimi nie daliśmy za wygraną i pokazaliśmy im narzędzia umożliwiające taką
transformację.
Zwracanie pacjentom uwagi na to, że ukończenie programu wymaga wiary w siebie,
sprawia nam przyjemność. To oni muszą chcieć stawić czoło kompletnej katastrofie
własnego życia, zarówno w okolicznościach przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, gdy
sprawy idą po ich myśli i gdy jest inaczej, gdy mają poczucie, że kontrolują własne życie
i gdy im się ono wymyka; to oni muszą spożytkować te same doświadczenia oraz
własne myśli i uczucia jako surowy materiał pomocny w powrocie do zdrowia. Gdy
zaczynali, towarzyszyło temu przekonanie, że program być może okaże się pomocny
albo że prawdopodobnie zakończy się fiaskiem. Odkryli jednak, że mogą zrobić dla
siebie coś bardzo ważnego i nikt inny nie mógłby ich wyręczyć.
Każda osoba z powyższych przykładów przyjęła wyzwanie, by traktować życie, jakby
każda chwila miała znaczenie, jakby każda chwila się liczyła i dawała okazję do pracy
nad sobą, nawet jeśli była to chwila bólu, smutku, rozpaczy albo lęku. Owa „praca”
wymaga przede wszystkim regularnej, zdyscyplinowanej pielęgnacji świadomości każdej
następnej chwili, jej ważności, więc uważności – całkowitego „wzięcia w posiadanie”
i „zamieszkania” w każdym momencie naszego doświadczenia, dobrego, złego czy
ohydnego. Na tym polega istota życia w obliczu kompletnej katastrofy.

***

Każdy z nas potrafi być uważny. W tym celu nie trzeba robić nic poza zwróceniem uwagi
na chwilę obecną i pohamowaniem skłonności do osądzania albo przynajmniej
uświadomieniem sobie, jak wiele energii poświęcamy osądzaniu. Pielęgnowanie
uważności odgrywa zasadniczą rolę w doprowadzeniu do zmian, jakich doświadczają
pacjenci Kliniki Redukcji Stresu. Jednym ze sposobów myślenia o typowym dla
uważności procesie przemiany jest wyobrażenie sobie, że uważność to soczewka, która
skupia rozproszoną, reaktywną energię umysłu w spójne źródło energii służącej życiu,
rozwiązywaniu problemów i odzyskiwaniu zdrowia.
Rutynowo, bezwiednie marnujemy ogromne ilości energii, automatycznie
i nieświadomie reagując na świat zewnętrzny i własne wewnętrzne przeżycia.
Pielęgnowanie uważności oznacza wykorzystywanie i skupienie naszej własnej
marnowanej energii. Czyniąc to, uczymy się osiągać poziom spokoju, który pozwala
nam na głęboki wgląd i trwanie w chwili dobrego samopoczucia i rozluźnienia, pozwala
odczuć pełnię i doświadczać siebie jako osoby w pełni zintegrowanej. Dostrzeżenie
i wzięcie w posiadanie naszej integralności dodaje nam sił, odbudowuje ciało i umysł.
Jednocześnie ułatwia nam zrozumienie sposobu, w jaki rzeczywiście podchodzimy do
życia, a tym samym zrozumienie, jakich zmian musimy dokonać, by było zdrowsze
i lepsze. Na dodatek pomaga nam skuteczniej kierować własną energią w stresujących
sytuacjach lub gdy czujemy się zagrożeni czy bezradni. Energia ta pochodzi z naszego
wnętrza, jest zatem zawsze dostępna i zawsze możemy ją mądrze wykorzystać,
zwłaszcza gdy pielęgnujemy ją poprzez trening i osobistą praktykę.
Pielęgnowanie uważności może nas doprowadzić do odkrycia w sobie głębokich
pokładów dobrego samopoczucia, spokoju, klarowności i wglądu. Przypomina to
odkrycie nowego terytorium, nieznanego wcześniej albo jedynie mgliście
przeczuwanego, terytorium posiadającego prawdziwe źródło pozytywnej energii
pomocnej w zrozumieniu i uzdrowieniu siebie. Co więcej, łatwo się z nim oswoić
i wyrobić w sobie nawyk częstszych tam wypadów. W każdej chwili może nas tam
zaprowadzić ścieżka wiodąca przez własne ciało, umysł i oddech. Ów wymiar czystego
istnienia, wymiar przebudzenia, jest zawsze dostępny. Pozostaje na wyciągnięcie ręki
niezależnie od naszych problemów. Bez względu na to, czy stajemy w obliczu choroby
serca, nowotworu, bólu czy po prostu bardzo stresującego życia, ta energia może
przyjść nam z pomocą.

***

Systematyczne pielęgnowanie uważności jest uznawane za sedno medytacji buddyjskiej.

Rozwijała się ona w ciągu ostatnich dwóch tysięcy sześciuset lat zarówno w klasztorach,
jak i w środowiskach świeckich w wielu krajach Azji. W latach sześćdziesiątych
i siedemdziesiątych na całym świecie ten typ medytacji zyskał znaczną popularność. Po
części było to spowodowane chińską inwazją na Tybet i dziesięcioleciami wojny w Azji
Południowo-Wschodniej, ponieważ wielu buddyjskich mnichów i nauczycieli musiało
emigrować. Po części zawdzięczamy to młodym ludziom z Zachodu, którzy jeździli do
Azji uczyć się i praktykować medytację, aby po powrocie zostać nauczycielami. Wreszcie
mieli na to wpływ mistrzowie zen i inni nauczyciele medytacji, którzy przyjeżdżali na
Zachód, by nauczać, przyciągnięci niezwykłym w krajach zachodnich zainteresowaniem
praktyką medytacyjną. W ciągu ostatnich trzydziestu lat trend ów tylko się wzmocnił.
Chociaż do niedawna medytację uważności najczęściej nauczano i praktykowano
w ramach buddyzmu, jej istota jest i zawsze była uniwersalna. W naszych czasach
medytacja uważności coraz częściej toruje sobie drogę do głównego nurtu globalnej
społeczności; w tej chwili dzieje się to w naprawdę ogromnym tempie. I bardzo dobrze,
jeśli wziąć pod uwagę obecny stan świata. Można powiedzieć, że nasz świat rozpaczliwie
potrzebuje medytacji uważności, zarówno dosłownie, jak i w przenośni. Pogłębimy ten
temat w rozdziale 32, w którym zajmiemy się tym, co nazywamy stresem wywołanym
przez stan świata.
Zasadniczo rzecz biorąc, uważność jest szczególnym sposobem angażowania uwagi
i świadomością, która wyłania się z tego procesu. To sposób głębokiego wglądu
w siebie w duchu samopoznania i zrozumienia własnej osoby. Dlatego też można się
tego nauczyć i można ten wgląd praktykować. Na tym polega istota programów
opartych na uważności, organizowanych na całym świecie bez odwoływania się do
azjatyckiej kultury czy autorytetów buddyjskich w celu wzbogacenia samej praktyki i jej
uwiarygodnienia. Uważność jest w tym zakresie zupełnie samodzielnym, potężnym
narzędziem zrozumienia oraz uzdrowienia siebie samego. Jednym z najmocniejszych
punktów MBSR oraz wszystkich innych specjalistycznych programów propagujących
uważność, takich jak na przykład terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), jest
to, że nie zależą one od żadnego systemu wierzeń czy ideologii. Potencjalne korzyści,
jakie można z nich wynieść, są więc dostępne dla wszystkich zainteresowanych.
Zarazem nieprzypadkowo uważność wywodzi się właśnie z buddyzmu, którego
nadrzędną troską jest ulga w cierpieniu i usunięcie złudzeń. Konsekwencjami tego
związku zajmiemy się w posłowiu.
Książce tej przyświeca zamysł, by czytelnik uzyskał pełny dostęp do treningu MBSR
w tej postaci, którą nasi pacjenci praktykują w Klinice Redukcji Stresu. Nade wszystko
jednak jest to podręcznik, który ma pomóc w rozwinięciu naszej własnej praktyki
medytacyjnej i nauczyć nas używania uważności, aby odzyskać zdrowie i uzdrowić
własne życie. Część I, „Praktyka uważności”, opisuje, co dzieje się w czasie treningu
MBSR oraz przeżycia jego uczestników. Jest przewodnikiem po najważniejszych
praktykach medytacji, które stosujemy w klinice, oraz prezentuje jasne, przystępne
wskazówki, jak uczynić z nich praktyczny użytek w życiu codziennym i jak włączyć
uważność w nasze zachowania. Zawiera również szczegółowy ośmiotygodniowy
program praktyki, by osoby zainteresowane tym podejściem mogły skorzystać z takiego
samego curriculum MBSR, z jakiego korzystają nasi pacjenci. Lektura pozostałych
rozdziałów ma wzmocnić i pogłębić nasze doświadczenie bezpośrednio poprzez praktykę
uważności. Jednocześnie zawierają one nasza zalecenia, jak podejść do
przedstawionego materiału.
Część II, „Paradygmat”, to proste, ale odkrywcze spojrzenie na niektóre najnowsze
odkrycia w dziedzinie medycyny, psychologii i neuronauki, stanowiące tło dla
zrozumienia, jak praktyka uważności wiąże się ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Część ta przedstawia ogólną „filozofię zdrowia” opartą na pojęciach takich jak „pełnia”
i „wzajemne powiązania”, a także wnioski, jakie nauka i medycyna wyciągają na temat
związku umysłu ze zdrowiem i procesem uzdrowienia.
W części zatytułowanej po prostu „Stres”, czyli w części III, omawiamy zjawisko
stresu i to, jak świadomość i zrozumienie mogą nam pomóc rozpoznać stres oraz radzić
sobie lepiej w czasach, gdy często trudno dotrwać do końca dnia w coraz bardziej
złożonym i zagonionym społeczeństwie. Część ta zawiera model pozwalający zrozumieć
wartość świadomości obejmującej każdą kolejną chwilę w sytuacji stresu, dzięki czemu
radzimy sobie skuteczniej, jednocześnie minimalizując koszty i przysługując się
własnemu zdrowiu i samopoczuciu.
Część IV, „Zastosowania”, dostarcza szczegółowych informacji oraz służy za
przewodnik wspomagający wykorzystanie uważności w różnych obszarach, które wiążą
się z wysokim poziomem cierpienia, a więc w przypadku objawów choroby, bólu
fizycznego i emocjonalnego, niepokoju i paniki, presji czasu, związków, pracy
zawodowej, problemów pokarmowych i różnych zdarzeń w świecie zewnętrznym.
Ostatnia, piąta część, „Droga świadomości”, zawiera praktyczne rady, jak po
opanowaniu podstaw i po rozpoczęciu praktyki zachować ciągłość praktyki
medytacyjnej, a także jak skutecznie wpleść uważność we wszystkie aspekty życia
codziennego. Zawiera również informacje, jak odnaleźć grupy, z którymi można
praktykować, oraz szpitale i inne instytucje w społecznościach lokalnych prowadzące
programy promujące świadomość medytacyjną. Załącznik zawiera opisane wcześniej
kalendarze świadomości, bogatą listę lektur, które mogą pomóc w regularnej praktyce
oraz w głębszym zrozumieniu uważności, a także krótkie zestawienie użytecznych źródeł
i stron internetowych służące temu samemu celowi.
Jeśli chcesz zmienić swoje podejście do stresu, bólu i chronicznej choroby, w pełni
angażując się w program MBSR – czy to w ciągu ośmiu tygodni, czy według innego
harmonogramu – zachęcam do pracy z książką skoordynowanej z Serią 1 płyt CD,
zawierających praktyki medytacyjne z komentarzem (www.mindfulnesscds.com).
Pacjenci na moich zajęciach używają tych płyt, by ćwiczyć techniki medytacyjne opisane
w książce. Prawie każdy, kto po raz pierwszy podejmuje codzienną praktykę medytacji,
uważa, że na początkowych etapach łatwiej jest słuchać i „dać się poprowadzić” przez
nagrane na płytę wskazówki instruktora, niż próbować podążać za instrukcjami
w książce, niezależnie od tego, jak klarownie i szczegółowo została napisana. Płyty CD
są istotnym elementem curriculum MBSR i krzywej uczenia się. Znacznie zwiększają
szanse na podjęcie poważnej próby rozpoczęcie formalnej praktyki medytacyjnej, co
zasadniczo oznacza codzienne ćwiczenie przez osiem tygodni. To samo odnosi się do
wykorzystania dzięki nim szansy na poznanie istoty uważności. Oczywiście z chwilą gdy
masz jasne wyobrażenie, jak to robić, możesz zawsze praktykować bez moich
wskazówek. Część pacjentów tak właśnie robi. Zawsze jestem głęboko wzruszony, gdy
długo po ukończeniu ośmiotygodniowego curriculum MBSR jego uczestnicy kontaktują
się i opowiadają, jak różne formy praktyki odmieniły ich życie.
Natomiast niezależnie od tego, czy będziemy używać płyt z nagraniami, czy nie (są
one dostępne także jako pliki do ściągnięcia i aplikacje na smartfony), każdy
zainteresowany doświadczeniem tego rodzaju zasadniczej zmiany, jaką osiąga
większość uczestników programu MBSR w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu
Massachusetts, powinien zrozumieć, że pacjenci i inni uczestnicy programu podejmują
poważne zobowiązanie codziennego zaangażowania w formalną praktykę uważności
opisaną w tej książce. Już samo wygospodarowanie czasu na trening curriculum MBSR
wymaga zmiany stylu życia. Oczekujemy, że nasi pacjenci, wspomagając się nagraniami
na płytach CD, będą praktykowali czterdzieści pięć minut dziennie, sześć dni
w tygodniu, przez osiem tygodni. Z badań uzupełniających wiemy, że większość z nich
kontynuuje praktykę na własną rękę długo po zakończeniu treningu. Dla wielu z nich
uważność szybko staje się nieodłączną częścią życia.
Podejmując wędrówkę ku samorozwojowi i odkrywaniu wewnętrznych zasobów
wspomagających uzdrowienie i zapanowanie nad kompletną katastrofą, jaką jest życie,
należy tymczasowo zawiesić wszelkie osądy i nie przywiązywać się do upragnionych
owoców podejmowanych starań. Po prostu z pełną dyscypliną oddać się praktyce
i obserwować, co się będzie działo. Wszystko, czego się nauczymy, będzie pochodzić
przede wszystkim z własnego wnętrza, z doświadczenia kolejnych chwil własnego życia,
a nie od zewnętrznego autorytetu, nauczyciela czy systemu wierzeń. To ty jesteś
ekspertem w dziedzinie własnego życia, ciała i umysłu, a przynajmniej możesz nim
zostać, o ile będziesz się uważnie obserwował. Podczas przygody, jaką jest medytacja,
traktujemy siebie jak laboratorium, w którym odkrywamy, kim jesteśmy i jaki jest nasz
potencjał. Jak zgrabnie ujął to legendarny łapacz nowojorskich Jankesów, Yogi Berra,
„Aby wiele zauważyć, wystarczy patrzeć”.
 I

Praktyka uważności: skupianie uwagi

 1

W życiu są tylko chwile

O tak, miałam swoje chwile i gdybym mogła zacząć wszystko od początku, miałabym
ich jeszcze więcej. Ne próbowałabym niczego innego. Tylko chwile, jedną po drugiej,
zamiast tych wszystkich lat napierających na mnie każdego dnia.
Nadine Stair, 85 lat
Louisville, Kentucky, USA

Przyglądam się nowej grupie liczącej około trzydziestu osób, które pojawiły się na
pierwszych zajęciach w Klinice Redukcji Stresu i jestem podekscytowany tym, co nas
czeka. Myślę, że wszystkim przemknęła też dziś przez głowę myśl, co tu, u licha, robią
w obcym miejscu, z obcymi ludźmi. Widzę rozpromienioną twarz Edwarda
i zastanawiam się, przez co codziennie przechodzi. Ma trzydzieści cztery lata, pracuje
w branży ubezpieczeniowej na kierowniczym stanowisku i choruje na AIDS. Widzę
Petera, czterdziestosiedmioletniego biznesmena, który półtora roku temu miał zawał
i przyszedł tu nauczyć się sztuki rozluźniania, by uniknąć następnego. Obok Petera
siedzi Beverly, inteligentna, wesoła, rozmowna. Dalej siedzi jej mąż. W wieku
czterdziestu dwóch lat życie Beverly dramatycznie się zmieniło – w wyniku pęknięcia
tętniaka utraciła poczucie tożsamości. Jest też czterdziestoczteroletnia Marge,
skierowana tu przez ośrodek terapii bólu. Była pielęgniarką na oddziale onkologicznym,
ale kilka lat temu doznała urazu pleców i obu kolan, ratując pacjenta przed upadkiem.
Przeżywa teraz tak wielki ból, że nie może pracować i chodzi o lasce, i to z wielkim
trudem. Przeszła już operację kolana, a teraz czeka ją jeszcze operacja guza w jamie
brzusznej. Lekarze nie są pewni diagnozy. Wypadek był dla niej szokiem, z którego nie
zdołała się jeszcze otrząsnąć. Jest napięta do granic możliwości i wybucha
z najbłahszych powodów.
Dalej siedzi Arthur, pięćdziesięciosześcioletni policjant, cierpiący na ostre bóle
migrenowe i ataki paniki. Obok niego Margaret, siedemdziesięciopięcioletnia
emerytowana nauczycielka z zaburzeniami snu. Przy niej Phil, francuskojęzyczny
Kanadyjczyk, kierowca ciężarówki. Został do nas skierowany również przez ośrodek
terapii bólu. Odniósł uraz kręgosłupa, podnosząc paletę, i teraz chroniczny ból pleców
uniemożliwia mu normalne funkcjonowanie. Nie usiądzie już za kierownicą ciężarówki,
musi znaleźć nową pracę, by utrzymać żonę i czwórkę dzieci, oraz nauczyć się radzenia
sobie z bólem.
 Obok Phila siedzi Roger, trzydziestotrzyletni stolarz. Podczas pracy nabawił się
kontuzji pleców i również ma problem z bólem. Jego żona twierdzi, że Roger od lat
nadużywa leków przeciwbólowych. Sama zapisała się do innej grupy. Nie ma
wątpliwości, że to Roger jest główną przyczyną jej stresu. Jest u kresu wytrzymałości
i myśli o rozwodzie. Patrząc na niego, zastanawiam się, czy zdoła wyprowadzić swoje
życie na prostą.
Naprzeciwko, po drugiej stronie sali, siedzi Hector. Przez długie lata był zawodowym
zapaśnikiem w Portoryko i jest z nami, ponieważ ma kłopoty z utrzymaniem nerwów na
wodzy, czego konsekwencją są napady agresji i bóle w klatce piersiowej. Jego potężna
sylwetka dominuje w sali.
Lekarze skierowali ich do nas w celu obniżenia poziomu stresu, a my poprosiliśmy
ich, by przychodzili do naszej przychodni raz w tygodniu przez następne dwa miesiące
zajęć. Ale tak naprawdę, po co? Sam zadaję sobie to pytanie, gdy rozglądam się po sali.
Uczestnicy zajęć również tego nie wiedzą, ale suma cierpienia w pomieszczeniu jest
ogromna dziś rano. Nie da się ukryć, że jest to spotkanie ludzi, którzy doświadczyli
w życiu kompletnej katastrofy, powodującej cierpienie fizyczne i emocjonalne.
Zanim zajęcia się rozpoczną, pozwalam sobie na chwilę zadumy nad tym, co nas tu
wszystkich przywiodło. Łapię się na rozmyślaniu, co możemy zrobić dla osób zebranych
tu dzisiejszego ranka i dla stu dwudziestu innych, które w tym tygodniu zaczynają
trening MBSR w różnych grupach – młodych i starszych, samotnych, w związkach,
rozwiedzionych, pracujących i takich, które odeszły z pracy z powodu inwalidztwa,
żyjących z zasiłku i bogatych. Jaki mamy wpływ na życie choćby jednej z nich? Co
możemy zrobić dla tych ludzi w ciągu ośmiu krótkich tygodni?
Interesujące w tej pracy jest to, że w rzeczywistości nie robimy dla nich nic.
Gdybyśmy próbowali, pewnie ponieślibyśmy sromotną klęskę. Zamiast tego zachęcamy
ich, by zrobili dla siebie samych coś radykalnie nowego, a mianowicie, by żyli świadomie
w każdej kolejnej chwili. Kiedyś pewna dziennikarka powiedziała w rozmowie ze mną:
„Aha, ma pan na myśli życie chwilą”. „Nie, nie o to chodzi – odparłem. – W ten sposób
brzmi to jak maksyma hedonisty. Chodzi mi o życie w danej chwili”.
Z pozoru praca w Klinice Redukcji Stresu jest łatwa, do tego stopnia, że trudno
uchwycić, o co w niej faktycznie chodzi, dopóki się w nią nie zaangażujemy. Punktem
wyjścia jest dla nas sytuacja pacjenta w danej chwili, jakakolwiek by była. Wyrażamy
chęć pomocy, jeśli są gotowi do podjęcia pracy nad sobą. I nigdy nie dajemy za
wygraną, nawet wtedy, gdy któryś z naszych pacjentów popada w zniechęcenie, robi
krok w tył albo w swoich własnych oczach ponosi porażkę. Każdą chwilę uznajemy za
nowy początek, nową szansę, by zacząć wszystko od zera, by się dostroić, odbudować
nasze więzi.
W zasadzie nasza rola ogranicza się do zachęcenia podopiecznych, by żyli każdą
chwilą w pełni, do cna, i dostarczenia im narzędzi, by zabrali się do tego metodycznie.
Wprowadzamy ich w techniki, których mogą użyć do wsłuchania się we własne ciało
i umysł, aby bardziej zaufać własnemu doświadczeniu. Proponujemy naszym pacjentom
perspektywę, z której widać nowy sposób istnienia, traktowania problemów i akceptacji
kompletnej katastrofy, dzięki któremu mogą zyskać pewną kontrolę nad swoim życiem,
a ono samo stanie się bogatsze i bardziej radosne. Taki styl życia nazywamy ścieżką
świadomości albo ścieżką uważności. Obecni tutaj dzisiejszego ranka poznają ów nowy
styl życia i postrzegania, wyruszając w podróż ku redukcji stresu opartej na uważności.
Razem z nimi oraz z pozostałymi uczestnikami programu spotkamy się na ścieżce
odkrywania uważności i uzdrowienia, na którą sami teraz też wkraczamy.
Gdybyście zajrzeli na nasze zajęcia w szpitalu, prawdopodobnie zastalibyście nas
siedzących spokojnie albo leżących bez ruchu na podłodze z zamkniętymi oczami. Może
to trwać bez przerwy od dziesięciu do czterdziestu pięciu minut.
Patrzącemu z zewnątrz takie zachowanie może wydać się dziwne, a nawet trochę
szalone – jakby nic się działo. I w pewnym sensie tak jest. Jest to jednak bardzo bogate
i złożone nic. Ci ludzie nie spędzają po prostu czasu, śpiąc albo śniąc na jawie. Choć
tego nie widzimy, w rzeczywistości ciężko pracują. Praktykują nic nierobienie. Aktywnie
zestrajają się z każdą chwilą, cały czas starając się zachować przytomność
i świadomość. Praktykują uważność.
Ujmując to w inny sposób, można powiedzieć, że „praktykują bycie”. Celowo
porzucają wszelkie działanie związane z ich życiem i rozluźniają się w teraźniejszości, nie
starając się jej niczym wypełnić. Pozwalają ciału i umysłowi spocząć w danej chwili,
niezależnie od ich kondycji. Zestrajają się z elementarnymi doświadczeniami życia. Po
prostu dają sobie możliwość trwania w danej chwili, zostawiając wszystko, jakim jest,
nie podejmując prób zmieniania czegokolwiek.
Aby zostać przyjętym do naszej kliniki, należy podjąć osobiste zobowiązanie, że
każdego dnia znajdzie się czas na praktykowanie „po prostu bycia”. Chodzi o to, by
w morzu ustawicznej aktywności, w którym zwykle zanurzone jest nasze życie, odnaleźć
wyspę bycia, czas, w którym ustaje wszelkie działanie.
Nauczyć się, jak pohamować działanie i przełączyć się na tryb bycia, jak
wygospodarować czas dla siebie, jak zwolnić tempo i pogłębić w sobie spokój
i samoakceptację, nauczyć się obserwowania, na co w każdej upływającej chwili jest
skierowany nasz umysł, jak widzieć swoje myśli i jak je „puścić”, nie będąc uwikłanym,
rozumieć, jak zbudować przestrzeń dla nowych sposobów widzenia starych problemów
i dostrzegania wzajemnych więzi różnych rzeczy – oto niektóre z lekcji na temat
uważności. Ten rodzaj nauki wymaga, byśmy zwrócili się ku chwilom czystego bycia
i zadomowili się w nich, po prostu pielęgnując świadomość.
Im systematyczniej praktykujemy, tym głębszą uważność rozwijamy i tym więcej
dzięki niej zyskamy. Książka ta jest pomyślana jako przewodnik po tym procesie,
a cotygodniowe zajęcia są swego rodzaju drogowskazem dla osób, które za namową
swoich lekarzy trafiają do naszej kliniki.
Jak wiadomo, mapa to nie terytorium. Podobnie nie należy mylić lektury tej książki
z faktycznym wyruszeniem w podróż. Trzeba ją przeżyć osobiście, pielęgnując uważność
we własnym życiu.
Dlaczegóż bowiem miałoby być inaczej? Kto miałby wykonać tę pracę w twoim
imieniu? Twój lekarz? Twoi bliscy albo przyjaciele? Bez względu na to, jak bardzo inni
ludzie chcieliby ci pomóc w trudach wzniesienia się na wyższy poziom zdrowia i dobrego
samopoczucia, fundamentalny wysiłek musisz wykonać sam. Nikt przecież nie przeżyje
twojego życia za ciebie i sam musisz zadbać o swoje dobro.
Pod tym względem pielęgnowanie uważności nie różni się zbytnio od jedzenia.
Absurdem byłoby prosić, by ktoś zjadł twój posiłek za ciebie. W restauracji nie
pałaszujesz karty dań, myląc ją z posiłkiem, ani nie nasycisz głodu kulinarnymi
opowieściami kelnera. Musisz sam zjeść danie. Podobnie musisz rzeczywiście
praktykować uważność, czyli systematycznie pielęgnować ją we własnym życiu, jeśli
chcesz zebrać plon jej korzyści i zrozumieć jej wartość.
Nawet jeśli zamówisz płyty z nagraniami albo ściągniesz pliki z medytacjami, to i tak
musisz użyć ich w rzeczywistej praktyce. Płyty CD wyglądają ładnie na półkach,
zbierając kurz. Niewysłuchane pliki audio mogą sobie czekać latami. Nie zadziałają
w jakiś magiczny sposób. Słuchanie ich od czasu do czasu przyniesie znikome efekty,
chociaż może okazać się relaksujące. Aby wynieść korzyść z tej pracy, należy przerobić
zawartość tych nagrań, a nie po prostu ich wysłuchać. Jeśli gdzieś w tym wszystkim jest
magia, to w tobie, a nie na płycie CD czy w jakiejś konkretnej praktyce.
Do niedawna u wielu ludzi samo słowo „medytacja” powodowało uniesienie brwi,
kojarząc się z mistycyzmem i kuglarskimi sztuczkami. Po części było tak dlatego, że nie
rozumiano, iż istotą medytacji jest skupianie uwagi. Teraz ta wiedza się upowszechniła.
A ponieważ wszyscy skupiamy uwagę, przynajmniej czasami, medytacja nie jest nam
tak obca, jak mogłoby się wydawać.
Jeśli jednak przyjrzymy się temu, jak działa nasz umysł, tak jak robimy to w czasie
medytacji, prawdopodobnie odkryjemy, że przez większość czasu bardziej zajmuje się
przeszłością albo przyszłością niż teraźniejszością. Na tym polega wszechobecne
rozproszenie, które zostało wzięte pod lupę w harwardzkim badaniu poziomu szczęścia,
wykorzystującego aplikację na iPhone’a. Okazało się, że w danej chwili mamy tylko
częściową świadomość rzeczywiście następujących zdarzeń. Przegapiamy wiele z tego,
co mogłoby się składać na nasze faktyczne doświadczenie, ponieważ nie jesteśmy
w pełni obecni. Dotyczy to nie tylko medytacji. Nieświadomość może dominować umysł
przez cały czas i wpływać na wszystkie nasze poczynania. Może się okazać, że
najczęściej jesteśmy przełączeni na automatycznego pilota, funkcjonując mechanicznie,
bez pełnej świadomości tego, co robimy i czego właśnie doświadczamy. To tak, jakby
długo nie było nas w domu, albo, innymi słowy, jakbyśmy żyli tylko w połowie na jawie.
Możesz sprawdzić, czy ten opis dotyczy twojego umysłu, gdy następnym razem
będziesz prowadzić samochód. Bardzo często zdarza się, że docieramy do jakiegoś
miejsca, nie pamiętając zbyt wiele – o ile w ogóle cokolwiek – z tego, co widzieliśmy po
drodze. Dzieje się tak dlatego, że jedziemy na automatycznym pilocie, bez poczucia
pełnej obecności, choć na szczęście przeważnie mamy jej dość, by prowadzić samochód
bezpiecznie i uniknąć wypadku.
Nawet gdy próbujemy koncentrować się na konkretnym zadaniu, czy na prowadzeniu
samochodu, czy czymkolwiek innym, przekonamy się, jak trudno utrzymać skupienie
w chwili obecnej. Generalnie nasza uwaga bardzo łatwo ulega rozproszeniu. Umysł ma
skłonność do popadania w dekoncentrację. Wpada w dryf pogrążenia w myślach
i śnienia na jawie.
Nasze myśli mają na nas tak przemożny wpływ, zwłaszcza w chwilach kryzysu albo
emocjonalnego wzburzenia, że łatwo przesłaniają nam świadomość teraźniejszości.
Potrafią się uaktywnić nawet wtedy, gdy jesteśmy odprężeni i mogą porwać za sobą
nasze zmysły. Na przykład podczas prowadzenia samochodu łapiemy się na tym, że
jesteśmy pochłonięci myślami o czymś, co dawno minęliśmy, zamiast skoncentrować się
na drodze przed nami. Przez ten czas w gruncie rzeczy nie kierowaliśmy samochodem.
Byliśmy przełączeni na autopilota. Umysł został usidlony przez doznania zmysłowe – 
obraz, dźwięk, coś, co przyciągnęło naszą uwagę – i rozproszony został przy krowie,
mijanej lawecie czy czymkolwiek innym, co go zaabsorbowało. W rezultacie w czasie,
gdy nasza uwaga była pochłonięta, byliśmy dosłownie „zagubieni” w naszych myślach
i nieświadomi innych doznań zmysłowych.
Czyż nie tak właśnie zachowuje się nasz umysł przez większość czasu, cokolwiek
robimy? Zaobserwuj, jak myśli odrywają naszą świadomość od chwili obecnej, bez
względu na okoliczności. Zwróć uwagę, jak długo w ciągu dnia myślisz o przeszłości
albo przyszłości. Podsumowanie może się okazać szokujące.
Jeśli chcesz się przekonać, jak myślący umysł zaprzęga twoją uważność, przeprowadź
następujący eksperyment. Usiądź z wyprostowanymi, ale nie usztywnionymi plecami,
zamknij oczy i skieruj świadomość na oddech. Nie próbuj go kontrolować. Po prostu
pozwól mu płynąć i bądź go świadom, poczuj go i podążaj za wdechem i wydechem.
Postaraj się obserwować go w ten sposób przez trzy minuty.
Jeśli w pewnej chwili pomyślisz, że takie siedzenie w miejscu i obserwowanie
oddechu jest głupie albo nudne, zauważ, że to tylko myśl, osąd sformułowany przez
umysł. Wtedy po prostu puść ją i ponownie skup się na oddechu. Jeśli to odczucie jest
bardzo silne, wykonaj następujący dodatkowy eksperyment: zaciśnij mocno palec
wskazujący i kciuk jednej ręki na nosie i nie otwieraj ust. Zobaczysz, że bardzo szybko
twój oddech stanie się sprawą najwyższej wagi!
Po trzech minutach przyglądania się wdechowi i wydechowi zastanów się, jak się
czułeś przez ten czas i w jakim stopniu twój umysł tracił kontakt z oddechem. Jak
sądzisz, co by się stało, gdybyś kontynuował ćwiczenie przez pięć albo dziesięć minut,
albo przez pół godziny, a nawet godzinę?
Większość z nas łatwo się rozprasza i co chwila przekierowuje uwagę z jednej rzeczy
na inną. Dlatego też mamy trudności z utrzymaniem skupienia na oddechu przez
określony czas, o ile nie ćwiczymy ustabilizowania i uspokojenia umysłu. Ten drobny
trzyminutowy eksperyment da ci przedsmak tego, czym jest medytacja, a jest to
świadoma obserwacja ciała i umysłu, decyzja, by pozwolić naszym doświadczeniom
płynąć swobodnie i akceptować je takimi, jakie są. Nie ma tu miejsca na odrzucanie
myśli, kontrolowanie ich czy tłumienie – kontrolujemy tylko naszą uwagę.
Jednak uznanie medytacji za proces pasywny byłoby pomyłką. Regulowanie uwagi
i trwanie w autentycznym spokoju, wolnym od odreagowywania, pochłania mnóstwo
energii i wysiłku. Mimo to, paradoksalnie, uważność nie wiąże się z podejmowaniem
prób osiągania czy odczuwania czegoś wyjątkowego. Jest to raczej przyzwolenie na
trwanie w miejscu, w którym już się znajdujemy, otworzenie się na autentyczne
przeżywanie tego, co się naprawdę dzieje. Nie martw się więc, jeśli przez te trzy minuty
nie udało ci się jakoś nadzwyczajnie zrelaksować, a pomysł, by obserwować oddech,
wydawał ci się absurdalny. Rozluźnienie i poczucie zadomowienia we własnej skórze
pojawi się z czasem, jeśli będziesz kontynuował praktykę. W powyższym ćwiczeniu
chodziło po prostu o to, byś skupił uwagę na oddechu i zaobserwował, co się wtedy
stanie. Rozluźnienie nie było celem. Odprężenie, równowaga, dobre samopoczucie
pojawiają się same z siebie, gdy jesteśmy w stanie pełnej uważności.
Jeśli zaczniesz zwracać uwagę, gdzie w każdej kolejnej chwili dnia znajduje się twój
umysł, co, jak sugerują autorzy badania przy użyciu aplikacji na iPhone’a, może mieć
decydujący wpływ na jakość życia, być może przekonasz się, ile czasu i energii
wydatkujesz na lgnięcie do wspomnień, sny na jawie i żal za tym, co minęło. Pewnie
odkryjesz również, że tyle samo albo jeszcze więcej energii poświęcasz przewidywaniu,
planowaniu, fantazjowaniu na temat przyszłości i martwieniu się o nią.
Z powodu tej nieustającej wewnętrznej krzątaniny, bywamy ślepi na niektóre aspekty
naszych życiowych doświadczeń albo nie doceniamy ich wartości i znaczenia.
Powiedzmy, że znalazłeś chwilę, by obejrzeć zachódu słońca i jesteś oczarowany grą
światła i kolorów wśród chmur. Przez tę chwilę jesteś po prostu obecny tu i teraz,
podziwiasz ten widok, chłoniesz go, naprawdę go widzisz. Potem jednak uaktywnia się
myślenie i być może powiesz coś do swojego towarzysza na temat zachodu słońca
i jego piękna albo czegoś, co ci przypomniał. Wypowiadając te słowa, zakłócasz
bezpośrednie doświadczanie chwili. Zostałeś odciągnięty od słońca, nieba i światła.
Schwytała cię twoja własna myśl i odruch, by ją zwerbalizować. Twój komentarz
przerwał ciszę. A nawet jeśli nic nie powiedziałeś, to ta sama myśl czy wspomnienie już
w pewnym stopniu odciągnęły cię od prawdziwego słońca zachodzącego w tej właśnie
chwili. Teraz tak naprawdę rozkoszujesz się raczej zachodem słońca we własnej głowie,
a nie tym rzeczywistym. Może ci się wydawać, że cieszysz się samym zachodem słońca,
ale w istocie postrzegasz go przez zasłonę własnych ozdobników w postaci minionych
zachodów słońca oraz innych wspomnień i wyobrażeń, które ten prawdziwy w tobie
uruchomił. Wszystko to może rozegrać się pod powierzchnią świadomości. Co więcej,
całe zdarzenie może trwać zaledwie chwilę. Szybko zblednie i przeminie, gdy pojawią się
następne.
Przez długi czas daje się uniknąć przykrych konsekwencji takiej rozproszonej
świadomości. Przynajmniej tak sądzimy. Ale to, co nam się wymyka, jest ważniejsze, niż
nam się wydaje. Jeśli całymi latami nie mamy pełnej świadomości, jeśli nawykowo
pędzimy przez dane nam chwile, nie będąc w nich w pełni obecni, przegapimy
najcenniejsze doświadczenia w naszym życiu, takie jak więź z bliskimi albo zachody
słońca czy rześkie powietrze o poranku.
Dlaczego? Ponieważ byliśmy „zbyt zajęci”, a nasz umysł zbyt obciążony tym, co
uznawaliśmy za ważniejsze od zwrócenia uwagi na otoczenie. Być może zbyt się
spieszyliśmy, żeby docenić kontakt wzrokowy, dotyk, poczucie obecności we własnym
ciele. Jeśli funkcjonujemy w takim trybie, może się zdarzyć, że będziemy jeść, nie
smakując, patrzeć, niewiele widząc, słuchać, nie słysząc, dotykać, nie czując, i mówić,
nie wiedząc, co w rzeczywistości mówimy. W przypadku zaś prowadzenia samochodu,
jeśli wasz umysł wymelduje się w nieodpowiedniej chwili, konsekwencje takiej
nieobecności mogą być niefortunne i dramatyczne.
Zatem w pielęgnowaniu uważności nie chodzi jedynie o największą satysfakcję
z zachodów słońca. Gdy umysł jest pogrążony w nieświadomości, dotyczy to wszystkich
naszych decyzji i działań. Nieświadomość może zerwać nasz kontakt z własnym ciałem,
z płynącymi z niego sygnałami i informacjami. To z kolei może stać się przyczyną wielu
problemów somatycznych – nie zdajemy sobie nawet sprawy, że wywołujemy je sami.
Żyjąc w chronicznym stanie nieświadomości, przegapiamy to, co najpiękniejsze
i najbardziej znaczące i w konsekwencji jesteśmy mniej szczęśliwi, niż byśmy mogli być.
Co więcej, podobnie jak w przykładzie prowadzenia samochodu, w przypadku
pracoholizmu czy nadużywania alkoholu i narkotyków, nasza skłonność do dryfowania
w nieświadomości może okazać się zabójcza, unicestwiając nas powoli lub w mgnieniu
oka.

***

Gdy przyjrzymy się naszemu umysłowi, prawdopodobnie odkryjemy, że duża część

aktywności mentalnej i emocjonalnej przebiega pod powierzchnią. Ten nieprzerwany
strumień myśli i uczuć może kosztować nas mnóstwo energii i być przeszkodą
w przeżywaniu choćby krótkich momentów spokoju i zadowolenia.
Gdy umysł jest zdominowany przez niezadowolenie i nieświadomość, a ma to miejsce
znaczenie częściej, niż większość z nas byłaby gotowa przyznać, trudno jest poczuć
spokój i rozluźnienie. Zamiast tego pogrążamy się w wewnętrznej niespójności
i obsesjach. Myślimy o tym i tamtym, chcemy tego i tamtego, często rzeczy
sprzecznych. Taki stan umysłu może dotkliwie wpłynąć na naszą zdolność do działania,
a nawet klarownego oglądu sytuacji. W takich chwilach nie wiemy, co myślimy, czujemy
i robimy. Możemy sądzić, że wiemy. Jednak w najlepszym wypadku jest to wiedza
niepełna. W rzeczywistości napędzają nas sympatie i antypatie, jesteśmy całkowicie
nieświadomi tyranii własnych myśli i autodestrukcyjnych zachowań, którymi te często
skutkują.
Słynna dewiza Sokratesa brzmi: „Poznaj samego siebie”. Podobno jeden z jego
uczniów zwrócił się do niego w te słowa: „Sokratesie, chodzisz w koło i mówisz
wszystkim: poznaj samego siebie, ale czy ty sam siebie poznałeś?”. Na co Sokrates
odparł: „Nie, ale coś z tej niewiedzy zrozumiałem”.
Jeśli rozpoczynamy własną praktykę uważności, dowiemy się któregoś dnia więcej
o swojej niewiedzy. Rzecz nie w tym, że uważność jest odpowiedzią na wszystkie
życiowe problemy. Raczej wszystkie życiowe problemy mogą być postrzegane
klarowniej dzięki soczewce przytomnego umysłu. Już sama świadomość stanu umysłu,
który sądzi, że zawsze wie, co się dzieje, jest wielkim krokiem w stronę nauczenia się,
jak widzieć świat na wskroś przez własne opinie oraz jak postrzegać rzeczy w ich
faktycznej postaci.

***

Bardzo ważnym elementem naszego życia i doświadczenia, elementem, który mamy

skłonność pomijać, ignorować i tracić nad nim kontrolę wskutek działania w trybie
automatycznego pilota, jest nasze ciało. Być może mamy z nim słaby kontakt i przez
większość czasu nie wiemy, jak ono się czuje. W rezultacie możemy stać się niewrażliwi
na to, jak na nasze ciało wpływa otoczenie, nasze działania, a nawet nasze myśli
i emocje. Jeśli nie mamy świadomości istnienia tych związków, możemy z łatwością
uznać, że ciało znajduje się poza naszą kontrolą. Jak zobaczymy w rozdziale 21,
symptomy fizyczne to „wiadomości”, które ciało przekazuje nam, byśmy wiedzieli,
w jakiej jest kondycji i jakie są jego potrzeby. Gdy wskutek systematycznego
angażowania uwagi nasz kontakt z ciałem się poprawi, będziemy znacznie lepiej
dostrojeni do odczytywania jego sygnałów oraz lepiej przygotowani do odpowiedniej
reakcji. Zrozumienie, jak słuchać własnego ciała, jest niezbędne dla poprawienia stanu
zdrowia i jakości naszego życia.
 Nawet coś tak prostego jak rozluźnienie może się okazać zadaniem ponad nasze siły,
jeśli jesteśmy nieświadomi swojego ciała. Stres codzienności często wywołuje napięcie,
które ma skłonność do zagnieżdżania się w konkretnych partiach mięśni, takich jak
ramiona, szczęka czy czoło. Aby to napięcie rozładować, musimy najpierw wiedzieć, że
się tam pojawiło. Musimy czuć. Następnie musimy wiedzieć, jak wyłączyć
automatycznego pilota oraz jak przejąć stery własnego ciała i umysłu. Jak zobaczymy
później, wymaga to przyjrzenia się ciału za pomocą skupionego umysłu, doświadczania
odczuć docierających z wewnątrz mięśni i wysyłania im sygnałów, by uwolniły to
napięcie. Można to zrobić w chwili, gdy napięcie się gromadzi, o ile jesteśmy na tyle
uważni, że to widzimy. Nie ma potrzeby czekać do momentu, gdy napięcie urośnie tak
bardzo, że będziemy sztywni jak drewniany kloc. Jeśli w porę nie zareagujemy, napięcie
może się zakorzenić do tego stopnia, że zapomnimy, co znaczy relaks, i możemy stracić
nadzieję na to, że jeszcze naprawdę się rozluźnimy.
Pewien weteran wojenny, który pojawił się w klinice z powodu problemów z bólem
pleców, ujął ten dylemat w krótkich żołnierskich słowach. Kiedy badałem gibkość
i ruchomość stawów, zauważyłem, że jest bardzo spięty, a jego nogi są twarde jak skała
nawet, gdy już poprosiłem go, żeby je rozluźnił. Były w takim stanie, odkąd odniósł ranę
po nadepnięciu na pułapkę minową w Wietnamie. Kiedy lekarz powiedział mu, że musi
się rozluźnić, odparł: „Doktorze, powiedzenie mi, żebym się rozluźnił, jest mniej więcej
tak samo pomocne, jak powiedzenie mi, żebym został chirurgiem”.
Z przykazań, żeby się rozluźnił, nic nie wynikało. Weteran wiedział, że powinien się
odprężyć, ale tego musiał się dopiero nauczyć. Musiał doświadczyć procesu
„puszczania” napięcia we własnym ciele i umyśle. Kiedy zaczął medytować, nauczył się
odprężania, a jego nogi w końcu odzyskały zdrowy tonus.
Kiedy coś złego dzieje się z naszym ciałem albo umysłem, oczekujemy, że medycyna
może to naprawić i często tak jest. Ale jak zobaczymy w dalszych rozdziałach, nasza
aktywna współpraca jest decydująca w niemal wszystkich formach terapii medycznej.
Szczególnie ważna okazuje się w przypadku schorzeń chronicznych albo chorób, na
które medycyna nie zna lekarstwa. W takich przypadkach jakość naszego życia może
w dużym stopniu zależeć od zdolności poznania własnego ciała i umysłu, by pracować
nad poprawą zdrowia w – zawsze nieznanym – zakresie tego, co możliwe. Bez względu
na wiek, wzięcie odpowiedzialności za lepsze poznanie własnego ciała dzięki
starannemu wsłuchiwaniu się w jego sygnały oraz poprzez pielęgnowanie wewnętrznych
sił uzdrawiania i podtrzymywania zdrowia to najlepszy sposób, w jaki możemy
współpracować z lekarzami i medycyną. Tu właśnie rozpoczyna się rola praktyki
medytacyjnej. To z niej czerpiemy siłę i treść takich wysiłków. To ona jest katalizatorem
dzieła uzdrawiania.

***

Pierwsze wprowadzenie do praktyki medytacyjnej MBSR jest dla naszych pacjentów

zaskoczeniem. Stosunkowo często sądzą oni, że medytacja to zajęcie niezwykłe,
mistyczne i przekraczające normalność albo że to w ostateczności forma rozluźnienia.
Aby natychmiast uwolnić ich od tych oczekiwań, dajemy każdemu trzy rodzynki
i wspólnie zjadamy jedną po drugiej, zwracając uwagę na to, co w danej chwili robimy
i czego z chwili na chwilę doświadczamy. Czytelnik sam może wykonać to ćwiczenie.
Najpierw z uwagą przyglądamy się rodzynkom, obserwujemy je starannie, jakbyśmy
nigdy dotąd nie widzieli czegoś podobnego. Staramy się poczuć ich fakturę, gdy
trzymamy je między palcami, zauważyć kolor i poczuć właściwości skórki. Staramy się
również mieć świadomość wszelkich myśli, które mogą nam przyjść do głowy na temat
rodzynek i jedzenia w ogóle. Odnotowujemy myśli i odczucia pojawiające się w trakcie
obserwacji. Potem wąchamy rodzynki przez chwilę i wreszcie świadomie podnosimy je
do ust, zwracając uwagę na ruch ramienia, zmierzający do tego, by dłoń umieściła
rodzynkę w ustach; zwracamy też uwagę na pojawienie się śliny, gdy umysł i ciało
spodziewają się, że zaraz zaczniemy ją jeść. Cały proces trwa, gdy bierzemy rodzynkę
do ust, powoli ją przeżuwamy, odczuwając jej rzeczywisty smak. A kiedy jesteśmy
gotowi ją połknąć, obserwujemy pojawiający się odruch połykania, nawet gdy jest
odczuwany świadomie. Wyobrażamy sobie nawet, albo „czujemy”, że teraz nasze ciała
są cięższe o tę jedną rodzynkę. Potem powtarzamy całe ćwiczenie z drugą rodzynką bez
żadnego komentarza, w milczeniu. A potem jeszcze raz, z trzecią.
Odzew po tym ćwiczeniu jest zawsze pozytywny, nawet ze strony osób, które
rodzynek nie lubią. Ludzie mówią nam, że takie podejście do jedzenia jest przyjemne
choćby dla samej odmiany, bo odkąd pamiętają, w gruncie rzeczy poczuli po raz
pierwszy, jak smakuje rodzynka i nawet zjedzenie jednej rodzynki może być
satysfakcjonujące. Często pojawia się wniosek, że gdybyśmy zawsze jedli w ten sposób,
jedlibyśmy mniej, a nasze doświadczenia związane z jedzeniem byłyby bardziej
przyjemne i satysfakcjonujące. Niektórzy pacjenci stwierdzają, że przyłapali się na
automatycznym sięganiu po kolejne rodzynki, zanim zjedli tę, którą mieli w ustach – 
w tym momencie orientowali się, że w taki sposób zazwyczaj jedzą.
Wielu z nas wykorzystuje jedzenie do osiągnięcia emocjonalnego zaspokojenia,
zwłaszcza gdy czujemy niepokój, przygnębienie albo zwyczajną nudę, dlatego to proste
ćwiczenie polegające na zwolnieniu tempa i zwracaniu bacznej uwagi na to, co robimy,
pokazuje, jak silne, niekontrolowane i szkodliwe bywają nasze odruchy, gdy w grę
wchodzi jedzenie. Oraz że proste czynności mogą nam dawać dużo satysfakcji, gdy
nasze działanie jest świadome.
Gdy zaczniemy angażować uwagę w ten sposób, nasza relacja z rzeczami się zmieni.
Widzimy więcej i jest to widzenie głębsze i klarowniejsze. Możemy zacząć dostrzegać
wewnętrzny porządek i sieć powiązań między różnymi rzeczami, co przedtem nie było
tak oczywiste. Możesz więc zauważyć związki między odruchami wyłaniającymi się
z głębi umysłu oraz zorientować się, że się przejadamy i bagatelizujemy sygnały
wysyłane przez ciało. Gdy angażujemy uwagę, stajemy się bardziej przytomni.
Uwalniamy się od zwykłego sposobu postrzegania otaczającego nas świata
i automatycznego działania, bez pełnej świadomości. Kiedy jemy uważnie, mamy
kontakt ze swoim posiłkiem, ponieważ umysł nie jest rozproszony albo przynajmniej jest
mniej rozproszony. Dlatego, że nie myślimy wtedy o innych sprawach. Zajmujemy się
jedzeniem. Kiedy patrzymy na rodzynkę, rzeczywiście ją widzimy. Kiedy ją przeżuwamy,
naprawdę czujemy smak.
Istotą praktyki uważności jest to, że wiemy, co robimy, gdy to robimy. Ta wiedza jest
wiedzą niekoncepcyjną albo wiedzą wyrastającą ponad wiedzę koncepcyjną. Jest to
świadomość sama w sobie. To zdolność, którą już posiadamy. Z tego powodu ćwiczenie
z rodzynkami nazywamy „medytacją jedzenia”. Dlatego pamiętajmy: w medytacji czy
uważności nie ma nic szczególnie nadzwyczajnego ani mistycznego. Medytacja wymaga
tylko skupienia uwagi na własnych przeżyciach w każdej kolejnej chwili. Prowadzi nas to
bezpośrednio do nowego sposobu postrzegania i nowego stylu życia, ponieważ chwila
obecna, jeśli tylko jest rozpoznana i doceniona, ujawnia bardzo niezwykłą, magiczną
moc: jest to jedyny czas, który każdy z nas ma do dyspozycji. Teraźniejszość to jedyny
moment, kiedy możemy coś poznać. To jedyny czas, by coś dostrzec, czegoś się
nauczyć, czegoś dokonać, coś zmienić, coś uzdrowić i kogoś kochać. Z tego właśnie
powodu tak bardzo cenimy świadomość towarzyszącą każdej kolejnej chwili. Sami
musimy się nauczyć, jak ugruntować w sobie tę zdolność umysłu, zarazem
podejmowany wysiłek jest celem samym w sobie. To dzięki niemu nasze doświadczenia
stają się wyrazistsze, a życie bardziej realne.

***

Jak zobaczymy w następnym rozdziale, gdy chcemy wkroczyć na ścieżkę praktykowania

medytacji uważności, warto umyślnie włożyć w życie pewną dawkę prostoty. Można to
zrobić, przeznaczając jakiś czas w ciągu dnia na chwilę ciszy i spokoju, chwilę, którą
możemy wykorzystać na skupienie się na podstawowych doznaniach związanych
z byciem żywą istotą, takich jak oddech, na odczuciach wyłaniających się z ciała
i strumienia myśli. Wkrótce taka formalna praktyka medytacji „rozlewa się” na całe
nasze codzienne życie, przyjmując postać celowego angażowania większej uwagi
niezależnie od tego, co akurat robimy. Możemy odkryć, że spontanicznie zwracamy
teraz więcej uwagi na różne rzeczy – nie dzieje się tak tylko wtedy, gdy „medytujemy”.
Praktykujemy uważność, starając się pamiętać, by zachować przytomność we
wszystkich chwilach poza nocnym odpoczynkiem – staranie oznacza, że robimy to
zarówno ze sporą życzliwością wobec siebie, jak i z pewną stanowczością i dyscypliną.
Możemy praktykować, uważnie wynosząc śmieci, uważnie jedząc i prowadząc
samochód. Możemy praktykować, przeżywając wszystkie wzloty i upadki, możemy
praktykować w obliczy zmian w naszym ciele i umyśle, w czasie życiowych burz. Uczymy
się świadomości naszych lęków i bólu, a jednocześnie jesteśmy bardziej ustabilizowani
i mamy więcej wiary we własne siły dzięki więzi z głębszym wymiarem w swoim
wnętrzu, z rozróżniającą mądrością, która pomaga nam przeniknąć i przekroczyć lęk
i ból oraz odkryć spokój i nadzieję w naszym położeniu – niezależnie od ewentualnych
trudności.
Używamy słowa „praktyka” w pewnym szczególnym sensie. Praktyka nie oznacza dla
nas wielkiej próby przed występem ani doskonalenia umiejętności, byśmy mogli
posłużyć się nią kiedy indziej. W kontekście medytacji praktyka oznacza „celowe trwanie
w teraźniejszości”. Środki, którymi posługujemy się w obrębie medytacji, oraz jej cel są
tożsame. Nie próbujemy niczego osiągać. Pracujemy jedynie nad tym, aby być tu, gdzie
już jesteśmy, i być w pełni. Nasza praktyka medytacyjna może się pogłębić w ciągu
kolejnych lat jej kontynuowania, ale w rzeczywistości nie praktykujemy po to, by do
tego doprowadzić. Nasza wędrówka ku lepszemu zdrowiu i samopoczuciu to naturalna
ewolucja. Świadomość, wgląd i zdrowie dojrzewają samodzielnie, gdy jesteśmy gotowi
do angażowania uwagi w każdą mijającą chwilę i gdy pamiętamy, że w życiu mamy
właśnie tylko chwile do dyspozycji.
 2

Podstawy praktyki uważności: zasady

i zaangażowanie w praktykę

Pielęgnacja uzdrawiającej siły uważności wymaga czegoś więcej niż mechanicznego

trzymania się pewnej recepty czy zestawu instrukcji. Prawdziwy proces uczenia się
wygląda inaczej. Uczenie się, rozumienie i zmiana są możliwe tylko wtedy, gdy umysł
jest otwarty i chłonny. W praktykowanie uważności musimy zaangażować się całym
sercem. Nie możemy po prostu przyjąć pozycji medytacyjnej i oczekiwać, że coś
w magiczny sposób stanie się samo. Nie możemy włączyć płyty CD z nagraniami
instrukcji i oczekiwać, że płyta „coś zrobi”.
Decyduje nasze podejście do praktyki skupiania uwagi i obecności tu i teraz. To
gleba, na której będziemy kultywować zdolność uspokojenia umysłu i odprężania ciała,
zdolność koncentracji i bardziej klarownego postrzegania. Jeśli gleba jest jałowa, to
znaczy, jeśli nasza energia i zaangażowanie w praktykę są niewielkie, trudno będzie
rozwijać spokój i rozluźnienie z odpowiednią konsekwencją. Jeśli gleba jest skażona, to
znaczy, jeśli próbujemy zmusić się do rozluźnienia, żądamy od siebie, by „coś się stało”,
nic w ogóle nie wyrośnie i szybko dojdziemy do wniosku, że „medytacja nie skutkuje”.
Pielęgnowanie świadomości medytacyjnej wymaga zupełnie nowego spojrzenia na
proces uczenia się. Przekonanie, że wiemy, czego nam trzeba i gdzie możemy to
uzyskać, jest tak mocno zakorzenione w naszych umysłach, że możemy łatwo wpaść
w pułapkę obsesyjnego kontrolowania przebiegu zdarzeń, a więc starań, by sprawy
potoczyły się „po naszej myśli”, zgodnie z naszym życzeniem. To podejście jest jednak
sprzeczne ze sposobem działania świadomości i procesu uzdrawiania. Świadomość
wymaga jedynie, byśmy skupiali uwagę i widzieli rzeczy takimi, jakie są naprawdę. Nie
wymaga natomiast, byśmy cokolwiek zmieniali na siłę. Uzdrawianie wymaga wrażliwości
i akceptacji, dostrojenia się do sieci powiązań i wymiaru holistycznego. Nie da się zrobić
tego na siłę, tak samo jak nie da się na siłę zasnąć. Musimy zadbać o odpowiednie
warunki sprzyjające zasypianiu, a potem musimy się rozluźnić. Ta prawidłowość odnosi
się do rozluźnienia medytacyjnego. Nie można do niego doprowadzić siłą woli. Takie
próby wywołają jedynie napięcie i frustrację.
Jeśli zaczynamy praktykę medytacyjną, myśląc: „Nic z tego nie będzie, ale i tak
spróbuję”, zapewne nie będzie z niej wielkiego pożytku. Kiedy po raz pierwszy
poczujemy ból lub dyskomfort, będziemy mogli powiedzieć: „No proszę, wiedziałem, że
ból nie zniknie” albo „Wiedziałem, że nie uda mi się skupić”, a to potwierdzi tylko nasze
podejrzenie, że praktyka nie skutkuje, więc zrezygnujemy. Jeśli zabieramy się do
medytacji jak „prawdziwy wyznawca”, czując pewność, że ta ścieżka jest przeznaczona
dla nas, że uważność to „właściwe rozwiązanie”, prawdopodobnie wkrótce poczujemy
rozczarowanie. Gdy tylko stwierdzimy, że jesteśmy tą samą osobą, którą zawsze
byliśmy, i że ta praca wymaga wysiłku i konsekwencji, a nie po prostu romantycznej
wiary w wartość medytacji, rozluźnienia czy uważności, być może odnajdziemy w sobie
dużo mniej entuzjazmu niż wcześniej.
W Klinice Redukcji Stresu przekonaliśmy się, że osoby sceptyczne, ale o otwartym
umyśle mają największe szanse. Ich podejście jest następujące: „Nie wiem, czy to
skutkuje, czy nie, mam wątpliwości, ale zamierzam dać z siebie wszystko i wtedy
zobaczę, co z tego wyniknie”.
Zatem nasze podejście do praktyki uważności w dużym stopniu zadecyduje o jej
długofalowej wartości – w naszych oczach. Z tego względu świadome pielęgnowanie
pewnych zasad może przyczynić się do optymalnego wykorzystania medytacji. To
intencje przygotowują grunt pod to, co jest możliwe. To one w każdej chwili
przypominają, dlaczego w ogóle praktykujemy. Przyjęcie w umyśle określonej postawy,
opartej na pewnych zasadach, jest de facto częścią samego treningu, sposobem
efektywnego kierowania własną energią, by doprowadzić do rozwoju i uzdrowienia.
Siedem zasad dotyczących postawy stanowi najważniejsze filary praktyki uważności
nauczanej przez nas w ramach treningu MBSR. Są to: nieosądzanie, cierpliwość, umysł
początkującego, zaufanie, bezwysiłkowość, akceptacja i „puszczanie”. Te aspekty
podejścia do praktyki należy świadomie pielęgnować. Nie są one od siebie niezależne.
Każdy z nich wiąże się z pozostałymi i ma wpływ na ich ugruntowywanie. Praca nad
jednym aspektem szybko doprowadzi nas do kolejnych. Wspólnie tworzą fundament, na
którym będziemy mogli oprzeć solidną praktykę medytacyjną, dlatego przedstawiamy je
już teraz. Gdy rozpoczniemy właściwą praktykę, rozdział ten warto przeczytać ponownie
dla przypomnienia sobie, jak użyźniać glebę naszego nastawienia, aby praktyka
uważności się rozwijała.

ZASADY DOTYCZĄCE PODEJŚCIA DO PRAKTYKI – FUNDAMENT

PRAKTYKI UWAŻNOŚCI

1. Nieosądzanie

Uważność pielęgnujemy, poświęcając uwagę każdej kolejnej chwili życia, starając się nie
wikłać we własne koncepcje, opinie, sympatie i antypatie. Takie nastawienie pozwala
nam widzieć rzeczy w ich prawdziwej postaci, a nie w formie zniekształconej przez
nasze poglądy i plany. Aby wyrobić w sobie takie nastawienie do własnych doświadczeń,
musimy dostrzec, że zwykle jesteśmy uwikłani w nieprzerwany strumień osądów
i reakcji na doznania wewnętrzne i zewnętrzne. Wtedy możemy nauczyć się uwalniać
z tych sideł. Gdy zaczynamy skupiać uwagę na aktywności umysłu, zwykle odkrywamy
ze zdumieniem, że bez ustanku osądzamy własne przeżycia. Umysł etykietuje i dzieli na
poszczególne kategorie niemal wszystko, czego doświadczamy. Na wszystko reagujemy,
opierając się na wartości, jaką dla nas dana rzecz posiada. Niektórzy ludzie, rzeczy
i wydarzenia są przez nas oceniane jako „dobre”, ponieważ sprawiają, że czujemy się
dobrze. Inne równie szybko są uznawane za „złe”, ponieważ sprawiają, że jest nam źle.
Resztę podciągamy pod kategorię rzeczy „neutralnych”, ponieważ nie sądzimy, by miała
dla nas znaczenie. Ludzie, rzeczy i zdarzenia uznane za neutralne zostają niemal
kompletnie wyeliminowane ze świadomości. Zwykle uznajemy, że poświęcenie im uwagi
jest nudne.
Nawyk kategoryzowania i osądzania naszych przeżyć zamyka nas w automatycznych
reakcjach, których nawet sobie nie uświadamiamy i które często nie mają obiektywnych
podstaw. Takie osądy nierzadko dominują nad naszym umysłem, utrudniając
odnalezienie wewnętrznego spokoju czy rozeznania, co się rzeczywiście dzieje. Można
odnieść wrażenie, że nasz umysł funkcjonuje jak jo-jo, podążając cały dzień w górę
i w dół na sznurku naszych osądzających myśli. Jeśli taki opis umysłu nas nie
przekonuje, po prostu zwróćmy uwagę przez najbliższe dziesięć minut, jak bardzo
jesteśmy pochłonięci wydawaniem ocen – aprobata/dezaprobata – w stosunku do
wszystkiego, co robimy.
Jeśli chcemy znaleźć skuteczniejszy sposób radzenia sobie ze stresem, najpierw
musimy uświadomić sobie istnienie tych automatycznych osądów, byśmy mogli
przejrzeć własne nieuświadomione uprzedzenia i lęki oraz uwolnić się od ich tyranii.
Gdy praktykujemy uważność, powinniśmy rozpoznać ową osądzającą właściwość
umysłu, gdy tylko się pojawia i przyjąć szerszą perspektywę, celowo rezygnując
z osądzania. Przyjmujemy wówczas postawę bezstronną, przypominając sobie, byśmy – 
najlepiej, jak potrafimy – po prostu obserwowali, co się dzieje, łącznie z naszymi
reakcjami na rozwój wypadków. Gdy orientujemy się, że nasz umysł znów pogrążył się
w osądzaniu, nie należy go przed tym powstrzymywać, zresztą podejmowanie takiej
próby byłoby błędem. Wystarczy być świadomym, że to się dzieje. Nie ma potrzeby
osądzać i dodatkowo wszystko komplikować.
Powiedzmy, że praktykujemy obserwację oddechu zgodnie z opisem w poprzednim
rozdziale – wrócimy zresztą do tego ćwiczenia w znacznie szerszym zakresie w rozdziale
następnym. Może się zdarzyć, że w pewnej chwili usłyszymy w swojej głowie coś
w rodzaju: „Ale nudy” albo „Nic z tego nie będzie”, albo „Nie dam rady”. To osądy.
Kiedy pojawiają się w umyśle, bardzo ważne jest, byśmy je rozpoznali, przypomnieli
sobie, że praktyka wiąże się z zawieszeniem osądzania, a potem po prostu kontynuowali
obserwację wszystkiego, co się pojawia, włącznie z własnymi osądzającymi myślami – 
bez podążania za nimi czy wpływania na nie w jakikolwiek sposób. Następnie z pełną
świadomością poddajmy się rytmowi oddechu.

2. Cierpliwość

Cierpliwość jest objawem mądrości. Ukazuje nasze zrozumienie i akceptację tego, że

czasem wypadki toczą się zgodnie z ich własnym zegarem. Dziecko może starać się
pomóc poczwarce motyla wydostać się z kokonu. Dla motyla jednak zwykle kończy się
to źle. Każdy dorosły wie, że motyl może wydostać się z kokonu tylko we właściwej
chwili i że nie można tego przyśpieszyć.
W podobny sposób, gdy praktykujemy uważność, pielęgnujemy cierpliwość wobec
własnego umysłu i ciała. Celowo przypominamy sobie, że nie ma powodu do
zniecierpliwienia, gdy odkrywamy, że nasz umysł ciągle coś osądza albo jesteśmy spięci,
rozdrażnieni lub przestraszeni, albo mimo praktykowania przez jakiś czas nie
odnotowaliśmy żadnych postępów. Zostawiamy sobie przestrzeń na takie
doświadczenia. Dlaczego? Bo i tak są! Kiedy się pojawiają, stają się częścią naszej
rzeczywistości, są częścią naszego życia toczącego się właśnie w tym momencie.
Traktujemy więc siebie z taką samą cierpliwością, jak potraktowalibyśmy motyla.
Dlaczego mamy gnać przez jedne chwile, by dotrzeć do innych, tych „lepszych”?
W końcu każda z nich jest chwilą naszego życia wtedy, gdy upływa.
Kiedy podejmujemy praktykę bycia w taki sposób, z pewnością odkryjemy, że umysł
ma swój „własny rozum”. W rozdziale 1 była już mowa o tym, że jednym z ulubionych
zajęć umysłu są wędrówki po przeszłości i przyszłości oraz zatracenie się w myśleniu.
Niektóre myśli są przyjemne, inne bolesne i wywołujące niepokój. W obu przypadkach
myślenie z dużą siłą przeciąga naszą świadomość na swoją stronę, przyćmiewając ją.
Przez większość czasu nasze myśli tłumią doznanie obecnej chwili. Mogą sprawić, że
całkowicie stracimy kontakt z teraźniejszością.
Cierpliwość może być zbawienna zwłaszcza wtedy, gdy umysł jest wzburzony. Może
nam pomóc zaakceptować tę skłonność umysłu do wędrówek, przypomnieć, że nie
musimy być pochłonięci tymi meandrami. Praktykowanie cierpliwości przypomina nam,
że bogactwo chwil nie polega na wypełnianiu ich aktywnością czy jeszcze większą
dawką myślenia. W rzeczywistości cierpliwość uzmysławia nam, że jest wręcz
odwrotnie. Cierpliwość oznacza po prostu całkowitą otwartość wobec każdej chwili,
akceptowanie jej w pełni, oznacza wiedzę, że tak samo jak poczwarka motyla wszystko
może rozwijać się tylko we własnym tempie.

3. Umysł początkującego

Bogactwo doświadczania chwili obecnej jest bogactwem samego życia. Zbyt często
pozwalamy naszemu myśleniu i przekonaniom przesłaniać nam widzenie rzeczy w ich
prawdziwej postaci. Zaniedbujemy to, co zwyczajne, i nie potrafimy uchwycić
nadzwyczajności zwyczajności. Aby dostrzec bogactwo chwili obecnej, musimy
pielęgnować postawę zwaną „umysłem początkującego”; to nastawienie umysłu, który
jest gotowy widzieć wszystko, jakby widział to po raz pierwszy.
Podejście takie będzie szczególnie ważne, gdy podejmiemy formalną praktykę
medytacji opisaną w następnych rozdziałach. Bez względu na ćwiczoną technikę,
skanowanie ciała, medytację na siedząco czy jogę, możemy postanowić, że za każdym
razem wpleciemy w nią nasz umysł początkującego, by uwolnić się od oczekiwań
opartych na minionych doświadczeniach. Otwarty umysł, umysł „początkującego”
pozwala nam zachować chłonność wobec nowych możliwości i nie pozwala, byśmy
utknęli w koleinach własnych kompetencji, zbudowanych często na przekonaniu, że
wiemy więcej niż w rzeczywistości. Żadna chwila nie jest taka sama jak inna. Każda jest
wyjątkowa i każda kryje w sobie wyjątkowe możliwości. Umysł początkującego
przypomina nam tę prostą prawdę.
Możemy postarać się pielęgnować umysł początkującego na co dzień w formie
eksperymentu. Gdy następnym razem zobaczymy kogoś znajomego, zadajmy sobie
pytanie, czy widzimy tę osobę „na świeżo”, a więc zgodnie z tym, jak ona rzeczywiście
się objawia, czy może widzimy jedynie odbicie własnych myśli i uczuć. Wypróbujmy to
ćwiczenie na swoich dzieciach, partnerze, przyjaciółce, kolegach z pracy, a nawet na
psie albo kocie. Spróbujmy tego, gdy pojawiają się problemy, gdy przebywamy na łonie
natury. Czy potrafimy widzieć niebo, gwiazdy, drzewa, wodę i skały takimi, jakimi są
w tej chwili, widzieć z klarownym i „niezaśmieconym” umysłem? Czy może widzimy je
tylko poprzez zasłonę swoich myśli, opinii i emocji?

4. Ufność

Rozwinięcie elementarnej wiary w siebie i swoje uczucia to integralna część treningu

medytacji. Dużo lepiej zaufać swojej intuicji i swojemu własnemu autorytetowi – nawet
jeśli zdarzają nam się „pomyłki” na ścieżce – niż zawsze poszukiwać rady gdzie indziej.
Gdy w danej chwili coś wydaje się nie w porządku, dlaczego masz nie uszanować
swoich uczuć? Dlaczego miałbyś obniżać ich wartość albo je ignorować jako nieważne
tylko dlatego, że jakiś autorytet czy grupa ludzi mówi albo myśli co innego? Ufność
w siebie, we własną podstawową mądrość i dobroć, jest bardzo ważna we wszystkich
aspektach praktyki medytacyjnej. Będzie ona szczególnie istotna w przypadku jogi.
Praktykując jogę, będziesz musiał szanować swoje odczucia, bo ciało będzie
podpowiadało, byś się zatrzymał albo zrezygnował z jakiegoś ćwiczenia. Jeśli nie
będziesz słuchał, możesz po prostu zrobić sobie krzywdę.
Niektórzy medytujący są tak przejęci reputacją i autorytetem swoich nauczycieli, że
nie szanują własnych uczuć i intuicji. Są przekonani, że nauczyciel jest osobą znacznie
mądrzejszą i bardziej zaawansowaną, więc sądzą, że powinni otaczać go czcią jako wzór
doskonałej mądrości, a także bez wahania robić dokładnie to, co im kazano. Taka
postawa stoi w sprzeczności z duchem medytacji – z byciem sobą oraz rozumieniem, co
to znaczy. Gdy ślepo naśladujemy – nieważne kogo – zmierzamy w złym kierunku.
Stanie się kimś na podobieństwo innej osoby jest niemożliwe. Jedyną nadzieją jest
być sobą jeszcze pełniej. To przede wszystkim powód, by praktykować medytację.
Nauczyciele, książki, płyty CD i aplikacje mogą służyć jedynie jako pomoce, wskazówki
i sugestie. Zachowanie otwartości i chłonnego umysłu, który będzie potrafił uczyć się
z innych źródeł, jest ważne, ale ostatecznie ciągle musimy żyć własnym życiem, każdą
jego chwilą. Praktykując uważność, praktykujemy odpowiedzialność za bycie sobą
i uczenie się, jak ufać własnemu istnieniu. Im bardziej pielęgnujemy w sobie tę ufność,
tym łatwiej będzie nam pokładać większą ufność w innych ludziach, tym łatwiej też
dostrzeżemy w nich ich własną podstawową dobroć.

5. Bezwysiłkowość

Niemal wszystkie nasze działania mają na celu, byśmy coś zdobyli lub gdzieś dotarli.
W medytacji taka postawa jest prawdziwą przeszkodą. Bo medytacja różni się od
wszystkich innych form ludzkiej aktywności. Choć wymaga sporo pracy i energii,
ostatecznie jest nie-działaniem. Nie ma w niej innego celu, niż być sobą. Ironia polega
na tym, że sobą już jesteśmy. Brzmi to paradoksalnie i trochę dziwnie. Jednak paradoks
ten i swego rodzaju szaleństwo może wskazać nowy sposób widzenia siebie, polegający
na tym, by mniej próbować, a bardziej być. Wynika to ze świadomego pielęgnowania
bezwysiłkowego podejścia.
Na przykład gdy siadamy do medytacji, myśląc: „Teraz całkowicie się zrelaksuję albo
osiągnę oświecenie, albo opanuję ból, albo stanę się lepszą osobą”, wprowadzamy do
umysłu koncepcję, co należy osiągnąć, a razem z nią pojawia się założenie, że nie
wszystko jest z nami w porządku w tej chwili. „Gdybym tylko stał się bardziej wyciszony,
inteligentniejszy, ciężej pracował albo był bardziej taki czy inny, gdyby tylko moje serce
było zdrowsze, gdyby moje kolano było w lepszym stanie, wtedy byłoby ze mną
wszystko w porządku. Ale tak nie jest”.
Takie podejście nie sprzyja rozwijaniu uważności, która polega na zwykłym
angażowaniu uwagi w bieżące zdarzenia. Jeśli czujemy napięcie, po prostu skierujmy
uwagę na to doznanie. Jeśli doskwiera nam ból, bądźmy z tym bólem najlepiej, jak
potrafimy. Kiedy krytykujemy siebie, obserwujmy działanie osądzającego umysłu. Po
prostu przyglądajmy się. Pamiętajmy, że powinniśmy pozwalać, aby wszystko, czego
doświadczamy w każdej kolejnej chwili, było obecne; cokolwiek to jest – i tak już się
pojawiło. Ta praktyka to zachęta, by to przyjąć i utrzymać w świadomości. Nie ma
potrzeby czegoś z tym robić.
Pacjenci trafiają do Kliniki Redukcji Stresu skierowani przez lekarzy albo sami nas
odnajdują, ponieważ w ich życiu dzieje się coś niepokojącego. W czasie pierwszej wizyty
prosimy ich, by określili trzy cele, które chcą osiągnąć w ramach programu. Następnie,
często ku ich zaskoczeniu, zachęcamy, by w ciągu następnych ośmiu tygodni nie starali
się dokonać jakichkolwiek postępów w związku z tymi celami. Zwłaszcza gdy celem jest
obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu czy lęku, pacjent otrzymuje instrukcję, by
nie próbował obniżać ciśnienia, nie próbował pozbyć się bólu czy lęku, lecz po prostu
trwał w chwili obecnej, przestrzegając wskazówek dotyczących danej techniki
medytacyjnej.
Jak wkrótce zobaczymy, w medytacji najlepszym sposobem osiągania celów jest
porzucenie wysiłku zmierzającego do ich osiągania i skupienie się na postrzeganiu
i akceptowaniu rzeczy takimi, jakie są, z chwili na chwilę. Dzięki cierpliwości i regularnej
praktyce postępy w osiąganiu wytyczonych celów nastąpią samoistnie. Zbliżanie się do
celu staje się wówczas ewolucją dokonującą się w naszym wnętrzu.

6. Akceptacja

Akceptacja oznacza postrzeganie rzeczy w ich rzeczywistej postaci teraz, w chwili, która
właśnie nastała. Jeśli boli nas głowa, zaakceptujmy fakt, że mamy ból głowy. Jeśli
mamy nadwagę, dlaczego nie pogodzić się z nadwagą jako opisem naszej cielesności
w tym momencie? Prędzej czy później musimy pogodzić się z rzeczami takimi, jakie są,
i zaakceptować je niezależnie od tego, czy jest to zdiagnozowany nowotwór czy
wiadomość o czyjejś śmierci. Często

akceptacja jest możliwa dopiero po naładowanych emocjami okresach wyparcia,

a potem gniewu. To naturalne etapy w procesie godzenia się z rzeczywistą sytuacją.
Wszystko to jest częścią procesu uzdrawiania. Tak naprawdę moja robocza definicja
uzdrawiania to pogodzenie się z rzeczami takimi, jakie są.
Oprócz największych nieszczęść, których przebolenie zabiera zwykle sporo czasu,
mamy zwykłą codzienność i właśnie wtedy marnujemy mnóstwo energii, negując to, co
już i tak się wydarzyło. Próbujemy wymusić bieg wypadków zgodny z naszymi
oczekiwaniami, co jedynie jeszcze podnosi poziom napięcia. W rzeczywistości właśnie to
udaremnia pozytywne zmiany. Możemy być tak pochłonięci wypieraniem, wymuszaniem
i całą tą szamotaniną, że niewiele energii pozostaje na powrót do zdrowia i rozwój,
a nawet ta jej ostatnia odrobina może zostać roztrwoniona z powodu ograniczonej
świadomości i braku wytyczonego celu.
Jeśli mamy nadwagę i jest nam źle z powodu stanu własnego ciała, zamysł, by
zaczekać z polubieniem siebie do chwili, gdy waga osiągnie pożądany poziom, to błąd.
Jeśli nie zamierzamy utknąć na dobre w błędnym kole frustracji, może pomyślimy, że
pokochanie siebie z nadwagą jest w porządku, ponieważ to jedyny moment, kiedy
możemy to zrobić. Pamiętajmy, ta jedyna chwila, kiedy wszystko może się zdarzyć, jest
właśnie teraz. Zanim naprawdę się zmienimy, musimy zaakceptować człowieka, którym
jesteśmy. Taka decyzja będzie dowodem inteligencji i aktem współczucia wobec siebie.
Kiedy zaczniemy myśleć w ten sposób, zbicie wagi przestanie być takie ważne. Stanie
się też łatwiejsze. Pielęgnując akceptację, stwarzamy warunki wstępne, które umożliwią
powrót do zdrowia.
Akceptacja nie oznacza, że musimy wszystko polubić albo przyjąć bierną postawę
wobec wszystkiego, co nas spotyka, lub zrezygnować ze swoich zasad i wartości. Nie
oznacza, że jesteśmy zadowoleni z sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, albo że
zobojętnieliśmy do tego stopnia, że tylko wzruszamy ramionami. Nie znaczy, że
powinniśmy zaprzestać uwolnienia się od autodestrukcyjnych nawyków albo porzucić
pragnienie zmiany i rozwoju. I że powinniśmy tolerować niesprawiedliwość, unikać
zaangażowania w sprawy otaczającego nas świata, ponieważ świat ten tak właśnie
wygląda i nie ma żadnej nadziei. Nie chodzi wcale o bierną rezygnację. Akceptacja,
o której mowa, oznacza po prostu to, że prędzej czy później musimy przystać na
postrzeganie rzeczy takimi, jakie są. Takie podejście przygotowuje grunt pod
odpowiednie działanie niezależnie od tego, co akurat się dzieje. Jeśli będziemy jasno
widzieć rozwój sytuacji, nie pozwalać, by naszą percepcję przyćmiły samolubne osądy,
pragnienia, lęki i uprzedzenia, znacznie lepiej zorientujemy się, co się dzieje, a potem
podejmiemy działania zgodnie z wewnętrznym przekonaniem.
W praktyce medytacji pielęgnujemy akceptację, przyjmując każdą chwilę taką, jaka
się pojawia, i spoczywając w niej całym sobą. Staramy się nie narzucać swoich
koncepcji na temat tego, co „powinniśmy” czuć, myśleć czy widzieć w danym
doświadczeniu. Zamiast tego staramy się przywoływać chłonny umysł i otwartość wobec
wszystkiego, co czujemy, myślimy i widzimy oraz akceptować to, ponieważ w danej
chwili już mamy z tym bezpośredni kontakt, tu i teraz. Jeśli skupiamy uwagę na
teraźniejszości, możemy być pewni jednego, mianowicie: cokolwiek jest przedmiotem
naszej uwagi w tej chwili, zmieni się, dając nam okazję do praktykowania akceptacji
tego, co pojawi się w chwili następnej. Jest więc zrozumiałe, że w rozwijaniu akceptacji
kryje się wielka mądrość.

7. „Puszczanie”

Podobno w Indiach istnieje wyjątkowo sprytny sposób łapania małp. Myśliwi wycinają
w kokosie otwór na tyle mały, żeby małpa mogła włożyć przez niego tylko łapę. Potem
z drugiej strony wiercą dwa jeszcze mniejsze otwory, przewlekają przez nie drut
i zostawiają kokos pod drzewem, mocując go do pnia. Następnie do kokosa wsuwają
banana i chowają się. Małpy schodzą i wkładają łapę do kokosa, żeby chwycić banana.
Dziura w kokosie jest wycięta tak przemyślnie, że małpa może wsunąć do środka łapę,
ale nie może jej wyjąć, mając zaciśnięte palce. Aby uciec, małpa musi po prostu puścić
banana. Ale nie chce.
Jesteśmy inteligentnymi istotami, a jednak nasz umysł często zastawia na nas bardzo
podobną pułapkę. Dlatego rozwijanie postawy „puszczenia” czy też wolności od
przywiązania ma fundamentalne znaczenie w praktyce medytacji. Gdy zaczynamy
zwracać uwagę na nasze wewnętrzne doświadczenia, szybko odkrywamy, że istnieją
pewne myśli, uczucia i sytuacje, do których umysł najwidoczniej chce przylgnąć. Jeśli są
przyjemne, staramy się te myśli, uczucia i sytuacje przedłużyć, przeciągnąć albo
wyczarować ponownie.
Podobnie istnieje też wiele myśli, uczuć i przeżyć, których próbujemy się pozbyć albo
przed nimi uciec, ponieważ są nieprzyjemne, bolesne lub przerażające, więc się przed
nimi bronimy.
W praktyce medytacji celowo pohamowujemy skłonność do lepszego traktowania
jednych aspektów naszych doświadczeń i eliminowania innych. Zamiast takiej selekcji
pozwalamy, by nasze przeżycia płynęły w takiej postaci, w jakiej się pojawiają,
i obserwujemy je z chwili na chwilę. „Puszczanie” jest sposobem na to, by pozwolić
rzeczom być, lub też akceptowaniem ich w naturalnej postaci. Kiedy zauważamy, że
nasz umysł staje się łapczywy wobec jednych doznań, a inne odpycha, przypominamy
sobie, by umyślnie pohamować te odruchy i zobaczyć, co się stanie, gdy to zrobimy.
Gdy odkrywamy, że osądzamy swoje doświadczenie, „puszczamy” takie osądzające
myśli. Rozpoznajemy je i już nie podążamy za nimi ani chwili dłużej. Pozwalamy im być,
zaistnieć, a robiąc to, pozwalamy im odpłynąć. Gdy pojawiają się myśli dotyczące
przeszłości lub przyszłości, „puszczamy” je również. Po prostu przyglądamy się im – 
spoczywając w czystej świadomości.
Jeśli trudno nam „puścić” coś, czego umysł uczepił się wyjątkowo mocno, możemy
skierować uwagę na to, jakie doznanie wiąże się z tym „mocnym uchwytem”. Trzymanie
albo lgnięcie jest przeciwieństwem „puszczenia”. Możemy stać się ekspertami
w dziedzinie własnego przywiązania, czegokolwiek ono dotyczy i jakiekolwiek niesie
konsekwencje w naszym życiu. Gotowość do przyjrzenia się trybowi, w jakim się
przywiązujemy lub czegoś trzymamy, mówi nam wiele o przeciwieństwie takiego
lgnięcia. Niezależnie więc od tego, czy odnosimy sukces w „puszczaniu”, to dzięki
uważności nie przestajemy się uczyć.
„Puszczanie” nie jest wcale jakimś egzotycznym przeżyciem. Doświadczamy go
codziennie, gdy idziemy spać. Kładziemy się do łóżka, gasimy światło i „puszczamy”
umysł i ciało. Jeśli nie możemy ich „puścić”, nie możemy zasnąć.
Większość z nas dobrze zna sytuację, gdy kładziemy się spać, a umysł wciąż jest
aktywny. To jedna z oznak zwiększonego poziomu stresu. W takich sytuacjach nie
potrafimy uwolnić się od pewnych myśli, ponieważ jesteśmy w nie uwikłani zbyt
głęboko. Jeśli próbujemy zmusić się do zaśnięcia, tylko pogarszamy sprawę. Jeśli więc
potrafimy zasnąć, jesteśmy już ekspertami w dziedzinie „puszczania”. Teraz musimy
jedynie ćwiczyć stosowanie tej umiejętności w innych sytuacjach.

***

Poza siedmioma fundamentalnymi zasadami dotyczącymi nastawienia do praktyki

medytacji wypada wymienić kolejne właściwości umysłu i serca, które poszerzają
i pogłębiają udział uważności w naszym życiu. Chodzi tu o niekrzywdzenie, szczodrość,
wdzięczność, wyrozumiałość, wybaczanie, życzliwość, współczucie, empatyczną radość
i opanowanie. Pod wieloma względami są to cechy związane z siedmioma, którym
właśnie się przyjrzeliśmy, i w naturalny sposób wyłaniają się z fundamentalnych
aspektów postawy, a także z uważnej obserwacji własnego zachowania. Ukrytą siłę tych
cech bez trudu można odkryć, eksperymentując z nimi, zwłaszcza w chwilach wolnych
od problemów i stresu. Możemy to robić, pamiętając o nich i zauważając, jak trudno jest
pozostać w kontakcie z własną wdzięcznością, odruchami szczodrości, życzliwością,
zwłaszcza wobec siebie. Innymi słowy, jak trudno w kluczowych momentach mieć
świadomość, że brak nam ufności, cierpliwości, bezwysiłkowości albo szczodrości,
życzliwości, empatycznej radości i opanowania. Uważność pozwalająca nam dostrzec, że
jesteśmy nieufni, niecierpliwi, uwikłani w lgnięcie, niezdolni do odpuszczenia, że raczej
krzywdzimy, niż się przed tym wzbraniamy, albo że jesteśmy samolubni, a nie
szczodrzy, to wciąż uważność, i to właśnie z pielęgnacji nieosądzającej świadomości,
którą jest owa uważność, może powoli wyłonić się zmiana prowadząca nas krok po
kroku ku bardziej „pojemnym”, a nawet bardziej etycznym cechom, które są już w nas
obecne, bo należą do ludzkiej natury. Wtedy mamy szansę stwierdzić, jak bardzo
„wpływają na jakość dnia”, by posłużyć się słynnymi słowami Thoreau 11.

ZAANGAŻOWANIE, SAMODYSCYPLINA, CELOWOŚĆ

Świadoma pielęgnacja postawy nieosądzania, cierpliwości, ufności, umysłu

początkującego, bezwysiłkowości, akceptacji i puszczania będzie ogromnym wsparciem
oraz pomoże pogłębić zaangażowanie w praktyki medytacyjne opisane w dalszych
rozdziałach.
W ich uzupełnieniu praktyka medytacji wymaga także specyficznego rodzaju energii
i motywacji. Uważność nie pojawia się sama z siebie tylko dlatego, że pogłębienie
świadomości uznaliśmy za dobry pomysł. Poważne zaangażowanie w pracę nad sobą
oraz dyscyplina, by w niej wytrwać, są decydujące dla rozwinięcia stabilnej praktyki
medytacyjnej i wysokiego poziomu uważności.
Podstawową zasadą na zajęciach MBSR jest: praktykuje każdy. Nie ma nieobecnych
duchem pasażerów na gapę. Nie wpuszczamy żadnych widzów ani członków rodzin,
chyba że będą praktykować medytację tak samo jak nasi pacjenci, a to znaczy
czterdzieści pięć minut dziennie sześć dni w tygodniu. Lekarze, studenci medycyny,
terapeuci, pielęgniarki i inni pracownicy służby zdrowia, którzy przechodzą program
w ramach stażu, muszą przystać na uczestnictwo w praktyce według tego samego
harmonogramu co pacjenci. Bez takiego osobistego zaangażowania niemożliwe byłoby
zrozumienie, przez co przechodzą uczestnicy treningu i jak wiele wysiłku wymaga praca
z energiami własnego ciała i umysłu.
 Duch silnego zaangażowania w trakcie ośmiotygodniowego programu MBSR
przypomina nastawienie wymagane w treningu sportowym. Sportowiec, który
przygotowuje się do zawodów, trenuje nie tylko wtedy, gdy ma na to ochotę – na
przykład tylko przy ładnej pogodzie albo tylko w towarzystwie innych, albo gdy czuje, że
ma dość czasu na trening. Sportowiec trenuje regularnie, każdego dnia, bez względu na
pogodę, samopoczucie i to, czy akurat tego dnia cel wydaje się wart zachodu.
Zachęcamy naszych pacjentów do takiego samego podejścia. Jak już wspomniałem,
od początku mówimy im: „Nie musisz tego lubić, musisz to tylko zrobić. Po ośmiu
tygodniach powiesz nam, czy był z tego jakiś pożytek. A teraz po prostu kontynuuj”.
Dla pacjentów zapisujących się na MBSR wystarczającą motywacją okazuje się
zazwyczaj własne cierpienie i możliwość działania na rzecz poprawy zdrowia. To właśnie
źródło wymaganego osobistego zaangażowania. Dla większości pacjentów intensywny
trening ciała i umysłu jest nowym doświadczeniem, nie mówiąc już o systematycznym
treningu w obszarze egzystencjalnym. Dyscyplina wymaga, aby uczestnicy kursu do
pewnego stopnia przeorganizowali swoje życie. Polega to na wygospodarowaniu czasu
na formalne techniki medytacyjne przez czterdzieści pięć minut dziennie, nie mówiąc
o stopniowym włączaniu uważności w życie codzienne.
Nie dzieje się to za sprawą magii. Musimy zweryfikować rozkład zajęć i priorytety
oraz zaplanować, jak znaleźć odpowiedni czas na praktykę. Oto jedna z sytuacji, gdy
zapisanie się na program redukcji stresu może na chwilę pogłębić stres w życiu danej
osoby.
Ci z nas, którzy uczą w klinice, uważają praktykę medytacji za integralną część
swojego życia i rozwoju jako osoby. Prosimy więc pacjentów o coś, co sami robimy
regularnie. Wiemy, ile wysiłku wymaga znalezienie czasu na praktykę i znamy wartość
wzbogaconego nią życia. Na miejsce w zespole kliniki mogą liczyć tylko osoby mające za
sobą lata treningu medytacyjnego i prowadzące stabilną codzienną praktykę. Ludzie
skierowani do kliniki mają poczucie, że to, o co ich prosimy, nie jest „środkiem
zaradczym”, lecz raczej „zaawansowanym treningiem” służącym do mobilizowania ich
własnych, głęboko ukrytych możliwości radzenia sobie w życiu. Trening ten można
uznać za zaawansowaną sztukę życia. Nasze własne zaangażowanie w praktykę jako
instruktorów MBSR czynem, a nie słowami potwierdza przekonanie, że wędrówka, do
której zapraszamy pacjentów, jest życiową przygodą. Przez osiem tygodni odbywamy tę
wędrówkę wspólnie. Poczucie zaangażowania we wspólny cel sprawia, że utrzymanie
dyscypliny codziennej praktyki jest dla wszystkich o wiele łatwiejsze. Ostatecznie jednak
oczekujemy od naszych pacjentów i siebie samych czegoś więcej niż tylko czasu
poświęconego formalnej praktyce medytacji. Otóż tylko czyniąc z praktyki „sposób
bycia”, robimy realny użytek z tkwiącej w niej mocy. Prawdziwa praktyka uważności to
sposób przeżywania naszego życia w każdej kolejnej chwili, cokolwiek robimy, bez
względu na warunki. Ośmiotygodniowy program MBSR to tylko początek. Sam program
uważamy za punkt wyjścia, pozwalający później odmienić całe życie. To świadczy
o prawdziwej randze nieprzerwanego kultywowania i urzeczywistniania uważności.
Aby wykorzystać ową siłę we własnym życiu, warto przeznaczyć konkretny czas na
praktykę w rozkładzie dnia – codziennie albo przynajmniej sześć dni w tygodniu, przez
co najmniej osiem kolejnych tygodni. Już samo zarezerwowanie takiej ilości czasu „dla
siebie” stanowi głęboką i bardzo pozytywną zmianę stylu życia. Nasze życie jest tak
złożone, a umysł zazwyczaj tak rozproszony i pobudzony, że powinniśmy, zwłaszcza na
początku, ująć praktykę w pewne ramy czasowe, jeśli to możliwe, przygotowując
specjalne miejsce w domu, gdzie będzie nam wygodnie i gdzie poczujemy się naprawdę
„u siebie”.
Ten czas powinien być wolny od wszelkich zakłóceń. A także od innych zobowiązań,
byśmy po prostu mogli być sobą, bez potrzeby reagowania na zewnętrzne bodźce czy
podejmowania jakiegoś działania. Nie zawsze mamy możliwość zaaranżowania takiej
sytuacji, ale gdy się to uda, odniesiemy z tego pożytek. Kolejnym wyznacznikiem
zaangażowania w praktykę jest to, czy wyłączymy w trakcie jej trwania różne gadżety
i urządzenia elektroniczne 12. Jeśli potrafimy zadomowić się w czasie przeznaczonym na
praktykę, mieć go tylko dla siebie, wejdziemy na wyższy poziom „puszczania”. Już dzięki
tym kilku działaniom w naszym życiu może zagościć głęboki spokój.
Jeśli zobowiążesz się wobec siebie do podjęcia takiej praktyki, to jest to kwestia
samodyscypliny, będącej sposobem wprowadzenia tego zobowiązania w życie.
Podejmowanie zobowiązań we własnym interesie jest łatwe. Ale prawdziwym
miernikiem dyscypliny jest pozostanie na obranej ścieżce mimo przeszkód i braku
natychmiastowych „efektów”. Tu pojawia się rola świadomości celu, a więc intencji
kontynuowania praktyki z determinacją sportowca bez względu na nastroje czy
dyskomfort.
Gdy podejmiemy już decyzję i wyznaczymy sobie czas, okazuje się, że regularna
praktyka medytacyjna nie jest aż tak trudna, jak mogłoby nam się wydawać. Większość
ludzi i tak ma pewną dozę dyscypliny wewnętrznej. Zerwanie się rano z łóżka i pójście
do pracy też wymaga zdyscyplinowania. Tak samo planowanie czasu. Nikt nigdy ci za to
nie zapłaci. Może się zdarzyć, że nie zostaniemy przyjęci na program MBSR, na którym
wszyscy praktykują to samo, więc czujemy pewną presję grupową, by nie odstawać od
reszty. Wtedy musimy kontynuować praktykę z innych powodów. Być może wystarczy
umiejętność lepszego funkcjonowania w warunkach presji, lepsze zdrowie
i samopoczucie albo osiągnięcie głębszego rozluźnienia, wiara we własne siły
i szczęście. Ostatecznie sami musimy zdecydować, dlaczego podejmujemy takie
zobowiązanie.
Niektórzy czują opór w reakcji na postulat wygospodarowania czasu dla siebie.
Przynajmniej w Stanach Zjednoczonych dziedzictwem purytańskej etyki jest poczucie
winy, gdy robimy coś dla siebie. Niektórzy słyszą głos podpowiadający im, że są
samolubni albo nie zasługują na troskę ze swojej strony. Zwykle to przekaz, który
słyszeli na wczesnym etapie swojego życia: „Żyj dla innych, nie dla siebie”. „Pomagaj
innym, nie myśl o sobie”.
Jeśli masz poczucie, że nie zasługujesz na własny czas, może warto spojrzeć na to
jak na część praktyki uważności? Skąd biorą się takie odczucia? Jakie myśli się za nimi
kryją? Czy potrafisz przyglądać się im z akceptacją? Czy są trafne?
Nie ulega kwestii, że nasza przydatność dla świata zależy od naszej równowagi
wewnętrznej. Czy czas przeznaczony na „nastrojenie” własnych narzędzi i odbudowanie
zapasów energii to naprawdę samolubstwo? To raczej przejaw inteligencji.
Na szczęście po rozpoczęciu praktyki uważności uczestnicy naszych zajęć dość szybko
radzą sobie z koncepcją takiego „samolubstwa”. Zaczynają widzieć, jak – dzięki
poświęceniu odrobiny czasu na czyste bycie – polepsza się ich życie, zwiększa poczucie
własnej wartości i poprawiają relacje w związkach.
Zachęcamy do znalezienia optymalnego czasu na praktykę. Dla mnie najlepsza pora
to wczesny ranek. Lubię wstać godzinę wcześniej, niż wstałbym w innym przypadku,
usiąść do medytacji i poćwiczyć jogę. Lubię spokój, który panuje o tej porze. To bardzo
przyjemne uczucie, obudzić się i nie mieć nic do roboty oprócz trwania
w teraźniejszości, czystego bycia w kontakcie z rzeczami w ich prawdziwej postaci,
doświadczania otwartego i świadomego umysłu z daleka od internetu i wszystkich
urządzeń elektronicznych. Wiem, że telefon o tej porze nie zadzwoni. Wiem, że moi
bliscy śpią, więc praktykując medytację, nie pozbawimy ich czasu, który moglibyśmy
spędzić razem. Kiedy nasze dzieci były małe, najmłodsze z nich jakby wyczuwało, gdy
w domu pojawiała się energia przytomności, były więc okresy, gdy musiałem przesuwać
rozpoczęcie medytacji aż na czwartą rano, by mieć spokój. Gdy dzieci podrosły,
medytowały i ćwiczyły jogę razem ze mną. Nigdy ich do tego nie zmuszałem. Było to po
prostu coś, co robił tata, więc naturalnie się przyłączały.
Praktykowanie medytacji i jogi wcześnie ma pozytywny wpływ na resztę mojego
dnia. Myślę, że kiedy rozpoczynam dzień, trwając w ciszy, spoczywaniu w świadomości,
zadomawiając się w obszarze czystego bycia i tym samym ugruntowując je, a także
rozwijając spokój i koncentrację, jestem bardziej uważny i odprężony przez resztę dnia,
lepiej radzę sobie ze stresem. Kiedy zestrajam się z własnym ciałem, delikatnie
rozciągam mięśnie i staram się je poczuć, moje ciało wydaje się bardziej wypełnione
życiem i energią niż w dni, gdy tego nie robię. Mam wtedy również znacznie
precyzyjniejsze odczucie, w jakiej formie moje ciało jest tego dnia oraz na co
powinienem uważać, na przykład wtedy, gdy dolna część pleców albo kark po wstaniu
z łóżka są usztywnione albo bolesne.
Niektórzy nasi pacjenci wolą praktykować wcześnie rano, inni jednak tego nie lubią
albo nie mogą zabrać się do medytacji tak wcześnie. Pozostawiamy każdemu swobodę
eksperymentowania z porami praktyki i wybór godziny dostosowanej do rozkładu zajęć.
Natomiast nie zalecamy początkującym praktykowania późnym wieczorem, ponieważ
utrzymanie wymaganego poziomu uwagi jest bardzo trudne, gdy jesteśmy zmęczeni.
W ciągu pierwszych tygodni programu redukcji stresu, w czasie skanowania ciała
(patrz rozdz. 5) wiele osób rozluźnia się do tego stopnia, że przysypia, nawet gdy
ćwiczenie jest wykonywane za dnia. Jeśli czuję się otępiały po porannym przebudzeniu,
obmywam twarz zimną wodą dopóty, dopóki nie poczuję, że naprawdę się obudziłem.
Nie zamierzam medytować w stanie półprzytomności. Chcę być wtedy czujny. Takie
podejście może się wydawać nieco przesadzone, ale chodzi w nim o dostrzeżenie
wartości w byciu w pełni obecnym, zanim rozpoczniemy formalną praktykę. Warto
pamiętać, że uważność oznacza stan pełnego przebudzenia. Nie polega na rozluźnianiu
się do tego stopnia, że pogrążamy się w nieświadomości albo zapadamy w sen.
Zalecamy wszelkie zabiegi niezbędne, by się obudzić, nawet zimny prysznic.
Nasza praktyka medytacyjna będzie na tyle ugruntowana, na ile silna będzie nasza
motywacja, by przebrnąć przez mgłę nieświadomości. Kiedy znajdujesz się w tej mgle,
trudno jest pamiętać o znaczeniu praktyki uważności, trudno też określić
kierunkowskazy. Zagubienie, zmęczenie, depresja i niepokój to dokuczliwe stany
mentalne, które mogą osłabić nawet najlepsze intencje podjęcia regularnej praktyki.
Bardzo łatwo wpaść w ich pułapkę, nawet o tym nie wiedząc.
W takiej chwili twoje zobowiązanie do praktyki ma największą wartość, bo
podtrzymuje zaangażowanie. Regularna praktyka pomaga zachować umysłową
stabilność i odporność, nawet pod presją czekających na nas zadań, w okresach
zamętu, zagubienia, braku klarowności i prokrastynacji. W takich chwilach nasza
praktyka jest najbardziej owocna – i nie chodzi w niej o wyzbycie się poczucia
zagubienia czy wyparcie uczuć, lecz o to, by objąć je świadomym skupieniem
i zaakceptować.

***

Większość osób pojawiających się w Klinice Redukcji Stresu, bez względu na swoje
kłopoty zdrowotne, twierdzi, że tak naprawdę pragnie spokoju umysłu. Biorąc pod
uwagę ich cierpienie psychiczne i fizyczne, jest to zrozumiałe. Jednak aby go osiągnąć,
musimy mieć przed oczami to, czego naprawdę chcemy, i nie tracić tego z horyzontu
w obliczu wewnętrznych i zewnętrznych trudności, przeszkód i porażek.
Kiedyś uważałem, że praktyka medytacyjna ma w sobie tak potężną moc
uzdrawiania, że jeśli tylko poświęcimy się jej regularnie, to w końcu zobaczymy
w naszym życiu pozytywne zmiany. Z czasem zrozumiałem jednak, że niezbędna jest
pewna wizja. Wizja tego, kim moglibyśmy się stać, gdybyśmy wyraźniej widzieli, jak
ograniczenie umysłu blokuje nasz rozwój albo do czego zdolne mogłoby być nasze ciało,
gdybyśmy je zaakceptowali i nauczyli się z nim pracować. Taka osobista wizja albo
aspiracja może być niezwykle ważna w radzeniu sobie z nieuniknionymi momentami
obniżonej motywacji i może utrzymywać naszą praktykę w ciągłości.
Dla jednych może to być wizja energii i zdrowia, dla innych rozluźnienia, życzliwości,
spokoju, harmonii czy mądrości. Powinna odnosić się do tego, co uważamy za
najbardziej fundamentalne dla ujawnienia się naszego potencjału, dla osiągnięcia
zadowolenia z siebie i pełnej wewnętrznej spójności, dla stania się pełną istotą ludzką.
Aby osiągnąć pełnię, musimy najpierw z pełnym zaangażowaniem rozpoznać jej
istotę i uwierzyć w zdolność urzeczywistnienia jej w dowolnej chwili. Z naszego punktu
widzenia jesteś doskonały taki, jaki jesteś, w tym sensie, że jesteś doskonale tym, kim
jesteś, wraz ze swoimi wadami. Chwila obecna to idealny moment na otwarcie się ku
temu właśnie wymiarowi twojego istnienia, na ucieleśnienie pełnego spektrum osoby,
którą już jesteś – w pełnej świadomości. Karl Jung wyraził to następująco: „Osiągnięcie
pełni wymaga zaryzykowania całego swojego jestestwa. Półśrodki nie zadziałają. Nie
ma mowy o substytutach ani kompromisach”.
Omówiwszy ducha medytacji i zasady, których kultywowanie wspiera praktykę,
możemy przejść do zapoznania się z samymi technikami medytacji.
 3

Potęga oddechu: nieoczekiwany sojusznik

w procesie uzdrowienia

Zarówno poeci, jak i naukowcy zdają sobie sprawę, że nasz organizm pulsuje w rytmie
odziedziczonym po przodkach. Rytm i tętno są nieodłączne od wszelkiego życia, od
ruchu rzęsek bakterii po naprzemienne cykle fotosyntezy, oddychania roślin
i okołodobowe rytmy naszego ciała oraz jego biochemii. Rytmy żyjącego świata są
wpisane w nadrzędne rytmy całej planety, przypływy i odpływy, cykle obiegu węgla,
azotu i tlenu w biosferze, cykle dnia i nocy oraz cykle pór roku. Nasze ciała są połączone
z planetą w nieustannej rytmicznej wymianie, w której materia i energia przepływają
tam i z powrotem między nimi a tym, co nazywamy „środowiskiem”. Wyliczono, że
średnio rzecz biorąc, co siedem lat wszystkie atomy w naszym ciele są zastępowane
przez inne, pochodzące z zewnątrz. To ciekawa informacja, warta przemyślenia. Kim
jestem, jeśli tylko nikła część budulca mojego ciała pozostaje taka sama?
Jednym z poziomów owej wymiany energii i materii jest oddech. Z każdym oddechem
wymieniamy molekuły dwutlenku węgla pochodzące z ciała na molekuły tlenu
z otaczającego nas powietrza. Każdy wydech to usuwanie odpadów, a każdy wdech to
odnowa. Jeśli proces ten zostaje przerwany na więcej niż kilka minut, mózg wpada
w stan głodu tlenowego i dochodzi w nim do nieodwracalnych uszkodzeń. Oczywiście
pozbawieni oddechu, umieramy.
Oddech ma w wypełnianiu swoich zadań bardzo ważnego sojusznika, mianowicie
serce. Pomyślmy o tym przez chwilę: ten niesamowity mięsień przez całe nasze życie
nigdy nie przestaje pompować krwi. Zaczyna w nas bić długo, zanim przychodzimy na
świat, i bije dzień po dniu, rok po roku bez przerwy, bez odpoczynku przez resztę
naszego życia. Przez jakiś czas bicie serca może być podtrzymane nawet po naszej
śmierci.
Podobnie jak rytm oddechu, uderzenia serca to fundamentalny rytm życia. Serce
pompuje bogatą w tlen krew z naszych płuc poprzez tętnice i mniejsze naczynia
krwionośne do wszystkich komórek ciała, zaopatrując je w tlen potrzebny do
normalnego funkcjonowania. Gdy czerwone krwinki oddają tlen, zabierają dwutlenek
węgla, który jest głównym odpadem produkowanym przez wszystkie żyjące tkanki.
Dwutlenek węgla jest wtedy transportowany z powrotem do serca przez żyły, a stamtąd
do płuc, gdzie oddawany jest do atmosfery wraz z wydechem. Potem następuje kolejny
wdech, który znów utlenia molekularne nośniki w cząsteczkach hemoglobiny
pompowanych po ciele przez następny skurcz serca. To w dosłownym znaczeniu tętno
życia bijące w nas, uwewnętrzniony rytm pierwotnego oceanu, przypływ i odpływ
materii i energii w naszym ciele.
Oddychamy od chwili narodzin do chwili śmierci. Pod wpływem naszych aktywności
i uczuć rytm naszego oddechu znacznie się zmienia. Przyśpiesza w trakcie wysiłku
fizycznego lub emocjonalnego wzburzenia i zwalnia podczas snu i w momentach
rozluźnienia. Tytułem eksperymentu możemy spróbować uświadomić sobie, jak
oddychamy w chwili podniecenia, złości, zaskoczenia czy relaksu, i zwrócić uwagę, jak
oddech się zmienia. Niekiedy nasz oddech jest bardzo regularny. Innym razem jest
pozbawiony tej regularności, a nawet przychodzi nam z trudem.
Do pewnego stopnia mamy władzę nad naszym oddechem. Jeśli chcemy, możemy go
na chwilę zatrzymać albo świadomie modyfikować ilość i głębokość oddechów.
Ale spowolniony czy przyśpieszony, kontrolowany, czy swobodny, oddech nie ustaje
nigdy – trwa dzień i noc, rok po roku, w czasie wszystkich doświadczeń i etapów, przez
jakie przechodzimy w życiu. Zwykle traktujemy oddech jako oczywistość. Nie zwracamy
na niego uwagi, dopóki nie stanie się coś, co go zakłóci. Chyba że zaczniemy
medytować.
Oddech odgrywa niezwykle ważną rolę w medytacji i uzdrawianiu. W pracy
medytacyjnej jest potężnym sojusznikiem i nauczycielem, chociaż osoby nieposiadające
odpowiedniego treningu ignorują go i nie widzą w nim nic ciekawego.
Fundamentalne rytmy ciała są bardzo skutecznym przedmiotem skupienia w trakcie
medytacji, ponieważ wiążą się tak ściśle z odczuciem bycia żywą istotą. Teoretycznie
moglibyśmy skupić uwagę na biciu serca zamiast na oddechu, ale oddech znacznie
łatwiej sobie uświadomić. Jest to proces rytmiczny i ulega ciągłym zmianom, a to
sprawia, że jego wartość dla nas jest nie do przecenienia. Gdy podczas medytacji
skupiamy uwagę na oddechu, od samego początku uczymy się, jak oswoić się ze
zmianami. Rozumiemy, że musimy być elastyczni. Trzeba nabrać wprawy w kierowaniu
uwagi na proces, który nie tylko polega na cyrkulacji i przepływie, lecz także reaguje na
nasz stan emocjonalny zmieniając rytm, czasem dość drastycznie.
Oddech ma też dodatkową zaletę: jest procesem, który może w bardzo cenny sposób
wspierać utrzymywanie nieprzerwanej świadomości w codziennym życiu. Oddech nam
towarzyszy dopóty, dopóki żyjemy. Nie możemy wyjść z domu bez oddechu. Jest
zawsze z nami, tu i teraz, bez względu na to, co robimy, co czujemy, niezależnie od
tego, gdzie jesteśmy. Zestrojenie z oddechem sprawia, że natychmiast jesteśmy tu
i teraz. Oddech błyskawicznie zakotwicza naszą świadomość w ciele,
w fundamentalnym, rytmicznym przepływie życia.
W chwilach niepokoju niektórzy ludzie mają problemy z oddychaniem. Zaczynają
oddychać coraz szybciej i zarazem płyciej i w końcu dochodzi do hiperwentylacji, czyli
pobierania zbyt małej ilości tlenu oraz wydychania zbyt dużej ilości dwutlenku węgla.
Powoduje to zawroty głowy, którym często towarzyszy uczucie ucisku w klatce
piersiowej. Gdy nagle czujemy, że brak nam powietrza, może nas ogarnąć
przytłaczający lęk lub panika. Oczywiście w stanie paniki zapanowanie nad oddechem
jest jeszcze trudniejsze.
Osoby mające epizody hiperwentylacji mogą sądzić, że mają atak serca i za chwilę
umrą. W rzeczywistości najgorsza ewentualność to utrata przytomności, co zresztą jest
dość niebezpieczne. Natomiast omdlenie to zabieg stosowany przez ciało, by przerwać
błędne koło uruchamiane, gdy czujemy, że nie zdołamy zaczerpnąć oddechu; to
wywołuje atak paniki prowadzący do jeszcze silniejszego poczucia, że nie możemy
oddychać. Gdy mdlejemy, oddech sam się normalizuje. Jeśli nie jesteśmy w stanie
zapanować nad oddechem, ciało i mózg zrobią to za nas, wywołując w świadomości
krótkie spięcie.
Gdy pacjenci cierpiący na epizody hiperwentylacji trafiają do kliniki redukcji stresu, są
proszeni wraz z innymi uczestnikami kursu, by rozpoczęli formalną praktykę medytacji
od skupienia uwagi na oddechu. U wielu z nich już sama myśl o koncentracji na
oddechu wywołuje niepokój. Mogą też mieć duże problemy z obserwacją oddechu bez
prób jego regulacji. Jednak dzięki wytrwałości i oswojeniu się z oddechem w trakcie
medytacji większość z nich odzyskuje pewność siebie.
Gregg, trzydziestosiedmioletni strażak, został skierowany do naszej kliniki przez
psychiatrę po całym roku epizodów hiperwentylacji i bezskutecznego farmakologicznego
leczenia stanów lękowych. Problem powstał, gdy zatruł się dymem w płonącym
budynku. Odtąd, za każdym razem, gdy przed wejściem do płonącego budynku
próbował włożyć maskę przeciwgazową, jego oddech przyśpieszał, stawał się płytki.
Włożenie maski było wykluczone. Kilka razy został przewieziony z miejsca pożaru na
izbę przyjęć, ponieważ myślał, że ma atak serca. Diagnoza zawsze była ta sama:
hiperwentylacja. Gdy został skierowany do Kliniki Redukcji Stresu, już od ponad roku nie
mógł wejść do płonącego budynku, żeby ugasić pożar.
Na pierwszych zajęciach Gregg wraz z resztą grupy otrzymał wprowadzenie do
podstawowej obserwacji oddechu. Gdy zaczął skupiać się na odczuciu kursującego
w płucach powietrza, poczuł, że narasta w nim lęk. Nie chciał opuścić sali, więc
przeczekał to, wytrwał do końca. Zdesperowany, zdołał zmusić się do codziennej
praktyki przez cały tydzień, mimo poczucia dyskomfortu i strachu. Praktykowanie przez
pierwszych siedem dni skanowania całego ciała, co – jak będziemy mieli okazję wkrótce
zobaczyć – wymaga sporego skupienia na oddechu, było dla niego istną torturą. Czuł się
strasznie za każdym razem, gdy miał wczuć się w oddech. Gregg postrzegał swój
oddech jako niezależną i potencjalnie niepohamowaną siłę, która uniemożliwiła mu
pracę, zmieniając jego relacje z kolegami, a także jego własną ocenę siebie jako
mężczyzny.
Jednak po dwóch tygodniach uporczywej pracy z oddechem w czasie skanowania
ciała przekonał się, że znów może włożyć maskę i gasić pożar.
Opowiedział później uczestnikom zajęć, jak doszło do tak radykalnej zmiany. Kiedy
obserwował oddech, nabrał do niego więcej zaufania. Jeśli nawet z początku nie zdawał
sobie z tego sprawy, w trakcie skanowania ciała odrobinę się odprężał, a kiedy był
bardziej rozluźniony, odczucia w odniesieniu do oddechu zaczęły się zmieniać.
Poświęcając więcej czasu na obserwację oddechu, podczas przenoszenia uwagi na
kolejne partie ciała, zaczął rozumieć, na czym polega odczuwanie oddechu.
Jednocześnie zauważył, że jest coraz mniej uwikłany w myśli i lęki związane
z oddechem. Dzięki własnemu bezpośredniemu doświadczeniu pojął, że oddech nie jest
jego wrogiem, że może nawet pomóc mu się odprężyć.
Następnym krokiem było pogłębianie świadomości oddechu o innych porach dnia
i wykorzystanie jej do uspokojenia się. Któregoś dnia nadarzyła się okazja, by
przetestować swoje zdolności w trakcie gaszenia pożaru. Kiedy włożył maskę,
świadomie skupił uwagę na oddechu, obserwując go, pozwalając mu płynąć naturalnie,
akceptując dotyk maski na twarzy, tak samo jak pracował z akceptacją oddechu
i wszelkich innych uczuć doświadczanych w trakcie skanowania ciała w domu. Wtedy się
przekonał, że nic mu nie grozi.
Odtąd Gregg wkładał maskę i wchodził do płonących budynków bez ataków paniki
czy hiperwentylacji. W ciągu pierwszych trzech lat po zakończeniu programu kilka razy
przeżył chwile strachu, bo poczuł się uwięziony w zamkniętych, zadymionych
pomieszczeniach. Ale kiedy do tego dochodziło, potrafił świadomie spojrzeć na swój
strach, zwolnić oddech i zachować spokój. Nigdy już nie przydarzył mu się atak
hiperwentylacji.

***

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem rozpoczęcia ćwiczenia uważności jako

formalnej praktyki medytacji jest skupienie uwagi na oddechu i obserwacja, co się
dzieje, gdy próbujemy ją utrzymać – dokładnie tak jak w ćwiczeniu z rozdziału 1, ale
dłużej niż trzy minuty.
W ciele jest kilka miejsc, na których można skupiać uwagę, obserwując doznania
związane z oddychaniem. Oczywiście jednym z nich jest nos. Inne miejsce to klatka
piersiowa, jej rozszerzanie się i kurczenie, albo brzuch, który unosi się i opada w rytm
oddechu.
Niezależnie od wybranego miejsca, chodzi o to, by być świadomym odczuć
towarzyszących oddechowi w tym konkretnym miejscu i utrzymywać tę uwagę na
pierwszym planie świadomości. Ćwicząc w ten sposób uważność, czujemy powietrze
wpływające i wypływające przez nozdrza, ruch mięśni związanych z oddychaniem,
unoszący się i opadający brzuch.
Skupianie uwagi na oddechu oznacza po prostu skupianie uwagi. Nic ponadto. Nie
oznacza, że mamy regulować oddech na siłę czy go wymuszać albo starać się go
pogłębiać, zmieniać jego długość czy rytm. W końcu oddech wypływa z naszego ciała
i wraca bez problemu i w ogóle nie musimy o tym myśleć. Nie ma też potrzeby go
kontrolować w tej chwili tylko dlatego, że postanowiliśmy skupić na nim uwagę.
W gruncie rzeczy próby kontrolowania oddechu przynoszą skutki odwrotne do
zamierzonych. Prawidłowy wysiłek związany z ćwiczeniem uważności w oparciu
o oddychanie polega na świadomym odczuwaniu każdego wdechu i wydechu. Jeśli
mamy ochotę, możemy również świadomie obserwować odczucie związane z oddechem
w chwili, gdy odwraca się jego kierunek.
Inny powszechny błąd popełniany przez osoby otrzymujące instrukcję do medytacji
nad oddechem to przekonanie, że powinny myśleć o oddechu. To nieporozumienie.
Skupienie uwagi na oddechu wcale nie oznacza, że mamy o nim myśleć! Wręcz
przeciwnie, oznacza, że będziemy uświadamiać sobie oddech poprzez wczucie się
w związane z nim doznania oraz przyglądać się zmianom następującym w tych
doznaniach.
W programach MBSR skupiamy się raczej na doznaniach związanych z oddechem
usytuowanych w brzuchu niż w nosie czy klatce piersiowej. Między innymi dlatego, że
we wczesnych etapach praktyki takie skupienie zdaje się działać wyjątkowo
rozluźniająco i uspokajająco. Wszyscy, którzy w swojej profesji wykorzystują oddech, na
przykład śpiewacy operowi, muzycy grający na instrumentach dętych, tancerze, aktorzy
i eksperci sztuk walki, wiedzą, jak ważny jest oddech brzuszny oraz „uziemienie”, czyli
zakotwiczenie świadomości w tym obszarze ciała. Bezpośrednie doświadczenie
podpowiada im, że oddech z brzucha jest głębszy i dlatego będą mogli precyzyjniej go
modulować.
Skupienie na oddechu brzusznym może wpływać uspokajająco. Podobnie jak
powierzchnia oceanu jest wzburzona od wiatru, „warunki atmosferyczne” umysłu mogą
wpływać na fale oddechu. Nasz oddech ma skłonność do reagowania i przechodzenia
w stan pobudzenia, gdy zewnętrzne albo wewnętrzne otoczenie jest zakłócone.
W przypadku oceanu, po zejściu kilku metrów w głąb, czujemy tylko delikatne falowanie
– na tej głębokości panuje spokój, nawet jeśli powierzchnia jest wzburzona. Podobnie,
gdy skupiamy uwagę na oddechu brzusznym, zestrajamy się z obszarem ciała
oddalonym od głowy, a więc ulokowanym dużo niżej niż wrzawa myślącego umysłu. To
obszar z natury spokojniejszy. Zatem w obliczu emocjonalnego wzburzenia albo gonitwy
myśli skierowanie uwagi na oddech brzuszny jest skutecznym sposobem powrotu do
wewnętrznego spokoju i równowagi.
W medytacji oddech może posłużyć za niezawodną i zawsze dostępną kotwicę dla
naszej uwagi. Zestrojenie uwagi z doznaniem oddychania usytuowanym w dowolnym
obszarze ciała pozwala nam zanurzyć się pod powierzchnię pobudzonego umysłu
i wniknąć w stan rozluźnienia, spokoju i stabilności. Powierzchowny poziom umysłu
może pozostać w stanie pobudzenia i wzburzenia, podobnie jak w czasie burzy
wzburzona jest powierzchnia oceanu. Spoczywając w świadomości doznań związanych
z oddechem, choćby przez parę chwil, chronimy się przed wiatrem, naporem fal
i wywoływanym napięciem. Jest to wyjątkowo skuteczny sposób ponownego nawiązania
kontaktu z potencjałem wewnętrznego spokoju. Dzięki temu poprawia się ogólna
stabilność naszego umysłu, i to nawet w najtrudniejszych chwilach, gdy takich cech
umysłu potrzebujemy najbardziej.
Gdy w dowolnym momencie choć na chwilę zetkniemy się z częścią własnego
umysłu, która jest już spokojna i stabilna, perspektywa natychmiast się zmienia.
Możemy wtedy pozyskać jaśniejszy ogląd sytuacji i działać w oparciu o poczucie
wewnętrznej równowagi, a nie pod wpływem mentalnej szarpaniny. To między innymi
dlatego skupienie uwagi na oddechu brzusznym jest tak pożyteczne. Brzuch jest
najdosłowniej środkiem ciężkości całego ciała, położnym dużo niżej od głowy i zamętu
umysłu pogrążonego w myśleniu. Dlatego od samego początku staramy się z nim
„zaprzyjaźnić” jako naszym sojusznikiem w uzyskaniu spokoju i uruchomieniu
świadomości. W gruncie rzeczy zaprzyjaźniamy się z samą świadomością. Nawiązujemy
intymną relację z ową niezgłębioną zdolnością stanowiącą przyrodzony i bezcenny
wymiar ludzkiego życia. Uczymy się, jak zadomowić się w świadomości, jak ją
urzeczywistniać z chwili na chwilę, z oddechu na oddech.
Gdy w ten sposób kierujemy uwagę na oddychanie, każda chwila w ciągu dnia staje
się chwilą świadomości zanurzonej w medytacji. To skuteczny sposób wsłuchania się
w teraźniejszość. Pomaga nam on w odnalezieniu wewnętrznej orientacji związanej
z ciałem i własnymi odczuciami, nie tylko w trakcie medytacji, lecz również w podejściu
do wszystkich życiowych spraw.
Kiedy ćwiczymy uważność oddechu, odkrywamy, że zamknięte oczy pomagają
w pogłębieniu koncentracji. Nie zawsze jednak musimy zamykać oczy. Jeśli
postanowimy medytować z otwartymi oczami, spojrzenie, bez koncentrowania wzroku,
powinno być skierowane do przodu lub na podłogę i utrzymywane nieruchomo, lecz bez
wytężonego wpatrywania się. W odczuwaniu oddechu wykorzystajmy ten sam poziom
chłonnej obserwacji, którego użyliśmy do jedzenia rodzynek opisanego w rozdziale 1.
Innymi słowy, bądźmy świadomi, co rzeczywiście czujemy w każdej kolejnej chwili.
Utrzymujmy uwagę na oddechu w ciągu całego wdechu i całego wydechu. Gdy
zauważymy, że umysł uległ rozproszeniu i nie przygląda się już oddechowi, po prostu
odnotujmy, co dzieje się w danej chwili w umyśle, a potem delikatnie, lecz stanowczo
ponownie skierujmy uwagę na ruch oddechu w brzuchu.

ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Wielu naszych pacjentów stwierdziło, że bardzo pomocna jest pewna konkretna

technika oddychania, obejmująca rozluźnienie brzucha. Nosi ona nazwę oddychania
przeponowego. Być może zresztą już oddychamy w ten sposób. Jeśli nie, pogłębiając
dzięki skupieniu na brzuchu świadomość własnego wzorca oddychania, możemy odkryć,
że odruchowo w coraz większym stopniu oddychasz właśnie w ten sposób, ponieważ
oddech brzuszny płynie wolniej i jest głębszy niż piersiowy, który zazwyczaj jest szybszy
i płytszy. Jeśli przyjrzymy się, jak oddychają niemowlęta, zauważymy, że oddychają
przeponą.
Lepszym określeniem oddychania przeponowego jest oddychanie brzuszne, ponieważ
wszystkie typy oddychania obejmują przeponę. Aby zwizualizować ten konkretny typ
oddechu, warto najpierw trochę wiedzieć, jak ciało pobiera powietrze do płuc i jak je
stamtąd usuwa.
Przepona to duża partia mięśni w kształcie parasola, przymocowana wokół dolnego
obwodu klatki piersiowej. Oddziela od siebie zawartość klatki piersiowej (serce, płuca
i duże naczynia krwionośne) od zawartości jamy brzusznej (żołądek, wątroba, jelita
itd.). Ponieważ jest zaczepiona wokół krawędzi dolnych żeber, to kiedy następuje
skurcz, napina się i pociąga wnętrze klatki piersiowej w dół (zob. rys. 1). Ten ruch w dół
powiększa pojemność jamy klatki piersiowej, w której po obu stronach serca
umiejscowione są płuca. Zwiększona pojemność w piersiach wywołuje obniżenie
ciśnienia powietrza w płucach. Ze względu na obniżone ciśnienie wewnątrz płuc
powietrze o większym ciśnieniu z zewnątrz ciała wpływa do płuc, by wyrównać
ciśnienie. Tak następuje wdech.
Po skurczu przepony następuje jej rozluźnienie. Gdy mięśnie przepony rozluźniają się,
zmniejszone napięcie powoduje jej powrót nieco wyżej, do pozycji wyjściowej,
zmniejszając w ten sposób pojemność klatki piersiowej. Ciśnienie wewnątrz klatki
piersiowej rośnie, wypychając powietrze z płuc przez nos (i usta, jeśli są otwarte). Tak
następuje wydech. A więc w czasie pełnego oddechu powietrze jest wciągane do płuc,
gdy przepona się kurczy i obniża, oraz jest wyrzucane na zewnątrz, gdy przepona się
rozluźnia i powraca wyżej.
 Teraz załóżmy, że mięśnie ściany brzucha są raczej napięte, gdy przepona się kurczy.
Gdy przepona naciska w dół, na żołądek, wątrobę i inne narządy w brzuchu,
napotyka opór i nie będzie może zbyt nisko się przesunąć. Ruch oddechu stanie się
wówczas płytki i będzie następował raczej wyżej, w klatce piersiowej.

W oddychaniu przeponowym chodzi o to, by celowo maksymalnie rozluźnić brzuch.

Wówczas, gdy następuje wdech, brzuch sam lekko się unosi, bo przepona napiera
z góry na wnętrze jamy brzusznej. Przepona może przesunąć się w dół nieco dalej,
a wdech jest nieco dłuższy i płuca wypełnia większa ilość powietrza. Wówczas objętość
wydechu jest także trochę większa. W sumie cały cykl oddechu będzie wolniejszy
i głębszy.
Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do rozluźniania brzucha, pierwsze próby oddychania
w ten sposób mogą okazać się frustrujące. Ale jeśli jesteśmy wytrwali i nie robimy
niczego na siłę, oddech staje się wkrótce naturalny. Dziecko nie stara się rozluźniać
brzucha w czasie oddychania. Jego brzuch już jest rozluźniony. Kiedy jednak w naszym
ciele utrwaliło się pewne chroniczne napięcie, nauka rozluźniania brzucha może zająć
nam trochę czasu. Jest to jednak umiejętność, którą zdecydowanie warto opanować,
a nabywamy ją po prostu, zwracając czasem życzliwą uwagę na proces oddychania.
Na początku będzie nam łatwiej, gdy położymy się na wznak albo wyciągniemy na
leżance, zamkniemy oczy i położymy dłoń na brzuchu. Skierujmy uwagę na dłoń
i starajmy się poczuć, jak porusza się ona w rytm wdechu i wydechu. Jeśli ręka unosi się
w czasie wdechu i opada w czasie wydechu, ćwiczenie się udało. Nie powinien to być
ruch gwałtowny ani wymuszony, nie musi też być zbyt obszerny. W czasie wdechu
poczujemy, że brzuch delikatnie się rozszerza, jak balonik, a przy wydechu opada. Jeśli
czujemy to już teraz, to dobrze, jeśli nie, to też w porządku. Z czasem, gdy będziemy
kontynuować ćwiczenie wczuwania się w oddech, ruch ten sam się pojawi zupełnie
naturalnie. Pamiętajmy tylko, że w brzuchu nie ma żadnego balonu. To jedynie sposób
wizualizowania ruchu w górę i w dół. Jeśli cokolwiek przypomina balony, to raczej płuca,
a one przecież znajdują się w klatce piersiowej!

***
Kiedy przeprowadziliśmy ankietę wśród kilkuset pacjentów, którzy odbyli program
redukcji stresu, i zadaliśmy im pytanie, co najcenniejszego wynieśli z programu,
większość odpowiedziała: „Oddychanie”. Wszyscy oddychali na długo przed wzięciem
udziału w naszym treningu, więc taka odpowiedź wydaje mi się zabawna. Dlaczego
akurat oddech, który i tak wcześniej towarzyszył im w życiu, nagle stał się tak ważny
i cenny?
Odpowiedź brzmi: z chwilą rozpoczęcia medytacji oddech przestaje być tylko
oddechem. Kiedy zaczynamy systematycznie skupiać uwagę na oddechu, nasz stosunek
do niego radykalnie się zmienia. Jak już widzieliśmy, wsłuchiwanie się w oddech
pomaga nam zgromadzić rozproszoną energię i zogniskować naszą uwagę. Oddech
przypomina nam, byśmy zestroili się z własnym ciałem i z pełną uważnością, tu i teraz,
nawiązali kontakt z innymi naszymi doświadczeniami.
Gdy zwracamy uwagę na oddech, automatycznie pomaga nam to osiągnąć stan
głębszego spokoju, odczuwany zarówno w ciele, jak i w umyśle. Wówczas poprawia się
zdolność objęcia świadomością myśli i uczuć – z większym wyciszeniem i wnikliwością.
W naszym oglądzie świata jest więcej klarowności i widzimy wszystko w szerszej
perspektywie, dlatego że jesteśmy nieco bardziej przytomni i świadomi. Takiej
świadomości towarzyszy poczucie większego pola manewru, większego wachlarza
możliwości, większej swobody wyboru skutecznych reakcji w sytuacjach stresujących.
Nie tracimy już panowania nad sobą ani kontaktu z własnym wnętrzem, gdy sądzimy, że
sytuacja nas przerasta, gdy wytrącają nas z równowagi własne reakcje.
Wszystko to wynika z prostej systematycznej praktyki skupiania uwagi na oddechu.
Ponadto odkrywamy, że możemy z dużą dokładnością kierować oddech ku różnym
częściom, które są chore lub dotknięte cierpieniem, jednocześnie uspokajając
i stabilizując umysł.
Możemy też używać oddechu, by udoskonalić naszą wrodzoną zdolność do
długotrwałego spoczywania w spokoju i skupieniu uwagi. Kiedy umysł ma podążać tylko
za jednym – mianowicie oddechem – zamiast całego bezliku wątków jego siła
koncentracji wzrasta. Utrzymanie uwagi na oddechu w czasie medytacji ostatecznie
przynosi doświadczenie głębokiego spokoju i świadomości. Mamy poczucie, jakby
oddech zawierał ukrytą w sobie moc, po którą możemy sięgnąć, oddając mu się
i podążając za nim, jak po ścieżce.
Odkrywamy tę moc, gdy systematycznie kierujemy uwagę ku oddechowi
i utrzymujemy ją w takim skupieniu przez dłuższy czas. Wraz z nią pojawia się rosnące
poczucie, że oddech jest naszym niezawodnym sojusznikiem. Podejrzewam, że to
dlatego nasi pacjenci tak często uznają oddech za najważniejszą „rzecz”, jaką wynieśli
z naszego kursu. Właśnie w „starym, dobrym” oddechu (który, można rzec, „cały czas
mamy przed nosem”) ukrywa się lekceważone źródło mocy odmiającej nasze życie. Aby
ją wykorzystać musimy jedynie udoskonalić umiejętność skupiania uwagi i rozwijać
cierpliwość.
To prostota praktyki uważności przy użyciu oddechu daje nam siłę, by wyplątać się
z kompulsywnego i nawykowego lgnięcia umysłu do swoich niezliczonych fiksacji. Jogini
wiedzieli o tym od wieków. Oddech to uniwersalny fundament praktyki medytacyjnej.
Ostatecznie dzięki wytrwałej praktyce odkrywamy, że w rzeczywistości w tym
wszystkim to nie oddech jest elementem najważniejszym. Jest nim sama świadomość
i to ona kryje w sobie potencjał autentycznej przemiany. Oddech jest po prostu
nadzwyczaj użytecznym narzędziem ćwiczenia uwagi, gdy uczymy się trwania w stanie
pełnej świadomości i ta przebudzona świadomość jest fundamentem działania. Ma on
jednak wszystkie wyjątkowe cechy, o których była mowa, a także sporo innych, które
czynią z niego niezwykły obiekt uwagi, wart znaczenie lepszego poznania, niż zwykle
jesteśmy skłonni to przyznać. Ponadto, jak odkrywają nasi pacjenci, oddech jako
podstawowy obiekt uwagi może przyśpieszyć zrozumienie nadrzędnego znaczenia
świadomości jako takiej. Oddech nie jest już wtedy „tylko” oddechem. Gdy uchwyci go
świadomość, ulega on – jak cała reszta – głębokiej przemianie. Wpływa na relacje
między nami a naszymi przeżyciami.

***

Istnieją dwa podstawowe sposoby praktykowania uważności oddechu. Pierwszy to

formalna dyscyplina polegająca na przeznaczeniu konkretnego czasu na praktykę, kiedy
powstrzymujemy się od wszelkich innych działań, przyjmujemy odpowiednią postawę
i oddajemy się chwila po chwili świadomej obserwacji wdechu i wydechu, jak opisaliśmy
to wyżej. Praktykując regularnie w ten sposób, zupełnie naturalnie pogłębiamy zdolność
do utrzymania uwagi na oddechu przez dłuższy czas. Umysł staje się bardziej skupiony
i spokojniejszy, mniej skłonny do reakcji na myśli i presję z zewnątrz, poprawia się też
ogólna zdolność do koncentracji. Gdy kontynuujemy praktykę, spokój, którego
doświadczamy, po prostu podążając za oddechem, zyskuje samodzielną stabilność, staje
się „solidniejszy” i bardziej niezawodny. Wówczas, niezależnie od obranej praktyki,
niezależnie od obranego obiektu umieszczonego w centrum świadomości, przeznaczenie
czasu na medytację stanie się niczym innym jak przeznaczeniem czasu na „powrót do
domu”, do głębszych warstw własnego jestestwa, do spokoju wewnętrznego i odnowy.
Drugi sposób praktykowania przy użyciu oddechu to przywoływanie chwil uważności
w ciągu dnia albo wręcz trwanie w niej przez cały dzień, gdziekolwiek jesteśmy
i cokolwiek robimy. Tak oto wątek świadomości medytacyjnej, wraz z rozluźnieniem na
poziomie fizycznym, z równowagą emocjonalną i towarzyszącym im wglądem, wplata
się w każdy aspekt naszej codzienności. Taką praktykę nazywamy praktyką nieformalną.
Jest ona tak samo cenna jak pierwsza, jest jednak zaniedbywana, niewykorzystywana
mimo potencjału stabilizowania umysłu, gdy nie zostaje wsparta przez regularną
formalną praktykę medytacyjną. Te dwa rodzaje praktyki z użyciem oddechu, formalna
i nieformalna, uzupełniają się i wzbogacają nawzajem. Najlepszym rozwiązaniem jest
więc ich połączenie. Oczywiście drugi sposób nie wymaga wygospodarowania czasu na
praktykę, wystarczy pamiętać o ćwiczeniu. Wówczas po prostu samo życie, płynące
w stanie wzbogaconym o pełną świadomość, staje się prawdziwą medytacją.
Uważność oddechu to zasadniczy aspekt praktyki medytacyjnej. Będziemy jej używać
podczas medytacji na siedząco, w trakcie skanowania ciała, jogi, medytacji w marszu,
a więc we wszystkich typach formalnej praktyki. Będziemy ją również stosować w ciągu
dnia, praktykując rozwijanie nieprzerwanej świadomości. Jeśli okażemy wytrwałość, to
nadejdzie dzień, gdy spojrzymy na oddech jak na starego druha i zarazem potężnego
sojusznika w procesie uzdrawiania – a także w przeżywaniu życia przesyconego sensem,
w każdej kolejnej chwili, z każdym następnym oddechem.
 ĆWICZENIE 1

1. Połóż się wygodnie na wznak lub usiądź. Jeśli siedzisz, staraj się przyjąć pozycję
pełną godności, mając wyprostowany kręgosłup i rozluźnione ramiona.
2. Jeśli ci wygodniej, zamknij oczy.
3. Skieruj łagodnie uwagę na brzuch. Poczuj, jak brzuch unosi się i rozluźnia
delikatnie w czasie wdechu i opada w czasie wydechu.
4. Staraj się utrzymać uwagę na różnych odczuciach związanych z oddechem,
„bądź” z każdym wdechem od początku do końca i z każdym wydechem od
początku do końca, jak gdybyś płynął po falach własnego oddechu.
5. Za każdym razem, gdy widzisz, że umysł zaprzestał obserwacji oddechu, zwróć
uwagę na to, co cię od niego odciągnęło, i delikatnie skieruj ją na powrót na
brzuch i odczucia związane z oddychaniem.
6. Jeśli umysł się rozprasza i „oddala” od oddechu nawet tysiąc razy, „zadanie”
polega po prostu na odnotowywaniu, co dzieje się w umyśle w chwili, gdy zdałeś
sobie sprawę, że nie obserwujesz już oddechu, i na ponownym skierowaniu
uwagi na oddech – za każdym razem niezależnie od tego, czym przez chwilę się
zajmowała. Staraj się nieprzerwanie zachować świadomość odczuć związanych
z ruchem powietrza wypełniającego i opuszczającego ciało lub wciąż ją
przywołuj.
7. Wykonuj to ćwiczenie przez piętnaście minut dziennie w wygodnej porze, bez
względu na to, czy masz na to ochotę, czy nie, przez siedem dni w tygodniu
i przypatrz się poczuciu, które pojawi się dzięki włączeniu w rozkład zajęć
zdyscyplinowanej praktyki medytacji. Postaraj się dostrzec, jakie uczucie
wywołuje w tobie czas spędzony codziennie na zwykłym „byciu z oddechem” bez
angażowania się w cokolwiek innego.

ĆWICZENIE 2

1. Staraj się wsłuchać w oddech w różnych porach dnia w ciągu dwóch, trzech
cyklów unoszącego się i opadającego brzucha.
2. Bądź świadom myśli i emocji w tych chwilach, po prostu obserwuj je życzliwie,
nie osądzając ani ich, ani siebie.
3. Jednocześnie bądź świadom wszelkich zmian w sposobie postrzegania spraw
wokół i uczuć.
4. Przypatrz się, czy świadomość emocji lub wyłaniającej się myśli jest uwikłana
w odczuwanie tejże emocji albo treść tejże myśli.
 4

Medytacja na siedząco: pielęgnowanie bycia

Na pierwszych zajęciach MBSR każdy uczestnik ma okazję opowiedzieć, dlaczego wybrał

ten program i co chciałby z niego wynieść. Linda opisała swoje uczucie: wrażenie, jakby
napierała na nią z tyłu rozpędzona ogromna ciężarówka. Był to bardzo sugestywny
obraz. Wywołał na sali falę przytakujących skinień głową i uśmiechów.
Zapytałem ją: „Jak sądzisz, czym w rzeczywistości jest ta ciężarówka?”.
Odpowiedziała, że są to jej zachcianki, jej pragnienia (miała dużą nadwagę), jej ciągoty
– jednym słowem, jej umysł. Owszem, tą ciężarówką był jej umysł. To on zawsze śledził
ją krok w krok, napierał z tyłu, napędzał, nie dając ani chwili odpoczynku, ani chwili
spokoju.
Wspominaliśmy już o tym, jak nasze zachowanie i stany emocjonalne mogą być
„nakręcane” przez nasze sympatie i antypatie, przywiązanie i niechęć. Jeśli bacznie się
temu przyjrzeć, to czyż nie okaże się, że umysł zawsze szuka satysfakcji, snuje plany,
by upewnić się, że sprawy potoczą się po naszej myśli, a jednocześnie stara się uniknąć
zdarzeń, których się boimy, zjawisk, których nie chcemy? Czy w konsekwencji nie jest
tak, że ta wszechobecna gra umysłu sprawia, że każdy dzień wypełniamy tym, co
musimy zrobić, nie potrafimy uwolnić się od desperackich prób doprowadzenia
wszystkich tych spraw do końca, a jednocześnie nic nie daje nam autentycznej radości,
ponieważ żyjemy pod presją czasu, śpieszymy się i trawi nas ciągły niepokój? Być może
czujemy się przytłoczeni harmonogramami, obowiązkami i różnymi odgrywanymi rolami,
nawet jeśli są ważne i są owocem naszych wyborów. Żyjemy w świecie nieustannej
aktywności. Rzadko się zdarza, że mamy kontakt z tym, co leży u podłoża wszystkich
naszych przedsięwzięć, a więc ze światem czystego bycia.
Ponowna więź z czystym byciem nie jest aż tak trudna. Musimy tylko pamiętać
o utrzymywaniu uważności. Chwile uważności to chwile spokoju i równowagi, nawet
w wirze działań. Jeśli całe twoje życie to aktywność, formalna praktyka medytacyjna
posłuży jako azyl rozsądku i stabilności, jako droga do równowagi i szerszej
perspektywy. Może się ona okazać sposobem, by zatrzymać obłąkańczą krzątaninę,
zorganizować czas na spoczęcie w głębokim rozluźnieniu, dobrym samopoczuciu
i świadomości, kim naprawdę jesteśmy. Formalna praktyka może dać nam siłę
i samopoznanie, pozwalające dostrzec nasze najgłębsze potrzeby. Może też zakotwiczyć
działania w obszarze czystego bycia. Wówczas przynajmniej do pewnego stopnia
cierpliwość, wewnętrzna cisza, klarowność i równowaga umysłu będą widoczne
w naszych działaniach, a krzątanina i presja staną się mniej uciążliwe. W rzeczywistości
mogą zniknąć zupełnie, gdy zostawimy za sobą czas mierzony zegarem i zadomowimy
się w choćby krótkich przebłyskach bezczasowego piękna chwili obecnej.
Medytacja jest tak naprawdę niedziałaniem. To jedyne znane mi ludzkie dążenie,
które nie obejmuje usiłowań, by coś uzyskać, gdzieś się dostać, lecz raczej pogłębia
trwanie tu, gdzie już jesteśmy. Na ogół jesteśmy tak rozproszeni krzątaniną,
usiłowaniami, planowaniem i reagowaniem, że gdy zatrzymujemy się, by po prostu
poczuć, gdzie jesteśmy, zrazu wydaje się nam to osobliwe. Choćby dlatego, że mamy
skłonność do ignorowania nieustannej aktywności własnego umysłu i tego, do jakiego
stopnia umysł nami kieruje. Nic dziwnego, skoro prawie nigdy nie przystajemy, by
przyjrzeć się umysłowi dokładniej i zrozumieć, co się w nim dzieje. Rzadko patrzymy
obiektywnie na reakcje, nawyki, lęki i pragnienia własnego umysłu.
Oswojenie się z tym „luksusem”, jakim jest czyste bycie, czyste towarzyszenie
własnemu umysłowi, wymaga czasu. To trochę tak, jakbyśmy po wielu latach spotkali
starego przyjaciela. Na początku, gdy dociera do nas, że nie wiemy już, kim ta osoba się
stała i jak ją traktować, sytuacja może być trochę niezręczna. Odświeżenie więzi,
odbudowanie wzajemnej bliskości, zabiera trochę czasu.
Jak na ironię, chociaż wszyscy mamy umysł, wygląda na to, że czasem musimy
„umyśl-nie” przypomnieć sobie, kim jesteśmy. Jeśli tego nie zrobimy, impet naszej
aktywności może przejąć stery naszego życia, a wtedy, zamiast zachować kontrolę,
będziemy musieli się dostosować, jak gdybyśmy stali się robotami, w dodatku
szalonymi. Rozpęd niepohamowanej aktywności może nas zdominować na całe lata,
nawet do końca życia, a my przeoczymy fakt, że chwile umykają i że nasz czas się
kończy.
Z powodu nawarstwionej presji naszych działań świadomość drogocenności chwili
obecnej wymaga dość nietypowych, nawet drastycznych kroków. Właśnie dlatego
codziennie przeznaczamy na formalną praktykę medytacji określony czas. To sposób na
zatrzymanie się, na „umyśl-ne” przypomnienie sobie, by wzmocnić sferę czystego bycia.
Wyznaczenie czasu na czyste bycie, na niedziałanie, może z początku wydawać się
nienaturalne, sztuczne. Dopóki się nie zaangażujemy w praktykę, może się wydawać
kolejną pozycją na liście naszych obowiązków. „Jakbym nie miał już na głowie
wszystkich tych stresujących zadań, to muszę jeszcze znaleźć czas na medytację”. Nie
da się zaprzeczyć, że w pewnym sensie to prawda.
Gdy jednak zrozumiemy znaczenie wzmacniania sfery czystego istnienia w naszym
życiu, gdy dostrzeżemy potrzebę uspokojenia serca i umysłu oraz odnalezienia
równowagi wewnętrznej, niezbędnych do stawienia czoła życiowym zawirowaniom,
nasze poświęcenie, by nadać praktyce priorytet i znaleźć w sobie dyscyplinę, będzie się
rozwijać naturalnie. Wygospodarowanie czasu na medytację staje się coraz łatwiejsze.
W końcu, gdy już odkryjemy, że jest ona pożywką dla naszych najgłębszych
i najcenniejszych pokładów, z pewnością znajdziemy sposób. Pewnego dnia może nawet
złapiemy się na tym, że chcemy medytować, więc z niecierpliwością czekamy na porę
formalnej praktyki w rozkładzie dnia.

***
Filarem formalnej praktyki medytacji jest „medytacja na siedząco”, którą czasem
nazywamy po prostu „siedzeniem”. Wszyscy wiemy, jak się siedzi, podobnie jak wszyscy
wiemy, jak się oddycha. W siedzeniu nie ma nic specjalnego. Jednak uważne siedzenie
różni się tak samo od zwykłego siedzenia, jak uważne oddychanie od zwykłego
oddychania. Różnica polega oczywiście na angażowaniu świadomości.
Zgodnie z sugestią z rozdziału 2, aby praktykować siedzenie, organizujemy sobie
odrębny czas i miejsce na to „niedziałanie”. Świadomie przyjmujemy czujną
i zrelaksowaną postawę ciała, by mieć względną wygodę podczas trwania w bezruchu.
Siedząc w ten sposób, pozostajemy w stanie spokojnej akceptacji chwili obecnej,
starając się zaniechać poszukiwania jakichkolwiek treści, którymi moglibyśmy ją
wypełnić. Próbowaliśmy już takiego podejścia w różnych wariantach ćwiczeń obserwacji
oddechu.
Bardzo pomocne jest przyjęcie wyprostowanej, „godnej” postawy, z głową, szyją
i plecami utrzymywanymi pionowo, w jednej linii. W takiej pozycji możemy swobodnie
oddychać. Jednocześnie stanowi ona fizyczny odpowiednik wewnętrznej postawy
niezależności, samoakceptacji i bacznej uwagi, którą rozwijamy.
Medytację na siedząco praktykujemy zwykle na krześle albo na podłodze. Krzesło
powinno mieć proste oparcie, a nasze stopy powinny spoczywać na podłodze.
Zalecamy, by nie opierać pleców, by odsunąć się od oparcia, bo kręgosłup powinien być
wyprostowany (zob. rys. 2 A). Jeśli musimy się oprzeć, to trudno – jest to dopuszczalne.
Jeśli postanowimy siedzieć na podłodze, użyjmy solidnej, niezbyt miękkiej poduszki
o grubości od ośmiu do piętnastu centymetrów (świetnie sprawdza się złożony na pół
jasiek; można też kupić specjalną poduszkę medytacyjną zwaną zafu).
Jeśli siedzimy na podłodze, możemy wybrać jedną z kilku pozycji, ze skrzyżowanymi
nogami albo w klęku. Sam najczęściej siedzę w tzw. pozycji birmańskiej (zob. rys. 2 B),
która polega na przyciągnięciu jednej pięty blisko ciała i ułożeniu drugiej nogi z przodu.
W zależności od tego, jak giętkie są nasze biodra, kolana i kostki, kolana mogą, ale nie
muszą dotykać podłogi. Trochę wygodniej siedzi się, gdy kolana spoczywają na
podłodze. Niektórzy siedzą w pozycji klęczącej, układając poduszkę między stopami
(zob. rys. 2 C), albo na specjalnie zaprojektowanej ławeczce.
Siedzenie na podłodze daje krzepiące poczucie „zakorzenienia” czy „uziemienia”
i całkowitej „samowystarczalności” postawy medytacyjnej. Jednak aby medytować,
wcale nie trzeba siedzieć na podłodze czy ze skrzyżowanymi nogami. Niektórzy nasi
pacjenci wolą siedzieć na podłodze, ale większość wybiera krzesła z prostymi oparciami.
Ostatecznie nie chodzi o to, na czym siedzimy, lecz o to, czy naprawdę staramy się
rzetelnie praktykować.
Niezależnie od tego, czy siedzimy na podłodze, czy na krześle, postawa ma
w praktyce ogromne znaczenie. Jej rola polega na zewnętrznym wsparciu dla
pielęgnowania wewnętrznej postawy godności, cierpliwości, przytomności
i samoakceptacji. Główne elementy postawy, o których powinniśmy pamiętać, to
wyprostowane plecy, szyja oraz uniesiona głowa, utrzymywane w jednej linii,
rozluźnione ramiona i wygodnie ułożone dłonie. Zwykle kładziemy dłonie na kolanach,
jak widać to na rys. 2, albo składamy razem blisko brzucha, umieszczając palce lewej
dłoni na palcach prawej dłoni oraz składając razem czubki kciuków.
Po przyjęciu wybranej pozycji kierujemy uwagę na oddech. Obserwujemy, jak
wpływa, obserwujemy, jak wypływa. Jesteśmy obecni w każdej kolejnej chwili, oddech
po oddechu. Wydaje się to proste i takie jest. Świadomość podąża za wdechem,
a potem za wydechem – pozwalamy oddechowi płynąć, rejestrując wszystkie związane
z tym doznania, mniej i bardziej subtelne – wczuwamy się w nie najlepiej, jak potrafimy.

To proste, ale wcale nie łatwe. Prawdopodobnie potrafisz spędzić godziny w pozycji
siedzącej przed telewizorem albo za kierownicą, w ogóle się nad tym nie zastanawiając.
Kiedy jednak próbujesz siedzieć w domu, bez ruchu, za jedyną rozrywkę mając
obserwację oddechu, to pewnie dość szybko się znudzisz.
Pewnie po minucie, dwóch albo trzech ciało albo umysł powie dość i zażyczy sobie
odmiany. To nieuniknione. Zdarza się każdemu, nie tylko nowicjuszom.
Właśnie na tym etapie samoobserwacja staje się wyjątkowo ciekawa i owocna.
Zazwyczaj za każdym razem, gdy porusza się umysł, ciało idzie w jego ślady. Gdy umysł
jest niespokojny, ciało również jest niespokojne. Gdy umysł jest spragniony, ciało
kieruje się do kuchennego kranu albo lodówki. Gdy umysł mówi: „To nudne”, ciało
odruchowo wstaje i zaczyna szukać kolejnego zajęcia, by zadowolić umysł, czy to
rozrywki, czy innego rozproszenia, byle nas odwieść od praktyki medytacji.
Bywa też odwrotnie. Gdy ciało odczuwa niewygodę, choćby najdrobniejszą,
natychmiast próbuje ją wyeliminować lub wzywa na pomoc umysł, by znalazł mu inne
zajęcie, i znów odruchowo zmieniamy pozycję. Możemy też wtedy pogrążać się
w myślach lub śnić na jawie.
Jeśli naprawdę chcemy osiągnąć głębszy spokój i rozluźnienie, zadajemy sobie
pytanie, dlaczego nasz umysł tak się szybko nudzi samym sobą i dlaczego nasze ciało
jest niespokojne i wciąż odczuwa dyskomfort. Zastanawiamy się, co kryje się
kompulsywnym poszukiwaniem zajęcia, za potrzebą, by wstać i poszukać nowego
zajęcia, ilekroć nastąpi „pusty” moment. Co nie pozwala ciału i umysłowi tkwić
w bezruchu?
Praktykując medytację, nie starajmy się jednak znaleźć odpowiedzi na te pytania.
Obserwujmy odruch popychający nas do powstania z miejsca, myśli i emocje
pojawiające się w umyśle. I zamiast podnieść się z poduszki i zabrać za coś, co upatrzył
sobie umysł, łagodnie, ale stanowczo skierujmy uwagę z powrotem na brzuch, na
oddech i kontynuujmy obserwację, wczuwając się w przepływ oddechu. Przez chwilę lub
dwie możemy się zastanawiać, dlaczego umysł działa w ten sposób, ale starajmy się
akceptować każdą chwilę taką, jaka jest, nie reagując na jej treść. Siedzimy dalej,
przyglądając się oddechowi, zanurzeni w poznaniu, którym od początku jest
świadomość.

PODSTAWOWA INSTRUKCJA MEDYTACJI

Podstawowe wskazówki praktykowania medytacji na siedząco są bardzo proste.

Obserwujemy przepływ wdechu i wydechu. Poświęcamy pełną uwagę odczuciu
wpływającego do płuc wdechu i wypływającego z nich wydechu, dokładnie tak, jak
robiliśmy to w rozdziałach 1 i 3. Jeśli w jakimś momencie zauważymy, że nasza uwaga
błądzi, po prostu to odnotowujemy, puszczamy i łagodnie sprowadzamy uwagę na
powrót ku oddechowi, do unoszącego się i opadającego brzucha.
Jeśli próbowałeś już tej praktyki, pewnie zauważyłeś, że umysł jest bardzo ruchliwy.
Być może zasiadłeś do praktyki z mocnym postanowieniem, by bezwzględnie skupiać się
na oddechu, po chwili jednak twój umysł się rozproszył. Zapomniał o oddechu.
Za każdym razem, gdy to sobie uświadamiamy podczas siedzenia, instrukcja zaleca,
by najpierw krótko odnotować, co go zaabsorbowało, a potem łagodnie skierować
uwagę z powrotem na ruch brzucha i oddech. Jeśli umysł zdekoncentruje się sto razy,
sto razy przywołujemy go do porządku.
W ten sposób szkolimy umysł, by był mniej pobudliwy i bardziej stabilny. W ten
sposób zaczynamy cenić każdą chwilę. Przyjmujemy ja taką, jaka jest, nie rozróżniając
między jedną a drugą. Tak rozwijamy naszą naturalną zdolność koncentracji.
Dyscyplinując umysł, trenujemy koncentrację, podobnie jak wyrabiamy mięśnie,
podnosząc hantle. Regularna praca (ale nie walka) z oporem własnego umysłu rozwija
jego wewnętrzną siłę, a przy tym cierpliwość i postawę nieosądzania. Nie róbmy sobie
wyrzutów, że umysł porzucił obserwację oddechu. Zwyczajnie i bez ceregieli znów
skierujmy uwagę na oddech, łagodnie, ale stanowczo.

CO ZROBIĆ, GDY JEST NAM NIEWYGODNIE?

Medytując, szybko się przekonamy, że od obserwacji oddechu może odciągnąć nas

niemal wszystko. Ciało jest jednym wielkim źródłem rozpraszających odruchów.
Zazwyczaj siedzenie bez ruchu sprawia, że ciało zaczyna odczuwać dyskomfort.
Reagujemy na to nieustanną zmianą jego pozycji, w dużej mierze bezwiednie. Jednak
warto oprzeć się impulsowi, by zmienić ułożenie ciała, skierować uwagę na odczucie
dyskomfortu i mentalnie się na nie otworzyć.
Dlaczego? Ponieważ takie doznania są częścią naszego aktualnego, przez co
zasługują na obserwację i wnikliwość. Są okazje do przyjrzenia się naszym
automatycznym reakcjom. Dają nam wgląd w cały proces dokonujący się w umyśle,
który stracił równowagę, zszedł na manowce w strumieniu myśli, zatracił świadomość
oddechu.
Podobnie możemy potraktować ból kolana czy pleców albo napięcie w barkach.
Zamiast widzieć w nich przeszkody uniemożliwiające skupienie się na oddechu, włączmy
je w pole świadomości i zaakceptujmy. Takie podejście pozwala zupełnie inaczej
spojrzeć na dyskomfort. Owe doznania, wciąż uciążliwe, mogą stać się naszymi
nauczycielami i sojusznikami w lepszym poznaniu samych siebie. Zamiast odgrywać rolę
frustrujących przeszkód na drodze do celu, którym jest utrzymanie skupionej uwagi na
oddechu, mogą pomóc nam rozwinąć siłę koncentracji, spokój i świadomość.
Pielęgnowanie tego rodzaju elastyczności, pozwalającej nam otworzyć się na
wszystko, co się pojawia, i być z tymi zjawiskami, zamiast uporczywie kierować uwagę
na jeden obiekt, na przykład oddech, to być może najbardziej charakterystyczna
i wartościowa właściwość medytacji uważności. Bo, jak mówiliśmy, to nie oddech jest
najważniejszy, lecz sama świadomość. Świadomość zaś może być aspektem dowolnego
doświadczenia, nie tylko doświadczenia oddechu – zawsze jest to ta sama świadomość
bez względu na to, jaki obiekt w danej chwili nią obejmujemy.
Podejmujemy pewien wysiłek, by siedzieć w medytacji, odczuwając dyskomfort, gdy
się pojawiają. Nie musimy przeciągać obserwacji do chwili, w której pojawia się ból,
staramy się wytrwać wolni od reakcji do chwili, gdy na ogół reagujemy. Oddychamy
wraz z tym, co odczuwamy. Oddychamy przez takie doznania. Witamy je i w ich
obecności staramy się utrzymać ciągłość świadomości w każdej kolejnej chwili.
Następnie, jeśli trzeba, zmieniamy pozycję, by zmniejszyć niewygodę, ale nawet to
robimy uważnie, utrzymując z chwili na chwilę świadomość, gdy nasze ciało się porusza.
Nie jest prawdą, że w medytacji sygnały bólu i niewygody powstające w ciele są
uznawane za nieistotne. Wręcz przeciwnie. Jak będziemy mieli okazję stwierdzić,
czytając rozdziały 22 i 23, ból i poczucie niewygody uznajemy za ważne na tyle, by
poddać je gruntownemu zgłębianiu. Najlepszym sposobem zgłębiania odczuć bólu
i niewygody jest otwarcie się, gdy się pojawiają, a nie próby oporu i pozbycia się ich.
Siedząc w medytacji z poczuciem pewnej niewygody i akceptując je jako część swojego
bezpośredniego doświadczenia – mimo że za tym nie przepadamy – odkrywamy, że
zwrócenie się ku fizycznemu dyskomfortowi i rozluźnienie w nim, świadome przyjęcie go
w obecnej postaci, naprawdę jest możliwe. To przykład, jak niewygoda, a nawet ból
może stać się naszym nauczycielem i pomóc nam odzyskać zdrowie.
Rozluźnienie i łagodniejsze podejście do niewygody czasem rzeczywiście obniża
intensywność bólu. Im więcej będziemy praktykować, tym większą biegłość zyskamy
w obniżeniu poziomu bólu albo przynajmniej jego wpływ nie będzie tak dojmujący, nie
będzie już, jak dawniej, przyćmiewał jakości naszego życia. Niezależnie od tego, czy
w czasie medytacji na siedząco uda nam się osłabić intensywność bólu, praca
z własnymi reakcjami na niewygodę i wszelkie nieprzyjemne i niechciane przeżycia
pomoże pogłębić spokój, opanowanie i elastyczność umysłu – cechy, które dowiodą
swojej użyteczności w obliczu wielu wymagających i stresujących sytuacji tak samo jak
w obliczu bólu (por. Części II i III).

JAK W CZASIE MEDYTACJI PRACOWAĆ Z MYŚLAMI?

Poza poczuciem fizycznego dyskomfortu i bólem jest wiele innych rzeczy, które w czasie
medytacji mogą odciągnąć nas od oddechu. Najważniejszą z nich jest myślenie. Sama
decyzja, by siedzieć nieruchomo i obserwować chwila po chwili pracę oddechu, nie
oznacza, że twój umysł będzie współpracował. Niekoniecznie uspokoi się on tylko
dlatego, że postanowiłeś medytować. Wręcz odwrotnie. Gdy umyślnie skierujemy
uwagę na oddech, dość szybko złapiemy się na tym, że pogrążamy się w niekończącym
się strumieniu myśli, które wartkim nurtem napływają jedna po drugiej, na chybił trafił.
Wiele osób odczuwa ulgę, gdy po pierwszym tygodniu samodzielnej praktyki w ramach
treningu MBSR odkrywa, że inni także mieli poczucie, że przez ich umysł gna potok
myśli, na które w ogóle nie mają wpływu. Robi im się lżej na sercu, gdy dowiadują się,
że pozostali uczestnicy grupy doświadczyli tego samego. Taki właśnie jest umysł.
Dla wielu pacjentów Kliniki Redukcji Stresu to odkrycie jest prawdziwym
objawieniem. Przygotowuje ono grunt dla – zdaniem wielu uczestników treningu – 
najważniejszej i najgłębszej lekcji, jaką można wynieść z ćwiczenia uważności:
zrozumienia, że nie jesteśmy swoimi myślami. To odkrycie oznacza, że możemy
świadomie zdecydować, jak zamierzamy odnosić się do swoich myśli.
We wczesnej fazie praktyki medytacyjnej aktywność naszych myśli ciągle odciąga
uwagę od świadomości oddechu, a więc od głównego celu, który sobie wyznaczyliśmy,
chcąc osiągnąć pewien poziom uspokojenia i koncentracji. Aby utrzymać ciągłość
praktyki i aby nasza medytacja miała pewną energię, należy wciąż pamiętać o powrocie
do oddechu, ciągle od nowa, niezależnie od tego, co dzieje się w umyśle z chwili na
chwilę.
Rzeczy, o których myślimy w czasie medytacji, mogą być dla nas ważne lub nie, bez
względu jednak na ich znaczenie, zdają się one żyć własnym życiem. Jeśli akurat
przeżywamy stresujący okres, umysł będzie miał skłonność do popadania w obsesję
z powodu doświadczanych kłopotów i ciągłego deliberowania nad tym, co należy zrobić,
co należało zrobić i czego nigdy nie należy robić. W takich chwilach nasze myśli mogą
być naładowane niepokojem i obawami.
W mniej stresujących okresach myśli pojawiające się w umyśle mogą być
spokojniejsze, ale z taką samą siłą będą odciągać naszą uwagę od oddechu. Możemy
złapać się na myśleniu o niedawno obejrzanym filmie albo o piosence, która jak zdarta
płyta odtwarza się w naszej głowie. Możemy też myśleć o kolacji, pracy, rodzicach,
dzieciach, innych ludziach, wakacjach, zdrowiu, śmierci, rachunkach do opłacenia albo
jakiejkolwiek innej sprawie. Myśli tego czy innego rodzaju mogą w czasie siedzenia
płynąć przez nasz umysł jak wodospad, większość z nich pod powierzchnią
świadomości, aż w końcu dotrze do nas, że już nie obserwujemy oddechu i nie wiemy
nawet, jak dawno o nim zapomnieliśmy ani jak doszliśmy do miejsca, w którym umysł
jest teraz.
W takich chwilach możemy sobie powiedzieć: „Okej, teraz wracam do oddechu
i puszczam te myśli, bez względu na ich treść. To tylko myśli, zdarzenia w polu mojej
świadomości”. Warto sobie również przypomnieć, że puszczanie myśli nie oznacza, że je
od siebie odpychamy. Oznacza, że pozwalamy im pozostać z nami w ich aktualnej
postaci, gdy jeszcze raz na centralnym miejscu w polu naszej świadomości umieścimy
doznania związane z oddechem. Należy też sprawdzić, czy mamy prawidłową postawę.
Jeśli ciało bezwładnie osunęło się na krześle czy poduszce, co zdarza się, gdy dopadają
nas nuda, otępienie i rozproszenie, znów siadamy w postawie wyprostowanej.
W czasie medytacji traktujemy wszystkie nasze myśli, jak gdyby miały taką samą
wartość. Najlepiej i najłagodniej, jak potrafimy, kierujemy ku nim naszą uwagę,
a potem przenosimy ją z powrotem na oddech, ponieważ to oddech jest jej głównym
przedmiotem, niezależnie od treści myśli i ich emocjonalnego obciążenia. Innymi słowy,
praktykujemy celowe puszczanie każdej myśli, która przyciąga naszą uwagę, obojętne,
czy wydaje się ona ważna i wnikliwa, czy nieważna i banalna. Obserwujemy myśli,
a więc odrębne i niezwykle ulotne zdarzenia pojawiające się w polu świadomości.
Obejmujemy je świadomością, ponieważ już tu są, ale w czasie medytacji odmawiamy
uwikłania się w ich treść, niezależnie od tego, jak głębokie i kuszące mogą się nam
w danej chwili wydawać. Staramy się raczej pamiętać, że są tylko myślami, pozornie
niezależnymi zdarzeniami w polu naszej świadomości. Zauważamy ich treść i ich
„ładunek emocjonalny”, czyli to, jaką mają siłę, by w danej chwili zdominować umysł.
Następnie, bez względu na to, jakie niosą ze sobą emocje i czy są przyjemne, czy
nieprzyjemne, celowo je puszczamy i znów kierujemy uwagę na oddech oraz na
odczucie bycia „we własnym ciele”. Powtarzamy tę procedurę setki tysięcy, a nawet
miliony razy, jeśli jest taka potrzeba.
Jeszcze raz warto tu wspomnieć, że puszczanie myśli nie oznacza ich tłumienia. Wiele
osób odbiera to niestety w taki sposób i popełnia błąd uznając, że medytacja wymaga
od nich wyłączenia myślenia i uczuć. Opacznie rozumieją instrukcję i wnioskują z niej,
że myślenie jest „złe”, a „dobra medytacja” to taka, w której jest go niewiele albo nie
ma wcale. Myślenie nie jest jednak złe ani niepożądane w czasie medytacji. Liczy się to,
czy uświadamiamy sobie myśli i uczucia oraz to, jaki mamy do nich stosunek. Próby ich
stłumienia poskutkują tylko pojawieniem się dodatkowego napięcia, frustracji
i problemów. Można wtedy zapomnieć o uspokojeniu, wglądzie i klarowności.
Uważność nie polega na odpędzaniu myśli czy odseparowaniu się od nich w celu
uspokojenia umysłu. Nie staramy się zatrzymać myśli, gdy ich potok zalewa umysł.
Robimy im tylko miejsce, obserwujemy je i pozwalamy im być takimi, jakie są, używając
oddechu jako kotwicy albo punktu obserwacyjnego, który przypomina nam
o utrzymaniu skupienia i opanowaniu. Warto też pamiętać, że świadomość myśli
i emocji to ta sama świadomość, która obejmuje doznania związane z oddechem.
Pamiętając o takim podejściu, odkryjemy, że każda sesja formalnej praktyki
medytacyjnej jest inna. Czasem jesteśmy względnie opanowani i rozluźnieni, nie
przeszkadzają nam myśli ani silne emocje. Kiedy indziej myśli i emocje są tak silne
i natrętne, że możemy tylko je obserwować najlepiej, jak potrafimy, i jeśli zdołamy,
powracać pomiędzy ich falami do oddechu. W czasie medytacji ważne jest nie to, z jak
intensywnym procesem myślenia mamy do czynienia, lecz to, jak dużo zostawiamy mu
miejsca w polu świadomości.

***

To niezwykłe, jak wielką ulgę przynosi zrozumienie, że myśli są tylko myślami, a nie
naszym „ja” czy „rzeczywistością”. Na przykład jeśli nachodzi cię myśl, że musisz dziś
załatwić określoną liczbę spraw, to jeśli nie rozpoznasz tej myśli jako myśli i podejmiesz
zgodne z nią działania, to w chwili, w której uwierzysz, że to wszystko musi być
załatwione dzisiaj, faktycznie tworzysz pewną rzeczywistość.
Peter, który, jak pamiętamy z rozdziału 1, zapisał się na trening MBSR, ponieważ miał
atak serca i chciał zapobiec kolejnemu atakowi, doszedł do tego dramatycznego
wniosku pewnej nocy, gdy o dziesiątej wieczorem mył nieświadomie samochód,
w świetle reflektorów, na podjeździe do garażu. Ze zdumieniem stwierdził, że wcale nie
musiał tego robić. Był to po prostu nieunikniony skutek spędzenia całego dnia na
załatwianiu spraw, które jego zdaniem nie cierpiały zwłoki. Kiedy zorientował się, co
wyprawia ze swoim życiem, zrozumiał też, że nie był w stanie zakwestionować swojego
wyjściowego – lecz zupełnie arbitralnego – przeświadczenia, że wszystko to wymaga
jego natychmiastowej interwencji.
Jeśli zdarza nam się zachowywać podobnie, pewnie tak jak Peter czujemy presję,
napięcie i niepokój, nie wiedząc nawet dlaczego. Jeśli więc w czasie medytacji pojawia
się myśl o tym, jak wiele mamy dziś do zrobienia, musimy rozpoznać jej status jako
myśli, w przeciwnym bowiem razie okaże się, że bezwiednie wstajemy z poduszki, tylko
dlatego, że przez nasz umysł przeleciała jakaś myśl.
Gdy zaś uda nam się zdystansować i widzieć ją z całą klarownością, będziemy
potrafili ułożyć listę priorytetów i podjąć rozsądne decyzje dotyczące tego, co
rzeczywiście wymaga załatwienia. Będziemy wiedzieć, kiedy w ciągu dnia powiedzieć
„dość”, a kiedy w czasie pracy zarządzić przerwę, by odzyskać siły i pracować jak
najefektywniej. Zatem prosty akt rozpoznania myśli może uwolnić nas od
zniekształconej wersji rzeczywistości, którą myśli często kreują. W rezultacie w naszym
życiu może pojawić się większa zdolność przewidywania, może stać się ono praktyczne
i produktywne.
Uwolnienie się z tyranii myślącego umysłu wynika bezpośrednio z samej praktyki
medytacyjnej. Jeśli każdego dnia spędzamy trochę czasu na niedziałaniu, spoczywaniu
w świadomości, obserwacji przepływu oddechu oraz aktywności ciała i umysłu, nie
dając się w nie uwikłać, pielęgnujemy uspokojenie i uważność. Gdy umysł zyskuje
większą stabilność i nie wikła się w treść myślenia, jego zdolność koncentracji i trwania
w spokoju znacznie się poprawia. Za każdym razem, gdy rozpoznajemy myśl jako myśl,
gdy odnotowujemy jej zawartość i dostrzegamy siłę, z jaką może nas ona porwać,
a także gdy potrafimy ocenić trafność jej treści, rozwijamy zdolność uważności. Za
każdym razem, gdy myśl tę puszczamy i kierujemy uwagę z powrotem na oddech
i ciało, również ćwiczymy uważność. Podczas tego procesu lepiej też poznajemy samych
siebie. Zaczynamy bardziej akceptować siebie takimi, jacy jesteśmy. Jest to wyraz
naszej wrodzonej mądrości i współczucia.

INNE OBIEKTY SKUPIENIA PODCZAS MEDYTACJI

Praktykę medytacji na siedząco wprowadzamy zwykle na drugich zajęciach curriculum

MBSR. Uczestnicy treningu praktykują ją w ciągu drugiego tygodnia jako
dziesięciominutowe zadanie domowe w połączeniu z czterdziestopięciominutowym
skanowaniem ciała, o którym traktuje następny rozdział. W kolejnych tygodniach
stopniowo wydłużamy medytację na siedząco, aż dojdziemy do czterdziestu pięciu
minut w czasie jednej sesji. Tym samym rozszerzamy także wachlarz doświadczeń,
które obejmujemy naszym polem świadomości i które obserwujemy w czasie siedzenia.
Przez kilka pierwszych tygodni po prostu obserwujemy ruch oddechu. Można
praktykować w ten sposób bardzo długo i nigdy nie wyczerpać potencjału tego
ćwiczenia. Z biegiem czasu tylko się on pogłębia. Umysł stopniowo staje się
spokojniejszy i bardziej elastyczny, a uważność – nieosądzająca świadomość, która
towarzyszy każdej kolejnej chwili – intensywniejsza.
Wśród różnych instrukcji medytacyjnych praktyki najprostsze, takie jak uważność
oddechu, mają działanie równie uzdrawiające i wyzwalające jak bardziej złożone
metody, które część z nas niesłusznie uznaje za bardziej „zaawansowane”. Pod żadnym
bowiem względem świadomość oddechu nie jest mniej zaawansowana niż świadomość
innych aspektów naszego wewnętrznego i zewnętrznego doświadczenia. Wszystkie
instrukcje mają swoje miejsce i swoją wartość na ścieżce pielęgnowania uważności
i mądrości. Zasadniczo rzecz biorąc, największe znaczenie ma szczerość twoich
wysiłków w ramach praktyki oraz głębia twojego widzenia, a nie „technika”, której
używasz, czy przedmiot, na który kierujesz uwagę. Jeśli naprawdę bacznie angażujesz
uwagę, każdy jej przedmiot może stać się bramą do bezpośredniej świadomości każdej
upływającej chwili. Pamiętaj, świadomość jest zawsze ta sama, bez względu na to, na
jakim przedmiocie się skupia. Niemniej uważność oddechu jest fundamentem wszystkich
innych praktyk medytacyjnych, z jakimi mamy do czynienia w MBSR. Z tego względu
będziemy do niej często powracać.
W ciągu kolejnych ośmiu tygodni objętych curriculum MBSR stopniowo poszerzamy
pole uwagi w czasie medytacji na siedząco, do oddychania dodając rejestrowanie
odczuć usytuowanych w poszczególnych częściach ciała, odczucia ciała jako całości,
dźwięków i wreszcie samego procesu myślowego oraz emocji. Czasem koncentrujemy
się tylko na jednym przedmiocie uwagi. Kiedy indziej możemy włączyć w jedną praktykę
wszystkie z nich po kolei i zakończyć sesję siedzeniem z utrzymaniem żywej
świadomości wszystkiego, co zjawi się w naszym polu świadomości, nie koncentrując się
zbytnio na żadnym odrębnym przedmiocie uwagi. Taką technikę nazywamy
świadomością nierozróżniającą albo otwartą obecnością. Można ją określić jako
przytomne towarzyszenie i przyglądanie się z chłonnym umysłem wszystkiemu, co się
pojawia w każdej kolejnej chwili. Choć może się to wydawać proste, taka praktyka
wymaga pewnej dozy stabilności umysłu, spokoju i przytomności. Takie cechy umysłu
pielęgnuje się najlepiej, obierając jeden przedmiot skupienia, najczęściej oddech,
i pracując z nim przez wiele miesięcy, a nawet lat. Z tego względu niektórzy z nas
najwięcej skorzystają, pozostając we wczesnych stadiach praktyki medytacyjnej przy
oddechu i odczuciu ciała jako całości, zwłaszcza jeśli potrzebują więcej czasu niż osiem
tygodni, by uporać się z curriculum MBSR. Możesz praktykować świadomość oddechu
samodzielnie, nie korzystając ze wskazówek z nagrań czy ich odpowiednikach. Możesz
też skorzystać z innych wskazówek do medytacji (na przykład z serii 2 i 3). Tymczasem
proponujemy, byś praktykował, posługując się opisami ćwiczeń umieszczonymi na
końcu tego rozdziału. Później, w rozdziale 10, a także w rozdziałach 34 i 35, znajdziesz
schematy wszechstronnych programów rozwoju praktyki medytacyjnej, formalnej
i nieformalnej, bazującej na ośmiotygodniowym harmonogramie, z którego korzystamy
w czasie zajęć. Dzięki temu wszystkie praktyki medytacyjne rozwijają się w kolejności,
w której zostały przez nas wprowadzone. Wiele osób przechodzi przez cały
ośmiotygodniowy program samodzielnie, posiłkując się wskazówkami z nagrań
i niniejszą książką jako podręcznikiem. Wiem o tym, ponieważ osoby takie kontaktują
się ze mną, wiele z nich spotykam też w czasie swoich podróży.
Kiedy na drugich zajęciach robimy wprowadzenie do medytacji na siedząco, zwykle
wywołuje to na sali spore zamieszanie i niepokój. Uczestnicy bowiem dopiero
przyzwyczajają się do ćwiczeń polegających na niepodejmowaniu żadnych działań
i spoczywaniu w czystym byciu tu i teraz. Osoby z dolegliwościami fizycznymi, stanami
lękowymi, ADHD czy z natury aktywne mogą z początku uznać siedzenie w bezruchu za
coś niewykonalnego. Nie powinno nas dziwić, że w swoim mniemaniu będą odczuwać
dokuczliwy ból, nerwowość czy nadmierne pobudzenie. Jednak po paru tygodniach
samodzielnej praktyki na sali zapada głucha cisza – a na tym etapie potrafimy już
wytrwać w medytacji dwadzieścia albo i trzydzieści minut bez przerwy. Uczestnicy
rzadko zmieniają pozycję, wiercą się na krześle, nawet jeśli odczuwają ból czy niepokój.
Oznacza to, że ludzie ci rzeczywiście praktykują w domu i uczą się, jak zachować ciało
i umysł w bezruchu. Po niedługim czasie większość uczestników odkrywa, że medytacja
może być frajdą. Czasem nawet traci swój zadaniowy charakter, stając się swobodnym
otwarciem na bezruch czystego bycia.
W takich chwilach każdy z nas może prawdziwie doświadczyć pełni. Skąd się one
biorą? Znikąd. Są tu przez cały czas. Za każdym razem, gdy zasiadamy, przyjmując
czujną, pełną godności postawę, i wsłuchujemy się w oddech, bez względu na to, jak
długo to trwa, powracamy do swojej pełni, afirmując wewnętrzną równowagę ciała
i umysłu, niezależną od ulotnego stanu umysłu czy ciała. Siedzenie staje się łagodnym
wejściem w bezruch i spokój obecne pod powierzchnią pobudzonego umysłu. Staje się
tak łatwe jak siedzenie i dopuszczanie do siebie wszystkiego, siedzenie i puszczanie,
siedzenie i dopuszczanie.

ĆWICZENIE 1

Siedzenie ze świadomością oddechu

1. Praktykujmy świadomość oddechu, przyjmując wygodną i pełną godności

postawę siedzącą, przez co najmniej dziesięć minut raz dziennie.
2. Ilekroć zorientujemy się, że nasz umysł nie obserwuje już oddechu, po prostu
 zwróćmy uwagę na to, co się w nim dzieje. Nie ingerujmy w to, tylko wróćmy do
odczuć związanych z oddechem.
3. Starajmy się stopniowo wydłużać czas medytacji, aż upłynie co najmniej pół
godziny. Pamiętajmy jednak, że gdy naprawdę wnikniemy w chwilę obecną, czas
zegarowy przestaje istnieć; liczy się tylko twoja gotowość, by poświęcić uwagę
przepływającemu oddechowi.

ĆWICZENIE 2

Siedzenie ze świadomością oddechu i ciała jako całości

1. Kiedy mamy poczucie ustabilizowanej praktyki, a więc gdy potrafimy utrzymać

pewną ciągłość uwagi skierowanej na oddech, postarajmy się rozszerzyć pole
świadomości na obszar „wokół” oddechu i „wokół” brzucha, aby włączyć
w ćwiczenie siedzenia ze świadomością oddechu poczucie ciała jako całości.
2. Utrzymujmy świadomość ciała, siedząc w medytacji i oddychając. Jeśli umysł się
rozproszy, odnotujmy, czym się zajął i z powrotem skierujmy go na świadomość
siedzenia i oddychania.

ĆWICZENIE 3

Siedzenie i wsłuchiwanie się w dźwięki

1. Jeśli mamy ochotę, skupmy się na doznaniach słuchowych. Nie oznacza to

interpretowania dźwięków, a raczej słyszenie, co tu i teraz może być usłyszane,
chwila po chwili, bez osądzania czy rozmyślania nad tym, co do nas dociera – 
chodzi po prostu o słuchanie dźwięków jako dźwięków. Wyobraźmy sobie umysł
jako „dźwiękowe” lustro odbijające wszystko, co pojawia się w sferze dźwięków.
Możemy również eksperymentować z wsłuchiwaniem się w ciszę między
dźwiękami.
2. Możemy praktykować w ten sposób również z użyciem muzyki, starając się
usłyszeć każdą nutę i przestrzenie między nutami. Starajmy się przyjmować
dźwięki razem z wdechem i pozwólmy im wypływać z wnętrza ciała w czasie
wydechu. Wyobraźmy sobie, że nasze ciało jest przezroczyste dla dźwięków, że
mogą one w nie wnikać i opuszczać je przez pory skóry. Wyobraźmy sobie, że
nawet nasze kości są w stanie „słyszeć” dźwięki. Zauważmy, jakie to wywołuje
w nas odczucia.

ĆWICZENIE 4

Siedzenie ze świadomością myśli i uczuć

1. Gdy nasza uwaga skierowana na oddech jest stosunkowo stabilna, spróbujmy

zmienić obiekt skupienia, tak by podążać śladem samego procesu myślenia.
Pozwólmy, by odczuwanie oddechu wtopiło się w tło, a proces myślowy zajął
 pierwszy plan w polu świadomości – niech myśli pojawiają się i odpływają jak
chmury na niebie. Pozwólmy, by umysł spełniał teraz funkcję „lustra myśli”,
odbijając i rejestrując wszystko, co się pojawia i odchodzi, akceptując każdy
przedmiot w takiej właśnie postaci.
2. Zobaczmy, czy możemy postrzegać wyłaniające się myśli jako odrębne zdarzenia
na tle pola świadomości, zjawiające się, trwające chwilę, znikające.
3. Dostrzeżmy ich treść i ładunek emocjonalny, nie angażując się w ich
analizowanie. Starajmy się kontrolować tylko „ramę”, przez którą obserwujemy
proces myślowy.
4. Zwróćmy uwagę, że pojedyncza myśl nie trwa zbyt długo. Jest nietrwała.
Przychodzi i odchodzi. Warto to sobie uświadomić.
5. Zauważmy, że niektóre myśli ciągle powracają.
6. Warto zwrócić szczególną uwagę na myśli obracające się wokół zaimków
osobowych: „ja”, „mi” czy „moje” i obserwować, jak egoistyczna może być ich
treść. Jaka jest nasza relacja z tymi myślami, gdy przestajemy traktować je
osobiście i bez zaangażowania obserwujemy ich pojawianie się w polu
świadomości? Jak je odbieramy, podchodząc do nich w taki nieosądzający
sposób? Czy można z tego wyciągnąć jakąś lekcję?
7. Zwróćmy uwagę na chwile, w których umysł kreuje „ja”, by dać się pochłonąć
rozważaniom nad naszym życiem.
8. Zwróćmy uwagę na myśli dotyczące przeszłości i przyszłości.
9. Zwróćmy uwagę na myśli przesycone pożądaniem, pragnieniem czy lgnięciem.
10. Zwróćmy uwagę na myśli dotyczące gniewu, niechęci, nienawiści, awersji czy
poczucia odrzucenia.
11. Zwróćmy uwagę na uczucia i nastroje, gdy pojawiają się i odchodzą.
12. Odnotujmy uczucia i nastroje towarzyszące rozmaitym treściom myśli.
13. Jeśli pogubimy się w tym wszystkim, powróćmy do obserwacji oddechu i trwajmy
w tym stanie, dopóki uwaga się nie ustabilizuje, i dopiero wtedy, jeśli mamy
ochotę, znów uczyńmy myślenie pierwszoplanowym przedmiotem uwagi.
Pamiętajmy, że nie jest to zachęta do rozbudzania myśli, lecz raczej do
przyglądania się ich powstawaniu, trwaniu i przemijaniu.

To ćwiczenie wymaga stabilnej uwagi. Na początkowych etapach praktyki najlepiej

będzie praktykować je w stosunkowo małych dawkach. Nawet dwie lub trzy minuty
uważności skupionej na procesie myślenia mogą być niezwykle wartościowe.

ĆWICZENIE 5

Siedzenie ze świadomością nierozróżniającą

Po prostu siedźmy. Nie koncentrujmy wzroku na żadnym przedmiocie. Nie

szukajmy niczego. Praktykujmy z umysłem całkowicie otwartym, przyjmując
wszystko, co wyłania się w polu świadomości, w bezruchu obserwujmy
pojawiające się i znikające doznanie. Otwórzmy się i odnajdźmy w sobie
niekonceptualne poznanie i nie-poznanie, którym świadomość jest już od
początku.
 5

Umacnianie obecności we własnym ciele – 

medytacja skanowania ciała

To zdumiewające, że możemy mieć obsesję na punkcie wyglądu naszego ciała,

a jednocześnie nie mieć z nim żadnego kontaktu. Dotyczy to również naszego stosunku
do cielesności innych ludzi. Jako społeczeństwo jesteśmy zaabsorbowani wyglądem
otaczających nas rzeczy, a w szczególności wyglądem naszego ciała. Cielesność traktuje
się jako zachętę do zakupu najprzeróżniejszych towarów, od samochodów, przez
smartfony, po piwo. Dlaczego tak jest? Ponieważ reklamodawcy wykorzystują to, że
silnie utożsamiamy się z konkretnym wyobrażeniem ciała w konkretnym okresie życia.
Wizerunki przystojnych mężczyzn i uwodzicielskich kobiet rozbudzają w umysłach
odbiorców marzenia o idealnym wyglądzie, który ma im dać poczucie, że są wyjątkowi,
lepsi, młodsi albo szczęśliwi. Takie zaabsorbowanie własną powierzchownością w dużej
mierze wynika z głęboko zakorzenionej niepewności co do naszego ciała. Wielu spośród
nas dorastało z poczuciem zakłopotania i z przekonaniem o własnej nieatrakcyjności.
Z takiego czy innego powodu nie lubiliśmy swojego ciała. Zwykle dlatego, że istniał jakiś
ideał piękna, który ktoś – w odróżnieniu od nas – ucieleśniał. Być może mieliśmy takie
przeżycia, będąc nastolatkami, kiedy to gorączkowe zaabsorbowanie takimi sprawami
osiąga kulminację. Jeśli więc mieliśmy naszemu wyglądowi coś do zarzucenia, pewnie
obsesyjnie chcieliśmy go poprawić. Gdy osiągnięcie takiego wyglądu okazywało się
niemożliwe, wpadaliśmy w rozpacz. Dla wielu osób w pewnym momencie życia wygląd
zyskiwał społecznie najwyższą rangę, co prowadziło do poczucia niedostosowania
i przygnębienia, jeśli nie był „idealny”. Drugą skrajność stanowili ci, którzy byli
zadowoleni ze swojego wyglądu, przez co często popadali w samozachwyt albo czuli się
przytłoczeni – w taki czy inny sposób – zainteresowaniem, które budzili.
Prędzej czy później udaje nam się z tego zaaferowania wyglądem otrząsnąć, ale
piętno niepewności co do własnego ciała może w nas pozostać. Wielu dorosłych wciąż
uważa, że są za grubi albo za niscy, albo za wysocy, albo za starzy, albo za „brzydcy”,
jak gdyby istniał wygląd doskonały. Niestety, być może nigdy nie będziemy w pełni
zadowoleni z naszej powierzchowności, być może nigdy się nie zadomowimy w naszym
ciele. Może to prowadzić do problemów w kontaktach fizycznych. Taka dolegliwość
może narastać wraz z wiekiem i świadomością, że nasze ciało się starzeje.
Nie da się zmienić żadnego z tych głęboko skrywanych uczuć dotyczących własnej
cielesności, dopóki nie zmieni się sposób, w jaki doświadczamy naszego ciała. Uczucia
tego typu wynikają z ograniczonego poglądu na ciało. Nasze myśli dotyczące ciała mogą
bowiem drastycznie ograniczyć zakres odczuć, na jakie sobie pozwalamy.
Gdy staramy się w sposób autentyczny doświadczyć własnego ciała i nie ulegamy
powierzchownemu, osądzającemu myśleniu o nim, cały nasz pogląd na ciało i na
samych siebie może się radykalnie zmienić. Zacznijmy od tego, że ciało jest zdolne do
rzeczy imponujących! Może chodzić, mówić, sięgać po przedmioty. Oceniać odległość,
trawić pokarmy, poznawać przez dotyk. Zwykle uważamy te umiejętności za oczywiste
i ich nie doceniamy, dopóki nie odniesiemy jakichś obrażeń albo nie zachorujemy.
Dopiero wtedy zaczynamy rozumieć, jak dobrze było móc robić to, czego już robić nie
możemy.
Zamiast więc martwić się o swój wygląd, może należałoby cieszyć się z tego, że
w ogóle mamy ciało, niezależnie od tego, jak ono wygląda i w jakiej jest kondycji?
Aby to zrobić, trzeba wsłuchać się w nie bez jakiegokolwiek osądzania.
Rozpoczęliśmy już ten proces, rozwijając uważność oddechu podczas medytacji na
siedząco. Kiedy kierujemy uwagę na brzuch i czujemy, jak się porusza, albo gdy
kierujemy ją na nozdrza i czujemy przepływ powietrza, dostrajamy się do samego nurtu
życia. Zwykle ignorujemy te odczucia, ponieważ są zbyt zwyczajne. Kiedy odkrywamy je
na nowo, odzyskujemy nasze życie i ciało. Nabieramy sił i stajemy się bardziej
prawdziwi. Przeżywamy życie w czasie realnym, chwila po chwili, z pełną świadomością.
Jesteśmy w nim w pełni obecni. Nasze doświadczenie się ucieleśnia.

MEDYTACJA SKANOWANIA CIAŁA

Aby odbudować kontakt z ciałem, podczas programu MBSR stosujemy niezwykle

skuteczną technikę zwaną skanowaniem ciała. Ze względu na gruntowne skupienie,
którym w czasie skanowania obejmujemy całe ciało, technika ta rozwija jednocześnie
koncentrację i elastyczność uwagi. Jej najpopularniejsza wersja polega na tym, że
kładziemy się na wznak i po kolei skupiamy umysł na różnych partiach ciała.
Zaczynamy od palców lewej stopy, a potem powoli przenosimy uwagę na kolejne
części stopy i lewej nogi, zestrajając się z wszelkimi doznaniami, jakie to wywoła,
włącznie z odrętwieniem albo zupełnym brakiem odczuć. Wsłuchujemy się w każde
doświadczenie związane z tą częścią ciała, na której się w danej chwili koncentrujemy.
Skupieniu na danej partii często towarzyszy wysyłanie tam oddechu, jakby tam wpływał
i stamtąd wypływał. Kiedy docieramy do lewego biodra i lewej strony miednicy,
przenosimy uwagę na palce prawej stopy i powoli podążamy w górę prawej nogi, aż po
biodro i prawą stronę miednicy. Stąd poruszamy się w górę przez tułów, lędźwie
i brzuch, górną część pleców i klatkę piersiową, łopatki, pachy i barki.
W tym miejscu kierujemy uwagę ku wszelkim odczuciom umiejscowionym w palcach
i kciukach obu dłoni (zwykle przechodzimy przez obie dłonie i ramiona jednocześnie),
w dłoniach i grzbietach dłoni, nadgarstkach, przedramionach, łokciach, górnej połowie
ramion, po czym przechodzimy do barków. Potem przenosimy skupienie na kark, gardło
i wreszcie na wszystkie części twarzy, potylicę i czubek głowy.
Kończymy, wyobrażając sobie, że oddychamy przez otwór na czubku głowy, jak
wieloryb. Pozwalamy oddechowi przepływać przez całe ciało, od jednego końca do
drugiego, jak gdyby powietrze wpływało przez czubek głowy i wypływało przez
podeszwy stóp, a potem wpływało przez stopy i wypływało przez czubek głowy.
Czasami obejmujemy uwagą całą powierzchnię skóry i wyobrażamy sobie oddychanie
przez skórę.
Pod koniec skanowania może pojawić się uczucie, jakby całe ciało zniknęło,
zdematerializowało albo stało się przezroczyste. Możemy mieć wrażenie, jakby w całości
wypełniał je swobodnie płynący oddech. Nie staraliśmy się wywołać w sobie takiego
doświadczenia, bo w duchu „niedziałania” z zasady do niczego nie dążymy.
Zajmowaliśmy się po prostu obserwowaniem ciała z chwili na chwilę, obejmując je
świadomością w opisany sposób. W polu świadomości każda chwila i każde
doświadczenie są wyjątkowe, nawet te najbardziej męczące i trudne, nie ma więc
potrzeby, by podejmować próby „osiągnięcia” czegokolwiek ponad to. Im więcej
praktykujemy, tym lepiej to rozumiemy.
Ukończywszy skanowanie, trwamy jeszcze przez jakiś czas w bezruchu i ciszy, choć
nasza świadomość mogła już wykroczyć poza ciało. Później, kiedy jesteśmy na to
gotowi, powracamy do ciała, do odczuwania go jako integralnej całości, być może już
namacalnej. Następnie powoli i łagodnie sprawdzamy, z jakimi odczuciami wiąże się
poruszanie dłońmi i stopami. Możemy również rozmasować twarz i zanim otworzymy
oczy, łagodnie zakołysać ciałem na boki, wreszcie usiąść na chwilę i dopiero potem
wstać.
Idea skanowania ciała polega na tym, by autentycznie poczuć każdą jego części, na
którą kieruje się nasza uwaga, oraz zadomowić się w niej, zatopiwszy się w bezczasowej
teraźniejszości. Oddychamy kilka razy na wskroś przez każde miejsce, a potem
puszczamy je, przenosząc uwagę dalej.
Kiedy puszczamy wrażenia odczuwane w każdej partii ciała, a wraz z nimi wszelkie
związane z nią myśli i wyobrażenia, mięśnie w tym miejscu również je puszczają,
wydłużając się nieco i uwalniając skumulowane napięcie. Możemy sobie dodatkowo
wyobrazić, że napięcie i doznanie zmęczenia związane z tym miejscem z każdym
wydechem się ulatniają, a z każdym wdechem wchłaniamy energię życiową.
W czasie treningu MBSR praktykujemy intensywnie skanowanie ciała przez co
najmniej pierwsze cztery tygodnie programu. Jest to pierwsza formalna praktyka
medytacji, którą nasi pacjenci podejmują w znaczącym wymiarze czasu. Wraz ze
świadomością oddechu tworzy ona fundament wszystkich innych praktyk
medytacyjnych, w tym medytacji na siedząco. To w czasie skanowania ciała nasi
pacjenci po raz pierwszy uczą się utrzymać skupienie przez dłuższy czas. Jest to
pierwsza praktyka, w którą angażują się regularnie i która ćwiczy koncentrację, spokój
i uważność. Dla wielu osób to właśnie skanowanie ciała jest katalizatorem pierwszego
przeżycia błogości i bezczasowości w trakcie medytacji. To znakomity sposób na
rozpoczęcie formalnej praktyki medytacji uważności, zgodnie z harmonogramem
zarysowanym w rozdziale 10. Szczególnie przydatne jest też dla osób doświadczających
chronicznego bólu czy innych problemów z ciałem, przez które zmuszone są długo
przebywać w pozycji leżącej.
W ciągu pierwszych dwóch tygodni programu nasi pacjenci praktykują skanowanie
ciała co najmniej raz dziennie, sześć dni w tygodniu, posiłkując się wskazówkami
z nagrań Medytacja skanowania ciała, seria 1. Oznacza to czterdzieści pięć minut
powolnego skanowania ciała dziennie. W ciągu następnych dwóch tygodni pacjenci
praktykują medytację co drugi dzień, wykonując ją naprzemiennie z ćwiczeniami z płyty
Joga uważności 1 (joga w pozycji leżącej). Jeśli joga wykracza poza ich możliwości, po
prostu przeprowadzają skanowanie ciała każdego dnia. Używają tych samych
wskazówek do medytacji nagranych, podobnie jak obcują z tym samym swoim ciałem.
Oczywiście wyzwaniem jest włączenie w tę pracę postawy „umysłu początkującego”, jak
gdybyśmy za każdym razem poznawali swoje ciało na nowo. Wymaga to skupienia
i puszczenia wszelkich oczekiwań oraz z góry powziętych przekonań, w tym wspomnień
dotyczących tego, jak ćwiczenie przebiegało dzień wcześniej. Za każdym razem
medytacja przebiega inaczej, nawet jeśli wskazówki do niej są takie same. My także za
każdym razem jesteśmy inni.
Wprowadzamy skanowanie ciała w pierwszych tygodniach MBSR z kilku powodów. Po
pierwsze, jest to praktyka wykonywana w pozycji leżącej. Dzięki temu uczestnikom jest
wygodniej i robi się ją łatwiej niż przez pełne czterdzieści pięć minut siedzenia. Dla
wielu osób, zwłaszcza na początku, technika puszczania i rozluźnienia jest łatwiejsza do
wykonania właśnie w pozycji leżącej. Czasem, prowadząc skanowanie ciała, posługuję
się słowami Szekspira: pozwólmy, by „ten balast przyziemnego ciała mógł się rozpłynąć,
rozwiać w lotną rosę” 13.
Ponadto proces wewnętrznego uzdrawiania przebiega szybciej, jeśli rozwiniemy
zdolność systematycznego kierowania uwagi na dany obszar ciała i wysyłania tam
różnego typu energii – w formie uwagi, dobroci, życzliwości i akceptacji. Wymaga to
pewnej wrażliwości na sygnały płynące z naszego ciała, a także oswojenia się z całą
paletą doznań, których możemy doświadczać w różnych jego partiach. W połączeniu
z oddechem skanowanie ciała jest doskonałym narzędziem do rozwijania i doskonalenia
tego rodzaju wrażliwości. Wielu uczestników naszych zajęć wyznaje, że skanowanie
ciała dostarczyło im pierwszych od bardzo dawna pozytywnych doświadczeń związanych
z ciałem.
Praktykowanie skanu ciała jest zarazem ćwiczeniem obecnej w każdej chwili
nieosądzającej świadomości. Jeśli praktykujemy bez pomocy w postaci nagrań, ilekroć
zauważymy, że nasz umysł się rozproszył, na powrót kierujemy uwagę na część ciała,
z którą pracowaliśmy, podobnie jak czyniliśmy to podczas medytacji na siedząco. Jeśli
praktykujemy skanowanie ciała z instrukcjami z nagrań, kierujemy uwagę z powrotem
ku miejscu, które nagrany głos wskazywał w chwili, gdy zauważyliśmy swoją
dekoncentrację.
Po pewnym czasie regularnej praktyki skanowania ciała stwierdzimy, że nie jest ono
takie samo. Zaczynamy zdawać sobie sprawę, że nieustannie się zmienia, że doznania
płynące na przykład z palców stóp mogą być inne z każdą następną praktyką, a nawet
w każdej następnej chwili. Możemy też mieć wrażenie, że za każdym razem, gdy
słuchamy instrukcji, brzmią one inaczej. Wiele osób – nawet spośród tych
praktykujących codziennie – nie słyszy wszystkiego, co jest nagrane na płytach;
niektóre informacje docierają do nich dopiero po kilku tygodniach. Takie odkrycia wiele
mówią o odczuciach związanych z naszym ciałem.

***
Mary przez pierwszy miesiąc programu MBSR odbywającego się wiele lat temu
w szpitalu bardzo sumiennie praktykowała codzienny skan ciała. Po czterech tygodniach
stwierdziła, że wszystko szło dobrze do momentu, gdy dochodziła do skanowania karku
i głowy. Opowiedziała nam, że za każdym razem czuła tam blokadę i nie była w stanie
przejść dalej, nad kark, do czubka głowy. Poradziłem jej, by wyobraziła sobie, że jej
uwaga i oddech wypływają z jej barków i płyną dalej dookoła zablokowanego miejsca.
Jeszcze w tym samym tygodniu zjawiła się u mnie, żeby przekazać swoje wrażenie.
Podczas kolejnej próby skanu ciała zamierzała wyobrazić sobie przepływ uwagi wokół
blokady w karku. Jednakże na poziomie miednicy po raz pierwszy nasunęło jej się na
myśl słowo „genitalia”, uruchamiając wspomnienie pewnego doświadczenia. Mary
uświadomiła sobie, że wypierała je od dziewiątego roku życia. Teraz powróciła do niej
pamięć o tym, że gdy była małą dziewczynką, ojciec wielokrotnie molestował ją
seksualnie. Gdy miała dziewięć lat, ojciec dostał na jej oczach zawału serca i zmarł.
Wyznała mi, że nie wiedziała wtedy, jak ma się zachować. To zrozumiałe, że w takiej
sytuacji dzieckiem targały sprzeczne emocje: poczucie ulgi i strach o ojca. Nic nie była
w stanie zrobić.
Wspomnienie kończy się obrazem jej matki schodzącej po schodach do pokoju – na
podłodze w salonie leży jej martwy mąż, a Mary siedzi skulona w kącie. Matka obwiniała
ją o śmierć ojca, ponieważ Mary nie zawołała jej na pomoc i w porywie furii zaczęła bić
dziewczynkę miotłą, po głowie i karku.
Mary tłumiła to wspomnienie przez ponad pięćdziesiąt lat, nie obudziła go nawet
trwająca ponad pięć lat psychoterapia. Związek między blokadą w karku a laniem, które
dostała w dzieciństwie, jest jednak oczywisty. Możemy jedynie podziwiać siłę tej
bezbronnej dziewczynki, która wyparła to, z czym nie potrafiła sobie poradzić. Potem
dorosła i w stosunkowo szczęśliwym małżeństwie wychowała pięcioro dzieci. Niemniej
jej ciało w ciągu tych wszystkich lat cierpiało na różne chroniczne dolegliwości, w tym
nadciśnienie, chorobę wieńcową, wrzody, artretyzm, toczeń i nawracające zapalenie
dróg moczowych. Kiedy zjawiła się w Klinice Redukcji Stresu, miała pięćdziesiąt cztery
lata; historia jej przypadku była tomiskiem liczącym ponad metr grubości, a lekarze
komunikowali się na temat jej problemów medycznych, używając dwucyfrowej
numeracji. Skierowano ją do Kliniki Redukcji Stresu, by nauczyła się panować nad
ciśnieniem, bo leki okazały się nieskuteczne, częściowo również dlatego, że miała silne
reakcje alergiczne na większość środków farmakologicznych. Rok wcześniej przeszła
operację wszczepienia by-passów w jedną z zablokowanych tętnic wieńcowych. Kilka
innych tętnic wieńcowych było również niedrożnych, ale uznano, że nie nadają się do
operacji. Przychodziła na zajęcia MBSR z mężem, miejscowym przedsiębiorcą z branży
elektrycznej, który też miał nadciśnienie. Jednym z jej największych problemów były
trudności ze snem. Budziła się w środku nocy i długo nie potrafiła zasnąć.
Po ukończeniu programu Mary poinformowała nas, że dobrze śpi (zob. rys. 3), jej
ciśnienie spadło ze 165/105 do 110/70 (zob. rys. 4), a ból w plecach i barkach znacznie
się zmniejszył (zob. rys. 5 A i B). W tym samym czasie liczba symptomów chorobowych,
na które skarżyła się w poprzednich dwóch miesiącach, radykalnie spadła, podczas gdy
liczba symptomów emocjonalnych, powodujących cierpienie, wzrosła. Było to
spowodowane zalewem emocji wyzwolonych przez jej wspomnienia. Aby sobie z tym
poradzić, zwiększyła liczbę sesji psychoterapeutycznych z jednej do dwóch tygodniowo.
Jednocześnie kontynuowała praktykę skanowania ciała. Po zakończeniu programu
wróciła, by kontynuować trening przez kolejne dwa miesiące. Wówczas liczba
symptomów emocjonalnych, na które się uskarżała w tym okresie, również
dramatycznie spadła, co należy uznać za skutek wyartykułowania i przepracowania
pewnych obciążających ją uczuć. Ból karku, barków i pleców również dodatkowo się
zmniejszył (zob. rys. 5 C).
Podczas spotkań grupowych Mary była zawsze bardzo nieśmiała. Gdy w trakcie
pierwszych zajęć przyszła jej kolej, nie potrafiła właściwie nawet wymówić swojego
imienia. W kolejnych latach kontynuowała regularną praktykę medytacyjną, ćwicząc
przede wszystkim skanowanie ciała. Wiele razy wracała, by rozmawiać na pierwszych
zajęciach z innymi pacjentami, którzy właśnie zaczynali program MBSR, opowiedzieć im,
jak jej pomógł, i zachęcić do regularnej praktyki. Swobodnie odpowiadała na pytania,
zdziwiona, skąd bierze się jej nowa umiejętność przemawiania do ludzi. Odczuwała
tremę, ale chciała też podzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Jej odkrycia
skłoniły ją również do przyłączenia się do grupy wsparcia dla ofiar kazirodztwa, aby
pomagać osobom z podobnymi przeżyciami.
W kolejnych latach Mary często trafiała do szpitala – albo z powodu choroby serca,
albo z powodu tocznia. Za każdym razem pojawiała się tylko na badania, ale wizyty
kończyły się wielotygodniowym pobytem i nikt nie był jej w stanie powiedzieć, kiedy
będzie mogła wrócić do domu. Za którymś razem spuchła tak bardzo, że jej twarz
wydawała się dwa razy większa niż normalnie. Ledwo można było ją rozpoznać.
 Przez ten czas Mary potrafiła odnaleźć w sobie zdumiewające pokłady akceptacji
i opanowania. Miała poczucie, że bez przerwy musi sięgać po umiejętności wyniesione
z treningu medytacji, by poradzić sobie z narastającymi problemami zdrowotnymi.
Umiejętnością kontrolowania ciśnienia krwi dzięki medytacji i postawą w obliczu
stresujących zabiegów wprawiała lekarzy w osłupienie. Czasem prosili ją przed
zabiegiem: „Mary, to może zaboleć, więc zrób tę swoją medytację”.
 Któregoś czerwcowego ranka dowiedziałem się o jej przedwczesnej śmierci. Tego
dnia mieliśmy jedną z naszych całodziennych sesji treningowych (por. opis w rozdziale
8). Pojechałem do szpitala natychmiast, gdy informacja ta do mnie dotarła. Chciałem
się z nią – w panującej tam ciszy – pożegnać, dać wyraz mojej miłości i podziwu. Kiedy
rozmawialiśmy jakiś tydzień wcześniej, powiedziała mi, że czuje nadchodzący koniec.
Oczekiwała go ze spokojem, który nawet dla niej był zaskoczeniem. Zdawała sobie
sprawę, że jej cierpienia wkrótce się skończą, ale mówiła też o swoim żalu, że nie dane
jej było przeżyć więcej niż tylko kilka krótkich lat, ciesząc się poza szpitalem, jak to
ujęła, swoim „nowoodkrytym, wyzwolonym, świadomym ja”. Tej soboty
zadedykowaliśmy naszą całodzienną sesję Mary. Weterani Kliniki Redukcji Stresu, którzy
ją poznali, do dziś odczuwają jej brak. Wielu jej lekarzy przyjechało na pogrzeb; nie kryli
łez. Mary udzieliła nam wszystkim lekcji o tym, co w życiu jest najważniejsze.
 ***

W ciągu wielu lat widzieliśmy w naszej klinice sporo przypadków osób cierpiących na
poważne dolegliwości zdrowotne, a w dzieciństwie wielokrotnie molestowanych
i maltretowanych psychicznie. Z pewnością widać potencjalny związek między
tłumieniem tego rodzaju traumy z dzieciństwa, bo takie stłumienie i wyparcie może być
jedynym dostępnym mechanizmem obronnym krzywdzonego dziecka, a przyszłymi
dolegliwościami somatycznymi. Duszenie w sobie tak traumatycznych doświadczeń
psychicznych musi wywołać w ciele ogromny stres, który w późniejszych latach
podkopuje zdrowie fizyczne. Jak zobaczymy, jest wiele mechanizmów, które mogą to
spowodować.
Mary wzięła udział w programie MBSR w 1980 roku. W tym samym roku zostało
ukute pojęcie PTSD 14, które natychmiast trafiło do trzeciego wydania systematycznie
aktualizowanego Podręcznika diagnostycznego i statystycznego zaburzeń psychicznych,
biblii specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym. Niemniej zrozumienie
pourazowego zaburzenia stresowego oraz przeprowadzenie odpowiednich badań nad
biologicznymi, neurologicznymi i psychologicznymi skutkami traumatycznych przeżyć
dzieci i dorosłych zajęło wiele lat. Żaden aspekt powszechnej dziś wiedzy w tym
zakresie nie był rozpowszechniony w pierwszej połowie lat osiemdziesiątych. Zaburzenie
to często pozostawało nierozpoznane, podobnie jak w przypadku Mary. Pacjenci mogli
liczyć jedynie na wstępne leczenie, zupełnie nieporównywalne z dzisiejszymi
możliwościami. Współcześnie praktyka uważności coraz częściej włączana jest
w leczenie pourazowego zaburzenia stresowego zarówno w przypadku dorosłych, jak
i dzieci.
Przeżycia Mary związane ze skanowaniem ciała nie oznaczają, że wszystkie osoby
sięgające po to ćwiczenie będą miały wspomnienia wypartych doświadczeń. To rzadkie
przeżycia 15. Pacjenci cenią skanowanie ciała, ponieważ pozwala ono odnowić kontakt
między świadomym umysłem a stanem odczuć naszego ciała. Dzięki regularnej praktyce
nasi pacjenci zwykle czują głębszy kontakt z doznaniami w tych częściach ciała, których
nigdy nie czuli albo o których wcześniej prawie nie myśleli. Czują się również znacznie
bardziej zrelaksowani i zadomowieni we własnej fizyczności. Mówiąc krótko, skanowanie
ciała może nam wszystkim pomóc w zaprzyjaźnieniu się ze swoją cielesnością,
wzmocnieniu jej dzięki właściwej, moglibyśmy nawet powiedzieć mądrej uwadze. Dzięki
skanowaniu nasze życie może również upływać w poczuciu głębszego zakorzenienia
w ciele.

SKANOWANIE CIAŁA: PIERWSZE KROKI, PIERWSZE WYZWANIA

Niektórzy mają w czasie skanowania ciała problemy z odczuwaniem palców u nóg albo
innych partii ciała. Inni, zwłaszcza ludzie cierpiący na chroniczny ból, mogą z początku
czuć się tak przytłoczeni przez ból, że mają problemy z koncentracją na jakiejkolwiek
innej części ciała. Jeszcze inni zasypiają w trakcie skanowania niezależnie od tego, jak
traktują to ćwiczenie. Mają trudności z zachowaniem świadomości w stanie coraz
głębszego relaksu i po prostu zaczynają drzemać.
Wszystkie tego typu doświadczenia mogą dostarczyć ważnych informacji dotyczących
naszego ciała i umysłu. Żadne z nich nie jest poważną przeszkodą, jeśli jesteśmy
przygotowani do pracy i akceptowania wszystkiego, co się pojawia, a wszystko, co się
pojawia, może być samodzielnym przedmiotem takiej pracy i zasługuje na życzliwą
uwagę. Jeśli pogłębimy naszą praktykę uważności, wtedy ze wszystkiego, z czym mamy
do czynienia, możemy wyciągnąć bardzo istotne wnioski dotyczące samopoznania.
Pamiętajmy, że wszystko, co pojawia się na naszej drodze, w bardzo realny sposób
staje się częścią curriculum zapisanego w upływającej chwili, jeśli jesteśmy w stanie
objąć to swoją świadomością w duchu życzliwości. Poniżej przyjrzymy się dokładniej
temu, jak to zrobić.

JAK SKANOWAĆ CIAŁO, GDY NIE CZUJEMY NIC ALBO CZUJEMY BÓL?
Podczas praktykowania skanu jesteśmy zachęcani do wsłuchania się w różne części
ciała, jedną po drugiej, i odczuwania, jakie doznania ujawniają się w każdym miejscu.
Jeśli na przykład wczuwamy się w palce u stóp i nic nie czujemy, wówczas w tym
konkretnym momencie to „nieczucie niczego” jest naszym doświadczeniem palców
u stóp. To ani źle, ani dobrze. Po prostu takie jest nasze doświadczenie w tym
momencie. W takim razie odnotowujemy je, akceptujemy i przechodzimy do następnej
części ciała. Nie ma potrzeby poruszać palcami, żeby wywołać doznania i dzięki temu
coś poczuć, chociaż na etapie początkowym można podjąć taką próbę.
Skanowanie ciała jest szczególnie skuteczne w przypadkach, gdy pewien konkretny
obszar sprawia problemy albo czujemy ból. Weźmy za przykład chroniczny ból lędźwi.
Powiedzmy, że kiedy kładziemy się na plecach, by rozpocząć skanowanie ciała, czujemy
spory ból w dolnym odcinku pleców, a drobne korekty pozycji ciała nie przynoszą ulgi.
Niemniej rozpoczynamy ćwiczenie od świadomości oddechu, a następnie przenosimy
uwagę na lewą stopę, prowadząc w wyobraźni wdech i wydech przez jej palce. Jednak
ból w plecach przyciąga naszą uwagę i przeszkadza w koncentracji na palcach stopy lub
na innym miejscu. Po prostu ciągle powracamy do tej części ciała i odczuwanego w niej
bólu.
Jednym ze sposobów kontynuowania ćwiczenia jest ciągłe kierowanie uwagi
z powrotem ku palcom stopy i kierowanie w to samo miejsce oddechu za każdym
razem, gdy uwagę pochłonie odczucie w plecach. Kontynuujemy stopniowe
przenoszenie uwagi przez kolejne obszary lewej nogi, potem prawej, potem miednicy,
przez cały czas poświęcając baczną uwagę doznaniom w różnych miejscach tych części
ciała oraz różnym myślom i odczuciom, które sobie w trakcie skupienia uświadamiamy,
niezależnie od treści. Oczywiście sporo myśli może dotyczyć pleców i umiejscowionego
tam bólu. Kiedy więc przechodzimy przez obszar miednicy i zbliżamy się do kłopotliwego
miejsca, staramy się zachować otwarte, chłonne podejście, odnotowując napływające
doznania, gdy uwaga obejmuje dolną część pleców – dokładnie tak samo jak we
wszystkich miejscach, które już przeskanowaliśmy.
I znów utrzymujemy wdech i wydech, kierując uwagę w dół pleców, jednocześnie
będąc świadomi wszelkich myśli i emocji, które mogą się przy tym wyłonić. Poświęcamy
temu miejscu kilka chwil, zachowując świadomość oddechu do momentu, gdy jesteśmy
gotowi na celowe poluźnienie koncentracji i przeniesienie jej ku górnej części pleców
i klatce piersiowej. W ten sposób na dostępnym poziomie praktykujemy przechodzenie
przez obszar maksymalnej intensywności doznań, doświadczając go w pełni, gdy
przychodzi jego kolej. Jak zawsze zachęcamy, by traktować siebie łagodnie i nie
przekraczać swoich możliwości w danej chwili, nie lekceważyć własnej intuicji. Wciąż też
przechodzimy przez ćwiczenie ze świeżą ciekawością i otwartością na wszystkie
wrażenia w danym obszarze, w całej ich intensywności, obserwując, oddychając wraz
z nimi, a potem puszczając i przechodząc krok dalej.
Inny sposób pracy z bólem to skierowanie uwagi w miejsce najbardziej intensywnych
doznań. To najlepsza strategia, gdy ból jest tak duży, że mamy problemy z koncentracją
na innych częściach ciała. Zamiast skanowania wykonujemy kolejne wdechy i wydechy
w samym środku bólu. Starajmy się wyobrazić sobie, że wdech przenika tkanki danego
miejsca i zostaje całkowicie wchłonięty, a wydech wyobraźmy sobie jako kanał
pozwalający wyrzucić na zewnątrz wszelki ból, toksyny i „niedyspozycje”, które są
gotowe mu się poddać. Przez cały czas kontynuujemy skupianie uwagi w każdej
kolejnej chwili i w każdym kolejnym oddechu, zauważając, że nawet w częściach ciała
nastręczających największe problemy, doznania, którym się przyglądamy, z chwili na
chwilę się zmieniają. Możemy też zauważyć, że zmianom podlega również intensywność
tych doznań. Kiedy ból nieco ustępuje, można podjąć próbę powrotu do skanowania
palców u stopy i skanowania całego ciała, zgodnie z opisem zamieszczonym wyżej.
W rozdziałach 22 i 23 znajdziemy więcej wskazówek, jak stosować uważność w pracy
z bólem.

SKANOWANIE CIAŁA JAKO OCZYSZCZENIE

Na rozwijaną przeze mnie MBSR-ową wersję skanowania ciała wpływ wywarł między
innymi pewien inżynier lotniczy, który później został nauczycielem medytacji. Lubił
opisywać skanowanie ciała, którego sam nauczał, za pomocą metafory „strefowego
oczyszczania” ciała. Oczyszczanie strefowe to przemysłowa metoda oczyszczania
pewnych metali polegająca na przesuwaniu pieca kręgowego po sztabie metalu. Wysoka
temperatura roztapia metal w strefie nagrzewania, a zanieczyszczenia koncentrują się
w roztopionym metalu. Gdy masa roztopionego metalu przesuwa się wzdłuż sztaby,
zanieczyszczenia pozostają w jego ciekłej zawartości. Metal krzepnący na drugim końcu
pieca jest dzięki temu znacznie czystszy niż na początku tego procesu. Gdy cała sztaba
została poddana takiemu oczyszczaniu, ostatni jej fragment, roztopiony i ostygły na
końcu (teraz zawierający wszystkie zanieczyszczenia), jest odcinany od oczyszczonej
sztaby i usuwany.
Podobnie instrukcja skanowania ciała może być przekazana jako technika aktywnego
oczyszczania ciała. Ruchoma strefa naszej uwagi, przesuwając się przez kolejne parte
ciała, zbiera napięcie i ból i przenosi je na czubek głowy, gdzie z pomocą oddechu
pozbywamy się ich, dzięki czemu ciało staje się „lżejsze” i bardziej „przezroczyste”. Za
każdym razem, gdy przeprowadzamy skanowanie ciała w ten sposób, możemy o nim
myśleć albo wizualizować je jako proces odtruwania wspierający uzdrowienie poprzez
odtworzenie poczucia pełni i integralności cielesnej.
Chociaż taka metafora może sprawiać wrażenie, że skanowanie ciała stosujemy
w konkretnym celu, a mianowicie w celu oczyszczania, to jednak praktykujemy je
w duchu całkowicie wolnym od oczekiwań. Jak zobaczymy w rozdziale 13, nie
ingerujemy w dokonujący się proces oczyszczania. Wytrwale kontynuujemy praktykę
każdego dnia „bez celu” albo, jak można by to ująć, po to, aby stać się w pełni tym, kim
już jesteśmy, choć zbyt często o tym zapominamy.
Dzięki wielokrotnie powtarzanej praktyce skanowania zaczynamy pojmować
rzeczywistość naszego ciała jako całości w chwili obecnej. To uczucie pełni może się
pojawić niezależnie od problemów związanych z ciałem. Jakaś partia ciała może być
siedliskiem choroby albo bólu, być może nawet jakąś część ciała nam amputowano. Nie
zmienia to faktu, że wciąż możemy objąć ją świadomością, że wciąż możemy rozpoznać
i uznać za wrodzoną rzeczywistą pełnię ciała i swojej istoty.
Przy każdym skanowaniu pozwalamy, by odpływało to, co odpływa. Nie staramy się
wymusić ani „puszczania”, ani oczyszczania, zresztą i tak jest to niemożliwe. Puszczanie
jest w gruncie rzeczy aktem zaakceptowania danej sytuacji. Nie jest to uleganie lękom
pojawiającym się w związku z nią. To postrzeganie siebie jako kogoś wyrastającego
ponad własne problemy, ból, jako kogoś większego niż nowotwór, choroba serca czy
ogólnie ciało. To utożsamienie się z totalnością własnego istnienia, a nie z ciałem,
sercem, plecami czy lękiem. Z regularnej praktyki skanowania ciała wyłania się
doświadczenie pełni przekraczającej nasze problemy. Zasilamy je za każdym razem, gdy
oddychamy na wskroś przez pewien obszar naszego ciała, a potem to doświadczenie
puszczamy.

AKCEPTACJA I BEZWYSIŁKOWOŚĆ W PRAKTYCE SKANOWANIA CIAŁA

Kiedy praktykujemy skanowanie ciała, kluczowym elementem jest utrzymywanie

świadomości w każdej chwili, doświadczając oddechu i ciała, obszar za obszarem, od
stóp po czubek głowy. Robimy to najłagodniej, jak tylko możliwe, bez forsowania
czegokolwiek, nie uciekając przed żadnymi doznaniami. Jakość uwagi i gotowość do
odczuwania wszystkiego, co w danej chwili można odczuć, gotowość do towarzyszenia
temu odczuciu bez względu na konsekwencje, są znacznie ważniejsze niż wyobrażanie
sobie, że z naszego ciała wypływa napięcie, a oddech dodaje ciału nowej energii. Jeśli
zwyczajnie staramy się pozbyć napięcia, może się to udać lub nie, ale nie praktykujemy
wtedy uważności. Natomiast jeśli praktykujemy obecność w każdej upływającej chwili,
a jednocześnie pozwalamy oddechowi i uwadze oczyścić ciało w ramach kultywowania
świadomości wraz z gotowością doświadczania i akceptowania wszystkiego, co się
wydarza, wówczas naprawdę praktykujemy uważność i korzystamy z jej uzdrawiającej
mocy.
Różnica między tymi podejściami jest bardzo istotna. We wprowadzeniu do płyty
z nagraniami praktyki skanowania ciała znajduje się wskazówka, że najlepszym
sposobem uzyskania efektów jest porzucenie nadziei na jakiekolwiek efekty i po prostu
praktykowanie dla samej praktyki. Kiedy nasi pacjenci używają CD z nagraniem
skanowania ciała, słyszą o tym codziennie. Każdy z nich ma jakiś poważny problem
i dlatego poszukuje pomocy. Otrzymują jednak przekaz, że najlepszym sposobem
uzyskania korzyści z medytacji jest codzienna praktyka i wyzbycie się oczekiwań, celów,
a nawet zapomnienie o powodach podjęcia treningu.
Takie ujęcie „skuteczności” medytacji stawia pacjentów w sytuacji paradoksalnej.
Pojawiają się w klinice w nadziei, że dzięki temu spotka ich coś dobrego, otrzymują
jednak instrukcję, by praktykować, nie starając się niczego osiągnąć. Zamiast
nastawienia na osiągnięcia namawiamy ich, by spróbowali być w pełni właśnie tu, gdzie
już się znaleźli, gdzie już są, i to zaakceptowali. Sugerujemy też, by przez osiem tygodni
trwania programu ze wszystkich sił starali się „zawiesić” wszelkie osądzanie i dopiero
pod koniec treningu ocenili, czy warto było spróbować.
Skąd takie podejście? Stworzenie takiej paradoksalnej sytuacji zachęca uczestników
do zgłębiania postawy bezwysiłkowości i samoakceptacji jako sposobu bycia. Oznacza
to przyzwolenie na rozpoczęcie wszystkiego od samego początku, na zastosowanie
nowego sposobu postrzegania i odczuwania, bez sięgania po normy sukcesu i porażki
oparte na nawykowym, ograniczonym widzeniu własnych problemów i na
oczekiwaniach. Praktykujemy medytację w ten sposób, ponieważ wysiłek, by „coś
osiągnąć”, zbyt często nie sprawdza się jako droga do zmiany, rozwoju czy uzdrowienia,
ponieważ zwykle wypływa z odrzucenia rzeczywistości chwili obecnej, bez pełnej
świadomości i zrozumienia tej rzeczywistości.
Pragnienie, by było inaczej, niż jest, to po prostu myślenie życzeniowe. Nie jest to
skuteczny sposób doprowadzania do realnej zmiany. Gdy pojawiają się pierwsze
symptomy czegoś, co uznajemy za „porażkę”, gdy widzimy, że „jesteśmy na drodze
donikąd” albo że nie dotarliśmy tam, gdzie naszym zdaniem powinniśmy się znaleźć,
prawdopodobnie się zniechęcimy lub będziemy się czuli przytłoczeni, stracimy nadzieję,
będziemy obwiniali zewnętrzne siły i skapitulujemy. Dlatego prawdziwa zmiana nie
następuje nigdy.
Z perspektywy medytacji zmiana, rozwój i uzdrowienie mogą wyłonić się tylko
z akceptacji realności tego, co już jest obecne, nieważne, z jak bolesnymi,
przerażającymi czy niepożądanymi treściami mamy do czynienia. Jak zobaczymy
w części II, pt. Paradygmat, możemy uznać, że nowe możliwości już istnieją, już są
objęte rzeczywistością obecnej chwili. Aby się uobecniły i zostały dostrzeżone, trzeba je
tylko pielęgnować.
Jeśli to prawda, to skanując ciało lub ćwicząc inne techniki uważności, nie musimy
niczego osiągać. Musimy jedynie rzeczywiście być w miejscu, w którym już jesteśmy i to
zrozumieć (to znaczy, musimy uczynić to bycie realnym). Zgodnie z tym poglądem nie
ma innego miejsca, do którego moglibyśmy się przenieść, a wysiłki, by to zrobić,
prowadzą nieuchronnie do frustracji i porażki, bo oparte są na błędnym założeniu.
Ponadto nie możemy „źle” być tam, gdzie już jesteśmy. Nie możemy więc w praktyce
medytacyjnej ponieść „porażki”, jeśli jesteśmy gotowi świadomie być z tym, co się
wyłania.
W swojej najczystszej postaci medytacja wychodzi poza pojęcia sukcesu oraz porażki
i właśnie dlatego jest tak potężnym narzędziem rozwoju, zmiany i uzdrowienia. Nie
oznacza to, że w swojej praktyce medytacyjnej nie robimy postępów, nie oznacza, że
niemożliwe są błędy, które w naszch oczach obniżają jej wartość. Praktyka medytacji
wymaga szczególnego rodzaju wysiłku, ale nie jest to wysiłek polegający na walce
o jakiś wyjątkowy stan, obojętne, czy byłoby to rozluźnienie, uwolnienie od bólu,
uzdrowienie czy wgląd. Stany te pojawiają się naturalnie, ponieważ nie da się ich
oddzielić od chwili obecnej, od żadnej chwili. Zatem aby się do nich dostroić, każdy
moment jest tak samo dobry jak inny.
Gdy patrzymy z tej perspektywy, całkowicie zrozumiałe jest, że przyjmujemy każdą
chwilę bez prób jej cenzurowania, akceptujemy to, co się dzieje, a potem puszczamy.
Jeśli nie mamy pewności, czy praktykujemy „prawidłowo”, oto skuteczny sprawdzian:
gdy zauważamy myśli o tym, by coś osiągnąć, pragnienie czegoś albo przekonanie, że
już znaleźliśmy się w nowym miejscu, kiedy zauważamy myśli dotyczące „sukcesu” albo
„porażki”, to czy potrafimy uszanować każdą z nich, postrzegając ją jako aspekt
rzeczywistości jawiącej się w chwili obecnej? Czy umiemy z całą jasnością zobaczyć myśl
jako odruch, czystą myśl, pragnienie, osąd, czy pozwalamy jej trwać tu i teraz, a potem
puszczamy, nie poddając się jej przyciąganiu, nie przypisując jej mocy – której nie
posiada – nie tracąc przy tym orientacji? W taki właśnie sposób należy rozwijać
uważność.

***
Zatem skanujemy ciało wciąż od nowa, dzień po dniu, ostatecznie nie po to, żeby je
oczyszczać, czegoś się pozbyć, nawet nie po to, by się rozluźnić albo osiągnąć spokój
umysłu. Być może to powody, które skłoniły nas do podjęcia praktyki i które nas
motywują, by ją kontynuować w jej początkowej fazie. Zresztą możemy czuć się dzięki
niej lepiej, być bardziej rozluźnieni. Aby jednak praktykować prawidłowo, prędzej czy
później będziemy musieli porzucić nawet taką motywację. Wówczas praktykowanie
skanowania ciała staje się po prostu sposobem czystego bycia z naszą cielesnością,
sposobem bycia z samym sobą, sposobem bycia pełnią tu i teraz.

ĆWICZENIE

1. Połóż się na wznak w wygodnym miejscu, na przykład na piankowej macie lub

kocu na podłodze albo na łóżku. Od początku pamiętaj, że w tym ćwiczeniu
w pozycji leżącej chodzi o „całkowitą przytomność”, a nie o to, by zasnąć.
Upewnij się, że nie jest ci zbyt chłodno. Możesz przykryć się kocem albo, jeśli
w pomieszczeniu jest zimno, wykonać ćwiczenie w śpiworze.
2. Zamknij oczy. Jeśli poczujesz przypływ senności, śmiało otwórz oczy i kontynuuj
ćwiczenie.
3. Nakieruj uwagę na brzuch, odnotuj unoszenie się i opadanie ściany brzucha wraz
z każdym wdechem i wydechem, innymi słowy, wczuj się w „płynięcie na falach”
własnego oddechu z niepodzielną świadomością przez cały czas trwania wdechu
i wydechu.
4. Poświęć trochę czasu na poczucie ciała jako całości, od głowy po czubki palców
u nóg, poczuj otulającą cię „powłokę” skóry, doznania dotykowe związane
z kontaktem ciała z podłożem.
5. Kieruj uwagę ku palcom lewej stopy. Kiedy twoja uwaga zaczyna je obejmować,
sprawdź, czy możesz posłać ku nim także swój oddech, byś miał poczucie, jakby
wpływał w nie wdech i wypływał z nich wydech. Może minąć trochę czasu, zanim
nauczysz się to robić w sposób niewywołujący wrażenia wysiłku lub sztuczności.
Pomocne może być wyobrażenie, że oddech wędruje w dół ciała z nosa poprzez
płuca, a następnie tułów i dalej do lewej nogi aż po place stopy, a potem
z powrotem, wypływając w końcu przez nos. W rzeczywistości oddech pokonuje
taką trasę poprzez układ krwionośny.
6. Otwórz się na wszelkie doznania usytuowane w palcach, w miarę możliwości
rozróżniając je i przyglądając się ich przepływowi w tym obszarze ciała. Jeśli na
tym etapie niczego nie czujesz, nie stanowi to problemu. Otwórz się po prostu na
odczuwanie „nieodczuwania niczego”.
7. Gdy jesteś gotów zostawić palce i przenieść uwagę w następne miejsce, zrób
głębszy, bardziej intencjonalny wdech, prowadząc go aż do palców, a potem,
w czasie wydechu, pozwól, by ich wyobrażenie w twoim umyśle się „rozpłynęło”.
Przez przynajmniej kilka chwil świadomie wczuwaj się w oddech, następnie
przenieś uwagę ku podeszwie stopy, pięcie, ku grzbietowi, a potem ku kostce,
kontynuując prowadzenie w dane miejsce wdechu i wypuszczanie z niego
wydechu. Świadomości oddechu w każdym miejscu powinna towarzyszyć baczna
obserwacja umiejscowionych tam doznań, a następnie puszczenie i przeniesienie
 uwagi na kolejną partię ciała.
8. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń świadomego oddychania (rozdział 3)
i siedzenia w medytacji (rozdział 4), kieruj swój umysł na powrót ku oddechowi
i miejscu, na którym się skupiałeś, gdy uświadomiłeś sobie, że twoja uwaga
powędrowała gdzie indziej. Za każdym razem poświęć małą chwilę na
rozpoznanie tego, co odciągnęło twoją uwagę, albo na uświadomienie sobie, co
działo się w twoim umyśle, gdy się rozkojarzył.
9. Jak opisaliśmy to w tym rozdziale, kieruj uwagę powoli w górę lewej nogi,
a następnie całej reszty ciała, utrzymując skupienie na oddechu i doznaniach
w poszczególnych jego partiach, oddychaj „przez” nie, a potem puszczaj. Jeśli
odczuwasz ból lub jakiś dyskomfort, zajrzyj do części rozdziału, w której jest
mowa o radzeniu sobie z dyskomfortem, a także do rozdziałów 22 i 23.
10. Ćwicz skanowanie ciała co najmniej raz dziennie. Była już również mowa o tym,
że na początku praktyki korzystanie z pomocy instrukcji na płycie CD może
ułatwić utrzymanie właściwego, niezbyt szybkiego tempa, może też pomóc
w wykorzystaniu wskazówek.
11. Pamiętaj, że skanowanie ciała to pierwsza formalna praktyka uważności, w którą
angażują się intensywnie nasi pacjenci, oraz że ćwiczą ją czterdzieści pięć minut
dziennie, sześć dni w tygodniu, przez przynajmniej dwa tygodnie na początku
treningu MBSR. Jeśli więc zdecydujesz się na praktykowanie skanowania ciała,
jeśli uznasz, że jesteś na to gotowy, podjęcie ćwiczenia będzie stanowiło dobrą
strategię rozwoju praktyki medytacyjnej, zwłaszcza jeśli chciałbyś podejść do niej
w oparciu o pełne curriculum MBSR, dając sobie szansę.
12. Jeśli zasypiasz, spróbuj wykonać ćwiczenie z otwartymi oczami, jak
sugerowaliśmy w punkcie 2.
13. Najważniejszym elementem jest poważne podejście do praktyki i faktyczne
wykonywanie instrukcji – najlepiej codziennie.
 6

Rozwijanie siły, równowagi i elastyczności:

joga jest medytacją

Z powyższych rozdziałów jasno wynika, że włączenie uważności w dowolne działanie

zmienia je w swoistą medytację. Uważność radykalnie zwiększa prawdopodobieństwo,
że każde podejmowane działanie przyniesie plon w postaci szerszego spojrzenia
i zrozumienia, kim naprawdę jesteśmy. Duża część tej praktyki to po prostu pamięć,
przypominanie sobie, że należy utrzymać pełną przytomność, nie zatracić się w śnieniu
na jawie, nie dać się uwikłać w meandry spekulującego umysłu. Świadoma praktyka jest
w tym procesie decydująca, ponieważ gdy zapominamy, żeby pamiętać, w mgnieniu oka
automatyczny pilot przejmuje stery naszego życia.
Lubię słowa „pamiętać” i „przypominać”, ponieważ zakładają powiązania, które już
istnieją, a które wymagają jedynie nowego potwierdzenia. Pamięć zatem można
rozumieć jako odnowienie przynależności, odnowienie świadomej więzi z czymś. To,
o czym zapomnieliśmy, ciągle jest obecne, gdzieś w naszym wnętrzu. Możemy się do
tego odwołać, choć tymczasowo straciliśmy to z oczu. To, co zostało zapomniane, musi
odbudować swoją przynależność do sfery świadomości. Na przykład kiedy
przypominamy sobie o skupieniu uwagi, o potrzebie przytomnego trwania
w teraźniejszości, o czystym byciu w naszym ciele, budzimy się dokładnie w tym
momencie, gdy następuje „przypomnienie”. Przynależność odnajduje swoje spełnienie,
gdy przypominamy sobie pełnię.
To samo można powiedzieć o przypominaniu „sobie”. W ten sposób ponownie
nawiązujemy związek z czymś, co niektórzy nazywają „wielkim umysłem”, z umysłem
pełni, z umysłem, który widzi zarówno pojedyncze drzewa, jak i cały las. Ponieważ
jednak zawsze stanowimy pełnię, nie musimy podejmować żadnych szczególnych
działań. Musimy sobie jedynie „uprzytamniać” ten fakt.
Moim zdaniem uczestnicy zajęć w Klinice Redukcji Stresu tak szybko wdrażają się
w praktykę medytacji z poczuciem, że dzięki niej możliwy jest powrót do zdrowia,
ponieważ pielęgnowanie uważności przypomina im o czymś, co już wiedzieli, ale
z jakiegoś powodu to zagubili lub nie potrafili zrobić użytku z tej świadomości – 
świadomości, że są pełnią.
O pełni przypominamy sobie z taką łatwością, ponieważ nie musimy jej daleko
szukać. Zawsze nam towarzyszy, zwykle jako niejasne poczucie czy wspomnienie
z dzieciństwa. Jest to jednak wspomnienie niezwykle swojskie, które natychmiast
rozpoznajemy, gdy pojawia się w polu widzenia, jak powrót do domu, który opuściliśmy
dawno temu. Kiedy jesteśmy pochłonięci aktywnością, nie mając kontaktu ze swoim
wnętrzem, towarzyszy nam poczucie, jakbyśmy byli na obczyźnie. Kiedy jednak
nawiązujemy ponownie kontakt z czystym byciem, nawet na parę chwil, świadomość ta
dociera do nas natychmiast. Wtedy czujemy się u siebie bez względu na to, gdzie
jesteśmy i w obliczu jakich problemów stajemy.
W takich chwilach pojawia się między innymi wrażenie, że jesteśmy niezadomowieni
w swoim ciele. Powstaje pytanie, czy nasz język zawiera pojęcia, dzięki którym można
to wyrazić? Wydaje się, że „ponowne zadomowienie się we własnym ciele” lub
„ponowne wcielenie się w siebie” byłyby właściwym opisem tego, czym zajmujemy się
w trakcie treningu.
Ciało czeka nieunikniony rozpad. Wydaje się jednak, że następuje on wcześniej,
a uzdrowienie przychodzi później i jest niepełne, jeśli ciało przestaje być przedmiotem
pewnej elementarnej troski, gdy nie wsłuchujemy się w jego głos. Z tego względu
odpowiednia dbałość o ciało ma wielkie znaczenie zarówno w zapobieganiu chorobie,
jak i w dziele uzdrawiania ze schorzeń, chorób i urazów.
Pierwszym krokiem, by otoczyć ciało odpowiednią opieką, obojętne, czy jesteśmy
chorzy, kontuzjowani, czy zdrowi, jest praktyka bycia „w” nim, praktyka rzeczywistego
zadomowienia się we własnym ciele poprzez utrzymywanie pełnej świadomości.
Zestrojenie się z oddechem i doznaniami, które pojawiają się w ciele, to jeden
z praktycznych sposobów pogłębiania „bycia we własnym ciele”. Taka praktyka pomaga
nam w utrzymaniu ścisłego kontaktu z ciałem. Dzięki temu, gdy nauczyliśmy się
wsłuchiwać w nasze ciało, możemy w razie potrzeby podjąć odpowiednie działanie.
Skanowanie jest bardzo skuteczną formą „ponownego wcielenia się” we własne ciało,
ponieważ w ten sposób regularnie z nim współdziałamy, słuchamy go, zaprzyjaźniamy
się z nim, włączamy w pole świadomości wszystkie jego części i w ten sposób
nieuchronnie oswajamy się z własnym ciałem, pogłębiamy ufność w naszą cielesność.
W reakcji na takie skupienie ciało się rozluźnia, nawet bez szczególnych starań z naszej
strony.

***

Istnieje wiele sposobów praktykowania obecności w ciele. Wszystkie stymulują rozwój,

zmianę i uzdrowienie, zwłaszcza jeśli zawierają wątek świadomości medytacyjnej. Hatha
joga daje mnóstwo satysfakcji w trakcie ćwiczenia i jest jednym z najskuteczniejszych
podejść w pracy z ciałem.
Uważna hatha joga to, po siedzeniu w medytacji i skanowaniu ciała, trzecia technika
formalnej medytacji, z której korzystamy w ramach MBSR. Składa się na nią łagodne
rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ćwiczenia równowagi wykonywane
bardzo powoli w połączeniu ze świadomością każdej kolejnej chwili, oddechu i doznań
cielesnych pojawiających się, gdy przyjmujemy różne „pozycje”. Wielu uczestników
zajęć w Klinice Redukcji Stresu wierzy w moc jogi, dlatego przynajmniej na początku
woli praktykować ją, a nie siedzenie w medytacji czy skanowanie ciała. Pociąga ich
rozluźnienie oraz wynikające z regularnej praktyki jogi zwiększenie elastyczności i siły
całego układu mięśniowo-szkieletowego. Co więcej, joga to ruch po kilku tygodniach
siedzenia w medytacji i skanowania ciała.
Wielu naszych pacjentów dowiaduje się również, że pozycja przyjmowana podczas
skanowania ciała pochodzi z jogi i znana jest jako pozycja trupa. Mówi się, że to
najtrudniejsza pozycja z całej palety tradycyjnych pozycji jogi, liczonych w tysiącach – 
wiele z nich wydaje się dla nas niewykonalne. Dlaczego jest uważana na najtrudniejszą
pozycję spośród wszystkich? Ponieważ utrzymanie pełnej przytomności w czasie jej
wykonywania jest jednocześnie proste i bardzo wymagające – mamy umrzeć dla
przeszłości i przyszłości (stąd nazwa „pozycja trupa”) i spoczywać w stanie pełnego
życia tu i teraz.
Obok ogromnej skuteczności w poznawaniu własnego ciała, w uzyskaniu większej
gibkości i rozluźnienia, większej elastyczności i równowagi joga połączona z uważnością
jest także wyjątkowo skutecznym sposobem uczenia się, jak doświadczać siebie jako
całości niezależnie od stanu fizycznego i poziomu wytrenowania. Chociaż joga wygląda
jak gimnastyka, jest czymś znaczenie więcej. Joga ćwiczona z uważnością to medytacja
w takim samym stopniu, jak praktyka siedzenia czy skanowanie ciała.
Ten rodzaj jogi bardzo różni się od większości zajęć z gimnastyki czy aerobiku,
a nawet wielu innych zajęć jogi skoncentrowanych wyłącznie na aspekcie cielesnym.
Wszystkie one nastawione są na postępy, w efekcie czego wymagają częstego
forsowania się. W trakcie zajęć nie ma zbyt dużo przestrzeni na niedziałanie czy
bezwysiłkowość. To samo dotyczy skupienia uwagi na chwili obecnej, na tym, co się
dzieje w umyśle podczas przyjmowania określonej pozycji. W ćwiczeniach całkowicie
nakierowanych na ciało niewiele uwagi poświęca się czystemu byciu, które jest równie
ważne w pracy z ciałem, jak i w każdej innej sytuacji. Oczywiście możemy ów stan
czystego bycia odnaleźć na własną rękę, ponieważ jest on zawsze obecny. O wiele
trudniej go jednak odnaleźć, gdy dominują atmosfera i podejście stojące w radykalnej
opozycji do takich doświadczeń. Niemniej także to nastawienie się zmienia i wielu
instruktorów jogi umiejętnie włącza uważność w program zajęć. De facto sporo
nauczycieli jogi praktykuje uważność i bierze udział w odosobnieniach medytacyjnych
organizowanych przez ośrodki mindfulness.

***

Większość z nas potrzebuje przyzwolenia, by przełączyć się z trybu aktywności na tryb

czystego bycia – a to z tego względu, że od najmłodszych lat narzucano nam pogląd
stawiający aktywność wyżej niż czyste bycie. Nikt nas nigdy nie uczył, jak rozwijać
w sobie nastawienie faworyzujące bycie. Większość z nas potrzebuje więc przynajmniej
kilku wskazówek, by zapuścić się w ową sferę egzystencji i na dobre się tam
zadomowić.
Nie tak łatwo nawiązać kontakt z trybem czystej egzystencji podczas ćwiczeń,
zwłaszcza w trakcie zajęć ukierunkowanych na aktywność i wyczyn. Co więcej, jest to
trudne również dlatego, że podczas ćwiczeń nasz umysł nadal pochłonięty jest swoimi
zwykłymi obsesjami, sposobem reagowania i wszechobecnym brakiem uważności.
Aby dostrzec sferę czystego istnienia i zadomowić się w niej, musimy nie tylko
nauczyć się mobilizować moc naszej uwagi i świadomości w trakcie ćwiczeń, lecz później
tę umiejętność także wytrwale pogłębiać. Zarówno zawodowi sportowcy, jak i amatorzy
zaczynają rozumieć, że jeśli nie poświęcają umysłowi takiej samej uwagi jak ciału, to
lekceważą całą sferę osobistego potencjału i zaangażowania, od których może zależeć
ich sukces.
Także w fizjoterapii, obejmującej ćwiczenia rozciągające i wzmacniające
przeznaczone dla rekonwalescentów i osób z chronicznym bólem, pomija się często rolę
oddechu i wrodzoną zdolność pacjentów do rozluźnienia się. Taka praca z ciałem nie
uwzględnia dwóch istotnych elementów: oddechu i umysłu. Pacjenci borykający się
z bólem często opowiadają nam o tym, jak istotne jest połączenie ćwiczeń
fizjoterapeutycznych z uważnym oddechem. Mają wówczas poczucie, że w zalecanych
ćwiczeniach otworzył się nowy, inny wymiar. Fizjoterapeuci mówią wtedy o radykalnej
poprawie stanu swych podopiecznych.
Gdy sfera czystego istnienia jest uwzględniona podczas łagodnych ćwiczeń
wzmacniająco-rozciągających, takich jak joga czy fizjoterapia, działania uznawane
zwykle za „gimnastykę” zmieniają się w medytację. Dzięki temu mogą je podjąć,
a nawet czerpać z nich radość ludzie, którzy nie wytrzymaliby takiego poziomu
aktywności fizycznej w szybszym tempie i pod dyktando osiągania postępów.
Podstawowa zasada MBSR głosi, że każdy musi świadomie wziąć odpowiedzialność za
odczytywanie sygnałów wysyłanych mu przez ciało w trakcie ćwiczeń jogi. Oznacza to
baczne wsłuchiwanie się w przekaz płynący z ciała i zachowanie niezbędnej ostrożności.
Nikt nie usłyszy za nas naszego ciała. Jeśli chcemy się rozwijać, jeśli chcemy wzmocnić
zdrowie, musimy sami wziąć odpowiedzialność za to zadanie. Ciało każdego z nas jest
inne, każdy musi więc sam poznać własne ograniczenia. Jedyny sposób to ostrożna,
uważna, długotrwała samodzielna eksploracja tych granic.
Wyruszając w tę podróż, uczymy się, że uważne nastawienie wobec własnego ciała – 
bez względu na stan zdrowia fizycznego – skutkuje przekraczaniem kolejnych
ograniczeń. Odkrywamy, że możemy coraz pełniej i dłużej wykonywać dane ćwiczenie.
Zatem nasze przekonania o własnych możliwościach i ich granicach powinny być
elastyczne, ponieważ ciało może nas w tym względzie nauczyć wielu rzeczy, jeśli tylko
uważnie się w nie wsłuchamy.
Oczywiście w tym spostrzeżeniu nie ma nic nowego. Sportowcy w duchu tego
podejścia wciąż poprawiają swoje wyniki. Wciąż badają swoje granice. Jednak robią to,
by coś osiągnąć, podczas gdy my stosujemy to podejście, aby pozostać w miejscu,
w którym już jesteśmy. Paradoks polega na tym, że my też coś osiągniemy, tyle że bez
gorączkowych starań.
Osoby z problemami zdrowotnymi – podobnie jak sportowcy – powinny pracować ze
swoimi ograniczeniami, bo gdy „źle” dzieje się z jedną częścią ciała, mamy skłonność do
wycofywania się i pomijania wszystkich innych. To rozsądny krótkoterminowy
mechanizm obronny sprawdzający się w przypadku choroby lub urazu. Aby wyzdrowieć,
aby dojść do siebie, ciało potrzebuje okresów wytchnienia.
Często jednak zdroworozsądkowe, krótkoterminowe rozwiązanie może nieświadomie
przerodzić się w długoterminowy, bierny styl życia. Z biegiem czasu, zwłaszcza gdy
odnieśliśmy jakiś uraz albo cierpimy na jakąś dolegliwość, ograniczone wyobrażenie
o własnym ciele może mieć wpływ na pogląd, kim jesteśmy. Jeśli nie zdajemy sobie
sprawy z tego procesu dokonującego się w naszym wnętrzu, być może uwierzymy we
własne upośledzone wyobrażenie i się z nim utożsamimy. Zamiast przetestować własne
granice i ograniczenia, bezpośrednio ich doświadczając, uznajemy za prawdę jakąś ich
postać, opierając się na swoich przekonaniach, opinii lekarza albo członków rodziny
zatroskanych naszym położeniem. Możemy więc nieświadomie zbudować mur między
sobą a swoją pomyślnością.
Takie myślenie może prowadzić do sztywnego, zafiksowanego poglądu na własną
osobę jako kogoś w „kiepskiej formie”, „za starego”, kogoś, z kim „coś jest nie tak”,
a może nawet jako „kalekę”. Każda taka ocena uzasadnia bezczynność i całkowite
zaniedbanie własnego ciała. Możemy popaść w przesadę do tego stopnia, że uwierzymy
w konieczność przeleżenia każdego dnia w łóżku albo rezygnacji z wszelkich zajęć poza
domem.
Podobne poglądy łatwo prowadzą do tego, co czasem określane jest jako
„zachowanie na podłożu chorobowym”. Zaczynamy organizować nasze życie
wewnętrzne wokół zajęć związanych z chorobą, urazem lub upośledzeniem, podczas
gdy reszta naszego życia niestety ulega atrofii wraz z ciałem. Nawet jeśli naszemu ciału
nic nie dolega, ale nie stawiamy mu wymagań, będziemy mieć ograniczone wyobrażenie
o jego możliwościach. Obraz własnej osoby i ciała wykrzywia się u osób z nadwagą,
przypadłością coraz powszechniejszą.
Fizjoterapeuci mają dwie cudowne maksymy, przydatne dla osób pragnących
zatroszczyć się o swoje ciało: „Ćwiczenie fizyczne jest terapią” oraz „Organ nieużywany
zanika”. Według pierwszej z nich najważniejsze jest to, że w ogóle zajmujesz się ciałem,
a nie to, co konkretnie dla niego robisz. Druga maksyma przypomina nam, że ciało nie
jest bytem statycznym, że ciągle się zmienia i reaguje na stawiane mu wymagania. Jeśli
nigdy nie musi biegać, robić skłonów, przysiadów lub skrętów ciała, jego zdolność do
wykonywania tych ćwiczeń z czasem się zmniejsza. Mówimy wówczas, że „wypadliśmy
z formy”, ale to zakłada jakiś ustalony stan. W rzeczywistości im dłużej nie jesteśmy
w formie, w tym gorszym stanie pozostaje nasze ciało. Kondycja się pogarsza.
Ów spadek formy znany jest pod technicznym określeniem atrofii wywołanej
bezczynnością. Kiedy ciało pozostaje dłuższy czas w łóżku, na przykład w szpitalu
podczas rekonwalescencji po operacji, następuje szybki spadek masy mięśniowej,
zwłaszcza nóg. Uda chudną z każdym dniem. Tkanka mięśniowa zanika, jeśli nie jest
poddawana ciągłemu wysiłkowi. Mięśnie marnieją, giną w oczach. Gdy wstajemy
z łóżka, zaczynamy się ruszać, ćwiczymy nogi, mięśnie powoli się odbudowują.
Nie tylko mięśnie nóg ulegają atrofii w przypadku bezczynności. Dotyczy to
wszystkich mięśni szkieletowych. Stają się także krótsze, tracą tonus, a u osób
prowadzących siedzący tryb życia są bardziej podatne na urazy. Ponadto przeciągające
się okresy bezczynności lub niedostatecznego obciążenia mają prawdopodobnie wpływ
również na stawy, kości, naczynia krwionośne zasilające dane partie ciała, a nawet
połączone z nimi nerwy. Jest prawdopodobne, że wskutek bezczynności wszystkie te
tkanki przechodzą zmiany strukturalne i funkcjonalne, co prowadzi do degeneracji
i atrofii.
W praktyce medycznej po zawale serca zalecano dawniej długi odpoczynek w łóżku.
Teraz ludzie wstają, chodzą i rozpoczynają ćwiczenie ledwie kilka dni po zawale,
ponieważ uznano, że brak aktywności pogłębia problemy pacjentów. Nawet serce
dotknięte arteriosklerozą pozytywnie reaguje na wyzwanie, jakim są regularne,
stopniowo wprowadzane ćwiczenia i dzięki nim skuteczniej wypełnia swoje zadanie
(jeszcze lepiej, gdy dana osoba przechodzi na dietę niskotłuszczową, czemu dokładniej
przyjrzymy się w rozdziale 31).
Oczywiście intensywność ćwiczeń musi być dostosowana do fizycznej kondycji
naszego ciała, byśmy nie przekraczali swoich możliwości, a jedynie podejmowali wysiłek
w zakresie takiej pracy serca, która wywołuje tak zwany efekt treningowy. Następnie,
gdy serce nabiera sił, zwiększamy ilość ćwiczeń. Dziś słyszymy czasem o ludziach,
którzy przeżyli zawał, a potem dzięki treningowi tak wzmocnili swoją kondycję, że są
w stanie ukończyć maraton, a więc przebiec 42 km 195 m!

***

Joga to wspaniała forma ćwiczeń z kilku powodów. Przede wszystkim jest nieforsowna.
Może mieć pozytywny wpływ niezależnie od tego, z jaką ogólną kondycją startujemy.
Jeśli praktykujemy regularnie, zapobiega atrofii spowodowanej bezczynnością. Można
ćwiczyć w łóżku, na krześle lub na wózku inwalidzkim, w pozycji stojącej, leżącej i na
siedząco. De facto istota jogi polega na tym, że można ją ćwiczyć w dowolnych
warunkach. Każda postawa może stanowić punkt wyjścia do praktyki. Wymagania przed
rozpoczęciem sprowadzają się do tego, byśmy oddychali i dysponowali pewnym
podstawowym zakresem ruchów.
Joga to dobry system ćwiczeń także dlatego, że ma wpływ na całe ciało. Wzmacnia
siłę, równowagę i elastyczność. Podobnie jak pływanie, które angażuje całe ciało
i korzystnie na nie wpływa. Joga ćwiczona energicznie może nawet pozytywnie
oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy, jednak w ramach treningu MBSR robimy
z niej inny użytek. Sięgamy po nią przede wszystkim w celu rozciągnięcia oraz
wzmocnienia mięśni i stawów, aby przywrócić ciału pełną ruchliwość, a także mobilność
i równowagę. Osoby, które potrzebują ćwiczeń wpływających w większym stopniu na
układ sercowo-naczyniowy albo chcą włączyć je w swój rozkład zajęć, oprócz ćwiczenia
jogi spacerują, pływają, jeżdżą na rowerze, biegają albo uprawiają wioślarstwo.
Oczywiście każda z tych form ruchu ogromnie zyskuje, jeśli uprawiana jest w połączeniu
z uważnością.
Najbardziej niesamowite w jodze jest chyba to, że po ćwiczeniach czujemy przypływ
energii. Jeśli nawet jesteśmy wyczerpani, po paru chwilach znów czujemy nową
energię. Osoby, które codziennie przez dwa tygodnie praktykowały skanowanie ciała
i miały trudności z rozluźnieniem albo poczuciem obecności w ciele, w trzecim tygodniu
programu z entuzjazmem odkrywają, że dzięki jodze bez trudu mogą osiągnąć stan
głębokiego rozluźnienia i pełnego zadomowienia we własnym ciele. Właściwie to
nieuchronne (chyba że jesteśmy dotknięci dolegliwością związaną z chronicznym bólem,
a w takim przypadku niezbędne jest zachowanie szczególnej ostrożności w ćwiczeniach,
o czym zaraz pomówimy bardziej szczegółowo). Odkrywają też, że zachowując pełną
świadomość podczas jogi, mogą zasmakować uczucia spokoju i bezruchu, czego nie
doświadczali w trakcie skanowania ciała ze względu na senność i trudności
z koncentracją. Dzięki temu w lepszym świetle widzą również skanowanie ciała. Lepiej
rozumieją jego ideę i łatwiej im utrzymać pełną przytomność, a także uchwycić każde
kolejne doznanie pojawiające się w trakcie skanowania.
 Ćwiczę jogę prawie codziennie od ponad czterdziestu pięciu lat. Wstaję z łóżka
i obmywam twarz zimną wodą, aby się obudzić. Potem uważnie pracuję z ciałem,
ćwicząc jogę. Bywają dni, gdy mam poczucie, że podczas praktyki ciało dosłownie znów
składa się w jedną całość. Kiedy indziej brak mi takiego poczucia. Zawsze jednak
odnoszę wrażenie, że wiem, jak moje ciało miewa się tego dnia, ponieważ rano
spędziłem z nim trochę czasu, karmiąc je nową energią, wzmacniając, rozciągając
i wsłuchując się w jego głos. To bardzo budujące uczucie, gdy nasze ciało pokonuje
problemy, walczy z ograniczeniami, a my nigdy nie mamy pewności, w jakiej formie
będzie danego dnia.
Niekiedy przez piętnaście minut wykonuję tylko podstawowe ćwiczenia pleców, nóg,
ramion i szyi, zwłaszcza kiedy muszę być wcześniej w pracy albo wybieram się
w podróż. Najczęściej jednak praktykuję przez pół godziny albo godzinę, wykonując
zestaw ćwiczeń i ruchów, który uważam za szczególnie korzystny, a który opracowałem
w ciągu wielu lat, wsłuchując się w wysyłane przez ciało sygnały i starając się
zrozumieć, czego mu potrzeba. Gdy uczę jogi, moje zajęcia trwają z reguły dwie
godziny, ponieważ chcę, żeby moi podopieczni mieli dość czasu, by nacieszyć się
uczuciem zakorzenienia w ciele, gdy testują własne ograniczenia podczas przyjmowania
rozmaitych pozycji. Ale nawet pięć, dziesięć minut jogi dziennie ma wiele zalet. Jeśli
jednak chcielibyśmy oprzeć się na curriculum MBSR albo zastanawiamy się nad
odbyciem tego treningu, zachęcam do codziennej czterdziestopięciominutowej praktyki,
począwszy od trzeciego tygodnia programu – na przemian jednego dnia wykonujemy
skanowanie ciała, kolejnego dnia jogę połączoną z uważnością, jak robią to nasi
pacjenci i jak zostało to opisane w rozdziale 10.

***

W sanskrycie joga to „jarzmo”. Praktyka jogi to praktyka zjednoczenia czy zaprzęgnięcia

do wspólnej pracy ciała i umysłu, co przede wszystkim oznacza głębokie wniknięcie
w doświadczanie ich bez poczucia rozdzielności. Sens słowa „joga” można też odnieść
do doświadczenia zjednoczenia czy połączenia jednostki i wszechświata w jedną całość.
Słowo to ma jeszcze inne odcienie znaczeniowe, którymi nie będziemy się zajmować,
natomiast podstawowe przesłanie pozostaje takie samo: zrozumienie wzajemnego
połączenia, brak rozdzielności, integracja – zatem uświadomienie sobie przynależności
do większej całości poprzez zdyscyplinowaną praktykę. Obraz jarzma dobrze pasuje
również do tego, co mówiliśmy wcześniej o ponownym zamieszkaniu we własnym ciele
oraz o „umyślnym” przypominaniu sobie, kim jesteśmy.
Kłopot z jogą polega na tym, że rozmowa o niej nie zastąpi ćwiczenia, instrukcje
z książki, nawet w najlepszych okolicznościach, nie oddadzą odczucia, jakie wywołuje
praktyka. Jednym z najbardziej satysfakcjonujących i odprężających aspektów uważnej
jogi jest poczucie płynnego przechodzenia z jednej pozycji w kolejną oraz łączenie
ćwiczeń z okresami bezruchu w trakcie leżenia. Nie da się tego osiągnąć, gdy jesteśmy
rozkojarzeni między naszym ciałem a kartkowaniem książki w poszukiwaniu ilustracji
i opisów. Próby uczenia się jogi z książki zawsze mnie irytowały. Z tego powodu, jeśli
decydujemy się na curriculum MBSR albo po prostu połączenie jogi i uważności wydaje
nam się atrakcyjne, na początek zalecamy skorzystanie z nagrań Joga Uważności 1
i Joga Uważności 2 na płytach CD. Wówczas wystarczy tylko włączyć odtwarzacz
i wykonywać instrukcje do kolejnych ćwiczeń. Dzięki temu możemy skupić się na
praktyce, angażując całą energię w pielęgnowanie świadomości ciała, oddechu
i umysłu. Można skorzystać też z ilustracji i instrukcji w tym rozdziale, by rozwiać swoje
wątpliwości i pogłębić rozumienie jogi. Gdy lepiej poznamy istotę praktyki, będziemy
mogli samodzielnie wybierać pozycje i ćwiczyć na własną rękę.
Podczas treningu MBSR wykonujemy ćwiczenia bardzo powoli, co pozwala nam
zgłębiać stan ciała w każdej upływającej chwili. Ponieważ w naszych programach biorą
udział osoby z różnymi dolegliwościami, używamy zaledwie kilku pozycji, by przede
wszystkim pokazać tę szlachetną ścieżkę, wiodącą ku wyższemu poziomowi
świadomości ciała oraz połączenia ciała z umysłem. Niektórzy nasi pacjenci są tak
zachwyceni jogą, że podejmują potem praktykę w szkołach jogi. Na ogół różne szkoły
mają nieco odmienne podejście do praktyki. Czasem joga przypomina aerobik,
a niektóre jej wersje są bardzo dynamiczne czy wręcz akrobatyczne. Gdy mowa o jodze
według idei MBSR, postrzegamy ją jako samodzielną formę medytacji, którą oczywiście
jest każda joga, gdy rozumiemy ją prawidłowo. Z tych samych powodów joga nie jest
oddzielna od życia. Prawdziwą praktyką jogi jest samo życie, a każdy sposób, w jaki
traktujemy swoje ciało, to pozycja w jodze – pod warunkiem, że towarzyszy nam
świadomość.
Przekonaliśmy się już, że pozycja ciała jest bardzo ważna w medytacji na siedząco
oraz że ma ona bezpośredni wpływ na nasz stan umysłowy i emocjonalny. Gdy
uświadomimy sobie, w jaki sposób traktujemy ciało oraz jak wygląda nasza mowa ciała
– łącznie z tym, co wyraża nasza twarz i co wszystkie te elementy mówią o naszym
podejściu i uczuciach – możemy nauczyć się zmieniać swoje nastawienie oraz uczucia
poprzez samą korektę pozycji ciała. Nawet coś tak prostego jak ułożenie ust w lekki
uśmiech towarzyszący pewnej postawie może wywołać uczucie szczęścia i rozluźnienia,
o których nie było mowy, dopóki nie zmobilizowaliśmy mięśni twarzy do takiej „imitacji”
uśmiechu.
Warto o tym pamiętać podczas praktyki jogi uważności. Za każdym razem, gdy
celowo przyjmujemy kolejną pozycję ciała, zmieniamy swoją fizyczną orientację, swoją
posturę, a zatem zmieniamy też perspektywę wewnętrzną. Możemy więc potraktować
wszystkie pozycje jogi jako okazje do praktykowania uważności myśli, uczuć, nastrojów,
jak również oddechu i doznań związanych z rozciąganiem i zmianą położenia różnych
części ciała. Ostatecznie zawsze mamy do czynienia z tą samą świadomością – w ruchu
i bezruchu, podczas tego czy innego ćwiczenia. W pewnym sensie rozmaite formalne
praktyki MBSR, w tym pozycje jogi, to różne drzwi wiodące do tego samego
pomieszczenia. Nie wahajmy się więc rezygnować z pozycji, które są dla nas
nieodpowiednie. Zawsze możemy wrócić do nich później. Pamiętajmy: zaangażowanie
w praktykę jogi może być zaangażowaniem na całe życie – choćby dlatego, że nasza
relacja z ciałem z pewnością jest relacją na całe życie.
Na przykład przyjęcie i utrzymanie odwróconej pozycji embrionalnej, gdy opieramy
się na głowie, karku i barkach (pozycja 21 na rys. 6) mogą się okazać niełatwe. Być
może wydają się niemożliwe. Potraktujmy ją więc jako pozycję nadobowiązkową
i zamiast niej powtórzmy pozycje 9 i 10. Ponadto pozycji takiej nie zaleca się, gdy
mamy problemy z szyją albo nadciśnienie. Jeśli jednak te zastrzeżenia nas nie dotyczą,
jeśli możemy przyjąć taką pozycję bez wysiłku, zobaczymy, że wywoła istotną,
pozytywną zmianę perspektywy oraz poprawę nastroju. Jednocześnie rozciągnie się
dolny odcinek pleców i zmieni odbiór wewnętrznego przeżywania ciała. To samo odnosi
się do każdej kolejnej pozycji, jeśli jesteśmy gotowi poddać się jej wpływowi z pełną
świadomością choćby przez kilka minut. Jeśli do ćwiczeń pozycji jogi podchodzimy
z należytą ostrożnością i szacunkiem, odkrywamy, że niezależnie od ich wpływu na
kondycję ciała zmieniają także nasz punkt widzenia, a nasze podejście zyskuje jakość
i precyzję. Stymulują i przyśpieszają nasze głębsze zadomowienie w ciele.
Nawet tak zwyczajne aspekty jak pozycja rąk w trakcie siedzenia – czy dłonie
odwrócone są w górę, czy skierowane w dół, leżą na kolanach, czy złożone są na
podołku, czy kciuki się stykają – wszystko to może mieć wpływ na odbiór danej pozycji.
Eksperymentowanie z takimi drobnymi elementami może bardzo skutecznie stymulować
świadomość przepływu energii w ciele.
Praktykując jogę, powinniśmy bacznie obserwować liczne, czasem subtelne zmiany
naszego podejścia do ciała, do myśli, a także do całego poczucia własnej osoby. Zmiany
te mogą się pojawiać, gdy przyjmujemy rozmaite pozycje i pozostajemy w nich przez
pewien czas, angażując w to całą uwagę przez kolejne chwile. Praktykowanie w ten
sposób wzbogaca ogromnie nasz wewnętrzny rozwój, przekraczający naturalne korzyści
płynące z rozciągania, wzmacniania i ćwiczenia równowagi. W moim doświadczeniu
tego rodzaju łagodna joga uważności, to praktyka na całe życie. Jest prawdziwym
laboratorium, w którym poznajemy ciało w coraz głębszy sposób. Podchodząc do jogi ze
swobodą i szacunkiem dla ciała jako ostatecznego arbitra, decydującego o tym, co
danego dnia powinniśmy robić (w konsultacji z lekarzem, jeśli zachodzi taka potrzeba,
oraz nauczycielem jogi, jeśli go mamy), z biegiem lat możemy dokonać mnóstwo
odkryć.

JAK ZACZĄĆ

1. Połóż się na wznak w pozycji trupa na macie lub podłodze okrytej czymś
miękkim, żeby było ci wygodnie. Jeśli ułożenie się na plecach nie jest możliwe,
przyjmij dowolną wygodną pozycję.
2. Skieruj uwagę na przepływ oddechu i staraj się poczuć brzuch unoszący się
i opadający z każdym wdechem i wydechem.
3. Poświęć kilka chwil na wczucie się w ciało jako integralną całość, od głowy po
palce u stóp, na poczucie powłoki skóry, doznania płynące z miejsc stykających
się z podłogą.
4. Tak samo jak w czasie medytacji na siedząco czy medytacji skanowania ciała
staraj się utrzymać uwagę w skupieniu na chwili obecnej, a gdy się rozproszysz,
skieruj ją z powrotem na oddech, zauważając wpierw, co cię rozkojarzyło albo co
dzieje się w twoim umyśle, a potem to puść.
5. Przyjmij pozycje pokazane na poniższych ilustracjach i staraj się wytrwać
w każdej przez jakiś czas, skupiając uwagę na oddechu odczuwanym w brzuchu.
Rysunki 6 i 7 przedstawiają zestawy pozycji, które ćwiczymy w czasie programu
MBSR. Na płytach CD (Joga uważności 1 i Joga uważności 2) niektóre pozycje są
powtarzane na różnych etapach wykonywania całego zestawu. Powtórek tych nie
 uwzględniliśmy w rysunkach. Jeśli dana pozycja jest ukazana w czasie
wykonywania w lewo lub w prawo, należy ją ćwiczyć w obie strony, tak jak
zaznaczono w podpisach.
6. Utrzymując każdą pozycję, staraj się świadomie odbierać wrażenia płynące
z różnych części ciała. Możesz też kierować ku nim oddech, wdychając
i wydychając powietrze na wskroś przez miejsce odczuwane najintensywniej
w danej pozycji. Chodzi o to, by w każdej pozycji jak najbardziej się odprężyć
i swobodnie oddychać, przyglądając się doznaniom.
7. Jeśli masz problem zdrowotny, śmiało pomiń pozycję, która może go pogłębić.
Jeśli cierpisz na dolegliwość związaną z kręgosłupem szyjnym lub plecami, warto
skonsultować konkretne pozycje z lekarzem, fizjoterapeutą lub nauczycielem jogi.
Nie wolno o tym zapominać. W tym przypadku musisz kierować się własną oceną
i wziąć odpowiedzialność za swoje ciało. Wielu uczestników naszych programów
mających problemy z kręgosłupem twierdzi, że mogą ćwiczyć przynajmniej
niektóre pozycje, wykonują je jednak bardzo ostrożnie, do niczego się nie
zmuszając, nie forsując ciała. Chociaż ćwiczenia te są stosunkowo łagodne
i mogą działać terapeutycznie, jeśli są praktykowane systematycznie przez
pewien okres, to wbrew pozorom są również bardzo wymagające i mogą
powodować naciągnięcie mięśni i nawrót poważnych problemów, jeśli nie
wykonujemy ich powoli, uważnie i stopniowo.
8. Nie prowadź rywalizacji z samym sobą, a jeśli już do tego dojdzie, zauważ to
i odpuść. Duch jogi to duch samoakceptacji w chwili obecnej. Chodzi o badanie
własnych granic z łagodnością, miłością i szacunkiem do własnego ciała. Nie
chodzi o przełamywanie ograniczeń ciała, by lepiej wyglądać albo lepiej czuć się
w kostiumie kąpielowym następnego lata. Rezultaty ćwiczeń mogą się oczywiście
pojawić w przypadku stabilnej praktyki, ale raczej nie w duchu bezwysiłkowości
i zaprzyjaźniania się ze swoim ciałem. Co więcej, jeśli mamy skłonność do
przełamywania ograniczeń w danej chwili, zamiast rozluźnić się w ich obliczu
i złagodzić podejście, możemy odnieść kontuzję. Będzie to oznaczało krok wstecz
i może nas zniechęcić do kontynuowania praktyki. W tym ostatnim przypadku
możemy obwiniać jogę, zamiast zrozumieć, że to nastawienie na wyczyn stanowi
problem. Niektórzy wpadają wtedy w błędne koło – przesadzają, gdy czują się
dobrze i mają dużo entuzjazmu, a potem unieruchomieni popadają
w zniechęcenie. Jeśli więc mamy takie skłonności, warto zwracać na nie baczną
uwagę, nie zapominając, że nadmiar ostrożności nigdy ci nie zaszkodzi.
9. Z braku miejsca nie pokazaliśmy tego w ilustracjach układów ćwiczeń na
rysunkach 6 i 7, ale należy nadmienić, że między poszczególnymi pozycjami
powinniśmy odpoczywać. W zależności od tego, które ćwiczenie właśnie
skończyliśmy, możemy leżeć na plecach w pozycji trupa albo w innej wygodnej
pozycji. Pamiętajmy wtedy o świadomości oddechu w każdej kolejnej chwili;
poczujmy, jak brzuch lekko unosi się podczas wdechu, a potem opada przy
wydechu. Jeśli leżymy na podłodze, poczujmy, jak mięśnie rozluźniają się, gdy
coraz głębiej i głębiej zanurzamy się z każdym wydechem w matę. Płyńmy na
falach oddechu w stanie pełnej świadomości, roztapiając się w podłogę. Możemy
praktykować w podobny sposób, gdy przyjmujemy pozycje stojące pokazane na
 rysunku 7, czując kontakt stóp z podłożem i pozwalając barkom opadać za
każdym razem, gdy robisz wydech. W obu wypadkach gdy nasze mięśnie się
rozluźniają, zauważmy i puśćmy wszelkie pojawiające się myśli i kontynuujmy
obserwację fal przepływającego przez ciebie oddechu.
10. W ćwiczeniu jogi pomogą nam dwie warte przyswojenia ogólne zasady. Pierwsza
mówi, że gdy wykonujemy ruch obejmujący skurcz brzucha i przodu ciała, robimy
wydech, i robimy wdech, gdy wykonujemy ruch rozszerzający przód ciała,
a powodujący skurcz mięśni pleców. Na przykład gdy podnosimy nogę, leżąc na
plecach (por. rys. 6, pozycja 14), robimy wydech. Jeśli jednak leżymy na brzuchu
i unosimy nogę (por. rys. 6, pozycja 19), robimy wdech. Odnosi się to tylko do
chwili zmiany położenia. Gdy noga zatrzymuje się w górze, nadal obserwujemy
naturalny przepływ oddechu. Druga zasada polega na tym, by spędzić w każdej
pozycji dość czasu, by można się w niej zrelaksować. Chodzi o to, by w każdej
pozycji łagodnie „osiąść”, utrzymując jej pełną świadomość, jeśli nawet
z początku będzie to tylko kilka oddechów, a pominąć te pozycje, na które ciało
nie jest gotowe. Jeśli zauważymy, że się zmagamy, że walczymy, postarajmy się
po prostu spoczywać z pełną świadomością w oddechu. Na początku możemy się
przyłapać na tym, że w danej pozycji spinamy ciało w wielu miejscach. Po
pewnym czasie ciało w pewien sposób to uchwyci, zacznie się rozluźniać
i będziemy się albo głębiej „zanurzać” w tę pozycję, albo odnajdziemy w niej
więcej przestrzeni. Postarajmy się, by z każdym wdechem przestrzeń danej
pozycji odrobinę rosła we wszystkich kierunkach. Z każdym zaś wydechem
osiadajmy w niej nieco głębiej, pozwalając na to, by ciążenie pomagało nam
poczuć ograniczenia w danej chwili. Starajmy się nie używać mięśni, które nie są
potrzebne do utrzymania postawy. Na przykład rozluźniajmy twarz, jeśli
zauważymy, że jest napięta.
11. Testujmy delikatnie swoje granice, obserwując, co ciało może wykonać, a czemu
nie podoła i mówi: dość! Nigdy nie przekraczajmy granicy, którą jest ból. Pewien
dyskomfort jest nieunikniony, gdy delikatnie, ostrożnie posuwamy się coraz dalej,
ale wciąż szanujemy swoje ograniczenia. Musimy się nauczyć, jak w zdrowy
sposób, powoli i uważnie rozciągać ciało, aby je rozwijać, a nie mu zaszkodzić.
Rzecz w tym, aby z miłością i uważnością badać swoje ciało, aby zadomowić się
w nim i poznać jego możliwości.
12. I znowu, podobnie jak w przypadku skanowania ciała, najważniejsze to rozłożyć
matę i rozpocząć praktykę. Które pozycje i jak długo ćwiczymy nie jest tak ważne
jak to, że w ogóle znajdujemy na to czas, najlepiej codziennie.
 7

Medytacja w ruchu

Prostym sposobem na pielęgnowanie świadomości w codziennym życiu jest praktyka

uważnego chodzenia czy, ujmując to bardziej formalnie, medytacja w ruchu. Polega ona
na uważnej obserwacji doznań związanych z chodzeniem. Oznacza po prostu chodzenie
i świadomość, że to właśnie robimy. Jednak nie trzeba w tym celu wpatrywać się we
własne stopy!
Po pewnym czasie praktykowania z pewnością zauważycie, że nic nie jest tak proste,
jak się wydaje. Dotyczy to również medytacji w ruchu. Przede wszystkim chodząc,
niesiemy ze sobą własny umysł, więc w pewnej mierze jesteśmy pochłonięci swoimi
myślami. Naprawdę rzadko zdarza się, że po prostu chodzimy, nawet jeśli „tylko idziemy
się przejść”.
Zwykle przyświeca nam jakiś cel. Choćby taki, że musimy przemieścić się z jednego
miejsca w inne i najłatwiej dotrzemy tam na piechotę. Umysł jest więc pochłonięty
myśleniem o miejscu docelowym i o tym, co będziemy robić, gdy już dotrzemy na
miejsce, można zatem powiedzieć, że zmusza ciało, by wykonało dla niego usługę
spedycyjną. Ciało często służy umysłowi za szofera i chętnie (albo z ociąganiem) spełnia
jego życzenia. Jeśli umysł się spieszy, ciało gna, by zdążyć na czas. Jeśli uwagę umysłu
przyciąga coś interesującego, głowa odwraca się, a wraz z nią ciało. Kiedy gdzieś
idziemy, przez nasz umysł wodospad myśli przepływa tak samo jak podczas siedzenia
w bezruchu i obserwowania oddechu. Z reguły wszystko dzieje się bez cienia
świadomości z naszej strony.
Medytacja w ruchu polega na świadomym przemieszczaniu się. Wymaga skupienia
uwagi na doznaniach płynących z naszych stóp czy nóg albo na odczuwaniu ruchu
całego ciała. Można do tego dołączyć świadomość oddechu.
Zaczynamy od nieruchomej postawy stojącej, świadomie wczuwając się w całe ciało
i w oddech. W odpowiedniej chwili uświadamiamy sobie impuls skłaniający nas do
zrobienia pierwszego kroku. Świadomie przygotowujemy się do uniesienia jednej stopy,
czując, jak druga mocniej opiera się o podłoże, przyjąwszy na siebie ciężar ciała.
Odnotowujemy doznania związane z uniesieniem drugiej stopy, jej ruchem naprzód,
opadaniem w dół i zetknięciem się z podłożem. Uświadamiamy sobie wówczas
przesunięcie ciężaru ciała na tę właśnie stopę, gdy druga unosi się i wędruje do przodu,
wykonując następny krok. Idziemy krok za krokiem, z pełną świadomością cyklu
kroków: unoszenia nogi, ruchu do przodu, stawiania stopy, przenoszenia ciężaru ciała.
Nie znaczy to, że musimy w ten sposób nazywać to, co się dzieje. Chodzi o utrzymanie
świadomego kontaktu z ruchem stóp, nóg i całego ciała. W czasie treningu MBSR
chodzimy bardzo powoli, by móc skupić się na różnych aspektach ruchu, który,
najogólniej, polega na ciągłym kontrolowanym opadaniu w przód i ponownym łapaniu
równowagi.
Podobnie jak w przypadku innych praktyk uważności, gdy nasz umysł się rozprasza,
zauważamy, co dzieje się w umyśle w takiej chwili i delikatnie kierujemy uwagę na
kolejny krok. Możemy się też zatrzymać, skupić się od nowa, poczuć ciało w pozycji
stojącej, poczuć oddech, a potem ruszyć naprzód raz jeszcze, ze świadomością impulsu
inicjującego pierwszy krok.
Aby pogłębić koncentrację podczas medytacji w ruchu, nie rozglądamy się na boki,
tylko utrzymujemy spojrzenie skierowane do przodu. Nie wpatrujemy się w stopy,
ponieważ one same doskonale wiedzą, na czym polega chodzenie. Pracujemy nad
umiejętnością wewnętrznej obserwacji doznań odczuwanych podczas chodzenia. To
wszystko. Nie oznacza to, że uważnemu chodzeniu musi towarzyszyć powaga czy
namaszczenie. Możemy je traktować lekko i swobodnie. W końcu nie jest niczym
niezwykłym. Gdy jednak chodzimy świadomie, takim się staje.
Ponieważ mamy skłonność do życia na automatycznym pilocie, takie rzeczy jak
umiejętność chodzenia uważamy za absolutnie oczywiste. Gdy jednak zaczynamy na
chodzenie zwracać więcej uwagi, zyskujemy szansę na docenienie niesamowitej sztuki
utrzymania równowagi, zważywszy na to, jak małą powierzchnię mają nasze stopy. Gdy
byliśmy dziećmi, potrzebowaliśmy mniej więcej roku, aby nauczyć się tej sztuki, opartej
na utrzymywaniu dynamicznej równowagi i będącej doskonale skoordynowanym
padaniem w przód i odzyskiwaniem równowagi.
Chociaż wszyscy potrafimy chodzić, gdy jesteśmy obserwowani przez innych lub
samych siebie, możemy poczuć się niezręcznie i nieporadnie, a w rezultacie stracić
równowagę. Wygląda to wtedy tak, jakbyśmy rzeczywiście nie wiedzieli, co robimy.
Można by rzec, że nie potrafimy chodzić! Kiedy przyszłym aktorom każe się „po prostu
przejść” przez scenę, muszą nauczyć się chodzić od nowa. Chodzenie przestaje być
takie proste.
W szpitalu zawsze znajdzie się wiele osób, które z powodu urazu lub choroby nie
mogą chodzić. Niektórzy nie będą chodzić już nigdy. Dla każdej z tych osób zrobienie
bez asysty choćby jednego kroku – nie mówiąc o przejściu przez korytarz – graniczy
z cudem. Mimo to bardzo rzadko doceniamy niezwykły fenomen chodzenia.
W praktyce medytacji w ruchu pomaga nam świadomość „bezcelowości”! Po prostu
uczestniczymy we własnym eksperymencie polegającym na obecności tu, gdzie
w danym momencie jesteśmy, robiąc ten, a nie inny krok, nie wybiegając donikąd
myślami. Cała sztuka polega na tym, byśmy byli w pełni obecni dokładnie w tym
miejscu, w którym się znajdujemy, krok po kroku.
Aby podkreślić to, że w czasie formalnej praktyki nie próbujemy nigdzie dotrzeć,
chodzimy w kole po pokoju albo tam i z powrotem w linii prostej. Pomaga to uspokoić
umysł, ponieważ nie ma on dosłownie dokąd pójść i nie dzieje się nic ciekawego, co
mogłoby dostarczyć mu rozrywki. Umysł orientuje się, że pośpiech jest bezcelowy
i równie dobrze może zostać tam, gdzie w danej chwili jest, z każdym krokiem
rejestrując doznania płynące ze stóp, przepływ powietrza po skórze i ruch całego ciała
skoordynowanego z oddechem.
Nie znaczy to wcale, że umysł będzie posłusznie podążał za naszą wolą i śledził każdy
krok. Potrzeba wysiłku, by utrzymać go w skupieniu. Może się okazać, że zacznie
krytykować całe to ćwiczenie jako głupie i bezużyteczne. Może też zacząć bawić się
tempem marszu lub równowagą albo skłoni nas do rozglądania się wokół, czy myślenia
o innych rzeczach. Jeśli jednak nasze oddanie dla praktyki medytacji w ruchu jest
wystarczająco silne, szybko zauważymy takie zapędy i skierujemy uwagę z powrotem na
ruch stóp, nóg, a także całego ciała. Dobrym pomysłem na rozpoczęcie praktyki jest
skupienie świadomości na stopach oraz nogach i praktykowanie w ten sposób przez
pewien czas. Potem, gdy nasza koncentracja nabiera mocy, możemy rozszerzyć pole
świadomości na całe ciało w ruchu oraz oddech. Jeśli mamy ochotę, możemy włączyć
w medytację również odczucie przepływu powietrza na skórze i twarzy, widok przed
sobą i otaczające nas dźwięki. Pamiętajmy, że bez względu na to, na jakich
przedmiotach skupiamy uwagę, mamy zawsze do czynienia z tą samą świadomością i ta
świadomość może objąć całe doświadczenie chodzenia w każdej chwili.
Możemy praktykować uważne chodzenie w dowolnym tempie. Czasem robimy to tak
powoli, że jeden krok zajmuje minutę. Dzięki temu możemy pielęgnować świadomość
każdego ruchu w każdej chwili. Praktykujemy jednak medytację w ruchu także
w bardziej naturalnym tempie. W czasie całodniowych sesji organizowanych w szóstym
tygodniu programu, opisanych w następnym rozdziale, wykonujemy czasem medytację
w marszu w podkręconym tempie. W tym wypadku chodzi o praktykowanie
świadomości, gdy poruszamy się szybko. Gdy spróbujemy tego ćwiczenia, odkryjemy, że
nie tak łatwo uchwycić każdy krok, możemy jednak przenieść świadomość na poczucie
ruchu w przestrzeni całego ciała. Zatem nawet w pośpiechu można ćwiczyć uważność,
jeśli tylko potrafimy o niej pamiętać.
Gdy chodzenie uznajemy za formalną praktykę medytacji, warto, byśmy wyznaczyli
sobie konkretny odcinek czasu, powiedzmy dziesięć minut, i wybrali miejsce, w którym
będziemy mogli chodzić powoli tam i z powrotem w linii prostej. Aby utrzymać baczną
uwagę, dobrze jest skupić ją na jednym aspekcie praktyki, zamiast przenosić ją wciąż
z jednego elementu na inny. Jeśli więc postanowiliśmy skierować uwagę na stopy,
warto spróbować utrzymać ją na stopach przez całą medytację, a nie przenosić ją
potem na oddech, nogi czy pełny cykl marszu. Ponieważ chodzenie w tę i z powrotem
bez wyraźnego celu wygląda dziwnie, zwłaszcza gdy chodzimy powoli, powinniśmy
ćwiczyć tam, gdzie nikt nie będzie nas obserwował, na przykład w sypialni czy salonie.
Wybierzmy tempo, które ułatwi utrzymanie maksymalnej uwagi. To może się za każdym
razem zmieniać, ale ogólnie rzecz biorąc, tempo powinno być wolniejsze niż codzienne
chodzenie.
Pewna młoda kobieta była tak niespokojna, gdy zaczynała program redukcji stresu,
że nie mogła znieść ani chwili bezruchu. Nie mogła wysiedzieć w miejscu, miała
nerwowe tiki, chodziła tam i z powrotem, poklepywała ściany albo w trakcie naszej
rozmowy bez chwili przerwy bawiła się sznurem telefonu na biurku. Nawet krótkie
skanowanie ciała i medytacja na siedząco były w jej przypadku wykluczone. Nawet joga
była zbyt statyczna. Jednak pomimo niepokoju kobieta intuicyjnie wiedziała, że podjęcie
praktyki uważności jest dla niej ścieżką prowadzącą do uzdrowienia, należało tylko
znaleźć sposób rozpoczęcia praktyki. Kołem ratunkowym stała się właśnie medytacja
w chodzeniu. Używała jej do zakotwiczenia umysłu w czasie uważnej pracy ze swoimi
demonami w chwilach, gdy wszystko wymykało się spod kontroli. Stopniowo, z biegiem
lat jej stan się poprawiał i w końcu mogła wykorzystać także inne formalne ćwiczenia.
Ale to właśnie medytacja w ruchu pomogła jej, gdy nic innego się nie sprawdzało.
Uważne chodzenie może być równie głęboką praktyką medytacyjną jak siedzenie,
skanowanie ciała czy joga.

***

Kiedy nasze dzieci były małe, robiłem sporo „przymusowej” medytacji w ruchu,
najczęściej w domu, późno w nocy, z jednym z maluchów w ramionach. Chodziłem w tę
i we w tę. Dzięki temu połączyłem praktykę z opieką nad dziećmi.
Oczywiście mój umysł często buntował się przeciw wstawaniu w środku nocy.
Rozpaczliwie pragnął snu. Każdy rodzic zna to uczucie.
Ale rzeczywistość była taka, że musiałem wstawać. W takim razie decyzja, by
prawdziwie oprzytomnieć, miała sens. Oznaczało to praktykowanie pełnej obecności,
gdy trzymam w ramionach dziecko, chodząc powoli tam i z powrotem. Czasem to
chodzenie wydawało się nie mieć końca i trwać godzinami. Praktykowanie uważności
bardzo mi wtedy ułatwiało to, co i tak musiałem wykonać, pozwalając na bliższy kontakt
z moimi dziećmi – włączałem w pole świadomości poczucie malutkiego ciałka wtulonego
we mnie albo trzymanego w ramionach i rytm wspólnego oddechu. Kiedy rodzic jest
w pełni obecny, dziecku daje to poczucie bezpieczeństwa i otuchy. Czuje ono, jak
w jego ciało wlewa się spokój, obecność i miłość.
W naszym życiu prawdopodobnie zdarzają się takie sytuacje, że musimy być na
nogach bez względu na to, czy nam się to podoba, czy nie. Możemy je potraktować jako
okazje do objęcia chodzenia uważnością i w ten sposób zmienić nudne, najczęściej
nieświadomie wykonywane zajęcie w rozwijające działanie pełne treści.

***

Kiedy mamy za sobą doświadczenie uważnego chodzenia jako formalnego ćwiczenia,

odkryjemy, że łatwiej nam się praktykuje w sposób mniej formalny w wielu różnych
okolicznościach. Na przykład gdy parkujemy samochód, idziemy na zakupy albo
załatwiamy różne sprawy, możemy postanowić, że dotrzemy pieszo do miejsca
przeznaczenia w stanie pełnej, nieprzerwanej świadomości. Jakże często czujemy się
zmuszeni gonić od jednej sprawy do drugiej. Odwiedzanie ciągle tych samych, od
dawna znanych miejsc może być monotonne, gdyż umysł pragnie jakiejś odmiany. Jeśli
jednak do naszych wędrówek związanych z załatwianiem codziennych spraw dołożymy
świadomość, w obwodzie automatycznego pilota nastąpi krótkie spięcie, dzięki któremu
nasze zwyczajowe zajęcia nabiorą kolorów. Warto zostawić smartfona i starać się być
obecnym we wszystkim, co w danej chwili robimy. Jeśli nie jest to możliwe, starajmy się
ograniczyć rozmowy telefoniczne do minimum.
W codziennym życiu zwykle praktykuję uważne chodzenie, wczuwając się w oddech
i doznania płynące z całego ciała. Ćwicząc podobnie, możemy chodzić w normalnym
tempie albo odrobinę wolniej niż zwykle, co pozwoli nam skupić uwagę. Nikt nie
zauważy, że robimy coś szczególnego, my sami jednak prawdopodobnie odczujemy
wielką różnicę w stanie naszego umysłu.
Wielu naszych pacjentów regularnie spaceruje, by zażyć trochę ruchu. Odkrywają, że
sprawia im to większą frajdę, gdy podczas spaceru świadomie praktykują uważne
oddychanie i zwracają uwagę na zmianę położenia stóp i nóg. Niektórzy uczynili z tego
poranny rytuał. Kiedy John, czterdziestoczteroletni makler giełdowy, ojciec dwójki
dzieci, został skierowany do Kliniki Redukcji Stresu z powodu idiopatycznej miopatii
serca (niedostatecznie poznanej i bardzo niebezpiecznej choroby, która powiększa
i osłabia serce), był – jak to określił – wrakiem. Diagnoza, jaką po licznych problemach
z sercem postawiono mu dwa lata wcześniej, wtrąciła go w głęboką depresję. Miewał
zachowania autodestrukcyjne. Jego postawę wyrażały słowa: „Skoro i tak mam umrzeć,
po co zawracać sobie głowę dbaniem o siebie?”. Uwielbiał wszystko, co mu szkodziło – 
alkohol i słone, tłuste potrawy. Gwałtowne zmiany nastrojów wpędzały go w błędne
koło przypływów niepokoju, po których dostawał duszności. Rzucał się wtedy na
jedzenie, od którego powinien trzymać się z daleka. Często wszystko to kończyło się
obrzękiem płuc (niebezpieczną dolegliwością; płuca wypełniają się płynem ustrojowym)
wymagającym hospitalizacji.
W czasie trzymiesięcznych sesji uzupełniających trening zorganizowanych dla jego
grupy opowiedział nam, że gdy zaczynał program, nie był w stanie chodzić dłużej niż
pięć minut. Gdy ukończył program, wstawał codziennie o 5.15 rano i ćwiczył przed
wyjściem do pracy medytację w ruchu przez czterdzieści pięć minut. Trzy miesiące
później nadal praktykował. Jego puls spadł poniżej siedemdziesięciu uderzeń na minutę,
a kardiolog powiedział mu, że jego mięsień sercowy się zmniejszył, co było bardzo
dobrym znakiem.
Pół roku później John zadzwonił do mnie z wiadomością, że jego praktyka się rozwija
i ciągle „mu służy”. Mógł to stwierdzić, ponieważ miał w tym czasie mnóstwo
stresujących sytuacji w życiu i, jak sądził, bardzo dobrze sobie z nimi poradził. Kilka
tygodni wcześniej zmarła jego matka. John miał poczucie, że potrafi pogodzić się z jej
śmiercią, zachować przez ten trudny okres pełną świadomość, i pomógł rodzinie uporać
się z tym doświadczeniem. Miał za sobą również bardzo intensywny okres nauki przed
egzaminem. Przez ten czas sypiał tylko trzy godziny na dobę. Opowiedział nam, że
praktyka medytacyjna pozwoliła mu przetrwać te wszystkie wyzwania bez sięgania po
środki uspokajające. Nadal praktykuje skanowanie ciała mniej więcej trzy razy
w tygodniu, słuchając nagrań z płyty CD. Po powrocie z pracy idzie do swojego pokoju
i rozpoczyna praktykę. Jak sam mówił, zanim rozpoczął program redukcji stresu,
zmarnował dwa lata na użalanie się nad sobą. Tkwił w domu, powtarzając sobie: „Boże,
ja umieram”. Teraz każdego ranka ćwiczy medytację w marszu – nawet wyjątkowo
mroźną zimą w Nowej Anglii – i z każdym dniem czuje się zdrowszy. Kardiolog
powiedział mu ostatnio, że w jego przypadku uważność doskonale się sprawdziła.
Według jego opinii John musi prowadzić uważne życie. Kiedy John naprawdę poświęca
uwagę każdemu aspektowi swojego życia, jest w świetnej formie. Gdy tego nie robi,
może to się źle skończyć dla jego zdrowia.
Na tych samych trzymiesięcznych sesjach kilka osób opowiadało nam, że medytacja
zwiększyła ich sprawność w poruszaniu się o własnych siłach i teraz czerpią z tego
większą radość. Rose opowiedziała, że praktykuje medytację w ruchu regularnie po
zakończenia kursu, zwykle skupiając uwagę na wrażeniach dotykowych, takich jak
ciepło słońca albo powiew wiatru na skórze. Karen, kobieta po czterdziestce,
opowiedziała, że w ramach praktyki co wieczór pokonuje pięć, sześć kilometrów. Przez
dwadzieścia dwa lata nie uprawiała żadnych regularnych ćwiczeń, a teraz jest bardzo
zadowolona, że znów „robi użytek ze swojego ciała”.
Podsumowując, gdy dokądś idziemy, mamy dobrą okazję, by praktykować uważność.
Czasem jednak dobrze jest znaleźć ustronne miejsce i praktykować również formalną
medytację, chodząc trochę wolniej – tam i z powrotem, krok za krokiem, chwila po
chwili, stąpając uważnie po ziemi, w zestrojeniu z własnym życiem.
 8

Dzień uważności

Jest piękny czerwcowy poranek w Nowej Anglii. Na błękitnym niebie nie ma ani jednej
chmury. O 8.15 w szpitalu zaczynają pojawiać się ludzie ze śpiworami, poduszkami,
kocami i drugim śniadaniem, przypominając raczej uczestników biwaku niż grupę
pacjentów. Pod ścianami sali konferencyjnej naszego oddziału ustawiono w wielki
kwadrat niebieskie plastikowe i metalowe krzesła z prostym oparciem. Około 8.45
w tym dużym, nasłonecznionym pomieszczeniu znajduje się sto dwadzieścia osób.
Upychają pod krzesłami swoje okrycia wierzchnie, buty, torby i pudełka z kanapkami.
Siadają na krzesłach i kolorowych poduszkach medytacyjnych. Około piętnastu osób,
które odbyły już program redukcji stresu – nazywamy ich „absolwentami” – wraca, by
spędzić z nami ten dzień jeszcze raz – powtórzyć go albo zaliczyć, bo wcześniej go
opuścili. Sam, mężczyzna w wieku siedemdziesięciu czterech lat, przyjechał
z czterdziestoletnim synem. Obaj brali udział w programie w poprzednich latach, a teraz
wrócili, żeby skorzystać z „turbodoładowania”. Uznali, że zrobienie tego razem będzie
dużą frajdą.
Sam wygląda po prostu świetnie. Jest emerytowanym kierowcą, uśmiecha się od
ucha do ucha, gdy podchodzi, by mnie uściskać i powiedzieć, że jest bardzo szczęśliwy,
że znów się spotykamy. Niewysoki i szczupły, robi wrażenie rozluźnionego i jowialnego
faceta. W niczym nie przypomina wykończonego, spiętego, wkurzonego mężczyzny,
który trafił na moje zajęcia dwa lata temu. Ta przemiana jest niesamowita, bo
pamiętam jego skłonność do gniewu i złego traktowania żony i dzieci. Sam przyznał, że
od chwili przejścia na emeryturę „nie dało się z nim wytrzymać”. Chociaż cały świat znał
go jako naprawdę „miłego faceta”, w domu zachowywał się jak „prawdziwy sukinsyn”.
Kiedy mówię mu, że świetnie wygląda, odpowiada: „Jon, jestem innym człowiekiem”.
Jego syn Ken przytakuje i stwierdza, że Sam przestał być nieżyczliwym, marudnym,
zdystansowanym typem. Dobrze dogaduje się z rodziną, w domu jest odprężony
i radosny, a nawet serdeczny. Gawędzimy sobie przez chwilę, a potem, dokładnie
o dziewiątej, rozpoczyna się nasza sesja.
Personel kliniki przygotowuje się do rozpoczęcia dnia, my zaś rozglądamy się po sali.
Poza takimi absolwentami jak Sam i Ken wszyscy inni są uczestnikami szóstego tygodnia
programu MBSR. Po dzisiejszych zajęciach do końca programu pozostaną dwa tygodnie.
W tę sobotę, na użytek całodziennej sesji, połączyliśmy różne grupy pracujące w klinice
oddzielnie. To integralna, obowiązkowa część kursu, która odbywa się zawsze między
szóstymi i siódmymi zajęciami.
Na sali siedzi kilku lekarzy. Wszyscy biorą udział w programie. Jest z nami
doświadczony kardiolog, który po skierowaniu do nas wielu swoich pacjentów sam
postanowił wziąć udział w praktyce. Ma na sobie koszulkę futbolową bez rękawów
i spodnie od dresu. Jak każdy z nas zdjął buty. W porównaniu z jego zwyczajnym
szpitalnym ubiorem to duża odmiana – zwykle występuje w krawacie i białym kitlu,
a z kieszeni wystaje mu stetoskop. Dziś lekarze obecni w pomieszczeniu są szeregowymi
uczestnikami zajęć, nawet jeśli należą do personelu. Tego dnia są tu przede wszystkim
ze względu na siebie.
Jest tutaj dzisiaj także Norma Rosiello. Po raz pierwszy wzięła udział w programie
jako pacjentka z dolegliwościami bólowymi. Uczęszczała na zajęcia razem z Mary, którą
poznaliśmy w rozdziale 5. Teraz pracuje w biurze kliniki jako sekretarka i recepcjonistka.
Pod wieloma względami Norma to serce naszej kliniki. Zazwyczaj jest pierwszą osobą,
z którą po otrzymaniu skierowania od lekarza pacjenci rozmawiają o programie, więc
rozmawiała już z większością osób obecnych w sali, pocieszając, dodając otuchy
i nadziei. Wykonuje swoją pracę z tak wielkim taktem, opanowaniem i samodzielnością,
że z trudem zauważamy jej ciężką pracę i kluczowy wkład w płynne funkcjonowanie
kliniki.
Kiedy pierwszy raz pojawiła się jako pacjentka ze zdiagnozowanym bólem twarzy
i bólami głowy, była stałą bywalczynią izby przyjęć pogotowia. Cierpiała na nieznośny
ból i nic nie przynosiło jej ulgi. Kilka dni w tygodniu pracowała jako fryzjerka, ale
z powodu dolegliwości bardzo często była na zwolnieniu. Borykała się z bólem już
piętnaście lat, więc szukała pomocy u wielu specjalistów. Zamiast przesiadywać
w szpitalu i zażywać środki farmakologiczne, w Klinice Redukcji Stresu w stosunkowo
krótkim czasie uzyskała kontrolę nad bólem dzięki medytacji. Wtedy zaczęła pracować
jako wolontariuszka. W końcu namówiłem ją, by zatrudniła się u nas jako sekretarka
i recepcjonistka, mimo że nie potrafiła pisać na maszynie i nie miała pojęcia o pracy
biurowej. Uznałem, że będzie się świetnie nadawała do tej roli, ponieważ sama brała
udział w zajęciach, mogła rozmawiać z pacjentami w inny sposób niż ktoś „na
posadzie”. Doszedłem do wniosku, że pisania na maszynie może się nauczyć tak samo
jak innych rzeczy, których wymagało to stanowisko, i tak się stało. Co więcej, odkąd
zaczęła pracować w klinice, z powodu dolegliwości opuściła w ciągu pierwszych paru lat
tylko kilka dni, a potem już żadnego. Kiedy teraz na nią patrzę, jestem pełen podziwu,
jestem też bardzo szczęśliwy, że mamy ją tutaj. W czasie wolnym przyszła dziś
praktykować razem z naszą grupą.
Kiedy rozglądam się po sali, widzę ludzi w różnym wieku. Niektórzy z nich mają siwe
włosy, inni wyglądają na mniej więcej dwadzieścia pięć lat. Większość ma od trzydziestu
do pięćdziesięciu lat. Niektórzy przyszli o kulach, inni używają lasek. Nie ma Amy,
absolwentki programu cierpiącej na dziecięce porażenie mózgowe, która od ukończenia
programu kilka lat temu brała udział w każdej naszej całodniowej sesji na wózku
inwalidzkim. Brak mi jej. Niedawno przeniosła się do Bostonu, gdzie zapisała się na
studia doktoranckie. Zadzwoniła wczoraj, że nie może przyjechać, ponieważ nie znalazła
nikogo, kto asystowałby jej cały dzień. Ma własnego vana ze specjalnym podnośnikiem
do wózka, ale potrzebuje pomocy, bo nie może prowadzić samochodu. Kiedy patrzę na
twarze, przypominam sobie jej determinację, by uczestniczyć we wszystkich zajęciach,
nawet gdy wymagało to, by ktoś z nas ją karmił, pomagał wytrzeć usta serwetką,
zawoził do toalety. Jej odwaga, wytrwałość i brak zakłopotania swoim stanem stały się
dla mnie stałym elementem tych dni. Żałuję, że nie zdołała przyjechać tym razem,
ponieważ jej obecność stanowiła lekcję samą w sobie. Chociaż czasem trudno było
zrozumieć, co mówi, jej gotowość i odwaga, by zabrać głos, zadawać pytania i dzielić
się swoimi doświadczeniami pod koniec dnia były dla wszystkich wielką inspiracją.
O dziewiątej mój przyjaciel Saki Santorelli wita wszystkich i zaprasza nas do
siedzenia, to znaczy do rozpoczęcia medytacji. Gwar rozmów w sali nieco słabnie,
a potem zapada cisza, bo Saki podpowiada nam, byśmy usiedli wyprostowani na
krzesłach lub na podłodze i zaczęli obserwować oddech. Gdy sto dwadzieścia osób
uważnie obserwuje oddech, to dosłownie słychać falę ciszy, która przetacza się przez
pomieszczenie. Crescendo ciszy. Zawsze mnie to wzrusza.
W ten sposób w piękny sobotni poranek zaczyna się nasza cicha sześciogodzinna
praktyka uważności. Każdy z nas ma w życiu sprawy, którymi mógłby się dziś zająć.
Wszyscy postanowiliśmy jednak być tego dnia razem w tej sali. Postanowiliśmy podjąć
próbę zaprzyjaźnienia się z umysłem i ciałem poprzez praktykę angażowania bacznej
uwagi z chwili na chwilę, przez cały dzień, łagodnie badając, być może pogłębiając
naszą zdolność trwania w ciszy. Po prostu spoczywamy w polu świadomości,
towarzysząc wszystkiemu, co może pojawić się zarówno na zewnątrz, jak i w naszym
wnętrzu, innymi słowy, rozluźniamy się w poczuciu bycia sobą, w byciu obecnym.
Po zakończeniu pierwszej sesji Saki wyjaśnia, że pojawiając się dziś, radykalnie
uprościliśmy swoje życie. Będąc tutaj, postanowiliśmy uwolnić się od naszej zwykłej
weekendowej krzątaniny, na którą składa się załatwianie zaległych spraw, sprzątanie
domu, spędzanie czasu na mieście lub praca. Aby uprościć wszystko jeszcze bardziej
i wynieść z tego niezwykłego dnia jak najwięcej korzyści, Saki robi przegląd pewnych
podstawowych zasad, którymi będziemy się kierować do końca dnia, a wśród nich jest
milczenie i unikanie kontaktu wzrokowego. Wyjaśnia, że zasady te pozwolą nam lepiej
zagłębić się w praktykę medytacyjną oraz zachować energię na pracę z uważnością.
W ciągu sześciu godzin pełnej koncentracji i niedziałania, po prostu siedzenia,
chodzenia, leżenia na podłodze, jedzenia i rozciągania się, na powierzchnię może
wypłynąć sporo różnych uczuć. Lubimy podkreślać, że cokolwiek zdarzy się w ciągu
dnia, staje się de facto „curriculum” tego dnia, ponieważ już i tak mamy z tym do
czynienia, już się wyłoniło i w takim razie jest to coś, z czym musimy pracować. Takie
uczucia mogą być bardzo intensywne, zwłaszcza gdy wszystkie nasze zwykłe sposoby
odreagowywania, takie jak rozmowa, angażowanie się w różne działania, kręcenie się
po domu czy po okolicy, czytanie lub słuchanie radia, zostały celowo wyeliminowane
i nie możemy ich potraktować jako wentyli bezpieczeństwa albo chwilowej rozrywki. Dla
wielu osób całodniowa sesja uważności to doświadczenie przyjemne od samego
początku, jednak dla innych chwile rozluźnienia i spokoju, jeśli w ogóle się zdarzają,
przeplatają się ze znacznie trudniejszymi przeżyciami. Na długie chwile może nami
zawładnąć wybijający z głębi ciała ból fizyczny. Może też pojawić się ból czy dyskomfort
emocjonalny, a więc niepokój, nuda albo poczucie winy z powodu udziału w sesji, bo
przecież należałoby się zająć czymś innym, zwłaszcza gdy musieliśmy dużo poświęcić,
by się pojawić. Wszystko to staje się częścią curriculum.
Saki doradza, byśmy zamiast rozmawiać o takich uczuciach z osobą siedzącą obok,
zakłócając zapewne jej przeżycia i komplikując własne reakcje emocjonalne, po prostu
obserwowali dzisiaj wszystko, co się pojawia, i po prostu akceptowali nasze
doświadczenia w każdej chwili. Podpowiada, że milczenie i brak kontaktu wzrokowego
będą wsparciem procesu introspekcji i akceptacji siebie samego. Pomogą nam lepiej
poznać, bardziej się zbliżyć do tego, co pojawia się w naszym umyśle i ciele, nawet jeśli
będą to sprawy smutne lub bolesne. Nie możemy o tym rozmawiać. Nie możemy żalić
się ani komentować tego, co się z nami dzieje. Możemy natomiast praktykować
towarzyszenie temu w postaci, w jakiej się jawi. Możemy praktykować spokój. Możemy
praktykować witanie wszystkiego, co pojawia się w polu naszej świadomości. Możemy
praktykować w dokładnie ten sam sposób, w jaki praktykowaliśmy medytację w ciągu
ostatnich sześciu tygodni na zajęciach MBSR, tylko przez nieco dłuższy czas i w bardziej
intensywnych, może nawet bardziej stresujących warunkach.
Saki przypomina nam, że celowo wygospodarowaliśmy czas, by przejść przez ten
proces. Ma to być dzień uważności, dzień spędzony z samym sobą w taki sposób, na
jaki zwykle nie mamy czasu ze względu na różne obowiązki, uwikłania
i zaabsorbowanie. Nie mamy czasu na to również dlatego, że jeśli dokładnie się
przyjrzeć, nie chcemy poświęcać zbyt wiele uwagi egzystencjalnej stronie naszego życia,
zwłaszcza gdy czujemy ból i generalnie wolimy unikać bezruchu i ciszy. Jeśli więc mamy
tak zwany „wolny” czas, zwykle chcemy go natychmiast wypełnić czymś, co zapewni
nam zajęcie. Szukamy rozrywki albo oderwania się od ciszy, by jakoś „spędzić” chwile.
Czasem mówimy nawet o „zabijaniu czasu”.
Dziś będzie inaczej, podsumowuje Saki. Dziś nasze zabiegi, by jakoś spędzić czas, nie
spełzną na niczym, bo nic nie będzie nas rozpraszało. Wykorzystamy wszystko, czego
dotąd nauczyliśmy się na programie, w ciągu pięciu tygodni praktyki uważności. Hasłem
dnia jest towarzyszenie wszystkiemu, co w danej chwili odczuwamy, i zaakceptowanie
tych odczuć bez utraty skupienia na oddechu, na uważnym chodzeniu, ćwiczeniach
rozciągających czy każdym innym ćwiczeniu prowadzonym przez instruktorów. Saki
podkreśla, że nie jest to dzień przeznaczony na to, by czuć się w jakiś określony sposób,
lecz raczej na to, by zostawić wszystko własnemu biegowi. Zachęca więc nas, byśmy
porzucili oczekiwania, włącznie z przekonaniem, że będzie to relaksujący, przyjemny
dzień, i praktykowali z pełnym, bacznym skupieniem, świadomi, co się dzieje w każdej
chwili.
Wraz z Sakim i ze mną dwóch innych instruktorów kliniki stresu, Elana Rosenbaum
i Kacey Carmichael, czuwa nad programem dnia. Gdy Saki kończy wprowadzenie,
siadamy na matach do przewidzianej w ciągu najbliższej godziny praktyki jogi.
Ćwiczymy powoli, łagodnie, uważnie, wsłuchując się w ciało. Gdy przejmuję rolę
prowadzącego, podkreślam, jak ważne jest, byśmy wsłuchiwali się w ciało oraz
szanowali je, powstrzymując się od ćwiczeń, które przy określonych dolegliwościach
okazałyby się szkodliwe. Niektórzy pacjenci, zwłaszcza cierpiący na schorzenia lub
dolegliwości związane z dolną partią pleców albo karkiem, nie ćwiczą jogi i siedzą na
stronie, przyglądając się lub medytując. Inni uczestniczą w zajęciach częściowo,
wykonując tylko te ćwiczenia, z którymi sobie poradzą. Pacjenci kardiologiczni
sprawdzają swoje tętno zgodnie z instrukcją uzyskaną podczas rehabilitacji
kardiologicznej i utrzymują pozycje tylko do momentu, gdy puls mieści się
w odpowiednim przedziale. Chwilę odpoczywają, a potem powtarzają ćwiczenie, reszta
z nas zaś utrzymuje pozycje trochę dłużej. Sprawdzamy, czy możemy „przebić się na
drugą stronę” intensywności doznań wynikających z ćwiczeń, odnotowując, jak się
zmieniają, gdy utrzymujemy każdą pozycję, spoczywając w centrum świadomości.
Każdy angażuje się w ćwiczenia na tyle, na ile uznaje to za stosowne. Pracujemy nad
własnymi ograniczeniami, chwila po chwili, z pełną świadomością, a potem robimy krok
w tył tak samo uważnie, bez forsowania czegokolwiek, bez wysiłku, przechodząc powoli
przez układ pozycji jogi. Robimy wdech, wyobrażając sobie wypełnianie nim tych
ograniczeń, a potem, obejmując je uwagą, robimy wydech, wchodzimy w bliską
zażyłość z wszelkimi doznaniami w różnych partiach ciała, gdy zmieniamy pozycję,
rozciągamy się, zginamy, wykonujemy skręty, obroty na przemian z długimi okresami
odpoczynku. Przez cały czas utrzymujemy pełną uwagę, niezakłóconą niczym ciągłość
świadomości. Zarazem odnotowujemy pojawiające się myśli i uczucia. Przyglądamy się
im i zostawiamy je samym sobie, wciąż na nowo, przyglądamy się im i puszczamy,
zwracając ponownie umysł ku oddechowi za każdym razem, gdy dokądś powędruje.
Po ćwiczeniach jogi siedzimy przez pół godziny w medytacji. Potem przez około
dziesięciu minut chodzimy wokół sali, praktykując uważność. Następnie znów siadamy
do dwudziestominutowej medytacji. Tego dnia wszystko robimy z poczuciem
świadomości i w milczeniu. Nawet posiłek odbywa się w ciszy, byśmy mogli jeść
świadomie, zdając sobie sprawę, że karmimy ciało, przeżuwamy, smakujemy, połykamy.
To nie jest takie łatwe. Utrzymanie skupienia na chwili obecnej wymaga sporo energii.
W porze lunchu zauważam mężczyznę czytającego gazetę. Jest to naruszenie
zarówno ogólnej atmosfery dnia, jak i zasady, że niczego nie czytamy. Mamy nadzieję,
że wszyscy dostrzegą sens w przestrzeganiu reguł, które nam przyświecają, albo
przynajmniej sens poddania się takiemu eksperymentowi. Może uważne zjedzenie
posiłku jest dla człowieka zbyt dużym przeżyciem? Uśmiecham się pod nosem,
zauważając swój bigoteryjny odruch, by wymusić na nim właściwe zachowanie.
Odpuszczam. W końcu jest wciąż z nami, prawda? Może to wystarczy. Kto wie, co
przeżył dziś rano?
Któregoś roku pracowaliśmy z grupą sędziów sądu rejonowego, dla których
zorganizowaliśmy program redukcji stresu. Tylko oni byli uczestnikami zajęć, mogli więc
swobodnie mówić o stresie, z jakim mieli do czynienia, a także o swoich specyficznych
problemach. Sędzia zwyczajowo „zasiada” w ławie sędziowskiej, wydawało się zatem,
że trwanie w bezruchu i zachowywanie bezstronności powinno przyjść tym ludziom
łatwiej niż innym 16. Gdy pierwszy raz rozmawialiśmy o programie, niektórzy uznali
koncepcję uważności za bardzo atrakcyjną. Aby dobrze wykonywać swoją pracę, muszą
wykazać się nadzwyczajną koncentracją i cierpliwością oraz współczuciem
i obiektywizmem. Muszą słuchać potoku słów czasem bolesnych i szokujących, ale
najczęściej nudnych i przewidywalnych zeznań, zachowując opanowanie, a nade
wszystko poświęcając uwagę rozwojowi wypadków podczas rozprawy. Opanowanie
metodycznego sposobu radzenia sobie z natrętnymi myślami i uczuciami, a czasem
z gwałtownymi reakcjami emocjonalnymi, może mieć dla sędziego wielką wartość
z zawodowego punktu widzenia, nie mówiąc już o zredukowaniu poziomu stresu.
Gdy pojawili się anonimowo na całodziennej sesji uważności, zajęli miejsca wśród
innych członków dużej grupy. Zauważyłem, że siedzą razem i jedzą wspólnie lunch na
trawniku. Powiedzieli później, na kolejnych zajęciach, że czuli szczególną bliskość, gdy
razem zasiedli do posiłku, nie patrząc na siebie ani nie rozmawiając. Było to dla nich
niezwykłe doświadczenie.

***

Dziś energia w sali wydaje się bardzo świeża. Większość uczestników jest czujna,
skupiona w trakcie siedzenia i chodzenia. Można wręcz wyczuć ich wysiłek, by zachować
obecność tu i teraz, nie poddać się rozproszeniu. Jak dotąd panuje idealny spokój.
Po zakończeniu poobiedniej medytacji w ruchu, w trakcie której uczestnicy przez pół
godziny mogą chodzić samodzielnie w dowolnym miejscu, zaczynamy popołudnie
medytacją miłującej dobroci i przebaczenia. To proste ćwiczenie (por. rozdział 13)
często przyprawia uczestników o łzy – radości albo smutku. Potem znów płynnie
przechodzimy do siedzenia w milczeniu, a następnie do powolnego chodzenia.
Czasem w trakcie sesji popołudniowej wprowadzaliśmy „szalony marsz”, by grupa
utrzymała wysoki poziom energii. Prawie wszystkim zmiana tempa sprawiała frajdę,
chociaż niektórzy uczestnicy musieli ten fragment przeczekać na krześle, po prostu się
przyglądając. Szalony marsz to chodzenie w bardzo szybkim tempie i zmiana kierunku
co siedem kroków, potem co cztery, co trzy, z zaciśniętymi pięściami i zębami, bez
kontaktu wzrokowego – wszystko ze świadomością każdej upływającej chwili. Potem
umyślnie nawiązywaliśmy kontakt wzrokowy, chodząc w tym samym tempie i zwracając
uwagę na różnice w odbiorze ćwiczenia. Następnie chodziliśmy bardzo powoli do tyłu,
z zamkniętymi oczami, zmieniając kierunek, gdy na kogoś wpadaliśmy, starając się
odnotować poczucie kolizji, kontakt z innym ciałem. Szalony marsz kończył się
powolnym zmierzaniem w kierunku, który uczestnicy uznawali za środek pomieszczenia,
z zamkniętymi oczami, aż spotykaliśmy się wszyscy w jednej wielkiej grupie. Wówczas
opieraliśmy głowy o byle co. W tym momencie jest sporo śmiechu. Rozładowuje to
poczucie pewnej sztywności narastającej w ciągu całego popołudnia, gdy pogłębia się
nasza koncentracja.
Z biegiem lat zaczęliśmy rezygnować z szalonego marszu, przeznaczając
zaoszczędzony czas na cykle zwykłego siedzenia i chodzenia w milczeniu. Sama ta
praktyka bowiem, bezcenna szansa spędzenia wspólnie kilku godzin, miała dla nas
własną nieodpartą logikę, przypominającą, że „mniej, to więcej”, obojętne jak bardzo to
„więcej” wydaje się atrakcyjne. To generalna zasada MBSR: zostawić jak najwięcej
przestrzeni, zamiast ją wypełniać, nawet gdy w grę wchodzą interesujące i potencjalnie
istotne ćwiczenia. Jako instruktorzy nauczyliśmy się pokładać ufność w prawdzie, że
wszystko, co ma się wyłonić i co uczestnicy zajęć muszą zrozumieć, wyłoni się w swoim
czasie z samej podstawowej prostoty praktyki uważności. Staramy się więc nadać
curriculum MBSR jak największą prostotę, zachowując w nim jednocześnie jak najwięcej
przestrzeni, ponieważ rozumiemy, że w tym wypadku „mniej” naprawdę znaczy „więcej”
i że prawdziwym curriculum jest samo życie oraz wszystko, co wyłania się w naszych
przeżyciach, chwila po chwili, gdy tylko podejdziemy do tego z zaangażowaniem,
świadomością i elementarną życzliwością wobec samych siebie.
Najdłuższe siedzenie tego popołudnia rozpoczyna się od praktyki nazywanej przez
nas „medytowaniem jak góra”. Używamy wyobrażenia góry, by przypomnieć
uczestnikom, o co chodzi w siedzeniu, gdy nasza całodniowa sesja trwa już jakiś czas
i wkrada się pewne zmęczenie. Gdy wyobrażamy sobie, że siedzimy jak góra, mocno
zakorzenieni w naszej postawie, z masywną niewzruszonością, dodaje nam to otuchy.
Nasze ramiona to zbocza, nasza głowa to górujący nad okolicą szczyt, całe nasze ciało
ma w sobie majestat i imponującą okazałość niebotycznych gór. Siedzimy w bezruchu,
jesteśmy sobą dokładnie tak, jak góra spoczywa nieporuszona przez dzień przechodzący
w noc, zmiany pogody, kolejne pory roku. Góra zawsze pozostaje górą, jest zawsze
obecna, ugruntowana, zakorzeniona w ziemi, zawsze nieruchoma, zawsze piękna. Jest
piękna, będąc po prostu tym, czym jest, widoczna czy niewidoczna, pokryta śniegiem
lub zielenią drzew, skąpana w deszczu albo spowita chmurami.
Wyobrażenie, którego używamy w trakcie siedzenia jak góra pomaga nam pamiętać
i czuć własną siłę i potencjał celowego działania, jakimi przepełniona jest praktyka
siedzenia w medytacji, gdy po południu w naszej sali ubywa słońca i dzień naturalnie
zbliża się do kresu. Przypomina nam również, że na pewne zmiany doświadczane
w umyśle i ciele, możemy spojrzeć jak na wewnętrzne typy pogody. Góra przypomina
nam, że zarówno w trakcie siedzenia, jak i w obliczu życiowych zawirowań i burz, które
czasem ogarniają nasze ciało i umysł, możemy pozostać stabilni i opanowani 17.
Uczestnicy naszych programów lubią medytować jak góra, ponieważ wyobrażenie to
pozwala im zakotwiczyć się w praktyce, a także pogłębia ich wewnętrzne doznanie
spokoju i równowagi. Oczywiście wyobrażenie to ma również swoje ograniczenia,
ponieważ jesteśmy górą, która równie dobrze może trwać w bezruchu, jak chodzić,
rozmawiać, tańczyć, myśleć, śpiewać i w ogóle działać.

***

Nasz wspólny dzień upływa chwila po chwili, oddech za oddechem. Wiele osób zjawiło
się rano w sali z poczuciem niepewności, czy zdołają wytrzymać sześć godzin
w milczeniu, czy przetrwają siedzenie, chodzenie i oddychanie w ciszy przez większość
dnia. Wybija trzecia, a wszyscy wciąż tu są i najwyraźniej są tu całym sobą.
Przychodzi pora, by znieść przymus milczenia i unikania kontaktu wzrokowego. Mamy
na to swój sposób: najpierw rozglądamy się po sali w ciszy, nawiązując kontakt
wzrokowy z innymi uczestnikami i obserwując, jakie wywołuje to odczucia. Często
typową reakcją jest promienny uśmiech. Następnie, wciąż w milczeniu, szukamy
partnera i przysiadamy się do niego na tyle blisko, by móc szeptać, ponieważ
z całodniowego milczenia wychodzimy, właśnie mówiąc szeptem. Rozmawiamy o tym,
co dostrzegliśmy, co poczuliśmy, czego się nauczyliśmy, z czym się zmagaliśmy, jak
pracowaliśmy z tym, co pojawiało się w naszym wnętrzu, zwłaszcza jeśli były to trudne
przeżycia, co nas zaskoczyło i wreszcie jak czujemy się w tej chwili. Najpierw o swoim
dniu opowiada jedna osoba, a druga słucha, potem zamieniają się rolami. Zatem sto
dwadzieścia osób w parach rozsianych po całej sali zaczyna bardzo osobiste rozmowy,
prowadzone szeptem, na temat bezpośrednich, bardzo intymnych przeżyć związanych
z tym dniem. Atmosfera panująca w pomieszczeniu jest jednocześnie spokojna
i elektryzująca, jak w ulu. Po zakończeniu rozmów, już w całej grupie, normalnym
tonem, dzielimy się przeżyciami. Zachęcamy ich do opowiedzenia o swoich
doświadczeniach w dowolny sposób, łącznie z tym, co ich sprowadziło do Kliniki
Redukcji Stresu i co nasunęło im pomysł udziału w treningu MBSR. Gdy uczestnicy
zgłaszają się do głosu, podnosząc rękę, i zaczynają opowiadać o swoich przeżyciach,
spokój panujący w sali jest niemal namacalny. Choć siedzimy w tak dużej grupie, mamy
poczucie głębokiej intymności tego spotkania. Powstaje wrażenie, jakby w tym kręgu
łączył nas jeden umysł, jakbyśmy stanowili odzwierciedlenie jego różnych aspektów.
Wszyscy uważnie słuchamy, naprawdę słyszymy to, o czym mówią inni.
Jedna z kobiet opowiada, jak w trakcie medytacji miłującej dobroci i przebaczenia
była w stanie obdarzyć siebie samą częścią tej miłości i życzliwości oraz znaleźć
w swoim wnętrzu odrobinę przebaczenia dla męża, który maltretował ją latami. Mówi,
że dobrze się czuje, gdy w ten sposób może to „puścić”, nawet jeśli to tylko odrobina
przebaczenia, ponieważ czuje, że przebaczenie mężowi leczy również coś w jej wnętrzu.
Mówi, że rozumie teraz, iż nie musi dźwigać w sobie złości jak jakiegoś przytłaczającego
brzemienia, że może ruszyć dalej i zostawić ten okres życia za sobą.
W reakcji na to inna kobieta wyraża wątpliwość, czy przebaczenie zawsze stanowi
właściwe wyjście. Stwierdza, że nie ma przekonania, czy praktykowanie przebaczenia jej
służy, skoro przez większość dorosłego życia była „zawodową ofiarą”, zawsze wszystkim
przebaczała, spełniając ich potrzeby kosztem własnych. Dodaje, że jej zdaniem powinna
teraz odczuwać gniew. Dzisiaj po raz pierwszy nawiązała z nim kontakt i zrozumiała, że
w przeszłości nie była gotowa się z nim skonfrontować. Właśnie dziś dotarło do niej, że
musi zaakceptować i uszanować dominujące na tym etapie życia uczucie, którym jest
mnóstwo złości, a „przebaczenie może poczekać”.
Kilku naszych absolwentów mówi, że przyjechali „naładować baterie”, co, jak mają
nadzieję, pomoże im wrócić do codziennej dyscypliny medytacji, którą z tych czy innych
powodów porzucili. Janet opowiada, że ten dzień wspólnej praktyki przypomniał jej, iż
lepiej się czuje, gdy regularnie praktykuje medytację. Markowi regularna praktyka
siedzenia pomaga z kolei bardziej zaufać swojemu ciału, zamiast polegać wyłącznie na
opinii lekarzy. Zdaniem jego lekarzy powinien ograniczyć swoją aktywność z powodu
narastających dolegliwości kręgosłupa zwanych zesztywniającym zapaleniem stawów,
w wyniku czego kręgi zrastają się w przypominającą walec sztywną strukturę. Mark
odkrył jednak, że wcale nie jest w aż tak złej formie.
W ciągu godzinnej rozmowy z udziałem stu dwudziestu osób, w pełni obecnych
i świadomych, często następują chwile ciszy, jak gdybyśmy wspólnie przekraczali
potrzebę mówienia. Powstaje wtedy poczucie, że milczenie jest co najmniej równie
dobrą formą komunikacji jak słowa. To buduje między nami więź. Czujemy spokój,
czujemy się wygodnie w ciszy, jak w domu. Nie musimy jej niczym wypełniać.
Dzień zbliża się do końca. Siadamy do cichej medytacji na ostatnie piętnaście minut,
potem zaczynamy się żegnać. Na twarzy Sama wciąż gości promienny uśmiech. Jest
jasne, że miał dobry dzień. Jeszcze raz padamy sobie w objęcia i obiecujemy utrzymać
kontakt. Parę osób zostaje, by pomóc nam uprzątnąć maty.

***

Parę dni później na naszych zwykłych zajęciach kontynuowaliśmy rozmowę

o całodniowej sesji uważności. Bernice opowiada, że przed spotkaniem miała taką
tremę, że przez całą noc nie zmrużyła oka. Około piątej nad ranem spróbowała
odprężyć się ostatni raz, żeby w ogóle przyjechać, i ćwiczyła skanowanie ciała po raz
pierwszy bez wsparcia instrukcji z płyty. Ku jej zaskoczeniu poskutkowało. Ale kiedy
wstała, z braku snu była półprzytomna, więc pomyślała, że cały dzień spędzony na
medytacji z dużą grupą w milczeniu ją przerasta. Jednak z jakiegoś niewytłumaczalnego
powodu potem uznała, że da radę. Wsiadła do samochodu i przez całą drogę słuchała
CD z instrukcjami do skanowania ciała, a mój głos dodawał jej otuchy. Powiedziała to
z zażenowaniem, śmiejąc się ze wszystkimi, bo wiadomo, że nie należy słuchać nagrań
z instrukcjami w trakcie prowadzenia samochodu.
Tego ranka Bernice doznała trzech napadów paniki i niewiele brakowały, by uciekła
z sali. A jednak została. Za każdym razem powtarzała sobie, że jakby co, zawsze może
wyjść, bo nikt jej tu nie trzyma siłą. Ta zmiana perspektywy wystarczyła, by
kontynuować obserwację targającego nią uczucia niepokoju, oddychając spokojnie
i utrzymując wszystko w polu świadomości. Po południu napady paniki minęły, Bernice
poczuła spokój. Po raz pierwszy odkryła w swoim życiu, że może zwyczajnie być ze
swoimi uczuciami, przyglądać się im, zamiast uciekać.
Nie tylko przekonała się, że uczucia w końcu same ustępują, ale odkryła również, że
ufa, iż może sobie sama z nimi poradzić. Zobaczyła, że może doświadczyć długich chwil
odprężenia i spokoju, nawet gdy nie przespała nocy i wobec tego miała wszelkie
„powody”, by się spodziewać, że wszystko potoczy się „źle”. Było to dla niej ekscytujące
odkrycie. Była też przekonana, że okaże się ono pomocne także w innych sytuacjach,
w których dawniej lęki brały górę.
Bernice ucieszyła się z takiego obrotu sprawy, ponieważ cierpiała na chorobę
Leśniowskiego-Crohna, chroniczne wrzodowe schorzenie jelit, skutkujące w chwili
napięcia lub stresu intensywnym bólem brzucha. Po tym, gdy rano przetrwała
i opanowała uczucia paniki, w ciągu całego dnia nie miała żadnych symptomów swojej
choroby.
Ralph opowiedział nam o swoim przeżyciu z dzieciństwa. Któregoś dnia samochód
jego rodziców utknął w korku w długim tunelu. Powodowany uczuciem
niepohamowanego strachu, chłopiec wyskoczył z samochodu i pobiegł do wylotu tunelu.
Na to wspomnienie Bernice wyznała w grupie, że nie jest w stanie dojechać na lotnisko
w Bostonie, ponieważ obie drogi dojazdowe prowadzą przez tunele. Jednak później,
przed końcem zajęć, powiedziała, że przejazd przez tunel można by porównać do
przetrwania całodziennej sesji uważności. Skoro więc udało jej się przetrwać
całodzienną medytację, uznała, że prawdopodobnie da radę przejeżdżać przez tunele.
Sprawiała wrażenie, że chce od razu spróbować, jakby to miał być sprawdzian, swoisty
rytuał przejścia.
Fran stwierdziła, że jej doświadczenie całodniowej sesji uważności sprowadza się do
„zabawnego” poczucia, którego nie nazwałaby odprężeniem ani spokojem. Czuła się
raczej „konkretna” i „wolna”. Według niej nawet odpoczynek na trawie po lunchu był
niezwykły. Odkąd była małą dziewczynką, nigdy nie kładła się na trawie i nie patrzyła
w niebo. Teraz miała czterdzieści siedem lat. Kiedy uświadomiła sobie, jak dobrze się
czuje, natychmiast pomyślała: „Jak szkoda!”. Miała na myśli wszystkie te lata, które
przeżyła bez kontaktu z samą sobą. Podsunąłem jej myśl, że wszystkie te lata
doprowadziły ją przecież do owego doświadczenia wolności i konkretności.
Zasugerowałem również, by świadomie skierowała uwagę na odruch etykietowania tych
lat jako „złych” lub „zmarnowanych”, tak samo jak zrobiłaby to w trakcie medytacji. Być
może wówczas łatwiej zaakceptowałaby przeszłość.
Obecny wśród nas kardiolog zrozumiał, że przez całe życie usiłował być „gdzie
indziej”, używając teraźniejszości, aby osiągnąć w przyszłości to, czego pragnie.
W ciągu naszej całodziennej sesji pojął, że jeśli zacznie żyć w teraźniejszości i doceni ją
dla niej samej, nie stanie się nic złego.
Młoda psychiatra opowiedziała nam, że poczuła się zniechęcona w sobotę w trakcie
medytacji. Miała problemy ze skupieniem uwagi na oddechu i odczuciach wyłaniających
się z ciała. Opisała swoje doznania jako „brnięcie przez bagno”. Powiedziała nam, że
musiała ciągle „zaczynać wszystko od nowa”.
Wyrażenie, którego użyła, zaowocowało dyskusją, ponieważ zachodzi duża różnica
między „zaczynaniem raz jeszcze” a „zaczynaniem od nowa”. Zaczynanie raz jeszcze
zakłada bycie w chwili obecnej, zakłada możliwość zabrania się do czegoś na świeżo.
Jeśli widzimy rzeczy w ten sposób, powrót do oddechu w każdej chwili, w której nasz
umysł się rozprasza, byłby stosunkowo prosty, a przynajmniej niekłopotliwy. Każdy
oddech jest naprawdę nowym początkiem reszty naszego życia. Jednak słowa, których
użyła lekarka, niosły ze sobą mocny negatywny przekaz. „Zaczynanie od nowa” zakłada,
że miała poczucie utraty gruntu pod nogami, że utonęła i znów musiała się wynurzyć na
powierzchnię. Gęste i oporne bagno z jej metafory uzmysławiało, dlaczego czuła
zniechęcenie na myśl o skierowaniu uwagi rozproszonego umysłu z powrotem na
oddech.
Gdy to zrozumiała, wybuchnęła serdecznym śmiechem. Praktyka medytacji to
doskonałe lustro. Pozwala przyjrzeć się problemom rodzącym się w naszej głowie,
mniejszym i większym pułapkom zastawianym przez umysł, w które czasem wpadamy
albo grzęźniemy w nich na dobre. To, z czego zrobiliśmy wielki problem, staje się
łatwiejsze, gdy zobaczymy odbicie własnego umysłu w zwierciadle uważności. W chwili
wglądu problem, wobec którego stanęła lekarka, i związane z nim nieporozumienie
rozpuściły się, odsłaniając puste lustro. Przynajmniej na krótką chwilę, gdy wybuchnęła
śmiechem.
 9

Angażuj się w to, co robisz: uważność

w życiu codziennym

Po sobotniej intensywnej sesji uważności Jackie wróciła do domu późnym popołudniem.

Była zmęczona, ale miała poczucie, że był to dobry dzień. Wytrwała do końca zajęć,
a to, że siedziała w milczeniu z tymi wszystkimi ludźmi, sprawiło jej radość. W gruncie
rzeczy przyjemnie siebie zaskoczyła, bo dobrze czuła się we własnej skórze po ponad
siedmiu godzinach siedzenia, chodzenia i bycia obecną w samym środku własnego
doświadczenia – po ponad siedmiu godzinach niezrobienia niczego.
Po powrocie do domu znalazła kartkę od męża z informacją, że pojechał zająć się ich
letnim domem w sąsiednim stanie i zostanie tam na noc. Wcześniej wspominał, że może
wyjechać, ale nie potraktowała tego poważnie, ponieważ wiedział, że nie chciała być tej
nocy sama. Gdyby zawczasu wiedziała, że go nie będzie, zorganizowałaby sobie
towarzystwo, tak jak zwykła to robić wcześniej. Jackie nieczęsto bywała samotna
w swoim życiu, więc sama myśl o perspektywie samotnego wieczoru wywoływała w niej
lęk. Kiedy jej córki były młodsze i gdy wciąż mieszkali wszyscy razem, zawsze zachęcała
je do wychodzenia, spotkań z przyjaciółmi jakiejkolwiek aktywności, byle nie siedziały
samotnie w domu. Odpowiadały jej wtedy: „Mamo, ale my lubimy być same”. Jackie
nigdy nie potrafiła zrozumieć, jak to możliwe. Sama myśl o samotności ją przerażała.
Kiedy dotarła do domu i znalazła informację od męża, w pierwszym odruchu sięgnęła
po telefon, by zadzwonić do przyjaciółki i zaprosić ją na kolację, licząc, że ta zostanie
u niej w domu na noc. Wybierając numer, zatrzymała się jednak i zapytała się w duchu:
„Dlaczego tak bardzo chcę wypełnić ten czas? Dlaczego nie potraktować poważnie
sugestii pracowników Kliniki Redukcji Stresu, by być w pełni sobą w każdej upływającej
chwili?”. Odłożyła telefon i postanowiła nadal pracować z energią dnia uważności,
z którą zetknęła się tego samego ranka w naszej klinice. Postanowiła, że po raz
pierwszy w swoim dorosłym życiu zostanie w domu sama i skonfrontuje się
z towarzyszącymi temu odczuciami.
Parę dni później wyznała mi, że były to wyjątkowe chwile. Zamiast samotności
i niepokoju przez cały wieczór przepełniało ją uczucie radości. Przesunęła swoje łóżko
do innego pokoju, wiedząc, że tam poczuje się bezpieczniej w tę sobotnią noc. Długo
nie kładła się spać, ciesząc się samotnością we własnym domu. Następnego dnia, wciąż
pełna entuzjazmu, wstała wcześnie rano, by obejrzeć wschód słońca.
 W wieku ponad pięćdziesięciu lat Jackie odkryła coś bardzo ważnego: jej życie
naprawdę należy do niej. Po tym doświadczeniu zrozumiała, że tak naprawdę cały czas
przeżywa własne życie, że wszystkie momenty należą do niej, może je poczuć
i przetrawić, jeśli tylko się na to zdecyduje. Kiedy rozmawialiśmy, martwiła się, że nie
zdoła odtworzyć uczucia spokoju, jakiego doświadczyła owego wieczora, a potem
następnego dnia. Zwróciłem jej uwagę, że jest to tylko kolejna myśl związana
z zamartwianiem się o przyszłość. Przyznała mi rację, świadoma, że rozstrzygająca jest
jej gotowość do bycia tu i teraz. To przede wszystkim ta gotowość otworzyła ją na
wewnętrzny spokój, a intensywnie pozytywne doświadczenie w tych okolicznościach
okazało się przełomem.
Odkryła, że może świetnie czuć się we własnym towarzystwie, dzięki temu, że
postanowiła wykorzystać energię zgromadzoną w trakcie praktyki medytacyjnej podczas
całodniowej sesji. Omówiliśmy, jak udało jej się utrzymać aktywny „tryb czystego
bycia”, gdy wróciła do domu i odebrała wiadomość, której się nie spodziewała. Złapała
się na tym, że najpierw myśli o wypełnieniu tego czasu, by uciec od bycia sobą,
postanowiła jednak z determinacją zostać w teraźniejszości i zaakceptować ją
w obecnej postaci. W tym kontekście rozmawialiśmy o możliwości przyjęcia takiej
postawy, by nie zamartwiać się przywoływaniem pozytywnych doznań ani ich
przemijaniem. Ostatecznie szczęście, które poczuła, wyłoniło się z jej własnego wnętrza.
Uwolniło się dzięki odwadze i intencji objęcia danej sytuacji świadomością oraz
zachowania uważności w obliczu własnych lęków. W trakcie naszej rozmowy zaczęła
rozumieć, że w każdej chwili może sięgać po energię z tego wymiaru osobistego
istnienia, że jest to część jej własnej istoty i że w tym celu nie musi robić nic poza
gotowością uruchomienia uważności, a także takiego kształtowania priorytetów, by czas
spędzany w ten sposób był doceniony.

***

Spokój, jakiego doświadczyła Jackie tamtej nocy, to coś, co możemy poczuć w każdej
chwili, w dowolnych okolicznościach, jeśli tylko dostatecznie poświęciliśmy się praktyce
uważności. To wielki dar, który możemy sobie ofiarować. Oznacza, że możemy odzyskać
całe swoje życie, zamiast żyć tylko z myślą o wakacjach albo innych „szczególnych”
chwilach, gdy wszystko będzie „idealnie”. Oczywiście rzadko kiedy tak właśnie jest,
nawet w trakcie wspaniałych wakacji.
Wyzwanie polega na tym, by uczynić z wewnętrznej równowagi, spokoju i jasnego
widzenia część codziennego życia. Jak stan uważności jest możliwy za każdym razem,
gdy idziemy dokądś, a nie tylko gdy praktykujemy medytację w marszu, podobnie
możemy wnieść uważność każdej chwili we wszystkie cele, doznania i aspekty zwykłego
życia, a więc w przygotowanie kolacji, nakrywanie do stołu, jedzenie, zmywanie naczyń,
pranie, sprzątanie domu, w wynoszenie śmieci, pracę w ogrodzie, koszenie trawy, mycie
zębów, golenie, w kąpiel, wycieranie ciała ręcznikiem, w zabawę z dziećmi albo
pomaganie im przed wyjściem do szkoły, w pisanie e-maili, SMS-ów i telefonowanie,
porządkowanie garażu, odstawianie samochodu do mechanika albo samodzielną jego
naprawę, w jazdę na rowerze, metrem i autobusem, głaskanie kota, wyprowadzanie psa
na spacer, przytulanie, całowanie, kochanie się, w troszczenie się o ludzi zdanych na
naszą pomoc, wychodzenie do pracy albo po prostu w siedzenie na schodkach przed
domem lub w parku.
Jeśli możemy coś wyszczególnić czy choćby poczuć, możemy objąć to uważnością.
Mieliśmy już okazję stwierdzić kilka razy, że włączenie uważności w działanie czy
doświadczenie, ogromnie je wzbogaca. Staje się ono dla nas bardziej wyraziste, bardziej
intensywne i realne. Rzeczy stają się bardziej wyraziste również dlatego, że słabnie
nieco intensywność strumienia myśli, jest więc mniej prawdopodobne, że staną miedzy
nami a tym, co rzeczywiście się dzieje. Większej klarowności i pełni możemy
doświadczać poprzez nasze codzienne zajęcia w taki sam sposób jak podczas praktyki
skanowania ciała, siedzenia i ćwiczenia jogi. Formalna praktyka uważności rozwija naszą
zdolność objęcia świadomością wszystkich chwil naszego życia. Gdy praktykujemy
regularnie, uważność zaczyna w naturalny sposób wnikać w najprzeróżniejsze obszary
codziennego życia. Odkrywamy wówczas, że umysł się uspokoił, stał się mniej
pobudzony.
Gdy oswoimy się już z obejmowaniem świadomością każdej chwili, odkryjemy, że nie
tylko możemy to robić, ale możemy z tego również czerpać radość podczas zajęć tak
prozaicznych jak zmywanie naczyń. Zaczynamy rozumieć, że nie musimy spieszyć się ze
zmywaniem, by „przerzucić się” na coś lepszego czy ważniejszego, ponieważ nasze
życie w tej chwili toczy się właśnie tu, gdzie zmywamy naczynia. Wiemy już, że gdy
takie chwile nam umykają, bo umysł jest gdzie indziej, oszukujemy się we własnym
życiu. Spróbujmy więc sięgać po garnek, kubek i talerz uważnie, uświadamiając sobie
każdy ruch ciała, gdy trzymamy, czyścimy, opłukujemy kolejne naczynia, spróbujmy
uświadomić sobie każdy powiew oddechu i każde poruszenie umysłu. To samo odnosi
się do nakrywania do stołu albo chowania umytych i wysuszonych naczyń.
Podobnie możemy traktować każdą czynność, zarówno wykonywaną samodzielnie,
jak i w zespole. Dopóki coś robimy, to czy nie lepiej zupełnie się w to zaangażować, tu
i teraz? Gdy postanowimy działać uważnie, aktywność będzie wyłaniać się z niezrobienia
niczego. Będzie w niej więcej sensu, a jednocześnie będzie wymagała mniej wysiłku.
Gdy nauczymy się przeplatać rutynowe codzienne zajęcia z autentyczną obecnością,
gdy będziemy gotowi pamiętać, że chwile wypełniania zwykłych obowiązków mogą być
także chwilami spokoju i bacznej uwagi, odkryjemy, że nie tylko cały ten proces sprawia
większą frajdę, ale że pojawiają się w nim momenty zrozumienia samego siebie
i swojego życia. Na przykład uważnie zmywając naczynia, możemy z całą wyrazistością
uzmysłowić sobie rzeczywistość nietrwałości. I oto znów zmywamy naczynia. Ile już
razy to robiliśmy? Ile jeszcze razy będziemy w swoim życiu zmywać? Czym jest ta
czynność, którą nazywamy zmywaniem naczyń? Kim w rzeczywistości jest osoba, która
zmywa?
Wnikając w ten sposób w zwykłą czynność, bez nacisku na odnajdywanie
odpowiedzi, zwłaszcza odpowiedzi zanurzonych w koncepcjach, wnikając coraz głębiej
i utrzymując „zmywanie” – tę najzwyklejszą czynność – w uważnej świadomości,
możemy odkryć, że wyobraża ona cały świat. Możemy dużo nauczyć się o sobie
i świecie, gdy całą swoją istotą, z baczną uwagą i dociekliwym umysłem zaangażujemy
się w zmywanie naczyń. W ten sposób zmywanie może nauczyć nas czegoś istotnego,
może stać się lustrem naszego umysłu.
Nie chodzi o to, by patrzeć na świat jako na niekończący się ciąg brudnych naczyń,
a potem wrócić do mechanicznego zmywania. Chodzi o to, by naprawdę zmywać, skoro
już to robimy, by w trakcie zmywania być przytomnym i ożywionym, świadomym
skłonności do przełączenia się na automatycznego pilota i kontynuowania zmywania bez
udziału świadomości. Może trzeba też uświadomić sobie swój opór przed zmywaniem,
zwlekanie i, na przykład, pretensje do innych osób, które naszym zdaniem powinny nam
pomóc, ale tego nie robią. Uważność może również prowadzić do decyzji, które
zmieniają życie dzięki temu, co udało się zrozumieć. Może nawet uda nam się skłonić
kogoś, by pomógł nam w zmywaniu? Gdy mamy zmywarkę, to i z wkładania do niej
naczyń możemy uczynić praktykę uważności. Być może warto zwrócić przy tym uwagę,
jak bardzo jesteśmy przywiązani do układania w niej naczyń w sposób właściwy
(oczywiście „nasz sposób”), jak bardzo jesteśmy przekonani, że oprócz nas nikt nie umie
tego zrobić porządnie. Czasem, bez względu na to, co robimy, taka obserwacja umysłu
uczy pokory i zarazem rozśmiesza nas do łez.
Sprzątanie domu to kolejny przykład codziennej czynności. Gdy musimy posprzątać
dom, to dlaczego nie mielibyśmy zrobić tego uważnie? Wiele osób opowiada mi, że
utrzymuje w domu nieskazitelną czystość, że nie mogłyby żyć w bałaganie, że podnoszą
rozrzucone ubrania, porządkują i odkurzają. Ile jednak jest świadomości w całej tej
krzątaninie? Jak często są świadome swojego ciała? Czy zadają sobie w ogóle pytanie,
ile jest czystości w czystości? Czy widzą swoje przywiązanie do pewnej konkretnej wersji
porządku we własnym domu? Czy zadają sobie pytanie, co w ogóle wynoszą z tego
sprzątania albo czy zauważają, że go nie cierpią? Czy zadają sobie pytanie, kiedy należy
przestać albo co można zrobić z tą energią, gdyby przestali traktować dom jak eksponat
na wystawie? Czy zastanawiają się nad tym, dlaczego mają skłonność do nałogowego
sprzątania? I kto będzie sprzątał dom dwadzieścia lat po ich śmierci?
Jeśli ze sprzątania uczynimy część swojej praktyki medytacyjnej, ta rutynowa
czynność zmieni się w zupełnie nowe doświadczenie. W rezultacie możemy brać się do
sprzątania w inny sposób albo sprzątać mniej – i to wcale nie dlatego, że przestaliśmy
troszczyć się o porządek i czystość. Porządek i czystość nie muszą zostać złożone jako
ofiary na ołtarzu uważności. Zmiana w podejściu do sprzątania może nastąpić z powodu
głębszego wglądu w nasz stosunek do porządku i czystości, a także wglądu w samego
siebie, w swoje potrzeby, priorytety i nawyki. Badanie własnego podejścia oznacza w tej
sytuacji po prostu nieosądzającą świadomość, zdolność przejrzenia na wskroś przez
zasłonę w postaci braku świadomości, zwykle upośledzającą nasze działania, zwłaszcza
gdy są to działania rutynowe.
Być może rady, jak zmywać naczynia i sprzątać dom uważnie dadzą wam
wyobrażenie, jak wpleść głębszą świadomość w każdą czynność oraz jak rozwijać
klarowniejszy wgląd we własny umysł i własną sytuację życiową. Zapamiętajmy, że
każda chwila naszego życia to chwila, w której możemy żyć całą pełnią, a nie chwilą,
którą można przeoczyć. Dlaczego nie mielibyśmy przeżyć życia tak, jak gdyby
rzeczywiście miało znaczenie?

***

George robi zakupy dla siebie i żony raz w tygodniu. Zachowuje się uważnie. Musi.
W jego stanie prawie wszystko może go przyprawić o ostry atak duszności. Chwila po
chwili świadomość pomaga mu utrzymać ciało i oddech pod kontrolą. George ma
chroniczną postać obturacyjnej choroby płuc. Nie może pracować, stara się więc
przynajmniej trochę pomóc w domu, gdy żona jest w pracy. Ma sześćdziesiąt sześć lat,
choruje od lat sześciu. Dawniej palił, na dodatek przez całe dorosłe życie pracował
w słabo wentylowanym warsztacie, wdychając opary chemikaliów i pył z materiałów
ściernych. Niedawno musiał całą dobę oddychać przez maskę tlenową. Używa
przenośnej butli tlenowej na kółkach, którą ciągnie za sobą wszędzie. Tlen do nosa
dociera przez plastikową rurkę. W ten sposób George może jakoś funkcjonować.
Nauczył się praktykować uważność, gdy wziął udział w programie rehabilitacji płuc
w naszym szpitalu. Program ten obejmuje uważne oddychanie w celu opanowania
duszności i paniki, które mogą się pojawić, gdy odkrywamy, że nie zdołamy nabrać
w płuca następnego oddechu. W ciągu ostatnich czterech lat George sumiennie
praktykował cztery, pięć razy w tygodniu przez piętnaście minut. Kiedy medytuje,
oddycha bez wysiłku i ma poczucie, że nie potrzebuje tlenu, mimo to nadal korzysta
z urządzeń.
Praktyka medytacji pozytywnie wpłynęła na życie George’a. Przede wszystkim dzięki
świadomemu oddychaniu ataki duszności stały się rzadsze. „Powiem tak, mój oddech
nie jest już taki ciężki. Trochę się uspokoił. Nie muszę go już pilnować, sam się
stabilizuje”. Chociaż George wie, że jego stan nie ulegnie diametralnej poprawie
i pewnych rzeczy nigdy nie będzie mógł robić, zaczął to akceptować. Nauczył się
poruszać powoli w tempie dostosowanym do swoich możliwości i być szczęśliwym
człowiekiem. Ma dotkliwą świadomość swoich ograniczeń i stara się przez cały dzień
z uważnością traktować własne ciało i oddech.
Kiedy przyjechał dziś do szpitala, zaparkował samochód, wszedł powoli do budynku,
po czym zatrzymał się w męskiej toalecie, by przez parę minut odpocząć i pooddychać.
Potem wszedł do windy i znów przez kilka minut odpoczywał. Świadomie rozkłada swoje
siły i nigdzie się nie spieszy. Musi tak robić. W przeciwnym razie nie opuszczałby izby
przyjęć.
Nie od razu pogodził się z tym, że musi korzystać z tlenu przez całą dobę.
Początkowo przestał chodzić na zakupy, ponieważ czuł się zakłopotany i skrępowany
koniecznością zabierania ze sobą butli tlenowej. W końcu jednak powiedział sobie: „To
jakieś szaleństwo! W ten sposób tylko sobie szkodzę”. Znowu więc robi zakupy
w sklepie spożywczym. Wszystko pakuje w małe torebki z uchwytami. Wtedy może je
podnosić i pakować do bagażnika, a wszystko to powoli, z pełną świadomością.
Dojechawszy pod dom, musi pokonać około piętnastu metrów między samochodem
a bocznym wejściem do domu. Może ciągnąć butlę z tlenem i nieść parę niezbyt ciężkich
toreb z zakupami. Te cięższe zostawia w samochodzie i przynosi je później jego żona.
Mówi: „Sprzedawcy w sklepie już mnie znają i bez problemu dają mi reklamówki. Więc
w pewnym sensie mam ten problem z głowy. Tak to w praktyce wygląda. Wiesz,
zawsze jest jakaś droga na skróty. Mówię sobie tak: jeśli dam radę coś zrobić, to to
zrobię, jeśli nie, daję sobie spokój. I na tym to z grubsza polega”.
Robiąc zakupy, George wnosi wkład w prowadzenie gospodarstwa domowego,
wyręcza też żonę, która w przeciwnym razie musiałaby robić zakupy. Pomaga mu to
utrzymać poczucie zaangażowania w swoje życiowe sprawy. Mimo ograniczeń
wynikających z choroby aktywnie stawia czoło wyzwaniom, zamiast siedzieć w domu
i narzekać na swój los. Akceptuje każdą chwilę i stara się ją wykorzystać, nie tracąc
poczucia rozluźnienia i pełnej świadomości. Żyjąc w ten sposób – badając swoje
ograniczenia i rozkładając odpowiednio siły, uważnie śledząc swój oddech przez cały
dzień – funkcjonuje wyjątkowo dobrze jak na człowieka z tak poważną wadą płuc.
W przypadku bowiem tej choroby, przy odpowiedniej opiece medycznej, zakres
niepełnosprawności związany z uszkodzeniem płuc w dużym stopniu zależy od
czynników psychologicznych.
Skoro George znalazł sposób, by wykorzystać praktykę uważności na co dzień
i dostosować ją do swojej sytuacji i kondycji fizycznej, to także i my możemy
pielęgnować uważność, niezależnie od okoliczności naszego codziennego życia. Jak
przekonamy się w rozdziale poświęconym stresowi związanemu z presją czasu (rozdział
26), skupienie pełnej świadomości na każdej upływającej chwili jest skutecznym
sposobem, by w pełni wykorzystać dany nam w życiu czas. Takie podejście sprawia, że
w naszym życiu pojawia się więcej równowagi, opanowania i spokoju.

***

Ostateczny cel uważności to uświadomienie sobie, że „jest tu i teraz”. Nasze życie

rozgrywa się właśnie teraz. Uprzytomnienie sobie tego pociąga za sobą wiele istotnych
pytań: „Jaki jest mój stosunek do własnego życia? Czy życie po prostu przydarza mi się
automatycznie? Czy jestem więźniem swojej sytuacji i zobowiązań, ciała, choroby,
planów na przyszłość? Czy staję się nieprzyjazny, drażliwy, przygnębiony albo dla
odmiany szczęśliwy, w zależności od tego, na który czuły punkt ktoś trafi? Jaki mam
wybór?”.
Przyjrzymy się tym pytaniom dokładniej przy okazji omawiania naszych reakcji na
stres oraz wpływu emocji na zdrowie. Na razie skupimy się na tym, jak ważne jest, by
włączyć praktykę uważności w nurt codziennego życia. Jeśli będziemy z wyostrzoną
świadomością przeżywać każdą chwilę, nasze życie będzie bogatsze i pełniejsze.
 10

Jak rozpocząć praktykę

Jeśli chcielibyśmy rozwijać naszą praktykę medytacji uważności i mamy już za sobą
eksperymenty z różnymi ćwiczeniami, które omawialiśmy, to pewnie zastanawiamy się,
jak wykonać kolejny krok. Czy lepiej zacząć od medytacji na siedząco, czy może od
skanowania ciała? A może od jogi? Jak stosować wskazówki dotyczące oddychania, na
którym etapie skorzystać z sugestii odnoszących się do medytacji na siedząco? Jak
często powinniśmy praktykować, o jakich porach dnia i jak długo? Jak ma się do tego
wszystkiego medytacja w ruchu i uważność w codziennym życiu?
Wspominaliśmy już o tym, jak łączyć różne aspekty formalnej praktyki MBSR. W tym
rozdziale przedstawiamy konkretne zalecenia dotyczące rozpoczęcia indywidualnej,
codziennej praktyki uważności, opartej na identycznej formule jak nasza praca
z uczestnikami zajęć w Klinice Redukcji Stresu. Dzięki temu w trakcie lektury
pozostałych części książki będziemy mogli ćwiczyć tak samo, jak gdybyśmy brali udział
w treningu w klinice. Druga ewentualność to odłożenie decyzji o rozpoczęciu regularnej
praktyki do czasu zakończenia lektury książki. Więcej szczegółów na temat rozwijania
regularnej praktyki uważności zawierają rozdziały 34 i 35.
Jeśli przemawia do was to, o czym do tej pory opowiadaliśmy, nic nie stoi na
przeszkodzie, byście już teraz rozpoczęli praktykę. Na programie MBSR z pewnością na
tym etapie zaczęlibyście już praktykowanie. Wszelkie rozważania na temat praktyki,
instrukcje, omawianie zastosowań uważności w dolegliwościach różnego rodzaju,
związków uważności z szerzej pojmowaną medycyną, zdrowiem i chorobą, z ciałem
i umysłem – wszystko to w zestawieniu z regularną praktyką medytacyjną ma znaczenie
drugorzędne. To zaangażowanie w codzienną formalną praktykę uważności ma
zasadnicze znaczenie, a cała reszta, czyli rozwój, uczenie się, uzdrowienie i przemiana,
wyłaniają się z niej.
W ramach treningu MBSR rozpoczynamy praktykę już na pierwszych zajęciach. Jeśli
rozpoczęliście ćwiczenie uważności, materiał przedstawiony w kolejnych rozdziałach
będzie dla was bardziej zrozumiały. Jeśli więc mielibyście ochotę rozpocząć praktykę
w oparciu o konsekwentnie ułożony program, w tym rozdziale znajdziecie wskazówki,
jak zorganizować sobie następne osiem tygodni. Może się zdarzyć, że do ukończenia
lektury przejdziecie tylko przez pierwsze dwa, trzy tygodnie. Nic nie szkodzi. Nie ma
potrzeby rozciągać czytania na osiem tygodni, choć nie jest to zabronione.
Najważniejsze to zacząć. Miejmy nadzieję, że gdy zabierzecie się za ćwiczenia, wasze
doświadczenia będą was motywowały do utrzymania tempa i kontynuowania praktyki
przez pełne osiem tygodni. Powtarzamy naszym pacjentom: „Ten program nie musi
wam się podobać, musicie po prostu przez niego przejść”. Po ukończeniu ośmiu tygodni
ćwiczeń będziecie mieli dość własnej energii i bezpośredniego, osobistego
doświadczenia wyniesionego z praktyki, by kontynuować ją w następnych latach,
a może nawet przez resztę życia. Od czasu jej pierwszego wydania książka ta trafiła
w ręce dziesiątek tysięcy ludzi, którzy korzystali z niej właśnie w ten sposób.
W programie MBSR oraz w innych programach opartych na uważności wzięły ogółem
udział setki tysięcy osób.
Zacząć należy oczywiście od oddechu. Jeśli nie zrobiliście jeszcze trzyminutowego
eksperymentu polegającego na uważnym obserwowaniu oddechu (patrz rozdział 1),
możecie przeprowadzić go teraz, by wiedzieć, co mamy na myśli, mówiąc
o utrzymywaniu uwagi na oddechu. Zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia co najmniej
pięć, dziesięć minut dziennie, w pozycji siedzącej lub leżącej, o dowolnej porze dnia.
Zajrzyjcie jeszcze raz do rozdziału 3, poświęconego oddychaniu, i rozpocznijcie
ćwiczenia od oswojenia się z poczuciem unoszącego się i opadającego wraz z oddechem
brzucha. Potem postępujcie zgodnie ze wskazówkami ćwiczenia 1 i 2 z końca tego
rozdziału.
Najważniejsze jest to, by praktykować codziennie. Nawet jeśli znajdziecie na praktykę
tylko pięć minut, wpłynie ona korzystnie na wasze siły witalne i zdrowie. Jednak od
naszych pacjentów w Klinice Redukcji Stresu oczekujemy, że zobowiążą się do
praktykowania od czterdziestu pięciu minut do godziny dziennie, sześć dni w tygodniu,
przez co najmniej osiem tygodni. Stanowczo więc zalecamy podobny plan ćwiczeń
wspomaganych instrukcjami z nagrań z Serii 1. Wygospodarowanie czasu na praktykę
z pomocą nagrań od samego początku pociąga za sobą znaczącą zmianę w stylu życia.
Kto z nas ma dodatkową godzinę na wylegiwanie się i „nic nierobienie”? Dla naszego
spekulatywnego umysłu to wielka dawka bezczynności. Okazuje się jednak, że takie
ćwiczenie ma pozytywny wpływ na całe nasze życie. Musicie znaleźć czas na codzienną
praktykę, bo inaczej nigdy się o tym nie przekonacie. Pamiętajcie, z waszego punktu
widzenia, wziąwszy pod uwagę ból i cierpienie, które doprowadziły was do tego punktu,
pielęgnowanie uważności w postaci codziennej formalnej praktyki jest tak ważne, jak
gdyby od tego zależało wasze życie, a jak widzieliśmy, naprawdę tak jest.
Seria 1 nagrań jest bardzo skutecznym wsparciem w początkowej fazie, a także na
dalszych etapach praktyki. Są przydatne w ciągu ośmiu tygodni programu MBSR, jak
również długo po jego zakończeniu. Płyty z instrukcjami do praktyki, nagrane zwykle
przez instruktorów, są używane przez wszystkich uczestników programów MBSR. Wiele
osób kontynuuje praktykę z ich wsparciem przez całe lata.
Postępowanie zgodnie ze wskazówkami nagranymi przez instruktora pozwala nam
ograniczyć się do wykonywania zaleceń. Nie musimy wtedy pamiętać, jaki powinien być
następny krok. Jest to tym ważniejsze, że istotą praktyki jest czyste bycie, któremu
znacznie trudniej zaufać, będąc uwikłanym w aktywność własnego umysłu, czasem też
w skutki stresu albo dolegliwości ciała. W tej części znajdziecie konkretne instrukcje,
której płyty używać na danym etapie.
Jeśli zamiast sięgnąć po płyty z instrukcjami, wolicie stopniowo zagłębiać się
w praktykę uważności i różne aspekty curriculum MBSR we własnym tempie, ta część
książki zawiera sporo wskazówek, jak ułożyć indywidualny program formalnej praktyki
bez korzystania z nagrań. Niezależnie od tego, czy będziecie słuchać płyt, zachęcamy do
wracania do tej części książki, by odświeżyć sobie opisy ćwiczeń i zawarte w nich
sugestie.

CURRICULUM MBSR – HARMONOGRAM ĆWICZEŃ

Tydzień 1 i 2

Przez pierwsze dwa tygodnie formalnej praktyki MBSR zachęcamy do ćwiczenia

skanowania ciała zgodnie z opisem z rozdziału 5 (Seria 1, CD nr 1). Praktykuj
skanowanie codziennie, bez względu na to, czy masz ochotę na praktykę, czy nie.
Ćwiczenie zajmuje mniej więcej czterdzieści pięć minut, natomiast zawsze zachęcamy,
by w miarę możliwości zatrzymać się w bezczasowym wymiarze chwili obecnej. Jak
widzieliśmy, trzeba przetestować różne pory dnia, aby wybrać dla siebie najlepszy czas
na praktykę. Pamiętajmy jednak, że nadrzędną zasadą skanowania ciała jest
zachowanie „pełnej świadomości”, a nie zapadanie w czasie ćwiczenia w sen! Za
każdym razem traktuj skanowanie ciała, jak gdybyś wykonywał je po raz pierwszy,
wyzbywając się wszelkich oczekiwań. Najważniejsze, by je po prostu praktykować. Jeśli
twój problem polega na tym, że łatwo zapadasz w sen, praktykuj z otwartymi oczami.
Dodatkowo przez dziesięć minut dziennie, o dowolnej innej porze dnia, praktykuj
uważne oddychanie w trakcie siedzenia.
Aby rozwijać uważność w życiu codziennym – co nazwaliśmy „praktyką nieformalną”
– próbuj wprowadzić świadomość każdej chwili do rutynowych zajęć, takich jak mycie
zębów czy zmywanie naczyń. Chodzi o to, by być tu i teraz, doświadczać tego, co
robisz, z poczuciem obecności w ciele, w tej konkretnej chwili. Innymi słowy, bądź
całkowicie obecny w każdej kolejnej chwili życia. Staraj się objąć świadomością również
pojawiające się myśli i emocje i zwróć uwagę, jakie doznania wywołują w twoim ciele.
Jeśli ćwiczenie przy każdej okazji jest ponad siłę, wybierz jedną rutynową czynność
w tygodniu, na przykład prysznic, i bądź w pełni obecny, ilekroć faktycznie stoisz pod
prysznicem – wczuwając się w doznanie wody spływającej po skórze, poruszenia ciała,
każdy szczegół i całość tego doświadczenia. Być może zaskoczy cię, jak absorbujące jest
takie ćwiczenie i ile wymaga pracy. Jeśli masz ochotę, możesz również zachować
uważność podczas jednego posiłku tygodniowo.

Tydzień 3 i 4

Po dwóch tygodniach takich ćwiczeń zacznij robić, na zmianę, jednego dnia skanowanie
ciała, a następnego pierwszy układ ćwiczeń hatha jogi uważności (Seria 1, CD nr 2).
Praktykuj w ten sposób przez cały trzeci i czwarty tydzień. Postępuj zgodnie ze
wskazówkami dotyczącymi jogi z rozdziału 6. Pamiętaj, by ćwiczyć tylko te pozycje,
które nie przekraczają możliwości twojego ciała, i zachowywać niezbędną ostrożność.
Jeśli cierpisz na jakieś dolegliwości, masz problem z układem mięśniowo-kostnym,
płucami albo sercem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą.
Kontynuuj praktykę uważnego oddychania w postawie siedzącej przez piętnaście, do
dwudziestu minut dziennie w trzecim tygodniu i do trzydziestu minut w czwartym.
Jeśli zaś chodzi o praktykę nieformalną, staraj się codziennie uważnie obserwować
jedno przyjemne zdarzenie w twoim życiu, w chwili gdy ma miejsce. Przez tydzień
prowadź, odnotowując, czy udało się wtedy utrzymać skupioną świadomość tego, jak
reagowało ciało, jakie pojawiały się myśli i jakie owo zdarzenie budzi w tobie odczucia
w chwili prowadzenia zapisków. Przykładowy dziennik znajdziesz w załączniku.
W czwartym tygodniu postępuj tak samo z jednym nieprzyjemnym czy stresującym
zdarzeniem dziennie.

Tydzień 5 i 6

W piątym i szóstym tygodniu proponujemy porzucić skanowanie ciała i zastąpić je

czterdziestopięciominutową praktyką medytacji na siedząco według instrukcji na płycie
(Seria 1, CD nr 3), praktykując ją zamiennie z jogą. Na tym etapie jesteś
prawdopodobnie gotowy do czterdziestopięciominutowego siedzenia, choć może ci się
wydawać inaczej. Dzięki wskazówkom nagranym na płycie stopniowo będziesz
poszerzać pole uwagi o kolejne przedmioty: oddech, inne doznania pochodzące z ciała,
poczucie ciała jako całości w trakcie siedzenia i oddychania, dźwięki, myśli i emocje,
a następnie świadomość nierozróżniającą, obejmującą najbardziej wyrazistą rzecz
w twoim doświadczeniu. Taką świadomość nazywamy czasem „otwartą obecnością”.
Jeśli wolisz praktykować bez nagrań, możesz posiłkować się opisem ćwiczeń
zamieszczonym na końcu rozdziału 4. W trakcie siedzenia cały czas obserwuj oddech
(ćwiczenie 1) lub stopniowo rozszerzaj pole świadomości, włączając w nie doznania
płynące z ciała czy odczucia ciała jako całości w czasie siedzenia i oddychania
(ćwiczenie 2), dźwięki (ćwiczenie 3), myśli i emocje (ćwiczenie 4), albo ćwicz bez
konkretnego przedmiotu – świadomość nierozróżniająca (ćwiczenie 5). Pamiętaj, by
w czasie wszystkich tych praktyk oddech był dla ciebie kotwicą uwagi.
Jeśli zmodyfikujesz harmonogram curriculum MBSR, ćwiczenie obserwacji oddechu
jako podstawowego przedmiotu skupienia w czasie medytacji na siedząco (zwłaszcza
jeśli nie używasz instrukcji z nagrań) może ci zająć wiele tygodni, a nawet miesięcy. Na
wczesnym etapie praktyki siedzenia może się zdarzyć, że nie będziesz pewien, na czym
w danej chwili się skupić, i będziesz się zamartwiać, czy wszystko przebiega
prawidłowo. Dla porządku wyjaśnijmy więc, że jeśli cierpliwie obserwujesz pojawiające
się z chwili na chwilę doświadczenia, skupiając się na doznaniach związanych
z oddechem, lub na innym przedmiocie, jeśli odnotowujesz, co dzieje się w umyśle, gdy
odbiega on od oddechu i jeśli za każdym razem z łagodnością, bez zbędnej surowości
przywołujesz go do porządku, wówczas robisz wszystko, jak należy. Jeśli oczekujesz na
pojawienie się jakiegoś wyjątkowego rozluźnienia, spokoju, koncentracji czy wglądu,
jest to znak, że chcesz do jakiegoś innego miejsca, a zapominasz o tym, w którym już
się znajdujesz. Gdy to zauważysz, na powrót skup się na doznaniach związanych
z oddechem. Paradoksalnie, porzucenie prób osiągnięcia czegokolwiek jest
najskuteczniejszym sposobem, by ów cel osiągnąć. Wszystkie upragnione rzeczy
pojawią się same z siebie w odpowiedniej chwili, jeśli tylko utrzymamy codzienną
dyscyplinę.
W piątym i szóstym tygodniu uczestnicy programu w Klinice Redukcji Stresu ćwiczą
na przemian siedzenie przez czterdzieści pięć minut jednego dnia, a kolejnego pozycje
jogi. Jeśli nie ćwiczysz jogi, możesz praktykować na zmianę siedzenie i skanowanie
ciała, albo siedzieć w medytacji codziennie. Jest to również dobry moment, by zacząć
medytację w ruchu, zgodnie z jej opisem w rozdziale 7.
Na tym etapie prawdopodobnie chciałbyś już samodzielnie podejmować decyzje na
temat tego, co, kiedy i jak długo będziesz ćwiczył. Po czterech czy pięciu tygodniach
wiele osób ma poczucie, że są gotowe, by samodzielnie sterować praktyką
medytacyjną, traktując nasze wskazówki jedynie jako sugestie. MBSR zakłada, że
w ciągu ośmiu tygodni pacjenci zdążyli już spersonalizować praktykę, dostosowując ją
do swojego rozkładu zajęć i obowiązków, potrzeb i możliwości ciała, temperamentu
i ilości czasu poświęcanego na ćwiczenie.

Tydzień 7

Siódmy tydzień MBSR poświęcony jest praktyce bez nagrań z instrukcjami, aby zachęcić
uczestników do większej samodzielności oraz do przejęcia prowadzenia w trakcie
ćwiczeń. Codziennie, łącznie przez czterdzieści pięć minut, ćwiczymy kombinację
siedzenia, jogi i skanowania ciała, ale każdy samodzielnie podejmuje decyzję, w jakich
proporcjach. Uczestnicy są zachęcani do eksperymentowania, a więc na przykład
sięgania po dwie albo nawet trzy różne praktyki tego samego dnia, na przykład
trzydzieści minut jogi, a potem piętnaście minut siedzenia, albo dwadzieścia minut
siedzenia, a następnie jogę albo zaraz po zakończeniu siedzenia, albo w ogóle o innej
porze dnia.
Niektórzy jednak na tym etapie wciąż nie czują się gotowi do praktykowania w ten
sposób. Wolą kontynuować praktykę w oparciu o instrukcje z nagrań. Uważają, że
łatwiej im się przy nich skupić i utrzymać koncentrację w rozluźniony, swobodny
sposób, bo nie muszą decydować, jaki jest następny krok, zwłaszcza podczas
skanowania ciała i jogi. Z naszego punktu widzenia nie ma w tym nic złego. Mamy
nadzieję, że z czasem przyswoisz sobie praktykę w stopniu pozwalającym na
samodzielne ćwiczenie bez poczucia dyskomfortu i nie będą ci już potrzebne ani płyty
z instrukcjami, ani książki. Rozwinięcie tego rodzaju ufności i wiary we własną zdolność
kierowania praktyką wymaga jednak czasu i w każdym przypadku może wyglądać nieco
inaczej. Wielu naszych pacjentów całkiem dobrze radzi sobie z samodzielną medytacją,
a mimo to wciąż używają płyt, nawet lata po ukończeniu programu.

Tydzień 8

W ósmym tygodniu MBSR powracamy do używania płyt z instrukcjami. Odłożenie ich

w miarę możliwości w siódmym tygodniu, by praktykować samodzielnie, i powrót do
nich tydzień później, może przynieść odkrywcze spostrzeżenie. Prawdopodobnie
usłyszysz w nagraniach rzeczy, na które do tej pory nie zwróciłeś uwagi, a głębia
struktury medytacji objawi ci się w zupełnie nowy sposób. W tym tygodniu zachęcamy
do praktykowania z nagraniami, nawet jeśli ktoś woli samodzielną praktykę. Każdy może
jednak wybrać rodzaj ćwiczeń. Zależnie od sytuacji, możesz praktykować siedzenie
w medytacji, jogę albo skanowanie ciała lub łączyć dwie czy trzy techniki, sięgając także
po medytację w ruchu.
Na tym etapie praktykowania do jakiegoś stopnia – może nawet gruntownie – 
opanowaliśmy wszystkie cztery formalne praktyki uważności programu MBSR.
Prawdopodobnie docenisz to, gdy w konkretnych okolicznościach odwołasz się do
zdobytej wiedzy. Może się na przykład zdarzyć, że będziesz miał ochotę praktykować
jogę albo skanowanie ciała, choć w danym okresie twoją główną praktyką będzie
medytacja w siedzeniu. Skanowanie ciała może okazać się bardzo użyteczne, gdy leżysz
chory w łóżku, odczuwasz ostry ból albo cierpisz na bezsenność. W innych
okolicznościach pomocna może okazać się joga. Na przykład gdy jesteś zmęczony, gdy
musisz się zresetować i odświeżyć albo gdy w pewnych częściach ciała odczuwasz
sztywność.
Ósmy tydzień to podsumowanie naszych formalnych zaleceń praktykowania
uważności i, mamy nadzieję, pierwszy tydzień twojej samodzielnej praktyki. Naszym
pacjentom mówimy, że ósmy tydzień MBSR trwa przez resztę ich życia. Jest to bardziej
nowy początek niż koniec. Praktyka nie kończy się po prostu dlatego, że przestaliśmy
udzielać uczestnikom wskazówek w dotychczasowy – oficjalny – sposób. Osiem tygodni
treningu MBSR to jedynie punkt startu dla praktyki i początek pozostałej części twojego
życia. Na tych ośmiu tygodniach przygoda z MBSR się nie kończy.
Mam więc nadzieję, że w tej chwili sam pewnie uchwycisz stery swojej praktyki i jeśli
w trakcie lektury praktykowałeś w regularny, zdyscyplinowany sposób, to oswoiłeś się
ze ścieżką MBSR i masz wystarczające doświadczenie, by utrzymać odpowiednią
intensywność ćwiczeń uważności. Pod koniec książki znajdziesz więcej wskazówek, jak
utrzymać dynamikę praktyki i jak z czasem ją pogłębiać. Nie tylko omawiamy tam
formalną praktykę po raz kolejny, lecz także poszerzamy listę sugestii, jak włączać
uważność w codzienne życie i wykorzystać ją w trudnych i wymagających sytuacjach.
Prawdopodobnie jednak do tej pory sam wpadniesz na jeszcze lepsze pomysły.
W następnej części zajmiemy się nowym podejściem do zdrowia i choroby oraz jego
bezpośrednim wpływem na naszą osobistą praktykę uważności. Następnie omówimy
problematykę stresu i konkretne zastosowania medytacji uważności w przypadku
rozmaitych problemów zdrowotnych. W trakcie dalszej lektury zachęcamy do
kontynuowania praktyki zgodnie z przedstawionym wcześniej harmonogramem. Dzięki
temu doświadczymy jej wpływu na nasze życie i na nasz świat zewnętrzny.
 II

Paradygmat: nowe podejście do zdrowia

i choroby
 11

Wprowadzenie do nowego paradygmatu

Jeśli praktyka medytacji ma się stać nieodłączną częścią naszego życia, musimy
wiedzieć, dlaczego praktykujemy. Jak inaczej wytrwać w nic nierobieniu, żyjąc
w świecie, w którym tylko aktywność jest w cenie? Co skłoni nas do zerwania się z łóżka
i kontemplowania upływającej chwili, gdy cały świat smacznie sobie śpi? Skąd będziemy
czerpać motywację do praktyki, gdy cała maszyneria świata będzie w ruchu i gdy będą
nas wzywać obowiązki? Co doda nam zapału, by znaleźć w codzienności miejsce na
świadomość każdej chwili? Co uchroni naszą praktykę przed popadnięciem w rezygnację
po początkowym wybuchu entuzjazmu?
Aby utrzymać zaangażowanie i świeże nastawienie do praktyki, należy wypracować
sobie jej własną wizję, która będzie dla nas drogowskazem w chwilach kryzysu. Taka
wizja może okazać się jedynym wsparciem pozwalającym nam wytrwać na obranej
ścieżce.
Po części ukształtują ją indywidualne uwarunkowania naszego życia, osobiste
przekonania i wartości, a po części nasze doświadczenia wyniesione z samej praktyki
medytacyjnej, która zawsze jest dla nas nauczycielem. Mają na nią wpływ nasze ciało,
postawa, umysł, ból, radość, nasze otoczenie, nasze błędy, pomyłki, sukcesy, krótko
mówiąc, wszystkie przeżywane przez nas stany. Gdy pielęgnujemy uważność, każde
doświadczenie udziela nam lekcji na nasz temat, nasz umysł i ciało odbijają się bowiem
w każdym naszym przeżyciu.
Nasza wizja wyrasta także z naszego zakorzenienia w świecie i tego, jak się w nim
odnajdujemy. Jeśli podejmujemy praktykę wyłącznie ze względu na nasz stan zdrowia,
istotne rysy naszej wizji mogą wywodzić się z naszej wiedzy o ciele, z uwzględniania
sposobu jego funkcjonowania, z naszych oczekiwań wobec medycyny oraz z naszego
pojęcia o roli, jaką odgrywa umysł w procesie zdrowienia. Siła naszej osobistej wizji
będzie w dużym stopniu zależała od wiedzy, jaką posiadamy w wymienionych
obszarach, a także od naszej gotowości do uczenia się. Podobnie jak w przypadku
samej praktyki medytacji ten rodzaj nauki wymaga zaangażowania na całe życie,
ciągłego stawiania pytań i gotowości do zmiany punktu widzenia wraz z rozwojem
naszej wiedzy.
Próbujemy zachęcać uczestników zajęć MBSR do pogłębiania rozumienia własnego
ciała i roli, jaką w stanach zdrowia i choroby odgrywa umysł. Robimy to, pokazując, jak
odkrycia naukowe zmieniają uprawianie medycyny oraz badając znaczenie owych
odkryć dla praktyki medytacji i naszych jednostkowych losów. Dla chcących trzymać
rękę na pulsie tego typu poszukiwania stały się o wiele łatwiejsze, odkąd istnieje
internet.
Klinika Redukcji Stresu i MBSR nie działają w próżni. Klinika powstała w roku 1979
pod egidą Oddziału Opieki Ambulatoryjnej szpitala Centrum Medycznego Uniwersytetu
Massachusetts. Niedługo potem afiliowała się przy Wydziale Medycyny, a następnie,
kilka lat później, przy nowo utworzonym Oddziale Medycyny Prewencyjnej
i Behawioralnej. W tamtych czasach medycyna behawioralna stanowiła nowy nurt, który
przyczynił się do błyskawicznego rozwoju naszej wiedzy o zdrowiu i chorobie. Nowe
odkrycia oraz nowe sposoby myślenia o zdrowiu i chorobie, a następnie ujęcie tej
tematyki z perspektywy dziedziny nazwanej później medycyną integracyjną z czasem
doprowadziły do wyłonienia się bardziej wszechstronnej percepcji tych kwestii w obrębie
samej medycyny, mianowicie takiej, która dostrzega fundamentalną jedność ciała
i umysłu – dostrzeżono znaczenie aktywnego udziału pacjentów w trosce o ich własne
zdrowie. Ów udział jest możliwy dzięki poszerzeniu ich ogólnej wiedzy na temat zdrowia
i tego, jak możemy własnym wysiłkiem je wzmocnić, w ścisłej współpracy z lekarzami
i innymi przedstawicielami służby zdrowia. Takie podejście upowszechniło się pod
nazwą medycyny partycypacyjnej. Opiera się ona na przekonaniu, że wszyscy
posiadamy zdolności uczenia się, rozwoju, uzdrawiania i przemiany, które mogą zostać
wykorzystane, rozwinięte i zmobilizowane w służbie pełniejszego i lepszego życia
w każdym jego wymiarze: od najbardziej podstawowego poziomu molekularnego
i komórkowego (nasze geny, chromosomy i komórki), poprzez wyższe poziomy
funkcjonowania organizmu (tkanki, organy i układy organów) i poziom psychiczny
(myśli i emocje), po poziom interpersonalny (nasze relacje z innymi, społeczeństwem
jako całością i naturalnie ze środowiskiem).
Nowa optyka medycyny partycypacyjnej rozpoznaje i podkreśla znaczenie skutecznej
komunikacji pacjentów ze swoimi lekarzami. Ma ona doprowadzić do lepszego
zrozumienia przez pacjenta informacji o stanie jego zdrowia i możliwościach leczenia
przekazywanych mu przez lekarza. Nowa optyka uwypukla również pragnienie
pacjentów, by być zauważonymi i rozumianymi, by uczestniczyć w dialogu z lekarzem,
który dostrzeże ich potrzeby i je uszanuje 18. W tym właśnie duchu i z tego punktu
widzenia przedstawiamy pacjentom Kliniki Redukcji Stresu najwybitniejsze
i najważniejsze odkrycia na polu neuronauki, psychologii i medycyny, które mogą mieć
znaczenie w kontekście podjętego przez nich treningu MBSR, a także wpłynąć na
formowanie nowych stanowisk w samej medycynie.
Być może najbardziej fundamentalnym osiągnięciem medycyny w ostatnich
dziesięcioleciach jest zrozumienie, że zdrowie nie jest tylko właściwością ciała lub
umysłu, ponieważ ciało i umysł nie stanowią dwóch oddzielnych obszarów. Przeciwnie,
są ze sobą ściśle powiązane i całkowicie zintegrowane. Ten nowy punkt widzenia uznaje
centralne znaczenie pojmowania ciała i umysłu jako całości, a także podkreśla
konieczność, by we wszystkich kompleksowych wysiłkach zrozumienia i leczenia choroby
zwrócić uwagę na interakcje ciała, umysłu i zachowania. Pogląd ten wychodzi
z założenia, że nauka nigdy nie będzie w stanie w pełni opisać ani złożonego,
dynamicznego procesu, jakim jest zdrowie, ani nawet stosunkowo prostej choroby, o ile
nie spojrzy na funkcjonowanie całego organizmu, zamiast ograniczać się do analizy
poszczególnych jego części.
Medycyna poszerza obecnie swój roboczy model zdrowia i choroby, a także
rozumienie, jak tryb życia, nawyki myślowe i uczucia, związki oraz czynniki
środowiskowe oddziałują na zdrowie. Ów nowy model odrzuca pogląd, że umysł i ciało
są fundamentalnie i nieodwołalnie oddzielne. Medycyna poszukuje obecnie
alternatywnej, bardziej wszechstronnej wizji, która pozwoli lepiej zrozumieć, co
właściwie mamy na myśli, gdy mówimy o „umyśle” i „ciele” oraz o „zdrowiu”
i „chorobie”.
Taka transformacja w dziedzinie medycyny jest czasem nazywana zmianą
paradygmatu, czyli zmianą światopoglądu. Odkąd uzmysłowiliśmy sobie konsekwencje
rewolucyjnych zmian w naszym rozumieniu przyrody i nas samych, jakie nastąpiły w XX
i XXI wieku, nie ma w gruncie rzeczy wątpliwości, że nie tylko medycyna, lecz także cała
nauka przechodzi podobną metamorfozę. Nasze potoczne rozumienie materii, nasze
ciche założenia na temat świata, ciała, materii i energii w dużym stopniu opierają się na
przestarzałym modelu rzeczywistości, który niewiele się zmienił od trzech stuleci. Nauka
szuka obecnie mniej ograniczonych modeli, które będą wierniej oddawać nasze
rozumienie wzajemnych powiązań czasu i przestrzeni, materii i energii, ciała i umysłu,
świadomości i wszechświata oraz roli mózgu – najbardziej złożonej, ściśle wewnętrznie
powiązanej, wyspecjalizowanej i wciąż zmieniającej się struktury.
Niżej przedstawimy niektóre z nowych sposobów patrzenia na świat, opartych na
zasadzie holizmu i wewnętrznej relacyjności oraz ich wpływu na medycynę, służbę
zdrowia i nasze własne życie. Prześledzimy dwa wątki, istotnie powiązane z praktyką
uważności. Pierwszy dotyczy całego procesu skupiania uwagi. W następnym rozdziale
dokładniej przyjrzymy się temu, jak postrzegamy rzeczy, jak o nich myślimy i jak je
sobie przedstawiamy. Ma to bezpośredni wpływ na sposób, w jaki ujmujemy problemy,
a także na naszą zdolność stawiania czoła, rozumienia i eliminowania toksycznych
skutków stresu i choroby. Zgłębimy znaczenie holizmu i wewnętrznej relacyjności oraz
powody, dla których odgrywają one tak istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Powrócimy
do tego zagadnienia w ostatnim rozdziale tej części książki.
Drugi wątek, który podejmiemy, dotyczy nowych poglądów rozwijanych w oparciu
o badania w dziedzinie medycyny behawioralnej i integracyjnej, w psychologii zdrowia
oraz neuronauce. Zajmuje się on kwestią wzajemnych oddziaływań umysłu i ciała i ich
wpływu na zdrowie i chorobę i – co za tym idzie – na opiekę zdrowotną, a przede
wszystkim znaczeniem pojęć takich jak „zdrowie” i „leczenie”.
Łącznie oba wątki poszerzą nasze spojrzenie na praktykę medytacji i pogłębionej
uważności, uwzględniając zarówno osobiste doświadczenia, jak i najnowsze odkrycia
w dziedzinie medycyny.
Jeśli jednak wiedzę przedstawioną w tej części przyswoimy sobie tylko intelektualnie,
nie wyniesiemy z niej praktycznych pożytków. Ta część i następna mają na celu
wzbudzenie zainteresowania, szacunku i uznania dla doskonałego piękna i złożoności
naszego ciała oraz jego nadzwyczajnej zdolności do samoregulacji i zdrowienia. Nie
zamierzamy prezentować szczegółowych informacji z zakresu takich
wyspecjalizowanych dyscyplin jak fizjologia, psychologia, psychoimmunologia czy
neuronauka. Chodzi raczej o poszerzenie spojrzenia na to, kim jesteśmy i jaka jest
nasza relacja ze światem, o zachętę do pogłębionej refleksji na temat własnego ciała
i umysłu i do spojrzenia na siebie jako na w pełni zintegrowaną istotę myślącą, czującą
i odniesioną do innych. Mamy nadzieję, że dzięki omówionym tu stanowiskom uda się
czytelnikowi wyrobić własne zdanie co do sensu podjęcia regularnej praktyki
medytacyjnej i wypracować osobistą wizję pozwalającą na doświadczenie ozdrowieńczej
mocy uważności.
 12

Przebłyski pełni, iluzje oddzielności

Czy kiedykolwiek patrząc na psa, udało wam się uchwycić w całej pełni jego
„psowatość”? Jeśli naprawdę przyjrzymy się psu, dostrzeżemy w nim cud. Czym jest?
Skąd się wziął? Dokąd zmierza? Co tu robi? Dlaczego został właśnie tak ukształtowany?
Co myśli o świecie, jak widzi swoje otoczenie? Co czuje?
Dzieci myślą w taki właśnie sposób. Ich spojrzenie jest świeże. Za każdym razem
patrzą na rzeczy, jakby widziały je po raz pierwszy. Nasz wzrok zaś się nudzi. Dla nas
pies to pies i jeśli widziało się jednego, to widziało się wszystkie. Więc w końcu ledwo
go w ogóle dostrzegamy. Do patrzenia bardziej używamy swoich myśli i opinii niż oczu.
Myśli działają tu jak pewien rodzaj zasłony, która uniemożliwia świeże spojrzenie.
Przedmiot w polu widzenia zostaje zidentyfikowany przez myślący, kategoryzujący
umysł i błyskawicznie sformatowany: to pies. Co nie pozwala nam na dostrzeżenie psa
w całej jego złożoności. Sygnał „pies” i wszystkie związane z nim skojarzenia zostają
przez umysł w mgnieniu oka przetworzone i skategoryzowane w mózgu, a chwilę
później to samo dzieje się z następną percepcją czy myślą.
Mój syn w wieku dwóch lat chciał się dowiedzieć, czy w środku naszego psa ukryty
jest człowiek. Kiedy przez chwilę udało mi się spojrzeć na świat jego oczami, zrobiło mi
się ciepło na sercu. Wiedziałem, dlaczego o to pyta. Nasz pies, Sage, był prawdziwym
członkiem rodziny. Zajmował w niej należne sobie miejsce. Czuliśmy jego obecność. Był
pełnoprawnym uczestnikiem naszej domowej przestrzeni psychicznej. Miał w takim
samym stopniu „osobowość” jak każdy z członków naszej rodziny. Co mogłem mu
powiedzieć?
Dosyć o psach. A co z ptakiem, kotem, drzewem, kwiatem albo nosorożcem?
Wszystkie są na swój sposób cudem. Kiedy rzeczywiście przyjrzymy się jednemu z tych
stworzeń, kiedy naprawdę je uchwycimy, z trudem przyjdzie nam uwierzyć, że w ogóle
istnieje. Oto jedno z nich, doskonałość, jest dokładnie tym, czym jest, samo w sobie
doskonałe, kompletne. Każde dziecko z wyobraźnią mogłoby sobie wymyślić nosorożca,
słonia albo żyrafę. Zwierzęta te nie zjawiły się jednak w naszym świecie jako produkty
dziecięcej wyobraźni. To wszechświat snuje te fantazje. To z niego one pochodzą, tak
samo jak my.
Warto o tym pamiętać na co dzień. Ta świadomość pomogłaby nam zachować
większą uważność. Życie staje się fascynujące i piękne, gdy zasłona naszego
zrutynizowanego myślenia na chwilę się uniesie.
 Istnieje wiele sposobów patrzenia na tę samą rzecz, zdarzenie lub proces. Według
jednego z nich pies to zwyczajnie pies; nie ma w nim nic niezwykłego. A jednak w psie
jest coś nadzwyczajnego, cudownego. Wszystko zależy od tego, jak na niego spojrzeć.
Możemy powiedzieć, że jest jednocześnie zwyczajny i nadzwyczajny. Sam pies się nie
zmienia, gdy my zmieniamy sposób patrzenia, a tym samym zmieniamy to, co widzimy.
Zawsze jest taki, jaki jest. Właśnie dlatego psy, kwiaty, góry i morze są takimi dobrymi
nauczycielami. Są odbiciem naszego umysłu. Bo to w nim następuje zmiana.
Kiedy umysł się zmienia, pojawiają się nowe możliwości. De facto wszystko się
zmienia, gdy potrafimy widzieć rzeczy jednocześnie na różnych płaszczyznach, gdy
umiemy widzieć pełnię i relacyjność, jak również indywidualność i oddzielność. Skala
naszego myślenia zdecydowanie się poszerza. To doświadczenie może być niezmiernie
wyzwalające. Może wyprowadzić nas daleko poza ograniczenia wynikające
z zaabsorbowania sobą, pomóc nam ujrzeć świat z dużo szerszej perspektywy.
Z pewnością też zmieni nasze podejście do psa.
Kiedy patrzymy na świat przez lupę uważności, czy to podczas formalnej praktyki
medytacji, czy w codziennym życiu, zawsze na nowo doceniamy rzeczy, ponieważ
zmieniła się nasza percepcja. Zwykłe doświadczenia mogą nagle nabrać niezwykłego
wymiaru. Nie oznacza to wcale, że przestają być zwyczajne. Każde pozostaje wciąż
sobą. Teraz jednak doceniamy bardziej ich pełnię, a to, jak się okazuje, wszystko
zmienia.
Powróćmy jeszcze raz do przykładu jedzenia. Spożywanie posiłku to całkiem
zwyczajna czynność. Jemy codziennie, zwykle bez większej świadomości i zastanawiania
się nad tym, co robimy. Mieliśmy okazję to zauważyć w czasie medytacji nad jedzeniem
rodzynek. To, że nasze ciało potrafi trawić pożywienie i czerpać z niego energię, jest
czymś niezwykłym. Proces ten jest znakomicie zorganizowany i uregulowany na każdym
poziomie, od zębów przeżuwających pokarm, przez złożony mechanizm biochemiczny
rozkładający go na substancje proste, wchłaniane i używane do budowy komórek, po
wydalanie produktów przemiany materii, aby toksyny się nie gromadziły, a organizm
zachował równowagę metaboliczną.
W rzeczywistości wszystko, co robi nasze ciało, jest cudowne i nadzwyczajne, chociaż
rzadko w ten sposób na to patrzymy. Chodzenie to kolejny przykład. Jeśli kiedykolwiek
nie byliśmy w stanie chodzić, doskonale zdajemy sobie sprawę, jak cenna, cudowna
i nadzwyczajna jest to umiejętność. To samo dotyczy widzenia i mowy, myślenia
i oddechu, zdolności przewrócenia się na drugi bok w łóżku i każdej innej czynności, na
której skupimy uwagę.
Chwila zastanowienia poświęcona ciału prowadzi do wniosku, że zdolne jest ono do
wspaniałych rzeczy, choć na co dzień pewnie uznajemy je za oczywiste. Kiedy ostatnio
zastanawialiśmy się na przykład, jak zdumiewającą pracę wykonuje dla nas wątroba? To
największy organ naszego ciała, w którym zachodzi ponad trzydzieści tysięcy reakcji
enzymatycznych na sekundę, zapewniając mu równowagę metaboliczną. Doktor Lewis
Thomas, wybitny immunolog i były rektor Memorial Sloan-Kettering Cancer Center,
napisał w swojej znanej książce The Lives of a Cell, że gdyby miał wziąć na siebie
odpowiedzialność za wszystkie funkcje swojej wątroby, to wolałby, nie mając pojęcia
o lataniu, uchwycić stery jumbo-jeta.
A przecież mamy jeszcze serce, mózg i całą resztę układu nerwowego. Czy
poświęcamy im chociaż chwilę uwagi, gdy dobrze wykonują swoje zadania? Jeśli tak, to
czy nie widzimy w tym czegoś cudownego? A co z oczami i ich zdolnością widzenia,
uszami i zdolnością słyszenia, zdolnością poruszania ramionami i nogami wedle naszej
woli, co ze zdolnością stóp do utrzymywania równowagi całego ciała? Te możliwości
naszego organizmu są naprawdę niezwykłe. Nasza pomyślność zależy całkowicie od
ciągłego zintegrowanego funkcjonowania wszystkich naszych zmysłów – których mamy
zdecydowanie więcej niż pięć – wraz z mięśniami i nerwami, komórkami, narządami
wewnętrznymi itd. Na ogół tego nie rozumiemy i nie myślimy w ten sposób,
zapominamy więc, jesteśmy nieświadomi, że nasze ciało to naprawdę coś wspaniałego.
To odrębny wszechświat, składający się z ponad dziesięciu tysięcy miliardów komórek,
bez wyjątku wywodzących się z pojedynczej komórki, uporządkowanych w tkanki
i narządy, układy i struktury; to całość wyposażona w zdolność samoregulacji,
utrzymania wewnętrznej równowagi i porządku sięgających do nano-poziomu
oddziałujących wzajemnie na siebie struktur molekularnych. Krótko mówiąc, nasze ciało
jest niezaprzeczalnie bytem samoorganizującym się i samouzdrawiającym na każdym
możliwym poziomie. Oto między innymi dlatego widzimy w uczestnikach zajęć MBSR
„istoty cudowne” – ponieważ, jak się okazuje, wszyscy jesteśmy cudowni.
Ciało osiąga i utrzymuje wewnętrzną równowagę poprzez precyzyjnie wyregulowane
pętle informacji zwrotnej, łączące i integrujące wszystkie aspekty organizmu. Kiedy na
przykład podejmujemy wysiłek, taki jak bieganie albo wchodzenie na piąte piętro, nasze
serce będzie automatycznie przepompowywało więcej krwi, aby dostarczyć więcej tlenu
do mięśni, aby z kolei one mogły wykonać swoje zadanie. Kiedy wysiłek dobiega końca,
aktywność serca spada do poziomu spoczynkowego, a mięśnie, które zaniosły nas po
schodach, w tym oczywiście serce, regenerują się. Jeśli wysiłek zajął nam dłuższą
chwilę, jego efektem ubocznym może być duża ilość ciepła. To może wywołać pocenie
się. W ten sposób ciało się schładza. Jeśli mocno się spociliśmy, zaczniemy odczuwać
pragnienie, więc się napijemy, przez co ciało zapewni sobie uzupełnienie utraconych
płynów. To w wysokim stopniu zintegrowane i wzajemnie powiązane procesy
regulacyjne, działające dzięki wyrafinowanym pętlom informacji zwrotnych.
Wzajemne powiązania tego typu są integralną częścią żywych systemów. Kiedy skóra
zostaje rozcięta, wysyłane są sygnały biochemiczne i rozpoczyna się komórkowy proces
krzepnięcia krwi, hamujący krwawienie i leczący ranę. Gdy ciało zostaje zainfekowane
przez mikroorganizmy takie jak bakterie czy wirusy, uruchamia się układ
odpornościowy, który stara się zidentyfikować, odizolować i zneutralizować intruzów.
Jeśli któraś z naszych komórek wypada z pętli informacji zwrotnej kontrolującej rozrost
komórek i staje się komórką nowotworową, zdrowy system odpornościowy zmobilizuje
konkretny typ limfocytów, nazywanych naturalnymi komórkami zabijającymi lub
cytotoksycznymi, mogących rozpoznać zmiany strukturalne w błonie komórek rakowych.
Intruzi zostają zniszczeni, zanim wyrządzą większe szkody.
Na każdym poziomie organizacji, od biologii molekuł we wnętrzu naszych komórek,
sięgającej aż do warstwy naszego genomu, po funkcjonowanie całych narządów
i układów narządów, nasza biologia jest regulowana poprzez przepływ informacji, który
łączy każdą część systemu z innymi częściami istotnymi dla jej funkcjonowania.
Niesamowita sieć wzajemnych powiązań, poprzez które system nerwowy monitoruje,
reguluje i integruje wszystkie funkcje naszych narządów, nieskończona ilość hormonów
i neurotransmiterów uwalnianych przez wyspecjalizowane gruczoły, przez sam mózg
i cały system nerwowy, które zgodnie rozsyłają informacje chemiczne do docelowych
ośrodków rozsianych po całym ciele, posługując się układem krwionośnym, włóknami
nerwowymi, a także całą paletą rozmaitych wyspecjalizowanych komórek systemu
odpornościowego – wszystkie te elementy odgrywają zróżnicowane, lecz zarazem
kluczowe role w organizowaniu i regulowaniu przepływu informacji w ciele, aby mogło
ono funkcjonować jako zintegrowana, spójna, pełna istota.
Sieć wzajemnych powiązań ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia i integracji na
poziomie fizycznym, ale jest równie ważna w wymiarze psychicznym i społecznym.
Nasze zmysły pozwalają nam nawiązywać łączność z zewnętrzną rzeczywistością, ale też
z naszymi stanami wewnętrznymi. Dostarczają niezbędnych informacji o otoczeniu oraz
o innych ludziach, co pozwala nam w sposób spójny budować sobie obraz świata,
funkcjonować w „przestrzeni psychicznej”, uczyć się, posługiwać się pamięcią,
rozumować, odpowiadać albo reagować emocjami – a wszystko to mamy na myśli, gdy
używamy słowa „umysł”. Bez takich spójnych odzwierciedleń nie moglibyśmy
funkcjonować w świecie nawet w najbardziej prymitywny sposób. Zatem budowa
naszego ciała umożliwia porządek psychiczny, który wyłania się z porządku fizycznego
i także go zawiera. Zdumiewające! Każdy poziom naszego jestestwa jest pewną całością
zakotwiczoną w większej całości. A ta całość czy pełnia jest zawsze przyobleczona
w ciało. Nie można jej oddzielić ani od ciała, ani od doskonałej i pełnej przynależności
do życia w jego szerszym wymiarze. Można to zaobserwować na przykładzie „neuronów
lustrzanych”, sieci neuronów w mózgu, które uaktywniają się, gdy widzimy inną osobę
w trakcie jakiegoś celowego działania. To neurony lustrzane mogą leżeć u podłoża
naszej biologicznej zdolności do empatii, do „współ-czucia” z inną osobą.
Sieć wzajemnych powiązań, o której mowa, dalece wykracza poza naszą
indywidualną psychiczną jaźń. Wprawdzie jako jednostki jesteśmy pełną istotą, to
jesteśmy też częścią większej całości, powiązaną przez rodzinę, przyjaciół i znajomych
z większą społecznością, a ostatecznie z całą ludzkością i życiem na naszej planecie.
Poza tym, co postrzegamy poprzez nasze zmysły i emocje wiążące nas ze światem,
nasza istota jest także na niezliczone sposoby wpleciona w prawidłowości i cykle
przyrody, o których wiemy wyłącznie dzięki nauce i refleksji (choć ludy pierwotne,
nieposługujące się przecież nauką, na swój sposób zawsze uznawały i szanowały te
poziomy wzajemnych relacji jako prawa natury). By wymienić choć kilka z nich:
zależymy od warstwy ozonowej w atmosferze, która chroni nas przed śmiertelnie
niebezpiecznym promieniowaniem ultrafioletowym; zależymy od lasów deszczowych
i oceanów przetwarzających tlen, którym oddychamy; zależymy od stosunkowo stabilnej
zawartości dwutlenku węgla w atmosferze, która zapobiega globalnym zmianom
temperatury. Istnieje zresztą pogląd naukowy znany jako hipoteza Gai, mówiący, że
Ziemia jako całość zachowuje się jak jeden samoregulujący się żywy organizm nazwany
Gają, imieniem greckiej bogini ziemi. Hipoteza ta, opierająca się na argumentacji
i wiarygodnych dowodach naukowych, w swojej istocie tożsama z przekonaniami
tradycyjnych kultur i ludów, mówi, że wszelkie życie na świecie, także ludzkie, jest ze
sobą powiązane i od siebie zależne oraz że ta łączność i wzajemna zależność odnosi się
również do samej Ziemi.
 ***

Zdolność postrzegania wzajemnych połączeń i pełni, a jednocześnie oddzielności

i rozczłonkowania może być pielęgnowana poprzez praktykę uważności. Po części
wynika ona z dostrzegania, jak szybko nasz umysł włącza określony sposób widzenia
wskutek nawyku albo nieświadomości, jak szybko nasz ogląd zdarzeń i samych siebie
kształtowany jest przez uprzedzenia, przekonania, sympatie i antypatie nabyte
wcześniej. Gdybyśmy chcieli postrzegać rzeczy wyraźniej, widzieć je takimi, jakie
naprawdę są, i dostrzegać ich naturalną pełnię i bogactwo powiązań, musielibyśmy
zdawać sobie sprawę z kolein, w których porusza się nasz umysł, a także z założeń,
jakie ciągle robimy na temat różnych spraw i ludzi. Warto się nauczyć, jak widzieć
i podchodzić do rzeczy w inny sposób.
Aby zilustrować machinalność naszych schematów myślenia i postrzegania, na
pierwszych zajęciach prosimy pacjentów Kliniki Redukcji Stresu, by w ramach zadania
domowego rozwiązali pewien „problem”. Zwykle wywołuje to sporo stresu z powodu
obawy, że zamierzamy oceniać odpowiedzi – co bez wątpienia stanowi echo dni
spędzonych w szkole. Do następnych zajęć celowo nie mówimy o tym, jak ta zagadka
wiąże się z tematyką programu. Pozwalamy, by pacjenci sami do tego doszli. Zadanie
nazywamy problemem dziewięciu kropek. Niektórzy znają je z dzieciństwa. To dobry
przykład, jak nasze postrzeganie problemu ogranicza naszą zdolność znalezienia
rozwiązań.
Problem wygląda następująco: poniżej znajduje się dziewięć kropek. Zadanie polega
na tym, by połączyć wszystkie czterema prostymi kreskami bez odrywania ołówka od
kartki i bez cofania się po jakiejkolwiek linii. Jeśli nie znamy wcześniej odpowiedzi, to
przed odwróceniem kartki poświęćmy pięć, dziesięć minut, żeby samodzielnie rozwiązać
zagadkę.

Większość ludzi nieodmiennie zaczyna rysować kreskę od jednego z rogów, a potem

dwie kolejne obrysowujące kwadrat. Wtedy doznają oświecenia! W ten sposób jedna
kropka zawsze pozostanie poza rysunkiem.
Wtedy umysł zaczyna się męczyć. Im więcej błędnych rozwiązań wypróbujemy, tym
bardziej jesteśmy sfrustrowani.
Gdy na zajęciach tydzień później sprawdzamy wyniki, prosimy wszystkich, którzy nie
znają odpowiedzi, by uważnie obserwowali swoją reakcję, gdy nagle „zobaczą”
rozwiązanie narysowane przez ochotnika na tablicy.
Kiedy widzimy rozwiązanie zadania albo sami do niego dochodzimy, zwłaszcza gdy
przez pewien czas się z nim męczyliśmy, w chwili odkrycia zwykle pojawia się „aha!”.
Jest to związane z odkryciem, że rozwiązanie polega na przedłużeniu linii rysowanych
poza wyobrażonym kwadratem, w który układają się kropki. Problem sformułowany
w tej postaci nie wyklucza możliwości wybiegnięcia kreską poza kontur wyznaczony
przez kropki, ale „normalne” podejście ogranicza obszar zadania do schematu
ułożonego z kropek. Nie widzimy kropek na tle papieru i nie rozpoznajemy, że obszar
problemu to cała powierzchnia zawierająca kropki.
Jeśli wyizolujemy dziewięć kropek jako obszar problemu ze względu na machinalny
sposób postrzegania rzeczy i nawykowy sposób myślenia, nigdy nie znajdziemy
satysfakcjonującego rozwiązania. W rezultacie możemy skończyć, obwiniając się
o głupotę albo wściekając się na postawione zadanie, uważając je niemożliwe do
rozwiązania albo głupie, a już z pewnością nieważne w obliczu naszych problemów ze
zdrowiem. Wtedy przez cały czas będziemy kierować energię nie tam, gdzie trzeba. Nie
będziemy dostrzegali całego obszaru związanego z zadaniem. Gdy przegapimy szerszy
kontekst, prawdopodobnie przegapimy również potencjalne znaczenie problemu
w naszej konkretnej sytuacji.
Zadanie z dziewięcioma kropkami pokazuje, że jeśli chcemy rozwiązać problemy,
musimy przyjąć szerszą perspektywę. Takie podejście zawiera dociekanie, jaki tak
naprawdę jest kontekst danego problemu, wymaga też dostrzeżenia relacji pomiędzy
różnymi jego oddzielnymi częściami i wreszcie ujęcia go jako pewnej całości. Nazywamy
to przyjęciem perspektywy systemowej. Jeśli nie rozpoznamy prawidłowo całości
danego systemu, nie znajdziemy zadowalającego rozwiązania, ponieważ będzie nam się
wymykał kluczowy wymiar: wymiar całości.
Zadanie połączenia dziewięciu kropek uczy, że w celu rozwiązania pewnego rodzaju
problemów powinniśmy wyjść poza nawykowe, w dużym stopniu uwarunkowane
sposoby patrzenia, myślenia i działania. Jeśli tego nie zrobimy, wysiłki rozpoznania
i rozwiązania problemów zostaną udaremnione przez nasze własne uprzedzenia i z góry
przyjęte założenia. Brak świadomości, że system stanowi całość, często nie pozwala
dostrzec nowych możliwości i perspektyw. Błędnie rozpoznając prawdziwą istotę rzeczy
oraz okoliczności, zaczniemy grzęznąć w problemach i kryzysach, zaczniemy
podejmować niewłaściwe decyzje. Zamiast przeniknąć do sedna problemu, będziemy go
pogłębiać, przez co stanie się jeszcze bardziej dotkliwy, być może w ogóle
skapitulujemy. Takie doświadczenia prowadzą do frustracji, niskiego poczucia własnej
wartości i niepewności. Kiedy ufność we własne siły zostaje podkopana, rozwiązywanie
kolejnych problemów jest jeszcze trudniejsze. Nasze wątpliwości dotyczące własnych
zdolności zmieniają się w „samospełniające się proroctwa”, które mogą zdominować
nasze życie. W ten sposób bardzo skutecznie sami narzucamy sobie ograniczenia, co
następuje za pośrednictwem naszych procesów myślowych. Wtedy często zapominamy,
że stworzyliśmy krępujące nas kajdany bez niczyjej pomocy. W rezultacie tkwimy
w miejscu i mamy poczucie, że tych ograniczeń nie da się przezwyciężyć.
Na co dzień możemy przyjrzeć się bliżej temu procesowi, uważnie obserwując swój
wewnętrzny dialog oraz swoje przekonania, a także to, jak wpływają one na nasze
postępowanie. Dopóki nie praktykujemy uważności, rzadko przyglądamy się naszemu
wewnętrznemu dialogowi, zachowując przy tym choćby podstawową jasność umysłu,
rzadko też zastanawiamy się nad jego zasadnością, zwłaszcza gdy odnosi się on do
naszych myśli i przekonań na własny temat. Jeśli na przykład mamy zwyczaj mówienia
sobie: „W życiu mi się nie uda”, gdy natrafiamy na problem albo przeżywamy rozterki,
na przykład gdy uczymy się obsługi jakiegoś urządzenia albo gdy mamy się
skonfrontować z grupą ludzi, na pewno sobie nie poradzimy. W tym momencie nasze
myśli się spełniają albo urzeczywistniają. Mówienie „Nie mogę…” lub „Nigdy bym…” to
samospełniająca się przepowiednia.
Jeśli mamy zwyczaj myśleć o sobie w ten sposób, to przed podjęciem działania
w celu rozwiązania problemu nakładamy na siebie ograniczenia. A tak naprawdę
w wielu sytuacjach nie wiemy, na co nas stać. Może zaskoczymy samych siebie, jeśli do
danego problemu podejdziemy w zupełnie nietypowy sposób, choćby dla zgrywy, nawet
jeśli nie wiemy, co robimy, i w głębi serca nie mamy przekonania, że damy radę. Sam
naprawiłem w ten sposób niejeden zegarek i drzwi w samochodzie.
Rzecz w tym, że nie zawsze wiemy, gdzie leżą naprawdę nieprzekraczalne granice.
Jeśli jednak nasze przekonania, postawy, myśli i uczucia zawsze wynajdują powody, by
unikać nowych wyzwań i ryzyka, by pozostać w sferze komfortu własnych przekonań,
by nie dostrzec rzeczywistego wymiar danego problemu i własnego do niego stosunku,
wówczas tragicznie ograniczamy możliwości uczenia się, hamujemy swój rozwój
i eliminujemy możliwość pojawienia się w życiu pozytywnych zmian. Bez względu na to,
czy chodzi o zbicie wagi, rzucenie palenia, o to, by nie wrzeszczeć na dzieci przy każdej
okazji, powrót do szkoły, rozkręcenie nowego biznesu, czy odnalezienie powodu do
życia po wielkiej tragedii – nasze działanie będzie w ogromnym stopniu zależało od
sposobu widzenia świata, od przekonań dotyczących własnych ograniczeń oraz
wewnętrznej siły i w końcu od poglądu na samo życie. Jak zobaczymy w rozdziale 15,
nasze przekonania i postawy, myśli i emocje mogą rzeczywiście mieć ogromny wpływ
na nasze zdrowie. W naszej klinice większość pacjentów potrafi sprostać wyzwaniu
i podjąć ryzyko skonfrontowania się z katastrofą swojego położenia z większą
uważnością i wrażliwością serca. Po drodze często zaskakują niespotykaną dotąd
odwagą i jasnością umysłu zarówno siebie, jak i swoich bliskich. Odkrywają, że ich
ograniczenia maleją, i podniesieni na duchu nowym poczuciem pełni oraz kontaktu
z własnym wnętrzem potrafią poważyć się na to, co wcześniej było nie do pomyślenia.

***

Pełnia i powiązanie z większą całością to fundamentalne właściwości naszej natury jako

istot obdarzonych życiem. Bez względu na to, jak bardzo jesteśmy poranieni i ile
wycierpieliśmy w przeszłości, nasza przyrodzona pełnia wciąż jest, jaka była: o czym
innym mogłyby świadczyć te blizny? Nie musimy być bezradnymi ofiarami krzywd ani
zaniechań. Nie musimy też czuć się bezsilni w obliczu tego, co przydarza się nam w tej
chwili. Jesteśmy także tym, co poprzedzało pojawienie się tych ran – to znaczy,
jesteśmy ową pierwotną pełnią, tym, co narodziło się kompletne. Możemy więc
w każdej chwili odbudować więź z tą przyrodzoną pełnią, ponieważ jej natura polega na
tym, że jest zawsze obecna. To tą pełnią tak naprawdę jesteśmy. Jeśli więc poprzez
praktykę medytacyjną nawiązujemy kontakt z wymiarem czystego istnienia, wkraczamy
w sferę, która w najgłębszym sensie wyrasta ponad urazy i blizny, poza izolację,
fragmentację i cierpienie. Oznacza to, że dopóki oddychamy, możemy zawsze w istotny
sposób oddziaływać na szkodliwe skutki urazów z przeszłości, przynajmniej w pewnym
zakresie, a gdy się do tego zabieramy, zakres ten nigdy nie jest ostatecznie
przesądzony. Zawsze możemy to rozpoznać, zacząć nad sobą pracować, być może
nawet wznieść się ponad rozbicie, lęk, rany, niepewność, nawet rozpacz i jeśli tylko uda
nam się spojrzeć na wszystko z innej perspektywy, widzieć świat oczami pełni, całości.
Być może MBSR sprowadza się przede wszystkim do pomagania uczestnikom
programu w dostrzeganiu, odczuwaniu i uświadomieniu sobie własnej pełni. MBSR
pomaga im w pielęgnowaniu, oswajaniu i leczeniu ran w wyniku braku więzi,
w uśmierzaniu bólu z powodu poczucia izolacji, fragmentacji i oddzielenia, pomaga
pacjentom odkryć podskórną osnowę pełni i łączności ze światem we własnym wnętrzu.
Jest oczywiste, że to zadanie na całe życie. Dla naszych pacjentów wizyta w Klinice
Redukcji Stresu to często pierwszy świadomy, celowy krok w tym procesie trwającym do
końca życia.
Najlepiej zacząć od ciała. Przede wszystkim, jak już widzieliśmy, tak jest wygodniej.
To także brama do szerszego wymiaru świata; to, co odkrywamy we własnym ciele, jest
dla nas lekcją przydatną również w innych obszarach życia. Co więcej, nasze ciało
zazwyczaj potrzebuje uzdrowienia. Mamy w sobie przynajmniej odrobinę fizycznego
i psychicznego napięcia, wkładamy „zbroję”. Większość z nas, przynajmniej w pewnej
mierze, doświadczyła jakiejś krzywdy lub urazu, stresu, który nabrał traumatycznego
wymiaru na płaszczyźnie fizycznej, psychicznej albo na obu. Niektórzy psychologowie
mówią o „traumie przez małe t”, by odróżnić ją od „traumy przez duże T”, na przykład
takiej, którą przeżyła Mary z rozdziału 5. Bez względu na to, czy była to trauma przez
duże, czy małe t, nasze ciało, umysł oraz serce są głębokim źródłem siły uzdrawiania.
Jeśli bacznie wsłuchamy się w nasze ciało, możemy wyciągnąć bogatą lekcję
o najtrudniejszych wątkach naszej przeszłości, tych, które najtrudniej nam rozpoznać
i najtrudniej się z nimi uporać. Możemy się nauczyć podchodzić do własnego bólu
z miłością i mądrością, możemy sporo się dowiedzieć o stresie, bólu, chorobie, zdrowiu,
a także o cierpieniu i możliwości uwolnienia się od cierpienia. Uważność jest kluczowym
czynnikiem pozwalającym hołubić i pogłębiać to, co zawsze jest nienaruszone i zdrowe.
Biorąc pod uwagę kluczowe znaczenie ciała w procesie zdrowienia, nie należy się
dziwić, że tak wiele uwagi poświęcamy oddechowi – to most pomiędzy ciałem a życiem
emocjonalnym. Tłumaczy to również, dlaczego trening MBSR zaczyna się od dwóch
tygodni codziennego skanowania ciała, dlaczego wsłuchujemy się tak uporczywie
w doznania różnych partii ciała, dlaczego pielęgnujemy poczucie ciała jako całości,
dlaczego poświęcamy uwagę rzeczom tak elementarnym jak jedzenie, chodzenie, ruch
i rozciąganie stawów. Wszystkie te aspekty doświadczania ciała stanowią bramę, przez
którą od początku możemy dojrzeć przebłyski naszej pełni. Z czasem, głównie dzięki
codziennej praktyce, przechodzimy przez tę bramę coraz częściej, by z całą
świadomością zadomowić się w owej pełni. Taki proces oswajania świadomości oraz
zadomawiania się w niej jest zawsze o wiele ważniejszy niż konkretne obiekty uwagi, na
które kierujemy skupienie. Dzięki nieustannej praktyce możemy żyć bardziej
zintegrowanym życiem, każdego dnia, w każdej upływającej chwili, utrzymując kontakt
z własną pełnią, z własną relacyjnością na wszystkich płaszczyznach, możemy trwać
w świadomości wzajemnych powiązań z innymi, z całym światem, w którym żyjemy,
i z samym życiem. Odczuwanie pełni, nawet przez krótką chwilę, jest na najgłębszym
poziomie bardzo uzdrawiające. Gdy stajemy w obliczu stresu, bólu w przeróżnych
postaciach, wtedy jest to źródło zdrowia i mądrości.

***

W języku angielskim słowo „zdrowie” jest spokrewnione ze słowem „pełnia”. „Zdrowy”

znaczy „cały, pełen”. Pełnia to integracja, wzajemne powiązania wszystkich elementów
układu czy organizmu, oznacza kompletność. W naturze pełni leży to, że jest zawsze
obecna. Ktoś, komu amputowano rękę, kto stracił inną część ciała, ktoś, kto staje
w obliczu śmierci z powodu nieuleczalnej choroby, na fundamentalnym poziomie wciąż
jest cały, pełny. Lecz aby doświadczyć tej pełni, musimy pogodzić się z fizyczną stratą
albo sensem diagnozy. To oczywiście wymaga głębokich zmian w poglądzie na samego
siebie, na świat, czas i samo życie. To właśnie ów proces godzenia się z okolicznościami
w ich prawdziwej postaci zawiera w sobie proces uzdrawiania.
Każdy żywy organizm stanowi pełnię samą w sobie, ale jest też włączony w większą
całość. Nasze ciało to przykład pełni, ale, jak już widzieliśmy, nieustannie wymienia
materię i energię z otoczeniem. Z jednej więc strony nasze ciało ma cechę
kompletności, z drugiej – bez ustanku się zmienia. Jest dosłownie zanurzone w większej
całości, a więc w środowisku, planecie, w całym wszechświecie. Z tego punktu widzenia
zdrowie to proces dynamiczny. Nie ustalony stan, który „uzyskujemy”, a następnie
utrzymujemy.
Pojęcie pełni (wholeness) pobrzmiewa nie tylko w rdzeniach angielskich słów
„zdrowie” (health) i „uzdrowienie”, „leczenie” (healing) (no i oczywiście w słowie
„święty”, holy). Odnajdujemy je również w głębokim znaczeniu słów „medytacja” oraz
„medycyna”, w oczywisty sposób ze sobą powiązanych. Według słynnego uczonego
Davida Bohma, fizyka teoretycznego zajmującego się badaniem pełni jako
fundamentalnej cechy natury, słowa „medycyna” i „medytacja” wywodzą się
z łacińskiego mederi, co znaczy „leczyć”, „kurować”. Samo mederi pochodzi od jeszcze
starszego indoeuropejskiego rdzenia znaczącego „mierzyć”.
Co pojęcie „miary” może mieć wspólnego z medytacją albo medycyną? Nic, jeśli
mamy na myśli zwyczajny pomiar, porównanie wielkości danego przedmiotu do
zewnętrznego wzorca. Jednak pojęcie „miary” ma również pradawne, bardziej
platońskie znaczenie. Ujmując to słowami Bohma, wszystkie rzeczy posiadają własną
„właściwą wewnętrzną miarę”, która czyni z nich to, czym są, która nadaje im ich istotę.
W takim rozumieniu medycyna jest w istocie środkiem, który przywraca tę wewnętrzną
miarę, zdeformowaną przez schorzenie, chorobę albo uraz. Z tych samych powodów
medytacja jest procesem bezpośredniego postrzegania owej właściwej wewnętrznej
miary naszej istoty na drodze starannej, nieosądzającej samoobserwacji. Właściwa
wewnętrzna miara jest w tym kontekście innym sposobem mówienia o pełni. A więc
idea założenia w centrum medycznym kliniki opierającej swoje działanie na treningu
medytacji nie jest aż tak naciągana, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.
Wybór treningu medytacji, a konkretnie treningu medytacji uważności, jako
głównego elementu integrującego MBSR, będącego istotą naszego treningu
i spełniającego podobną rolę w programie Kliniki Redukcji Stresu, nie był arbitralny.
Trening medytacji uważności w postaci przekazywanej w ramach MBSR ma unikatowe
cechy, które odróżniają go od wielu powszechnie używanych technik relaksacyjnych
oraz metod redukcji stresu. Najważniejsza z nich to ta, że trening MBSR jest bramą do
bezpośredniego doświadczenia pełni. Trudno tego dokonać, gdy skupimy się na
aktywności i osiągnięciach – właściwą drogą wydaje się niedziałanie i czyste bycie.
Zdaniem doktora Rogera Walsha, profesora psychiatrii i nauk behawioralnych
w Akademii Medycznej Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine, najlepszy opis medytacji
to „dyscyplina świadomości”. Walsh, długoletni adept uważności oraz badacz
wzajemnego oddziaływania psychologii Wschodu i Zachodu, podkreśla, że dyscyplina
świadomości jest osadzona w paradygmacie radykalnie odmiennym od głównego nurtu
zachodniej psychologii. Z punktu widzenia różnych form dyscypliny świadomości nasz
zwykły stan świadomości jest drastycznie niepełny. Taki punkt widzenia nie tyle
przeciwstawia się zachodniemu paradygmatowi, co rozszerza go poza do niedawna
dominujący motyw psychologii, sprowadzający się do zajmowania się patologią
i terapiami zmierzającymi do odtworzenia „normalnego” funkcjonowania w granicach
zwykłego stanu świadomości. W samej istocie tego „ortogonalnego”, przełamującego
paradygmaty poglądu tkwi przekonanie o ogromnym znaczeniu naszego zaangażowania
w osobisty, intensywny, systematyczny trening umysłu poprzez dyscyplinę praktyki
medytacyjnej. Praktyka ta może bowiem uwolnić nas od ustawicznych, wysoce
uwarunkowanych deformacji wplecionych w nasz proces myślowy i emocjonalny,
deformacji, które, jak mieliśmy okazję się przekonać, nieustannie osłabiają poczucie
naszej wrodzonej pełni.
Wiele wybitnych umysłów zajmowało się pojęciem pełni, a także jej
urzeczywistnieniem w życiu człowieka. Carl Jung, znakomity szwajcarski psychiatra, miał
w związku z tym wysokie uznanie dla medytacyjnych tradycji Azji. Pisał: „Kwestią
[osiągnięcia pełni] przez ponad dwa tysiące lat zajmowały się najbardziej śmiałe umysły
Wschodu. Opracowane tam metody i poglądy filozoficzne usuwają w cień wszystkie
zachodnie dokonania w tej dziedzinie”. Jung doskonale rozumiał związek między
praktyką medytacji, a urzeczywistnieniem pełni.
Również Albert Einstein podkreślał znaczenie postrzegania świata jako pełni. Na
ostatnich zajęciach ośmiotygodniowego programu MBSR rozdajemy pacjentom broszurę
z poniższym cytatem z listu Einsteina, który ukazał się w „New York Timesie” 29 marca
1972 roku. Wyciąłem go sobie z gazety i schowałem na pamiątkę. Dziś jest już pożółkły
i niemal rozpada się w palcach. Słowa te mają dla mnie szczególne znaczenie, ponieważ
tak trafnie ujmują istotę praktyki medytacyjnej oraz dlatego, że ich autorem jest
naukowiec, który zrewolucjonizował nasze rozumienie rzeczywistości materialnej
i wskazał na jedność przestrzeni, czasu, materii i energii.
Kiedy Einstein mieszkał w Princeton i pracował dla Instytutu Badań
Zaawansowanych, ludzie z całego świata pisali do niego listy, w których prosili o rady
w sprawach osobistych. Einstein cieszył się reputacją mędrca ze względu na swoje
dokonania naukowe – wprawdzie mało kto je rozumiał, ale wszyscy zdawali sobie
sprawę z ich rewolucyjności. Uchodził też za człowieka empatycznego i szczerze
zaangażowanego w sprawy humanitarne. Wielu uważało go także za
„najinteligentniejszego człowieka na świecie”, choć on sam nigdy nie rozumiał czci, jaką
go otaczano. List, o którym mowa, skierowany był do pewnego rabina, bezskutecznie
próbującego pocieszyć swoją dziewiętnastoletnią córkę po śmierci jej siostry,
„niewinnego, pięknego, szesnastoletniego dziecka”. Rabbi, który stanął wobec jednego
z najboleśniejszych ludzkich doświadczeń, jakim jest śmierć dziecka, napisał do
Einsteina z wołaniem o pomoc. Oto co Einstein mu odpowiedział:

Człowiek jest częścią większej całości, nazywanej przez nas

„wszechświatem”, częścią ograniczoną w czasie i przestrzeni. Doświadcza
siebie, swoich myśli i uczuć jako czegoś oddzielonego od reszty, ale jest to
swego rodzaju złudzenie optyczne jego świadomości. To złudzenie jest dla
nas więzieniem, ponieważ zawęża nasz świat do osobistych pragnień
i przywiązania do kilku najbliższych osób. Powinniśmy jednak uwolnić się
z tych pęt, obejmując współczuciem wszystkie żyjące istoty i całe piękno
przyrody. Choć nikomu nie uda się tego osiągnąć w pełni, to samo dążenie
jest wyzwalające i fundamentalne dla poczucia wewnętrznego
bezpieczeństwa.

W swojej odpowiedzi Einstein pokazuje, jak łatwo dać się spętać i zaślepić własnym
uczuciom i myślom. Dzieje się tak, ponieważ są one często egocentryczne, małostkowe
i dotyczą tylko naszego życia. Wielki fizyk nie pomniejsza jednak cierpienia, jakie
przeżywamy w chwili takiej straty. Mówi tylko, że nasze zaabsorbowanie własnym losem
czyni z nas więźniów, bo przysłania inny, bardziej fundamentalny poziom rzeczywistości.
Zdaniem Einsteina pojawiamy się na tym świecie i odchodzimy z niego jako nietrwałe
skupiska wysoce zorganizowanej energii. Apeluje, byśmy dostrzegali poziom bardziej
podstawowy niż ten związany z naszym osobnym istnieniem. Doświadczanie siebie
samego jako istoty odrębnej i nieprzemijającej jest złudzeniem, a więc niewolą.
Oczywiście jesteśmy odrębnymi bytami w znaczeniu umiejscowienia w czasie (czas
życia) i przestrzeni (ciało). Mamy konkretne myśli i uczucia, tworzymy wspaniałe,
przepełnione miłością związki z innymi ludźmi, bardzo cierpimy, gdy ich tracimy,
zwłaszcza jeśli śmierć zabiera ludzi młodych. Czy jednak zarazem nie pojawiamy się
i giniemy w mgnieniu oka niczym płytkie zawirowania w wartkim strumieniu, fale
ukazujące się i znikające na powierzchni oceanu pełni? W takim ujęciu nasze życie wciąż
jest niepowtarzalne, ale stanowi też wyraz większej całości ostatecznie wymykającej się
zrozumieniu.
Einstein przypomina nam, że gdy lekceważymy perspektywę pełni i relacyjności,
widzimy tylko jedną stronę życia. Wysuwamy na pierwszy plan sprawy naszego życia,
naszych problemów, strat i bolączek, nie dostrzegając innego bardzo realnego wymiaru
naszej egzystencji, który nie jest już tak odrębny i jednostkowy. Według Einsteina
utożsamianie się z trwałym, namacalnym „ja” jest złudzeniem świadomości, formą
samozniewolenia. W innym miejscu pisze on: „Prawdziwą wartość człowieka określa
przede wszystkim stopień i sens, w jakim uwolnił się on od samego siebie”.
Lekartstwem na ów dylemat złudnej odrębności oraz na tyranię tego, co można by
nazwać naszym „małym «ja»”, remedium, którego skuteczność Einstein potwierdził
własnym życiem, jest systematyczne kultywowanie współczucia dla wszystkich form
życia oraz spojrzenie na siebie i „wszystkie żywe istoty” jako części świata naturalnego
z całym jego pięknem i złożonością. Wskazując taką właśnie drogę ku wolności
i wewnętrznemu bezpieczeństwu, Einstein nie ulegał porywom romantyzmu ani nie
ograniczał się do filozoficznych spekulacji. Rozumiał, że uwolnienie się z pęt nawyków
myślowych i złudzeń wymaga pracy.
Na przykładzie zadania z dziewięcioma kropkami widzieliśmy, że sposób postrzegania
problemu oraz samego siebie i świata w ogóle może mieć ogromny wpływ na to, co
jesteśmy w stanie zdziałać i w jakim stopniu jesteśmy otwarci na miłość. Patrzenie
z perspektywy pełni oznacza uznanie, że nic nie dzieje się w izolacji, że problemy należy
ujmować w kontekście całych systemów. Patrząc w ten sposób, dostrzeżemy sieć
wzajemnych powiązań, leżącą u podłoża naszych doświadczeń, i włączymy się w nią.
Taki sposób widzenia ma moc uzdrowicielską. Pomaga nam rozpoznać własną
wyjątkowość i cudowność, a jednocześnie nie tracić z pola widzenia naszej
zwyczajności, przynależności do wyższego wymiaru, jak fale oceanu, które powstają i na
powrót się w nim zatracają w tych krótkich chwilach nazywanych przez nas życiem.
 13

Powrót do zdrowia

Kiedy używamy słowa uzdrowienie, by opisać doświadczenie uczestników treningu

uważności, mamy na myśli przede wszystkim to, że przeżywają oni głęboką przemianę
światopoglądową, którą nazywam czasem „płodozmianem świadomości”. Taka
przemiana następuje dzięki spotkaniu z własną pełnią, a jej katalizatorem jest praktyka
medytacji. Gdy w bezruchu chwili udaje nam się uchwycić własną kompletność
i przynależność do większej całości, gdy doświadczamy siebie bezpośrednio podczas
skanowania ciała, medytacji na siedząco albo ćwiczeń jogicznych, zmienia się nasz
stosunek do trapiących nas problemów. Zaczynamy widzieć siebie i nasze bolączki
w odmienny sposób – z perspektywy pełni. Sytuuje to nasze problemy w nowym
kontekście. Jest to przeskok percepcyjny ze stanu fragmentacji i izolacji ku pełni
i relacyjności. Wraz z taką zmianą perspektywy w miejscu poczucia osamotnienia
i utraty kontroli (bezsilność i pesymizm) pojawiają się nowe możliwości i odkrycie, że
dana sytuacja ma potencjał, jeśli znajdziemy w sobie gotowość, by włożyć w nią pracę.
Możemy wówczas poczuć akceptację, wewnętrzny spokój, a nawet kontrolę, o ile pod
pojęciem kontroli rozumiemy możliwość pracy z daną sytuacją w szerszym kontekście
i ujęciu. Uzdrowienie zawsze oznacza przemianę nastawienia i emocjonalności. Czasem
może jej towarzyszyć poprawa stanu zdrowia.
U osób zaangażowanych w curriculum MBSR oraz praktykę medytacji uważności
przemiana, o której tu mowa, następuje na wiele sposobów. W Klinice Redukcji Stresu
w trakcie medytacji praktykujący miewają nieoczekiwane dramatyczne przeżycia,
prowadzące do zupełnie nowego spojrzenia na świat. Częściej mówią po prostu
o doświadczeniu stanu głębokiego relaksu i ufności. Czasami doświadczenia takie nie są
nawet przez daną osobę zauważone lub uznane za istotne, mimo że nie przypomina ona
sobie, by kiedykolwiek coś podobnego przeżyła. Przemiana tego rodzaju może być
stopniowa i subtelna, co nie oznacza, że nie jest równie głęboka, a może nawet głębsza
niż przemiana sprokurowana przez jakieś dramatyczne przeżycie. W obu przypadkach
natomiast, niezależnie od tego, czy przeżywamy spektakularny przełom, czy subtelną
ewolucję, zmiana perspektywy świadczy o tym, że zaczynamy oglądać świat w jego
pełni. Zaczynamy działać z większą równowagą i poczuciem wewnętrznego
bezpieczeństwa, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z bólem i stresem.

***
Phil, czterdziestosiedmioletni kierowca ciężarówki z francuskojęzycznej Kanady, trzy lata
przed pojawianiem się w naszej klinice odniósł kontuzję pleców. Został do nas
skierowany przez lekarzy poradni leczenia bólu. W pierwszym tygodniu programu Phil,
praktykując skanowanie ciała, przeżył wewnętrzny przełom. Zaczął od słuchania
instrukcji z płyty, leżąc na plecach. Kontuzjowane miejsce bardzo go bolało. Wzdychał:
„O mój Boże, nie wiem, czy dam radę”. Ponieważ jednak powziął zobowiązanie, że zrobi
to „jak należy” niezależnie od bólu, dalej słuchał głosu z płyty. Po około dwudziestu
minutach zaczął czuć swój oddech „w całym ciele” i złapał się na tym, że jest całkowicie
skupiony na tym niezwykłym doznaniu swojego oddychającego ciała. „Kurczę, to
wspaniałe!”, powiedział sobie. Zdał sobie wtedy sprawę z czegoś jeszcze: w ogóle nie
czuł bólu. Phil okrył, że dzięki skanowaniu ciała może mieć podobne doświadczenie
każdego dnia. Na drugie zajęcia przyjechał zachwycony.
W następnym tygodniu okazało się jednak, że wszystko poszło na odwrót. Nic nie
działało. Każdego dnia praktykował skanowanie ciała, słuchając instrukcji z płyty, ale
ból nie chciał zelżeć. Mimo starań doznania z pierwszego tygodnia się nie powtórzyły.
Podsunąłem mu myśl, że być może za bardzo się stara, by przeżyć doświadczenia
sprzed tygodnia, że być może walczył teraz z bólem, starając się go pozbyć. Wyszedł
z kliniki z postanowieniem, by skorzystać z mojej rady. Obiecał sobie, że cokolwiek się
zdarzy podczas skanowania ciała, da temu przyzwolenie i nie będzie się starał osiągnąć
żadnego konkretnego celu. Dzięki temu wszystko potoczyło się gładko. Gdy tylko
przestał walczyć z bólem, udało mu się skoncentrować i uspokoić. Odkrył, że ból
zmniejsza się wraz z poprawą koncentracji. Twierdzi, że ból był mniej więcej o połowę
mniejszy, a czasem pod koniec czterdziestopięciominutowej sesji prawie zupełnie
zanikał.

***

Joyce pojawiła się w klinice ze skierowaniem od onkologa, niedługo po zakończeniu

terapii guza nowotworowego na nodze. Miała wtedy pięćdziesiąt lat. Jej mąż zmarł dwa
lata wcześniej na raka przełyku. Była to „straszna i bolesna agonia”. W dniu jego
śmierci zmarła też nieoczekiwanie matka Joyce. Problemy ze zdrowiem Joyce pojawiły
się, gdy opiekowała się mężem. Coraz częściej zaczęła odczuwać ból w prawym udzie,
który wędrował w dół nogi. Lekarze lekceważyli jej dolegliwości, twierdząc, że to tylko
żylaki lub objawy przekwitania. Pewnego dnia, dwa lata po śmierci męża i matki, gdy
wybierała z synem choinkę na święta, złamała nogę w udzie. W czasie operacji odkryto
u niej guza plazmocytomy, który przeżarł kość do tego stopnia, że się pokruszyła. Guz
usunięto i odbudowano kość. Podczas operacji Joyce krwawiła tak bardzo, że lekarz – 
jak powiedział jej dzieciom – spodziewał się najgorszego. A jednak przeżyła. Następnie
przeszła sześciotygodniową terapię naświetlaniem, a krótko potem skierowano ją do
Kliniki Redukcji Stresu.
Kiedy po pierwszych zajęciach Joyce zabrała do domu płytę z instrukcjami, obiecała
sobie, że spełni wszystkie zalecenia, jakie usłyszała na kursie, i że naprawdę zaangażuje
się w ćwiczenia. Podczas pierwszego skanowania ciała przeżyła – jak to opisała – 
„bardzo silne doświadczenie czegoś wyjątkowego”. Wrażenie pojawiło się pod koniec
nagrania, podczas dłuższej chwili ciszy. Powiedziała sobie wtedy: „O, a więc taki jest
Bóg”. Wspomniała, że czuła „jednocześnie wszystko i nicość. Nie była to żadna osoba
ani nic, co kiedykolwiek uznawałam za Boga”.
Po dziesięciu latach Joyce ciągle pamiętała to doznanie. Powiedziała, że dzięki niemu
przetrwała wiele trudnych chwil, w tym liczne operacje zmierzające do zaleczenia
przeszczepu kości, wymianę biodra i poważne kłopoty rodzinne. Była przekonana, że to
praktyka medytacyjna zapobiegła nawrotowi plazmacytomy i uchroniła ją przed inną
formą nowotworu, szpiczakiem mnogim, który niemal zawsze w takich przypadkach
rozwija się w ciągu pięciu lat. Onkolog stwierdził, że nigdy nie widział przypadku,
w którym plazmacytoma nie przerodziłaby się w szpiczaka mnogiego w ciągu takiego
właśnie okresu. Nie był przekonany, że to akurat medytacja Joyce zadziałała tak
dobroczynnie, ale nie miał innej hipotezy. Bez względu na przyczynę cieszył się z takiej
obrotu sprawy i miał nadzieję, że stan Joyce już się nie pogorszy. Wspierał ją we
wszystkich poczynaniach, które w jej przekonaniu utrzymywały jej umysł i ciało
w harmonii.

***

Zarówno Phil, jak i Joyce już na początku praktyki mieli bardzo silne przeżycia. W innych
przypadkach mijają czasem tygodnie, zanim praktykujący przekonają się, czym jest
prawdziwy relaks, cisza i nowe spojrzenie na świat, wszyscy jednak przyznają, że
w pierwszych tygodniach doświadczyli podczas skanowania ciała czegoś pozytywnego.
Co ciekawe, czasem zmiany ujawniają się w pełni dopiero, gdy dana osoba zaczyna
ćwiczyć jogę. Bardziej aktywne potraktowanie ciała uruchamia czasem zmianę
perspektywy, która powoli budowała się pod powierzchnią codziennej świadomości
w czasie tygodni pracy nad skanowaniem ciała.
Ostatecznie szczegóły drogi prowadzącej do uzdrowienia są u każdego pacjenta
odmienne. To zawsze indywidualne i głęboko osobiste doświadczenie. Każdy z nas,
w dobrej czy w złej formie, musi stawić czoło swojej konkretnej sytuacji życiowej.
Praktyka medytacji podejmowana w duchu wnikliwości, z potrzeby odkrycia własnego
wnętrza, może wpłynąć na naszą zdolność radzenia sobie z kompletną katastrofą.
Natomiast wprowadzenie takiej przemiany w życie wymaga sięgnięcia z pełną
odpowiedzialnością po podstawową praktykę, uwewnętrznienia jej i dostosowania do
naszych potrzeb. Konkretne decyzje będą zależały od jedynych w swoim rodzaju
okoliczności waszego życia oraz waszego temperamentu.
To pole do popisu dla naszej wyobraźni i kreatywności. Jak się przekonaliśmy,
medytacja to przede wszystkim sposób istnienia. Nie jest po prostu zestawem technik,
których stosowanie umożliwia powrót do zdrowia. Uzdrowienie wynika z samej praktyki,
jeśli jest ona dla nas sposobem istnienia. Medytacja znacznie gorzej sprawdza się w roli
pomocniczej, gdy traktujemy ją tylko jako drogę prowadzącą do celu, nawet jeśli celem
tym jest pełnia. Z tego punktu widzenia jesteśmy już całością, jaki więc sens miałyby
próby bycia kimś, kim już jesteśmy? Przede wszystkim musimy zatopić się w czystym
byciu i spocząć w tej pełni z całą świadomością, poza czasem. Na tym właśnie polega
uzdrowienie.

***
W klinice stresu nieustannie zadziwia nas, na jak wiele różnych sposobów nasi pacjenci
wplatają praktykę w swoje życie. Równie zdumiewające są rezultaty, jakie im przynosi.
Są kompletnie nieprzewidywalne. Jest to bardzo poważny argument przemawiający za
tym, by zaangażować się w ćwiczenia całym sobą i w miarę możliwości porzucić
przywiązanie do konkretnych wyników praktyki, nawet jeśli to one pokierowały nas do
MBSR.
Większość osób pojawia się w naszej klinice w nadziei, że osiągną spokój umysłu.
Chcą się nauczyć relaksu, by skuteczniej radzić sobie ze stresem i bólem. Często jednak
kończą program, doświadczywszy przemiany przekraczającej ich oczekiwania. Na
przykład Hector, zapaśnik z Portoryko, zapisał się na trening, ponieważ miewał częste
wybuchy złości, którym towarzyszył ból w klatce piersiowej. Osiem tygodni później
opuszczał program, znając nie tylko sposób kontrolowania i regulowania zarówno
gniewu, jak i bólu w piersiach. W tym czasie odkrył w sobie również wiele łagodności,
o której nie miał dotąd pojęcia. Bill, który był rzeźnikiem, pojawił się w klinice
nakłoniony przez swojego psychiatrę, gdy został sam z szóstką dzieci na karku, bo jego
żona popełniła samobójstwo. Został wegetarianinem i pewnego dnia powiedział mi,
„Jon, praktyka zapuściła we mnie korzenie tak głęboko, że nie umiem już nawet
kłamać”. Po zakończeniu programu Bill założył własną grupę medytacyjną. Edith
nauczyła się medytacji uważności podczas rehabilitacji płuc, żeby zapanować nad
atakami duszności. Praktykowała samodzielnie, a na zjeździe absolwentów jej grupy
rehabilitacyjnej siedem lat później z dumą opowiedziała, jak udało się jej opanować ból
w trakcie operacji katarakty, gdy lekarze w ostatniej chwili powiedzieli jej, że nie mogą
zastosować znieczulenia z powodu choroby płuc, po czym zaczęli jej wkładać igły do
oka. Henry zapisał się na MBSR z powodu stanów lękowych, choroby serca i wysokiego
ciśnienia krwi. W czwartym tygodniu miał epizod z wymiotowaniem krwią z powodu
wrzodów. Trafił na OIOM, nie wykluczając, że umrze. Leżąc w łóżku, podłączony do
aparatury medycznej z rurkami wystającymi z ramion i nosa, uspokoił się, używając
uwagi skupionej na oddechu. Nat był biznesmenem w średnim wieku, cierpiącym
z powodu nadciśnienia nawet po zażyciu lekarstw (dwa tygodnie wcześniej został
zwolniony z pracy) i pozytywnego wyniku testu na HIV – po tym, jak jego żona zaraziła
się AIDS (przypuszczalnie przez transfuzję krwi w trakcie operacji usunięcia wyrostka
robaczkowego) i zmarła. Był w tak złym stanie, że pielęgniarka z przychodni osobiście
odprowadziła go do biura naszej kliniki, żeby się upewnić, że zapisze się na trening.
Osiem tygodni później ciśnienie krwi miał już w normie, opanował swój wybuchowy
charakter, poprawił relacje ze swoim jedynym dzieckiem i patrzył na życie bardziej
optymistycznie mimo okropnej sytuacji, w której się znalazł, i utraty żony. Edward był
młodym człowiekiem chorym na AIDS. Pół roku po ukończeniu programu MBSR
powiedział mi, że w ciągu tego okresu nie opuścił ani jednego dnia medytacji, a w pracy
przestał być „roztrzęsionym wrakiem”. Kiedy musiał przejść kolejne badanie szpiku
kostnego, pomyślał, że użyje skupienia na oddechu, by poradzić sobie ze strachem
przed bólem. Żadnego bólu nie poczuł. Tych następstw praktyki uważności nie dało się
przewidzieć, jednak wszystkie były bezpośrednim skutkiem praktykowania medytacji.
Oczywiście wprowadzenie praktyki do swego życia obejmuje również uważne
obserwowanie konkretnych zachowań i nawyków, które bezpośrednio lub pośrednio,
pozytywnie lub negatywnie mogą wpływać na nasze zdrowie. Chodzi o dietę
i aktywność fizyczną, nawyki takie jak palenie, nadużywanie alkoholu, zażywanie
narkotyków, negatywne i destrukcyjne postawy, zwłaszcza niechęć i cynizm oraz
niepowtarzalne połączenie stresu i trudności, które stają na naszej drodze, i to, jak
sobie z nimi radzimy. Pielęgnowanie pogłębionej uważności w tych konkretnych
obszarach zakorzenionych nawyków może zintensyfikować proces osobistej przemiany,
który wyłania się naturalnie z regularnego zanurzania się w sferę czystego bycia.

***

Uzdrowienie w znaczeniu używanym tutaj nie oznacza „leczenia”, chociaż w potocznym

języku te dwa pojęcia stosowane są zamiennie. Istotne, byśmy ze względu na
zasadniczą odmienność tych słów potrafili je odróżnić 19. Jak zobaczymy w następnym
rozdziale istnieje niewiele leków, całkowicie leczących choroby chroniczne i zaburzenia
związane ze stresem. Podczas gdy samodzielne wyleczenie albo znalezienie kogoś, kto
nas wyleczy, może być niemożliwe, możliwe jest samouzdrowienie, a więc nauczenie
się, żeby żyć i pracować z takim stanem zdrowia, w jakim w danym momencie się
znajdujemy. Gdy uczymy się widzieć świat w pełni, uzdrowienie pociąga za sobą
możliwość zmiany stosunku do choroby, upośledzenia, a nawet śmierci. Przekonaliśmy
się już, że wynika to z praktykowania tak podstawowych umiejętności, jak wejście
w otwarty, przestrzenny wymiar świadomości, który powiązany jest samoistnie ze
stanem głębokiej fizjologicznej i psychicznej relaksacji oraz trwanie w nim. Jednocześnie
zyskujemy szansę, by ujrzeć swoje lęki, ograniczenia i słabości w szerszym ujęciu.
Nawet w krótkich momentach spokoju możemy zrozumieć, że jesteśmy pełnią z całym
swoim istnieniem, choćby ciało trawił nowotwór, choroba serca, AIDS.
Doświadczenia związane z pełnią są dostępne dla osób cierpiących chroniczny ból czy
przeżywających problemy związane z stresem tak samo jak dla kogokolwiek innego.
Chwile doświadczania pełni, chwile, gdy faktycznie dotykamy obszaru własnego
czystego bycia, często dają nam namacalne poczucie, że jesteśmy kimś przerastającym
swoją chorobę lub problemy i w takim razie dysponujemy znacznie lepszą pozycją, by
się z nimi skonfrontować. Zatem przekonanie, że jesteśmy „nieudacznikami”, jeśli
„ciągle” odczuwamy ból, ciągle mamy chore serce albo AIDS, jest całkowitym
niezrozumieniem praktyki uważności i MBSR. Nie medytujemy, by czegoś się pozbyć,
tak jak nie medytujemy, by osiągnąć jakiś specjalny stan czy uczucie. Bez względu na
to, czy cieszymy się dobrym zdrowiem, czy toczy nas śmiertelna choroba, nikt z nas nie
wie, ile życia mu jeszcze zostało. Życie upływa w kolejnych chwilach. Uzdrawiającą siłę
uważności można odnaleźć, żyjąc pełnią życia w tych właśnie momentach, akceptując
każdy z nich w jego naturalnej postaci i utrzymując otwartość wobec tego, co pojawi się
teraz i w następnej chwili.
Paradoksalnie taka zmiana orientacji i świadomości ma moc przeobrażającą wszystko.
Pamiętajmy jednak, że akceptacja nie oznacza pasywnej rezygnacji. O nie! Oznacza
dostrzeżenie danej sytuacji, wczucie się w nią i objęcie jej świadomością bez względu
na to, jak trudna czy okropna się wydaje. Akceptacja to rozpoznanie rzeczy w ich
naturalnej postaci, niezależnie od naszych sympatii czy antypatii w danej sytuacji
i pragnień, by było inaczej. Następnie rozmyślnie lub intuicyjnie możemy stworzyć taką
relację z upływającą chwilą, w której będzie więcej mądrości. Może wchodzić w grę
podjęcie określonych działań. Ale być może wystarczy trwanie w ciszy, uświadomienie
sobie, że wszystko zawsze się zmienia i że nasz umysł, nasza postawa oraz nasza
zdolność spoczywania w otwartym przestrzennym wymiarze świadomości przyczyniają
się do zrozumienia warunków, jakie nas otaczają, i pogodzenia się z nimi, dzięki czemu
uruchomiony zostaje proces uzdrowienia. Takie „niedziałanie” to niezwykle skuteczna
forma aktywności.
Pewna kobieta dotknięta nowotworem piersi doświadczyła w trakcie medytacji
przebłysku zrozumienia, że nie jest tożsama z chorobą. W jednej chwili zobaczyła
wyraźnie, że jest pełną, kompletną osobą, a nowotwór to proces w jej ciele. Zanim do
tego doszło, nękało ją utożsamienie się z chorobą, bycie „pacjentem chorym na raka”.
Uświadomienie sobie, że nie jest chorobą, dało jej wolność. Potrafiła z większą
klarownością myśleć o swoim życiu i postanowiła wykorzystać nowotwór jako okazję do
rozwoju i życia pełnią przez cały czas, jaki jej pozostał. Podejmując zobowiązanie, by
przeżywać każdą chwilę tak głęboko, jak to możliwe, by użyć choroby jako wsparcia,
a nie powodu do obwiniania się czy użalania nad sobą, przygotowała grunt pod
uzdrowienie, rozpuszczenie krępujących ją mentalnych barier oraz pogodzenie się
z sytuacją. Rozumiała też, że mimo nadziei wywarcia pewnego wpływu na przebieg
choroby poprzez tę postawę, nie było żadnej gwarancji, że nowotwór zaniknie albo że
dzięki takiemu podejściu będzie żyła dłużej. Jej determinacja, by żyć bardziej świadomie
miała inną przyczynę. Kobieta wybrała tę postawę, ponieważ pragnęła doświadczyć
pełni życia bez względu na okoliczności. Zarazem jednak chciała z otwartością podejść
do możliwości pozytywnego wpływu na chorobę za pomocą głębszej integracji ciała
i umysłu poprzez praktykę uważności.

***

Jest coraz więcej dowodów na to, że umysł może mieć wpływ na przebieg przynajmniej
niektórych chorób. Pojawiła się nowa dyscyplina zwana psychoneuroimmunologią;
badania wykazują, że różne mechanizmy obronne naszego ciała, chroniące przed
infekcjami i chorobą, znane pod zbiorczą nazwą układu odpornościowego, nie działają
w próżni, gdy próbują utrzymać nas w zdrowiu. Jak sugeruje sama nazwa
psychoneuroimmunologii, wiemy obecnie, iż układ odpornościowy jest przynajmniej
częściowo regulowany przez mózg i układ nerwowy, które integrują funkcjonowanie
narządów naszego organizmu. Oczywiście mózg i układ nerwowy umożliwiają także
funkcjonowanie umysłu. Wydaje się więc, że między mózgiem a układem
odpornościowym istnieją istotne wzajemne powiązania, umożliwiające przepływ
informacji w obu kierunkach. Innymi słowy, skoro mózg może wpływać na układ
odpornościowy i stymulować jego funkcjonowanie, stan układu odpornościowego może
także w określony sposób wpływać na mózg. Odkrycie tych związków oznacza, że nauka
wypracowała wiarygodny roboczy model pozwalający objaśnić kanały biologiczne oraz
mechanizmy, poprzez które myśli, emocje i doświadczenia życiowe wpływają na naszą
podatność lub odporność na chorobę.
Liczne badania dowodzą, że stresujące życie może wpływać na aktywność układu
odpornościowego, który odgrywa kluczową rolę na poziomie mechanizmów obronnych
chroniących organizm przed nowotworem i infekcjami. Doktor Janice Kiecolt-Glaser oraz
doktor Ron Glaser z Akademii Medycznej przy uniwersytecie stanowym Ohio wykazali,
że aktywność komórek NK u badanych studentów – naturalnych komórek
cytotoksycznych – wyraźnie spadła, a potem powróciła do normy pod wpływem
poziomów stresu. W czasie sesji egzaminacyjnej aktywność komórek NK oraz innych
funkcji odpornościowych była mniejsza niż wtedy, gdy studenci mieli egzaminy za sobą.
Ci sami i inni badacze wykazali także, że samotność, separacja, rozwód i opieka nad
partnerem cierpiącym na demencję są związane ze spadkiem odporności oraz że różne
techniki relaksacji i radzenia sobie z problemami chronią, a nawet wzmacniają układ
odpornościowy. Uznaje się, że mechanizmy odpornościowe mierzone w tego rodzaju
badaniach, takie jak aktywność komórek NK, odgrywają niezmiernie ważną rolę
w obronie organizmu przed nowotworami i infekcjami wirusowymi.
Inne badania pokazały związek między treningiem MBSR a podwyższoną
odpornością. We wspomnianych wcześniej badaniach przeprowadzonych wspólnie
z Richardem Davidsonem i jego kolegami z Uniwersytetu Wisconsin przeprowadziliśmy
pierwszą próbę losową MBSR. Poza zgromadzeniem wskaźników dobrego samopoczucia
psychicznego ujętych w ankietach wypełnianych przez uczestników nasze badanie
objęło różne czynniki biologiczne, a mianowicie aktywność elektryczną w centralnych
obszarach kory przedczołowej mierzoną poprzez EEG, a także reakcję odpornościową na
szczepionkę przeciw grypie (mierzoną poziomem obecności antyciał we krwi). Badaliśmy
grupę zdrowych pracowników korporacji w warunkach wysokiego stresu. Odkryliśmy, że
ci, którzy mieli za sobą ośmiotygodniowy trening MBSR, wykazali się znacząco silniejszą
reakcją odpornościową na próbę wirusa grypy niż członkowie grupy kontrolnej, którzy
czekali na udział w programie w późniejszym terminie, zostali jednak zbadani według
tego samego harmonogramu jak grupa MBSR. Okryliśmy także, że reakcja
odpornościowa była skorelowana ze zmianą zaobserwowaną w aktywności mózgu.
W grupie MBSR w im większym stopniu u danej osoby aktywność mózgu przeniosła się
z prawej półkuli do lewej (wskaźnik mniejszej reaktywności emocjonalnej oraz większej
odporności emocjonalnej), tym silniejsza była reakcja widoczna w ilości przeciwciał
związana z podaniem szczepionki. Nie wykryliśmy tego rodzaju zależności w grupie
kontrolnej.
Niezwykła seria eksperymentów przeprowadzonych przez Roberta Adera i Nicholasa
Cohena z Akademii Medycznej Uniwersytetu Rochester rozpoczęta w połowie lat
siedemdziesiątych zainicjowała rozwój psychoneuroimmumologii i doprowadziła do
ogromnego zainteresowania i rozwoju badań w tej dziedzinie. Ader i Cohen wykorzystali
pomysłowy projekt eksperymentu, by ujawnić niewątpliwy związek między mózgiem
a układem odpornościowym. Wykazali, że immunosupresja (osłabienie reakcji
odpornościowej) może być uwarunkowana psychologicznie. Połączyli podawanie
zwierzętom leku osłabiającego mechanizmy odpornościowe oraz słodkiej substancji
(sacharyny) zmieszanej z wodą. W późniejszym etapie zwierzęta otrzymywały jedynie
sacharynę w wodzie do picia, ale wciąż wykazywały stłumienie reakcji odpornościowych,
mimo że nie podawano im już osłabiającego je leku! Okazało się, że ich ciała w pewien
sposób nauczyły się tłumić działanie mechanizmów odpornościowych w reakcji na smak
sacharyny podawanej razem z lekiem. Zwierzęta z grupy kontrolnej nie reagowały w ten
sposób. Stąd wniosek, że u zwierząt poddanych warunkowaniu funkcje odpornościowe
uległy wpływowi w postaci pewnego procesu uczenia się, który mógł nastąpić wyłącznie
poprzez udział układu nerwowego.
Ostatnio przeprowadzono również wiele eksperymentów wykazujących, że
przeżywanie niepodlegającego kontroli stresu wywołuje u zwierząt deficyty w funkcjach
odpornościowych oraz spadek naturalnej odporności na różne odmiany nowotworu
i rozwój guzów. Niedawne badania z udziałem ludzi również pokazują intrygujące
zależności pomiędzy stresem, poczuciem bezradności, obniżoną odpornością
i chorobami takimi jak nowotwór. Najważniejsze pytanie dotyczy zakresu, w jakim
umysł może wpływać uzdrawiająco w przypadku konkretnych chorób nie tylko w sposób
pośredni, a więc poprzez zmianę stylu życia, lecz także bezpośrednio, oddziałując na
funkcjonowanie układu odpornościowego i sam mózg. Zarazem powinniśmy zachować
ostrożność w interpretowaniu konkretnych zmian w układzie odpornościowym w takich
badaniach, ponieważ jak dotąd nie ma niezbitych dowodów, że liczne zmiany
obserwowane w rozmaitych badaniach są bezpośrednio związane ze zmianami
w danych procesach chorobowych. I chociaż w badaniach zarówno nad zwierzętami, jak
i ludźmi wykazano, że chroniczny stres tłumi mechanizmy odpornościowe i prowadzi do
zwiększonej podatności na całą gamę czynników zakaźnych, inne badania wykazały, że
stres w rzeczywistości wzmacnia reakcję odpornościową, a nie ją osłabia. Niezbędne są
dalsze wysiłki, aby wyjaśnić ten stan rzeczy.

***

W 1988 roku opublikowaliśmy wyniki badania, które dotyczyło tego, czy można wykazać
bezpośredni wpływ umysłu na dobrze rozpoznane efekty odzyskania zdrowia 20. We
współpracy z Jeffreyem Bernhardem i jego kolegami z Oddziału Dermatologii Centrum
Medycznego Uniwersytetu Massachusetts postanowiliśmy objąć badaniem osoby
cierpiące na łuszczycę w okresie, w którym poddane były terapii naświetlania
ultrafioletem. Choroba ta prowadzi do zwiększonego wzrostu komórek skóry,
wywołującego łuskowate wykwity na skórze. Jak dotąd przyczyna choroby pozostaje
nieznana, nie ma też na nią skutecznego lekarstwa. Wiemy natomiast, że obszar skóry
objęty chorobą zmienia się i jest związany z poziomem stresu i innymi czynnikami.
Wykwity mogą zupełnie zniknąć, a później powrócić. Łuszczyca charakteryzuje się
niekontrolowanym rozrostem komórek w warstwie naskórkowej skóry. Nie ma
charakteru nowotworowego, ale rozrost ma cechy podobne do raka skóry. Z tego
względu zrozumienie mechanizmu wywołującego łuszczycę może mieć szersze
konsekwencje. Z pewnością był to dobry model do rozstrzygnięcia kwestii, którą
chcieliśmy zbadać: czy umysł wpływa na proces uzdrowienia w sposób, który możemy
rzeczywiście stwierdzić i sfotografować?
Standardowe leczenie łuszczycy polega na naświetlaniu ultrafioletem, zwane
fototerapią. W terapii tej używa się specyficznej długości fali ultrafioletowej, ponieważ
światło to zwalnia wzrost komórek w obszarze wykwitów, które w ostrej postaci choroby
mogą pokryć znaczną powierzchnię ciała. Gdy potrzebna jest terapia o silniejszym
działaniu, łącznie z ultrafioletem stosowany jest lek pod nazwą psoralen. W tym
wypadku stosowane jest inne pasmo światła ultrafioletowego. Światło aktywuje
psoralen, który wnika w skórę. Aktywne cząsteczki lekarstwa przyspieszają oczyszczanie
skóry, zatrzymując podział jej komórek. Leczenie tego typu znane jest pod nazwą
fotochemioterapii. Nasze badanie obejmowało pacjentów przechodzących zarówno
fototerapię jak i fotochemioterapię. W obu przypadkach leczenie polega na tym, że
niemal zupełnie nagi pacjent wchodzi do cylindrycznej kabiny przypominającej budkę
telefoniczną, w której poddawany jest coraz dłuższym naświetlaniom, do około
dziesięciu minut. W ścianach kabiny umieszczone są żarówki emitujące światło
ultrafioletowe. Zabiegi stosowane są zwykle trzy razy tygodniowo przez około czterech
miesięcy. Aby uniknąć poparzeń, początkowo naświetlanie trwa bardzo krótko, po czym
jest systematycznie wydłużane. Całkowite oczyszczenie skóry z wykwitów łuszczycy
wymaga wielu takich zabiegów.
W naszym badaniu trzydzieści siedem osób, które miały zostać poddane zabiegom
w przychodni fototerapii, zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Jedna grupa
praktykowała medytację uważności podczas zabiegu w kabinie, używając instrukcji
poświęconych po kolei uważności oddechu, doznaniom umiejscowionym w ciele
(pozycja stojąca w kabinie, wysoka temperatura lamp ultrafioletowych, strumień
powietrza z wentylatorów), dźwiękom, myślom i emocjom. Gdy zabiegi się wydłużyły,
grupa medytująca była zachęcana do wizualizowania, że światło ultrafioletowe zwalnia
wzrost komórek skóry, doprowadzając do „zacinania się maszynerii”, od której zależy
podział komórek skóry. Po dwudziestu zabiegach członkowie tej grupy mieli także
możliwość praktykowania uważności bez instrukcji i słuchali muzyki medytacyjnej na
harfę. Osoby z grupy kontrolnej zostały poddane typowej procedurze zabiegów
z użyciem ultrafioletu bez żadnych praktyk uważności ani słuchania muzyki.
Mimo pewnych wad tego schematu badanie potwierdziło wyniki uzyskane wcześniej
w badaniu pilotażowym. Ustaliliśmy, że w okresie wykonywania zabiegów skóra osób
medytujących oczyszczała się z wykwitów w przybliżeniu cztery razy szybciej niż skóra
osób poddawanych naświetlaniu w grupie kontrolnej. Działo się tak zarówno
w przypadkach zabiegów fototerapii, jak i fotochemioterapii. Było to tym bardziej
niezwykłe, że uczestnicy badania przebywali w kabinie nie dłużej niż około dwunastu
minut, więc medytowali przez stosunkowo krótki czas. Co więcej, w odróżnieniu od
uczestników programu MBSR uczestnicy badania nie otrzymali płyt z instrukcjami, by
praktykować w domu; poproszono ich też, by nie medytowali poza udziałem w badaniu.
To, że stwierdziliśmy tak spektakularne postępy, może wskazywać, że uważność jest
skutecznym sposobem wpływania na różne elementy ciała i umysłu nawet dzięki
stosunkowo krótkim sesjom praktyki. Wygląda na to, że nawet małe dawki praktyki
uważności mogą mieć pozytywne oddziaływanie. Będziemy mieli okazję zapoznać się
z podobnym wykorzystaniem krótkich okresów medytacji, gdy w rozdziale 23 przyjrzymy
się badaniom nad bólem wywołanym w warunkach laboratoryjnych.
Wnioski płynące z badania pacjentów z łuszczycą, choć wciąż wstępne, są
interesujące. Najbardziej oczywiste jest to, że umysł może pozytywnie wpływać na
proces zdrowienia, przynajmniej w pewnych warunkach. Nie możemy z całą pewnością
stwierdzić, że za efekty odpowiadała wyłącznie praktyka uważności, ponieważ instrukcja
pierwszej grupy obejmowała również wizualizację oczyszczania skóry w reakcji na
działanie światła; słuchano też muzyki. Ponadto grupa kontrolna nie została
dostosowana idealnie do wszystkich parametrów grupy medytującej. Na przykład nie
korzystała z żadnego programu audio. Niemniej wyniki sugerują, że pewien wymiar
umysłu odegrał rolę w przyspieszeniu zdrowienia skóry. Ponieważ wiemy już, że mózg
może wpływać na procesy zapalne w ciele oraz różne czynniki epigenetyczne
i odpornościowe, które mają znaczenie w przypadku łuszczycy, jest prawdopodobne, że
wpływ umysłu może sięgać do poziomu ekspresji genów oraz aktywności
immunologicznej komórek i układu wydzielania wewnętrznego. Wiele wskazuje, że to
obiecujące obszary dla przyszłych badań.
Przeprowadzone przez nas badanie dotyczyło również efektywności w tym znaczeniu,
że grupa medytująca osiągnęła etap skóry wolnej od wykwitów szybciej niż uczestnicy
grupy kontrolnej. Tym samym wymagali mniej zabiegów i stanowili mniejszy koszt dla
systemu opieki zdrowotnej. Badanie to było również klasycznym przykładem medycyny
partycypacyjnej – pacjenci aktywnie uczestniczą w możliwej do zaakceptowania
procedurze mającej na celu osiągnięcie lepszego stanu zdrowia i samopoczucia.
Podobnie MBSR jest przykładem medycyny partycypacyjnej w większej skali. Jest to
także przykład medycyny integracyjnej, w której praktyka medytacyjna została
włączona do procedury zabiegu medycznego. Poza tym, że światło ultrafioletowe jest
czynnikiem zwiększającym ryzyko raka skóry (rak podstawnokomórkowy), zmniejszenie
ilości zabiegów koniecznych do oczyszczenia skóry ograniczyło więc ryzyko związane
z samym zabiegiem fototerapii.

***

Od czasu do czasu w prasie codziennej ukazują się relacje na temat związków ciała
i umysłu oraz uzdrawiania. W tym kontekście właśnie często pojawia się temat
uważności. Wynika to z ogromnej ilości badań prowadzonych w takich dziedzinach, jak
neuronauka, psychologia zdrowia i psychoneuroimmunologia. Słysząc o wynikach tych
badań, wiele osób chorujących na nowotwory czy AIDS pragnie nauczyć się medytacji,
by kontrolować stres. Z jednej strony chcą poprawić jakość swojego życia, z drugiej
chcą medytować, ponieważ oczekują, że będą mogły stymulować swój układ
odpornościowy i walczyć skuteczniej z chorobą. Jest możliwe, że praktyka medytacji
i określone wizualizacje mogą w znacznym stopniu wpłynąć na mechanizmy obronne
organizmu i stymulować zdrowienie, ale wciąż są to tylko przypuszczenia.
Z naszego punktu widzenia osoba zapisująca się na trening MBSR, oczekując, że jej
układ odpornościowy zostanie wzmocniony przez medytację, może spowodować efekt
odwrotny do zamierzonego. Zbyt duży wysiłek podejmowany, by nasz układ
odpornościowy reagował wedle naszego życzenia, może stanowić problem, a nie
wsparcie, ponieważ jakość i duch praktyki medytacyjnej mogą zostać osłabione
z powodu „celowości”. Podkreślaliśmy to dotąd wielokrotnie. Jeśli istotą medytacji jest
niedziałanie, to próby obejścia osiągnięcia tego, czego chcemy, nawet w sposób
dyskretny, mogą stanowić przeszkodę w „puszczaniu” i bezwarunkowej akceptacji, czyli
w zetknięciu się z pełnią, a to przecież fundament uzdrowienia. Ta prawda pozostałaby
prawdą, gdyby udowodniono, że medytacja prowadzi do pozytywnych zmian
w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzmacniających zdolność ciała do
uzdrowienia procesów skutkujących chorobą.
Nie oznacza to, że nie możemy wykorzystywać medytacji w konkretnym celu. Istnieją
niezliczone sposoby włączania w medytację wybranych wizualizacji i strategii, jak na
przykład medytacja góry (opisana w rozdziale 8), podstawowy eksperyment z udziałem
pacjentów objętych terapią łuszczycy czy medytacja miłującej dobroci, którą zajmiemy
się nieco później. W tradycjach medytacyjnych całego świata wizualizacja i wyobraźnia
są używane, by wydobyć określone cechy umysłu i serca. Istnieją medytacje dotyczące
miłości, Boga, miłującej dobroci, pokoju, przebaczenia, altruizmu, nietrwałości
i cierpienia. Są medytacje na temat energii, stanów ciała, konkretnych emocji,
równowagi, współczucia, szczodrości, radości, mądrości, śmierci i oczywiście
uzdrowienia. Wyobraźnia oraz określone kierowanie energią i uwagą to integralne
składniki tych praktyk.
Trzeba jednocześnie podkreślić, że są to właśnie praktyki. Podejmowane zawsze
w sposób systematyczny i zdyscyplinowany, zawsze w szerszym ujęciu medytacji jako
sposobu kultywowania czystego bycia. Jeśli podchodzimy do nich jako do osobnych
technik, po które sięgamy wyłącznie, gdy jest nam źle albo gdy chcemy coś osiągnąć,
nieuchronnie ignorujemy albo odrzucamy szerszy kontekst. Możemy nawet nie zdawać
sobie sprawy, że taki kontekst istnieje. W każdym razie mądrość integralnie związaną
z perspektywą niedziałania łatwo utracić albo przeoczyć, tracąc tym samym głębszą
moc danej wizualizacji. Takie podejście ma niewiele wspólnego z mądrością, a prowadzi
raczej do frustracji, rozczarowania i marnowania energii.
Aby wizualizacja i wyobraźnia sprzyjały uzdrowieniu, należy je osadzić w szerszym
kontekście, który zawiera w sobie zrozumienie i szacunek dla niedziałania
i bezwysiłkowości. W przeciwnym wypadku ćwiczenia oparte na wizualizacji przestają
być medytacją i przeradzają się w myślenie życzeniowe, a naturalna uzdrawiająca moc
i mądrość prostej praktyki uważności wymykają się nam albo przekształcają w banał
podporządkowany dążeniu do określonego celu. Nawet w przypadkach tak prostych jak
obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, do czego – jak wykazały liczne badania kliniczne – 
medytacja może się przyczynić, wykorzystanie jej przede wszystkim do tego celu nie
jest zbyt mądrą strategią. Medytacja staje się wówczas zbyt mechaniczna
i podporządkowana sukcesowi lub porażce. Uważamy, że znacznie skuteczniejsza jest
po prostu regularna praktyka i pogodzenie się z tym, że ciśnienie krwi „zajmie się samo
sobą”.
Gdy medytacja w naszym ujęciu jest sposobem czystego bycia, a nie środkiem do
osiągnięcia konkretnego celu, wówczas sięgnięcie po specjalne wizualizacje, by
pracować w wybranych obszarach osadzonych w szerszym kontekście, bywa bardzo
pomocne. Brak dostatecznych świadectw, byśmy mogli ocenić wartość takiej czy innej
wizualizacji w procesie uzdrowienia w porównaniu z prostą praktyką świadomości każdej
upływającej chwili. Eksperyment z udziałem pacjentów cierpiących na łuszczycę może
być początkiem dalszych badań tego rodzaju.
Z naszych doświadczeń wyniesionych z kursów MBSR wynika, że zmniejszenie
nasilenia objawów i zmiana perspektywy nastąpią raczej wtedy, gdy w czasie medytacji
aktywnie pielęgnujemy niedziałanie, a nie wtedy, gdy zaprzątamy sobie głowę wysokim
ciśnieniem krwi, konkretnymi symptomami lub funkcjonowaniem układu
odpornościowego.
W naszej klinice mówimy pacjentom cierpiącym na nadciśnienie, nowotwory i AIDS,
że nie ma nic złego w nadziei na zapanowanie nad ciśnieniem krwi albo wzmocnienie
odporności, tak samo jak nie ma nic złego w pragnieniu, by nauczyć się odprężania.
Jednak z chwilą gdy angażują się w program, muszą na jakiś czas zrezygnować ze
swoich celów i po prostu praktykować uważność. Jeśli wtedy ich ciśnienie spadnie, jeśli
zwiększy się ilość i aktywność naturalnych komórek cytotoksycznych albo pomocniczych
limfocytów T lub spadnie intensywność bólu, tym lepiej. Chcemy, by pacjenci
eksperymentowali, sprawdzając, do czego zdolne jest ciało, ale nie chodzi o to, by
próbowali wpływać na poprawę konkretnych funkcji fizjologicznych w konkretnym
czasie. Aby osiągnąć spokój umysłu i ciała, w pewnej chwili musimy być gotowi do tego,
by z otwartym i wrażliwym sercem porzucić wszelkie pragnienia. Musimy też
zaakceptować rzeczy takimi, jakie są, oraz akceptować samych siebie. Taki wewnętrzny
spokój to fundament zarówno zdrowia, jak i mądrości.

***

Szpitale powinny tworzyć takie warunki, aby wewnętrzna zdolność człowieka do

osiągnięcia uzdrowienia, dopełniająca zabiegi medyczne, była uznawana i wspierana.
Wielu lekarzy i pielęgniarek z szacunkiem podchodzi do takiego ujęcia kwestii
uzdrowienia. Starają się wspierać ten proces w miarę możliwości, mimo że ich warunki
pracy i sytuacja pacjentów często są dalekie od ideału. Znalezienie kreatywnych
sposobów zmobilizowania osobistego potencjału pacjentów sprzyjającego poprawie
stanu zdrowia i samopoczucia to istotny element medycyny skłaniającej się ku modelowi
partycypacyjnemu.
Aby dostarczyć hospitalizowanym pacjentom źródła informacji pozwalających im
głębiej włączyć się w proces odzyskiwania zdrowia, a także podsunąć przepracowanemu
personelowi szpitala materiały dla pacjentów, w pierwszych latach istnienia Kliniki
Redukcji Stresu stworzyłem program telewizyjny, który uczył medytacji. Miałem
nadzieję, że chorzy będą mogli w swoich szpitalnych łóżkach podjąć taką pracę
wewnętrzną, jaką wykonują uczestnicy programów MBSR w naszej przychodni.
Telewizja zazwyczaj dostarcza rozrywki albo chwilowego zajęcia. Odciąga nas od
kontaktu z sobą i kontaktu z upływającą chwilą (bardziej szczegółowo omówimy ten
temat w rozdziale 32). Za pomocą tego programu, zatytułowanego „Świat relaksacji”,
próbowałem użyć medium telewizyjnego w nowy sposób – można by go określić
mianem aktywizującej telewizji interpersonalnej.
Wielu pacjentów leczonych w szpitalach patrzy w telewizor, choć bardzo często
niczego nie ogląda. Niemilknący hałas i nieprzerwane migotanie obrazów z trudem
można uznać za warunki sprzyjające dobremu samopoczuciu i uzdrowieniu, nawet jeśli
dzięki nim szybciej mija czas spędzony w szpitalu. Cisza byłaby prawdopodobnie
znacznie lepszym rozwiązaniem, zwłaszcza gdybyśmy wiedzieli, co z nią zrobić – jak
trwać w ciszy, jak skupiać energię pozwalającą spocząć w danej chwili, w spokoju, bez
poruszeń.
We wspólnej sali musimy znosić telewizyjny gust współlokatorów. Jeśli ktoś walczy
z bólem, umiera albo przeżywa kryzys życiowy, akompaniament dialogów z oper
mydlanych i teleturniejów to przymusowe tło prawdziwych dramatów, odbierające
człowieczeństwo, upokarzające i przygnębiające. W takich warunkach trudno zachować
godność w chwili śmierci, w cierpieniu; nie są to także dobre warunki dla regeneracji
i uzdrowienia.
Program „Świat relaksacji” był dla mnie sposobem dotarcia przez telewizor do
pacjenta leżącego w szpitalu. Mogłem złożyć mniej więcej taką propozycję: „Skoro i tak
leżysz w szpitalu i masz dużo wolnego czasu, to może miałbyś ochotę wykorzystać
przynajmniej jego część na ćwiczenie pewnych mięśni, o których nawet nie słyszałeś – 
na przykład mięśnia uwagi, mięśnia uważności, mięśnia pracy z chwilą obecną bez
względu na okoliczności. Być może zaciekawi cię, jak dzięki konsekwencji możesz zyskać
umiejętność odprężenia się, odzyskania dobrego samopoczucia oraz jak taki stan
możesz utrzymać. Udział w naszym programie może zaowocować poczuciem większej
kontroli oraz osłabić stres, ból i niepokój. Co więcej, może też być wsparciem
w procesie powrotu do zdrowia”.
„Świat relaksacji” to nietypowy sposób wykorzystania telewizji. Strona wizualna to po
prostu moja twarz ukazana na ekranie przez mniej więcej godzinę – ani to rozrywka, ani
melodramat. Co gorsza, po krótkim wprowadzeniu proszę widza, by zamknął oczy,
a potem sam też zamykam. Tak więc przez niemal godzinę na ekranie widać moją twarz
z zamkniętymi oczami. W tym czasie medytuję i wprowadzam słuchacza w obszerną,
ukierunkowaną na uzdrowienie medytację, która obejmuje uważność oddechu,
zmodyfikowane skanowanie ciała i kierowanie w wyobraźni oddechu w części ciała
wymagające najwięcej uwagi. W tle słychać kojący utwór na harfę skomponowany
i wykonany przez Georgię Kelly, instrumentalistkę, która poświęciła się uzdrawianiu
muzyką i dźwiękiem.
Rodzi się pytanie: „Na co komu taki program telewizyjny, skoro przez większość
czasu pacjent ma zamknięte oczy?”. Odpowiedź: „Nawet sam obraz innej osoby
zwracającej się do pacjenta życzliwie może przyczynić się do wywołania ufności
i akceptacji. Jeśli pacjent medytujący w łóżku poczuje się przez chwilę zagubiony,
zawsze może otworzyć oczy i odnaleźć na ekranie realną osobę, która jest tam „obecna”
i medytuje – dzięki temu podniesiony na duchu widz i słuchacz w jednej osobie powróci
do obserwacji oddechu, do każdej kolejnej chwili, znów usłyszy dźwięki harfy i jeszcze
raz ogarnie go spokój.
Zachęcam pacjentów, aby po prostu w zależności od samopoczucia słuchali instrukcji
albo na jakiś czas się wyłączali i oddali się słuchaniu samych dźwięków, poszczególnych
brzmień i interwałów. Harfa to instrument kojarzony z uzdrawianiem już od czasów
biblijnych. Wykorzystany utwór brzmi, jak gdyby pojawiał się znikąd i odchodził
donikąd. Jest w nim również głęboka cisza pomiędzy poszczególnymi dźwiękami, pod
brzmieniem strun, co rodzi wrażenie, że muzyka płynie jakby poza czasem, inaczej niż
w przypadku utworów z wyraźną linią melodyczną. Utwór skomponowany przez Kelly
jest znakomitym tłem dla ćwiczenia uważności w postaci praktyki formalnej, zwłaszcza
w przypadku osób początkujących. Wyczarowane brzmienia dobrze oddają to, co dzieje
się z naszymi myślami, uczuciami i postrzeganiem – pojawiają się znikąd i rozpływają
w nicość, chwila po chwili.
Program „Świat relaksacji” jest emitowany w naszej szpitalnej telewizji kablowej
siedem razy na dobę. Od dziesiątek lat. Lekarze „przepisują” go swoim pacjentom, by
pomóc im uśmierzyć ból, lęk, zaradzić problemom z zasypianiem, zrelaksować się,
poprawić samopoczucie albo zmniejszyć stres związany z hospitalizacją. Przy okazji
wręczają im ulotkę z godzinami emisji i kilkoma wskazówkami, wśród których jest
sugestia, by „przerabiali” go w czasie pobytu w szpitalu dwa razy dziennie. Naszym
zdaniem regularna medytacja z wykorzystaniem programu stanowi znacznie lepszą
strawę niż to, co zwykle serwuje im normalna telewizja. Od lat docierają do nas głosy
pacjentów potwierdzających tę opinię. Program został zakupiony przez setki szpitali
w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. Jest dostępny również w internecie ().
Dawno temu skontaktowała się ze mną kobieta, która oglądała „Świat relaksacji”,
będąc pacjentką Centrum Medycznego Uniwersytetu Nowojorskiego. Odbyliśmy dłuższą
rozmowę i zapytałem ją, czy byłaby gotowa opisać okoliczności, w których z niego
korzystała. Oto jak opisała swoje przeżycia:

Szanowny Panie Doktorze,

„Wszystko jest z tobą bardziej w porządku niż nie w porządku” – te
Pańskie słowa towarzyszyły mi w trakcie dwóch przerażających operacji
usuwania nowotworu. Wiele innych refleksji, które przekazuje Pan w swoim
nagraniu, pomogło mi pozostać w dobrej formie psychicznej.
Wieczorem, po zakończeniu odwiedzin, zostawałam sama i nie mogłam się
doczekać, kiedy włączę ten program telewizyjny, ponieważ w jakiś sposób
uzależniłam się od Pańskiego wsparcia. Ciągle widzę przed sobą Pana twarz,
prawie jakbyśmy spotkali się osobiście. Prezentowane przez Pana podejście
pozwala przerażonemu człowiekowi zobaczyć wszystko z innej perspektywy.
Bardzo Panu za to dziękuję. Starałam się zapamiętać jak najlepiej technikę
rozluźnienia, ale wciąż potrzebuję wsparcia, którego dostarcza Pański
program.
W czasie mojego pobytu w szpitalu wielu innych pacjentów dodawało
sobie otuchy, słuchając Pańskiego głosu. Kiedy zgodnie z zaleceniami
wychodziłam, żeby przejść się po szpitalnym korytarzu, słyszałam dźwięki
programu dochodzące z różnych sal. Gdy miałam szansę na chwilę rozmowy
z pacjentami pogrążonymi w cierpieniu, zawsze mówiłam im, by obejrzeli
program, za co mi później dziękowali. (Mój pierwszy pobyt w szpitalu trwał
dwadzieścia trzy dni. Miałam mnóstwo czasu na spotkania z innymi
pacjentami).
Ciągle czuję ból po ostatniej operacji i ciągle się boję, ale przeżyłam też
tak wiele dobrych, w gruncie rzeczy wspaniałych chwil dzięki Pana pomocy.
Jestem naprawdę bardzo wdzięczna.

MEDYTACJA MIŁUJĄCEJ DOBROCI

Uzdrawiającą energię uważności i wrażliwego serca można kierować do innych ludzi, do

naszych związków z innymi, jak również do swojego ciała. Proces odnajdywania w sobie
samych uczuć głębokiej empatii, współczucia i miłości do innych ma oczyszczający
wpływ na umysł i serce. Gdy otwieramy się na takie uczucia, gdy się pojawiają bez
wywierania jakiejkolwiek presji, wtedy możemy ich doświadczyć, a potem skierować
dalej. Takie postępowanie może przynieść bardzo pozytywne efekty
i najprawdopodobniej będzie nas cieszyć w pierwszej kolejności.
Zwykle wprowadzamy grupową medytację miłującej dobroci w czasie całodniowej
sesji w szóstym tygodniu treningu MBSR, aby uczestnicy posmakowali mocy biorącej się
z przywołania życzliwości, szczodrości, dobrej woli, miłości i przebaczenia i skierowania
ich najpierw ku sobie. Reakcja uczestników zawsze nas wzrusza. Płynie mnóstwo łez,
zarówno łez smutku, jak i radości. Ten rodzaj medytacji porusza w wielu ludziach jakąś
głęboko ukrytą strunę. Pomaga kultywować we własnym wnętrzu silne, pozytywne
emocje i porzucić złą wolę i pretensje. O takich odczuciach wspomnieliśmy już
w rozdziale 8. Medytację miłującej dobroci rozpoczynamy od świadomego oddychania.
Potem rozmyślnie przywołujemy uczucie miłości i dobroci, na przykład wspominamy
chwilę, gdy mieliśmy poczucie, że ktoś nas całkowicie akceptuje. Pozwalamy, by te
uczucia, których kiedyś doświadczyliśmy, wyłoniły się z naszej pamięci i pojawiły się
w polu świadomości, a także stały się wyczuwalne w ciele. Następnie kierujemy do
siebie w myślach kilka prostych zdań, które możemy ułożyć sami albo zaczerpnąć
z innych źródeł, zdań takich jak: „Oby nie spotkała mnie żadna krzywda, zewnętrzna ani
wewnętrzna; obym był szczęśliwy; obym był zdrowy; obym żył wolny od wszelkich
trosk”. Wyobraźmy sobie, co te słowa mogłoby zdziałać, gdybyśmy podążyli za nimi
swoim sercem – nie próbując dążyć do niczego, nie udając, że coś czujemy, nie myśląc
nawet, że powinniśmy coś czuć – po prostu traktując to jako eksperyment, jako próbę
doświadczenia tego, co już w nas jest. Warto wtedy zaangażować się w pełni – albo
przynajmniej choć trochę.
Po jakimś czasie możemy kontynuować i jeśli mamy ochotę, możemy w naszej
medytacji obrać kogoś innego, na przykład osobę bliską, na której naprawdę nam
zależy. Możemy wyobrazić sobie tego kogoś albo utrzymywać w sercu poczucie jego
obecności, a potem wypowiadać w myślach życzenia: „Obyś była szczęśliwa, obyś
uwolniła się od bólu i cierpienia, obyś czuła miłość i radość, obyś żyła wolna od trosk”.
W podobny sposób możemy włączyć do medytacji inne osoby, które znamy i kochamy:
rodziców, dzieci, przyjaciół.
Następnie możemy wybrać kogoś, kto z jakiejś przyczyny budzi naszą niechęć. Nie
powinien to być ktoś, kto wyrządził nam wielką krzywdę, raczej ktoś, kto niespecjalnie
nas obchodzi i nie budzi w nas ciepłych uczuć. I znów możemy świadomie pielęgnować
życzliwość, szczodrość i współczucie w stosunku do tej osoby, dostrzegając
i „puszczając” niechęć i antypatię, starając się zobaczyć w tej osobie ludzką istotę,
kogoś zasługującego na miłość i dobroć tak samo jak my, kogoś, kto także przeżywa
nadzieje i lęki, kto odczuwa ból i strach, kogoś, kto także cierpi.
Dalej możemy praktykować, przywołując osobę, która w jakiś sposób nas
skrzywdziła. Ta część medytacji jest zawsze dobrowolna. Nie znaczy to, że musimy
wybaczyć komuś, kto nas skrzywdził albo sprawił ból. Nie ma o tym mowy. Po prostu
rozpoznajemy, że ktoś taki jest również istotą ludzką bez względu na to, jak bardzo
zaburzoną, że też ma swoje aspiracje, że cierpi, że też pragnie bezpieczeństwa
i szczęścia. Ponieważ tak naprawdę odczuwana przez nas uraza, a może nawet
nienawiść jest cierpieniem, gotowość do podjęcia takiego eksperymentu – choćby
w małym wymiarze – i skierowanie odrobiny życzliwości do osoby, która zalazła nam za
skórę, która nas zraniła, pozwala wydobyć to cierpienie na powierzchnię i rozpuścić je
w pełni naszego istnienia. Być może osoba, o której myślimy, nie odniesie z tego
żadnych korzyści. My natomiast możemy odnieść ogromną korzyść. Pamiętamy też, że
możemy przebaczyć tej osobie. Być może taki odruch pojawi się spontanicznie z biegiem
czasu, jeśli będziemy kontynuować praktykowanie medytacji miłującej dobroci. Tylko od
nas zależy, kogo i do jakiego stopnia włączymy w naszą praktykę. Jeśli sami kogoś
skrzywdziliśmy, świadomie lub nieświadomie, również możemy w pewnej chwili
przywołać tę osobę i poprosić ją o wybaczenie.
W praktyce miłującej dobroci można przywoływać zarówno żywych, jak i zmarłych.
W trakcie praktyki może nastąpić głębokie uwolnienie bardzo długo skrywanych
negatywnych emocji, gdy prosimy o wybaczenie i myślimy o wybaczeniu. To bardzo
wzruszający proces godzenia się w sercu i umyśle z sytuacją, z którą mamy w danej
chwili do czynienia, przejmujące „puszczenie” dawnych uczuć i bólu. Gdy samodzielnie
podążamy przez kolejne etapy praktyki, wchodząc w nią ostrożnie, niczego nie
wymuszając, gdy szanujemy własne ograniczenia tak samo jak w jodze, wówczas
pielęgnowanie miłującej dobroci może zaowocować głębokim uwolnieniem.
Kontynuujemy praktykę, obejmując nią coraz więcej osób. Możemy kierować miłującą
dobroć ku innym, znanym i nieznanym ludziom, których często widujemy, ale nic więcej.
Mogą to być pracownicy naszej osiedlowej pralni, inkasent, kelner. Możemy pójść
jeszcze dalej i wysyłać uczucie miłującej dobroci do wszystkich ludzi, którzy cierpią na
świecie, którzy przeżyli straszną traumę, są prześladowani albo rozpaczliwie potrzebują
życzliwości i troski. Jeśli mamy ochotę możemy rozszerzyć krąg medytacji jeszcze
bardziej, obejmując polem miłującej dobroci, promieniującej z naszego serca dookoła,
wszystkie żywe istoty na Ziemi, nie tylko ludzi, włączając samą planetę, której
zawdzięczamy życie.
Na końcu wracamy do własnego ciała, oddechu i kończymy ćwiczenie, trwając
w poczuciu, które się wyłania, łagodnie przyjmując i akceptując każde doznanie,
zwracając szczególną uwagę na serdeczność, szczodrość i miłość wypełniające serce.
Kiedy pierwszy raz zetknąłem się z praktyką miłującej dobroci, pomyślałem, że jest
trochę dziwna i wydumana. Wydawała się inna od ducha praktyki uważności, bo
zdawała się sugerować, że medytujący powinien rozbudzić w sobie konkretne emocje
zamiast świadomości i akceptacji wszelkich emocji, które akurat by się pojawiły.
Ponieważ kultywowanie uważności samej w sobie postrzegałem jako radykalny akt
miłości i miłującej dobroci, uzupełnianie jej bardziej „wyspecjalizowaną” praktyką
wydawało się zbędne. Miałem wrażenie, że taka praktyka może namieszać w głowach
uczestników naszych zajęć, ponieważ z pozoru jest sprzeczna z nastawieniem
bezwysiłkowości i niedziałania, będących istotą praktyki uważności.
Zmieniłem zdanie, gdy zrozumiałem i poczułem, jaką moc posiada świadomie
kultywowana miłująca dobroć. Praktykowana regularnie, może rozbudzić w sercu
ćwiczącego nadzwyczajną łagodność, może sprawić, że będziemy mieli dla siebie i dla
innych więcej serdeczności. Dzięki temu możemy postrzegać wszystkich jako istoty
zasługujące na życzliwość i współczucie. Tak więc nawet gdy pojawiają się konflikty,
nasz umysł może klarownie obserwować przebieg wypadków, a nasze serce nie zamyka
się i nie zatraca w samolubnych, negatywnych, autodestrukcyjnych stanach
emocjonalnych.
Nawet w sprzyjających warunkach uwolnienie się od ograniczających nawyków,
stopniowe ich osłabianie zajmuje naszemu umysłowi długie lata. W przypadku
niektórych ludzi praktykowanie mądrości należy złagodzić praktykowaniem współczucia
i dobroci. W ich kultywowaniu powinniśmy zacząć od siebie. W przeciwnym razie
praktyki mądrości nie będą tej mądrości pielęgnowały w żaden realny sposób, ponieważ
współczucia i mądrości nie da się oddzielić. Są one ze sobą splecione. Jak zobaczymy,
wskutek wzajemnych powiązań wszystkich rzeczy – w wymiarze absolutnym nie ma
podziału na „ja” i „inni” – prawdziwa mądrość nie może istnieć bez dobroci
i współczucia, nie ma też prawdziwej dobroci i współczucia bez mądrości.

***

Podsumowując, możemy powiedzieć, że uzdrowienie jest raczej zmianą perspektywy,

nie uleczeniem. Obejmuje rozpoznanie naszej przyrodzonej pełni, a jednocześnie
dostrzeżenie naszego zanurzenia w sieci wzajemnych powiązań ze wszystkimi rzeczami,
z całym światem. Nade wszystko jednak obejmuje naukę zadomowienia się we własnej
istocie i naukę wewnętrznego spokoju. Jak już się przekonaliśmy i jak zobaczymy
w kolejnych częściach książki, taka ścieżka czystego bycia, bycia we własnym życiu,
zakorzeniona w praktykach MBSR, może prowadzić do spektakularnego osłabienia
objawów choroby, odzyskania zdolności do pracy nad własnym zdrowiem
i samopoczuciem, a nawet pozytywnych zmian w mózgu, które odgrywają ważną rolę
w tych fundamentalnych przemianach.
 14

Lekarze, pacjenci i ludzie: w stronę

zunifikowanego spojrzenia na zdrowie
i chorobę

W ciągu ostatnich piętnastu lat nastąpiły trzy wyjątkowo ekscytujące wielkie odkrycia
naukowe, które zmieniają nasze rozumienie ciała, umysłu, ich wzajemnych związków
i wpływu tych związków na nasze zdrowie.
Pierwsze z nich to zjawisko neuroplastyczności. Udowodniono, że mózg jest organem
nieprzerwanie doznającym nowych doświadczeń. W ciągu naszego życia, aż do późnej
starości, nigdy nie przestaje się rozwijać, zmieniać, przekształcać w reakcji na nowe
doświadczenia. Jak stwierdzono, ta naturalna zdolność mózgu jest wzmocniona przez
wszelkiego rodzaju systematyczny trening oraz przez ciągle powtarzające się wyzwania.
Odkrycie neuroplastyczności wywróciło stary dogmat neurobiologii, zgodnie z którym po
ukończeniu mniej więcej dwóch lat nieustannie tracimy neurony w mózgu oraz
ośrodkowym układzie nerwowym, a z wiekiem proces ten jedynie przyśpiesza. Teraz
jednak wydaje się, że przynajmniej w niektórych częściach mózgu mogą powstawać
nowe neurony, a w wyniku kolejnych doznań oraz procesu uczenia się mogą pojawiać
się nowe połączenia neuronalne, i to nawet w zaawansowanym wieku. Powstał nowy
obszar badań nazwany neuronauką kontemplatywną. Jego celem jest dociekanie, czego
możemy dowiedzieć się o funkcjonowaniu mózgu, świadomości oraz relacji ciała
i umysłu, badając z jednej strony osoby zajmujące się od dawna medytacją, a z drugiej
tych, którzy podjęli praktykę medytacji stosunkowo niedawno, na przykład na
programach opierających swoje curriculum na uważności, jak choćby MBSR.
Drugi nowy obszar badań to epigenetyka. Okazuje się, że nasz genom jest w równym
stopniu „plastyczny”, i to w sposób jeszcze niedawno niewyobrażalny. Epigenetyka
prowadzi szczegółowe badania nad tym, jak nasze doświadczenie, zachowania, wybór
stylu życia, a nawet postawy mogą wpływać na to, które geny w naszych
chromosomach zostaną uruchomione (termin techniczny to „ekspresja genów”), a które
wyłączone (regulacja negatywna lub zmniejszenie ekspresji). Zjawisko to ma niezwykle
ważne konsekwencje. Wynika z nich, że nie jesteśmy bezwzględnymi więźniami swojego
dziedzictwa genetycznego, jak zakładano, że możemy nad nim pracować, stymulując
sposób, w jaki geny wywrą wpływ na nasze życie, a zatem potencjalnie mamy
możliwość kształtowania podatności na określone choroby. Badania sugerują także, że
rozwijający się mózg płodu i dziecka jest szczególnie wrażliwy na stres i inne czynniki
środowiskowe, które mogą wpłynąć zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na rozwój
mózgu. Oznacza to, że cały potencjał niezbędny dla optymalnego rozwoju człowieka
może zostać upośledzony z powodu stresu w kluczowych momentach rozwoju, od
okresu tuż przed narodzinami po okres dojrzewania. Chodzi o takie istotne właściwości,
jak zdolność uczenia się (funkcjonowanie wykonawcze, pamięć robocza), optymalny
rozwój fizyczny (rozwój ciała łącznie z podstawową ogólną i precyzyjną koordynacją
motoryczną), regulowanie emocji i relacji społecznych (rozwój empatii i odczytywanie
emocji oraz motywacji u siebie i innych – czasem nazywane inteligencją emocjonalną)
i uzdrawianie (funkcje przyjmowania perspektywy, empatia w stosunku do siebie,
przetwarzanie bodźców odnoszących się do siebie).
Trzecia rewolucja, która nastąpiła w ostatnich latach w nauce i medycynie, to
odkrycie telomerów i enzymu telomerazy, który naprawia telomery. Telomery to
struktury znajdujące się na końcu wszystkich naszych chromosomów, niezbędne do
tego, by komórki mogły się dzielić. Telomery skracają się odrobinę przy każdym
podziale komórkowym, a z czasem, gdy kompletnie znikają, komórka nie może się już
więcej replikować. Prace na ten temat zostały uhonorowana w 2009 roku Nagrodą
Nobla dla Elizabeth Blackburn z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i jej
zespołu. Po odkryciu, że stres skraca telomery, wraz z kolegami Blackburn zainicjowała
badania nad uważnością i innymi praktykami medytacyjnymi zatrzymującymi degradację
telomerów wywołaną stresem. Wyniki tych pionierskich badań są obiecujące. Dziś
wiemy, że długość telomerów jest bezpośrednio związana z procesem starzenia na
poziomie komórkowym, a zatem również z przewidywaną długością naszego życia.
Tempo, w jakim telomery się degradują i skracają, w dużym stopniu zależy od tego, jak
dużo stresu doświadczamy i jak sobie z nim radzimy.
Ze względu na te przełomowe odkrycia, a także ogólne tempo rozwoju życia
naukowego w ciągu ostatnich siedemdziesięciu lat, znajdujemy się na bardzo
obiecującym etapie ewolucji medycyny, nauk medycznych i naszych instytucji opieki
zdrowotnej. Dzięki ukończeniu projektu poznania ludzkiego genomu oraz rozwojowi
takich dziedzin jak genomika i proteomika wiemy więcej niż kiedykolwiek wcześniej
o strukturze i funkcjonowaniu żywych organizmów na każdym poziomie, a człowieka
dotyczy to w szczególności. Badania biologiczne prowadzone są w żywiołowym tempie
i każdego dnia dowiadujemy się czegoś nowego. Od kiedy w 1944 roku udowodniono,
że DNA jest nośnikiem materiału genetycznego, biologia molekularna kompletnie
zrewolucjonizowała praktykę medyczną, dostarczając jej wszechstronnych i wciąż
rozwijających się podstaw naukowych, które w wielu obszarach umożliwiły
spektakularne sukcesy i nadal mają ogromny potencjał, by doprowadzić do kolejnych
przełomów w przyszłości.
Dziś wiemy bardzo dużo o genetycznych i molekularnych podstawach wielu chorób,
łącznie z różnymi odmianami nowotworów. Mamy też świadomość, że ze względu na
nasz unikatowy genom, różni ludzie mogą przeżywać tę samą chorobę odmiennie,
a zatem mogą wymagać odmiennego leczenia farmakologicznego, dostosowanego do
konkretnych potrzeb. Dysponujemy zróżnicowaną i wciąż rozwijającą się paletą leków
pozwalających kontrolować infekcje oraz regulować wiele reakcji fizjologicznych
organizmu, gdy te wymykają się spod kontroli. Wiemy, że nasze komórki przechowują
pewne geny, zwane protoonkogenami, które kontrolują normalne funkcje wewnątrz
komórek, ale pod wpływem zmian mutacyjnych mogą wywołać rozwój nowotworu.
Wiemy dziś dużo więcej niż dziesięć lat temu o zapobieganiu chorobom serca i ich
leczeniu. Osobie, która ma zawał serca albo go miała, można dziś podać konkretny
enzym (TPA albo streptokinaza), który po wstrzyknięciu do krwiobiegu rozpuści skrzep,
czyli sprawcę zawału, w arteriach wieńcowych. Jeśli lek zostaje podany na czas, jego
działanie znacznie zmniejsza szkody powstałe w mięśniu sercowym. Ogólnie rzecz
biorąc, wiemy dziś bardzo dużo o zapobieganiu zachorowaniom. Jeśli chodzi jednak
o zastosowania tego, co już wiemy, to należy stwierdzić, że w tym zakresie nasz system
opieki zdrowotnej oraz polityka ochrony zdrowia nie zdają egzaminu. Odpowiednia
edukacja poświęcona utrzymaniu optymalnego zdrowia i samopoczucia w ciągu całego
życia pozwoliłaby społeczeństwu znacznie zredukować koszty ochrony zdrowia.
Medycyna partycypacyjna, w tym MBSR i inne związane ze zdrowiem podejścia bazujące
na technikach uważności, mogą odgrywać coraz większą rolę w poprawie ogólnego
zdrowia społeczeństwa i jednocześnie istotnie zmniejszyć obciążenie społeczeństwa
kosztami, gdy z powodu ubóstwa, braku edukacji i braku woli politycznej mamy do
czynienia z rosnącą zapadalnością na choroby, którym można zapobiegać. Jednym
z szokujących symptomów tej sytuacji jest trzydziesta siódma pozycja Stanów
Zjednoczonych na liście oczekiwanej długości życia i mniej więcej pięćdziesiąta
w zestawieniu śmiertelności niemowląt.
Służba zdrowia i medycyna stosuje dziś coraz bardziej wyrafinowane komputerowe
techniki diagnostyczne, ultrasonografię, tomografię, pozytonową tomografię emisyjną
oraz rezonans magnetyczny, pozwalające lekarzom wejrzeć w głąb ciała na różne
sposoby i określić jego stan. Podobny postęp techniczny nastąpił również w dziedzinie
zabiegów chirurgicznych: w powszechnym użytku są lasery naprawiające odklejoną
siatkówkę i przywracające wzrok; opracowano sztuczne stawy biodrowe i kolanowe,
które przywracają zdolność chodzenia osobom cierpiącym na ciężki artretyzm, a coraz
częściej nawet zdolność biegania; kardiochirurgiczne zabiegi wszczepienia by-passów
i transplantacje organów są na porządku dziennym.
Jednak choć o chorobach wiemy więcej niż kiedykolwiek, ulepszyliśmy techniki
diagnostyczne i leczenie, to sporo wciąż nam się wymyka. Współczesnej medycynie nie
grozi, że przestanie być potrzebna, bo wyeliminujemy choroby. Mimo szybkiego rozwoju
genetyki, biologii molekularnej i biologii komórki oraz neuronauki nasze rozumienie
biologii żywych organizmów, nawet tych najprostszych, wciąż nie przekracza
elementarnego poziomu. I gdy sprowadzimy wszystkie możliwości medycyny do
leczenia niektórych chorób, to wciąż widzimy bardzo realne ograniczenia i luki w wiedzy.
Oczywiście ze względu na spektakularne sukcesy pokładamy we współczesnej
medycynie ogromne nadzieje. Zarazem jesteśmy zaskakująco niedoinformowani o tym,
czego medycyna nie wie i nie potrafi dokonać. Często nie mamy świadomości jej bardzo
realnych ograniczeń, dopóki ból, choroba, zaburzenia czy niepokojąca diagnoza nie
dotyczy nas albo kogoś nam bliskiego. Odkrywamy wtedy, że nie ma gotowego,
skutecznego rozwiązania ani terapii. Przeżywamy ogromne rozczarowanie, frustrację,
a nawet gniew z powodu rozziewu między rzeczywistością a naszymi oczekiwaniami.
Obwinianie konkretnego lekarza o ograniczenia medycyny byłoby błędem. W gruncie
rzeczy nie ma ani w przewidywalnej przyszłości nie będzie wielu leków na choroby
przewlekłe czy inne chroniczne dolegliwości (takie jak liczne postacie bólu), choć to
właśnie one stanowią w naszym społeczeństwie główną przyczynę cierpienia,
niepełnosprawności i śmierci. Przede wszystkim znacznie lepiej jest im zapobiegać, niż
później je leczyć. Jednak prawdziwa profilaktyka, zwłaszcza związana ze zmianą stylu
życia i zrewidowaniem priorytetów społecznych, wciąż pozostaje wyzwaniem. Istnieje
wiele chorób, których geneza jest zagadką albo ściśle się wiąże z czynnikami
społecznymi, takimi jak ubóstwo, wyzysk społeczny, niebezpieczne warunki pracy,
stresujące lub zatrute środowisko, nawyki zakorzenione w kulturze, szerzące się
nadużywanie antybiotyków, prowadzące do pojawiania się odpornych bakterii,
a wszystko to znajduje się poza sferą bezpośredniego wpływu medycyny i nauki w ich
obecnej formie.
Chociaż mamy sporą wiedzę o biologii molekularnej pewnych odmian nowotworu,
istnieją także skuteczne terapie, a nawet formy ich leczenia, zarazem wiele innych
postaci tej choroby rozpoznano minimalnie i w ich przypadku nie istnieją żadne
skuteczne terapie. Jednak nawet wtedy trafiają się ludzie, którzy żyją o wiele dłużej, niż
oczekiwano. Znane są przypadki, gdy nowotwory ustępowały albo znikały zupełnie, i to
nawet, gdy nie stosowano żadnego leczenia, jakkolwiek nie wiemy prawie nic
o przyczynach takiego stanu rzeczy. Niemniej znamy takie przypadki. Może to być
źródłem nadziei dla osób, które cierpią na choroby przekraczające możliwości
współczesnej medycyny. Właśnie w takich sytuacjach może odegrać wielką rolę to, co
wiemy o czynnikach epigenetycznych oraz o tym, jak mobilizować je do działania
poprzez zmianę stylu życia, w tym medytację.
Większość lekarzy dostrzega rolę umysłu i czynników społecznych w utrzymaniu oraz
odzyskiwaniu zdrowia. Wielu miało okazję ten wpływ naocznie obserwować u swoich
pacjentów. W najprostszej postaci nazywa się go „wolą życia”. Jednak nikt nie rozumie
jej mechanizmu. Odwołujemy się do niej, używając dramatycznych gestów, traktując
jak coś mistycznego – zwykle dopiero wtedy, gdy wszystkie możliwości medycyny
zawiodą. Mówimy: „Nic więcej nie da się zrobić, ale wiem, że czasem zdarzają się cuda,
których tradycyjna medycyna nie potrafi wyjaśnić”.
Jeśli ktoś jest przekonany, że umrze i stracił ostatnią nadzieję, to taka emocjonalna
kapitulacja może storpedować powrót do zdrowia. Osobista motywacja, by żyć, niekiedy
przesądza o przetrwaniu. Otwarcie na emocje oraz wsparcie ze strony rodziny
i przyjaciół mogą zdecydowanie zmienić samopoczucie w obliczu poważnej choroby czy
starości.
Do niedawna lekarze prawie w ogóle nie byli szkoleni ani w zakresie pomagania
pacjentom w uruchomieniu ich własnego potencjału uzdrowienia, ani nawet
w rozpoznawaniu, czy aby mimowolnie sami nie podkopują tego potencjału, będącego
najlepszym sojusznikiem chorego w powrocie do zdrowia.
Nadto często naukowe i techniczne zaawansowanie współczesnej medycyny sprawia,
że podejście do pacjenta staje się bezosobowe, a często oderwane nawet od kontaktu
z ciałem, jak gdyby wiedza medyczna była tak potężna, że wiedza pacjenta o procesie
leczenia i jego współpraca z lekarzem nie miały znaczenia. Kiedy taka postawa dochodzi
do głosu w relacji lekarza z pacjentem, gdy lekarz doprowadza do tego, że pacjent czuje
się niepewnie, czuje się niedouczony albo wręcz odpowiedzialny za swój stan lub brak
wyników terapii, gdy jego uczucia są ignorowane, wówczas mamy do czynienia
z przykładem rażąco niekompetentnej opieki medycznej.
Najważniejszą maksymą tradycyjnej medycyny były zawsze słowa wypowiedziane po
raz pierwszy w 1926 roku przez Francisa W. Peabody’ego z Harvard Medical School:
„Tajemnica opieki nad pacjentem polega na trosce o pacjenta”. Pracownicy służby
zdrowia powinni wziąć sobie tę maksymę do serca. W optymalnej relacji pomiędzy
pacjentem a lekarzem obie strony dysponują pewną specjalistyczną wiedzą i obie strony
odgrywają decydującą rolę w procesie uzdrowienia. W idealnych warunkach początkiem
takiej relacji powinno być spotkanie inicjujące kontakt – zanim pojawi się kwestia
diagnozy i planu leczenia. Godność pacjenta wymaga szacunku i ochrony w czasie
całego kontaktu związanego z leczeniem niezależnie od tego, czy wzajemna relacja
zakończy się „sukcesem”.
Lekarze, którzy sami zachorowali, nierzadko po raz pierwszy w życiu stykają się
z brakiem wrażliwości ze strony systemu opieki zdrowotnej. To właśnie odbiera
pacjentowi poczucie godności oraz kontroli nad tym, co się z nim dzieje. W takich
chwilach, gdy „lekarz” zmienia się w „pacjenta”, istnieje większe prawdopodobieństwo,
że zauważy, że ta druga rola natychmiast oznacza ryzyko utraty kontroli, znalezienia się
w krępującej sytuacji i utraty godności, choć przecież ciągle lekarz jest tą samą osobą.
Jeśli tak dziej się w przypadku lekarzy, którzy szpitalne procedury rozumieją znacznie
lepiej niż większość z nas, to nietrudno sobie wyobrazić alienację „zwykłego” pacjenta.
Gdy sami potrzebujemy opieki lekarskiej i nieuchronnie wchodzimy w rolę „pacjenta”,
jesteśmy zwykle w słabej kondycji psychicznej, ponieważ z natury rzeczy boimy się
następstw naszej choroby. W tej sytuacji – w porównaniu z lekarzami – nie mamy
wiedzy ani żadnego autorytetu, chociaż to właśnie nasze ciało znajduje się w centrum
uwagi. Nic dziwnego, że jesteśmy wtedy bardzo wrażliwi na sygnały, zarówno werbalne,
jak i niewerbalne, docierające od lekarzy. Mogą one zintensyfikować proces uzdrowienia
albo całkowicie go udaremnić, jeśli nasz lekarz nie liczy się z tym, jak jego zachowanie
wpływa na pacjenta.
Doskonale ilustrują to zdarzenia, których świadkiem podczas swojego stażu był
Bernard Lown, renomowany kardiolog pracujący na Wydziale Medycyny Uniwersytetu
Harvarda i Brigham and Women’s Hospital 21:

To przeżycie wciąż przyprawia mnie o dreszcz grozy. Około trzydziestu lat

temu byłem na stypendium podoktoranckim u doktora S.A. Levine’a,
profesora kardiologii Wydziału Medycyny Uniwersytetu Harvarda i Peter Bent
Brigham Hospital. Doktor Levine był bystrym obserwatorem, znakomicie się
prezentował, wyrażał się bardzo precyzyjnie i obdarzony był zdumiewającą
pamięcią. Krótko mówiąc, świetny lekarz kliniczny. Raz w tygodniu
przyjmował w szpitalnej przychodni kardiologicznej pacjentów
ambulatoryjnych. Po badaniu przeprowadzonym przez nas, młodych lekarzy,
zaglądał do nas na chwilę, oceniał nasze rozpoznanie i sugerował
kontynuowanie diagnozy albo zmiany w programie leczenia. W rozmowach
z pacjentami zawsze dodawał im otuchy, był przekonujący, a oni z uwagą
słuchali każdego słowa. Na jednym z moich pierwszych dyżurów pojawiła się
 pani S., zażywna bibliotekarka w średnim wieku, cierpiąca na zwężenie
prawej zastawki serca, zastawki trójdzielnej. Miała niewielką zastoinową
niewydolność serca z umiarkowanym obrzękiem kostek, ale mogła chodzić do
pracy i z powodzeniem zajmowała się obowiązkami domowymi. Podawano
jej digoksynę, co tydzień otrzymywała też zastrzyk leku moczopędnego.
Doktor Levine, który prowadził ją od ponad dziesięciu lat, serdecznie się z nią
przywitał, a potem zwracając się do sporej gromadki wizytujących
przychodnię lekarzy, stwierdził: „W przypadku tej kobiety mamy do czynienia
z ST”, po czym szybko wyszedł.
Jeszcze drzwi za doktorem Levinem dobrze się nie zamknęły, gdy wygląd
pani S. gwałtownie się zmienił. Wyglądała na zaniepokojoną i przerażoną,
oddychała bardzo szybko, najwyraźniej miała atak hiperwentylacji. Oblała się
potem, jej tętno wzrosło do ponad 150 uderzeń na minutę. Zbadałem ją
ponownie i ku swemu zdziwieniu stwierdziłem, że u podstawy jej płuca, która
jeszcze kilka minut wcześniej była niemal czysta, zaczął zbierać się płyn. Było
to niezwykłe zjawisko, ponieważ przy niedrożności prawej zastawki
w płucach płyn się nie zbiera.
Zapytałem panią S., jakie są powody jej nagłego wzburzenia.
Odpowiedziała, że doktor Levine stwierdził, że jej przypadek to ST, a ona
wiedziała, że oznacza to „stan terminalny”. Początkowo byłem rozbawiony
błędną interpretacją skrótu medycznego oznaczającego w istocie „stenozę
(zastawki) trójdzielnej”. Moje rozbawienie szybko jednak prysło, gdy okazało
się, że pani S. wcale się nie uspokoiła, a zatorowość płuc, mimo naszych
heroicznych wysiłków, ulegała dalszemu pogorszeniu i w końcu się
zdekompensowała. Próbowałem skontaktować się z doktorem Levinem, ale
nie udało mi się go złapać. Tego samego dnia pani S. zmarła z powodu
przewlekłej niewydolności serca. Po dziś dzień wspomnienie tego tragicznego
wydarzenia sprawia, że drżę na samą myśl o sile słów lekarza.

W historii tej widać jak w soczewce dramatyczną i bardzo szybką interakcję ciała
i umysłu, która, choć trudno w to uwierzyć, stała się bezpośrednią przyczyną śmierci.
Widzieliśmy oczami doktora Lowna moment pojawienia się konkretnej obawy w umyśle
pacjentki, wywołanej przez niewyjaśnione użycie fachowego pojęcia przez doktora,
którego darzyła najwyższym szacunkiem. Błędną myśl, że grozi jej śmiertelne
niebezpieczeństwo, pacjentka uznała za fakt. To uruchomiło natychmiastową reakcję
psychofizjologiczną. Przekonanie o prawdziwości tej myśli było tak niewzruszone, że
pozostała głucha na zapewnienia innego lekarza, tłumaczącego, że to nieporozumienie.
Jej umysł przeżył wstrząs, było oczywiste, że ogarnął ją niepokój i lęk. Najwyraźniej jej
stan emocjonalny zakłócił działanie mechanizmów regulujących, które w normalnej
sytuacji dbają o równowagę fizjologiczną. W efekcie jej ciało znalazło się w stanie
głębokiego szoku stresowego, z którego nikt już, ani ona, ani jej lekarze, nie potrafił jej
wydobyć. Nawet heroiczne wysiłki podtrzymywania życia i procedury reanimacyjne
jednego z najlepszych szpitali na świecie nie pomogły, gdy uruchomiony został taki
łańcuch wzajemnie powiązanych reakcji. I pomyśleć, że przyczyną była pozornie
niewinna, choć bezmyślnie wypowiedziana uwaga.
 Historia opowiedziana przez doktora Lowna bardzo obrazowo ukazuje ogromny
wpływ, jaki na nasze zdrowie mogą wywierać silnie zakorzenione przekonania, w sumie
będące tylko myślami. Ostatecznie wpływ myśli i emocji na nasze zdrowie sprowadza
się do aktywności mózgu i układu nerwowego oraz tego, jak silnie i bezpośrednio
oddziałują one na naszą fizjologię. Z tego wynika, że nasz stosunek do własnych myśli
i emocji może istotnie wpłynąć na jakość naszego życia i zdrowia, zarówno w krótkiej,
jak i dłuższej perspektywie. Z historii doktora Lowna wypływa jeden wniosek: gdyby
kobieta była mniej nadwrażliwa, trochę bardziej przygotowana, by przyjrzeć się samemu
przekonaniu, ujrzeć je jako myśl mogącą wymagać wyjaśnienia albo naprostowania,
gdyby była w stanie „puścić” tę myśl i uwierzyć w słowa doktora Lowna, wysłuchać jego
zapewnień, być może by żyła. Niestety pani S. brakowało „elastyczności”. Być może za
bardzo wierzyła swojemu lekarzowi, a za mało sobie? Tak czy owak, nie ulega
wątpliwości, że emocjonalna reakcja na niezrozumiałą uwagę lekarza była bezpośrednią
przyczyną jej śmierci.
Gdyby doktor Levine nie wyszedł tak szybko, podobnie jak doktor Lown miałby
okazję zauważyć, jakie wrażenie na pacjentce wywarły jego słowa. Dostrzegłby jej
niepokój. Gdyby zapytał ją, dlaczego się boi, mógłby ją uspokoić i zapobiec dalszemu
fatalnemu rozwojowi wypadków.
Chociaż śmierć w takich okolicznościach jest na szczęście zdarzeniem rzadkim, to
z punktu widzenia pacjenta system opieki zdrowotnej nie zapobiega niepotrzebnemu
cierpieniu, niepokojowi, a niekiedy upokorzeniom. Najczęściej można by tego uniknąć,
gdyby lekarze przechodzili szkolenie ukazujące wartość psychologicznej i socjologicznej
strony relacji z chorymi. Trzeba stwierdzić, że coraz częściej taki trening staje się
częścią medycznego wykształcenia.
Wielu lekarzy ma naturalną wrażliwość i przejawia aktywną postawę w relacjach
z pacjentem, wynikającą po prostu z ich charakteru w połączeniu z zaleceniem
Hipokratesa „po pierwsze, nie szkodzić”. Oczywiście nieszkodzenie wymaga jasnej
świadomości, jak pacjent odbiera kontakty. W przeciwnym razie lekarz nie
dysponowałby kryterium pozwalającym mu zrozumieć skutki wzajemnych kontaktów
i zachowanie pacjenta. Uważność dostarcza takiego kryterium. Większość pacjentów
pragnie, by lekarz ich dostrzegał i wysłuchał. To oczywiście wymaga umiejętności
słuchania. Jeszcze lepiej, gdy lekarz potrafi skłonić pacjenta do całkowitej szczerości.
Uważność w relacji lekarz–pacjent oraz w kontaktach pacjenta z jednostkami służby
zdrowia coraz częściej staje się elementem szkolenia medycznego, zarówno
w przypadku studentów medycyny jak i lekarzy rezydentów. Niektórzy lekarze, tacy jak
Ron Epstein z Katedry Medycyny Uniwersytetu Rochester, podkreślają wartość
uważności w praktyce medycznej oraz publikują swoje spostrzeżenia i wyniki badań
w prestiżowych czasopismach medycznych. W artykule pt. Praktyka uważności na
łamach „Journal of the American Medical Society”, doktor Epstein zwraca uwagę na
istotę świadomości „procesów zachodzących w naszym ciele i umyśle w czasie
wykonywania zwykłych codziennych obowiązków” i kontynuuje, stwierdzając, że „taka
kluczowa autorefleksja w życiu lekarzy pozwala im uważnie wsłuchać się w głos
pacjenta mówiącego o bolączkach, rozpoznać własne błędy, udoskonalić techniki
lekarskie, podejmować decyzje oparte na dowodach i uzyskać klarowny obraz własnych
możliwości, by działać świadomie, ze współczuciem, zrozumieniem i kompetencją”.
Wraz z kolegami, Mickiem Krasnerem, Timem Quillem i innymi, lekarze ci i naukowcy
Uniwersytetu Rochester zrealizowali pionierski program poświęcony uważnej
komunikacji, przeznaczony dla lekarzy pierwszego kontaktu. Wykazano, że program
złagodził objawy wypalenia zawodowego lekarzy (zdefiniowanego jako wyczerpanie
emocjonalne), ograniczył przedmiotowe traktowanie pacjentów oraz niskie poczucie
spełnienia. Programowi „przypisywano także krótkoterminową oraz trwałą poprawę
samopoczucia i promowanie postaw ukierunkowanych na opiekę nad pacjentem” 22.
Tego rodzaju partycypacyjny, oparty na uważności profesjonalny program
szkoleniowy dla lekarzy stanowi istotną rewolucję w praktyce i edukacji medycznej.
Powstają programy dotyczące kondycji lekarzy oraz poziomu ich spełnienia
zawodowego. Dostępne są programy podnoszące wrażliwość interpersonalną, takie jak
„The Healer’s Art” autorstwa Rachel Naomi Remen – zajęcia dla studentów medycyny
i lekarzy Katedry Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco włączone do
programów wydziałów medycznych w całym kraju i za granicą. Wszystkie te podejścia
mają coraz bardziej pozytywny wpływ na praktykę medyczną na płaszczyźnie osobistej
i międzyludzkiej.
Początki tego nurtu wywodzą się po części z przełomowych dokonań doktora
George’a Engela, przez dziesięciolecia jednej z najważniejszych postaci Katedry
Medycyny Uniwersytetu Rochester. Doktor Engel zrewolucjonizował nauczanie
studentów i lekarzy rezydentów, podkreślając wagę traktowania potrzeb
psychologicznych i społecznych pacjentów z taką samą naukową skrupulatnością
i dyscypliną, z jaką traktowane są wyniki badań laboratoryjnych i zdjęcia rentgenowskie.
Sformułował on i poszerzył model praktyki medycznej, który uwzględnił wagę
czynników psychologicznych i społecznych w odniesieniu do zdrowia i choroby, a także
zaczął traktować kwestię zdrowia i choroby systemowo (patrz rozdział 12), w swoim
podejściu uznając pacjenta za pełną osobę. Biopsychospołeczny model doktora Engela
wywarł wpływ na całe pokolenie młodych lekarzy, łącznie z doktorem Krasnerem
i doktorem Epsteinem, zachęconych, by w swoim podejściu do praktyki wyszli poza
ograniczenia tradycyjnego modelu medycyny.
Zanim model doktora Engela stał się znany, zjawisko wpływu czynników
psychicznych na chorobę fizyczną nie było szerzej poruszane w edukacji medycznej,
chociaż od czasów Hipokratesa wiadomo, że umysł odgrywa dużą, a czasem
pierwszoplanową rolę w kwestii zdrowia i choroby. Prawie zupełne wykluczenie sfery
umysłu z głównego nurtu edukacji medycznej wiąże się głównie z tym, że od czasów
Kartezjusza w XVII wieku zachodnia nauka podzieliła naturalną pełnię uosobioną
w człowieku na oddzielne, zasadniczo niezwiązane obszary somy (ciała) i psyche
(umysłu). Chociaż na pewnym poziomie są to wygodne kategorie ułatwiające
zrozumienie niektórych zjawisk, to przy okazji zapomnieliśmy, że umysł i ciało są
oddzielne tylko w procesie myślowym. Ów dualistyczny sposób myślenia i postrzegania
tak wsiąknął w zachodnią kulturę, że wykluczył cały wymiar interakcji ciała i umysłu
jako nieuprawnioną sferę naukowych dociekań. Nawet nasz potoczny język
odzwierciedla ten dualizm i tym samym ogranicza nasze możliwości myślenia o ciele
i umyśle bez oddzielania ich od siebie. Mówimy „moje ciało” i „mieć ciało”, ale
zapominamy o pytaniu: „Kto jest oddzielny od ciała i twierdzi, że ono należy do niego
albo że je posiada?”. Ten utrwalony punkt widzenia i sposób jego werbalizowania
zaczęły się zmieniać dopiero w kilku ostatnich dziesięcioleciach, gdy słabość
i sprzeczność takiego dualistycznego paradygmatu stały się bardziej widoczne i coraz
bardziej krytykowane. Akceptacja takiego poglądu wynika między innymi z rozwoju
neuronauki kontemplatywnej, która pokazuje, że trening umysłu poprzez praktyki
medytacyjne prowadzi do powstania w mózgu dotąd zupełnie nieznanych powiązań
neuronalnych. Istnienie takich sieci neuronalnych świadczy o tym, że niematerialny
umysł (psyche) zmienia materialny umysł (soma), z czego wypływa wniosek, że
stanowią one jedność.
Istotną słabością standardowego modelu biomedycznego była niezdolność
wyjaśnienia, dlaczego narażenie na te same czynniki chorobotwórcze i warunki
środowiskowe u jednych osób skutkuje chorobą, a u innych nie. O ile pewne różnice
w odporności na chorobę może wyjaśnić różnorodność genetyczna, inne czynniki też
odgrywają rolę. Model biopsychospołeczny Engela zakłada, że czynniki psychiczne
i społeczne mogą daną osobę albo chronić przed chorobą, albo zwiększyć jej podatność
na zachorowanie. Czynniki te obejmują przekonania i postawy, stopień w jakim,
czujemy się wspierani i kochani przez rodzinę i przyjaciół, stres psychologiczny
i środowiskowy, a także osobiste nawyki związane ze zdrowiem. Odkrycie, że czynniki
psychologiczne mogą wpływać na układ odpornościowy wzmocniło pozycję modelu
biopsychospołecznego, ponieważ dostarczyło wiarygodnego wyjaśnienia tego rodzaju
interakcji zachodzących między ciałem a umysłem. Obecnie, wraz z pojawieniem się
takich wyspecjalizowanych dyscyplin, jak neuronauka kognitywna, neuronauka
afektywna oraz neuronauka kontemplatywna, pojawiły się także inne biologiczne
aspekty łączące ciało i umysł, co pozwala szukać nowych wyjaśnień dotyczących
zdrowia i choroby.

***

Kolejnym istotnym argumentem za włączeniem umysłu do modelu zdrowia i choroby był

zawsze efekt placebo, a więc powszechnie znane zjawisko, którego nie potrafi wyjaśnić
standardowy model biomedyczny. Liczne badania od lat wykazują, że gdy pacjenci są
przekonani, iż podano im lek o konkretnym działaniu, widać u nich wyraźne kliniczne
efekty typowe dla „testowanego” lekarstwa, nawet jeśli de facto zamiast leku podano
im pigułkę z cukru, nazywaną placebo. Czasem działanie placebo jest podobne do
działania prawdziwego leku. Efekt ten można wyjaśnić, zakładając, że sama sugestia
zażycia skutecznego leku w jakiś sposób wpływa na mózg i układ nerwowy, które
tworzą w ciele stan podobny do skutków obecności leku na poziomie molekularnym.
Można z tego wyciągnąć wniosek, że przekonanie danej osoby o zażyciu leku może
zmieniać jej stan biochemiczny albo wytworzyć funkcjonalną imitację takiej zmiany.
Skuteczność sugestii leży też u podstaw zjawiska hipnozy, które od dawna jest znane
jako wywoływanie radykalnych zmian zachowań, włącznie z percepcją bólu i pamięcią.
Oczywiście w modelu standardowym nie ma miejsca dla zjawiska hipnozy.
Kolejny krok w stronę poszerzonego spojrzenia na zdrowie i chorobę stanowi
stosowanie akupunktury na Zachodzie. Przełomem w tej kwestii była historia
korespondenta „New York Timesa” Jamesa Restona, który przeszedł w Chinach operację
pękniętego wyrostka robaczkowego. Po zabiegu wykonanym w znieczuleniu
farmakologicznym lekarze użyli akupunktury jako terapii przeciwbólowej. Akupunktura
opiera się na liczącym pięć tysięcy lat chińskim modelu zdrowia i choroby. Terapia
akupunkturowa polega na stymulowaniu kanałów energetycznych, które nie posiadają
anatomicznego odpowiednika w zachodniej myśli medycznej. Można więc uznać, że
w tym kontekście zachodni sposób myślenia poszerzył się przynajmniej na tyle, by wziąć
pod uwagę, iż odmienne spojrzenie na ciało nie wyklucza opracowania skutecznych
metod diagnostycznych i terapeutycznych.
Na początku lat siedemdziesiątych doktor Herbert Benson z Katedry Medycyny
Uniwersytetu Harvarda prowadził badania z udziałem osób uprawiających formę
medytacji znaną jako medytacja transcendentalna, w skrócie TM. Ustalił, że może ona
wywołać pewne istotne zmiany fizjologiczne, które określił mianem reakcji relaksacyjnej.
Benson zaliczył do nich obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszone zużycie tlenu oraz ogólny
spadek pobudzenia. W związku z tym zaproponował, by uznać reakcję relaksacyjną za
fizjologiczne przeciwieństwo nadmiernego pobudzenia, to jest stanu, którego
doświadczamy, gdy odczuwamy stres lub zagrożenie. Wysunął też hipotezę, że
regularne wywoływanie reakcji relaksacyjnej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie
i uchronić nas przed niektórymi z najbardziej szkodliwych skutków stresu. Doktor
Benson zwrócił uwagę, że wszystkie tradycje religijne znają sposoby wywołania takiej
reakcji oraz że z modlitwą i medytacją wiąże się pewien rodzaj mądrości istotnie
powiązany ze zdrowiem ciała i zasługujący na dalsze badania. Nowsze badania
udowodniły, że trening reakcji relaksacyjnej może przynieść spektakularne wyniki
epigenetyczne, prowadząc do uruchomienia i wyłączenia ekspresji setek genów.
O podobnych ustaleniach donosi doktor Dean Ornish (por. rozdział 31)
w podsumowaniu swoich badań dotyczących raka prostaty u mężczyzn, którzy
uczestniczyli w programie opartym na zmianie stylu życia, obejmującym medytację
i niskotłuszczową dietę wegetariańską. Wiele genów, których ekspresja została
wyłączona w trakcie tych badań, bierze udział w uruchomieniu mechanizmów infekcji
i raka.
Wracając do późnych lat sześćdziesiątych i siedemdziesiątych, wczesne badania
prowadzone za pomocą metody zwanej wówczas biofeedbackiem i samoregulacją
wykazały, że ludzie mogą nauczyć się kontroli wielu funkcji fizjologicznych, które
uchodziły wcześniej za niepodlegające woli, takich jak tętno, temperatura skóry,
przewodnictwo skórne, ciśnienie krwi i częstotliwość fal mózgowych, gdy aparatura
pokazywała im informację zwrotną na temat zakresu zmian danego parametru.
Pionierami tych badań byli doktor Elmer Green i doktor Alyce Green z Menniger
Foundation, doktor David Shapiro i doktor Gary Schwartz z Katedry Medycyny
Uniwersytetu Harvarda, doktor Chandra Patel z Northwick Park Hospital w Wielkiej
Brytanii oraz wielu innych. W trakcie tych badań używano technik relaksacyjnych,
medytacji i jogi, aby pomóc uczestnikom w regulacji reakcji ciała.
W 1977 roku pojawiła się książka, w której po raz pierwszy zaprezentowano szerszej
publiczności wiele tego rodzaju aspektów badawczych. Książka autorstwa doktora
Kennetha Pelletiera, zatytułowana Mind as Healer, Mind as Slayer („Umysł jako
uzdrowiciel, umysł jako zabójca”) przedstawiła sporo nieodpartych dowodów
wskazujących na to, jak wiele zależy od umysłu zarówno w kwestii zachowania dobrego
zdrowia, jak i podatności na chorobę. Książka wywołała duże zainteresowanie
wzajemnymi relacjami ciała i umysłu oraz zainspirowała czytelników do wzięcia
odpowiedzialności za własne zdrowie. Odtąd książka doktora Pelletiera stała się w tej
dziedzinie pozycją klasyczną.
Także książki Normana Cousinsa zachęcały coraz szersze kręgi czytelników do wzięcia
odpowiedzialności za swoje zdrowie. Relacje Cousinsa opowiadające o przeżyciach
w czasie choroby i determinacji, by przejąć odpowiedzialność za własne uzdrowienie,
a nie liczyć tylko na lekarzy, wywołały wiele kontrowersji i dyskusji w środowisku
medycznego establishmentu. W książce Anatomy of an Illness Cousins szczegółowo
opisuje swoją zakończoną sukcesem walkę z zesztywniającym zapaleniem stawów
kręgosłupa. W ramach autoterapii Cousins zaaplikował sobie między innymi spore dawki
śmiechu. Wiele wskazuje na to, że śmiech, jako stan tymczasowej integracji oraz
harmonii ciała i umysłu, głęboko stymuluje zdrowie. W opinii Cousinsa pielęgnowanie
dzięki poczuciu humoru pozytywnych stanów umysłu, dystans do siebie, nawet
w obliczu okoliczności zagrażających życiu, ma w procesie uzdrowienia ogromne
znaczenie terapeutyczne. Z pewnością jest to podejście w duchu Aleksisa Zorby, który
w obliczu kompletnej katastrofy wciąż tańczył i śpiewał.
W książce The Healing Heart Cousins opisał swoje doświadczenia po zawale serca,
który przytrafił mu się kilka lat po chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa. W obu
książkach opisuje, jak podchodził do tych chorób, najpierw analizując aktualny stan
wiedzy medycznej wraz z jego ograniczeniami w odniesieniu do swojego położenia,
a potem jak wytyczał swój własny inteligentny kurs ku uzdrowieniu w ścisłej współpracy
z niekiedy zaskoczonymi lekarzami.
Ze względu na swoją pozycję redaktora dziś już nieistniejącego „Saturday Review”,
a także znakomitą orientację w sprawach medycyny, Cousins był traktowany przez
lekarzy w sposób szczególny. Ogólnie rzecz biorąc, okazywali niecodzienne zrozumienie
dla jego przekonań i chęci uczestnictwa w fazie decyzyjnej jego terapii – na długo zanim
taka postawa stała się normą.
Każdy chcący w ten sposób wziąć udział w procesie własnego uzdrowienia zasługuje
na partnerską relację, zarówno w kontakcie z lekarzami, jak z całym systemem opieki
zdrowotnej. Jeśli chcemy do tego doprowadzić, musimy prosić naszych lekarzy
o informacje oraz wyjaśnienia, a także nalegać, by uwzględniono nasz aktywny udział
w podejmowaniu dotyczących nas decyzji. Wielu lekarzy ma takie podejście i zachęca
pacjentów do współdziałania. Cousins zainspirował chorych, jak również lekarzy, by roli
pacjenta jako uczestnika w procesie uzdrowienia przyznać taką samą rangę jak samemu
procesowi. Nie zmienia to faktu, iż autorytet lekarza wciąż bywa onieśmielający,
zwłaszcza wtedy, gdy martwimy się o swoje zdrowie i nic nie wiemy o medycynie.
Wtedy musimy podjąc spory wysiłek, aby odzyskać pewność siebie, zachować
równowagę umysłu oraz wiarę we własne siły. Włączenie uważności w kontakty
z lekarzami, zarówno w czasie przygotowania się do rozmowy, jak i w trakcie spotkania,
może nam pomóc sformułować i zadać najważniejsze pytania, a także skuteczniej
występować w swoim imieniu.
Kolejnym zjawiskiem, które popchnęło medycynę w stronę nowego paradygmatu,
nawet jeśli nie był to wpływ bezpośredni, okazała się rewolucja w fizyce, zainicjowana
na początku XX wieku i trwająca do dziś. Przynosi nam ona takie odkrycia, jak
potwierdzone niedawno istnienie bozonu Higgsa czy nieprzerwane debaty na temat
teorii strun, supersymetrii, a także ostatecznej natury materii, energii i samej
przestrzeni, łącznie z pytaniem o to, czy istnieje jeden wszechświat, czy też wiele,
a nasz jest tylko jednym z nich. Ta ścisła nauka przyrodnicza musiała jakoś uporać się
z odkryciami ukazującymi, że na najgłębszym, fundamentalnym poziomie świata
przyrody nie da się ani opisać, ani zrozumieć w sposób konwencjonalny. Nasze
podstawowe wyobrażenia, że rzeczy są tym, czym są, są tam, gdzie są i że określony
układ okoliczności zawsze prowadzi do takiego samego rezultatu, musiały zostać
całkowicie zrewidowane, skoro chcemy zrozumieć świat mikroskali i makroprędkości. Na
przykład wiemy dziś, że cząsteczki subatomowe (elektrony, protony i neutrony),
z których składają się atomy, stanowiące budulec wszystkich substancji, włącznie
z naszymi ciałami, mają właściwości, które odbieramy czasem jako falę, a czasem jako
materię. Nie umiemy powiedzieć nic pewnego na temat ich konkretnej energii
w konkretnej chwili, a związki między zdarzeniami na tym poziomie rzeczywistości
fizycznej można opisać tylko statystycznie.
Aby opisać swoje odkrycia na poziomie subatomowym, fizycy musieli radykalnie
poszerzyć swój pogląd na rzeczywistość. Na przykład ukuli pojęcie komplementarności,
aby opisać ideę, zgodnie z którą, w zależności od metody badania, ta sama rzecz,
powiedzmy elektron, posiada dwa różne i pozornie sprzeczne zestawy właściwości
fizycznych (tzn. jawi się jako fala albo jako cząsteczka). Musieli uznać zasadę
nieoznaczoności za jedno z fundamentalnych praw przyrody, by wyjaśnić, że można
określić albo położenie cząsteczki subatomowej, albo jej pęd, ale nie jedno i drugie
jednocześnie. Musieli stworzyć ideę pola kwantowego, która zakłada, że materia nie
może zostać oddzielona od otaczającej ją przestrzeni, to znaczy, że cząsteczki są po
prostu swego rodzaju „skupiskami” ciągłego pola, istniejącego wszędzie. Na prawach
takiego opisu świata pytanie o „przyczynę” pojawiania się materii czy jej zniknięcia
w pustce może tracić sens, chociaż wiadomo, że jedno i drugie się zdarza. Nowy opis
rzeczywistości, opis wewnętrznej struktury atomów, które tworzą nasze ciało i cały
świat, jest tak odległy od codziennego sposobu myślenia i doświadczania otoczenia, że
wymaga zasadniczej zmiany pojmowania świata.
Te rewolucyjne koncepcje, z którymi fizycy zmagali się w ciągu ostatnich z górą stu
lat, stopniowo przeniknęły do naszej kultury, prowokując nas do myślenia o świecie
w sposób bardziej komplementarny. Oznacza to, że można liczyć na większe
zrozumienie, postulując na przykład, że określony opis zdrowia proponowany przez
naukę i medycynę nie jest jedynym opisem, który możemy brać pod uwagę. Pojęcie
komplementarności przypomina nam, że wszystkie systemy wiedzy mogą być niepełne
i w takim razie powinny być postrzegane jako aspekty większej całości, leżącej poza
zasięgiem wszelkich modeli i teorii aspirujących do jej opisu. Komplementarność
w żadnym wypadku nie unieważnia żadnego obszaru wiedzy, a jedynie zwraca uwagę
na to, że nasza wiedza jest ograniczona i musi być używana przede wszystkim
w zakresie, w którym jej opisy są prawomocne i trafne.
Doktor Larry Dossey przedstawia potencjalne następstwa dla medycyny nowego
sposobu myślenia w fizyce w książce Space, Time and Medicine. Doktor Dossey
twierdzi, że „nasz zwyczajny pogląd na życie, śmierć, zdrowie i chorobę jest mocno
zakorzeniony w siedemnastowiecznej fizyce. Jeśli więc fizyka wyewoluowała, by
dostarczyć bardziej trafnego i pełnego opisu przyrody, nie uciekniemy od pytania, czy
nasze definicje życia, śmierci, zdrowia i choroby nie muszą się zmienić?”. Kontynuując,
doktor Dossey sugeruje: „Mamy do czynienia z nadzwyczajną możliwością
ukształtowania systemu [opieki zdrowotnej] zwróconego ku postępowi, który będzie
ukierunkowany raczej na życie niż na śmierć, na integralność i jedność zamiast
fragmentacji, ciemności i izolacji”.
Jednocześnie, biorąc pod uwagę ostrą debatę polityczną o reformie systemu opieki
zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych (która jest raczej reformą systemu zwrotu
kosztów leczenia niż prawdziwą reformą systemową), wygląda na to, że ci z nas, którym
zależy, muszą dalej cierpliwie walczyć, by w miarę możliwości doprowadzić do
dalekosiężnej autentycznej, fundamentalnej zmiany, w tym zmiany paradygmatu. Każdy
element medycyny partycypacyjnej wnosi coś do tego długodystansowego wysiłku.
Inne kraje robią w tej dziedzinie znacznie większe postępy. Na przykład terapia
poznawcza oparta na uważności otrzymała oficjalną autoryzację w ramach
ogólnokrajowej służby zdrowia w Wielkiej Brytanii w celu zapobiegania nawrotom
dolegliwości u osób z historią trzech lub więcej epizodów głębokiej depresji. Więcej
szczegółów na temat terapii poznawczej opartej na uważności, czyli MBCT, zawiera
rozdział 24.
Także w Wielkiej Brytanii parlamentarzyści opowiadają się za wykorzystaniem
uważności w walce z całym spektrum patologii społecznych. Niektórzy członkowie Izby
Gmin oraz Izby Lordów brali nawet udział w zajęciach wzorowanych na MBSR i MBCT,
by nauczyć się praktyki uważności. Naczelny lekarz Szkocji, sir Harry Burns, jest
zwolennikiem stosowania uważności w odpowiedzi na patologie społeczne i nierówności
w systemie opieki zdrowotnej tego kraju. W Stanach Zjednoczonych Tim Ryan,
kongresmen z Ohio, napisał niedawno książkę pod tytułem A Mindful Nation.
Kongresmen Ryan jest wielkim zwolennikiem włączenia uważności w system opieki
zdrowotnej, jak również w inne ważne obszary, takie jak edukacja, siły zbrojne i wymiar
sprawiedliwości. W swojej książce przedstawia przekonujące argumenty na rzecz
stosowania uważności w różnych dziedzinach życia społecznego naszego kraju.

***

Jak widać, potrzeba postrzegania zdrowia i choroby w szerszym kontekście niż

tradycyjny prowadzi do sformułowania nowego paradygmatu, będącego wciąż
w zarodku, ale krok po kroku wywołującego istotne zmiany w praktyce medycznej,
szersze społeczne spojrzenie na zdrowie oraz chorobę, a także społeczne oczekiwania
związane z medycyną i służbą zdrowia. Jedną z takich zmian jest rozwój nowego nurtu
w obrębie medycyny, badań medycznych i praktyki klinicznej, znanego jako medycyna
ciała i umysłu, medycyna behawioralna lub integracyjna. Medycyna w tej postaci usiłuje
lepiej pojąć, co rozumiemy pod pojęciem zdrowia, stara się znaleźć optymalne sposoby
promowania zdrowia, zapobiegania chorobom oraz leczenia dolegliwości.
Medycyna behawioralna uznaje wprost, że ciało i umysł są ze sobą wzajemnie
powiązane, a także, że docenianie tych zależności oraz ich zgłębianie za pomocą
współczesnej nauki ma kluczowe znaczenie dla pełniejszego zrozumienia, czym jest
zdrowie i choroba. To dziedzina interdyscyplinarna łącząca nauki behawioralne oraz
biomedyczne z nadzieją, że ze wzajemnej stymulacji wyłoni się bardziej wszechstronny
obraz zdrowia i choroby. Medycyna behawioralna uznaje, że nasze wzorce myślowe
i emocje mogą odgrywać dużą rolę w dziedzinie zdrowia i choroby. Omówiliśmy
wcześniej związane z tym mechanizmy. Takie podejście do naszego ciała i jego
dolegliwości może mieć istotne znacznie dla procesu odzyskania zdrowia. Styl życia,
jakość i zawartość naszych procesów myślowych, a także charakter naszej aktywności
wpływają na nasze zdrowie na wielu istotnych płaszczyznach.
Medycyna behawioralna daje nadzieję osobom, które trafiają na luki w systemie
opieki zdrowotnej i zostają z niczym, nie otrzymując pomocy, sfrustrowane
i rozgoryczone. Jak widzieliśmy, programy stacjonarne w przychodniach, takie jak
MBSR, stwarzają możliwość, by uczestnicy zrobili dla siebie coś, co stanowi uzupełnienie
bardziej tradycyjnego podejścia. Pacjenci są zachęcani przez lekarzy do udziału
w programach opartych na uważności, uczęszczania na kursy medytacji i jogi, które
stanowią skuteczne wsparcie w wyeliminowaniu choroby, bólu i ich wpływu na jakość
życia i zdolność normalnego funkcjonowania, a także minimalizują stres. W czasie
programów opartych na uważności ludzie uczą się stawiania czoła życiowym problemom
i wypracowują osobiste strategie pracy z nimi, zamiast oddawać się całkowicie w ręce
„specjalistów”, którzy mieliby te problemy „naprawić” albo sprawić, że w magiczny
sposób same znikną. Tego typu programy są narzędziami pozwalającymi uczestnikom
pracować nad odzyskiwaniem zdrowia i zwiększaniem odporności, by przesunęli granice
tego, na co we własnym przekonaniu ich stać. Uczą się również większego rozluźnienia
i radzenia sobie ze stresem. Jednocześnie mogą pracować nad zmianą stylu życia
w sposób, który może decydująco wpłynąć na zdrowie i samopoczucie. Najważniejszym
osiągnięciem uczestników takich programów jest poszerzenie spojrzenia na siebie
samych oraz na swój stosunek do życia i całego świata. Oprócz wymienionych już
programów MBSR i MBCT dostępne są również inne programy wzorowane na MBSR, na
przykład MBRP – program zapobiegania nawrotom uzależnień, proponowany studentom
zagrożonym uzależnieniem od alkoholu, MB-EAT – program dla osób dotkniętych
zaburzeniami odżywiania z napadami objadania się, MBTT – dla weteranów wojennych
z zespołem stresu pourazowego, MMFT – zalecany uczestnikom misji wojskowych i ich
rodzinom, MBEC – zalecany dla opiekunów osób w podeszłym wieku, MBSR-AT – trening
uważności wraz z terapią przez sztukę w grupach pacjentów onkologicznych, MBCP – 
program dla rodziców i przyszłych rodziców, MBCT-C – program przeznaczony dla dzieci
ze stanami lękowymi.
Medycyna behawioralna, medycyna integracyjna, medycyna ciała i umysłu – bez
względu na nazwę tego nowego nurtu – poszerza tradycyjny model opieki zdrowotnej,
by oprócz bardziej stałych komponentów, takich jak objawy, symptomy, interwencje
i terapie farmakologiczne i operacyjne, nie zapominać o ciele i umyśle, zachowaniach
i systemie przekonań, a także o myślach i emocjach.
Nasz partycypacyjny udział w tak poszerzonym modelu medycyny i opieki
zdrowotnej, modelu opartym na nowych dyscyplinach naukowych, dysponujących coraz
lepszymi świadectwami, pomoże nam zrewidować strukturę odpowiedzialności za
własne samopoczucie, zamieniając całkowitą zależność od lekarzy na większe osobiste
zaangażowanie. Tego rodzaju zaangażowanie jako uzupełnienie działań lekarzy i innych
przedstawicieli systemu opieki zdrowotnej może wydatnie pomóc w odzyskaniu zdrowia.
Punktem wyjścia zawsze jesteśmy my sami, podejmując to wyzwanie, aby zachować
zdrowie.
Udział w programie MBSR to jeden ze sposobów wzięcia odpowiedzialności za proces
odzyskiwania zdrowia. Jak mieliśmy okazję się przekonać, niewielkim, lecz ważnym
elementem doświadczenia wyniesionego z MBSR jest poznanie najważniejszych odkryć
naukowych z rozmaitych dziedzin, które pokrótce tutaj przedstawiliśmy, by zilustrować
znaczenie wzajemnych powiązań ciała i umysłu.
Kiedy książka ta pojawiła się w sprzedaży, badania uważności albo opartych na niej
programów klinicznych takich jak MBSR były w powijkach. Obecnie mamy do czynienia
z kolejnymi dowodami naukowymi wskazującymi, że MBSR i inne techniki uważności
mogą oddziaływać na określone obszary mózgu, pozytywnie wpływać na niektóre
mechanizmy odpornościowe, modulować emocje w stresujących sytuacjach, obniżać
poziom bólu oraz przyczynić się do pozytywnych zmian w zakresie całego spektrum
medycznych parametrów diagnostycznych, jak i pozytywnie stymulować stan osób
zdrowych. Zatem pogłębiając nasze zaangażowanie w praktyki medytacyjne curriculum
MBSR, opisanego w części I, oraz mając na względzie zmiany, jakie nieuchronnie niesie
ze sobą nowy paradygmat medycyny i opieki zdrowotnej, możemy zająć się niektórymi
z najnowszych odkryć naukowych, potwierdzających związki miedzy umysłem
a zdrowiem oraz skutki treningu uważności obserwowalne w umyśle. Pozwoli nam to
lepiej zrozumieć, dlaczego warto praktykować uważność, jakby zależało od tego nasze
życie, a także dlaczego przedstawiciele służby zdrowia namawiają nas czasem na
zmianę stylu życia. Dowody naukowe przybliżą nam wiedzę medyczną, ukazując, skąd
pochodzą informacje, którymi posługują się pracownicy służby zdrowia, oraz jak dąży
się do stwierdzenia tak zwanych „faktów” medycznych. Podczas programu MBSR
zachęcamy uczestników do samodzielnej refleksji dotyczącej następstw i ograniczeń tej
wiedzy, a także do zastanowienia się, jakie ma ona znaczenie w związku z ich osobistą
sytuacją i stanem zdrowia. Wyniki badań poświęconych związkowi czynników
psychologicznych oraz zdrowia i choroby mogą nas skłonić do zrewidowania naszych,
często ograniczonych przekonań o sobie i własnym zdrowiu. Mogą nas też zachęcić do
refleksji o tym, jak zwiększyłyby się nasze możliwości, gdy udało nam się sięgnąć po
głęboko ukryty w nas potencjał uczenia się, rozwoju, uzdrowienia i przemiany. Dopóki
oddychamy, nigdy nie jest za późno, by otworzyć się na zmiany. Możemy taką szansę
potraktować jak życiową przygodę.
Przyglądając się roli uważności oraz związkom ciała i umysłu w aspekcie zdrowia
i choroby, mamy okazję stwierdzić, że nauka jedynie potwierdza coś, co było jasne od
dawna, a mianowicie, że każdy z nas ma spory wpływ na własne samopoczucie i stan
zdrowia. Może to być wpływ bardzo pozytywny, jeśli zdobędziemy się na świadome
przekształcenie tych aspektów stylu życia, które negatywnie odbijają się na naszym
zdrowiu. W grę wchodzić może zmiana postawy, myśli, przekonań, emocji, stosunku do
społeczeństwa i świata przyrody, jak również naszych zachowań, a więc to, jakie
podejmujemy działania i jakie prowadzimy życie. Wszystkie te sfery mogą mieć rozmaity
związek z naszym zdrowiem. Wszystkie dotyczą stresu i umiejętności radzenia sobie
z nim. Na wszystkie można wpłynąć dzięki praktyce uważności. W następnym rozdziale
zajmiemy się dowodami przemawiającymi za nowym, zunifikowanym spojrzeniem na
zdrowie i chorobę, ukazującymi, jak ważna jest świadomość własnych wzorców
i nawyków myślenia, odczuwania i zachowania.
 15

Ciało i umysł: dowody na to, że

przekonania, postawy, myśli i emocje mogą
szkodzić lub uzdrawiać

WPŁYW PERCEPCJI I WZORCÓW MYŚLOWYCH NA ZDROWIE

W poprzednim rozdziale widzieliśmy przykład wpływu myśli na stan psychofizyczny:

myśl uruchomiona przez nieporozumienie wywołała tak poważne załamanie
funkcjonowania ciała i umysłu, że pacjentka zmarła. Jedna błędna myśl uruchomiła
łańcuch zdarzeń: rozregulowała homeostazę organizmu, łącznie ze współpracą serca
i płuc. Często nie jesteśmy świadomi pojawiania się myśli jako myśli, mają one jednak
wielki wpływ na wszystko, co robimy. Mogą też pozytywnie i negatywnie wpływać na
nasze zdrowie. Przykładem może być zjawisko depresywnych ruminacji, negatywnych
obsesyjnych schematów myślowych, które raz uruchomione, mogą wtrącić w depresję,
z której coraz trudniej się wydobyć. Zajmiemy się tym tematem szczegółowo przy
omawianiu tego, jak trening uważności w postaci MBCT może wpłynąć na to, czy
pozwolimy negatywnej myśli uruchomić łańcuch zdarzeń pogrążający nas w coraz
większym kryzysie wewnętrznym.
Wzorce myślenia decydują o sposobie, w jaki postrzegamy i wyjaśniamy
rzeczywistość, włączając w to nasz stosunek do siebie i świata. Wszyscy mamy swoje
sposoby, służące nam do wyjaśniania, dlaczego takie, a nie inne rzeczy się nam
przytrafiają. To pewne schematy lub wzorce myślowe leżą u podłoża naszej motywacji
i wyborów. To one wpływają na stopień ufności, jaką pokładamy w naszą zdolność
osiągania celów. To one stanowią istotę naszych przekonań na temat świata, jego
funkcjonowania i naszego w nim miejsca. Myśli mogą też nieść w sobie sporo emocji.
Niektóre naładowane są pozytywnymi emocjami, takimi jak radość, szczęście
i zadowolenie. Inne przesycone są smutkiem, poczuciem izolacji, beznadzieją, a nawet
rozpaczą. Nierzadko nasze myśli rozrastają się w rozbudowane narracje, historie, które
sobie opowiadamy o świecie, o innych ludziach, o sobie, a także o przeszłości
i przyszłości. Gdy zbadamy nasz proces myślowy i życie emocjonalne, angażując
uważność w obserwację, stwierdzimy, że mnóstwo naszych myśli jest błędnych,
w najlepszym razie prawdziwych jedynie częściowo. Wiele nie ma nic wspólnego
z rzeczywistością, choć zwykle sądzimy, że jest odwrotnie. Taka sytuacja może być
źródłem problemów, bo tworzą się pewne wzorce przekonań i zachowań, więżące nas
w potrzasku. Często nie widzimy, jak nasze myśli kreują naszą rzeczywistość. Myśli
mogą mieć głęboki wpływ na to, jak widzimy siebie, a także innych ludzi, co uważamy
za możliwe, czy wierzymy we własną zdolność do uczenia się, rozwoju i podejmowania
działania, a nawet na to, jak bardzo jesteśmy szczęśliwi czy nieszczęśliwi. Schematy,
wzorce myślowe można pogrupować w kategorie i poddać systematycznej refleksji
naukowej.

Optymizm i pesymizm: fundamentalne filtry postrzegania świata

Doktor Martin Seligman jest jednym z głównych inicjatorów nowego podejścia zwanego
psychologią pozytywną. W ciągu wielu lat on i jego koledzy z Uniwersytetu Pensylwanii
oraz innych placówek badali różnice w stanie zdrowia osób zasadniczo optymistycznych
i zasadniczo pesymistycznych. Te dwie grupy posługują się bardzo odmiennymi
wyjaśnieniami przyczyn tego, co doktor Seligman nazywa „złymi” wydarzeniami w życiu.
(„Złe” zdarzenia obejmują klęski żywiołowe, takie jak powódź czy trzęsienie ziemi,
obejmują osobiste porażki i przeciwności losu w rodzaju utraty pracy lub odtrącenia
przez kogoś, na kim nam zależy, chorobę, odniesione urazy czy inne stresujące
przeżycia).
Niektórzy ludzie mają skłonność do pesymizmu, gdy wyjaśniają złe zdarzenia
w swoim życiu. Ten wzorzec obejmuje obwinianie się za „zło”, przekonanie, że
cokolwiek się stało, pociąga za sobą długotrwałe konsekwencje, które będą dotyczyły
wielu różnych aspektów życia danej osoby. Doktor Seligman określa ten styl atrybucji,
jak to się nazywa w terminologii fachowej, wzorcem „to moja wina, już zawsze tak
będzie, wpłynie to na wszystko, co robię”. W skrajnej postaci schemat ten odnosi się do
osoby pogrążonej w głębokiej depresji, pozbawionej nadziei, nadmiernie
zaabsorbowanej sobą. Niektórzy nazywają taki tryb myślenia myśleniem
katastroficznym. Gdy kogoś takiego spotyka niepowodzenie, może zareagować słowami:
„Zawsze wiedziałem, że jestem głupi, i to jest dowód. Niczego nie robię, jak należy”.
Optymista doświadczający tego samego zdarzenia odebrałby je zupełnie inaczej.
Optymiści nie obwiniają się za trudności, a jeśli już to robią, uznają je za tymczasowe
i zakładają, że znajdzie się jakaś rada. Mają skłonność do uznawania nieprzyjemnych
przeżyć za zdarzenia ograniczone w czasie, uznają też, że ich szkodliwość jest również
ograniczona. Innymi słowy, skupiają się na specyficznych konsekwencjach tego, co się
stało i nie formułują wszechogarniających generalizacji ani projekcji, który rozdmuchują
zdarzenie ponad miarę. Przykład takiego podejścia mógłby wyglądać następująco: „Cóż,
tym razem kompletnie nawaliłem. Ale coś wymyślę, skoryguję to i owo i następnym
razem wszystko pójdzie gładko”.
Doktor Seligman z kolegami wykazał, że ludzie posługujący się pesymistycznym
stylem atrybucji są narażeni na większe ryzyko popadnięcia w depresję, gdy przytrafi im
się coś złego. Jest również bardziej prawdopodobne, że po niekorzystnym zdarzeniu
u pesymistów pojawią się fizyczne symptomy i zmiany hormonalne oraz odpornościowe
charakterystyczne dla stanu podwyższonej podatności na zachorowanie. W badaniu
pacjentów onkologicznych wykazano, że im „mroczniejszy” jest styl atrybucyjny danej
osoby, tym wcześniej dany pacjent umiera. W innym badaniu wykazano, że baseballiści
utytułowani w Galerii Sławy, mający pesymistyczny styl atrybucji, częściej umierali
młodo niż gracze, których styl atrybucyjny był optymistyczny.
Ogólna konkluzja doktora Seligmana na podstawie tych i innych badań jest
następująca: to nie tyle świat jako taki naraża nas na zwiększone ryzyko zachorowania,
lecz my sami poprzez to, jak postrzegamy i myślimy o tym, co nam się przydarza.
W dużym stopniu pesymistyczny schemat objaśniania przyczyn złych czy stresujących
zdarzeń zdaje się mieć szczególnie toksyczne następstwa. Z prac doktora Seligmana
wynika, że pesymistyczny styl podwyższa ryzyko zachorowania i może tłumaczyć,
dlaczego niektórzy ludzie są bardziej podatni na chorobę i przedwczesną śmierć niż inni,
i to po uwzględnieniu takich czynników, jak wiek, płeć, palenie i dieta. Optymistyczny
wzorzec myślenia w reakcji na stresujące zdarzenia zdaje się chronić przed depresją,
chorobą i przedwczesną śmiercią.

Wiara we własną sprawczość: twoje przeświadczenie, że możesz się rozwijać,

wpływa na twoje możliwości rozwoju

Istnieje pewien wzorzec myślowy, który bardzo skutecznie poprawia nasz stan zdrowia.
Jest to wiara we własną sprawczość. To wiara w naszą zdolność kontrolowania
wybranych zdarzeń w życiu. Odzwierciedla naszą ufność w to, że potrafimy skutecznie
działać. To wiara w zdolność sprawczą nawet wtedy, gdy musimy stawić czoło nowym,
nieprzewidywalnym i stresującym zdarzeniom. Klasyczne badania doktora Alberta
Bandury i jego kolegów z Katedry Medycyny Uniwersytetu Stanforda, pokazały, że silne
poczucie wiary we własną skuteczność jest najlepszym i najbardziej spójnym
wskaźnikiem pozytywnego wyniku w wielu różnych aspektach medycznych, łącznie
z tym, jak szybko zregenerujemy się po zawale serca, jak dobrze poradzimy sobie
z bólem artretycznym i odniesiemy sukces w zakresie zmiany stylu życia, np. rzucimy
palenie. Silna wiara we własną zdolność osiągnięcia sukcesu niezależnie od obranego
celu, może zdeterminować to, na co zdecydujemy się w pierwszej kolejności, jak wiele
wysiłku włożymy w nowe zamierzenie, zanim się poddamy, i w jakim stopniu będą nas
stresować wysiłki, by osiągnąć kontrolę w ważnych dziedzinach życia.
Wiara we własną sprawczość rośnie, gdy mamy za sobą sukces w istotnej sprawie.
Na przykład gdy praktykujemy skanowanie ciała i w rezultacie czujemy lepszy kontakt
z ciałem, czujemy się bardziej rozluźnieni, wtedy ten posmak sukcesu sprawi, że
będziemy bardziej ufali swojej zdolności rozluźnienia, gdy postanowimy zrobić z niej
użytek. Jednocześnie po takim doświadczeniu chętniej będziemy kontynuować tę
praktykę.
Wiara we własną sprawczość wzrasta także wtedy, gdy pobudzają ją przykłady
dokonań innych ludzi. Na przykład gdy na zajęciach MBSR któryś z uczestników
opowiada o swoim pozytywnym doświadczeniu w trakcie skanowania ciała, na przykład
opanowaniu bólu, zwykle ma to bardzo pozytywny wpływ na innych, którzy jeszcze nie
mieli takich doznań. Prawdopodobnie mówią sobie: „Jeśli ta osoba mimo wszystkich
swoich problemów może mieć pozytywne doświadczenie, to ja, nawet z moimi
problemami, też mogę coś takiego przeżyć”. Zatem bycie świadkiem czyjegoś sukcesu
w obliczu problemów, sukcesu w znaczeniu pozytywnego doświadczenia, może
wzmocnić ufność całej grupy w zdolność i skuteczność pracy z podjętymi praktykami.
Doktor Bandura wraz z kolegami badali wiarę we własną sprawczość w grupie
mężczyzn po zawale w trakcie rehabilitacji kardiologicznej. Wykazali, że mężczyźni
z silnym przekonaniem, że ich serce jest odporne i że mogą w pełni wrócić do zdrowia,
znacznie rzadziej mieli kłopoty z ćwiczeniami przepisanymi uczestnikom rehabilitacji niż
ci, którym brakowało wiary we własne siły, nawet jeśli dolegliwość schorzenia w obu
grupach była taka sama. Uczestnicy programu cechujący się większą wiarą we własną
sprawczość ćwiczyli na bieżni, nie martwiąc się zanadto. Nie poddawali się z powodu
dyskomfortu, trudności w złapaniu oddechu czy zmęczenia, które jest naturalną
i normalną częścią każdego programu ćwiczeń. Akceptowali uciążliwości, nie martwiąc
się, że to „zły znak”, i potrafili się skupić na pozytywnych rezultatach programu, takich
jak poczucie, że są silniejsi i mogą być bardziej aktywni. Natomiast mężczyźni, którzy
nie mieli takiego pozytywnego nastawienia, przejawiali skłonność do rezygnowania
z ćwiczeń, ponieważ brali zwyczajne uciążliwości za objawy schorowanego serca. Dalsze
badania pokazały, że gdy osoby o niskim poziomie wiary we własną sprawczość przejdą
trening pozytywnych doświadczeń, rośnie w nich zaufanie w swoją zdolność do
pomyślnego działania oraz pozytywnego wpływu na dziedziny życia, nad którymi stracili
kontrolę.

***

Inny interesujący kierunek badań nad związkiem myśli i uczuć ze stanem zdrowia
stanowi analiza przypadków osób, które świetnie się czują w sytuacjach stresowych albo
które mają za sobą wyjątkowo stresujące przeżycia. Celem dociekań było sprawdzenie,
czy tacy ludzie posiadają jakieś szczególne cechy, przyczyniające się do oczywistej
„odporności” na stres oraz związane ze stresem choroby. Badania prowadzili doktor
Suzanne Kobasa z City University w Nowym Jorku wraz zespołem oraz doktor Aaron
Antonovsky, socjolog medycyny z Izraela.

Odporność

Doktor Kobasa wzięła pod lupę menadżerów, prawników, kierowców autobusów,

pracowników firm telefonicznych oraz przedstawicieli innych grup zawodowych, które
prowadzą stresujące życie. W każdej z tych grup znalazła osoby wyraźnie zdrowsze niż
reszta, choć wszyscy doświadczali podobnego poziomu stresu. Zaciekawiło ją, czy mają
jakąś cechę wspólną, która chroni je przed negatywnymi skutkami stresu. Stwierdziła,
że tych, którzy często chorują, od tych, którzy cieszą się dobrym zdrowiem, różni pewna
własność. Nazwała ją odpornością psychologiczną (czasem określaną też jako
odporność na stres).
Podobnie jak inne czynniki psychologiczne, którym się przyglądaliśmy, także
odporność wiąże się ze szczególnym postrzeganiem własnej osoby i otaczającego
świata. Według doktor Kobasy jednostki odporne na stres charakteryzują trzy cechy
psychologiczne: kontrolę, zaangażowanie i otwartość na wyzwania. Osoby z wysokim
poczuciem kontroli mają silne przekonanie, że mogą wpływać na swoje otoczenie
i realizować swoje zamierzenia. To element podobny do wiary we własną sprawczość
doktora Bandury. Wysoki poziom zaangażowania daje stałe poczucie pełnego
uczestnictwa w działaniu i mobilizację do jak najlepszego wypełniania zadań. Osoby
otwarte na wyzwania odbierają zmiany jako naturalną część życia i impuls do rozwoju.
Takie podejście pozwala osobom odpornym na stres postrzegać nowe sytuacje raczej
jako szansę, a nie zagrożenie.
Według doktor Kobasy możemy podnieść naszą odporność na stres na wiele
sposobów. Najlepiej po prostu zmierzyć się z własnym życiem, nie unikając zadawania
sobie trudnych pytań o kierunek, w jakim ono zmierza i o możliwości konkretnych
działań, zwiększających poczucie kontroli, zaangażowania i gotowości na wyzwania.
Zauważyła również, że na poprawę odporności wpływa także konfigurowanie
wzajemnych relacji i ról w danej organizacji, by upowszechnić wśród pracowników
wyżej wymienione postawy. We współczesnym środowisku pracy, wraz z rosnącą
złożonością czekających nas zadań i związanych z nimi wyzwań, zasady te znajdują
coraz szersze zastosowanie.

Poczucie spójności

Doktor Aaron Antonovsky skupił się w swoich badaniach na ludziach, którzy przeżyli
skrajnie stresujące sytuacje, jak na przykład więźniowie nazistowskich obozów zagłady.
W okolicznościach, w których nasze poczucie równowagi jest ciągle zaburzane, bycie
zdrowym oznacza zdolność do odbudowywania go wciąż na nowo. Antonovsky
zastanawiał się, dlaczego niektórzy ludzie przetrwali w bardzo stresujących warunkach,
na przykład w obozie koncentracyjnym, gdzie ich potencjał radzenia sobie z napięciem
był nieustannie niszczony. Odkrył, że mieli oni wewnętrzne poczucie spójności dotyczące
świata i własnej osoby. Zdaniem Antonovsky’ego takie poczucie spójności
charakteryzują trzy składniki: poczucie sprawczości, wykonalności i sensowności. Osoby
cechujące się wysokim poczuciem spójności mocno wierzą, że są w stanie zrozumieć
swoje doświadczenia (czyli że zasadniczo są one zrozumiałe). Wierzą, że posiadają
zdolności pozwalające im stawić czoło trudnym sytuacjom i im podołać (poczucie
sprawczości). Wierzą ponadto, że wymagające sytuacje są wyzwaniami, w których
ukryty jest jakiś sens i w które mogą się zaangażować (poczucie sensowności). Cechy te
pięknie ujął Victor Frankl, neurolog i psychiatra, który sam zresztą przeżył Auschwitz:
„Człowiekowi można odebrać wszystko z wyjątkiem jednego – ostatniej z ludzkich
swobód: swobody wyboru swojego postępowania w konkretnych okolicznościach,
swobody wyboru własnej drogi” 23.

MBSR, poczucie odporności i poczucie spójności

Przez kilka lat staraliśmy się określić poziom odporności na stres oraz poziom poczucia
spójności, jakimi cechowali się pacjenci przechodzący przez program MBSR.
Stwierdziliśmy, że oba wskaźniki w ciągu ośmiu tygodni programu rosły. Zmiany nie
były wielkie – wynosiły średnio pięć procent – lecz znaczące. Warto na to zwrócić
uwagę, ponieważ jedna i druga cecha jest uważana za wyznacznik osobowości. Innymi
słowy, są to właściwości, których zmianę w wieku dorosłym uważa się za mało
prawdopodobną. Właśnie z tego powodu poczucie spójności potraktowano jako zmienną
dla odróżnienia osób, które przetrwały obozy śmierci, ponosząc znacznie mniejsze
koszty psychologiczne niż inni ocaleńcy. Niemniej w czasie ośmiu tygodni treningu
MBSR zaobserwowaliśmy nieduży, ale niewątpliwy wzrost tych zmiennych, co oznacza,
że właściwości te nie są sztywne. W kolejnym etapie badań stwierdziliśmy ponadto, że
trzy lata później nadal utrzymywały się one na podwyższonym poziomie, a nawet nieco
wzrosły, osiągając średnio osiem procent. Było to niezwykłe odkrycie. Wynikało z niego,
że pacjenci doświadczali podczas treningu MBSR czegoś, co oddziałało na nich znacznie
głębiej, niż tylko łagodząc symptomy fizyczne i psychiczne – w pewnym sensie
przeorganizowali sposób postrzegania siebie i świata.
Podzieliliśmy się tym odkryciem z doktorem Antonovskym na rok czy dwa przed jego
śmiercią. Był zdumiony, że zaobserwowaliśmy takie zmiany po tak krótkotrwałej
interwencji, zwłaszcza że zasadniczo opierała się ona na braku podejmowania działań.
Był przekonany, że tak powszechne zmiany w badanej grupie mogą być wywołane tylko
przez istotne zdarzenia społeczne albo polityczne w wielkiej transformującej skali.
Z drugiej strony, z docierających do niego fragmentarycznych relacji naszych pacjentów
wynikało, że rzeczywiście doświadczali oni głębokiej zmiany w postrzeganiu siebie jako
jednostki, w relacjach do innych i w relacji do świata. Intuicja ta była główną przyczyną,
dla której zaczęliśmy się przyglądać odporności na stres i poczuciu spójności u naszych
pacjentów, chcąc odpowiedzieć na pytanie, czy wskaźniki będą się zmieniać w czasie.
Być może kolejne badania potwierdzą nasze odkrycia, odnajdując korelację między tymi
dwoma wskaźnikami a zmianami w ośrodkach mózgu odpowiadających za poczucie
własnego „ja” i uczestniczenie w relacjach. Dla naszych pacjentów nie będzie to jednak
miało znaczenia. Ważne jest to, że taka przemiana faktycznie następuje, że dzieje się to
regularnie, że jest trwała, a nawet się pogłębia, zwłaszcza pod wpływem wytrwałej
praktyki.

WPŁYW EMOCJI NA ZDROWIE – RAK

Badania, którym do tej pory się przyglądaliśmy, dotyczyły przede wszystkim aspektu
poznawczego, zajmując się głównie wzorcami myślowymi, przekonaniami oraz ich
wpływem na zdrowie i chorobę. Równolegle bada się także rolę, jaką w odniesieniu do
zdrowia i choroby pełnią emocje. Nie ulega wątpliwości, że nasze myśli i emocje
wzajemnie na siebie wpływają. Często trudno się zorientować, czy w danej sytuacji
główną rolę odgrywają myśli czy emocje. Poniżej omówimy niektóre wnioski z badań
nad związkami emocji i zdrowia.
Od jakiegoś czasu toczy się dyskusja nad podatnością pewnych typów osobowości na
określone choroby. Niektóre badania pokazują na przykład, że może istnieć osobowość
„podatna na raka”, inne zaś, że jest typ osobowości „podatny na choroby wieńcowe”.
W opisie wzorca osobowości podatnej na raka mówi się często o kimś, kto ukrywa
swoje uczucia, będąc zorientowany na relacje z innymi, podczas gdy w rzeczywistości
czuje się głęboko wyalienowany, niekochany i niegodny miłości. Wiąże się to
z poczuciem braku bliskości z rodzicami we wczesnym dzieciństwie.
Wiele dowodów na poparcie tego związku pochodzi z czterdziestoletniej pracy
badawczej prowadzonej przez doktor Caroline Bedell Thomas z Katedry Medycyny
Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Doktor Thomas zgromadziła mnóstwo danych na temat
stanu psychicznego studentów rozpoczynających studia medyczne na Uniwersytecie
Johnsa Hopkinsa w latach czterdziestych XX wieku, a następnie okresowo śledziła ich
losy. Dzięki temu mogła skojarzyć określone profile psychologiczne i doświadczenia
rodzinne z dzieciństwa, o których opowiadali uczestnicy badania w młodości, w wieku
około dwudziestu jeden lat, gdy byli w pełni sił i zdrowia, z wieloma różnymi chorobami,
na które część z nich zapadała w ciągu następnych czterdziestu lat. Z badań
dowiadujemy się między innymi, że pewne szczególne cechy ujawniające się na
wczesnym etapie życia wiążą się ze zwiększonym prawdopodobieństwem zachorowania
na raka w późniejszych latach. Pośród nich najbardziej rzucał się w oczy brak bliskich
związków z rodzicami oraz ambiwalentny stosunek do życia i związków z innymi ludźmi.
Oczywista jest więc konkluzja, że nasze doświadczenia emocjonalne z lat dzieciństwa
odgrywają ważną rolę w zachowaniu zdrowia w kolejnych etapach życia.
Gdy przyglądamy się badaniom związków między wzorcami myślowymi i czynnikami
emocjonalnymi a zdrowiem, nie wolno nam zakładać, że skoro odkryto związek między
pewnymi cechami osobowości czy zachowaniami a chorobą, to odznaczanie się pewnym
rysem osobowości albo myśleniem z konieczności wiąże się z zachorowaniem na
określoną chorobę. Można tylko powiedzieć, że do pewnego stopnia (a stopień ten
zależy od siły korelacji i wielu innych czynników) wzrasta ryzyko zachorowania. Wiąże
się to z tym, że wyniki badań mają zawsze postać związków statystycznych. Nie wynika
z nich, że z jednej rzeczy jednoznacznie wynika inna. Nie jest tak, że wszyscy ludzie,
którzy mają określoną cechę osobowości o udowodnionym związku z zapadalnością na
raka, zawsze chorują na raka. Nie wszyscy ludzie, którzy palą papierosy, umierają na
raka płuc, rozedmę płuc czy choroby serca, nawet jeśli w sposób niebudzący żadnych
wątpliwości udowodniono, że palenie znacznie podwyższa ryzyko zachorowania na te
choroby. Związek, o którym mowa, jest bowiem związkiem natury statystycznej, czyli
mówi o prawdopodobieństwie.
Dlatego popełniamy błąd, jeśli z jakichkolwiek dowodów wskazujących na możliwy
związek między pewnymi emocjami a rakiem wyciągamy wniosek, iż określone cechy
charakteru są bezpośrednią przyczyną choroby. Niemniej jednak, mamy do czynienia
z rosnącą ilością dowodów, że pewne cechy psychiczne oraz pewne wzorce zachowań
mogą predysponować do reakcji na niektóre przynajmniej formy raka, podczas gdy inny
profil osobowości może uchronić nas przed nowotworem. Pod tym względem uczucia,
których doświadczamy w stosunku do siebie i innych, a także to, jak je wyrażamy albo
jak ich nie wyrażamy, zdają się mieć kluczowe znaczenie.
Przykładem może być przeprowadzona przez zespół doktora Davida Kissena
z Uniwersytetu Glasgow w Szkocji seria badań nad mężczyznami z rakiem płuc
zapoczątkowana u schyłku lat pięćdziesiątych. W jednym z badań przeanalizowane
zostały historie kilkuset pacjentów zarejestrowane, gdy pojawili się w szpitalu,
uskarżając się na ból w klatce piersiowej, ale przed postawieniem diagnozy. Mężczyźni
u których później wykryto raka płuc, znacznie częściej niż ci, u których zdiagnozowano
inne choroby, mówili o trudnych doświadczeniach w dzieciństwie, takich jak brak
szczęścia rodzinnego czy śmierć jednego z rodziców. Odkrycia te były zgodne
z wnioskami doktor Thomas z badania przeprowadzonego na studentach medycyny
Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa. Jak pamiętamy, stwierdziła ona, że zachorowania na
raka w późniejszych latach korelowały z brakiem bliskości z rodzicami i ambiwalentnym
nastawieniem wobec związków odnotowanymi czterdzieści lat wcześniej. Mężczyźni
w badaniu Kissena, u których stwierdzono raka płuc, mówili o częstszych
niepowodzeniach także w wieku dorosłym, w tym o zaburzonych związkach
interpersonalnych. Badacze zaobserwowali także, że cała grupa pacjentów chorych na
raka charakteryzowała się szczególną trudnością w wyrażaniu swoich emocji. Nie
wyrażali oni uczuć dotyczących niefortunnych zdarzeń, zwłaszcza takich, które odnosiły
się do więzi z innymi ludźmi (chodzi na przykład o problemy małżeńskie albo śmierć
bliskiej osoby), chociaż dla badaczy było oczywiste, że są one źródłem wciąż aktualnych
zaburzeń emocjonalnych. Pacjenci mieli raczej skłonność do zaprzeczania, że odczuwają
ból emocjonalny i w trakcie rozmów mówili o swoich problemach suchym, rzeczowym
tonem, który w tych okolicznościach wydawał się badaczom niewłaściwy. Taki styl
wyraźnie kontrastował z pacjentami z grupy kontrolnej (u których później stwierdzono
inne niż rak choroby), którzy opisywali podobne sytuacje, wyrażając stosowne emocje.
W tym badaniu niezdolność do wyrażania emocji była silnie związana ze
śmiertelnością wśród pacjentów z rakiem płuc. W grupie pacjentów ze stwierdzonym
nowotworem, którzy mieli najmniejszą umiejętność wyrażania emocji, roczny wskaźnik
śmierci był ponad cztery i pół razy większy niż wśród pacjentów z optymalną zdolnością
wyrażania emocji. Na wyniki te nie miało wpływu ani palenie papierosów, ani to, ile
papierosów wypalili palacze, choć przypuszczalibyśmy, że u namiętnych palaczy rak
występował dziesięć razy częściej niż u tych, którzy nigdy nie palili.
Kolejne dowody łączące czynniki emocjonalne z nowotworem pojawiły się
w badaniach King’s College Hospital w Londynie. Uczeni przeprowadzili podobne
badanie wśród kobiet z rakiem piersi. Doktor S. Greer i doktor Tina Morris
przeprowadziły szczegółowe wywiady psychologiczne ze 160 kobietami w chwili
przyjęcia ich do szpitala z guzkiem piersi, zanim stwierdzono, czy był to nowotwór.
W trakcie wywiadu wszystkie badane przeżywały podobny stres spowodowany
niepewnością. Wywiady z kobietami, ich mężami i innymi członkami rodzin posłużyły
jako miernik ukazujący, do jakiego stopnia objęte badaniem kobiety ukrywały albo
wyrażały swoje prawdziwe uczucia.
Większość kobiet, u których nie stwierdzono później raka piersi, charakteryzowała
się, jak ujęły to badaczki, „normalnym” wzorcem ekspresji emocjonalnej. Natomiast
większość kobiet, u których stwierdzono potem raka piersi, przez całe życie zawzięcie
tłumiła uczucia (przeważnie złość) albo były to osobowości „wybuchające” emocjami.
Obie skrajności kojarzono z podwyższonym ryzykiem raka. Warto odnotować, że
znacznie częściej chodziło o przypadek tłumienia uczuć niż o charaktery „wybuchowe”.
Kontynuacją badania objęto pięćdziesiąt kobiet z rakiem piersi, które zostały poddane
zabiegowi chirurgicznemu. Pięć lat później doktor Greer i doktor Morris ustaliły, że
kobiety, których postawa trzy miesiące po operacji została oceniona jako „duch walki”,
to znaczy jako bardzo optymistyczna i przesycona wiarą w zdolność przetrwania
problemów zdrowotnych, miały znacznie większe szanse na przeżycie niż te, które trzy
miesiące po operacji przyjęły wobec choroby postawę stoickiego spokoju albo czuły się
całkowicie załamane i bezradne, pozbawione nadziei i przegrane. Kobiety, które
całkowicie negowały możliwość, że mają raka, odmawiały rozmowy na ten temat i nie
okazywały żadnych oznak emocjonalnego cierpienia związanego z ich sytuacją, również
miały większą szansę na przeżycie kolejnych pięciu lat. Wyniki sugerują, że emocje
mogą odgrywać pewną rolę w zakresie szans wyleczenia raka, przy czym silne
pozytywne emocje (duch walki, totalne zanegowanie choroby) stanowią wpływ
ochronny, a zablokowane wyrażanie emocji (stoicyzm albo niemoc) obniża szanse na
przeżycie. Natomiast, jak podkreślały same badaczki, badanie obejmowało stosunkowo
małą grupę, jego ustalenia należy więc traktować wyłącznie jako sugestie.
Ustalenie jednoznacznych związków pomiędzy cechą psychologiczną a chorobą
wymaga przeprowadzenia bardzo szerokich (i często bardzo kosztownych) testów
klinicznych. Wyniki jednego z takich badań stanowią wgląd w relację między depresją
a rakiem w grupie ponad sześciu tysięcy mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych.
Chociaż wiele skromniejszych i mniej szczegółowych badań wskazywało na związek
między depresją a rakiem, w tym szeroko zakrojonym badaniu nie znaleziono takiego
związku. Zarówno w grupie osób z symptomami depresji, jak i w grupie bez
symptomów tej choroby udział chorych na raka sięgał 10 procent. Zarazem
w przypadku zwierząt wiele starannych badań wskazuje na jednoznaczny związek
między wzorcem zachowania, jakim jest nieporadność (związana z depresją),
osłabieniem mechanizmów immunologicznych, w tym niskim poziomem naturalnych
komórek cytotoksycznych, a zwiększonym występowaniem nowotworów. Dalszych
badań wymaga ustalenie, jak te odkrycia, wraz z pracami, które pokazały związek
między bezradnością ludzi a osłabieniem mechanizmów immunologicznych, mogą
wiązać się z ewidentnym brakiem korelacji między depresją a rakiem
w przeprowadzonych testach klinicznych. Jest to bowiem obszar ciągłych kontrowersji.

***

Rak jest chorobą polegającą na tym, że komórki ciała tracą swoje mechanizmy
biochemiczne ograniczające ich rozrost. W konsekwencji dochodzi do ich burzliwego
rozmnażania się, a ich nagromadzenie prowadzi do powstania tak zwanych
nowotworów. Wielu naukowców jest przekonanych, że produkcja komórek rakowych
w organizmie następuje na niskim poziomie przez cały czas, jednak zdrowy układ
odpornościowy rozpoznaje odbiegające od normy komórki i niszczy je, zanim staną się
groźne. Według tego modelu gdy układ odpornościowy jest osłabiony, albo z powodu
bezpośredniego fizycznego urazu, albo poprzez skutki psychiczne stresu, i nie jest już
w stanie skutecznie identyfikować oraz niszczyć małych ilości komórek rakowych, wtedy
organizm traci kontrolę nad rozmnażaniem się komórek nowotworowych. Wtedy
w zależności od rodzaju raka, komórki nowotworu albo tworzą swoją odnogę układu
krwionośnego i w końcu formują trwały guz, albo, jak w przypadku białaczki, zalewają
organizm dużą ilością komórek rakowych.
Oczywiście istnieje również taka ewentualność, że osoba ma kontakt z taką ilością
substancji rakotwórczych, że nawet zdrowy układ odpornościowy okazuje się
niewydolny. Tak było z mieszkańcami terenów skażonych przez składowiska
toksycznych odpadów, jak na przykład w niesławnym przypadku Love Canal, dzielnicy
miasta Niagara Falls w stanie Nowy Jork. Podobnie narażenie na duże dawki
promieniowania, jak w przypadku bombardowania Hiroszimy i Nagasaki, czy w wyniku
awarii elektrowni atomowej w Czernobylu, może wywołać przyrost komórek rakowych,
a jednocześnie osłabić układ odpornościowy. Krótko mówiąc, rozwój każdej formy raka
jest wielostopniowym, złożonym zjawiskiem obejmującym nasze geny, procesy
komórkowe, środowisko, a także nasze indywidualne zachowania.

***

Gdyby nawet okazało się, że zachodzi statystycznie istotny związek miedzy

negatywnymi emocjami a rakiem, zupełnie nieusprawiedliwione byłoby zasugerowanie
choremu, że choroba została wywołana przez stres, nierozwiązany konflikt albo
tłumione emocje. Takie postawienie sprawy to w rzeczywistości obwinianie osoby za jej
chorobę. Ludzie często robią to bezmyślnie, podejmując próbę zracjonalizowania
przykrej rzeczywistości i być może starając się samemu skuteczniej z nią walczyć. Gdy
umiemy coś wyjaśnić, czujemy się nieco lepiej, ponieważ w ten sposób się pocieszamy,
choć nie „rozumiemy”, dlaczego ten ktoś „nabawił się” raka. Taka taktyka narusza
„nietykalność” psychiczną pacjenta, w dodatku opiera się jedynie na ignorancji
i domysłach. Ponadto pozbawia ich ona kontaktu z teraźniejszością, kierując uwagę ku
przeszłości akurat wtedy, gdy powinni się skupić i stawić czoło rzeczywistości, czyli
śmiertelnie groźnej chorobie. Niestety takie podejście, przypisując subtelnym
psychologicznym deficytom „powodowanie” raka, stało się modne w pewnych kręgach.
Skutkiem takiej postawy może być dodatkowe niepotrzebne cierpienie, a nie szybszy
powrót do zdrowia. Cała nasza wiedza o związku między emocjami a zdrowiem
podpowiada nam, że szybki powrót do zdrowia wymaga kultywowania akceptacji
i przebaczenia, a nie krytyki i obwiniania.
Jeśli osoba chora na raka wierzy, że stres albo czynniki emocjonalne odegrały rolę
w historii jej choroby, to ma do tego prawo. Zgłębienie tego zagadnienia może okazać
się pożyteczne lub nie – zależy, jak potoczyło się życie danej osoby i jakie jest jej
podejście do choroby. Niektórym świadomość, że sposób traktowania emocji
w przeszłości przyczynił się do ich choroby, daje poczucie kontroli nad własnym życiem.
Oznacza to, że wyraźniej widząc te problemy oraz wprowadzając zmiany, mogą
polepszyć każdą upływającą chwilę swojego życia, a w ten sposób, w miarę możliwości,
bardziej realne stanie się uzdrowienie i regeneracja. Jednak takie spojrzenie na chorobę
nie powinno być narzucane bez względu na to, że kierujemy się życzliwością. Zgłębienie
tej sfery wymaga współczucia i troski. Doszukiwanie się przyczyn choroby może być
pomocne tylko wtedy, gdy nasza postawa jest wolna od osądzania, pełna współczucia,
akceptacji siebie i swojej przeszłości.
Nie mamy pewności, czy czynniki psychologiczne przyczyniły się do nasilenia
symptomów choroby u konkretnej osoby. Przede wszystkim, skoro umysł i ciało nie są
tak naprawdę oddzielne, zdrowie fizyczne do pewnego stopnia zawsze będzie ulegało
wpływom czynników psychicznych. Jednak gdy u danej osoby zostanie zdiagnozowana
określona choroba, kwestia czynników ją wywołujących jest w najlepszym razie
drugorzędna. Wówczas znacznie ważniejsze staje się wzięcie odpowiedzialności
i podjęcia działania. Istnieją dowody, że pozytywne czynniki emocjonalne przyśpieszają
uzdrowienie, diagnoza raka może więc stać się punktem przełomowym w życiu danej
osoby, chwilą wymagającą mobilizacji optymistycznego, spójnego spojrzenia, pełnego
wiary we własną moc sprawczą. Jednocześnie jest to czas wymagający obrony przed
pesymizmem i poczuciem niemocy. Punktem wyjścia może być wywołanie w sobie
energii łagodności, samoakceptacji i miłości.
Jak możemy to zrobić? Zaczynamy od spotkania z samym sobą w tej właśnie chwili
i od zaprzyjaźnienia się z tą chwilą. Zaczynamy od spoczęcia w samej świadomości,
trwania w niej, zastosowania metod wymienionych w części I, by „umyśl-nie” wracać do
siebie, wracać do swego ciała. Reszta dzieje się sama.

UWAŻNOŚĆ I RAK

Istnieje kilka nawiązujących do uważności podejść, które zostały opracowane ze

specjalnym uwzględnieniem potrzeb osób chorych na raka. Jednym z nich jest program
MBCR – oparty na uważności program rekonwalescencji po zachorowaniu na raka,
opracowany przez Lindę Carlson i Michaela Speca z Tom Baker Cancer Center na
Uniwersytecie Calgary. Opublikowali oni kilka artykułów wykazujących znaczną poprawę
w przypadkach raka piersi i raka prostaty, widocznych w całym szeregu parametrów
fizjologicznych i psychologicznych u absolwentów ich wersji programu MBSR. Wyniki
obejmują drugi etap badań rok później – wykazano poprawę jakości życia, zmniejszone
symptomy stresu, zmiany w poziomie kortyzolu oraz stały poziom funkcjonowania
mechanizmów odpornościowych wraz z mniejszym stresem, mniejszymi zaburzeniami
nastroju i obniżonym ciśnieniem krwi. Innym bazującym na uważności programem dla
pacjentów z rakiem jest MBCT for Cancer, czyli trening poznawczy dla pacjentów
onkologicznych opracowany przez Trish Bartley z Uniwersytetu Północnej Walii
w Bangor. Aby te programy stały się szerzej dostępne, oba zespoły opublikowały
ostatnio książki na ten temat.

NADCIŚNIENIE I GNIEW

Są dowody na to, że tłumienie wyrażania emocji może przyczyniać się do nadciśnienia,

a także podatności na raka. Badacze zainteresowali się zajawiskiem gniewu. Ludzie,
którzy sprowokowani przez innych wyrażają gniew, mają przeciętnie niższe ciśnienie niż
ci, którzy tłumią takie uczucie. W badaniu 431 dorosłych mężczyzn mieszkających
w Detroit Margaret Chesney, Doyle Gentry i ich współpracownicy stwierdzili najwyższy
poziom ciśnienia u tych, którzy mówili o dużym stresie w pracy i w domu,
a jednocześnie mieli skłonność do tłumienia gniewu. Wydaje się więc, że w przypadku
bardzo stresujących sytuacji umiejętność wyładowania gniewu chroni przed wysokim
ciśnieniem krwi. Inne badania sugerują, że wysokie ciśnienie może być powiązane
z oboma skrajnie emocjonalnymi zachowaniami, zarówno z tłumieniem gniewu, jak
i z każdorazowym otwartym go wyładowywaniem.

CHOROBA WIEŃCOWA, WROGOŚĆ I CYNIZM

Sprawa związku między czynnikami osobowościowymi a podatnością na chorobę

wieńcową została wszechstronnie zbadana. Do niedawna sądzono, że istnieje
udowodniona korelacja między wzorcem zachowań a podwyższonym ryzykiem choroby
wieńcowej. Wzorzec ten nazwano osobowością typu A. Dalsze badania wykazały jednak,
że nie tyle cały wzorzec osobowości typu A jest związany z chorobami serca, lecz tylko
jeden jego aspekt.
Osoby typu A opisuje się jako ludzi napędzanych przez pośpiech i rywalizację.
Cechują się one również charakterystycznym typem niecierpliwości, wrogością i agresją.
Mówią i gestykulują szybko i gwałtownie. Osoby niewykazujące takich cech są określane
jako typ B. Według doktora Meyera Friedmana, jednego z pomysłodawców
zdefiniowania osobowości typu A, osoby typu B są łatwiejsze w kontaktach niż typ A.
Nie śpieszą się niepotrzebnie i nie przejawiają skłonności do irytacji, wrogości i agresji.
Częściej też zdarzają im się chwile kontemplacji. Jednocześnie nie ma żadnych
dowodów na to, że typ B jest mniej efektywny i odnosi mniej sukcesów niż typ A.
Pierwsze dowody na związek typu A z chorobą wieńcową serca pochodzą z dużego
projektu badawczego znanego jako Western Collaborative Group Study. W trakcie
badania zakwalifikowano 3500 mężczyzn do typu A albo B. Wszyscy byli zdrowi i nie
mieli żadnych objawów choroby. Osiem lat później zostali przebadani pod kątem
obecności objawów choroby serca. Okazało się, że u mężczyzn typu A choroba
wieńcowa pojawiała się dwa do czterech razy częściej (w zależności od wieku, przy
czym młodsi mężczyźni byli nią bardziej zagrożeni) niż u mężczyzn typu B.
Wiele innych badań potwierdziło związek między zachowaniem typu A i chorobą
wieńcową oraz wskazało na fakt, że wyniki te w równym stopniu odnoszą się także do
kobiet. Jednak inne badania, zwłaszcza te przeprowadzone przez zespół doktora
Redforda Williamsa z Katedry Medycyny Uniwersytetu Duke, objęły tylko jeden element
zachowania typu A, mianowicie wrogość, i stwierdzono, że ten czynnik pozwala lepiej
przewidywać chorobę serca niż cały wzorzec zachowania typu A. Innymi słowy, jeśli
mamy typ osobowości A, ale przy tym niski wskaźnik wrogości, to nawet jeśli cechuje
nas pośpiech i skłonność do rywalizacji, ryzyko zachorowania jest mniejsze. Co więcej,
wskaźnik wrogości nie tylko zwiększa ryzyko zawału i śmierci spowodowanej chorobą
serca, ale też zwiększa ryzyko śmierci z powodu raka i wszystkich innych badanych
przyczyn.
Fascynujące było badanie, w którym doktor Williams ze współpracownikami
ponownie zbadał mężczyzn lekarzy, których poziom wrogości został zmierzony
w konkretnym teście psychologicznym, gdy dwadzieścia pięć lat wcześniej studiowali
medycynę. Stwierdzono, że u mężczyzn o niskim poziomie wrogości wskaźnik
zapadalności na choroby serca dwadzieścia pięć lat później wynosił jedną czwartą
ryzyka, któremu podlegali mężczyźni z wyższymi wynikami wrogości. Kiedy badacze
zwrócili uwagę na liczbę przypadków śmierci związanych ze wszystkimi badanymi
przyczynami, wyniki również były dramatyczne. Od chwili ukończenia studiów
medycznych zmarło tylko 2 procent mężczyzn z grupy o niskim poziomie wrogości,
podczas gdy w tym samym czasie zmarło 13 procent ich kolegów z grupy o wysokim
poziomie wrogości. Innymi słowy, ci, którzy wykazali się znaczną wrogością w teście
psychologicznym wypełnionym dwadzieścia pięć lat wcześniej umierali sześć i pół razy
częściej niż ci z niskim wskaźnikiem wrogości!
Williams opisuje wrogość jako „brak wiary w podstawową dobroć innych”,
ugruntowany w „przekonaniu, że inni są generalnie wredni, samolubni i nierzetelni”.
Podkreśla, że taka postawa jest z reguły przejęta od rodziców i innych osób
z najbliższego otoczenia oraz że prawdopodobnie odzwierciedla zahamowany rozwój
elementarnego zaufania. Zwraca uwagę, że oprócz wrogości taka postawa zawiera
również silną dawkę cynizmu, zaprezentowaną w dwóch typowych stwierdzeniach
użytych w ankiecie, która posłużyła do pomiaru poziomu wrogości: „Większość ludzi
nawiązuje przyjaźń, ponieważ przyjaciele mogą się okazać użyteczni” oraz „Często
pracowałem pod kierownictwem ludzi, którzy tak wszystko organizują, by to im
przypisano efekty wykonanej pracy, a błędy zostały przypisane podwładnym”. Każdy,
kto mocno wierzy w słuszność tych dwóch stwierdzeń, ma prawdopodobnie bardzo
cyniczny obraz innych ludzi. Można się spodziewać, że osoby nastawione wrogo
i cynicznie, będą odczuwały złość i agresję znacznie częściej niż inni niezależnie od tego,
czy będą ją otwarcie wyrażać, czy też tłumić w pewnych okolicznościach.
Badanie doktora Williamsa przeprowadzone na lekarzach dostarcza mocnych
dowodów, że wrogi i cyniczny pogląd na świat może narazić nas na znacznie większe
ryzyko zachorowania i przedwczesnej śmierci niż bardziej ufne podejście do ludzi.
Wydaje się, że zakorzeniona postawa cynizmu i wrogości jest bardzo toksyczna dla
naszego samopoczucia. To i inne odkrycia doktora Williamsa zostały szczegółowo
opisane w jego książce The Trusting Heart. Doktor Williams zwraca w niej uwagę, że
wszystkie wielkie tradycje religijne podkreślają wartość cech, których pozytywny wpływ
na zdrowie obecnie potwierdza nauka, takich jak życzliwość, współczucie i szczodrość.
Wśród badaczy mamy do czynienia z rosnącym zainteresowaniem badaniami nad
wpływem takich prospołecznych emocji (czasem określanych mianem pozytywnych
emocji) lub szlachetnych właściwości połączonych ze studiowaniem skutków
pielęgnowania uważności.

EMOCJE PROSPOŁECZNE I ZDROWIE

Barbara Fredrickson i jej koledzy z Uniwersytetu Północnej Karoliny wykazali, że

dziewięciotygodniowy trening medytacji miłującej dobroci podniósł wskaźnik poczucia
celu oraz obniżył symptomy choroby. Prace Paula Gilberta z Wielkiej Brytanii, Kristin
Neff z Teksasu oraz Christophera Germera z Harvardu pokazują, że trening współczucia
dla do siebie i współczucia dla innych wywołuje duże zmiany w odczuwaniu dobrego
samopoczucia na poziomie fizycznym, psychicznym oraz w związkach z innymi ludźmi.
Co ciekawe, testy kliniczne przeprowadzone niedawno przez badaczy z Northeastern
University, Massachusetts General Hospital i Harvardu 24 wykazały, że ośmiotygodniowy
trening uważności, w porównaniu z analogicznym okresem treningu współczucia,
przyniósł gotowość niesienia pomocy komuś, kto wydawał się odczuwać głębokie
cierpienie, nawet gdy obecni w pomieszczeniu inni uczestnicy badania celowo (ponieważ
tak przewidywał projekt eksperymentu) ignorowali ból tej osoby. Uczestnicy kursu
medytacji z obu grup reagowali chęcią niesienia pomocy pięć razy częściej niż osoby
z grupy kontrolnej, które znajdowały się na liście oczekujących i nie przeszły jeszcze
żadnego treningu. Pomiędzy członkami grupy uważności a członkami grupy współczucia
nie było różnicy w gotowości do niesienia pomocy. Odkrycie to potwierdza pogląd, że
uważność sama w sobie jest wyrazem życzliwości oraz współczucia i może być
pogłębiana dzięki wytrwałej praktyce.
Wiele innych badań sugeruje, że istnieje silny związek między emocjami – i tym, co
bywa nazywane stylem emocjonalnym – a zdrowiem. W książce Życie emocjonalne
mózgu w fascynujący sposób opisali to Richard Davidson i Sharon Begley. Praca
Davidsona mówi o sześciu wymiarach stylu emocjonalnego, opisanych następująco:
wytrzymałość – jak szybko albo jak wolno dochodzimy do siebie po porażce;
zapatrywania – jak długo potrafimy utrzymać pozytywną emocję; intuicja społeczna – 
jak dobrzy jesteśmy w odczytywaniu sygnałów społecznych od ludzi wokół;
samoświadomość – jak dobrze odczuwamy doznania ciała odzwierciedlające emocje;
wrażliwość na kontekst – jak sprawni jesteśmy w regulowaniu reakcji emocjonalnych
uwzględniających kontekst, w jakim się znajdujemy; uwaga – jak przenikliwe i klarowne
jest nasze skupienie. Widzimy, że wszystkie te wymiary stanowią aspekty pielęgnowania
uważności albo z niej wynikają. Co ważniejsze, Davidson i Begley przedstawiają
przekonujące dowody, że poprzez trening medytacji styl emocjonalny można zarazem
zaakceptować i przekształcić.

INNE CECHY OSOBOWOŚCI A ZDROWIE

Motywacja to kolejna właściwość psychologiczna mająca następstwa zdrowotne. Doktor

David McClelland, znany w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych harwardzki
psycholog, zidentyfikował pewien profil motywacyjny, który jego zdaniem doprowadzał
do większej podatności na choroby niż inne. Osoby wyraźnie charakteryzujące się tą
cechą, nazwaną stresową motywacją władzy, wykazują intensywną potrzebę władzy
w stosunkach z ludźmi. Motyw władzy przeważa nad wszystkimi innymi motywami
współpracy z innymi ludźmi. Osoby takie mają skłonność do agresji, kłótliwości
i rywalizacji. Często wstępują do organizacji, aby zyskać lepszą pozycję i podnieść swój
prestiż. Czują się jednak również bardzo sfrustrowane, zablokowane i zagrożone, gdy
dochodzi do stresujących sytuacji, kwestionujących ich poczucie władzy. Osoby o takim
profilu motywacyjnym chorują pod wpływem związanego z nim stresu znacznie częściej
niż inni, którzy nie przejawiają tego typu dążenia do władzy.
McClelland zidentyfikował również odwrotny profil motywacyjny, który, jak się zdaje,
prowadzi do odporności na chorobę. Nazwał ją niestresową motywacją afiliacji. Ludzi
z wysokim wskaźnikiem niestresowej afiliacji ciągnie do innych, chcą z nimi przebywać,
chcą być przyjaźni i lubiani przez innych, przy czym nie jest to środek do jakiegoś celu
(jak w przypadku cynicznej osobowości typu A), lecz cel sam w sobie. Potrafią też
swobodnie wyrażać swoją potrzebę afiliacji, ponieważ nic ich nie blokuje, nie czują się
zagrożeni pojawieniem się stresującego zdarzenia. W badaniu przeprowadzonym na
grupie studentów ci, którzy przejawiali ponadprzeciętny wskaźnik stresowej motywacji
władzy, chorowali częściej niż inni, podczas gdy ich koledzy z ponadprzeciętną
niestresową motywacją afiliacji chorowali najrzadziej.
I znów, podobnie jak w przypadku odporności na stres i poczucia spójności,
odkrywamy, że istnieją przekonujące dowody, że pewien sposób patrzenia na siebie
i świat sprzyja podatności na chorobę, podczas gdy inny wzmacnia wytrzymałość
organizmu i zdrowie. W pilotażowym badaniu przeprowadzonym we współpracy
z doktorem McClellandem i jego kolegami, Joelem Weinbergerem i Carolyn McCloud,
ustaliliśmy, że większość uczestników programu MBSR wykazało w ciągu
ośmiotygodniowych zajęć wzrost wskaźnika zaufania afiliacyjnego, podczas gdy
w testach w tym samym okresie nie wykryto żadnych zmian w grupie pacjentów
oczekujących na udział w programie. Te ustalenia potwierdzają napływające od naszych
pacjentów sygnały, że ich doświadczenia z MBSR często pozostawiają po sobie
długotrwały ślad w postaci bardzo pozytywnego wpływu na ich wyobrażenie o sobie
i świecie, a także większą gotowość do ufania sobie i innym.

WPŁYW CZYNNIKÓW SPOŁECZNYCH NA ZDROWIE

Dokonaliśmy przeglądu dowodów wskazujących, że nasze wzorce myślowe,

przekonania, a także emocje – krótko mówiąc, nasza osobowość – mogą istotnie
wpływać na nasze zdrowie. Istnieją również mocne dowody, że czynniki społeczne,
które są oczywiście powiązane z czynnikami psychologicznymi, także odgrywają sporą
rolę w kwestii naszego zdrowia i choroby. Od dawna wiadomo, że statystycznie rzecz
biorąc, osoby odizolowane cieszą się słabszym zdrowiem fizycznym i psychicznym,
a także częściej przedwcześnie umierają w odróżnieniu od tych, którzy utrzymują częste
kontakty z innymi. Wskaźniki śmierci u osób stanu wolnego bez względu na wiek są
wyższe niż u ludzi żyjących w związkach małżeńskich. W więziach z innymi ludźmi jest
więc coś, co ma podstawowe znaczenie dla zdrowia. Oczywiście intuicja podpowiada
nam, że to zrozumiałe. Widzimy coś głęboko ludzkiego w silnej potrzebie
przynależności, potrzebie bycia częścią czegoś większego niż my sami, w potrzebie bycia
w relacji z innymi. Badania nad zaufaniem afiliacyjnym, współczuciem i życzliwością
sugerują, że ten rodzaj więzi społecznych jest wyjątkowo ważny dla zdrowia i dobrego
samopoczucia.
Dowody świadczące o wadze relacji społecznych dla zdrowia są owocem badań na
dużych populacjach w Stanach Zjednoczonych i innych krajach. Wszystkie wskazują na
związek pomiędzy więziami z innymi ludźmi a zdrowiem. Prawdopodobieństwo śmierci
w ciągu następnych dziesięciu latach jest od dwóch do czterech razy większe
w przypadku osób o bardzo małym stopniu interakcji, mierzonym statusem małżeńskim,
kontaktami z rodziną i przyjaciółmi, przynależnością do związków wyznaniowych
i innych grup niż w przypadku osób o bardzo wysokim stopniu interakcji społecznych.
Porównanie to uwzględnia wszystkie inne czynniki, takie jak wiek, wcześniejsze choroby,
dochód, nawyki związane ze zdrowiem, a więc spożycie alkoholu, aktywność fizyczna
i rasa. Samotność i społeczna izolacja uważane są za potwierdzone czynniki ryzyka
w odniesieniu do takich przypadków jak popadanie w depresję i zachorowalność na
raka.
Wiele badań wyjaśnia ten stan rzeczy. Doktorr James Lynch z Uniwersytetu
Maryland, autor klasycznej pozycji The Broken Heart: The Medical Consequences of
Loneliness, wykazał, że kontakt fizyczny, a nawet obecność innej osoby, ma
uspokajający wpływ na fizjologię serca oraz stopień reaktywności w stresujących
warunkach oddziału intensywnej terapii. David Creswell i jego koledzy z Uniwersytetu
Carnegie Mellon i UCLA wykazali, że udział w programie MBSR może obniżyć poczucie
samotności wśród osób starszych. Wykazali nie tylko, że poczucie samotności zostało
obniżone po prostu poprzez udział w programie MBSR, lecz że grupa MBSR wyróżniała
się niższym poziomem produkcji prozapalnych cytokin, związków kojarzonych z całym
szeregiem procesów chorobowych w ciele, niż grupa kontrolna z listy osób oczekujących
na udział w programie. Ponieważ w wieku podeszłym samotność w istotny sposób
podnosi ryzyko choroby krążenia, Alzheimera i śmierci, odkrycia te mogą mieć bardzo
duże znaczenie, zwłaszcza, że według doktora Creswella wysiłki, by obniżyć
osamotnienie u osób starszych poprzez zachęcanie do nawiązywania nowych kontaktów
w społecznych grupach wsparcia i domach kultury, okazały się nieskuteczne.
W serii projektów badawczych Philippe Goldin, James Gross i ich koledzy
z Uniwersytetu Stanforda badali za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego
osoby ze zdiagnozowaną fobią społeczną przed treningiem MBSR i po treningu.
Stwierdzili, że stan osób, które ukończyły trening MBSR, uległ poprawie w kwestii
poziomu lęku i przygnębienia, podniosło się u nich także poczucie własnej wartości.
Kiedy uczestnicy badania zostali poproszeni o praktykowanie świadomości oddechu
w skanerze, grupa MBSR wykazała się, jak to określili badacze, obniżeniem wskaźnika
doświadczania negatywnych emocji, jak również wyraźnym spadkiem aktywności ciała
migdałowatego oraz podwyższoną aktywnością ośrodków mózgu zaangażowanych
w kierowanie strumienia uwagi w wybrane miejsce. Badacze zajęli się również obróbką
danych autoreferencyjnych, a więc odnoszących się do „ja”, w tak zwanej narracyjnej
sieci neuronalnej opisanej wcześniej w relacji z badań przeprowadzonych w Toronto
(patrz Wstęp). Proces obróbki danych odnoszących się do naszej własnej osoby jest,
ogólnie rzecz biorąc, zaangażowany w stan zamyślenia czy rozproszenia umysłu,
natomiast w przypadku osób z fobiami społecznymi przyczynia się do przesadnego
i bardzo krytycznego skupienia na sobie, co utrudnia relacje społeczne i sprawia, że
stają się niesatysfakcjonujące. Badanie pokazało, że aktywność narracyjnego obszaru
mózgu po wzięciu udziału w programie MBSR spadła, co może sugerować stan większej
kontroli nad tego rodzaju negatywnym spojrzeniem na siebie 25.
W innym klasycznym badaniu dr Lynch pokazał, że osoby po zawale serca żyły
dłużej, jeśli posiadały jakieś zwierzę domowe. Wykazał także, że sama obecność
przyjaźnie nastawionego zwierzęcia domowego może obniżyć ciśnienie krwi. To
sugestywny dowód na to, że zdolność do nawiązania i utrzymania relacji jest kluczem
do naszego zdrowia. A właśnie relacyjność zajmuje w sferze uważności centralne
miejsce, wyprzedzając wszystkie inne elementy.
Co ciekawe, ale niezbyt zaskakujące, kontakt ze zwierzętami przynosi korzyść nie
tylko ludziom, lecz także samym zwierzętom. Według doktora Lyncha głaskanie obniża
reaktywność naczyniową w stresujących sytuacjach u psów, kotów, koni i królików.
Pomysł badania wzajemnych relacji ludzi i zwierząt powstał, gdy naukowcy
z Uniwersytetu Ohio stwierdzili, że króliki będące na wysokotłuszczowej i nasyconej
cholesterolem diecie, która miała wywołać u nich chorobę serca, okazywały znacznie
łagodniejsze objawy choroby, jeśli znajdowały się w klatkach umieszczonych niżej od
innych. Początkowo nie miało to dla badaczy żadnego sensu. Dlaczego wysokość, na
jakiej stała klatka, miałaby wpływać na stopień schorzenia, jeśli króliki o identycznej
charakterystyce genetycznej były na takiej samej diecie i traktowano je w ten sam
sposób? Wtedy jeden z badaczy zauważył, że króliki nie były traktowane dokładnie tak
samo. Okazało się, że jeden z członków zespołu wyjmował króliki z niższych klatek,
głaskał je i mówił do nich.
Skłoniło to badaczy do przeprowadzenia starannego eksperymentu, w którym jedne
króliki były głaskane, a inne nie, wszystkie zaś trzymano na tej samej diecie, bogatej
w tłuszcze i cholesterol. Wyniki ostatecznie potwierdziły, że czułe głaskanie znacznie
podnosi odporność królików na choroby serca. Objawy u głaskanych królików były o 60
procent słabsze niż u niegłaskanych. Cały eksperyment powtórzono, aby mieć pewność,
że wyniki nie były zbiegiem okoliczności. Za drugim razem ustalenia były takie same.
Podsumowując, wszystkie omówione przez nas badania, a także wiele innych,
potwierdzają, że nasze zdrowie fizyczne jest ściśle powiązane z naszymi wzorcami
myślenia, z tym, co na swój temat czujemy. Jest też związane z jakością naszych
związków z innymi ludźmi i otaczającym nas światem. Badania sugerują, że pewne
wzorce myślenia oraz pewne typy stosunku do naszych uczuć mogą sprawić, że
będziemy bardziej podatni na chorobę. Szczególnie toksyczne są przekonania
sprzyjające poczuciu beznadziei i bezradności, poczuciu utraty kontroli, wrogości
i cynizmowi w stosunku do innych, brakowi zaangażowania wystarczającego do
przeprowadzenia zmian w życiu, niezdolności do wyrażania uczuć oraz izolacji
społecznej.
Jednocześnie inne wzorce myślenia, odczuwania i relacji z ludźmi wydają się
związane z dobrym zdrowiem. Ludzie, którzy zasadniczo patrzą na życie optymistycznie
albo potrafią otrząsnąć się po złych doświadczeniach, są w stanie dostrzec, że były
tymczasowe i że sytuacja się zmieni, na ogół są zdrowsi niż osoby o nastawieniu
pesymistycznym. Optymiści wiedzą intuicyjnie, że w życiu możemy wybierać, że zawsze
możemy zachować pewną kontrolę i aktywność. Często mają też poczucie humoru
i potrafią się śmiać z samych siebie.
Inne sprzyjające zdrowiu cechy psychologiczne to silne poczucie spójności,
przekonanie, że życie może być zrozumiałe, że jesteśmy w stanie nim kierować i że ma
ono sens. Następnie należy wymienić ducha zaangażowania w życie, uznawanie
trudności za wyzwania, którym możemy sprostać, ufność we własną zdolność
przeprowadzenia zmian, które uznajemy za istotne, oraz pielęgnowanie wzmacniającego
zdrowie stylu emocjonalnego, na przykład większej odporności emocjonalnej.
Cechy społeczne sprzyjające zdrowiu to docenianie wartości związków
międzyludzkich, szanowanie ich oraz dostrzeganie w bliźnich podstawowej dobroci
i darzenie ich elementarnym zaufaniem.
Wszystkie zaprezentowane dowody mają wagę tylko jako dane statystyczne, to
znaczy, że zawsze odnoszą się do dużych populacji, nie możemy zatem stwierdzić, że
jakieś przekonanie, postawa czy styl emocjonalny wywołuje chorobę. W konkretnym
przypadku możemy jedynie powiedzieć, że więcej ludzi choruje lub przedwcześnie
umiera wśród tych, których cechuje silny nawyk danego zachowania lub sposobu
myślenia. Jak zobaczymy w następnym rozdziale, znacznie lepiej uzasadnione jest
myślenie o zdrowiu i chorobie jako o przeciwnych biegunach tego samego, ulegającego
dynamicznym zmianom kontinuum niż przekonanie, że wybieramy między oddzielnymi
stanami „zdrowia” lub „choroby”. W każdej chwili naszego życia zawsze będziemy mieli
do czynienia ze strumieniami różnych, oddziałujących na nas sił. Niektóre z nich mogą
pchać nas ku chorobie, inne będą przesuwać punkt równowagi w kierunku lepszego
zdrowia. Niektóre z tych sił możemy albo moglibyśmy kontrolować, gdyby zaangażować
w ich podporządkowanie cały nasz wewnętrzny i zewnętrzny potencjał, inne leżą poza
możliwościami wpływu pojedynczego człowieka. Nie wiemy, jakiemu poziomowi stresu
organizm zdoła się oprzeć, zanim zupełnie się załamie, i jest wielce prawdopodobne, że
u każdej osoby będzie to wyglądało inaczej, a nawet u tej samej osoby w różnych
momentach życia. Owo dynamiczne wzajemne oddziaływanie wielu różnych sił, które
wpływają na nasze zdrowie, nie ustaje ani na chwilę, bez względu na to, w którym
miejscu kontinuum zdrowia i choroby w danej chwili się znaleźliśmy.
Zamysł tej książki oraz MBSR polega na tym, że możemy bardzo dużo zrobić sami – 
bez wysiłku, niedziałaniem, ale też w razie potrzeby biorąc sprawy w swoje ręce, by
łagodnie, z miłością, ale też stanowczo wpłynąć na to, jak rozwija się nasze życie,
przechylić ster w kierunku lepszego samopoczucia, większego współczucia dla siebie
samych oraz – na ile to możliwe – podążać w kierunku mądrości, zawsze niezgłębionej.

JAK MOŻEMY WYKORZYSTAĆ TĘ WIEDZĘ W NASZEJ PRAKTYCE

Dla nas jako jednostek przedstawione wyżej dowody mają znaczenie, pod warunkiem że
potrafimy świadomie obserwować własne myśli, uczucia oraz ich fizyczne,
psychologiczne i społeczne konsekwencje. Jeśli stwierdzamy, że pewne przekonania,
schematy myślowe, wzorce emocjonalne i zachowanie są toksyczne, możemy pracować
nad tym, by osłabić ich działanie. Mając pewną wiedzę wynikającą z omówionych
przykładów, możemy wzmocnić swoją motywację, by baczniej przyjrzeć się chwilom,
gdy przyłapiemy się na pesymistycznej myśli, na tłumieniu gniewu, cynicznym myśleniu
o innych ludziach albo o sobie. Możemy uważnie potraktować następstwa tych myśli,
uczuć oraz postaw w chwili, gdy się ujawniają.
Na przykład możemy obserwować, jak czuje się nasze ciało, kiedy tłumimy w sobie
gniew. Co się dzieje, gdy damy mu upust? Jakie skutki oznacza to dla innych? Czy
umiemy zobaczyć bezpośrednie skutki swojej wrogości i braku zaufania do innych ludzi,
gdy uczucia te się wyłaniają? Czy sprawiają, że wyciągamy pochopne wnioski albo
myślimy źle o innych i mówimy słowa, których później żałujemy? Czy potrafimy
dostrzec, jak wiele bólu takie postawy sprawiają innym w chwili, gdy tak postępujemy?
Czy w chwili, gdy te uczucia się ujawniają, potrafimy zobaczyć, ile wynika z nich
kłopotów i cierpienia?
Zarazem możemy także uważnie obserwować wyłanianie się pozytywnych myśli oraz
uczuć nastawionych na współdziałanie i relacje z innymi. Jak czuje się nasze ciało, gdy
w przeszkodach widzimy wyzwania, którym możemy sprostać? Jak się czujemy, gdy
doznajemy radości? Gdy ufamy innym ludziom? Gdy jesteśmy szczodrzy i okazujemy
autentyczną życzliwość i troskę? Gdy kochamy? Jakie są efekty tych uczuć i jak się
przejawiają? Czy w takich chwilach umiemy zobaczyć bezpośrednie konsekwencje
naszych pozytywnych stanów emocjonalnych i optymistycznego poglądu na świat? Czy
mają one wpływ na lęk i cierpienie innych? Czy w takich momentach odczuwamy
większy spokój?
Gdy mamy świadomość – zarówno płynącą z własnego osobistego doświadczenia, jak
i opartą na dowodach pochodzących z badań naukowych – że pewne postawy,
podejście do własnej osoby oraz sposób widzenia innych wzmacniają zdrowie, możemy
zaangażować uważność w świadomy rozwój odpowiednich cech, spoczywając w każdej
upływającej chwili, każdego kolejnego dnia. Możemy pielęgnować ufność we
współdziałanie i związki z innymi ludźmi oraz współczucie. Możemy obserwować
naturalną siłę uzdrawiania związaną z odnajdywaniem w ludziach, a także w sobie,
podstawowej dobroci, taką samą jaka kryje się w traktowaniu kryzysów czy nawet
zagrożeń, jako wyzwań do przezwyciężenia i sposobność rozwoju. To one otwierają
przed nami nowe możliwości. To one stają się nowymi i głęboko satysfakcjonującymi
sposobami oglądu świata i prawdziwego w nim bycia.
 16

Sieć połączeń

Wyobraźmy sobie następujący eksperyment, który został przeprowadzony wiele lat

temu przez Judith Rodin i Ellen Langer, dwie wybitne psycholożki społeczne. W badaniu
wzięła udział grupa seniorów z domu opieki. Z pomocą personelu Rodin i Langer
podzieliły uczestników badania na dwie grupy identyczne pod względem wieku, płci,
nasilenia dolegliwości i rodzaju choroby. Następnie jedna grupa otrzymała wyraźną
zachętę, by podejmować samodzielne decyzje dotyczące życia w domu opieki, a więc na
przykład gdzie przyjmować gości i kiedy oglądać filmy, podczas gdy drugą grupę
poproszono, by przy tego typu decyzjach korzystać z pomocy personelu.
Każda osoba uczestnicząca w badaniu otrzymywała roślinę do swojego pokoju,
jednak obie grupy otrzymały zupełnie inne informacje. Osoby z pierwszej grupy
usłyszały mniej więcej coś takiego: „Dzięki tej roślinnie twój pokój będzie ładniejszy.
Teraz to twoja roślina i od ciebie zależy, czy przeżyje, czy uschnie. Ty decydujesz, kiedy
ją podlewać i gdzie jej będzie najlepiej”. Druga grupa usłyszała mniej więcej taki
komunikat: „Dzięki tej roślinie w twoim pokoju będzie trochę ładniej. Ale nie martw się,
nie musisz jej podlewać ani się nią zajmować. Nasza opiekunka zrobi to za ciebie”.
W ciągu półtora roku niektórzy uczestnicy badania, z obu grup, zmarli, czego można
się było spodziewać w domu seniora. Niezwykłe było jednak to, że liczby zmarłych
w obu grupach bardzo się różniły. Okazało się, że osoby, które wyręczał personel,
umierały w tempie podobnym do normalnej sytuacji w domu seniora. Natomiast
w grupie, która została zachęcona do samodzielnego podejmowania decyzji, zgonów
było o połowę mniej niż zwykle.
Rodin i Langer zinterpretowały ustalenia następująco: umożliwienie pensjonariuszom
przejęcia większej kontroli nad swoim życiem, nawet w sprawach na pozór tak błahych
jak pora podlewania kwiatów, w jakiś sposób chroniło ich przed wcześniejszą śmiercią.
Każdy, kto był w domu spokojnej starości, wie, że pensjonariusze nie mają wpływu
prawie na nic. Interpretacja ta jest spójna z pracą doktor Kobasy poświęconą
odporności psychologicznej – jak widzieliśmy w poprzednim rozdziale, Kobasy uznała
poczucie kontroli za jeden z istotnych czynników zwiększających odporność na choroby.
Istnieje jeszcze jedna, uzupełniająca interpretacja eksperymentu z domu spokojnej
starości, która wydaje się atrakcyjna i która nieco inaczej rozkłada akcenty. Można
powiedzieć, że osoby, którym powierzono odpowiedzialność za opiekę nad rośliną,
otrzymały możliwość, by w jakiś sposób, choćby w niewielkim stopniu, czuć się
potrzebne albo nawet nawiązać więź z rośliną. Mogły żyć w poczuciu, że dobro rośliny
zależy od nich. Spojrzenie na eksperyment z tej perspektywy uwypukla raczej
powiązanie między rośliną a daną osobą, a nie ćwiczenie z trzymania spraw pod
kontrolą. Być może zachęta do podejmowania samodzielnych decyzji, dała uczestnikom
tej grupy poczucie większego udziału w życiu domu seniora, poczucie silniejszej więzi,
silniejszej przynależności do wspólnoty tej instytucji, niż miało to miejsce w grupie,
której do tego nie zachęcano.
Gdy mamy poczucie więzi, ta więź daje nam cel w życiu. Związek nadaje życiu sens.
Przekonaliśmy się już, że związki, nawet ze zwierzętami domowymi, wpływają
korzystnie na zdrowie. Dowiedzieliśmy się także, że afiliacje, poczucie sensu oraz
poczucie spójności są atrybutami dobrego samopoczucia. Stwierdziliśmy nawet, że
w swojej istocie uważność jest związana z relacyjnością.
Sens i związki to nici wzajemnych powiązań. To one wplatają nasze indywidualne
życie w wymiar wyższego rzędu, w całość, która, można powiedzieć, nadaje faktycznie
naszemu życiu indywidualność. W przypadku eksperymentu w domu seniora możemy
przypuszczać, że osoby, które dostały roślinę, ale zostały zwolnione z opieki nad nią,
najprawdopodobniej nie nawiązywały z nią więzi. Uznały roślinę za kolejny neutralny
element wystroju, raczej za mebel, a nie coś, czego los od nich zależy.
Moim zdaniem powiązania (oraz wzajemne powiązania, co podkreśla obustronność
wszystkich relacji) mogą być fundamentalne w związkach tak zwanego umysłu oraz
fizycznego i emocjonalnego zdrowia. Takie wnioski płyną z badań w dziedzinie
zaangażowania i zdrowia społecznego. Sama ilość relacji i kontaktów, które
utrzymujemy poprzez związki małżeńskie, rodzinę, Kościół i inne organizacje, stanowi
wyraźny wskaźnik pozwalający przewidywać długość życia. To dość prymitywny sposób
oszacowania relacji, ponieważ nie bierze pod uwagę ani ich jakości, ani ich znaczenia
dla objętych badaniem osób, ani tego, jaki mają ładunek obopólności.
Nietrudno sobie wyobrazić, że szczęśliwy pustelnik, spędzający życie na
odosobnieniu, ma poczucie związku z naturą i wszystkimi ludźmi i nie odczuwa żadnego
dyskomfortu z powodu braku towarzystwa. Możemy spekulować, że ktoś taki
prawdopodobnie nie podupadnie na zdrowiu ani nie umrze przedwcześnie z powodu
dobrowolnej samotności. Zarazem związki małżeńskie mogą się opierać na bardzo
wątłej więzi, będącej przyczyną ogromnego stresu oraz podatności na chorobę
i przedwczesną śmierć. Niemniej z badań pokazujących silny związek między
natężeniem naszych kontaktów a liczbą zgonów w dużych populacjach wynika ogromne
znaczenie relacji społecznych w naszym życiu. Zatem nawet negatywne i stresujące
związki z innymi ludźmi mogą być dla nas lepsze niż głęboka izolacja, jeśli nie wiemy,
jak osiągnąć szczęście w samotności.
Wiele badań z udziałem zwierząt potwierdza, że powiązania są istotne dla zdrowia.
Jak widzieliśmy, głaskanie zwierząt wzmacnia zdrowie zarówno zwierząt, jak
i głaszczących je ludzi. Zwierzęta wychowane w izolacji nigdy nie funkcjonują normalnie
jako osobniki dorosłe i umierają przeciętnie wcześniej niż te, które były wychowane
z rówieśnikami. Czterodniowe małpy oddzielone od prawdziwej matki będą lgnęły do
zastępczej „matki” zrobionej z kawałka miękkiego materiału. Będą spędzały więcej
czasu, utrzymując fizyczny kontakt z miękką szmacianą „matką” niż z surogatką
z metalowej siatki, nawet jeśli ta druga daje mleko, a „matka” z tkaniny nie. Doktorr
Harry Harlow z Uniwersytetu Wisconsin przeprowadził tego typu eksperymenty
w późnych latach pięćdziesiątych i dzięki nim udowodnił znaczenie ciepłego fizycznego
kontaktu między matkami a maluchami małp. Małpki Harlowa wolały delikatny dotyk
nieożywionego przedmiotu niż pokarm.
Słynny antropolog Ashley Montagu udokumentował ogromne znaczenie dotyku i jego
związku z fizycznym i psychicznym dobrostanem w znakomitej książce Touching: The
Human Significance of the Skin. Dotyk fizyczny to jeden z najbardziej elementarnych
sposobów kontaktu. Uścisk dłoni czy przytulenie to symboliczne rytuały komunikujące
otwartość na kontakt. To sformalizowana postać uznania relacji. Gdy angażujemy się
w nie uważnie i z otwartym sercem, stają się jeszcze czymś więcej. Pozwalają nam
wówczas przekroczyć zwykłą formalność i sięgnąć po głębszy wymiar relacyjności. Służą
nam jako kanał łączności przekazujący wzajemne uznanie, tworzą możliwość wyrażania
autentycznych uczuć, a nawet różnic poglądów i aspiracji w sposób pożyteczny dla obu
stron.
Chociaż kontakt fizyczny stanowi cudowną formę komunikowania uczuć, w żadnym
wypadku nie jest jedyną formą komunikacji. Możemy nadawać i nawiązywać kontakt na
wielu innych częstotliwościach poza skórą. Nawiązujemy ze sobą kontakt i więź poprzez
wszystkie zmysły – oczy, uszy, nosy i języki – poprzez ciało i umysł. To bramy
wzajemnego kontaktu oraz kontaktu ze światem. Mogą nieść nadzwyczaj głębokie
znaczenie, jeśli kontakt nawiązujemy świadomie, a nie nawykowo.
Gdy dotyk jest nieuważny lub nawykowy, nie nawiązujemy kontaktu, lecz pojawia się
rozdzielenie, a wtedy ogarnia nas frustracja albo rozdrażnienie. Nikt nie lubi być
traktowany machinalnie, a już na pewno nie lubi być machinalnie dotykany. Gdy
pomyślimy o miłości fizycznej, najintymniejszej formie wyrażania ludzkiej więzi przez
dotyk, w jednej chwili zrozumiemy, że sfera ta spłyca się, gdy dotyk staje się
automatyczny, machinalny. Brakuje wtedy ciepła i intymności, jakbyśmy byli nieobecni
duchem. Widać to we wszystkich aspektach dotyku: w mowie ciała, wyczuciu czasu,
synchronizacji ruchów, w słowach. Przepływ energii zostaje zakłócony. Jeśli to się
powtarza, może pojawić się wzajemny żal, poczucie rezygnacji i wyobcowania. Zwykle
jednak niezdolność do świadomej obecności podczas aktu seksualnego, do
doświadczania głębokiego połączenia z inną osobą jest tylko objawem braku więzi
w szerszym wymiarze.
To, jak umysł i ciało utrzymują łączność i harmonię, odzwierciedla zaangażowanie
w doświadczanie teraźniejszej chwili. Jeśli nie mamy kontaktu ze sobą, prawdopodobnie
kontakty z innymi będą w dłuższej perspektywie mało satysfakcjonujące. Im głębszą
więź mamy ze sobą, tym łatwiej wnieść nam to w związki z innymi ludźmi, tym łatwiej
docenić różne aspekty powiązań nadających sens naszemu życiu, tym łatwiej dostroić je
do zmian następujących z upływem lat. To bardzo owocna sfera stosowania praktyki
uważności, czemu bliżej przyjrzymy się w części IV.

***

Jak widzieliśmy w ostatnim rozdziale, deficyt poczucia bliskości z rodzicami

w dzieciństwie wiąże się z podwyższonym ryzykiem zachorowania na raka, co
potwierdziły badania na grupie lekarzy przeprowadzone przez doktor Caroline Bedell
Thomas. Wczesne doświadczenia więzi mają zapewne znaczenie dla zdrowia w życiu
dorosłym. Być może właśnie w dzieciństwie zakorzeniły się w nas wszystkie pozytywne
postawy, przekonania i kompetencje emocjonalne, a w szczególności elementarna
ludzka ufność i potrzeba afiliacji. Być może w dzieciństwie odebrano nam sposobność
takich doświadczeń. Warto wówczas poświęcić szczególną uwagę pielęgnowaniu tych
cech, jeśli chcemy przeżywać siebie w pełni w dorosłych latach.
Dla nas wszystkich pierwotne doświadczenie życia to doświadczenie biologicznej więzi
i jedności. Wszyscy przyszliśmy na świat, wyłaniając się z ciała innej ludzkiej istoty.
Byliśmy kiedyś częścią własnej matki, byliśmy złączeni z jej ciałem. Ciągle nosimy znak
tego złączenia. Chirurdzy wiedzą, że nie wolno usunąć pępka, gdy wykonują cięcie
pośrodkowe brzucha. Nikt nie chce go stracić, choć wygląda bezużytecznie. To ślad
naszego pochodzenia, legitymacja członkowska rodzaju ludzkiego.
Gdy dzieci się rodzą, natychmiast poszukują innej drogi dostępu do ciała matki.
Znajdują go wraz z pokarmem. Karmienie to ponowne nawiązanie kontaktu, ponowne
stapianie się w jedność, tym razem w inny sposób. Teraz dziecko jest w świecie
zewnętrznym, jest oddzielnym bytem, lecz ciągle czerpie życie z ciała matki poprzez jej
pierś, dotykając jej, ogrzewane przez ciepło jej ciała, otulone jej czułym wzrokiem
i słowami. Tak wyglądają najwcześniejsze chwile powiązania, łączności, chwile
cementujące i pogłębiające więź między matką a dzieckiem, choć dziecko uczy się być
oddzielną istotą.
Bez rodziców albo innych opiekunów małe dzieci są kompletnie bezradne. Gdy mają
opiekę, gdy ktoś się o nie troszczy i chroni je w sieci powiązań, jaką tworzy rodzina,
rozkwitają i rozwijają się, kompletne i doskonałe same w sobie, jednak w dziedzinie
podstawowych potrzeb całkowicie zależne od innych. Wszyscy bez wyjątku byliśmy
kiedyś w ten sposób pełni i jednocześnie bezradni.
Dorastając, dowiadywaliśmy się coraz więcej o swojej oddzielności i indywidualności,
o posiadaniu ciała, o tym, co znaczy „ja”, „mnie”, „moje”, co znaczy mieć uczucia,
o tym, co znaczy posługiwanie się przedmiotami. Gdy z biegiem lat dzieci uczą się
odrębności, gdy uczą się tego, czym jest bycie oddzielną jaźnią, nadal potrzebują
poczucia połączenia, łączności, by czuć się bezpiecznie i mieć szansę na zdrowy rozwój
osobowościowy. Potrzebują poczucia przynależności. Nie jest to kwestia zależności ani
niezależności, lecz współzależności. Nie mogą już tworzyć jak dawniej jedności
z matkami, ale jeśli mają poczuć własną pełnię, muszą mieć poczucie ciągłego
emocjonalnego powiązania z nią, a także z ojcem i pozostałymi członkami rodziny.
Oczywiście energią karmiącą to niesłabnące połączenie jest miłość. Jednak nawet
między rodzicami a dziećmi miłość wymaga pożywki, jeśli ma się w pełni rozwinąć. Ta
miłość jest zasadniczo zawsze „dostępna”, ale z łatwością może zostać uznana za coś
oczywistego i zastygnąć w drodze do pełnej ekspresji. Jej „uobecnienie” jest równie
ważne, jak jej ciągła obecność. Miłość znaczy niewiele, jeśli jest odczuwana w głębi
serca, ale nie zostaje wyrażona z powodu złości, goryczy lub wyobcowania. Miłość
niewiele znaczy, jeśli wyrażamy ją, głównie zmuszając innych do przyjęcia naszych
zapatrywań.
Większa zdolność do pełniejszego wyrażania miłości to uświadomienie sobie
rzeczywistych uczuć poprzez ich uważną obserwację, uwolnienie się od nawyku
osądzania, rozwijanie cierpliwości i akceptacji. Jeśli ignorujemy własne uczucia
i sposoby zachowania, jeśli tkwimy ślepo w przekonaniu, że miłość jest zawsze
dostępna, silna i dobra, prędzej czy później nasze więzi z dziećmi mogą stać się
sztuczne, zaskorupiałe i mogą nawet ulec zerwaniu. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy
nie potrafimy w dzieciach widzieć i zaakceptować osób, którymi w rzeczywistości są.
Właściwą postawę może wzmocnić regularna praktyka miłującej dobroci (por. rozdział
13), podejmowana nawet na krótkie chwile. Właśnie ona może wzmocnić zewnętrzną
ekspresję naszych uczuć bezwarunkowej miłości. Jest to także szansa głębszej
uważności w niekończącej się przygodzie bycia rodzicem. Jest cały nowy obszar
psychologii zajmującej się uważnym rodzicielstwem.

***

Dawniej pediatrzy i psychologowie dziecięcy uważali, że po narodzinach dzieci nic nie

rozumieją z otoczenia, że nie odczuwają bólu jak dorośli. Matki miały prawdopodobnie
całkiem odmienne zdanie, ale nawet ich instynktowne reakcje ulegają silnym wpływom
norm kulturowych, a już na pewno jest tak w przypadku autorytatywnych orzeczeń
pediatrów.
Nowsze badania nad niemowlętami obaliły pogląd, że nie czują one bólu i w chwili
narodzin są nieświadome świata wokół. Okazuje się, że dzieci są czujne i świadome
jeszcze w łonie matki. Od chwili narodzin, a nawet wcześniej, ich postrzeganie świata
oraz uczucia są kształtowane przez informacje docierające z otoczenia. Niektóre badania
sugerują, że jeśli nowo narodzone dzieci są przez dłuższy czas odseparowane od matki,
zwykle z powodów medycznych, pozostających zupełnie poza ich kontrolą, więc
w konsekwencji w tym czasie nie jest utrzymywana normalna więź między matką
a noworodkiem, wtedy przyszły związek emocjonalny tych dwojga może być kaleki. Być
może matka już nigdy nie poczuje silnego przywiązania do dziecka. Może to mieć daleko
idące skutki w późniejszym życiu.
Prace Johna Bowlby, Mary Ainsworth, D.W. Winnicotta i innych doprowadziły do
wyłonienia się nowego obszaru badań w psychologii zwanego teorią przywiązania, która
skupia się na właściwościach związku między rodzicem a dzieckiem oraz bada jego
wpływ na rozwój dziecka. Bezpieczne przywiązanie wywołuje w dziecku z biegiem lat
silne poczucie zadowolenia. Brak bezpieczeństwa lub inne zakłócone formy przywiązania
rodzą poważne problemy rozwojowe, sięgające w życie dorosłe. Psychiatra Daniel Siegel
przekonuje, że zasady bezpiecznego przywiązania precyzyjnie odzwierciedla uważność
– tak jak jest nauczana w trakcie treningu MBSR.
Izolacja, okrucieństwo, przemoc i znęcanie się to we wczesnym dzieciństwie
przeciwieństwo bezpiecznego przywiązania. W późniejszym życiu takie doświadczenia
mogą prowadzić do poważnego emocjonalnego upośledzenia. Mają one bardzo silny
wpływ na to, czy postrzegamy świat jako przepełniony sensem, czy bezsensowny,
życzliwy czy nieczuły, sterowalny czy pozostający poza kontrolą. Od przeżyć
w dzieciństwie zależy, czy dziecko uważa, że zasługuje na miłość i uznanie. Choć
niektóre dzieci są bardzo odporne na problemy i bez względu na okoliczności znajdują
drogę do rozwoju i uzdrowienia, inne nie potrafią zaleczyć ran wynikających z braku
ciepła, akceptacji i miłości. Noszą blizny, które nigdy do końca się nie zagoją. Dziś
rozumiemy, że jest to ślad zespołu stresu pourazowego. Obecnie jest wiele terapii, które
usiłują zaradzić tym problemom. Podejścia bazujące na uważności coraz częściej
odgrywają dużą rolę zarówno w pracy z traumą wczesnego dzieciństwa, jak
i z problemami weteranów powracających z wojen. Pamiętajmy jednak, że choć
najstraszniejsze przeżycia z dzieciństwa to rezultat okrucieństwa, nieszczęśliwych
wypadków, przestępstw czy wojny – a więc trauma „przez duże T” – mamy coraz to
więcej świadectw, że każdy z nas, w tym czy innym stopniu, doświadczył „traumy przez
małe t”, czyli destrukcyjnych zdarzeń, być może trudniejszych do zidentyfikowania. Gdy
nie rozpoznamy tych przeżyć, nie przepracujemy ich, mogą wywołać poczucie krzywdy
albo patologiczne wzorce zachowania. Niezależnie od traumy przez duże T, również
dzieci alkoholików i narkomanów, a także nieletnie ofiary molestowania seksualnego są
często pogrążone w głębokim cierpieniu. Zarazem inni, którzy nie doświadczyli takiego
traktowania, też mogą nosić emocjonalne blizny i rany wywołane osamotnieniem
i obojętnością rodziców.
Niezależnie od tego, czy sobie to uświadamiamy, brak bliskości ze strony rodziców
w dzieciństwie może pozostawić głęboką ranę. Jest to rana uleczalna, ale jeśli liczymy
na głębokie psychiczne uzdrowienie, musi ona zostać rozpoznana jako rana, jako
zerwana więź. Prawdopodobnie będzie znajdowała wyraz w poczuciu alienacji, nawet
w stosunku do własnego ciała. Takie poczucie także można uleczyć. Zdarza się, że nasz
upośledzony związek z własnym ciałem woła o uzdrowienie. Jednak często takie wołanie
bywa ignorowane, nierozpoznane, bo nie jest usłyszane.
Czego nam trzeba, by rozpocząć leczenie takich ran? Cóż, po pierwsze, uznania, że
istnieją. Po drugie, konsekwentnego słuchania własnego ciała i odtworzenia poczucia
związku z nim, a także pozytywnych uczuć w stosunku do niego i swojej osoby.
W naszej klinice każdego dnia widzimy te rany i blizny. Wiele osób pojawia się,
cierpiąc bardziej, niż wynikałoby to z ich problemów zdrowotnych czy stresującego
życia. Dla wielu choćby odrobina miłości czy współczucia wobec siebie to spory
problem. Wielu myśli, że nie zasługuje na miłość, wielu nie potrafi okazywać ciepła
swoim najbliższym. Czują się wyobcowani w swoim ciele i mają spore problemy
z odczuwaniem czegokolwiek albo rozpoznaniem swoich uczuć. Ich życie jest wyzbyte
poczucia osobistej spójności i więzi z innymi ludźmi. W dzieciństwie wielu otrzymało od
rodziców, szkoły i Kościoła przekaz, że są źli, głupi, brzydcy, nic niewarci, samolubni.
Przekaz ten został zinternalizowany, stał się częścią ich wyobrażenia o sobie i poglądu
na świat, a potem został wniesiony w dorosłe życie, ukryty w głębi psychiki.
Oczywiście dorośli, rodzice, nauczyciele i duchowni najczęściej komunikują to
dzieciom nieświadomie. Rzecz w tym, że gdy nie zwracamy na to uwagi w naszych
relacjach, nie zdajemy sobie sprawy z prawdziwego znaczenia naszych słów i czynów.
Jesteśmy obudowani psychologicznymi mechanizmami obronnymi, które pozwalają nam
wierzyć, że wiemy, co jest najlepsze dla dzieci, że wiemy dokładnie, co i dlaczego
robimy. Większość z nas przeżyłaby wstrząs, gdyby ktoś z boku nagle zatrzymał „akcję”
i opowiedział nam, jak to wygląda z punktu widzenia dziecka albo jakie będą
konsekwencje naszych słów i czynów.
Weźmy prosty przykład: rodzic mówi synowi, że jest „niedobrym chłopcem”, co
najprawdopodobniej tak naprawdę znaczy, że dziecko coś przeskrobało. Ale przecież nie
taka jest treść tego komunikatu. Treść mówi, że dziecko jest „złe”. Dziecko słysząc to,
prawdopodobnie zrozumie te słowa dosłownie: mianowicie nie zasługuje na miłość. Taki
przekaz jest przez dziecko łatwo internalizowany. Pojawia się bowiem myśl, że coś
z nami jest nie w porządku. Czasem rodzice mówią do dzieci wprost: „Nie mam pojęcia,
co się z tobą dzieje!”.
Prawdopodobnie żniwo subtelnej psychologicznej przemocy wobec dzieci ze strony
rodziców, nauczycieli i innych dorosłych, nieświadomych swoich działań i ich skutków,
dalece wykracza poza otwartą przemoc fizyczną i psychiczną. Postępowanie to odciska
bowiem swoje piętno na każdym kolejnym pokoleniu. Widzimy to w tym, co jego ofiary
myślą o sobie i co uważają w życiu za możliwe do osiągnięcia. Wszyscy nosimy potem
blizny, gdy w dzieciństwie zostaliśmy tak potraktowani. Czasem przyjmują one formę
schematów, z których nie potrafimy się wyzwolić i które ciągle nas wiążą: poczucie
opuszczenia, obniżona samoocena, porażki i wiktymizacja. Staramy się to sobie
wynagrodzić, by znów poczuć się dobrze w głębi serca. Jednak dopóki takie rany nie
zostaną uleczone, a nie okryte prowizorycznym opatrunkiem czy zanegowane, nasze
wysiłki nie doprowadzą do poczucia pełni ani zdrowia. Bardziej prawdopodobne jest, że
skończą się chorobą. Widzieliśmy sporo przykładów takiego mechanizmu.

MODEL POWIĄZAŃ A ZDROWIE

Pod koniec lat siedemdziesiątych Gary Schwartz, wówczas pracownik Uniwersytetu Yale,
zaproponował ogólny model samoregulacji, który ostateczną przyczynę choroby
przypisywał utracie naturalnych połączeń, a zachowanie zdrowia uczestnictwu w sieci
połączeń. Model ten opierał się na perspektywie systemowej, która, jak widzieliśmy
w rozdziale 12, uważa złożone systemy różnego rodzaju za „pełne” same w sobie,
unikając redukowania pełni do części składowych i odrębnego zajmowania się takimi
składnikami. Model ten został z biegiem lat rozwinięty i pogłębiony przez uczennicę
doktora Schwartza, doktor Shaunę Shapiro z Uniwersytetu Santa Clara, zajmującą się
również samodzielnie badaniem uważności. To jednen z przykładów, jak nowy
paradygmat nauki wciąż znajduje swój wyraz w obrębie medycyny.
Jak już była mowa w rozdziale 12, żywe systemy utrzymują wewnętrzną równowagę,
harmonię i porządek dzięki zdolności samoregulacji za pomocą pętli informacji
zwrotnych pomiędzy poszczególnymi funkcjami i podsystemami. Na przykład tętno
zmienia się pod wpływem wysiłku fizycznego, a szybkość jedzenia jest funkcją
mechanizmu głodu. Samoregulacja to proces, w którym system zachowuje stabilność
funkcjonowania, a jednocześnie przystosowuje się do nowych warunków. Reguluje ona
przepływ energii wpływającej do danego systemu i wypływającej z niego oraz zużycie
energii w celu utrzymania odpowiedniego poziomu organizacji żywego systemu, a także
jego spójności w ramach kompleksowego i ciągle zmieniającego się dynamicznego
stanu, wyłaniającego się z interakcji ze środowiskiem – co w terminologii fachowej
nazywa się allostazą. Aby osiągnąć i utrzymać stan samoregulacji, poszczególne części
systemu muszą nieustannie przekazywać informacje o swoim stanie innym częściom
systemu, z którymi współpracują. Informacja ta jest potem używana do regulacji, czyli
innymi słowy do selektywnej kontroli i modulowania funkcji w sieci poszczególnych
części systemu, by utrzymać równowagę energii i przepływu informacji w systemie jako
całości.
Na opis tego, co się dzieje, gdy normalny samoregulujący się system, na przykład
taki jak istota ludzka, traci równowagę zależną od pętli informacji zwrotnych, doktor
Schwatz używał terminu dysregulacja. Dysregulacja następuje jako skutek zakłócenia
albo przerwania ważnej pętli informacji zwrotnych. System traci wówczas swoją
dynamiczną stabilność, innymi słowy, traci wewnętrzną równowagę. Zaczyna
szwankować jego rytmika, staje się mniej uporządkowany, spada zdolność do
wykorzystania istniejących jeszcze pętli feedbacku. Zakłócenie to staje się widoczne
w zachowaniu całego systemu oraz interakcji poszczególnych jego części. Zakłócone
działanie żywego systemu nazywamy zwykle chorobą. Konkretny przejaw choroby
będzie zależał od tego, który z podrzędnych systemów uległ największej dysregulacji.
Taki model pokazuje, że jedną z głównych przyczyn niedziałających powiązań u ludzi
jest brak uwagi, to znaczy, pomijanie, ignorowanie istotnych informacji zwrotnych ze
strony naszego ciała oraz umysłu, niezbędnych do harmonijnego funkcjonowania.
W modelu doktora Schwartza brak uwagi prowadzi do zerwania połączenia, zerwanie
połączenia prowadzi do dysregulacji, dysregulacja do zaburzenia, a zburzenie do
choroby.
Z perspektywy uzdrowienia proces ten może też toczyć się w przeciwnym kierunku.
Uwaga prowadzi do kontaktu i połączenia, połączenie do regulacji, regulacja do
uporządkowania, a uporządkowanie do płynnego funkcjonowania, zwanego potocznie
zdrowiem. Zatem bez wchodzenia w fizjologiczne szczegóły pętli informacji zwrotnych
możemy rzecz ująć po prostu tak: generalnie jakość połączeń w naszym wnętrzu oraz
pomiędzy nami a światem determinuje naszą zdolność do samoregulacji i uzdrowienia.
Natomiast jakość niezbędnych połączeń jest zapewniana i odtwarzana dzięki
poświęcenie uwagi kluczowym informacjom zwrotnym.
Rodzi się pytanie, co oznacza sformułowanie „kluczowe informacje zwrotne”? Na co
powinniśmy skierować uwagę, by uniknąć choroby i dążyć do płynnego funkcjonowania,
posuwać się od zaburzenia do uporządkowania, od dysregulacji do samoregulacji, od
zerwania sieci połączeń do jej odbudowania? Pewne konkretne przykłady mogą nam
pomóc w uchwyceniu w praktyczny sposób prostoty i skuteczności tego modelu oraz
wykorzystaniu takiej obserwacji w naszej praktyce medytacyjnej. Gdy cały organizm,
zarówno ciało, jak i umysł, znajduje się w stanie względnego zdrowia, wszystko działa
samodzielnie bez potrzeby poświęcania zbyt dużej uwagi z naszej strony. Przede
wszystkim niemal wszystkie samoregulujące się funkcje naszego organizmu znajdują się
pod kontrolą mózgu i układu nerwowego, funkcjonując zwykle bez udziału przytomnej
uwagi. Trudno też sobie wyobrazić, byśmy sami chcieli tymi funkcjami sterować przez
dłuższy czas, nawet gdyby to było możliwe. Wtedy nie mielibyśmy już czasu na nic
innego.
Piękno ciała polega na tym, że zazwyczaj nasza biologia sama się sobą zajmuje.
Mózg nieustannie dokonuje modyfikacji we wszystkich naszych układach narządów,
odpowiadając na informacje zwrotne dochodzące ze świata zewnętrznego i z samych
narządów. Jednak niektóre najistotniejsze funkcje organizmu sięgają do poziomu naszej
świadomości i mogą stać się przedmiotem skupionej uwagi. Jednym z przykładów mogą
być nasze podstawowe popędy. Gdy jesteśmy głodni, jemy posiłek. Uczucie głodu to
właśnie informacja zwrotna od organizmu. Zaczynamy jeść, a potem przestajemy, bo
odczuwamy sytość. „Sytość” to kolejna informacja zwrotna ze strony ciała, dającego
znać, że otrzymało pożywienie. Tak wygląda samoregulacja.
 Jeśli jemy z innych powodów niż dlatego, że ciało wysyła informację o głodzie – na
przykład dlatego, że czujemy się niespokojni albo przygnębieni, czujemy pustkę albo
niespełnienie i poszukujemy sposobu, by tego poczucia się pozbyć – brak uwagi
poświęconej naszym działaniom i ich konsekwencjom może doprowadzić do poważnego
zaburzenia systemu, zwłaszcza gdy w ten sposób ukształtuje się chroniczny wzorzec
zachowania. Być może będziemy się objadać kompulsywnie, ignorując informacje
zwrotne ciała, sygnalizujące, że ma już dość pokarmu. Prosty proces jedzenia, gdy
jesteśmy głodni, i zaprzestania, gdy jesteśmy syci, może zostać zupełnie rozregulowany
i w ten sposób narazić nas na chorobę.
Ból i złe samopoczucie to także sygnały, które powinny skłonić nas do uwagi,
ponieważ są dla nas okazją do odtworzenia więzi z elementarnymi potrzebami
organizmu. Na przykład jeśli naszą reakcją na ból brzucha po zjedzeniu pewnych
pokarmów z powodu stresu albo wypiciu zbyt dużej ilości alkoholu czy wypaleniu
papierosów jest po prostu sięgnięcie po leki alkalizujące i brak zmiany postępowania,
wtedy ważna wiadomość ze strony organizmu zostaje zignorowana. W takiej sytuacji
nieświadomie zrywamy więź z ciałem i zaprzepaszczamy wysiłki odzyskania równowagi
i uporządkowania. Gdy zaś poświęcamy uwagę takiemu komunikatowi, możemy
modyfikować zachowanie, by poczuć ulgę oraz przywrócić uporządkowanie i poprzedni
poziom regulacji systemu. W rozdziale 21 powrócimy do kwestii poświęcania
odpowiedniej uwagi sygnałom naszego ciała.
Gdy szukamy pomocy lekarza, również on staje się częścią naszego systemu
informacji zwrotnych. Poświęca nam uwagę, gdy opowiadamy, co nam dolega. Używa
też swoich narzędzi diagnostycznych, by wykryć, co dzieje się w naszym ciele. Potem
przepisuje nam kurację, odpowiednią do ponownego połączenia pętli informacji
zwrotnych w organizmie, by znów mógł dokonywać samoregulacji.
Zazwyczaj z naszym ciałem mamy bliższy kontakt niż lekarz, dlatego przekazujemy
mu informację zwrotną dotyczącą skutków wybranego przez niego leczenia, po której
może on ewentualnie zmodyfikować swoje podejście.
Funkcjonujemy stosunkowo dobrze bez świadomego zaangażowania, ponieważ wiele
połączeń i pętli informacji zwrotnych w naszym ciele działa samodzielnie – o ile jesteśmy
względnie zdrowi. Kiedy jednak równowaga zostaje zaburzona, powrót do zdrowia
wymaga pewnej uwagi, by odtworzyć zerwane połączenia. Musimy mieć świadomość
mechanizmu informacji zwrotnych, aby wiedzieć, czy nasze reakcje dążą do zdrowia
i dobrego samopoczucia. Nawet gdy cieszymy się zdrowiem, im więcej uwagi
poświęcamy świadomemu wsłuchiwaniu się w ciało i tworzeniu sprawnych połączeń
z ciałem, umysłem i światem, tym bardziej prawdopodobne, że uda nam się osiągnąć
jeszcze wyższy poziom równowagi i stabilności. Ponieważ zdrowienie oraz utratę
płynnego funkcjonowania, a więc i chorobę można ująć jako proces następujący w nas
nieustannie, ich względna równowaga w każdej chwili naszego życia może zależeć od
jakości naszej uwagi zaangażowanej w doświadczanie ciała i umysłu, a także od
stopnia, w jakim uda nam się ustanowić wygodny poziom powiązań i akceptacji. Choć
w pewnej mierze może to nastąpić automatycznie, świadome pielęgnowanie uwagi
i utrzymywanie jej przez określony czas w zdyscyplinowany sposób – jak podkreśla
Shauna Shapiro w swojej modyfikacji oryginalnego modelu Schwartza – jest potrzebne,
by skierować system naszego organizmu na drogę powiązań, regulacji, uporządkowania
i zdrowia. Oczywiście w tym miejscu zaczyna się rola uważności, ponieważ to uważność
polega na celowym pielęgnowaniu uwagi w połączniu z fundamentalnymi zasadami
zaprezentowanymi w rozdziale 2. Lata praktyki pozwoliły doktor Shapiro i jej kolegom
opracować ten model, nazywany przez nich obecnie IAA (od angielskich słów: intention
– intencja, attention – uwaga i attitude – postawa, przyp. tłum.). Był on z powodzeniem
stosowany do zgłębiania sposobów, w jakie uważność może pozytywnie wpływać na
zdrowie. W wynikach projektów badawczych znajdujemy bowiem coraz więcej
świadectw pozytywnego wpływu uważności na zdrowie zarówno na poziomie
biologicznym, jak i psychologicznym.

***

Większość z nas nie zwraca uwagi na procesy następujące w naszym ciele lub umyśle.
Gdy rozpoczynamy praktykę uważności, jest to aż nadto oczywiste. Możemy być
zaskoczeni, jak trudno nam wsłuchiwać się w ciało albo bacznie obserwować myśli jako
zwykłe zdarzenia w polu świadomości. Gdy systematycznie ćwiczymy utrzymywanie
niepodzielnej uwagi na swoim ciele, na przykład w czasie skanowania, medytacji na
siedząco czy jogi, wzmacniamy z nim łączność. Czujemy się w nim bardziej
zadomowieni, zaprzyjaźniamy się z nim. Zwiększa się obopólna zażyłość. W efekcie
lepiej poznajemy własne ciało. Bardziej mu ufamy, trafniej odczytujemy jego sygnały
i wiemy, jak wspaniałe jest poczucie całkowitej jedności z ciałem, zadomowienia się we
własnej skórze, choćby na krótką chwilę. Uczymy się regulować poziom napięcia
w ciele. Umiemy to robić świadomie w sposób, który jest niemożliwy bez udziału
świadomości.
To samo odnosi się do naszej relacji z myślami, emocjami i naszego stosunku do
środowiska. Gdy jesteśmy bardziej świadomi przebiegu procesu myślowego, szybciej
wychwytujemy w nim własne potknięcia, nieścisłości oraz szkodliwe dla nas samych
zachowania z nich wynikające. Jak widzieliśmy, uporczywe złudzenie odrębności
w połączeniu z głęboko uwarunkowanymi nawykami umysłu, ślady dawnych krzywd
i ogólny poziom nieświadomości, wszystko to może wywołać w naszym ciele i umyśle
stan toksyczny i pozbawiony mechanizmu samoregulacji. Ostatecznym efektem takiej
sytuacji może być poczucie, że całkowicie nie dorastamy do pełnej katastrofy, jaką jest
życie, gdy przychodzi nam stawić czoło codzienności.
Jednocześnie im większą mamy świadomość wzajemnych powiązań naszych myśli
i emocji, naszych wyborów i naszych działań w świecie, tym łatwiej spojrzymy na
wszystko z perspektywy pełni, tym będziemy skuteczniejsi, gdy staniemy w obliczu
przeszkód, wyzwań i stresu.
Gdybyśmy chcieli zmobilizować nasz najgłębszy potencjał, który pozwoliłby nam
osiągnąć pełne zdrowie i stabilniejsze samopoczucie, musielibyśmy nauczyć się, jak
czerpać z nich w obliczu dotkliwego stresu. Dlatego w następnej części zajmiemy się
pytaniem, co w ogóle rozumiemy pod pojęciem stresu. Przyjrzymy się najczęstszym
sposobom reakcji na stres oraz temu, jak może on rozregulować nasze ciało, mózg,
umysł, całe nasze życie. Zajmiemy się również tym, jaki użytek możemy zrobić
z samego stresu, aby się uczyć, rozwijać, podejmować nowe decyzje i w ten sposób
uzdrowić samych siebie i osiągnąć wewnętrzny spokój.
 III

Stres
 17

Stres

Kompletną katastrofę, o której mówił Zorba, znamy dziś pod nazwą stresu. Pojęcie
obejmujące tak szeroki zakres sytuacji musi być dość złożone. W gruncie rzeczy jest
jednak także bardzo proste. Łączy bowiem cały szereg naszych reakcji w jedno
wyobrażenie, z którym silnie się utożsamiamy. Kiedy mówię, że celem mojej pracy jest
redukcja stresu, w odpowiedzi słyszę, „O, też by mi się to przydało”. Doskonale wiemy,
czym jest stres i z czym się dla nas wiąże.
Stres pojawia się na różnych poziomach i pochodzi z wielu źródeł. Każdy doświadcza
go na swój sposób. Szczegóły ciągle się zmieniają, ale ogólny schemat pozostaje taki
sam. Aby lepiej zrozumieć, czym jest stres w szerokim ujęciu, i nauczyć się z nim
pracować w rozmaitych okolicznościach, należy przyjąć podejście systemowe. W tym
rozdziale zajmiemy się genezą pojęcia stresu, różnymi jego definicjami oraz
ujednoliconą formułą, która pomoże nam lepiej sobie z nim radzić.
Stres działa na różnych poziomach – psychiki, fizjologii, relacji społecznych. Łatwo się
domyślić, że wszystkie te poziomy oddziałują na siebie. Ich wielorakie interakcje
wpływają na stan naszego ciała i umysłu i wyznaczają zakres możliwości radzenia sobie
ze stresującymi sytuacjami. Dla porządku zajmiemy się poszczególnymi poziomami
stresu osobno. Będziemy jednak pamiętać, że są one ze sobą połączone
i w rzeczywistości stanowią odmienne aspekty tego samego zjawiska.
Pojęcie stresu spopularyzował w latach pięćdziesiątych doktor Hans Selye. Prowadził
on obszerne badania psychologiczne nad zwierzętami, które odniosły obrażenia albo
znalazły się w nietypowych czy skrajnie nieprzyjaznych warunkach. Potocznie pod
pojęciem stresu rozumiemy różne postacie presji. Niestety, z takiego ujęcia nie wynika,
czy stres jest tu przyczyną czy skutkiem lub – ujmując rzecz bardziej naukowo – 
bodźcem czy reakcją na bodziec. Na przykład ze stwierdzenia „Jestem zestresowany”
wynika, że stres jest odpowiedzią na przyczynę, która wywołuje w nas określony stan
psychiczny. Z drugiej strony, gdy mówimy: „Mam w życiu dużo stresu”, mamy na myśli
zewnętrzny bodziec.
Selye opowiadał się za definiowaniem stresu jako reakcji. Ukuł też pojęcie „stresora”,
oznaczające bodziec lub zdarzenie, które wywołuje reakcję stresową. Zdefiniował stres
jako „niespecyficzną reakcję organizmu na różne naciski czy wymagania”. W jego
terminologii stres jest całościową reakcją organizmu (umysłu i ciała) na doświadczane
przez nas stresory. Jednak taki obraz komplikuje fakt, że stresor może być zarówno
zdarzeniem zewnętrznym jak i wewnętrznym. Stres może na przykład zostać wywołany
przez stresor w postaci myśli lub uczucia. W innych okolicznościach ta sama myśl czy
uczucie bywa reakcją na zewnętrzny bodziec i sama w sobie stanowi stres.
Pracując nad teorią stresu oraz koncepcją choroby jako skutku nieudanych prób
przystosowania do stresujących warunków, Selye dostrzegł także wpływ czynników
zewnętrznych i wewnętrznych na rozpoznanie przyczyny choroby. Trzydzieści lat przed
pojawianiem się psychoneuroimmunologii nie miał wątpliwości, że stres może osłabić
odporność:

Ogromny stres (wywołany przez długotrwały głód, troski, zmęczenie czy

wyziębienie) może zmusić mechanizmy obronne organizmu do kapitulacji.
Odnosi się to zarówno do procesów adaptacyjnych zależnych od odporności
na poziomie chemicznym jak i mechanizmów przeciwzapalnych. Właśnie
z tego powodu choroby szerzą się tak gwałtownie w czasie wojen i klęsk
głodu. Skoro zarazki są wokół nas bez przerwy i nie szkodzą naszemu
zdrowiu, dopóki nie jesteśmy narażeni na stres, co w takim razie jest
właściwą „przyczyną” choroby: zarazki czy stres? Sądzę, że jedno i drugie – 
i to w równym stopniu. Większości chorób nie wywołują ani same zarazki, ani
nasze reakcje adaptacyjne jako takie. Ich przyczyną jest niewłaściwa reakcja
na obecność zarazków.

Nowatorstwo Selyego polegało na podkreśleniu niespecyficzności reakcji stresowej.

Uważał, że fundamentalnym aspektem stresu jest uogólniona reakcja fizjologiczna, do
której dochodzi, gdy organizm próbuje dostosować się do doświadczanych nacisków.
Selye nazywał ową reakcję ogólnym zespołem adaptacyjnym i postrzegał ją jako sposób
na zachowanie odpowiedniej kondycji, a czasem nawet na przetrwanie w obliczu
zagrożenia, traumy i zmiany. Podkreślał, że stres jest naturalną częścią życia i nie się go
uniknąć, ale jeśli organizm ma przetrwać, proces adaptacji jest niezbędny.
Selye zauważył, że w pewnych okolicznościach stres może prowadzić do stanu, który
nazwał niewydolnością zespołu adaptacyjnego. Innymi słowy, nasze próby reakcji na
zmiany mogą doprowadzić do załamania i choroby, jeśli są nieadekwatne
i rozregulowane. Zatem uważna obserwacja zmagań ze stresorami może zapobiec
deregulacji i zatrzymać chorobę.
Sześćdziesiąt lat później wiemy znacznie więcej o tym, jaką rolę odgrywa w tym
wszystkim mózg, system nerwowy, emocje, postrzeganie, a także różne mechanizmy
biologiczne, kształtujące doświadczenie stresu oraz mniej czy bardziej udane próby
zwalczania go. Okazuje się, że w tej sprawie wiele zależy od nas samych. Aktywna
postawa i świadomość mogą tu wiele zmienić.
Omawiając badania doktora Seligmana nad optymizmem i zdrowiem stwierdziliśmy,
iż to nie sam stresor, lecz jego postrzeganie i traktowanie decydują o pojawianiu się
stresu. Znamy to z własnego doświadczenia. Czasem zupełny drobiazg może wywołać
nadmierną reakcję emocjonalną, której intensywność nie jest adekwatna do faktycznej
przyczyny. Zdarza się to częściej w chwilach, gdy odczuwamy presję, niepokój
i bezradność. Kiedy indziej bez trudu radzimy sobie nie tylko z drobnymi przykrościami,
lecz także z poważnymi kryzysami. W takich chwilach możemy nawet nie zauważyć, że
dana sytuacja jest stresująca. Uświadamiamy to sobie dopiero później, gdy zagrożenie
minęło. Pojmujemy, co się stało, gdy ogarnia nas poczucie emocjonalnego i fizycznego
wyczerpania.
Zdolność radzenia sobie ze stresorami zależy też oczywiście od tego, jak bardzo są
dotkliwe. Istnieją stresory, których wpływ zniszczy nasze życie bez względu na to, jak je
postrzegamy – na przykład zetknięcie z toksycznymi chemikaliami, promieniowaniem,
albo postrzał naruszający najważniejsze organy. Zasymilowanie dużych ilości energii,
obojętne jakiego rodzaju, poważnie zaszkodzi każdej żywej istocie, o ile jej nie zabije.
Po drugiej stronie skali mieszczą się siły, których wpływ mało kto uważa za
stresujący. Wszyscy na przykład podlegamy przyciąganiu ziemi i wszyscy wystawieni
jesteśmy na działanie pogody i zmieniających się pór roku. Ponieważ zawsze
znajdujemy się w polu grawitacji, najczęściej ją ignorujemy. Nie zauważamy jej,
przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą, albo opierając się o ścianę – po prostu
się do niej dostosowujemy. Wszystko się jednak zmieni, gdy będziemy zmuszeni przez
osiem godzin tkwić w jednym punkcie betonowej podłogi. Wówczas bez wątpienia
uświadamiamy sobie istnienie grawitacji, która stanie się dla nas stresorem.
O ile jednak nie pracujemy przy wznoszeniu stalowych konstrukcji, malowaniu
kominów fabrycznych, nie wykonujemy ewolucji na trapezie, nie jesteśmy skoczkami
narciarskimi albo ludźmi w podeszłym wieku, grawitacja nie pojawi się na liście naszych
problemów. Przykład ten pokazuje, że niektórych stresorów nie da się uniknąć i po
prostu trzeba się do nich dostosować. Selye zwracał uwagę, że są naturalną częścią
życia. Natomiast przykład grawitacji przypomina nam, że stres sam w sobie nie jest ani
dobry ani zły – wynika jedynie z tego, jak się rzeczy mają.
Jeśli chodzi o stresory o średniej sile, w przypadku których nie jesteśmy wystawieni
na śmiertelne niebezpieczeństwo – nie są to jednak czynniki zupełnie nieszkodliwe – 
podstawowa zasada mówi, że to, ile stresu będzie w ostatecznym rozrachunku naszym
udziałem, zależy od tego, jak postrzegamy daną sytuację i jak sobie z nią radzimy.
Mamy wpływ na zachowanie równowagi między naszym wewnętrznym potencjałem
pokonywania stresu a stresorami będącymi nieuniknioną częścią życia. Wykorzystując tę
władzę świadomie i inteligentnie, możemy w dużym stopniu regulować poziom
doświadczanego stresu. Co więcej, zamiast poszukiwać nowego sposobu
przezwyciężania każdego kolejnego stresora, możemy rozwinąć zdolność generalnego
radzenia sobie ze zmianą, problemami i presją. Oczywiście pierwszym krokiem będzie tu
rozpoznanie, kiedy pojawia się stres.
Większość wczesnych badań na temat fizjologicznych skutków stresu była
prowadzona na zwierzętach, co nie pozwalało na rozróżnienie między stresem
psychicznym a fizjologicznym. Na przykład krytycy Selyego wskazywali, iż uszkodzenia
fizjologiczne obserwowane u zwierzęcia, które zmuszano do pływania w lodowatej
wodzie, mogły się wiązać z jego przerażeniem, nie zaś wyłącznie z fizjologiczną reakcją
na stresory w postaci wody czy zimna. Selye, wbrew temu co sądził, mógł zatem
mierzyć raczej skutki psychologicznej reakcji na zagrożenie, a nie reakcję fizjologiczną.
Był to przyczynek do rozpoczęcia badań nad rolą czynników psychologicznych w reakcji
stresowej zwierząt i ludzi. Dociekania naukowców wykazały, że czynniki psychologiczne
to istotny element reakcji zwierząt na stresory natury fizycznej. W szczególności
jednoznacznie udowodniono, że zakres możliwości, jakie dane zwierzę miało do
dyspozycji, by skutecznie reagować na wybrany stresor, zdecydowanie wpływał na
stopień deregulacji i załamania funkcji fizjologicznych. Zatem czynnik psychologiczny,
jakim jest poczucie kontroli, to jeden z głównych warunków chroniących zwierzę przed
chorobą wywołaną przez stres.
Wszystko, co wiemy o stresie u ludzi, potwierdza, że to samo odnosi się także do
nas. (Poczucie kontroli odegrało główną rolę w badaniu pensjonariuszy domu spokojnej
starości – w eksperymencie z rośliną opisanym w rozdziale 16. Podobne wnioski płyną
z pracy doktor Kobasy, poświęconej odporności psychologicznej, o czym była mowa
w rozdziale 15). Skoro więc ludzie mają zwykle więcej psychologicznych możliwości
radzenia sobie z sytuacją niż zwierzęta laboratoryjne, logiczne będzie przypuszczenie, że
świadomość istnienia tych możliwości oraz świadomość skuteczności naszych reakcji
wpływa na doświadczanie stresu, a tym samym na to, czy wywoła on cierpienie
i chorobę.
Badania stresu prowadzone z udziałem zwierząt wykazały skrajną szkodliwość
wyuczonej bezradności. Pojęcie wyuczonej bezradności można opisać jako
przeświadczenie, że wszystko, co robimy, jest bez znaczenia. Jeśli jednak bezradności
można się nauczyć, to można się jej też oduczyć. Nawet jeśli w skrajnie stresujących
okolicznościach nie możemy zmienić naszego obiektywnego położenia, wciąż mamy
ogromny wewnętrzny potencjał psychiczny, który do pewnego stopnia daje nam
poczucie sprawczości, tym samym chroniąc nas przed bezradnością i rozpaczą.
Z pewnością właśnie to sugerują badania doktora Antonovsky’ego prowadzone wśród
osób ocaleńców z obozów koncentracyjnych.
Badacze stresu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley, Richard Lazarus i Susan
Folkman, stwierdzili, że obiecującym podejściem do zagadnienia stresu będzie uznanie
go za swego rodzaju transakcję między osobą a jej otoczeniem. Nawiasem mówiąc,
Susan Folkman przyczyniła się później do sformułowania poglądu, że uważność leży
u samych podstaw medycyny integracyjnej. Według Lazarusa stres to „szczególna
relacja między osobą a środowiskiem, którą osoba ta ocenia jako naruszającą albo
przekraczającą jej możliwości i zagrażającą jej bezpieczeństwu”. To wnikliwe podejście
podkreślało relacyjny charakter stresu, a także kluczową rolę indywidualnej oceny
i świadomego wyboru. Uwzględnienie relacyjności dało teoretyczne podstawy, by
odwoływać się do uważności w sytuacjach, które wymagają naszej oceny i adekwatnej
reakcji. Takie ujęcie wyjaśnia również, dlaczego dane wydarzenie może być bardziej
stresujące dla kogoś, kto ma ograniczone możliwości, by sobie z nim poradzić. Można
więc powiedzieć, że o tym, co uznajemy za stresujące, decyduje znaczenie, jakie
przypisujemy konkretnej sytuacji i nasze do niej podejście. Jeśli zinterpretujemy dane
wydarzenie jako zagrożenie, będzie ono dla nas męczące. Jeśli jednak spojrzymy na tę
samą sytuację odmiennie, może się okazać, że w mniejszym stopniu, a nawet wcale nie
wiąże się ona ze stresem.
To wspaniała wiadomość, ponieważ oznacza, że na każdą problemową sytuację
możemy spojrzeć z wielu różnych perspektyw, znajdując nowe rozwiązania. W dalszej
części książki przyjrzymy się postawom życiowym, które budują nasz wewnętrzny
potencjał. To on pomaga nam stawić czoło stresującym sytuacjom, które prędzej czy
później pojawią się w naszym życiu, a codzienna formalna medytacja wsparta
świadomym pielęgnowaniem uważności z pewnością go wzmacnia. Nie jestem w stanie
zliczyć osób, które po przejściu bolesnych strat i niesłychanie trudnych sytuacji,
powiedziały mi: „Nie wiem, co bym zrobił bez praktyki uważności”. To samo odnosi się
do moich własnych doświadczeń. Po pewnym okresie praktyki myśl, że mielibyśmy
radzić sobie w życiu bez niej, wydaje się nie do przyjęcia. Jej udział jest fundamentalny
i jednocześnie subtelny, ponieważ nie mamy poczucia, że to jakaś „wielka sprawa”.
Uważność to zarazem nic specjalnego, jak i coś absolutnie nadzwyczajnego.
W ujęciu stresu jako transakcji, sposób, w jaki widzimy problemy, determinuje naszą
na nie reakcję oraz to, w jakim stopniu okażą się one dla nas dotkliwe. Wynika z tego,
że możemy mieć znacznie większy wpływ na rzeczywistość, niż zakładamy. W naszym
środowisku zawsze będzie sporo potencjalnych stresorów, wymykających się naszej
bezpośredniej kontroli, jednak zmieniając spojrzenie na relację, jaka nas z nimi łączy,
możemy regulować stopień, w jakim będzie ona dla nas obciążająca.
Transakcyjny punkt widzenia pokazuje, że możemy zwiększać naszą odporność na
stres, pracując nad naszym potencjałem oraz wzmacniając ogólne poczucie fizycznego
i psychicznego dobrostanu – uprawiając regularne ćwiczenia, medytując, dbając
o odpowiednią ilość snu i utrzymując głębokie więzi z bliskimi osobami. Tak powstaje
swego rodzaju biologiczne i psychologiczne „konto bankowe”, z którego zasobów
będziemy mogli korzystać w trudnych sytuacjach. Właśnie takie podejście wynika
z określenia „zdrowy styl życia”. Nasz potencjał to kombinacja zewnętrznych
i wewnętrznych źródeł wsparcia oraz siły, dzięki której stawiamy czoło zmieniającym się
okolicznościom. Zewnętrzną pomocą w sytuacjach stresogennych może być kochająca
i wspierająca rodzina, przyjaźń albo więź z grupą, z którą się identyfikujemy. Do
składników wewnętrznego potencjału zaliczamy ufność w naszą umiejętność poradzenia
sobie z przeciwnościami losu (sprawczość), nasz obraz samych siebie, poglądy religijne,
wiarę we własną sprawczość w konkretnych dziedzinach, poziom odporności na stres,
otwartość na zmiany, poczucie wewnętrznej spójności i zdolność do wchodzenia
w bliskie relacje z innymi ludźmi. Wszystkie te czynniki można wzmocnić poprzez
praktykę uważności.
Osoby odporne na stres są bardziej wytrzymałe. Mają większy potencjał radzenia
sobie z trudnościami niż inni, ponieważ postrzegają życie jako wyzwanie, pragną
doświadczać życia w jego pełni, ze wszystkim, co przynosi. Przyjmują jednoznaczną
i aktywną postawę wobec rzeczywistości, co nazywamy sprawowaniem zdrowej kontroli.
To samo dotyczy osób z silnym poczuciem integralności. Silne wewnętrzne przekonanie,
że nasze życiowe doświadczenia układają się w sensowną całość, że związane z nimi
przedsięwzięcia będą wykonalne, to potężne źródło wewnętrznej siły. Ludzie
pielęgnujący w sobie takie zasoby będą mniej podatni na zagrożenia związane z różnymi
zdarzeniami niż ci, którzy nie mogą odwołać się do takiego potencjału. Dotyczy to także
wszystkich sprzyjających zdrowiu wzorców kognitywnych i emocjonalnych, które
omówiliśmy w rozdziale 15.
Jeśli zaś nasze reakcje podszyte są strachem, poczuciem beznadziei, złością,
chciwością , brakiem zaufania, lękiem przed stratą czy zdradą, podejmowane przez nas
działania najprawdopodobniej doprowadzą do jeszcze większych problemów. Te
kognitywne i emocjonalne wzorce reagowania powstają we wczesnej fazie życia.
Stanowią bagaż, który niepotrzebnie dźwigamy ze sobą przez całą życiową podróż,
a ponieważ nie poddajemy jego zawartości refleksji, często upadamy pod jego
ciężarem, a wówczas wyuczone schematy zachowań przejmują nad nami kontrolę.
W efekcie osuwamy się coraz bardziej w przepaść, aż wreszcie zupełnie tracimy z oczu
szansę na ratunek. Nasze poczucie bezbronności i bezradności tylko się pogłębia.
Z definicji Lazarusa wynika, że psychologiczny stres powstaje tylko wtedy, gdy daną
sytuację postrzegamy jako zagrożenie. Z doświadczenia wiemy jednak, że często nie
zdajemy sobie sprawy, do jakiego stopnia nasza relacja ze środowiskiem zewnętrznym
i wewnętrznym obciąża nasz potencjał. Na przykład styl życia może bez udziału naszej
świadomości podkopywać nasze zdrowie, wyczerpując nas fizycznie i mentalnie.
Ponadto negatywne postawy i przekonania na temat własnej osoby, naszych
perspektyw i otaczających nas ludzi mogą hamować rozwój i nie pozwalać na
odniesienie się do trudnych sytuacji z klarownością, mądrością i nadzieją. Postawy te
najczęściej pozostają poniżej poziomu naszej świadomości. Nie musi tak jednak być.
Ponieważ percepcja i ocena pełnią tak ważną rolę w adekwatnej reakcji na zmianę,
ból i zagrożenie, aby skutecznie opanować stres, trzeba zrozumieć, czego właściwie
doświadczamy. Najlepszym sposobem na osiągnięcie takiego zrozumienia jest
pielęgnowanie zdolności do postrzegania własnego doświadczenia w pełnym kontekście,
tak jak wymagało tego rozwiązanie problemu dziewięciu kropek w rozdziale 12. Dzięki
niemu możemy wyłowić istotne powiązania oraz dostroić się do informacji zwrotnych,
których istnienia dotąd sobie nie uświadamialiśmy. Pozwala nam to uzyskać jaśniejszy
obraz naszej życiowej sytuacji, a tym samym wydostać się spod wpływu nawykowych
i automatycznych reakcji. W efekcie redukujemy ogólny poziom stresu. Uwalnia nas to
także od dyktatu wielu nieświadomych przekonań i schematów emocjonalnych, które
ostatecznie hamują nasz rozwój. Warto sobie raz po raz przypominać, że stresory nie
determinują stopnia, w jakim im podlegamy. Decyduje o nim nasze ich postrzeganie
i nasz do nich stosunek. Jeśli jesteśmy w stanie zmienić sposób widzenia, możemy też
zmienić sposób reagowania, a tym sposobem znacznie zmniejszyć ilość stresu i jego
wpływ na nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
 18

Zmiana: jedyne, czego możemy być pewni

Koncepcja stresu przypomina nam, że życie wymaga od nas nieustannego

dostosowywania się do rozmaitych nacisków. Zasadniczo rzecz biorąc, oznacza to
przystosowanie się do zmian. Jeśli spojrzymy na nie jako na integralną część życia, a nie
zagrożenie, będzie nam o wiele łatwiej sprostać stresowi. Praktyka medytacyjna to
spotkanie twarzą w twarz z niezaprzeczalnym doświadczeniem nieustannych zmian
dokonujących się w naszym ciele i umyśle. Medytując, bez przerwy mamy do czynienia
z przepływem zmieniających się myśli, uczuć, doznań, wrażeń zmysłowych i odruchów,
jak również z przekształceniami w otoczeniu zewnętrznym, na które składają się
wszystkie rzeczy i wszystkie istoty, z którymi coś nas łączy. Już tylko to wystarczy, by
wykazać, że jesteśmy zanurzeni w morzu zmian. Bez względu na to, co obierzemy sobie
za przedmiot skupienia, będzie on się zmieniał z chwili na chwilę.
Nawet materia nieożywiona podlega nieustannej ewolucji: kontynenty, góry, skały,
oceany, atmosfera, cała planeta, gwiazdy i galaktyki. Także o nich mówi się, że rodzą
się i umierają. Ponieważ w porównaniu ze zjawiskami natury nasze życie jest bardzo
krótkie, mamy skłonność do uznawania ich za wieczne i niezmienne. One jednak wcale
takie nie są. Nic takie nie jest.
Jeśli zastanowimy się nad naszym życiem, to nawet jeśli jest w miarę poukładane,
przyznamy, że nic nie jest w nim absolutnie stabilne. Samo bycie żywą istotą oznacza
uleganie ciągłym przemianom. My także ewoluujemy. Podlegamy serii transformacji,
z trudem wyodrębniając w nich wyraźny początek i koniec. Wyłaniamy się jako odrębna
jednostka ze strumienia istot, które nas poprzedzały, a których nasi rodzice są tylko
ostatnimi przedstawicielami. W pewnej chwili, której najczęściej się nie spodziewamy,
nasze życie jako odrębnych bytów dobiega końca. W odróżnieniu od nieożywionej
materii i większości żywych istot, wiemy, że czeka nas śmierć. Jesteśmy świadomi
przeżywanych zmian, możemy je rozważać i się ich lękać.
Dla przykładu przyjrzyjmy się zmianom fizjologicznym. Nasze ciało ciągle się zmienia.
Odrębne ludzkie życie zaczyna się od pojedynczej komórki, zapłodnionego jaja. Ta
mikroskopijna drobina zawiera wszystkie informacje konieczne, by przekształcić się
w nową ludzką istotę. Po przejściu przez jajowód zagnieżdża się w ściance macicy
i zaczyna się dzielić: z jednej komórki powstają dwie, z dwóch cztery, z czterech osiem
i tak dalej. Przy dalszych podziałach z grudki formuje się kulka wypełniona płynem.
Zewnętrzna warstwa komórek rozwija się nieco inaczej od wewnętrznej, z której później
zbuduje się ciało. Dzięki dalszym podziałom komórkowym kulka rośnie i zmienia swój
kształt. Zaczyna zawijać się wokół siebie, tworząc kolejne warstwy, które w końcu
zmienią się w wyspecjalizowane komórki, a te w tkanki i narządy – mózg, system
nerwowy, serce, kości, mięśnie, skórę, narządy zmysłów, włosy, zęby i całą resztę.
Wszystko to ostatecznie utworzy integralną całość, czyli nas samych.
Jednak już na najwcześniejszym etapie częścią tego procesu jest śmierć. Niektóre
komórki, wyspecjalizowane do utworzenia kończyn, obumierają od razu, by powstała
przestrzeń między palcami dłoni i stóp – w przeciwnym razie urodzilibyśmy się
z płetwami. Przed narodzinami zanika też wiele komórek nerwowych – obumierają, jeśli
nie znajdą innej komórki, z którą mogłyby się połączyć. Więź z całością ma kluczowe
znaczenie nawet na poziomie komórkowym.
Jeszcze przed narodzinami nasze ciało składa się z dziesięciu bilionów komórek,
z których wszystkie wykonują swoje zadania, wszystkie mniej więcej w przypisanym im
miejscu. W chwili narodzin pojawiamy się jako całość, gotowi do nieustannych
transformacji, których doświadczymy w okresie niemowlęctwa, jako małe dzieci,
w okresie dojrzewania i w początkowym okresie dorosłości. Zachowanie otwartej
postawy pozwala nam kontynuować rozwój również w wieku dorosłym.
W rzeczywistości, nie ma potrzeby, byśmy kiedykolwiek zrezygnowali ze zdobywania
nowej wiedzy i umiejętności. Możemy nadal wzrastać na każdym poziomie ciała, umysłu
i serca, osiągając coraz wyższy stopień integracji. Sanskryckie słowo oznaczające
medytację, bhawana, oznacza właśnie „powodowanie rozwoju”.
Na drugim końcu tego procesu nasze ciała starzeją się i umierają. Śmierć jest częścią
ich natury, jest wbudowana w ciało. Życie zawsze się kończy, nawet jeśli jego potencjał
płynie dalej w genach i przyjmuje postać nowych przedstawicieli gatunku.
Od samego początku życie jest ciągłą zmianą. Nasze ciała zmieniają się na
niezliczone sposoby. To samo dotyczy stosunku do świata i nas samych. Zmienia się
także nasze otoczenie. W rzeczywistości nic nie jest trwałe ani wieczne, choć niektóre
rzeczy sprawiają takie wrażenie.

***

Organizmy żywe wykształciły imponujące reakcje obronne na nieprzewidziane zmiany

środowiska i metody podtrzymywania funkcji wewnętrznych na poziomie zapewniającym
przetrwanie w obliczu nawarstwiających się zmian. Pojęcie wewnętrznej stabilności
biochemicznej zostało sformułowane po raz pierwszy przez dziewiętnastowiecznego
francuskiego psychologa Claude’a Bernarda. Zgodnie z jego hipotezą ciało rozwinęło
precyzyjne mechanizmy regulujące, kontrolowane przez mózg i połączone układem
nerwowym i hormonalnym, aby zapewnić optymalne warunki dla komórek ciała nawet
wobec poważnych zmian zachodzących w środowisku zewnętrznym, takich jak
fluktuacje temperatury, długotrwały brak pożywienia i oczywiście zagrożenie ze strony
drapieżników i konkurentów. Reakcje regulacyjne działające dzięki pętlom informacji
zwrotnych utrzymują dynamiczną wewnętrzną równowagę zwaną homeostazą albo – 
bardziej precyzyjnie – allostazą, utrzymując powiązane ze sobą fluktuacje organizmu
w pewnych granicach. W ten sposób regulowana jest temperatura ciała, a także
stężenie tlenu i glukozy we krwi. Różnica między homeostazą a allostazą polega na tym,
że homeostaza odnosi się do wąskich zakresów zmienności, wspierając parametry
związane bezpośrednio z przeżyciem, takie jak temperatura, skład chemiczny krwi oraz
poziom tlenu we krwi. Inne układy fizjologiczne, takie jak ciśnienie krwi, produkcja
kortyzolu czy odkładanie tłuszczu w tkankach, mają jednak znacznie szersze „zakresy
działania” i ulegają znacznie większym zmianom. Zakresy te są częściowo regulowane
przez mózg oraz proces adaptacji do zmian w dłuższych odcinkach czasu, a więc
w ciągu dni, tygodni, miesięcy i lat – co swoją drogą odpowiada ramom czasowym
typowym dla chronicznego stresu. Owe systemy fizjologicznej „obsługi technicznej” są
regulowane raczej poprzez allostazę niż homeostazę. Natomiast oba te mechanizmy
mogą zostać poważnie rozregulowane przez chroniczny stres.
Rozwinęliśmy popędy i instynkty wspierające homeostazę i allostazę poprzez
zachowania zmierzające do zaspokojenia potrzeb naszego ciała. Do tej kategorii należą
takie instynkty jak pragnienie, gdy organizm potrzebuje wody, i głód, gdy potrzebuje
pożywienia. Oczywiście możemy też do pewnego stopnia świadomie regulować swoją
fizjologię np. dobierając ubranie do temperatury na zewnątrz, czy otwierając okno, by
przewietrzyć pomieszczenie.
O ile więc ciągłe zmiany są charakterystyczną cechą świata zewnętrznego, i dotyczy
to zarówno środowiska naturalnego jak i społecznego, to nasze ciała do pewnego
stopnia chroni bufor niedopuszczający do nadmiernej ingerencji z zewnątrz.
Dysponujemy wbudowanymi mechanizmami utrzymującymi równowagę biochemiczną,
by zwiększyć nasze szanse na przeżycie w zmiennych warunkach. Mamy też
mechanizmy naprawcze, rozpoznające błędy na poziomie biologicznym i korygujące je,
które na przykład wykrywają i eliminują komórki rakowe, stymulują krzepnięcie krwi
wokół rany, odbudowują tkankę łączną. Istnieje nawet specjalny enzym, telomeraza,
naprawiający telomery w zakończeniach chromosomów, co wydłuża życie naszych
komórek. Mechanizm ten jest tak wrażliwy, że reaguje nawet na nasze stany
psychiczne, na przykład poczucie zagrożenia.
Niezliczone ścieżki regulacyjne naszej biologii reagują na sygnały chemiczne
wysyłane przez organizm. Nie musimy myśleć o kolejnym wdechu ani o przemianach
chemicznych zachodzących w wątrobie – dokonają się one bez udziału naszej
świadomości. Nie musimy przypominać przysadce mózgowej o planowym wydzielaniu
hormonu wzrostu, byśmy w wieku dorosłym nie byli karłami. Kiedy się skaleczymy, nie
musimy ponaglać krwi, by zakrzepła i uformowała strup chroniący uszkodzoną tkankę.
Z drugiej jednak strony, jeśli na przykład przeciążamy nasz organizm nadmiernym
spożyciem alkoholu, wątroba najprawdopodobniej przypomni nam o swoim istnieniu.
Niestety, może być już wtedy za późno. To samo dotyczy palenia i płuc. Nawet
wyrafinowane zdolności naprawcze naszego organizmu, wraz z wbudowanymi
systemami ochrony i oczyszczania, mają ograniczoną wydolność. Potem dają za
wygraną.

***

Pocieszająca jest świadomość, że w ciągu milionów lat ewolucji nasze organizmy

wykształciły mechanizmy zapewniające nam stabilność i witalność w obliczu ciągłych
zmian. Biologiczna odporność jest tu naszym głównym sojusznikiem. To ona sprawia, że
mamy wszelkie powody, by ufać naszemu ciału nawet w chwilach ogromnej presji i by
działać w harmonii z nim, a nie wbrew niemu.
Hans Selye uważał, że życie wolne od stresu jest niemożliwe, że sam fakt bycia żywą
istotą oznacza biologiczną eksploatację, związaną z koniecznością przystosowania się do
zewnętrznych i wewnętrznych zmian środowiskowych. Należy więc zapytać, jaka jest
pojemność naszych zasobów?
We współczesnej terminologii biologiczna eksploatacja to obciążenie allostatyczne,
termin ukuty przez Bruce’a McEwena, uznanego badacza stresu z Uniwersytetu
Rockefellera. Nieco wcześniej wprowadzono do użytku pojęcie allostazy, szerzej
ujmujące zjawisko scharakteryzowane uprzednio przez koncepcję homeostazy
Claude’a Bernarda, czyli „zachowanie stabilności poprzez trwanie w tej samej postaci”.
Allostaza miała precyzyjniej opisywać fizjologię stresu, a zwłaszcza rolę mózgu
w regulowaniu reakcji na stres. Krótkoterminowa reakcja organizmu na stres, choć
chwilowo korzystna, w dłuższej perspektywie może okazać się szkodliwa. Nasze
organizmy dysponują mechanizmami optymalizującymi tego rodzaju kompleksowe
interakcje. Słowo „allostaza” oznacza „zachowanie stabilności dzięki zdolności do
zmiany”. Według McEwena „nigdzie zmiany nie są tak wielkie jak w układzie reakcji
stresowej”, która w skrajnej wersji przyjmuje postać reakcji „walcz lub uciekaj”. Jeśli
zamiast reagować na stres w sposób nawykowy, będziemy bardziej uważni, możemy
znacznie zmniejszyć natężenie negatywnych skutków stresu (obciążenie allostatyczne).
Wrócimy do tego zagadnienia w następnych dwóch rozdziałach.
W latach sześćdziesiątych podjęto badania nad związkiem między natężeniem
życiowych zmian, doświadczanych przez pacjenta w ciągu jednego roku, a jego
późniejszym zdrowiem. Doktorzy Thomas Holmes i Richard Rahe z Wydziału Medycyny
Uniwersytetu Waszyngtońskiego sporządzili listę momentów przełomowych, obejmującą
między innymi: śmierć partnera, rozwód, uwięzienie, wypadek, chorobę, wstąpienie
w związek małżeński, zwolnienie z pracy, przejście na emeryturę, zajście w ciążę,
problemy seksualne, śmierć członka rodziny lub bliskiego przyjaciela, zmianę pracy lub
zakresu obowiązków zawodowych, zaciągnięcie kredytu hipotecznego, nadzwyczajny
sukces osobisty, zmianę warunków życia, zmianę osobistych nawyków, wyjazd na
wakacje i ukaranie mandatem. Następnie uszeregowali te „zdarzenia życiowe” według
stopnia wymaganej przez nie adaptacji oraz nadali im arbitralnie wartości liczbowe, od
100 w przypadku śmierci współmałżonka, po 11 w przypadku niezbyt poważnego
naruszenia prawa. Odkryli, że wysoki wynik uzyskany w takiej klasyfikacji zmian
życiowych wiązał się z większym prawdopodobieństwem zachorowania. Wniosek był
taki, że przeżywane zmiany predysponują daną osobę do popadnięcia w chorobę.
Sporo zdarzeń z powyższej listy postrzega się na ogół jako pomyślne – ślub, awans
czy wybitne osiągnięcia osobiste. Uwzględniono je, ponieważ mimo wszystko wiążą się
z głęboką modyfikacją stylu życia, która wymaga adaptacji i tym samym rodzi stres.
W terminologii Selyego to przykłady eustresu, czyli „stresu pozytywnego”. Od tego, czy
uda nam się do nich dostosować, zależy to, czy na późniejszym etapie wywołają
cierpienie albo „stres negtywny”. Jeśli przystosujemy się do nich bez trudu, wówczas
eustres będzie stosunkowo nieszkodliwy, a jego wpływ może okazać się pozytywny,
stymulując nasz wszechstronny rozwój. Tak czy inaczej, nie grozi on obciążeniem czy
załamaniem naszej zdolności do konfrontacji ze zmianami. Jednak w przypadku
problemów z dostosowaniem się do nowych warunków pozytywna zmiana życiowa
z eustresu może przerodzić się w stres toksyczny. Rozważmy taki przykład:
wyczekiwaliśmy emerytury latami i gdy w końcu na nią przechodzimy, odczuwamy ulgę
i zadowolenie. Nie musimy już wcześnie wstawać i wychodzić do pracy. Jednak po
pewnym czasie możemy zacząć mieć trudności z zagospodarowaniem wolnego czasu,
który nagle przypadł nam w udziale. Możemy zatęsknić za kolegami, za poczuciem więzi
i przynależności, dalekosiężnego celu, który nam przyświecał, gdy byliśmy aktywni
zawodowo. Jeśli nie nawiążemy nowych relacji, jeśli nie nakreślimy nowych horyzontów
sensu, adaptacja do tak drastycznej zmiany – choć przez nas upragnionej – może
zakończyć się porażką i rodzić stres.
Wysoki odsetek rozwodów potwierdza fakt, że pomyślne zdarzenie życiowe, jakim
jest małżeństwo, może ostatecznie prowadzić do dużego stresu i cierpienia. Dzieje się
tak zwłaszcza wtedy, gdy para nie była dobrze dobrana albo nie odnajduje się w życiu
we dwoje i nie potrafi zostawić tej drugiej osobie miejsca na jej osobistą zmianę
i rozwój. Stres związany z małżeństwem potęguje się, gdy para nie jest w stanie
przystosować się do ogromnych wyzwań związanych z rodzicielstwem oraz zmianą stylu
życia, jaką ono za sobą pociąga. Eustres może w tym wypadku przekształcić się w stres
toksyczny, a nawet coś gorszego. To samo odnosi się do awansu w pracy, ukończenia
szkoły i wszystkich innych pozytywnych zmian w życiu. Wymagają one umiejętności
przystosowania się do nowych warunków.
Znaczenie, jakie mają dla nas życiowe zmiany, w dużej mierze zależy od ich ogólnego
kontekstu. Jeśli nasz współmałżonek cierpiał na długotrwałą, wyniszczającą chorobę
albo jeśli związek z nim był niekończącym się pasmem nieszczęść, wówczas jego śmierć
może mieć zupełnie inne znaczenie niż wtedy, gdyby łączyła nas z nim serdeczna
relacja. Przypisanie śmierci współmałżonka stu punktów we wszystkich przypadkach – 
a tak potraktowali tę pozycję Holmes i Rahe – nie uwzględnia kontekstu, w jakim
przeżywa to doświadczenie osoba pozostająca przy życiu.
Przystosowania wymagają od nas nie tylko przełomowe momenty naszego życia.
Każdego dnia stajemy wobec całego szeregu zdarzeń i przeszkód, do których musimy
jakoś się odnieść, czy nam się to podoba, czy nie. Jeśli stracimy dystans i równowagę
umysłu akurat wtedy, gdy najbardziej ich potrzebujemy, możemy popaść w prawdziwe
tarapaty.
Skala stresu przeżywanego w związku z różnymi zdarzeniami życiowymi opracowana
przez Holmesa i Rahego była bardzo pomocna, ale, jak widać, miała też słabe strony.
Pomijała na przykład znaczenie traumy i jej konsekwencji, zwłaszcza tej doświadczanej
we wczesnych latach życia. Z powodu traumatycznych przejść różne ważne wydarzenia
– które w innych okolicznościach mogłyby wnieść w nasze życie poczucie sensu
i zadowolenia – mogą być przez nas niewłaściwie odczytywane albo ignorowane. Należy
je przeto dostrzec, docenić i kreatywnie przepracować w sposób, który pozwoli na
odbudowanie więzi z własną wewnętrzną integralnością. Powstało już mnóstwo
sposobów leczenia traumy i wciąż pojawiają się nowe, także takie, które wykorzystują
elementy uważności i jogi 26.

***
Ostateczny wpływ stresu na nasze zdrowie zależy od tego, jak postrzegamy zmianę
w jej rozmaitych postaciach oraz na ile umiejętnie przystosowujemy się do ciągłych
modyfikacji, zachowując wewnętrzną równowagę i poczucie spójności. To z kolei zależy
od znaczenia, jakie przypisujemy różnym zdarzeniom, od naszych przekonań na temat
życia i nas samych, a zwłaszcza od tego, ile uwagi możemy poświęcić naszym na ogół
automatycznym i nawykowym reakcjom, gdy coś nas zdenerwuje. Właśnie tutaj,
pracując nad reakcjami naszego ciała i umysłu na zdarzenia, które uznajemy za
stresujące, powinniśmy wspomagać się uważnością. Objawi ona wówczas swój
zbawienny wpływ na jakość naszego życia.
 19

Reakcja na stres i błędne koło

Trzeba przyznać, że człowiek jest w gruncie rzeczy niezwykle odporny na stres. W ten
czy inny sposób często udaje nam się przetrwać prawdziwą katastrofę. Nawet
w najtrudniejszych chwilach potrafimy zadbać o chwilę przyjemności, spokoju
i spełnienia. Jesteśmy specjalistami w rozwiązywaniu problemów. Radzimy sobie dzięki
determinacji, kreatywności i wyobraźni, mocy modlitwy i przekonań religijnych, dzięki
zajęciom i rozrywkom, które sycą naszą potrzebę celu, sensu, radości, przynależności
oraz wychodzenia ku potrzebom innych ludzi i troszczenia się o nich. Radzimy sobie
i dodajemy sobie otuchy dzięki nieustępliwej miłości do życia, a także dzięki miłości,
wsparciu rodziny, przyjaciół i wspólnoty, do której należymy.
Pod powierzchnią naszego świadomego zaabsorbowania licznymi wyzwaniami działa
nieświadoma biologiczna inteligencja zasługująca na głęboki szacunek. Ów doskonalony
w ciągu milionów lat ewolucji system działa na poziomie percepcji, reakcji motorycznych
oraz mechanizmów allostatycznych i reaguje w ułamku sekundy. Cliff Saron z Center for
Mind and Brain Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis podkreśla, że mamy cudowną,
wrodzoną zdolność uzupełniania wzorców na podstawie zaledwie fragmentarycznych
informacji. To przykład mądrości całego organizmu – mózgu, systemu nerwowego,
mięśni i serca. Wszystkie elementy systemu współpracują dla dobra całości. Niektóre
z układów spełniają swoje funkcje o wiele dłużej, niż trwa zagrożenie. Gdy ów system
działa dobrze, instynktowne reakcje mogą uratować nam życie – na przykład gdy
prowadzimy samochód i wpadamy w poślizg. Rzecz w tym, że w pewnych rodzajach
automatycznych odruchów nie ma nic złego. Są to reakcje biologiczne, na których
możemy polegać.
Jeśli jednak adaptacyjna zdolność organizmu będzie nadużywana, to równowaga
psychofizjologiczna, wewnętrzna allostaza, stabilna dzięki swojej elastyczności
i wszechstronności, niezawodna mimo braku udziału naszej świadomości, zostanie
rozregulowana. W naszym szpitalu codziennie obserwujemy tego przykłady. Utrwalone
wzorce zachowań, które pogarszają i komplikują sytuacje kryzysowe, mogą poważnie
nadwyrężyć nasze zdrowie. Automatyczne reakcje na stresory wpływają na zakres
doświadczanego przez nas stresu. Uruchamiane z poziomu nieświadomości – zwłaszcza
jeśli dana sytuacja nie stanowi zagrożenia życia, ale jest tak traktowana jedynie
nawykowo – mogą dodatkowo zaognić sytuację stresową, sprawiając, że proste
problemy stają się nierozwiązywalnymi dylematami. Takie reakcje mogą odebrać nam
jasność widzenia, przeszkodzić w kreatywnym rozwiązywaniu problemów i skutecznym
wyrażaniu emocji właśnie wtedy, gdy musimy komunikować się z innymi ludźmi
i rozeznać, co się dzieje się w naszym wnętrzu. llekroć reagujemy nawykowo
w niezdrowy sposób, nie zdając sobie sprawy ze schematów naszych zachowań, jeszcze
bardziej nadwyrężamy przyrodzoną zdolność do zachowania dobrego samopoczucia
i równowagi. Prowadząc życie naznaczone nieświadomym i bezrefleksyjnym
odreagowywaniem zagrożeń, narażamy się na utratę odporności i popadnięcie
w chorobę. Rośnie liczba dowodów potwierdzających to przypuszczenie.

Wyobraźmy sobie, że jesteśmy osobą z rysunku 9. Zdarzenia zewnętrzne, będące

potencjalnymi stresorami – fizycznymi, społecznymi, emocjonalnymi, ekonomicznymi,
politycznymi czy środowiskowymi, wywierając na nas presję, mogą wywołać zmiany
w naszym ciele, życiu i statusie społecznym. Potencjalne stresory reprezentowane są
przez strzałki powyżej narysowanej postaci. Wszystkie tego rodzaju siły działają na nas
z zewnątrz i zwykle szybko je rozpoznajemy, zwłaszcza gdy znajdujemy się w skrajnie
niebezpiecznych warunkach.
Jednak nasz umysł i ciało nie zmieniają się wyłącznie w reakcji na postrzeganie
i ocenę całej gamy sił zewnętrznych. Generują one własne reaktywne wpływy,
stanowiące kolejny zestaw presji na organizm. Na rysunku 9 oznaczono je jako „stresory
wewnętrzne” (małe strzałki wewnątrz ramki). Jak się przekonaliśmy, nawet nasze
własne myśli i uczucia mogą stanowić silne stresory, jeśli obciążają albo przekraczają
naszą zdolność skutecznej reakcji. Jest tak, nawet jeśli dana myśl czy uczucie nie mają
żadnego związku z rzeczywistością. Nawet nieuzasadnione przekonanie, że cierpimy na
śmiertelną chorobę, może być przyczyną potężnego stresu i upośledzić naszą
odporność. W skrajnym przypadku może dojść do całkowitej deregulacji równowagi
fizjologicznej, czego przykład widzieliśmy w opowiadaniu doktora Bernarda Lowna
w rozdziale 14.
Z niektórymi stresorami mamy do czynienia przez dłuższy czas. Zaliczamy je do grupy
stresorów chronicznych. Na przykład opieka nad obłożnie chorym lub upośledzonym
członkiem rodziny najczęściej jest dla opiekuna nieuniknionym źródłem stresu. Trwa
ona często wiele lat i jeśli opiekun chciałby uniknąć jej wyczerpujących skutków, musi
wykazać się dużymi zdolnościami adaptacyjnymi. Oczywiście źródłem ciągłego stresu
mogą być również nasze własne chroniczne dolegliwości. Inne zaś stresory pojawiają się
i znikają stosunkowo szybko. Nazywamy je stresorami ostrymi. Są to na przykład
nieprzekraczalne terminy, takie jak data złożenia zeznania podatkowego. Pewne rodzaje
ostrych stresorów pojawiające się w codziennym życiu mogą wydawać się błahe, jednak
jeśli występują często, ich skutki z czasem się kumulują: poranny pośpiech, jazda
w korku, spóźnienia, kłótnia z dzieckiem albo małżonkiem. Jeszcze inne stanowią
przypadki odosobnione lub jednorazowe – wypadek, utrata pracy, śmierć bliskiej osoby.
Wszystkie wymagają skutecznej adaptacji i mogą stać się przyczyną dotkliwego stresu.
Tylko adaptacja do takiego a nie innego rozwoju wypadków gwarantuje zachowanie
równowagi. W przeciwnym razie możemy wykształcić nowy schemat zachowań
prowadzących do chronicznego stresu.
Elissa Epel, badaczka stresu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, opisuje
nasz stosunek do silnego stresu jako sprint. Kiedy mamy już wszystko za sobą,
wracamy na linię startową, czyli naszego normalnego stanu psychicznego 27. Według
Epel chroniczny stres jest jak maraton, na który zwykle składa się pewna ilość odcinków
sprinterskich. Przykładowo, nawet długotrwała opieka nad członkiem rodziny cierpiącym
na chroniczne dolegliwości nie wyklucza nagłych zdarzeń wymagających naszej
interwencji. Jeśli nie zdajemy sobie sprawy, że to maraton, szybko wytracimy siły
i pozostaniemy z poczuciem chronicznego wyczerpania. Długotrwały stres wymaga
rozłożenia sił, a nawet okresowych przerw na regenerację, by odnowić zasoby
wewnętrznej odporności. Epel twierdzi, że ostry stresor przekształca się w chroniczny
stres między nimi na skutek ulegania natrętnym myślom, zamartwieniu się i ruminacji.
Takie wzorce myślowe same w sobie stanowią wewnętrzne epizody stresowe
i zwiększają skumulowane obciążenie stresem. Badaczka wskazuje również dowody
przemawiające za tym, iż ruminacja jako taka prowadzi od stresu do nadciśnienia.
Prowadzone przez nią badania telomerów i telomerazy na grupach podlegających
chronicznemu stresowi przemawiają za toksycznym wpływem ruminacji, o ile jej
działanie nie jest łagodzone przez adaptacyjną i świadomą aktywność na poziomie
psychologicznym, na przykład praktykę uważności.
Niektóre stresory, na przykład konieczność płacenia podatków, można przewidzieć,
inne przewidzieć znacznie trudniej. Strzałki na rysunku 9. symbolizują wszystkie
wewnętrzne i zewnętrzne stresory, zarówno ostre, jak i chroniczne, odczuwane
w danym momencie. Rysunek ludzkiej postaci reprezentuje wszystkie aspekty naszego
istnienia, całość naszego organizmu – ciało i umysł. Obejmuje zatem nasze układy
narządów, z których wymieniono tylko kilka (mózg i układ nerwowy, układ sercowo-
naczyniowy, mięśniowo-szkieletowy, odpornościowy i trawienny), jak również
konwencjonalne psychologiczne poczucie tożsamości, wraz z naszym postrzeganiem,
przekonaniami, myślami i uczuciami. Oczywiście mózg odgrywa kluczową i zarządzającą
rolę w regulowaniu wszystkich procesów, przyczyniających się do podtrzymania naszego
życia i całościowego doznania ciągłości istnienia jako żywa istota – kieruje układami
narządów organizmu, w tym układem narządów zmysłów i układem
neuroendokrynologicznym, emocjami i procesami kognitywnymi.
Kiedy jesteśmy zestresowani do tego stopnia, że nasz umysł rozpoznaje, antycypuje
i wyobraża sobie zagrożenie – fizyczne, psychologiczne czy społeczne – zwykle
reagujemy na to w określony sposób. Jeśli jest to zagrożenie przemijające albo dana
sytuacja okazuje się neutralna, wtedy albo wcale nie reagujemy, albo nasza reakcja
będzie minimalna. Gdy jednak stresor posiada duży ładunek emocjonalny albo
uważamy, że wiąże się z nim zagrożenie, wtedy zwykle dochodzi do automatycznej
reakcji alarmowej.
Reakcja alarmowa to sposób, w który ciało przygotowuje się do obrony lub podjęcia
działań agresywnych. Nasz układ nerwowy wyposażony jest w połączenia pozwalające
działać w tym trybie w pewnych szczególnych sytuacjach. Reakcja alarmowa w sytuacji
zagrożenia życia umożliwia nam uruchomienie pełnej mocy naszych wewnętrznych
zasobów. Jak zobaczymy, nieduża, podwójna struktura ukryta w głębi mózgu, zwana
ciałem migdałowatym, odgrywa w tym procesie fundamentalną rolę.
Walter B. Cannon, wybitny amerykański fizjolog, który pracował w Katedrze
Medycyny Uniwersytetu Harwardzkiego na początku XX wieku i rozszerzył koncepcję
Claude’a Bernarda dotyczącą wewnętrznej stabilności naszej fizjologii, badał fizjologię
reakcji alarmowej w wielu eksperymentalnych sytuacjach. W jednym z eksperymentów
zbadał zachowanie kota słyszącego szczekanie psa. Cannon nazwał zachowanie
zwierzęcia reakcją „walcz lub uciekaj”, ponieważ zmiany fizjologiczne w organizmie
zwierzęcia odczuwającego zagrożenie mobilizowały jego ciało do ucieczki lub walki 28.
Ludzie wykazują takie same reakcje fizjologiczne jak zwierzęta. Ich podstawowy
wzorzec jest zakorzeniony w biologii. Gdy czujemy się zagrożeni, reakcja „walcz lub
uciekaj” pojawia się niemal natychmiast przy udziale – jak się okaże – autonomicznego
układu nerwowego. Jest w zasadzie obojętne, czy chodzi o zagrożenie fizyczne czy
o bardziej abstrakcyjne zagrożenie naszej pozycji społecznej albo samopoczucia. We
wszystkich tych przypadkach rezultat jest taki sam: ogólny stan silnego pobudzenia
fizjologicznego i psychicznego, cechujący się dużym napięciem mięśni i aktywacją
intensywnych emocji, od przerażenia, strachu, niepokoju, wstydu i konsternacji po
wściekłość i gniew. Reakcja „walcz lub uciekaj” oznacza uruchomienie pełnej reaktywnej
mocy mózgu i układu nerwowego oraz wyzwolenie całego szeregu hormonów stresu,
z których najlepiej znane są katecholaminy [epinefryna (adrenalina) i norepinefryna
(noradrenalina)], uwalniane błyskawicznie w odpowiedzi na bezpośrednie zagrożenie,
oraz kortyzol, uwalniany nieco wolniej. Stan pobudzenia obejmuje podwyższony poziom
percepcji, abyśmy mogli przyswoić jak najwięcej informacji w możliwie najkrótszym
czasie: źrenice rozszerzają się, by wpuścić więcej światła, bardziej wrażliwy staje się też
zmysł słuchu, dostajemy gęsiej skórki, żeby zwiększyć swoją wrażliwość na wibracje
otaczającego nas powietrza. Robimy się bardzo czujni i uważni. Puls przyśpiesza,
zwiększa się siła skurczów mięśnia sercowego (a więc także ciśnienie krwi), powodując
skokowo czterokrotny lub pięciokrotny wzrost wydajności serca, aby więcej krwi
i energii dotarło do dużych mięśni nóg i rąk, które otrzymują wezwanie do działania,
skoro będziemy walczyć lub uciekać. Jednocześnie zmniejsza się dopływ krwi do układu
pokarmowego, spowalnia też samo trawienie. W końcu, jeśli zaraz ma nas pożreć
tygrys, dalsza aktywność naszego żołądka nie ma sensu. Zarówno walka, jak i ucieczka
wymagają jak największego dopływu krwi do mięśni. W chwili stresu odczuwamy to
przekierowanie przepływu krwi jako „motyle w brzuchu”.
Wiele błyskawicznych zmian w naszym ciele i emocjach pojawia się wskutek
aktywacji jednego z segmentów autonomicznego układu nerwowego. Ta część naszego
układu nerwowego reguluje takie wewnętrzne parametry ciała jak tętno, ciśnienie krwi
i proces trawienia. Część autonomicznego układu nerwowego zaangażowana w reakcję
„walcz lub uciekaj” to tak zwany układ współczulny. Jego ogólne zadanie polega na
przyśpieszeniu funkcji układu nerwowego. Inny segment układu autonomicznego, układ
przywspółczulny, działa jak hamulec. Jego ogólne zadanie polega na zwolnieniu tempa
działania układu nerwowego i jego uspokojeniu. To właśnie układ przywspółczulny
zatrzymuje trawienie, gdy pojawia się reakcja „walcz lub uciekaj”. Gdy reagujemy na
stres, układ współczulny pobudza serce, a układ przywspółczulny uspokaja jego pracę,
gdy dochodzimy do siebie. Część przywspółczulna układu autonomicznego, a zwłaszcza
wysoce wyspecjalizowany nerw błędny, odgrywa bardzo ważną rolę w naszym sposobie
radzenia sobie ze stresem. W chwili napięcia u większości osób aktywność nerwu
błędnego spada, co wiąże się z większą reaktywnością na niebezpieczeństwo.
Podwyższona aktywność nerwu błędnego związana jest z większym spokojem
i elastycznością, jak również z szybszą regeneracją po stresie, większym
zaangażowaniem w wymiar społeczny i zwiększeniem pozytywnych emocji. Co ciekawe,
świadome oddychanie i pozwolenie na samoistne zwolnienie tempa oddechu, zwłaszcza
wydechu, zwiększa aktywność tego nerwu. Układ autonomiczny jest kontrolowany przez
podwzgórze, gruczoł znajdujący się pod obszarem mózgu znanym jako układ limbiczny
i nad pniem mózgu. Podwzgórze to główny wyłącznik układu autonomicznego czy,
ujmując rzecz trafniej, najważniejszy dyrygent orkiestry autonomicznego układu
nerwowego.
Układ limbiczny to grupa wysoce zintegrowanych obszarów mózgu umiejscowiona
pod korą mózgową i bezpośrednio nad podwzgórzem. W jej skład wchodzi wiele
oddzielnych struktur, w tym ciało migdałowate, hipokamp i wzgórze. Układ limbiczny
uważano za „siedzibę emocji”, ale pogląd ten nie jest już uważany za właściwy, odkąd
okazało się, że niektóre obszary układu limbicznego, jak na przykład hipokamp,
odgrywają ważną rolę także w wyższych procesach poznawczych i wpływają między
innymi na orientację przestrzenną oraz pamięć deklaratywną. Ponadto kora
przedczołowa, obszar położony bezpośrednio pod kością czołową, odpowiedzialny za tak
zwane funkcje wykonawcze, takie jak przyjmowanie perspektywy, kontrola popędów,
podejmowanie decyzji, długoterminowe planowanie, odroczenie gratyfikacji i pamięć
robocza, obecnie jest również uznawany za obszar wpływający na odporność
emocjonalną w obliczu stresu i w walce z przeciwnościami. Mówi się, że to kora
przedczołowa jest częścią mózgu nadającą nam unikatowe ludzkie zdolności i cechy.
Ewolucyjnie jest to najpóźniej rozwinięta część mózgu. Dzięki gęstym połączeniom
neuronalnym z różnymi obszarami i strukturami układu limbicznego (w tym z ciałem
migdałowatym, które odgrywa dużą rolę w stanach niepokoju, strachu i zagrożenia, jak
również w rozszyfrowywaniu ekspresji emocjonalnej w twarzach innych osób) kora
przedczołowa może obniżyć reaktywność związaną ze stresem. Obustronna komunikacja
między korą przedczołową a licznymi ośrodkami limbicznymi umożliwia zarówno
rozpoznawanie emocji, jak i ich regulację. Właśnie kora przedczołowa była obszarem
badań Richarda Davidsona, które objęły również doświadczonych adeptów medytacji
i technik MBSR. Wykazały one, że prawa i lewa strona tego obszaru mózgu odmiennie
regulują emocje. Odporność w obliczu wyzwań emocjonalnych związana jest z większą
aktywnością lewej strony kory przedczołowej, co oznacza obniżenie poziomu lęku,
niepokoju i agresji (po części poprzez stłumienie aktywności ciała migdałowatego). Jak
pamiętamy, przeniesienie aktywności z prawej strony tego obszaru na stronę lewą
zaobserwowano we wspólnym badaniu skutków treningu MBSR w środowisku
korporacyjnym. Według Davidsona „skala aktywności lewej strony kory przedczołowej
osoby odpornej może trzydziestokrotnie przekraczać aktywność osoby mało
odpornej” 29.
Jednym z głównych zadań różnych struktur układu limbicznego jest regulowanie
funkcjonowania podwzgórza. Zarazem podwzgórze wpływa nie tylko na autonomiczny
układ nerwowy, a zatem na wszystkie układy organizmu, lecz również na układ
endokrynologiczny (układ gruczołów wydzielających hormony stresu) oraz układ
mięśniowo-szkieletowy. Wzajemne powiązania tych ścieżek neuronalnych pozwalają
nam doświadczać emocji intuicyjnie, a więc poprzez ciało i jego samopoczucie,
jednocześnie możemy utrzymywać je w świadomości i odpowiadać w skoordynowany
sposób zarówno na doświadczenia zewnętrzne, jak i wewnętrzne.
Generalnie rzecz biorąc, połączenia kory przedczołowej i układu limbicznego
umożliwiają nam zintegrowane doświadczanie życia oraz korzystanie z informacji
emocjonalnych, a także regulowanie naszej reaktywności emocjonalnej na podstawie
głębszego rozumienia konkretnych sytuacji i stresorów. To głębsze rozumienie wywodzi
się z naszych wartości, poczucia tego, kim jesteśmy (poczucia „ja”), oraz zdolności do
celowego wchodzenia w stan czujnej świadomości i odpowiedniego kierowania
działaniami, na które ostatecznie się zdecydujemy. Innymi słowy, możemy rozwijać
większą odporność i pogłębiać lepsze samopoczucie, a także mądrość i opanowanie
nawet w obliczu stresujących okoliczności. Ten rodzaj samopoczucia bywa czasem
nazywany eudajmonią. Wymaga po pierwsze praktyki, po drugie praktyki i po trzecie
praktyki. Do tego z pewnością nie zabraknie nam okazji, jeśli wziąć pod uwagę, jak
wiele stresu doświadczamy w codziennym życiu.
Pobudzenie współczulnej części autonomicznego układu nerwowego poprzez
stymulację limbiczną konkretnych regionów podwzgórza prowadzi do masowego
rozładowania sygnałów neuronalnych, wpływających na funkcjonowanie każdego
narządu naszego ciała. Dzieje się to na dwa sposoby: poprzez bezpośrednie połączenia
neuronalne (komórek nerwowych) ze wszystkimi narządami wewnętrznymi – włącznie
z udziałem nerwu błędnego – oraz poprzez wydzielanie hormonów i neuropeptydów do
krwiobiegu. Niektóre hormony wydzielane są przez gruczoły, inne przez komórki
nerwowe (te właśnie zwane są neuropeptydami), natomiast jeszcze inne zarówno przez
gruczoły, jak i komórki. Hormony i neuropeptydy to „kurierzy” niosący informację
chemiczną we wszystkie rejony ciała w celu wywołania konkretnego odzewu w różnych
grupach komórek i tkanek. Gdy docierają do celu, wiążą się z receptorami
molekularnymi i przekazują informację. Możemy wyobrazić je sobie jako chemiczne
„klucze”, które włączają albo wyłączają konkretne przełączniki w naszym ciele. Być
może wszystkie nasze stany emocjonalne i uczuciowe zależą od wydzielania w różnych
okolicznościach konkretnych hormonów neuropeptydowych 30. Niektóre hormony są
wydzielane w ramach reakcji „walcz lub uciekaj”. Na przykład epinefryna i noradrenalina
są uwalniane do krwiobiegu przez rdzeń nadnercza (część gruczołu nadnerczy), gdy
nadnercza otrzymują sygnał z podwzgórza poprzez współczulne ścieżki neuronalne.
Hormony dają nam „kopa” i poczucie dodatkowej siły w sytuacji alarmowej, oznaczonej
na rys. 9 hasłem „automatyzm” i „nawyk”. Ponadto gdy odczuwamy stres, aktywowana
jest również (przez podwzgórze) przysadka mózgowa, znajdująca się bezpośrednio pod
podwzgórzem. Przysadka pobudza uwolnienie innych hormonów (niektóre wydzielane
są przez część nadnerczy zwaną korą nadnerczy), które również stanowią część
nawykowej reakcji stresowej, obejmującej kortyzol i związek pod nazwą DHEA
(dehydroepiandrosteron). Jak już wspomnieliśmy, ważną rolę odgrywa również ciało
migdałowate, które aktywuje się, gdy mamy poczucie, że nadchodzi niebezpieczeństwo
lub wyzwanie albo że natrafiamy na przeszkodę, choćby tylko potencjalnie.

***

Niezwykłą siłę, jaką może obudzić w nas reakcja stresowa, ilustruje historia
opublikowana w „Boston Globe”:

Arnold Lemerand z Southgate w stanie Michigan ma 56 lat. Sześć lat temu

przeszedł zawał serca. Od tej pory wystrzegał się dźwigania ciężkich
przedmiotów. Jednak w tym tygodniu, gdy pięcioletni Philip Toth utknął pod
żeliwną rurą przy placu zabaw, Lemerand z łatwością ją uniósł i uratował
chłopcu życie. Kiedy podnosił rurę, pomyślał sobie, że musi ona ważyć ze
140, może 180 kilogramów. W rzeczywistości ważyła ona 816 kg, a więc
prawie tonę. Po tym niezwykłym zdarzeniu Lemerand próbował unieść rurę
z pomocą swoich dorosłych synów, reporterów i policjantów. Okazała się za
ciężka.

Historia ta pokazuje możliwości kryjące się w reakcji „walcz lub uciekaj” i daje
wyobrażenie o przypływie energii, jakiej doznajemy w sytuacjach zagrożenia życia. To
także dowód, że w sytuacji alarmowej nie mamy czasu na rozważania. Gdyby przed
podniesieniem rury Lemerand zaczął się zastanawiać, ile ona waży, albo gdyby pomyślał
o swoich problemach z sercem, pewnie nie zdołałby jej unieść. Na szczęście
konieczność podjęcia działania w obliczu sytuacji zagrażającej czyjemuś życiu wywołała
natychmiastowy stan silnego pobudzenia, w którym jego myślenie zostało na chwilę
wyłączone, za to włączył się proces czystej, kompleksowej, pięknej reakcji,
funkcjonujący szybciej niż świadome myślenie i niosący w sobie własną, niesamowitą
moc i potencjał – był to prawdziwy akt natychmiastowego, aktywnego współczucia. Gdy
jednak bezpośrednie zagrożenie minęło, Lemerand nie był już w stanie powtórzyć
swojego wyczynu, nawet przy pomocy innych osób.
Łatwo zrozumieć, jak wbudowany w żywe istoty mechanizm „walcz lub uciekaj”
podnosi szanse przeżycia zwierzęcia w niebezpiecznym i nieprzewidywalnym
środowisku. Z podobnym zjawiskiem mamy do czynienia w przypadku ludzi. Reakcja ta
pomaga nam przetrwać groźne sytuacje. Nie jest to odmiana niezmiennego, czysto
automatycznego odruchu kolanowego, lecz wyspecjalizowana, inteligentna zdolność,
z której możemy skorzystać w skomplikowanych sytuacjach zagrażających naszemu
życiu. Nie ma więc w tej zdolności niczego złego. Bez niej nasz gatunek by nie
przetrwał. Problematyczne jest natomiast to, że czasem owej reakcji nie kontrolujemy
albo nie umiemy jej regulować lub też korzystamy z jej energii wtedy, gdy nie ma
żadnego zagrożenia dla naszego życia lub zdrowia. Wskutek tego mechanizm reakcji
alarmowej zaczyna przejmować nad nami kontrolę.
We współczesnym rozwiniętym społeczeństwie przeważnie nie spotykamy się na co
dzień ze śmiertelnym zagrożeniem. W drodze do biura lub na spotkaniu z przyjaciółmi
nie musimy wystrzegać się tygrysów. Mamy jednak skłonność do przechodzenia w tryb
„walcz lub uciekaj”, gdy czujemy się zagrożeni, tracimy poczucie kontroli albo gdy po
prostu przydarza nam się coś nieoczekiwanego. Nasz umysł ciągle postrzega zdarzenia
w kategoriach śmiertelnego zagrożenia, nawet jeśli takie zagrożenie nie istnieje. Jeśli
przyjmujemy takie nastawienie, każda stresująca sytuacja, nawet jeśli potencjalnie
można z niej wyjść obronną ręką na wiele innych sposobów, jest traktowana jako
poważne zagrożenie. Nasze obwody reakcji „walcz lub uciekaj” są w stanie aktywności,
chociaż naszemu życiu nic nie zagraża. Zaczynają działać w trybie chronicznej
gotowości 31. Gdy do tego dochodzi, zmieniają naszą biologię, jak również sposób
funkcjonowania na płaszczyźnie psychologicznej. Można powiedzieć, że nasze
„magazynki są naładowane”, jesteśmy gotowi do walki w stanie chronicznego
nadmiernego pobudzenia, aż do poziomu, na którym uruchomione zostają określone
geny w chromosomach. Na przykład uaktywnia się gen receptorów
glukokortykoidowych, sprawiający że jesteśmy bez przerwy podatni na stresory, lub
budzą się geny produkujące prozapalne cytokiny, które z kolei sprzyjają chorobom
wywołanym przez infekcje. Chroniczne pobudzenie skraca nasze telomery i w ten
sposób przyśpiesza starzenie na poziomie komórkowym. Wszystkich tych skutków
długotrwałego pobudzenia można uniknąć albo je złagodzić i w końcu nawet się ich
pozbyć, jeśli nauczymy się rozpoznawać skłonność do bezpośredniego uruchomienia
pełnej reakcji stresowej i regulować ją dzięki uważności. Po części sprowadza się to do
zrozumienia, że nasze błyskawiczne oceny zagrożenia bywają często nietrafne
i wywołują w nas niepotrzebny lęk i cierpienie. Jak zobaczymy w części IV, samo
odkrycie, że nie zawsze musimy wierzyć w trafność naszych myśli i emocji albo że nie
musimy traktować ich aż tak bardzo osobiście, otwiera przed nami zupełnie nowy
wymiar wolności oraz szansę na bardziej umiejętne zachowanie wobec ciągle
zmieniających się życiowych okoliczności. Takie nowe podejście do stresu
i potencjalnych stresorów może zaowocować ogromną ulgą.
Reakcja „walcz lub uciekaj” pojawia się u zwierząt, gdy trafiają na przedstawiciela
innego gatunku, który może być drapieżcą. Dochodzi do niej także wtedy, gdy zwierzęta
bronią swojej pozycji w stadzie albo wystawiają na próbę pozycję innego osobnika w tej
samej grupie. Gdy pozycja danego zwierzęcia w stadzie jest zagrożona, uruchamia się
reakcja „walcz lub uciekaj” i rozpoczyna się walka, dopóki jedno ze zwierząt nie podda
się lub nie ucieknie. Skutek to utwierdzenie hierarchicznej relacji, opierającej się na
dominacji i podległości. Gdy dane zwierzę podporządkowuje się innemu, wtedy „zna
swoje miejsce” i nie musi doświadczać tej samej reakcji za każdym razem, gdy staje
przed podobnym wyzwaniem. Chętnie się poddaje i to uspokaja jego wewnętrzną
biologię, dzięki czemu nie popada ono w stan ciągłego nadmiernego pobudzenia.
Jako ludzie w sytuacjach konfliktu i stresu społecznego mamy znacznie więcej opcji,
ale bardzo często wpadamy w pułapkę tych samych wzorców dominacji i podległości,
ucieczki albo walki. Zdarza się też, że podobnie jak niektóre zwierzęta w chwili
zagrożenia zamieramy w bezruchu. Nasze reakcje społeczne często aż tak bardzo nie
różnią się od zachowań zwierząt. Nic dziwnego, jeśli wziąć pod uwagę, że większość
naszych biologicznych mechanizmów stresu jest identyczna. Zarazem wśród zwierząt
przedstawiciele tego samego gatunku rzadko zabijają się w sytuacji konfliktu
społecznego – w odróżnieniu od ludzi.
Jak wspomnieliśmy wyżej, sporo naszego stresu wiąże się z prawdziwym lub
wyimaginowanym zagrożeniem naszej pozycji społecznej. Reakcja „walcz lub uciekaj”,
nawet gdy zagrożenie życia jest urojone, zaczyna działać w ten sam sposób. Wystarczy,
że czujemy się zagrożeni 32.
Reakcja „walcz lub uciekaj”, skłaniająca nas do szybkiego i machinalnego działania,
w sferze społecznej zamiast dodawać nam energii i wspomagać rozwiązywanie
problemów często stanowi źródło dodatkowych kłopotów. Może ją wywołać wszystko,
co zagraża naszemu samopoczuciu – zakwestionowanie naszej pozycji, naszego ego,
naszych utrwalonych poglądów czy pewności, że sprawy potoczą się po naszej myśli.
W mgnieniu oka, bez udziału naszej woli, możemy znaleźć się w stanie ogromnego
pobudzenia, gotowi do walki lub ucieczki.

***

Niestety nadmierne pobudzenie może stać się sposobem życia. Wielu pacjentów MBSR
opisuje siebie jako osoby żyjące w stanie nieustannego napięcia i niepokoju. Cierpią na
chroniczne napięcie mięśni, zwykle ramion, twarzy, czoła, szczęki i rąk. Wydaje się, że
u każdej osoby napięcie kumuluje się w konkretnym obszarze ciała. W stanie
chronicznego nadmiernego pobudzenia często dochodzi do przyśpieszenia tętna. Może
wystąpić poczucie wewnętrznego drżenia, „motyli w brzuchu”, doświadczenie
nieregularnego bicia serca lub palpitacji albo pocenie dłoni. Równie często jak przymus
ucieczki mogą pojawiać się wybuchy gniewu, skłonność do awantur, a nawet bójek.
Z pewnością są to powszechnie występujące reakcje na codzienny stres, a nie
wyłącznie na sytuacje zagrażające życiu. Pojawiają się, ponieważ nasze ciało i umysł
połączone są systemem sprzężeń, uruchamiającym automatyczną reakcję, gdy
przestajemy się czuć bezpiecznie, nawet jeśli w codziennym życiu nie grozi nam atak
drapieżników. Skoro uruchomienie reakcji „walcz lub uciekaj” jest częścią naszej natury,
musimy mieć świadomość tej wewnętrznej skłonności oraz tego, jak łatwo może zostać
uruchomiona, zwłaszcza jeśli chcemy osłabić towarzyszący nam całe życie schemat
reaktywności pod wpływem stresu i związane z tym obciążenia. Jak widzieliśmy, reakcja
stresowa pociąga za sobą niekorzystne dla zdrowia skutki na poziomie biologicznym,
psychologicznym i społecznym oraz podnosi podatność na zachorowanie, gdy przyjmuje
formę chroniczną i wymyka się spod kontroli. Dalej przekonamy się, że świadomość jest
kluczowym elementem nauki uwalniania się z pułapki reakcji stresowych w chwilach,
gdy czujemy zagrożenie i naszym pierwszym impulsem jest ucieczka lub unik, gdy
zamieramy w bezruchu albo stajemy się agresywni i szykujemy się do walki. Nie jest to
dobry wzorzec zachowań, gdy budzimy się rano i zaczynamy kolejny dzień w pracy.
Równie szkodliwy jest, gdy po wielu godzinach wracamy do domu. Cierpimy my i całe
nasze otoczenie.

***

Warto zadać sobie pytanie: Co zwykle robimy w tych niezliczonych sytuacjach, gdy
narasta w nas wewnętrzna presja, bardzo szybko prowadząca do pełnej reakcji „walcz
lub uciekaj”, ale przecież wiemy, że walka (albo jej odpowiednik) i ucieczka (albo jej
odpowiednik) nie są dobrym rozwiązaniem, ponieważ obie są społecznie
nieakceptowalne, a poza tym wcale nie usuną naszych problemów? Wciąż czujemy
zagrożenie, czujemy się zranieni, rozzłoszczeni, dotknięci. W naszej krwi wciąż są
hormony stresu i neurotransmitery przygotowujące nas do walki lub ucieczki. Ciśnienie
krwi wzrasta, serce nam łomocze, napinają się mięśnie, a żołądek się zaciska.
Jednym z powszechnie stosowanych sposobów radzenia sobie ze stresem
w kontaktach z innymi ludźmi jest staranne stłumienie tych uczuć. Odgradzamy się od
nich. Udajemy, że nie jesteśmy pobudzeni. Symulujemy dobry nastrój i ukrywamy nasze
uczucia przed innymi, a czasem przed sobą. Aby to się udało, ukrywamy pobudzenie
w jedynym miejscu, jakie przychodzi nam do głowy: głęboko w naszym wnętrzu.
Internalizujemy je. Staramy się powstrzymać oznaki reakcji stresowej (każdy
obserwator i tak je dostrzeże albo poczuje) i próbujemy zachowywać się jakby nigdy
nic, zatrzymując wszystko w środku. Tłumimy albo ignorujemy emocje, a także istotę
sytuacji, która je wywołała. Łatwo zrozumieć, że takie podejście jest tokstyczne,
zwłaszcza gdy staje się rutynowym sposobem przetrwania każdego dnia.
Dobrą stroną walki lub ucieczki jest to, że obie są wyczerpujące, więc ostatecznie,
gdy stresująca sytuacja znika, musimy odpocząć. Ster przejmuje układ przywspółczulny.
Ciśnienie krwi i tętno wracają do normy, krew zaczyna krążyć normalnie, mięśnie się
rozluźniają, umysł się uspokaja, emocje stają się bardziej opanowane, zaczynamy się
regenerować, dochodzić do siebie. Uspokojenia sięga aż po poziom biologii organizmu,
chromosomów i grup genów, które się włączają i wyłączają. 33 Jednak gdy reakcja
stresowa zostaje zinternalizowana, nie uzyskujemy rozstrzygnięcia, do którego prowadzi
walka lub ucieczka. Nie ma kulminacji i nie ma fizycznego „rozładowania”, ulgi
i regeneracji, jak w przypadku gazeli, której udało się uciec przed lwem. Nasze wnętrze
ciągle znajduje się w stanie pobudzenia. Hormony stresu nadal sieją spustoszenie
w organizmie. Nadal jesteśmy rozdrażnieni umysłowo i emocjonalnie. Nie jest to wina
naszego mózgu ani ciała. Duży stres i silne pobudzenie ciała migdałowatego po prostu
wyłączają aktywność kory przedczołowej, więc funkcje wykonawcze przestają działać
i w chwili, gdy najbardziej tego potrzebujemy, nie potrafimy jasno myśleć ani
podejmować emocjonalnie inteligentnych decyzji. Jeśli jednak w cały proces stresującej
sytuacji włączamy uważną świadomość, jeśli obejmujemy nią nawykowe i nieświadome
reakcje na stres, wtedy nasz organizm znacznie zwiększa swoje szanse sprawnego
wyjścia z kryzysu. Kora przedczołowa może wrócić do gry i dzięki jej aktywności wzrasta
nasza odporność.
W codziennym życiu natrafiamy na różne sytuacje, z których niejedna stanowi dla
nas obciążenie. Za każdym razem, gdy stykamy się z jakąś odmianą pełnej katastrofy,
nasza automatyczna reakcja, w mniejszej lub większej mierze, jest przykładem postawy
„walcz lub uciekaj”. Jeśli za każdym razem tłumimy jej otwartą ekspresję i dusimy
w sobie napędzającą ją energię, pod koniec dnia kumuluje się w nas ogromne napięcie.
Jeśli taki schemat staje się sposobem na życie i jeśli nie stosujemy zdrowych metod
uwolnienia zgromadzonego napięcia, z biegiem tygodni, miesięcy i lat będziemy
dryfować w stronę chronicznego nadmiernego pobudzenia, które, ponieważ jest
nieprzerwane, uznamy nawet za stan „normalny”. W końcu jako normalne potraktujemy
ogromne obciążenie allostatyczne, które nosimy w ciele, często nawet o tym nie
wiedząc, a już z pewnością nie posiadając żadnego skutecznego antidotum w formie
praktyki czy umiejętności, z których moglibyśmy skorzystać, by przywrócić wolny od
stresu stan wyjściowy. Jedynym efektem jest dodatkowe i niepotrzebne wyczerpanie
psychiczne i fizyczne.
Pojawia się coraz więcej dowodów, że chroniczna stymulacja układu współczulnego
może prowadzić do stanu długotrwałej fizjologicznej dysregulacji, wywołując takie
dolegliwości jak podwyższone ciśnienie krwi, arytmia serca, problemy gastryczne
(zwykle z powodu stanów zapalnych), chroniczny ból głowy, bóle kręgosłupa,
zaburzenia snu, jak również dolegliwości psychiczne w formie chronicznego niepokoju,
depresji albo jednego i drugiego. Gdy dochodzi do tego poziomu zaburzeń, mówimy
o przeciążeniu allostatycznym. Oczywiście pojawienie się któregokolwiek
z wymienionych problemów prowadzi do jeszcze większego stresu. Stają się one
wówczas dodatkowymi stresorami, które same siebie napędzają, dodatkowo wszystko
komplikując. Na rys. 9 pokazuje to strzałka skierowana od objawów chronicznego
nadmiernego pobudzenia do umieszczonej w centrum postaci.
W Klinice Redukcji Stresu codziennie widzimy skutki takiego trybu życia. Pacjenci
pojawiają się u nas, gdy są już doprowadzeni do ostateczności, gdy są zdesperowani
i dochodzą do wniosku, że musi istnieć lepszy sposób życia i radzenia sobie
z problemami. Być może dziś łatwiej szukać pomocy, bo przeczytało się artykuł
o uważności i nauce badającej medytację, trafiło na program w telewizji albo nagranie
na YouTubie. Na pierwszych zajęciach prosimy czasem uczestników, by opisali, jak się
ze sobą czują, gdy naprawdę udaje im się zrelaksować. Często słyszymy wtedy zdanie:
„Nie potrafię sobie przypomnieć, minęło zbyt dużo czasu, odkąd tak się czułem” albo
„Nie sądzę, żebym w ogóle kiedykolwiek czuł się rozluźniony!”. Natomiast uczestnicy
bez trudu rozpoznają syndrom nadmiernego pobudzenia naszkicowany w rys. 9. Wielu
naszych pacjentów stwierdza, „To ja, co do joty”.
Wszyscy korzystamy z różnych strategii zachowania równowagi i stawiania czoła
presji. Wiele osób radzi sobie nadzwyczaj dobrze z wyjątkowo trudnymi sytuacjami.
Wypracowali własne strategie, by podołać największym wyzwaniom. Wiedzą, kiedy się
zatrzymać i odpocząć, regularnie ćwiczą, medytują albo uprawiają jogę, modlą się.
Zwierzają się najbliższym, mają hobby i inne zainteresowania pozwalające oderwać
myśli od problemów. Napominają się też, by na życiowe problemy patrzeć z różnych
punktów widzenia i nie tracić dystansu. Tacy ludzie często bywają bardzo odporni na
stres.
Inni podchodzą do stresu w sposób autodestrukcyjny, co tylko pogarsza sprawę.
Taką sytuację oznaczono na rys. 9 ramką „Niewłaściwa adaptacja”. Rzecz w tym, że
nawet jeśli takie nieudane próby pomagają znieść stres i dają krótkotrwałe poczucie
kontroli, w dłuższej perspektywie nasze problemy się pogłębiają. Niewłaściwa adaptacja
oznacza, że odpowiedź na reakcję stresową jest niezdrowa, powoduje jeszcze więcej
stresu, dodatkowo komplikuje sytuację i zwiększa cierpienie.
Jedną z rozpowszechnionych form niewłaściwej strategii adaptacyjnej jest
zaprzeczanie, że w ogóle istnieje jakiś problem. „Ja spięty? Nie jestem spięty”, mówi
ktoś taki, gdy mowa ciała i wyraz twarzy świadczą o nagromadzonym w mięśniach
napięciu i zawikłanych emocjach. Niektórzy z nas muszą się wysilać, żeby choćby
przyznać, że nosimy zbroję albo że w głębi serca czujemy się zranieni. Bardzo trudno
uwolnić napięcie, jeśli nie chcemy nawet przyznać, że je odczuwamy. Gdy inni zwracają
nam uwagę, że jesteśmy skłonni do negowania takich uczuć, że ignorujemy niektóre
sfery, wtedy do głosu mogą dojść silne emocje, w tym złość i rozgoryczenie. To oznaki
oporu, niezgody, by przyjrzeć się czemuś we własnym wnętrzu. Jeśli więc naprawdę
chcemy zmienić sposób podejścia do życia i otaczającego nas świata, warto zwrócić na
to uwagę. Te objawy mogą stać się naszymi sojusznikami, jeśli tylko je dostrzeżemy,
zrobimy dla nich trochę „miejsca” i świadomie otoczymy je życzliwością i współczuciem.
Możemy się przekonać, co się stanie, gdy zdobędziemy się na troskę, albo pójść krok
dalej i przytomnie im towarzyszyć, a nawet spróbować się z nimi zaprzyjaźnić. Nie jest
to takie trudne, jak mogłoby się wydawać.
Jednocześnie warto pamiętać, że zaprzeczanie nie zawsze jest równoznaczne
z niewłaściwą adaptacją. Czasem jest to bardzo skuteczna strategia radzenia sobie
z drobnymi problemami, sprawdzająca się do chwili, gdy nie da się ich już dłużej
ignorować. Wtedy wystarczy poświęcić im należytą uwagę i poszukać lepszego
rozwiązania. Smutne i bolesne jest to, że niekiedy zaprzeczanie to jedyna droga ucieczki
w obliczu niewyobrażalnej krzywdy, na przykład gdy dziecko jest ofiarą przemocy
seksualnej i słyszy groźby na wypadek, gdyby chciało wyjawić prawdę. Niektórzy nasi
pacjenci, przeszedłszy piekło w dzieciństwie, nie mieli innej możliwości samoobrony,
zwłaszcza gdy prześladowcą było jedno z rodziców czy inna kochana osoba. Taki
właśnie był przypadek Mary, której traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa
przedstawiliśmy w rozdziale 5. Zaprzeczanie pozwoliło jej pozostać przy zdrowych
zmysłach w chorej sytuacji. Prędzej czy później zaprzeczanie przestaje działać i musimy
wymyślić coś innego. Wreszcie, nawet jeśli swego czasu zaprzeczanie było najlepszym
rozwiązaniem, zwykle i tak cena jest wysoka. Bardzo pomocne okazują się wtedy
specjalistyczne terapie traumy, szczególną wartość mają zaś podejścia oparte na
uważności. Badania zarówno ludzi, jak i zwierząt dostarczają coraz więcej świadectw, że
stresujące i traumatyczne doświadczenia we wczesnej fazie życia sprzyjają
podwyższonej podatności na różnego rodzaju dolegliwości w późniejszych latach, gdy
osoba doświadcza silnego stresu. W sytuacjach lekko stresujących samopoczucie
i zdrowie mogą być bez zarzutu. Ale sytuacja silnego stresu może mieć niszczycielski
wpływ, jeśli ktoś taki – oczywiście mowa już tylko o ludziach – nie korzysta ze strategii
opartej na zintegrowanym podejściu do ciała i umysłu, jak na przykład uważne,
świadome regulowanie emocji, myśli i stanów somatycznych.

***

Zaprzeczanie, że stres istnieje, udawanie, że wszystko jest w porządku, to tylko jeden

z wielu niezdrowych sposobów rzekomego zachowywania kontroli. Takie podejście jest
niezdrowe, bo unikamy nazywania rzeczy po imieniu i zajęcia się problemem.
Klasycznym tego przykładem jest pracoholizm. Jeśli na przykład życie rodzinne
powoduje stres i brak satysfakcji, praca może stanowić znakomitą wymówkę, by
spędzać mniej czasu w domu. Praca pochłania nas łatwiej, gdy sprawia nam
przyjemność, koledzy nas chwalą, mamy poczucie kontroli i władzy oraz przekonanie, że
jesteśmy wydajni i kreatywni. Może odurzać i uzależniać jak alkohol. Chociaż oddalamy
się od rodziny, pracoholizm dostarcza nam społecznie akceptowalnego alibi, a im więcej
pracujemy, tym więcej pozostaje do zrobienia. Niektórzy zupełnie zatracają się w swojej
pracy. Większość ludzi robi to nieświadomie, mając przy tym jak najlepsze intencje,
ponieważ w głębi serca czują opór przed stawieniem czoła innym aspektom swojego
życia i zadbaniem o zdrową równowagę. Niewłaściwe podejście do adaptacji znakomicie
opisał Arlie Hochschild w książce The Time Bind: When Work Becomes Home and Home
Becomes Work.
Wypełnianie zajęciami całego dnia jest kolejnym autodestrukcyjnym zachowaniem
opartym na ucieczce. Zamiast stawić czoło problemom, biegamy w koło jak szaleni,
robiąc ciągle tyle rzeczy, aż nasze życie pęka w szwach od zobowiązań i obietnic. Nie
zostaje nam ani chwila dla siebie. Mimo całej tej bieganiny niekiedy nie mamy pojęcia,
co tak naprawdę robimy. Taka nadmierna aktywność ma dać nam poczucie kontroli lub
głębszego sensu życia, bo mamy wrażenie, że wymyka nam się ono z rąk. Jednak jest
raczej odwrotnie, gdy odmawiamy sobie odpoczynku, chwili refleksji i niedziałania.
Gdy odczuwamy stres lub dyskomfort, uwielbiamy korzystać z rozwiązań
prowizorycznych. Jednym z najpopularniejszych sposobów jest sięganie po różne
substancje chemiczne, które zmienią nasze samopoczucie psychofizyczne, żeby życie
nabrało barw. Żeby poradzić sobie ze stresem i cierpieniem, sięgamy po alkohol,
nikotynę, kofeinę, cukier i różne leki. Robimy tak, bo pragniemy poczuć się inaczej
w chwili, gdy dopadł nas kryzys. A małych kryzysów życie niesie niemało. W naszej
kulturze wysoki poziom uzależnienia od różnych substancji jest dramatycznym
świadectwem bólu oraz tęsknoty za chwilami wewnętrznego spokoju.
Momenty kryzysu i osłabienia nastroju leżą również u podstaw schematu myślowego
znanego jako depresyjna ruminacja. Jeśli nie rozpoznajemy tych chwil, jeśli nie
obejmujemy ich swoją współczującą świadomością, mogą uruchomić ponurą spiralę
toksycznych i całkowicie mylnych przekonań dotyczących naszego życia, prowadzących
w niektórych przypadkach ku głębszym epizodom zaburzeń depresyjnych, zwłaszcza
u ludzi predysponowanych do tego typu dolegliwości ze względu na wcześniejsze
przeżycia, które nie zostały w pełni przepracowane na poziomie emocjonalnym
i kognitywnym. Obecnie pojawił się obszar bardzo owocnych badań i praktyki klinicznej,
związany z terapią poznawczą opartą na uważności (MBCT), opisaną w rozdziale 24.
Wielu ludzi ma poczucie, że nie są w stanie przetrwać dnia, a nawet ranka bez
filiżanki kawy (albo dwóch czy trzech). Łyk kawy przekształca się w wyraz troski
o własne samopoczucie; to niby sposób zatrzymania się, nawiązania kontaktu z innymi
ludźmi albo i sobą. Jest w tym podejściu pewien urok, ma ono swoją logikę i kulturowy
powab; w umiarkowanych dawkach może okazać się skutecznym sposobem stawienia
czoła wyzwaniom czekającego nas dnia. Takie codzienne rytuały mogą wzmocnić w nas
poczucie, że są momenty, gdy robimy sobie przerwę. Inni podobnie traktują papierosy.
Papierosy są powszechnie używane, świadomie lub nieświadomie, żeby przetrwać
chwile stresu i niepokoju. Przez wiele lat jedna z firm tytoniowych reklamowała swoją
markę hasłem: „Chwila przerwy, która cię odświeży”. Zapalamy papierosa, zaciągamy
się i świat na chwilę się zatrzymuje. Pojawia się spokój, czujemy zadowolenie,
rozluźnienie, a potem życie toczy się dalej… aż do następnej stresującej chwili. Alkohol
to kolejna używka stosowana powszechnie w zmaganiach ze stresem i bólem
emocjonalnym. Dodatkowym efektem sięgnięcia po alkohol jest rozluźnienie mięśni
i tymczasowa ucieczka od brzemienia problemów. Po kilku łykach życie wydaje się
bardziej znośne. Wielu ludzi czuje wtedy optymizm, robią się towarzyscy, wierzą we
własne siły, są ufni. Ludzie, z którymi pijemy, stają się dla nas źródłem emocjonalnej
i towarzyskiej otuchy, a przy okazji potwierdzają pogląd, że picie pomaga nam utrzymać
kontrolę, jest normalne, zaś spędzanie czasu przy kieliszku to frajda. Oczywiście to
może być prawda, jeśli zachowujemy umiar i nie popadamy w autodestrukcyjny nawyk.
Również jedzenie może posłużyć do walki ze stresem i problemami emocjonalnymi,
a sprawdza się w tej roli niemal jak narkotyk. Wielu ludzi pod wpływem niepokoju lub
depresji „zajada się”. „Posiłkujemy się” jedzeniem jak niepełnosprawny kulami. Gdy
czujemy w sobie pustkę, cóż bardziej naturalnego niż ją zapełnić? Jedzenie to prosty
sposób, by tego dokonać. Na dodatek napełniamy się dosłownie. Takie rozwiązanie
przynosi jednak tylko krótkotrwałą ulgę, nie powstrzymuje nas przed ciągłym
objadaniem się. Używanie jedzenia do dodania sobie otuchy może być potężnym
uzależnieniem. Wykazano, że jedzenie stymuluje biochemicznie ośrodek nagrody
w mózgu, wydzielający opioidy tłumiące ścieżkę podwzgórzowo-przysadkową, która
uruchamia reakcję stresową. To sprawia, że czujemy się swobodnie, komfortowo,
dobrze. Co się jednak okazuje? Pokarmy, które wywołują poczucie obniżonego stresu,
to te same, które zawierają najwięcej tłuszczu i cukru, to tak zwane „jedzenie-na-
pocieszenie”, bardzo kuszące, najbardziej wtedy, gdy jesteśmy zestresowani. Jak
w przypadku każdego uzależnienia, bardzo trudno zerwać z nawrotami „głodu”
i jedzenia służącymi do tymczasowego pozbycia się uczuć związanych ze stresem,
nawet jeśli zdajemy sobie sprawę z takiego zachowania. Stres wraca bardzo szybko,
mamy poczucie, że znów musimy coś zjeść i lądujemy w punkcie wyjścia. Chyba że
mamy odpowiednią strategię i determinację, by ją stosować długofalowo. Szerzej
omawiamy ten temat w rozdziale poświęconym stresowi związanemu z jedzeniem.
Wielu ludzi przyzwyczaiło się do zażywania leków w celu regulowania swojej
psychologicznej równowagi. Leki uśmierzające ból (takie jak działający narkotycznie
vicodin) i uspokajające to najczęściej przepisywane środki w Stanach Zjednoczonych.
I najczęściej nadużywane. W Wielkiej Brytanii mówi się otwarcie o epidemii
nadużywania środków uspokajających sprzedawanych na receptę. Zdrowie wielu
Brytyjczyków rujnują skutki uboczne, ale mało kto potrafi wrócić do mniejszych dawek.
Środki uspokajające (takie jak valium czy xanax) są częściej przepisywane kobietom.
Przekaz jest następujący: jeśli się denerwujesz, masz problemy z zasypianiem, czujesz
niepokój, ciągle krzyczysz na dzieci albo zbyt impulsywnie reagujesz na drobne
problemy w pracy i w domu, weź pigułkę, a objawy miną. Będziesz znów sobą
i odzyskasz kontrolę nad swoim życiem. Traktowanie leków jako pierwszej linii obrony
przed reakcjami lękowymi, depresją i symptomami stresu jest bardzo
rozpowszechnione. Leki są wygodnym sposobem i skutkują, przynajmniej przez jakiś
czas. Dlaczego więc mamy z nich rezygnować?
Lekarze najczęściej nie widzą w tym nic złego. Tak właśnie medycyna funkcjonuje na
co dzień. W magazynach specjalistycznych lekarze są bombardowani reklamami leków,
a przedstawiciele firm farmaceutycznych dostarczają darmowe ich próbki, jak również
gadżety: notesy, kubki, kalendarze i długopisy reklamujące określone środki. Producenci
leków dbają o to, aby medycyna była zalewana taką propagandą.
Oczywiście leki same w sobie nie są niczym złym. Wszyscy dobrze wiemy, że
odgrywają ważną rolę w medycynie. Jednak klimat tworzony w ramach agresywnych
kampanii reklamowych i strategii sprzedaży wywiera silny wpływ na podświadomość
lekarzy, wywołując u nich przekonanie, że muszą przepisać pacjentowi jakiś lek, zamiast
zastanowić się, czy w ogóle jest to konieczne w odniesieniu do danego problemu
zdrowotnego – zwłaszcza gdy istotny element choroby lub dolegliwości stanowi styl
życia. Może warto przemyśleć, czy w danym przypadku nie istnieje skuteczna terapia
niefarmakologiczna? Na przykład praktyka uważności znakomicie sprawdza się
w leczeniu bólu i stanów lękowych (por. część IV, zwłaszcza historia Claire
przedstawiona w rozdziale 25).
Oczywiście taki stosunek do leków to zjawisko ogólnospołeczne. Jesteśmy kulturą
uzależnioną od leków. Pacjenci często przychodzą do lekarza, oczekując, że „dostaną
coś”, co im pomoże. Jeśli nie wracają do domu z receptą, mają poczucie, że zostali
zlekceważeni przez lekarza. Sprzedawane bez recepty środki uśmierzające ból,
likwidujące symptomy przeziębienia i zwalniające lub przyspieszające pracę jelita
grubego to w Stanach Zjednoczonych przemysł wart wiele miliardów dolarów. Jesteśmy
zasypywani informacjami, że jeśli nasze ciało albo i umysł są w złej formie, to zażycie
takiego czy innego środka sprawi, że po chwili wszystko będzie jak należy.
Kto zdoła się temu oprzeć? Dlaczego mielibyśmy narażać się na dolegliwy ból głowy,
skoro możemy wziąć aspirynę albo tylenol? To, że wciąż bierzemy leki, by stłumić
objawy dysregulacji, zwykle pozostaje niezauważone. Zażywamy, żeby nie zwracać
uwagi na ból głowy, przeziębienie lub kłopoty z przewodem pokarmowym, zamiast
zadać sobie pytanie, czy nie jest to objaw głębszego procesu, który wymaga naszego
zaangażowania. Nie oznacza to automatycznie, że nie powinniśmy zażywać aspiryny.
Możemy jednak skierować więcej świadomej uwagi na odruch sięgania po
prowizoryczne rozwiązanie (i silne pragnienie stłumienia objawów). Zanim zażyjemy
lekarstwo, możemy przynajmniej tytułem eksperymentu włączyć w nasze aktualne
doświadczenie współczującą i nieosądzającą świadomość, chociaż na chwilę. I zobaczyć,
co z tego wyniknie.
Gdy weźmiemy pod uwagę stosunek do leków w naszym społeczeństwie, trudno się
dziwić, że zażywanie narkotyków osiąga w Stanach Zjednoczonych rozmiary epidemii.
Ostatecznie do zażywania nielegalnych substancji popycha konsumentów taka sama
mentalność: kiedy rzeczywistość skrzeczy, weź coś, co poprawi ci samopoczucie. Ludzie,
którzy czują się wyobcowani albo wykluczeni z obiegu społecznego i instytucjonalnego,
poszukują czasem sposobów rozładowania takich doznań w najwygodniejszy sposób,
gwarantujący natychmiastowy efekt. Narkotyki są poręcznym środkiem i działają
błyskawicznie. Narkotyki zażywają obecnie wszystkie grupy społeczne i wiekowe,
począwszy od nastolatków. Według przeprowadzonego w 2010 roku ogólnokrajowego
badania zażywania narkotyków i zdrowia publicznego narkotyki zażywa ponad
dwadzieścia dwa miliony Amerykanów od dwunastego roku życia – niemal dziewięć
procent całej populacji.
W wielu wypadkach zażywanie substancji chemicznych, by osiągnąć poczucie
kontroli, spokój umysłu, rozluźnienie i dobre samopoczucie, to przykłady prób
niewłaściwej adaptacji, zwłaszcza gdy dzieje się to bezrefleksyjnie i prowadzi do
niezdrowego uzależnienia, a narkotyki stają się jedynym albo dominującym sposobem
kontrolowania reakcji na stres. To niewłaściwa forma adaptacji, ponieważ z biegiem
czasu jej skutkiem jest pogłębienie stresu i zaburzenie skutecznego procesu
dostosowywania się do stresorów i świata, z którym mamy do czynienia. Najczęściej
tego typu substancje nie prowadzą ani do większego szczęścia, ani do lepszego zdrowia,
ponieważ nie pomagają nam osiągnąć optymalnego poziomu poczucia sprawczości,
samoregulacji, równowagi emocjonalnej i pielęgnowania biologicznego potencjału
homeostazy i allostazy.
De facto zwiększają one i komplikują stres oraz presję. Na rys. 9 oddaje to strzałka
skierowana od uzależnień z powrotem ku centralnej postaci. Poleganie na substancjach
psychoaktywnych szybko prowadzi do fałszywego poczucia równowagi, zaburzeń
percepcji i zmniejszenia klarowności postrzegania, podkopując naszą motywację do
znalezienia zdrowszego sposobu życia. A wtedy sami udaremniamy swój rozwój
i uzdrowienie.
Substancje dające nadzieję na uwolnienie od stresu są w istocie stresorami w pełnym
tego słowa znaczeniu. Nikotyna i inne substancje zawarte w papierosach mają związek
z chorobami serca, rakiem i chorobami płuc. Alkohol powoduje choroby wątroby, serca
i mózgu. Kokaina może wywołać arytmię serca i nagły śmiertelny zawał. Wszystkie te
substancje stanowią także źródło psychicznego uzależnienia, a nikotyna, alkohol
i kokaina uzależniają także na płaszczyźnie fizycznej.

***
Możemy żyć wiele lat, przechodząc przez epizody stresu i reakcji stresowych, po których
następują próby błędnej adaptacji, a po nich kolejne dawki jeszcze większego stresu
i kolejne próby niewłaściwej adaptacji, co pokazano na rys. 9. Pracoholizm, przejadanie
się, nadmierna aktywność i uzależnienie od substancji psychoaktywnych mogą nas
napędzać przez długi czas. Ale jeśli dobrze się przyjrzymy, nasza sytuacja się pogarsza,
a nie poprawia. Nasze ciało może nam podpowiedzieć, jak sprawy mają się naprawdę,
jeśli będziemy gotowi go słuchać. Prawdopodobnie również nasi najbliżsi chcą, byśmy
uświadomili sobie swoje położenie i poszukali fachowej pomocy. Jeśli jednak nasze
nawyki stały się stylem życia, mamy skłonność do lekceważenia głosu innych ludzi
i negowania sygnałów wysyłanych przez ciało i umysł. Nawyki zapewniają nam bowiem
pewne poczucie komfortu i bezpieczeństwa, z którego nie chcemy rezygnować, nawet
jeśli kiedyś doprowadzą nas do tragedii. Koniec końców wszelkie próby niewłaściwej
adaptacji są uzależniające i płacimy za to ogromną cenę, zarówno fizycznie jak
i psychicznie. Skłaniają nas do dalszego negowania potrzeby właściwej regulacji
organizmu i udaremniają rozwinięcie pełnego potencjału życia, miłości oraz wolności od
iluzji i cierpienia.
Jak pokazuje rys. 9, prędzej czy później skumulowane skutki reakcji stresowych,
pogłębione przez nieodpowiednie, toksyczne próby radzenia sobie ze stresem, prowadzą
nieuchronnie do załamania. Dochodzi do tego prędzej, niżbyśmy się spodziewali,
ponieważ nasza wewnętrzna zdolność utrzymania homeostazy może znieść tylko
określony poziom nadmiernego obciążenia i nadużyć. Nowe odkrycia w dziedzinie
epigenetyki zdecydowanie to potwierdzają. Nasz genom jest regulowany,
a prawdopodobieństwo naszej podatności na różne choroby wzrasta lub maleje
w wyniku interakcji między genami a środowiskiem, co dotyczy miedzy innymi stylu
życia, zachowania, a nawet tego, jak i o czym nawykowo myślimy oraz, jak się wydaje,
tego, czy praktykujemy uważność i inne formy medytacji.
Jeśli nie rozwijamy naszych epigenetycznych możliwości, aby wzmacniać ogólny stan
zdrowia i równowagę poprzez trafne wybory oznaczające mądrzejsze traktowanie
własnego ciała, umysłu i otaczającego świata, wówczas od naszych genów, środowiska
i trybu życia zależeć będzie, jaki układ, organ czy funkcja organizmu odmówi
posłuszeństwa w pierwszym rzędzie. Najsłabsze ogniwo zawodzi jako pierwsze. Jeśli
w historii naszej rodziny jest wiele przypadków choroby serca, możemy paść na zawał,
zwłaszcza jeśli inne czynniki – takie jak palenie, dieta wysokotłuszczowa, nadciśnienie,
cynizm i wrogie nastawienie do innych – podnoszą ryzyko problemów z sercem.
Inna możliwość to dysregulacja układu odpornościowego, co zwiększa
prawdopodobieństwo zachorowania na jakąś postać nowotworu lub chorobę
autoimmunologiczną. Również w tym wypadku wzajemne oddziaływanie genów,
styczność z czynnikami rakotwórczymi, dieta i stosunek do własnych emocji mogą
podnieść lub obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby. Spadek odporności
może też prowadzić do zwiększonej podatności na choroby zakaźne.
Każdy układ narządów może stanowić słabe ogniwo, od którego zaczyna się choroba.
U jednych może to być skóra, u innych płuca, u jeszcze innych stan naczyń
krwionośnych w mózgu prowadzący do wylewu albo przewód pokarmowy lub nerki,
kontuzja w postaci dyskopatii w odcinku szyjnym albo lędźwiowym, zaniedbania
z powodu niezdrowego trybu życia. Kłopoty mogą się też zacząć od nadwagi lub zbyt
dużej ilości tkanki tłuszczowej w nieodpowiednich partiach ciała, na przykład na
brzuchu.
Błędne próby przystosowania się do stresu ostatecznie kończą się załamaniem
zdrowia. Na rys. 9 załamanie zaznaczone jest jeszcze jedną strzałką skierowaną ku
centralnej postaci. Oczywiście zjawisko to wymaga jeszcze większej adaptacji.

***

Rys. 9 nie uwzględnia pewnego wariantu reakcji stresowej, z którym mamy do czynienia
w przypadku długotrwałego narażenia na stres. Przykładem może być opieka nad
leciwym rodzicem mającym problemy zdrowotne, nad bliskim cierpiącym na chorobę
Alzheimera lub nad niepełnosprawnym dzieckiem. Długotrwałe wymagania związane
z taką sytuacją sprawiają, że działanie stresorów codziennego życia staje się jeszcze
bardziej złożone. Jeśli nie wypracujemy odpowiednich krótko- i długoterminowych
strategii adaptacji, ciągła presja może skończyć się stanem chronicznego nadmiernego
pobudzenia i ustawicznym reagowaniem napięciem i złością nawet na nieistotne
stresory. Ciągłe pobudzenie z powodu nikłej kontroli nad podstawowym stresorem może
osiągnąć punkt, w którym zaczynają dominować uczucia bezradności i beznadziei.
Zamiast nadmiernego pobudzenia może pojawić się chroniczna depresja, prowadząca
do innego spektrum zmian hormonalnych i odpornościowych, które z czasem również
mogą negatywnie wpłynąć na stan zdrowia i doprowadzić do załamania. Widać to
wyraźnie w wynikach badań 34 prowadzonych wśród matek opiekujących się dziećmi
z chronicznymi problemami zdrowotnymi – matek, u których poziom degeneracji
telomerów w leukocytach oraz uszkodzenia oksydacyjne były znacząco większe niż
u matek zdrowych dzieci – ale, co ciekawe, tylko u tych, które informowały o dużym
poziomie stresu. Innymi słowy, u matek, które znalazły sposób na stres jako
przewidywalną część życia i skutecznie sobie z nim radziły, nie odnotowano
nadmiernego skrócenia telomerów ani uszkodzeń oksydacyjnych.
Załamanie w przebiegu reakcji stresowej nie musi mieć postaci wyłącznie fizycznej.
Zbyt duży stres i brak skutecznej strategii radzenia sobie z nim mogą doprowadzić do
takiego wyczerpania potencjału poznawczego i emocjonalnego, że następuje
doświadczenie zwane czasem załamaniem nerwowym, a więc poczucie całkowitej
niezdolności do dalszego funkcjonowania w codziennym życiu. Stan ten może osiągnąć
natężenie wymagające hospitalizacji i leczenia farmakologicznego. Obecnie na opis
takiego stanu wyczerpania psychicznego połączonego z utratą energii i entuzjazmu dla
własnego życia modne stało się słowo „wypalenie”. Gdy dotyka nas wypalenie, nic już
nie sprawia nam przyjemności, a nasz proces myślowy i życie emocjonalne są poważnie
rozregulowane.
Osoba cierpiąca na wypalenie czuje się „odłączona” od pracy, rodziny i przyjaciół.
Wszystko przestało mieć znaczenie. Uczucie to może przekształcić się w głęboką
depresję i doprowadzić do utraty zdolności skutecznego funkcjonowania. Z życia osoby
wypalonej znika radość i entuzjazm. Podobnie jak ma to miejsce z załamaniem zdrowia
fizycznego, gdy dochodzi do załamania psychicznego, staje się ono kolejnym stresorem,
z którym należy sobie radzić.
Życie wielu z nas toczy się właśnie w taki sposób: stresor uruchamia pewnego
rodzaju reakcję stresową, której często towarzyszy jej zinternalizowanie, prowadzące do
błędnych prób adaptacyjnych, a te z kolei mają nam zapewnić poczucie kontroli, to zaś
kończy się narażeniem na jeszcze większą liczbę stresorów, kolejnymi reakcjami
stresowymi i wreszcie poważnym załamaniem zdrowia, a nawet śmiercią. Gdy na dobre
utkwimy w tym błędnym kole, zaczynamy sądzić, że tak po prostu wygląda życie i nie
mamy wyjścia. Możemy uznać, że to zwyczajny proces starzenia się, powolnej utraty
zdrowia, energii, entuzjazmu i poczucia kontroli.
Jednak ugrzęźniecie w cyklu reakcji stresowej nie jest ani normalne, ani
nieuniknione. Mamy znacznie więcej twórczych i zdrowych możliwości radzenia sobie
z naszymi problemami, niż nam się wydaje. Zdrowe rozwiązanie alternatywne to
porzucenie automatycznego odreagowywania stresu i poszukiwanie świadomej na niego
odpowiedzi. Jest na to mnóstwo sposobów, nie jeden. Na tym polega ścieżka uważności
w codziennym życiu.
 20

Odpowiedź na stres

Powróćmy do kluczowej roli, jaką uważność może odegrać w walce ze stresem.

Pierwszym i najważniejszym krokiem, by wyrwać się z życia w błędnym kole
odreagowywania stresu, będzie uświadomienie sobie, co właściwie się dzieje. W tym
rozdziale zastanowimy się, jak to zrobić.
Zajmijmy się jeszcze raz sytuacją osoby przedstawionej na rys. 9. To sytuacja, gdy
w dowolnym momencie osoba ta może być narażona na połączenie zewnętrznych
i wewnętrznych stresorów, mogących uruchomić łańcuch uczuć i zachowań nazwanych
przez nas nawykową albo automatyczną reakcją stresową. Rys. 10 pokazuje ten sam
cykl reakcji stresowej, ale zawiera on alternatywną ścieżkę, którą dla odróżnienia od
automatycznej reakcji stresowej będziemy nazywać „odpowiedzią na stres w oparciu
o uważność”. Odpowiedź na stres – jak będziemy ją określać skrótowo – stanowi
zdrowy sposób w przeciwieństwie do nieświadomej reakcji stresowej. Odpowiedź na
stres łączy w sobie wszystkie elementy, które możemy uznać za prawidłową, zdrową
strategię adaptacyjną.
Nie ma potrzeby, byśmy w chwili napięcia za każdym razem odtwarzali schemat
reakcji „walcz lub uciekaj”, byśmy czuli się przytłoczeni albo zdesperowani. Dzięki
treningowi, praktyce i determinacji możemy wyeliminować ścieżkę automatycznego
odreagowania stresu i sięgnąć po techniki uważności. Wolna od osądzania świadomość
każdej kolejnej chwili pozwala nam zaangażować się w ciąg zdarzeń i wpływać na nie,
a także na nasz stosunek do nich – właśnie wtedy, gdy skłaniamy się ku reakcji
machinalnej, gdy jesteśmy o krok od nadmiernego pobudzenia i niewłaściwych form
adaptacji.
Reakcja stresowa następuje z definicji automatycznie i nieświadomie, nawet jeśli pod
powierzchnią świadomości składają się na nią rozmaite wyspecjalizowane
i zintegrowane procesy poznawcze. Z chwilą gdy umyślnie wplatamy w przebieg
stresującej sytuacji świadomość, następuje radykalna zmiana. Otwiera się bowiem przed
nami cała sfera pozytywnie adaptacyjnych i twórczych możliwości, które wynikają
z tego, że nie działamy już nieświadomie w trybie automatycznego pilota. Obieramy
teraz za cel pełną obecność w każdej chwili stresującego wydarzenia. A ponieważ
stanowimy integralną część tej sytuacji, już sama przytomna obecność towarzysząca jej
kolejnym etapom zmienia jej podłoże – jeszcze zanim podejmiemy jakiekolwiek otwarte
działanie czy choćby otworzymy usta, by coś powiedzieć. Takie intencjonalne
„przestawienie zwrotnicy”, by objąć przytomną świadomością każdą upływającą chwilę,
może okazać się niezwykle ważne właśnie z tego powodu, że otwiera przed nami cały
ciąg możliwości zdecydowania, jaki będzie następny krok. Włączenie świadomości
w takiej chwili zajmuje jedynie ułamek sekundy, może się jednak okazać kluczowe, bo
może odmienić następstwa, jakie pociąga za sobą stresujące zdarzenie. Tak naprawdę
od tego zależy, czy na rys. 10 trafimy na ścieżkę „Reakcji stresowej”, czy wyruszymy ku
ścieżce „Odpowiedzi na stres”.
Przyjrzyjmy się, jak to zrobić. Jeśli uda nam się skoncentrować w chwili stresu
i rozpoznać jednocześnie, co nas stresuje oraz odruch inicjujący naszą reakcję, wnosimy
w sytuację zupełnie nowy wymiar. Dzięki temu nie musimy ani automatycznie
uruchamiać naszych nawykowych wzorców ekspresji emocjonalnej, ani stłumić
wszystkich myśli i uczuć związanych ze zwiększonym pobudzeniem, by uchronić się
przed utratą kontroli. W rzeczywistości możemy pozwolić sobie na odczuwanie
zagrożenia, lęku, złości i krzywdy, możemy poczuć napięcie budzące się w ciele w takich
chwilach. Stan przytomnej świadomości w każdej upływającej chwili pozwala nam
rozpoznawać i identyfikować wyłaniające się impulsy, wzburzenie i napięcia, pozwala
jasno widzieć, czy mamy do czynienia z myślami, emocjami czy prostym doznaniem.
Proste zastąpienie bezrefleksyjnej reakcji uważnym rozpoznaniem zewnętrznego
i wewnętrznego rozwoju wydarzeń może zmniejszyć siłę reakcji stresowej i jej władzę
nad nami. To chwila, w której stajemy przed prawdziwym wyborem. Wciąż możemy
wybrać reakcję stresową, ale nie musimy. Już nie musimy automatycznie
odreagowywać w ten sam sposób za każdym razem, gdy coś nas do tego prowokuje.
Zamiast tego możemy odpowiedzieć na stres – odpowiedzieć z pozycji pogłębionej
świadomości rzeczywiście rozgrywających się zdarzeń oraz z pozycji szerszej
perspektywy i nowych możliwości towarzyszących często poszerzonej perspektywie – 
jak w zadaniu z dziewięcioma kropkami.
Oczekiwanie, że tego rodzaju wewnętrzna odpowiedź pojawi się znikąd zawsze, gdy
będzie potrzebna, albo że powinniśmy po prostu mieć możliwość nakazania naszemu
ciału i umysłowi zachowania spokoju, gdy go tracimy, byłoby nierealistyczne. A jednak
formalne praktyki medytacyjne polegają na ćwiczeniu właśnie takiej odpowiedzi, na
rozwoju i pogłębianiu dokładnie tych cech. Każdy z nas doświadczył prawdopodobnie
niezliczonej ilości pomniejszych reakcji kognitywnych i emocjonalnych, obejmujących
chwile zniecierpliwienia i rozdrażnienia, czasem w trakcie skanowania ciała, czasem
w trakcie medytacji na siedząco albo w czasie jogi uważności. W gruncie rzeczy tylko
w oparciu o regularny trening polegający na ćwiczeniu „mięśnia” uważności możemy
mieć nadzieję, że nasz spokój i świadomość będą wystarczająco silne i solidne, by
mogły nas wspierać w zrównoważony i kreatywny sposób, gdy dopada nas stres.
 Potencjał uważnej odpowiedzi w obliczu stresu rozwija się za każdym razem, gdy
doświadczamy dyskomfortu, bólu czy jakiejkolwiek formy silnych emocji w trakcie
formalnej medytacji i po prostu obserwujemy wszystko, zachowując pełną świadomość,
ale nie odreagowując. Jak widzieliśmy, sama praktyka daje nam podstawy do
odmiennego spojrzenia i odmiennej odpowiedzi na nasze reaktywne stany. Ukazuje nam
zupełnie nowy sposób ustosunkowania się do wszystkiego, co uznajemy za
nieprzyjemne czy trudne, a także nowy wymiar istnienia, pozwalający na głębszy
kontakt ze zdarzeniami, które przynosi nam każda chwila. Przynajmniej do pewnego
stopnia poszerza się nasze poczucie zakorzenienia w rozpoznaniu oraz ocenie danego
zdarzenia w obrębie szerszego pola świadomości. To już tylko krok do nowego wymiaru
istnienia, a tym samym do nowego sposobu odczuwania, pozostającego w bliższym
kontakcie z naszym doświadczeniem oraz posiadającego większą kontrolę nad
przeżyciami, nawet gdy sprawy nie układają się po naszej myśli. Zaczynamy rozumieć,
że mądra relacyjność – a w takim razie bardziej właściwa i skuteczna odpowiedź na
daną sytuację – może wyłonić się z wewnętrznego spokoju, klarowności, akceptacji
i otwartości. Zaczynamy dostrzegać, że nie musimy walczyć z naszymi myślami
i emocjami oraz że ani nie możemy, ani nie musimy forsować preferowanej przez nas
wersji zdarzeń – ani w danej chwili, ani w żadnej innej.
Jedno jest pewne: doskonale wiemy, dokąd doprowadzi nas reakcja „walcz lub
uciekaj” i jej rozmaite odmiany. Opisuje to lewa strona rys. 10. Przez większość życia
podążaliśmy tym szlakiem. Wyzwanie, przed którym stoimy obecnie, to zrozumieć, że
w rzeczywistości to od nas zależy, czy wybierzemy inną drogę, świadomie zmieniając
nasz stosunek do własnych przeżyć bez względu na ich zawartość.
Jeśli wybierzemy drogę świadomej odpowiedzi na stres, oczywiście nie oznacza to, że
nigdy nie zareagujemy machinalnie w chwili zagrożenia, lęku czy gniewu albo że nigdy
nie zrobimy czegoś głupiego czy autodestrukcyjnego. Oznacza natomiast, że częściej
będziemy bardziej świadomi tych odczuć i popędów już w chwili ich uruchomienia.
Naszej świadomości być może uda się złagodzić intensywność odczuwanego
pobudzenia, choć nie jest to pewne. Będzie to zależało od okoliczności i mocy naszej
praktyki. Generalnie albo świadomość zmniejszy pobudzenie, umiejscawiając daną
sytuację w szerszej perspektywie, albo pomoże nam szybciej dojść do siebie. Na rys. 10
symbolizują to zygzaki w ramce „Odpowiedź na stres” – mniejsze niż w ramce „Reakcja
stresowa”. Oznaczają one sumę wszystkich hormonów stresu, aktywację
autonomicznego układu nerwowego i ścieżek neuronalnych w mózgu, od których zależy
wzmocnienie lub stłumienie reakcji stresowej.
Spójrzmy prawdzie w oczy – w niektórych sytuacjach pobudzenie emocjonalne
i napięcie fizyczne są absolutnie uzasadnione. Jednak kiedy indziej taki stan jest
niewłaściwy, szkodliwy, a nawet destrukcyjny. W obu przypadkach to, jak sobie
poradzimy z rozwojem sytuacji, będzie zależało od naszej zdolności spoczywania
w świadomości oraz naszego do niej zaufania, a także od powstrzymania się, na ile to
możliwe, od brania do siebie tego, co się dzieje, zwłaszcza wtedy, gdy w rzeczywistości
nie dotyczy to aż tak bardzo naszej osoby.
W niektórych sytuacjach poczucie zagrożenia może mieć więcej wspólnego z naszym
stanem umysłu i tłem niż z wydarzeniem, które to poczucie uruchomiło. Jeśli
z otwartością i zaciekawieniem wprowadzimy świadomość w najbardziej stresujące
chwile, dostrzeżemy wyraźniej, że niezrównoważony pogląd albo emocjonalne
wzburzenie będące pokłosiem zdarzenia mogą wywołać niestosowną, nadmierną
reakcję, której intensywność nie ma nic wspólnego z faktycznymi okolicznościami.
Wówczas możemy wyzbyć się tego ograniczającego nastawienia, co po prostu oznacza,
że pozwalamy mu pojawić się na horyzoncie, ale nie dostarczamy mu paliwa.
I patrzymy, co stanie się później. Możemy rozbudzić w sobie ufność, że sprawy ułożą się
bardziej harmonijnie, jeśli podejmiemy wysiłek i wkroczymy w daną sytuację z bardziej
otwartym umysłem, z większym spokojem, klarownością i współczuciem dla siebie.
Dlaczego nie mielibyśmy przetestować takiej opcji? Co mamy do stracenia? Właśnie na
tym polega przyjęcie szerszej perspektywy.
Jeśli w chwili stresu będziemy bardziej uważni, stwierdzimy, że pojawia się swego
rodzaju pauza, jak gdybyśmy zyskali dodatkowy czas na pełniejszą ocenę sytuacji.
Umyślnie obierając za punkt odniesienia upływającą właśnie chwilę, mamy szansę na
stworzenie strefy buforowej chroniącej nas przed zbliżającymi się skutkami poważnego
stresu. Buforowanie tego rodzaju jest możliwe, gdy odczytamy w porę pierwsze oznaki
reakcji stresowej i pozwolimy sobie na to, by przyjąć, poczuć, a nawet, jeśli to możliwe,
przywitać i objąć życzliwą świadomością to, co się właśnie dzieje. To z kolei powiększa
wspomnianą wcześniej pauzę, stwarzając szansę na bardziej uważną i być może
bardziej zniuansowaną emocjonalnie odpowiedź, chroniącą nas przed fizjologiczną falą
reakcji stresowej. Jeśli nawet jest to tylko ułamek sekundy, okres trwania takiej pauzy
w naszym umyśle może wydawać się dłuższy, nawet „bezczasowy”, a nowe możliwości
staną się bardziej wyraziste. Ujawnia się wtedy rozmaita inteligencja, z której
moglibyśmy korzystać, ale często o niej zapominamy. Oczywiście odpowiadanie na to,
co niepożądane i nieoczekiwane, jest umiejętnością, która rozwija się dzięki praktyce
oraz dzięki pamięci, by praktykę stosować wtedy, gdy jest z niej największy pożytek.
W gruncie rzeczy taka pamięć stanowi istotną część samej praktyki.
Skutki takiego eksperymentowania mogą nas zaskoczyć. Ze zdziwieniem zauważymy,
jak wiele z tego, co wyprowadzało nas z równowagi, straciło swoją moc. Może nawet
okazać się, że to w ogóle nie jest stresujące. Wcale nie dlatego, że się poddaliśmy czy
popadliśmy w rezygnację, lecz dlatego, że pojawiło się w nas więcej przestrzeni,
jesteśmy bardziej rozluźnieni i bardziej sobie ufamy.
Taka odpowiedź na presję trudnej sytuacji sprawia, że rośnie nasza wiara we własne
możliwości. Utrzymujemy i pogłębiamy równowagę umysłu i ciała, zdolność zachowania
skupienia – nawet w bardzo wymagających okolicznościach. Nie ma to nic wspólnego
z romantycznym idealizowaniem. To ciężka praca i być może wciąż będziemy ponosić
wiele porażek na tej ścieżce, przyłapywać się na wielokrotnym uleganiu nawykom
wbrew naszym najlepszym intencjom. To bardzo ważna część praktyki sama w sobie.
Jednak w trakcie pracy nad kultywowaniem uważności to, co uznajemy za
niepowodzenie, nie jest tylko niepowodzeniem. To dary, niezwykle użyteczne
informacje, jeśli tylko jesteśmy otwarci na uważność w odniesieniu do wszystkiego, co
przynosi nam życie. Każdego dnia, w każdej chwili.

***

Jak świadomie pielęgnować uważne podejście do stresu w codziennym życiu? W taki

sam sposób, w jaki pielęgnujemy uważność, podejmując formalną praktykę
medytacyjną: w każdej kolejnej chwili, szukając zakotwiczenia we własnym ciele,
w oddechu i w samej świadomości. gdy coś wyprowadza nas z równowagi albo czujemy
się przeciążeni; gdy chcemy walczyć albo uciekać, możemy spróbować świadomie
poczuć, jak zgrzytamy zębami, marszczymy brwi, unosimy spięte ramiona, zaciskamy
pięści, jak serce zaczyna nam kołatać, jak w żołądku pojawia się dziwne uczucie, jak
ogólnie reaguje nasze ciało w takiej chwili. Spróbujmy zobaczyć, czy zdołamy utrzymać
świadomość takich emocji jak gniew, lęk czy poczucie krzywdy w momencie, gdy
powstają. Umiejscowienie emocji w konkretnej części ciała może nam wiele powiedzieć
i okazać się niezwykle użyteczne.
W takich momentach możemy sobie powiedzieć: „Oho, zaczyna się” albo „O! To
właśnie jest stres”, „Czas na dostrojenie się do oddechu i skupienie”. Uważność w ten
sposób przygotowuje dla nas grunt, byśmy w odpowiedzi na daną sytuację mogli
odpowiednio zadziałać, tu i teraz, w tej chwili. Jeśli jesteśmy dość szybcy, możemy
czasem uchwycić reakcję stresową, zanim się rozwinie, i przekształcić ją w bardziej
kreatywną odpowiedź na stres.
Dostrzeżenie wyłaniającej się reakcji stresowej wymaga praktyki. Nie martwmy się.
Zapewniam, że okazji do praktyki nie zabraknie. Jeśli jesteśmy gotowi wnieść przytomną
świadomość w swoje życie, każda napotkana sytuacja staje się okazją do praktykowania
tego, jak uważnie na nią odpowiedzieć, nie popadając w reaktywny nawyk. Możemy
mieć pewność, że nie odniesiemy sukcesu za każdym razem. Takie oczekiwanie wobec
siebie byłoby nierealistyczne. Prawdopodobnie złapiemy się na tym, że przez większość
czasu wciąż „nadrabiamy zaległości”, ponieważ dostrzeżenie w porę oznak
nadchodzącej reakcji stresowej znowu się nie udało. Ale pamiętając, by spojrzeć na
każdy taki moment z szerszej perspektywy, uczymy się czegoś bardzo ważnego
o reaktywności emocjonalnej i o przekształcaniu stresorów w wyzwania i szansę
rozwoju 35. Bez względu na to, na jaki stresor teraz natrafimy, odegra on dla nas taką
samą rolę jak wiatr dla żeglarza. Będziemy mogli go użyć, by kontynuować wędrówkę
tam, dokąd chcemy się udać. Podobnie jak w przypadku wiatru, może się zdarzyć, że
pełny wymiar tej sytuacji wymknie nam się spod kontroli. Ale być może
eksperymentując w ten sposób, nauczymy się mieć do zaistniałych sytuacji mądrzejszy,
bardziej kreatywny stosunek, być może nauczymy się zaprzęgać energię, by pracowała
na naszą korzyść, pomagała nam kontynuować podróż mimo trudnych warunków, być
może też nauczymy się minimalizować niebezpieczne i potencjalnie szkodliwe aspekty
sytuacji, z którymi musimy się zmierzyć.

***

Prawdopodobnie najlepszym punktem wyjścia będzie oddech. Jeśli jesteśmy w stanie

utrzymać uwagę na oddechu choćby przez krótki moment, to przygotowujemy grunt
pod to, aby i tę, i następną chwilę postrzegać z większą klarownością. Jak widzieliśmy,
oddech działa uspokajająco, zwłaszcza jeśli jesteśmy w stanie zestroić się z oddechem
brzusznym. Oddech jest jak stary przyjaciel, zakotwicza nas, daje nam poczucie
stabilności, jak filar mostu osadzony w skale, opływany przez rzekę. Może nam
przypomnieć, że kilka metrów pod wzburzoną powierzchnią oceanu panuje spokój.
Oddech towarzyszy nam wszędzie, zawsze jest więc pod ręką niezależnie od warunków,
a w takim razie bez trudu możemy się do niego odwołać – to prawdziwy sojusznik na
ścieżce pielęgnowania równowagi emocjonalnej.
Oddech bez trudu łączy nas ze spokojem i świadomością, gdy na chwilę stracimy
z nimi kontakt. Jeśli podjęliśmy praktykę medytacyjną, wiemy już z doświadczenia, że
w trudnych chwilach oddech może przybliżyć nam świadomość ciała, włącznie
z powstającymi w nim stresującymi przeczuciami czy narastającym napięciem
mięśniowym. W końcu doznania oddechowe jako takie są istotną częścią sfery doznań
zmysłowych i mogą przywrócić nasz kontakt ze sferą cielesną jako całością.
Spoczywanie w świadomości oddechu nawet przez jeden czy dwa cykle oddechowe
może nam pomóc zrozumieć, co się dzieje w myślach i uczuciach, może nam
uświadomić ich przepływ oraz to, jak ich natura odbija się w poszczególnych partiach
ciała w postaci napięcia. Może dostrzeżemy wtedy, do jakiego stopnia stanowią one
formę odreagowywania. Może też zweryfikujemy ich trafność.
Nawet odrobina stabilności i zakorzenienia w obliczu potencjalnie groźnego stresora,
w takim zakresie, jaki jest dla nas osiągalny, a następnie zwrócenie się ku niemu, a nie
zignorowanie go, sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo, że w tej właśnie chwili nasza
świadomość poszerzy się o pełen kontekst danej sytuacji. Wówczas gdy coś popycha
nas do ucieczki lub walki, wejścia w konflikt lub podjęcia obrony, popadnięcia w panikę
albo zastygnięcia w bezruchu, możemy to wszystko ujrzeć w szerszej perspektywie, na
tle innych istotnych czynników pojawiających się w tej samej chwili. Postrzeganie rzeczy
w ten sposób pomaga nam zachować w danej sytuacji więcej spokoju lub szybciej
wrócić do wewnętrznej równowagi, jeśli nasza początkowa reakcja nam ją odebrała.
Pewna menadżerka, która wzięła udział w programie MBSR, umieściła ilustrację zadania
z dziewięcioma kropkami (rozdział 12) na poczesnym miejscu w swoim biurze, by
pamiętać o poszukiwaniu szerszego kontekstu, gdy w pracy pojawia się stres.
Gdy osiągamy stabilizację i jesteśmy zakotwiczeni w spokoju oraz świadomości
każdej upływającej chwili, częściej zdobędziemy się na kreatywne podejście, na
dostrzeżenie nowych możliwości tam, gdzie jeszcze przed chwilą rzekomo nie było
żadnych. Jest bardziej prawdopodobne, że dostrzeżemy nowe rozwiązania nawet
w odniesieniu do starych, dokuczliwych problemów i poradzimy sobie
z nieoczekiwanymi, niepożądanymi, trudnymi sytuacjami. Łatwiej też uświadomić sobie
wtedy własne emocje i nie stać się ich ofiarą. W trudnych okolicznościach będzie nam
też łatwiej zachować równowagę i dojrzeć sprawy w szerszym kontekście – to oznacza
większe opanowanie.
Jeśli przyczyna naszego stresu już przeminęła, łatwiej dostrzeżemy, że cokolwiek się
stało, należy już do przeszłości. Takie doświadczenie uwalnia naszą energię i pozwala
zaangażować ją w spotkanie z następną chwilą.
Ukierunkowanie uwagi pozwala na szybsze odzyskanie spokoju umysłu nawet
w bardzo stresujących sytuacjach. Dotyczy to także równowagi fizjologicznej (allostazy),
gdy dzięki wewnętrznej pracy reakcje naszego ciała płynniej się uspokajają. Warto
zwrócić uwagę, że na rys. 10 odpowiedź na stres w oparciu o uważność, w odróżnieniu
od reakcji stresowej, nie generuje więcej stresu – dlatego nie prowadzą od niej ku
postaci w centrum dodatkowe strzałki. Idziemy naprzód. Następna chwila jest mniej
obciążona pokłosiem poprzedniej, ponieważ stawiliśmy jej czoło, zaangażowaliśmy się,
gdy się pojawiła. Nie mówiąc o tym, że wzmocniliśmy również nieco „mięsień”
uważności. Co więcej, rozpoznając stresory i odpowiadając z uwagą zaangażowaną
w każdą kolejną chwilę, minimalizujemy kumulujące się w naszym wnętrzu napięcie,
zarówno mentalne, jak i fizyczne. Tym samym zmniejszamy potrzebę znalezienia
sposobów radzenia sobie z dotkliwymi skutkami zinternalizowanego napięcia.
Alternatywny sposób radzenia sobie z presją może zmniejszyć nasze uzależnienie od
rozpowszechnionych strategii błędnej adaptacji, które wydają się ratunkiem, a są
pułapką. Jedna z naszych absolwentek stwierdziła pod koniec całodniowej sesji, że
najsilniejszy impuls, by wyjść na papierosa, trwał u niej około trzech sekund.
Zauważyła, że tyle samo trwa parę oddechów. Pomyślała więc, że zamiast wychodzić na
papierosa spróbuje kierować uwagę na oddech i niejako płynąć na fali impulsu,
obserwując, jak nadchodzi, rośnie, a potem opada. Gdy rozmawialiśmy ostatnim razem,
nie paliła od dwóch i pół roku.
 Oswojenie się ze stanem odprężenia i spokojem umysłu dzięki formalnej praktyce
medytacyjnej sprawia, że znacznie łatwiej nam przywołać te stany, gdy jesteśmy
w potrzebie. Gdy nadchodzi stres, możemy w pewnym sensie wznieść się na tej fali. Nie
musimy ani się od niego odcinać, ani uciekać. Nie da się wykluczyć, że wpadniemy
w drobny „poślizg”, ale w znacznie mniejszym stopniu niż wtedy, gdy byliśmy zdani na
odruchowe reakcje.

***

Uczestnicy naszych programów co tydzień opowiadają na zajęciach anegdoty – czasem

inspirujące, czasem zabawne – o nowych sposobach radzenia sobie ze stresem. Phil
wspominał, jak wykorzystywał strategię radzenia sobie ze stresem do opanowania bólu
kręgosłupa i lepszej koncentracji, gdy zdawał egzaminy na agenta ubezpieczeniowego.
Joyce udało się zachować spokój w szpitalu, gdy ogarnął ją lęk przed operacją. Pat nie
straciła opanowania, poradziła sobie z uczuciem upokorzenia, gdy w jej domu w środku
nocy pojawiła się policja, by na oczach sąsiadów zabrać ją na posterunek. Potem
okazało się, że jej psychiatra uznał błędnie w trakcie rozmowy telefonicznej z Pat, że
ona zamierza popełnić samobójstwo. Jane, lekarka, nauczyła się panować nad lękiem
i uczuciem mdłości czasie lotów helikopterem lotniczego pogotowia ratunkowego.
Elizabeth, jak zwykle krytykowana przez swoją siostrę, po prostu milczała zamiast
wrogością odpowiadać na wrogość. Siostra była tak zaskoczona, że zaczęły normalnie
o tym rozmawiać. Miały potem poczucie, że po raz pierwszy od lat udało im się
porozumieć.
Doug brał udział w wypadku samochodowym, w którym na szczęście nikt nie
ucierpiał. To on zawinił. Powiedział, że wcześniej byłby wściekły na drugiego kierowcę
za zniszczenie jego samochodu i wszystkie problemy związane z kraksą. Powiedział
sobie jednak w duchu: „Nikomu nie stała się krzywda, mamy to za sobą i tego się
trzymajmy”. Wsłuchał się w swój oddech i z niezwykłym dla siebie spokojem zajął się
szczegółami sytuacji.
Pewnego wieczoru Marsha przyjechała do szpitala na zajęcia MBSR nowym vanem
swojego męża. „Na litość boską, uważaj na samochód”, to były ostatnie słowa, jakie
przed wyjazdem powiedział do niej mąż. I uważała. Prowadziła bardzo ostrożnie przez
całą drogę do szpitala. Dla pewności postanowiła zaparkować auto w garażu
podziemnym, a nie na jednym z ogólnodostępnych miejsc parkingowych. Wjechała więc
pod ziemię i wtedy usłyszała zgrzyt u góry. Nie mogła już nic zrobić. Zahaczyła
szyberdachem, który zapomniała zamknąć. Gdy zdała sobie sprawę, co zrobiła i jak na
to zareaguje jej mąż, o mało nie wpadła w panikę. Potem uśmiechnęła się i powiedziała
sobie: „Stało się. Nie wierzę, że to zrobiłam, ale stało się”. Przyszła na zajęcia
i opowiedziała nam o zdarzeniu oraz o tym, jak była zaskoczona, że udało jej się
opanować panikę, zachować spokój, dostrzec humorystyczny aspekt tej sytuacji.
Keith opowiedział nam o tym, jak odkrył, że może medytować u dentysty. Zwykle
odwlekał wizyty do chwili, gdy z powodu bólu dłużej nie dało się wytrzymać. Zauważył,
że potrafi skupić się na oddechu i poczuciu zapadania się w fotel dentystyczny. Był
w stanie to robić nawet w czasie borowania. Nie zaciskał już z całych sił dłoni na
podłokietnikach. Był spokojny i skupiony. I zaskoczony, że tak dobrze wychodzi mu to
ćwiczenie.

***

W części IV szczegółowo omówimy zastosowania praktyki uważności. Przedstawimy

więcej przykładów osób, które zamiast bezrefleksyjnie polegać na machinalnych
reakcjach nauczyły się podchodzić do stresu z większą uważnością. Być może na tym
etapie podjęliśmy już praktykę i mamy trochę własnych doświadczeń. Może więc my też
łapiemy się na tym, że odpowiedź na presję i życiowe problemy wygląda inaczej niż
dawniej. To w gruncie rzeczy jest najważniejsze!
Większa odporność w obliczu niepowodzeń i obniżona reaktywność w sytuacji stresu
charakteryzują ludzi, którzy regularnie praktykują medytację. Widać to w wynikach
wielu badań. Daniel Goleman i Gary Schwartz z Harwardu wykazali już we wczesnych
latach siedemdziesiątych, że medytujący w porównaniu z osobami nie uprawiającymi
medytacji nie tylko cechowali się podwyższoną wrażliwością i zaangażowaniem
emocjonalnym – obu grupom pokazano film zawierający sceny drastycznych wypadków
– lecz również po projekcji szybciej odzyskiwali równowagę umysłową i fizyczną.
Stosunkowo niedawno przeprowadzono wszechstronne badanie intensywnego
odosobnienia medytacyjnego. Trwający trzy miesiące Shamatha Project nadzorował Cliff
Saron z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis. Losowe testy kliniczne ujawniły duże
różnice zarówno w parametrach psychicznych, jak i biologicznych między uczestnikami
programu a osobami z grupy kontrolnej. Wśród różnic odnotowano wyższy o 30 procent
poziom przeciwdziałającego starzeniu enzymu telomerazy u osób medytujących, a także
zmiany dotyczące czynników psychologicznych, jak na przykład wyższy stopień poczucia
kontroli i niższą neurotyczność (podatność na stres i trudne emocje), związane
z większą uważnością i poczuciem celu w życiu. U osób, które pod koniec badania miały
najwyższy wskaźnik uważności (mierzony w samoopisowej skali uważności),
odnotowano największy spadek produkcji kortyzolu. Ponieważ, ogólnie rzecz biorąc,
wyższy poziom telomerazy odzwierciedla niższy poziom reaktywności stresowej,
a bardziej uważna odpowiedź na stres wymaga większego stopnia odczuwanej kontroli,
opublikowane dotąd 36 wyniki badań dają nadzieję, że intensywna praktyka
medytacyjna może prowadzić do znacznego obniżenia reaktywności stresowej widocznej
zarówno na poziomie biologicznym, jak i psychologicznym (badanie to skupiało się
przede wszystkim na uważności skierowanej na oddech i inne obiekty, jak również na
kultywowaniu miłującej dobroci i współczucia).
Dr Dean Ornish wraz z zespołem przeprowadził pionierskie badanie związane ze
środowiskiem pracy, które zresztą omówimy szerzej w rozdziale 31. Brały w nim udział
osoby z udokumentowaną historią choroby wieńcowej. W ciągu dwudziestu czterech dni
uczestnicy programu zmierzającego do zmiany stylu życia, obejmującego
niskotłuszczową i niskocholesterolową dietę wegetariańską oraz codzienną praktykę
medytacyjną i jogę, znacznie zredukowali efekt podwyższonego ciśnienia w reakcji na
szereg zadań wywołujących stres psychologiczny – jak na przykład obliczenia
arytmetyczne w pamięci pod presją czasu. W czasie powtórnego badania nie
odnotowano takiego efektu u osób z grupy kontrolnej, które ani nie zmieniły diety, ani
nie praktykowały wymienionych ćwiczeń. O ile podwyższone ciśnienie krwi jest
normalne w chwili stresu, godny uwagi wydaje się fakt, że ludzie, którzy wzięli udział
w programie, byli w stanie zmniejszyć swoją reaktywność tak istotnie w tak krótkim
czasie.

***

To, że możemy nauczyć się świadomie radzić sobie ze stresem, nie oznacza, że już
nigdy nie odreagujemy żadnego trudnego zdarzenia ani że czasem nie będziemy pałać
gniewem lub panikować. Kiedy podejmujemy próbę uważnej reakcji na wewnętrzne lub
zewnętrzne stresory, nie staramy się tłumić emocji. Raczej uczymy się, jak pracować ze
wszystkimi swoimi reakcjami, emocjonalnymi i fizycznymi, żebyśmy byli od nich mniej
zależni i jaśniej widzieli, co powinniśmy zrobić i jak skuteczniej zachować się w danej
sytuacji. Przebieg wydarzeń zawsze będzie zależał od ich wagi oraz od tego, co dla nas
oznaczają. Opracowanie z góry jednego planu działania na wypadek stresującej sytuacji
nic nie da. Odpowiedź na stres wymaga świadomości każdej kolejnej chwili bez prób
cenzurowania. Musimy zdać się na naszą wyobraźnię i zaufać swojej zdolności do
znajdywania nowych sposobów konfrontowania się z wyzwaniami. W ten sposób,
znajdując się w stresującej sytuacji, za każdym razem będziemy musieli od nowa
odnaleźć się na nieznanym terenie. Nie będziemy chcieli reagować w dawny sposób, ale
może się okazać, że nie wiemy, jaki ma być nowy sposób. Każda pojawiająca się okazja
będzie inna. Zakres dostępnych dla nas możliwości będzie zależał od konkretnych
uwarunkowań. Ale jeśli potraktujemy daną sytuację z pełną świadomością, to
przynajmniej będziemy mieć do dyspozycji cały nasz potencjał. Będziemy też mieli pełną
swobodę sięgnięcia po kreatywne rozwiązania. Jeśli kultywujemy uważność w swoim
życiu, nasza zdolność bycia w pełni obecnym może się ujawnić nawet w najbardziej
wymagających okolicznościach. To ona pozwala nam przyjąć i zaakceptować kompletną
katastrofę. Czasem udaje nam się zmniejszyć ból, kiedy indziej nic z tego nie wychodzi.
Jednak świadomość dodaje nam otuchy nawet wtedy, gdy cierpimy. Moglibyśmy ją
nazwać otuchą płynącą z mądrości i wewnętrznej ufności, otuchą płynącą z własnej
pełni.
 IV

Zastosowania: spotkanie z pełną katastrofą

 21

Praca nad objawami: jak słuchać swojego

ciała

Usuwanie różnego rodzaju symptomów choroby i dolegliwości to przemysł wart wiele

miliardów dolarów. Wystarczy najmniejsze pociągnięcie nosem, ból głowy czy żołądka,
a pędzimy do szafki z lekami albo do apteki w poszukiwaniu cudownego panaceum,
które nas od tego uwolni. Istnieją leki bez recepty, które spowalniają funkcjonowanie
przewodu pokarmowego, inne to działanie przyśpieszają. Są leki na zgagę oraz
neutralizujące nadmierne wydzielanie kwasów żołądkowych. Wyposażeni w receptę od
lekarza możemy kupić leki uspokajające, takie jak valium i xanax, i leki przeciwbólowe,
takie jak percodan. Leki uspokajające należą w Stanach Zjednoczonych do najczęściej
przepisywanych środków farmaceutycznych. Przez długi czas podobnie było z lekami
obniżającymi wydzielanie kwasów żołądkowych, takimi jak tagamet i zantac. Teraz
natomiast są one dostępne bez recepty. Większość tych leków jest używana w celu
pozbycia się uciążliwych symptomów i na ogół bardzo dobrze spełniają one swoje
zadanie. Jednak kłopot z rozpowszechnionym stosowaniem lekarstw polega na tym, że
symptomy na jakiś czas znikają, źródło problemu pozostaje.
Nawyk natychmiastowego sięgania po lek usuwający symptomy odzwierciedla
rozpowszechnione przekonanie, że symptomy stanowią niewygodne, bezużyteczne
zagrożenie, zakłócenie naszego sposobu życia, więc powinny być zduszone w zarodku
i wyeliminowane. Niestety to, co nazywamy symptomami, często jest sygnałem ze
strony ciała, że została zachwiana równowaga. To informacja zwrotna mówiąca o takiej
czy innej postaci dysregulacji. Jeśli zignorujemy ten przekaz albo co gorsza stłumimy
go, może to prowadzić do jeszcze poważniejszych symptomów i problemów.
Przed przystąpieniem do zajęć uczestnicy naszych programów wypełniają
kwestionariusz zawierający listę ponad stu powszechnych objawów fizycznych
i emocjonalnych. Zaznaczają te, które dokuczały im w ciągu ostatniego miesiąca.
Ponownie wypełniają kwestionariusz po zakończeniu programu, dwa miesiące później.
W ciągu trzydziestu lat prowadzenia treningów MBSR poczyniliśmy wiele ciekawych
obserwacji, porównując te dwie listy. Po pierwsze, osoby rozpoczynające program
zaznaczają stosunkowo dużą liczbę symptomów, średnio dwadzieścia dwa ze stu
dziesięciu. To naprawdę sporo. Gdy wracają do domu, średnia wynosi czternaście
symptomów, czyli 36 procent mniej. W tak krótkim czasie zmiana jest spektakularna,
zwłaszcza przy tak dużej liczbie symptomów na początku oraz dlatego, że większość
z nich od dawna doskwierała uczestnikom. Wynik ten się powtarza. Stwierdzaliśmy taką
zmianę po zakończeniu każdego ośmiotygodniowego cyklu MBSR przez ostatnie ponad
trzydzieści lat!
Można się zastanawiać, czy zmniejszenie liczby objawów jest skutkiem poświęcenia
im pewnej uwagi. Dobrze znany jest bowiem fakt, że pacjenci odczuwają tymczasową
poprawę z chwilą, gdy otrzymają jakąkolwiek specjalistyczną pomoc w placówce służby
zdrowia. Można też postawić pytanie, czy zmniejszenie liczby symptomów nie wiąże się
z konkretnymi elementami naszych zajęć, lecz raczej po prostu z cotygodniowymi
wizytami w szpitalu i z uczestnictwem w pozytywnej dynamice grupowej.
W tym przypadku taka interpretacja wydaje się jednak nietrafna. Uczestnicy naszych
zajęć są przez cały czas otoczeni profesjonalną opieką medyczną w związku ze swoimi
dolegliwościami. Przeciętny czas leczenia głównej dolegliwości – którą była przyczyną
skierowania ich na nasz program – wynosi siedem lat. Mało prawdopodobne, że wizyty
w szpitalu, w pomieszczeniu pełnym innych ludzi z chronicznymi problemami
zdrowotnymi, oraz uwaga z naszej strony same w sobie przyczyniły się do tak
znacznego ograniczenia liczby symptomów. Z pewnością jednym z elementów poprawy
stanu jest postawienie uczestników programu w sytuacji, w której to oni sami mają
zdobyć się na wysiłek zmierzający do poprawy swojego zdrowia. Ten aspekt ich
doświadczenia wyniesionego z zajęć MBSR radykalnie różni się od pasywnej roli, na
którą skazani są pacjenci w trakcie leczenia w systemie opieki zdrowotnej. Jak już
podkreślaliśmy, MBSR to raczej przykład medycyny partycypacyjnej.
Zmniejszenie liczby symptomów możemy przypisywać zawartości programu również
dlatego, że stan ten się utrzymuje, a zdrowie uczestników poprawia się jeszcze bardziej.
Wiemy to dzięki informacjom zgromadzonym w trakcie kolejnych etapów badań,
przeprowadzonych na grupie ponad czterystu osób, obejmujących okres do czterech lat
po ukończeniu programu.
Z badań tych dowiadujemy się także, że ponad 90 procent naszych absolwentów
kontynuuje praktykę medytacyjną w wybranej formie aż do czterech lat po zakończeniu
kursu. Większość z nich zalicza trening w klinice redukcji stresu do najważniejszych
czynników prowadzących do poprawy stanu zdrowia.

***

Chociaż dostrzegamy spektakularny spadek liczby symptomów w trakcie

ośmiotygodniowego treningu MBSR, w gruncie rzeczy na zajęciach poświęcamy im
bardzo mało uwagi, a jeśli już to robimy, to nie po to, by zmniejszyć ich występowanie
czy się ich pozbyć. Nasze grupy stanowią mieszaninę osób z bardzo różnymi
problemami zdrowotnymi i w bardzo różnej sytuacji życiowej. Każda to zupełnie inne
połączenie objawów i problemów zdrowotnych, jak również elementów konkretnej
terapii i planu leczenia. W pomieszczeniu wypełnionym grupą od dwudziestu do
trzydziestu pięciu osób, z których wszystkie pochłonięte są swoimi dolegliwościami
i pragnieniem pozbycia się ich, skupienie na szczegółach sytuacji poszczególnych osób
stanowiłoby dla nich zachętę do zaabsorbowania sobą i pogłębiło utożsamienie się
z chorobą. Biorąc pod uwagę sposób funkcjonowania naszego umysłu, takie „forum
dyskusyjne” przekształciłoby się najprawdopodobniej w niekończące się dociekania, „co
nam dolega”, uniemożliwiając osobistą przemianę. Gdy na zajęciach MBSR skupiamy się
na tym, co jest w ludziach „w porządku”, a nie na tym, co jest z nimi „nie w porządku”
– nie negując jednak problemów – udaje nam się przekroczyć osobiste zaabsorbowanie
własnym położeniem. Przechodzimy do istoty sprawy, która polega na tym, by nasi
pacjenci nawiązali kontakt ze swoim pełnym potencjałem w jego naturalnej postaci. Tu
i teraz.
Zamiast interpretować symptomy jako nieszczęścia i dociekać, jak się ich pozbyć,
skupiamy się, żeby dostroić się do rzeczywistego doświadczenia, którym jest dany
objaw w danej chwili, gdy jego pojawienie się stanowi dominujące odczucie na poziomie
ciała i umysłu. Robimy to w pewien szczególny sposób, który nazywamy poświęceniem
im mądrej uwagi. Mądra uwaga oznacza objęcie objawów oraz naszych reakcji na nie
stabilną świadomością, spokojem i klarownością, wynikającymi z uważności. Ponadto
nie bierzemy do siebie zdarzeń i okoliczności, które w istocie wcale nie dotyczą nas
bezpośrednio. Taką uwagę nazywamy „mądrą”, by odróżnić ją od zwykłej uwagi, którą
poświęcamy swoim problemom i kryzysom. Ta ostatnia bywa bowiem bardzo
samolubna i uwikłana w historie i narracje, często zresztą nietrafne.
Jeśli na przykład dolega nam poważna chroniczna choroba, należy się spodziewać, że
będziemy zmartwieni, może nawet przestraszeni zmianami w ciele oraz innymi
problemami, którym będziemy musieli sprostać w przyszłości. Skutkiem tego sporo
uwagi poświęcamy objawom choroby, a jednak nie będzie to uwaga pożyteczna, lecz
raczej podszyte niepokojem egoistyczne zaabsorbowanie. Najczęściej również taka
uwaga jest impulsywna, osądzająca i przepełniona strachem. Nie zostaje wówczas
w naszym umyśle przestrzeni na akceptację i dostrzeżenie innych możliwości
ustosunkowania się do uwarunkowań i wyzwań. To przeciwieństwo mądrej uwagi.
Droga uważności polega na zaakceptowaniu samych siebie tu i teraz – takich, jacy
jesteśmy niezależnie od tego, czy mamy objawy choroby, znosimy ból, czujemy strach.
Nie odrzucamy naszych doznań, gdy uznajemy je za niepożądane. Raczej zadajemy
sobie pytanie: „Co taki objaw sygnalizuje, co sygnalizuje w tej chwili o moim ciele
i umyśle?”. Przynajmniej przez chwilę całkowicie doznajemy danego objawu. Wymaga
to odwagi, zwłaszcza, gdy mamy do czynienia z bólem, chroniczną chorobą lub lękiem
przed śmiercią. Wyzwanie polega tu na sprawdzeniu, czy jesteśmy w stanie
przynajmniej „zanurzyć palec” w tym doświadczeniu, próbując chociaż na kilka sekund
się zbliżyć i dokładnie mu przyjrzeć?
Eksperymentowanie z tak niecodziennym nastawieniem wobec doświadczeń
niesionych przez kolejne chwile może nam odsłonić emocje, które odczuwamy
w związku z danym objawem lub sytuacją. Bez względu na to, czy w naszej
świadomości pojawia się gniew, odrzucenie, lęk, rozpacz, czy rezygnacja – każde takie
doznanie utrzymujemy w jej polu, tak beznamiętnie, jak to możliwe. Dlaczego? Dlatego,
że się uobecniło. Jest częścią naszego doświadczenia. Aby osiągnąć lepsze zdrowie
i samopoczucie, musimy zacząć w miejscu, w którym jesteśmy. Poprawa zdrowia będzie
możliwa tylko dzięki temu, z czym mamy do czynienia w tej chwili. Punktem wyjścia
wszystkich przyszłych możliwości jest chwila obecna. Zatem dokładne przyjrzenie się
naszym symptomom i związanym z nimi uczuciom i ich akceptacja mają ogromne
znaczenie.
 Z tej perspektywy objawy choroby czy jakiegoś dotkliwego stanu oraz towarzyszące
im uczucia możemy uznać za posłańców przynoszących nam istotne informacje
o naszym ciele i umyśle. W dawnych czasach, gdy królowi nie podobały się wieści
przyniesione przez posłańca, oddawał go katu. Takie podejście jest równoznaczne
z tłumieniem objawów i uczuć, ponieważ są niepożądane. Jednak zabijanie posłańca
i negowanie przyniesionej przez niego wiadomości albo wpadanie w złość z jej powodu
nie jest zbyt inteligentnym postępowaniem. Zignorowanie albo zerwanie kluczowych
powiązań, mogących wejść w skład istotnych pętli informacji zwrotnych i odbudować
allostazę, samoregulację i równowagę, to wielki błąd. Prawdziwe wyzwanie polega na
tym, byśmy odczytali informacje niesione przez symptomy, byśmy rzeczywiście usłyszeli
ich głos i wzięli sobie do serca komunikat. Na tym polega nawiązanie pełnego kontaktu.
Kiedy pacjent mówi na zajęciach MBSR, że boli go głowa w trakcie skanowania ciała
albo medytacji na siedząco, zwykle odpowiadam: „Dobrze. A teraz powiedz nam, jak
pracowałeś z tym odczuciem?”.
Chcę się dowiedzieć, czy gdy uświadomiłeś sobie, że podczas medytacji boli cię
głowa, to wykorzystałeś okazję, by przyjrzeć się przeżyciu, które nazywasz bólem
głowy, kłopotliwemu nawet wtedy, gdy nie medytujemy? Czy uważnie je
obserwowałeś? Czy w to doświadczenie włączyłeś uważność, akceptację, a może nawet
nieco życzliwości wobec samego odczucia? Czy w tym momencie przyjrzałeś się swoim
myślom? A może twój umysł machinalnie zajął się odrzuceniem bólu i osądzeniem?
Może powstała w nim myśl, że popełniasz jakiś błąd w medytacji albo „nie możesz się
rozluźnić”, „medytacja nie działa”, jesteś „marnym uczniem”, albo że na twój ból głowy
nie ma żadnego lekarstwa?
Każdemu z nas mogą przyjść do głowy podobne myśli. Mogą się nasuwać w reakcji
na ból głowy i znikać. Podobnie jak w przypadku każdej innej reakcji, zadanie polega na
takim dostrojeniu uwagi, by to, co się dzieje, zobaczyć jako myśl i przywitać ból głowy
w upływającej właśnie chwili, ponieważ i tak to już się dzieje. Czy umiemy odszyfrować
wiadomości pochodzące z ciała, zwracając baczną uwagę na fizyczne samopoczucie
w tej chwili? Czy jesteśmy świadomi nastroju albo emocji, która mogła poprzedzać
stwierdzenie, że boli nas głowa? Czy ból głowy został uruchomiony przez jakieś
zdarzenie, które jesteśmy w stanie zidentyfikować? Jak czujemy się teraz na
płaszczyźnie uczuć? Czy czujemy niepokój, przygnębienie, smutek, złość, rozczarowanie,
zniechęcenie, rozdrażnienie? Czy jesteśmy w stanie towarzyszyć temu, co odczuwamy
w tej chwili? Czy jesteśmy w stanie oddychać, wczuwając się w doznanie bólu głowy,
pulsowanie w skroniach? Czy możemy oglądać własne reakcje z perspektywy mądrej
uwagi? Czy możemy przyglądać się własnym myślom i uczuciom i widzieć je jako myśli
i uczucia – jako zdarzenia pozbawione osobistego rysu, jawiące się w polu świadomości?
Czy potrafimy dostrzec, że utożsamiamy się z nimi jako „naszymi” uczuciami, „naszym”
gniewem, „naszymi” myślami, „naszym” bólem głowy? Czy potem potrafimy puścić
„nasze” i zaakceptować obecną chwilę w jej naturalnej postaci?
Gdy przyglądamy się bólowi głowy, gdy widzimy w umyśle konstelację myśli, uczuć,
reakcji, osądzania i odrzucania złego samopoczucia, a także pragnienie, by czuć się
inaczej, być może w pewnej chwili zrozumiemy, że nie jesteśmy tożsami ze swoim
bólem dopóty, dopóki nie zaangażujemy się w proces identyfikacji, dopóki sami do tej
identyfikacji nie doprowadzimy. Może to ból głowy, a może to zwyczajnie doznanie
pojawiające się w głowie, które nie wymaga jeszcze oddzielnej nazwy.
Nasz język sporo mówi o automatycznym sposobie personalizowania objawów
i chorób. Na przykład mówimy: „Mam ból głowy” albo „Zaziębiłem się”, podczas gdy
znaczenie trafniejsze byłoby stwierdzenie: „Ciało wywołuje ból głowy”, „zaziębienie”,
„gorączkę”. Gdy machinalnie, nieświadomie wiążemy każdy doświadczany objaw z „ja”
albo „moje”, pozwalamy na to, by umysł wplątał nas w kłopoty. Żeby głęboko wsłuchać
się w informację, której nośnikiem jest symptom, i aby zrobić to w sposób wolny od
własnych przesadnych reakcji, musimy dostrzec nasze silne utożsamianie się z nim,
a potem celowo to „puścić”. Postrzegając ból głowy lub przeziębienie jako proces,
uznajemy, że mamy do czynienia ze zjawiskiem dynamicznym, a nie statycznym, że nie
jest ono „nasze”, lecz to toczący się proces, którego doświadczamy. Wtedy możemy
zrozumieć, przynajmniej częściowo, że historia, którą sobie w związku z tym
opowiadamy, nie jest pełna i nie musimy się wikłać w przekonaniu, że na tym polega
„prawda o tym, jak się sprawy mają”.
Gdy przyglądamy się symptomowi z pełną mocą uważności, wzrasta szansa na to,
byśmy pamiętali o szacunku dla własnego ciała i słuchali sygnałów, które próbuje nam
przekazać. Gdy nam się to nie udaje ze względu na negowanie tych sygnałów albo
wyolbrzymione, egoistyczne zaabsorbowanie objawami, wtedy sami prosimy się
o jeszcze większe kłopoty.
Na ogół ciało będzie desperacko próbowało wysyłać nam sygnały mimo problemów
z „podłączeniem się” do naszej świadomości. Pewien ksiądz, opisując na naszych
zajęciach historię swoich dolegliwości, stwierdził, że po kilku tygodniach praktykowania
medytacji zrozumiał, że jego ciało próbowało skłonić go do zwolnienia tempa życia,
wywołując ból głowy, gdy wypełniał swoje obowiązki. Nie dotarło to do niego, nawet
gdy bóle znacznie się nasiliły. Wobec tego jego ciało doprowadziło do powstania wrzodu
żołądka. Ksiądz jednak nadal był głuchy na sygnały. W końcu ciało wysłało mu sygnał
w postaci łagodnego zawału serca, co wystraszyło księdza do tego stopnia, że zaczął
wreszcie słuchać. Przyznał, że był wdzięczny za ten zawał i traktował go jako dar – 
mógł umrzeć, ale jednak nie umarł. Dostał jeszcze jedną szansę. Ksiądz miał poczucie,
że mogła to być ostatnia szansa, by zacząć traktować swoje ciało z powagą
i szacunkiem i słuchać płynących z niego sygnałów.
 22

Praca z bólem fizycznym: nie utożsamiaj się

ze swoim bólem

Kiedy znów uderzymy się młotkiem w palec albo golenią w samochodowe drzwi,
możemy zrobić mały eksperyment z uważnością. Spróbujmy sprawdzić, czy potrafimy
obserwować wybuch doznań zmysłowych, potok przekleństw, jęki i gwałtowne ruchy
ciała. Wszystko rozgrywa się w ciągu jednej, dwóch sekund. W tym czasie, jeśli mamy
dość refleksu, by wpleść w odczuwane doznania uważność, możemy przyłapać się na
tym, że przestajemy kląć, krzyczeć i narzekać, a nasze ruchy stają się mniej gwałtowne.
Gdy obserwujemy doznania w miejscu, które najbardziej ucierpiało, zauważmy, jak się
zmieniają, jak odczucie szczypania, pulsowania bólem, pieczenia błyskawicznie
przepływają przez to miejsce, zlewając się ze sobą jak wielobarwne światła na ekranie.
Obserwujmy przepływ doznań, gdy do bolącego miejsca przykładamy dłoń, robimy
okład z lodu, wsuwamy pod strumień zimnej wody.
Jeśli nasza koncentracja jest wystarczająco silna, wykonując ten mały eksperyment,
zauważymy w swoim wnętrzu ośrodek spokoju, z którego obserwujemy rozwój całego
zdarzenia. Obserwacja z tej perspektywy może sprawiać wrażenie, jakbyśmy byli
całkowicie oderwani od doznań, jakby nie był to aż tak bardzo „nasz” ból, lecz po prostu
ból, a nawet nie ból, a intensywne doznanie trudne do przekazania słowami. Możemy
mieć uczucie trwania w spokoju „pośród” bólu lub „w tle” bólu. Być może zauważymy,
że nasza świadomość bólu nie mieści się w ogóle w obrębie bólu, że stała się miejscem
schronienia, nie ucieczką, lecz po prostu punktem obserwacyjnym. Jeśli nam się to nie
udaje, zawsze możemy zbadać stosunek naszej świadomości i intencji do tego, co
nazywamy „bólem”, gdy następnym razem będziemy mieli pecha i naprawdę mocno
uderzymy się w palec.
Uderzenie się w palec albo kością goleniową w ostrą krawędź wywołują
natychmiastowe intensywne doznanie. Aby opisać nagły ból, mówimy, że jest ostry.
Ostry ból jest zwykle bardzo intensywny, ale też trwa stosunkowo krótko. Albo mija
sam, jak wtedy, gdy uderzymy się w palec, albo zmusza nas do podjęcia działania, by
się go pozbyć, na przykład do wizyty u lekarza. Gdy eksperymentujemy, starając się
wpleść uważność w to, co odczuwamy w momencie przypadkowego urazu,
prawdopodobnie odkryjemy, że nasz stosunek do doznań wywiera wielki wpływ na
intensywność bólu, który w rzeczywistości odczuwamy. Ma to wpływ także na nasze
emocje i zachowanie. Sporym objawieniem może być dla nas odkrycie, że poza
automatycznym obezwładnieniem przez ból mamy w obcowaniu z nim inne opcje, także
wtedy, gdy jest bardzo silny.
Z perspektywy zdrowia i medycyny chroniczny ból stanowi znacznie trudniejszy
problem niż nagły, ostry ból. Mówiąc o bólu chronicznym, mamy na myśli ból, który nie
ustaje z czasem i wyklucza ulgę. Chroniczny ból może być odczuwany na tym samym
poziomie albo może powstawać i zanikać. Może też znacznie różnić się intensywnością
od innych rodzajów bólu.
Medycyna radzi sobie z ostrym bólem znacznie lepiej niż z bólem chronicznym. Źródło
ostrego bólu bywa najczęściej szybko zidentyfikowane i wyleczone. Jednak czasem ból
nie ustępuje i nie poddaje się działaniu stosowanych środków, takich jak leki i zabiegi
chirurgiczne. Może się też zdarzyć, że trudno zidentyfikować jego przyczynę. Jeśli trwa
dłużej niż pół roku albo powraca na dłuższe okresy, mówimy, że ból stał się bólem
chronicznym. W pozostałej części tego rozdziału oraz w następnym zajmiemy się
głównie chronicznym bólem i konkretnymi sposobami używania uważności, by
zaprzyjaźnić się z bólem, jakkolwiek dziwnie to brzmi. Poznamy również możliwości
rozwinięcia mądrzejszej relacji z bólem. To właśnie mamy na myśli, gdy mówimy
o radzeniu sobie z bólem albo nauczeniu się, jak z nim żyć. Wspomnimy także o tym,
czego o bólu i cierpieniu dowiedziała się nauka w czasie badań laboratoryjnych,
sięgających po celowo wywołane poczucie dyskomfortu.

***

Warto pamiętać, że wszyscy pacjenci ze zdiagnozowaną dolegliwością lub chorobą,

skierowani do Kliniki Redukcji Stresu przez jednostki służby zdrowia, przechodzą pełne
badania lekarskie, zanim uzyskają zgodę na udział w treningu MBSR. To konieczne, aby
wykluczyć lub wykryć przypadki wymagające natychmiastowej interwencji lekarskiej.
Słuchanie własnego bólu obejmuje również podejmowanie inteligentnych decyzji
dotyczących uzyskania odpowiedniej pomocy medycznej. Pracy w zakresie uważności
muszą towarzyszyć inne terapie niezbędne do uśmierzania bólu. Zamysłem stojącym za
MBSR nigdy nie było zastąpienie terapii medycznej. MBSR może być natomiast jej
istotnym uzupełnieniem.
Stres nie jest zły sam w sobie, podobnie jak ból jako taki nie jest zły. Ból w naszym
ciele to posłaniec niosący ważne wieści. Gdybyśmy nie czuli bólu, moglibyśmy wyrządzić
sobie wielką krzywdę, na przykład dotykając ognia. Albo pękłby nam wyrostek
robaczkowy i nawet byśmy o tym nie wiedzieli. Ostry ból mówi nam, że dzieje się coś
niedobrego. Bez niedomówień informuje nas, że musimy natychmiast zaangażować
swoją uwagę i działać. To zdrowa reakcja alarmowa. W pierwszym wypadku szybko
cofamy rękę od ognia, w drugim jedziemy do szpitala. Intensywny ból dosłownie
zapędza nas do działania. Osoby z wadliwie działającym odczuciem bólu mają ogromne
kłopoty z nauczeniem się podstawowych zasad bezpieczeństwa, które przecież wszyscy
uważamy za oczywiste. Choć sobie tego nie uświadamiamy, nasze doświadczenia
związane z bólem fizycznym z biegiem czasu stały się dla nas źródłem ogromnej wiedzy
o świecie, o nas samych i o naszym ciele. Ból jest bardzo efektywnym nauczycielem.
A jednak większość z nas powiedziałaby, że ból to zło.
 Wydaje się, że jako społeczeństwo odczuwamy silną awersję do bólu, a nawet do
myśli o nim. To dlatego tak szybko sięgamy po pigułki, gdy czujemy pierwsze oznaki
bólu głowy i to dlatego zmieniamy pozycję, gdy doskwiera nam niewielkie napięcie
mięśni. Gdy musimy żyć z przewlekłym bólem, taka niechęć może okazać się sporą
przeszkodą.
Awersja do bólu to w rzeczywistości błędnie skierowana awersja do cierpienia.
Zwykle nie odróżniamy bólu od cierpienia, a przecież istnieją między nimi istotne
różnice. Ból jest naturalną częścią naszego życiowego doświadczenia. Cierpienie jest
jedną z wielu możliwych reakcji na ból. Cierpienie może wynikać z bólu fizycznego lub
emocjonalnego. Obejmuje ono nasze myśli i emocje oraz to, jak kształtują sens naszych
doświadczeń. Cierpienie to również zjawisko naturalne. Mówi się nawet często, że
ludzka kondycja jest nieuchronnie naznaczona cierpieniem. Musimy jednak pamiętać, że
cierpienie jest tylko jedną z reakcji na doznany ból. Nawet niewielki ból może wywołać
wielkie cierpienie, gdy uznamy go za oznakę nowotworu albo innej przerażającej
choroby. Ten sam ból może zostać uznany za coś zupełnie bez znaczenia, za drobną
dolegliwość albo dyskomfort, gdy tylko w wyniku badań upewnimy się, że nic
poważnego nam nie grozi. Nie zawsze więc to sam ból determinuje poziom
przeżywanego cierpienia. Często zależy to od naszej reakcji. Najbardziej boimy się
cierpienia, nie bólu.
W gruntownych badaniach laureat Nagrody Nobla psycholog Daniel Kahneman
z zespołem wykazał, że nasze relacje na temat doznanego bólu są już po fakcie bardzo
ubogie. To, o jak silnym bólu mówimy w retrospekcji, związanym na przykład
z zabiegiem kolanoskopii, wcale nie zależy od jego ogólnej intensywności czy trwania,
lecz, o dziwo, od jego skumulowania i poziomu na końcu zabiegu. Takimi samymi
wnioskami zakończyło się badanie bólu wywoływanego laboratoryjnie. Obserwacje te
wykazują, że decyduje to, jak pamiętamy bolesne doświadczenia z przeszłości, a zatem
to, jak wielki udział w naszym cierpieniu im przypisujemy. Kahneman zwraca uwagę, że
to, jak przywołujemy dane zdarzenie, jest jedynym jego upamiętnieniem, jakim
dysponujemy, ponieważ samo przeżycie nie może mówić za siebie. „To doświadczająca
jaźń zadaje pytanie: Czy to mnie teraz boli? To jaźń pamiętająca próbuje udzielić
odpowiedzi, dociekając: A jak się generalnie czułeś?”. Nasza pamięć tworzy pewną
narrację, która według Kahnemana jest bardzo zawodna. Wydajemy się niepewnymi
i stronniczymi „sprawozdawcami” naszych minionych przeżyć niezależnie od tego, czy
chodzi o cierpienie, czy poziom pomyślności albo szczęścia. W efekcie ogólna relacja
z cząstkowych doświadczeń będzie znacznie bliższa prawdy niż retrospektywna ocena
danego przeżycia 37.
Oczywiście nikt nie chce żyć z przewlekłym bólem. Jest to jednak bardzo
rozpowszechnione zjawisko. Koszty ponoszone przez społeczeństwo z powodu
rozpowszechnienia chronicznego bólu, jak również koszty, które ponoszą jednostki
cierpiące na przewlekły ból, są ogromne. Zgodnie z raportem Instytutu Medycyny z roku
2011 chroniczny ból kosztuje amerykańskie społeczeństwo między 560 a 635 miliardów
dolarów rocznie. Na taką sumę składają się zarówno koszty leczenia, jak i straty
w gospodarce. Koszty psychologiczne związane z cierpieniem emocjonalnym są trudne
do oceny, ale równie zatrważające.
 Przewlekły ból może nas całkowicie upośledzić, wpływa też destrukcyjnie na jakość
naszego życia. Podgryza nas kawałek po kawałku, sprawia, że jesteśmy poirytowani,
przygnębieni, skłonni do poczucia bezradności, beznadziei i do użalania się nad sobą.
Daje poczucie, że utraciliśmy kontrolę nad ciałem, zdolność do pracy zarobkowej, nie
mówiąc już o utracie radości czerpanej z działań, które zwykle są źródłem przyjemności
i poczucia sensu. Co więcej, terapie chronicznego bólu odnoszą tylko częściowy skutek.
Wiele osób pod koniec długiej i często frustrującej terapii, czasem obejmującej zabiegi
chirurgiczne, a prawie zawsze farmaceutyki, słyszy od lekarza, że są skazane na ból
i będą musiały nauczyć się z nim żyć. Jednak pacjenci nie dowiadują się, jak mają to
zrobić. Proces leczenia nie może kończyć się informacją, że musimy nauczyć się żyć
z bólem – powinien to być nowy początek. Tu właśnie pojawia się jedno
z najważniejszych zadań dla programu MBSR. Na tym polega rola, którą trening oparty
na uważności może odegrać w ogólnej opiece medycznej. Trening MBSR może być
szczególnie wartościowy dla żołnierzy i weteranów powracających z obszarów działań
wojennych, którzy odnieśli rany i kontuzje skutkujące traumatycznymi urazami mózgu
o różnym nasileniu, jak i zespołem stresu pourazowego, zwłaszcza gdy ból jest częścią
objawów.
W najlepszym wypadku, co należy uznać raczej za wyjątek niż regułę, osoby
cierpiące na chroniczny ból mają stałe wsparcie świetnie wyszkolonego, posiadającego
interdyscyplinarną wiedzę personelu poradni leczenia bólu. Ocena psychologiczna oraz
poradnictwo stają się wtedy integralną częścią planu leczenia, który może obejmować
bardzo wiele działań, od zabiegów chirurgicznych po blokadę nerwów, leczenie źródła
bólu zastrzykami sterydowymi, kroplówki z lidokainą, leki zwiotczające mięśnie, środki
przeciwbólowe, fizjoterapię i terapię zajęciową, a przy odrobinie szczęścia także
akupunkturę i masaż. Z kolei poradnictwo stawia sobie za cel pomoc w pracy z ciałem
i zorganizowaniem życia na nowo, pozwalającą pacjentowi na zachowanie pewnej
kontroli nad bólem. Nie mniej ważne jest stymulowanie optymistycznej postawy, wiary
we własne siły oraz zachęcanie do aktywności dającej poczucie sensu, w tym, w miarę
możliwości, także do pracy zawodowej.
We wczesnym etapie działalności naszego szpitala istniejąca jeszcze wtedy poradnia
leczenia bólu kierowała wielu swoich pacjentów na trening MBSR. Czynnikiem
decydującym o skierowaniu była gotowość pacjenta do podjęcia dodatkowego wysiłku,
którego cel stanowiło poradzenie sobie z bólem, zwłaszcza gdy terapia farmakologiczna
okazywała się nie w pełni skuteczna. Ogólnie rzecz biorąc, pacjenci przyjmujący
postawę oczekiwania, że to lekarz „załatwi” problem bólu albo sprawi, że ból „zniknie”,
nie są dobrymi kandydatami na uczestników treningu uważności. Nie zrozumieją
bowiem, że sami muszą wziąć pewną odpowiedzialność za pracę nad swoimi
dolegliwościami. Mogą też interpretować rolę umysłu w regulowaniu bólu w sposób,
z którego wynikałoby, iż ból jest wyobrażony i od początku „wszystko dzieje się
w głowie”. Przekonanie pacjentów, że lekarz, podejmując terapię w oparciu o podejście
medycyny integracyjnej, sugeruje, że ich ból nie jest „prawdziwy”, wcale nie jest takie
rzadkie. Ludzie odczuwający ból zwykle oczekują jakiegoś zabiegu obejmującego ich
ciało, innymi słowy oczekują, że ktoś ich „naprawi”.
Takie nastawienie byłoby właściwe, gdyby nasze ciało funkcjonowało jak maszyna.
Gdy coś jest nie w porządku z maszyną, znajdujemy wadliwą część i ją „reperujemy”.
Na tej samej zasadzie gdy mamy problem z bólem, idziemy do lekarza, oczekując, że
zreperowane zostanie to, co nie działa. Tak jak w przypadku awarii samochodu.
Ciało nie jest maszyną. Problem z przewlekłym bólem polega na tym, że często nie
wiadomo, co dokładnie jest jego przyczyną. Lekarze, nawet specjaliści, czasem nie
potrafią stwierdzić z całą pewnością, dlaczego dana osoba odczuwa ból. Badania
diagnostyczne, takie jak zdjęcia rentgenowskie, mielografia, tomografia i rezonans
magnetyczny, często niewiele pokazują – nawet gdy pacjent odczuwa duży ból. Gdy
przyczyna bólu jest znana, chirurdzy rzadko podejmują się przecięcia nerwów, by ból
zmniejszyć. Takie próby podejmowane są wyłącznie w ostateczności, w przypadkach
nieustannego, obezwładniającego cierpienia. W przeszłości częściej dokonywano takich
zabiegów, ale zwykle kończyły się niepowodzeniem z tego prostego powodu, że sygnały
bólu nie są przesyłane wyłącznie konkretnymi „ścieżkami bólu”.
Z tego powodu gorzkie rozczarowanie czeka tych, którzy szukają ulgi w cierpieniu
powodowani przekonaniem, że ich ciało działa podobnie jak samochód i lekarz musi
tylko wskazać źródło bólu, następnie przeciąć nerw albo zaaplikować cudotwórcze
pigułki lub zastrzyki.
W nowym paradygmacie ból nie jest po prostu „problemem ciała”, jest problemem
całego naszego organizmu. Bodźce czuciowe z powierzchni ciała i jego wnętrza są
przesyłane włóknami nerwowymi do mózgu, gdzie są rejestrowane i interpretowane
jako ból. Ten proces musi nastąpić, zanim organizm uzna je za sygnały bólu. Jest
jednak wiele dobrze znanych ścieżek i stacji pośrednich w mózgu oraz ośrodkowym
układzie nerwowym i tam właśnie wyższe funkcje poznawcze i emocjonalne mogą
zmienić percepcję bólu. Systemowe spojrzenie na ból otwiera wrota przed różnymi
możliwościami świadomego wpływania na nasze doznania. Właśnie dlatego medytacja
może mieć tak ogromną wartość, gdy uczymy się życia z bólem. Jeśli więc lekarz
sugeruje, że medytacja mogłaby nam pomóc w radzeniu sobie z bólem, nie znaczy to
wcale, że ból nie jest „prawdziwy”. Znaczy natomiast, że nasze ciało i umysł nie są
dwoma oddzielnymi bytami, a w takim razie istnieje również mentalny wymiar bólu.
Dlatego zawsze możemy do pewnego stopnia wpłynąć na doświadczanie bólu poprzez
zmobilizowanie wewnętrznego potencjału umysłu, obejmującego między innymi
traktowanie siebie z życzliwością.

***

Pogląd ten znajduje potwierdzenie w niedawnych badaniach laboratoryjnych

poświęconych wpływowi treningu uważności na doznania bólu wywołanego
u ochotników bez doświadczenia w medytacji oraz u osób od dawna ją praktykujących.
Doznanie bólu jest zwykle wywoływane przez wysoką lub niską temperaturę. W każdym
przypadku podejmowane są wszelkie środki ostrożności, by badanym nie stała się
najmniejsza krzywda i by nie doszło do uszkodzenia tkanek. Ogólnie rzecz biorąc, wyniki
pokazują, że praktyki medytacyjne podobne do praktyk stosowanych w ramach treningu
MBSR mogą mieć bardzo duży wpływ na odczuwanie bólu. Obecnie wiele projektów
badawczych prowadzonych jest w celu określenia mechanizmów w mózgu modulujących
doznanie bólu. Jedno z takich badań zostało przeprowadzone przez Antoine’a Lutza
i Richarda Davidsona wraz z zespołem z Center for Investigating Healthy Minds na
Uniwersytecie Wisconsin. Badaniem objęto osoby od lat praktykujące medytację
(mające za sobą około dziesięciu tysięcy godzin praktyki), które wykonywały ćwiczenie
znane jako „otwarte monitorowanie” – podobne do praktyki świadomości bez preferencji
z treningu MBSR. W relacjach na temat dotkliwości aplikowanego uczestnikom
określonego poziomu bolesnego bodźca doświadczeni adepci medytacji wskazywali na
znacznie niższy stopień doznawanej przykrości niż uczestnicy grupy kontrolnej, przy
czym w porównaniu z grupą kontrolną nie zaznaczali wcale mniejszej intensywności
doznania. 38 W innym badaniu wykazano, że ustalenia te są powiązane ze zmianami
w aktywności sieci neuronalnej mózgu doświadczonych praktykujących odpowiedzialnej
za ocenę „istotności”. Najwidoczniej uczestnicy badania z długim stażem praktyki
potrafili wyciszyć przepełnioną lękiem antycypację oraz towarzyszyć w skupieniu każdej
upływającej chwili, co skutkowało zmniejszoną reaktywnością na bodziec bólowy. 39
Takie odkrycia uwypuklają dobrze znany fakt, że istnieją różne wymiary
doświadczania bólu: sensoryczny, emocjonalny oraz kognitywny. Wszystkie składają się
na ogólne poczucie cierpienia towarzyszące temu, co odbieramy jako fizyczną
dolegliwość. Gdy rozpoznajemy owe odrębne składniki całościowego doświadczenia,
jakim jest „ból”, i potrafimy je odróżnić, a tego właśnie uczymy się w czasie zajęć
MBSR, może to znacznie zredukować nasze doznawanie cierpienia. Potwierdzają to
wczesne badania z udziałem osób cierpiących na dolegliwości związane z chronicznym
bólem, które wzięły udział w programie MBSR 40, jak również inne badania opisane
w tym oraz następnym rozdziale.
Kolejne badania z udziałem medytujących, którzy mają za sobą wiele lat praktyki zen,
wykazały, że są mniej podatni zarówno na przykre uczucia, jak i na ich intensywność
oraz że w obszarach mózgu odpowiedzialnych za doświadczanie bólu znajduje się więcej
komórek substancji szarej. 41
Niektóre badania laboratoryjne wykazały, że nawet bardzo krótki trening uważności
z głównym akcentem położonym na uważnym podążaniu za oddechem, obejmujący
cztery dwudziestominutowe sesje ćwiczeń, może radykalnie zmniejszyć wskazania
poziomu odczuwanego bólu, o 57 procent w zakresie dotkliwości i o 40 procent
w zakresie intensywności oraz doprowadzić do zmian w mózgu w obszarach
uznawanych za ośrodki modulujące doświadczanie bólu. 42
Pozostaje do wyjaśnienia, dlaczego różne laboratoria donoszą o nieco innych
wynikach dotyczących odmiennych praktyk medytacyjnych. Z takimi sytuacjami mamy
do czynienia w nauce dość często, zwłaszcza w dziedzinach, które, podobnie jak ta,
wciąż są w powijakach. Niemniej wymienione badania ogólnie potwierdzają i poszerzają
wnioski z naszych wczesnych ustaleń klinicznych. Wnioski, do których wciąż
dochodzimy, pracując z nowymi grupami uczestników, bo tutaj także widać radykalne
i długotrwałe pozytywne skutki treningu MBSR w przypadku pacjentów z całą gamą
przewlekłych dolegliwości bólowych.

WYNIKI PRACY Z BÓLEM W KLINICE REDUKCJI STRESU

Zanim zajmiemy się dalszymi zastosowaniami uważności w pracy z bólem, przyjrzyjmy

się niektórym wynikom naszych wczesnych badań z udziałem osób cierpiących na
chroniczny ból, które uczestniczyły w treningu MBSR w naszej klinice stresu. Badania te
dowodzą, że w ciągu ośmiotygodniowego programu średni poziom bólu, mierzony
indeksem oceny bólu McGilla-Melzacka (Pain Rating Index – PRI) znacznie się obniża.
Wyniki te są powtarzalne – uzyskujemy je z udziałem naszych pacjentów na każdych
zajęciach, rok w rok.
W jednym badaniu 72 procent pacjentów z chronicznym bólem stwierdziło co
najmniej 33-procentowy spadek wskaźnika PRI, podczas gdy 61 procent pacjentów
uzyskało co najmniej 50-procentowy spadek. Oznacza to, że wśród osób, które pojawiły
się u nas z objawami chronicznego bólu, większość odnotowała istotne klinicznie
zmniejszenie poziomu bólu w ciągu ośmiu tygodni praktykowania medytacji w domu
i uczestnictwa raz w tygodniu w zajęciach na terenie szpitala.
Poza samą kwestią bólu przyglądaliśmy się też, w jakim stopniu uczestnicy badań
przeżyli zmiany w odniesieniu do negatywnego obrazu swojego ciała (chodziło o poziom
oceny różnych części ciała wskazanych jako „przyczyna problemów”). Ustaliliśmy, że
pod koniec programu przeciętna ocena ciała była o około 30 procent mniej negatywna.
Wynika z tego, że negatywne odczucia związane z własnym ciałem, nabierające
szczególnej wyrazistości w przypadku ograniczeń aktywności wywołanych bólem, mogą
się wyraźnie poprawić w krótkim okresie.
Jednocześnie te same osoby doświadczyły także 30-procentowej poprawy
w poziomie, w jakim ból kolidował ze zdolnością angażowania się w normalne
aktywności codziennego życia, takie jak przygotowywanie posiłków, prowadzenie
samochodu, sen i seks. Poprawa ta wiązała się z ostrym spadkiem negatywnych stanów
emocjonalnych (55 procent), wzrostem wskaźnika pozytywnych stanów emocjonalnych
i znaczną poprawą, jeśli chodzi o doznawanie niepokoju, przeżywanie depresji, poczucie
wrogości i skłonność do somatyzacji, to jest do nadmiernego zaabsorbowania
doznaniami pochodzącymi z ciała. W ramach tego badania pod koniec programu osoby
cierpiące na chroniczny ból potwierdzały przyjmowanie mniejszej ilości środków
przeciwbólowych, większą aktywność i lepsze ogólne samopoczucie.
Jeszcze bardziej budujące było to, że wyniki potwierdzały trwałość takiej poprawy.
Na kolejnym etapie badania, gdy przyglądaliśmy się temu, jak nasi pacjenci radzą sobie
do czterech lat po zakończeniu treningu MBSR, stwierdziliśmy, że przeciętnie rzecz
biorąc, większość korzyści wyniesionych z programu utrzymała się lub wyniki jeszcze
bardziej się poprawiły.
Ponadto dalsze badania wykazały, że pacjenci z chronicznym bólem kontynuowali
praktykę medytacyjną, wielu z dużym zaangażowaniem. Dziewięćdziesiąt procent
badanych stwierdziło, że nadal praktykowali medytację w tej czy innej formie. Prawie
wszyscy praktykowali uważność oddechu w codziennym życiu, jak również inne
nieformalne praktyki medytacyjne. Niektórzy, gdy czuli taką potrzebę, podejmowali
także praktyki formalne. Trzy lata później około 42 procent nadal praktykowało
formalnie przynajmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej piętnaście minut, z tym,
że cztery lata po programie grupa ta zmniejszała się do 30 procent. Podsumowując,
wyniki te świadczą o imponującej dyscyplinie, konsekwencji i zaangażowaniu,
zważywszy, że badani przyswoili sobie praktyki uważności sporo lat wcześniej.
W badaniu uzupełniającym pacjenci ze zdiagnozowanym chronicznym bólem zostali
także zapytani, jak oceniają w chwili badania znaczenie treningu, przez który przeszli
w ramach programu MBSR. Po trzech latach 44 procent z nich, a po czterech latach 67
procent przyznało programowi między 8 a 10 punktów w skali od 1 do 10 (gdzie 10
oznaczało „bardzo ważny”). Ponad 50 procent oceniło znaczenie programu na 10
punktów po czterech latach od jego zakończenia. Odpowiedzi dotyczące sześciu
miesięcy, roku i dwóch lat mieściły się między tymi dwoma wartościami, a więc od 67
procent ocen miedzy 8 a 10 punktów po sześciu miesiącach do 52 procent takich
samych ocen po dwóch latach.
Co do wpływu umiejętności wyniesionych z kliniki na zmniejszenie bólu w czasie
badań uzupełniających 43 procent badanych informowało nas, że od 80 do 100 procent
poprawy ich stanu w chwili tego badania przypisywali oni wiedzy i technikom nabytym
na programie MBSR. Dodatkowe 25 procent badanych przypisywało wpływowi kursu
MBSR od 50 do 80 procent osłabienia dolegliwości związanych z bólem. Zatem według
świadectwa samych pacjentów trening medytacji przyniósł trwałą poprawę w zakresie
objawów bólu.
W innym badaniu porównaliśmy dwie grupy pacjentów z dolegliwościami bólowymi.
Wszystkie czterdzieści dwie osoby biorące udział w tym badaniu były leczone w naszej
szpitalnej poradni przy użyciu standardowych procedur, jak również terapii
wspomagających, takich jak fizjoterapia. Natomiast grupa dwudziestu jeden pacjentów,
w uzupełnieniu leczenia w poradni bólu, została skierowana także na trening MBSR
w Klinice Redukcji Stresu. Pozostali pacjenci nie otrzymali takiego skierowania. Obie
grupy były obserwowane przez dziesięć tygodni – grupa medytująca w okresie
pomiędzy rozpoczęciem a zakończeniem programu MBSR, druga grupa zaś w okresie od
rozpoczęcia terapii w poradni leczenia bólu i dziesięć tygodni później.
Z wcześniejszych badań wiedzieliśmy, że w grupie medytujących możemy oczekiwać
dużego spadku wskaźników bólu i cierpienia psychologicznego. Pytanie polegało na tym,
jak wypadnie porównanie pacjentów medytujących z grupą pacjentów poradni leczenia
bólu, którzy co prawda nie medytowali, ale poddawani byli intensywnej terapii
medycznej, na przykład w postaci zastrzyków lidokainy.
Ustaliliśmy, że wśród pacjentów niemedytujących nie nastąpiła wielka poprawa
w ciągu dziesięciu tygodni leczenia w poradni bólu, podczas gdy w grupie medytującej
odnotowaliśmy duże postępy. Na przykład grupa MBSR wykazała się przeciętnie 36-
procentową poprawą wskaźnika indeksu bólu McGilla-Melzacka, podczas gdy w grupie
niemedytujących nie odnotowaliśmy żadnej poprawy. Grupa MBSR wykazała się 37-
procentową poprawą w zakresie negatywnego obrazu ciała, podczas gdy w grupie
niemedytujących zmiana ta wynosiła 2 procent. W grupie MBSR nastąpiła również 87-
procentowa poprawa nastroju, podczas gdy grupa niemedytująca odnotowała jedynie
22-procentową poprawę. W grupie MBSR nastąpiła też 77-procentowa poprawa
w zakresie dolegliwości psychologicznych, podczas gdy wśród niemedytujących poprawa
ta wynosiła 11 procent.
Nawet jeśli to pilotażowe badanie nie było badaniem zrandomizowanym, wyniki
wyraźnie wskazywały, że zrobienie czegoś dla własnego zdrowia może przynieść wiele
pozytywnych zmian, które inaczej mogą się nie pojawić wcale albo – za sprawą terapii
medycznej – mogą pojawić się w mniejszym zakresie. W tym sensie na rzecz własnego
zdrowia pracowali pacjenci Kliniki Redukcji Stresu, gdy brali udział w zajęciach MBSR
oraz podejmowali w domu różne praktyki medytacji uważności w ciągu każdego
tygodnia treningu niezależnie od medycznej terapii bólu. Odkrycie to wskazuje na
potencjalną skuteczność bardziej partycypacyjnej medycyny – gdy pacjenci w pełni
współpracują z personelem medycznym oraz biorą udział we wszystkich staraniach na
rzecz poprawy zdrowia i samopoczucia. Korzystają przy tym z własnego wewnętrznego
potencjału uczenia się, rozwoju, uzdrowienia i przemiany w oparciu o systematyczne
wysiłki pielęgnowania mądrej uwagi oraz lepszej znajomości własnego umysłu i ciała.
Jedno z najciekawszych poczynionych przez nas odkryć na zajęciach MBSR polegało
na tym, że regularna praktyka uważności przynosiła podobną poprawę u wszystkich
pacjentów z dolegliwościami medycznymi i bardzo różnymi problemami związanymi
z bólem. Osoby cierpiące na rwę kulszową, ból dolnego odcinka kręgosłupa, szyi,
barków, twarzy, głowy, ramion, brzucha, klatki piersiowej i stóp z szeregu rozmaitych
powodów, od artretyzmu, przepukliny dysku kręgowego, po dystrofię układu
współczulnego, potrafiły wykorzystać praktyki medytacyjne w celu zmniejszenia bólu,
a na dodatek skutek ten wytrzymywał próbę czasu. Jak widać, poprzez trening MBSR
można pozytywnie wpłynąć na wiele różnych dolegliwości bólowych, przy czym trening
ten polega przede wszystkim na gotowości zwrócenia się ku doświadczeniu niesionym
przez każdą kolejną chwilę, gotowości wejścia w to doświadczenie i otwarcia się na nie,
w tym na doznanie bólu, na które otwieramy się z całym możliwym współczuciem
i życzliwością. Jesteśmy gotowi wyciągnąć z tego doświadczenia naukę, bo nie
zamykamy się, nie staramy się pozbyć nieprzyjemnych doznań. Krótko mówiąc, trening
MBSR polega na tym, że przyjmujemy z otwartością oraz życzliwością nawet niechciane
doznania i czynimy z nich swoich nauczycieli.

JAK WYKORZYSTAĆ PRAKTYKĘ MEDYTACYJNĄ W PRACY Z BÓLEM

Niektórzy mają problem ze zrozumieniem, dlaczego mówimy o „wejściu” w ból, skoro

nie znoszą bólu i chcą się go pozbyć. Myślą: „Dlaczego nie mogę po prostu zignorować
bólu albo przestać się nim zajmować, po prostu zacisnąć zęby i znieść go, gdy jest
duży?”. Otóż czasem ignorowanie bólu i zajmowanie się czym innym nie skutkuje.
W takich momentach oprócz prób wytrzymania bólu lub polegania na uśmierzających go
lekach warto mieć w zanadrzu dodatkowe narzędzia. W kilku klasycznych
eksperymentach laboratoryjnych poświęconych ostremu bólowi wykazano, że wczucie
się w doznania bólu, gdy jest on dotkliwy i długotrwały, to skuteczniejszy sposób
obniżenia jego poziomu niż odwracanie od niego uwagi. Nawet jeśli odwracanie uwagi
łagodzi ból albo przez jakiś czas pomaga nam go znosić, dzięki skierowaniu na ból
uwagi skupionego umysłu możemy pogłębić swój wgląd oraz rozumienie samych siebie,
o czym w przypadku odwracania uwagi od bólu albo ucieczki nie ma mowy. Zrozumienie
i wgląd są niezwykle ważną częścią procesu godzenia się z własną dolegliwością
i prawdziwym procesem uczenia się, jak z nią żyć, a nie jak ją po prostu znosić jako
dopust Boży. Nasze podejście polega między innymi na tym, że można oddzielić od
siebie różne wymiary bólu, a więc wymiar sensoryczny, emocjonalny oraz kognitywny
czy konceptualny. Oznacza to, że świadomość może je ująć niezależnie od siebie jako
różne aspekty tego samego doświadczenia. Gdy widzimy na przykład, że nasze myśli na
temat doznań nie są tożsame z samymi doznaniami, zarówno doświadczenie wymiaru
sensorycznego, jak i kognitywnego bólu mogą zmieniać się niezależnie od siebie. Odnosi
się to również do naszych reakcji emocjonalnych związanych z nieprzyjemnymi
doświadczeniami sensorycznymi. Zjawisko rozłączania różnych aspektów doznania może
nas obdarzyć nową wolnością w zakresie spoczywania w świadomości i utrzymywania
w niej wszystkiego, cokolwiek się pojawia we wszystkich tych trzech wymiarach.
Zarazem owa wolność może nam pomóc w radykalnym obniżeniu poziomu
doświadczanego cierpienia.
Od czego zacząć? Jeśli cierpimy na dolegliwość związaną z bólem, to wypróbujmy
ćwiczenia uważności, o których była mowa w części I. Być może w trakcie lektury
poprzednich rozdziałów albo podczas testowania praktyk MBSR przyłapaliśmy się na
myśleniu o swojej sytuacji z innej perspektywy albo poczuliśmy chęć skupienia uwagi na
rzeczach uznawanych wcześniej za oczywiste. Być może nawet zjawisko zwane bólem
rozbudziło w nas autentyczne zaciekawienie? Być może nawet mamy za sobą jedną czy
dwie formalne praktyki medytacyjne przećwiczone z pomocą wskazówek instruktora,
według harmonogramu zaproponowanego w rozdziale 10. Jeśli chcielibyśmy włączyć
curriculum MBSR w nasze życie, ci, którzy nie podjęli jeszcze takich prób, powinni
podjąć wyraźne zobowiązanie, że przez następne dwa miesiące wygospodarują sobie
czas na codzienną praktykę (przynajmniej sześć dni w tygodniu), nie zważając na nawał
pracy, rozmaite zakłócenia czy brak chęci do praktyki! Najlepszym sposobem na
rozpoczęcie ćwiczeń jest skanowanie ciała. W praktyce oznacza to korzystanie z płyty
CD z praktyką medytacji uważności prowadzoną przez instruktora albo ściągnięcie
instrukcji skanowania ciała i wykonanie jej z zaangażowaniem – powtórzmy, przez co
najmniej czterdzieści pięć minut dziennie sześć dni w tygodniu. Oznacza to rozbudzenie
w sobie stanowczej intencji podjęcia praktyki i przeprowadzenia jej do końca, jakby od
niej zależało nasze życie, obojętne, czy danego dnia mamy na to ochotę, czy może
szybko pojawiło się poczucie, że już coś osiągnęliśmy i to wystarczy.
Wszystkie sugestie zawarte w części I sprawdzą się równie dobrze w przypadku osób
dotkniętych bólem, jak i tych niemających podobnych problemów. Odnosi się to również
do kultywowania postaw opisanych w rozdziale 2. Warto przy tym zachować ostrożność
w utożsamianiu się z kategorią „pacjent cierpiący na chroniczny ból”. Powracajmy raczej
regularnie do myśli, że każdy z nas jest kompletną osobą, która może doświadczyć
przewlekłego bólu, musimy więc zabrać się do tego możliwie inteligentnie, ponieważ
stawką jest jakość naszego życia i nasza równowaga. Taki zrewidowany stosunek do
samego siebie będzie szczególnie ważny, gdy mamy za sobą długą walkę z bólem, gdy
ze względu na obecną sytuację, a także wcześniejsze doświadczenia czujemy się
obezwładnieni i przegrani.
Jeśli odczuwamy ból, to najlepiej wiemy, że nie uwalnia to nas od żadnych innych
problemów i trudności, którym musimy stawić czoło. Możemy pracować z nimi w ten
sam sposób, w jaki mierzymy się z bólem. Ważne, byśmy nie zapominali, zwłaszcza
w chwilach zniechęcenia i przygnębienia, że ciągle jest w nas zdolność odczuwania
radości. Jeśli będziemy pamiętać o szerszym spojrzeniu na siebie, nasze wysiłki
związane z praktyką medytacji trafią na znacznie podatniejszy grunt. Znacznie łatwiej
zapuszczą w nim korzenie nowe sposoby postrzegania naszych doświadczeń oraz nowy
stosunek do tych przeżyć, obejmujących także dolegliwość związaną z bólem. Praktyka
medytacyjna może nam pomóc w zupełnie nieoczekiwany sposób także w sprawach,
które nie mają nic wspólnego z bólem.
 Omawiając w poprzednim rozdziale podejście do symptomów, mieliśmy okazję się
przekonać, że nastawienie na pozbycie się bólu trudno uznać za właściwą drogę. Ból
może od czasu do czasu zupełnie zniknąć, może się zmniejszyć i podlegać kontroli.
Zależy to od wielu różnych okoliczności, a większość z nich pozostaje poza naszym
wpływem. Dużo zależy też od typu bólu, z którym mamy do czynienia.
Możemy myśleć, że ból głowy, w odróżnieniu od bólu lędźwi, stosunkowo szybko
zniknie i nie powróci. Poprawa w odniesieniu do bólu kręgosłupa lędźwiowego wymaga
większej pracy i zajmuje więcej czasu. Jednak niezależnie od konkretnego przypadku
najlepszym wyjściem będzie zawsze podjęcie regularnej praktyki medytacyjnej,
kultywowanie zasad przedstawionych w rozdziale 2 i obserwowanie rozwoju wypadków.
Codzienna praktyka medytacyjna będzie naszym „laboratorium” pracy z bólem. Nasza
zdolność regulowania i kształtowania doznań bólu oraz rozwinięcie zdrowszego
nastawienia będą się rozwijać, wyrastać z praktykowania skanowania ciała, medytacji
na siedząco, jogi (jeśli w naszym przypadku nie ma do niej przeciwwskazań) oraz
z uważności wplecionej w codzienne życie, chwila po chwili, dzień po dniu.

***

Skanowanie ciała jest na początku zdecydowanie najlepszą praktyką dla osób

dotkniętych przewlekłym bólem, zwłaszcza gdy siedzenie w bezruchu lub ćwiczenia
ruchowe są zbyt trudne. Skanowanie można praktykować, leżąc na plecach lub w innej
w miarę wygodnej pozycji. Po prostu zamykamy oczy, wsłuchujemy się w swój oddech
i czujemy, jak brzuch delikatnie się unosi wraz z wdechem i opada z wydechem.
Następnie, tak jak opisano to w rozdziale 5, używamy oddechu, by skierować uwagę
w dół, ku palcom lewej stopy. Zaczynamy skanowanie od lewej stopy, utrzymując
w świadomości każdą kolejną chwilę. Kiedy uwaga spoczywa na jakiejś części ciała,
ćwiczenie polega na tym, by utrzymywać na niej skupienie, odnotowując wszystkie
doznania (albo ich brak, jeśli nic nie czujemy), „oddychając” niejako tym miejscem.
Z każdym wydechem pozwalamy ciału coraz głębiej zanurzać się w podłoże, na którym
leżymy, a mięśnie się rozluźniają. Gdy nadchodzi moment przeniesienia uwagi na
następny obszar ciała, „puszczamy” i trwamy w bezruchu przez kilka oddechów, po
czym wreszcie, poruszając się w górę, zajmujemy się następną częścią lewej nogi,
potem prawej itd. Pamiętamy przy tym o podstawowej instrukcji dotyczącej pracy
z umysłem w chwili rozproszenia (chyba że odczuwamy tak silny ból, że nie jesteśmy
w stanie skoncentrować się na niczym; praca z taką sytuacją została opisana na
stronach 459–460): gdy zauważymy, że nasz umysł zawędrował gdzie indziej,
uświadamiamy sobie, gdzie się znalazł i delikatnie przenosimy uwagę z powrotem na
część ciała, która była przedmiotem naszego skupienia. Jeśli używamy instrukcji do
skanowania nagranej na CD, to gdy nasz umysł gdzieś odpływa i zauważamy, że to
nastąpiło, znów uruchamiamy uwagę i podążamy za wskazówkami prezentowanymi
w danej chwili przez instruktora.
Bez pośpiechu skanujemy w ten sposób całe ciało. Gdy docieramy do partii, która
sprawia nam problemy – na przykład w tej części ciała dokuczliwe doznanie i ból są lub
były intensywne – postarajmy się potraktować ją tak samo, jak każdą inną część.
Łagodnie wprowadzajmy oddech w to miejsce i wyobrażajmy sobie wydech wychodzący
z niego, bacznie obserwując wszelkie doznania, pozwalając sobie na ich odczuwanie,
otwierając się na to, co czujemy, coraz bardziej wyciszając się i rozluźniając ciało
z każdym kolejnym wydechem. Podstawowa zachęta polega na tym, by „zadomowić się”
w każdej części swojego ciała, używając do tego pełnej świadomości, oraz żeby powitać
wszystkie doznania, jak zawsze, z łagodnością i życzliwością. Jednocześnie otwieramy
się na myśli i emocje związane z poszczególnymi częściami ciała, zauważamy, czujemy,
przyjmujemy, nie starając się w takiej chwili niczego naprawiać, nie podejmujemy prób
rozwiązywania problemów. Po prostu przez jakiś czas pozostajemy przy skanowanej
część ciała i spoczywamy w niej z pełną świadomością. Później, gdy nadchodzi czas na
opuszczenie tego miejsca i przejście do następnego (jeśli praktykujemy bez nagrania
instrukcji, sami decydujemy, kiedy to zrobić), całkowicie „puszczamy” (jeśli jest to
pomocne, możemy powiedzieć w myślach, na wydechu, „do widzenia”), przyglądając
się, czy uda nam się po prostu trwać w ciszy i bezruchu danej chwili. Nawet gdy ból
w ogóle się nie zmieni albo nawet się zwiększy, robimy następny krok i przenosimy
uwagę na kolejne miejsce, w którym zatrzymujemy się znów z pełną świadomością.
Jeśli bolesne doznania w wybranej części ciała w pewien sposób się zmienią,
spróbujmy dokładnie odnotować właściwości tej zmiany. Zarejestrujmy to jak
najdokładniej i kontynuujmy skanowanie.
Oczekiwanie, że ból zniknie, nie pomaga w praktykowaniu tego ćwiczenia. W gruncie
rzeczy najlepiej przysłuży się nam uwolnienie od wszelkich oczekiwań. Możemy odkryć,
że zmienia się intensywność doświadczenia bólu. Bywa, że ból się nasila albo słabnie lub
zmienia się jego charakter, na przykład ostry ból przechodzi w przytłumiony,
strzykający, piekący, pulsujący. Warto również świadomie rejestrować wszystkie myśli
i reakcje emocjonalne związane z bólem, ciałem, instrukcją odtwarzaną z CD, samą
medytacją i każdym innym aspektem. Przyglądamy się i „puszczamy”, przyglądamy
i „puszczamy”, oddech za oddechem, chwila za chwilą.
Wszystko, co uda nam się zaobserwować, należy odnotować bez osądzania,
zachowując skupienie na ćwiczeniu. W trakcie programu MBSR robimy to każdego dnia.
Bywa to nudne, czasem nawet nieznośne. Ale to nie problem. Nudę i poirytowanie także
możemy potraktować jako myśli i uczucia, a potem „puścić”. Jak już kilka razy
wspominaliśmy, mówimy naszym pacjentom, że „nie muszą tego lubić, muszą po prostu
to zrobić”. Dotyczy to także skanowania ciała. Pożytek z tego ćwiczenia nie zależy od
tego, czy uznajemy je za odprężające i ciekawe, za trudne, dokuczliwe albo nieznośne.
I tak świetnie się nam ono przysłuży. Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób na
rozpoczęcie procesu zaprzyjaźniania się z własnymi doznaniami oraz świadomego
zadomowienia się we własnym ciele. Po kilku tygodniach możemy praktykować
skanowanie na zmianę z medytacją na siedząco i jogą. Ale nawet na tym etapie nie
należy zbyt szybko rezygnować ze skanowania.
Ważne jest też, aby w trakcie praktyki nie ekscytować się zbytnio „sukcesem” ani nie
popadać w przygnębienie z powodu braku „postępu”. Każdy dzień będzie inny.
W gruncie rzeczy każda chwila, każdy oddech będzie inny. Nie trzeba więc wyciągać
pochopnych wniosków zaledwie po paru sesjach – ani na temat praktyki, ani na temat
jej wartości. Praca nad rozwojem i uzdrowieniem jest czasochłonna. Medytacja wymaga
tygodni, jeśli nie miesięcy, a może lat cierpliwości i konsekwencji. Jeśli od dawna
doskwiera nam ból, to oczekiwanie, że zniknie w ciągu paru dni tylko dlatego, że
zaczęliśmy medytować, byłoby nierealistyczne. Natomiast jeśli próbowaliśmy już
wszystkiego i ciągle odczuwamy ból, to co mamy do stracenia, praktykując medytację
regularnie przez dwa miesiące, a może nawet dłużej? Co lepszego możemy zrobić
w ciągu czterdziestu pięciu minut niż nawiązać kontakt ze swoim wnętrzem? Co jest
wartościowszego od spoczywania w sferze czystego bycia, od traktowania samego
siebie z życzliwością i współczuciem (to coś innego niż użalanie się nad sobą)?
W chwilach zniechęcenia po prostu przyglądajmy się temu uczuciu czy nastrojowi,
pozwalając mu się pojawić, a potem po prostu również „puszczajmy”, praktykując,
praktykując, wciąż praktykując.
Gdy zdarzają nam się chwile tak intensywnego bólu, że skierowanie uwagi ku innym
częściom ciała nie wchodzi w grę, zostawmy skanowanie, wyłączmy nagranie
z instrukcją i po prostu skoncentrujmy się bezpośrednio na samym bólu w danej chwili.
Istnieje więcej sposobów traktowania bólu oprócz tych, które omówiliśmy. Istotą
wszystkich jest nasza determinacja, by łagodnie, delikatnie, ale stanowczo skierować
uwagę na ból, w samo jego sedno, niezależnie od tego, jak wielki się wydaje. W końcu
do tego właśnie sprowadza się nasze życie w tej chwili.
Czasami wnikamy w ból, konfrontując się z nim, i wtedy mamy poczucie, że
znaleźliśmy się w klinczu i przechodzimy katusze. Warto rozumieć, że są to tylko myśli.
Pomaga wtedy świadomość, że celem uważności nie jest walka z bólem. Jeśli wdamy się
w taką szamotaninę, wyniknie z niej jeszcze większe napięcie, a więc większy ból.
Uważność to również zdeterminowany wysiłek włożony w obserwację i akceptację
naszego fizycznego dyskomfortu i wzburzonych emocji w każdej następującej chwili.
Pamiętajmy, że chcemy bezpośrednio poznać swój ból, dowiedzieć się, co ma do
zaoferowania, zaznajomić się z nim, zbliżyć do niego. Nie staramy się go zagłuszyć,
pozbyć, nie staramy się uciec. Jeśli nauczymy się przyjmować taką postawę i będziemy
spokojnie towarzyszyć naszemu bólowi, „zaprzyjaźniając się” z nim choćby na przeciąg
jednego oddechu, zrobimy krok we właściwym kierunku. Wtedy możemy otworzyć się
jeszcze bardziej i na dłużej zachować spokój w obliczu bólu.
W naszej klinice, opisując pracę z bólem i niewygodą w trakcie medytacji, lubimy
mówić o „rozwijaniu przed nimi czerwonego dywanu na powitanie”. Skoro ból (choć
może powinniśmy odnosić się do niego jako do intensywnego i niepożądanego
doznania) już i tak się pojawił, to robimy, co możemy, by się na niego otworzyć i go
zaakceptować. Próbujemy ustosunkować się do naszego doświadczenia jak najbardziej
neutralnie, obserwując je bez osądu, wczuwając się w związane z nim doznania
w każdym szczególe. Oznacza to otwarcie się na doznania w ich surowej, naturalnej
postaci bez względu na wszystko. Oddychamy wraz z nimi, trwamy przy nich chwila po
chwili, płyniemy na fali oddechu, fali odczuć, spoczywając w naszej uwadze, w samej
świadomości.
W tych dociekaniach możemy zrobić jeszcze jeden krok, zadając sobie pytanie: „Jak
bardzo mnie boli w tej chwili?”. Jeśli będziemy praktykować w ten sposób,
prawdopodobnie odkryjemy, że przez większość czasu – jeśli nawet czujemy się
okropnie – nasz stan jest do zniesienia. Trudność polega na tym, że nadchodzi kolejna
chwila, a potem kolejna, a my „wiemy”, że wszystkie będą wypełnione jeszcze
większym bólem.
Czy istnieje jakieś rozwiązanie? Otóż możemy wykonać eksperyment polegający na
przyjmowaniu każdej nadchodzącej chwili w jej obecnej postaci, starając się zachować
stuprocentową przytomność w każdej z nich, a potem tak samo potraktować następną
i następną, przez czterdzieści pięć minut praktyki, jeśli potrzeba, albo aż intensywność
bólu zmaleje. Wtedy będziemy mogli wrócić do skanowania ciała. Może odkryjemy, że
doświadczenie zwane „bólem” nie jest monolitem, że w świetle naszej świadomości
przybiera ono różną postać.

***

Jak już wspomnieliśmy, poza obserwowaniem doznań cielesnych są jeszcze dwa bardzo
ważne wymiary doświadczania bólu, które możemy zgłębić. Możemy skierować
przytomną uwagę na wszelkie myśli i uczucia, które odzywają się w nas w związku
z doznawaniem bólu. Warto bowiem zauważyć, że to, co w założeniu określamy jako
„ból”, stanowi całą konstelację aspektów naszego doświadczenia. To również myśl, po
prostu nazwa. Nazwa doświadczenia nie jest doświadczeniem. Zwróćmy uwagę na
proces etykietowania doznań. Kto wie, może nie ma potrzeby, by nazywać je „bólem”?
Może przez to wydają się silniejsze. Dlaczego nie mielibyśmy sami odkryć, jak jest
naprawdę? Może wtedy podejdziemy do nich z większą otwartością i zaciekawieniem,
z delikatnością, jakbyśmy podchodzili do płochliwego zwierzęcia.
Gdy spojrzymy w ten sposób na własne doświadczenia, być może dostrzeżemy tygiel
kłębiących się w nas myśli i emocji: pojawiają się i znikają, komentują, odreagowują
i osądzają. Wśród nich zdarzają się nastrój czarnowidztwa, przygnębienia albo
niepokoju, a także pragnienie ulgi. Od czasu do czasu pojawiają się stwierdzenia
w rodzaju: „To mnie wykończy”, „Dłużej tego nie wytrzymam”, „Jak długo jeszcze?”,
„Całe moje życie legło w gruzach”, „Nie ma dla mnie nadziei”, „Nigdy nie wygram z tym
bólem”. Możemy odkryć, że tego typu myśli przelatują nam przez głowę bez przerwy.
Wiele z nich wynika z lęku. Wiele z nich wybiega w przyszłość, rysując ją w czarnych
barwach. Warto jednak zauważyć, że żadna nie jest tożsama z bólem.
Czy w trakcie praktyki będziemy potrafili to sobie uświadomić? Dostrzeżenie tej
różnicy ma kluczowe znaczenie. Nie dość, że myśli nie są tożsame z bólem, to nie są też
tożsame z nami! Najprawdopodobniej też nie są ani nadzwyczaj prawdziwe, ani
nadzwyczaj trafne. Są jedynie zrozumiałymi reakcjami naszego umysłu, gdy nie jest
gotowy przyjąć bólu i pragnie, by sprawy miały się inaczej. Gdy widzimy i odbieramy
doznania zmysłowe jako doznania zmysłowe, w ich czystej i prostej postaci, możemy
stwierdzić, że myśli dotyczące tych doznań są w tej chwili dla nas bezużyteczne i mogą
tylko pogorszyć sytuację. Wówczas. „puszczając” je, co jak pamiętamy, oznacza zgodę
na to, jakie same w sobie są, dochodzimy do akceptacji tych doznań po prostu dlatego,
że i tak już się tu pojawiły. Dlaczego nie mielibyśmy ich po prostu przyjąć – tu i teraz?
Należy wskazać, że nie mamy szansy zaakceptowania takich doznań, dopóki nie
zrozumiemy, że jako „złe” etykietuje je nasz własny umysł. To nasz proces myślowy nie
chce ich zaakceptować, ani teraz, ani kiedy indziej, ponieważ chce się ich pozbyć.
Zwróćmy jednak uwagę, że to nie my wzbraniamy się przed akceptacją tych doznań,
lecz wzbrania się nasze myślenie, a jak już wiemy, bo przekonaliśmy się o tym
osobiście, nie jesteśmy tożsami z naszymi myślami.
Czy ta zmiana perspektywy ukazuje nam inną możliwość stawienia czoła bólowi? Co
by się stało, gdybyśmy tytułem małego eksperymentu, odczuwając duży ból, celowo
puścili związane z nim myśli? Może puścić tę część umysłu, która chce, by sprawy miały
się tak, jak sobie tego życzy, nawet w obliczu niepodważalnych świadectw, że jest
inaczej? Może w takim razie warto ujrzeć rzeczy w ich aktualnej postaci, w tej chwili,
nawet jeśli czujemy do nich skrajną niechęć, nawet jeśli nienawidzimy własnego bólu?
A może świadomie zrezygnujemy z nienawiści, złości, czarnowidztwa i osądów,
a zamiast tego przyjmiemy postawę akceptującą, która, jak pamiętamy, jest
równoznaczna ze zgodą na to, jak się sprawy mają? Taka postawa w obliczu bardzo
intensywnych doznań wymaga sporo odwagi. To nie pasywna rezygnacja ani
kapitulacja.
W pewnej chwili może nas zastanowić, zwłaszcza jeśli pośród wewnętrznego zamętu
przytrafi nam się moment spokoju, że świadomość doznań, myśli i emocji różni się od
doznań, myśli i emocji jako takich – mianowicie że ten aspekt naszej istoty, który jest
świadomy, sam w sobie w ogóle nie odczuwa bólu ani nie podlega władzy
doświadczanych przez nas myśli i uczuć. Wie o nich, zna je, ale jest od nich wolny.
Każdy z nas może sam to sprawdzić na przykładzie następnego silnego doznania albo
intensywnej emocji. Możemy wtedy spocząć w świadomości i zadać sobie pytanie: „Czy
moja świadomość bólu odczuwa ból?” albo „Czy moja świadomość uczuć lęku, złości
i smutku jest przestraszona, rozzłoszczona albo smutna?”. Nawet krótka chwila takiej
refleksji może okazać się bardzo pożyteczna w pielęgnowaniu głębszego rozumienia
natury cierpienia. Tym samym możemy też odkryć nowe możliwości wprowadzenia
zmiany w naszym stosunku do cierpienia.
Gdy praktykujemy skanowanie ciała albo jakąkolwiek inną formę uważności, być
może dostrzeżemy, że utożsamianie się z myślami, uczuciami, doznaniami ciała albo
z samym ciałem intensyfikuje wewnętrzny zamęt; przeżywamy więcej cierpienia niż
wówczas, gdy spoczywamy w sferze bacznej, tkliwej uwagi, nieosądzającej
przestrzenności i po prostu trwamy w świadomości, której jedynym celem jest pełna
przytomność.
Taką perspektywę otwartej obecności i akceptacji przyjmujemy w stosunku do
wszystkich aspektów praktyki medytacyjnej. Niemniej, jak pamiętamy, pod koniec
skanowania ciała instrukcja wyraźnie mówi o kultywowaniu świadomości bez
preferencji, o stanie, w którym zawieszamy utożsamianie się z całą różnorodnością
wewnętrznego doświadczenia – z oddechem, doznaniami cielesnymi, percepcjami,
myślami i uczuciami. Pod koniec skanowania ciała, po tym gdy rozmyślnie przestaliśmy
zajmować się ciałem, gdy „puściliśmy”, niekiedy zapraszamy w sferę świadomości nasze
myśli i uczucia, sympatie i antypatie, nasze koncepcje dotyczące własnej osoby i świata,
nawet własne imię. Potem to wszystko także „puszczamy”, aby spoczywać w samej
istocie świadomości. Instrukcja na płycie CD sugeruje, byśmy zestroili się z poczuciem
bycia kompletną, pełną istotą obecną tu i teraz, bez myśli, że musimy rozwiązać
problemy albo skorygować złe nawyki, zapłacić rachunki, uzyskać dyplom ukończenia
szkoły. Czy potrafimy utożsamić się ze sobą jako pełną istotą w tej właśnie chwili,
jednocześnie przynależąc do większej całości? Czy możemy poczuć siebie jako czyste
„bycie”, ów aspekt nas samych, który jest czymś więcej niż naszym ciałem i nazwiskiem,
czymś więcej niż naszymi myślami i uczuciami, koncepcjami, opiniami, czymś więcej niż
pojmowanie siebie jako kobietę albo mężczyznę w określonym wieku?
 Puszczając to wszystko, możemy dotrzeć do punktu, w którym wszelkie koncepcje
rozpuszczają się w ciszy i pozostaje tylko świadomość, wiedza wykraczająca poza
jakąkolwiek poznawalną „rzecz”, niekonceptualna, wyrastająca poza zwykłe poznanie.
W tej ciszy i bezruchu możemy zrozumieć, że kimkolwiek jesteśmy, nie jesteśmy jedynie
swoim ciałem, choć to z nim będziemy pracować i właśnie to ciało musimy otoczyć
opieką. Jest ono wygodnym, cudownym „pojazdem”, ale my jesteśmy kimś więcej. To
samo dotyczy myśli i emocji. Czyż nasze koncepcje i opinie nie rozwijają się z biegiem
czasu? Być może nie myślimy już o rzeczach, z którymi dawniej całkowicie się
identyfikowaliśmy. Z tego wynika, że z całego mrowia zmiennych zjawisk składających
się na to, kim jesteśmy, naszej istocie najbliżej do świadomości, zwłaszcza gdy
nauczymy się ją stosować jako „domyślny tryb” podstawowej, naturalnej kondycji
naszego bycia.
Jeśli nie jesteśmy swoim ciałem, to nie możemy być bólem płynącym z tego ciała.
Sama istota naszej natury musi być większa niż ból. Gdy uczymy się trwania w sferze
czystego bycia, nasz stosunek do bólu i intensywnych niekomfortowych doznań ciała
może ulec głęboko uzdrawiającym zmianom. Takie doświadczenie, a nawet jego
chwilowy posmak, może być naszym przewodnikiem na drodze rozwoju własnych
sposobów „dogadania się” z bólem. Wielu naszych pacjentów opanowało tę sztukę.
Oczywiście, o czym była już mowa, nie obędzie się bez regularnej praktyki. Natomiast
o sferze czystego bycia łatwiej się mówi, niż jej doświadcza. Aby stało się ono realnym
doświadczeniem naszego życia, aby utrzymać z nim kontakt w każdej chwili, trzeba
zdeterminowanej intencji i wysiłku oraz, śmiem twierdzić, dyscypliny. Aby odkryć własną
naturalną pełnię, musimy spróbować się do niej „dokopać”. Musimy zdecydować się na
„wykopaliska” we własnym wnętrzu, usunąć wierzchnią warstwę opinii, preferencji,
nieświadomych myśli i nawyków. A także odczuwanego być może bólu. W działaniu
uważności nie ma nic romantycznego, podobnie jak nic romantycznego nie ma w sobie
nasza pełnia. Nie jest też wydumanym konstruktem myślowym. Jest z nami w tej chwili.
Zawsze tu była. To część bycia ludzką istotą, podobnie jak częścią bycia ludzką istotą
jest mieć ciało i odczuwać ból.
Jeśli cierpimy chroniczny ból i przedstawione tutaj podejście budzi w nas odzew, być
może nadszedł czas, by osobiście to sprawdzić. Jedyny sposób, by to zrobić, to
rozpocząć i kontynuować praktykę. Odnajdźmy i pielęgnujmy w swoim wnętrzu chwile
spokoju, ciszy i świadomości, wykorzystując własny ból jako nauczyciela i przewodnika.
To ciężka praca, więc zdarzają się chwile zwątpienia, zwłaszcza gdy nie widzimy
żadnych rezultatów w postaci zmniejszenia bólu. Musimy pamiętać, że to wszystko
wymaga cierpliwości i łagodności w stosunku do siebie, a nawet w stosunku do bólu, że
jest to balansowanie na granicy własnych możliwości, ale w duchu łagodności, bez
nadmiernego parcia naprzód, bez zacięcia, bez walki o przełom za wszelką cenę.
Przełom pojawi się sam z siebie, w swoim czasie, jeśli tylko znajdziemy w sobie energię
i ducha odkrywcy. Odkrywcy własnego wnętrza. Uważność nie przebija się przez opór
jak buldożer. Wymaga delikatnego podejścia, odrobiny pracy w jednym miejscu, potem
w innym, utrzymania żywej wizji w naszych sercach, szczególnie w najtrudniejszych
chwilach.
 23

Jeszcze więcej o pracy z bólem

Drodzy Jonie i Peggy, boli mnie prawie wszystko, ale czuję się świetnie.
Udało mi się odśnieżyć podjazd, a ma 75 metrów długości. Oddycham,
medytuję i robię częste przerwy na ćwiczenia rąk, nóg, pleców i szyi.
Pobolewały mnie mięśnie, ale nie aż tak, żeby mnie unieruchomić. Od
trzydziestu lat ani razu nie próbowałem odśnieżyć podjazdu. Dziękuję. Pat.

UWAŻNOŚĆ W PRACY Z CHRONICZNYM BÓLEM KRĘGOSŁUPA

LĘDŹWIOWEGO I PLECÓW

Ludzie, którzy nigdy nie mieli problemu z chronicznym bólem, nie mają pojęcia, jak
bardzo wywraca on całe życie. Wiele osób z urazami pleców nie jest w stanie pracować,
zwłaszcza w zawodzie, który wymaga podnoszenia ciężarów, prowadzenia samochodu
lub długiego stania. Niektórzy spędzają lata na zwolnieniu chorobowym, próbując
odzyskać zdrowie w stopniu pozwalającym na powrót do pracy i normalne życie. Albo
ubiegają się o rentę. Życie zredukowane do chronicznej dolegliwości jest wielkim
wyzwaniem.
Skutki problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa mogą być wyczerpujące
i depresyjne. Nawet pochylenie się nad umywalką w trakcie mycia zębów, podniesienie
ołówka, wejście do wanny albo wyjście z autobusu mogą wywołać ból, który znów
położy nas do łóżka. Nie tylko ból wchodzi w grę, lecz również zagrożenie bólem, gdy
wykonamy niewłaściwy ruch. To wszystko oddziałuje na naszą zdolność prowadzenia
normalnego życia. Musimy robić powoli tysiące rzeczy, nie wiedząc, czy cokolwiek uda
się doprowadzić do końca. Nawet gdy nie doskwiera nam ból, mamy dziwne uczucie
niestabilności w środkowej części ciała, co wywołuje niepewność i stan zagrożenia. Być
może nie będziemy mogli przyjąć wyprostowanej pozycji, obrócić się albo chodzić
w normalny sposób. Możemy mieć poczucie, że nawet zwykłe sytuacje wymagają od
nas pełnej mobilizacji. Gdy centralny punkt podparcia wydaje się niestabilny i podatny
na urazy, bardzo trudno o poczucie, że z ciałem jest wszystko w porządku.
Czasem kręgosłup może odmówić posłuszeństwa nawet wtedy, gdy jesteśmy
ostrożni. Nie mamy pojęcia, kiedy popełniliśmy błąd. Jeden skurcz wywołuje nawrót
dolegliwości trwających wiele dni. Jeszcze przed chwilą wszystko było w porządku,
a teraz mamy poważne problemy.
 Osoby cierpiące na chroniczny ból miewają „dobre i „złe” dni. Często tych dobrych
jest niewiele. Życie z dnia na dzień jest bardzo zniechęcające, przytłacza nas
niepewność, jak będziemy czuć się jutro albo co będziemy mogli zrobić. Niełatwo wtedy
snuć konkretne plany, a normalna praca nie wchodzi w grę, życie towarzyskie zamiera.
Gdy trafia się dobry dzień, gdy nasze ciało jest w miarę sprawne, rozpiera nas taki
entuzjazm, że grozi nam przesada, bo chcemy powetować sobie stracony czas.
Oczywiście później słono za to płacimy. Błędne koło.
Nieuwaga może przynieść zgubne skutki, więc ból pleców właściwie wymusza
uważność. W pracy z własnymi ograniczeniami, zmierzającej do wzmocnienia zdrowia
i przynajmniej częściowego powrotu do zajęć, uważność jest absolutnie niezbędna.
Ci z naszych pacjentów, którzy najlepiej potrafią regulować odczuwany ból i godzą
się ze swoją dolegliwością, nigdy nie zapominają o długofalowej perspektywie
rehabilitacji. Program MBSR może pomóc w odzyskaniu mobilności i redukcji bólu, ale
nie ma gwarancji, że stanie się to w ciągu ośmiu tygodni. Powinniśmy raczej myśleć
o perspektywie pół roku, roku, a nawet dwóch lat i niezależnie od początkowych
wyników pracować wytrwale nad własnym zdrowiem. Zarazem, jak pokazuje przypadek
Phila (rozdział 13), jakość naszego życia może się poprawić od pierwszego skanowania
ciała. Szanse na sukces zdecydowanie zwiększa nieśpieszna i systematyczna praca
z dolegliwościami. Odpowiednia strategia powinna obejmować rozsądne oczekiwania.
Będzie nam łatwiej, gdy spróbujemy sobie uzmysłowić, w jakiej formie może być nasz
kręgosłup za trzy albo cztery lata, jeśli będziemy realizować program uważnych ćwiczeń
fizycznych zmierzających do wzmocnienia i zwiększenia gibkości pleców i całego ciała.
Znam pewnego naukowca cierpiącego na ostry ból pleców, który codziennie rano przed
wyjściem do pracy przez godzinę „składa swoje ciało do kupy”.
Warto pomyśleć o sobie jako o sportowcu, który podjął długofalowy trening. Celem
jest powrót do formy. Punkt wyjścia to nasz stan, gdy postanawiamy zaprzyjaźnić się
z własnym ciałem. Potem rozpoczynamy trening, być może na całe życie, jeśli zachodzi
taka potrzeba. Inny punkt wyjścia nie istnieje. Głębsze znaczenie słowa rehabilitacja
wiąże się z francuskim „habiter”, co znaczy „przebywać”, „mieszkać”. Zatem
rehabilitacja nie oznacza po prostu przywrócenia sprawności. Na głębszym poziomie
oznacza ponowne nauczenie się, jak żyć we własnym wnętrzu. Jak się okazuje, w ten
sposób możemy odzyskać sprawność.
Długofalowe podejście do rehabilitacji ciała jako całości oraz rehabilitacji pleców
w przypadku problemów z kręgosłupem może obejmować ćwiczenia wzmacniające
w ramach zalecanej fizjoterapii lub jogi. Powinniśmy zacząć od omówienia ćwiczeń
z fizjoterapeutą lub lekarzem. W razie potrzeby układy ćwiczeń można modyfikować,
nawet codziennie. Nie musimy przerabiać wszystkich ćwiczeń za każdym razem.
Wykonujmy te, które leżą w naszych możliwościach, i unikajmy tych, których
praktykowanie lekarz uzna za niewskazane. Jogą staje się każdy ruch i każda pozycja,
w którą angażujemy się z uwagą.
W przypadku problemów z kręgosłupem każdy program uważnej pracy z ciałem
wymaga łagodnego podejścia. Fizjoterapeutka, która zajmowała się wieloma naszymi
pacjentami, powiedziała kiedyś, że uwielbia pracować z ludźmi mającymi za sobą
trening MBSR. Jej zdaniem są oni bardziej wyczuleni, zrelaksowani i dostrojeni do
swojego ciała, inaczej niż ci, którzy nie wiedzą, jak pracować z ciałem i bolesnymi
doznaniami. Uczestnicy naszych zajęć mówią to samo: fizjoterapia ulega przemianie,
gdy wiemy, jak operować oddechem w trakcie podnoszenia, zginania i rozciągania
kończyn.
Dbałość o dobrą formę fizyczną i regularne ćwiczenia odgrywają w życiu ludzi
z chorym kręgosłupem szczególną rolę. Pamiętajmy: „Organ nieużywany zanika”.
Problemy z plecami nie powinny stać się wymówką dla zaniedbywania reszty ciała.
Uzupełnieniem wybranych ćwiczeń jogi może być ogólne wzmocnienie poprzez
regularne spacery, pedałowanie na stacjonarnym rowerze, pływanie albo ćwiczenia
gimnastyczne w basenie. Jeśli w duchu MBSR chcielibyśmy zrobić jak najwięcej, by
usprawnić własne ciało, powinniśmy wzmacniać i rozciągać codziennie wszystkie partie,
tak jak to opisaliśmy w rozdziale 6. Na początek wystarczy nawet pięć minut.
Ponadto zachęcamy również do codziennego skanowania ciała. Opis tego ćwiczenia
zawierają rozdziały 5 i 22. Skanowanie ciała warto uznać za fundament strategii
rehabilitacyjnej. Używamy go jako formy „ponownego zadomowienia się” w ciele
i odzyskania głębokiego kontaktu z naszą fizycznością w każdej upływającej chwili,
w bezruchu, w roboczej relacji ze wszystkimi doznaniami, zaprzyjaźniając się zwłaszcza
z niedomaganiem i bólem. Warto również powracać do fundamentalnych zasad MBSR,
a przede wszystkim do podejścia przepełnionego życzliwością i łagodnością. Jeśli nawet
jesteśmy przywiązani do „robienia postępów”, co oczywiście jest naturalne,
praktykujemy skanowanie dla samej praktyki, bez czepiania się ewentualnych wyników.
Na tym polega najlepsza strategia zarówno krótko-, jak i długofalowa. To ona
poprowadzi nas do prawdziwej rehabilitacji i do zdrowia.
Mamy mnóstwo czasu, jeśli nie pracujemy albo jesteśmy na emeryturze. Czas może
się bardzo dłużyć, gdy jesteśmy uwięzieni w domu albo w poczuciu, że życie nas omija.
Bywamy znudzeni, sfrustrowani, rozdrażnieni, użalamy się nad sobą. Tak czy owak, są
to oceny, dość odległe od tego, jak sprawy się mają. To po prostu kolejny natłok myśli.
Jeśli podejmiemy świadomą decyzję, żeby przeznaczyć trochę czasu na rehabilitację
i uzdrowienie, praktykując medytację i jogę, to pojawi się szansa, że swoją izolację i lęk
przekształcimy w potencjał. Oczywiście nie prosiliśmy się o problemy z kręgosłupem,
skoro jednak nas dotknęły, równie dobrze możemy wykorzystać ten czas na
rehabilitację i cierpliwie czekać na efekty. Pamiętajmy, że chodzi o nasze ciało, a nikt
nie zna go tak dobrze jak my.
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest używanie oddechu – „obmywamy” jego
energią obszar dotknięty dyskomfortem, dzięki czemu „wyciszają się” objawy. Kierując
oddech ku obolałemu miejscu, wizualizujemy albo czujemy, że doznanie bólu łagodnieje
i rozpuszcza się wraz z odpływającym oddechem, a całe ciało, łącznie z miejscem,
którym się zajmujemy, zaczyna się odprężać. Jednocześnie odsuwamy od siebie
wszelkie oczekiwania i wyobrażenia. Obserwujemy oddech i w miarę możliwości w to, co
się z nami dzieje, włączamy jak najwięcej życzliwości, współczucia i akceptacji. Jeśli
w czasie skanowania musimy zmienić pozycję, nie wahajmy się tego zrobić. Nie ma
ograniczeń dla naszej kreatywności. Dotyczy to również podłoża, na którym ćwiczymy.
Możemy położyć się na podłodze, grubej macie albo na łóżku. Czasem zamiast leżeć na
wznak możemy wybrać pozycję na boku albo inną, podpowiada nam intuicja. Gdy
mówimy, że należy praktykować tak, jakby od tego zależało nasze życie, to nie są żarty.
Tak jest w istocie.
 ***

Powrót do zdrowia to wielka wędrówka. Czekają nas wzloty i upadki. Nie powinniśmy
być zaskoczeni, gdy następuje regres, gdy mamy poczucie, że robimy krok naprzód
tylko po to, by zaraz zrobić dwa kroki w tył. Jeśli kultywujemy uważność i regularnie
korzystamy z konsultacji i zachęt lekarza oraz innych osób wspierających nas
w wysiłkach, doczekamy w końcu zmiany, bo będziemy dość elastyczni, by
zmodyfikować swoje postępowanie. Wszyscy mamy ograniczenia. Warto się z nimi
zaprzyjaźnić, bo możemy wiele się od nich nauczyć. Dostrzec aspekt wymagający
największej uwagi. Ograniczenia pokazują nam także, jak mamy żyć w upływającej
właśnie chwili. Najważniejsza jest jednak wiara we własną zdolność przetrwania
wszystkich wzlotów i upadków. Nie traćmy z pola widzenia własnej naturalnej pełni,
pozostańmy zaangażowani w kultywowanie świadomości. Wtedy, gdy to możliwe,
a więc teraz. Staramy się poprawić swój stan zdrowia, ale wszystko, czego szukamy i co
chcemy osiągnąć, już tutaj jest. Stanowimy pełnię w tej właśnie chwili, jesteśmy
doskonali już teraz, chociaż podobno jest w nas tak wiele niedoskonałości. Nie ma
lepszego miejsca, nie ma większych dokonań ani osiągnięć. Praktykowanie takiego
podejścia jest jak haust powietrza dla tonącego. Właśnie wtedy możemy dokonać
czegoś wielkiego. To przykład mocy kryjącej się w niedziałaniu i bezwysiłkowości.
Innym określeniem może być mądrość.

***

Gdy dolega nam kręgosłup, uważność w czasie codziennych zajęć jest szczególnie
cenna, w gruncie rzeczy konieczna. Była już mowa o tym, że nawet podniesienie ołówka
albo sięgniecie po papier toaletowy w niewłaściwy sposób (czy nie jest zdumiewające,
że istnieje „niewłaściwy sposób” sięgania po papier toaletowy?), otwarcie okna mogą
wywołać skurcz mięśni pleców i ostry ból. Zatem im bardziej jesteśmy świadomi tego,
co i jak robimy, tym lepiej. Machinalne funkcjonowanie może skończyć się poważnymi
nawrotami dolegliwości. Wiadomo, że najbardziej niebezpieczne jest podnoszenie
czegoś z jednoczesnym skrętem ciała, nawet jeśli przedmiot ten waży niewiele.
Zaczynamy więc od podnoszenia, zawsze uginając kolana i trzymając przedmiot blisko
ciała, a dopiero potem się obracamy. Warto wnieść w te czynności świadomość oddechu
i pozycji ciała. Czy wysiadając z samochodu, jednocześnie wstajemy i wykonujemy
obrót? To błąd. Najpierw jedno, potem drugie. Pochylamy się w przód, gdy otwieramy
okno? Znowu błąd. Podejdźmy bliżej i otwórzmy w pozycji wyprostowanej. Uważność
skierowana na tego typu drobiazgi może wywołać przełom w zapobieganiu urazom
i cierpieniu.
Następnym wyzwaniem są zajęcia w domu. Czasem jesteśmy kompletnie
unieruchomieni. Kiedy indziej, zachowując umiar, możemy wykonać to i owo, traktując
to nawet jako etap powrotu do sprawności. Weźmy odkurzanie. W przypadku
dolegliwości kręgosłupa podnoszenie i ciągnięcie odkurzacza może być niebezpieczne.
Możemy się jednak na to poważyć, zachowując uważność. Owszem, odkurzanie może
być dużym obciążeniem dla kręgosłupa. Ale dzięki odrobinie skupienia i wyobraźni
możemy przekształcić tę czynność w rodzaj uważnej jogi. Podłogę po łóżkiem i kanapą
możemy odkurzyć na czworakach, z uwagą sięgając w zakamarki, podążając za
oddechem przy każdym ruchu, tak samo, jak podczas ćwiczenia jogi. Gdy ciało wyśle
sygnał, że już dość, usłyszymy go w porę. Przerwijmy odkurzanie i poświęćmy kilka
minut na relaks i rozciągnięcie mięśni.
Oczywiście „normalne” odkurzanie wygląda inaczej. Jednak odrobina uważności
w połączeniu z umiejętnościami wyniesionymi z jogi i praktyki medytacyjnej może nam
pomóc w przekształceniu roboty w terapię, a frustrujące ograniczenia stają się nowymi
możliwościami. Pracując uważnie ze swoimi ograniczeniami, obserwujmy, na co nas
stać, zwracamy uwagę na sygnały wysyłane przez ciało. Wówczas z czasem będziemy
czuć się silniejsi. Dzięki takiemu podejściu urazu pleców mogą uniknąć ci, którzy
w ogóle nie mają dolegliwości bólowych.
Kiedy nasi pacjenci powracają do czynnego życia, zalecamy im postępować bardzo
ostrożnie. Odczuwanie bólu nie oznacza, że mamy wyrzec się ciała. To raczej powód, by
ciało wzmocnić. Bo przecież go potrzebujemy. Rezygnacja z życia seksualnego,
spacerów, zakupów, sprzątania to niepowetowana strata.
Eksperymentujmy uważnie! Sprawdzajmy, co jest możliwe, modyfikujmy nasze
zachowanie, byśmy mogli zajmować się najważniejszymi sprawami w codziennym życiu.
Nie odcinajmy się od normalnych aktywności, nadających naszemu życiu mu sens,
mimo że ogarnia nas lęk lub użalamy się nad sobą. W rozdziale 12 wspomnieliśmy, że
gdy jesteśmy przekonani, że czegoś nie możemy zrobić, to na pewno tego nie zrobimy.
Takie myślenie staje się samospełniającą się przepowiednią, tworzącą własną
rzeczywistość. Ale to tylko myśl, niekoniecznie trafna. Zamiast „Nie dam rady…”, „Nigdy
mi się nie uda…”, wybierzmy „Może jakoś się uda. Spróbuję”. Niezliczone osoby mówiły
mi, że takie podejście „uratowało im życie”.
Dobrym przykładem jest Phil, kierowca ciężarówki z Kanady, który doznał urazu
pleców i którego doświadczenia ze skanowaniem ciała w pierwszych tygodniach
programu przedstawiliśmy w rozdziale 13. Nie od razu szło mu dobrze. Ale dał radę
i cierpienie wyraźnie i trwale się zmniejszyło. W ciągu pierwszych tygodni przeżył wiele
wzlotów i upadków, jednak nie przerywał praktyki. W końcu poczuł, że potrafi w pewnej
mierze kontrolować ból kręgosłupa, co jednocześnie pozwoliło mu odzyskać kontrolę
nad innymi aspektami życia. Zanim zaczął medytować nosił codziennie
elektrostymulator TENS 43, przepisany w poradni leczenia bólu jako część jego terapii.
Był przekonany, że bez niego nie da sobie rady, więc nosił go od rana do wieczora.
Jednak po kilku tygodniach praktykowania skanowania ciała odkrył, że jest w stanie
obyć się bez niego przez dwa, trzy dni. Był bardzo zadowolony, że może regulować swój
ból. Był to dowód jego własnej siły.
Gdy jego grupa rozpoczęła praktykę jogi, znów zaczęły się problemy. Pod koniec
programu tak opisał swoje przeżycia: „Wiesz, w trzecim tygodniu, gdy zacząłeś
opowiadać o jodze, znów o mało nie zrezygnowałem. Powiedziałem sobie, rany, te
ćwiczenia mnie wykończą. Ale potem dodałeś, że jeśli mamy z tym problem, nie musimy
ich robić, więc przez większość czasu wykonywałem skanowanie. Ale ćwiczyłem trochę
jogę, a już w czasie całodniowej sesji naprawdę dużo. Chwilami dokuczał mi ból,
robienie niektórych ćwiczeń było bolesne, na przykład unoszenie nogi, zwijanie się
w kłębek i kołysanie w tył na barkach i karku. Nie mogę tego robić zbyt długo. Ale
ćwiczenia, które nie sprawiają mi kłopotów, wykonuję często. Jestem teraz
zdecydowanie bardziej rozciągnięty”.
Podsumowując swoje przeżycia pod koniec ośmiu tygodni, Phil stwierdził: „Nie, ból
nie zniknął, ciągle go czuję, ale gdy jest go za dużo, po prostu siadam gdzieś z boku na
dziesięć, dwadzieścia minut, robię medytację i jest lepiej. Jeśli udaje mi się przez co
najmniej piętnaście minut, to potem mogę wstać i zapomnieć o bólu na trzy, cztery,
pięć godzin, może nawet na cały dzień, zależy od pogody”.
Phil zauważył ponadto, że zmiana nastąpiła także w domu: „Kiedy pojawiłem się po
raz pierwszy [w klinice], mieliśmy drobny problem. No wiesz, nie było łatwo.
Przejmowałem się bólem i tym, że muszę znaleźć inną pracę, nie mając porządnego
wykształcenia. Dotarło do mnie, że wykształcenie to podstawa… Przez to byłem coraz
bardziej spięty, nie zdając sobie z tego sprawy, normalnie zacząłem świrować. Żona
uwijała się dokoła jak niewolnica. Któregoś wieczora siedzimy razem, mnie dopada
frustracja i mówię do niej: Musimy pogadać. Z seksem było kiepsko, co doprowadzało
mnie do szału. Wiesz, nie jestem typem, który może żyć bez tego tygodniami, więc
zaczynam wyjaśniać i wtedy powiedziała mi, jak to wygląda z jej strony. Mówi do mnie
tak: Kiedy ostatni raz powiedziałeś mi, że mnie kochasz? Kiedy?. Siedzimy sobie – 
a mamy taką dwuosobową kanapę, wiesz, taką w sam raz dla dwóch osób – i żona
mówi do mnie: Pooglądajmy sobie razem telewizję. Ale kiedy oglądam telewizję, to
oglądam telewizję. Więc ona nadaje, a ja, że aha, aha, ale jednym uchem wpada,
drugim wypada. Ona powtarza, ja, że sorry i dalej oglądam boks czy co tam puszczają.
Ale w końcu uświadomiła mi, co się dzieje. Kiedy przyszedłem do kliniki, pomyślałem, że
wreszcie kumam, o co chodzi. Więc przestaliśmy się gapić w telewizor. Nie siedzimy już
wieczorem przed tv. Wychodzimy. Kiedy jest ładna pogoda, co wieczór urządzamy
ognisko z sąsiadami. Siedzimy i gadamy, czasem przysiada się do nas trzecia parka, po
prostu sobie siedzimy i gadamy albo tylko patrzymy w ogień i wciąga mnie to. Najpierw
słucham, co mówią, ale słucham z boku. Łapię się na tym, że automatycznie robię
ćwiczenie z oddychaniem. I telewizornię bije to na głowę. Z żoną układa mi się sto
procent lepiej, z dzieciakami też”.
Phil miał także przemyślenia dotyczące stosunku do nowych doświadczeń: „Jest
jeszcze jedna rzecz, której nauczyłem się w czasie programu… Wcześniej nie byłem
w stanie mówić przy innych ludziach, tak jak robiłem to na zajęciach. Kiedy tylko
próbowałem coś powiedzieć, czułem wypieki na twarzy, paliłem buraka, bo jestem
nieśmiały, zawsze taki byłem. Nie wiem, jak to się stało, że zacząłem mówić na
zajęciach. A jak już się odezwałem, to dobrze się z tym czułem. Nie były to same słowa,
mówiłem od serca, wiesz? Od serca”.

INTENSYWNA MEDYTACJA I BÓL

Nieprzypadkowo medytacja uczy nas, jak radzić sobie z bólem. W ciągu ostatnich dwóch
i pół tysiąca lat adepci medytacji wynieśli z doświadczania bólu mnóstwo nauki
i opracowali metody przekraczania cierpień. Intensywny trening medytacji odbywał się
tradycyjnie w klasztorach i ośrodkach odosobnień założonych specjalnie w tym celu.
Długotrwała medytacja może być bardzo bolesna w sensie fizycznym i emocjonalnym,
ale może też podnieść na duchu i dać uczucie uwolnienia. Wyobraźmy sobie, że
wyjeżdżamy i podejmujemy praktyki w ramach całodniowej sesji (por. rozdział 8),
a wszystko dzieje się w całkowitej ciszy przez tydzień, dwa tygodnie, miesiąc, trzy
miesiące. Właśnie na tym polega praktyka na odosobnieniach medytacyjnych. Udziałem
w takim odosobnieniu możemy sobie sprawić wspaniały prezent.
Gdy siedzimy w bezruchu przez dłuższy czas, zwłaszcza na podłodze i ze
skrzyżowanymi nogami – pół godziny, godzinę, czasem dłużej, dzień po dniu, nawet
tygodniami, a może dziesięć godzin dziennie, z nieznośną intensywnością – zaczynamy
odczuwać trudy praktyki, zwłaszcza w plecach, ramionach i kolanach. Ból fizyczny
w końcu ustaje, ale przesiedzenie w medytacji nawet kilku dni może być sporym
wyzwaniem. Dzięki takiej lekcji dowiadujemy się dużo o sobie i o tym, czym jest ból.
Jeśli jesteśmy gotowi zwrócić uwagę na ból, zaakceptować go, obserwować,
powstrzymać się przed ucieczką, możemy się wiele nauczyć. Przede wszystkim uczymy
się pracy z bólem. Widzimy, że ból nie jest statyczny, lecz ciągle się zmienia. Zaczynamy
rozumieć, że doznania zmysłowe są tylko doznaniami, a myśli i emocje są od nich
oddzielne. Zaczynamy dostrzegać, że umysł może odgrywać bardzo ważną rolę
w cierpieniu, ale też może odegrać ważną rolę w uwolnieniu się od cierpienia.
Wszystkich tych rzeczy może nas nauczyć ból.
Uczestnicy długich odosobnień medytacyjnych nieuchronnie konfrontują się
z fizycznym bólem, będącym nieodłączną częścią długich sesji na siedząco. Wynika on
z nieruchomego trwania w pozycji, do której nie jesteśmy przyzwyczajeni. Ból pojawia
się także wtedy, gdy uświadamiamy sobie skumulowane w ciele napięcie fizyczne. Pod
wieloma względami cechy tego bólu zdecydowanie przypominają listę doznań
towarzyszącą wielu przewlekłym dolegliwościom: pobolewanie, ból piekący, epizody
ostrego, przeszywającego bólu pleców, kolan i ramion. Bólu można by się pozbyć
w każdej chwili, po prostu wstając i spacerując przez chwilę, jeśli jednak praktykujemy
medytację, trwamy na poduszce i uświadamiamy sobie istnienie tego bólu jako jednego
spośród wielu innych doznań. W rewanżu ból uczy nas, jak w obliczu uciążliwości
pielęgnować spokój, koncentrację i opanowanie. Nie jest to jednak łatwa lekcja. Musimy
być gotowi na spotkanie z bólem raz po raz, codziennie. Musimy go obserwować,
oddychać wraz z nim, przyglądać się, akceptować. W ten sposób praktyka medytacyjna
może się stać „laboratorium” badania bólu.
Badania wskazują, że osoby zaprawione w medytacji odznaczają się większą
tolerancją na intensywność bólu niż nowicjusze, ponieważ bolesne doznania odbierają
jako znacznie mniej nieprzyjemne, mimo że obu grupom aplikowane są takie same
bodźce. Bardziej rozwinięte są również obszary mózgu związane z mapowaniem doznań
oraz regulowaniem ekspresji emocjonalnej w ciele. Wydaje się, że adepci medytacji
potrafią oddzielić sensoryczny wymiar bólu od towarzyszących mu emocji i myśli,
pogłębiających cierpienie. Widzą ból jako nagie doznanie i nie traktują go aż tak
osobiście jak inni. Wyłączenie aspektu sensorycznego z wątku emocjonalnego
i poznawczego może doprowadzić do znacznego obniżenia cierpienia. W czasie zajęć
MBSR jesteśmy tego świadkami na co dzień.

SPORTOWCY I BÓL
Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe, podobnie jak adepci medytacji,
odczuwają ból niejako na własne życzenie. Zarazem wiedzą, że nie muszą się stać jego
ofiarą, bo znają potęgę umysłu. Bardzo często narażają się na sytuacje, które
nieuchronnie powodują ból. Czy można przebiec maraton bez bólu?
Dlaczego więc wyczynowcy uprawiają sport? Bo wiedzą, że ból można opanować
i przekroczyć. Kiedy ból metaboliczny (tlen dociera do mięśni zbyt wolno) jest tak duży,
że ciało „krzyczy”, by przestać, zawodnik musi sięgnąć do wewnętrznych zasobów
i zdecydować, czy stać go, aby przekroczyć „normalne” granice.
To umysł, a nie ciało, decyduje, kiedy przerwać wysiłek – chyba że wcześniej dojdzie
do kontuzji, ratującej nas przed gorszymi urazami. Utrata koncentracji, strach,
wątpliwości, świadomość, że w czasie treningu i współzawodnictwa zdarzą się bolesne
sytuacje, mogą być dla sportowców sporym ciężarem. To między innymi dlatego wielu
sportowców i trenerów uważa, że aby wejść na szczyt, systematyczny trening mentalny
jest tak samo istotny jak trening fizyczny. W nowym paradygmacie pułap możliwości
fizycznych i wydajności zależą także od formy mentalnej.
W 1984 roku miałem okazję współpracować z reprezentacją olimpijską USA
w wioślarstwie. Uczyłem wioślarzy technik medytacyjnych, z których w ramach treningu
MBSR korzystają pacjenci. Światowej klasy sportowcy włączyli w swój trening strategie
oparte na uważności, aby – podobnie jak nasi pacjenci – lepiej radzić sobie z bólem,
choć jedni i drudzy stanowili przeciwne krańce spektrum sprawności fizycznej.
Czytelników z chronicznym bólem dolnego odcinka kręgosłupa może zainteresować
to, że John Biglow, reprezentujący drużynę USA na Igrzyskach Olimpijskich w 1984 roku
w jedynkach męskich, wywalczył pozycję najlepszego amerykańskiego wioślarza mimo
chronicznych problemów spowodowanych dyskopatią po kontuzji odniesionej w roku
1979. Po kontuzji i jej fatalnym odnowieniu w 1983 roku nie był w stanie wiosłować na
pełnych obrotach dłużej niż pięć minut, a przed ponownym wysiłkiem musiał
odpoczywać trzy minuty. Udało mu się jednak wyjść z kontuzji dzięki treningowi
uwzględniającemu świadomość własnych ograniczeń, dzięki czemu jego kręgosłup znów
był w formie wystarczającej do podjęcia ogromnego wysiłku związanego z rywalizacją
na światowym poziomie. Aby zostać członkiem reprezentacji olimpijskiej, Biglow musiał
się ścigać i pokonać najszybszych, najsilniejszych i najambitniejszych wioślarzy w kraju.
(Biegi wioślarskie rozgrywane są na dystansie dwóch kilometrów i trwają około pięciu
minut). Wyobraźmy sobie, jakiej wiary, determinacji, inteligencji ciała i uważności trzeba
w przypadku kogoś z chronicznym bólem kręgosłupa, by osiągnąć taki cel. Okazało się
jednak, że cel, który wyznaczył sobie John Biglow, miał dla niego tak wielki sens, że
stanowił inspirację na tej wyjątkowo bolesnej i samotnej ścieżce.
Na igrzyskach olimpijskich w Londynie w 2012 roku irański sztangista kategorii
superciężkiej Behdad Salimikordasiabi podniósł w pierwszym podejściu w podrzucie 247
kg. Po podsumowaniu podrzutu z wynikami w rwaniu Salimikordasiabi miał już
zapewniony złoty medal. Ponieważ pozostały mu dwa podejścia, publiczność zachęcała
go gorącym aplauzem do pobicia rekordu świata, który należał do jego nauczyciela
i mentora. Po pierwszej nieudanej próbie zawodnik zrezygnował z kolejnej mimo zachęt
ze strony publiczności i emocji związanych z niezwykłą chwilą. W dodatku na treningach
podnosił znacznie cięższe sztangi. Powiedział później, że za długo odpoczywał między
kolejnymi podejściami, jego mięśnie „ostygły” i atakowanie rekordu świata przestało
mieć sens. To niezwykły przykład uważności związanej z ciałem oraz umiejętności
rozpoznania ograniczeń związanych z daną chwilą – mimo tygla ogromnych emocji. Być
może nie udźwignęlibyśmy dużego ciężaru, ale mamy tę samą zdolność słuchania
sygnałów płynących z własnego wnętrza oraz pracy nad osiąganiem długofalowych
celów. W tym znaczeniu wszyscy jesteśmy potencjalnymi wyczynowcami. I to
niezależnie od sytuacji i ewentualnej niepełnosprawności. Pod warunkiem jednak, że
nauczymy się wyznaczać sobie sensowne cele i zmierzać do nich w sposób inteligentny.
Nawet jeśli nie uda nam się w pełni zrealizować naszych planów, sam wysiłek włożony
w dany projekt może podziałać dopingująco i uzdrawiająco, skoro odnajdujemy w nim
sens i dostrzegamy własne ograniczenia, nie pozwalając zarazem, by stały się dla nas
więzieniem. Jeśli ktoś w to wątpi, niech obejrzy zawody sportowców na wózkach
inwalidzkich albo relacje z igrzysk paraolimpijskich. Osiągnięcia niepełnosprawnych
sportowców dodają otuchy, budzą podziw i wzruszenie.

BÓL GŁOWY

Większość przypadków bólu głowy wcale nie oznacza guza mózgu ani innych
poważnych zmian patologicznych, chociaż taka myśl może się pojawić, gdy nasze
dolegliwości są chroniczne i bardzo dokuczliwe. Jeśli bóle nie ustają i są źródłem
nieznośnego cierpienia, to przed sięgnięciem po leki i medytację warto poddać się
starannemu badaniu, by wykluczyć ewentualne zmiany chorobowe. Dobrze wyszkolony
lekarz przed skierowaniem pacjenta na trening MBSR zadba o to, by zostały
przeprowadzone niezbędne badania. Większość pacjentów naszej kliniki, mających
problem z bólem głowy, pojawia się u nas z diagnozą bólu napięciowego, migreny lub
jednego i drugiego. Wszyscy przechodzą pełne badania neurologiczne, które, w celu
wykluczenia nowotworów, na ogół obejmują tomografię.
Osoby kierowane do kliniki z powodu chronicznych bólów głowy przeważnie
pozytywnie reagują na praktykę medytacyjną. Jedna z kobiet cierpiała na migrenę od
dwudziestu dwóch lat. Codziennie zażywała caffecorn. Terapie, którym poddała się
wcześniej w licznych poradniach leczenia bólu głowy, nie przyniosły żadnych skutków.
Po dwóch tygodniach od rozpoczęcia treningu przez dwa dni nie odczuwała żadnego
bólu głowy. W ciągu dwudziestu lat coś takiego nie zdarzyło się ani razu. Ból nie
doskwierał jej do końca kursu i jeszcze jakiś czas potem.
Wystarczy jedno doświadczenie ustania chronicznego bólu głowy, by przekonać się,
że uwolnienie się jest w zasięgu naszych możliwości. Może to zupełnie zmienić nasz
sposób myślenia o chorobie i wskrzesić wiarę w zdolność regulowania własnego stanu
zdrowia. Pewna starsza kobieta powiedziała niedawno na naszych zajęciach, że pomysł
przywitania się z migreną wydał się jej wyjątkowo trafny. Gdy następnym razem
poczuła nadchodzący atak, zasiadła do medytacji i „przemówiła” do migreny tymi
słowami: „Wejdź, jeśli masz ochotę, ale musisz wiedzieć, że nie zamierzam ci już
pozwalać, żebyś kierowała mną i moim życiem. Mam dziś mnóstwo do zrobienia i nie
mogę spędzić z tobą dużo czasu”. Metoda świetnie się sprawdziła, a pacjentka była
bardzo zadowolona ze swojego odkrycia.
Na płycie z instrukcją skanowania ciała zachęcamy ćwiczących do wyobrażenia sobie,
że oddychają przez otwór zwizualizowany na czubku głowy, jak wieloryb oddychający
przez swoje chrapy. Ćwiczenie polega na tym, by poczuć, jak powietrze wchodzi przez
taki wyobrażony otwór, i obserwować, jak się czujemy, przyjmując każde pojawiające
się uczucie z pełną świadomością i akceptacją. Nie chodzi o to, że chcemy coś osiągnąć.
Raczej po prostu bawimy się tym uczuciem i związanym z nim eksperymentowaniem.
Wiele osób cierpiących na ból głowy używa dodatkowych „chrap” jako zaworu
upustowego dla odczuwanego bólu. Wyobrażamy sobie, że wdech i wydech dokonują
się przez otwór na czubku głowy, i pozwalamy, by napięcie, presja lub jakiekolwiek
doznania wypłynęły na zewnątrz. Oczywiście trudniej to zrobić, gdy nie rozwijaliśmy
umiejętności koncentracji poprzez regularną praktykę medytacyjną. Jeśli jednak mamy
za sobą codzienną praktykę oddychania w podobny sposób w czasie skanowania ciała,
to czując objawy podobne do bólu głowy, możemy odkryć, że dość łatwo można je
rozpuścić, zanim przerodzą się w pełnoobjawową dolegliwość. Gdy zaś dopadły nas już
pełne objawy bólu głowy, metoda ta może okazać się skutecznym środkiem ich
złagodzenia. Być może całkiem ustąpią.
Większość uczestników zajęć w Klinice Redukcji Stresu, którzy pojawiają się u nas
z powodu bólu głowy, po rozpoczęciu regularnej praktyki medytacyjnej donosi
o zmniejszeniu zarówno jego częstotliwości, jak i intensywności. Dzieje się tak
niezależnie od tego, czy w trakcie samej praktyki odczuwają ból, czy nie.

***

Gdy nasza praktyka się pogłębia, możemy zauważyć, że bóle głowy nie pojawiają się
znikąd. Zwykle ich napływ uruchamiają pewne okoliczności, które możemy
zidentyfikować. Problem polega na tym, że nasze rozumienie wielu przyczyn
fizjologicznych bólu jest bardzo ograniczone. Z kolei psychologiczne i społeczne
mechanizmy wyzwalające ból często są przez nas negowane. Oczywiście do pojawienia
się bólu mogą doprowadzić stresujące sytuacje; wiele osób, zwłaszcza tych, które
cierpią na bóle napięciowe, zdaje sobie sprawę z tej zależności. Ale są też ludzie, którzy
budzą się z bólem głowy, albo twierdzą, że ból pojawia się w chwilach niezwiązanych
z żadnym oczywistym stresem.
Kilka tygodni praktyki uważności zwykle pozwala na nowo zrozumieć, dlaczego i kiedy
ból głowy się pojawia. Czasem uczestnicy zajęć odkrywają, że są znacznie bardziej
podekscytowani i napięci, niż im się zdawało, nawet w weekendy. Czasem dostrzegają,
że ból głowy poprzedza pewna konkretna myśl albo konkretne zmartwienie. Takie
doświadczenie może się pojawić nawet zaraz po przebudzeniu, gdy wstajemy z łóżka.
Jedna niespokojna myśl może nas zestresować, zanim stopami dotkniemy podłogi, choć
być może nawet nie zauważyliśmy tej myśli. Dociera do nas tylko, że obudziliśmy się
z bólem głowy.
To kolejne potwierdzenie, że uważność w ciągu dnia może być pożyteczna. Pomaga
nam zestroić się z ciałem i oddechem od pierwszej chwili po przebudzeniu. Możemy
nawet mówić do siebie, gdy się budzimy: „A teraz się budzę” albo „Właśnie się
obudziłem”. Starajmy się poczuć, na czym polega ten stan, kierując uwagę na ciało jako
całość, leżąc jeszcze w łóżku, przez przynajmniej kilka kolejnych oddechów. Możemy
podpowiedzieć sobie, że witamy zupełnie nowy dzień, pełen możliwości, których jeszcze
w ogóle nie potrafimy przewidzieć, ale na które możemy się przygotować, otwierając się
i utrzymując pełną przytomność.
Z biegiem czasu zdolność do spoczywania w pełnej świadomości pomoże nam
kojarzyć fakty, które wcześniej nam umykały, takie jak uchwycenie związku między
myślą, z którą się budzimy, lub jakąś sytuacją z początku dnia, na przykład
w pierwszych minutach po przebudzeniu, a późniejszym bólem głowy. Możemy wówczas
uprościć łańcuch zdarzeń wywołujących ból głowy, włączając w cały proces świadomość
w chwili, gdy pojawia się myśl, która go uruchamia: po to, by zobaczyć tę myśl właśnie
jako myśl i ją „puścić”. Inna możliwość to zmiana stosunku do kłopotliwej, stresującej
sytuacji oraz monitorowanie skutków naszych wysiłków. Możemy też uświadomić sobie,
w których momentach i miejscach ból pojawia się najczęściej i w ten sposób
zidentyfikować czynniki środowiskowe, takie jak zanieczyszczenie czy alergeny, które
wywołują pewne rodzaje bólu głowy.
W przypadku niektórych ludzi chroniczny ból głowy może być metaforą wszystkiego,
co w ich życiu zostało wyrwane z sieci powiązań i rozregulowane: ciała, rodziny, pracy,
środowiska, w którym żyją, całej tej katastrofy. Ich życie można opisać jako ból głowy.
Zwykle jest w nim tyle stresu, że zorientowanie się, od czego zacząć poszukiwania
przyczyny dolegliwości, może okazać się niełatwym zadaniem. Jeśli jest to opis także
naszej osobistej sytuacji, warto wiedzieć, że aby wyruszyć we właściwym kierunku, nie
musimy rozwiązać od razu wszystkich swoich problemów. Wystarczy, że zwrócimy
baczniejszą uwagę na rzeczywisty przebieg wydarzeń, chwila po chwili, z bólem głowy
lub bez bólu. Innymi słowy, chodzi o to, by praktykować pełniejszą obecność, pełniejszą
przytomność we własnym ciele. Wtedy z czasem samoistnie nastąpi „przesunięcie”
w stronę samoregulacji. Odtwarza się allostaza. Odkrywamy, że bóle głowy dosłownie
rozpuszczają się jakby same z siebie. Praca nad całkowitym uwolnieniem się od bólu
może zająć lata, ale samo jej podjęcie, połączone z cierpliwą akceptacją miejsca,
w którym się znaleźliśmy, może nas uwolnić od bólu na długo przed rozwiązaniem
reszty problemów.
Dwie przytoczone poniżej historie stanowią przykład, jak chroniczne bóle głowy mogą
stać się metaforą życiowej sytuacji danej osoby, jak pracować z takim problemem,
a także jak taka praca prowadzi nie tylko do uwolnienia się od bólu, lecz przede
wszystkim do głębszego wglądu i odnalezienia rozwiązania w znacznie szerszej skali.
Fred miał trzydzieści osiem lat. Skierowano go nas z powodu stanów lękowych
związanych z bezdechem śródsennym, dolegliwości polegającej na przejściowym
ustawaniu oddechu w czasie snu. Przyczyną bezdechu była otyłość Freda. Ten
mężczyzna wzrostu 175 cm ważył 170 kilogramów. Poza lękami i nocnym bezdechem
miał także chroniczne bóle głowy. Kiedy tylko dopadał go stres, pojawiał się ból głowy.
Bólem kończyło się zawsze wsiadanie do autobusu. Fred nienawidził jazdy autobusami,
ale nie miał samochodu, był więc skazany na komunikację miejską. Wynajmował
mieszkanie z kolegą i prowadził kiosk wielobranżowy. Jego nadwaga była tak duża, że
gdy leżał, górne drogi oddechowe traciły drożność. Lekarz powiedział mu, że jeśli
natychmiast nie zbije wagi, konieczna będzie tracheotomia. Taka perspektywa bardzo
go przestraszyła, bo nie chciał poddawać się zabiegowi. Nasz kolega, u którego Fred
zjawił się na konsultacji dotyczącej odchudzania, zasugerował mu udział w zajęciach
MBSR. Właśnie z uwagi na lęki związane z groźbą tracheotomii.
Z początku Fredowi nie spodobały się nasze zajęcia. Mówił do siebie w myślach: „Nie
mogę się doczekać, kiedy ta sesja wreszcie się skończy. Nie wrócę tu”. Gdy zgodził się
wziąć udział w kursie, nie do końca do niego dotarło, że będzie w nich uczestniczyło
około trzydziestu osób. Zawsze źle się czuł w grupie i nie był w stanie wydusić z siebie
ani słowa. Był nieśmiały i instynktownie unikał sytuacji, które mogły prowadzić do
konfliktu. Ale, jak sam mi powiedział, gdy spotkanie dobiegło końca, miał „przeczucie”,
że powinien przyjść na drugie zajęcia. Zorientował się, że mówi sobie: „Jeśli nie zrobię
tego teraz, prawdopodobnie nigdy tego nie zrobię”, a także: „Wszyscy ci ludzie też mają
jakiś problem, bo inaczej by ich tu nie było”. W ten sposób Fred, mimo początkowego
oporu, postanowił wziąć udział w całym kursie. W pierwszym tygodniu zaczął
praktykować skanowanie ciała, ponieważ było to zadanie domowe dla uczestników
i przyjeżdżając na następne zajęcia, wiedział już, że „to poskutkuje”. Jak sam to
określił: „Od razu się wciągnąłem”. Zdobył się nawet na odwagę, by opowiedzieć na
zajęciach, że wsłuchiwanie się we własne ciało działa na niego rozluźniająco.
Odkąd Fred zaczął ćwiczyć skanowanie, bóle głowy ustały, choć w jego życiu było
teraz więcej stresu niż dawniej: wyraźnie przybierał na wadze zamiast chudnąć
i tracheotomia wydawała się nieuchronna. Jednocześnie podróże autobusami przestały
wywoływać ból głowy i mdłości, ponieważ po prostu rozluźniał się i „płynął z prądem”,
jak sam to określił.
Stał się też bardziej asertywny. Zdobył się na to, że wyprosił współlokatora z domu,
gdy ten przestał dokładać się do czynszu. Uważał, że wcześniej nie byłby do tego
zdolny. Kiedy Fred bardziej uwierzył w siebie, jego ciało zaczęło się rozluźniać.
Z powodu nadwagi nie mógł ćwiczyć jogi jak inni. Chociaż w trakcie programu przybrał
trochę na wadze, nie wpadł z tego powodu w przygnębienie. Jeszcze do niedawna taki
obrót spraw groziłby ciężką depresją.
Fred miał także nadciśnienie. Któregoś razu, jeszcze przed zapisaniem się na
program MBSR, okazało się, że ma ciśnienie 210/170, a więc niebezpiecznie wysokie.
Kiedy zażywał lekarstwa na obniżenie ciśnienia, wynik oscylował wokół 140/95. Po
zakończeniu programu pomiary wykazywały średnio 120/70. Fred przyznał, że od lat nie
miał tak niskiego ciśnienia.
Trzeba też dodać, że przeszedł w końcu nie jeden, ale dwa zabiegi tracheotomii
w ciągu tego samego tygodnia, lecz oba okazały się nieudane, ponieważ jego szyja na
przedniej ściance tchawicy była tak gruba, że rurka tracheotomijna się nie utrzymywała.
W obu wypadkach wypadała po kilku dniach i w końcu lekarze zrezygnowali
z dokończenia zabiegu.
Gdy spotkałem go miesiąc po zakończeniu kursu, był na diecie. Wyraźnie zrzucił
sporo kilogramów. I nadal praktykował medytację. Stwierdził, że nigdy dotąd nie czuł
się w życiu tak pewnie. Sukces w walce z nadwagą zdecydowanie wzmocnił jego wiarę
we własne siły. Po raz pierwszy od lat czuł się szczęśliwy, a objawy bezdechu zaczęły
ustępować wraz ze spadkiem wagi. Od zakończenia kursu tylko raz dopadł go ból
głowy.
W innej naszej grupie znalazła się Laurie, czterdziestoletnia rozwódka skierowana
przez neurologa na kurs ze względu na bóle migrenowe i stres w pracy. Miała migreny
od trzynastego roku życia, często cztery razy w tygodniu. W czasie ataków pojawiały jej
się przed oczami mroczki, po czym z reguły miała nudności i wymiotowała. Brała leki,
ale pomagały jej tylko wtedy, gdy zażywała je w odpowiednim momencie, zanim ból się
nasilił. Niestety nie potrafiła tego momentu uchwycić. W ciągu czterech miesięcy
poprzedzających skierowanie do Kliniki Redukcji Stresu bóle głowy jeszcze się nasiliły,
do tego stopnia, że kilka razy musiała jechać na ostry dyżur.
Gdy Laurie brała udział w zajęciach, w czwartym tygodniu treningu przyszedł czas, by
uczestnicy oprócz codziennej praktyki medytacyjnej wypełnili kwestionariusz Skali
Oceny Ponownego Przystosowania Społecznego Holmes’a i Rahe’go (tzw.
kwestionariusz SRRS – Social Readjustment Rating Scale). Jak widzieliśmy w rozdziale
18, skala SRRS to po prostu lista różnych zdarzeń życiowych. Zadanie polega na
wskazaniu, które z nich przydarzyły się nam w ciągu ostatniego roku. Lista obejmuje
śmierć partnera, zmianę sytuacji zawodowej, choroby w rodzinie, małżeństwo,
zaciągnięcie dużego kredytu hipotecznego i szereg innych wydarzeń. Każdemu z nich
przypisano konkretną liczbę punktów, wskazujących poziom stresu związany
z przystosowaniem się do danej zmiany. Instrukcje załączone do skali mówią, że jeśli
nasz zsumowany wynik przekroczy sto pięćdziesiąt punktów, jesteśmy pod wpływem
silnego stresu i powinniśmy podjąć kroki pozwalające nam skutecznie dostosować się do
takiej sytuacji.
Gdy nadszedł dzień omawiania zadania domowego na zajęciach, wynik Laurie okazał
się najwyższy w całej grupie. Opowiedziała nam, jak poprzedniego wieczoru
z przyjacielem podliczali swoje wyniki. Ona uzyskała niewiarygodne osiemset
siedemdziesiąt dziewięć punktów, on – siedemset. Kiedy zdali sobie sprawę, że wyniki te
są wysokie, wybuchnęli śmiechem. Doszli do wniosku, że chyba mają silniejsze
charaktery, niż im się wydawało. Jak to ujęła Laurie, patrząc na liczbę punktów: „Cud,
że ciągle żyjemy”. Zrozumiała, że powonien to być śmiech przez łzy. Dodała, że swoją
reakcję uznała za dobry znak.
W tym okresie jej życie zdominował lęk – bała się, że były mąż będzie próbował ją
zabić. Twierdziła, że już raz podjął taką próbę. Na dodatek jej dwóch synów odniosło
obrażenia w wypadku samochodowym, choć nie było to nic poważnego, a w pracy także
przechodziła trudny okres.
Była menadżerką średniego szczebla w dużej korporacji będącej w trakcie głębokiej
restrukturyzacji, przez co wszyscy czuli się niepewnie i przeżywali ogromny stres.
Sytuację dodatkowo komplikowało to, że Laurie, jej nowy partner i były mąż pracowali
w tej samej firmie.
Na piątych zajęciach powiedziała nam, że w ostatnim tygodniu zauważyła u siebie
prodromalne migocące mroczki, będące zwykle sygnałem zbliżającego się ataku ciężkiej
migreny. Po raz pierwszy zauważyła ten objaw tak wcześnie. Było to tylko kilka krótkich
rozbłysków, a nie przytłaczająca feeria oznaczająca, że ból głowy nadejdzie nie później
niż za pół godziny i jest, jak to ujęła: „nie do zatrzymania”. Postanowiła natychmiast
wziąć jedną tabletkę, położyć się do łóżka i zrobić skanowanie ciała. Zastanawiała się,
czy obejdzie się bez kolejnych trzech tabletek, które powinna zażyć w ciągu następnych
godzin, aby powstrzymać ból.
Laurie z dumą poinformowała nas, że od kiedy była nastolatką, po raz pierwszy udało
jej się samodzielnie zakłócić mechanizm migreny. Nie wzięła pozostałych trzech pigułek.
Zrobiła skanowanie ciała, zasypiając pod koniec, po czym obudziła się świeża
i wypoczęta. Swój sukces przypisywała dwóm czynnikom: po pierwsze, miała poczucie,
że medytacja w minionych tygodniach pomogła jej wyostrzyć uwagę dotyczącą stanu
własnego ciała. Domyślała się, że właśnie dlatego nie przegapiła wczesnych sygnałów
ostrzegawczych zapowiadających migrenę kilka godzin przed pełnymi objawami i mogła
podjąć odpowiednie działania. Po drugie, teraz wiedziała, co robić, gdy w porę udało się
jej rozpoznać oznaki nadchodzącego ataku. Miała inne rozwiązanie niż zażywanie leków.
Potraktowała zbliżający się atak w nowy sposób, wpływając na objawy dzięki własnym
zdolnościom regulacyjnym, do których dokopała się dzięki praktyce uważności.
Przez następne kilka tygodni Laurie nie miała bólów głowy, chociaż w jej życiu trwało
nieustanne zamieszanie. Na ścianie swojego biura powiesiła ilustrację z problemem
dziewięciu kropek i próbowała „uważnie odpowiadać” na stresory pojawiające się
w życiu zamiast odruchowo odreagowywać.
W ciągu tygodnia po zakończeniu programu miała kolejny atak ciężkiej migreny.
Zaczął się w przededniu Święta Dziękczynienia i nie ustępował przez kolejny dzień. Nie
pozwoliła zawieźć się na ostry dyżur, chociaż więcej czasu spędziła, wymiotując
w łazience, niż przy stole z rodziną. Najbliżsi błagali ją, by dała się zawieźć do szpitala.
Potrafiła jednak myśleć tylko o tym, że w dniu, w którym miała zasiąść do świątecznej
kolacji razem z synami, kompletnie się rozchorowała.
Kiedy zobaczyłem ją następnego dnia, była blada, roztrzęsiona i zapłakana.
Powiedziała mi, że po wszystkich sukcesach w trakcie kursu czuje się teraz jak
nieudacznik. Miała nadzieję, że jeśli zdoła uwolnić się od bólów głowy, lekarz pozwoli jej
odstawić propranolol. Była przekonana, że „kompletnie zmarnowała tę szansę”. Co
gorsza, miała poczucie klęski, ponieważ nie wiedziała, dlaczego ból powrócił. Twierdziła,
że wcale nie czuła się zestresowana myślą o świętach. Przeciwnie, bardzo się cieszyła.
Ale kiedy opowiedziała nieco więcej o kilku dniach przed Świętem Dziękczynienia, stało
się jasne, że tego roku miało ono dla niej szczególne znaczenie, w związku z czym
pojawiło się więcej oczekiwań niż zwykle, ponieważ przyjeżdżali synowie, ona zaś miała
poczucie, że spędzają ze sobą zbyt mało czasu. Przypomniała sobie również, że we
wtorek, zanim ból głowy natarł z pełną siłą, widziała rozbłyski i plamy prodromalne, ale
z jakiegoś powodu nie do końca zarejestrowała je z pełną świadomością. Przypomniała
sobie, że w pewnej chwili jej partner zapytał ją, co chciałaby zjeść na kolację, na co
odpowiedziała: „Nie wiem, nie mogę myśleć. Mam pustkę w głowie”.
Zapewne to właśnie był punkt krytyczny. Był to wczesny sygnał ostrzegawczy
wysłany przez ciało, że nadchodzi migrena. Jednak tym razem z jakiegoś powodu ten
komunikat nie dotarł do świadomości Laurie. Później powiedziała, że prawdopodobnie
była zbyt zajęta, zbyt zaganiana i zmęczona, by słuchać swojego ciała, mimo że miała
już za sobą udane doświadczenie zatrzymania mechanizmu migreny i wiedziała, że
sygnały ostrzegawcze wymagają natychmiastowego działania.
Gdy jej wzburzenie minęło, zrozumiała, że ten straszny atak wcale nie oznaczał
porażki. Pokazywał natomiast, jak wielką korzyść może wynieść Laurie z uważnej
obserwacji sygnałów wysyłanych przez ciało. Zaczęło też do niej docierać, że
nierealistyczne było oczekiwanie, że po dwudziestu siedmiu latach bólów migrenowych
nauczy się nad nimi panować w miesiąc i sprawa zostanie załatwiona raz na zawsze.
Laurie powstrzymała się przed wyciąganiem zbyt pochopnych wniosków i wyciągnęła
lekcję z tego, co się stało. Zrozumiała, że ten przykry incydent niesie pewien pożytek.
Pokazał jej, że musi sobie uświadomić, że przechodzi przez wielki kryzys – czekała ją
sprawa w sądzie, miała problemy w pracy, musiała konfrontować się z byłym mężem.
Zrozumiała, że tak wielka presja nie znika tylko dlatego, że nadchodzą święta.
Przeciwnie, perspektywa świąt okazała się dodatkowym obciążeniem.
Co najważniejsze, przykry incydent nauczył Laurie, że – szczególnie w tym okresie – 
nie powinna ignorować sygnałów wysyłanych przez ciało, lecz zwracać na nie baczną
uwagę: w chwili pojawienia się sygnałów ostrzegawczych należało zostawić wszystko,
zażyć lek i natychmiast rozpocząć skanowanie ciała. Zrozumiała, że tego właśnie
wymaga od niej jej osobista kompletna katastrofa, więc nic innego nie pomoże jej
odzyskać życiowej harmonii ani uwolnić się od bólu głowy – dosłownie i w przenośni.
 24

Jak pracować z bólem emocjonalnym: nie

utożsamiaj się z własnym cierpieniem…
choć możesz zrobić wiele, żeby je uleczyć

Ciało nie ma monopolu na cierpienie. Ból emocjonalny, ból w naszym sercu i umyśle są
o wiele bardziej rozpowszechnione i równie wyniszczające jak ból fizyczny. Mogą
przyjmować wiele postaci. Cierpimy, gdy potępiamy siebie, gdy obwiniamy się o coś, co
zrobiliśmy albo czego zaniechaliśmy, albo gdy czujemy się niewiele warci, głupi, gdy nie
mamy wiary w siebie. Jeśli kogoś skrzywdziliśmy, możemy doświadczać bolesnego
poczucia winy. Czasem pojawia się bolesny niepokój, udręka, lęk i przerażeni.
Przeżywamy bolesną stratę, popadamy w smutek, czujemy upokorzenie i wstyd, rozpacz
i beznadzieję. Zdarza się, że bardzo głęboko w sercu i w ciele nosimy nieświadomie
brzemię emocjonalnego bólu.
Ból emocjonalny, podobnie jak fizyczny, może stać się obiektem naszej uważności.
Możemy wykorzystać jego energię, by się rozwijać i wrócić do zdrowia. Kluczem do tego
podejścia jest wygospodarowanie odpowiedniej przestrzeni, w której możemy powitać
nasze cierpienie, obserwować je bez pokusy dokonywania zmian, w której możemy się
z nim zaprzyjaźnić, zaprosić go do kontaktu; innymi słowy, być z nim w taki sam sposób
jak z symptomem choroby, bólem fizycznym albo uporczywie powracającą myślą.
Kiedy pojawia się cierpienie emocjonalne, trudno przecenić wagę spojrzenia na życie
z perspektywy akceptacji obecnej chwili. Uczestnicy zajęć w naszej klinice znają
poczucie lęku, gdy z powodu nagłego zagrożenia trafiają na oddział intensywnej terapii,
posmakowali złości i upokorzenia, gdy w środku nocy zabiera ich z domu policja, zaznali
frustracji i przygnębienia, gdy nowy lekarz nakrzyczał na nich w poczekalni pełnej
pacjentów i odmówił wypisania recepty, którą przecież dostawali w tej przychodni od
lat. W takich chwilach niezwykle ważna jest więc gotowość do pielęgnowania
uważności. Wplatanie świadomości w każdą sytuację, gdy doświadczamy bólu i gdy to
później roztrząsamy, ma zasadnicze znaczenie dla pracy z emocjami.
Oczywiście zazwyczaj ujawnia się naturalna skłonność do unikania bólu, odgradzania
się od niego murem albo machinalnego poddawania się fali obezwładniających emocji.
W każdym z tych przypadków jesteśmy zbyt poruszeni, by pamiętać o spoglądaniu na
daną sytuację bezpośrednio, z perspektywy pełni. To dość powszechne – chyba że
ćwiczyliśmy umysł w postrzeganiu własnych stanów rozstrojenia jako okazji do
znalezienia nowej odpowiedzi. Szkody które ponosimy, gdy unikamy uczuć albo się
w nich zatracamy, gdy stosujemy negację albo stajemy się ofiarami własnych reakcji,
tylko pogłębiają nasze cierpienie.
Ból emocjonalny, podobnie jak ból fizyczny, „stara się” nam coś powiedzieć. On też
jest posłańcem. Do uczuć trzeba się przyznać, przynajmniej przed sobą. Należy wyjść im
naprzeciw i wziąć na siebie całą ich moc. Nie ma innego sposobu, by przedrzeć się na
drugą stronę i spojrzeć z innej perspektywy. Gdy lekceważymy, powściągamy, tłumimy
albo idealizujemy uczucia, jątrzą w nas coraz bardziej, nie przynosząc żadnego
rozwiązania, nie dając nam spokoju. A gdy nieświadomie wyolbrzymiamy je,
przejaskrawiamy i dajemy się wciągnąć w wywołany w ten sposób chaos, w narracje,
które sami tworzymy na podstawie emocji, by utwierdzić się we własnych
przekonaniach, wówczas dolewamy tylko oliwy do ognia. Nawet jeśli przeżywamy
katusze w postaci żalu i złości, jeśli doskwiera nam dotkliwe poczucie winy, ogarnia nas
fala smutku i dopada poczucie krzywdy albo przerażający strach, uważność wciąż jest
możliwa. Wciąż możemy uświadamiać sobie, że właśnie w tej chwili ogarnia nas
rozżalenie; tak, owszem, w tej chwili to właśnie żal lub złość czujemy, mamy poczucie
winy, jesteśmy smutni, zranieni, przerażeni lub zagubieni. Tak wyglądają te uczucia od
wewnątrz.
Choć może się to wydawać dziwne, to umyślne uświadamianie sobie własnych uczuć
w chwilach cierpienia emocjonalnego zawiera w sobie zalążek uzdrowienia. Ta część
nas, która rozpoznaje uczucia, która wyraźnie widzi ich naturę, która jest w stanie
zaakceptować to coś tu i teraz, w chwili, gdy się pojawia, w całej pełni i intensywności,
ta właśnie świadomość przyjmuje niezależną perspektywę oglądu znajdującą się poza
naszym cierpieniem. Burze emocjonalne jej nie zagrażają. Gdzieś w środku dalej będzie
trwał napór i ból nas nie ominie. Jednak gdy w jego odczuwanie włączymy świadomość,
doznawany przez nas ból ulegnie przemianie. Świadomość nie jest bowiem częścią bólu.
Świadomość obejmuje ból, podobnie jak przestrzeń nieba jest tłem dla chmur i deszczu.
Kiedy na burzę emocjonalną w naszym wnętrzu spojrzymy okiem świadomości,
przestaje być zdarzeniem przeżywanym tak straszliwie, jakbyśmy byli ofiarami okrutnej
gry zewnętrznych sił. Bierzemy odpowiedzialność za to, co w danym momencie
czujemy. Owe chwile pełne bólu, tak samo jak wszystkie inne, zasługują na to, byśmy
żyli ich pełnią. Mogą nas niejednego nauczyć, chociaż niewielu poszukiwałoby takiej
lekcji z własnej woli. Tak czy owak, świadomy stosunek do bólu pozwala nam w pełni
zaangażować się we własne emocje. Wówczas nie jesteśmy już ich bierną ofiarą.
Nawet jeśli ból wciąż będzie tak wielki, że nie pojawi się żadna świadomość szerszego
kontekstu, włączenie uwagi w przeżywanie emocji pozwala przyjmować je z pewną dozą
mądrości. Być może ból pozostanie taki sam, ale przynajmniej nieco stępimy ostrze
cierpienia, gdy spróbujemy zrozumieć, kto w istocie cierpi, gdy obserwujemy nasz
umysł, jak zwija się z bólu i wypluwa scenariusze, niekoniecznie trafne, więc pewnie nie
całkiem pożyteczne.
Uważność pozwala nam wyraźniej widzieć naturę własnego bólu oraz narracje,
którymi go obudowujemy. Czasami pozwala przebić się przez dezorientację, zranione
uczucia i emocjonalny zamęt, wywołane być może przez błędne rozpoznanie, skłonność
do przesady lub pragnienie, by sytuacja rozwijała się zgodnie z naszymi oczekiwaniami.
Spróbujmy w chwili cierpienia posłuchać spokojnego głosu dobiegającego z naszego
wnętrza, który mógłby powiedzieć: „Ciekawe, prawda? Czy nie jest zdumiewające, przez
co możemy przechodzić jako ludzie? Ile zgryzoty i udręki możemy sami sobie
zafundować i zupełnie się w nich pogrążyć?”. Wsłuchując się w ten spokojny, klarowny
głos we własnym sercu, spróbujmy obserwować rozwój emocji z mądrą uwagą oraz
pewną dozą wolności od lgnięcia. Być może będziemy się zastanawiać, czym to
wszystko się skończy, po czym uświadomimy sobie, że tego nie wiemy i musimy po
prostu zaczekać. Możemy być jednak pewni, że jakieś rozwiązanie nadejdzie, że to,
czego doświadczamy, jest jak grzbiet wznoszącej się fali – nie może rosnąć bez końca,
wreszcie musi opaść. Nasze ustosunkowanie się do fali będzie miało wpływ na finał
całej sytuacji. Jeśli w napadzie złości zrobimy coś, co zrani inną osobę, pogłębimy
jedynie cierpienie związane z daną chwilą i oddalimy rozładowanie sytuacji. Zatem jeśli
w chwilach dotkliwego bólu emocjonalnego zdołamy pogodzić się z niepewnością co do
ostatecznego rozwiązania, jeśli zrezygnujemy z tworzenia rutynowego komentarza albo
przynajmniej nie uwierzymy zanadto w ten komentarz, możemy rozpocząć proces
powrotu do zdrowia.
Nawet gdy ból nas przytłacza, możemy zauważyć, że pewna jego część wynika
z braku akceptacji tego, co i tak już się wydarzyło, zostało powiedziane lub dokonane,
wynika z pragnienia, by wszystko potoczyło się inaczej. Może chcielibyśmy mieć jeszcze
jedną szansę, cofnąć czas, zrobić wszystko inaczej, powiedzieć coś, czego w porę nie
powiedzieliśmy, albo wymazać słowa, które padły. Zresztą kto wie, może wyciągamy
zbyt pochopne wnioski, bo nie znamy całej historii, może niepotrzebnie chowamy urazę
z powodu własnych przedwczesnych reakcji. Jest wiele oblicz cierpienia, ale zwykle są
one odmianami kilku podstawowych typów.
Gdy wśród burzy emocjonalnej utrzymujemy uważność, wtedy być może uda nam się
dostrzec własną niechęć do zaakceptowania zjawisk w postaci, w jakiej się pojawiają
w naszym życiu. Być może ta część nas, która to widzi, pogodziła się już z rozwojem
sytuacji, choć jednocześnie dostrzega, że nasze uczucia wciąż muszą się wyszumieć,
zatem nie są gotowe do zaakceptowania sytuacji czy wyciszenia, co zresztą nie stanowi
problemu.
Podobnie jak w czasie praktyki medytacyjnej, nasze umysły mają silną skłonność do
odrzucania rzeczy w ich naturalnej postaci, gdy w grę wchodzi „mój” ból, „moje”
dylematy, „mój” żal. Einstein zwrócił uwagę (por. rozdział 12), że zamyka nas to
w utożsamianiu się z naszą odrębnością. Wiemy już, że taki pogląd może nam
uniemożliwić klarowne postrzeganie i powrót do zdrowia, i to akurat wtedy, gdy tego
najbardziej potrzebujemy.
Jeśli przydarzy nam się przelotny moment wglądu w proces pojawiania się bólu,
zostawmy go w spokoju, pozwólmy mu po prostu być spostrzeżeniem. Nie dajmy się
złapać w pułapkę potępiania samych siebie za niezdolność do zaakceptowania sytuacji
czy uświadomienia sobie łączności z pełnią na wyższym poziomie. Byłaby to po prostu
kolejna dawka myślenia, i to myślenia osądzającego albo idealistycznego. Wystarczy, że
naprawdę poczujemy to, co w danej chwili się pojawia, że pozwolimy, by doznania stały
się naszym udziałem bez względu na to, jak długo taki proces będzie trwał. Pełnej
świadomości, bacznej obserwacji powinno przy tym towarzyszyć możliwie jak najwięcej
równowagi. Opór przed akceptacją biegu zdarzeń może okazać się jak najbardziej
uzasadniony. Może czeka nas jakieś nieszczęście albo stajemy w obliczu nieuchronności
przeznaczenia, może cierpimy z powodu ogromnej straty, może ktoś nas
niesprawiedliwie potraktował albo popełniliśmy błąd w ocenie, więc jesteśmy rozżaleni
i ciężko nam to po prostu zaakceptować.
W rozdziale 2 mówiliśmy o tym, że akceptacja nie oznacza, że podoba nam się to, co
się stało, albo że przyjmujemy postawę biernej rezygnacji. Nie oznacza też kapitulacji.
Sens tego słowa w naszym użyciu nie sprowadza się do potwierdzenia, że to, co się
zdarzyło, rzeczywiście miało miejsce i teraz stało się częścią przeszłości. Najczęściej
akceptacja przychodzi z czasem, gdy burza wyczerpała swoją energię, wiatr ucichł.
Tempo, w jakim dochodzimy do siebie po poniesieniu kosztów emocjonalnych zależy od
tego, do jakiego stopnia świadomie przyjmujemy trudne zdarzenia, jak staranie
potrafimy je obserwować, stosując mądrą uwagę.
Gotowość do gruntownego zgłębienia bólu emocjonalnego, a także gotowość do
przyjrzenia się, jakie są jego następstwa, może prowadzić do uzdrawiających odkryć.
Jednym z najważniejszych jest zrozumienie nieuchronności zmiany, a więc bezpośrednie
przyswojenie prawdy, że nietrwałość jest częścią istoty wszystkich rzeczy i relacji.
Przekonaliśmy się o tym, obserwując zmiany intensywności bólu fizycznego, pojawianie
się i znikanie różnych doznań, a nawet wędrowanie bólu przez różne obszary ciała.
Odnotowaliśmy również zmienność naszych myśli, uczuć i postaw przyjmowanych
wobec bólu.
Ból emocjonalny przyprawia nas o stan skrajnego wzburzenia, myśli pojawiają się
i znikają, doznania ulegają błyskawicznym zmianom. W chwilach stresu pewne myśli
uporczywie powracają. Nękają nas, nie dając wytchnienia. Bez końca zastanawiamy się,
co i jak mogliśmy zrobić inaczej albo jak to wszystko w ogóle mogło się zdarzyć.
Możemy przyłapać się na tym, że wciąż obwiniamy siebie lub kogoś innego, w kółko
przeżywamy jakiś konkretny moment, zastanawiamy się, co z tego wyniknie albo co się
teraz z nami stanie.
Jeśli jednak umiemy zachować uważność, dostrzeżemy, że owe powracające
wyobrażenia, myśli i uczucia mają początek i koniec, że są jak fale, które najpierw
wzbierają w naszym umyśle, a potem opadają. Możemy też zauważyć, że nigdy nie są
takie same. Za każdym razem wyglądają trochę inaczej. Żadna fala nie jest taka sama
jak poprzednia.
Możemy również zauważyć cykliczne zmiany intensywności naszych uczuć. W jednym
momencie może to być tępy ból, w następnym niewymowna udręka i furia, potem lęk,
wreszcie znów stan otępienia albo wyczerpania. Przez krótką chwilę możemy nawet
kompletnie zapomnieć, że czujemy się skrzywdzeni. Uchwycenie tych prawidłowości
pomaga nam zrozumieć, że żadne z naszych doświadczeń nie jest trwałe. Możemy
naprawdę dostrzec, że intensywność bólu nie jest stała, rośnie i maleje, przychodzi
i odchodzi, tak jak przychodzi i odchodzi oddech.
To, co w nas uważne, przygląda się zdarzeniom w każdej kolejnej chwili, nic ponadto.
Nie odrzuca rzeczy złych, nie potępia niczego ani nikogo, nie pragnie, by sprawy
potoczyły się inaczej, nawet się nie denerwuje. Świadomość, niczym pole współczującej
inteligencji usytuowanej w naszym sercu, przyjmuje wszystko i wśród każdego
zamieszania jest źródłem spokoju, podobnie jak matka, która jest źródłem spokoju
i współczucia, gdy dziecko traci równowagę. Wie, że wszystko, czym jej dziecko się
zamartwia, przeminie, może więc natchnąć je otuchą i spokojem.
Gdy we własnych sercach pielęgnujemy uważność, możemy podobnym współczuciem
otoczyć siebie. Czasami musimy zaopiekować się sobą, jak gdyby część naszej osoby
dotknięta cierpieniem była naszym dzieckiem. Dlaczego nie mielibyśmy sobie okazać
współczucia, życzliwości i zrozumienia, gdy w pełni otwieramy się na swój ból?
Otoczenie siebie taką samą życzliwością, jaką okazalibyśmy innej osobie przeżywającej
cierpienie, to samodzielna, głęboko uzdrawiającą medytacja, umożliwiająca nam
pielęgnowanie bezgranicznej miłującej dobroci i współczucia.

MEDYTACJA NAD PODEJŚCIEM „MA BYĆ TAK, JAK CHCĘ”?

Jednym z głównych źródeł cierpienia w naszym życiu bywa pragnienie, by wszystko

toczyło się po naszej myśli. Gdy sytuacja rozwija się zgodnie z naszymi oczekiwaniami,
jesteśmy szczęśliwi, gdy sprawy mają się inaczej, niżbyśmy chcieli, mamy poczucie, że
wszystko sprzysięgło się przeciwko nam, popadamy we frustrację, czujemy się zranieni
i nieszczęśliwi.
Ironia sytuacji polega na tym, że chociaż nie przestajemy o tym myśleć, w gruncie
rzeczy często nie mamy pojęcia, jak sprawy miałyby wyglądać „po naszemu”. Jeśli
osiągamy to, czego chcemy, zwykle chcemy czegoś jeszcze. Nasz umysł nieustannie
wymyśla nowe rzeczy, które mają mu zapewnić poczucie szczęścia i spełnienia. Z tego
powodu dana sytuacja, taka jaka jest, rzadko zadowala nas na dłużej, nawet jeśli jest
w miarę spokojnie i przyjemnie.
Mówimy czasem dąsającym się dzieciom: „Nie zawsze wszystko może być tak, jak
chcesz”. A kiedy pytają: „Dlaczego?”, odpowiadamy: „Dlatego” albo: „Zrozumiesz, kiedy
dorośniesz”. Ale to spektakl. Bo w rzeczywistości jako dorośli wcale nie zachowujemy się
tak, jakbyśmy rozumieli życie choćby trochę lepiej niż dzieci. Też pragniemy, by sprawy
wyglądały tak, jak my sobie tego życzymy. W naszej opinii wszystko powinno wyglądać
inaczej. Czy nie denerwuje nas to, że ostatecznie jakaś sytuacja nie spełniła naszych
oczekiwań? Łatwo nam lekceważyć dziecinne kaprysy, ale może chodzi tylko o to, że po
prostu nauczyliśmy się lepiej ukrywać nasze uczucia i stosujemy strategie?
Aby uwolnić się z pułapki ciągłego ulegania własnym pragnieniom, dobrze czasem
zadać sobie pytanie: „Na czym właściwie polega moje podejście?”, „Czego tak naprawdę
chcę?”, „Gdybym to osiągnął, to czy w ogóle bym to zauważył?”, „Czy naprawdę do
szczęścia brak mi akurat tego, by wszystko w tej chwili ułożyło się idealnie według
mojego widzimisię albo żebym całkowicie panował nad sytuacją?”.
Możemy też zadać sobie inne pytanie: „A może w sumie wszystko jest w porządku
już teraz?”, „Czy przegapiłem dobre strony tej sytuacji dlatego, że zanim ją zaakceptuję,
to muszę jak dziecko coś dodać albo czegoś się pozbyć?”. Możemy zapytać inaczej: „Czy
kiedy widzę teraz swoje niezadowolenie, mogę zrobić coś konkretnego, co pozwoliłoby
mi osiągnąć w życiu większy spokój i harmonię?”. „Czy istnieją decyzje, które mógłbym
podjąć, by odnaleźć własną drogę?”. „Czy mam dość siły, by obrać własny kierunek, czy
też moje przeznaczenie to życie pozbawione szczęścia i spokoju z powodu
niepomyślnych wyroków losu albo dlatego, że dziesiątki lat temu podjąłem pewne
decyzje lub ktoś podjął je za mnie, gdy byłem młody, głupi, zaślepiony, niepewny
i bardziej nieświadomy niż teraz?”.
 Włączając w praktykę medytacyjną pytania na temat naszego podejścia, odkryjemy,
że jest to bardzo skuteczny sposób powrotu do chwili obecnej. Możemy spróbować
siedzieć w medytacji z pytaniem: „Co to teraz znaczy, że ma być tak, jak ja chcę?”.
Wystarczy zadać pytanie. Nie ma potrzeby na nie odpowiadać. Znacznie więcej pożytku
przynosi samo rozważanie pytania, utrzymanie jego sensu w każdej kolejnej chwili,
wsłuchiwanie się w odpowiedź, która może samoistnie wypłynąć z naszego serca. „Co to
znaczy, że ma być tak, jak ja chcę?”. „Na czym polega moje podejście?”.

***

Wiele osób w Klinice Redukcji Stresu szybko odkrywa, że ich podejście sprowadza się do
życia, które w rzeczywistości wiodą. W końcu czym innym miałoby ono być? Zaczynają
rozumieć, że ból jest również częścią tego podejścia, a niekoniecznie ich wrogiem.
Uświadamiają sobie również, że przynajmniej część bólu emocjonalnego, jeśli nie
większość, wynika z ich własnych działań albo zaniechań, a zatem teoretycznie można
nad tym bólem zapanować. Jeśli patrzą na to z perspektywy pełni, rozumieją, że nie są
tożsami z własnym cierpieniem, tak jak nie są tożsami z symptomami, bólem fizycznym
czy chorobą.
Taka świadomość nie jest żadną wydumaną filozofią. Ma bardzo praktyczne
konsekwencje. Prowadzi bezpośrednio do umiejętności radzenia sobie ze swoim
emocjonalnym cierpieniem w realnych warunkach oddziału intensywnej terapii,
w radiowozie policyjnym, u lekarza, w pracy i w każdym innym miejscu, w którym nagle
znajdujemy się na życiowym zakręcie, na „nieznanym terenie”, w sytuacji budzącej
bardzo silne emocje. W takich chwilach wzięcie odpowiedzialności za własny umysł
otwiera drzwi tam, gdzie przedtem widzieliśmy jedynie przeszkody nie do sforsowania,
ścianę strachu, beznadziei i braku wiary we własne siły. Takie drzwi prowadzące do
uwolnienia od cierpienia otwierają się przed nami w chwilach pojmowania, że „właśnie
o to chodzi”, że to nasze życie, jedyne, jakie mamy. Wtedy zaczynamy akceptować.
Przynajmniej przez chwilę dzieje się to, co po prostu się dzieje. Przyszłość jest nieznana,
a to co się zdarzyło, mamy już za sobą.
Gdy rzeczywiście łączymy się z chwilą obecną, gdy zanurzamy się w świadomość
i akceptację, zakorzenione przynajmniej do pewnego stopnia w spokoju i klarownym
postrzeganiu, stajemy się mniej podatni na uczucia lęku i braku nadziei. Możemy wciąż
przeżywać ból, a jednocześnie podejmować działania prowadzące ku potwierdzeniu
naszej integralności, ku odnalezieniu drogi do zdrowia.
Wskazanie, że jest to możliwe i realne, że takie podejście można wprowadzić w życie
w wymiarze praktycznym, wcale nie oznacza bagatelizowania bólu czy cierpienia. Ból
i cierpienie są wciąż aż nadto realne. Chodzi raczej o to, że gdy emocjonalne wstrząsy
przychodzą i odchodzą, gdy uporczywie nękają nas trudne uczucia, wiemy również – bo
mamy tego przedsmak – że nasza siła, zdolność do rozwoju, dokonywania zmian,
uporania się z poczuciem krzywdy i najboleśniejszymi stratami nie zależy od przypadku
ani od sił zewnętrznych. Zależy od nas. Cały ten potencjał jest naszym udziałem.
Nosimy go we własnym sercu już teraz.

JAK RADZIĆ SOBIE Z BÓLEM: SKUPIENIE NA PROBLEMIE I SKUPIENIE

 NA EMOCJACH

Uważna praca z emocjami zaczyna się od uznania tego, co w danej chwili faktycznie
czujemy i myślimy. Aby to zrobić, warto choćby na chwilę zupełnie się zatrzymać, usiąść
do medytacji, na przykład z dojmującym poczuciem zranienia, oddychając, czując, bez
prób objaśniania, wprowadzania zmian, pozbycia się nieprzyjemnego doznania. Nawet
tak proste działanie przynosi spokój oraz obdarza umysł i serce stabilnością.
Mówiliśmy już w rozdziale 12, że takie nastawienie ułatwia nam patrzenie
z perspektywy pełni. Z systemowego punktu widzenia na ból emocjonalny składają się
dwa główne czynniki, wchodzące ze sobą w różne relacje. Pierwszy to sfera uczuć, drugi
to dana sytuacja albo problem, który leży u podłoża tych uczuć. Świadomie towarzysząc
swojemu bólowi, możemy zadać sobie pytanie, czy jesteśmy w stanie odróżnić stan
emocjonalny od szczegółów danego zdarzenia. Jeśli tak, mamy szansę na odnalezienie
skutecznego rozwiązania, w tym rozwiązania „dylematu” własnych uczuć. Jeśli jednak
problem i uczucia się mieszają, co niestety często się zdarza, wówczas bardzo trudno
wyrobić sobie jasny pogląd i zdobyć się na stanowcze działanie. Takie zagubienie jest
źródłem jeszcze większego bólu i cierpienia.
Radzenie sobie z bólem jako skupienie się na problemie zaczyna się od chwili
skoncentrowania uwagi na aspekcie sytuacji, który sprawia nam trudność. Niezależnie
od swoich uczuć upewniamy się, czy mamy pełny obraz sytuacji. Następnie zadajemy
sobie pytanie, czy możemy podjąć jakieś praktyczne działania, aby bezpośrednio
odnieść się do problemu i go rozwiązać. W razie potrzeby dzielimy go mentalnie na
części, dające szansę na interwencję. Następnym krokiem jest samo działanie.
Słuchamy, ufając własnej intuicji, własnemu sercu. Możemy podjąć starania, aby
zaradzić sytuacji lub przynajmniej zminimalizować szkody.
Czasem orientujemy się, że nic nie da się zrobić. Jeśli dochodzimy do takiego
wniosku, powstrzymujemy się od działania. Wtedy przychodzi pora na niedziałanie! Po
prostu spoczywamy w czystej świadomości, wśród zjawisk takich, jakie są. W ten
sposób z pełną determinacją używamy swojego rozumienia niedziałania, by towarzyszyć
temu, co w danej chwili się dzieje. Zanurzone w ciszy trwanie w obecności
napływających zdarzeń, w przestrzeni własnego serca, jest równie dobrą odpowiedzią
na wyzwanie chwili, jak wszystko, co moglibyśmy zrobić. Czasem odpowiedzią
najwłaściwszą.
Uważność, niezależnie od tego, czy prowadzi do działania, czy niedziałania, sprawia,
że zostawiamy przeszłość za sobą. Gdy działamy w chwili obecnej, pośrednio wpływamy
na dotykający nas problem. Możemy wówczas powiedzieć, że radzimy sobie, skupiając
się na problemie. Takie podejście może ułatwić nam skuteczne funkcjonowanie mimo
wysokiego poziomu emocji. Zapobiega też podejmowaniu działań, które pogorszą i tak
już trudną sytuację.
Osobną ścieżkę stanowi zwrócenie przytomnej uwagi na nasze uczucia. Staramy się
uświadomić sobie źródło naszego cierpienia. Chodzi o poczucie winy, lęk czy stratę?
Jakie myśli przepływają przez umysł? Czy są trafne? Czy potrafimy po prostu
obserwować taniec naszych myśli i uczuć z pełną akceptacją, widząc w nich front
burzowy albo wznoszącą się falę, która posiada strukturę i własną energię? Czy mają
wpływ na naszą ocenę sytuacji i zdolność klarownego postrzegania? Czy podpowiadają
nam działania, które z pewnością pogorszą sytuację zamiast ją uzdrowić? Gdy w sferę
uczuć włączamy mądrą uwagę, mówimy o radzeniu sobie w formie skupienia na
emocjach. Samo włączenie uważności w burzę uczuć wpływa na to, w jakiej postaci
pojawi się rozwiązanie. Kolejnym krokiem w tym procesie jest umiejętność dostrzegania
alternatywnych punktów widzenia i towarzyszenie własnym uczuciom. Wkładamy w to
serce w duchu łagodności i miłującej dobroci, niczym kochający rodzic. Nie porzucamy
jednak szerszej perspektywy patrzenia na siebie w tyglu bólu i cierpienia.
Rzućmy okiem na konkretny przykład podejścia łączącego skupienie się na problemie
ze skupieniem się na emocjach:

Wiele lat temu razem z moim jedenastoletnim synem Willem wybraliśmy się
na wspinaczkę górską w zachodnim Maine. Mieliśmy ciężkie plecaki. Było
późne popołudnie i zanosiło się na burzę. Byliśmy w połowie trasy, wspinając
się po półkach skalnych, co przy takim obciążeniu sprawiało nam sporo
kłopotów. W pewnej chwili zatrzymaliśmy się przy małym drzewie
wyrastającym wprost ze skały w miejscu, z którego roztaczał się widok na
całą dolinę i gromadzące się na niebie chmury. Nagle ogarnął nas strach. Nie
mieliśmy pojęcia, jak sforsować następną półkę. Wydawało się, że w każdej
chwili możemy się pośliznąć i spaść w przepaść. Will drżał ze strachu.
Odechciało mu się wspinaczki.
Oprócz tego, że się baliśmy, było nam zwyczajnie głupio. Nie chcieliśmy
przyznać się do strachu, a przecież to właśnie strach czuliśmy. Uznałem, że
mamy dwa wyjścia. Mogliśmy dalej leźć w górę, usiłując „dać radę”, nie
zwracając uwagi na przeczucia. Albo mogliśmy uszanować własną intuicję.
Tym bardziej, że nadchodziła burza, więc własna niepewność była sygnałem,
który być może należało usłyszeć. Przytrzymując się drzewa, świadomie
wczuwaliśmy się w oddech i własne uczucia, niepewni, „zawieszeni” między
szczytem a doliną.
Po chwili odzyskaliśmy trochę spokoju i mogliśmy już jaśniej myśleć.
Odbyliśmy krótką naradę, przyznając się, że chcielibyśmy brnąć dalej, aby
uniknąć poczucia, że pokonał nas strach. Byliśmy też świadomi zagrożenia
i własnych słabości. Po chwili postanowiliśmy więc zaufać własnym uczuciom
i zrezygnować z dalszej wspinaczki. Ostrożnie zeszliśmy z półki skalnej
i znaleźliśmy schronienie w chwili, gdy spadł rzęsisty deszcz i zaczął wiać
porywisty wiatr. Spędziliśmy noc w bezpiecznym miejscu, szczęśliwi, że
okazaliśmy się na tyle mądrzy, że zaufaliśmy własnym uczuciom. Wciąż
jednak pragnęliśmy zdobyć tę górę. W istocie pragnęliśmy tego jeszcze
bardziej niż wcześniej, bo nie chcieliśmy zostać ze świadomością, że pokonał
nas strach.
Następnego dnia zjedliśmy śniadanie i opracowaliśmy strategię.
Podzieliliśmy problem na oddzielne części. Postanowiliśmy pokonywać każdy
odcinek w stosownym tempie, otwarcie przyznając, że wciąż nie mamy
pojęcia, jak – obciążeni plecakami – wejdziemy na półki skalne. Przyznaliśmy
również, że nie wiemy, co nas czeka, czy zdołamy wspiąć się na szczyt, ale
postanowiliśmy podjąć kolejną próbę, a problemy rozwiązywać „na bieżąco”.
 Po deszczu zrobiło się bardzo ślisko. Okazało się, że wspinaczka jest
jeszcze trudniejsza niż poprzedniego dnia. Postanowiliśmy wdrapywać się
boso z nadzieją, że uzyskamy lepszą przyczepność dla stóp. I słusznie.
Wspięliśmy się tak wysoko, jak tylko dało się wspiąć z plecakami. Dotarliśmy
do półek skalnych. Wydawało się, że Will ma za ciężki plecak, bo odchylał się
do tyłu, gdy szukał w ścianie punktów zaczepienia dla dłoni i stóp.
Postanowiliśmy zostawić plecaki i wspinać się dalej. Uznaliśmy, że
zobaczymy, co z tego wyniknie. Dotarliśmy do naszego drzewka, tym razem
nie czując strachu. Byliśmy bosi, „straciliśmy” plecaki, a jednak czuliśmy się
zupełnie bezpiecznie. To, co poprzedniego dnia wydawało się przeszkoda nie
do pokonania, teraz nie stanowiło większej trudności. Widzieliśmy wyraźnie,
którędy wejść jeszcze wyżej. W końcu dotarliśmy pod sam szczyt.
Z tego miejsca rozciągał widok zapierający dech w piersiach.
Znajdowaliśmy się powyżej szybko pierzchających chmur burzowych,
podziwiając góry skąpane w porannym słońcu. Po chwili zostawiłem Willa
samego. Wyglądało na to, że przeżywa wyjątkowe chwile. Usiadł na skale
i przez ponad godzinę rozkoszował się w ciszy widokiem gór i dolin, ja
tymczasem wróciłem po nasze plecaki i wniosłem jeden po drugim na górę.
Potem ruszyliśmy dalej.

Zrelacjonowałem tę historię, ponieważ na postoju przy drzewie z całą jasnością dotarło

do mnie, jak ważne okazało się dla nas uczucie strachu. I to, że uszanowaliśmy własne
doznania. Strach powstrzymał nas przed zrobieniem głupstwa. W tej samej chwili
zrozumiałem też, jak ważna będzie dla nas próba pokonania tej samej trasy nazajutrz,
w lepszych warunkach i z nastawieniem na rozwiązywanie problemów. Kiedy
wyruszyliśmy w drogę, radziliśmy sobie w twórczy sposób, choć podłoże było śliskie,
a plecaki ciężkie. To pozwoliło nam jeszcze raz dotrzeć do miejsca, w którym dzień
wcześniej ogarnął nas strach, i przekonać się, czy damy radę iść dalej.
Sądzę, że Will wyniósł z tej przygody to, w co sam mocniej uwierzyłem, a mianowicie
poczucie, że ze strachem można dojść do ładu – że można skupić uwagę i uszanować
go jako własne przeżycie. Will przekonał się również, że strach może być pożyteczny
i inteligentny, że nie jest ani oznaką słabości, ani nieuniknionym skutkiem zdobywania
szczytu. Jednego dnia możemy być przerażeni, a następnego jesteśmy już wolni od tego
uczucia. Z jednej strony góra pozostała taka sama, ludzie też, z drugiej strony jednak
wszystko wyglądało inaczej. Gotowość oddzielenia problemu od uczuć, ale też
uszanowania jednego i drugiego, pomogła nam wytrwać, powstrzymała eskalację lęku.
Dzięki temu strach nie zmienił się w kolejne zagrożenie i nie odebrał nam wiary we
własne siły. Zadanie zdobycia szczytu podzieliliśmy na mniejsze problemy, a następnie
poświęcaliśmy uwagę każdemu z nich po kolei. Podejmowaliśmy kolejne starania,
sprawdzając, jak nam idzie. Nie wiedzieliśmy, czy nam się uda, ale podjęliśmy jeszcze
jedną próbę, używając wyobraźni i przyglądając własnym postępom w każdej kolejnej
chwili.

***
Gdy przeżywamy okres emocjonalnego zamętu i bólu, bardzo dobrą strategią może
okazać się równoległe korzystanie z obu tych podejść. Jedno obejmuje świadomość
myśli i uczuć (perspektywa ukierunkowana na emocje), a drugie dotyczy bezpośredniej
pracy z daną sytuacją (perspektywa ukierunkowana na problem). W przygotowaniu
skutecznej odpowiedzi na stresujące i groźne sytuacje oba spełniają bardzo ważną rolę.
W podejściu ukierunkowanym na problem staramy się zidentyfikować jego źródło
i zasięg, niezależnie od naszych uczuć – jak w przypadku dylematu dziewięciu kropek
w rozdziale 12. Próbujemy się rozeznać, jakie działanie należy podjąć, jakie przeszkody
mogą się pojawić, a także jakie wewnętrzne i zewnętrzne zasoby mamy do dyspozycji.
Takie podejście może wymagać podjęcia działań, których nigdy wcześniej nie
wypróbowaliśmy, poszukiwania pomocy u innych, a nawet zdobycia nowych
umiejętności. Jeśli jednak podzielimy problem na etapy, z którymi potrafimy sobie po
kolei poradzić, i będziemy zajmować się każdym z nich oddzielnie, być może
przekonamy się, że umiemy działać skutecznie nawet w chwilach emocjonalnego
cierpienia i zamętu. W niektórych przypadkach takie podejście może obniżyć pobudzenie
emocjonalne albo nawet pohamować je na tak długo, by nas nie zaślepiło i nie
pogorszyło trudnej sytuacji.
Podejście ukierunkowane na problem kryje w sobie także pewne pułapki, zwłaszcza
gdy zapominamy, że to tylko jedna z dwóch równoległych ścieżek. Niektórzy ludzie
podchodzą do życia wyłącznie w „obiektywny”, rzeczowy sposób, ale zarazem tracą
niekiedy kontakt z uczuciami, które w trudnych sytuacjach zawsze się pojawiają. Mogą
przegapić uczucia innych ludzi, może im zabraknąć inteligencji emocjonalnej. Taka
postawa nie sprzyja harmonii. W dodatku może rodzić sporo niepotrzebnego cierpienia.
Skupiając się na emocjach, obserwujemy własne uczucia i myśli z perspektywy
uważności. Przypominamy sobie, że możemy pracować z uczuciami, podobnie jak Will
i ja zrobiliśmy to na górskim zboczu. Dzięki nieustannej praktyce możemy się przekonać,
że kryzysy emocjonalne dają się „rozpracować”, że możemy poszerzyć pole widzenia
obejmujące nasze uczucia, i to nawet w bardzo trudnej, wymagającej sytuacji, otulając
ją niejako czystą świadomością. Niekiedy taka strategia jest nazywana
przeformułowaniem. Używa się tego określenia, ponieważ chodzi o zastąpienie
dotychczasowej formuły dotyczącej danej kwestii szerszym ujęciem. Przeformułowanie
może odnosić się albo do emocji, albo do problemu, albo do obu. Przykładem
przeformułowania może być dostrzeżenie w naszym problemie szansy lub pozytywnego
wyzwania. Podobnie gdy ujrzymy nasz ból na tle cierpienia innych ludzi, wystawionych
być może na znacznie większą próbę. Sama uważność wyznacza ostateczny wymiar
formuły, w której możemy postrzegać otaczające nas zdarzenia w ich prawdziwej
postaci. Na swój użytek mówię, że następuje wtedy „ortogonalna przemiana
świadomości” 44. W jednej chwili, ze względu na świadomość i zrozumienie wyłaniające
się z jej wielkodusznej i naturalnie inteligentnej przestronności, wszystko nagle się
zmienia. Pojawiają się nowe możliwości, nowe otwarcie, chociaż wszystko jest wciąż
takie samo. Z wyjątkiem nas samych.

***

Chwile wielkich emocjonalnych wstrząsów, zamętu, smutku, złości, lęku i rozżalenia,

chwile, gdy czujemy się zranieni, zagubieni, upokorzeni, pokonani – to chwile, gdy
bardziej niż kiedykolwiek chcemy mieć pewność, że sam rdzeń naszego istnienia jest
stabilny i odporny, że przetrwamy, wyjdziemy ze wszystkich perypetii jako ludzie
silniejsi. Dobrze jest się wtedy zatrzymać. Kiedy obserwujemy w sobie proces narastania
emocjonalnego bólu, gdy robimy to z akceptacją, otwartością i życzliwością,
a jednocześnie sięgamy po podejście ukierunkowane na problem, osiągamy równowagę
pomiędzy skutecznym działaniem w świecie zewnętrznym a radzeniem sobie z własnym
bólem, do którego podchodzimy z szacunkiem jako do nauki życiowej. Taka równowaga
chroni nas przed utknięciem w danej emocji oraz przed bezrefleksyjnym, nawykowym
zaślepieniem. Gdy doświadczamy najgłębszego emocjonalnego bólu, uważne
przeżywanie myśli i emocji, zwłaszcza tych, które wynikają ze związków z innymi ludźmi
i powstają w zawikłanych, stresujących sytuacjach, może bardzo nam pomóc
w skutecznym działaniu. Jednocześnie stanowi zalążek uzdrowienia serca i umysłu.

UWAŻNOŚĆ I DEPRESJA

Nasiona uważności można zasiać i pielęgnować na wiele różnych sposób. Jak zapewne
wiemy, depresja należy do najbardziej rozpowszechnionych i jednocześnie najbardziej
dotkliwych postaci dysregulacji emocji. Czasem w odniesieniu do niej używa się
metafory wpadnięcia w czarną dziurę. Na całym świecie, zwłaszcza w społeczeństwach
korzystających z zaawansowanych technik, depresja stanowi poważny problem
w dziedzinie zdrowia publicznego i niewyczerpane źródło chronicznej udręki. W ciągu
ostatnich dwudziestu lat nastąpiła w tej dziedzinie bardzo ważna zmiana, mieszcząca się
zresztą w paradygmacie, o którym mowa w tej książce. Mianowicie w terapii
zmierzającej do obniżenia ryzyka nawrotów depresji po udanym leczeniu zaczęto sięgać
po praktyki medytacyjne i ogólną formułę pracy analogiczną do MBSR. Mam na myśli
przede wszystkim rozwój i szerokie stosowanie terapii poznawczej opartej na uważności.
Program terapii poznawczej opartej na uważności – MBCT – został opracowany przez
światowej sławy badaczy emocji i terapeutów poznawczych zajmujących się przede
wszystkim depresją: Zindela Segala z Uniwersytetu Toronto oraz Marka Williamsa
z Oxfordu i Johna Teasdale’a również z Oxfordu, wcześniej pracującego także
w Cambridge. Historia pracy nad stworzeniem MBCT została barwnie opisana w ich
książce Terapia poznawcza depresji oparta na uważności 45. MBCT opiera się na takiej
samej ośmiotygodniowej formule jak MBSR, a jest przeznaczona dla osób, które
doświadczyły wielu epizodów klinicznej depresji, obecnie zaś nie mają objawów
choroby, ponieważ przeszły udaną terapię poznawczą lub terapię z użyciem
antydepresantów. Ryzyko nawrotu w przypadku osób, które mają za sobą co najmniej
trzy epizody klinicznej depresji, wynosi ponad 90 procent. Koszty ponownego
pogorszenia, w tym koszty wywołane cierpieniem takich osób są ogromne.
W randomizowanym badaniu opublikowanym po raz pierwszy w roku 2000 Teasdale,
Segal i Williams wraz z kolegami wykazali, że w grupie pacjentów z historią co najmniej
trzech epizodów poważnych zaburzeń depresyjnych, którzy wzięli udziału w programie
MBCT, liczba nawrotów zmniejszyła się o połowę w porównaniu z grupą kontrolną.
Grupa kontrolna była objęta jedynie rutynową terapią i kontynuowała dotychczasową
standardową formę leczenia. Biorąc pod uwagę częstość występowania poważnych
zaburzeń depresyjnych oraz wysokie ryzyko nawrotów objawów po udanej terapii, były
to zdumiewające wyniki. Zainteresowanie uważnością i MBCT bardzo szybko wzrosło
dzięki aktywnym działaniom społeczności związanej z terapią poznawczą, do czego
przyczynił się także znakomity poziom naukowy tych badań. Po pierwszej książce
twórców MBCT, adresowanej przede wszystkim do terapeutów, ukazała się kolejna,
którą napisałem wraz z nimi i która była skierowana do szerszej publiczności. 46
Kluczowym elementem podejścia MBCT jest zrozumienie, że wszelkie wysiłki
wyperswadowania sobie depresji albo szukanie wyjścia z niej poprzez zmianę stylu
myślenia czy też zmianę nastawienia do siebie tylko ją pogłębiają. Niezbędna jest raczej
zmiana, którą opisujemy tutaj od samego początku: przejście od postawy „naprawiania”
tego, co uznajemy w nas za wadliwe (jeszcze jeden niefortunny element sfery
działania), do stanu umysłu, który jest bardziej tolerancyjny, akceptujący i po prostu
świadomy. Chodzi o sferę czystego bycia. To właśnie z nią eksperymentowaliśmy
w trakcie praktyk medytacyjnych i może na tym etapie mamy już pierwsze związane
z nią doświadczenia. W sferze czystego bycia po prostu przyglądamy się wszystkim
myślom jako „zdarzeniom w polu świadomości”, które pojawiają się i odchodzą jak
chmury na niebie. Nie należy ich traktować zbyt osobiście ani uznawać za
stuprocentowo prawdziwe. W przypadku osób mających za sobą co najmniej trzy
epizody chronicznej depresji MBCT zalecana jest przez krajową służbę zdrowia Wielkiej
Brytanii jako terapia zapobiegająca nawrotom. Fachowe piśmiennictwo dotyczące badań
nad skutecznością MBCT ciągle się powiększa. Terapia ta jest stosowana również
z powodzeniem w przypadkach tak zwanej depresji lekoopornej. Opracowano także
zastosowania MBCT w przypadkach innych dolegliwości, takich jak przewlekłe
zaburzenia lękowe 47.
 25

Praca ze strachem, paniką i lękiem

W filmie Zacznijmy od nowa nakręconym pod koniec lat siedemdziesiątych jest scena,
w której Burt Reynolds idzie do domu towarowego w towarzystwie młodej kobiety
granej przez Jill Clayburgh. W sklepie Jill ma napad lękowy. Gdy zdezorientowany
mężczyzna próbuje pomóc jej zapanować nad emocjami, okazuje się, że dokoła zebrał
się już tłum gapiów. Burt krzyczy do nich: „Szybko, czy ktoś ma valium?”. Wtedy setki
rąk zaczynają gorączkowo szukać tabletek po kieszeniach i torebkach.
Nie ma wątpliwości, że żyjemy w epoce trawionej uczuciem niepokoju. Pod tym
względem w ciągu czterdziestu lat od nakręcenia tej sceny nic się nie zmieniło. Biorąc
pod uwagę tempo życia i oczekiwania, jakie mamy w stosunku do własnego umysłu
w epoce cyfryzacji, jest jeszcze gorzej. Wiele osób pojawia się w naszej klinice
z powodu stanów lękowych wywołanych przez stres, który zdominował ich życie. Jakby
tego było mało, często sytuację pogarszają dodatkowe problemy zdrowotne. W naszej
pracy lęk to jeden z najczęściej odnotowywanych stanów umysłu. Nie jest więc
zaskoczeniem, że większość pacjentów trafia do nas, ponieważ oni sami lub ich lekarze
dostrzegają, że bardzo potrzebny jest im relaks i umiejętność lepszego radzenia sobie
ze stresem.
Gdybyśmy byli ze sobą szczerzy, większość z nas musiałaby przyznać, że żyjemy
w otchłani strachu i najczęściej próbujemy ignorować ten fakt. Od czasu do czasu
strach przeżywają nawet najtwardsi z nas. Może to być strach przed śmiercią,
opuszczeniem albo zdradą. Może wynikać z dawnych traum, zarówno tych pisanych
przez duże T, jak i tych pomniejszych. Może chodzić o strach przed chronicznym
lekceważeniem i odrzuceniem, przed wykorzystaniem i przemocą, a nawet torturami.
Strach może wynikać z bólu albo z tego, że się go spodziewamy, z samotności, choroby
lub upośledzenia. Boimy się, że ktoś, kogo darzymy miłością zostanie skrzywdzony lub
zabity, boimy się popełniania błędów i zarazem boimy się sukcesu. Boimy się, że kogoś
zawiedziemy, boimy się o losy naszej planety. Większość z nas nosi w sobie takie lęki,
lecz choć towarzyszą nam bez przerwy, ujawniają się tylko w pewnych okolicznościach.
Niektórzy radzą sobie z uczuciem strachu lepiej od innych. Strach zwykle ignorujemy,
zaprzeczamy mu lub go ukrywamy. Wtedy niestety wzrasta prawdopodobieństwo, że
taka postawa zaszkodzi nam w inny sposób. Może to bowiem z jednej strony prowadzić
do wadliwych wzorców zachowań przystosowawczych, takich jak apatia, agresja
kompensująca brak poczucia pewności siebie lub poczucie bezradności wywołane
samym uczuciem strachu, z drugiej zaś możemy mieć skłonność do koncentrowania się
na objawach fizycznych albo innych, mniej groźnych aspektach życia, dających nam
większe poczucie panowania nad sytuacją. Negowanie, ignorowanie lub ukrywanie lęku
może wydawać się trudne czy wręcz niemożliwe. Brak skutecznych sposobów radzenia
sobie ze stanami lękowymi sprawia, że strach będzie miał szkodliwy wpływ na zdolność
funkcjonowania. Chroniczny lęk może wzmacniać wzorzec unikania, w przypadku
którego ludzie starają się za wszelką cenę unikać myśli, uczuć, wspomnień i doznań
fizycznych, pociągających za sobą poczucie zagrożenia. Wycofują się wówczas z życia
powodowani strachem przed wewnętrznymi doświadczeniami. U niektórych chroniczny
lęk może się także skończyć depresją. No i oczywiście strach we wszystkich swoich
formach skłania nas do sięgania po najróżniejsze rodzaje niewłaściwej adaptacji
omówione w rozdziale 19.
Pielęgnowanie uważności może mieć pozytywny wpływ na reakcje lękowe, jeśli
skorzystamy ze ścieżki świadomej reakcji na stres omówionej w rozdziale 20. W kilku
badaniach, które przeprowadziliśmy wraz z kolegami z oddziału psychiatrycznego, udało
nam się w ciągu dwóch miesięcy uzyskać znaczny spadek wskaźników lęku i depresji
u pacjentów, u których oprócz dolegliwości i schorzeń fizycznych zdiagnozowano
również ogólne zaburzenie lękowe albo zaburzenia z napadami lęku panicznego. Co
więcej, w trakcie przeprowadzonych trzy lata później badań uzupełniających
stwierdziliśmy, że takie pozytywne zmiany się utrzymały 48. W dalszej części książki
badania te zostaną omówione bardziej szczegółowo.
W przypadku chronicznego lęku sięgnięcie po techniki uważności zaczyna się
oczywiście od objęcia go świadomą, nieosądzającą obserwacją. Gdy przyglądamy się
lękowi, pojawiającemu się w postaci myśli, uczuć i doznań cielesnych, tworzymy
znacznie lepsze warunki do zorientowania się, jaka jest ich prawdziwa natura oraz jak
najlepiej odpowiedzieć. Wówczas jesteśmy mniej podatni na ich intensywność.
Będziemy też mniej skłonni kompensować sobie rozwój wypadków w sposób, który nas
ogranicza lub wyniszcza.
Słowo „strach” sugeruje, że opisywane uczucie ma konkretną przyczynę.
W warunkach zagrożenia każdy z nas może doświadczyć strachu, a nawet przerażenia.
To główny element reakcji „walcz lub uciekaj”. Strach przeżywają ofiary napaści i osoby
dowiadujące się, że wykryto u nich śmiertelną chorobę. Strach może być skutkiem
nagłych problemów z oddychaniem. Osoby z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc
muszą nauczyć się, jak sobie z nim radzić i jak przezwyciężyć następujący później atak
paniki. Na bardziej prozaicznej płaszczyźnie strach wywołuje choćby zbliżający się
nieprzekraczalny termin wywiązania się z podjętych zobowiązań.
Przerażające myśli i przeżycia z łatwością wywołują stan paniki, podsycany przez
desperację i poczucie utraty kontroli. W sytuacji zagrożenia panika jest bardzo
niebezpieczną i niefortunną reakcją, ponieważ upośledza nas w chwili, gdy najbardziej
potrzebujemy przytomności umysłu.
Kiedy mówimy o „lęku”, mamy na myśli podobny, zdecydowanie reaktywny stan
emocjonalny niezwiązany jednak z jasno określoną przyczyną lub zagrożeniem. Lęk jest
ogólnym stanem niepewności i pobudzenia, który może pojawić się jakby bez powodu.
Czujemy go, lecz tak naprawdę nie wiemy, dlaczego czujemy. W rozdziale 23,
omawiając ból głowy, wspominaliśmy o sytuacji, gdy budzimy się roztrzęsieni, spięci
i przerażeni. Jeśli dokuczają nam stany lękowe, bardzo często ich poziom nie ma
żadnego związku z faktyczną presją. Może się okazać, że wskazanie ostatecznej
przyczyny takich uczuć jest dla nas bardzo trudne. Zamartwiamy się przez cały czas,
nawet wtedy, gdy nie ma do tego żadnego powodu. Jesteśmy tak spięci, że
podstawowy tryb funkcjonowania to postrzeganie wszystkiego w czarnych barwach
i przekonanie, że powody do zmartwień nie znikną nigdy – „żeby nie wiem co, i tak
będzie źle”. Gdy taki stan umysłu się utrwala, nazywa się go uogólnionym zaburzeniem
lękowym. Symptomy to dygot, roztrzęsienie, napięcie mięśniowe, zniecierpliwienie, duża
podatność na zmęczenie, płytki oddech, przyśpieszone tętno, potliwość, uczucie
suchości w ustach, zawroty głowy, mdłości, „zaciśnięte gardło”, nerwowość,
płochliwość, kłopoty z koncentracją, kłopoty z zasypianiem, zaburzenia snu,
poirytowanie.
Poza uogólnionym zaburzeniem lękowym niektórzy cierpią na tak zwane napady lęku
albo napady paniki. Są to oddzielne epizody intensywnego strachu i zdenerwowania
niezwiązane z żadnym wyraźnym powodem. Ludzie nękani napadami paniki często nie
mają pojęcia, czym są spowodowane ani kiedy nastąpią. W trakcie pierwszego epizodu
może im się wydawać, że mają zawał, ponieważ bardzo często towarzyszą mu ostre
objawy fizyczne, obejmujące ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, płytki oddech
i obfite pocenie się. Ponadto może się pojawić poczucie odrealnienia, utraty zmysłów
czy całkowitej utraty kontroli nad własnym zachowaniem. Gdy w takiej sytuacji lekarz
mówi nam, że nie mamy zawału ani nie tracimy zmysłów, to zamiast nas pocieszyć
może wprawić nas w jeszcze większą konsternację, bo przecież widać gołym okiem, że
coś jest z nami zdecydowanie nie w porządku. Jeśli trafiliśmy pod opiekę lekarza, który
rozpozna te symptomy jako atak paniki, być może zyskamy pomoc. Niestety wiele osób
z atakami paniki ciągle trafia na pogotowie lub ostry dyżur. Tam dowiadują się, że „nic
im nie jest” i są odsyłane do domu bez żadnego wsparcia czy choćby recepty na środki
uspokajające.
To, że mamy „tylko” atak paniki, od którego przecież się nie umiera i nie trafia do
szpitala psychiatrycznego, może stanowić pocieszenie. Znacznie ważniejsza jest jednak
świadomość, że z takimi gwałtownymi stanami ciała i umysłu możemy pracować,
zmieniając sposób widzenia procesu myślowego i reaktywnego aspektu umysłu oraz
poświęcając mu baczną uwagę. Właśnie w celu podjęcia tego typu wewnętrznej pracy
lekarze, psychiatrzy, psychologowie i psychoterapeuci wysyłają swoich pacjentów
cierpiących na chroniczne napady paniki na trening MBSR w Klinice Redukcji Stresu.
W pierwszej połowie lat dziewięćdziesiątych we współpracy z kolegami z oddziału
psychiatrycznego przeprowadziliśmy badanie wpływu treningu MBSR w przypadku
dwudziestu dwóch pacjentów skierowanych do nas z objawami somatycznymi
i diagnozą uogólnionego zaburzenia lękowego i zaburzenia z napadami lęku panicznego.
Badanie zostało przeprowadzone, ponieważ obserwowaliśmy radykalną poprawę stanu
u osób cierpiących na duży poziom lęku, poprawę zasługującą naszym zdaniem na
systematyczne zbadanie. Po programie oprócz informacji ze strony naszych pacjentów,
że mieli wrażenie większej kontroli nad uczuciami paniki, stwierdziliśmy jeszcze u nich
znaczne obniżenie wskaźników lęku, fobii i objawów somatycznych. Postanowiliśmy
poddać te wyniki nieco bardziej rygorystycznym analizom, w oparciu o bardziej
zaawansowane pomiary monitorujące stan psychiczny pacjentów. Mieliśmy też poczucie,
że diagnozy pacjentów skierowanych do naszej kliniki wymagają niezależnego
potwierdzenia. Mogliśmy tego dokonać dzięki współpracy z ekspertami z dziedziny
psychiatrii i psychologii, którzy pomogli nam potwierdzić rozpoznanie stanów lękowych
i monitorować postępy pacjentów. Badanie rozpoczęliśmy od pozyskania osób, które
zostały skierowane do kliniki i w kwestionariuszu uczestnika zaznaczyły wysoki poziom
lęku. Każdy, kto zgodził się wziąć udział w badaniu, odbył obszerny wywiad prowadzony
przez psychiatrę lub psychologa klinicznego w celu postawienia precyzyjnej diagnozy
psychologicznej. Poziom lęku, depresji i paniki był także oceniany w każdym kolejnym
tygodniu treningu oraz przez trzy miesiące po zakończeniu programu. Badanie objęło
dwadzieścia dwie osoby. Trzy lata później przeprowadziliśmy badanie uzupełniające.
W czasie ośmiu tygodni programu MBSR stwierdziliśmy, że zarówno poziom lęku, jak
i depresji znacznie obniżył się w przypadku wszystkich uczestników badania. To samo
dotyczyło częstotliwości i intensywności napadów paniki. W czasie trzech miesięcy po
programie lepsze wskaźniki nadal się utrzymywały. Trzy miesiące po zakończeniu
programu większość uczestników całkowicie uwolniła się od napadów paniki. Trzy lata
później sytuacja wyglądała tak samo. Ponadto większość nadal praktykowała wybraną
formę medytacji.
Badania te, choć prowadzone na małej grupie i bez uwzględnienia randomizacji jako
warunku kontrolnego, wykazały, że osoby cierpiące na napady paniki i zaburzenia
lękowe mogą wynieść duże praktyczne korzyści z treningu uważności. Z naszych badań
wynikało także, że umiejętności wyniesione z programu przez pacjentów odcisnęły w ich
życiu trwały ślad, podobnie jak w przypadku osób dotkniętych chronicznym bólem,
o których opowiedzieliśmy w rozdziale 22.
Gdy osoby z objawami zaburzeń lękowych uczestniczyły w treningu MBSR,
instruktorzy nie traktowali ich w żaden szczególny sposób. W rzeczywistości nie wiedzieli
nawet, kto bierze udział w badaniu, nie mówiąc o tym, że nikt nie wspominał o nim na
zajęciach. Nie wprowadziliśmy także żadnej zmiany w curriculum MBSR, która miałaby
wpłynąć na poprawę wyników pacjentów ze zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi.
Poza tym nie można było odróżnić uczestników badania od innych uczestników
programu – pacjentów cierpiących na chroniczny ból, choroby serca, nowotwory i inne
dolegliwości. Chociaż wyniki badania grupy dwudziestu dwóch osób świadczyły o dużej
poprawie w zakresie różnych symptomów objętych pomiarami, najbardziej interesującą
część stanowi ostatecznie to, że podobnie jak w przypadku każdej innej osoby
pojawiającej się w naszej poradni wszyscy uczestnicy badania mieli własne wyjątkowe
przeżycia. Co prawda wyniki badania sugerują, że praktykowanie uważności może
radykalnie zmniejszyć objawy zaburzeń lękowych oraz częstotliwość i intensywność
napadów paniki, ale to właśnie indywidualne przypadki najlepiej pokazują, jak bardzo
pożyteczna może być praktyka uważności. Oto historia jednej z osób, którym udało się
rozwiązać problemy po jedenastu latach chronicznego lęku i paniki.

HISTORIA CLAIRE

Claire, trzydziestotrzyletnia szczęśliwa żona i matka siedmioletniego syna, przyjechała

do naszej kliniki w szóstym miesiącu ciąży. Od śmierci ojca jedenaście lat wcześniej
nawiedzały ją uczucia paniki, miewała także silne napady. W ciągu ostatnich czterech lat
ataki te znacznie się nasiliły, odbierając jej możliwość normalnego życia. Claire mówiła,
że wychowała się w nadopiekuńczej rodzinie w środowisku mniejszości etnicznej. Gdy
miała dwadzieścia dwa lata, zaręczyła się. Wtedy umarł jej ojciec. Obiecała mu, że
szybko wyjdzie za mąż, nawet jeśli nie zdąży z tym przed jego śmiercią. Tak właśnie się
stało. Ojciec umarł w czwartek, pochowano go w sobotę, a w niedzielę Claire stanęła na
ślubnym kobiercu. Jak sama stwierdziła, w tamtym okresie rodzina trzymała ją pod
kloszem, więc tak naprawdę niewiele wiedziała o świecie.
Uważała się wtedy za osobę szczęśliwą i dobrze przystosowaną do życia. Jej
problemy związane z lękiem zaczęły się zaraz po śmierci ojca i wyjściu za mąż.
Denerwowały ją drobiazgi, która sama uznawała za wydumane i pozbawione znaczenia,
nie potrafiła jednak tych uczuć ani kontrolować, ani wyjaśnić. Zaczęła myśleć, że
„wariuje”. Z biegiem lat schemat myślowy i uczuciowy związany z lękiem coraz bardziej
jej dokuczał. Miała poczucie, że przestaje panować nad swoim życiem. Cztery lata przed
pojawieniem się w klinice zaczęła mieć napady i traciła przytomność. Wtedy poszła do
neurologa, który przepisał jej środki uspokajające i powiedział, że problemy są związane
z lękiem.
Od tej pory najbardziej przerażała ją perspektywa, że skompromituje się, mdlejąc
wśród obcych ludzi. Bała się jeździć samochodem, chodzić gdziekolwiek sama. Zaczęła
się leczyć u psychiatry, który również przepisywał jej tabletki na uspokojenie i nakłaniał
do zażywania środków antydepresyjnych, ale odmówiła.
Po jakimś czasie Claire doszła z mężem do przekonania, że terapeuci zamiast
traktować ją serio serwują raczej farmakologiczne „pranie mózgu”.
Psychiatra widywał Claire tylko w celu przepisania leków, we współpracy
z psychologiem, który spotykał się z nią regularnie. Obaj powtarzali, że zażywanie leków
rozwiąże problemy i że jest „po prostu typem osoby”, która musi połknąć tabletkę, żeby
przetrwać dzień. Argumentowali, że jej sytuacja nie różni się w zasadzie od sytuacji
osób cierpiących na nadciśnienie i chorobę tarczycy. Osoby z tymi problemami muszą
zażywać odpowiednie leki codziennie, jeśli chcą kontrolować dolegliwości, więc ona też
powinna się tego trzymać. Towarzyszył temu przekaz, że próbują pomóc, więc Claire
powinna przestać stawać okoniem i zacząć współpracować. Obaj twierdzili, że uda jej
się opanować napady paniki, jeśli będzie zazywać wskazane leki. Tak robiła,
przynajmniej na początku.
Intuicja podpowiadała jej jednak, że ani psychiatra, ani współpracujący z nim
psycholog nie interesują się nią jako osobą. Gdyby powiedziała, że leki nie skutkują
i ciągle nękają ją napady paniki, psychiatra po prostu zwiększyłby dawkę. Miała więc
poczucie, że nie została wysłuchana.
Czuła się też obwiniana. Zarzucano jej, że jest uparta i nierozsądna, skoro nie chce
przyjmować antydepresantów i kwestionuje potrzebę zażywania leków uspokajających
przez nieokreślony czas. Niepokoiło ją, że lekarze nie mówili jej, jak długo będzie
musiała je zażywać. Może całe dziesięciolecia? Gdy dopytywała się o terapie
alternatywne, które mogłyby zastąpić farmakologię, takie jak trening redukcji stresu,
joga, relaksacja, biofeedback, otrzymywała odpowiedź, że może spróbować, jeśli ma
ochotę: „To nie zaszkodzi, ale też nie rozwiąże problemu”.
Kroplą, która przelała kielich goryczy, była wiadomość, że jest w ciąży.
Z perspektywy czasu uważa ciążę za dobrodziejstwo, ponieważ jej skutkiem była
dramatyczna zmiana postawy w stosunku do świata medycyny. Gdy Claire dowiedziała
się, że jest w ciąży, postanowiła odstawić wszystkie leki wbrew zaleceniom psychiatry
i psychologa. Skonsultowała się z innym psychologiem, który przez pewien czas
wspierał ją i w końcu postanowiła zrezygnować z opieki psychiatry, ponieważ
współpraca z nim oznaczała nieustanny spór o strategię leczenia. Zaczęła szukać
alternatywnych metod. Znalazła hipnoterapeutę, który pomagał jej opanować lęk.
Trochę pomogło. Przynajmniej uwierzyła w pożyteczny wpływ tej terapii. Wciąż jednak
była bardzo nerwowa i miała skłonność do wpadania w panikę. W końcu neurolog
zasugerował jej wizytę w Klinice Redukcji Stresu.
Na tym etapie poziom lęku uniemożliwiał korzystanie z samochodu i samodzielne
wyjazdy z domu. Claire nie była w stanie znieść obecności większej liczby osób. Jej
serce ciągle biło jak szalone. Nie miała żadnego doświadczenia w samodzielnym
radzeniu sobie z najmniejszą nawet presją. I tak w szóstym miesiącu ciąży znalazła się
na programie redukcji stresu.
Na pierwszych zajęciach przekonała się, że skanowanie ciała działa na nią
relaksująco. W czasie ćwiczenia nie czuła żadnego lęku, chociaż leżała na podłodze,
w ciąży, z trzydziestoma zupełnie obcymi osobami stłoczonymi dokoła na piankowych
matach. Na dwie i pół godziny prysły nękające ją dotąd bez przerwy lękowe myśli
i uczucia.
Była tym bardzo podekscytowana. Potwierdziło się jej przekonanie, że może coś
zrobić, by uwolnić się od chronicznej nerwowości. Praktykowała codziennie, używając
instrukcji z płyt i co tydzień opowiadała o swoich postępach. Tryskała energią
i entuzjazmem, a w czasie wypowiedzi wyglądała na dość pewną siebie. Za którymś
razem powiedziała nam, że przestała włączać radio w samochodzie i zamiast niego
obserwuje swój oddech. Powiedziała, że jest dzięki temu spokojniejsza.
Nikt jej tego nie zasugerował. Wpadła na ten pomysł sama w trakcie eksperymentów
z wplataniem praktyki medytacyjnej w codzienne życie. Kiedy miała poczucie, że
zaczyna się spinać, obserwowała po prostu narastające napięcie. W ciągu dwóch
miesięcy programu miała tylko jeden dość umiarkowany napad paniki, co stanowiło
ogromną zmianę w porównaniu z okresem, gdy stale zażywała leki uspokajające,
a jednak miała kilka napadów każdego dnia.
Po dwóch miesiącach programu powiedziała nam, że czuje się znacznie lepiej. Miała
więcej pewności siebie i nie była już sparaliżowana strachem, że może stracić nad sobą
kontrolę w publicznym miejscu. Nie bała się parkować samochodu w mieście, chodzić
zatłoczoną ulicą. Umyślnie parkowała kilka przecznic od miejsca, w którym miała coś do
załatwienia, żeby uważnie dotrzeć pieszo do celu. Miała też mocny, zdrowy sen, o czym
wcześniej nie było mowy.
Podsumowując, Claire uważa, że czuje się teraz lepiej niż kiedykolwiek wcześniej,
chociaż, jak zwróciła uwagę, jej problemy tak naprawdę wcale się nie skończyły. Jakimś
sposobem, mimo że martwiła się o dziecko z powodu zażywanych leków na początku
ciąży, myśli te nie prowadziły do nerwowości ani paniki. Sprawy życiowe przestały ją
przerastać. Wierzyła we własne możliwości, ufała, że poradzi sobie z nadchodzącymi
wyzwaniami. Nigdy wcześniej nie byłaby w stanie czegoś takiego poczuć ani powiedzieć.
W przeszłości byle negatywna myśl, choćby najbardziej błaha, wprawiała ją w stan
nerwowego pobudzenia i paniki.
W dziewiątym miesiącu ciąży wciąż praktykowała medytację każdego dnia. W tym
celu wstawała wcześnie rano. Nastawiała budzik na wpół do szóstej, budziła się, leżała
pięć minut w łóżku, a potem przechodziła do innego pokoju i praktykowała jedną
z medytacji, słuchając instrukcji z CD. Jednego dnia praktykowała uważną jogę,
kolejnego medytację na siedząco i tak na zmianę. Najbardziej odpowiadała jej
medytacja na siedząco, więc te formę praktykowała najczęściej.
Skontaktowałem się z Claire rok później, żeby dowiedzieć się, co u niej słychać. Od
roku nie brała żadnych leków uspokajających i nie miała napadów paniki. Przeżyła sześć
niewielkich epizodów lęku, ale potrafiła sobie z nimi poradzić. Okazało się, że jej dziecko
musiało przejść operację korygującą zwężenie odźwiernika (zwężenie zastawki
pomiędzy żołądkiem a jelitami, powodujące, że dziecko wymiotuje pokarmem, co
w efekcie może uniemożliwić prawidłowe odżywianie i przybieranie na wadze). Claire
„zamieszkała” w szpitalu, żeby być przy swoim noworodku. Zauważyła, że niemal bez
przerwy koncentruje się na oddechu, by zachować spokój i przytomność umysłu,
a także chronić umysł przed skłonnością do zastanawiania się, „co by było, gdyby…”.
Operacja udała się i dziecko rozwijało się normalnie. Claire miała pewność, że nie
byłaby w stanie skutecznie poradzić sobie z tak stresującą sytuacją, gdyby nie miała
wsparcia w postaci umiejętności wyniesionych z programu MBSR.

***

Historia Claire świadczy o tym, że dzięki praktyce medytacji uważności można opanować
chroniczny lęk i panikę, a przynajmniej może to zrobić ktoś, kto jest w stanie wzbudzić
w sobie silną motywację. Jej doświadczenia, a także doświadczenia wielu innych
pacjentów Kliniki Redukcji Stresu wskazują, że podejście bazujące na uważności może
być w takich przypadkach terapią „pierwszego rzutu”, zanim zapadnie decyzja
o sięgnięciu po leki, zwłaszcza w odniesieniu do osób, które nie chcą opierać swego
leczenia na farmakologii.
Nie znaczy to, że w terapii stanów lękowych i paniki używanie leków jest
niewłaściwe. Niektóre środki uspokajające i antydepresyjne są wyjątkowo skuteczne
w opanowywaniu ostrych zaburzeń tego typu. Pomagają pacjentowi szybko dojść do
siebie i odzyskać allostatyczną samoregulację. Leki mogą być również bardzo skutecznie
łączone z dobrą psychoterapią i poradnictwem behawioralnym, opierającym się na
różnych podejściach, takich jak terapia poznawcza, hipnoza, a także, coraz częściej,
interwencje bazujące na uważności. Zarazem doświadczenia Claire związane
z farmakoterapią są dość typowe. Wielu pacjentów z zaburzeniami lękowymi ma
poczucie, że podawane im leki niespecjalnie pomagają. Niestety przepisywanie leków
często zastępuje słuchanie pacjentów; lekarze wyręczają się tym zamiast prowadzić ich
tak, by zorientowali się w swoim położeniu, potem zaś nauczyli się samoregulacji
i odnajdywania wewnętrznej równowagi. Claire była zdeterminowana, by stawić czoło
swojemu lękowi i nad nim zapanować, ponieważ nie miała wątpliwości, że stan ten
rujnuje jej życie. Miała wrażenie, że uzależnienie od leków uspokajających pogłębia
poczucie, że jest kłębkiem nerwów i psychicznym wrakiem. Udowodniła sobie, że jej
intuicja jest trafna, że nie musi przeżyć całego życia jako osoba upośledzona, zażywając
leki do końca swoich dni, jakby miała niedoczynność tarczycy.

***

Przyjrzyjmy się teraz szczegółowo, jak wykorzystać praktykę medytacyjną w pracy

z uczuciami lęku i paniki, by nie zdominowały one naszego życia. Poniższe zalecenia idą
w parze z omówionymi w poprzednim rozdziale zasadami pracy z bólem emocjonalnym.

JAK WŁĄCZYĆ PRAKTYKĘ UWAŻNOŚCI W PRACĘ Z LĘKIEM I PANIKĄ

Praktyka medytacyjna to doskonałe laboratorium pracy z lękiem i paniką. Gdy

zanurzamy się w sferę czystego istnienia, wykonując ćwiczenie skanowania ciała,
siedzenia w medytacji czy uważnej jogi, pracujemy nad rozpoznaniem i akceptacją
każdego napięcia w ciele, każdej niespokojnej myśli i emocji. Każda instrukcja do
medytacji podkreśla, że z doznaniami ciała czy uczuciami niepokoju nie musimy robić
absolutnie nic. Wystarczy, byśmy je sobie uprzytomnili oraz powstrzymali się od ich
osądzania i potępiania samych siebie.
Pielęgnowanie wolnej od osądzania świadomości każdej chwili sprowadza się do
systematycznego rozwijania spokoju i równowagi nawet w obliczu niepokoju. Dokładnie
takie podejście praktykowała Claire. Im więcej praktykujemy, tym wygodniej nam we
własnej skórze. Z kolei im lepiej czujemy się we własnej skórze, tym bardziej zbliżamy
się do zrozumienia, że nie jesteśmy tożsami z własnymi lękami i strachem i nie muszą
one zapanować nad naszym życiem.
Gdy zaczynamy doświadczać choćby najkrótszych chwil spokoju, rozluźnienia
i klarowności umysłu, możemy zauważyć, że zarówno w czasie formalnej praktyki
medytacji, jak i poza nią nie zawsze dopada nas lęk. Ta obserwacja pozwala nam
zrozumieć, że intensywność lęku jest zmienna, że lęk pojawia się i znika jak każda inna
rzecz. Odkrywamy wówczas, że lęk to nietrwały, ulotny stan umysłu i pod tym
względem nie różni się od nudy czy szczęścia. To bardzo ważne, uwalniające
spostrzeżenie. Wynika z niego szansa wyswobodzenia się spod tyranii takich stanów
umysłu. Uda się, jeśli nie będziemy brać ich już tak bardzo do siebie, jeśli przyjmiemy
szerszą perspektywę. Perspektywę pełni.
Powróćmy na chwilę do historii Gregga z rozdziału 3. Gregg był strażakiem. Utracił
zdolność wykonywania zawodu z powodu lęku, który dopadał go w chwili zakładania
maski przeciwgazowej. Gdy zaczął pojawiać się na zajęciach MBSR, sama obserwacja
oddechu w trakcie skanowania ciała wywoływała u niego uczucie pobudzenia i paniki.
Pracując z awersyjną reakcją wywoływaną przez własny oddech, Gregg szybko
zauważył, że zamiast z nią walczyć może zmienić swój stosunek do tego, co najbardziej
go przeraża. Innymi słowy, nauczył się wnikania „pod powierzchnię” swojego
pobudzenia, nie stając się go pozbyć ani naprawić. Zakotwiczał się wtedy
w świadomości chwili obecnej i spoczywał w spokoju, klarowności i równowadze. Na
początku treningu nawet nie przyszło mu do głowy, że takie podejście jest w ogóle
możliwe.
Poprzez nieprzerwaną praktykę uważności uczymy się, jak dotrzeć do własnego
bogatego potencjału fizjologicznej relaksacji i spokoju oraz jak czerpać z tego siłę.
Uczymy się, jak to robić nawet w chwilach, gdy musimy stawić czoło różnym
przeciwnościom i kryzysom. Przy tej okazji uczymy się również, że nasze stabilne
wnętrze jest godne zaufania, niezawodne i niewzruszone. Stopniowo napięcie ciała,
zmartwienia i niepokój stają się mniej natrętne, wytracają impet. Powierzchnia naszego
umysłu, tak jak powierzchnia oceanu, może być czasem wzburzona, ale możemy
sięgnąć głębiej, do własnego wewnętrznego spokoju, pamiętając, że istnieje w nas
zawsze. Wpływ fal przetaczających się po powierzchni nie sięga głębin. Właśnie to
miejsce nazywaliśmy wcześniej sferą czystego istnienia. Dzięki nieprzerwanej praktyce
uczymy się spoczywania w głębi świadomości, w pełni przytomni, zakorzenieni
w niedziałaniu i wolności od dążeń. Jednocześnie uczymy się, co robić, by sfera ta stała
się puntem wyjścia naszych działań, by wynikały one z owej głębokiej świadomości
w sposób klarowny i celowy, byśmy w ten sposób postępowali jako w pełni
zintegrowana ludzka istota, którą nigdy nie przestaliśmy być.
Ważną częścią tego procesu jest zrozumienie, że nie jesteśmy tożsami ze swoimi
myślami i uczuciami, że nie musimy im wierzyć, reagować natychmiastowo, ulegać im
ani pozwalać, by nas tyranizowały. Gdy praktykujemy skupienie na wybranym obiekcie
medytacji, prawdopodobnie zauważymy, że nasze myśli i uczucia są oddzielnymi,
krótkotrwałymi zdarzeniami, których status jest bardzo podobny do fal oceanu. Fale
pojawiają się w świadomości na chwilę, a później odchodzą. Możemy je obserwować
i postrzegać jako oddzielne, niepowiązane „zdarzenia w polu naszej świadomości”, które
przychodzą i odchodzą. Kiedy odchodzą, wówczas przynajmniej przez chwilę nie są
obecne. Gdy ich nie karmimy, rozpuszczają się, a wtedy przez moment jesteśmy wolni.
Gdy chwila po chwili obserwujemy przepływ myśli, możemy zauważyć, że wykazują
bardzo różny poziom emocji. Niektóre są zdecydowanie negatywne, pesymistyczne,
przesycone lękiem, niepewnością, strachem, są posępne, fatalistyczne, pełne
potępienia. Inne bywają pozytywne, optymistyczne, radosne, otwarte, akceptujące
i zabarwione troską. Jeszcze inne są neutralne, w sensie emocjonalnym nie są ani
pozytywne ani negatywne, po prostu rzeczowe. Nasze myślenie toczy się w oparciu
o dość chaotyczne wzorce reaktywności i kojarzenia, redagowania i przeredagowywania
treści, budowania wyobrażonych światów i zapełniania ciszy ciągłą krzątaniną. Myśli
obdarzone dużym ładunkiem emocjonalnym przejawiają skłonność do ciągłego
ponownego wypływania na powierzchnię. Gdy już tam są, przyciągają naszą uwagę jak
silny magnes i odrywają nas od oddechu i świadomości ciała.
Gdy traktujemy myśli jako myśli i nic więcej, nie reagując na ich treść i ładunek
emocjonalny, zyskujemy więcej wolności, jesteśmy przynajmniej trochę mniej zależni od
ich przyciągających i odpychających właściwości. Spada prawdopodobieństwo, że nas
porwą. Im silniejszy ładunek emocjonalny niesie dana myśl, tym większe
prawdopodobieństwo, że jej treść uwikła naszą uwagę i odciągnie ją od zanurzenia się
w chwilę obecną. Nasze zadanie polega po prostu na tym, byśmy wyłaniającą się myśl
obserwowali i puszczali, obserwowali i puszczali, czasem dość bezwzględnie, bez
zbędnych ceregieli, ale zawsze ze świadomością celu i odwagą. Po prostu przyglądając
się i puszczając, przyglądając się i pozwalając jej na chwilę zagościć w polu
świadomości.
Praktykując w ten sposób ze wszystkimi myślami pojawiającymi się w trakcie
medytacji, niezależnie od tego, czy są „dobre”, „złe”, czy „neutralne”, czy niosą silny,
czy słaby ładunek emocjonalny, odkryjemy, że myśli naznaczone niepokojem lub
strachem nie sprawiają już wrażenia, że są groźne i potężne. Nie zdominują zbytnio
naszej uwagi, ponieważ teraz będziemy je postrzegać jako „po prostu myśli”, a nie jako
„rzeczywistość” i „prawdę”. Łatwiej wtedy pamiętać, że nie ma potrzeby wikłać się w ich
treść. Łatwiej zrozumieć, że obawiając się pewnych myśli, wzmacniamy ich siłę.
Patrząc w ten sposób, zrywamy podstępnie działający łańcuch lękliwych myśli,
w którym jedna prowadzi do kolejnej, ta do następnej, aż grzęźniemy w stworzonym
przez siebie iluzorycznym świecie strachu i niepewności. Teraz jest inaczej. Teraz to
tylko jedna myśl przesycona lękiem i jej obserwacja, puszczenie, powrót do spokoju
i otwartej przestrzeni; kolejna myśl przesycona niepokojem, dostrzeżona, puszczona,
powrót do spokoju i otwartej przestrzeni – znowu, znowu i znowu, myśl za myślą…
jednoczesne skupienie na oddechu (jeśli to konieczne, z absolutną determinacją),
stopniowe przedzieranie się przez momenty wzburzenia.

***

Uważna praca z silnymi myślami i emocjami nie oznacza, że nie doceniamy ich ekspresji
albo że silne emocje są złe, problematyczne czy niebezpieczne i należy podjąć wszelkie
starania, by je „kontrolować”, stłumić itd. Poświęcanie emocjom przytomnej uwagi,
akceptowanie ich, a potem puszczenie bez odreagowywania nie jest równoznaczne
z odmawianiem im znaczenia czy ucieczką. Oznacza jedynie, że wiemy, czego
doświadczamy, że mamy pełną świadomość, że są to emocje, rozpoznając naturę złości,
strachu czy smutku. Nasza świadomość nie jest rozzłoszczona, nie jest też zlękniona ani
smutna. Świadome zakorzenienie tu i teraz w silnych emocjach nie oznacza, że
będziemy je tłumić albo się od nich odcinać. Oznacza po prostu, że mamy większe
szanse na działanie w duchu klarowności i wewnętrznej równowagi, ponieważ teraz,
właśnie w tej chwili, zyskaliśmy szersze spojrzenie na swoje doświadczenie i nie dajemy
się ponieść bezmyślnemu odreagowywaniu. Siła naszych uczuć stopiona z czystą
świadomością może zostać użyta bardziej kreatywnie i trafnie. Wzburzenie nie działa już
jak oliwa dolana do ognia, nie wyrządzamy nikomu krzywdy pod jego wpływem, co
zdarza się, gdy tracimy kontakt z własnym wnętrzem. Również w tym przypadku
perspektywa ukierunkowana na emocje może dzięki uważności uzupełniać perspektywę
ukierunkowaną na problem. Praktyka medytacji w tej postaci, wpleciona w codzienne
życie oraz jego emocjonalne wzloty i upadki, przekształca się w jogę, zachęcając nas do
płynnej pracy z napięciami. To z kolei pozwala nam demaskować nawykową skłonność
do sabotowania własnej wolności, gdy traktujemy emocje zbyt osobiście
i bezrefleksyjnie je odreagowujemy.

***

Zmiana stosunku do własnych myśli na gruncie uważności może nas skłonić do

całkowitego przekształcenia sposobu, w jaki mówimy i myślimy o naszych
wewnętrznych przeżyciach. Zamiast mówić „Obawiam się” albo „Niepokoję się”, wikłając
w to swoje „ja”, znacznie trafniej byłoby rzec: „Doświadczam mnóstwa myśli
wypełnionych lękiem”. Takie podejście zmniejszyłoby utożsamianie się z danym
uczuciem. Mówiliśmy już o tym, że o wiele więcej łączy nas z czystą świadomością,
zwłaszcza gdy dzięki nieprzerwanej praktyce nauczymy się, jak się w niej zadomowić,
jak zadomowić się w podstawie naszego istnienia. Można nawet pójść dalej i ująć to
tak: „W tej chwili jest lęk” – podobnie jak w wyrażeniu „jest zimno”. Taki sposób
odnoszenia się do emocji może nam pomóc w uświadamianiu sobie, że ich natura,
a także natura silnie powiązanych z nimi myśli, jest bezosobowa. Nie jesteśmy tożsami
z treścią swoich myśli i emocji, nie ma więc potrzeby, byśmy utożsamiali się z ich treścią
lub ładunkiem emocjonalnym. Możemy natomiast wszystko to objąć świadomością,
akceptować, wsłuchać się z troską, odczuwając w miarę możliwości, jak w danej chwili
takie mentalne i emocjonalne doznania ujawniają się w ciele. Wtedy myśli nie napędzą
nam jeszcze większego strachu, paniki czy niepokoju, lecz pomogą nam w postrzeganiu,
co w rzeczywistości dzieje się w naszym umyśle. Takie podejście można określić jako
fundamentalny znak pokoju przekazany umysłowi, jako sposób zrozumienia jego
przypływów i odpływów bez pozostawania na ich łasce i niełasce. Nie chodzi
o abstrakcyjny ideał. To przede wszystkim praktyka. W gruncie rzeczy na tym polega
fundamentalna praktyka uważności.

***

Gdy dokładnie przyglądamy się procesowi myślenia z perspektywy uspokojenia

i uważności, możemy zauważyć – o czym mowa również w rozdziałach 15 i 24 – że duża
część naszych myśli i emocji płynie pod dyktando rozpoznawalnych schematów
napędzanych przez taką czy inną formę dyskomfortu. Istnieje na przykład dyskomfort
związany z rozczarowaniem teraźniejszością i pragnieniem, by działo się więcej, byśmy
posiadali coś, co poprawiłoby nam samopoczucie, byśmy czuli się bardziej kompletni,
pełniejsi. Można go opisać jako impuls skłaniający nas do zdobywania tego, czego
pragniemy, i lgnięcia do tej rzeczy jak małpa, która nie potrafi rozluźnić chwytu
i dlatego trafia do niewoli.
Jeśli przyjrzeć się temu jeszcze dokładniej, odkryjemy, że głębiej takie impulsy są
napędzane – choć ciężko się do tego przyznać – przez chciwość, pragnienie, żeby mieć
więcej, a dzięki temu wreszcie poczuć szczęście i pełnię. Być może będą to pieniądze
albo więcej pieniędzy, czas, kontrola, uznanie albo miłość, więcej jedzenia, chociaż
mamy pełny żołądek. Bez względu na to, czego w danym momencie pragniemy,
uleganie takim impulsom sugeruje, że w rzeczywistości nie wierzymy w swoją pełnię,
w to, że niczego nam nie brak. Wtedy szybko stajemy się niewolnikami własnego
pożądania. Wszyscy jesteśmy narażeni na takie ryzyko.
Istnieje też odwrotny schemat, polegający na myślach i uczuciach ukierunkowanych
na to, by pewne rzeczy się nie zdarzyły lub przestały się zdarzać. Jest to pragnienie
pozbycia się określonych rzeczy czy zjawisk, które pozbawiają nas możliwości
osiągnięcia większego szczęścia i satysfakcji. Takie schematy myślowe napędza
nienawiść, antypatia, awersja, odrzucenie, potrzeba pozbycia się czegoś, czego nie
chcemy lub nie lubimy. W tym wypadku wyobrażenie drogi ku szczęściu czyni z nas
więźniów awersji.
Uważność wpleciona w nasze rzeczywiste zachowanie może trafnie i dobitnie
uświadomić nam, że wpadamy w pułapkę – w umyśle lub w działaniu – wiążącą nas
między tymi dwoma motywami: sympatii/pragnienia (chciwości) i antypatii/niechęci
(awersji). Nie ma znaczenia, jak są subtelne czy nieświadome. Nasze życie i tak może
stać się ustawicznym oscylowaniem pomiędzy pogonią za tym, co nam się podoba,
i ucieczką przed tym, co nam nie odpowiada 49. Takie podejście nie przyniesie nam
spokoju i szczęścia. No bo jakim cudem? Zawsze przecież znajdzie się powód do
niepokoju. W każdej chwili możemy stracić wszystko, co posiadamy. Albo nie zdobyć
tego, czego pragniemy. Może też się zdarzyć, że wreszcie mamy ten upragniony skarb,
ale przekonujemy się, że nie o to nam chodziło i poczucie spełnienia znów jest poza
naszym zasięgiem.
Dopóki nie nauczymy się uważnie obserwować własnego umysłu, dopóty nie
będziemy świadomi, że zachodzi w nim taki proces. Rutynowa nieświadomość, nasz
stary, dobrze znany tryb automatycznego pilota, dołoży starań, byśmy błądzili tam
i z powrotem, czując przez większość czasu, jak wszystko wymyka nam się spod
kontroli. A to dlatego, że żywimy przekonanie, że nasze szczęście zależy wyłącznie od
tego, czy dostaniemy to, na czym nam zależy. (Patrz podrozdział „Medytacja nad
podejściem ma być tak, jak chcę?” w rozdziale 24)
Takie podejście do życia pożera mnóstwo energii. Zasłona nieświadomości nie
pozwala nam dostrzec, że w gruncie rzeczy wszystko jest z nami w porządku, że
możemy znaleźć we własnym wnętrzu punkt harmonii nawet w obliczu zupełnej
katastrofy, naszego strachu i lęku, tu i teraz, w tej właśnie chwili. W gruncie rzeczy,
kiedy się nad tym zastanowić, gdzie po za tym mielibyśmy szukać harmonii
i równowagi?
Jedyny sposób, by uwolnić się od dożywotniej tyranii własnych procesów myślowych,
to dojrzeć prawdziwą naturę własnych myśli, nie przeceniać ich oraz wyłowić czasem
subtelne, choć najczęściej dość toporne zalążki chciwości i awersji, zachłanności
i nienawiści oraz ich wpływ na to, co dzieje się w naszej głowie. Gdy uda nam się zrobić
krok wstecz i zrozumieć, że nie ma potrzeby, by utożsamiać się z własnymi myślami
i uczuciami, a już z pewnością nie ma potrzeby, by to akurat na nich opierać nasze
działania, gdy z całą wyrazistością zobaczymy, że często bywają nietrafne, osądzające
i fundamentalnie zachłanne albo przesycone uprzedzeniami, znajdziemy klucz do
zrozumienia, dlaczego w naszym życiu jest tak wiele strachu i niepokoju. Tym samym
znajdziemy też klucz do odzyskania równowagi. Strach, panika i lęk przestaną być
demonami, których nie sposób kontrolować. Zobaczymy w nich za to naturalne stany
umysłu, z którymi można pracować i zaakceptować je jak wszystko inne. A wtedy,
o dziwo, owe demony mogą nawiedzać nas coraz rzadziej. Odkryjemy, że znikają na
długo. Wówczas możemy się zastanawiać, gdzie się podziały albo czy w ogóle istniały
naprawdę. Od czasu do czasu możemy zauważyć smużkę dymu, tylko tyle, wiemy więc,
że smok nadal czyha w jamie, że lęk jest naturalną częścią życia, ale nie taką, której
należy się obawiać.

***

Wiara we własną zdolność stawienia czoła każdemu wyzwaniu to podstawa

uzdrawiającej siły, którą kultywujemy. Beverly zapisała się na nasz trening, ponieważ jej
życie było przesycone niepewnością wywołaną bardzo poważnym zagrożeniem. Rok
wcześniej pękł jej tętniak mózgu, który zoperowano, jednak zachodziło
prawdopodobieństwo pojawienia się drugiego. Przyjechała na kurs, ponieważ trawił ją
lęk. Miała poczucie, że nie jest już sobą oraz że jej ciało i układ nerwowy wymykają się
czasem spod kontroli. Miała nieprzewidywalne ataki przerażenia, zawroty głowy
i problemy ze wzrokiem. W towarzystwie innych ludzi czuła się niepewnie. Sądziła
również, że jest w niej więcej emocji niż dawniej, ale nie miała pewności. Była
zdezorientowana i przerażona.
Monitorowanie jej stanu zdrowia wymagało przeprowadzania wielu badań
tomograficznych. Skaner tomograficzny budził w niej strach i poczucie dyskomfortu. Nie
lubiła, gdy tkwiła głową w wielkiej maszynie, zmuszona leżeć w bezruchu. Kolejnym
źródłem niepokoju były oczywiście wyniki badania.
Po dwóch tygodniach treningu redukcji stresu zaplanowano kolejną tomografię. Gdy
Beverly wsuwała powoli głowę do urządzenia, zaświtała jej myśl, aby skupić uwagę na
palcach u stóp w sposób, który praktykowała w skanowaniu ciała już od dwóch tygodni.
Robiła to przez cały czas badania, wyobrażając sobie wdech docierający do palców stóp
i wypływający z nich wydech. Stopy były częścią ciała najbardziej oddaloną od budzącej
lęk maszynerii. Dzięki temu Beverly wykazała się większym opanowaniem, zdołała się
nawet rozluźnić. Przeszła przez całe badanie ze spokojem, bez śladu paniki. Była
zdumiona swoją reakcją, podobnie jak jej mąż. Na następnych zajęciach tryskała
entuzjazmem z powodu odkrycia nowej umiejętności – potrafiła zapanować nad czymś,
co wcześniej wydawało się niekontrolowane.
Ciało wciąż sprawia Beverly przykre niespodzianki, jednak towarzyszy jej także
poczucie, że ma więcej narzędzi pomocnych w codziennej pracy nad zachowaniem
wewnętrznej równowagi. Za szczególnie pożyteczne uważa wizualizowanie góry,
stabilnej i nieporuszonej mimo zmian pogody. Często też przywołuje obraz
„wewnętrznej góry” w trakcie medytacji i przy innych okazjach 50. Beverly twierdzi, że
potrafi już zaakceptować niepewność związaną ze swoją dolegliwością. Sam ten fakt
jest dla niej źródłem większego spokoju. Zupełna katastrofa nie zniknęła z jej życia. Ale
Beverly radzi sobie z nią w sposób sprawiający, że czuje się lepiej sama ze sobą.
Bardziej optymistycznie myśli o przyszłości.
Pewność siebie oraz wyobraźnia konieczna, by zmierzyć się z każdym wyzwaniem,
wymagają narzędzi i doświadczenia niezbędnego, by umiejętnie ich używać.
Nieodzowna jest również elastyczność i przytomny umysł, ponieważ to one
przypominają nam, jak uruchomić nasz potencjał, gdy przychodzi czas próby.
Postanawiając skupić uwagę na palcach swoich stóp i medytować podczas badania,
Beverly pokazała, że opanowała te umiejętności.
Kilka tygodni po tomografii musiała poddać się innemu badaniu obrazowania
funkcjonowania mózgu. Tym razem był to rezonans magnetyczny. Uznała, że skorzysta
z tej samej metody, która okazała się przydatna w trakcie tomografii komputerowej, ale
kiedy starała się skupić na palcach stóp, zorientowała się, że nie zdoła tego zrobić,
ponieważ ze skanera dochodził nieprzyjemny głośny dźwięk (wywołany ruchem
magnesów), który zbyt ją rozpraszał. Nie wpadła jednak w panikę, lecz przeniosła
uwagę na sam odgłos i odkryła, że znów potrafi zachować spokój. Okazało się więc, że
Beverly nie tylko zdobyła nowe narzędzia pomocne w opanowaniu niepokoju, lecz
również umiała stosować je elastycznie i z wyobraźnią. Zareagowała twórczo na nowe
wyzwanie polegające na głośnym brzęczeniu skanera. Taka elastyczność jest niezwykle
ważna, jeśli zależy nam na zachowaniu równowagi w obliczu nieoczekiwanych zdarzeń.
Przypomnijmy to, o czym mówiliśmy wcześniej przy innych okazjach: wszystkie te
elementy są częścią praktyki uważności, polegającej również na wplataniu jej w każdy
aspekt codziennego życia, nawet, a może zwłaszcza, gdy mamy do czynienia z trudną
sytuacją, a wcześniej nie spodziewaliśmy się problemów.
O innym przykładzie udanej pracy z lękiem usłyszeliśmy od jednego z uczestników
zajęć w Klinice Redukcji Stresu. Panika i silny lęk dopadały go zawsze, gdy miał do
czynienia z tłumem. Gdy opowiadał o swoich doświadczeniach, nie przeżył już nic
takiego od około sześciu miesięcy. Na program zapisał się z powodu kłopotów
zdrowotnych, które nie miały żadnego związku ze stanami lękowymi. Pewnego dnia
w trakcie kursu poszedł z przyjaciółmi na mecz koszykówki. W hali Boston Garden grała
drużyna Boston Celtics. Gdy zajął miejsce wysoko ponad parkietem, pojawiło się dobrze
znane uczucie klaustrofobii i lęku wywołanego doznaniem, że oto znalazł się w pułapce,
w zamkniętej przestrzeni z mnóstwem innych ludzi w środku. Dawniej takie uczucie było
zapowiedzią ataku niepohamowanej paniki. Mężczyzna zerwałby się z miejsca i pobiegł
do wyjścia. Jeszcze bardziej prawdopodobne, że strach przed tym uczuciem zatrzymałby
go w domu.
Tym razem jednak nasz absolwent pamiętał, by skierować uwagę na oddech.
Rozsiadł się wygodniej i przez kilka minut obserwował fale oddechu, skupiając się na ich
przepływie oraz puszczając po kolei paniczne myśli. Po kilku minutach panika minęła,
a on świetnie się bawił przez cały wieczór.
To tylko parę przykładów, jak uczestnicy naszych programów wykorzystują ćwiczenia
medytacyjne oraz jak wplatają je w codzienne życie, by zachować spokój w przystępie
lęku i paniki. Wraz z innymi przykładami z tej książki opowiedziane wyżej historie mogą
pomóc nam w poszukiwaniu własnego środka stabilności i spokoju pośród burz
emocjonalnych, w chwilach strachu, paniki i lęku. Dzięki uważności mamy szansę wyjść
z tego mądrzejsi, obdarzeni większą wolnością.
 26

Czas i stres związany z czasem

Wprawiaj się w niedziałaniu, a wszystko się ułoży.

Laozi, Księga Tao

W naszym społeczeństwie czas stał się jednym z największych stresorów. Wraz

z nadejściem ery cyfrowej, internetu, urządzeń bezprzewodowych i mediów
społecznościowych wkroczyliśmy w niezwykły świat, w którym potencjalnie wszyscy
mają kontakt ze wszystkimi dwadzieścia cztery godziny na dobę, siedem dni w tygodniu.
Dzięki temu nasze życie miało stać się łatwiejsze i pod wieloma względami tak jest.
Trudno jednak ukryć, że jednocześnie uzależniliśmy się od techniki, która bywa równie
wygodna jak uciążliwa, skoro strumień przesyłanych przez nią komunikatów nigdy się
nie kończy. Na dodatek wszystko dzieje się coraz szybciej, a my w końcu przestajemy
dotrzymywać tempa niekończącym się zmianom, nawet w przypadku naprawdę
ważnych spraw. Zatem z jednej strony ciężko jest żyć w potrzasku nowoczesnej techniki
(wystarczy pomyśleć o przeładowanych skrzynkach mailowych), z drugiej zaś życie bez
niej przestało być możliwe. A to dopiero początek. Młodsi z nas nigdy nie zetknęli się ze
światem analogowym. Razem z nami są teraz zanurzeni w zupełnie nowym i wciąż
zmieniającym się świecie, który przedtem nie istniał – z jego wszystkimi nadziejami
i obawami. Koszty tego są bardzo wysokie, choć trudno to zauważyć, skoro nie wiemy,
jak było wcześniej.
Nie ulega wątpliwości, że gdy przetwarzamy coraz więcej informacji, czas
przyśpiesza. Gadżety umożliwiają nam kontakt z każdą inną osobą na całym świecie.
Mamy smartfony, profile na Facebooku, Twitterze i innych portalach, ale nie możemy
powiedzieć, że mamy kontakt ze sobą. Czasem jesteśmy tak zajęci i zaabsorbowani, że
w ogóle tego nie zauważamy.
Nie zmienia to faktu, że czas zawsze był tajemnicą i nic nie wskazuje, by miało to się
zmienić. Zdarzają się w naszym życiu momenty, gdy mamy poczucie, że wciąż brak nam
czasu. Bardzo często nie wiemy, co stało się z naszym czasem, z tymi latami,
przemknęły tak szybko. Kiedy indziej czas naprawdę nam ciąży. Dni i godziny ciągną się
bez końca. Nie mamy pojęcia, co zrobić. Może to zabrzmieć dziwnie, ale na stres
związany z czasem zalecam antidotum w postaci niedziałania, przydatnego zarówno
w przypadku, gdy nie mamy „dość czasu”, jak i wtedy, gdy mamy go „za dużo”. Zadanie
polega na przetestowaniu takiej możliwości w swoim życiu, byśmy na własnej skórze
przekonali się, czy praktyka niedziałania może przekształcić nasz stosunek do czasu,
innymi słowy, czy możemy wpłynąć na ten stosunek poprzez pielęgnowanie uważności.
Jeśli przytłacza nas presja czasu, pomyślimy sobie zapewne, jakim cudem miałoby
nam pomóc przeznaczenie czasu na niedziałanie, skoro i tak brak go nam na ważniejsze
sprawy? Gdy z kolei doskwiera nam poczucie wyizolowania i nudy i nie mamy nic prócz
mnóstwa czasu, możemy zadać sobie pytanie, co dobrego wyniknie z wypełniania
„nieograniczonej ilości wolnego czasu „niczym”?
Odpowiedź jest prosta: wewnętrzna równowaga i spokój istnieją poza czasem. Jeśli
postanowimy spędzać każdego dnia kilka chwil w wewnętrznej ciszy, dwie, pięć, może
dziesięć minut, znajdziemy się wtedy zupełnie poza upływem czasu. Cisza i spokój,
poczucie równowagi i przytomna obecność związane z „puszczeniem” czasu
przekształcają jego doświadczanie. Kiedy włączamy w doświadczanie obecnej chwili
przytomną uwagę, dajemy sobie szansę na płynięcie z falą czasu zamiast z nim walczyć
albo dać się porwać jego nurtowi.
Im częściej poświęcamy czas na niedziałanie, tym bardziej dzień ten staje się
niedziałaniem czy, ujmując to inaczej, tym bardziej nasiąka świadomością zakorzenioną
w chwili obecnej, a w takim razie zostaje wyłączony z upływu czasu. Być może nawet
wiemy już dzięki ćwiczeniu medytacji na siedząco, skanowaniu ciała lub jodze, co to za
uczucie. Być może zauważyliśmy również, że trwanie w stanie pełnej świadomości nie
wymaga dodatkowego czasu. Świadomość po prostu dopełnia każdą chwilę,
odbudowuje jej kompletność, potrafi tchnąć w nią życie, pomaga jej się wcielić. Jeśli
więc żyjemy pod presją czasu, odnalezienie chwili obecnej sprawia, że mamy go więcej,
ponieważ zwraca nam pełnię każdego momentu. Możemy skupić się na postrzeganiu
i akceptowaniu zdarzeń w ich naturalnej postaci bez względu na sytuację. Oczywiście
nie musimy przy tym tracić z pola widzenia tego, czym należy się zająć w przyszłości,
ale możemy o tym myśleć bez niepotrzebnego niepokoju i braku dystansu. Wówczas,
kiedy zabieramy się do działania, będzie ono wynikało z naszego czystego bycia,
zakorzenienia, z integracji, z wewnętrznej równowagi, opanowania i spokoju.
Takie podejście możemy stosować nawet w odniesieniu do różnych form komunikacji
elektronicznej – SMS-ów, maili, buszowania po Facebooku, pisania tweetów,
publikowania zdjęć i filmów. Jak? Po pierwsze, gdy sięgamy po telefon, tablet albo inne
urządzenie, nie porzucajmy zakotwiczenia w ciele. Dzięki temu będziemy pielęgnować
obecność w danej chwili, tu i teraz. Następnie, układając swój tekst z pełną
świadomością, zwracajmy uwagę na to, co robimy. Jeśli próbujemy poradzić sobie
z zalewem maili, możemy pilnować odpowiedniego tempa, by nie odpisywać, jakbyśmy
grali w jakąś szaloną grę zręcznościową, w której mimo swoich wysiłków coraz bardziej
oddalamy się „od mety”. Jeśli zostajemy w tyle, to tylko w takim znaczeniu, że
zostajemy w tyle za własnym umysłem, zwłaszcza gdy tracimy kontakt z poczuciem, kto
jest podmiotem całej tej aktywności, a więc wtedy, gdy zapominamy, kim jesteśmy,
i tracimy świadomy związek ze sferą czystego bycia. Gdy do tego dochodzi, po
naciśnięciu przycisku „wyślij” uświadamiamy sobie, że wcale nie chcieliśmy wysyłać
tego, cośmy napisali, albo że zapomnieliśmy o czymś istotnym. Następnie możemy
starać się świadomie obserwować wyłaniający się impuls, popychający nas do wysłania
wiadomości. Możemy obserwować, jak łatwo pojawia się rozdźwięk między nami
a doświadczeniem, które, jak nam się wydaje, właśnie się pojawiło (i które rozsyłamy
po świecie), choć w rzeczywistości jesteśmy zbyt zaabsorbowani reklamowaniem swojej
lokalizacji i wrażeń, by znaleźć chwilę na faktyczne wczucie się w napływające doznania.
Jesteśmy tym wszystkim tak bardzo zajęci, że nie zostawiamy miejsca na pełne i wolne
od osądów wyłonienie się aktualnego przeżycia oraz uchwycenie go choć na chwilę,
zanim podzielimy się nim z innymi. Z takimi wyzwaniami mamy do czynienia bez
przerwy. Tempa nabiera dosłownie wszystko, podobnie jak nienasycone pragnienie, aby
rejestrować każde przeżycie, a potem je udostępniać, jeszcze zanim sami to
autentycznie przeżyjemy, zanim zanurzeni w nim wykonamy kilka oddechów,
przetrawimy je, zasymilujemy, zanim dotknie ono naszego serca i umysłu. Na tym
polega nowe zagrożenie związane z tym, iż nie rozstajemy się z wielofunkcyjnymi mikro-
superkomputerami. Zawsze mamy je pod ręką. No cóż, korzystamy przecież
z dostępnych możliwości. Ale czy kiedykolwiek zatrzymujemy się, by zadać sobie
pytanie, co tracimy przy okazji całego tego pośpiesznego dokumentowania, którego
efekty natychmiast wysyłamy w świat?

***

Skoro już trochę wiemy, jak to jest, gdy brak nam czasu, i co moglibyśmy w tej sprawie
zrobić, wyobraźmy sobie, że znaleźliśmy się w odwrotnej sytuacji, nie wiemy, co zrobić
z ogromem czasu, który mamy do dyspozycji. Smutna rzeczywistość polega na tym, że
najczęściej spotyka nas to w zaawansowanym wieku, gdy robi się wokół nas pusto,
zapadamy na zdrowiu, któryś ze zmysłów zawodzi, pogłębiając poczucie izolacji, i wtedy
czas zaczyna nam naprawdę ciążyć. Dopada nas poczucie pustki, wykluczenia z życia
i działań, które nadawały mu sens. Być może ciągle siedzimy w domu. Trudniej nam się
poruszać, wzrok się męczy przy czytaniu, czas płynie wolno. Być może nie mamy już
przyjaciół ani krewnych albo mieszkamy z dala od rodziny, nie wiemy, jak działa internet
i nawet nie chcemy wiedzieć. Jaki więc pożytek wyciągnąć z niedziałania? Przecież nie
robimy nic od dawna i doprowadza nas to do szału!
W rzeczywistości możliwe, że jesteśmy bardzo zajęci i w ogóle sobie tego nie
uświadamiamy. Przede wszystkim może się okazać, że jesteśmy „zaabsorbowani”
poczuciem nieszczęścia, nudą i niepokojem. Prawdopodobnie często rozpamiętujemy
różne sprawy, przeżywając na nowo miłe lub przykre chwile z przeszłości. Może też
pochłania nas złość w stosunku do innych ludzi z powodu zamierzchłych spraw. Może
pochłania nas samotność, żal, użalanie się nad sobą, beznadzieja. Takie mentalne
zawirowania mogą zupełnie odbierać energię. Bywają wyczerpujące i sprawiają, że czas
ciągnie się bez końca. Samotność sama w sobie stanowi czynnik ryzyka, zagrażając
zarówno naszemu zdrowiu, jak i morale. Jak pamiętamy, badania przeprowadzone przez
Uniwersytet Carnegie Mellon wykazały, że trening MBSR może zmniejszyć poczucie
samotności. Wydaje się ponadto, że jego skutki sięgają aż do poziomu komórek
i genów. Jednym z powodów tego wpływu może być przekształcenie naszego stosunku
do czasu.
Subiektywne doświadczenie upływu czasu zdaje się być powiązane z aktywnością
myśli. O przeszłości i przyszłości myślimy. Czas mierzymy, odnosząc się do przestrzeni,
która oddziela nasze myśli wyłaniające się z ich niekończącego się strumienia. Gdy
praktykujemy uważną obserwację pojawiających się i znikających myśli, pielęgnujemy
zdolność trwania w ciszy i bezruchu poza strumieniem myśli, w bezczasowej
teraźniejszości. Skoro teraźniejszość jest zawsze tu i teraz, jest też zawsze poza
zasięgiem upływającego czasu. W Czterech kwartetach T.S. Eliot ujął to następująco:

Jak śmieszny ten jałowy smutny czas

Wlokący się przedtem i potem.
(T. S. Eliot, Burnt Norton, przeł. Czesław Miłosz, w: Czesław Miłosz, Przekłady
poetyckie, Wydawnictwo Znak, Kraków 2005)

Cały tekst Czterech kwartetów, ostatniego i najwspanialszego poematu Eliota, opowiada

o czasie, jego pięknie, tajemnicy i jego „upokorzeniach”.
Niedziałanie to przyjęcie radykalnej postawy, choćby na krótką chwilę. Oznacza
puszczenie przywiązania do wszystkiego. Ale w pierwszej kolejności oznacza puszczanie
myśli, gdy przychodzą i odchodzą. Oznacza zanurzenie się w czystym byciu. Jeśli
czujemy się uwięzieni w czasie, niedziałanie jest sposobem wycofania się
w bezczasowość. Dzięki temu, przynajmniej na chwilę, wychodzimy z izolacji, poczucia
nieszczęścia, pragnienia zaangażowania i uczestniczenia w przeróżnych aktywnościach,
pragnienia przynależności i robienia czegoś sensownego. Świadomie wczuwając się
w siebie poza strumieniem czasu, robimy coś sensowniejszego niż owoce jakiegokolwiek
działania, a mianowicie zawieramy pokój z własnym umysłem, odnawiamy kontakt
z własnym wnętrzem. Sięgnijmy jeszcze raz do Eliota:

Czas przeszły i przyszły

Pozwalają na małą jedynie świadomość
Być świadomym, to znaczy nie być więcej w czasie.
(T.S. Eliot, op.cit.)

Na cały dostępny nam czas warto spojrzeć jako na okazję do podjęcia wewnętrznej
pracy nad czystym byciem i wzrastaniem. Wówczas, nawet gdy nasze ciało nie
funkcjonuje „prawidłowo” i jesteśmy uwięzieni w domu albo przykuci do łóżka, nawet
gdy nasze możliwości nie są już takie jak dawniej, nadal możemy zmienić własne życie
w przygodę i odnaleźć sens w każdej chwili istnienia. Jeśli zaangażujemy się
w rozwijanie uważności, nasza fizyczna izolacja może nabrać innego znaczenia.
Przeciwwagą dla odcięcia od zewnętrznych aktywności oraz dla bólu i żalu wywołanych
takim ograniczeniem może być radość czerpana z innych, otwierających się przed nami
możliwości, nowa perspektywa postrzegania samych siebie, bardziej optymistyczna,
pomagająca przeformułować czas odbierany jako brzemię w czas przeznaczony na
czyste bycie, na dzieło niedziałania, samoświadomości i zrozumienia, dzieło bycia
obecnym dla innych i z innymi ze współczuciem i życzliwością.
Oczywiście taka praca nie ma końca i nie sposób przewidzieć, dokąd nas zaprowadzi.
Ostatecznie będzie to jednak miejsce z dala od cierpienia, od nudy, lęku, użalania się
nad sobą, za to blisko uzdrowienia. Negatywne stany umysłu nie przetrwają zbyt długo,
gdy regularnie zanurzamy się w bezczasowość. Jak miałyby do nas dotrzeć, skoro
w takiej chwili jesteśmy zanurzeni w spokój? Skoncentrowana i stabilna świadomość
może odegrać rolę tygla, w którym negatywne stany umysłu ulegają przeobrażeniu.
 A gdy jesteśmy wciąż dość sprawni, by podejmować działania w świecie
zewnętrznym, zanurzenie w niedziałaniu będzie prowadziło do zrozumienia, jak
nawiązywać kontakt z innymi, jak postępować i angażować się w wydarzenia, wnoszące
sens w nasze życie, ale także w życie innych. Każdy z nas ma coś do zaoferowania
światu – coś, czym nie może się podzielić ze światem żadna inna osoba, coś
unikatowego i bezcennego. Jest to oczywiście nasze niepowtarzalne istnienie.
Praktykując niedziałanie, możemy odkryć, że nie musimy już zmagać się
z niezmierzonym czasem, z którym nie wiemy, co począć, bo dzień okaże się za krótki,
by zrobić wszystko, co trzeba.

***

Jeśli spojrzymy na swoje życie z perspektywy kosmosu, nikt z nas nie gości na świecie
zbyt długo. Całkowita długość ludzkiego życia na naszej planecie jest krótsza niż
mgnienie oka. Nasze indywidualne życie w skali czasu geologicznego jest niebywale
krótkie. Nieżyjący już paleontolog Stephen Jay Gould przypominał, że „człowiek
zamieszkuje naszą planetę najwyżej od około dwustu pięćdziesięciu tysięcy lat, a więc
z grubsza przez 0,0015 procenta historii życia na Ziemi, porównywalnego do ostatniego
cala kosmicznej mili”. Jednak sposób, w jaki nasz umysł odwzorowuje czas, sugeruje, że
czeka nas bardzo długie życie. Co gorsza, zwłaszcza w jego początkowej fazie lubimy
ulegać złudzeniu w postaci przekonania o własnej nieśmiertelności czy niezniszczalności.
Kiedy indziej bywamy aż nadto świadomi nieuchronności śmierci i tego, że to życie
szybko przemija.
Być może ostatecznie to właśnie świadome lub nieświadome przewidywanie śmierci
leży u podłoża odczuwanej przez nas presji czasu. Nie ma wątpliwości, że angielskie
słowo oznaczające nieprzekraczalny termin, deadline, niesie taki przekaz. W naszym
życiu jest mnóstwo ostatecznych terminów narzuconych nam w pracy, przez innych
ludzi czy przez nas samych. Ciągle gdzieś gnamy, ciągle nad czymś pracujemy, starając
się wypełnić swoje obowiązki „na czas”. Często presja czasu jest tak duża, że robimy, co
mamy do zrobienia, byle mieć to za sobą i móc powiedzieć, „Mam to z głowy”, po czym
skreślamy tę pozycję z niekończącej się listy spraw do załatwienia. Potem zabieramy się
za następną rzecz, śpiesząc się, pędząc przez dane nam chwile. Rozpędzamy się coraz
bardziej, by ze wszystkim zdążyć, wiedząc, że to niewykonalne. Tylko czasem dociera
do nas, że jeśli nie będziemy dość ostrożni, przegapimy to, co najcenniejsze,
najważniejsze i najczęściej pomijane w naszym życiu, a mianowicie swoją własną,
zanurzoną w cielesności świadomość, kto jest podmiotem całej tej aktywności. Innymi
słowy – przypomnijmy to raz jeszcze – w ten sposób możemy przegapić sferę czystego
bycia.
Niektórzy lekarze są przekonani, że stres związany z czasem stanowi obecnie
podstawową przyczynę pojawiania się chorób. Działanie pod presją czasu było
pierwotnie uważane za jedną z najistotniejszych cech osób podatnych na chorobę
wieńcową, a więc osób typu A. Syndrom typu A bywa czasem określany jako „choroba
pośpiechu”. Osoby z tej kategorii napędza presja czasu, potrzeba pośpiechu, coraz
szybszego wykonywania wszystkich czynności, a także myślenia o kilku rzeczach
jednocześnie. Na ogół są też marnymi słuchaczami – przerywają i kończą zdania za
innych. Są bardzo niecierpliwi. Siedzenie i nieangażowanie się w żadną czynność albo
stanie w kolejce sprawia im ogromną trudność. Mają skłonność do dominowania
w sytuacjach towarzyskich i zawodowych, a pośpiech widać nawet w ich
wypowiedziach. Typ A łatwo wdaje się w rywalizację, szybko się irytuje, jest często
cyniczny i wrogo nastawiony. Jak widzieliśmy, wrogie nastawienie oraz cynizm to
najbardziej toksyczne elementy zachowania narażającego nas na chorobę wieńcową,
choć można też spotkać się z opinią, że wynikają po prostu z poczucia presji czasu.
Jednak nawet jeśli kolejne badania nie zaliczają presji czasu do przyczyn choroby
wieńcowej, nie da się ukryć, że czynnik ten jest sam w sobie toksyczny. Bez
odpowiedniego potraktowania stres związany z czasem podkopuje jakość naszego życia
oraz zagraża naszemu zdrowiu i równowadze.
Robert Eliot, kardiolog i badacz stresu, w następujący sposób opisał stan swego
umysłu oraz stosunek do czasu w okresie poprzedzającym zawał serca – a chodzi
o czasy sprzed epoki internetu:

Moje ciało domagało się odpoczynku, ale mózg go nie słuchał. Miałem
zaległości w harmonogramie. Mój plan zakładał, że w wieku czterdziestu lat
powinienem być szefem kardiologii na dobrym uniwersytecie. W 1972 roku
miałem czterdzieści trzy lata i właśnie opuściłem Uniwersytet Florydy
w Gainesville i przyjąłem stanowisko szefa kardiologii na uniwersytecie
w Nebrasce. Żeby nadrobić zaległości, musiałem tylko trochę przyśpieszyć.

Jednak na drodze do utworzenia nowoczesnego kardiologicznego ośrodka

badawczego piętrzyły się przeszkody.

Czułem się, jakbym znalazł się w pułapce, z której nigdy się nie uwolnię
i nigdy nie zrealizuję swoich marzeń. W poczuciu desperacji zrobiłem to
samo, co robiłem przez całe życie. Zwiększyłem tempo. Próbowałem
przeforsować sprawy, na których mi zależało. Przemierzałem Nebraskę
wzdłuż i wszerz, ucząc kardiologii wiejskich internistów, zabiegając o ich
wsparcie dla uniwersyteckiego programu rozwoju kardiologii. Dawałem
w całym kraju wykłady, organizowane najczęściej w ostatniej chwili.
Pamiętam, że w trakcie jednego z takich wyjazdów seminarium udało się
nadzwyczajnie, więc w samolocie w drodze powrotnej moja żona Phyllis
chciała się nacieszyć naszym sukcesem. Ale ze mną było to niemożliwe.
Przeglądałem gorączkowo arkusze ewaluacyjne, zastanawiając się, co zrobić,
by następne seminarium wypadło jeszcze lepiej.
Nie miałem czasu dla rodziny, dla przyjaciół. Nie miałem chwili na relaks
i rozrywkę. Gdy Phyllis kupiła mi rower stacjonarny na gwiazdkę, poczułem
się dotknięty. Skąd wziąć czas, żeby pedałować?
Byłem przemęczony, ale to wypierałem. Nie przejmowałem się swoim
zdrowiem. Dlaczego miałbym się martwić? Byłem ekspertem w dziedzinie
chorób serca i wiedziałem, że w moim przypadku nie ma mowy o żadnym
czynniku ryzyka. Mój ojciec dożył siedemdziesięciu ośmiu lat, a moja matka
osiemdziesięciu pięciu, żadne z nich nie miało objawów choroby serca. Nie
 paliłem. Nie miałem nadwagi. Nie miałem nadciśnienia. Nie miałem
wysokiego poziomu cholesterolu. Nie miałem cukrzycy. Byłem przekonany, że
jestem odporny na choroby serca.
Niemniej ponosiłem ogromne ryzyko z wielu innych powodów.
Przeciążałem swój organizm przez zbyt długi czas. Na dodatek wyglądało na
to, że wszystkie moje wysiłki są daremne… Ogarnęło mnie rozczarowanie
i poczucie, że utknąłem w jakiejś matni. Wtedy tego nie wiedziałem, ale moje
ciało cały czas reagowało na ten wewnętrzny chaos. Kropla drążyła skałę.
Zegar tykał przez dziewięć miesięcy. Bomba wybuchła dwa tygodnie po
moich czterdziestych czwartych urodzinach.

Jak opisał to później, któregoś dnia wpadł w złość i nie mógł się uspokoić. Po bezsennej
nocy i długiej podróży samochodem na umówione spotkanie wygłosił wykład. Po
obfitym lunchu próbował badać chorych, ale umysł miał otępiały, do tego pojawiły się
zaburzenia wzroku. Kręciło mu się w głowie. Były to symptomy nadchodzącego zawału
serca.
Zawał skłonił Eliota do napisania książki pt. Is It Worth Dying For? (Czy warto za to
umierać?). Opisuje w niej, jak doszedł do wniosku, że odpowiedź brzmi „Nie!” oraz jak
zmienił swój stosunek do czasu i stresu. Swoje życie w okresie, który doprowadził do
zawału, Eliot nazwał „pozbawionym radości kieratem”. A napisała to przecież osoba,
która najwyraźniej kochała swoją pracę.
Norman Cousins, słynny dziennikarz i intelektualista, w podobny sposób opisał
w książce The Healing Heart okoliczności, które również doprowadziły go do zawału
serca. Czasy, gdy środki bezpieczeństwa na lotniskach nie były jeszcze tak ostre jak
dziś, wspominał tak:

Głównym źródłem stresu w moim życiu przez całe lata były lotniska
i samoloty, z których musiałem korzystać, mając kalendarz wypełniony
wykładami i konferencjami. Przedzieranie się przez korki w drodze na
lotnisko, ganianie po terminalach, stanie w kolejkach po karty pokładowe,
chaos spowodowany dokonywaniem przez linie lotnicze nadmiernej liczby
rezerwacji, czekanie na bagaż, który nie doleciał, zmiany stref czasowych,
nieregularne posiłki, zbyt mała ilość snu – przez całe lata znosiłem te
konsekwencje podróży lotniczych. Pod tym względem druga połowa lat
osiemdziesiątych była naprawdę nie do zniesienia…
Przed Bożym Narodzeniem wróciłem z męczącej podróży na Wschodnie
Wybrzeże, a już kilka dni później miałem lecieć na południowy wschód.
Zapytałem sekretarkę, czy można ten wyjazd przełożyć albo anulować.
Wytłumaczyła mi, że z ważnych powodów powinienem trzymać się
wcześniejszych ustaleń. Było jasne, że tylko jakieś dramatyczne wydarzenie
może uchronić mnie od wyjazdu. Moje ciało odebrało ten komunikat.
Następnego dnia dostałem zawału.

Zwróćmy uwagę na presję czasu i pośpiech w samej warstwie słownej fragmentów obu
książek: „zaległości”, „harmonogram” kariery, „zwiększyłem tempo”, „próbowałem
przeforsować”, „nie miałem czasu dla rodziny, dla przyjaciół”, „pozbawiony radości
kierat”, „przedzierałem się przez korki”, „musiałem biec”, żeby zdążyć na samolot,
„musieć czekać w kolejce”, „czekać” na bagaż, „zmieniać strefy czasowe”.
Presja czasu nie jest domeną wyłącznie ludzi często podróżujących, wziętych
menadżerów, lekarzy i nauczycieli akademickich. W naszym postindustrialnym, a teraz
całkowicie cyfrowym społeczeństwie wszyscy są narażeni na stres związany z czasem.
Rano zapinamy na ręku zegarki, wkładamy do kieszeni smartfony z kalendarzem pełnym
spotkań, e-maili, napływających tweetów i ruszamy do dzieła. Prowadzimy życie
z zegarkiem na ręku, a całą resztę upychamy „pomiędzy” albo „po drodze”. Zegar
decyduje, kiedy i gdzie mamy być, i biada nam, jeśli pozwalamy sobie na zbyt częste
zapominalstwo. Czas i zegar gnają nas od jednej rzeczy od następnej. Poczucie
zobligowania narzucone przez wszystkie obowiązki i zadania, po których wypełnieniu
padamy wyczerpani na łóżko, stało się dla wielu „stylem życia”. Jeśli trzymamy się tego
schematu zbyt długo, nie dbając o odpowiedni odpoczynek, nie ładując od czasu do
czasu akumulatorów, załamanie w tej czy innej formie będzie nieuniknione. Bez względu
na to, ile siły i równowagi drzemie w naszych obwodach allostatycznych, mogą się one
w końcu spalić, jeśli nie znajdziemy czasu na reset i ponowne ich dostrojenie, co
pozwoliłoby zredukować obciążenie allostatyczne i wykluczyć nasze „zużycie”.
W tych czasach zarażamy pośpiechem nawet dzieci. Jakże często łapiemy się na
mówieniu do maluchów: „Szybko, szybko, nie mamy czasu”, „Nie mam czasu”.
Poganiamy je przy ubieraniu, jedzeniu, przygotowywaniu się do szkoły. Mowa naszego
ciała, nasze słowa, nasze zabieganie zawiera jasny komunikat, że po prostu zawsze jest
późno!
Przekaz ten dociera do dzieci aż za dobrze. Stres i pośpiech nawet wśród małych
dzieci jest dziś coraz powszechniejszym zjawiskiem. Zamiast mieć szansę na
dostosowanie się do własnych wewnętrznych rytmów zostają wepchnięte na pas
transmisyjny życia swoich rodziców i uczone pośpiechu oraz myślenia w kategoriach
czasu. Ostatecznie może to mieć zgubny wpływ na ich własny rytm biologiczny
i prowadzić do różnego rodzaju dysregulacji fizjologicznej, jak również cierpienia
psychicznego, podobnie jak w przypadku dorosłych. Dziś przypadki nadciśnienia
zaczynają występować już w dzieciństwie. Już u pięcioletnich dzieci można wykryć
niewielkie, ale znaczące skoki ciśnienia krwi. Społeczeństwa nieuprzemysłowione
praktycznie nie znają takiego zjawiska jak nadciśnienie. Prawdopodobnie za ten stan
rzeczy odpowiada nasz stresujący styl życia, wykraczający poza kwestie dietetyczne.
Niewykluczone, że winowajcą jest stres wywołany czasem.

***

W dawnych wiekach życie toczyło się w zgodzie z cyklami przyrody. Byliśmy raczej
przywiązani do jednego miejsca. Ludzie nie podróżowali daleko. Większość umierała
w miejscu urodzenia i znała wszystkich mieszkańców swojego miasteczka czy wioski.
Rytm życia zależał od światła w dzień i ciemności w nocy. Wielu rzeczy nie można było
robić w nocy z braku światła. Siedzenie przy ognisku, jedynym źródle ciepła i światła,
było sposobem na zwolnienie tempa – można było się ogrzać i uspokoić. Wpatrywanie
się w płomienie i żar pozwalało na skupienie umysłu na ogniu – zawsze był inny,
a jednak ciągle taki sam. Ludzie przyglądali mu się chwila po chwili, noc po nocy,
miesiąc za miesiącem, rok za rokiem, wiosną, latem, jesienią i zimą i widzieli, że
w ogniu czas stoi w miejscu. Być może rytuał siedzenia przy ognisku był pierwszym
ludzkim doświadczeniem medytacyjnym.
W przeszłości rytm ludzkiego życia był rytmem przyrody. Świat pozostawał w stu
procentach analogowy. To, ile pola rolnik mógł zaorać w ciągu jednego dnia, miało
swoją miarę. Swoją miarę miało też podróżowanie pieszo lub konno. Ludzie żyli
w głębokim związku ze swoimi zwierzętami i rozumieli ich potrzeby. Rytm życia zwierząt
narzucał rytm dnia i ograniczenia czasu. Jeśli ktoś cenił swojego konia, wiedział, że nie
wolno go zmuszać do zbyt szybkiego ani zbyt długiego biegu. Komunikacja następowała
tylko twarzą w twarz albo, w razie konieczności, za pomocą sygnałów dźwiękowych lub
dymnych.
Obecnie żyjemy w dużym stopniu w oderwaniu od naturalnych rytmów. Gdy zapadają
ciemności nocy, mamy światło dzięki elektryczności, więc zaciera się różnica miedzy
dniem a nocą – jeśli chcemy albo musimy, możemy pracować po zachodzie słońca. Nie
trzeba już zwalniać tempa z powodu braku światła. Mamy samochody i traktory,
telefony i połączenia lotnicze, radio i telewizję, kopiarki, laptopy i tablety, coraz
mniejsze i coraz potężniejsze urządzenia bezprzewodowe oraz swego rodzaju
alternatywny wszechświat w postaci internetu. Świat się skurczył i zdumiewająco zmalał
czas potrzebny na różne czynności, odszukanie jakiejś rzeczy, wysłanie komunikatu,
zmianę miejsca pobytu czy ukończenie pracy. Chociaż komputery zwiększyły możliwości
obróbki dokumentów oraz przeprowadzania obliczeń i pod wieloma względami uwolniły
nas od pewnych obowiązków, ich użytkownicy podlegają rosnącej presji: należy robić
coraz więcej w coraz krótszym czasie. Technika bez przerwy dostarcza nam narzędzi,
byśmy mogli robić coraz więcej i coraz szybciej, zarazem gwałtownie rosną nasze
oczekiwania wobec siebie i innych. Zamiast siedzieć przy ognisku ze względu na światło
i ciepło, możemy sięgnąć do włącznika i dalej pracować. Dziś w przekonaniu, że
zwalniamy tempo i czeka nas chwila relaksu, włączamy telewizor, puszczamy film na
YouTube, surfujemy po sieci, przeglądamy blogi. Tym samym bombardowanie naszych
zmysłów informacjami się nasila.
W niedalekiej przyszłości, wraz z następną falą zdobyczy zaawansowanej techniki,
będziemy mieli do dyspozycji jeszcze więcej sposobów, by się zabawić
i zdekoncentrować. Zakupy w sieci, „inteligentna” telewizja, docieranie z reklamą do
wąskich grup odbiorców, cyfrowe domy naszpikowane funkcjami włączanymi głosem
i oczywiście osobiste roboty, z którymi można rozmawiać i które zajmą się wszystkim,
czym trzeba – dzięki temu będziemy jeszcze bardziej zajęci, będziemy mogli robić
jeszcze więcej rzeczy jednocześnie, czemu będzie towarzyszyć jeszcze dłuższa lista
oczekiwań. Już teraz możemy równocześnie prowadzić samochód i załatwiać ważne
sprawy (oraz dramatycznie zwiększać liczbę wypadków spowodowanych brakiem
uwagi), możemy się gimnastykować i przetwarzać informacje, możemy czytać i oglądać
programy na tabletach z podzielnymi ekranami, w telewizji możemy puszczać dwa, trzy,
cztery programy naraz. Nigdy nie stracimy kontaktu ze światem, z treściami
nadawanymi na różnych kanałach oraz własnymi oczekiwaniami, od których bardzo
łatwo się uzależnić. Ale czy potrafimy być w kontakcie z samym sobą?
 CZTERY SPOSOBY, BY UWOLNIĆ SIĘ OD TYRANII CZASU

Dzięki technice świat nabrał rozpędu, ale to jeszcze nie powód, byśmy poddali się jej
władzy do tego stopnia, że odczuwany przez nas stres przekroczy wszelkie granice,
a kierat współczesnego życia wpędzi nas przedwcześnie do grobu. Jest wiele sposobów,
by uwolnić się od tyranii czasu. Pierwszy polega na tym, byśmy pamiętali, że czas jest
wypadkową myślenia. Minuty i godziny to konwencje opierające się na wspólnych
uzgodnieniach, byśmy mogli wygodnie się spotykać, komunikować i harmonijnie
współpracować. Nie mają jednak absolutnego znaczenia, co Einstein lubił przypominać
laikom słuchającym jego wystąpień. Parafrazując jego wypowiedź wyjaśniającą
koncepcję względności: „Jeśli siedzisz na rozgrzanym piecu, minuta może wydawać się
godziną, ale jeśli robisz coś, co sprawia ci przyjemność, godzina może wydawać się
minutą”.
Oczywiście wszyscy znamy to z własnego doświadczenia. W gruncie rzeczy natura
jest bardzo sprawiedliwa. Codziennie każdy ma do przeżycia dwadzieścia cztery godziny.
To, jak postrzegamy ten czas i co z nim robimy, wpływa decydująco na to, czy mamy
„dość czasu”, „za dużo czasu” czy „za mało czasu”. Musimy więc przyjrzeć się własnym
oczekiwaniom wobec siebie, uświadomić sobie, czego próbujemy dokonać i czy nie
płacimy za to zbyt wysokiej ceny. Używając słów Eliota, musimy zadać sobie pytanie,
czy „warto za to umierać”?
Drugim sposobem uwolnienia się spod tyranii czasu jest życie głównie w chwili
obecnej. Marnujemy mnóstwo czasu i energii, deliberując na temat przeszłości
i zamartwiając się przyszłością. Takie momenty rzadko są źródłem jakiejkolwiek
satysfakcji. „Czas nam się kończy” albo „To były dobre, stare czasy” – takie myśli
wywołują jedynie niepokój związany z czasem oraz poczucie presji. Jak wielokrotnie już
się przekonaliśmy, praktyka uważności w każdej upływającej chwili umożliwia nam
spotkanie z jedynym czasem, jakim możemy faktycznie dysponować, a mianowicie
z chwilą obecną. Każde nasze działanie staje się bogatsze, gdy z trybu automatycznego
pilota przełączamy się na świadomość i akceptację. A więc kiedy jemy posiłek, w tym
momencie naprawdę go jedzmy. Oznacza to, że rezygnujemy z czytania gazety albo
oglądania telewizji, bo wtedy tylko półświadomie „wrzucalibyśmy coś na ruszt”. Jeśli
pilnujemy wnuków, naprawdę skupmy się na byciu z nimi. Zróbmy wszystko, czego
wymaga pełna obecność. Wtedy czas zniknie. Jeśli pomagamy dzieciom w odrabianiu
lekcji albo z nimi rozmawiamy, nie róbmy tego w biegu, nie gadajmy jednocześnie przez
telefon, nie sprawdzajmy ukradkiem maili pod stołem. Postarajmy się być naprawdę
obecni. Utrzymujmy kontakt wzrokowy. Niech te chwile będą naprawdę naszymi
chwilami. Sprawmy, by czas zwolnił bieg. Bądźmy obecni w ciele. Wtedy nie będziemy
odczuwać, że inni „zabierają nam czas”. Wtedy wszystkie chwile będą naszymi chwilami.
A jeśli zapragniemy powspominać albo zaplanować przyszłość, zróbmy to przytomnie.
Pamiętajmy w teraźniejszości. Planujmy w teraźniejszości.
Istota uważności w codziennym życiu polega na tym, by każdy moment uczynić
naprawdę własnym czasem. Nawet jeśli się śpieszymy, co niekiedy jest konieczne,
śpieszmy się uważnie. Bądźmy świadomi oddechu, potrzeby szybkiego poruszania się.
Powtórzmy: śpieszmy się uważnie do chwili, gdy będziemy mogli zwolnić tempo.
Następnie puszczamy i świadomie się rozluźniamy. Jeśli trzeba, poświęcamy chwilę,
żeby dojść do siebie. Jeśli złapiemy się na tym, że nasz umysł układa listy spraw do
załatwienia i zmusza nas, byśmy przerobili wszystkie i odhaczyli wykonanie zadania,
obejmijmy przytomną świadomością ciało oraz – narastające być może – napięcie
mentalne i fizyczne, przypomnijmy sobie, że niektóre sprawy prawdopodobnie mogą
poczekać. A jeśli któregoś dnia znajdziemy się na skraju przepaści, zatrzymajmy się
i postawmy sobie pytanie: „Czy warto za to umierać?” albo „Kto i dokąd tak pędzi?”.
Trzeci sposób na uwolnienie się spod tyranii czasu to poświęcenie codziennie kilku
chwil na czyste bycie, czyli na medytację. Musimy wygospodarować i chronić czas
przeznaczony na formalną praktykę medytacyjną, ponieważ często pada ona ofiarą
pilnych spraw i bywa uznawana za zbędny luksus. W końcu ten czas nie jest wypełniony
żadną aktywnością. Kiedy rezygnujemy z medytacji i przeznaczamy „zaoszczędzony”
czas na aktywność, możemy utracić najcenniejszą część swojego życia: czas na czyste
bycie.
Jak widzieliśmy, praktykując medytację uważności we wszystkich omówionych
formach w jakiś podstawowy sposób wykraczamy poza upływ czasu i spoczywamy
w bezruchu, w „wiecznym teraz”. Nie znaczy to, że każdy moment naszej praktyki
będzie chwilą bezczasowości. Zależy to bowiem od poziomu koncentracji i uspokojenia
wnoszonego przez nas w każdą chwilę. Ale samo zaangażowanie w praktykę
niedziałania, zostawienie za sobą wszystkich usiłowań, nieosądzanie własnej skłonności
do osądzania przyczynia się do zwolnienia biegu czasu i wzmacnia w nas bezczasowość.
Poświęcając każdego dnia trochę czasu na to, by zwolnić jego bieg, by samego siebie
obdarować chwilą formalnego ćwiczenia skierowanego na czyste bycie, wzmacniamy
swoją zdolność do wyprowadzania działań wprost ze sfery bycia, w pełni zadomawiamy
się w obecnej chwili na resztę dnia, gdy tempo świata zewnętrznego i wewnętrznego
cechuje się bezlitosnym pośpiechem. Właśnie z tego względu tak ważne jest
zorganizowanie życia wokół czasu, który przeznaczamy na czyste bycie, na trwanie
w świadomości wolnej od planowania czegokolwiek.
Czwarty sposób uwolnienia się od czasu to uproszczenie swojego życia. Pisałem
wcześniej o dwumiesięcznym programie MBSR dla sędziów. Sędziowie bywają
przytłoczeni liczbą prowadzonych spraw. Jeden z nich skarżył się, że nigdy nie ma dość
czasu na gruntowne zapoznanie się z dokumentami ani na lekturę uzupełniającą.
Doskwierało mu też poczucie, że nie ma dość czasu dla rodziny. Kiedy przyjrzał się
temu, co robi poza pracą, okazało się, że codziennie czyta trzy gazety, a ponadto przez
godzinę ogląda serwisy informacyjne w telewizji. Samo czytanie gazet zabierało mu
półtorej godziny. W pewnym sensie był od nich uzależniony.
Oczywiście wiedział, jak spędza czas. Ale z jakiegoś powodu nie skojarzył, że
codziennie przeznacza dwie i pół godziny na chłonięcie wiadomości z kraju i ze świata,
choć w różnych gazetach i programach telewizyjnych przekazywano w zasadzie to
samo. Kiedy o tym rozmawialiśmy, zorientował się, że może wygospodarować czas na
inne rzeczy, które chciał robić, jeśli zrezygnuje z dwóch gazet i telewizji. Świadomie
więc ograniczył swój nawyk i odtąd czytał jedną gazetę dziennie, nie oglądał już
programów informacyjnych i dzięki temu zyskał dwie godziny na inne rzeczy.
Nawet nieduże uproszczenie życia może wywołać spore zmiany. Jeśli wypełnimy czas
do ostatniej minuty, nic nam nie zostanie. Prawdopodobnie nie będziemy nawet
wiedzieć dlaczego. Uproszczenie oznacza nadanie priorytetu rzeczom, które musimy
i chcemy robić, oraz świadomą rezygnację z innych. Musimy nauczyć się niekiedy
rezygnować z rzeczy, na które być może nawet mamy ochotę, odmawiać niekiedy
ludziom, którzy są dla nas ważni i którym chcielibyśmy pomóc. A to w celu ochrony
przestrzeni poświęconej ciszy, niedziałaniu, a także wszystkim innym rzeczom, których
się podjęliśmy, i ludziom, którym nie odmówiliśmy.
Po całodziennym odosobnieniu w szpitalu w szóstym tygodniu programu MBSR
pewna kobieta od lat nękana bólami odkryła, że w ogóle nic ją nie boli. Obudziła się
rano z uczuciem, że czas biegnie inaczej niż przedtem, że stał się cenny w zupełnie
nowy sposób. Kiedy jak zwykle zadzwonił do niej syn z informacją, że przywiezie swoje
dzieci, żeby ich popilnowała, odparła, żeby ich nie przywoził, że tym razem nie może się
nimi zająć, ponieważ chce pobyć sama. Czuła, że musi chronić tę wspaniałą chwilę
uwolnienia się od bólu, tę drogocenną ciszę, której doświadczyła rano. Nie chciała jej
zapełniać towarzystwem nawet swoich wnuków, które oczywiście bardzo kochała.
Chciała pomagać synowi, ale tym razem musiała odmówić i zrobić coś dla siebie. Mąż,
wyczuwając, że coś się w niej zmieniło, przyznał jej rację.
Syn nie mógł uwierzyć w to, co usłyszał. Nigdy wcześniej matka mu nie odmawiała.
Tego dnia nie miała zaplanowanych żadnych zajęć. Dla niego było to zupełnie
niezrozumiałe zachowanie. Kobieta zorientowała się jednak, być może po raz pierwszy
od dawna, że są chwile warte hołubienia – by nie działo się nic. A to „nic” niosło ze sobą
wielkie bogactwo.

***

Mówimy, że „czas to pieniądz”. A jednak niektórzy mają mnóstwo pieniędzy, a nie mają
dość czasu. Wyszłoby im na dobrze, gdyby zrezygnowali z części pieniędzy w zamian za
nieco więcej czasu. Przez wiele lat pracowałem trzy, cztery dni w tygodniu, za co
otrzymywałem stosowne wynagrodzenie. Potrzebowałem pieniędzy jak za cały etat,
czułem jednak, że czas jest ważniejszy, zwłaszcza gdy dzieci były jeszcze małe.
Chciałem spędzać z nimi jak najwięcej chwil. Potem przez wiele lat miałem pełny etat
w akademii medycznej i szpitalu. To wiązało się z dłuższą nieobecnością w domu
i odczuwalną pod wieloma względami presją czasu. Pośród wszystkich tych aktywności
starałem się w miarę możliwości praktykować niedziałanie. Starałem się też pamiętać,
najczęściej bez powodzenia, żeby nie brać na siebie za dużo zobowiązań.
Dziś jestem szczęściarzem, bo sam decyduję, jak dużo pracuję i co robię. Na dodatek
istotą mojej pracy jest miłość, nawet jeśli ukrywa się ona pod wieloma przebraniami.
Większość ludzi jest w innej sytuacji. Nadal jednak możemy uprościć swoje życie na
wiele sposób. Może po prostu uda nam zrezygnować z części nawykowej krzątaniny,
może nie będziemy brali na siebie aż tylu obowiązków? Może telewizor w naszym domu
wcale nie musi być włączony przez cały czas? Może nie musimy korzystać z samochodu
aż tak często ani tak dużo rozmawiać przez telefon? Może nie potrzebujemy aż tylu
pieniędzy? Zastanowienie się, poświęcenie chwili uwagi na kwestię uproszczenia życia
może okazać się początkiem drogi ku odzyskaniu czasu. Ten czas zresztą i tak należy do
nas. Dlaczego nie mielibyśmy się nim cieszyć? Dlaczego nie mielibyśmy zadomowić się
w chwilach, które do nas należą? Nie są „nasze” na zawsze.
Pewien dziennikarz zapytał kiedyś Mahatmę Gandhiego: „Pracował pan co najmniej
piętnaście godzin codziennie przez blisko pięćdziesiąt lat. Nie sądzi pan, że czas
pomyśleć o wakacjach?”. Na co Gandhi odparł: „Zawsze jestem na wakacjach”.
Znaczenie słowa „wakacje” wywodzi się z łacińskiego słowa oznaczającego „wolny”,
„pusty”. Gdy praktykujemy całkowitą obecność w teraźniejszości, życie zawsze otwiera
się przed nami w całej pełni właśnie dlatego, że wykroczyliśmy poza czas. Czas staje się
pusty, podobnie jak my sami. Wtedy my też możemy być zawsze na wakacjach. Jeśli
będziemy praktykować przez cały rok, nauczymy się, jak sprawić, aby nasze rzeczywiste
wakacje były jeszcze lepsze.

Ale w czasie ta chwila w różanym ogrodzie

Chwila w altanie, kiedy szumi deszcz
Chwila w kościele, gdzie przeciąg i ścieli się dym,
Mogą być przypomniane. W tym, co było jedynie i będzie.
Poprzez czas tylko zwycięża się czas.
(T.S. Eliot, op.cit.)
 27

Sen i stres związany ze snem

Wśród różnych rzeczy wykonywanych regularnie sen należy do najbardziej niezwykłych

i najmniej docenianych. Wystarczy sobie uzmysłowić, że średnio raz dziennie kładziemy
się w wygodnym miejscu i opuszczamy swoje ciało na długie godziny. Ten czas jest też
dla nas święty. Jesteśmy bardzo przywiązani do snu i rzadko kiedy załatwiamy nawet
najważniejsze sprawy kosztem snu. Często słyszymy, jak ktoś mówi, „Jeśli nie prześpię
swoich ośmiu godzin, jestem kłębkiem nerwów”. Jeśli zaproponujemy komuś, by
wstawał godzinę wcześniej albo choćby i kwadrans, aby zrobić coś, co jest dla niego
ważne, najprawdopodobniej natrafimy na duży opór.
Jak na ironię, jednym z najczęstszych i najwcześniejszych symptomów stresu są
problemy ze snem. Albo nie możemy zasnąć, ponieważ nasz umysł nie jest w stanie się
wyłączyć, albo budzimy się w środku nocy i sen pryska bezpowrotnie. Albo mamy
problem z jednym i drugim. Zwykle przewracamy się z boku na bok, próbując odgonić
myśli, przypominając sobie, jak ważny jest nadchodzący dzień i jak bardzo
potrzebujemy wypocząć, ale to nic nie daje. Im bardziej staramy się zasnąć, tym
bardziej jesteśmy rozbudzeni.
Okazuje się, że nie możemy się zmusić do zaśnięcia. Podobnie jak rozluźnienie, jest
to jeden z tych dynamicznych stanów, w które wchodzimy poprzez puszczenie kontroli.
Im bardziej próbujemy zasnąć, tym więcej czujemy niepokoju i napięcia, które nas
rozbudzają.
Kiedy mówimy, „idę spać”, słowa sugerują, że „dokądś się udajemy”. Być może
bardziej trafne byłoby stwierdzenie, że „sen nas ogarnia”, gdy sprzyjają temu
odpowiednie okoliczności. Zdolność zasypiania jest oznaką harmonii w naszym życiu.
Odpowiednia ilość snu to podstawowy składnik dobrego zdrowia. Gdy brakuje nam snu,
nasze myślenie, nasze nastroje i nasze zachowanie stają się chaotyczne i niepewne,
ciało jest zmęczone i wzrasta podatność na choroby.
Nasz rytm snu jest ściśle związany ze światem natury. Ziemia obraca się wokół
własnej osi raz na dwadzieścia cztery godziny, czego skutkiem są cykle dni i nocy. Żywe
organizmy podążają za tymi cyklami, co uwidacznia się w zmianach w ciągu dnia
nazywanych rytmem okołodobowym. Ten sam rytm odnajdujemy w dziennych miarach
wydzielania neurotransmiterów w mózgu i układzie nerwowym oraz w biochemii
naszych komórek. Wszystkie te podstawowe rytmy planety są wbudowane w nasze
organizmy. Biolodzy mówią wręcz o „zegarze biologicznym” kontrolowanym przez
podwzgórze, które reguluje nasz cykl snu i jawy. Cykl ten bywa zakłócany w czasie
dalekich podróży samolotem, przez pracę na nocną zmianę czy inne zachowania
i nawyki. Uczestniczymy w tych cyklach razem z całą planetą, a nasz sen odzwierciedla
to powiązanie. Gdy ów naturalny rytm zostaje zakłócony, jego ponowne ustabilizowanie
wymaga pewnego czasu.
Do naszej kliniki trafiła pewna siedemdziesięciopięcioletnia kobieta, która od półtora
roku miała problemy ze snem. Stosunkowo niedawno zaczęło jej dokuczać również
nadciśnienie, ale udało się je opanować za pomocą leków. Wcześniej pracowała jako
nauczycielka, a od dziesięciu lat była na emeryturze. Często nie mogła zasnąć w nocy – 
czuła się „doskonale, bez żadnych oznak niepokoju”, ale nie mogła zmrużyć oka. Lekarz
przepisał jej niewielką dawkę środków uspokajających, ale kobieta myślała
o lekarstwach „z lękiem i drżeniem serca”. Kilka razy zażyła pół tabletki. Udało jej się
zasnąć, ale o dalszym zażywaniu leków myślała z ogromną niechęcią, więc w końcu
zrezygnowała. W Klinice Redukcji Stresu pojawiła się, by nauczyć się zasypiania bez
pomocy leków.
Udało się jej. W trakcie całego kursu sumiennie praktykowała medytację. Nie lubiła
medytacji na siedząco, ponieważ, jak mówiła, jej umysł za bardzo wędrował, ale lubiła
jogę i ćwiczyła ją każdego dnia znacznie intensywniej, niż zakładało nasze curriculum.
Pod koniec drugiego miesiąca treningu spała, jak to ujęła, „cudownie” i była bardzo
zadowolona, że jest to możliwe bez lekarstw.

***

Problemy z zasypianiem mogą być formą, w której ciało próbuje powiedzieć nam coś
o naszym stylu życia. Jak we wszystkich innych przypadkach symptomów
psychofizycznych warto poświęcić takim komunikatom odpowiednią uwagę. Zazwyczaj
jest to po prostu sygnał, że przechodzimy w życiu stresujący okres i możemy się
spodziewać, że gdy sytuacja się uspokoi, nasz rytm snu naturalnie się unormuje.
Czasem pomaga również zadbanie o odpowiednią ilość ruchu. Regularne ćwiczenia,
takie jak spacery, joga czy pływanie mogą w dużym stopniu wpłynąć na zdrowy sen
w każdym wieku. Możemy się o tym przekonać, eksperymentując z różnymi formami
ćwiczeń.
Niekiedy wydaje się nam, że potrzebujemy więcej snu niż w rzeczywistości.
Z wiekiem nasze potrzeby się zmieniają. Zwykle w późniejszych latach potrzebujemy
mniej snu. Są ludzie, którzy całkiem dobre funkcjonują, śpiąc cztery, pięć, może sześć
godzin na dobę, ale mogą mieć poczucie, że „powinni” czasem pospać dłużej.
Jeśli nie możemy spać, spróbujmy wstać z łóżka i zająć się przez jakiś czas czymś, co
lubimy robić albo czego robienie poprawi nam nastrój. Ja lubię zakładać, że gdy nie
mogę spać, znaczy to, że akurat nie muszę spać, nawet gdybym chciał. Jeśli mam
problem ze snem, drugą rzeczą, za którą się zabieram, jest medytacja – pierwsza to
przewracanie się z boku na bok do momentu, kiedy dotrze do mnie, co robię. Jeśli przez
jakiś czas nie udaje mi się zasnąć, wstaję z łóżka, zawijam się w ciepły koc, siadam na
poduszce i po prostu obserwuję swój umysł. Dzięki temu mam szansę przyjrzeć się,
skąd bierze się presja i pobudzenie, które odbierają mi spokojny sen. Inna opcja to
przyjęcie pozycji trupa i praktykowanie skanowania ciała w łóżku.
 Czasem półgodzinna medytacja uspokaja nas do tego stopnia, że możemy wrócić do
spania. Kiedy indziej możemy zająć się ulubionym projektem, przygotować listę spraw
do załatwienia, poczytać dobrą książkę, posłuchać muzyki, pójść na spacer albo na
przejażdżkę lub zwyczajnie zaakceptować to, że nasz umysł jest pobudzony, wzburzony,
rozgniewany, zalękniony, i objąć ten stan polem świadomości, nie próbując w nim
niczego zmieniać. Jeśli już obudziliśmy się w środku nocy, nie jest to wcale zła pora na
jogę, choć ćwiczenia mogą rozbudzić nas jeszcze bardziej.
Takie podejście do radzenia sobie z bezsennością wymaga zaakceptowania tego, że
niezależnie od naszego nastawienia w danej chwili nie śpimy. Czarne scenariusze
zapowiadające, że czeka nas przez to okropny dzień, bo będziemy wyczerpani,
w niczym nie pomogą, nie mówiąc o tym, że mogą się nie sprawdzić. W końcu nie
wiemy, jak ten dzień się potoczy. Z przymuszania się do snu też nic nie będzie. Może
w takiej sytuacji warto zostawić przyszłość samej sobie, zwłaszcza, że i tak już nie
śpimy? Skoro nie śpimy, to może niezłym pomysłem będzie pełne przebudzenie?

***

Wspominaliśmy krótko we wprowadzeniu, że praktyka uważności wywodzi się przede

wszystkim z buddyjskiej tradycji medytacyjnej, choć w takiej czy innej postaci można ją
znaleźć we wszystkich tradycjach. Co ciekawe, w buddyzmie nie ma pojęcia Boga, co
czyni z buddyzmu bardzo niezwykłą religię. Buddyzm opiera się raczej na szacunku dla
zasad, których historyczna postać znana jako Budda jest jedynie ucieleśnieniem.
Tradycja mówi, że któregoś dnia do Buddy, uznawanego za wielkiego mędrca
i nauczyciela, przyszedł człowiek, który zadał mu pytanie: „Czy jesteś bogiem?”. Na co
Budda odrzekł: „Nie, jestem przebudzony”. Istota praktyki uważności to przebudzenie
z półsnu nieświadomości, w którym z powodu nawyków jesteśmy zanurzeni niejako na
własne życzenie. Nie jest to jednak wyrok nieodwołalny.
Tak często funkcjonujemy w trybie automatycznego pilota, że można domniemywać,
iż nawet na jawie jesteśmy raczej pogrążeni we śnie, a nie w pełni przytomni.
W Waldenie, w istocie pieśni pochwalnej na cześć uważności, Henry David Thoreau
stwierdza: „Musimy się uczyć budzenia się na nowo i przytomnego czuwania nie za
pomocą środków mechanicznych, lecz przez oczekiwanie świtu, który nie zapomina
o nas, nawet wówczas, gdy leżymy pogrążeni w najgłębszym śnie” 51.
Kiedy angażujemy się w utrzymywanie pełnej świadomości na jawie, nasz pogląd na
okazjonalne kłopoty ze snem zmieni się wraz ze zmianą poglądów na wszystko. Gdy
w trakcie dwudziestoczterogodzinnego cyklu obrotu Ziemi wokół własnej osi jesteśmy
przytomni, możemy ten stan potraktować jako okazję do praktykowania pełnej
świadomości i akceptowania rzeczy w ich naturalnej postaci, włącznie z tym, że nasz
umysł jest pobudzony i mamy kłopot z zaśnięciem. Ćwiczenie takiej postawy sprawi, że
sen sam się o siebie zatroszczy. Może się zdarzyć, że nie przyjdzie wtedy, gdy uważamy,
że powinien przyjść, może nie będzie trwał tak długo, jak naszym zdaniem powinien
trwać, lub będzie podzielony na odcinki. I co z tego? Mamy z tym problem, bo
uważamy, że „powinno” być inaczej?
Jeśli takie podejście wydaje się zbyt radykalne, zajmijmy się przez chwilę
rozwiązaniami alternatywnymi. Istnieje wart miliony dolarów przemysł leków
regulujących sen. Przemysł ten to świadectwo naszej zbiorowej utraty homeostazy
i allostazy oraz dowód na to, że mamy do czynienia z powszechną dysregulacją jednego
z biologicznych rytmów życia. Wiele osób regularnie zażywa pigułki, by usnąć i spać
spokojnie. Kontrolę i regulację naturalnych wewnętrznych rytmów przejmuje wtedy
substancja chemiczna i to ona przywraca homeostazę. Czy nie powinien być to środek
ostateczny, stosowany dopiero wtedy, gdy wszystko inne zawiedzie?
Tak się składa, że w Klinice Redukcji Stresu obserwujemy mnóstwo przypadków
powrotu do normalnego snu, nawet gdy cele są inne. Po prostu skanowanie ciała może
działać bardzo rozluźniająco. Duże zmęczenie sprawia, że zamiast „zapaść
w przytomność”, zdumiewająco łatwo zapaść w sen, mimo że intencja skanowania to
właśnie przytomność. Zanurzenie się w otwartą i rozluźnioną świadomość jest
potrzebne, by w tym stanie odwiedzać kolejne obszary ciała i na nowo się w nich
zadomowić. Niektóre osoby muszą bardzo uważać, by nie zasnąć w trakcie skanowania,
czasem mając w tym celu otwarte oczy albo pozostając w pozycji siedzącej. Zdarza się,
że ktoś nie może przez całe tygodnie dotrwać do końca instrukcji na płycie CD.
Niektórzy zapadają w sen w chwili, gdy wciąż jesteśmy w trakcie skupiania uwagi na
palcach lewej stopy, od czego zwykle całe ćwiczenie się zaczyna, albo gdy przedmiotem
uwagi jest zaledwie lewe kolano. Gdy praktykujemy wspólnie w szpitalu, instrukcję
zakłóca czasem czyjeś chrapanie. Wywołuje to uśmiechy, ale należy się tego
spodziewać. Wielu uczestników ma zaległości ze spaniem, więc kiedy się rozluźniają,
ogarnia ich senna półświadomość. Warto więc, byśmy pogłębiając rozluźnienie, nauczyli
się „zapadania w świadomość”. Można i warto się tego nauczyć. Musimy spełnić tylko
trzy warunki – praktykować, praktykować i praktykować.
Gdy nasi pacjenci pojawiają się w klinice z powodu kłopotów ze snem, zachęcamy ich
do używania instrukcji skanowania ciała w łóżku przed snem, by mogli zasnąć, pod
warunkiem że zobowiążą się do przećwiczenia instrukcji także o innej porze dnia, by
praktykować świadomość. I to skutkuje! Większość osób z zaburzeniami snu po kilku
tygodniach donosi o zauważalnych postępach (jeden z przykładów może stanowić rys. 3
– wykres ilustrujący zasypianie Mary – zamieszczony w rozdziale 5). Ponadto wielu
uczestników przestaje zażywać środki nasenne jeszcze przed ukończeniem kursu, a więc
w niespełna dwa miesiące. W ich wypadku udaje się odtworzyć homeostazę.
Niektórzy uczestnicy uważają, że równie skutecznym i zarazem łatwiejszym
wsparciem jest obserwacja oddechu, gdy leżą już w łóżku. Po prostu pozwalają
umysłowi podążać za oddechem, gdy powietrze wpływa w ciało, a potem obserwują,
gdy powietrze wypływa, wyobrażając sobie stopniowe rozpuszczanie się i zapadanie
w materac. Możemy sobie wówczas wyobrazić wydychanie sięgające po krańce
wszechświata, a potem wdychanie z powrotem do naszego ciała.

***

Zastanówmy się przez chwilę, jak wygląda nasze wieczorne „chodzenie spać”?
O odpowiedniej porze kładziemy się na niezbyt twardej powierzchni w zaciemnionym
pomieszczeniu, zamykamy oczy i mościmy się w ciepłej pościeli. Zarysy otaczających
nas rzeczy zaczynają się rozmywać i – miejmy nadzieję – zapadamy w zdrowy sen.
Ponieważ nasze przyzwyczajenie do zapadania w sen w pewnych warunkach jest
głęboko ugruntowane, to gdy zaczynamy praktykować skanowanie ciała w pozycji
leżącej, na miękkim, wygodnym podłożu, z zamkniętymi oczami, musimy nauczyć się
dążyć do głębszego rozluźnienia w pełni świadomi każdego kolejnego etapu skupienia
na ciele, rozpoznając moment, gdy dochodzimy do rozwidlenia dróg. Jedna z nich
prowadzi do rozmycia zarysów, odpłynięcia przytomności i do snu. Powinniśmy podążać
tym szlakiem regularnie, ponieważ sen pomaga nam zachować dobre zdrowie i znów
naładować baterie. Natomiast druga odnoga prowadzi ku przytomności, pogłębionej
świadomości oraz ku głębokiej równowadze poza czasem. To również bardzo
regenerujący stan, w którym warto się zadomowić i który warto pielęgnować
systematycznie. Na poziomie fizjologicznym i psychologicznym bardzo różni się od snu.
W codziennym życiu warto kultywować zarówno sen, jak i pogłębioną przytomność.
Warto też wiedzieć, kiedy jedno staje się ważniejsze od drugiego. Oba są dla nas
dobrodziejstwem, choć każde na swój sposób.

***

Nasze przywiązanie do snu sprawia, że jego utrata staje się powodem do zmartwień.
Ale jeśli weźmiemy pod uwagę pogląd, że nasze ciało i umysł mogą czasem
samodzielnie regulować pewne zakłócenia rytmu snu i jawy, będziemy mogli
wykorzystać brak równowagi w tym względzie jako narzędzie do dalszego rozwoju, tak
jak inne symptomy. Jak widzieliśmy, nawet ból i lęk może być wsparciem dla
doświadczenia głębszych poziomów pełni. To jednak wymaga umiejętności uważnego
słuchania.
Gdy nasze dzieci były małe, nieczęsto porządnie przespałem noc. Musiałem często
wstawać o dziwnych porach. Czasem chodziłem spać bardzo wcześnie, żeby w ten
sposób nadrobić zaległości. Ale generalnie mój organizm jakby przyzwyczaił się do
mniejszej ilości snu, więc całkiem nieźle dawałem sobie radę.
Nie zachorowałem z powodu braku snu ani nie byłem wyczerpany, ponieważ nie
walczyłem z tą sytuacją. Myślę, że to właśnie był jeden z powodów mojej dobrej formy.
Zaakceptowałem taki przebieg dnia i używałem go jako części mojej praktyki
medytacyjnej. Wspomniałem już w rozdziale 7, że bardzo często musiałem w nocy
ukołysać jednego z naszych maluchów, dodając mu otuchy i nucąc do snu. Używałem
kołysania, chodzenia, śpiewania i głaskania do uzmysławiania sobie obecności malców
jako moich dzieci, do uświadomienia sobie ich uczuć, ich ciała, mojego ciała, ich
oddechu, mojego oddechu. Uświadamiałem sobie, że jestem ich ojcem. Owszem, za
moment będę z powrotem w łóżku, ale skoro mnie w nim chwilowo nie ma, sen prysł,
to wykorzystam czas na jawie do praktykowania przytomności. To podejście sprawiło,
że przerwy w nocnym odpoczynku były dla mnie po prostu inną formą treningu
i rozwoju jako człowieka i ojca.
Teraz, kiedy nasze dzieci dorosły i od dawna są samodzielne, wciąż zdarza się mi się
wybudzenie w środku nocy. Czasem rozkoszuję się tymi chwilami. Bywa, że wstaję
z łóżka, siadam do medytacji albo ćwiczę jogę. Potem w zależności od samopoczucia
wracam do łóżka albo pracuję nad czymś. Środek nocy to bardzo spokojny czas. Nikt
nie dzwoni, nikt mi nie przeszkadza, zwłaszcza jeśli nie sprawdzam maili, choć
nadchodzi kusząca myśl, żeby to zrobić. Kiedy indziej sprawdzam pocztę elektroniczną.
To również może być wspaniałe, zwłaszcza gdy zdobędę się na przynajmniej odrobinę
uważności i poczuję radość z utrzymania kontaktu z ludźmi, na których mi zależy. Noc
niesie nam również inne dary, zbyt cenne, by je zignorować. Na przykład ciszę.
Gwiazdy, księżyc i nadchodzący świt bywają zachwycająco piękne, dają poczucie więzi,
z której trudno zdać sobie sprawę, jeśli nie widziało się nocnego nieba. Gdy rezygnuję
z wysiłków, by znów zasnąć, umysł zazwyczaj się rozluźnia. Wtedy mogę się skupić na
tym, by przyjąć drogocenny dar tych godzin i trwać w przytomnej świadomości.
Oczywiście każdy z nas jest inny i mamy różne rytmy. Niektórzy z nas funkcjonują
najlepiej późną nocą, inni wcześnie rano. Warto zorientować się, jak możemy
optymalnie wykorzystać nasze dwadzieścia cztery godziny. Jedyny sposób, by się o tym
przekonać, to starannie wsłuchiwać się we własne ciało i umysł. Niech nauczą nas tego,
co powinniśmy wiedzieć – w chwilach trudnych i łatwych. Jak zwykle oznacza to
przełamanie pewnych oporów wobec zmiany i eksperymentowania. Być może warto też
zdobyć się na pewną dozę entuzjazmu związanego ze zgłębianiem niezbadanych
i ograniczających stron własnego życia. Nasz stosunek do snu i wszystkich innych
godzin dnia i nocy to bardzo owocny obiekt uważności. Jeśli będziemy mniej martwić się
utratą snu i w zamian poświęcimy więcej uwagi na trwanie w stanie pełnej
świadomości, możemy bardzo dużo się o sobie nauczyć.
 28

Stres związany z innymi ludźmi

Trudno nie zauważyć, że inni ludzie mogą nam dostarczyć mnóstwa powodów do
stresu. Wszyscy wiemy, jak to jest, gdy mamy poczucie, że inni kontrolują nasze życie,
domagają się, byśmy mieli dla nich czas, są wyjątkowo kłopotliwi lub wrogo nastawieni,
gdy nie robią tego, czego od nich oczekujemy, albo nie przejmują się ani nami, ani
naszymi uczuciami. Pewnie wszyscy możemy wskazać osoby, które nas stresują, które
wolelibyśmy omijać szerokim łukiem, ale często jesteśmy na nie skazani, ponieważ
z nimi mieszkamy, pracujemy albo mamy zobowiązania, które musimy szanować.
Ponadto wiele osób, które wywołują w nas największy stres, to ludzie, których bardzo
kochamy. Wszyscy wiemy, że związki oparte na miłości bywają zarówno przyczyną
radości i zadowolenia, jak i ogromnego emocjonalnego bólu.
Nasze związki z innymi ludźmi dostarczają nam mnóstwa okazji do praktykowania
uważności i tym samym ograniczenia – jak czasem to nazywam – „stresu wywołanego
przez innych”. Jak widzieliśmy w części III, stresu nie można przypisywać wyłącznie
zewnętrznym stresorom, ponieważ stres psychologiczny wynika z interakcji między nami
a światem zewnętrznym. Zatem w przypadku ludzi, którzy „wywołują w nas stres”,
musimy wziąć odpowiedzialność za naszą część tej relacji, za naszą percepcję, myśli
i zachowanie. Jak w każdej innej nieprzyjemnej czy groźnej sytuacji, gdy mamy problem
z inną osobą, po naszej stronie może dojść do nieświadomej reakcji, będącej jakąś
wersją odruchu „walcz-lub-uciekaj”, co tylko pogłębia istniejący problem.
Wielu z nas ma głęboko zakorzenione nawyki wpływające na nasze zachowanie
w nieprzyjemnych sytuacjach interpersonalnych i konfliktach. Nawyki te są często
spadkiem po rodzicach, ukształtowanym przez to, jak odnosili się oni do siebie oraz
innych ludzi. Niektórzy w zetknięciu z konfliktem lub w kontakcie z gniewnymi emocjami
mają tak wielkie poczucie zagrożenia, że zrobią wszystko, by uniknąć awantury. Ci
z nas, którzy mają taki nawyk, nie będą okazywali prawdziwych uczuć, nie będą też
o nich mówić. Będą się raczej starali uniknąć konfliktu za wszelką cenę, przyjmując
pasywną postawę, starając się udobruchać drugą stronę, poddając się, obwiniając
samych siebie, zachowując pozory.
Inni mogą podchodzić do uczuć niepewności w sposób prowadzący do konfliktów.
Takie osoby widzą wszystkie swoje interakcje w kategoriach władzy i kontroli. Każda
interakcja staje się więc okazją uzyskania przewagi i postawienia na swoim, bez troski
o innych. Ludzie z takim nawykiem bywają agresywni i wrogo nastawieni, bardzo często
bez świadomości, jak jest to postrzegane z zewnątrz. Są nawykowo niewrażliwi,
opryskliwi, obrażają innych. Ich język jest agresywny zarówno pod względem doboru
słów, jak i tonu głosu. Zachowują się tak, jakby wszystkie relacje były walką
o dominację. Skutkiem tego budzą w innych ludziach złe uczucia.
Prawdopodobnie wszyscy nosimy w sobie mieszaninę różnych postaw, choć raczej
w ich złagodzonej postaci, niemniej jednak, niezależnie od tego, czy cechy te są
uśpione, czy się ujawniają, jedna skrajność to unikanie przykrych doświadczeń, druga to
skłonność do agresji, brutalności i braku wrażliwości. Jak widzieliśmy w rozdziale 19,
machinalny impuls, by walczyć lub uciekać, wpływa na nasze zachowanie nawet wtedy,
gdy nasze życie nie jest zagrożone. Gdy mamy poczucie, że nasze interesy albo status
społeczny są zagrożone, uruchamia się zdolność nieświadomego reagowania w obronie
naszej pozycji, zanim w ogóle dotrze do nas, co właśnie robimy 52. Takie zachowanie
zwykle pogłębia problemy i konflikty, zarówno w wymiarze zewnętrznym, jak
i wewnętrznym. Alternatywa to działanie albo uległość. W tym wypadku dzieje się to
często kosztem naszych poglądów, uczuć i szacunku do samych siebie. Ale skoro jest
w nas też zdolność do refleksji, myślenia i świadomego reagowania na rozwój
wydarzeń, mamy do dyspozycji inne możliwości wykraczające poza przeważnie
nieświadome i głęboko zakorzenione instynkty. Na ogół jednak musimy celowo
i świadomie te możliwości rozwijać. Nie pojawiają się one w magiczny sposób,
zwłaszcza gdy sfera naszych zachowań interpersonalnych została zdominowana przez
automatyczne działania obronne lub agresję, czemu nigdy się porządnie nie
przyjrzeliśmy. Także w tym wypadku chodzi o to, by zdobyć się raczej na świadomą
odpowiedź niż dać się ponieść automatycznej reakcji.
Relacje międzyludzkie opierają się na wzajemnych powiązaniach, na czymś, co
moglibyśmy określić mianem przyrodzonej relacyjności. Gdy jesteśmy gotowi do
szczerej i otwartej komunikacji oraz wzajemnego szacunku, wymiana punktów widzenia
może doprowadzić zaangażowane strony do wyrobienia sobie nowego sposobu
patrzenia na daną sytuację oraz otworzyć nowy wymiar w ich kontaktach. Gdy nasze
emocje stają się pełnoprawną częścią palety naszej świadomości, jesteśmy w stanie
zakomunikować sobie nawzajem znacznie więcej niż strach i niepewność. Jeśli nawet
czujemy się zagrożeni, poirytowani albo przerażeni, wciąż mamy potencjalną możliwość
radykalnej poprawy naszych relacji, o ile tylko włączymy uważność w sferę komunikacji.
Jak widzieliśmy w rozdziale 15, aspekt zaufania afiliacyjnego, które wzmocniło się
u absolwentów programu redukcji stresu, może stanowić zdrową odmianę dla zawziętej
pogoni za dominacją w związkach.

***

Słowo „komunikacja” sugeruje przepływ energii poprzez łączące nas ze sobą spoiwo.
Podobnie jak w przypadku „komunii”, wiąże się ona ze zjednoczeniem, połączeniem
i dzieleniem się. Zatem komunikacja oznacza jednoczenie, doprowadzenie do spotkania
albo unii umysłów. Niekoniecznie jest to zgoda. Jest to natomiast widzenie sytuacji jako
całości i rozumienie poglądu drugiej osoby, podobnie jak rozumiemy swój własny, z całą
możliwą otwartością serca.
Kiedy całkowicie pochłaniają nas własne uczucia, kiedy jesteśmy nieświadomie
uczepieni własnych poglądów i planów, wtedy autentyczna komunikacja jest
niemożliwa. Czujemy się wówczas zagrożeni przez wszystkich, którzy nie podzielają
naszych poglądów, oraz mamy skłonność do nawiązywania kontaktu wyłącznie z ludźmi
widzącymi świat podobnie. Spotkania z osobami mającymi wyraźnie odmienne poglądy
będą wtedy stresujące. Gdy reagujemy uczuciem osobistego zagrożenia, łatwo kreślimy
linie podziałów, relacja wyradza się do postaci „my” przeciwko „oni”. W takich
warunkach szanse na prawdziwą komunikację maleją. Gdy zaskorupiamy się w ciasnej
mentalności, nie jesteśmy w stanie wyjść poza dziewięć kropek. Nie potrafimy ogarnąć
spojrzeniem całości, której jesteśmy częścią. Ale kiedy obie strony danej relacji
poszerzają sferę swojego myślenia i są gotowe uwzględnić punkt widzenia drugiej
strony, a także pamiętać o systemie jako całości, wyłaniają się nadzwyczajne nowe
możliwości i znikają wyobrażone ciasne bariery obecne w umyśle.
Uświadommy sobie koszty traktowania drugiej strony w danej relacji jak wroga
i pamiętajmy, że możliwość osiągnięcia harmonii w komunikacji mają zarówno duże
zbiorowości, takie jak narody, rządy i partie polityczne, jak i poszczególne jednostki. To
właśnie wyjaśnia, dlaczego kraje, które toczyły ze sobą wojny jeszcze dwa pokolenia
wcześniej, jak Stany Zjednoczone, Niemcy i Japonia, są dziś bliskimi sojusznikami, a ich
gospodarki są ze sobą powiązane. To samo dotyczy RPA, gdzie zlikwidowano apartheid
bez wojny na tle rasowym, po czym powołano Komisję Prawdy i Pojednania, której
zadaniem jest ujawnienie przypadków wielu nadużyć i cierpień. Komisja Prawdy
i Pojednania tworzy warunki do społecznego skonfrontowania się z bolesną historią
kraju, unikając wzajemnych oskarżeń – ofiary i sprawcy mają szansę wyrażenia swojego
bólu i smutku, spotykając się twarzą w twarz. Podobnie można wyjaśnić odtworzenie po
wielu latach kontaktów handlowych między Stanami Zjednoczonymi a Chinami.
Nawet jeśli tylko jedna strona bierze odpowiedzialność za myślenie w kategoriach
całego systemu, a druga tego unika, wszystko się zmienia i wyłaniają się nowe
możliwości rozwiązywania konfliktów oraz odnalezienia drogi do wzajemnego
zrozumienia. Oczywiście nowe możliwości mogą okazać się krótkotrwałe. Powrót do
dawnego, bardziej autokratycznego stylu myślenia i działania na ogół zamyka drogę do
otwartego dialogu. Przykłady tego widzimy codziennie w serwisach informacyjnych.
Moim zdaniem mimo dużego oporu ze strony beneficjentów status quo, zafiksowanych
ideologicznie na określonym punkcie widzenia, ogólny obraz wzajemnego zrozumienia
opartego na odpowiedniej komunikacji jawi się optymistycznie. Jesteśmy bowiem
świadkami globalnego wpływu wirtualnych oraz klasycznych instrumentów komunikacji
oraz propagowania wymiany społecznej, ekonomicznej, edukacyjnej i kulturalnej;
dotyczy to nie tylko rządów i grup społecznych, lecz również jednostek. Przykładem
może być tak zwana Arabska Wiosna w roku 2011 i jej złożone, ale budzące nadzieję
następstwa oraz ruch na rzecz demokracji zapuszczający korzenie w wielu krajach,
rozwijający się mimo problemów. Rośnie grono poważnych ekonomistów i politologów
poszukujących bardziej uniwersalnej formuły rozumienia trendów społecznych,
gospodarczych i geopolitycznych, ich źródeł i związanych z nimi nadziei. W wydanej
niedawno książce Jeffrey Sachs, makroekonomista z Uniwersytetu Columbia,
przekonująco argumentuje, że uważność może stać się głównym narzędziem
pogodzenia ze sobą wielu z gruntu niezgodnych elementów, które na każdym poziomie
zagrażają pomyślności całego świata oraz poszczególnych narodów. W rozdziale 32,
poświęconym stresowi wywołanemu stanem świata, zajmiemy się tym aspektem
dokładniej.

***

Gdy w trakcie kursu MBSR przychodzi moment na tematy związane z trudnościami

w komunikacji i stresem wywoływanym przez innych ludzi, co odbywa się w szóstym
tygodniu, czasami prosimy uczestników, by dobrali się w pary, i wykonujemy serię
ćwiczeń uważności, które zaadaptowaliśmy z aikido w postaci propagowanej przez
nieżyjącego już pisarza i adepta aikido George’a Leonarda. Ćwiczenia te pomagają nam
w odgrywaniu na poziomie ciała, wraz z drugą osobą, doznania powstającego, gdy
zamiast odruchowo reagować w stresujących sytuacjach reagujemy z uważnością.
Zaczynamy od zaaranżowania różnych scenariuszy emocjonalnych między dwoma
osobami, a potem badamy energię związaną z różnymi sposobami bycia w relacji
i doświadczamy na własnej skórze, jakie towarzyszy im wewnętrzne poczucie.
Celem aikido jest praktykowanie zachowania wewnętrznego spokoju i zakotwiczenia
w sytuacji ataku fizycznego. Wyzwanie polega na tym, by użyć irracjonalnej i zakłóconej
energii atakującego do rozproszenia jego agresji, nie robiąc przy tym krzywdy ani jemu,
ani sobie. Oznacza to gotowość do wejścia w bliski kontakt z atakującym, ale zarazem
nie stajemy na linii największego niebezpieczeństwa, wprost wystawiając się na atak.
Na zajęciach ćwiczymy w parach, w których uczestnicy wymieniają się rolami
atakującego i atakowanego. Ćwiczenie ułożone jest tak, że w każdym scenariuszu
partner atakujący reprezentuje sytuację albo osobę, która nas „tratuje” – innymi słowy
wywołuje stres, czyli odgrywa rolę stresora. Zaatakowana (czy wystawiona na stres)
osoba ma do dyspozycji różne możliwości, po które może sięgnąć w odpowiedzi na
działanie stresora. W każdym przypadku napastnik naciera na atakowanego w ten sam
sposób, to znaczy podchodzi do niego szybko z wyciągniętymi przed siebie rękami,
mierząc prosto w barki drugiej osoby z zamiarem jej uderzenia lub doprowadzenia do
kolizji, a więc, jak określiliśmy to wyżej, z zamiarem jej „stratowania”.
W pierwszym scenariuszu, gdy napastnik się zbliża, kładziemy się na podłodze
i mówimy coś w rodzaju: „W porządku, rób, co tylko chcesz, masz rację, to moja wina”
albo „Nie rób tego, to nie była moja wina, kto inny to zrobił”. Obserwujemy
z partnerem, jakie wywołuje to odczucie, zamieniając się rolami. Uczestnicy zajęć,
odgrywając obie role, z reguły uznają ten scenariusz za okropny, ale przyznają, że
właśnie coś takiego często zdarza się w realnym świecie. Wiele osób spontanicznie
opowiada o swoim poczuciu sponiewierania w rodzinie albo o poczuciu znalezienia się
w pułapce własnej bierności, gdy są zastraszeni przez innych. Napastnicy mówią zwykle
o frustracji odczuwanej, gdy druga osoba po prostu rezygnuje z oporu i się poddaje.
Oczekują, że nastąpi jakiś kontakt, zderzenie, ale do niczego takiego nie dochodzi.
Potem przechodzimy do scenariusza, w którym w ostatniej chwili schodzimy
napastnikowi z drogi i atak mija nas o włos. Nie dochodzi do żadnego kontaktu
fizycznego. Zwykle napastnika frustruje to jeszcze bardziej. Przewidywał, że dojdzie do
kontaktu, ale się przeliczył. Natomiast osoby, który wykonały unik, czują się o wiele
lepiej. Przynajmniej nie zostały uderzone. Ale uświadamiają sobie również, że nie mogą
przez cały czas zachowywać się tak w relacjach, ponieważ oznacza to niekończące się
unikanie i ucieczkę przed stresującymi sytuacjami. Pary często praktykują takie
zachowanie, gdy jedna ze stron dąży do kontaktu, a druga go odrzuca albo za wszelką
cenę unika. Takie agresywne i pasywne role („pasywnie agresywne”, gdy z zemsty
unikamy kontaktu z drugą osobą), stając się zakorzenionym nawykiem, mogą wyrządzić
dużą krzywdę obu stronom, ponieważ nie dochodzi do żadnego kontaktu, nie pojawia
się żadna forma komunikacji. Pozostają tylko samotność i frustracja. Niemniej nawyk
postawy pasywnie agresywnej dochodzi do głosu nawet w relacjach z najbliższymi
W kolejnym scenariuszu zamiast schodzić z linii ataku odpychamy napastnika.
Zapieramy się stopami i stawiamy opór. W efekcie obie osoby napierają na siebie
nawzajem, używając wyprostowanych rąk. Aby „podkręcić” taką sytuację, zwiększyć
ładunek emocjonalny, podpowiadamy czasem uczestnikom, by krzyczeli na siebie
w trakcie ćwiczenia: „To ja mam rację, a nie ty!”. Ten wariant bardzo szybko staje się
wyczerpujący. Przerywamy ćwiczenie, zamykamy oczy, kierujemy uwagę na ciało
i obecne w nim emocje. Uczestnicy, gdy złapią już oddech, zawsze mówią nam, że
w tym scenariuszu czują się lepiej niż wtedy, gdy jedna ze stron zachowuje się
pasywnie. Bo przynajmniej dochodzi do kontaktu. Odkrywamy, że chociaż taka
szamotanina jest wyczerpująca, to jest też na swój sposób ekscytująca. Nawiązujemy
kontakt, bronimy własnego stanowiska, wyrażamy uczucia – to właśnie sprawia, że
czujemy się w miarę dobrze. Po tym ćwiczeniu dla wielu uczestników staje się bardziej
zrozumiałe, dlaczego jesteśmy wręcz uzależnieni od tego typu relacji, a czasem zupełnie
w nich grzęźniemy.
Jednak to ćwiczenie też zostawia w nas uczucie pustki. Zwykle obie osoby biorące
udział w starciu myślą, że mają rację. Każda próbuje zmusić drugą, by zachowała się
„tak, jak ja chcę”. Obie strony w głębi serca zdają sobie sprawę, że druga osoba raczej
nie zmieni swojego punktu widzenia. A na pewno nie w wyniku przymusu, zastraszenia
i walki. Zatem albo dostosowujemy się do życia wypełnionego ciągłymi konfliktami, albo
jedna z osób za każdym razem się poddaje, zwykle twierdząc, że robi to, by „uratować
związek”. Możemy nawet dojść do wniosku, że taki schemat zachowania w relacji jest
nieunikniony i że tak musi być. Nawet jeśli sytuacja jest bolesna i wyczerpująca,
możemy czuć się w niej wygodnie i bezpiecznie, ponieważ już ją znamy, czujemy się
w niej swojsko. Przynajmniej nie jesteśmy zmuszeni, by zmierzyć się z nieznanym
ryzykiem spojrzenia na wszystko w nowy sposób ani nie podejmujemy nietypowego
działania, które stanowiłoby zagrożenie dla status quo.
Zbyt często zapominamy o fizycznych i psychologicznych kosztach życia w ten
sposób, dotyczących zresztą nie tylko stron zaangażowanych w tę relację, lecz również
innych związanych z nią osób, na przykład dzieci i dziadków, obserwujących ją dzień
w dzień, a nawet biorących na siebie część brzemienia. Na koniec nasze życie może
utknąć w miejscu i będziemy myśleć o sobie, swoim związku i możliwościach w bardzo
ograniczony sposób. Nieustanna walka to niedobry model komunikacji, rozwoju
i przemiany.
Ostatnie ćwiczenie nazywa się w aikido wejściem i stopieniem się z atakiem.
W przeciwieństwie do nawykowych reakcji w pozostałych scenariuszach stanowi ono
odpowiednik uważnej reakcji na stres. Ruch wejścia i stopienia opiera się na skupieniu
na własnym wnętrzu, na przytomności i uważności. Wymaga zachowania równowagi
umysłu oraz zakorzenienia w ciele w chwili, gdy uświadamiamy sobie, że osoba, z którą
się spotykamy, odgrywa rolę stresora. Powinniśmy być również zakorzenieni w oddechu
oraz w postrzeganiu sytuacji w całości, nie reagując na poziomie strachu, nawet gdy go
odczuwamy, o co nietrudno w stresujących spotkaniach z innymi w realnym życiu. Na
poziomie fizycznym wejście i stopienie się polega na ruchu w kierunku napastnika, ale
ustawieniu stóp w taki sposób, że zbliżamy się do niego z boku, a jednocześnie
chwytamy go za bliższy nadgarstek. W aikido ten ruch to wejście. Wykonując wejście,
omijamy impet ataku oraz nawiązujemy bezpieczny, ale zdecydowany kontakt. Teraz
mamy do czynienia z pełnym zaangażowaniem. Sama pozycja naszego ciała wyraża
gotowość do spotkania i pracy z tym, co się dzieje – ale tak, byśmy nie zostali
„stratowani” przez napastnika. Nie podejmujemy próby kontrolowania atakującego za
pomocą brutalnej siły. Zamiast tego chwytamy go za nadgarstek i zaczynamy „stapiać
się” z jego energią, wykonując obrót, podążając za impetem ataku, aż obaj patrzymy
w tym samym kierunku. Wciąż mocno trzymamy za nadgarstek. W tym momencie
napastnik i atakowany widzą to samo, ponieważ spoglądają w tę samą stronę. Przez
chwilę mamy ten sam punkt widzenia – perspektywę napastnika.
Jedną z zalet wejścia i stopienia się jest uniknięcie czołowego zderzenia, które może
być przyczyną dużego urazu albo przytłoczenia impetem działania drugiej osoby.
Jednocześnie nasze zaangażowanie w sytuację jest kompletne, wchodzimy
w zdecydowany kontakt. Gotowość podążenia torem energii napastnika w trakcie obrotu
jest metaforycznym komunikatem wyrażonym w mowie ciała: jesteśmy otwarci na
ujrzenie spraw z jego perspektywy, jesteśmy podatni na sygnały z jego strony, gotowi
do przyjrzenia się i słuchania. Dzięki temu napastnik zachowuje nietykalność, ale
jednocześnie dowiaduje się, że nie obawiamy się kontaktu ani nie pozwalamy, by jego
energia nas obezwładniła lub wyrządziła nam krzywdę. Stajemy się wtedy raczej
partnerami niż przeciwnikami, niezależnie od tego, czy druga osoba (napastnik) tego
chce i zdaje sobie z tego sprawę.
Oczywiście dotarcie do tego etapu wejścia i stopienia się nie przesądza o tym, co
stanie się potem – tego nie wiemy. Ale wiemy, że mamy do wyboru więcej możliwości.
Jedną z nich jest obrócenie napastnika w momencie, gdy wyczerpuje się jego energia,
poprzez wykorzystanie punktu kontaktu, a więc nasz uchwyt na jego nadgarstku.
Wykonujemy jeszcze jeden ruch, wskutek czego pokazujemy drugiej osobie, jaki jest
nasz ogląd sytuacji – teraz, gdy obaj patrzymy w drugą stronę. Wszystko, co wydarzy
się później, przypomina taniec. W gruncie rzeczy nie wiemy, co się stanie. Ani my, ani
druga strona nie mamy pełnej kontroli. Ale panując nad swoim wnętrzem, decydujemy
przynajmniej o tym, co dzieje się z nami, i jesteśmy znacznie mniej podatni na ciosy.
Nie możemy snuć żadnych planów, ponieważ dużo zależy od samej sytuacji. Musimy
natomiast ufać swojej wyobraźni i umiejętności odnajdywania nowych perspektyw
w każdej kolejnej chwili, tu i teraz.
Oczywiście, nie mając wyszkolenia, nie należy podejmować takich prób, gdy jesteśmy
atakowani fizycznie w prawdziwym życiu. Ale nawet wtedy najbardziej wyrafinowaną
odpowiedzią byłby odwrót, pójście swoją drogą albo ucieczka, jeśli to konieczne.
Dotyczy to nawet najbardziej zaawansowanych posiadaczy czarnych pasów. Na tym
polega mądrość w takiej sytuacji.
Opisane ćwiczenia mają przede wszystkim znaczenie metaforyczne. Gdy pamiętamy,
by wykonać wejście i stopienie się z energią ataku, unikając zderzenia, wykonując
chwyt i obrót w chwili napaści, w trakcie wymiany poglądów lub w innych
okolicznościach, odkryjemy, że mamy do dyspozycji znacznie więcej odpowiedzi niż
tylko odruchowa reakcja uruchomiona przez buzujące emocje i stres, zwłaszcza gdy
stykamy się z ludźmi o zupełnie innych zapatrywaniach i zamierzeniach.
Gdy Klinika Redukcji Stresu rozpoczynała działalność, a było to, zanim zostałem
pracownikiem wydziału medycyny, miałem w szpitalu przełożonego, który
z promiennym uśmiechem używał w rozmowie określenia „ty sukinsynu”. Przeżywałem
w związku z tym sporo stresu, ponieważ jego wrogie nastawienie uniemożliwiało
nawiązanie poprawnych stosunków na gruncie zawodowym. Po kilku bardzo mało
zadowalających próbach zakomunikowania mu mojego stanowiska, zorientowałem się,
że facet nie ma pojęcia, że okazuje wrogość. Doprowadzał podwładnych do szału
i rozpaczy. Często wdawał się w okropne kłótnie, w efekcie czego moi koledzy byli
rozzłoszczeni, czuli się źle potraktowani, a nade wszystko sfrustrowani brakiem
akceptacji. Było to nieprofesjonalne zachowanie. Któregoś dnia rozmawiałem z szefem
w jego gabinecie. Uśmiechnął się i znów powiedział mi coś nieprzyjemnego. Wreszcie
postanowiłem zwrócić mu uwagę. Bardzo łagodnie i rzeczowo zapytałem go, czy zdaje
sobie sprawę, że przy każdym naszym spotkaniu mówi coś poniżającego. Skorzystałem
z okazji, by mu powiedzieć, z całą szczerością, na jaką potrafiłem się zdobyć, że
odnoszę wrażenie, że czuje do mnie osobistą niechęć i nie respektuje mojej pracy,
obejmującej medytację, jogę i starania, by w szpitalu powstała Klinika Redukcji Stresu.
Osłupiał. Naprawdę nie zdawał sobie sprawy, że mi ubliża i daje odczuć, że mnie nie
lubi i nie aprobuje moich działań. Wskutek tej rozmowy nasze stosunki bardzo się
poprawiły, a ja przestałem się stresować. Zaczęliśmy lepiej się rozumieć, po części
dlatego, że postanowiłem nazwać to, co robił, a potem zastosować „wejście i stopienie
się” z nieświadomą energią jego ataków zamiast stawiać opór i w rewanżu też
zaatakować, napędzany poczuciem złości, krzywdy i frustracji. Po tym incydencie także
inni podwładni stwierdzili, że szef stał się znośniejszy w obejściu. Kiedy opuszczał
szpital, żeby rozpocząć pracę w innym miejscu, poprosił mnie o napisanie rekomendacji.
Z przyjemnością to zrobiłem.
Ścieżka „wejścia i stopienia się” w chwili gdy czujemy się atakowani lub zagrożeni,
w oczywisty sposób wymaga pewnego ryzyka, ponieważ nie wiemy, co zrobi napastnik
ani jak my odpowiemy na jego zachowanie. Jeśli jednak potrafimy się otworzyć
z uważnością na każdą chwilę, z całym możliwym spokojem i akceptacją, z poczuciem
własnej integralności i równowagi, przychodzą nam do głowy świeże, kreatywne
rozwiązania, prowadzące na wyższy poziom zrozumienia oraz budujące głębszą
harmonię. Wymaga to między innymi kontaktu z własnymi uczuciami oraz ich
akceptację, a nawet uznanie ich i wyrażenie w sposób pozbawiony wrogości
i defensywnego spięcia. Taka zdolność wchodzenia w mądrą relację z własnymi myślami
i uczuciami, a także myślami i uczuciami innych, którzy mogą mieć zapatrywania bardzo
odległe od naszych, znana jest jako inteligencja emocjonalna. Gdy jedna ze stron
konfliktu weźmie odpowiedzialność za wypracowanie takiego odmiennego podejścia,
cała dynamika związku się zmienia, nawet jeśli druga osoba wcale nie ma ochoty
podążać tą samą drogą. Już to, że widzimy sprawy na swój sposób i utrzymujemy
kontakt z własnym wnętrzem, nawet w obliczu zdarzeń niechcianych, trudnych
i groźnych, oznacza, że jesteśmy mniej uwikłani w emocjonalne odreagowywanie, że
w mniejszym stopniu próbujemy przeforsować swoje zdanie czy doprowadzić do
konkluzji. Dlaczego mielibyśmy pozwolić, by energia innej osoby zachwiała naszą
równowagą psychofizyczną w chwili, gdy potrzebny jest nam cały potencjał własnej siły
i klarowności umysłu?
Cierpliwość, mądrość i zdecydowanie, które mogą brać się z chwili uważności
w ferworze stresującej sytuacji interpersonalnej, przynoszą niemal natychmiastowy
plon, ponieważ druga strona zwykle zaczyna zdawać sobie sprawę, że nie damy się
zastraszyć ani zdominować. Czuje nasz spokój i wiarę we własne siły, a także gotowość,
by z zaangażowaniem wkroczyć w środek sytuacji – prawdopodobnie poczuje ich
przyciąganie, ponieważ ucieleśniają wielkoduszną obecność i opanowanie, subtelnie
zaraźliwy wewnętrzny spokój i równowagę. I znowu nie mówimy o jakimś wydumanym
stanie, lecz o sposobie bycia w relacji, a więc o nieustannej, ciągle rozwijającej się
praktyce – uważności w związkach międzyludzkich. Niewykluczone, że popełnimy liczne
błędy, ale jeśli zachowamy otwarty umysł, za każdym razem czegoś się nauczymy,
przybędzie nam siły i mądrości.
Jeśli czujemy się na tyle bezpiecznie, by dowiedzieć się bez odreagowywania, czego
pragnie druga strona i jakie ma poglądy, wtedy nasz „partner” poczuje, że został
dostrzeżony i zaakceptowany. Każdy tego pragnie. Wówczas druga strona w rewanżu
chętniej wysłucha tego, co my mamy do powiedzenia – może nie od razu, może dopiero
wtedy, gdy opadną emocje. Wzrośnie szansa na porozumienie i prawdziwą wspólnotę,
na spotkanie umysłów, a także pogodzenie się z odmiennością stanowisk. W ten sposób
praktyka uważności może uzdrowić związki międzyludzkie.

***

Związki można leczyć podobnie jak ciało i umysł. Ogólnie rzecz biorąc, jest to możliwe
dzięki miłości, dobroci i akceptacji. Aby jednak wspierać uzdrowienie w związkach
i rozwinąć skuteczną komunikację, na której takie uzdrowienie się opiera, musimy
kultywować świadomość energii panującej w relacjach. Chodzi o świadomość
obejmującą sferę ciała i umysłu, myśli, uczuć, języka, sympatii i antypatii, motywów
i celów działania – nie tylko u innych, lecz także u nas. Jeśli chcemy mieć nadzieję na
uzdrowienie albo rozładowanie stresu związanego z naszymi spotkaniami z innymi
ludźmi, bez względu na to, o kogo chodzi – dzieci, rodziców, partnera, byłego partnera,
szefa, kolegów z pracy, przyjaciół, sąsiadów – uważna komunikacja nabiera
nadzwyczajnego znaczenia. Jest to sama istota inteligencji emocjonalnej.

***

Dobrym sposobem na wzmocnienie uważności w komunikacji jest prowadzenie przez

tydzień dziennika stresujących kontaktów. Prosimy o to uczestników naszych kursów na
tydzień przed zajęciami na temat komunikacji (piąty tydzień). Zadanie polega na
uświadomieniu sobie raz dziennie, w chwili gdy to się dzieje, że bierzemy udział
w stresującej komunikacji. Chodzi o to, by objąć świadomością osobę, z którą mamy
problem, i to, jak do niego doszło, czego oczekiwaliśmy od tej osoby i sytuacji, czego
ten ktoś od nas chciał, co rzeczywiście zaszło i jaki był finał, a także jak się czuliśmy
w czasie całego zdarzenia. Składniki te są zapisywane przez uczestników w notatniku,
a potem omawiamy je na zajęciach (por. przykładowy kalendarz na końcu książki).
Na zajęcia o komunikacji kursanci przychodzą z wieloma obserwacjami dotyczącymi
nawyków, których wcześniej nie byli świadomi. Samo notowanie stresujących rozmów,
a także myśli, uczuć i zachowania dostarcza mnóstwa wskazówek, co zrobić, by lepiej
wcielać w życie własne dążenia. Na tym etapie programu wiele osób zaczyna rozumieć,
że spora część odczuwanego stresu wynika z braku wiedzy, jak bronić swoich
priorytetów w relacjach z innymi. Mogą nawet nie wiedzieć, jak wyrażać swoje
prawdziwe odczucia, albo sądzą, że nie mają prawa czuć tego, co czują. Być może
obawiają się otwartego wyrażania uczuć. Niektórzy nie potrafią odmówić niczego, nawet
wówczas, gdy zgoda oznacza obciążenie do granic możliwości albo ich przekroczenie.
Mają poczucie winy, gdy robią coś dla siebie albo snują własne plany. Zawsze są gotowi
służyć innym, nie dlatego, że żyją ponad swoimi fizycznymi czy psychologicznymi
potrzebami i osiągnęli świętość, lecz po prostu dlatego, że mają poczucie, że „powinni”
to zrobić, aby zasłużyć na miano „dobrego człowieka”. Smutne jest to, że zawsze
pomagają innym, ale nie potrafią pomóc sobie. Ich zdaniem byłoby to „samolubne”,
egocentryczne. Dają pierwszeństwo uczuciom innych, ale robią to z błędnych pobudek.
W głębi serca służą innym, by uciec od siebie, robią to w celu uzyskania aprobaty albo
w przekonaniu, że na tym polega bycie „dobrym człowiekiem”. To rodzaj fałszywej
bezinteresowności.
Takie zachowanie może wywołać ogromny stres, ponieważ nie odnawiamy
wewnętrznych zasobów ani nie uświadamiamy sobie przywiązania do obranej przez
siebie roli. Bieganie wokół, by „czynić dobro” i pomagać innym może być tak
wyczerpujące, że w końcu nie będziemy w stanie zrobić już niczego dobrego dla nikogo,
nawet dla siebie. I to nie służenie innym jest źródłem stresu w tym wypadku. Jest nim
brak spokoju i harmonii we własnym umyśle.
Jeśli postanowimy częściej odmawiać i nakreślić pewne granice w swoich relacjach,
aby w naszym życiu pojawiło się więcej równowagi, odkryjemy, że jest sporo sposobów,
by to zrobić. Niejeden sposób mówienia „nie” wywołuje więcej problemów, niż
rozwiązuje. Jeśli reagujemy na roszczenia innych, odmawiając z irytacją, powodujemy
jeszcze więcej stresu. Czując, że jesteśmy wykorzystywani, machinalnie atakujemy tę
drugą osobę, rodząc w niej poczucie winy, zagrożenia lub zażenowania. Nieprzyjazne,
oschłe słowa i ton głosu sprawiają, że atak jest jeszcze bardziej dotkliwy. Stanowcza
odmowa to pierwsza reakcja, na jaką się zdobywamy. Czasem możemy nawet
zwymyślać drugą osobę. W takim przypadku warto zapisać się na trening asertywności.
Trening asertywności sprowadza się do uważności uczuć, mowy i działań.
Asertywność opiera się na założeniu, że umiemy nawiązać kontakt z tym, co
rzeczywiście czujemy. To znacznie więcej niż odmowa. Chodzi o naszą najgłębszą
zdolność do poznania siebie oraz do prawidłowego odczytywania sytuacji i świadomego
stawiania im czoła. Dopiero gdy uświadamiamy sobie swoje uczucia jako uczucia,
możliwe jest wyrwanie się z pasywnych lub agresywnych trybów, które uruchamiają się
machinalnie, gdy czujemy się wykorzystywani albo zagrożeni. Zatem pierwszym krokiem
na drodze do większej asertywności jest praktykowanie świadomości, rozpoznawanie
tego, jak faktycznie się czujemy. Innymi słowy, chodzi o praktykowanie uważności
własnych stanów emocjonalnych. Nie jest to łatwe, zwłaszcza wtedy, gdy przez całe
życie wbijano nam do głowy, że nie wolno mieć określonych myśli i uczuć. Za każdym
razem gdy się pojawiają, odruchowo przestajemy być ich świadomi i zupełnie tracimy ze
sobą kontakt. Inna ewentualność jest taka, że się potępiamy, mamy poczucie winy
spowodowane tym, co czujemy, staramy się ukryć uczucia przed innymi. Nasze
przekonania o tym, co jest dobre i złe, mogą uwięzić nas w pułapce i w konsekwencji
negujemy albo tłumimy własne uczucia.
Pierwsza lekcja asertywności: nasze uczucia to po prostu nasze uczucia! Nie są ani
dobre, ani złe. „Dobre” albo „złe” – to tylko oceny, które my i inni ludzie stosują.
Asertywne działanie wymaga nieosądzającej świadomości uczuć takich, jakie są. Już
sama świadomość stanowi ucieleśnienie współczucia wobec siebie, życzliwości,
a ostatecznie mądrości.
Wielu z nas dorastało w świecie rządzonym zasadą, że „prawdziwi mężczyźni” nie
mają – i w takim razie nie okazują – pewnych uczuć. Takie społeczne warunkowanie
bardzo utrudnia chłopcom i młodym mężczyznom uświadomienie sobie prawdziwych
uczuć, ponieważ są one „nieakceptowalne”, a zatem błyskawicznie negowane lub
tłumione. W momentach nasyconych emocjami, a więc gdy czujemy zagrożenie,
bezbronność, żal, smutek lub ból, skuteczna komunikacja staje się z tego powodu
bardzo trudna.
Naszą największą szansą na przezwyciężenie takich rozterek jest zawieszenie osądu
i modyfikowania emocji, gdy uświadamiamy sobie, że osądzamy. Powinniśmy
zaryzykować i wsłuchać się w doznania, zaakceptować je w ich naturalnej postaci
choćby dlatego, że już stały się częścią naszej teraźniejszości. To natomiast oznacza, że
musimy być gotowi do większej otwartości, musimy być bardziej uczciwi, przynajmniej
w stosunku do samych siebie. Być może wtedy nasz nowy sposób komunikowania się
będzie wypływał z zanurzonej w ciele świadomości – z tego, jak widzimy otaczające nas
sprawy i jak się w związku z tym czujemy.
Nawet w sytuacjach niestanowiących zagrożenia mężczyźni mogą mieć problemy
z komunikowaniem swoich uczuć. Zostaliśmy tak silnie uwarunkowani, by nie okazywać
prawdziwych uczuć, że często zapominamy, iż ich wyrażanie jest w ogóle możliwe.
Zabieramy się do dzieła, ruszamy naprzód i oczekujemy, że otoczenie będzie wiedziało,
czego chcemy i co czujemy, bez potrzeby jakiejkolwiek komunikacji z naszej strony.
Albo w ogóle mało nas to obchodzi. Robimy, co mamy do zrobienia, nie dbając
o konsekwencje. W końcu wyjawienie innym ludziom naszych planów, intencji lub uczuć
mogłoby zagrozić naszej autonomii. Takie zachowanie może być dla kobiet źródłem
nieustannej irytacji.
Gdy wiemy, co czujemy, gdy pamiętamy, że uczucia to nic więcej, tylko uczucia, że
mieć uczucia to nic złego, wówczas możemy poznać sposoby szczerego, otwartego
ustosunkowywania się do nich. Uczucia rodzą problemy, gdy stajemy się bierni i je
lekceważymy lub gdy jesteśmy agresywni i nadmiernie odreagowujemy. Asertywność
i działanie w oparciu o inteligencję emocjonalną oznaczają, że znamy swoje uczucia
i potrafimy je wyrazić w sposób pozwalający zachować własną nienaruszalność bez
zagrożenia dla nienaruszalności innych osób. Jeśli wiemy, że chcielibyśmy albo
powinniśmy odmówić czegoś w pewnej sytuacji, możemy praktykować tak, aby odmowa
nie zamieniła się w oręż. Możemy zacząć od poinformowania, że spełnilibyśmy prośbę,
gdyby okoliczności były inne, albo wyrazić szacunek dla drugiej osoby i jej potrzeb. Nie
musimy wyjaśniać, dlaczego odmawiamy, ale możemy to zrobić, jeśli będziemy mieli
ochotę.
Gdy praktykujemy asertywność, lepiej mówić o swoich odczuciach przy użyciu zdań
w pierwszej osobie, a nie zdań odnoszących się do drugiej strony. To właśnie zdania
w pierwszej osobie najlepiej wyrażają nasze uczucia i stanowisko. Nie ma w tym nic
złego. Jeśli jednak czujemy się nieswojo z własnymi uczuciami, być może nieświadomie
obwiniamy za nie drugą osobę: „Zawsze mnie wkurzasz”, „Zawsze stawiasz przede mną
jakieś wymagania”.
Czy widzimy, że tym samym przyznajemy, że druga osoba decyduje o naszych
uczuciach? W dosłownym sensie przekazujemy władzę nad swoimi uczuciami komuś
innemu, nie bierzemy odpowiedzialności za naszą stronę relacji. A przecież jest ona
dynamicznym procesem obejmującym obu partnerów.
Lepiej byłoby powiedzieć: „Zawsze mnie złości, gdy robisz to albo mówisz tamto”.
Z takiego komunikatu wynika, jak my się czujemy w odniesieniu do sytuacji.
Zostawiamy drugiej stronie przestrzeń, możliwość wysłuchania, co mamy do
powiedzenia na temat naszego stosunku do danej sprawy. Jednocześnie osoba ta nie
zostaje obwiniona ani zaatakowana. Nie dowiaduje się też, że naszym zdaniem ma nad
nami władzę większą niż w rzeczywistości.
Być może tego nie zrozumie. Ale przynajmniej staraliśmy się nawiązać kontakt bez
wszczynania walki. Podobnie jak w aikido na tym etapie zaczyna się taniec różnych
możliwości. To, co powiemy lub zrobimy w następnej kolejności, zależy od konkretnych
uwarunkowań. Jeśli uda nam się utrzymać uważność całej sytuacji oraz własnych myśli
i emocji, będziemy mieli znacznie większe szanse, by odnaleźć drogę do porozumienia,
uzgodnienia stanowisk lub choćby obustronnej zgody, że zdania są rozbieżne – nie
tracąc nic z własnej godności i nienaruszalności.
Najważniejszą częścią skutecznej komunikacji jest uważność obejmująca nasze myśli,
uczucia i słowa, jakimi się posługujemy, mowę ciała i całą sytuację. Kluczowa wydaje
się również świadomość, że my sami oraz nasze „stanowisko” to część znacznie
większego układu społecznego. Jeśli poszerzymy pole świadomości do tego stopnia, że
będzie obejmowało cały układ, pozwoli nam to dostrzec i uszanować punkt widzenia
drugiej strony, jak również poczuć i potraktować z empatią jej myśli i emocje. Wówczas
będziemy potrafili lepiej słuchać, patrzeć i pojmować, mówić i wiedzieć, co mówimy,
działać skutecznie i asertywnie, z godnością i szacunkiem dla drugiej strony jako
kompletnej ludzkiej istoty. W większości przypadków kultywowanie takiego podejścia – 
które moglibyśmy nazwać Drogą Świadomości – może rozwiązać potencjalne konflikty
oraz przyczynić się do głębszej harmonii i wzajemnego szacunku.
 29

Stres związany z rolą

Jedną z największych przeszkód w skutecznej komunikacji, odbierającą nam szansę na

poznanie naszych prawdziwych uczuć, jest to, że bardzo łatwo dajemy się uwikłać
w różne osobiste i zawodowe role. Albo nie zdajemy sobie z tego sprawy, albo czujemy
się bezradni i nie jesteśmy w stanie odrzucić sztywnych ograniczeń, nakładanych na
nasze postawy i zachowania. Role mają własną energię i pewną bezwładność. Wynika
to z przeszłości, z tego, jak inni ludzie do nich podchodzili, z oczekiwań, które w nas
rozbudzają, z wyobrażeń, jak powinniśmy postępować, albo z naszego wyobrażenia,
czego oczekują od nas inni. Mężczyźni mogą nieświadomie przyjmować określone
nawykowe role wobec kobiet, kobiety wobec mężczyzn, rodzice wobec dzieci, dzieci
wobec rodziców itd. Role w pracy, w grupie, role zawodowe, społeczne, role
przyjmowane przez nas w chorobie – wszystkie mogą działać w sposób ograniczający,
gdy nie zdajemy sobie z nich sprawy oraz gdy jesteśmy nieświadomi ich wpływu na
nasze zachowanie w tak wielu różnych sytuacjach.
Stres związany z rolą jest efektem ubocznym zakorzenionych nawyków działania, gdy
sfera czystego bycia zostaje zepchnięta na drugi plan. Może zmienić się w poważną
przeszkodę na drodze do naszego dalszego rozwoju jako istoty ludzkiej – rozwoju
psychologicznego czy nawet duchowego. Stres związany z rolą może być również
źródłem długotrwałej frustracji i cierpienia. Wszyscy mamy zdecydowane poglądy na
temat tego, kim jesteśmy, jakie jest nasze położenie, co robimy i jak należy zabierać się
do różnych rzeczy, jakie są reguły gry, a także do jakiego stopnia mogą nas ograniczać.
Są one zwykle zabarwione przez bardzo silne przekonania o tym, co można, a czego nie
można zrobić, na czym w danej sytuacji polega właściwe zachowanie, co byłoby dla nas
wygodne oraz na czym polega bycie… – w puste miejsce możemy wstawić: „matką”,
„ojcem”, „dzieckiem”, „robotnikiem”, „sportowcem”, „szefem”, „podwładnym” itd.
Wszystkie te obszary aktywności w świecie zewnętrznym zawierają pewien składnik,
pewien zestaw niepisanych oczekiwań, które mamy wobec siebie. Każda rola niesie ze
sobą pewną tożsamość, może nas przyoblec w autorytet lub władzę. Po części jest to
podstawowa wiedza związana z daną rolą lub profesją, ale cała reszta to zwykłe
pozerstwo, raczej wytwór umysłu niż cokolwiek innego. To nas usidla. Jeśli przegapimy,
że podążamy tą ścieżką, uwikłania tego rodzaju mogą zrodzić w naszym życiu mnóstwo
cierpienia i udaremnić nam bycie sobą. Energia i wymagania wynikające z naszych ról,
w połączeniu z własnymi, nieświadomymi oczekiwaniami, mogą nas wtłoczyć
w sytuację, w której role staną się przymusem, co przypomina własnoręcznie
wzniesione więzienie i nie jest już narzędziem wyrażania pełni naszego istnienia
i mądrości.
Uważność pomaga nam wywikłać się z negatywnych skutków stresu wynikającego
z nadmiernego przejmowania się rolą, ponieważ sporo stresu bierze się
z nieświadomości, fragmentarycznego oglądu i błędnego postrzegania. Gdy umiemy
dostrzec nasz wkład w stres związany z rolami, jesteśmy w stanie kreatywnie pracować
na rzecz odtworzenia równowagi i wyrwania się z sideł.
Któregoś dnia mieliśmy tego przykład w trakcie ćwiczeń „wejścia i stopienia się”.
Abe’owi, sześćdziesięcioczteroletniemu rabinowi, który zjawił się w naszej klinice
z chorobą serca i niezliczonymi problemami w relacjach z innymi ludźmi, nie wychodziło
opisane w poprzednim rozdziale ćwiczenie wzorowane na aikido. Gdy próbował zrobić je
z partnerem, po prostu stawał w miejscu zdezorientowany. Jego ciało wyrażało
zagubienie. Wtedy wykrzyknął nagle: „No właśnie! Ja się nie obracam! Boję się, że gdy
się obrócę, stanie mi się krzywda!”.
Uświadomił sobie, że nie obraca się, gdy jest atakowany, że zastyga, próbując
chwycić partnera za nadgarstek. To dlatego nie dochodziło do stopienia jego energii
z ruchem „napastnika”.
W chwili olśnienia skojarzył to ze swoimi reakcjami w normalnym życiu. Zrozumiał, że
nigdy się w nich nie „obraca”, że zawsze jest spięty, że trzyma się kurczowo własnej
perspektywy, chociaż czasem udaje, że rozumie drugą osobę. A wszystko przez to, że
bał się zranienia.
Wtedy Abe poszedł krok dalej. Wskazując na partnera, powiedział: „Mógłbym mu
zaufać. On próbuje mi pomóc”. Pokręcił głową oszołomiony, gdy to rozumienie dotarło
do niego z cała mocą. Powiedział nam, że dla niego oznacza to wielką lekcję. W ciągu
kilku minut własne ciało podpowiedziało mu coś, czego żadne słowa nie zdołałyby
przekazać. Teraz jego zadanie polegało na tym, by zachować świeżość tego
doświadczenia i znaleźć alternatywne sposoby odnoszenia się do innych ludzi
i potencjalnych konfliktów.

***

Czasem mamy poczucie, że ograniczająca nas rola to najgorsza z możliwych ról.

Ulegamy projekcji, że inni ludzie w swoich rolach, nawet podobnych do naszej, nie
przeżywają takich katuszy jak my – to nieprawda. Szczera rozmowa z innymi może
podziałać uzdrawiająco, ponieważ zobaczymy wtedy wszystko w szerszej perspektywie.
Poczujemy się mniej wyizolowani i samotni w naszym cierpieniu. Zaczynamy rozumieć,
że inni ludzie czują to samo, że mają podobne doświadczenia.
Gdy jesteśmy gotowi do rozmowy o rolach, inni ludzie mogą nam posłużyć za lustro
i pomóc dostrzec nowe możliwości, niebrane przez nas pod uwagę, bo nasz umysł tak
bardzo przywykł do jednego podejścia. Lub jesteśmy nieświadomi swoich ról i w ogóle
ich nie widzimy.
Pewnego dnia kobieta po czterdziestce, skierowana do nas z powodu choroby serca
i napadów lękowych, opisała nam problemy ze swoim dorosłym synem, który traktował
ją bez szacunku. Mieszkał z nią i jej mężem i nie chciał się wyprowadzić, choć oboje
tego oczekiwali. Sytuacja była patowa. Syn odmawiał wyprowadzki, a matka mówiła
mu, żeby się wyniósł, i jednocześnie miała poczucie winy. Dodatkowo bała się, co
będzie, jeśli syn faktycznie się wyprowadzi. Na to wyznanie grupa zareagowała
spontanicznym współczuciem. Kobieta usłyszała też sporo rad od osób z podobnymi
doświadczeniami. Próbowano jej pomóc zrozumieć, że miłość do dziecka powstrzymuje
ją przed jasną konstatacją, że syn naprawdę powinien opuścić dom, do której zresztą
syn ją zachęcał swoim prowokacyjnym zachowaniem. Miłość rodzicielska jest tak silna,
że często więzi nas w roli. Szkodzi to obu stronom.
Cierpimy, grając najróżniejsze role. Zwykle jednak to nie rola jako taka, lecz nasz
stosunek do niej wywołuje stres. W idealnych warunkach chcielibyśmy uczynić
z naszych ról szanse, sposób właściwego wykonywania swojej pracy, uczenia się,
rozwoju i pomocy innym. Warto jednak ostrożnie podchodzić do utożsamiania się
z jednym poglądem czy uczuciem, bo wtedy tracimy z pola widzenia inne możliwości,
pozostajemy więźniem nawykowych wzorców zachowania, które torpedują nasz rozwój.
Każdej roli towarzyszy pewien zestaw stresorów. Powiedzmy, że w pracy
występujemy w roli lidera, innowatora, człowieka ambitnego, który poradzi sobie
w każdej sytuacji. Jeśli uda nam się doprowadzić firmę do ładu, możemy poczuć się
nieswojo, bo być może należymy do osób, które najlepiej czują się w warunkach presji,
gdy walczą z zagrożeniami, muszą zaradzić kryzysom itp. Być może w warunkach
osiągniętej równowagi czujemy się jak ryba wyjęta z wody. Wtedy nadal szarżujemy,
walczymy z wiatrakami, bo pragniemy zaangażowania. To może oznaczać, że jesteśmy
niewolnikami swojej roli. Być może powoduje nami chroniczne uzależnienie od pracy,
w efekcie czego lekceważymy inne role i zobowiązania.
Jeśli takie uzależnienie od pracy odbije się na naszym życiu rodzinnym, może
w dłuższej perspektywie doprowadzić do nieszczęścia. Jak widzieliśmy na przykładzie
doktora Eliota z rozdziału 26, może się okazać, że mimo dużych sukcesów w pewnych
dziedzinach nie mamy już dobrych relacji z dziećmi i żoną albo z wnukami, że między
nami a bliskimi rośnie przepaść. Nasz umysł może być zaabsorbowany problemami
dotyczącymi pracy, o których inni nie mają pojęcia albo się nimi nie interesują. Być
może spędzamy z bliskimi za mało czasu albo jesteśmy nieobecni duchem. Może nawet
nie wiemy już nic o ich życiu, o tym, co czują i przez co przechodzą każdego dnia. Być
może stopniowo utraciliśmy zdolność słuchania ludzi, których kochamy i którzy nas też
darzą miłością. Może nie potrafimy wyrażać uczuć. Nasza rola sumiennego pracownika
spętała nas na dobre i nie umiemy już wypełniać innych życiowych ról. Zapomnieliśmy,
co jest dla nas najważniejsze. Zapomnieliśmy nawet, kim jesteśmy.
W życiu ludzi mających wysoką pozycję zawodową może pojawić się taka alienacja.
Nazywamy to „stresem sukcesu”. Władza i kontrola, którą sprawujemy w pracy, uwaga
i szacunek ze strony innych ludzi mogą nas uzależnić i zawrócić nam w głowie. Trudno
przejść od roli człowieka sprawującego władzę, wydającego polecenia, kierującego
firmą, wpływającego na losy innych osób do roli ojca, matki, lub żony, czyli do roli
zwykłego człowieka. Nasza rodzina nie będzie się specjalnie przejmować, że
podejmujemy decyzje warte milionów dolarów i mamy ogromne wpływy. Nadal musimy
wynosić śmieci, myć naczynia, spędzać czas z dziećmi, być normalnym człowiekiem jak
wszyscy inni. Nasi bliscy wiedzą, kim jesteśmy naprawdę. Wiedzą rzeczy dobre i złe,
takie, które być może ukrywamy w pracy, by mieć pożądany wizerunek. Nasi bliscy
widzą nas, gdy jesteśmy zdezorientowani i niepewni siebie, zestresowani, chorzy,
wzburzeni, wściekli, przygnębieni. Kochają nas za to, kim jesteśmy, a nie za to, co
robimy. I może im nas brakować, mogą czuć się zranieni, jeśli nie doceniamy swojej roli
w rodzinie. Jeśli zatracamy się w zawodowej roli albo jesteśmy zbyt uzależnieni od niej
i od zadowolenia, które z niej czerpiemy, nasz związek osobisty może się rozpaść.
Powstanie przepaść, przez którą nie uda się już przerzucić mostu.
Zderzenie różnych ról i przyciąganie ze strony każdej z nich to nieustanna
manifestacja pełnej katastrofy. Nasz nowy wspaniały świat, który unowocześniamy
w tempie zapierającym dech w piersiach, sprawia, że jest nam coraz trudniej. Musimy
stawić czoło tej katastrofie, pracować z nią. Musimy odzyskać równowagę. Bez
świadomości niebezpieczeństw w postaci stresu związanego z rolą możemy zbyt późno
dostrzec powstałe szkody. To między innymi dlatego jest tyle wyobcowania między
kobietami a mężczyznami w rodzinach, między rodzicami a dziećmi, między dorosłymi
dziećmi a starzejącymi się rodzicami. Z pewnością możemy się rozwijać i zmieniać
w obrębie naszych ról, nie musimy z nich rezygnować. Ale mogą stać się dla nas
więzieniem i ograniczać nasz rozwój, jeśli się w nich zamkniemy.
Jeżeli w swoje rozmaite role wprowadzimy uważną świadomość, będziemy
funkcjonować skuteczniej bez jednoczesnego poddawania się ich dyktatowi. Możemy
w nich nawet zaryzykować bycie sobą. Dzięki uważności poczujemy się na tyle
bezpiecznie, by przestać się ukrywać i być autentycznie sobą w różnych naszych
działaniach. Oczywiście oznacza to także gotowość do puszczenia starych obciążeń,
które już nam nie służą. Może utknęliśmy w roli czarnego charakteru, ofiary,
popychadła, słabeusza, kogoś niekompetentnego, dominującego, wielkiego autorytetu,
bohatera, człowieka wiecznie zajętego, żyjącego w ciągłym pośpiechu, zawsze
w niedoczasie, chorowitego lub cierpiętnika. Gdy w końcu mamy tego dość, możemy
zacząć od włączenia w nasze role elementu mądrej uwagi. Możemy praktykować
puszczanie i dzięki skupieniu poszerzać sferę czystego bycia, zmieniając sposób, w jaki
działamy i reagujemy na zdarzenia. W gruncie rzeczy istnieje tylko jeden sposób, by to
zrobić. Polega na tym, byśmy konsekwentnie i zarazem życzliwie i ze współczuciem
przyglądali się własnym impulsom angażowania się w swojskie sytuacje, nawykowe
wzorce, byśmy wzięli pod lupę typy mentalności, które nas ograniczają, gotowi puścić je
w tej samej chwili, w której się wyłaniają. Musimy robić to, co z całą jasnością zdołał
uchwycić Abe: w chwili kontaktu obracamy się, obracamy, obracamy, aby zachować
świeżość i uniknąć popadnięcia w koleiny. Wymowne jest to, że chiński ideogram
oznaczający „przełom” zapisuje się jako „obrót”.
 30

Stres w pracy

Działanie wszystkich do tej pory omówionych przez nas stresorów, presji czasu, innych
ludzi czy krępujących ról, zbiega się w miejscu pracy. Konieczność zarabiania pieniędzy
może dotkliwie pogłębić i skomplikować ich wpływ. Większość z nas musi znaleźć
zajęcie zarobkowe, a większość profesji bywa pod wieloma względami stresująca.
Zarazem praca stanowi sposób nawiązania kontaktu ze światem, sposób na dokonanie
czegoś pożytecznego, na wniesienie wysiłku i wkładu w istotne przedsięwzięcie, które,
miejmy nadzieję, samo w sobie jest satysfakcjonujące, niezależnie od gratyfikacji
finansowej. To, że – dzięki wiedzy i umiejętności – pomogliśmy kogoś nakarmić, komuś
dotrzeć do celu, że możemy zająć się czyimś zdrowiem, może dać nam poczucie, że
jesteśmy częścią czegoś większego, czegoś wartościowego. Gdybyśmy potrafili spojrzeć
na własną pracę w ten sposób, stałaby się bardziej znośna nawet w obliczu trudności,
nie mówiąc o tym, że przyniosłaby nam więcej satysfakcji.
Wielu ludzi, którzy nie mogą pracować z powodu choroby albo jakiegoś urazu,
chciałoby wrócić do aktywności za wszelką cenę. Gdy nasze zdolności nawiązania
kontaktu ze światem są ograniczone w ten sposób, prawie każda praca wydaje się
interesująca. Zarazem często zapominamy, że praca może wnieść w życie poczucie
sensu i spójności. To poczucie zależy od tego, jak bardzo wykonywana praca jest dla
nas ważna. W okresach wysokiego bezrobocia brak zatrudnienia oraz trudności
i upokorzenia wynikające z pozbawienia pracy, z niemożności znalezienia innego zajęcia
lub marnego wynagrodzenia to przyczyny ogromnego stresu przeżywanego przez
jednostki, rodziny i grupy społeczne.
Jak wiemy, niektóre zawody wiążą się z ogromnym upokorzeniem i wyzyskiem.
Warunki pracy są bardzo toksyczne dla zdrowia i psychiki lub są szkodliwe na obu tych
płaszczyznach. Niektóre badania wykazują, że mężczyźni wykonujący prace
pozostawiające niewielką swobodę decyzyjną, a jednocześnie cechujące się wysokimi
standardami – na przykład praca kelnera, praca przy komputerze albo praca kucharza
przygotowującego szybkie dania – są bardziej narażeni na zawał serca niż ci, którzy
mają więcej swobody. Na zależność tę nie ma wpływu wiek ani inne czynniki, takie jak
na przykład palenie papierosów.
Jednak nawet jeśli mamy pracę dającą nam sporo autonomii, na dodatek dobrze
płatną, gdy robimy to, na czym nam zależy, nawet to, co kochamy, zawsze pojawiają
się swoiste wyzwania. Zawsze dowiemy się, że nie wszystko od nas zależy, choćbyśmy
nawet byli o tym przekonani. Nadal podlegamy prawu nietrwałości. Wszystko wciąż się
zmienia i nie da się nad tym zapanować. Zawsze trafią się ludzie czy jakieś wydarzenia,
które zakłócą nam pracę, zagrożą naszej pozycji lub odgrywanej przez nas roli. Co
więcej, bez względu na naszą pozycję zwykle istnieją naturalne ograniczenia wobec
zmian, które chcielibyśmy wprowadzić, i czynniki sprzyjające zmianom, którym
chcielibyśmy zapobiec. Pomyślmy, jak trudnym zadaniem byłoby kontrolowanie Wall
Street i globalnej branży finansowej w celu jej ustabilizowania. Nawet prezydent Stanów
Zjednoczonych nie jest w stanie tego zrobić. Wystarczy przypomnieć sobie recesję
w 2008 roku, wywołaną przez cwaniaków z sektora bankowego i rynku nieruchomości,
zaślepionych perspektywą sprzedaży domów na masową skalę ludziom, których nie było
stać na taki zakup. W wyniku tego wiele osób straciło oszczędności całego życia i pracę.
Równowagę i zdrowe zasady udaje się w końcu odtworzyć, ale krzywda często zostaje
nienaprawiona. Można odnieść wrażenie, że do takich kryzysów dochodzi cyklicznie,
ponieważ zbiorowa pamięć w sektorze finansowym jest wyjątkowo krótka i szybko
zapominamy o nauczce, którą otrzymaliśmy. Jest to pewien rodzaj choroby, na którą
zapada ludzki umysł, gdy traci kompas moralny w warunkach parcia na „sukces”
i „rozwój ekonomiczny”.
Stres związany z pracą, niepewność, frustracja i porażki mogą dopaść każdego
niezależnie od branży i miejsca w hierarchii – od dozorcy po prezesa zarządu, od
kelnera, robotnika, kierowcy autobusu po prawnika, lekarza, naukowca, komendanta
policji i polityka. Jak wspomnieliśmy, stres jest nieodłączną częścią wielu profesji ze
względu na połączenie niewielkiej swobody decyzji i wysokich wymagań. Aby temu
zaradzić, należałoby przeorganizować samą pracę lub lepiej wynagradzać pracowników.
Ale przecież wymagania nie zmienią się po to, by zmniejszyć stres pracownika, jesteśmy
więc zmuszeni radzić sobie w obecnych warunkach. Dzięki pracy ze stresem możemy
pozytywnie wpłynąć na to, jak oddziałują na nas warunki w wykonywanym zawodzie.
Jak widzieliśmy w części III, poziom stresu psychologicznego zależy od naszej
interpretacji zdarzeń, innymi słowy, od naszej postawy, od tego, czy potrafimy płynąć
na fali zmian.

***

Jeśli tracimy czujność, możemy wypalić się w każdym zawodzie bez względu na to, ile
w naszym przekonaniu posiadamy kontroli i swobody podejmowania decyzji. Zagrożenie
rośnie, gdy ulegamy pokusie, by w ciągu tych samych dwudziestu czterech godzin robić
ciągle więcej i więcej bez względu na konsekwencje. Żyjemy zalewani komunikatami
mediów elektronicznych. Są one kołem zamachowym naszej pracy, jeśli jednak nie
zachowamy środków ostrożności, raczej staną się przeszkodą, ponieważ jesteśmy tak
rozkojarzeni i zaabsorbowani wieloma rzeczami jednocześnie, że ogranicza to naszą
zdolność do porządnej pracy. Tony Schwartz, pisarz i badacz wydajności i rozwiązań
w biznesie, napisał w „New York Timesie”, że „paradoksalnie najlepszym sposobem, by
zrobić więcej, może być spędzanie dłuższego czasu na tym, by robić mniej…
poświęcając go na strategiczną odnowę – w tym na ćwiczenia w ciągu dnia, krótkie
popołudniowe drzemki, dłuższy sen, chwile poza biurem, dłuższe i częstsze wakacje, co
stymuluje wydajność, poprawia wyniki pracy i oczywiście wzmacnia zdrowie”. Innymi
słowy, trzeba opracować osobiste strategie pozwalające nam zachować energię
i uważność. Musimy wiedzieć, jak odbudować siły, wyrwać się z rozproszenia i błędnego
koła, bo cierpi na tym nasza wydajność. Jeśli więc nasze nastawienie do świata ma się
zmienić, trzeba nieustającej uważności. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić – chyba że
praktykujemy ją wytrwale w każdym aspekcie swojego życia.
Skuteczne radzenie sobie ze stresem w pracy wymaga, żebyśmy spojrzeli na swoją
sytuację z punktu widzenia pełni. W zachowaniu zdrowego dystansu może nam pomóc
pytanie: „Na czym w rzeczywistości polega moja praca i jak mogę się z niej w tych
okolicznościach jak najlepiej wywiązać?”. Nasze role sprawiają, że z łatwością wpadamy
w koleiny, zwłaszcza, gdy pracujemy na danym stanowisku od dawna. Jeśli nie
opracowaliśmy mechanizmów obronnych, być może nie odczuwamy już świeżości
każdej chwili, nie postrzegamy każdego dnia jako przygody. Wówczas łatwo poddać się
w przekonaniu, że każdy dzień jest powtarzalny i przewidywalny. Może się okazać, że
opieramy się nowym rozwiązaniom i zmianom, bo wiele energii poświęcamy ochronie
status quo, a nowe pomysły, nowe standardy, nowe zasady i nowych ludzi traktujemy
jako zagrożenie.
Podobnie jak w innych sferach życia, w pracy nierzadko funkcjonujemy w trybie
automatycznego pilota. Dlaczego akurat w pracy mielibyśmy być przytomni i żyć pełnią
w każdej chwili, skoro nie jest to wartość przyświecająca naszemu życiu? Automatyczny
pilot pozwala nam przetrwać dzień, ale okaże się bezradny w obliczu wyczerpania
spowodowanego presją, rutyną, monotonią i niezmiennością tego, co robimy
codziennie, zwłaszcza gdy nie towarzyszy temu poczucie jakiegoś długofalowego,
istotnego celu. W pracy możemy utknąć tak samo jak w każdej innej sferze życia.
A nawet bardziej. Możemy mieć poczucie, że brakuje alternatywy, że ograniczają nas
realia ekonomiczne, nasze wcześniejsze życiowe wybory, że krępuje nas wszystko, co
stoi nam na drodze do zmiany zawodu, do awansu albo zrealizowania własnej pasji.
Może się jednak okazać, że mamy większe pole manewru, niż nam się wydaje. W wielu
wypadkach stres w pracy można wydatnie zmniejszyć, świadomie kultywując spokój
i przytomność oraz pozwalając uważności kierować naszymi działaniami. Możemy
zachowywać się mniej reaktywnie, a w większym stopniu polegać na własnym poczuciu
sprawczości.
Nasz umysł może stworzyć więcej ograniczeń, niż jest ich w rzeczywistości. Wszyscy
żyjemy w określonych realiach ekonomicznych i aby się utrzymać, musimy robić to, co
potrafimy, ale często nie wiemy, czym tak naprawdę są nasze ograniczenia, podobnie
jak nie wiemy, gdzie leżą bariery uzdrowienia naszego ciała. Wiemy natomiast, że
jasność widzenia nam nie zaszkodzi, może zaowocować nową perspektywą. Możemy
wprawiać się nie tylko w dostrzeganiu barier i ograniczeń, odbierających szanse na
satysfakcjonującą zmianę, lecz również w dostrzeganiu nowych możliwości i potencjału.
Włączenie praktyki uważności w życie zawodowe może istotnie polepszyć jakość
naszego życia zawodowego. Nie zawsze musimy porzucać stresującą pracę, by życie
zawodowe zaczęło się zmieniać w pozytywny sposób. Decyzja, by z pracy uczynić obiekt
praktyki medytacyjnej i ścieżkę rozwoju osobistego, może przesunąć punkt ciężkości – 
poczucie wyczerpania być może przemieni się poczucie, że wiemy, co robimy,
i świadomie się w to angażujemy. Taka zmiana perspektywy prowadzi do nadania pracy
większego sensu. Praca może wówczas stać się narzędziem, które wykorzystujemy
w procesie uczenia się i rozwoju. Przeszkody mogą stać się wyzwaniami
i sposobnościami, chwile frustracji mogą zmienić się w okazje do praktykowania
cierpliwości i współczucia, kontakty z innymi ludźmi mogą przekształcić się w okazję do
ćwiczenia asertywności i skutecznej komunikacji, a walka o władzę stanie się szansą
obserwowania niechęci do braku świadomości u siebie i innych.
Gdy uważność staje się aspektem ukierunkowującym nasze postrzeganie i działania
związane z pracą, począwszy od chwili, gdy się budzimy, przygotowujemy się do wyjścia
aż po powrót do domu, sama praca okaże się codziennym świadomym wyborem
wykraczającym poza potrzebę zarabiania na życie i kolejnych „osiągnięć”. Płynnie
przechodząc od jednej chwili do następnej, wnosimy w życie zawodowe tę samą
postawę, którą kultywowaliśmy jako fundament uważności w innych sferach. Nie jest to
już sytuacja, w której praca zupełnie zawładnęła naszym życiem, ponieważ dzięki
uważności odzyskaliśmy odpowiednią równowagę.
Czasem w życiu stajemy w obliczu zobowiązań, zadań i presji, nad którymi nie mamy
żadnej kontroli. Takie sytuacje nas stresują, ale czy nie jest tak również w innych
dziedzinach życia? Jeśli nie oddziałuje na nas jeden zestaw stresorów, to lada moment
znajdziemy się pod presją innego. Musimy jeść. Musimy mieć kontakt ze światem, w ten
czy inny sposób. Zawsze będziemy mieli do czynienia z jakimś aspektem kompletnej
katastrofy. Rzecz w tym, jak się z tym konfrontujemy.
Gdy zaczynamy uważnie przyglądać się swojej pracy, obojętne, czy pracujemy na
własny rachunek, w instytucji, pod dachem, pod gołym niebem, czy kochamy swój
zawód, czy go nienawidzimy, to angażujemy wszystkie siły. Pomaga nam to uruchomić
w sobie podejście bardziej ukierunkowane na rozwiązywanie problemów, przez co lepiej
radzimy sobie ze stresorami. Wówczas nawet gdy w naszym życiu następuje wielki
kryzys, ponieważ na przykład straciliśmy posadę albo składamy wymówienie lub
strajkujemy, będziemy lepiej przygotowani na zmiany bez względu na to, jak będą
dotkliwe. Będzie w nas więcej równowagi, siły i świadomości. Będziemy lepiej radzić
sobie z emocjonalnym zamętem i skłonnością do odreagowywania, które w sposób
nieunikniony towarzyszą dużym życiowym zmianom. Gdy nie ma odwrotu w trudnym
okresie życia, o wiele lepiej mieć w zanadrzu cały swój wewnętrzny potencjał i siłę, bo
wtedy stawimy czoło wyzwaniom.

***

Wielu pacjentów trafia do Kliniki Redukcji Stresu właśnie ze względu na problemy

związane z presją przeżywaną w pracy. Wcześniej idą do lekarza pierwszego kontaktu
z powodu uporczywej dolegliwości somatycznej w rodzaju palpitacji serca, nerwicy
żołądka, bólów głowy lub chronicznej bezsenności, oczekując, że zdiagnozuje problem,
nakreśli terapię i naprawi to, co jest nie w porządku. Słysząc, że to nic poważnego, „ot,
po prostu stres”, czują złość i oburzenie.
Pewien mężczyzna, kierownik największego przedsiębiorstwa w branży technik
zaawansowanych, pojawił się w klinice, skarżąc się na zawroty głowy w pracy
i poczucie, że „życie wymyka mu się spod kontroli”. Gdy lekarz zasugerował, że
doskwierające mu objawy są wynikiem stresu w pracy, w pierwszej chwili wywołało to
niedowierzanie. Mężczyzna nie przyznawał się do odczuwania stresu, choć odpowiadał
za wydajność pracy w całym przedsiębiorstwie. To i owo niepokoiło go, uważał jednak,
że „to nic wielkiego”. Podejrzewał u siebie guza mózgu lub inną „fizyczną” przyczynę
dolegliwości. „Myślałem, że coś tam w środku jest ze mną nie tak… Kiedy w czasie
pracy masz poczucie, że zaraz się przewrócisz, i rozglądasz się za czymś, czego mógłbyś
się przytrzymać, mówisz sobie: stres to jedno, ale coś naprawdę musi być nie
w porządku, jeśli dzieją się ze mną takie rzeczy”. Fizycznie czuł się tak źle i był tak
spięty, że wracając wieczorem do domu, musiał parę razy zjeżdżać na pobocze, żeby
nad sobą zapanować. Chwilami myślał, że postradał zmysły. Uważał też, że umrze
z powodu braku snu. Mówił, że zdarza mu się nie spać przez kilka nocy z rzędu. Zwykle
oglądał wiadomości do północy, a potem kładł się do łóżka. Spał godzinę, między drugą
a trzecią nad ranem. Później budził się i zastanawiał, co przyniesie dzień. Żona
zauważyła, że nasz kursant przeżywa mnóstwo stresu, ale on sam to wypierał,
ponieważ nie mógł uwierzyć, że sam stres może być powodem aż tak złego
samopoczucia. Nie pasowało to również do jego roli i wizerunku silnego przywódcy. Gdy
został skierowany do kliniki, jego problemy w pracy ciągnęły się już od trzech lat.
Mężczyzna był na granicy załamania.
Gdy kurs redukcji stresu się kończył, zawroty głowy minęły i pacjent wreszcie
porządnie się wysypiał. Punt zwrotny nastąpił mniej więcej w czwartym tygodniu, gdy
na zajęciach usłyszał historie innych ludzi, opowiadających o podobnych przeżyciach,
ale też o swoich sukcesach w rozwiązywaniu problemów i uzyskaniu większej kontroli
nad własnym życiem. Zaczął wtedy myśleć, że on też może zrobić coś, co pozwoli mu
zapanować nad ciałem i kontrolować objawy, z którymi się borykał. Zrozumiał, że jego
symptomy są istotnie bezpośrednio związane ze stresem w pracy. Zauważył, że czuje
się gorzej pod koniec miesiąca, gdy nadchodziła pora wysyłki produktów oraz
podliczania zysków, co wiązało się ze zwiększoną presją. W tych okresach biegał po
firmie jak w transie i dopingował pracowników, żeby „dali czadu”, jak zwykł mówić. Ale
ponieważ teraz codziennie praktykował medytację, zdawał sobie sprawę ze swoich
działań i uczuć. Uznał, że może sięgnąć po świadomość oddechu, by się rozluźnić
i przerwać cykl automatycznej reakcji stresowej, zanim ona się rozwinie.
Gdy po ukończeniu kursu spoglądał wstecz, miał poczucie, że największa zmiana
w jego życiu dotyczyła właśnie pracy. Przypisywał to temu, że poświęcał teraz więcej
uwagi swojemu ciału i temu, co go niepokoi. Zaczął widzieć samego siebie, swój umysł
i zachowanie w nowym świetle. Zrozumiał, że nie musi traktować wszystkiego aż tak
poważnie. Mówił sobie: „Nie mogą mi zrobić nic poza tym, że najwyżej mnie wyrzucą.
Nie ma się czym martwić. Staram się, jak mogę. Zobaczmy, co przyniesie następny
dzień”. Używał oddechu, by zachować spokój i skupienie, by, jak mówił, trzymać się
z dala od „punktu, z którego nie ma już powrotu”. Gdy przyłapywał się na tym, że dana
sytuacja go stresuje, od razu zauważał napięcie pojawiające się w ramionach i wtedy
mówił sobie: „Hola! Zwolnijmy nieco tempo”. Dodał: „Teraz umiem od razu odpuścić.
Nie muszę nawet siadać do medytacji. Mogę to po prostu zrobić. Umiem z kimś
rozmawiać i od razu wejść w stan rozluźnienia”.
Zmiana perspektywy była widoczna już w porannej drodze do pracy. Zaczął jeździć
bocznymi drogami, prowadził samochód wolniej i wykonywał ćwiczenia oddechowe. Gdy
docierał do firmy, był gotów na czekający go dzień. Wcześniej jeździł głównymi ulicami
miasta i jak sam mówił, „ścigał się z innymi na światłach”. Teraz zrozumiał, że był
kłębkiem nerwów, jeszcze zanim dojechał do pracy. Obecnie czuje się jak inny człowiek,
jakby miał dziesięć lat mniej.
Gdy dotarło do niego, jak fatalnie wszystko się potoczyło, do jak „niewiarygodnego
stanu umysłu” się doprowadził, przeżył wstrząs. „W dzieciństwie byłem
najspokojniejszym człowiekiem na świecie – wspominał. – Potem praca zaczęła mnie
osaczać, tym bardziej, im większe pieniądze wchodziły w grę. Szkoda, że nie zapisałem
się na ten program dziesięć lat wcześniej”.
Zmieniła się nie tylko jego postawa wobec pracy i świadomość, że wcześniej
reagował na stres automatycznie. Mężczyzna podjął kroki zmierzające do poprawienia
poziomu komunikacji ze swoimi pracownikami i wprowadził realne zmiany w sposobie
funkcjonowania firmy. „Po kilku tygodniach praktykowania medytacji podjąłem decyzję,
że pora obdarzyć większym zaufaniem ludzi, którzy dla mnie pracują. Po prostu
musiałem to zrobić. Zwołałem wielkie zebranie i powiedziałem im: Słuchajcie, dostajecie
masę pieniędzy za tę robotę, więc możecie przestać liczyć na moją pomoc; oto czego
oczekuję: raz, dwa, trzy; jeśli to zbyt wiele, zatrudnimy więcej ludzi, natomiast to są
rzeczy, które musimy zrobić i będziemy nad tym pracować wspólnie, podejdziemy do
tego zespołowo. No i poskutkowało całkiem dobrze. Nie robią wszystkiego w stu
procentach tak, jak można by sobie życzyć, ale praca jest wykonana, więc trzeba się
trochę nagiąć i nauczyć z tym żyć. Zdaje się, że na tym właśnie polega życie. Dzięki
temu mogę osiągnąć większą wydajność i zarabiamy duże pieniądze”. Zatem okazało
się, że nasz bohater jest bardziej wydajny w pracy, mimo że odczuwa znacznie mniejszy
stres. Zrozumiał, że marnował sporo czasu na rzeczy, które powinni robić inni. „Gdy
zarządzasz fabryką, musisz zająć się sprawami, by statek utrzymywał się na powierzchni
i płynął we właściwym kierunku. Chociaż nie pracuję już tak ciężko, to stwierdzam, że
mogę zrobić więcej. Teraz mam czas na to, by siedzieć przy biurku i planować, podczas
gdy dawniej miałem na głowie pięćdziesiąt osób, które ciągle czegoś ode mnie chciały”.
To przykład osoby, która potrafiła włączyć praktykę medytacyjną w życie zawodowe.
Kierownik z całą jasnością zobaczył, co tak naprawdę dzieje się w pracy, ograniczył
przeżywany stres i pozbył się symptomów, nie rezygnując z posady. Gdybyśmy na
samym początku powiedzieli mu, że coś takiego nastąpi wskutek leżenia na podłodze
i skanowania ciała przez czterdzieści pięć minut dziennie w ciągu ośmiu tygodni albo
dzięki obserwacji oddechu, uznałby nas za pomyleńców. Ale ponieważ był pod ścianą,
usłuchał lekarza i postąpił zgodnie z naszą sugestią, mimo że wydawała się szalona. Jak
się okazało, zrozumienie wagi medytacji zajęło mu cztery tygodnie. Potem wiedział już,
jak wykorzystać własny potencjał. Nauczył się zwalniać tempo i doceniać bogactwo
kryjące się w każdej upływającej chwili, nauczył się słuchać ciała i pozwalać działać
własnej inteligencji.

***

Trudno byłoby znaleźć człowieka, który niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy nie
odniósłby korzyści z pogłębionej świadomości. Nie chodzi tylko o to, że jesteśmy
spokojniejsi i bardziej rozluźnieni. Gdy uznajemy pracę za sferę, w której w każdej
kolejnej chwili możemy ćwiczyć wewnętrzną siłę i mądrość, podejmujemy właściwsze
decyzje, skuteczniej się komunikujemy, jesteśmy wydajniejsi, a pod koniec dnia
wracamy zadowoleni do domu.

JAK ZMNIEJSZYĆ STRES W PRACY

1. Po przebudzeniu poświęć kilka chwil na cichą afirmację postanowienia, że

pójdziesz dziś do pracy. Zrób krótki przegląd tego, co będziesz robić, pamiętając,
że ten dzień może się ułożyć inaczej, niż zakładasz.
2. Włącz świadomość w cały proces przygotowania się do pracy: prysznic, ubieranie
się, jedzenie, kontakty z bliskimi. Od czasu do czasu postaraj się zestroić
z własnym oddechem i ciałem.
3. Wychodząc, nie żegnaj się z domownikami „na odczepnego”. Nawiąż z nimi
kontakt wzrokowy. Bądź obecny w tych chwilach, zwolnij nieco tempo. Jeśli
wychodzisz z domu, zanim inni wstaną, możesz zostawić im kartkę na dzień
dobry, wyrazić żywione do nich uczucia.
4. Jeśli idziesz pieszo na przystanek, świadomie obserwuj, jak oddycha twoje ciało,
w jaki sposób idziesz, stoisz i czekasz, jedziesz i wysiadasz. Idź do pracy
uważnie. Postaraj się nie sięgać po telefon komórkowy. Próbuj się wewnętrznie
uśmiechać. Jeśli jedziesz do pracy samochodem, zaczerpnij kilka świadomych
oddechów, zanim odpalisz silnik. Przypomnij sobie, że w tej chwili zamierzasz
wyruszyć do pracy. Przynajmniej w niektóre dni staraj się nie włączać radia. Po
prostu jedź i bądź ze sobą, chwila po chwili. Zostaw w spokoju telefon
komórkowy. Kiedy zaparkujesz, poświęć chwilę czy dwie na to, by po prostu
posiedzieć w samochodzie i pooddychać. Przejdź do pracy z uwagą. Oddychaj.
Jeśli twoja twarz już się spina, robi się posępna, postaraj się uśmiechnąć albo
zdobądź się chociaż na półuśmiech.
5. W pracy poświęć czasem chwilę na przyjrzenie się doznaniom cielesnym. Czy
w ramionach, twarzy, rękach albo plecach pojawiło się napięcie? W jakiej pozycji
siedzisz lub stoisz? Świadomie „wypuść” wszelkie napięcie z wydechem, zmień
pozycję na taką, która wyraża równowagę, godność i czujność.
6. Jeśli chodzisz w pracy, nie rób tego w stanie napięcia. Poruszaj się uważnie. Jeśli
nie musisz, nie śpiesz się. Jeśli trzeba się śpieszyć, bądź tego świadom. Śpiesz się
uważnie.
7. Staraj się robić rzeczy po kolei, poświęcając im uwagę przez cały czas, nie
rozpraszając się, nie pozwalając, by cokolwiek, np. SMS-y czy maile, cię
rozpraszało. Badania dowodzą, że podzielność uwagi i robienie wielu rzeczy na
raz nie tylko niezbyt skutkuje, lecz również obniża jakość realizacji wszystkich
poszczególnych zadań.
8. Jeśli można, rób częste przerwy i wykorzystaj je, by naprawdę się rozluźnić
i odświeżyć siły. Zamiast pić kawę czy iść na papierosa, staraj się wyjść
z budynku na trzy minuty, pospacerować albo poćwiczyć oddychanie na stojąco.
Inna możliwość to ruchy okrężne ramion i karku przy biurku (patrz rys. 7).
Możesz też zamknąć drzwi biura i zrobić pięciominutową medytację, obserwując
swój oddech.
9. Przerwy i porę lunchu spędzaj z ludźmi, z którymi dobrze się czujesz. Jeśli nie, to
być może najlepiej będzie spędzić ten czas w samotności. Niekiedy dobrze zrobi
 ci zmiana otoczenia w trakcie lunchu. Raz czy dwa razy w tygodniu zjadaj lunch
w milczeniu, z pełną uwagą.
10. Inna ewentualność to rezygnacja z posiłku. Wyjdź na zewnątrz i poćwicz, jeśli
możesz, rób to codziennie albo chociaż parę razy tygodniowo. Ćwiczenie to
znakomity sposób na obniżenie stresu. Wszystko zależy od tego, jak elastyczne
są warunki twojej pracy. Wykonywanie ćwiczeń jest wspaniałym sposobem na
rozjaśnienie umysłu, obniżenie napięcia i wejście w popołudniową porę z nową
energią. Wiele biur ma obecnie ośrodki „wellnessowe”, które oferują
pracownikom programy ćwiczeń zarówno w czasie lunchu, jak i poza godzinami
pracy. Jeśli masz okazję do ćwiczeń w pracy, skorzystaj z niej! Nie zapominaj
przy tym, że ćwiczenia fizyczne wymagają takiego samego zaangażowania, jak
formalna medytacja. Więc ćwicz uważnie. To uważność wszystko zmienia.
11. Spróbuj co godzinę zatrzymać się na minutę i świadomie pooddychać. Znacznie
więcej czasu marnujemy w pracy na śnienie na jawie. Wykorzystaj takie
minimedytacje, by zestroić się z chwilą obecną i po prostu być. Postaraj się
wtedy przegrupować siły i zregenerować się. Wystarczy pamiętać, by to zrobić.
Nie jest to łatwe, ponieważ bieg wydarzeń porywa nas bardzo szybko.
12. Wykorzystuj zwykłe zdarzenia w swoim otoczeniu jako wezwanie do skupienia
i rozluźnienia – dzwonki telefonów, momenty przestoju przy komputerze, zanim
rozpocznie się spotkanie, czekanie w kolejce, aż ktoś coś skończy. Zamiast
odprężać się, „odpływając”, odprężaj się przez dostrojenie.
13. Uważnie podchodź do kontaktów z innymi ludźmi. Czy są satysfakcjonujące? Czy
pojawiają się w nich problemy? Zastanów się, jak możesz je poprawić. Bądź
świadom, kto traktuje cię lekceważąco albo nieprzyjaźnie. Pomyśl o tym, jak
możesz nawiązać z takimi ludźmi lepszy kontakt. Spróbuj odnosić się do swoich
kolegów z perspektywy pełni. Zastanów się, jak możesz traktować ich uczucia
i potrzeby z większą wrażliwością. Jak możesz pomóc innym, wkładając
w kontakt więcej uwagi i serca? Jak świadomość tonu głosu i mowy ciała z twojej
strony i ze strony innych może pomóc w lepszej komunikacji?
14. Pod koniec dnia zrób przegląd tego, czego udało ci się dokonać, i sporządź listę
zadań na następny dzień. Ułóż ją według priorytetów, abyś wiedział, co jest
najważniejsze.
15. Gdy wychodzisz z pracy, znów świadomie obserwuj, jak się poruszasz
i oddychasz. Bądź świadom zmiany, którą nazywamy „wyjściem z pracy”.
Sprawdź, jak czuje się twoje ciało. Czy jesteś wyczerpany? Stoisz wyprostowany
czy przygarbiony? Jaki masz wyraz twarzy? Jesteś obecny tu i teraz czy może
wybiegasz już myślami do przodu?
16. Jeśli korzystasz z komunikacji publicznej, uważnie obserwuj, jak oddychasz,
idziesz, stoisz i siadasz. Zwróć uwagę, czy się śpieszysz. Czy możesz zwolnić
tempo i wziąć „w posiadanie” chwile spędzone między miejscem pracy a domem
jak wszystkie inne chwile dane ci w życiu? Bądź świadom, gdy pojawia się chęć,
aby zapełnić je rozmową przez telefon. Postaraj się powstrzymać od
telefonowania. Spróbuj spędzić trochę czasu sam ze sobą. Jeśli wracasz
samochodem, spędź chwilę, może dwie w medytacji, zanim uruchomisz silnik.
Prowadź uważnie. Zostaw telefon w kieszeni, chyba że masz zainstalowany
 zestaw głośnomówiący i musisz zadzwonić w pilnej sprawie. Czy możesz
uświadomić sobie taką decyzję? Czy potrafisz uświadomić sobie odruch, by
zignorować swoją decyzję i zadzwonić?
17. Przed wejściem do domu uświadom sobie, co właśnie zamierzasz zrobić. Bądź
świadom zmiany, którą nazywamy „powrotem do domu”. Postaraj się przywitać
domowników uważnie i nawiązać kontakt wzrokowy zamiast jednym powitalnym
okrzykiem obwieszczać swój powrót.
18. Jeśli można, zdejmij buty i zmień ubranie, które nosisz w pracy. Zmiana ubioru
może dopełnić proces przemiany i ułatwić ci świadome wczucie się w role
domowe, niezwiązane z wykonywanym zawodem. Przed następnymi
czynnościami poświęć kilka minut na medytację.
19. Pamiętaj, że prawdziwa medytacja polega na tym, jak przeżywasz życie w każdej
kolejnej chwili. Dzięki temu wszystko, co robisz, może stać się częścią praktyki
medytacyjnej, jeśli tylko jesteś gotów zadomowić się w chwili obecnej, spotkać
się z nią z pełną świadomością, w swoim ciele, „pod powierzchnią” myślenia.

Powyższe to jedynie garść porad i sugestii dotyczących włączenia uważności w sferę

pracy zawodowej. Oczywiście to do nas należy podjęcie decyzji, które z nich najlepiej
przyczynią się do obniżenia stresu związanego z pracą. Twórcze podejście i wyobraźnię
należy zaliczyć do naszych najważniejszych narzędzi.
 31

Stres związany z jedzeniem

Trudno prowadzić zdrowe życie w naszym skomplikowanym globalnym społeczeństwie,

jeśli nie poświęca się choć trochę uwagi temu, jak i czym karmimy własne ciało.
W ciągu ostatnich pokoleń nasz stosunek do jedzenia zmienił się tak bardzo, że
prawdopodobnie trzeba nowej, wciąż rozwijającej się formy inteligencji, by pośród
niewiarygodnie bogatej oferty wyłowić to, co naprawdę wartościowe i odżywcze.
Minęły czasy, gdy jedliśmy bezpośrednio to, co zrodziła ziemia, spożywając niewielką
ilość produktów stanowiących podstawę kultury kulinarnej od tysiącleci. Do niedawna,
aż po XX wiek, nasza dieta zmieniała się nieznacznie z pokolenia na pokolenie. Zależała
bezpośrednio od indywidualnych zdolności pozyskania pożywienia – łowiectwo
i zbieractwo – co uzupełniały uprawa roli i hodowla zwierząt domowych. Z biegiem
czasu uczyliśmy się, co w naszym otoczeniu jest jadalne, a nasze ciało przystosowywało
się do diety charakterystycznej dla danego, regionu, klimatu, grupy i kultury.
Zdobywanie albo uprawianie żywności pochłaniało większość energii wszystkich
członków danej grupy społecznej. Jedliśmy to, co w danym miejscu udało nam się
zdobyć. Na dobre i na złe, podlegając całej nieprzewidywalności i zmienności
środowiska naturalnego, żyliśmy z nim w stanie homeostatycznej równowagi. Życie
toczyło się w obrębie przyrody, a nie w oddzieleniu od niej.
Wciąż jesteśmy częścią przyrody, ale towarzyszy temu znacznie mniejsza świadomość
łączących nas z nią więzi, ponieważ dziś w sporym zakresie manipulujemy nią dla
własnych celów.
W krajach rozwiniętych w stosunku do pożywienia nastąpiły ogromne przemiany
zmierzające w kierunku bardziej kompleksowej oferty i bez porównania bogatszego
wyboru, przed którym stoi dziś tak zwany „konsument”. W dawnych czasach w takiej
czy innej formie wszyscy byliśmy również producentami pożywienia. Dziś ogromna
większość społeczeństwa żyje w sferach bardzo odległych od produkcji żywności. Choć
w sensie biologicznym nadal jemy, by żyć, o wielu ludziach można raczej powiedzieć, że
żyją, by jeść, ponieważ zaabsorbowanie jedzeniem zakrawa czasem na obsesję i nie ma
już nic wspólnego z zaspokojeniem podstawowego głodu.
Co więcej, stykamy się z produktami, które nie istniały dziesięć czy dwadzieścia lat
temu, zostały zsyntetyzowane albo przetworzone w fabrykach. Dzięki systemowi
dystrybucji towarów w krajach rozwiniętych można w tej chwili zdobyć każdy produkt
spożywczy o każdej porze roku. Wszystko może być transportowane na duże odległości
w ciągu kilku dni. W społeczeństwach tych krajów bardzo niewielu ludzi jest w pełni
uzależnionych od tego, co sami wyhodują, upolują albo uzbierają. Aby mieć dość
pożywienia, nie musimy już poświęcać całego swojego czasu i energii na jego zdobycie.
Staliśmy się społeczeństwem konsumentów. Jedynie mała część populacji bierze
udział w produkcji żywności, co w porównaniu z minionymi czasami stanowi wielką
zmianę. Dziś kupujemy żywność w wielkich sklepach, prawdziwych świątyniach obfitości
i konsumpcjonizmu. To, że najrozmaitsze jedzenie zawsze można znaleźć na półkach
supermarketów, stało się częścią naszego życia. Taka dostępność produktów
spożywczych uwalnia nas od potrzeby zdobywania ich każdego dnia. Musimy mieć tylko
pieniądze, by móc kupić. Chłodzenie i zamrażanie, przechowywanie w puszkach i innych
opakowaniach oraz dodawanie konserwantów sprawiają, że możemy magazynować
jedzenie w domu i w praktyce jeść, co tylko chcemy i gdy mamy na to ochotę. Te
wynalazki i modyfikacje dały nam swobodę, z której wszyscy korzystamy, ciesząc się
dostępnością bezliku artykułów spożywczych. W ciągu ostatnich stu lub dwustu lat były
one starannie uprawiane w celu wyodrębnienia najlepszych genów. Dotyczy to wielu
owoców i warzyw oferowanych przez sklepy. Wystarczy pomyśleć o pięknie
ukształtowanych pomarańczach, grejpfrutach, jabłkach, śliwkach, awokado, jarmużu,
marchwi, burakach i innych.
System produkcji i dystrybucji żywności jest doskonałym przykładem naszej
zbiorowej współzależności i wzajemnych powiązań. Kanały dystrybucji produktów
spożywczych przypominają układ krążenia. Jeśli na moment odłożymy na bok sprawę
związanej z tym niebagatelnej emisji dwutlenku węgla oraz kwestię, czy ten styl życia
ma rację bytu na dłuższą metę, możemy spojrzeć na chłodnie, wagony towarowe,
samoloty i wyspecjalizowane pojazdy dostawcze jak na część układu krążenia
dostarczającego tkankom i komórkom naszej społeczności pokarmu niezbędnego do
przeżycia. Strajk kierowców ciężarówek spowodowałby po kilku dniach brak żywności
w miastach. W sklepach po prostu skończyłyby się artykuły, które można kupić. Mamy
skłonność do ignorowania takich zależności.
Większej uwagi nie poświęcamy również temu, że dostawami żywności zajmuje się
bardzo ograniczona liczba gigantycznych korporacji i firm z branży agrobiznesu, które
dostarczają niemal wszystkiego, co znajdujemy na półkach supermarketów. Nasi
dziadkowie prawdopodobnie nie rozpoznaliby jako żywności siedemdziesięciu procent
towarów oferowanych dziś w sprzedaży. Ale pewnie dość szybko by się od nich
uzależnili, zarówno od fantastycznej wygody zdobywania pożywienia we współczesnym
świecie (nazywanym robieniem zakupów), jak i od zdumiewająco pożywnych
i niesamowicie kuszących pokarmów bogatych w tłuszcze i kalorie.

***

Nie ulega kwestii, że jako populacja jesteśmy zdrowsi niż kiedykolwiek w dziejach. Choć
wielu z nas tę zasługę przypisywałoby diecie, okazuje się to tylko częścią prawdy.
Czysta woda i higiena odegrały ogromną rolę w obniżeniu śmiertelności i przedłużeniu
życia. Zdrowie naszego społeczeństwa znalazło się jednak w punkcie krytycznym. Mamy
do czynienia z rosnącą liczbą bardzo przekonujących dowodów, że zdrowie Amerykanów
i mieszkańców innych rozwiniętych części świata cierpi z powodu chorób związanych
z nadmierną konsumpcją żywności w ogóle, a pewnych jej rodzajów w szczególności.
Chodzi o choroby wywołane przez dobrobyt i bogactwo. Po raz pierwszy w historii mówi
się, że dzieci nie będą tak zdrowe i odporne jak ich rodzice. Wystarczy wziąć pod uwagę
epidemię otyłości, która rozprzestrzenia się niepowstrzymanie od połowy lat
siedemdziesiątych, napędzana przez wiele różnych czynników, ale przede wszystkim
przez zwiększanie ponad miarę wielkości posiłków i spożywanie ogromnych ilości
pustych kalorii w syntetycznych „pokarmach” pozbawionych wartości odżywczych.
Nasze zdrowie jest również zagrożone z powodu styczności z setkami, jeśli nie
tysiącami substancji chemicznych wynalezionych dopiero w ostatnich dziesięcioleciach.
Wiele tych substancji to pozostałości nawozów i pestycydów używanych w rolnictwie,
ale są wśród nich również zanieczyszczenia pochodzące z innych gałęzi przemysłu,
trafiające do łańcucha pokarmowego z coraz bardziej skażonego środowiska. Mogą to
być również dodatki i konserwanty używane przez przemysł spożywczy, czasem
niewystarczająco przetestowanych. Ogólnie rzecz biorąc, substancje te narażają nasze
niezwykle zaawansowane sieci homeostatycznych powiązań biochemicznych na trudne
do określenia ryzyko zakłóceń i uszkodzeń na poziomie komórek i tkanek. Bez względu
na to, co twierdzą eksperci, po prostu nie wiemy, jakie skutki wywoła dla przyszłych
pokoleń obecność niektórych z tych substancji w pożywieniu, nie wiemy też, czym
styczność z nimi skończy się dla nas samych. Wiemy tylko, że nasze ciała oraz ciała
naszych dzieci biorą udział w swego rodzaju chemicznej rosyjskiej ruletce i najczęściej
konsumenci nie zdają sobie sprawy, że mimowolnie uczestniczą w takiej grze.
W programie telewizyjnym poświęconym tym zagadnieniom znany dziennikarz
telewizyjny Bill Moyers, we współpracy z Akademią Medyczną Mount Sinai, sprawdził,
z jakim balastem toksycznych chemikaliów musi radzić sobie jego ciało. Wyniki testów
wykazały obecność we krwi i moczu osiemdziesięciu czterech różnych substancji
chemicznych, włącznie z tak niebezpiecznymi chemikaliami znajdującymi się
w powszechnym użyciu jak dioksyna, dwufenyle polichlorowane i ftalany, jak również
związki chemiczne takie jak DDT, których używanie jest zakazane w Stanach
Zjednoczonych od ponad dwudziestu lat. Wiele z tych substancji trafia do naszego
organizmu w pokarmie, chociaż w naszym otoczeniu stykamy się z nimi także w wielu
innych sytuacjach, między innymi korzystając z różnych przedmiotów domowego użytku
i innych towarów konsumpcyjnych.
Ponieważ jedzenie, które spożywamy w ciągu całego życia, ma wielki wpływ na nasze
zdrowie, powinniśmy w rozsądny, wolny od paniki i fanatyzmu sposób poświęcić uwagę
całej sferze związanej z odżywianiem. Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” zawiera dużo
prawdy. Jeśli chcemy wykryć i kontrolować potencjalne zagrożenia dla naszego zdrowia
w skali całego życia, musimy po prostu uruchomić pewien zakres uważności dotyczącej
tego, co kupujemy i czym się odżywiamy. Dotyczy to zwłaszcza tak kluczowych okresów
jak ciąża, karmienie piersią, dzieciństwo i dojrzewanie.
Otyłość szybko nabiera cech globalnej epidemii zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych.
To samo dotyczy cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób wieńcowych. Zgodnie
z danymi Centrum Kontroli i Prewencji Chorób z roku 1990, gdy ta książka ukazała się
po raz pierwszy, w dziesięciu stanach otyłość dotyczyła mniej niż 10 procent populacji,
a w żadnym stanie nie przekroczyła 15 procent. W roku 2000 we wszystkich stanach
otyłość dotyczyła co najmniej 10 procent populacji. W dwudziestu trzech stanach
odnotowano jej występowanie na poziomie od 20 do 24 procent, zarazem w żadnym nie
przekroczyła 25 procent. W roku 2010 we wszystkich stanach otyłość wynosiła już co
najmniej 20 procent. W trzydziestu sześciu stanach stwierdzono występowanie otyłości
na poziomie 25 procent, a w dwunastu (w Alabamie, Arkansas, Kentucky, Luizjanie,
Michigan, Missisipi, Missouri, Oklahomie, Karolinie Południowej, Tennessee, Teksasie
i Wirginii Zachodniej) sięgała co najmniej 30 procent. To zdumiewające zjawisko. Nie
ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, jak odwrócić lub choćby spowolnić ten proces.
Na mocy uchwał z 2012 roku dotyczących ochrony zdrowia przeznacza się miliardy
dolarów na wieloletnie kampanie poświęcone temu problemowi, w tym na oddolne
akcje edukacyjne dla osób najbardziej narażonych, organizowane w ich własnych
społecznościach i poświęcone zdrowemu odżywianiu, aktywności fizycznej
i alternatywnym stylom życia.
Nie ulega kwestii, że w przypadku chronicznych dolegliwości dieta jest istotnym
czynnikiem. Dotyczy to też opisanego zespołu metabolicznego, który ze względu na
procesy zapalne na poziomie komórkowym i tkankowym zdaje się być podłożem wielu
różnych chorób. W pewnych populacjach i grupach społecznych można mówić
o większym prawdopodobieństwie wystąpienia chorób związanych z dietą. Oczywiście
duży wpływ na ich występowanie ma także ubóstwo.
Dobrze wiemy, że dieta bogata w zwierzęcy tłuszcz i cholesterol jest jedną
z głównych przyczyn arteriosklerozy – tętnice serca zostają zablokowane płytkami
tłuszczu, które następnie ulegają zwapnieniu. Proces ten zaczyna się w dzieciństwie.
Choroby sercowo-naczyniowe występują częściej niż wszystkie inne choroby razem
wzięte. Jeśli chcemy żyć długo i cieszyć się zdrowiem, zwracanie uwagi na dietę i nasz
stosunek do pożywienia są niezwykle ważne. Na szczęście jest coraz więcej świadectw,
że możemy podjąć różne działania służące zdrowemu odżywianiu się.
Gdy naukowcy chcą wywołać arteriosklerozę u zwierząt, przez co najmniej sześć
miesięcy poddają je diecie stanowiącej odpowiednik jajek na bekonie i maśle. Taka
właśnie dieta prowadzi do zatkania tętnic serca. Wysoki poziom cholesterolu i tłuszczów
nasyconych występuje w maśle, czerwonym mięsie, hamburgerach, hot dogach i lodach
– a są to najpopularniejsze składniki amerykańskiej diety. W krajach takich jak Chiny
czy Japonia, których typowa dieta zawiera mniej mięsa i tłuszczu zwierzęcego, a więcej
ryb i ryżu, częstość występowania chorób serca jest znacznie mniejsza. Jednak
w krajach tych odnotowano wysoki odsetek pewnych odmian raka, takich jak rak
przełyku i żołądka, kojarzonych z dużym poziomem konsumpcji produktów
marynowanych, peklowanych i wędzonych. Co ciekawe, od czasu gdy społeczności te
przejęły dietę podobną do amerykańskiej, zaobserwowano tam dramatyczny wzrost
występowania chorób serca i otyłości. Nie znaczy to, że w naszej diecie nie powinno być
w ogóle jajek i bekonu, lecz że, wziąwszy pod uwagę naszą indywidualną sytuację
i ryzyko, na jakie jesteśmy narażeni, warto wprowadzić w sposobie odżywiania rozsądną
równowagę. Warto też zdawać sobie sprawę z niektórych nieprzemyślanych
i potencjalnie niezdrowych nawyków związanych z jedzeniem oraz zakupami i poszukać
zdrowszych sposobów żywienia siebie i swojej rodziny.
Choć związek diety z zachorowaniami na raka jest mniej jasny niż w przypadku
chorób serca, istnieje niemało poszlak wskazujących na rolę diety w przypadku raka
piersi, jelita grubego i prostaty. Tu również całkowity udział tłuszczu w diecie odgrywa
istotną rolę. Badania potwierdzają, że u osób z dużym udziałem tłuszczów w diecie
funkcje odpornościowe ulegają osłabieniu (na przykład aktywność naturalnych komórek
cytotoksycznych, kluczowych w obronie ciała przed rakiem), a gdy przechodzą one na
dietę z mniejszym łącznym udziałem tłuszczu (zarówno tłuszczów zwierzęcych, jak
i pochodzenia roślinnego), aktywność tych komórek wzrasta. Wiele badań na
zwierzętach również potwierdza powiązanie między dietą a rakiem i obecność tłuszczu
w diecie odgrywa tutaj najważniejszą rolę. Nadmierne spożycie alkoholu, zwłaszcza
w połączeniu z paleniem papierosów, także podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia
pewnych rodzajów raka.
W 1977 roku senacka komisja ds. żywienia stwierdziła, że Amerykanie sami się
zabijają, bo się przejadają. Zalecano wówczas, żeby obniżyć ilość kalorii pozyskiwanych
z tłuszczów z około 40 procent do mniej więcej 30 procent, z czego 10 procent miało
pochodzić z tłuszczów nasyconych, a pozostałe 20 procent z tłuszczów jedno-
i wielonienasyconych. Komisja zalecała, by tak obniżoną ilość kalorii uzupełnić kaloriami
pochodzącymi ze złożonych węglowodanów. Nawiasem mówiąc, komisja wcale nie
uznała 30-procentowego udziału tłuszczu w diecie za optymalny. Po prostu obniżenie
spożycia tłuszczów do takiego poziomu uznano za realne. W typowej chińskiej diecie
tylko 15 procent kalorii pochodzi z tłuszczu. W rdzennych kulturach Ameryki, na
przykład wśród meksykańskich Indian Tarahumara, znanych z powodu swoich
ultramaratończyków, tylko 10 procent kalorii pochodzi z tłuszczów, przy czym tłuszczów
zwierzęcych prawie nie używają. Badania ludu Tarahumara wykazały, że choroby serca
i nadciśnienie praktycznie nie występują. W Stanach Zjednoczonych naukowcy
zainteresowani odżywaniem badali adwentystów Dnia Siódmego, ponieważ większość
z nich to wegetarianie, a występowanie wśród nich chorób serca i raka jest bardzo
niewielkie.
Okazuje się więc, że mamy wiele możliwości wpływania na swój stosunek do
jedzenia. Choć dziś dieta nie jest już częścią formalnego curriculum MBSR, uważność
w trakcie zakupów żywności, zwracanie uwagi na to, jak przygotowujemy posiłki, co
jemy i jak się potem czujemy – świadome odczytywanie wiadomości wysyłanych przez
ciało po posiłku – może znacznie poprawić jakość naszego życia, wpłynąć na zdrowie,
a nawet na to, jak długo żyjemy.
Michael Pollan, autor książki The Botany of Desire and The Omnivore’s Dilemma,
jednego z najważniejszych tekstów poświęconych kryzysowi w dziedzinie żywienia,
udziela nam następującej zwięzłej rady, która wielokrotnie przyda się podczas zakupów
albo gdy będziemy się zastanawiać, z czego ugotować obiad.
„Jedz żywność, przeważnie rośliny, nie za dużo”.

Dobra rada, choć łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Niemniej warto zapamiętać te słowa.
Po pierwsze, musimy bowiem odpowiedzieć sobie na pytanie, czy to, co zjadamy,
rzeczywiście jest pożywieniem, czy może czymś innym. Recepta Pollana, choć prosta,
zmusza nas, byśmy przede wszystkim zbadali jej sens, a potem wykorzystali ją
w praktyce w odniesieniu do naszych nawyków jedzeniowych. Takie zdanie adepci zen
nazwaliby koanem. Jeśli o nim pamiętamy, znaczenie koanu z czasem odsłania przed
nami coraz głębszą treść. Koan może nas nauczyć, jak kształtować własne
doświadczenie oraz jak dokonywać wyborów, ale musimy o nim wciąż pamiętać.
 ***

Prowadzone od ponad trzydziestu lat pionierskie badania doktora Deana Ornisha i jego
zespołu z Preventive Medicine Research Institute w Sausalito i Uniwersytetu
Kalifornijskiego w San Francisco dostarczyły przekonujących dowodów, iż całościowa
zmiana stylu życia – w tym także wyborów dotyczących diety – może spowolnić,
zatrzymać, a nawet odwrócić postępy zaawansowanej choroby wieńcowej, jak również
wczesne stadium raka prostaty.
Podejście Ornisha obejmuje zmianę nie tylko sposobu odżywiania, lecz, co równie
ważne, także zmianę stylu życia. Dieta Ornisha składa się ze zdrowych nierafinowanych
produktów bogatych w błonnik, przeważnie wegetariańskich, ubogich w tłuszcze i czyste
węglowodany, takie jak cukier i biała mąka, zawiera za to sporo owoców i warzyw, ziarn
zbóż, roślin strączkowych, produktów sojowych, uzupełnianych przez tran i olej lniany.
Ponadto zalecane są umiarkowane ćwiczenia w postaci spacerów, a także regularne
uprawianie jogi i medytacji. Nie mniej ważne jest pielęgnowanie miłości i bliskości
w związkach. Zarówno w przypadku pacjentów z chorobą serca, jak i rakiem prostaty
efektem był znaczny spadek cholesterolu bez potrzeby sięgania po medykamenty.
Udowodniono, że podobne podejście odwróciło postępy cukrzycy typu 2, jednej
z głównych konsekwencji diety wywołującej otyłość.
W badaniu z udziałem pacjentów z chorą prostatą ten sam rodzaj diety doprowadził
do spektakularnych zmian epigenetycznych. Pojawił się więc dowód, że nawet nasze
chromosomy ulegają pozytywnemu wpływowi w efekcie zmian stylu życia. Podobne
wnioski wynikały z przedstawionych wcześniej badań Elissy Epel, Cliffa Sarona, Davida
Creswella i innych. Warto zwrócić uwagę, że wyłączona została ekspresja dużej ilości
tak zwanych „genów prozapalnych”, czego skutkiem było obniżenie poziomu
chorobotwórczych procesów zapalnych w ciele. Wyłączone zostały także setki
onkogenów sprzyjających rozwojowi raka prostaty, piersi i jelita grubego. Jednocześnie
uruchomione zostały geny o udowodnionym wzmacniającym wpływie na zdrowie.
Zmiany były widoczne w randomizowanych testach klinicznych zaledwie po trzech
miesiącach programu. Stanowią one mocne dowody na to, że nasze ciało rzeczywiście
reaguje na wybory związane ze stylem życia, zwłaszcza wybory żywieniowe, na
poziomie molekularnym i że jego reakcje mogą być prozdrowotne, jeśli poświęcimy
zmianie dość uwagi.
Co więcej, u mężczyzn z wczesnym stadium raka prostaty biorących udział
w programie Ornisha znacznie wzrósł poziom telomerazy. Jak pamiętamy, nasza stara
przyjaciółka telomeraza jest enzymem kontrolującym starzenie się, ponieważ naprawia
i wydłuża końce chromosomów. Wygląda więc na to, że zmiana stylu życia
podopiecznych doktora Ornisha stworzyła w biologii ich komórek warunki sprzyjające
dłuższemu życiu i ograniczeniu stresu. U osób, które stosowały program Ornisha przez
co najmniej pięć lat, telomery rzeczywiście się wydłużyły.
Praca doktora Ornisha stanowi niezwykły dowód wytrzymałości i elastyczności oraz
zdolności do samoleczenia się ludzkiego ciała. Musimy tylko dać mu szansę. Odkrycia
Ornisha są ważne również z tego powodu, że zanim choroby, o których tu mowa, staną
się dotkliwe, albo zostaną zdiagnozowane, rozwijają się w naszym ciele przez całe
dziesięciolecia. Z badań Ornisha wynika, że nawet długotrwały, chroniczny proces
patologiczny może być przez nas nie tylko zatrzymany, ale wręcz możemy zniwelować
wywołane przez niego szkody. Można tego dokonać nie za pomocą leków, lecz poprzez
uświadomienie pacjentom, że zmianą stylu życia i diety mogą gruntownie przekształcić
swoje życie i wpłynąć na zdrowie.
W badaniach prowadzonych przez doktora Ornisha nad pacjentami z chorobą serca
uczestnicy grupy kontrolnej przez cały okres badania objęci byli świetną opieką
medyczną. Stosowali się do najnowszych zaleceń rekomendowanych przez większość
kardiologów, mianowicie zmniejszyli udział tłuszczów w diecie do około 30 procent
i regularnie wykonywali ćwiczenia fizyczne. Nie wprowadzili jednak w swoim życiu zmian
tak radykalnych jak druga grupa, która między innymi podjęła codzienną praktykę jogi
i medytacji. Mimo przestrzegania typowych wskazań dla pacjentów z problemami
wieńcowymi choroba u uczestników grupy kontrolnej postępowała. Rok później ich
tętnice były średnio rzecz biorąc jeszcze bardziej niedrożne. Odpowiadało to zresztą
rokowaniom przy tego typu postępującym schorzeniu.
Praca doktora Ornisha z pacjentami cierpiącymi na arteriosklerozę wykazała po raz
pierwszy, że zmiana sposobu życia może pozytywnie wpłynąć na stan serca i faktycznie
cofnąć zmiany sklerotyczne bez interwencji zaawansowanej techniki medycznej, która
i tak nie może odwrócić przebiegu choroby. Można powiedzieć, że poprzez zmianę
sposobu życia uczestnicy tej grupy pobudzili swoje serce do wyzdrowienia. Zrobili to,
regularnie ćwicząc medytację i jogę (przez godzinę dziennie), często spacerując (trzy
razy w tygodniu), spotykając się, by wspólnie ćwiczyć i wspierać się nawzajem, no
i oczywiście zmieniając dietę.
Badania uzupełniające prowadzone w okresie do pięciu lat po zakończeniu programu
wykazały, że regresja choroby u osób nadal prowadzących zdrowy tryb życia
postępowała. Program Ornisha został wpisany na listę autoryzowanych zaleceń
amerykańskiego państwowego systemu opieki zdrowotnej. Pamiętajmy, że nie chodziło
o zbicie wagi. Chodziło o zdrowe odżywianie się oraz uważne wybory. Jeśli jemy po to,
by zachować zdrowie, a nie po to, by zrzucić kilogramy, wtedy jest większe
prawdopodobieństwo, że i zachowamy zdrowie, i trwale zbijemy wagę. Nie wszystkie
diety odchudzające są zdrowe. Szesnastoletnie badanie ponad czterdziestu tysięcy
Szwedek wykazało, że „dieta uboga w węglowodany i bogata w białko… jest związana
z podwyższonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej”. Inne badanie, przedstawione
na łamach „New England Journal of Medicine”, wykazało, że dieta wysokobiałkowa
i niskowęglowodanowa sprzyja arteriosklerozie, nawet jeśli nie zwiększa tradycyjnych
czynników ryzyka kardiologicznego, takich jak ciśnienie krwi czy poziom cholesterolu.
Jednym z najbardziej interesujących odkryć doktora Ornisha było to, że im bardziej
uczestnicy zmieniali styl życia, tym większej poprawie ulegał ich stan, i to bez względu
na wiek. Wydaje się, że najważniejszym czynnikiem okazał się ogólny styl życia
i odżywiania się, a także poziom życzliwości i współczucia w stosunku do samego siebie.
Ornish lubi podkreślać, że jeśli zdobędziemy się na podejście przepełnione dobrocią
i uważnością, to w gruncie rzeczy nie możemy ponieść porażki. Zamiast myśleć, że
„przechodzimy na dietę” – co z definicji sprowadza się do tego, że czegoś nie możemy
jeść, a coś innego jeść musimy – pamiętajmy, że chodzi o gotowość do wyboru
zdrowszego życia i przeprowadzenia zmian. To, że pacjenci doktora Ornisha trzymają
się nowej strategii przez wiele lat, należy po części, przynajmniej w mojej opinii,
przypisać wpływowi jogi i praktyki medytacyjnej. Dyscyplina i świadome działanie
stapiają się w sposób bycia. Zamiast myśleć: „To jest dieta, której muszę przestrzegać”
albo „To jest ćwiczenie medytacyjne albo pozycja jogi, którą muszę wykonywać”
ugruntowujemy w sobie przekonanie, że „to jest mój sposób na życie”. W rozdziale 2
wyjaśnialiśmy, dlaczego dzięki takiej postawie łatwiej nam zrealizować swoje
zamierzenia.

***

Zmiana stosunku do jedzenia nie jest jednak łatwa, nawet jeśli chcemy ją wprowadzić
albo musimy to zrobić ze względu na nadszarpnięte zdrowie. Widać to wyraźnie na
przykładzie nieudanych prób odchudzania. Jeśli z jakiegoś powodu postanowimy
zmienić dietę w celu odzyskania zdrowia, musimy się wykazać zaangażowaniem
i wewnętrzną dyscypliną, wynikającymi raczej z inteligencji niż ze strachu, paranoi czy
obsesji na punkcie swojej wagi i wyglądu. Wygląd i waga same się o siebie zatroszczą,
jeśli zaufamy uruchomionemu procesowi. Będzie to wymagało uważnej obserwacji
własnego stosunku do jedzenia na wszystkich płaszczyznach. Będziemy musieli
wyraźniej uświadomić sobie wszystkie machinalne i uzależniające zachowania związane
z jedzeniem, wszystkie uczucia, myśli oraz zwyczaje społeczne. Musimy podjąć twarde
postanowienie, by uwolnić się od nieadaptacyjnych, napędzanych przez nawyki postaw
wobec jedzenia.
Systematyczny trening umysłu może bardzo pomóc w rozpoznaniu automatycznych,
nieświadomych zachowań oraz napędzających je ukrytych motywacji i popędów, a także
w uwolnieniu się od nich. Nasz stosunek do jedzenia nie jest wyjątkiem. Praktyka
uważności może okazać się bardzo pożyteczna, gdy w swoim podejściu do odżywiania,
zakupów, gotowania i jedzenia chcemy dokonać zdrowych i trwałych zmian. Gdy nasza
medytacja się pogłębia, gdy włączamy uważność we wszystkie sfery codziennego życia,
świadomość, a do pewnego stopnia także zmiana, pojawiają się w odniesieniu do
kwestii odżywiania w sposób naturalny. Być może doświadczamy tego już w tej chwili.
Gdy poświęcamy codzienności więcej uwagi, zajęcie się sferą odżywiania wydaje się
nieuniknione. Ćwiczenie z rodzynką mogło być swego rodzaju objawieniem, ale jest
w nim również coś popychającego nas w kierunku o wiele głębszego badania naszych
związków z pokarmem.
Przez większość życia pożywienie odgrywa zasadniczą rolę. Poświęcamy mnóstwo
wysiłku i energii na kupowanie jedzenia, przygotowywanie go, serwowanie, spożywanie,
dbanie o materialną i towarzyską otoczkę, a na koniec musimy pozmywać i posprzątać.
Cała ta aktywność składa się z zachowań i wyborów, a do tego możemy włączyć
uważność. Możemy świadomie zająć się jakością spożywanego przez nas jedzenia, tym,
jak zostało wyhodowane lub przyrządzone, skąd pochodzi i co zwiera. Następnie
możemy z uwagą obserwować, ile jemy, jak często, kiedy, a także jak się czujemy po
posiłku. Możemy zwrócić uwagę na to, jak się czujemy po konkretnych pokarmach
i ilości pożywienia. Czy czujemy się inaczej w zależności od tego, czy jedliśmy szybko,
czy powoli. A co z porą posiłku? Z uwagą przyglądamy się swojemu przywiązaniu
i łaknieniu pewnych produktów, temu, których artykułów spożywczych my i nasze dzieci
nie jadamy, a także rodzinnym zwyczajom związanym z jedzeniem. Możemy też
skorzystać na świadomej obserwacji tego, jak często, kiedy i gdzie rozmawiamy
o pożywieniu i jedzeniu. Gdy w sferę związaną z pożywieniem wnosimy skupioną
uwagę, wszystkie te obszary ukazują nam się z całą wyrazistością.
To samo dotyczy najbardziej podstawowych aspektów jedzenia, takich jak radość
i przyjemność odczuwane z powodu wyglądu, smaku i zapachu potraw, z delektowania
się każdym kęsem. Równie istotny jest społeczny i towarzyski aspekt przyrządzania
jedzenia oraz wspólnego spożywania. Radość zasiadania do stołu z rodziną
i przyjaciółmi to jeden z najgłębszych i najbardziej ludzkich wymiarów życia.

***

Zmiana nawyków jest dla większości z nas dość trudna i nawyki żywieniowe nie
stanowią pod tym względem wyjątku. Jedzenie wiąże się z wieloma emocjami zarówno
w wymiarze towarzyskim, jak i kulturowym. Nasz stosunek do jedzenia podlegał
warunkowaniu i był wzmacniany przez całe życie. Jedzenie ma dla nas wiele znaczeń.
Mamy emocjonalne skojarzenia z pewnymi konkretnymi potrawami, ze spożywaniem
określonej ilości jedzenia, z jedzeniem w pewnych miejscach, o pewnej porze,
z konkretnymi ludźmi. Takie skojarzenia bywają częścią naszego poczucia tożsamości
i równowagi. Jeśli jesteśmy do nich nadmiernie przywiązani albo mamy poczucie, że
zmiana sposobu odżywiania może oznaczać utratę czegoś istotnego, takie obawy mogą
sprawić, że zmiana diety okaże się trudniejsza niż jakakolwiek inna zmiana w życiu.
Właśnie dlatego łagodna, cierpliwa uważność włączona w sferę odżywiania prowadzi do
przemiany i uzdrowienia. Dzięki uważności rozumiemy, że nie tyle wypuszczamy z rąk
to, co boimy się stracić, ile raczej odbudowujemy i przekształcamy swoje najistotniejsze
powiązania, dzięki czemu zapewnią nam one jeszcze więcej radości i satysfakcji.
Być może na początku najlepszym podejściem będzie odłożenie na później wszelkich
zmian i po prostu skupienie się na uważnej obserwacji tego, co jemy i jak to na nas
oddziałuje. Postarajmy się dokładnie obserwować, jak wygląda nasze pożywienie i jak
smakuje. Kiedy następnym razem zasiądziemy do posiłku, naprawdę przyjrzyjmy się, co
mamy na talerzu. Jaką konsystencję mają potrawy? Przyjrzyjmy się ich kolorom
i kształtom. Jak to wszystko pachnie? Jak się czujemy, gdy na to patrzymy? A smak?
Jak się czujemy po zjedzeniu? Czy właśnie na to danie mieliśmy ochotę?
Zauważmy, jak czujemy się godzinę albo dwie po posiłku. Jaki jest poziom naszej
energii? Czy zjedzenie tego posiłku dodało nam energii, czy też sprawiło, że czujemy się
ospali? Jak ma się nasz brzuch? Co myślimy o tym, cośmy niedawno zjedli?
Gdy nasi pacjenci zaczynają zwracać uwagę na to, co jedzą, dokonują mnóstwa
interesujących obserwacji. Niektórzy odkrywają, że często sięgają po pewne produkty
raczej z nawyku, a nie dlatego, że je lubią albo faktycznie mają na nie ochotę. Inni
dostrzegają, że pewne potrawy wywołują niestrawność lub ich zjedzenie kończy się
poczuciem zmęczenia, co stanowi zależność, na którą nigdy wcześniej nie zwrócili
uwagi. Wielu naszych pacjentów wskazuje, że mają teraz więcej frajdy z jedzenia,
ponieważ towarzyszy mu nowy rodzaj świadomości.
W pierwszych latach programu zdarzało się, że niektórzy uczestnicy zaczynali mówić
o zmianach żywieniowych na długo, zanim w ogóle poruszaliśmy szczegółowo kwestię
diety – w tamtych czasach temat pojawiał się dopiero pod koniec kursu. Być może
przyczyną była medytacja jedzenia rodzynki na pierwszych zajęciach i rozmowa
dotycząca tego doświadczenia. Takie spontaniczne odsłony wciąż się zdarzają, gdy
pacjenci włączają uważność w sferę odżywania w ramach codziennej nieformalnej
praktyki medytacyjnej.
Rzadko kiedy wizyta w klinice spowodowana jest chęcią odchudzenia się lub zmiany
diety. Niemniej wielu pacjentów w naturalny sposób zaczyna jeść wolniej, co zapewne
winno się przypisać medytacji jedzenia rodzynki. W kolejnych tygodniach często
donoszą, że zadowala ich mniej jedzenia i są bardziej wyczuleni na odruch używania
jedzenia do zaspokajania potrzeb psychologicznych. W ciągu ośmiu tygodni programu
niektórzy faktycznie chudną i to bez podejmowania świadomego wysiłku, by zbić wagę.
Przykładem może być Phil, kierowca ciężarówki, którego poznaliśmy w rozdziale 13
i 23. W trakcie programu MBSR zmienił się także jego stosunek do jedzenia. Phil schudł
o prawie siedem kilogramów. Jak sam stwierdził: „Nie jestem na żadnej specjalnej
diecie. Jedząc, jestem po prostu uważny. Czasem uświadamiam sobie, że jem, gdy już
zacząłem jeść. Wtedy oddycham wolniej, zwalniam trochę tempo. Ten świat to taki
wyścig szczurów, że nawet gdy nigdzie się nie wybieramy, ciągle się śpieszymy.
Wszystko robimy w pośpiechu. Wrzucamy żarcie do gęby, a dwie godziny później znów
jesteśmy głodni, bo nic nie poczuliśmy. Było nam to obojętne. Czymś tam się
napchaliśmy, ale jak mówię, wszystko zależy od kubeczków smakowych. Jeśli nie
poczuliśmy smaku, będziemy znów głodni, bo nie poczuliśmy niczego, co zjedliśmy. Tak
teraz na to patrzę. Jem mniej, gdy zwalniam tempo, bo lepiej przeżuwam jedzenie
i wtedy czuję jego smak. Nigdy wcześniej tego nie robiłem. Chciałbym zrzucić następne
siedem kilogramów. Jeśli dalej nie będę się śpieszył i będę chudł po trochu co tydzień,
tak jak teraz, to pewnie uda mi się utrzymać dobrą wagę. Bo kiedy ktoś forsuje
chudnięcie, to gdy dieta się kończy, szybko wraca do poprzedniej wagi. Wiecie,
medytacja nauczyła mnie, że trzeba wyznaczać sobie cele, a gdy już się ma cel, trzeba
obrać właściwy kurs i nie tracić go z oczu. Kiedy dokądś zmierzamy, widzimy cel przez
cały czas, pamiętamy o nim”.
Warto poświęcić trochę uwagi własnemu podejściu do jedzenia oraz zapoznać się
z wiedzą na temat wpływu diety na zdrowie. Umożliwi nam to podejmowanie bardziej
świadomych decyzji dotyczących odżywiania. W ramach MBSR nie zalecamy żadnej
szczególnej diety. Podobnie jak w innych przypadkach zachęcamy jedynie, by nie
zostawiać tych spraw naszemu automatyzmowi. Uczestników naszych programów
nakłaniamy, by zgłębili temat na własną rękę i poczynili zmiany, które uważają za
istotne. Sugerujemy również, by wdrażanie zmian było długofalowe, ponieważ podejście
to sprzyja pozytywnej zmianie trybu życia. Większość ludzi, z którymi pracujemy, jest
przekonana, że dokonanie prozdrowotnych zmian w diecie jest możliwe, a przejście
przez trening MBSR często stanowi w tym względzie punkt zwrotny.
Jednak nawet gdy zdecydowaliśmy się zmienić dietę, by wzmocnić zdrowie,
zmniejszyć ryzyko choroby serca i raka albo by czerpać więcej radości z jedzenia,
poczuć się lepiej i mieć więcej energii, nie zawsze potrafimy wprowadzić to w czyn.
Później równie trudno jest wytrwać. Nawyki i zwyczaje wynikające z całego życia mają
wielką moc, która zasługuje na szacunek i wymaga inteligentnego podejścia.
W badaniach doktora Ornisha na temat przebiegu chorób serca uczestnicy mogli liczyć
na mnóstwo wsparcia w trakcie zmiany diety. Nauczono ich przyrządzania
wegetariańskich potraw, zalecono całkowite wykluczenie niektórych produktów, na
początku zaś dostawali do spożycia gotowe zdrowe przekąski.
Jest zupełnie inaczej, gdy sami postanawiamy wprowadzić zmiany w sposobie
odżywiania, by obniżyć poziom cholesterolu albo ilość spożywanego tłuszczu lub gdy
staramy się ograniczyć pewne produkty czy zmniejszyć ilości pochłanianego przez nas
jedzenia. Nawyki i zwyczaje z całego życia trudno zmienić bez pomocy z zewnątrz. Aby
wprowadzić zmiany, musimy przede wszystkim naprawdę wiedzieć, dlaczego chcemy to
zrobić. Następnie musimy o naszej motywacji pamiętać dzień w dzień, a nawet z chwili
na chwilę, gdy budzi się w nas niezliczona ilość odruchów, przez które możemy zboczyć
z obranej drogi. Innymi słowy, musimy naprawdę głęboko wierzyć w siebie i własną
wizję tego, co dla nas zdrowe i ważne. Z pewnością przydadzą nam się rzetelne
informacje o produktach spożywczych i odżywianiu. Ważna będzie też świadomość, jaki
jest nasz prawdziwy stosunek do jedzenia, ponieważ to ona umożliwi nam dokonywanie
mądrych wyborów dotyczących zakupów oraz tego, jak najlepiej przyrządzić posiłek.
Właśnie w tym miejscu włączenie świadomości w każdej chwili, którą poświęcamy
odżywianiu, odegra kluczową rolę. Owa świadomość może bowiem przekształcić nasz
stosunek do jedzenia podobnie jak wtedy, gdy pozytywnie wpływa na nasz stosunek do
bólu, strachu, czasu i innych ludzi.
Wiele osób używa jedzenia jako podstawowej formy obniżenia poziomu stresu.
Sięgamy po żywność, kiedy coś nas niepokoi. Jemy, gdy czujemy się samotni, gdy nam
się nudzi i gdy ogarnia nas pustka. Jemy, gdy wszystko zawodzi. Lista takich sytuacji
jest niewyczerpana.
To, co w takich momentach zjadamy, składa się na niezdrową dietę. Nagrody
i smakołyki, którymi się raczymy, by poprawić sobie nastrój, są na ogół bogate w kalorie
i słodkie. Sięgamy po herbatniki, cukierki, ciasta, słodkie pieczywo i lody. Wszystkie
zawierają dużo zakamuflowanego tłuszczu i są nafaszerowane cukrem. Inna możliwość
to słone przekąski, takie jak chipsy w połączeniu z przeróżnymi dipami. W nich też nie
brakuje ukrytego tłuszczu.
Musimy znaleźć własny sposób korzystania z produktów łatwo dostępnych
i wygodnych. Sieci fast foodów specjalizują się w potrawach bogatych w tłuszcz
zwierzęcy, cholesterol, sól i cukier, chociaż teraz już nawet one wprowadzają zmiany
i uzupełniają ofertę o zdrowsze dania, przygotowując dla klientów bary sałatkowe
i potrawy pieczone zamiast smażonych. Choć wiele restauracji promuje dania zdrowe
dla serca, takie jak pieczona ryba czy kurczak, większość z nich wciąż nie zwraca uwagi
na nowinki i przyrządza potrawy z nadmierną ilością tłuszczu. Z dala od domu ciągle
niełatwo znaleźć zdrowe jedzenie. Więc czasem lepiej nie zjeść nic. W takich chwilach
możemy wrócić do praktykowania cierpliwości i pracować nad puszczaniem poczucia
braku zaspokojenia i niedostatku.
Jeśli chcemy wzmocnić swoje zdrowie, zwrócenie uwagi na dietę jest niezwykle
ważne. Nie chodzi wyłącznie o kwestie spożywania tłuszczów zwierzęcych, cholesterol,
choroby serca i nowotwory. Jest sporo świadectw, że Amerykanie się przejadają i że
amerykańska dieta sprzyja chronicznym stanom zapalnym. Nowy obszar badań zwany
medycyną funkcjonalną zgłębia powiązania stanów zapalnych z naszym indywidualnym
profilem genetycznym. Każdy posiada unikatową konfigurację genów, która sprawia, że
jesteśmy podatni na określone alergie żywieniowe, wrażliwi na pewne pokarmy lub
łatwiej przytrafiają nam się infekcje.
Warto również pamiętać, że istnieją zarówno pozytywne, jak i negatywne interakcje
między naszą dietą a innymi elementami stylu życia. Mężczyźni zjadają zwykle około
dwóch i pół tysiąca kalorii dziennie, kobiety mniej więcej tysiąc osiemset. Jednocześnie
Amerykanie prowadzą na ogół siedzący tryb życia. W odróżnieniu od poprzednich
pokoleń nie spalamy kalorii w pracy. Często korzystamy z samochodu i długo siedzimy
za biurkiem. Prowadzenie samochodu i siedzący tryb życia nie sprzyjają spalaniu kalorii.
Amerykańskie ośrodki kontroli zachorowań i profilaktyki informowały w roku 2006, że
ilość spożywanych kalorii w ciągu trzydziestu lat, między rokiem 1971 a 2000, wzrosła
u kobiet o 22 procent, a u mężczyzn o 7 procent. Liczby te odzwierciedlają zwiększenie
porcji posiłków w ciągu ostatnich ponad trzydziestu lat, a także wprost odnoszą się do
epidemii otyłości. Wskazują też, dlaczego w obliczu tego typu kryzysu ważne są inne
elementy stylu życia. Wszystkie świadectwa sugerują, że będziemy zdrowsi, gdy
będziemy jedli trochę mniej – nawet jeśli nie zmienimy specjalnie diety.
W społeczeństwie amerykańskim nawet nieśmiała sugestia o przejadaniu się często
odbierana jest z niechęcią. Rozpowszechnienie zaburzeń odżywiania, zwłaszcza wśród
młodych dziewcząt i kobiet, wskazuje, z jak wielkim rozregulowaniem w odniesieniu do
obrazu własnego ciała musimy się zmierzyć. Zdarza się, że stosunek do jedzenia staje
się tak patologiczny, że dotknięte nim osoby albo głodzą się w przekonaniu, że ich
wymizerowane ciało wciąż ma nadwagę (anoreksja), albo objadają się na całego, po
czym umyślnie wymiotują, żeby nie przybrać na wadze (bulimia). Zaburzeniom tym
towarzyszy silny ukryty czynnik emocjonalny o często traumatycznym charakterze.
Przechodzenie przez niekończące się cierpienie i niechęć do siebie są niezwykle bolesne.
W radzeniu sobie z takimi doświadczeniami niezbędna jest radykalna uczciwość,
głębokie współczucie oraz odtworzenie więzi zerwanych przez traumę.
Zaburzenia odżywania mogą być, przynajmniej częściowo, niefortunnym skutkiem
obsesji, jaką nasze postindustrialne społeczeństwo ma na punkcie wyglądu. Równie
negatywną rolę odgrywa skłonność do uprzedmiotowienia ciała oraz współczesne
pojęcie piękna, zwłaszcza kobiecego. Zamiast poświęcić uwagę wewnętrznemu
doświadczeniu oraz odnosić się do siebie z dobrocią i akceptacją zadręczamy się, bo nie
pasujemy do obowiązujących norm wagi, wzrostu i wyglądu zewnętrznego. Staliśmy się
więc społeczeństwem ludzi odciętych od własnego ciała w jego naturalnej postaci,
a zamiast niego poszukujemy jakiegoś wiecznego, idealnego wyobrażenia. Stosujemy
ostre diety odchudzające po raz n-ty, bo poprzednie okazały się porażką. Jesteśmy też
konsumentami koktajli chemicznych zwanych napojami dietetycznymi – a wszystko to
w poszukiwaniu „idealnej” cielesności.
Niezbyt to wszystko rozsądne. Dlaczego zamiast dietetycznych napojów gazowanych
nie pijemy wody? Dlaczego serwujemy sobie skomplikowane diety, a potem opychamy
się tym, czego sobie odmawialiśmy? Może czas zrozumieć, że nasza energia była
skierowana nie tam, gdzie trzeba. Może mamy zbyt dużą obsesję na punkcie swojej
wagi i wyglądu, a powinniśmy zająć się zdrowieniem, dążeniem do szczęścia
i optymalizowaniem swojego samopoczucia. Jeśli zaczniemy poświęcać uwagę rzeczom
elementarnym, takim jak stan umysłu w danej chwili oraz to, czym karmimy swoje ciało
i dlaczego to robimy, może wtedy dokonamy większego postępu w kierunku zdrowia i to
bez nerwicy i marnowania energii. Taką zmianę stylu życia możemy osiągnąć,
wkraczając w proces pogłębiania świadomości ciała, świadomości tego, z jakim
poczuciem to się wiąże, świadomości natchnionej dobrocią i samoakceptacją, aktywnej
w ciągu całego dnia albo choćby przez krótkie chwile. Później, dostrajając ją nieco
dokładniej, możemy wpleść czujną świadomość w każdą kolejną chwilę wybierania dla
siebie posiłku, dostrzegając wygląd i aromat potraw, starannie przeżuwając, smakując
i wreszcie skupiając się na tym, jak czujemy się przed jedzeniem, w trakcie i potem.
Uważne jedzenie ma więcej wspólnego z osiąganiem łagodnego i elastycznego stanu
równowagi niż z wymuszoną surowością. Im głębiej doświadczamy tego procesu, im
bardziej udaje nam się być w środku tego, co się dzieje, akceptując wszystkie
wyłaniające się odczucia i emocje, nawet jeśli będą budzić naszą niechęć, tym lepiej
ciało, umysł i samo pożywienie nauczą nas tego, co powinniśmy wiedzieć. Właśnie
z takiego procesu wyłoni się zmiana polegająca na zdrowszym sposobie odżywiania się.
Omawiając temat uważności w odniesieniu do diety i zdrowia, przeglądamy czasem
z naszymi pacjentami wskazówki opracowane przez instytucje branżowe i naukowe
zajmujące się odżywianiem. Na przykład Institute of Medicine of the National Academy
of Sciences zaleca ograniczenie spożywania pokarmów peklowanych, wędzonych
i przetworzonego mięsa albo zupełne wykluczenie ich z diety ze względu na ich
prawdopodobny związek z pewnymi postaciami nowotworu. W praktyce oznacza to
drastyczne obniżenie spożywania salami, kiełbasy bolońskiej, peklowanej wołowiny
z puszki, kiełbasek, szynki, bekonu i hot dogów. Amerykańskie Towarzystwo
Kardiologiczne zaleca obniżenie spożycia czerwonego mięsa, odtłuszczonego mleka oraz
zupełne wyeliminowanie pełnego mleka i śmietany, zmniejszenie spożycia tłustych
serów i jajek, z których każde zawiera około trzystu miligramów cholesterolu. (Dieta
Ornisha cofająca rozwój choroby serca zawiera około dwóch gramów cholesterolu
dziennie). Jeśli o mnie chodzi, jem jajka prawie codziennie i to od lat. Jednak mam
naturalnie bardzo niski poziom cholesterolu i dobre proporcje między jego odmianami.
Zatem w zakres przestrzegania konkretnych zaleceń dietetycznych w celu osiągnięcia
optymalnego poziomu zdrowia wchodzi też wiele decyzji dostosowanych do naszego
profilu genetycznego.
Co wyspecjalizowane organizacje podsuwają nam w zastępstwie ograniczonych lub
wyeliminowanych produktów? Zalecają częstsze jedzenie świeżych owoców i warzyw,
najlepiej surowych lub starannie ugotowanych, by nie zniszczyć zawartych w nich
substancji odżywczych. Wydaje się, że niektóre warzywa, jak na przykład brokuły
i kalafiory, chronią przed pewnymi postaciami raka, co prawdopodobnie wiąże się
z zawartymi w nich antyutleniaczami. Wymienione organizacje zachęcają również do
włączenia w dietę większej ilości pełnych ziaren, takich jak pszenica, kukurydza, ryż
i owies, choć kukurydza i ryż mają wysoki indeks glikemiczny i mogą niektórym osobom
szkodzić, zwłaszcza w dużych ilościach. Pełne ziarno, które można odnaleźć w chlebie,
płatkach śniadaniowych i przekąskach, powinno też być ważną częścią kolacji. To
najlepsze źródło złożonych węglowodanów, z których powinno pochodzić mniej więcej
75 procent przyjmowanych codziennie kalorii. Ponieważ występuje obecnie dużo
przypadków wrażliwości na gluten zawarty w zbożach i różnych przetworzonych
pokarmach, należy zwrócić uwagę na jego obecność w naszym jadłospisie. Ogólnie
rzecz biorąc, najbardziej prozdrowotna jest dieta o działaniu przeciwzapalnym.
 Oprócz zaopatrywania organizmu w złożone węglowodany i składniki odżywcze,
pełne ziarno, owoce i warzywa wzbogacają dietę również w błonnik, ponieważ zawierają
zewnętrzne łuski ziaren i włókna roślinne. Błonnik pomaga pokarmowi przemieszczać się
w przewodzie pokarmowym, ograniczając okres, gdy jego tkanki stykają się
z ubocznymi produktami trawienia, które mogą działać toksycznie i powinny zostać
skutecznie usunięte.

***

Podsumowując, poświecenie uwagi naszemu stosunkowi do jedzenia odgrywa bardzo

istotną rolę w zachowaniu zdrowia. Wsłuchiwanie się we własne ciało i obserwacja
aktywności umysłu związanej z jedzeniem z pewnością pomogą nam we wprowadzeniu
zdrowych zmian dietetycznych. Jeśli nasza praktyka medytacyjna jest stabilna,
w naturalny sposób będziemy lepiej rozumieć, co się dzieje w naszym życiu w związku
z jedzeniem. Będziemy bardziej świadomi, że łakniemy pewnych pokarmów. Nie
będziemy przeceniać tych pragnień, ponieważ będziemy umieli postrzegać je jako myśli
i uczucia; być może uda nam się je puścić, zanim staną się przyczyną działania
zakorzenionego w nawykach.
Gdy działamy machinalnie, zwykle najpierw podejmujemy działanie (w tym wypadku
zabieramy się za jedzenie), a dopiero później uświadamiamy sobie, co zrobiliśmy,
i przypominamy sobie, dlaczego w rzeczywistości wcale nie chcieliśmy tego zrobić w ten
sposób. Uważność wychwytująca, kiedy jemy, co jemy, jak to smakuje, skąd pochodzi,
co zawiera i jak się czujemy po posiłku, praktykowana stale i niepozbawiona poczucia
humoru, a więc wolna od obsesji, może nas zaprowadzić bardzo daleko na drodze do
naturalnych, zdrowych zmian w tej nadzwyczajnie ważnej sferze życia, która zbyt często
obciążona jest ogromnymi emocjami.

JAK PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ W ODŻYWANIU – RADY I SUGESTIE

1. Zacznij zwracać uwagę na całą tę sferę własnego życia, podobnie jak poświęciłeś
uwagę swojemu ciału i umysłowi.
2. Staraj się jeść posiłki uważnie, w ciszy. Spowolnij ruchy, by móc bacznie
obserwować cały proces. Przeczytaj opis uważnego jedzenia rodzynki w rozdziale
1. Wyłącz telefon w trakcie jedzenia.
3. Przyglądaj się barwom i konsystencji jedzenia. Poświęć chwilę na zastanowienie,
skąd pochodzi pokarm, oraz temu, jak zostały wyhodowane lub przyrządzone
jego składniki. Czy są syntetyczne? Pochodzą z fabryki? Czy z czymś je
zmieszano? Czy możesz zobaczyć wysiłek wszystkich ludzi zaangażowanych
w zapewnienie ci tego pokarmu? Czy widzisz, że kiedyś był nieodłączną częścią
przyrody? Czy dostrzegasz żywioły, blask słońca i deszcz w warzywach, owocach
i zbożach na swoim stole?
4. Przed jedzeniem zadaj sobie pytanie, czy chcesz, żeby ten pokarm znalazł się
w twoim ciele. Jaką ilość chciałbyś mieć w brzuchu? Jedząc, słuchaj swojego
ciała. Czy jesteś w stanie poczuć, kiedy mówi „dość”? Co wtedy robisz? Jakie
odruchy pojawiają się w twojej głowie?
5. Spróbuj sobie uświadomić, jak twoje ciało czuje się po posiłku. Jest ociężałe czy
lekkie? Czujesz zmęczenie czy energię? Jaki przekaz może się kryć za takim
poczuciem? Czy zjedzenie danego posiłku kończy się nadmiernymi wzdęciami lub
innymi objawami dysregulacji? Czy możesz powiązać te objawy z konkretnymi
pokarmami albo ich połączeniami? Może na takie połączenia jesteś nadwrażliwy?
6. Robiąc zakupy, czytaj informacje na etykietach, na przykład na pudełkach
płatków i mrożonkach. Sprawdź, co zawierają. Czy mają wysoką zawartość
tłuszczu zwierzęcego? Czy zwierają cukier i sól? Jakie składniki są najwyżej na
liście? (Zgodnie z prawem składniki muszą być ułożone w porządku malejącym,
a więc produkt zawiera najwięcej pierwszego składnika).
7. Bądź świadom swoich zachcianek. Zadaj sobie pytanie, skąd się biorą. Czego
naprawdę ci trzeba? Czy znajdziesz zaspokojenie w tym konkretnym produkcie?
Czy potrafisz zjeść tylko odrobinę? Czy jesteś uzależniony? Czy za którymś razem
możesz spróbować go „puścić” i po prostu obserwować łaknienie jako myśl lub
uczucie? Czy w takiej chwili możesz pomyśleć o zrobieniu czegoś innego, co
byłoby zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące niż jedzenie?
8. Czy uważnie przyrządzasz posiłek? Wypróbuj medytację przy obieraniu kartofli
albo krojeniu marchwi. Czy potrafisz być wtedy całkowicie obecny? Spróbuj
świadomie obserwować oddech i całe ciało w trakcie tych czynności. Co się
dzieje, kiedy robisz to w ten sposób?
9. Przyjrzyj się swoim ulubionym przepisom. Jakich składników wymagają? Ile jest
w nich śmietany, masła, jajek, smalcu i soli? Jeśli stwierdzisz, że przestały ci
odpowiadać, poszukaj innych przepisów. Książek kucharskich jest dziś bez liku – 
tak samo jako przepisów na pyszne potrawy niezawierające dużej ilości tłuszczu,
cholesterolu, soli ani cukru. Czasem zamiast śmietany używa się
niskotłuszczowego jogurtu, oliwy z oliwek zamiast smalcu i masła oraz soków
owocowych zamiast cukru.
 32

Stres wywołany stanem świata

Nasza planeta, ciało niebieskie zwane Ziemią, zachorowała trawiona gorączką. Diagnoza
mówi, że jej stan jest poważny, rokowania nie wyglądają dobrze. Większość naukowców
uważa, że kryzys się pogłębi. Zarazem niezależnie od całej swojej wiedzy i modelowania
przy użyciu superkomputerów uczeni nigdy wcześniej nie zetknęli się z takim
przypadkiem, nie mają więc pewności, jak należy leczyć pacjenta. Wśród symptomów
choroby wymienia się wzrost temperatury wywołany zwiększoną ilością dwutlenku
węgla i innych gazów cieplarnianych w atmosferze oraz szybkie topnienie lodowców na
biegunach. Gorączka jest skutkiem działalności ludzi. A przecież mamy przeludnienie.
Nasze rolnictwo, paliwa zawierające węgiel, zwierzęta hodowlane i przemysł
w połączeniu z niszczeniem lasów deszczowych i zanieczyszczeniem oceanów zakłócają
naturalne cykle, które przez dziesiątki tysięcy lat utrzymywały planetę w równowadze.
Nasz świat został poddany presji niemającej precedensu w dziejach ludzkości.
Konsekwencje tych zjawisk dla naszego gatunku, jak również dla innych istot, są bardzo
groźne.
Może nadszedł czas, byśmy się przebudzili i zmierzyli z nieoczekiwanymi
następstwami własnych działań nie tylko jako jednostki, lecz również jako wszyscy
ludzie, nie tylko w imię własnego zdrowia, lecz również w imię zdrowia całego świata.
Wszystkie te zjawiska są ze sobą powiązane. Wszystkie wynikają z wyborów ludzkiego
umysłu i działalności. Kiedy ludzki umysł pozna siebie, mamy dostęp do mądrości
i piękna, zrozumienia i współczucia, odziedziczonych w dziejach – do sztuki, nauki,
architektury, cudów techniki, muzyki, poezji, medycyny, do wszystkiego, co można
znaleźć w muzeach, na uczelniach i w salach koncertowych. Gdy jednak ludzki umysł
nie ma samowiedzy, owocem jest ignorancja, okrucieństwo, prześladowania, przemoc,
ludobójstwo, holocaust i zniszczenie na kolosalną skalę. Z tego powodu uważność to
żaden luksus. W skromniejszej postaci jest ona wyzwalającą strategią, zmierzającą do
lepszego zdrowia i większego szczęścia jednostki. Uważność powszechna to absolutna
konieczność, jeśli mamy przetrwać i pomyślnie się rozwijać jako gatunek, jeśli mamy
w pełni ucieleśniać miano naszego gatunku: homo sapiens, a więc jeśli mamy być
gatunkiem, który jest świadomy i samoświadomy. Wziąwszy pod uwagę kondycję naszej
kruchej planety, jej ekosystemów oraz homeostatycznych cyklów, uważność jest
istotnym, a nawet potencjalnie kluczowym czynnikiem dalszego rozwoju. Należy się
cieszyć, że zaczyna być dostrzegana w dyskursie politycznym, ekonomicznym oraz
w praktyce, o czym przekonamy się poniżej.

***

Wracając do poprzedniego rozdziału, poświęconego jedzeniu i stresowi związanemu

z odżywianiem, warto zwrócić uwagę, że w krajach rozwiniętych uważamy obfitość
pożywienia za oczywistość. Jednak zmiany w skali całej planety, takie jak susze,
poważnie uszczuplają zasoby w niektórych częściach świata, a wraz z ociepleniem
planety wzrasta presja na źródła pożywienia. Jeszcze raz należy więc przypomnieć, że
biorąc pod uwagę gęstą sieć wzajemnych powiązań oplatających świat, musimy
zrozumieć, do jakiego stopnia równowaga i zdrowie, nas samych oraz naszych rodzin
i potomków, zależą od tych sił dominujących w sferze ekologii i geopolityki. Na przykład
w przyszłości, w świecie zanieczyszczonym i poddanym presji żywnościowej, coraz
trudniej będzie przestrzegać zdrowej diety. W grę wchodzi zbyt wiele czynników,
o których nie mamy żadnej wiedzy, a które mogą w dłuższej perspektywie wpływać na
nasze zdrowie.
Możemy przestawić się na dietę z małą ilością cholesterolu, tłuszczu i soli, bogatą
w złożone węglowodany, owoce, warzywa i błonnik i zarazem wciąż być narażeni na
choroby, jeśli woda będzie zanieczyszczona chemikaliami ze ścieków, jeśli ryby będą
skażone rtęcią lub PCB, a na zjadanych przez nas owocach i warzywach osiądą
pozostałości pestycydów.
Jeśli więc myślimy o związku zdrowia z dietą, nasza perspektywa musi być znacznie
szersza. Jakość i pochodzenie kupowanej przez nas żywności stanowią bardzo istotny
czynnik. Świadomość wzajemnych powiązań elementów naszej diety i zdrowia pozwoli
nam podejmować inteligentne decyzje dotyczące tego, co jadać regularnie, a co
sporadycznie, by niepotrzebnie się nie narażać, skoro nie mamy pełnej wiedzy o jakości
produktów. Pomogą nam w tym teksty wspomnianego Michaela Pollana.
Być może nadeszła pora, byśmy poszerzyli definicję pożywienia. Lubię myśleć
o jedzeniu tak samo jak o wszystkim, co przyswajamy i co daje nam energię. To
obejmuje także wodę. Woda stanowi absolutnie kluczowe pożywienie. To samo dotyczy
powietrza, którym oddychamy. Jakość wody, którą pijemy, oraz powietrza, którym
oddychamy, mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie. W stanie Massachusetts
niektóre źródła wody zostały zanieczyszczone do tego stopnia, że miasta muszą
importować wodę z innych regionów. W całym stanie skażonych jest też wiele studni.
W Los Angeles często ogłasza się alarmy o skażeniu powietrza chemikaliami. W takie
dni zaleca się, by dzieci, osoby starsze i kobiety w ciąży nie wychodziły z domu. Gdy
wjeżdża się do Bostonu od zachodu, widać nad miastem żółtawobrunatną chmurę
zanieczyszczonego powietrza. Czy choćby najzdrowsza dieta może być zdrowa, gdy
wdychamy takie powietrze?
Nie ulega wątpliwości, że musimy zacząć myśleć o powietrzu i wodzie jako
o pokarmie i zwracać uwagę na ich jakość. Możemy filtrować kranówkę używaną do
picia i gotowania albo kupować wodę butelkowaną. Choć płacenie coraz więcej za wodę
może nas irytować, na dłuższą metę to mądre posunięcie, zwłaszcza w okresie ciąży
albo wtedy, gdy staramy się skłonić dzieci do picia wody zamiast napojów gazowanych.
Oczywiście wszystko zależy od jakości naszej wody oraz od tego, czy woda butelkowana
rzeczywiście jest lepsza. Czasem wcale nie jest – sporo zależy od tworzywa, z którego
wykonano butelkę.
Ochrona przed zanieczyszczeniem powietrza to kolejna ważna sprawa. Jeśli
mieszkamy po zawietrznej stronie elektrowni albo innego zakładu przemysłowego lub
po prostu w dużym mieście, możemy zrobić niewiele poza unikaniem palaczy
i kopcących autobusów komunikacji miejskiej. Tylko długotrwałe działania na
płaszczyźnie politycznej i prawnej mogą wpłynąć na jakość powietrza i wody. Dlatego
niektórzy z nas, w trosce o własne zdrowie, poświęcają czas na aktywność zmierzającą
do zmian społecznych. Dbałość o środowisko naturalne leży w interesie każdego
człowieka. Środowisko naturalne bardzo łatwo ulega skażeniu, ale jego oczyszczenie nie
jest już takie proste. Jako jednostki nie mamy możliwości wykrycia zanieczyszczeń
w pożywieniu. Jeśli zależy nam na jedzeniu zdrowej żywności, i tak musimy polegać na
powołanych do tego instytucjach. Oby wypełniły one swoje powinności.
Na przykład pestycydy takie jak DDT czy substancje chemiczne stosowane
w przemyśle, choćby PCB wykorzystywane w produkcji sprzętu elektronicznego, są w tej
chwili wszechobecne w przyrodzie, a więc i w naszym ciele, jego tkance tłuszczowej
i mleku karmiących matek. Pestycydy, których zakazano w Stanach Zjednoczonych,
nadal są sprzedawane przez amerykańskich producentów w krajach trzeciego świata.
Ironia sytuacji polega na tym, że są używane przy produkcji upraw eksportowanych do
USA, takich jak kawa i ananasy. W ten sposób dostajemy z powrotem truciznę, którą
wysłaliśmy w świat. (Proceder ten opisali w swojej pasjonującej książce pt. Circle of
Poison David Weir i Mark Schapiro).
Problem polega na tym, że producenci pestycydów o tym wiedzą, konsumenci żyją
natomiast w nieświadomości. Sądzimy, że chroni nas prawo regulujące, które
substancje mogą zostać użyte w przypadku upraw, a jednak to prawo nie określa
poziomu pestycydów stosowanych w rolnictwie Kostaryki, Kolumbii, Meksyku, Chile,
Brazylii i Filipin, skąd najczęściej pochodzi nasza kawa, banany, ananasy, papryka
i pomidory. Co więcej, pestycydy w trzecim świecie są zwykle używane przez
robotników rolnych, których nikt nie uczy zasad bezpiecznego ich stosowania. Nie
wiedzą nawet, jak mają chronić siebie, gdy używają tych chemikaliów. Według
Światowej Organizacji Zdrowia, w krajach trzeciego świata co roku dochodzi do ponad
miliona przypadków zatruć pestycydami, w wyniku których tysiące ludzi umiera. Dla
globalnego środowiska naturalnego pestycydy stają się coraz większym obciążeniem.
Environmental Protection Agency informuje, że w samych Stanach Zjednoczonych co
roku używa się prawie dwa i pół miliona ton pestycydów. Długotrwały efekt takiego
nasycenia środowiska i naszego łańcucha pokarmowego chemikaliami jest nieznany.
Mało prawdopodobne, że będzie pozytywny.
Dopiero stosunkowo niedawno zdaliśmy sobie sprawę, że żyjemy wspólnie na
niedużej i kruchej planecie, którą działalność naszego przedwcześnie dojrzałego
gatunku może nadmiernie obciążać. Wiemy już, że sieć wzajemnych powiązań łączy nas
także z samą planetą. Jej ekologia stanowi dynamiczny system, wydajny, ale zarazem
delikatny. Ma on własne mechanizmy homeopatyczne i allostatyczne, które ulegają
presji i mogą zostać zniszczone. Ów system posiada ograniczenia, których przekroczenie
może doprowadzić do gigantycznego załamania. Wydaje się, że lekceważąc rozumienie,
że nasza kolektywna ludzka działalność może zniszczyć równowagę planety, przemy do
zagłady.
Większość naukowców zajmujących się środowiskiem naturalnym uważa, że
zaszliśmy w tym kierunku niebezpiecznie daleko. Świat powoli zaczyna rozumieć, że
ludzka działalność może niewyobrażalnie zanieczyścić oceany, wywołać kwaśne deszcze
ogałacające lasy w Europie i zniszczyć resztki tropikalnych lasów deszczowych,
dostarczających istotnej ilości tlenu, którym oddychamy i którego nie da się niczym
zastąpić. Działalność człowieka degraduje ziemię uprawną tak bardzo, że przestaje ona
rodzić żywność. Zanieczyszczamy atmosferę dwutlenkiem węgla, przyczyniając się do
podniesienia temperatury. Niszczymy warstwę ozonową w atmosferze, uwalniając do
niej fluorowodorki i tym samym narażając się na większą dawkę niebezpiecznego
promieniowania ultrafioletowego. Zanieczyszczamy wodę i powietrze, którym
oddychamy, toksycznymi chemikaliami zanieczyszczamy glebę, rzeki i dziką przyrodę.
Problemy te wydają się odległą perspektywą albo bajaniem miłośników przyrody, ale
skutki degradacji ekologicznej mogą nas dotknąć bezpośrednio w ciągu następnych
dziesięciu, dwudziestu lat. Już dziś mamy do czynienia z oczywistymi konsekwencjami
w postaci rosnącej gwałtowności burz. Przykład to huragan Katrina, który zdewastował
Nowy Orlean w 2005 roku, i huragan Sandy, który doprowadził do zalania wielu dzielnic
Nowego Jorku w roku 2012. Takie burze będą pojawiać się coraz częściej
w nadchodzących latach i mogą stać się poważnymi stresorami w życiu naszym
i następnych pokoleń. Jeśli wskutek niszczenia warstwy ozonowej atmosfera będzie
coraz bardziej traciła zdolność eliminowania szkodliwych promieni ultrafioletowych,
możemy być świadkami częstszego występowania raka skóry. Z powodu wieloletniej
styczności z chemikaliami w środowisku naturalnym i prawdopodobnie w pożywieniu
może wzrosnąć liczba zachorowań na raka, poronień i wad okołoporodowych.
Chociaż zagadnienia te są omawiane w codziennej prasie i internecie, najczęściej nie
poświęcamy im zbyt wiele uwagi, zupełnie jakby nie do końca nas dotyczyły albo jakby
sytuacja była już przesądzona. Niekiedy można odnieść wrażenie, że jako jednostki nic
już nie możemy zrobić.
Jednak uświadomienie sobie tych problemów może odegrać rolę pierwszego kroku
w kierunku zmiany kondycji świata. Gdy zdobywamy więcej informacji i gdy poszerza się
nasza świadomość, przynajmniej my się zmieniamy. Jesteśmy małą, ale istotną częścią
świata, być może istotniejszą, niż sądzimy. Zmieniając siebie i swoje zachowanie nawet
odrobinę, zmieniamy świat.
Niezależnie od stanu naszej świadomości sprawy te mają wpływ na nasze życie
i zdrowie. Są też źródłem stresu psychologicznego i somatycznego. Nasza forma
psychiczna zależy od tego, czy będziemy w stanie znaleźć nieskalane miejsce, w którym
po prostu usłyszymy dźwięki przyrody wolne od zakłóceń w formie ludzkiej działalności,
od odgłosu samolotów, samochodów i różnych maszyn. Jeszcze bardziej złowroga
wydaje się perspektywa, że awaria nuklearna lub atak przy użyciu broni jądrowej może
w ciągu paru minut zniszczyć całe obszary znanego nam życia. Wszyscy mamy do
czynienia z tym stresorem psychologicznym, ale nie lubimy o nim myśleć. Ale nasze
dzieci o tym wiedzą; istnieją badania pokazujące, jak bardzo niepokojąca jest groźba
nuklearnej zagłady.
Być może radykalna zmiana biegu historii w oparciu o nowe myślenie oparte na
rozumieniu całości jest naszym jedynym ratunkiem. Przykłady z przeszłości nie dają
nam bowiem powodu do nadmiernego optymizmu. W końcu gdy wymyślono jakąś broń,
prędzej czy później zawsze została użyta – z wyjątkiem rakiet balistycznych średniego
zasięgu. Zniszczenie tej broni przez Stany Zjednoczone i były Związek Radziecki,
w połączeniu z częściową redukcją arsenałów nuklearnych i próbami zabezpieczenia
istniejących składów, było z pewnością krokiem w kierunku wyeliminowania groźby
wojny z użyciem broni atomowej, ale był to tylko pierwszy krok. Być może trzeba
przestać myśleć w kategoriach „my” i „oni”, „dobrzy” i „źli”. Być może zamiast tego
powinniśmy raczej zmierzać w kierunku myślenia opartego na „my wszyscy”. Jeśli nie
zaczniemy myśleć i odczuwać z perspektywy wspólnoty, to zamiast prawdziwego
globalnego uzdrowienia nasza polityka będzie kreowała raczej wyłącznie wrogów.
Jako społeczeństwo musimy być bardziej świadomi zagrożenia, jakie dla środowiska
i naszego zdrowia stanowią odpady radioaktywne powstające przy produkcji broni
atomowej oraz w elektrowniach atomowych. W tej chwili nie znamy sposobów
zapobiegania skażeniu środowiska przez odpady radioaktywne, toksyczne przez setki
tysięcy lat. Przemysł nuklearny i władze zawsze bagatelizowały zagrożenie, jakie dla
ludności stanowią materiały radioaktywne; nic się w tym względzie nie zmieniło.
Niebezpieczeństwo jest jednak niezaprzeczalne. Pluton wytwarzany przez amerykańskie
fabryki broni jest najbardziej toksyczną substancją znaną ludzkości. Jeden atom tego
materiału w ciele może nas zabić. Setki kilogramów plutonu – ilość wystarczająca do
skonstruowania wielu bomb atomowych domowej roboty – zniknęły z magazynów
w Ameryce i za granicą.
Problemy te wymagają świadomej uwagi i dzialania. Z informacjami na ten temat
stykamy się codziennie. Być może warto poszerzyć pojęcie naszej diety, by zrozumieć,
że składają się na nią także informacje, obrazy i dźwięki, które zwykle nieświadomie
przyswajamy. Żyjemy w zalewie informacji. Dzięki rewolucji cyfrowej nasze czasy stały
się epoką informacji. Czyż nie obżeramy się informacjami, które chłoniemy
z dzienników, radia, telewizji i najróżniejszych platform bezprzewodowych? Czy to nie
wpływa na nasze myśli i uczucia, czy nie kształtuje oglądu świata, a nawet wizji samych
siebie? I to bardziej, niż jesteśmy skłonni przyznać? Czyż informacja nie jest sama
w sobie istotnym stresorem? Czy nie dlatego stwierdzenie „za dużo informacji” zagościło
na stałe w naszym potocznym życiu? Tak to wygląda. Toniemy w informacjach. Jest
tego wszystkiego za dużo. Jednocześnie nie pielęgnujemy wiedzy, która mogłaby
prowadzić do zrozumienia, a rozumienie prowadzi do mądrości.
Weźmy na przykład to, że wciąż zalewają nas przeważnie złe wiadomości pochodzące
ze świata, informacje o śmierci, zniszczeniach i przemocy. Już nawet tego nie
zauważamy Podczas wojny w Wietnamie Amerykanie oglądali przy kolacji relacje z bitew
i drastyczne sceny. Było to kompletnie surrealistyczne. Potem sieci telewizyjne i wojsko
zmieniły formułę relacji ze stref wojny, byśmy nie byli narażeni na podobne obrazki
z Iraku i Afganistanu. Wystarczy włączyć radio, a usłyszymy szczegółowe opisy
gwałtów, morderstw i – co jest nie do pojęcia – kolejnej strzelaniny w szkole.
Zajadamy się takimi potrawami codziennie. Trudno więc powstrzymać się przed
dociekaniem, jakie są skutki – dla jednostek i zbiorowości – tak szczegółowej wiedzy
o wszystkich wstrząsach i katastrofach. Czy reakcją jest współczucie, czy postępujące
znieczulenie? Los innych ludzi może zmienić się w jeszcze jedną odsłonę przemocy,
a nasze życie toczy się dalej. Dopóki jakaś makabra nie dotknie nas bezpośrednio.
 Chłoniemy to wszystko tak samo jak reklamy. Jeśli medytujemy, nie możemy tego
nie zauważyć. Zaczynamy widzieć, że nasz umysł jest pełen najprzeróżniejszych
„śmieci”, którymi zasypały go wiadomości ze świata i reklamy. De facto twórcy reklam
są hojnie wynagradzani za tworzenie skutecznych przekazów, bo chcą sprzedać
zachwalany towar.
W dzisiejszych czasach telewizja, filmy i kultura, obsesyjnie reklamujące celebrytów,
także stanowią sporą część naszej standardowej diety, dostarczanej nam przez całą
dobę siedem dni w tygodniu przez telewizje kablowe, satelitarne, YouTube, internet
oraz telewizję naziemną i urządzenia mobilne. Według badań w przeciętnym
amerykańskim domu telewizor jest włączony siedem godzin dziennie. Wiele dzieci
ogląda telewizję od czterech do siedmiu godzin na dzień. To więcej niż cokolwiek
z wyjątkiem snu. Są więc narażone na niewiarygodną ilość informacji, obrazów
i dźwięków, w większości gorączkowych, wywołujących niepokój, pełnych przemocy
i okrucieństwa. Wszystko to jest sztuczne, dwuwymiarowe, niezbyt związane z tym,
czego dzieci faktycznie doświadczają w swoim życiu.
A mówimy tylko o telewizji. Tymczasem dzieci są również narażone na sceny skrajnej
przemocy i sadyzmu w popularnych filmach. Groteskowe symulacje rzeczywistości
obejmujące zabijanie, gwałty, okaleczanie i ćwiartowanie stały się wśród młodzieży
niezwykle popularne. Jak bronić się przed takim zniekształcaniem rzeczywistości?
Brutalne sceny mają ogromną siłę zaburzania umysłu. W oczach wielu dzieci życie
wypada bardzo blado w porównaniu z filmami i grami komputerowymi, a twórcom coraz
trudniej utrzymać zainteresowanie widzów, więc kręcą widowiskowe sceny przemocy.
Ta wszechobecna „dieta” serwowana amerykańskim dzieciom odciska piętno na ich
psychice. Jej skutki są widoczne w naszym społeczeństwie – spójrzmy na powszechne
zjawisko znęcania się nad słabszymi i coraz częstsze masowe mordy w szkołach
i miejscach publicznych. Przypomnijmy sobie, co się stało w Columbine, Aurorze,
Tucson i Milwaukee. Potem doszło do masakry w Sandy Hook Elementary School
w Newtown, w stanie Connecticut. Wiemy już, że inspiracją w takich wypadkach są
często filmy, a cierpienie i życie innych ludzi postrzegane są jako bezwartościowe.
Zanika empatia, dzieci nie potrafią już utożsamić się z bólem krzywdzonej osoby.
W opublikowanym niedawno artykule stwierdzono, że do ukończenia szesnastu lat
amerykańskie dzieci oglądające telewizję i filmy fabularne są biernymi świadkami
średnio dwustu tysięcy aktów przemocy, w tym trzydziestu trzech tysięcy morderstw.
Bombardowanie naszego układu systemu nerwowego drastycznymi obrazami,
dźwiękami i informacjami staje się szczególnie stresujące, bo nie słabnie. Jeśli włączamy
telewizor zaraz po przebudzeniu, a w drodze do pracy mamy włączone samochodowe
radio, zaś po powrocie do domu oglądamy wiadomości, a potem wieczorne audycje albo
filmy, napełniamy umysł obrazami niemającymi bezpośredniego związku z naszym
życiem. Bez względu na to, jak wspaniałe widowisko oglądamy, najprawdopodobniej
zaistnieje ono wyłącznie w dwóch wymiarach płaskiego ekranu. Czy to ma trwałą
wartość? Jednocześnie z naszego życia wyparowuje to, co istotne: czas na ciszę, spokój,
na czyste bycie wolne od przeżywania zdarzeń, czas na myślenie, zabawę, na robienie
rzeczy realnych i na towarzyskie spotkania twarzą w twarz. Telewizja, radio, gazety,
czasopisma filmy i internet nieustannie pobudzają spekulatywny aspekt umysłu, co
obserwujemy z całą wyrazistością w trakcie praktyki medytacyjnej. Nieustannie
napełniamy umysł coraz większą ilością rzeczy uruchamiających mechanizm
odreagowywania. Pochłaniają nas sprawy, które nas martwią i wpędzają w obsesję.
Ironia polega na tym, że zajmujemy się tym wszystkim, aby znaleźć chwilę wytchnienia,
aby oderwać się od własnych zmartwień i obsesji, uwolnić umysł od kłopotów, rozerwać
się i odprężyć.
Niestety nic z tego nie wychodzi. Mała szansa, że oglądanie telewizji przyczyni się do
fizjologicznej relaksacji. To raczej bombardowanie zmysłów. Poza tym telewizja
uzależnia. Wiele dzieci jest uzależnionych od włączonego telewizora, bez niego nie
wiedzą, co ze sobą zrobić. To tak łatwa ucieczka od nudy, że nic nie mobilizuje do
znalezienia innych sposobów radzenia sobie z upływem czasu, takich jak rozwijające
wyobraźnię zabawy, rysowanie, malowanie albo czytanie. Telewizja wciąga, więc
rodzice używają jej jak opiekunki do dziecka. Gdy telewizor jest włączony, mają
przynajmniej chwilę spokoju. Wielu dorosłych również uzależnia się od oper mydlanych,
seriali komediowych i serwisów informacyjnych. Powstaje pytanie, jakie mogą być skutki
takiego uzależnienia w sferze relacji rodzinnych i porozumiewania się z bliskimi. To
samo dotyczy konsol do gier.

***

Wszystko to stanowi materiał do przemyśleń. Na każdy z tych problemów można

spojrzeć z wielu perspektyw. Nie ma „prawidłowych” odpowiedzi, a nasza wiedza o tych
zawiłych zagadnieniach jest niepełna. To jedynie przykłady styczności z czymś, co
możemy nazwać stresem wywołanym przez stan świata. Rzecz w tym, byśmy bliżej
przyjrzeli się własnym poglądom i zachowaniom na poziomie lokalnego środowiska,
byśmy mogli rozwijać głębszą uważność, a może bardziej przemyślany sposób życia
w stosunku do wymienionych zjawisk.
Każdy musi wyrobić sobie własny pogląd na stres wywołany kondycją świata. Ten
stres dotyczy nas wszystkich, nawet gdy myślimy, że możemy go zlekceważyć. Mówimy
o tym na zajęciach Kliniki Redukcji Stresu, ponieważ nie żyjemy w próżni. Świat
zewnętrzny i wewnętrzny nie są od siebie bardziej odseparowane niż umysł od ciała.
Jeśli nasi pacjenci mają wpleść uważność w swoje życie, jeśli mają skutecznie radzić
sobie ze wszystkimi kształtującymi je siłami, to zapewne skorzystają na wypracowaniu
świadomego podejścia do rozumienia tych problemów. Trzeba sobie z nimi radzić jak
z problemami osobistymi.
W przyszłości stres wywołany stanem świata zapewne się nasili. Na początku lat
siedemdziesiątych Stewart Brand, autor Whole Earth Catalog, przewidział docieranie
z informacjami do wybranych grup odbiorców oraz inteligentną telewizję, która pod
koniec dnia, gdy docieramy do domu, dostarcza nam tylko tych informacji, które nas
interesują. Ten czas już nadszedł, jest jednak prawdopodobne, że przyszłość zaskoczy
nas jeszcze bardziej. Żyjemy w świecie nieustannego dostępu do informacji. Dzięki
Twitterowi, Facebookowi i plikom ściąganym automatycznie na różne urządzenia
mobilne jesteśmy wciąż na bieżąco. Na horyzoncie widać osobiste roboty, których
prototypy już znajdują zastosowanie w wyspecjalizowanych dziedzinach, jak na przykład
marsjańskie łaziki czy dostępne w sprzedaży zabawki w rodzaju Furby. Za jakiś czas
zaczniemy wprowadzać się do w pełni zdygitalizowanych domów. Z jednej strony
oznacza to więcej swobody, z drugiej konieczność wystrzegania się życia, które
zredukuje naszą rolę do chodzącego przetwornika informacji i konsumenta rozrywki.
Im bardziej złożony staje się świat, im nachalniej narusza naszą prywatność, tym
większe znaczenie zyskuje praktykowanie niedziałania. Ta praktyka będzie nam
potrzebna choćby po to, by bronić swego zdrowia psychicznego i lepiej rozumieć, kim
jesteśmy poza własnymi rolami, poza osobistymi numerami identyfikacyjnymi, nazwami
użytkownika, hasłami, numerami ubezpieczenia i numerami kart kredytowych. Jest
bardzo prawdopodobne, że medytacja stanie się absolutnie niezbędna, byśmy radzili
sobie ze stresorami związanymi z życiem w epoce coraz szybszych zmian oraz byśmy
pamiętali, co znaczy być człowiekiem.
Żadna z nadchodzących zmian nie stanowi problemu nie do pokonania. Wszystkie
stworzył ludzki umysł i jego własne przejawy w zewnętrznym świecie. Sam umysł może
więc odnaleźć właściwą drogę wśród tych wyzwań, o ile nauczy się cenić i rozwijać
mądrość oraz harmonię, a także rozumieć własne interesy w kontekście pełni i sieci
wzajemnych powiązań. To wymaga, byśmy oderwali się od odruchów umysłu, które
nazywamy strachem, chciwością i nienawiścią. Każdy z nas może odegrać w tym
procesie istotną rolę, jeśli będziemy pracować nad sobą i nad światem. Może nauczymy
się traktować świat i samych siebie inaczej, gdy zrozumiemy, że nie będziemy zdrowi
w warunkach presji przekraczającej zdolność do reakcji i zdrowienia. Być może
nauczymy się także, by nie leczyć samych objawów choroby. Wtedy będziemy mogli je
rozumieć i zmierzyć się z ich ukrytymi przyczynami. Podobnie jak w przypadku zdrowia
wynik będzie zależał od skuteczności dostrojenia się do własnego narzędzia – ciała,
umysłu, serca, naszych relacji z innymi i wreszcie ze światem. Aby mieć pozytywny
wpływ na problemy środowiska w szerszym znaczeniu, musimy nieustannie zestrajać się
z własnym wnętrzem, z sercem, musimy kultywować świadomość i harmonię w naszym
jednostkowym życiu oraz w naszych rodzinach i wspólnotach. Sama informacja nie
stanowi problemu. Trzeba się natomiast nauczyć, jak wplatać mądrą uwagę
w obcowanie z informacją, którą mamy do dyspozycji, kontemplować ją, rozpoznać jej
wewnętrzny porządek i powiązania, byśmy mogli jej użyć w służbie zdrowia i uleczenia
jednostki, zbiorowości i planety.

***

W polityce, ekonomii i technice widać kilka zjawisk budzących nadzieję. Uważność coraz
częściej trafia do głównego nurtu naszego życia społecznego i jego instytucji, stając się
częścią obowiązującego dyskursu, a także, miejmy nadzieję, w coraz większym stopniu
materializując się w naszym codziennym życiu. Na przykład, jak już wspominaliśmy
w rozdziale 28, szanowany makroekonomista Jeffrey Sachs przedstawił w swojej książce
The Price of Civilization dobrze uzasadnioną tezę, że uważność powinna znaleźć się
u podłoża każdej próby rozwiązania problemów, z którymi musimy się zmierzyć jako
kraj i jako świat. Co ciekawe, Sachs, zainspirowany relacją lekarza i pacjenta, nazywa
swoje podejście „ekonomią kliniczną”. W oparciu o niezwykłe doświadczenia, jakie
wyniósł z rozwiązywania kryzysów ekonomicznych w Ameryce Łacińskiej, Europie
Wschodniej i Afryce w ciągu ostatnich dwudziestu pięciu lat następująco diagnozuje
problem ekonomii:
 U podstaw amerykańskiego kryzysu ekonomicznego leży kryzys moralny:
upadek cnót obywatelskich wśród przedstawicieli amerykańskiej elity
politycznej i ekonomicznej. Społeczeństwo rynków, praw i wyborów nie
wystarczy, jeśli bogaci i potężni nie będą traktować reszty społeczeństwa
i świata z szacunkiem, uczciwością i współczuciem. Ameryka wykształciła
najbardziej konkurencyjne społeczeństwo rynkowe, ale po drodze
zmarnotrawiła jego obywatelskie cnoty. Bez odtworzenia etosu społecznej
odpowiedzialności nie może być mowy o znaczącym i długotrwałym
uzdrowieniu gospodarki. (…)
Musimy być gotowi do zapłacenia ceny za cywilizację poprzez rozmaite
akty rzetelnej postawy obywatelskiej. Musimy uczciwie wywiązywać się
z płacenia podatków, zdobyć wiedzę na temat społecznych potrzeb, działać
jak czujni zarządcy reprezentujący przyszłe pokolenia i pamiętać, że to
współczucie jest spoiwem łączącym społeczeństwo. (…)
Amerykanie na ogół kierują się tolerancją, umiarkowaniem i szczodrością.
Nie jest to jednak wizerunek Amerykanów pokazywany w telewizji i nie takie
cechy przychodzą nam na myśl, gdy myślimy o bogatej i wpływowej elicie
Ameryki. Instytucje polityczne Ameryki przeżyły załamanie, zatem opinia
publiczna nie pociąga już tych elit do odpowiedzialności. Niestety załamanie
polityki w konsekwencji dotyka szerokiej opinii publicznej. Amerykańskie
społeczeństwo jest zbyt głęboko zdezorientowane ze względu na
konsumpcjonizm, którym zalewają nas media, by przestrzegać zasad
prawdziwie obywatelskiej postawy.

Cytując Buddę i Arystotelesa, Sachs przedstawia argumenty na rzecz „środkowej

ścieżki”, ścieżki umiarkowania i równowagi między pracą a czasem wolnym od pracy,
oszczędzaniem a konsumpcją, własną korzyścią a współczuciem, indywidualizmem
a postawą obywatelską. Pisze: „Potrzebujemy uważnego społeczeństwa, w którym
wciąż poważnie będziemy traktować własną pomyślność, nasze relacje z innymi oraz
funkcjonowanie naszej polityki”. Następnie przechodzi do szczegółowej prezentacji
sposobów osiągnięcia tego celu oraz pokazuje, że wszyscy koniecznie musimy wziąć
odpowiedzialność za upowszechnienie tego podejścia. W drugiej części książki Sachs
wymienia osiem wymiarów naszego życia, w których uważność jest kluczowa dla
indywidualnego poczucia spełnienia i szczęścia oraz dla pomyślności społecznej
i ekonomicznej:

Uważność osobista: umiarkowanie w celu uchronienia się przed

konsumpcjonizmem
Uważność w pracy: równowaga między pracą a rekreacją
Uważność dotycząca wiedzy: kultywowanie postawy nastawionej na
edukację
Uważność dotycząca bliźnich: praktykowanie współczucia i współpracy
Uważność dotycząca przyrody: ochrona światowych ekosystemów
Uważność dotycząca przyszłości: odpowiedzialność wyrażająca się
 w oszczędzaniu na przyszłość
Uważność dotycząca polityki: pielęgnowanie debaty publicznej i wspólnych
wartości służących zbiorowemu działaniu za pośrednictwem instytucji
politycznych
Uważność dotycząca świata: akceptacja różnorodności jako ścieżka pokoju

To nadzwyczajna recepta, by włączyć etykę i zdrowy rozsądek w sferę publiczną w celu

odtworzenia w niej homeostazy, przywrócenia zdrowia i nadziei. Wypada wierzyć, że
podejście to się upowszechni, zwłaszcza wśród pokolenia nazywanego przez Sachsa
„pokoleniem millenialsów”, a więc wśród dzieci internetu (mających w roku 2010 od
osiemnastu do dwudziestu dziewięciu lat). To w nich widzi on największy potencjał na
rzecz przemiany i uzdrowienia. Obyśmy wszyscy, młodzi i starsi, przebudzili się
i dostrzegli tę szansę. Jeśli nie, przyszłość wydaje się ponura i przerażająca.
Istnieją też inne warte wymienienia inspirujące próby, które postulują większą
uważność w różnych aspektach organizmu społecznego, zarówno w Stanach
Zjednoczonych, jak i za granicą. Jedną z nich jest praca Tima Ryana, demokratycznego
kongresmena szóstej kadencji z Ohio, wspomnianego już w rozdziale 14. Kongresmen
Ryan sam jest zapalonym adeptem kursów medytacji uważności i jogi, w Kongresie zaś
działa jako niestrudzony rzecznik programów opartych na uważności w tak rozmaitych
obszarach, jak zdrowie, edukacja, wojskowość, ekonomia, biznes, ochrona środowiska,
energetyka i wymiar sprawiedliwości. Tim Ryan ujmuje swój punkt widzenia
następująco:

Jako polityk wiem, że aby uczynić świat lepszym, musimy dysponować

praktycznymi programami, które zostały wypróbowane. Kiedy trafiam na
program, który okazuje się skuteczny, chcę, żeby inni również się o nim
dowiedzieli. Sądzę, że jako kongresmen mógłbym być posądzony
o zaniedbywanie swoich obowiązków, gdybym nie wywiązał się z części
zadania polegającego na rozpowszechnieniu uważności 53.

Na czterystu trzydziestu pięciu członków Izby Reprezentantów i stu senatorów mamy

więc obecnie w Kongresie przynajmniej jedną osobę, która oddała się praktyce
uważności i nie ustaje w wysiłkach na rzecz jej długofalowego stosowania w kluczowych
dziedzinach działalności państwa. Spodziewam się, że z czasem dołączy do niego wielu
innych. Tim Ryan ma o kilka lat za dużo, by zaliczyć go do pokolenia millenialsów, na
które tak liczy Jeffrey Sachs, niemniej wskazuje młodemu pokoleniu drogę, zabiegając
o skuteczne wsparcie materialne – zarówno na użytek nowych badań, jak i na rzecz
strategicznych zastosowań programów opartych na uważności, które w najgłębszym
wymiarze będą stymulować dobrobyt całego społeczeństwa. Ryan tak opisuje swoją
wizję:

Jesteśmy krajem imigrantów i innowatorów. Potrafimy podejmować ryzyko,

umiemy się dostosować, zmieniać i zdobywać przewagę. Nadszedł czas, gdy
musimy przekształcić nasze zbiorowe sieci neuronalne i stworzyć nową
 dynamiczną Amerykę. Musimy połączyć siły, aby unowocześnić gospodarkę
i zarządzanie państwem. Model industrialny, który doprowadził do powstania
ogromnych, nadmiernie zbiurokratyzowanych organizacji, niepotrafiących się
ze sobą komunikować i tracących kontakt z rzeczywistością społeczną, to
przestarzała formuła organizowania społeczeństwa i zarządzania. Trzeba
nowego podejścia i nowego sposobu mobilizowania naszego potencjału.
Musimy zacząć ponownie inwestować w ludzi w naszym kraju, byśmy mogli
wykorzystać ich duże zdolności innowacyjne, które pomogą opracować nowy
model organizacji naszego społeczeństwa. Potrzebny jest nam system
wspierający obywateli, by pomogli nam w kreatywny sposób sprostać tym
wyzwaniom. Być może dziś jeszcze nie wiemy dokładnie, jakie idee
pozytywnie przekształcą nasze życie, jednak w tych błyskawicznie
zmieniających się czasach uważność pomoże nam dostrzec najlepsze z nich.
(…)
Sama uważność nie ma takiej mocy sprawczej, ale pozwoli nam
wykorzystać potencjał każdego obywatela oraz zarządzać wszystkimi
talentami tego wspaniałego kraju. Gdy okoliczności tego wymagają, uważne
społeczeństwo jest lepiej przygotowane do zmiany kursu i obrania nowej
ścieżki. 54

Ryan przedstawia bardzo inspirującą wizję. Mam nadzieję, że pokolenie millenialsów

wraz z innymi nie tylko wysłucha takich prognoz, lecz również zakocha się w świecie,
w którym każdy pozostanie wierny sobie, uczestnicząc jednocześnie w szerszej
wspólnocie wzajemnych powiązań.
Jednym z przykładów pozytywnych działań jest wykorzystanie różnych form
uważności w sferze nowych technik, do czego kongresmen Ryan odnosi się w swojej
książce. Na przykład szefostwo Google zorganizowało programy uważności dla swojego
personelu i popularyzuje uważność nie tylko w swojej siedzibie w Krzemowej Dolinie,
lecz również we wszystkich oddziałach na całym świecie. Chade-Meng Tan był jednym
z inżynierów pracujących dla Google’a jeszcze we wczesnym etapie rozwoju firmy.
Pomagał opracować pierwsze wersje wyszukiwania w językach azjatyckich. Wraz
z grupą znakomitych doradców, takich jak Mirabai Bush, Daniel Goleman, Norman
Fischer, Marc Lesser i Philippe Goldin, opracował oparty na uważności program dla
Google’a i środowiska biznesowego na całym świecie zwany „Poszukaj w sobie”.
Niedawno Meng wydał książkę pod tym samym tytułem, która w Stanach
Zjednoczonych i wielu innych krajach stała się bestsellerem. Ponadto Google przez wiele
lat organizował dla swoich pracowników program MBSR prowadzony przez Renee
Burgard. Gdy pracownicy firmy pogłębiają swoją praktykę, często wracają na zmianę do
obu tych programów, poszukując nowych sposobów korzystania z uważności nie tylko
po to, by zapanować nad stresem w życiu, lecz również w celu stymulowania głębszej
intuicji i kreatywności w kolejnym obiecującym obszarze innowacji. Liderzy wyróżniający
się innowacyjnym podejściem, na przykład Jenny Lykken czy Karen May, szefowa
Menga w Google, włączają uważność w takie wyzwania jak stworzenie optymalnego
klimatu pracy czy integracja życia zawodowego i osobistego.
 W Dolinie Krzemowej zainteresowanie uważnością i jej zastosowaniami nie ogranicza
się do Google’a. MBSR oraz inne programy nawiązujące do uważności są organizowane
w Apple’u; również prowadzi je Renee Burgard. Arturo Bejar i inni inżynierowie
Facebooka wbudowują elementy uważności w swoją platformę, by odnieść się do
konfliktów, do których dochodzi wśród ponad miliarda użytkowników tego serwisu.
Chodzi o to, by pomóc użytkownikom jaśniej uświadomić sobie stan własnego umysłu
i emocji oraz sposób komunikowania się. Zespół ma silne wsparcie w postaci
współpracującego z nim programu badawczego Dachera Keltnera z Uniwersytetu
Kalifornijskiego w Berkeley. Grupa ta zgłębia wpływ uważności i współczucia na
rozwiązywanie konfliktów oraz podnoszenie poziomu komunikacji wśród użytkowników.
Specjaliści w dziedzinie uważności, jak na przykład Melissa Daimler, pracują także dla
Twittera i innych firm, wprowadzając uważność w obszar uczenia się i skutecznego
działania organizacji.
Uważność do swoich firm wprowadzają niektórzy z najbardziej szanowanych
nowatorów w Dolinie Krzemowej. Za przykłady mogą posłużyć takie firmy jak Medium
(założona przez jednego z twórców Twittera) i Asana (założona przez jednego
z twórców Facebooka). Obie regularnie wspierają uważność w swoich strukturach,
organizując programy, wykłady i inne wydarzenia. Dustin Moskovitz i Justin Rosenstein,
współtwórcy Asany, ujmują to w ten sposób: „Firmy, w których nie ma uważności,
gubią drogę, tracą najlepszych ludzi, stają się zarozumiałe i przestają być innowacyjne”.
Twierdzą też, że uważność i refleksja wspomagają osobisty rozwój, a organizacjom
pomagają ewoluować i uruchomić swój pełny potencjał.
Co roku spotkanie nazywane Wisdom 2.0, którego inicjatorem, organizatorem
i gospodarzem jest Soren Gordhamer, gromadzi liderów świata techniki oraz liderów
ruchu uważności w celu stymulowania głębszego dialogu i poszukiwania nowych
rozwiązań. Jest to poruszające spotkanie ponieważ ludzie, którzy wynaleźli nowe,
bazujące na internecie techniki, a teraz zarządzają firmami – w większości
przedstawiciele pokolenia millenialsów, przeważnie bogaci już w młodym wieku –
dostrzegają również potencjalne ciemne strony własnych tworów. Z tego względu
interesują się rolą uważności w poszukiwaniu nowych sposobów korzystania
z cyfrowych innowacji, które uchronią użytkowników przed uzależnieniem oraz przed
utratą bezcennych aspektów życia niezdominowanego jeszcze przez technikę. Najwięksi
mecenasi związani z Doliną Krzemową, tacy jak Joanie i Scott Kriens z Fundacji 1440
(nazwanej tak od liczby minut każdego dnia), używają swoich zasobów, by wspierać
uważność, a w szerszym znaczeniu również autentyczne umiejętności budowania relacji
w szkołach, w czasie wolnym oraz w miejscu pracy.

***

Powróćmy na moment do polityki. W Wielkiej Brytanii przedstawiciele Izby Gmin oraz

Izby Lordów zainteresowani uważnością oraz jej potencjałem społecznym
i ekonomicznym praktykowali wspólnie w trakcie ośmiotygodniowego kursu, który
prowadzili Chris Cullen i Mark Williams z Oxford University Centre for Mindfulness. Jeden
z liderów tej grupy to Chris Ruane, były nauczyciel i członek Izby Gmin, reprezentujący
okręg wyborczy w Północnej Walii. Kolejny to Richard Layard, ekonomista w London
School of Economics oraz członek Izby Lordów. W grudniu 2012 roku Chris Ruane
wygłosił przed Izbą Gmin pełne pasji, poparte znakomitymi argumentami przemówienie,
opisujące potencjał uważności w dziedzinie zapobiegania wysokiemu bezrobociu wśród
młodych, które stanowi ogromny problem w Wielkiej Brytanii. Lord Layard jest
zaangażowany w kampanię na rzecz wprowadzenia obok PKB nowego parametru
pomiarów ekonomicznych, uwzględniającego w ocenie zdrowia ekonomii
i funkcjonowania społeczeństwa również elementy psychologiczne. Do wprowadzenia
takiej zmiany ma się przyczynić również działalność założonej przez Layarda grupy
Action for Happiness. Poglądy Lorda Layarda w tej kwestii przedstawia napisana przez
niego książka Happiness: Lessons from a New Science. W odpowiedzi na rosnące
zainteresowanie swoich parlamentarnych kolegów Ruane i Layard wspólnie pracują na
rzecz kolejnej serii treningu uważności. O podobnym wzroście zainteresowania
i zwiększającej się liczbie adeptów uważności możemy mówić również w przypadku
szwedzkiego parlamentu. Działania te koordynuje Gunnar Michanek, filmowiec, a także
instruktor MBSR.

***

Od lutego 2013 roku ukazuje się powszechnie dostępny magazyn „Mindful”. Jego strona
internetowa, Mindful.org, jest poświęcona tej nowej dziedzinie w jej rozmaitych
przejawach, w szczególności zaś globalnej wspólnocie osób praktykujących uważność,
których wysiłki w swoich niezliczonych postaciach zmierzają do uzdrowienia
i przeobrażenia naszego świata. Docierają do mnie e-maile od przyjaciół i kolegów
będących nauczycielami MBSR w tak odległych miejscach jak Pekin, Teheran,
Capetown, Buenos Aires i Rzym. Dowiaduję się od nich, jak sobie radzą, jak rozwija się
ich praca i kiedy następnym razem spotkamy się na którymś ze szkoleń czy
międzynarodowych spotkań poświęconych uważności.

***

Wszystkie wymienione powyżej przykłady rozwoju ruchu uważności jeszcze kilka lat
temu trudno było sobie wyobrazić. Wzięte razem potwierdzają wrażenie, że dziś stają
się rzeczywistością. W roku 1979 wkroczenie uważności w główny nurt medycyny,
opieki zdrowotnej, psychologii i neuronauki byłoby nie do pomyślenia. Teraz to fakt.
Równie nieprawdopodobne byłoby oczekiwanie, że Narodowe Instytuty Zdrowia
w Stanach Zjednoczonych będą finansować badania w zakresie uważności na poziomie
dziesiątków milionów dolarów albo że państwowa służba zdrowia Wielkiej Brytanii
będzie zalecała opartą na uważności terapię poznawczą jako jedną z form zapobiegania
nawrotom depresji. Czasem mówię moim rozmówcom, że z punktu widzenia roku 1979
takie wydarzenia były mniej prawdopodobne niż to, że wszechświat rozszerzający się od
chwili wielkiego wybuchu – który zdaniem kosmologów nastąpił 13,7 miliarda lat temu
– nagle by się zatrzymał. Niemniej jednak wszystko to naprawdę się dzieje, a lista zmian
jest długa. Uważam przejawy rozwoju ruchu uważności za bardzo obiecujące oznaki.
Mam nadzieję, że jest to jedynie początek dużego, globalnego ruchu, który skłoni nas
do tego, byśmy jako gatunek opamiętali się i zaczęli kultywować głębsze samopoznanie.
 Napisałem wcześniej, że gatunek ludzki można w pewnym sensie uznać za
autoimmunologiczną chorobę planety. Jesteśmy jednocześnie przyczyną i ofiarą
cierpienia Ziemi. Nie musi tak być. Jesteśmy źródłem tej sytuacji, gdy nie mamy
świadomości, jaki wpływ na świat wywiera nasza działalność, w wielu wymiarach po
prostu toksyczna. Jeśli zaś się przebudzimy, możemy być sprawcami uzdrowienia
i dobrobytu. Tym samym staniemy się również wielkimi beneficjentami własnej
ucieleśnionej i przekutej w czyny mądrości. Praca ta ledwo się rozpoczęła, a będzie
potrzebowała wsparcia dosłownie każdego mieszkańca planety, w każdej możliwej
formie. Być może nasze wspólne zadanie oraz nasze wspólne powołanie polegają
właśnie na tym, żebyśmy odkryli i uosabiali to, co w człowieku jest najgłębsze
i najlepsze – dla dobra całego świata oraz wszystkich zamieszkujących go ludzi i innych
istot.

***

W ten sposób zatoczyliśmy koło, powracając ze świata zewnętrznego do świata naszego

wnętrza, z pełni w wielkim wymiarze na powrót do jednostki, mierzącej się z własnym
życiem, z własnym oddechem, ciałem i umysłem. Świat, w którym żyjemy, zmienia się
błyskawicznie, a my jesteśmy nieuchronnie uwikłani w te zmiany. Wiele z nich
zdecydowanie zmierza w kierunku pokoju, harmonii i zdrowia. Inne wręcz przeciwnie.
Wszystkie one są częścią naszej kompletnej katastrofy.
Wyzwanie polega oczywiście na tym, by wiedzieć, jak ma wyglądać nasze życie. Co
zrobimy po przebudzeniu z nadchodzącym dniem w obliczu stresu wywołanego stanem
świata, odgrywanymi przez nas rolami, borykając się z niepokojem wywołanym
relacjami z innymi ludźmi, presją czasu, naszymi lękami i bólem? Jak się dziś
zachowamy? Czy możemy dziś być źródłem spokoju, rozsądku i równowagi, tu i teraz?
Czy w tej chwili możemy żyć w harmonii ze swoim umysłem, sercem i ciałem? Czy
potrafimy uruchomić różnorakie postacie swojej inteligencji, by wniosły wkład w pracę
nad naszym życiem wewnętrznym oraz światem zewnętrznym, które nigdy nie były od
siebie oddzielone?
Z wyzwaniem życia opartego na większej ufności, większej zdolności zdrowienia oraz
mądrości zmierzyły się tysiące nadzwyczajnych i jednocześnie zwyczajnych osób, które
wzięły udział w zajęciach Kliniki Redukcji Stresu w ciągu ostatnich trzydziestu czterech
lat, a także zapewne miliony innych, które zetknęły się z uważnością w czasie treningu
MBSR oraz na innych podobnych programach organizowanych na całym świecie.
Przyjęcie tego wyzwania polega na systematycznym, troskliwym pielęgnowaniu
świadomości w życiu każdego z nas, a prowadzi to do samodzielnego odkrycia, że
uzdrawiająca moc uważności naprawdę istnieje.
Nie możemy przewidzieć przyszłości świata, nie wiemy, co się zdarzy nawet za kilka
dni, jednak nasza własna przyszłość jest z nim ściśle związana. Możemy natomiast, choć
tu właśnie często zawodzimy, posiąść własną teraźniejszość w całej pełni, w każdej
kolejnej chwili. Przyszłość powstaje właśnie tutaj, w owym „teraz”. To, jaki tryb bycia
obieramy oraz co zamierzamy robić, odgrywa ogromną rolę. Wiele od tego zależy.
W gruncie rzeczy zależy od tego wszystko.
Ponieważ omówiliśmy w tej części książki różne konkretne zastosowania uważności,
nadszedł czas, by wrócić do samej praktyki i to, co zostało powiedziane, podsumować
zestawieniem kolejnych, praktycznych sugestii, jak dopracować pielęgnowanie
uważności, jak pogłębić jej integrację z własnym życiem oraz jak znaleźć podobnie
myślące wspólnoty i ludzi wyznających podobną miłość do tej ścieżki.

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM WYWOŁANYM STANEM ŚWIATA – 

WSKAZÓWKI I SUGESTIE

1. Zwracaj uwagę na jakość oraz źródło pochodzenia wody i pożywienia. Jaka jest
jakość powietrza w miejscu, w którym mieszkasz?
2. Pracuj nad świadomym stosunkiem do informacji. Ile gazet i czasopism czytasz?
Jak się potem czujesz? Kiedy czytasz? Czy to najlepszy użytek, jaki możesz zrobić
z danego ci czasu? Czy w jakiś sposób reagujesz na zdobyte informacje? W jaki?
Czy zdajesz sobie sprawę z łaknienia nowych informacji? Czy nie przeradza się to
w uzależnienie? Jak często sprawdzasz swoją skrzynkę mailową? Jak często
sprawdzasz, czy przyszedł SMS albo tweet? Jak potrzeba stymulacji informacjami
wpływa na twoje zachowanie? Do jakiego stopnia zależy ono od potrzeby
wysyłania w świat relacji z tego, co robisz i myślisz? Czy telewizor albo radio są
cały czas włączone, nawet gdy nie oglądasz i nie słuchasz? Czy zdarza ci się
godzinami czytać gazetę po prostu po to, by zabić czas? Jak często aktywnie
szukasz rozrywki? Jakiego typu?
3. Uświadom sobie, w jaki sposób używasz telewizji. Jakie programy wybierasz?
Jakie potrzeby zaspokajasz w ten sposób? Jak czujesz się potem? Jak często
oglądasz? Przede wszystkim, jaki stan umysłu sprawia, że włączasz telewizor?
Jaki stan umysłu sprawia, że go wyłączasz? Jak czuje się później twoje ciało?
4. Jaki wpływ na samopoczucie twojego ciała i psychiki ma odbiór negatywnych
wiadomości i obrazów przemocy? Czy w normalnych warunkach w ogóle zdajesz
sobie sprawę z istnienia tej sfery? Zauważ, czy czujesz się bezsilny albo
przygnębiony w obliczu stresu i cierpienia świata?
5. Postaraj się wyodrębnić konkretne tematy, na których ci zależy i które mogłyby
dać ci poczucie głębszego zaangażowania i siły. Zrobienie czegoś, nawet
drobnostki, często daje poczucie, że mamy wpływ na sytuację, że nasze działania
się liczą i nawiązaliśmy kontakt ze światem. Możesz poczuć swoją skuteczność,
jeśli w okolicy rozpoznasz istotne zagadnienie z dziedziny zdrowia,
bezpieczeństwa lub ochrony środowiska i będziesz pracować na rzecz poprawy,
a może nawet rozbudzisz świadomość innych ludzi w związku z tym problemem
albo pomożesz w uporaniu się ze sprawą, która już wypłynęła. Ponieważ jesteś
częścią większej całości, wzięcie odpowiedzialności za uzdrowienie świata
zewnętrznego może podziałać jak uzdrowienie wewnętrzne. Pamiętaj
o powiedzeniu, „Myśl globalnie, działaj lokalnie”. W miarę możliwości postaraj się
odnaleźć ludzi o podobnym nastawieniu, by podejmować działania razem z nimi,
ponieważ nawet jeśli sam w sobie stanowisz pełnię, jesteś też częścią pełni na
wyższym poziomie.
 V

Droga świadomości
 33

Nowe początki

Kolejny cykl programu MBSR w Klinice Redukcji Stresu dobiega końca, a ja ostatni raz
przyglądam się z podziwem ludziom, którzy ledwo osiem tygodni temu wspólnie weszli
na ścieżkę samoobserwacji, akceptacji i uzdrowienia. Ich twarze wyglądają teraz
inaczej. Pozycja ich ciała w trakcie siedzenia też się zmieniła. Teraz już wiedzą, jak
powinna wyglądać. Rankiem rozpoczęliśmy zajęcia od dwudziestominutowego
skanowania ciała, potem przeszliśmy do mniej więcej dwudziestominutowego siedzenia
w medytacji. Panowała doskonała cisza, spokój. Mieliśmy poczucie, że możemy siedzieć
tak bez końca.
Wydaje się, że uczestnicy zajęć dowiedzieli się czegoś bardzo prostego. Ale to wciąż
ci sami ludzie. W ich życiu nie nastąpiły żadne wielkie zmiany – z wyjątkiem tego, że
w subtelny sposób zmieniło się wszystko, o czym przekonujemy się, gdy
w podsumowaniu opowiadają, jak wiele znaczy dla nich dotarcie do tego miejsca
w naszej wspólnej wędrówce.
Nie chcą jej przerywać w tym miejscu. Zawsze tak jest, gdy zajęcia dobiegają do
końca. Zawsze mamy poczucie, jakbyśmy dopiero zaczęli. Dlaczego więc mamy
przestać? Dlaczego nie mielibyśmy kontynuować cotygodniowych spotkań i wspólnej
praktyki?
Kończymy zajęcia z wielu powodów, natomiast najważniejszy to rozwijanie autonomii
i niezależności. To, czego się nauczyliśmy przez osiem tygodni, musimy przetestować
w prawdziwym świecie, w którym możemy polegać tylko na własnym potencjale. To
część procesu uczenia się, bardzo ważna część polegająca na pełnym zinternalizowaniu
praktyki.
Praktyki nie trzeba przerywać tylko dlatego, że kończy się program MBSR. Tak
naprawdę chodzi właśnie o to, by ją kontynuować. To wędrówka na całe życie. Tutaj
dopiero się zaczyna. Owe osiem tygodni to start czy też korekta trajektorii, którą już
podróżujemy. Kończąc zajęcia, mówimy po prostu: „No dobrze, poznaliście podstawy.
Przyszedł czas, żebyście się usamodzielnili. Wiecie, co robić. Zabierajcie się do roboty”.
Albo jeszcze lepiej: „Żyjcie tym”. Celowo zabieramy uczestnikom zewnętrzne wsparcie,
by samodzielnie mogli pracować nad podtrzymaniem energii uważności oraz nad
kształtowaniem własnego sposobu pracowania z nią w realnym życiu. Jeśli mamy mieć
siłę do stawienia czoła kompletnej katastrofie naszego życia, praktyka medytacyjna
musi mieć szansę na niezależny rozwój, musi zależeć wyłącznie od naszej intencji
i zaangażowania, a nie od grupy czy programu organizowanego w szpitalu.
Gdy trzydzieści cztery lata temu uruchomiłem klinikę i program, który jest dziś znany
pod nazwą MBSR, zakładaliśmy, że po ośmiu tygodniach nasi uczestnicy muszą radzić
sobie sami. Jeśli mieli ochotę wrócić do nas po sześciu miesiącach lub po roku,
dawaliśmy im taką możliwość, organizując programy dla absolwentów. W ciągu
kolejnych lat ten model się sprawdził. Zajęcia dla absolwentów mają dobrą frekwencję,
a absolwenci kliniki również regularnie do nas wracają, by wziąć udział w całodniowej
sesji medytacyjnej. Zajęcia dla absolwentów miały różną postać. Czasem było to pięć
sesji, czasem sześć lub więcej, czasem były organizowane w miesięcznych odstępach,
kiedy indziej co tydzień. Czasem miały wybrany temat. Jednak generalnie celem
wszystkich jest utrzymanie rytmu i pogłębienie praktyki, ponowne odnalezienie
inspiracji, zintegrowanie uważności z każdym aspektem życia.

***

Ważne jest to , że chociaż zajęcia stacjonarne, grupy, sesje dla zaawansowanych,

nagrania z instrukcjami, pliki do ściągnięcia, aplikacje na urządzenia mobilne i książki
mogą być czasem bardzo pomocne, to jednak nie one są najważniejsze. Najważniejsza
jest nasza wizja tej praktyki oraz postanowienie, by podjąć ją dzisiaj, a potem wstać
jutro i znów się w nią zaangażować. Jeśli skorzystamy z opisu programu MBSR, przez
który przechodzą nasi pacjenci, osiem tygodni powinno wystarczyć na doprowadzenie
praktyki medytacyjnej do punktu, w którym będziemy czuć się z nią swobodnie. Być
może na tym etapie stanie się ona sposobem na życie, ścieżką, którą chcielibyśmy
podążać dalej. Jeszcze przed upływem ośmiu tygodni z pewnością zrozumiemy, że
prawdziwa nauka wypływa z naszego wnętrza. Następnym krokiem może być
umacnianie i pielęgnowanie praktyki poprzez powrót do wybranych fragmentów tej
książki, studiowanie innych pozycji z listy lektur w załączniku i odnalezienie ludzi
o podobnych zainteresowaniach, by medytować razem. Nigdy wcześniej nie było tylu
okazji do praktyki, zarówno na poziomie lokalnym, jak i globalnym, w czasie
bezpośrednich spotkań i przez internet. Od miejsca zamieszkania zależy też znacznie
mniej niż w przeszłości.

***

Kiedy rozglądam się po sali, jestem pod wrażeniem entuzjazmu, jaki najwyraźniej
ogarnął wszystkich w związku z tym, co udało się osiągnąć w tak krótkim czasie.
Entuzjazm wynika również z szacunku i podziwu dla siły oraz determinacji, którą
uczestnicy dostrzegają u siebie nawzajem. Świetna frekwencja na wszystkich zajęciach
jest również odzwierciedleniem tej determinacji.
Edward nie opuścił żadnego dnia praktyki. Odkąd zaczął ćwiczyć skanowanie ciała za
pomocą instrukcji na płycie, co zasugerowałem podczas naszego pierwszego spotkania
dwa miesiące przed rozpoczęciem programu, jego wysiłki robią na mnie jeszcze większe
wrażenie. Edward ma poczucie, że jego życie zależy od praktyki. Praktykuje medytację
w pracy, codziennie w porze lunchu, w biurze albo w samochodzie na parkingu. Potem,
po powrocie do domu, zanim zajmie się czymś innym, praktykuje skanowanie ciała,
słuchając instrukcji z płyty. Dopiero później przygotowuje kolację. Mówi, że praktyka
podnosi go na duchu i daje mu poczucie, że poradzi sobie z fizycznymi i emocjonalnymi
perypetiami, przez które przechodzi z powodu AIDS. Dopada go często zmęczenie, do
tego dochodzą niezliczone badania i medyczne procedury.
Peter czuje, że dokonał w swoim życiu wielkich zmian, które pomogą mu zachować
zdrowie i uchronią go przed kolejnym zawałem. Olśnienie, jakie przeżył, myjąc w nocy
samochód na podjeździe, było dla niego wstrząsem. On także praktykuje codziennie.
Beverly, której przeżycia opisaliśmy w rozdziale 25, jest przekonana, że program
pomógł jej uspokoić się i uwierzyć, że może być sobą, nawet jeśli czasem ma gorszy
dzień. Jak widzieliśmy, wykorzystała kreatywnie trening medytacyjny, by zachować
spokój w trakcie przerażających ją procedur diagnostycznych.
Tuż po zakończeniu programu Marge przeszła operację usunięcia niezłośliwego guza
w jamie brzusznej, więc mogłem z nią porozmawiać dopiero kilka miesięcy później.
Pożyczyłem jej wideo szpitalnego programu redukcji stresu, „Świat relaksacji”, który
nagrałem przed laty 55. Używała go w domu, przygotowując się mentalnie do operacji.
Oprócz regularnej praktyki medytacyjnej Marge sięgała po nagranie także w trakcie
rekonwalescencji po zabiegu. Opowiedziała mi później, że była przytomna w trakcie
godzinnej operacji, przeprowadzonej po podaniu blokady zewnątrzoponowej, i cały czas
medytowała. Słyszała lekarzy rozmawiających o wycinaniu guza z jelita grubego, ale
zachowała spokój. Po powrocie do domu dużo medytowała w nadziei na przyśpieszenie
powrotu do zdrowia. Powiedziała, że, inaczej niż w przeszłości, tym razem nie miała
problemu z bólem, gdy przestało działać znieczulenie. Opowiedziała mi, że przed
rozpoczęciem programu była spięta. Teraz jest znacznie bardziej rozluźniona mimo
ciągłego bólu w kolanach.
Art rzadziej miewa bóle głowy. Czuje, że w stresujących sytuacjach może im
zapobiegać, skupiając się na oddechu. Jest bardziej zrelaksowany, chociaż presja
związana z pracą w policji ciągle stanowi nieodłączną część jego życia. Nie może się
doczekać emerytury. Ze wszystkich naszych ćwiczeń najbardziej lubił jogę. Twierdzi też,
że w trakcie całodniowej sesji uważności doświadczył zupełnie nowego poziomu
rozluźnienia w chwili, gdy czas jakby zupełnie przestał istnieć.
Phil, kierowca ciężarówki z Kanady, o którym opowiadaliśmy parę razy, przeżył kilka
dramatycznych doświadczeń w trakcie kursu. Wszyscy byliśmy poruszeni, gdy o nich
opowiadał. Phil ma teraz poczucie, że będzie potrafił lepiej się skupić i nie będzie już tak
uzależniony od bólu w plecach podczas egzaminu na agenta ubezpieczeniowego.
Uważa, że ból w większym stopniu daje się kontrolować, a to, że zaczął doceniać czas
spędzany z rodziną, wzbogaciło jego życie.
W ciągu ośmiu tygodni programu Roger nie pozbył się uczucia życiowej dezorientacji.
Jednak ku mojemu zaskoczeniu przetrwał kurs i, jak mówi, jest dziś bardziej rozluźniony
i mniej uzależniony od środków przeciwbólowych, nadal jednak nie ma pojęcia, jak
stawić czoło sytuacji w domu. Co najmniej raz stracił nad sobą panowanie, więc na
wniosek żony sąd zabronił mu zbliżania się do domu. Jest jasne, że Roger wymaga
indywidualnej opieki. Jednak odbył wcześniej terapię i w tej chwili nie chce zapisać się
na kolejną, choć bardzo go na to namawiam.
Eleanor promienieje tego ranka. Pojawiła się w klinice z powodu ataków paniki. Od
rozpoczęcia programu nie miała ani jednego napadu, ale czuje, że gdyby się pojawił,
będzie wiedziała, jak sobie poradzić. Sesja całodniowej medytacji była dla niej niezwykle
ważna. Mówi nam, że odkryła w sobie pokłady wewnętrznego spokoju, o jakich nie
miała pojęcia przez sześćdziesiąt lat swojego życia.
Louise pierwszego dnia zdradziła nam, że jej syn „zmusił” ją do udziału w treningu,
mówiąc: „Mamo, jeśli w moim przypadku to poskutkowało, to też musisz się zapisać”.
Miała poczucie, że program od pierwszej chwili miał zbawienny wpływ na jej stosunek
do życia, a także na zdolność radzenia sobie z bólem wywołanym przez reumatoidalne
zapalenie stawów oraz z ograniczeniami, które ten ból narzucał jej życiu. W czasie
skanowania ciała odkryła, że może „przekroczyć swój ból”. Nauczyła się też, jak w ciągu
dnia wyznaczać sobie odpowiednie tempo. Kilka tygodni temu triumfalnie oznajmiła
całej grupie, że wybiera się samochodem na weekend do Cooperstown, co wcześniej
wydawałoby się niepodobieństwem. Ilekroć czuła podczas wycieczki, że ma dość ludzi
wokół, znajdywała ustronne miejsce i wykonywała praktykę. Dodała: „Mój syn miał
stuprocentową rację. Myślałam, że zwariował, ale dzięki temu mam jeszcze jedną
szansę w życiu”.
Loretta, która trafiła do nas z nadciśnieniem, również zauważyła zmianę w swoim
życiu. Pracuje jako konsultantka na usługach korporacji i instytucji państwowych.
Powiedziała nam, że zanim wzięła udział w programie, zawsze bała się pokazywać
klientom przygotowane raporty. Teraz czuje znacznie więcej pewności siebie. Mówi: „Co
z tego, że mój raport im się nie spodoba? Dziś wiem, że ważne jest to, czy ja jestem
z niego zadowolona. Program sprawił, że czuję znacznie mniej niepokoju w związku
z pracą, więc też znacznie lepiej mi się pracuje”.
Owo olśnienie – „I co z tego, że mój raport im się nie spodoba?” – znakomicie
podsumowuje postępy dokonane przez Lorettę w ciągu minionych ośmiu tygodni.
Zrozumiała bowiem, że pozytywny przekaz, uznanie czy poklask mogą być taką samą
pułapką jak krytyka i porażka. Zrozumiała też, że jeśli jej doświadczenia mają mieć dla
niej realne znaczenie, musi je zdefiniować po swojemu. Reszta to zawiła fikcja,
złudzenie.
Przykład Loretty pokazuje, jak łatwo grzęźniemy we własnym scenariuszu, uznając
go za rzeczywistość, podczas gdy tak nie jest 56. To, co sobie uświadomiła,
odzwierciedla nasze rozumienie słowa „mądrość”. To klarowność i nowe możliwości
wyłaniające się wtedy, gdy nie bierzemy już za dobrą monetę narracji, które snujemy
w głowie, gdy postanawiamy przełączyć się z rutynowego trybu odnoszenia się do siebie
na bardziej zakotwiczony w rzeczywistości tryb chwili obecnej, niezafiksowany na
„wiem”, zanurzony w ciele, tryb łagodnej i otwartej świadomości. Im więcej
praktykujemy, tym częściej przychodzi nam to bez wysiłku.
Hector opuszcza nas w poczuciu, że nauczył się lepiej kontrolować swój gniew. Jest
byłym zapaśnikiem, ale mimo niemal stu czterdziestu kilogramów wagi porusza się bez
wysiłku. Ćwiczenie aikido z nim w parze było dla mnie świetną zabawą. Wiedział już, jak
pracować z fizycznym środkiem równowagi, a teraz umie równie dobrze panować nad
równowagą emocjonalną.

***
Wszyscy ci ludzie, a także absolwenci kursów z innymi instruktorami, bardzo solidnie
nad sobą pracowali. Mimo że kładziemy nacisk na bezwysiłkowość i samoakceptację,
większość w jakiś sposób się zmieniła. Korzyści odnoszone z treningu nie wzięły się
z próżnowania ani bierności. Nie wynikają one również wyłącznie z cotygodniowego
udziału w zajęciach grupowych i wzajemnego wsparcia. Wypływają w większości
z czegoś, co moglibyśmy nazwać samotnością adepta medytującego daleko od grupy,
z gotowości, by praktykować na własną rękę, samodzielnie, bez względu na
samopoczucie. To, co uczestnicy wynieśli z kursu, wynika z gotowości, by być, trwać
w ciszy i bezruchu, spotkać się z własnym umysłem i ciałem. Wszystkie korzyści
wynikają z praktykowania niedziałania, nawet wtedy, gdy umysł i ciało stawiają opór
i natarczywie domagają się czegoś zajmującego, jakiejś rozrywki, czegoś, co wymaga
mniej wysiłku.
Przed zakończeniem spotkania Phil, który tymczasem stał się naszym gawędziarzem,
podzielił się z nami następującym wspomnieniem, które, jak mówi, z niewiadomego
powodu towarzyszyło mu od dwunastego roku życia. W tym tygodniu nagle zrozumiał
jego sens:

W Kanadzie chodziliśmy do kościoła baptystów. Kościół był nieduży. Zjawiało

się jakieś dziewięćdziesiąt osób. Zbór ten miał wtedy mnóstwo kłopotów,
a mój ojciec nie jest typem człowieka, co związałby się z kościołem, z którym
ciągle jest jakiś problem. Wiecie, w kościele powinna panować jedność,
ludzie powinni ze sobą współpracować. No i mówi do nas tak: „Ucieknijmy
stąd na jakiś czas”. Znaliśmy taki nieduży kościół na wsi, pośrodku
pustkowia, w mieścinie na rozstaju dróg. Dookoła mieszkali sami farmerzy.
Mieli tam grupę może dziesięciu, piętnastu, najwyżej dwudziestu osób, więc
wymyśliliśmy, że, wiecie, będziemy dla nich wsparciem. Oni będą mieli więcej
ludzi, a my nawiążemy nowe znajomości.
No więc pojechaliśmy tam i okazało się, że nie mają pastora. Pastorzy
przyjeżdżali z różnych stron, żeby na zmianę odprawiać w niedzielę
nabożeństwo. Tej niedzieli czekamy i czekamy. Nie ma pastora. Było dawno
po czasie, więc ktoś zaproponował, żebyśmy na początek zaśpiewali parę
pieśni. No to zbiliśmy się w chórek i zaśpiewaliśmy, a pastora ciągle nie było.
Zaczynało robić się późno. Wtedy jeden facet mówi, że, no dobrze, to może
ktoś chciałby przeczytać parę zdań z Biblii i coś powiedzieć. Nikt się nie
odzywa, nikt się nie wyrywa do przemawiania. Ale wstaje ten człowiek. Bez
wykształcenia, takie nic. Nie umiał nawet czytać. Był zwykłym farmerem,
najzwyklejszym. Może ktoś nazwałby go nieukiem, bo fakt, był
niewykształcony, ale, wiecie, nie był głupi, tylko prosty, bez wykształcenia.
Więc nie mógł najpierw przeczytać z Biblii, żeby coś o tym powiedzieć. Ale
zapytał, czy ktoś by tego nie zrobił za niego, a chodziło mu o konkretny
fragment. Mówił o dawaniu. I wtedy, w końcu był farmerem, dał taki
przykład: „Któregoś dnia rozmawiała świnia z krową. Mówi do krowy tak: Jak
to jest, że ty dostajesz zboże, zboże kupione w sklepie, wszystko co
najlepsze, a ja dostaję do jedzenia odpadki ze stołu? Krowa na to: Cóż, ja
daję coś każdego dnia, a ty musisz czekać do śmierci, żeby był z ciebie jakiś
 pożytek. Oto czego chce od was Pan – ciągnie farmer – żebyście dawali coś
każdego dnia. Dajcie Panu swoją duszę, oddawajcie Panu chwałę każdego
dnia, a zostaniecie wynagrodzeni w niejeden sposób. Nie bądźcie jak świnia,
nie czekajcie, aż umrzecie, zanim Bóg będzie miał z was jakiś pożytek”.
Takie było przesłanie farmera. I właśnie to przesłanie ciągle do mnie
wracało, gdy robiłem skanowanie ciała… aż w końcu któregoś dnia dotarło
do mnie, że o to samo chodzi z programem redukcji stresu. Musisz coś dać,
musisz naprawdę nad tym pracować, musisz podziękować swojemu ciału,
wiecie, uhonorować swoje oczy. Nie czekaj, aż oślepniesz i wtedy zawołasz:
„O mój Boże, moje oczy!”. Albo stopy, nie czekaj, że zostaniesz inwalidą,
albo stanie się coś podobnego… potem umysł, to znaczy, mówią, że gdybyś
miał dość wiary, wiary wielkości ziarenka soli, mógłbyś poruszyć góry. To to
samo… większość lekarzy mówi, że używamy tylko małego kawałka mózgu.
Mózg to potęga, zupełnie jak akumulator w samochodzie. Może mieć
największą moc, ale jeśli coś nie styka, nic z niego nie wyciśniesz. Trzeba
ćwiczyć swój mózg, żeby zaprząc go do pracy, innymi słowy, żeby mieć
z niego pożytek 57.
Więc powiem tak: „Mój Boże, mniej więcej o to w tym całym [MBSR]
chodzi”. Tak to sobie, że tak powiem, poukładałem. Natomiast to, co
powiedział nam w kościele ten farmer, było bardzo mocnym przekazem
duchowym. Dostałem gęsiej skórki, gdy go słuchałem i do dziś dostaję, gdy
to sobie przypominam. Jak mówię, dotarło to do mnie, a ja to tylko
przetłumaczyłem, bo o to samo chodzi z naszym ciałem. Musisz dawać, żeby
móc coś dostać. Włożyłem w ten program mnóstwo wysiłku i czasu. Zdarzało
się, że nie za bardzo byłem w nastroju, żeby jechać sto sześćdziesiąt
kilometrów tylko po to. Ale byłem na każdych zajęciach, nie opuściłem
żadnego spotkania, zawsze byłem na czas. Ale, rozumiecie, nie jest to
trudne, gdy coś zaczyna z tego wynikać. Jeśli się na to decydujesz, daj
z siebie wszystko, całą uwagę, na jaką cię stać, wtedy będziesz coś z tego
mieć.

***

Kiedy dziś opuszczamy naszą salę, większość ludzi rozumie, że chociaż zajęcia się
skończyły, jest to dopiero początek. To naprawdę wędrówka na całe życie. Jeśli
uczestnicy programu odkryli podejście, które do nich przemawia, to nie stało się tak
dlatego, że ktoś im je sprzedał, lecz dlatego, że sami je odnaleźli i dostrzegli jego
wartość. To prosta ścieżka uważności, przytomności we własnym życiu. Czasem
nazywamy ją Drogą Świadomości.
Podążanie ścieżką świadomości, co oznacza życie przeniknięte świadomością,
wymaga kontynuowania praktyki medytacji. Jeśli tego nie robimy, Droga zarasta
i przestajemy ją widzieć wyraźnie. Staje się wtedy mniej dostępna, nawet jeśli w każdej
chwili możemy na nią powrócić, ponieważ zawsze jest na wyciągnięcie ręki. Nawet jeśli
przez jakiś czas nie praktykowaliśmy, gdy tylko znów towarzyszmy oddechowi, gdy
znów jesteśmy w chwili obecnej, spoczywając w samym sercu świadomości jako swoim
nowym podstawowym trybie istnienia, jesteśmy znów u siebie, jesteśmy we własnym
domu, tu i teraz, z powrotem na ścieżce – która zresztą nie jest ścieżką, ponieważ
w gruncie rzeczy nie mamy się dokąd udać, nie ma na niej niczego do zrobienia ani
niczego do osiągnięcia. Już jesteśmy całością, już jesteśmy kompletni, dokładnie tacy,
jak w tej chwili – i wszystko jest w doskonałym porządku – ponieważ „teraz” oznacza to
ciepłe spotkanie z własną świadomością.
Obierając ten punkt widzenia, z chwilą gdy systematycznie pielęgnujemy uważność
w swoim życiu, w gruncie rzeczy musimy dalej to robić. Nawet niepraktykowanie jest
w jakiś sposób praktykowaniem, jeśli uświadamiamy sobie, jak się czujemy
w porównaniu z okresem, w którym praktykowaliśmy regularnie, oraz jaki to miało
wpływ na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i bólem.
Drogą do zachowania uważności i dostarczania jej energii jest wypracowanie
w naszej praktyce regularnego, codziennego rytmu i kontynuowanie tej pracy, jak
gdyby zależało od tego życie. Teraz już wiemy z własnego, bezpośredniego
doświadczenia, a nie z koncepcji, że życie rzeczywiście zależy od praktykowania
uważności. Następne dwa rozdziały zawierają praktyczne zalecenia, jak utrzymać rytm
zarówno formalnej, jak i nieformalnej praktyki medytacji, aby Droga Świadomości
mogła ofiarować naszemu życiu niezmąconą klarowność, kierunek, znaczenie i piękno.
 34

Jak wytrwać w formalnej praktyce

Utrzymanie rytmu praktyki, dbałość, by pozostała żywa, to istota pracy nad uważnością.
Jest tylko jeden sposób, by osiągnąć ten cel: praktykowanie. Praktyka musi stać się
częścią naszego życia tak samo jak jedzenie czy praca. Dbamy o to, by praktyka nie
straciła swojej dynamiki, gdy umiemy wygospodarować czas na czyste bycie, na
niedziałanie. Zarezerwowanie czasu na formalną praktykę spełnia taką samą rolę jak
odżywianie. Jest równie ważne.
Ani konkretne praktyki, ani to, czy używamy instrukcji z płyt, aplikacji albo plików
ściągniętych na komputer, nie jest tak ważne jak kontynuowanie praktyki. Koniec,
kropka. Różne praktyki, w które angażujemy się na własną rękę, oraz korzystanie
z nagrań z instrukcjami medytacyjnymi to tylko sposoby, by wrócić do siebie i pamiętać,
że jest to możliwe teraz, w tej chwili, że bez względu na to, co dzieje się wokół nas,
możemy spoczywać w samym sercu świadomości. Rzeczą kluczową jest powracanie do
tego momentu. Kontynuujmy więc praktykę, nie przerywajmy bezstronnego,
współczującego obserwowania wszystkiego, co się pojawia, zwłaszcza gdy jest to
powtarzający się schemat, zagadka, myśl i uczucie – to najlepsza rada w odpowiedzi na
każde pytanie dotyczące praktyki medytacyjnej. Z czasem praktyka sama uczy nas,
czego nam w danej chwili trzeba. Jeśli siedzimy w medytacji ze świadomością swoich
pytań i wątpliwości, w kolejnych tygodniach zaczynają się one rozpuszczać. To, co
wydawało się nieprzeniknione, staje się przejrzyste, to, co było mętne, staje się
klarowne. Wygląda na to, że rzeczywiście należy po prostu pozwolić umysłowi się
uspokoić i spocząć w swojej własnej najgłębszej naturze, którą jest czysta świadomość.
Thich Nhat Hanh, cieszący się wielkim szacunkiem wietnamski nauczyciel medytacji,
poeta i działacz na rzecz pokoju, używa do opisu medytacji metafory mętnego soku
jabłkowego, który musi się ustać w szklance. Siedzimy ze wszystkim, co w tej chwili jest
obecne, nawet jeśli jest to jakaś dolegliwość, niepokój lub zagubienie, a umysł sam się
uspokaja. Właśnie tak to wygląda – jeśli mamy dość cierpliwości i jeśli przypominamy
sobie, by po prostu trwać… trwać… trwać w świadomości, poza tym w ogóle nic nie
robić, jedynie utrzymywać stan przytomności i przestrzenności.
Od czasu do czasu, w miarę jak nasza praktyka medytacyjna się pogłębia, pomocna
może być ponowna lektura części I „Praktyka uważności”. Warto też znów zajrzeć do
rozdziałów mówiących o zastosowaniach uważności w części IV, które nas bezpośrednio
dotyczą. Gdy nasza praktyka się rozwija, zmienia się nasz odbiór wielu zjawisk, które do
tej pory wydawały nam się oczywiste. Z kolei szczegóły, które na początku mogły nie
mieć znaczenia, teraz go nabierają. Instrukcje są tak proste, że łatwo
o nieporozumienie. Trzeba słuchać i czytać je po wielokroć. Wszyscy to robimy. Gdy
powracamy do instrukcji, coraz głębiej zanurzamy się w zrozumienie i klarowność, przy
czym nie chodzi o szczegóły praktyki, lecz raczej o to, kim rzeczywiście jesteśmy jako
ludzie. Bardzo pożyteczne może się też okazać, gdy posłuchamy, jak różni instruktorzy
MBSR prowadzą te same ćwiczenia. Często samo wysłuchanie instrukcji z ust innej
osoby może otworzyć nowy sposób rozumienia tego, czego od siebie oczekujemy.
Także instrukcje dotyczące świadomości oddechu z łatwością mogą zostać błędnie
zrozumiane. Na przykład wiele osób instrukcję „obserwuj” swój oddech albo „zwracaj
uwagę na swój oddech” uznaje za zalecenie, by „myśleć o oddechu”. To nie to samo.
W tej praktyce nie chodzi o to, by myśleć o swoim oddechu. Chodzi o to, by zgłębiać
oddech poprzez doświadczenie, towarzysząc mu, obserwując go, czując. To prawda, że
gdy nasz umysł gdzieś odpłynie, myślenie o oddechu sprowadzi go z powrotem. Jednak
w tej samej chwili wracamy do wczuwania się w doznania związane z oddechem,
płyniemy na falach oddechu z pełną świadomością każdej kolejnej chwili, oddech za
oddechem. Pamiętajmy, to świadomość jest najważniejsza, nie oddech ani żaden inny
obiekt uwagi.
Często zdarzają się również nieporozumienia dotyczące radzenia sobie z myśleniem.
Wcale nie twierdzimy, że myślenie jest złe i powinniśmy tłumić swoje myśli, by skupić
się na oddechu, skanowaniu ciała czy pozycji jogi. Sposób na radzenie sobie z myślami
polega na ich obserwacji jako myśli, na tym, by odnotować pojawianie się myśli jako
zdarzeń w polu świadomości. Następnie w zależności od tego, co praktykujemy,
możemy zrobić różne rzeczy. Na przykład jeśli akurat pracujemy nad rozwijaniem
spokoju i koncentracji, używając przy tym oddechu jako głównego obiektu uwagi,
możemy celowo puścić myślenie i powrócić do oddechu, gdy tylko uświadomimy sobie,
że myślenie pochłonęło naszą uwagę. Puszczanie nie oznacza odpychania, wyłączania,
tłumienia ani odrzucania myśli. Jest ono łagodniejsze. Pozwalamy naszym myślom robić
to, co robią, utrzymując baczną uwagę „położoną” na oddechu w każdej kolejnej chwili.
Inne podejście do pracy z myślami polega na obserwacji myśli zamiast obserwacji
oddechu. Pozwalamy wtedy, by to proces mentalny, wraz ze składającymi się na niego
poszczególnymi myślami, stał się głównym przedmiotem naszej uwagi. W tej praktyce
po prostu kierujemy uwagę na przepływ myśli. Gdy to robimy, nie zajmujemy się treścią
myśli, mimo że jesteśmy jej świadomi. Po prostu odnotowujemy w naszej świadomości
treść i ładunek emocjonalny, który może towarzyszyć myśleniu, i staramy się widzieć
myśli po prostu jako myśli, jako spontaniczne przejawienia wewnątrz umysłu, jak
chmury i typy pogody w atmosferze, obserwując, jak przychodzą i odchodzą, nie dając
się wciągnąć w ich treść.
W trakcie praktyki uważności możemy mieć dowolne myśli. Nie próbujemy
cenzurować własnego myślenia ani go nie osądzamy. Być może będziemy mieli kłopot
z takim podejściem, zwłaszcza gdy wychowano nas w przekonaniu, że pewne myśli są
„złe” i skoro przychodzą nam do głowy, my też jesteśmy źli. Działanie praktyki
uważności jest bardzo delikatne. Jeśli jakaś myśl czy uczucie już się pojawiło, dlaczego
mielibyśmy tego nie przyznać i jej się nie przyjrzeć? Dlaczego mielibyśmy tłumić treść
myśli, które nam się nie podobają, i faworyzować te, które nam się podobają, skoro tym
samym tracimy szansę na to, by jasno zobaczyć, jacy jesteśmy i poznać lepiej własny
umysł w jego prawdziwej postaci?
Tutaj rolę do odegrania ma akceptacja. Niektórzy nazywają ją radykalną akceptacją.
Gdy otwieramy się nie tylko na oddech, lecz również na każdą kolejną chwilę i to, co
może nam ona przynieść, musimy pamiętać, żeby traktować siebie łagodnie i życzliwie.
Jednocześnie możemy stwierdzić, że pewne myśli są potencjalnie pożyteczne i mogą
zmniejszyć nasze cierpienie, podczas gdy inne są mniej pożyteczne, a nawet toksyczne
i same z siebie wywołują dodatkowy ból. Żadna z naszych myśli nie jest naszym
wrogiem. Każda niesie w sobie wartościowy przekaz, z którego możemy wynieść naukę,
jeśli widzimy, czym w istocie jest, a także gdy spoczywamy w świadomości jej
pojawiania się i znikania, nie dając się w nią uwikłać ani nie pozwalając, by udręczyła
nas jej treść czy związana z nią emocja 58. Takie nastawienie jest samo w sobie
praktyką, która pogłębia się z czasem, jeśli tylko regularnie podejmujemy wysiłek.
W trakcie codziennych nieformalnych ćwiczeń oraz podczas formalnej praktyki
medytacyjnej będziemy mieli okazję wielokrotnie się przekonać, że umysł nieodmiennie
odciąga nas od spojrzenia w głąb, że odciąga nas od świadomości naszego
wewnętrznego doświadczenia czystego bycia. Umysł ma skłonność od odciągania nas
w kierunku spraw zewnętrznych, tego, co musimy dziś zrobić, co się dzieje w naszym
życiu, na ile e-maili jeszcze nie odpowiedzieliśmy. Jeśli takie myśli przyciągną naszą
uwagę, w mgnieniu oka jesteśmy pochłonięci ich treścią, a w naszej świadomości
pojawia się luka. W takiej chwili prawdziwa praktyka nie polega na technice, której
używamy, lecz na zaangażowaniu w objęcie naszego doświadczenia mądrą uwagą, krok
po kroku. Innymi słowy, prawdziwa praktyka polega na tym, by widzieć i puścić, widzieć
i pozwolić być bez względu na to, jakie myśli czy emocje przepływają przez nasz umysł
w dowolnej chwili.
Poza niezrozumieniem instrukcji do medytacji pojawiają się także inne problemy,
które mogą negatywnie wpłynąć na naszą praktykę. Do największych należy
przekonanie, że coś osiągniemy. Jeśli pojawi się poczucie, że uzyskaliśmy biegłość
w medytacji albo że osiągamy „niezwykłe stany”, otwierają się „dobre przestrzenie”,
musimy zachować ostrożność i bardzo dokładnie się przyjrzeć, co dzieje się w naszym
umyśle. Nie ma nic nienaturalnego w zadowoleniu z oznak postępów. Oznakami bywają
głębsze skupienie i spokój lub olśnienia, które uznajemy za istotne; być może nawet
mamy poczucie, że niosą ze sobą jakieś uwolnienie. Może to być poczucie rozluźnienia
i pewności siebie. Mogą to być również oczywiście zmiany w ciele i w świadomości ciała,
które odbieramy jako zjawiska nowe i dobre. Jest bardzo ważne, byśmy pozwolili tym
wszystkim przeżyciom po prostu się wydarzyć, nie robiąc z nich wielkiej sprawy ani nie
snując wokół nich żadnej opowieści i nie przypisując sobie z tego względu szczególnej
zasługi. Przede wszystkim, gdy tylko umysł komentuje jakieś doświadczenie,
natychmiast nas od niego dystansuje, przekształca je, zmienia w pewną narrację.
Ponadto umysł rozmija się z faktami, utrzymując, że to „my” jesteśmy za coś
odpowiedzialni, że czegoś dokonaliśmy. W końcu istotą tej praktyki jest niedziałanie.
Umysł ugania się za wszystkim. W jednej chwili może podpowiadać nam, że
medytacja jest wspaniała, w następnej przekonywać o czymś wręcz przeciwnym. Ani
jedna, ani druga myśl nie wypływa z mądrości. Musimy rozpoznać odruch budowania
opowieści o wspaniałości naszej praktyki w chwili, gdy się wyłania, i świadomie z tym
impulsem pracować w sposób, w jaki potraktowalibyśmy każdą inną myśl: widząc z całą
jasnością, że jest myślą, narracją, pozwalając jej zaistnieć, a potem ją puszczając. Jeśli
bowiem tego nie zrobimy, możemy wplątać się w wewnętrzne i zewnętrzne
dialogowanie na temat wspaniałości medytacji, uważności, jogi oraz tego, jak bardzo
nam pomogła i jak bardzo przydałaby się każdemu. Wtedy stalibyśmy się raczej
kaznodzieją, a nie adeptem. Im więcej mówimy, tym więcej rozpraszamy energii, która
mogłaby przysłużyć nam się lepiej, gdyby spożytkować ją na praktykę. Jeśli będziemy
uważać na tę pospolitą pułapkę, nasza praktyka się pogłębi i dojrzeje, a nasz umysł
będzie mniej zależny od swoich małych złudzeń. Właśnie z tego powodu, na samym
początku ośmiu tygodni naszego kursu, radzimy uczestnikom zajęć MBSR w klinice, by
nie opowiadali zbyt wielu osobom, że medytują, i by raczej nie próbowali rozmawiać
o medytacji, tylko po prostu ją praktykowali. To najlepszy sposób, by zrobić użytek z tej
pełnej dobrych chęci i entuzjazmu, ale często też rozpraszającej, zdezorientowanej
i popędliwej energii umysłu, który natychmiast pragnie podzielić się nowym
doświadczeniem z innymi zamiast wykorzystać swój zapał na zaangażowanie się
w praktykę. Innymi słowy, gdy pojawia się odruch, by opowiedzieć innym, jak
wspaniała jest medytacja oraz jak wiele z niej wynosimy korzyści, najlepiej zachować
milczenie i posiedzieć na poduszce trochę dłużej. To samo dotyczy wpisów na Twitterze
i Facebooku.
Tak wygląda przegląd najczęściej spotykanych nieporozumień dotyczących formalnej
praktyki medytacji. Ze wszystkimi można się bez trudu uporać, pamiętając o sentencji,
którą pewnego dnia zobaczyłem na T-shircie. Brzmi ona tak: „Medytacja – to nie to, co
myślisz!”.

***

W rozdziale 10 opisaliśmy ośmiotygodniowy program MBSR. Dla wygody umieszczamy

poniżej streszczenie planu formalnej praktyki. Prawdopodobnie najlepszym wyjściem
byłoby skorzystanie z serii 1 nagrań instrukcji do medytacji uważności, podobnie jak
robią to nasi pacjenci. Dzięki nagraniom ćwiczący wie dokładnie, co powinien robić krok
po kroku. Dodatkowa zaleta nagrań to głos prowadzącego. Zachęcamy do praktyki
zgodnie instrukcjami przez osiem tygodni, a potem do samodzielnej kontynuacji
ćwiczeń, przy użyciu nagrań albo bez nich. Więcej sugestii dotyczących utrzymania
rytmu ćwiczeń i zaangażowania w praktykę znajduje się poniżej.

OŚMIOTYGODNIOWY PROGRAM PRAKTYKI UWAŻNOŚCI

Tydzień Skanowanie ciała co najmniej przez sześć dni w tygodniu, przez 45 minut dziennie (CD nr 1). Siedzenie i świadome
1&2 oddychanie 10 minut dziennie o innej porze niż praktyka skanowania ciała.

Tydzień Jeśli nie uniemożliwia tego dolegliwość czy uraz, naprzemienne ćwiczenie skanowania ciała i uważnej jogi 1 (CD nr 2) 45
3&4 minut przez sześć dni w tygodniu. Kontynuacja siedzenia i świadomego oddychania przez 15–20 minut dziennie. Jeśli
masz ochotę, spróbuj poszerzyć pole świadomości o odczucie całego ciała oddychającego i siedzącego w medytacji.

Tydzień Praktyka medytacji na siedząco (CD nr 3) przez 45 minut dziennie, na zmianę ze skanowaniem ciała albo uważną jogą 1.
5&6 Jeśli jeszcze nie praktykowałeś uważnego chodzenia w medytacji, spróbuj zrobić to teraz. W szóstym tygodniu możesz
poszerzyć zestaw o pozycje w postawie stojącej i parę innych ćwiczeń (uważna joga 2). Kontynuuj siedzenie w medytacji
 (CD nr 3) co drugi dzień.

Tydzień Praktykuj przez 45 minut dziennie, ćwicząc dowolnie wybrane techniki, jedną z nich albo ich kombinację. Postaraj się nie
7 używać instrukcji z nagrań i praktykuj samodzielnie. Jeśli z jakiegoś powodu samodzielna praktyka na tym etapie okaże
się zbyt trudna, korzystaj z nagrań.

Tydzień Wróć do nagrań. W tym tygodniu praktykuj skanowanie ciała co najmniej dwa razy. Kontynuuj siedzenie w medytacji
8 i uważną jogę według harmonogramu, który najbardziej ci odpowiada. Jeśli masz ochotę, włącz też w praktykę uważne
chodzenie.

PO UPŁYWIE OŚMIU TYGODNI

Codziennie praktykuj siedzenie. Jeśli czujesz, że siedzenie to twoja główna

praktyka, poświęcaj mu jednorazowo co najmniej dwadzieścia minut, a jeszcze
lepiej od trzydziestu do czterdziestu pięciu minut. W ciągu pierwszych kilku
miesięcy w pogłębieniu praktyki pomoże ci sięgnięcie po instrukcję na płycie
przynajmniej raz lub dwa razy tygodniowo. Jeśli masz poczucie, że twoją główną
praktyką jest skanowanie ciała, pamiętaj, by praktykować także siedzenie co
najmniej pięć, dziesięć minut dziennie. Jeśli czujesz, że masz zły dzień
i absolutnie nie masz czasu na praktykę, siedź w medytacji chociaż przez trzy
minuty albo przynajmniej przez minutę. Każdy może znaleźć trzy minuty lub
minutę bez względu na samopoczucie i nawał zajęć. Natomiast kiedy
praktykujesz w ten sposób, niech to będzie minuta skupionego niedziałania,
puszczenia poczucia czasu. Utrzymuj skupienie na oddechu i poczuciu ciała jako
całości, siedzącego w medytacji i oddychającego.
Próbuj siedzieć w medytacji rano. Praktyka wpłynie wtedy pozytywnie na cały
twój dzień. Inne dobre pory na praktykę to: (a) chwila zaraz po powrocie
z pracy, zanim zasiądziesz do kolacji, (b) przed lunchem, w domu albo w biurze,
(c) wieczorem albo późnym wieczorem, zwłaszcza gdy nie jesteś zmęczony, (d)
o dowolnej porze – każdy moment to dobra okazja na formalną praktykę.
Jeśli za swoją główną praktykę uważasz skanowanie ciała, ćwicz codziennie co
najmniej dwadzieścia minut, najlepiej od trzydziestu do czterdziestu pięciu minut.
W pierwszych kilku miesiącach dobrze byłoby sięgnąć po instrukcje z nagrań, raz
czy dwa razy tygodniowo.
Praktykuj jogę co najmniej cztery razy tygodniowo przez trzydzieści minut lub
dłużej. Zwracaj uwagę na to, czy robisz to uważnie, a zwłaszcza czy świadomie
oddychasz, czy obserwujesz doznania płynące z ciała i czy odpoczywasz między
poszczególnymi pozycjami. Ja ćwiczę jogę wcześnie rano, w specjalnie
zaaranżowanym do tego miejscu, przed rozpoczęciem siedzenia, prawie
codziennie.
Eksperymentuj z Serią 2 i 3 nagrań instrukcji do medytacji uważności. Zawierają
one zestaw krótkich ćwiczeń medytacyjnych.
Obserwuj rozwój i pogłębianie się swojej praktyki. W ramach poszukiwania
inspiracji zapoznaj się z wybranymi książkami z listy lektur.

***
Od czasu do czasu pomocna może się okazać również praktyka grupowa. Medytacja
z innymi adeptami uważności, zwłaszcza gdy do tej pory praktykowaliśmy samotnie,
może być wspaniałym wsparciem i pogłębić nasze doświadczenie. Osobiście przykładam
dużą wagę do słuchania wykładów o uważności, udziału w zajęciach i sesjach
grupowych. Staram się też wygospodarować czas na dłuższe sesje intensywnej praktyki,
okresy, gdy wyjeżdżam na odosobnienia prowadzone przez nauczycieli medytacji,
podobne do naszej całodniowej sesji, lecz dłuższe, trwające siedem do dziesięciu dni,
czasem dłużej. Odosobnienia mogą odegrać bardzo ważną rolę w pogłębieniu naszej
praktyki, a także pogłębieniu jej integracji z naszym życiem. Niezwykle wartościowe
mogą być też spotkania z rozmaitymi doświadczonymi nauczycielami uważności. Każdy
z nich ma własny sposób prezentowania zarówno sedna praktyki, jak i szerokiego
kontekstu dharmy, z której uważność się wywodzi. Każdy może nam pomóc poszerzyć
rozumienie niedziałania i nieskończonej głębi uważności, gdy realnie zagości ona
w naszym życiu.
Poza tym warto odnaleźć w swojej okolicy grupy, z którymi moglibyśmy praktykować,
okazjonalnie albo bardziej systematycznie. Bez trudu można wyszukać w sieci. Obecnie
dostępne są również wszelkiego rodzaju narzędzia i źródła informacji, pozwalające
pogłębić praktykę, jak na przykład wykłady na YouTube czy listy sesji grupowych oraz
wydarzeń poświęconych uważności. Istnieją nawet programy MBSR, w których można
uczestniczyć online.
Jeżdżę na odosobnienia do dwóch ośrodków uważności: Insight Meditation Society
(IMS) w Barre, w stanie Massachusetts, i do Spirit Rock Meditation Center w Woodacre,
w Kalifornii. W jednym i drugim można zapisać się na odosobnienia medytacji uważności
prowadzone przez nauczycieli należących do najbardziej doświadczonych na świecie.
Wielu z nich podróżuje i prowadzi odosobnienia w różnych zakątkach kraju. Informacje
o organizowanych w tych ośrodkach programach i odosobnieniach można znaleźć na
stronach: www.dharma.org i www.spiritrock.org.
Ośrodki IMS i Spirit Rock osadzone są w tradycji buddyjskiej, co znajduje wyraz w ich
profilu działania. Natomiast oba kładą nacisk na uniwersalne oraz humanistyczne
znaczenie uważności i jej praktyczne zastosowania w codziennym życiu. Nie zajmują się
nawracaniem, więc możemy z ich oferty wziąć to, co nam się podoba, i zostawić resztę.
Każdy, kto przeszedł trening MBSR albo inny program oparty na uważności, natychmiast
stwierdzi, że podstawowa praktyka uważności stanowi również podstawę programu tych
ośrodków, nawet jeśli jest w nim także trochę odmiennych form i rytuałów, takich jak
recytacje albo pokłony. Oba ośrodki posiadają wspaniałe warunki, idealne dla
pogłębienia praktyki medytacyjnej oraz spotkania z ludźmi, którzy poświęcili się
uważnemu życiu.
Oprócz odosobnień warto również poszukać programów MBSR w najbliższym
otoczeniu. Programy MBSR organizują na przykład liczne szpitale i ośrodki oświatowe.
Dobrym pomysłem wydaje się rozmowa z instruktorem, dzięki czemu możemy się
przekonać, czy łączy nas nić porozumienia i jest szansa na dobry kontakt. Nie wahajmy
się zadawać instruktorom pytań o ich związki z praktyką uważności oraz o to, jaki
profesjonalny trening mają za sobą (MBSR, MBCT itd.). Zachęcałbym do zapisania się
na taki program tylko wtedy, gdy w trakcie rozmowy będziemy mieć wrażenie dobrej
obecności nauczyciela oraz poczucie, że jest autentyczny i uczciwy. W Nowym Jorku
istnieje od dawna zespół nauczycieli MBSR, którzy posługują się wspólną stroną
internetową i wspierają się nawzajem: www.mindfulnessmeditationnyc.com. Od czasu
do czasu programy uważności organizują również Open Center w Nowym Jorku oraz
Omega Institute w Rhinebeck. Znajdziemy je także w kalendarzu wielu innych ośrodków
w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Mieszkańcom okolic Bostonu
rekomendowałbym zajęcia z medytacji i grupy medytacyjne w Cambridge Insight
Meditation Center. Tam praktyka nauczana jest z perspektywy tajskiej tradycji leśnych
ascetów. Ośrodek również osadzony jest w buddyjskiej tradycji, ale wspierająca go
wspólnota wydaje się bardzo wszechstronna i różnorodna. Nie ulega wątpliwości, że na
całym świecie jest wiele wspaniałych ośrodków buddyjskich, których oferta może być
nieocenionym wsparciem naszej praktyki. Oprócz wspomnianych ośrodków związanych
z therawadą istnieje wiele innych w tradycji zen i buddyzmu tybetańskiego, a działają
w nich cieszący się ogromnym szacunkiem nauczyciele. Możemy bardzo wiele wynieść
z ich nauk, jeśli nie przeszkadzają nam kultywowane przez nich formy i rytuały. Jeśli
uda nam się właściwie zrozumieć przekaz, nauki mogą okazać się potężnym wsparciem
dla naszej praktyki.

***

Wreszcie po prostu siedź, po prostu oddychaj, po prostu bądź obecny, spoczywaj

w świadomości. A najlepiej pozwól sobie w głębi ducha również na odrobinę uśmiechu.
 35

Jak wytrwać w praktyce nieformalnej

Drogi Jonie, mógłbym napisać książkę o tym, jak udało mi się zapanować
nad lękami, odkąd wziąłem udział w programie redukcji stresu. (…)
Najważniejsza okazała się obecność w każdej kolejnej chwili. Każdego dnia
coraz bardziej wierzę we własną zdolność poradzenia sobie ze stresem.
Pozdrawiam, Peter

Jak widzieliśmy, istota uważności polega na celowym skupieniu uwagi tu i teraz, bez
osądzania. Zatem kontynuowanie praktyki w sposób nieformalny oznacza skupienie
uwagi, przytomność oraz świadomość danych nam chwil tak często, jak to możliwe.
Może to być świetna zabawa. W dowolnym momencie możemy zadać sobie pytanie:
„Czy jestem w pełni przytomny?”, „Czy wiem, co właśnie teraz robię?”, „Czy jestem
w pełni obecny, gdy to robię?”, „Jak w tej chwili czuje się moje ciało?”, „Jak płynie mój
oddech?”, „Co porabia mój umysł?”.
Wcześniej mówiliśmy o różnych strategiach wplatania uważności w codzienne życie.
Możemy zatem zestroić się ze staniem, chodzeniem, słuchaniem, mówieniem, jedzeniem
i pracą. Możemy dostroić się do swoich myśli, wsłuchać w nastroje, w motywacje
podejmowania określonych działań czy w określone uczucia, a także oczywiście
w doznania odczuwane w ciele. Możemy wsłuchać się w innych ludzi, dzieci i dorosłych,
w mowę ich ciała, napięcie, uczucia i słowa, w ich działania i konsekwencje tych
działań. Możemy też zestroić się z otaczającym nas środowiskiem, odczuciem powietrza
na skórze, dźwiękami natury, światłem, kolorami, kształtami, ruchem, cieniem.
Póki jesteśmy przytomni, póty możemy być uważni. Trzeba tylko chcieć i pamiętać,
by włączyć uwagę we właśnie upływającą chwilę. Powtórzmy raz jeszcze: musimy
pamiętać, że skupienie na czymś uwagi nie oznacza „myślenia” o tej rzeczy. Oznacza za
to bezpośrednie jej postrzeganie. Myśli będą jedynie częścią takiego doświadczenia.
Mogą być jego istotną częścią, ale wcale nie muszą. Świadomość oznacza widzenie
całości, postrzeganie pełnej treści i kontekstu każdej chwili. Myślami nie da się tej
całości ogarnąć. Możemy ją natomiast dostrzec w jej istocie, gdy wyjdziemy poza nasze
myślenie i nawiążemy kontakt z bezpośrednim widzeniem, bezpośrednim słuchaniem,
bezpośrednim odczuwaniem. Uważność to widzenie i świadomość, że widzimy,
słuchanie i świadomość, że słyszymy, dotykanie i świadomość, że dotykamy,
wchodzenie po schodach i świadomość, że wchodzimy po schodach. Ktoś mógłby
zareagować słowami: „No oczywiście, że wiem, że wchodzę po schodach, kiedy to
robię”, ale uważność nie oznacza wiedzy jako idei, oznacza bycie we wchodzeniu po
schodach, oznacza świadomość tego doświadczenia w każdej kolejnej chwili. Uważność
to niekoncepcyjna wiedza albo jeszcze lepiej, więcej-niż-koncepcyjna wiedza, to esencja
świadomości. Praktykując w ten sposób, możemy uwolnić się od trybu automatycznego
pilota i stopniowo żyć coraz bardziej w chwili obecnej oraz pełniej poznać całą jej
energię. Wtedy też możemy trafniej odpowiadać na pojawiające się zmiany
i potencjalnie stresujące sytuacje, ponieważ mamy świadomość pełni oraz łączących nas
z nią relacji. W taki sposób możemy praktykować w dowolnej chwili i wszędzie. Zawsze
gdy będziemy gotowi utrzymać pełną przytomność.
W rozdziale 9 omówiliśmy uważność w codziennym życiu nieco bardziej szczegółowo.
Warto do niego wrócić po pomysły dotyczące kontynuowania tej części praktyki. Jego
uzupełnieniem może być książka pt. Gdziekolwiek jesteś, bądź, którą poświęciłem
właśnie uważności na co dzień. Rozdział 10 przedstawia nieformalne ćwiczenia
świadomości, które wykonujemy na zajęciach MBSR wraz z praktykami formalnymi.
Natomiast pierwszym i najważniejszym aspektem naszej nieformalnej praktyki powinno
być skupienie na oddechu w różnych momentach w ciągu dnia. Jak widzieliśmy, to
właśnie wsłuchanie się w oddech zakotwicza nas w teraźniejszości, ugruntowuje nas
w ciele i pomaga utrzymać skupienie oraz przytomność w każdej kolejnej chwili.
Ćwiczymy również uważność rutynowych czynności, takich jak poranna pobudka,
mycie się, ubieranie, wynoszenie śmieci, załatwianie różnych spraw. Istota nieformalnej
praktyki jest zawsze taka sama. Wymaga zadawania sobie pytań typu: „Czy jestem tu
obecny?”, „Czy jestem przytomna?” „Czy jestem w swoim ciele?”. Już same pytania
przybliżają nas do teraźniejszości, pozwalają nam nawiązać bliższy kontakt z tym, co
właśnie robimy.

***

Poniżej zamieściliśmy listę nieformalnych zadań domowych wykonywanych przez

uczestników ośmiotygodniowego treningu MBSR. Wymienione praktyki towarzyszą
przedstawionym w poprzednim rozdziale cotygodniowym zadaniom domowym z zakresu
praktyki formalnej. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, byśmy wymyślili własne
ćwiczenia. Gdy robimy to spontanicznie, znaczy to, że praktyka zapuściła w nas
korzenie. Życie oferuje nam niezliczoną ilość okazji do kreatywności. Każdy aspekt
naszego dnia ma w sobie potencjał pozwalający mu stać się częścią naszej nieformalnej
praktyki. Ostatecznie, jak już wielokrotnie podkreślaliśmy, prawdziwa praktyka polega
na tym, jak przeżywamy swoje życie w jedynym momencie, w którym jesteśmy żywi:
w tym momencie, teraz.

Tydzień 1: Zjedz w tym tygodniu uważnie przynajmniej jeden posiłek.

Tydzień 2: W tym tygodniu świadomie przeżyj jedno przyjemne zdarzenie dziennie, na

bieżąco. Zrób z niego notatkę w „Kalendarzu przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń”
(patrz załącznik) i spróbuj odnaleźć w nim pewne prawidłowości. Co sprawia, że dane
doświadczenie jest „przyjemne”? Ponadto staraj się wpleść świadomość w co najmniej
jedno rutynowe działanie dziennie: na przykład wstawanie rankiem z łóżka, mycie
zębów, prysznic, gotowanie, zmywanie naczyń, wynoszenie śmieci, robienie zakupów,
czytanie dzieciom bajek, układanie ich do snu, wyprowadzanie psa na spacer itd. Bez
napięcia, z całą możliwą lekkością, po prostu przyjrzyj się, czy umiesz być obecny
w trakcie wybranej czynności, zwracając też uwagę na poczucie obecności we własnym
ciele.

Tydzień 3: W tym tygodniu przeżyj świadomie jedno nieprzyjemne albo stresujące

zdarzenie dziennie, na bieżąco. Zrób z tego notatkę i zapisz doznania wyczuwalne
w ciele, myśli, uczucia i reakcje na zdarzenie w „Kalendarzu przyjemnych
i nieprzyjemnych zdarzeń” (patrz załącznik). Szukaj ukrytych prawidłowości. Co sprawia,
że to doświadczenie jest „nieprzyjemne”? Staraj się także „uchwycić” chwile o różnych
porach dnia. Zwracaj świadomą uwagę na wpadanie w tryb automatycznego pilota
i staraj się wyłowić, w jakich okolicznościach do tego dochodzi. Ogólnie mówiąc,
zauważ, co odciąga cię od twojego wnętrza. Czemu najbardziej nie chcesz się przyjrzeć?
Jakie myśli i emocje nadają ton danemu dniowi? Co dzieje się ze świadomością ciała,
gdy automatyczny pilot przejmuje stery?

Tydzień 4: Świadomie obserwuj wszelkie reakcje stresowe w tym tygodniu, nie próbując
nic w nich zmieniać. Włącz świadomość w chwile, kiedy masz poczucie utknięcia
w miejscu, zablokowania, emocjonalnego zamknięcia, odcięcia, odrętwienia. Nie staraj
się niczego w nich naprawiać. Po prostu obejmij je swoją świadomością z życzliwością
w stosunku do siebie.

Tydzień 5: Włącz świadomość w chwile, gdy złapiesz się na odreagowywaniu, a także

na popadaniu w stare nawyki myślowe i emocjonalny skurcz. Jeśli w porę zauważysz
wyłaniającą się reakcję, postaraj się zamiast niej wypróbować opcję świadomego
reagowania na trudne doświadczenia. Jeśli to się nie uda, sprawdź, czy zdołasz zmienić
reakcję, która już się wyłoniła, w bardziej uważną odpowiedź, nawet jeśli nie wypadnie
to szczególnie elegancko. Postaraj się w tym względzie o jak najbardziej kreatywne
podejście. Zauważ, czy czasem nie odbierasz czegoś zbyt osobiście, gdy
w rzeczywistości dana sytuacja nie odnosi się szczególnie do ciebie, zauważ też, czy taki
odbiór z twojej strony nie jest zapalnikiem reakcji emocjonalnej. Jeśli ma to miejsce,
zauważ automatyczne reakcje w czasie formalnej praktyki medytacyjnej. Czy łapiesz się
na odreagowywaniu w czasie skanowania ciała, jogi albo medytacji na siedząco? Jeśli
tak, obejmij te chwile polem świadomości. Formalna praktyka daje dobry fundament dla
dostrzegania automatycznych reakcji umysłu i kultywowania świadomych odpowiedzi.
W tym tygodniu staraj się również włączyć świadomość w jeden trudny kontakt dziennie
i zanotuj w „Kalendarzu świadomości trudnych lub stresujących kontaktów” (patrz
załącznik), co się stało, jakie w tej sytuacji były twoje oczekiwania, czego oczekiwała
druga osoba oraz jaki był finał waszej komunikacji. Sprawdź, czy dostrzegasz
w zdarzeniach z tego tygodnia jakieś prawidłowości. Czy to ćwiczenie nasuwa ci jakieś
wnioski na temat stanów twojego umysłu i wpływu tych stanów na komunikację
z innymi ludźmi?

Tydzień 6: Włącz świadomość w to, co w ciągu tego tygodnia jesz: skąd pochodzi
żywność, jak wygląda, jaką porcję zamierzasz zjeść, jaka jest twoja reakcja na zjedzenie
danej potrawy albo co czujesz przed posiłkiem, jak czujesz się po posiłku. Postaraj się
robić to z zainteresowaniem, ciekawością i raczej w duchu życzliwości, a nie osądzania
siebie. Spróbuj sobie uświadomić inne sposoby odbierania i „trawienia” świata, przez
oczy, uszy, nos – innymi słowy, bądź świadom swojej egzystencjalnej „diety”, na którą
składają się obrazy i dźwięki, wiadomości ze świata, telewizja, zanieczyszczenia
powietrza i inne. Bądź szczególnie wyczulony na innych ludzi i jakość twoich relacji
z nimi. Po cichu eksperymentuj z rozbudzaniem w sobie miłującej dobroci w stosunku
do tych, których kochasz oraz w stosunku do tych, których nawet nie znasz, w chwili
kontaktu albo gdy mijasz ich na ulicy.

Tydzień 7: Włącz czujną świadomość w poranną pobudkę. Zostań w łóżku na tyle

długo, by uświadomić sobie, że się obudziłeś, że rozpoczął się nowy dzień, nowy
początek twojego życia – zostań w łóżku przez kilka minut, trwając w świadomości,
wolny od planów, na przykład przyjmując pozycję trupa. Gdybyś uznał, że to ważne,
możesz spróbować obudzić się trochę wcześniej niż zwykle, by pomedytować w łóżku,
w pozycji leżącej, bez presji czasu. Pod koniec dnia, gdy znów leżysz w łóżku i jesteś
gotów do zaśnięcia, spróbuj nawiązać delikatny kontakt z oddechem, po prostu na
jeden czy dwa cykle wdechu i wydechu; uwalniasz się wtedy od dnia, który właśnie
minął, pozwól, by ogarnął cię sen. Kontynuuj ciche eksperymenty z kierowaniem
miłującej dobroci ku innym, a także ku sobie.

Tydzień 8: To ostatni tydzień formalnego programu MBSR. Zaczyna się po ósmych

zajęciach. Z tego względu często mówimy, że ósmy tydzień to reszta naszego życia.
Innymi słowy, ten tydzień nie ma końca. Tak samo jak w przypadku praktyki i całego
życia, ten tydzień rozciąga się na każdą teraźniejszą chwilę, aż po ostatnią, po której nie
będzie następnej. W naszym życiu przeżywamy tylko chwile. Wszyscy. Dlaczego więc
nie mielibyśmy żyć we własny sposób w tych chwilach, najlepiej jak potrafimy, tak
długo, jak są nam dane? Czyż nie na tym właśnie polega życie pełnią życia, życie
potencjalnie szczęśliwe i mądre?

UZUPEŁNIAJĄCE ĆWICZENIA ŚWIADOMOŚCI

1. Staraj się rozbudzić uważność przez jedną minutę w każdej kolejnej godzinie.
2. Nawiązuj kontakt z oddechem w ciągu dnia, gdziekolwiek jesteś, tak często, jak
możesz.
 3. Włącz świadomość w powiązania pomiędzy fizycznymi symptomami cierpienia,
takimi jak bóle głowy, zwiększający się ból, palpitacje, przyśpieszony oddech,
napięcie mięśni, a poprzedzającymi je stanami umysłu. Prowadź kalendarz tych
związków przez pełny tydzień.
4. Uważnie obserwuj, kiedy potrzebujesz formalnej medytacji, rozluźnienia, ćwiczeń
fizycznych, zdrowej diety, wystarczającej ilości snu, intymności, towarzystwa
i poczucia humoru – i szanuj te potrzeby. Te potrzeby to ostoja twojego zdrowia.
Jeśli regularnie traktujesz je tak, jak na to zasługują, będą stanowiły solidny
fundament zdrowia, wzmocnią odporność na stres, a w twoim życiu będzie
więcej satysfakcji i spójności.
5. Po szczególnie stresującym dniu czy zdarzeniu postaraj się, w miarę możliwości
tego samego dnia, rozładować napięcie i odzyskać równowagę. Na proces
regeneracji szczególnie korzystnie wpłyną medytacja, ćwiczenia oddziałujące na
układ sercowo-naczyniowy, czas spędzony z przyjaciółmi – zatroszczenie się
o kogoś i okazywanie sympatii oraz wystarczająca ilość snu.

***

Podsumowując, każdy moment poza nocnym odpoczynkiem to moment, w który

możemy wnieść do życia więcej ciszy, świadomości i ucieleśnionej obecności. Jeśli
uważność na stałe zagości w twoim życiu, prawdopodobnie własne pomysły, jak to
robić, okażą się jeszcze lepsze niż nasze.
 36

Droga Świadomości

W naszej kulturze pojęcie ścieżki lub drogi nie brzmi swojsko. Jest to koncepcja
pochodząca ze starożytnych Chin, mówiąca o zmiennej naturze wszechrzeczy oraz
o tym, że istnieje powszechnie obowiązujące prawo, któremu podlega wszystko,
włącznie z żywymi istotami i rzeczami nieożywionym. To Tao, albo po prostu „Droga”,
droga przez duże D. Tao to świat, który rozwija się w oparciu o własne zasady. Niczego
nie trzeba „robić”, nic nie dzieje się na siłę, wszystko po prostu się zdarza. Aby żyć
w zgodzie z Tao, trzeba rozumieć niedziałanie i bezwysiłkowość. Życie płynie samo
z siebie. Sztuka polega na tym, czy umiemy postrzegać świat w taki sposób oraz żyć
w zgodzie z naturą rzeczy, wejść w harmonię z nimi i wszystkimi danymi nam chwilami.
Nie ma to nic wspólnego ani z aktywnym, ani z pasywnym nastawieniem. To
przekroczenie opozycji przeciwieństw. Jest to ścieżka wglądu, mądrości i uzdrowienia,
akceptacji i pokoju, ścieżka umysłu-ciała spoglądającego w głąb swego wnętrza
i świadomego własnej natury. To sztuka świadomego życia, poznania własnego
wewnętrznego i zewnętrznego potencjału. To także wiedza, że w fundamentalnym
sensie podział na aspekt wewnętrzny i zewnętrzny nie istnieje. To również podejście
głęboko etyczne.
W trakcie naszej edukacji dowiadujemy się o tym o wiele za mało. Z reguły nasze
szkoły nie kładą nacisku na czyste bycie, choć w tej dziedzinie następuje wiele zmian 59.
Skoro uważność nie jest nauczana w szkołach, musimy uporządkować sferę czystego
bycia samodzielnie. Współczesną edukację zdominowało bowiem generalne nastawienie
na aktywność. Niestety jest to często aktywność pokawałkowana i wynaturzona,
oderwana od jakichkolwiek prób zwrócenia uwagi, kto jest jej podmiotem, oraz od tego,
czego możemy nauczyć się w kontakcie z czystym byciem. Ponadto zdecydowanie zbyt
często nasza aktywność ulega presji czasu, jak gdyby przez życie przepychało nas
tempo świata, nie dając nam szansy na luksus zatrzymania się, zorientowania się, gdzie
właściwie jesteśmy, kto i dlaczego jest sprawcą działania. Świadomości nie ceni się zbyt
wysoko. Nikt nie mówi nam o jej bogactwie, ani o tym, jak ją karmić, jak jej używać, jak
się w niej zadomowić – jak może ona uzupełnić nasze braki i ograniczenia, a czasem
zwykłą tyranię myślenia, jak może stworzyć przeciwwagę dla naszego myślenia i emocji,
służąc nam jako niezależny wymiar inteligencji, czym zresztą w swej istocie jest.
Ogromnie byśmy skorzystali, gdyby w szkole podstawowej ktoś za pomocą kilku
prostych ćwiczeń pokazał nam, że nie jesteśmy naszymi myślami, że możemy
obserwować, jak przychodzą i odchodzą, że możemy nauczyć się nielgnięcia do nich.
Nawet gdybyśmy wtedy jeszcze tego nie rozumieli, dobrze byłoby o tym przynajmniej
usłyszeć. Podobnie warto się dowiedzieć, że oddech jest naszym sojusznikiem, że
wystarczy go obserwować, by się uspokoić. Albo że wszystko jest w porządku, gdy po
prostu jesteśmy, że nie musimy ganiać w kółko, robiąc coś, dążąc do czegoś,
rywalizując po to, by poczuć, że mamy jakąś tożsamość. Wszystko w porządku,
ponieważ fundamentalnie jesteśmy pełnią tacy, jacy jesteśmy.
Nikt nam o tym nie mówił, gdy byliśmy dziećmi, choć być może słyszało o tym
pokolenie oglądające Ulicę sezamkową. Na szczęście jeszcze nie jest za późno. Jeśli
postanowimy odtworzyć kontakt z wymiarem własnej pełni, to każda pora będzie
właściwa, by się za to zabrać. W tradycji jogicznej wiek liczy się nie od chwili narodzin,
lecz od chwili, w której rozpoczynamy praktykę. Okazuje się więc, że jeśli właśnie
zaczęliśmy praktykować, możemy mieć w tej chwili zaledwie kilka dni, tygodni lub
miesięcy! Czyż nie jest to miła wiadomość?
Może zabrzmi to dziwnie, ale to jest właśnie prawdziwa praca, do której zachęcamy
ludzi skierowanych do kliniki stresu przez swoich lekarzy. Polega ona na sięganiu po
sposób istnienia, sposób życia i skupiania uwagi, który jest jak zaczynanie wszystkiego
od nowa, który jest sam w sobie uwalniający, tu i teraz, pośród całego naszego
cierpienia i życiowego zamętu. Tyle że sprowadzenie takiego podejścia do poznawania
pewnej idei czy filozofii byłoby jedynie bezduszną wprawką z myślenia, dorzucaniem
kolejnych abstrakcji do innych, którymi nasz umysł i tak jest już zasypany.
Zatem w tym samym duchu, w którym podejmują pracę pacjenci kliniki stresu,
w duchu uważność i duchu MBSR jesteśmy zachęcani do tego, żeby ze sfery czystego
bycia uczynić naszego życiowego sojusznika, by podążać ścieżką uważności oraz
odkrywać, jak wszystko się zmienia, gdy zmienia się nasz stosunek do własnego ciała,
umysłu, serca i do całego świata. Mówiliśmy na początku, że jest to zaproszenie do
udania się na wędrówkę obejmującą całe życie, zaproszenie, by potraktować życie jako
przygodę w wymiarze świadomości.
Przygoda ta posiada wszelkie cechy bohaterskiego eposu, poszukiwania samego
siebie na drodze, którą podążamy przez życie. Może to zabrzmieć górnolotnie, ale
uważamy naszych pacjentów za bohaterów w klasycznym greckim znaczeniu. Nasi
bohaterowie podróżują szlakiem swojej osobistej odysei, są poobijani przez żywioły
i przeznaczenie, ale odkąd wyruszyli na szlak wiodący do zdrowia i rozumienia pełni,
wreszcie odnajdują drogę do domu.
Okazuje się, że nie musimy sięgać bardzo daleko, by w tym poszukiwaniu odnowić
kontakt z własnym najgłębszym wnętrzem. W każdej chwili jesteśmy bardzo blisko
domu, znacznie bliżej niż sądzimy. Jeśli po prostu zdołamy zrozumieć pełnię tej chwili,
tego oddechu, będziemy mogli odnaleźć ciszę i spokój właśnie tutaj. Możemy odnaleźć
dom tu i teraz, w naszym ciele takim, jakie ono jest, w tej chwili takiej, jaka jest.
Podążając ścieżką świadomości, włączamy w doświadczanie życia metodyczny
wymiar przytomności, który sprawia, że staje się ono bardziej wyraziste, bardziej
rzeczywiste. To, że nikt nigdy nie nauczył nas, jak to zrobić, ani nie powiedział nam, że
warto to zrobić, jest bez znaczenia. Gdy jesteśmy gotowi do wyruszenia na
poszukiwania, owa podróż sama nas odnajdzie. Taki jest bieg rzeczy, ponieważ taka jest
natura Drogi, której jest on częścią. Każda chwila jest naprawdę pierwszą chwilą całej
reszty naszego życia. Upływająca chwila to jedyny czas, jaki mamy do dyspozycji, by
żyć.
Praktyka uważności daje nam szansę, by podążać ścieżką życia z otwartymi oczami,
świadomie, a nie półświadomie. Daje nam szansę, byśmy zamiast bezmyślnie,
machinalnie reagować, przytomnie odpowiadali na wyzwania świata. Na koniec subtelna
różnica polega na tym, iż wiemy, że podążamy ścieżką, wiemy, że obraliśmy pewną
drogę, że jesteśmy przytomni i świadomi. Właśnie to różni nas od tego drugiego
sposobu życia. Nikt nie decyduje za nas, czym jest ta ścieżka. Nikt nam nie mówi,
byśmy poszli „jego śladem”. Cała rzecz polega na tym, że jest tylko jedna droga, ale
manifestuje się ona na tyle sposobów, ilu jest ludzi, obyczajów i przekonań.
Nasza prawdziwa praca, ta przez duże P, polega na odnalezieniu własnej drogi, na
płynięciu i łapaniu wiatru zmian w żagle, wiatru stresu, bólu i cierpienia, wiatru radości
i miłości, do momentu gdy zrozumiemy, że w jakimś sensie również nigdy nie
wypłynęliśmy z portu, że nigdy nie byliśmy oddzieleni od swej najprawdziwszej jaźni – 
że zawsze jesteśmy w domu w naszej własnej skórze albo możemy w nim być, jeśli po
prostu będziemy o tym pamiętać.
Nie sposób ponieść porażki, jeśli podchodzimy do tego z wytrwałością i szczerością.
Medytacja nie jest formą rozluźnienia. Jeśli robimy ćwiczenie rozluźniające i po jego
wykonaniu nie jesteśmy rozluźnieni, wówczas w jakimś sensie spotyka nas
niepowodzenie. Natomiast jeśli praktykujemy uważność, wówczas jedyną rzeczą, jaka
rzeczywiście ma znaczenie, jest to, czy jesteśmy gotowi patrzeć i być z rzeczami takimi,
jakie w danym momencie są, nawet jeśli jest to dyskomfort, napięcie i nasze
wyobrażenia na temat sukcesu i porażki. Jeśli tak, o porażce nie ma mowy.
Także gdy w życiu musimy zmierzyć się ze stresującą sytuacją i robimy to uważnie,
nasza reakcja na stres będzie właściwa. Sama świadomość to potężna odpowiedź na
stres, taka, która zmienia wszystko oraz otwiera nowe możliwości rozwoju i działania.
Czasem jednak możliwości nie od razu są widoczne. Możemy mieć jasne wyobrażenie
o tym, czego nie chcemy zrobić, ale nie widzimy jeszcze wyraźnie, czego chcielibyśmy
dokonać. To również nie jest porażka. To raczej chwile przeniknięte kreatywnością,
chwile, w których jeszcze czegoś nie wiemy, w których musimy zachować cierpliwość,
skupić się w konfrontacji z tym, że nie wiemy. Nawet dezorientacja, beznadzieja
i rozdrażnienie mogą być kreatywne. Możemy z nimi pracować, o ile jesteśmy gotowi
towarzyszyć im z chwili na chwilę z pełną świadomością. To właśnie jest taniec Zorby
w obliczu kompletnej katastrofy. To ruch, który wynosi nas ponad sukces i porażkę, ku
istnieniu pozwalającemu na to, by pełne spektrum naszych życiowych doświadczeń,
nasze nadzieje i lęki odegrały rolę na scenie samego życia, toczącego się,
rozkwitającego w każdej chwili, w której jesteśmy w pełni obecni.
Droga Świadomości ma własną strukturę. W tej książce omówiliśmy ją dość
szczegółowo. Wspomnieliśmy o jej związkach ze zdrowiem i uzdrowieniem, stresem,
bólem i chorobą oraz wzlotami i upadkami ciała, umysłu, serca i samego życia. Jest to
ścieżka, na którą należy wkroczyć i pielęgnować ją poprzez codzienną praktykę. To nie
jakaś filozofia. Nie o filozofowanie tu chodzi. Chodzi o bycie, sposób przeżywania
danych nam chwil, życia nimi w całej możliwej pełni. Ta droga staje się naszą drogą
tylko wtedy, gdy sami w nią wyruszymy.
Uważność to podróż trwająca całe życie, podróż ścieżką, która ostatecznie nigdzie nie
prowadzi. Tylko to, kim jesteśmy, jest jej kresem. Droga Świadomości pozostaje
dostępna zawsze, w każdej chwili. Skoro powiedzieliśmy i zrobiliśmy już wszystko, być
może jej istotę odda jedynie poezja i cisza naszego umysłu i ciała pogrążonego
w spokoju.
Dotarliśmy w naszej wspólnej podróży do chwili, którą oddajemy teraz rytmowi słów
wiersza Cisza wybitnego chilijskiego poety Pablo Nerudy.

Teraz policzymy do dwunastu

I wszyscy będziemy cicho.

Choć raz na całej ziemi

nie mówmy w żadnym języku,
zatrzymajmy się na sekundę
i nie machajmy tyle rękoma.

To będzie niezwykła chwila

bez pośpiechu, bez silników;
wszyscy będziemy razem
w nagłej obcości.

Rybacy na zimnym morzu

nie będą krzywdzić wielorybów,
a zbieracz soli
popatrzy na swe poranione dłonie.

Ci, którzy szykują zielone wojny,

wojny gazem, wojny ogniem,
zwycięstwa bez żywych,
włożą czyste ubrania
i będą przechadzać się z braćmi
w cieniu, nic nie robiąc.

Tego, czego pragnę, nie należy mylić

z całkowitą bezczynnością.
Życie, to o nie mi chodzi.
Nie chcę ciężarówki ze śmiercią.
Gdybyśmy wszyscy tak się nie skupiali
na utrzymaniu tego życia w ruchu,
i gdybyśmy mogli raz nie robić nic,
być może wielka cisza
mogłaby przerwać ten smutek
braku zrozumienia samych siebie
i grożenia samym sobie śmiercią.
Może nauczymy się od ziemi,
że czasem wszystko wydaje się martwe,
 a później daje dowód życia.

A teraz policzę do dwunastu

wy będziecie cicho, a ja odejdę.
 Posłowie

Wiele wydarzyło się, odkąd w 1990 roku książka ta ukazała się po raz pierwszy. Na
przykład opisana tu i kierowana przez mojego wieloletniego współpracownika
i przyjaciela doktora Sakiego Santorellego Klinika Redukcji Stresu przy Wydziale
Medycznym Uniwersytetu Massachusetts, od momentu objęcia przez niego funkcji
dyrektora w 2000 roku, rozwijała się nieprzerwanie przez kolejne trzynaście lat. Było to
możliwe w dużym stopniu dzięki jego wyjątkowym zdolnościom przywódczym, wizji
i umiejętności pokonywania przeszkód w czasie wyjątkowo trudnym i burzliwym dla
medycyny. We wrześniu 2013 roku minęły trzydzieści cztery lata nieprzerwanej pracy
kliniki. Ponad dwadzieścia tysięcy pacjentów ukończyło ośmiotygodniowy program
MBSR. Zaangażowanie obecnych instruktorów i pracowników kliniki w skuteczne
nauczanie sztuki uważnego życia jest niezrównane. Niedościgniona jest także jakość
wykonywanej przez nich pracy i głęboki wpływ wywierany na uczestników programu
poprzez pomaganie im w lepszym poznaniu i pełniejszym zrozumieniu siebie. Jesteśmy
głęboko wdzięczni także wszystkim byłym instruktorom MBSR i pracownikom, którzy
przyczynili się do sukcesu naszego projektu – wymieniamy ich poniżej
w podziękowaniach.
Przez ostatnich dwadzieścia lat przedstawiona w tej książce sztuka uważnego życia,
realizowana w formie treningu MBSR i innych programów opartych na uważności,
rozpowszechniła się na całym świecie. Z jednej strony mogłoby się to wydawać
nieprawdopodobne, z drugiej jednak ma ogromny sens i jest zjawiskiem zdecydowanie
pozytywnym. Być może program MBSR pojawił się w doskonałym dla świata momencie,
by zwrócić uwagę na potęgę uważności oraz wykorzystać jej uzdrawiający
i transformacyjny potencjał. Początkowo popularyzacja uważności następowała
stosunkowo powoli, by potem gwałtownie przyspieszyć. Rozpowszechniła się
w szpitalach, centrach medycznych, klinikach i wielu innych instytucjach, takich jak
szkoły, firmy, zakłady karne, wojsko itp. Stało się tak po części za sprawą filmu
dokumentalnego z serii Healing and the Mind Billa Moyersa z 1993 roku, który był
poświęcony pracy Kliniki Redukcji Stresu i powstał na zlecenie telewizji publicznej.
Z biegiem lat program obejrzało w sumie ponad czterdzieści milionów widzów. Formuła
filmu, wymyślona przez utalentowanego producenta Davida Grubina i jego zespół, była,
jak na telewizję, bardzo nietypowa. Cały 45-minutowy odcinek wypełniła medytacja,
a widzowie zostali bezpośrednio wciągnięci w ćwiczenie uważności wraz z pacjentami
uczestniczącymi w zajęciach. To wywarło ogromne wrażenie. Przez lata działalność
naszej kliniki przedstawiano także w wielu innych programach telewizyjnych
i artykułach. Obecnie, coraz częściej, także za granicą.
Rozwój terapii poznawczej opartej na uważności, z jej solidnymi podstawami
teoretycznymi i skutecznością potwierdzoną starannie przygotowanymi
i przeprowadzonymi testami klinicznymi, również odegrał istotną rolę w popularyzacji
uważności w środowisku psychologów i psychoterapeutów. Podobnie jak rozwój
narzędzi samoopisu, służących do „mierzenia uważności”, które dały początek licznym,
nadal kontynuowanym badaniom. Studia nad wpływem treningu MBSR i innych form
medytacji zarówno na aktywność mózgu, jak i jego strukturę oraz połączenia
synaptyczne przyśpieszyły także rozwój dziedziny neurobiologii zwanej neurobiologią
kontemplacyjną. Przeprowadzono liczne badania na mnichach i innych mistrzach
medytacji, mających za sobą dziesiątki tysięcy godzin ćwiczeń. Richard Davidson i jego
współpracownicy z Laboratory of Affective Neuroscience oraz Center for Investigating
Healthy Minds na Uniwersytecie Wisconsin byli pionierami w tej dziedzinie. Uniwersytet
Wisconsin ma swoje własne Centrum Uważności i świetny zespół instruktorów MBSR
kierowany przez jego założycielkę Katherine Bonus.
Za sprawą Mind and Life Institute i jego dorocznego Letniego Instytutu Badań
powstała i stale powiększa się grupa młodych naukowców i klinicystów najwyższej
klasy. Dzięki ustanowieniu stypendiów dla młodych naukowców w ramach Varela
Research Grants (nazwa pochodzi od nazwiska nieżyjącego już Francisco Vareli,
współzałożyciela Mind and Life Institute, wszechstronnego neurobiologa i filozofa,
wielkiego znawcy i praktyka medytacji) i większych grantów dla starszych badaczy
studia w tej dziedzinie stały się coraz częściej wybieraną ścieżką kariery.
W 1995 roku powołaliśmy Centrum Badań nad Zastosowaniem Uważności
w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie (Center for Mindfulness in Medicine,
Health Care, and Society, CFM), instytucję patronacką obejmującą nie tylko Klinikę
Redukcji Stresu, ale także wszelkie inicjatywy i projekty wynikające z naszej pracy,
a wykraczające poza działalność samej kliniki. Obok codziennej pracy z pacjentami
Centrum oferuje również różnorodne programy uważności dla szkół i firm. Funkcjonuje
tu także Instytut Oasis szkolący pracowników sektora medycznego i wszystkich innych
zainteresowanych meandrami sztuki uważnego życia i jej zastosowaniem
w najróżniejszych środowiskach i instytucjach. Oasis realizuje również szkolenia na
certyfikowanego instruktora MBSR, w którym uczestniczą specjaliści z całego świata.
Centrum współpracuje z innymi instytucjami w licznych projektach badawczych
i organizuje doroczną międzynarodową konferencję uważności, której jedenasta edycja
odbyła się w 2013 roku. Uczestniczą w niej setki naukowców, klinicystów i instruktorów
z całego świata, wymieniając się doświadczeniami i pomysłami oraz budując w ten
sposób znakomitą i stale powiększającą się globalną społeczność mindfulness. Wielu
z tych nauczycieli uważnego życia pisze zarówno naukowe, jak i popularnonaukowe
książki, w których opisują swoje przeżycia i przemyślenia na temat sztuki uważnego
życia, MSBR, MBCT i innych, opartych na niej formach treningu i terapii. Badają także
i opisują praktykę medytacji, praktykę miłującej dobroci i współczucia, a także dbałość
o to, co niektórzy psychologowie nazywają cechami człowieka prawego, czyli
szczodrość, wybaczanie, wdzięczność i życzliwość.
 Wysiłki te, podejmowane przez różne grupy na całym świecie, przyciągają
i pogłębiają rosnące zainteresowanie i zrozumienie dla sztuki uważnego życia
w praktyce, nie tylko jako pewnej filozofii czy koncepcji. Dziedzina terapii opartych na
uważności staje się coraz bardziej wielowymiarowa. Programy MBSR i ich pochodne
proponowane są nawet przez ośrodki medytacji buddyjskiej, takie jak InsightLA.
Od 1992 do 1999 roku prowadziliśmy klinikę miejską MBSR w Worcester, oferując
bezpłatną opiekę nad dziećmi na miejscu, bezpłatny transport i zajęcia prowadzone po
angielsku i po hiszpańsku. Klinika ta i setki ludzi, którzy z niej skorzystali, pokazali
uniwersalność metody MBSR i możliwość jej adaptacji w środowiskach
wielokulturowych. Przeprowadziliśmy także czteroletni program dla więźniów
i pracowników Departamentu Więziennictwa Massachussets, w którym wykazaliśmy
możliwości dotarcia do dużej grupy osadzonych za pomocą treningu MBSR oraz
zmniejszenia poziomu wrogości i stresu. Jeden z naszych kolegów, George Mumford,
współprowadzący naszą miejską klinikę, prowadził treningi uważności w drużynie
Chicago Bulls, a następnie Los Angeles Lakers, kiedy zespoły te zdobywały tytuły
mistrzowskie w lidze NBA.
Więcej informacji na temat Centrum Badań nad Zastosowaniem Uważności (CFM)
i Kliniki Redukcji Stresu, oferowanych przez nie szkoleń zawodowych, a także możliwości
uczestnictwa w programach MBSR na świecie można znaleźć na stronie CFM
www.umassmed.edu/cfm.

***

Thich Nhat Hanh napisał we wstępie, że książka ta jest jak „drzwi, które otwierają się
zarówno na dharmę (od strony świata) i na świat (od strony dharmy)”. Chociaż słowo
„dharma” pojawia się tylko w tym rozdziale, we wstępie i w jeszcze dwóch innych
miejscach, nie sposób się do niego nie odnieść, zwłaszcza że jest ono
nieprzetłumaczalne. Przez wiele lat wahałem się, czy w ogóle go używać. Z pewnością
nie ma najmniejszej potrzeby stosowania go w trakcie treningu MBSR, więc nigdy tego
nie robimy. Niemniej jednak wydaje się nieodzowne podczas szkolenia instruktorów
MBSR, ponieważ, jak zauważył Thich Nhat Hanh, MBSR jest głęboko zakorzeniony
w dharmie. Jeśli potencjalni nauczyciele MBSR sądzą, że uważność to jedynie kolejna
„technika” poznawczo-behawioralna, która powstała w intelektualnych ramach
zachodniej psychologii klinicznej, srodze się mylą. Byłoby to ogromne niezrozumienie
źródeł sztuki uważnego życia i MBSR, a także głębi jego potencjału uzdrawiającego
i transformacyjnego. Z oczywistych przyczyn nie można uczyć czegoś, czego się nie
rozumie, a uważności nie można zrozumieć bez uprawiania jej w praktyce, nie
przywiązując się przy tym do jej efektów, jakkolwiek byłyby pożądane. Wszystkich
zainteresowanych tym tematem odsyłam do obszernego opracowania zatytułowanego
„Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble with Maps”.
Można je znaleźć w książce Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins,
and Applications autorstwa mojego i Marka Williamsa z Oxford University Mindfulness
Centre. Polecam również rozdział zatytułowany „Dharma” w książce Coming to Our
Senses. Próby zastosowania tego słowa i umiejscowienia go w praktyce uważności mają
na celu pokazanie szerszego kontekstu wszystkim, którym zależy na zrozumieniu,
z jakich tradycji wywodzi się MSBR i na jakich fundamentach się opiera. Początkowo
MBSR miał być eksperymentem, którego zamysłem było sprawdzenie, czy Ameryka
głównego nurtu, amerykańska medycyna i służba zdrowia będą otwarte na nowe,
oparte na dharmie, wyzwalające i sprzyjające zmianom podejście, ujęte w łatwo
dostępny i zdroworozsądkowy format oraz wyrażone w sposób uniwersalny i zrozumiały.
MBSR i jego pochodne, jakkolwiek ograniczone mogą być pod pewnymi względami, są
odzwierciedleniem głębokiej mądrości wywodzącej się z praktyk odkrytych dawno temu
w Indiach, kultywowanych i przetwarzanych przez kolejne tysiąclecia we wszystkich
azjatyckich cywilizacjach – głównie, choć nie tylko, w buddyzmie.
Niech uważność w swojej najbardziej uniwersalnej formie będzie cenną wartością
w waszym życiu i we wszystkich waszych związkach i relacjach, zarówno wewnętrznych,
jak i zewnętrznych. Ćwiczcie i praktykujcie sztukę uważności, żeby wzbogacała
i upiększała każdą chwilę i każdy dzień waszego życia prywatnego i zawodowego.
I niech ten potencjalnie bezgraniczny rozkwit waszych serc przynosi pożytek całemu
światu.
 Podziękowania

W przedsięwzięciu takim jak to podziękowania należą się wielu osobom. Dzieło MBSR
jest obecnie szeroko rozpowszechnione i rozpropagowane, a jego fundament to nie tyle
zwykła zespołowość, co dharmiczna przyjaźń w głębokim znaczeniu. Brak przestrzeni
nie pozwala mi podziękować z nazwiska wszystkim moim kolegom i przyjaciołom, którzy
przyczynili się do szerokiego krzewienia treningu uważności i praktyk kontemplacyjnych
na całym świecie przez dwadzieścia pięć lat od pierwszego wydania tej książki, a także
tym, za sprawą których powstał program rozwoju uważności MBSR w latach
wcześniejszych. Już wy wiecie, kogo mam na myśli. Chcę, abyście wiedzieli i pamiętali,
że głęboko szanuję to, co zrobiliście, to, co robicie, a nade wszystko to, kim jesteście.
Wasza praca i nasze przeszłe lub nadal żywe relacje w stale rozrastającej się
społeczności praktyków i teoretyków mindfulness stały się inspiracją do zrewidowania
i uaktualnienia tej książki. Mam nadzieję, że choćby w niewielkim stopniu przyczyni się
ona do popularyzowania waszej pracy i stałego krzewienia w świecie sztuki uważnego
życia.
Wiele osób miało pośredni i bezpośredni wkład w powstanie tej książki na różnych
etapach, poczynając od Toma Wintersa, Hugha Fulmera i Johna Monahana; bez ich
wiary i wsparcia nigdy nie powstałaby Klinika Redukcji Stresu. To oni byli pierwszymi
lekarzami, którzy wysłali tam swoich pacjentów. James E. Dalen, dziekan Katedry
Medycyny Uniwersytetu Maryland do 1988 roku, a następnie dziekan wydziału
medycznego na Uniwersytecie Arizona, był od samego początku zagorzałym
zwolennikiem naszej kliniki i pozostał oddanym przyjacielem już na zawsze. 60 Judith K.
Ockene, dyrektorka Ośrodka Medycyny Prewencyjnej i Behawioralnej na Uniwersytecie
Medycznym Massachusetts, od ponad trzydziestu lat nieprzerwanie wspiera i motywuje
mnie do działania, najpierw podczas mojej kadencji w roli dyrektora Kliniki Redukcji
Stresu, a począwszy od 1995 roku także jako dyrektora generalnego Centrum Badań
nad Zastosowaniami Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie
(CFM). Od 2000 roku na jej pomoc może liczyć Saki Santorelli, który przejął moje
obowiązki w CFM. Jestem wdzięczny Judith za jej wieloletnie zaangażowanie i ogromny
wysiłek w przeobrażanie medycyny i opieki zdrowotnej poprzez zachęcanie nas jako
jednostek do zmiany stylu życia oraz poprzez pokazywanie, jak możemy zoptymalizować
politykę zdrowotną społeczeństwa jako całości.
Nie ma słów, które wyraziłyby moją wdzięczność i uznanie dla mego wieloletniego
przyjaciela i współpracownika Sakiego Santorellego. Znam go od 1981 roku, kiedy jako
pierwszy stażysta uczęszczał na moje zajęcia, które z biegiem czasu przekształciły się
w program szkoleniowy Centrum dla personelu służby zdrowia. W 1983 roku Saki
dołączył do kliniki jako instruktor i pozostał w niej do dziś. Składam mu pokłon
w podzięce za ogromne serce, wizję, kreatywność i wyjątkowe umiejętności
w kierowaniu Centrum Badań nad Zastosowaniem Uważności w czasie obfitującym
w wyzwania i trudności. Pokonywał je z podziwu godnym męstwem, mądrością
i zrozumieniem. W tym samym czasie stał na czele i nadzorował prace nad istotnym
pogłębieniem i poszerzeniem działań CFM, a także wzmocnieniem jego roli i wpływów
poprzez badania realizowane w ramach współpracy z innymi ośrodkami. Rozbudował
też programy edukacyjne dla profesjonalistów w ramach Instytutu Oasis, który założył
i rozwijał. Także z jego inicjatywy od 2003 roku odbywają się coroczne międzynarodowe
konferencje naukowe poświęcone badaniom nad integracją uważności z medycyną,
opieką zdrowotną i społeczeństwem (Annual International Scientific Conference:
Investigating and Integrating Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society). Te
wizjonerskie inicjatywy przyczyniły się do ogromnego rozwoju MBSR, badań nad
uważnością i jej potencjałem w edukacji i wielu różnych dziedzinach na całym świecie.
Chciałbym także podziękować tysiącom lekarzy i innych osób zawodowo związanych
z opieką zdrowotną w Centrum Medycznym Uniwersytetu Massachusetts (znanym
obecnie jako UMass Memorial Medical Center) i w całej Nowej Anglii, którzy przez
wszystkie te lata wysyłali swoich pacjentów do Kliniki Redukcji Stresu. Ich wiara
w klinikę, a nade wszystko w potencjał swoich pacjentów to kwintesencja naszej pracy.
Pragniemy bowiem przede wszystkim, by trening MBSR i medycyna partycypacyjna
mogły pomóc pacjentom w mobilizowaniu ich własnych wewnętrznych, prozdrowotnych
zasobów.
Moja żona Myla Kabat-Zinn wniosła kolosalny wkład w przygotowanie pierwszego
wydania tej książki. Przeczytała ją w całości, przesycając każdą stronę swoją
wrażliwością językową oraz umiejętnością eliminowania przesady lub niejasności.
Jestem jej ogromnie wdzięczny za niewyczerpaną cierpliwość, niezachwiane wsparcie,
wyrozumiałość w czasie, kiedy byłem całkowicie pochłonięty pracą nad książką oraz za
rady redakcyjne we wstępie do tego wydania.
Głębokie i serdeczne wyrazy uznania należą się Elissie Epel i Cliffowi Saronowi za
cierpliwość w szkoleniu mnie w zakresie najnowszych poglądów na temat reagowania
na stres. Jeśli są w książce jakiekolwiek nieścisłości, nadmierne uproszczenia czy
niejasności w rozdziale poświęconym stresowi, wynika to wyłącznie z moich starań, aby
przystępnie ukazać omawiane kwestie. Za wkład w rozdział poświęcony stresowi chcę
podziękować również Paulowi Grossmanowi. Jestem też dłużnikiem Deana Ornisha za
pomoc w opisaniu jego pionierskiej pracy. Dziękuję autorom niezwykle ważnej dla
świata terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), twórcom jej fundamentalnej
bazy badawczej, Zindelowi Segalowi, Markowi Williamsowi i Johnowi Teasdale’owi.
Praca z ludźmi tak wyjątkowymi i skromnymi to prawdziwy przywilej. Jestem wdzięczny
za wiele cudownych lat w wymiarze osobistym i zawodowym, za kontakty, współpracę
i przygody, dzięki którym wiele się nauczyłem i nadal uczę.
Dziękuję Priyance Krishnan, mojej redaktorce w wydawnictwie Random House, za
współpracę z nią i jej zespołem, w tym z Shoną McCarthy. Priyanka uważnie i mądrze
analizowała każdy element tej książki, wykazując się przy tym niezwykłą efektywnością
a zarazem zostawiając dużo przestrzeni dla samodzielności i poczucia sprawczości
autora. Chcę też podziękować wydawcy pierwszej edycji książki, Bobowi Millerowi, który
kupił ją w czasie, gdy wydawanie mainstreamowych książek o medytacji było krokiem
odważnym i radykalnym. Dziękuję mu za jego przyjaźń i wsparcie przez ostatnie
dwadzieścia pięć lat. Głęboki ukłon uznania i wdzięczności składam moim kolegom
instruktorom w klinice, byłym i obecnym, za ich oddanie dla MBSR, za wprowadzanie
uważności i życzliwości w życie i za przykład, jaki poprzez zwykłe bycie sobą dają
szkolonym przez siebie fachowcom na całym świecie. Są to: Melissa Blacker, Adi Bemak,
Katherine Bonus, Kasey Carmichael, Jim Carmody, Meg Chang, Jim Colosi, Fernando de
Torrijos, Pam Erdmann, Paul Galvin, Cindy Gittleman, Trudy Goodman, Britta Hölzel,
Jacob Piet Jacobsen, Diana Kamila Lynn Koerbel, Florence Meleo-Meyer, Kate Mitcheom,
David Monsour, George Mumford, Peggy Rogenbuck-Gillespie, Elana Rosenbaum, Larry
Rosenberg, Camila Skold, Rob Smith, David Spound, Bob Stahl, Barbara Stone, Carolyn
West, Ferris Urbanowski, Zayda Vallejo, Susan Young i Saki F. Santorelli. Peggy
Roggenbuck-Gellispie była pierwszą instruktorką, którą zatrudniłem w klinice. To jej
pomysłem było włączenie kalendarzy przyjemnych i nieprzyjemnych wydarzeń do pracy
domowej w drugim i trzecim tygodniu programu.
Szczególny ukłon wdzięczności składam Bobowi Stahlowi za wieloletnią, wspaniałą
rolę, jaką odegrał w założeniu i dbaniu od ponad dwudziestu lat o rozwój zespołu
instruktorów MBSR San Francisco Bay Area oraz za jego współpracę z CFM, a zwłaszcza
z Florence Meleo-Meyer, w szkoleniu instruktorów MBSR na świecie.
Jestem też głęboko wdzięczny pracownikom administracji, byłym i obecnym, za ich
wielkie zaangażowanie, którym nieraz byłem urzeczony, za kreatywność i konsekwencję
w stymulowaniu pracy Kliniki i CFM, a są to: Jean Baril, Kathy Brady, Leigh Emery,
Monique Frigon, Dianne Horgan, Brian Tucker, Carol Lewis, Leslie Lynch, Roberta Lewis,
Merin MacDonald, Tony Maciag, Kristi Nelson, Jessica Novia, Norma Rosiello, Amy
Parslow, Anne Skillings i Rene Theberge.
Chcę także wyrazić uznanie i podziękować członkom, byłym i obecnym, Rady
Doradczej CFM w trakcie kadencji Sakiego Santorellego. Są to: Lyn Getz, Cory
Greenberg, Amy Gross, Larry Horwitz, Maria Kluge, Janice Maturano, Dennis
McGillicuddy i Tim Ryan. Larry jest przyjacielem i życzliwym doradcą Centrum od 1995
roku, kiedy to przyszedł, by pomóc nam w pierwszym etapie planowania strategicznego.
Maria Kluge jest wielkim kibicem Centrum i instruktorem MBSR w USA i w Niemczech.
Chciałbym podziękować wszystkim naszym instruktorom za dary i nauki, które od nich
otrzymałem.
I wreszcie dziękuję wszystkim tym, którzy przyszli do Kliniki Redukcji Stresu jako
pacjenci, opowiedzieli o sobie i zechcieli zgodzić się na wykorzystanie ich historii w tej
książce. Zrobili to, wyrażając jednomyślnie nadzieję, że ich osobiste doświadczenia
związane z praktyką medytacji i treningiem MBSR mogą zainspirować tych, którzy stają
wobec podobnych wyzwań życiowych w poszukiwaniu własnej równowagi, spokoju
i ulgi.
 Załącznik
Kalendarz przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń
Lista lektur
Źródła
Jak zamówić płyty z nagraniami instrukcji Jona do praktyki medytacji uważności
 Kalendarz przyjemnych i nieprzyjemnych zdarzeń

Instrukcja: W ciągu tygodnia świadomie obserwuj jedno przyjemne wydarzenie

dziennie, na bieżąco. Później, w kalendarzu takim jak poniższy, zrób notatkę na temat
tego zdarzenia i tego, jak je odebrałeś. W kolejnym tygodniu świadomie obserwuj
każdego dnia jedno nieprzyjemne lub stresujące zdarzenie i zrób z niego notatkę
w podobny sposób.
Co Czy byłeś świadom przyjemnych Jakie doznania płynęły Jakie nastroje, Jakie myśli
się (albo nieprzyjemnych) uczuć z twojego ciała w trakcie tego uczucia i myśli towarzyszą ci
stało? w chwili, gdy to zdarzenie się zdarzenia? Opisz szczegółowo, towarzyszyły temu teraz, gdy robisz
rozgrywało? co czułeś. zdarzeniu? tę notatkę?

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela
 Lista lektur

MEDYTACJA UWAŻNOŚCI: ISTOTA I ZASTOSOWANIA

DALSZE ZASTOSOWANIA UWAŻNOŚCI I INNE KSIĄŻKI O MEDYTACJI
UZDRAWIANIE
STRES
BÓL
TRAUMA
POEZJA
INNE INTERESUJĄCE POZYCJE, W TYM KSIĄŻKI WYMIENIONE W TEKŚCIE

Źródła

Istnieje mnóstwo organizacji i programów poświęconych uważności na całym świecie,

a treningi prowadzone są w wielu różnych językach. Można je z łatwością znaleźć
w Internecie za pomocą Google i innych wyszukiwarek. Poniższa lista zawiera adresy
kilkunastu znanych nam ośrodków w świecie anglojęzycznym i adresy stron
internetowych, które mogą być źródłem informacji i wsparcia.

Jak zamówić płyty CD z nagraniami instrukcji Jona do praktyki

medytacji uważności
www.mindfulnesscds.com
albo
www.jonkabat-zinn.com

Każda seria jest dostępna również w wersji elektronicznej w postaci plików do

ściągnięcia.

Seria 1 (4 CD) zawiera instrukcje do praktyki medytacji i jogi z komentarzem opisane

w niniejszej książce, składające się na curriculum formalnej praktyki MBSR (Medytacja
skanowania ciała, Uważna joga 1, Medytacja w siedzeniu oraz Uważna joga 2). Każde
nagranie trwa czterdzieści pięć minut. Są to oryginalne nagrania instrukcji
z komentarzem, używane przez pacjentów doktora Kabata-Zinna na zajęciach Kliniki
Redukcji Stresu.

Seria 2 (4 CD) zawiera instrukcje medytacji opracowane dla osób oczekujących

krótszych instrukcji z komentarzem, które mają im pomóc w rozwinięciu i/lub
poszerzeniu ich osobistej praktyki medytacji uważności. Niniejsza seria zawiera
Medytację góry i Medytację jeziora (każda trwa dwadzieścia minut), a także cały szereg
innych praktyk w pozycji siedzącej i leżącej. Poszczególne praktyki trwają od dziesięciu
do trzydziestu minut. Seria ta została pierwotnie opracowana jako załącznik do książki
Gdziekolwiek jesteś, bądź.
Seria 3 (4 CD) to instrukcje do medytacji z komentarzem, które pierwotnie zostały
opracowane jako załącznik do książki Coming to Our Senses i używają specyficznego
języka odnoszącego się do odczuwania zmysłowego, charakterystycznego dlatego
tekstu. Lista praktyk tej serii zawiera medytację uważności oddechu (Breathscape)
i innych doznań ciała (Bodyscape), medytację uważności dźwięków oraz uważności
słuchania (Soundscape), medytację uważności myśli i emocji (Mindscape), praktykę
świadomości bez preferencji (Nowscape), a także medytację miłującej dobroci
(Heartscape). Praktyki te uzupełnia komentowana instrukcja do medytacji w chodzeniu.
Wszystkie nagrania trwają od dwudziestu do trzydziestu minut.
 O autorze

Dr JON KABAT-ZINN jest naukowcem, pisarzem i nauczycielem medytacji,

emerytowanym profesorem medycyny na Wydziale Medycyny Uniwersytetu
Massachusetts, gdzie zapoczątkował program redukcji stresu oparty na uważności
(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), założył Klinikę Redukcji Stresu (Stress
Reduction Clinic) i Centrum Badań nad Zastosowaniem Uważności w Medycynie, Opiece
Zdrowotnej i Społeczeństwie (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and
Society). Jest autorem wielu książek, m.in. Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik
uważnego życia (Wydawnictwo Czarna Owca, 2014), Dary codzienności. Podręcznik
świadomego rodzicielstwa (współautor: Myla Kabat-Zinn, IPSI, 2008) oraz Coming to
Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness (Hyperion 2005).
Wraz z Williamsem, Teasdalem i Seagalem jest współautorem książki Świadomą drogą
przez depresję (Wydawnictwo Czarna Owca, 2009), autorem Arriving At Your Own
Door: 108 Lessons in Mindfulness (Hyperion 2007), Letting Everything Become Your
Teacher (Random House 2009), The Mind’s Own Physician: A Scientific Dialogue with
the Dalai Lama on the Healing Power of Meditation (redakcja z Richardem Davidsonem,
New Harbinger 2011), Praktyka uważności dla początkujących (Wydawnictwo Czarna
Owca, 2014) oraz Mindfulness: Diverse Perspectives on its Meaning, Origins, and
Applications (redakcja z Markiem Williamsem, Routledge, 2013). Jego książki zostały
przetłumaczone na blisko czterdzieści języków.
Jon Kabat-Zinn obronił doktorat z biologii molekularnej w Massachusetts Institute of
Technology (MIT) u noblisty Salvadora Lurii w 1971 roku. Jego praca naukowa
koncentrowała się na badaniach interakcji ciała i umysłu w leczeniu i na klinicznych
zastosowaniach treningu świadomej medytacji u osób cierpiących na chroniczny ból
oraz choroby związane ze stresem. Jego działalność przyczyniła się do powstania ruchu
mindfulness oraz włączenia praktyki uważności w główny nurt takich dyscyplin jak
medycyna, psychologia i opieka zdrowotna oraz wielu instytucji i organizacji, takich jak
szkoły, korporacje, więziennictwo, a nawet sport wyczynowy. Szpitale i centra
medyczne na całym świecie oferują obecnie programy kliniczne oparte na treningu
uważności i MBSR.
Jon Kabat-Zinn jest fundatorem Instytutu Fetzera i Towarzystwa Medycyny
Behawioralnej. Otrzymał wyróżnienie Art, Science and Soul of Healing Award przyznane
przez The Institute for Health and Healing, California Pacific Medical Center w San
Francisco (1998), drugą Doroczną Nagrodę Trailblazer za „pionierską pracę w dziedzinie
medycyny integracyjnej” przyznawaną przez The Scripps Center for Integrative Medicine
w kalifornijskim La Jolla (2001), nagrodę Zasłużony Przyjaciel od Stowarzyszenia na
rzecz Terapii Behawioralnych i Poznawczych (The Association for Behavioral and
Cognitive Therapies, 2005), Pionier Medycyny Integracyjnej od the Bravewell
Philanthropic Collaborative for Integrative Medicine (2007); wyróżnienia Umysł i Mózg
(2008) przyznane przez Zakład Kognitywistyki na Uniwersytecie Turyńskim we Włoszech
oraz Pionier Społecznie Zaangażowanego Buddyzmu w Świecie Zachodnim (2010)
przyznane przez The Zen Peacemakers Association.
Dr Kabat-Zinn jest fundatorem i założycielem The Consortium of Academic Health
Centers for Integrative Medicine (CAHCIM) i członkiem zarządu Instytutu Umysł i Życie
(The Mind and Life Institute), organizatora spotkań Dalajlamy i zachodnich naukowców,
których celem jest promowanie głębszego zrozumienia różnych sposobów poznawania
oraz badania natury umysłu, emocji i rzeczywistości. Wraz z żoną Mylą angażuje się we
wspieranie inicjatyw propagujących uważność w szkolnictwie podstawowym i średnim
oraz uważne rodzicielstwo.
 przypisy końcowe
1. Klinika została założona, by służyć szpitalowi jako swego rodzaju siatka asekuracyjna, by
wyłapywać osoby wpadające w luki systemu opieki zdrowotnej. Jej zadaniem było również
skłonienie takich pacjentów, aby w uzupełnieniu terapii oraz zabiegów stosowanych przez lekarzy
i personel medyczny sami zrobili coś dla swojego zdrowia. Obecnie dawne luki w systemie
zamieniły się w prawdziwe czarne dziury. Poważne zarzuty co do obecnego stanu naszego
systemu opieki zdrowotnej (w rzeczywistości opieki chorej) oraz argumenty na rzecz
przekształcenia go w system bardziej zorientowany na pacjenta w oparciu o podejście
holistyczne, zawiera zrealizowany w 2013 r. przez CNN dokument pt. Escape Fire. ↩
2. Czytelnik znajdzie objaśnienie tego wyrażenia we wprowadzeniu. ↩
3. Killingsworth M.A., Gilbert D.T., A wandering mind is an unhappy mind, „Science”, 2010; s. 330–
932. ↩
4. „Harvard Business Review”, styczeń–luty 2012, s. 88. ↩
5. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W.,
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, „Psychiatry
Research: Neuroimaging”, 2010, doi:10.1016/j.psychresns.2010.08.006; Hölzel B.K., Carmody J.,
Evans K.C., Hoge E.A., Dusek J.A., Morgan L., Pitman R., Lazar S.W., Stress reduction correlates
with structural changes in the amygdala, „Social Cognitive and Affective Neurosciences
Advances”, 2010;5(1):11–17. ↩
6. Farb N.A.S., Segal Z.V., Mayberg H., Bean J., McKeon D., Fatima Z., Anderson A.K., Attending to
the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of selfreference, „Social
Cognitive and Affective Neuroscience”, 2007;2:313–322. ↩
7. Rosenkranz M.A., Davidson R.J., MacCoon D.G., Sheridan J.F., Kalin N.H., Lutz A., A comparison
of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic
inflammation. „Brain, Behavior, and Immunity”, 2013;27:174–184. ↩
8. Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., Skillings A., Scharf M., Cropley T.C., Hosmer D., Bernhard J.,
Influence of a mindfulness-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in
patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and
photochemotherapy (PUVA). „Psychosomatic Medicine”, 1998;60: 625–632. ↩
9. Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M.A., Muller D., Santorelli S.F.,
Urbanowski R., Harrington A., Bonus K., Sheridan J.F., Alterations in brain and immune function
produced by mindfulness meditation, Psychosomatic Medicine, 2003;65:564– 570. ↩
10. Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J., Lieberman M.D., Arevalo J.M.G., Ma J., Breen E.C., Cole
S.W., Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and proinflammatory gene
expression in older adults: A small randomized controlled trial. „Brain, Behavior, and Immunity”,
2012;26:1095– 1101. ↩
11. „Największą zaś sztuką jest wpływanie na jakość dnia”, H.D. Thoreau, Walden, czyli życie w lesie,
tłum. Halina Cieplińska, PIW, Warszawa 1991. ↩
12. W trakcie praktyki być może uświadomimy sobie niejako przy okazji, że to dla nas bardzo trudne
i że umysł co chwila chciałby sprawdzić pocztę elektroniczną i SMS-y oraz użyć Tweetera. Być
może dotrze do nas, w jak wielkim stopniu uzależniliśmy się od urządzeń elektronicznych i że
pozostajemy „na łączach” dwadzieścia cztery godziny na dobę siedem dni w tygodniu, czując
potrzebę reagowania na wszystkie próby kontaktu z nami, ściskając w ręku telefon komórkowy,
jakby dostarczał nam tlen do życia. W ten sposób tracimy coraz bardziej kontakt z samym sobą
i chwilą obecną – aż, jak na ironię, najważniejsza więź ze wszystkich, a więc kontakt z własną
„analogową” tożsamością i ciałem, bezpośredni kontakt z teraźniejszością ulega zerwaniu. ↩
13. Hamlet akt I, scena druga, Tragedie i Kroniki, w przekładzie Stanisława Barańczaka,
Wydawnictwo Znak, Kraków 2013 (przyp. tłum.). ↩
14. Skrót od angielskiej nazwy pourazowego zaburzenia stresowego – wg Artur S. Reber, Emily S.
Reber, Słownik Psychologii, Wydawnictwo Naukowe Scholar, Warszawa 2008 (przyp. tłum.). ↩
15. Niemniej się zdarzają. Gdy się pojawiają, najlepiej pracować z nimi pod opieką psychoterapeuty
posiadającego doświadczenie w pracy z traumą. Niezależnie od tego, instruktorzy MBSR powinni
mieć wystarczające doświadczenie i trening, by rozpoznać oznaki uśpionych doświadczeń
traumatycznych, gdy wskutek praktyki uważności takie doświadczenia się ujawniają. Zadaniem
instruktorów jest również szybka i właściwa reakcja oraz udzielenie wsparcia osobie, która
przeżywa takie potencjalnie wtórnie traumatyzujące wspomnienia. Same wspomnienia kryją
w sobie zresztą potencjał, który może zainicjować proces uzdrowienia, o ile są traktowane
życzliwie i wszystko dzieje się w bezpiecznym środowisku terapeutycznym. ↩
16. Por. „Sitting on the Bench” w: Coming to Our Senses. New York: Hyperion; 2005:451–455. ↩
17. Więcej na temat medytacji jak góra patrz: Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego
życia, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2014, oraz seria 2 płyt CD z instrukcjami Guided
Mindfulness Meditation Practice, CD nr 3. ↩
18. Gdy pacjenci pojawiają się w szpitalu, każda wizyta wiąże się z wygenerowaniem „formularza
przyjęcia”, co ma zapewnić wpłynięcie opłaty. Z punktu widzenia medycyny partycypacyjnej jest
istotne, zarówno ze względów medycznych, jak i etycznych, by owo przyjęcie miało charakter
prawdziwego spotkania, takiego, które zapewnia pacjentowi poczucie, że został on dostrzeżony
i wysłuchany jako osoba, a także, że jego obawy w miarę możliwości zostaną potraktowane
poważnie i uszanowane przez lekarza oraz wszystkich członków personelu medycznego. Takie
zasady i taki punkt widzenia w coraz większym stopniu stają się nowym standardem praktyki
medycznej. Jego częścią jest uznanie niepowtarzalności każdej ludzkiej istoty oraz tego, jak
spersonalizowane czynniki biologiczne, psychologiczne, społeczne i kulturalne mogą wpływać na
wybór terapii oraz zakres, w jakim pacjent wyrazi zgodę, weźmie udział i będzie przestrzegał
uzgodnień związanych z poszczególnymi elementami terapii. ↩
19. W niektórych językach, na przykład we francuskim, nie jest to możliwe. Dla oddania obu
wymienionych znaczeń używa się jednego słowa guérir. ↩
20. Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., et al. Influence of a mindfulness meditation-based stress
reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis
undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). „Psychosomatic Medicine”.
1998;60:625–632. ↩
21. Dużo później, w roku 1985, doktor Lown, będący także współzałożycielem międzynarodowego
stowarzyszenia Lekarze Przeciw Wojnie Nuklearnej (ang. International Physicians for the
Prevention of Nuclear War – IPPNW) przyjął w jego imieniu Pokojową Nagrodę Nobla. ↩
22. Co zdumiewające, lekarze pierwszego kontaktu donoszą o niepokojącym poziomie wyczerpania
zawodowego i osobistego. W niektórych badaniach mówi się o symptomach wypalenia
w przypadku około 60 procent badanych lekarzy. Krasner M.S., Epstein R.M., Beckman H. et al.,
Association of an Educational Program in Mindful Communication With Burnout, Empathy, and
Attitudes Among Primary Care Physicians, JAMA. 2009;302:1284–1293. ↩
23. Człowiek w poszukiwaniu sensu, tłum. Aleksandra Wolnicka, Wydawnictwo Czarna Owca 2009. ↩
24. Condon P., Desbordes G., Miller W. i DeStephano D., Meditation Increases Compassionate
Responses to Suffering, „Psychological Science”, 2013. ↩
25. Goldin P.R., Gross J.J., Effects of Mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion
regulation in social anxiety disorder. „Emotion” 2010; 10: 83-91. ↩
26. Por. najnowsze prace doktora Bessela van der Kolka z Trauma Center in Boston. ↩
27. Wyobraźmy sobie, że ostry stres jest jak gazela, która mobilizuje siły do bardzo silnej reakcji
„walcz lub uciekaj”, aby uciec przed lwem na sawannie. Gdy udaje jej się odbiec na bezpieczny
dystans, znów spokojnie się pasie, jak gdyby nic się nie stało. W przypadku ludzi wygląda to
nieco inaczej, ponieważ bywa, że gdy niebezpieczeństwo minie, zastanawiamy się nad jego
ewentualnymi konsekwencjami, co doprowadza nas niemal do obłędu. Trauma tego, co niemal
się stało, może nam towarzyszyć przez długi czas i jeśli chcielibyśmy myśleć o jej skutecznym
przepracowaniu, wymaga od nas pewnej uwagi. ↩
28. Na nasz użytek nazywam to zachowanie „reakcją”, by podkreślić jej często automatyczną
 i w dużej mierze nieświadomą naturę. Dzięki temu można ją odróżnić od nieco bardziej
świadomego zachowania w obliczu wyzwania lub zagrożenia. Rzecz jednak w tym, że
jakiejkolwiek nazwy użyjemy, reakcja „walcz lub uciekaj” jest zjawiskiem niezwykle złożonym
zarówno w obrębie ciała, jak i umysłu. Składają się na nią tak zaawansowane ewolucyjnie
elementy jak percepcja, ocena, oszacowanie, proces myślowy oraz proces decyzyjny, choć na
ogół nie uświadamiamy sobie tego – chyba że sięgając po praktykę uważności, pielęgnujemy
zdolność angażowania uwagi. Wtedy możemy naprawdę poczuć, co się dzieje w naszym ciele
i przekształcić nawykowe i bezrefleksyjne reakcje w zachowania bardziej właściwe, umiejętne
i uważne. Ma to spore znaczenie, ponieważ wiele naszych reakcji utrwaliło się z biegiem lat i być
może dopiero niedawno zdaliśmy sobie sprawę, jak szkodliwe mogą być takie rutynowe reakcje.
↩
29. Davidson R. i Begley S., Życie emocjonalne mózgu, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego,
Kraków 2013. ↩
30. Na przykład dopamina jest wydzielana przez podwzgórze, a także inne obszary mózgu, i wiemy,
że uczestniczy w funkcjonowaniu uwagi, uczeniu się, przechowywaniu informacji w pamięci
roboczej oraz przeżywaniu przyjemnych doznań. Serotonina reguluje nastrój, apetyt oraz sen i jej
działanie wiąże się z dobrym samopoczuciem i szczęściem. Jest wytwarzana głównie w jelitach. ↩
31. Dotyczy to także przypadku stresu społecznego, który też może stanowić duże zagrożenie. Jedną
z sytuacji odbieranych najczęściej jako niebezpieczeństwo jest podważenie naszej społecznej
tożsamości, naszego poczucia, jak jesteśmy postrzegani przez innych. Konsternacja, wstyd,
poczucie odrzucenia i negatywne myśli o sobie to bardzo skuteczny mechanizm uruchamiający
nawykową reakcję stresową i jej konsekwencje dla całego ciała. Ze zrozumiałych powodów
odczuwamy takie sytuacje bardzo osobiście. Niemniej nie znaczy to, że bycie człowiekiem
sprowadza się wyłącznie do tego wymiaru. Zajmiemy się tym znacznie szerzej w części IV. ↩
32. Sytuacja może być jednak trochę bardziej skomplikowana, niż sugeruje ten model, ponieważ
kobiety w niektórych trudnych sytuacjach reagują odmiennie niż mężczyźni. Shelley Taylor,
psycholog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, twierdzi, że kobiety w sytuacji
zagrożenia wykazują także skłonność do „zaopiekowania się i zaprzyjaźnienia” – co odpowiada
trosce o potomstwo i próbie uzyskania wsparcia ze strony swojej społeczności. Więcej informacji
na ten temat oraz na temat biologii i psychologii stresu w: Sapolsky R., Dlaczego zebry nie mają
wrzodów? Psychofizjologia stresu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010. ↩
33. Na przykład: Bhasin M.K., Dusek J.A., Chang B.H., et al. Relaxation response induces temporal
transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PloS
ONE 8(5): e62817; May, 2013. doi10.1371/journal.pone. 0062817. ↩
34. Epel E.S., Blackburn E.H., Lin J., Dhabhar F.S., et al. Accelerated telomere shortening in response
to life stress, PNAS. 2004;101:17312– 17315. ↩
35. Nie zapominajmy o zacytowanym we wstępie powiedzeniu badacza poczucia szczęścia, Dana
Gilberta: „Ludzie rozkwitają w obliczu wyzwań i więdną w obliczu zagrożeń”. To bardzo ważne
rozróżnienie. ↩
36. Badanie przyniosło tak wielką ilość danych, że jego wyniki będą analizowane i ogłaszane jeszcze
przez kilka lat. Por. http://mindbrain.ucdavis.edu/labs/Saron/shamatha-project. ↩
37. Kahneman D., Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym, Wydawnictwo Media Rodzina,
Poznań, 2012. ↩
38. Perlman D.M., Salomons T.V., Davidson R.J., Lutz A., Differential effects on pain intensity and
unpleasantness of two meditation practices. “Emotion”. 2010; 10:65– 71. ↩
39. Lutz A., McFarlin D.R., Perlman D.V., Salomons T.V., Davidson R.J., Altered anterior insula
activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators.
“Neuroimage”. 2013;64:538–546. ↩
40. Kabat-Zinn J., An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on
the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results,
General Hospital Psychiatry. 1982;4:33– 47; Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R., The clinical
use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain, “Journal of Behavioral
Medicine”, 1985;8:163– 190; Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R., Sellers W., Four-year follow-
 up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes
and compliance, “Clinical Journal of Pain”. 1986;2:159–173. ↩
41. Grant J.A., Courtemanche J., Duerden E.G., Duncan G.H., Rainville P., Cortical thickness and pain
sensitivity in Zen meditators. “Emotion”. 2010;10:43–53. ↩
42. Zeidan F., Martucci K.T., Kraft R.A., Gordon N.S., McHaffie J.G., Coghill R.C., Brain mechanisms
supporting modulation of pain by mindfulness meditation, “Journal of Neuroscience”.
2011;31:5540–5548. ↩
43. TENS, od transcutaneous electrical nerve stimulation, czyli przezskórna elektryczna stymulacja
nerwów. Stymulator TENS to urządzenie noszone na pasku, aplikujące na powierzchni skóry
delikatne impulsy elektryczne, które zmniejszają odczuwany ból. ↩
44. Por. Coming to Our Senses, 347– 358 ↩
45. Segal Z.V., Mark J., Williams G., Teasdale J.D., Williams J., Terapia poznawcza depresji oparta na
uważności, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009 ↩
46. Williams M., Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez depresję, Wydawnictwo
Czarna Owca, Warszawa 2009. ↩
47. Orsillo S., Roemer L., The Mindful Way Through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and
Reclaim Your Life, New Harbinger, Berkeley 2011. Semple R., Lee J., Mindfulness-Based
Cognitive Therapy for Anxious Children: A Manual for Treating Childhood Anxiety, New Harbinger,
Oakland 2011. ↩
48. Kabat-Zinn J., Massion A.O., Kristeller J., Peterson L.G., et al., Effectiveness of a Meditation-
Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders, Am. J. Psychiatry.
1992;149:936–943; Miller J.J., Fletcher K., i Kabat-Zinn J., Three-Year Follow-Up and Clinical
Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of
Anxiety Disorders, General Hospital Psychiatry 1995;17:192–200. ↩
49. Dychotomia tych motywów czy popędów jest widoczna w najbardziej podstawowych wzorcach
behawioralnych „zbliżania się” lub „unikania” u wszystkich żywych organizmów. Wydaje się, że
funkcjonalna asymetria struktury naszego mózgu stanowi odzwierciedlenie tej dychotomii.
Zachowania związane ze zbliżeniem są kojarzone z aktywacją konkretnych obszarów lewej kory
przedczołowej, podczas gdy unikanie kojarzone jest z aktywacją podobnych obszarów w prawej
części kory przedczołowej. Zwróćmy uwagę, że asymetria ta miała wpływ na wyniki uzyskane
przez nas w badaniu wpływu treningu MBSR na środowisko korporacyjne, kiedy to
odnotowaliśmy przeniesienie aktywacji kory prawostronnej na ośrodki kory lewostronnej, czy też
zmianę trybu unikania/awersji na tryb zbliżenia/tolerancji/akceptacji, a więc charakterystyczny dla
większej inteligencji emocjonalnej. Zarazem nie znaczy to, że „zbliżenie” jest zawsze zdrowe,
a „unikanie” niezdrowe, zwłaszcza gdy przyjmą formę chciwości i nienawiści, podczas gdy oba
impulsy w polu wnikliwej świadomości mogą odróżniać to, co służy zdrowiu, od tego, co mu
szkodzi, czyli mogą stać się mądrością. ↩
50. Więcej informacji o medytacji jak góra znajdziemy w książce pt. Gdziekolwiek jesteś, bądź,
Wydawnictwo IPSI Press, Warszawa, 2007 oraz na płycie z instrukcją do tej medytacji – Seria 2
płyt CD z instrukcjami pt. Guided Mindfulness Meditation Practice. ↩
51. Henry David Thoreau, Walden, czyli życie w lesie, przeł. Halina Cieplińska, PIW, Warszawa 1991
(przyp. tłum.). ↩
52. Daniel Goleman nazywa taką sytuację „przejęciem kontroli przez ciało migdałowate”. Z taką
sytuacją mamy do czynienia, gdy kora przedczołowa, odpowiedzialna między innymi za funkcje
wykonawcze, przyjmowanie perspektywy i regulację emocji, nie moduluje sygnałów wysyłanych
przez ciało migdałowate, które uznaje, że pojawiło się zagrożenie dla organizmu, choćby
wyimaginowane. ↩
53. Tim Ryan, A Mindful Nation: How a Simple Practice Can Help Us Reduce Stress, Improve
Performance, and Recapture the American Spirit, Hay House; New York 2012; xxii. ↩
54. Op. cit. str. 143–144. ↩
55. Program dostępny jest w formacie DVD i CD na stronie www.betterlisten.com. ↩
56. Przypomnijmy badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Toronto, wspomniane we wstępie,
które ukazuje funkcje narracyjnej sieci neuronalnej w korze przedczołowej oraz to, jak wskutek
 treningu MBSR jej aktywność się zmniejszyła i zwiększyła się aktywność sieci kojarzonej
z przeżywaniem teraźniejszości. Doświadczenia Loretty w bardzo poglądowy sposób ilustrują to
zjawisko – dwa różne tryby autoreferencji, na które można wpłynąć poprzez trening uważności. ↩
57. Intuicyjny wgląd Phila poprzedziły o parę dziesięcioleci badania naukowe wykazujące pozytywny
wpływ MBSR na mózg. ↩
58. Jest to sfera, w której wielkie zasługi ma oparta na uważności terapia poznawcza. Osoby, które
mają za sobą kilka epizodów głębokiej depresji, są narażone na duże ryzyko nawrotu objawów,
nawet gdy mają się dobrze i nie są przygnębione. Odpowiada za to pewien wzorzec myślowy
i emocjonalny wywołany dysregulacją, znany jako depresyjna ruminacja. Uważność daje takim
osobom szansę na nowe podejście do swoich myśli, polegające na tym, by nie przyjmować ich
treści „na wiarę”, lecz postrzegać je po prostu jako zdarzenia w umyśle, jak przychodzące
i odchodzące chmury, w których treść wcale nie muszą się angażować. Patrz Williams M.,
Teasdale J., Segal Z., Kabat-Zinn J., Świadomą drogą przez depresję, Wydawnictwo Czarna
Owca, Warszawa 2009. Podejście to jest obecnie stosowane również w przypadkach osób
cierpiących na uogólniony zespół lękowy, panikę i inne uciążliwe dolegliwości emocjonalne. ↩
59. Obecnie istnieje silny i rozwijający się ruch opowiadający się za włączeniem uważności do
programu nauczania na poziomie podstawowym i średnim, a także w programy szkół wyższych.
↩
60. Jim przeprowadził ze mną oraz kilkoma lekarzami uczącymi uważności wywiad opublikowany
w pierwszym numerze nowego magazynu, „The Medical Round Table”. Dalen J., Kabat-Zinn, J.,
Krasner M., and Sibinga E., Guidance clinicians can give their patients for identifying and
reducing stress. “The Medical Round Table” 2012, 1: 7–16. ↩