Hej Panowie 🙂

Jakiś czas temu robiłem dosyć obszerny research w temacie głębokości zejścia w przysiadzie i
myślę, że demonizowanie przysiadów do kąta 90 stopni nie ma zbytnio pokrycia z
rzeczywistością.
Absolutnie zgadzam się i sam uczę moich podopiecznych, żeby schodzili chociaż minimalnie
poniżej kąta 90 stopni, ale obiektywnie patrząc przysiady głębokie również niosą ze sobą
pewne zagrożenia chociażby dlatego, że siły kompresyjne osiągają szczyt przy wysokich
stopniach zgięcia kolana. Przez co przysiady głębokie niosą ze sobą ryzyko obrażeń chociażby
łąkotki czy chrząstki stawowej, które są poddawane zwiększonemu naprężeniu przy wysokich
stopniach zgięcia. Tak samo patrząc na napięcia działające na staw rzepkowo -udowy, może
dochodzić do kontaktu dolnej części rzepki z ruchomym aspektem kości udowej podczas
dużego zgięcia. Może to prowadzić do zaburzeń takich jak chondromolacja, czy zapalenia
kości czy stawów.
Siły działające na więzadła PCL czy ACL w żadnym wariancie przysiadów nawet nie zbliżają się
nawet w połowie do ich granic wytrzymałości.
Nie wspomnę o aktywacjach mięśniowych, gdzie przysiady do kąta 90 stopni generują
najwyższa całkowitą aktywację mięśni a przysiady głębokie najniższą.
No offence, ale myślę, że najwyższa pora skończyć już z tym BS o tym, jako że przysiady do
kąta 90 stopni niszczą kolana, a głębokie je naprawiają.
W filmiku, który nakręciłem na ten temat w opisie znajdziecie pełna bibliografie badań, które
pomogły mi w opracowaniu tego tematu.
Pozdrawiam i mam nadzieję, że może kiedyś będziemy mogli porozmawiać na ten temat 🙂
Jak ktoś ma ochotę to zapraszam do obejrzenia tego materiału 🙂

Witaj Adrian,

Dziękujemy za Twoje przemyślenia i włożony wysiłek w przygotowanie materiału video.

Uważamy, że materiał oraz informacje, które umieściłeś w komentarzu są trochę (w żaden
sposób nie obrażając Cię) tendencyjne. Nie chcemy ,,odbijać piłeczki” wklejając tutaj nazwy
badań, które są kompletnie odmienne niż to co przedstawiłeś. Ale odrzućmy wszystko na
bok. Jednym z powodów pojawiających się kurczów mięśniowych (tzw. skurczy mięśniowych)
podczas wysiłku jest duża potliwość i ,,wytrącanie” sodu z organizmu. Świetnym sposobem,
aby sobie z tym poradzić jest spożywanie posiłków o wysokiej zawartości sodu. Źródłem
dużej ilości sodu są hamburgery z sieci McDonald’s. W jednym hamburgerze dostarczamy
nawet 10-krotną dzienną zalecana dawkę. Tak! To jest tendencyjne i zmanipulowanie
informacji, w taki sposób, że gdyby osoba z problemami pojawiających się kurczy
mięśniowych, nie zaznajomiona z tematem to przeczytała, to pewnie byłaby już w drodze
do ,,Maca”. Odrzućmy to na bok i skupmy się na anatomii, biomechanice i fizjologii.

Aktywacja mięśniowa nie powinna być według nas rozpatrywana jako jedyny i główny aspekt
doboru ćwiczeń oraz techniki ich wykonywania. Gdyby tak było to najlepszą metodą ćwiczeń
byłby trening izometryczny, który generuje największe napięcie mięśniowe. To, że
najmniejsza aktywacja mięśniowa to moment przekroczenia 90 stopni przysiadu nie jest
niczym odkrywczym, ponieważ fizjologicznie mięsień w pełnym rozciągnięciu (np. mięsień
czworogłowy i pośladkowy w przysiadzie w pełnym zakresie ruchu) jest najsłabszy.
Największa aktywacja w początkowym zakresie ruchu wynika z krzywej siły ćwiczenia.
Zadaniem każdego mięśnia i stawu jest działanie zgodnie z anatomicznymi
uwarunkowaniami. Idąc tym tropem okazuje się, że nie powinniśmy podciągać się na drążku
do pełnego wyprostu ponieważ mięśnie dwugłowe w dolnej pozycji mają najmniejszą
aktywność… W 80-90% osoby, które trenujemy to sportowcy tym samym bardzo ważną
kwestią staje się fizjologiczne ułożenie włókien mięśniowych. Jako przykład weźmy mięsień
prosty uda (tyczy się to każdego mieśnia). Włókna mięśniowe nie są ułożone na całej
długości mieśnia, od przyczepu do przyczepu tylko nierównomiernie, ,,podzielone” na całym
jego przebiegu. Stąd, nie wyobrażamy sobie, by część włókien pracowała, a część nie, przez
pół zakresu ruchu. Skutków może być wiele: dysbalans mięśniowy pomiędzy górnym, a
dolnym zakresem ruchu. Zaburzenie przewodnictwa nerwowego, przez ,,zablokowanie”
powięzi. Brak rozwijania pełnego potencjału siły mięśniowej na całym jego przebiegu. Oraz
wiele innych. Pełen zakres ruchu to także, pobudzanie wrzecion mięśniowych i połączeń
mięśniowo-ścięgnistych. Elastyczność/reaktywność jest przez wielu ekspertów uważana za
najtrudniejszą do wytrenowania, tym samym wykonując pół przysiady zabieramy sobie
szansę jej trenowania. Zauważyliśmy także, że pół przysiady zwiększają napięcie mięśnia
prostego uda, tym samym zaburzając pracę więzadła rzepki niejednokrotnie doprowadzając
do ,,kolana skoczka”. Co do samej pracy wiązadeł to wielokrotnie publikowaliśmy prof.
V.Zatsiorskiego, który w jednej ze swoich publikacji udowodnił, że pełen przysiad jest
najlepszy dla więzadeł(,,Kolano w swojej budowie posiada cztery więzadła, które odpowiadają za
funkcjonalność stawu kolanowego (ACL, PCL, MCL, LCL). Te cztery więzadła ,,działają” skutecznie,
kiedy pracują w pełnym zakresie ruchu – wyprost i zgięcie. Kiedy kolano pracuje tylko do kąta 90°
więzadła nie są w pełni napięte, co powoduje, że nie zabezpieczają stawu kolanowego” –
Zatsiorsky, 1998). Potwierdzają to także badania MRI na dwuboistach, u których
zaobserwowany większy przekrój więzadła krzyżowego przedniego.

„W oparciu o pomiary biomechaniczne, najwyższe siły ściskające i naprężenia można

zaobserwować przy zgięciu stawu kolanowego podczas przysiadów pod kątem 90 °. Wraz ze
wzrostem zgięcia, efekt owijania (z ang. wrapping effect) przyczynia się do zwiększonego
przenoszenia siły przy niższych siłach ściskania.”

„Wykonywanie głębokich przysiadów wzmacnia tkankę łączną, a efekt owijania chroni

kolano. Ścięgno mięśnia czworogłowego i wyniosłość międzykłykciowa (z ang. intercondylar
notch) kości udowej powodują efekt owijania, który pozwala na zwiększenie rozkładu
obciążenia na staw. ” - Charles Poliquin

Nie oznacza to, że nie stosujemy półprzysiadów, czy ćwierć przysiadów. Stosujemy! Jedną z
metod którą uwielbiamy to metoda bezwładności i przysiady z poręczy zabezpieczających.
Działanie siły przeciwko grawitacji. Jednak 70-80% cyklu rocznego to pełne przysiady. Jako
ciekawostkę, wykonywanie pełnych przysiadów jako jedno z nielicznych ćwiczeń
wykonywanych z dużą częstotliwością nie doprowadzi do nierównowagi strukturalnej.

Adrian, pozdrawiamy i życzymy sukcesów w pracy ze swoimi klientami.