Even Happier

Dr. Tal Ben Shahar

Semanas 1 a 52

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 Índice
Página
Semana 1…………………………………………………………………………………..………3
Semana 2…………………………………………………………………………………..………5
Semana 3…………………………………………………………………………………..………7
Semana 4………………………………………………………………………………………..…9
Semana 5…………………………………………………………………………………………11
Semana 6…………………………………………………………………………………………13
Semana 7…………………………………………………………………………………………15
Semana 8…………………………………………………………………………………………17
Semana 9…………………………………………………………………………………………19
Semana 10………………………………………………………………………………………..21
Semana 11………………………………………………………………………………………..23
Semana 12………………………………………………………………………………………..25
Semana 13………………………………………………………………………………………..27
Semana 14………………………………………………………………………………………..29
Semana 15………………………………………………………………………………………..30
Semana 16………………………………………………………………………………………..32
Semana 17………………………………………………………………………………………..34
Semana 18………………………………………………………………………………………..36
Semana 19………………………………………………………………………………………..38
Semana 20………………………………………………………………………………………..40
Semana 21………………………………………………………………………………………..42
Semana 22………………………………………………………………………………………..44
Semana 23………………………………………………………………………………………..46
Semana 24………………………………………………………………………………………..48
Semana 25………………………………………………………………………………………..50
Semana 26………………………………………………………………………………………..51
Semana 27………………………………………………………………………………………..52
Semana 28………………………………………………………………………………………..54
Semana 29………………………………………………………………………………………..56
Semana 30………………………………………………………………………………………..58
Semana 31………………………………………………………………………………………..60
Semana 32………………………………………………………………………………………..62
Semana 33………………………………………………………………………………………..64
Semana 34………………………………………………………………………………………..66
Semana 35………………………………………………………………………………………..68
Semana 36………………………………………………………………………………………..70
Semana 37………………………………………………………………………………………..72
Semana 38………………………………………………………………………………………..74
Semana 39………………………………………………………………………………………..76
Semana 40………………………………………………………………………………………..78
Semana 41………………………………………………………………………………………..80
Semana 42………………………………………………………………………………………..82
Semana 43………………………………………………………………………………………..84
Semana 44………………………………………………………………………………………..86
Semana 45………………………………………………………………………………………..88
Semana 46………………………………………………………………………………………..90
Semana 47………………………………………………………………………………………..92
Semana 48………………………………………………………………………………………..94
Semana 49………………………………………………………………………………………..96
Semana 50………………………………………………………………………………………..98
Semana 51…………………………………………………………………………………..…..100
Semana 52…………………………………………………………………………………..…..102

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Semana 1.
Ser Agradecido.
Los Psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough condujeron una serie de
estudios en los que les pidieron a los participantes que escribieran diariamente por lo
menos cinco cosas, mayores o menores, de las que estuvieran agradecidos. Las
respuestas de los participantes incluyeron de todo, desde agradecimiento por sus padres
hasta por los Rolling Stones. Desde levantarse por la mañana hasta por Dios. Resulta
que el destinar uno o dos minutos, todos los días, para expresar gratitud por nuestra
vida, tiene consecuencias de largo alcance. Comparados con el grupo de control, el
grupo agradecido no sólo estuvo más agradecido con la vida en general, sino que
también gozó de niveles más altos de bienestar y emociones positivas: se sentían más
felices, más decididos, más energéticos y más optimistas. Fueron también más
generosos y más dispuestos a ofrecer apoyo a otros. Finalmente los que expresaron
gratitud, también dormían mejor, hacían más ejercicio y experimentaban menos
síntomas de enfermedades físicas.
Yo he estado haciendo este ejercicio todos los días desde Septiembre 19 de 1999 (tres
años antes de que Emmons y McCullough publicaran sus hallazgos), fue justo desde
que escuché a Oprah decirles a sus televidentes que lo hicieran, ¡y así lo hice! Por esos
días mi hijo David cumplía tres años y él y yo hemos estado haciendo juntos una
variación de este ejercicio. Todas las noches le pregunto: ¿Qué te ocurrió hoy que fuera
divertido? Y después él me pregunta lo mismo. Mi esposa y yo también nos recordamos
mutuamente de lo que estamos agradecidos uno del otro, así como de nuestra relación.
Cuando hacemos de la gratitud un hábito, ya no requerimos de un evento especial que
nos haga felices. Cuando tendremos que escribirlas en una lista, estamos más
conscientes de las cosas buenas que nos pasan durante el día. La lista de gratitud puede
incluir el nombre de la persona que quieres, algo que aprecias haber hecho o algo que
alguien más hizo, o bien una reflexión que puedas haber tenido como resultado de estar
escribiendo este diario.

¿Cuáles son las cosas por las que estás agradecido? ¿Qué es lo que aprecias en tu
vida?
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EJERCICIO
Gratitud Diaria
Cada día de esta primera semana del año, escribe por lo menos cinco cosas por las que
estés agradecido. La clave para hacer bien este ejercicio es permanecer bien atento al
hacerlo, no darlo por sentado. Una manera de permanecer atento es visualizando o re-
experimentando cualquier cosa que estés escribiendo. Por ejemplo, mientras escribes
“papás” velos con tu imaginación. Si escribes: “conversación con compañero de
trabajo” trata de re-experimentar los mismos sentimientos que tuviste en ese momento.

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Después de esta semana, (durante la cual recomiendo que lo hagas diario) continúa
haciendo este ejercicio por lo menos una vez por semana. Como los beneficios de este
ejercicio son tan significativos, le he dedicado espacio en este diario para que escribas
tus agradecimientos diarios.

LISTA DIARIA DE GRATITUD

Día 1. Estoy agradecido por:
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Día 2. Estoy agradecido por:
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Día 3. Estoy agradecido por:
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Día 4. Estoy agradecido por:
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Día 5. Estoy agradecido por:
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Día 6. Estoy agradecido por:
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Día 7. Estoy agradecido por:
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Aquello en lo que te enfocas, se expande, y cuando te enfocas en las bondades de tu

vida, creas más de ellas. Oportunidades, relaciones, incluso el dinero fluyó a mi
camino cuando aprendí a ser agradecida, sin importar lo que ocurrió en mi vida.
Oprah Winfrey

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Semana 2.
Rituales.
Hay mucha investigación que indica que el cambio (aprender nuevos hábitos, lograr un
nuevo comportamiento o sustituir viejos hábitos) es extremadamente difícil. Ya se trate
de individuos o de organizaciones, la mayoría de las tentativas para cambiar fracasan.
En su libro El Poder del Involucramiento Total, Jim Loehr y Tony Schartz ofrecen una
forma diferente de abordar el cambio: ellos sugieren que en lugar de concentrarnos en
cultivar la auto-disciplina, como el único medio para el cambio, necesitamos adoptar
rituales.
Por lo general, iniciar un ritual es difícil, pero mantenerlo es relativamente fácil. Los
grandes atletas tienen rituales: saben que a ciertas horas del día estarán en el campo o en
el gimnasio para después relajarse. Para la mayoría de nosotros, cepillarnos los dientes
por lo menos dos veces al día, es un ritual, por lo que no requiere poderes especiales de
disciplina. Para adoptar cualquier cambio que nos propongamos, debemos tomar este
mismo camino.
De acuerdo a Loehr y Schwartz, “para construir rituales se requiere que definamos
comportamientos muy precisos y los tengamos a horas muy precisas, motivados por
valores profundamente arraigados”. Para un atleta de alto rendimiento, ser uno de los
mejores es un valor profundamente arraigado, por ello que genera rituales en torno a su
entrenamiento. Para la mayoría de nosotros, la limpieza personal es un valor importante
por lo que creamos el ritual de cepillarnos los dientes.
Si convertimos nuestra felicidad personal en un valor, y deseamos ser más felices,
requerimos también construir rituales para lograrlo.

¿Qué has tratado de cambiar sin éxito? ¿Qué nuevos comportamientos o decisiones
trataste de adoptar sin haberlo logrado?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Crear Rituales
Identifica dos rituales que creas que te harán más feliz. Podría consistir en comenzar a
meditar 15 minutos por la mañana, invitar a tu pareja a salir todos los jueves, hacer
cuatro respiraciones profundas al despertar cada mañana, dedicar una hora de lectura de
placer cada dos días, destinar dos horas del domingo por la tarde, a tu pasatiempo
favorito, etc., etc.

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Una vez que identifiques los rituales que quieres adoptar, anótalos en tu agenda diaria y
comienza a hacerlos. Los nuevos rituales pueden ser difíciles de iniciar; pero con el
tiempo, tan sólo después de treinta días, llevarlos a cabo será tan fácil y natural como
lavarse los dientes.
A lo largo de este diario se te animará a que establezcas rituales. No adoptes más de uno
o dos al mismo tiempo y asegúrate de que se conviertan en hábito antes de que adoptes
nuevos. Como dice Tony Schwartz, “el cambio gradual es mejor que el fracaso
ambicioso . . . el éxito se alimenta a sí mismo.
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“Lo que somos es lo que hacemos en forma repetitiva. Entonces la excelencia no es

un acto sino un hábito”
-Aristóteles

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Semana 3.
Actividad Física.
Cada vez más estudios en el área de la medicina mente-cuerpo, muestran los beneficios
que el ejercicio físico proporciona a nuestra salud mental. Por ejemplo, Michael Babyak
y sus colegas de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke demostraron que
hacer ejercicio media hora tres veces por semana fue tan útil, para pacientes con
depresión aguda, como tomar antidepresivos. Es más, los que sólo tomaron
medicamento tuvieron cuatro veces más probabilidades de recaer, una vez terminado el
tratamiento, que aquellos que sí hicieron ejercicio.
¿Entonces hacer ejercicio es como tomar antidepresivos? No exactamente. En esencia el
no hacer ejercicio es como tomar un depresivo. Tenemos la necesidad del ejercicio y
cuando esta necesidad no se satisface, pagamos el precio. No fuimos creados para estar
inactivos ni para sentarnos frente a una computadora todo el día o para pasar dias
enteros en reuniones. Fuimos creados para correr detrás de un antílope para tenerlo de
almuerzo o para huir corriendo de un león para que no fuéramos su almuerzo. Al no
hacer ejercicio frustramos una necesidad física, y al hacerlo frustramos una necesidad
de vitaminas y proteínas y pagamos el precio. John Ratey, profesor de Psiquiatría de la
Escuela de Medicina de Harvard dice:

En cierta forma, el ejercicio podría considerarse como el tratamiento sueño de

todo psiquiatra. Trabaja sobre la ansiedad, sobre ataques de pánico y sobre el
estrés en general, el cual tiene mucho que ver con la depresión. Y genera la
liberación de neurotransmisores: norepinefrina, serotonina, y dopamina, que son
muy similares a las medicinas psiquiátricas más importantes. Hacer un poco de
ejercicio es como tomar un poco de Prozac y un poco de Ritalin justo cuando los
necesitamos.

Y debería añadir que además se obtiene el aspecto positivo de efectos laterales como
una mayor autoestima, un mejor funcionamiento mental, mayores expectativas de vida,
mejora del sueño, mejor vida sexual, así como el estímulo del sistema inmunológico.
Ya sea que suframos de depresión o simplemente deseemos ser más felices, deberíamos
utilizar esta maravilla de “droga natural” con mayor frecuencia.
Sin embargo, hay que aclarar que el ejercicio no es la panacea y a veces las medicinas
son más importantes. Cada caso de depresión o ansiedad es diferente y algunas personas
requieren de la ayuda de la medicina y no necesariamente del ejercicio.

¿Cómo te sientes después de hacer ejercicio? ¿Cuál es el ejercicio que disfrutas más?
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 LISTA SEMANAL DE GRATITUD
Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
¡Muévete!
Comprométete con el ritual del ejercicio físico, comenzando hoy mismo. Este mes
podrías iniciar caminando durante diez minutos tres veces por semana. El mes siguiente
puedes aumentar el tiempo que le dedicas al ejercicio hasta que lo estés haciendo 45
minutos cuatro veces por semana. Escribe a continuación tus compromisos para los
próximos seis meses. Puedes contactar a un amigo o a un familiar para que se
embarquen juntos en este ritual, lo cual ayudará significativamente a mantenerte en esta
importante práctica.
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“Es el ejercicio por sí mismo el apoyo del espíritu y el que mantiene el vigor de la
mente”
-Cicerón

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Semana 4.
La Paradoja del Trabajo.
En su artículo “Experiencia Óptima de Trabajo y Diversión” Mihaly Csikszentmihalyi y
Judith LeFevre muestran que la gente prefiere la diversión al trabajo, una conclusión
que nadie encontrará sorprendente. Sin embargo encontraron algo más: que la gente
tiene más experiencias de “fluir” cuando trabaja. Fluir se refiere a estar en “la zona”
completamente inmersos en cualquier cosa que estemos haciendo, desempeñándonos al
máximo (desempeño pico) y disfrutando (experiencia pico).
Esta paradoja (que decimos que preferimos el esparcimiento, y al mismo tiempo que
tenemos nuestra mejor experiencia en el trabajo) es extraña y reveladora. Sugiere que
nuestros prejuicios contra el trabajo, nuestra asociación de esfuerzo con dolor y de la
diversión con el placer está tan arraigada que distorsiona nuestra percepción de la
verdadera experiencia.
Cuando de manera automática y continua evaluamos negativamente las experiencias
positivas de trabajo, simplemente como una respuesta aprendida, estamos limitando
severamente nuestro potencial para la felicidad, porque para ser más felices no sólo
debemos experimentar emociones positivas sino reconocerlas y evaluarlas como tales.

¿Puedes aprender a ver tu experiencia de trabajo o escuela como un privilegio?¿Qué

disfrutas de la experiencia? ¿Eres capaz de disfrutarla? ¿Conoces personas que sean
un ejemplo de trabajo placentero?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Programa Educativo
La gente más feliz y más exitosa es la que aprende durante toda su vida. Hace preguntas
todo el tiempo y nunca deja de maravillarse del mundo que la rodea. Sin importar dónde
estés en la travesía de tu vida, si tienes 15 o 115 años, si eres estudiante o has trabajado
en la misma oficina más de 25 años, crea un programa educativo para ti.
Tu programa debe incluir estas dos categorías: desarrollo personal y desarrollo
profesional. En cada categoría, comprométete con material de aprendizaje que te
conduzca tanto a un beneficio presente como futuro. Separa un tiempo cada día para tu
educación.
Por ejemplo, en desarrollo personal podrías comprometerte a leer cada día un capítulo
del libro de Nathaniel Branden “Los Seis Pilares de la Autoestima” Para desarrollo

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profesional, busca a un mentor en el que confíes e invítalo a almorzar o asiste a un
seminario sobre los últimos desarrollos en tu industria.
Piensa en la relación entre estas actividades, las personales y las profesionales. ¿Hay
cosas de ambas que disfrutes y hay una intersección entre las dos? Si es así, ¿puedes
identificar un tema en común entre el trabajo y la diversión que disfrutes?
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“En una cultura que a veces iguala el trabajo con el sufrimiento, es revolucionario
sugerir que el mejor signo interno de vocación sea una profunda alegría.
Revolucionario pero cierto”
-Parker Palmer , El Valor de Enseñar

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Semana 5.
Sentido.
A principio de los setentas, Marva Collins era maestra en Chicago, ciudad donde el
crimen y las drogas proliferaban, mientras que la esperanza y el optimismo escaseaban.
En 1975 Collins fundó una escuela primaria en su barrio. Sus estudiantes, muchos de
los cuales habían sido rechazados por otras escuelas y parecían causa perdida,
aprendieron a leer a Shakespeare y a Emerson desde el cuarto año. Sin embargo durante
más de veinte años Collins sufrió financieramente para mantener viva su escuela y
varias veces estuvo a punto de cerrarla. Pero nunca perdió su visión, pues reconocía a la
felicidad como el fin máximo. Reflexionando sobre uno de sus estudiantes, Collins
decía: “—Valieron la pena todas esas noches sin dormir pensando en cómo pagaría mis
deudas, sólo por ver el brillo en sus ojos, que un día iluminarían al mundo”
Collins pudo haber hecho una fortuna. Incluso en los ochentas se le ofreció la posición
de Secretaria de Educación de los EUA, pero ella amaba la enseñanza y creía que era en
el salón de clase donde podía cambiar al mundo. La docencia le daba tal sentido a su
existencia que estaba convencida que ninguna otra actividad se lo podría dar. Enseñar le
daba una gratificación emocional tal que ninguna cantidad de dinero podría comprar. Se
sentía “la mujer más rica del mundo” y sentía que sus experiencias como maestra valían
mucho más para ella que “todo el oro de Fort Knox” porque ni la riqueza ni el prestigio
son la máxima moneda. Sólo la felicidad es la moneda máxima.

¿Qué es para ti más valioso que todo el oro de Fort Knox? Si no puedes pensar en
algo que hayas hecho que tenga tanto significado, ¿puedes visualizar algo en tu vida
que te pudiera dar esa clase de riqueza en la “Moneda Felicidad”?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Crea un Mapa de Sentido
Durante esta semana lleva un registro de tus actividades diarias. Al final del día anota en
qué pasaste tu tiempo, desde lapsos de 15 minutos en los que respondiste e-mails, hasta
períodos de dos horas viendo televisión. No se requiere que hagas una cuenta precisa de
cada día, minuto a minuto, pero sí debe darte una buena idea de en qué se te va el día en
general.
Al final de la semana haz una tabla resumen que tenga el nombre de cada actividad, qué
tanto sentido y placer te proporciona y la cantidad de tiempo que le dedicaste. Junto a la
cantidad de tiempo indica si quisieras pasar más o menos tiempo en esa actividad. Si
quisieras pasar más tiempo anota un “+” y si quisieras pasar mucho más tiempo anota
un doble “++” Pero si quisieras pasar menos tiempo en eso, anota un “—”, o bien anota

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“— — ” si quisieras pasar mucho menos tiempo. Si estás satisfecho con el tiempo que
le dedicas a una actividad en particular, o si por cualquier razón no es posible cambiar el
tiempo que le dedicas, anota “=”. Para esto, ayúdate con la siguiente tabla.

Semana:
+, ++
ACTIVIDAD Sentido/Placer. Tiempo -, --
Mucho-Poco-Nada dedicado =
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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12
13
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¿Hay cosas que no estás haciendo actualmente, que podrían llevarte a altas ganancias en
la moneda máxima (felicidad)? ¿Seguir yendo al cine una vez por semana, contribuye a
tu bienestar? ¿Te haría más feliz dedicar cuatro horas a la semana a tu actividad
favorita, o a hacer ejercicio tres veces a la semana?
Si estás sujeto(a) a muchas restricciones y no puedes introducir cambios significativos,
disfruta al máximo lo que ya tienes. ¿Qué impulsores de la felicidad (actividades breves
que te brinden beneficios tanto presentes como futuros) podrías introducir en tu vida? Si
la hora de transporte a tu trabajo no te inspira y es inevitable, intenta infundirle algún
significado y placer. Por ejemplo, escucha audio libros o tu música favorita durante el
viaje. Si usas transporte público, aprovecha para leer lo que te guste. Ritualiza estos
cambios lo más que puedas.
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“Las cosas más pequeñas con sentido son mucho más valiosas en la vida que las
cosas más grandes que no lo tienen”
—Carl Jung

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Semana 6.
Bondad.
Emmanuel Kant, el influyente filósofo alemán del siglo dieciocho, nos dice que para
que un acto tenga valor moral, debe surgir de un sentido del deber. Cuando actuamos
sin interés personal, estamos abriendo la posibilidad de que nuestra acción se convierta
en un acto moral.
Muchos filósofos y religiones, que abogan por el auto-sacrificio como el fundamento de
la moral (como Kant), asumen que actuar en nuestro propio interés nos conduce
inevitablemente a actuar contra los demás, que si no combatimos nuestras inclinaciones
egoístas, heriremos a otros y estaremos ignorando sus necesidades.
Sin embargo lo que esta visión del mundo no contempla es que no tenemos que escoger
entre ayudar a otros o ayudarnos a nosotros mismos. No son acciones mutuamente
excluyentes. El ayudarse uno y el ayudar a otros son acciones inexorablemente ínter
ligadas: Mientras más ayudamos a otros, más felices somos. Mientras más felices
somos, más inclinados estamos a ayudar a otros.

Piensa en alguna ocasión en la que ayudaste a alguien. Trata de revivir las

emociones que sentiste. Reflexiona en cómo el dar y el recibir están interligados. Dos
caras de la misma moneda. ¿Estás abierto(a) a dar a los demás? ¿Estás abierto(a) a
recibir de los demás?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Reflexión sobre la Bondad
Busca un lugar tranquilo. Siéntate en una silla con las piernas cruzadas. Asegúrate de
estar cómodo(a) con tu espalda y cuello rectos. Puedes cerrar los ojos o dejarlos
abiertos.
Entra en un estado de calma respirando profundamente dos o tres veces por tu nariz o
boca, inhala llenando el espacio de tu vientre en cada respiración y exhala lentamente
liberando el aire por tu nariz o boca. Después regresa a tu respiración normal.
Ahora piensa en alguna ocasión en la que actuaste bondadosamente y te sentiste
apreciado por ello. Con tu vista mental observa la respuesta de esa persona a tu acción.
Saboréala. Experimenta tus propios sentimientos. Permite que se materialicen dentro de
ti. Viendo a la otra persona y experimentando tus sentimientos, rompe la división
artificial que hoy existe entre ayudarte a ti o ayudar a otros.
Ahora piensa en una interacción futura con otra persona. Puede ser compartirle una
buena idea a un amigo, dar flores a un ser querido, leerle a tu hijo o donar a una causa

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en la que crees. Experimenta la felicidad profunda que surge con cada acto de
generosidad.
Meditar regularmente sobre la generosidad contribuye a nuestra salud mental y física y
de hecho nos hace más generosos.
Comprométete por escrito a actos bondadosos, más allá de los que ya estés haciendo.
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“Una de las compensaciones más hermosas de esta vida es que no hay quien pueda
tratar de ayudar con sinceridad a otro, sin que se esté ayudando a sí mismo”
—Ralph Waldo Emerson

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Semana 7.
Aprender de Experiencias Dolorosas.
A menudo se critica a la sociedad (en particular a la de los EUA) por estar obsesionada
con la felicidad. A un ritmo sin precedente, se venden libros de auto-ayuda que ofrecen
recetas y soluciones rápidas para una vida sin sufrimiento, con más y más personas que
buscan medicación siquiátrica al primer síntoma de molestia emocional. Aunque esta
crítica esté justificada hasta cierto punto, está identificando la obsesión equivocada: la
obsesión por el placer y no la obsesión por la felicidad.
Este “valiente” nuevo mundo de recetas y soluciones rápidas ignora nuestra necesidad
de sentido. La verdadera felicidad involucra algo de molestia emocional y experiencias
difíciles, las cuales algunos de los libros de auto ayuda tratan de esquivar. La felicidad
presupone haber superado obstáculos. En palabras de Viktor Frankl: “Lo que el hombre
realmente necesita no es un estado sin tensiones, sino más bien el esfuerzo y la lucha
por una meta digna de él. Lo que necesita no es la descarga de la tensión a cualquier
costo, sino la llamada de un significado potencial que lo espera para ser realizado”.
Deberíamos recordar que pasar por tiempos difíciles puede aumentar nuestra capacidad
de placer. Evita que demos por sentado el placer y nos recuerda estar agradecidos por
todos los grandes y pequeños placeres de nuestra vida. Estar agradecido de esta manera
puede ser una fuente en sí misma de significado y placer reales.

Piensa en una experiencia difícil o dolorosa que hayas tenido o estés teniendo. ¿Qué
aprendiste de ella? ¿Qué estás aprendiendo? ¿De qué modos creciste?¿Cómo estás
creciendo?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Diario sobre penurias
Jaime Pennebaker de la Universidad de Texas ha demostrado los beneficios de lidiar
con dificultades mediante la escritura. Cada día durante cuatro días consecutivos
Pennebaker invitó a algunos participantes a escribir quince o veinte minutos sobre
experiencias molestas o traumáticas. Se les garantizó total confidencialidad y se les
pidió la mayor apertura posible. Resultó que la hora acumulada de los cuatro días les
redujo significativamente los niveles generales de ansiedad, les incrementó la felicidad
en general y mejoró su salud física.
En una hoja por separado, para no tener limitaciones de espacio, invierte 15 a 20
minutos diarios durante cuatro días siguiendo las instrucciones de Pennebaker:

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 Escribe sin detenerte sobre la experiencia más difícil o traumática de toda tu
vida.
No te preocupes por la redacción o la ortografía de tu escrito, quiero que
elabores sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos de la experiencia.
Puedes escribir sobre lo que quieras, siempre y cuando lo que hayas escogido sea
algo que te haya afectado muy profundamente. Idealmente debe ser algo que no
hayas comentado con otros en detalle. Es crítico que te permitas tocar aquellas
emociones y pensamientos más profundos que hayas tenido. En otras palabras,
escribe lo que sucedió, cómo te hizo sentir y cómo te hace sentir hoy. Puedes
escribir sobre diferentes problemas en una misma sesión o sobre el mismo
problema durante todo el ejercicio. La elección de la experiencia traumática para
cada sesión es totalmente a tu elección.
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“Nos sanamos de un sufrimiento solamente expresándolo en su totalidad”

—Marcel Proust

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Semana 8.
Tomarse tiempo.
La presión de tiempo es epidémica y en cierta forma responsable del aumento en los
índices de depresión. Uno de mis roles como tutor durante mis seis años de estudios
doctorales fue ayudar a estudiantes de licenciatura a preparar sus currícula vitae. Me
dejó pasmado que cada año los logros de estos estudiantes fuese más impresionante que
el de generaciones anteriores, al menos en papel. Al principio sus sorprendentes
resultados me impresionaron –hasta que me percaté del precio emocional que estaban
pagando por la letra pequeña y los largos títulos que se apretujaban en una sola página.
De hecho, en una encuesta nacional a estudiantes de licenciatura, el 95% manifestó
sentirse “abrumado por todo lo que tenían que hacer”.
Estamos demasiado ocupados tratando de comprimir más y más actividades dentro de
cada día. Como consecuencia no nos permitimos saborear ni disfrutar de las fuentes
potenciales de la máxima moneda que pueden estar a nuestro alrededor, como nuestro
trabajo, una clase, una pieza musical, el paisaje, nuestra pareja o inclusive nuestros
hijos.
¿Entonces qué podemos hacer para disfrutar más de la vida a pesar del acelerado ritmo
en el que corremos como hámsteres, dentro de ese cilindro en el que muchos vivimos?
La respuesta tiene una buena y una mala noticia. La mala es que desafortunadamente no
existen soluciones mágicas. Debemos simplificar nuestra vida, debemos bajar el ritmo.
La buena noticia es que el simplificar nuestra vida, haciendo menos en lugar de más, no
tiene que ser a expensas de nuestro éxito.

¿En qué áreas o actividades sientes que estás poniendo en peligro tu felicidad debido
a la presión de tiempo?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Manejo del tiempo
Haz una lista de todas tus actividades de la última o últimas dos semanas. Viendo la
lista contesta las siguientes preguntas: ¿En dónde puedo simplificar? ¿A qué puedo
renunciar? ¿Estoy pasando demasiado tiempo en Internet o viendo TV? ¿Puedo reducir
el número de reuniones en el trabajo, o la duración de algunas de ellas? ¿Estoy diciendo
“si” a actividades a las que puedo decir “no”?
Comprométete a reducir el grado de ocupación en tu vida. Además encuentra tiempo
para dedicarte con regularidad, completamente y con total atención a cosas que
encuentres tanto significativas como placenteras: pasar más tiempo con tu familia,
jardinería, enfoque en un proyecto del trabajo, meditar, ver una película, etc.

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“¡Simplicidad, simplicidad, simplicidad! Yo digo: deja que tus asuntos se limiten a

dos o tres y no a cientos o miles; en lugar de un millón cuenta media docena”
—Henry David Thoreau

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Semana 9.
Disfruta del Camino.
Esperar una felicidad constante es conducirte al fracaso y a la decepción. No todo lo que
hacemos puede proporcionarnos beneficios presentes y futuros. A veces vale la pena
renunciar a un beneficio presente por una mayor ganancia futura, y en la vida diaria el
trabajo mundano es inevitable. Estudiar para los exámenes, ahorrar para el futuro, o
estar de interno trabajando 80 horas por semana no es agradable, pero puede ayudarnos
a alcanzar la felicidad a largo plazo. La clave, aún cuando renuncies algunas ganancias
presentes por una mayor ganancia futura, es tener en mente que el objetivo es pasar el
mayor tiempo posible enganchado en actividades que te brinden tanto beneficios
presentes como futuros.
Vivir como un hedonista (el placer por el placer) de vez en cuando, también tiene sus
beneficios. Mientras no haya consecuencias negativas a largo plazo (como el uso de
drogas) enfocarse sólo en el presente puede rejuvenecernos. Con moderación, la
relajación, el descanso mental y lo divertido de tomar el sol en una playa, comerse una
pizza seguida de un helado de chocolate, o ver televisión puede hacernos más felices.

Piensa en alguna época, una experiencia en particular o un período más largo, en el

que disfrutaste de beneficios tanto presentes como futuros.
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Los cuatro cuadrantes
(Del Modelo Hamburguesa del libro anterior: Happier. Ver gráfica al final. N. del T. )
Durante cuatro días consecutivos, invierte por lo menos quince minutos escribiendo
sobre una experiencia o un lapso en el que te ubicaste en uno de los cuatro cuadrantes
que se describen abajo. Si te nace escribir más sobre cualquiera de los cuadrantes, hazlo
pero no escribas más de un cuadrante al día. No te preocupes por la ortografía o la
redacción. –sólo escribe. Es importante que incluyas en tu escrito las emociones que
experimentaste en ese entonces o que estás experimentando hoy, los comportamientos
que tuviste (por ejemplo, escribe lo que hacías) y después los pensamientos que tuviste
o bien los que tienes mientras escribes. Estas son las instrucciones particulares de cada
cuadrante.
Hámster corredor: (Hamburguesa vegetariana) Escribe sobre una época en tu vida en la
que te sentías como si estuvieras persiguiendo constantemente alguna meta futura,
viviendo en la carrera del hámster, incapaz de disfrutar el día con día. ¿Por qué hacías lo
que estabas haciendo? ¿Cuáles eran, si es que había, los beneficios de vivir así? ¿Cuál
fue el precio que pagaste?

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Hedonista: (Hamburguesa chatarra) Describe un período de tu vida en el que viviste como
hedonista o en experiencias hedonistas, en las que buscabas placer inmediato mientras
ignorabas las consecuencias de tus acciones. ¿Cuáles eran, si es que había, los
beneficios de vivir así? ¿Cuál fue el precio que pagaste?
Nihilista: (Negación total. La pero hamburguesa, sabe mal y hace daño) Escribe alguna
experiencia particularmente difícil en la que te sentiste nihilista, resignado, o un período
más largo en el que te sentiste desamparado o deprimido. Describe tus sentimientos más
profundos y tus pensamientos más profundos, aquéllos que experimentaste en aquel
entonces así como los que vengan ahora mientras estás escribiendo.
Feliz. (La hamburguesa ideal, deliciosa y no hace daño) Describe un período extremadamente
feliz de tu vida o una experiencia particularmente feliz. Transpórtate con tu imaginación
a esa época o momento, intenta revivir las emociones y escríbelas.
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“Estamos diseñados para el ascenso, no para el camino fácil, ya sea en el valle o en la

cumbre.”
—John Gardner

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“Modelo Hamburguesa”
del Dr. Shahar. El eje
horizontal representa
el tiempo presente.
En su parte izquierda
(negativa) sacrificamos
el presente y en su
parte derecha (positiva)
dedicamos nuestro
tiempo a la gratificación
del presente. El eje
vertical representa el
tiempo futuro. En su
parte baja (negativa)
sacrificamos el futuro
y en su parte alta
(positiva) invertimos
nuestro tiempo para
ganancias en el futuro.

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Semana 10.
Relaciones:
Conocer Mejor y Ser Mejor Conocido.
El alto índice de divorcios en el mundo ocurre muchas veces por un malentendido
básico de lo que es el amor y de lo que éste implica. Mucha gente confunde el puro
deseo sexual (lujuria) con el amor verdadero, y aunque la atracción sexual es necesaria
para el amor romántico, no basta. No importa qué tan “objetivamente” atractiva sea
nuestra pareja, o qué tanta atracción “subjetiva” exista en la pareja, la atracción inicial,
el efecto de la atracción física pura, pasa. La novedad excita nuestros sentidos y después
de un tiempo la pareja con la que vivimos se torna familiar.
Sin embargo, la familiaridad puede también tener beneficios importantes. Mientras que,
por un lado nos lleva a menor excitación física, el familiarizarnos con nuestra pareja
hasta verdaderamente conocerla, nos puede llevar a mayores niveles de intimidad, y a
través de esto, al crecimiento del amor e incluso a un mejor sexo.
En su libro Matrimonio Apasionado, el terapeuta sexual David Schnarch reta a la
sabiduría tradicional que reduce el sexo y la pasión a una mera forma de motivación
física biológica. Si el sexo es realmente eso, entonces hay poca esperanza para las
relaciones apasionadas a largo plazo. Sin embargo, durante décadas de trabajo con
parejas, Schnarch ha demostrado que el sexo puede mejorar si nos dedicamos a conocer
a nuestra pareja y a que nuestra pareja nos conozca.
Schnarch señala que para cultivar una intimidad genuina, el foco de la relación debe
basarse en el cambio del deseo de ser validado por el deseo de ser conocido. Descubrir
nuestro ser más íntimo es crucial para sostener el amor y la pasión en las relaciones a
largo plazo. Debemos abrirnos, compartir nuestros deseos y miedos más profundos,
nuestras fantasías sexuales y nuestros sueños. El sólo estar juntos, ya sea conversando
en un restaurante o haciendo el amor en la recámara, se vuelve algo mucho más
significativo y placentero cuando nuestro interés se vuelca en conocer mejor y ser mejor
conocido.

Piensa en formas en las que tu pareja puede conocerte mejor. Piensa en las formas
en las que tú puedes conocer mejor a tu pareja.
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Relación Positiva
El experto en relaciones John Gottman puede predecir el éxito de una relación
basándose en cómo describen las parejas el pasado que han compartido. Si la pareja se
refiere a los aspectos felices de su tiempo juntos, si recuerdan su pasado con cariño, la

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relación tiene muchas más posibilidades de seguir creciendo. El valorar experiencias
significativas y placenteras –actuales y futuras– fortalece la conexión y mejora la
relación en general.
Escribe una historia positiva de tu relación, resaltando las experiencias significativas y
placenteras que tuvieron juntos. Puedes escribir cómo se conocieron o lo que hicieron
ayer. Un enfoque positivo crea un resultado positivo. ¿Qué puedes hacer hoy, mañana,
la próxima semana y los próximos diez o veinte años para traer más felicidad a tu
relación?
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“Todo el que consiga alegría, debe compartirla. La felicidad nace con gemelo.”
—Byron

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Semana 11.
Aprender a fracasar o fracasar en aprender.
En su trabajo sobre la autoestima Richard Bednar y Scott Peterson señalan que la misma
experiencia de afrontar el fracaso –arriesgarse a fallar– aumenta nuestra auto confianza.
Cuando evitamos las adversidades y los retos porque podríamos fallar, estamos
enviándonos la señal de que no somos capaces de manejar las dificultades e incapaces
de lidiar con el futuro, y como resultado estamos lastimando nuestra autoestima. Pero si
nos retamos a nosotros mismos, estaremos mandándonos el mensaje –estaremos
“internalizando”– que somos suficientemente resilientes (plasticidad para recuperarnos)
para manejar el fracaso potencial. Aceptar los retos en lugar de evitarlos tiene un efecto
mucho mayor en nuestra autoestima a largo plazo que el ganar o perder, que fracasar o
tener éxito.
Paradójicamente, nuestra auto confianza en general y nuestra creencia en poder superar
los obstáculos se ve reforzada cuando fracasamos. Es cuando nos damos cuenta que la
bestia (el fracaso) que siempre habíamos temido, no es tan terrorífica como la
imaginábamos. Como el Mago de Oz que resulta ser mucho menos temible cuando
aparece detrás del telón. El fracaso resulta ser mucho menos amenazante cuando lo
confrontamos directamente. El dolor asociado con el miedo a fracasar generalmente es
mucho más intenso que el dolor que produce el fracaso mismo.
En la ceremonia de graduación de Harvard del 2008, J.K. Rowling, autora de Harry
Potter, habló en su discurso sobre el fracaso:

El fracaso significó el desvanecimiento de lo no esencial . . . me vi liberada

porque mi mayor miedo finalmente se hizo realidad, y yo seguía viva. Todavía
tenía una hija a la que adoraba, tenía una vieja máquina de escribir y una gran
idea. Así que las rocas del fondo de mi ser se convirtieron en los sólidos
cimientos sobre los cuales reconstruí mi vida. El reprobar exámenes a mí me
daba una seguridad interior a la que nunca tenía acceso cuando los aprobaba. El
fracaso me enseñó cosas sobre mí misma que no hubiera podido aprender de otra
manera. Descubrí que tenía una voluntad fuerte y una disciplina mucho mayor a
la que jamás hubiera imaginado. También descubrí que tenía amigos cuyo valor
era muy superior a los rubíes . . . El saber que has resurgido más sabio y más
fuerte de los reveses significa después de todo, que estás seguro de tu habilidad
para sobrevivir. Nunca te conocerás en verdad ni conocerás la fuerza de tus
relaciones, hasta que te veas puesto a prueba por la adversidad.

Sólo aprenderemos a lidiar con el fracaso experimentándolo en su realidad, viviéndolo y

sobreviviendo. Mientras más temprano nos confrontemos con dificultades y apuros, con
trances y aprietos, estaremos más preparados para afrontar los inevitables obstáculos a
lo largo de nuestro camino.

Piensa en un reto que tomaste, algo que te atreviste a hacer. ¿Qué aprendiste y de qué
maneras creciste con esa experiencia?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD
Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Llevar un diario del fracaso
En su trabajo sobre estado de alerta y auto aceptación, las sicólogas Shelley Carson y
Ellen Langer señalan que cuando la gente se permite investigar sobres sus errores y ve
lo que sus errores le han enseñado, mejora su percepción sobre sí misma y sobre el
mundo. Además incrementa su habilidad no sólo para aceptarse a sí misma y a sus
errores, sino para estar agradecida por ellos como guías para crecimiento en el futuro. El
siguiente ejercicio trata sobre la investigación de tus errores.
Tómate 15 minutos y escribe sobre un evento o situación en la que fracasaste. Describe
lo que hiciste, los pensamientos que pasaron por tu mente, cómo te sentiste al respecto y
cómo te sientes hoy a ese respecto mientras estás escribiéndolo. ¿Ha cambiado tu
perspectiva del evento con el paso del tiempo? ¿Qué lecciones aprendiste de la
experiencia? Puedes pensar en otros beneficios, como resultado de ese fracaso, que
hagan valiosa esa experiencia?
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“Atreverse es perder el paso momentáneamente. No atreverse es perderse a sí

mismo.”
—Soren Kierkegaard

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Semana 12.
Perfeccionismo y Optimalismo.
La diferencia clave entre el Perfeccionismo y el Optimalismo es que el primero rechaza
la realidad mientras que el segundo la acepta.
El Perfeccionista espera que su camino hacia cualquier meta (y de hecho todo su viaje
por la vida) sea directo, ligero y libre de obstáculos. Sin embargo, de manera inevitable,
no lo es cuando falla en una tarea o cuando las cosas no resultan como lo esperaba. Es
entonces cuando se encuentra extremadamente frustrado y tiene dificultades para
manejar la situación.
Mientras que el Perfeccionista rechaza el fracaso, el Optimalista lo acepta como una
parte natural de la vida y como una experiencia inexorablemente ligada al éxito.
Entiende que fracasar al no conseguir el empleo que deseaba, o enfrascarse en una pelea
con su pareja, es parte del paquete de una vida plena de auto realización. Aprende lo que
puede de estas experiencias y resurge más fuerte y más resiliente (plasticidad para
recuperarse). Yo no era feliz en la Universidad en gran parte porque no podía aceptar el
fracaso como una parte necesaria del aprender y del vivir.
El Perfeccionista rechaza la realidad y la remplaza con un mundo de fantasía, un
mundo en el que no hay fracaso ni emociones dolorosas, un mundo en el que sus
estándares de éxito pueden alcanzarse, sin importar lo irreales que sean. El Optimalista
acepta la realidad, acepta que en el mundo real es inevitable un poco de fracaso y de
tristeza y que el éxito debe medirse contra estándares que sean realmente alcanzables.
Al rechazar la realidad, los Perfeccionistas pagan un precio excesivamente alto. El
rechazo al fracaso los conduce a la ansiedad porque la posibilidad de fallar está siempre
allí. Su rechazo a las emociones dolorosas los conduce casi siempre a intensificar
precisamente las mismas emociones que están tratando de suprimir, conduciéndolos
finalmente a un dolor mayor. Su rechazo a los límites y restricciones del mundo real los
conduce a fijarse estándares irrazonables e inalcanzables de éxito y como nunca pueden
alcanzar estos estándares, están constantemente contaminados con sentimientos de
frustración y de falta de adecuación.
Por su parte, al aceptar la realidad, los Optimalistas obtienen grandes beneficios
emocionales y pueden llevar una vida rica en realizaciones. Como aceptan el fracaso
como algo natural (aunque naturalmente no lo disfruten) experimentan menos ansiedad
y disfrutan sus actividades. Como aceptan las emociones dolorosas como una parte
inevitable de estar vivo, no las exacerban tratando de suprimirlas. Al contrario, viven
sus experiencias, aprenden de ellas y siguen su camino. Como aceptan los límites y
restricciones del mundo real, se fijan metas que puedan alcanzar y por lo tanto pueden
experimentar, apreciar y disfrutar del éxito.

¿Hay áreas particulares en tu vida en las que tiendes a ser un Optimalista?¿Hay

áreas en las que eres más bien un Perfeccionista?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Tabla de características de personalidad
Estudia la tabla de abajo y por cada característica piensa en algunos ejemplos de tu
propia vida en los que actuaste de acuerdo a una de estas tendencias. ¿Hay patrones en
los que observas que podrías cambiar tu enfoque? Si actuaste en alguna ocasión como
Perfeccionista, ¿puedes pensar qué hubieras hecho de manera diferente si hubieras
pensado como un Optimalista?

Perfeccionista Optimalista
Rechaza el fracaso Acepta el fracaso
Rechaza emociones dolorosas Acepta emociones dolorosas
Rechaza el éxito Acepta el éxito
Rechaza la realidad Acepta la realidad
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“En la profundidad del invierno finalmente aprendí, que dentro de mí había un

verano invencible.”
—Albert Camus

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Semana 13.
La regla 80/20.
El economista italiano Wilfredo Pareto fue el primero en hablar de la regla 80/20,
descubriendo que en general, el 20% de la población de un país gana el 80% de los la
riqueza. Que el 20% de de los clientes de una empresa generan el 80% de sus ingresos,
etc. Recientemente Richard Koch y Marc Mancini aplicaron la regla 80/20, conocida
como el principio de Pareto, al manejo del tiempo. Ellos sugieren que podemos
manejar mejor nuestro tiempo invirtiendo nuestros esfuerzos en el 20% que nos lleve al
80% de los resultados que queremos lograr. Por ejemplo, nos puede tomar dos a tres
horas escribir ese reporte perfecto, pero es posible escribir en media hora un reporte que
sea suficientemente bueno para nuestros propósitos.
En la universidad dejé de ser el Perfeccionista que leía cada palabra de cada libro que
me asignaban, cuando apliqué el principio de Pareto ojeando todas las lecturas e
identificando y enfocándome sólo en el 20% del texto que me permitiera sacar el
máximo jugo a mi lectura. Por supuesto que todavía quiero tener un buen desempeño
académico, en eso no he cambiado. Lo que cambié fue mi “diez o nada” que me había
guiado como Perfeccionista. Aunque al principio mi promedio se afectó un poco, pude
dedicar más tiempo a actividades importantes extracurriculares como jugar squash,
desarrollar mi carrera como conferencista y también a pasar más tiempo con mis
amigos. Al final acabé siendo, no sólo mucho más feliz que en mis dos primeros años
de universidad, sino que ampliando mi visión más allá del simple promedio académico,
acabé teniendo mucho más éxito. Después, a lo largo de mi vida profesional, la regla
80/20 me ha seguido sirviendo mucho.

Considera la distribución de tu tiempo en 80/20. ¿Qué puedes dejar de hacer?¿A qué

quieres invertirle más tiempo?
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EJERCICIO
El Espejo de Integridad
Haz una lista de las cosas que son más significativas y agradables para ti, que te hacen
ser mucho más feliz. Por ejemplo, la lista puede incluir familia, ejercicio, promover los
derechos humanos, escuchar música, etc.
Al lado de cada tema de tu lista escribe cuánto tiempo a la semana o al mes le dedicas.
Ahora pregúntate si estás viviendo conforme a lo que más aprecias. ¿Pasas tiempo de
calidad con tu esposa, con tus hijos? ¿Haces ejercicio tres veces a la semana?
¿Participas en una organización dedicada al ejercicio de la libertad? ¿Te tomas un
tiempo para escuchar música en tu casa o para asistir a conciertos?

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Ahora piensa en el principio 80/20 y piensa en cómo aplicarlo a tu lista. Observa todas
tus prioridades y decide cuál es el 20% que te dará el 80% de satisfacción.
Este ejercicio representa el espejo de nuestra vida y nos ayuda a determinar si hay
congruencia e integridad entre nuestros valores máximos y la forma en que vivimos. A
mayor integridad mayor felicidad.
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“La mejor forma de predecir tu futuro es creándolo.”

—Stephen Covey

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Semana 14
Auto-Percepción.
La experiencia del psicólogo Daryl Bem muestra que construimos actitudes sobre
nosotros mismos de la misma manera que las construimos respecto a los demás. Esto es,
a través de la observación. Si vemos a un hombre ayudando a otros, concluimos que se
trata de alguien amable, si vemos a una mujer defendiendo sus creencias, concluimos
que es alguien de principios y valiente. De la misma forma llegamos a conclusiones
sobre nosotros mismos observando nuestro propio comportamiento. Cuando actuamos
amablemente o valientemente, es probable que nuestras actitudes cambien en la
dirección de nuestras acciones, y tenderemos a sentirnos y vernos más amables y más
valientes. A través de este mecanismo, que Bem llama la Teoría de la Auto-Percepción,
la conducta puede cambiar las actitudes a través del tiempo. Y dado que el
perfeccionismo es una actitud, podemos comenzar a cambiarla mediante nuestro
comportamiento.

Piensa en comportamientos recurrentes en tu vida, ya sea hacia otros o sólo hacia ti

mismo. ¿A qué conclusiones llegas sobre ti mismo al observar estos patrones de
comportamiento?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Tomar acción
Piensa en algo que te gustaría hacer pero que siempre te has rehusado a hacer por miedo
a fracasar. Entonces, ¡hazlo ya! Ya sea ser parte de una obra de teatro, que te acepten en
el equipo de algún deporte, pedirle a alguien una cita, comenzar a escribir ese artículo o
libro que siempre has querido escribir y nunca lo has hecho. Al hacer esta actividad, o
cualquier otra cosa en tu vida, compórtate como un Optimalista lo haría, aún si al
principio tienes que fingir. Busca oportunidades adicionales para aventurarte fuera de tu
zona de confort. Pide retroalimentación y ayuda, admite tus errores. Analiza tus
sentimientos, pensamientos y comportamientos al salir de tu zona de confort.
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“La forma de iniciar algo es dejar de comentarlo y comenzar a hacerlo. ”
—Walt Disney

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Semana 15.
Permiso para Ser Humano.
Desde muy temprana edad aprendemos a esconder y a reprimir nuestros sentimientos,
tanto los placenteros como los dolorosos. Se nos puede haber dicho que los niños no
lloran, que experimentar o expresar placer o alegría por nuestros logros es sinónimo de
orgullo pecaminoso, o que desear algo que otros tienen es avaricioso e impropio. Es
posible que se nos haya enseñando que el sentirnos atraídos hacia alguien y sentir el
deseo de expresarlo físicamente, es sucio y vergonzoso. O lo contrario, que sentirnos
tímidos y nerviosos para abrirnos emocionalmente y físicamente, no está bien y es
indignante. Desaprender las lecciones de la niñez, y de nuestra etapa temprana de
adultos, es muy difícil y esto nos complica el proceso de abrirnos al flujo de las
emociones.
Aun cuando no tengamos que abrir nuestros sentimientos públicamente, debemos,
cuando sea posible, tener un canal de expresión de nuestras emociones. Podemos
comentar nuestro enojo y ansiedad con un amigo, escribir en un diario nuestro miedo o
celos, unirnos a un grupo de apoyo que estén trabajando con temas similares a los
nuestros, y a veces en la soledad, o en la presencia de alguien que nos quiera,
permitirnos compartir una lágrima ya sea de tristeza o de alegría.

¿Puedes pensar en experiencias en tu pasado remoto que te enseñaron a expresar tus

emociones o bien a reprimirlas? ¿Cuáles han sido algunas de las consecuencias en tu
vida de haber expresado emociones tanto dolorosas como placenteras?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Experimentar la Experiencia.
Puedes utilizar el poder de la meditación para destrabar experiencias dolorosas. Tara
Bennett-Goleman, una terapeuta que reúne la psicología oriental con la occidental
escribe: La meditación significa ver las cosas como son, sin tratar de cambiarlas. El
punto es disolver nuestras reacciones a emociones molestas, teniendo cuidado en no
rechazar las emociones en sí mismas. Podemos hacer que una emoción dolorosa se
disuelva y desaparezca al enfocar nuestra atención en aceptarla con mente y corazón
abiertos, y dejar que fluya en nosotros.
Por ejemplo, si te pones muy nervioso ante una audiencia, cierra tus ojos e imagínate en
el escenario. Si perdiste a alguien y el tiempo no ha sanado tu dolor, imagínate sentado
junto al que ya se fue e imagina que te despides de él o ella. También puedes traer
ciertas emociones de inseguridad o tristeza, pensando en ellas sin imaginar una
situación en particular. Al llegar la emoción, sólo permanece en la experiencia por unos
minutos sin tratar de cambiarla.

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Hasta donde te sea posible, mantén tu respiración tranquila durante este ejercicio. Si tu
mente divaga, regresa a lo que estabas imaginando o experimentando y continúa
respirando. Si lloras, deja fluir tus lágrimas. Si aparecen otras emociones como enojo,
decepción o alegría, permítelas. Si alguna parte de tu cuerpo reacciona de alguna
manera, un nudo en la garganta, o aceleración de tu corazón, cambia tu atención a esa
parte e imagínate respirando a través de ella, sin tratar de cambiarla.
Con esta experiencia se busca que te des permiso de sentir, de experimentar la
experiencia en lugar de “rumiarla”. Se trata de aceptar las emociones como son, estando
con ellas en lugar de tratar de comprenderlas intelectualmente y “arreglarlas”.
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“Los que no saben llorar con todo su corazón, tampoco saben reír”
—Golda Meir

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Semana 16.
Integridad.
La integridad se define como “la cualidad o condición de ser un todo o estar indiviso”
Las personas tienen integridad cuando no existe ruptura o división entre lo que dicen y
lo que hacen, cuando hay congruencia entre sus palabras y sus acciones. La congruencia
tiene que ver con un líder político dando seguimiento a sus promesas pre-electorales
hechas a sus electores y también tiene que ver con estar a tiempo para una comida con
un amigo. Las palabras que dirige un político a millones de personas son tan
importantes como las palabras que decimos a nuestro amigo cuando nos
comprometemos a estar en un cierto lugar a una hora en particular.
Nadie es perfecto, todos hemos llegado tarde a una cita y todos hemos fallado en alguna
ocasión en cumplir un compromiso. La cuestión no es entonces si la persona tiene
integridad o no, sino el grado en el que la persona está integrada. Cada persona ocupa
un lugar dentro un continuum entre perfectamente integrado y perfectamente
desintegrado. En un extremo de este continuum tenemos a aquéllos que se esfuerzan al
máximo para cumplir con su palabra, los que están comprometidos con sus
compromisos. En el otro extremo encontramos a los que perciben los compromisos que
hacen como un simple sonido que sale de su boca. El lugar que ocupemos en este
continuum es determinante para el respeto que nos tengan los demás y todavía más
importante que esto, el respeto que nos tengamos a nosotros mismos.
Cuando cumplo con mis compromisos, hacia otros o hacia mi mismo, estoy enviando a
otros y a mí mismo un mensaje importante: que mi pensamiento, mi palabra y mi
persona importan. Mi palabra es una expresión de mi persona por lo tanto cuando honro
mi palabra me honro a mi mismo.
El psicólogo Nathaniel Branden, considerado el padre del movimiento de la autoestima,
reconoce a la integridad como uno de los pilares esenciales de la autoestima. La
investigación de Branden y de otros, sugiere la existencia de un ciclo de reforzamiento
entre integridad y autoestima.

INTEGRIDAD

AUTOESTIMA
Mientras más practiquemos la integridad mayor estima tendremos por nosotros mismos
y mientras más auto-estima tengamos será más probable que seamos un ejemplo de
congruencia entre nuestras palabras y nuestras acciones.

¿Puedes pensar en alguien en particular que sea un ejemplo de un alto nivel de

integridad? ¿En que aspectos de tu vida te gustaría incrementar tu integridad?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD
Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Práctica de la Integridad
Una de las formas más potentes para construir nuestra auto-estima es practicar la
integridad. Podemos comenzar con comprometernos a estar a tiempo a todas las
reuniones de la próxima semana o escribir las promesas que hagamos (regresar la
llamada a un amigo, ayudar a nuestro colega del trabajo, o llevar a los hijos al cine) y
después asegurarnos para cumplir nuestras promesas, o bien hacer ejercicio tres veces
por semana, o comer sanamente durante seis días de la semana, tal y como nos lo
hayamos prometido.
Al final de la semana podremos mirar hacia atrás, reflexionar y extraer lecciones. Por
ejemplo: ¿Dónde estuve en el continuum de integridad? ¿Hay algunos dominios en
particular (mi vida familiar o mi vida profesional, por ejemplo) donde mi integridad está
en mayor riesgo que en otros dominios? ¿Qué compromisos he hecho que no fui capaz
de cumplir? ¿Me sobre-comprometí? y si así fue, ¿Cuándo debo aprender a decir “no”?
Una vez que que hayamos integrado las lecciones aprendidas de la semana, podremos
comprometernos a otra semana de práctica de integridad.
Debemos comprometernos gradualmente a este ejercicio de integridad. Como en un
entrenamiento físico, no nos embarcamos a correr quince kilómetros diarios desde el
primer día, así tampoco debemos esperar que podamos llevar una vida completamente
integrada de la noche a la mañana. Toma tiempo cultivar la integridad y debemos estar
preparados para un proceso de toda una vida de mejora continua. Aunque sólo nos
tomará una o dos semanas el notar un aumento en nuestra auto-estima y en el respeto
que otros tienen por nosotros, nos tomará meses o incluso años de un esfuerzo
consciente de integridad para que se convierta en nuestra segunda naturaleza, en una
forma de vida.
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“La felicidad sólo puede construirse en la virtud y por necesidad tiene a la verdad
como sus cimiento”
—Samuel Taylor Coleridge

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Semana 17.
Experiencias Cumbre.
El término experiencia cumbre, de acuerdo con el psicólogo Abraham Maslow, se
refiere a los mejores momentos del ser humano, a los momentos más felices de la vida,
a experiencias de éxtasis, de deleite o el placer de la más grande alegría. Estos
momentos pueden provenir de experiencias estéticas profundas tales como éxtasis
creativo, momentos de amor maduro, experiencias sexuales perfectas, amor de padre o
madre, experiencias de parto natural y muchas otras. Estos picos no duran mucho, sin
embargo experimentarlos puede tener consecuencias duraderas. Pueden ayudarnos a
obtener mayor conocimiento de quiénes somos y de qué estamos hechos, darnos valor y
confianza para los períodos difíciles del futuro, inspirarnos y motivarnos a hacer cosas
que nunca hubiésemos hecho y que nos hacen más resilientes (plasticidad para
recuperarnos) así como más felices.

Recuerda una o dos experiencias cumbre. ¿Qué puedes hacer para disfrutar de más
experiencias cumbre en tu vida?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Revivir Experiencias Cumbre
Las experiencias cumbre pueden generar el cambio y pueden realmente transformar
nuestras vidas como un todo. Una de las formas de extender su impacto más allá de los
picos temporales es seguir el protocolo del estudio de los psicólogos Chad Burton y
Laura King. Se les pidió a los participantes en este estudio que escribieran sobre sus
experiencias cumbre por 15 minutos al día durante tres días seguidos. Después de esto,
los participantes gozaron de mayor salud tanto física como mental, comparados contra
un grupo de control que no hizo el mismo ejercicio.
Estas son las instrucciones que recibieron los participantes:

Piensa en la experiencia más maravillosa de tu vida, los momentos más felices,

momentos de éxtasis, momentos de regocijo, quizás de estar enamorado o de
escuchar música o de haber sido “tocado” por un libro o una pintura, o un
momento de gran creatividad. Escoge esa experiencia o momento. Trata de
imaginarte de nuevo en ese momento, incluyendo todos los sentimientos y
emociones asociados con la experiencia. Ahora escribe sobre la experiencia con
el mayor detalle que puedas incluyendo los sentimientos, pensamientos y
emociones que estuvieron presentes en ese momento. Por favor haz tu mejor
esfuerzo en revivir las emociones involucradas.

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Dedica quince minutos durante tres días seguidos de esta semana y sigue las
instrucciones anteriores. Para que no tengas límite de espacio escribe en otra hoja. En el
segundo y tercer día puedes escribir sobre la misma experiencia o bien sobre otras
experiencias.
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“Siempre he creído que la mejor forma de definir nuestro carácter es identificando
una actitud mental o moral que, cuando se presentó, nos sentimos intensamente
activos y vivos. En tales momentos hay una voz interior que nos habla y nos dice: Éste
es mi yo verdadero”
—William James

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Semana 18.
Relaciones: Colapso total.
De acuerdo al terapeuta sexual David Schnarch, toda relación a largo plazo experimenta
tarde o temprano lo que él denomina un colapso total: el punto en el que las parejas se
sienten atoradas en un conflicto del cual no ven salida. No se trata de un conflicto
normal que se resuelve fácilmente y se olvida, sino de un conflicto que es intenso y
recurrente y que además parece insoluble. Estos conflictos recurrentes generalmente
tienen que ver con los hijos, los parientes, el dinero o el sexo. ¿Qué clase de educación
deben recibir los hijos? ¿Cuál es la frecuencia deseable de relaciones sexuales y qué es
lo que lo excita a cada uno? El colapso total es generalmente un reto para el sentido
personal de uno de los dos, o bien de ambos miembros de la pareja, porque los
confronta con una elección entre su integridad (mantenerse en sus creencias), o por el
contrario, ceder para llevarse bien con su pareja.
No es extraño que las relaciones que alcanzan este punto terminen, ya sea en forma de
divorcio, o si por cualquier razón la pareja decide continuar unida legalmente, continúen
conviviendo apartadas emocional, física y espiritualmente. Lo que Schnarch sugiere es
que este colapso total es un punto crítico y una oportunidad para el crecimiento
personal e interpersonal: el matrimonio opera a mucha mayor intensidad y presión de lo
que uno podría esperar, a tal grado que las parejas asumen equivocadamente que ya es
tiempo para el divorcio, en lugar de pensar que es tiempo de ponerse a trabajar en la
solución. Las parejas que superan este colapso total con éxito surgen más fuertes como
individuos y como pareja. Su relación se vuelve más auténtica y más íntima.
Una de las formas más importantes para cultivar la intimidad y profundidad en una
relación (conocer a nuestra pareja y que nuestra pareja nos conozca) es lidiar con los
problemas interpersonales, a los que Schnarch se refiere como el volante de la dirección
y el fundamento de las relaciones íntimas. Las desviaciones de este camino no son
necesariamente indicadores de una falla inherente de alguno de los dos o de la relación
en sí, sino que son parte de un proceso que se dirige hacia una mayor aceptación, una
mayor intimidad y una mayor pasión.

Piensa en una época en la que te sentiste atorado en una relación. ¿Qué hiciste o
podrías haber hecho para surgir más fuerte del colapso total?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Completar Frases.
El psicólogo Nathaniel Branden ha desarrollado un ejercicio llamado “completar frases”
el cual consiste en generar varias terminaciones a una frase incompleta. La clave para

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hacer este ejercicio es generar por lo menos seis finales diferentes para una misma frase
raíz, ya sea en voz alta o por escrito. Para hacer este ejercicio es importante hacer a un
lado nuestra capacidad crítica y escribir o decir lo primero que nos venga a la mente,
aunque no tenga sentido, a pesar de la incongruencia o inconsistencia que esto pueda
representar. Puedes repetir las mismas frases raíz cada día o bien inventar tus propias
frases raíz.
Para que no tengas limitaciones de espacio, escribe en una hoja aparte una frase raíz y
complétala con tantas terminaciones como se te ocurran en un lapso de uno o dos
minutos. Una vez que hayas completado todas las frases raíz, puedes revisar tus
respuestas e identificar las que tienen sentido para ti, las ideas que te gustaría explorar
después y las que son irrelevantes. En el espacio destinado para la reflexión puedes
analizar las terminaciones y escribir lo que has aprendido de ellas y comprometerte a
tomar acción basado en tu análisis.
Algunas de las frases raíz se relacionan a una persona en particular (en la X coloca el
nombre de la persona que quieras) y para otros enfócate en relaciones en general.

• Para mejorar mis relaciones con X en un 5%___________________

• Si me abro en un 5% más __________________________________
• Para crear mayor intimidad en mi relación_____________________
• Si acepto a X un 5% más___________________________________
• Si me acepto un 5% más___________________________________
• Para mejorar la relación que tengo conmigo mismo______________
• Para traer más amor a mi vida_______________________________
• Me empiezo a dar cuenta de que_____________________________
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“En verdad, el amor es tan maravilloso como dicen . . . Vale la pena luchar por él, ser
valiente por él, arriesgarlo todo por él”
—Erica Jong

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Semana 19
Actos Amables.
La persona que ayuda a otros obtiene tanto de sus acciones que he llegado a pensar que
no hay acto más egoísta que un acto generoso. Aunque las recompensas a la
generosidad como modo de vida, lleguen o no como éxito económico, siempre pagan
dividendos en la máxima moneda. La felicidad es un recurso ilimitado, no hay tamaño
de pastel que se agote por lo que la ganancia de una persona no conduce a que otra
pierda. Es a través de la generosidad, de dar y compartir como un modo de vida, como
podemos aprovechar mejor esa reserva infinita de riqueza espiritual y emocional.
La recompensa emocional y espiritual de la generosidad proviene del acto de darse uno
mismo. Nuestra naturaleza es tal que hay pocos actos más satisfactorios que compartir
con otros, de sentir que hemos contribuido en la vida de otras personas. Como prueba de
nuestra naturaleza benevolente, todo lo que tenemos que hacer es recordar la última vez
que ayudamos a alguien, la ocasión en la que hicimos la diferencia en la vida de alguien
más. La satisfacción que obtenemos en el acto de dar y de darnos, independientemente
de los premios externos, es inmensa.

¿Cuándo fue la última vez que ayudaste a alguien? Ya sea que haya sido un gran
gesto de tu parte o algo relativamente sencillo que le cambió el día a otra persona,
¿cómo te hizo sentir?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Llevar a cabo actos amables.
La investigadora y psicóloga Sonja Lyubomirsky pidió a los participantes de un estudio
que se comprometieran a hacer actos amables durante una semana, ya fuese con
extraños o con personas conocidas, ya fuera abiertamente o en secreto, ya
espontáneamente o de manera planeada. Los participantes gozaron de un incremento
significativo en su bienestar. Pero obtuvieron mayor beneficio aquéllos a los que se les
pidió que variasen continuamente sus actos amables y el mayor beneficio lo obtuvieron
quienes los llevaron a cabo en un solo día, en lugar de distribuir sus actos amables a lo
largo de la semana.
En cualquier día de esta semana haz por lo menos dos actos amables, más allá de lo que
normalmente haces. No tienen que ser grandes actos (aunque si pudieras hacer algo por
la paz mundial, sería maravilloso.) Por ejemplo, ayuda a tu amigo a lavar su ropa, dona
a una causa en la que creas, ábrele la puerta a un desconocido, escribe una nota de
agradecimiento, dona sangre, etc. Escribe a continuación lo que hiciste y lo que planeas
hacer la próxima semana.

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“Miles de velas pueden encenderse con una sola vela y la vida de ésta no se acorta.
La felicidad jamás decrece al ser compartida”
—Buddha

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Semana 20
Descubrir el Beneficio.
¿Cómo es posible que algunas personas que tienen todas las razones que se puedan
concebir para ser felices, que se les han cumplido todos sus sueños y han obtenido el
éxito, se sientan miserables, mientras que otras que confrontan continuamente la
desgracia y la adversidad, no dejan de celebrar la vida? La razón detrás de este
misterioso fenómeno (que es muy común) es que nuestra felicidad no está solamente en
función de los eventos objetivos que conforman nuestra vida sino también en la forma
como los interpretamos.
Un evento puede ser cualquier cosa, desde ganar un campeonato hasta obtener un seis
en un examen, desde hacerse rico hasta ser rechazado por nuestra pareja. El como
experimentemos estos eventos lo determina en su mayor parte nuestra interpretación y
en lo que decidamos enfocarnos. ¿Celebro mis victorias y logros, o los doy por sentado
para luego lamentarme por no haber alcanzado la perfección? ¿Me reprocho por una
mala calificación y por ser rechazado, o me enfoco en las lecciones que puedo aprender
de la experiencia?
Nadie está inmune a los sentimientos de tristeza o de dolor. Pero hay quienes parecen
ser capaces de encontrar lo bueno en toda situación, se regocijan tanto de sus logros
como de los de otros, tienen la habilidad de convertir los reveses en oportunidades y van
por la vida con un sentido general de optimismo. Sin embargo hay otros que siempre
ven el vaso medio vacío y es raro que encuentren razones para ser felices, siempre están
insatisfechos y van por la vida con un sentido de oscuro pesimismo.
En el primer caso se encuentra el arquetipo del descubridor del beneficio, la persona
que extrae plata de las peores situaciones, quien hace limonada de limones, la que ve el
lado brillante de la vida y que no critica a un escritor por usar demasiados clichés. El
segundo arquetipo es el que Henry David Thoreau llama el descubridor de fallas, el que
encontrará desperfectos incluso en el paraíso. No importa cómo, pero el buscador de
fallas siempre será infeliz.
Aunque no creo que las cosas siempre sucedan para nuestro bien, creo que algunas
personas son capaces de obtener lo mejor de lo que les ocurre. La noción de que las
cosas suceden para nuestro bien es pasiva. La noción de extraer lo mejor de lo que nos
suceda es activa.
Para los buscadores de fallas no habrá éxito que les traiga una felicidad duradera y
utilizan el fracaso para confirmar su triste visión de la vida. En contraste, aquéllos que
aprenden a enfocarse en lo positivo, pueden obtener beneficios tanto del fracaso como
del éxito. Hacia cualquier lugar que volteen, los buscadores de beneficio verán
oportunidades de crecimiento y de celebración.

¿Te consideras un descubridor de beneficios o un descubridor de fallas? ¿En qué

áreas de tu vida eres más un buscador de beneficios?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Reconstrucción Cognoscitiva.
La reconstrucción cognoscitiva puede ayudar a convertirnos en descubridores de
beneficio. La reconstrucción cognoscitiva nos recuerda ver más allá de las
consecuencias negativas del fracaso, a tomarnos el tiempo para preguntarnos qué hemos
aprendido de la experiencia, aunque sea muy dura, y cómo podemos crecer con ella.
Escribe algunos eventos de tu vida primero como un descubridor de fallas y luego como
un descubridor de beneficios. Por ejemplo, un examen que reprobaste, primero escribe
lo afectado que estabas y lo dolorosa que fue la experiencia (descubridor de fallas) y
después escribe cómo el haber reprobado te hizo más humilde y te enseñó la
importancia del trabajo duro (descubridor de beneficios). Al escribir los eventos
recuerda que ser un descubridor de beneficios no se trata de pensar que todo sucede para
nuestro bien o de ser feliz sin importar lo que nos ocurra, sino de aceptar lo que ha
ocurrido como un hecho y después extraer lo mejor de él.
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“Un pesimista ve dificultades en cualquier oportunidad; el optimista ve oportunidades

en cualquier dificultad”
—Winston Churchill

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Semana 21
Dar las “Gracias”.
Expresar nuestra gratitud a los demás, a nuestros padres, maestros, amigos, estudiantes,
es una de las formas más efectivas de elevar el nivel de bienestar, tanto de otros como el
propio. El profesor Martin Seligman maneja el ejercicio de visita de agradecimiento
como parte de su clase de Psicología Positiva en la que pide a sus estudiantes que
escriban una carta que exprese su aprecio por alguna persona que los haya ayudado de
alguna manera, para después visitar a esa persona y leerle la carta en voz alta. El efecto
de este ejercicio, tal como reportan Seligman y sus estudiantes, y confirmado por
investigación posterior, es notable en términos del beneficio que proporciona tanto al
que la da como al que la recibe, así como a la relación misma.
Yo he asignado ejercicios similares en mis clases y muchas veces me he conmovido
hasta las lágrimas cuando mis estudiantes me reportan lo sucedido. Un padre abrazó a
su hijo por primera vez en más de una década, un amigo que parecía haber muerto hacía
años fue resucitado, un viejo coach salió del encuentro luciendo más joven de lo que se
había visto en muchos años. El poder de la gratitud es inmenso y aunque hay muchas
maneras de expresar el agradecimiento, el entregar una carta de gratitud leyéndola en
voz alta es especialmente poderoso.

Piensa en una persona que aprecias. ¿Qué es lo que aprecias de ella? ¿Qué es lo que
le agradeces?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

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EJERCICIO
Visita de Gratitud.
Escribe una carta para alguien a quien aprecies, expresándole tu gratitud. Refiérete a
eventos y experiencias en particular, a cosas que él o ella hicieron por lo que te sientes
agradecido. Escribir una carta de agradecimiento es mucho más que escribir mensajitos
de “gracias” los cuales ciertamente son también importantes y deberían distribuirse en
abundancia. Pero una carta de agradecimiento es un examen profundo del significado y
el placer que significa para ti la relación; incluye experiencias particulares que te
proporcionaron alegría así como los sueños compartidos que te son significativos.
Una simple carta de agradecimiento potencia nuestros niveles de bienestar, sin embargo
para el que la escribe es por lo general algo temporal. Para que las cartas y las visitas de
agradecimiento tengan un efecto más duradero, deben convertirse en un ritual.
Idealmente deberíamos escribir una carta a la semana. Sin embargo una carta al mes es
ciertamente mucho mejor que ninguna carta. Hay beneficio en el simple hecho de

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escribirla, pero el valor se incrementa si realmente se envía por correo electrónico, o aún
mejor, si se entrega en persona.
Escribe los nombres de al menos cinco personas que aprecies y comprométete a fechas
reales en las que estarás escribiendo y entregando cartas de agradecimiento a cada una
de ellas.
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“La gratitud no es sólo la virtud más grande, sino la madre de todas las virtudes”
—Cicerón

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Semana 22
Recuperación
Tenemos una necesidad primordial de placer y recreación, pero como humanos con
libre albedrío podemos escoger el ignorar esta necesidad superando nuestros instintos e
ir contra nuestra naturaleza. Nos convencemos de que no hay límite para lo lejos que
podemos llegar al presionarnos, tal y como sucede con la ciencia que produce máquinas
mejores, más rápidas y confiables. Así también creemos que podemos agudizar nuestras
habilidades modificando nuestra naturaleza. Muchos de nosotros tratamos de
entrenarnos para tener menos tiempo libre, menos horas de sueño, menos descanso,
menos altos en el camino, para hacer más y exigirnos más allá de nuestros límites. Pero
queramos o no, hay un límite, y si continuamos violando las demandas de la naturaleza
abusando de nosotros, pagaremos el precio individualmente y como sociedad.
El aumento de problemas de salud mental, aparejados con medicamentos psiquiátricos
mejorados, nos está arrastrando hacia un nuevo mundo salvaje. Para revertir esta
dirección, en lugar de escuchar a los publicistas que nos prometen drogas maravillosas,
debemos escuchar a nuestra naturaleza y redescubrir sus maravillas. Una recuperación
normal puede obrar el trabajo de la medicina psiquiátrica, sólo que de manera natural.

¿Te estás dando suficiente tiempo de recuperación?¿Te tomas suficientes tiempos

libres durante el día? ¿Estás durmiendo lo suficiente cada noche? ¿Te tomas un día
libre a la semana? ¿Cuándo fueron tus últimas vacaciones? ¿Cuándo serán las
próximas?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Aprender de tu mejor pasado.
Escribe sobre un período entre un mes y un año en el que prosperaste en tu trabajo, en el
que, en comparación con otras ocasiones, te sentiste más productivo y creativo. Si no lo
encuentras escribe sobre alguna ocasión en la que prosperaste, en la escuela por
ejemplo.
¿Qué fue lo que hiciste en aquel entonces que te llevó a prosperar? ¿Qué forma de
recuperación tuvo lugar? ¿Con quién trabajaste? Y aún más importante, ¿qué puedes
aprender de lo que hiciste y cómo puedes aplicarlo en lo que estás haciendo hoy o en lo
que estarás haciendo en el futuro?
Comprométete por escrito a los posibles pasos que puedes dar para obtener lo mejor de
ti mismo. Escribe en tu agenda sesiones de recuperación como: ejercicio en un
gimnasio, salir más con los amigos y vacaciones más largas con tu familia.

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Así como ves tu propia experiencia, observa a otras personas en su trabajo o en otros
lugares. Pregúntate qué puedes aprender de ellas en términos de lo que quieres hacer y
de cómo quieres ser, así como en lo que te gustaría evitar.
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“Disfruta de su tiempo libre quien verdaderamente tiene tiempo para mejorar el

estado de su alma”
—Henry David Thoreau

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Semana 23
Relaciones:
Acentuar lo positivo.
Las etapas iniciales de una relación, cortejo, matrimonio, luna de miel, están
generalmente libres de conflicto. Pero después, si la pareja sigue junta, habrá conflicto.
Para muchos, el conflicto dentro de una relación significa que la relación misma está en
problemas. La perfecta armonía (ausencia de conflicto) se considera como el estándar
al que todos deberíamos aspirar.
Sin embargo, es un hecho que el conflicto no sólo es inevitable sino realmente crucial
para el éxito a largo plazo de la relación. Piensa en los conflictos como una forma de
vacuna. Cuando nos inmunizamos contra una enfermedad estamos de hecho
inyectándonos una dosis debilitada de la misma enfermedad en nuestro cuerpo, la cual
es estimulada para desarrollar los anticuerpos que nos permitirán lidiar contra mayores
brotes posteriores de la enfermedad. De igual manera los conflictos menores ayudan a
nuestra relación para desarrollar capacidades de defensa; inmunizan la relación y
ayudan a la pareja a lidiar con colapsos importantes cuando estos hagan su aparición.
El psicólogo John Gottman, quien ha investigado por muchos años relaciones exitosas y
fallidas, ha demostrado que las parejas con relaciones exitosas de largo plazo disfrutan a
razón de cinco a uno de eventos positivos vs. negativos. Para cada expresión de ira,
crítica u hostilidad existen cinco circunstancias en las que la parejas actúan con
amabilidad uno hacia el otro, se muestran empatía, hacen el amor, expresan su interés o
despliegan su afecto el uno al otro.
Aunque Gottman encontró la relación ideal de cinco a uno como razón óptima, debemos
recordar que se trata de un promedio tomado de muchas relaciones. Hay relaciones
exitosas donde la razón es tres a uno y otras en las que es diez a uno. Los mensajes
clave de la investigación de Gottman son, primero: que algo de negatividad es vital y
segundo: que es esencial tener más positivismo que negativismo. Muy poco o nada de
conflicto en una relación indica que la pareja no está lidiando con los aspectos
importantes y sus diferencias. Dado que no hay personas ni relaciones perfectas, la
ausencia del conflicto indica que la pareja está evitando retos, huyendo de las
confrontaciones en lugar de aprender de ellas. Aún cuando el conflicto es importante,
las relaciones que no contengan mucha mayor amabilidad y afecto que dificultades e ira,
no estarán sanas.

¿Te encuentras criticando a tu pareja más de lo que la elogias o la apruebas?¿Qué

beneficios crees que obtendrías al inocular en tu relación más mensajes y
comportamientos positivos?
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EJERCICIO
Puntos de placer.
El consejo de Gottman a las parejas, además de buscar mayores niveles de respeto y
aceptación, es que deben acentuar los aspectos positivos de la relación. Acentuar lo
positivo no necesariamente requiere de un cambio y transformación radical. Peter
Fraenkel del Instituto Ackerman para la familia recomienda incluir “puntos de placer de
sesenta segundos” Fraenkel sugiere que en lugar de depender de eventos especiales o
regalos especiales para sostener la relación, cada pareja debe iniciar al menos tres
puntos de placer al día. Un beso apasionado, un correo pensado y divertido, un texto
amoroso, o un simple “te quiero” Todos esto irá en la dirección de sostener y cultivar el
amor. Los elogios desde el corazón también son importantes.
Elabora una lista de puntos de placer de sesenta segundos y comprométete por escrito a
por lo menos tres al día durante la próxima semana. Pueden ser diferentes cada día o los
mismos pero el objetivo es asegurarte que tengas suficientes para que te duren toda la
semana.
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“Puedo vivir hasta dos meses con un buen cumplido”

—Mark Twain

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Semana 24
Terapia Cognoscitiva.
La promesa básica de la terapia cognoscitiva (o del conocimiento) es que reaccionamos
a nuestra interpretación de los eventos en lugar de reaccionar a los eventos mismos, lo
que explica por qué el mismo evento puede detonar respuestas radicalmente diferentes
de personas diferentes. Un evento conduce a un pensamiento (una interpretación del
evento) y a su vez, el pensamiento evoca una emoción. Veo a un bebé (evento), la
reconozco como mi hija (pensamiento) y siento amor (emoción). Veo a la audiencia
esperando mi conferencia (evento) la interpreto como amenazante (pensamiento) y
experimento ansiedad (emoción).

Evento Pensamiento Emoción

La meta de la terapia cognoscitiva es restaurar un sentido de realismo, deshaciéndonos
del pensamiento distorsionado. Cuando identificamos un pensamiento irracional (una
distorsión cognoscitiva o de conocimiento) cambiamos nuestra manera de pensar sobre
un evento y por lo tanto cambiamos la manera en la que nos sentimos. Por ejemplo, si
experimento un miedo paralizante ante una entrevista de trabajo, puedo evaluar el
pensamiento que detona la ansiedad (si soy rechazado todo habrá terminado y nunca
encontraré otro trabajo) y reinterpretar el evento cuestionándolo y remplazando la
evaluación distorsionada con una racional (aunque realmente quiero este trabajo, hay
muchos más trabajos deseables para mí). La distorsión detona un miedo intenso y
enfermizo de fracasar; el pensamiento racional re-estructura la situación y posiciona un
reto sano.

Reflexiona sobre una reacción emocional intensa que hayas tenido ante una
situación en particular. ¿Tu reacción fue apropiada? ¿Hay otra forma de interpretar
la situación?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
El Proceso PRP (Permiso-Reconstrucción-Perspectiva)
Uno de los métodos más útiles que he encontrado para lidiar con las emociones
perturbadoras es seguir el proceso PRP: darme el Permiso de ser humano,
cognoscitivamente Reconstruir la situación y obtener una Perspectiva más amplia.
Piensa en un evento reciente que te haya molestado emocionalmente, o piensa en un
evento por venir que te preocupa. Comienza dándote el permiso de ser humano:
reconoce lo que ha sucedido así como la emoción que estás sintiendo como resultado.

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Siéntete libre de hablar con alguien en quien confías o escribirle lo que sientes, o si
prefieres, date el tiempo y espacio para experimentar la experiencia. Esta etapa puede
durar cinco segundos o cinco minutos, o más según sea lo apropiado.
Reconstruye la situación: pregúntate que resultados positivos tuvo el evento. Esto no
significa que estás feliz sobre lo que ocurrió sino simplemente que hay beneficios que
pueden derivarse de ello. ¿Aprendiste algo nuevo? ¿Obtuviste una nueva perspectiva
sobre ti o sobre otros? ¿Sientes mayor empatía? ¿Aprecias más lo que tienes en tu vida?
Finalmente da un paso hacia atrás y obtén una perspectiva más amplia de la situación.
Puedes ver la experiencia desde una esquema mayor de las cosas? ¿Cómo verás la
situación dentro de un año? ¿Te estás sintiendo libre de la tensión?
El progreso a través del proceso PRP no tiene que ser secuencial: te puedes mover del
permiso a la perspectiva y luego a la reconstrucción para después volver al permiso y
así sucesivamente.
Repite este ejercicio regularmente ya sea buscando una experiencia que sucedió
realmente o respondiendo a experiencias conforme te vayan ocurriendo. Mientras más
lo practiques más beneficios obtendrás.
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“Hay algo bastante peculiar respecto al mal humor: nos engañamos con frecuencia y
nos creamos infelicidad diciéndonos cosas que simplemente no son ciertas”
—David Burnes

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Semana 25
Ser Padres
Muchos padres que han experimentado dificultades personales en su vida, desean una
mejor vida para sus hijos. El desear evitarles experiencias desagradables a los hijos es
una intención noble y naturalmente, proviene del amor y la preocupación por el hijo.
Sin embargo, de lo que estos padres no se percatan es que, aunque en el corto plazo
estén haciéndoles la vida más agradable a sus hijos, a largo plazo pueden estar
limitándolos para adquirir auto confianza, resiliencia, un sentido de propósito y
habilidades interpersonales importantes. Para un desarrollo sano, para crecer y madurar,
el hijo requiere lidiar con algún fracaso, batallar a través de algunos períodos difíciles y
experimentar algunas emociones dolorosas.

Seas o no padre o madre, ¿es tu instinto hacerles la vida lo más fácil posible a tus
hijos, u otros niños o jóvenes que amas? Piensa en el precio que tiene que pagar por
este “lujo” el hijo que lo tiene todo,
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
El padre “suficientemente bueno”
Reflexiona en tu relación con un(a) hijo(a) ya sea tuyo o de otro. Haz una lista de las
oportunidades que has tenido de intervenir para hacerle su vida más fácil. Para cada
evento describe el resultado de tu intervención, o falta de intervención, y reflexiona por
escrito si tu decisión fue para el beneficio de este hijo(a). Piensa en oportunidades para
retarlo(a), para permitirle que luche.
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“Los padres afortunados que tienen buenos hijos, tienen hijos afortunados que
tienen buenos padres.”
—James A. Brewer

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Semana 26
Verificación. Viendo hacia atrás
Reflexionando en este semanario, ¿qué es lo que has implementado hasta hoy, o intentas
implementar, para ser más feliz? Escribe sobre cambios de comportamiento o hábitos
(agradecer con mayor frecuencia, simplificar tu vida, comenzar a hacer ejercicio, etc.) o
un cambio de enfoque (darte permiso de ser humano, ser un buscador de beneficios,
etc.) o sobre ambos.

¿Qué pasos has dado o vas a dar para hacer este cambio? ¿Qué barreras pueden
estarte frenando para hacer este cambio, y cómo piensas superar estas barreras?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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“Todo se vuelve más fácil a través de la familiaridad y entrenamiento constante. Con

el entrenamiento podemos cambiar, podemos transformarnos.”
—Dalai Lama

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Semana 27
Crecimiento Post-Traumático
Es imposible describir el dolor que provoca la pérdida de un ser querido. Muchas veces
el deudo en su aflicción, es incapaz de contemplar la vida sin el difunto. Sin embargo lo
que acontece después puede variar drásticamente entre los individuos. Mientras que
algunos nunca se recuperan de la pérdida, otros después de un período de duelo,
continúan y son capaces de volver a funcionar como antes, tanto en términos de sus
acciones como de sus emociones. Finalmente hay aquellos que experimentan lo que
Lawrence Calhoun y Richard Tedeschi llaman crecimiento post-traumático: la pérdida
los transforma de manera profunda –aprecian más la vida, mejoran sus relaciones y se
vuelven más resilientes (plasticidad conductual para reconstruirse y adaptarse).
En su trabajo sobre pena y dolor, Colin Murray Parkes describe como las viudas que no
expresan sus emociones después de la muerte del esposo, sufren de síntomas más largos
y severos, física y psicológicamente que aquellas viudas que se derrumban después de
su pérdida. Jaime Pennebaker muestra en sus estudios que “mientras más se habla a
otros de la muerte de la pareja, se reportan menos problemas de salud. Después de un
tiempo, aunque siguen teniendo dolor –y continúan aceptándolo– son capaces de
continuar con su vida. Al darnos el permiso de sentir, de derrumbarnos si es necesario,
somos capaces de levantarnos desde nuestra ruina para crear un cimiento emocional más
grande, uno mejor habilitado para soportarnos a nosotros y a los que nos rodean.
Ralph Waldo emerson tenía 27 años de edad y Ellen su amada esposa, murió. Después
se volvió a casar y perdió a uno de sus hijos de dos años. Emerson escribió un ensayo
titulado: “Compensación” que es un gran testimonio de su sentido de la vida y de su
optimismo. Este es el último párrafo del ensayo que se trata esencialmente del
crecimiento post-traumático:

Las compensaciones de la calamidad siguen siendo aparentes al entendimiento

incluso después de largos períodos de tiempo. Una fiebre, una mutilación, una
cruel decepción, la pérdida de la riqueza o la pérdida de un amigo, en el
momento se perciben como irreparables. Pero los inescrutables años descubren
la profunda fuerza remedial que se encuentra detrás de todos los hechos. La
muerte de un querido amigo, del(a) cónyuge, de un hermano, de un amante, que
sólo parecía ser una gran privación, después asume de alguna forma el aspecto
de un guía o genio, porque comúnmente opera revoluciones en nuestra forma de
vida, termina una época de infancia o juventud que estaba esperando ser cerrada,
rompe con una ocupación no deseada, con una casa, o con un estilo de vida, y
permite así la formación de nuevas maneras más propicias para el crecimiento
del carácter. Permite la formación de nuevos conocidos y la recepción de nuevas
influencias que resultan ser de suma importancia para los años siguientes; y el
hombre o mujer que permanezca como un soleado jardín de flores, sin lugar para
malas raíces y mucho sol radiante sobre su frente, al caer de los muros y ante la
negligencia del jardinero, se convertirá en un tronco soporte del bosque,
cediendo su sombra y su fruto a muchas comunidades de hombres.

¿Cómo has manejado tus pérdidas en el pasado, de un amigo, una relación, un

trabajo o alguna otra cosa que era muy importante para ti?”
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Meditación con Atención
En las últimas décadas, ha habido un incremento en la investigación que documenta los
beneficios de la meditación con atención para la salud física y mental. Se trata de estar
completamente consciente de cualquier cosa que estemos haciendo y aceptar (hasta
donde sea posible) el momento presente sin ningún juicio o evaluación. Estamos atentos
cuando nos enfocamos en el aquí y en el ahora, vivimos la experiencia, nos permitimos
sentir cualesquiera sentimientos que surjan sin importar si nos gusta lo que estamos
sintiendo.
La meditación con atención es la práctica de la aceptación. Así como comprender la
teoría de lo que mejoraría tu golpe de tenis sólo te ayudará si lo practicas realmente
haciendo los movimientos para realmente dominarlos, así también el sólo teorizar sobre
la aceptación tendrá grandes limitaciones.
Aunque la práctica de la meditación con atención es muy simple en sí misma,
implementarla como una práctica regular está muy lejos de serlo. Para que la meditación
tenga un impacto significativo en la calidad de tu vida, necesitas meditar con
regularidad, idealmente dos veces al día durante diez minutos. Claro que cada dos días o
una vez por semana será mejor que nada.
Hay muchas variantes de meditación por lo que es una buena idea asistir a una clase con
un instructor experimentado. Por lo pronto, estas son las instrucciones para una
meditación simple con la que puedes comenzar hoy mismo.
Siéntate ya sea en el suelo o en una silla. Ponte en una postura cómoda, de preferencia
con tu espalda y tu cuello rectos. Puedes cerrar los ojos si te ayuda a relajarte y
concentrarte.
Pon tu atención en tu respiración. Inhala calmadamente, despacio y profundamente.
Siente el aire que entra hasta tu vientre y exhala tranquila y lentamente. Siente como
crece tu vientre al ritmo de tu inhalación y como se reduce al exhalar. Enfócate en tu
vientre por unos cuantos minutos, en cómo se llena de aire al inhalar con calma,
despacio y profundamente para después ser vaciado del aire conforme exhalas despacio
y calmadamente. Si tu mente comienza a divagar hacia otros lugares, tráela de regreso
calmada y amablemente al movimiento de tu vientre.
No estás tratando de cambiar nada. Sólo estás siendo.

“La meditación con atención implica adueñarte por completo de cada momento de tu
experiencia, buena, mala o fea.”
—John Kabat-Zinn

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Semana 28
Manejar Expectativas
En su libro De bueno a Extraordinario (Good to Great), Jim Collins nos cuenta la
historia del Almirante James Stockdale, el prisionero de más alto rango de la guerra de
Vietnam. Conocido por su carácter inquebrantable y su resiliencia (plasticidad
conductual para recuperarse), Stockdale describe las dos características que definieron a
los americanos cautivos que tenían más probabilidades de sobrevivir a las salvajes
condiciones de una prisión Vietnamita. Primero, confrontaban y aceptaban abiertamente
su grave situación, en lugar de ignorarla o restarle importancia. Segundo, nunca dejaban
de creer que algún día saldrían de allí. En otras palabras, aunque no escapaban de la
realidad de las brutales verdades de su situación, nunca perdían la esperanza de que al
final todo saliera bien. En contraste, los que creían que nunca saldrían de allí, o los que
creían que serían liberados en un tiempo irrealmente corto, tenían menos probabilidades
de sobrevivir.
El encontrar un balance entre altas esperanzas y grandes expectativas y por otro lado ser
consciente de la dura realidad, es aplicable en la fijación de nuestras metas en general.
Aunque no existe una técnica simple que podamos aplicar para identificar qué metas
son realistas y capaces de inspirarnos, el psicólogo Richard Hackman sugiere que “el
lugar correcto para la máxima motivación es “cualquiera en el que tengas un posibilidad
de éxito de cincuenta por ciento.”

Piensa en metas que te hayas fijado en el pasado. ¿Eran metas realistas o irrealistas?
¿Qué metas te inspiraron y cuales te produjeron ansiedad? ¿Qué metas te dieron
energía y cuáles te debilitaron?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Manejo de Metas
Piensa en cinco metas que ya tengas, ya sea profesionales (una promoción por ejemplo)
o personales (por ejemplo aumentar el número de veces que haces ejercicio a la
semana). Haz una lista de estas metas y anota para cada una si es alcanzable y retadora
¿Alcanzable? ¿Retadora?
Meta 1___________ ___________ ___________
Meta 2 ___________ ___________ ___________
Meta 3___________ ___________ ___________
Meta 4___________ ___________ ___________
Meta 5___________ ___________ ___________

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Ahora, si es necesario, modifica tu lista para que cada meta sea alcanzable y retadora.
Piensa por lo menos en dos nuevas metas que te exijan más pero que sean realistas.

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“El viajar con esperanza es mejor cosa que el llegar”

—John Kabat-Zinn

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Semana 29
Auto-Compasión
Hay mucha investigación que señala la importancia de la auto-estima al enfrentar
experiencias difíciles. Sin embargo, recientemente el psicólogo Mark Leary y sus
colegas han ilustrado que, especialmente en tiempos difíciles, la compasión hacia uno
mismo es realmente más benéfica que la auto-estima. Leary explica: “La auto-
compasión ayuda a las personas a no añadir una nueva capa de auto-recriminación por
encima de las malas cosas que ya les están sucediendo. Si las personas sólo aprenden a
sentirse mejor sobre sí mismas pero siguen “auto-pateándose” cuando fracasan o
cometen errores, serán incapaces de confrontar sus dificultades de manera no defensiva.
La auto-compasión incluye el ser comprensivo y amable hacia uno mismo, el aceptar
conscientemente pensamientos y sentimientos dolorosos y el reconocer que las
experiencias difíciles son parte de ser humano. También se trata perdonase ante un
desempeño pobre en un examen, al cometer errores en el trabajo o bien al enojarse
cuando no debía uno enojarse. Leary señala que “la socidad Americana ha invertido una
gran cantidad de tiempo y esfuerzo en promover la auto-estima de la gente cuando un
ingrediente mucho más importante del bienestar es la auto-compasión”
Cuando el Dalai Lama y algunos de sus seguidores comenzaron a trabajar con
científicos occidentales, les sorprendió que la auto-estima fuese un tema, –que muchos
occidentales no se amaran a sí mismos– y que el auto-odio prevaleciera. La discrepancia
entre el auto-amor y el amor por los demás, -entre la avaricia hacia nosotros y la
generosidad hacia nuestro prójimo- simplemente no existe en el pensamiento Tibetano.
En palabras del Dalai Lama, “la Compasión o tsewa, como se entiende en las
tradiciones tibetanas, es un estado mental o forma de ser en el que tú te extiendes en el
cómo te relacionas hacia los demás. Cuando se le pidió al Dalai Lama que aclarara si
realmente el objeto de compasión era uno mismo, respondió: “Primero uno mismo y
después, de una manera más avanzada, la aspiración abrazará a otros. En cierta forma
los altos niveles de compasión no son sino un estado avanzado de ese auto-interés. Por
eso es difícil para las personas que tienen un fuerte sentido de auto-odio el tener
compasión genuina hacia los demás. No hay un ancla, no hay una base desde la que se
pueda comenzar.

¿Eres compasivo hacia ti mismo?¿En qué aspectos de tu vida puedes ser más
compasivo y perdonar más?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Completar Frases

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En una hoja de papel aparte, completa las siguientes inicios de frases tan rápido como
puedas. Trata de no pensar demasiado antes de que escribas. Después de que las hayas
completado, ve tus respuestas, reflexiona sobre ellas y por escrito, considera lo que
puedes aprender de ti mismo. Puedes repetir estas frases durante la semana o bien
elaborar tus propias frases.
• Si me amo un 5% más . . .
• Para incrementar mi auto-estima . . .
• Para volverme un 5% más auto-compasivo . . .
• Para volverme 5% más compasivo hacia los demás . . .
• Estoy comenzando a ver que . . .
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“Para decir –Yo te amo, –debo ser capaz primero de decir –YO”
—Ayn Rand

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Semana 30
Envejecer con Gracia
Para llevar una vida más feliz, más sana y más larga, necesitamos cambiar nuestra
percepción del envejecimiento aceptando la realidad de lo que éste es. Lo queramos o
no, cambiamos con el tiempo –en algunas formas para bien y en otras para mal.
Conforme envejecemos nos volvemos más lentos y menos ágiles físicamente. Con el
tiempo, nuestra libido se debilita y adquirimos nuevas arrugas. Pero al mismo tiempo el
envejecimiento nos proporciona tremendas oportunidades de crecimiento intelectual,
emocional y espiritual.
No es mi intención ser romántico sobre la edad avanzada, sino simplemente verla de
manera real, tanto sus partes buenas como las malas. Desde luego es cierto que
envejecer puede a veces traernos dificultades, como mala salud, impactando al adulto
mayor de maneras no deseables. Pero también es verdad que hay beneficios potenciales
que llegan con la edad. Lo que somos capaces de ver y comprender, conocer y apreciar
cuando llegamos a los sesenta o los ochenta años es diferente de lo que somos capaces
de ver cuando tenemos veinte o treinta años de edad. No hay atajos para la madurez
mental y emocional; la sabiduría, el buen juicio, la inteligencia y la perspectiva
desarrollan su potencia con la experiencia y con el tiempo. Un envejecimiento saludable
tiene que ver con aceptar activamente los retos reales que llegan con la edad, y apreciar
al mismo tiempo las oportunidades reales que aparecen conforme nos hacemos viejos.

¿De que formas te has desarrollado y mejorado con el tiempo, con la edad? ¿Cómo
esperas continuar haciéndolo?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Aprender de los mayores.
Ten conversaciones con personas mayores que tú o que cuenten con más experiencia
que tú en una u otra área. Pregúntales sobre sus experiencias de vida –sus errores y sus
triunfos– y lo que aprendieron de ellos. Escucha –realmente escucha– lo que tengan que
decirte. Reflexiona por escrito lo que hayas aprendido de ellos.
Aunque no abogo por poner a un lado nuestras facultades críticas al absorber el consejo
de otras personas, jóvenes o mayores, sí abogo por estar abierto a esa sabiduría que sólo
puede provenir de la experiencia. No sólo aprenderemos mucho sobre nuestra propia
vida sino que es probable que apreciemos más a los mayores y así estaremos cultivando
una visión mucho más positiva de la vejez.

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“Qué agradable el día en el que renunciamos a lucha por ser jóvenes (o más
delgados)”
—William James

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Semana 31
Ser Real
En su libro, Honestidad Radical, Brad Blanton escribe: “Todos mentimos como
diablos”. Nos desgasta. Es la mayor fuente de estrés de todos los seres humanos. El
mentir mata a la gente.” Para la mayoría de las personas –con excepción del psicópata,
mentir es estresante y ésta es la razón por la que los detectores de mentiras
generalmente funcionan. Cuando escondemos una parte de nosotros, cuando mentimos
sobre cómo nos sentimos, el estrés normal asociado con la mentira se suma al estrés de
suprimir nuestras emociones. Y por otro lado, cuando reconocemos cómo nos sentimos
ante nosotros mismos y ante otros, es más probable que experimentemos la calma que
viene de la honestidad, la liberación y el alivio que viene al darnos el permiso de ser
humanos.
En un reporte reciente publicado en Alemania se encontró que las personas que tienen
que sonreír en su trabajo (como dependientes de tiendas o azafatas) son más propensas a
la depresión, al estrés, a problemas cardiovasculares y a la hipertensión arterial. La
mayoría de la gente necesita ponerse una máscara durante parte del día, la cortesía
humana básica requiere que algunas veces contengamos nuestras emociones, bien sean
de ira, frustración o pasión. La solución a este problema –ya sea que tengas que fingir
durante la mayor parte del día (porque trabajas en la industria de servicios) o sólo una
parte del día (porque interactúas con otros como todo el mundo) es encontrar lo que
Brian Little llama un “nicho restaurador.” El nicho puede ser compartir tus
sentimientos con un amigo de confianza, escribir lo que te venga a la mente en un
diario, o simplemente pasar un rato a solas en tu habitación. Dependiendo de cada
constitución, algunos requieren diez minutos para recuperarse de la decepción
emocional, mientras que otros pueden requerir mucho más tiempo. La clave durante el
período de recuperación es ser real, totalmente uno mismo, libre de fingimientos y
permitirte sentir cualquier emoción que surja.

¿En qué partes de tu vida requieres ponerte una máscara emocional?¿Cuándo y con
quién en tu vida puedes crear nichos restauradores?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Completar Frases
En una hoja aparte, genera por lo menos seis terminaciones para cada una de las
siguientes frases, tan rápido como puedas, sin analizar ni pensar demasiado. Después
que las hayas completado, ve tus respuestas, reflexiona sobre ellas y comprométete por
escrito a la acción.

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 • Para ser 5% más abierto sobre mis sentimientos . . .
• Si soy más abierto respecto a mis emociones . . .
• Si traigo 5% más conciencia a mis miedos . . .
• Cuando oculto mis emociones . . .
• Para ser 5% más real . . .
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“Nunca pidas perdón por mostrar tus emociones. Al hacerlo te estás disculpando por
la verdad”
—Benjamín Disraeli

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Semana 32
Lo Desconocido
Tememos a lo desconocido. Buscamos la certidumbre en el presente, para saber de qué
se trata nuestra vida ahora mismo. Más que a las malas noticias, tememos a la ausencia
de noticias. Un diagnóstico incierto lo podemos sentir peor incluso que uno negativo.
Más que mera curiosidad, nuestro deseo de saber es una necesidad existencial –porque
si el conocimiento es poder, entonces su ausencia significa debilidad.
El descubrimiento –o como algunos argumentarían, la invención, de Dios alivia la
ansiedad que proviene del no saber. A los mortales que prometen certidumbre se les
corona como reyes. Cuando nuestro futuro se ve amenazado, como en tiempos de
guerra, seguimos al líder que nos prometa el confort de un conocimiento definitivo.
Cuando estamos enfermos ponemos al doctor en un pedestal. Como niños vemos a los
adultos como verdaderos eruditos para reducir nuestra ansiedad. Después, una vez que
las imperfecciones de nuestros padres han salido a la luz, son remplazados por Dios, por
un Gurú o por un Guía.
Y aún así, muy en el fondo experimentamos ansiedad, por que muy en el fondo sabemos
que no sabemos. La historia, la arqueología y la psicología no pueden explicar
totalmente nuestro pasado, ni el individual ni el colectivo. Las descripciones de
experiencias de la vida después de la vida, el horóscopo del próximo mes e incluso las
galletas de la fortuna no nos dan una clara idea de lo que nos depara el mañana o el día
siguiente. Y cuando realmente nos ponemos a pensar, no tenemos idea de lo que es el
presente.
Entonces, ¿qué podemos hacer? Necesitamos aceptar –incluso celebrar, que no
sabemos. Debemos abrazar la incertidumbre para sentirnos más cómodos en su
presencia. Entonces, una vez cómodos con nuestra ignorancia, estamos mejor
preparados para reconstruir nuestra inconformidad de lo desconocido hacia un sentido
de admiración y maravilla. Se trata de re-aprender a percibir el mundo –nuestras vidas,
como un milagro en desarrollo.

¿Qué te tiene maravillado?¿Dónde y cuándo percibes el mundo como un milagro?

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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Sólo camina.
Phil Stone, uno de los pioneros de la psicología positiva, fue mucho más que mi
maestro. Más allá de compartirme su vasto conocimiento de ciencias sociales, era
extremadamente generoso con su tiempo cuando se trataba de aconsejarme y apoyarme.
El es mi modelo de la clase de maestro que trato de ser para mis estudiantes.

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En 1999 Phil me llevó a Lincoln, Nebraska, para asistir al primer congreso de
Psicología Positiva. El segundo día de la conferencia, un típico día de septiembre, el
cielo estaba parcialmente nublado y se sentía una cálida y agradable brisa. Después de
las conferencias de la mañana, Phil me dijo: –Vamos a caminar.
–¿Caminar hacia dónde? –le pregunté.
–Sólo a caminar –me dijo.
Fue una de las lecciones más importantes que he tenido.
Ir a caminar, sin otro propósito específico más que relajarse, para experimentar el sabor
y apreciar la riqueza de nuestro mundo. Simplemente tómate el tiempo y siente el pulso
de la ciudad, la calma del barrio, la expansión del océano, o la riqueza de los bosques.
Has de sólo caminar un ritual habitual.
Hellen Keller cuenta la historia de su amiga que había regresado de una larga caminata
por el bosque. Cuando Keller le preguntó a su amiga qué había observado, ésta le dijo:
–Nada en particular. –Keller escribió:
Me pregunto cómo es posible caminar por el bosque durante una hora y no ver nada
notable. Yo no puede dejar de ver cientos de cosas: la delicada simetría de una hoja,
la suave piel de un abedul plateado, el áspero y desgreñado roce de un pino. Yo, que
soy ciega y sorda, les puedo dar una pista a los que ven: usa tus ojos como si
mañana te fueras a quedar repentinamente ciego. Escucha la música de las voces, las
canciones de un pájaro, la poderosas cuerdas de una orquesta, como si te fueras a
quedar sordo mañana. Toca cada objeto como si mañana fueras a ser privado de tu
sentido del tacto. Huele el perfume de las flores, saborea con deleite cada bocado,
como si mañana no pudieras volver a oler ni a degustar. Aprovecha al máximo cada
uno de tus sentidos. Glorifícate en todas las facetas y placeres de la belleza que el
mundo te revela.
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“La marca invariable de la sabiduría es ver lo milagroso en lo común”

—Ralph Waldo Emerson

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Semana 33
Aprender de los celos.
El director general de una empresa a la que yo daba consultoría expresó su interés en un
seminario de liderazgo, así que pedí ayuda a uno de mis amigos, un experto en liderazgo
y un excelente orador. Mi amigo y yo planeamos el seminario y lo impartimos juntos.
Al ver interactuar a mi amigo con mi cliente y ver cómo cautivaba a los participantes
con su elocuencia empecé a arrepentirme de haberle pedido su ayuda. Estaba celoso.
Estaba tan molesto conmigo mismo por sentirme así, que durante tres noches casi no
dormí. ¿Como podía sentir envidia de un amigo? ¿Cómo podía arrepentirme por haberle
pedido que trabajara conmigo cuando sabía que todos los involucrados, incluyéndome a
mí y a los participantes, habíamos aprendido tanto de él? Finalmente decidí decirle lo
que sentía –parte como confesión y parte como consejo. El me dijo que también se
había sentido celoso cuando me observó enseñando. Ese día y mucho tiempo después,
seguimos compartiendo nuestras respectivas experiencias de celos. El simple hecho de
hablar de ello nos hizo sentir mejor y nos unió más. Nuestra única conclusión fue que
sentir celos es natural y hasta cierto punto inevitable.
Ni mi amigo ni yo escogimos sentir celos –no tenemos nada que decir al respecto, pero
sí tuvimos posibilidad de elección para nuestras acciones subsecuentes. Nuestra primera
elección fue aceptar o rechazar nuestra reacción emocional, suprimir o reconocer el
hecho tal como es. Nuestra segunda elección fue actuar sobre nuestro impulso inicial
(por ejemplo dejar de colaborar con la gente de la que sentimos celos) o ir más allá
(crear el mayor número posible de alianzas con personas competentes). La segunda
elección puede resultar mucho más fácil si primero elegimos aceptar nuestros
sentimientos. En cambio, si tratamos de suprimir las emociones negativas, es más
probable que se intensifiquen y que nos controlen.
Si rehusamos aceptar que podemos sentir celos de un amigo, es más probable que nos
comportemos mal con él y después racionalicemos nuestro comportamiento. Si yo
hubiese negado que mis sentimientos hacia mi amigo derivaban de la envidia, habría
buscado otra explicación sobre mi molestia al estar con él. Somos criaturas de
sentimientos y razón, y cuando sentimos de cierta manera, tendemos a encontrar la
razón de nuestro sentimiento. De no haber lidiado con la verdadera razón de mi reacción
emocional, de no haber admitido mis inaceptables sentimientos, probablemente hubiera
justificado mi molestia por su presencia, encontrando alguna falla en él. Para evitar
pensar mal de nosotros mismos muchas veces condenamos a la gente que nos resulta
molesta.

¿En qué partes de tu vida te has sentido o te sientes celoso o envidioso? Observa el
sentimiento, acéptalo sin tratar de cambiarlo –y después comprométete a actuar de
una forma que consideres noble.
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Proyección Defensiva
Al suprimir pensamientos o sentimientos no deseados se da un gran daño potencial. En
su trabajo sobre “Proyección Defensiva” los psicólogos Leonard Newman y sus
colegas, han mostrado que “cuando una persona está decidida a no ver ciertas fallas en
ella misma, se las arregla para ver esas mismas fallas en los demás”. (Mi suegra solía
decir: –Ningún cagado se huele N. del T.) Estas fallas o pensamientos y sentimientos
indeseables, se vuelven “crónicamente accesibles” y los encontramos por todos lados,
en otras personas, incluso cuando no existen.
Haz una lista de cinco ejemplos en los que te sentiste celoso o envidioso, ya sea en la
semana pasada o en un pasado más lejano. Para cada situación trata de hablar del
sentimiento con la persona involucrada o bien escríbelo. El solo acto de reconocer los
celos o la envidia –escribiéndolos o hablándolos, puede ayudar a suavizar la emoción y
ayudar a superarla.
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“La aceptación de lo sucedido es el primer paso para superar las consecuencias de

cualquier desgracia”
—William James

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Semana 34
Escuchar a tu Voz Interior
Las voces y las opiniones de otras personas pueden ayudarnos a identificar lo que
realmente queremos hacer con nuestra vida. Sin embargo, estas voces y opiniones
pueden interponerse en el camino para encontrar nuestro verdadero llamado. No es fácil
identificar la voz de nuestro llamado, el reclamo de nuestra vocación. Es más, para
maximizar nuestra experiencia de felicidad requerimos identificar nuestras verdaderas
pasiones intrínsecas a nosotros, las cosas que queremos hacer independientemente del
impacto en nuestro rango social. La experiencia de la motivación intrínseca es
fundamental para el desarrollo de la felicidad así como de una auto-estima saludable.

¿En qué partes de tu vida eres honesto contigo mismo? ¿En dónde sientes que todavía
necesitas encontrar tu voz interior?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Hechizo de Anonimato
Imagina que sobre tu persona ha caído un hechizo de anonimato. Para el resto de tu
vida, y más allá, nadie sabrá de las maravillosas cosas que estás haciendo en este
mundo. Continuarás teniendo interacciones diarias con tus amigos, pero no importa lo
que hagas, todos pensarán que estás trabajando en algo mundano que no tiene impacto
alguno en la vida de los demás. Puedes hacer grandes actos que contribuyan a otros de
una manera significativa, que toquen el corazón de millones en el mundo, ser voluntario
en tu comunidad, ayudar a gente de la tercera edad, y aún así nadie sabrá que fuiste tú
quien hizo todo eso. Puedes convertirte en la persona más rica del mundo pero no serás
capaz de exhibir nada de tu riqueza. Nadie te agradecerá, nadie apreciará tu trabajo,
nadie recordará la vida significativa que estás viviendo. Nadie sabrá lo rico que eres. Tu
y solamente tú sabrás lo bueno que eres.
En un mundo así, ¿qué harías? ¿Qué camino profesional o personal seguirías?
Después de hacer el ejercicio, reflexiona sobre qué tan similar o diferente es tu reacción
a tu forma de vida actual o la que intentas vivir. Este ejercicio no es una receta de cómo
deberías vivir tu vida, sino sólo una forma de aumentar tu conciencia sobre algunas de
las cosas que más te importan.
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“Es fácil vivir en el mundo conforme la opinión del mundo; en la soledad es fácil
vivir conforme nuestra propia opinión; pero un gran hombre es aquél que en medio
de la multitud mantiene, con perfecta dulzura, la independencia de la soledad”
—Ralph Waldo Emerson

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Semana 35
La Ley de Identidad
A la famosa ley de Aristóteles de la no contradicción le sigue lógicamente la ley de
identidad, que establece que una cosa es ella misma: una persona es una persona, un
gato es un gato, una emoción es una emoción, etc. La ley de Identidad es el fundamento
de la lógica y las matemáticas y por extensión, de una filosofía coherente y significativa.
Dice Aristóteles que sin la ley de la no contradicción y la ley de identidad “sería
absolutamente imposible tener la prueba de cualquier cosa: el proceso continuaría
indefinidamente y el resultado sería definitivamente la prueba de nada.” Incluso no
podríamos ponernos de acuerdo en el significado de una palabra si no aceptáramos que
algo es eso mismo. Gracias a que aceptamos de manera implícita la ley de identidad, es
que podemos comunicarnos y entendernos.
La ley de identidad se trata del reconocimiento de que algo es lo que es, con todo lo que
esto implica. En otras palabras hay hechos inherentes a la existencia que son lo que son
sin importar lo que una, o seis mil millones de personas, pudieran desear que fuera.
Abraham Lincoln preguntó una vez –“¿Cuántas patas tiene un perro si le llamas pata a
su cola?” Su respuesta: “Cuatro. Llamar a la cola pata no la convierte en pata. La ley de
la identidad puede parecer obvia, pero tiene relevancia para la forma en la que vivimos
la vida. Todos nosotros y no sólo los filósofos, debemos aceptar las implicaciones de
esta ley: el fallar en reconocerla –y actuar de acuerdo a este no-reconocimiento– de que
una cosa es ella misma, nos puede conducir a consecuencias desastrosas. Si por
ejemplo, una persona trata a un camión como algo que no es, digamos, como una flor,
esta persona estará en peligro de ser atropellada. De igual forma, si maneja el cianuro
(veneno) como si fuera comida (no veneno) muy probablemente morirá.
Aunque a muchas personas se les hace fácil respetar la ley de identidad cuando se trata
de objetos físicos, como camiones o venenos, a muchos de nosotros se nos dificulta
cuando se trata de nuestros sentimientos, especialmente si estos sentimientos son
indeseables porque amenazan el sentido de quiénes somos. Si es importante para mí el
verme como alguien valiente, es posible que no acepte que algunas veces tengo miedo.
Si creo que soy una persona generosa, será difícil para mí el aceptar sentimientos de
envidia. Por eso, si voy a gozar de salud psicológica, debo primero aceptar que me
siento de la forma en que me siento. Necesito aceptar la realidad.

Recuerda experiencias que hayas tenido en las que tu o alguien más, falló en respetar
la realidad e ignoró hasta cierto grado la ley de identidad. ¿Cuál fue el resultado?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Meditación

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Allan Watts, el filósofo que tanto ha hecho para traer a Occidente la filosofía y práctica
del Zen, escribe: “La diferencia entre el adepto al Zen y hombre ordinario es que este
último está, de una u otra forma, peleado con su humanidad.” En otras palabras, los
maestros Zen no pelean contra su naturaleza sino que se dan el permiso de ser humanos.
Esta filosofía Zen está muy en línea con la idea de aplicar la ley de identidad a todos los
días de la vida. Sigue esta guía de meditación sobre el permiso de ser humano
manteniendo en mente los principios de la ley de identidad:
Siéntate cómodamente en una silla o acuéstate si lo prefieres. Si estás sentado, planta
tus pies en el suelo relajándote cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate en tu
respiración. Haz una respiración profunda hasta tu vientre y exhala. Después continúa
inhalando y exhalando, suave, calmada y lentamente.
Ahora centra tu atención en tus emociones, en tus sentimientos. Independientemente a
cómo sea tu sentimiento actual –ya sea de calma, felicidad, ansiedad confusión o
aburrimiento, vuelca tu atención al sentimiento y sólo obsérvalo mientras continúas
respirando profundamente con tu vientre. Continúa haciendo esto durante varias
respiraciones. Sin importar cuál sea la emoción, déjala que esté allí, fluyendo a través de
ti de manera natural.
Date el permiso, el espacio de ser humano. Ahora con los ojos de tu mente imagina que
dejas el lugar en el que te encuentras, que sales a la calle, a tu trabajo, o cualquier otro
sitio. Obsérvate caminando y dándote el permiso de ser humano, la libertad de
experimentar cualquier emoción que surja, ya sea de miedo y ansiedad, o bien de alegría
y felicidad. La vida se vuelve mucho más ligera, mucho más simple cuando, en lugar de
tratar de pelearnos o vencer nuestra naturaleza, la aceptamos, aceptamos quienes somos.
Regresa a tu respiración mientras permites que fluya a través de ti cualquier
sentimiento. En tu siguiente exhalación abre tus ojos con toda calma.
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“Para ordenarle a la naturaleza, debemos obedecerla”

—Francis Bacon

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Semana 36
Auto-aceptación
Imagina una vida de aceptación. Imagina que pasas un año en la escuela –leyendo,
escribiendo y aprendiendo, sin preocupación alguna sobre tus calificaciones de fin de
año, aceptando el éxito o el fracaso como componentes naturales del aprendizaje y el
crecimiento. Imagina que sostienes una relación sin que tengas que esconder tus
imperfecciones detrás de una máscara. Imagina levantarte por la mañana y abrazar a la
persona del otro lado del espejo.
Sin embargo, la aceptación no es la panacea para el perfeccionismo y esperar que obre
milagros sólo nos conducirá a una infelicidad posterior. En nuestra búsqueda de una
vida más feliz a través de la aceptación, inevitablemente experimentamos mucho caos.
Seducidos por la promesa del cielo en la tierra, tentados por el canto de las sirenas en la
odisea hacia la auto-aceptación, buscamos la tranquilidad perfecta –y cuando no la
encontramos nos sentimos frustrados y desilusionados. Y ésta es en realidad una ilusión
que podemos aceptar perfecta y serenamente. Porque ¿qué ser viviente puede sostener la
eterna tranquilidad de una Mona Lisa?
¿Por qué no somos menos exigentes con nosotros mismos y aceptamos que fracasar y
tener éxito es parte de una vida completa y realizada y que experimentar miedo celos e
ira y a veces no aceptarnos es simple –y perfectamente, humano?

¿Puedes pensar en una época en la que sentías que te aceptabas totalmente a ti y a tus
emociones? ¿Qué te conducía a tales sentimientos? ¿Puedes hoy sentir total
aceptación?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Completar Frases
En una hoja por separado, genera por lo menos seis terminaciones a cada una de las
siguientes frases, tan rápido como puedas, sin analizar ni pensar demasiado. Después de
que las hayas completado ve tus respuestas, reflexiona sobre ellas y comprométete a la
acción por escrito. Trata de completar por lo menos cuatro frases cada día durante el
resto de esta semana
• Si me doy permiso de ser humano . . .
• Cuando rechazo mis emociones . . .
• Si me vuelvo un 5% menos perfeccionista . . .
• Si me vuelvo un 5% más realista . . .
• Si me vuelvo un optimalista . . .(semana 12)

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 (De la semana 12) La diferencia clave entre el Perfeccionismo y el Optimalismo es que el primero
rechaza la realidad mientras que el segundo la acepta. Mientras que el Perfeccionista rechaza el
fracaso, el Optimalista lo acepta como una parte natural de la vida y como una experiencia
inexorablemente ligada al éxito. El Optimalista acepta la realidad, acepta que en el mundo real es
inevitable un poco de fracaso y de tristeza y que el éxito debe medirse contra estándares que sean
realmente alcanzables. Los Optimalistas obtienen grandes beneficios emocionales y pueden llevar
una vida rica en realizaciones. Como aceptan el fracaso como algo natural (aunque naturalmente no
lo disfruten) experimentan menos ansiedad y disfrutan sus actividades. Como aceptan las emociones
dolorosas como una parte inevitable de estar vivo, no las exacerban tratando de suprimirlas. Al
contrario, viven sus experiencias, aprenden de ellas y siguen su camino. Como aceptan los límites y
restricciones del mundo real, se fijan metas que puedan alcanzar y por lo tanto pueden
experimentar, apreciar y disfrutar del éxito.
• Si aprecio mi éxito un 5% más . . .
• Si acepto el fracaso . . .
• Tengo temor de que . . .
• Espero que . . .
• Estoy comenzando a ver que . . .
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“El primer paso hacia el cambio es la conciencia. El segundo paso es la aceptación”

—Nathaniel Branden

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Semana 37
Desmenuzar el Logro
La profesora Ellen Langer pidió a dos grupos de estudiantes que evaluaran la
inteligencia de varios científicos de gran éxito. Al primer grupo de estudiantes no les
proporcionó información sobre cómo habían obtenido éxito estos científicos. Los
participantes de este grupo calificaron la inteligencia de los científicos como
extremadamente alta y no percibieron sus logros como alcanzables por ellos mismos. A
los participantes del segundo grupo se les mostró la serie de pasos que dieron los
científicos –los ensayos, errores y fracasos que tuvieron a lo largo del camino hacia su
éxito científico. Los estudiantes de este segundo grupo evaluaron a los científicos como
impresionantes –tal y como lo hicieron los del primer grupo, pero a diferencia de los
primeros, estos evaluaron los logros de los científicos como alcanzables.
Cuando sólo se les expusieron los logros de los científicos a los estudiantes del primer
grupo, estos adoptaron la postura del Perfeccionista (Semana 12, el que espera que su
camino hacia cualquier meta y todo su viaje por la vida, sea directo, ligero y libre de
obstáculos), viendo parte de la realidad, sólo el resultado. Cuando a los estudiantes del
segundo grupo se les mostraron no sólo los logros, sino también la serie de pasos para
llegar allí, estos estudiantes adoptaron la postura del Optimalista (Semana 12, el que
acepta la realidad y ve el fracaso como una parte natural de la vida y como una
experiencia inexorablemente ligada al éxito), viendo la realidad como un todo: el
proceso y el resultado.
Resulta obvio decir que todos los logros provienen de una serie de pasos –la gente
estudia durante años, soporta muchos fracasos, experimenta y batalla con muchas altas y
bajas antes de alcanzar el éxito. El mundo de la música, por ejemplo, está lleno de
“éxitos de la noche a la mañana” que por supuesto trabajaron muy duro y por muchos
años antes de que les llegara su gran oportunidad. Pero cuando sólo vemos el resultado
final, tendemos a ignorar la inversión, energía y tiempo dedicados para llegar ahí, y es
entonces cuando el logro se ve más allá de nuestro alcance –como el trabajo de un genio
sobrehumano. Langer escribe: “al investigar cómo alguien llegó a lograr algo, es
probable que veamos su logro como algo difícil de alcanzar pero con más posibilidades
de alcanzarlo . . . Si la gente sólo puede imaginarse dando pasos, las grandes alturas se
verán completamente prohibidas.

Piensa en un logro personal. Reflexiona en lo que te costó llegar ahí. –en las altas y
las bajas, en las batallas y las dificultades.
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO

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¡Sé realista!
Escribe una meta que te importe, una que te preocupe no poder alcanzar. Describe cómo
vas a alcanzar esta meta. Incluye en tu historia una descripción de la serie de pasos que
darás en el camino al éxito, los obstáculos y retos que confrontarás y cómo los
superarás. Analiza dónde están los riesgos, en dónde te puedes tropezar y caer, y sobre
cómo te levantarás de nuevo. Finalmente escribe cómo llegarás eventualmente a tu
destino. Haz tu historia lo más vívida posible narrándola como una aventura. Repite este
ejercicio tantas veces como quieras.
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“El genio consiste en un 1% de inspiración y un 99% de transpiración”

—Thomas Alba Edison

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Semana 38
Las Relaciones:
Bellos Enemigos.
Con su revolucionario trabajo, La Sumisión de la Mujer, el filósofo inglés del siglo XIX
John Stuart Mill hizo un llamado a la liberación de las mujeres. Argumentó que “el
principio que regula las relaciones sociales existentes entre los dos sexos –la
subordinación legal de uno sexo al otro– está mal en sí misma, y es uno de los
impedimentos principales de la mejora humana” Sólo cuando un hombre y una mujer
son iguales pueden “darse el lujo de admirarse uno al otro y además tener el placer de
dirigir y ser dirigidos en la senda del desarrollo.” En las relaciones sanas, el hombre y la
mujer toman en diferentes ocasiones el liderazgo y posteriormente, el desarrollo de su
pareja.
La noción de dirigir y ser dirigido aplica no sólo a las relaciones entre un hombre y una
mujer sino también a toda relación intima. En su ensayo Amistad, Ralph Waldo
Emerson reconoce a la oposición como una precondición necesaria para la amistad.
Sobre un amigo Emerson escribe, él no estaba buscando un buen “caldo de
concesiones” o “conveniencia trivial”, en otras palabras, buscando alguien que estuviera
de acuerdo con todo lo que él dijera. En su lugar buscaba a un “bello enemigo,
indomable y devotamente venerado”
Una persona que sólo quiere ser un “bello apoyo” sin nunca resistir o retar lo que hago y
digo, no me empuja a mejorar ni a crecer; por su parte, una persona que cuestiona lo que
digo y lo hace sin importarle y sin apoyarme, es antagonista y dura. Pero un verdadero
amigo debe ser tanto un bello apoyo como también mi enemigo. Un bello enemigo reta
mi comportamiento y mis palabras, y al mismo tiempo, incondicionalmente, me acepta
como persona. Un bello enemigo es alguien que me respeta y me ama lo suficiente
como para cuestionar mis ideas y conductas, y al mismo tiempo, su oposición a
cualquiera de mis expresiones o acciones no modifica lo mucho que me quiere.

¿Quiénes son los bellos enemigos en tu vida? ¿De qué maneras te han ayudado?
¿Cómo puedes convertirte en un bello enemigo de otros?
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Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Solución de Conflictos
Piensa en un conflicto, mayor o menor, que tengas con alguien. Establécelo por escrito
preguntándote cómo contribuye o te quita la máxima moneda (la felicidad) a ti y a la

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otra persona. Elabora posibles soluciones que pudieran maximizar el nivel general de
felicidad que tú y la otra persona o grupo disfrutan.
¿Será el perdón o simplemente el dejarlo pasar, la mejor solución? Algunos conflictos
nos hacen pagar un gran precio y no vale la pena mantenerlos respecto a la máxima
moneda. No todos los conflictos pueden resolverse mediante este simple ejercicio –ojalá
fuera así de fácil. Sin embargo, por una u otra razón, mucha gente permanece en
conflictos innecesarios con parientes, ex-amigos, o con grupos completos lo cual les
hace pagar un alto precio a todos los involucrados.
Por ejemplo, vale la pena seguir alimentando un rencor contra alguien que era mi amigo
y me defraudó? ¿Me hace ser más feliz? ¿Debería hablarlo con la persona y después de
reconocer lo que me dolió, tratar de reanudar la amistad, la cual podría ser una fuente de
la máxima moneda?
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“Quien lucha contra nosotros fortalece nuestros nervios y agudiza nuestra habilidad.
Nuestro antagonista es nuestra ayuda”
—Edmund Burke

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Semana 39
Posturas Mentales Fijas y
Posturas Mentales de Crecimiento
La psicóloga Carol Dweck definió como una postura mental fija, la creencia de que
nuestras habilidades –nuestra inteligencia, habilidad física, personalidad y habilidades
interpersonales, están esencialmente grabadas en piedra y que realmente no pueden
cambiar. O somos dotados y talentosos, en cuyo caso tendremos éxito en la escuela el
trabajo, en el deporte y en nuestras relaciones, o bien somos permanentemente
deficientes y consecuentemente estamos condenados al fracaso. En contraste, una
postura mental de crecimiento se basa en la creencia de que nuestras habilidades son
maleables, que pueden y logran cambiar a lo largo de nuestra vida, que nacemos con
ciertas habilidades las cuales son solamente un punto de partida y que para tener éxito
tenemos que aplicarnos es decir, dedicar tiempo e invertir una gran cantidad de
esfuerzo.
En un estudio determinante con niños de quinto año, Dweck demostró que era capaz de
inducir posturas mentales fijas o de crecimiento con una sola frase. Descubrió de
manera consistente que los estudiantes a los que se elogiaba por su esfuerzo, en lugar de
por su inteligencia, se desempeñaban mejor en las mismas tareas y que también eran
más felices. Ambos descubrimientos son preocupantes (porque nos muestran cuán
impactantes pueden ser en nuestros hijos unas simples palabras que articulemos) y
motivantes (porque sabemos que podemos tener fácilmente un impacto significativo y
positivo). Debemos elogiar a nuestros hijos por sus esfuerzos –los que estén bajo su
control– en lugar de elogiarlos por su inteligencia –la cual no está bajo su control.

Piensa en una habilidad o destreza que hayas mejorado con el tiempo como resultado
de tu esfuerzo. Puede ser cualquier cosa, desde tu habilidad para el tenis hasta tus
habilidades para expresarte, desde tu valor hasta tu empatía. ¿Qué fue lo que hiciste
para mejorar esta habilidad?
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Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Cambiar a una Postura Mental de Crecimiento
Todos tenemos una idea de dónde residen nuestras habilidades y dónde nuestras
limitaciones. Estas ideas de que somos malos para las matemáticas, de que nos
ofendemos con facilidad, de que no somos buenos para tomar decisiones, pueden
enraizarse desde muy temprano en la vida y son difíciles de erradicar una vez que han
llegado a ser una parte de lo que percibes como tú mismo.

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Recuerda algunas experiencias remotas en las que te desmotivaste sobre algunas
habilidades basándote en algo que alguien te dijo, o algo que tú te dijiste a ti mismo.
Escribe cinco cosas a las que, en cierto momento, te resignaste a no ser capaz de hacer,
como hablar en público, estética o cocinar. Después escribe la razón, si es que puedes
recordar por qué llegaste a esa conclusión sobre ti mismo. ¿Son racionales estas
razones? ¿Hay cosas que te gustaría cambiar para hacerlas mejor, para entrenarte, para
mejorar?
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“Eres la encarnación de la información que decides aceptar y sobre la cual actuar.

Para cambiar tus circunstancias debes cambiar tus pensamientos y sus acciones
subsecuentes.”
—Adlin Sinclair

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Semana 40
La Generación Elogiada
El año pasado estuve en Australia y escuché por casualidad un programa de radio en el
que un grupo de líderes de negocios se quejaban de la generación de graduados
universitarios más reciente. Estos jóvenes de veintitantos años, inteligentes y bien
educados que ingresaban a la fuerza laboral, necesitaban palmaditas e interminables
elogios, y al ser criticados, con frecuencia se irritaban o incluso renunciaban a su
trabajo. Los directivos de Estados Unidos y a lo largo del mundo occidental están
enfrentando el mismo problema. Para los ejecutivos veteranos, muchos de los cuales
fueron educados en la escuela del duro reglazo, el fenómeno de los novatos malcriados
y débiles huele a problema.
Carol Dweck llama a estos jóvenes “la generación elogiada.” Son por lo general el
producto de padres y maestros bien intencionados quienes, con el deseo de estimular la
autoestima de los niños, ofrecían elogios constantes e incondicionales (para fortalecer el
ego) mientras se abstenían de cualquier forma de crítica (que pudiera dañar su frágil
ego). Los resultados fueron por lo general opuestos a los que se buscaban: en lugar de
convertirse en adultos con una alta autoestima, los niños resultaron inseguros y
malcriados. Según Dweck, “tenemos ahora una fuerza laboral llena de gente que precisa
de un constante reforzamiento a su auto confianza y que no toleran la crítica.
Ciertamente no es ésta la receta para el éxito en los negocios, donde afrontar retos,
mostrar persistencia y admitir y corregir errores, es esencial.

¿Cómo elogias a los niños y a los adultos? ¿Te enfocas al esfuerzo y al proceso?
¿Puedes pensar en ejemplos de maestros que tuviste, o que tus hijos tienen, que sean
un ejemplo del camino hacia una vida adulta de mayor seguridad?
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EJERCICIO
Mi Mejor Maestro
Escribe sobre el mejor maestro que tuviste en tu vida. Puede ser tu propio padre, un
profesor de primer año de primaria, un maestro de la universidad o bien un jefe que
invirtió mucho en tu desarrollo profesional. ¿Qué fue lo que hizo ese maestro para
obtener lo mejor de ti? ¿Qué puedes aprender de ese maestro cuando se trata de tus
propios hijos o los de otros?
Ahora piensa en cómo funcionas como maestro en varias áreas de tu vida. ¿Cómo
puedes aplicar las lecciones que aprendiste de tu maestro en el trabajo, en casa, o en
otras áreas de tu vida? Puedes repetir el ejercicio, pensando ahora en otro maestro y
compararlo con el primero. ¿Cuáles son las similitudes y diferencias entre ambos? ¿Qué

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más puedes aprender sobre la enseñanza efectiva que puedas aplicar en tu papel como
maestro?
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“No hay maldición más grave que pueda imponérsele a un hombre que la
gratificación de todos sus deseos sin esfuerzo alguno de su parte, dejándole nada a
sus sueños, sus deseos y sus batallas.”
—Samuel Smiles

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Semana 41
Tomar Decisiones
Desde muy temprano en su carrera, Jim Burke, el exitoso director general de Johnson &
Johnson, y durante trece años hasta su retiro en 1989, aprendió del General Johnson la
importancia de aprender de los errores. Después de que Burke desarrollara un nuevo
producto que se convirtió en un fracaso total, el General Johnson, quien era Presidente
del Consejo, lo llamó. Burke esperaba que lo corriera. En lugar de eso el General
Johnson le tendió la mano y le dijo:

Sólo quiero felicitarlo. Todo negocio se trata de tomar decisiones y si usted no

toma decisiones no cometerá errores. El trabajo más difícil que tengo es
conseguir gente que tome decisiones. Claro que si toma la misma decisión
equivocada de nuevo, lo voy a correr. Sin embargo, espero que cometa muchos
otros errores y que así usted entienda que habrá más fracasos que éxitos.

Burke continuó y al llegar a director general adoptó la misma filosofía: “No crecemos si
no tomamos riesgos. Cualquier compañía de éxito está confrontada con fracasos. Antes
de ingresar a Johnson & Johnson, Burke había fracasado en otros tres negocios. Al
hacer públicos sus fracasos y al contar continuamente la historia de su encuentro con el
General Johnson, Burke envió un mensaje muy importante a sus empleados.

Piensa en un error que se cometió en una organización en la que trabajaste o que

conoces bien. ¿Qué se aprendió del error? ¿Qué más se podría haber aprendido?
¿Conoces a algún líder que genere un ambiente que conduce a aprender de los
errores? ¿Cuáles son algunas de las cosas específicas que hace este líder?
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Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Aprender de los Errores
Es natural resistirse a tomar decisiones que pudieran conducir al fracaso –todos lo
hacemos. Sin embargo, una y otra vez, la historia nos muestra que aquéllos que tuvieron
éxito fueron los que fracasaron varias veces antes de obtener su gran éxito.
Piensa en tu ocupación actual ya sea como padre o madre o como responsable de una
organización. Escribe los tres errores más grandes que cometiste el año pasado, errores
que sean el resultado directo de decisiones que tú tomaste. Después lista las lecciones
correspondientes que aprendiste con cada error. Pon la lista en un lugar donde puedas
verla y vuelve a leerla periódicamente como un recordatorio de que estos errores pueden
ser los momentos más oportunos para aprender.

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“Si quieres incrementar tu porcentaje de éxitos, duplica tu porcentaje de fracasos.”

—Thomas J. Watson

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Semana 42
Seguridad Psicológica
Amy Edmonson profesora de la Escuela de Negocios de Harvard trabajó como
estudiante de doctorado con el profesor Richard Hackman, uno de los académicos
líderes en campo del comportamiento organizacional. En su investigación Edmonson
quiso demostrar que los empleados del hospital que eran miembros de equipos que
cumplían con las condiciones de Hackman para trabajo de equipo efectivo, (condiciones
como metas claras y retadoras y recursos apropiados) estarían menos expuestos a
cometer errores médicos.
Sin embargo, la investigación de Edmonson condujo a resultados sorprendentes. Los
equipos que cumplían con las condiciones de Hackman para efectividad parecía que
cometían más errores en lugar de menos. Esto contradecía décadas de investigación.
¿Qué estaba pasando? ¿Cómo podía ser? Y después se le ocurrió que los buenos
equipos “no cometen más errores sino que reportan más errores.”
Amy regresó al hospital a probar su nueva hipótesis para encontrarse conque,
efectivamente, los equipos que cumplían con las condiciones de Hackman para el éxito,
estaban cometiendo mucho menos errores. Dado que los miembros de los equipos que
no cumplían estas condiciones estaban ocultando sus errores al observador externo,
parecía que estaban cometiendo menos errores cuando de hecho estaban cometiendo
más. Fue sólo con respecto a errores que no podían ocultarse –como la muerte de un
paciente– cuando quedó claro qué equipos se estaban equivocando con mayor
frecuencia.
La investigación de Edmonson tomó el concepto de “aprende a fracasar o fracasa en
aprender” del terreno individual y lo aplicó a grupos y organizaciones. En un mundo en
el que el cambio es la única constante, en el que la mejora personal y el aprendizaje
organizacional son esenciales para la competitividad, el miedo a reportar una falla es
una receta para fallar a largo plazo. Edmonson descubrió que los equipos bien dirigidos
disfrutan de seguridad psicológica, por la confianza de que ningún miembro del equipo
se sentirá avergonzado o será castigado si revela que ha fallado en una tarea específica y
pide ayuda. Cuando los líderes de equipos crean un clima de seguridad psicológica,
cuando sus miembros se sienten bien “fallando” y después compartiendo y discutiendo
sus errores, todos los miembros del equipo pueden aprender y mejorar. En contraste,
cuando los errores se ocultan, es menos probable que haya aprendizaje y la probabilidad
de que los errores se repitan es mayor.

Piensa en un lugar en el que experimentaste seguridad psicológica. Pudo ser en tu

lugar de trabajo anterior o actual, en tu casa con tus padres o en clase con algún
maestro en particular. ¿Cómo fue para ti y en qué fuiste diferente en comparación
con otros lugares en los que no experimentaste seguridad psicológica?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

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EJERCICIO
Crear un Lugar Seguro
¿Estás creando un ambiente psicológicamente seguro para la gente a tu alrededor, ya sea
para tus hijos, empleados, amigos o socios? Aunque por lo general atribuyamos el
comportamiento de la gente a sus características personales, sus acciones son con
frecuencia el resultado del ambiente en el que se desenvuelven. Un mismo niño, por
ejemplo, se comportará de manera muy diferente dependiendo del ambiente.
¿Qué fue lo que sacó lo mejor de ti como niño y como adulto? Ahora escribe las
condiciones que necesitas implementar para crear un ambiente saludable, uno que
extraiga lo mejor de la gente que te rodea.
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“No vale la pena tener libertad si no está connotada con equivocarse”

—Mahatma Gandhi

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Semana 43
Relaciones: En la Alcoba.
David Schnarch, cuyo trabajo ha revolucionado el área de consejo y terapia
matrimonial, señala que el sexo puede realmente mejorar con el tiempo. Schnarch lo
expresa como: “la celulitis y el potencial sexual están altamente correlacionados.”
Nuestro potencial para alcanzar la máxima sexualidad es superior a la edad de
cincuentas o sesentas y el sexo con la pareja con la que hemos estado por décadas puede
ser significativamente mejor que con una nueva pareja. Esto es un reto a la sabiduría
convencional. Después de todo, la excitación sexual es mayor a los veinticuatro que a
los sesenta y cuatro y nuestra reacción física es más pronunciada en un encuentro con
alguien extraño que cuando vemos a nuestra pareja de tres décadas. Sin embargo, como
comenta Schnarch, el mejor sexo no es el producto de una respuesta inmediata,
biológica y psicológica a nuestra pareja. El mejor sexo combina nuestro corazón y
nuestra mente, además de nuestro cuerpo.
Schnarch contrasta al “apogeo genital –los mejores años de madurez reproductiva
física, con el apogeo sexual –la capacidad humana específica de erotismo adulto y
conexión emocional.” Cuando se trata de apogeo sexual, lo más viejo puede ser mejor.
“Si deseas intimidad durante el sexo, no hay nadie de 16 años que pueda con alguien
sano de sesenta. La gente es capaz de tener mucho mejor sexo e intimidad conforme
madura.”
Debido a que después de cierta edad hay una declinación gradual física –el cuerpo de
alguien de 50 años no puede hacer todo lo que es capaz de hacer un cuerpo de la mitad
de su edad –la persona que no reconoce la diferencia entre el sexo, como una actividad
puramente física, y el sexo incluyendo mente y cuerpo, puede asumir una postura
mental de declinación. Mientras que una postura mental de crecimiento sugiere que el
sexo mejora con el tiempo y una postura mental fija sugiere que no cambia, la persona
con una postura mental de declinación espera que el sexo empeore con el tiempo. Esta
postura mental de declinación elimina el gozo del sexo y se convierte en una profecía
auto cumplidora: el sexo realmente empeora.

¿Qué necesitas para traer más gozo a la alcoba? ¿Qué necesitas dejar ir?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Aprender de Relaciones Florecientes
Entrevista a dos personas que hayan tenido una relación floreciente de largo plazo.
(Puede ser una pareja o de dos relaciones por separado) Ten en mente que no hay
relaciones perfectas y que estás buscando relaciones de las que puedas aprender. Cada

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entrevista puede durar entre 15 minutos y una hora. Algunas de las preguntas que
podrías hacer son: ¿Qué determina una relación exitosa? ¿De que forma te ha ayudado
tu relación para crecer como persona? ¿Cómo manejas el conflicto? ¿Qué es lo que
funciona en tu relación? ¿Qué consejo podrías ofrecer para cultivar una relación sana?
Escribe lo que hayas aprendido de estas entrevistas y añade tus propias reflexiones y
sentimientos sobre lo que se requiere para crear una relación floreciente de largo plazo.
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“Hay pocas predicciones más poderosas de la felicidad que la compañía cercana,

cariñosa, equilibrada, íntima y de por vida, del mejor amigo”
—David Myers

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Semana 44
Conformarse con
“Bastante o Suficientemente Bueno”.
Cuando tenía veintitantos años, el perfeccionista apasionado en mí lo quería todo, y
hasta cierto grado sentía que en realidad podía tenerlo todo. Pasaba largas horas en el
trabajo, tenía algo de vida social y en general estaba contento con mi desbalance vida-
trabajo. Después me casé y tuve hijos y de pronto parecía que el mundo se aceleraba,
conforme mis prioridades cambiaron, de repente ya no tuve tiempo suficiente para hacer
todo lo que yo deseaba. Sentí una frustración creciente tanto en el trabajo como en casa.
Había tantas cosas que quería lograr y experimentar y sin embargo, por más duro que
trabajara, por más tiempo que pasara con mi familia, sentía que no estaba haciendo lo
suficiente.
Reflexionando sobre mi situación general, identifiqué cinco áreas de mi vida en las que
me importaba desarrollarme: como padre, como pareja, profesionalmente, como amigo,
y en el área de la salud personal. Estas cinco áreas no abarcaban todo lo que me
importaba en la vida, pero eran las más significativas para mí, en las que quería invertir
la mayor parte de mi tiempo.
Adopté un nuevo enfoque para mi vida y en lugar de tratar de hacer todo, me pregunté
lo que bastaría o sería suficientemente bueno para las cinco áreas de mi vida que me
importaban. En un mundo perfecto estaría pasando doce horas diarias en mi trabajo; en
el mundo real entre cinco y nueve fueron suficientes, incluso cuando esto significó
rechazar algunas oportunidades que me hubiese gustado aprovechar. En un mundo
perfecto estaría practicando yoga noventa minutos seis veces a la semana y un tiempo
similar en el gimnasio; en el mundo real bastó una hora de yoga dos veces por semana y
trotar treinta minutos tres veces por semana. De manera similar, salir con mi esposa una
vez por semana, ver a mis amigos una vez por semana y pasar el resto de las tardes en
casa con mi esposa y mis hijos estuvo muy por debajo de mi ideal perfeccionista, pero
fue suficiente (y tenía que serlo). Todo esto fue, hasta donde pude ver, la solución
óptima –lo mejor que podía, dada la variedad de demandas y las restricciones de mi
vida.
Fue un gran alivio adoptar este nuevo enfoque de bastante o suficientemente bueno. Y
gracias a mis nuevas expectativas, un sentido de fresca satisfacción reemplazó a la vieja
frustración, e inesperadamente descubrí que tenía más energía y más concentración.

¿Cuáles son las áreas de tu vida que son más importantes para ti? ¿Crees que podrías
ajustar estas áreas a un modelo “bastante o suficientemente bueno”?
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Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Bastante o Suficientemente Bueno
Haz una lista de las áreas más importantes de tu vida. Puedes utilizar categorías como:
profesional, familiar, romántica, amigos, salud, viajes, pasatiempos, arte u otras.
Primero anota bajo cada categoría lo que idealmente te gustaría hacer e idealmente
cuánto tiempo te gustaría destinarle. Después, para cada categoría, distingue la parte a la
que puedes renunciar y la parte que ves como indispensable. Escribe las actividades
indispensables en la lista de suficientemente bueno. Por ejemplo, idealmente podrías
estar en el trabajo ochenta horas a la semana, pero dadas tus restricciones y deseos,
podrían bastar cincuenta horas. En la categoría de amigos podrías desear ver a tus
amigos todos los días después del trabajo pero dos noches por semana podrían ser
suficientes. En un mundo perfecto jugarías quince rondas de golf al mes, sin embargo
tres rondas pueden bastar.

Categoría Ideal Suficientemente bueno

Trabajo 80 horas por semana 50 horas por semana
Amigos Reuniones diarias Dos reuniones por semana
Golf Un día sí y uno no Tres rondas al mes

Después de realizar estos cambios revisa tu lista de vez en cuando. ¿Estás tratando de
hacer demasiado? ¿O demasiado poco? ¿Qué ha cambiado? ¿El compromiso que hiciste
en alguna de las áreas de tu vida te hace infeliz? ¿Podrías hacer un poco más en algunas
áreas y tal vez un poco menos en otras? No hay fórmulas fáciles para encontrar un
balance óptimo. Es más, nuestras necesidades y deseos cambian con el tiempo conforme
nosotros cambiamos y nuestra situación cambia. Pon pues atención a tus necesidades y
deseos internos, así como a las restricciones externas.
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“Como pasamos nuestro día, pasa nuestra vida”

—Annie Dillard

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Semana 45
Dinero y Felicidad
El ganador del premio Nobel de economía, Daniel Kahneman, ha centrado su atención
en los últimos años al estudio de la felicidad. En su investigación Kahneman y sus
colegas encontraron poco fundamento para la conexión entre la riqueza y la felicidad.
Estos son los resultados de uno sus estudios que se publicaron en la revista “Science”:

La creencia de que un alto ingreso está asociado con el buen humor está
muy difundida, pero es bastante ilusoria. La gente con un ingreso superior
al promedio están relativamente satisfechos con su vida pero rara vez son
más felices que otros que están en una actividad tras otra, y que tienden a
estar más tensos y no dedican tiempo a actividades placenteras.
Es más, el efecto del ingreso en la satisfacción de la vida parece ser
transitorio. La gente exagera la contribución del ingreso a la felicidad
porque al evaluar su vida y la de los demás se concentran, en parte, en los
logros convencionales.

Sorprendentemente, algunas personas se sienten más deprimidas una vez que han
conseguido la prosperidad material, que cuando estaban luchando por ella. Al prototipo
de hámster en el tambor lo sostiene la esperanza de que sus acciones le traigan algún
beneficio futuro, lo que hace que sus emociones negativas sean más tolerables. Sin
embargo, una vez que alcanza su objetivo, y se da cuenta que la prosperidad material no
lo hace feliz, ya no hay nada que lo sostenga. Se llena de un sentimiento de desolación
y desesperanza porque ya no hay nada más que acometer, nada que le permita tener la
visión de un futuro en el que pueda ser feliz.
Cuando tomamos decisiones y emitimos juicios, también tendemos a enfocarnos en lo
material en lugar de prestar atención a lo emocional porque aquellas cosas que son
cuantificables se prestan más a la evaluación y a la calificación. Valoramos lo medible
–riqueza material y prestigio –sobre lo no medible: las emociones y el significado.

¿Disminuye tu experiencia general de felicidad por la preocupación sobre la riqueza

y el prestigio? ¿En qué formas? ¿Cómo puede cambiar esto?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

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EJERCICIO
Lista de Felicidad
Tómate tiempo para pensar en algunas actividades que te hagan feliz. Luego haz una
lista de las cinco más importantes que puedes hacer cada semana y que te proporcionen

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(o te podrían proporcionar) la mayor felicidad y realización. ¿Estás pasando suficiente
tiempo ocupado en estas actividades? De ser posible, comprométete a más tiempo con
ellas modificando tu calendario o haciendo los arreglos necesarios para que inviertas en
la máxima moneda.
Una vez que tengas la lista, estima cuánto te costará cada una de estas actividades en
dinero. ¿Te das cuenta de que muchas de las actividades que valoras son las que no te
cuestan nada más que tiempo? Pon la lista en algún lugar donde puedas verla, ya sea en
tu nevera o en el espejo del baño para recordarte qué es lo que verdaderamente te
importa. La lista puede ser también un recordatorio de que la máxima moneda está a tu
alcance y mientras que el dinero puede darte alguna sensación de confort, la verdadera
felicidad no puede ser comprada ni con todo el dinero del mundo. Repite este ejercicio
periódicamente, por lo menos una vez al año.
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“El mayor valor del dinero radica en el hecho de que vivimos en un mundo en el que
se le sobrestima”
—H.L. Mencken

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Semana 46
Metas Auto-Concordantes
Las metas que se persiguen por convicción y/o un profundo interés personal son las
llamadas auto-concordantes. Estas metas, de acuerdo a los psicólogos Kennon Sheldon
y Andrew Elliot “están integradas con el ser”, emanando directamente de una elección
propia. Para que las metas sean auto-concordantes la persona debe sentir que las escogió
en lugar de que le hayan sido impuestas, que provienen del deseo de expresar parte de sí
misma, en lugar de la necesidad de impresionar a otros.
La investigación en esta área indica que hay una diferencia cualitativa entre el
significado que le damos a los bienes extrínsecos –el estatus social o el estado de
nuestra cuenta bancaria –y el significado que le damos a los bienes intrínsecos como el
crecimiento personal y un sentido de conexión con los demás. Las metas financieras,
aunque no siempre, no son auto-concordantes, porque provienen de lo extrínseco en
lugar de provenir de una fuente intrínseca.
Al identificar y procurar metas auto-concordantes se obtienen muchos beneficios, pero
no es nada fácil. Requerimos primero saber qué queremos hacer de nuestra vida y luego
tener la valentía de ser leales a nuestros deseos.

¿Cuáles son algunas de tus metas auto-concordantes? ¿Hay barreras internas o

externas que te impidan procurar estas metas?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

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EJERCICIO
Fijar Metas Auto-Concordantes
Las personas que formulan y persiguen metas auto-concordantes son por lo general más
exitosas y más felices. Pregúntate lo que quieres hacer real y verdaderamente en cada
una de las áreas clave de tu vida –desde tus relaciones hasta tu trabajo. Para cada área
incluye lo siguiente:

• Metas a largo plazo. Estos son objetivos concretos, con plazos claros desde uno
hasta treinta años. Deben ser metas retadoras que te hagan esforzarte.
Recuerda que para la felicidad a largo plazo, es menos importante que las
alcances o no. El objetivo primordial de las metas es liberarte para que
disfrutes la travesía del aquí y el ahora.
• Metas a corto plazo. Se trata de alcanzar las metas a largo plazo dividiéndolas
en pasos manejables. ¿Qué necesitas hacer el próximo año, mes o día al
servicio de tus metas a largo plazo?

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 • Plan de Acción. Coloca en tu calendario las actividades específicas que
requieres llevar a cabo ya sea semanal o diariamente (estos son tus rituales) o
como actividades de una sola vez.

Cuando no establecemos metas explícitas para nosotros, estamos a merced de fuerzas

externas –que vienen del exterior y que rara vez conducen a actividades auto-
concordantes. La elección que confrontamos es reaccionar pasivamente a demandas
extrínsecas o bien crear nuestra vida de manera activa.
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“La felicidad crece menos de las experiencias pasivas de circunstancias deseables y

mucho más de involucrarnos en actividades valoradas y en el progreso hacia nuestras
metas”
—David Myers y Ed Diener

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Semana 47
Encontrar Nuestro Llamado.
El psicólogo Abraham Maslow escribió una vez que “el destino más bello, la más
hermosa fortuna que puede acontecerle a cualquier ser humano, es que le paguen por
hacer aquello que ama apasionadamente. No siempre es fácil descubrir qué clase de
trabajo nos podría conducir a esta “buena fortuna” en la máxima moneda. La
investigación que examina la relación de la gente con su trabajo, puede ayudar a
esclarecerlo.
La psicóloga Amy Wrzensniewski y sus colegas sugieren que la gente experimenta su
trabajo de una de estas tres maneras: como un trabajo, como una carrera o como un
llamado. Un trabajo se percibe principalmente como una tarea o deber, con un enfoque
de recompensa financiera, en lugar de una autorrealización. La persona que va a trabajar
por la mañana lo hace básicamente porque siente que tiene que hacerlo, más que porque
quiera hacerlo. No tiene verdaderas expectativas de su trabajo, más allá del pago de la
nómina al final de la semana o el mes, y espera con ansia los viernes y las vacaciones.
Por su parte, la persona que está en una carrera está motivada principalmente por
factores extrínsecos como dinero y ascensos –por poder y prestigio. Busca la siguiente
promoción, el siguiente ascenso en la jerarquía –de profesor asociado a profesor
permanente, de maestro a director, de vicepresidente a presidente, de asistente de editor
a editor en jefe.
Para la persona que experimenta su trabajo como un llamado, el trabajo es un fin en sí
mismo. Aunque la paga es ciertamente importante, y el progreso también, él trabaja
principalmente porque quiere. Está motivado por razones y experiencias intrínsecas, un
sentido de realización personal; sus metas son auto-concordantes. Es un apasionado de
lo que hace y obtiene realización personal de su trabajo; lo percibe como un privilegio
en lugar de una tarea o deber.

¿Ves tu ocupación como un trabajo, como una carrera o como un llamado? Hazte la
misma pregunta respecto a otras posiciones que tuviste en el pasado.
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EJERCICIO
El Proceso de las Tres Preguntas
Escribe tus respuestas a las siguientes preguntas y encuentra intersecciones entre las
respuestas:
1. ¿Qué tiene significado para mi? En otras palabras, ¿qué me proporciona sentido
de propósito?
2. ¿Qué es placentero para mí? En otras palabras ¿qué disfruto hacer?

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 3. ¿Cuáles son mis fuerzas? En otras palabras, ¿en qué soy bueno?

Contestar estas preguntas puede ayudarte a identificar tu camino a un nivel macro (cuál
es el llamado de tu vida) así como a un nivel micro (lo que te gustaría que fuera tu día a
día). Aunque las preguntas están interconectadas, es más difícil y por lo tanto, requiere
de más valor introducir el nivel macro –como abandonar un trabajo o la seguridad de
una carrera. Por su parte, los cambios de micro nivel, tales como disponer de dos horas
a la semana para practicar un pasatiempo, son más fáciles de implementar y aún así
pueden traernos altos dividendos en la máxima moneda.
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“Prueba el sabor de la alegría que brota del trabajo”

—Henry Wadsworh Longfellow

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Semana 48
Potenciadores de Felicidad.
Muchas personas atraviesan por maldiciones de sequía de felicidad. Yo nunca he sabido
de estudiantes que disfruten un período de exámenes. Incluso en los lugares de trabajo
más atractivos, algunos proyectos son menos interesantes que otros. Ya sea por
necesidad o por elección, para muchos de nosotros existen períodos en los que mucho
de lo que hacemos no nos produce satisfacción alguna. Afortunadamente esto no
significa que tengamos que resignarnos a la infelicidad durante esas ocasiones.
Las actividades significativas y placenteras pueden funcionar como una vela en una
habitación oscura –y así como sólo se requiere de una vela o dos para iluminar un
espacio físico completo, una o dos experiencias felices durante un período que no nos
inspire pueden transformar nuestro estado general. A estas experiencias breves pero
transformadoras yo las llamo potenciadores de felicidad –actividades que pueden durar
de unos cuantos minutos a pocas horas y que nos proporcionan significado y placer,
tanto beneficios presentes como futuros.

¿Cuáles son tus potenciadores de felicidad?

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EJERCICIO
Potenciar Nuestra Felicidad
Genera una lista de potenciadores de felicidad que puedas poner en práctica a lo largo
de la semana. Puedes incluir potenciadores “generales” que son cuestión de rutina
(pasar tiempo con tu familia y amigos, lectura de placer, etc.) así como potenciadores
exploratorios que te pueden ayudar a averiguar si te conviene un cambio más
significativo en tu vida (voluntario en una escuela una vez por semana, por ejemplo).
Escribe tus potenciadores en tu calendario diario y si te es posible, crea rituales a su
alrededor.
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“Llena tu vida con tantos momentos y experiencias de gozo y pasión como

humanamente puedas. Comienza con una experiencia y construye sobre ella”
—Marcia Wexler

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Semana 49
Profundidad de la Felicidad
La profundidad de nuestra felicidad es como las raíces de un árbol –proporcionan
fundamento, son el elemento constante de nuestra felicidad. La altura de nuestra
felicidad es como las hojas –hermosas, deseables pero efímeras cambiantes y
complacientes con las estaciones. La pregunta que muchos filósofos y psicólogos se han
hecho es si la profundidad de nuestra felicidad puede cambiarse o si estamos
predestinados a experimentar altas y bajas en torno a un punto fijo.
Aunque hay un componente genético para nuestra felicidad –algunas personas nacen
con una disposición a ser felices mientras que otras no –nuestros genes definen un
rango, no un punto fijo. Es posible que el enano “Gruñón” de Blanca nieves no pueda
cultivar la misma visión de la vida que disfruta el enano “Feliz” y un quejoso de
nacimiento no pueda transformarse en una Pollyanna (la optimista exagerada de la
novela de Eleanor H. Porter publicada en 1913. N.T). Pero todos podemos ser mucho
más felices. Y la mayoría de la gente está muy cerca de su potencial de felicidad.
En una revisión de la literatura sobre la felicidad, Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon
y David Schkade ilustran cómo el nivel de felicidad de una persona está determinado
principalmente por tres factores: “1) Un rango fijo de felicidad determinado
genéticamente. 2) Factores circunstanciales relevantes de felicidad y 3) Actividades /
prácticas relevantes de felicidad. Aunque no tenemos control sobre nuestra
predisposición genética, y a veces poca influencia sobre las circunstancias en las que
nos encontramos, normalmente tenemos mucho más control sobre las actividades y
prácticas que nos ocupan. Esta tercer categoría, según Lyubomirsky y sus colegas,
“ofrece las mejores oportunidades para una felicidad sostenida creciente” Buscar
actividades significativas y placenteras puede incrementar con mucho nuestros niveles
de bienestar.
Nuestra búsqueda de la máxima moneda puede ser un proceso interminable de
florecimiento y crecimiento. No hay un límite para la cantidad de felicidad que podemos
obtener. Al buscar un trabajo, educación y relaciones que conduzcan tanto a significado
como a placer vamos siendo progresivamente más felices –experimentando no sólo una
sensación efímera de euforia que obedece a las hojas –sino felicidad duradera con raíces
profundas y estables.

¿Qué experiencias o personas en tu vida han contribuido a tu felicidad a largo plazo?

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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Preguntas de Apreciación.

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En los ochentas, David Cooperrider y sus colegas publicaron un enfoque simple pero
revolucionario para cambiar eso que ha ayudado a muchos individuos y organizaciones:
aprender y crecer. En lugar de enfocarse en lo que no funciona –como lo hacen muchos
programas de intervención y consultores –las preguntas apreciativas se enfocan en lo
que funciona para así acentuarlo. Apreciar significa literalmente reconocer el precio o
valor de algo, y también incrementar su valor. Apreciar lo positivo nos hace sentir mejor
y también ayuda a diseminar el bien. Dibujamos en el pasado para inspirar el presente y
crear un mejor futuro.
Haz este ejercicio con una pareja o un grupo pequeño (o si prefieres, por escrito). En
turnos díganse uno al otro lo que los ha hecho más felices en el pasado –hace diez años,
el mes pasado, o temprano en el día. Podría ser una comida, una tarde con tu familia, un
proyecto en el trabajo, o un concierto. ¿Qué fue lo que específicamente te hizo sentir
bien? ¿Fue la conexión que sentiste con otras personas? ¿Fue el hecho de que constituía
un reto? ¿Fue un sentido de asombro que experimentaste?
Ahora piensa en una persona que conoces bien y consideras que es feliz. ¿Por qué
piensas que es feliz? ¿Qué puedes aprender de ella?
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“La felicidad depende de nosotros”

—Aristóteles

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Semana 50
Dejar que Brille
Nuestra Luz
Nuestra capacidad de perseguir la felicidad es un regalo de la naturaleza. Ninguna
persona, ninguna religión, ninguna ideología o gobierno, tiene el derecho de quitárnosla.
Fijamos nuestras estructuras políticas –nuestras constituciones, nuestras cortes de leyes,
nuestros ejércitos –para proteger nuestro derecho a perseguir la felicidad libremente. Sin
embargo, nada externo puede protegernos de lo que estoy convencido, es el
impedimento más grande que enfrentamos en nuestra búsqueda de la máxima moneda: –
nuestra creencia de que de alguna forma no merecemos la felicidad.
¿Por qué alguien se privaría conscientemente de la felicidad? En su libro Regreso al
Amor, Marianne Williamson nos ofrece una buena respuesta a esta pregunta: Nuestro
miedo más profundo no es que seamos inadecuados. Nuestro miedo más profundo es
que somos poderosos, más allá de toda medida. Es nuestra luz y no nuestra oscuridad lo
que más nos asusta. Nos preguntamos: ¿Quién soy yo para ser tan brillante, precioso,
talentoso y fabuloso? Y en la realidad: ¿quién no podrías ser?
Para llevar una vida feliz debemos experimentar también un sentido de valía. Nathaniel
Branden escribe: “Para buscar valores, el hombre debe considerarse merecedor de
disfrutarlos. Para luchar por su felicidad debe considerarse merecedor de la felicidad”
Debemos apreciar nuestro ser más íntimo, quien realmente somos, independientes de
nuestros logros tangibles; debemos creer que merecemos ser felices. Debemos sentir
que somos valiosos por virtud de nuestra existencia, porque nacimos con el corazón y
mente para experimentar placer y sentido.
Cuando no aceptamos lo que valemos, ignoramos o activamente deterioramos nuestros
talentos, nuestro potencial, nuestra alegría, nuestros logros. Al rechazar las cosas buenas
que nos pasan, nos conducimos a la infelicidad y dado que no somos felices, no obstante
todas las fuentes de felicidad en nuestra vida, nos conducimos al nihilismo. A la
negación total.
Antes de que seamos capaces de recibir un regalo, de un amigo o de la naturaleza,
debemos estar abiertos a él; una botella con su tapón apretado no puede llenarse con
agua, no importa cuánta agua queramos introducirle ni qué tan frecuentemente lo
intentemos –el agua simplemente chorreará por los costados y nunca llenará la botella.
Sólo hasta que nos sintamos merecedores de la felicidad será cuando nos abramos al
máximo tesoro de la vida.

¿Qué factores internos y externos, si existen, te están deteniendo para encontrar la

felicidad?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Terminación de Frases.
Aquí hay algunas raíces de frases que te pueden ayudar a superar algunas de las posibles
barreras para la felicidad. Complétalas tan rápido como puedas sin pensar ni analizar. Al
fin de cada día o al final de la semana regresa a tus respuestas y comprométete a la
acción.

• Las cosas que se interponen para mi felicidad . . .

• Para sentirme 5% más merecedor de la felicidad . . .
• Si me rehúso a vivir con los valores de otros . . .
• Si tengo éxito . . .
• Si me doy el permiso de ser feliz . . .
• Cuando me aprecio a mi mismo . . .
• Para traer 5% más felicidad a mi vida . . .
• Estoy comenzando a ver que . . .

Continúa haciendo éstas y otras raíces de frases –de este libro o del trabajo de Nathaniel
Branden –de manera regular. Las nuevas luces y los cambios de comportamiento que
este simple ejercicio te puede generar son extraordinarios.
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“La mayoría de las personas son tan felices como deciden serlo”
—Abraham Lincoln

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Semana 51
La Sabiduría de
la Perspectiva.
Tienes 110 años de edad. Acaba de inventarse una máquina del tiempo y tú has sido
elegido para ser una de las primeras personas en utilizarla. El inventor, un científico de
la Nasa te dice que serás transportado de regreso en el tiempo al día en que leíste por
primera vez este libro. Tú, con la sabiduría de haber vivido una vida rica en
experiencias, tienes 15 minutos para hablar con tu yo joven e inexperto. ¿Qué le dirías
cuando te lo encontraras? ¿Qué consejos le darías?

Una confrontación abierta con la muerte permite a muchos pacientes alcanzar un

estado de existencia más rico que el que tenían antes de su enfermedad. Muchos
pacientes reportan cambios dramáticos en su perspectiva de la vida. Son capaces
de trivializar lo trivial, asumir un sentido de control para dejar de hacer las cosas
que no desean hacer, para comunicarse más abiertamente con su familia y
amigos cercanos y vivir totalmente en el presente, en lugar de vivir en el futuro o
en el pasado. Cuando nos alejamos de las distracciones triviales de la vida,
emerge un aprecio más completo de los factores elementales de la existencia: las
estaciones cambiantes, la caída de las hojas, la última primavera, y en especial el
amor de otros. Una y otra vez escuchamos a nuestros pacientes decir ¿por qué
tuvimos que esperar hasta ahora, hasta que fuimos atacados por el cáncer, para
aprender a valorar y apreciar la vida?

Lo que más me impresiona de las personas que por primera vez se encuentran viviendo
una vida plena es que, antes de la noticia de su enfermedad terminal, eran las mismas
personas con los mismos conocimientos sobre las preguntas y respuestas de la vida. Las
mismas capacidades cognoscitivas y emocionales. Nadie descendió del monte Sinaí a
presentarles mandamientos de cómo vivir. Ningún oráculo griego les reveló los secretos
de la buena vida; nadie les inyectó drogas para la mente o el corazón. Tampoco
descubrieron un nuevo y revolucionario libro de autoayuda que cambió sus vidas.
Sin embargo, con las mismas capacidades que siempre tuvieron –que parecían
inadecuadas para hacerlos felices antes –su vida cambió. No adquirieron nuevos
conocimientos sino una aguda conciencia de lo que siempre habían sabido. En otras
palabras, tenían el conocimiento dentro de ellos sobre cómo vivir la vida pero no le
prestaban atención o no eran conscientes de él.

¿Has tenido experiencias que te hicieron re-evaluar tus prioridades? ¿Seguiste los
nuevos lineamientos o aspectos que comprendiste?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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EJERCICIO
Consejo de tu Sabio Interno
Haz el ejercicio descrito anteriormente. Imagina que tienes 110 años de edad o mucho
más viejo de lo que eres hoy. Toma quince minutos para darte consejos sobre cómo
encontrar más felicidad en tu vida, comenzando en este momento. Haz el ejercicio por
escrito. Trata de ritualizar el consejo. Si por ejemplo, tu otro yo más viejo te aconseja
que pases más tiempo con tu familia, comprométete a una salida en familia por semana
o cada dos semanas.
Regresa con regularidad a este ejercicio. Ve lo que escribiste, agrega nuevas ideas y
pregúntate si has seguido el consejo de tu sabio interno.
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“La vida sería infinitamente más feliz si pudiéramos nacer con ochenta años de edad
y nos aproximáramos gradualmente a los dieciocho”
—Mark Twain

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Semana 52
Verificación:
Ver hacia atrás
Ahora, reflexionando como un todo en este semanario que termina, ¿qué has
implementado o vas a implementar para volverte más feliz? De nuevo, puedes escribir
sobre cambios de comportamiento en tus hábitos (como llegar a tiempo a tus citas,
abrirte más con tu pareja, buscar metas auto-concordantes, etc.) o un cambio de enfoque
(como apreciar la edad avanzada, ser más compasivo hacia tu persona, etc.) o bien
ambos.

¿Qué pasos has dado, o vas a dar, para hacer el cambio?¿Qué barreras pueden
estarte deteniendo para hacer el cambio y cómo intentas superarlas?
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LISTA SEMANAL DE GRATITUD

Esta semana estoy agradecido por:
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“La gran finalidad de la vida no es conocimiento sino acción”

—Thomas Huxley

RECORDATORIOS PARA TODOS LOS DÍAS

Revisa todo este semanario de principio a fin y escribe algunos puntos clave que te
gustaría recordar ahora que termina el año. Cada punto debe estar acompañado de una
frase de explicación. Las ideas pueden tomarse directamente del semanario, o no. Esta
es una muestra de mi lista personal:

• Enfocarme en lo positivo. Soy un buscador de beneficios que busca y crea el

bien en el mundo.
• Permiso para ser humano. Acepto mis emociones, las dolorosas y las gozosas,
tal y como acepto la ley de la gravedad.
• Conocer y ser conocido. Creo intimidad con mi pareja, familia y amigos,
compartiendo y expresando mi verdadero yo.
• La vida es una aventura. Experimento la emoción y la alegría del día a día.
• Empatía y compasión. Actúo con generosidad y amabilidad hacia mí y hacia los
demás.
• Aprender a fallar o fallar en aprender. Acepto las fallas y los errores como
naturales y como oportunidades para aprender y crecer.

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Tu lista debe tener al menos cinco puntos y no más de doce. Puedes usarlos habiendo
terminado este semanario para recordarte las cosas que debes mantener en mente.
Idealmente deberás crear el ritual de leerlas cada mañana o por lo menos una vez por
semana.
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“Leía y caminaba kilómetros de noche por la playa, escribiendo versos malos e

insulsos, buscando siempre a una persona maravillosa que saliera de la oscuridad y
cambiara mi vida. Nunca me imaginé que esa persona pudiera ser yo”
–Ana Quindlen

¡Deseo que el próximo año sea el más feliz

de tu vida, y que tu felicidad siga en
incremento para siempre!
Un abrazo
Gabriel

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