STOICA ANDREEA LAVINIA, 26 ANI

CM
SAPTAMANI 25.02-03.03 04.03 – 11.03 – 25.03. - 01.04 –
10.03 17.03 31.03 07.04
INALTIME 162 162 162 162
TALIE 67 66 65 65
PICIOARE 53 52 52 52
(BICEPS
FEMURAL)
FUND 93 92 92 92
GAT 31 31 31 31
BICEPS 26 26 26

KG 55,5 54,5 53,4 54,1

INDICE MASA CORPORALA 20.8 NORMAL

METABOLISM BAZAL 1269 KCAL – consum in repaus
GRASIME CORPORALA 22,5%
SUPRAFATA MP CORP 1,57 MP

CALORII MENTINERE 1744 KCAL

CALORII SLABIRE 1300 KCAL/ZI

PLAN CALORII/ZI
MIC DEJUN: 425KCAL
GUSTARE DIMINEATA: 150 KCAL
PRANZ: 425 KCAL
GUSTARE DP:150 KCAL
CINA: 150KCAL
 ALIMENTATIE

ORAR: mic dejun 7:30 – 8:00

gustare dimineata: 11:00
pranz: 13:30
gustare dupa-amiaza: 16:30 pentru zilele cu sala, iar pentru cele fara 15:00 - 15:30
cina: in zilele fara sala sa nu depaseasca ora 18:00, in zilele cu sala sa nu depaseasca ora
20:00

 MIC DEJUN

 paine secara integrala 270 kcal/100 grame, paine grau intreg VelPitar 220 kcal/100 gr
 15 grame miere 66 kcal.
 salata vinete (fara maioneza) – 76 kcal
 ovaz 352 kcal/100 grame, orz 344 kcal/100 grame, secara 335 kcal/100 grame, hrisca 343
kcal/100 grame
 rosii – 18 kcal/100 grame
 castraveti – 12 kcal/100 grame
 branza degresata 38 kcal/100 – 100 kcal/100 ( 38 kcal branza president 0,2% grasime, 100
kcal branza slaba mili, branza burgos dia 0,5% dulce – 68 kcal/100, branza lacteea slim – 68
kcal/100, brnza de vaci alpa degresata 0,2 ALPA – 71 kcal/100)
 branza ricotta – 138 kcal/100 grame
 branza cottage light 77 kcal/100 grame
 tofu – 91 kcal
 salata frunze verzi 17 kcal/100gr
 seminte de chia – 490/100 grame
 nuci 654 kcal/100gr, migdale 578 kcal/100 grame, caju 553 kcal/100 grame
 unt de arahide 585 kcal/100/alune de padure 681/kcal/100 grame
 Oua de prepelita 158 kcal/100grame
 Ou fiert 155/kcal/100 grame
 naut fiert – 164 kcal
 baby spanac – 23 kcal/100 grame
 morcovi – 41 kcal/100 grame
 avocado - 167/kcal/100
 lapte vegetal ALPRO ( toate sortimentele)
 iaurt BIO Napolact 0,9 – 54 kcal/pahar
 iaurt grecesc 2% olympus – 65 kcal/100 grame
 cereale CROWNFIELD LIDL – 352kcal/100 grame
  fructe : fructe de padure, mere, pere, coacaze zmeura, capsuni, kiwi (50 grame)
 orez expandat sanovita – 397 kcal/100 grame
 wasa integral 334 kcal/100 grame
 lipie integrala – 97 kcal/100 grame
 ciuperci 25 kcal/100 gr.
 Morcov 41 kcal/100
 biscuiti integrali 430 – 470 kcal/100 grame
 ardei gras 31 kcal/100 grame
 baton APTONIA – 80 kcal/baton
 hummus 177 kcal/100 grame

Combinatii <3 :
 paine/orez expandat/wasa integral prajita cu miere si fructe de padure, iaurt bio/iaurt
grecesc
 paine/orez expandat/wasa integral cu branza, ou si avocado + 1 pahar de lapte vegetal
 seminte de ovaz, chia, orz, secara cu lapte vegetal + fructe de padure
 paine/orez expandat/wasa integral cu salata de vinete
 salata de rosii si/sau castravezi si sau salata verde cu branza si un iaurt degresat/lapte vegetal
 WRAP vegetal ( lipie integrala, salata verde/mix salata frunze verzi, rosie, castraveti,
masline, ciperci, branza degresata)
 sandwich cu salata verde, branza, ardei gras
 ciuperci umplute cu branza si salata verde cu lamaie
 iaurt degresat, 1 baton aptonia, nuci/migdale/caju
 iaurt degresat cu seminte de ovaz, chia, orz, secara + nuci/migdale/caju
 iaurt grecesc + salata de morcovi si telina si paine integrala
 morcovi + sfecla + hummus + paine/orez expandat/wasa integral
 morcovi, mar, biscuiti integrali si o cana de lapte vegetal
 avocado cu ou la cuptor + iaurt degresat bio
 hrisca fiarta in lapte vegetal cu fructe de padure

425 kcal

Gustare dupa-amiaza
mar (60 kcal/100 grame), garpefruit (37kcal/100grame), portocala (50 kcal/100 grame) kiwi (61 kcal/100
grame), pomelo (40 kcal/100 grame), fructe de padure (35 kcal/100 grame), migdale crude alesto lidl
(645/100grame) 5-6 bucati, baton APTONIA DECATHLON – cele fara glazura – 80 kcal/baton
150 kcal
 Pranz:
 mazare fiarta 84 kcal/100 gr
 fasole fiarta 132kcal/100 gr
 supa de legume/ciuperci/linte/rosii 72 kcal/100 grame /dovleac 64 kcal /leagume 40
kcal/100 grame/rosii/62kcal/100grame
 cartofi dulci/mov – 86 kcal/100 grame
 paste integrale
 orez negru/brun fiert 111kcal/100 grame
 vinete la gratar – 25 kcal/100 grame
 dovlecel la gratar – 30 kcal/100 grame
 ciuperci la gratar/cuptor umplute cu branza 99 kcal/100 grame
 ardei gras 31 kcal/100 grame
 rosii 18 kcal/100 grame
 castraveti 12 kcal/100 grame
 quinoa fiarta 120 kcal/100
 paine/orez expandat/wasa integral
 noodles *de orez fiert 110 kcal/100
 spanac – 25 kcal/100 grame
 urzici – 66 kcal/100 grame
 cartofi dulci copti – 90 kcal/100 grame
 paste integrale cu legume / 110 kcal/100 grame
 conopida/borccoli la cuptor 93 kcal/100 grame
 Oua de prepelita 158 kcal/100grame
 Ou fiert 155/kcal/100 grame
 ardei copti – 30 kcal/100 grame
 avocado – 167/kcal/100
 salata tabooleh – 125 kcal/100 grame
 cascaval light – 236 kcal/100 grame
 lipie integrala - 97 kcal/100 grame
 chiftelute vegetale (dovlecel, cartofi dulci, ceapa/ceapa verde, ou, pesmet(paine prajita integrala
prajita de tine la cuptor, patrunjel, seminte susan) – se amesteca toate si le bagi la cuptor <3
150-170 kcal/100 grame
Combinatii <3
 mazare fiarta cu morcov, patrunjel si rosii, ceapa + salata verde si lamaie
 fasole pastai, ustutoi, ardei gras, morcov, marar
 chiftelute devetale cu salata frunze verzi si lamaie
 avocado cu ou + salata verde cu lamaie
 salata frunze verzi, quinoa foarta, cartof dulce copt, boabe de naut fierte
 salata frunze verzi, busuioc, menta, paste integrale/noodles/orez fiert, lamaie, masline, rosii
 salata verde, castraveti, ardei gras, rosii, patrunjel, hummus + supa crema legume
 supa crema legume/rosii + 1 wrap vegetal
 1 wrap vegetal + iaurt grecesc 2%
 orez fiert cu mix legume
 noodles u mix legume
 paste integrale cu mix legume
 sandwich cu hummus ( felii ardei gras umplute cu hummus) + salata tabooleh
 pizza* - lipie integrala + sos de rosii cu busuioc facut de tine, cascaval light, ardei gras, masline,
ciuperci
 wrap – branza degresata, salata verde, ciuperci, masline, castraveti, rosii ( 5-6 caju/nuci)
 salata quinoa fiarta, slata verde, dovlecel copt, vanata coapta + iaurt degresat
 mancare de urzici cu chiftelute vegetale
 mancare de spanac cu chiftelute vegetale sau cu 2 oua

425 kcal
Gustare dupa-amiaza

 zi cu sala banana 89 kcal/100 grame, migdale

 zi fara sala : fruct kaki 80 kcal/100 grame, morcovi 41 kcal/100 grame, portocala,
mandarine, grapefruit, migdale, ananas, pomelo

150 kcal
Cina
 1 iaurt degresat bio in care poti pune fructe de padure sau ananas
 o salata de varza 31 kcal/100 grame cu morcov 41 kcal /100 grame si quinoa fiarta 120
kcal/100 grame
 supa crema de ciuperci 72 kcal/100 grame /dovleac 64 kcal /leagume 40 kcal/100 grame
 paste integrale cu legume / 110 kcal/100 grame
 mix salata verde cu rosii, castaveti, masline, ridichi 16 kcal/100 grame
 vinete si dovlecei la cuptor
 rosii si castraveti
 iaurt degresat bio cu ovaz
  branza de vaci degresata
 ciuperci la gratar/cuptor umplute cu ceapa/usturoi, rosie, cimbru piper.
 Lapte de migdale/cocos
 spanac cu morcovi si ustoroi
 rondele orez Scotti Risette bio – 367 kcal/100 grame
 rondelele de orez se pot consuma cu hummus si salata/salata tabooleh sau cu ciuperci,
rosii si masline ( gen bruscheta sau separat)
 baton APTONIA decathlon + iaurt degresat/iaurt alpro/lapte alpro
 dovleac la cuptor + iaurt alpro/bio

150 kcal

TIPS
• Cand mananci la pranz orez/paste/cartofi sau alte alimente bogate in carbohidrati, seara
neaparat o salata, cu peste sau carne de pasare, sau ton cu salata si porumb si lamaie, sau
dovlecei/vinete cu carne pasare/peste.
• Cand mananci alimente bogate in carbohidrati, fa o salata mica verde din salata,
castravete si lamaie.
• Niciodata nu combini cartofi cu carne
• orezul se combina doar legume
• fructele niciodata seara chiar daca iti este foame ( poti lua un morcov, un iurt bio, sfecla,
o mana de ovaz inmuiat in apa fiarta sau lapte vegetal sau iaurt bio)
• in fiecare dimineata 250 ml de ceai de GHIMBIR facut se seara
• 2 cani de ceai verde pe zi
• cu jumatate de ora inainte sa mananci nu bei nimic
• jumatate de ora-o ora dupa ce mananci nu bei nimic
• fructele cu o ora inainte de masa sau 2 dupa masa, niciodata ca desert
• durata unei mese trebuie sa fie intre 20 si 30 minute ( mesteca bine, astfel se activeaza
senzatia de satietate si ajuta si la digestie)
• in weekend poti face la micul dejun smoothi-uri din fructe sau legume cu lapte
vegetal/iaurt bio/iaurt vegetal, cu 8-9 lingurite de ovaz si o lingurita de scortisoara
• ovazul se poate fierbe in lapte vegetal, cu scortisoara(daca vrei), se poate adauga si o
lingurita de seminte de chia, si la final cand se raceste fructe
 daca masa de dimineata contine oua/paine/cartofi, nu repeti si la celelate
mese aceste grupe
 paine 1 felie/zi, 2 in cazul in care celelalte mese nu sunt bogate in
carbohidrati
 paine 6 felii/saptamana
 4-6 oua/saptamana
 quinoa fiarta 3 ori pe saptamana
 ovaz – 2-3 ori pe saptamana
 iaurt zilnic
 branza-2-3 ori pe saptamana
LA DULCIURI SAU ALTE ALIMENTE IESITE DIN LISTA LUNARA,
DISCUTAM SAU LA MICI MODIFICARI ADUSE MENIULUI –
COMUNICAM