TJEDAN A- Veći tempo(supersetovi)

PONEDJELJAK

-PRSA-TRICEPS-TRBUŠNJACI

Dumbbell chest press 15-12-8-8

Incline dumbbell fly-Incline dumbbell press 15-12-8 (fly) 15-12-8-8(press) superset
Close grip press-Polu dumbbell fly-Decline push 15-12-8 (supersetovi)
ups
EZ-triceps ekstenzije 15-12-(povećna kilaža)-8-8 (single set)
Single arm kickback-uski sklekovi 15-12-8-8 15-12-8 superset
Burnout-triceps dips MAX
Trbušnjaci sa težinom 15s rad 15s odmor 4x

SRIJEDA

-LEĐA-BICEPS-TRBUŠNJACI

Zgibovi 4x MAX
Dumbbell pull over-Sajla uski hvat 15-12-8-8(Drop set) 10-10-10 superset
EZ row-one arm row-reverse fly 15-12-8 superset
EZ curl close grip-hammer -1/1/2-chin up 20s 6x 10 superset
Ako je moguće Izolacijski bicep curl na klupi 3x10(Drop set) ili ez bar curl
Trbušnjaci s težinom 15s rad 15s odmor 4x
Trbušnjaci na šipki za propadanje 3x 12

PETAK ILI ČETVRTAK

-NOGE -RAMENA

Čučnjevi 15-12-8-8
Split squat sa EZ šipkom ili dumbbells 15-12-8-8-12-15
Leg press-calf press 3x20 Pumpanje superset
Smith masina calf raise -girje listovi 4x12 superset
Lateral raise-arnold press 15-12-8 15-12-8-8(drop set) superset
Upright row-plate twist 30s 15-12-8-8/ 30s superset

Ostali dani HIIT(shadow box,mma) ili kardio(vijača) i trbušnjaci .

FULL BODY

Bench press 5x5

Reverse lunge 4x12

Row (bilo koji) 4x10

Triceps sajla 4x12

Z pregib 4x12

Leg reais 3Xmax