Eindelijk Vrij

Hoe bevrijd je jezelf

van slechte gewoontes,
voor altijd!

Albert Sonnevelt
 Inhoudsopgave
Inleiding 3
Kunnen mensen echt veranderen? 4
Het vaststellen van nieuwe prioriteiten 4
De zes fases in het proces van zelfverandering 7
Fase 1 9
Het wegnemen van de Blindmakers 10
Zelfdestructief gedrag 11
Behulpzame relaties 12
Fase 2 15
Bewustzijn – Als Je Weet Dat Je Een Probleem Hebt 16
Gevaarlijke signalen 16
Loskomen 18
Fase 3 21
Het Plannen Van Je Persoonlijke D-Day 22
Bereid je voor op een totaal andere manier van leven 23
Pas op voor uitstel 27
Fase 4 28
Ga het Probleem te Lijf 29
Hoe weersta je de dagelijkse verleidingen? 29
Beloon jezelf 30
Fase 5 32
De Slag Winnen 33
Waardoor vallen mensen terug? 35
Fase 6 37
Eindelijk vrij! 38
Ons vermogen om te veranderen 38

2
inleiding

Alice: Zou u me willen vertellen waar ik van

hieruit heen moet gaan?

The Cheshire Cat: Dat hangt voor een groot

deel af van waar u naartoe wilt.

Lewis Carroll

3

Kunnen mensen echt veranderen?
Dirk weet waar hij naartoe wil gaan: hij wil naar Groningen.
Dirk is ongeveer zestig jaar oud, denk ik. Hij heeft de laatste
drie maanden op een stoep in de buurt van het Centraal
Station in Amsterdam gewoond, vlakbij waar de bussen
aankomen en vertrekken.
Ik weet niet hoe lang Dirk al dakloos is. Hij is een van
Nederlands gewonde mensen – mentaal ziek, niet in staat
om voor zichzelf te zorgen en niet in staat met het fenomeen
dat ‘leven’ heet om te gaan. Hij is altijd tot een praatje
bereid, hoewel je jezelf een paar maal moet herhalen voor hij
je begrijpt: Dirk is bezig zijn gehoor te verliezen.
Op een dag probeerde ik hem mee te nemen naar een
opvanghuis voor daklozen. Hij hoefde alleen maar in de auto
te stappen. Hij moest een besluit nemen: instappen of op
straat blijven. De juiste beslissing zou het begin kunnen zijn
van een proces van genezing en verandering, maar daar was
Dirk die ochtend niet toe in staat. Hij besloot op straat te
blijven en te wachten op zijn denkbeeldige rit naar Groningen.
Elke dag kom ik in aanraking met mensen wier leven en
familie zijn verscheurd door slechte gewoontes: mensen
die verslaafd zijn aan sigaretten, alcohol en illegale drugs;
mensen die te veel geld uitgeven, die te veel eten en
chronische piekeraars; mensen die negatief denken, mensen
die alles steeds uitstellen en mensen die zichzelf dingen die
lang geleden zijn gebeurd niet kunnen vergeven.
inleiding : Kunnen mensen echt veranderen?
Met eigen ogen heb ik gezien hoe slechte gewoontes het mensen
onmogelijk maken om gelukkiger en gezonder te leven. Overal
waar je kijkt willen mensen weten waarom ze ongelukkig zijn.
En ze willen ook weten wat ze eraan kunnen doen.
De talkshows bieden een niet aflatende stroom
van wonderbaarlijke genezingen voor elke
slechte gewoonte die je kunt bedenken:
alles van snelle programma’s om gewicht te Hoe meer
verliezen tot lessen in positief denken van 20 oplossingen er zijn,
minuten die beloven depressies te genezen.
We worden voortdurend gebombardeerd hoe moeilijker het is
met programma’s die zonder inspanning er een te vinden die
onmiddellijke resultaten beloven: Verlies
gewicht terwijl je zoveel eet als je wilt! Het werkt echt werkt
gegarandeerd! Het zal wel.
We worden tegenwoordig overstelpt met
oplossingen. En hoe meer oplossingen er zijn, hoe
moeilijker het is er een te vinden die echt werkt. Veel
mensen hebben zó vaak gefaald dat ze de strijd bijna hebben
opgegeven. Anderen hebben hem al lang geleden opgegeven.
Het vaststellen van nieuwe
prioriteiten
Is het mogelijk jezelf van slechte gewoontes te bevrijden?
Kunnen mensen echt op een zinvolle manier langdurig
veranderen? Kan ik mezelf veranderen? Het antwoord op
al deze vragen is ‘Ja’. Maar veranderen in 24 uur – zoals
veel programma’s en boeken over zelfhulp beloven – is
onmogelijk.
4

Mijn onderzoek, mijn ervaringen en gezond verstand zeggen
me dat iedereen kan veranderen, maar tegelijkertijd weet ik
dat mensen een dwingende reden moeten hebben om te
veranderen.
Wat betekent het om te veranderen? Veranderen
betekent nieuwe prioriteiten vaststellen – een
gedrag kiezen dat anders is dan het gedrag
dat we tot nu toe vertonen. Dirk zit vast aan
Ik ben de
de straat en wacht op een oplossing die niet
belangrijkste bestaat. Als er een oplossing recht voor zijn
neus zou zijn, zou hij hem niet kunnen zien.
oorzaak van mijn
problemen Ik weet niet wanneer zijn gehoor achteruit
is gegaan. En hoewel hij kan zien, heb ik het
gevoel dat hij al jarenlang blind is. Ik ken zijn
levensverhaal niet, maar ik vermoed dat het
een verhaal van slechte gewoontes en slechte
beslissingen is.
Ik ben er zeker van dat in zijn verhaal ook veel slechte
mensen en slechte situaties voorkomen. Maar op een bepaald
moment moeten we de factoren, de mensen en de situaties
die ons gevormd hebben, aan de kant zetten. Je concentreren
op het verleden lost de problemen van vandaag niet op. Eens
moeten we de verantwoordelijkheid voor ons eigen leven
accepteren.
Ik vermoed dat het met Dirk zo ver is gekomen door slechte
gewoontes en verkeerde keuzes. Jarenlang, elke dag opnieuw.
Tot hij het absolute dieptepunt bereikte. Zo gaat het altijd.
5
inleiding : Het vaststellen van nieuwe prioriteiten
Het leren hoe je je moet bevrijden van slechte gewoontes
begint met de erkenning dat we onze gevoelens zelf
veroorzaken: ik ben de belangrijkste oorzaak van mijn
problemen. Op het moment waarop ik dit simpele feit
erken ben ik klaar om te beginnen met het proces van
zelfverandering, dat uiteindelijk zal leiden tot de bevrijding
van de factoren, waardoor ik geen bevredigend leven kan
leiden. En als ik bevrijd ben van mijn slechte gewoontes zijn
de mensen in mijn omgeving bevrijd van de persoon die ik
vroeger was.
Iedereen kan oppervlakkige veranderingen in zichzelf
aanbrengen. Maar jezelf bevrijden van een zelfdestructieve
gewoonte zoals roken of te veel eten, vereist een diepgaande,
langdurige verandering. Een slechte gewoonte is als een
ijsberg. Je kunt de gewoonte niet verslaan wanneer je hem
benadert alsof hij niet groter is dan je aan de oppervlakte
kunt zien.
Franz Kafka zei : ‘Een boek moet de bijl zijn voor de bevroren
zee in onszelf’. Elk boek of programma dat erop gericht is
mensen te helpen bij hun pogingen slechte gewoontes te
doorbreken moet de hele ijsberg laten zien, dus ook het deel
onder het wateroppervlak.
Je kunt je gewoonte niet in een dag afleren, maar als je het
stap voor stap doet, kun je de gewoonte sneller afleren dan
je voor mogelijk hield. Het vergt wel de nodige inspanning
van je.
Je kunt niet alles eten wat je wilt en tegelijkertijd afvallen,
hoe vaak je het ook in talkshows hoort beweren. Maar je
kunt afvallen en je kunt leren meer van gezonde voeding
 inleiding : Het vaststellen van nieuwe prioriteiten
te genieten dan van de ongezonde
voedingsmiddelen die je nu eet.
Dirk heeft voor zichzelf een verbale kooi
gebouwd. Zijn definitie van het probleem
lijkt hem geen keus te laten; hij vermijdt
verantwoordelijkheid te nemen voor zichzelf.
Hij moet ontsnappen uit zijn kooi als hij
de zegeningen wil genieten van dagelijkse
maaltijden, warme douches, schone kleren,
een bed, medische zorg, gezelschap en alle
hulp die een hulpverlener hem geven kan
(geld voor de bus naar Groningen, als hij
daar inderdaad naartoe zou willen gaan).
Maar Dirk is ervan overtuigd dat hij niet
naar het opvangcentrum kan gaan, omdat
hij dan misschien de rit naar Groningen zou
mislopen. Zo lopen mensen in de val van de
verbale kooien die ze zelf maken.
In dit boek heb ik het over een aantal
extreme gevallen, omdat ik die elke dag
zie. Maar ik denk ook dat deze extreme
gevallen het makkelijker maken de echte
problemen en uitdagingen te onderkennen
waar mensen die zich niet in zulke duidelijk
levensbedreigende situaties bevinden, mee
geconfronteerd worden.
Dirk is zich niet bewust van de uitgebreide
mechanismen die hij heeft geconstrueerd
om de waarheid voor zichzelf te verbergen,
6
maar hij verbergt de waarheid niettemin.
Om ons van slechte gewoontes te bevrijden
moeten we ophouden de waarheid voor
onszelf te verbergen.
Mensen die te veel eten, rokers en mensen
die voortdurend aan van alles en nog wat
twijfelen hebben meer met mensen als
Dirk gemeen dan je op het eerste gezicht
zou denken. We doen allemaal ons uiterste
best om het destructieve karakter van onze
slechte gewoontes voor onszelf te verbergen.
Maar al te vaak worden levens en families
verwoest voor we ons bewust worden van de
verbale kooien die ons gevangen houden in
ons zelfdestructieve gedrag.
Helpt professionele therapie echt? Kan het
ertoe bijdragen dat mensen hun slechte
gewoontes doorbreken voor de gewoonte
hun leven verwoest? Het aantal uitvallers is
verbazingwekkend: 45% van de cliënten die
een professionele therapeut bezoeken stopt na
twee of drie sessies met de therapie.
Helpen programma’s echt? Miljoenen
rokers zijn voor altijd gestopt zonder een
behandelprogramma te volgen. Aan de andere
kant, veel mensen die een programma om
met roken op te houden volgen, zijn niet in
staat om te stoppen, hoeveel programma’s
ze ook proberen.

Onderzoek wijst uit dat voor iedere persoon die
met roken stopt door een behandelprogramma
te volgen, er twintig mensen zijn die uit zichzelf
stoppen.
Welke conclusies moeten we uit dit alles
trekken? Het lijkt me vrij duidelijk. Je
hebt meer kans om jezelf van een slechte
gewoonte te bevrijden door je eigen coach
te zijn, door verantwoordelijkheid te nemen
voor je eigen programma.
Het doel van dit boek is je de informatie en
de strategie te geven die je nieuwe kracht
geeft om jezelf van slechte gewoontes
te bevrijden. Miljoenen mensen zijn
erin geslaagd een slechte gewoonte te
doorbreken, en jij kunt het ook!
De zes fases in het proces
van zelfverandering
Verandering is geen gebeurtenis, maar een
proces. Verandering vindt plaats tijdens een
reeks van fases en de meeste succesvolle
zelfveranderingen mislukken minimaal één
keer voor ze slagen. Alleen wilskracht is niet
genoeg.
Je dient de cyclus van verandering te
begrijpen, anders loop je het risico dat
je de ene slechte gewoonte door een
andere vervangt, zoals zo vaak gebeurt als
inleiding : De zes fases in het proces van zelfverandering
voormalige rokers hun onweerstaanbare
trek in ‘iets’ vervangen door te veel te eten.
Succes hangt af van de juiste informatie en
van weten hoe je die moet gebruiken.
Onderzoek heeft zes duidelijke fases aan het
licht gebracht in het succesvolle proces van
zelfverandering:
1. Ontkenning Verandering is
2. Bewustzijn
3. Voorbereiding geen gebeurtenis,
4. Actie maar een proces
5. Handhaving
6. Beëindiging
Voor de meeste mensen is het doorbreken
van een slechte gewoonte geen pad dat
hen rechtstreeks van de ene fase naar
de andere leidt. Mensen die zichzelf met
succes veranderen volgen gewoonlijk een
pad dat meer weg heeft van een spiraal: ze
bewegen zich voorwaarts, gaan terug naar
een voorafgaande fase en gaan dan enkele
malen door naar het volgende niveau van
engagement voor ze de gewoonte voor eens
en voor altijd doorbreken.
Zo maar ineens stoppen met drugsgebruik
werkt gewoonlijk niet. Als iemand niet klaar
is om vooruit te gaan, heeft het geen zin
hem/haar naar de actiefase te duwen. Hij/
zij zal zich dan een mislukkeling voelen als
7

Wil je leren hoe je jouw gedrag
kunt veranderen?
Kijk op:
www.albertsonnevelt.nl
8
fase 1: De zes fases in het proces van zelfverandering
het de eerste keer fout loopt. Hij/zij zal waarschijnlijk nog
meer verslaafd zijn dan op het moment waarop hij/zij besloot
te stoppen. Als de persoon in kwestie zich schuldig voelt
en zichzelf de mislukking kwalijk neemt, zal hij/zij het een
volgende keer alleen maar moeilijker vinden om het nog een
keer te proberen.
We hebben allemaal gevallen in onze naaste omgeving
gezien. Velen van ons hebben de frustratie ervaren die
gepaard gaat met pogingen om een slechte gewoonte af te
leren. Zoals Mark Twain zei: ‘Stoppen met roken is makkelijk.
Ik ben zelf al vele malen gestopt.’ Als dit bekend klinkt, dan
is dit boek geschikt voor jou.
Wat je slechte gewoonte ook is, misschien heb je ook al vaak
geprobeerd hem af te leren. Maar deze keer zal het anders
zijn, omdat je begrijpt dat stoppen met roken een proces is,
geen gebeurtenis. Je zult de benodigde kennis hebben plus
het vertrouwen dat het dit keer wel zal lukken.
Kun je werkelijk veranderen? Kun je jezelf werkelijk bevrijden
van slechte gewoontes? Miljoenen mensen in de hele wereld
zijn het levende bewijs van de stelling dat je het inderdaad
kunt. Deze gids laat je zien hoe je het moet doen. Maar net
zoals Alice moet je, om je doel te bereiken, weten waar je
heen wilt gaan. Dit is voor veel mensen het moeilijkste deel.
Ze zitten vast. Net als Dirk.
Jezelf bevrijden van een slechte gewoonte begint met het
wegnemen van de blindmakers.
 fase 1

‘Het is niet zo dat ze de oplossing niet zien. Ze

zien het probleem niet.’

G.K. Chesterton

9

Het wegnemen van de Blindmakers
Op zijn 72e is Karel een chronische klager. Lang geleden heb
ik geleerd dat ik geen krant hoef te kopen of naar de
televisie hoef te kijken om te weten wat er mis is in
de wereld: er zijn talloze mensen als Karel die me
vertellen wat er mis is. Klagen, roddelen, kritiek
leveren en negatief denken zijn enkele van de
dodelijkste gewoontes.
Klagen is een van de
Negativiteit vreet geleidelijk iemands
meest destructieve gezondheid weg en vernietigt elke
gewoontes mogelijkheid om gelukkig te zijn. Als iemand
in jouw omgeving een klager is en altijd
kritiek heeft of als hij altijd negatief denkt,
dan is jouw welzijn in gevaar.
Klagen over dingen waar je geen directe controle
op hebt is een van de meest destructieve gewoontes.
Ja, ik weet het, het is ook een van de meest voorkomende
dingen die mensen doen. We klagen over het weer, we praten
over de beroemdheid die het middelpunt is van het laatste
schandaal, we geven de regering – iedere regering - de
schuld van alles wat er verkeerd gaat.
Klagen over dingen waarover we geen controle hebben
is een heel effectieve manier om te vermijden dat we
geconfronteerd worden met dingen die we eraan zouden
kunnen doen. Door zijn hele leven te besteden aan klagen
over dingen die hij toch niet kan veranderen, vermijdt Karel
dat hij wordt geconfronteerd met zijn eigen negativiteit en
verbitterdheid.
10
fase 1: Het wegnemen van de Blindmakers
Karel wil dat alle anderen veranderen. Hij geeft alle anderen
de schuld van zijn problemen: zijn ouders, een voormalige
zakenpartner, de regering, de plaatselijke economie. In zijn
huidige toestand is hij niet in staat te begrijpen dat zijn
misfortuin niets met al deze dingen te maken heeft, maar
alles met zijn gewoonte anderen de schuld te geven van alles
wat er in zijn leven verkeerd gaat.
Karel heeft geen gewoonte die een duidelijk gezondheidsrisico
met zich meebrengt. Hij rookt niet, drinkt niet, gebruikt
geen drugs en eet niet te veel. Maar zijn gezondheid laat te
wensen over, en hij maakt zich zorgen omdat hij wellicht een
zware operatie moet ondergaan. Hoewel er geen bewijs is
dat negatief denken de oorzaak van kanker of hartkwalen
is, hebben onderzoekers bewijzen gevonden dat rancune,
verbitterdheid en haat letterlijk mensen vermoordt.
Karel vindt het niet nodig zijn eigen houding en gedrag te
veranderen. Hij is een klassiek voorbeeld van iemand die
niet in staat is de oorzaak van zijn ongelukkige leven te
herkennen. Karel zit in de fase van ontkenning.
Ontkenning is de eerste fase in de cyclus van zelfverandering.
De overgrote meerderheid van de mensen waarvan de
gezondheid, het geluk of de relaties worden bedreigd door
een zelfdestructieve gewoonte, zitten maanden - zo niet
jaren - in een fase waarin ze de ernst van het probleem
ontkennen.

Mensen in deze fase hebben dezelfde
gemeenschappelijke eigenschappen:
• Ze weigeren te erkennen dat ze een
ernstig probleem hebben
• Ze verzetten zich tegen verandering en
worden gewoonlijk agressief als ze met
de noodzaak tot verandering worden
geconfronteerd
• Ze hebben een algemeen gevoel van
hopeloosheid, hoe druk hun leven aan de
oppervlakte ook mag lijken
Veel mensen met zelfdestructieve gewoontes
hebben ook vaak te kampen met gevoelens
van pure wanhoop en ellende. Onderzoek
wijst uit dat tot 50% van druggebruikers
aan een vorm van depressie lijdt. Ellende
houdt van gezelschap. We hebben de neiging
relaties aan te gaan met mensen die ook
onze slechte gewoonte hebben.
Door regelmatig een bar te bezoeken kunnen
mensen zich ervan overtuigen dat dit een
normale manier is om na een stressvolle dag
tot rust te komen, omdat zoveel anderen in
de bar hetzelfde doen. Onderzoek toont aan
dat het heel waarschijnlijk is dat mensen met
een klinisch overgewicht minder gewicht
verliezen als ze in gezelschap van andere
mensen met een klinisch overgewicht zijn.
fase 1: Zelfdestructief gedrag
Zelfdestructief gedrag
Veel mensen zijn zo koppig in hun onbewuste
behoefte om hun slechte gewoontes te
verdedigen dat ze zelfs hulp weigeren als
hun leven ervan afhangt.
In Changing For Good noemt James Prochaska
een alarmerend experiment dat is uitgevoerd
door een zoöloog, genaamd Calhoun. In
plaats van witte muizen en ratten uit de Ellende houdt van
omgeving bij zijn onderzoek te gebruiken,
gezelschap
bestudeerde Calhoun witte muizen om
inzicht te krijgen in de manier waarop zij de
controle over hun eigen gedrag probeerden
te houden.
In een bepaald experiment gaf Calhoun de
muizen een schakelaar waardoor ze konden
kiezen uit gedempt licht, helder licht of geen
licht in hun kooien. Toen ze hun eigen keus
konden maken bleek dat de muizen het
heldere licht en de duisternis vermeden: keer
op keer gingen ze naar het gedempte licht.
Gebleken is dat continu helder licht (en dus
het ontbreken van een dag-nacht-cyclus)
depressief maakt. Toen het gedempte licht
door de onderzoeker werd uitgedraaid,
renden de muizen naar de schakelaar en
zetten hem af. Daarna kozen ze afwisselend
het heldere licht of lieten de kooi donker.
11

In een ander experiment kregen de muizen
de controle over een schakelaar die een
tredmolen activeerde, hun enige bron
van lichaamsbeweging. Muizen in een
kooi moeten ongeveer acht uur per dag
rondrennen om gezond te blijven. Zonder
enige aanmoediging gingen de muizen naar
Mensen hebben de tredmolen en renden op verschillende
tijden van de dag rond.
gewoonlijk een
onverwachte reactie Op het moment dat de onderzoeker de
controle nam en de tredmolen alleen naar zijn
nodig voor ze
wensen geactiveerd werd, zetten de muizen
blindmakers kunnen zetten hem onmiddellijk af, zelfs hoewel
het eerste deel van het experiment duidelijk
wegnemen
aangaf dat de muizen lichaamsbeweging
wilden en ook nodig hadden.
Prochaska noemt dit ‘dwaze vrijheid’. Muizen
die in een laboratorium verblijven zijn te
veel met hun omgeving vertrouwd om dit
gedrag te vertonen. Prochaska wijst erop dat
de wilde muizen controle over hun gedrag
eisten, zelfs wanneer dit betekende dat dit
ten koste ging van hun eigen gezondheid.
Behulpzame relaties
Mensen in de ontkenningsfase hebben de
controle over hun problemen verloren. Dit
betekent dat ze de controle over hun leven
hebben verloren. Zonder een behulpzame
12
fase 1: Behulpzame relaties
relatie zullen ze zelden doorgaan naar de
volgende fase.
Professionele hulpverleners, therapeuten
en helpers hebben geleerd dat confrontatie
iemand niet van fase 1 naar fase 2 helpt.
Zeuren helpt niet. Iemand zijn eigen zin
laten doen – ‘met hem meepraten’ om
confrontatie te vermijden – versterkt alleen
maar zijn ontkenning van het probleem,
omdat hij dan denkt dat alles wat hij doet
goed is.
Mensen hebben gewoonlijk een onverwachte
reactie nodig voor ze de blindmakers kunnen
wegnemen. Dat is in de laatste 3.000 jaar
niet veranderd, zoals het volgende verhaal
illustreert.
Koning David was een van de helden in het
oude Israël. Hij was de leider van zijn land,
een groot krijger, een succesvol musicus en
een van de grootste dichters uit de oudheid.
Toen hij nog een jonge herdersjongen was
en de kudde van zijn vader hoedde, doodde
hij een beer en een leeuw met zijn blote
handen. Toen hij nog maar net een tiener
was doodde hij Goliath op het slagveld.
Op een avond stond de koning op uit zijn
bed en ging het dak van zijn huis op. Hij zag
een mooie vrouw die zich vlakbij hem aan
het wassen was. Onmiddellijk stuurde hij zijn

mannen om erachter te komen wie zij was. Haar naam was
Bathsheba. Ze was de vrouw van een soldaat genaamd Uriah,
een van de dapperste en meest loyale soldaten van Israël.
Uriah was ver van huis, hij diende zijn land in een oorlog
tegen een van Israëls grootste vijanden. David liet Bathsheba
bij zich komen en sliep met haar. Ze werd zwanger.
De koning wilde Uriah uit de weg hebben. Het Israëlische
leger belegerde in die tijd een vijandelijke stad. David stuurde
zijn legercommandant Joab een brief, waarin hij instructies
gaf om Uriah uit de weg te ruimen. Hij zei Joab dat deze Uriah
naar het front van de veldslag moest sturen, zich dan terug
moest trekken met zijn overige soldaten, en Uriah alleen
achter moest laten.
Joab voerde de opdracht van de koning uit en Uriah werd op
het slagveld gedood. David maakte Bathsheba tot zijn vrouw
en zij schonk hem een zoon.
Er gebeuren hier een heleboel dingen die erger zijn dan
roken, te veel geld uitgeven, negatief denken en te veel
eten: verraad en moord om er maar twee te noemen. En
het begon met het voyeurisme van David, op zichzelf al een
bedenkelijk iets. Hoe vertel je een koning dat hij bezig is een
paar gevaarlijke gewoontes te ontwikkelen?
Als je denkt dat het moeilijk is om iemand in je eigen familie
ertoe te bewegen de blindmakers weg te nemen, denk dan
eens aan het enorme probleem van de profeet Nathan.
Nathan wist wat zich afspeelde. Als profeet was het zijn werk
om de koning te helpen diens ogen te openen.
fase 1: Behulpzame relaties
Nathan confronteerde David niet direct. In plaats daarvan
vertelde hij de koning een verhaal over twee mannen die
in dezelfde stad woonden. De ene man was rijk, de andere
arm. De rijke man had veel kuddes en herders. De arme
man had alleen maar een lam. De arme man hield
van het lam alsof het zijn dochter was.
Op een avond had de rijke man een lam nodig
voor een feestmaaltijd. In plaats van een lam
Waarom kunnen we
uit een van zijn eigen kuddes op te offeren
nam hij het lam van de arme man. Toen de fouten in onszelf
koning David dit hoorde, werd hij woedend
niet zien die anderen
– hij dacht dat Nathan hem een waar
verhaal over twee mannen uit zijn koninkrijk zo duidelijk wel zien?
vertelde.
‘De man die dit deed zal zeker sterven’ , zei de
koning. Toen zei Nathan tegen de koning: ‘U bent
die man’.
David luisterde naar het verhaal van Nathan en het opende
zijn ogen. Waarom kunnen we niet beter luisteren? Waarom
kunnen we de fouten in onszelf niet zien die anderen zo
duidelijk wel zien? Het is niet moeilijk om te weten dat
anderen in de ontkenningsfase zitten maar blijkbaar bijna
onmogelijk toe te geven dat we zelf in deze fase zitten.
In de taal van de moderne therapie had Nathan een
behulpzame relatie met koning David. Hij confronteerde
David, maar niet door middel van directe verbale agressie.
Hij creëerde onzekerheid bij David door te reageren op een
manier die David totaal niet verwachtte. Daardoor gingen de
ogen van David open.
13
 fase 1: Behulpzame relaties

Onzekerheid belet ons nieuwe opties te zoeken. Nathan wist

dat het onmogelijk is om iemand anders te veranderen, maar
je kunt hem wel motiveren zichzelf te willen veranderen. Je
rol als helper is de ander te steunen tijdens het proces van
zelfverandering, niet om hem aan te vallen of af te wijzen.

We kunnen niet allemaal zo wijs zijn als Nathan. Maar er is

altijd een manier om iemand zó te helpen dat het diens ogen
opent zonder over te gaan tot een agressieve confrontatie,
die vaak alleen maar leidt tot onherstelbare schade bij alle
betrokkenen.

Als iemand in jouw directe omgeving in de ontkenningsfase

zit kun je hem helpen door hem dit geschrift te laten lezen.
Praat niet met hem mee, blijf in hem geloven en confronteer
hem vooral niet openlijk.

Je kunt hem het beste dit boek geven. Als hij het verhaal van
Nathan en koning David leest, is hij misschien klaar om te
zeggen: ‘Ik ben je man’.

Als je je bewust wordt van de noodzaak jezelf te bevrijden

van een slechte gewoonte, zit je al in fase 2.

14
fase 2

‘We zijn geen hulpeloze poppen – we gedragen

ons niet toevallig zoals we doen’

Ernst G. Beier

15

Bewustzijn – Als Je Weet
Dat Je Een Probleem Hebt
Mensen die in deze fase zitten weten dat
ze een probleem hebben en willen het
ook begrijpen, maar ze weten niet wat ze
moeten doen of voelen zich niet in staat om
te veranderen. Mensen in fase 2 voelen zich
nog lang niet verplicht te veranderen. Veel
mensen lopen in deze fase vast. Jarenlang
houden ze zichzelf voor dat ze ‘op zekere
dag’ gaan veranderen.
Veel mensen blijven in deze fase zitten
omdat ze bang zijn dat het niet lukt. Ze
verbergen zich voor de waarheid door
zichzelf wijs te maken dat ze wachten op
het ‘perfecte programma’ om af te vallen,
het perfecte programma om te stoppen met
roken of de gunstigste tijd om op te houden
met drinken.
‘Ik ga veranderen als de tijd rijp is’ , is een
van de meest gehoorde uitspraken van
mensen die in deze fase van de cyclus van
zelfverandering zitten. Natuurlijk zal de
tijd er nooit ‘rijp voor zijn’ 
, maar ze zijn
er niet in geslaagd uit hun verbale kooi te
ontsnappen.
Sommige mensen in deze fase zijn nooit in
staat zichzelf te verplichten te veranderen,
fase 2: Bewustzijn – Als Je Weet Dat Je Een Probleem Hebt
zelfs niet als hun leven ervan afhangt. We
kennen allemaal de dagelijkse ervaringen
en gevechten van gewone mensen die
vastzitten in deze fase.
Een familielid is onlangs gestorven na een
lang gevecht met emfyseem. Hoewel hij
sliep met een zuurstoftank naast zijn bed is
hij nooit gestopt met roken. Hij ging minder Sommige mensen zijn
roken, maar stopte nooit helemaal, zelfs niet niet in staat zichzelf
terwijl hij wist dat het zijn dood zou worden.
te veranderen, zelfs
Een aantal jaren geleden hoorde ik over een niet als hun leven
vrouw in Rotterdam, die een tracheotomie
had voor ze aan kanker stierf. Na haar ervan afhangt
tracheotomie kon ze niet langer door haar
mond ademen, dus plaatste ze aangestoken
sigaretten in haar keelholte en inhaleerde zo
de rook.
Gevaarlijke signalen
Mensen in fase 2 zijn nog gefocust op het
probleem. Ze willen over zichzelf en over hun
families praten; ze kunnen heel openhartig
zijn als ze over hun probleem praten. Wat
mensen in deze fase tegenhoudt is vaak de
angst om te veranderen.
Zelfs ‘goede verandering’ bedreigt onze
veiligheid. Als we aan iets gewend zijn kan
de gedachte het kwijt te raken ertoe leiden
16

dat we in paniek raken en niet verder gaan, hoeveel baat we
ook bij de verandering hebben.
Olga is een weduwe met drie tieners en één kind voor in de
twintig. Ze ontmoette een man, Rene genaamd en werd hals
over kop verliefd. Rene is gescheiden en is onlangs van een
ander deel van het land naar Olga’s stad verhuisd. Hij is eind
veertig, een bouwvakker die ogenschijnlijk gemakkelijk werk
vindt, ook al heeft hij een drankprobleem.
Enkele maanden nadat ik hen ontmoette verlieten Olga
en Rene de stad. Toen Olga’s kinderen beseften dat hun
moeder op pad was met een alcoholische zwerver, werden ze
uiteraard gealarmeerd en deden een dringend beroep op hun
moeder de relatie te beëindigen.
Toen Olga weigerde Rene te verlaten vertelden haar kinderen
aan familieleden dat ze bang waren dat hun moeder in een
gevaarlijke relatie zat. Toen de hele familie Olga hiermee
confronteerde deed ze wat elke ervaren hulpverlener had
kunnen voorspellen: ze verliet de stad in haar auto en nam
haar kleren en haar nieuwe vriend mee.
Op een avond wandelde ik door de buurt toen Olga haar
auto aan de kant zette en me vroeg of ze me kon spreken.
Er volgde een droevig, maar niet ongewoon verhaal van een
vrouw die verliefd was op de verkeerde man.
Toen Olga en Rene in de stad terug waren, gebruikte Olga
haar contacten om Rene aan een goede baan te helpen. Rene
ging in een appartement wonen dat aan Olga toebehoorde.
Het appartement staat vlak naast het huis waar Olga met
haar kinderen woont. Olga vertelde me dat Rene huur
betaalde en heel aardig tegen de kinderen is.
fase 2: Gevaarlijke signalen
Maar Rene was begonnen Olga verbaal te mishandelen. Hij
heeft haar niet lichamelijk mishandeld, maar op den duur
werd de verbale mishandeling ondraaglijk. Olga is een Oost-
Europese en de kinderen zijn in Nederland geboren. Als
Rene drinkt schreeuwt hij tegen Olga en zegt haar
dat ze naar Polen terug moet gaan. Elke keer als
Rene haar beledigt vraagt Olga hem waarom hij
niet teruggaat naar waar hij vandaan komt.
Als we aan iets
Olga is een klassiek voorbeeld van iemand in gewend zijn kan de
fase 2. Ze is zich bewust geworden van het
probleem. Olga’s ‘slechte gewoonte’ is de gedachte het kwijt te
lage dunk die ze van zichzelf heeft. Dit heeft raken ertoe leiden dat
haar tot dusver belet om zo’n gewelddadige
relatie te beëindigen. Net zoals elke slechte we niet verder gaan
gewoonte kan worden doorbroken kan een lage
eigenwaarde worden veranderd in een gezond
zelfbeeld. Maar daar is tijd voor nodig.
Olga realiseert zich dat de veiligheid van haar kinderen
gevaar kan lopen. Tot nu toe heeft Rene nooit geweld
gebruikt. Maar Olga ging beseffen dat ze met vuur speelt. Al
is de relatie slecht, Olga wil Rene niet verliezen. ‘Ik hou van
hem’ , zegt ze. ‘Kan hij niet zien hoeveel pijn hij me doet?’
Olga erkent dat haar leven wellicht in gevaar is. Rene heeft
gezegd dat hij haar graag mee wil nemen naar een ander
deel van het land. Olga voelt aan dat verhuizen naar een
gebied waar ze geen enkele steun van relaties heeft, haar
nog kwetsbaarder zal maken dan ze nu al is. ‘Het is niet
onmogelijk dat hij me daar mee naartoe neemt en dan
besluit me te vermoorden’ , zei ze.
17

Rene heeft Olga of de kinderen niet bedreigd, en Olga
wil Rene niet vragen weg te gaan. Ze kan nog geen actie
ondernemen, en dat is net het probleem van mensen in
fase 2. In plaats van Rene te vertellen dat hij weg moet
gaan, vraagt ze hem of hij uit eigen beweging weg
wil gaan. Verder kan ze op dit moment niet gaan.
Loskomen
Olga is bang het leven te verliezen waar ze
aan gewend is geraakt, hoe onbevredigend
of risicovol het ook is. Dag en nacht worstelt
ze met haar probleem, maar dat is het enige
dat ze tot nu toe gedaan heeft. Een van de
grootste gevaren in deze fase is je zorgen
maken om je probleem in plaats van er aan te
werken. Dat doet Olga. Als je de mogelijkheid hebt
iemand te helpen die in fase 2 van de cyclus zit, hou
dan de volgende punten altijd in de gaten:
• Mensen in deze fase hebben ondersteuning nodig, er
moet naar hen geluisterd worden en ze moeten feedback
krijgen
• Geef geen advies tenzij men jou erom vraagt
• Mensen in deze fase moeten gewoonlijk krachtig tot
actie worden gedwongen, maar dat wil niet zeggen dat jij
degene bent die hen daartoe moet aanzetten
Proberen iemand tot actie te dwingen zonder dat ze er klaar
voor is, kan een grote vergissing zijn. Druk uitoefenen in dit
stadium zal de weerstand tegen verandering alleen maar
vergroten. Mensen die vastzitten in fase 2 weten echt wel
18
fase 2: Loskomen
beter, maar ze zijn vergeten wat ze weten. Maar al te vaak is
een persoonlijke tragedie nodig voordat iemand in deze fase
in staat is om verder te gaan.
Olga weet wat ze moet doen. Toch kan ze het nu nog niet,
hoewel ze actie moet ondernemen omdat het welzijn van
haar gezin ervan afhangt. Dit is typerend voor mensen in
fase 2 van de cyclus. Olga kwam niet naar me toe om advies
te vragen. Ze kent alle redenen die ze moet kennen om de
relatie te beëindigen, en ze begint te begrijpen dat zo lang
ze niets doet, de situatie waarschijnlijk erger wordt vóór hij
beter wordt.
Olga is als een kettingroker die niet klaar is om te stoppen.
Veel rokers zijn zich volledig bewust van de schade die ze aan
hun gezondheid toebrengen. Jasper zegt herhaaldelijk dat hij
wil stoppen, maar het niet kan. De waarheid is dat Jasper niet
wil stoppen.
Jasper kent de gezondheidsrisico’s waar rokers mee te maken
hebben. Maar hij is niet bereid alle kleine genoegens op te
geven die het roken hem geven: het aangename vooruitzicht
dat hij heeft na een maaltijd als hij op het punt staat een
sigaret op te steken; het bevredigende gevoel een sigaret
tussen zijn vingers te houden; de nicotinestroom die direct
naar zijn hersenen gaat elke keer als hij een trekje neemt; het
veilige gevoel te weten dat hij nog een slof met zijn favoriete
merk in de kast heeft staan.
Het enige onderdeel van het roken dat Jasper op wil geven is
het deel dat hem longkanker dreigt te geven. Hij zou willen
dat hij op één of andere manier dat deel kan wegnemen en
kan blijven genieten van alle kleine genoegens van het roken

die hem tot een verslaafde hebben gemaakt.
Mensen als Jasper willen niet stoppen, hoe
vaak ze ook zeggen dat ze het wel willen.
Jasper liegt niet als hij zegt dat hij wil
stoppen. Hij denkt oprecht dat hij ermee op
wil houden. Zijn probleem is dat hij de echte
reden waarom hij rookt nooit heeft kunnen
aanpakken. Zodra hij dat wel kan, zal hij
Het is nooit te laat verder kunnen gaan. Als hij kan toegeven dat
hij geniet van veel kleine dingen die bij zijn
om je leven drastisch gewoonte horen, zal hij in staat zijn z’n oude
te veranderen destructieve gewoontes te vervangen door
gezondere nieuwe gewoontes.
Zolang hij zich voor de waarheid blijft
verbergen – van de ware redenen waarom
hij rookt - kan hij gemakkelijk zijn eigen
verantwoordelijkheid afschuiven op een
‘macht die sterker is dan hijzelf’. Als een
roker zegt: ‘Ik wil echt stoppen, maar ik kan
het gewoon niet’  , bedoelt hij eigenlijk dat
hij niet verantwoordelijk gesteld wil worden
voor zijn slechte keuzes.
Voor veel mensen is het een zekere troost
te geloven dat ze het destructieve pad dat
ze volgen, niet kunnen vermijden, hoewel
ze heel goed weten waar het uiteindelijk
heen leidt. Ze zitten opgesloten in een
zelfvernietigend denkpatroon dat zegt: ‘Ik
weet dat ik ten dode ben opgeschreven,
maar wat kan ik er aan doen?’ Het antwoord
19
fase 2: Loskomen
is dat ze er heel veel aan kunnen doen, maar
niet vóór ze door de spelletjes heen kunnen
kijken die ze met zichzelf spelen.
Waarom spelen we deze spelletjes, zelfs
als we weten dat onze gewoontes ons
vernietigen? Ik denk dat het antwoord er
ongeveer zo uitziet: Zodra we ontsnappen
uit de kooi waarin we ons verborgen hebben
gehouden, zullen we moeten toegeven dat
we dit al veel eerder hadden kunnen doen.
Dit is best iets om bang van te worden.
Iemand die zich bevrijdt van een gewoonte
die zijn leven jaren, soms tientallen jaren
heeft beheerst, kan doodsbang zijn bij het
vooruitzicht te moeten toegeven dat hij een
groot deel van zijn leven heeft verknoeid
omdat hij geen verantwoordelijkheid wilde
nemen voor zijn eigen gedrag.
Als je een hulprelatie met zo iemand hebt,
of als je moedig genoeg bent om toe te
geven dat jij die iemand bent, wees dan
ook moedig genoeg om te zeggen: ‘Beter
een deel van mijn leven verknoeid dan mijn
hele leven.’ Het is nooit te laat om je leven
drastisch te veranderen. Zodra je dat doet,
zul je ontdekken dat uiteindelijk geen enkel
deel van je leven verknoeid is – het duurde
alleen wat langer vóór je je doel bereikt had.

Wil je weten welk stresstype
je bent?
http://albertsonnevelt.nl/welk-
stresstype-ben-ik/
20
fase 2: Loskomen
Misschien ken je een vrouw die zichzelf dood drinkt, maar
onbewust tegen zichzelf zegt dat het veel erger zou zijn zich
van haar drinkgewoonte te bevrijden. Als ze zich bevrijd had,
zou ze zich de rest van haar leven afvragen wat ze van haar
leven gemaakt zou hebben als ze zich eerder had gerealiseerd
dat ze betere keuzes had kunnen maken.
Dat is het gevaar als je je op het verleden focust. Als alles
wat je kunt zien achter je ligt, kun je niet begrijpen dat zich
nieuwe kansen aandienen zodra je besluit een andere richting
in te slaan.
Het gaat erom dat je je gedachten kunt verschuiven van het
verleden naar het heden. Dan kun je van fase 2 doorgaan
naar fase 3. Je kunt niet besluiten te veranderen zolang je je
nog op het verleden focust.
Zodra je besluit te veranderen, zit je aan het eind van fase
2. De volgende stap in de cyclus van je bevrijding van een
slechte gewoonte is de voorbereidingsfase.
 fase 3

‘Kijk recht vooruit en richt je ogen op wat voor

je ligt’

Onbekend

21

Het Plannen Van Je Persoonlijke D-Day
We leven in een wereld die gewend is geraakt aan
reclamespots van 30 seconden die directe oplossingen
aanbieden. Maar we moeten niet verbaasd zijn als blijkt dat
de directe oplossingen niet werken: er zijn geen toverstafjes,
geen eenvoudige oplossingen op het pad naar diepgaande en
blijvende verandering.
In deze fase werk je aan het vaststellen van de prioriteit
nr. 1. Je kunt niet doorgaan naar fase 4 zolang je bevrijding
van je slechte gewoonte niet je hoogste prioriteit geworden
is. Je leven zal in de richting van je meest overheersende
gedachten gaan. Als je focust op het verleden, wordt je
door je gedachten tegengehouden omdat je bepaalde
gebeurtenissen steeds weer opnieuw zult moeten beleven.
Onszelf de schuld geven van dingen die in het verleden
verkeerd zijn gegaan is de meest zelfdestructieve gewoonte
die er bestaat. Voor onze families en vrienden is het niet
moeilijk om te zien wanneer een gewoonte als drinken, te
veel eten of te veel geld uitgeven ons leven verwoest. Maar
het is niet altijd even makkelijk, zelfs niet voor de mensen
die het dichtst bij ons staan, om te weten wanneer gevoelens
van schuld en zelfverwijt onze kansen op geluk vernietigen.
De oplossing is verantwoordelijkheid nemen voor jezelf. De
oplossing is beseffen dat je kunt besluiten het heft in je leven
in eigen hand te nemen. Er is een scène in The Lion King, een
animatiefilm van Disney, die dit op een grappige en krachtige
manier illustreert. Vanaf het moment waarop Simba uit Pride
Rock wegliep heeft hij de waarheid voor zichzelf verborgen
gehouden. Hij heeft allerlei soorten verbale kooien voor
zichzelf gebouwd: Hij zegt: ‘Hakuna Matata’ , Geen zorgen.
fase 3: Het Plannen Van Je Persoonlijke D-Day
Maar hij is niet gelukkig en zit voortdurend te piekeren. Hij
geeft zichzelf de schuld van de dood van zijn vader. Simba is
voorbestemd om koning van de Pride Lands te worden,
maar gevoelens van schuld en zelfverwijt beletten
hem actie te ondernemen. Rafiki, de wijze, oude
aap en hogepriester van Simba’s toekomstige
koninkrijk, spoort Simba op en probeert hem
tot rust te brengen. Om de boodschap over De oplossing is
te brengen slaat Rafiki Simba op zijn hoofd beseffen dat je kunt
met zijn staf. ‘Waarom deed je dat?’ vraagt
Simba, terwijl hij over de zere plek op zijn besluiten het heft in
hoofd wrijft. ‘Dat maakt niet uit’ , antwoordt je leven in eigen hand
Rafiki. ‘Dat was in het verleden.’
te nemen
Simba moest gedwongen worden om in actie te
komen, en de staf van Rafiki bleek een effectief
werktuig te zijn. Natuurlijk, als je een hulprelatie
hebt met iemand die gevangen zit in een kooi van
schuld en zelfverwijt, moet je hem nooit met je staf op zijn
hoofd slaan. Die techniek doet wonderen in animatiefilms,
maar in het echte leven zal het de hulprelatie vernietigen.
Dus hoe dwing je iemand tot actie als hij vastzit aan dezelfde
slechte gewoontes die Simba’s leven dreigden te verwoesten?
Hier is een idee: Maak popcorn, ga rustig zitten en nodig
hem uit samen met jou naar The Lion King te kijken. Als de
persoon in fase 1 of fase 2 zit, zal de film op hem zeker het
effect van een klap op het hoofd hebben. De film zou zelfs
aanleiding voor hem kunnen zijn actie te ondernemen en de
cyclus van zelfverandering te versnellen.
22
 fase
Zodra je besloten hebt te veranderen, is het tijd om je
‘Beslissingsdag’ te plannen. Stel een datum vast en maak
je voornemen om actie te ondernemen bekend. ‘Op de
eerste dag van de maand stop ik met roken.’ Zet dit
voornemen op papier.
Een van de sleutels tot een succesvolle
zelfverandering is het ontwerpen van je eigen
De sleutel tot het plan. Het kritieke element in ieder programma
jezelf bevrijden van is het vertrouwen van degene die er gebruik
van maakt. Als je denkt dat het programma
slechte gewoontes is zal werken, heb je een grotere kans dat het
het veranderen van je ook lukt. De beste manier om dat te doen is
je eigen plan maken.
levensstijl
Bereid je voor op een totaal
andere manier van leven
In deze fase is het opnieuw evalueren van je leven de
sleutel tot succes. De grootste motivatie is een beeld van
hoe je leven er uit zal zien nadat je met je slechte gewoonte
gebroken hebt.
Voorbereid zijn op de verandering betekent dat je
doelstellingen voor jezelf moet formuleren. Dit kun je het
beste doen door een persoonlijke missieverklaring op papier
te zetten. Maak een lijst van de voordelen van de verandering.
Hoe kan elk van deze voordelen je helpen om de doelen in je
leven te bereiken?
De sleutel tot het jezelf bevrijden van slechte gewoontes is
het veranderen van je levensstijl. Een volledige verandering
23
3: Bereid je voor op een totaal andere manier van leven
van je levensstijl doe je niet in een dag. Een dergelijke
verandering vindt dag voor dag plaats en begint als je je op
de oplossing focust en niet op het probleem. Het proces van
een totale verandering van je levensstijl begint als je meer
aan het heden denkt dan aan het verleden.
Wees niet verbaasd als je er niet 100% zeker van bent dat je
klaar bent om in deze fase je gewoonte te doorbreken. Het
gaat niet om het cold turkey-stoppen, niemand vraagt je
om het vandaag te doen. Jezelf dwingen te stoppen voor je
mentaal en emotioneel bereid bent om te veranderen, heeft
gewoonlijk een averechts effect. Cold turkey-stoppen werkt
vrijwel nooit in deze fase. In deze fase ontwikkel je je vaste
wil om te stoppen.
De beste manier om jezelf te bevrijden van welke slechte
gewoonte dan ook is je oude gedrag vervangen door een meer
actieve levensstijl. Een door jezelf opgelegde verplichting om
een trainingsprogramma te volgen is een van de sleutels tot
het doorbreken van een slechte gewoonte.
Ik begon te roken toen ik 13 jaar was. Voor die tijd had ik
nooit een trekje van een sigaret genomen. Toen ik het punt
bereikte waarop ik twee pakjes per dag nodig had, begon ik
me zorgen te maken over mijn gezondheid.
Evenals veel rokers besteedde ik vijf jaar aan het roken en
weer vijf jaar aan pogingen om ervan af te komen. Ik ging een
tijdje over op een pijp in de hoop dat de moeite die je moet
doen om een pijp te stoppen en schoon te maken een reden
zou zijn om minder te roken. Maar ik ging niet veel minder
roken en uiteindelijk ging ik weer terug naar de sigaret.
 fase 3: Bereid je voor op een totaal andere manier van leven

Ik realiseerde me dat ik een plan nodig had. Ik had gemerkt

dat veel voormalige rokers het roken hadden vervangen door
het eten van junk food. Ze werden een flink stuk zwaarder,
waardoor ik me afvroeg of de remedie niet erger was dan de
kwaal. Ik wilde niet in dezelfde val lopen, en dus nam ik me
voor mijn hevige verlangen om iets in mijn mond te hebben
te bevredigen met suikervrije kauwgom.

In die tijd gaf ik les, en gebruikte ik nog een schoolbord in

de klas. Toen ik probeerde met roken te stoppen, merkte ik
dat ik soms een krijtje tussen mijn vingers hield alsof het
een sigaret was. Eén keer stopte ik zelfs bijna een krijtje in
mijn mond! Ik weet zeker dat dit grappig op de studenten
overgekomen moet zijn, maar dat kon me weinig schelen.
Ze wisten dat ik probeerde met roken te stoppen, en hun
aanmoediging en hun steun speelden een grote rol in mijn
succes.

Mijn voornemen om me te bevrijden van nicotine hield o.m.

in dat ik een trainingsprogramma ging volgen. Ik bedacht
dat als ik mijn lichaam genoeg had gestraft, het me toe zou
schreeuwen dat ik er beter voor moest zorgen. Sommige
van mijn vrienden speelden in een plaatselijk voetbalelftal
in een regionale competitie. Ik was in die tijd 23 jaar, mijn
vrienden hadden ongeveer dezelfde leeftijd als ik. Ik zei hen
dat ik graag mee wilde spelen en ze nodigden me uit voor
een oefenwedstrijd.

Als tiener was ik een behoorlijk goede sporter, maar ik had een
hele tijd niet meer in competitieverband gespeeld. De eerste
keer speelde ik ongeveer 10 minuten, en toen was het voorbij.
Ik zei tegen mezelf dat ik mijn lichaam niet zó veel hoefde te
straffen. Maar de spelers wilden niet dat ik ermee ophield.

24

Ik hield me niet aan de datum die ik had
vastgesteld om met mijn gewoonte te
breken. Nadat ik die datum had gekozen viel
ik nog een maand lang regelmatig terug,
voor ik definitief stopte. In die tijd pikte ik af
en toe een sigaret van iemand – nooit meer
dan één sigaret per dag. Ik besefte het niet,
maar toen ik mijn streefdatum vaststelde,
zat ik nog in fase 2. Ik was me bewust van
de schade die het roken aan mijn lichaam en
mijn relaties toebracht, maar ik had mezelf
nog niet de serieuze verplichting opgelegd
om te veranderen.
Mijn regelmatig terugvallen leerde me dat
het doorbreken van mijn gewoonte meer tijd
kostte dan ik dacht. Ik begon met mijn echte
voorbereiding een dag na mijn streefdatum,
de eerste keer dat ik terugviel. De maand
na mijn streefdatum - waarin ik regelmatig
terugviel - werd mijn fase 3: dit was de
voorbereidingstijd die ik mezelf toestond om
te slagen. Inderdaad, niet de beste manier,
maar het werkte!
Het belangrijkste onderdeel van mijn
voorbereiding was het feit dat ik mezelf
verplichtte een meer actief leven te gaan
leiden. Mijn vrienden wilden niet dat ik
het opgaf. Ik bleef met hen sporten. Toen
realiseerde ik het me niet, maar nu begrijp
ik dat mijn behoefte aan vriendschap zowel
een grote motivatie als een beloning waren
fase 3: Bereid je voor op een totaal andere manier van leven
– mijn motivatie om gezonder te gaan leven
en een beloning voor mijn vrienden voor hun
ondersteuning.
Dr. Kenneth Cooper, de vader van de
aerobicbeweging, heeft ooit gezegd dat
maximale voordelen voor je gezondheid
worden verkregen door drie maal per week
deel te nemen aan alle activiteiten die je
hartslag minimaal 30 minuten verhogen.
Dertig minuten aerobicactiviteit is voldoende
om endorfines vrij te maken in de hersenen.
Endorfines zijn chemische substanties die
door het lichaam worden geproduceerd en
veel krachtiger zijn dan morfine. Endorfines
zijn verantwoordelijk voor het gevoel
van vrede, welzijn en opgewektheid die
gewoonlijk worden ervaren door mensen die
regelmatig lichaamsbeweging nemen.
Als je jezelf verplicht om slechts 90 minuten
per week lichaamsbeweging te nemen, zul
je gelukkiger zijn en het zal je helpen je
zelfdestructieve gewoontes te vervangen
door gezonde nieuwe gewoontes. Het hoeft
geen basketbal in competitieverband te zijn.
Een stevige wandeling, zwemmen of een
bewegingscursus zullen je veel goed doen.
Elke duurzame verandering kost tijd, energie
en geld. Maar als je doorzet wordt dit alles
duizendmaal vergoed.
25
 fase 3: Bereid je voor op een totaal andere manier van leven

Lichaamsbeweging kan je natuurlijk niet behoeden voor alle

Iedere week gratis nieuwe tips
en adviezen voor een gezonde
levensstijl:
www.albertsonnevelt.nl
verleidingen om in je oude gewoonte terug te vallen. Je hebt
een plan nodig dat 7 dagen per week, 24 uur per dag werkt.
Het beste alternatief voor zelfdestructieve gewoontes is
actieve afleiding. Bezig blijven – je geest verre houden van de
verleiding om te drinken, te roken of te veel te eten – dat is
de strategie die alle mensen die zichzelf met succes hebben
veranderd, volgen. Lichaamsbeweging is de meest gezonde
vervanging van slechte gewoontes, maar het is niet het enige
vervangingsmiddel dat resultaat oplevert.
Jij bent de enige die kan weten wat voor jou het meest
effectief is. Alles wat je actief houdt en je geest afleidt van
je hevige verlangen naar een borrel, een stuk cake of van
een tomeloze koopwoede, is goed voor je. Het moet iets zijn
waar je plezier aan beleeft. Je favoriete spelletje spelen, een
boek lezen, naar muziek luisteren, het huis schoonmaken of
je huis opnieuw inrichten, al deze dingen zullen je goed doen.

26
 fase 3: Pas op voor uitstel

Pas op voor uitstel

Het grootste gevaar in deze fase is uitstel. Probeer de
volgende strategieën bij het eerste teken dat je probeert je
Dan stop
plannen uit te stellen:

• Weeg de voordelen van handelen af tegen de gevolgen

van uitstel
ik echt! 1 2 3 4
• Stel jezelf haalbare doelen. Je kunt wel proberen de credit
5 6 7 8 9 10 11
card in een maand helemaal af te lossen, maar dat is tot
12 13 14 15 16 17 18
mislukken gedoemd. Maar als je je vast voorneemt het in
19 20 21 22 23 24 25
zes maanden of een jaar te doen, vergroot je de kans op
succes aanzienlijk
26 27 28 29 30 31
• Begin! Doe iets! Schrijf je in voor een cursus
lichaamsbeweging of ga een eind fietsen Actief zijn is het
beste tegengif tegen je plannen uitstellen
• Wees niet teleurgesteld in jezelf als het niet steeds
perfect gaat. Het gaat niet om perfectie – het gaat om
stap voor stap vooruit te gaan

Jezelf kennen is de sleutel tot een succesvolle planning. Wat

zijn de echte redenen van je gewoonte? Wat zijn de echte
redenen waarom je je voornemens wilt uitstellen? In deze
fase is de angst om te falen je grootste vijand. Dat is normaal.
Maak er geen probleem van. Stel gewoon een datum vast en
hou je er aan.

Stel een datum vast die niet te ver van het heden ligt – twee
weken na vandaag, niet twee maanden na vandaag. Als je
jezelf te veel tijd geeft, is de kans dat je het gaat uitstellen
veel groter.

27
fase 4

‘Verandering heeft te maken met het herkennen

van de waarde van opties en met het feit
ervaren dat we volledig verantwoordelijk zijn
voor onze keuzes’.

Ernst G. Beier

28

Ga het Probleem te Lijf
In deze fase ga je voorgoed aan de gang.
Maar vergeet nooit dat actie niet de eerste
of de laatste stap is in een verandering.
Dit is niet de enige fase waarin belangrijke
veranderingen plaatsvinden. Om zo ver te
komen, moest je tijdens het overstappen
van de ene fase naar de andere je bewustzijn
veranderen, je emoties en je zelfbeeld.
In deze fase is het doel je manier van denken
te veranderen. Dit doe je door:
• Leren ontspannen wanneer de
verleidingen sterk zijn
• Beginnen met een lichaamsbewegings-
programma
• Effectieve ‘counter-technieken’
leren: gedachten en handelingen die
voorkomen dat je in je oude patronen
terugvalt
Hoe weersta je de dagelijkse
verleidingen?
Countering (het ondernemen van activiteiten
die je aandacht van je slechte gewoonte
afleiden) is een van de meest effectieve
technieken in de cyclus van zelfverandering.
Het is makkelijker de nieuwe gedragsvorm
te ontwikkelen dan de oude kwijt te raken.
fase 4: Ga het Probleem te Lijf
Te veel moeite doen om een gewoonte te
doorbreken is gewoonlijk een recept voor
mislukking. Zolang je focust op pogingen de
oude gewoonte te doorbreken, ben je als een
soldaat die vecht met een hand op zijn rug
gebonden.
Je focussen op je nieuwe gedragsvorm is
als het losmaken van de hand die achter je Het is makkelijker de
rug is vastgebonden. Plotseling heb je meer nieuwe gedragsvorm
kracht om de verandering die je nastreeft
te realiseren. Mensen die slechte gewoontes te ontwikkelen
doorbreken ervaren in de beginfases vaak dan de oude kwijt
frustraties als ze uit alle macht proberen het
oude gedrag af te leren. te raken
In feite is het zo dat het succes komt als je
ophoudt met proberen. Door te focussen op je
nieuwe levensstijl stop je met je pogingen de
oude gewoonte te doorbreken. Bijna zonder
dat je je bewust bent van wat er gebeurt,
stap je naar de volgende fase over als je
nieuwe gedragsvorm de oude vervangt. Als
je een goede voorbereiding hebt gehad, zou
je heel snel de actiefase moeten kunnen
doorlopen. Als je het juiste fundament hebt
gelegd, zal de overgang van fase 4 naar fase
5 heel soepel verlopen.
Je hebt een strategie nodig om te kunnen
omgaan met de verleidingen die in deze
fase dagelijks op je afkomen. Een van de
geheimen voor succes is actief blijven.
29

Ons lichaam is ontworpen voor activiteit. In vroegere tijden
leefden jagers op een dieet van rode vleessoorten die veel
slechte cholesterol en triglyceriden bevatten, twee van
de belangrijkste oorzaken van hoge bloeddruk en
hartkwalen. Toch hebben antropologen ontdekt
dat de leden van oude jagersstammen niet aan
deze kwalen leden, omdat ze zo’n actief leven
leidden.
Lichaamsbeweging
heeft een cruciale De drang die we voelen als we een sigaret
opsteken, onszelf een borrel inschenken,
rol bij de totale een extra stuk cake pakken of naar het
verandering van je winkelcentrum rijden is vaak een fysieke
stimulans van een heel andere aard. We
levensstijl denken dat ons lichaam ons vertelt dat we
moeten terugslaan en ontspannen moeten
gaan zitten met een doos donuts, terwijl ons
lichaam ons in werkelijkheid vertelt dat we moeten
bewegen.
Je zou nu overtuigd moeten zijn van de cruciale rol van
lichaamsbeweging bij de totale verandering van je levensstijl.
Maar je kunt niet altijd lichaamsoefeningen doen of een eind
gaan wandelen. Dus hoe weersta je verleiding als je geen
lichaamsbeweging kunt nemen?
Het antwoord is RSD: Relaxen, Strekken en Diep ademhalen
Of: OUD – Ontspannen, Uitrekken, Diep ademhalen.
Relaxen (Ontspannen): Rokers die zeggen dat ze roken om
te relaxen houden zichzelf voor de gek. Onderzoek toont
onomstotelijk aan dat nicotine en andere chemicaliën in
tabak hersencellen stimuleren.
30
fase 4: Beloon jezelf
Roken leidt tot het tegendeel van ontspanning – nicotine
is een stimulator. Als je aandrang voelt om naar je oude
gewoonte terug te gaan, doe dan iets dat echt ontspannend
is. Denk aan een mooie dag aan het strand. Stel je voor dat
in het water drijft met de zon op je gezicht. Dit kun je in een
paar seconden doen. Het werkt elke keer.
Strekken (Uitrekken): Dit is een geweldige techniek om
op kantoor te gebruiken. Ik heb het niet over je elke dag 20
minuten uitrekken (hoewel je het minimaal elke dag 10-15
minuten zou moeten doen). Elke keer als je de verleiding
voelt opkomen, vecht er dan tegen door je een paar seconden
uit te rekken. Doe je dit een minuut lang, dan is de verleiding
geweken.
Diep ademhalen: Dit doe je zoals je het ook bij de dokter
doet. Adem in en adem uit. Deze techniek werkt altijd.
Probeer het nu meteen, dan zie je wat ik bedoel.
Door in de maat van het natuurlijke ritme van je lichaam te
blijven, herinneren deze drie countertechnieken je eraan dat
je die chocolaatjes eigenlijk helemaal niet wilt.
Beloon jezelf
Het is belangrijk dat je jezelf in deze fase beloont.
Maak contracten die je belonen als je jouw deel van de
overeenkomst bent nagekomen. Schrijf de voorwaarden op.
Iedere advocaat weet dat een contract meer bindend is als
het op papier staat.
 fase 4: Beloon jezelf

In je contract zou je kunnen vermelden:

• ‘Voor elk pond dat ik afval, stort ik € ……… (jij kiest het
bedrag) op een spaarrekening’ (rekening om te winkelen,
rekening om een weekendje weg te gaan, enzovoort)
• ‘Ik zal voor elke 30 minuten dat ik lichaamsoefeningen
doe € ……. op mijn winkelrekening storten’
• ‘Voor elk pond dat ik afval doneer ik € ……… aan een
goed doel’ Wekelijks komen er nieuwe
oefeningen bij:
Gebruik je verbeelding. Waarvan je je ook probeert te
bevrijden, jezelf belonen is een krachtige stimulator.
www.albertsonnevelt.nl
Als je besluit een donatie aan een liefdadig doel te geven, zal
je beloning enorm zijn. Het verliezen van onnodig gewicht en
geld doneren aan een liefdadigheidsorganisatie die hongerige
kinderen te eten geeft zal je alle motivatie geven die je nodig
hebt om je doel te bereiken.

31
 fase 5

‘Het is onmogelijk een afzonderlijk deel

van gedrag te veranderen als het om een
heel belangrijk deel en om een blijvende
verandering gaat. We moeten het patroon
veranderen waarvan het deel uitmaakt’.

Ernst G. Beier

32

De Slag Winnen
In deze fase is het doel je slechte gewoonte
door een nieuwe manier van leven te
vervangen. Professionele therapeuten
noemen deze fase handhaving.
Countering, de techniek die we in fase 4
bespraken, is de eerste stap in dit proces.
In deze fase moet
Het bevorderen van nieuwe gewoontes is
je vechten om cruciaal voor je succes. Als je alleen de oude
gewoonte wegneemt veroordeel je jezelf tot
een terugval te
een levenslang gevecht om de drang terug te
voorkomen gaan, te bestrijden.
Mensen die in deze fase vastlopen zouden
maar al te graag naar hun oude levensstijl
terug willen als de wetenschap plotseling
op de proppen kwam met nieuw bewijs dat
hun gewoontes ongevaarlijk waren. Als er
veilige sigaretten werden uitgevonden die
het verlangen van een roker naar tabak
enigszins zouden bevredigen zonder kanker,
emfyseem en hartkwalen te veroorzaken,
zouden voormalige rokers die deze fase
nooit voorbij waren gekomen, ze met
vrachtwagens vol kopen.
In deze fase moet je vechten om een
terugval te voorkomen. Zoals ik in de laatste
paragraaf al heb gezegd, ik was niet klaar
om met roken te stoppen toen ik mijn
streefdatum had bereikt. Ik dacht dat ik
33
fase 5: De Slag Winnen
gewoon door mijn wilskracht kon stoppen.
Ik had het mis. Mijn vergissing was geen
aanleiding om het op te geven, zoals vaak
gebeurt bij mensen die erachter komen dat
wilskracht alleen niet genoeg is.
Nu begrijp ik dat ik twee dingen goed
heb gedaan en dat die de sleutel tot mijn
succes waren. Ten eerste doorliep ik een
echte voorbereidingsfase van ongeveer een
maand. Ten tweede, ik verweet mezelf niet
dat ik terugviel en gaf mezelf er ook niet de
schuld van.
Onderzoek heeft uitgewezen dat deze twee
dingen cruciaal zijn bij het doorbreken
van welke slechte gewoonte dan ook. In
die tijd wist ik niet dat deze technieken
wetenschappelijk verantwoord waren. Ik
gebruikte ze gewoon als onderdeel van het
proces van vallen en opstaan en mijn gezond
verstand zei me dat dit de juiste manier was
om mijn probleem te lijf te gaan.
In die maand viel ik regelmatig terug.
Eigenlijk was het geen terugval. Ik zat nog in
de voorbereidingsfase, ik probeerde nog de
verplichting die ik mezelf had opgelegd om
te stoppen kracht bij te zetten. Toch waren
er heel wat misstappen. Bijna elke dag.
Uiteindelijk kocht ik een pakje sigaretten,
rookte er een op en gooide uit walging de
rest van het pakje weg.

Herhaaldelijk terugvallen leert je dat echte verandering
meer tijd, moeite en geld kost dan je ooit gedacht hebt. Mijn
misstappen leerden me dat ik mijn aan mezelf opgelegde
verplichting om me voor te bereiden op het leiden van
een heel ander leven, meer serieus moest nemen.
Een van de belangrijkste dingen die ik in deze
periode deed was het trouw blijven aan de
afspraken die ik maakte met mijn vrienden.
Jezelf belonen en trouw blijven aan je
afspraken, helpt je gefocust te blijven op
je doel: het veranderen van je manier van
leven. Door dit te doen, begon ik meer na te
denken over het in vorm komen door middel
van sport en minder over het feit dat ik met
roken wilde stoppen.
Na mijn misstappen begon ik nog iets anders te
begrijpen. Bij elke misstap walgde ik van mezelf. Maar
ik voelde me niet schuldig en ik strafte mezelf niet omdat
ik niet sterk genoeg was om me aan mijn woord te houden.
Daar zit een wereld van verschil in.
Ik walgde van mezelf omdat ik toeliet dat de slechte
gewoonte me beheerste. Elke dag waarop ik het nog bijna
volle pakje sigaretten weggooide, bewees ik voor mezelf dat
ik de gewoonte kon beheersen. In plaats van me schuldig te
voelen, voelde ik me vrij en sterk elke keer dat ik er zelf voor
koos de negentien sigaretten weg te gooien die nog in het
pakje zaten dat ik zojuist had gekocht. Als ik daarvoor kon
kiezen, kon ik er ook voor kiezen het pakje helemaal niet te
kopen.
34
fase 5: De Slag Winnen
Vereisen sommige slechte gewoontes een leven lang
aandacht? Zelfs de deskundigen denken hier heel verschillend
over. Anonieme Alcoholisten leert haar leden dat deze fase
voortduurt zo lang ze leven. Ik denk dat het mogelijk is jezelf
voor altijd van slechte gewoontes te bevrijden. Ik geloof dit
omdat ik het zelf gedaan heb, en miljoenen anderen hebben
het ook gedaan.
Eén ding staat vast: programma’s die eenvoudige en snelle
oplossingen beloven mislukken omdat ze voorbijgaan aan
fase 5. Mensen die een dieet volgen en meer in gewicht
toenemen dan ze verliezen door de laatste rage te volgen,
zijn slachtoffer van programma’s die voorbijgaan aan
de noodzaak je totale manier van leven te veranderen.
Uiteindelijk zijn ze uiteraard slachtoffer van hun eigen
‘wishful thinking’. Zij leren op een moeilijke manier dat
duurzame verandering zonder serieuze pogingen van henzelf
onmogelijk is.
Mensen in fase 5 hebben hun manier van leven nog niet
veranderd. Ze werken nog aan de verandering. Voor sommige
mensen kan het gevecht inderdaad hun leven lang doorgaan,
anderen doorlopen deze fase vrij snel en bevrijden zich voor
altijd van hun probleem.

Waardoor vallen mensen terug?
Onderzoekers hebben drie hoofdoorzaken van terugval
geïdentificeerd:
1. Te veel zelfvertrouwen: De voormalige alcoholist die
zegt: ‘Ik kan één borrel best hebben.’ zit duidelijk in
fase 5. Iedereen die bij AA zit weet dat een teveel aan
zelfvertrouwen de belangrijkste oorzaak van terugval
onder de leden is.
2. Dagelijkse verleiding: Een man die vecht tegen zijn
verslaving aan pornografie kan niet een bioscoop
binnenlopen waar een pornofilm draait, en dan God de
kracht vragen om niet naar het scherm te kijken. Mensen
in fase 4 voelen nog veel verleiding. Succes hangt af van
de mate waarin je erin slaagt de dagelijkse verleidingen
uit je leven te verbannen. Natuurlijk kun je niet elke
verleiding uit je leven bannen. Daarom is het zo belangrijk
dat je je de countertechnieken eigen maakt, die in fase 4
zijn beschreven.
3. Schuld en zelfverwijt: Tegen jezelf zeggen dat je niet
sterk genoeg bent om de gewoonte te doorbreken kan
aanleiding voor een terugval zijn. Het is een onderdeel
van de verbale kooi die mensen bouwen om de
verantwoordelijkheid voor hun keuzes te ontlopen.
Diepgaande verandering heeft direct te maken met een
nieuwe manier van leven. Onderzoek toont aan dat een dieet
succesvol is als het wordt gecombineerd met het eten van
gezondere voeding en met lichaamsbeweging. De meesten
van ons hebben geen wetenschappelijke bevindingen nodig
om dit in te zien. Elke dag zien we bewijzen in ons eigen
leven en in dat van mensen in onze omgeving.
fase 5: Waardoor vallen mensen terug?
Gewoonlijk is te veel eten niet het eerste teken van gevaar
voor iemand die een dieet volgt, maar het afzwakken van de
aan jezelf opgelegde verplichting een nieuwe levensstijl aan te
hangen. Een stevige dame die graag haar overgewicht
kwijt wil raken, stopt na enige tijd met het volgen
van haar bewegingscursus. Als ze voor de TV zit
in plaats van bewegingsoefeningen te doen, is
het niet ondenkbaar dat ze zichzelf op een
grote schaal ijs trakteert.
Jezelf belonen en
In de meeste sportscholen en fitnesscentra trouw blijven aan je
staan spiegels tegen de muren. Als ze weer
afspraken, helpt je je
naar de sportschool gaat, wordt ze herinnerd
aan de noodzaak om te blijven werken aan leven te veranderen
een meer gezonde levensstijl. Maar als ze
helemaal niet meer naar de sportschool gaat,
kan een zwak moment makkelijk uitgroeien tot
een algehele terugval.
Sociale druk is in fase 4 nog steeds gevaarlijk. Voormalige
rokers moeten zoveel mogelijk wegblijven uit een omgeving
waar mensen roken, en mensen die een dieet volgen moeten
zich niet vertonen in een omgeving waar (te veel) gegeten
wordt. Daarom zijn vrije dagen en vakanties de moeilijkste
periode om met een dieet te beginnen. Het bepalen van een
streefdatum die samenvalt met de Kersttijd is te gek voor
woorden. Het is veel verstandiger om na Nieuwjaar met je
dieet te beginnen.
Voornemens die met Nieuwjaar worden gemaakt mislukken
niet omdat ze met Nieuwjaar worden gemaakt; ze mislukken
omdat mensen erin springen zonder de voorafgaande fases
te hebben doorlopen. Ik heb van mijn eigen ervaring geleerd
35
 fase 5: Waardoor vallen mensen terug?

dat je niet met succes doorgaat naar de actiefase als je niet

eerst de voorbereidingsfase succesvol hebt doorlopen.

De meeste mensen maken met Nieuwjaar goede voornemens

nadat ze op 1 januari met een kater wakker zijn geworden
– of met vijf extra pond ter hoogte van hun middenrif. Ze
hebben zich niet voldoende voorbereid en daarom is de kans
op succes minimaal. Geen wonder dat zoveel mensen vóór Nieuwe gewoontes moet je zelf
eind januari al terugvallen in hun vroegere gedrag.
aanleren, maar dat hoef je niet
Als je terugvalt, leer er dan van en ga door. Dit is een alleen te doen:
onderdeel van de spiraal waar mensen doorheen moeten
voor ze de cyclus voorgoed achter zich kunnen laten. Je hoeft
niet opnieuw te beginnen als je een keer de mist ingaat. Veel www.albertsonnevelt.nl
mensen vallen volledig uit de cyclus omdat ze zichzelf bij een
misstap opzadelen met schuldgevoelens.

Mijn ervaring leerde me twee belangrijke lessen:

1. Een zwak moment is niet altijd een terugval.

2. Schuldgevoelens en zelfverwijt helpen niet. Als ik mezelf
had toegestaan me schuldig te voelen bij een zwak
moment, had dit waarschijnlijk tot een totale terugval
geleid, en dan had ik wellicht een jaar of vijf nodig gehad
om weer serieuze voornemens te maken om te stoppen.

Het heeft jaren geduurd om je slechte gewoonte te

ontwikkelen. Als je denkt dat je hem in een paar dagen of
weken kunt afleren, dan maak je waarschijnlijk de weg vrij
voor een mislukking.

36
fase 6

‘Iedereen die leert dat hij zelf zijn gevoelens,

woorden en handelingen kan kiezen is een vrij
en machtig mens’.

Ernst G. Beier

37

Eindelijk vrij!
Als je overgaat van fase 5 naar fase 6 heb je de gewoonte voor
altijd doorbroken. In deze fase vormt de slechte gewoonte
niet langer een bedreiging. Hij zal nooit meer terugkomen.
Professionele therapeuten noemen deze fase ‘beëindiging’.
Sommige therapeuten zijn van mening dat beëindiging
onmogelijk is. Anonieme Alcoholisten leert haar leden
dat ze nooit geheel vrij kunnen zijn van de bedreiging of
een terugval. Met andere woorden, het beste waarop ze
kunnen hopen is dat ze hun leven lang met succes aan het
doorbreken van de gewoonte kunnen werken.
Dit betekent dat ze kunnen verwachten dat ze hun leven lang
zullen blijven vechten tegen de aandrang om een borrel te
nemen.
Maar er is een betere manier: Ik weet dat beëindiging
mogelijk is, omdat ik verslaafd was aan nicotine net zoals
alcoholisten verslaafd zijn aan alcohol. En ik heb mezelf voor
altijd bevrijd van het roken van sigaretten!
Ons vermogen om te veranderen
Ik wil het niet te makkelijk laten klinken, want het is niet
makkelijk. Maar het is mogelijk de slechte gewoontes voor
altijd te doorbreken.
We neigen ertoe de resultaten te boeken die we verwachten.
Een recent artikel in de ‘New England Journal of Medicine’
maakte melding van enkele interessante bevindingen over de
gedragingen en verwachtingen van kankerpatiënten.
fase 6: Eindelijk vrij!
De onderzoekers hebben de relatie onderzocht tussen gebed
en een verbetering in de toestand van kankerpatiënten. Men
kwam tot de conclusie dat de gebeden van anderen geen
enkel effect leken te hebben op de toestand van de
patiënten die werden onderzocht.
Maar het gedrag van de patiënten zelf had een
heel sterk effect op hun kansen de kanker te
overleven. De onderzoekers ontdekten dat –
Het is mogelijk de
onder gelijke omstandigheden - de kansen
van een patiënt om kanker te overleven in slechte gewoontes
hoge mate afhankelijk zijn van zijn geloof
voor altijd te
dat hij zal genezen.
doorbreken
Dit is niet het eerste onderzoek dat tot deze
conclusie komt, en het zal ook niet het laatste
zijn. Dergelijke onderzoeken bevestigen wat
veel dokters al lang weten: onze gedachten en
verwachtingen kunnen helpen om ons beter of juist
ziek te maken. Wetenschappers beginnen een heleboel
onderzoeksgegevens te verzamelen die erop wijzen dat
mensen zich letterlijk dood kunnen piekeren.
Het gaat hier om: Als je denkt dat je de rest je leven zult
blijven vechten tegen de aandrang om in je oude gewoonte
te vervallen, zal dat waarschijnlijk ook gebeuren. Niet omdat
je je niet van je probleem kunt bevrijden, maar omdat de
manier waarop je tegen het probleem aankijkt je dwingt
gefocust te blijven op je vroegere gedrag.
Door je opnieuw te focussen op de zegeningen van je nieuwe
levensstijl, vervang je negatieve gedachten door positieve. Ik
ben het eens met het basisprincipe van AA: Om de vroegere
38

problemen weg te nemen is een lange, harde strijd vereist.
Het gaat erom dat je het oude probleem niet hoeft uit te
schakelen. Het is veel eenvoudiger het door iets beters te
vervangen.
Bevrijding van gewoontes wordt verkregen als je
het vroegere gedrag door een nieuwe levensstijl
vervangt. Ik heb me altijd afgevraagd waarom
AA niet minder focust op het beheersen van
Het is veel
de drang van hun leden om te drinken en
eenvoudiger het oude meer op het geven van hulp bij het opbouwen
van een nieuwe levensstijl, waarin de nadruk
probleem door iets
ligt op het belang van lichaamsbeweging.
beters te vervangen
AA heeft in één ding gelijk: te veel
zelfvertrouwen is een gevaar in fase 5. Jezelf
voorhouden dat je één borrel, of één sigaret
of één stuk chocoladetaart best kunt hebben is
een van de voornaamste redenen van terugval. Dus
wanneer weet je wanneer de oorlog voorbij is?
Het verschil tussen fase 5 en fase 6 is een verschil tussen
nog steeds aan het veranderen en al veranderd. Mensen in fase
5 zijn aan het vechten om blijvende veranderingen in hun
leven aan te brengen. Dit gevecht kan jaren duren, zelfs
hun leven lang. Mensen in fase 6 hebben met succes hun
levensstijl veranderd.
Hoe weet je dat je voorgoed bevrijd bent van een slechte
gewoonte? Zoek naar de volgende drie signalen. Als je ze alle
drie in je ‘nieuwe zelf’ aantreft, dan kun je er zeker van zijn
dat je de slechte gewoonte voor altijd hebt doorbroken:
39
fase 6: Ons vermogen om te veranderen
1. Je hebt een nieuw zelfbeeld. Mensen die zichzelf met
succes veranderd hebben spreken van ‘de verandering
bezitten’. Als ze fase 6 bereiken hebben ze het gevoel dat
ze ‘de verandering tot hun eigendom hebben gemaakt.’
Met andere woorden, ze zien zichzelf nu als een nieuw
mens die een geheel nieuwe levensstijl heeft. Op zekere
dag dacht ik niet langer over mezelf als een ‘ex-roker’.
Het lijkt misschien een oppervlakkig verschil, maar dat is
het niet. Vanaf het moment waarop ik over mezelf begon
te denken als een ‘niet roker’ in plaats van een ‘ex-roker’ ,
wist ik dat mijn zelfbeeld diepgaand en blijvend.
2. Je voelt in geen enkele situatie meer verleiding. Je
hoeft niet langer moeite te doen. Als de helft van de
mensen op een bijeenkomst rookt, heb je een legitieme
klacht, maar je voelt absoluut geen verleiding om ook
te gaan roken. Dat is een onweerlegbaar teken dat je
eindelijk bevrijd bent.
3. Je hebt echt vertrouwen in de macht van je keuze.
Je weet dat je een beter leven hebt zonder het vroegere
gedrag. Je geniet van je gezondere levensstijl. Niets kan
je overhalen terug te vallen op je oude gewoonte. Sociale
druk is niet langer een bedreiging. Je hoeft niet meer met
de jongens te drinken om je een man te voelen, en je
hoeft geen kapitalen meer uit te geven om het gevoel te
hebben dat je leven compleet is.
Dirk zit nog steeds vast op de straat tegenover het
Centraal Station. Ik hoop dat hij heel snel klaar is om in zijn
vrachtwagen te stappen. Nu wacht hij nog steeds op een
denkbeeldige rit naar een plaats en een tijd die enkel bestaan
in zijn verbeelding. Hij kan nog steeds geen keuze maken die
is gebaseerd op wat hij vandaag zou moeten doen.
Als je het punt hebt bereikt waarop je beseft dat je vastzit in
een zelfdestructieve levensstijl, heb je al de eerste stap gezet
 fase 6: Ons vermogen om te veranderen

in de cyclus van zelfverandering. Je bent je ervan bewust

geworden dat het noodzakelijk is sommige onderdelen van je
leven te veranderen.

Welk onderdeel dit ook is, vergeet nooit dat je jezelf ervan
kunt bevrijden. Het zal tijd kosten, maar je hebt de moeilijkste
stap al gezet door het onderkennen van het probleem. Ga nu
werken aan je plan. Gebruik dit boek als een gids die je stap
voor stap verder helpt. Probeer niet een van de fases over te
slaan want dit zal je einddoel slechts verder weg leggen in
plaats van dichterbij brengen.

Geloof dat je een gelukkiger, gezondere levensstijl kunt

creëren. Terwijl je de fases van de zelfverandering doorloopt,
onthou dan altijd wat de psycholoog Ernst G. Beier ontdekte
over het proces van jezelf bevrijden van slechte gewoontes:
‘Iedereen die leert dat hij zelf zijn gevoelens, woorden en
handelingen kan kiezen is een vrij en machtig mens’.

Als je de slag in je geest wint, is het enkel een kwestie van

tijd voor je de oorlog tegen slechte gewoontes wint.

40
Albert Sonnevelt (1960) combineerde na zijn studie
psychologie zijn kennis met de wijsheid van oosterse
en westerse geneeskunde. Zijn praktijk voor Integrale
Psychotherapie leidde in 1995 tot de oprichting van
Sonnevelt Opleidingen, academie voor gezonde
levensstijl. Inmiddels is Sonnevelt Opleidingen
met zestien beroepsopleidingen, zo’n
twaalfhonderd cursisten per jaar en meer dan
vijftig docenten in Nederland marktleider
binnen dit vakgebied. Daarnaast zijn er
samenwerkingsverbanden met onder andere
Suriname, Aruba en Curaçao.
De afgelopen twintig jaar is hij trainer en
inspirator geweest bij toonaangevende
bedrijven in Nederland op het gebied van
persoonlijke effectiviteit, vitaliteit, teambuilding
en stress- en timemanagement. Momenteel werkt
hij nog als Executive Coach met een aantal directeuren
en CEO’s van enkele beursgenoteerde organisaties.
Albert is actief met het ontwikkelen en uitgeven
van (digitale) informatieproducten. Op zijn website
www.albertsonnevelt.nl verschijnen geregeld nieuwe
dvd’s, e-books en webinars over uiteenlopende
gezondheidsonderwerpen.
Albert publiceert geregeld in magazines zoals Happinez, Ode
en GezondNu. Recent was hij meerdere keren als levenscoach
te gast in het RTL-televisieprogramma 4me.
Het is zijn passie om inspirator en expert te zijn op het gebied
van een duurzame, gezonde leefstijl. Hij brengt mensen in
beweging om in balans te komen, te zijn en te blijven. Vanuit
zijn ervaring en visie verbindt hij op unieke en eenvoudige
wijze gedachten, gedrag en gewoontes van mensen. Hij
maakt duidelijk hoe deze kunnen bijdragen tot de Duurzame
Mens.
Samen met zijn vrouw Karin heeft Albert een samengesteld
gezin met zes dochters. Ook is hij inmiddels trotse opa van
de kleinzonen Bastian en Siebren.
Schrijver van 4 boeken:
Microbreaks – Zo kom je in een oogwenk tot rust
Een unieke methode om jezelf te ontspannen en weer
op te laden.Honderd makkelijke en effectieve oefeningen
tussendoor.
Microbreaks zijn het perfecte antwoord op onze jachtige
maatschappij. De ideale manier om een paar keer per dag
90 seconden tijd te investeren in jezelf en stressgerelateerde
klachten te voorkomen.
Iedere lichaamsoefening is direct toepasbaar in alledaagse
situaties: achter je bureau, tijdens een meeting, in de auto,
terwijl je televisiekijkt of wacht in de rij voor de kassa. (Delen
van dit boek zijn verwerkt in De Levenscode.)
Kiezen vanuit je hart – Het hart als kompas voor je levenskoers
In het leven maken we voortdurend keuzes. De keuzes die we
op cruciale momenten maken, bepalen onze levenssituatie.
Je maakt keuzes die invloed hebben op de manier waarop je
in je relatie staat, de loopbaan die je uitstippelt, de sociale
contacten die je aangaat, de studie die je kiest, de manier
waarop je met geld omgaat, enzovoort. Goed kiezen is een
fundamentele levenshouding!
Dit boek leert je die levenshouding aan: maak je leven lang
de goede keuzes, focus je daarop en bereik een leven van
maximaal geluk!
De levenscode – Over het geheim van vitaal oud worden
Vitale mensen hebben tientallen wensen, zieke mensen maar
één.
Hoe vind je jouw balans? Welke verantwoordelijkheid heb je?
Waar vind je de wijsheid die klopt voor jouw leven? En hoe
past een gezonde leefstijl in je drukke bestaan?
De afgelopen dertig jaar interviewde Albert honderden
vitale ouderen en vergeleek hij zijn bevindingen met
wetenschappelijke onderzoeken over dit onderwerp. Hierin
ontdekte hij een aantal gemeenschappelijke kenmerken, die
hij verwerkte in zijn vitaliteitsmodel.
In dit boek vind je een selectie van de veelal wonderbaarlijke
gesprekken die Albert had met de vitale, bejaarde
krachtpatsers. Daarnaast staat ieder hoofdstuk boordevol
praktische tips, leerzame testjes en ondersteunende adviezen
die je direct kunt toepassen. Zo kun je vandaag al starten
met het ontwikkelen van een gezonde leefstijl.
Geluk(t)- Handboek voor haalbaar geluk
Gelukkig zijn, dat is alles wat we willen in het leven. Gezien de
overvloed aan geluksboeken lijkt het thema een platgetreden
pad, een uitgemolken onderwerp. We zouden het allemaal
wel moeten weten onderhand. Helaas, niets is minder waar.
Nog niet eerder in de menselijke geschiedenis zijn zo veel
antidepressiva verkocht. Het gebruik ervan neemt nog steeds
hand over hand toe en écht geluk lijkt verder weg dan ooit.
Tijd voor een boek waarin je exact datgene aantreft
dat wetenschappelijk bewezen gelukkig maakt, op een
toegankelijke, luchtige en laagdrempelige manier beschreven.
Je leest over de laatste bevindingen in de positieve
psychologie en ontdekt wat je zelf kunt doen om meer geluk
in je leven te ervaren.
Deze boeken kun je makkelijk bestellen op internet:
www.albertsonnevelt.nl.
Wil je hulp bij het ontwikkelen van jouw gezonde leefstijl?
Albert Sonnevelt heeft een compleet programma om je te
begeleiden naar een vitaal, actief en gezond leven.
Kijk op de website: www.albertsonnevelt.nl.
Daar vind je dvd-programma’s: onder andere Stress de Baas,
Gewoon DOEN, Realiseer je dromen en de Levenscode. Bovendien
kun je gratis e-books downloaden, regelmatig webinars
volgen en wekelijks nieuwe blogs lezen over het ontwikkelen
van jouw gezonde leefstijl.
Actuele informatie over opleidingen, lezingen, workshops,
coaching en trainingen is aan te vragen bij:

Sonnevelt Opleidingen B.V.

Nieuwstraat 8
5301 EW Zaltbommel
Nederland
Tel.: 00 31 (0) 418 515 782
E-mail: info@sonneveltopleidingen.nl
Site: www.sonneveltopleidingen.nl
Facebook: www.facebook.com/albertsonnevelt
Twitter: www.twitter.com/sonnevelttweets
 discl aimer

De auteur heeft de informatie, tips en adviezen in dit

e-boek zo goed mogelijk samengesteld en getest. Mocht
je gezondheidsklachten hebben, dan is dit e-boek geen
vervanging voor een bezoek aan een arts of een andere
vorm van medische zorg. De uitgever, noch de auteur,
noch de aan hun naam gerelateerde bedrijven zijn daarom
verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die uit het
aanwenden van de oefeningen in dit e-boek voortkomen.

Copyright © Albert Sonnevelt 2014

Alle rechten voorbehouden. Geen enkel deel van dit e-boek

mag worden gekopieerd of gereproduceerd voor commerciële
doeleinden, in welke vorm dan ook. Het mag niet worden
opgeslagen in schriftelijke, digitale zoek- of andere systemen,
of worden uitgezonden in welke vorm of op welke manier
dan ook zonder de schriftelijke toestemming van de auteur.

JE MAG DIT E-BOEK WEL DOORSTUREN NAAR MENSEN

WAARVAN JIJ DENKT DAT ZE ER MEE GEHOLPEN ZIJN…!