Pre nego što izložimo osnovne principe potrebne za ishranu sportiste daćemo

sažetak neophodnih postulata koje sportska ishrana treba da poseduje.

 Sinergizam - Hranljivi sastojci ne funkcionišu  pojedinačno, svaki
za sebe. Oni svoju pravu biološku funkciju ispoljavaju samo putem
međuzavisnih interakcija.
 Kompletnost - Presudna odrednica sinergizma, jeste zaokruženost
svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih činilaca, ni
ostali ne mogu u punoj meri da ispolje svoja dejstva.
 Biohemijska individualnost - Nutricijske potrebe pojedinih osoba
razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski različiti njihovi otisci
prstiju. Svaki sportista zahteva individualni program ishrane,
sastavljen po njegovoj meri.
 Dinamizam životnog stila - Izbor načina života kao što su izbor
nivoa treninga, ili izbor življenja u zagađenoj urbanoj sredini,
dramatično menjaju nutricijske potrebe određene osobe.
 Preciznost - Za svaku namirnicu postoji uzan raspon čijim
poštovanjem jedino može da se postigne optimalna funkcija tela.
 Fiziološki dinamizam - Poboljšana ishrana ne može odmah da
pokaže rezultate. Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da
koriguje i izvrši obnovu čitavog telesnog sistema, pa tek onda mogu
da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.
Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovane pojedine hranljive
sastojke,  proveravati efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađe
individualna formula za što bolju ishranu sportista.

Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet
neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidrarima,
mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani priliv
energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina,
nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju
mišića. Pet obroka podjednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih
sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo
šećera., što je preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom
čitavog dana.

Profesor Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele da postignu

vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledeća pravila:

 Ishrana mora da bude energetski dovoljna;

 Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim

materijama;

 Obrok sportista ne sme da bude veliki u volumenu, već mali i lak za

varenje;

 Obroci moraju da budu raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu

treninga i takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30%  i po potrebi laki
međuobroci 1 - 2 puta);

Najvažnijie energetske potrebe su:

 ugljeni hidrati 40-60% - (od toga 48% složeni i 12% prosti). Ugljeni
hidrati su najvažniji energetski materijal koji sportista koristi. Produkt probave
ugljenih hidrata su glukoza, fruktoza i galaktoza. Najveći deo otpada na
glukozu, a ona se posle apsorpcije može iskoristiti za davanje energije, ili se
deponuje u ćelijama u obliku glikogena. Sva ova tri produkta su monosaharidi
i apsorbuju se u portalni krvotok i krv i nakon prolaska kroz jetru raznosi se
svuda po telu. Telo raspolaže sa 450gr ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod
vrhunskih sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema određene vrednosti za
dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se spominje vrednost
od 700gr do 1000gr dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju
sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga;

 proteini 12-15% (od toga 2/3 animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla)
čine tri četvrtine žive materije u telu i smatraju se osnovom života. U telu se
nalaze 23 aminokiseline, a sve one imaju dve zajedničke osobine: jednu
kiselinsku grupu čini amino grupa i jedan slobodan radikal. Životinjske
belančevine sa fiziološkog stanovišta su značajnije od biljnih, jer sadrže više
esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline (lecitin,valin i
izolecitin) koje su kod sportista najznačajnije. Has zastupa mišljenje da je
idealna vrednost 0,6 do 1,2gr na kg telesne mase, Prokop preporučuje 1,4 do
2 gr, a Brdarić 2,1 do 2,9gr na kg telesne mase. Prokopovo gledište je
najprikladnije za sportiste jer razgradnjom belančevina stvara se velika
količina ureje koju treba izlučiti mokraćom. Povećanom diurezom dolazi do
nepotrebnog izlučivanja veoma potrebnih minerala: kalijuma, kalcijuma i
magnezijuma. Poznato je da je jedna od posledica nefiziološkog intenzivnog
treninga porast ureje u krvi i da se ona javlja i kod stanja pretreniranosti;

 masti 25-30%  (od toga 10% zasićenih, mono i poli zasićenih). S

obzirom na hemijski sastav postoje proste i složene masti kao i masti slične
materije . Poslednje dve grupe nazivaju se lipoidima. Jednostavne masti su
esteri alkohola i masnih kiselina. Masne kiseline se dele na zasićene i
nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline (linolna,
linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama ljudski i
životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se mora uneti hranom. One
su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije. Njihovim
nedostatkom dolazi do poremećaja u organizmu. Skupu jednostavnih masti
pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju se
fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi). Kod sportista depoi masnog tkiva
su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. U telu ima velika
energetska spremišta masti, a ograničena spremišta ugljenih hidrata. Bez
obzira na to što su ugljeni hidrati najpogodniji enrgetski  supstrati, kod
sportista se koriste i masti. Taj odnos zavisi od intenziteta opterećenja, a
zatim i od stanja treniranosti. Havel tvrdi da se pri opterećenju od 50%
aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u
svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu
služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu
obezbeđene dolazi do stvaranja acetonskih tela koja menjaju acidobaznu
ravnotežu u organizmu i time smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih
 opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor
mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Značaj pravilnog unosa hrane sportista

Ugljeni hidrati jedini imaju mogućnost da izgaraju oksidativnim i anaerobnim putem i
zato su oni nezamenljivi energetski izvor kod sportista. Potrebne kalorije kod
sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, mogućnost
iskorišćenja hrane i intenziteta kretanja. Bazalni metabolizam zavisi od visine, mase,
hormonalnog balansa. Iskorišćenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je
vrlo teško standardizovati u praksi.

Sportisti, posebno mlađeg uzrasta, obavezno moraju da uzmu optimalan sadržaj

belančevina adekvatan njihovoj telesnoj masi. Nije poželjno da u hrani ima više od
25% masti od ukupnih energetskih potreba. Masti su neekonomski pogonski
materijal, pa pri znatnom povećanju  na račun ugljenih hidrata i belančevina opada
rad mišića. Sportistima je neophodno: uzimanje dovoljno vitamina, navedeni raspred
obroka i nadoknada izgubljene tečnosti. Jedini objektivni i praktično mogući način
kontrole ishrane je vaga i kaliper (debljina potkožnog masnog tkiva), što smo u
dugogodišnjoj praksi utvrdili da segmenti donjih ekstremiteta imaju relativno dobre
rezultate, dok kod gornjih segmenata, posebno trbuha, imamo povećane vrednosti.

Na osnovu naših iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta do

seniora je:

 Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za

omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10-12gr po 1kg/tt.

 Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr  po 1kg/tt, za omladince

0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr  po 1kg/tt.

 Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za

omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.

Unos hrane pre trenažnog procesa

Vreme održavanja treninga utiče na to u koje vreme sportista treba da uzme obroke.
Idealno je 2,5 do 4 sata, a tolerantno je 3 sata, ali nikako manje od 1,5 sati pre
treninga. Pre treninga obroci treba da budu lagani i izbegavati hranu tešku za
varenje. U nekim istraživanjima primećeno je da većina sportista u dane pre
takmičenja imaju slab apetit. Neki autori misle da to dolazi zbog gubljenja tečnosti
putem znojenja (preporučuju se voda i bistri sokovi, ali ne i gazirani sokovi i alkalične
mineralne vode), dok drugi smatraju da do gubitka apetita dolazi zbog psihičke
prenapregnutosti. Veoma često kod sportista dolazi do osećaja gladi za vreme
samog takmičenja. Ovo može da izazove osećaj vrtoglavice, umor, osećaj da će se
srušiti. To je verovatno zbog pada šećera u krvi, naročito kada su iscrpljene rezerve
glikogena, pa se jetra uključuje kao kompenzator. Ovo se vrlo brzo prevazilazi
uzimanjem malih količina koncentrovanih ugljenih hidrata.

Ishrana na dan takmičenja

 Ishrana na dan takmičenja treba da ispuni nekoliko osnovnih zahteva. Na prvom
mestu ona mora da bude raznovrsna i bliska onom načinu ishrane na koje smo
sportiste navikavali. Dalje, treba da obezbedi neophodnu količinu ugljenih hidrata
kako bi se sprečilo prerano pražnjenje glikogenskih depoa jetre i prateća
hipoglikemija sa slabljenjem i otkazom motornih funkcija. Ona takođe mora da
obezbedi umerenu količinu lako svarljivih belančevina kako bi glikoneogeneza
aminokiselina usporila pražnjenje glikogenskih depoa jetre. Ishrana na sam dan
takmičenja ne treba da sadrži namirnice sa visokim glikemičkim indeksom. Hrana na
dan takmičenja treba da bude takva da ne opterećuje organe za varenje, a najveći
deo bi trebalo da bude svaren pre početka takmičenja. Iz tih razloga na dan
takmičenja ona ne treba da sadrži celulozu, ali treba sadržati izvesnu količinu
pektina, da bi se usporila resorpcija ugljenih hidrata. Ukupna količina kalorija koju
poslednji obrok pred takmičenje treba da sadrži je:

500-550Cal ako je poslednji obrok 2,5 - 3,0 sata pre takmičenja

Ovakav obrok se obično naziva "lak predtakmičarski obrok":

 100gr špageta sa paradajz sosom

 60gr kuvane ribe, ili kuvane piletine

 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)

 100gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

 

700-750Cal ako je poslednji obrok 3,5 - 4,0 sata pre takmičenja

Ovakav obrok sportski nutricionisti nazivaju "umereni predtakmičarski obrok" i danas
se najčešće preporučuje:

 150gr špageta sa paradajz sosom

 60gr kuvane ribe ili piletine

 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)

 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

1000-1100Cal ako je poslednji obrok 4,5 - 5,0 sati pre takmičenja
Ovakav obrok nutricionisti nazivaju "težak obrok" i danas ga većina sportskih
nutricionista ne preporučuje:

 150gr špageta sa paradajz sosom

 60gr kuvane ribe ili piletine

 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)

 20gr butera

 20gr marmelade/džema
 1 kriška hleba

 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

Nije dobro naglo prelaziti s jednog načina ishrane na drugi, jer to može loše uticati
na sam tok takmičenja i na radnu sposobnost sportista. Ovo je teško sprovesti kod
internacionalnih sportista koji u toku mesec dana promene nekoliko kontinenata sa
potpuno različitom ishranom.