HÉTFŐ

Reggeli

Kakaós-mandulás zabkása
- apró szemű zabpehely
- zsírszegény túró
- mandula
- cukrozatlan kakópor
- fahéj ízlés szerint
- eritrit/stevia
- tetejére tetszőleges
idénygyümölcs

Ebéd

Lazac steak kuszkusszal, friss salátával

- lazac
- vaj
- fokhagyma
- citrom
- só, őrölt bors
- friss zöld saláta
- tökmagolaj
- kuszkusz
- fűszerek

A lazacot mosd meg, papírtörlővel töröld

szárazra. Vágd egyforma szeletekre, és a bőrös
felükön ejts 4-5 ferde vágást. Sóval és frissen
őrölt borssal dörzsöld be alaposan. A
serpenyőben olvasztd fel a vajat. Bőrös felükkel
lefelé tedd bele a halakat, és közepes lángon
kezd el pirítani. A bőrének szép ropogósra kell
sülnie, a hal húsának pedig a közepéig át kell
fehérednie, ez a szeletek vastagságától függően
5-10 percet vesz igénybe. Ekkor fordítsd meg,
facsard rá a citrom levét, reszeld rá a
fokhagymát. Pirítsd ezt a felét is addig, amíg a
hal oldala ki nem fehéredik.

Kuszkusz: Mérd ki egy mélyebb tálkába a

kuszkuszt, öntsd le kétszeres mennyiségűforró
vízzel (ha van vízforralód, pár perc alatt meg is
vagy). Sózd meg, majd fedd le egy tányérral kb.
5-10 percre. Ennyi idő alatt felszívja a vizet,
megduzzad, és megfő. Tökmagolajjal
meglocsolt friss salátával tálald.
 Vacsora

Bébispenótos omlett
- tojás
- bébispenót
- kókuszzsír
- pur pur kenyér
- fűszerek
- zöldpaprika

KEDD
Reggeli

Avokádókrém
- avokádó
- lilahagyma
- fokhagyma
- koriander
- citrom/lime leve
- só, bors
- paradicsom
- teljes kiőrlés pirítós
Ebéd

Currys sárgaborsófőzelék pirított

pulykamell csíkokkal

- sárgaborsó
- vöröshagyma
- fokhagyma
- kókuszzsír
- pulykamell filé
- só, fehérbors, curry
- babérlevél
A vöröshagymát és fokhagymát kevés
kókuszzsíron üvegesre pirítjuk, majd
hozzáadjuk a sárgaborsót és felöntjük
annyi vízzel, ami éppen ellepi.
Hozzáadjuk a fűszereket, és addig
főzzük, amíg a borsó meg nem puhul.
Ekkor jöhet a sűrítés, amit liszt helyett
most saját anyaggal fogunk csinálni
egy botmixer segítségével. Amikor
megpuhult a sárgaborsó, egyszerűen
csak krémesre turmixoljuk a főzeléket.
Kókuszzsíron aranybarnára pirított
pulykamell csíkokkal tálaljuk.

Vacsora

Fitt szendvics
- teljes kiőrlésű
zsemle/kenyér
- cottage cheese
- csirkemell sonka
- uborka
- paradicsom
- jégsaláta
 SZERDA
Reggeli

Piros gyümölcsös kuszkusz kása

- kuszkusz
- víz/növényi tej
- zsírszegény túró
- vegyes piros gyümölcs mix
- puffasztott quinoa a tetejére
- édesítés: eritrit, stevia

Egy kisebb edénybe öntjük a vizet vagy

a növényi tejet majd felforraljuk. Ezután
leöntjük vele a kuszkuszt, lefedjük az
edényt és hagyjuk, hogy a forró
folyadékban megpuhuljon. Főzni nem
szükséges. Ezután kerülhetnek hozzá az
egyéb hozzávalók, amivel változatosabbá
tehetjük, pl. gyümölcsök, túró, fehérje,
olajos magvak.

Ebéd

Teljes kiőrlésű csirkés tortilla

- teljes kiőrlésű tortilla

- csirkemell filé
- friss vegyes zöldsaláta
(jégsaláta, endívia, rukkola)
- paradicsom
- spenót
- parmezán
- fűszerek

A csirkemellet csíkokra vágjuk,

tetszőlegesen fűszerezzük, majd
kókuszzsíron aranybarnára sütjük.
A spenót belekerülhet nyersen,
de egy kevés fokhagymával meg is
fonnyaszthatjuk egy picit.
A tortilla lap mindkét oldalát egy
forró serpenyőben zsiradék nélkül
megpirítjuk, majd megtöltjük a
csirkével, zöldségekkel, és megszór-
juk egy kevés parmezánnal.
 Vacsora

Szivárvány zöldségek sütőben

sütve tonhallal
- lilahagyma
- sárgarépa
- paradicsom
- cukkini
- olívaolaj
- tonhal sós lében/
olívaolajban
- puffasztott rizs

CSÜTÖRTÖK
Reggeli

Zabos gyümölcsös smoothie

- növényi tej/víz
- eper/áfonya/málna
- banán
- bébispenót
- aprószemű zabpehely
- chia mag (max 10-15 g)
- mellé korpovit keksz
Ebéd

Natúr csirkemell
édesburgonyapürével

- csirkemell filé
- olívaolaj
- fűszerek
Édesburgonyapüré
- édesburgonya
- vaj
- növényi tej
- fűszerek
(só, bors, szerecsendió)

Vacsora

Vegyes zöldsaláta pirított gombával, parmezánnal

- friss vegyes zöldsaláta (jégsaláta, endívia, rukkola, madársaláta)

- paradicsom
- piros retek
- parmezán sajt
- olívaolaj
- puffasztott rizs
- gomba lepirítva/grillezve
 PÉNTEK
Reggeli

Rántotta zöldségekkel

- tojás
- paradicsom
- paprika
- kókuszzsír
- cukkini/padlizsán
- petrezselyemzöld
- pur pur kenyér

Ebéd Ebéd

Reform túrógombóc

- zsírszegény túró
- tojás
- zabkorpa
- csipet só
- édesítésre eritrit/stevia
Prézlihez:
- apró szemű zab
- fahéj
- pici olívaolaj
- víz

A hozzávalókat keverd össze jó alaposan, és hagyd állni 1 órát a hűtőben, hogy a zabkorpa megszívhassa magát.

Miután letelt az 1 óra, picit vizezd be a tenyered, formálj gombócokat és enyhén lobogó vízben kb 8-10 percig főzd

a gombócokat. Figyelj a vízre, hogy ne zubogjon, nehogy szétessenek a gombócok tőle, viszont amikor bele

pakolsz sok-sok diétás túrógombócot, akkor a víz lehűlhet, így tartsd szemmel, hogy forrásban legyen.

Piríts le előre zabkorpát pici olajon egy serpenyőben, majd amikor aranybarna, öntsd fel kicsi vízzel-

apránként adagold hozzá, ne legyen túl sok víz rajta, de hagyd hogy megszívja magát, ettől lesz puha.

Natúr joghurttal, eritrittel kikeverve, fahéjjal, vagy cukormentes lekvárral tálaljuk.

-
 Vacsora

Hummusz

- csicseriborsó (lehet konzerv is)

- olívaolaj
- só, bors, őrölt kömény
- fokhagyma
- tahni (szezámmag krém)
- citromlé
- zellerszár
- paprika
- uborka
- sárgarépa hasábok
- abonett/ puffasztott rizs

SZOMBAT
Reggeli

Melegszendvics sütőben sütve

- pur pur kenyér

- mozzarella sajt
- pulykamell sonka
- vaj
- friss zöldsaláta
- paradicsom
 Ebéd

Rakott mozzarellás-cukkinis
csirkemell basmati rizzsel,
salátával

- csirkemell
- paradicsom
- mozzarella
- cukkini
- basmati rizs
- friss saláta
- kókuszzsír
A csirkemell szeleteket tetszés
szerint fűszerezem, majd egy
hőálló tálban rétegezem a
cukkinivel és a mozzarellával,
majd kb 200 fokon készre sütöm.
Közben a rizst megpárolom, és
ha elkészült a rakott csirkemell,
friss salátával, paradicsommal
tálalom.

Vacsora

Töltött édesburgonya

- édesburgonya
- cottage cheese
- só, bors
- petrezselyemzöld
- reszelt mozzarella
- újhagyma
- mellé friss zöld saláta

Az édesburgonyát félbe vágjuk, és egy

villával kicsit megszúrkáljuk, majd mehet
a sütőbe. Ha megpuhult kivesszük a
sütőből, és egy mélyedést készítünk a
közepébe. A kiszedett édesburgonya húsát
összekeverjük a cottage cheesel, fűszerekkel,
újhagymával, majd visszatöltjük a mélyedésbe.
Megszórjuk a reszelt sajttal és 15 percre
visszatesszük a sütőbe. Friss petrezselyemmel,
friss zöldségekkel tálaljuk.
 VASÁRNAP
Reggeli

Zabpalacsinta

- banán
- tojás
- aprószemű zabpehely
(le is lehet darálni)
- chia mag
- kókuszzsír
- idénygyümölcs
- cottage cheese

A tojást kettéválasztjuk. A fehérjét habbá verjük, a többi alapanyagot

összekeverjük és végül a habot is hozzáöntjük. 10 percig hagyjuk pihenni, hogy a
zab(liszt) megszívja magát. Teflonos serpenyőben olaj, zsiradék nélkül sütjük őket
egyesével, közepes hőfokon. Ha elkészülünk vele, mézzel, erdei gyümölcsökkel,
túróval, cottage cheesel isteni finom tálalni.

,
 Ebéd

Bolognai penne

- durum penne
- sűrített paradicsom
- olívaolaj
- vöröshagyma
- fokhagyma
- bazsalikom
- oregánó
- só, bors
- paradicsom
- sárgarépa
- sovány darált hús
- reszelt parmezán

Hagyományos recept alapján készítjük, figyelve a minőségi, alakbarát

alapanyagokra. Plusz rostforrásként kerüljön a húsos raguba reszelt
sárgarépa is, a tészta pedig durum, teljes kiőrlésű, vagy más alternatív
lisztből készült legyen (pl. csicseriborsó lisztből készült tészta).

Vacsora
Padlizsánkrém

- padlizsán
- só
- őrölt fehérbors
- fokhagyma
- apróra vágott
vöröshagyma
- citromlé
- teljes kiőrlésű pirítós
- petrezselyemzöld
- olívaolaj
- friss, nyers zöldségek
(paradicsom, paprika,
uborka)
A padlizsánt megsütjük kb. 35-40 perc alatt, majd amikor már puha,
kikanalazzuk a héjából a zöldség húsát. Hozzáadjuk a zúzott fokhagymát,
apróra vágott vöröshagymát, sót, fehérborsot, olívaolajat és egy kis
citromlevet, hogy ne barnuljon meg túlságosan. Ezután botmixerrel
lepürésítjük az egészet, hogy krémes legyen. Teljes kiőrlésű pirítóssal és friss,
nyers zöldségekkel fogyasztjuk.
Kalóriabevitel és makrótápanyagok
Sok kérdés érkezik hozzánk arról, hogy azon kivül, hogy miket egyetek, arra
is nagyon kíváncsiak vagytok, hogy mennyi kalóriát kellene enni egy nap
folyamán, hogy az ideális legyen számotokra. Ezek az értékek egyénenként,
több tényező által (nem, kor, fizikai aktivitás, egészségügyi állapot)
változnak, azonban most egy kis segítséget nyújtunk nektek egy-egy nőkre
és férfiakra vonatkozó példával.

Egy átlagos, 60 kg-os, méréskelt fizikai aktivitást végző, 40 éves nőnek az

ideális tápanyagbeviteli arányok, ha alakformálás és fogyás a cél:
1600 kcal/nap
Fehérje: 78 g/nap
Zsír: 60 g/nap
Szénhidrát: 175 g/nap

Egy átlagos, 80 kg-os, méréskelt fizikai aktivitást végző, 40 éves férfinek az

ideális tápanyagbeviteli arányok, ha alakformálás és fogyás a cél:
2100 kcal/nap
Fehérje: 102 g/nap
Zsír: 80 g/nap
Szénhidrát: 230 g/nap