WU Ua ions mejoras ti conden fie, tus unas se nensicaran yt corpo comenzaré a ansiar més ‘attohiratos para incremeriar eu rendimento. Comenzarés a afar amid y “buenos” ‘carbohratos compleos a tu deta para falar un etrenamiento ms duo medarte un ffoque muy equlibrado, Esta fase seria Buena para el argo plazo a fuerss FASE 2: LA DISPARADORA DE ENERGIA Sedentario ote ojrctaras ocasionaimento, Pero no eres as, asi que vamos 3 tener que ajistar esto de nuevo. Aunque fen en mente que esta seria la fone po detect que snes que esata mas equlbrada Para persona promedoPROTEINAS LAcTEos a FRUTA a VEGETALES izotsa GRASAS CARBOHIDRATOS te] Ba REFRIGERIOS fal an DRINK CONDIMENTOS | NIVELI / PROTEINAS LAcTeos FRUTA VEGETALES GRASAS CARBOMIDRATOS REFRIGERIOS NIVEL II PROTEINAS LAcTEos VEGETALES FRUTA GRasAS CARBOMIDRATOS REFRIGERIOS NIVEL IIL / i —] |)Durante la Fase 2 usa la lista siguiente para determinar que alimentos comprar de la tienda de comestibies, y cudntos de estos alimentos cconstituyen una porcién. Recuerda, los alimentos que elias para ser incorporados a tu dieta dependen de ti sélo asegirate que las porciones encajen dentro de los parémetros de tu determinado rivel de nutricion (cada poreién= 100 cal Sonzas de pechuga de pollo pave Hamburguesa de soya_1 6__huevos blancos _Lancha de queso de saya_S Sonzas de pescado y marisco Tofu. onzas Sonzas de lonchas de jamén, libres de grasa Attn 3 onzas Jonzas de fete de cero Tocino de pavo_ 2 lonchas 178 taza de proteina en povo —Hamburguesa vogetariana_1 Sonzas de came oja (Lomo, falda de res) Perro caliente vegetarian 1 ‘Sonzas de came roa, magra 2 (Cada porcén= 200 cal 1 moato Bagel, integral Panqueque (3.6 onzas)_3 1 taza de totes al homo Paste 0 fideos_1 taza 1 taza de fjoles (ros, negros, ele) Pan de Pia, ifegral_1 grande 1 Muffin de Saivado (2.5 onzas) Papas (5.8 cm x 10.76 - 1.9em)_1 2 rebanadas de Pan (integral, de cantono, integral eral Quinoa_t taza ‘de centeno) — Fiioles vertos,bajos en grase_1 taza taza de cereal, integral Arfoz integral o salvaje_t taza taza de Cusois Batata_1 media 412_Galetas salads Tortilas, de maiz 3 Zenteras_panecilosingleses Torta, itegral_1 grande ‘taza de Hummus Welles integrales. 2 taza de lentejas. Granos do tigo_1 taza ‘taza de avena 4 (ada porcién= 120 cal 1-172 onza de Queso, bajo en grasa Leche descremanda_8 onzas, 1 taza de Requesén, 1% | Queso de Soya_1-1/2 onza 1-1/2 onza de Queso Feta Leche de soya_8 onzas 1 onza de Queso de Cabra Yogurt sin grasa con saborafruta_8 onzas, 1-1/2 onzas de Mozzarella, semidescremado Yogurt, natural sin grasa_ 8 0nzas onzas de Queso parmesano| = = (Cada porién= 100 cal 1 | LT Cada porisn= 50 cal + tane= verduras oct slug de vegetales| (0 s0pa de vegeta 2tazas= vogeales de hojas verdes Prcion indviduat= 100 ca Porson dabie= 200 ca ARP UPL MPR UR RY BPO RY kr BY RY BY BY 4 Manzana mediana 1 taza de Abaricoques 1 Banana mediana 4% Melén mediano 4 taza de corezas 1 onza de Frutos secos 6 onzas de Jugo recién exprimido 1 Toronja mediana 1 taza de uvas 1 taza de Kiwi Espirragos Remolacha (Col China ‘Brécol Coles de Bruselas Coles Zanahoria. Color Apio Col sivesto Pepino Berenjena (Col nizada Salsa barbacoa y otras salsas bajas en grasa y adobos, aderezos sin grasa, mostaza, miel, ‘mormeladas de pura fruta Ind Bonzas de Requesén, 1% 1 onza de Frutas secos 1% Barra de proteinas P9OX Peak Performance 1 ucharada sopera de Mantequila de mani con palits de apo 3 tazas de Palomitas de Maiz, bajas en calorias 1 Pretzel grande, de masa fermentada 2onzas de Nueces de Soya 1-1/2 onzas d0 Queso de hobra 4 onza de Came cocina de Pavo 8 onzas de Yogurt, natural sin grasa Mango_1/2 meciano NNectarina_1 mediana 'Naranja_7 grande Papaya 1/2 modiana Durazno_1 mediano Pera_1 mediana Frambuesas, erindanos, moras_1 taze FFresas, on rodajas 2 tazas Mandarina 1 mediana Sandia_1faza Lechuga ‘Salsa Marinara Championes ‘Avvejes Pimientos Espinaca Brotes comestibies de plantas Calabacin (de inviemo o de verano) Judas verdes Tomates Jugos de vegetales V-8,bajos fen sal ‘Sopa de vegetales, etc Queso, bajo en grasa_1 onza Con galletas saladas_6 Roquosén, 1%_12 onzas ‘Hummus_4 cucharadas soperas Con palitos de zanahoria ‘Nueces i onze Barra de proteinas PS0X Peak Performance 1 Formula P90X Peak Recovery_ 12-16 onzas ‘Nueces de Soya_4 onzas Queso de hebran_3 onzas Came cecina de Pavo_2 onzas Yogurt, sin grasa con Sabor fruta_8 onzasPeele) LACTEOS: ‘Queso Cheddar, bajo en grasa Queso Parmesano, libre de grasa Requessn, 1% Queso Ricotta, ajo on grasa Huevos Leche descremada ‘Queso Feta, bajo on grasa Yogurt, sin grasa con sabor a fruta_ 8 onzas Mozzarella, semidescremado Yogurt. natural sin grasa CARNES MUN TESTA ETS Came de res, molida, extra magra__Filete de cordo, en rodajas Fite de lomo de res Proteina en Polvo Miades de Pechuga de Polo sin pel, sin huesos —Pechuga de Pavo, picada ‘lamén, le de grasa MARISCOS: Carne para fete de atin Ahi Camardn, crude, de tama meso ‘tan de aleta targa, enlatado VEGETALES Alcachof _Champifones, blancos Finojos pequerios Cabal, marron Espérragos Gabon ‘Aguacate Cobolla morada Albahaca,fresca Pimignto, verde Zanahorias Pimento rojo ‘Apia Pimiento amarilo Cilantro resco Papas Miz Samilas de Soya Pepino de invernadero —_Hojas de Espinaca ‘Ajo Coles de Bruselas lengibre fresco Tomattos chorry FPergiltaliano fresco Tomates Roma Pimienios Jaloperios Castafias de ague, enlatades Lechuga (iceberg, romana, de cogollo, de hoja roja, Calabacin etc) Champitones Portobelo. cist ea Bee meseeric)Monzanas verdes Narenae Banaras Jago de Norn, tesco avandaos Popeyes iwoores —uraznos = uvasPores Paras Ieiones dices Néclar do Pera = ‘Lones Pesos 4 Jugode Lmé? —Frambvosss E “igods Uma Freses 5 Nectainas = PANES | CGY, 6! RRA) SESS | . Bagels toga rasa roles blancs Panintegral Pasta de crea integral an ratio, do masa forme noo! Cuscis, dethgo Amz ern Catetias do arez noe save ‘CONDIMENTOS SAZON —_T a ae! Gafetas saladasinfegrales Pen fro, de masa fermentada ina mutusos Harna integral de trigo Pan do bolo integral Totes intograles Watts mtogatos GGranos de tngotosco Pasta de anchoss Polvo para homear Calo de Poo, desgrasac, bj en soda Mostaza Dijon Jarabe de Arce, bajo en azicar Salsa Marinara, baja en grasa, baja en socio ‘Mayonese lore de grasa ‘cote de OWa ‘Montsquie de mani con ba contenido de grasa Pimionta nga, mata ‘Nuez moscada, moka CGranos de pment, mechacados REFRIGERIOS | (S07 E TRS eS a nT eR SES Frutos soos fabarcoques peras, was pasas) Hummus, bo en grasa PPaloitas de Malz bajas en calorias Pretels, de masa femmentada CISTA DEL MERCADO ‘celle do Steamo oscuro Crema sri, igera Salea de Soya, baja en sodio Aaticar ‘celta vegetal Vinagre baisimico Vinge de vino tito Vinagre do arroz Salsa Worcestershire Sal Semis do Sésamo ‘Nueces de Soya (Qu0so de Habra, paciamer Chips de Tota, bajos on grasa Came cecina de PavoEee ‘onzas de Care de hamburguesa za de Avena 4. Bora de proteins 1Camarones con Pasta onzas de Bera magra Benda eee ray x Ponaaeanttac ‘i18onede de Queso dorado bao Boncas do Loch ‘Bethe Pomosoro il a en orasa decor = has de enala do vores con cucherada sopera onto toa = feces etna Yonza de Pases (Cetveeccon ‘facade Goes tesces eso, moras et {Ba do preison UENCE SEED corn i Core Coron 1 20g ioral Ls Ls Sonzas de Requesén, 1 £0000 apart nome de Pave. 2eveharadas sopers de 1% recuperedora Salsa (det eecoion) 1 eran, medona atcha medina - de Ald: jonzas | ct BN tn ceevey ‘bare deprotona — maledo de Alin C= San se Feigao Pole Gero {Bonus se SEL Golan ond Sn Doncesceveprish reciperara isco Fave 1) hone - - Rear a aa eee ware Be oe Cramptores,Catacin y Cbote esr ee ee oa ‘cortados en cubits fea 1 Bato do Preoinall ——+_Barra de protina Sach de Peohupa do senza de vont Seas de Sainen Werrocois ola Faso 1_Bobida (ae naturals grasa cicharadas soperas de Salsa » ee 6 onzas de Pochoga do Povo de Manzana Verce Ml free reso ‘taza de Espéreg0s 2 rebanadas de Pan Tostado 2 azas de Ensalde de veruras ‘hej de Lechupa 2 cucharadassoperas de Aderezo 2 redsjas de Tomato (Ge tv elec) 2 Waites integrates 1. Bora de prooina 1 Pon de Pita con 6 onzas de Enslaca do GE Banaa meena 1Bebida Pol Hal 4 onzade Came i Zeucharadas soperas de rocuperadora cocina de Pave arabe do Arce, bajo en Vinograd Lia y Soa Wa Bonzas de Lech SB onzas de Paste de Carne alana HR 6 Huevos alancos 1 Bara de prteina 4_Enslad de tin con ‘ Decowno do PapeslMl tooo fipos bencor Ml” 1 cacherad sopra do 2188 Se Esa de Espinacos ages Eee Maruca do raricon YSEMCROMIC® ona ce ge ec pales nae taee ex S cucaradssopers de Arora (cot oeonen) 3 Panqueques, 36 onzas _1_Barra de proteins 4 Ensalada Cesar con ‘1i2oneade Queso Bonzas de Fite Mion Zeucharadas soperas de 1_Babida Polo A de Heora 2ewcharadas soperas de slarabe do Arce, bajoen —_recuperadora 2 cucharadas soperas de ‘Sasa con Granos de pinta ‘ear ‘Adorozo Cosar y Poros Ba ‘taza de Arindanos 4 taza de Champitones Boonzas de Leche Pertoboio escromads 4 eucharada sopera de Proteina en Powepee {Bore de protsina —4_Camarones con Pasta 1 onza de Qunso ata r Bonzas de Leche ‘Bethe Pomosoro il tujpongrasacon 390258 de Queso deat bao on rasa oscromada we 8a ‘Tasos 0s Engalods de vordures con fecha opera gonna toate BE bwneonraxe BR ee ered Adz (tu ‘Yonza de Pasas ‘eleccion) q Sn aos toss rss, ro, ES Ae 1 ara. protsina ‘4 ButodePoloesado 4 cucharodas Sons de Hast Sonzas de Roquasén, 180008 aie parile ‘operas de Hummus S.echaradas operas do F rmemneraders ‘aca de Gazpacho “onpatioe de Soba eet eleacen) 1 Nerania mecara (errecetasdelaFese 1) ronahoia Taleachota, cia {ea rans a 3 onzas de Pactuga de Polo Fi muinceroey 1 saracomriche ———Eladace A, 4g sta tePabtes Schade sop slo Genet {Bonus ace Meee Voncsscevepriah reciperara (vets dot Faso) caas a - : i at Tiere ce Geo el aa ee Viana de Freses, on pee ase oe Hebra ® onzas de Queso Parmesano reales rac cartes on cubtos ‘taza de Arroe mann ‘Sndwich de Pachuga de Pave: ‘onzas de Solmon Sotto do Protcna ll 1 Boradoprotina _ Sentan dc Paenips arbre See eee (Werroootas doa Fase 1) 1_Bebila wee Sonzas de Yogurt sin do Mancana Verde ‘ecuperedora 2rebanadas de Pan Tostado «FaSAcon sabora 4 taza de Esparragos ‘ hoja de Lechuga ito 1 Papa homeads, means 2 todas de Tomate Siazas de Ensalade de verduras ‘aa oe Sona de Vegetales ‘3 cucharadessoperas de Aderezo (Verreceias Goa Faso 1) {ets bccn) Siamshate | \tercepenme | UpmeePmam ieee tema Ste soi sox te are ; ee ces Jarabe de Arce, bajo en Lee Vinagreta de Lima y Soya f = Were Women etme ‘8 onzas de Leche | eh | 9 onzas de Pastel de Came ian Mi Huevos Blancos 1 Sara deproteina ——_1_Ensaade do Atco” cara opera de L-Poba trend, eae | ‘Desojunede PopastM —1LBebio ‘ie once ll | gucharad sper de Yizzs de Ealoda de Eapinacas Sronzas de Requesén 1% recuperadora nee eon rrane | ® onzas de Jugo cin woe 0 00 ge Sonuas de Queso Morte en sno ‘onza de Fruossocos 30s | S cucharadas soperas de Adorezo (det eeccion) | 3 Panqueques, 36onzas _1_B.rra de proteins 4 Ensaleda Cesarcon _-onzas de Nueces de onzas de ible Mighion Seucharades soperas de 1_Bebida Foo A Soya ‘S.eucharadas soperas de slarabe do Arce, bajoen —_recuperadora Secucharadas soperas de ‘3 Yazas de Palamitas ‘Salsa con Granos de pment ‘ear ‘Aderezo Cosar ‘de Maiz, bajas en yPoras ‘taza de Arinanos ‘cabovias ‘taza de Chompiones Boonzas de Leche Portebeto escromads ‘aa de Anoz Savio 4 eucharada sopera de Proteina en PoweEee ‘aca de Avene 1 Bora de proeina 1 Camarones con Pasta 1 onza de Queso r Bonzas de Leche ‘Bebe Pomodoro ia tapen rasacon $9288 de Queso denetide bo n rasa descr oES taza de ein 8 Gototas Lae eats arson ‘cucaradasopera de Saades joey = feces See ae erase aceon Yronza e Pases tiaca formantade elses | ion ie Baya toscas (esas, mors, ei 1 ara. protsina ‘4 ButodePoloesado 4 cucharodas 12 onzae ce Hatt 1 20g ioral Ls y Sonzas de Roquasén, 180008 ale parile ‘operas de Hummus Acharadas operas deo Ae rcuperedo 2iaza de Gazpacho MM con patos de Solsa (det eeceion) 1 Naranj, mediana (Werrecetas do ls Fase) zanahoria 1 Alea, medana e onzas de Came ‘Viaza de Granoe de n90 Covina do Pavo ae rola de Mi ents de echge co Poe TIMARERSEYII TE 2erece rue (REE EEUEEOEN tones oe arvonies UIE eels aan Si ee tenes Ae jie cacos SB Eeorctentan toe ermreteri rere) cosbanson”” ase stn ges fri age ed feos Cac y Cabo ‘ara doFrsas, on Bud Eros Seneas de Queso Paesaro reat coe ced a 4Durazno, mecleno ‘taza de Arroe mann ‘Séndwich de Pechuga de Pave: 8 enaas de Yogurt sin 12 onzas de Salmon {Gato do Pein 1_Baradoprotoina —Sagnmsade Fecha de rave, Senza, Se You Sn er sopras do Salsa Werveceas do la Fase) ‘Badia Datei fe ‘do Manzana Vordo recuperadra Ziabanads de Pan Tostdo Stan de Portas 1 za Ge Espérapcs ‘ hejadeLechuna do itz, baa on Papa hrmeada,mesiana 2 ocean do Tomato eee ‘azas de Eslada oe vorduras | aan de Sopa ge Vegetles Ml 4 cucharadas soperas do Aderezo (Ver receas doa Fase) (de twetccén) 2 Wats iegaies 1. Bara de protina 12 ances de Ensalada do Barone meaora *6en8 Zonzas do Ain Ani asedo aloparte | ‘cucnaradas coperas de ociperadra ‘voces do Sova 4 eucaradassoperss de | derabe de Ace bap on forzade Care Yara do Linay Soya evear vena do Povo {Pan de Bole eg! Bonzns de Leche | {2 naa de Pst! do Came afoot | Huevos Blancos {Bare deprotsina ——_1_Ensaade de Anco” eas Yogurt sin 1_PoPahomeada mesa ‘Desoyunede Papas 1LBeoio ‘ie once ll Sozas de Youu cin grade Eval Expiacasy Bonzas se Reauesen 1% "Souperadoa Pearopance neneranare Bean gern hemtemnsrean es, Sone decimo Morale on | eee 4 cucharadas soperas de Aderezo (de tweecotn) j 3 Panqueques, 36onzas _1_B.rra de proteins ‘EnseledaCesarcon 1 onzade Queso bajo 42.onzas de Fete Mion ‘eucharades soperas de 1_Babida Foo i ‘en grasa con 4 cucharadas soperas de slarabe do Arce, bajoen —_recuperadora ‘4 cucharadas soperas de 6 Galefas Salados ‘Salsa con Granos de pinta ‘ear ‘Aderezo Cosar 4 _Pretol demssa —y Peras ‘taza de Arinanos ‘gaa de rosa, on fermented ‘taza de Chompiiones Boonzas de Leche a Portebeto escromads ‘aza de Anoz Savio 4 eucharada sopera de Proteina en Powe