- = = = = = LLL : E = : : : ; Elejercico Anserébico quema calorias a una tasa enormemente acelerada,y P9OX te mantiene anaerobico ‘durante gfan parte del tempo. Con ein de mantenerte energizado durante toda esta fase final. vas @ neeestar much combi, dei carbhaoa, Con apropidacark de carbhiraos 88 capa de elerciarte mucho mas duro y, a su vez, quemar mas calrias y FASE 3: LA MAXIMIZADORA DE RESISTENGIA user un allo muscular mas extenso, levandote a un estado fsice mas festupendo, Asi que ahora tu dota sors fundamentalmente de cartohicratos coma Combustible, con la sufciente proteina y grasa para mantener una recuperacin rapide tus ‘musculos y que todo funcione sin problemas. iFelictaciones, ahora estas comiendo como un setaaur a = 2 PROTEINAS LAcrEos. FRUTA VEGETALES Grasas CARBOMIDRATOS CONDIMENTOS ia a FASE vas 57-90 REFRIGERIOS an NIVEL! PROTEINAS a L LAcTEos = FRUTA El : gE VEGETALES = 5 Ra 3 orasas = (CARBOHIDRATOS aes a REFRIGERIOS on CONDIMENTOS NIVEL II PROTEINAS |_| ia a |_| Lacteos Ea FRUTA es |_| |_| = VEGETALES a zi & al ; orasas = CARBOHIDRATOS 7 REFRIGERIOS BRK CONDINENTOS. NIVEL IllDurante la Fase 3 usa la lista siguiente para determinar que alimentos comprar de la tienda de comestibles, y cudntos de estos alimentos cconstituyen una porcién. Recuerda, los alimentos que elias para ‘4 ser incorporados a tu dieta dependen de ti sélo asegirate que las porciones encajen dentro de los parémetros de tu determinado rivel de nutricion (cada poreién= 100 cal Sonzas de pechuga de pollo pave Hamburguesa de soya_1 6__huevos blancos —_Lancha de queso de soya_S Sonzas de pescado y marisco Tofu. onzas Sonzas de lonchas de jamén, libres de grasa Attn 3 onzas Jonzas de fete de cerdo Tocino de pavo_ 2 lonchas 173 taza de proteina en poo Hamburguesa vogetariana_1 Sonzas de came roja (Lomo, falda de res) Perro calionte vegetarian 1 ‘Sonzas de came roa, magra 2 (Cada porcén= 200 cal 1 moato Bagel, integral Panqueque (3.6 onzas)_3 1 taza de totes al homo Paste 0 fideos_1 taza 1 taza de tole (roos, negros, ele) Pan de Pia, infegral_1 grande 1 Muffin de Saivado (2.5 onzas) Papas (5.8 cm x 10.76 - 1.9em)_1 2 rebanadas de Pan (integral, de cantono, o integral eral Quinoa_t taza ‘de centeno) _ Fiioles vertos,bajos en grasa_1 taza {taza de cereal, integral Arroz integral o salvaje_1 taza taza de Cusois Batata_1 media 12_Galetas salads Tortilas, de maiz 3 Zenteras_panecilos ngleses Torta, itegral_1 grande ‘taza de Hummus Wafles integrales. 2 taza de lentejas. Granos do tigo_1 taza ‘taza de avena 4 (cada porcién= 120 cal 1-12 onza de Queso, bajo en gresa Queso parmesano_3 onzas 1 taza de Requesén, 1% Leche descremanda_8 onzas 1-1/2 onza de Queso Feta Queso de Soya_1 onza 1-172 onea de Queso de Cabra, semisuave Leche de soya 8 onzas 1-172 onza de Mozzarella, semidescremade Yogurt. natural sin grasa_8 onzas| = = (Cada porién= 100 cal 1 Manzana mediana 1 taza de Abaricoques 1 Banana mediana 4% Melén mediano 4 taza de corezas 1 onza de Frutos secos 6 onzas de Jugo recién exprimido 1 Toronja mediana 1 taza de uvas 1 taza de Kiwi 1 | LT Cada porisn= 50 cal Espirragos + tane= verduras oct Remolacha “luge de vegetales (Col China (0 s0pa de vegeta ‘Brécol 2tazas= vogeales de Coles de Bruselas rojas verdes ‘Coles Zanahoria. Color Apio Col sivesto Pepino Berenjena (Col nizada FOARP ARP RP ARP ALT BY RY Br BY Individus 1 onza de Frutos sacos 3.Fig Newtons (pastels de masa de galleta rellenos) ‘Barra de fute congetada Ttrozo mediano de Fruta Sonzas de Sorbete do frutas "2. mini Galletas de arroz 4 onzas de Vagurt helado sin grasa 1 cucharada sopera de Mentequila de mant con palios de pio 1 onza de Pita Chie {3 fazas de Palomitas de Malz, bajas en calorias " Pretzel grande, de masa fermentods ‘2onzas de Nueces de Soya 1-172 onea do Queso de obra 1 onza de Torta chips, bajas en grasa ‘Bonzas de Yogurt, natural sin rasa Prcion indviduat= 100 ca Porson dabie= 200 ca ALP EP PLR tt Salsa barbacoa y otras salsas bajas en grasa y adobos, aderezos sin grasa, mostaza, miel, ‘mormeladas de pura fruta Mango_1/2 meciano NNectarina_1 mediana 'Naranja_7 grande Papaya 1/2 modiana Durazno_1 mediano Pera_1 mediana Frambuesas, erindanos, moras_1 taze FFresas, on rodajas 2 tazas Mandarina 1 mediana Sandia_1faza Lechuga ‘Salsa Marinara Championes ‘Avvejes Pimientos Espinaca Brotes comestibies de plantas Calabacin (de inviemo o de verano) Judas verdes Tomates Jugos de vegetales V-8,bajos fen sal ‘Sopa de vegetales, etc obi ‘Soles de Frioles_4 cucharadas soperas con Papas Intes_1 onze Queso, bajo en grasa_1 onza Con galletas safadas_6 ‘Hummus-4 cucharadass Soperas con palos de zarahoria ‘Nuaces.7 onze Formula P90X Peak Recovery. 12-16 onzas Barre de protelnas P9OX Peak Performance_1 ‘Nuez de Soya_4 onzes Queso de hobra 3 oneas Yogurt sin grasa con sabora fruta_8 onzasLACTEOS CARNES MARISCOS VEGETALES FRUTA Sorel ‘Suero de leche, bajo en grasa ‘Queso Chedldr. bajo en gra Requeson, 1% Queso Crema, libre de grasa Huevos Queso Feta, bajo en gra Mitades de Pechuga de Polo, sin piel, sin huesos CChuleta de cerdo, 1 trozo central Helibut Filetes de Salmén Hinojos pequefios Brocol Zanahorias Apio ‘Ajo molido Fries verdes Chiles verdes, entatados, picados Lechuga (iceberg, romana, de cogollo, de hola roa, etc) Champiiones Portobello. ‘Champinones Blancos Anejas Pimiento amarilo Papas Cebolla, marrén Cobolla morada Manzanas verdes Compota de Manzana Bananas Aréndanos Melones Uvas ‘Melones dulces “Jgo de Limen Jugo de Lima ‘Nectarinas DEC MERCADO PS esr) ‘TODOS LOS NIVELES FASE ‘Mozzarella, semidescremado Queso Parmesano, libre de grasa Queso Ricotta, bajo on grasa Leche descremada Yogurt sin grasa con sabor a fruta Yogurt, natural sin grasa, Hamburguesas de Soya/Vegetarianas Sobrebarriga (arrachera) Camarén, crude, de tamaro medio Salsa Frosca Cobolieta para ensalada Chalote Smilas de Soya Espinaca, congeleda y picada Espinaca Colde Brusetas Calabacin amarillo. Tomatits chery Tomates Roma Tomates cocidos Batata Castarias de agua, enlatadas ame Calabacin Naranjas «luge de Naranja fresco Papayas Duraznos eras INéetar de Pera Trozos de Pita frascos vas Pasas Frambuesas FresasBagels integrates Frioles a! homo, enlatadas, sin grasa Fries negros, enlatados Pan integral Pan de Trigo de grano entero Galletas saladas integrales Haring multusos ‘Harina integral de tiga Granola, baja en grasa Pan italiano (Focaccia) Fries blances, enlatados ‘Avena (Copos sin cocinar) Conservas de Albaricoque Polvo para homear Bicarbonate de Sodio ‘Azicar morena Aceite de Canola aldo de Pollo, desgrasado, bajo en sodio ‘salsa de Chile Mostaza Dijon Leche descremada evaporada, Fructosa P Mermetads de Frute, pura ‘Mie! ‘Salsa de Tomate arabe de Arce, bajo en azicar : . Salsa de Frijoles, baja en grasa Frutos socos (albaricoques, poras, wvas pasas) Fig Newtons (pastels envollados de masa de galleta,relenos de mermelada) Barras de fruta congelada Yogurt congolado, sin grasa Huramus, bajo an grasa Mini galletas de arroz | | 5 PANES Dive! 1 C02 SRN 0102215: TD CONDIMENTOS oe ‘SAZON Arrurriz Comino Comino Pimienta negra, Ajo en ‘moiida Ajo en pov polvo Pimienta picante Oregano Cregano Sal cetolino Sal Canela REFRIGERIOS Semen fanl=aerlvle) Cereal Quinoa Frioles reftos, libres de grasa Ensaloda Taboul Tortilas integrales Pasta, de cereal integral Harina de reposteria, de grano entero ‘Arroz marron ‘Arroz Espafol faroz Blanco Pan de bolle integral Wafies intograles Mostaze moda Aceite de Ova Aceite de Ova en Spray Mantoquila do Mani, con troctos do roma Agra, igora Salsa de Soya, baja en sodio Salso para Bistoo Vermut dulce ‘Salsa Tabasco Pasta de Tomate Aceite vegetal Vinagre de vino tinto Vinagre de arroz Salsa Worcestershire ‘Nueces (almendras, anacardos, pacana, pistachos, soya) Pita Chips (como las papi ttas pero hechas on pan de pita en vez de papa) Palomitas de Maiz, bajas en grasas Pretzels, de masa fermentada Sorbete Queso de Hobra, som descromado Torta chins, bajas en grasaTitumn do aréndanos WM 1_Betida Bronzas de Yogurt natura sin recuporadora grasa ‘taza de Bayas (resas, rambuesas, moras, ete) 1 abide recuporadora E iceman B peer 1 Banane, medians ‘taza de Frambvesas ne 6 onzas de ‘onzas de Sobrebamiga 4 Pan de bolo integral taza de Queso Fico, ajo on grasa 4rodajas de Tomato Roma Rociar Acoe de Ova ‘taza de Motin 1.Bebiea recuperadora recuperadore Bonzas de Yogurt natura! sin grasa ‘taza de Fresas, en rodjas f asad Gre banen 1 et ' vaso ; aw ‘6 onzas de Pollo. 3 Panqogues de Avera 1. Soba 2eacharades sop de Seaperatore drab de Ac, bon eicer Bien x Comets me pe + can B Sicecsteawcor ahs eee ee rete an Tis Eis isa pon is 1 Bagel integral 2evcnarade soperas de ‘Queso Croma, lore de grasa Bonzas de Yogurt natural singrasa ‘taza de Bayas (sas, rambuosas, moras, ete) 1 pobiaa recuperadora la aii 1 Hamburguesa vogetariana ‘2 _Pan do Tigo de grano entero 2lazas de Ensaloda do verduras 2ecucharadas toperas de ‘Aderezo (de tu eloceén) 1 Eneelada de Pasta 4 taza de Chie ce Files blancos y negros Et 2 tazas de Ensaloga de verduras 2cucharadas soperas de ‘Aderazo (de tu eloceién) 1Papa rena af porno 2inzas de Ensolada de verduras 2eucharadas soperas de ‘Aderozo (dtu elaceén) 1 Focaccia vegatarano ado a fa parila ‘taza de Metin 1 ideas Chinos Prcantes Mt 1 Tostoda Vogotarana HR pee 3 Fig Newtons 8 onzas de Polo {_Preteldemasa ‘2 cucharadas soperas de ‘eimentada Salea de Abarcoque Ht Rane at homo, mediano ‘taza de Arvaas, al vapor Yee Mango 6 onzas de Halibut 12_Mnigaletas de ee 2eucharadas soperas de 1 Bara de uta Salsa de Crema de Mostaza Leena ‘taza de Avroz man 2tazas de Espinacas al vopor 3tazas de Palomas (arachora), asad ala parila e Mal, baja on 2 cucharadas soperas de Salsa ‘rasa para Bistoc onzas de Yogurt ‘Papa homeads, medina ongelado singrasa —_‘Yaza de Sateado de Cabal, Calabacin,y Tomates cooios ‘Nectarina, medina 4 onza de Frutos Gonzas de Brocheta secos Moditerrines do Comarones St Zonzas de Nueces taza'de Arr Blanco te Soya 4 Naranje, mecsana Sonzas de Sordete 2 cucharadas soperas de Salsa do (oe Frutas Barbacoo ft 52 Min goletas de taza de Foes al homo sin grasa aroz 2 tazas de Ensaloda do verduras 2 cucharadas soperas de Aderezo (ot eeccn) 1 Protelde masa _Gonzas de Salmon ermentada Zecharadas soperas de 4onzas de Yogurt Crema de Mostaze de Djon I congolado sin grasa ‘taza de Corea! Quinoa ‘taza de Brécol a vapor ‘taza de Uvas 4 Fnta esc ‘6 onzas de Chuota de Cordo con median rmanzane y otate Hl ‘eucharata sopera taza de Arejas de Mantequila de 2 tazas de Ensalode de Vedra mani con paltos de 2 cucharadas soperas de Adrez0 ap (de tw eteco.n) ipee — 1 1 Homburguesa vegotarana 8 onzas de Polo 1 utin de Acndaros HM $_Betito {Pande Tigo degrano. 1 onza de Amencas : Scnzas de Yogurt natal sin recuporadora as Lizonees de Queso Abareoque Rl grasa Stazas de Ensalda do de Hota 3 ieee co ios pore Arambuesas, nora. et) Sccheradassopaas 3 cutoradae aopore de Aceezo (Se ‘Aerezo (et coer) \welecany ‘sza e Melon de Margo 1 onza do Torta chips, 9 onzns de Halibut 3. Wats integrates 1 ebida 1 Ensalada do Pasta jason grasa con” 3euchradessoperas de ee Teen ‘ucnuraie soperss Sas de Gree Mesa at pete ee de Salsa de jos tTazade Aree man Berens edna ‘Fruta medina 3 fasee de Eopnacs ¥ vopor —————— NS. 9 onzas co Sorebariva Ev ssimiegy sn ameecnndiote suaman rant fe sn re ‘tazade QuesoReata, ——evperadora bas egos a Geel: baasen——Sevanarads soporas do Sais boon grasa Pern! ome pure Biotec ‘rej de Tomato Roma veraras Sonzae de Yoout ‘Papa hemead, median Roca Acoe de va Seveharadas soperas de Sin rasa con saber _Zlazas de Saad Go Cobol ‘Maza de Mon Acero (ce acc) a Gatti yTomates coodos ‘LNectarna, medina Ytaza de Granola bajaen —1_Babila 2 Papas las afhorno 1 onza de Pta Chips onzas de Brocheta Medierrnee SS reciparacora Siazas de Ensalee do con 0 Camarones Bal ae ors veraires ‘Cocharadas soperas taza de rz larco os Seucharadas soperes de Ge tummus oon 3 azas do Ensald do vrcuras ‘aza de Fresas, en rclas ‘Aderezo (dtu elecctn) patos do zanahoras_3.cocaradas speros de Adero70 ‘Neranf modana fawancasy ‘taza de Moin 8 onzas de Polo 3. Panqueques de Avena ME 1_Bebita 1 Focaccia vegetarian Soonzas de Sarbele _ Scucharadas soperas de Salsa do Sceucharadas soperas de ‘ecuperedors sade ala parita Ht oe Frutas Barbac0a I arabe de Arce, bao en azicar ‘taza Ensolada Taboul —S-12onza de Queso 1 taza de roles al homo sin grasa “taza de Competa de 4 Durazne, medlano ceHobra 3 tazas de Ensalodo do verduras Manzane 6 Galeias salados 3 cucharadas soperas de Aderazo Blonzas de Leche daseremade (dati oecciin) ‘taza de Ensalada de Fates Gonzas de Reqvesén 1% 1_Bebie 1. Fidoos Chines Plantes tonsa de Amonsas__ Gonzas do Salmon : ‘taza de Trozos de Pita scuporadora Siazas de Ensalada do ‘onza de Fruos socos S.eucharadas soperas de tesco, on ace Pause Bonz de Youu Cromade Mostze ce Dion Bt 2 rebeaas e Pa Tota Sete eete ete natralon pore Maza de Corea Gane Enea ‘Adoreza (do tu eloccin) 4 taza de Brécal a vapor Behera operas do eats caseticereae taza de Uves Mermelada de ura tata Dee ert ‘i Fe cs ones = 2 cucharadas soperas de recuperadora ‘taza de Ensalada de onza de Frutos manzana y batste eee mam ee ieeraaaes saa $a Stace res pas Soria peeorAte ee Biot (de tw eteco.n)pee : ~ 1 Hamburguesa vogotariana $2oonzas de Polo Yitutin de aréndanos Mt +_Babide 4LPande Tigo de grano 1 onza de Aimendras Slonzas do Yogurt natural sin recuporadora entero ‘onza de Frutos secos grasa ‘iazas de Ensaloda de Bonzas de Yoourt p ‘taza de Bayas (esas, verduras natural sin grasa rambueses, moras, ete) 4 cucharadas soperas de ‘Scucharades soperas do Aderezo (de ‘taza de Granola, baja on ‘Aderezo (de tu elecién) twetecein) grace ‘taza de Molin Ye de Mango 1 onza de Torta chips, *2onzas de Halibut 4_ Was integrates 1 ebida 1 Encalade do Pasta ae es bajas on grasa con 4cucharadas soperas de rE 2eucharndassopers de superador ‘aza de Melon 4 cucharadas soperas Salsa de Crema de Mostaza Mani de mar {e Salsa de Frjoles 1 taza de Aroz marrén 8 onzas de Leche descremada ‘Bara de fu 3tazas de Espinacas al 1 Banane, medians congeoda vapor 1 Duran, medano = ne ee eee EF 1Pan de bot inegra! ——1_Bebida bene ynepros at de mar, bas on (arachera) aad a parila Yara de Quesorcata, —ecuperadore ‘taraede Ensalouacde 2 ‘ coonarads spores do Sal ao on grasa verdes Sonzas de Yogut an para Bee ‘dai Toma Rome ‘euenaades soperas do SOUS Yoaut sh Popa nomeada medana Rocir acolo do Ova, Agere (eewecceen) — Tereconsabora ule 71307. teat de Cabal, ‘aca de Moen taza de ves eo Cataaciy Tomatoscoisos ‘LNectarna, medina “taza de Granola, baja en 1 Bebide 2 Papas lla al homo M4 onza de Pta Chips 12anzas de Brocheta Seas recuperadora ‘Yazas de Ensalada de con Medierrinea de Carrareoes I Bonzas de Yogurt natural sin vordras ‘4 cucharadas soperas 1 taza de Aroz Blanco poe ‘eucharadas soperas de de Hummus con 4 tazas de Ensaloda do verduras ‘taza de Fresas, en rodjas ‘Aderez0 (de elecisn) patos do zanaforas 4 cucharadas soperas de Adere20 ‘Navan, mediana ‘onze de Futon {de tu eeccin) 0008 ‘taza de Moin Bonzas de Scrbeta _12onzas de Pollo 4 Panquoques de Avera ME 1_Bebida 1 Foosecia vegetariono e Frutas 4 cucharadas soperas de Salsa do 4 cucharadas soperas de \cuperedors asado ala parita Ht “2 onzade Queso Barbscoa It arabe de Arce, bao en azicar ‘Viaza de Ensaioda Tatout — a obra {aca da Erba alhorno an rasa ‘taza de Compota de 1.Durazne, medano 6.Galolas saiadas 4 tazas de Ensaloda do vordras Manzane ‘3iazas de Palomtas 4 cucharadas soperas de Aderazo Blonzas de Leche daseremade celta taiason eae grasa ‘taza de Ensalada de Fates Bonzas de Requeson, 1% 1_Bebida 1 Fideos Chins Picantes MH 1_Pretzalce masa —__‘12onzas de Salmon : ‘aa de Taras de Pia scuporadora ‘iazas de Ensalada do fermentoda 4 cucharadas soperas de frescos, on agua Faas S.onzas de Yogut Crema de Mostaza de Ojon Rt 4 rebanadas de Pan Tost ‘eucharadas soperas de natural sin grasa. 1 taza de Corea! Quinoa E itera ‘Adorozo (dl tu olocoén) ‘Fru, meciana 1 taza de Bol, a vapor Scucharadas soperas de ‘aza de Ensalade oe Frutas ‘taza de Uvas Mermelada de ura tata Dee ert ‘i Feel nnn = 2 cucharadas soperas de recuperadora ‘taza de Ensalada de onza de Frutos manzana y batste eee mam ea serene pocorn ae [tcomane Yea de rts es ae feet es eed $2 agen ton aS feroerar sages) : ‘taza de Granola, bsja en . (de tw eteco.n)