Πρωινό: 300-400 θερμίδες που θα καταναλώσεις 30-60 λεπτά αφού

ξυπνήσεις

13-20 γρ. πρωτεΐνη, τουλάχιστον 6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 40 -55

γρ. υδατάνθρακες, λιγότερα από 36 γρ. σάκχαρα, 10-15 γρ. λιπαρά

Σνακ: Πριν το μεσημεριανό ή μετά το γυμναστήριο, ή πριν το

βραδινό

150 θερμίδες: 14-20 γρ. υδατάνθρακες, 6-10 γρ. πρωτεΐνη, 6-10 γρ.
λιπαρά, πάνω από 3 γρ. φυτικές ίνες, λιγότερο από 10 γρ. σάκχαρα

Μεσημεριανό: 400-500 θερμίδες

20-30 γρ. πρωτεΐνη, τουλάχιστον 8 γρ. φυτικές ίνες, 50-65 γρ.

υδατάνθρακες, λιγότερο από 20γρ. σάκχαρα, 13-18 γρ. λιπαρά

Βραδινό: 450-500 θερμίδες

25-35 γρ. πρωτεΐνη, 50-75 γρ. υδατάνθρακες, τουλάχιστον 8 γρ.

φυτικές ίνες, λιγότερο από 7 γρ. σάκχαρα, 15-25 γρ. λιπαρά