MANICORAPERE ERT hare ETC SU bee WUTcite ETC DESCOPERA SINGUR ANATOMIA UNUI CORP PERFECT, UNA DINTRE CELE MAI VANDUTE rt prey Pe eS Uae eee SVE CT Oy Ta aN ay SAV a eC Se aaa ree eee SaaS ae ae Ome ame a Se Ae eS CT ee eae a ea VEN Cae OR ea oy sd se Ee Desa ee UC aa a SC ee eS ee a eZ Cee es CVO me ee VS CSR aL aaa mekSsedeomasoasn Sonepat \ NN Aeitr a scapuei see _ Peconl rar, fees aba ‘eal Ssceslstasa _ Obie een Toews ai, ap ng (rp abil fu anew) Tsp ri, cap median — Sina acd ato siprnad ‘oops bana cp tors ae nate age rai / Baird fea /, tans acl ap aera ber st al cara Lats do Fat acpi Doce Ding artr 2 amar ira eo eral eae Palma i evr sper! epetee ama doer Fase mics as Eni rt ( metacrin 1 Frys int ester mare Flr dita Nato totter Teal ace ta 7 Tia tl (sos) adc ng ‘ops ome cap rg a Vat ta axis at eon — Vast meson Boos era ca ct Vist ter outs Petr cor ian ter ct an tr — Wenge Menee — cap tts — Geren cap tral ~ Gamer, cap mada Fa nein 9 be Tl rare soe Sew Pre ing Fr nga doer ror gl doer 1 Fes ng hice Tel entre — ng Prone sot Pair ter lea msn censor leek — Tos Neca tra) — Patra ‘encore ‘uct apes mic ——— _— acim mean cartel ”mea al cep Salo al cap Feral apse treatin ote pa, vera a 7 cee Spin seapulel craotaa Tes rah ca ung Bop rata Dates util cap mein Wows aia, ap er Fae re ota sora, Fpl in| verted ee bee Lats ors — Patina Fact racoonrt Feo al ast one er Palme ag Troan ont Fer ura car oat cero var al aps Soo postr ° Fest moi uct ng al poo sung polos Tea asc ita Falun Marlena Act st polos ON gone ozs plat Fanon dita \ Teron eran dopetser acts ease mae Senterdas ~ re oti (asc) vast tra Seminars S Bap oma cp ang Cot Biceps femural, cap scurt nts om con tp con cp mat ~fi \ Peroniar hung ~ ‘Ay Y er hg ahaa Flr ng al ogee ad viet 4 — Teta Eres emer > As a dea i Nala mata / Teer area a ie)Onion Sterocepraian sali Tne ‘Storia _ Pet mre _ Dates Bw aia caping ctl mar, scl abil Biceps ria aia Otani y Latinas dor Tops ia, cep mean ot pont rp tinal ome ate tor ug rad cro wan 7 Fer aia al carl aera set al ap ocones tral ar oneie bie ene svator rg a ples Err stl pote ira —— ae Praia Spin ara ato -sperard — — Fs mics opsoas Too ac ta actos ter Trt ett ia Trac oe parent olan Tuberc tit — Ca fu anes on ‘Wal er Pera rg soar Fata moda ati ‘oor gl degecr Feo ng a eget Pera set oor ong anaes Pro rte lca meant cen st aes naar sat a doeOss toa Gara suri uu nara Os pata 7 er ra supra (au stra Dad wana Gana acttard Fura eb tur area aura mena part rrr (tongs omen stant arin, ron nasi Lanes xstocicu — Nant ‘oni coi waa parent vapsie pare scombocaicusr samen Bons cro parents corso — Cap rerusi Tenderul sipaspresa — / Terk are Tera mie Lat eracchunerl — Magia scar sam cota Teno eps rai, cap ng — cantata gia ‘gant erro) —— — Se aaa a act nat sera) ugha rectal itn Mug rectal exam bere dacs ‘AT cast oas s cae ost Sel ere mean ote i lite el —— ‘coat st ot oes Epioandil median “Seeetonreat Gouna! eoanaaal Ra ‘caer garni exp cst — paren ona! nese ‘apa ans —— Ugarent cite! aa - Teepe a Lames nt atu ee (resales ‘panei caltera atal Sina oe atrasipeon Sin ck anteaefoara ; ae et“ wwia ein = et tr Ueno cate as Menta eos Capt oet gare ou gare tar paar — sect (ol sn Lpeetasecarpan pray — | t toe igrerd Lame earn par ger ca Uiganens / ties ah nm zee WV \ mie votes’ WH) / tees hey . / rend sacs! WX tet sean aecsrtoene//, Ue te! wen \ tuba pe eine psu Fer "oer acter ae ant mean parents puoe super Tend mare —_ Tender ies sa sup — Cems vast mei. —— Can te nts st twat ue Feta Soames an o be Lana ctr te = - “urs ti acl pall medin ~~ omen alatr tit Mertrana interns Supt moda it Te Fu Meet mend Tas avs ae ra uu ometrm cau ois tain Fal rosin Falah nse Ferg da pare itr artaree ieee’ parent dete gamete aerer— pane metatrsan vanes pound‘Sea sgt Osu pata Gara press / Dal costa ie ruc sper ia ‘nia rca iar Prouberrta coca tel gta masts ener tatoo — — Nana — As, rima vera vets pant spl rans suet, (2/0 pcoion Usomen aomicaveus eee Laren capture —— ee Saunas Capa auld — ee espe eral as rumonas > Weert so Sat nna aa pment suasins Muse costal eta Ce hoa ass pane ieransers C= eave eed (Capua S 129 cat eat tat A Fess oer Sop tus etal Roan ta Set smu man _ Foca notion arent itr adal My aim ‘ert ctr ier apa att gamete atu foo eoto (eat act Un eset atara Merntrara mons a acd osteasyart Uganencateal war Ln pare radcaian os, I \ — Sia or atest parental ctl a Ua amen — Capel Nema - part apn dal i — sot ti gant tac sal Sat ~~ sonia Lament cote Tape i robe gamete pane Noite \ are capa acura ‘stem \ \ Toe \ Sout ae parents metcaian / a acters rote / » oa cue //) \ eran chic . garetts sacolie poste \N pata era ere ot oar scoters parr ierar apis ini lagi mee Ligaen sacospnes \ pane Saoecoesoen aa Fan ta cd Nn sense means ‘Sinus pin ae —— Lina surecnatin ers Teer actus are — 2a pie ipl meta a anes Tuber ater Capa ares — ena tes Goren cap ara Con ial gare papa ae Cand ean garetts RASS Fea incinaina ‘amen pep seut~ \ \ Mei Mc poly Canal man sent postr a cana tui //” fein seninentrarcas/ \ cap to ‘pane coat sor cp bi Cpl elt Nemarana meosnat game tour pater. atta meted Mao aos samen tos aout Lert acne itr — Lupe toeaarean dan Unmet aaretar Tendon cacanax das eta — wetrsen Fal roseaO xo miict a Ee Ut NAT UG ORRERIREGI GHID PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURIIGuide des mouvements de musculaton, ed. 2 Copyright © 2006, Ections Vigot, 23 rue de 'Ecole de Médicne, 75006 Paris, France “Traduoer: Anca Ristea Ecitor Vidrageu si CCoperta: Viadimir Zmeev Tehnoredactare i prepress: Tudor Rallean Reactor: Sorin Serb Corector:Paticia Camelia Mihail Printed in France by Polina - L50081GUERINS 01/ BRATE .. 02/ UMERI 03/ PIEPT 04/ SPATE. 05/ PICIOARE 0G/ FESE ... 07/ ABDOMEN ...01 SLL Wu O1/ FLEKIUMI............ 02/ FLEKIUNI CU GANTERA LA GENUNCHI 03/ FLEXIUNI CIOCAN 04/ FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS 05/ FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS . 06/ FLEXIUNI CU HALTERA . STRUCTURA COTULUI $I EFECTUL El ASUPRA ANTRENAMENTULUL 07/ FLEXIUNI LA APARAT 0B/ FLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA SCOTT (09/ FLEKIUNI INVERSATE 410/ FLEXIUNI INVERSATE DIN ARTICULATIA RADIOCARPIANA 11/ FLEXIUNI ALE ARTICULATIE! RADIOCARPIENE 12/ EXTENSII LA HELCOMETRU 13/ ENTENSIIINVERSATE LA WELCOMETRU 14/ EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU CU O SINGURA MANA . 15/ EXTENSII CU HALTERA .. ‘16/ EXTENSII CU GANTERE 17/ EXTENSII CU GANTERE, CU UN SINGUR BRAT 18/ EXTENSI! CU GANTERE iN POZITIA SEZANDA 19/ EXTENSII CU BARA HALTERA CURBATA (EZ) .... 20/ EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA SPRE POSTERIOR 21/ FLOTARI PENTRU TRICEPS .... o7 08 09 10 " 12 13 14 15 16 a 18 19 20 21 22 23 24 24 25 26BRATE Teo extensor ung a ps Patni tener feensr sot poet | Auten a pooh tesa seta ol carp ‘tensor lung ada l carp Bratioada—\ \ Teton tcspsui tani \ {eso ung rad cmp, econ | tensa cual al carpus, eden ota \ Prd mje teres dor od ater / tit! ea, en \ pat mil \ ere | irs ati “st 3 et fe are \ to Masse dal Fe ot —— 7 Opa pcan” loa oa \ acer sur al pole ota on psc XQ) sir KOE \ Seely ‘inet cose ae tap ra, cpr, loss bail cap cu Bons aia Fe rots el dogo er superior, tron Lomi Fler iung al pote Fuser al deat Broil edo | tes trai, tendon Bel Baha | TWosps ati, cap megan eps bail, can rg ovata le / seat caci / Fang mate Sete Feng aa Tiapez Fas satis / | I a / turers Teese \ / “erate ada Tertatea datoBRATE e @ Flexori ai brafului 01 FLEXIUNI Poca mare (rere cca) | oti nr For ura al carpal ™ Dati posterior For al al carpi Tica rahi, cap ter Par ing — ~ Brahiad tured pronatoe — ~ Brahioradiat | “Thoeps bahia, cp men - — tensor ung ral carp — nec sout aa acapud — ftensr a degeteor Etensruner al caput Sonor al degeii mic a ‘tals ind cite o ganterdinfecare mand cu rae injos iu pamela spre cop — Inspr gl ndoale ctu, risucindpaima tn sus, nant ca antral jung a orion Conti pin area ctu ta sfrgtl mig ) ‘Acest exer luereaz in special bratioradal (Supnator lung), bral bicep bahia 7 5 detoidul anterior i, mai pun, cordoba fascicuu claviclar a pectorallor mar Sy [0 supimaqie [2] PRONATIE TRE! MODURI DE A EXECUTA FLEXIUNILE: Pane cen ean [By rer nen ter [5 ture spell eat tat@ BRATE Flexor ai bral FLEXIUNI CU GANTERA LA GENUNCHI (02) / L — as yee Pectal are eto ener _ A} ) Det oc aecbratia — cops brahiat Toes trai, ca ated Bleps bai, dan I sconorza tonsil Biol rsx ng atl carpus Pour al xpi iP i PW pee Palmar rg — or iar al cai — POZITIE FINAL ‘ta jos nd o gate cu palma Indep na cu otl spent a pare itraarda caps: Inspr gi riled antebratul prin Bows ais, | indica cot f pila trl efor | Acst exerci pees conto- } ex ampltucines, viteza gi forma NS ici \ Lured in pec, ices ta FO scones in | SEHD NyBRATE 03) FLEXIUNI CIOCAN Flexor ai bratlut iets mses | YO pete Pd Op i Potnd mic Potind mare Mare dorsal Cap lara Tceps tat | cap ung — |= mer — Biter ng radial carp fos scat ral al carpi Preney tensor al deter Extensor rar capi Extensor a get ic vor urare carp Stalin picioare sau js tindnd ceo ganter in ‘care mnd, cu palmele una spre cesta Inspr gi rc antbraolo simutan sau alteat. xpi strut misca cesta este cel mal bun exerci penta devote bahia. Dezvot, de asemenes 9 bicepsul rai, brahil 9 mal pu, extensoaree sur gl ung race ale caput@ BRATE Flexor a braulul FLEXIUNI CU CABLUL DE JOS (04) Soleus cpu Stemockldomestoéan Pato a cape Pound mare “cep bata — Boren sot pce Fear ad al cpu ~ Abdur ing pot Etensor al degetor Nae dasal—_ acpi ratio hit - Stal n pcre, cu faa extensor, rnd mneele de dodesubt (cu plicle spre ater: Inspr gl Indoalecnatele petra ica antebraee. Expr a trl misa. Acest exectu concentreazé efortul pe mugehiul biceps brahia, pe care 1 lucreaza intensiv LVARIANTA A ExERGITILUL ‘trou mie MISCAREA ) \0 BRATE @ Floxori a bratulut (05 FLEXIUNI CU CABLUL DE SUS Flex supercil l deter For ular carp Para ng Fer al aca Edens socnewotcd bens os eaeranil Biceps brail ~~ Cap scurt or “Tiowps bata cap mean Brahial yf / fff Tice ti cn ng / } eae dal ound are’ 4 Dia rio Saline scrip cu bree intinse,in cuca” prnde ménereleextensoarlr de dedesubt Inspr gl indole coal pont a aduce marl sce carp. Ex l stg mi Acest exerci, care este freovent folst ca elaxare la frit secjuni pentru trae, se concenteazipe cap scurt biceps bahia, care a fost itn g menintintesiun de paz jn ruc" de a nceputl exerci xercil contract, de asemenea, gi lexoral moncaticlar a coll anil). Realveazd acest exer cu ret! mii cas te pol concentra gis po simi contrac bicepsul rahi. VaRIANTA penacvostaims Sear ge pt rp at ale mal bone esate, L ‘a 7 \ 0 eden ural caput Flee supertil cingetor >) | ye / ” — i mma | Ls | i — at | = = \\ —— | | mata = mG ade rst = Ura Fats or /, pec ws = weotnnoa Ni = | | Potund pronator Dina arvana Trem raat Vi ate eon Tene ep Tenn ep jee ean ta | | ‘waa nooner (Pana destigra i terionat | uae I penal! rota ips a. eo ind mana este in prone, tendonul Cn bicepsulbrahial se contrac oa | sa al mugchiluibicepsbrahilnon--_ranomis pn tendenul dsl face ca Joa para radius raul 8 38 roteasd in ju a ale, advend mana in sun,Flexor brat BRATE FLEXIUNI CU HALTERA 06) | , _-Onehidan | Semana a Trape, ~ - eS ma, ae Pec mare __— Cavouts Det eae | Cap tng sr Sem cf baa | Tag a ~Capung | sr | Brat ~6ap set | oe pot Breil, tensorlung radial capil censor sout all cap Flexor sypericia eget Tica me ScAnEA \ e } Stalin pcioare cu spatee crept inn Naltora de dedesubt, cu mn o distanfé pun mal mare det limea umerior: tried. a mugchior ese, abdominal spinal, pir la start mig, ‘Acest exerci flosest, in special, bicepsul bata, brahiaus, mal pu, brahoradall ‘exo al min \Variante: Moi deschidere braelor pentru cra mal ntens anumite porn’ ale mush acd itana inte main este mal mar bicepsuti raha, Daca istaia inte main este mal mid, este lola capul ung al Dicepsui rail, Fidicareacoateor duce acestes sunt flxionate crate fora de contract a bicepsull raha contract defi anterior, Pentru a croste dicultatea exerci, eaizeaza- sténd cu spatele sprit de un plan dur, astfel ct onaplai su se ist. Pf rica greutate mai mae isn tracele pe spat in timp ceri haltea; tot, penta preven accident, este neve 4 0 tied bund gi de mugchi abdominal gi lombat bi servo. este oat capul curt al | spr icc hatera prin india coatlr, avna gris tbitzeztracele i coloana vertebral prin contrat zome- 1 rnd sta mi use ec ea a esl aa {ern tr: luca gc eta ph aa REAM HALTER | "2 BRATE ANTRENAMENTULUI STRUCTURA COTULUI $I EFECTUL E1 ASUPRA tons sep Eoiondl trad Fes obcrariand Capi eno Epicor al J Gquneana Tote ——] Tiber radi Poatea_— aus cornoist Tuberc ule Un /Semirar / Mookca soit Copal une Ao sto Piso Praia sul ou cig Matacrion Fale proximal Flas Fala dita erie pent ops ou bara &Z scat teriuea din arkculay radioarpian ( extremitates supercar cu un ung mic © extemitatea supercar cu modticare semitcatvl In vag (mai fecvent la fom) } fiecdeipersoane, in pox anatomica orafee arn pe kang corp, bicepsul cu halteratrebuieluate de fa nveul cot, inte bra si antebrat,diferd cd forfeaz, ast, ncheetua palm spre interior, in considerare particularititile anatomice ale de a o persona ia ata, 0 persoand la care unghil antrenamentul proven cure. Aceste persnane colului este foarte marcat,antebrajul aflandu-se ar rebui si fooseasc o bard cubaté EZ, pent 28 asta de corp, in poze de alg, vaTace cu greu- menalaaticulaa resocarpian, cu palmele in fats policele in exterior), unghiul tate lexini cu haltera sa cu bara dreapt pentru ‘Observatie:poatiainvalg a antebraflu este mal pronunfatila fem.@ BRATE Flexor ai bral FLEXIUNI LA APARAT (07) Trapez Stomectedomastidan Oretiian Seaeri Dated “Trees bahia, cap tral Peer mare POZE INTIALA ‘Stila apara i prnde bara de dedesub. ral ebuesfiintine gis stea sprint pe suport: Inia ricaanteraee pila strgitl mig ‘cesta este unul ne cele mal bue exer pentru biceps brah. Fvarea reo pe sup face imposibl tgarea". Lainceput,tensiunea in mug este mare aga cal gl s ence nan, folosind ret mick Perry a roduceriscl de tndniti nu extindo complet bral ‘Aces exerci luceaz, de aemenea, brat mai pun braioedi rotund pronatoru XNFLEXIUNI CU HALTERA LA BANCA SCOTT Biceps brahial Brahia Beatin ces ial tind pronatoe — exo ral al carpus — ‘tai jos sau in pcoare cu bale sprint pe supor i rinde ara de dedesubt: Inspr gl dc antebraele rin indore coateor. Expr la str efor cesta este unul dite cele mai bune exerci pent zlareabicepsul ‘ra tenor st er Spe ents / ter 9 ‘aa aa or arcana ue gage alm ew test ema Portal aps colFlexori ai bratului Extensori ai mainii BRATE FLEXIUNI INVERSATE ( 03) ree bm, ena! eg a al capt oso =e cre — ee > | OT Goes tera) Famer Ras ae g | sean AN fey Sent Saar ra | strats i tg MUSCHII ANTEBRATULUI (VEDERE LATERALA) VC) \ dG) Sota Round mere \ Sarthe FNS Top ata os tie Braid | Betensor tung radial al crpului Ancona Extensor scurt radia al carpulul Extensor al degetelor Extensor al degetului mic Extensor uinar al carpului Rear uaa carpi Cau une L BNL ys Stain iru pol ur deri curable tse, pnd ate de esi el unl sean paginas rine cx fala srt mg feces exerci reach mush aricuaelacaee extensor ng el cpu enters cual leap txts a gt, exes leg mi err ual a Lota de sores tread brag, al pu, Beep ai16 BRATE (10 )) FLEXIUN! —— | INVERSATE DIN ARTICULATIA RADIOCARPIAN: For radial al carp Abdur ung policed Edensor sot al pool 7 Fe seri a degetdor Ester apoio Extensor linden Prd eons doa acpan ag wera Fags nose Fara a — Extensor lung radial al carpului s \ Extonsor scurt radial ‘al carpulu Extensor al degetelor Flex ung al poiced —— Breil _--Extensor lung radial al carpul _— Extensor sout radial al carpulul Extensor al degetelor toralaegaime | Paar ng XR ») Stal os cv anteratul sprint pe coapsd sau pe banca gl prinde (-sessom amexuri mo.8rEHE ne ae np Pd etl capa eal Ric mini prin extensia artculail atkocapiene, Lond amore Acest exerci lureazextensorul ung curt rail al carpi, | btw hroa etensorl degetlr, extensorul degtuiui mics extensoru ulnar ee al carpal fs toa dae A POZITIA FINALA \BRATE Flexor ai aii Toes trail, cap median f Pound prorat | hia N Flexor radial al carpulu Palmar lung — s Tuber rau Flexorul superficial si flexoru rotund Flexor superficial al segeteor pete deauora Pale? Aero protons Flexor uinar alcove: al eal ~ Flexor ung al poicelui (OO -_ i jos, cu antebratul sprijnit pe si sau | FLOR ATLA ADOARPENE pos periretingre| Bape ndoapart ape go nda pr Neckre tree foal era coc a lo ca erry or aoc ¢ own! striate po alee Ms Ui do me eta prota cxethlcoral nee pte dh nese mae | Ia tare aeleredeapene Feu et sat set oo \ MIgcAREA "7BRATE Triceps brahial | - Cap lung Stal picoare cu spatle la aparat si prinde ménerele de ‘deasupra, nad cate apropate de corp: Inspr ininde anterafel, pind coatleapropiat. Expr a sig mig, Extensor al ratull (12) EXTENSII LA HELCOMETRU _- Bleps bahia Bria ratio f_rensor ng rai a capi tensor sou rad carp __ Biensr a degeeor _—Beersoraldegekimic | Senor ual carp __ Cap uel nec extensor LVARIANTA CU 0 COARDA VARIANTA CU SPATELE LA APARAT ere aap a eps ‘to aa \.xtonsori al mani Extensor al bratlut | turd mic rao nae — 1 reer ve od "ep baile ital — ost Batial arial ‘Weapon mean Sy cond a Obcranon ‘Anconeu ‘Stalin picioare cu faa apart, cubafle pe ng cor cate ndotegprinde mnerele de dedesubt Insp sexing antebraele,itnzndcoatele gi jndndu-eapropit pi ast! mig Prinderea ménerelor de dedesubtioleaza capul medan al trcepsuul raha gnu permite antrenarea cu rut mar Prin ntindreaantbrateer,anconeul extensor articulate radiocarione sa contract, Eansaul nar al carpulu, extensor! degetlr, extensorul degetului mic g nguls scurtul extensor ‘otal al carplul meni arcu dreapt rin contrac izometricd dea lngul exer, _ Pinu rteroos dorsal orsor ung a poca evar spertial d dogetor ~ Peso radial a capi “— tensor scurt radial al carpulul ~ sxtensor al degetlor > nr ural arpa Extonsor ulnar al carpulut tensor lung ra carpus \ avo \ - Cantar _ fost a — "Weaps traia — sta ‘Weng ai sess ‘Weaps tai con} pce sr deh 19BRATE Extensor al brafulu 14) EXTENSII INVERSATE LA HELCOMETRU “CUO SINGURA MANA Rot mare Marcle drs Triceps brahial, ‘ap lateral ‘Triceps braial, ap lung ‘Triceps brahial, PORTIA INITIAL ‘ap median Fer uhar al carp _ ‘Anconeu tensor una al carpi — Btersor ng rai al capi censor a eget mic cero scout a al carp tensor al dagetlor ‘Stal in picioare cu fata la ag inde manerele Ge dedesubt: ee a ay Sih hsp f a eer ae roa Acest exerciiv lucreaza, in special, capul lateral al tricepsului. = ‘Wasi ping Spgs ret esis ams nena en ort cana en : zi Bi ramen OA / AAR St a A) / oer seine” —/” tia) eat ‘get eer ran falas |EXTENSI CU HALTERA fecreron Pata hg ep bid Fe aa a Fr sec oa Pexor \ por gal pl ear ga pots Stor ert al pola | Poca mre Oi an | Sst — ND sista | Rotund mere ‘Coracobratid | bat pas | o re: (2lcxboara hata in spt capt Fortec moan pee ea eas a Forma et pec ny al exp ra Stalin pe o banc orzotala pind taltera de deasupra, cu rater poze vrcas Inspr coboar alter anv uni sau spatlecapu, xn indore cater. Intarce-tel poz nil. Expr start fort wr aBRATE @ Extensor’ a brafulu (16) EXTENSII CU GANTERE Acct nga pools Fer ular al cpu tensor rar a capi Esensr a degeuti mic Eero degetor _7 bie aaa _ nc ung ial carp ey Dia arta Mare dos N \ SS \ Rattnd mic Round mare visas ‘Stai intins pe 0 banca gi ia cate o ganteré in fiecare mana, findnd brajele a inp erie Lnspir s caboarantebratele,indoind coatele int-o migcare contol seroma, incre apa a cont i Sp stg fo 4 fe ‘Acest exercitiu lucreaza in mod egal toate cele trei capete ale tricepsulul brahial, Lp, N -Soina seagull e — i cp a, sm ( es a nota wt | - \ cx | ota cane fa ee | roost wiscanea J tooo \ Ao _ Jw #Extensori ai brafului BRATE EXTENSII CU GANTERE, 47) CU UN SINGUR BRAT °" e Steockidomastian, Spleis Pct sari \ Spa sep = Tendon bats = Cap lateral | Triceps brah) | niaconats __= + ap tung Ptr mic Humes —~ Acromin Cap era “oes trail] -Caplung — cap median Biceps bratil Baha (branon 7 Pound roa arle drs oorere cepa tail Vee Bahia ——— Fascia iractonbart Fer rill carpi — oie exer Palas ing 7 — =. esol dost Per ard cas ‘Stal js sau in piciar giao garter man ind bral in poi vertical: Inspr indaie cot pentru a coor gantera spre cata Intarce-e ta poz ial pitas mci cep onracja Tn timpul exerci MIscAREABRATE 18 Pater ng For ner al cal tensor var al cxpabi— ‘Anconeu — a ‘Triceps brahial, ) Stal jos sau in picioare gi prinde o bark EZ le deasupra, tn trafle in poze vertical Inspr indoaie coatele pentru a cobort bara Inspatele cap inoare-t in poata ina. Ei la str xtensic. Poza verticalé a braulu intinde capul tung al tricepsului bri, accentuindu-tcontactia ‘in bmpl exerci Prinderea de deasupra lzoleaz& capul lateral al ticepsuli bahia Incordeaza muschi abdominal pentru a preveni arcuirearesuni lamba, Dac este pos, olo- ‘ese o banca dota cu suport pentru spate (19) EXTENSII CU BARA HALTERA CURBATA (ez) EXTENSII CU GANTERE IN POZITIA SEZANDA Fonsor a depot mic tersr ol dogs one sourt ral al capi tensor ng radial rabid >) Staljs stiao gant, tnd. ofn satel gti: Inspr lining antral Expr la stg mis cama Portia vertical bral ining capul lung al tricepsul bahia, ‘aocentund-| contrac in timp exerci, Incordeazé mugchi abdominal Pentru a preven rcuirea egiun | lomibare.Dacd este posi folo- segte 0 bancé dotaté cu suport err spate > Rates Ua “cep trata, tndon — cap median | ound naxe/// cua / Nar daBRATE Extensor’ a brafula EXTENSIA BRATULUI CU GANTERA SPRE POSTERIOR vor ural caput Triceps rahi i ound mare = Cap ng \ \ Etorsr a degetor Eonar al depeui mic Bahioraa esr ure expubi Esorsrscut pote Pec mare Bid fons ng radial! carpi Eonar sutra al capi Biceps bahia CAS 8 a “es Satin pore a grr ite enema eel ae tng ot Ingoate cot ine raul n poate oizontal, it de cor: Insp intinde antebratu Epi a srg misc casa est un exerci excelent pentru neg ticeps. Ponru a aves reutatebune, continu acest exerci pnd cin smo senzaie de asur POZITIA INTALArare tint a Petal (21) FLOTARI PENTRU TRICEPS > [ | | J Poked mare — ~ Cap lateral fontoia a Cap ung_| Triceps bri | Warde dorsi —__ Wy // 3 Cap median ° | Fes capi — neon i Palmar ung — esr ur capa Fr url cap exert gtr Eorsr a gel mic ) 'MUSOHUL TRICEPS BRANAL san ont sit = ed ¢ pd nevaas ‘We baat a tl, PP cen ss ‘weeps trai, cap ung, \ Trapt colnet fl vt reread the ‘gs a mean oa seo ko mton ‘Suspend coral nre dou banc, prin plasarea mainlor pe marpines uneia cnt ele a pcinarelor pe marginea cele: Inspr, apo coboar pri india coatlr rice prin extensiaantebcaeo. xpi a stir mised, ‘Acest exerci crea trcepsul, pectoral, dar detoidl anterior, Plsareaunor gett pe coapsecrestedicutata interstate exerci,Wu 0 ll D SL) Fara SPATE Sealer a Samp capi Tapes Prina const Doi anton an Dota mica 7 Datis ‘inwul = \ J Hunens oti artori Bees brahial Z Dats mjoou atid "eps rai, \ tags ria, ap eo | cap bio sem erase ces bai, Drop soi ai sb poner cree / — mb ca west Spina ac - sic renee ye doa suns mic Pactra mare Praia Itai Dina arr Sia pun eee 4 Feb 01 / IMPINS DE LA CEAFA CU BARA. 02 / IMPINS DE LA PIEPT CU BARA ..... & LEZIUNI ALE UMARULUY/ iMPINS CU GANTERELE DIN POZITIA cutcar. 03 / IMPINS CU GANTERELE DIN LATERAL 04 / IMPINS CU GANTERELE DIN FATA . 05 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA DIN APLECAT TNAINTE 06 / RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA .. 07 / RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR, ALTERNATIV 08 / RIDICARI ALE BRATELOR DIN POZITIA CULCAT PE 0 PARTE. 09 / RIDICARI LATERALE LA CABLU 10 / RIDICARI ANTERIOARE LA CABLU 11/ EXTENSII LATERALE LA CABLU . 12 / RIDICARI LATERALE LA CABLURI INCRUCISATE 13 / RIDICARI ANTERIOARE ALE BRATELOR CU 0 SINGURA GANTERA 14/ RIDICARI ANTERIOARE CU HALTERA ....... 15 / RIDIE CU BRATELE PE LANGA CORP CU HALTERR Jeneeeee 1G / RIDICARI LATERALE LA APARAT ... 17 / EXTENSI LATERALE LA APARAT Brpeaes arUMERI e@ 01) TMPINS DE LA CEAFA CU BARA cial | =Dettoid anterior | (cept, | Dettoid | —Deitoid miloiu, pata met | patois poster Breil 2 carpi — ral al capu [= cap tral“ ° / Triceps y brahial | ~ C4 median = Cap ung / tot ambi | Verto tele | Fesciatracloar Sta inpicoare cu satel crept, rn haters dessupra lave cate { Inspr rec hatera, ad satel rghnea onda ct mal dep post Eira start efor Acostexri loses det, ma les fel posteriae, drs rapezul, cepstral gnu are- or. Flset, dar mai pf, sromboz,inraspntsu, fund mic mal profnd, supraspinas De ase- !meea, ore acest exer foesind un spat caegideazémiscaea Mater at tere aparate care te pot uaa reaizare acest xr, | F [Nera rowe ‘preveni rlnirea articulajei umérului, care este in mod particular vuinerabil, | SS er watt ae us gat tau permite MISCAREAe UMERI MPINS DE LA PIEPT CU BARA (02| i lk | ~ Dated anterior cri atid cap lateral “Wiceps bral — Cap median mid rare = Cap ung / . asl dors bos vail | Pectoral mre, fascculclaveular eps PRIIRE ANTERIOARA ‘Sal os cu spatee dept ge haters de deasupr, splint pe parteasuperioara a toraceu anterior: Inside hater vertical pi la fart mig ‘cost exerci fundamental flosegte, tn special, toil anterior slo, fascicular al Ts do ane es ca | "os nd ete gms | ecto mare, tcepsu trail, atl anti, ‘rape 1, mai profund,supraspinosu [| Pdr sta mic cote pee eta [2 Pine ge bt po ae pcan De asemenea, poi realiza aves exer std In pciare, atta timp cit spatele este dep, eltind curbare excesia a coloane vertebrae fmbare Fidicarea tert cu coatele Indeptte in fat izoleaza dell anterior. Rcarea halterel cu coaele deartate lateral zlaza detec mio. a fls ere aparate pentru acest exerci,— fom ARTICULATIA $OLDULUL ARTICULATIA UMARULUI Conparat cu acl el car lat to, tua url ast al pan asat in zap, 53 ma nba, acest ters fcc mat \ vehi fle LEZIUNI ALE UMARULUI muscit UMARULUI VAZUTI DIN FATA Pca cram oa ers Tendon supspnosiui | Hamers, tuber mic Boss bei, fonjond caning Coractraial oops ai [- Subscapular Cap sout cap ng capula,masgrea median nea uméruul apare fecvent la cat care dic greta {mai als, acl cae fac bodybuilding, unde, pentru dezvol ‘area intepuui dette, sunt necesare multe reper exer- ‘i variate, acestea cos riscul deri, Comparatv cu stabitatea arcuate oldu, unde capul feruruui este bine incarat in cavtateaglenod a coxa, aula umdru, cae ste foarte mobil gi permite brah realzare unel game larg de mig este mai pun prota ‘ticulaja mdr este att Ge instaié. dearece caput humerusuiul este ment in caatea genoa a scapulet print-un complex muscuotondinos. Majoitatea liu cauzate de ridearea de grew a le unc cind sunt anrenati det gi se manitesté rar ca Intinder! sau rpturt muscular. De cele mai multe oi sunt zate de 0 tetnica are sau de surasolctarea tendoa nelor cae inresc capsuia articular, ln contrast cu sport de contact, cafottlu american, unde migcareabruscd a braelr poate duce la hai sau rupture tendoane, la ridcarea oreutilor cea mal seroasé problema constiuiebocarea aticuap Cn unee persoane realzeazd exer cae resupunridca- rea braflor, cum ar fi exensi def nivel gt sau cet lateral, tendonulsupraspinosulu este comprimt gi focat ine capa humerusulu 3 plafonul osteoigamentar creat de supratajaintocara a acremiondllg de Igamentl cora- czacromil, \Urmeazinflamata,Aeastadebuteaz in general, de la ve lu burst seroase, caren mod normal proteearsSupraspino Lament coagoca Supraspinos Cis Sul fa Ge rejunea excesiv, apo se extinde spre tendonut supraspinosui, unde, fra tatament, ajunge si afecteze tendonul advent, a infaspnatusuli care se gisete poste ior i capul ung a triceps bratial care se gsoste ater Ridicarea batelor devine extrem de durraasa i, in tip, Date duce la deteroarea ireersib tendonulsuprasp osu pin cali gi char oper; ins acest ucru nu se Inkampl reevent rant de 40 an Spat intr humerus si lafnu ostetigamentaracromioc- racold varia dela persona la ata. Uni atl) nu pot dice brael lateral ad fnictune excesvi, Aveta ar trebu ‘8 ete orce rca oe la nivel gétuu, rider laterale a sis rota posteroaré a raft, Toate extensile pentru umer\ realizate cu haere tebuie ‘ealzal spre anterior, cu catele uso Inept ine. Cana ‘ealezridicdraterale cu hater tebul 8 ses njmea tiv and la care rid rao. Mgcara corect este 028 pe creo pot real fra dure Nu tot lume rspunde in acelai fla lezrea arcu Uuméruu. Uni cament pot rela tot ful de rica ale brajeor care comprim tendonul, uneori duce la degenera~ rea acesuia fird ca pe parcurs si teacd pn procesul inlamator duro. In acest fel pot fi descoperte rut ale tendonuui supraspinosulu fr ca persoana respect fat ducer, © af cauz8 a durerit in aticlaia umd poate ftpsa de ecitbe inte tonusul mugchior care inconjoara capsula atiulard. Reine c8, de fant, caput humerusuul este nut in cavtateaglenoi a scape de un grup de tendoane care ader la capsuia articular sau trec peste aceasta: In fa‘Muschi UMARULUI VAZUTI IN SPATE ‘Supraspinos Spina segue Tendonul supraspinosulul Humerus, tberul mare Infraspinatus| Fotund mic Seep, argnea median cep ung Teens — cap aera Wes | — cap ata = Cap median ‘0 gsogte subscapular, putin ma In fat se geste capul lung al icepsu: super se osestesupraspinosu, ar pos ‘err ~ inaspnatusuls|rotundul mc. Spasmul, hipetnia 24 hipotonia nun sau mal mut crise acest mush poate ‘duce artculia uml Into poze Incoect. Aceasta poze poate cauza frm in timpul mig bafelo gi aceasta, a rndul poate duc a inflame ‘Exomplu: Scutarea sau spasmul mogchivll rotund mic inraspnatus duce a poetinare capul humerus tae feted, cae ceva produce la rice in porfunes anterior 8 aru in tpul mari baflor, Dupo weme, aceasta va produce lezun' ale capull ug al beeps rail Eehilbreazéantrenametul mujchior uméri pert a eva jena sau durrea in imp exer. ‘VEDERE LATERALA A SCAPULEL EVIDENTIND PLAFONUL LIGAMENTAR. CCORAGOACROMIAL ‘SECTIUNE CORONARA A ARTICULATIEI UNARULUI (CU EXPUNEREA BURSEI SEROASE Observatie: ‘Masajul realizat manual sau, mai ine, ov un di Pet elctc special g ‘stimularea electrica sunt ficient pet diminua- tea sau elminarea pas- melr i contact muy- ‘chiului rotund mic gi a infaspinausu \ \ um | | vorecente \ at | ] scat geneTMPINS CU GANTERELE DIN POZITIA CULCAT Acesta este unul dint puinele exerci pe care le pot reliza persoanele cae suferd de compresia nerwuiui supraspinos. ealizarea extensior cu gantera din pozita culcat pe o banca, cu coatele aproape de cor, lucreazi deltoidul anterior si, mal putin, pe col moc, revenind ficfiuneainregluneaanterioar aarticulai’ umarul Cand este realzat mod regulat, acest execu mente dimensiuile § tonusuldetozior chiar dacd exit lezune. Poi folosi acest exeriis 5 pent recuperarea poctralior mari dupa ruptur, Extent realzate cu Catee apropiate de corp reduc intinderea muscilr si dec iscul de lezare a zoel cicatricial. Sta intins pe 0 banc’, cu muschii pectoral incorda,spatee ugor arcu, ile pe podea gi coateleIndoite, aproape de corp tindnd cate 0 gator In flecare mand, Inspired iii braele vertical, Espira la stritl mica Intoarce-te in poz nial prints-o migcare controata10 TMPINS CU GANTERELE DIN LATERAL (03| = meet | searing omgonal poster Osta = cap median /// | ogpe| Seams lateral | / tung Stas, cu spate cept, ite ganterle 6 deasunr, lave umeror (pote spre inti Inspr riicbrafle vertical, | Bia la strgtl mdr eet exe contact deol, in special pe cel milo- Ci, dar grape, nat anterior ticesul rai Exerc pat reaizat stdin picioare sau altoand bral. Un sport penta spate aut la prevente acu case a acest VARIANT . CU PALMELE UNA SPRE CEALALTA PORTIA FINALAPectoral mare, fascicul clavcular L ’ ) tensor al egettor ‘Sterolomasaiian | Bogs bahia Salerus | es S/S eee poe pes si Stal pe 0 banca tnénd spatele \ pina | ‘rep, cu coatee Tndaite gi in- eotate in fat, cv ganteree ta \ fete nvelu umerorpinse de dee turd are sub (policle spre extern Nite sa Insp g extinde braee vertical eer | in timp ce risucestiartculaia rediocapiand la 180 de grade, otic exten cand ajungi si i ganterele de easupra. (poicele unul spre cela Expr a strgitol mig Acest exerciv solic detidl, mai ales deltoid anterior, dar sifescicululclavicuar al peetora- luli mare, trcepsu bahia, tra ez drat tri. Variante: Exercijl poate fi realizatflosind lun suport pentru spate pent 1 prevoni arcuirea excosva a acesuia,stind in picioare sau alterna bralUmeri Trapez ‘Mugchi dorsali RIDICAREA BRATELOR LATERAL (5) CU GANTERA DIN APLECAT INAINTE °* = Deltoid anterior Dettoid - Deltoid posterior — \ stemockldonastois LS Petra mere Bice ati Bahia tuned pronctor ik cap — Paar ung For seria al degeteor Ferrera carpi Eteror set racial a capi ‘tons uar al carpi Foner a get mic ‘Stalin pcioae, cu pcoarele wor deptate 5 gerunchi ugor Indi, pleat nf de a nivlu tli ind spate ‘dep. Cu bale stimnd, prin ganterle cu coatee usor Indie: Inspr lca braele ta orzo. Expr last efor ‘cast execu lucreazi grupul de mugchi al umrul, ma ‘les detidl posterior. Apope scapula fg mig penta a conraca porjiunea mile inferoar a trapezu |, ombol, rotund mic inaspinatsu. POZIIA FINALA Variant: Acest clu poate fi realizat sting inns cu faa |) njos peo tana \Umer Pectoral RIDICAREA BRATELOR LATERAL CU GANTERA Sterrocledomastiien | Seaton \ Trapez radoaran, \\\ Dottie (orate Bes bei Brie Batra \ \ ap median ap ung Scapa Torso altace tte — Addo ung — Coot a rele usor departate si bratele aproape Ge Sy nad cord geal ton eee | ve | et otal nt me a | eS Sa a ; ot cach ean hp eee | ae —_ Cele trei porfiuni ale mugchiului deltoid Seo tags ei | ean nme Dr| Sorc ce ne Roce bt inure oa une este de a sustine greutii relat man gi de | Shag bapa veae bimap etc ce om rer ee mao sepuipeal oral puepsontsibunatieks aes geen xt os td Zits was Was slid toss aes fen ts habe ee uae gen ‘Suprspioosul gut desta side lateral bap | claviculei, forma acromionului si inaitimea insertiei pe humerus), trebuie s& gasesti pozifa inifiala potrvita Teiteciosire™” | eteet nacamararchiechmveeiee cia) waa a Goren acoso Sees ) ‘ocalzat prfund, in fosa supraspinoesé a scapulei (omoplatuup, unde este atasati de tuberculul mic orm es poe fara ware pe spe a rest uel tenia Isnt si ech aris oro tl a pea Tm peta wat Onde Seren moter ue te pa co Sesatrarss elec an mae Saga een tie ets email seatancmuntn aes= bettois Setus —Adoltor Seradetomescidan oreo seu radia al arp anterior) N alscapule / ij \ / Dettoid Etarsr a dogetsor // tensor una a carpi / Brat Beeps bata / ge ee a fearing ns re cap Fond ns — | settee Tops bai snes) ~ ue = pagunen,// ~ Fant supercars, / Trapex| ~Portunea /_// \ pez mijlocie | // Dia Pane ~ won Otte extn Marl dos X A r eS a a cy \ ‘Musci ‘Musou user ‘muscu ‘CONVERGENT PENAT ‘CONVERGENT PENAT POZITIA FIVALA: VARIANTE (Hee tape a era ic ss | Dletxea war ee fara iach ores ager apa,@ UMERI ‘Umeri (07) RIDICARI ANTERIOARE ~-/ ALE BRATELOR, ALTERNATIV Pa ng 7 i Pectoral mar, oe VL ae : fascicul clavioular NX Sd carpal "YS > pete rat wo ie / cap nos crac NQ \ OS pat nae Bria \ Extensor ung, NX ne rade carp SS — ‘Aocone Dit anti Eons al dager S Exon sout _ ‘ail al carpi xeon al degetdl mic Abductor ng apo Sai in picioare, cu picioarele ugor depdrtate, tinind ganterele e deasupra, sprite pe parteaantero-aterala a coapse Inspr aterneaza care brateor pind la nivel ohlr. Expr a strstlefortu, Acest exerci folosese, In special, elodul anterior, fascicul ‘lavcular al pectoralului mare gi mal putin col delta. Toate rmigcaile prin care se rie bratele contracts mugehi care anco reavd scapula fa cutia trace, dnfatul anterior gi romboiz, care creeaz un supor stabil pentru migcarile humerusul | VARIANTA cae sri erai UMERL RIDICARI ALE BRATELOR (08) DIN POZITIA CULCAT PE 0 PARTE tensor sot racial al caput Esters al de 7 Beensor ung cops rail rela capil fend rahi Promeu “Bexer rer NC Rear uta Heat \ pteror al carp turd mic found mare Maree cosa ‘Stlintns pe o parte pe podea sa peo banca nnd o garter de deasupa: Fah de ice reazate stnd in plier, care hcreazd progresiv muschi iit raul a vertical ‘jung a ntenstate maxima a sli mig (nd tatu junge la aizon- pra ast msc, ‘a, acest nef lcreaz decd cert, rn concetarea efor a ncepu- {uli Stu de 10 pa a 12 ddr au cle mal tune ruta - s >) [ Observatie: Aces exerci contract supra- spinosul care este principal mugchi res- ponsabil de iniierea abduct, Varante ale Dette, dettoidul mijociu ‘multipenat pozitt inital (gantea in fafa sau in spatele ‘coapsei) permit lucrarea tuturorfirelor de} Deltoid an anterior 7 Deltoid posteriorUMERI (09) RIDICARI LATERALE SS LA CABLU Sunccltraodn | sae ape y (motion en : > vermis x i = Dettoid Ly ® anterior = owe | ae ™ ~~ Deltoid ae / We NC ny, s | Braial [= cooing Aw [Cap median r: waves ///A ‘Ancones Jj eww ssons////'/ Pacer emai 4/// bare satan “/ // cameras! /}// |] {, / cwwers nice /// Pectoral mare Diet abdomina 0 apenas bic eter % / Actor ng apoio //” / Etensr seu al pce Insist ta cnt. xpi a sgt misc ‘Acest exci dezvlt in mod special dtd ici. Deoarece mugchiul este multiponat, compus din mai multe fore spuse in forma de pand, este bine sd vari ungiul de lua entra sola toate fire. ball eectaine com Prinde manerl nd bral ing corp: nu ati | POZTIA FINALA | EEEe@ e@ UMERI RIDICAR! ANTERIOARE teensy (10 Brahe Bria - Eersarlng Enso sort tensor al degosor faded carpi ada al cpu a a _ Badeneor une ; carp Twa \Ancanas “oops bra cap median \* Tcens ati, cap tra inom 6h J Stan pclae, cu pcioarleusordeprtate i brafele po lang cop. cost exerci contract detoidl (mal ales detoidlanterio, dar gi asic Prin manera Ge deasupra cu o sing man ‘aveular al pectorallu mae gi, mai pun, capul scr al biceps bahia. Inspiron ta nivel och. Epica sri misc LUMERIL (VEDERE LATERALA) } “1Umer Trapez Muschi dorsal 11) EXTENSII LATERALE ’*) LA CABLU Traper, atid anti. ba a mijlocu Dettoid posterior \\ Tice rai Ts tere in i capual (bli extn Fesir mil esr mare > Stain pcioare, cu fata la serpet gi cu brafole {ning in fe; pride mneul rept in mana stan $5 manerul sting in mana dreapt: Inspr extnde mainte lateral i napa. Expr a sfargtul mica. Intoarce-te in poz iia cu © migcare contro | lata gncepe dn nu, Acestexerctu contract in special, dato pos: terior, infraspinatusul, otundul mic a strgtul exerciulul, pe masuré ce scapuele se aprope, trapezul i, mal profund, robot. | POZITA INITIAL | Smaps age ot Seman oc cc.eo @ © Umer Taper UMERI Mugehi dorsal RIDICARI LATERALE LA CABLURI INCRUCISATE Detod posterior Inaspinatus eto milocia Rotund mie \ \ Rotund mare Dettoé anterior Pectoral mare stole dept. Prine cite un mine in iecare mand, cu cable Inrucate Inspr i bratele ltr pnd la orion Expr a sri earl ‘Acest exerci urea in special dtldul postr. La sirgtl mig, pe su ce scapulele se prope, e contact i taper (prtianeamijate inferior, i romboilUmer Pectoral RIDICARI ANTERIGARE ALE BRATELOR CU 0 SINGURA GANTERA Stomodidomasican Bln tratid Baal = Dettoid rjc ~ Daltoid Dattid posterior = Dettoid anterior “ioe treti, cap ung Triceps rahi, cap ara | hia tensor al deter Ester sort racial al capil Fenr uhar al capukd ors unr a cap tensor al dee mi Sain picioare, utile ugordeparat,spatele rept mush abdominal contract. (Cu braele tne, prin o garter cu ambele min, cu degetee cruciate une peste | alee neo sprint po coapse: Peta ae, Inside gantra la nivel! ohio. ‘esc Coboar ince, evitnd migdrle brute, xi la targa, ‘Acest execs contact in special dtidu anterior, fassculu clvcua l pectoral mare cap scart al bicepsul of fat scapule sunt folsi in timpul contract izometice, aceasta peritind | —suneue ‘a humerus se mist in-un cad stab = FFASCICULUL CLAVICULAR AL PECTORALULUI MARE PARTICIPA [ACTIV LA RIDIGARER ANTERIOARA A BRATULUIectoal Stermacidomastisan Seder (mation NX FENN XS tensor ung ral capi = Delo anterior — Eonar sout Dettoia | - Deltoid mijlocia fad acai | Dettoid posterior Poturd mare Marl dorsal Tce breil Ze Aoconey Bata Extensor degetdor tensor al dogetlli mic Eston ura capuhi ~~ Fexor rar al cari Stal In pci, cu tlple ugor dopdtate, spatle ‘rept si muschi abdominal contractai, Tine hatera |) ee de deasupa sprint pe coase: Inspr isc hater cu ral drape panda ive- ut chlor, Expr a str mig Acest exerci contract deol anterior, fascicull clavcular al pectoraluui mare, ifaspinatsul gi mai uf rapezul, fat anteror cap cut al bican- sal ‘Daca ii rate mai sus de rizontal, se contract tidal posterior, spriinind acjunea ator mugchi $i permitnd care baflr la eral, Acest exer poate f, de asemenea, relat stind ou spatele lun seripete, cu cabin recut pine icioareUmeri Trapez Flexor a bratului (q5) RIDICARI CU BRATELE 4) PE LANGA CORP CU HALTERA rc Trapez | ~ Porfunea milocie ~ Portjunea infeed \ \ E Portunea superioaré, \ eva \ —caplaterd | Teens = Cap ng NN li ~ ifspinats ~ Merle dorsal Stain picioare, cu tiple ugordepatate gi spatele crept. Pind hatera de deasupra, cu distana ne ‘main’ putin mai mare dec timea umeriar,gine-o sprit pe coapse: ( Inspr ric hata po ing corp pnd la rivell bib, innd cotee ct mal sus pos Cooarahatera cu 0 mica contol, fr mic bust pi arg eer Acest exerci folsest n mod special atid, tiepsu,bicepsu i, mai pun, muschi antral, ‘mugchi ese, gupullnbosaral mush abdominal ‘cesta este un exerci fundamental pentru dezvliare unu fot hereuean, Dou ea tape a ei | rants mt eas ms, \ ‘erm encore Se.‘Umeri RIDICARI LATERALE LA APARAT (16) Stenetiian Ci Yio S al sapuel ~ oration Stal la apart rind manele Insiaridica coatele a orzo, ni a stitial cast exerci flosste deci! (concentrand efor tn special pe dei mijociy) 41 supraspnosu, care se giseste sub dlc. Dac ici brafele deasupraorzontao, ‘ste float gportunea superiar a trapezu aUMERI eo 8 © (17) RIDICARI LATERALE LA APARAT Trapez, . portunea superioard \ omboid Pain ze ‘ “eee Dinjat anterior “Toeps babel, ~ 4 coud Chie eo \ Marl dorsal (onl ure gcaRen |X J Stal cu fata Ia aparat, cu toracele anterior tit spite, roel inne nfl, pmzind minal: PM. Insp extinde brat ateral. apron scapulle INFRASPINATUS SI ROTUND MIC la sagt mica Ana ts men tga ea etn en, on | era "Balun nora bd ye aquns inom os cast exerci floes in special det! pate- on ee ont a Sie dia ior, inaspinatus, rotund mic. gi, i stil nd rmigeai, end scapulle se aprope, trapezu i rom- boiEI u EI (01/ RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN INCLINAT +) RUPTURA PECTORALULUI MARE . 02/ RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA .. (03/ RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE LA DISTANTA MICA . & RIDICARI DE HALTERA $I DUREREA DECOT........ (04/ RIDICARI DE HALTERA DIN POZITIA TRENDELENBURG 05/ FLOTARI. . 06 /FLOTARI LA BARE PARALELE.. 07/ RIDICARI DE GANTERE . 06/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL .. 09/ RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN INCLINAT .. 10/ RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL IN PLAN TWCLINAT ‘11/ EXTENSII LATERALE LA APARAT......... ‘12/ FLEXIUNI ALE BRATELOR LA SCRIPETE 13/ RIDICAREA GANTEREI DE DEASUPRA CAPULUI .. 14/ RIDICAREA HALTERE! DE DEASUPRA CAPULUIey Pectorali Extensor! ai bratului ‘Umeri 01) RIDICARI DE HALTERA DIN PLAN iNCLINAT a ya PORTIUNEA CEA MAI FOLOSITA (APECTORALLUT Fler supericalal degeteor Dettoid anterior Boeps bahia 0, pring hata stan{a mai mare ecat mea umerior: Pa peontrue Inspr scoboara hatera pan la ‘ { rivl cub str Lae Sine arat ‘nto Expt la fru mic Aces exerci soli in special fas- Cuil cavicular a pectrauu mar, / etodul anterior, Ainfatul anterior Exerc poate 1 ealizat Lng un ‘suport care si ghideze migcarea nates ‘tea sunt cuprinse int-o rejea de fesut Conjunctiv care se géseste deasupra pec- toll mare.fupturaa tendon / fasta caveuar petra mare ce le Pectoral mare ar orignea pe supraftaanterioara ‘ate tracoe gi se insereazd pe supraata ante ‘ara porn speroae a humersui Este un musi puteric a cru functie principal «ste de a ade bratleimpreundin fala cutie tora ‘eet musi moras. Spe aeosebie de mut alte sport, unde pectoral rar sunt ar lezal,cidcarea greutaior, ma ales acd este realizaté de pe banc’, poate duce la ruplu minore sau chiar ruptuipartiale ale ten sen ‘ces lecune este itn doar lai care sunt Sein gc Stoenruscepi fang RUPTURA PECTORALULUI MARE relat puter, care fotsese fora ma apd dect normal, inate ca tndonul saw tip si ent reascl. Unereste aso cu a dot baat pe un rnumar mic de calor, diet olosta pentru acreste ‘etnirea mugetilor(aceste dete au tendnta de sabi mush, tendoanel gi atcuile) Leziunea, cae apare ntotdeauna in timp ic e grout mari de pe banc, atectaza col mai rec vont fascicull caviar al pectoral mae Un tendon rupt este extrem de dureros 9 aletul poate lesina. Edemul i invineiteaaparfecvent pe suprafaa anterioar baju iar retract fascicul INSERTIA MuscHwuLul. PECTORAL | MARE PE HUMERUS. ARATAND COM Temponoc ere mast Foran Fac PIEPT — | cic cl jul abd Datla ut ctavcuar duc a apariiaunel anc in asc ‘ul ante al det, Problema acestor leziuni este c, frecvent, sunt iagnosticate oregit. Gregeala este, din pacate, ‘recventa dar este de injeles deoarece in cursul ‘examinaitpostraumatice portiunea lezaté poate realza toate migarte care inicd funetionarea normal a muschiuli pectoral mae, Dei lzisnea pare aio simpléruptura muscular sf nu orupturd ‘seroasd a inser tendnaase, De exomplu, desi st ouptur a fasccuu ca cular a pectaralului mere, rificarea anterior bral, care este pare a func acestua, poate ‘i waizata prin compensare de ctr dettoidul ante ir. Abducia poate fi reaizat de fascicuee sternal abdominal ale pectoral mare. Daca tendonul fasccullicavicuar al pectoral ‘mare este rut, el tebuierenseratchcugical la nivel humerusului cét mai repede posibi, Dact acest operaliune nu este realzata prom. apar retracta si fbroza muschivli, iar operajia nu mal este posi Desi pti migca mana in tot ara de mobitate ‘ra fascouulclaveuar al pectoral mare, nu vei recépata niciodata fra inal g acest fapt va consti un dezavanta, daca wel sé contin rit rout 51PIEPT @ @ @ (02 RIDICARI DE HALTERA DE PE BANCA = PARTEA PECTORALULUI Subreapuar Dia ans mee Pound nse Mal coca J alcaputi tensor una ‘lca Fear al ‘Stalin docubit dorsal pe o banc a orzontal,cu fs pe banc tpl pe podea Prinde hater de deasupra ao dstana mai mare deat limes ume, Inspr gi coboar®hatera a nivel iptuiu cu 0 migcare contol. Intinde bral epic a sgl efor ‘Acest exerci folosegte muscu pectoral mare, pectoral mic, dtoid anterior, dint anterior coracobraia, >) Variante: (0 Aceast migcare poate fi ealizat rcuind spate, Pozi solicit i fascicull inferior, mai putermic, al pectraut mare, pemitndu is rid greta mal mar, (21 Dac reaizez care de tater cu coatole pte de cop, concetreaza efor pe dtd ante. (0 Varireacstanei de prindreizoleaz tert pr ale mugs ~ mae mai apropat oleaz& partes central pectoral; = male mai depart izleazd prea lateral a pectoral (04 Varierea nghillhalteeloleazd cfr pr ale musi = coborieahalteel la vel reborduu costal oleazaparteainfvoar a pectoral; ~ coboriea haltere la nivel pl mifot a pectoral izoeaz ele mic; ~coborea alters la vel unghili sternal iolazfascicull clviculr al mush (06, Daca probleme cuspatele sau dacd ve ioe pectoral, eectueazd aces exerci cu picioa- ree ridate, (06/Realzoaza acest exer folsind un suport cares ghieze migcarea hare MsCAREAPIEPT | ‘POZITIA PENTRU RIDICAREA HALTEREI DE PE BANCA(03) RIDICARI DE HALTERA CU PRINDERE LA DISTANTA MICA hired or rill cari oti provator ati ‘Triceps brahial | - = ap ung, / PORTUNE CEA MAI FOLOSITA Bi) "APECTORALULU MARE Rotind mare | Detoi postr Subscene AIDIOAREA GU COATELE TW LATERAL IZOLEAZA TRIGEPSUL BRARIAL Sal inins pe o banc orizontal,cufsele pe banc piciarele pe podea, Hind halter de deasupr lao stan de 10 pa 40 centimet, in func de flex tatea articulator radiocarpiene: inspira g coboard halter fa nivel pieptull cu omigcare controat, tnd coatee spre lateral Intinde bral gi expr a srl efortuli.Acest exerci dezolta muscu pecoral a nivel unghiuu sternal i tricensul bri (potef inciusint-un program pentru rate) Prin extinderea brate- lor si meninereacoatlor pe lng corp, o mare parte in efor este realzata de deoidl anterior poate fefectuat cu un suport pentru ghidares misc Naere, (enti: In func de structura fic afecruia,prinderea a clstan mic poate cauza dure (~SeCTIUNE PRIV ARTICULATIA COTULUL | Cin articultia raiocarpian, Daca se intimplé aga, floseste o prindere mai ara, \tza hurencl ———— Toate Toa ae Pregl 208 ene ar octane ot Tet tn nts cas sara i ec )eo ® arr RIDICARI DE HALTERA (04) DIN POZITIA TRENDELENBURG ~~ Fleer ua al cap ‘ad a capi Maree ds tind mare ~ Stalintins pe o banc incinaa atte 20g 40 de grade), cu capul in joss picoarle fixate penta ‘preven alunecarea, prinde haltera de deasupra la distant egala sau mal mare decatltimea mero Insp coboar haltra fa nivlul pectoral inferior cu 0 migarecontrolat ‘inde bale gexpirala stritul mica, Acest exerci contract pectoral mare in special feral ineroare),trcepsul raha! deltidu anterior cost exerci este util pentru aevidentiaganful afat sub pectorlul mare. Folosina greutat! mich si cotornd alter a nivelul gtuli pectoral mari sunt ining! coect. Rice de alter in plan inca pot realizate cuajtocl unui suport care ghideazé migcare halter PECTORALUL MARE ) PECTORAL MARE Pectoral rare, INSERT MUSCULARE Caves pseu cv Seen Scapu Tonions_Y pectoral aepuept eo oe ® Pectorali Extensor al brafului Umer 05) FLOTARI ee) Ssodedoraiin Defi anterior bet ns, ie pre beta psr | Triceps brahial | Pectoral mare, | fas cava Pectoral mare — Bis S= Srehtioradial — tae Foor — Si | soda tog — eer al police ~~ an | tro su afl caht @ (07) RIDICARI DE GANTERE Eons cage mi Etensor_ al dogeeor | alcapu tensor dra ‘capi Extensor seu eal lca Anconou Etonsor ng - z = hy | Triceps brah rail carp i | trai Bata Stal intns cu fafa in sus pe banc, cu pcioaele pe podea pentru stabitate gi coatele ingot, tind haterele de deasupa a nivel pieptl Inspr iri braeelavrtical tn imp ce oes antebratul asl Inc palmee sie una spre eal. (ind palmele sunt una spre cealat,realzeaz o contrac aome- trcd pentru a concentra efortul pe portuneastemalé a pectoral mare, ‘pir a strut mig, Acest exeriiv este asomandlor cu ridicarea haltere, dar raza mai mare de migareintnde muschi petra Desi nu la fl deintens, tricepsul bra i detidu anterior sunt sit oo Tae VanianrA: cu cae rtrdPIEPT RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL (08) (oracobrtiad Pectoral mare, fascicul sternocostal Sbecapu Detnid ante, \ Se | Pectoral mare, fasciculclavcular Dit anti | | Tepe Flexor supe a doqeiar \ ook | feted pont” / Bens batt”, / | / Fru ena” / dcaputl | | sain | ei jot | ‘Sta itins peo bana ngust care simu incomaeze migcarea ‘unr tine o gantera in lecare mn cu braele tins sau \jornfote penta diminua stresl articular: Inspr gi deschide bral a oon Ric eae fa vertical in tip ce exp Fualizeazio scut contract izometrica la sritl mica penta intensitic ort poruni steal @ pectoral mare ozs exerci nu tebuie reaizatnicidatécu greta mar igcarea concenreazaefortu asupra pectoralului mare. Este un exerci de baz pentru a reste expansiuneatoracca care contribule fa crestereacapacitati pulmonare. De asemonea, exvot lxbitatea muscu PORTUNEA CEA MAL FOLOSITA ‘A MUSCHIULLI PECTORAL Pentru a diminua posibilitatea ruperi ‘pectoral, realizeaza riicarea de gantere cu mare prudenfa cand incepi sa folosesti mari, iscaREAPIEPT e (09) RIDICARI DE GANTERE DIN PLAN iNCLINAT Pectoral mare, fasciculclavicular ‘PORTWUNEA CEA MA FOLOSTA acc sama [2a SAapoSTETSLT/ Dati mifocu J] ola Begs tah ~ Subscene ~ otund mare“ atid Stal pe o banc cu un unghi de cel mut 6 degrade (pentru a preven solitarea intnsiva a deltoidulu, cu coatele indote tnd ganterele de deasupra: Inspr gl rc bral a vertical, aducnd gantereleimpreud Expr stig migai, Acest exerci, care est, cadet, inte ticle de halter pe plan incinatidcdrie de gantere din lateral in plan inclnat, modeleazé pectoralul mal als fascicullcavcular Il creseflexbltatea. Contract deltoid! anterior, nal anterior pectorlu mi (utimil doi mugchi sunt fhkatorl ai scapule, cre stablizeaza bral la torace).Deasemenes,flo- ‘see triceps bral, darn af de inten ca ricarea hare, Variant: icicarea ganterelor pins de dedesubt i roiea arcu! main pid cn prnderea este de deasupra 9 gante- rele sunt una cu fatal eat, concertreaz efor pe porjunea sternal pectoral mar.PIEPT Pectoral RIDICARI DE GANTERE DIN LATERAL 4 q) IN PLAN INCLINAT *© |) Flvor una al carp | Pear ada al cmp Aponesroza | | oops trai | Epicons meen Tops tra ohne mae tured ernatc | | subscale / Marcle dorsal” Sta pe o banc inna la 45 pnd a 60 de grade, cu ganterele n main braflentinsela vertical sau ugar Inte pentua scdea stvesu cnd adc braeleImpreun spi extinde rape a orzontal, ica batt a vertical timp ce epi. ocastmigcare nu rebuie realiat cu gre mar. Ea concentreazaefotul n special pe fascicllcavcuar 1 petoallu mare. Aaturi de ridcarea hateei de deasupracapulu, este un exerci fundamental pentru nntareaexpansini racic, PORTIUNEA CEA MAI FOLOSITA ‘AMUSCHIULU! PECTORALPIEPT @ (4) EXTENSIU LATERALE LA APARAT \, Yep trai cap median \, Bahia Ties ial cap rg — Drop atonal _— Obl exo Sta la apart, cu brajele deschise la orizontal gi Indoale coatle. Sprijind antral pe suport, cu antebatul s artclaa raciocarpand relate: Inspr i apopie rae, Ex sgl misc Acest exerci uereaza pectoral mare pin ntnderea Pe masurécecoatle ‘se aprpie, efor e concentreazipe porfunea stem a pectoral mare Acest exerts dezot, de asemenea,coraobrahall i capul scr a biceps Dahil Sete lung permits ucreci much! neni. ‘Acest exer alut pe incepator sa dezolte destua for inainte dea trece la migdr mai comple a Ss Ot vor cra mare Pactra mar, POZA FINALA S vanianré | | —! |e@ PIEPT FLEXIUNI ALE BRATELOR LA SCRIPETE (12) Caio romion | Tapee PORTUNEA CEA MA FOLOSTA ‘AMUSCHULUI PECTORAL 7 pectoral mic eps bahia " ‘Manubri stermal Mare dsl 7 FP — cars| Stomodkidomastidan ~ Corp stem ~ Muschi ero Stan plier, cu picoarsle usor depétate gi ncn usor toracele in fai, cu brafele la asta §) ‘oat ugar init: Inspr apropietrafele pina cind main se ating. Exists contrac costa est un exerciju eficent pent antrenarea mugchil pectoral mare. Setul cu mute repets Permit si dezot mugcilamenas, Po lucr toate rele pectoral mare pin modiiareaunghiuli tora espe cata rafeloraprapin afl a een ina), ‘Acest exerci contract de asemenea pectoralul mic, care este localzat mai profund it ‘mare. In afar de stbilzarea scapule!(omoplatul), acesti muschi 0 deplaseaza Pour spt a depo Fea aca aa Tig tet | ' Tage“ cormor [bape rence \ Conner pation ora estab ere Pactra mre — ise, ie (Blewett oe esl De ante POZITIA INITIALpurer eoe.©°f”°).UhlCl® Pectorali Muschi dorsali_Fixator ai scapulel (4 3) RIDICAREA GANTERE! DE DEASUPRA CAPULUI SS ae ~ Cap ein Bama /)~ Caper. | Tveps braial aes Fecora aoe | air Dintat anterior forsal _-Obic etern Nise ois No exon nar | capa Trae al Exorsor get spat ada me alcapuli polcsui \ Sal intins pe o banca cu picioaree pe podea, tinénd o gantera cu ambele main, cu poll inurl mnerl irae itinse: Inspr i coboard gantera in spatlecapuu, cu coatele usar nite, Expr lintoaroe- fa poz inal, Acestexerciu dezvoti cea mai mare parte a pectoral mare, capul lung a triepsului brah}, rotundul mare, marele dorsal, cnjatul anterior, robots pectoral mic. Uti tre mug stablieaza scapula stl ca, atucl end se mgcd, humerus abd obaz stabi MISCAREA r — \, Daca efectuenl acest exerctiv peru a dezota cui trac, tebue floes greut) ma mic 8 ev STABILIZATORI SCAPULE! India exagerat a coatlr. Dar este pos, foloseteo banca deforma convex sau agazi-te transversal ea asf! incdtpoztapelisulu si fie mal jos deci a umerior. Inspr adnc la inceputul exerci ‘1 expr doar la stg exocui — VARIANTA CU POZA TREALIZAREA Taree Be Sono tse @ ® nT Umeri Pectorai Fixator al scapulei RIDICAREA HALTERE! DE DEASUPRA CAPULUI (14) Pr ng Foradil a cari | atures pra Bahia “Triceps braial, ap lung (Bios trai ISCAREA ‘capil Flexor iar al capi ap tral Detod postr tind mi —— serra omaruturantenon ‘son onan Sibscapuer \\ Rotund mare Dinfat anterior \ \ vows Shove i cu brafeleintins, tine haltra de deasupra cu brafele la distant egal cu ltimea umerior: Inspiré gi extinde pleptul ct mai mult posibil,cobornd haltra in spatelecapull ndoind ugorcoatele. Expirdn timp cote ire Tn poz ina Exercitul dezvoté pectralul mare, capul lung a ticepsulul brani, Fotundul mare, marele dorsal, dnftul anterior romboii i petorlul Aceasta este 0 migcare excelenta pentru a dezvole fexibiltate 9 expansiunea cutll toacice. Trebule realizaté cu grout mic, folosind 0 resprate adecvata,obo mie YL [masts care wO RIO serectmasn | Soon cam ‘caput \ M4 SPATE - oscil | ‘lcapuit\ fe ua \ alam Yi BUDS bi ‘tora doeti mi seit Estesar a dept cen — Feaneeasiy — T08 tue is ured mare Shin cape pent ae // Mal ea (01/ TRACTIUNI LA BARA FIKA LA PIEPT. 02 / TRACTIUNI LA BARA FIXA LA CEAFA . 03 / TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA PIEPT . (04 / TRACTIUNI LA HELCOMETRU LA CEAFA H RUPTURI ALE TRICEPSULUI BRAHIAL .. 05 / TRACTIUNI LA SCRIPETE CU PRIZA INGUSTA 6 / TRACTIUNI LA SCRIPETE CU BRATELE DREPTE 07 / RAMAT ORIZONTAL LA SCRIPETE . 08 / RAMAT PE UN BRAT CU GANTERA 09 / RAMAT CU HALTERA 10/ RAMAT CU BARAT 111/ RAMAT CU BARA T DE PE SUPORT ABDOMINAL 12 INDREPTARI CU HALTERA . 13 / RIDICARI CU HALTERA TIP SUNID 14 / RIDICAREA HALTERE! IN TENSIUNE.. > RUPTURI ALE TENOONULUI BICEPS BRAHIAL. ©) ZONA LOMBARA -) AR TREBUI SA-TI ARCUIESTI SPATELE? 15 / EXTENSII 16 / EXTENSI! LA APARAT 17 / RIDICARI SCURTE CU HALTERA 18 / RIDICARI DIN UMERI CU HALTERA. 19/ RIDICARI DIN UMERI CU GANTERA 20 / RIDICARI DIN UMERI LA APARAT. ...Muschi dorsali_ Flexor ai brajlui SPATE TRACTIUNI LA BARA FIXA LA PIEPT (01) tenor ar al capi tensor al degeul mic enor al degeteor énoonas — | Tops rahi, cap lata ound mic Rotund mare Subscapuer Marele dorsal Dra ani ~ esr ua caxpul eral degetor Paar ing vor rad al capi Brahe oti provatar fees rahi cap mation * Braid Trees aia, cap ung ‘Biceps bral Sta suspendat de bari pe care o prima de dedesubt, cu mine la ‘tar egal cu imea umerir: Inspr impinge peptl in afar n tim ce idl bb a bard pi la srg mic Aces exerci devo marele dorsal otundl mae gist asocit cu urate intens a bicepsuli bata bahia Deaceea pote nc in-un program de atrenamet l bru ous exer contract, de asemenea,porjunea mic sifvoara rape, romboia pectoral. Realzarea acestui exerciju necesii © anu fr: folosegto un sagt nal penta face migcarea mai vara. x INSERTILE MUSCULARE LA NIVELUL SCAPULEI en tinns Fede Sapte rat oe {vers Dat aoa Sonica J suc ne - Ot aa Ova See VEDERE POSTERIOARA \VEDERE ANTERIOARK ) 7‘SPATE e 2. 2.. (02) TRACTIUNI LA BARA FIXA LA CEAFA - >) ico rabies OPI THC Senacionesten a Posami Brahioradial - | Edensor ng val alco Adc ng lis \ Ecorse poll 7 ‘Splnisacapu taper | SPE som vor uar a caput Anon Ties trai otund mare respi “rape, portuneainteriar- Marele dorsal Obie exten Tota rato Fes a Ter tc ta ——— pact nto —— Trt rats, ata Bos ear, co Seeds Bes orl xp sat Serine 0s ened Spina acd postxosuperoaa mone ZA Pret arate cr gees. sea oat Sentra stan wnt cre Trobanter exe Conds VARIANTA "na a pe eet owe ep ape ‘eaceag mete ‘mere at, ‘a as moe comme at, Stal suspendat de bare fb pe care o prin de deasupra a stants mare: Insp isc peptl a aceag nivel cu bara xi a tril midi, Intoarce-ten poz nal cu ocobordre control incepe din nou ‘Acest execu necesito anumit fag este excelent pentru dezvtirea maeli dorsal rtundull mare, c&nd omopia se aprope gn pozia de ‘sus exer, romboia gporjiunea moi gi cea infroar a trapezulu, De asomenea lueeazbicepsul raha, raha i rahioradall Variant: Prin sooaterea lu in afar, po iia peptul pnd la rvelul barbie. Penru a crete intensatea exerci, part o cenurd cu greta. Menrerea ), Sta cu faa ta apara, cu eaapsele pojonate sub suport ACTNEA ROTUNDULUI MARE $I A MARELUI DORSAL | i pind bara de deasuora Ingpr rage bara in os pana a nivel cet, aducdng cries coaele aproape de cop. mms pila sfigitl mig Cot ea Aas! exec deve linea sat Lureazd mare isos darcal (spec fel lateral itera, round 3 | mar, terol attraji cops brat, tahradans (_MSCARER | sibratiauy, omboa si porjuneainteriar a trapezuu, ¥v Utimit doi mugchi intra in actiune atunci cénd omoplapi se apopie.Tracunie le helcomet la eat aut pe Incepato i dezvote destulé ford pentru a tree la reanamars tran ia bar fc la coat VARIANTA LA UN APARAT \ (U AK FO. ) nSPATE RUPTURI ALE TRICEPSULUI BRAHIAL uptra caput lung a icepsu bahia Cen lateal | Tips trail | - Cap ung ——— (cap mexian Antrenamentulintnsi al spatlu gi rnirea capulul lung a wicepsulu brahial Desi ete ce mai flat mugeh stun! cind antrenei sate capul ug al icepsuli ra- hia este musi cel ma fecventlezat in mpl tracjunio la helcoretr a pep cu rest ‘mat sau timpul acini a bar fil ceafé cu rou suplimenta Marle dorsal este un mugchi pute, In forma do evanta, care stageaza baju le cata ‘orci ial cul tendon distal este tagat frm la humerus ‘eesta eteprincipalul mush olositin céfrare ede alta pare, capul lung al ticepsul raha este un much mal mic al clo principal este de a extinde antebraul: secundar parcpd la aducerea bral spre cuia trai In acest fel este complementar la acfunea mugchiuis marle dorsal Fupture capulu lung al trcapsulu au loc stun! cénd mshi est abot, ce mal recent (68 once necorespuneatoare Este de ajus orelarae bruscé a muscu marle dorsal tn timpulridicrlor la barf la coafa cu greuti suptimentare pent a transtera mediattensunea cre capul lng, ‘weeps. Tendonul se poate rpe parti, mai recent aproape de inser sa pe scapula. (Din erie rupture complete sunt ma rare). Sore deosebice de lezunileivaidante ale url care pot necesita Intreruperea completa 2 antenamentulu pri syperoae a corpli, rupturacapuui ung al bicepsuli mu este att de sve Poll nc real exerci pent spate ca ramat oizontal la stripete sau ramat ou bara T $i igri pentru tceps ca exten ale antbruul aun Srpete inal u coatele apropate {ecom, chiar daca acest tip de ecu, atta imp ct incepi cu greut mal mc Tosi, ete recomandabl ilo pauzd ante dea reua antrenarnentu regu supeioare ‘Observatie: Ruptura capull lung al ricepsulul poate, de asemenea, apa in tim- pul ridicdrilorhalterei de pe banca. Pentru a preveni rupturatricepsului, ncdlzeste-te Brahoradal ‘esa ung ral carp |, tensor sour ada al carp Etersr a a |) Beersor unr alcarpu ord rare Intasprats ape are dorsal ewnor a ut ea Tae ge weir \_\ IWTINDEREA TRICEPSULUI Sut lla ox smo un tia vot at (ap Fear cl Ros ag care set a el cx ri, ont ick real ae a hone ‘rine enna mre edhe be rl amare | rt gr or Oc Pet esa parent Date rca re un eae@ @ SPATE Muschi dorsall Flexor ai bratuui TRACTIUNI LA SCRIPETE CU PRIZA iNGUSTA (05 — Extensor una al carp Flexor al degetor | Paar ng — Aecoreu Tips bral, cap ea Tops aia, cap ng _- Dorota Found mic iiescnats \ tund mare Marele dorsal POZTTIE FINAL AVI) ‘alos ou faa la aparat cu genunchi i sub suport bsp trage maneru la nivel strut ntimp ce umf peptl gape runctiu gor in spate pia stg! mig est exerci cezvat marc dcsal rotund mare. {ind mona se aprope, se contract trapezl gi detidl posterior. Caaree at exerci cre neces tacjune, se contrac gi blcepul raha brag end palmele sunt indreptate un sre cesla este ura brahlradal‘SPATE @ @ Muschi dorsall Extensor al brafulul TRACTIUNI LA SCRIPETE CU BRATELE DREPTE Trp abil xp tt \ SO es Bri { = 4 4 Ve j P \ | y Detidpaseie | J 7 oo J | Pound i | a | Rotund mare Y4— Warcle dorsal - Obie exten \ \ Anoneroca mari dal focores | Triceps brahial, vot rar cap lung capt | “caps brah ap madan Stalin plcloare cu fafa fa aparat cu tpl uso dear tate; prin bara de deasupra cu bafele crete la distant egal cu Limes umerlor;fieazéspatle gh contract ‘musth abdominal Inspr trage bara la nivel coapseor, find brafele Intns coaelepot sor nde ila stg misar ‘Acest exerci, care lucreazd marele dorsal, Inireste rotund mar gcapl lung a cepsuli, care poate stabi- liza aticlaja brat — tune Cle trea tous || esrb bale det ene a deat cap ang | |forta pentru 0 migeare puternicé in stil de inot \ copula | at Teacn sn | 14. 2 e@ SPATE Trae ogc dsl len a au RAMAT ORIZONTAL LA SCRIPETE ‘07 | ‘Senodledorsstoidan resins © Dettoid posterior Ded miosis ound rico 2 2 ae nam ~< =. — | Pectoral mee ‘Mareledorsal-f Dnt arte, sina, sb isc imonintes ‘Sac fafa a apart, cu picarele sine pe suport specials cu trunchilaperat anterior. Ispid iad mneele laaca strut prin ineptare spate i aducereacoatelr posterior ct mal mut posi Expl fg mic Inare-e ince in poz ini cst exerci crea majorate muschior spate n special merle dorsal, rtundl mare, detoidl poster, bieasul ‘wai 9 brahloadall a stigtul migcar,cdnd mona se arope, se conract gapeclromboi Lariticarea pit contibie mush spinal rector spina) Lintarcer, last as de ret pena dezvotaleiblatea spate Menje Pent a preveni rites spate, nu-) rotunjnicodatispatele atunc cing ramezi orzontal | cs gu man [ron oe note ‘ee pores ero [Bipinde ae ati 5SPATE oe 8° e&® @ Trapex ‘Muschi dorsali' Flexor ai bratulul © Umeri (08) RAMAT PE UN BRAT CU GANTERA omboid Verena irons mare Peto al scape ‘Marole dorsal — Fela ‘acon otund mare ound mic. Obi een Sina scape ~~ Dati enteric — Dati ioc Triceps ania ~ Capital |_-cap medar ters lung a al cpl f} tensor scut ral cap ¥ \ beter soat Bren urg fe dl poicely @ polcelui a ok Prinde gantera cu palma inreptat spre interior; foloseste mana gi genunchil opus _ozonate pe banc pentru a susie spate Inspr rica raul ct de sus pt nnd pe Kno corp cu ctu nd pir ast mgcani Pent a bunt contracta,rotete ugor toracele spre partes Wural a stirgtal | se ‘Acest exerci creazé in special marele dorsal, rotundul mare, detoidul posterior ‘a sfrgitul contact, trapezu si romboiz. Sunt, de asemene, fobs gi lexori anlebrajull bicepsu braial, brillbratioada.ie Muschi lombari RAMAT CU HALTERA Sperus Akira sean _Stemoctidomastoian sa [Dato mijooy — Dat artericr Dato — Thos ati ‘Marele dorsal rc spiae — su fascia toraclonbar’ Peo mae oe en rng el i oe rd ct Raval ot Tenor aa tes unr epi { ~- Dettomitl | ops >» ~ paar Fi, at i Woy Senienos ‘ ( migcanen ) B) Bags ee he. Gemeni cap media ere cap etre“ Sola: Pec ing 4 Stl ico, cu tlle ugor Indie, pine hatera de deasupra cu mall ta dstanfé ral mare deci mea umerio. Cusatle crop, pleat inant 45 grag del vel tall ast! nt haters i vel gerunchilr bsp apo ne} resp in timpul contac zometice @ centr gcd hatera pana a rive pleptu, leafed lanae-n pon il exo & Jeet ero contrac mare sal rotund mare, dei posters lx ante capel bail, ral, ‘wahioratialu. Cdnd omoplati se apropie, se contract gi romboizi gi rapez. & Agere inint a trun foloseste musi spinal ino contra imei Noaticarea pziei minor in time gi ca mod de prindee de deasupra sau de dedesubt)impreund cu modicarea inca tuncivj permit si anrenezi musci spate cin cert unghiut. ‘Mente: Peru a preven rire tun spatele nicodatécnd fal aces vertebral floseste metodele de blcare destrise la pagina 83. _ (2 man sie ane ‘oro de toe fu, Pentru a pot clean A ‘cont pats srt 2 apni bce aapon oe 8° e& ® Tepe Muschi dorsali Flexor al bajulul Umer 10) RAMAT CU BARAT — ( _ Spina scape _Dettoid posterior Cok AO sein - Rotund mie Dirt, . _—Rotund mare Erector spinae, . \ Detid ois su fas a Pei mare te exten — Teg aia —— pratt — rahioradial Steno ung aa a cai tens al dear ters ail cap | esier mii! / / BD \ bicns toma, cp ut * oe AA yeu) sso rien eaten ‘anata 7 T ] Feror org a dogotor Vast aera Vast inte median ~~) Sti deasupra tare cu pcioarle ugorindote,aplcat inant la aproxinatv 45 de grade, cu spate dep. Pde ara de deasupra Inspr gi bara pn a nivel pita, Engi la first mica. Pcest exerci este aseméndtor cu ramatul cy haters) permite 8 te conentveaasupra anreramentulspteu deoaree poi nu cere prea mit efor. cost exorcjsfolosgle, in mod special, marele dorsal, rtundul mare, inraspinatsu, obi, rapezul (nal ales portunea milo) exon antebra ‘plecarea in ft izle much abdominal i spinal in- contrac wonetca Poza in supine (inde de dedesubt) transfer o parte din efortasupa triceps bahia i porn superar a trapezui a srt ic Unele aparate sunt echipate cx manere parle care permit pindreatnt-o poze ine supia i pronai;aceast pote contract ma inten brahioradial amen tra Tees ee eeneen a rah‘SPATE eoe.U©.°”})0ULlUOWmlC@ Tape Muschi dorsal Flexor al brajulul Umer RAMAT CU BARAT 11) DE PE SUPORT ABDOMINAL ."” 7 Specs J Semocsiconasn /_- - ettld posterior | Dotoidmijocis __} Marele dorsal tid _-Tioeps bata _ reid Inseaaponeotc8 amaelidosd = << Sagara un seas ANE REPRODUDEMIgeaEA ep tara a vel pe cu pnd de dessoe | aati oo aT ) Expird la sfargitul migcari, a —* cst exrciju este asemsntor cu ramatul cy hatera gM permite 58 concentez efor asuora spat secaecepraja nu soli prea mut efor. Foust mod special maele dorsal, rtundul mare, detidu posterior, exo enteral, apezul sirombot Ueleaparate sunt echipate cu un suport abdominal cae eliind efortul mugchiar abdominal! spinal Tou, ce folses greuitimar, cua toracicd este comprimatd pe suport abdominal impeding esata fcdnd ca realizar exer si fe dureroasa.SPATE oe e@ ® Flexor ai coapsei—Fesieri_——- Muschi lombari 42 TNDREPTARI CU HALTERA Creasta acd Merle dorsal = - Erector spinae, sub aponevroza Ibraspnats Found mic Fes milo = Pots Fesier mare roberto are Tesora fascia Biceps femural, ‘cap ung — Ader mare = Cap ng Cap ters | Tops trate (ap eian recsioans, va Poa Caputo torso ung al deer IDICARE cu PICIOARELE DREPTE a eo —T Stain piioare, cu tlle uso dpirtate, in faa haere de pe podea: / Insid apleacd-te inant de ia niveul tae, cusptelearct i picoaree ct mal cents posbi. | Prind bara de deasura. Tid bratelerelaxate, ce prin rotreagodurlor. Tine mugchi abdominal incor i spatele uso arcuit pentru suport Ei a sfrgtul mic ‘Agleaé-t nate ntoarce-t In poi nals, fr ca bar sting podeaa, Ponta a varie, tne spate crept ‘Acest exerci contracts muschi spinal prfura de pe ambele pi} al colonel vrtabrae, care menin Caloara vertebra reap. Indeparee trun rin ncinare pehisli in fe spre spate contract fester mare gischiogam- bie (excptnd capul curt al biceps femura. Ridcara nate de a rveul pode cu pcoaree crept inte reginea postrioard a coase Perry a crest intnstatea, sal pe o cute ast! inci ple sé fe poionate mai sus deca hatra | cin tusi— te pe poe. ‘stint, acd cal et abo ma, rc esr pv Paoe .° & ®@ SPATE Trapez Muschi dorsali_ Flexor a coapsei b (~—wusein orunz a spare roLosm IW TIMPUL IDICARH HALTERE i SUMO Umer RIDICARI CU HALTERA TIP SUMO Pecioal mare Blogs brie Bata Tce trail Stalin pcoare cu fafa la hater, cu tlle mai deparate decd ljmea umerior si cu degetele ‘mac spre exter, in acaea be cu genurei: Inspr! ndoaepiioarele pind cnd coapsele jung la nivel orzontal; pine bara de deasunra la distri egal cu ltimea umerior. Daca iii gut foarte mar, floegteo prindece invest (prnde tara cu 0 mana de deasupragi cu cela de dedesubt) petra preven oie hate. ‘Tint respi contract centr, rcundu- por spatle i nindepicoarle,aducnd trnchil ‘vertical trigdnd umeri posterior. Exila tértul isa. Pune haltea apo pe podea n timp ce respira, dar ncodat nu ot! spate. Diterenfa inte acest exerci si scare clasicd a haterl este cA miscarea lcread inens Ccvaticepsl femural si mugchit adductor. Deoaece pelvsul nu este ait de intinat,ucreaza spatle mai pucare eo e@ ® Trapez ‘Muschi lombari Flexor ai main ‘Sterodledamastoidian —_= — Splenius al capului ot od Ridictor al scapulei niton/ | Blogs trata Pectoral mare, \. Dit ante Printer rt, ‘cha rae popes mea pase” i oe et pacer ede || aes pase 7 tree sot rad crn | mmm se a Pi i Palmar ng Seen a “poral ete { ; neh Flexor al degetelor —_ 4 \ 1 oxen acai | Sensor ar al carpus Feecia ata, rac iti = Drept femural | ~~ —vast lateral | Cvadriceps Vast median {Gemes,cap me S " Gomer, cap tral — Perrier ung Soler — Poa Sart ~~ Biceps femural Borer ng o dgetar L | | ssenvayie ms ea ut ana Fxor nga inn 4 9 ‘Indoaie genunchii pnd cind coapsele ajung in pozitie orizontald, paralele cu podeaua. Aceasta pozitie variaza in functie \ f| ce ee aes ne name os ctype peg peg eg ood peg geese es a er cee te ree ice rs tml gin st: ed nearSpleius a capului Ridictor al scapulet Semeckedorastidan Datos | Rotund mic. fund mare Tag rat cp ar | _ rs te ota, _Fesier mare ductor mae Deep femural rd Biceps femural, cap lung 7 Vast lateral ~ Panter Beas fora, / Vast median S zt de exerci, cdnd incepi si folsegt greutli mari, este esenyal si ceez un “blocaj”. = Prin expansiunea toracelul si mentinerea unei resprafit profunde sunt pi, astfel este sustinuté cut tracia si este prevent anterioard @pieptulu. el achni execute siutan sunt crescute ca “boca. cesta este cd te impiedcdsi-) rotunjesh spate (lexune ren satel cn rid grevt mari poate duce fa herie de disc. ‘SPATE Splenius al capului Dintat posterior superior, ,__sernocsitarasti Riiedtor al scapule, \/ _-Romboid mic Trapex C7 pombe 4 / ate Lg Ftd ic, Rotund mare gt a Dinfat posterior Inferior Trigonul lombar Piriform, Gemen superior obturator extern omen inferior ~ Semitendinos ‘Trigon femural Biceps femural, Biceps femural, \ cap ung cap hung Vast lateral SemitendinosSPATE ae RUPTURI ALE TENDONULUI BICEPSULUI BRAHIAL Gaveud\_Nenubi sal | foots enc Cal tuvensii, \S oma mare ~ ovbcuerl gu beri lb oar Master Aasomion : Tuberc mis. ie Tuberc are, jemoceldoastidian s Trager Biceps bai | CP Sut . Onobician | Cp ira oes a Pectoral mare pote iti re —_ Toes bahia Cai cota 7 rail, nia aba Biceps brahil, tendon distal seconat 1 rh i Epicondl medan ~ Biops bri, enon Round pronto ~ 0 ung ral ol capi i Ly \ ~Aporevroza Ure thoes rail Pats \> sitio AS voor kivars SFr ail carp § Palmar ung ~ "9 J SZ ——— Pdr ng . } Fupture capulu lung al biceps brehial este, de departe, cea mal frecvents dcarea de get), mal ales ricarea haltere in tensiune, oasind great ar, leu seriasd leat de spor. poate cauza oat leu caractrsic a biceps brah ‘Se produce, in genera, int-un muschi deja slbt de tndint, dup © migare In general, a ridicarea haere in ensune fling greutl mari penta pree- brused sore posterior sau in tmp ce arunci un oblect.Aceasté migcare este ni robrea halle se flossteprnderee iversaté (o mand prinde de desire ‘est de frecventi in baseball, tenis gi ate sporti care implick migari ical de dedesub. (e aruncare, dar aare, de asemenea, in faa de apucareclnd ride! eu. Aceast tetnicl, den general este sigur, poate in cazu rare i duc Tin timpu acesti migcn, caput ung al icepsului bral e supus brusctensiun, ruptursau denser ale tendonll inferior al biceps bahia la nivel inser In special anv treceri tendon prin gan intertubercuar al humerusuli. pe humerusIntnl faze poztve a dic nateel in tensiune, efor este real in spe ‘al erg picoarear de mughi ese, de mugchi spate gi dec abdo- ina. rele sunt suspendate, Innse complet relate in pial, scutareausoard cauzata de contaciaricul cap al boepsuld care ‘au mana in supa (cepsul find cel mal putemlcsupinatn, a florea se gut foarte mart poate cauza ruptra compet &tendonuli la ive ‘ads ‘zal ezune ar loc la rive inser distal, dearecebratele ata ang ‘yin poriuea proximal tensiunea este stout inte capul ung ce curt 1 Does bahia, dar in portimea distal, tensiunea este suporaté de 0 Sng inser tencinoasd Ireamparaecu ate rptur ale tendoanelor, cum a cea de a nivel peta ‘uma sau de la nivel adductorlor coups, unde durerea est insupotab 12 inpided pe att si continue, duerea din ruptura de tendon al biceps te ela ugar, des leunea este severd bs cmpetiile de ridicarea grt, ali au continuatrisicara chiar dacs ‘fers rptra tendon biceps pase cagnostcul era evident: apare mara de vlum aantebrajl dn cau hemoragil. Dar ceea ce gocheaza cel mai mult in rupture de tendon Pectoral mre. Biceps brahal, soctionat gi retractat “eps bahia ASPECTUL TIPIC AL UNEI RUPTURI DISTALE NETRATATE ‘ATENDONULUI DISTAL AL BIGEPSULUL oar, a ae pa 3, owas ee au ne ae "er ae era pare aa mujh J ‘SPATE «2 bicepsullbraial, este forma acestia care devine aemanaoare cu une ing niveul raul, aproape de pectoral mare gi dlc, dezvaluind mus ‘hil rahi ifr. {nua ruturi, babi, brabioraall, extensor lung sur radial al carpu- lus much otund pronator pot nc eliza esuneaantobrafu, da a fe ‘de putemic. Supinaja antebajulul devine o problem mal serioasé deoarece raja final @ acest mig depinde numa de muscu supinalor. acd uptra nu este imodat atta chirugcl,pentu a eataga tendon bicep ‘sul la nivel radivsului, prin Rbrozare va. apdrea reac ireversiblé ‘a mugchiv ‘cu toate cé migcarea bru af inc pos, va exist oplrdere afore de realizar a fexun ga supa. Este pos evtarea acestlleziuni pin lucrarea regula a bicepsui, nu pentru a dezota moschil, ci pent ait tendon. Din acest motv adaug flexuiloeantebrauli cu halter 0 serie de "stratageme" pentu protectie rin aplecaree posterioaré pieptuu,pentu a com haere un spin. Daca este practical regi, east tetnicd intireste tendonu distal al bicepsulu prin tensiunes la care 1 supune. Tots, tebuie ‘ealzat cu steno, fr rotunjeaspatelu, pentru a eta nies -MUSCHIUL BICEPS BRAMIAL [RETRACTAT CU RUPTURA TENDONULUI DISTAL MUSCHIUL BICEPS BRAMIAL NORMAL, | ‘TENDONUL BICEPSULUI BRAMIAL LA NIVELUL UNUI BRAT ‘CU MANA IN SUPINATIE SE POATE RUPE In TIMPUL RIDIGARI UNE! GREUTATI MARI‘SPATE Drept femural Vast lateral — Vast median Vast intermediar cvacriceps 2 Thi, surafata median. Soke apa ue Tiber ers ing | tensor tung a dgetlr NS aldegeor \ Peni ung L Cot xp pine enrent np os sara st Stalin piloare, cu tape depirtate Ia stant egal cu times umerior,tndnd fo hearst covenant me taitera de deasupra sprinité pe porjunea superioara a pectoralulul mare si detidul arated anterior Insp profund pentru a menfine presiunea inatoracic, aceasta prevne prabupres (~ ‘neroaré a trunchiului, arcuieste-ti usor spatele, contracté. mugchl abdominal sfindoaie genunchil pentru a cobori coapsele la nivel erizontal, parael cu podeaua. ‘ntarce-t la pot intial si exira a stg mig ‘ovate peptl in afar rdica!coatee cét mai sus posit pentru a preven aluneca- rea antevoar a haltere Char dacdhaltera este in fat, tine) spatele dept si mu apleca trun inant. Feri a face acest exerci mal vgr, pune dou scar de grew sub cade. ‘oes tp de genuflexiuni concentreazi o mare parte din efert pe cvacticeps si este ‘eaizt cu greutati mai ugoare decét genuflexiunile casie, Acest exerci contract ‘much ese, ischiogambier, central abdominal si erector spinae. Este un exerci ‘recent folosit in antrenamentul cu greutati decarece corespunde perfect cu efortul ‘eazat de coapse ta stritul genufexini. PozITIA coRECTA Poza INcORECTA caeFesiei Foeator al scapulel Abdominal Flexor! ai coapsei Muschi lombar (03) GENUFLEXIUNI CU HALTERA LA CEAFA a >see =e era = nari Sy — ont rave vaciceps = Vast median Tendonu rote — emer 20 median Genuftexunea este migcarea numsrul un in bosybuiling:flsesteaproape in {otalitate sistem muscular si ueeazd, de asemenea, sstemul cardiovascular. ‘Aut la devotarea tral, dec, a capaciti respirator: Cu hatera sprint pe un suport, tect pe sub e2 gi pozljoneaz-o la nivel ‘repeaviu, putin mal sus fata de pocta dettodusl posteror,Prinde stréns haiteracu maine ao distr confortabla cu coatole spre poster. Inspr profund (pentru a mentine presiuneatoraic, aceasta a preven prabui- rea. anteriaré_ a toraceli, acuiegte ugor spatele prin rotiea anterioars 1 pelisul, contract mugehi abdominal, priveste dept nant ric hatera 4n suport Faun ~ doi pas nao! apo opreste-te cu pcioarele paraele unl fat de celé- la (cu degeteecrientateugor sre exter fa stn eget cu lea umeror. oleaci-te nant de ta nivel soturor (axl de flexi trebuie 8 reacd prin articulaja coxofemurala gi eit rotunjcea spall pentru a preven rncea, Oasis 7 Resi milcia SA Teor i ita e “Tanto mare _- Fesier mare Fascia —— ap sat . cy Cap ng Geren, cp ater 2s ferual Sober Peroni ng — Parnirsot Extensr ung a dogeteor ~~ Thi arteor Cind coapsele sunt orzonale fst de pode, intndepiciarle rica unc Deru a reve! a poz inal Eid la strgtul mised. ‘Aceste geniflexuni Woreazécvadicepsul, mugci fesier, gupul adductor, ‘eectrspnae, much abdominal ischiogambier,LUNGHIUL TRUNCHIULUI IN FUNCTIE DE DIFERENTELE FIZICE Variant: (1) Persoanel cu glezne igi sau oase femur ung po plasa ‘un disc de haters sub cacti pentru a preven inctnarea prea mare a trunchiuu, Acoust variant izleazd cvadrcepsu, (2 Coborrea hate a rive dei posterior crete brat ‘e probe reprezontat do spate ite ats rit grt mai ‘ar, Aceasttenic este ese pentru ridictri egret. () Genulxiunea pote frealzata aun cad, caret inpiedica ‘i apleci trunchil i} pamite 8 te concentvec!asupra cvaticepsui [D Pozitu conecre (tfc genx spat rst ‘vr ip vedere varie Ge souctra tac al persona ert ut {in dlert le oar Neal erty ale guznao si varai- Ide tried Oma pope, loseea oe grat sub ci ‘iu al au mos), apocareaWunchA Ya as. ae ‘ama ete relent de ea adie (2) Poze wconecré uot oot satel cd ele gente ‘owat reqzl este esporsala ce mse eur spn, mi ‘les de ere oe ds Porras contract mugcie fei, ») eeemiietont™ ) aa neck ‘[F) GENUFLEXIUNEA COMPLETA Pe ene sap Sra asl Sel nt ers Se tee ee so ia ke {lage geese uate pn a eva era ce runee {patel ae pote cauza lez srease. oe GGENUFLEXIUNEA. CGENUFLEXIUNEA ORIZONTALA CLASICA oneeerhFesiori _Fixatori al scapulet Abdominali__ Flexor al coapsei_ Muschi lombr (qq) GENUFLEXIUNI UNI IN FORTA 04 i ‘sb apnea ~ bic tem, sub apanena Wiss Sine pari _ Oe ete _Fesir mica Spa ck arto spcions Tero ce a | Tear are — Fasior mare — Pani preva aa, ct ti ~Ovadieps, vast tera Cvadices, vast intrmedar 3 ~ Rote igen re Poni bg Thal entrior \ senimentrancs semtondnos SN \ Beeson tor Porn sout Acest exerciju este relat in acolagi mod ca gonutlexunea clasic, excepting faptlcpciaele sunt mai departate, cu degetle spre exterior, ast se ueeaz ral ntens parte inter a coapsel. Mugehl raft sunt urmatoi + Ovadtices; = Grupuladoucorlor (adluctr mare, adductor lung, adductor sou, pectnew 9 gris) Magi fei = bciogambier += Muschi abdominal ~ Grupl muscular lombosacral aX t Hf ® Pd WW ‘TRE POZITI ALE PICIOARELOR PENTRU GENUFLEXIUN! en oe oe oo | 6/ Ftc, sono fp) aon oso, ha ne Ser ial ~ ea, ee Se iat tet race oul st apna rn tt, oo a pts (rep ema ee as, HERNIEREA oIScULUL A ) todos] tee neta! evos wa ta 9 pee ca ona Se, eben regen near ‘us amie poe fn eerenin nol out eget ttre nv oor ca & pots ect sp due PICIOARE HERNIA DE DISC etna de dsc este olezune relat fecvent la cel care ric gut), cel mal feeventprodusa de poi Incorect a spatll in tipul genufexiuor, ric alteret sau a raat cu hate (Cin reaizez aceste exerci, obiectivl principal ete evtarea rtuni spall (exe vertebral), care extinde portunea posterior a discus compra porpuneaanterca ‘acd csc intervertebral este cripat sau imbitrant, ehidulgelabnas a nucle pulpes migreaz posterior ‘poate comprima mada spinéri sau dc nerviorspna.Simptomeledepind de tpl lez, de can- ttatea de nucle pulps depasata spre exterior i de supraftacomprimata.Nuceupulpos poate bomba spre eter sau, mai ru, poate explode prin ilu! bas car ncancard gl uneon produce rupture ale gamen- ‘ul posterior care conectea vrtbree inte ee. Compresiaelementlr neural cauze de rpere iol Iu tibos este foarte dureroast gl invadant in antrnamentul cu greuti, hemierea se produce, de obice ta nivel ombar, cel ma ecvet inte a teas pata sau nr a pata si cncea vertebra lobar Durere esto su i profund, unr este acompa: nat de edem seu paestezi. Durerea este focaizat in mjocul spate sau, mai feovent, nto pat, iradind spe mujci ese, pels, pubs gl nos pe pic, de-a lungul ner sciatic (de aici numele e sciatea,definitru pent acest ip de dure) In genera, hemile se esordspontan$cuerea poate ‘sprea. Dar, in unetecazuri, bombareadscuul nu dspare continua compres drerasé asupra nervlor sau o portion daa crtajul intervertebral comprima element neural ‘inambele cazri un cur poate tra porjunea care comprim’ nei Pentru a preven’ herierea disci, realizeaza coect urmétaree exerci riscante: gentle, riicarea hale fxunie antoriare cu hatraramatul cu halt Indferent de exerci, cénd crea cu great mari este eens creez un bloc. 1 Expansiunea toraceu' $i refineea respira umplu plaméni, care susfin cua tracicd 3! previn prdbusiea anteriaré@tracelu, 2- Contact musctlor abdominal susin cents res preluneainraabdominl,prevenindpribuse anterioar a trace, 3m fina, arcurea spate prin contacfia muschior lombari care poxiioneazi colana vertebral inextensie, ‘Aceste tre acun!impreun sunt cunoscute ca ) )\\ coat co tas IMiscAREA )\ ) 103,104 Flexor ai coapsei ——_Surali (qq) FLEXIUNI ALE PICIOARELOR 03) Cresta lacs Fesirmilodu Saou Tokar mare Fes mare Tersor a tas ita uc mare Gals eee Fae, al spire "etna cy Bes HOWL APD amen ~ -seninennnen = cps mura cap scr Paar Comet, 9 neon Geena tera cop sou Peroni Lng CCAPUL SCURT AL BICEPSULUI FEMURAL | Die ue ot, arcane a es fru ek e ang sae nd one Stalin piloare cu tunchiul sprint de suport, coapseleagezate contra suporturo de gnunhi, cu genunci epi spatele gleaneorspi- inte de sup Inspr ndoae genunci, Eira start migcar, ‘Acest exerci foloseste grupulIschiogambleror(semitendinosu, ‘semimembranasul gi capul lung gi scurt al bicepsulu femur gi mai putin gemeni. Petr implica gemeni mai mult, indole gleznan ace- lagi tip cu genunciu. Pentru a scdea partiparea, care ete scopul el mal feovent, realeazd etensia pana, MIscAREAFLEXIUNI ALE PICIGARELOR DIN POZITIA ASEZAT Thi eter \ Sxtensoriung. | atone Poroirtung. | f - = sour’) SN a | Biceps femural, Gemeni ‘Semimembranos ‘Semitendinos cap sourt cu pce nine, glezrelesrinte pe spar conn spoal pny cape get, Yond Inspr indoaie genunci Eid la strgitul igo Acest execu folseste muschi isciogambiei si, mai profund, popiteul Floste gi mugchi gemeni, dar mal pun. Ponta agezat, cu bazinul inant, este favorabité semi- lu, semitendinasuli gi capuli lung al bicepsulu femur, fel un antenament sustinut al acstelgrupe muscular. (C_seAnsitut miscéRn—_) Variant: Realzearé acest exercitu cu plcoarele In dorsoie picioaree feta) pentru a { cregteefortl mugchior gemeni to. aap pes owas por, Realzeard acest exerctiu cu plcoarle Pet sinmaiatniate can cmarnentcscsonroet — |W tecne plantad penta crete earl nigel Sine Fomeiprneneent ___) _gchiogambieror. vaciens, opt era bic exten Fesir mic TWoharterd mare Fesir mare Biceps femural, cap lung 105106 ACTIUNEA MUSCHILOR ISCHIOGAMGIERI IN TIMPUL GENUFLEXIUNI tae (erro src ena oe ied realezi 0 genuine, mach ciogambied se contact peru a inept pete car, navel trp, pres o prea mar ncaa a Cu lui aint ata imp ct pebisul ect alia cu tub rn contac mug {lor torial lomtar ‘Muon 1ScmOGAMBIERI ue, ome anes Asis is Toe cate Teton ma Rana sete een aps era cate apg ert ents] : sents HH | Nien ox[2" com | sen vat ey Pe sneer cone _ Sp at RUPTURI ALE MUSCHILOR ISCHIOGAMBIERI uptur muscular ae ischiogambierilor ‘nbodyulsing se produc deseo ruptur muscular ale ischiogambieior. Aceasta leziune apare freevent in timpul genuflexiunlor, cd tunchisl este plecat prea mut in fl. Grupa muschlorischiogambier, cu excep cau curt al bicepsulul temura, $2 afld in-o pozfle do imindere. maxima S43 contract cu fort penta incepta pes. Aceasta poate due a uptur, ‘el mal rerent in portunea superior miloci a grupl muscu. Rupture ischiogambierlor se mi pot produce s c&nd luce a un apaat Periz fxn ale pccarelor,flsing orev mari Adesea se intimpl a nce- tl mci cnd pcoarele sunt nine musi corracta, Des, in general, rupture fbelor muscular ale sehigambirfor nu sunt ininse Sil severe (ar 2 poate observa o uptrsarias a mush sauainserel Sale tendinoase) sunt intoteauna durerease si precispun a complica. De fap, dupa ruptr in acest grup muscular apartrecvent cicaie fiboase; cesta cresazrcjune cae este extrem de dureroas i invaldant in timpul actor sportve, Mai mu, aceasta ccatrice neeastcd se poate rupe in timpal unui efor inten. Preventja ruptuilor de schiogambieri Peru a preven! rupture muscular, realzeazi un antenament de intindere specif sau incrpoeazintinderle de isctiogambie incurs unui antenament cu ret inte seule do gonutexin, cele de rcare de hater gi cle pantry pate posterias a coapse ‘Anumite exer cate impli riicre de grt, cum arf eu anteraare cater sau riicarea talteei cu pore rae pot considerate cele male Cente exerci pent protec ischiogambierlor dior cin lr combina de Ire inindere muscular, Dupé ruptura de ischiogambiert Pentru a preven formarea fesutulu clcatriceal bros in Ischiogambian, este serial reeducarea mugchiuui cit mai rapid post. La 0 siptimnd dupa rupturd,tebuie s&realze! intinde usoare ae regu posteoare a coapse. Scopul este ace de a intinde mogctl eat si, mai ales, de a nmuia cations ate nts nue rp atunc cd vel rea antrenamentl ETRACTIAISCHIOGAMBIERILOR Inns ae sn en pe "ug de pp ares ee te Chee uae esr a erara mgr] Ishiogsnbe. aga reece muscu areguni | fast cipoe crap as Perderea Fae greece cubsanornad acacana curr bare verre Pore paseotS oa fc apron ape 0 et 5 pala erat sale Sal cen inp peat wea eau ‘erate. en sea soar, re nese alone, ir "econ made rare os ex ‘retard. Feu cham Plowree dee suit tales) fe ea rerrea vata tree De semana se | bedi se postr ‘ecrand nara shogab: fate pstrea. (hear enor aa Art ete ca (a mse font ¢redscune Slatv‘eerae L J ‘Observatie: Un kinetterapeut poate, de asemenea, trata ccatrice flroase folsind tehnici de masa) sau tehncl mecanice care au ca sop diminuarea leziunilor si relaxarea zonelr suprasolcitate,FLEXIUNI ANTERIGARE CU HALTERA (11) Ne Fesieri Flexor ai coapsei Muschi iombari — ane ture mi, Spina scapuie \ rrasieng \ \ \ Roba pase \ \ Neaee dasa — Obl ene (reat acd Fesir mijoou—~ Tors a acl - Trohererl are Fesier mare Fes ta, rat iotial Aaddutr mare adios, vast tera“ Sep torr | Cap ung fuel LL cp sat aon at emet/” / a Semimembranos Y Paner”/,/ Semimembranos Gener, capil /”// Geren ap medion / Somitendinos a Sai Tn picioare, cu tlle upor depatate gi cu haltere sprint la nivel trapezli sau putin ma jos, a rivet detoidli posterior: Insp s ncn tunchil spre anterior, ind spatele crept. Ava de cotaie ar trebui 8 trea prin artculalacoxoemural, Intoarce-te ta pata ina expr Porta face acest exeriju mal ugar indoaieugor genunchi. ‘Accast migare, care antreneazafeierul mae g grup! spinal, este derma de atenje In special ators acjunit pe ischiogambier (mai pun capulscut al boepsull femura, care participa dara does genunchi) naar de indi rea getunchil,funcia principal a schagambieler ete de a preven ncina rea posterior a pelvsuu (ota posterior) ide aindrepatrunchil ati NX (handsee pcowetr in ted eae ‘imgul alec ‘lungeste Schiogaier, un ute sf le sp contrac int-o ml mare més tmp ndrepti n chi Inaovee geruncier in tmpul ape iain permite reaarea iscioganbie ir, actin Nexans Cal ema < aed Tobanieu mare DDOUA MODURI DE A REALIZA FLEMIUNILE ANTERIOARE CU HALTERA \ ou gerunctidep —_) re a : —— ind pelviul est fat de tunci print-o contract zometic @ mugtilor abo minal grupull muscular lombosaca Pentru a sin mai bine eft ischiagambieor nu hea cy greta mari In faza egal, flextunea anteiarcuhatera este excelent pentru itinderea egunt ‘ostroare @ coapslr. Anrenamentlrequat jut la peeveniealziunior cin {acl genfexun cu grt) mar 107(12) ABDUCTIA PICIORULUI LA SCRIPETE / i ‘sud aponewrazd, ‘Wopsoas — ™ = \ Dept ema ‘MUSCHII ADDUCTORI- ‘ Fexor ing é | SS ere Sprijin pe aparat: | TO asaABDUCTIA PICIOARELOR LA Al Spa os renga Se ac nei Sina pba / / Pectnew J / /- psescto scar I/// / / /reductor tng ctor mare Rata Tuber adductor Tubercle il — erie mextan _—— Tia, supra median subcuterat etaarsiene Fela’ posal Falons dia Cantract coapsele perry a auce pcoareleimpreun ‘ntaarce-to ta pozta nial cu omigcare conto. ‘oss exerci crea grupul muscular al adductrior(pectiney adductor mic, mare, scurt § ing 5 gracis) 5 permite s@folasestreutt mai mari deci po fos! a aédurin fiir srpete, dar sade raza de migcare. Cale mal bune rezuate sunt obfnute cu seturile unl, pnd apare o senza de rsud a | ae(14) RIDICARI DE GAMBA ‘Mugcuut GeMENt CCAP MEDIAN W. ‘Muschi GEMENT Cu Obl een , Fei milo Fesie mae cheers mare (CAP LATERAL, Adon mare —Z Fascia ata, rib Tubercictes ‘schac | (cepa (2st A ta ferurals migcanea > semimemntranas mee S Perorer ung Perrier sat or tung a tect Fendorul biAile ‘Stalin picioare la aparat cu spatele dept, umeri sub supor) st varfurleplcoaror pe suport special, cu gamble relocate cicaoe in exter: Fidicé-t prin extensia pcorul exune plantar, tine genunchi dept Acest exerci flosest ticepsul sural ormat de solar de cal median si ateal al gemenio). Msc pir in nteaga raza de flexune la flecarerepetare pent a nnd muschiulcorespuneaor. Teoreic, este posi ‘i izlezicapul median al gemeaior prin indreptarea dogetlor spre exterior, iar pentru a izola cal letra al gomenilortrebuie s orintei doetele spre interior. Oar in praca este dil de relat. Numal separarea for solar gemenilor este usar de real Aceasta se face fxn fexunea gonuncilor pentru arloxa ‘gemeni penta concentra efortl pe sole. Variant: Realizeazi acest exerci la un cacru cu un ic sub pioare sau cu o bard simplé pentu mal mult | ecb; totul, aceasta reduce amplutinea mia, Ovadoeps, vas termed S Gemeni, | No, ~ ata fp: top so NL (NEA pana xr ung al dogo ural Nira ron TERY Sew Boo a | __ACTIUNEA TRICEPSULUT SURAL )e PICIOARE RIDICARI DE GAMBA iNTR-UN PICIOR (15) DDOUA TIPURI DE GAMBE - | | oes femur Serta CGRUPUL MUSCULAR TRICEPS SURAL Til anor oc Triceps ~ Peroni set ot ‘sen aaa << terear ung on . — al halo = Perri a retea Tendorul ui ie Cane ame, apiteat ea Fut Semen, = i expen Stalin poor, cu eget depo pe spot, # fe agate int-o mann im cease cela nnd pent supa eh: Jas fice pe vr cet Mexune planta) arcu gennctninssa wont Inca a cia inal. ‘ees exercj contrac ces sal Fesoneaz complet pic fear rept pentane cores- | puntr taps sual. Reztatle opti sunt bute cu stu ang, pn cn si sera de rsa mMPICIOARE ural (16) RIDICARI DE GAMBA LA APARAT tua Treen | Geren cap tral sural [sos a etn [_——— Tia, ta mec ~ Vl medians | pee _— Retnacl perorienor Een ng a degetetor— Thi ator — Feror ng degetor tensor ung alia — Petnacul extensor /ACTIUNEA TRICEPSULUI SURAL Nella tras ——— fae Geman comes ail ‘Stalin pcoare, cu piciaree relate, dogetee de a picioare pe sy ‘supot 5 clelee In afar, picoarele Inte, tunchilaplecat anterior, antebrajle sprint pe supetul in a suport supe one, or al aparatulu spit pe reiuneapostroad a goldurie: cwutea’ Ina prinextensiagleaneo I carepe vr edu plan ova tara). Acest exerci se concetreaza pe tricepsul sural, In special | " be geen. | Variant Dac nu al aparat pentru acest exerci, pune o grew wang te sub picioare, pleat inant, cu antebraele sprite pe un suport 5 realieazd acest exerci in tmp ce 0 al persoand atm Ola Neen #8 pe gldure tale \ 112ural | “gusset pp, (sieberiana pets) emesis ee cae Dee fomual Ft Cvaticens | Vast itera (aati, Yas intermedi — et ot LUgament a rowel Tesora fascia fi 4 ws Fascia la, rat tal | Capa bu ~\ Z j — Thi aeroe MUSCHIUL TRICEPS SURAL Exersr ng a eget vows Perrier ng oe ee amet ars slew |" Perrier Sut ~ Extensor lung al haluoel Pore a len Nedela aterlt Teron Ate ba “a ~ > + Tuber Petnacl edensar Estorsor soto dager Stal la apaat, cu genunci pozionai sub supor, dagetle dela pilcare pe bara pent picioare si gleznele relate —— iste A Ina gambele,edicdndu-te (7) apt be var | cu nume deriv dela asemanara iui cu un peste plat, pesele sole. (Acest ‘mujhse insereazd tn arte superar la nivel thie gible Sub arculaja_| genunchiu, iar inferor live cacaneull rin intermedi tendon ut ie Soop este dea realza exten picirlu dela rivellgeznal) Incas gerunchiuu relzeazi gereni tag) superior deasupra genunchili {nfo la nivel tendon alean gi reduce contibuja acestora la extensia gee Variants: Pop eliza acest exerci stn n gezut peo banc, cua greta sub tps o hater sprit pe coase. Poi ingurahaltera pentru conor, = \VARIANTA CU 0 HALTERA SPRIINITA PE GENUNCHI 113,4 (18) RIDICARI DE GAMBA \ DIN POZITIA SEZAND CU HALTERA JP seriverereros \ seritedras Samer coos ene can Thal eter Sal pe o banca cu a greutate sub degetole de la picioae si o hater spriint pe coapse | ‘ntinde glezna(lexiune plantar. | ‘Aten: nbrcarea haere cu o cépeat de cau sau cu un prosop impr reduce deren Jeest xc foes, in speci, slau Acest mush, care este parte a gui tceps sural, Se nsereza a ive tel = ful sub arcu genet. se teen de ca ne pin ntrmedl tendon Ane. Funai ete da lia extesia pcr anv geene. Soe eased dei re de gamba, cre permits tea cu gett mari acest xcs me reazaz cu gett mar cava poi neo- tigre hate. Pent cele mal bune recut, lureazd in ‘etude 15 pnd la 20 de reper. . oO a Variants: Pp, de asomenes, raza acest exerci rd qeuti- | nga nm ree ech cae ct {ie asin in tinp ce tape un seaun save banc. inacest | arse writes sa inate ones 2, rear in set oar ung, pnd cn sn 0 sezae et dre mart a eon gee pena betas Si eeeeaneaa ae a ‘seat de soar. -acjunea solearuhs \ )) ( Muschi fesier, caracteristca umand Des unele inte primatele cele mai mari plsesc neon, = careni sunt singurle primate nel intr pute mami- Beep xual — fee car s-au adapt compe a depasrea pe dou pcoare. sig mare SEMOHHDH) naire caractristlesructurae legate cect de acest mod [semitones te deplasare este dezvotarea mugchilifesier mare, care event cel mai mare gi mal putemic mugeti din itregul carp uan, Dezvotarea muschior ese est int-adevirocaracterstica mand. In comparaie, mugchi fesier a patrupede sunt ‘abderota! proportional, iar piciarle in spate ae cal, ‘ansiderate do uni ca tice pens animale, sunt de fpt repezentate de ischiogambie (ata in regiune postroara a coal e om), Laom,fesierl mare, cae realzeaziextesia Coase, nu joa un ol important in mes. Dimpotva ischiogabieri jac ural important in increptarea pelvislu (extensia gldu) curecare ps. Pune-ti mana pe fese in imp ce meri vl ‘veces of nu se contact prea mul “Totus, dad efortu devine semnificativcénd mergl in pant, ‘apd sau ale), muscu fsier este actioat peru a realza ‘densa oldu pent aca tune te puncte biomecanice ajta la explicarea faptuli cin exerciile pentru musi fesierigischiogambien, cum ar fi lexiunea anteroaré cu haltera (ve! pagina 107) Si riicrea picioarelor, sunt oa fle mugc fe 'shiogambir in uno de greuate impicata Lea parupese cen ee cal, feserl mae este poperfna lpn Seca oct lacanen, om campanzeu aL (01/ FANDARI CU HALTERA .... 16 02/ FANDAR! CU GANTERA.. "1 +H INSTABILITATER GENUNCHIULUI ... 118 03/ EXTENSII LA SCRIPETE. 19 (04/ EXTENSII LA APARAT . 2120 05/ EXTENSII ALE SOLDULUI PE PODEA races str etess 2124 6/ PODUL ... 122 07/ ABDUCTII LA SCRIPETE , 5 . veces perent23) IFERENTE INDIVIDUALE ALE MOBILITATH SOLOULUI . ene ceveeeeeee 12M 08/ ABDUCTII STAND IN PICIOARE LA APARAT 125 (09/ ABDUCTII ALE SOLDULUI PE PODEA 126 10/ ABDUCTH STAND IN SEZUT LA APARAT. . 121 115FESE @ @ (1) FANDARI CU HALTERA Tare are Fesier mare tc mare Semtondros (Oe i sarees Ce Graclis raw Ss bes 7 cae cout / Peroni ung sea / [ens fa Stalin picoare, cu apt gor deptate haters a nivel ce, spr rit pe mugeiul taper: Inspr gi un pas mare inant, nnd runchil et mal dept pos Fandeaza pan cand coapsa din fal ajunge la nivel oizontal fat (fe poea sau putin mal os. Exptl lntoarce-te fa poz aa, ‘Acest exer, cre lucreazdintensfesierl mare, pate fi relzat in ou mad iter: fie fc un pas mic (are izleaz evadricepeu) fe ficdnd un pas mare (care izleazdisciogambieri gl feslerl mare i ‘inde crept femural lopsoasul din egunea pasterioar a coaped), are a (2 EXECUTAREA cu UN AS MARE | onenzk in speciat UEREAZA Wn SPECAL CHADRICEPSUL FESIENU MARECvadrceps Fesieri FANDARI CU GANTERA (02) Neen | vera Boss femur Semtondnos — Gone Pererie ing Ree tensor ung a dager Soler Parner scout -& Co ‘Sal n picare, cu tlle usor depdtate dnd céte o gated In fecare man Ins gi un pas mare nant, pnd runchil et mai crept post (lad coapsa sn fat ange a orizontal sau pun ma jos, floseste ‘tensa tonic pentru at intoarce a poi inal pia sgt! misc cet exerci lutea in special fesieru mare cvadricepsul Variant Cu cat pasul este mai mare, cu att mal mult este folsit fesierl mare al picioruluiplaat in fea gi sunt ining iiopsoasul Stet ferra la piciorl in spate Ungas mai mic oleazd cadricepsul pcr din fat of realza unset complet pe o parte gi apoi pe ceaiat pate sau pot luca ata in acelagi complex de exerci. ANATOMIA FESELOR "7INSTABILITATEA GENUNCHIULUI ‘ind genunchvl este in extnsie,igamentele colaterale median ¢ lateral sunt itnse si prevnrotaia article, Cn stalin picioare, genunchil se blocheané Inextensi gnu este nevole de torus muscular pentua stabil ateuai (ind gerunchil este lexiona,lgamentole colaterale sunt relxate. in aceatl poze tonusul muscular confers stabitate, Cand genunciul este flexionats rot, meniscul se deplaseaza inane. Apo, dacextensia nu este conta, ete posi ca menisuls& nu se intarc sufiient eon alga, Sosa porte mga a amp (de abauceFesieri ABDUCTII STAND iN PICIOARE LA APARAT (08) Fesier mijociu ofan mare Feser mae eer ‘tl nun pict apart, agezand cll picie _ contra suport, sub genunch: Gras Ridicd pir ncet, ct ma sus posi | > croior Intarce-t la pia inal , ‘Abduciaelmitaté de locul in care cou femoral, Chasse, retreat loves buza acetal > Bip fame, cap scurt ‘Acestexerciu devo fesierlmijociu. Dezvlis | rf ‘ de asemene gi eslerl mic, mal prfund, a cari Corat cures funcie este acveasl cu afibeloranteroare ale Sola fesierlu mci. Petr cle mal bune rezutate ~ Poon ing realieaza sot lung Extensor ung al deer ( Ta a oer omens Cris, ra coon ‘I ta eas FFESIERUL MIJLOGIU §1 CEL MIC RIDICA PICIORUL LATERALFESE e (gg) ABDUCTII ALE SOLDULUI PE PODER Trohertor mare Fesier milociu Stal ints peo parte susie capul eu mana: dc pir teterl nu mal mit de 70 degrade, tind genunchil rept Acest exer lcreat eel milo smc. Po varia nalimea de rica «a piciruu. Tine pir rca, rnt-o contrac izometicd, pentru cata secunde Pa saca pciorl usr nf, uso in spate sau vet Pentru a cee intesitatea folosegte pret, banda elastic sau un script {os a vel geanl, ‘REGIUN! IZOLATE aN@ FESE ABDUCTII STAND iN SEZUT LA APARAT (10) Obie ete Dept aocomina Fesier mijociu | | Tera att a \ a ] ‘tari are Ovatcess, crept fer Cahiers, vast tral Fascia a, tact oi Fesier mare—_ Stila apara: Departaazpicioarele ct mai mut posi ‘ntoarce-t apo infial cu 0 mgcare contol Cu ct este mai ncinat suport pent spate cu ata este mail fesiert mjc, Cu cat suport pentru spate este mal cept, cu att este mal soa fete ‘mare, deal estes schinb nctnarea unchidl prin aplecare nant sau nap n timp unut set ‘Exemplu: Realizeazé 10 repetaricutrunchiu sprint pe suport 10 repetiri cu runchilapecat inant. ‘Acestexerciu modeleaz toni gold, fcdnd linia tai pard mai mca PORTIUNEA FESIERULUI ZOLATA PPORTIUNEA FESIERULU! IZOLATA ‘CAND TRUNOHIUL ESTE SPRIJINIT OE SUPORT PRIN APLECAREA ANTERIOARA A TRUNCHIULUIeto — oa iss — ‘eps bail Bra Merle desl ctrl mare Pectoral mae, sce bein Dat arr trata Coat Cal casa rot abdominal obi intern — Sia acs steroid ~ lon igtinal Droptabsorina,aponovon ‘Obl extem - ont — Pramical Unis — cramaster Terar asc ata ~~ Usamert susan al penis pss ects cor A\ arent... a“ (01/ CRUNCHES. 02/ ABDOMENE (03/ ABDOMENE LA SPALIER . (04/ ABDOMENE CU GAMBELE PE BANCK (05/ ABDOMENE PE BANCA INCLINATA (06/ ABDOMENE PE BANCA SUSPENDATA (07/ CRUNCH LA SCRIPETE . (08/ CRUNCH LA APARAT (09/ RIDICAREA PICIOARELOR PE BANCA INCLINATA 10/ RIDICAREA PICIOARELOR 11/ RIDICARER PICIOARELOR DIN SUSPENDAT . 12/ RASUCIRI CU BARA........ 13/ INCLINARI LATERALE CU GANTERA .. 14/ INCLINARI LATERALE PE SCAUN ROMAN . 15/ ROTATII ALE TRUNCHIULUI LA APARAT.ATENTIE! A bord cota A 12 oot, coast tans | Vetetra lobar Psoas mic (east ia Psoas mare Sia acd aterosuperoara Ds errr Seu Shirai anita Trcharterd mare | amar superar publi Troherterd ic amu stint ACTIUNEA PSOASULUI MARE ASUPRA CURBURII LOMBARE | Pe tng rll ca exo al gold, musi psoas poijoneaa coloana vertebra in lrdoz,accentunducurbura. Ce a6 exer port rh abdonrak SV (tae can mate rigs penta mae abi, cant at iia pir de po pada sav 6 poo banca ind ru vou real cs rt POUIIE CORECTA, SPATELE ROTUNAIT —POZTIE NCoRECTA, spaTELE ancUrT | | POUITIE WCORECTA, SPATELE ARCUIT Spr dosbire de ate excl care reap dara de i, erie pent on loner ptr, pun i copie re isd cawwze sali su rug voi g, speckl, pent pt abdominal tebe reezale cu spain de dc clu ures enone vera Pe de apr, cid fa exile pce pent tren, dacs ete Cin real exerci cari cote de pe podea, cum a ficurches, pai rorica canaries. cep oni ye obi ton get, mh cabana eu fe dt fa de onan carries enue, ic depos, flexor pula a dui, aces cut amb, ord disc eter sau tle npr pie inert ei. Dic snp exer cu grew ajonde, cum a genes, cacao eer presune croc n aricdaile veer lon car, hater! sau lex aera’ cu Patra, cana vertebra lobar, restnea vaccine curturea spel impinge ruc! pps ee arcu la nel _care pol due la due tn ejunea mbar asp sau, mai see, compres sce sau uperea suc 129ABDOMEN @ @ 01 CRUNCHES e Genes, ca atl / vases vast tmeder } Rowe Vest mean Drept abdominal (Oblic extern Cvacroess, vast aera Bens femur, cap ung Fascia ta — cvadrceps, rept femural Thar nae Feslr mare Fer ioc “ Tensor al facie ata aol dorsal ‘Stal nins pe sate, cu mail in spate capi, coapsee vertical i genunchi indo Inspirdgridic umer de pe podea, aducnd genunchi i capulimpreun,ceea ce presupunertunjea satel sara in sus @coloanel vertebrae, Ei la sfargtul isa. ‘Acest exerci flosste in special crept abdominal Perirualcra mal ints, adu col dept la genunchul ting, apo! cot sting la gonunchil dept, aternnd cu fleare abdomen, * Realieaz un crunch rin rotunea patel si rule in sus a colonel vertebaleaducnd pubis i stemul unl spre cela printr-o contrac voluntar (hoon 2) stig ARIANA MISCAREA ‘ORUNGH DIN ASEZAT PE 0 BANCAAbdominal Cvadriceps IBDOMEN (ani ABDOMENE 02) Pectoral mare Cvaioens vast steal Cvacinps, vast adn | Begs fomua, cap seut Serimenbranos Thal antetor Made drs Extensor ung a dogetlor — - ~ Dina eter Perrier ing — ~ oblic extern Fer mijoou “Tensor al fascol lata | ~ Totarteul mere Gomeni, cap tera || Begs femur, cap ung Foca ata, rc ib Sertendnos x Stal inns pe spat, cu genunchi indo tlie in ntregime pe podea maine Tn spatee caput: Insp gricd runchii prin otunjirea spate Expr a stirgtl igi, Intoarce-en poz ial rd 8 ating podeaua. Continua pnd cd sitio arsurd in mugci abdominal ‘Aeest exerci ureaz exo oldu ol, dar acjonea in principal dept abdominal REALIZAREA EXERCITIULU! CU UN PARTENER CARE FINEAZA PICIOARELE | Variante: 1. xerljl este mal ugor da al un paren cares ind piciarele 2. Bere este ma ugor pent ceptor daca i bree inant. '3. Exerc este mal intens dacd lvoe peo baned inca ‘sa ro sc ca, calatanp extemal mec ‘tu ese aa 131132 (03) ABDOMENE LA SPALIER Tid artrior | Esororsout al degettcr Perri ung Perrier sat Gamer, cap tera vacriceps, ‘rept femural / reo Biceps femutal ap ut — Begs femur, cap ung“ Poca mare ~ tun mare Fascia eta, rele corsa Vega | ote etm esr mjc vt oi | >) _Staininscu fafa n sus pe pea sagzapicioarl inte dou bare ae spateru, cu coapsee vertical smilie in spatele caput Insp grid runchil ct mai sus posi, rotund cloana Epi a tri mica ‘Acest exerci lutea deptl abdominal i, mal pu, oblieul exten Paoneazapliorele mal os pe spaar pentru ca pelvsul si se balanseze mal ult pentru flexor godul llopsoas, rept femur tensor al fas ata) se cotracte ma bine cn coboi ranch SECTIUNE eres A a at wees mete Sra ea —‘Abdominali ——_Cvadriceps ABDOMENE CU GAMBELE PE BANCA (04) Ontinps a Br gd Criss Fell mse _ Ralund mare Dina arteer Marl dorsal Perrier ina’ Gener, canieal’ YA J serie: ~ owlic tern ~ Fesir mic ops fama, ‘Tensor al fasciei lata cheers mare Fesior mero miscARER Sal inins pe spate cu gambele sprint pe o banc de exerci Pune ‘mile in spate caput: Poa covets Inspr le) ume pe poe, Incoarc st ting genunchi cu cap POZITIA MAINILOR SIA COATELOR Expr cn termini migeroa. | renin 2 prove’ trgeea frat a git, ma bine the mane satel usr cat | Acest exercilu se concentreazd pe dreptul abdominal, in special Insp cap ‘éeasura omic, Prin posijonarea tunchiu mal depart de banc Cet cot su nal deat, cu att mizarwa et mal grea ‘regi mobiltatea pehisui, care permit cara unchil prin fexia Ding uct cat sut mal pote, cat execu este al gna 4d realzatl do contac hopes, a esa fascia ‘repli femal 133,134 ‘Abdominali —_—_Cvadriceps (05) ABDOMENE PE BANCA INCLINATA Pectoral mre — Drept abdominal radreen, dep femur — Pot mare Nae ders ta ~ Dra anesion Cvacsieps, vast ata Obiic extern Fascia ta - Fes miociu ie arin — Tensor al fase ata Toten mare Fesier mare ORIENTAREA MUSCHILOR ABDOMINAL! CCARE SUSTIN SI PROTEJEAZA ‘ORGANELE INTERNE ES tral adore cna rh aaron Fema, isin pas oa ro ior, Aes Tag 2 ged pujn In tnou Cs (eamon, ox veoven (plea pe dud pe rug cer agen ‘deen ma pues po tua ais pov toch pam ete peru a revert erro yea axe utube huss aoa Clarina donot | sgmgae cn | ‘Sta peo banc cu picioarele poijonate sub roles main in spate uechilor. Inspr i coboardtrunchil mai putin de 20 de grade. Fiicé trunchiul in timp ce rotunegti ugor spatele pentru a te concentra mai bine asupa ‘reptului abdominal. xpi la srl mica Realizeaza acest exerci in setur lung. Luceazé centul abdominal, dar si reptl ado ‘minal, tensorlfascie ata si drepulfemura al cvadricepsulu. Uti rel musch nein | pels anterior. | Varianta: Rotrea trunchiviu la ridcarea acestuia concenreazo parte in efort pe abil | intern ge ct exter, rug puri care So ctr ean tor, Exemplu: Rote la snga lucreza mal intens oblcul extern crept, obicl intern stg 1 dreptul abdominal, Rote pot i realizte in setur cu alterarea prior sau stu (de aceeasi parte. In rice cz, concenzeazite si sim) mogchiconratindu-se, Nu ere / ost nln banca pre mut.ABDOMENE PE BANCA SUSPENDATA (06) vadrcens, Arpt femural . Gener cap tral tensor ung” iy Ovaoeps, al dogs Pacts, Fascia a, tact loti Trtanioul mae a Fesier mare — Tensor al fascie ata ~ Fesermilocy ‘Muschi FLEXOR! ‘Ai SOLDULUI baer a Poztoneazd picoarele sub suport cu truncal suspendat in ae, mnie lng ech Inspr dic trunchiu, ncercnd 58 adc capul pnd la genunci in imp co ‘oturegtcolana. xpi astrgul contract Acest exerci dezvlt dept! abdominal. Contract, de asemenea, obi, dar ‘mai pufn intens. tort nin anterioare a pevsu contribule mult dreptuABDOMEN @ 07) CRUNCH LA SCRIPETE Stalin genunch in fata paral, tind manera in spate ctl: Ins ii i ruleazcolana cobond stem spre pubs. ‘Aceasté migcare nu trebuie realiat ricodat cu oreti mar. Concenreazit ssi) mugci ‘contractindu-se in special deptl abdominal, dar i cent abdomeni‘Abdominali ——_Cvadriceps CRUNCH LA APARAT (08) Pctal mare Cvacriceps, dreptfemural eA Daag, medan rept abdominal Cahiceps, vast ara \ Fesier mio ota Tensor al fase ata — Fascia ata, act oil — crite Tei eter Boeps femal, cap scut — Geri capmesin | Poon ing — Sala aparat, pride mdnerel i pzijonea picoarele sub suport: Inspr rules coloana vertebral, incercind si adc ster ctr pubis. Expl stg mis ‘Acest exerci it permite s& modi greuatea sau solar, nfuncie de bitte tale. Pentru a eta rscutl,incepton ar trebuisfloseasca ‘rutile bin atrenay po fli grew ma mar {eta mreABDOMEN ty 09 RIDICAREA PICIOARELOR PE BANCA iNCLINATA Solar Gomer, cap median Biceps eur, cap st Sonimentrancs Biceps eur cap ung Orato, vas tral Semfeninos esc aa, ratios ‘Stl nins pe o bane incinaa gi prinde bara sau ménerele Inspire pcioarele la oriental, apo ric pelvis, rin cloana vertebra in sus ca scum ai ‘noe saduc! genunhi a nivel capul ‘Acest exerci lureazopsoaul, tensrul asc lata dept! femural dn cvadriceps la icarea piciarlr. Apo lureazcentrul abdominal i contract in special pone inreombicalé a dept abdominal nd rice! pehis! ruler coloana vertebral a == oka mic, or ceeoe @® ovo ‘Abdominal | oom Oise “7 Scala ni Mare dorsal — Diva artin Drept abdominal, _ ‘sub aponevroza, Oblic extern Spina lack antecsipea’ Fesirmifocu _— Sia pubis Troharerd mare Nave pectoral ures caries Pextnes Torta mic Aaducor ung Gris Cntr Ovations Lgament a roel — Gamer - Thal ator Extensor ing al cegetor Perrier ing ear Fes in al degetor Perrier sourt Sensor bng ‘hace ‘Sustne- corpu rin spriinirea coatoor pe suport. Pxioneai-ispatele pe suport pentru spate: | Inspr irda genunchi a pep, rotund spatele pentru a contract centul abdominal, Expr la stag mig, ‘Acest exerci lucreaz lexori sou, in special iopsoasl obi Lucreaza ites pata infra a creptuul abdominal, Variante (1 Pensualcra mugchil abdominal inferior, ealizeaz migcr de tle dear cu picoarele tip ce rule coloana vertebral in sus. [Z Pensua face exerci mai inten, itinde pcioaele la orzonaa. Totus, acest lucry neces chiogambier lexi Tine genunchil la piet penta citeva secunde cu o contrac izometcd. 139‘ABDOMEN @ @ (11) RIDICAREA PICIGARELOR DIN SUSPENDAT nde, vst to Bowe fora cap eat variant, “ ‘aeatonse a \ \ ‘otal a ec eer Potla _ 4 _ (vations, vast intemedar —_~ y tensor ung al degetelor Porrirung Frc ta Thi eter. “ Tohanterul mare Fest mare Biceps feral cap ing Sntrdos | ———_————. Stal suspendat de o bard fh; ) Inspr ric genunci ct mat ‘us posibil prin rota in sus a coloane vertebrate gaducerea pubisuli sre stem, Expr la sfirgtlmigcar, Acest exerciu folosegte io- soasul, dreptulfemural gi tn sorul fascei lata, la ridicarea | icioareor si deptul abdominal, ar implied mai putin muschiul ‘bic intem si pe cel extern in ‘moment rick pubis spre ster, Pentru a concentra eforulasupra centurli musculare abdominal, este recomandat migra de ari, died osclata pica: relor tid a cobor genunchi sub ‘zontal. \ \ seman Nees = 140‘Abdominal en RASUCIRI CU BARA 12) ) ss Datos Bieos atid _/ Male dorsal Pera mre Dit ir 4 Drept bominal Obie ete Fes cs Tensor al fascia’ lata _ Oblic intern, in profunzime fogs Pri | Pectiney Craitor | Fas tc oid cease Anuar eg soe mae | Cvaiceps, et femur Cates, vast median Caicos, vast tral ‘Stalin piciore, cu tiple ugor depart, tnd bara pe trapez deasupra detoidul posterior, cu maine odhnindy-se pe bara faa o impinge: Aotetetoracele de parte, apoi de cealat, tind pevsul eat cu o contract izometic a mugctilrfsir ‘nd umarul crt est in fad, exerci lucreaz abicul exter dept. Tn profunzime obcu! Intern sting si, mai putin, éreptul abdominal, tigonul mbar si mug extensor clean vertebrae, de pe partea sting Pent a crepe intenstate, rtuneste ug spate Pol, de asemenea, realiza acest exerci sind in gezut aceasta aj l area pelisulul a spo concentra efotl pe mugchiadominal Cele ma une reauitat sunt obtinate cu seturile care dureazctea minute vanianTé ASEZAT PE 0 BANCA. ut142. (13) INCLINARI LATERALE CU GANTERA Cats costa ~ Drept abdominal Oblic extern Drept abdominal, ‘sub aponevroza bli intern, ‘sub aponevrozi Femur Stain pcioar, cu pile aor depditato,o mand in spatle capuli gi find o garter in coals man: Thea tunchiu e partea opus gant Intorce- a poz naa sau ugor spre pate cela pin leduneapasv a run Reaizeaza seu alteatve, scimbénd parte cu gantera tr pau ‘Acest exerci lucreazdin special obi din parte incinditoraell, Lerea mai pun Intens deptl abdominal, mug profura ai spatelu i tigonul omar (musi spate ‘care se nsreazi pea 12. coast, aotz transversda verebrellombaresicreasta lad, ‘Abdominal k a 8 | vanuura cu un sonere sos — Tipu MuSCHIUL TRIGONULUI LOMBAR‘Abdominal ABDOMEN TNCLINARI LATERALE PE SCAUN ROMAN 4 ‘Aces exerci ete reali pe o banc desina, iifjl, extensor lomibare. Sai Intns pe o parte cu goldul pe banca, trunchiul In ae, mainle la nivel urechilor sau pe ppt spicloarele sub rl Fic area lateral. a corul spe tava, ‘Acest exerci lucread in special oli, dept! abdominal de parte flexi, dar bi drptul abdominal de partea opus et fos into contrac izometricé pent a preven coborirea trunchiul sub ive onan \ Drept abdominal \\ Sa Obie exer, Obl inter, sub aponevazd Tensor a fasciel ata \ etc ng Ovadhioeps, drept femural \ Crass, vst mein oul ~ Nerele drsal ~ Piramidal Fer mijocu Hopsoas on cr io, | bate — | ate eter a ‘ose tact seat al Ler i sou ‘bor pt ‘ews, [MUSOHIUL OBLIC EXTERN AL ABOOMENULUI } 'MUSCHIUL OBLIC INTERN AL ABDOMENULUI 143,‘Abdominali ——_Cvadriceps (15) ROTATII ALE TRUNCHIULUI LA APARAT Fest nics — ISAD— svi io aoa Terral esi ta —_ pane a " Obie intern, a4 sub aponevtozt ‘Sifiza pia cep, crept ema Fascia a, tact oil ~ Stalin picioare pe suport pivotat si prinde ménerele: Roteste pelvis! nt-o parte apo n cea, ind met pe oc. Genunci treble fle gor nd. Conrolaz retire. ‘Acostexerciylureaza in special oblicul intern gi cel extern si, mal putin, rept abdominal Penta simi efortul mal intons la rivellobicull inter extern, rtuneste gor patel. Cole mal bune reztate sunt opto cu set foarte lng. aptamer bid Trew mse er te ‘MUSH PROFUNZ Al ABDOMENULUI