ÉLETMÓDVÁLTÓ KISOKOS

www.donnabutik.hu
 TARTALOMJEGYZÉK
MOTIVÁCIÓ 5

ALAPOK 18
A fogyás 4 alapfeltétele 18
1. Szemléletmód 18
2. Étkezés 18
3. Mozgás 18
4. Életmód 19
Kalória egyensúly 20
BMI 27

TÁPANYAGOK 29
Mi a szervezetünk üzemanyaga? 29
Makronutriensek 29
Fehérjék 31
Szénhidrátok 32
Zsírok 34
Vitaminok és ásványi anyagok 37
Zöldségfogyasztás 40
Gyümölcsfogyasztás 41
Folyadékfogyasztás 42
Gyógynövények 47

A TE ÉTRENDED 53
Mennyit egyél? 53
Hányszor egyél? 54
Mikor egyél? 54
Hogyan egyél? 54
Alapvető élelmiszerek egészségesebb alternatívái 56
Liszt 56
Édesítő és só 57
Fűszerek 58
Olaj / Zsír 59
Kenyér 60
Tészták 61
 Mit egyél? 62
Reggeli 62
Tízórai 63
Ebéd 64
Vacsora 64
Szuperfood 65

HOGYAN KEZD EL? 66

AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS 10+1 LEGNAGYOBB

HIBALEHETŐSÉGE 67

EREDMÉNYMÉRŐ TÁBLÁZAT 69

HOGYAN TOVÁBB? 71

BELTARTALOM TÁBLÁZAT 72

GLIKÉMIÁS INDEX 94
 MOTIVÁCIÓ

“A legjobb időpont a változásra mindig a

“MOST”.”
Ha most próbálsz először életmódot váltani, akkor a szerencsések közé
tartozol. Azt gondolom, hogy a legtöbben, akik elolvassák ezt a
kiskönyvet, már rengeteg próbálkozáson vannak túl. Amikor életmód
változásról van szó, általában bizonyos mennyiségű túlsúlyt is szeretnénk
leadni. Persze az is előfordulhat, hogy elégedett vagy a jelenlegi
súlyoddal, de szeretnél az életmódodban és a táplálkozásodban olyan
úton járni, ami segíti a jelenlegi egészségi állapotod hosszú távú
fenntartását. Mindkét esetben érdemes megfogadnod a tanácsainkat.
Mi most abból indulunk ki, hogy a legtöbb olvasónk fogyni is szeretne.
A tartós fogyás, majd az egészséges kondíció fenntartása ugyanazokat a
táplálkozási és életmódbeli változásokat igényli. Nincs olyan, hogy egy
rövid ideig diétázom, utána visszatérek az eddigi szokásaimhoz.
Az egészséges életmód és táplálkozás élethosszig (reményeink szerint
hosszú évtizedekig) tartó program. Ennek megtervezése és megvalósítása
szakértelmet igényel. Ebben szeretnénk segíteni Neked, diplomás
életmód és táplálkozási tanácsadónk segítségével. Először nézzünk rá a
túlsúlyodra!

Nagyon sokszor hallottam, hogy “én már kipróbáltam mindent,

folyamatosan éheztem, mégsem működött. Biztosan bennem van a baj.”

Nem benned van a baj!

A legtöbb diétázó időközben feladja, vagy ha le is tudja adni a felesleget,

1-2 éven belül többszörösen visszaszedi. (jojó effektus) A tapasztalatom
alapján 2 probléma szokott előfordulni. Az egyik, hogy nincs meg az a
tudás, hogy hogyan kell lefogyni. Az interneten és mindenhol rengeteg
hamis információ kering. Azoknak, akik nem szakemberek, szinte
esélytelen kiigazodni, hogy mi lenne a helyes.
Sőt, még a szakemberek között sincs egyetértés nagyon sok
dologban. Sokféle, különböző irányzat van. Valaki a szénhidrátot, a
másik csoport a zsírokat démonizálja. Az egyik irányzatban napi 6-szor
kellene ennünk, a másikban 16 órát kellene naponta böjtölnünk. Ebben
kiigazodni szinte lehetetlen.
Ezt nagyon sok cég kihasználja, és mindenféle csodabogyót próbál
eladni, drága pénzért. Emiatt például sokan abban a tévhitben vannak,
hogy ha nem esznek és koplalnak, akkor majd fogynak. Vagy buta
káposzta diétákba kezdenek, amit egy női magazinban láttak.

A másik hiba, hogy a fogyni vágyók nem reális célokat tűznek ki, és túl
rövid idő alatt akarnak lefogyni. Emiatt sokszor egészen extrém
dolgokra, is képesek.
Ha eddig egészségtelenül ettél, és semmit nem sportoltál, akkor nagyon
radikális változás, ha holnaptól csak diétásan eszel, és heti 7-szer edzeni
mész. Fontos, hogy az életmódváltás is egy fokozatos folyamat legyen,
reális célokkal. Ezért az első lépés, hogy megfogalmazd, hogy mi a te
motivációd, utána pedig kisebb rész célokat kell tervezned.

Mi az igazi motivációd az életmód váltáshoz? Az újévi fogadalmak nem

szoktak elegendőek lenni. Az életmódváltás nem egy egyszerű feladat.
Tudom, mindenhol a magazinokban, Facebookon, TV-ben azt hallod,
hogy van egy új diéta, egy új csodaszer, ami bevált a celebeknek, vagy a
munkatársadnak, vagy a szomszédasszonynak. A fogyni vágyók képesek
több ezer forintos táplálékkiegészítőket, zöld shakeket, fogyasztó
porokat, kapszulákat venni.
Sajnálom, de el kell, hogy szomorítsalak! Az életmódváltás nem ilyen
egyszerű. Sajnos, nincs semmilyen csodabogyó, vagy varázslat.
A sikerért meg kell dolgoznod. Folyamatos tervezés, rendszeres és
átgondolt bevásárlás, főzés, dobozolás és testmozgás. Aki ennek az
ellenkezőjét állítja, az hazudik, és csak hasznot akar húzni belőled.
A második rossz hír, hogy az igazi életmódváltással nem fogsz 10 kilót
ledobni egy hónap alatt. Az egészséges fogyás üteme, ha betartasz
minden tanácsot és heti 3-szor sportolsz, 0,5 kg hetente. Az elején lehet
ez egy picit több is. De ehhez tényleg be kell tartanod minden tanácsot.
Szóval, ha 10 kilót le akarsz adni, akkor az legalább 4 hónap munka.
Most biztos azon gondolkozol, hogy akkor mi a fenének olvasod ezt a
programot, ha egy másik táplálkozási tanácsadó programjával, vagy
amit a legújabb női magazinban írtak, egy hónap alatt 10 kg is lemehet.
És még a szomszédasszony is esküszik rá.
Azért, mert azok a módszerek NEM működnek!
Le lehet fogyni velük, akár 10 kg-ot is egy hónap alatt.
DE. 3 nagy probléma van velük.

1. Izmot veszítesz, nem zsírt!

Ilyen drasztikus fogyásnál a tested sajna izmot veszít, és nem zsírt.
Mi lesz ennek az eredménye? Pöttyedt test, laza bőr, csíkok a
testeden. Érezhető legyengülés.
Miért elégednél meg lapos fenékkel, ha lehetne ilyen is?
 2. Jojó effektus
Amint akár csak egy kicsit is többet eszel, azonnal a leadott súly
dupláját fogod visszaszedni. Az emberek 95 %-a visszaszedi a
leadott kilók sokszorosát. Ez nem az akaraton múlik, ez szimpla
biológia.

3. Egészségtelen

Tudom, hogy az érv sokaknak nem annyira fontos. Valahogy mindig azt
hisszük, hogy mi nem betegszünk meg, majd később szokunk le a cigiről.
“Még van időnk, még fiatalok vagyunk. Majd ha lefogyok, akkor utána
egészségesen fogok enni, stb.” El kell, hogy keserítselek, ez sajna nem
így működik. Egy testünk van, egy életünk van. És nem mindegy, hogyan
élünk. Sajnos, nagyon gyorsan, nehezen visszafordítható mértékben
tönkre lehet tenni a szervezetet ezekkel a buta diétákkal.
Már huszonéveseknek vannak hormonális zavarai, pajzsmirigy
betegségük stb.

Az egészséggel nem lehet játszani!

Mi a megoldás?
Buta diéták helyett mi az életmódváltásban fogunk neked segíteni.
Nem lesz gyors, nem lesz mindig egyszerű, de hidd el, mindenki képes
rá! Te is be tudod iktatni az életedbe. Mindenkinek ezer kifogása van,
hogy neki miért nincsen erre ideje. Hidd el, nekem is lenne pont 1000.
De aki akar, talál rá időt. Ha erre nincs most időd, akkor mire lesz majd
időd, ha az egészségtelen életmódod miatt lebetegszel, vagy idő előtt
feldobod a talpad? Vannak, akik több munka mellett, akik 3 gyerek
mellett, akik kemény egyetem és munka mellett megtalálják a módját.
Neked is sikerülni fog, minden csak elhatározás, és szervezés kérdése.
Persze, ez az elején macerás, de a jó hír, hogy pár hét után bele fogsz
jönni, és ha már szokássá válik az új életforma, sokszor egyszerűbb lesz.
A legfontosabb, hogy legyen egy, vagy több konkrét célod. Leadni 20
kilót, nem egy motiváló cél. Emellett fontos, hogy legyen más célod is.
Lehet, hogy hamarosan babát szeretnél? Vagy éppen több energiát a
munkához, mert épp a karriered csúcsán vagy? Vagy szeretnéd megélni,
amikor elballag az unokád? A célok nagyon különbözőek lehetnek, de ez
fog segíteni, amikor úgy érzed, hogy nem megy tovább.
Képzeld el az álmod, minden nap gondolj rá, higgy benne, és dolgozzál
érte! Képes vagy rá. Sohasem késő. Ha 70 éves vagy és akkor váltasz
életmódot, még akkor is sokat segíthet. Nem mindegy, hogy az unokádat
csak a bölcsődében látod, vagy még elballag az óvodából, esetleg az
iskolából. Minden év, minden nap egy ajándék. Sohasem késő. A hosszú
távú célok mellett viszont fontos, hogy legyenek rész céljaid is. Ha csak
az a célod, hogy 20 kilót fogyjál, akkor sajnos arra egy darabig várnod
kell. Mi lenne, ha kisebb célokat is kitűznél? “Fittebbnek fogom érezni
magam. Tavasz végére leadok 5 kilót, stb.”
Persze fontos, hogy ne csak kilóban mérjük a haladást. Az izom az
nehezebb, mint a zsír, így csak a mérleg alapján nehéz megítélni a
haladást. Fontos, hogy ne izomból veszítsünk, hanem zsírból.
Ha elkezdesz sportolni, az is lehet, hogy először nehezebb leszel, és izmot
is építesz. Viszont érezni fogod, hogy a nadrág lötyög a derekadon, és
látod, hogy formásabb vagy.
Én azt ajánlom, hogy kéthetente egyszer mérjél súlyt, mindig
éhgyomorra, reggel. A nap folyamán akár 1 kilós ingadozás is lehet a
súlyunkban. Nőknél a menstruációs ciklus is hatással van a súlyra,
úgyhogy ne ess pánikba! Leginkább azt ajánlom, hogy a centiket mérd, és
az alapján értékeld a sikert, illetve készíts havonta egyszer fürdőruhában
képeket. Hidd el, a változás a képeken nagyon fog motiválni. Ezt a
tanácsomat sokan nem tartják be, de hidd el, ez tényleg az egyik
legnagyobb motiváció. Most még motivált vagy, de mindenkinek vannak
időszakai, amikor a motiváció gyengül. Ilyenkor hihetetlen nagy erőt
tudnak ezek a fotók adni. A Kisokosunk végén találod az eredmény mérő
táblázatunkat, amit kinyomtathatsz, és dokumentálhatod a változásodat.
Ha további motivációra van szükséged, akkor lépj be a zárt életmódváltó
csoportunkba Facebookon.
Milyen buktatók vannak?
Az elején motivált leszel, és minden megy szépen. De pár hét után már
nehezebb lesz nem figyelni a kisördög incselkedésére. És annyi kifogást
lehet találni. “Csak ezt az egyet, csak most. Majd holnap elmegyek
edzeni. Ma sok a munkám. Most nyaralunk. Holnap jobb lesz.” Ezeknek
az elkerülésére a legfontosabb az előre tervezés.
Általában akkor szoktak nassolással csalni az emberek, ha nincsen
otthon semmi egészséges étel, vagy ha unatkoznak. A másik nehezítő
tényező a társadalmi nyomás. Sokszor sajna a környezet, munkatársak,
család, barátok nem fogadják jól az életmódváltást. Rengeteg tanácsot
fogsz tőlük kapni, illetve lesznek, akik próbálnak letéríteni az útról.
Ilyenkor lesz a legnehezebb erősnek maradni. Ilyenkor gondolj a célodra,
hogy miért is kezdted el az egészet. Higgy magadban, képes vagy rá! Nem
csak jobban fogsz kinézni, de tele is leszel energiával. Ha nagyon rossz
passzban vagy, akkor vedd a kezedbe újra ezt a kis könyvet.
Egy másik megoldás, ha inspiráló “előtte-utána” fotókat nézegetsz mások
változásáról.

Fontos, hogy tudd: az egészséges életmód és táplálkozás nem

egy pár hetes diéta, hanem egy fokozatosan felépíthető, életre
szóló, folyamatosan fenntartható program!

Fotók: https://bit.ly/2s9upAg
Videó: https://www.youtube.com/watch?v=179XuQwkNbc

“Csak az veszít, aki feladja. A többiek mind győztesek.”

Paulo Coelho
 ALAPOK

A fogyás 4 alapfeltétele:

1. Szemléletmód
Amennyiben el akarod érni a céljaidat, időt és energiát kell befektetned.
Ha még mindig valami csoda módszerben vagy pirulában hiszel, akkor
reménytelen az eseted. Ha nem vagy hajlandó egészségesen főzni,
dobozolni, táplálkozni, edzeni, akkor megvehetsz akármennyi
programot, csodabogyót, mindegyikből amennyit akarsz, de soha nem
leszel sikeres. Csak akkor kezd el ezt a programot, ha ezt tényleg
megértetted, és készen állsz arra, hogy mostantól örökre ráfordítod a
szükséges energiát. Ez csak a te döntésed, és senki nem tudja helyetted
meghozni. Van olyan ismerősöm, aki rám írt a Facebookon, hogy milyen
jó, hogy barátok vagyunk, majd én le tudom fogyasztani. Sajnos vissza
kellett írnom, hogy “Csak Te tudod magadat lefogyasztani, de segítek!”

2. Étkezés
A megfelelő étkezés a legfontosabb kulcselem a fogyásnál. A fogyásod
70%-a múlik ezen, éppen ezért az életmódváltó kisokos 70%-a szól a
megfelelő étkezésről.

3. Mozgás
Akik nem szeretik a sportot, azoknak jó hír, hogy főként az étkezésen
múlik, lefogy-e valaki. Szép, tónusos testhez viszont elengedhetetlen a
sportolás. Az életmódváltásnak nem lehet az egyetlen célja a szebb test.
A legfontosabb motivációnak az egészségnek kell lenni, és ha az egészség
szempontjából nézzük, a mozgás, a sport ugyanolyan fontos, mint a
helyes táplálkozás. Hiszek abban, hogy mindenki számára van olyan
mozgásforma, amit élvezettel csinál. Legyen ez konditermi erősítés,
táncos óra, jóga, úszás, kosárlabda, kerékpározás, vagy kutyasétáltatás. A
pénztárca szintén nem lehet akadály, mert sok olyan sport van, amit
ingyen, otthon is lehet csinálni. A Youtube tele van otthon elvégezhető
edzésekkel. Egy nagy sétához sem kell más, mint egy cipő. Azt viszont
fontos megemlíteni, hogy izmos, formás test főként testépítéstől várható,
HIIT (magas intenzitású intervallum tréning) beiktatásával. Aki
látványos eredményeket akar elérni, annak minimum hetente háromszor
sportolni kell. Fontos, viszont, hogy még a legelszántabb profik is
legalább hetente egyszer tartsanak pihenő napot, amikor maximum a
szabadban sétálnak, de nem sportolnak.

4. Életmód
A megfelelő mennyiségű és jó minőségű alvás elengedhetetlen feltétele a
fogyásnak. Mindenkinek legalább 7 óra alvásra van szüksége. Enélkül a
tested és az agyad nem fog megfelelően működni, és hosszú távon
nagyon káros hatással van az egészségedre. Próbálj meg minden nap
ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Lefekvés előtt az utolsó egy
órában próbálj már nem tévézni és telefonozni. Vegyél helyette egy
fürdőt, vagy olvass egy könyvet.
A megfelelő stresszkezelés ugyanilyen fontos. A stresszkezelésben
szintén segít a megfelelő mennyiségű alvás, illetve az elektromos
eszközök használatának csökkentése. Ihatsz nyugtató hatású
gyógyteákat, például citromfű teát. Menj ki minden nap a szabadba, tölts
időt családdal, barátokkal. A rendszeres testmozgás az egyik legjobb
stressz levezető módszer.
Kalória egyensúly
Kezdjük a legfontosabbal.
Mindenhol azt lehet hallani, hogy kalória, kalória, kalória. Sokan tudják,
hogy az élelmiszerek hátuljára rá van írva, de hogy pontosan mit jelent,
és hogyan tud a fogyásban segíteni, azt már kevesebben.

A kalória (cal) az energia mértékegysége: egy kalória egy gramm víz

hőmérsékletét egy °C-kal emeli meg.

Szóval a kalória az nem más, mint egy mértékegység az energia

mennyiségére. Ha esetleg most neked a fizika órákról az energia
mérésére egy másik mértékegység a Joule ismerős, akkor nyugi, nem a
memóriáddal van baj. Az energia mérésére az EU-n belül már régóta
Joule-t használják. Mi viszont a fogyás témánál maradunk a kalóriánál.
A hétköznapokban, például az élelmiszerek címkéjén a kilokalóriát
(kcal), ami a kalória ezerszerese szokták használni az ételek
energiatartalmának kifejezésére. A köznyelvben azonban sokan a
kilokalóriát csak egyszerűen (bár helytelenül) kalóriának szokták
mondani. Az egyszerűség kedvéért, mi is “helytelenül” fogjuk használni.
Ha kalóriát írunk, akkor mindig a kilokalóriára gondolunk. E-book-unk
végén egy táblázatot találsz a legfontosabb ételek kalória tartalmáról. Aki
pedig inkább egy app-et használna, annak ajánlom a MyFitnessPal
applikációt, illetve a http://kaloriabazis.hu weboldalt.
Most már tudjuk, hogy mi az a kalória, de miért ilyen fontos a fogyásnál?
Ahhoz, hogy ezt megértsd, meg kell ismerned az alapanyagcsere
fogalmát.
 Az alapanyagcsere (angolul) basal metabolic rate - röviden BMR - azt a
kalóriamennyiséget jelenti, amely a szervezet létfenntartásához szükséges.

Ha csak otthon fekszel a heverőn és semmit se csinálsz, a szervezeted,

hogy életben tartson, energiát használ fel. Energia kell a légzéshez, a
szívizom mozgásához, a bélrendszer működéshez, a testhő termeléséhez,
stb.. Szóval a semmittevésben is kalóriát égetsz el.
Mivel az alapanyagcsere függ a súlyodtól, életkorodtól és nemedtől, az
első lépés, hogy kiszámold a te a kalóriaigényed az alapanyagcserédhez.
A számoláshoz a WHO által ajánlott képletet 1 fogjuk használni:

Alapanyagcsere kiszámolása 2

Életkor (év) Nő Férfi

18-30 (14,7 x ttkg)+496 (15,3 x ttkg) +679

30-60 (8,7 x ttkg)+829 (11,6 x ttkg) + 879

60 év fölött (10,5 x ttkg) + 596 (13,5 x ttkg) + 487

ttkg=testtömegkilogramm

Példa. Mária 80 kilós, 30 éves, és a képlet alapján az ő alapanyagcseréje:

(8,7 X 80 kg)+829=1525 kcal.
Átlagosan naponta ennyi kalória szükséges ahhoz, hogy egy ágyon fekve
tökéletesen mozdulatlanul életben maradj. Természetesen, ha lefogysz
10 kilót akkor kevesebb lesz az alapanyagcseréd, és ez a szám változni
fog, mivel kevesebb kiló leszel. Ezért azt ajánlom, hogy 8-10 kiló után
számold újra szervezeted alapanyagcseréjét.

1 FAO/WHO/UNU, Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2001)
2 Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, Diatetikai kisokos 1, 2016
Most, hogy már tudod mi az alapanyagcsere, elmondom neked az egész
e-book LEGFONTOSABB mondatát.

ALAPANYAGCSERÉHEZ SZÜKSÉGES KALÓRIÁNÁL

KEVESEBBET NEM ESZÜNK!

A szervezetnek erre az energiamennyiségre feltétlenül szüksége van az

alapvető életfunkciók ellátásához! Úgyhogy felejtsd el az 1000-1200
kalóriás diétákat, mindegy, hogy Interneten, női magazinban láttad, vagy
egy táplálkozási tanácsadó ajánlotta.
Ha a te alapanyagcsere szükségleted például 1400 kalória, akkor nem
ehetsz ennél kevesebbet. Hisz ez az energia mennyiség épp arra elég,
hogy mozdulatlanul vegetálj. Ha bármi mást is csinálsz napközben,
például felkelsz az ágyból, dolgozol, főzöl, könyvet olvasol vagy sportolsz,
akkor annyival magasabb a szervezeted kalória igénye. Ezt az extra
energiaigényt fizikai aktivitásnak nevezzük.
Mi történik, ha nem hallgatsz rám, és mégis kevesebbet eszel, mint az
alapanyagcserédhez szükséges energia?
Ha kevesebbet eszel, mint az alapanyagcseréd, akkor a szervezeted
kevesebb kalóriát kap, mint amennyi a létfenntartáshoz számára
szükséges. Emiatt a szervezeted azon lesz, hogy minél gyorsabban
kalóriát mozgósítson, hogy elkerülje az éhhalált. Sajnos ilyenkor a tested
az izmot kezdi először leépíteni. Lelassul az anyagcseréd, és hiába nem
eszel szinte semmit sem, a szervezeted mégis raktározni fog. Ugyanis azt
hiszi, hogy vészüzemmódban van, és vészüzemmódban minden energiát
el kell raktározni. Ezért van az, hogy akik lefogynak drasztikus
módszerrel, amint egy picit is esznek, a többszörösét visszahízzák.
Ne szúrj ki saját magaddal, ebből az ördögi körből nagyon- nagyon nehéz
kijönni.
Mivel nem csak mozdulatlanul fekve töltjük a mindennapjainkat, ezért a
napi energia-szükséglet kiszámításánál az alapanyagcserét kell alapul
venni, s megszorozni azt a fizikai aktivitás függvényében az
életvitelünknek és nemünknek megfelelő faktorral.
Ehhez természetesen tudnunk kell, mi a saját testünk fizikai aktivitás
faktora. Aktivitásuk alapján 3 csoportba sorolhatjuk az embereket:

Ülő vagy mérsékelten aktív életmód.

Az ülő életmód nem igényel túlzott fizikai igénybevételt. Kevés gyaloglás,
közlekedési eszközök használata, rendszeres sport hiánya, a szabadidő
passzív eltöltése jellemző. A városi életvitel alapvetően ide tartozik,
illetve a modern háztartás vezetése is.

Közepesen aktív vagy aktív életmód.

Az ülő életmódhoz képest kissé nagyobb mértékű fizikai igénybevétel
jellemzi. Ide sorolhatók azok, akik bár ülő munkát végeznek, de a
szabadidejükben fél-egy órát közepes intenzitással, rendszeresen
sportolnak. Szintén ebbe a kategóriába tartoznak azok, akik közepesen
megterhelő fizikai munkát végeznek, vagy kevésbé városias környezetben
élnek, ahol jellemző a hosszabb gyaloglás (pl. nincs tömegközlekedés).

Erősen aktív életmód.

Fizikai igénybevétellel járó munkavégzés és aktív szabadidő jellemzi.
A leírások alapján, te ki tudod számolni, hogy melyik faktor a legjobb
számodra.

3 MDOSZ, ENERGIA-EGYENSÚLY, 2008

Maradjunk a példánknál, Máriánál. Mária 80 kilós, 30 éves, és a képlet
alapján az ő alapanyagcseréje: 1525 kcal. Mária ülőmunkát végez.
Megfogadta, hogy heti 3-szor aktívan, minimum 1 órát sportolni fog, és
minden nap legalább fél órát sétál. Mária életmódja így aktív életmódnak
számít, így az ő korrekciós faktora 1.7 lesz.
Alapanyagcsere (1525 kcal x 1.7 faktorral) = 2592 kcal lesz
Ez az a kalória mennyiség, ami pontosan ahhoz kell, hogy a napi teendők
mellett Mária se ne hízzon, se ne fogyjon. Amennyiben testtömegünk
ideális, akkor az azt jelenti, hogy az ételekkel és italokkal elfogyasztott
energia a mindennapjaink során nagyjából azonos azzal a kalória
mennyiséggel, amit az aktivitásaink (pl. sport, munka), és testünk
alapvető működése során felhasználunk. A bevitt energia az ételekben és
italokban található, energiát szolgáltató tápanyagok égésekor szabadul
fel a szervezetben az alábbiak szerint:
1 g zsírból 9,3 kcal, 1 g szénhidrátból 4,1 kcal, 1 g fehérjéből 4,1
kcal, és 1 g alkoholból 7 kcal.
Ha fogyni szeretnénk, akkor érdemes körülbelül a teljes kalória
igényünknél napi 500 kalóriával kevesebbet enni. Ha valakinek, mint
például Máriának magasabb (nők esetében 2000 kalória feletti) aktivitás
jön ki, akkor lehetséges egy kicsit több, mint 500 kalóriával csökkenteni
a kalória mennyiséget, mivel ha nem sportol tényleg keményen, akkor ez
a kalória sajnos sok lesz, és súlygyarapodáshoz fog vezetni.
Ezért érdemes ilyenkor megnézni, hogy mennyi kalória lenne az
alapanyagcserénénél 200-300- al több, vagy mennyi lenne az összkalória
mennyiség az ideális (zsírmentes) súlynál. Így Mária esetében én 1700
kalóriát javasolnék. Sajnos a kalória mennyiség kiszámolásánál rengeteg
faktort figyelembe kell venni, ezért nem lehet csak egy képlet alapján
mindenkinek a megfelelő mennyiséget megadni.
Fontos, hogy ez az összeg még mindig az alapanyagcsere fölött legyen.
Napi 500 kalóriával kevesebb, az heti szinte 3500 kalória elégetését
jelenti. Egy kiló testtömeg elégetéséhez kb 7000 kalória minuszban kell
lennünk, ezért a napi 500 kalória mínusszal pont az egészséges heti fél
kiló fogyást tudjuk elérni.
Két esetben nem ajánlom ezt a módszert. Ha nagyon kis súlyú, és
alacsony valaki, akkor lehet, hogy 1200 kalóriánál kevesebb kalória jön ki
az alapanyagcserére. Ebben az esetben fontos, hogy minimum 1200
kalóriát egyen az illető, különben lehetetlen elengedő vitamint és
tápanyag mennyiséget bevinni.
A másik eset, ha valakin nagyon nagy mennyiségű súlyfelesleg van.
Példa:
Anna 120 kiló, 20 éves, és a számára normális testsúly felső határa 72 kg
lenne. Ha Anna alapanyagcseréjét kiszámoljuk, akkor a képlet alapján
(14,7 x 120)+496 = 2260 kalória. Ha ehhez Anna elkezd heti 3-szor
sportolni, akkor a kalóriaigénye 2260 x 1.7 = 3842 kcal lenne. Ha ebből
csak 500 kalóriát csökkentenénk, akkor is 3300 kalóriát vinne be Anna,
ami hatalmas mennyiség egy 20 éves, nem profi sportoló lánynak. Ilyen
esetekben ezért jobban is lehet csökkenteni a kalóriákat, kiszámolva,
hogy az ideális 72 kg-nak mennyi lenne a kalória igénye. Ezért van az,
hogy akiken hatalmas súlyfelesleg van, sokkal gyorsabban fogyhatnak.
Túl drasztikusan viszont itt se vinném le a kalória mennyiséget, mert itt
se akarjuk, hogy lelassuljon az anyagcsere. Arra is számítani kell, hogy
minél kevesebb felesleg lesz Annán, annál nehezebb lesz fogynia. Fontos,
hogy ő is folyamatosan újra számolja a kalóriaszükségletét.
Hosszú távon, átlag embereknek, akik nem élsportolók, nem kell kalóriát
számolgatni, de fontosnak érzem, hogy pontosan megértsd a folyamatot,
és amíg belejössz az egészséges életmódba, nagy segítség lehet az adagok
tervezésében. Nagyon nehéz megsaccolni az ételek kalóriatartalmát
ránézésre, és sokszor nagyon apró dolgokon bukik el a matek. Például az
egyik kliensünk korábban segítség nélkül próbált lefogyni. Kiszámolta,
hogy mennyi kalóriára van szüksége. Azt gondolta, hogy pontosan annyi
kalóriát vitt be, amire szüksége van, mégis hízott egy év alatt 5 kilót.
A probléma ott volt, hogy elfelejtette beleszámolni, hogy naponta kb. 100
kalória tejszínt rakott a kávéjába. Napi plusz 100 kalória, az egy év alatt
36’500 plusz kalória. 1 kiló plusz az 7000 kalória. 36’500/ 7000
kalóriával az pont 5 kg hízás. A másik hiba a saccolásnál szokott
előfordulni. Egy kanál mogyoróvaj, az nem mindegy, hogy épp csak a
lapos kanál, vagy púposan a kanál. Vastagon, vagy vékonyan kenjük meg
a pirítóst. Így sokszor kétszer annyi kalóriát beviszünk. Ezért nagyon
fontos az elején, hogy mindent lemérjünk egy digitális mérleggel.

Összefoglalva a kalória egyensúly lényegét:

Ha kevesebb energiát viszel be a szervezetedbe, mint

amennyit elégetsz, akkor a súlyod csökkenni fog. Ha többet,
akkor növekedni.

Utolsó gondolat a témához. Negatív kalóriás ételek nincsenek. Hiába

állítja valami ál szakember. Nincsenek. Biológiailag képtelenség.
Akármennyire tudományosan próbálja valaki elmagyarázni. Legfeljebb
alacsony kalória tartalmú ételek vannak, ilyen a legtöbb zöldség.
De nem negatív kalóriás egyik sem.
BMI

A BMI (Body Mass Index) magyarul testtömeg indexet jelent. A BMI egy
nagyon népszerű szám a soványság, illetve az elhízás meghatározására.
A következő táblázatban te is meg tudod keresni, hogy magasságod és
súlyod alapján melyik kategóriába tartozol, illetve ki is számolhatod a
következő képlettel:
BMI = testsúly (kilogrammban) ÷ testmagasság (méterben) ²

Példa:
Aranka 70 kg súlyú és 170 cm magas
70 kg ÷ (1,7 m)2=24.22 - Normál
(figyelem, a testtömeget a magasság négyzetével osztjuk, itt
1,7 x 1,7=2,89-el)
 TÁPANYAGOK

Mi a szervezetünk üzemanyaga?
A szervezetnek, pontosan úgy mint egy autónak, üzemanyagra van
szüksége, hogy működjön. Csak nekünk a benzin helyett egy olyan
koktélra van szükségünk, ami megfelelő mennyiségben és arányban
tartalmaz minden fontos tápanyagot.
A tápanyagok 6 csoportra oszthatók: víz, szénhidrátok, zsírok, fehérjék,
vitaminok, ásványi anyagok. Számos fontos funkciójuk van, energiával
látják el a szervezetet, a test szöveteinek fenntartását szolgálják, részt
vesznek az életfolyamatokban. 4

Makronutriensek
A szénhidrátokat, zsírokat, és fehérjéket makronutrienseknek nevezzük.
Mindhárom tápanyagra szüksége van a szervezetünknek. Már nagyon
sok diéta irányzat (Atkins, Keto diéta stb.) van, amelyik a szénhidrátok
drasztikus csökkentését, szinte teljesen kiiktatását és a zsírok bevitelét
népszerűsíti. A másik csoport pedig pont az ellenkezőjét hangoztatja,
hogy alacsony zsír bevitel és magas szénhidrát a legmegfelelőbb.

Kinek van akkor igaza?

A témában az eddigi egyik legátfogóbb kutatás 1 éven keresztül vizsgálta
609 résztvevővel, hogy a kevés szénhidrát, vagy a kevés zsír sikeresebb-e.
A résztvevőket 2 csoportba osztották. Az egyik csoport alacsony
szénhidrátot fogyasztott, a másik csoport alacsony zsírt. A kutatás végére
mindkettő csoport ugyanolyan ütemben fogyott le, és egyik metódus se

4 MDOSZ, Okostányér - Mire van szüksége a szervezetünknek?, 2016

volt sikeresebb, mint a másik. Mi volt a közös mindkettő csoport
diétájában?
Közel azonos mennyiségű fehérjét ettek, sok zöldséget, a hozzáadott
cukor és finomított lisztek, valamint a transzzsírok bevitelét pedig
minimalizálták. A feldolgozott élelmiszerek helyett természetes,
tápanyagdús ételeket fogyasztottak. 5
Mivel nem csak az a cél, hogy fogyjunk, hanem az is, hogy hosszú távon
egészségesek maradjunk, ezért nem ajánlott semmilyen tápanyagot
drasztikusan kiiktatni. Emiatt a túl alacsony szénhidrátot, de főként a túl
alacsony zsírbevitelt nem ajánlom.
A következő fejezetben megismerjük mind a három makronutrienst, és
azt is, hogy milyen arányban ajánljuk a bevitelüket.

5Christopher D. Gardner, PhD1; John F. Trepanowski, PhD1; Liana C. Del Gobbo, PhD1;Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate
Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion, 2018
Fehérjék

A fehérjék építik fel testünk minden szervét, szövetét, valamint sejtekben

lejátszódó összes folyamatban részt vesznek. A fehérjék építőkövei az
aminosavak. A test fehérjéinek felépítésében 20 féle közreműködő
aminosavat különböztetünk meg. Ezek közül 9 ún. esszenciális
(nélkülözhetetlen), vagyis olyan, amit a szervezetünk egyáltalán nem,
vagy csak igen korlátozottan képes előállítani. Így ezeket az
élelmiszerekkel kell elfogyasztanunk. Megkülönböztetünk növényi és
állati fehérjeforrásokat.
Ajánlott fehérjeforrások: Tojás, halak, tengeri „herkentyűk”,
mindenféle baromfihús, marhahús, sertéshús, belsőségek, sajtok, túró,
hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó stb.), gomba, tofu, tempeh,
szejtán.
Szénhidrátok

A szénhidrátok fontos szerepe, hogy energiát szolgáltatnak a

szervezetnek. Amennyiben nem eszünk elegendő szénhidrátot, csökken
az energiaszintünk, fáradtságérzés lép fel, evési kényszer törhet ránk.

Amennyiben drasztikus módon vonjuk meg magunktól a szénhidrátot

huzamosabb időn keresztül, úgy agresszivitás, türelmetlenség, rossz
közérzet, nagymértékű fáradtság, levertség fognak jelentkezni.

A szénhidrátok között megkülönböztetünk összetett, úgynevezett „jó“

szénhidrátokat, illetve egyszerű szénhidrátokat.

Az összetett szénhidrátok nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak:

vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ilyenek például a rizs, a teljes
kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs, zöldségek, édesburgonya.
Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti,
hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet, és hosszan tartanak
jóllakott állapotban. A kisokos végén található az egyes ételek glikémiás
indexe.

Ezzel ellentétben az egyszerű szénhidrátok, amiket „rossz“

szénhidrátoknak is nevezünk, nagyon gyorsan megemelik a
vércukorszintünket. Ez pedig növeli a zsírrá alakulás kockázatát. Ide
tartoznak a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, fehér lisztes és
cukros készítmények. Ezek a szervezet számára semmilyen hasznos
tápanyagot nem tartalmaznak, kukába való termékek. Fontos, hogy
elkerüljük őket!

Ajánlott szénhidrátforrások: Teljes kiőrlésű termékek, tönköly vagy

hajdina alapú termékek, köles, vadrizs, basmati rizs, quiona, bab vagy
lencse alapú tészták, Szafi tészták, burgonya, édesburgonya, zabpehely
stb.

Rostok

A rostok növényi szénhidrát részek.

A rostok egy része vízben oldódik, másik része nem. Amelyik vízben
oldódik, az hozzákötődik a bélben a zsírokhoz, és kiviszi azokat a
testünkből, így csökkenti a rossz koleszterinszintet. A vízben nem oldódó
rostok végigmennek a beleken, majd távoznak testünkből – ezzel javítják
a bélműködést.

Sajnos Magyarországon az átlagos ember nagyon kevés rostot fogyaszt.

A rost fogyasztásával lényegesen csökkenthetjük a rizikónkat több
civilizációs betegség kialakulására (elhízás, cukorbetegség, daganatos
betegségek, szív-és érrendszeri betegségek). Nagyon fontos, hogy sok
zöldségfélét együnk. Nem csak a telítettségérzés miatt, ami szuper
segítség a fogyókúra alatt, hanem mert rendkívül magas a vitamin és
ásványi anyag tartalmuk is.
Zsírok

A zsírok és olajok nélkülözhetetlen tápanyagok. Fontosak a csak

zsírokban oldható vitaminoknak, mint az A, D, E és K vitamin. Emellett a
hormonok megfelelő működéséhez is elengedhetetlenek. Ha például egy
nő nem visz be elegendő zsír mennyiséget, az olyan súlyos hormonális
problémákhoz vezethet, mint a menstruáció kimaradása, vagy köztes
vérzések kialakulása. Fontos energiaforrások, a szénhidrátok lehetséges
helyettesítői. A zsír tehát nem démon, mint ahogy sokan tartják, sőt!
Nagyon fontos a zsírbevitel, de nem mindegy, hogy milyen formában.

A zsír fajtái:

A sokat emlegetett, rendkívül káros, rákkeltő transzzsírsavak, melyek a

sós és édes ropogtatnivalókban, gyorséttermi készételekben, étolajban és
margarinokban találhatók, leginkább hidrogénezett növényi zsír címszó
alatt találhatók meg az összetevők között. Ezeket mindenképpen
érdemes elkerülni. Magyarországon az étolajat és a margarint gyakran
reklámozzák “egészséges” meg “szívbarát” jelzőkkel, egyik sem igaz.
A margarint még a süteményekben is érdemes zsírral helyettesíteni, 10
dkg margarin helyett 7 dkg zsírt kell számolni.

A másik csoport a telített zsírok. A szervezetnek szüksége van ezekre.

Ide tartozik az állati eredetű zsírok nagy része, illetve a tejtermékekben,
tojásban található zsírok is. Több növényi forrásban is megtalálhatóak,
például a kókuszolajban is. A kókuszolajra az egyik tábor, mint valami
szuperfoodra tekint, a másik tábor pedig a kerülését ajánlja. Ugyanez a
vita folyik a sertészsír körül is. Én úgy vélem, hogy egyik tábornak sincs
igaza. Főzéshez, sütéshez érdemes ízlés szerint sertészsírt vagy
kókuszolajat használni, mert mindkettőnek nagyon jó az égésfoka.
Ugyancsak jól használható, csak elég drága a 100%-os, tisztított vaj, más
néven Ghí.

Az egyszeresen telítetlen zsírok: ezek jó energiaforrások, a savakat is

semlegesítik. Védenek a szívbetegségektől, főzésnél, sütésnél pedig nem
alakulnak át transzzsírsavvá, és még a jó koleszterin szintünket is emelik.
Ide tartozik az olívaolaj, vagy a csonthéjas magvakból nyert olajak.
Az olivaolajat elsősorban salátákhoz ajánlom, főzéshez, inkább a
kókuszolajat.

Amiből mindennap ajánlok bevinni, azok a többszörösen telítetlen

zsírok.

Ezek jelentik a legjobb energiaforrást, kötik meg a legtöbb savat, és

rengeteg vitamint tartalmaznak. Azok közülük, melyek
nélkülözhetetlenek, de szervezetünk nem képes önmaga előállítani, az
esszenciális zsírsavak. Nagyon hasznosak: a szív- és érrendszeri
problémák megelőzésében, az agyi frissesség megtartásában, a sejtek
növekedésében is szerepet játszanak, de a nyirok- és vérkeringést, vagy a
stroke, a cukorbetegség megelőzését is segítik. Még a hasra rakódó
zsírpárnákat is segítenek eltüntetni, és a depresszió távoltartásában is
szerepük van. Fontos, hogy több Omega 3-at vigyünk be, mint Omega 6-
ot. Nagyon jó Omega 3 forrás a dió, chia mag, kendermag, őrölt lenmag.

Ajánlott zsírforrások: állati eredetű zsírok, vaj, lenmag, chia mag,

mandula, földimogyoró, dió, tökmag, szezámmag, kendermag, avokádó,
kókuszolaj, extra szűz olivaolaj, olivabogyó.
Vitaminok és ásványi anyagok

Fontos
Minden táplálékkiegészítő és vitamin szedése előtt kérd ki az
orvosod véleményét! A táplálékkiegészítőket is túl lehet
adagolni, aminek súlyos következményei lehetnek, ezért
semmiképpen ne lépd túl az ajánlott adagot.
A táplálékkiegészítők nem helyettesítik az egészséges és
változatos táplálkozást.
Az emberi szervezetnek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége
ahhoz, hogy enzimek, hormonok és egyéb kémiai anyagok ezrei
kifejthessék hatásukat. De a vitaminoknak és ásványi anyagoknak van
még egy kulcsfontosságú szerepük: antioxidánsként viselkednek, vagyis
lekötik a szabad gyököket a szervezetben.
A vitaminok a szervezet számára –ugyan kis mennyiségben, de -
rendkívül fontosak.
A vitaminok egy része (A,D,E,K) zsírban oldódik, ezek képesek tárolódni,
akár felhalmozódni is a szervezetben. A többi vitamin vízben oldódik,
gyorsan kiürül, ezért naponta kell őket pótolni.
Amennyiben valamelyik vitaminból hiány alakul ki a szervezetünkben,
hiánytüneteket tapasztalhatunk. Ezt nem érdemes megvárnunk, ezért a
hiány kialakulásának megelőzésére van szükség.
A napi vitamin szükséglet egy részét a tápanyagokkal felvesszük, de
ember legyen a talpán, aki kiszámolja, hogy ezen felül még miből, és
mennyit kellene kiegészítésként szednünk. Ha megvárjuk a hiánytünetek
kialakulását, akkor már elkéstünk. Akkor mi a megoldás?
Azt javaslom, hogy a vitamin ellátásban törekedjünk a biztonságra, de
túlzások nélkül.
 szedjél minden nap multivitamint. Ezekből általában napi 1 db az
ajánlott adag, ne vegyél be többet! Ebben benne van a napi
szükségleted.
 ne használj egyszerre többféle multivitamint, csak egyet. Ha
elfogyott amit vettél, vehetsz másik fajtát, ezzel elkerülheted az
egyoldalú bevitelt, mivel mindegyiknek kicsit más az összetétele.
De csak akkor válts, ha az előző elfogyott.
 a multivitamin mellett C-vitamin kiegészítés szükséges. Nem csak
télen, hanem egész évben folyamatosan. A C vitaminnak nagyon
sok pozitív hatása van, erősíti az immunrendszert, energizálja a
 szervezetet. Segíti a szövetek regenerálódását. Megelőzi a
daganatok kialakulását. Ajánlott adagja 3 x 500 mg naponta, a nap
során elosztva (reggel, délben, este)

Nincs C-vitamin túladagolás, a felesleg pár óra alatt kiürülne a

szervezetből, ha tényleg felesleges volna. De nem az!
Téli időszakban mindenkinek ajánlott a D-Vitamin szedése.
Mivel nálunk a legtöbben nem fogyasztanak elegendő tengeri halat, ezért
mindenkinek ajánlom az omega 3 tabletta szedését.

Ha valaki vegetáriánus vagy főként vegán étrendet folytat, akkor a B12

vitamin szedése elengedhetetlen.

A vitaminokon kívül ajánlok még pár hasznos kiegészítőt:

 koenzim Q10 : általános antioxidáns, segíti a szív és érrendszeri
betegségek megelőzését. Energizálja a szervezetet, lassítja az
öregedési folyamatot. Fiatal korban a szervezet elegendőt termel
belőle, de kb. 40 éves kortól olyan mértékben csökken a termelése,
hogy kívülről kell pótolni. Szerencsére kaphatók megfelelő
készítmények. Napi 1 db 100 mg-os tabletta elegendő.
Folyamatosan szedhető, nem kell szünetet tartani. Túlzás nélkül
mondom, hogy 40 éves kor felett a leghasznosabb
táplálékkiegészítő.
 ginzeng: általános szervezet erősítő hatású, természetes, növényi
eredetű anyag. Megszünteti a stressz által okozott tüneteket.
Javítja a koncentrációs képességet, növeli a fizikai és szellemi
teljesítőképességet. Férfiaknál segít a szexuális teljesítmény
zavarok megoldásában.
 Zöldségfogyasztás

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint naponta

minimum 400 g zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk. Ez az abszolút
minimum, amit mindenkinek kellene fogyasztania. 6 Magyarországon
sajnos átlagosan csak 234 g zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. 7

A zöldségek alacsony kalóriasűrűségi ételek, így nem csak egészségesek,

de hamar eltelítenek, így gyorsan csökkentik az éhséget.
Nagyon jó hatásúak az un. „fermentált” zöldségek. Leegyszerűsítve a
kovászos uborkához és a hordós káposztához hasonlóan erjesztett
finomságokra kell gondolni. Sokféle zöldség fermentálható, télen is.
Bővebb részletek zárt Facebook csoportunkban........

6WHO, https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/, Promoting fruit and vegetable consumption around the world,
2003

7http://www.egeszseg.hu/cikk/eszunk-de-nem-eleget-tenyek-a-magyar-zoldseg-es-gyumolcsfogyasztasrol
Gyümölcsfogyasztás

A rendszeres, mértékletes gyümölcsfogyasztás is beletartozik az

egészséges életmódba, nem kell félni a gyümölcstől. Ha fogyás a cél,
akkor viszont érdemes elkerülni, vagy napi 1 adag gyümölcsre korlátozni
a fogyasztásunkat. Fontos, hogy soha ne fogyasszunk gyümölcsöt
folyékony formában. Gyümölcsleveket se. A folyékony gyümölcs az nem
más, mint cukros víz. Azonnal felszívódik, és ezzel megemeli a
vércukorszintet. Szintén nem ajánlott a diéta alatt aszalt gyümölcsök,
befőttek, konzerv gyümölcs, cukrozott gyümölcsök, illetve lekvár
fogyasztása.
Folyadékfogyasztás

A víz az emberi szervezet legfontosabb alkotóeleme. A felnőtt emberek

szervezetének 60 – 75 %-a víz. A szervezet számára nélkülözhetetlen,
mivel:

 tápanyagokat szállít a sejtekhez, oldószer és a kémiai folyamatok

résztvevője
  részt vesz az emésztésben
 kenőanyag, a testnedvek alkotóeleme
 részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában
 eltávolítja az anyagcsere során keletkezett felesleges termékeket,
salakanyagokat
 karbantartja a sejtek elektromágneses teréhez szükséges elektron
és proton szintet
 párásítja a belélegzett levegőt
 a víz teszi rugalmassá az izületeket a csontok összekapcsolásához
 a legfontosabb szerveinket védő burkokban is jelen van

Egészségünk megőrzéséhez folyamatosan kell vizet fogyasztanunk.

A minimális napi mennyiség 10 testtömeg kilogrammonként 3 dl. Vagyis
egy 70 kg tömegű embernek minimum 2,1 liter a napi ivóvíz szükséglete.
Ebbe nem számítanak bele az üdítők, a leves, az alkoholos italok, mivel a
bennük levő víz az általa feloldott cukor, só, alkohol, stb. miatt nem tud
oldószerként viselkedni. A kávéban levő koffein vízhajtó hatású, ezért a
napi víz igényt minden megivott kávé után kb. 2 dl-el növelni kell.
Fontos hangsúlyozni, hogy ezek a minimálisan szükséges mennyiségek,
többet szabad inni. Tévhit, hogy a felesleges víz árt! Nincs víz túlivás,
mert a szervezet nagyon könnyen megszabadul attól a víztől, amire nincs
szüksége. (A belső szervek kórosan megemelkedett víztartalma már más
tészta, de az nem a vízfogyasztás függvénye!)

Fontos, hogy folyamatosan kell vizet fogyasztani, óránként kb. 2 dl-t kell
kortyolgatni.
Nem szabad megvárni, hogy szomjasak legyünk!

A legjobb visszajelzést pisiléskor kapjuk. Ha a vizelet színe sárga vagy

barna, akkor nem ittunk eleget, színtelennek kellene lennie.
Sokan mondják, hogy elfelejtenek vizet inni. Jó, hogy vannak már szuper
technikai megoldások, okos telefonra letölthetők olyan alkalmazások,
amelyek figyelmeztetnek erre is……

A helyes vízfogyasztásra való tudatos rászokással már sokat teszünk

egészségünk megőrzéséért. Aki nem szereti a víz ízét, az ízesítheti
citrusfélékkel, gyümölccsel, illetve ihat gyógyteákat is. Ha pár hétig
tudatosan iszunk vizet, akkor szervezetünk annyira hozzá fog szokni,
hogy már nem esik majd nehezünkre a vízfogyasztás. Fontos, hogy ne
csak szénsavas vizet fogyasszunk, hanem szénsavmentes ásványvizet,
vagy csapvizet is.

Kerüljük a cukrozott üdítőket és a gyümölcsleveket!

Alkoholfogyasztás
Az alkohol minden formában és mennyiségben pusztító hatású a
szervezet számára! Károsítja a gyomrot, a májat, a hasnyálmirigyet és az
idegrendszert. Jelentős szerepe van különböző daganat típusok
kialakulásában.

Nincs jótékony hatású alkohol fogyasztás! A pohár bort, üveg sört, kupica
pálinkát gyakran emlegetik pozitív hatásúként, például amiatt, hogy a
vörösbor vasat tartalmaz, a sör élesztőt, a pálinka meg segíti az
emésztést. Ha jobban megnézzük, egy rukkola saláta több vasat
tartalmaz, mint egy üveg vörösbor, és a többi „pozitív” hatás is könnyen
helyettesíthető egyszerű táplálékokkal, mellékhatások nélkül. Szóval az
első tanácsom, hogy soha ne igyál semmiféle alkoholos italt, ha nem
akarod kockára tenni az egészségedet és megrövidíteni az életedet! A nők
számára az alkohol még nagyobb kockázatot jelent.

De tudjuk, hogy itt Magyarországon nagyon erősek az

alkoholfogyasztással járó szokások, gyakoriak a koccintással járó
események, amiktől teljesen távol maradni nagyon nehéz, már-már
antiszociális cselekedetnek számít. Emiatt megértem, ha néha nem
vonod ki magad a társaságból, és elfogyasztasz valamennyi alkoholos
italt. Engedj meg ezekre az alkalmakra néhány egészségvédő javaslatot!
Ha mindenképpen innod kell valamennyit:

 ne te igyál a társaságban legtöbbet!

 ne igyál tömény italokat, de ha mégis, akkor legfeljebb jó minőségű
gyümölcs párlatot! Kerüld a főzési hibás házi pálinkákat, a
kotyvasztott likőröket, és a „ …… ízű szeszes ital” feliratú,
szeszgyári, mesterséges aromával ízesített löttyöket!
  ha választhatsz a kínálatból, akkor még a legkevesebbet azzal ártasz
magadnak, ha valamilyen jó minőségű bort választasz, amit
szénsavas vízzel kedved szerint hígíthatsz.

De ha tényleg jót akarsz magadnak, akkor ne igyál semmit, amiben

alkohol van. Egy idő után az ismerősök is rájönnek majd, hogy józanul is
a társaság középpontja vagy.
Gyógynövények:

Ebben a fejezetben nem a Bükki Füvesember szerepét akarjuk átvenni,

nem is klasszikus gyógynövényekről lesz szó. Inkább egészségvédő
növényeknek nevezném ezeket. Közös tulajdonságuk, hogy nem kell erdő
– mezőn gyűjtögetni őket, ott vannak a legtöbb konyhában és az
élelmiszer üzletek polcain is. Szinte mindegyikből árulnak kivonatokat
is, ezeket kerülni kell, bizonytalan eredetük és összetételük miatt!
Most azt mutatjuk be, mivel tudnak segíteni egészségünk megőrzésében.
Nagyjából olyan sorrendben, ahogy be kellene illesztenünk mindennapi
étrendünkbe.

A zöld teát a hosszú élet italaként is emlegetik. Polifenol és katekin

tartalma rendkívül magas, erős antioxidáns, méregtelenítő hatású.
Ezek segítenek az érfalak védelmében, csökkentik a vér koleszterin
szintjét. Serkentik a vérben levő zsírok lebontását, ezzel is elősegítik a
fogyást. A zöld tea legnagyobb értéke mégis az EGCG nevű vegyület, ami
egy enzim gátlásával leállítja a sejtosztódást. Az egészséges sejtekre nem
hat, a rákos sejtek egyes csoportjai viszont szaporodás helyett
elpusztulnak.
Érdemes legalább napi 3-4 dl zöldteát fogyasztanunk, étkezés után,
frissen elkészítve. Ne filteres zöld teát vásároljunk, hanem szálasat!
A zöld teát 70-80 fokos (tehát nem forrásban levő!) vízbe szórjuk bele,
2 dl vízhez egy teáskanál teafű kell. Két perc áztatás után szűrjük le.
Citrom vagy narancs friss levével ízesíthetjük, cukrot vagy édesítőt ne
tegyünk bele! A leszűrt tealevél többször is felhasználható, de másodszor
már 5-7 perc áztatás szükséges.

A kurkumát fűszernövényként ismerjük. Kevesen tudják, hogy

immunrendszer erősítő hatású, szerepe lehet többféle daganat típus
megelőzésében. Nagyon jó antioxidáns, segít a vesék és a máj
regenerálódásában. Csökkenti az inzulin rezisztenciát, ezért cukor
problémák esetén is jó hatású. Feketeborssal együtt fogyasztva javul a
felszívódása.
Érdemes minden nap fogyasztani belőle, lehetőleg egy kávéskanálnyit.
Nem kell feleslegesen pénzt kidobni különböző készítményekre, az
élelmiszerboltokban kapható zacskós fűszer kurkuma tökéletes erre a
célra is. Ízesíthetünk vele köreteket (rizs, édesburgonyát), párolt
zöldségeket, sült húsokat, nagyon sokféle ételt. Kedvenc módszerem a
kurkuma fogyasztására a paradicsomitalba keverés. Kb. 3 dl bolti,
dobozos, 100%-os paradicsomitalba teszek 1 kávéskanálnyi kurkumát,
kevés őrölt borsot, őrölt chilit vagy chili szószt, 1-2 gerezd
fokhagymanyomón átnyomott fokhagymát, és összekeverem. Aki szereti
az egyébként nagyon egészséges paradicsomitalt, az ezt a koktélt is
szeretni fogja. Így egyszerre többféle egészségvédő növényt
fogyaszthatunk együtt.

A fokhagyma a hazai konyha egyik kedvelt fűszernövénye. Jó tudni

róla, hogy immunrendszer erősítő, értágító, koleszterinszint és
érelmeszesedési hajlam csökkentő. Gátolja a gyomorfekély kialakulását,
rendszeresen fogyasztva mérsékli a vastagbél- és végbélrák kockázatát.
Baktérium és gombaölő hatása miatt segíti a légúti megbetegedések
elleni védekezést. Sütés – főzés közben veszít ezekből a tulajdonságaiból,
ezért érdemes az ételekbe a főzés végén beletenni. Az is segít megvédeni
a hatóanyagait, ha összezúzás után negyed órát pihentetjük, úgy tesszük
az ételbe. De legjobb nyersen fogyasztani valamennyit.

A brokkoli a zöldségek királya! Magas a rost, ásványi anyag és vitamin

tartalma. Sokféle módon, egyszerűen elkészíthető. Sok krómot tartalmaz,
amire a szervezetünknek nagy szüksége van a tápanyagok lebontásához.
Növeli az izomsejtek inzulin érzékenységét, stimulálja az izmok
növekedését, segíti a vércukorszint karbantartását. Glukozinát tartalma
segít a sejtek védelmében, a stressz leküzdésében, egyes ráktípusok
(petefészek, prosztata) megelőzésében pedig indol tartalmának van
szerepe.
Tényleg sokféleképpen elkészíthetjük, például vajban párolva vagy
vízben megfőzve köretként. Főzéskor érdemes a bimbókat a szárról
leválasztani, és csak a főzés végén a vízbe dobni, mert a szárnak sokkal
hosszabb főzési idő szükséges. A főzővízbe a só mellé citromlevet is
tehetünk, finom íze lesz tőle. Leveseket is készíthetünk belőle
(zöldségleves, krémleves), ezeknél érdemes a bimbókból félretenni, és
tálaláskor megszórni a kész levest a felaprított nyers bimbókkal. A
brokkolit töltelékekbe és mártásokba is felhasználhatjuk, ki is
ránthatjuk. Vásárlás után mielőbb használjuk fel a friss brokkolit, a
hűtőben sokat veszít az értékéből! A virág körüli belső levelek is nagyon
értékesek, érdemes felhasználni.

Ha a brokkoli a zöldségek királya, akkor a cékla a királynője! Az egyik

legjobb egészségvédő zöldségféle. Nagyon sok C, B1, B2, B6 vitamint
tartalmaz, rengeteg káliumot és vasat, sokféle mikroelemet,
nyomelemeket. Magas az antioxidáns és folsav tartalma. Mindezeknek
köszönhetően kiváló májvédő, méregtelenítő, zsírégető, gyulladás
csökkentő, segít a rák megelőzésében, a demencia (elbutulás) és az
Alzheimer kór elleni küzdelemben.
Legjobb, ha nyersen fogyasztjuk. A céklát nagyon sokan csak
savanyúságként ismerik, pedig rendkívül sokarcú zöldségféle! Nagyon
finom levest (borcs) készíthetünk belőle, kiváló köretek alapanyaga,
saláták nagyon fontos komponense. Savanyúságként is sokféleképpen
készíthető, ebből valahol a sor végén helyezkedik el a boltokban kapható,
üveges savanyított cékla. Vannak, akik azért nem szeretik, mert érdekes
„föld” íze van. Nagyon sok olyan recept van, amivel ennek nyoma sem
marad, de az összes kiváló tulajdonsága érvényesülhet. Főként a nyers
saláták alkotórészeként érdemes minél több céklát fogyasztanunk.
A szára és a levele is értékes, azt is érdemes felhasználni.

Az articsóka nagyon sok vasat, magnéziumot, foszfort és káliumot

tartalmaz. Magas az A, B1,B2 és C-vitamin tartalma. Fehérjét,
szénhidrátot és zsírt is tartalmaz. Hatóanyaga a cinarin, amely epehajtó
hatású, segíti a máj regenerálódását, javítja az emésztést, csökkenti a
koleszterin szintet és az érelmeszesedést. Másik hatóanyaga az inulin,
amely segít a vércukorszint megtartásában, emiatt cukorbetegeknek is
jót tesz. Szoptatós kismamáknak a tejelválasztást csökkentő hatása miatt
nem ajánlják. Ha frissen kapható, az a legjobb, de konzervként a legtöbb
áruházban ott van egy eldugott polcon, az is kiváló.

A máriatövis minden része ehető, de nem ezért hasznos. Termése

szilimarint tartalmaz, amely májvédő, méregtelenítő, máj regeneráló és
működést serkentő hatású. A máj gyulladásos és leépülési folyamatainak
gyógyítására is alkalmas. Akkor is használhatjuk megelőző jelleggel, ha
teljesen egészségesek vagyunk, de szeretnénk a májunkat megtámogatni
egy méregtelenítő kúrával. Ez évente egyszer ajánlott. Gyógyszertári
készítményként érdemes beszereznünk. Akinek komolyabb egészségügyi
problémája van, a kúra előtt egyeztessen a kezelőorvosával!

A csalán nem csak csípős gyomnövény, hanem egy sokoldalúan

alkalmazható gyógynövény is. A népi gyógyászatban régóta használják,
teaként is, és friss zöld növényként is. Nagyon sok receptet találhatunk
hozzá, talán a legütősebb az almával és citromlével készített csalánlevél
turmix. Ezt a kesztyűs kézzel frissen szedett, megmosott levelekből
készíthetjük. Vértisztító hatású, érfal tisztító és erősítő, elősegíti a
vérképződést. Vízhajtó és vese tisztító. Javítja a női és a férfi ivarszervek
működését, a termékenységet, és állítólag növeli a nemi vágyat is.
Krónikus magas vérnyomás és várandósság esetén nem ajánlott.

A feketeáfonya látásjavító gyógynövény. Elősegíti az éleslátást, az

éjszakai látást, kedvező a rövidlátók számára. Javítja az időskorban
megromlott egyensúly és mozgás koordinációt. Flavonidjai erősítik,
rugalmasabbá teszik az erek falát, csökkentik az erek meszesedését.
Kutatások szerint a zöld- és szürkehályog képződést, valamint a
farkasvakságot is csökkenti.
A gyermekláncfű mindenki számára ismerős gyom, emellett kiváló
gyógynövény. Étvágygerjesztő, emésztést javító, epe termelést serkentő
hatású. Fokozza a máj és a vesék aktivitását. Gyulladáscsökkentő hatása
van. Külföldi kutatások szerint tumorgátló hatással is rendelkezik.
Frissen szedett és megmosott leveleit salátákba érdemes beleaprítani.
Lehetőleg ne az út mentén szedjük, inkább a kertben, vagy egy réten.

Valamennyi egészségvédő növényre igaz az, hogy nem fogyasztjuk

önállóan, főételként őket. De érdemes azt a szemléletmódot
kialakítanunk, hogy minden étel készítés és étkezés előtt átgondoljuk azt,
hogy melyiket tudnánk belecsempészni abba, amit az asztalunkra
szánunk.
 A TE ÉTRENDED

Mennyit egyél?
Az első lépés, hogy kiszámolod a napi kalória mennyiségedet a kalória
egyensúly fejezet alapján. Ha ez megvan, akkor körülbelül a teljes kalória
igényednél 500 kalóriával érdemes kevesebbet enni, vagy ha 10-15
kilónál több a súlyfelesleged, akkor az alapanyagcserénél 200-300
kalóriával többet. Fontos, mint ahogy a fejezetben leírtam, hogy ne egyél
az alapanyagcserédnél kevesebb kalóriát. Amennyiben bizonytalan vagy,
beléphetsz Facebookon a zárt csoportunkba, ahol diplomás életmód és
táplálkozási tanácsadónk segít a megfelelő kalóriamennyiség
meghatározásában.
Ha ezzel készen vagy, akkor jön a makronutriensek kiszámolása.

Makronutriensek kiszámolása:

Nők esetében a kalória bevitel minimum 30, de inkább 35%-a zsírból

kell, hogy származzon.
Tehát, ha a te igényed 1700 kalória egy napra, akkor annak a 35%-a 595
kalória. Mivel 1 gramm zsír kalória tartalma az 9,3 kcal, ezért 595 kcal
naponta 64 gramm zsír bevitelét jelenti.
A napi fehérjeszükséglet nagyon sok mindentől függ. Aki nem végez
sportot, annak napi 1,3-1,8 gramm ajánlott testtömeg kilogrammonként.
Aki sportol, vagy például vegetáriánus, ennél több ajánlott. Fogyókúra
alatt én legalább 1.6 grammot ajánlok testtömeg kilónként. Ha 80 kiló
vagy, akkor az 1.6 gramm x 80 kilót, vagyis 128 grammot jelent. 1 gramm
fehérje az 4,1 kcal, így fehérjéből 128 x 4,1 vagyis 525 kalóriát fogsz enni.
Kiszámoltuk már a napi zsír mennyiséget, ami 595 kcal. Mivel összesen
1700 kalóriát szeretnénk enni, ezért ebből levonjuk az 595 kalória zsírt,
az 525 kalória fehérjét, és így marad 580 kalória szénhidrátokra. Mivel 1
gramm szénhidrát 4,1 kcal, így 580 kalória az 141 gramm szénhidrátot
jelent.

Hányszor egyél?
Ebben a szakemberek véleménye eltér. Én azt ajánlom, ha tudsz inkább
többször, keveset. Az ideális napi 5 étkezés lenne. De ha a munkád, vagy
időbeosztásod miatt ez nem megy, akkor nyugodtan ehetsz csak 3 fő
étkezést. 5-nél több étkezést nem ajánlok.

Mikor egyél?
Nem számít annyira, hogy mikor eszel, ha betartod a napi kalória
mennyiséget. Tehát indokolatlan azt mondani, hogy este 6 után nem
eszünk.
Én azt ajánlom, hogy a reggelit érdemes felkelés után 1 órán belül
megenni. A vacsorát érdemes 2-3 órával lefekvés előtt enni. Ha nincsen
lefekvés és vacsora között ennyi idő, akkor nehéz lehet az alvás. Ha meg
esetleg 4-5 órával lefekvés előtt eszel, akkor meg éjszaka megéhezhetsz.

Hogyan egyél?

Nem csak az a fontos, hogy mit és mennyit eszel, hanem az is, hogy
hogyan eszel. Mindig ülve egyél, és lassan, egy főétkezés elfogyasztása
minimum 20 perc legyen. Rágd meg alaposan az ételeket, mert csak így
jut a szervezeted az értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz. Ami
még segíteni szokott, ha kisebb tányéron vagy színes tányéron eszel.
Fontos, hogy ne TV vagy számítógép előtt egyél! Ilyenkor sajnos az agyad
nem veszi tudomásul teljesen, hogy eszel, és éhes maradsz.
Alapvető élelmiszerek
egészségesebb alternatívái

Liszt

A lisztfogyasztással kapcsolatosan a legfontosabb, hogy teljesen

kiiktassuk minden fehér lisztből készült termék fogyasztását. Szerencsére
ma már nagyon sok, jó minőségű lisztkeverék kapható, és könnyen ki
tudjuk váltani a fehér lisztet reform lisztkeverékekkel. A legjobb
választásnak a tönkölybúza, zab, árpa és rozs lisztet tartom, illetve ha
ezek nincsenek, akkor a teljes kiőrlésű búza, durumbúza és a graham
liszt a második legjobb választás! Ezekkel rengeteg recept található
interneten is. Aki nem szeret maga próbálkozni a lisztkeverékekkel,
azoknak ajánlom a Szafi liszteket. Rengeteg ingyenes diétás recept
található az Éhezésmentes Karcsúság oldalán:
https://www.ehezesmentes-karcsusag-szafival-blog.hu/receptek
Édesítő és só

A cukrot mindenképpen érdemes kerülni. Sajnos manapság már szinte

minden termékbe belerakják a cukrot, a gyümölcsjoghurtokba, a
felvágottakba, szószokba, nem is gondolnánk, hogy mennyi ételben van
felesleges cukor. A legrosszabb, hogy sajna a cukornak nagyon sokféle
különböző neve van, és sokszor csak marketing fogás, de igazából
ugyanarról az anyagról van szó. Fogyókúra alatt felejtsd el azokat a
termékeket, amikben barna cukor, kókuszcukor, agávénektár, fruktóz,
glükóz, szirupok, karamell, melasz, malátaszirup, kukoricaszirup,
dextróz,cukornádszirup, laktóz van.
Nézd meg minden termék címkéit, és ha ezeket több, mint 4 gramm/100
gramm mennyiségben látod, kerüld el a terméket.
Ha mégis édes ízre vágysz, akkor az eritritet vagy a steviát ajánlom.
A steviát sütéshez ne használd. Eritrittel viszont süthetsz. Lehet por és
kristály formában is kapni.
A sima konyhasó helyett jódozott, vagy a himalája sót érdemes használni,
mert utóbbi magasabb ásványi anyag tartalommal rendelkezik, mint a
sima konyhasó.
A só használatát fontos mérsékelni. Először, amikor kevesebb sót
használunk, ízetlennek tűnhet az étel, de nagyon hamar hozzá fogunk
szokni. Ugyanúgy, mint ahogy a túl sós ételekhez is hozzá lehet.
Ami szintén segít, ha csak a főzés végén, vagy evés előtt adjuk a sót az
ételhez.

Fűszerek

A magyar konyhában nagyon szeretjük a pirospaprikát és borsot

használni. Az így készült ételek nagyon finomak, de néha megéri más
fűszerekkel is próbálkozni. Legyünk kreatívak!
Ha sok zöldséget szeretnénk fogyasztani, akkor fontos, hogy változatosan
fűszerezzük őket. Arra figyeljünk, hogy ha fűszereket veszünk, azok már
ne tartalmazzanak sót vagy cukrot.
A fűszernövények mellett használhatunk akár cukormentes mustárt,
vagy cukormentes ketchupot, illetve paradicsom sűrítményt is az
ízesítésre. Egy nagyon egészséges ízesítő a sörélesztő pehely, ami tele van
vitaminokkal, és kicsit sajtos íze van.

Olaj / Zsír

A főzés- sütéshez ízlés szerint a sertészsír, a vaj, vagy a

kókuszolaj/kókuszzsír használatát javaslom, de utóbbinak semmiképp se
a hidrogénezett verzióját. Salátákhoz pedig extra szűz olíva olajat
ajánlok.
Kenyér

Ha szeretsz sütni, akkor a legegészségesebb, ha megsütöd magadnak a

kenyeret, például Szafi lisztekből. Ha nem szeretsz sütni, akkor keress a
környezetedben olyan pékséget, amelyik árul kovászos rozskenyeret,
mert akkor az a legjobb választás. Ha erre nincs lehetőséged, akkor a
tönkölykenyeret, Graham kenyeret, teljes kiőrlésű kenyereket ajánljuk. A
barna kenyér az nem jó alternatíva, mert nagyon sokszor csak színezik,
de fehér, finomított búzalisztből készül. Mindig nézd meg, hogy mennyi
összetevő van a péksüteményben. A legjobb kenyerekben csak 3
összetevő van: liszt, víz és kovász. 8

8 http://eteltcsakokosan.hu/2017/12/04/liszt-viz-kovasz/
Tészták

A hagyományos fehér finomlisztes tészták helyett vásároljuk teljes

kiőrlésű tésztákat, esetleg lencse, bab vagy tönköly és hajdina alapú
tésztákat. Nagyobb szupermarketekben már hatalmas választék van. Ha
pedig nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételt szeretnénk fogyasztani,
akkor használhatunk spirálozott cukkinit, vagy konjac lisztből készült
tésztát, aminek nagyon alacsony a szénhidrát tartalma.
Mit egyél?
Ebben a fejezetben megosztjuk veled az egészséges étkezés alapelveit.
Recepteket és étrend ajánlatokat zárt FB csoportunkban találsz, vagy
diplomás életmód és táplálkozási tanácsadónktól kérhetsz.
A mennyiségeket a saját makróid alapján kell meghatározni.

Reggeli

A nap legfontosabb étkezése. Felkelés után érdemes 1 órán belül

elfogyasztani. Előtte feltétlenül igyál vizet, hogy beinduljon az
anyagcseréd. Sokan favorizálják a citromos vizet. Tényleg nagyon jó, de
nem a citrom, hanem a víz a lényeg.
Fontos, hogy a reggeliben egyensúlyban legyen a szénhidrát, fehérje és
zsír aránya. Ha csak például gyümölcsöt reggelizel, az nem jó, de az sem,
ha csak zsíros reggelit. Az Instagram és Facebook sajna tele van zabkásás
és gyümölcsös reggelikkel, de ezek zsír és fehérje nélkül nem fognak
eltelíteni.
Reggelire kiváló a tojás. A legjobb nyersen lenne, de a nyers tojás
baktériumokat tartalmazhat, és nem is mindenki tudja így megenni.
Minél kevesebb hőkezelést kap, annál jobb. Vagyis a lágyra főzött tojás,
az alig megsütött rántotta a következő fokozat.
A rántottát kevés vajjal is készíthetjük, ráadásul keverhetünk a tojásba
más hasznos dolgokat (paradicsom, paprika, hagyma, lenmagdara, stb).
A lényeg, hogy ne süssük vagy főzzük túl. Egy szelet pirítóssal kiváló.
Fontos, hogy ne tároljuk az ételt és azonnal elfogyasztásra kerüljön.
Természetesen ez csak friss tojásnál igaz. Aki terhes, szoptat, vagy beteg
NEM ehet friss vagy nem teljesen megfőzött tojást.
Jó reggeli a joghurt alapú müzli. Müzli alatt ne a bolti keverékeket
értsük, mert ezek általában cukrot is tartalmaznak. Saját müzli
keverékünk alapanyaga a zabpehely, korpák, lenmagdara vagy pehely,
olajos magvak összetörve, és cukormentes aszalt gyümölcsök lehetnek.
Ezeket natúr joghurtba keverve bátran fogyaszthatjuk.
Sokan isznak reggel kávét. Ezt érdemes a megszokott tejszín helyett vagy
mellett vajjal felturbóznunk. Első próbálkozásra tegyünk bele egy
kávéskanálnyi vajat. Először talán furcsa íze lesz, de megszeretjük, és
később már nagyobb mennyiségben is szeretni fogjuk. Kiváló
energiaforrás egész délelőttre.

Tízórai
“Na ez már tényleg nem fér bele!” Ezt mondják legtöbben arra az
ajánlásra, hogy együnk naponta ötször. Mert már a reggelit is nehéz
beletenni a napirendbe, a tízórait pedig szinte lehetetlen. Utazunk, vagy a
munkahelyünkön pont délelőtt dolgoznánk a legjobban.
A tízórai szerepe az, hogy elhitessük a szervezetünkkel azt, hogy nem
koplalunk. Erre bármi alkalmas lehet. Nagyon jó, ha elrágcsálunk egy fél
marék olajos magvat, vagy egy sárgarépát. Az én kedvencem a legkisebb
Bonduelle borsó, szója, csicseriborsó konzerv, amit magunkkal tudunk
vinni, és egyszerűen meg tudunk enni mindenféle cécó nélkül, egy
kiskanállal. Ha hozzá keverjük a kedvenc szószunkat (nekem a chili vagy
a szójaszósz), akkor isteni! Csak ne kukorica legyen! (energia tartalom)
Ehetünk olivaolajos tonhal konzervet, vagy belsőségekből készült
pástétomot, májkrémet. A krémeket kenyér helyett egy félbevágott
paprika belsejébe is kenhetjük, így kalóriaszegény tízóraink lesz.
Ebéd
A legfontosabb főétkezés. Szánjuk rá az időt, együk meg nyugodtan.
Bármilyen leves nagyon jó, lehetőleg tészta és kenyér nélkül. Második
fogásként valamilyen hús, minimális körettel. Köretként a zöldsaláta,
vagy bármilyen fermentált zöldség kiváló. A rizs és a burgonya melegen
nem ajánlott, viszont hidegen sokkal alacsonyabb a glikémiás indexe,
bátrabban ehetünk belőle.
Nagyon jó köret az édesburgonya (batáta) és a csicsóka.

Uzsonna
Ugyanaz az ajánlás, mint a tízórainál. Apropó…..! Mennyi vizet ittál ma?

Vacsora
Az ebédhez hasonló ételek, de kisebb szénhidrát mennyiséggel, a
zöldségfogyasztást növelhetjük.
Kiváló vacsorák a különféle, frissen felaprított zöldségfélék keverékéből,
leveles salátafélék hozzáadásával, kevés sóval, citromlével, olivaolajjal
elkészített saláták. Pár alapanyag a teljesség igénye nélkül: paradicsom,
újhagyma, hegyes erős paprika, retek, zellerszár, sárgarépa, cékla,
édeskömény, édesburgonya. Némelyik pár kocka sajttal is finom. Van,
amibe egy tonhal konzervet is bele lehet keverni. Sokan szeretik a
salátákba a főtt tojást. Az összetétellel érdemes kísérletezgetni, nagyon
sokféle finom változat készíthető. Zárt Facebook csoportunkban saláta
recepteket is találsz. Ugyanitt írunk a fermentált zöldségekről is.
Szuperfood

A szuperfood az a pár szuperétel, amik koncentráltan tartalmazzák

azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint egyéb hasznos
vegyületeket, amelyek hozzásegíthetik szervezetünket a tökéletes
egészséghez. A probléma ezzel a kifejezéssel, hogy sok cég felkapta
marketing célra, és minden exotikus növényt szuperfoodként akarnak
eladni. Szerencsére az EU betiltotta a termékeken ennek a szónak a
használatát, de sajnos a közösségi médiában ettől függetlenül ez nagyon
felkapott kifejezés. Ennek nem szabad bedőlni. A legjobb szuperfoodok a
zöldségek. És nincs szükség semmilyen zöld porra vagy hasonlóra,
hanem elég, ha kimegyünk a piacra és veszünk zöldségeket. Minél
színesebben, brokkolit, céklát, almát. Ezek az igazi szuperfoodok.
 HOGYAN KEZD EL?
● Hagyd el a mesterséges és feldolgozott ételeket. Dobj ki, vagy
ajándékoz el minden ilyen élelmiszert a lakásodból. Hidd el, az a
legjobb, ha nincs otthon, mert akkor nincsen kísértés.
● Számold ki a napi kalóriaszükségleted és a makróidat, majd annak
alapján tervezd meg étkezésedet.
● Tervezd meg a menüt egy hétre a szükségleteid alapján.
● Írj bevásárló listát a menü alapján.
● Menj el bevásárolni, de egyél előtte valamit, sohase menj éhesen.
● Mérd le a súlyod, csinálj egy képet, és mérd le a centiket is.
● Készítsd elő több napra az ételeket, és kezd el az étrendet.
● Kezdj el mozogni.
 AZ ÉLETMÓDVÁLTÁS 10+1
LEGNAGYOBB
HIBALEHETŐSÉGE

1. Túl keveset eszel.

Semmiképpen se koplalj, azzal csak az anyagcseréd lassul le.
Alapanyagcsere alatt nem eszünk.
2. Csodafogyókúrákban és csodapirulákban hiszel.
Ne dőlj be semmilyen marketingnek, kutatásnak, tapasztalatoknak.
Csodaszerek nem léteznek. Ha léteznének, mindenki vékony lenne.
3. Nem fogyasztasz elegendő folyadékot.
Minden nap legalább 2,5 - 3.5 liter folyadékot igyál. Megfelelő
folyadékfogyasztás nélkül nincsen fogyás.
4. Csaló kaják.
Ne egyél rendszeresen csaló étkezéseket (nassolás) a fogyókúra
alatt, csak lenullázod a kemény munkádat vele. Ha már nem
fogyókúrázol, akkor próbálj meg 80%-ban tisztán enni.
5. Light termékek
Attól, hogy valami light, még nem biztos, hogy fogyókúrás, és nem
feltétlenül egészséges. Sőt….
6. Az egészséges az nem mindig fogyókúrás.
Nagyon sok egészséges élelmiszer van, ami nem feltétlenül
fogyókúrás. Attól, hogy egészségesen eszel, még hízhatsz.
7. Rejtett kalóriák
Mindig olvasd el minden étel címkéjét. Sokszor olyan termékben is
egészségtelen anyagok vannak, amiben nem gondolnád.
8. Az adagok nem megfelelő saccolása.
Az 1 evőkanál púposan nem ugyanaz, mint laposan. Vigyázz, ha a
mennyiségeket kalkulálod. Nem mindegy, hogy milyen vastagon
kened meg a kenyered.
9. Nem alszol eleget.
Ha nem alszol minden nap legalább 7 órát, a szervezeted nem tud
megfelelően működni, és lelassul a fogyásod.
10. Nem sportolsz.
A sport, a mozgás elengedhetetlen az egészséges életmódhoz.
Minden nap minimum 30 percet mozogjál, friss levegőn, ha lehet.
10+1 Nem fogyasztasz elég zöldséget
Megfelelő zöldségfogyasztás nélkül nem lehet sem egészségesen
élni, sem lefogyni. Nem csak a friss, hanem a fermentált zöldségek
is nagyon egészségesek.
 EREDMÉNYMÉRŐ TÁBLÁZAT

Mielőtt elkezded a programot, csinálj egy képet magadról bikiniben.

Fényképezd le magad elölről, oldalról és hátulról is. Ez az első kép a
legfontosabb, ugyanis nagyon fog motiválni pár hónap múlva.
Mindenképpen készítsd ezt el!
Mindig ugyanabban a fürdőruhában és ugyanabban a beállásban készítsd
el a fotót. Teljesen semlegesen állj, nem kell behúznod a hasad (ki se kell
tolni) és nem kell feszítened sem. Ezek a képek nem Facebookra
készülnek, hanem neked.
Állíts be egy emlékeztetőt kéthetente a naptárodba vagy a telefonodba.
Mindig ugyanabban az időpontban, lehetőleg reggel, wc után, evés előtt
mérd le magad, és akkor csináld a képet is. Ne töröld ki a fejlődési
folyamatot bemutató képeket a telefonodról!
A kilók helyett sokkal fontosabb, hogy hogyan alakulnak a centik,
ugyanis az izom nehezebb a zsírnál.
 EREDMÉNYMÉRŐ TÁBLÁZAT

Comb
Felkar Felkar Comb
Súly Nyak Mell Derék Csípő jobb
jobb bal bal láb
láb

0. hét

2. hét

4. hét

6. hét

8. hét

10. hét

12. hét
 HOGYAN TOVÁBB?

Ebben a kisokosban természetesen csak az általánosan érvényes

dolgokat tudjuk megemlíteni. Minden test és minden ember más.
Ezért ha van igényed rá, akkor szívesen tervezünk neked személyes
étrendet, ahol a te konkrét igényeid szerint tudjuk az étrendet
neked összeállítani, illetve lehetőség van telefonos vagy e-mailes
konzultációra is. Zárt Facebook csoportunkban is szívesen
segítünk.
 BELTARTALOM TÁBLÁZAT

Az alábbiakban találod a különféle élelmiszerek beltartalom táblázatát.

Beltartalom táblázat, gabonafélék

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Amaránt 14,5 6,5 51 374

Árpa 10 1,8 57 311

Búza (mag, teljes

búzaliszt) 14,4 1,8 66,2 347

Búzacsíra 25 8 42 349

Búzadara 9,4 1 73,4 349

Búzakorpa 15 5,5 51 322

Búzapehely 12 2 66 339

Durumtészta 14 2,6 75,1 379

Hajdina 10 1 70 350

Köles 11 3,9 70,6 370

Kukoricacsíra 18,8 34,5 19 476

Kukoricaliszt, -dara 9,6 3,1 70,2 347

Kukoricapehely 7,7 0,6 83 377

Penne tészta 14 2,6 75,1 379

Rizs 8 0,03 77,5 344

Rizsliszt 6,9 0,6 79,4 359

Rozsliszt, RL 125 9,3 1,7 66,6 327

Rozsliszt, RL 60 7,5 0,9 72,8 337

Rozspehely 9 1,5 66 322

Spagetti 14 2,6 75,1 379

Tészta, 2 tojásos 14 2,6 75,1 379

Tészta, 4 tojásos 15 3,4 72,9 392

Tészta, 8 tojásos
(házi) 17 5 69,2 400

Zabpehely 14,4 6,8 64,3 386

Zsemlemorzsa 10,2 0,9 73,3 342

 Beltartalom táblázat, kenyerek

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Barna kenyér 8,5 0,8 50,6 249

Fehér kenyér 8,3 0,8 52,3 255

Félbarna kenyér 9,8 1 47,9 246

Graham kenyér 10,1 1 54 272

Korpás kenyér 9,3 2 55,3 285

Rozskenyér 8,1 0,9 53,6 261

Teljes kiőrlésű
kenyér 10 4 46 250

Tönkölybúza
kenyér 9,5 0,9 42,6 222
 Beltartalom táblázat, lisztek

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Búza (mag, teljes

búzaliszt) 14,4 1,8 66,2 347

Durumliszt 14 3 73 360

Grahamliszt 14 2 64 330

Kukoricaliszt, -dara 9,6 3,1 70,2 347

Rizsliszt 6,9 0,6 79,4 359

Rozsliszt, RL 125 9,3 1,7 66,6 327

Rozsliszt, RL 60 7,5 0,9 72,8 337

Tönkölybúza 14,4 2,3 68 376

Zabliszt 15 7 66 390
 Beltartalom táblázat, gyümölcsök

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Alma, aszalt 1,4 0 55,4 242

Alma, befőtt 0,3 0 20,2 85

Alma, jonatán 0,4 0 7 33,2

Ananász, karika 0,4 0 12 55,9

Ananász, friss 0,4 0 12 53

Banán 1,3 0 24,2 102,9

Barack 0,7 0 9 41,5

Birsalma 0,6 0 9,1 42

Citrom 0,4 0 2,3 27

Citromlé 0,4 0 2,3 63

Cseresznye 0,8 0 14 63

Csipkebogyó, lekvár 0,5 0 58 242

Datolya (préselt) 1,9 0 72,5 308

Dinnye (sárga húsú) 0,3 0 9,5 40

Dinnye (zöld húsú) 0,3 0 11,1 47

Füge, szárított 3,5 0 62 262

Földieper (szamóca) 0,9 0 7,2 35

Gesztenyekrém
(gyorsfagyasztott) 2,1 0,6 43,6 193
Gesztenyepüré
(gyorsfagyasztott) 2 0,6 47,6 209

Grapefruit 0,5 0 7,2 36

Gyümölcssaláta 0,7 0 13,4 60

Görögdinnye 0,5 0 6,5 29

Kajszibarack 0,9 0 10,2 48

Kiwi 1 0 11,3 54,6

Körte 0,4 0 12 52,3

Körte befőtt 0,3 0 23,7 99

Málna 1,2 0 5,4 29

Málna (fertődi,
gyorsfagyasztott) 1,1 0 6,2 39

Málna (nagymarosi
gyorsfagyasztott) 1,4 0 13 62

Málna dzsem, üveges 1,5 0 63,3 263

Mandarin 1,7 0 10,8 50,2

Mazsola 3,5 0 62 273,7

Meggy 0,8 0 11 52

Meggy befőtt 0,6 0 20,8 90

Meggy dzsem, üveges 0,4 0 70,3 292

Meggy (gyorsfagyasztott) 0,5 0 10,8 48

Narancs 0,6 0 8,5 41

Narancslé 1,6 0 8,5 49,9

Nektarin 0,4 0 11,4 49

Őszibarack 0,7 0 9 41

Őszibarack
(gyorsfagyasztott) 1 0 10,3 51

Őszibarack (befőtt) 0,5 0 21,2 90

Őszibarack dzsem,
üveges 0,5 0 71,3 295

Őszibarack hámozott,
gyorsfagyasztott 1,1 0 10,1 50

Ribizke, fekete 0,9 0 9,5 48

Ribizke, fekete
(gyorsfagyasztott) 1,9 0 9,3 56

Ribizke, vörös 0,6 0 7 34

Ribizke , vörös
(gyorsfagyasztott) 1,2 0 5,3 33

Sárgabarack dzsem,
üveges 0,4 0 64,5 267

Szeder 0,8 0 6 33

Szeder (gyorsfagyasztott) 1,6 0 6,4 37

Szilva 0,7 0 13,1 59,7

Szilva, aszalt 2,3 0 61,8 268

Szilva befőtt 0,4 0 21,9 92

Szilva, Besztercei 0,7 0 13,1 58

Szilva, vörös 0,8 0 10,2 47

Szilva, Zöldringló 0,8 0 13,5 61

Szilvaíz, natúr 1,3 0 54 231

Szőlő 0,6 0 18,1 79,3

Vegyes gyümölcs 0,7 0 10 50

Vegyes íz 1 0 60 252
 Beltartalom táblázat, zöldségek

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Bab (fagyasztott) 10,8 0,4 29 167

Bab (fagyasztott,
előfőzött) 9,8 0,5 28 160

Bab (száraz) 22,3 1 57,9 338

Babkonzerv 11 0,5 27 156,5

Brokkoli 3,3 0,2 2,1 23,4

Brokkoli (fagyasztott) 4 0,4 2 29

Burgonya, nyári 2,5 0,2 18,4 88

Burgonya, téli 2,5 0,2 20 92

Burgonyakocka
(fagyasztott) 1,9 0,1 14,7 69

Burgonyapüré por 8,4 0,7 80 369

Ceruzabab (fagyasztott) 2,5 0,1 4,8 31

Cékla 1,3 0,1 5,9 31

Cukorborsó (fagyasztott) 3,6 0,1 6,2 41

Csemegeuborka 0,6 0,1 2,6 59

Csiperkegomba 5,9 0,2 3,3 38,6

Csiperkegomba
(szeletelt, fagyasztott) 2,3 0,1 1,4 16
Cukkini 1,5 0,4 5,3 30

Cukkini (fagyasztott) 1,3 0,1 1,4 12

Fejes saláta 1,4 0,3 2 17

Fokhagyma 6,8 0,1 26,3 137

Gyöngyhagyma 1,2 0,1 8,3 39

Káposzta 1,6 0,2 5,7 31

Káposzta (savanyított) 1,1 0,2 3,4 20

Káposzta (vörös) 1,7 0,2 5,7 32

Karalábé 2,1 0,2 6,9 39

Karalábé (fagyasztott) 1,7 0,2 4,6 27

Karfiol 2,4 0,4 3,9 29

Kelbimbó 4,9 0,6 6,1 51

Kelkáposzta 3,6 0,3 4,3 34

Kínai kel 1,2 0,3 2 67

Kovászos uborka 0,7 0,2 1,9 13

Kukorica 4,7 1,6 23,6 131

Kukorica (morzsolt,
fagyasztott) 6,7 0,4 17,1 102

Laskagomba 1,9 0,7 6 39

Laskagomba
(fagyasztott) 1,7 0,6 5,8 37

Lencse 26 1,9 53 342

Lilahagyma 1,2 0,1 8,3 39

Olívabogyó 0,2 21,9 6,5 224

Padlizsán 1,3 0,2 4,8 27

Paprika 1,2 0,3 3 19,5

Paprika (csípős,
fagyasztott) 2,1 0,7 9,3 54

Paprika (piros,
fagyasztott) 1,4 0,2 5,4 30

Paprika (sárga,
fagyasztott) 1,4 0,1 4,7 27

Paprika (zöld,
fagyasztott) 1,4 0,1 4,2 24

Paprika, pritamin 3,4 0,8 8,6 57

Paradicsom 1 0,2 4 22

Paradicsom (fagyasztott) 1,1 0,3 3,7 23

Paradicsom, sűrített 5 1 20 111

Paradicsompüré 5 1 20 109

Paraj (spenót) 2,3 0,3 1,8 20

Paraj (spenót,
fagyasztott) 2,6 0,2 2,5 97

Petrezselyem zöldje 4,4 0,4 9,8 62

Petrezselyem gyökér 1,2 0,1 5,9 29

Póréhagyma 2,2 0,3 5,9 37

Póréhagyma
(fagyasztott) 2,2 0,3 6,3 38

Retek 1,2 0,1 2,2 15

Sárgaborsó 21,7 1,5 53,1 321

Sárgarépa 1,2 0,2 8,1 39

Sárgarépa (fagyasztott) 1,7 0,2 10,4 52

Snidling 2,2 0,3 6,3 37

Sóska 2,4 0,5 2,3 24

Sóska (fagyasztott) 1,5 0,2 0,4 10

Spárga 2 0,1 1,8 17

Sütőtök 1,5 0,6 16,5 80

Szója (extrudált, teljes

őrlemény) 41,6 23,5 22,1 480

Szója (granulátum,
kocka) 45 20,6 18,3 451

Szójaliszt, (extrahált,
zsírtalanított) 47,3 0,6 33,4 336

Tök 1,1 0,1 6,1 31

Tök (gyalult, fagyasztott) 0,8 0,1 2,9 16

Uborka 1 0,1 1,7 12

Újhagyma 2,2 0,3 6,3 37

Vargánya 6,4 0,8 1,3 38

Vargánya (szárított) 38,3 1,8 31,5 303

Vegyes savanyúság 0,8 0,1 2,4 14

Vöröshagyma 1,2 0,1 8,3 39

Vöröshagyma
(fagyasztott) 1,4 0,1 7,4 37

Zellergumó 1,4 0,3 5 28

Zöldbab 2,6 0,3 6,8 40,3

Zöldbab (konzerv) 1,6 0,2 4,3 26

Zöldborsó 7 0,4 14 87,6

Zöldborsó (fagyasztott) 6,5 0,4 15 92

Zöldborsó (zsenge,
fagyasztott) 5,7 0,4 12 77

Zöldsaláta 1,4 0,3 2 16

 Beltartalom táblázat, tejtermékek

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Bivalytej 5,8 26 1,8 349

Joghurt, 0% 3,4 0,1 4,6 32,9

Joghurt, gyümölcsös 3,5 2 10,3 74

Juhtej 6,1 7,2 5 113

Kecsketej 3,6 3,9 4,7 70

Kefír (sovány) 3,4 0,1 4,6 34

Krémjoghurt 3,4 5 4,6 80

Sovány túró 14,1 0,5 3,8 76,1

Sűrített tej,
cukrozatlan 7 7,5 9,8 139

Sűrített tej, cukrozott 8,5 7 54,9 325

Tehéntej, 0,1% 3,4 0,1 5,3 35,7

Tehéntej, 1,5% 3,4 1,5 5,3 50

Tehéntej, 2,8% 3,4 2,8 5,3 62

Tehéntej,
homogénezett,
pasztőrözött 3,4 3,6 5,3 69

Tehéntúró, félzsíros 16,2 7 3,7 147

Tehéntúró, sovány 14,1 0,5 3,8 78

Tehéntúró, zsíros 17,9 12,2 3,5 201

Tej, csokoládés 3,2 1,5 11 72

Tej, kakaós (sovány) 3,5 0,5 11,4 66

Tej, kávés (Ice coffee) 3,5 1,5 13 82

Tejföl, 12% 3,4 12 4 137,6

Tejföl, 20% 3,3 20 3,9 216

Tejkrém (cukrozott,
sűrített) 8,5 7 55,5 327

Tejpor, sovány 36 2 50,3 373

Tejpor, zsíros 25,5 27 37 507

Tejszín 3,3 20 3,9 208,8

Tejszínhab 2,6 30 3 302

Tejszínhab, ízesített 2,3 26 11 297

 Beltartalom táblázat, húsok

Megnevezés Fehérje Szénhidrát Kalória

(100 g) (g) Zsír (g) (g) (kcal)

Bárány, juhhús
(sovány) 19,7 12,7 0,3 200

Birka (közepes) 16,9 26,4 0,3 316

Borjú 19,5 4,5 0,3 123

Csirkecomb 20,9 5,2 0,5 136

Csirkemell filé 24,7 1 0,5 109

Fácán 22,3 1,9 0,5 111

Fürj, comb 19,6 5 1,2 132

Fürj, mell 22,8 2,3 1,1 119

Kacsa, pecsenye 19 12 0,4 191

Kagyló 9 2 6,5 82

Liba, hízott 16 35 0,2 392

Liba, pecsenye 18,5 13,6 0,3 203

Marha, bélszín 19 4,4 0,6 121

Marha, felsál 17 19 0,6 249

Marha, hátszín,
lapos 15 18 0,6 231

Marha, hátszín,
magas 19 17,2 0,6 240
Marha, hátszín,
puha 19,7 17,8 0,6 249

Marha lapocka 21 6,2 0,6 147

Marha szegy 16 21 0,5 263

Marha tarja 20 6 0,6 140

Nyúl, házi 21 8 0,4 162

Nyúl, vad 23 1,1 0,5 106

Őz 20,8 1,9 0,4 105

Pulyka 20,5 9,5 0,4 174

Rák 14,9 0,8 2,2 77

Sertéscomb, karaj 21 8,1 0,4 163

Sertés csülök 16 29 0,3 337

Sertés dagadó 12 42 0,3 441

Sertés lapocka 17,5 23,9 0,3 295

Szarvas 20,7 3,9 0,6 123

Tyúk 19 6,5 0,4 140

Vaddisznó, színhús 21,6 2,4 0,4 112

Vadkacsa 22,7 3,1 0,5 124

 Beltartalom táblázat, halak

Megnevezés Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

(100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Amur 18 7,5 0,2 145

Busa 18 1,9 0,6 94

Fogas 19 0,8 0,2 86

Harcsa 17,5 0,8 0,2 280

Hekk 20,2 0,9 0 89

Hering, olajos 15,9 33,8 0,7 382

Hernig,
paradicsomos 18,9 14,6 0,8 217

Kaviár 26 16 4,6 274

Lazac 20 14 0,2 213

Pisztráng 21,5 2,9 0,2 116

Ponty (nyurga) 16 4 0,1 101

Ponty (tükör) 15,8 8,7 0,1 146

Szardínia, olajos 22,5 21,4 0,3 292

Tengeri hal 19,4 0,5 1,2 86,9

Tőkehal, filé 19,4 0,5 1,2 89

Tonhal 19,4 0,5 1,2 86

 Beltartalom táblázat, magvak

Megnevezés Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

(100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Dió 18,6 57 11,7 634

Földimogyoró 26,7 47,2 14,7 609

Gesztenye 4,8 1,5 32,6 167

Kesudió 18 42 32 596

Kókuszdió, friss 3,9 37 10 401

Mák 20,5 38,2 23,9 537

Mandula 27,6 52,2 6,8 607

Mogyoró 15,6 63,5 8,7 690

Napraforgó mag 18,7 47,5 17,4 590

Paradió 14 66,9 7,2 709

Pisztácia 22,3 54 13,8 650

Tökmag 33,9 50,5 3,6 623

 Beltartalom táblázat, zsírok

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Angolszalonna 16,8 46,5 0 501

Margarin 0,3 79 0,2 737

Margarin, sütő 0,5 84 0,4 781

Olaj (napraforgó,
szója, tökmag) 0 99,8 0 928

Olívaolaj 0 100 0 900

Vaj, szendvics 0,3 70 0,3 653

Vaj, tea 0,4 80 0,5 748

Vajkrém 2,5 40 2 390

Zsír, ami kisül 0 100 0 900

 Beltartalom táblázat, alkohol

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Alkoholmentes bor 0,5 0.0 1,1 6

Alkoholmentes sör 0.0 0.0 5.0 20

Almabor 0.0 0.0 2.0 36

Asztali bor 0.0 0.0 2,7 83

Barna sör 0.0 0.0 5,9 51

Fehérbor 0.0 0.0 2,6 82

Gin 0.0 0.0 0.0 263

Konyak 0.0 0.0 1,7 246

Likőr 0.0 0.0 32,5 306

Pálinka 0.0 0.0 0.0 260

Pezsgő 0,3 0.0 1,4 76

Rum 0.0 0.0 0.0 231

Sör 0,4 0.0 3,5 43

Tequila 0.0 0.0 0.0 200

Unicum 0.0 0.0 19.0 323

Világos sör 0.0 0.0 4,6 38

Vodka 0.0 0.0 0.0 231

Vörösbor 0.0 0.0 2,6 85

Whisky 0.0 0.0 0,1 248

 Beltartalom táblázat, italok

Fehérje Zsír Szénhidrát Kalória

Megnevezés (100 g) (g) (g) (g) (kcal)

Almalé (100%-os) 0,1 0,0 11,6 46

Coca-cola 0 0 10,6 42

Coca-cola zero 0 0 0 0,2

Grapefruitlé
(100%-os) 0,5 0,1 8,4 42,4

Őszibaracklé 0,6 0 11,5 44

Paradicsomlé 0,7 0 4,2 17

Szőlőlé (100%-os) 0,6 0,5 18,1 76

Pepsi cola 0 0 10,6 42

Pepsi light 0,1 0,1 0 0,2

Nestea őszibarack 0 0 4,6 20

Lipton green ice tea 0 0 4,6 19

 GLIKÉMIÁS INDEX
Élelmiszer Élelmiszer Glikémiás Glikémiás
megnevezése kategória index index mértéke

citrom gyümölcs 20 alacsony

cseresznye gyümölcs 20 alacsony

meggy gyümölcs 20 alacsony

áfonya gyümölcs 25 alacsony

ribizli gyümölcs 25 alacsony

egres gyümölcs 25 alacsony

eper gyümölcs 25 alacsony

málna gyümölcs 25 alacsony

szeder gyümölcs 25 alacsony

grapefruit gyümölcs 25 alacsony

pomelo gyümölcs 25 alacsony

körte gyümölcs 30 alacsony

mandarin gyümölcs 30 alacsony

füge gyümölcs 35 alacsony

nektarin gyümölcs 35 alacsony

 birsalma gyümölcs 35 alacsony

gránátalma gyümölcs 35 alacsony

alma gyümölcs 35 alacsony

szilva gyümölcs 35 alacsony

őszibarack gyümölcs 35 alacsony

sárgabarack gyümölcs 35 alacsony

narancs gyümölcs 40 alacsony

szőlő gyümölcs 45 alacsony

ananász gyümölcs 50 alacsony

datolya gyümölcs 50 alacsony

kiwi gyümölcs 50 alacsony

banán gyümölcs 35-55 alacsony

mangó gyümölcs 55 közepes

papaya gyümölcs 60 közepes

aszalt füge gyümölcs 60 közepes

aszalt datolya gyümölcs 60 közepes

mazsola gyümölcs 65 közepes

sárgadinnye gyümölcs 65 közepes

görögdinnye gyümölcs 75 magas

 avokádó zöldség 10 alacsony

brokkoli zöldség 15 alacsony

cukkini zöldség 15 alacsony

hagyma zöldség 15 alacsony

káposzta zöldség 15 alacsony

karfiol zöldség 15 alacsony

kelbimbó zöldség 15 alacsony

kínaikel zöldség 15 alacsony

paprika zöldség 15 alacsony

paradicsom zöldség 15 alacsony

rebarbara zöldség 15 alacsony

retek zöldség 15 alacsony

spenót zöldség 15 alacsony

sóska zöldség 15 alacsony

saláta zöldség 15 alacsony

spárga zöldség 15 alacsony

uborka zöldség 15 alacsony

zellerszár zöldség 15 alacsony

articsóka zöldség 20 alacsony

 mángold zöldség 20 alacsony

padlizsán zöldség 20 alacsony

fokhagyma zöldség 30 alacsony

sárgarépa zöldség 40 alacsony

fehérrépa zöldség 50 alacsony

édesburgonya zöldség 50 alacsony

burgonya főtt zöldség 60 közepes

burgonya sült zöldség 85 magas

cékla zöldség 65 közepes

patisszon zöldség 65 közepes

karalábé zöldség 70 magas

sütőtök zöldség 75 magas

paszternák zöldség 85 magas

zellergyökér zöldség 85 magas

dió olajos magvak 15 alacsony

mandula olajos magvak 15 alacsony

pisztácia olajos magvak 15 alacsony

kesudió olajos magvak 20 alacsony

makadámdió olajos magvak 20 alacsony

 paradió olajos magvak 20 alacsony

pekándió olajos magvak 20 alacsony

tökmag olajos magvak 25 alacsony

törökmogyoró olajos magvak 25 alacsony

mák olajos magvak 30 alacsony

kókuszdió olajos magvak 35 alacsony

lenmag olajos magvak 35 alacsony

napraforgómag olajos magvak 35 alacsony

szezámmag olajos magvak 35 alacsony

gesztenye olajos magvak 60 közepes

szójabab hüvelyesek 15 alacsony

sárgaborsó hüvelyesek 25 alacsony

lencse hüvelyesek 30 alacsony

szárazbab hüvelyesek 30 alacsony

zöldbab hüvelyesek 30 alacsony

zöldborsó hüvelyesek 35 alacsony

csicseriborsó hüvelyesek 35 alacsony

natúr joghurt tejtermék 20 alacsony

sajt tejtermék 25 alacsony

 túró tejtermék 25 alacsony

kefír tejtermék 25 alacsony

tejföl tejtermék 25 alacsony

kecsketej tejtermék 25 alacsony

tehéntej zsíros tejtermék 30 alacsony

tehéntej sovány tejtermék 35 alacsony

árpa gabona 35 alacsony

quinoa gabona 40 alacsony

hajdina gabona 40 alacsony

zabpehely gabona 40 alacsony

bulgur gabona 50 alacsony

rozskenyér pékáru 50 alacsony

barnarizs gabona 55 alacsony

zabkorpa gabona 55 alacsony

kukorica gabona 55 alacsony

kuszkusz gabona 60 közepes

puffasztott rizs gabona 60 közepes

köles gabona 75 közepes

fehérkenyér pékáru 75 magas

 fehér rizs gabona 55-85 magas

stevia édesítőszer 0 alacsony

nyírfacukor édesítőszer 7 alacsony

fruktóz édesítőszer 20 alacsony

kókuszcukor édesítőszer 35 alacsony

méz édesítőszer 60 közepes

kristálycukor édesítőszer 70 magas

nádcukor édesítőszer 70 magas

szőlőcukor édesítőszer 100 magas

cornflakes gabona 84 magas

croissant pékáru 67 közepes

bagett pékáru 95 magas

gofri pékáru 76 magas

fánk pékáru 76 magas

zabkása gabona 42 alacsony

müzli gabona 56 közepes

pita pékáru 57 közepes

müzliszelet gabona 61 közepes

muffin pékáru 44 alacsony

 pizza pékáru 60 közepes

tojás 40 alacsony

tejcsokoládé 49 alacsony

rizsliszt lisztek 95 magas

burgonyaliszt lisztek 90 magas

hamburger zsemle pékáru 85 magas

kukoricaliszt lisztek 85 magas

popcorn 85 magas

tejberizs cukorral 75 magas

rizotto 70 magas

majonéz 60 közepes

ketchup 55 közepes

mustár 55 közepes

fehérliszt lisztek 85 magas

briós pékáru 70 magas

csokoládé 70 magas

chips 70 magas

lekvár 65 közepes

vajas keksz 55 közepes

 nutella 55 közepes

teljes kiőrlésű 50 alacsony

tészta

búzadara gabona 60 közepes

zab gabona 40 alacsony

kuszkusz gabona 65 közepes

tönköly gabona 65 közepes

Szerzői jogi információk
Ezt a könyvet a E & J Bt. (8500 Pápa, Aradi u. 48.,
Cégjegyzékszám: 16-06-001726) készítette. Minden tartalmi eleme az E
& J Bt. szellemi terméke, és a hozzáfűződő valamennyi jog az E & J Bt.
tulajdona.
A Kisokos nem terjeszthető, harmadik fél számára nem mutatható meg.
Az Életmódváltó Kisokos tartalma javaslat egészséges emberek számára.
Nem megfelelő annak, akinek bármilyen egészségügyi problémája van.
Kismamák, szoptatós anyukák számára nem megfelelő. Minden esetben
kérdezze meg orvosát, és mindig az orvos utasítását kövesse.
A kisokosban szereplő termékek közül egyik termék sem szponzorált,
semmi hasznunk nem származik az esetleges eladásukból.

A felhasznált képek Creative Commons licenc-el rendelkeznek,

másolásuk és felhasználásuk nem engedélyezett.