Tenint en compte que tot exercici que mantingui les característiques que hem vist al llarg del

curs és bo per al teu cos i la teva salut, i les activitats més adequades són les de resistència
aeròbica completades amb flexibilitat...

Fes els exercicis físics marcats a l’última activitat, adaptant-los a les característiques
de la situació actual pel COVID-19 si creus que no els podràs realitzar tal qual es descriuen

“Descobreix la intensitat òptima d’esforç”: Amb aquesta fitxa descobriràs el teu nivell d’esforç
òptim i com fan treballar el cor les diferents activitats físiques.

1a Part: CALCULA

- 1er; troba la teva freqüència cardíaca màxima (FCMax) aproximadament:

Recorda FCMax = 220 - la teva edat = ____________________ pulsacions/minut.

- 2n; el teu nivell màxim d’esforç serà:

FCMax x 0’85 = _______________________________ pulsacions/minut.

Per dalt d’aquestes pulsacions estàs treballat resistència anaeròbica. Atenció, es convenient
treballar-la, però no podem excedir-nos en el temps amb aquests exercici, hem de treballar-
ho amb sèries.

- 3r; el teu nivell mínim d’esforç serà:

FCMax x 0’65 = _______________________________ pulsacions/minut.

Per baix d’aquestes pulsacions no estem millorant el nostre sistema cardio-respiratori.

Atenció, es convenient treballar la flexibilitat amb baixes pulsacions, però haurem de
completar els nostres entrenaments amb exercicis aeròbics.

- 4t; Dibuixa en el gràfic de més avall dues línies horitzontals, una marcant el teu
nivell màxim d’esforç, i l’altra el mínim.

2a Part: REALITZA ELS EXERCICIS

- Vegem diferents activitats físiques; quines són més intenses? Descobreix-ho prenent-
te el pols durant 6 segons i multiplicant-ho per 10.

Exemple: córrer 100 metres a la meua màxima velocitat. (Capacitat: VELOCITAT)

REALTZA LES SEGÜENTS ACTIVITATS:

 A: 2 sèries d’estiraments del tren inferior: quàdriceps, isquiotibials, bessons, abductors. 8
segons per cada un. Si no recordes elsmúsculs... fes una recerca
B: 2 sèries de 10 burpees. 10 segons de descans entre sèrie
C: 3 minuts d’skipping al mateix lloc (fem com si correm al lloc. Pugem intensitat si aixequem
més els genolls)
D: 2 sèries de 40 abdominals creuats. 10 segons de descans entre sèrie
E: 3 sèries de 4 bots de genolls al pit. Fem els 4 bots a màxima altura i rapidesa. Descasem
5 segons i repetim.
F: 3 minuts de bot a la corda: si no tenim corda, imitem el moviment.
G: Flexions, 2 sèries de 10 flexions de braços, 10 segons de descans entre sèrie. Podeu fer
les flexions recolzant els genolls.
H: 2 sèries de 30 Squat jump: 10 segons de descans entre sèrie.
I: 2 sèries de 20 repeticions Taula canviant de colzes a mans: Podeu vore l’exercici als 11
primers segons del vídeo.
J: 2 sèries de 20 plank touch down

Posa al costat de cada frase anterior quina capacitat física bàsica estàs treballant.

3a Part: REPRESENTA’LS A LA GRÀFICA

- REPRESENTA LA ZOAF (línia del màxim esforç i línia del mínim esforç saludable)
- Marca el teu pols en repòs.
- Has de posar una X al gràfic marcant les pulsacions que hagis tingut a cada activitat.

190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
60

Ex A B C D E F G H I J

Pulsacions en repòs: ______________________

Pensa què...

El treball de la flexibilitat és un dels exercicis que millora el nostre sistema múscul-

esquelètic trobant-nos baix de la ZOAF, però en aquest cas no millorarem el sistema càrdio-
respiratori.

El treball de la velocitat estarà per dalt de la ZOAF, però no podrem realitzar-lo durant molta
estona per falta de potència energètica, i tampoc seria segur per al nostre cor.

Teniu fins la sessió de la setmana de l’11 de maig per lliurar el

document o la fotografia de la feina a la vostra carpeta del drive.