KEEP TRACK HERE: 

Part A: Complete MRP of the exercises in order 0:00-8:00 

Exercise  Reps  Round  Round  Round  Round  Round  Round 
1  2  3  4  5  6 
8WC 2020 - WOW #8 – MEGA WOW 
  Treadmill  300m  3  3  3  3  3  3 
100m = 1point  ▢  ▢  ▢  ▢  ▢  ▢ 
CHALLENGER: _______________________________ TRAINER: _________________ 
 
10reps  10  10  10  10  10  10 
 

DATE: ______________ CATEGORY: F / M - Standard / Novice / Masters / Staff  DBL DB Thrusters 

 
▢  ▢  ▢  ▢  ▢  ▢ 
WORKOUT SCORE: __________________________________POINTS (round down)  Part A Sub Total  13  26  39  52  65  78 
 

VARIATIONS: ____________________________________________________________   

8:00-10:00 ​ ​** Compulsory 2 min REST **  2 min​ rest completed ▢ 

SIGNATURES​: ​___________________ (Challenger) ____________________ (Trainer)   
 

THE WORKOUT:  Part B​: 10:00-18:00 ​(Rest 10:45-12:00, 12:45-14:00, 14:45-16:00, 16:45-18:00) 
BB Shoulder to Overhead  KB Swings 
   

Exercise  Reps  Male Std  Male  Female  Female  Round  Rest 

(time)  Reps  Reps 
       

Nov/M  Std  Nov/M  W  Allowed 

WXR  W  Allowed 
WXR  (Compulsory​) 
1      10:45-12:00  
     

Treadmill  300 m  All categories same standard  5 ▢    10 ▢   

    (10:00-10:45)  ▢ 
Double DB Thrusters  10 reps  15kg  12.5kg  10kg  7kg  2    5 ▢      10 ▢    12:45-14:00 
Complete max rounds possible of the exercises in order in 8 mins  (12:00-12:45)  ▢ 
 
3    5 ▢      10 ▢    14:45-16:00  
Rest  2 mins  8:00 - 10:00  (14:00-14:45)  ▢ 
 
 
4    5 ▢      10 ▢    16:45-18:00  
BB Shoulder to Overhead  4 x 5 reps  Choose your own weight (inc. 2.5kg)  (16:00-16:45)  ▢ 
 

KB Swings   4 x 10 reps  Choose your own weight (inc. 2kg)  Add up the  Sub    Sub     
average of the  To​tal i  Total ii 
Rest  75 secs  10:45-12:00, 12:45-14:00,   weights used  *i Div    *ii Div     
14:45-16:00, 16:45-18:00 
by 20 =  by 40= 
Complete 4 rounds of the exercises in order working 45 secs on, 75 secs rest 
* first complete (up to) 5 reps SOH, then complete (up to) 10 reps KB Swings *   
  Part B ​Tota​l = *i _______ + * ii _______ = _______ 
Part C: Complete MRP of the exercises in order 18:00-25:00 
   

Deadlifts  1,2,3,4,5,6...etc  80kg  70kg  50kg  40kg 

   
Exercise  Rd 1  Rd 2  Rd 3  Rd 4  Rd 5  Rd 6  Rd 7  Rd 8 
Plate Get Ups  1,2,3,4,5,6...etc  20kg  15kg  15kg  10kg 
Deadlifts  1 ▢  2 ▢  3 ▢  4 ▢  5 ▢  6 ▢  7 ▢  8 ▢ 
   

Broad Jumps  1,2,3,4,5,6...etc  1.75m  1.5m  1.5m  1.25m 

Complete as many rounds as possible of the exercises in order in 7 mins  Plate Get Ups  1 ▢  2 ▢  3 ▢  4 ▢  5 ▢  6 ▢  7 ▢  8 ▢ 
 
  Broad Jumps  1 ▢  2 ▢  3 ▢  4 ▢  5 ▢  6 ▢  7 ▢  8 ▢ 
 
  3  9  18  30  45  63  84  108 
WOW Score = Part A ______ + Part B ______ + Part C ______ = ________ 
 
   
   
EXERCISE RULES:  lowered  back  to  the  floor  under  complete  control.  Linking  reps  can  be  done  via  a 
TREADMILL:   kiss-and-go, or a rest-and-go 
● Start  Point:  Treadmill  is  at  a  dead  stop.  Challenger  is  not  touching  any  part  of  the  ● No  Rep:  ​Bouncing.  Failing  to  lock  out  at  the  top  (paused),  lowering  the  bar  once  the 
supports or controls.  set is finished without full control 
● Mid  Point:  ​Run/walk  without  touching  the  supports  or  controls.  Holding  on  whilst  ● Note:  ​The  BB  must  never  be  dropped,  lowered  at  falling  speed,  or  bounced. 
running/walking  will  incur  a  100m  penalty  (ie/  deduct  100m).  If  ‘straddling’,  a  100m  Dropping/throwing the BB will render your set invalid 
penalty also applies.  ● Safety:  brace  your  mid-section  to  stay  in  perfect  alignment  throughout.  Fit 
● End  Point:  ​When  the  20:00  mark  is  reached  the  treadmill  is  stopped/paused  by  the  collars to the bar. Only lift within your limits. 
 
Trainer. When it’s safe to do so, the challenger may exit the treadmill   P​LATE GET UPS 
● Safety:  Only  enter  and  exit  the  treadmill  when  it’s  safe  to  do  so.  only  run  at  ● Start  Point:  Lying  on  the  floor  on  your  back,  holding  onto  the  plate  overhead,  plate 
speeds within your limits  and feet touching the floor 
 

DOUBLE DB THRUSTERS:   ● Mid  Point:  ​Standing  up  without  letting  go  of  the  weight  and  without  assistance  (this 
● Start Point:​ Standing tall, DB’s racked at shoulders, elbows in front, paused  movement  is  completed however you like providing at least 1 hand maintains a grip on 
● Mid  Point:  ​The  height  of  the  knee-joint  is  identical  to  the  height  of  the  hip-joint.  This  the plate and no one or thing assists you) 
position  is  known  as  “thigh-parallel”.  If  it  helps,  set  up  a  box  to  ensure  the  ● End  Point:  ​The  weight  is  pressed  fully  above  the  head,  standing  tall  with  feet  under 
“thigh-parallel” squat depth is always achieved, and consistent  hips (not crossed), arms straight and hands directly above the shoulder joint ​(paused) 
● Moving  from  Mid  Point  to  End  Point:  ​This  must  be  in  one  movement,  without  a  ● Returning  to  the  start:  ​Challenger’s  choice  with  weight  held  throughout  the 
pause/break  movement and placed back onto the floor above the head in the start position. 
● End  Point:  Standing  tall,  DB’s  held  with  arms  locked  out  directly  above  the  shoulder  ● Note: the weight plate must be ​placed​ back on the floor when not in use  
joint, paused  ● Common  No Rep: ​The plate not touching the floor overhead, not standing tall with the 
● Common  No  Rep:  ​Failing  to  squat  deep  enough,  not  locking  out  at  the  top  ​with  a  arms straight above the head, not standing up unassisted, ​dropping the weight plate, 
pause  not keeping feet on the floor 
● Safety:  brace  your  mid-section  to  stay  in  perfect  alignment  throughout,  never  ● Safety:  lower  the  weight  and  submit  a  variation  if  required,  always place the DB 
drop the DB  back on the floor after use 
    

SHOULDER TO OVERHEAD (FROM FLOOR):   BROAD JUMP: 

● Start Point:​ BB racked at the front of the shoulders, elbows in front of the bar, ​paused  ● Start  Point:  Both  toes  clearly  behind  the  line  prior  to  the  “two  feet  leave,  two  feet 
● Mid  Point:  ​Press  the  bar  from  shoulder  to overhead via any of the various shoulder to  land” broad jump 
overhead methods (strict-press, push-press, push-jerk, split-jerk)  ● End Point: ​Both heels clearly past the line, facing forward 
● End  Point:  Standing  tall,  BB  held  with  arms  locked  out  directly  above  the  shoulder  ● Common  No  Rep:  ​Starting  the  jump  with  the  toes  on  the  line.  Not  clearing  the  line 
joint, ​feet side by side​ under the hips, ​paused  with both heels. Not jumping with a “two feet leave, two feet land” 
● Common  No  Rep:  ​Failing  to  lock out at the top with a controlled pause, failing to lock  ● Safety: land softly. Minimise impact on landing. 
 
out the entire body at the end point, dropping the bar  NOTES: 
● Safety:  ensure  there’s  collars  on  the  bar  prior  to  lifting,  lower  the  weight  and  ● Scorecard  Submission:  ​Late  submissions  will  not  be  accepted  under  any 
submit a variation if required.  circumstances.  Cut-off  for  this  WOW  scorecard  submission  to  your  Goodlife  Fitness 
 

KB SWINGS:  Director  is  Monday,  6th  April  at  10:00am  AEST.  (​Note:  WA  8:00am,  SA  9:30am,  VIC 
● Start  Point:  Standing  tall,  hold  on  to  the  KB.  Note:  1st rep may be from the floor with  10:00am) 
correct technique  ● The  Timer:  ​Set  the  main  timer  prior  to  commencing,  to  a  count-up of 25 minutes​. Do 
● Mid Point:​ Arms to remain straight throughout the rep  not stop the clock during the WOW. 
● End  Point:  KB  pointing  above  45deg.  Arms straight above the head. Body completely  ● Understanding  our  competition:  Rules  must  strictly be adhered to in order to ensure 
tall  everyone  has  a  fair  go  at  giving  each  WOW  their  best  effort,  and  be  ranked  correctly 
● Returning to the start:​ Arms must remain straight  (relative  to  their  score  and  their  fellow-challengers’  scores).  By  bending  the  rules, 
● Common No Rep:​ Standing tall with the arms straight above the head is not achieved.  failing  to  read  and  understand  the  rules,  or  by  blatantly  disregarding  the  rules;  whilst 
● Safety:  brace  your  mid-section  to  stay  in  perfect  alignment  throughout,  never  you  may  avoid  investigation  and  receive  a  better  than  earned  rank,  you  are  removing 
drop the KB, it must be placed back on the floor.  the  enjoyment  for  everyone  else  in  the  category.  ​If  the  exercise  rules  do  not 
 
precisely  advise  a  can/can’t  do,  it  is  up  to  each  challenger  and  their  trainer  to 
DEADLIFT (conventional stance, no grip straps or weight belts):   request clarification before proceeding with a workout-style that would deliver an 
● Start  Point:  With  the  BB  dead on the floor (or from supports to raise the bar to 20cm),  advantage. 
holding  the  bar  with  2  hands  (regular  or  split  grip).  Arms  are  to  be  outside  the legs, a   
sumo-deadlift is not to be used  Judge the movement, correct the technique, encourage, motivate, ENJOY!  
● End  Point:  ​The  BB  is  held  with  both  hands,  standing  as  tall  as  possible,  locked  out,  3, 2, 1… Let’s GO! 
with  the  shoulders,  hips,  knees,  and  ankles  all  in  vertical  alignment,  feet  are  side  by 
side,  paused.  Once  the  first  rep  has  been  lifted  to  its  End  Point,  the  BB  must  be