Apunts Condicó Física 1r Bat

Apunts dÉducació Física
LA CONDICIÓ FÍSICA
Educació Física Apunts Condició Física
_____________________________________________________________________________________
ÍNDEX
1. LA CONDICIÓ FÍSICA.......................................................................................................3
1.1. CONCEPTE. ............................................................................................................3
2. LÉNTRENAMENT............................................................................................................4
2.1. TEORÍES QUE EXPLIQUEN ELS FENÓMENS DÁDAPTACIÓ DE LÓRGANISME
ALS ESFORÇOS...............................................................................................................4
2.1.1. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓ O TEORÍA DE LÉSTRÉS DE
SEYLE............................................................................................................................4
2.1.2. LLEI DEL LLINDAR (LLEI DE SHULTZ-ARNODT).............................................4
2.1.3. PRINCIPI DE LA SUPERCOMPENSACIÓ..........................................................5
2.2. PRINCIPIS DE LÉNTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA.................................5
2.3. FACTORS QUE INTERVENEN EN LÉNTRENAMIENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA.
............................................................................................................................................9
2.3.1. LA CÀRREGA......................................................................................................9
2.3.2. COMPONENTS DE LA CÀRREGA.....................................................................9
2.4. PLANIFICACIÓ DE LÉNTRENAMENT ESPORTIU................................................10
3. LES CAPACITAS FÍSIQUES BÀSIQUES.......................................................................11
3.1. RESISTÈNCIA..........................................................................................................11
3.1.1. CONCEPTE........................................................................................................11
3.1.2. TIPUS DE RESISTÈNCIA..................................................................................12
3.1.3. FACTORS QUE LA DETERMINEN...................................................................13
3.1.4. MÉTODES DE ENTRENAMEENT.....................................................................14
3.1.5. AVALUACIÓ DE LA RESISTÈNCIA..................................................................16
3.1.6. EFECTES QUE PROVOCA LÉNTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA..........17
3.2. FORÇA......................................................................................................................17
3.2.1. CONCEPTE........................................................................................................17
3.2.2. CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR......................................................18
3.2.3. TIPUS DE FORÇA.............................................................................................18
3.2.5. MÉTODES DÉNTRENAMENT.........................................................................20
3.2.5. AVALUACIÓ DE LA FORÇA..............................................................................21
3.2.6. EFECTES QUE PROVOCA EL ENTRENAMENTO DE LA FORÇA.................22
3.3. FLEXIBILITAT O ADM..............................................................................................23
3.3.1. CONCEPTE........................................................................................................23
3.3.2. TIPUS DE A.D.M................................................................................................23
3.3.4. MÉTODES DÉNTRENAMENT.........................................................................25
3.3.5. AVALUACIÓ DE LA FLEXIBILITAT...................................................................26
3.3.6. EFECTES QUE PROVOCA LÉNTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT..........27
3.4. VELOCITAT..............................................................................................................28
3.4.1. CONCEPTE........................................................................................................28
3.4.2. TIPUS DE VELOCITAT......................................................................................28
3.4.4. MÉTODES DÉNTRENAMIENT........................................................................30
3.4.5. AVALUCACIÓ DE LA VELOCITAT....................................................................31
3.4.6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.......31
BIBLIOGRAFIA....................................................................................................................32
Page 2 of 33
_____________________________________________________________________________________
1. LA CONDICIÓ FÍSICA
1.1. CONCEPTE.
El concepte de condició física es va introduir en el camp de léducació física a principi del segle
XIX (1916) i séntenia com sinònim de: vigor orgànic, eficiència, exercici, descans, relaxació, etc.
Clarke, 1967 la defineix com la "capacitat de realitzar treball diari amb vigor i efectivitat (és a dir,
amb màxima eficiència i mínima despesa energètica), retardant l'aparició de la fatiga i prevenint
l'aparició de les lesions".
Per a Navarro (1994), la condició física és una part de la condició total del ser humà i comprèn
molts components, cada un dels quals és específic en la seua naturalesa. Suposa, per tant, la
combinació de diferents aspectes en diversos graus. Les resistències aeròbica i muscular, junt
amb la força i la flexibilitat poden considerar-se com a aspectes de la salut relacionats amb este
concepte de la condició física. Contribueixen a un estat positiu de salut de l'organisme, reduint la
possibilitat de malalties degeneratives, incrementant l'eficiència del treball i eliminant els dolors
musculars.
La condició física ve determinada per les capacitats físiques bàsiques i per les qualitats
motrius. GROSSER (1988) la defineix com “Suma ponderada de les capacitats físiques”.
CONDICIÓ FÍSICA
(capacitat de realiztar un treball diari amb vigor i efectivitat, retardant la
aparició de la fatiga i previnint la aparició de les lesions)
CAPACITATS FÍSICAS QUALITATS MOTRIUS

BÀSIQUES (permeten organitzar, control·lar i regular
(prerrequisits motrius de base sobre els el moviment, depenent de les funcions
quals la persona desenvolupa les dels órgans sensorials i del sistema
propies habilitats tècniques). Són: nervios central). Són:
RESISTÈNCIA EQUILIBRI
FORÇA COORDINACIÓ
VELOCITAT
FLEXIBILITAT
AGILITAT (capacitat resultant)

(habilitat que es té per a moure el cos en el espai, requerix
una combinació de velocitat, flexibilitat i de coordinació)
Els nivells de condició física determinen l'estat de la persona i es poden establir segons
Hebbeling (1984) en quatre:
- Nivell mínim. És el nivell al qual han d'arribar tots els subjectes, constitueix el llindar entre
l'organisme sa i el malalt. Un subjecte que no ha aconseguit este nivell diem que està malalt.
- Nivell mitjà. Correspon a l'índex mitjà estadístic d'una població heterogènia de subjectes sans.
- Nivell ideal. Considerat com el valor òptim per a una màxima capacitat i eficàcia funcional dins
de un entorn quotidià. És el nivell de condició física màxim al que es pot aspirar per a enfrontar-
nos a una activitat normal.
- Nivell especial. Necessari per a una pràctica esportiva competitiva. Per arribar a este nivell cal
una adaptació particular que únicament s’aconseguirà amb un entrenament continu de
característiques especials.
Page 3 of 33
_____________________________________________________________________________________
2. LÉNTRENAMENT.
La condició física es desenrotlla a través de l'entrenament que podem definir seguint García
Manso (1999) com el resultat d'aplicar un procés d'intervenció conformat per estímuls coneguts,
els quals produeixen en l'organisme una alteració controlada de diversos microsistemes,
aconseguint diferents nivells d'adaptació ajustats a previsions inicials.
Per a comprendre perquè l'entrenament modifica el nostre estat fisiològic i es produeix una
millora de la condició física és necessari revisar diversos aspectes que són determinants: les
teories que expliquen els fenòmens d'adaptació de l'organisme als esforços, els principis que
regeixen l'entrenament, els factors a tindre en compte i la planificació.
2.1. TEORÍES QUE EXPLIQUEN ELS FENÓMENS DÁDAPTACIÓ

DE LÓRGANISME ALS ESFORÇOS.
Segons Manno (1987), la adaptació al entrenament esportiu séntén per “les modificacions
dels òrgans i sistemes del esportista, provocats per el tipus específic de exercici físic practicat, i
que tenen com objectiu adequar les capacitats funcionals del individu a les carreges i al tipus de
treball realitzat en léntrenament.
Estes teories o principis són fonamentalment tres:
2.1.1. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓ O TEORÍA DE LÉSTRÉS

DE SEYLE.
H. Seyle va estudiar les reaccions generals de l'organisme davant de qualsevol estímul
independentment de la seua naturalesa (tèrmics, infecciosos, traumàtics, exercici físic, etc.)
englobant-los davall el nom d’estrès. Va comprovar que l’estrès o tensió causada pels estímuls,
produeix una sèrie d'alteracions funcionals i estructurals de l'organisme. A estes manifestacions
les van anomenar Síndrome General d'Adaptació o teoria d’estrès, que es donen davant de
qualsevol estímul agressor o estrès i que alteren l'equilibri homeostàtic. Ell mateix ho defineix
com: “la resposta adaptativa i no específica de l'organisme a tota causa que posa en perill el seu
equilibri biològic”.
El S.G.A. Comprèn tres estadis:
Fase de reacció o d'alarma. Quan l'estímul estressant actua sobre l'organisme, altera de
forma local i general l’homeòstasi cel·lular i es produeix un augment de les funcions
cardiovasculars i metabòliques; predominen les reaccions catabòliques i de mobilització de les
reserves energètiques i immunològiques.
Fase de resistència. Si l'acció dels estímuls persisteix o es repeteix en el temps, l'organisme
lluita per tornar a l'equilibri original, superant, adaptant-se i adquirint un estat de resistència.
Representa la recuperació de la fase d'alarma.
Fase d'esgotament o readaptació. Cas de continuar l'acció de l'estímul poden succeir dos
coses: esgotament o adaptació. En el primer cas, en l'individu es trastornen els ajustos,
disminuint la seua resistència davant de qualsevol estímul; mentre que en l'adaptació,
l'organisme reacciona, restituint les pèrdues, i inclús augmentant les seues defenses fent-li més
resistent a eixe determinat estímul.
Estes fases són aplicables a l'execució d'una sessió d'entrenament o al desenrotllament de la
condició física, perquè darrere de l'estímul que estressa a l'organisme este es recupera i es fa
més resistent al mateix quan es torne a produir augmentant així la seua capacitat.
Page 4 of 33
_____________________________________________________________________________________
2.1.2. LLEI DEL LLINDAR (LLEI DE SHULTZ-ARNODT)

Hi ha un llindar d'intensitat mínim, davall del qual l'estímul no produeix resposta adaptativa.
Este llindar depèn, bàsicament, del nivell de rendiment de l'esportista.
Els estímuls que superen este llindar produeixen excitacions de les funcions orgàniques i,
darrere del descans, fenòmens d'adaptació. Permeten, llavors, mantindre o provocar canvis en els
nivells de les funcions o òrgans del subjecte.
Quan se supera la intensitat de màxima tolerància, no es donen els beneficis de la resposta
adaptativa i sense el descans adequat es produeix el sobre entrenament.
Esta llei a més indica que “l'adaptació funcional s’aconsegueix com a conseqüència de
l'assimilació d'estímuls successivament creixents”
2.1.3. PRINCIPI DE LA SUPERCOMPENSACIÓ

L'eficàcia de l'entrenament esportiu està estretament lligada amb la reposició o compensació de
les energies perdudes durant l'esforç. Esta compensació es coneix com a procés de recuperació.
La recuperació es basa en la gran capacitat de l'organisme a recuperar no sols les energies
perdudes, sinó també a acumular potencials de treball superiors al nivell en què es trobava abans
del mateix.
El període de temps durant el qual es

recuperen les energies gastades i augment de Carga de
Entrenamiento
Carga de
Entrenamiento
Carga de
Entrenamiento
les mateixes es denomina de "assimilació (I)
Nivel capacidad
(II)
Nivel
(III)
compensatòria" i és també considerat com el de trabajo

(I)
(II)
Nuevo nivel
primer símptoma d'adaptació a l'esforç. de trabajo
Després de la reposició d'energies,

s'augmenta la capacitat d'esforç, esta fase és
denominada "període de restauració ampliada" o Supercom-
pensación
Supercom-
pensación
fase d'exaltació. Reducción

capacidad
de trabajo
Reducción
capacidad
de trabajo
2.2. PRINCIPIS DE LÉNTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA

El procés de desenvolupament de la condició física té uns fonaments científics, de manera que
no és possible incrementar les capacitats esportives i obtindre bons resultats sense seguir uns
principis bàsics.
Un principi és una base o fonament en què es recolza una matèria o àrea de coneixements. En
este cas, es coneixen com “principis bàsics de l'entrenament” (Navarro 1991) i “són unes
màximes o lleis de validesa molt genèriques per les que es regeix sistemàticament el procés de
desenvolupament de la condició física, garantint la seua correcta aplicació”.
Estos principis tenen com a funcions principals:
 Ordenar sistemàticament els passos i les fases dels processos d'adaptació.
 Determinar les línies directrius dels mètodes d'entrenament.
Page 5 of 33
_____________________________________________________________________________________
PRINCIPI DE LA UNITAT FUNCIONAL.

A l'hora d'aplicar els distints mètodes d'entrenament, cal partir del principi que l'organisme
funciona com un tot indissoluble. Cada un dels òrgans i sistemes estan interrelacionats amb l'altre,
fins al punt que la fallada de qualsevol d'ells fa impossible la continuïtat en l'entrenament.
D'ací que siga necessari en el procés d'entrenament prestar atenció general a l'evolució i
desenvolupament de les propietats morfològic funcionals dels distints sistemes (circulatori,
respiratori, endocrí, d'alimentació, de moviment, etc.), de forma simultània i paral·lela.
PRINCIPI DE LA MULTILATERALITAT.
Partint del principi anterior, hem de considerar que la preparació moderna tracta de comprendre
simultàniament tots els factors d'entrenament, ja que, segons alguns autors, està demostrat que
amb una preparació multifacètica, de vegades, s’aconsegueixen millors resultats, ja que
l'esportista domina una major quantitat de moviments, té un major domini de les seues conductes
motrius i, en conseqüència, està en disposició d'assimilar les tècniques i els mètodes
d'entrenament més complicats partint del principi que els aprenentatges naixen sobre les bases
d'altres ja adquirits.
Però a més este principi permet compensar els desajustos que determinades pràctiques
esportives poden generar (p. Ex. Esports asimètrics com el tenis o el golf).
PRINCIPIO DE L’ESPECIFICITAT.
És un dels Principis bàsics de l'entrenament modern, especialment entre esportistes ja formats.
Alguns autors, com Platonov, estimen que la preparació específica només es pot desenvolupar
eficaçment si l'organisme ha sigut sotmès prèviament a una preparació general, i eventualment
auxiliar. El domini tècnic de les diferents especialitats i capacitats s'ha d'aconseguir a través
d'exercicis purament específics.
El desenvolupament de destreses específiques exigeix una certa familiaritat amb els
objectes o mòbils que han de ser utilitzats en l'especialitat que es practica a fi de poder arribar a
una coordinació dels moviments del cos que són requerits, precisament per a la utilització dels dits
objectes, perquè com indica Morehouse, "la pràctica d'una destresa en l'ocupació d'un objecte no
millora una altra destresa distinta que involucre l'ús del mateix objecte". El compliment d'exercicis
específics produirà efectes biològics específics i adaptacions a l'entrenament dins del cos, que
seran únics per a l'activitat realitzada per a eixe organisme en eixe temps específic: Entrene per a
carrera i serà bo per a carrera, entrene per a alçar pesos i serà bo en pesos.
PRINCIPI DE LA SOBRECÀRREGA.
El principi de sobrecàrrega (també anomenat principi de l'estímul eficaç de càrrega o de llindar)
no fa referència a un excés de treball, sinó a un esforç selectiu per a estimular la resposta
d'adaptació desitjada sense produir esgotament o esforç indegut.
Perquè es puga produir un procés d'adaptació, la càrrega de treball utilitzada ha de superar un
llindar d'esforç que és de diferent magnitud per a cada subjecte. La seua base biològica està en la
llei dels nivells d'estímuls o llei de Schultz-Arnodt . Quan s'apliquen estímuls de baixa intensitat,
inferiors al llindar d'estimulació, no es produeix cap efecte d'adaptació, llevat que este es repetís
sistemàticament en molt curts períodes de temps i durant un llarg procés, i en este cas es pot
produir un efecte acumulatiu. Quan l'estímul supera el llindar d'estimulació, es produiran canvis
morfològics i fisiològics si s'utilitzen càrregues òptimes. Quan les càrregues són massa grans es
poden causar danys funcionals.
Page 6 of 33
_____________________________________________________________________________________
PRINCIPI DE SUPERCOMPENSACIÓ.
Este principi està relacionat amb l'anterior, entenem per supercompensació “la resposta de
l'organisme de reaccionar al desequilibri orgànic produït per un estímul o càrrega, esta resposta
restableix la situació alterada o inclús la porta cap a un nivell superior de rendiment”.
Esta llei, determina que l'organisme, sotmés a un entrenament, pateix un desgast en la seua
capacitat funcional. Si en esta situació de desgast, se li dóna a l'organisme l'oportunitat de
recuperar, este, no sols aconseguix el nivell funcional inicial, si no que reacciona superant-ho, com
a resposta defensiva davant d'una altra possible agressió (entrenament). A este procés de
superació del nivell funcional inicial, se l'anomena “supercompensació”. Este estat de
supercompensació no és permanent, i passat un temps, el nivell funcional tornarà als valors de
partida.
PRINCIPI DE LA SUPERCOMPENSACIÓ
CARREGA DÉNTRENAMENT
SUPERCOMPENSACIÓ
TORNADA AL ESTAT
ESTAT INICIAL
INICIAL
DE FORMA
RECUPERACIÓ
DESGAST
DESCANS
L'objectiu de l'entrenador és, per tant, el d'arribar a aconseguir els màxims nivells de
supercompensació possibles.
PRINCIPI DE LA CONTINUITAT
En estreta relació amb l'anterior, determina que per a aconseguir els efectes desitjats, ha
d'existir una continuïtat en l'aplicació de les càrregues d'entrenament, ja que el procés ha de ser
repetit, per a aconseguir millores tangibles.
Ara bé, esta continuïtat ha de seguir una cadència adequada. Massa temps entre càrregues,
provocarà que l'estat de supercompensació haja remés, partint cada vegada del nivell inicial. Si el
temps és massa curt, s’aplicarà la càrrega inclús en fase de recuperació i provocarà una
reincidència en la fatiga i un descens en el rendiment. Per tant després d'una càrrega
d'entrenament, la següent càrrega ha de ser en el moment de supercompensació.
Per al desenvolupament de la condició física, és necessària una preparació continuada.
L'experiència i la fisiologia de l'exercici han demostrat que tot esforç que s'interromp per un
període prolongat, o és realitzat sense continuïtat, ni crea hàbit ni entrena. És a dir, no es produeix
una millora funcional al no haver-hi adaptació.
PRINCIPIO DE LA PROGRESSIÓ.
El principi de progressió o de gradualitat, Harre (1990) ho defineix com de l'elevació de les
exigències de càrrega. Esta relacionat amb el principi de sobrecàrrega, que diu, que només es
Page 7 of 33
_____________________________________________________________________________________
produirà adaptació si l'estímul d'entrenament és prou fort quant a la seua càrrega. Una vegada
que un determinat estímul és aplicat un nombre suficient de vegades, l'organisme s'adapta a ell, i
incrementa el seu llindar, i fa necessari modificar-ho i/o incrementar-ho si volem que es continue
complint l'objectiu bàsic de l'entrenament: la millora progressiva de les possibilitats de rendiment.
Este augment de la càrrega ha de fer-se de forma gradual, sempre adaptant-se al nou estat en
què es troba l'esportista. La progressió de la càrrega d'entrenament deu ajustar-se a les millores
que progressivament es van aconseguint en la capacitat de rendiment.
Hi ha diferents mètodes de sobrecàrrega:
o Augmentar el volum, o siga, augmentar la quantitat total de treball:
 Augmentant la duració de les sessions complides.
 Augmentant la quantitat de sessions complides.
o Augmentar la intensitat, o siga, augmentar la mitjana en què es realitza el treball
per mitjà de:
 Utilització d'un major % d'habilitat màxima.
 Disminució de la quantitat de recuperació dins de les sessions i/o entre les
sessions.
PRINCIPI DE LA INDIVIDUALITAT.
Este principi està determinat per les característiques morfològiques i funcionals dels esportistes.
Cada subjecte és un tot, amb característiques completament distintes, des del punt de vista
antropomètric, des del punt de vista funcional, motor, psicològic, d'adaptació, etc... La capacitat de
reacció de l'organisme és distinta en cada atleta, independentment dels estats de forma, les
modificacions del gest esportiu, i les transformacions normals. Açò es manifesta, per exemple,
durant el procés d'entrenament perquè exerceix una influència distinta en cada esportista.
Per tot allò que s'ha exposat hem de considerar que l'aplicació dels esforços en
l'entrenament requereix una estricta individualització dels mitjans a emprar. Cada programa ha
d'adequar-se als costums, els gustos, les necessitats, aptituds i metes de qui particularment ho
utilitza, a fi d ‘obtindre els màxims beneficis.
PRINCIPI DE LA RECUPERACIÓ.
Els períodes de recuperació són essencials, tant en el transcurs d'una sola sessió
d'entrenament com durant tot l'any. El descans, amb la consegüent relaxació física i mental, haurà
de combinar-se acuradament amb dosi d'exercici i recuperació. Tots els programes coherents
deixen lloc per al descans i la recuperació ja que un alt estat de fatiga podrà disposar a l'atleta per
a la lesió, la malaltia i el dolor físic.
En la recuperació, després d'una càrrega d'entrenament, la capacitat de l'organisme
evolucionarà d'una manera sistemàtica que permet distingir quatre etapes: disminució d'esta
capacitat, restauració, supercompensació i estabilització a un nivell pròxim al de partida i inclús
lleugerament superior. Després d'una càrrega de treball ve un període durant el qual les
possibilitats d'adaptació del sistema funcional es reforcen. L'entrenament tindrà per objectiu traure
partit d'esta elevació de les possibilitats d'adaptació per a sol·licitar-les cada vegada més.
El procés normal de recuperació comprèn tres fases (Yesis 1987):
o La recuperació contínua, que es produeix durant la pràctica de l'activitat.
o La recuperació ràpida, que es posa en marxa des que finalitza el treball i que
comporta l'eliminació de rebutjos i la reconstitució del deute de O2.
o La recuperació profunda, al llarg de la qual s'efectua la supercompensació.
En l'actualitat, la recuperació no es considera simplement un període de descans. Al contrari,
significa l'ocupació de mètodes apropiats de recuperació per a restaurar la capacitat funcional
després li carregues dins d'una sessió d'entrenament, entre sessions d'entrenament entre sèries
Page 8 of 33
_____________________________________________________________________________________
de treball. Açò podrà aconseguir-se amb diversos mètodes (banys, hidroteràpia, saunes,
massatges, etc).
PRINCIPI DE LA PERIODITZACIÓ.
La periodització és la forma d'estructurar l'entrenament esportiu en un temps determinat, a
través de períodes lògics que comprenen les regulacions del desenvolupament de la preparació
de l'esportista (Forteza i Ranzola, 1988).
Este principi imposa l'estructuració del procés d'entrenament com un sistema de ciclicitat de la
càrrega, alternada i modificada en cicles periòdics.
2.3. FACTORS QUE INTERVENEN EN LÉNTRENAMIENT DE LA

CONDICIÓ FÍSICA.
2.3.1. LA CÀRREGA.
El concepte de "càrrega d'entrenament", engloba la totalitat d'estímuls prèviament seleccionats i
estructurats que s'apliquen sobre l'organisme, intentant propiciar en este una reacció. La seua
magnitud es determina per les modificacions causades en l'organisme.
2.3.2. COMPONENTS DE LA CÀRREGA.

Zintl (1991) els considera com "les magnituds significatives que determinen i dosifiquen les
càrregues en l'entrenament". En la pràctica els components que s'utilitzen per a definir els
paràmetres quantitatius i qualitatius de les càrregues són:
DURACIÓ.
S'entén com la duració temporal de cada estímul o d'una sèrie d'exercicis. El seu caràcter
engloba la suma de treball executat durant cada sessió d'entrenament.
Este component de la càrrega es valora en temps (hores, min. I seg.), també pot valorar-se en
quilòmetres (encara que siga menys objectiu) i també en nombre de sèries i repeticions, nombre
d'exercicis, etc.
VOLUM.
Es concreta en la quantitat total de càrregues suportades durant una sessió o període
d'entrenament. Per a Naglak serà la magnitud total de la càrrega en el curs de l'entrenament d'una
setmana, d'un mes, etc., és a dir, dels microcicles, mesocicles i macrocicles.
Ve expressat en alguns dels valors quantitatius com poden ser: temps total, quilòmetres,
nombre de sessions, nombre de sèries i repeticions, nombre d'exercicis, etc, (exemple: realitzar 8
quilòmetres de carrera).
INTENSITAT.
La intensitat com a component qualitatiu de la càrrega de l'entrenament sol definir-se per la
quantitat de treball d'entrenament o competició efectuada en la unitat de temps, indicant d'esta
manera la potència desenvolupada en l'exercici. S'entén més clarament aplicat en tant per cent,
sent el 100% la màxima capacitat de treball. El percentatge aplicat respecte a ella suposa la
intensitat (exemple: córrer 1.000 metres al 70%; o realitzar un exercici de pesos al 60%, si el
màxim que alce són 100kg hauria d'alçar 60).
Page 9 of 33
_____________________________________________________________________________________
DENSITAT.
Es defineix com el temps que transcorre entre els diferents estímuls de treball, al mateix temps
que modula els canvis entre càrrega i recuperació. Una adequada densitat assegura una eficàcia
òptima en l'aplicació de les càrregues i prevé l'adquisició d'estats de fatiga crítics en l'esportista,
situació totalment indesitjable.
1. DESCANS.
Per descans s'entén l'absència parcial o total d'activitat físic esportiva, és a dir, la falta
d'aplicació d'estímuls d'entrenament. És un component més de la càrrega, que permet accelerar el
nivell de regeneració de l'organisme entre els estímuls o les sessions, disminuint així la fatiga
acumulada.
2.4. PLANIFICACIÓ DE LÉNTRENAMENT ESPORTIU.

La planificació és el procés per mitjà del qual es defineixen i concreten les accions que durem a
terme en l'entrenament, per a això es trien, organitzen i seqüencien els sistemes que es van a
utilitzar i amb base en els principis de l'entrenament s’estableixen les càrregues determinant el
volum, la intensitat, etc. La planificació permet dosificar els esforços de tal manera que es trobe
l'estat òptim quan l'esportista realment ho necessita (fase de competició). Per a això és necessari
emprar "procediments pràctics específics que determinen els continguts, els mitjans i les
càrregues de l'entrenament". A estos procediments per a aconseguir els objectius fixats per mitjà
de la realització d'exercicis fisicoesportius se'ls anomena "sistema d'entrenament" (Prat, 1985). Els
sistemes són pautes generals de treball que s'utilitzen per a la preparació de totes les qualitats
d'un esportista.
Com descriguera Matveiev (1982), l'entrenament es caracteritza pel caràcter cíclic expressat
amb precisió. És a dir s'han d'establir cicles d'entrenament (sessions, etapes, períodes) que
s'alternen en orde circulatori. Cada cicle immediat és la repetició parcial de l'anterior, però es
diferència pel contingut renovat, o per la modificació parcial de la composició dels mitjans i
mètodes, o pel creixement de les càrregues d'entrenament, etc. Tota l'esctructura de
l'entrenament s'organitza en forma de cicles, des dels seus anelles elementals fins a les etapes de
molts anys. Cada modalitat esportiva en funció de les seues característiques i de les competicions
a realitzar estableix una periodització.
L'entrenament s'estructura en períodes per dos raons fonamentals (Forteza i Ranzola, 1988):
1. L'esportista no pot mantindre per molt de temps la forma esportiva, a causa de les
limitacions biològiques.
2. Els canvis periòdics de l'estructura i contingut de l'entrenament són una condició
necessària del perfeccionament esportiu per a poder aconseguir un nou i superior escaló
en el desenvolupament dels esportistes. L'experiència pràctica mostra que es tenen que
alternar períodes de major càrrega amb altres de menor.
L'entrenament esportiu actual engloba la preparació: física, tècnica, tàctica i psicològica. Cada
una d'elles estarà més o menys present en les distintes fases de l'entrenament. Estes FASES
tradicionalment s'han establert en:
 Pretemporada o període Preparatori. S'assenten les bases físiques, tècniques i tàctiques
de la preparació i s'eleva de manera progressiva el nivell de l'esportista.
 Competitiva o període de Competicions. Es modifiquen les càrregues buscant el rendiment
òptim i s’estableixen els descansos adequats per a recuperar.
 Transició. Comprèn des que acaba la competició fins que s'inicia la pròxima temporada, i
s'utilitza per a regenerar l'organisme amb descans actiu en què s'apliquen banys,
massatges, etc. I càrregues suaus.
Les fases estan regulades pels cicles d'ordenació de l'entrenament que són:
Page 10 of 33
_____________________________________________________________________________________
- La sessió.
- El microcicle. (7-10 dies).
- El mesocicle. (entre 2 i 6 setmanes).
- El macrocicle. (un any o temporada)
L'inici de la preparació de la condició física deu sempre realitzar-se de forma general para a
continuació enfocar la preparació especial.
-General: Pretén un desenvolupament físic multilateral desenvolupant totes les capacitats
físiques bàsiques: força, resistència, flexibilitat, velocitat. Esta fase ha de precedir sempre a
l'especial perquè prepara l'esportista per a poder suportar posteriorment esforços específics.
L'objectiu és aconseguir una determinada capacitat de treball de l'organisme de l'esportista,
independentment de l'esport practicat. Aconseguirà una millora de la condició fisiològica: millora la
funció cardiovascular, respiratòria, el factor muscular, i també millora la condició motora i
psicomotriu.
- Especial: Dirigida a l'enfortiment dels òrgans i sistemes, a l'elevació de les seues possibilitats
funcionals i al desenvolupament de les qualitats motores en relació amb les exigències de l'esport
practicat.
3. LES CAPACITAS FÍSIQUES BÀSIQUES

Segons Zatziorskij (1974) les capacitats físiques bàsiques poden ser definides com: “Els
prerequisits motrius de base sobre els quals l'home i l'esportista desenvolupen les pròpies
habilitats tècniques, i que són la força, la resistència, la velocitat i la flexibilitat”.
El seu desenvolupament influïx de mode determinant en les habilitats tècniques, ja que hi ha
una estreta interdependència. També influïx en les possibilitats d'aprenentatge motor així com en
la formació tàctica.
Les distintes capacitats físiques estan tan interrelacionades entre si, que no hi ha cap exercici o
acte motor en què només es requerís una sola qualitat o capacitat. Açò és degut al fet que tota
activitat física incorpora elements de força, velocitat, duració, complexitat i amplitud de moviments,
dins de certs nivells.
Considerant que cada exercici presenta una capacitat dominant, en aquells on la sobrecàrrega
és el factor principal, ens referirem a exercicis de força. Quan l'exercici és executat ràpidament,
assenyalem que es tracte d'un exercici de velocitat. I quan la distància, el temps, o el nombre de
repeticions és augmentat en gran manera, parlem d'exercici de resistència.
Evolució de les capacitats físiques bàsiques

El ser humà, des del seu naixement, és una entitat dinàmica que pateix transformacions
quantitatives i qualitatives en sentit evolutiu primer, i involutiu després, però a diferents ritmes i
intensitats.
Així les capacitats físiques evolucionen en sentit creixent en els primers anys de la vida del
subjecte, menys la flexibilitat que sempre involuciona. A partir de la pubertat les diferències
hormonals que es produeixen entre ambdós sexes determinen un desenvolupament diferent que
s'aprecia en les característiques físiques externes però també en les capacitats físiques, sobretot
en la força per l'augment de la massa muscular en els xics (deguda a l'increment de testerassa).
En termes esportius s'ha demostrat que a semblant entrenament els resultats masculins i
femenins s'igualen trobant-se diferències per davall del 10%.
Page 11 of 33
_____________________________________________________________________________________
3.1. RESISTÈNCIA
3.1.1. CONCEPTE
Segons Álvarez del Villar, la resistència “és la capacitat de realitzar un esforç de menor o major
intensitat durant el major temps possible ”. D'esta manera, la resistència ens permetria prolongar
esforços en el temps, bé de molt llarga duració o, d'intensitats diverses en períodes de temps no
molt prolongats.
Per a Navarro, Valdivieso i Ruiz, és la “capacitat psíquica i física que posseeix un esportista per
a resistir la fatiga”. Com podem veure la paraula fatiga està molt present en la definició de
resistència, arribant a la conclusió que amb el desenrotllament de la resistència pretenem retardar
l'aparició de la FATIGA que s'entén com una reacció d'alarma enfront d'una situació d’estrès en
l'organisme que provoca una disminució del rendiment. Els tipus de fatiga són els següents:
Psíquica, Nerviosa i Muscular. Les principals causes de la fatiga són: a) acumulació de desfets
químics en el múscul i b) dificultat d'eliminació dels mateixos. La forma de combatre la fatiga per
tant, és per mitjà de l'entrenament de resistència.
3.1.2. TIPUS DE RESISTÈNCIA.

Es pot classificar la resistència de diferents maneres, veurem només les dos més importants.
1. En funció de la quantitat de massa muscular implicada:
 GENERAL, Implica més d'un 40% o més d'1/6 o 1/7 de la musculatura, segons distints
autors. “Pot ser aeròbica o anaeròbica, i dins d'esta, làctica o alàctica.
 LOCAL Implica menys del 40% de la musculatura. La musculatura d'una cama, per
exemple, representa prop d'1/6 de la massa muscular total. Pot ser aeròbica o anaeròbica i
esta última pot ser làctica o alàctica.
2. En funció de la via energètica predominant: aeròbica i anaeròbica, distingint en

el seu treball entre capacitat i potència.
 AERÒBICA. És "la capacitat de realitzar i prolongar un esforç d'intensitat baixa o mitjana

durant un llarg període de temps amb suficient aportació d'oxigen". Existeix per tant un
equilibri entre l'aportació i el gasto d'oxigen (steady-state).
Els esforços en la resistència aeròbica tenen les següents característiques:
 Són d'intensitat baixa o mitjana i llarga duració.
 La font energètica principal és la glucosa, el glucogen i en esforços de llarga duració els
greixos.
 La freqüència cardíaca oscil·la de 120 a 140 ppm. (pulsacions per minut) podent-se
arribar fins a les 170 p., en potència aeròbica.
 Deute d'oxigen oscil·la entre 5 – 10 %.
 Duració de l'esforç, de 3' – 5' fins a diverses hores.
 Les causes de la fatiga pot ser: gran despesa de reserves; disminueix el sucre en sang,
pèrdues de sals orgàniques i gran desequilibri iònic.
 ANAERÒBICA, que és "la capacitat de realitzar i prolongar un esforç d'elevada intensitat

sense l'aportació suficient d'oxigen". El consum d'oxigen és major que el que el propi
organisme pot aportar, treballant este en el que es denomina "deute d'oxigen" Pot ser esta
LÀCTICA I ALÁCTICA.
o RESISTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA
Els esforços en la resistència làctica tenen les següents característiques:
 Són d'intensitat submàxima.
Page 12 of 33
_____________________________________________________________________________________
 La font energètica principal és el glucogen muscular.

 La freqüència cardíaca és superior a les 140 ppm, podent arribar a les 200 ppm.
 Deute d'oxigen oscil·la entre 50 – 80 %.
 Duració de l'esforç, de 30 segons a 2'.
 La causa de fatiga és per insuficient aportació d'oxigen, acumulació d'àcid làctic i
disminució de les reserves alcalines.
o RESISTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA.
Els esforços en la resistència alàctica tenen les següents característiques:
 Són d'intensitat màxima.
 La font energètica principal és l'ATP i la Fosfocreatina.
La freqüència cardíaca oscil·la de 180 ppm o superior.
Deute d'oxigen oscil·la entre 85 – 90 %.
Duració de l'esforç, de 5-6 segons fins a 15-20”.
La causa de fatiga és el S.N.C. fonamentalment.
3.1.3. FACTORS QUE LA DETERMINEN.

La resistència dependrà de molts factors biològics de l'individu (aparell respiratori, aparell
cardiovascular, etc) però també influirà enormement la seua fortalesa psicològica (força de
voluntat, capacitat per a suportar el dolor, etc.). Estos factors poden arribar a ser determinants en
moltes competicions esportives. Ens n'anem a centren en els factors biològics que són:
 El VO2 màx.
És la quantitat màxima d'oxigen que el nostre organisme pot metabolitzar en un minut. Resulta
un factor determinant en relació amb la major o menor capacitat de Resistència General.
Tot augment en la intensitat d'un exercici determina un augment paral·lel en el Vo2 consumit,
però a partir d'un determinat nivell, el consum de O2 no augmenta més, encara que la intensitat
de l'esforç ho faça. Es mesura en ml/min o si és el cas tenint en quanta el pes en ml/kg/min.
Els esportistes que practiquen proves de resistència, presenten VO2 màx. molt elevats, entre
70 i 90 ml/kg/m. Subjectes sedentaris joves adults de sexe masculí estan al voltant dels 40-50
ml/kg/min., per uns 30-40 en el sexe femení.
Cal destacar la importància de la presència d'oxigen en tots aquells processos o vies d'obtenció
d'energia per a treballs de mitja i llarga duració.
 El llindar aeròbic.
És un factor que indica l'inici de la zona aeròbica. El llindar aeròbic ens permet regular la
intensitat per a ajustar a l'entrenament segons els objectius que volem aconseguir.
 El Llindar anaeròbic.
Segons Wassermann (1967) és la intensitat de l'exercici per damunt de la qual comença a
augmentar de forma progressiva l'àcid làctic en sang, al mateix temps que la ventilació
s'intensifica també d'una manera desproporcionada, respecte a l'oxigen consumit. Constitueix la
frontera en què un esforç comença a ser realitzat fonamentalment, a costa de les vies
energètiques anaeròbiques.
El tindre un U. Anaeròbic alt proporciona a l'esportista la possibilitat de realitzar un esforç
sostingut d'alta intensitat, sense que es disparen de forma significativa els processos anaeròbics,
la qual cosa, és vital per a arribar en les millors condicions, en les fases decisives de les proves
de resistència. Segons alguns autors els esportistes ben entrenats poden romandre 50 minuts en
esta intensitat.
Page 13 of 33
_____________________________________________________________________________________
Ve a ser sobre el 90 % de la FC màx en esportistes d'elit o el 80 % en no entrenats, i

aproximadament sobre els 4 mlmols/l de sang d’àcid làctic, coincidint amb el llindar ventilatori. Els
4 mmol/l d'àcid làctic també és anomenat com a llindar làctic.
 Sistema càrdio-respiratori.
Un increment en la intensitat de l'exercici físic, requerix un major subministrament d'oxigen i
nutrients per al múscul, per a la qual cosa, tant el sistema cardiocirculatori. Com el respiratori, han
de respondre amb un increment de la freqüència cardíaca i respiratòria respectivament. Els valors
de la freqüència cardíaca en l'adult de pes i estatura mitjana és:
70 ppm en repòs.
120 – 140 ppm en treball aeròbic. Correspon a un 50-60%.
140 – 170 ppm en treball aeròbic pròxim al llindar anaeròbic. Entre 60-80%.
170 – 180 ppm en treball principalment anaeròbic. Per damunt del 80%.
3.1.4. MÈTODES DE ENTRENAMEENT.
Treballarem sempre en primer lloc la resistència aeròbica i sobre la base de esta es

desenvoluparà compensadament la resistència anaeròbica.
De forma intencionada, la resistència anaeròbica làctica (esforços màxims entre 30” i 1',30”)
no s'ha de treballar fins a superar les "crisi" puberal, ja que els xiquets/es tenen més dificultat per
a aclarir el lactat que els adults. En edats anteriors un bon treball de Resistència aeròbica és el
convenient.
La resistència pot treballar-se amb fórmules atractives, (córrer en companyia, escenaris
variats, utilització de recursos lúdics), no convertir una cosa agradable per a l'organisme en un
sacrifici per a mantindre la forma.
Utilitzar el ritme cardíac per a ajustar-se al treball previst
Respectar la intensitat individual de treball, ja que cada organisme té una resposta diferent
(Principi de la Individualització).
És important mantindre una continuïtat del seu treball en el temps amb creixement gradual de
l'esforç.
Per a determinar el Rang Cardíac d'Entrenament (RCE) pot utilitzar-se la fórmula següent:
RCE = RCR+ % d'entrenament /100 x (RCM - RCR). Sent RCR el Ritme Cardíac en Repòs i
RCM el Ritme Cardíac Màxim. Ens indicarà que FC hem d'anar segons la intensitat
predeterminada.
Els nivells del Ritme Cardíac.
Ritme cardíac en condicions normals ( 60% a 70% )

L'exercici en este nivell és apte per a principiants i persones sedentàries, de cara a
perdre pes i de rehabilitació cardíaca. Són exercicis de tipus Fitness. En atletes més
experimentats, este tipus d'exercici és utilitzat amb fins de recuperació.
L'entrenament en este nivell és aeròbic i millora les funcions cardiorespiratòries i la
capacitat general.
Ritme cardíac Aeròbic ( 70% a 80% )
Amb la implicació total de les respostes de l'organisme per a millorar la capacitat del
transport d'oxigen i alliberament del CO2., amb sudoració per a regular la calor producte de
l'activitat muscular. L'entrenament de resistència bàsica millora la capacitat general
d'entrenament, ja que enforteix el cor i agilitza les funcions cardiorespiratòries.
El llindar anaeròbic ( 80% i 90% )
Page 14 of 33
_____________________________________________________________________________________
L'entrenament en este nivell millora la capacitat d'utilitzar l'àcid làctic. D'esta manera pot
fer-se exercici a un alt nivell de rendiment durant un període de temps més prolongat.
Requereix d'experiència i millora la capacitat de rendiment necessària per a competències.
Ritme cardíac de màxim esforç ( 90% i 100% )
L'exercici que aconsegueix la intensitat màxima o quasi màxima és anaeròbic, els
músculs requereixen més oxigen que el que pot transferir-se i l'acumule d'àcid làctic és
màxim. Este tipus d'entrenament és utilitzat per atletes molt experimentats. L'entrenament
millora la capacitat màxima de rendiment.
Una pràctica de resistència aeròbica de al menys tres dies setmanals amb sessions de 30 a 40
minuts asseguren el funcionament correcte de tot l'aparell cardíac i respiratori beneficiant la salut.
Però a més aporten una important sensació de benestar perquè afavoreixen la producció
d'endorfines, hormones que generen un estat de plaer i tranquil·litat quan es realitza una activitat
moderada.
 A) Mètodes Continus.
Es basen en la realització d'esforços prolongats que varien segons la seua intensitat i duració.
No s'admeten pauses, i s'intenta que no existisquen tampoc canvis de ritme importants.
1) Cross passeig: Combinació en un terreny natural de forma no sistemàtica de marxa, carrera,
exercici gimnàstic i joc. Es tracta d'un sistema fonamentalment aeròbic. És ideal per a començar
qualsevol treball de condicionament físic. La freqüència cardíaca estarà entre 120 i 140 ppm.
2) La carrera contínua: els esforços prolongats de la carrera a peu es poden classificar segons
la seua intensitat i duració, diferenciant-se entre:
CARRERA CONTÍNUA
MOLT
LENTA MITJA- RÀPIDA-
Factors RÀPIDA I MOLT
LLARGA MITJANA CURTA
CURTA
Intensitat VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
F.C. 140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
Velocitat Segons VO2 màxim de l'esportista
1-2 Hores fins 5'-15'/20'
DURACIÓ 40'-90' minuts. 20'-40' minuts.
a 3 hores. minuts.
VOLUM 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTAT 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
Greixos. Glucogen.
Greixos. Àcid Menors
ENERGIA Àcid làctic Glucogen.
làctic residual. aportacions de
residual. greixos.
Estes dades es poden extrapolar a altres esports de resistència com el ciclisme, rem, esquí de
fons, etc, tenint en compte el VO2max individualitzat.
3) El Fartlek.
Page 15 of 33
_____________________________________________________________________________________
Terme suec que es refereix a canvis de ritmes i distàncies. Estos es poden realitzar per
desnivells en el terreny o per canviar de ritme en una determinada distància que es pot variar. La
recuperació és activa en els trams de ritme suau.
Es realitza en un medi natural amb costes o altres desnivells encara que pot adaptar-se a un
espai esportiu o pati de recreació, podent-se jugar amb els accidents del terreny.
El temps total de treball serà de 20 -30 minuts per a edats de 15 a 16 anys. De 45- 60 minuts
per a esportistes entrenats.
4) L'entrenament total aeròbic:
Treball molt variat en activitat, terreny i intensitat, ja que es combinen exercicis gimnàstics, bots,
llançaments, enfiles, etc, amb els elements del terreny.
La seua duració serà de 20 a 30 minuts, podent arribar fins a 60 minuts.
 B) Mètodes Fraccionats.
Proposen com a sistema de treball intensitats submàximes intercalats per pauses de
recuperació que contribueixen també a l'adaptació de l'organisme.
1) Interval ‘Training':
Les repeticions estaran en funció de la distància triada, la intensitat i l'interval. Tot això
dependrà de l'edat del subjecte i els objectius proposats.
La seua finalitat és la millora de la resistència aeròbica i anaeròbica segons la varietat que es
trie, és a dir, extensiu per a la primera i intensiu pera la segona.
Les distàncies oscil·len entre 100 i 400 metres, sent a nivell escolar més curtes. El nombre de
sèries diversa en funció de la distància i dels objectius proposats (8 a 16).
La intensitat oscil·la del 60% al 70% de les possibilitats màxima del subjecte en resistència
aeròbica, al 80% al 90% en resistència anaeròbica. Com a norma general el pols oscil·la entre 120
abans d'eixir i 180 al finalitzar la carrera.
2) Entrenament en circuit: o circuit trainnig
* És l'únic sistema d'entrenament de la resistència que no utilitza principalment la carrera.
* Consisteix a realitzar una sèrie de postes o exercicis de forma rotativa en un espai determinat.
El nombre d'exercicis serà de 9 a 12, realitzant-ho bé per temps o per repeticions, que estaran en
funció de l'individu i els objectius a aconseguir .
* Les pulsacions seran de 120 a 140 per minut a l'iniciar l'exercici i de 180 al finalitzar-ho.
* Està especialment dirigit a la millora de la resistència anaeròbica, també la força, potència,
resistència aeròbica, etc
* Pot realitzar-se individualment, per parelles o en xicotets grups.
3.1.5. AVALUACIÓ DE LA RESISTÈNCIA.
En Educació Física s'utilitzen mètodes de camp (es denomina així als que no es realitzen en
laboratori), proves que sent vàlides per a l'objectiu proposat, puguen aplicar-se més fàcilment en
la realitat escolar. Dels molts test dos són especialment aplicables:
1 Test de Cooper
És un dels test més clàssics per a mesurar la resistència aeròbica. Precisa únicament un
cronòmetre i un recorregut que amb anterioritat haguem recorregut.
Desenrotllament: Consisteix a recórrer durant 12 minuts el major espai possible, pot caminar-se
si el subjecte no pot usar la carrera durant tot el temps. El professor anirà indicant el temps
transcorregut perquè el corredor puga controlar millor el ritme de carrera. Al finalitzar el temps
s'avisa amb un senyal parra que tots es paren en el lloc en què es troben i es comptabilitze el
nombre de metres recorregut.
Page 16 of 33
_____________________________________________________________________________________
2 Test de "Course Navette"

És un test destinat a mesurar la potència aeròbica màxima. Es necessita un terreny pla (Pista
poliesportiva), on es marquen dos línies paral·leles a 20 metres de distància amb un marge lliure
d'un metre d'obstacles, i un magnetòfon amb potència suficient, on reproduir la cinta amb el
protocol de la prova.
Desenrotllament: L'avaluat es col·loca en un dels extrems de la zona marcada. S'inicia la prova
al sentir el senyal corresponent en la cinta. S'ha de córrer cap a la línia oposada i xafar-la
coincidint amb el senyal del magnetòfon. Se seguirà el ritme marcat, concloent la prova en el
moment en què no puga arribar-se abans o en el mateix temps que el senyal, apuntant l'últim
"palier" o període que ha indicat la cinta.
3.1.6. EFECTES QUE PROVOCA LÉNTRENAMENT DE LA

RESISTÈNCIA.
 Sobre l'Activitat Esportiva.

La resistència és vital per a una gran quantitat d'esports, en alguns d'ells és el component
principal (proves de mig fons i fons en atletisme, ciclisme, esquí, natació, patinatge, rem, etc). En
altres comparteix la seua importància amb altres capacitats com a força i velocitat (esports
d'equip: bàsquet, handbol, futbol, etc.).
En qualsevol cas el seu entrenament és quasi obligat en qualsevol esport per a permetre
suportar esforços posteriors (entrenaments durs i competicions) i una bona recuperació després
dels mateixos.
 Sobre la Salut.
Els seus efectes són molt importants per al manteniment i millora de la salut ja que afecten
òrgans i sistemes vitals de funcionament del cos.
En la Resistència Aeròbica són:

 Augment de la cavitat del cor.
 Augmenta la capacitat respiratòria.
 Disminueix la freqüència cardíaca.
 Augmenta les defenses corporals.
 Disminueix el pes corporal perquè es cremen greixos.
 Enforteix el metabolisme general.
 Augmenta les quantitats de glòbuls rojos.
 Augmenta la vascularització muscular.
 Augmenta les reserves energètiques.
En la resistència anaeròbica són:

 Millora el rendiment neuromuscular.
 Hipertròfia en el múscul cardíac (augmenta el grossor de les parets).
 Augment de la potència del múscul.
 Augment del pes corporal.
 Disminueix la difusió de l'oxigen.
 Augment de reserves alcalines.
 Es retarda i suporta millor la fatiga.
Page 17 of 33
_____________________________________________________________________________________
3.2. FORÇA.
3.2.1. CONCEPTE.
En el món de l'activitat física i esportiva, segons Morehouse, podem definir la força com: “la
capacitat d'un subjecte per a suportar o vèncer una resistència per mitjà de la tensió muscular”.
Esta capacitat depèn essencialment de la potència contràctil del teixit muscular.
Altres autors la defineixen com "la capacitat neuromuscular de superar resistències externes o
internes, gràcies a la contracció muscular, de forma estàtica (isomètrica) o dinàmica (isotònica)".
3.2.2. CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR
o Contracció Isomètrica.
No hi ha manifestació externa del moviment, per la qual cosa no hi ha desplaçament de la
càrrega, al no vèncer-se la resistència. Ex: Espentar contra la paret.
Tenen lloc quan el múscul exerceix força contra un pes o objecte inamovible. El múscul
conserva la mateixa longitud, la seua tensió va augmentant fins a elevar-se al seu valor màxim.
o Contraccions heteromètriques (dinàmiques).

Malament cridades contraccions isotòniques, ja que isotòniques significa "d'igual tensió",
aspecte que no es dóna en aquestes contraccions, ja que la seva tensió vària al llarg del
recorregut de la contracció en els seus diferents punts.
Les contraccions heteromètriques són les més comuns en la majoria dels esports, activitats
físiques i activitats corresponents a la vida diària, ja que en la majoria de les tensions musculars
que s'exerceixen solen anar acompanyades per acurtament i allargament de les fibres musculars
d'un múscul determinat.
Les contraccions heteromètriques es divideixen en: concèntriques i excèntriques. Quan esta

modificació suposa un acurtament del múscul es denomina Concèntrica mentre que si suposa un
allargament es denomina Excèntrica.
o Contraccions auxotòniques.
En estes contraccions durant l'acurtament del múscul, es produeixen simultàniament una
contracció heteromètrica i una contracció isomètrica. A l'iniciar-se el procés de contracció
s'accentua més el moviment, mentre que al final de la contracció s'accentua més la part
isomètrica. Ex. Estirar un tensor de goma.
3.2.3. TIPUS DE FORÇA.
2. Força Màxima (Pura o Absoluta).

És la força màxima que pot exercir un múscul o grup muscular davant d'una resistència
màxima. Este tipus de resistències es troben al límit de les nostres possibilitats (85% a 100%) sent
el 100% aquell pes que només es pot alçar una vegada, a la qual cosa es denomina una repetició
màxima 1RM. Este valor ens permet determinar el nostre nivell de força i les càrregues amb què
podem treballar segons el tipus de força que vulguem desenrotllar. El nombre de repeticions 1 a 5
és xicotet a causa de la intensitat de la càrrega. Ex. Halterofília.
Page 18 of 33
_____________________________________________________________________________________
3. Força Potència (Explosiva o veloç).

És la màxima capacitat d'exercir força amb alts components de velocitat de contracció. Es
treballa generalment amb càrregues lleugeres i un nombre de repeticions que permeta mantindre
la màxima velocitat de contracció, entre 6 i 10.
4. Força-Resistència.
Capacitat de suportar la fatiga del múscul davant d'una contracció repetida durant un llarg
temps, amb càrregues mitges o elevades. Les càrregues depenen de les repeticions a realitzar
que generalment és superior a 10, i poden anar de molt poca càrrega, per exemple el rem, fins
càrregues del 80% de 1RM que s'usen en el culturisme per a 10 repeticions.

Totes les activitats físiques requereixen un cert grau de força, esta s’aconsegueix a través de
l'aparell locomotor actiu (músculs) i gràcies al sistema de direcció (Sistema Nerviós), que envia les
ordes per a permetre la contracció dels mateixos. La capacitat d'exercir força depèn d'una sèrie de
factors que s'han de tindre en compte de cara al desenrotllament de la mateixa per mitjà de
l'entrenament de segons quins objectius. Els més importants els analitzem a continuació:
5. A). Segons léstructura del múscul.
1) La força és proporcional a la secció del

múscul (volum o hipertròfia).
2) Segons la longitud del múscul. Es realitza
més força quan les actines i miosines estan
enfrontades, és a dir quan el múscul no està ni
molt allargat ni molt acurtat. En este cas també
influïx l'elasticitat muscular o la duresa o
rigidesa provocada per una preactivació.
3) Segons la disposició de les fibres. Les de
disposició transversal desenrotllen més força
que les de disposició longitudinal.
4) Percentatge i quantitat de fibres musculars
total i local (concreta dels músculs que
intervindran en l'acció). Segons siguen les
fibres ROGES, ST(slow tension) o de
contracció lenta; o fibres BLANQUES, FT(fast
tension) o de contracció ràpida. Un percentage
alt en fibres blanques permetran un major
rendiment en la realització d'activitats on
predomine la força com a capacitat fonamental,
especialment força màxima i explosiva. Mentre
que percentatges alts en fibres roges
augmentaran més el rendiment en força
resistència i resistència.
6. B) Segons léstructura nerviosa.

Capacitat d'innervació i reclutament de les fibres musculars i, segons la intensitat i freqüència
de l'estimulació nerviosa que depèn de les unitats motores predominants: U. M. Tòniques
(controlades per motoneurones de baix llindar, velocitat de conducció lenta i baixa freqüència
Page 19 of 33
_____________________________________________________________________________________
d'impuls innervant fibres ST) i U.M. Fàscies (que estan controlades per motoneurones d'alt llindar,
amb velocitat de conducció elevada i alta freqüència d'impuls, innervant les fibres FT).
L'estructura nerviosa, configurarà aspectes coordinatius intramusculars (és a dir la coordinació
en la contracció del propi múscul) i intermusculars (sincronització de les accions de contracció-
relaxació entre músculs agonistes i antagonistes, factors de vital importància per a moments de
força elevats).
7. C) Factors metabòlics i la duració del exercici.

Segons siguen les reserves de matèries energètiques.
o ATP –CP (per a proves de menys de 30 seg).
o GLUCOGEN per a més de 30 seg.
8. D) Altres factors.
1. Eficàcia mecànica (tipus de palanca, angle de tracció i aspectes
coordinatius).
2. Edat, fins a la pubertat és escàs el nivell de força, a partir d'ací es
desenrotlla principalment per l'augment del propi pes corporal, sent els nivells més
elevats entre els 26 i 27 anys, on començaria una involució progressiva depenent
del tipus d'entrenament.
3. Sexe, les dones posseeixen menor força que els homes a nivell absolut,
principalment es creu que és per posseir 20 o 30 vegades menys testosterona que
els homes (hormona masculina que afavoreix el desenrotllament muscular), per la
qual cosa la secció transversal de la musculatura també és menor.
4. Variats: motivació, alimentació, ajudes ergonòmiques, entrenament, etc.
3.2.5. MÉTODES DÉNTRENAMENT.
Zenó Wazny divideix tot el procés de preparació de força en tres grans etapes:
-Preparació general de força. Té un caràcter genèric i tracta d'assentar les bases de
l'entrenament ("els fonaments"). Exercicis genèrics.
-Preparació dirigida de força. Tracta, com el seu nom indica, de desenrotllar la capacitat
d'aquells grups musculars que intervenen en una especialitat determinada, per mitjà d'exercicis
que tenen una acció semblant a què correspon a l'especialitat que es practica.
-Preparació especial de força. Tracta de desenrotllar la força d'aquells grups musculars
que actuen directament en el sentit de la tècnica del moviment. Són els nomenats exercicis
d'assimilació.
Per a un treball correcte es requereixen unes tres sessions setmanals i una recuperació d'entre
24 a 48 hores. Un correcte treball de força assegura que la nostra musculatura suporte
perfectament el ritme diari d'activitat permetent que la columna no es veja afectada per les males
postures i per tant eliminant les molèsties que es pogueren produir en l'esquena.
 Exercicis Gimnàstics.
És un dels mitjans més útils i senzills per al desenrotllament de la força en tots els seus graus.
Estos exercicis es poden realitzar:
-Amb aparells: espatlleres, escales, barra fixa, cordes, balons, etc.
-A les mans lliures: sense l'ús d'aparells utilitzant el pes del nostre propi cos o el d'un
company/a. CARACTERÍSTIQUES: 15 exercicis de 8 a 12 repet. i 3 o 4 sèries. El descans
durarà el que el company tarda a realitzar la seua execució. OBJECTIU: Força- resistència
Page 20 of 33
_____________________________________________________________________________________
Es poden realitzar a l'aire lliure o en locals coberts (gimnasos).
 Circuits (circuit-training).
Va sorgir de la necessitat treballar en poc espai i amb grups variats d'esportistes. Es tracta d'un
circuit d'un nombre variable d'exercicis entre 8 i 24 i que poden ser realitzats una o diverses
vegades.
Es poden desenrotllar totes les qualitats físiques d'un esportista sobretot de forma
genèrica.
Els circuits poden fer-se:
-Per temps (força-velocitat).
-Per repeticions (força resistència).
Les repeticions i el temps s'hauran establit prèviament i estaran en funció del nivell de
l'esportista. Ex. En classe vam fer un circuit de 8 estacions amb 40 segons de treball per exercici i
20 segons de recuperació i canvi. Recomanable tres sèries amb 1' 30” de recuperació entre elles.
 Pliometria.
És un mètode enfocat al desenvolupament i millora de la força explosiva.
Consisteix en realitzar exercicis on es passe de la contracció excèntrica a la contracció
concèntrica a la màxima velocitat, i així aprofitar lénergia elàstica del múscul. Dins déste
mètode els principal exercicis que sútilitzen són:
1. MULTISALTS.
Repeticions d'un mateix bot o una combinació de bots. Va sempre dirigit a la millora de la força
explosiva dels músculs extensors de les cames. Es pot augmentar la càrrega usant jupetins
llastrats (produeixen una gran tensió en el tren inferior pel que haurà de mesurar-se molt el
nombre de repeticions per a evitar lesions).
Els bots poden fer-se en longitud i en altura, amb una o dos cames.
2. MULTILLANÇAMENTS.
Són llançaments variats amb un càrrega (baló medicinal de 3 i 5 Kg) que es pot anar alternant.
Es pot llançar amb una o dos mans de distintes formes, però sempre amb la màxima potència. Va
dirigit a la millora de la força explosiva del tren superior.
 Isometria.
Desenrotllament de la força per l'augment de la tensió muscular sense que existís modificació
en l'acurtament del múscul. Naix de la rehabilitació i passa al terreny esportiu. L'exercici es realitza
espentant o traccionant sobre una resistència immòbil.
Normalment es treballa en tres angles distints per a un mateix exercici amb tensions d'entre 6 i 10
segons per posició.
 Halterofília i Body bulding.

No és un mètode aplicable dins del marc escolar, encara que a causa de la seua popularitat
fora del mateix revisarem alguns continguts conceptuals. Es basa en la utilització d'aparells
determinats com a barres, pesos i màquines especials de càrregues variables. Permet un gran
desenrotllament de la força amb un bon control sobre la musculatura que es treballa i les
càrregues que s'apliquen.
Per al treball de la Força Màxima s'utilitzen càrregues entre el 85% i el 100% i un nombre de
repeticions entre 1 i 4 (no és aconsellable abans d'haver finalitzat el complet desenrotllament ossi i
muscular).
Page 21 of 33
_____________________________________________________________________________________
Per a la Força Potència o Submàxima les càrregues estan entre el 65% i el 85%, el nombre de
repeticions entre 5 i 19. Els exercicis han de realitzar-se a la major velocitat possible.
Per a la Força Resistència càrregues entre el 40% i el 60%, amb un nombre de repeticions
entre 20 i 40.
En tots ells el nombre de sèries (vegades que es repeteix cada exercici) vindrà determinat pel
nivell de l'esportista i els objectius a aconseguir.
3.2.5. AVALUACIÓ DE LA FORÇA.
Com ja hem comentat una de les formes més precises d'avaluar la força és per mitjà del mètode
d'una repetició màxima 1RM, però com es requereixen pesos nosaltres veurem altres mètodes
més senzills que apliquem en les classes d'Educació Física.
1. 1. Test de força de cames SALT VERTICAL.
Mesura la potència de la musculatura extensora de les cames.

Es necessita una pissarra fixada a la paret amb un metre
pegat a la mateixa i clarió, o qualsevol altra superfície sobre la
qual es puga marcar.
De peu, lateral a l'escala, amb el braç del mateix costat ben
estès, marcar a la màxima altura. Separant-se lleugerament de
la paret i amb les cames flexionades (no val prendre impuls
previ), botar tan alt com es puga marcant dalt amb la mà o la
clarió.
S'anota la diferència en centímetres entre les dos
marques.
2. 2. Test de força de resistència: ABDOMINALS
Mesura la força-resistència dels músculs abdominals. Es requereix un matalafet o sòl llis i un

rellotge o cronòmetre.
Es realitza des d’estès supí (sobre l'esquena), amb cames flexionades i separades a
l'amplària dels muscles, els braços creuats davant del tronc. Un company subjecta els peus.
Des d'esta posició elevar el tronc fins a quedar assentats.
Durant tot el temps que dura l'exercici les mans han de romandre entrellaçades per
davant del tronc. L'esquena ha de tocar completament el matalafet cada vegada que el tronc va
cap arrere a tombar-se.
Només s'anotaran les repeticions que estiguen fetes de forma correcta. El company les anirà
comptant en veu alta mentre dura l'exercici.
Page 22 of 33
_____________________________________________________________________________________
3. 3. Test de força: LLANÇAMENT DE BALÓ.
Mesura la força explosiva en general del cos, amb predomini en

la musculatura de braços i tronc. S'utilitza un baló medicinal de
tres quilograms i cinta mètrica.
Després de la línia, amb els peus a la mateixa altura i
lleugerament separats, i el baló subjecte amb ambdós mans per
darrere del cap. Flexionar lleugerament les cames i arquejar el
tronc cap arrere per a major potència en el llançament.
Llançar el baló amb ambdós mans al mateix temps per damunt
del cap, sense sobrepassar la línia de llançament amb els peus
o el cos una vegada efectuat este.
S'anoten els metres i centímetres des de la línia de llançament
fins a la marca de caiguda del baló.
3.2.6. EFECTES QUE PROVOCA L’ ENTRENAMENT DE LA FORÇA.
 Sobre láctivitat esportiva.

És molt important en la millora del rendiment esportiu. Especialment amb un treball específic
referit a aquell tipus de força que és determinant per a cada esport. Ex. Capacitat d'impulsió (bot)
en esports com a bàsquet, handbol, voleibol, etc. Capacitat de tracció o espenta en esports de
lluita.
 Sobre la salut.
 Augmenta el grossor de les fibres musculars (hipertròfia), el nombre de capil·lars
sanguinis en el múscul, i la mioglobina, la qual cosa facilita el transport d'oxigen en
les cèl·lules. A més augmenta els depòsits energètics del múscul (glucogen, ATP i
CP).
 Millora la innervació intramuscular, la velocitat d'excitació muscular i la coordinació
quan es treballa de forma dinàmica.
 Augmenta el to muscular, ajudant a mantindre una postura corporal correcta i reduint
els riscos de lesió. També redueix els nivells de greix i aigua.
 En l'aspecte psicològic, es millora la imatge i augmenta la pròpia autoestima.
Si el treball per a desenrotllar la força es realitza de forma inadequada, resulta contraproduent

per a la salut, traduint-se en possibles lesions articulares i musculars o tendinoses, deformacions
de la columna, incidència negativa sobre el creixement ossi, etc.
3.3. FLEXIBILITAT O ADM.
3.3.1. CONCEPTE.
El terme "flexibilitat" no és el més correcte, etimològicament, deriva del llatí "bilix" que significa
capacitat i "flectere" corbar. En castellà seria concretament: "possibilitat que té quelcom per a
doblegar-se fàcilment sense trencar-se".
En el cas del cos humà, si no fóra perquè entre os i os apareixen les articulacions, el cos humà
no es podria doblegar. No obstant això, el múscul no és flexible, és elàstic, és a dir, que no es
doblega, sinó que té la capacitat d'estirar-se i de tornar a la seua posició inicial.
Per a aclarir esta confusió i ser més objectius, utilitzarem un altre terme per a definir-la: A.D.M.
o Amplitud de Moviment que es defineix com "la capacitat d'extensió màxima d'un moviment en
Page 23 of 33
_____________________________________________________________________________________
una articulació determinada” (Zatziorskij, 1978). "Capacitat d'execució de moviments amb màxima
amplitud per mitjà de l'estructura de l'articulació" (Machl, 1986).
Una altra definició seria: "aquella qualitat que amb base en la mobilitat articular i elasticitat
muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions en posicions diverses, capacitant al
subjecte per a realitzar accions que requereixen gran agilitat i destresa"(Álvarez del Villar 1983).
3.3.2. TIPUS DE A.D.M.
En relació al tipus de força que provoca léstirada es poden diferenciar dos:
1. A.D.M. passiva: Produïda per la acció de una força externa al subjecte (gravetat, pes
corporal, companys, materials).
2. A.D.M. activa: Produïda per la activitat muscular voluntària del subjecte (contracció de la
seua musculatura agonista).
La flexibilitat depèn de dos factors fonamentals com són lélasticitat muscular i la mobilitat
articular.
1. Elasticitat Muscular.
És la capacitat muscular de poder estirar-se i retornar a la seua posició inicial de repòs una
vegada que ha cessat la força que ha provocat l'estirada. Açò és degut a la composició del
sistema elàstic muscular compost per:
1. L'element actiu, és el més important. Format per les miofibrilles musculars on es troba el
teixit contràctil format de molècules dáctina i miosina.
2. L'element passiu en sèrie és el tendó, situat en els dos extrems del múscul i és la unió del
múscul lós.
3. L'element passiu en paral·lel està format pels elements elàstics que envolten el múscul
que emboliquen al múscul (epimisio, perimisi, aponeurosi) compostes de teixit conjuntiu.
4. A més és necessari ressaltar que les miofibrilles estàn immerses en un líquid viscós que li
confereix propietats viscoelàstiques.
Dos arcs reflexos influeixen decisivament en l'elasticitat muscular:

 Reflex miostàtic o déstirament.
És un reflex postural, sent els seus receptors els fusos neuromusculars, situats paral·lels a les
fibres. A l'estirar bruscament el múscul este es contrau oposant-se a l'estirada passiva sobtat. És
un reflex que protegeix al múscul d'estirades sobtades que puguen trencar les seues fibres. El seu
grau de contracció varia segons la freqüència i intensitat de l'estirada. Més avant veurem la
tècnica d'estirades que evita que s'active este reflex.
 Reflex invers déstirament, de contracció o inhibitori.
La contracció excessiva del múscul estimulen els òrgans tendinosos de Golgi, que a fi d'evitar
una lesió múscul-tendinosa, provoquen la inhibició de la motoneurona espinal, fent que el múscul
es relaxe. Este reflex s'aprofita en tècniques d'estirada que veurem més avant, per exemple en la
Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (PNF).
Page 24 of 33
_____________________________________________________________________________________
2. Mobilitat Articular.
Una articulació està formada pels elements següents: càpsula articular, membrana i líquid
sinovial, meniscos (si els haguera), lligaments i parts òssies en conjunció.
Es distingeixen tres tipus d'articulacions:
1. Diartrosi, amb màxima amplitud de moviments.
2. Sinartrosi, sense cap moviment.
3. Amfiartrosis o símfisis, pobres en moviment.
Els tipus de moviments que poden realitzar les articulacions són: flexió, extensió, abducció,
adducció, rotacions externa i interna i circunducció.
Els principals factors que influïxen sobre la mobilitat d'una articulació són:
 L'estat de l'aparell cápsulo-lligamentos, en especial la laxitud dels seus lligaments.
 El volum dels músculs adjacents.
 El xoc de relleus ossis.
 La distensió de la musculatura antagonista i la força de contracció dels agonistes.
3. Altres factors dínfluència.

 Força de la musculatura agonista que desplaça el segment articular en els
moviments actius o dinàmics.
 Herència, que afavoreix que uns individus siguen més laxos que altres.
 Edat, la flexibilitat es va perdent segons creixem.
 Sexe, les dones solen tindre menys to muscular i major laxitud articular.
 E. Nivell de coordinació muscular, en especial la capacitat de distensió dels
músculs antagonistes. Açò dependrà del S.N.C., així com el to muscular.
 Temperatura, el clima càlid afavoreix les estirades.
3.3.4. MÈTODES DÉNTRENAMENT.
Prèviament tindre en compte alguns aspectes d’interès.

Es recomana emprar aquells exercicis que permeten la màxima mobilitat de l'articulació a
treballar; havent de ser senzills, variats, progressant en intensitat i dificultat. Es poden realitzar:
* Exercicis generals.
* Exercicis específics.
Si és treball de tipus dinàmic cada exercici es repetirà 3-6 sèries de 10-20 vegades (80-120
repeticions com a màxim) (Bompa, 1983). Si el treball és de tipus estàtic 6-10 sèries de 6-20 s.
dedicant 2 minuts a cada articulació per sessió.
No és recomanable realitzar un treball de A.D.M. intens ni abans de competir ni quan la
musculatura està fatigada. Com a orde dels exercicis, no s'ha de passar a una altra articulació fins
no haver acabat el treball d'una diferent. La pausa entre exercicis oscil·la des de 10-15 s. a 2-3
minuts en funció del tipus d'exercici, l'articulació treballada i la massa muscular implicada. Ha de
ser més curta en els exercicis passius i més llarga en els de tipus actiu.
Les estirades haurien de realitzar-se diàriament, especialment si es practiquen activitats físic
esportives perquè la musculatura es retrau limitant la seua elasticitat. Amb 12 minuts d'exercicis
d'estirades abans de començar i altres 12 al finalitzar seria suficient per a mantindre una
adequada elasticitat muscular. Encara no realitzant activitats esportives 12 minuts diaris
Page 25 of 33
_____________________________________________________________________________________
d'estirades asseguren una correcta mobilitat del cos i proporcionen una sensació molt agradable
perquè eliminen les tensions.
 DINÀMIC.
És l'esportista per mitjà de la seua activitat muscular voluntària qui realitza l'exercici, intentant
aconseguir una elongació superior a la normal.
Les primeres repeticions han de realitzar-se sense una alta exigència, no forçant en excés fins a
aconseguir un desentumiment. Com a mínim es realitzaran 8-10 repeticions atés que cada fase
d'elongació té una duració i efectes reduïts. No cal arribar al dolor; ni fer-los després de
l'entrenament, ni quan la musculatura està freda o fatigada.
Este tipus de treball ha sigut progressivament menys utilitzat pel seu potencial perill de lesions
al realitzar-se un estirada sobtada del múscul.
Els mitjans d'entrenament de tipus dinàmic poden ser:
 Actius: Llançaments, balancejos, oscil·lacions, cercles o circunduccions.
o Els llançaments són moviments amb velocitat uniformement accelerada.
o Els balancejos suposen moviments pendulars en ambdós sentits de la
direcció, on segueix la contracció fins al final.
o Les oscil·lacions són el mateix que els balancejos, però en ells no segueix la
contracció fins al final del moviment.
 Passius: Pressions i traccions.

Sáplica força externa en el moment de màxima amplitud per a arribar als límits de la flexibilitat.
 Mixt.
De forma activa més l'ajuda d'un pes addicional o de l'acció d'un company.
 ESTÀTIC.
Es basa en el manteniment de la postura en una posició estacionària durant un cert període de
temps amb una elongació muscular superior a la normal. Esta pot ser aconseguida:
- Activament, per la pròpia intervenció del subjecte.
- Passivament, sense la intervenció del subjecte (una altra persona o un pes exterior mou el
segment).
- Mixt, l'acció voluntària del subjecte més l'ajuda externa.
Els principals mitjans d'entrenament o exercicis de tipus estàtic són:
 STRETCHING (Estirant-se, Bob Anderson):

Significa estirant-se. Consisteix en un estirada lenta del múscul agonista d'uns 10 segons de
duració, fins a aconseguir una posició on es note un lleuger dolor o molèstia. A continuació hi ha
un manteniment de la posició durant un temps variable la duració òptima del qual és de 30
segons. Este tipus de treball ha de realitzar-se de forma relaxada, canviant d'angulació 3-4
vegades per múscul i amb la respiració controlada, tranquil·la i no bloquejada.
Els avantatges del stretching són la seua relativa simplicitat, no necessita ajuda, suposa una
menor perillositat d'excedir els límits d'elongació del múscul i la relaxació dels antagonistes de la
musculatura estirada. I la seua efectivitat radica que evita l'activació del reflex miostàtic.
 FACILITACIÓ NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.):

Significa agilització del procés de percebre estímuls interns de tipus neuromuscular. El seu
origen es deriva de procediments terapèutics (mètode de Kabat) en la recuperació del moviment
voluntari en pacients afectats de paràlisi.
Page 26 of 33
_____________________________________________________________________________________
El seu treball es basa en l'alternança de contraccions agonísta-antagonista contra resistència i

amb l'ajuda d'una altra persona, seguint les fases:
1. Estirada passiva (amb ajuda o sense d'un company) 10 segons.

2. Contracció isomètrica durant 10 segons del múscul a estirar. La musculatura
agonista a estirar està inhibida i relaxada darrere dels 10 segons posteriors a
contracció isomètrica pel mecanisme central d'innervació recíproca a nivell
medul·lar (el reflex de contracció).
3. Relaxació del dit múscul 3 a 4 segons.
4. Estirada forçada (amb ajuda o sense d'un company) per a buscar la màxima
amplitud durant 20 segons.
5. Descans i repetició de tres vegades per múscul.
3.3.5. AVALUACIÓ DE LA FLEXIBILITAT.
1. Test de FLEXIBILITAT DE TRONC.
Mesura la flexibilitat de tronc i maluc en flexió. S'utilitza un

calaix o un banc i un metre. Es realitza assentat, amb
cames esteses i tota la planta del peu recolzada en el límit(
del calaix o banc), que coincideix amb el punt zero de
l'escala o metre. Tractar de portar cap avant les mans de
forma suau i progressiva, evitant estirades, per a marcar la
màxima distància a què es pot arribar amb ambdós mans
al mateix temps. Anotem la marca obtinguda en
centímetres, si no s'arriba al punt zero s'anoten els
centímetres amb signe negatiu (-), i si ho sobrepassa amb
signe positiu (+).
2. Test de FLEXIBILITAT PROFUNDA.

Mesura la flexibilitat general de les principals articulacions del
cos. S'utilitza una superfície marcada com es mostra en el
dibuix. Es realitza sense sabates, amb tota la planta del peu
recolzada sobre la marca corresponent, flexionant tot el cos i
portant els braços arrere per entre les cames, espentant amb
els dits mitjans de forma suau i sense estirades l'embolic de
fusta cap arrere, sobre la cinta. No es pot separar part alguna
dels peus del sòl. Les dos mans han d'avançar al mateix
temps, sense estirades i sense recolzar-se en el sòl. S'anota
la distància en centímetres a què s'ha desplaçat l'embolic de
fusta.
Page 27 of 33
_____________________________________________________________________________________
3.3.6. EFECTES QUE PROVOCA LÉNTRENAMENT DE LA

FLEXIBILITAT.
Sobre l´ Activitat esportiva.
Totes les activitats físiques requereixen flexibilitat, però en particular en aquells esports on
l'amplitud del recorregut articular és expressió de la qualitat tècnica de l'execució motriu (exemple:
les dos gimnàstiques, rítmica i artística); o quan determina en mode essencial l'eficàcia de la
tècnica (exemple: l'articulació coxofemoral en els corredors de tanques).
Segons el tipus d'esport practicat es triaran els mètodes de treball. En els esports oberts, on no
hi ha orde ni continuïtat en les tasques realitzar (esports d'equip, aigües braves), es necessita un
treball màxim de flexibilitat. En els esports tancats, on l'orde està determinat, la necessitat
flexibilitat és menor, excepte en les dos gimnàstiques i la natació i a més s'ha de treballar com a
mesura preventiva en zones musculars específiques per a evitar el risc de lesions.
Sobre la Salut.
- Millora la Condició Física i la simetria corporal.
- Millora en el coneixement del propi cos, millor control postural.
- Sobretot si és estàtic, eliminen l'estrés físic i psíquic provocant relaxació.
- Prevé l'aparició de lesions: L'entrenament sobre l'amplitud de moviment o flexibilitat és un
excel·lent mecanisme preventiu de lesions.
- Alleugen el dolor muscular: Quan aparega dolor muscular bé siga per fatiga local o dolor
diferit, és interessant la utilització de les estirades estàtics ja que al reduir l'activitat elèctrica dels
mateixos produeix un alleugeriment.
- Facilita la coordinació muscular agonista-antagonista.
- Possibilita assajar i perfeccionar el treball tècnic i l'èxit d'una tècnica més econòmica.
- Afavoreix la contracció muscular, augmentant la força i velocitat de la contracció permetent
realitzar contraccions més vigoroses.
- Permet l'aprofitament de l'energia mecànica.
És important tindre en compte que la flexibilitat excessiva o mal treballada (sense compensar
amb treball muscular de força, o arribant a límits màxims) pot tindre inconvenients com:
- Tendència a luxacions articulares; també dislocacions.
- Risc d’arrencaments i deformacions òssies.
- Falta de la funció tònica de la musculatura.
- Problemes específics esportius (per exemple, la hiperlordosi en les gimnastes).
- Hiperlaxitud, que amb el temps pot degenerar en artritis.
- Amb una flexibilitat reduïda un gest ampli realitzat de forma brusca pot produir una lesió.
- Un treball molt intens produeix dolor que pot ser immediat (es manté un parell d'hores i
s'associa a la fatiga local) o diferit (apareix les 24-48 hores d'haver finalitzat l'exercici).
3.4. VELOCITAT.
3.4.1. CONCEPTE.
La velocitat dins del camp de l'activitat física es pot entendre com la capacitat de l'individu per a
realitzar diferents accions motrius en un temps mínim. També com la capacitat de realitzar un o
més gestos en el menor temps possible a un ritme d'execució màxim i durant un breu període de
temps.
"Les capacitats de velocitat són un conjunt de propietats funcionals que permeten executar
propietats motores en un temps mínim" (Platonov).
Page 28 of 33
_____________________________________________________________________________________
3.4.2. TIPUS DE VELOCITAT.

Velocitat de reacció:
És la capacitat de reaccionar davant d'un estímul o el temps necessari, per a posar-se en
moviment des que es produeix un estímul.
Per a Zaciorski el temps de reacció depèn al seu torn una sèrie de temps, uns millorables amb
la pràctica sistemàtica i altres no, que són els següents:
-Aparició de l'estímul en el receptor .
-Transmissió del senyal al sistema nerviós central.
- Pas del senyal a la xarxa nerviosa i formació del senyal efectora.
-Arribada del senyal efectora a la placa motriu.
-Excitació i creació de la d'activitat mecànica en el múscul.
Velocitat gestual o de moviment.

Capacitat de realitzar moviments aïllats a velocitat màxima enfront de resistències baixes.
Els treballs de velocitat gestual estan estretament lligats a determinades manifestacions
esportives com a gestos tècnics. Per exemple el tir en bàsquet, handbol o futbol, la rematada en
voleibol, els gestos defensius per a interceptar el baló, etc.
Velocitat de desplaçament.
“És la capacitat de realitzar moviments cíclics a la màxima velocitat enfront de resistències
baixes" (Grosser). Els moviments cíclics són aquells que es repeteixen cíclicament (córrer, nadar,
bicicleta, etc.).
Podem entendre-la com el temps mínim que tardem a recórrer una distància. La velocitat de
desplaçament en carrera dependrà de dos paràmetres fonamentals:
-L'amplitud o longitud de la camallada
-La freqüència. Depèn de la tècnica de carrera, de la força i de la flexibilitat.

Depèn del sistema neuromuscular fonamentalment:
-El sistema nerviós com a receptor i transmissor dels estímuls; i el sistema muscular com
executor del treball mecànic; altres factors.
A)- Sistema nerviós.
El que un múscul siga de contracció més ràpida o lenta dependrà del tipus de neurones que ho
innerven. Els músculs innervats de forma preponderant per motoneurones fàsiques tindran una
major disposició a contraure's amb major rapidesa que els innervats per motoneurones tòniques.
D'altra banda, el ramal nerviós que innerva a les unitats motores de contracció ràpida sol ser
sensiblement més gros que el de les unitats motores de contracció lenta, la qual cosa comporta
que la velocitat de transmissió siga també major.
B) Sistema muscular.
Dins de les influències que les característiques del múscul poden tindre en l'adquisició de
velocitat caben destacar les següents:
-El grau i tipus de contractilitat del múscul. El tipus de fibra muscular tindrà una importància
determinant en el grau de velocitat. Esta ve determinada, com ja hem vist, per la unitat motora que
les innerven.
La musculatura esquelètica esta composta per dos tipus diferents de fibres musculars:
Page 29 of 33
_____________________________________________________________________________________
Les ràpides, blanques, FT o tipus II: Innervades per motoneurones fàsiques, la seua
contracció és ràpida tenen una gran capacitat glucolítica i un excel·lent rendiment funcionant
anaeròbicament pel que estan més presents en esports de velocitat.
Les lentes, roges, ST o tipus I: Innervades per motoneurones tòniques, la seua contracció és
lenta, tenen una gran capacitat oxidativa i un excel·lent rendiment funcionant aeròbicament pel
que estan més presents en els esportistes que fan resistència.
Depenent de la proporció de fibres d'un o altre tipus que hi haja en el múscul s'estarà més o
menys predisposat per als treballs que demanden velocitat.
-El grau de viscositat del múscul. Quant de menor siga la viscositat intramuscular menor
resistència interna caldrà vèncer i menor serà el temps de la contracció.
-La capacitat d'elasticitat del múscul. Un múscul més elàstic pot realitzar els moviments amb
major amplitud, la qual cosa podrà redundar en una major velocitat, especialment de
desplaçament.
-De la pròpia força del múscul o grup muscular. Les capacitats físiques de força i de velocitat
aniran estretament lligades l'una a l'altra.
-De la quantitat de reserves de substàncies energètiques del múscul.
-Del múscul concret que ha de mobilitzar-se (músculs grans o xicotets, llargs o curts, fusiformes
o penniformes, músculs de les cames o dels braços, etc.)
C)- Altres factors.

-El tipus d'estímul davant del qual cal reaccionar ( auditiu, visual,
kinestèsic ).
-La intensitat i freqüència amb què es produeixen els diferents estímuls.
-La predisposició i el coneixement de l'estímul davant del qual cal reaccionar .
-Les característiques morfològiques de l'individu ( altura, pes, palanques corporals, etc. ). .
-El nivell de treball de velocitat i adaptació als esforços de velocitat (grau d'entrenament, hàbits
quotidians, etc. ).
-La tècnica de carrera adquirida.
-El sexe, determinat per la quantitat de força (les dones amb bon desenrotllament muscular
tenen capacitat de velocitat molt alta).
-L'edat, en relació al desenrotllament muscular.
3.4.4. MÈTODES DÉNTRENAMIENT.
És necessari tindre presents algunes consideracions inicials.

 AL COMENÇAR:
- Els exercicis requereixen d'un bon calfament que afavorirà la implicació del SNC.
- Els exercicis han de realitzar-se amb una gran activació.
 DURANT:
- El temps dels exercicis ha de ser curt perquè siguen realitzats al màxim sense fatiga.(no més
de 6 segons)
- Les pauses han d'assegurar la recuperació completa del sistema energètic i nerviós.
- Realitzar totes les repeticions possibles mentre es mantinga un nivell alt d'eficàcia en
l'execució.
 DESPRÉS:
- Cal evitar produir la barrera de velocitat treballant amb diferents mètodes.
Page 30 of 33
_____________________________________________________________________________________
 AL LLARG DELS ENTRENAMENTS:

- Realitzar exercicis en condicions facilitades.
- Incrementar el nombre de situacions.
- Transite de situacions conegudes a desconegudes.
- La velocitat es millora amb la velocitat (intensitat màxima i gran concentració)
Els mètodes són variats en funció del tipus de velocitat que pretenguem millorar.
 Velocitat de reacció:
Per al desenrotllament de la velocitat de reacció simple que es produeix en esports cíclics

s'empren:
a)Mètode de repeticions: Reacció repetida d'un determinat estímul (eixides de peu, assentat,
etc.) Per mitjà d'este mètode els gestos s'automatitzen i s'empra sobretot amb principiants.
b)Mètode variat o analític: Desenrotlla per separat els distints segments que intervenen en la
posada en acció ràpida. Ens condueix a l'entrenament analític. Els mitjans per a aplicar en
este mètode seran: eixides de peu, eixides amb desequilibri, eixides després de volantí,
etc.
c)Entrenament sensorial: Estreta relació entre la velocitat de reacció i la capacitat de
diferenciar xicotets lapses de temps.
Per al desenrotllament de la velocitat de reacció complexa (esports acíclics), s'empren diferents

mètodes que són:
a) Reacció per elecció: En aquells esports que no tenen una resposta cíclica, sinó que
l'esportista ha d'analitzar , seleccionar i decidir una resposta. Per a això, 1r s'aprenen per
separat cada una de les respostes (mètode de repeticions) i 2n apareix l'estímul en unes
condicions determinades, i d'entre les reposades apreses, done una. Posteriorment analitze si
eixa era la resposta més correcta.
b) Reacció davant d'objectes en moviment: Se'n va a treballar l'incrementar el camp visual
amb exercicis de precisió de reacció i millorar el treball d'atenció i concentració.
 Velocitat gestual.
Intentarem crear condicions que ens permeten realitzar el gest a major velocitat perquè després
açò es trasllade a la situació real. Serà precisa l'aplicació de nous estímuls i variants perquè el
SNC i la coordinació es readapten als nous requeriments de la realització de l'exercici.
o Alleugeriment: menys càrrega externa. En natació corrent a favor.
o Acceleració externa del gest: amb bici anar costa baix.
o Efecte accelerador post-acció: es tracta que eixa acceleració es produís de forma
interna, per una activació del sistema neuro muscular. Exemple: llance un baló de
10 quilos i després un de 5, ja que s'ha produït una irritació motora.
 Velocitat de desplaçament o translació.

Este tipus de velocitat és difícil d'entrenar, perquè depèn de la genètica. La seua millora
consisteix en l'execució dels exercicis amb màxima velocitat. Tals velocitats poden aconseguir-se
només en els lapses de temps molt curts. D'açò es desprèn que les distàncies han de ser curtes i
els intervals de descans, llargs.
 El principal mètode és el de repeticions, on els exercicis són realitzats a la màxima
velocitat i les pauses garanteixen la recuperació plena. L'inconvenient és que
impedeixen un treball de gran volum.
Page 31 of 33
_____________________________________________________________________________________
Els mitjans a emprar seran: exercicis de tècnica de carrera, carreres de formes

diverses com a esprints, relleus, acceleracions , regressions,..., jocs de persecució,
carreres costa baix, etc.
Hi ha una disjuntiva en el treball de velocitat entre la precisió i la tècnica. Hi ha autors que
s'inclinen per un treball més enfocat al primer domini total de la tècnica per a després treballar la
precisió. No obstant això altres autors preferixen treballar sempre moviments a la màxima velocitat
sense controlar del tot la tècnica.
3.4.5. AVALUCACIÓ DE LA VELOCITAT.
50 METRES AMB EIXIDA: Consisteix a recórrer a màxima velocitat la distància establida.

L'eixida és des de la posició de peu. Es posa en marxa el cronòmetre quan l'avaluador descendeix
la mà i es deté quan creua la línia de meta
3.4.6. EFECTES QUE PROVOCA L’ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT.

Un cert grau de velocitat es va a necessitar no sols per a aconseguir la millor eficiència en
certes modalitats esportives, sinó també en qualsevol de les activitats quotidianes en què
intervinga el factor temps, és a dir, ens va a servir de cara a millorar l'eficàcia d'accions motrius.
És evident perquè, la importància que té el desenrotllament de la velocitat per a l'evolució de la
resta de les CFB i de condició física de l'individu tant per als esports individuals com per als
d'equip.
Page 32 of 33
_____________________________________________________________________________________
BIBLIOGRAFIA
ALTER, Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona.
ALVAREZ, C. La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos, Madrid.
ANDERSON, B. Stretching: aprende a estirarte. Integral,
ASTRAND,P.O., RODAHL K. (1985) “Fisiología del trabajo físico”. Panamericana. Madrid.
BLÁZQUEZ (1999): Evaluar en Educación Física
CRAIG, NEIL Preparación Física con pulsómetro.
DIETRICH Y COLS. Manual de metodología del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo,
Barcelona
FRIAS Y COLS. La condición física en la Educación Secundaria, Ed. INDE, Barcelona.
GARCÍA MANSO (1999): La Fuerza.
GARCÍA MANSO (2000): La Velocidad.
GENERELO, E. y TIERZ, P.: Cualidades físicas II. (Velocidad, fuerza, agilidad y calentamiento).
1992.
GONZÁLEZ BADILLO y GOROSTIAGA (1997): Fundamentos del entrenamiento de fuerza
GROSSER, M. (1992): Entrenamiento de la velocidad..
HARRE, D. (1983) “Teoría del entrenamiento deportivo”..
LÓPEZ CHICHARRO Y ALMUDENA FERNÁNDEZ: Fisiología del ejercicio
MANNO (1999): El entrenamiento de la Fuerza
MANNO, R. (1991) “ Fundamentos del entrenamiento deportivo” Ed. Paidotribo. Barcelona
MATVEYEV, L.P. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Ráduga. Moscú.
MORA J. (1989): Condición Física..
MORA, J. y OTROS (1995): Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento fisico..
NAVARRO VALDIVIELSO (1996). La Resistencia. Madrid. Gymnos.
NAVARRO, RUIZ y GARCÍA MANSO (1996): Bases teóricas del entrenamiento deportivo.
PLATONOV, V. (1988). El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed Paidotribo.
Barcelona.
PLATONOV, V. . La Preparación Física.
RUÍZ GERANDO, A. Fuerza y Musculación.
RUIZ PEREZ, Desarrollo motor y actividades físicas, Ed Gymnos, Madrid.
SOLVERBORN, S. Stretching. Ed Martínez Roca. Barcelona.
UREÑA, F. (1999) “ La educación física en secundaria: fundamentación teórica”. Ed. INDE.
Barcelona
VV.AA. : Educación Física para 1º, 2º y 3º de BUP. Ed.: Paidotribo.
VV.AA. Programas y contenidos de la educación físico-deportiva. Ed. Colección Educación
VV.AA.: La educación Física en las enseñanzas medias. Ed Paidotribo.
ZATZIORSKIJ. Las cualidades físicas en el deporte.
ZINTL, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Ed. Martínez Roca. Barcelona.
Page 33 of 33

Apunts Condicó Física 1r Bat

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Apunts Condicó Física 1r Bat

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Apunts d´Educació Física

CAPACITATS FÍSICAS QUALITATS MOTRIUS

AGILITAT (capacitat resultant)

2.1. TEORÍES QUE EXPLIQUEN ELS FENÓMENS D´ADAPTACIÓ

2.1.1. SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓ O TEORÍA DE L´ESTRÉS

2.1.2. LLEI DEL LLINDAR (LLEI DE SHULTZ-ARNODT)

2.1.3. PRINCIPI DE LA SUPERCOMPENSACIÓ

El període de temps durant el qual es

les mateixes es denomina de "assimilació (I)

compensatòria" i és també considerat com el de trabajo

Després de la reposició d'energies,

fase d'exaltació. Reducción

2.2. PRINCIPIS DE L´ENTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA

PRINCIPI DE LA UNITAT FUNCIONAL.

2.3. FACTORS QUE INTERVENEN EN L´ENTRENAMIENT DE LA

2.3.2. COMPONENTS DE LA CÀRREGA.

2.4. PLANIFICACIÓ DE L´ENTRENAMENT ESPORTIU.

3. LES CAPACITAS FÍSIQUES BÀSIQUES

Evolució de les capacitats físiques bàsiques

3.1.2. TIPUS DE RESISTÈNCIA.

2. En funció de la via energètica predominant: aeròbica i anaeròbica, distingint en

 AERÒBICA. És "la capacitat de realitzar i prolongar un esforç d'intensitat baixa o mitjana

 ANAERÒBICA, que és "la capacitat de realitzar i prolongar un esforç d'elevada intensitat

 La font energètica principal és el glucogen muscular.

3.1.3. FACTORS QUE LA DETERMINEN.

Ve a ser sobre el 90 % de la FC màx en esportistes d'elit o el 80 % en no entrenats, i

3.1.4. MÈTODES DE ENTRENAMEENT.

Treballarem sempre en primer lloc la resistència aeròbica i sobre la base de esta es

Els nivells del Ritme Cardíac.

Ritme cardíac en condicions normals ( 60% a 70% )

3.1.5. AVALUACIÓ DE LA RESISTÈNCIA.

2 Test de "Course Navette"

3.1.6. EFECTES QUE PROVOCA L´ENTRENAMENT DE LA

 Sobre l'Activitat Esportiva.

En la Resistència Aeròbica són:

En la resistència anaeròbica són:

3.2.2. CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR

o Contraccions heteromètriques (dinàmiques).

Les contraccions heteromètriques es divideixen en: concèntriques i excèntriques. Quan esta

3.2.3. TIPUS DE FORÇA.

2. Força Màxima (Pura o Absoluta).

3. Força Potència (Explosiva o veloç).

3.2.4. FACTORS QUE LA DETERMINEN.

5. A). Segons l´estructura del múscul.

1) La força és proporcional a la secció del

6. B) Segons l´estructura nerviosa.

7. C) Factors metabòlics i la duració del exercici.

3.2.5. MÉTODES D´ENTRENAMENT.

Es poden realitzar a l'aire lliure o en locals coberts (gimnasos).

 Halterofília i Body bulding.

3.2.5. AVALUACIÓ DE LA FORÇA.

1. 1. Test de força de cames SALT VERTICAL.

Mesura la potència de la musculatura extensora de les cames.

2. 2. Test de força de resistència: ABDOMINALS

Mesura la força-resistència dels músculs abdominals. Es requereix un matalafet o sòl llis i un

3. 3. Test de força: LLANÇAMENT DE BALÓ.

Mesura la força explosiva en general del cos, amb predomini en

3.2.6. EFECTES QUE PROVOCA L’ ENTRENAMENT DE LA FORÇA.

 Sobre l´activitat esportiva.

Si el treball per a desenrotllar la força es realitza de forma inadequada, resulta contraproduent

3.3. FLEXIBILITAT O ADM.

3.3.2. TIPUS DE A.D.M.

En relació al tipus de força que provoca l´estirada es poden diferenciar dos: