TRÉNINKOVÝ PLÁN

Marián Mrázik
Protažení
1. Protažení zad boků i hrudníku
Položte se na záda, pokrčte kolena, opřete chodidla o zem a rozpažte (dlaně k zemi).
Střídavě přetáčejte obě kolena na jednu a druhou stranu. V dolní pozici vždy alespoň
15 až 20 vteřin vydržte. Ramena se snažte neodlepovat od podložky a vědomě je
lehce tlačte dolů.
2. Protažení šíjových svalů a trapézu
Položte si ruce zezadu na temeno hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku. Rukama si
jen lehce dopomáhejte. Pak proveďte podobný pohyb, ale do strany – úklon k
rameni, opět si můžete dopomoci dlaní. Pak přitáhněte bradu lehce šikmo – jako
byste se chtěli podívat na kyčel. V každé poloze vydržte asi 15 vteřin a volně
dýchejte.
3. Protažení lýtek
K tomuto protažení budete potřebovat schod nebo alespoň kraj chodníku. Postavte
se oběma nohama na kraj a jednou patou lehce sešlápněte dolů. Vydržte 15 vteřin a
pak nohy vystřídejte.
4. Protažení prsních svalů
Paži zaxujte o zeď, zaujměte základní pozici, levým bokem rovnoběžně se zdí. Pravá
noha malý krok vpřed, levý loket zapřete ve výši ramenou, ramena maximálně
stáhněte „od uší dolů“. Poté zatlačte předloktím do zdi a jakoby se chtějte otočit
doprava bez pohnutí trupem.
Vydržte 20 vteřin, poté vyměňte strany.
5. Protažení beder
Sedněte si na paty, položte čelo na zem a paže nechte volně spočinout podél těla. V
této pozici se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní
oblast zad.
V pozici setrvejte aspoň 30 vteřin.
Posílení paží
1. Tricepsový klik​ - Dlaně srovnáme přímo pod ramena, zatáhneme bříško a lokty
půjdeme podél těla dolů.
2. Rozpažování s činkami​ - Začněte ve volném postoji, s lehčími činkami do tří kil v
každé ruce, spojenými před hrudníkem jako na obranu. Začněte simultánně
rozpažovat paže, a to tak, aby vždy jedna mířila vpravo od těla diagonálně vzhůru a
naopak druhá doleva diagonálně dolů. Pokračujte až do plného rozpažení, chvíli
vydržte a ruce vraťte opět před tělo. Při dalším opakování ruce a směry zrcadlově
prohoďte. Diagonální poloha rukou zaručuje zpevnění nejen svalů na rukou, ale i
modelaci ramen a zádových svalů.
3. Tlaky nad hlavou​ - Stoj na šířku pánve, mírně pokrčte kolena, pánev mírně vzad.
Paže se závažím dejte nad hlavu a pokrčením loktů přecházejte do spodní polohy.
Lze zapojit i rotaci zápěstí. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.
Posílení břišních svalů
1. Sed-lehy​ - Ležíme s pokrčenými koleny na zemi a rukama za hlavou. Spodní část
zad zatlačíme na zem, zatímco horní část zvedáme mírně dopředu.
 2. Zvedání se k prstům​ - Ležíme tváří nahoru s nataženýma nohama a rukama. Kolena
a lokty zpevníme, a zároveň zvedáme horní a dolní část těla tak, jako bychom se
chtěli dotknout prstů na nohou.
3. Kmitání nohama​ - Ležíme tváří vzhůru s nohama rozšířenýma a rukama zastrčenýma
pod zadek, na podporu dolní části zad. Obě nohy zvedneme několik centimetrů od
podlahy a střídavě kopeme nohama nahoru a dolů.
Posílení zad
1. Stahování loktů vleže​ - Položte se na břicho a opřete si čelo o zem. Zvedněte ruce
do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu.
Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení.
2. Výdrž ve vzporu na loktech​ - Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar
luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte
se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce
3. Zvedání hlavy na břiše​ - Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu
nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem.
Posílení nohou
1. Dřep​ - trup je vzpřímený, hlava směřuje lehce vzhůru. Váhu tlačíme na paty. Koleny
nepřekračujete úroveň špiček.
2. Výpady dozadu​ - trup je vzpřímený, kolena nejdou přes špičky. Váhu máme na noze,
která zůstává vepředu.
3. Výpady dopředu​ - trup je vzpřímený, kolena pokrčíme zhruba do pravého úhlu. Váha
se přenáší na nohu, která míří dopředu. Při pohybu zpět se odrážíme od paty.