Przedmowa

Poznałam Amy Medling, diwę PCOS zajmującą się coachingiem zdrowia, przez
internet, kiedy zaprosiła mnie do udziału w swoim podcaście. Słyszałam o niej
wiele wspaniałych rzeczy od pacjentek z zespołem policystycznych jajników
(PCOS) – wychwalały one inspirującą stronę internetową i coaching Amy.
Byłam szczęśliwa, mogąc w końcu poznać ją osobiście w Atlancie podczas
konferencji PCOS Challenge w 2016 roku. Amy to łagodna, spokojna kobieta,
która emanuje miłością i inteligencją.
Jak podaje Androgen Excess and PCOS Society, zespół policystycznych
jajników dotyka 5–15 procent kobiet na całym świecie. PCOS kojarzony jest
z licznymi objawami: od nieregularnych miesiączek, przez wypadanie włosów
i tycie, po podwyższone ciśnienie tętnicze. Pomimo całego wachlarza objawów
zespół policystycznych jajników często uważa się za zaburzenie układu
rozrodczego i większości cierpiących na tę dolegliwość kobiet przepisuje się
tabletki antykoncepcyjne. Jednak żadna tabletka antykoncepcyjna nie
zapobiegnie problemom z przemianą materii i rozwojowi cukrzycy typu 2.
Ponadto nie należy lekceważyć roli, jaką odgrywa zdrowy styl życia.
W amerykańskiej służbie zdrowia nie ma zasobów pozwalających na wspieranie
zdrowego stylu życia w najszerszym znaczeniu tego terminu, czyli
w odniesieniu do odżywiania, ruchu i zdrowia emocjonalnego.
Opierając się na własnych doświadczeniach, Amy stworzyła metodę
radzenia sobie z PCOS skoncentrowaną na zdrowiu, co stanowi przeciwieństwo
paradygmatu medycyny konwencjonalnej skoncentrowanego na chorobie.
Celem leczenia konwencjonalnego jest ściganie wroga i celne mierzenie w niego
pociskiem, Amy zaś uczy o podstawach dbania o siebie i o tym, jak istotne są
zdrowe odżywianie, regularny ruch i pozytywne nastawienie do życia. Nie
chodzi o to, że leki nie mogą złagodzić PCOS, ale bez dbania o siebie ich
działanie będzie niewielkie.
Wylecz PCOS to po brzegi wypełniony wiedzą, inspirujący przewodnik
uczący krok po kroku, jak troszczyć się o siebie. Zanim zaczniesz wprowadzać
zmiany w diecie i w ćwiczeniach, Amy prosi, byś nauczyła się uważności,
ustaliła cele i zmieniła sposób, w jaki się do siebie zwracasz. Z miłością
i akceptacją przypomina ci, że kobiety mające moc to nie ofiary.

dr Katherine D. Sherif

dyrektorka Oddziału Chorób Kobiecych

w Szpitalu Uniwersytetu Thomasa Jeffersona,
profesor i prodziekan Wydziału Medycyny
na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona
 Przedmowa

Obie z Amy Medling mamy w życiu tę samą misję: pomagać kobietom z PCOS
w poprawie stanu zdrowia i przejęciu kontroli nad własnym życiem. Jeśli do
nich należysz, chcemy, byś czuła się silna, pełna energii, radosna i pewna siebie,
bo to pozwoli ci osiągać twoje osobiste cele. Jestem przekonana, że gdy
przeczytasz Wylecz PCOS i zrealizujesz plan przedstawiony w książce przez
Amy, pomoże ci on wkroczyć na ścieżkę wiodącą do uzdrowienia.
Podobnie jak Amy choruję na PCOS i musiałam przebyć własną drogę
odkrywania siebie, by osiągnąć zdrowie i radość. Podobnie jak ona mam za sobą
wiele rozczarowujących doświadczeń i musiałam sama się diagnozować,
chociaż byłam u „światowej klasy” lekarzy pracujących na uznanym
uniwersytecie medycznym. Obecnie obie stosujemy metody integracyjne
i holistyczne w leczeniu PCOS.
Jako lekarka ze specjalizacjami zarówno w zakresie ginekologii
i położnictwa, jak i medycyny integracyjnej, zajmująca się zwłaszcza PCOS,
wysyłam pacjentki na liczne badania w kierunku stanów zapalnych, uczuleń na
składniki odżywcze i funkcjonowania układu odpornościowego, alergii
pokarmowych i nadwrażliwości na pokarmy, kwestii epigenetycznych, zatrucia
metalami ciężkimi i stężenia toksyn oraz hormonów. Jednak wszelkie wymyślne
badania okażą się bezwartościowe, jeśli nie nauczymy się panować nad stresem,
wystarczająco długo i zdrowo spać, odpowiednio się odżywiać oraz regularnie
podejmować aktywność fizyczną. Ponadto akceptacja pojęć takich jak życie
chwilą i kochanie siebie to niezbędne elementy dobrego zdrowia. Rady zawarte
w Wylecz PCOS dotykają samych podstaw troski o kobiety z PCOS. Zyskasz
dzięki nim narzędzia pozwalające ci przejąć kontrolę nad własnym zdrowiem,
ciałem i życiem.
 Chciałabym zobaczyć cię za miesiąc, kiedy już zrealizujesz plan Amy.
Jestem pewna, że będziesz czuła się lepiej, będziesz przepełniona radością
i optymizmem. Życzę ci wszystkiego dobrego w tej podróży!

dr Felice L. Gersh

licencjonowana ginekolog i specjalistka

medycyny integracyjnej, dyrektorka medyczna
Integrative Medical Group of Irvine
ROZDZIAŁ 1
 Odkryj w sobie diwę PCOS

Pewnego wieczoru, jakieś 10 lat temu poszłam z mężem na kolację do steak-

house’u. Gdy składałam zamówienie, zadałam kelnerce kilka pytań
o faszerowanego pieczonego ziemniaka, którego podawano z moim daniem.
– Czy jest serwowany z masłem? – spytałam.
– Nie, z margaryną – odpowiedziała kelnerka.
– Nie mogę jeść margaryny – oświadczyłam.
Zanotowała, by zastąpić margarynę masłem.
– Czy mogę dostać batata zamiast zwykłego ziemniaka? – ciągnęłam.
Powiedziała, że nie będzie problemu, i spytała, czy chcę cukier cynamonowy.
– Nie, dziękuję – odparłam. – Poproszę o sam cynamon.
– Mamy tylko cukier cynamonowy – odpowiedziała.
Ta wymiana zdań trochę trwała, gdy usiłowałam zamówić batata bez
żadnych niezdrowych dodatków oraz brokuły z oliwą.
Kiedy kelnerka szła do kuchni, mój wyraźnie poirytowany mąż Cliff zadał
pytanie, dzięki któremu powstał projekt PCOS Diva:
– Od kiedy ty jesteś taką diwą?
Nie owijał w bawełnę, a mnie to trochę ubodło, ale miał rację:
zachowywałam się jak diwa.
I wtedy w mojej głowie zaświeciła się żarówka. W końcu zrozumiałam to, co
chciałabym wiedzieć już na początku swojej podróży z zespołem policystycznych
jajników (PCOS) – zasługuję na to, by być diwą PCOS. Muszę nią być.

KIM JEST DIWA PCOS?

Diwa PCOS to kobieta pełna nadziei. Przejęła kontrolę nad własnym zdrowiem
i szczęściem, codziennie podejmuje kroki ku poprawie jednego i drugiego.
Decyduje się rozkwitać z PCOS i sięga po moc, jaką daje jej poszerzanie wiedzy
i zdobywanie informacji o zespole policystycznych jajników. Dzięki swoim
codziennym zwyczajom potrafi dać sobie i innym to, co najlepsze, i być
przykładem siły dbania o siebie. Potrafi walczyć o swoje i otacza się dającymi
wsparcie specjalistami w zakresie zdrowia oraz rodziną i przyjaciółmi, na
których zasługuje. Diwa PCOS dostrzega, że do radzenia sobie z objawami
schorzenia konieczne jest nie tylko fizyczne wsparcie, i podejmuje wysiłek, by
uleczyć całą siebie – umysł, ciało i ducha – oraz osiągnąć poprawę we
wszystkich tych aspektach. Diwa PCOS inspiruje.
Nie można się nią stać z dnia na dzień. Lecznicza podróż trwa całe życie.
Diwa PCOS codziennie słucha sygnałów swojego ciała, zmieniając dietę i styl
życia tak, by móc współpracować ze swoim organizmem, zamiast z nim
walczyć.
Moja ścieżka do przemiany w diwę PCOS była długa i kręta. W liceum i na
studiach zmagałam się z wypadaniem włosów, nieprawidłowym owłosieniem,
stresem, trądzikiem, insulinoopornością, trudnościami z utratą masy ciała
i nieregularnymi miesiączkami. Wpadałam w jedzeniowe cugi, a potem karałam
się ćwiczeniami. Nigdy nie usłyszałam jasnej odpowiedzi od specjalistów na
temat przyczyny moich problemów i sposobu ich rozwiązania. Ogarniały mnie
frustracja i poczucie beznadziei.
Dopiero po 15 latach zdiagnozowano u mnie PCOS, a znacznie więcej czasu
musiało upłynąć, bym wypracowała holistyczny styl życia, który będzie łatwy,
skuteczny i przyjemny. Dzisiaj, mając 46 lat, czuję się silniejsza, zdrowsza
i bardziej pełna nadziei niż kiedykolwiek wcześniej. Co więcej, mimo
powszechnego błędnego przekonania, że PCOS powoduje nieodwracalną
niepłodność, urodziłam trójkę wspaniałych dzieci, a ostatnie z nich zostało
poczęte bez pomocy farmaceutyków, gdy mój styl życia stał się zgodny
z programem PCOS Diva.
I nie jestem jedyna. Tysiące kobiet, które realizowały moje programy, mogą
potwierdzić skuteczność mojej metody. Stosując przeciwzapalną dietę bogatą
w nieprzetworzone składniki oraz świadomie ulegając pokusom, uznając
umiarkowane ćwiczenia i dbanie o siebie za priorytet oraz tworząc w domu
i poza nim kręgi wsparcia, nauczyłyśmy się, jak rozkwitać, a nie tylko przetrwać
z PCOS.
Gratulacje! Zrobiłaś pierwszy krok ku przemianie w diwę PCOS. Wiedza to
władza, a dzięki tej książce zdołasz opracować dietę i styl życia, które będą się
sprawdzać właśnie u ciebie. Niedługo sama staniesz się diwą PCOS.

ZMIANY Z PROGRAMEM PCOS DIVA

Trwający 21 dni program leczenia PCOS to nie plan diety. Jeśli zdiagnozowano
u ciebie PCOS, lekarz zapewne powiedział ci, że powinnaś zacząć ćwiczyć
i schudnąć. Może przepisał ci też lek albo dwa, a potem odesłał cię do domu.
Dla większości kobiet taka metoda leczenia PCOS nie jest skuteczna ani
zrównoważona, a dzieje się tak nie bez powodu. To nie jest takie proste.
Zrównoważonego leczenia w przypadku PCOS nie da się osiągnąć przez
zażywanie tabletek, ograniczanie spożycia węglowodanów i chodzenie na
siłownię. Potrzeba o wiele więcej. Musimy z miłością budować bliskość ze
swoim ciałem i ze sobą, nauczyć się myśleć jak diwy PCOS. Dopiero wtedy uda
nam się z chęcią i radością podejmować małe codzienne decyzje dotyczące
żywienia i stylu życia, które uleczą nasze ciała, a także umysły i dusze na całe
życie.
Leczenie od środka to podstawa zmian z programem PCOS Diva.
Rozkwitamy dzięki postawie miłości do siebie i wdzięczności, a nie dzięki
modnej, tymczasowej i nietrwałej diecie.
 Tydzień pierwszy: odkryj w sobie diwę PCOS
Podczas pierwszego tygodnia odkryjesz w sobie diwę PCOS, poznając podstawy
21-dniowego planu – sposób myślenia o swoim ciele, o PCOS i o tym, jak się
odżywiasz. Odkryjesz, co dokładnie działa w twoim przypadku. Każda diwa
PCOS jest trochę inna, dlatego nauczysz się rozszyfrowywać niepowtarzalne
sygnały swojego ciała i z nimi współpracować.

Myśl jak diwa PCOS

Zaczniemy od zmiany twojego sposobu myślenia o PCOS i twoim ciele.
Zaskoczona? Wiele moich klientek dziwi się, że w pierwszej kolejności nie
rozmawiamy o ich diecie. Spodziewają się, że już na wstępie dostaną listę
pokarmów, które powinny jeść, i drugą z tymi, które powinny wykluczyć
z diety. Ale sęk w tym, że dopóki nie zaczniesz myśleć jak diwa PCOS, nie
zdołasz żyć jak diwa PCOS. Być może wprowadzisz zmiany, w których
wytrwasz parę tygodni. Może nawet zaczniesz się trochę lepiej czuć. Ale dopóki
nie podrasujesz sposobu myślenia, nic nie zmieni się trwale.
Na dłuższą metę żaden lek, dieta czy ćwiczenia ci nie pomogą, jeśli nie
zrobisz tego kroku. Dla wielu kobiet jest to największe wyzwanie. Łatwiej może
być zrezygnować z drożdżówki, niż spojrzeć w lustro i powiedzieć sobie coś
miłego albo postawić na pierwszym miejscu własne samopoczucie zamiast
cudzych pragnień.
Dlatego zaczynamy od stworzenia podejścia do życia godnego diwy PCOS
i ćwiczenia uważności. Będziemy współpracować, by nauczyć cię sposobu
myślenia, który będzie stał za każdą podejmowaną przez ciebie decyzją – od
tego, co jesz, po to, jak radzisz sobie ze stresem. Nauczysz się też
wykorzystywać wdzięczność jako źródło energii podczas twojej podróży.
W ciągu najbliższych 21 dni będziemy pielęgnować następujące elementy
swojego nowego, lepszego sposobu myślenia:
Kontrola: W ciągu tej 21-dniowej metamorfozy odkryjesz narzędzia
potrzebne do kontrolowania swoich objawów i otoczenia zamiast
odgrywania roli bezradnej ofiary.

Współpraca: Twoje ciało cię nie zdradza – ono woła o pomoc. Nauczysz
się, jak przestać z nim walczyć, a zacząć współpracować na warunkach
partnerskich, rozpoznając jego sygnały i reagując na nie z miłością i troską.

Obfitość: Będziesz się cieszyć obfitością w swoim życiu. Zamiast szukać

winy za to, co cię spotyka, we własnych brakach albo w swoich i cudzych
niedoskonałościach, będziesz witać każdy dzień przepełniona wdzięcznością.
Pozytywne nastawienie, jakie dzięki temu zyskasz, da ci siłę podejmowania
właściwych decyzji.

„Z planem PCOS Diva nauczyłam się, jak ważna jest troska o siebie. Zrozumiałam, że gdyby
któreś z moich dzieci albo mąż cierpieli na PCOS, już dawno wdrożyłabym ten program.
Niestrudzenie wyszukiwałabym informacje o tym, co im służy, i robiłabym, co w mojej mocy, by
pomóc im żyć jak najlepiej. Dlaczego nie byłam gotowa zrobić tego samego dla siebie?
Myślałam, że jestem samolubna, troszcząc się o siebie. Teraz wiem, że tak naprawdę jest na
odwrót. Nie okazując sobie troski, byłam samolubna. Moi bliscy mnie potrzebują. Teraz mają
zdrową mamę i żonę, która ma mnóstwo energii i może się zaangażować. Są zachwyceni
potrawami, które im gotuję, i ruszają się razem ze mną”.
EMMY DARDICK

Postępy: Twoim celem będzie robienie postępów, a nie doskonałość. Nikt

nie jest doskonały. Będziesz ustanawiać racjonalne cele i cieszyć się
z małych zwycięstw.

Uważność: Prawdziwe cieszenie się chwilą i pełna obecność tu i teraz staną

się zwyczajem, który zmieni twój sposób postrzegania świata oraz to, jak się
 poruszasz, odżywiasz i jak kochasz.

Troska: Dbanie o siebie nie jest samolubne, a odmieni twoje życie. Kiedy
traktujesz swoje ciało z miłością i współczuciem, lepiej słyszysz, co ono do
ciebie mówi. Będziesz reagować na te komunikaty z życzliwością i troską,
ponieważ rozumiesz, że jesteś warta takiej inwestycji. Jesteś priorytetem
i zasługujesz na to, by czuć się dobrze.

Proszę, nie przeskakuj od razu do 21-dniowego planu. W pierwszej

części tej książki znajdziesz ważne informacje! Koniecznie przeczytaj
i przyjmij do wiadomości na przykład rozdział 3 – Myśl jak diwa PCOS.
To klucz do zmiany twojego życia, zapanowania nad zespołem
policystycznych jajników i rozkwitania!

Jedz jak diwa PCOS

W pierwszym tygodniu będziesz też myśleć o tym, w jaki sposób dostarczasz
organizmowi paliwa. Uwielbiam powiedzenie: „Żadna rozkosz podniebienia nie
może się równać z rozkoszą dobrego samopoczucia”. Chociaż uważam, że to
prawda, jedzenie jak diwa PCOS to żadne poświęcenie. Leczymy i pielęgnujemy
nasze ciała pożywnymi pokarmami, nie odmawiając sobie przyjemności.
Przekonasz się, że:

Pożywienie jest lekarstwem. Znaczna część składników potrzebnych do

odzyskania równowagi hormonalnej i złagodzenia objawów PCOS znajduje
się w dziale warzyw i owoców w okolicznym sklepie spożywczym albo na
targu. Dowiesz się, które pokarmy cię leczą, a które zaostrzają objawy.

Twoje ciało wysyła do ciebie sygnały. Mówi ci, czego potrzebuje. Każda
zachcianka coś oznacza. Odkryjesz, jak współpracować ze swoim
organizmem, rozszyfrowując jego sygnały i dostarczając mu składników
odżywczych, o które prosi. Nie ma uniwersalnej diety dla chorych na PCOS.
Odkryjemy twoją.

Nietolerancje, alergie i nadwrażliwości na pokarmy to źródło wielu

twoich objawów. Nauczysz się identyfikować to, co wywołuje u ciebie
stany zapalne, i to, co leczy twoje ciało. Czy po pomidorach masz afty? Czy
po pieczywie trudno ci się skupić? Czy nabiał powoduje nadprodukcję
śluzu? Odkrywanie, których pokarmów unikać, pomoże ci opracować
własny plan jedzenia jako diwa PCOS.

Przygotowanie jest najważniejsze. Dowiesz się, jak utorować sobie drogę

do sukcesu, codziennie poświęcając trochę czasu na planowanie
i przygotowania. Dzięki temu unikniesz atakowania automatu z batonami
w pracy albo rezygnacji z codziennego spaceru, gdy czujesz się
przytłoczona.

Żadna dieta nie jest idealna. W danym dniu czy tygodniu może brakować
w twoim jadłospisie niezbędnego składnika odżywczego albo witaminy. Ale
którego? Jakie suplementy są dla ciebie właściwe? Dowiesz się, jakie
suplementy najczęściej pomagają kobietom z PCOS i jak wybrać te, które są
właściwe dla ciebie.

Uleganie smakowitym pokusom to nie grzech. Nie da się dobrze żyć, gdy
czujemy, że czegoś sobie odmawiamy, a już na pewno nie jest to życie
godne diwy PCOS. Odkryjesz dające satysfakcję sposoby na uleganie
smakowitym pokusom, po którym nie będziesz się czuła fatalnie.

Tydzień drugi: żyj jak diwa PCOS

W drugim tygodniu dołożymy kolejną cegiełkę do stylu życia diwy PCOS –
ruch. Prawdziwe życie diwy PCOS to nie tylko sposób myślenia i odżywianie.
Wymaga ono też regularnego, radosnego ruchu. Twoje ciało stworzone jest do
ruchu, a kiedy zaczniesz postrzegać go we właściwy sposób i dodatkowo
zyskasz więcej energii dzięki diecie, odnajdziesz inspirację, by się ruszyć!

Ruszaj się jak diwa PCOS

Nie, nie chodzi o to, by zamówić sobie szezlong, na którym będą cię nosić jak
Mariah Carey. Nie jesteś tego rodzaju diwą.
Diwy PCOS wiedzą, jak się radośnie poruszać. Rozumiemy, że regularny
ruch jest ważną częścią naszego stylu życia, ale nie karzemy się ćwiczeniami.
Nie potrafię nawet zliczyć, ile godzin spędziłam na bieżni, rozpaczliwie starając
się spalić kalorie. Minęło wiele lat, a ja rozumiem teraz, że traktując ćwiczenia
jak wyczerpujący obowiązek, raczej robiłam sobie krzywdę, niż pomagałam.
Nadmiar ćwiczeń nie tylko doprowadził mnie do wyczerpania nadnerczy
i zaostrzył moje objawy – ciągłe wymierzanie sobie kar jest emocjonalną
katorgą.
Większość kobiet, z którymi pracuję, jedzie na tym samym wózku.
Ćwiczenia nie dają im radości. Czujesz się tak samo? Jeśli tak, pomogę ci
odnaleźć sposób na ruch, który będzie cię cieszył i któremu będziesz chciała
regularnie się oddawać – i to nie z obawy przed tym, co się stanie, jeśli tego nie
zrobisz. Zasługujesz na wspaniałe samopoczucie, doświadczanie przyjemności
płynącej z własnego ciała oraz z tego, do czego jest zdolne. Przekonasz się, że:

Najlepszy sposób na ruch dla kobiet z PCOS to… taki, jaki cię cieszy!
Do najlepszych rodzajów treningu w wypadku naszego metabolizmu
i hormonów należą trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT),
joga i trening siłowy, ale możliwości jest mnóstwo.

Wyczerpanie nadnerczy może ci uniemożliwiać osiągnięcie celu. Kobiety

 z PCOS są podatne na problemy hormonalne. Nadmierne obciążanie
nadnerczy – wytwarzających hormony odpowiedzialne za płodność i reakcję
na stres – niewłaściwym rodzajem ruchu może wytrącić nas z równowagi.

Najlepszym sposobem przezwyciężenia obaw przed siłownią jest

myślenie jak diwa PCOS. Nie musisz czekać, aż będziesz miała idealne
ciało albo zrzucisz pięć kilo, zanim pójdziesz na siłownię. Będzie cię cieszyć
wizyta na siłowni, bo w ten sposób okażesz samej sobie miłość. Uwierz mi.

Ruch i ćwiczenia to nie broń wymierzona przeciw twojemu ciału.

Siłownia to nie pole bitwy. Wiem, że odnajdowanie sposobu na ruch, który
cię cieszy, może być frustrujące, a nawet żenujące. Ale dasz radę i zanim się
obejrzysz, będziesz się ruszać jak diwa PCOS (i będziesz tym zachwycona)!

Tydzień trzeci: rozkwitaj jak diwa PCOS

W tygodniu pierwszym i drugim odkrywamy podstawy stylu życia diwy PCOS
i eksperymentujemy z tym, co działa najlepiej na ciebie. Podczas tygodnia
trzeciego do codziennych praktyk dodamy medytację. Będziesz też gotowa, by
zacząć działać samodzielnie i poćwiczyć tworzenie własnego rozkładu dnia
i menu. Połączysz wszystko, czego się nauczyłaś, w zrównoważony, pełen
uważności i radości styl życia skrojony na miarę właśnie dla ciebie. Przekonasz
się, że:

Medytacja przynosi korzyści umysłowi i ciału. Medytacja nie tylko

pomaga uspokoić umysł i łagodzi stres – działa też korzystnie na całe ciało.

Istnieje wiele sposobów medytacji. Nie musisz ćwiczyć tai-chi ani mruczeć
„om”. Możesz medytować, gdzie chcesz i kiedy chcesz. Jest nawet aplikacja,
która w tym pomaga.
 Możesz odnaleźć równowagę, która jest optymalna właśnie w twoim
życiu. Dieta, kariera, ruch, relacje z ludźmi – godzisz te wszystkie rzeczy
i jeszcze więcej. Chodzi o to, by wszystko to tworzyło zrównoważoną
całość. Wykorzystamy koło rozkwitania diwy PCOS, by pomóc ci znaleźć
twoją równowagę.

Zaśmiecanie prowadzi do chaosu. Niezależnie od tego, czy chodzi o sterty

przedmiotów na kuchennym blacie, o myśli galopujące przez głowę czy
o związki, które ci nie służą, zaśmiecanie utrudnia ci rozwinięcie skrzydeł.
Nauczysz się, jak zrobić porządki, by rozkwitać.

Może się to wydać przytłaczające, ale pamiętaj, że kropla drąży skałę. Nie
osiągniesz zdrowia z dnia na dzień, jednak małymi kroczkami możesz zacząć
leczyć swój umysł i ciało.

TWOJA PRZEMIANA ZACZYNA SIĘ TERAZ

Jesteś gotowa. Właśnie teraz nadeszła chwila, byś zaczęła współpracować ze

swoim ciałem i przejęła kontrolę nad PCOS.
Bardzo się cieszę na naszą wspólną podróż. Zmiany, które wprowadzisz
w ciągu najbliższych trzech tygodni, pozytywnie wpłyną na ciebie, a także na
twoich najbliższych – tak bardzo, że nawet sobie tego nie wyobrażasz.
Zauważysz korzyści już po tygodniu, ale będą one trwać przez całe życie.
Zaczynajmy!
ROZDZIAŁ 2
 Dlaczego czujesz się fatalnie

Już jako czternastolatka zmagałam się z wieloma powszechnymi objawami

PCOS, takimi jak trądzik, hipoglikemia, nieregularne miesiączki, wyczerpanie,
wypadanie włosów na głowie albo niechciane włoski, zwłaszcza na twarzy. Nie
byłam sama. Moja mama i obie babcie miały podobne problemy. Zdawało się, że
to genetyczna klątwa kobiet w mojej rodzinie. Niestety u żadnej nie
zdiagnozowano PCOS, nie wiedziałyśmy więc, że istnieje źródło tych wszystkich
objawów.
Mama zabrała mnie do lekarza rodzinnego, do ginekologa, dermatologa,
a nawet psychologa, poddawano mnie niezliczonym testom, między innymi
biopsji skóry głowy, ale diagnozy nie postawiono. Żaden lekarz nie wpadł na
pomysł, by zbadać stężenie androgenów, insuliny czy glukozy w mojej krwi.
Słuchałam jednak porad lekarzy, realizowałam recepty i stosowałam się do
zaleceń. Czułam się jak ofiara własnych genów, której losem jest walka o zajście
w ciążę, a czasami nawet o podniesienie się z kanapy. Aż do chwili, gdy
postanowiłam przejąć kontrolę nad własnym zdrowiem.
Gdy to wspominam, czuję wdzięczność za podróż, jaką przebyłam.
Ukształtowało mnie to jako kobietę, dzięki temu stałam się zdolna do niesienia
pomocy dziesiątkom tysięcy innych kobiet z PCOS, by mogły rozkwitać. Ale była
to długa podróż.
Pamiętam wyraźnie pewien dzień, gdy jeszcze jako studentka siedziałam
w zimnej sali do badań medycznych, wystraszona i skołowana. Czułam się
fatalnie, od miesięcy nie miesiączkowałam i nie miałam pojęcia dlaczego.
Lekarka spojrzała mi w oczy i powiedziała, że kiedyś będę musiała „wychodzić
z siebie”, żeby zajść w ciążę. Wypisała mi nową receptę na pigułki i posłała do
domu. To była bolesna chwila. Czułam się bezradna i pozbawiona nadziei.
Wciąż nie usłyszałam diagnozy. Nie było widać końca moich wymykających się
spod kontroli objawów, a teraz musiałam zmierzyć się z niepłodnością. Zanim
skończyłam 30 lat, objawy się nasiliły. Po studiach radziłam sobie sama, a to
oznaczało, że jadłam wiele niedrogich gotowych dań takich jak makarony czy
zapiekanki. Zaczęłam się zmagać z depresją. Zastanawiałam się, co jest ze mną
nie tak. Byłam silną, odnoszącą sukcesy, inteligentną kobietą. Dlaczego nie
mogłam się powstrzymać przed zajadaniem cukierków? Dlaczego wypadały mi
włosy? Codziennie bez wyjątku biegałam, a i tak tyłam. Odwiedziłam
endokrynologa, który przepisał mi spironolakton na hirsutyzm (występowanie
owłosienia typu męskiego), ale lek mi nie pomógł, bo to była tylko próba
zaleczenia objawu. Wciąż nie usłyszałam diagnozy.
W końcu wyszłam za miłość swojego życia. Chcieliśmy założyć rodzinę, więc
odstawiłam pigułki. Problemy zdrowotne i objawy nie ustępowały, ale cztery lata
później z pomocą klomifenu zaszłam w ciążę z pierwszym synem. Był dla nas
cudem. Po jego narodzinach postanowiliśmy wypróbować model Creightona, bo
nie chciałam wracać do pigułki. Spotykałam się co miesiąc z instruktorką
modelu Creightona, która przeglądała moje wykresy i szybko zorientowała się,
że nie mam owulacji. To ona pierwsza zauważyła wzorzec i wspomniała
o PCOS. Kiedy byliśmy gotowi, by starać się o drugie dziecko, poleciła mi
specjalistę, który podał mi pioglitazon, gwajafenezynę i klomifen. Podobnie jak
w wypadku wszystkich przepisywanych mi dotąd leków zażywałam je bez
zadawania pytań. Bez skutku. Nie zaszłam w ciążę i czułam się fatalnie.
Potem znalazłam specjalistkę endokrynologii rozrodu. Wiedziała, jakie
badania zlecić, i od razu skierowała mnie na USG. Nareszcie! W wieku 30 lat
oficjalnie usłyszałam diagnozę – PCOS. Przepisano mi metforminę (przez którą
miałam potworne mdłości) oraz klomifen podawany w monitorowanych cyklach.
Z taką pomocą poczęłam swój drugi cud.
Po narodzinach drugiego syna czułam się gorzej niż kiedykolwiek wcześniej.
Przysięgłam, że nigdy nie wrócę do metforminy ani do tabletek
antykoncepcyjnych, bo przez jedno i drugie czułam się fatalnie. Miałam dwójkę
pięknych dzieci i wspaniałego męża, ale byłam ciągle wyczerpana i ledwie
mogłam funkcjonować. Moje zmęczenie, hirsutyzm, trudności z koncentracją
i hipoglikemia wymykały się spod kontroli.Na pewno nie byłam żoną ani matką,
jaką mogłabym być. Po latach stosowania się do konwencjonalnych porad
niezliczonych lekarzy zrozumiałam, że nic mi nie pomaga. Leki, które mi
proponowali, sprawiały, że byłam jeszcze bardziej chora i czułam się jeszcze
gorzej. Tabletki, które umożliwiły mi zajście w ciążę, nie mogły uleczyć mojego
PCOS. Byłam o wiele za młoda, by czuć się tak staro, męczyło mnie to ciągłe
zmęczenie – nie mogłam dalej tak żyć.
Wiedziałam, że jeśli chcę poczuć się lepiej, muszę podejść do sprawy inaczej.
Znalazłam naturopatkę, która pomogła mi dotrzeć do źródła moich objawów,
zamiast tylko powierzchownie je zaleczać. Mając 32 lata, trafiłam na właściwą
specjalistkę. Pod jej kierunkiem wybierałam suplementy, które mogły mi
naturalnie przywrócić równowagę hormonalną. A co chyba najważniejsze,
nauczyła mnie korzystać z glukometru. Dzięki temu narzędziu zrozumiałam
relację między tym, co jem, a tym, jak się czuję. Miałam empiryczne dowody,
które pomagały mi zrozumieć moje objawy. Z glukometrem w dłoni zaczęłam
eksperymenty żywieniowe. Gdy opanowałam ten aspekt swojego życia, wróciła
mi energia, włosy stopniowo zaczęły mi odrastać, schudłam, a cykle
miesiączkowe się uregulowały.
Współpracując z naturopatką i samodzielnie szukając informacji oraz
eksperymentując, zrozumiałam, że mogę przejąć kontrolę nad własnym
zdrowiem. Nikt nie mógł zrobić tego za mnie. Nie mogłam bezkrytycznie
przyjmować rad lekarzy i myśleć oraz zachowywać się jak ofiara.
Przeczesałam internet w poszukiwaniu informacji, czytałam książki na temat
PCOS i medycyny holistycznej autorstwa pionierów takich jak Samuel Thatcher,
Walter Futterweit i Nancy Dunne. Wróciłam do szkoły, by nauczyć się od
ekspertów jak najwięcej o odżywianiu i leczeniu. Setki godzin i wiele prób
i błędów później stworzyłam plan, dzięki któremu mogę rozkwitać. Zmieniłam
dietę, styl życia, a przede wszystkim nastawienie. Zaczęłam o siebie dbać. Mój
mąż zauważył tę metamorfozę i nazwał mnie „diwą”. Z początku się obraziłam,
ale potem zrozumiałam, że aby być najlepszą wersją siebie i dawać jak najwięcej
swojej rodzinie, muszę być diwą PCOS.
Kiedy moja endokrynolog zobaczyła, jaki odniosłam sukces, i zaczęła
przysyłać do mnie po pomoc kobiety z PCOS, które również nie tolerowały
metforminy czy pigułek antykoncepcyjnych, wiedziałam, że idę w dobrym
kierunku. Uzyskałam certyfikat w zakresie coachingu zdrowia i zaczęłam
oficjalnie się tym zajmować podczas osobistych spotkań z kobietami, odnosząc
wielkie sukcesy. Szybko zrozumiałam, że małe, dające się ogarnąć kroki, które
teraz nazywam swoim 21-dniowym planem leczenia PCOS, mogą pomóc
milionom kobiet starających się złagodzić objawy lekami i stosowaniem się do
porad, które nie przynoszą poprawy. Teraz dzielenie się tym, co wiem o PCOS,
jest moją pasją i pracą. I pomimo ostrzeżeń lekarzy sprzed wielu lat poczęłam
trzecie dziecko, wspaniałą córeczkę, bez pomocy leków. Jest ona wynikiem
wypracowanego przeze mnie stylu życia diwy PCOS.

Chcę, byś wiedziała, że nie jesteś ofiarą. Zmaganie się z PCOS nie jest
twoim przeznaczeniem. Chociaż magiczne lekarstwo nie istnieje, i tak
możesz rozkwitać z PCOS, jeśli przyjmiesz moc, jaką dają wiedza, dieta
i styl życia.

CZYM JEST ZESPÓŁ POLICYSTYCZNYCH

JAJNIKÓW?

Nie jesteś sama. Zespół policystycznych jajników to jedno z najczęstszych

zaburzeń endokrynologicznych występujących u kobiet i najczęstsza przyczyna
ich niepłodności1. Na podstawie powszechnie stosowanych kryteriów
rotterdamskich obliczono2, że PCOS dotyka mniej więcej 15–20 procent kobiet3,
spośród których właściwie diagnozuje się mniej niż połowę. Choroba jest
obecna w życiu kobiety od okresu dojrzewania aż do okresu pomenopauzalnego
i dotyka kobiety ze wszystkich ras i grup etnicznych4.
PCOS zaburza równowagę hormonalną organizmu, negatywnie wpływając
na wiele jego funkcji, między innymi na stężenie insuliny, wzrost i rozwój
komórek i tkanek oraz przemianę materii, płodność i zdolności poznawcze.
Często trudno jest postawić diagnozę, ponieważ PCOS to zespół objawów.
Wpływa na wiele hormonów, skutkując zestawem symptomów, które mogą się
wydawać niepowiązane i są nieco inne u każdej kobiety. Niektóre z nich to
otyłość, nieregularne miesiączki, insulinooporność, niepłodność, depresja,
występowanie owłosienia typu męskiego, trądzik i wypadanie włosów.
Ponadto kobiety z PCOS są od czterech do siedmiu razy bardziej zagrożone
zawałem serca5, a u 50 procent z nich wystąpi stan przedcukrzycowy, zanim
skończą 40 lat. Istnieje też u nich większe ryzyko raka trzonu macicy6.
Zwiększone ryzyko tych poważnych problemów zdrowotnych sprawia, że
radzenie sobie z objawami jest jeszcze ważniejsze i bardziej stresujące.

Jakie są objawy PCOS?

Może występować u ciebie jeden albo dwa objawy, a może być ich tuzin. Chociaż niektóre z nich
są bardziej powszechne od pozostałych, nie istnieje jeden model PCOS.

oligoowulacja (rzadkie jajeczkowanie) albo anowulacja (brak jajeczkowania)

policystyczne jajniki (20–39 proc.)7
duże stężenie insuliny, insulinooporność (30–50 proc.)8
skłonność do tycia9 i/lub otyłość (55–80 proc.)10
problemy z płodnością11
trądzik (40–60 proc.)12
problemy z układem krążenia
cukrzyca typu 2
 depresja (28–64 proc.)13
stany lękowe (34–57 proc.)14
brak akceptacji własnego wyglądu, zaburzenia odżywiania (21 proc.)
zaburzenia seksualne
zaburzenia tarczycowe
duże stężenie androgenów (60–80 proc.)15
nieregularne miesiączki (75–80 proc.)16
występowanie owłosienia typu męskiego (70 proc.)
włókniaki skórne
bezdech senny (8 proc.)17
szarobiała wydzielina z piersi (8–10 proc.)18
łysienie (40–70 proc.)19
rogowacenie ciemne (acanthosis nigricans)20 – ciemniejące obszary skóry, zwłaszcza na
karku (10 proc.)
bóle miednicy
ropnie mnogie pachwin (bolesne, przypominające czyraki krosty w pachwinach)

Niektóre spośród najczęstszych objawów

Najczęstsze objawy PCOS to insulinooporność i hiperinsulinemia, zaburzenie
równowagi hormonalnej i przewlekły stan zapalny.

Insulinooporność i hiperinsulinemia
Insulinooporność, zaburzenie sprawiające, że komórki nie reagują prawidłowo
na insulinę, oraz hiperinsulinemia, przewlekłe duże stężenie tego hormonu we
krwi, to objawy, z którymi zmagałam się przez całe życie. Niestety, jak było też
pewnie w wypadku wielu innych kobiet z PCOS, przez wiele lat nie
zdiagnozowano ich przyczyny.

Pamiętam, że w szóstej klasie kilka razy zemdlałam. Pielęgniarka nie miała

pojęcia, co się stało. Mama zabierała mnie do lekarzy, którzy też niczego nie
znajdowali, i w końcu kazali mnie poddać badaniu psychiatrycznemu. Wyobraź
sobie, że masz 12 lat, czujesz się fatalnie i słyszysz, że wszystko sobie wymyśliłaś.
Pamiętam, że wiele lat później, wciąż bez diagnozy, nie mogłam pojąć, dlaczego
co niedzielę rano po tym, jak z narzeczonym tradycyjnie jedliśmy na śniadanie
gofry z syropem i sokiem pomarańczowym, w kościele kręciło mi się w głowie.
Nawet przez myśl mi nie przeszło, że to przez gofry stężenie cukru w mojej krwi
wariuje i doprowadza mnie do hipoglikemii! Od tamtego czasu nauczyłam się
interpretować sygnały swojego ciała. Kiedy teraz się tak czuję, dobrze wiem, co
mam zrobić.

Insulinooporność i hiperinsulinemia to zaburzenia polegające na tym, że

organizm z coraz mniejszą skutecznością przetwarza i reguluje stężenie cukru
(glukozy) we krwi. Ma to poważne konsekwencje dla ogólnego zdrowia.
Z perspektywy krótkoterminowej insulinooporność jest źródłem większości
objawów PCOS, między innymi niepłodności, otyłości, hirsutyzmu,
hiperandrogenizmu (zwiększonego stężenia androgenów), zespołu przewlekłego
zmęczenia, zaburzeń układu odpornościowego, hipoglikemii, problemów ze
strony układu trawiennego, depresji i stanów lękowych. Gdy spojrzymy dalej
w przyszłość, widzimy, że jeśli stężenie insuliny zwiększy się za bardzo, może
wystąpić cukrzyca typu 2. Stwardnienie tętnic (miażdżyca) to częsty skutek
zaburzeń stężenia insuliny i może ono prowadzić do zwiększonego ryzyka
nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu.

Objawy insulinooporności

tycie
apetyt na słodycze
włókniaki skórne
hipoglikemia
twarde lub czerwone krosty na rękach powyżej łokci
ciemne plamy na skórze szyi, kolan, łokci, kostek dłoni, piersi i pachwin

W zdrowym organizmie insulina odgrywa ważną rolę w przemianie materii.

Ten silnie działający hormon wydzielany jest przez trzustkę i dostaje się do
krwiobiegu po posiłku. Jego główna funkcja polega na transportowaniu glukozy
do komórek w całym organizmie, gdzie ma z niej być pozyskana energia. Gdy
występuje nadmiar glukozy, insulina przekazuje ją do tkanek mięśniowej
i tłuszczowej oraz do wątroby, co pomaga zmniejszyć stężenie glukozy we krwi
przez jej gromadzenie i sygnalizowanie organizmowi, by spowolnił produkcję
insuliny. Ale w chorym organizmie może wystąpić insulinooporność lub
hiperinsulemia.
Od 50 do 70 procent kobiet z PCOS cierpi na mniej lub bardziej nasiloną
postać insulinooporności21. Może ona być spowodowana złą dietą,
pochodzeniem etnicznym, niektórymi chorobami, hormonami, wykorzystaniem
steroidów, niektórymi lekami, podeszłym wiekiem, problemami ze snem
i paleniem tytoniu22. Chociaż insulinooporność często jest kojarzona z otyłością,
badania wykazują, że szczupłe kobiety z PCOS także mają do niej skłonność23.
Badania wykazały ponadto, że tabletki antykoncepcyjne mogą wywołać
insulinooporność u wszystkich kobiet, zwłaszcza tych z PCOS24.
Insulinooporność występuje wówczas, gdy organizm niepoprawnie reaguje
na insulinę we krwi. W zdrowym organizmie trzustka po posiłku wytwarza
insulinę, by przywrócić równowagę stężenia glukozy we krwi. W idealnej
sytuacji organizm potrafi wykryć, czy stężenie to nadal jest za duże, i wysyła do
trzustki sygnał, by wytworzyła więcej insuliny. Chodzi o to, żeby przez
wytworzenie większej ilości insuliny przetransportować do tkanek więcej
glukozy.
Insulina w dużych ilościach może zatruwać komórki, więc kiedy z czasem
gromadzi się jej w organizmie za dużo, komórki, próbując się chronić, stają się
na nią oporne. Może też dojść do tego, że oporne na insulinę stanie się
podwzgórze, które wciąż będzie wysyłać sygnały do trzustki, by niepotrzebnie
produkowała więcej tego hormonu. Kiedy występuje insulinooporność, insulina
nie wychwytuje glukozy albo nie może dostarczać jej do komórek, które jej
potrzebują. Stężenie glukozy we krwi pozostaje duże, co może skutkować
cukrzycą lub innymi poważnymi problemami zdrowotnymi.
Z hiperinsulinemią mamy do czynienia wtedy, gdy stężenie insuliny we krwi
przekracza przyjętą normę – zazwyczaj jest to skutek insulinooporności. Chociaż
kojarzy się ją z cukrzycą, osoba z hiperinsulinemią nie musi cierpieć na tę
chorobę.
Insulinooporność i hiperinsulinemia tworzą samonapędzający się,
destrukcyjny cykl zwany cyklem insulinooporności. Insulinooporność wywołuje
przewlekłe zwiększenie stężenia insuliny, która stale bombarduje komórki,
zmuszając je do samoobrony, co napędza insulinooporność. W końcu trzustka
nie jest już w stanie nadążyć za popytem na insulinę. Oznacza to, że
w organizmie jest mniej insuliny, która mogłaby regulować stężenie glukozy,
czego skutkiem jest cukrzyca.
Ponadto duże stężenie insuliny i insulinooporność często stanowią wstęp do
hiperandrogenizmu, zwiększonego stężenia hormonów męskich. Może to być
przyczyną braku miesiączki i niepłodności u niektórych pacjentek z PCOS.
Relacja między hiperandrogenizmem a hiperinsulinemią u kobiet z tym
zespołem pozostaje niejasna. Wśród badaczy nie ma zgody co do tego, czy to
hiperinsulinemia powoduje hiperandrogenizm czy odwrotnie, czy też może jakaś
trzecia przyczyna odpowiada za jedno i za drugie25. Tak czy owak jest to
destrukcyjny cykl: insulinooporność prowadzi do hiperandrogenizmu, który
zwiększa stężenie insuliny.
Jednym z priorytetów 21-dniowego planu leczenia PCOS jest zapanowanie
nad stężeniem insuliny.

Zaburzenia równowagi hormonalnej

Kiedy w liceum zaczęły mi wypadać włosy, mama zaprowadziła mnie do
dermatologa, który przeprowadził biopsję skóry głowy. Wynik nic nie wykazał,
uznano więc, że wypadanie włosów, podobnie jak inne objawy – wyczerpanie,
trądzik i rzadkie miesiączkowanie – to wynik stresu. Z upływem lat było ze mną
coraz gorzej. Zaczęłam tyć, rosły mi włosy na twarzy, dręczyły mnie stany
lękowe i depresja, a do tego wciąż walczyłam z objawami, które towarzyszyły mi
od okresu dojrzewania. Pigułki antykoncepcyjne, które miały być moim
„cudownym lekiem”, manipulowały moimi hormonami, przez co miałam
huśtawki nastrojów i czułam się otępiała. Żałuję, że wtedy nie rozumiałam lepiej,
jak działają moje hormony, i nie zdawałam sobie sprawy, że zaburzenia
równowagi hormonalnej spowodowane dietą i stylem życia mogą stanowić
źródło moich problemów.

Zadaniem hormonów jest doprowadzenie do tego, by najważniejsze funkcje

organizmu przebiegały sprawnie, kiedy zatem ich stężenie jest rozregulowane,
odczujesz tego skutki na różne sposoby. Mogą wystąpić hirsutyzm, trądzik,
wypadanie włosów, podwyższony poziom stresu, zaburzenia nastroju, depresja,
niepokój i niepłodność.
Najczęściej dochodzi do zaburzenia równowagi tych hormonów, nad
którymi nauczysz się panować w ramach 21-dniowego planu leczenia PCOS:
androgenów, kortyzolu, progesteronu, estrogenu i hormonów tarczycowych.
Androgeny: Androgeny to hormony męskie, na przykład testosteron,
dihydrotestosteron (DHT), dehydroepiandrosteron (DHEA) oraz siarczan DHEA
(SHEA-S). U mężczyzn te hormony steroidowe odpowiadają za rozwój
seksualny i masę mięśni. U kobiet odgrywają o wiele bardziej subtelną, ale
równie ważną rolę. Pomagają nam między innymi utrzymać masę mięśni,
regulują masę ciała i podtrzymują libido. Wytwarzane są w jajnikach,
nadnerczach i komórkach tłuszczowych. Problem nie polega na tym, że u kobiet
z PCOS występują androgeny, ale na tym, że zwykle jest ich za dużo. Ten
nadmiar androgenów, inaczej zwany hiperandrogenizmem, dotyka około 25
procent kobiet z PCOS i często stanowi źródło powszechnych objawów takich
jak hirsutyzm, trądzik, wypadanie włosów i niepłodność26.
Możliwe przyczyny nadmiaru androgenów to:
 Zaburzenia czynności jajników powodujące, że produkują one za dużo
testosteronu.
Insulinooporność, przez którą do jajników wysyłany jest nadmiar
testosteronu.
Stres, który wyczerpuje nadnercza i stymuluje produkcję hormonów
androgenowych. Dlatego kobiety z PCOS powinny ćwiczyć radzenie sobie
ze stresem od wczesnego wieku.
Przedwczesne aktywowanie nadnerczy, które wywołuje przedwczesne
dojrzewanie i wiąże się z nadprodukcją androgenów przez całe życie.
U dziewcząt, które wcześnie dojrzewają, może istnieć zwiększone ryzyko
wystąpienia PCOS27.
Otyłość.
Predyspozycje genetyczne28.
Zażywanie sztucznych hormonów w postaci tabletek antykoncepcyjnych.
Nadwrażliwość na fizjologiczną ilość androgenów u danej osoby29.
Zaburzenia ze strony podwzgórza, części mózgu odpowiedzialnej za
regulację produkcji wielu hormonów, w tym androgenów.

Kortyzol: Organizmy kobiet z PCOS często wytwarzają za dużo kortyzolu,

„hormonu stresu” produkowanego w nadnerczach. Badania wykazują nawet, że
stężenie kortyzolu może być naturalnie większe u kobiet z PCOS30. U osób
z nadwagą produkcja kortyzolu także jest większa.
Zwiększone stężenie kortyzolu zmienia sposób, w jaki organizm reguluje
metabolizm pozostałych ważnych hormonów, przez co istnieje ryzyko
insulinooporności, stanów lękowych, depresji i zaburzeń tarczycy. Ponadto
nadprodukcja kortyzolu może być dużym obciążeniem dla nadnerczy i może
prowadzić do ich przeciążenia. Dlatego napięcie – emocjonalne i fizyczne –
gorzej odbija się na kobietach z PCOS niż na tych, które nie zmagają się z tym
zaburzeniem.
Progesteron: Progesteron to hormon wytwarzany głównie w jajnikach,
który odgrywa ważną rolę w cyklu miesiączkowym oraz w funkcjonowaniu
i odżywianiu organizmu podczas ciąży. Po comiesięcznym jajeczkowaniu
progesteron pomaga w zwiększeniu grubości błony śluzowej macicy
i przygotowaniu jej na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej. Tę fazę cyklu
miesiączkowego nazywa się fazą lutealną. Kobiety z PCOS niemal zawsze mają
małe stężenie progesteronu, stąd zaburzenia fazy lutealnej. Dlatego prawie
niemożliwe jest w ich przypadku donoszenie ciąży, nawet jeżeli dochodzi do
jajeczkowania i implantacji. Często jest to przyczyną poronień i braku
powodzenia w próbach wspomaganego poczęcia. Niektórzy lekarze zalecają
suplementację progesteronu u kobiet z PCOS, by wspomagać wczesny etap
ciąży, jeśli doszło u nich do kilku poronień31.
Jeśli cierpisz na niedobór progesteronu i lekarz zasugeruje uzupełnianie go
lekiem, być może dostaniesz progesteron bioidentyczny. Jest to naturalny
progesteron – połączenie składników pochodzących z naturalnych źródeł
roślinnych, dające substancję identyczną z progesteronem, jaki wytwarza ludzki
organizm. Jedna z opcji to mikronizowany (zredukowany do malutkich cząstek
i wymieszany z olejem z orzeszków ziemnych) naturalny progesteron w formie
tabletki. Został on zatwierdzony przez Agencję do spraw Żywności i Leków
USA (FDA) jako naturalny lek do stosowania w terapii uzupełniającej hormony.
Ponieważ naturalny progesteron ma cząsteczki identyczne z hormonem
produkowanym przez organizm, skutki uboczne są nieliczne.

Sygnały małego stężenia progesteronu32

stany lękowe
budzenie się w nocy
piersi o budowie fibrocystycznej
zespół napięcia przedmiesiączkowego
zanik tkanki kostnej
obniżone libido
niepłodność lub nieregularne miesiączki
 Lekarz może też zaproponować ci syntetyczny progestagen, ponieważ
postępowanie takie było standardowe, zanim opracowano dobre naturalne
alternatywy. Tego typu preparaty to także leki złożone, ale ich struktura
chemiczna nie jest identyczna z naturalnym progesteronem. Mogą zatem
powodować zmiany w krwawieniu z pochwy33, problemy ze stężeniem glukozy,
zakrzepy i depresję. Niestety wiele kobiet słyszy, że syntetyczny progestagen to
to samo co naturalny. Bądź diwą PCOS w gabinecie lekarskim i porozmawiaj
o różnicach między tymi dwoma lekami uzupełniającymi niedobór hormonów,
by wybrać ten, który jest najlepszy dla ciebie.
Estrogen: Estrogen, główny żeński hormon płciowy, wytwarzany jest
w jajnikach, nadnerczach i komórkach tłuszczowych. U wielu kobiet z PCOS
dochodzi do przewagi estrogenowej, czyli nadmiaru estrogenu i niedoboru
progesteronu, który zrównoważyłby jego działanie. Mogą wystąpić objawy takie
jak obfite lub bolesne miesiączki, niepłodność bądź poronienia i niedoczynność
tarczycy (obniżona aktywność tarczycy).

Objawy przewagi estrogenowej

zespół napięcia przedmiesiączkowego

bóle głowy i/lub migreny
zatrzymywanie wody
obfite lub bolesne miesiączki
endometrioza
wahania nastrojów, stany lękowe lub depresja
niedoczynność tarczycy
niepłodność lub poronienia
bóle lub tkliwość piersi

Hormony tarczycy: Wiele kobiet z PCOS cierpi na zaburzenia czynności

tarczycy. Może ona być nadaktywna (nadczynność tarczycy) albo – częściej –
mieć obniżoną aktywność (niedoczynność tarczycy). Choroba Hashimoto –
choroba autoimmunologiczna i najczęstsza przyczyna niedoczynności tarczycy –
jest dość powszechna u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Jeśli tarczyca nie działa właściwie34, równowaga hormonów tarczycowych
i wszystkich innych hormonów w organizmie będzie zachwiana, co spowoduje
zaburzenia rozwoju płciowego, nieregularne miesiączkowanie, a może nawet
niepłodność. Zachęcam wszystkie kobiety z objawami PCOS, by wykonały
pełne badania funkcji tarczycy, co pozwoli wykluczyć zaburzenia tarczycy.

Objawy zaburzeń tarczycy35

Objawy niedoczynności tarczycy (osłabienia aktywności tarczycy)

niewyjaśnione tycie lub trudności z utratą wagi

zmęczenie
depresja
wypadanie i suchość włosów
skurcze mięśni
suchość skóry
powiększenie tarczycy
łamliwość paznokci
spowolniona praca serca
nieregularne miesiączki
wrażliwość na zimno
zaparcia

Objawy nadczynności tarczycy (nadaktywnej tarczycy)

niewyjaśniona utrata masy ciała

palpitacje
poczucie niepokoju lub ekscytacji
drżenie
napady pocenia się
częste uczucie gorąca
drgawki
duszności
swędzenie i zaczerwienienie skóry
częstsze niż zwykle wypróżnienia
cienkie, wypadające włosy
 „PCOS można porównać do wydłużonego okresu dojrzewania36 – androgeny, hormon
luteinizujący (LH) oraz insulinooporność rządzą, a hormon folikulotropowy (FSH), estrogen
i progesteron nie uregulowały jeszcze swego rytmu”.
DR FIONA MCCULLOCH

Chroniczny stan zapalny

Jestem wymarzoną pacjentką dentysty. Wzorowo szczotkuję i nitkuję zęby. Co
pół roku chodzę na piaskowanie. Nie dłubię w ustach ostrymi przedmiotami.
Dlaczego w takim razie moje dziąsła krwawiły za każdym razem, gdy szłam do
stomatologa? Przez wiele lat, choć próbowałam wielu rzeczy, widziałam
u dentysty surową minę i słyszałam „pogadankę”. Na pewno ją znacie – to ta
o regularnym myciu i nitkowaniu zębów. Jak się okazuje, to nie higiena jamy
ustnej była problemem, tylko stan zapalny w organizmie.

Stan zapalny to niekoniecznie coś złego. Organizm wykorzystuje go, by

zwalczać ataki bakteryjne, autoimmunologiczne, metaboliczne lub fizyczne. Na
przykład to właśnie stan zapalny powoduje, że kolana puchną i krwawią, kiedy
się przewrócimy i je zadrapiemy. To sygnał, że organizm wysyła do ataku
krwinki białe, które pomagają leczyć urazy, bronić nas przed chorobami
i wymieniać starzejące się komórki. Problemem jest przewlekły stan zapalny,
trwający od kilku miesięcy do kilku lat. Taki rodzaj stanu zapalnego bardzo źle
wpływa na wszystkie układy w organizmie.
Jak mówi specjalistka medycyny integracyjnej Felice Gersh37, przewlekły
stan zapalny to źródło wielu dolegliwości dotykających kobiety z PCOS, na
przykład otyłości i trudności z utratą masy ciała, niepłodności, hirsutyzmu,
huśtawek nastroju i trądziku. Niedawne badania wskazują, że we krwi kobiet
z PCOS większe jest stężenie białka C-reaktywnego (CRP), wskaźnika ogólnego
stanu zapalnego, nawet niezależnie od otyłości38.
 Objawy stanu zapalnego

tycie
alergie
problemy z koncentracją
bóle stawów
zespół jelita drażliwego
problemy trawienne (wzdęcia, gazy, biegunka)
trądzik
astma
choroby dziąseł
przewlekłe zapalenie zatok
zwiększone stężenie glukozy
depresja
gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha
zmęczenie
egzema
łuszczyca

Stan zapalny jest powszechnie uznawany za źródło wielu częstych

chorób stanowiących plagi zachodniego świata. Choroby układu
krążenia, zespół metaboliczny, nadciśnienie tętnicze, niektóre rodzaje
raka, cukrzyca oraz PCOS mają wspólne źródło – stan zapalny.

Przewlekły stan zapalny może być wywołany otyłością, nadwrażliwością

i alergią na pokarmy oraz stresem. Może też wynikać z czynników
środowiskowych i ze stylu życia, na przykład zanieczyszczeń, złej diety, palenia
tytoniu, braku ćwiczeń i złej higieny jamy ustnej. Dotarcie do sedna tych
problemów przez zastosowanie właściwej diety i stylu życia łagodzących stan
zapalny jest niezbędne w przypadku kobiet z PCOS.
 DLACZEGO CHORUJĘ NA PCOS?

Chociaż dokładna przyczyna PCOS jest nieznana39, specjaliści zgadzają się co

do tego, że rolę odgrywają geny, hiperinsulinemia (duże stężenie insuliny) oraz
insulinooporność, a także zaburzenia funkcji któregoś z narządów
wytwarzających hormony. Wspominałam już o problemie jajka i kury
w przypadku insuliny i PCOS, o pytaniu, czy to przewlekłe zwiększenie stężenia
insuliny powoduje nadmiar androgenów czy odwrotnie. Co do predyspozycji
genetycznych badania wykazują, że jeśli kobieta ma PCOS, to
prawdopodobieństwo, że jej siostra również cierpi na ten zespół, wynosi 40
procent, a w wypadku matki – 35 procent40. Możliwe jest też, że występująca
u matki otyłość41, insulinooporność lub spożywanie pokarmów bogatych
w zaawansowane produkty glikacji (AGE) lub kontakt z toksynami
przemysłowymi takimi jak bisfenol A (BPA) mogą być przyczyną. Jeśli PCOS
jest chorobą dziedziczną, to geny związane z jej ekspresją mogą być
uruchomione przez czynniki środowiskowe takie jak zła dieta lub szybkie tycie.
Niektóre kobiety z PCOS zauważają pierwsze symptomy choroby, gdy
przestają przyjmować tabletki antykoncepcyjne. Zwykle jest tak, że
predyspozycje istniały już przed zażywaniem pigułek, ale dopiero po ich
odstawieniu występują objawy, bo dochodzi do zaburzenia komunikacji między
przysadką mózgową a jajnikami. W takim przypadku objawy mogą zniknąć, gdy
ta komunikacja wróci do normy.

JAK MOGĘ UZYSKAĆ DIAGNOZĘ?

Do uzyskania jednoznacznej diagnozy możesz dążyć bardzo długo. Istnieje kilka

kwestii, o których należy w takiej sytuacji pamiętać.

Bądź szczera z lekarzami. Opowiadaj im o wszystkich swoich objawach.

 Staraj się pokonać wstyd i nie zrzucaj winy za swoje objawy na geny,
mówiąc na przykład: „Wszystkim moim ciotkom wypadają włosy, to na
pewno dziedziczne”. Może wszystkie twoje ciotki cierpią na PCOS!

Zespół policystycznych jajników to problematyczna nazwa. Około 20

procent kobiet, które nie mają PCOS, ma torbiele w jajnikach. Z kolei około
30 procent kobiet, które mają PCOS, nie ma takich torbieli42.

Lekarze nie zawsze mają wystarczającą wiedzę na temat tej choroby

i mogą próbować leczyć każdy objaw osobno, zamiast szukać wspólnej
przyczyny. Naciskaj ich, by dotrzeć do sedna problemu.

Bądź asertywna, prosząc o skierowanie na badania. Im więcej informacji

zgromadzicie ty i twój lekarz, tym szybciej dotrzecie do źródła twoich
problemów i opracujecie skuteczny plan. Pełną listę sugerowanych badań
znajdziesz na PCOSDiva.com/labs.

Nie istnieje badanie, które może jednoznacznie określić, czy cierpisz na

PCOS, ale najbardziej uznane kryteria diagnostyczne to kryteria rotterdamskie.
Zostały opracowane przez Europejskie Towarzystwo Rozrodu Człowieka oraz
Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Rozrodu43. Zawarte są w nich
pierwotne kryteria diagnostyczne Narodowych Instytutów Zdrowia oraz
Towarzystwa EAE-PCOS. Aby u kobiety zdiagnozowano PCOS, muszą
występować dwa spośród następujących trzech kryteriów:

1. oligoowulacja (rzadko występujące jajeczkowanie) albo anowulacja

(niewystępowanie jajeczkowania)
2. hiperandrogenizm (zwiększone stężenie hormonów męskich, takich jak
testosteron) kliniczny i/lub biochemiczny
3. jajniki policystyczne (powiększone jajniki, na których występuje co najmniej
po 12 pęcherzyków widocznych w USG).
 Nawet przy zastosowaniu takich kryteriów postawienie diagnozy może być
trudne. Preparaty takie jak tabletki antykoncepcyjne wpływają na stężenie
androgenów i sprawiają, że wyniki badań przestają być wiarygodne. Warto
pamiętać, że przy nieregularnych cyklach menstruacyjnych – a czasem nawet
przy tych regularnych – jajeczkowanie może nie występować albo występować
tylko sporadycznie. Miesiączka nie oznacza, że miałaś owulację. Ponadto
objawy mogą przybierać różną postać. Nie ma uniwersalnego opisu PCOS.
Może ty masz nadwagę, nieregularne miesiączki i trądzik, a inna kobieta może
być szczupła, mieć policystyczne jajniki, nie miesiączkować i cierpieć na
hirsutyzm.
Może być nawet tak, że w ogóle nie spełniasz kryteriów rotterdamskich,
a i tak występują u ciebie symptomy. Terminu PCOS często używa się szeroko,
obejmując kobiety z podobnymi objawami wynikającymi z hiperandrogenizmu.
Możesz mieć też problemy z tarczycą, dlatego raz jeszcze zachęcam wszystkie
kobiety z objawami zespołu policystycznych jajników, by wykonały pełne
badania czynności tarczycy, co pozwoli wykluczyć zaburzenia tego gruczołu.
Może cierpisz na „PCOS po pigułce”, tymczasową dolegliwość, której wiele
objawów pokrywa się z PCOS, a spowodowane są odstawieniem tabletek
antykoncepcyjnych. Jeśli tak jest, to po przywróceniu równowagi hormonalnej
objawy powinny zniknąć na dobre.
Jak widzisz, nie ma kuracji, która zadziała na wszystkie kobiety. 21-dniowy
plan leczenia PCOS jest stworzony tak, byś mogła przyjrzeć się swoim
objawom, znaleźć ich przyczynę i odkryć, co sprawdzi się w twoim przypadku.

DLACZEGO TABLETKI NIE ZAWSZE

POMAGAJĄ: EFEKT ZALECZANIA

Codziennie odzywają się do mnie kobiety, których podróż z PCOS wyglądała

z początku bardzo podobnie. Jako nastolatki miały nieregularne miesiączki,
trądzik i/lub dokuczliwy zespół napięcia przedmiesiączkowego. Lekarz
„wyleczył” te objawy, przepisując tabletki antykoncepcyjne. W tym miejscu
ścieżka się rozwidla. Niektóre kobiety dobrze je znosiły, ale po odstawieniu
objawy wracały ze zdwojoną siłą, a kobiety miały problem z zajściem w ciążę.
Inne nie tolerowały tabletek (miały mdłości, bóle głowy, tyły, spadało im libido)
i zmagały się ze swoimi objawami oraz z serią leków, które kiedyś miały im
pomóc.
Nie bez powodu takie leki nie mogą wyleczyć nas naprawdę, trwale. Jest to
co najwyżej zwykłe zaleczanie, maskowanie objawów bez zajęcia się przyczyną.
W najgorszym wypadku mącą one w twoim zdrowiu i prowadzą do
wyniszczających skutków ubocznych.

Tabletki antykoncepcyjne
Tabletki antykoncepcyjne to bez wątpienia najczęstsze rozwiązanie
proponowane przez lekarzy. Uznano je za cudowny lek na wszystko – od
regulacji miesiączkowania po pozbycie się trądziku. W wielu przypadkach zdają
się przez jakiś czas działać, ale w końcu przestajemy je brać i wtedy objawy
wracają. Niestety takie pigułki mają poważne skutki uboczne, o których
większość kobiet nie ma pojęcia.

Zakrzepy. Badania wykazują, że kobiety zażywające tabletki

antykoncepcyjne są 1,6-krotnie bardziej narażone na zakrzepy. W przypadku
tych zażywających tabletki z większą dawką estrogenu ryzyko to jest
zwiększone dwukrotnie44. To zagrożenie tylko pogarsza sytuację kobiet
z PCOS, które i bez tego są bardziej zagrożone zawałami serca i udarami
mózgu.
Zwiększona insulinooporność. Jak dowodzą badania, w wypadku
niektórych rodzajów tabletek antykoncepcyjnych u kobiet wystąpiły
„niekorzystne zmiany w insulinowrażliwości”45. Tak było w moim
przypadku. Naukowcy twierdzą, że może to mieć związek ze stosunkiem
estrogenu do progestagenu w różnych tabletkach46. W związku
z zagrożeniem związanym z estrogenem i insulinoopornością wielu lekarzy
nie przepisuje tabletek kobietom w grupie ryzyka albo takim, które już mają
cukrzycę. Niezależnie od przyczyny kobiety z PCOS nie powinny zażywać
żadnych leków zaostrzających insulinooporność.
Obniżone libido. Główne działanie tabletki antykoncepcyjnej polega na
zmianie gospodarki hormonalnej. Niestety w wypadku niektórych kobiet
osłabia to także libido (ironia losu, prawda?). Dzieje się tak z kilku
powodów. Stały dopływ sztucznych hormonów z tabletki, po pierwsze,
wyrównuje naturalny cykl organizmu podwyższania (w okolicy
jajeczkowania) i obniżania libido. Po drugie, zmniejsza on stężenie
testosteronu. Świetnie łagodzi to objawy wywołane androgenami (trądzik,
owłosienie na twarzy), ale odechciewa ci się seksu.
Niedobory składników odżywczych. Tabletki antykoncepcyjne wyczerpują
zapasy ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B,
kwas foliowy, witaminy C i E, magnez oraz cynk. Odpowiedni poziom
cynku w organizmie jest niezbędny, by utrzymać zdrową równowagę
hormonalną. Tycie, zatrzymywanie płynów, wahania nastroju, depresja,
a nawet choroby serca mogą być skutkiem zachwiania równowagi
składników odżywczych.
Kandydoza. Estrogen wspomaga namnażanie się drożdży w jelitach47, co
często powoduje dolegliwość nazywaną kandydozą. Candida to grzyb
drożdżopodobny, który występuje naturalnie w małych ilościach i wspomaga
trawienie. Jeśli dochodzi do jego przerostu, pojawiają się takie problemy jak
trudności z koncentracją, zmęczenie, problemy trawienne i skórne, huśtawki
nastrojów i zakażenia grzybicze. Ponadto może dojść do przenikania
produktów ubocznych z jelita do sąsiadującego otoczenia, a to powoduje
stan zapalny organizmu. Ponieważ głównym składnikiem tabletek
antykoncepcyjnych jest estrogen, ryzyko przerostu Candidy się zwiększa.
 Wzmaga on też apetyt na cukry i węglowodany.

Metformina
Po tabletkach antykoncepcyjnych najczęstszym lekiem przepisywanym do
„leczenia” PCOS jest metformina. Celem jej działania jest zmniejszenie stężenia
glukozy (cukru) oraz insuliny wytwarzanej przez wątrobę i trzustkę, a także
zwiększenie wrażliwości na insulinę w komórkach mięśniowych. Opanowanie
insulinooporności jest niezwykle ważne, by móc dobrze żyć z PCOS, więc
sensowne jest zażywanie tabletki, która da szybkie efekty, prawda? Niestety, jak
podają Narodowe Instytuty Zdrowia w badaniu z 2012 roku, „metformina
zmniejsza stężenie androgenów, ale wykazała tylko niewielki wpływ na
płodność i nieznacznie wpływa na działanie insuliny”48. Oto kilka problemów
związanych z metforminą:

Kłopoty jelitowe. Metformina działa nie tylko w wątrobie, ale także

w jelitach. Skutecznie zwiększa ochronną warstwę śluzu i stymuluje ścieżki
spalania tłuszczu oraz odnowy komórkowej, co powinno prowadzić do
bardziej efektywnej regulacji stężenia glukozy. Jednak w trakcie zażywania
leku wiele kobiet (takich jak ja) odkrywa, że przynosi on więcej problemów
trawiennych (mdłości, skurczy, biegunek) niż pożytku.
Niedobory składników odżywczych. O metforminie powszechnie
wiadomo, że wyczerpuje zasoby witaminy B1249. Niedobór witaminy B12
kojarzony jest z nerwobólami (neuropatią), zaburzeniami poznawczymi
i niedokrwistością.
Efekt zaleczania. Podobnie jak wiele innych środków metformina nie
rozwiązuje problemów będących przyczyną objawów. Kiepska dieta i styl
życia zwykle prowadzą do insulinooporności. Jeśli ich nie zmienimy,
skuteczność leku będzie ograniczona, a gdy przestaniemy go zażywać,
objawy powrócą.
 Spironolakton
Spironolakton to lek moczopędny przepisywany często, by łagodzić objawy
kojarzone z dużym stężeniem androgenów – trądzik, hirsutyzm i łysienie. Nie
jest przeznaczony do leczenia insulinooporności, przyczyny dużego stężenia
androgenów u kobiet z PCOS50. Zmniejszenie stężenia androgenów
w organizmie za pomocą tabletek to w najlepszym razie zwykłe zaleczanie.
W chwili gdy kobieta przestanie zażywać lek, objawy powrócą.

Flutamid
Flutamid, podobnie jak spironolakton, ma działanie antyandrogenne. Jego
przeznaczeniem jest zmniejszenie stężenia testosteronu w leczeniu raka prostaty.
W leczeniu kobiet okazał się skuteczny w wypadku hirsutyzmu51 oraz
łagodnego lub umiarkowanego trądziku52. Niektóre badania wykazują, że działa
lepiej niż spironolakton53. Tak jak wszystkie leki antyandrogenne flutamid tylko
zalecza objawy, a przepisanie go nie stanowi próby rozwiązania źródłowej
przyczyny choroby. Ponadto istnieje ryzyko poważnego uszkodzenia wątroby
oraz wad płodu, jeśli będzie się go zażywać podczas ciąży. Wielu lekarzy
w ogóle nie chce przepisywać flutamidu kobietom54.

Chociaż nie da się wyleczyć PCOS, można zapanować nad objawami

poprzez dietę, ćwiczenia i inne decyzje związane ze zmianą stylu życia.

CO MOGĘ ZROBIĆ?

Skoro już wiesz, dlaczego czujesz się fatalnie, co możesz zrobić?

 Możesz się uleczyć i rozkwitać! Chociaż nie da się wyleczyć PCOS, można
zapanować nad jego objawami poprzez dietę, ćwiczenia i inne decyzje związane
ze zmianą stylu życia. Lekarze i badacze są zgodni co do tego, że kuracja
polegająca na zmianie stylu życia powinna być priorytetem w leczeniu kobiet
z PCOS55. Zajęcie się dietą, stylem życia i zdrowiem
emocjonalnym56 doprowadzi do poprawy stanu zdrowia, przywróci równowagę
hormonalną i pomoże ci uzyskać właściwe stężenie insuliny57. Zanim się
zorientujesz, objawy zaczną ustępować58, a ryzyko cukrzycy, zawału serca,
nadciśnienia tętniczego, bezdechu sennego, stanów lękowych, depresji
i niepłodności zmaleje. Konieczne jest zatem holistyczne podejście, by
zapanować nad symptomami PCOS i poprawić jakość życia. Przede wszystkim
musimy myśleć o pokarmach, jakie wykorzystujemy do odżywiania naszych ciał,
o ćwiczeniach, jakie wybieramy, toksynach, z jakimi mamy kontakt oraz – co
równie ważne – dbaniu o stan emocjonalny i psychiczny.

ALE JA CHCĘ PO PROSTU ZAŻYĆ

MAGICZNĄ PIGUŁKĘ

Mam dobre wieści. Istnieje magiczna pigułka. Jesteś nią ty. W chwili gdy
zdecydujesz, że zasługujesz na to, by być zdrową i szczęśliwą, zaczniesz
realizować zmiany konieczne do wyzdrowienia. Będziesz się codziennie budzić
i podejmować decyzje, których celem będzie troska o siebie, i poczujesz się
lepiej. Lepsze samopoczucie poprowadzi cię do kolejnych zmian na lepsze i tak
napędzisz pozytywny cykl.
To ty jesteś magiczną pigułką, dzięki której to wszystko jest możliwe.

1 „Infertility FAQs”, Centers for Disease Control and Prevention,

www.cdc.gov/reproductivehealth/infertility/index.htm (dostęp: 30 marca 2017).
2 S. Sirmans, K. Pate, Epidemiology, Diagnosis, and Management of Polycystic Ovary Syndrome,
„Clinical Epidemiology” 2014, nr 6, s. 1, doi:10.2147/clep.s37559.
3 „PCOS Support Groups”, PCOS Foundation, pcosfoundation.org/support-groups.
4 S.S. Thatcher, PCOS. The Hidden Epidemic, Indianapolis 2000, s. 320.
5 „Diabetes Home”, Centers for Disease Control and Prevention,
www.cdc.gov/diabetes/library/spotlights/pcos.html (dostęp: 11 października 2016).
6 „Polycystic Ovary Syndrome”, womenshealth.gov, www.womenshealth.gov/a-z-topics/polycystic-
ovary-syndrome (dostęp: 26 lipca 2017).
7 S.S. Thatcher, PCOS 101,
memberfiles.freewebs.com/26/91/38059126/documents/2005%20HS%20and%20PCOS%20Thatcher%20MD.pdf
8 M.D. Stephenson i in., Luteal Start Vaginal Micronized Progesterone Improves Pregnancy Success in
Women with Recurrent Pregnancy Loss, „Fertility and Sterility” 2017, nr 3, s. 684; P. Acién i in., Insulin,
Androgens, and Obesity in Women with and Without Polycystic Ovary Syndrome. A Heterogeneous Group
of Disorders, „Fertility and Sterility” 1999, nr 1, s. 32–40, doi:10.1016/s0015-0282(99)00184-3; N. Dunne,
B. Slater, The Natural Diet Solution for PCOS and Infertility. How to Manage Polycystic Ovary Syndrome
Naturally, Seattle 2005, s. 28.
9 Ch. J. Glueck i in., Obesity and Extreme Obesity, Manifest by Ages 20–24 Years, Continuing through
32–41 Years in Women, Should Alert Physicians to the Diagnostic Likelihood of Polycystic Ovary
Syndrome as a Reversible Underlying Endocrinopathy, „European Journal of Obstetrics & Gynecology and
Reproductive Biology” 2005, nr 2, s. 206–212, doi:10.1016/j.ejogrb.2005.03.010; H.J. Teede i in., Body
Mass Index as a Predictor of Polycystic Ovary Syndrome Risk. Results of a Longitudinal Cohort Study,
„The Endocrine Society’s 92nd Annual Meeting, June 19–22” 2010, P2-414, dx.doi.org/10.1210/endo-
meetings.2010.PART2.P9.P2-414.
10 W. Futterweit, G. Ryan, A Patient’s Guide to PCOS. Understanding and Reversing Polycystic
Ovarian Syndrome, New York 2006, s. 19.
11 S.S. Thatcher, PCOS. The Hidden Epidemic, dz. cyt., s. 12.
12 W. Futterweit, G. Ryan, A Patient’s Guide to PCOS, dz. cyt., s. 17.
13 A.A. Deeks, M.E. Gibson-Helm, H.J. Teede, Anxiety and Depression in Polycystic Ovary Syndrome.
A Comprehensive Investigation, „Fertility and Sterility” 2010, nr 7, s. 2421–2423,
doi:10.1016/j.fertnstert.2009.09.018; S.M. Bhattacharya, A. Jha, Prevalence and Risk of Depressive
Disorders in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), „Fertility and Sterility” 2009, nr 1, s. 357–
359, doi:10.1016/j.fertnstert.2009.09.025; V. Laggari i in., Anxiety and Depression in Adolescents with
Polycystic Ovary Syndrome and Mayer-Rokitansky-Küster-Hauser Syndrome, „Journal of Psychosomatic
Obstetrics & Gynecology” 2009, nr 2, s. 83–88, doi:10.1080/01674820802546204.
14 T. Tsilchorozidou, J.W. Honour, G.S. Conway, Altered Cortisol Metabolism in Polycystic Ovary
Syndrome. Insulin Enhances 5alpha-Reduction but not the Elevated Adrenal Steroid Production Rates,
„Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2003, nr 12, s. 5907–5913; I. Shabir i in., Morning
Plasma Cortisol Is Low among Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome, „Gynecological
Endocrinology” 2013, nr 12, s. 1045–1047; R. Pasquali, A. Gambineri, Cortisol and the Polycystic Ovary
Syndrome, „Expert Review of Endocrinology and Metabolism” 2012, nr 5, s. 555–566.
15 D. Rachoń, H. Teede, Ovarian Function and Obesity – Interrelationship, Impact on Women’s
Reproductive Lifespan, and Treatment Options, „Molecular and Cellular Endocrinology” 2010, nr 2, s.
172–179, doi:10.1016/j.mce.2009.09.026; Ch. Mitlitsky, 7 Common Symptoms Associated with Low
Progesterone, June 26, 2015, www.drtami.com/7-common-symptoms-associated-with-low-progesterone/.
16 W. Futterweit, G. Ryan, A Patient’s Guide to PCOS, dz. cyt., s. 11.
17 Tamże, s. 21.
18 Tamże, s. 20.
19 Tamże, s. 15.
20 Tamże, s. 19.
21 R.S. Legro, V.D. Castracane, R.P. Kauffman, Detecting Insulin Resistance in Polycystic Ovary
Syndrome. Purposes and Pitfalls, „Obstetrical & Gynecological Survey” 2004, nr 2, s. 141–154,
doi:10.1097/01.ogx.0000109523.25076.e2.
22 Prediabetes and Insulin Resistance, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney
Diseases, August 1, 2009, www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-
diabetes/prediabetes-insulin-resistance.
23 T. Sathyapalan, S.L. Atkin, Mediators of Inflammation in Polycystic Ovary Syndrome in Relation to
Adiposity, „Mediators of Inflammation”, March 18, 2010, www.hindawi.com/journals/mi/2010/758656/; A.
Dunaif i in., Profound Peripheral Insulin Resistance, Independent of Obesity, in Polycystic Ovary
Syndrome, „Diabetes” 1989, nr 9, s. 1165–1174, doi: 10.2337/diabetes.38.9.1165.
24 A.A. Adeniji i in., Metabolic Effects of a Commonly Used Combined Hormonal Oral Contraceptive
in Women with and without Polycystic Ovary Syndrome, „Journal of Women’s Health” 1970, nr 6, s. 638–
645, doi:10.1089/jwh.2015.5418; R.J. Chang i in., Insulin Resistance in Nonobese Patients with Polycystic
Ovarian Disease, „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 1983, nr 2, s. 356–359, doi:
10.1210/jcem-57-2-356.
25 R.S. Legro, Hyperandrogenism and Hyperinsulinemia, „Global Library of Women’s Medicine”
2008, doi:10.3843/glowm.10303.
26 L. Pal, Polycystic Ovary Syndrome. Current and Emerging Concepts, New York 2014; B.O. Yildiz
i in., Stability of Adrenocortical Steroidogenesis over Time in Healthy Women and Women with Polycystic
Ovary Syndrome, „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 2004, nr 11, s. 5558–5562,
doi:10.1210/jc.2004-0934.
27 F. McCulloch, PCOS. Treating Adrenal Androgen Excess, „Naturopathic Doctor News and Review”,
January 30, 2015, ndnr.com/womens-health/pcos-treating-adrenal-androgen-excess/.
28 B.O. Yildiz i in., Stability of Adrenocortical Steroidogenesis over Time in Healthy Women and
Women with Polycystic Ovary Syndrome, „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2004, nr 11,
s. 5558–5562.
 29 L. Briden, Causes of Androgen Excess in Women, Lara Briden’s Healthy Hormone Blog, May 25,
2017, www.larabriden.com/causes-androgen-excess-in-women/.
30 T. Tsilchorozidou, J.W. Honour, G.S. Conway, Altered Cortisol Metabolism…, dz. cyt.; I. Shabir
i in., Morning Plasma Cortisol, dz. cyt.; R. Pasquali, A. Gambineri, Cortisol and the Polycystic Ovary
Syndrome, „Medscape” 2012, www.medscape.com/viewarticle/773775.
31 M.D. Stephenson i in., Luteal Start Vaginal Micronized Progesterone Improves Pregnancy Success
in Women with Recurrent Pregnancy Loss, „Fertility and Sterility” 2017, nr 3,
doi:10.1016/j.fertnstert.2016.11.029.
32 Ch. Mitlitsky, 7 Common Symptoms…, dz. cyt.
33 Progestin (Oral Route, Parenteral Route, Vaginal Route) Side Effects, Mayo Clinic, March 1, 2017,
www.mayoclinic.org/drugs-supplements/progestin-oral-route-parenteral-route-vaginal-route/side-
effects/DRG-20069443.
34 K. Poppe, B. Velkeniers, D. Glinoer, Thyroid Disease and Female Reproduction, „Clinical
Endocrinology” 2007, nr 3, s. 309–321, doi:10.1111/j.1365-2265.2007.02752.x.
35 The Difference between Hypothyroidism and Hyperthyroidism, Piedmont Healthcare,
www.piedmont.org/living-better/the-difference-between-hypothyroidism-and-hyperthyroidism (dostęp: 24
października 2017).
36 F. McCulloch, 8 Steps to Reverse Your PCOS. A Proven Program to Reset Your Hormones, Repair
Your Metabolism, and Restore Your Fertility, Austin 2016, s. 66–69.
37 F. Gersh, PCOS Inflammation. Transform from Inflamed to Tamed, PCOS Diva, May 23, 2015,
pcosdiva.com/2015/05/pcos-and-inflammation-transform-from-inflamed-to-tamed/.
38 H.F. Escobar-Morreale, M. Luque-Ramírez, F. González, Circulating Inflammatory Markers in
Polycystic Ovary Syndrome. A Systematic Review and Metaanalysis, „Fertility and Sterility” 2011, nr 3, s.
1048–1058, doi:10.1016/j.fertnstert.2010.11.036.
39 S.L. Kristensen i in., A Very Large Proportion of Young Danish Women Have Polycystic Ovaries. Is
a Revision of the Rotterdam Criteria Needed?, „Human Reproduction” 2010, nr 12, s. 3117–3122,
doi:10.1093/humrep/deq273; R.S. Legro, J.F. Strauss, Molecular Progress in Infertility. Polycystic Ovary
Syndrome, „Fertility and Sterility” 2002, nr 3, s. 569–576, doi:10.1016/s0015-0282(02)03275-2.
40 W. Futterweit, G. Ryan, A Patient’s Guide to PCOS, dz. cyt., s. 11.
41 E. Diamanti-Kandarakis, Ch. Christakou, E. Marinakis, Phenotypes and Environmental Factors.
Their Influence in PCOS, „Current Pharmaceutical Design” 2012, nr 3, s. 270–282,
doi:10.2174/138161212799040457.
42 A. Best Boss, E. Weidman Sterling, J.S. Goldstein, Living with PCOS. Polycystic Ovary Syndrome,
Omaha 2009, s. 3.
43 R. Zawadaki, M. Dockerty, Diagnostic Criteria for Polycystic Ovarian Syndrome. Towards
a Rational Approach, w: Current Issues in Endocrinology and Metabolism. Polycystic Ovarian Syndrome,
red. A. Dunaif i in., Boston 1992, s. 337.
 44 R.E. Roach i in., The Risk of Heart Attack and Stroke in Women Using Birth Control Pills, Cochrane,
August 27, 2015, www.cochrane.org/CD011054/FERTILREG_risk-heart-attack-and-stroke-women-using-
birth-control-pills.
45 G. Mastorakos i in., Effects of Two Forms of Combined Oral Contraceptives on Carbohydrate
Metabolism in Adolescents with Polycystic Ovary Syndrome, „Fertility and Sterility” 2006, nr 2, s. 420–427,
doi:10.1016/j.fertnstert.2005.07.1306; A.B. Berenson i in., Effect of Injectable and Oral Contraceptives on
Glucose and Insulin Levels, „Obstetrics and Gynecology” 2011, nr 1, s. 41–47,
doi:10.1097/aog.0b013e318202ac23; T. Piltonen i in., Oral, Transdermal and Vaginal Combined
Contraceptives Induce an Increase in Markers of Chronic Inflammation and Impair Insulin Sensitivity in
Young Healthy Normal-Weight Women. A Randomized Study, „Human Reproduction” 2012, nr 10, s. 3046–
3056, doi:10.1093/humrep/des225.
46 I.F. Godsland i in., Insulin Resistance, Secretion, and Metabolism in Users of Oral Contraceptives,
„Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 1992, nr 1, s. 64–70, doi:10.1210/jc.74.1.64.
47 G.G. Donders, G. Bellen, W. Mendling, Management of Recurrent Vulvo-Vaginal Candidosis as
a Chronic Illness, „Gynecologic and Obstetric Investigation” 2010, nr 4, s. 306–321,
doi:10.1159/000314022; G. Cheng, K.M. Yeater, L.L. Hoyer, Cellular and Molecular Biology of Candida
albicans Estrogen Response, „Eukaryotic Cell” 2006, nr 1, s. 180–191, doi:10.1128/ec.5.1.180-191.2006.
48 National Institutes of Health Evidence-Based Methodology Workshop on Polycystic Ovary
Syndrome, Executive Summary, National Institutes of Health, December 3, 2012,
prevention.nih.gov/docs/programs/pcos/FinalReport.pdf.
49 D.S.H. Bell, Metformin-Induced Vitamin B12 Deficiency Presenting as a Peripheral Neuropathy,
„Southern Medical Journal” 2010, nr 3, s. 265–267, doi:10.1097/smj.0b013e3181ce0e4d.
50 R.J. Chang, Insulin Resistance…, dz. cyt.; L. Ibanez i in., Sensitization to Insulin Induces Ovulation
in Nonobese Adolescents with Anovulatory Hyperandrogenism, „Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolism” 2001, nr 8, s. 3595–3598, doi:10.1210/jc.86.8.3595.
51 I.I. Müderris, F. Bayram, M. Güven, Treatment of Hirsutism with Lowest-Dose Flutamide (62.5
mg/day), „Gynecological Endocrinology” 2000, nr 1, s. 38–41, doi:10.3109/09513590009167658.
52 E. Carmina, R.A. Lobo, A Comparison of the Relative Efficacy of Antiandrogens for the Treatment of
Acne in Hyperandrogenic Women, „Clinical Endocrinology” 2002, nr 2, s. 231–234, doi:10.1046/j.1365-
2265.2002.01594.x.
53 L. Cusan i in., Comparison of Flutamide and Spironolactone in the Treatment of Hirsutism,
„Obstetrical & Gynecological Survey” 2016, nr 7, s. 481–483, doi:10.1097/00006254-199407000-00020.
54 Flutamide (oral), University of Michigan Health Services, December 15, 2010,
www.uofmhealth.org/node/663457.
55 K.M. Hoeger, Obesity and Lifestyle Management in Polycystic Ovary Syndrome, „Clinical Obstetrics
and Gynecology” 2007, nr 1, s. 277–294, doi:10.1097/grf.0b013e31802f54c8; L.J. Moran i in., Effects of
Lifestyle Modification in Polycystic Ovarian Syndrome, „Reproductive BioMedicine Online” 2006, nr 5, s.
569–578, doi:10.1016/s1472-6483(10)61182-0; W.C. Knowler i in., Reduction in the Incidence of Type 2
Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin, „New England Journal of Medicine” 2002, nr 6, s. 393–
403, doi:10.1056/nejmoa012512; T. Tang i in., Combined Lifestyle Modification and Metformin in Obese
Patients with Polycystic Ovary Syndrome. A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Multicentre
Study, „Obstetrical & Gynecological Survey” 2005, nr 2, s. 108–109,
doi:10.1097/01.ogx.0000197800.07214.dc; R. Norman i in., The Role of Lifestyle Modification in Polycystic
Ovary Syndrome, „Trends in Endocrinology and Metabolism” 2002, nr 6, s. 251–257,
doi.org/10.1016/S1043-2760(02)00612-4; K.M. Hoeger, Role of Lifestyle Modification in the Management
of Polycystic Ovary Syndrome, „Best Practice & Research, Clinical Endocrinology & Metabolism” 2006, nr
2, s. 293–310, doi:10.1016/j.beem.2006.03.008.
56 C. Harris, T. Cheung, The Ultimate PCOS Handbook. Lose Weight, Boost Fertility, Clear Skin and
Restore Self-Esteem, San Francisco 2012, s. 28.
57 L.J. Moran i in., Treatment of Obesity in Polycystic Ovary Syndrome. A Position Statement of the
Androgen Excess and Polycystic Ovary Syndrome Society, „Fertility and Sterility” 2009, nr 6, s. 1966–
1982, doi:10.1016/j.fertnstert.2008.09.018; R. Ross i in., Reduction in Obesity and Related Comorbid
Conditions after Diet-Induced Weight Loss or Exercise-Induced Weight Loss in Men, „Annals of Internal
Medicine” 2000, nr 2, s. 92, doi:10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008; C.L. Harrison i in., Exercise
Therapy in Polycystic Ovary Syndrome. A Systematic Review, „Human Reproduction Update” 2010, nr 2, s.
171–183, doi:10.1093/humupd/dmq045.
58 S.S. Thatcher, PCOS 101, dz. cyt.
ROZDZIAŁ 3
 Myśl jak diwa PCOS

Każdy ma w życiu taki moment, że gorzej być nie może. Ja bardzo dobrze
pamiętam swój. Mój mąż wrócił któregoś dnia z pracy i zobaczył, jak leżę na
kanapie bezsilna i bez nadziei, a moi synowie – jeden czteroletni, a drugi roczny
– biegają jak oszalali. Nie mogłam wykrzesać z siebie energii, by pobawić się
z dziećmi, które tak bardzo kochałam, których tak bardzo pragnęłam i o które
tak się starałam. Moje wyczerpanie i inne objawy PCOS wysysały ze mnie życie.
Nie byłam matką i żoną, jaką chciałam być i jaką – wiedziałam o tym – mogłam
być.
Tego popołudnia popatrzyłam na siebie oczami mojego męża. Poczułam, że
nadszedł czas, by przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem i życiem. Ta kobieta na
kanapie to nie byłam ja. Nie chciałam nią być.
Do tamtego czasu stosowałam się do porad lekarzy. Chodziłam na zalecane
przez nich badania, zażywałam przepisywane leki. Ale nic nie działało. W owej
chwili olśnienia zrozumiałam, że muszę przestać być bierną uczestniczką troski
o siebie. Musiałam przejąć nad nią kontrolę i zdobyć większą wiedzę o zespole
policystycznych jajników, by móc podejmować świadome decyzje. Musiałam stać
się własnym sojusznikiem i wiedziałam, że aby to zrobić, powinnam najpierw
zmienić sposób myślenia. Musiałam chcieć poczuć się lepiej. Musiałam w głębi
serca żywić przekonanie, że mogę wyzdrowieć i zasługuję na to, by poczuć się
lepiej. Gdy zrozumiałam, że warto mnie uratować, zmieniłam sposób myślenia
o swoim życiu, swoim ciele i swoim PCOS. Gdy zmieniło się moje podejście,
rozpoczęłam podróż ku rozkwitaniu z PCOS.

ZDECYDUJ, ŻE BĘDZIESZ DIWĄ PCOS

Może zadajesz sobie pytanie, dlaczego rozdział Myśl jak diwa PCOS jest przed
rozdziałem Jedz jak diwa PCOS. Zastanawiasz się, czy nie lepiej byłoby po
prostu ćwiczyć, odstawić gluten i mieć to z głowy. Nie. Oto dlaczego: jeśli nie
zaczniesz myśleć jak diwa PCOS, nie zdołasz żyć jak diwa PCOS (a
przynajmniej nie przez długi czas).
Bycie diwą PCOS wymaga świadomego sposobu myślenia, który jest
kluczem do zbudowania długotrwałego stylu życia diwy PCOS. Aby zmiany
w diecie i stylu życia odniosły skutek, musisz wierzyć, że możesz poczuć się
lepiej, i mieć przekonanie, że na to zasługujesz. Zmieniając myślenie w ten
sposób, wyeliminujesz ryzyko porażki lub autosabotażu. Kiedy spodziewasz się
sukcesu, znajdziesz sposób na przezwyciężenie wszelkich drobnych potknięć, bo
jesteś na wybranej przez siebie drodze. Chociaż potknięcia są frustrujące, to
stanowią okazję do rozwoju.
Pomyśl o tym w ten sposób: razem z koleżanką jedziecie na kolację do
restauracji, którą chciałyście sprawdzić. Po drodze dowiadujecie się, że zerwał
się most, który do niej prowadzi. Nadal możecie tam dotrzeć, ale musicie
pojechać objazdem, który wydłuży podróż o godzinę. Pewnie tego wieczoru
wybierzecie inną restaurację, prawda? A teraz wyobraź sobie, że jesteś
właścicielką tej restauracji i że to źródło utrzymania twojej rodziny. Musisz tam
być, żeby otworzyć drzwi pracownikom i klientom. Znajdziesz sposób, by
pokonać tę przeszkodę. Pojedziesz objazdem. Może nawet zbudujesz tratwę albo
dotrzesz tam wpław!

„Od roku jestem diwą PCOS i czuję się zdrowa oraz pełna życia. Mam ochotę wychodzić
z domu, by pobiegać ze swoim jedenastoletnim synkiem, a moje relacje z ludźmi ogromnie się
zmieniły. W końcu w siebie wierzę i po raz pierwszy w życiu mogę powiedzieć, że czuję do
siebie miłość i współczucie, a to pozwoliło mi uwierzyć, że mąż kocha mnie bezwarunkowo. To
był dla mnie ważny krok, bo coś sobie uświadomiłam: całe życie byłam przekonana, że nie
 zasługuję na miłość – innych czy siebie samej. Czuję się silna, sprawna i wiem, że mam teraz
kontrolę nad różnymi aspektami PCOS”.
NICOLE M.

Jeśli wierzysz, że musisz trafić do celu, znajdziesz sposób. Z uzdrawianiem

jest tak samo. O wiele trudniej jest zrezygnować z czegoś, jeśli wiesz, że na to
zasługujesz, z kogoś, kim musisz się stać, z czegoś, co jest częścią ciebie.
Będziesz dokonywać wyborów i podejmować działania zgodnie ze sposobem
myślenia diwy PCOS, zaczniesz czuć się lepiej i całe swoje życie przeżyjesz
w stylu diwy PCOS.

ZAPANUJ NAD MYŚLENIEM

Perspektywa ofiary, walki i braku często nas hamuje. Zmieniając te sposoby

myślenia na perspektywę kontroli, partnerstwa i obfitości, podrasujemy twój
sposób myślenia do poziomu diwy PCOS.

Perspektywa kontroli zamiast perspektywy

ofiary
Ofiara to ktoś skrzywdzony lub wykorzystany przez jakąś osobę bądź w wyniku
jakiejś sytuacji. Czuje się bezradna wobec okoliczności, w jakich się znajduje.
Rozumiem, dlaczego wiele kobiet z PCOS czuje się ofiarami swojej
dolegliwości. Ja się tak czułam. Przeżywanie każdego dnia z frustrującymi,
a często też żenującymi objawami może człowieka wyczerpać i doprowadzić do
poczucia bezradności. To poczucie narasta, kiedy zalecenia lekarzy i leki nie
pomagają.
Problem z myśleniem o sobie jako ofierze PCOS polega na tym, że samo
stwierdzenie, iż jesteś ofiarą, odbiera ci siłę. Ofiary nie mogą nic zrobić wobec
okoliczności, w jakich się znalazły. Stwierdzając, że jesteś ofiarą, wybierasz
brak działania i brak kontroli. Pozwalasz okolicznościom lub objawom
„wygrać”. Przestajesz szukać rozwiązań.
Fakt, że masz PCOS, to nie twoja wina. Ale decyzja, że chcesz być ofiarą,
już tak. Zapamiętaj: diwy PCOS to nie ofiary. Nie jesteśmy bezsilne. Nasze ciała
nas nie zdradziły. Nie jesteśmy bezradne w walce przeciw objawom.
Krokiem pierwszym do rozkwitania z PCOS jest podjęcie decyzji, że możesz
rozkwitać z PCOS. Dlatego diwy PCOS przejmują kontrolę nad dwiema
rzeczami. Po pierwsze, przejmujemy kontrolę nad swoim sposobem myślenia
i zaczynamy myśleć jak diwy PCOS.

Zasługuję na to, by czuć się dobrze.

Podejmuję kroki, by czuć się lepiej.
Mogę rozkwitać i przeżywać najlepszą wersję swojego życia.
Mogę współpracować ze swoim ciałem.
Panuję nad PCOS (albo przynajmniej do tego zmierzam).

Krokiem drugim jest przejęcie kontroli nad swoim ciałem, nad tym, czym je
karmimy, jak z niego korzystamy i jak o nie dbamy.

Mój sposób odżywiania jest wyrazem miłości do mojego ciała.

Ruszam się tak, jak lubię, w sposób, który daje mi siłę.
Szukam informacji o PCOS i o tym, jak się wyleczyć.
Proszę o wsparcie.
Nie przyjmuję pierwszej odpowiedzi, jaką słyszę. Gromadzę dane i zyskuję
drugą opinię.
Traktuję swoje ciało i umysł z miłością i szacunkiem.

Kiedy przestajesz odgrywać ofiarę i przejmujesz władzę, podejmujesz decyzje,

dzięki którym stajesz się lepsza. Nie ma czekania, aż sytuacja sama się poprawi
albo aż lekarz przepisze ci magiczną pigułkę. Ty tu rządzisz!
 Diwa PCOS to nie ofiara (nie czuje się bezradna i nie szuka litości).
Przejmuje kontrolę (rządzi i jest pełna nadziei).

Mam dobre wieści. Już teraz zmieniasz perspektywę na tę pełną kontroli.

Decyzja, że chcesz się stać diwą PCOS, daje moc. Wybór tej książki był
decyzją, która dała ci moc i pozwoliła wkroczyć na właściwą ścieżkę.
Przejmujesz kontrolę. Jesteś już na dobrej drodze!
Od tej pory będziesz codziennie podejmować świadomą decyzję, by mieć
kontrolę nad swoim zdrowiem, szczęściem i PCOS. Pozytywne nawyki, na
przykład spożywanie leczniczych pokarmów, staną się skutkiem tej decyzji.

„Nigdy wcześniej nie czułam się ze sobą lepiej. Siedzę tu i płaczę, bo zyskuję zdrowie! Biorę
własne życie w swoje ręce. Nie jestem już ofiarą. Nie muszę żyć tak, jakby wszyscy inni mieli
wszystko naprawić. Postrzegam życie z nowej perspektywy i mam zdolność wybierania tego, co
dobre. Wybierania zdrowia. Wybierania troski o siebie. Pielęgnowania siebie. Wybierania
siebie”.
NELDA

Perspektywa współpracy zamiast perspektywy

walki
Skoro już przejęłaś kontrolę nad swoim PCOS, czas nakłonić ciało i umysł do
wzajemnej współpracy. Często słyszę, jak kobiety mówią, że „walczą”
z objawami albo toczą „bitwę” czy „pokonują” PCOS. Musimy przestać
podchodzić w ten sposób do życia. Oto dlaczego. Przykre objawy nie wynikają
z tego, że twój organizm z tobą walczy albo cię podminowuje. Przez objawy
ciało się z tobą komunikuje. Wyobraź sobie, że w ten sposób organizm macha
czerwoną chorągiewką, by dać ci znać, że coś jest nie tak, i prosić cię o pomoc.
Na przykład:

Nieregularne miesiączki → „Hormony nam wariują. Naprawimy to jakoś?”

Trądzik → „Mamy tu jakiś stan zapalny. Przygasimy ten ogień?”

Tycie (zwłaszcza w okolicy brzucha) → „Mamy o wiele za duże stężenie

insuliny. Przetwarzamy ją tak szybko, jak możemy, ale zapanujmy nad tym!”

W chwili gdy zaczniesz współpracować ze swoim ciałem i słuchać jego

sygnałów, staną się one dla ciebie wyraźniejsze i zdołasz łagodzić objawy
w sposób pełen miłości.

My, diwy, przejmujemy kontrolę nad swoim zdrowiem krok po kroku.

Wiemy, że organizm wysyła nam sygnały o tym, co jest nie tak,
i podpowiada, jak to naprawić. Ciężko pracujemy, by dostroić się do tych
komunikatów i zgodnie współpracować. Nie walczymy ze sobą!

Perspektywa obfitości zamiast perspektywy

braku
Perspektywa braku oznacza, że skupiamy się na tym, co idzie nie po naszej
myśli, i na tym, czego nie mamy. Zamiast tego możemy świadomie patrzeć na
życie z perspektywy obfitości, cieszyć się z codziennych małych zwycięstw
i darów.
 „Dzięki wskazówkom zawartym w programie PCOS Diva przestałam czuć, że coś jest nie tak
z moim ciałem, że przez PCOS moje ciało jest wybrakowane i nie w pełni kobiece. Zaczęłam za
to rozkwitać, moje cykle menstruacyjne wróciły do normy, pokochałam swoje ciało. Podążałam
za twoimi wskazówkami i odkryłam, że w środku moje ciało jest doskonałe – potrzebuje tylko
więcej miłości, a ja muszę być diwą i przejąć kontrolę nad tym, jak się o nie troszczę.
Zauważyłam zmiany po pierwszych kilku tygodniach, a teraz, jako trzydziestopięciolatka, mogę
powiedzieć, że przez trzy lata cieszę się dobrym zdrowiem i mam regularne cykle miesiączkowe
(choć dotąd nigdy nie były normalne)”.
JENNIFER R.

Gdy do każdego dnia podejdziesz z wdzięcznością i pozytywnym

nastawieniem, dostrzegając jego obfitość i szukając tego, co dobre, wszystko się
zmieni. Zaczniesz się czuć lżej, obniży się twój poziom stresu, a w konsekwencji
poprawi się twoje samopoczucie. Dostrzeżesz rozwiązania problemów.

Perspektywa braku Perspektywa obfitości

Nigdy nie będę wystarczająco dobra. Jestem wystarczająco dobra.

Osądzam. Doceniam.

Szukam rzeczy, które idą źle. Szukam rzeczy, które idą dobrze.

Jestem sztywna i zamykam się na nowe Jestem otwarta na nowe pomysły.

pomysły.

Jestem zazdrosna o innych i zazdroszczę Cieszę się sukcesami innych ludzi.

innym.

Porównuję się z innymi. Jestem autentyczna.

Jestem perfekcjonistką. Koncentruję się na postępach.

Motywuję się strachem. Koncentruję się na darach, które otrzymuję od życia,

i dostrzegam je.

Nigdy nie czuję, że mam dość czasu albo Jestem hojna.

pieniędzy.
 Jestem ofiarą PCOS. Mam kontrolę nad swoim zdrowiem.

Ucząc się, jak być diwą PCOS, pamiętaj o tej mantrze: „Postępy, nie
doskonałość”. O ile zbliżasz się do swojego celu, jesteś na właściwej drodze.
Nie czekaj, aż życie będzie doskonałe, zanim zaczniesz patrzeć na nie
z perspektywy obfitości. Doskonałość nie istnieje. Nikt nie ma doskonałego
życia, choćby nawet takie się wydawało na Facebooku. Proszę, nie zatrzymuj się
w oczekiwaniu na osiągnięcie jakiegoś ideału. Oddaj komuś za ciasne ubrania,
zamiast czekać, aż się w nie zmieścisz. Kochaj osobę, którą teraz jesteś, doceniaj
to, co masz. Dzisiaj jesteś wystarczająco dobra, masz wystarczająco dużo.
Musiało upłynąć sporo czasu, zanim hasło „Postępy, nie doskonałość” stało
się moim hasłem. Leczę się z perfekcjonizmu. Dążenie do doskonałości
sprawiało, że byłam wyczerpana, sfrustrowana i miałam do siebie żal. Upieranie
się przy doskonałości dawało się we znaki zarówno mnie, jak i ludziom wokół
mnie. Nie był to zrównoważony sposób na życie. Aby wyzdrowieć, musiałam
zapomnieć o swoich perfekcjonistycznych zapędach. Nauczyłam się, że błędy to
lekcje, a nie porażki.
Jeśli tak jak ja leczysz się z perfekcjonizmu, to pamiętaj, żeby w trakcie
realizowania 21-dniowego planu leczenia PCOS nie dążyć do robienia
wszystkiego doskonale. Rób tyle, ile możesz. Gratuluj sobie swoich sukcesów.
Ucz się na błędach. Im więcej zrobisz, tym szybciej poczujesz się lepiej, ale to
nie jest wyścig, tylko twoja podróż.
Spójrzmy prawdzie w oczy – ta zmiana myślenia nie nastąpi z dnia na dzień.
Przecież to nie tak, że przeczytałaś dwa ostatnie akapity i stwierdziłaś: „Aha,
okej. Jestem wystarczająco dobra. Wszystko w porządku. Uff”. Daj sobie czas,
by przetrenować umysł, nauczyć go perspektywy obfitości. Będziemy nad tym
pracować przez najbliższych 21 dni. Pamiętaj: postępy, nie doskonałość.
 Diwy PCOS żyją w krainie obfitości (są autentyczne, podejmują decyzje,
które je uszczęśliwiają, są pełne wdzięczności), a nie w krainie braku
(nie porównują się z innymi, nie próbują być kimś, kim nie są, nie
stawiają sobie za cel doskonałości).

UWAŻAJ NA SIEBIE

Uważność to najważniejszy element życia diwy PCOS. Ludzie, którzy żyją

uważnie, są świadomi każdego dnia i każdej jego minuty, doceniają obfitość
każdej chwili i widzą jej wyzwania. W świecie, w którym – jak się wydaje – nikt
nie poświęca niczemu całej uwagi, uważność jest istotnym narzędziem, które
pomoże ci uniknąć uczucia przytłoczenia.
Uważne życie pomaga diwom PCOS zachować spokój i skupienie. W takim
stanie możemy podejmować dobre decyzje i patrzeć na świat z szerszej
perspektywy. Na przykład ja, zanim moje dzieci wrócą do domu i zacznie się
szaleństwo, znajduję czas na popołudniową przekąskę i kubek herbaty. Bardzo
się staram posiedzieć parę chwil i się tym nacieszyć. Nie sprawdzam poczty,
kiedy jem. Nie składam prania. Siedzę i cieszę się kilkoma chwilami przy
jedzeniu. Myślę o swoim posiłku i po prostu przeżywam ten cichy moment. Nie
zawsze jest łatwo znaleźć tych kilka minut, ale codziennie do tego dążę.
Dla większości z nas nieustanne uważne życie jest niemożliwe. To raczej
seria wzlotów i upadków. Jesteś uważna, potem tracisz koncentrację, a później
znów jesteś uważna. I tak na okrągło. Właśnie dlatego warto ćwiczyć. Istnieją
trzy klucze do uważności:

1. Przeszłość to przeszłość. Możemy zmarnować mnóstwo czasu, myśląc

o przeszłości i o tym, co się mogło wydarzyć. „A gdybym wcześniej
usłyszała diagnozę?”, „A gdybym rozpoznała objawy?” Diwy PCOS nie
marnują czasu na rozgrzebywanie przeszłości. Myślimy o teraźniejszości
 i przyszłości, idziemy przed siebie. Od dzisiaj myśl o tym, kim chcesz się
stać, i pozwól, by dzisiejsze decyzje były takimi, jakie podjęłaby twoja
idealna wewnętrzna diwa PCOS.
2. Żyj teraźniejszością i bądź wdzięczna za dzisiejszy dzień. Każdy dzień
jest darem. Każdy dzień, jaki otrzymujesz, jest pełen możliwości i wyborów.
Wykorzystaj go jak najpełniej! Doceniaj małe dary, jakie daje ci życie, naucz
się doceniać wyzwania. To właśnie one składają się na twoją podróż.
Pamiętaj, że najszczęśliwsi ludzie to niekoniecznie ci, którzy dostali
najlepsze karty – to ci, którzy najlepiej grają kartami, jakie rozdało im życie.
W czasie 21-dniowego programu leczenia PCOS spędzisz codziennie kilka
minut z wdzięcznością. Możesz się zdziwić, że nawet parę takich chwil
może tak bardzo zmienić twoje życie.
3. Nie bój się przyszłości. Ważne jest wyznaczanie długodystansowych celów
i patrzenie w przyszłość, by przewidzieć utrudnienia. Nie pozwól jednak, by
ogrom i całkowita nieprzewidywalność przyszłości cię przytłoczyły. Twoje
życie jest pełne wspaniałych możliwości, a droga do nich – długa i kręta. Nie
pozwól, by samo przeżycie, jakim jest podróż, przeciekło ci przez palce, gdy
będziesz się spieszyć do swojego celu. Staraj się za to żyć uważnie i mierzyć
się z każdą chwilą z osobna. Na przykład kiedy słyszysz diagnozę PCOS,
z początku przytłaczają cię pytania takie jak: „Czy kiedykolwiek zajdę
w ciążę?” oraz „Czy dostanę cukrzycy?”. Zamiast przeskakiwać od razu do
tych pytań, na które nie ma odpowiedzi, żyj świadomie w danej chwili
i wkrocz na drogę do zdrowia. Spytaj raczej: „Co mogę dzisiaj zrobić, by
zacząć uzdrawiać swoje ciało?”. Kroki, które podejmujesz, by radzić sobie
z codziennymi problemami (insulinoopornością, stresem itd.), pomogą ci
ruszyć w kierunku radzenia sobie z przyszłymi problemami (płodnością,
zdrowiem).
 „Kiedy przestajemy słuchać głosiku w głowie, który powtarza nam, że nie jesteśmy dość dobre,
odkrywamy w głębi duszy głos pełen głębokiego przekonania, że jesteśmy dość dobre, a nawet
jeszcze lepsze”.
CRYSTAL ANDRUS MORISSETTE

„Nie” to pełne zdanie

Uważność wymaga ustalenia priorytetów. Nie możesz żyć chwilą, jeśli musisz być w trzech
miejscach równocześnie. Dla wielu z nas mówienie „nie” może być trudne. Jesteśmy
zaprogramowane tak, by zadowolić jak największą liczbę ludzi, zwłaszcza jeśli są oni dla nas
ważni. Prawdopodobnie spędzasz więcej czasu, robiąc coś dla innych niż dla siebie.
Odmawianie i podjęcie decyzji, że to ty jesteś priorytetem, nie musi być niegrzeczne czy
przykre. To nie egoizm. Po prostu ustalasz priorytety, które pomogą ci robić to, co chcesz, dobrze
i w pełni. W dzisiejszych czasach króluje wielozadaniowość, a my bardzo niewiele rzeczy robimy
naprawdę tak dobrze, jak byśmy mogli. Popycha się nas do granic możliwości.
Zamiast czuć, że musisz usprawiedliwiać się przed sobą, kiedy mówisz „nie”, staraj się
usprawiedliwiać to, na co się zgadzasz. Zgadzaj się na to, co daje ci szczęście, sprawia ci
przyjemność, pozytywnie wpływa na twoje zdrowie i pozwala ci budować życie pełne rzeczy
ważnych. Ustanowienie granic pozwala nam żyć uważnie. To nie tylko dodaje nam mocy – jest to
niezbędne dla twojego dobrego samopoczucia i samopoczucia ludzi wokół ciebie.

NAJWAŻNIEJSZY ELEMENT UKŁADANKI

Jeśli kiedyś leciałaś samolotem, słyszałaś instrukcję dotyczącą zakładania masek

tlenowych podawaną przez stewardessę. Brzmi ona mniej więcej tak: „Jeżeli
ciśnienie w kabinie gwałtownie spadnie, ze schowka przed siedzeniami wypadną
maski tlenowe. Aby uruchomić przepływ tlenu, należy pociągnąć maskę ku
sobie, zakryć nią usta oraz nos i oddychać normalnie. Jeśli podróżują państwo
z dzieckiem albo innym podopiecznym, należy najpierw założyć swoją maskę,
a potem pomóc współpasażerom”.
Myślenie diwy PCOS polega mniej więcej na tym samym. Aby rozkwitać
i służyć ludziom wokół siebie, musisz najpierw pokochać siebie i o siebie
zadbać (czyli wkładać swoją maskę tlenową). Nikomu się nie przysłużysz, jeśli
nie możesz oddychać.

Troska o siebie nie jest samolubna. Jest niezbędna.

Kluczem do myślenia diwy PCOS jest świadomość, że zasługujesz na to, by

czuć się dobrze. To kolejna niezwykle ważna zmiana w sposobie myślenia, która
poprowadzi cię do rozkwitania z PCOS. Musisz kochać siebie i mieć
przekonanie, że jesteś warta czasu, wysiłku i wydatków, jakich wymaga bycie
zdrową i szczęśliwą.
Kiedy w ten sposób zaczniesz myśleć o własnej wartości, gdy podejmiesz
wysiłek, by o siebie dbać i naprawdę zainwestujesz w miłość do siebie, wszystko
się ułoży. Poczujesz się lepiej, a kiedy tak się stanie, będziesz emanować
miłością ku innym. Twoja zdolność czynienia dobra i pomagania będzie się stale
zwiększać.
Nie oznacza to, że masz się stać nieznośną diwą, która myśli tylko o sobie.
Nie będziesz żądać samych zielonych m&m'sów w swojej garderobie.
Świąteczne obiady z rodziną nie muszą być całkowicie zgodne z twoim
sposobem odżywiania. Miłość do siebie przejawia się w trosce o siebie. Oznacza
to, że będziesz szanować siebie i swoje zdrowie wystarczająco, by poświęcić
czas na dbanie o siebie (psychicznie i fizycznie) oraz podejmowanie pełnych
szacunku do siebie decyzji o tym, co jesz i jak wpasować ruch w plan swojego
dnia. Oznacza to także, że będziesz zwracać się do siebie w zachęcający
i pozytywny sposób.
 „Odpoczynek i troska o siebie są bardzo ważne. Kiedy poświęcasz czas na to, by odnowić
duchowe zasoby, możesz dzielić się z innymi tą wewnętrzną obfitością. Nie możesz dzielić się
z innymi, gdy nie zostało ci nic”.
ELEANOR BROWNN

Sześć sposobów na zatroszczenie się o siebie

1. Jedz jak diwa PCOS. W następnym rozdziale pomówimy o tym, co to
znaczy jeść jak diwa PCOS. Wyrobisz sobie nowe nawyki, które obejmują
o wiele więcej niż to, co jeść. Nauczysz się, jak planować posiłki i robić
zakupy, unikać wpadek i zachcianek przez jesienną chandrę, a także jak
odczytywać sygnały organizmu. Dowiesz się też, gdzie zainwestować czas
i pieniądze w wybór właściwych pokarmów mających odżywić twoje piękne
ciało.
2. Ruszaj się jak diwa PCOS. W rozdziale 5 poznamy sposoby na
realizowanie innego aspektu troski o siebie: za pomocą ruchu. Znajdziesz
sposoby na ruch, który będzie ci sprawiać przyjemność i który będzie cię
cieszyć. Twoja praca w ramach tego rozdziału poskutkuje zapanowaniem
nad stresem, złagodzeniem objawów i radością.
3. Redukuj stres. Mówiłyśmy już trochę o stresie. Wiesz, że w reakcji
stresowej dochodzi do uwolnienia hormonu kortyzolu, który rozregulowuje
inne hormony, układ odpornościowy i tarczycę. Przez cały 21-dniowy plan
będziemy ćwiczyć łagodzenie stresu – będzie to nieodzowna część troski
o siebie. Nauczysz się, w jaki sposób ruch może obniżyć twój poziom stresu.
Nauczysz się medytować, by się skupić i przygotować na stres, jaki
napotykasz każdego dnia. Będziesz praktykować uważność i nauczysz się
cieszyć pozornie nudnymi chwilami (a nawet tymi stresującymi). Na koniec
nauczysz się rozładowywać stresujące sytuacje doraźnymi metodami
łagodzenia stresu.
4. Wysypiaj się. Nie potrzebujemy badań, żeby wiedzieć, że sen jest niezbędny
 do właściwej pracy mózgu, ale i tak jest ich mnóstwo. Wszystkie
doświadczyłyśmy otępienia, skłonności do złych decyzji i luk w pamięci po
kiepsko przespanej albo nieprzespanej nocy. Czy wiesz, że badania
wykazują także wyraźny związek między snem, spożyciem pokarmów,
utrzymywaniem prawidłowej masy ciała i metabolizmem? Chroniczne
niewysypianie się wpływa na każdy układ i hormon w twoim ciele. Zdolność
twojego ciała do sygnalizowania, kiedy masz jeść, przetwarzać glukozę
i naprawiać komórki, jest zaburzona1. Dlatego robisz się zapominalska, nie
możesz właściwie przetworzyć insuliny i glukozy, stan zapalny w twoim
ciele jest zaostrzony, podejmujesz kiepskie decyzje żywieniowe i tyjesz.
Istnieje mnóstwo powodów złej jakości snu, między innymi brak równowagi
kortyzolu czy melatoniny, przyjmowanie leków, dolegliwości zdrowotne
oraz brak troski o siebie. Podczas 21-dniowego planu poznasz nawyki
związane ze snem, które (zazwyczaj) pomogą ci odpocząć tak, jak tego
bardzo potrzebujesz.
5. Wyżyj się twórczo. Wykorzystanie twórczego potencjału ma działanie
lecznicze niezależnie od tego, czy piszesz, tańczysz, robisz kolaże, rysujesz,
malujesz, wyszywasz, śpiewasz, grasz na instrumencie czy kolorujesz
(uwielbiam kolorowanki dla dorosłych). Każda forma artystycznej ekspresji
może łagodzić stres i pomóc ci wyrazić siebie. Realizując 21-dniowy plan,
znajdziesz czas, by odkryć w sobie twórczy potencjał podczas rytuałów
troski o siebie.
6. Rozpieszczaj się. Bycie diwą PCOS nie polega na ograniczaniu się
i odmawianiu sobie przyjemności. Tak się nie da żyć. Bycie diwą PCOS
oznacza przeżywanie najlepszej wersji swojego życia i podejmowanie
kroków, które ją umożliwiają. Ważną tego częścią jest poświęcanie czasu
sobie, choćby kilku minut dziennie, a także zastępowanie dawnych
destrukcyjnych nawyków radosnymi, pozytywnymi, dającymi poczucie, że
się rozpieszczasz. Pomyśl o tym, jak się nagradzasz albo jak się relaksujesz.
Sięgasz po kubełek lodów śmietankowych? Wyciągasz się na kanapie i całe
 popołudnie oglądasz filmy? Może w danej chwili czujesz się z tym dobrze,
ale potem jest ci fatalnie. Pomyśl o zastąpieniu tych nawyków innymi, dzięki
którym będziesz czuła się świetnie na długo. Podczas 21-dniowego planu
stworzysz swoją własną listę „słodkości”, którym będziesz mogła czasem
pofolgować. Każda z nas ich potrzebuje.

ZACZNIJ OD DZIŚ

Zaczniesz myśleć jak diwa PCOS. Przestaniesz być ofiarą i będziesz

współpracować ze swoim ciałem. Zrobisz, co w twojej mocy, by okazać sobie
cierpliwość, przyznać, że zasługujesz na to, by czuć się świetnie, i podejmiesz
kroki, by do tego doprowadzić. Będziesz zaczynać i kończyć dni wdzięcznością
za wszystko, co masz, i za piękno wokół siebie.
Te niewidzialne zmiany będą wkrótce miały bardzo widoczne rezultaty,
które przyniosą korzyści zarówno tobie, jak i ludziom wokół ciebie. Nie jesteś
samolubna, gdy praktykujesz troskę o siebie. Inwestujesz w siebie, by plony móc
przekazać przyjaciołom, rodzinie i współpracownikom. Zauważą tę zmianę. Ale
najważniejsze jest to, że ty ją zauważysz.

1 K.L. Knutson, Impact of Sleep and Sleep Loss on Glucose Homeostasis and Appetite Regulation,
„Sleep Medicine Clinics” 2007, nr 2, s. 187–197, doi:10.1016/j.jsmc.2007.03.004; Sleep and Disease Risk,
„Healthy Sleep”, Wydział Medycyny Snu Harvard Medical School, December 18, 2007,
www.healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk.
ROZDZIAŁ 4
 Jedz jak diwa PCOS

Dorastałam w latach 80. i 90. XX wieku, w erze margaryny, dietetycznej coli

i wszystkiego bez tłuszczu. Jako nastolatka omijałam szerokim łukiem oreo, ale
garść beztłuszczowych ciastek Snackwell’s wydawała mi się dobrym wyborem.
Popijałam je dietetyczną colą i miałam dobrą, „chudą” przekąskę. Gdy to
wspominam, wcale się nie dziwię, że czułam się fatalnie. Nie dość, że nie
dostarczałam sobie potrzebnych składników odżywczych, to jeszcze napychałam
się sztucznymi związkami chemicznymi i prozapalnymi pokarmami, które
doprowadzały moje hormony do szaleństwa.
Te zwyczaje zabrałam ze sobą na studia. Organizm błagał mnie o białko,
a ja reagowałam na to wołanie, potajemnie objadając się masłem orzechowym.
Z tego miejsca chciałabym przeprosić moje współlokatorki ze studiów. Przyznaję
się. To ja byłam Orzechowym Bandytą. Wszystkie te brakujące słoiki masła
orzechowego to ja i mój PCOS. Przepraszam. Nie rozumiałam, co sygnalizują mi
te zachcianki, a wasze zapasy masła orzechowego za to zapłaciły.
Żeby było jeszcze gorzej, panowała wówczas moda na dietę wegetariańską,
która wydawała się zdrowa, więc podążyłam za tłumem. Niestety nie byłam zbyt
dobrą wegetarianką. Prawie nie jadłam białka. Tofu wydawało mi się dziwne,
a fasola nieelegancka. Potrzebowałam chudego białka, a zajadałam się
węglowodanami.
Pod koniec studiów, kiedy już nie musiałam jeść w stołówce, zrezygnowałam
z wegetarianizmu i odkryłam, że lubię gotować, a do tego jestem w tym dość
dobra. Zaczęłam urządzać kolacje dla znajomych i regularnie gotować dla
siebie i dla nich. Dopiero później skojarzyłam fakty, ale to wtedy zaczęłam czuć
się lepiej. W końcu dawałam organizmowi to, czego potrzebował – chude,
zdrowe mięso i warzywa!
 ZDROWA RELACJA Z JEDZENIEM

Pomówmy o drugiej najważniejszej części stylu życia diwy PCOS – o jedzeniu.

Wiele (a może nawet większość) kobiet z PCOS czuje, że jedzenie jest ich
wrogiem. Jest wśród nas zadziwiająco dużo takich, które cierpią w jakimś
stopniu na zaburzenia żywienia1. Niezależnie od tego, czy jest to okazjonalne
kompulsywne jedzenie, bulimia czy anoreksja, nasz patologiczny związek
z jedzeniem może wynikać z wielu rzeczy, a należą do nich:

próba dopasowania się do oczekiwań społeczeństwa dotyczących idealnego

ciała
niezdrowa żywność, do której miałaś dostęp w młodości i po którą
automatycznie sięgasz, kiedy masz zły humor
zajadanie uczuć
problemy biologiczne, na przykład zaburzenia równowagi chemicznej
w obszarach mózgu regulujących apetyt, trawienie i głód
problemy psychologiczne, na przykład niska samoocena, poczucie niższości
albo braku kontroli nad życiem, depresja, stany lękowe, gniew, stres lub
samotność
problemy interpersonalne2, na przykład burzliwe związki, trudności
w wyrażaniu emocji i uczuć, doświadczenie w przeszłości kpin w związku
z wagą albo agresji fizycznej bądź seksualnej.

„Trzy lata temu postanowiłam spróbować »czegoś innego« po latach diet, leków i programów
ćwiczeń. Moim »czymś innym« był tygodniowy program PCOS Diva Jumpstart. Nie żałuję.
Czuję się silniejsza i mam większą kontrolę nad swoimi decyzjami, ciałem i PCOS, dlatego teraz
żywię się przez cały czas jak diwa PCOS. Moja rodzina także. Schudłam prawie 14 kilo w ciągu
pierwszych trzech miesięcy życia jak diwa PCOS. Moi trzej synowie zaczęli prosić
o przygotowanie dań według konkretnych przepisów z planu i czytać etykiety produktów.
 Informacje zebrane i podane przez Amy odmieniły moje życie, nastrój i rodzinny stół. Jej
holistyczne podejście jest przystępne i praktyczne, daje okazję, by popracować nad zwyczajami,
emocjami i przeszkodami. Setki pysznych przepisów, całe strony wskazówek pozwalających
tworzyć i zmieniać nawyki oraz gotowe listy zakupów utorowały mi drogę do sukcesu”.
HEATHER G.

Diwa PCOS powinna patrzeć na swój sposób odżywiania z właściwej

perspektywy. W jej życiu nie ma miejsca na trzy D: deprywację, dezaprobatę ani
dietę. Posilamy się (a także zaspokajamy zachcianki) uważnie i z troską. Nasz
sposób odżywiania to nie modna dieta cud. Nie jest restrykcyjny, ekstremalny
i nie zmusza nas do karania się. To odżywianie wynikające ze sposobu myślenia
diwy PCOS. Jemy to, na co zasługują nasze ciała, dzięki czemu czujemy się
silne, zdrowe i pełne energii. Jesteśmy świadome tego, jak czujemy się po
różnych pokarmach, i na tej podstawie dokonujemy świadomych wyborów.
Perspektywa diwy PCOS oznacza, że troszczymy się o siebie, a zdrowa relacja
z jedzeniem oraz wybieranie pokarmów, które uzdrawiają, odżywiają
i wspaniale smakują, jest tego ważną częścią. W czasie 21-dniowego programu
leczenia PCOS stworzysz zdrowszą relację z jedzeniem. Stanie się ono
przyjemną częścią twojej codziennej troski o siebie.

NIECH POŻYWIENIE BĘDZIE

LEKARSTWEM

W wielu książkach o dietach pisze się, by traktować jedzenie jak paliwo dla
organizmu. Chociaż rzeczywiście nim jest, jedzenie to też o wiele więcej. Nie
tylko dostarcza nam energii. To, co jemy, może nas uzdrowić albo zrobić nam
krzywdę. Może spowodować przypływ energii i ułatwić koncentrację albo
doprowadzić do senności, wzdęć i zaparć. Musimy myśleć o jedzeniu jako
o lekarstwie. Właściwe pokarmy mogą regulować stężenie insuliny, łagodzić
stany zapalne, korzystnie wpływać na zdrowie układu krążenia i jelit, a także
pomagać zapanować nad stresem i objawami PCOS. Składniki odżywcze,
fitoskładniki, antyoksydanty, błonnik, witaminy i minerały zawarte
w pokarmach, które wybierasz, mogą stanowić o różnicy między leczeniem
chorób i zaburzeń a zaostrzaniem ich. Jest nawet cała dziedzina badań –
nutrigenomika3 – zajmująca się relacją między tym, co jemy, a tym, w jaki
sposób składniki odżywcze komunikują się z naszymi genami, by zwiększać
albo zmniejszać ryzyko określonych chorób, na przykład choroby serca albo
cukrzycy. Te interakcje mogą nawet mieć wpływ na nasze zachcianki, formę
fizyczną i ogólne zdrowie4.
Jedzenie jak diwa PCOS oznacza przyjęcie diety opartej na produktach
roślinnych z dodatkiem leczniczych pokarmów, takich jak dzikie ryby,
organiczny drób, mięso zwierząt karmionych trawą, bezglutenowe pełne ziarna,
zdrowe tłuszcze i mnóstwo warzyw i owoców. W sklepie spożywczym będziesz
omijać alejki z przetworzonym jedzeniem, a skierujesz swoje kroki do sekcji
z produktami świeżymi, gdzie odkryjesz warzywa i owoce o niskim indeksie
glikemicznym – a potem zwariujesz na ich punkcie i uzdrowisz nimi organizm,
unikając skoków glukozy. Nie będziesz jadła szalonych, egzotycznych
składników, o których nigdy nie słyszałaś. Na dłuższą metę tak się nie da. Ale
możesz napotkać parę nowych pokarmów i poznać nowe sposoby
przygotowania i doceniania tych, które już znasz. Dowiesz się, jakie jest
lecznicze działanie poszczególnych pokarmów i jak mogą one pomóc
w łagodzeniu objawów. Na przykład:

Jabłka. Jabłka mają niski indeks glikemiczny, zawierają dużo witaminy C,

potasu, antyoksydantów i błonnika. Badania wykazały, że włączenie jabłek
do diety może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i tycia5.

Awokado. Awokado jest pełne witamin, minerałów i zdrowych dla serca

kwasów tłuszczowych, które pomagają przygasić stan zapalny organizmu,
sprzyjają zdrowemu funkcjonowaniu układu hormonalnego
i odpornościowego oraz sprawiają, że skóra staje się promienna. Włączenie
do zbilansowanej diety jednego awokado dziennie obniża ryzyko chorób
serca, obniża stężenie cholesterolu LDL oraz łagodzi stres oksydacyjny6.

Owoce jagodowe. Owoce jagodowe są naładowane wspomagającymi

odporność, zapobiegającymi rakowi i otyłości, chroniącymi serce
antyoksydantami, zwłaszcza określonymi polifenolami, flawonoidami
i innymi fitoskładnikami, które zwalczają stany zapalne i choroby7. Badacze
odkrywają, że fitoskładniki w malinach mogą zapobiegać otyłości
i stłuszczeniu wątroby, regulując niektóre enzymy8.

Brązowy ryż. W przeciwieństwie do swojego pozbawionego składników

odżywczych białego kuzyna brązowy ryż to bezglutenowe pełne ziarno
z mnóstwem witamin, minerałów, błonnika i białka równoważących zawarte
w nim węglowodany. Brązowy ryż zawiera magnez9 i selen wspomagające
zdrową pracę serca oraz mangan sprzyjający zdrowiu kości i tarczycy10,
regulacji stężenia glukozy we krwi, metabolizmowi tłuszczów
i węglowodanów oraz wchłanianiu wapnia. Błonnik zmniejsza stężenie
cukru we krwi (a co za tym idzie, także poziom insuliny) oraz stężenie
estrogenów, usuwając też z organizmu toksyny.

Cynamon. Bogaty w antyoksydanty, cynamon może pomóc w stabilizacji

stężenia cukru we krwi i zmniejszyć insulinooporność11. Niektóre badania
wykazują, że może też pomagać w regulacji miesiączkowania12.

Ciemna czekolada. Czekolada zawierająca co najmniej 70 procent kakao

łagodzi nadciśnienie tętnicze, usprawnia krążenie, pomaga zapobiegać
miażdżycy, wspomaga regulację gospodarki cukrowej przez zapobieganie
skokom stężenia glukozy we krwi i może sprzyjać utracie masy ciała przez
kontrolowanie głodu i wspomaganie sytości13. Może też poprawiać nastrój,
koić nerwy, zapobiegać pogorszeniu pamięci i ogólnie pozytywnie wpływać
na procesy poznawcze14. Dodatkowo zawiera niezwykle ważny magnez,
który może usprawniać regulację stężenia insuliny, łagodzić stany lękowe,
dodawać energii i wspierać zdrowie kości15.

Zielona herbata. Niezawierająca kalorii zielona herbata uważana jest za

jeden z najzdrowszych napojów na świecie. Zawiera dużo silnych
antyoksydantów, które poprawiają krążenie, obniżają cholesterol, łagodzą
nadciśnienie tętnicze i mogą zapobiegać innym problemom z układem
krążenia, między innymi zastoinowej niewydolności serca i udarom
mózgu16. Ze względu na korzyści dla układu krążenia zielona herbata
odżywia też i stymuluje mózg, wspomagając jego aktywność i poprawiając
pamięć17. Pomaga również hamować formowanie się złogów amyloidowych
kojarzonych z chorobą Alzheimera.

Zielone liściaste warzywa. Sałata rzymska i czerwonolistna, jarmuż, burak

liściowy, szpinak, botwina, liście mniszka, endywia, bazylia, pietruszka
i rukola to najlepsze niskokaloryczne, bogate w błonnik i mające niski indeks
glikemiczny pokarmowe źródła niezbędnych witamin i minerałów.
Wspomagają trawienie, przyswajanie składników odżywczych w jelitach,
regulację stężenia glukozy i ogólną pracę układu hormonalnego, zmniejszają
też ryzyko chorób metabolicznych, sercowo-naczyniowych
i autoimmunologicznych, a także raka. Zielone liściaste warzywa to także
dobre źródło wielu witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego.

Syrop klonowy. Zawiera mniej kalorii niż miód i ma niższy indeks

glikemiczny niż cukier trzcinowy, dlatego jest świetnym naturalnym
słodzikiem. Ma w składzie wodę, białko, tłuszcze, węglowodany,
antyoksydanty, wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, potas, cynk, tiaminę,
ryboflawinę, mangan, niacynę i witaminę B618.

Orzechy i nasiona. Spożywanie orzechów i nasion razem z owocami albo

 innymi pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym obniża łączny indeks
glikemiczny posiłku i poprawia regulację stężenia glukozy i insuliny.
Nasiona (zwłaszcza pestki dyni, sezam i orzechy nerkowca) zawierają
niezbędne kwasy tłuszczowe oraz cynk, którego potrzebuje nasz organizm.
Niezbędne kwasy tłuszczowe pomagają regulować pracę układu
hormonalnego, poprawiają wygląd włosów, skóry i paznokci, zmniejszają
stężenie insuliny, stabilizują stężenie glukozy i pomagają w regulacji
miesiączkowania19. Mogą też mieć korzystne działanie w leczeniu
hirsutyzmu.

Owies. Zarówno płatki owsiane, jak i owies krojony są naładowane

składnikami odżywczymi, ale owies krojony ma niższy indeks glikemiczny.
Te bezglutenowe pełne ziarna zawierają błonnik, białko, antyoksydanty oraz
mnóstwo witamin i minerałów, między innymi mangan, fosfor, magnez,
miedź, żelazo, cynk, witaminy B1 i B5 oraz kwas foliowy. Dzięki wysokiej
zawartości błonnika po zjedzeniu owsa będziesz długo czuła się syta,
stężenie glukozy we krwi będzie niewielkie, a wrażliwość na insulinę
zacznie się poprawiać20.

Kupowanie produktów organicznych

Gdy wybierasz mięso, drób, ryby, tłuszcze (np. masło), owoce i warzywa, rozważ kupno tych
organicznych, pochodzących od zwierząt karmionych trawą i dzikich. Prawdopodobnie będą
zawierać mniej toksyn, które wkradają się do zwykłych pokarmów z pestycydami, antybiotykami,
wodą i paszą. Niektóre owoce i warzywa są szczególnie podatne na zanieczyszczenie, a inne są
bardziej odporne. Na stronie Environmental Working Group (ewg.org) znajdziesz listę „Dirty
Dozen” (Brudnej Dwunastki) i „Clean Fifteen” (Czystej Piętnastki), a także przewodnik
dotyczący owoców morza.

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA

Współpraca z własnym ciałem i słuchanie jego sygnałów dostarczą ci mnóstwa

wartościowych informacji podczas tej leczniczej podróży. Podczas 21-dniowego
planu nauczysz się:

Rozpoznawać, które pokarmy działają na ciebie leczniczo, a które robią

ci krzywdę. Czy godzinę po zjedzeniu sałatki musisz się zdrzemnąć? A jeśli
dodasz do niej kurczaka albo zdrowy tłuszcz, na przykład awokado lub
oliwę? Czy dodawanie grzanek sprawia, że masz później większą ochotę na
węglowodany i czujesz się ociężała? Przez kolejnych kilka tygodni będziesz
zapisywać w dzienniku, co jesz i jak się po tym czujesz. Jak się czujesz
godzinę po wypiciu porannego smoothie? Pełna energii? Głodna? Jak się
czujesz po przekąsce z krakersów i sera? Masz wzdęcia? Jesteś marudna?
Niektóre skutki można odczuć od razu, inne mogą się pojawić dopiero wiele
godzin później. Prowadzenie dziennika żywienia pomoże ci określić wzorce
i ustalić zindywidualizowany jadłospis, który odżywi twoje ciało. Kiedy
przestaniesz podążać za dietami cud i obietnicami opierającymi się na
przekonaniu, że wszystkim pomaga to samo, a zaczniesz słuchać swojego
ciała, zdziwisz się tym, co usłyszysz.

Dostrzegać, czego potrzebuje twoje ciało. Przez zachcianki organizm

mówi ci, że czegoś mu trzeba. Nie, wcale nie mówi ci, że potrzebuje lodów
czekoladowych. Masz ochotę na czekoladę? Może potrzebujesz magnezu.
Chciałabyś zjeść słoną przekąskę? Może w twojej diecie brakuje niektórych
minerałów, na przykład wapnia albo magnezu. Naszła cię chęć na słodycze?
Może masz mało cukru we krwi. Jesteś spragniona węglowodanów? Pewnie
doświadczasz wahań stężenia hormonów. Czasami tak naprawdę wcale nie
jesteś głodna, możesz być po prostu odwodniona. Czy zachcianka ma
podłoże emocjonalne? Wiele spośród nas je bez namysłu, kiedy nam się
nudzi, jest nam smutno albo jesteśmy zmęczone. To, co uważamy za
zachciankę, to tak naprawdę tylko spowodowana nawykiem reakcja na nasz
stan umysłu. Możemy też jedzeniem maskować głód w innych obszarach
 życia.

Są takie chwile, że mam po prostu ochotę na chipsy. Sól i chrupanie to coś

takiego, czego pragnie moje ciało. Kiedy się tak czuję, zadaję sobie pytanie, co
się dzieje. Może potrzebuję minerałów i mam ochotę na sól. Czasami
odkrywam, że jestem sfrustrowana, a chrupanie czegoś takiego jak chipsy
pomaga mi się wyładować. Bywa, że znajduję na to inny sposób, a innym razem
decyduję się świadomie ulec pokusie. Ważne jest, by rozpoznać, co stoi za twoją
zachcianką.
Czasami, kiedy pojawia się zachcianka (zwłaszcza na coś, o czym wiem, że
prowadzi mnie do choroby), mówię sobie: „Mogę to zjeść, kiedy chcę. To nie
jest ostatni raz, kiedy widzę tę potrawę. Teraz decyduję się jej nie jeść”. Takie
podejście pomaga mi się zdystansować do impulsywności odczucia.
Staraj się stosować proporcje 80 do 20. Jedz dokładnie to, czego potrzebuje
twoje ciało, przez 80 procent czasu. Pozostałe 20 procent zostaw sobie na
uleganie słabościom, potknięcia albo inne odstępstwa. Zauważysz, że w miarę
zmieniania na lepsze codziennej diety i zastępowania przetworzonej żywności tą
zdrowszą będziesz miała coraz większą chęć na odżywcze pokarmy zamiast tych
niezdrowych.

Pogromcy słodkich zachcianek

Zazwyczaj powinnyśmy słuchać naszego ciała i starać się dostarczyć mu składników, o które
prosi, ale w wypadku cukru zachcianka często wskazuje po prostu na uzależnienie. Dopóki go nie
pokonamy, uleganie mu jest złym pomysłem. Oto pogromcy słodkich zachcianek, którzy mogą ci
pomóc:
1. Jak odkryli naukowcy, aminokwas L-glutamina zmniejsza, a nawet eliminuje chęć na cukry
i węglowodany. Zażywaj 500 mg do trzech razy dziennie, kiedy masz ochotę na cukier. Taka
dawka powinna ci pomóc pozbyć się chęci na cukier w ciągu miesiąca lub dwóch.
2. Manna kokosowa (zwana też masłem kokosowym) to sam miąższ kokosa zblendowany do
konsystencji masła orzechowego. Zjedz łyżkę tego zdrowego tłuszczu prosto ze słoika albo
posmaruj nim kawałek ciemnej czekolady, kiedy strasznie chce ci się czegoś słodkiego.
3. Zachcianki mogą sygnalizować niedobory minerałów, dlatego wypij szklankę dobrej wody
mineralnej, na przykład san pellegrino, by uzupełnić minerały śladowe, których może ci
 brakować. Spróbuj tego, zwłaszcza jeśli regularnie pijesz filtrowaną wodę.
4. Napij się miętowej herbatki z lukrecją i odrobiną oleju kokosowego, by zapanować nad
zachciankami. Lubię też popijać herbatkę o nazwie Organic Sweet & Spicy Caffeine-Free
Tea marki Good Earth, kiedy w nocy mam ochotę na coś słodkiego.

W ciągu kolejnych 21 dni będziemy mówić więcej o tym, co zrobić, kiedy

ogarnie cię zachcianka. Do tego czasu nie walcz ze swoim ciałem. Kiedy masz
na coś ochotę, najpierw zadaj sobie pytanie, co chce ci powiedzieć organizm.
Potem postaraj się dać mu to, czego mu trzeba. Pamiętaj, że żadna rozkosz
podniebienia nie może się równać z rozkoszą dobrego samopoczucia.
Słuchanie własnego organizmu wymaga praktyki. Bądź wobec siebie
cierpliwa. Pod koniec 21-dniowego planu będziesz o wiele lepiej odbierać
sygnały swojego ciała.

WYBIERAJ POKARMY, KTÓRE WYLECZĄ

PRZYCZYNĘ TWOICH OBJAWÓW

Pokarmy przeciwzapalne
Przewlekły stan zapalny jest przyczyną wielu objawów PCOS, na przykład
insulinooporności i trądziku. Za każdym razem kiedy jesz coś, na co masz
alergię lub na co jesteś nadwrażliwa, organizm reaguje, jakby był atakowany, co
skutkuje stanem zapalnym. Twoje nadnercza odbierają go jako stres. Gdy
organizm jest atakowany, nadnercza pracują na najwyższych obrotach,
produkując kortyzol, który ma ci pomóc przetrwać nagłą sytuację. Skutek jest
taki, że wydzielają mniej estrogenu, progesteronu i testosteronu, co prowadzi do
zachwiania równowagi hormonalnej. Jeśli zostawisz stan zapalny w układzie
trawiennym samemu sobie, może to poskutkować zespołem nieszczelnego jelita,
co spowoduje stan zapalny w całym ciele i doprowadzi do różnych chorób
autoimmunologicznych.
Odstawienie prozapalnych pokarmów jest konieczne. Określenie, które
pożywienie wyeliminować z diety, trochę trwa. Podobnie jak każda kobieta
z PCOS ma różny zestaw objawów, każda z nas zmaga się z innymi alergiami
i nadwrażliwością na inne składniki. Alergia pokarmowa wywołuje reakcję
układu odpornościowego skutkującą różnymi objawami – na przykład
pokrzywką, obrzękiem i trudnościami z oddychaniem. Czasami wiadomo od
razu, czy ma się alergię, ale zdarza się, że reakcja występuje po czterech
godzinach lub później. Nadwrażliwość na pokarm to niepożądana reakcja na
pokarm, w której nie uczestniczy układ odpornościowy. Objawy, między innymi
wzdęcia, gazy, biegunka, mdłości i niestrawność, mogą wystąpić parę godzin
albo nawet dni po spożyciu.
Dziewięć najczęstszych alergenów pokarmowych to:

1. orzeszki ziemne
2. orzechy drzewne
3. mleko
4. jaja
5. pszenica i inne ziarna zawierające gluten, w tym jęczmień i żyto
6. soja
7. ryby
8. owoce morza
9. kukurydza.

W ciągu najbliższych kilku tygodni zaczniesz identyfikować pokarmy, na

które jesteś nadwrażliwa. Twój dziennik żywieniowy pomoże ci odnaleźć te,
przez które czujesz się kiepsko, a w ramach 21-dniowego planu ograniczysz lub
wyeliminujesz trzy prozapalne pokarmy, które często wywołują negatywną
reakcję u kobiet z PCOS: gluten, nabiał i przetworzoną soję.
Gluten. U wielu kobiet z PCOS występuje nadwrażliwość na gluten. Osoby
cierpiące na celiakię, chorobę autoimmunologiczną, muszą całkowicie
unikać glutenu. Większość z nas zmaga się z nadwrażliwością, która
skutkuje przewlekłym łagodnym stanem zapalnym.

Bezglutenowy to nie to samo, co zdrowy. Obecnie na rynku jest

mnóstwo bezglutenowych produktów. Wiele z nich to świetne
alternatywy dla pokarmów, które prowadzą nas do choroby. Jednak
bezglutenowe ciastko to i tak ciastko. Jest w nim mnóstwo cukru i innych
składników, które ci nie służą. Słowo „bezglutenowy” na opakowaniu to
nie przepustka do jedzenia byle czego.

Nabiał. Większość ludzi przestaje produkować enzymy potrzebne do

prawidłowego trawienia i metabolizmu mleka (oraz pokarmów
zawierających mleko, na przykład sera i jogurtu) po odstawieniu od piersi.
Możliwe, że większość dorosłych na świecie nie trawi laktozy, cukru
występującego w mleku21. Osoby nietolerujące laktozy mogą doświadczać
problemów trawiennych za każdym razem, gdy spożywają nabiał. Inni mogą
źle reagować na kazeinę i białka serwatkowe obecne w mleku. Jak mówi
doktor Amy Myers, 50 procent ludzi, którzy cierpią na nietolerancję glutenu,
nie toleruje też kazeiny – struktura cząsteczkowa tych białek jest podobna.
Ponadto organizm może nie radzić sobie z kwasowym odczynem nabiału,
a także z często obecnymi w nim hormonami i antybiotykami22. Masło –
zwykłe i klarowane – z mleka zwierząt karmionych trawą jest dozwolone,
ponieważ zawiera śladowe ilości kazeiny i laktozy albo nie zawiera ich
wcale, a w dodatku daje dużo korzyści zdrowotnych.

Soja. Kobiety z PCOS powinny ograniczyć spożycie soi nie tylko dlatego, że
 jest to jeden z najczęstszych alergenów, ale też dlatego, że wpływa ona na
hormony. Naturalnym składnikiem białka sojowego są fitoestrogeny zwane
izoflawonami, które mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie.
Soja jest też goitrogenem, substancją hamującą pracę tarczycy i zaburzającą
produkcję hormonów tarczycowych23. Jeśli musisz jeść soję, wybieraj,
proszę, organiczne i/lub fermentowane produkty w małych ilościach.

Kiedy nie jeść: post przerywany

Post przerywany to obecnie modny temat. Ale tak naprawdę to nic nowego. Nasi przodkowie
mieli długie przerwy między posiłkami ze względu na niewielkie zasoby żywności. Nasze
organizmy są stworzone tak, by między posiłkami odpoczywać i trawić. Współcześnie pojęcie
postu przerywanego odnosi się do wydłużenia przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem
lub znacznego ograniczenia ilości jedzenia w ciągu kilku dni w tygodniu. Badania wykazują, że
post przerywany24 może wspomagać regenerację komórek, zmniejszać stężenie insuliny,
wspomagać utratę masy ciała i zwalczać stres oraz stan zapalny25, a także łagodzić depresję
i korzystnie wpływać na zdrowie mózgu26.
Nie każdy może stosować post przerywany. Jeśli cierpisz na zaburzenia odżywiania, cukrzycę
albo zaburzenia metabolizmu, pomijanie posiłków może być dla twojego organizmu za dużym
obciążeniem. Ponadto jeśli zauważysz u siebie zawroty głowy albo zatrzymanie
miesiączkowania, przestań pościć.
Sugeruję, byś próbowała pościć przez cztery dni w tygodniu. Niech w tych dniach między
kolacją a śniadaniem będzie 12 godzin przerwy (na przykład od 18.00 do 6.00), podczas których
nie będziesz nic jeść. Poeksperymentuj i przekonaj się, czy to ci odpowiada.

Wyeliminowanie tych trzech alergenów na czas 21-dniowego planu

zmniejszy stan zapalny i pomoże ci określić, czy jesteś nadwrażliwa na gluten,
nabiał i/lub soję. Później możesz spróbować wprowadzić je na nowo do diety
pojedynczo i czujnie obserwować, czy występują objawy problemów.
Doświadczenie mówi mi, że od razu zauważysz różnicę.
Wykorzystuję orzechy drzewne, ryby i jaja w wielu przepisach programu
PCOS Diva, bo dają one wspaniałe korzyści zdrowotne. Pomiń je, jeśli wiesz, że
jesteś na nie nadwrażliwa! Jeśli czujesz się lepiej po wykluczeniu mleka, glutenu
i soi, rozważ odstawienie innych częstych alergenów pojedynczo i zwróć uwagę,
jak reaguje twój organizm, by znaleźć inne prozapalne pokarmy, których
powinnaś unikać.

Pokarmy, które regulują stężenie glukozy we

krwi
Cukier i węglowodany mogą zachwiać równowagą insulinową, co wywoła
reakcję kaskadową: zachcianki, wyczerpanie, zły humor i brak równowagi
hormonalnej. Unikaj przetworzonej żywności i poeksperymentuj
z węglowodanowymi pokarmami o niskim indeksie glikemicznym, na przykład
z owocami jagodowymi.

Objawy obniżenia stężenia glukozy we krwi

pocenie (zwłaszcza na karku, poniżej włosów)

nerwowość, drżenie i osłabienie
intensywny głód i lekkie mdłości
ból głowy
szybkie bicie serca
rozdrażnienie i huśtawki nastrojów
zaburzenia snu (pocenie nocne, dezorientacja po przebudzeniu, koszmary, nagłe budzenie)
zawroty głowy
rozmyte widzenie
stany lękowe

Jeśli masz problemy z określeniem, w jaki sposób poszczególne pokarmy

zmieniają u ciebie stężenie glukozy, spróbuj skorzystać z glukometru, narzędzia,
które w przybliżeniu mierzy stężenie cukru we krwi. Kiedy zaczęłam
eksperymentować z dietą, zrozumiałam, że zupełnie straciłam kontakt
z sygnałami organizmu dotyczącymi stężenia glukozy. Nie widziałam związku
między zjedzeniem pizzy a spadkiem energii po dwóch godzinach. Glukometr
pomógł mi skojarzyć fakty. Chociaż nie jest to konieczne, zachęcam cię, byś
spróbowała z nim popracować, dostosowała swoje decyzje żywieniowe do jego
wskazań i porozmawiała z lekarzem o swoich odkryciach przy najbliższej
wizycie.

Talerz diwy PCOS

Dwa największe wyzwania, z którymi zmagają się początkujące diwy PCOS, to

określenie wielkości porcji i odpowiednie łączenie białka, węglowodanów
i tłuszczów w każdym posiłku. Talerz diwy PCOS pomoże ci szybko ustalić, ile
każdego pokarmu zjeść, i wyeliminować liczenie kalorii oraz węglowodanów.
To mogłoby szybko pozbawić cię przyjemności z miłego posiłku.

Tłuszcz to twój przyjaciel

W każdym razie niektóre tłuszcze to nasi przyjaciele. Tłuszcze dają wiele korzyści, do których
należy wspomaganie wchłaniania składników odżywczych i zwiększenie uczucia sytości. Oto
kilka zdrowych opcji:
awokado i olej z awokado
masło z mleka zwierzęcia karmionego trawą
oliwa z pierwszego tłoczenia
olej kokosowy tłoczony na zimno, manna kokosowa
orzechy i nasiona oraz masła z nich zrobione
ryby i tran.

Każda diwa PCOS jest wyjątkowa, więc poeksperymentuj ze swoimi

kombinacjami pokarmów. Będziesz wiedziała, że kombinacja jest właściwa,
kiedy poczujesz się najedzona od razu po posiłku i pełna energii przez kilka
godzin po jego zakończeniu. Oto formuła, która działa w moim przypadku
i w przypadku tysięcy diw PCOS. Miarą jest średniej wielkości talerz obiadowy:

Na ½ talerza nałóż zielone liściaste warzywa i inne nieskrobiowe warzywa.

Niech ¼ talerza zajmują skrobiowe warzywa albo bezglutenowe pełne

ziarno.

Pozostała ¼ to miejsce na chude białko. Dodaj dużą porcję zdrowego

tłuszczu.

Jedząc, uważnie obserwuj, jak bardzo czujesz się syta. Podczas niektórych
posiłków oczyścisz cały talerz, podczas innych zjesz mniej. Pomimo tego, co
powtarzała ci babcia, nie ma potrzeby za każdym razem opróżniać talerza. Przez
to możesz się poczuć przejedzona i ospała. Jaki to ma sens?
Jeśli zdecydujesz się na dokładkę, nie zapominaj o proporcjach talerza diwy
PCOS. Jeśli sięgniesz po więcej ziaren, dołóż odpowiednią ilość białka
i warzyw.

JEDZENIE W BIEGU

Słyszałaś to stare powiedzenie: „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”.

O tym przynajmniej przekonują nas producenci płatków śniadaniowych. Jednak
w wypadku kobiet z PCOS śniadanie naprawdę jest niezwykle ważne. Porządne
śniadanie pomaga utrzymać stabilne stężenie cukru we krwi. Proszę, nie pomijaj
go dlatego, że musisz wybiec z domu albo czujesz mdłości po przebudzeniu. Te
mdłości mogą wynikać z niewielkiego stężenia cukru, a jedzenie zwykle
pomaga.
W ciągu najbliższych 21 dni poeksperymentujesz ze śniadaniami, które są
dla ciebie najlepsze. Znajdziesz kilka ulubionych dań i wypracujesz nawyki,
które sprawią, że szykowanie śniadania stanie się niemal automatyczne. Postaraj
się co rano zjadać trochę białka i zielonych warzyw. Ja wypijam codziennie rano
białkowe smoothie. Mogę je zabrać do samochodu, a w dodatku zapewni mi ono
energię do lunchu. Cięty owies też jest dobry w podróży. Przygotuj sobie batony
białkowe i zjedz jeden w aucie, jeśli musisz. Celem jest znalezienie czegoś, co
odżywi cię zaraz po wstaniu z łóżka i da ci energię na cały ranek.
Lunch to okazja, by uzupełnić paliwo, a diwy PCOS znają sekret idealnego
lunchu – automatyzacja. Zdradzę ci dwa sekrety, które pomogą ci to osiągnąć.
Po pierwsze, sprzątając po kolacji, zapakuj na lunch na następny dzień porcję
zgodną z talerzem diwy PCOS. Znajomi z pracy będą ci zazdrościć apetycznych
lunchów, a ty zaoszczędzisz rano czas. Po drugie, sałatkę w słoiku można zrobić
z kilkudniowym wyprzedzeniem. Po prostu zabierz ją ze sobą, wybiegając
z domu!
 Jak zdrowo jeść na mieście?

Dobre restauracje znajdziesz na stronie www.findmeglutenfree.com lub przez aplikację.

Przed wyjściem zajrzyj do menu restauracji online, żebyś mogła zaplanować, co zamówisz.
Jeśli zawiodą wszystkie inne sposoby, poproś o grillowanego lub pieczonego kurczaka albo
rybę, a do tego zamów dowolne świeże warzywa, jakie są w kuchni.
Poproś, by zabrano koszyk z chlebem, żeby cię nie kusiło (nawet jeśli to pieczywo
bezglutenowe).
Wybieraj dania, które zawierają dużo warzyw i trochę chudego białka. Spytaj, czy warzywa
mogą być lekko obsmażone sauté albo ugotowane na parze.
Poproś kelnera, by przyniósł oliwę albo prawdziwe masło i świeżą cytrynę, by skropić nimi
warzywa.
Poproś o podwójną porcję warzyw zamiast klasycznych dodatków do obiadu – białych
ziemniaków lub ryżu.
Zamów wodę gazowaną z odrobiną soku z limonki lub cytryny.

Z przekąskami jest mniej więcej tak samo. Będziemy planować przekąski

z wyprzedzeniem, żebyś miała je pod ręką, gdy będą potrzebne. Postaraj się
trzymać coś do zjedzenia w nagłej sytuacji w wygodnych miejscach – na
przykład w torebce, samochodzie czy biurku. Koniec z wyprawami do automatu
z batonami!
Każda diwa PCOS zasługuje na przerwę. Raz na jakiś czas idź do restauracji
i pozwól, by ktoś inny dla ciebie gotował. To także szansa, by poćwiczyć bycie
diwą PCOS. Pamiętasz moją historię z początku książki o zamawianiu batata?
Obecnie wiele restauracji ma już w menu bezglutenowe i/lub zdrowe dania. Jeśli
tak nie jest, po prostu spytaj! Zaufaj mi, nie będziesz pierwszą osobą, która
podziękuje za chleb albo zainteresuje się, czy w sosie jest nabiał. Zadawanie
pytań nie jest niegrzeczne. Obsługa chce, żebyś była zadowoloną klientką tak
samo, jak ty chcesz się dobrze czuć. Jeśli przekonasz się, że tak nie jest,
następnym razem znajdź inną restaurację. Bądź diwą PCOS! Zasługujesz na to,
by dobrze jeść i świetnie się czuć.

Czy mogę być diwą PCOS i wegetarianką/weganką?

 Z mojego doświadczenia w pracy z kobietami z PCOS wynika, że trudno jest zapanować nad tym
zespołem, gdy stosuje się dietę wegetariańską lub wegańską. Kobiety często zamieniają białko
zwierzęce na przetworzoną soję (która rozregulowuje hormony) i dużą ilość fasoli (która może
prowadzić do skoków glukozy). To nie oznacza, że nie możesz w ciągu tygodnia jeść posiłków
bez mięsa – po prostu trudno jest całkowicie je wykluczyć bez intensywnej współpracy
z dietetykiem.

PIJ JAK DIWA PCOS

Amerykanie spożywają rocznie średnio 30 kilogramów dodanego do pokarmów

cukru. To około 20 łyżeczek dziennie27! Znaczna część tego cukru kryje się
w naszych napojach. Napoje gazowane i inne napoje bezalkoholowe, na
przykład lemoniada i mrożona herbata, to główni winowajcy. Uważaj też na
kawę. Możesz być zaskoczona tym, ile cukru dodaje się do latte w twojej
ulubionej kawiarni. Jako diwy PCOS nie pijemy kalorii. Miłośniczki napojów
dietetycznych, nie myślcie, że wam się upiekło (zob. niżej).
Problemem są nie tylko dodatkowe kalorie. Cukier zawarty w tych napojach
uruchamia niezdrowy cykl insulinowy, nad którym tak bardzo staramy się
zapanować. Te przesłodzone i często zawierające kofeinę napoje mogą także
nadmiernie pobudzać nadnercza oraz wywoływać stany lękowe i stres
oksydacyjny. Wybieranie na co dzień zdrowszych opcji może wymagać zmiany
głęboko zakorzenionego nawyku, ale jeśli uważnie podejmujesz dobre decyzje,
szybko staną się one twoją drugą naturą.

Napoje dla diwy PCOS

Diwy PCOS piją:

Ciepłą wodę z sokiem z cytryny po przebudzeniu. Woda z sokiem

z cytryny to świetny sposób na nawodnienie i pobudzenie z samego rana.
Złagodzi też wzdęcia i pomoże przez cały dzień przyswajać składniki
odżywcze.

Wodę z dodatkami. Eksperci podają, że potrzebujemy codziennie prawie

dwóch litrów wody. Przekonałam się, że kobiety z PCOS potrzebują więcej.
Niech dwa litry staną się twoim minimum, staraj się wypijać jeszcze więcej.
Podrasuj swoją wodę, by dzięki dodatkom jeszcze bardziej ci służyła. Nie
musisz ograniczać się do tych wymienionych przeze mnie. Uruchom
wyobraźnię! Postaraj się jednak wybierać owoce o niskim indeksie
glikemicznym.
Cytryna pobudza wątrobę i pomaga uwalniać enzymy trawienne. Woda
z sokiem z cytryny zawiera przydatne antyoksydanty i elektrolity (potas,
wapń, magnez) i jest bogatym źródłem wzmacniającej odporność witaminy
C.
Imbir wspaniale łagodzi różne rodzaje bólu – od skurczów menstruacyjnych
po ból głowy. Ponadto pobudza i świetnie pachnie. Przygotuj sobie dzbanek
napoju z imbiru i popijaj go przez cały dzień. Zetrzyj od 2,5 do 5
centymetrów korzenia imbiru. Wlej 3–4 szklanki wody i trochę soku
z cytryny. Odcedź i podawaj z lodem.
Truskawki zawierają mnóstwo witamin, minerałów i innych
antyoksydantów. Są w nich potas, witamina K oraz magnez – to składniki
ważne dla zdrowia kości – a także biotyna przynosząca korzyści włosom
i paznokciom. Truskawki mogą też pomagać w łagodzeniu stanów
zapalnych.
Woda kokosowa zawiera antyoksydanty, aminokwasy, enzymy i minerały
takie jak żelazo, wapń, potas, magnez, mangan i cynk, a także witaminę C
i witaminy z grupy B. Dolej jej trochę do wody!
Zioła, na przykład mięta, lawenda czy bazylia, mogą działać orzeźwiająco.

Wodę mineralną lub sodową. Napoje z bąbelkami, takie jak gazowana

woda mineralna czy woda sodowa, świetnie zastępują słodzone napoje.
 Dodaj trochę soku owocowego albo całych owoców, by smak był ciekawszy.

Herbatę. Badania wykazały, że zielona herbata28 i herbata z mięty zielonej

mogą zmniejszać stężenie androgenów, ale korzyści zdrowotne przynoszą
wszystkie herbaty i napary (zob. ramka na. Jeśli potrzebujesz słodzika,
spróbuj dodać trochę stewii lub miodu.

Ocet jabłkowy. Naładowany enzymami, dobrymi bakteriami i kwasem

octowym ocet jabłkowy ma – jak donoszą badania – działanie zmniejszające
stężenie cukru we krwi o 6 procent. Dowiedziono, że działa równie
skutecznie jak metformina u osób z insulinoopornością29. Pij ten napój przed
każdym posiłkiem, by zredukować insulinooporność i uniknąć skoków cukru
we krwi:
Do szklanki wody o objętości od 350 do 470 mililitrów dodaj:
2 łyżeczki octu jabłkowego
2 łyżeczki soku z cytryny (reguluje stężenie cukru we krwi i zawiera
witaminę C)
szczyptę mielonego cynamonu30 (to rozpuszczalny w tłuszczach
antyoksydant, który zmniejsza stężenie cukru we krwi)
szczyptę pieprzu cayenne31 (opcjonalnie – może zmniejszać stężenie cukru
we krwi).

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz metforminę. Łączenie octu

jabłkowego i metforminy może za bardzo zmniejszyć stężenie glukozy.

Diwy PCOS nie piją dietetycznej coli

Podczas mojego planu Discover Your PCOS Diva Jumpstart Program proszę
uczestniczki o wykluczenie z diety słodzonych napojów gazowanych, zwłaszcza
tych „zero”. Ponieważ wiele kobiet zastąpiło normalne gazowane napoje
dietetycznymi, żeby spożywać mniej kalorii, są w szoku, gdy się dowiadują, że
ta zamiana wcale im nie służy. Może nawet pogarszać sytuację. Do tego są
uzależnione. Ale dlaczego diwom PCOS nie wolno pić dietetycznych słodkich
napojów?

Organizm przez nie wariuje. Sztuczny słodzik w dietetycznej coli jest tak
słodki, że z czasem stępia twoje zmysły, więc w końcu nie będziesz
zauważać, kiedy spożywasz coś słodkiego. Skutkuje to tym, że jesz coraz
słodsze rzeczy, by poczuć ten sam smak – naturalne cukry w owocach nie
zaspokoją już twoich zachcianek na coś słodkiego. Ponadto, jak podaje
Harvard School of Public Health, „Dostarczając słodkiego smaku bez kalorii
(…), sztuczne słodziki sprawiają, że mamy ochotę na więcej słodkich
pokarmów i napojów, które mogą sprawić, że spożyjemy jeszcze więcej
kalorii”32.

Zwiększają ryzyko cukrzycy, udaru i choroby serca. Niedawne badania

wykazują, że ludzie, którzy piją codziennie dietetyczne gazowane napoje,
zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (podwyższone
ciśnienie tętnicze, zaburzenia stężenia cholesterolu, nadmiar tkanki
tłuszczowej w okolicy brzucha) o 36 procent, co podnosi ryzyko cukrzycy,
udaru i choroby serca33.

Nie pomagają ci schudnąć. Zwykle ludzie, którzy piją dietetyczne

gazowane napoje, nadrabiają „zaoszczędzone” kalorie w inny sposób. Na
pewno widziałaś osoby zamawiające big maca z dietetyczną colą. Wiele
badań wykazało, że osoby pijące dietetyczne gazowane napoje mają większy
obwód talii od tych, które ich nie piją. U ludzi pijących dwa takie napoje
dziennie lub więcej nadmiar tkanki w okolicy pasa jest jeszcze większy –
naukowcy mówią o „bardzo silnej reakcji na dawkę”34.
 Są kojarzone z depresją. Badania wykazują, że u ludzi, którzy spożywają
cztery lub więcej puszek napojów gazowanych dziennie (dietetycznych lub
innych) istnieje o 30 procent większe ryzyko depresji niż u tych, którzy nie
spożywają słodzonych napojów35.

Zwiększają ryzyko osteoporozy. Badacze z Tufts University odkryli, że

kobiety pijące colę (z kofeiną lub bez) mają mniejszą gęstość mineralną
kości w biodrach niż kobiety, które nie piją podobnych napojów –
niezależnie od wieku, wskaźnika masy ciała (BMI), aktywności fizycznej,
spożycia alkoholu i innych czynników. Tu znowu ma znaczenie
częstotliwość spożycia. „Kobiety pijące codziennie colę miały mniejszą
gęstość mineralną kości niż te, które piją ją tylko raz w tygodniu”36 –
wyjaśnia kierowniczka badania Katherine Tucker.

Nie mają żadnych wartości odżywczych. Poza niewielką ilością wody

napoje takie jak cola składają się w całości ze sztucznych substancji,
a w najlepszym razie nie zawierają wartościowych składników odżywczych.

Stopniowe odstawienie dietetycznych gazowanych napojów to przejaw

troski o siebie. Rozumiem głębokie psychologiczne przywiązanie i wiem, że
może być trudno zerwać z tym nałogiem. Zacznij małymi kroczkami. Najpierw
podejmij decyzję, że chcesz przestać. Potem stopniowo zacznij przestawiać się
na zdrowsze opcje, aż wyprzesz nimi dietetyczne napoje gazowane, a twoje
kubki smakowe wrócą do normy.

Diwy PCOS czasami piją wino

Jedną z najpopularniejszych rozkoszy podniebienia na świecie jest wino. Wiele
spośród moich klientek lubi wypić kieliszek wieczorem, żeby się rozluźnić. Nie
ma w tym nic złego. Jeśli uwielbiasz wino, zachęcam cię, byś rozkoszowała się
kieliszkiem tego napoju do posiłku, ale nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
Czemu tak rzadko?

Wino osłabia wolę. Jest o wiele większe prawdopodobieństwo, że będziesz

podejmować decyzje zaostrzające PCOS, jeśli wypijesz więcej niż jeden
kieliszek.

Wino źle wpływa na pracę nadnerczy. Niewłaściwie działające nadnercza

mogą prowadzić do problemów ze stanami zapalnymi i zaburzeń snu.

Istnieją jednak korzyści zdrowotne związane z piciem wina. Powszechnie

wiadomo, że wino spożywane z umiarem może być dobre dla zdrowia układu
krążenia. Wiemy, że czerwone wino (zwłaszcza pinot noir) zawiera rezweratrol,
który ma zbadane właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne,
przeciwdziałające starzeniu i chroniące serce. Ponadto nowe badania wskazują,
że rezweratrol może „wspomagać łagodzenie zaburzeń równowagi hormonalnej
będących jedną z głównych cech PCOS”37. Niestety, aby organizm przetworzył
taką ilość rezweratrolu, jaka może na nas zadziałać, konieczna jest
suplementacja. Nie da się wypić tyle wina i nie byłoby to bezpieczne.
Zatem śmiało, skuś się na lampkę wina, ale koniecznie pij je do posiłku, by
nie doszło do skoku stężenia glukozy.

Herbata

Herbata to ważna część mojej troski o siebie. Rytuał przyrządzania herbaty jest kojący,
a wyjątkowy smak każdego naparu to jedna z moich „słodkich przyjemności”. Pomijając te
korzyści, herbatę można stosować jako środek leczniczy u kobiet z PCOS – może ona złagodzić
niektóre najcięższe i najczęściej występujące objawy.
Insulinooporność. Badania wykazują, że regularne spożycie herbaty może zredukować
insulinooporność, która jest pierwszym krokiem do cukrzycy i tycia. Zadziała herbata czarna,
zielona38, imbirowa39, z kurkumy40 i z cynamonu.
Nadmiar androgenów. Działanie antyandrogenne herbaty i fakt, że może ona regulować
produkcję estrogenu, sprawiają, że jest to popularna forma kuracji w PCOS. Herbata z mięty
zielonej, wyciąg z czerwonych grzybów reishi, lukrecji, piwonii chińskiej i herbaty zielone
 zmniejszają stężenie androgenów41.
Nastrój, stres i stany lękowe. Herbata wspaniale łagodzi stres. Zawiera aminokwas zwany L-
teaniną42, który – jak wykazały badania – wywołuje stan głębokiej relaksacji i skupienia
umysłowego. Ponadto badacze odkryli, że herbata pomaga poczuć spokój niezależnie od
chemicznego wpływu na ciało i mózg43. Picie herbaty jest zatem przejawem troski o siebie. Gdy
się stresuję, lubię zwłaszcza herbatę matcha i herbatkę rumiankową.
Stany zapalne. Herbatę od wieków stosuje się do zwalczania stanów zapalnych44, a współczesna
nauka w końcu potwierdziła jej przeciwbólowe i przeciwzapalne właściwości – dotyczy to
zwłaszcza zielonych herbat. Wiąże się to ze złagodzeniem objawów PCOS takich jak trądzik,
bóle głowy i wyczerpanie. Może też ograniczyć tycie oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

UZUPEŁNIAJ BRAKI SUPLEMENTAMI

Dieta cud nie istnieje. Nawet w zbilansowanej diecie pojawią się braki
składników odżywczych. Kobietom z PCOS często służą ziołowe suplementy
pomagające radzić sobie z określonymi objawami, takimi jak insulinooporność,
stany zapalne, zachwiana równowaga hormonalna czy stres.
Ale dlaczego nie możemy po prostu ulepszyć diety, by dostarczyć sobie
wszystkich potrzebnych składników? Oto powody, dla których kobietom
z PCOS może brakować substancji odżywczych.
Ubogi jadłospis. Standardowa Amerykańska Dieta (SAD) – bogata w cukry
i węglowodany proste oraz uboga w chude mięso i warzywa – wydaje się
oczywistą przyczyną niedoborów pokarmowych. Wielu Amerykanów
żywiących się w ten sposób je za dużo, spożywając przy tym za mało
składników odżywczych. W wypadku kobiet z PCOS taka dieta jest przyczyną
dużego stężenia insuliny, a to stymuluje receptory androgenowe na jajnikach
i wywołuje wiele spośród najczęstszych objawów, między innymi hirsutyzm,
przerzedzenie włosów na głowie i trądzik. Im dłużej trwa problem, tym
intensywniej organizm sygnalizuje niedobór składników. W końcu może
wystąpić cukrzyca. Badania wykazały zwłaszcza, że niedobór cynku45,
magnezu, chromu i witaminy D to częste problemy chorych na cukrzycę i kobiet
z PCOS.
Nawet jeśli ulepszyłaś już swoją dietę i spożywasz dużo warzyw oraz
chudych mięs, ogólnodostępne pokarmy nie zawierają już aż tak dużo
składników odżywczych, w jakie były bogate dawniej. Współczesne metody
uprawy odarły glebę z wartości odżywczych. Borówki, które dzisiaj jesz, nie
zawierają pewnie tyle samo substancji odżywczych co te, które jadła twoja
babcia.
Problemy z przetworzeniem składników odżywczych. Badania wykazują,
że wiele kobiet z PCOS nie jest w stanie przetworzyć witamin i minerałów na
takie ich formy, jakich potrzebuje organizm.
Gen reduktazy metylenotetrahydrofolianu (MTHFR). Ten gen wysyła
organizmowi polecenie, by produkował on enzym przetwarzający kwas foliowy
(B9) na dającą się go wykorzystać formę, folian. Kiedy do tego dochodzi, mówi
się o metylacji. Jeśli występuje u ciebie mutacja genu MTHFR, twój organizm
mniej skutecznie przeprowadza tę konwersję, więc gorzej wykorzystuje zawarty
w multiwitaminach i preparatach dla kobiet w ciąży kwas foliowy zapobiegający
poważnym wadom wrodzonym. Brak kwasu foliowego może też poskutkować
ospałością, zaburzeniami nastroju i zaburzeniami procesów poznawczych46.
MTHFR odpowiada także za konwersję homocysteiny w metioninę, która
potrzebna jest do wzrostu, naprawy komórek i przemiany materii. Duże stężenie
homocysteiny we krwi może negatywnie wpływać na nastrój i zdrowie
psychiczne oraz jest kojarzone z chorobami serca, podwyższonym ciśnieniem
tętniczym, depresją, migreną47 i innymi problemami. Pomóc może wysokiej
jakości suplement zawierający folian zamiast kwasu foliowego. Radzę
wszystkim kobietom z PCOS, by poddały się badaniu w kierunku mutacji genu
MTHFR.
Delta-6-desaturaza (D6D). Pokarmy takie jak nasiona lnu, zielone liściaste
warzywa i orzechy włoskie są bogate w kwas omega-3 zwany kwasem alfa-
linolenowym (ALA). Kwasy omega-3 są ogólnie polecane ze względu na liczne
korzyści zdrowotne, szczególnie dla mózgu, oczu i serca. W przypadku kobiet
z PCOS uzupełnienie niedoboru kwasów omega-3 może poprawić płodność,
zbilansować hormony, zwiększyć wrażliwość na insulinę, uchronić przed stanem
zapalnym, złagodzić hirsutyzm oraz zmniejszyć ryzyko stłuszczenia wątroby
i choroby serca. Niestety, aby kwas alfa-linolenowy był wykorzystany
w organizmie, musi najpierw zostać przetworzony przez enzym zwany delta-6-
desaturazą (D6D) na jeden z dwóch innych kwasów omega-3, kwas
dokozaheksaenowy (DHA) albo kwas eikozapentaenowy (EPA). Ta konwersja
jest bardzo nieskuteczna i dodatkowo hamowana, gdy mamy podwyższony
cholesterol, spożywamy kofeinę lub alkohol, tłuszcze nasycone lub tłuszcze
trans, występują u nas niedobory witamin i minerałów oraz zaburzenia
hormonalne, insulinooporność i niedoczynność tarczycy. Nawet kiedy enzym
D6D działa normalnie48, na EPA przetwarzane jest tylko około 8–20 procent
ALA, a na DHA – 0,5–9 procent. (Wynik może być nieco wyższy u kobiet
w wieku rozrodczym lub ciężarnych). Kwasy omega-3 występujące w rybach (i
w tranie) mają już formę DHA i EPA, dlatego konwersja nie jest konieczna,
a zatem są one bardziej biodostępne. Jednak bezpieczne spożywanie takiej ilości
ryb, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te kwasy, jest trudne.
Inozytol. Inozytol to witamina występująca w pełnych ziarnach oraz
wytwarzana przez organizm z glukozy. Mio-inozytol oraz d-chiro-inozytol to
dwa spośród dziewięciu naturalnie występujących inozytoli potrzebnych
ludziom. Pomagają one w zwiększeniu wrażliwości insulinowej, a kobietom
z PCOS często korzyści przynosi suplementacja.
Występujący w mięsie mio-inozytol odgrywa ważną rolę we właściwym
funkcjonowaniu receptorów insuliny49. Jest też kojarzony z aktywacją
receptorów serotoninowych (czyli receptorów hormonu szczęścia), która może
łagodzić depresję, poprawiać apetyt, nastrój i łagodzić stany lękowe.
Suplementacja może pomóc w wywołaniu miesiączki50 i jajeczkowania oraz
złagodzić trądzik i hirsutyzm51. Mio-inozytol jest obecny w żywności, ale
u kobiet z PCOS często występuje defekt szlaków insulinowych, które
w znacznym stopniu zależne są od inozytoli. Wygląda na to, że suplementacja
mio-inozytolem łagodzi ten problem.
D-chiro-inozytolu (DCI) jest niewiele w naszej diecie, dlatego muszą być na
niego przetwarzane inne inozytole (mio-inozytol i D-pinitol), by organizm mógł
go wykorzystać. Badania wykazują, że kobiety z PCOS mogą być niezdolne do
skutecznego przetwarzania innych inozytoli na DCI52. Zaobserwowano, że
kobiety z zaburzeniami wrażliwości insulinowej oraz zespołem policystycznych
jajników często mają małe stężenie DCI53. Inozytol ten wzmacnia działanie
insuliny54, poprawia aktywność owulacyjną i zmniejsza stężenie androgenów
w surowicy, ciśnienie tętnicze i stężenie triglicerydów. Może też pomagać
w obniżeniu stężenia testosteronu55 i poprawić skuteczność zapłodnienia
pozaustrojowego (in vitro)56.

Sprawdź stężenie witaminy D

Trzy na cztery kobiety z PCOS cierpią na niedobór witaminy D57. To może być przyczyną
zaostrzenia objawów PCOS58 i zwiększonego ryzyka stwardnienia rozsianego, stanów
zapalnych59, cukrzycy typu 1, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca,
insulinooporności oraz raka piersi i innych rodzajów raka. Niedobór witaminy D może być
spowodowany wariacją genetyczną lub niedoborem pokarmowym60.
Witamina D działa w sposób hamujący stany zapalne61. W niedawnym badaniu naukowcy
z National Jewish Health odkryli receptor DNA związany właśnie z witaminą D. Przekonali się,
że brak witaminy D powoduje nieoptymalną aktywację tego receptora i zwiększa ryzyko chorób
zapalnych. Odkryli ponadto, że po zastosowaniu suplementów z witaminą D następuje
poprawa62. Ponieważ witamina D jest niezbędna do przyswajania wapnia, jej niedobór powoduje
kaskadę powiązanych problemów.
Zachęcam wszystkie kobiety, by od razu poddały się badaniu stężenia witaminy D. Jest ono
proste, a niedobór zwykle można łatwo uzupełnić, co może stanowić ogromną różnicę dla całego
organizmu. Jeśli lekarz zaleci ci suplement, wybierz na przykład PCOS Diva Super D – zawiera
on wysokiej jakości witaminę D wraz z witaminami K1 oraz K2 ułatwiającymi wchłanianie.

Leki. Wiele leków wyczerpuje zapasy składników odżywczych. Kobietom

z PCOS prawie zawsze przepisuje się tabletki antykoncepcyjne, metforminę albo
jedno i drugie. Oba preparaty wyczerpują zapasy ważnych składników
odżywczych, które trzeba uzupełnić.
Badania wykazują, że u kobiet, które stosują tabletki antykoncepcyjne,
mniejsze jest stężenie witamin B2, B6, B12 i kwasu foliowego w porównaniu
z tymi, które nie stosują antykoncepcji doustnej63. Jest to szczególnie istotne
dlatego, że organizm potrzebuje tych niezbędnych witamin z grupy B do
metabolizowania tłuszczów, białek i węglowodanów, a niedobory mogą
doprowadzić do niedokrwistości (anemii) i depresji. Małe stężenie witaminy B6
może nawet wyjaśniać zwiększone ryzyko powstawania zakrzepów u kobiet
zażywających tabletki antykoncepcyjne. Niedobór kwasu foliowego może się
przyczyniać do powstawania wad wrodzonych64. Inne badania wskazują, że
tabletki antykoncepcyjne mogą wyczerpywać zapasy witamin C i E, magnezu,
selenu, cynku i koenzymu Q65. Niestety niedobór cynku i magnezu to częsta
przyczyna niewyjaśnionej niepłodności i nawracających poronień. Wypadanie
włosów jest częstym objawem niedoboru cynku.
Metformina, mająca zmniejszyć stężenie insuliny, także wyczerpuje zasoby
witaminy B12 i innych składników odżywczych u 30 procent pacjentów66.
Witaminie B12 poświęca się ostatnio sporo uwagi – i słusznie, bo jej niedobór
kojarzony jest z nerwobólami, zaburzeniami procesów poznawczych
i niedokrwistością. Witamina B12 pełni też ważną funkcję w wielu procesach
odtruwania i stabilności DNA.

Polecane suplementy
Nie ma jednego „suplementu na PCOS”. Każda kobieta jest inna. Istnieje jednak
kilka suplementów, których wypróbowanie gorąco polecam kobietom
z zespołem policystycznych jajników. Na pewno mogą ci też pomóc inne
preparaty, ale warto zacząć właśnie od tych. Bardziej szczegółową listę
suplementów odpowiednich dla kobiet z PCOS znajdziesz na stronie
PCOSDiva.com/supplements, skąd możesz pobrać pełny przewodnik po
suplementach (Complete Supplement Guide). Zanim zaczniesz zażywanie
jakichkolwiek suplementów, naturalnych bądź innych, skonsultuj się z lekarzem
i spytaj o możliwe interakcje.

Preparaty wielowitaminowe. Wysoce biodostępny preparat

wielowitaminowy, na przykład moja multiwitamina PCOS Diva Essentials
zawierająca metylowane postaci witamin z grupy B oraz składniki
zwiększające wrażliwość na insulinę, między innymi chrom, wanad, kwas
alfa-liponowy, cynk i magnez, wspomoże przemianę materii. Zażywam
codziennie sześć kapsułek preparatu PCOS Diva Essentials – trzy rano i trzy
w porze lunchu.

Witaminy dla kobiet w ciąży. Jeśli myślisz o zajściu w ciążę, jesteś już
w ciąży albo karmisz piersią, potrzebujesz dobrego jakościowo preparatu
witaminowego dla ciężarnych. Sprawdź, czy zawiera folian (a nie kwas
foliowy), wapń i magnez (dla zdrowego rozwoju kości), żelazo, cynk (by
zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego) oraz jod (by zmniejszyć ryzyko
zaburzeń wrodzonych).

Tran (zawierający kwasy omega-3: EPA i co najmniej 1000 mg DHA).

Dla nas najważniejsze jest to, że tran wspomaga prawidłową produkcję
insuliny i zdrową reakcję zapalną. Może też korzystnie wpływać na układ
hormonalny, pracę układu rozrodczego, regulować stężenie cholesterolu
i ciśnienie tętnicze, stabilizować nastrój i poprawiać pracę mózgu. Ważna
jest też jego rola w naszym naturalnym procesie odtruwania, ponieważ
wspomaga wątrobę. Jeśli masz alergię na ryby, rozważ suplement z DHA na
bazie alg. Zażywam codziennie dwie kapsułki PCOS Diva Ultra DHA.

Witamina D z witaminami K1 i K2. Połączenie witamin D, K1 i K2 to

bardzo ważna mieszanka pomagająca zmniejszać stany zapalne, poprawiać
odporność i wspomagać prawidłowe stężenie insuliny i estrogenu oraz
zdrowie kości i tętnic. Połączenie tych witamin umożliwia skuteczne
wchłanianie. Zbadaj stężenie witaminy D, zanim zaczniesz ją zażywać.
Wiele kobiet potrzebuje bardzo wysokiej początkowej dawki, by osiągnąć
zdrowy, dający się utrzymać poziom podstawowy. Zażywam 4000 j.m.
PCOS Diva Super D latem i zwiększam dawkę zimą, żeby stale utrzymywać
optymalne stężenie.

Inozytole. Zalecam połączenie mio-inozytolu oraz D-chiro-inozytolu

w proporcjach zgodnych z tymi występującymi naturalnie w organizmie.
Razem te dwa rodzaje inozytolu regulują stężenie glukozy (cukru) we krwi
i cykle miesiączkowe, wspomagają utrzymanie zdrowego stężenia
hormonów i lipidów oraz dobrej jakości komórek jajowych. Codziennie
zażywam dwie saszetki preparatu ovasitol, który jest suplementem łączącym
inozytole.

Probiotyk. Probiotyki są dobrze znane z korzystnego wpływu na jelita,

wspomagania wchłaniania składników odżywczych i stymulacji układu
odpornościowego. Ich działanie polega na wprowadzaniu szczepów dobrych
bakterii do jelit. Wybierz dobrej jakości probiotyk i co jakiś czas zmieniaj
markę, żeby skład bakterii w jelitach był różnorodny.

Magnez. Kobiety z PCOS są 19 razy bardziej zagrożone niedoborem

magnezu niż ich rówieśnice67. Magnez może wspomagać regulację stężenia
insuliny, a także zdrowie kości i serca. Może pomóc w zwalczaniu stanów
zapalnych, depresji i stanów lękowych, a także wspomagać rozluźnianie
mięśni i zasypianie. Z tego ostatniego powodu zalecam zażywanie tego
suplementu wieczorem. Przyjmuję 500 mg chelatowanego magnezu – PCOS
Diva Super Magnesium – przed pójściem spać.
 Podczas 21-dniowego planu leczenia PCOS proponuję następujący zestaw
suplementów:

Suplementy do śniadania
2–3 kapsułki PCOS Diva Essentials Multivitamin (albo podobnej
multiwitaminy)
1–2 kapsułki PCOS Diva Ultra DHA (albo podobnego suplementu z tranem)
1–2 krople PCOS Diva Super D (lub podobnego suplementu z witaminą D)
1 tabletka PCOS Diva Probiotic Sphere (albo podobnego probiotyku)
1 saszetka ovasitolu (lub podobnego suplementu z inozytolami).

Suplementy do lunchu
2–3 kapsułki PCOS Diva Essentials Multivitamin (lub podobnej
multiwitaminy).

Suplementy do kolacji
1 saszetka ovasitolu (lub podobnego suplementu z inozytolami).

Suplementy na noc
PCOS Diva Super Magnesium (lub podobny suplement z magnezem).

Jak wybierać suplementy

Być może ktoś kiedyś próbował cię przekonać, że suplementy to strata
pieniędzy. Niestety często jest to prawda. W Stanach Zjednoczonych kiepskiej
jakości „suplementy” zalewają rynek i prawie nie są regulowane przez Agencję
do spraw Żywności i Leków USA. Oznacza to, że istnieje mnóstwo firm
sprzedających tanie suplementy, które (w najlepszym razie) zostaną natychmiast
wydalone. Aby znaleźć suplementy, które będą dla ciebie korzystne, zwróć
uwagę na następujące kwestie:
Wybieraj suplementy, które są najbardziej biodostępne. Często organizm
jest w stanie wydobyć witaminy i minerały z pokarmów z większą łatwością niż
ze sztucznych suplementów. Dopilnuj, by twoje suplementy zawierały
metylowane witaminy z grupy B i chelatowane minerały, o ile to możliwe. Być
może będziesz musiała zażywać więcej niż jedną kapsułkę dziennie i może to
kosztować nieco więcej, ale pamiętaj, że dostaje się to, za co się płaci. Kiedy
organizm nie jest w stanie wykorzystać składników z suplementów
sprzedawanych bez recepty, i tak zostaną wydalone.
Wybierz właściwy preparat. W USA istnieją trzy grupy suplementów68:

1. Preparaty odżywcze (ang. nutritional grade) to podstawowe, sprzedawane

w aptece czy drogerii witaminy, które wszyscy zażywaliśmy jako dzieci.
Zgodnie z obietnicami producentów połknięcie jednej małej pigułki (albo
żelka) dziennie ma zaspokoić wszystkie twoje potrzeby. Takie suplementy
rzadko są poddawane kontroli pod kątem jakości czy składu. Ponadto aby
wepchnąć wszystko do jednej kapsułki, producenci wykorzystują trudniejsze
do strawienia, tańsze formy witamin i minerałów. Tego typu tabletki
zawierają też niepotrzebne substancje wypełniające, wiążące i barwniki.
Organizm wydali większość takich suplementów, a może nawet wszystko.
2. Preparaty lecznicze (ang. medicinal grade), które znajdziesz w sklepie
z witaminami czy ze zdrową żywnością, to nieco lepsza wersja suplementów
diety. Mogą one być zatwierdzone przez niezależną instytucję lub nie, ale
zwykle zawierają mniej wypełniaczy i bardziej biodostępne składniki.
3. Preparaty farmaceutyczne (ang. pharmaceutical grade) to przebadane przez
niezależne instytucje produkty, które zwykle zawierają najlepiej
przyswajalne składniki. Można je kupić za pośrednictwem specjalistów
zdrowotnych, na przykład przez stronę PCOS Diva – tacy specjaliści
rozumieją cel, moc i skuteczność każdego suplementu.

Wybierz suplement certyfikowany przez niezależną instytucję. Wszyscy

słyszeliśmy historie o tym, jak wielkie sieciówki były zmuszane do
wycofywania całych partii suplementów, bo ich skład nie odpowiadał etykiecie.
Aby preparat mógł uzyskać certyfikację zewnętrzną, musi być co najmniej w 99
procentach czysty i nie może zawierać substancji wiążących, wypełniających,
barwników, rozczynników ani innych nieznanych substancji. Kontroluje się też,
czy ilości witamin i minerałów w każdej dawce takiego preparatu są stałe
i skuteczne w każdej partii produkcyjnej.

ZABŁYŚNIJ W KUCHNI

Jeśli chcesz zdrowo jeść i dobrze się czuć, musisz gotować. Nie oznacza to, że
nigdy nie możesz wyskoczyć do restauracji. Po prostu większość twoich potraw
powinna powstawać z nieprzetworzonych składników, które wybierasz ze
względu na właściwości lecznicze (a także smak). Najważniejsze jest, byś
dokładnie wiedziała, co znajduje się na twoim talerzu, i myślała o każdym
składniku.

„Twoje przepisy nawróciły mojego wyjątkowo wybrednego męża i zmieniły go w kogoś, kto
chętnie próbuje nowych rzeczy… Dziękuję ci za ten cud!”
SOFIA A.

W ciągu 21-dniowego planu będziesz się uczyć gotowania

i poeksperymentujesz z przepisami, a dzięki temu staniesz się ekspertką
w rozpoznawaniu, po których pokarmach czujesz się dobrze, i będziesz
wiedziała, jak je przygotować. Jeśli dotąd nie gotowałaś, nie martw się. Po
prostu zacznij, a zanim się zorientujesz, zabłyśniesz w kuchni.

Diwy PCOS uwielbiają ciemną czekoladę

Wiele diw PCOS dziwi się, gdy widzą, ile przepisów z czekoladą opracowałam. Często dodaję
wysokiej jakości surowe kakao, płatki kakaowe lub kilka dropsów z ciemnej czekolady do
smoothie, przekąsek i deserów. Czekolada nie tylko jest pyszna i sycąca – jest też zdrowa!
Szukaj czekolady możliwie najbliższej stanowi naturalnemu. Im wyższa zawartość kakao,
tym lepiej. Sięgaj po czekolady, które zawierają go co najmniej 70 procent. Surowe kakao jest
najlepsze. Unikaj czekolady mlecznej czy białej – są one wysoce przetworzone i jest w nich dużo
dodatków. Oto dlaczego warto jeść czekoladę:
Osoby, które regularnie jedzą ciemną czekoladę, mogą mieć niższe BMI69. Być może jest tak
dlatego, że czekolada zawiera epikatechinę, flawanol, który – jak wskazują badania – pomaga
zapanować nad zachciankami żywieniowymi, a także jest bardziej sycący niż inne słodycze.
Ponadto dobrej jakości ciemna czekolada to rozkosz o dość niskiej zawartości cukru.
Ciemna czekolada może zwiększyć insulinowrażliwość (i sprawić, że będziesz mądrzejsza).
Badania wskazują, że regularne spożywanie ciemnej czekolady zwiększa wrażliwość na insulinę,
zmniejszając tym samym ryzyko cukrzycy, a także korzystnie wpływa na procesy poznawcze70.
Ciemna czekolada łagodzi stres. Badania wykazują, że ciemna czekolada zmniejsza stężenie
„hormonu stresu”, kortyzolu, a także katecholamin – hormonów związanych z reakcją walki lub
ucieczki71.
Ciemna czekolada służy twojemu sercu. Badanie opublikowane w dzienniku „American
Journal of Clinical Nutrition” wykazuje, że włączenie 14 gramów ciemnej czekolady do diety
przeciętnego Amerykanina wystarcza, by obniżyć ciśnienie tętnicze72. W dziewięcioletnim
japońskim badaniu przeprowadzonym na ponad 46 tysiącach kobiet okazało się, że te, które jadły
czekoladę co najmniej raz w tygodniu, miały mniejsze ryzyko udaru mózgu73.
Ciemna czekolada pomaga się zrelaksować. Czekolada zawiera tryptofan, substancję
chemiczną, która jest wykorzystywana w mózgu do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny.
Serotonina to hormon szczęścia – pomaga osiągnąć spokój, pewność siebie i uczucie radości.
Ciemna czekolada zawiera ważne minerały. Spodziewałaś się, że czekolada to świetne źródło
żelaza, cynku, potasu i selenu?

„Największym wrogiem sukcesu w ulepszaniu diety jest ograniczanie się”.

AMY MEDLING

MIEJ COŚ Z ŻYCIA

W stylu życia diwy PCOS nie chodzi o to, by sobie wszystkiego odmawiać i się
ograniczać, a jest ku temu dobry powód. Jeśli czujesz się ograniczona
i odmawiasz sobie radości jakiegoś doświadczenia, na pewno w końcu się
złamiesz albo zbuntujesz się przeciw zakazom. Dla dobra własnego umysłu,
ciała i ducha naucz się świadomie ulegać pokusie.
Decyzja o tym, że się na coś skusisz, to nie to samo co napad obżarstwa.
Kiedy postanawiasz ulec pokusie zjedzenia czegoś, co na pewno sprawi, że
kiepsko się poczujesz, pozwól sobie na kilka kęsów i przeżywaj każdy z nich.
Naprawdę rozkoszuj się smakiem, konsystencją i swoimi odczuciami.
Pamiętaj, że nawet jeśli przesadzisz, od powrotu na właściwą drogę zawsze
dzieli cię tylko jedna decyzja. Nie musisz się poddawać na cały dzień albo
czekać do poniedziałku, żeby zacząć od nowa. Zatrzymaj się. Niech twój
następny wybór będzie dobry – zdecyduj, że o siebie zadbasz.

ZAINWESTUJ W ZDROWIE

Słyszałaś kiedyś słowa: „Twoje zdrowie to inwestycja, a nie wydatek”?

Całkowicie się z tym zgadzam. Zdrowie to najpewniejsza inwestycja, na jaką
możesz się zdecydować. Jeśli nie inwestujemy w swoje zdrowie, troszcząc się
o siebie, ucząc się panowania nad stresem, zażywając dobre suplementy,
wysypiając się i jedząc lecznicze pokarmy, wszystkie inne inwestycje
finansowe, jakie poczynimy, tak naprawdę nie będą miały znaczenia.
Kiedy kobiety zaczynają żyć jak diwy PCOS, często w pierwszym tygodniu
są w szoku, widząc rachunek za tę zmianę. Wyposażenie spiżarki suplementami
i składnikami godnymi diwy PCOS może przytłaczać. Torba jabłek kosztuje
więcej niż torba chipsów. Z początku rachunki za zakupy mogą być wyższe od
tych, do których przywykłaś. Pamiętaj, że inwestujesz pieniądze w swoje
zdrowie w dalszej (i bliższej!) perspektywie. Zobaczysz, że o wiele tańsze okaże
się traktowanie sekcji warzyw i owoców jak apteki niż regularne wyprawianie
się do zwykłej apteki. Poza tym będziesz czuć się dobrze po zjedzeniu tego, co
kupujesz, a nie fatalnie po przytarganiu do domu całego wózka pokarmów
zaostrzających twoje objawy.
Aby trochę zaoszczędzić, szukaj promocji i odpowiednio planuj jadłospis,
zaglądaj na targ, poszukaj abonamentowych dostaw i zajrzyj do sklepów
internetowych, na przykład na Amazon czy Thrive Market, oraz jedz produkty
sezonowe.

Rolnictwo wspierane przez społeczność

Kiedy wybierasz świeże składniki, postaraj się kupować te lokalne i sezonowe. Będą one zwykle
świeższe, a zatem bardziej odżywcze. Na pewno poczujesz różnicę między zjedzeniem truskawki
ze sklepu w lutym i takiej z targu w czerwcu. To zupełnie inne doznanie.
Przeminęły już (dla większości z nas) dni, gdy chodziło się do rzeźnika, na ryneczek i do
miejscowej małej piekarni. Skutkuje to tym, że straciliśmy kontakt z ludźmi i miejscami
wytwarzającymi nasze jedzenie. Jemy hodowane z użyciem chemikaliów pomidory przez cały
rok, zamiast rozkoszować się świeżymi, kiedy jest na nie sezon. Oczekujemy świeżych owoców
jagodowych w listopadzie i nie obchodzi nas, skąd się wzięły. Skutek jest taki, że zaburzony jest
naturalny rytm sezonowy organizmu, a my jemy bezmyślnie. Na szczęście mamy alternatywę:
rolnictwo wspierane przez społeczność (RWS).
W ramach RWS lokalny rolnik (albo mała grupa lokalnych rolników) oferuje „udziały”
w cotygodniowych zbiorach w zamian za wpłacenie określonej kwoty proporcjonalnej do ilości
produktów, jakiej potrzebują udziałowcy. Co tydzień dostarcza się im zbiory z farmy. Niektóre
RWS pozwalają nawet udziałowcom uczestniczyć w uprawie i zbiorach.
Osoby mające udziały w RWS wiedzą, gdzie uprawiano ich pożywienie, kto to robił i w jaki
sposób. Ponadto dostają możliwie najświeższe produkty, dzięki czemu stosunek składników
odżywczych do kalorii jest optymalny. Jaka jest wada? Może ci się nie spodobać to, co będzie
dostępne w danym tygodniu, a przy niesprzyjającej pogodzie lub innych rolniczych problemach
zbiory mogą być niewielkie. Osobiście sądzę, że to niewysoka cena za odnowienie relacji
z ludźmi, którzy odpowiadają za twoją żywność. Spróbuj! Więcej informacji znajdziesz na stronie
localharvest.org.

CO TO ZNACZY JEŚĆ JAK DIWA PCOS

Aby jeść jak diwa PCOS, musisz przede wszystkim myśleć jak diwa PCOS.
Jedzenie to przejaw troski o siebie i miłości do siebie. Za każdym razem gdy
decydujesz się spożyć coś, co odżywia i uzdrawia twoje ciało, decydujesz się
kochać i szanować siebie. To właśnie znaczy jeść jak diwa PCOS.
Często słyszę od kobiet, jakie to niesprawiedliwe, że niektórzy ludzie mogą
jeść, co tylko chcą. Musisz zrozumieć jedno: nikomu się nie upiecze, jeśli jego
żywienie odpowiada Standardowej Amerykańskiej Diecie. Przetworzona
żywność i fast foody nie odpuszczą nikomu. Zmień nastawienie i doceń to, że
organizm wysłał ci sygnały ostrzegawcze, dzięki czemu przemyślałaś swoje
zwyczaje żywieniowe i możesz naprawić szkody. Masz szansę dobrze żyć,
zarówno w bliższej, jak i w dalszej perspektywie. Niestety wiele osób nie słucha
swoich ciał i zapłaci za to później.
Przez kolejne 21 dni będziemy nabywać umiejętności i tworzyć nawyki,
które poprawią jakość twojego życia i staną się twoimi codziennymi rytuałami,
naturalną częścią ciebie. Opowiem ci o optymalnym podejściu do jedzenia,
o czytaniu sygnałów, spożywaniu posiłków, pomogę ci przygotować się do
zakupów i planować. Zdobędziesz umiejętności, które sprawią, że rozkwitanie
jak diwa PCOS stanie się twoim stylem życia.

1 K.F. Michelmore, A.H. Balen, D.B. Dunger, Polycystic Ovaries and Eating Disorders. Are They
Related?, „Human Reproduction” 2001, nr 4, s. 765–769, doi:10.1093/humrep/16.4.765.
2 Factors That May Contribute to Eating Disorders, National Eating Disorders Association,
www.nationaleatingdisorders.org/factors-may-contribute-eating-disorders (dostęp: 25 października 2017).
3 M.N. Mead, Nutrigenomics. The Genome-Food Interface, „Environmental Health Perspectives” 2007,
nr 12, doi:10.1289/ehp.115-a582.
4 J.M. Berardi, Nutrigenomics. This Research Changes Everything, Precision Nutrition, May 1, 2014,
www.precisionnutrition.com/nutrigenomics-research.
5 J. Boyer, R.H. Liu, Apple Phytochemicals and Their Health Benefits, „Nutrition Journal” 2004, nr 1,
doi:10.1186/1475-2891-3-5.
6 Avocados, The World’s Healthiest Foods, May 23, 2017, www.whfoods.com/genpage.php?
tname=foodspice&dbid=5.
7 T. Goto i in., Tiliroside, a Glycosidic Flavonoid, Ameliorates Obesity-Induced Metabolic Disorders
via Activation of Adiponectin Signaling Followed by Enhancement of Fatty Acid Oxidation in Liver and
Skeletal Muscle in Obese-Diabetic Mice, „Journal of Nutritional Biochemistry” 2012, nr 7, s. 768–776,
doi:10.1016/j.jnutbio.2011.04.001; Ç. Çekiç, M. Özgen, Comparison of Antioxidant Capacity and
Phytochemical Properties of Wild and Cultivated Red Raspberries (Rubus idaeus L.), „Journal of Food
Composition and Analysis” 2010, nr 6, s. 540–544, doi:10.1016/j.jfca.2009.07.002; C.S. Bowen-Forbes, Y.
Zhang, M.G. Nair, Anthocyanin Content, Antioxidant, Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of
Blackberry and Raspberry Fruits, „Journal of Food Composition and Analysis” 2010, nr 6, s. 554–560,
doi:10.1016/j.jfca.2009.08.012.
8 C. Morimoto i in., Anti-Obese Action of Raspberry Ketone, „Life Sciences” 2005, nr 2, s. 194–204,
doi:10.1016/j.lfs.2004.12.029.
9 M. Kazemzadeh i in., Effect of Brown Rice Consumption on Inflammatory Marker and
Cardiovascular Risk Factors among Overweight and Obese Non-Menopausal Female Adults, „International
Journal of Preventive Medicine” 2014, nr 4, s. 478–488,
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018597/.
10 Manganese, University of Maryland Medical Center, May 31, 2013,
www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/manganese.
11 J.G. Wang i in., The Effect of Cinnamon Extract on Insulin Resistance Parameters in Polycystic
Ovary Syndrome. A Pilot Study, „Fertility and Sterility” 2007, nr 1, s. 240–243,
doi:10.1016/j.fertnstert.2006.11.082.
12 D.H. Kort, R.A. Lobo, Preliminary Evidence That Cinnamon Improves Menstrual Cyclicity in
Women with Polycystic Ovary Syndrome, „Obstetrical & Gynecological Survey” 2014, nr 2, s. 94–95,
doi:10.1097/01.ogx.0000461902.16853.84.
13 D.L. Katz, K. Doughty, A. Ali, Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease, „Antioxidants
& Redox Signaling” 2011, nr 10, s. 2779–2811, doi:10.1089/ars.2010.3697.
14 J. Nordqvist, Chocolate. Health Benefits, Facts, and Research, „Medical News Today”, June 1,
2016, www.medicalnewstoday.com/articles/270272.php.
15 M. Ware, Magnesium. Health Benefits, Sources, and Risks, „Medical News Today”, September 25,
2017, www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php.
16 B. Pooja, K. Deepa, Green Tea Catechins. Defensive Role in Cardiovascular Disorders, „Chinese
Journal of Natural Medicines” 2013, nr 4, s. 345–353, doi:10.3724/sp.j.1009.2013.00345; Y. Kokubo i in.,
The Impact of Green Tea and Coffee Consumption on the Reduced Risk of Stroke Incidence in Japanese
Population, „Stroke” 2013, nr 44, s. 1369–1374, doi:10.1161/STROKEAHA.111.677500.
17 Health Benefits of Green Tea, WebMD, September 13, 2013, www.webmd.com/food-
recipes/features/health-benefits-of-green-tea#1.
18 K.M. Phillips, M.H. Carlsen, R. Blomhoff, Total Antioxidant Content of Alternatives to Refined
Sugar, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, nr 1, s. 64–71, doi:10.1016/j.jada.2008.10.014.
 19 B. Sears, M. Perry, The Role of Fatty Acids in Insulin Resistance, „Lipids in Health and Disease”
2015, nr 1, doi:10.1186/s12944-015-0123-1.
20 J. Nazare i in., Modulation of the Postprandial Phase by β-Glucan in Overweight Subjects. Effects on
Glucose and Insulin Kinetics, „Molecular Nutrition & Food Research” 2009, nr 3, s. 361–369,
doi:10.1002/mnfr.200800023; A.L. Jenkins i in., Depression of the Glycemic Index by High Levels of β-
Glucan Fiber in Two Functional Foods Tested in Type 2 Diabetes, „European Journal of Clinical Nutrition”
2002, nr 7, s. 622–628, doi:10.1038/sj.ejcn.1601367; N. Tapola i in., Glycemic Responses of Oat Bran
Products in Type 2 Diabetic Patients, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2005, nr 4, s.
255–261, doi:10.1016/j.numecd.2004.09.003.
21 NIH Lactose Intolerance Conference-Panel Statement, National Institutes of Health, February 24,
2010, consensus.nih.gov/2010/lactosestatement.htm.
22 G. Kristjánsson, P. Venge, R. Hällgren, Mucosal Reactivity to Cow’s Milk Protein in Coeliac
Disease, „Clinical & Experimental Immunology” 2007, nr 3, s. 449–455, doi:10.1111/j.1365-
2249.2007.03298.x; A. Myers, The Dangers of Dairy, Amy Myers MD, July 18, 2017,
www.amymyersmd.com/2013/04/the-dangers-of-dairy/.
23 I. Wentz, What Are Goitrogens and Do They Matter with Hashimoto’s?, Dr. Izabella Wentz, Pharm
D, August 7, 2017, thyroidpharmacist.com/articles/what-are-goitrogens-and-do-they-matter-with-
hashimotos.
24 A.R. Barnosky i in., Intermittent Fasting vs. Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes
Prevention. A Review of Human Findings, „Translational Research” 2014, nr 4, s. 302–311,
doi:10.1016/j.trsl.2014.05.013.
25 J.B. Johnson i in., Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces
Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma, „Free Radical
Biology and Medicine” 2007, nr 5, s. 665–674, doi:10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
26 V.D. Longo, M.P. Mattson, Fasting. Molecular Mechanisms and Clinical Applications, „Cell
Metabolism” 2016, nr 2, s. 181–192, doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008; J. Lee, K.B. Seroogy, M.P. Mattson,
Dietary Restriction Enhances Neurogenesis and Up-Regulates Neurotrophin Expression in the
Hippocampus of Adult Mice, „Journal of Neurochemistry”, t. 81: 2002, s. 57–59, doi:10.1046/j.1471-
4159.81.s1.19_4.x; J. Lee i in., Dietary Restriction Increases the Number of Newly Generated Neural Cells,
and Induces BDNF Expression, in the Dentate Gyrus of Rats, „Journal of Molecular Neuroscience” 2000,
nr 2, s. 99–108, doi:10.1385/jmn:15:2:99.
27 How Much Is Too Much? Sugar Science, UCSF, December 18, 2014, sugarscience.ucsf.edu/the-
growing-concern-of-overconsumption/.
28 P. Grant, Spearmint Herbal Tea Has Significant Anti-Androgen Effects in Polycystic Ovarian
Syndrome. A Randomized Controlled Trial, „Phytotherapy Research” 2010, nr 2, s. 186–188.
doi:10.1002/ptr.2900.
29 C.S. Johnston, C.M. Kim, A.J. Buller, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate
Meal in Subjects with Insulin Resistance or Type 2 Diabetes, „Diabetes Care” 2004, nr 1, s. 281–282,
doi:10.2337/diacare.27.1.281.
30 A.B. Medagama, The Glycaemic Outcomes of Cinnamon. A Review of the Experimental Evidence
and Clinical Trials, „Nutrition Journal” 2015, nr 1, s. 108, doi:10.1186/s12937-015-0098-9.
31 S. Zhang i in., Capsaicin Reduces Blood Glucose by Increasing Insulin Levels and Glycogen Content
Better Than Capsiate in Streptozotocin-Induced Diabetic Rats, „Journal of Agricultural and Food
Chemistry” 2017, nr 11, s. 2323–2330, doi:10.1021/acs.jafc.7b00132.
32 S. Bleich i in., Artificial Sweeteners, „The Nutrition Source”, January 29, 2016,
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/artificial-sweeteners/.
33 J.A. Nettleton i in., Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes
in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), „Diabetes Care” 2009, nr 4, s. 688–694,
doi:10.2337/dc08-1799.
34 S.P.G. Fowler, K. Williams, H.P. Hazuda, Diet Soda Intake Is Associated with Long-Term Increases
in Waist Circumference in a Biethnic Cohort of Older Adults. The San Antonio Longitudinal Study of Aging,
„Journal of the American Geriatrics Society” 2015, nr 4, s. 708–715, doi:10.1111/jgs.13376.
35 Hold the Diet Soda? Sweetened Drinks Linked to Depression, Coffee Tied to Lower Risk, „American
Academy of Neurology”, January 8, 2013, www.aan.com/PressRoom/home/Press Release/1128.
36 Study. Cola Linked to Lower Bone Density in Women, „Tufts University E-News”, October 20, 2006,
enews.tufts.edu/stories/22/2006/10/20/StudyColaLinkedToLowerBoneDensityInWomen.
37 B. Banaszewska i in., Effects of Resveratrol on Polycystic Ovary Syndrome. A Double-Blind,
Randomized, Placebo-Controlled Trial, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 2016, nr
11, s. 4322–4328, doi:10.1210/jc.2016-1858.
38 S. Nishiumi i in., Green and Black Tea Suppress Hyperglycemia and Insulin Resistance by Retaining
the Expression of Glucose Transporter 4 in Muscle of High-Fat Diet-Fed C57BL/6J Mice, „Journal of
Agricultural and Food Chemistry” 2010, nr 24, s. 12916–12923, doi:10.1021/jf102840w; K. Liu i in., Effect
of Green Tea on Glucose Control and Insulin Sensitivity. A Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled
Trials, „American Journal of Clinical Nutrition” 2013, nr 2, s. 340–348, doi:10.3945/ajcn.112.052746.
39 N. De Las Heras i in., Molecular Factors Involved in the Hypolipidemic-and Insulin-Sensitizing
Effects of a Ginger (Zingiber officinale Roscoe) Extract in Rats Fed a High-Fat Diet, „Applied Physiology,
Nutrition, and Metabolism” 2016, nr 2, s. 209–215, doi:10.1139/apnm-2016-0374.
40 R. Navekar i in., Turmeric Supplementation Improves Serum Glucose Indices and Leptin Levels in
Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Diseases, „Journal of the American College of Nutrition” 2017, nr
4, s. 261–267, doi:10.1080/07315724.2016.1267597.
41 P. Grant, S. Ramasamy, An Update on Plant Derived Anti-Androgens, „International Journal of
Endocrinology and Metabolism” 2012, nr 2, s. 497–502, doi:10.5812/ijem.3644.
42 A.C. Nobre, A. Rao, G.N. Owen, L-theanine, a Natural Constituent in Tea, and Its Effect on Mental
State, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”, t. 17: 2008, nr S1, s. 168,
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328.
43 C. Paddock, Does a Cup of Tea Reduce Stress?, „Medical News Today”, August 14, 2009,
www.medicalnewstoday.com/articles/160668.php.
44 D. Heber i in., Green Tea, Black Tea, and Oolong Tea Polyphenols Reduce Visceral Fat and
Inflammation in Mice Fed High-Fat, High-Sucrose Obesogenic Diets, „Journal of Nutrition” 2014, nr 9, s.
1385–1393, doi:10.3945/jn.114.191007.
45 E. Grant, Polycystic Ovarian Syndrome. The Metabolic Syndrome Comes to Gynaecology, „The
BMJ” 1998, nr 7154, s. 329–332, doi:10.1136/bmj.317.7154.329.
46 M. Ramos i in., Low Folate Status Is Associated with Impaired Cognitive Function and Dementia in
the Sacramento Area Latino Study on Aging, „American Journal of Clinical Nutrition” 2005, nr 6, s. 1346–
1352, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16332669.
47 Effects of MTHFR Gene Polymorphism on the Clinical and Electrophysiological Characteristics of
Migraine, „BMC Neurology” 2013, nr 103, doi:10.1186/1471-2377-13-103.
48 A.H. Stark, M.A. Crawford, R. Reifen, Update on Alpha-Linolenic Acid, „Nutrition Reviews” 2008,
nr 6, s. 326–332, doi:10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x.
49 S.M. Kumar i in., Molecular Level Interaction of the Human Acidic Fibroblast Growth Factor with
the Antiangiogenic Agent Inositol Hexaphosphate, „Biochemistry” 2010, nr 50, s. 10756–10764,
doi:10.1021/bi101318m; C.B. Brink i in., Effects of Myo-inositol versus Fluoxetine and Imipramine
Pretreatments on Serotonin 5HT2A and Muscarinic Acetylcholine Receptors in Human Neuroblastoma
Cells, „Metabolic Brain Disease” 2004, nr 1–2, s. 51–70, doi:10.1023/b:mebr.0000027417.74156.5f.
50 E. Papaleo i in., Myo-inositol in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. A Novel Method for
Ovulation Induction, „Gynecological Endocrinology” 2007, nr 12, s. 700–703,
doi:10.1080/09513590701672405.
51 M.M Zacchè i in., Efficacy of Myo-inositol in the Treatment of Cutaneous Disorders in Young
Women with Polycystic Ovary Syndrome, „Gynecological Endocrinology” 2009, nr 8, s. 508–513,
doi:10.1080/09513590903015544.
52 N. Galazis, M. Galazi, W. Atiomo, D-chiro-inositol and Its Significance in Polycystic Ovary
Syndrome. A Systematic Review, „Gynecological Endocrinology” 2010, nr 4, s. 256–262,
doi:10.3109/09513590.2010.538099.
53 D. Garg, R. Tal, Inositol Treatment and ART Outcomes in Women with PCOS, „International Journal
of Endocrinology” 2016, s. 1–9, doi:10.1155/2016/1979654.
54 E. Nestler i in., Ovulatory and Metabolic Effects of D-chiro-inositol in the Polycystic Ovary
Syndrome, „Obstetrical & Gynecological Survey” 1999, nr 9, s. 573–574, doi:10.1097/00006254-
199909000-00018.
55 M.J. Iuorno i in., Effects of D-chiro-inositol in Lean Women with the Polycystic Ovary Syndrome,
„Endocrine Practice” 2002, nr 6, s. 417–423, doi:10.4158/ep.8.6.417.
56 S. Colazingari i in., The Combined Therapy Myo-inositol plus D-chiro-inositol, Rather Than D-
chiro-inositol, Is Able to Improve IVF Outcomes. Results from a Randomized Controlled Trial, „Archives of
Gynecology and Obstetrics” 2013, nr 6, s. 1405–1411, doi:10.1007/s00404-013-2855-3,
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708322.
 57 E. Wehr i in., Association of Hypovitaminosis D with Metabolic Disturbances in Polycystic Ovary
Syndrome, „European Journal of Endocrinology” 2009, nr 4, s. 575–582, doi:10.1530/eje-09-0432.
58 M. Wu, M. Lin, The Role of Vitamin D in Polycystic Ovary Syndrome, „Indian Journal of Medical
Research” 2015, nr 3, s. 238, doi:10.4103/0971-5916.166527.
59 Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements, February 11,
2016, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/; K. Zeratsky, Mayo Clinic Q and A. How
Much Vitamin D Do I Need?, Mayo Clinic, June 5, 2015, newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-
clinic-q-and-a-how-much-vitamin-d-do-i-need/.
60 T. Mahmoudi, Genetic Variation in the Vitamin D Receptor and Polycystic Ovary Syndrome Risk,
„Fertility and Sterility” 2009, nr 4, s. 1381–1383, doi:10.1016/j.fertnstert.2009.05.002.
61 Y. Zhang i in., Vitamin D Inhibits Monocyte/Macrophage Proinflammatory Cytokine Production by
Targeting MAPK Phosphatase-1, „Journal of Immunology” 2012, nr 5, s. 2127–2135,
doi:10.4049/jimmunol.1102412.
62 Researchers Discover How Vitamin D Inhibits Inflammation, National Jewish Health, February 23,
2012, www.nationaljewish.org/about/news/press-releases/2012/vitd-mechanism.
63 M. Palmery i in., Oral Contraceptives and Changes in Nutritional Requirements, „European Review
for Medical and Pharmacological Sciences” 2013, nr 13, s. 1804–1813,
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852908; F. Lussana i in., Blood Levels of Homocysteine, Folate, Vitamin
B6 and B12 in Women Using Oral Contraceptives Compared to Non-users, „Thrombosis Research” 2003,
nr 1–2, s. 37–41, doi:10.1016/j.thromres.2003.11.007; J. McArthur i in., Biological Variability and Impact
of Oral Contraceptives on Vitamins B6, B12 and Folate Status in Women of Reproductive Age, „Nutrients”
2013, nr 9, s. 3634–3645, doi:10.3390/nu5093634.
64 F. Lussana i in., Blood Levels of Homocysteine, Folate, Vitamin B6 and B12 in Women Using Oral
Contraceptives Compared to Non-Users, „Thrombosis Research” 2003, nr 1–2, s. 37–41,
doi:10.1016/j.thromres.2003.11.007.
65 M. Palmery, A. Saraceno, A. Vaiarelli, G. Carlomagno, Oral Contraceptives and Changes in
Nutritional Requirements, „European Review for Medical Pharmacological Sciences” 2013, nr 13, s. 1804–
1813, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852908.
66 D.S.H. Bell, Metformin-Induced Vitamin B12 Deficiency Presenting as a Peripheral Neuropathy,
„Southern Medical Journal” 2010, nr 3, s. 265–267, doi:10.1097/smj.0b013e3181ce0e4d.
67 F. Sharifi i in., Serum Magnesium Concentrations in Polycystic Ovary Syndrome and Its Association
with Insulin Resistance, „Gynecological Endocrinology” 2011, nr 1, s. 7–11,
doi:10.3109/09513590.2011.579663.
68 W polskim prawie (Dz.U. z 2010 r. nr 107, poz. 679 ze zm., Dz.U. z 2010 r. nr 136, poz. 914 ze zm.,
Dz.U. z 2008 r. nr 45, poz. 271 ze zm.) rozróżnia się suplementy diety, wyroby medyczne i produkty
lecznicze. Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety,
będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych bądź innych substancji
wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Wyrób medyczny może być preparatem
przeznaczonym między innymi do leczenia lub łagodzenia przebiegu choroby czy do modyfikowania
budowy anatomicznej lub procesu fizjologicznego. Z kolei produkt leczniczy ma właściwości zapobiegania
chorobom lub leczenia ich, może też być podawany w celu postawienia diagnozy bądź w celu
przywrócenia, poprawienia albo modyfikacji fizjologicznych funkcji organizmu przez działanie
farmakologiczne, immunologiczne lub metaboliczne (przyp. tłum.).
69 B.A. Golomb, Association between More Frequent Chocolate Consumption and Lower Body Mass
Index, „Archives of Internal Medicine” 2012, nr 6, s. 519, doi:10.1001/archinternmed.2011.2100.
70 D. Mastroiacovo i in., Cocoa Flavanol Consumption Improves Cognitive Function, Blood Pressure
Control, and Metabolic Profile in Elderly Subjects. The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study –
A Randomized Controlled Trial, „American Journal of Clinical Nutrition” 2014, nr 3, s. 538–548,
doi:10.3945/ajcn.114.092189.
71 F.J. Martin i in., Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and
Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects, „Journal of Proteome Research” 2009, nr 12, s. 5568–
5579, doi:10.1021/pr900607v.
72 D. Grassi i in., Short-Term Administration of Dark Chocolate Is Followed by a Significant Increase
in Insulin Sensitivity and a Decrease in Blood Pressure in Healthy Persons, „American Journal of Clinical
Nutrition” 2005, nr 3, s. 611–614, ajcn.nutrition.org/content/81/3/611.abstract.
73 J. Dong i in., Chocolate Consumption and Risk of Stroke among Men and Women. A Large
Population-Based, Prospective Cohort Study, „Atherosclerosis” 2017, nr 260, s. 8–12,
doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.03.004.
ROZDZIAŁ 5
 Ruszaj się jak diwa PCOS

Zawsze byłam wysportowana. Jako nastolatka grałam w koszykówkę, softball

i golfa. Uwielbiałam ruch i rywalizację. Jednak w którymś momencie straciłam
radość, jaką odczuwałam w związku z ruchem, gdy zaczęłam myśleć o tym, że
„muszę ćwiczyć”. Sfrustrowana tyciem, zaczęłam biegać. Obsesyjnie.
Przebiegałam codziennie całe kilometry, choćby nie wiem co. Im więcej jadłam,
tym dalej biegłam. Za każdy żywieniowy grzech karałam się na bieżni lub na
ścieżce biegowej. Myślałam, że wybiegam nadmiar kalorii i nie utyję. Szkoda, że
nikt mi nie powiedział, że to tak nie działa. Oczywiście ćwiczeniami spalałam
kalorie, ale szkodziłam swojemu ciału i niwelowałam efekty swojej ciężkiej
pracy. Nigdy nie biegałam dlatego, że uwielbiałam to, jak się dzięki temu czułam
– biegałam, bo nie znosiłam tego, jak wyglądało moje ciało. W ćwiczeniach nie
było radości, a pozytywne rezultaty były nieznaczne. W końcu nabawiłam się
kontuzji i musiałam przestać.
Ta kontuzja była błogosławieństwem. Gdy nie mogłam biegać, zaczęłam
chodzić na spacery. I wiesz co? Powoli zrzuciłam nadmiar kilogramów. Nie
przeciążałam już nadnerczy, mięśni i kości, a organizm zaczął naprawiać
szkody. Ponadto gdy nadnercza nie harowały już ponad siły, mogły zacząć
znowu regulować moje hormony. Czułam się lepiej fizycznie, poprawił mi się
nastrój i znowu byłam bardziej sobą.
Teraz pilnuję, by codziennie trochę się poruszać. Czasami uczestniczę
w zajęciach grupowych, a czasami chodzę na spacer. Gdy dzień jest piękny,
gram w koszykówkę z dziećmi na podjeździe. Z doświadczenia – mojego i moich
klientek – wynika, że najskuteczniejsze i najłatwiejsze do wprowadzenia na stałe
ćwiczenia to takie, które sprawiają ci przyjemność.
 RUCH, A NIE TRENING

Diwa PCOS rusza się codziennie. Istnieje wielka różnica między ruchem
a treningiem. Trening to coś, co robisz, bo „musisz”. Na przykład: „Muszę iść na
zajęcia na rowerkach (których nie znoszę), bo inaczej utyję”. Ruch to coś, co
robisz, bo dzięki temu czujesz się dobrze. Na przykład: „Dzisiaj wybrałam się na
przejażdżkę rowerową. Uwielbiam uczucie, które mnie ogarnia po dobrej
przejażdżce”. Widzisz różnicę?
Wiele z nas obawia się, że jeśli nie będziemy robić czegoś wycieńczającego,
organizm na tym nie skorzysta. Zdradzę ci sekret, który zaoszczędzi ci wiele
czasu, energii i frustracji. Powinnaś się cieszyć codziennym ruchem. Powinnaś
czuć się po nim dobrze. Jeśli przeraża cię myśl o codziennych ćwiczeniach,
a potem całymi dniami jesteś wyczerpana i obolała, robisz to źle. Poza tym
wcale na tym nie korzystasz. Traktuj ćwiczenia jako szczególną formę troski
o siebie, a niemal od razu poczujesz różnicę. Diwy PCOS ruszają się codziennie,
bo uwielbiamy dobrze się czuć oraz dlatego, że kochamy swoje ciała i chcemy
o nie dbać.
Biczowanie się ćwiczeniami nie pomoże ci wyzdrowieć. Karanie się za to,
jak wyglądasz, albo za to, co zjadłaś, jest destrukcyjne – psychicznie i fizycznie.
Po pierwsze, na dłuższą metę tak się nie da. Ile razy zaczynałaś program
ćwiczeń, by schudnąć, a potem przerywałaś zaledwie po kilku tygodniach? Było
tak pewnie dlatego, że nie czułaś przyjemności z tego, co robiłaś. Ćwiczenia
poruszały twoim ciałem, ale nie duchem. Nie czułaś pełni motywacji, by
wytrwać. Jeśli wybierzesz formę ruchu, którą uwielbiasz, która karmi twoją
duszę, będziesz przy niej trwać, bo dzięki niej poczujesz się świetnie. Poza tym,
prawdopodobnie za bardzo obciążasz nadnercza i zaostrzasz w ten sposób
objawy PCOS.
 „Ćwiczę nie dlatego, że nienawidzę swojego ciała. Ćwiczę dlatego, że je kocham”.
AMY MEDLING

WYCZERPANIE NADNERCZY

Badania wykazują, że 25 procent kobiet z PCOS cierpi na wyczerpanie

nadnerczy1. Jeśli bardzo się wysilasz, trenujesz do maratonu albo pocisz się na
CrossFicie i co rano czujesz się, jakby rozjechała cię ciężarówka, możesz
należeć do tej grupy. Stres związany z ćwiczeniami może zaostrzać twoje
objawy PCOS i pogłębiać zaburzenia równowagi hormonalnej.
Kiedy doświadczasz stresu (psychicznego lub fizycznego), nadnercza
otrzymują sygnał, by wytwarzać więcej kortyzolu („hormonu stresu”)
i androgenów. To naturalna reakcja obronna organizmu, która ma ci dać energię
i siłę do ucieczki przed drapieżnikiem.
Kortyzol odpowiada za reakcję stresową organizmu, zwiększając stężenie
glukozy, by dostarczyć ci energii do ucieczki, i hamując funkcje życiowe, które
nie są w tej sytuacji niezbędne, na przykład pracę układu odpornościowego.
Ponieważ kobiety z PCOS i tak wytwarzają więcej kortyzolu, przy dodatkowym
stresie problem się nasila. Po okresie nieustającego, przewlekłego stresu
nadnercza się wyczerpują i produkują mniej kortyzolu. Skutkuje to tym, że po
treningu czujesz się ospała, a nie pełna energii.
Duże stężenie kortyzolu u kobiet z PCOS jest także źródłem kilku innych
problemów. Po pierwsze, podnosi stężenie cukru we krwi. Ponieważ większość
z nas ciężko pracuje, by przywrócić właściwe stężenie insuliny, zaburzenie
stężenia kortyzolu może skomplikować sprawę. Po drugie, kortyzol prowadzi do
gromadzenia energii w tłuszczu, zatem tycie w okolicy brzucha, z którym zmaga
się tak wiele z nas, nasila się.
Stres dodatkowo obciąża kobiety z PCOS, więc musimy szukać sposobów na
radzenie sobie z nim. Jeden z nich to taki rodzaj ruchu, który sprawi ci
przyjemność i złagodzi stres. Jeśli po treningu czujesz się spięta i wyczerpana,
czas go zmienić. Może zdrowy rozsądek podpowiada ci coś innego, ale
zmniejszenie intensywności ćwiczeń pomoże ci schudnąć i poczuć większy
przypływ energii, bo uspokoisz organy odpowiedzialne za reakcję na stres.
Poskutkuje to mniejszym stężeniem androgenów, mniejszą ilością tłuszczu
w okolicy brzucha i większą ilością energii!
Nie oznacza to, że nie powinnaś się trochę pocić! Znajdź sposób na
codzienny ruch, którym doładujesz baterie. Wypróbuj jogę lub pilates, idź na
spacer, zrób serię treningu interwałowego o wysokiej intensywności, znajdź
zajęcia grupowe, które lubisz, albo wybierz się na rower. Jeśli przepadasz za
intensywniejszymi ćwiczeniami, śmiało. Każda forma ruchu, która sprawia ci
przyjemność, służy ci, o ile czujesz się potem dobrze. Niech pełne troski
ćwiczenia będą sposobem na złagodzenie fizycznego i psychicznego stresu, a nie
zwiększenie go.

NAJLEPSZE RODZAJE RUCHU DLA DIWY

PCOS

Nie ma „najlepszej” formy ruchu dla kobiet z PCOS. Istnieje tylko najlepszy
rodzaj ruchu dla ciebie. Jedyne wymagania są takie, byś ruszała się codziennie
i by sprawiało ci to przyjemność. Poza tym to, jak się ruszasz, zależy tylko od
ciebie. Oto kilka sugestii, które pomogą ci znaleźć ulubioną formę aktywności.

Pomyśl o sportach, które uprawiałaś za młodu. Jeździłaś na rowerze,

grałaś w piłkę, wspinałaś się? Może do tego wrócisz?
 Nie musisz iść na siłownię. Istnieje wiele rodzajów zajęć grupowych poza
murami siłowni. Szukaj zwłaszcza aktywności na świeżym powietrzu.
W twojej okolicy może być klub kajakarski albo grupa organizująca
wyprawy górskie czy ćwicząca tai-chi w parku.

Możesz iść na siłownię. Duże siłownie oferują różne rodzaje aktywności,

które warto wypróbować. Chodzi o to, byś wybrała miejsce, w którym
pracownicy są mili i gdzie czujesz się komfortowo. Nie spiesz się
z podejmowaniem decyzji. Poproś, by cię oprowadzono, spytaj o okres
próbny. Jeśli masz znajomą, która chodzi na siłownię, poproś ją, by załatwiła
ci wejście gościnne.

Wybierz studio. Nie lubisz dużych klubów? Poszukaj mniejszego,

wyspecjalizowanego studia zajmującego się na przykład kick-boxingiem,
treningiem barre albo treningiem interwałowym. Możesz też wybrać studio
tylko dla kobiet.

Szukając najlepszej dla siebie formy ruchu, weź pod uwagę trzy rodzaje
ćwiczeń, które są szczególnie korzystne. Jeśli będziesz je łączyć i trenować tak,
by było ci przyjemnie, pomogą ci schudnąć, zapanować nad stężeniem cukru we
krwi i nastrojem.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Czy „wysoka

intensywność” wydaje ci się podobna do ćwiczeń, które przed chwilą
odradzałam, bo wyczerpują nadnercza? Niesłusznie. HIIT to krótkie,
intensywne ćwiczenia trwające od 15 do 30 minut, podczas których na
zmianę ruszasz się z różną intensywnością (na przykład biegasz, truchtasz,
idziesz itd.). Wykazano, że regularny trening HIIT znacznie zwiększa
wydolność zarówno tlenową, jak i beztlenową. HIIT także znacząco obniża
insulinooporność2 i skutkuje poprawą utleniania tłuszczu przez komórki
mięśni szkieletowych oraz poprawą tolerancji glukozy. W wielu siłowniach
oferowane są zajęcia HIIT, możesz też spróbować takich ćwiczeń sama. Są
szybkie, niedrogie, a dzięki różnorodności się nie nudzą. Istnieją darmowe
aplikacje, które ci pomogą, w tym taka, w której uciekasz przed atakującymi
zombie! Dodatkową korzyścią jest to, że przez czas od 2 do 24 godzin po
treningu spalanie tłuszczu nadal jest przyspieszone.

Trening siłowy. Kobiety z PCOS potrzebują treningu siłowego z kilku

powodów. Po pierwsze, mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że
spalają kalorie, by funkcjonować. Im więcej ich masz, tym więcej kalorii
codziennie spalasz. Po drugie, mięśnie wspomagają zdolność organizmu do
regulacji stężenia glukozy. Poza tym poczucie siły daje moc. Świadomość,
że możesz sama otworzyć słoik albo wejść na szczyt góry, daje satysfakcję.
Więcej mięśni to większa masa ciała, bo mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale
zajmują też mniej miejsca. Jeśli martwisz się, że się „napompujesz”, odpuść
sobie ciężary i wykorzystaj masę własnego ciała, robiąc przysiady albo
ćwicząc planking. Teraz na czasie są silne, a nie chude ciała!

Ruch dla ciała i umysłu. Wiele kobiet z PCOS czuje, że straciły łączność ze
swoim ciałem. Tyle lat spędziłyśmy, walcząc ze sobą, że nie mamy kontaktu
z doznaniami naszego ciała i z jego zdolnościami. Czas spędzony na
ćwiczeniach takich jak joga, pilates czy tai-chi daje potrójne korzyści:
stanowi trening siłowy, łagodzi stres i pozwala docenić, co potrafi osiągnąć
twoje ciało, gdy tylko poświęcisz mu trochę czasu, uwagi i cierpliwości.
Polecam szczególnie jogę. Jest mnóstwo badań, które wykazały jej zalety3,
jednak w szczególności badanie z 2012 roku dowiodło, że u młodych kobiet
z PCOS wpływa ona pozytywnie na stężenie glukozy, lipidów i zmniejsza
insulinooporność. Joga działa też uspokajająco, prawdopodobnie dlatego, że
oddziałuje na nerw błędny.

Rozruszaj nerw błędny

 Nerw błędny pełni ważną funkcję w przywspółczulnym układzie nerwowym, który odpowiada za
funkcje odpoczynku i trawienia. Jest to szczególnie interesujące dla kobiet z PCOS, bo zwykle
o wiele intensywniej działa u nas układ współczulny, odpowiadający za reakcję walki lub
ucieczki.
Nerw błędny ciągnie się od rdzenia mózgowego aż po jelita, wpływając po drodze na
większość ważnych narządów, w tym serce, płuca, wątrobę, śledzionę, trzustkę i przewód
pokarmowy. Odkryto, że odpowiednia stymulacja tego nerwu łagodzi stany zapalne. Przewaga
nerwu błędnego jest kojarzona z lepszą regulacją stężenia glukozy we krwi, obniżonym ryzykiem
udaru mózgu i chorób serca, obniżonym ciśnieniem tętniczym, poprawą trawienia, złagodzeniem
migren, poprawą nastroju, złagodzeniem stanów lękowych i większą odpornością na stres.
Słabsze pobudzenie nerwu błędnego łączone jest z problemami układu krążenia i udarem mózgu,
depresją, cukrzycą, zespołem przewlekłego zmęczenia, zaburzeniami procesów poznawczych
i znacząco większym odsetkiem chorób zapalnych (chorób autoimmunologicznych,
endometriozy, choroby zapalnej jelit itd.).
Zwiększona aktywność układu przywspółczulnego poprzez nerw błędny korzystnie wpływa
na wiele objawów PCOS. Warto wypróbować następujące ćwiczenia, bo mogą one wzmocnić ton
nerwu błędnego (wiele z nich i tak jest już częścią 21-dniowego planu leczenia PCOS):
powolne, rytmiczne oddychanie z przepony
nucenie, śpiewanie albo skandowanie
ćwiczenie jogi
mycie twarzy zimną wodą
medytacja
płukanie gardła
akupunktura
przywrócenie równowagi mikrobiomu jelitowego.

Spróbuj kilka razy w tygodniu oddawać się wszystkim trzem rodzajom

ruchu. Łatwo jest połączyć trening siłowy albo z treningiem interwałowym, albo
z treningiem ciała i umysłu. Poszukaj inspiracji na zajęciach grupowych oraz
w internecie – materiałów jest mnóstwo – a łatwiej będzie ci urozmaicić ruch.
Jeśli to, co robisz, cię nie cieszy, poeksperymentuj i znajdź inny sposób na
ćwiczenia.

Dodatkowa wskazówka
Ubierz się, jak należy. Nie czekaj z kupnem ubrań do ćwiczeń, aż będziesz miała idealną figurę.
Ubrania w odpowiednim rozmiarze, które są wygodne i w których dobrze się czujesz, sprawią, że
 będziesz się bardziej cieszyć ruchem i pomogą ci się zmotywować. Nie musisz wydawać na nie
fortuny. Ulubione getry do jogi kupiłam w taniej sieciówce!

UMÓW SIĘ ZE SOBĄ

Ruch, podobnie jak planowanie posiłków i inne rodzaje troski o siebie, musi być
wpisany do kalendarza, jeśli chcesz, żeby się udał. Raz w tygodniu usiądź
z kalendarzem i zaplanuj, kiedy będziesz się cieszyć pełnym troski ruchem. Nie
wciskaj go byle gdzie. Planuj swoje życie wokół niego. Niech on będzie
priorytetem. Jest jak śniadanie – nie odpuszczamy go sobie. Taka zmiana
podejścia wpłynie też na to, jak traktujesz ruch. To szansa, byś poćwiczyła bycie
diwą PCOS: „Nie, nie mogę dzisiaj popracować za ciebie w czasie lunchu. Mam
ważne plany”.
Kiedy już ustalisz termin, dotrzymaj go! Traktuj ruch tak jak każde
spotkanie. W miarę upływu dnia pojawia się zawsze mnóstwo wymówek, by
odpuścić sobie ruch. Jeśli często tak masz, wstań wcześniej i poruszaj się, zanim
pochłoną cię codzienne sprawy. Jeżeli zdecydujesz się ruszać po pracy, zrób to
przed powrotem do domu! Przebierz się i poruszaj, zanim usłyszysz zew kanapy.
Kiedy dotrzesz do domu, psychiczne obciążenie po całym dniu może sprawić, że
wrażenie zmęczenia będzie większe niż fizyczne wyczerpanie. Jeśli zdołasz
poruszać się przed tym psychicznym zjazdem, wieczorem będziesz miała więcej
energii. Będziemy nad tym pracować w drugim tygodniu 21-dniowego planu.

STRACH PRZED SIŁOWNIĄ

Prawie każda znana mi kobieta cierpi na jakąś odmianę przypadłości, którą

nazywam „strachem przed siłownią”. Przyczyny obaw są różne: trudności
w wyborze dobrej siłowni, brak wiedzy o tym, jak korzystać ze sprzętu, a także
najczęstszy lęk – że ludzie będą się z nas śmiali albo patrzyli na nas z pogardą.
Pierwszym dwóm można łatwo zaradzić. W dobrej siłowni będą pracownicy,
którzy chętnie pomogą ci bezpiecznie zacząć. Trzecia jest trudniejsza i może
rozciągać się też poza siłownię, na wszystkie rodzaje publicznych ćwiczeń –
może cierpisz na strach przed ścieżką biegową, basenem czy kortem.
Wiele z nas ma wrażenie, że nie może ćwiczyć tam, gdzie ktoś może nas
zobaczyć, bo jeszcze nie jesteśmy idealne i tam nie pasujemy. Nikt nie lubi być
osądzany i uznawany za niepełnowartościowego. Lęk przed takim uczuciem
sprawia, że wiele kobiet nie lubi chodzić na siłownię (albo nawet w ogóle na nią
nie chodzi).
Po pierwsze, musisz zrozumieć, że to jest miejsce dla ciebie. Siłownia jest
dla ludzi, którzy chcą zadbać o swoje ciała i wprowadzić pozytywne zmiany
w życiu. Każdy, kto tam przychodzi, robi to po to, by nad czymś pracować (a
jakieś 99 procent stara się pewnie zrzucić zbędne kilogramy albo nie przybrać na
wadze). W dobrej siłowni spotkasz pracowników i członków, którzy cię zachęcą
i wesprą. Jeśli tak nie będzie, znajdź inne miejsce.
Po drugie (i najważniejsze), przyłącz się do tego 1 procenta ludzi, którzy nie
walczą rozpaczliwie o to, by schudnąć. Bądź diwą PCOS, której chodzi o to, by
się o siebie zatroszczyć. Ruszaj się – czy to na siłowni, czy na basenie, czy
w biegu, gdziekolwiek jesteś – dlatego, że chcesz poruszyć swoim ciałem
i sprawić, by dobrze się poczuło. Dzięki temu uczuciu będziesz wracać do
aktywności, którą wybrałaś, i poczujesz się z nią komfortowo.
Utrata wagi to skutek uboczny powrotu do równowagi fizycznej
i emocjonalnej. Istnieje wiele chudych osób, które wcale nie są zdrowe. Jeśli
twoim celem jest idealne ciało na plażę, zrzucenie każdego kilograma będzie
walką. Możesz współczuć tym wszystkim katującym się ludziom – ty ruszaj się
z radością. Zasługujesz na to, by czuć się świetnie!
Jaki jest jeden z najlepszych sposobów walki ze strachem przed siłownią?
Zabierz koleżankę. Ruch w towarzystwie może być o wiele fajniejszy. Możecie
się nawzajem motywować, dzielić się swoimi sukcesami, współczuć sobie
potknięć i śmiać się, kiedy po prostu idzie źle. Badania wykazują, że ludzie,
którzy angażują się w ruch z partnerem, robią to z większym powodzeniem
i bardziej regularnie.

SEN TO WAŻNE ĆWICZENIE

Sen jest niezwykle ważną częścią treningu diwy PCOS. To oczywiste, że nie
będziesz mogła radośnie się ruszać, kiedy powłóczysz nogami z niewyspania –
ale to nie wszystko. Jeśli regularnie się nie wysypiasz, jesteś bardziej zagrożona
kontuzją, hormony są wytrącone z równowagi, organizm gorzej sobie radzi
z regeneracją narządów, mięśni, kości i tkanek, podejmujesz złe decyzje
żywieniowe i stajesz się coraz bardziej zapominalska. Kilka niedawnych badań
wykazało jasną relację między snem, spożyciem pokarmów, regulacją masy
ciała i przemianą materii.
Wiedziałaś o tym, że ludzie, którzy zwykle śpią mniej niż sześć godzin na
dobę, częściej mają BMI wyższe od przeciętnego? Badacze są przekonani, że
wynika to z faktu, iż w czasie snu organizm wydziela hormony kontrolujące
apetyt, przemianę materii i przetwarzanie glukozy. Brak snu może poważnie
zaburzyć stężenie insuliny, zwiększyć ryzyko cukrzycy, stanów lękowych
i depresji oraz zaostrzyć objawy PCOS4, zwłaszcza jeśli śpisz mniej niż pięć
godzin na dobę.

Leptyna i grelina
U ludzi, którzy stale się nie wysypiają, zmniejszone jest stężenie leptyny, hormonu wysyłającego
do mózgu sygnał, że zjedliśmy wystarczająco dużo. Zwiększone jest za to stężenie greliny, która
stymuluje apetyt. Skutkuje to tym, że organizm pragnie jedzenia, którego nie potrzebuje,
przyjmuje cukry, by uzupełnić braki energii, i jest zbyt zmęczony na ćwiczenia.

Miliony ludzi codziennie się nie wysypiają z wielu powodów.

Codzienne decyzje. Często pierwszą rzeczą, z której rezygnujemy, kiedy
mamy za dużo zajęć, jest sen. Praca, rodzina i zobowiązania towarzyskie
rywalizują o nasz czas z troską o siebie, do której należą ruch i sen.

Choroby i/lub dolegliwości zdrowotne. Wiele chorób i dolegliwości

utrudnia sen – albo dlatego, że nie możesz się wygodnie ułożyć i rozluźnić,
albo dlatego, że dosłownie cię budzą, jak na przykład bezdech senny.
Choroby te nierzadko są po części spowodowane niedoborem snu. Na
przykład choroba niedokrwienna serca zaostrza się, gdy się nie wysypiamy,
i w ten sposób powstaje błędne koło.

Bezdech senny. U kobiet z zespołem policystycznych jajników istnieje co

najmniej 30 razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia bezdechu
sennego niż u tych, które nie chorują na PCOS5. Jest to ściśle związane
z insulinoopornością i prowadzi do błędnego koła – insulinooporność
powoduje bezdech senny i odwrotnie. Jeśli głośno chrapiesz i budzisz się
z wyschniętymi ustami, bólami głowy albo dusznością, jeśli twój partner
zaobserwował, że podczas snu przestajesz oddychać, powinnaś natychmiast
zbadać się w kierunku bezdechu sennego. Bezdech senny pogłębi
insulinooporność i pogorszy przetwarzanie glukozy, co sprawi, że objawy
PCOS się zaostrzą, i może doprowadzić do innych poważnych problemów
zdrowotnych.

Leki. Zaburzenia snu to częsty skutek uboczny wielu popularnych leków.

Czytaj ulotki i pytaj farmaceutę oraz lekarza o skutki uboczne wszystkich
leków – tych bez recepty i tych na receptę.

Zaburzenia wydzielania melatoniny. Melatonina to ważny hormon

regulujący rytm okołodobowy – cykl budzenia się i zasypiania. Jej
nieprawidłowe stężenie często skutkuje niewyspaniem i niezdrowymi
wzorcami snu.
 Zaburzenia stężenia kortyzolu. Stężenie kortyzolu powinno w naturalny
sposób rosnąć i opadać. W optymalnej sytuacji największe jego stężenie
występuje około ósmej rano, a między północą a czwartą rano spada. Jeśli
budzisz się między pierwszą a trzecią w nocy, może to wynikać z osłabienia
pracy nadnerczy i niewielkiego stężenia kortyzolu lub niewystarczających
zasobów glikogenu w wątrobie.

Postaraj się spać co noc od siedmiu do ośmiu godzin. Sześć godzin to

minimalna ilość snu, jakiej potrzebuje przeciętna osoba, by funkcjonować
i zachować zdrowie. Sen dłuższy niż osiem i pół czy dziewięć godzin także
może wywołać problemy z przemianą materii. Oto kilka wskazówek, które
pomogą ci się wyspać:

Jedz właściwe posiłki. W ciągu dnia wybieraj pokarmy, które wspomagają

sen (bogate w potas owoce, ciemnozielone liściaste warzywa, indyka, pełne
ziarna) i unikaj tych, które mogą zaburzać sen (wszystkich bogatych
w tłuszcze czy cukry – nawet te naturalne, występujące na przykład
w jagodach). Jeśli stężenie cukru spadnie w nocy poniżej 50 mg/dl, może
wzrosnąć stężenie adrenaliny, glukagonu, kortyzolu i hormonu wzrostu –
wszystkie one stymulują mózg. Jednak zjadanie przed snem obfitego posiłku
to też nie jest dobry pomysł. Organizm będzie zbyt zajęty trawieniem, by
skupić się na regeneracyjnych funkcjach snu, takich jak odtruwanie,
regeneracja komórek i odnowa. Jeśli musisz jeść przed snem, najlepszą
przekąską będą pokarmy zawierające zarówno węglowodany, jak
i aminokwas tryptofan. Warto wybrać rośliny strączkowe, orzechy czy
nasiona. Jabłko z masłem orzechowym albo garść bezglutenowej granoli
owsianej z orzechami i mlekiem kokosowym to moje ulubione przekąski
przed snem.

Zatroszcz się o nadnercza. Chociaż kortyzol pomaga organizmowi

reagować na to, co uznaje za nagłe sytuacje, przewlekły stres może
prowadzić do wyczerpania nadnerczy, zaburzenia równowagi kortyzolu czy
bezsenności. Możesz spróbować pomóc nadnerczom, zażywając dużą dawkę
różeńca górskiego, korzenia lukrecji, ashwagandhy, żeń-szenia i korzenia
maca. Mój suplement PCOS Diva DeStress to świetna mieszanka ziół, która
może ci pomóc. Poza tym staraj się też panować nad swoim stresem w ciągu
dnia. Eksperymentuj z technikami relaksacji, z jogą i codziennym ruchem.

Zażywaj suplement z magnezem. Magnez to „minerał relaksacji”. Niestety

u kobiet z PCOS jego niedobór jest 19 razy bardziej prawdopodobny niż
u przeciętnej osoby bez tej dolegliwości. Zielone liściaste warzywa,
owsianka, pestki dyni, czarna fasola i migdały to dobre źródła magnezu.
Możesz też wybrać dobrej jakości suplement albo zażyć kąpieli z solą
epsom. Odpowiednie stężenie magnezu nie zagwarantuje ci wyspania, ale
jego brak sprawi, że dosłownie nie zmrużysz oka.

Zwiększ stężenie melatoniny. By melatonina mogła się uaktywnić,

potrzebna jest ciemność (nawet gdy zażywasz suplement). Zgaś światła
i zaciągnij zaciemniające zasłony (ja uwielbiam swoją maskę na oczy). Co
najmniej na godzinę przed snem wyłącz urządzenia elektroniczne.

Stwórz sobie rytuał przed snem. Rytuał przed snem jest ważny, jeśli
chcesz zapewnić sobie dobrze przespaną noc. Rozluźniaj ciało i umysł przez
30–60 minut przed snem, by wysłać organizmowi sygnał, że czas spać.
Dzięki temu umysł ma czas się uspokoić – nie będzie galopował i „spisywał”
list zadań, a mięśnie będą mogły uwolnić się od stresu całego dnia. Dąż do
tego, by codziennie kłaść się spać o tej samej porze. Wyłączaj urządzenia
elektroniczne co najmniej godzinę przed snem i ćwicz uwalnianie się od
napięć całego dnia. Co wieczór przed snem powtarzaj te same czynności,
a organizm zacznie „przewidywać” pójście spać. Będzie to część twojego
21-dniowego planu.
Ogranicz (albo zupełnie wyklucz) kofeinę, substancje pobudzające
i cukier, zwłaszcza po lunchu. Nie spożywaj kofeiny na cztery do sześciu
godzin przed snem. Dotyczy to także ciemnej czekolady!

Unikaj alkoholu. Nie pij alkoholu przez kilka godzin przed snem. Jeśli
wypijesz kieliszek wina, by łatwiej zasnąć, z początku cię uspokoi, ale
zaburzy fazę snu REM i obudzisz się w środku nocy, gdy alkohol będzie
metabolizowany. Jeśli musisz, wypij trochę do kolacji – mniej więcej trzy
godziny przed snem.

Wypróbuj zioła wspomagające sen. Korzeń waleriany to jedno z najlepiej

przebadanych ziół nasennych. Oddziałuje na receptory kwasu gamma-
aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika, który pełni ważną funkcję
w regulacji zdrowego snu. Niepokalanek, czyli Vitex, także może wzmagać
nocną produkcję melatoniny w organizmie. Herbatka z melisy lekarskiej
może uspokoić rozbiegany umysł i skutecznie łagodzi stany lękowe.

Oddychaj. Skupienie się na oddechu pomaga spowolnić pracę serca

i obniżyć ciśnienie krwi, uwalnia endorfiny i rozluźnia ciało, przygotowując
cię do snu. Wypróbuj ćwiczenie zwane box breath: robiąc wdech, policz do
czterech, wstrzymując powietrze, policz do czterech, wypuszczając
powietrze, policz do czterech, odpoczywając po wydechu, policz do
czterech. Powtórz cztery razy. W czasie 21-dniowego planu będziemy więcej
eksperymentować z technikami oddechowymi.

Podejmij kurację, jeśli przyczyną problemów ze snem jest dolegliwość

zdrowotna. Specjalista pomoże ci poradzić sobie z bezdechem sennym,
depresją czy stanami lękowymi.

RUSZAJ SIĘ JAK DIWA PCOS

Podczas najbliższych 21 dni odkryjesz sposoby na codzienny radosny ruch.
Będziesz eksperymentować z różnymi rodzajami ćwiczeń i znajdziesz te
właściwe dla siebie. Będziesz szukać radości w ruchu i rozpoznasz aktywności,
dzięki którym dobrze się czujesz. Odkryjesz, jak nie stracić motywacji
i pozostać na dobrej drodze, od tej chwili ruch stanie się trwałą częścią twojego
codziennego życia. Będziesz się wysypiać. Odżywiając swoje ciało tym, czego
pragnie, będziesz traktować je tak, jak na to zasługuje – z miłością, troską
i szacunkiem. Ruch jest równie ważną częścią rozkwitania z PCOS jak zmiana
sposobu myślenia i odżywiania. Jeśli zrobisz to w stylu diwy PCOS,
przywrócisz równowagę ciału, umysłowi i duszy.

1 B.O. Yildiz i in., Stability of Adrenocortical Steroidogenesis over Time in Healthy Women and
Women with Polycystic Ovary Syndrome, „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” 2004, nr 11,
s. 5558–5562, doi:10.1210/jc.2004-0934.
2 S.H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, „Journal of Obesity” 2010, numer
specjalny 2011, s. 1–10, doi:10.1155/2011/868305.
3 R. Nidhi i in., Effect of a Yoga Program on Glucose Metabolism and Blood Lipid Levels in Adolescent
Girls with Polycystic Ovary Syndrome, „International Journal of Gynecology & Obstetrics” 2012, nr 1, s. 3–
41, doi:10.1016/j.ijgo.2012.01.027.
4 Sleep and Disease Risk, „Healthy Sleep”, Wydział Medycyny Snu Harvard Medical School,
December 18, 2007, healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk.
5 E. Tasali, E. Van Cauter, D.A. Ehrmann, Relationships between Sleep Disordered Breathing and
Glucose Metabolism in Polycystic Ovary Syndrome, „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”
2006, nr 1, s. 36–42, doi:10.1210/jc.2005-1084.
ROZDZIAŁ 6
 Torowanie drogi do sukcesu

Czas zacząć. Gdy chcesz zmienić swój styl życia na godny diwy PCOS,
niezwykle ważne jest przygotowanie. Chociaż nie da się codziennie przewidzieć
wszystkich ewentualności, możesz przygotować plan, który utoruje ci szlak do
świetnego samopoczucia. Zacznijmy od środka.
Krok 1. Myśl jak diwa PCOS. Jeśli pominęłaś rozdział 3, proszę, cofnij się
i przeczytaj go teraz. To podstawa kolejnych 21 dni.
Krok 2. Znajdź swoje „dlaczego”. Dlaczego właściwie realizujesz 21-
dniowy plan leczenia PCOS? Jeśli twoja odpowiedź brzmi: „Chcę schudnąć”,
proszę, poszukaj głębiej. Dlaczego chcesz schudnąć? Żeby móc zajść w ciążę
albo mieć więcej energii? Żeby wyglądać wspaniale podczas zjazdu
absolwentów i sprawić, że rówieśnicy pożałują okrutnych słów? Niezależnie od
przyczyny, musisz być ze sobą szczera. Zrozumienie prawdziwego „dlaczego”,
źródła twojego zaangażowania, wyraźniej wskaże ci cel i da większą satysfakcję,
gdy go osiągniesz. Jeśli zdołasz znaleźć powód, który trafia do twoich emocji,
i jeśli będziesz sobie o nim stale przypominać, dasz sobie większe szanse na
przezwyciężenie trudności i nie zboczysz ze swojej drogi do zdrowia.
Pamiętasz moją historię o kanapie? Moje pragnienie, by być bardziej
zaangażowaną i aktywną matką oraz żoną, stało się moim „dlaczego”. Nadal
nim jest. Za każdym razem gdy natrafiam na przeszkodę, patrzę na swoją
rodzinę i na nowo skupiam się na swoim celu. Myśl o rodzinie odnawia we mnie
determinację i pomaga mi w pokonaniu wszelkich napotykanych trudności (a są
one za każdym razem inne). Jeśli nie wytrwałam w postanowieniach i po prostu
nie chcę do nich wracać, przywołuję swoje „dlaczego”, by pomogło mi się
podnieść.
Krok 3. Oceń sytuację. Kiedy czujesz się dobrze, łatwo jest zapomnieć, jak
źle się czułaś wcześniej. Tak pewnie będzie z tobą w najbliższych tygodniach.
Zmiany, które wprowadzisz, złagodzą objawy, normą stanie się dla ciebie to, że
masz mnóstwo energii i jesteś zdrowa. To wspaniale! Aby naprawdę docenić
swoje przyszłe postępy, poświęć chwilę i wykonaj test oceny objawów diwy
PCOS na końcu tej książki. Pod koniec 21-dniowego planu znów go rozwiążesz
i porównasz wyniki. Możesz być zaskoczona tym, jak daleko zaszłaś!
Krok 4. Proś o pomoc. Dla wielu z nas proszenie o pomoc jest trudne. Nie
chcemy obciążać innych ludzi ani przyznawać się do słabości. Teraz nadszedł
czas, by zacząć żyć jak diwa PCOS, prosząc o pomoc i wsparcie. Badania
wskazują, że ludzie zmieniający styl życia razem z partnerem częściej odnoszą
sukces. Ale to nie wszystko – ty zasługujesz na pomoc i wsparcie.
Poproś kogoś, by razem z tobą zaangażował się w 21-dniowy plan. Razem
możecie się przygotowywać, wspierać i rozkwitać! Możesz też zgromadzić
grupę, „klub PCOS”, w której znajdziesz wsparcie. Postaraj się wyjaśnić kilku
najważniejszym osobom w swoim domu i w pracy, czym jest PCOS, dlaczego
zmieniasz swój styl życia i w jaki dokładnie sposób mogą cię wspierać. Bądź
konkretna i rzeczowa. „Proszę, chodź ze mną na spacery podczas lunchu” albo
„Proszę, nie zostawiaj mi na biurku drożdżówek”. Pamiętaj też, by wyrażać
wdzięczność za tę pomoc oraz entuzjazm wobec całego procesu.
Gdy twój poziom energii wzrośnie, a nastrój się poprawi, ludzie zaczną
zauważać zmiany. Wkrótce, zamiast prosić o pomoc, będziesz inspirować
innych.
Krok 5. Oczyść spiżarkę. Czas wyzerować konto. Dzisiaj zaczniesz
wykluczać wszystkie pokarmy, przez które czujesz się gorzej. Oddaj komuś albo
wyrzuć przetworzoną żywność. Należą do niej makarony, ciastka i przekąski.
Jeśli nie będzie ich w twojej kuchni, trudniej będzie ci wrócić do starych
nawyków żywieniowych. Przyjmij zasadę, że pozbywasz się wszystkich
produktów zawierających składniki, których nie rozpoznajesz albo nie potrafisz
wymówić, i wszystkiego, co ma na etykiecie więcej niż pięć składników.
Pozbądź się zwłaszcza tego, co zawiera:

Syrop glukozowo-fruktozowy. To niedrogi słodzik o wysokim indeksie

glikemicznym, który nie tylko zaburza metabolizm, sprzyjając gromadzeniu
tłuszczu, ale też zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej
serca, udarów i raka.

Tłuszcze trans albo tłuszcze częściowo uwodornione. Uwodornione tłuszcze

są wysoce przetworzone i wykorzystywane do wydłużenia przydatności
produktu do spożycia oraz do uzyskania atrakcyjniejszej konsystencji.
Znajdziesz je w margarynie, utwardzonym tłuszczu roślinnym, wypiekach ze
sklepu, produktach głęboko smażonych i fast foodach. Jeśli przy
którymkolwiek ze składników widzisz słowa „częściowo uwodorniony”,
wyrzuć ten produkt. Agencja do spraw Żywności i Leków pozwala firmom
na oznaczanie produktów zawierających 0,49 procent tłuszczów trans lub
mniej na porcję jako zawierające 0 procent takich tłuszczów.

Sztuczne słodziki. Sztuczne słodziki mają wiele nazw: aspartam, acesulfam

potasu, equal, NutraSweet, sukraloza i inne. Chociaż są one mniej
kaloryczne, to spowalniają metabolizm, a niektóre – jak wykazały badania –
zwiększają ryzyko raka. Kojarzy się je też z zaburzeniami związanymi
z zespołem metabolicznym1, takimi jak PCOS czy ogólne zatrucie.

Rafinowany cukier. Prawie wszystkie przetworzone pokarmy zawierają jakąś

postać rafinowanego cukru. Spożycie dużych ilości (często ukrytego) cukru
i wiążące się z tym podwyższone stężenie insuliny może powodować tycie,
wzdęcia, wyczerpanie, artretyzm, migreny, osłabienie układu
odpornościowego, otyłość, ubytki w zębach i choroby układu krążenia. Może
też zaburzać przyswajanie składników odżywczych, co często prowadzi do
osteoporozy, depresji i objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Glutaminian monosodowy (MSG). Glutaminian monosodowy to wzmacniacz
smaku, który może stymulować apetyt i powodować tycie. Wiele osób
doświadcza licznych innych skutków ubocznych, na przykład bólów
i zawrotów głowy, świądu skóry oraz dolegliwości oddechowych,
trawiennych i układu krążenia. Składnik ten często występuje w daniach
restauracyjnych, dressingach sałatek, chipsach, mrożonych przystawkach
i zupach. Poza glutaminianem monosodowym są też inne składniki, które
zawierają szkodliwą substancję występującą w MSG (jest to przetworzony
wolny kwas glutaminowy) i powodują szkodliwe reakcje. Inne produkty,
których należy unikać, to: drożdże autolizowane, maltodekstryna, kazeinian
wapnia, pożywki drożdżowe, glutaminian, kazeinian sodu, białko
teksturowane, ekstrakt drożdżowy, agar odżywczy.

Substancje konserwujące zawierające benzoesan (TBHQ, BHA i BHT).

Konserwanty zawierające benzoesan często dodawane są do żywności, by
zakonserwować tłuszcze i uchronić je przed jełczeniem w wyniku upływu
czasu i kontaktu ze światłem oraz powietrzem. Wydłużają przydatność do
spożycia, poza tym są stosowane jako substancje przeciwpienne. Mają słabe
działanie estrogenowe2, wykazano też ich wpływ na sen3 i apetyt. Benzoesan
kojarzony jest z zaburzeniami metabolizmu i odżywiania4, uszkodzeniem
wątroby i nerek5 oraz rakiem6.

Bromowany olej roślinny (BVO). BVO jest najczęściej stosowany do tego,

by utrzymać oleje smakowe w zawiesinie w napojach bezalkoholowych
z cytrusów. Został zakazany w 100 krajach7 (ale nie w USA), ponieważ
może wpływać na rozmnażanie, zaburzać hormony tarczycy i rozwój układu
nerwowego.

Azotan sodu i azotyn sodu. To konserwanty często dodawane do

przetworzonych mięs, takich jak bekon, kabanosy, kiełbaski, parówki
i konserwy mięsne. Mogą zwiększać ryzyko choroby serca. Mogą też
wpływać na to, w jaki sposób twój organizm wykorzystuje cukier,
zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy8, a także łączyć się
z substancjami chemicznymi w żołądku, tworząc silnie rakotwórczą
nitrozoaminę9.

Sztuczne aromaty i barwniki. Sztuczne aromaty i barwniki kojarzone są

z reakcjami alergicznymi, zapaleniem skóry, wypryskiem skórnym, astmą,
niektórymi rodzajami raka, nadaktywnością i ADHD u dzieci oraz
uszkodzeniem nerwów10. Ponadto te zawierające nawet 10 ppm ołowiu oraz
3 ppm arsenu mogą być uznane za ogólnie bezpieczne przez Agencję do
spraw Żywności i Leków!11

Żywność modyfikowana genetycznie (GMO). GMO to rośliny i zwierzęta,

które zostały genetycznie zmodyfikowane, by były większe, miały ładniejszy
kolor albo były odporne na choroby bądź szkodniki. Prawie cała
amerykańska kukurydza, soja, bawełna i rzepak to rośliny modyfikowane,
a składniki na ich bazie występują w większości przetworzonych pokarmów.
Istnieje obawa, że u ludzi spożywających produkty GMO mogą wystąpić
odporność na antybiotyki i negatywne zmiany w aktywności genów. Może
i modyfikowane rośliny są mniej podatne na choroby i szkodniki, dzięki
czemu potrzebują mniej środków owadobójczych i pestycydów, ale jeśli
modyfikowane geny wydostaną się i zetkną z dziką przyrodą, mogą
rozwinąć się szczepy zarazków i/lub chorób o większej odporności, co
będzie wymagało większej ilości tych toksyn, by nad nimi zapanować.
Dopóki nie będziemy pewni, jakie są długoterminowe skutki spożycia
żywności GMO, staraj się jej unikać, kiedy tylko możesz.

Kupując żywność puszkowaną, wybieraj puszki bez bisfenolu A.

 Bisfenol A (BPA) zaburza pracę układu hormonalnego i często
występuje w powłoce puszek (i w wielu innych miejscach). Może on
zaostrzyć twoje objawy.

Krok 6. Wyposaż spiżarkę na nowo. Wyposażymy twoją spiżarkę na nowo

składnikami niezbędnymi diwie PCOS. Lista jest dość długa. Nie oczekuję, że
od razu kupisz wszystko. To raczej ideał spiżarki. Zerknij do sekcji Rzut oka na
plan posiłków w tygodniu pierwszym, żeby sprawdzić, czego będziesz
potrzebować od razu. Twoja spiżarka stopniowo będzie się wypełniać
leczniczymi pokarmami.

Napoje (niesłodzone): woda sodowa, herbatki ziołowe, zielona herbata,

woda kokosowa, woda filtrowana, gazowana woda mineralna.

Przyprawy płynne: aminokwasy kokosowe, majonez na oliwie, musztarda

francuska i musztarda dijon, sos sojowy tamari, sos worcestershire.

Suszone zioła, przyprawy i dodatki smakowe: ziele angielskie, liść laurowy,

czarny pieprz, kardamon, pieprz cayenne, sól selerowa, chilli w proszku,
chińska pasta chilli, goździki, cynamon, kolendra, kumin, curry, czyste
ekstrakty (migdałowy, kokosowy, cytrynowy, miętowy i waniliowy),
sproszkowany czosnek, imbir, gałka muszkatołowa, sproszkowana cebula,
oregano, papryka w proszku, wędzona papryka, pieprz ziarnisty, rozmaryn,
tymianek, sól himalajska, sól morska.

Mąki: drobno zmielona mączka migdałowa, mąka z maranty, mąka

kokosowa, bezglutenowa mąka uniwersalna (używaj oszczędnie),
bezglutenowa mieszanka do pieczenia (używaj oszczędnie).

Ziarna: amarantus, gryka, proso (kasza jaglana), bezglutenowe płatki owsiane,

bezglutenowy owies cięty, komosa ryżowa, brązowy ryż, dziki ryż,
bezglutenowa bułka tarta.
Orzechy (surowe orzechy są mniej prozapalne od tych prażonych): migdały,
orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzechy
makadamia, pekany, orzeszki piniowe, pistacje, orzechy włoskie, masła
orzechowe.

Oleje i octy: organiczne masło z mleka zwierzęcia karmionego trawą, masło

klarowane, olej z awokado, olej kokosowy tłoczony na zimno, olej lniany,
olej konopny, olej MCT (triglicerydy średniołańcuchowe), oliwa
z pierwszego tłoczenia, olej z orzechów włoskich, surowy ocet jabłkowy,
biały i czerwony ocet balsamiczny, ocet z czerwonego wina, ocet ryżowy.

Nasiona: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona konopi, pestki dyni bez łupiny,
nasiona maku, nasiona sezamu, pestki słonecznika, masła z nasion, tahini.

Sproszkowane suplementy do smoothie – podstawowe: błonnik (np. PCOS

Diva Power Fiber), białko (np. PCOS Diva Power Protein albo Power Vegan
Protein).

Sproszkowane suplementy do smoothie – dodatkowe: zielone rośliny (np.

PCOS Diva Power Greens), czerwone rośliny (np. PCOS Diva Power Reds),
L-glutamina, sproszkowana herbata matcha.

Przekąski: ciemna czekolada, niesłodzone płatki kokosa, krakersy Mary’s

Gone Crackers, niesłodzone suszone owoce, manna kokosowa.

Słodziki:
Stewia. Stewia to naturalny słodzik, który jest od 200 do 300 razy
słodszy niż cukier trzcinowy – wystarczy go tylko odrobina. Uważaj na
niedrogie odmiany, w których jako wypełniacz stosowane są inne
słodziki. Szukaj organicznej stewii w formie zielonego proszku.
Nieprzetworzony miód. Nieprzetworzony miód ma indeks glikemiczny
 wynoszący tylko około 40–55, jest całkowicie naturalny i znany ze
swoich właściwości antybakteryjnych. W zależności od źródła może
mieć różny smak i kolor. Pamiętaj, by kupować tylko czysty miód.
Syrop klonowy. On także jest całkowicie naturalny, jego indeks
glikemiczny to 54, a gdy jest dobry jakościowo, powstaje wyłącznie
z czystego soku z drzewa. Unikaj produktów z dodatkowymi
składnikami, na przykład z syropem kukurydzianym.
Owoc luo han guo. Intensywna słodycz tego owocu, znanego też jako
owoc Buddy (jest od 200 do 300 razy słodszy od rafinowanego cukru),
pochodzi z antyoksydantów. Ten naturalny słodzik nie zawiera kalorii
i nie zwiększa stężenia glukozy we krwi.
Cukier kokosowy. Ważnym składnikiem cukru kokosowego o niskim
indeksie glikemicznym i szczególnym smaku jest sacharoza (cukier
stołowy). Chociaż cukier kokosowy zawiera marginalnie mniej
monosacharydu, pilnuj, by jeść go tylko tyle, ile jadłabyś zwykłego
cukru.

Unikaj nektaru (syropu) z agawy. Zawiera dużą ilość fruktozy, a po

przetworzeniu traci wszelkie wartości odżywcze.

Białka wegetariańskie: czarna fasola, czerwona fasola, cieciorka, soczewica,

fasola lima, fasola mung, fasola pinto, biała fasola, żółta fasola, masło
orzechowe (z migdałów, orzechów nerkowca, orzechów laskowych), masło
z nasion (pestek słonecznika, pestek dyni, tahini).

Inne: mleko kokosowe w puszce, dynia w puszce, kakao w proszku, siekane

zielone papryczki chilli w puszce, suszone pomidory w oliwie, organiczny
bulion drobiowy i wołowy, organiczny bulion warzywny, krojone pomidory
 w puszce, koncentrat pomidorowy, sos pomidorowy.

Krok 7. Przygotuj kuchnię. Gotowanie jest łatwiejsze i przyjemniejsze,

kiedy masz funkcjonalną przestrzeń. Najpierw pozbądź się kuchennego
bałaganu, w tym gadżetów i akcesoriów, których tak naprawdę nie używasz.
Sugeruję robić to małymi kroczkami. Zajmuj się tym po 15 minut dziennie.
Spróbuj wybrać jedną szafkę, szufladę lub blat i odgracić tę przestrzeń.

Wybór suplementów w proszku do smoothie

Podstawowe
Błonnik. Szukaj proszków zawierających błonnik z różnych źródeł, rozpuszczalny
i nierozpuszczalny w zrównoważonych proporcjach, niezawierający glutenu ani lektyny i bogaty
w antyoksydanty.
Białko. Wybierając białko w proszku, upewnij się, że nie ma w nim glutenu, nabiału, soi ani
produktów GMO. Proszki białkowe PCOS Diva są skomponowane zgodnie z zapotrzebowaniem
na składniki kobiet z PCOS i są oparte albo na kolagenie, albo na organicznym białku grochu.
Jeśli postanowisz poszukać czegoś innego, radzę, byś wybrała białko bez soi, wegańskie lub
kolagenowe, które jest niesłodzone albo odrobinę posłodzone stewią.

Dodatkowe
Rośliny zielone. Twój proszek z zielonych warzyw nie powinien zawierać glutenu, substancji
zwiększających masę czy wypełniaczy (takich jak błonnik, trawy, pektyna, otręby ryżowe albo
len), dodatkowego cukru bądź sztucznych słodzików ani lucerny (zawiera ona toksyczny
składnik, wykazano jego szkodliwość w chorobach autoimmunologicznych).
Rośliny czerwone. Wybieraj proszek z czerwonych składników niezawierający soi, cukru ani
sztucznych słodzików. Nie powinien mieć w składzie glutenu ani substancji zwiększających masę
czy wypełniaczy (błonnika, traw, pektyny, otrębów ryżowych i lnu). W skład proszku
z czerwonych roślin powinien wchodzić grubo ponad tuzin owoców i warzyw oraz zawartych
w nich fitoskładników z grupy czerwonych/fioletowych.
L-glutamina. Wybierz czysty proszek z L-glutaminą bez wypełniaczy, wyprodukowany bez
zastosowania GMO.
Herbata matcha w proszku. Matcha ma silne działanie antyoksydacyjne. Ponieważ połyka się
całe liście herbaty, upewnij się, że twoja matcha jest herbatą ceremonialną, organiczną, bez
pestycydów i metali ciężkich oraz bez GMO.

Następnie przeorganizuj się. Umieść wszystkie często stosowane narzędzia

obok siebie. W dalszej kolejności przenieś rzadziej używane przedmioty gdzieś
na bok, do szuflad lub szafek. Wyznacz przestrzeń i materiały do planowania
posiłków.
W końcu wyposaż się na nowo. Będziesz gotować jak szalona, a właściwe
narzędzia mogą ci to ułatwić i uprzyjemnić. Oto kilka drobnych akcesoriów
i gadżetów, które zalecam:
Dobrej jakości garnki i patelnie. Żeliwo i stal nierdzewna są najlepsze.
Postaraj się za wszelką cenę unikać powłok teflonowych. Jeśli nie jesteś
gotowa zrezygnować z nieprzywieralnej powłoki, wybierz ceramiczną.
Mocny blender, który może kruszyć lód i drobno mielić zielone warzywa. Ja
korzystam z vitamixa. Jest drogi, ale przekonałam się, że działa najlepiej.
Lubię też sprzęt marki NutriBullet Pro i korzystam z niego w podróży.
Blender ręczny. Świetny do robienia zupy.
Dobry nóż szefa kuchni i nóż do obierania.
Spiralizer. Nie jest niezbędny, ale go polecam.
Wolnowar.
Szybkowar elektryczny.
Miniaturowy wolnowar. Świetny, żeby zabrać go do pracy i odgrzać w nim
resztki, zupę albo zagrzać owsiankę.
Urządzenie do gotowania ryżu. Gotuje się w nim świetnie nie tylko ryż, ale
też poranną owsiankę.

Krok 8. Skompletuj niezbędnik troski o siebie. Będziesz potrzebowała:

segregatora z trzema kółkami o średnicy 2,5 centymetra
naturalnej szczotki do szorowania na sucho albo myjki z odpinaną długą
rączką, żeby móc szorować sobie plecy
czyścika do języka
butelki na wodę (szklanej albo ze stali nierdzewnej)
ładnego dziennika i ulubionego długopisu
 maski do snu
karteczek samoprzylepnych
suplementów.

Filtruj wodę z kranu

Filtrowanie wody pitnej jest bardzo ważne, ponieważ kobiety z PCOS są bardziej podatne na
występujące w niej często substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego. Ich
działanie może zaostrzyć objawy PCOS.
Filtr węglowy to najbardziej powszechny rodzaj filtra do wody. Bardzo skutecznie usuwa on
substancje zanieczyszczające wodę, takie jak chlor, pestycydy, herbicydy, polichlorowane
bifenyle (PCB), lotne związki organiczne (LZO), niektóre farmaceutyki i produkty uboczne
dezynfekcji. Proste systemy, takie jak pur czy brita, można łatwo znaleźć i są dość tanie.
W innych filtrach wykorzystuje się odwróconą osmozę, wymianę jonową, destylację z parą
wodną, filtry ceramiczne, ultrafiolet i system Berkey. Każdy z nich ma swoje zalety i wady. Jeśli
chcesz zainwestować w luksusowy system filtracji wody, wypróbuj mój ulubiony – urządzenie
oczyszczające AquaTru.
Poszperaj trochę i wybierz system, który jest najlepszy dla ciebie. Zacznij od analizy wody.
W USA możesz uzyskać kopię raportu na temat jej jakości na www.ewg.org/tapwater/.

Krok 9. Stwórz plan. Plan posiłków i przekąsek to podstawa sukcesu.

Tydzień pierwszy i drugi 21-dniowego planu leczenia PCOS zawierają
sugerowane plany posiłków i przepisy. Podczas tygodnia trzeciego przygotujesz
własny plan, opierając się na tym, czego się nauczyłaś. Przed rozpoczęciem
każdego tygodnia poświęć trochę czasu na zaplanowanie posiłków i przekąsek
mniej więcej na kolejne cztery dni. Przyjrzyj się tygodniowemu planowi
i zdecyduj, czy będziesz potrzebować jakichś zamienników albo czy chcesz
zmienić kolejność dań dla własnej wygody. Wykonaj listę potrzebnych
produktów spożywczych i ruszaj na zakupy. Trzeciego lub czwartego dnia zrób
plan i zakupy na resztę tygodnia. Takie zakupy dwa razy w tygodniu staną się
twoim zwyczajem, kiedy już wczujesz się w życie diwy PCOS.
Przygotowanie posiłków i przekąsek to ważna część troski o siebie. Jeśli
będziesz miała pod ręką właściwe składniki i jedzenie przygotowane wcześniej,
może łatwiej będzie ci się oprzeć pokusie zamówienia gotowego dania albo
uniknąć popadnięcia z powrotem w złe nawyki żywieniowe. Przez lata poznałam
kilka trików, które ułatwiają planowanie posiłków. Teraz umiem stworzyć plan
na cały tydzień w 20–30 minut. Oto mój sposób:

Uświadom sobie, że planowanie posiłków to ważna część troski o siebie.

Niech priorytetem będzie znalezienie czasu na to, by usiąść, przejrzeć
przepisy i stworzyć listy. Napij się herbaty, rozluźnij się i spraw, by był to
przyjemny czas, który poświęcisz na dbanie o zdrowie. Czas spędzony na
planowaniu, zakupach i gotowaniu to inwestycja w siebie!

Posiedź chwilę ze swoim kalendarzem. Usiądź w weekend i zastanów się, ile

czasu będziesz miała każdego wieczoru na przygotowanie kolacji. Masz czas
na spokojny posiłek czy zjesz coś na szybko, a potem zaraz wybiegniesz
z domu? Jeśli wiesz, że będziesz miała mało czasu, rozważ przygotowanie
posiłku w wolnowarze albo czegoś, co możesz (przynajmniej częściowo)
przyrządzić wieczór wcześniej. Pamiętaj, że nie zawsze wszystko układa się
zgodnie z planem. Czasami pracujesz do późna, tkwisz w korku albo po
prostu masz ciężki dzień i nie chce ci się gotować. Nie martw się, nie frustruj
ani na siebie nie złość. Nauczę cię, jak przygotować się na takie sytuacje.

Sprawdź, co już masz. Zajrzyj do lodówki i spiżarki. Co ci zostało? Czy jest

coś, co musisz zużyć?

Zerkaj na ulotki z promocjami. Jeśli wołowina ze zwierząt karmionych trawą

jest w promocji, włącz ją do menu w tym tygodniu. Wpadł ci w oko dziki
łosoś? Kup dwa razy więcej i zamroź połowę. Kiedy podstawowe albo
droższe produkty są w promocji, wyposaż się w nie i schowaj je na później
albo zamroź, co się da.

Oceniaj swoje menu

Po zjedzeniu każdego posiłku oceń go w skali od 1 do 5. Posiłki, które dostały 4 lub 5,

przyrządzaj znowu. Te, które dostały 3 lub mniej, wykreślaj. Rób notatki przy każdym przepisie,
by łatwiej było ci zapamiętać modyfikacje, jakie chciałabyś następnym razem wprowadzić, na
przykład „Dodaj mniej cytryny”.

Zrób listę zakupów. Wykonaj szczegółową listę wszystkiego, co będzie ci

potrzebne na dany tydzień, od śniadań aż po kolacje (uwzględnij też
przekąski i brakujące składniki podstawowe). Rozważ spisanie listy
wzorcowej produktów podstawowych, które kupujesz co tydzień, żeby móc
po prostu dodawać do niej resztę tego, czego potrzebujesz, i ruszać. Dzięki
temu nie będziesz musiała wracać do sklepu, zaoszczędzisz czas i pieniądze
oraz unikniesz kupowania pod wpływem impulsu. Nigdy nie idź do sklepu
bez listy.

Kupuj mądrze. Zacznij od targu. Produkty będą świeższe, bardziej odżywcze

i pewnie tańsze. Potem rusz do sklepu spożywczego. Dowiedz się, kiedy
przywożone są produkty łatwo się psujące. Ryby przyjeżdżają codziennie
oprócz poniedziałku? Świetnie – uwzględnij to w planach. Podchodź też
elastycznie do swojej listy. Jeśli szpinak jest przywiędły, ale szparagi
wyglądają świetnie, pozwól sobie na zmianę.

Zaplanuj nadmiar. Nadmiar jedzenia to nie nadmiar, jeśli jest zaplanowany.

Zaplanuj posiłek tak, żeby trochę ci go zostało i żebyś mogła zjeść go na
lunch następnego dnia. Możesz też zaplanować wykorzystanie go w innym
przepisie. Ja na przykład uwielbiam przyrządzać pieczonego kurczaka.
Smakuje świetnie pierwszego wieczoru, ale czasem jest jeszcze lepszy
kolejnego dnia z sałatką lub w zupie.

Przygotowanie posiłków – dodatkowe wskazówki

Jajka ugotowane na twardo wytrzymają w lodówce tydzień. To szybkie, dość uniwersalne
i łatwe w transporcie źródło białka.
Przygotuj więcej ciętych płatków owsianych na cały tydzień. To wspaniałe śniadanie dla
diwy PCOS. Przygotuj płatki, przechowuj je w szczelnym szklanym pojemniku w lodówce i po
 prostu nakładaj sobie jedną porcję co rano. Odgrzewa się je błyskawicznie z kapką mleka
roślinnego.
Smoothie można fantastycznie przechowywać. Smoothie to moje ulubione śniadanie.
Przygotuj go dużo i zamroź w foremkach na muffinki. Kiedy zechcesz je przygotować, wrzuć
kilka do blendera. Możesz też odmierzyć wszystkie suche składniki i zamrozić je lub włożyć do
lodówki w zamykanych torebkach. Żeby zrobić smoothie, po prostu dodaj roślinne mleko
i blenduj!
Wolnowar to twój przyjaciel. Każdy wolnowar jest inny, więc będziesz musiała
pokombinować z czasem gotowania. Ja lubię mieć w spiżarce i lodówce składniki na kilka
posiłków do wolnowaru. W zależności od przepisu przygotowuję wszystko rano i wkładam do
wolnowaru, a na kolację mam gotowy posiłek. Możesz podać takie danie z zieloną sałatką, by
posiłek był kompletny.
Elektryczny szybkowar ekspresowo przyrządza jedzenie. Uwielbiam swój szybkowar.
Potrzebowałam trochę czasu, by opanować jego obsługę, ale teraz jest to jeden z moich
ulubionych przyspieszaczy. Mogę przygotować piękne i pożywne posiłki w ułamku czasu
normalnego gotowania

Przygotuj plan awaryjny. Dobrze wyposażona zamrażarka i spiżarka mogą

cię ocalić, gdy coś pójdzie nie tak. W takiej sytuacji nadaj nowe znaczenie
pojęciu fast food. Na przykład frittatę przyrządza się szybko i łatwo,
a zwykle można ją zrobić z tego, co ma się pod ręką. Zamrażaj marynowane
mięso na szybki posiłek albo grilluj i zamrażaj z wyprzedzeniem białko do
sałatek. Często przygotowuję dwa razy więcej przystawek albo dodatków
i połowę zamrażam. Sprawdza się to zwłaszcza w wypadku zup, gulaszy,
ryżu i komosy ryżowej. Kiedy masz dużo na głowie, szybciej jest rozmrozić
zupę czy gulasz, niż zamówić coś na wynos!

Przygotuj się w weekend. Poświęć w weekend trochę czasu na mycie

i krojenie warzyw, smażenie mielonego mięsa, przygotowanie zup oraz
mycie owoców. Możesz nawet przygotować sałatki w słoikach
z kilkudniowym wyprzedzeniem.

Krok 10. Znajdź czas i przestrzeń. Każdego ranka będziesz zaczynać dzień
od kilku chwil, które poświęcisz tylko dla siebie. W ciągu pierwszego tygodnia
będziesz w tym czasie prowadzić dziennik. W tygodniu drugim i trzecim
dołączysz ruch i medytację. Poświęć teraz kilka minut i przygotuj przestrzeń,
w której będziesz mogła dodawać notatki w dzienniku oraz zajmować się swoim
porannym rytuałem. Ułóż tam swój dziennik, długopisy i karteczki
samoprzylepne.
Krok 11. Zacznij odstawiać przetworzoną żywność i kofeinę. Jeśli
składnikiem twojej obecnej diety są przetworzona żywność i kofeina, możesz
przez jakiś czas doświadczyć objawów odstawienia, na przykład bólów głowy,
uczucia osłabienia i zachcianek w miarę przechodzenia na pokarmy i napoje
godne diwy PCOS. Zanim rozpoczniesz 21-dniowy plan leczenia PCOS, zacznij
ograniczać spożycie tych pokarmów, zwłaszcza napojów kofeinowych, cukru (w
tym sztucznych słodzików) i przetworzonej żywności.
Krok 12. Nie trać wiary. W pierwszym tygodniu czekają cię wzloty i upadki
– twój organizm będzie szukał równowagi i dostosowywał się do nowych
nawyków, a umysł nauczy się uspokajać. Zaufaj, że wszystko to dzieje się tak,
jak powinno. Żyj chwilą i podejmuj jedną decyzję naraz. Zapewniam cię, że po
upływie 21 dni będziesz się czuła jak nowo narodzona. A co najważniejsze,
twoje ciało będzie silniejsze i zdrowsze.

21-dniowy plan leczenia PCOS to nie krótkoterminowa dieta. To sposób

na życie, który daje moc!

Dlatego teraz zapomnij o wątpliwościach, które możesz jeszcze mieć.

Uwolnij się od zwątpienia, czy ten plan pomoże ci osiągnąć twój cel. Odpędź
wątpliwości, czy masz w sobie dość siły, by wytrwać. Wszystko to puść
w niepamięć i oddaj się mocy procesu. Nie pożałujesz.

Jak przetrwać kofeinowy detoks?

 Ograniczaj codziennie dawkę kofeiny o połowę, aż zostanie ci ½ filiżanki. Potem odstaw
zupełnie.
Picie wody i zdrowe przekąski w ciągu dnia pomogą wyprzeć kawę i kofeinę.
Aby złagodzić bóle głowy, zażywaj w tym okresie 1000 mg witaminy C – dzięki niej objawy
odstawienne będą mniej uciążliwe.
Tabletki z kory wierzby białej zawierające naturalny łagodzący ból kwas acetylosalicylowy
mogą też pomóc w bólach głowy. Jednak tak samo jak kwasu acetylosalicylowego
(aspiryny) preparatów z wierzby białej należy unikać przez dwa tygodnie przed i po
operacjach.
Nawet jeśli odstawisz kawę z dnia na dzień, większość objawów powinna zniknąć po
tygodniu.
Jeśli nie obejdziesz się bez odrobiny kofeiny, wypij kubek zielonej herbaty.
Pij ciepłą wodę z cytryną albo przestaw się na zawierającą mniej kofeiny herbatę: zieloną,
białą, matcha lub oolong.

CZEGO SIĘ SPODZIEWAĆ W TYGODNIU

PIERWSZYM: ODKRYWAJ

W ciągu pierwszego tygodnia stworzymy podstawy zwyczajów, wzorców

i sposobów motywacji, na których opiera się styl życia diwy PCOS – dzięki
temu stanie się on już na zawsze twoim stylem życia. Kluczem do tego, by
nauczyć się żyć jak diwa PCOS, są małe kroczki. Codzienne i całodniowe
konsekwentne ich stawianie w tym tygodniu odmieni twoje zdrowie i życie. 21-
dniowy plan leczenia PCOS będzie twoim przewodnikiem po tych małych
kroczkach, które stopniowo staną się nowymi dobrymi nawykami.
W pierwszym tygodniu skupisz się na swojej przemianie w diwę PCOS.
Nawyki, które zaczniesz tworzyć w tym tygodniu, tak zakorzenią się w twojej
codzienności, że staną się podstawą tego, kim jesteś. W miarę poprawy twojego
samopoczucia te zdrowe nawyki będą się same napędzać.
Oto twoje cele na ten tydzień:

Odkryj, w jaki sposób przejęcie kontroli nad własnym dniem pozwala ci

 przejąć kontrolę nad własnym zdrowiem.
Odkryj, jak się czujesz dzięki jedzeniu.
Odkryj, co to znaczy myśleć jak diwa PCOS.

Przede wszystkim – w tym tygodniu i zawsze – bądź dla siebie życzliwa.

Chodzi nam o postępy, a nie o doskonałość.
Oto elementy twoich nowych codziennych leczniczych i regenerujących
zwyczajów.

Odlot na start
Przejęcie kontroli nad własnym dniem zaczyna się od wstawania celowo
i z celem. Wstawanie jest tutaj ważne. Jak często zdarza ci się obudzić i od razu
włączyć drzemkę? Leżysz w łóżku i rozmyślasz o wszystkim, co musisz tego
dnia zrobić? Niepokój, odwlekanie i negatywne myśli buzują, aż w końcu
wygrzebujesz się z łóżka w ostatniej chwili. Już początek twojego dnia jest pełen
pośpiechu, odpuszczasz sobie śniadanie i biegniesz do drzwi rozbita
i sfrustrowana samą sobą.

„Styl życia diwy PCOS zadziwiająco zmienił moje zdrowie. Dawniej byłam zmęczona
i ogarnięta depresją (chociaż wypróbowałam różne antydepresanty), teraz mam mnóstwo energii
i jestem zmotywowana. Byłam zachwycona tym, jak szybko pojawiły się pozytywne skutki, takie
jak utrata wagi i złagodzenie trądziku. Nagle miałam pod ręką mnóstwo informacji i wsparcie,
dzięki któremu czułam się pełna mocy i zmotywowana, by rozprawić się z PCOS. Nie
wprowadzałam wielu zmian naraz – zaczęłam od tego, z czym mogłam sobie poradzić,
i stopniowo dodawałam kolejne zmiany, gdy byłam gotowa, a moje samopoczucie się
poprawiało. Leczenie PCOS to nie jednorazowa sprawa – to styl życia, który należy
podtrzymywać i rozwijać już zawsze. Dasz radę!”
KATIE B.
 Nie tak zaczyna swój dzień diwa PCOS. Odkryjesz lepszy sposób.
Regularne i konsekwentne wstawanie o jednej porze to świetny sposób na
przejęcie kontroli nad własnym życiem i zdrowiem. Sam akt wstawania
i podnoszenia się wcześniej daje poczucie zwycięstwa. Staje się to przejawem
troski o siebie, bo tworzysz w swoim dniu przestrzeń i czas tylko dla siebie.
Proszę, już teraz obiecaj sobie, że nie będziesz włączać drzemki.
Wszystko zaczyna się od wstawania z łóżka 15 minut wcześniej niż zwykle.
Najlepiej, byś pod koniec programu wstawała około 45 minut wcześniej. To
będzie bardzo ważny czas na troskę o siebie, który pozwoli ci zacząć dzień
właściwie. Dlatego jeśli chcesz codziennie wydłużać ten czas, by stopniowo
osiągnąć swój ostateczny cel, śmiało!
Każdy ranek to będzie „odlot na start”, będziesz wyskakiwać z łóżka,
stosując zasadę pięciu sekund, jaką wymyśliła mówczyni i autorka książek Mel
Robbins. Chodzi o to, że gdy tylko rozlegnie się alarm i zanim mózg będzie miał
czas zorientować się, co się dzieje, będziesz mówić sobie: „5–4–3–2–1–
START”, i wstawać z łóżka.
W swojej książce The 5 Second Rule (Zasada pięciu sekund) Robbins pisze:
„Jeśli otrzymujesz impuls, by zadziałać w jakimś celu, musisz fizycznie się
poruszyć w ciągu pięciu sekund albo mózg zniszczy ten zamiar”12. Jeśli jesteś
podobna do mnie, to kiedy rozlega się alarm, zwykle przychodzi ci do głowy
pięć dobrych argumentów na to, dlaczego zasługujesz na włączenie drzemki, ale
jeśli po prostu wystartujesz z łóżka bez zastanowienia, nie będzie czasu na
dyskusje czy negocjacje.
Pobudka, diwo PCOS!

Poranne motto
Większość z nas zaraz po przebudzeniu chwyta za telefon i zaczyna przeglądać
e-maile, esemesy i media społecznościowe. Taki początek dnia wywołuje
niepokój. Proszę, nie zaglądaj do telefonu przynajmniej do śniadania. Zamiast
tego, gdy dotkniesz stopami podłogi, wypowiedz swoje postanowienie na ten
dzień, swoje poranne motto.
Twoje poranne motto powinno być czymś łatwym do zapamiętania, frazą,
która może stać się twoim drogowskazem i motywacją na dany dzień. Może dać
ci punkt oparcia, gdy poczujesz, że dryfujesz, zainspirować cię do działania
i pomóc pokonać trudności, wytrwać i przeć dalej do przodu.
W ostatnim czasie zaczerpnęłam swoje poranne motto od Pam Grout, autorki
książki Thank and Grow Rich (Dziękuj i bogać się): „Dzisiaj przydarzy mi się
coś niesamowicie fantastycznego”, w połączeniu z wersetem z Listu do Filipian,
Flp 4, 13: „Wszystko mogę w Tym, który mnie umacnia”13. Uwielbiam też
wspaniałe motto „Chłoń to, co dobre” z książki Rozwiń w sobie mózg Buddy. Te
motta pomagają mi zacząć dzień w perspektywie możliwości i obfitości.
Znajdź swoje własne poranne motto na kolejnych 21 dni i zapisz je
w dzienniku, zanim zaczniesz dzień 1. Możesz je wymyślić sama, wykorzystać
ulubiony fragment z modlitewnika lub książki inspiracyjnej albo nawet poszukać
pomysłów w internecie. Oto kilka podpowiedzi na początek:
„Dzięki dobrym nawykom stanę się diwą PCOS”.
„Pozwól sobie na zgodę”.
„Po prostu oddychaj”.
„Myślę, że potrafię”.
„Zdrowie przede wszystkim”.
„Nie ma porażek, są tylko lekcje”.
„Postępy, nie doskonałość”.

Twoje „dlaczego”
Poświęć chwilę, by przypomnieć sobie swoją głębszą motywację, swoje
„dlaczego”, przyczynę chęci zostania diwą PCOS. Przypominanie sobie o swoim
ostatecznym celu może sprawić, że codzienne decyzje (np. wcześniejsze
wstawanie) będą nieco łatwiejsze.

Wdzięczność
Zaczynaj poranek pełna wdzięczności – to sprawi, że przez cały dzień będziesz
pozytywnie nastrojona. Zrób w myślach krótką listę rzeczy, za które jesteś w tej
chwili wdzięczna. To nie musi być nic głębokiego. Czasem jestem wdzięczna za
poranny spokój i ciszę, zanim wszyscy się obudzą i zacznie się bieganina. Bądź
wdzięczna za moc podejmowania decyzji, które zmieniają twoje życie. Bądź
wdzięczna za wygodne kapcie. Nieważne, czy to coś wielkiego czy drobnego, po
prostu zacznij dzień od wdzięczności.

Poranny eliksir
Po wystartowaniu z łóżka, wygłoszeniu swojego porannego motta i spędzeniu
kilku chwil ze swoim „dlaczego” oraz wdzięcznością nadejdzie czas na wypicie
porannego eliksiru. Na początku dnia, co najmniej 30 minut przed śniadaniem
wypij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny – to wspaniały sposób na to, by
z samego rana się nawodnić. Woda z sokiem z cytryny pomaga twojemu
przewodowi pokarmowemu się obudzić i przygotowuje go na trawienie – dzięki
temu organizm lepiej przyswaja składniki odżywcze, a ty masz mniejsze
wzdęcia. To także świetny sposób na okazanie troski wątrobie. Cytryny
najbardziej ze wszystkich pokarmów wspomagają zdolność wątroby do
produkcji enzymów. Zarówno woda, jak i sok z cytryny pomagają wątrobie
efektywniej funkcjonować i poprawiają twoje ogólne zdrowie. Cytryny to także
świetne źródło antyoksydantów i elektrolitów takich jak potas, wapń i magnez.
Aby przyrządzić swój poranny eliksir:

Zagotuj wodę w czajniku.

Wyciśnij do kubka sok z ¼ do ½ cytryny.
Wlej filtrowaną zimną wodę do wysokości połowy kubka.
Dopełnij gorącą wodą.

Możesz dodać jeden lub kilka spośród następujących składników:

Pieprz cayenne (szczypta). Odrobina pieprzu cayenne mocniej cię

pobudzi14, a zawarta w nim kapsaicyna pomoże w regulacji stężenia glukozy
we krwi. Badania wykazały, że zwiększa on temperaturę ciała i wzmaga
metabolizm, hamuje apetyt i wspomaga rozkładanie tłuszczów15.

Świeży imbir (1 łyżeczka). Imbir zawiera przeciwzapalne związki zwane

gingerolami16, może też korzystnie wpływać na stężenie cukru we krwi.
Lubię zetrzeć trochę korzenia imbiru, wrzucić do zaparzacza do herbaty
i zostawić do zaparzenia w wodzie z sokiem z cytryny.

Surowy ocet jabłkowy (1 łyżeczka). Łyżeczka lub dwie octu jabłkowego

może pomóc w zwiększeniu insulinowrażliwości17. (Pamiętaj: jeśli zażywasz
metforminę, powinnaś skonsultować się z lekarzem przed spożyciem octu
jabłkowego).

Mielony cynamon (¼ łyżeczki). Liczne badania wykazały, że cynamon

może zmniejszyć stężenie glukozy we krwi, a nawet stężenie hemoglobiny
glikowanej (HbA1c)18. Wolę cynamon cejloński, a nie ten typu cassia.
Cynamon cassia zawiera kumarynę, która może szkodzić wątrobie.
W cynamonie cejlońskim nie znajdziemy mierzalnej ilości kumaryny.

Mielona kurkuma (¼ łyżeczki). Kurkuma to jaskrawa żółtopomarańczowa

przyprawa, która należy do rodziny imbirowatych. Kurkumina, aktywny
składnik kurkumy, może łagodzić stany zapalne19.

Nieprzetworzony miód (½ łyżeczki). Jeśli nie obejdziesz się bez czegoś

 słodkiego, użyj nieprzetworzonego miodu z okolicznej pasieki. Badania
wykazały, że może on łagodzić cukrzycę20, problemy ze snem21, kaszel22 i
wspomagać gojenie ran23.

Inspiracja
Rozważanie inspiracyjnych cytatów zmieniło moje podejście do życia. Stały się
one narzędziem, dzięki któremu nauczyłam się myśleć jak diwa PCOS. Takie
cytaty są jak małe kęsy mądrości, które niosą mi światło i nadzieję, a często
głęboko mnie poruszają. Mogą obudzić wiarę, wytrwałość i poczucie siły.
Czasami pomagają mi spojrzeć na życie z nowej perspektywy. Codzienne
czytanie i rozważanie inspiracyjnych cytatów to ważny sposób na zmianę
sposobu myślenia – może pomóc nam dostrzec w sobie samych coś, co chcemy
zmienić lub przezwyciężyć.
Dlatego kiedy gotuje się woda na twój poranny eliksir, poświęć chwilę na
przemyślenia nad inspiracyjnym cytatem. Co oznacza on dla ciebie, w twoim
życiu? Jak możesz go odnieść do dzisiejszego dnia?

Afirmacja
Dzięki pozytywnym afirmacjom łatwiej mi myśleć jak diwa PCOS. Pomogły mi
zastąpić ograniczające idee, negatywne przekonania i autodestrukcyjny
wewnętrzny dialog, które stały się częścią mnie i mojej opowieści. Pozytywne
afirmacje pomogły mi uświadomić sobie własne myśli i zmienić to, jak do siebie
mówię – przestałam powtarzać, że nie jestem dość dobra, odnalazłam w sobie
optymizm, wdzięczność i „wystarczalność”. Przez całe nasze życie tyle razy
negatywnie nas oceniano, czy to bezpośrednio czy pośrednio – rodzice,
współpracownicy, koledzy z klasy albo nauczyciele mówili nam, że nie mamy
odpowiednich zdolności, że jesteśmy grubi, leniwi, głupi i tak dalej. Te
negatywne stwierdzenia nie są „prawdą”, ale potrafią się w nas głęboko
zakorzenić. Pozytywnymi afirmacjami możemy je wyprzeć, by ich dalej nie
podsycać.
W ciągu najbliższych 21 dni dostaniesz ode mnie afirmację na każdy dzień.
Jeśli się z nią nie utożsamiasz, możesz napisać własną.
Każdego ranka zapiszesz swoją codzienną afirmację trzy razy na trzech
różnych samoprzylepnych karteczkach, które przykleisz w trzech miejscach,
i będziesz na nie zerkać przez cały dzień. Jedną lubię przykleić na lustrze
w łazience (wypowiadanie na głos swojej afirmacji i równoczesne patrzenie na
siebie w lustrze ma wielką moc), jedną na kierownicy samochodu, a jedną na
monitorze komputera.
Pomyśl, jakie są najlepsze miejsca dla twoich karteczek. Może portfel,
kosmetyczka albo szuflada biurka będą bardziej dyskretne. Chodzi o to, żebyś
znalazła miejsce, w którym karteczka zachęci cię do powtórzenia sobie
afirmacji. Za każdym razem gdy ją zobaczysz, powtórz ją sobie trzy razy. Jeśli
krępujesz się zostawiać afirmacje w widocznych miejscach, ustaw w telefonie
przypomnienie, które zadzwoni trzy razy w ciągu dnia, i wtedy powtórz sobie
afirmację. Postaraj się w nią wczuć. Jeśli afirmacja brzmi: „Jestem zdrowa
i pełna blasku”, dąż do tego, byś czuła się zdrowa i pełna blasku, gdy ją
wypowiadasz.

Szczotkowanie na sucho i masaż olejem

Przez kolejne 21 dni co rano poświęcaj 3 minuty, by używać swojej nowej
szczotki z naturalnego włosia do szczotkowania na sucho, zanim weźmiesz
poranny prysznic. Naciskaj szczotką na skórę pewnie, ale delikatnie. Ma być
przyjemnie!
Szczotkowanie na sucho to wspaniały przejaw troski o siebie. To sposób na
dodanie sobie energii i pobudzenie poprzez pielęgnację i nawiązywanie
łączności z ciałem. Szczotkowanie stymuluje układ limfatyczny, odmładza
i pobudza oraz wspomaga odtruwanie, jedną z najważniejszych funkcji skóry.
Pomaga też odblokować pory, zwiększa jej zdolność do wchłaniania składników
odżywczych i poprawia krążenie w skórze. Układ nerwowy się regeneruje,
a zakończenia nerwowe są stymulowane. Po szczotkowaniu na sucho i prysznicu
zalecam wmasowanie w ciało oleju (przepadam za organicznym olejem
z nieprażonego sezamu, bo działa rozgrzewająco). To cię ukoi i pomoże się
skupić przed nadchodzącym dniem.

Osoby z egzemą, trądzikiem lub innymi problemami skórnymi powinny

skonsultować się ze specjalistą przed szczotkowaniem na sucho.

Jak się szczotkować?

Zawsze szczotkuj się w kierunku serca.

1. Zacznij od prawej stopy. Szczotkuj okrężnym ruchem najpierw stronę

zewnętrzną nogi ku górze, potem wewnętrzną, powoli zmierzając ku górnej
części nogi. Powtórz na lewej nodze.
2. Pomiń brzuch, bo szczotkowanie tego miejsca może wywołać mdłości.
3. Wyszczotkuj prawy pośladek, a potem lewy dużymi okrężnymi ruchami
zakończonymi pociągnięciami ku górze.
4. Wyszczotkuj prawą dłoń i rękę podobnie jak nogi: najpierw na zewnątrz,
potem wewnątrz, od dołu ku górze. Powtórz na lewej ręce.
5. Wyszczotkuj żebra od góry do dołu, aż do talii.
6. Wyszczotkuj plecy od szyi w dół ruchami poziomymi (albo okrężnymi, jeśli
jest ci trudno).

Potem weź normalny prysznic. Jeśli potrafisz to znieść (ja nie potrafię), myj
się na przemian ciepłą i zimną wodą, a zakończ na zimnej, by naprawdę
pobudzić krążenie.
Delikatnie oklep skórę ręcznikiem, niech pozostanie nieco wilgotna. Na
koniec poświęć parę minut na wtarcie odżywczego oleju, który szybko wchłonie
się w skórę – na przykład z nieprażonego sezamu, kokosa lub migdałów. Po
stymulacji zakończeń nerwowych skóry szczotką i prysznicem olej da ci uczucie
ukojenia.

Śniadanie i suplementy
Jeśli nie możesz się doczekać śniadania, zjedz je przed szczotkowaniem
i prysznicem. Po prostu pamiętaj, by je zjeść. To zakończenie postu, który trwał
całą noc, i wyrównanie stężenia cukru we krwi! Zażyj poranne suplementy do
śniadania.

Czyszczenie języka
Po śniadaniu umyj zęby i wyczyść język czyścikiem. Może brzmi to trochę
obrzydliwie, ale uwierz mi – pomoże ci to zapanować nad zachciankami i może
wspomóc trawienie, stymulować organy wewnętrzne i złagodzić nieprzyjemny
zapach z ust. To kolejny dobry nawyk, który pomoże wyprzeć te złe. Zauważ,
jak ci to pomaga, zwłaszcza z wieczornymi zachciankami, kiedy czyścisz język
po kolacji.

Codzienna lekcja diwy

Podczas 21-dniowego planu leczenia PCOS będę ci udzielać codziennej lekcji
diwy, która opiera się na zasadach myślenia, jedzenia i ruchu jak diwa PCOS.
Zaplanuj 15 minut na przeczytanie Codziennej lekcji diwy i praktykę w ramach
sekcji Diwa działa.

Diwa działa
Aktywności w ramach części Diwa działa są stworzone tak, by pomóc ci myśleć,
jeść i ruszać się jak diwa PCOS. Wspomogą i uzupełnią twoje codzienne lekcje
diwy. Może nie uda ci się ukończyć danej czynności w przeznaczonych na nią
15 minutach. Nie szkodzi. Pamiętaj, że zawsze możesz do niej wrócić. Chodzi
o postępy, nie o doskonałość.

Przedpołudniowa przekąska/herbata
Może nie będziesz potrzebować przedpołudniowej przekąski, zwłaszcza że po
swoim nowym śniadaniu powinnaś być syta do lunchu. Poeksperymentuj
i odkryj własny rytm. Pomiń tę przekąskę, jeśli wcześnie jesz lunch. Poświęć
jednak przynajmniej chwilę, by zaparzyć sobie herbaty, nalać wody albo
przyrządzić inny napój diwy PCOS.

Lunch, suplementy i spacer

Przez cały program będziemy się starały dużo myśleć o ruchu. W tygodniu
pierwszym zaczniesz od 15-minutowego spaceru po lunchu (i/lub kolacji). Doda
ci on energii24 i pozwoli lepiej zmierzyć się z wyzwaniami popołudnia, poza tym
krótki spacer po posiłku może wspomóc trawienie i regulację stężenia glukozy.
Przyjmiesz też swoje suplementy do lunchu.

Rozsmakuj się w czekoladzie

Codzienne zjadanie odrobiny ciemnej czekolady pomaga zwalczać chęć na słodycze. W ciągu 21-
dniowego planu daj sobie całkowite pozwolenie na to, by codziennie rozkoszować się dobrej
jakości ciemną czekoladą (kostką lub dwiema). To nie przekąska – to świadoma przyjemność.
Czekolada powinna zawierać co najmniej 70 procent kakao. Kakao jest najważniejszym wśród
 pokarmów źródłem magnezu i chromu, które bardzo pomagają zwalczać zachcianki.
Ale nie pochłaniaj czekolady tak, że nawet nie poczujesz smaku. Bądź bardzo uważna, jedząc
ją. Postaraj się smakować ją wszystkimi zmysłami.
Spójrz na czekoladę i dostrzeż jej kolor. Poczuj jej pełny aromat. Posłuchaj, jaki dźwięk
wydaje, kiedy przełamujesz ją na pół. Poczuj jej teksturę pod palcami.
Gdy już na nią popatrzysz, powąchasz ją i przełamiesz, ugryź mały kawałek czekolady
przednimi zębami i weź do ust. Oprzyj się pokusie przeżucia i połknięcia. Zamiast tego przyciśnij
ją do podniebienia i przesuń po niej językiem, najpierw zauważając, jak się rozpuszcza, a potem,
jaką ma konsystencję. W końcu skosztuj smaku swojej czekolady.
W taki sposób uważnie smakujemy coś rozkosznie pysznego. Robimy to świadomie, chłonąc
przyjemności wszystkimi zmysłami. To właśnie świadoma rozkosz.

Popołudniowa przekąska/herbata
Popołudniowa przekąska jest obowiązkowa. Najtrudniej jest utrzymać
produktywność między 14.00 a 15.00. Nie da się zaprzeczyć
wczesnopopołudniowemu uczuciu ospałości, które niemal codziennie ogarnia
większość ludzi. Musimy szczególnie uważać, by utrzymać właściwe stężenie
cukru we krwi oraz energii, jedząc przekąskę i nawadniając się wodą lub
herbatą. Pamiętaj, by skontrolować spożycie wody. Wypiłaś jej dzisiaj
wystarczająco dużo? Jeśli nie, nawodnij się teraz. Lepiej nie nadganiać tuż przed
snem.

Kolacja, suplementy, spacer i przygotowanie

posiłków na następny dzień
Co wieczór będziesz przyrządzać obiad, jeść, iść na spacer, a potem
przygotowywać posiłki i przekąski na następny dzień. Zażyjesz też swoje
suplementy do kolacji.

Wieczorny rytuał
Dawniej wieczorami opadałam na kanapę przed telewizorem z torbą chipsów
albo miską lodów i do późna oglądałam seriale, które tak naprawdę mi się nie
podobały. Często byłam zbyt zmęczona, żeby dowlec się do łóżka, i po prostu
zasypiałam na kanapie o wiele za późno, a następnego dnia byłam wyczerpana.
Przez brak dobrego snu mój PCOS szalał.
Aby nad nim zapanować, musiałam zapanować nad wstawaniem z łóżka
rano i nad kładzeniem się spać o rozsądnej godzinie, gdy jestem zrelaksowana
i gotowa na sen. Musiałam zmienić nawyki i ustalić nowy nocny rytuał.
W ciągu najbliższych 21 dni opracujesz swój własny wieczorny rytuał,
tworząc przewidywalny zestaw nawyków, który pozwoli ci się rozluźnić,
pomoże uspokoić myśli i przygotuje do odpłynięcia w sen. Stwórz własny
rytuał, wykorzystując następujące elementy:

Rozłącz się
Stwórz w swoim życiu więcej miejsca na spokój i pozytywne myśli, odłączając
się od mediów – wszystkich mediów społecznościowych, telefonów,
telewizorów i komputerów po 20.00. Dzięki temu ograniczysz też kontakt ze
sztucznym światłem przed snem. Charles Czeisler, czołowy ekspert w badaniach
nad snem i dyrektor Oddziału Medycyny Snu przy Harvard Medical School,
odkrył, że wpatrywanie się w ekrany przed snem przyspiesza metabolizm
i zmniejsza wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację
snu. Niedawne badanie wykazało, że osoby, które czytają na tablecie przed
pójściem spać, mają mniejsze stężenie melatoniny, dłużej zasypiają,
a regenerująca faza REM jest u nich krótsza. Ponadto osoby czytające na
tablecie były bardziej senne i mniej czujne następnego ranka, nawet po ośmiu
godzinach snu, a ich rytm okołodobowy był opóźniony25.
Najlepiej całkowicie pozbyć się elektroniki z sypialni. Jeśli używasz teraz
telefonu jako budzika, kup tradycyjny budzik i zastąp nim telefon. Jeśli
naprawdę musisz pracować na komputerze albo zaglądać do telefonu przed
snem, zainstaluj aplikację, która ogranicza wieczorem emisję niebieskiego
światła.

Wieczorny eliksir
Przekonałam się, że jeśli wieczorem przyrządzę sobie coś ciepłego i kojącego do
popijania, łatwiej mi trzymać się z dala od spiżarki i unikać wieczornego
podjadania. Lubię zwłaszcza mleko migdałowe z przyprawami. Oto kilka moich
ulubionych wieczornych eliksirów, które możesz wypróbować. Wszystkie te
herbatki zawierają rozluźniające, nasenne zioła:
nighty night tea marki Traditional Medicinals
sleep and relax tea marki Gaia Herbs
soothing caramel bedtime tea marki Yogi Tea
nighttime tea marki Pukka
snore and peace tea marki Clipper

Mleko migdałowe z przyprawami

1 porcja
1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
1 łyżeczka nieprzetworzonego miodu
¼ łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta mielonego kardamonu
szczypta mielonej kurkumy
szczypta mielonego imbiru
¼ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
1 łyżka masła migdałowego

Podgrzej wszystkie składniki w małym rondlu, aż zaczną parować. Przelej do blendera i blenduj
przez 30 sekund – mały otwór w pokrywce zostaw odsłonięty, żeby mogła uchodzić nim para.
Napój będzie miał ładną piankę, jak latte z kawiarni.

Mała przekąska przed snem

Możesz sprawdzić, czy zjedzenie czegoś niewielkiego przed snem to dla ciebie
dobre rozwiązanie. Nie chcemy, żebyś budziła się w środku nocy przez zbyt
małe stężenie cukru. Zazwyczaj, jeśli chodzę spać przed 22.00, staram się pościć
od kolacji do śniadania następnego dnia. Jednak jeśli czuję, że przed snem spada
mi cukier, zjadam małą przekąskę, zwykle kilka plasterków jabłka z masłem
orzechowym lub ½ szklanki orzechowej granoli o niskiej zawartości cukru
(moja ulubiona to fruit and nut marki Bear Naked) z mlekiem kokosowym.

Lista priorytetów na jutro (lpj)

Dawniej spędzałam większość czasu przed zaśnięciem na myśleniu o wszystkim,
co muszę zrobić rano. Potem, kiedy się budziłam, leżałam w łóżku, myśląc
o wszystkim, co muszę zrobić w ciągu dnia. Wywoływało to dużo niepokoju
i sprawiało, że czułam się przytłoczona. Moim kluczem do odpływania
w regeneracyjny sen jest wyrzucenie tego z głowy.
Podczas wieczornego rytuału poświęć czas na spisanie wszystkich zadań na
następny dzień. Musisz iść na pocztę? Kupić prezent na urodziny babci?
Umówić się do dentysty? Niezależnie od tego, co masz zrobić, wpisz to na listę
i wyrzuć z głowy. Potem stwórz drugą listę – wpisz na nią pięć rzeczy, które
jutro osiągniesz. To właśnie będzie twoja LPJ. Spisz ją na fiszce, a następny
dzień będziesz mogła zacząć, znając swoje priorytety. Pamiętaj, by uwzględnić
troskę o siebie. Nie zapominaj wykreślać z listy każdego zadania, gdy już je
ukończysz. Odhaczanie skończonej roboty to prosta rzecz dająca satysfakcję.

Magnez
Magnez pomaga rozluźnić mięśnie i pewnie między innymi dlatego ułatwia
przygotowanie się do snu. Magnez pomaga też aktywować receptory GABA,
które występują we wszystkich obszarach mózgu i układu nerwowego. GABA to
uspokajający neuroprzekaźnik potrzebny mózgowi, by się wyłączyć. Bez niego
trwamy w napięciu, a myśli galopują, kiedy powinniśmy wyciszać się przed
snem. Bez odpowiedniego stężenia magnezu nie jesteśmy w stanie skutecznie
aktywować receptorów GABA i efektywnie wykorzystywać tego
neuroprzekaźnika26. Magnez może też pomagać zmniejszyć stężenie kortyzolu,
który może utrudniać zaśnięcie27.
Oto kilka sposobów na dostarczenie sobie wieczorem dodatkowej dawki
magnezu:

Doustny suplement z magnezem. Chwila przed pójściem spać jest idealna,

by zażyć suplement z magnezem. Ja dodaję łyżeczkę (300 mg) preparatu
PCOS Diva Super Magnesium do wody.

Kąpiel odtruwająca z solą epsom albo solą magnezową. W ciągu

najbliższych 21 dni weź co najmniej jedną odtruwającą kąpiel. Podczas
kąpieli z solą epsom siarczan magnezu może wchłonąć się przez skórę.
Możesz też zastosować sól magnezową lub chlorek magnezu.

Kąpiel odtruwająca

Składniki na 1 kąpiel
2 szklanki soli epsom
½ szklanki sody oczyszczonej
10 kropel olejku eterycznego lawendowego
5 kropel olejku eterycznego z geranium
3 krople olejku eterycznego z szałwii muszkatołowej

Olejek magnezowy. Olejek magnezowy powstaje z połączenia płatków

chlorku magnezu z wodą. Nałóż go trochę na dłoń i wetrzyj w ręce i nogi.

Olejki eteryczne
Olejki eteryczne pomogą ci się zrelaksować przed snem. Uwielbiam dodawać je
do odtruwającej kąpieli albo do wody do moczenia stóp. Możesz też skorzystać
z dyfuzora, by rozpylić zapach w sypialni podczas wieczornego rytuału. Stosuj
olej bazowy do rozcieńczenia olejków eterycznych przed nałożeniem ich na
skórę, ponieważ nierozcieńczone olejki nakładane bezpośrednio mogą ją
podrażnić. Lubię wcierać odrobinę w kark i ramiona albo w podeszwy stóp.

Olejek lawendowy należy do najlepiej przebadanych28. Wykazano, że

pomaga w zwalczaniu łagodnych stanów bezsenności.

Bergamotka znana z łagodzenia lęków i napięcia29 występuje w herbacie

earl grey (jednej z moich ulubionych ze względu na kojące właściwości).

Ylang-ylang uruchamia fale alfa w tylnej części mózgu, co prowadzi do

rozluźnienia i pomaga mocniej spać30.

Szałwia muszkatołowa to jeden z moich ulubionych olejków na PCOS.

Może pomóc w zmniejszeniu stężenia kortyzolu i ma naturalne działanie
przeciwdepresyjne31.

Waleriana, wetiweria i rumianek rzymski także mają działanie

uspokajające.

Rozciąganie
Rozciąganie przed snem to jeden z najlepszych sposobów na rozluźnienie po
długim dniu. Pomaga uwolnić napięcie mięśniowe, w dodatku podczas ćwiczeń
możesz skupić się na ciele i oddechu. Rozciąganie może stanowić formę
aktywnej medytacji, która pozwoli umysłowi się uspokoić. Obiecaj sobie, że
będziesz wykonywać sześć różnych ćwiczeń rozciągających przed snem. Zajrzyj
na YouTube lub Pinterest, by się zainspirować.

Czytanie książki
Na dobranoc czytasz bajkę swojemu dziecku. Może poczytaj też sobie samej?
Badacze z University of Surrey (Wielka Brytania) odkryli, że poziom stresu
spada nawet o 68 procent dzięki samej czynności czytania, zwłaszcza przed
snem32. Czasami przeniesienie się do świata fikcji to sposób na ucieczkę
i przygotowanie umysłu do snów. Ważne, by znaleźć książkę, którą możesz
odłożyć i która nie wciągnie cię tak, że będziesz ją czytać do trzeciej w nocy.
Nie czytaj na urządzeniu emitującym niebieskie światło!

Kamień wdzięczności
Kamień wdzięczności to mały kamień, który możesz nosić w kieszeni w ramach
przypomnienia o wdzięczności. Znalazłam gładki owalny kamyk na plaży
Footbridge w Ogunquit w stanie Maine. To jedno z moich ulubionych miejsc,
kiedy tam jestem, zawsze czuję radość i wdzięczność. Ten kamień leży na mojej
szafce nocnej. Co wieczór przed snem biorę go do ręki i myślę o jednej rzeczy
w minionym dniu, za którą jestem wdzięczna. Najlepiej zaczynać i kończyć
dzień wdzięcznością za obfitość i błogosławieństwa obecne teraz w twoim
życiu. Jeśli zrobisz w swoim życiu więcej miejsca dla wdzięczności, będzie to
niezwykle korzystne w twojej leczniczej podróży i pomoże ci odkryć w sobie
diwę PCOS.

Maska na oczy i gaszenie świateł przed 22.00

Połóż się do łóżka i bądź gotowa do snu przed 22.00. Stężenie kortyzolu
powinno się zmniejszać wieczorem, pozwalając ciału się zrelaksować
i naładować baterie. Jeśli masz za duże stężenie tego hormonu, być może
zauważysz, że nawet jeśli cały dzień byłaś wyczerpana, wieczorem
doświadczasz przypływu kortyzolu, zwłaszcza jeśli nie śpisz po 22.00.
Wieczorem chcemy zmniejszyć, a nie zwiększyć stężenie kortyzolu! Przetrenuj
swój organizm.
Okno mojej sypialni wychodzi na ulicę, a jeśli chcę je uchylić, żeby wpuścić
chłodny wietrzyk, uliczna lampa świeci mi prosto w twarz. Odkąd zaczęłam
używać maski na oczy, przekonałam się, że śpię głębiej, i teraz już nie mogę bez
niej spać. Maski na oczy i maski do spania zasłaniają receptory światła
w oczach, a to dla organizmu sygnał do wytwarzania hormonu nasennego –
melatoniny. Uwierz mi, powinnaś kupić maskę do spania i z niej korzystać!

OSTATNIE PRZEMYŚLENIA PRZED

ROZPOCZĘCIEM TYGODNIA
PIERWSZEGO

Zacznij w poniedziałek. Dzięki temu będziesz miała weekend na zakupy

i przygotowanie. Przygotowanie to klucz do sukcesu, więc zacznij właściwie!
Możesz u siebie zauważyć wyczerpanie, obniżenie poziomu energii, bóle
głowy, apatię i/lub katar. Będzie tak zapewne w ciągu kilku pierwszych dni –
organizm będzie się odtruwał i przystosowywał do nowego sposobu jedzenia.
W miarę upływu tygodnia, zwłaszcza około dnia czwartego, będziesz zauważać
coraz większy przypływ energii.
Możesz doświadczyć wybuchów emocji w nieoczekiwanych momentach.
Niektóre ćwiczenia z sekcji Diwa działa mogą wywołać niespodziewane
uczucia. Myśl o emocjach jak o energii w ruchu. Aby przez ciebie przeszły
i odpłynęły dalej, musisz w pełni je poczuć, a nie tłamsić. Możesz to osiągnąć,
pisząc dziennik, rysując, rozmawiając z przyjaciółką albo w dowolny właściwy
dla siebie sposób. Ważne jest to, by przetwarzać pojawiające się emocje,
a potem pozwolić ich energii odpłynąć. Często sam fakt czucia i przyznania się
do uczuć wystarcza, by je uwolnić.
Czasami możesz się czuć bardziej ociężała niż zwykle, a czasami lżejsza, ale
pod koniec tygodnia powinnaś mieć mniejsze wzdęcia i może nawet trochę
schudniesz. W tym programie nie chodzi jednak tylko o kilogramy, dlatego
zachęcam cię, byś na tydzień (lub dłużej) schowała wagę. Nie pozwól, by
maszyna mówiła ci, co masz o sobie myśleć.
 Możesz mieć huśtawki nastrojów i chęć na różne pokarmy, gdy twój
organizm będzie się dostosowywał do nowego sposobu żywienia. Mogą też
ogarnąć cię dziwne odczucia, na przykład niepokój albo ospałość. Nie martw się
– to po prostu odtruwanie organizmu. Pamiętaj, by stale pić dużo wody. Uwierz
mi – pod koniec tygodnia będziesz czuła się świetnie.
Podejdź do czekającego cię tygodnia z otwartym umysłem. Jeśli napotkasz
składnik, którego dotąd nie jadłaś, daj mu szansę. Gdyby z początku ci nie
zasmakował, próbuj kilka razy. Wykazano, że może być konieczne skosztowanie
pokarmu 9 czy 10 razy, zanim nam zasmakuje33. Jeśli ze względu na
ograniczenia czasowe, finansowe lub własne preferencje zrezygnujesz z moich
przepisów, proszę, stwórz własny plan posiłków, stosując reguły przedstawione
w rozdziale 4, Jedz jak diwa PCOS, by stworzyć proste posiłki zawierające
mnóstwo sezonowych warzyw i owoców.
Pamiętaj, że dążymy do postępów, a nie do doskonałości. Kiedy nie zdołasz
się oprzeć drożdżówce w pracy albo wypijesz o jeden kieliszek wina za dużo,
nie biczuj się. Ciesz się słodkim grzeszkiem. Ale niech twoja następna decyzja
będzie związana z poprawą samopoczucia – w tej chwili i w przyszłości.
Rozkoszuj się sukcesami i nagradzaj się za nie. Kiedy podejmiesz dobrą
decyzję, poświęć chwilę, by sobie pogratulować i zauważyć swoje postępy.
Najważniejsza część przygotowań do tygodnia pierwszego to praca nad
sposobem myślenia. Kiedy zaczniesz myśleć jak diwa PCOS, będziesz
w naturalny sposób zachowywać się jak diwa PCOS. Pamiętaj, zasługujesz na
to, by czuć się świetnie. 21-dniowy program leczenia PCOS to dopiero początek
twojej podróży do rozkwitania.

Przygotowania – ostatnia wskazówka

Nie objadaj się bez opamiętania w dniu (ani w tygodniu) przed rozpoczęciem programu! To
zupełnie niepotrzebne. Nie ma pokarmów, które są całkowicie zakazane. To nie jest tak, że już
nigdy nie skosztujesz lodów.
 1 J.R.Araújo, F. Martel, E. Keating, Exposure to Non-Nutritive Sweeteners During Pregnancy and
Lactation. Impact in Programming of Metabolic Diseases in the Progeny Later in Life, „Reproductive
Toxicology” 2014, nr 49, s. 196–201, doi:10.1016/j.reprotox.2014.09.007.
2 E.J. Routledge i in., Some Alkyl Hydroxy Benzoate Preservatives (Parabens) Are Estrogenic,
„Toxicology and Applied Pharmacology” 1998, nr 1, s. 12–19, doi:10.1006/taap.1998.8544.
3 J.D. Stokes, C.L. Scudder, The Effect of Butylated Hydroxyanisole and Butylated Hydroxytoluene on
Behavioral Development of Mice, „Developmental Psychobiology” 1974, nr 4, s. 343–350,
doi:10.1002/dev.420070411.
4 Sodium Benzoate/Sodium Phenylacetate Side Effects in Detail, Drugs.com,
www.drugs.com/sfx/sodium-benzoate-sodium-phenylacetate-side-effects.html (dostęp: 26 października
2017).
5 R.S. Lanigan T.A. Yamarik, Final Report on the Safety Assessment of BHT, „International Journal of
Toxicology” 2002, nr 2, s. 19–94, doi:10.1080/10915810290096513.
6 14th Report on Carcinogens, „National Institute of Environmental Health Sciences”, November 3,
2016, ntp.niehs.nih.gov/pubhealth/roc/index-1.html.
7 B. Israel, Brominated Battle. Soda Chemical Has Cloudy Health History, „Scientific American”,
December 12, 2011, www.scientificamerican.com/article/soda-chemical-cloudy-health-history/.
8 R. Micha, S.K. Wallace, D. Mozaffarian, Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident
Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes. A Systematic Review and Meta-Analysis, „Circulation”
2010, nr 21, s. 2271–2283, doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977; K. Zeratsky, The Unhealthy
Preservative Hiding in Processed Meats, Mayo Clinic, April 10, 2015, www.mayoclinic.org/healthy-
lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/sodium-nitrate/faq-20057848.
9 IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and Processed Meat, International Agency for
Research on Cancer, World Health Organization, October 26, 2015, www.iarc.fr/en/media-
centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.
10 C. Gavigan, Food Dyes. Red Does Not Mean GO, „Huffington Post”, September 23, 2013,
www.huffingtonpost.com/christopher-gavigan/food-dye_b_3792860.html
11 CFR-Code of Federal Regulations Title 21, „US Food & Drug Administration”, April 1, 2016,
www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?CFRPart=73&showFR=1.
12 M. Robbins, The 5 Second Rule, April 2, 2016, melrobbins.com/the-5-second-rule/.
13 Biblia Tysiąclecia. Pismo Święte Starego i Nowego Testamentu, Poznań 2003 (przyp. tłum.).
14 K. Chaiyasit, W. Khovidhunkit, S. Wittayalertpanya, Pharmacokinetic and the Effect of Capsaicin in
Capsicum Frutescens on Decreasing Plasma Glucose Level, „Journal of the Medical Association of
Thailand” 2009, nr 1, s. 108–113, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19260251.
15 M. Saito, T. Yoneshiro, Capsinoids and Related Food Ingredients Activating Brown Fat
Thermogenesis and Reducing Body Fat in Humans, „Current Opinion in Lipidology” 2013, nr 1, s. 71–77,
doi:10.1097/mol.0b013e32835a4f40; S. Whiting, E. Derbyshire, B.K. Tiwari, Capsaicinoids and
Capsinoids. A Potential Role for Weight Management? A Systematic Review of the Evidence, „Appetite”
2012, nr 2, s. 341–348, doi:10.1016/j.appet.2012.05.015.
16 S. Mahluji i in., Effects of Ginger (Zingiber officinale) on Plasma Glucose Level, HbA1c and Insulin
Sensitivity in Type 2 Diabetic Patients, „International Journal of Food Sciences and Nutrition” 2013, nr 6, s.
682–686, doi:10.3109/09637486.2013.775223; Y. Li i in., Preventive and Protective Properties of Zingiber
officinale (Ginger) in Diabetes Mellitus, Diabetic Complications, and Associated Lipid and Other
Metabolic Disorders. A Brief Review, „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” 2012, s.
1–10, doi:10.1155/2012/516870.
17 C.S. Johnston, C.M. Kim, A.J. Buller, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate
Meal in Subjects with Insulin Resistance or Type 2 Diabetes, „Diabetes Care” 2004, nr 1 s. 281–282,
doi:10.2337/diacare.27.1.281.
18 A. Sahib, Antidiabetic and Antioxidant Effect of Cinnamon in Poorly Controlled Type-2 Diabetic
Iraqi Patients. A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial, „Journal of Intercultural
Ethnopharmacology” 2016, nr 2, s. 108, doi:10.5455/jice.20160217044511.
19 N. Chainani-Wu, Safety and Anti-Inflammatory Activity of Curcumin. A Component of Tumeric
(Curcuma longa), „Journal of Alternative and Complementary Medicine” 2003, nr 1, s. 161–168,
doi:10.1089/107555303321223035.
20 O.O. Erejuwa, S.A. Sulaiman, M.S. Ab Wahab, Honey – A Novel Antidiabetic Agent, „International
Journal of Biological Sciences” 2012, nr 6, s. 913–934, doi:10.7150/ijbs.3697.
21 R. Fessenden, The Honey Revolution, Living Honey, www.livinghoney.biz/the-honey-
revolution.html (dostęp: 26 października 2017).
22 O. Oduwole i in., Honey for Acute Cough in Children, „Evidence-Based Child Health: A Cochrane
Review Journal” 2014, nr 2, s. 401–444, doi:10.1002/ebch.1970.
23 P. Lusby, A. Coombes, J.M. Wilkinson, Honey. A Potent Agent for Wound Healing? „Journal of
Wound, Ostomy, and Continence Nursing” 2002, nr 6, s. 295–300, doi:10.1067/mjw.2002.129073.
24 A. Franke i in., Postprandial Walking but Not Consumption of Alcoholic Digestifs or Espresso
Accelerates Gastric Emptying in Healthy Volunteers, „Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases”
2008, nr 1, s. 27–31, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18392240; S.R. Colberg i in., Postprandial Walking Is
Better for Lowering the Glycemic Effect of Dinner Than Pre-Dinner Exercise in Type 2 Diabetic
Individuals, „Journal of the American Medical Directors Association” 2009, nr 6, s. 394–397,
doi:10.1016/j.jamda.2009.03.015; L. Dipietro i in., Three 15-Min Bouts of Moderate Postmeal Walking
Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance,
„Diabetes Care” 2013, nr 10, s. 3262–3268, doi:10.2337/dc13-0084.
25 A. Chang i in., Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatively Affects Sleep, Circadian Timing,
and Next-Morning Alertness, PNAS, December 22, 2014, doi:10.1073/pnas.1418490112.
26 T. Möykkynen i in., Magnesium Potentiation of the Function of Native and Recombinant GABA(A)
Receptors, „Neuroreport” 2001, nr 10, s. 2175–2179, doi:10.1097/00001756-200107200-00026.
27 S.W. Golf i in., Plasma Aldosterone, Cortisol and Electrolyte Concentrations in Physical Exercise
after Magnesium Supplementation, „Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry” 1984, nr 11,
s. 717–721, doi:10.1515/cclm.1984.22.11.717.
28 P.H. Koulivand, M.K. Ghadiri, A. Gorji, Lavender and the Nervous System, „Evidence-Based
Complementary and Alternative Medicine” 2013, doi:10.1155/2013/681304.
29 M. Navarra i in., Citrus Bergamia Essential Oil. From Basic Research to Clinical Application,
„Frontiers in Pharmacology” 2015, doi:10.3389/fphar.2015.00036.
30 T. Hongratanaworakit, G. Buchbauer, Relaxing Effect of Ylang Oil on Humans after Transdermal
Absorption, „Phytotherapy Research” 2006, nr 9, s. 758–763, doi:10.1002/ptr.1950.
31 K. Lee, E. Cho, Y. Kang, Changes in 5-Hydroxytryptamine and Cortisol Plasma Levels in
Menopausal Women after Inhalation of Clary Sage Oil, „Phytotherapy Research” 2014, nr 12, s. 1897,
doi:10.1002/ptr.5268.
32 Reading ‘Can Help Reduce Stress’, „The Telegraph”, March 30, 2009,
www.telegraph.co.uk/news/health/news/5070874/Reading-can-help-reduce-stress.html.
33 A. Lakkakula i in., Repeated Taste Exposure Increases Liking for Vegetables by Low-Income
Elementary School Children, „Appetite” 2010, nr 2, s. 226–231, doi:10.1016/j.appet.2010.06.003.
ROZDZIAŁ 7
 Tydzień pierwszy: odkrywaj

Witaj w tygodniu pierwszym!

Zrobiłaś pierwszy ważny krok i zaangażowałaś się w poprawę stylu życia
oraz wyleczenie PCOS. Czekający cię tydzień będzie pełen wzlotów i upadków,
ale także wiele w sobie odkryjesz. Pewnego dnia będziesz wspominać ten czas
z dumą oraz wdzięcznością za to, że rozpoczęłaś tę podróż. Na pewno będziesz
żałować, że nie zdecydowałaś się wcześniej. Zatem do dzieła!
Zacznijmy od podstaw. Pamiętaj o naszej mantrze: „Postępy, nie
doskonałość”. To bardzo ważne, byś przez kolejnych 21 dni i w dalszej
przyszłości skupiła się na tym prostym zdaniu. 21-dniowy plan leczenia PCOS
ma stanowić pewien ideał. Dostosuj go odpowiednio, by sprawdził się u ciebie.
Rób, ile tylko możesz, i bądź z tego zadowolona. Nie da się uniknąć tego, że od
czasu do czasu zaliczysz wpadkę. Nie szkodzi! Chodzi nam o to, by wprowadzać
powolne, zrównoważone zmiany.
Kiedy sprawy nie idą tak, jak planowałaś, pamiętaj, że tylko jedna decyzja
dzieli cię od powrotu na właściwą drogę. Nie szkodzi, jeśli budzik ci nie
zadzwoni i pominiesz poranny rytuał. Po prostu przyj dalej przed siebie, weź
głęboki wdech i niech twoja kolejna decyzja będzie pozytywna. Nie czekaj do
jutra, by zacząć na nowo. Wkrótce znajdziesz swój rytm i przekonasz się, co
działa u ciebie, a co nie!

WEEKENDOWE PRZYGOTOWANIE DO
TYGODNIA PIERWSZEGO. ZACZNIJ
ROZBIEGIEM
Zaczniesz 21-dniowy plan leczenia PCOS od poniedziałku, by mieć cały
weekend na przygotowania. W sobotę i niedzielę, przed rozpoczęciem 21-
dniowego planu leczenia PCOS:

□ Zerknij do sekcji Rzut oka na plan posiłków w tygodniu pierwszym. Czy

musisz wprowadzić jakieś zamienniki albo zmienić kolejność posiłków, by
dopasować je do swojego planu tygodnia? Korzystając z planu posiłków
i wskazówek dotyczących planowania w kroku 9 w rozdziale 6, zaplanuj
odżywianie na ten tydzień.
□ Na podstawie planu posiłków opracuj szczegółową listę zakupów
spożywczych – wpisz na nią produkty, których będziesz potrzebować na ten
tydzień, od śniadań po kolacje, włączając w to przekąski i zamienniki.
Zajrzyj do spiżarki i lodówki. Co masz pod ręką, a co musisz wpisać na listę
zakupów na najbliższe cztery dni?
□ Zrób zakupy spożywcze na kolejne trzy lub cztery dni.
□ Przygotuj i zapakuj przekąski, które możesz zrobić wcześniej, na przykład
pestki dyni na słodko i korzenne batony białkowe z dynią.
□ Umyj, pokrój i schowaj warzywa na przekąski i sałatki na pierwsze trzy lub
cztery dni.
□ Przygotuj domowy humus (jeśli nie używasz gotowego).
□ Przygotuj jedną lub dwie porcje białego winegretu balsamicznego.
□ Sprawdź, czy masz skompletowany niezbędnik troski o siebie (zob. rozdział 6,
krok 8).
□ Przejrzyj plan dnia w tygodniu pierwszym, żebyś wiedziała, czego się
spodziewać.
□ Jeśli jeszcze tego nie zrobiłaś, wypełnij test oceny objawów diwy PCOS.

Rzut oka na plan posiłków w tygodniu pierwszym

Poniedziałek, dzień 1
Śniadanie szarlotkowe smoothie

Przekąska ½ szklanki pistacji w łupinach

(opcjonalna)

Lunch warstwowy wrap lunchowy z humusem

Przekąska ½ awokado w plasterkach posypanego solą morską i skropionego limonką oraz 6

(obowiązkowa) krakersów Mary’s Gone Crackers

Kolacja pieczony kurczak w czosnku , pieczone warzywa korzeniowe, pieczone brukselki

w pomarańczach oraz mieszanka zielonych warzyw z białym winegretem
balsamicznym

Wtorek, dzień 2

Śniadanie wafel ryżowy z awokado, jajkiem i rukolą

Przekąska 1 małe jabłko w plasterkach z 2 łyżkami masła słonecznikowego, posypane

(opcjonalna) nasionami konopi lub chia

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z kurczakiem i białym winegretem

balsamicznym

Przekąska 1⁄ szklanki humusu i warzywa w słupkach

3
(obowiązkowa)

Kolacja sycący kremowy gulasz z kurczaka oraz sałatka z mieszanki zielonych warzyw
z białym winegretem balsamicznym

Środa, dzień 3

Śniadanie szybka owsianka jabłkowa z supernasionami

Przekąska 1 jajko na twardo i warzywa w słupkach

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar sycącego kremowego gulaszu z kurczaka oraz mieszanki

zielonych warzyw z białym winegretem balsamicznym

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(obowiązkowa)
Kolacja warzywne taco z surówką z kapusty z jabłkiem, morelą i imbirem

Czwartek, dzień 4

Śniadanie czekoladowe smoothie z wiśniami i owocami jagodowymi

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z organiczną wędliną z indyka i białym

winegretem balsamicznym

Przekąska 1 korzenny baton białkowy z dynią

(obowiązkowa)

Kolacja zupa z soczewicy i śródziemnomorska siekana sałatka Daniego

Piątek, dzień 5

Śniadanie 1 korzenny baton białkowy z dynią

Przekąska ½ szklanki pistacji w łupinach

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar zupy z soczewicy oraz mieszanki zielonych warzyw

z białym winegretem balsamicznym

Przekąska 1⁄ szklanki humusu i warzywa w słupkach

3
(obowiązkowa)

Kolacja łosoś w syropie klonowym i musztardzie, purée z dyni piżmowej i zielone

warzywa w czosnku

Sobota, dzień 6

Śniadanie owies cięty z borówkami gotowany przez noc

Przekąska 1 mała gruszka w plasterkach z 2 łyżkami masła słonecznikowego, posypana

(opcjonalna) nasionami konopi lub chia

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z łososiem i białym winegretem balsamicznym

Przekąska 1 jajko na twardo i warzywa w słupkach
(obowiązkowa)

Kolacja W RESTAURACJI

Niedziela, dzień 7

Śniadanie naleśniki cytrynowe z makiem

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z organiczną wędliną z indyka i białym winegretem

balsamicznym

Przekąska seler naciowy i 2 łyżki masła z orzechów nerkowca z 5 suszonymi owocami

(obowiązkowa) żurawiny

Kolacja stek z polędwicy ze zwierzęcia karmionego trawą z sosem chimichurri, grillowane

steki z kalafiora ze słodkimi cebulkami vidalia oraz pieczone w folii bataty
(grillowane warzywa w 4 krokach)

Odkrywaj. Plan dnia na tydzień pierwszy

Odlot na start. Wstań 15 minut wcześniej niż zwykle
□ poranne motto
□ twoje „dlaczego”
□ wdzięczność.

Poranne refleksje
□ poranny eliksir
□ inspiracja
□ afirmacja.

Prysznic
□ szczotkowanie na sucho przed prysznicem
□ masaż olejem po prysznicu.

Śniadanie
□ posiłek
□ suplementy do śniadania
□ czyszczenie języka.

Codzienna lekcja
□ Codzienna lekcja diwy
□ Diwa działa.

Przedpołudniowa przekąska/herbata
□ opcjonalna przekąska
□ przerwa na napój.

Lunch
□ posiłek
□ suplementy do lunchu
□ 15-minutowy spacer.

Popołudniowa przekąska/herbatka
□ obowiązkowa przekąska
□ przerwa na napój
□ kontrola spożycia wody (czy wypiłaś dziś tyle, ile trzeba?).

Kolacja
□ posiłek
□ suplementy do kolacji
□ 15-minutowy spacer
□ czekolada deserowa (opcjonalnie)
 □ przygotowanie jedzenia na następny dzień.

Wieczorny rytuał
□ rozłącz się do 20.00
□ wieczorny eliksir i/lub wieczorna przekąska (tylko w razie potrzeby)
□ lista priorytetów na jutro
□ magnez
□ czyszczenie języka
□ olejki eteryczne
□ rozciąganie
□ książka
□ kamień wdzięczności
□ maska na oczy i gaszenie świateł przed 22.00.

Przygotowanie jedzenia na poniedziałek, dzień 1

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj pieczonego kurczaka w czosnku (możesz przyprawić kurczaka
wcześniej i zostawić w lodówce aż do czasu pieczenia).
□ Obierz i pokrój warzywa korzeniowe do pieczenia.
□ Obetnij końcówki brukselek do pieczenia.
□ Przygotuj składniki na warstwowy wrap lunchowy z humusem (złóż go
rano, żeby zabrać do pracy – jeśli zrobisz to wieczorem, rozmoczy się).

Dzień 1
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie szarlotkowe smoothie

Przekąska ½ szklanki pistacji w łupinach

(opcjonalna)
 Lunch warstwowy wrap lunchowy z humusem

Przekąska ½ awokado w plasterkach posypanego solą morską i skropionego limonką oraz 6

(obowiązkowa) krakersów Mary’s Gone Crackers

Kolacja pieczony kurczak w czosnku, pieczone warzywa korzeniowe, pieczone brukselki

w pomarańczach oraz mieszanka zielonych warzyw z białym winegretem
balsamicznym

INSPIRACJA
„Nie czekaj, aż warunki będą idealne, żeby zacząć. Warunki staną się idealne,
jeśli zaczniesz” (Alan Cohen)

AFIRMACJA
Moja odwaga jest większa od mojego strachu.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

„Stajemy się tym, co jemy”. Poświęć chwilę, by pomyśleć o tym zdaniu,
a zrozumiesz zawartą w nim prawdę. Pokazuje ono związek między jedzeniem
a zdrowiem – gdy wkładasz w coś dobro, dobro z tego emanuje. Składniki
odżywcze w naszym jedzeniu stanowią o składzie naszych komórek
i hormonach. Przeciętna kobieta codziennie musi wyprodukować około 300
miliardów nowych komórek, a pokarmy, które spożywamy, są cegiełkami do ich
budowy.
Nie wystarczy wiedzieć, że jesteśmy tym, co jemy – musimy pójść o krok
dalej i odczuć wpływ pokarmów, które wybieramy. Musimy z pełną
świadomością wsłuchać się w to, co czujemy dzięki jedzeniu, zarówno
fizycznie, jak i emocjonalnie. Właśnie to może dosłownie zmienić nasze życie
i dać nam moc oraz kontrolę.
Zamiast ślepo podążać za najnowszą dietetyczną modą albo konwencjonalną
mądrością żywieniową, podążaj za mądrością swojego ciała. Słuchaj tego, co
ono do ciebie mówi. To proste, naprawdę.

DIWA DZIAŁA
Korzystaj ze swojego dziennika przez wszystkie 21 dni realizowania planu, by
spisywać, co czujesz przed spożyciem i po spożyciu każdego posiłku
i przekąski. Niech to zadanie będzie jak gromadzenie danych do eksperymentu
naukowego. Chcesz zbadać, w jaki sposób jedzenie wpływa na twoje ciało, więc
oczywiście musisz gromadzić dane. Ale tak jak dobry naukowiec – będziesz
obiektywna, gromadząc dane z ciekawością i bez oceniania. Jeśli postąpisz
zupełnie sprzecznie z programem i zjesz na śniadanie pączka, nie zadręczaj się
poczuciem winy, wstydem czy żalem. Po prostu zwróć uwagę, jak się czujesz po
zjedzeniu pączka, i zapisz to w dzienniku.
Będziesz korzystać ze zgromadzonych danych, by podejmować dające moc
decyzje dotyczące jedzenia, którym karmisz swoje ciało. Szukamy pokarmów,
dzięki którym będziemy się czuć pełne życia, energii, równowagi i skupienia –
po prostu dobrze.
W swoim dzienniku notuj godzinę posiłku oraz zjedzony pokarm. Zapisz, jak
się czułaś fizycznie i emocjonalnie przed posiłkiem, zaraz po nim i dwie godziny
później. Posiedź w ciszy po jedzeniu i pomyśl chwilę. Zauważ, jak jedzenie
w twoim ciele wpływa na poziom energii, nastrój i objawy fizyczne. Twoje
doznania to fizyczne reakcje na jedzenie.

Fizyczne objawy zaburzenia równowagi lub stanu

zapalnego
bóle głowy
ból brzucha
mdłości
wzdęcia
zaparcia
biegunka
skurcze mięśni
kaszel
katar
zmęczenie
bezsenność
niepokój
drżenie
osłabienie mięśni
spadek koncentracji
problemy z koncentracją
bladość.

Fizyczne objawy równowagi

błysk w oku
głód przed kolejnym posiłkiem lub przekąską
wytrzymałość
naturalne głębokie oddychanie
dobre trawienie
wysoki poziom energii
energetyzujący sen
skupienie
uwaga
siła
zdolność skupienia uwagi na dłużej
zdrowy kolor skóry.

Emocjonalne reakcje mogą być nieco trudniejsze do wychwycenia.

Emocjonalne objawy braku równowagi

stany lękowe
negatywne nastawienie
uczucie pustki lub braku
nuda
lęk
gniew
smutek
depresja
rozkojarzenie
niezdrowe pobudzenie
drażliwość
roztrzęsienie
nadaktywność
nerwowość.

Emocjonalne objawy równowagi

radość
pozytywne nastawienie
poczucie spełnienia i obfitości
pewność siebie
ekscytacja
energia
chęć do zabawy
szczęście
entuzjazm
skupienie
spokój
elastyczność
cierpliwość.

Z początku wsłuchiwanie się w stan swojego ciała po jedzeniu, czy to

fizyczny czy emocjonalny, może się wydawać nieco dziwne – możesz też nie
mieć żadnych konkretnych odczuć. Nie szkodzi – wtedy napisz po prostu „w
porządku” albo „dobrze”. Ale im więcej informacji zdołasz zebrać, tym lepiej
uda ci się zrozumieć, w jaki sposób twoje ciało reaguje na jedzenie. Rób, co
tylko możesz, by przez kolejnych 21 dni ten proces był szybki, łatwy
i zrównoważony. Jeśli wolisz spisywać dane w notatniku na urządzeniu
przenośnym, śmiało!
Pamiętaj, że ten eksperyment służy gromadzeniu informacji. Uwolnij się od
negatywnych ocen. Jeśli pojawią się negatywne uczucia albo jeśli będziesz się
czuła winna, że zjadłaś coś „złego”, pamiętaj, że zanotowanie tej informacji
pomoże ci dostrzec relacje między tym, co jesz, a tym, jak się czujesz fizycznie
i emocjonalnie. Pod koniec tygodnia przeanalizujesz dane.

Przygotowanie jedzenia na wtorek, dzień 2

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Ugotuj trzy jaja na twardo (jedno na jutrzejsze śniadanie, a pozostałe na
przekąski w inne dni).
□ Odłóż kurczaka, który ci został, do sycącego kremowego gulaszu z kurczaka
i 10-warstwowej sałatki w słoiku z kurczakiem.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z kurczakiem.
□ Przygotuj domowy bulion drobiowy na kości do sycącego kremowego gulaszu
z kurczaka. Lubię przyrządzać go w wolnowarze na niskiej mocy przez noc,
a rano go przecedzam i wstawiam do lodówki.

Dzień 2
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie wafel ryżowy z awokado, jajkiem i rukolą

Przekąska 1 małe jabłko w plasterkach z 2 łyżkami masła słonecznikowego, posypane

 (opcjonalna) nasionami konopi lub chia

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z kurczakiem i białym winegretem

balsamicznym

Przekąska 1⁄ szklanki humusu i warzywa w słupkach

3
(obowiązkowa)

Kolacja sycący kremowy gulasz z kurczaka oraz sałatka z mieszanki zielonych warzyw
z białym winegretem balsamicznym

INSPIRACJA
„W życiu nie chodzi o oczekiwania, nadzieję czy życzenia. Chodzi o czyny,
bycie i stawanie się. Chodzi o decyzje, które właśnie podjąłeś, i te, które masz
teraz podjąć. Chodzi o to, co decydujesz się powiedzieć – dzisiaj” (Mike
Dooley, www.tut.com)

AFIRMACJA
Uwalniam się od szkodliwych nawyków.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Czas przejąć kontrolę nad badaniami diagnostycznymi i ich wynikami. Przez
długi czas wykluczałam siebie samą z tego, co działo się w gabinecie lekarskim,
zwłaszcza gdy chodziło o badania krwi. Zabierałam skierowanie do
laboratorium, nie rozumiejąc, co się dzieje. Czekałam, aż pielęgniarka mnie
zawoła i powie: „Wszystko w porządku” albo „Ma pani podwyższony
testosteron”, i to było całe moje zaangażowanie w ten proces. Jeśli ty jesteś
podobna, dziś nadszedł czas, by z tym skończyć. Diwa PCOS ma świadomość,
że wiedza to władza. Im lepiej rozumiemy własne ciało i swoją niepowtarzalną
odmianę PCOS, tym lepiej możemy przekładać sygnały wysyłane przez ciało
i przyczyniać się do poprawy własnego zdrowia. Dzisiaj zaczniesz zatem
przejmować kontrolę, śledzić i rozumieć proces swojego leczenia.
DIWA DZIAŁA
Dzisiaj zaczniesz tworzyć swój segregator badań. Jeśli jeszcze nie masz
wyników swoich badań z ostatnich trzech lat, sięgnij po telefon, zadzwoń do
lekarza i poproś, by wysłano ci ich papierowe kopie. Będziesz przechowywać je
wszystkie w segregatorze, który kupiłaś podczas przygotowań, razem ze
wszelkimi innymi uwagami otrzymanymi od lekarza.
Spędź później trochę czasu na zapoznanie się z listą badań, jakie zalecam
w moim Przewodniku zalecanych badań dla diwy PCOS (PCOS Diva
Recommended PCOS Labs Guide). Pobierz go z PCOSDiva.com/labs. Poznaj
nazwy, cel i zakres odpowiednich badań. O niektóre z nich powinnaś poprosić
podczas wizyty u lekarza.
Na przykład wiele kobiet z PCOS cierpi na niezdiagnozowaną
niedoczynność tarczycy, a często także na chorobę Hashimoto. Wielu lekarzy
zbada tylko stężenie tyreotropiny (TSH, hormonu stymulującego tarczycę), co
da jedynie częściowy obraz stanu twojej tarczycy. Będziesz musiała prosić
o inne badania.
Poza tym większość kobiet z PCOS cierpi na niedobór witaminy D, a lekarze
nie zawsze badają jej stężenie. Osiągnięcie optymalnego stężenia może
ogromnie wpłynąć na twoje samopoczucie. Pamiętaj, ważne jest, by także
w gabinecie lekarskim być diwą PCOS!
Kiedy już dostaniesz papierowe kopie swoich badań, włóż je do segregatora
i od tej pory zawsze się o nie upominaj, byś mogła je gromadzić. Obserwowanie
własnych postępów dodaje pewności. Ja na przykład mogę zajrzeć do swoich
badań z przeszłości i zobaczyć, że całkowite stężenie testosteronu (którego
norma wynosi od 6 do 86 ng/dl) spadło u mnie z 70 do 16! Obserwowanie, jak
poprawiają się wyniki twoich badań, jest pokrzepiające dla ciebie i twojego
lekarza, który naprawdę mówi językiem danych medycznych.

Przygotowanie jedzenia na środę, dzień 3

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Zapakuj zaplanowany nadmiar sycącego kremowego gulaszu z kurczaka oraz
mieszanki zielonych warzyw z białym winegretem balsamicznym na lunch.
□ Poszatkuj 4 szklanki kapusty i 1 marchewkę na jutrzejszą surówkę z kapusty
z jabłkiem, morelą i imbirem, włóż do lodówki.
□ Pokrój 1 cukinię, 1 żółty kabaczek, 1 zieloną paprykę, 1 czerwoną paprykę, 1
cebulę na półtoracentymetrowe kawałki na jutrzejsze warzywne taco, włóż do
lodówki.

Dzień 3
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie szybka owsianka jabłkowa z supernasionami

Przekąska 1 jajko na twardo i warzywa w słupkach

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar sycącego kremowego gulaszu z kurczaka oraz mieszanki

zielonych warzyw z białym winegretem balsamicznym

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(obowiązkowa)

Kolacja warzywne taco z surówką z kapusty z jabłkiem, morelą i imbirem

INSPIRACJA
„Stare zwyczaje dadzą o sobie znać, gdy zaangażujesz się w nowy sposób bycia”
(Danielle LaPorte)
AFIRMACJA
Dam radę.
CODZIENNA LEKCJA DIWY
Być może nawet nie dostrzeżesz szkodliwych starych nawyków, dopóki nowe
nie zaczną ich wypierać, ale dzisiaj naprawdę staniesz się świadoma i uważna
wobec tego, jak dawne zwyczaje próbują wkraść się z powrotem do twojego
życia.
 Jednym z nawyków, z którymi musiałam się zmierzyć, było potajemne
podjadanie. Publicznie odmawiałam sobie jakichkolwiek przyjemności – jadłam
coś, co uważałam za „zakazane jedzenie”, w tajemnicy, a potem ogarniały mnie
wstyd i poczucie winy. Na przykład w sklepie spożywczym często w ostatniej
chwili rzucałam na taśmę snickersa. Kasjerka pytała, czy chcę go schować do
torebki. Mamrotałam, że tak, nie patrząc jej w oczy, a potem sięgałam po baton.
Pochłaniałam go w kilku kęsach w samochodzie w drodze do domu, chowałam
papierek i starałam się udawać, że to się w ogóle nie zdarzyło. Jadłam
w tajemnicy najczęściej wtedy, gdy się złościłam, było mi smutno albo się
stresowałam. Jedzenie było sposobem na stłumienie na krótki moment
negatywnych emocji. Cukrowy „haj” natychmiast poprawiał mi nastrój. Ale
zawsze było to tylko chwilowe, a potem przychodził spadek cukru oraz mnóstwo
wstydu, poczucia winy i żalu.
Myślę, że moje potajemne podjadanie wynikało ze stylu życia polegającego
na odmawianiu sobie przyjemności i ograniczaniu się. Ponieważ zawsze byłam
na jakiejś restrykcyjnej diecie, moje ego się buntowało. Mówiło mi: „Jak to nie
mogę zjeść snickersa?”. Kiedy w końcu pozwoliłam sobie jeść, na co tylko mam
ochotę, moje ego się uspokoiło i nie miałam aż tak wielkiej ochoty na snickersa.
Sekret polegał na tym, by sobie pozwolić.
Realizując 21-dniowy plan, staniesz się bardziej świadoma tych starych
negatywnych nawyków – dietetycznych, związanych z nastawieniem czy
z zachowaniem.

DIWA DZIAŁA
Jeśli ta historia do ciebie trafia i czasem potajemnie podjadasz, obiecaj sobie, że
teraz przestaniesz. Chodzi o to, by sobie na coś pozwolić. Pozwól sobie
odczuwać przyjemność. Diwy PCOS nie jedzą potajemnie. Wiemy, że jedzenie
ma odżywczą moc i powinno być przyjemne, a ty na pewno nie odczuwasz
przyjemności, jeśli chowasz się z przekąską w łazience. Uwolnij się od wstydu
związanego z tym, jak jesz, co jesz i jak się przez to czujesz. Nie musisz się
wstydzić jedzenia. I siebie samej też nie!
Czy dał o sobie znać jakiś inny stary zwyczaj? Jak możesz go wyciszyć albo
wyprzeć nowym nawykiem? Uświadom sobie, co jest dla ciebie bodźcem. Jesz
byle co, kiedy jesteś znudzona albo odwlekasz obowiązki? Włączyłaś dzisiaj
drzemkę, bo nie przygotowałaś się do dnia 3? Dzisiaj zrób dwie rzeczy.
Zauważ swoje stare nawyki i bodźce oraz spisz je w dzienniku. Dla mnie
bodźcem był wózek pełen „dietetycznych” produktów, które tak naprawdę nie
odżywiały mojego ciała ani ducha. Dietetyczne mrożone obiady i bezcukrowe,
beztłuszczowe jogurty nie dawały mi satysfakcji. Może sięgałam po snickersa,
bo podświadomie reagowałam na reklamy głoszące, że snickers zaspokaja głód.
Stwórz sobie nawyk będący odpowiedzią na każdy dawny zwyczaj czy
bodziec i zapisz w dzienniku, co będziesz robić. Teraz, kiedy idę do sklepu,
pilnuję, by kupić coś, co jest zgodne z planem leczenia PCOS, ale też daje
satysfakcję. Co tydzień kupuję sobie pyszny batonik wiśniowo-czekoladowy
NibMor. Nie czuję już potrzeby, by zjadać go w tajemnicy albo pochłaniać
w drodze do domu. Zachowuję go raczej na chwilę, gdy będę mogła uważnie się
nim cieszyć.
Chodzi o to, by świadomie przyglądać się wzorcom zachowań i bodźcom.
Może przez jakiś czas będziesz musiała stosować technikę 5–4–3–2–1–START,
by nauczyć się nowych nawyków (czyli działać, zanim umysł przekona cię, byś
czegoś nie robiła). Będziesz musiała podjąć świadomy wysiłek, by
przeprogramować stare nawyki na nowe, zdrowsze. Ważne jest, by sobie
wybaczyć, jeśli się potkniesz, i odpowiednio dostosować swój plan. Pamiętaj
naszą mantrę: „Postępy, nie doskonałość”.

Przygotowanie jedzenia na czwartek, dzień 4

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z wędzonym indykiem na lunch.
□ Poświęć chwilę na to, by się przygotować na kolejne trzy lub cztery dni.
Zerknij na plan posiłków. Jakie owoce i warzywa, produkty z lodówki lub
spiżarki musisz uzupełnić? Przygotuj listę zakupów na resztę tego tygodnia.
Zaplanuj wyjście na zakupy dziś lub jutro.

Dzień 4
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie czekoladowe smoothie z wiśniami i owocami jagodowymi

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z organiczną wędliną z indyka i białym

winegretem balsamicznym

Przekąska 1 korzenny baton białkowy z dynią

(obowiązkowa)

Kolacja zupa z soczewicy i śródziemnomorska siekana sałatka Daniego

INSPIRACJA
„Nadszedł czas, by zaakceptować i otworzyć się na tę właśnie osobę, którą
jesteś, w miejscu, w którym dzisiaj jesteś. Naprawdę siebie pokochaj, niech
ogarnie cię głębokie zrozumienie, że masz wielką wartość. Potem zdecyduj
i obiecaj sobie, że od teraz codziennie będziesz leczyć rany przeszłości, starać
się z całych sił i stawać się coraz lepszym człowiekiem dla siebie samej, we
własnym tempie” (Doe Zantamata)

AFIRMACJA
Jestem warta wielkich rzeczy.
CODZIENNA LEKCJA DIWY
Czy jest jakiś objaw PCOS, który przeszkadza ci w staniu się najlepszą wersją
siebie? Dla mnie był to hirsutyzm. Zdenerwowanie włosami rosnącymi mi na
podbródku zajmowało w mojej głowie mnóstwo miejsca, które mogłoby być
zajęte przez ambitniejsze myśli. Dopiero kiedy przejęłam kontrolę nad tym
objawem, szukając informacji i wprowadzając w życie to, czego się
dowiedziałam, zaczęłam czynić postępy. Okazało się, że w moim wypadku
laserowe usuwanie włosów zdziałało cuda i w końcu zainwestowałam
w domowe urządzenie laserowe. Łącząc to ze stylem życia diwy PCOS,
zdołałam znacznie złagodzić hirsutyzm, więc nie jest on już moim
zmartwieniem. Ale nie byłoby to możliwe, gdybym nie szukała rozwiązania.

DIWA DZIAŁA
Wiedza to władza. Dzięki działaniu przestaniesz być ofiarą i przejmiesz
kontrolę. PCOSDiva.com to świetne miejsce, by rozpocząć pozyskiwanie
wiedzy. Dzisiaj poświęć czas, by odwiedzić tę stronę, i wpisz w wyszukiwarce
objaw, który cię martwi. Czy to wypadanie włosów, stres, płodność, stany
lękowe? Przeczytaj dostępne materiały na te tematy. Zapisz objaw w dzienniku
i zanotuj, czego się dowiedziałaś. Zacznij zbierać z godnych zaufania źródeł
dodatkowe informacje o tym objawie i możliwych rozwiązaniach,
a równocześnie działaj, by znaleźć rozwiązanie odpowiednie dla siebie. Jeśli
będziesz wytrwała i się nie poddasz, twoje życie przestanie być ciągłą walką
z PCOS – stanie się takie, o jakim marzyłaś.

Przygotowanie jedzenia na piątek, dzień 5

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Zapakuj zaplanowany nadmiar zupy z soczewicy oraz mieszanki zielonych
warzyw z białym winegretem balsamicznym na lunch.
□ Umyj, pokrój i schowaj warzywa na przekąski i sałatki na kolejne trzy lub
cztery dni.

Dzień 5
PLAN POSIŁKÓW
 Śniadanie 1 korzenny baton białkowy z dynią

Przekąska ½ szklanki pistacji w łupinach

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar zupy z soczewicy oraz mieszanki zielonych warzyw

z białym winegretem balsamicznym

Przekąska 1⁄ szklanki humusu i warzywa w słupkach

3
(obowiązkowa)

Kolacja łosoś w syropie klonowym i musztardzie, purée z dyni piżmowej i zielone

warzywa w czosnku

„Porównywanie się to złodziej radości”.

THEODORE ROOSEVELT

INSPIRACJA
„Jedną z cech wspaniałych ludzi jest to, że nigdy nie porównują się z innymi.
Porównują się tylko z samymi sobą, z przeszłymi osiągnięciami i przyszłym
potencjałem” (Brian Tracy)

AFIRMACJA
Uwielbiam właściwie o siebie dbać.
CODZIENNA LEKCJA DIWY
Zaczęłaś ograniczać wieczorne korzystanie z elektroniki. Dzisiaj pójdziesz
o krok dalej i zaczniesz przejmować kontrolę nad mediami i komunikatami,
które przyjmujesz. Większość mediów karmi cię ideą, że jesteś
niewystarczająca. Będziesz wystarczająca dopiero wtedy, kiedy kupisz krem
odmładzający do twarzy, plan diety dającej idealne ciało albo luksusową
odżywkę do włosów lub jeśli będziesz idealną mamą i gwiazdą w pracy. Im
więcej mediów konsumujesz, tym bardziej wierzysz w opowieść o tym, że jesteś
niewystarczająca. Reklamy próbują cię przekonać, że to, co sprzedają, jest
rzeczą, której ci brakuje do idealnego życia. Dzisiaj media często podsycają
poczucie niedosytu i braku zdrowia.
Media społecznościowe bywają równie toksyczne. Gdy patrzymy na
wyretuszowane obrazy cudzego życia, nawet najbardziej pewna siebie osoba
może pomyśleć, że w jej życiu czegoś brakuje. Da się dziś zamaskować
pryszcze, wybielić zęby i jednym pociągnięciem palca zlikwidować
niedoskonałości. Ludzie zwykle nie piszą w internecie o tym, że ich dziecko
zawieszono w prawach ucznia albo że przechodzą trudny okres w związku. Nie
widzi się prawdziwego, autentycznego, czasem pogmatwanego życia, tylko
doskonałe obrazki.
Jako diwy PCOS musimy bardzo ostrożnie dobierać media, z którymi mamy
kontakt. Nasze ciała karmimy odżywczym jedzeniem, a umysły powinnyśmy
karmić odżywczymi komunikatami. Stopniowo znaczną część czasu
poświęcanego wcześniej na telewizję i przeglądanie mediów społecznościowych
zaczęłam spędzać na czytaniu inspiracyjnych książek, słuchaniu audiobooków
i podcastów.
Mam ogromną półkę pełną książek poszerzających moją wiedzę
o odżywianiu i PCOS. Chociaż te publikacje są ważne, to inne inspirujące tytuły
także wzbogacają moje życie i pomagają mi naprawić szkody wywołane przez
lata czytania czasopism o modzie i porównywania się z facebookowymi
wersjami moich znajomych.
Najpierw zrozumiałam, że jeśli mam przeżywać życie jako diwa PCOS,
muszę zmienić swój sposób myślenia na lepszy. Pierwszych mentorów w tej
dziedzinie odnalazłam w książkach. Autorzy książek, które naprawdę pomogły
mi wzrastać, to ludzie mający za sobą pokonane trudności, zwłaszcza tacy,
którzy w przystępny sposób opisali kroki prowadzące do poprawy jakości życia.
Przekonałam się także, że ważne jest odżywianie duszy. Książki o tematyce
duchowej zaspokajają moje pragnienie przeżywania głębszego życia. Zawsze
mam na szafce nocnej jedną czy dwie książki, a w telefonie – audiobook.
Uwielbiam audiobooki i podcasty. Słucham ich, odwożąc swoje dzieci na
różne zajęcia, robiąc zakupy, gotując kolację i wykonując prace domowe.
Ostatnio lubię słuchać podcastu Quote of the Day Seana Croxtona. W każdym
odcinku podany jest inspirujący cytat, a po nim następuje 5–10 minut
motywacyjnego nagrania audio.
Poszukaj książek i innych środków przekazu, które będą odżywiać twoją
duszę i ciekawość.

DIWA DZIAŁA
Spędź dzisiaj 15 minut na poszukiwaniu książki, która podniesie cię na duchu.
Załóż konto w portalu z audiobookami albo zajrzyj do okolicznej biblioteki.
W bibliotekach często udostępniane są też audiobooki do pobrania. Zapewniam
cię, że im bardziej będziesz się starać wyrobić sobie nawyk czytania lub
słuchania inspirujących książek, tym większą będziesz miała na to ochotę i tym
bogatsze stanie się twoje życie.

Kilka inspirujących książek na początek

Matthew Kelly, Życie w rytmie marzeń
Paul Boyton, Begin with Yes
Danielle LaPorte, Firestarter Sessions
Brené Brown, Dary niedoskonałości
Steven Pressfield, The War of Art
Patricia Spadaro, Uszanuj siebie
Jamie Cat Callan, Szczęście na dzień dobry
Rosie Molinary, Beautiful You

WEEKENDOWE PRZYGOTOWANIE DO
TYGODNIA DRUGIEGO. ZACZNIJ
ROZBIEGIEM
Nadszedł czas, by rozpocząć planowanie i przygotowania do tygodnia drugiego.
W ten weekend będziesz nie tylko szykować codzienne dania, ale także
przygotujesz się na kolejny tydzień.

□ Zerknij do sekcji Rzut oka na plan posiłków w tygodniu drugim. Czy musisz
wprowadzić jakieś zamienniki albo zmienić kolejność posiłków, by
dopasować je do swojego planu tygodnia? Korzystając z planu posiłków
i wskazówek dotyczących planowania w kroku 9 w rozdziale 6, zaplanuj
odżywianie na ten tydzień.
□ Na podstawie planu posiłków opracuj szczegółową listę zakupów
spożywczych zawierającą produkty, których będziesz potrzebować w tym
tygodniu – od śniadań po kolacje, włączając w to przekąski i zamienniki.
Zajrzyj do spiżarki i lodówki. Co masz pod ręką, a co musisz wpisać na listę
zakupów na najbliższe cztery dni?
□ Zrób zakupy spożywcze na pierwsze trzy lub cztery dni.
□ Przygotuj i zapakuj przekąski, które możesz zrobić wcześniej, na przykład 5-
warstwową mieszankę studencką.
□ Umyj, pokrój i schowaj warzywa na przekąski i sałatki na pierwsze trzy lub
cztery dni.
□ Przygotuj jedną lub dwie porcje doborowego dressingu tahini.

Przygotowanie jedzenia na sobotę, dzień 6

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z łososiem na lunch.
□ Zaplanuj, gdzie pójdziesz na kolację. Przejrzyj menu w internecie, żeby się
przekonać, czy propozycje będą pasować do planu leczenia PCOS (zob. Jak
zdrowo jeść na mieście?).
□ Nastaw w wolnowarze owies cięty z borówkami i gotuj przez noc albo
 przygotuj składniki, by przyrządzić go rano w urządzeniu do gotowania ryżu
lub na kuchence.

Dzień 6
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie owies cięty z borówkami gotowany przez noc

Przekąska 1 mała gruszka w plasterkach z 2 łyżkami masła słonecznikowego, posypana

(opcjonalna) nasionami konopi lub chia

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z łososiem i białym winegretem balsamicznym

Przekąska 1 jajko na twardo i warzywa w słupkach

(obowiązkowa)

Kolacja W RESTAURACJI

INSPIRACJA
„Dusza zabarwia się kolorem swoich myśli” (Marek Aureliusz)

AFIRMACJA
Zmieniam swoje nawyki i myśli.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Porzucenie perspektywy niedoboru lub braku na rzecz perspektywy obfitości
może zupełnie odmienić twoje życie. Pierwszym krokiem jest uświadomienie
sobie swojego podejścia.
DIWA DZIAŁA
Dzisiaj przeprowadzisz inwentarz swoich dominujących myśli. Podczas tego
ćwiczenia korzystaj z dziennika. Za każdym razem gdy zauważysz, że kierujesz
się perspektywą niedoboru lub braku, zapisz to w dzienniku. Na przykład:
„Boję się, że nie wystarczy mi pieniędzy na zapłatę rachunków pod koniec
miesiąca”.
„To niesprawiedliwe, że mam PCOS i nie mogę jeść tego, na co mam
ochotę”.
„Chciałabym wyglądać jak Cindy. Jest taka wysoka i elegancka”.
„Dlaczego nie mam takiego wspaniałego życia jak Jacquie? Ona ma
wszystko – świetną pracę, świetnego męża, ciągle jeździ na wakacje”.
„Nigdy nie starcza mi czasu na przygotowanie zdrowych posiłków”.
Na stronie 56 znajdziesz listę przykładowych myśli wynikających
z perspektywy braku. Sprawdź, jak wiele spośród nich pojawi się dzisiaj
w twojej głowie, i zapisz je.
Gdy zaczniesz zauważać te negatywne myśli, będziesz mogła świadomie je
zmieniać. Dzisiaj pod koniec dnia przeformułuj każdą z nich, by odpowiadała
perspektywie obfitości. Na przykład:
„Nigdy nie schudnę” zmieni się w: „Uda mi się odnaleźć zrównoważoną
wagę”.
„Nie mam czasu na ćwiczenia” zmieni się w: „Uwielbiam uczucie, jakie daje
mi poruszanie ciałem, i znajdę na to czas”.
„Nigdy nie będę ładnie wyglądać” zmieni się w: „Promienieję zdrowym
blaskiem”.
„Nigdy nie wystarcza mi pieniędzy” zmieni się w: „Mam dość pieniędzy na
to, czego mi naprawdę potrzeba”.
Z początku może ci się wydawać, że się okłamujesz, ale nawet jeśli nie
wierzysz w te przeformułowane myśli, chodzi o to, by wkroczyć w świat
pozytywnego nastawienia, doceniania i wdzięczności. Skup się, poczuj
wdzięczność i doceń to, co już masz. Przywołuj to uczucie, kiedy tylko możesz,
zwłaszcza wtedy gdy do twojego umysłu wkradają się niepokój lub lęk.
Pomyśl o tym tak: jedna ścieżka w życiu jest wybrukowana niedoborem,
a druga – obfitością. Na każdym zakręcie, w każdej chwili to ty decydujesz,
którą z nich chcesz wędrować. Możesz odczuwać radość każdego dnia, przez
całe życie. Chodzi tylko o twoje nastawienie.
 Przygotowanie jedzenia na niedzielę, dzień 7
□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z wędzonym indykiem na lunch.

Dzień 7
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie naleśniki cytrynowe z makiem

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z organiczną wędliną z indyka i białym winegretem

balsamicznym

Przekąska seler naciowy i 2 łyżki masła z orzechów nerkowca z 5 suszonymi owocami

(obowiązkowa) żurawiny

Kolacja stek z polędwicy ze zwierzęcia karmionego trawą z sosem chimichurri, grillowane

steki z kalafiora ze słodkimi cebulkami vidalia oraz pieczone w folii bataty
(grillowane warzywa w 4 krokach)

INSPIRACJA
„Kwiat nie śni o pszczole. Po prostu kwitnie, a pszczoła przylatuje” (Mark
Nepo)
AFIRMACJA
Tworzę zdrowe nawyki, które pomagają mi osiągnąć cele.
CODZIENNA LEKCJA DIWY
Odkrywanie w sobie diwy PCOS polega na tym, że stajesz się bardziej uważna.
Już zaczęłaś tę przemianę w czasie codziennych zajęć, tworząc nowe nawyki
i rytuały. Stałaś się też bardziej świadoma swojego sposobu myślenia, tego, co
jesz i jak się potem czujesz. Teraz nauczysz się uważnie jeść.
Wyraź wdzięczność. Zacznij posiłek od wdzięczności – możesz odmówić
modlitwę dziękczynną albo po prostu pomyśleć o wszystkich ludziach, których
wysiłek przyczynił się do tego, że składniki, które zjesz, trafiły na twój stół – od
rolników, przez zbieraczy i kierowców, po pracowników sklepu.
Zatrzymaj się. Poświęć chwilę, zanim zaczniesz jeść, by zauważyć i docenić
fakturę jedzenia, to, jak pięknie wygląda i pachnie. Ta krótka pauza pomoże ci
wczuć się w chwilę obecną, zanim zaczniesz jeść.
Jedz uważnie. Wyłącz telewizor, telefon, komputer i wszystko, co cię
rozprasza. Usiądź. Nie jedz na stojąco przy kuchennym blacie ani podczas jazdy
samochodem. Skup się na podnoszeniu sztućców i wkładaniu jedzenia do ust.
Potem zacznij przeżuwać, świadomie wczuwając się w smak i konsystencję
dania. Skup się na żuciu nieco dłużej niż zwykle (postaraj się przeżuć 20 razy).
Staraj się odkładać sztućce między kęsami. Od czasu do czasu rób sobie
przerwę, by uważnie pooddychać albo nawet napić się wody.
Dostrzegaj. Podczas jedzenia pojawią się różne myśli, uczucia i doznania.
Nie odpychaj ich. Dostrzegaj je, a potem pozwól im przepłynąć niczym chmurze
nad swoją głową. Później wróć do uważnego jedzenia.

DIWA DZIAŁA
Dzisiaj zrób dwie rzeczy.
Obiecaj sobie, że będziesz uważnie jeść przynajmniej w ciągu jednego
posiłku dziennie aż do końca planu.
Spójrz na zgromadzone w dzienniku dane na temat fizycznych
i emocjonalnych reakcji na jedzenie. Zauważasz jakieś tendencje? Masz jakieś
teorie, które chciałabyś w przyszłym tygodniu sprawdzić? Może zaczynasz
rozumieć, że niezdrowe jedzenie nie jest aż takie pyszne, jak ci się wydawało,
oraz że nie czujesz się po nim zbyt dobrze. Może zaczynasz dostrzegać, jak
pożywienie wpływa na twój nastrój i poziom energii w ciągu dnia. Może
odkrywasz, po których pokarmach czujesz się najbardziej pełna energii i zapału
do ćwiczeń, pracy i wypoczynku. Czujesz, że potrzebna ci jest przedpołudniowa
przekąska? Zanim nadejdzie pora kolacji, jesteś wygłodniała? Miałaś ochotę na
drzemkę po lunchu z zupą z soczewicy? Masz ochotę na pączki w pracy, kiedy
na śniadanie wypijasz smoothie, ale nie wtedy, kiedy zjadasz baton białkowy?
Przejrzyj swój dziennik i zanotuj, co zauważyłaś.
ROZDZIAŁ 8
 Tydzień drugi: żyj

Zmiana nawyków i stylu życia nie jest łatwa. Wymaga determinacji,

wytrwałości, cierpliwości i konsekwencji. Doskonałość nie jest konieczna –
mam nadzieję, że już się o tym przekonujesz. Być może najważniejszymi
elementami stworzenia zrównoważonych pozytywnych zmian są życzliwość,
wdzięczność i przebaczenie sobie.
Może zaczęłaś się martwić tym, jak długo wytrwasz w realizacji planu,
tłumaczysz sobie, że nigdy nie udało ci się na dłuższą metę wprowadzić żadnej
zmiany w sposobie żywienia. Ważne jest, byś przypominała sobie o tym, że
należy dążyć do celu dzień po dniu, krok po kroku, chwila po chwili. Kiedy
stanie się jasne, że dzień nie układa się tak, jak zaplanowałaś, bądź łagodna,
okaż sobie trochę życzliwości i podejmij kolejną najlepszą decyzję, by iść do
przodu.
Nie pozwól sobie na negatywny wewnętrzny dialog. Jeśli złapiesz się na
myśleniu: „Nie dam rady. Zawsze będę miała nadwagę, będę niepłodna,
zmęczona, _________ (uzupełnić). Jestem niewystarczająca” – natychmiast
zmień scenariusz. Powiedz sobie na głos: „DAM RADĘ, po prostu potrzebuję
czasu i praktyki. Nie muszę umieć wszystkiego od razu”. Negatywny
wewnętrzny dialog zwykle wynika z rozczarowujących przeszłych doświadczeń
z dietami cud opartymi na ograniczeniach i odmawianiu sobie przyjemności.
Pamiętaj, że program leczenia PCOS to nie dieta cud. To odżywczy, pełen troski
styl życia. Główna różnica polega na tym, że jest to zrównoważony sposób na
życie. Ponieważ z PCOS musimy sobie radzić już do końca naszych dni, musisz
nauczyć się nowego sposobu myślenia, poruszania się i jedzenia, by rozkwitać.
Na to potrzeba czasu. Bądź cierpliwa i życzliwa dla siebie. Przekonasz się, że
gdy już odczujesz skutki swoich dobrych wyborów, wpadniesz w pozytywny
cykl: po dobrej decyzji będziesz czuła się dobrze, więc podejmiesz kolejną dobrą
decyzję i tak dalej. Nabierzesz rozpędu, by poruszać się do przodu i przeżyć całe
życie jak diwa PCOS.
Pewnie zaczęłaś już zauważać, jak ciało i dusza dziękują ci za realizowanie
planu leczenia PCOS – błysk w oku, jaśniejszy umysł, więcej energii
i optymizmu. Niech to pcha cię do przodu przez tydzień drugi, tydzień życia.
Podczas tygodnia drugiego będziesz utrwalać nawyki stworzone w tygodniu
pierwszym i działać według tego samego planu dnia. Ponadto odkryjemy
sposoby na stworzenie właściwej perspektywy ruchu i zastanowimy się, jak
włączyć większą ilość ruchu do twojego dnia. Ruch jest niezbędny do obniżenia
poziomu stresu, poprawy nastroju, a także łagodzenia stanów lękowych
i niepokoju.
Mam nadzieję, że w ramach codziennych działań w ciągu tygodnia
pierwszego chodziłaś na 15-minutowy spacer po lunchu lub kolacji (albo
i wtedy, i wtedy). Jak włączyć do życia więcej ruchu? Na początek będziesz
wstawać 15 minut wcześniej, by dać sobie każdego dnia czas na poranny ruch.
Lubię wykonywać sekwencję jogi „powitanie słońca”, a potem wskoczyć na
parę minut na trampolinę, żeby przyspieszyć krążenie.
Dodatkowo znajdziesz też codziennie trochę czasu na Bonusowy Ruch. Albo
dołączysz do codziennych spacerów trening HIIT, albo będziesz dodatkowo
wykonywać 10-minutowy trening siłowy lub 10-minutowy trening ciała
i umysłu:
HIIT: Włącz do codziennych spacerów interwały o większej intensywności.
Na przykład:

3-minutowa rozgrzewka: Idź w spokojnym tempie, by przygotować stawy,

mięśnie i serce na ćwiczenia.
1 minuta żwawego marszu: Idź szybkim krokiem – tak, by rozmowa była trudna.
2 minuty odpoczynku: Zmniejsz tempo do umiarkowanego, ale nieco szybszego
od rozgrzewki.
1 minuta żwawego marszu: Idź szybkim krokiem.
2 minuty odpoczynku: Zmniejsz tempo do umiarkowanego.
1 minuta żwawego marszu: Idź szybkim krokiem.
2 minuty odpoczynku: Zmniejsz tempo do umiarkowanego.
3 minuty wyciszenia: na koniec idź spokojnym tempem.

Ćwiczenia siłowe: Znajdź w internecie 10-minutowy zestaw ćwiczeń

siłowych. Szybkie wyszukiwanie da ci mnóstwo pomysłów na darmowy trening.
Obiecaj sobie, że w tym tygodniu wykonasz taki trening dwa–trzy razy. Wpisz
go w kalendarz jako swój czas na troskę o siebie.
Trening ciała i umysłu: Wykonaj 10-minutową sekwencję „powitanie
słońca” albo zestaw prostych ćwiczeń rozciągających. Na YouTubie
i Pintereście znajdziesz mnóstwo takich zestawów. Poświęć chwilę, by wybrać
ten, który będziesz ćwiczyć w tym tygodniu. Wpisz w tym tygodniu do
kalendarza co najmniej jedną serię jako czas na troskę o siebie.

Rzut oka na plan posiłków w tygodniu drugim

Poniedziałek, dzień 8

Śniadanie muffinki z kiełbasy, szparagów i jaj

Przekąska ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców jagodowych i ¼ szklanki migdałów

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku ze stekiem i doborowym dressingiem tahini

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(obowiązkowa)

Kolacja paski kurczaka w sezamowej panierce z pikantnym malinowym dipem, ½ średniej

pieczonej dyni piżmowej (pieczone warzywa w 6 krokach) oraz surówka z kapusty
z pomarańczą i fenkułem
 Wtorek, dzień 9

Śniadanie czekoladowo-migdałowo-truskawkowy pudding chia

Przekąska 1 korzenny baton białkowy z dynią

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z kurczakiem i doborowym dressingiem tahini

Przekąska 1 małe jabłko w plasterkach z 2 łyżkami masła słonecznikowego, posypane

(obowiązkowa) nasionami konopi lub chia

Kolacja białe chilli z kurczaka i mieszanka zielonych warzyw z dressingiem z awokado

i limonki

Środa, dzień 10

Śniadanie szybka owsianka jabłkowa z supernasionami

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar białego chilli z kurczaka oraz mieszanki zielonych warzyw
z dressingiem z awokado i limonki

Przekąska 6 krakersów Mary’s Gone Crackers i 1⁄3 szklanki rozmarynowego dipu z białej
(obowiązkowa) fasoli

Kolacja szaszłyki po karaibsku z łososiem i ananasem, pilaf z komosą ryżową oraz

mieszanka warzyw z doborowym dressingiem tahini

Czwartek, dzień 11

Śniadanie smoothie imbirowo-brzoskwiniowe

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z łososiem i doborowym dressingiem tahini

Przekąska 1 korzenny baton białkowy z dynią

(obowiązkowa)
Kolacja zupa z zielonych warzyw, cytrynowo-pieprzowe udka z kurczaka i warzywa
w słupkach z dressingiem z awokado i limonki

Piątek, dzień 12

Śniadanie jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i bazylią

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar zupy warzywnej i cytrynowo-pieprzowych udek

z kurczaka

Przekąska 6 krakersów Mary’s Gone Crackers i 1⁄3 szklanki rozmarynowego dipu

(obowiązkowa) z białej fasoli

Kolacja cytrusowe fajitas z kremem z nerkowców i limonki oraz brokuły z sosem

cytrynowo-musztardowym

Sobota, dzień 13

Śniadanie szarlotkowe smoothie

Przekąska seler naciowy i 2 łyżki masła z orzechów nerkowca z 5 suszonymi owocami

(opcjonalna) żurawiny

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z zaplanowanym nadmiarem cytrusowych

fajitas, guacamole i salsą

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(obowiązkowa)

Kolacja W RESTAURACJI

Niedziela, dzień 14

Śniadanie owocowy scone

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(opcjonalna)
Lunch warstwowy wrap lunchowy z sałatką jajeczną z curry

Przekąska ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców jagodowych i ¼ szklanki migdałów

(obowiązkowa)

Kolacja wytrawny stek salisbury, purée z warzyw korzeniowych, pieczone szparagi

(pieczone warzywa w 6 krokach) i pomidor w plasterkach

Żyj. Plan dnia na tydzień drugi

□ Dodatkowy ruch: Włącz HIIT do spaceru/spacerów, dodaj 10 minut
treningu siłowego lub 10 minut treningu ciała i umysłu w ciągu dnia

Odlot na start. Wstań 15 minut wcześniej niż zwykle

□ poranne motto
□ twoje „dlaczego”
□ wdzięczność.

Poranne refleksje
□ poranny eliksir
□ inspiracja
□ afirmacja
□ 15-minutowy poranny ruch.

Prysznic
□ szczotkowanie na sucho przed prysznicem
□ masaż olejem po prysznicu.

Śniadanie
□ posiłek
□ suplementy do śniadania
□ czyszczenie języka.
Codzienna lekcja
□ Codzienna lekcja diwy
□ Diwa działa
□ nastawienie na ruch.

Przedpołudniowa przekąska/herbata
□ opcjonalna przekąska
□ przerwa na napój.

Lunch
□ posiłek
□ suplementy do lunchu
□ 15-minutowy spacer.

Popołudniowa przekąska/herbata
□ obowiązkowa przekąska
□ przerwa na napój
□ kontrola spożycia wody (czy wypiłaś dziś wystarczająco dużo wody?).

Kolacja
□ posiłek
□ suplementy do kolacji
□ 15-minutowy spacer
□ czekolada deserowa (opcjonalnie)
□ przygotowanie jedzenia na następny dzień.

Wieczorny rytuał
□ rozłącz się do 20.00
□ wieczorny eliksir i/lub wieczorna przekąska (tylko w razie potrzeby)
□ lista priorytetów na jutro
 □ magnez
□ czyszczenie języka
□ olejki eteryczne
□ rozciąganie
□ książka
□ kamień wdzięczności
□ maska na oczy i gaszenie świateł przed 22.00.

Przygotowanie jedzenia na poniedziałek, dzień 8

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku ze stekiem na lunch.
□ Obierz i pokrój ½ średniej dyni piżmowej na półtoracentymetrowe kawałki.
Włóż do lodówki na jutro. Zajrzyj do przepisu na pieczone warzywa w 6
krokach, by zapoznać się z propozycjami doprawiania (dobrze sprawdzi się
olej kokosowy, przyprawa korzenna albo odrobina syropu klonowego)
i sposobem przygotowania.
□ Pokrój fenkuł i 1 szklankę czerwonej kapusty, wstaw do lodówki na surówkę
z kapusty z pomarańczą i fenkułem.
□ Przygotuj i upiecz muffinki z kiełbasy, szparagów i jaj, jeśli rano będziesz
miała mało czasu. Włóż dwie do lodówki na śniadanie. Pozostałe zamroź na
przyszłość.

Dzień 8
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie muffinki z kiełbasy, szparagów i jaj

Przekąska ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców jagodowych i ¼ szklanki migdałów

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku ze stekiem i doborowym dressingiem tahini

 Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko
(obowiązkowa)

Kolacja paski kurczaka w sezamowej panierce z pikantnym malinowym dipem, ½ średniej

pieczonej dyni piżmowej (pieczone warzywa w 6 krokach) oraz surówka z kapusty
z pomarańczą i fenkułem

INSPIRACJA
„Leczenie zawsze zaczyna się od tego, że zaczynasz akceptować i kochać siebie,
nawet swoje wady” (Bryant McGill)
AFIRMACJA
Jestem zdrowa i promienieję.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Gdy miałam dwadzieścia parę lat, uzyskałam dożywotni status członkini
Strażników Wagi, ale szczerze mówiąc, punktowe podejście Strażników Wagi
i moja perfekcjonistyczna natura to było złe połączenie. Jeśli coś sknociłam albo
sprawdzałam swoje punkty przed końcem tygodnia, karciłam się i mówiłam
sobie, że zacznę od nowa w poniedziałek, nawet jeśli to była środa. Potem
odpuszczałam sobie na resztę tygodnia, aż do poniedziałku, kiedy – według
własnego wyobrażenia – mogłam zacząć z czystym kontem. I tak na okrągło.
Celowo obmyśliłam 21-dniowy plan leczenia PCOS inaczej. Nie ma tu
pomiarów, liczenia węglowodanów, sumowania punktów. Jeśli zboczysz z drogi
albo popełnisz błąd, to zawsze, zawsze tylko jedna decyzja dzieli cię od powrotu
na właściwą drogę.
Każdy zalicza wpadki. Nie jesteśmy doskonali. Robimy różne rzeczy,
których nie chcemy świadomie robić. Najważniejsze, byś zapamiętała, że
powinnaś być dla siebie życzliwa i sobie wybaczać. Zasługujesz na
przebaczenie. Na pewno przebaczyłabyś swojemu dziecku, więc sobie samej też
możesz!
Zamiast zadręczać się poczuciem winy lub wstydem, dostrzeż szansę na
rozwój. Chociaż ważne jest, by przyznawać się do błędów i się na nich uczyć,
równie istotne jest, by sobie odpuścić. Jeśli w zeszłym tygodniu coś poszło
inaczej, niżbyś chciała, pomyśl, jak możesz się lepiej przygotować i stworzyć
w życiu miejsce na sukces. Może musisz dopilnować, by mieć przekąski
w samochodzie, albo położyć wieczorem przy łóżku kapcie i szlafrok, żeby było
ci przyjemniej, gdy wystartujesz z łóżka. Jak możesz lepiej zaplanować swój
sukces?
DIWA DZIAŁA
Zastanów się nad tygodniem odkrywania. Kiedy prowadzę coaching, większość
moich klientek na pytanie o to, jak poszedł im tydzień, odpowiada listą rzeczy,
które się nie udały. Zamiast rozpamiętywać to, co się nie udało, dostrzeż swoje
sukcesy. Co w zeszłym tygodniu poszło dobrze? Jakie były twoje zwycięstwa?
Lubię zaczynać sesje coachingowe od pytania: co u ciebie nowego i dobrego?
Zapisz odpowiedzi w swoim dzienniku.
A teraz skup się na tygodniu przed sobą. Pomyśl o tym, jak wspaniały może
się stać. Pomyśl o swoim „dlaczego” i zapisz trzy cele na ten tydzień.

NASTAWIENIE NA RUCH
Ćwiczenia dają wiele korzyści fizycznych, a należą do nich utrata wagi, poprawa
wskaźników przemiany materii i zwiększona płodność, jednak na te rezultaty
zwykle trzeba czekać tygodniami, a nawet miesiącami. Zamiast skupiać się
wyłącznie na korzyściach fizycznych, skup się na tym, jak ruch wpływa na twój
nastrój. Kiedy jestem w kiepskim humorze, mąż przypomina mi, żebym poszła
na siłownię albo na spacer. Czasami dosłownie musi włożyć mi do ręki kluczyki
i wsadzić do samochodu albo podać mi buty i wypchnąć mnie za drzwi. Ale ma
rację – po 10 minutach ruchu czuję poprawę nastroju.
Wczuj się w stan swojego umysłu przed i po dzisiejszym ruchu. Przed
ruchem oceń, jak się czujesz, w skali od 1 do 10, a potem znowu oceń
samopoczucie. Niech ta poprawa (a obiecuję, że twój nastrój się poprawi)
pomoże ci wytrwać.
 Przygotowanie jedzenia na wtorek, dzień 9
□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj czekoladowo-migdałowo-truskawkowy pudding chia i włóż go do
lodówki na śniadanie.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z kurczakiem na lunch.
□ Ugotuj kurczaka do białego chilli z kurczaka.
□ Przygotuj dressing z awokado i limonki.

Dzień 9
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie czekoladowo-migdałowo-truskawkowy pudding chia

Przekąska 1 korzenny baton białkowy z dynią

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z kurczakiem i doborowym dressingiem tahini

Przekąska 1 małe jabłko w plasterkach z 2 łyżkami masła słonecznikowego, posypane

(obowiązkowa) nasionami konopi lub chia

Kolacja białe chilli z kurczaka i mieszanka zielonych warzyw z dressingiem z awokado

i limonki

INSPIRACJA
„Wspieraj innych, ale nie porzucaj samego siebie” (Dodinsky)
AFIRMACJA
Zasługuję na to, by o siebie dbać.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Nauczyłam się, że kiedy jestem markotna, drażliwa i czuję się wypalona, jest to
znak, by znaleźć czas na „słodkości” w życiu. Tak samo kiedy mam ochotę na
cukier i wiem, że to nie z powodu fizycznych problemów ze stężeniem glukozy,
rozumiem, że potrzeba mi więcej „słodkości”.
 Wiele z nas ma problem z tym, że próbujemy jedzeniem zaspokoić głód,
który tak naprawdę dotyczy innej części naszego życia. Potrzebujemy
odżywienia w różnych formach. Wszystkie mamy silną potrzebę miłości,
przyjaźni, śmiechu, ruchu, kreatywności, poczucia celu, duchowości, dającej
spełnienie pracy, relaksu i piękna. Musimy dokarmiać się całe, inaczej
skończymy napchane jedzeniem, ale niezaspokojone.
Teraz, kiedy dopada mnie zachcianka, zamiast automatycznie sięgać po coś
słodkiego, pytam siebie: „Czego tak naprawdę mi brakuje, co oznacza ten
głód?”. Zwykle odnajduję odpowiedź na swojej liście słodkości – to awaryjna
lista wszystkich czynności, które dają mi poczucie szczęścia, spełnienia, radości
i pozwalają się doładować. Rzeczy na mojej liście dostarczają mi sposobów na
znalezienie słodyczy i odżywienia poza jedzeniem.

Słodkości Amy

Ta lista nie tylko pomogła mi pożegnać się z uzależnieniem od cukru, ale też poczuć więcej
szczęścia, spokoju, skupienia i równowagi.

kąpiel odtruwająca
30-minutowa drzemka
kolorowanie z córką
gra w kosza w synami
randka z mężem
kawa z przyjaciółką
wizyta na targu
sesja akupunktury
ustawienie stopera na 15 minut i odgracenie szuflady albo szafy
dawanie czegoś od siebie i kupowanie kawy dla osoby za mną w okienku drive-thru

Staram się codziennie wpisać do kalendarza jedną rzecz ze swojej listy

słodkości. Oczywiście dzień nie zawsze przebiega zgodnie z planem, zwłaszcza
z trójką dzieci, ale i tak jest to krok we właściwym kierunku, bo przynajmniej
próbuję wpisać siebie do własnego kalendarza.
Zrozumiałam, że troska o siebie jest obowiązkowa, jeśli chcę żyć jak diwa
PCOS. Wiem, że gdy nie dbam o siebie w ten sposób, to w końcu prowadzi mnie
to do emocjonalnego wybuchu, krzyku i płaczu. Jestem lepszą żoną, matką
i przyjaciółką, kiedy o siebie dbam. Im więcej daję sobie, tym więcej mogę dać
innym.
DIWA DZIAŁA
Stwórz swoją własną listę słodkości, a potem trzy rzeczy z tej listy wpisz do
swojego kalendarza na nadchodzący tydzień. Postaraj się nie zostawiać
słodkości (z wyjątkiem relaksującej kąpieli) na koniec dnia, kiedy jesteś zbyt
zmęczona, by się ruszyć, a mózg przestaje pracować. Zadbaj o siebie wcześniej
– jeśli to konieczne, zrób sobie przerwę w ciągu dnia. To nie jest nagroda za
dobre zachowanie i nie powinno się wiązać z tym, że zrobiłaś coś „dobrze”.
Troska o siebie to ważny element rozkwitania jako diwa PCOS.

NASTAWIENIE NA RUCH
Znajdź swoje „dlaczego” związane z poruszaniem się. Jeśli twoim „dlaczego”
jest bardziej atrakcyjny wygląd, by zadowolić innych, poszukaj głębiej.
Odkąd byłam nastolatką niemal do czasu, gdy skończyłam 30 lat, moją
motywacją do ćwiczeń było zmniejszenie rozmiaru tyłka, który uważałam za
wielki. W pierwszej klasie liceum usłyszałam, jak pewien siedemnastolatek
powiedział: „Byłaby ładna, gdyby nie miała takiego wielkiego tyłka”. Tamten
chłopak przez kolejnych 10 lat definiował moje „dlaczego”. Przebiegałam na
bieżni całe kilometry, dosłownie starając się zrzucić swój tyłek. Przez to traciłam
całą radość z ćwiczeń. W końcu zaakceptowałam swoje krągłe cztery litery.
Właśnie dlatego, że zaczęłam podkreślać to, czym obdarzył mnie Bóg,
pokochałam ćwiczenia na drążku. Znaczna część takiego treningu skupia się na
podnoszeniu i rzeźbieniu części ciała, którą instruktorzy nazywają „siedzeniem”.
Jednak moim „dlaczego” związanym z ruchem nie jest już ładny wygląd
w kostiumie kąpielowym, ale raczej energia oraz skupienie, stabilność i pogoda
ducha pozwalające mi być najlepszą wersją siebie – dla siebie samej, dla swojej
rodziny i po to, bym mogła pracować nad portalem PCOS Diva. Dzięki takiemu
„dlaczego” moje nastawienie na ruch jest bardziej zrównoważone i radosne.
Poświęć dzisiaj trochę czasu, by rozważyć, dlaczego ruch powinien stać się
częścią twojego życia. Chcesz poprawić płodność? Chcesz móc się bawić
w berka z dziećmi bez wrażenia, że zaraz zemdlejesz? Czuć się silna? Zapisz
swoje „dlaczego”, które będzie pchało cię do przodu.

Przygotowanie jedzenia na środę, dzień 10

□ Przygotuj rozmarynowy dip z białej fasoli.
□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Zapakuj zaplanowany nadmiar białego chilli z kurczaka i sałatki z mieszanki
zielonych warzyw na lunch.

Dzień 10
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie szybka owsianka jabłkowa z supernasionami

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar białego chilli z kurczaka oraz mieszanki zielonych warzyw
z dressingiem z awokado i limonki

Przekąska 6 krakersów Mary’s Gone Crackers i 1⁄3 szklanki rozmarynowego dipu z białej
(obowiązkowa) fasoli

Kolacja szaszłyki po karaibsku z łososiem i ananasem , pilaf z komosą ryżową oraz

mieszanka warzyw z doborowym dressingiem tahini

INSPIRACJA
„Kiedy nie możesz zmienić kierunku wiatru, przerzuć żagle” (H. Jackson
Brown, Jr.)

AFIRMACJA
Jestem silniejsza od swoich negatywnych myśli.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Gdy choruje się na PCOS, łatwo jest skupiać się na tym, czego naszym zdaniem
nam brakuje – jesteśmy niewystarczająco płodne, niewystarczająco kobiece,
niewystarczająco szczupłe. Po prostu niewystarczające. Często poświęcamy
mnóstwo energii umysłowej, roztrząsając, co jest z nami nie tak, chcę jednak,
byś zrozumiała, że jesteś czymś więcej niż zbiorem niedoskonałości. Gdy
przestaniesz zadręczać się tym, jaka nie jesteś, i cieszyć się tym, jaka jesteś,
twoje uzdrowienie rozpocznie się naprawdę.
Radość z tego, kim jesteś, z tego, co sprawia, że jesteś wyjątkowa, z twoich
mocnych stron i darów zaczyna się od uświadomienia ich sobie. Trudno było mi
wskazać, jakie są moje dary. Tak bardzo skupiałam się na tym wszystkim, czego
mi brakowało, że naprawdę nie wiedziałam, co sprawia, że jestem wyjątkowa.
Musiałam zrozumieć, co daję temu światu, i zacząć korzystać z tych darów. Gdy
już rozpoczęłam ten proces, w moim życiu było o wiele więcej radości. Pewnie,
PCOS to część tego, kim jesteś, a jeśli uda ci się osiągnąć akceptację (a nawet
wdzięczność, o której opowiem ci w rozdziale 10), podróż stanie się prostsza.

DIWA DZIAŁA
Są trzy narzędzia, które pomogły mi odkryć moje własne wyjątkowe cechy
i mocne strony. Pierwszym jest test typologii Junga, darmowy test osobowości
stworzony przez Humanmetrics na podstawie typów osobowości Carla Junga
oraz Isabel Briggs Myers. (Zwróć uwagę, że nie jest to oficjalny test według
wskaźnika osobowości Myers-Briggs, MBTI, który jest stosowany przez
licencjonowanych specjalistów MBTI. Więcej informacji na temat MBTI
znajdziesz na stronie www.myersbriggs.org/my-mbti-personality-type).
Mój typ to INFJ, introwertyczka, intuicyjna, uczuciowiec, osądzająca. Kiedy
zaczęłam dowiadywać się więcej o swoich cechach zgodnych z typem INFJ,
odkryłam, że ten typ osobowości jest bardzo rzadki, bo ma go mniej niż 1
procent ludzkości. Zawsze sądziłam, że moje cechy i zdolności są takie jak
cechy innych ludzi, tylko każdy inaczej z nich korzysta. Ale to tak naprawdę
wyjątkowe dary. Nie doceniałam swoich mocnych stron. Od tamtej pory
nauczyłam się cieszyć z tego, kim jestem: jestem kreatywna, wnikliwa,
inspirująca, zdecydowana, zdeterminowana, pełna pasji i altruistyczna1. Rozwiąż
test i przekonaj się, czego dowiesz się o sobie.
Lubię też test mocnych stron VIA Character. To darmowy, prosty test do
samodzielnego rozwiązania, który zajmuje mniej niż 15 minut i dostarcza
mnóstwa informacji, które pomogą ci zrozumieć, co przede wszystkim cię
wyróżnia. Został stworzony pod kierunkiem dr. Martina Seligmana, „ojca”
psychologii pozytywnej, autora książek Prawdziwe szczęście oraz Pełnia życia.
Moje trzy główne mocne strony to zapał do nauki, inteligencja społeczna
i duchowość.
Kiedy korzystam ze swoich darów, na przykład pisząc tę książkę, czuję się,
jakbym płynęła. Czas mija w mgnieniu oka. Wydaje się, że minęło tylko 15
minut, a gdy podnoszę wzrok znad ekranu, okazuje się, że to już trzy godziny.
Jak powiedziałby mitoznawca Joseph Campbell, podążam za moim szczęściem.
Kiedy korzystam z moich mocnych stron, czuję się szczęśliwa, mniej się stresuję
i jestem bardziej pełna życia oraz zadowolona z tego, jakie jest. Jeśli zrobisz to
samo, z tobą też tak będzie.
Uwielbiam też test osobowości stworzony przez Sally Hogshead noszący
nazwę „How to Fascinate”. Mierzy on to, jak inni postrzegają cię w twoich
najlepszych momentach, by pomóc ci zdefiniować twoje wyjątkowe mocne
strony i dary. Po odpowiedzi na 28 krótkich pytań otrzymujesz opis ukrytych
talentów i informację o archetypie osobowości. Jak napisano na stronie
internetowej: „Być może to, co w tobie najlepsze, nie jest dla ciebie oczywiste.
Teraz może się takie stać”. Wykonałam ten test razem ze wszystkimi członkami
mojej rodziny i to niezwykłe, jak trafne są wyniki. Potwierdziło się to, co już
uważałam za ich dary, i pomogło im dostrzec, jacy są naprawdę. Mój wynik
w teście określa mnie jako „mądrą sowę”: spostrzegawczą, pewną siebie,
logiczną i pełną subtelności. Jestem wyczulona na detale i systematycznie
podchodzę do problemów, szukając najlepszego rozwiązania. Miło jest
wiedzieć, co sprawia, że jestem wyjątkowa, a ta wiedza pomaga mi wykorzystać
mocne strony i dary.
Proponuję ci następujące kroki:

1. Rozwiąż test oparty na typologii Junga (www.humanmetrics.com), a potem

dowiedz się więcej o swoim typie osobowości na stronie 16 personalities
(www.16personalities.com).
2. Rozwiąż test mocnych stron na stronie Via Character
(www.viacharacter.org).
3. Rozwiąż test osobowości „How to Fascinate” (www.howtofascinate.com).
4. Potem poświęć dzisiaj trochę czasu, by dostrzec swoje wyjątkowe zdolności
i się z nich cieszyć.

NASTAWIENIE NA RUCH
Co cię powstrzymuje przed wyjściem z domu i poruszaniem ciałem
w przyjemny sposób? W wypadku wielu kobiet jest to lęk przed tym, że ktoś je
zobaczy i zacznie oceniać. Moja klientka Vicky powiedziała mi, że uwielbia
pływać. Kiedy spytałam ją, dlaczego nie pływa regularnie, sądziłam, że powie,
iż nie ma dostępu do basenu, ale ona stwierdziła: „Musiałabym włożyć kostium
kąpielowy!”. Cóż, to prawda. Okazało się, że Vicky nie chce wkładać kostiumu
kąpielowego, bo sądzi, że wszyscy na basenie w YMCA będą się na nią gapić
i ją oceniać. Jako osobie postronnej łatwiej było mi dostrzec, że jej lęk bycia
widzianą i ocenianą jest ograniczający i odgradza ją od tego, czego chce.
Dzisiaj uświadom sobie swoje ograniczające przekonania związane
z ruchem. Im dłużej w coś wierzymy, tym bardziej zakorzenia się to w naszym
umyśle – wydaje nam się, że to „prawda”, chociaż wcale tak nie jest. Może
konieczna będzie pomoc przyjaciółki lub małżonka, żebyś mogła odkryć swoje
ograniczające przekonania.
 Zrób listę ograniczających przekonań związanych z ruchem. Jakie myśli
powstrzymują cię od poruszania ciałem tak, jak to lubisz i jak jest ci przyjemnie?
Czy to myśl o tym, że ktoś będzie cię osądzał? A może że nabawisz się kontuzji?
Albo że po prostu nie masz czasu lub pieniędzy? Spisz je wszystkie w swoim
dzienniku.
W jaki sposób te ograniczające przekonania powstrzymywały cię od
doświadczania pełni i radości życia? Vicky zrozumiała, że jej ograniczające
przekonanie powstrzymuje ją przed robieniem tego, co kocha, i podsyca
poczucie braku, wiarę, że nie jest wystarczająca.
W przypadku każdego przekonania zadaj sobie trzy pytania:

1. Skąd bierze się to przekonanie?

2. Jakie mam dowody na to, że to prawda? Jakie rzeczywiste okoliczności
w ciągu ostatniego roku potwierdzają, że moje ograniczające przekonanie
jest choć trochę prawdziwe?
3. Czy to przekonanie mogłoby być trochę niedorzeczne, gdybym przyjrzała
mu się z zewnątrz?

Być może będziesz musiała zaangażować partnera lub przyjaciółkę do

pomocy w udzieleniu odpowiedzi na pytanie 3. Może nawet zaczniesz śmiać się
z tego, jak szalone jest twoje ograniczające przekonanie, gdy spojrzysz na nie
z zewnątrz. Bywa też, że jest to problem z nastawieniem, którego
przezwyciężenie będzie wymagało czasu i wytrwałości.
Zneutralizuj ograniczające przekonanie pozytywną wizualizacją. Wyobraź
sobie pozytywny rezultat. Vicky wyobraziła sobie, jak dumna, wyprostowana
i uśmiechnięta idzie na basen i przez całą drogę myśli o tym, jak wspaniale
będzie znaleźć się w wodzie i popływać. Poświęć kilka minut, wyobrażając
sobie pozytywny rezultat.
Po wykonaniu tego ćwiczenia Vicky udało się przezwyciężyć ograniczające
przekonanie. Zamiast roztrząsać to, co ją powstrzymywało przed poruszaniem
się tak, jak to lubiła, skupiła się na swoim „dlaczego” – było nim odzyskanie
zdrowia, by mogła być lepszą mamą dla swojego syna. Zrozumiała, że to, co
kiedyś uważała za prawdę, było tylko złudzeniem. Zrozumiała, że gdy nie
roztrząsa negatywnego ograniczającego przekonania, może przeżywać swoje
życie na własnych warunkach. Mogła swobodnie żyć w obfitości. Mogła robić
to, co było dla niej ważne. Wyobraź sobie, co możesz osiągnąć i jak wspaniale
się poczujesz, gdy wyrwiesz się z mocy ograniczających przekonań.

Przygotowanie jedzenia na czwartek, dzień 11

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z łososiem na lunch.
□ Zamarynuj cytrynowo-pieprzowe udka z kurczaka.
□ Poświęć chwilę, by zastanowić się nad kolejnymi trzema lub czterema
dniami. Zerknij na plan posiłków. Jakie owoce i warzywa, produkty
z lodówki lub spiżarki musisz uzupełnić? Przygotuj listę zakupów na
resztę tego tygodnia. Zaplanuj wyjście na zakupy dziś lub jutro.

Dzień 11
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie smoothie imbirowo-brzoskwiniowe

Przekąska ¼ szklanki pestek dyni na słodko

(opcjonalna)

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z łososiem i doborowym dressingiem tahini

Przekąska 1 korzenny baton białkowy z dynią

(obowiązkowa)

Kolacja zupa z zielonych warzyw, cytrynowo-pieprzowe udka z kurczaka i warzywa

w słupkach z dressingiem z awokado i limonki

INSPIRACJA
„Pewnego dnia w końcu zrozumiała, że w życiu zawsze będą się zdarzać rzeczy
nieoczekiwane. Wtedy pojęła też, że kontrolę ma tylko nad tym, jak postanowi
sobie z nimi radzić. Podjęła zatem decyzję, że przetrwa, wykorzystując odwagę,
humor i wdzięk. Była królową własnego życia i wybór należał do niej” (Kathy
Kinney, Queenofyourownlife.com)

AFIRMACJA
Mam prawo mówić innym „nie” i mówić sobie „tak”.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Dla wielu z nas decyzja o tym, by odmówić czegoś innym, to ciągła walka.
Odmawiając spełnienia prośby, martwimy się, że ktoś uzna nas za niegrzeczne
albo samolubne. Ale chociaż jest to trudne, dla twojego dobrego samopoczucia
niezbędne jest odmawianie, gdy tego chcesz lub potrzebujesz. Nie ma nic złego
w tym, że wyjdziesz na samolubną, gdy chodzi o twoje zdrowie.
Trudno jest odmawiać, zwłaszcza gdy mamy skłonność do zadowalania ludzi
i boimy się kogoś rozczarować albo zranić. Dlatego często mówimy innym „tak”
własnym kosztem. Zdarza się, że zbyt wiele czasu i energii poświęcamy, starając
się uszczęśliwić innych. Ale nie jesteśmy odpowiedzialne za reakcje innych
ludzi. O wiele lepiej jest czuć dyskomfort, gdy komuś odmawiamy, niż żal, gdy
się zgadzamy. Aby rozkwitać, musimy stworzyć w swoim życiu miejsce na
troskę o siebie, przyjemność i radość. Jednak nasze życie często jest wypełnione
tyloma zadaniami i zobowiązaniami, że trudno jest wygospodarować czas dla
siebie, na odpoczynek i regenerację.
Jeśli nie znajdę tego czasu, jestem sfrustrowana, zestresowana i brakuje mi
przestrzeni, by zgadzać się na to, co naprawdę ważne. Pomaga mi postrzeganie
swojego samopoczucia i szczęścia jako spektrum – im bardziej angażuję się
w to, czego wolałabym nie robić, tym bardziej oddalam się od swojej wizji życia
jak diwa PCOS. Wspaniale podsumowała to jedna z moich ulubionych autorek
Katrina Kenison: „Samotność to wakacje dla duszy, szansa na to, by przestać
robić coś dla innych i zamiast tego zaskoczyć i zachwycić siebie”.
 DIWA DZIAŁA
Dzisiaj powiedz „tak” temu, co uszczęśliwia twoją duszę. Zgódź się na to, co
sprawia ci przyjemność, pozytywnie wpływa na twoje zdrowie i pozwala ci
budować poczucie spełnienia. W życiu jest za dużo sytuacji, na które nie
możemy odpowiedzieć „tak” lub „nie” – więc nie zmarnujmy żadnej z danych
nam okazji, by to zrobić. Zacznij spędzać więcej czasu, mówiąc sobie „tak”,
i mniej czasu, żałując swoich decyzji. Ustanawianie granic nie tylko daje moc –
jest niezbędne dla zdrowia, rozwoju i ukierunkowania energii na to, co naprawdę
dla ciebie ważne.

NASTAWIENIE NA RUCH
Każda forma ruchu, który ma być dla ciebie karą, jest szkodliwa. Ćwiczenie
z przymusu, nadmierna rywalizacja albo brak samoakceptacji to sygnały
chorobliwego, pozbawionego równowagi podejścia do ruchu. Nie ma znaczenia,
czy ćwiczeniem jest joga, bieganie czy taniec.
Dawniej biegałam, by ukarać się za to, że mam ciało, które ze mną nie
współpracuje i gromadzi więcej tłuszczu, niżbym chciała. Nie biegałam dlatego,
że kochałam ruch. Teraz uwielbiam wyjść z domu, żeby pobiegać w ciepły letni
dzień. Daje mi to radość i odżywia mnie, ponieważ pozwalam sobie robić to tak,
by sprawiało mi to przyjemność. Pozwalam sobie biec wolniej i robić przerwy
na marsz. Słucham radosnej muzyki i jestem bardzo uważna na piękno natury.
Zamiast skupiać się na tempie, pobiciu ostatniego rekordu czy spalaniu kalorii,
koncentruję się na całym doznaniu zmysłowym i na wszystkim, za co jestem
wdzięczna. Te uczucia szczęścia i wdzięczności pchają mnie do przodu. To
zupełnie inne doświadczenie ruchu niż bieganie na bieżni, by spalić kalorie.
Kiedy ostatnio ćwiczyłaś i czułaś się lepiej – psychicznie i fizycznie – po
skończonym treningu? Kiedy ostatnio czułaś się zrównoważona, nasycona
i szczęśliwa po ruchu? Nie szkodzi, jeśli ostatni raz było tak, kiedy byłaś
dzieckiem. Spróbuj sobie przypomnieć, co robiłaś. Cokolwiek to było,
wprowadź do swojego życia więcej tego typu ruchu. Może to, co uwielbiałaś
robić, mieści się w kategorii HIIT, treningu siłowego albo treningu ciała
i umysłu. Jeśli tak, to wspaniale. Ale nawet jeśli nie, nie pozwól, by to cię
powstrzymało przed ruchem. Zacznij zmieniać nastawienie, by zrozumieć, że
ruch to nie tylko obowiązek, który należy wypełniać kilka razy w tygodniu.
Ruch to sposób na życie polegający na tym, że jesteś aktywna, kiedy tylko
możesz, bo to przyjemne.

Przygotowanie jedzenia na piątek, dzień 12

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Zapakuj zaplanowany nadmiar zupy warzywnej i cytrynowo-pieprzowych
udek z kurczaka na lunch.
□ Zamarynuj stek lub kurczaka do cytrusowych fajitas.
□ Namocz orzechy nerkowca do kremu z nerkowców i limonki.
□ Umyj, pokrój i schowaj warzywa na przekąski i sałatki na kolejne trzy lub
cztery dni.

Dzień 12
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i bazylią

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(opcjonalna)

Lunch zaplanowany nadmiar zupy warzywnej i cytrynowo-pieprzowych udek

z kurczaka

Przekąska 6 krakersów Mary’s Gone Crackers i 1⁄3 szklanki rozmarynowego dipu

(obowiązkowa) z białej fasoli

Kolacja cytrusowe fajitas z kremem z nerkowców i limonki oraz brokuły z sosem

cytrynowo-musztardowym

INSPIRACJA
„Nawet najmniejsze zmiany w codziennych zwyczajach mogą rozprzestrzenić
się falą po całym naszym życiu, rozszerzając naszą wizję tego, co jest możliwe”
(Charles F. Glassman)
AFIRMACJA
Obfitość z łatwością wpływa do mojego życia.
CODZIENNA LEKCJA DIWY
Prosty rytuał popołudniowej herbaty – jej wybieranie, parzenie, popijanie
i smakowanie – może pomóc ci unieść się ponad chaos życia. Chwila przerwy
z kubkiem herbaty pozwala się zatrzymać w środku rozgorączkowanego dnia,
daje szansę, by skupić się na błogosławieństwach, i wzmacnia cię, byś mogła
z nieco większą dawką energii, koncentracji i równowagi stawić czoła reszcie
dnia.
Chwila z herbatą daje nie tylko najróżniejsze korzyści zdrowotne omówione
w rozdziale 4 – badania wykazują, że nawet krótkie chwile relaksu mogą
zmniejszyć stężenie kortyzolu, spowolnić pracę serca i złagodzić uczucie
niepokoju i stresu. Badanie z podwójnie ślepą próbą, w którym połowa
uczestników przez sześć tygodni piła herbatę, wykazało, że osoby w grupie
pijących miały znacząco mniejsze stężenie kortyzolu i czuły się bardziej
zrelaksowane2.

DIWA DZIAŁA
Mam nadzieję, że popijałaś gorącą herbatę podczas popołudniowej przekąski
zgodnie z planem. Dzisiaj podrasujesz ten zwyczaj i stworzysz dla siebie swoisty
herbaciany rytuał. Będziesz przygotowywać, popijać i smakować herbatę bardzo
uważnie, podobnie jak jesz czekoladę. Pomyśl o swoim popołudniowym czasie
na herbatę jak o szansie na szczególną troskę o siebie i łagodzenie stresu. Jeśli
masz pamiątkowy serwis do herbaty w kredensie albo w pudełku na strychu,
nadszedł czas, by go wyciągnąć i zacząć z niego korzystać. Jeśli nie masz
ładnego dzbanuszka i specjalnej filiżanki, postanów, że zrobisz sobie
w najbliższym czasie prezent i je kupisz. Jeśli pracujesz w biurze, pomyśl
o zainwestowaniu w zapasy własnej herbaty i okrągły zaparzacz. Zabierz do
pracy swój ulubiony kubek i z niego korzystaj.
Relaksacja zaczyna się od wyboru herbaty. Zadaj sobie pytanie: jaka herbata
będzie dzisiaj dla mnie idealna? Może odświeżająca mięta, mocna czarna
z przyprawami, kwiatowa oolong albo cierpka matcha?
Przyznam, że stałam się herbacianym snobem. Minęły dni, gdy kupowałam
w sklepie spożywczym herbatę w torebkach. Chociaż to wygodne rozwiązanie,
produkowana masowo herbata zbierana jest przez maszyny, które gromadzą
zarówno stare, jak i młode liście, a także łodygi roślin. Kolejny problem z taką
herbatą to torebki wybielane chlorem, który może podczas zaparzania
przesączać się do napoju. Chlor przyczynia się też do tego, że herbata
w torebkach ma krótszy termin przydatności do spożycia – około sześciu
miesięcy. Herbata liściasta, jeśli jest właściwie przechowywana, zachowa
świeżość nawet półtora roku.
Większość liściastych herbat powstaje poprzez ręczne zebranie jedynie
dwóch rodzajów liści – tych z czubka gałązki i pączka. Młode części rośliny
zawierają najwięcej antyoksydantów. Im dłużej liście znajdują się na krzaczku,
tym mniejsze są korzyści zdrowotne. Jest coś wyjątkowego w otwieraniu puszki
liściastej herbaty, wdychaniu zapachu liści i nakładaniu ich łyżeczką do ładnego
dzbanka. Poeksperymentuj z różnymi herbatami. Przekonaj się, jak się po nich
czujesz, i znajdź takie, które będą odpowiadały zarówno twojemu gustowi, jak
i nastrojom. Uwielbiam wypijać rano kubek matchy, po południu earl grey,
a przed snem – rumianku.
Nałóż herbatę liściastą – 1 łyżeczkę na filiżankę.
Wlej wody do czajnika i zagrzej. Jeśli chcesz być drobiazgowa, dopilnuj, by
woda miała temperaturę między 74 a 90ºC, czyli poniżej temperatury wrzenia.
Nie chcemy sparzyć liści.
Kiedy woda będzie gotowa, polej nią herbatę, jakbyś podlewała roślinę,
a potem zostaw ją do zaparzenia na 3–5 minut. Im dłużej parzy się herbata, tym
intensywniejsza jej gorycz.
Największą moc w tym rytuale ma cierpliwość. Musisz czekać, aż woda
osiągnie właściwą temperaturę. Musisz czekać, aż liście się zaparzą. Nie możesz
tego przyspieszyć. Zajmie to tyle czasu, ile musi. Są to chwile uważności, które
przywracają mi skupienie w ciągu dnia. Nie staram się przeczytać kolejnego e-
maila czy rozładować zmywarki. To są chwile tylko dla mnie. Patrzę przez okno
i zauważam kwitnący kwiat albo pracowitą pszczołę. Myślę
o błogosławieństwach dnia. Wdycham aromat herbaty.
Pij herbatę powoli, rozkoszując się jej ciepłem i pełnym smakiem. Nie da się
szybko wypić kubka gorącej herbaty, więc daj sobie pozwolenie na to, by
zwolnić, i poświęć tych kilka chwil tylko sobie. To słodka uległość. Zapewniam,
że skończysz kubek z nową dawką spokoju i ukojenia.

NASTAWIENIE NA RUCH
W późnym okresie nastoletnim biegałam codziennie przez cały rok, nie robiąc
sobie ani jednego wolnego dnia – w deszczu, deszczu ze śniegiem, śniegu, nawet
wtedy, kiedy byłam chora albo zmęczona. Myślałam, że jeśli przestanę, to nigdy
nie zdołam zacząć na nowo. W kwestii ruchu kierowałam się podejściem
„wszystko albo nic”. W końcu doprowadziło mnie to do nadwyrężenia piszczeli,
wyczerpania nadnerczy, a później wypalenia. Myślałam, że jedyny ruch, który
się liczy, to mój codzienny ośmiokilometrowy bieg. Kiedy musiałam zrobić
sobie przerwę ze względu na złamanie, przez wiele miesięcy trwałam
w bezczynności. Myślałam, że jedyny trening, jaki ma znaczenie, to bieganie –
wysiłek i tempo, mocne bicie serca, rumieńce na twarzy, lejący się strumieniami
pot. Jeśli nie mogłam tego doświadczyć, nic innego się nie liczyło. Ale kiedy
nastrój mi siadł i pojawiło się chroniczne wyczerpanie, zrozumiałam, że skoro
nie mogę biegać, muszę znaleźć inne sposoby na ruch. Nie mogę pozwolić, by
to, co najlepsze, było wrogiem dobrego.
Szybko z zaskoczeniem odkryłam, że dla mojego organizmu liczy się każda
minuta ruchu3. Czułam się dobrze fizycznie i schudłam, kiedy przestałam biegać
na długie dystanse, a zaczęłam ćwiczyć jogę, chodzić na spacery, pracować
w ogrodzie i trenować pilates.
Ważne jest, by pamiętać, że w wypadku ruchu każda zmiana, która sprawi,
że twoje życie będzie lepsze, to dobra zmiana. Jeśli nic nie robisz, robienie
czegoś jest pierwszym ważnym krokiem w stronę życia diwy PCOS. Odnajdź
spokój w myśli, że coś jest zawsze lepsze niż nic.
Będą dni, kiedy zdołasz ukończyć zaplanowany godzinny trening. Innym
razem uda ci się tylko pójść na 15-minutowy spacer po lunchu, ale nie
zapominaj, że lepszy jest 15-minutowy spacer niż żaden. W ostatecznym
rozrachunku każdy mały krok jest zwycięstwem. To kolejna pozytywna decyzja,
którą dodajesz do stale rozrastającego się zbioru swoich pozytywnych decyzji.
I naprawdę bardzo cię proszę – nie wchodź na równię pochyłą, jaką jest
porównywanie swoich decyzji dotyczących ruchu z decyzjami innych ludzi. To,
że twoja koleżanka startuje w biegu Tough Mudder, nie oznacza, że w twoim
wypadku byłby to dobry wybór.

Weekendowe przygotowanie do tygodnia

trzeciego. Zacznij rozbiegiem
Zbliża się tydzień rozkwitania! Nadszedł czas, by zacząć planowanie
i przygotowywanie tygodnia trzeciego. W ten weekend będziesz nie tylko
przyrządzać codzienne dania, ale także przygotujesz się na kolejny tydzień.
W ciągu tygodnia pierwszego i drugiego dostarczałam ci plany posiłków
i przepisy. Teraz jesteś gotowa, by poszerzyć horyzonty i zacząć wykorzystywać
w praktyce wiedzę, którą zdobyłaś.
Podczas tygodnia trzeciego sama będziesz tworzyć plan posiłków. Pamiętaj,
że jest to część troski o siebie. Proszę, byś przewidziała dzisiaj lub jutro trochę
czasu na stworzenie planu posiłków na kolejny tydzień. Skorzystaj ze
wskazówek dotyczących planowania w kroku 9 w rozdziale 6. W rozdziale 11
zawarłam dodatkowe przepisy, które możesz wykorzystać, by przygotować
śniadanie, lunch i kolację, a także więcej pomysłów na przekąski i słodkości.
Poza tym w internecie (między innymi są to moje plany Seasonal Meal Plans
oraz przepisy na PCOSDiva.com) i w bibliotece czy księgarni w twojej okolicy
nie brakuje inspiracji. Czasami lubię napić się herbaty w okolicznej bibliotece,
poprzeglądać książki i czasopisma w poszukiwaniu nowych pomysłów, a potem
opracować swój plan posiłków, równocześnie trochę się relaksując.
Planując, pamiętaj, by szukać przepisów bezglutenowych, bez przetworzonej
soi, zawierających niewiele nabiału lub wcale go niezawierających, za to z dużą
dawką zdrowych tłuszczów, mnóstwem warzyw i zdrowym białkiem. Niech
talerz diwy PCOS będzie dla ciebie wskazówką.
W ciągu kolejnego dnia lub dwóch stwórz swój plan posiłków i listę
zakupów oraz poświęć czas na kupienie potrzebnych produktów i przygotowania
do czekającego cię tygodnia rozkwitania. Pamiętaj też, by zajrzeć do swojego
kalendarza na przyszły tydzień i zacząć wpisywać do niego czas na ruch – tak
samo jak wpisałabyś wizyty u lekarza. Im więcej przygotujesz, zaplanujesz
i wpiszesz do kalendarza, tym bardziej udany i mniej stresujący będzie kolejny
tydzień.

□ Stwórz swój własny „Rzut oka na plan posiłków w tygodniu trzecim”,

korzystając ze wskazówek dotyczących planowania posiłków w kroku 9
rozdziału 6.
□ Na podstawie planu posiłków opracuj szczegółową listę zakupów
spożywczych, których będziesz potrzebować na ten tydzień – od śniadań po
kolacje, włączając w to przekąski i zamienniki. Zajrzyj do spiżarki i lodówki.
Co masz pod ręką, a co musisz wpisać na listę zakupów na najbliższe cztery
dni?
□ Zrób zakupy spożywcze na kolejne trzy lub cztery dni.
□ Przygotuj i zapakuj przekąski, które możesz zrobić wcześniej.
□ Umyj, pokrój i schowaj warzywa na przekąski i sałatki na pierwsze trzy lub
cztery dni.
□ Przygotuj jedną lub dwie porcje domowego dressingu do sałatek.
□ Pomyśl o przygotowaniu wieczornych posiłków. Co powinnaś zrobić, by było
ci łatwiej przyrządzić posiłki w ciągu tygodnia? Niech absolutnym minimum
będzie przygotowanie i spakowanie co wieczór przekąsek i lunchu.

Przygotowanie jedzenia na sobotę, dzień 13

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Przygotuj 10-warstwową sałatkę w słoiku z cytrusowymi fajitas na lunch.
□ Zaplanuj, gdzie pójdziesz na kolację. Przejrzyj menu w internecie, żeby
się przekonać, czy propozycje będą pasować do planu leczenia PCOS
(zob. Jak zdrowo jeść na mieście?).

Dzień 13
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie szarlotkowe smoothie

Przekąska seler naciowy i 2 łyżki masła z orzechów nerkowca z 5 suszonymi owocami

(opcjonalna) żurawiny

Lunch 10-warstwowa sałatka w słoiku z zaplanowanym nadmiarem cytrusowych

fajitas, guacamole i salsą

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(obowiązkowa)

Kolacja W RESTAURACJI

INSPIRACJA
„Dogadzanie sobie to nie oznaka porażki – to szansa, by doświadczyć czystej
rozkoszy” (Terri Trespicio)
 AFIRMACJA
Zasługuję na przyjemność.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Dąż do tego, by pożywienie było twoim lekarstwem. Jedz mnóstwo
pełnowartościowych składników, bo dostarczają one twojemu ciału składników
odżywczych potrzebnych do zdrowia. Pamiętaj jednak, że bycie diwą PCOS nie
polega na ograniczaniu się i odmawianiu sobie przyjemności. Jeśli odmawiasz
sobie czegoś, na co bardzo masz ochotę, jest duża szansa, że w końcu zaczniesz
się obżerać właśnie tym, czego sobie odmawiałaś. Ograniczanie się
i odmawianie sobie prowadzą do zaburzeń odżywiania, a kierowanie się hasłem
„wszystko albo nic” najczęściej nas gubi. Pomyśl o pokusie, której chcesz ulec,
jako o pokarmie, którego nie ma w codziennym planie leczenia PCOS, ale
gdybyś miała już nigdy go nie zjeść, życie straciłoby sporo swojej słodyczy. Nie
umiałam sobie wyobrazić życia bez świątecznego nadzienia do indyka mojej
babci, lodów z drobinkami czekolady na plaży czy kawałka świeżo upieczonej
szarlotki po popołudniu spędzonym na zbieraniu jabłek. Dlatego od czasu do
czasu daj sobie pozwolenie na to, by dogodzić sobie kilkoma kęsami czegoś,
czego naprawdę pragniesz, nawet jeśli nie ma tego w planie leczenia PCOS –
bez poczucia winy, wstydu czy wyrzutów sumienia.

DIWA DZIAŁA
Zjedz dziś jakiś kuszący smakołyk z przyjemnością i bez poczucia winy. Oto
kilka wskazówek, którymi warto się kierować.
Znaj swoje zgubne pokarmy i ich unikaj. Zgubne pokarmy to takie, których
po prostu nie możesz przestać jeść, a ich jedzenie nie daje ci żadnej satysfakcji.
Dla mnie takim pokarmem są chipsy. Nigdy nie wystarczy mi jedna garść, nigdy
nie czuję się zaspokojona, nawet po zjedzeniu całej paczki. Nie dogadzaj sobie
zgubnymi pokarmami. Nawet nie trzymaj ich w domu.
Nie traktuj dogadzania sobie jako nagrody. Dogadzanie sobie to nie nagroda
za to, że cały tydzień byłaś „grzeczna”. Jest na nie miejsce w stylu życia diwy
PCOS.
Zaplanuj, którego dnia ulegniesz pokusie. Podobnie jak wiele innych rzeczy
w stylu życia diwy PCOS, dogadzanie sobie powinno być zaplanowane.
Planowanie może pozbawić cię poczucia winy i wrażenia, że oszukujesz,
pozwala ci świadomie smakować kuszący pokarm i cieszyć się nim. Dzięki
planowaniu masz coś, na co możesz się cieszyć, a ponieważ to ty ustaliłaś plan,
masz kontrolę nad sytuacją. Może to oznaczać, że odkładasz przyjemność na
później – a to coś dobrego. Pomaga ci przekonać się, czego naprawdę pragniesz.
Zazwyczaj planuję dogadzanie sobie na niedzielę. Często przyrządzam coś
pysznego, zwykle z przepisów PCOS Diva, na deser po niedzielnej kolacji.
Dopilnuj, by pokusa była warta grzechu. Kiedy naprawdę masz ochotę na
ciastko z kawałkami czekolady, nie wybieraj tego pakowanego, pełnego
konserwantów ze sklepu. Zrób własne ciastka – dzięki temu będziesz miała
kontrolę nad jakością składników. Wypróbuj mój przepis na ciastka z kawałkami
czekolady. Zjedz jedno albo dwa, a resztą się podziel.
Bądź uważna, ciesząc się swoim kuszącym pokarmem. Poświęć mu czas,
usiądź i unikaj wszystkiego, co cię rozprasza. Skup całą uwagę na tym, co
robisz, i na pokarmie lub pokarmach, które jesz. Zauważ ich zapach, wygląd,
konsystencję i smak oraz odgłos podczas przeżuwania. Ciesz się każdym kęsem.
Weź pod uwagę ekonomiczne prawo malejących przychodów. Prawo
malejących przychodów to reguła ekonomiczna, zgodnie z którą istnieje pewien
pułap, powyżej którego poziom korzyści lub zysków zmniejsza się wraz ze
zwiększeniem ilości zainwestowanych pieniędzy lub energii. Zachęcam cię, byś
myślała o swoich żywieniowych pokusach, pamiętając o tej regule. Odkryłam,
że po trzech kęsach kuszącego deseru, na przykład bezmącznego ciasta
czekoladowego, przyjemność jest coraz mniejsza. Właśnie wtedy odkładam
widelczyk. Jestem zaspokojona. Nie czuję, że czegoś sobie odmówiłam.
Kontroluję sytuację i jest mi z tym dobrze. Mogę ruszyć przed siebie bez
poczucia winy, a jedynie z zadowoleniem.
 Opisz to doświadczenie. Zrób w dzienniku notatkę o zjedzeniu kuszącego
pokarmu. Zapisz, jak się czułaś, kiedy go jadłaś. Potem pamiętaj, by znowu
zwrócić uwagę na samopoczucie dwie godziny po jedzeniu. Jaki jest twój
poziom energii w porównaniu z momentem sprzed zjedzenia kuszącego
pokarmu? Jaki masz nastrój? Poziom koncentracji? Czy czujesz, że masz
zapchane zatoki, bolą cię stawy, masz problemy trawienne albo inne
dolegliwości fizyczne? Być może uznasz, że uleganie pokusie zjedzenia
niektórych pokarmów nie jest warte swojej ceny. Przekonałam się, że „żadna
rozkosz podniebienia nie może się równać z rozkoszą dobrego samopoczucia”.
Ostatnio takie jest moje nastawienie do crème brûlée. Chociaż go uwielbiam,
wzdęcia i problemy żołądkowe, jakie odczuwam po jego zjedzeniu, po prostu
nie są tego warte.

Nastawienie na ruch
Oczywiście są dni, kiedy po prostu nie mam ochoty na ruch albo myślę, że
jestem zbyt zajęta, żeby poświęcić na niego czas. Pojawia się opór, a ja znowu
łapię się na podejściu „wszystko albo nic”. Mam kilka sposobów na
poskromienie oporu:
Daj sobie 10 minut. Zwykle najtrudniej jest po prostu zacząć. Ale jeśli uda ci
się wytrwać pięć minut, jakich potrzeba, by przygotować się do treningu
(przebranie się w sportowy strój, zawiązanie butów itd.) oraz pierwszych pięć
minut treningu, prawdopodobnie będziesz chciała kontynuować. Jeśli zatem
czujesz niechęć do ćwiczeń, powiedz sobie, że musisz dać sobie tylko 10 minut
– to prawie nic! – i zacznij przygotowywać się do rozpoczęcia.
Śpij w ubraniu do ćwiczeń. Jeśli rano, gdy zadzwoni budzik, będziesz już
w ubraniu do ćwiczeń, wystarczy, że postawisz stopy na podłodze i tylko jeden
ruch będzie cię dzielił od zawiązania butów i rozpoczęcia ćwiczeń.
Zagraj o pieniądze. Zapisuję się na treningi na drążku z tygodniowym
wyprzedzeniem, korzystając z aplikacji studia, do którego chodzę. To
zobowiązanie sprawia, że nie zbaczam z wyznaczonej ścieżki i docieram na
zajęcia, bo jeśli odwołam je mniej niż trzy godziny przed rozpoczęciem, będę
musiała zapłacić 15 dolarów. Chodzę na trening na drążku od dwóch lat
i zapłaciłam tylko raz. Kto chciałby stracić 15 dolców? Zapłać z góry za sesje
treningowe albo zajęcia grupowe lub znajdź inny sposób, by zagrać o pieniądze.
Nagradzaj się. Ustanów nagrody za osiągnięcie krótkoterminowych celów
związanych z ruchem. Podaruj sobie coś szczególnego ze swojej listy słodkości.
Zapisz się na zajęcia grupowe. Moje 50-minutowe zajęcia na drążku mijają
w mgnieniu oka dzięki fajnej muzyce, nowym ćwiczeniom, poczuciu wspólnoty
i koleżeńskiej atmosferze. Przebywanie w grupie wspierających się ludzi, którzy
wspólnie ciężko pracują, pomaga mi sięgnąć w głąb siebie i bardziej się wysilić,
niż zrobiłabym to sama w domu. Czuję więź z kobietami i instruktorami
w swoim studiu, a to sprawia, że chcę wracać. Poza tym kiedy już tam jestem,
czuję nowy przypływ energii.
Ćwicz w towarzystwie. Trening z drugą osobą to wspaniałe połączenie
wsparcia, zobowiązania, motywacji, a w niektórych wypadkach zdrowej
rywalizacji. Kiedy ktoś czeka, żeby z tobą poćwiczyć, o wiele trudniej jest
znaleźć wymówkę, żeby nie pójść.
Rób to, co lubisz. Ponieważ bardzo lubię zumbę, nie chcę przegapić zajęć –
nawet wtedy, gdy są bardzo wcześnie rano. Byłoby mi o wiele trudniej wstać tak
wcześnie na trening na rowerach stacjonarnych, bo za nim nie przepadam.
Korzystaj z elektroniki. Załóż grupę facebookową ze znajomymi, korzystaj
z aplikacji zliczającej kroki albo dołącz do społeczności on-line, która będzie ci
stawiać wyzwania i cię rozliczać.

Przygotowanie jedzenia na niedzielę, dzień 14

□ Przygotuj i zapakuj przekąski.
□ Pomyśl, na co sobie pozwolisz w ramach cotygodniowego ulegania pokusie.
 W razie potrzeby zaplanuj pieczenie lub gotowanie.
□ Przygotuj składniki na warstwowy wrap lunchowy z humusem (złóż go rano –
jeśli zrobisz to wieczorem, rozmoczy się).
□ Upiecz owocowe scones albo zaczekaj z ich przygotowaniem do rana.

Dzień 14
PLAN POSIŁKÓW

Śniadanie owocowy scone

Przekąska ¼ szklanki 5-warstwowej mieszanki studenckiej

(opcjonalna)

Lunch warstwowy wrap lunchowy z sałatką jajeczną z curry

Przekąska ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców jagodowych i ¼ szklanki migdałów

(obowiązkowa)

Kolacja wytrawny stek salisbury, purée z warzyw korzeniowych, pieczone szparagi

(pieczone warzywa w 6 krokach) i pomidor w plasterkach

INSPIRACJA
„Nie zaczynaj dnia nad odłamkami dnia wczorajszego. Każdego ranka, gdy się
budzimy, zaczyna się pierwszy dzień reszty naszego życia” (Anonim)

AFIRMACJA
Wdycham możliwości, wydycham strach.
CODZIENNA LEKCJA DIWY
Większość kobiet z PCOS, z którymi pracowałam, w tym ja sama, cierpi
w jakimś stopniu na chroniczne stany lękowe. Martwimy się. Bierzemy na siebie
uczucia i energię innych ludzi. Doktor Nancy Dunne pomogła mi dostrzec, że za
tym zmartwieniem i niepokojem kryje się „wyczulenie”. W moim podcaście
PCOS Diva powiedziała: „Wolałabym raczej powiedzieć, że jesteśmy
emocjonalnie wyczulone, że nasz układ nerwowy działa na nieco wyższych
obrotach. Nasz układ współczulny częściej się uaktywnia, kiedy mamy wysokie
stężenie androgenów, a we współczesnej kulturze może to oznaczać na przykład
chroniczny niepokój i bezsenność, a w końcu – depresję. Można też odwrócić
sytuację i przekuć tę cechę w przewagę w postrzeganiu świata oraz motywację
do zmiany”.
Dawno temu poznałam pracę doktor Elaine N. Aron, która napisała wiele
artykułów i książek o wysokiej wrażliwości, między innymi Wysoko wrażliwi.
Stworzyła też test do samodzielnego rozwiązania (który dzisiaj wykonasz
w ramach sekcji Diwa działa) pomagający określić, czy masz wysoką
wrażliwość. Szacuje, że 15–20 procent ludzi ma układ nerwowy, który
intensywnie przetwarza bodźce. Głęboko myślą. Głęboko odczuwają (fizycznie
i emocjonalnie). Łatwo u nich o poczucie nadmiaru bodźców. Doktor Aron
określiła ludzi o wrażliwszym układzie nerwowym jako osoby o wysokiej
wrażliwości (ang. highly sensitive persons – HSP) i twierdzi, że zwykle mają
one predyspozycje do większego wyczulenia i empatii4. Prowadziła ona szeroko
zakrojone badania nad tym zjawiskiem i korzystając z metody rezonansu
magnetycznego mózgu, odkryła, że osoby o wysokiej wrażliwości doświadczają
dźwięków, uczuć, a nawet obecności innych ludzi o wiele intensywniej niż
przeciętny człowiek.
Starałam się opisać swojemu mężowi, co czuję, gdy przytłacza mnie jakiś
dźwięk, uczucie, nadmiar zadań do wykonania albo negatywna energia innych
ludzi. On potrafi to pojąć tylko wtedy, gdy porówna mnie do komputera
przetwarzającego tyle informacji, że zaczynają wyskakiwać mu błędy i się
zawiesza. Podobnie jak ten komputer muszę się zrestartować, ucinając sobie
drzemkę, wybierając się na akupunkturę, biorąc kąpiel albo idąc na spacer na
łonie natury lub w inny sposób się o siebie troszcząc. Gdy już się na chwilę
wyłączę, jestem odświeżona i mogę efektywniej pracować.
Nie postrzegam już emocjonalnego wyczulenia czy wrażliwości jako
ograniczenia. To zaleta, o ile wiem, jak sobie pomagać. Wysoka wrażliwość to
cecha człowieka, który naprawdę żyje i jest pełen współczucia.
 DIWA DZIAŁA
Rozwiąż test doktor Aron, by sprawdzić, czy masz wysoką wrażliwość
(hsperson.com). Jeśli uzyskasz 14 punktów lub więcej, witaj w klubie.
Gdy dowiedziałam się, że jestem HSP, był to w mojej podróży ważny
odkrywczy moment. Samoświadomość to ważna część życia diwy PCOS,
ponieważ pomaga ci ocenić, czego naprawdę potrzebujesz, byś mogła lepiej się
o siebie troszczyć. Jeśli masz wysoką wrażliwość, wiele spośród codziennych
lekcji diwy pomoże ci poradzić sobie z bardziej wyczulonym i wrażliwszym
układem nerwowym. Odnoszące sukcesy diwy PCOS o wysokiej wrażliwości
praktykują zwyczaje, które dają im prawdziwe odżywienie.

NASTAWIENIE NA RUCH
Planowanie jest kluczowe we wszystkich aspektach stylu życia diwy PCOS.
Planowanie posiłków, list zakupów i ruchu pomaga ci osiągnąć rozpęd
i stabilność oraz ułatwia ci osiągnięcie sukcesu. W tygodniu trzecim sama
zaplanujesz swój ruch. Dlatego odróbmy teraz pracę domową, żeby było ci
łatwiej. Dzisiaj popracujesz nad swoim menu ruchu.
Wymyśl listę różnych form poruszania swoim ciałem (niech czas na ich
wykonanie będzie zróżnicowany). Opisz wybrane aktywności niczym dania
w eleganckiej restauracji:

Przystawka: Ruch, który zajmuje 5 minut albo mniej

Danie główne: Dłuższy stabilny ruch
Deser: Krótki i bardzo przyjemny ruch

Większość ludzi nie rozumie, że tym, co zniechęca ich do ćwiczeń, nie jest
wysiłek, ale nuda. Jeśli tak właśnie jest z tobą, przypomnij sobie, jak lubiłaś się
poruszać w dzieciństwie. Tańczyłaś, ćwiczyłaś gimnastykę, grałaś
w koszykówkę? Wspominanie tych czynności pozwoli ci na nowo dostrzec,
w jaki sposób lubi poruszać się twoje ciało. Pamiętaj o tym, gdy będziesz
tworzyć swoje menu ruchu. Dodatkowo włącz aktywności, które chciałabyś
wypróbować, na przykład zumbę albo jogę na gorąco.
Oto kilka przykładów, z których możesz wybrać swoje menu ruchu:

Przystawki
Taniec do ulubionej piosenki
90 sekund plankingu
15 brzuszków
30 przysiadów
10 ćwiczeń burpee

Dania główne
35-minutowy żwawy spacer
Sesja HIIT
60-minutowa wędrówka
50-minutowy trening grupowy
40-minutowa przejażdżka na rowerze
30-minutowy zestaw ćwiczeń zumby
25 minut na trampolinie i równoczesne oglądanie ulubionego serialu

Desery
10-minutowy zestaw regenerujących ćwiczeń jogi
Spacer po okolicy
Ćwiczenia na wałku treningowym
10-minutowe rozciąganie
Zabawa w berka z dziećmi przez 10 minut
Spacer z psem

1 INFJ Type, Sixteen Personalities Test, www.16personalities.com/infj-strengths-and-weaknesses.

 2 A. Steptoe i in., The Effects of Tea on a Psychophysiological Stress Responsivity and Post-Stress
Recovery. A Randomised Double-Blind Trial, „Psychopharmacology” 2006, nr 1, s. 81–89,
doi:10.1007/s00213-006-0573-2.
3 J.X. Fan i in., Moderate to Vigorous Physical Activity and Weight Outcomes. Does Every Minute
Count?, „American Journal of Health Promotion” 2013, nr 1, s. 41–49, doi:10.4278/ajhp.120606-qual-286.
4 D. McNamee, ‘Sensitive People’ Show Heightened Activity in Empathy-Related Brain Regions,
„Medical News Today”, June 23, 2014, www.medicalnewstoday.com/articles/278589.php.
ROZDZIAŁ 9
 Tydzień trzeci: rozkwitaj

Jesteś wyjątkowa i piękna, zasługujesz na to, by zyskiwać zdrowie i rozkwitać.

Poruszasz się, jesz, a co najważniejsze – myślisz jak diwa PCOS. Teraz będziesz
rozkwitać jak diwa PCOS, stale sięgając coraz wyżej i wznosząc się ponad ból
i walkę, jaką jest PCOS, by żyć tak, jak jest ci to przeznaczone, i dzielić się
swoimi wyjątkowymi darami ze światem.
Tak daleko zaszłaś w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Podejmowałaś
wspaniałe decyzje, dzięki którym teraz czujesz się lepiej. Poświęć chwilę na
refleksję i radość z nowych nawyków, które wprowadziłaś do swojej
codzienności, na przykład z picia wody z cytryną i szczotkowania na sucho, oraz
pomyśl, jak razem te drobne zwyczaje tworzą nowy, zdrowy styl życia
i zdrowszą wersję ciebie. Ciesz się z chwil, gdy zdecydowałaś się wypić
smoothie, zamiast zjeść pączka w stołówce, zamówiłaś w restauracji posiłek
godny diwy PCOS, a nie coś niezdrowego albo poszłaś na spacer po lunchu,
zamiast dalej siedzieć i przeglądać Facebooka. Ciesz się z powrotu energii
i poprawy samopoczucia.
W tygodniu trzecim będziesz budować swoje życie na podstawie tego, czego
nauczyłaś się w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Będziesz stosować ten sam plan
dnia i dodasz ważny nowy element troski o siebie – medytację. W tym tygodniu
będziesz się budzić od 5 do 10 minut wcześniej, żeby codziennie dać sobie czas
na poranną chwilę medytacji. Lubię mawiać, że zaczynam dzień od MR-uczenia
– czyli medytacji i ruchu.
Kiedyś myślałam, że medytacja jest tylko dla joginów i hipisów, ale
odkryłam, że to naprawdę łatwy sposób, by stać się bardziej uważną, skupioną
i spokojniejszą – a co najważniejsze, pomaga mi radzić sobie ze stresem. Stres
jest źródłem większości wizyt u lekarza i czynnikiem wyzwalającym trzy
najczęstsze objawy PCOS: insulinooporność i hiperinsulinemię, zaburzenia
równowagi hormonalnej oraz chroniczny stan zapalny. Badania wykazują, że
gdy długo się stresujemy, wydzielanie kortyzolu osłabia pracę komórek,
przyczyniając się do licznych zaburzeń emocjonalnych i fizycznych. Najbardziej
niepokojące dla kobiet z PCOS jest to, że kortyzol zwiększa stężenie cukru
(glukozy) we krwi, hamując przy tym pracę układów odpornościowego,
trawiennego i rozrodczego1.
Medytacja nie służy jednak tylko łagodzeniu stresu. Badania wskazują, że
ludzie, którzy angażują się we wszelkiego rodzaju trening ciała i umysłu (jogę,
tai-chi itd.), czerpią z tego korzyści na poziomie genetycznym. Ten typ
aktywności, jak się wydaje, wycisza geny związane ze stanem zapalnym.
Narodowe Instytuty Zdrowia potwierdzają, że medytacja może być użyteczna
w łagodzeniu nadciśnienia i objawów zespołu jelita drażliwego oraz
wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Może też łagodzić objawy stanów
lękowych, depresji2 i ból, poprawiając nastrój i samoocenę, a nawet pomagając
w bezsenności. Właśnie dlatego (oraz ze względu na liczne inne korzyści)
medytacja stanie się częścią naszego dnia.
Możesz korzystać z niej, gdzie chcesz i kiedy chcesz, by wrócić do
równowagi i poradzić sobie z przytłaczającymi chwilami. Nie musisz siedzieć
w cichym pokoju z joginem. Możesz medytować przy biurku, w pociągu, pod
prysznicem, podczas spaceru czy w pokoju pełnym wrzeszczących dzieci. Po
prostu przez minutę lub dwie skup się na swoim oddechu.
Istnieje wiele rodzajów medytacji i nie ma jednej metody, która jest idealna
dla wszystkich. Najlepszy rodzaj medytacji to taka, która działa w twoim
przypadku. W tym tygodniu podczas naszych chwil medytacji poznasz siedem
jej rodzajów, a celem będzie odkrycie tych typów, które sprawiają ci
przyjemność i sprawdzają się najlepiej u ciebie. Może nie wyobrażasz sobie
siedzenia na pufie do medytacji z uniesionymi palcami i mruczenia „om”. Nie
szkodzi, bo medytacja niejedno ma imię i w każdej wersji przynosi korzyści.
 Chociaż tydzień rozkwitania to ostatni tydzień 21-dniowego planu, nie jest to
koniec twojej podróży. Rozkwitanie jak diwa PCOS to ścieżka ciągłego
rozwoju. Droga nie zawsze jest prosta, możesz natrafić na wyboje, zdarzą się
zwroty i zakręty, ale pokonując ją, cały czas będziesz czerpać korzyści ze
swojego rozwoju. Od teraz codziennie będziesz dążyć do tego, by stawać się
zdrowszą, szczęśliwszą i pełniejszą wersją siebie.
Znasz to stare powiedzenie? „Daj człowiekowi rybę, a nakarmisz go na jeden
dzień. Naucz go łowić ryby, a będzie najedzony przez całe życie”. W tym
tygodniu chcę, byś w pewnym sensie nauczyła się łowić ryby. Wybierzesz
przepisy i stworzysz własny plan posiłków. Proszę, nie lekceważ mocy
planowania. Stwórz własny plan posiłków i listę zakupów, idź do sklepu.
Pamiętaj też, by rozplanować w tym tygodniu czas na ruch i troskę o siebie.
Wpisz to do kalendarza i traktuj tak, jak traktowałabyś wizytę u lekarza. To
równie ważne!
Dasz radę. Wystarczająco dużo wiesz. Jesteś wystarczająca. Po prostu idź
dalej krok za krokiem, cały czas do przodu.

Rozkwitaj. Plan dnia na tydzień trzeci

□ Dodatkowy ruch: Włącz HIIT do spaceru/spacerów, dodaj 10 minut
treningu siłowego lub 10 minut treningu ciała i umysłu w ciągu dnia

Odlot na start. Wstań 5–10 minut wcześniej niż w poprzednim tygodniu

□ poranne motto
□ twoje „dlaczego”
□ wdzięczność.

Poranne refleksje
□ poranny eliksir
□ inspiracja
□ afirmacja
□ 15-minutowy poranny ruch
□ chwila medytacji.

Prysznic
□ szczotkowanie na sucho przed prysznicem
□ masaż olejem po prysznicu.

Śniadanie
□ posiłek
□ suplementy do śniadania
□ czyszczenie języka.

Codzienna lekcja
□ Codzienna lekcja diwy
□ Diwa działa.

Przedpołudniowa przekąska/herbata
□ opcjonalna przekąska
□ przerwa na napój.

Lunch
□ posiłek
□ suplementy do lunchu
□ 15-minutowy spacer.

Popołudniowa przekąska/herbata
□ obowiązkowa przekąska
□ przerwa na napój
□ kontrola spożycia wody (czy wypiłaś dziś wystarczająco dużo wody?).
 Kolacja
□ posiłek
□ suplementy do kolacji
□ 15-minutowy spacer
□ czekolada deserowa (opcjonalnie)
□ przygotowanie jedzenia na następny dzień.

Wieczorny rytuał
□ rozłącz się do 20.00
□ wieczorny eliksir i/lub wieczorna przekąska (tylko w razie potrzeby)
□ lista priorytetów na jutro
□ magnez
□ czyszczenie języka
□ olejki eteryczne
□ rozciąganie
□ książka
□ kamień wdzięczności
□ maska na oczy i gaszenie świateł przed 22.00.

Dzień 15
INSPIRACJA
„Uczysz ludzi wokół siebie, jak mają cię traktować. Uczą się tego, patrząc, jak
ty traktujesz siebie” (Kimberley Jones)

AFIRMACJA
„Przyciągam pozytywną energię jak magnes”.
CHWILA MEDYTACJI
Pracowałaś już nad nastawieniem na ruch, ale musisz też wykształcić w sobie
nastawienie na medytację. Szukaj okazji, które w innym wypadku
wykorzystałabyś do rozpamiętywania tego, co negatywne, albo podsycania
niepokoju czy zmartwień – niech staną się one pełną uważności chwilą
medytacji.
Praktyki medytacyjne są nieocenione w radzeniu sobie ze stresem.
Dowiedziałaś się już, że PCOS szaleje przez stres. Nie zawsze jesteśmy w stanie
wyeliminować z życia czynniki stresujące, ale możemy nauczyć się zdrowszych
sposobów radzenia sobie ze stresem. Świetnym narzędziem są przerwy na
oddech. Codziennie wdychamy i wydychamy powietrze 20 tysięcy razy, ale
założę się, że większość z nas przez cały dzień bierze najwyżej klika głębokich
oddechów – nawet wtedy, gdy nie czujemy się zestresowani.
Oddychanie to funkcja automatyczna kontrolowana przez autonomiczny
układ nerwowy. Układ nerwowy składa się z dwóch części – układu
współczulnego i przywspółczulnego. Układ współczulny odpowiada za reakcję
walki lub ucieczki. Przygotowuje organizm na nagły stres, kontrolując reakcje
fizyczne takie jak tempo pracy serca, funkcjonowanie nadnerczy i oddychanie.
Układ przywspółczulny przygotowuje ciało do odpoczynku i trawienia,
aktywując spokojniejsze funkcje organizmu, pomagając układowi trawiennemu
lepiej pozyskiwać z żywności składniki odżywcze.
Kiedy jesteśmy zestresowani, przepracowani albo przeciążeni bodźcami
w codziennym życiu, trwamy bez przerwy w trybie walki lub ucieczki. Oddech
staje się krótki, szarpany, płytki i szybki – może być tak, że ledwie oddychamy.
Nasze myśli z kolei stają się niespokojne, pełne nerwowości i roztrzęsienia. Ale
możemy podjąć pracę, by świadomie przestawić organizm na tryb odpoczynku
i trawienia, korzystając jedynie z oddechu. To prosta technika o wielkiej mocy.
Powolne, głębokie oddychanie może natychmiast uspokoić nas psychicznie,
a także fizycznie.
Ustaw trzy alarmy w telefonie, by zrobić sobie dzisiaj trzy jednominutowe
przerwy na oddech.

Przerwa na oddech
1. Ustaw alarm na 1 minutę – dzięki temu skupisz się na oddychaniu
i pozwolisz, by czas sam się sobą zajął.
2. Połóż lewą dłoń nad piersiami, a prawą na brzuchu, tuż pod żebrami.
3. Wdychaj powoli i mocno przez nos, wciągając powietrze aż do brzucha, by
prawa dłoń była łagodnie wypychana do przodu. Jeśli lewa ręka się porusza,
twój oddech jest zbyt płytki – oddychasz piersią, a nie brzuchem, tak jak
powinnaś. Pozwól, by powietrze całkowicie wypełniło twoje płuca. Kiedy
wydaje ci się, że nie wciągniesz już więcej powietrza, postaraj się zmieścić
jeszcze odrobinę.
4. Przez chwilę wstrzymuj oddech.
5. Zacznij wydychać przez nos, wypychając powietrze z brzucha i przyciągając
go do kręgosłupa. Wypuść całe powietrze z płuc.
6. Weź kolejny pełny, głęboki oddech przez nos, wstrzymaj go i wypuść całe
powietrze. Postaraj się wydychać powietrze dwa razy dłużej, niż je
wdychasz, oraz wypuścić je w całości. Kiedy wciągasz i wypuszczasz
powietrze, twoja lewa dłoń powinna pozostawać nieruchoma, a prawa –
wysuwać się do przodu i cofać.
7. Oddychaj w ten sposób, aż upłynie jedna minuta.

Oto moje ulubione narzędzia, które pomagają mi podczas przerw na oddech:

Spire. Spire to urządzenie monitorujące oddech i poziom aktywności. To
mały, gładki, przypominający kamyk klips, który przypina się do stanika
albo do gumki majtek. Spire wyczuwa momenty, kiedy oddech wskazuje na
umysłowe napięcie, i wibruje, gdy wykrywa kilka minut nerwowego
oddechu. Urządzenie wysyła wiadomość do aplikacji na twoim smartfonie,
żeby przypomnieć ci o oddychaniu. Przerywa cykl napięcia i niepokoju,
przypominając ci o przerwie na oddech. To urządzenie pomogło mi
zwiększyć świadomość własnego oddechu, dzięki czemu jestem przez cały
dzień mniej zdenerwowana, spokojniejsza i bardziej skupiona.
Czujnik Inner Balance. Czujnik Inner Balance marki Heartmath mierzy rytm
 serca zamiast oddechu, korzystając z malutkiego urządzenia, które przypina
się do płatka ucha i które łączy się z aplikacją w smartfonie. Następnie
możesz korzystać z aplikacji, by zsynchronizować oddech z tempem pracy
serca.
Jest też aplikacja. Chociaż takie aplikacje nie skupiają się konkretnie na
oddechu, jest mnóstwo programów, które mogą przeprowadzić cię przez
różne etapy medytacji. Wielu osobom ułatwia to medytację, ponieważ mają
z głowy przewidywanie czasu i planowanie i mogą po prostu całkowicie
oddać się samemu doświadczeniu. Moje ulubione to
TheMindfulnessApp.com, Headspace.com oraz Calm.com.

W ciągu tego tygodnia będziesz poświęcać chwile medytacji na to, by skupić

się na oddychaniu. Proszę, wypróbuj techniki, o których wspominam wyżej.
Przerwy na oddech nie tylko pomagają walczyć ze stresem, ale też zwiększają
uważność. Skupianie się na oddechu osadza nas w chwili obecnej. Nie da się
oddychać w przeszłości ani w przyszłości. Musimy oddychać w chwili, w której
jesteśmy. Zwracanie uwagi na oddech pozwala umysłowi bardziej skupić się na
tym, co teraz.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Otaczaj się ludźmi, którzy chcą, byś rozkwitała. Zasługujesz na spędzanie czasu
z osobami podnoszącymi cię na duchu. Inwestuj w relacje, dzięki którym masz
więcej energii. Spędzaj czas z ludźmi stawiającymi sobie za cel bycie najlepszą
wersją siebie, idącymi przed siebie z wdzięcznością, rozwijającymi się,
dążącymi do samodoskonalenia i wykorzystującymi maksymalnie swój
potencjał. Mówi się, że jest się sumą piątki ludzi, z którymi spędza się najwięcej
czasu. Niech to będą pozytywni ludzie!
Trzymaj się z dala od osób o negatywnym nastawieniu. One rozkoszują się
tym, co złe w ich życiu i w życiu innych ludzi, ignorując pozytywy.
Wyolbrzymiają problemy, którym stawiają czoła, przez co wydaje się, że ich
sytuacja jest o wiele gorsza niż w rzeczywistości. Przebywanie z ludźmi
o negatywnym nastawieniu jest wyczerpujące. Nie dodają ci energii, ale jej
pozbawiają. Nie da się rozkwitać, kiedy otaczają cię takie osoby.
DIWA DZIAŁA
Wyjmij dziennik i spisz wszystkich ludzi w swoim życiu, z którymi masz
kontakt codziennie, w każdym tygodniu i w każdym miesiącu. Obok ich imion
zapisz, jakim są rodzajem „W”. Czy to Wampiry? Czy czujesz się energetycznie
Wyczerpana, kiedy spędzasz z nimi czas? Czy lubią Wykolejać twoje plany
i powstrzymywać cię przed przeżywaniem życia jak diwa PCOS, kusząc cię
glutenowymi słodyczami? A może cię Wspierają? Czy Wymagają od ciebie,
żebyś realizowała swoje cele i rozkwitała, stawała się najlepszą wersją siebie? Ci
ostatni to ludzie, z którymi powinnaś spędzać więcej czasu!
Zacznij zatem ustalać granice wobec Wampirów i tych, którzy chcą cię
Wykoleić. Jeśli jesteś osobą o wysokiej wrażliwości, mocno odczujesz
negatywny wpływ ludzi, którzy są Wampirami i próbują cię Wykoleić, będziesz
zatem musiała dodatkowo się zabezpieczyć, by się ochronić. Konieczne będzie
ustalenie granic i ćwiczenie odmawiania, kiedy nie chcesz czegoś z nimi robić,
bo wiesz, że będziesz potem wyczerpana, wyzuta albo przytłoczona. W tym
tygodniu świadomie ćwicz swój mięsień mówienia „nie” tym, którzy hamują cię
przed rozkwitaniem.

Dzień 16
INSPIRACJA
„Równowagi się nie odnajduje. Równowagę się tworzy” (Jana Kingsford)

AFIRMACJA
Cieszę się zrównoważonym stylem życia.

CHWILA MEDYTACJI
Korzystam z 5–10 minut, które spędzam pod prysznicem, by oczyścić ciało,
a także umysł i duszę. Pozwalam, by woda obmyła mnie z lęków, zmartwień
i problemów, które spłyną ze mnie razem z nią. Podobnie jak w wypadku
szczotkowania ciała uważność i medytacja pod prysznicem to świetne sposoby
na to, by poczuć się lepiej z własnym ciałem, w chwili obecnej, bez osądów.
Ciesz się tym, jaką prostą, pełną uważności przyjemnością może być prysznic.
Czas, który spędzasz pod prysznicem, to świetna okazja do chwili medytacji.
Jesteś sama, z dala od tego, co cię rozprasza – nawet jeśli to tylko kilka minut,
wystarczy, by odbyć medytację pod prysznicem.

Medytacja pod prysznicem

1. Przygotuj ręcznik, olejki do smarowania po prysznicu i inne rzeczy, których
będziesz potrzebować po myciu.
2. Powiedz sobie, że twoją intencją nie jest tylko oczyszczenie ciała, ale także
umysłu i duszy.
3. Poczuj, jak woda uderza o twoją skórę. Poświęć chwilę, by poczuć
wdzięczność za ciepłą bieżącą wodę.
4. Gdy woda cię obmywa, zamknij oczy i skup się na oddechu. Wdychaj
i poczuj oczyszczającą ciepłą parę przepływającą przez twój nos. Wydychaj
i uwalniaj negatywne myśli, stres, napięcia i uczucie przytłoczenia. Wyobraź
sobie, że te myśli rozpuszczają się w wodzie i spływają przez odpływ. Weź
kolejnych sześć głębokich oddechów.
5. Zacznij się myć. Równocześnie wdychaj zapach żelu pod prysznic i słuchaj
płynącej wody. Wyraźnie poczuj żel na swojej skórze, poczuj, jak twoje
palce wcierają szampon we włosy. Szorując każdą część ciała, podziękuj za
to, co ci daje i umożliwia.
6. Gdy skończysz się myć, weź kilka głębszych oddechów, skupiając się na
odczuwaniu płynącej wody, zanim ją wyłączysz. Powinnaś czuć się bardziej
skupiona, spokojniejsza, zregenerowana i gotowa do rozpoczęcia dnia.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Aby rozkwitać, musimy być bardziej świadome siebie i poświęcać czas na
introspekcję. Ważne pytanie, jakie należy sobie zadać, to: „Gdzie potrzebuję
więcej równowagi w swoim życiu?”. Którym dziedzinom swojego życia
powinnaś poświęcić więcej uwagi, by móc rozkwitać? Jako coach uwielbiam
korzystać ze swojego koła rozkwitania diwy PCOS, by pomagać klientkom
określić, w których dziedzinach brakuje im balansu. To nie ma być szkolne
świadectwo pokazujące, jak dobrze sobie poradziłaś i co osiągnęłaś. To
stopklatka z konkretnej chwili twojego życia. Koło obrazuje, jaki jest twój
obecny stopień równowagi.
Koło rozkwitania diwy PCOS podzielone jest na 10 sekcji, a na każdej z nich
jest skala od 0 na środku do 10 przy zewnętrznej krawędzi. Niższa liczba
oznacza niewielką równowagę w życiu, a wyższa – większą. Umieść kropkę
przy odpowiedniej liczbie na skali, oceniając w ten sposób każdy z obszarów
swojego życia. Gdy już ocenisz je wszystkie, połącz kropki, by powstało
wewnętrzne koło – wizualizacja równowagi twojego życia w tej chwili. Mało
prawdopodobne jest, że we wszystkich obszarach osiągnęłaś 10 – koło każdej
z nas będzie do pewnego stopnia skrzywione. Jednak odkryjesz, że im bardziej
jest ono okrągłe i gładkie, tym łatwiej jest ci jechać, tym bardziej rozkwitasz
i płynniej podążasz przed siebie. Gdyby twoje koło było przytwierdzone do
roweru, jak bardzo trzęsłoby cię podczas jazdy?

DIWA DZIAŁA
Poświęć kilka minut, by wypełnić swoje koło rozkwitania diwy PCOS. Połącz
kropki i zobacz, jak ono wygląda. Przy których segmentach dałaś sobie najmniej
punktów? Które dziedziny życia potrzebują większej równowagi? Pamiętaj, że
naszym celem nie są same dziesiątki. Celem jest to, by obrys przypominał koło.
Skup się na segmencie z najniższą punktacją. Co możesz dzisiaj zrobić, by
trochę podnieść ten wynik? Zapisz to i obiecaj sobie, że podejmiesz to działanie,
zanim skończy się dzień. Pilnuj, by powtarzać to ćwiczenie raz w miesiącu.
Obserwowanie własnych postępów daje satysfakcję.
 Dzień 17
INSPIRACJA
„Większość cieni w tym życiu bierze się stąd, że stoimy we własnym świetle”
(Ralph Waldo Emerson)
AFIRMACJA
Kocham siebie taką, jaka jestem.
CHWILA MEDYTACJI
Medytacja podczas spaceru to jeden z moich ulubionych sposobów na skupienie
i złagodzenie stresu oraz niepokoju. Powtarzalność ruchu pomaga mi pozostać
w chwili obecnej i się wyciszyć. Umysł podąża za rytmem kroków, zamiast
zatapiać się w myślach. Taki spacer na pewno pozytywnie wpłynie na twój
dzień.

Medytacja podczas spaceru

1. Wyznacz sobie trasę. Najlepsza jest trasa na łonie natury.
2. Nie słuchaj muzyki, wyłącz dźwięk w telefonie. Chodzi o to, byś słyszała
własny oddech i łagodne odgłosy natury wokół siebie.
3. Zacznij się poruszać zgodnie z rytmem oddechu. Bądź świadoma tego, jak
oddychasz. Postaraj się wdychać powietrze przez trzy kroki i wydychać
przez trzy kroki. Niech długość wdechu odpowiada długości wydechu.
4. Wczuj się w swój ruch. Skup się na odczuwaniu chodzenia, doznaniach
w stopach i nogach, kołysaniu rąk i ruchu całego ciała. Zwracaj uwagę na
stopy, gdy dotykją ziemi. Poczuj rytm stawianych kroków.
5. Postaraj się nie rozglądać, patrz po prostu przed siebie.
6. Jeśli chcesz zrobić jeszcze więcej, skup się na dobrodziejstwach w swoim
życiu i pomyśl o wszystkim, za co jesteś wdzięczna, na przykład o swoich
związkach, swoim ciele i możliwościach – choćby o tym, że możesz po
prostu chodzić.
Duchowość
Czuję łączność z czymś ważniejszym od siebie.
Poświęcam czas na praktyki duchowe.
Wybaczam innym i sobie.
Poświęcam czas na karmienie duszy przez medytację, introspekcję, czytanie
i refleksje.
Praktykuję wdzięczność.
Spędzam czas na łonie natury.
Myśl jak diwa PCOS
Stosuję regułę „postępy, a nie doskonałość”.
Przejmuję kontrolę, zamiast zachowywać się jak ofiara.
Współpracuję ze swoim ciałem i słucham go.
Patrzę na życie z perspektywy obfitości, a nie z perspektywy braku.
Jestem autentyczna.
Jestem wystarczająca.

Współczucie sobie / troska o siebie

Mój wewnętrzny dialog jest częściej pozytywny niż negatywny.
Oddaję się swoim słodkościom.
Oddaję się wyjątkowej trosce o siebie.
Doceniam siebie.
Jestem wobec siebie życzliwa.
Planuję czas, jaki poświęcam dla siebie.

Rozwój osobisty
Znam swoje wyjątkowe mocne strony i dary.
Korzystam ze swojego twórczego potencjału.
Dzielę się swoimi darami z innymi.
Stale uczę się czegoś nowego.
Cieszę się z nowych możliwości rozwoju.
Rozwijam się i rozkwitam jako człowiek.

Jedz jak diwa PCOS

Błyszczę w kuchni.
Jestem diwą PCOS, gdy jem poza domem.
Planuję posiłki i tworzę listy zakupów.
Stosuję pożywienie jako lekarstwo.
Zażywam swoje suplementy.
 Jem świeże sezonowe warzywa i owoce.

Ruszaj się jak diwa PCOS

Poruszam ciałem w przyjemny dla siebie sposób.
Nie jestem wyczerpana za każdym razem, gdy wykonuję wybrane przez
siebie ćwiczenia.
Codziennie poruszam ciałem.
W każdym tygodniu łączę trening interwałowy, trening siłowy oraz trening
ciała i umysłu.
Wysypiam się.
Ruszam się, ponieważ kocham swoje ciało, a nie po to, by się karać.

Finanse
Zarabiam wystarczająco dużo.
Wydaję mniej, niż zarabiam.
Mam pieniądze i środki na to, by dążyć do swoich celów.
Oszczędzam na przyszłość.
Planuję i dzięki temu osiągam finansową wolność.
Jestem wdzięczna za wszystko, co mam.

Praca/kariera
Jestem szczęśliwa w swojej pracy.
Praca, którą wykonuję, odpowiada stylowi życia diwy PCOS.
Mam przestrzeń do rozwoju.
Praca, którą wykonuję, odpowiada moim talentom i mocnym stronom.
Praca, którą wykonuję, daje mi satysfakcję osobistą i finansową.
Praca, którą wykonuję, odżywia mnie wewnętrznie.

Relacje z ludźmi
Spędzam czas z ludźmi, którzy mnie wspierają i ode mnie wymagają.
Ustalam granice, gdy mam do czynienia z ludźmi o negatywnym
 nastawieniu, którzy są wampirami energetycznymi i utrudniają mi sukces,
próbując mnie wykoleić.
Pielęgnuję relacje z ludźmi pozytywnymi i wspierającymi mnie.
Jestem zadowolona ze swojego kręgu znajomych.
Jestem prawdziwą sobą.
Odmawiam, kiedy tego potrzebuję.

Zabawa, rekreacja, przyjemności

Często się bawię.
Z radością uprawiam sport i inne hobby.
Świadomie ulegam pokusom, kiedy jem.
Poświęcam czas na odpoczynek i regenerację.
Znajduję sposoby na wyrażenie twórczego potencjału.
Daję sobie pozwolenie na odczuwanie przyjemności.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Kiedy intensywnie zmagałam się z PCOS, zupełnie straciłam poczucie tego,
w jaki sposób swoim wyglądem i ubraniami mogę wyrażać siebie. Spędziłam
osiem lat w korporacjach i zazwyczaj nosiłam strój biznesowy. Kiedy urodził się
mój pierwszy syn, zaczęłam się zajmować domem i dzieckiem. Z kobiety
o biznesowych ambicjach zmieniłam się w „rozmemłaną mamę”, która zwykle
nosiła dresy i stare podkoszulki męża. Jako „rozmemłana mama” uważałam, że
nie jestem warta pieniędzy i czasu potrzebnych, by dbać o strój. Trwało to kilka
lat. To nie przypadek, że podupadłam na zdrowiu. Im mniej obchodził mnie
własny wygląd, tym mniej obchodziło mnie, co jadłam, albo inne aspekty troski
o siebie. Utknęłam w poczuciu braku – nie miałam dość czasu, pieniędzy czy
energii, by o siebie zadbać – a moje zdrowie nieuchronnie się pogarszało.
Jedną z rzeczy, które pomogły mi się z tego wyrwać, było ponowne włożenie
wysiłku we własny wygląd. Kiedy to zrobiłam, przestałam się pogrążać
i zaczęłam podążać do przodu i wzwyż. Coraz rzadziej jadłam byle co, unikałam
bycia fotografowaną, chowałam się przed lustrami i rezygnowałam ze spotkań
towarzyskich. Zaczęłam rozkwitać.
Odkrycie na nowo i wyrażenie własnego stylu poprzez modę pomogło mi
znowu odkryć pewność siebie i wewnętrzną moc. Zaczęłam inaczej pokazywać
się światu – byłam zdeterminowana i silna. Czułam się bardziej obecna w swoim
ciele, traktowałam je z większą troską. Przestałam porównywać się z innymi.
Starałam się podkreślać swoje największe zalety i znalazłam to, co najlepiej
pasowało do mnie i do mojej figury. Zrozumiałam, że kiedy nadmiernie
krytykuję swoje ciało, odbieram sobie możliwość poczucia się piękną.
Zmieniając sposób ubierania się, zmieniłam swoją relację z własnym ciałem na
lepsze. Im bardziej kochasz siebie, tym bardziej się o siebie troszczysz, a troska
o siebie jest niezbędna, by rozkwitać.

DIWA DZIAŁA
Czy ubierasz się jak diwa PCOS, którą jesteś? Jeśli nie, to zabierzmy się do
pracy i odkryjmy twój własny styl. Własny styl to przedłużenie tego, kim jesteś.
To twoja marka, która bez słowa prezentuje ciebie światu. Jaką siebie chcesz
pokazać? Naszym celem nie jest idealny wygląd, ale dobre samopoczucie.
Dzięki ubraniom możemy poczuć się piękne. Odkryj, dzięki czemu ty czujesz
się piękna.
Poszukaj inspiracji. Stwórz swój własny lookbook. Najłatwiejszym
sposobem będzie chyba stworzenie tablicy na Pintereście. Zaufaj intuicji
i przypinaj zdjęcia, które ci cię podobają, oraz stylizacje, które cię zachwyciły.
Nie cenzuruj się. Po prostu przypinaj. Im bardziej będziesz podążać za intuicją,
tym szybciej ci pójdzie. Po jakimś czasie zaczniesz zauważać pewne tendencje.
Przyjrzyj się palecie kolorów, jakie ci się podobają. Jakie faktury lubisz? Zrób
tablicę na każdą porę roku. Po takiej „burzy mózgów” nad stylami edytuj swoją
tablicę i usuń wszystko, co tak naprawdę ci się nie podoba. Niech twój lookbook
będzie punktem odniesienia, gdy będziesz szła na zakupy.
Wyrzuć to, z czego już nie korzystasz. Wszystkie mamy w szafie tę parę
jeansów, której nie chcemy wyrzucić, bo mamy nadzieję, że kiedyś się w nią
wciśniemy. Zaakceptuj to, kim jesteś w tej chwili. Pozbądź się z szafy ubrań
z kategorii „może kiedyś”. Wyrzuć wszystko, co na ciebie nie pasuje. Oddaj te
ubrania, a jeśli nie możesz się z nimi rozstać, schowaj je gdzieś poza szafą.
Następnie wyrzuć wszystko, co ci się nie podoba, czego nie nosiłaś od ponad
roku i czego wkładanie cię nie cieszy. W końcu zadaj sobie pytanie: „Czy to
pasuje do mojego nowo powstającego własnego stylu? Czy pasuje do tego, jaką
diwą PCOS się staję?”. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, zachowaj to.
Zasięgnij porady specjalisty. Zostaw sprawę ekspertom – oni wiedzą, co
robią. Sama polegam na darmowych poradach stylistek w ulubionych butikach –
takie usługi oferowane są w wielu sklepach, a mnie pomaga to odnaleźć ubrania,
które pasują do mojego osobistego stylu. Twój własny styl nie musi być drogi.
Przeszukaj wieszaki z promocjami. Zwykle pokazuję stylistce swój ostatni
lookbook, a ona pomaga mi wybrać ubrania w moim zakresie cenowym,
w których czuję się świetnie. Odkryłam też, że usługi online takie jak Stitch Fix
sprawiają, że zakupy są mniej frustrujące, pozwalają mi odnaleźć ubrania, które
uwielbiam, i pomagają mi rozwijać własny styl.
Bardzo chcę, żebyś poczuła się piękna, bo jesteś piękna. Wszystko, co masz
w szafie, powinno:

Pasować na ciebie. Nie daj się wciągnąć w myślenie „muszę się wcisnąć
w najmniejszy rozmiar”. Jesteś piękna w tym rozmiarze, który na ciebie
pasuje.
Być często noszone.
Być wygodne i sprawiać, że dobrze się czujesz.
Być odzwierciedleniem tego, jak chcesz pokazać się światu.

Dzień 18
INSPIRACJA
„To, czego się trzymasz, trzyma się ciebie. Czy są w tym miłość, życzliwość
i źródło mocy? Czy sprawia to, że czujesz się ze sobą dobrze? Jeśli nie, pożegnaj
się z tym” (Anna Pereira)
AFIRMACJA
Moje życie jest pełne piękna i uporządkowane.

CHWILA MEDYTACJI
Uwielbiam świeże kwiaty. W każdym tygodniu w ramach oddawania się swoim
słodkościom kupuję sobie bukiet świeżych kwiatów, które układam i stawiam
w wazonie na kuchennej wyspie. Poprawiają mi nastrój, a zerkanie na nie może
pomóc mi ukoić nerwy i odnaleźć skupienie w oczekiwaniu na dzień pracy.
Wpatrywanie się w kwiaty to najprostsza na świecie chwila medytacji.

Wpatrywanie się w kwiaty

1. Wybierz pojedynczy kwiat, który cię inspiruje.
2. Usiądź na krześle, gdzie będziesz mogła się w niego wpatrywać z odległości
mniej więcej 40 centymetrów. Możesz trzymać go w dłoni albo postawić
w wazonie.
3. Rozluźnij mięśnie twarzy. Wpatruj się w kwiat łagodnym, rozluźnionym
spojrzeniem, nie pozwalając sobie oderwać od niego wzroku.
4. Gdy na niego patrzysz, zrób sobie przerwę na oddech i oddychaj powoli,
głęboko.
5. Patrz na kwiat co najmniej 15–20 sekund. Dąż do 5 minut lub dłuższego
czasu.
6. Jeśli twoje myśli błądzą i przestajesz skupiać się na kwiecie, po prostu
zauważ, że do tego doszło, a potem znów zacznij się w niego wpatrywać.
Kiedy w twojej głowie pojawią się myśli, dostrzeż je, a potem łagodnie
skieruj uwagę z powrotem na kwiat przed sobą.
7. Zanim skończysz, wzbudź w sobie wdzięczność za dary uzdrowienia
i piękno kwiatu, podziękuj za jego urok i regenerującą moc.
Na koniec mniej więcej na minutę zamknij oczy. Czy wciąż widzisz
 w myślach kwiat i wyczuwasz jego obecność przed sobą?
8. Nie zdziw się, jeśli podczas tej medytacji zaczniesz ziewać – nawet jeśli nie
jesteś zmęczona – albo jeśli do oczu napłyną ci łzy. Jedno i drugie to objawy
uwolnienia napięcia.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Usuwanie z życia bałaganu pomaga nam lepiej dostrzec, kim jesteśmy i czego
naprawdę chcemy. Fizyczny bałagan, wszystko, czego już nie potrzebujemy albo
co jest niezorganizowane, rozprasza nas i uniemożliwia podążanie naprzód, ku
kolejnemu etapowi życia. Bałagan wywołuje stres. Mamy przez niego mniej
energii i czujemy niepokój, przytłoczenie, wyczerpanie, zmagamy się z depresją.
Badania wykazują, że bałagan może nawet powodować przejadanie się!3
Bałagan wkrada się do życia niepostrzeżenie i powoli. Zaczyna się od sterty
w jednym miejscu, szuflady na śmieci w innym, aż w końcu nas rozprasza
i dosłownie staje się barierą. Badanie nad życiem zorganizowanym i życiem
w bałaganie przeprowadzone przez Instytut Neurobiologii Uniwersytetu
Princeton wykazały, że jeśli chcemy skupić się na swoich najlepszych
zdolnościach, musimy uprzątnąć bałagan z naszych domów i miejsc pracy.
Odgracenie i zorganizowanie domu może ci pomóc złagodzić rozdrażnienie,
zwiększyć produktywność i być mniej podatną na rozkojarzenie. Uczestnicy
badania wskutek bałaganu nie mogli się skupić, a ich mózgi gorzej przetwarzały
informacje4.
Odgracenie otoczenia pomaga nam rozkwitać emocjonalnie, duchowo
i psychicznie. Łagodzi stres, upraszcza życie, uwalnia energię, która tkwiła
uwięziona pod rzeczami należącymi do przeszłości, daje nowe możliwości.
Sprzątamy dom, kiedy ma u nas nocować jakiś gość. Potraktujmy też siebie jak
szczególnych gości! Odgracanie to część troski o siebie. Zasługujesz na to.
Jesteś warta tego, by przestrzeń wokół ciebie była piękna, czysta
i niezaśmiecona.

DIWA DZIAŁA
Skup się dzisiaj na miejscu w swoim domu, które odgracisz. Jeśli jeszcze nie
zmierzyłaś się z kuchnią, zacznij od szafki albo szuflady w kuchni. Oceń, ile
czasu może ci to zająć, i ustaw alarm. Kiedy masz na jakieś zadanie ograniczoną
ilość czasu, pomaga ci się to skupić. Jeśli nie jesteś pewna, zacznij od 15 minut.
Zauważ, jak się czujesz, patrząc na zabałaganioną, niezorganizowaną szufladę.
Czy sprawia, że czujesz niepokój? Czy czujesz, że twoja energia jest
zablokowana?
Czas pozbyć się tego, co jest stare lub niepotrzebne albo nie odzwierciedla
już tego, kim jesteś. Wyjmij wszystko z szuflady i stwórz trzy sterty:

1. Rzeczy do wyrzucenia.
2. Rzeczy do oddania.
3. Rzeczy do zatrzymania. Zatrzymaj tylko to, co naprawdę chcesz mieć albo
czego naprawdę potrzebujesz.

Jeśli trudno jest ci wyrzucić rzeczy albo je oddać, postaw sobie wyzwanie, że
wyrzucisz z tej przestrzeni co najmniej trzy przedmioty. Umyj szufladę lub
szafkę, żeby nie było na niej plam ani kurzu. W zorganizowany sposób
poukładaj w niej rzeczy do zatrzymania.
Po ukończeniu tego krótkiego odgracania skup się przez chwilę na sobie. Jak
się czujesz? Lżejsza, bardziej wolna? Spokojniejsza? Czujesz, że masz więcej
energii? Jeśli poczułaś rozpęd, sprzątając tę jedną przestrzeń, nie przestawaj.
Zajmij się kolejnym obszarem, ale za każdym razem ukończ organizowanie
danej przestrzeni. Możesz spróbować przez kolejnych 21 dni stawiać czoła
jednemu obszarowi, szafce lub szufladzie dziennie.

Dzień 19
INSPIRACJA
„To, co cię pasjonuje, to nie są przypadkowe rzeczy. To twoje powołanie”
(Fabienne Fredrickson)
 AFIRMACJA
Dzięki kreatywności czuję, że żyję.

CHWILA MEDYTACJI
Kolorowanie może być formą medytacji, podczas której równocześnie
wyżywasz się twórczo. Doktor Joel Pearson, neurobiolog pracujący na
Uniwersytecie Nowej Południowej Walii w Australii, jest przekonany, że
skupianie się na kolorowaniu obrazu może ułatwić zastąpienie negatywnych
myśli i obrazów pozytywnymi5. Badanie z 2005 roku potwierdziło to, dowodząc,
że kolorowanie mandali może wywołać stan medytacji korzystny dla osób
cierpiących na stany lękowe6. Medytacyjne kolorowanie pomaga mi odciąć się
od chaosu dnia, gdy skupiam się na jednej kojącej i twórczej czynności.
Daj sobie 15 minut. Wydrukuj arkusz do kolorowania (jest ich mnóstwo
w internecie), złap za kredki, włącz relaksującą muzykę i koloruj.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

W swoim osobistym doświadczeniu i prowadzeniu coachingu wielu kobiet
z PCOS odkryłam zaskakujący wspólny mianownik u tych zmagających się ze
swoimi objawami. Straciły łączność ze swoją zdolnością twórczej ekspresji.
Kiedy wspominam własne życie, dochodzę do wniosku, że w okresie gdy
rozkwitałam, zawsze tworzyłam. Kiedy zaczęłam czuć się lepiej na studiach, nie
tylko gotowałam, zdrowiej jadłam i efektywniej ćwiczyłam – nawiązałam też na
nowo łączność ze swoim twórczym potencjałem. Studiowałam historię sztuki
i musiałam odbyć dwa semestry praktycznych zajęć plastycznych. Nie jestem
wielką artystką, ale zagubienie się w studiu i tworzenie czegoś farbami na
płótnie było kojące dla mojej duszy. Był to sposób na praktykowanie uważności
i łagodzenie stresu. Kiedy podsycam swoją kreatywność, rozkwitam.
Gdy tracimy kontakt ze swoim twórczym potencjałem, objawy PCOS mogą
się nasilić. Badania wykazały, że terapia sztuką i zaangażowanie w twórczość
mogą łagodzić niepokój, stres i zaburzenia nastroju7. Na nowo nawiąż kontakt ze
swoim twórczym potencjałem, a obiecuję ci, że zaczniesz rozkwitać.
 DIWA DZIAŁA
Pamiętasz, jak w dzieciństwie tworzyłaś sztukę? Pewnie tak samo jak mnie
pochłaniało cię malowanie palcami, lepienie z plasteliny czy kolorowanie.
Miałaś wenę. Twoje zmysły były wyostrzone, żyłaś tą chwilą, traciłaś poczucie
czasu. W takim stanie świat zewnętrzny jakby zanika i cieszymy się tym, czego
doświadczamy. Żyjemy w pełni. Nazywam to rozkwitaniem.
Niestety kiedy dorastamy, często przestajemy tworzyć sztukę i tracimy
wenę. Tracimy łączność ze swoim twórczym potencjałem. Nadszedł czas, byś
odzyskała swoją twórczą moc. Możesz ją odnaleźć na różne sposoby: poprzez
taniec, teatr, muzykę, pisanie, prace ręczne, tworzenie albumów, kolorowanie,
szycie makatek, fotografię, gotowanie i wiele więcej. Jaka forma sztuki do ciebie
przemawia? Przypomnij sobie, kiedy ostatnio czułaś przypływ weny twórczej.
Co robiłaś?
Obiecaj sobie, że do końca tygodnia w jakiś sposób wyrazisz się twórczo.
Podaruj sobie duży wycinek czasu na tworzenie i rozważ dodanie działań
twórczych do swojej listy słodkości. Poeksperymentuj z działaniami
artystycznymi, nie osądzając się zbyt krytycznie. Traktuj siebie tak, jak
traktowałabyś dziecko. Nie skrytykowałabyś pracy twórczej swojego dziecka.
Perfekcjonizm zabija kreatywność. Zauważaj, kiedy zaczynasz osądzać swój
twórczy projekt, myśląc „to nie jest wystarczająco dobre” albo „nie robię tego,
jak należy”. Poza tym twórczość nie jest procesem linearnym. Nie musisz mieć
ostatecznego celu. Po prostu zacznij dla przyjemności. Ciesz się całym
procesem, doświadczeniem tworzenia. Zasługujesz na to, by się bawić
i zdrowieć.

Dzień 20
INSPIRACJA
„Chwila współczucia dla siebie może zmienić cały twój dzień. Seria takich chwil
może zmienić bieg twojego życia” (Christopher K. Germer)
 AFIRMACJA
Traktuję siebie z życzliwością.

CHWILA MEDYTACJI
Jeden z moich ulubionych sposobów na chwilę przerwy i medytację jest
zainspirowany medytacją metta, czyli medytacją miłującej dobroci. Metta
w języku palijskim, czyli języku buddyjskich ksiąg kanonicznych, oznacza
„życzliwość” lub „dobroć”. Dowiedziono, że ten rodzaj medytacji podsyca
pozytywne i łagodzi negatywne emocje8 oraz pomaga ograniczyć samokrytykę9.
Daj sobie 5 minut życzliwości. Jeśli będziesz często praktykować tę medytację,
obiecuję, że poczujesz większe współczucie dla siebie.

Medytacja miłującej dobroci

1. Usiądź wygodnie na krześle, opierając stopy o podłogę. Ja lubię układać
dłonie w pozycji do modlitwy nad sercem. Zamknij oczy i zacznij od
czterech oddechów typu box breath. Robiąc wdech, policz do czterech,
wstrzymując powietrze, policz do czterech, wypuszczając powietrze, policz
do czterech, odpoczywając po wydechu, policz do czterech. Powtórz cztery
razy. Skup się na odczuwaniu miłości i życzliwości dla siebie. Wyobraź
sobie, że środek twojego serca promieniuje ciepłym, łagodnym światłem.
Pozwól, by wszelkie negatywne uczucia związane z osądzaniem siebie
i nienawiścią do siebie odpłynęły z twojej świadomości.
2. Nie przestając głęboko oddychać, myśl o wszystkim, co dobre i pełne
miłości, a czego chcesz mieć w swoim życiu więcej. Proś o to, równocześnie
starając się odnaleźć łączność z tymi pozytywnymi uczuciami. Okaż sobie
wdzięczność i życzliwość. Powiedz:

Niech będę szczęśliwa.

Niech będę zdrowa.
Niech będę bezpieczna.
Niech będę błogosławiona.
3. Skieruj uwagę na część siebie, która czuje się wytrącona z równowagi albo
odłączona od reszty, i powiedz sobie cztery razy: „Niech ta część mnie
będzie przepełniona dobrocią”, a potem powiedz cztery razy:

„Niech całe moje ciało będzie przepełnione dobrocią”.

4. Potem powtórz jeszcze raz serię oddechów box breath i powiedz: „Niech
będę szczęśliwa, niech będę zdrowa, niech będę bezpieczna, niech będę
błogosławiona”. Powoli otwórz oczy i zakończ medytację.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Jak możemy rozkwitać, gdy nie jesteśmy dla siebie życzliwe? Jeśli teraz miłość
do siebie wydaje ci się zbyt wzniosłym celem, zacznij od współczucia sobie.
Pomyśl o tym, kiedy ostatni raz popełniłaś błąd albo nawaliłaś, nawet jeśli to
było coś drobnego. Co sobie powiedziałaś? „Nigdy mi się nie uda”, „zawsze
wszystko psuję”, „jestem do niczego” albo „nigdy nie będę wystarczająca”? Czy
powiedziałabyś tak komuś, na kim ci naprawdę zależy? Gdybyś zapisywała
wszystkie karcące myśli, jakie przychodzą ci codziennie do głowy, mogłabyś
być w szoku. Kiedy te myśli są wplatane w sieć naszego życia dzień po dniu,
nasza rzeczywistość zaczyna się kształtować na ich podstawie. Jesteś znacznie
lepsza, niż pozwalają ci uwierzyć te stare negatywne schematy myślowe.
Przestań tak surowo się traktować. Pomyśl o tym tak: najdłuższa relacja
w twoim życiu to relacja z samą sobą – niech będzie pozytywna.
Masz prawo popełniać błędy. Pracuj ciężko, by życzliwie się traktować
i okazywać sobie samej tyle samo empatii, łaski i czułości, ile okazałabyś
swojemu dziecku albo bliskiej przyjaciółce. Przyjmij swoje niedoskonałości
i ośmielaj się okazać słabość. Zamiast się karać, uznaj błędy za lekcje albo
szansę do rozwoju. Ucz się na nich, żeby móc podążać coraz dalej do przodu.
Nie traktuj siebie ani spotykających cię sytuacji zbyt poważnie. Czasami trzeba
po prostu otrząsnąć się z pomyłki i znaleźć sposób na to, by z niej żartować.
Będziesz zadziwiona, jak wiele potrafi zdziałać odrobina współczucia dla siebie.
 Diwa działa
Poświęć dzisiaj 10 minut, by usiąść i napisać do siebie pokrzepiający list.
Pomyśl o wszystkim, co osiągnęłaś w ciągu ostatnich 20 dni. Bądź swoją własną
cheerleaderką i ciesz się własnym sukcesem. Jeśli będziesz smakować radości
i zwycięstwa w życiu, to, co dobre, będzie trwało dłużej, a to, co złe, będzie
zdawało się mniej istotne. Jeśli zauważysz, że perfekcjonizm wypływa z ciebie
razem ze strumieniem negatywnych myśli, i czujesz, że jesteś niewystarczająca,
wykorzystaj to jako szansę do okazania sobie współczucia.
Przypomnij sobie chwilę w ciągu ostatnich trzech tygodni, kiedy czułaś się
„niewystarczająca”. Opisz, jakie uczucia wywołało w tobie to zdarzenie. Czułaś
wstyd, gniew, poczucie winy, zażenowanie? Zapamiętaj to zdarzenie i włącz do
swojego listu odrobinę współczucia, zrozumienia i akceptacji dla tej części
siebie, którą w tamtej chwili uznałaś za wybrakowaną. Unikaj osądzania siebie
i pisz tak, jakbyś udzielała rady bliskiej przyjaciółce, którą bezwarunkowo
kochasz. Zadaj sobie pytanie, co mogłabyś zrobić w przyszłości, by ten
negatywny element zmienił się na lepsze. Skup się na tym, że mała poprawa
albo pozytywny krok naprzód mogą pomóc ci rozkwitać, poczuć większe
szczęście i zdrowie. Unikaj osądzania siebie.
Czytaj ten list od czasu do czasu (zwłaszcza w trudnych chwilach), żeby
przypomnieć sobie o okazywaniu sobie współczucia.

Dzień 21
INSPIRACJA
„Często życzymy sobie i modlimy się, by usunięto nam z drogi góry trudności,
gdy powinniśmy się modlić o odwagę, by wspiąć się na ich szczyt” (Anonim)

AFIRMACJA
Jestem odważna.
CHWILA MEDYTACJI
Technika wolności emocjonalnej (Emotional Freedom Technique, EFT), zwana
też „opukiwaniem”, to narzędzie, które bardzo pomogło mi złagodzić stres
i podniosło jakość życia, pomogło mi przezwyciężać strach i zmniejszyło
niepokój oraz zamartwianie się. EFT opracował w 1993 roku inżynier ze
Stanfordu Gary Craig. Jest to określony algorytm „opukiwania” zakończeń
meridianów energetycznych, co wywołuje w organizmie uspokajającą reakcję.
Może zastanawiasz się, w jaki sposób opukiwanie „meridianów
energetycznych” może pomóc w łagodzeniu niepokoju i w ogólnej poprawie
samopoczucia. Gdy nad tym pomyśleć, nasze ciała nie różnią się za bardzo od
ciał naszych przodków zajmujących się myślistwem i zbieractwem. Gdy
wyczuwamy zagrożenie, część mózgu zwana ciałem migdałowatym zaczyna
wysyłać sygnały i przechodzimy w tryb walki lub ucieczki. To obszar mózgu,
w którym rozpoczyna się reakcja stresowa. W jednej chwili organizm reaguje na
zagrożenie, przyspieszając pracę serca i pompując do całego ciała adrenalinę.
Mięśnie się napinają, a ciało jest gotowe, by ruszyć do walki albo zacząć
uciekać.
Problem we współczesnym świecie polega na tym, że ciało migdałowate nie
odróżnia prawdziwego zagrożenia od tego, co uznajemy za zagrożenie, dlatego
zacięta dyskusja z szefem może wywołać tę samą reakcję fizyczną, jaka
występowała u naszych przodków, gdy stawali oko w oko z dziką bestią.
Opukiwanie zakończeń meridianów wysyła organizmowi uspokajający sygnał,
a ciało migdałowate rozpoznaje, że jesteśmy bezpieczni. Nauka to potwierdza.
Badania na Harvard Medical School w ciągu ostatnich 10 lat wykazały, że
stymulacja akupresurowa wybranych punktów meridianów zmniejsza aktywność
ciała migdałowatego10.
Idąc o krok dalej, opukiwanie i równoczesne wyobrażanie sobie stresującego
zdarzenia lub rozmowa o nim przeciwdziałają stresowi i przeprogramowują
naszą reakcję. Kiedy skupisz się na czynniku stresującym, opukując zakończenia
meridianów energetycznych albo punkty akupresury, odkryjesz, że ta sama myśl
może się u ciebie pojawić bez fizycznego niepokoju. Pozwala to też na
łatwiejsze uwolnienie się od czynnika stresującego lub negatywnej myśli, która
cię dręczyła, poprzez zastąpienie jej inną, dodającą mocy.
Opukiwanie z początku może się wydawać dziwne i może wymagać nieco
praktyki. W pierwszej kolejności trzeba się nauczyć, gdzie znajdują się
zakończenia meridianów, czyli punkty opukiwania.

Punkt ciosu karate znajduje się poniżej małego palca, na miękkim fragmencie
zewnętrznej części dłoni.
Punkt brwi znajduje się w wewnętrznym rogu oczodołu, w miejscu, gdzie
zaczynają rosnąć włoski brwi.
Bok oka – w zewnętrznym rogu oczodołu, po boku oka (nie na skroni, ale na
kości).
Punkt pod okiem znajduje się na kości tuż pod okiem.
Pod nosem – miejsce między nosem a wargą.
Podbródek – nie czubek podbródka, ale zagłębienie między wargą
a podbródkiem.
Obojczyk – pośrodku górnej części klatki piersiowej, gdzie znajdowałaby się
muszka u mężczyzny (opukuj to miejsce całą dłonią).
Pod ręką – mniej więcej 10 centymetrów pod pachą.
Czubek głowy.

Opukiwanie
1. Oceń swój problem. Przypisz swojemu uczuciu, fizycznemu lub
emocjonalnemu, ocenę w skali od 1 do 10. Jeśli opukujesz objaw fizyczny,
zadaj sobie pytanie: „Jak bardzo mnie boli w skali od 1 do 10? 10 to bardzo
silny ból, a 1 to prawie żaden”. Mierząc emocje, zadaj sobie pytanie: „Jak
silny niepokój czuję w skali od 1 do 10?”.
2. Ustal sobie zdanie początkowe. Stwórz zdanie, które wyraża czynnik
stresujący, a następnie bezwarunkową akceptację i miłość do siebie. Oto
 przykład: „Chociaż denerwuję się prezentacją, którą jutro wygłaszam,
akceptuję siebie”. Istnieją różne wariacje drugiej części. Niektórzy mówią:
„Kocham i akceptuję siebie” albo „Akceptuję siebie i to, co czuję”. Nie
chodzi tak naprawdę o doskonałe słowa. Chodzi o to, by były to słowa, które
wywołają emocje i energię (strach, niepokój, zmartwienie lub fizyczny ból),
z których chcesz się oczyścić. Mam nadzieję, że realizując ten program,
czujesz większą swobodę w zwracaniu się do siebie z miłością, ale wciąż
może ci się to wydawać obce. Może boisz się, że samoakceptacja oznacza
akceptację obecnej sytuacji, więc nic się nie zmieni, a jednak to często przez
to, że nie potrafimy zaakceptować siebie, tkwimy w miejscu.
3. Opukuj punkty. Opukując czterema palcami punkt ciosu karate pięć do
siedmiu razy, powtórz zdanie początkowe trzy razy. Potem zacznij opukiwać
inne punkty, poczynając od czubka głowy. Opukuj palcami po jednej albo
drugiej stronie, albo po obu naraz (ja wolę obie) pięć do siedmiu razy
w każdym punkcie, po prostu mówiąc, co czujesz. Bądź szczera co do
swoich uczuć. Po zakończeniu sekwencji weź głęboki wdech.
4. Oceń swój problem. Znów oceń intensywność swojego problemu. Powtórz,
aż osiągniesz pożądaną ulgę.

CODZIENNA LEKCJA DIWY

Być może kiedy usłyszałaś diagnozę PCOS, twoim pierwszym uczuciem był lęk.
Ze mną tak było. Świadomość, że cierpię na nieuleczalną przewlekłą
dolegliwość, która może mnie doprowadzić do choroby serca, cukrzycy typu 2
i problemów z płodnością, była przerażająca. Przez lęk i niepokój natychmiast
zaczęłam snuć najczarniejsze scenariusze. Czy kiedykolwiek będę się cieszyć
zdrowym życiem, czy urodzę dzieci i znów będę czuła się sobą? Czy mogę
rozkwitać?
Z czasem zrozumiałam, że aby się uzdrowić, muszę wspiąć się na tę górę
i przezwyciężyć strach. Oto, bez czego bym sobie nie poradziła:
 Odwaga. Konieczna jest odwaga, by wkroczyć na ścieżkę, jaką przed sobą
mamy, i ją przecierać.

Wiedza. Znaczna część strachu wynika z niewiedzy.

Działanie. Tysiącmilowa podróż zaczyna się od jednego kroku. Zacznij

działać.

Wytrwałość. Nawet kiedy się potkniesz lub upadniesz albo jesteś zmęczona,
otrząśnij się, bądź wytrwała i przyj do przodu.

Lęk hamuje zbyt wiele kobiet przed rozkwitaniem. Kiedy pozwalasz mu

przejąć kontrolę, omija cię doświadczanie wszystkiego, co mogłoby być twoje.
Gdy skończysz realizować 21-dniowy plan, nie przestawaj przezwyciężać
swoich lęków za pomocą odwagi, wiedzy, działania i wytrwałości. Życie
zaczyna się poza granicami twojego komfortu.
Proszę, wypełnij znowu test oceny objawów diwy PCOS. Porównaj swój
nowy wynik z tym, który uzyskałaś na początku planu. Pozwól, by te pozytywne
skutki pchały cię do przodu i zachęcały do dalszego dbania o siebie.

DIWA DZIAŁA
Przypomnij sobie chwilę, gdy zaczynałaś program. Czego się obawiałaś, kiedy
przygotowywałaś się do 21-dniowego planu? Bałaś się, że cały czas będziesz
głodna? Bałaś się porażki? Jak udało ci się pokonać swoje lęki i dotrzeć tutaj, do
ostatniego dnia? Jakie skarby odkryłaś po drodze? Wspięłaś się na szczyt,
realizując ten program, ale masz jeszcze więcej gór do zdobycia. Co możesz
zrobić, by dalej iść przed siebie, wykorzystując odwagę, wiedzę, działanie
i wytrwałość?
 1 Chronic Stress Puts Your Health at Risk, Mayo Clinic, April 21, 2016, www.mayoclinic.org/healthy-
lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037.
2 Meditation. In Depth, National Center for Complementary and Integrative Health, September 7, 2017,
nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm.
3 L.R. Vartanian, B. Wansink, K.M. Kernan, Clutter, Chaos, and Overconsumption, „Environment and
Behavior” 2016, nr 2, doi:10.1177/0013916516628178.
4 S. McMains, S. Kastner, Interactions of Top-Down and Bottom-Up Mechanisms in Human Visual
Cortex, „Journal of Neuroscience” 2011, nr 2, s. 587–597, doi:10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011.
5 D. Dovey, The Therapeutic Science of Adult Coloring Books. How This Childhood Pastime Helps
Adults Relieve Stress, „Medical Daily”, September 6, 2016, www.medicaldaily.com/therapeutic-science-
adult-coloring-books-how-childhood-pastime-helps-adults-356280.
6 N.A. Curry, T. Kasser, Can Coloring Mandalas Reduce Anxiety?, „Art Therapy” 2005, s. 81–85,
doi:10.1080/07421656.2005.10129441.
7 H.L. Stuckey, J. Nobel, The Connection between Art, Healing, and Public Health. A Review of
Current Literature, „American Journal of Public Health” 2010, nr 2, s. 254–263,
doi:10.2105/ajph.2008.15649.
8 B.L. Fredrickson i in., Open Hearts Build Lives. Positive Emotions, Induced through Loving-Kindness
Meditation, Build Consequential Personal Resources, „Journal of Personality and Social Psychology” 2008,
nr 5, s. 1045–1062, doi:10.1037/a0013262.
9 B. Shahar i in., A Wait-List Randomized Controlled Trial of Loving-Kindness Meditation Programme
for Self-Criticism, „Clinical Psychology & Psychotherapy” 2014, nr 4, s. 346–356, doi:10.1002/cpp.1893.
10 K.K.S. Hui i in., Acupuncture Modulates the Limbic System and Subcortical Gray Structures of the
Human Brain. Evidence from fMRI Studies in Normal Subjects, „Human Brain Mapping” 2000, nr 1, s. 13–
25, doi:10.1002/(sici)1097-0193(2000) 9:1<13::aid-hbm2>3.0.co;2-f.
ROZDZIAŁ 10
 Dalsza droga

Gratulacje, zostałaś diwą PCOS! Ścieżka przed tobą jest pełna możliwości.
Jesteś kobietą pełną nadziei. Masz kontrolę nad swoim zdrowiem i szczęściem.
Poświęcasz czas i środki na to, by czuć się zdrową i spełnioną, dostrzegłaś, jakie
korzyści przynosi troska o siebie tobie i ludziom wokół. Inspirujesz!
Pod wieloma względami jesteś inną osobą niż na początku. Masz więcej
energii i bardziej optymistycznie patrzysz na życie, czujesz się silniejsza. Ty
tego dokonałaś. Czujesz się tak dzięki sobie. Mam też dobrą wiadomość: będzie
jeszcze lepiej. Pamiętaj, że uzdrowienie wymaga czasu. Daj sobie sześć
miesięcy, by w pełni odczuć korzyści ze zmiany stylu życia i nowych nawyków.
Już teraz dostrzegasz skutki. Od teraz im dokładniej będziesz przestrzegać
zasad stylu życia diwy PCOS, tym szybciej uzdrowisz swoje ciało, umysł
i duszę. Nawet jeśli w kolejnych tygodniach i latach zaliczysz kilka potknięć,
i tak będziesz robić postępy i rozkwitać. Pamiętaj, chodzi nam o postępy, a nie
o doskonałość. Zauważyłam, że styl życia diwy PCOS sam się napędza. Gdy już
przekonasz się, jak wspaniałe jest dobre samopoczucie, staje się ono zdrowym
uzależnieniem, a teraz już wiesz, jak je podsycać.
Twoja podróż dopiero się zaczęła.

CO DALEJ?

Jedz dalej tak, jak jest najlepiej dla ciebie, codziennie się ruszaj, nie zaniedbuj
troski o siebie i przede wszystkim bądź dla siebie życzliwa. Kontynuuj
gromadzenie informacji i dowiaduj się więcej o swojej dolegliwości, bo każda
diwa PCOS wie, że wiedza to władza. Tak naprawdę dopiero zaczęłaś swoją
drogę leczenia PCOS. Wszystko, czego się dowiedziałaś, wszystkie nawyki,
które sobie wyrobiłaś, stanowią podstawy, ale możesz zrobić o wiele więcej.
Zachęcam cię, byś zwróciła uwagę na dwie kwestie, które mogą jeszcze
bardziej poprawić twoją jakość życia: przywrócenie równowagi mikrobiomu
jelitowego i odtrucie ciała oraz otoczenia.
1. Zdrowe jelita to zdrowe ciało. Termin „mikrobiom” odnosi się do
bakterii, wirusów, grzybów i pierwotniaków, które żyją w całym twoim ciele –
w jelitach, nosie, gardle, ustach, skórze i w układzie moczowo-płciowym. Te
organizmy zwalczają patogeny, dostarczają niezbędnych witamin oraz wpływają
na masę ciała i metabolizm. Są też podstawą funkcjonowania układu
odpornościowego i wpływają na ekspresję genów. Ponadto niska różnorodność
bakteryjna w jelitach związana jest z zespołem przeciekającego jelita, większą
objętością tkanki tłuszczowej, insulinoopornością i stanami zapalnymi.
Nieprawidłowy mikrobiom kojarzony jest z nasileniem PCOS1.
Brak równowagi w mikrobiomie jelitowym może wynikać z różnych
czynników, które mają swoje źródło już w łonie matki, ciągnących się przez
okres porodu i karmienia piersią oraz pogarszających się przez całą dorosłość
w wyniku wybieranych przez nas pokarmów i antybiotyków. Badania wykazują,
że antybiotyki o szerokim spektrum działania mogą zaburzyć równowagę
jelitową nawet na dwa lata2, a produkty rolne z konwencjonalnych hodowli oraz
modyfikowane genetycznie często zawierają pestycydy i środki owadobójcze,
które źle wpływają na bakterie jelitowe. Skutek jest taki, że nawet to, co
powinno nas leczyć czy odżywiać, może szkodzić jelitom.
Możesz podjąć kroki, by uzdrowić swoje jelita. Współpracuj z lekarzem
i rozważ zażywanie wysokiej jakości probiotyku, L-glutaminy,
deglicyryzowanej lukrecji (DGL) albo kory wiązu czerwonego, a także
włączenie do diety żywności fermentowanej i bulionu na kości. Unikaj żywności
GMO, filtruj wodę i wybieraj produkty organiczne, kiedy to możliwe. Jesteś
w stanie nie tylko uzdrowić własne jelita i czerpać z tego korzyści, możesz też
poprawić długoterminowe zdrowie swoich przyszłych dzieci, jeśli twoje bakterie
jelitowe będą w równowadze podczas ciąży i karmienia piersią3.
2. Odtruj się i rozkwitaj. Toksyny środowiskowe i substancje zaburzające
gospodarkę hormonalną (EDC) mogą zaprzepaścić znaczną część pracy, którą
podejmujesz, by przywrócić równowagę hormonalną. Ponadto toksyny
spowalniają metabolizm i zmniejszają zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Zasługujesz na to, by rozkwitać, ale nie możesz świecić najjaśniejszym
blaskiem, kiedy twoje ciało przygniatają sztuczne aromaty, barwniki, pestycydy,
herbicydy i setki innych toksyn. Trafiają one do naszych ciał w formie leków,
wody i pokarmów, znajdują się też wszędzie w naszym otoczeniu – od
szamponu po powietrze, którym oddychamy.
Wiele substancji EDC, jakie napotykamy, to substancje bardzo podobne do
naturalnych hormonów. Działają one jak sztuczne hormony. Naturalny estrogen
w organizmie może się wiązać z receptorami estrogenowymi4, ale to samo mogą
robić substancje EDC takie jak bisfenol A (BPA), polichlorowane bifenyle
(PCB) i wiele innych. Te syntetyczne hormony występujące w produktach,
których używamy codziennie, naśladują lub blokują naturalny estrogen
i testosteron w receptorach. Gdy przemieszczają się po twoim ciele, zaczynają
uruchamiać lub wyłączać sygnały hormonalne, które w naturalny sposób nie
zostałyby włączone lub wyłączone, a to wytrąca organizm z równowagi.
Wiele EDC to substancje „biologicznie aktywne”, co oznacza, że podobnie
jak leki mogą wpływać na nas nawet w bardzo niskim stężeniu. Wiele osób
myśli: „Ale to taka mała ilość, to bez znaczenia”. Konwencjonalne myślenie
każe nam wierzyć, że w wypadku substancji toksycznych większa ilość jest
gorsza i bardziej niebezpieczna niż mała ilość. W wielu przypadkach to
rzeczywiście prawda. Wyjątkiem są substancje zaburzające układ hormonalny –
wówczas małe ilości mogą mieć na nas większy wpływ.
Substancje chemiczne, które wprowadzamy do naszego domu i życia,
czasami nieświadomie, po cichu atakują nasze ciała i zaburzają ich
funkcjonowanie. Każda obca substancja chemiczna – czy to lek, pestycyd czy
konserwant – może mieć negatywne i niezamierzone skutki dla naszego układu
hormonalnego. Nasze organizmy naturalnie się odtruwają, ale łatwo może je
przytłoczyć tsunami substancji chemicznych, z którymi codziennie mamy
kontakt, dlatego toksyny gromadzą się w naszych ciałach. Sama dwa razy do
roku przeprowadzam program oczyszczający PCOS Diva Sparkle
(PCOSDiva.com/sparkle), by mieć pewność, że moje ciało pozostanie czyste. To
bardzo łagodny plan oczyszczający oparty na pełnowartościowej żywności,
który pomaga mojemu organizmowi odtruwać się tak, jak powinien. Zachęcam
cię, byś dowiedziała się więcej o EDC i poszukała informacji o tym, jak
najlepiej regularnie oczyszczać organizm.

Nie przestawaj pracować nad sposobem

myślenia
Słyszymy wiele mrocznych opowieści o PCOS. Większość artykułów, książek
i podcastów skupia się na jego objawach i potencjalnych konsekwencjach.
Zgadzam się, że należy się nimi zająć, ale wiesz co? Są też zalety PCOS.
Zamiast skupiać się na brakach, warto szukać obfitości. Daj mi skończyć.
Świadomość, że jesteśmy inne, może być tym, co pomoże nam przemienić
życie i stać się naprawdę sobą. Styl życia diwy PCOS oznacza, że usłyszałaś
dzwonek alarmowy i wprowadziłaś pozytywne zmiany, by móc osiągnąć
zdrowie – może nawet znacznie szybciej niż rówieśnice, które nie chorują na
PCOS. Jest szansa, że dzięki temu zapobiegłaś o wiele gorszym objawom, które
czekałyby cię w przyszłości, a z którymi mierzy się każdy, kto żyje niezdrowo,
niezależnie od tego, czy choruje na PCOS czy nie. Bez choroby takiej jak PCOS
inni mogą bardziej dotkliwie odczuć konsekwencje swoich decyzji, bo nie są tak
wyczuleni jak my na skłonności swoich ciał. Na przykład jako kobiety z PCOS
wiemy, że mamy duże stężenie androgenów i cierpimy na insulinooporność,
mamy zatem świadomość, że wybór treningu, który nie zaburzy gospodarki
hormonalnej, oraz dieta złożona z pełnowartościowych, bogatych w składniki
odżywcze pokarmów mogą pomóc zapobiegać dolegliwościom takim jak
choroby serca i cukrzyca, do których mamy predyspozycje. Naszą przewagą jest
wczesny sygnał ostrzegawczy.

PCOS ZMIENIŁ MOJE ŻYCIE NA LEPSZE

Znasz opowieść o moich zmaganiach. Wiesz, że przez długi czas czułam się,
jakby PCOS okradał mnie z życia. Czułam się jak bezradna ofiara własnego
ciała, które mnie zdradziło. Podczas mojej podróży doszło do zmiany kierunku.
PCOS przestał być moim arcywrogiem, a stał się inspiracją. Pozytywne zmiany
w mojej diecie, ruchu i stylu życia sprawiły, że stało się ono niepomiernie
lepsze, podobnie jak życie ludzi wokół mnie.
Gdy zaczęłam czuć się lepiej i inaczej się zachowywać, moi bliscy zauważyli
poprawę i sami zaczęli wprowadzać zmiany. Lekarka zaczęła kierować pacjentki
z PCOS do mnie. Byłam w stanie pomóc tym kobietom i tak rozeszła się o mnie
wieść. Niedługo potem narodziła się społeczność PCOS Diva, a w ciągu wielu
lat, które od tego czasu upłynęły, tysiące kobiet przyjęły styl życia diwy PCOS
i rozkwitają z PCOS.
Gdybym nadal pozwalała, by zespół policystycznych jajników nade mną
panował, gdybym nie nauczyła się pracować z własnym ciałem i pozostała
ofiarą, być może te kobiety nie znalazłyby swoich własnych kluczy do
uzdrowienia i nie narodziłyby się setki dzieci!
Co najważniejsze, PCOS i moja lecznicza podróż otworzyły mi oczy na mój
własny potencjał i możliwości. Poczułam, że mam moc odnajdywania
odpowiedzi, że mogę dobrze się czuć i czynić dobro. Podejmuję decyzje, które
przynoszą korzyści mojemu zdrowiu, a zatem przynoszą też korzyści innym.
Sprawdza się stare powiedzenie: „Z pustego i Salomon nie naleje”.
 Zalety PCOS
Możesz wierzyć lub nie, ale PCOS może ci dać parę innych fizycznych korzyści.
Jedną z kobiet, która ogromnie wpłynęła na zmianę mojego postrzegania PCOS,
jest Nancy Dunne – naturopatka z miasta Missoula w Montanie. Uznawana za
pionierkę w świecie PCOS, Dunne podczas swoich konsultacji opowiada
pacjentkom z PCOS o zaletach bycia kobietą z wysokim stężeniem androgenów
i insulinoopornością. Właśnie tak – o zaletach, a nie wadach. Tak, powinnyśmy
podjąć wyzwanie uzdrowienia naszych ciał, ale nasze szczególne cechy
wynikające z PCOS dają też zaskakujące korzyści.
Kobiety z PCOS są dłużej płodne. Dane wskazują, że kobiety z PCOS
rzeczywiście mają większe trudności z zajściem w ciążę od tych, które nie
cierpią na tę dolegliwość, ale za to są dłużej płodne. Świadczy o tym kilka
badań5, niemniej niektóre odkrycia obejmują też to, że kobiety z PCOS mogą
mieć większą rezerwę jajnikową niż kobiety bez PCOS, ponieważ owulują mniej
regularnie, a ich jajniki w początkowych stadiach mają większą gęstość
pęcherzyków w porównaniu z „normalnymi” jajnikami.
Pomyśl o tym, że opóźniona płodność to szansa na to, by nie musieć mierzyć
się z obowiązkami rodzinnymi i wychowawczymi tak wcześnie jak niektóre
nasze koleżanki bez PCOS, a zatem szansa na to, by osiągnąć dojrzałość
i uporządkować swoje sprawy. PCOS to szansa na to, by skupić się na sobie,
zanim powiększysz rodzinę.
Kobiety z PCOS mają wyższy próg odczuwania bólu. Jak wskazuje badanie
z 2016 roku, stężenie beta-endorfin w osoczu może podwyższać uciskowy próg
bólu (PPT). W badaniu tym naukowcy mierzyli te wskaźniki u 48 szczupłych
kobiet z PCOS i 38 w grupie kontrolnej. Odkryli, że stężenie beta-endorfin
w surowicy oraz PPT są wyższe u szczupłych kobiet z PCOS niż u tych w grupie
kontrolnej6.
Kobiety z PCOS są stworzone do przetrwania. Raport z 2011 roku wymienia
liczne badania opisujące potencjalną przewagę ewolucyjną kobiet z PCOS.
Wyjaśnia, że kobiety z tym zaburzeniem mogą mieć „gospodarny genotyp”,
dzięki któremu prawdopodobieństwo ich przetrwania w okresach niedoboru
żywności jest wyższe niż szanse przetrwania kobiet bez PCOS7. Istnieje też
prawdopodobieństwo, że będą zużywać mniej energii.
Kobiety z PCOS mogą mieć mocniejsze kości. Jak wskazuje analiza z 2000
roku, liczne badania kojarzą duże stężenie androgenów z większą gęstością
kości, zatem kobiety z PCOS (które mają duże stężenie androgenów) są mniej
zagrożone osteoporozą8.
Kobiety z PCOS są lepsze w wizualnym postrzeganiu przestrzeni. W badaniu
z 2013 roku kobiety z PCOS miały „znacząco lepszy wynik w zadaniu
polegającym na obracaniu brył niż kobiety w grupie kontrolnej”. Przyczyną
może być większe stężenie testosteronu9, ponieważ inne badania kojarzą
podwyższone stężenie tego hormonu z lepszymi wynikami testów polegających
na obracaniu brył trójwymiarowych.
Kobiety z PCOS mają większą siłę mięśniową. Badanie przeprowadzone
w 2014 roku, w którym uczestniczyło 40 kobiet z PCOS i 40 bez tej
dolegliwości, wykazało korelację między większym stężeniem androgenów
w grupie PCOS a większą siłą mięśni podczas różnych ćwiczeń, w tym
podnoszenia ciężarów z uginaniem ręki, testu siły uścisku dłoni oraz wyciskania
sztangi na ławce10.
Kobiety ze zwiększonym stężeniem testosteronu i kortyzolu są lepszymi
przywódczyniami. Badania wskazują, że sieci sprzężenia zwrotnego między
mózgiem a hormonami działają przeciwko sobie, regulując zachowania
dominujące i rywalizację11. Ten mechanizm sprawia, że kobiety o dużym
stężeniu testosteronu i kortyzolu mogą być bardziej asertywne.
Kobiety mające duże stężenie testosteronu podejmują bardziej ryzykowne
zawody. W 2009 roku badacze przeprowadzili ankietę wśród 500 studentów
MBA obu płci na Uniwersytecie Chicagowskim. Gdy spytano ich, czy podjęliby
pracę, która dawała gwarancję wynagrodzenia finansowego, czy zagraliby
w ryzykownej loterii dającej potencjalnie większą korzyść, kobiety z dużym
stężeniem testosteronu były bardziej skłonne podjąć ryzyko, jednak w wypadku
mężczyzn tak nie było12.
Co miesiąc pojawiają się nowe badania nad PCOS, gdyż świadomość tej
dolegliwości szerzy się wśród pacjentów i lekarzy, ale już teraz wiemy, że
zespół ten daje sporo powodów do wdzięczności.

IDŹ PRZED SIEBIE Z WDZIĘCZNOŚCIĄ

Zachęcałam cię, byś realizując plan, codziennie rano i wieczorem notowała, za

co jesteś wdzięczna. Jeśli z całego tego doświadczenia masz wynieść tylko jedną
ważną rzecz, niech to będzie wdzięczność. Idąc naprzód, patrz na życie
z perspektywy obfitości, a nie braku. Przeżywaj każdy dzień z wdzięcznością za
wszystko, co masz, i za swoją podróż diwy PCOS, która pomogła ci odkryć
prawdziwą siebie: zdrowszą, silniejszą, pełną nadziei i obfitości, współczującą
i odporną. Zmiana perspektywy na pełną wdzięczności i obfitości to największy
sekret rozkwitania z PCOS.

Koniec końców, jeśli chcesz być zdrowsza, szczęśliwsza, radośniejsza

i mieć więcej energii, musisz pielęgnować wdzięczność. Wdzięczność
sprawia, że wychodzimy z ograniczeń, braku i lęku ku obfitości, zdrowiu
i miłości.

PARĘ SŁÓW NA KONIEC

Mam nadzieję, że odbywając swoją podróż diwy PCOS, zrozumiałaś, że ta

dolegliwość to nie dożywotni wyrok nieszczęścia i gorszego życia. Jako diwa
PCOS masz nadzieję, perspektywy i potencjał! Możesz i będziesz rozkwitać
oraz przeżywać obfite, radosne życie – swoje najlepsze życie.
Czasami oznacza to parcie naprzód przez strach i niepokój związane z szansą
na spróbowanie czegoś nowego. Gdy tak się poczujesz, mam nadzieję, że
zdobędziesz się na odwagę godną diwy PCOS i wystartujesz ku nowym
możliwościom. Odnalezione przez ciebie odwaga, nadzieja i wdzięczność dają ci
niewiarygodną osobistą siłę.
Jestem wdzięczna za to, że codziennie mogę robić to, co kocham – czyli
pokazywać kobietom podobnym do mnie, że mogą rozkwitać z PCOS, a nie
pomimo PCOS. Jesteś pełna wdzięczności, mocy i znów masz kontrolę. Nie trać
nadziei. Obiecuję, że im bardziej będziesz się skupiać na tym, co dobre, tym
więcej dobra będzie w twoim życiu. Żyj we wdzięczności i obfitości, diwo
PCOS!

1 J. Parker, Emerging Concepts in the Pathogenesis and Treatment of Polycystic Ovary Syndrome,
„Current Women’s Health Reviews” 2015, nr 2, s. 107–112, doi:10.2174/157340481166615021 4004706.
2 A. Samsel, S. Seneff, Glyphosate’s Suppression of Cytochrome P450 Enzymes and Amino Acid
Biosynthesis by the Gut Microbiome. Pathways to Modern Diseases, „Entropy” 2013, nr 4, s. 1416–1463,
doi:10.3390/e15041416.
3 K. Sohn, M.A. Underwood, Prenatal and Postnatal Administration of Prebiotics and Probiotics,
„Seminars in Fetal and Neonatal Medicine” 2017, nr 5, s. 284–289, doi:10.1016/j.siny.2017.07.002; R.
Cabrera-Rubio i in., The Human Milk Microbiome Changes over Lactation and Is Shaped by Maternal
Weight and Mode of Delivery, „American Journal of Clinical Nutrition” 2012, nr 3, s. 544–551,
doi:10.3945/ajcn.112.037382.
4 E. Diamanti-Kandarakis, J.P. Bourguignon, L.C. Giudice, Endocrine-Disrupting Chemicals. An
Endocrine Society Scientific Statement, „Endocrinology Review” 2009, s. 293–342, doi:10.1210/er.2009-
0002.
5 M. Hudecova i in., Long-Term Follow-up of Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Reproductive
Outcome and Ovarian Reserve, „Human Reproduction” 2009, nr 5, s. 1176–1183,
doi:10.1093/humrep/den482; F. Tehrani i in., Is Polycystic Ovary Syndrome an Exception for Reproductive
Aging? „Human Reproduction” 2010, nr 7, s. 1775–1781, doi:10.1093/humrep/deq088.
6 M. Kialka i in., Pressure Pain Threshold and β-Endorphins Plasma Level Are Higher in Lean
Polycystic Ovary Syndrome Women, „Endocrine Abstracts” 2016, doi:10.1530/endoabs.41.ep751.
7 R. Azziz, D.A. Dumesic, M. Goodzari, Polycystic Ovary Syndrome. An Ancient Disorder?, „Fertility
and Sterility” 2011, nr 5, s. 1544–1548, doi:10.1016/j.fertnstert.2010.09.032.
8 J.V. Zborowski i in., Bone Mineral Density, Androgens, and the Polycystic Ovary. The Complex and
Controversial Issue of Androgenic Influence in Female Bone, „Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism” 2000, nr 10, s. 3496–3506.
9 A. Aleman i in., A Single Administration of Testosterone Improves Visuospatial Ability in Young
Women, „Psychoneuroendocrinology” 2004, nr 5, s. 612–617, doi:10.1016/s0306-4530(03)00089-1; J.A.
Barry, H.S.K. Parekh, P.J. Hardiman, Visual-Spatial Cognition in Women with Polycystic Ovarian
Syndrome. The Role of Androgens, „Human Reproduction” 2013, nr 10, s. 2832–2837,
doi:10.1093/humrep/det335.
10 G. Satyko Kogure i in., Women with Polycystic Ovary Syndrome Have Greater Muscle Strength
Irrespective of Body Composition, „Gynecological Endocrinology” 2014, nr 3, s. 237–242,
doi:10.3109/09513590.2014.982083.
11 P.H. Mehta i in., Hormonal Underpinnings of Status Conflict. Testosterone and Cortisol Are Related
to Decisions and Satisfaction in the Hawk-Dove Game, „Hormones and Behavior” 2017, t. 92, s. 141–154,
doi:10.1016/j.yhbeh.2017.03.009.
12 P. Sapienza, L. Zingales, D. Maestripieri, Gender Differences in Financial Risk Aversion and Career
Choices Are Affected by Testosterone, „Proceedings of the NationalAcademy of Sciences” 2009, nr 36, s.
15268–15273, doi:10.1073/pnas.0907352106.
ROZDZIAŁ 11
 Przepisy

Ten zbiór przepisów to dopiero początek twojej żywieniowej przygody. Wkrótce

odkryjesz, że zdrowe, lecznicze jedzenie jest pyszne i sycące. Każdy przepis,
który stworzyłam do 21-dniowego planu leczenia PCOS, został przetestowany
na rodzinie i przyjaciołach oraz odpowiada wskazówkom programu PCOS Diva.
Oznacza to, że są to przepisy bez glutenu i przetworzonej soi, zawierające
niewiele nabiału i oparte na pełnowartościowych składnikach.
Pamiętaj, że to zindywidualizowany plan, a każda z nas jest inna. Może
potrzebujesz więcej białka i mniej węglowodanów. Może nie tolerujesz owsa.
Wsłuchaj się w swoje ciało i dostosuj plan, korzystając ze wskazówek
przedstawionych w rozdziale 4. Postaraj się za pierwszym razem przygotować
danie zgodnie z przepisem, a potem puść wodze fantazji i spraw, by przepis stał
się twój. Gdy już poznasz rytm swojego ciała, stworzenie menu zajmie ci parę
chwil.
Stabilne, zrównoważone zwyczaje to cel jedzenia jak diwa PCOS. Odkryj,
co jest dobre dla ciebie w tym zbiorze, i zautomatyzuj swoje nawyki. Zawsze
trzymaj w spiżarce i w lodówce podstawowe produkty (np. suplementy
w proszku, mleko roślinne, jaja i mrożone owoce). Jeśli potrafisz przygotować
szybki posiłek lub przekąskę, nie zastanawiając się nad tym za dużo, ten zdrowy
posiłek staje się zdrowym nawykiem łatwym do podtrzymania. Nawet
najdoskonalszy przepis na świecie ci nie pomoże, jeśli nie będziesz miała czasu
czy egzotycznych składników, by go przyrządzić. Grunt to prostota. Bądź dla
siebie życzliwa – poczuj różnicę i zasmakuj jej!
Te przepisy są stworzone tak, by pomóc ci się odzwyczaić od
przeładowanych cukrem pokarmów i zaspokoić cię naturalnie słodkimi
pokarmami, takimi jak owoce czy niewielka ilość słodzików – syropu
klonowego albo nieprzetworzonego miodu. Ta przemiana trochę potrwa. Być
może wciąż będziesz miała ochotę na cukier. Będziesz chciała dodawać do
niektórych przepisów więcej słodzika. Bądź cierpliwa. Twoje kubki smakowe
potrzebowały czasu, by stracić wrażliwość na cukier, zatem będą też
potrzebowały czasu, by ją odzyskać i docenić smaki oraz naturalną słodycz
pełnowartościowych składników. Jak zawsze zachęcam cię do eksperymentów
i do odnalezienia pełnowartościowego słodzika, który jest dobry dla ciebie, albo
po prostu do zupełnego wykluczenia słodzika z przepisu. Wybór należy do
ciebie!
Szybko zauważysz, że przepisy są często warstwowe. Bycie diwą PCOS nie
polega na odmawianiu sobie i ograniczaniu się. Nasze posiłki nie powinny
smakować jak trawa. Układaj składniki i smaki warstwami, by mieć pewność, że
dostarczasz sobie zarówno potrzebnych składników odżywczych, jak
i upragnionych smaków!
Pozwól też, by zawsze gdy to możliwe, twój czas w kuchni był „chwilą
medytacji”. Ćwicz uważność podczas krojenia, obierania i smażenia. Więcej
pomysłów na przepisy znajdziesz w planach sezonowych PCOS Diva Seasonal
Meal Plans oraz w przewodniku korzystania z wolnowaru na
PCOSDiva.com/meal-plans. No to do dzieła!

ŚNIADANIA

Spójrzmy prawdzie w oczy – nikt nie ma czasu ani chęci, by co rano wyciągać
książkę kucharską i przyrządzać skomplikowane śniadanie. Ważne jest, byś
właściwie zaczęła dzień, ale nie bez powodu ludzie wybierają płatki
śniadaniowe – tak jest najprościej. W 21-dniowym planie leczenia PCOS
zawarty jest system pomagający ci codziennie zjadać sycące śniadania, dzięki
którym przetrwasz poranek, przyrządzisz coś bez większego kłopotu i zdołasz
wyrobić sobie trwały nawyk. Chodzi o to, by znaleźć kilka prostych ulubionych
dań, które sprawdzą się u ciebie, i zawsze mieć w spiżarce podstawowe
składniki.
Zachęcam cię, byś wypróbowała wszystkie te przepisy i zapisała
w dzienniku, jak się czujesz po ich zjedzeniu, zanotowała, jak długo utrzymuje
się twój poziom energii, kiedy czujesz się znowu głodna, a także wszelkie inne
fizyczne lub emocjonalne reakcje, jakich doświadczasz. Potem wybierz te dania,
które są najlepsze dla ciebie. Gdy już je wybierzesz, przyrządzanie zdrowego
śniadania stanie się nawykiem – takim samym jak mycie zębów.
Odkryłam, że smoothie zazwyczaj zaspokaja mój głód i daje energię, ale
kiedy robi się bardzo zimno – tam, gdzie mieszkam, jest to styczeń i luty –
sięgam po swoją szybką owsiankę z supernasionami. Zanim stałam się diwą
PCOS, prawie codziennie jadałam gofry, muffinki i naleśniki. Te produkty
śniadaniowe pełne białej mąki i przetworzonego cukru wcale nie pomagały mi
w regulacji stężenia glukozy ani nie odżywiały mojego ciała przed czekającym
mnie dniem. Muszę przyznać, że wciąż czasem lubię sięgnąć po muffinkę czy
porcję naleśników, ale jedzenie ich traktuję jak uleganie słodkiej pokusie.
Zajadam się nimi tylko w weekendy i przyrządzam wersję godną diwy PCOS.
W ciągu tygodnia wolę wybierać śniadania bogatsze w składniki odżywcze, a te
słodkie jadam od czasu do czasu w sobotę czy niedzielę.

SMOOTHIE

Przyrządzanie smoothie jest niezwykle proste. Zajmuje to minutę i można je pić

w drodze. Pamiętaj, by mieć składniki na smoothie w swojej spiżarce, lodówce
i zamrażarce.

7-warstwowe smoothie
1 PORCJA

Ten podstawowy przepis na smoothie jest bardzo elastyczny, daje dużo

możliwości. Zmieniaj smaki wraz z porami roku albo w zależności od nastroju,
korzystając z różnych owoców.

Warstwa 1: płynna baza bez cukru i nabiału

Możesz przygotować własne mleko z orzechów albo kupić niesłodzone
niesojowe mleko roślinne w sklepie. To, ile płynu wlejesz do smoothie, będzie
miało wpływ na jego konsystencję. Gdy dodasz go mniej, smoothie będzie
gęstsze, a gdy więcej – powstanie rzadszy napój. Ja używam 1 szklanki mleka
roślinnego, a w razie potrzeby dodaję lodu lub wody.
1 szklanka jednego z poniższych składników (niesłodzonego):
mleko kokosowe
mleko konopne
mleko migdałowe
mleko z orzechów nerkowca
zielona herbata
herbata masala chai
woda kokosowa

Warstwa 2: proszek białkowy

1 miarka lub porcja proszku PCOS Diva Power Protein lub Power Vegan
Protein, waniliowego lub czekoladowego (albo podobnego proszku białkowego)

Warstwa 3: owoce i zielenina

Po owoce tropikalne czy melony o wysokim indeksie glikemicznym sięgaj
rzadko i staraj się, by ich porcja była niewielka. Nie obieram owoców ze skórki,
by dostarczyć sobie więcej składników odżywczych.
Dowolne owoce z poniższych (łącznie nie więcej niż 1 szklanka owoców):
½–1 szklanka owoców jagodowych
1 średnie pokrojone jabłko bez gniazda nasiennego
1 średnia pokrojona gruszka bez gniazda nasiennego
 2 obrane i pokrojone kiwi
½–1 szklanka owocu pestkowego, pokrojonego i bez pestki (brzoskwinie,
śliwki, wiśnie, nektarynki, morele)
½ szklanki purée dyniowego
½ małego banana
¼ szklanki ananasa lub mango, obranego i pokrojonego
½ szklanki dowolnych świeżych zielonych warzyw bez łodyg:
liście mniszka
szpinak
jarmuż
sałata rzymska
botwina
burak liściowy

Warstwa 4: zdrowy tłuszcz

1 łyżka dowolnego z poniższych:
manna kokosowa
olej kokosowy virgin
olej MCT
masło z orzechów lub nasion
albo ¼–½ awokado

Warstwa 5: błonnik
Jeśli obecnie nie jesz zbyt dużo błonnika, powoli zwiększaj jego ilość w swoim
jadłospisie. Zacznij od dodania odrobiny do smoothie.
1 łyżka jednego z poniższych składników:
PCOS Diva Power Fiber (lub podobnego proszku; zacznij od 2 łyżeczek
i dosypuj więcej, jeśli dobrze go znosisz)
niesłodzone płatki kokosowe
 mąka kokosowa
nasiona konopi
nasiona chia
mielone nasiona lnu

Warstwa 6: smak
Dowolne z poniższych składników do smaku:
czysty ekstrakt (waniliowy, cytrynowy, migdałowy, kokosowy, klonowy,
miętowy – sugeruję od ¼ do ½ łyżeczki)
proszek waniliowy
surowe kakao
świeża mięta
kawałki kakao
świeży imbir
przyprawy (mielona gałka muszkatołowa, goździki, kardamon, cynamon,
imbir, pieprz cayenne, mieszanka przypraw korzennych)
skórka z cytryny lub limonki
różowa sól himalajska

Warstwa 7: superodżywienie
Dowolne lub wszystkie z poniższych składników:
½ łyżeczki herbaty matcha w proszku
1 centymetr świeżego korzenia kurkumy lub ½ łyżeczki kurkumy w proszku
1 łyżka PCOS Diva Power Greens (lub podobnego proszku z zielonych
warzyw)
1 łyżka PCOS Diva Power Reds (lub podobnego proszku z czerwonych
warzyw i owoców)
1 łyżka PCOS Diva Super Magnesium (lub podobnego suplementu
z magnezem)
 200 mg proszku z mio-inozytolem (albo jedna saszetka ovasitolu)
500 mg L-glutaminy w proszku

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką

konsystencję. Dodaj lód lub wodę, by uzyskać pożądaną gęstość.

Szarlotkowe smoothie
1 PORCJA

1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

1 miarka waniliowego proszku PCOS Diva Power Protein (albo podobnego
proszku białkowego)
1 średnie pokrojone jabłko bez gniazda nasiennego
1 garść szpinaku baby
2 łyżeczki PCOS Diva Fiber Powder (albo podobnego proszku z błonnikiem)
1 łyżka masła migdałowego
½ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
½ łyżeczki mielonego cynamonu
¼ łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
1 łyżka PCOS Diva Power Greens (lub podobnego proszku z zielonych
warzyw)

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładki napój.

Dodaj lód lub wodę, by uzyskać pożądaną gęstość.

Smoothie imbirowo-brzoskwiniowe
1 PORCJA

1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego

1 miarka waniliowego proszku PCOS Diva Power Vegan Protein (albo
podobnego proszku białkowego)
½ szklanki mrożonych brzoskwiń
 1 garść jarmużu bez łodyg, zgrubnie posiekanego
1 łyżka oleju MCT
1 łyżka mielonych nasion lnu
1 łyżka startego świeżego imbiru (użyj mniej, jeśli wolisz mniej ostry smak)
½ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
½ łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta mielonego kardamonu (opcjonalnie)
½ łyżeczki herbaty matcha w proszku

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką masę.

Dodaj lód lub wodę, by uzyskać pożądaną gęstość.

Czekoladowe smoothie z wiśniami i owocami jagodowymi

1 PORCJA

1 szklanka niesłodzonego mleka z orzechów nerkowca

1 miarka czekoladowego proszku PCOS Diva Power Protein (albo
podobnego proszku białkowego)
½ szklanki mrożonych jeżyn
½ szklanki mrożonych wiśni
3 duże liście sałaty rzymskiej
¼ awokado
1 łyżka nasion konopi
½ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
1 łyżka surowego kakao w proszku

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką

konsystencję. Dodaj lód lub wodę, by uzyskać pożądaną gęstość.

PUDDING Z NASION CHIA

Nasiona chia (czyli szałwii hiszpańskiej) to źródło pełnowartościowego białka,
zawierają też mnóstwo kwasów omega-3 i błonnika. Wchłoną każdy płyn
i napuchną, zwiększając swoją wagę nawet dziesięciokrotnie i tworząc żelową
masę, która przypomina konsystencją pudding z tapioki. Żeby przyrządzić
pudding chia, wystarczy wymieszać nasiona z mlekiem roślinnym, słodzikami,
dodatkami smakowymi i różnymi źródłami składników odżywczych, a potem
wstawić mieszankę na noc do lodówki. Rano możesz ułożyć na nim owoce,
orzechy, nasiona i inne dodatki – i tak powstaje szybkie i pyszne śniadanie.
Podobnie jak w wypadku smoothie istnieje mnóstwo kombinacji smakowych,
które ocalą cię przed śniadaniową nudą.
Pamiętaj, by korzystać z całych nasion chia, a nie mielonych – mielone
nasiona nie tężeją tak dobrze. Pobaw się z proporcjami nasion i płynu, by
odnaleźć konsystencję, która ci odpowiada.

Parfait z puddingiem chia

1 porcja

Pudding chia (warstwa od 1 do 5) do tego śniadania musi być przygotowany z co

najmniej 2-godzinnym wyprzedzeniem (a najlepiej przygotować go 12 godzin
wcześniej) i zachowa świeżość przechowywany 2–3 dni w lodówce.

Warstwa 1: niesłodzone mleko roślinne

1 szklanka jednego z poniższych składników:
mleko kokosowe
mleko konopne
mleko migdałowe
mleko z orzechów nerkowca

Warstwa 2: całe nasiona chia

3–4 łyżki białych lub czarnych nasion chia
Warstwa 3: słodzik (opcjonalnie)
Płynne naturalne słodziki, takie jak syrop klonowy i miód, najłatwiej jest
wymieszać z puddingiem. Jeśli wybierzesz miód, być może będziesz musiała go
trochę podgrzać, by dobrze go połączyć z resztą.
1–2 łyżeczki jednego z poniższych składników:
syrop klonowy
nieprzetworzony miód
nektar kokosowy

Warstwa 4: dodatek smakowy

Dowolne z poniższych składników do smaku:
skórka z cytryny lub limonki
przyprawy (mielona gałka muszkatołowa, goździki, kardamon, cynamon,
imbir, mieszanka przypraw korzennych)
czysty ekstrakt (waniliowy, cytrynowy, migdałowy, kokosowy, klonowy,
miętowy – sugeruję od ¼ do ½ łyżeczki)

Warstwa 5: superodżywienie
1 łyżka jednego z poniższych składników:
masło z orzechów lub nasion
olej kokosowy tłoczony na zimno lub manna kokosowa
kakao w proszku
proszek kolagenowy
matcha w proszku (½ łyżeczki)

Warstwa 6: dodatki
Surowe lub podgrzane owoce
Jeden z poniższych składników:
½ szklanki owoców jagodowych (możesz zamacerować je przez co najmniej
 30 minut w odrobinie świeżo wyciśniętego soku z cytryny z 1 łyżeczką
cukru kokosowego, by powstał sos)
½ średniego pokrojonego jabłka bez gniazda nasiennego
½ średniej pokrojonej gruszki bez gniazda nasiennego
2 obrane i pokrojone kiwi
½ szklanki owoców pestkowych, pokrojonych i wydrylowanych
(brzoskwinie, śliwki, wiśnie, nektarynki, morele)
¼ szklanki mango lub ananasa, obranego i pokrojonego
¼ szklanki pokrojonego banana
¼ szklanki nasion granatu
1⁄ szklanki świeżych fig w plasterkach
3
¼ szklanki niesłodzonego przecieru jabłkowego
¼ szklanki purée dyniowego
1⁄ szklanki duszonych owoców z przyprawami (s. 369; jabłka, gruszki lub
3
brzoskwinie)
Suche dodatki
1 łyżka (maksymalnie) suszonych owoców (żurawiny, jagód, truskawek,
porzeczek, owoców goji, moreli)
1 lub więcej łyżek jednego z poniższych składników:
siekane orzechy lub orzechy w płatkach
nasiona słonecznika, pestki dyni lub nasiona konopi
kawałki kakao
niesłodzony kokos

Przełóż warstwy od 1 do 4 lub 5 (zob. wskazówkę poniżej) do półlitrowego

słoja, zakręć szczelnie, mocno potrząśnij i odstaw na 30 minut. Potrząśnij znowu
słojem, a potem wstaw go do lodówki na noc, by masa zgęstniała. Rano wyłóż
pudding i nałóż dodatki.
Wskazówka: Jeśli dodajesz piątą warstwę, najpierw zagrzej mleko w małym
rondelku na średnim ogniu i wymieszaj z nim odżywczy dodatek. Zdejmij rondel
z ognia i przelej zawartość do słoja. Potem dodaj nasiona chia, słodzik i dodatek
smakowy do ciepłego mleka. Podgrzewanie pomaga wymieszać odżywczy
dodatek z resztą.

Czekoladowo-migdałowo-truskawkowy pudding chia

1 PORCJA

1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego

1 łyżka kakao w proszku
2–3 łyżki nasion chia
2–3 łyżeczki miodu
½ łyżeczki czystego ekstraktu migdałowego
2 łyżki nasion konopi
2 łyżki migdałów w płatkach
½ szklanki truskawek w plasterkach macerowanych z sokiem z cytryny i 1
łyżeczką cukru kokosowego

W małym rondelku na średnim ogniu zagrzej mleko i kakao w proszku. Zdejmij

mieszankę z ognia i przelej do półlitrowego słoja. Dodaj nasiona chia, miód
i ekstrakt migdałowy. Zakręć szczelnie słój, mocno potrząśnij i odstaw na 30
minut. Potrząśnij znowu słojem, a potem wstaw go do lodówki na noc, by masa
zgęstniała.
Przed podaniem wyłóż na wierzch nasiona konopi, płatki migdałowe
i macerowane truskawki.

OWIES

Uwielbiam gorące płatki owsiane na śniadanie w ciemne, chłodne zimowe

poranki. Owies daje mi uczucie sytości na wiele godzin. Śniadaniowe dania ze
zbożami mogą się nie sprawdzać u niektórych diw PCOS. Zacznij od
wypróbowania mojej szybkiej owsianki z supernasionami. Jeśli dobrze na ciebie
podziała, spróbuj owsa ciętego z wolnowaru i owsa ciętego z borówkami
gotowanego przez noc.
Gotowanie owsa przez noc w wolnowarze to świetne rozwiązanie. Radzę ci
jednak, byś najpierw przeprowadziła próbę w ciągu dnia, gdy jesteś w domu, by
sprawdzić, jak długo powinnaś gotować owies. Każdy wolnowar jest inny.
U mnie idealna owsianka wychodzi, gdy gotuję owies przez 8 godzin na niskiej
mocy. Włączam go przed pójściem spać, a gdy wstaję, mam gotowe ciepłe
śniadanie.

Szybka owsianka z supernasionami

1 PORCJA

Warstwa 1: niesłodzone mleko roślinne

1 szklanka jednego z poniższych składników:
mleko kokosowe
mleko konopne
mleko migdałowe
mleko z orzechów nerkowca

Warstwa 2: słodzik
1–2 łyżeczki jednego z poniższych składników:
syrop klonowy
nieprzetworzony miód
nektar kokosowy
cukier kokosowy

Warstwa 3: tłuszcz
1 łyżka jednego z poniższych:
 masło z mleka zwierzęcia karmionego trawą
masło klarowane z mleka zwierzęcia karmionego trawą
olej kokosowy tłoczony na zimno
masło orzechowe

Warstwa 4: dodatek smakowy

Dowolne z poniższych składników do smaku:
czysty ekstrakt (waniliowy, cytrynowy, migdałowy, kokosowy, klonowy –
sugeruję od ¼ do ½ łyżeczki)
sól morska
przyprawy (mielona gałka muszkatołowa, goździki, kardamon, cynamon,
imbir, mieszanka przypraw korzennych)

Warstwa 5: owies
½ szklanki bezglutenowych tradycyjnych płatków owsianych

Warstwa 6: nasiona
1 łyżka każdego z poniższych:
nasiona chia
mielone nasiona lnu
pestki dyni
pestki słonecznika

Wskazówka dla zabieganych

Przygotuj wcześniej dużą porcję warstw piątej i szóstej. Dokładnie wymieszaj płatki owsiane
z nasionami i przechowuj w szczelnym pojemniku. Odmierzając porcję, nakładaj nieco ponad ½
szklanki.

Warstwa 7: proszek białkowy (opcjonalnie)

½ miarki lub porcji waniliowego lub czekoladowego proszku PCOS Diva
 Power Protein lub Power Vegan Protein (albo podobnego proszku
białkowego)

Warstwa 8: dodatki (opcjonalnie)

dowolny z dodatków z parfait z puddingiem chia

W małym rondelku na ogniu nieco mniejszym od średniego zagrzej mleko

i słodzik, od czasu do czasu mieszając, aż mleko będzie gorące i zacznie
parować. Dodaj tłuszcz. Gdy się roztopi, wrzuć dodatki smakowe. Zdejmij
z ognia.
W półlitrowym słoju ułóż płatki owsiane, nasiona i proszek białkowy. Wlej
gorące mleko i wymieszaj, by wszystko połączyć. Przykryj słój przykrywką
i zostaw na 10 minut do zgęstnienia. Zdejmij przykrywkę, ponownie wymieszaj
i dosyp wybrane dodatki.

Szybka owsianka jabłkowa z supernasionami

1 PORCJA

1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego

2 łyżeczki syropu klonowego
1 łyżka masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
¼ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
½ łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
szczypta mielonych goździków
szczypta soli morskiej
½ szklanki bezglutenowych tradycyjnych płatków owsianych
1 łyżka nasion chia
1 łyżka mielonych nasion lnu
1 łyżka pestek dyni
1 łyżka pestek słonecznika
 ¼ szklanki niesłodzonego przecieru jabłkowego
2 łyżki podprażonych, grubo posiekanych pekanów
1 łyżka suszonej żurawiny

W małym rondelku na ogniu nieco mniejszym od średniego zagrzej mleko

i syrop klonowy, od czasu do czasu mieszając, aż mleko będzie gorące i zacznie
parować. Dodaj masło, mieszaj, aż się rozpuści, a potem dodaj wanilię,
cynamon, gałkę muszkatołową, goździki i sól. Zdejmij z ognia.
Ułóż w półlitrowym słoju płatki owsiane, nasiona chia, nasiona lnu, pestki
dyni i pestki słonecznika. Dodaj do mieszanki gorące mleko i wymieszaj, by
wszystko połączyć. Przykryj słój pokrywką i zostaw na 10 minut do zgęstnienia.
Zdejmij pokrywkę, dodaj przecier jabłkowy, pekany i żurawinę, wymieszaj.

Owies cięty z wolnowaru

4 PORCJE

Jedno z moich ulubionych śniadań obok szybkiej owsianki z supernasionami to

owies cięty. Jest w nim mnóstwo błonnika niezbędnego do usuwania toksyn
i nadmiaru hormonów z organizmu. Tak przetworzony owies nazywa się też
owsem irlandzkim lub szkockim. Przygotowywany jest przez cięcie całego
ziarna na kilka kawałków, a nie zgniatanie. Owies cięty musi być gotowany
znacznie dłużej niż płatki. Jeśli zatem nie masz rano czasu, możesz ugotować
owies na początku tygodnia i schować do lodówki, do szczelnego pojemnika.
Potem nakładaj codziennie jedną porcję, dodawaj mleko roślinne i podgrzewaj.

Warstwa 1: owies
1 szklanka bezglutenowego owsa ciętego

Warstwa 2: woda
4 szklanki filtrowanej wody

Warstwa 3: słodzik
 3 łyżki jednego z poniższych:
syrop klonowy
nieprzetworzony miód
nektar kokosowy
cukier kokosowy

Warstwa 4: dodatek smakowy

Dowolne z poniższych składników:
1–2 łyżeczki czystego ekstraktu (waniliowego, migdałowego, kokosowego,
klonowego)
½ łyżeczki soli morskiej
przyprawy do smaku (mielona gałka muszkatołowa, goździki, kardamon,
cynamon, imbir, mieszanka przypraw korzennych)

Warstwa 5: tłuszcz
3 łyżki jednego z poniższych:
masło z mleka zwierzęcia karmionego trawą
masło klarowane z mleka zwierzęcia karmionego trawą
olej kokosowy tłoczony na zimno
masło orzechowe

Warstwa 6: proszek białkowy (opcjonalnie)

1 miarka lub porcja waniliowego lub czekoladowego proszku PCOS Diva
Power Protein lub Power Vegan Protein (albo podobnego proszku
białkowego)

Warstwa 7: dodatki
Dowolny z dodatków z parfait z puddingiem chia

Warstwa 8: niesłodzone mleko roślinne

 ½ szklanki jednego z poniższych składników:
mleko kokosowe
mleko konopne
mleko migdałowe
mleko z orzechów nerkowca

Umieść pierwsze 4 warstwy w wolnowarze i gotuj na niskiej mocy przez 8

godzin lub całą noc. Przed podaniem dodaj warstwy od 5 do 8.

Owies cięty z borówkami gotowany przez noc

4 PORCJE

1 szklanka bezglutenowego owsa ciętego

4 szklanki wody
3 łyżki nieprzetworzonego miodu
2 łyżki czystego ekstraktu z wanilii
2 łyżeczki mielonego cynamonu
½ łyżeczki soli morskiej
3 łyżki oleju kokosowego tłoczonego na zimno
1 miarka waniliowego proszku PCOS Diva Power Protein (albo podobnego
proszku białkowego)
¼ szklanki posiekanych suszonych moreli
2 szklanki świeżych borówek
1⁄ szklanki posiekanych orzechów włoskich
3
½ szklanki niesłodzonego mleka migdałowego

W wolnowarze umieść składniki od początku listy aż do soli i gotuj na małym

ogniu przez 8 godzin lub całą noc. Przed podaniem dodaj olej kokosowy,
proszek białkowy, morele, borówki, orzechy włoskie i mleko, dokładnie
wymieszaj.
 JAJKA

Jajka to świetna opcja śniadaniowa dla wielu kobiet z PCOS, ale jest sporo osób
nadwrażliwych na jajka. Ważną częścią twojej drogi do zdrowia jako diwy
PCOS jest poddanie się badaniu w kierunku nadwrażliwości na pokarmy. Jeśli
stale jesz pokarm, na który jesteś nadwrażliwa, zaostrzy on stan zapalny.
Lubię łączyć rano jajka z warzywami i zieleniną. Jeśli masz ochotę na
bardzo sycące wytrawne śniadanie, lunch czy nawet kolację, podaj jajka na
płatkach owsianych. Na przykład zielone warzywa w czosnku połącz z bekonem
i jajkiem w koszulce na szybkiej owsiance z supernasionami.

Wafel ryżowy z awokado, jajkiem i rukolą

1 PORCJA

Istnieje wiele sposobów na śniadaniowe tosty z awokado. Często zastępuję

bezglutenowe pieczywo waflem z brązowego ryżu. Możesz przyrządzić jajko,
jak tylko masz ochotę: ugotować je w koszulce, usmażyć, zrobić jajecznicę albo
ugotować na miękko. Możesz też zastąpić jajko innym składnikiem albo dodać
i jajko, i kolejny składnik. Może to być wędzony łosoś, bekon lub plastry
indyka. Nie pomijaj warzyw.

½ awokado
2 łyżeczki majonezu na bazie oliwy
sól morska do smaku
1 wafel z brązowego ryżu
1 duże ugotowane na twardo organiczne jajko od kury z wolnego wybiegu
pokrojone w plasterki
½ szklanki szpinaku baby
1⁄ szklanki rukoli
3
½ średniego pomidora w plasterkach
2 posiekane świeże liście bazylii
 2 posiekane cebule szczypiorowe

Rozgnieć awokado z majonezem i solą. Rozsmaruj mieszankę na waflu

ryżowym. Na wierzchu ułóż plastry jajka, liście szpinaku, rukolę, pomidora,
bazylię i cebulę.

Jajecznica ze szpinakiem, pomidorem i bazylią

2 PORCJE

Jajecznica to szybki i łatwy sposób na poranną porcję warzyw. Przedstawiam ci

moje ulubione połączenie, ale do porannej jajecznicy możesz wykorzystać
dowolne warzywa. W zależności od nastroju czasem podsmażam szpinak
z pomidorami, a czasem układam na wierzchu szpinak baby pokrojony w cienkie
paseczki.

1 łyżeczka oleju kokosowego tłoczonego na zimno

1 szklanka liści szpinaku baby
½ pokrojonego w kostkę dużego świeżego pomidora bez nasion
2 drobno posiekane świeże liście bazylii
1 posiekany mały ząbek czosnku
2 duże organiczne jaja od kury z wolnego wybiegu, roztrzepane
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Na patelni na średnim ogniu rozgrzej olej. Dodaj szpinak, pokrojone w kostkę

pomidory, bazylię i czosnek, smaż przez 2 minuty. Dodaj roztrzepane jajka
i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż jajka się zetną – około 5 minut. Dopraw
solą i pieprzem.

Muffinki z kiełbasy, szparagów i jaj

6 PORCJI

Przygotuj te muffinki w niedzielę, a będziesz miała śniadanie na większość

tygodnia. W lodówce zachowają świeżość przez 4 dni. Można je też zamrozić
i odgrzać na szybkie śniadanie w biegu. Tu znów poeksperymentuj z mnóstwem
różnych kombinacji smakowych. Po prostu pamiętaj, by dodać warzywa!
1 łyżka oleju awokado
1 szklanka posiekanej czerwonej papryki
1 szklanka posiekanej żółtej papryki
1 szklanka posiekanej cebuli
6 sztuk kiełbasek śniadaniowych z indyka lub kurczaka (ok. 100 g; lubię
kiełbaski chicken and sage marki Applegate Farms)
1 szklanka pokrojonych szparagów (obetnij zdrewniałe końcówki łodyg)
2 posiekane ząbki czosnku
8 dużych organicznych jaj od kury z wolnego wybiegu
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wyłóż papilotkami 12 foremek na muffinki

o standardowych wymiarach. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu.
Dodaj paprykę, cebulę i kiełbasę. Gdy kiełbasa zacznie się smażyć, porozdzielaj
ją na małe kawałki wielkości kęsa. Smaż przez 5 minut, a następnie dodaj
szparagi i smaż przez kolejne 3 minuty, do miękkości. Dodaj czosnek,
wymieszaj i zdejmij z ognia.
W dużej misce roztrzep jaja, dopraw solą i pieprzem. Dodaj podsmażoną
kiełbasę i warzywa. Przelej mieszankę jajeczną do przygotowanych papilotek
i piecz przez 15–20 minut, aż jaja będą ścięte.

BATONY BIAŁKOWE

Przygotuj jedną lub dwie partie batonów białkowych, by trzymać je pod ręką
w zamrażarce. Bardzo szybko się rozmrażają. Najszybszy sposób na śniadanie
w szalony poranek to zabranie z zamrażarki batona. Chociaż to nie jest moje
idealne śniadanie, bo moje ciało czuje się lepiej, gdy piję smoothie albo jem
płatki owsiane, w sytuacji podbramkowej są świetne, w dodatku doskonale
sprawdzają się też jako popołudniowa przekąska. Te bezglutenowe wegańskie
batony składające się w większości z surowych składników są idealne dla diw
PCOS unikających śniadań.

Korzenne batony białkowe z dynią

12 SZTUK

1½ szklanki bezglutenowych tradycyjnych płatków owsianych

1 szklanka waniliowego proszku PCOS Diva Power Protein (albo podobnego
proszku białkowego)
½ szklanki rodzynek
½ szklanki posiekanych orzechów włoskich
¼ szklanki pestek dyni
2 łyżki mielonych nasion lnu
2 łyżki nasion chia
1 łyżka mieszanki przypraw korzennych
½ łyżeczki soli morskiej
½ łyżeczki dyni z puszki (bez cukru i przypraw)
½ szklanki niesolonego masła migdałowego
1⁄ szklanki syropu klonowego
3
1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
¼ szklanki roztopionego oleju kokosowego tłoczonego na zimno
(opcjonalnie)
½ szklanki niesłodzonych płatków kokosowych (opcjonalnie)

W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, proszek białkowy, rodzynki, orzechy

włoskie, pestki dyni, nasiona lnu, nasiona chia, mieszankę przypraw korzennych
i sól morską. W małej misce wymieszaj dynię z puszki, masło migdałowe, syrop
klonowy i ekstrakt z wanilii. Jeśli dodajesz olej kokosowy, rozpuść go na bardzo
wolnym ogniu, a następnie połącz z mokrymi składnikami. Wymieszaj składniki
mokre z suchymi i dodaj płatki kokosowe (jeśli ich używasz).
Wyłóż równomiernie masę na blachę o wymiarach 20 × 20 centymetrów
wyłożoną papierem do pieczenia. Mocno dociśnij. Włóż do zamrażarki lub
lodówki, wyjmij, gdy tylko się zetnie. Potnij na 12 batonów. Zawiń każdy z nich
i przechowuj w zamrażarce, by móc w dowolnej chwili sięgnąć po nie na
śniadanie lub przekąskę. Przechowuj w zamrażarce nie dłużej niż miesiąc.

Czekoladowo-miętowe batony białkowe

12 SZTUK

1½ szklanki bezglutenowych tradycyjnych płatków owsianych

½ szklanki drobno posiekanych surowych migdałów
½ szklanki drobno posiekanych surowych orzechów włoskich
1 szklanka czekoladowego proszku PCOS Diva Power Protein (albo
podobnego proszku białkowego)
1⁄ szklanki oraz 1 łyżka drobno zmielonej mączki migdałowej
3
¼ szklanki oraz 1 łyżka surowego kakao w proszku
2 łyżki nasion konopi
1 łyżka nasion chia
½ szklanki niesłodzonego przecieru jabłkowego
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżeczka czystego ekstraktu z mięty
36 dropsów czekoladowych (opcjonalnie; ja lubię dropsy marki Ghirardelli
z 60-procentową zawartością kakao)

Zmiel bezglutenowe płatki owsiane w blenderze wysokoobrotowym albo

w robocie kuchennym, aż powstanie gruboziarnista mąka. Przesyp ją do dużej
miski. Dodaj orzechy, proszek białkowy, mączkę migdałową, kakao, nasiona
konopi i nasiona chia. W małej misce wymieszaj przecier jabłkowy, syrop
klonowy i ekstrakt z mięty. Dodaj mieszankę z przecierem do tej z mąką
owsianą. Dokładnie wymieszaj – powstanie lepka masa.
Wyłóż równomiernie masę na blachę o wymiarach 20 × 20 centymetrów
wyłożoną papierem do pieczenia. Jeśli korzystasz z dropsów czekoladowych,
posyp nimi batony i dociśnij mocno, aż powierzchnia będzie płaska. Włóż do
zamrażarki lub lodówki, wyjmij, gdy tylko się zetnie. Potnij na 12 batonów.
Zawiń każdy z nich i przechowuj w zamrażarce, by móc w dowolnej chwili
sięgnąć po nie na śniadanie lub przekąskę. Przechowuj w zamrażarce nie dłużej
niż miesiąc.

SMAKOŁYKI NA NIEDZIELNY PORANEK

Rozkosznie jest zjeść leniwe niedzielne śniadanie złożone z domowych

babeczek, słodkich bułeczek, naleśników czy gofrów. Ale typowe pyszności
z białej mąki mogą sprawić, że stężenie glukozy podskoczy jak szalone. Możesz
od czasu do czasu mieć babeczkę i zjeść babeczkę, jeśli przyrządzisz
śniadaniowe smakołyki według tych przepisów. Niedzielne śniadania to okazja
do świadomego ulegania pokusie. W ciągu tygodnia pozostań przy smoothie,
puddingach chia, owsiankach i jajkach. Niech jedzenie naleśników, gofrów
i muffinek będzie okazją do dogadzania sobie. Przygotuj wersję godną diwy
PCOS, byś mogła się porozpieszczać i wciąż czuć się świetnie. Wszystkie te
potrawy znakomicie nadają się do zamrażania.

Jesienne muffinki
PRZEPIS NA 12 MUFFINEK

olej kokosowy w sprayu

½ szklanki dyni z puszki
2 duże organiczne jaja od kury z wolnego wybiegu, lekko roztrzepane
¼ szklanki syropu klonowego lub nieprzetworzonego miodu
2 łyżki oleju kokosowego tłoczonego na zimno
 1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
¼ szklanki niesłodzonego przecieru jabłkowego
1 starte jabłko bez gniazda nasiennego
2 szklanki drobno zmielonej mąki migdałowej
½ szklanki mielonych nasion lnu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżka przyprawy do szarlotki (albo mieszanki mielonego cynamonu, gałki
muszkatołowej, goździków i ziela angielskiego)
¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich lub pekanów
¼ szklanki suszonej żurawiny
¼ szklanki niesłodzonych płatków kokosowych

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Spryskaj olejem kokosowym 12 foremek na

muffinki o standardowych wymiarach.
W dużej misce wymieszaj dynię, jaja, syrop klonowy lub miód, olej
kokosowy, ekstrakt z wanilii, przecier jabłkowy i starte jabłko. W osobnej misce
wymieszaj mąkę migdałową, nasiona lnu, proszek do pieczenia i przyprawę do
szarlotki. Dodaj suche składniki do mokrych i krótko wymieszaj. Dodaj orzechy,
żurawinę i kokos, delikatnie wymieszaj.
Tak powstałą gęstą masę przełóż łyżką po równo do foremek na muffinki.
Piecz przez 30–35 minut, aż wierzch muffinek będzie brązowy i twardy, a wbity
patyczek – suchy. Jeśli lubisz bardziej suche muffinki, być może będziesz
musiała piec je trochę dłużej. Studź na kratce.

Owocowe scones
8 SZTUK

Ten przepis sprawdzi się z różnymi owocami jagodowymi – borówkami,

malinami, jeżynami czy pokrojonymi truskawkami. Możesz też wypróbować
pokrojone brzoskwinie, śliwki, mango, a nawet wiśnie. Inna modyfikacja to
zamiana ekstraktu waniliowego na migdałowy.
 2 szklanki drobno zmielonej mączki migdałowej
½ szklanki mąki kokosowej
¼ szklanki cukru kokosowego
½ łyżeczki soli morskiej
½ szklanki sody oczyszczonej
1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
2 duże organiczne jaja od kury z wolnego wybiegu, lekko roztrzepane
¼ szklanki roztopionego masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
½ szklanki posiekanych świeżych owoców

Rozgrzej piekarnik do 175°C. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę

kokosową, cukier kokosowy, sól i sodę oczyszczoną. W mniejszej misce
wymieszaj ekstrakt, jaja i roztopione masło. Połącz mokre składniki z suchymi
i dodaj owoce. Uformuj ciasto w kulę i przełóż je na blachę wyłożoną papierem
do pieczenia. Uklep ciasto, by powstało koło o grubości mniej więcej 2,5
centymetra. Pokrój na 8 trójkątów i rozdziel. Piecz, aż lekko zbrązowieją, około
15 minut.

Gofry z kremem kokosowym i truskawkami

6 KWADRATOWYCH GOFRÓW O BOKU 10 CENTYMETRÓW

Gofry
1 szklanka bezglutenowej mąki uniwersalnej
½ szklanki mąki kokosowej
½ szklanki drobno zmielonej mączki migdałowej
1 łyżka proszku do pieczenia
½ łyżeczki sody oczyszczonej
½ łyżeczki soli morskiej
2 łyżki cukru kokosowego
1½ szklanki niesłodzonego mleka kokosowego
 1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
2 duże organiczne jaja od kury z wolnego wybiegu (białka oddziel od żółtek)
¼ szklanki roztopionego masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
olej kokosowy w sprayu

Krem kokosowy
1 puszka (400 ml) pełnotłustego mleczka kokosowego, dobrze schłodzonego
(wstawiam je na noc do lodówki)
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżka sproszkowanej maranty
1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii

Do podania
2 szklanki truskawek pokrojonych w plasterki
świeżo starta gałka muszkatołowa

Przygotowanie gofrów: Rozgrzej gofrownicę. W misce wymieszaj dokładnie

mąkę uniwersalną, mąkę kokosową, mąkę migdałową, proszek do pieczenia,
sodę oczyszczoną, sól i cukier kokosowy. W mniejszej misce wymieszaj mleko
kokosowe, wanilię, żółtka jaj i masło. W kolejnej misce ubij na sztywno białka
jaj. Połącz mokre składniki z suchymi i krótko wymieszaj. Dodaj białka, znów
wymieszaj. Spryskaj gofrownicę olejem kokosowym, wylej na nią po 1⁄3
szklanki masy na gofry i smaż, aż będą brązowe i chrupiące, 6–7 minut.
Przygotowanie kremu kokosowego: Otwórz dobrze schłodzoną puszkę
mleka kokosowego i wyłóż do miski stałą masę, która wypłynęła na wierzch.
Wylej wodę kokosową. Elektrycznym mikserem ręcznym ubij krem, syrop
klonowy, marantę i ekstrakt z wanilii do uzyskania pożądanej konsystencji.
Przed podaniem wyłóż na każdego gofra 1⁄3 szklanki truskawek, 2–3 łyżki
kremu kokosowego i posyp szczyptą świeżo zmielonej gałki muszkatołowej.
Wariacje: By przyrządzić gofry czekoladowe, dodaj do masy ¼ surowego
kakao. By przyrządzić jesienne gofry, dodaj mieszankę przypraw korzennych
lub przyprawę do szarlotki i kilka łyżek suszonej żurawiny oraz drobno
posiekanych orzechów włoskich.

Naleśniki cytrynowe z makiem

4 PORCJE (1 PORCJA = 2 NALEŚNIKI)

1 szklanka bezglutenowej mąki uniwersalnej

½ szklanki drobno zmielonej mączki migdałowej
¼ szklanki waniliowego proszku PCOS Diva Power Protein (albo
podobnego proszku białkowego)
2 łyżeczki proszku do pieczenia
¼ łyżeczki soli morskiej
1 duże organiczne jajo od kury z wolnego wybiegu, lekko roztrzepane
1 łyżka oleju kokosowego virgin, roztopionego
1 łyżeczka czystego ekstraktu cytrynowego
1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
2 łyżki maku
skórka z 1 cytryny
olej kokosowy w sprayu
2 szklanki malin

W średniej misce wymieszaj mąkę, mączkę migdałową, proszek białkowy,

proszek do pieczenia i sól. W mniejszej misce połącz jajko, olej kokosowy,
ekstrakt i mleko migdałowe. Dodaj suche składniki do mokrych i krótko
wymieszaj. Dodaj mak i skórkę z cytryny.
Spryskaj płytę grillową lub nieprzywierającą patelnię olejem kokosowym
i rozgrzej na średnim ogniu. Nałóż na płytę około ¼ szklanki masy, by utworzyć
naleśnik (na dużej płycie powinny zmieścić się dwa lub trzy). Smaż naleśniki, aż
na cieście zaczną się pojawiać bąbelki. Przewróć delikatnie i smaż na
złotobrązowy kolor. Podawaj ze świeżymi malinami.
 LUNCH

Jeśli chodzi o lunch, to najłatwiej jest wyrobić sobie pewne automatyczne

nawyki. Zwykle diwy PCOS starają się przygotować jedną lub dwie dodatkowe
porcje kolacji, którą mogą zabrać na lunch następnego dnia. Nie tylko sprawia
to, że jest on prosty – dodatkowo w czasie przerwy w pracy będziesz jadła
posiłek, na który będziesz się cieszyła i po którym będziesz się świetnie czuła.
Uważaj tylko na współpracowników – mogą próbować ci ukraść twoje piękne
lunche!
Uwielbiamy też sałatki w słoikach. Warstwowe układanie sprawia, że
przygotowanie i spakowanie sałatki jest bezproblemowe. Szykując sałatkę, puść
wodze fantazji. Nie musi to być typowe połączenie, które wiele z nas kojarzy
z młodości: sałata lodowa, ogórek i pomidor. Wiosną i latem, gdy świeżych
zielonych warzyw prosto od rolnika jest mnóstwo, prawie zawsze jem sałatkę
albo z białkiem, albo z pieczonymi czy grillowanymi warzywami, które zostały
mi z kolacji. Uwielbiam też pasty fasolowe i dipy – także z białkiem
i warzywami.
Szykując lunch, powinnaś trzymać się proporcji talerza diwy PCOS. Niech
będzie to mniej więcej ¼ białka, ¼ warzyw skrobiowych/korzeniowych lub
ziaren oraz ½ liściastych zielonych warzyw i innych warzyw ubogich w skrobię.
Dodaj sporo zdrowego tłuszczu i gotowe!
Parę słów o dressingach sałatkowych: kobiety z PCOS muszą bardzo
uważać na oleje, którymi się odżywiają. Gotowe dressingi sałatkowe prawie
zawsze zawierają oleje, których staramy się unikać, na przykład olej sojowy.
Przygotowanie własnego dressingu sałatkowego jest bardzo proste i szybkie.
Postaraj się wyrobić sobie nawyk przygotowywania większej partii, żeby móc
z niej korzystać przez cały tydzień. Istnieją niezliczone kombinacje i smaki,
które możesz wykorzystać, a wiele dressingów można też zastosować jako
marynaty. Podaję ci kilka podstawowych przepisów – wypróbuj je
i spersonalizuj. Do przechowywania dressingów świetnie nadają się słoiki.

Badania wykazują, że kobiety, które spożywają nieco zdrowego tłuszczu

(na przykład oliwy) z sałatkami, lepiej przyswajają składniki odżywcze!1

SAŁATKA W SŁOIKU

Pomyśl o przygotowaniu sałatki warstwami. Weź litrowy słój o szerokim wieku.

Zacznij układać warstwy i zanim się zorientujesz – voilà, masz doskonałą
sałatkę! Dressing wlej na spód, a zielone warzywa umieść na wierzchu, by
zapobiec więdnięciu. Przed jedzeniem wytrząśnij sałatkę do miski i delikatnie
wymieszaj. Sałatki można przechowywać w lodówce przez parę dni przed
wymieszaniem, więc przygotuj ich kilka na zapas, żeby zaoszczędzić czas!

Słoiki nie są na dżem

Lubię przygotowywać podwójną porcję zupy, gulaszu albo chilli i mrozić zaplanowany nadmiar
w półlitrowych słojach, zwłaszcza w chłodniejsze miesiące. Gdy zupa ostygnie, możesz ją przelać
do słoja o szerokim wieku. Wlej potrawę do 2⁄3, maksymalnie ¾ wysokości – zamarznięty płyn
zwiększy objętość. Jeśli masz zakręcany słój z wysoką nakrętką, niech wlany płyn sięga poniżej
wyżłobień na nakrętkę – w ten sposób unikniesz pęknięcia. Luźno zakręć nakrętkę do czasu, aż
posiłek będzie zupełnie zamarznięty, a w zamrażarce pozostaw nieco odstępu między słojami.
Możesz nawet przed włożeniem ich do zamrażarki wsunąć je do czystych skarpetek, żeby nie
uderzały o siebie i nie pękały. Kiedy wyjmiesz słój z zamrażarki, rozmrażaj go bez nakrętki
w lodówce, a nie na blacie, żeby uniknąć pęknięcia.

10-warstwowa sałatka w słoiku

1 PORCJA

Warstwa 1: dressing sałatkowy

 2–4 łyżki jednego z poniższych:
biały winegret balsamiczny
owocowy winegret
doborowy dressing tahini
dressing z awokado i limonki

Warstwa 2: chrupiące warzywa

Nieograniczona ilość poniższych składników:
szparagi
słodka papryka
brokuły
brukselka
kapusta
seler
ogórek
fenkuł
rzodkiewka
czerwona cebula
szalotki
groch cukrowy
fasolka szparagowa

Warstwa 3: białko (opcjonalnie)

Jeśli postanowisz pominąć tę warstwę, zastosuj sałatkę białkową (na przykład
z tuńczyka albo kurczaka) lub dip fasolowy jako dziesiątą warstwę.
½ szklanki jednego z poniższych składników:
białko pozostałe z kolacji
czarna fasola
biała fasola
 cieciorka
jaja na twardo
czerwona fasola
soczewica

Warstwa 4: bezglutenowe ziarno i/lub pieczone lub surowe warzywo

skrobiowe (opcjonalnie)
¼ do 1⁄3 szklanki dowolnego z poniższych składników:
buraki
brązowy ryż
marchewka
kukurydza
kasza jaglana
komosa ryżowa
batat
dynia
dziki ryż

Warstwa 5: miękkie warzywa

Jeśli przygotowujesz sałatkę wcześniej, dodaj tę warstwę na końcu, przed
transportem.
Nieograniczona ilość poniższych składników:
serca karczochów
awokado
serca palmy
grzyby
oliwki
pomidory
kabaczek
 cukinia

Warstwa 6: świeże owoce (opcjonalnie)

¼ szklanki dowolnego z poniższych składników:
jabłka (najpierw wymieszaj ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, żeby
nie ciemniały)
owoce jagodowe
melon
gruszki (najpierw wymieszaj ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, żeby
nie ciemniały)
owoce pestkowe

Warstwa 7: nasiona, orzechy i suszone owoce (opcjonalnie)

Maksymalnie ¼ szklanki poniższych składników:
niesłodzony kokos
orzechy
nasiona
lub 1 łyżka (maksymalnie) suszonych owoców

Warstwa 8: zielone warzywa

Nieograniczona ilość poniższych składników:
rukola
cykoria sałatkowa
sałata masłowa
endywia kędzierzawa
liście mniszka
jarmuż
mieszanka sałat
kapusta mizuna
 liście gorczycy
czerwona cykoria
sałata czerwonolistna
sałata rzymska
szpinak
rukiew wodna

Warstwa 9: świeże zioła i kiełki

Nieograniczona ilość poniższych składników:
kiełki brokułu
szczypiorek
kolendra
koperek
cebula szczypiorowa
mięta
oregano
pietruszka
kiełki groszku
kiełki rzodkiewki
rozmaryn

Warstwa 10: dip fasolowy albo przygotowane sałatki

Zastosuj warstwę 10, tylko jeśli pomijasz warstwę 3.
1⁄ do ½ szklanki dowolnego z poniższych składników:
3
humus
rozmarynowy dip z białej fasoli
sałatka jajeczna z curry
sałatka z kurczakiem i pomarańczą
Umieść dressing (warstwę 1) na dnie litrowego słoja o szerokim wieku. Na
wierzchu układaj następne warstwy we wskazanej kolejności. Zakręć słój
i schowaj do lodówki. Przed podaniem wyłóż zawartość słoja do miski
i wymieszaj, by wszystkie składniki sałatki były pokryte dressingiem.

Azjatycka sałatka z kurczakiem i makaronem w słoiku

1 PORCJA

4 łyżki sosu z kolendry i orzeszków ziemnych

¼ szklanki ogórka pokrojonego w kostkę
¼ szklanki pokrojonej w cienkie słupki słodkiej papryki
¼ szklanki pokrojonego w plastry selera naciowego
½ szklanki ugotowanego i rozdrobnionego organicznego kurczaka
¼ szklanki startej marchewki
1 szklanka makaronu z cukinii (ja używam surowej cukinii pociętej na
spiralizerze)
2 łyżki niesolonych orzeszków ziemnych, posiekanych
1⁄ szklanki drobno posiekanego młodego jarmużu lub szpinaku baby
3
2 łyżki pokrojonej w plastry cebuli szczypiorowej
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Ułóż wszystkie składniki w litrowym słoju w podanej kolejności. Przed

podaniem wyłóż zawartość słoja do miski i wymieszaj, by warzywa, kurczak
i makaron cukiniowy były pokryte sosem.

Sałatka w słoiku z mango i czarną fasolą

1 PORCJA

3 łyżki białego winegretu balsamicznego

2 łyżki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli
¼ szklanki posiekanej czerwonej papryki
¼ szklanki poszatkowanej czerwonej kapusty
 ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli
¼ szklanki kukurydzy
½ awokado, obranego, bez pestki, pokrojonego i wymieszanego z sokiem
z limonki
¼ szklanki obranego i pokrojonego mango bez pestki
3 łyżki pestek dyni
2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej
2 łyżki cebuli szczypiorowej w plasterkach
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Ułóż wszystkie składniki w litrowym słoju w podanej kolejności. Przed

podaniem wyłóż zawartość słoja do miski i wymieszaj, by warzywa, owoce,
fasola i ziarna były pokryte winegretem.

WRAPY LUNCHOWE

Czasami ma się po prostu ochotę na coś mącznego. W takiej sytuacji możesz

stworzyć bezglutenowy wrap lunchowy, wykorzystując koncepcję układania
warstw jak w sałatce.

Warstwowy wrap lunchowy

1 PORCJA

Ułóż warstwy na swoim wrapie tak samo, jak układałabyś je w sałatce. Pamiętaj,
że sam wrap liczy się jako warstwa ziaren. Dodaj chrupiące warzywa, białko,
miękkie warzywa, owoce, nasiona lub orzechy, zielone warzywa i zioła – w tej
kolejności (zob. opcje wypisane w przepisie na 10-warstwową sałatkę w słoiku).
Zwiń i złóż tak jak burrito. Możesz też ułożyć składniki na kromce
bezglutenowego chleba.
 SAŁATKI BIAŁKOWE

Sałatki białkowe to świetne przekąski. Ułóż je na pomidorkach cherry albo

podawaj z selerem naciowym i krakersami Mary’s Gone Crackers.
Poeksperymentuj z różnymi ziołami i przyprawami, by zadbać o różnorodność.

Sałatka jajeczna z curry

1 PORCJA

2 duże organiczne jaja od kury z wolnego wybiegu, ugotowane na twardo

i pokrojone
2 łyżki majonezu na bazie oliwy
2 łyżki drobno posiekanej cebuli szczypiorowej
2 łyżki drobno posiekanego selera naciowego
1 łyżeczka octu jabłkowego
½ łyżeczki musztardy dijon
¼ łyżeczki przyprawy curry
¼ łyżeczki mielonego kuminu
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj

w sałatce lub we wrapie.

Sałatka z kurczakiem i pomarańczą

1 PORCJA

1 łyżka soku z pomarańczy

1 łyżka białego octu winnego
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
¼ łyżki codziennej przyprawy
½ szklanki ugotowanego i rozdrobnionego organicznego kurczaka
3 obrane i grubo pokrojone cząstki pomarańczy
 3 łyżki pokrojonego w plasterki selera naciowego
2 łyżki prażonych posiekanych orzechów włoskich
1 łyżka cebuli szczypiorowej w plasterkach

Aby przygotować dressing, wymieszaj w małej misce sok z pomarańczy, ocet,

oliwę i przyprawę. W drugiej misce wymieszaj kurczaka, pomarańczę, selera,
orzechy i cebulę szczypiorową. Połącz zawartość obu misek i podawaj na sałatce
lub wrapie.

KOLACJA

Zaplanowanie przepysznej i zdrowej kolacji godnej diwy PCOS może być

szybkie i proste. Już zauważyłaś, że lubię układać w warstwy śniadania i sałatki
na lunch. Możesz w ten sam sposób podejść do przygotowania wielu prostych
kolacji. Układanie warstwy smaków na białkowych czy warzywnych
składnikach może odmienić twoją potrawę. Nigdy nie poczujesz się ograniczona
ani nie usłyszysz: „Znowu kurczak?”.

ZUPY, CHILLI I GULASZE

Zupy, chilli i gulasze są stałym elementem w planie leczenia PCOS. To

wspaniały sposób na wykorzystanie pozostałego z poprzednich dni białka
i warzyw oraz ograniczenie do minimum sprzątania kuchni, bo wszystko gotuje
się w jednym garnku. Poza tym z resztek możesz przygotować wspaniały
pożywny lunch na następny dzień. Zupy, chilli i gulasze smakują najlepiej i są
najbogatsze w składniki odżywcze, gdy przygotuje się je na bazie bulionu na
kości. Bardzo łatwo jest przyrządzić go w domu.

Domowy bulion drobiowy na kości

4 LITRY
Ten bulion to stały składnik w wielu moich przepisach. Stanowi też bogatą
w białko i kojącą jelita przekąskę. Jesienią i zimą zwykle co tydzień piekę
organicznego kurczaka i wykorzystuję go do przygotowania jednej lub dwóch
partii bulionu na kości, który dodaję do zup i gulaszów.

kości z pieczonego organicznego kurczaka

4 litry wody
garść świeżej pietruszki
1 grubo pokrojona cebula
1 grubo pokrojona marchewka
1 grubo pokrojony pasternak
2 grubo pokrojone łodygi selera
1 przecięta w poprzek główka czosnku
1 łyżka ziaren pieprzu
2 listki laurowe
1 łyżka soli morskiej
2 łyżeczki octu jabłkowego

Umieść wszystkie składniki w dużym garnku. Doprowadź do wrzenia i zmniejsz

ogień do minimum. Gotuj przez 3 godziny, zdejmując od czasu do czasu pianę
i nadmiar tłuszczu. (Możesz też włożyć wszystkie składniki do wolnowaru
i gotować przez całą noc na niskiej mocy). Zdejmij szumowiny, ostudź i odcedź
przez sitko do miski. Przykryj i schładzaj przez mniej więcej 8 godzin. Zdejmij
tłuszcz z wierzchu. Przechowuj bulion w lodówce w szczelnym pojemniku
maksymalnie przez 5 dni lub w zamrażarce maksymalnie przez 3 miesiące.
Wariacja: Aby przygotować domowy bulion wołowy na kości, piecz 2
kilogramy organicznych kości wołowych – najlepsza jest mieszanka kości
szpikowych i kości, na których jest nieco mięsa, na przykład kości ogonowych,
krótkich żeberek czy kości z golonki (przeciętej na pół przez rzeźnika) – przez
40 minut w temperaturze 230°C, przewracając raz po 20 minutach, aż będą
ciemnobrązowe. Włóż upieczone kości wołowe i pozostałe składniki do garnka
i gotuj od 8 do 24 godzin. Ostudź, odcedź i przechowuj jak powyżej.

Zalety bulionu na kości

Bulion to balsam nie tylko dla duszy. Zawiera on mnóstwo wapnia, magnezu, fosforu, krzemu,
siarki, chondroityny, glukozaminy i innych minerałów śladowych. Nasze babcie się nie myliły –
ta tradycyjna domowa receptura to samo zdrowie, bo:

Wspomaga zdrowie jelit. Bulion na kości leczy, chroni i ułatwia trawienie.

Wzmacnia kości i stawy. Glukozamina i chondroityna to składniki zdrowej tkanki
chrzęstnej.
Zawiera białko. Bulion na kości to także dobre źródło białka.
Nie ograniczaj jego spożycia tylko do zup. Zwiększ korzyści, zastępując nim wodę na
przykład do gotowania ryżu czy warzyw.

Sycący kremowy gulasz z kurczaka

4 PORCJE

Ten gulasz to prawdziwe jedzenie na pocieszenie.

2 litry organicznego niskosodowego bulionu drobiowego lub domowego

bulionu drobiowego na kości, osobno
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
2 łyżeczki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 pokrojona mała cebula
¼ szklanki drobno posiekanych szalotek
2 posiekane ząbki czosnku
2 szklanki ugotowanego i rozdrobnionego organicznego kurczaka
2 pokrojone w kostkę łodygi selera
2 posiekane marchewki
1 posiekana mała cukinia
1 szklanka jarmużu bez łodyg, zgrubnie posiekanego
¼ szklanki groszku
 2 listki laurowe
1 łyżeczka suszonego tymianku
1 łyżeczka suszonego rozmarynu
1 łyżeczka papryki w proszku
½ łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)
¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
sól morska i czarny pieprz do smaku

W blenderze zmiksuj na gładką masę 1 litr bulionu i ugotowany ryż. Odstaw.

W dużym garnku rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę, szalotki i czosnek. Dodaj
mieszankę ryżu i bulionu, resztę bulionu, kurczaka, selera, marchewkę, cukinię,
jarmuż, groszek, listki laurowe, tymianek, rozmaryn, paprykę i pieprz cayenne
(jeśli go używasz). Duś przez 45 minut. Wyjmij listki laurowe, dodaj świeżą
pietruszkę, wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Białe chilli z kurczaka

6 PORCJI

To jeden z przepisów najczęściej zamawianych przez moich bliskich oraz

popisowe danie na imprezy składkowe. Ta wersja jest raczej łagodniejsza, więc
jeśli lubisz pikantne, intensywniejsze w smaku chilli, przed podaniem dopraw je
do smaku.

1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia

1 szklanka drobno posiekanej cebuli
1 pokrojona żółta słodka papryka
2 pokrojone małe kabaczki
1⁄ szklanki pokrojonego selera naciowego
3
3 posiekane ząbki czosnku
1 łyżka mielonego kuminu
½ łyżeczki suszonego oregano
1 łyżeczka chilli w proszku
 2 łyżeczki mielonej kolendry
1 puszka (130 ml) posiekanej zielonej papryczki chilli z zalewą
1 litr organicznego niskosodowego bulionu drobiowego albo domowy bulion
drobiowy na kości
sok z ½ limonki
2 puszki (po 460 ml) białej fasoli, odcedzonej i przepłukanej (rozgnieć jedną
puszkę fasoli widelcem albo tłuczkiem do ziemniaków)
4 szklanki ugotowanej i rozdrobnionej organicznej piersi kurczaka
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry
pokrojone w plasterki papryczki jalapeño, salsa, guacamole, pokrojona
w plasterki cebula szczypiorowa, kawałki limonki (do podania)

Rozgrzej olej na średnim ogniu w dużym ciężkim garnku albo w garnku do

zapiekania. Dodaj cebulę, słodką paprykę, kabaczek, selera i czosnek, smaż do
miękkości. Dodaj kumin, oregano, chilli w proszku i kolendrę, smaż jeszcze
przez minutę. Dodaj chilli, bulion i sok z limonki, a następnie fasolę i kurczaka.
Duś przez 30 minut. Dodaj kolendrę i duś przez kolejnych 5 minut. Rozłóż na
porcje i udekoruj papryczką jalapeño, salsą, guacamole, cebulą szczypiorową
i podaj z kawałkami limonki.

Fasola z pulpetami
4–6 PORCJI

450 gramów mielonej wołowiny ze zwierzęcia karmionego trawą,

organicznego mielonego indyka albo organicznego mielonego kurczaka
1 organiczne jajo od kury z wolnego wybiegu, roztrzepane
¼ szklanki bezglutenowej bułki tartej
3 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
2 posiekane ząbki czosnku
1 łyżeczka codziennej przyprawy
 ¼ łyżeczki suszonego oregano
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 szklanka posiekanej cebuli
1 szklanka pokrojonego selera naciowego
1 szklanka pokrojonej marchewki
3 posiekane ząbki czosnku
1½ litra organicznego niskosodowego bulionu wołowego albo domowy
bulion wołowy na kości
1 puszka (460 ml) czerwonej fasoli, odcedzonej i przepłukanej
1 puszka (440 ml) sosu pomidorowego
1 puszka (440 ml) pomidorów pieczonych
2 łyżki bazyliowego pesto
3 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
2 szklanki poszatkowanej kapusty
świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Wymieszaj mielone mięso, jajo, bułkę tartą, pietruszkę, czosnek, codzienną

przyprawę i oregano w dużej misce. Uformuj małe pulpety na jeden kęs
i odstaw.
W dużym ciężkim garnku albo w garnku do zapiekania rozgrzej 1 łyżkę
oliwy. Usmaż połowę pulpetów na brązowy kolor ze wszystkich stron i wyjmij
z garnka. Usmaż resztę pulpetów i wyjmij. Dodaj resztę oliwy i smaż cebulę,
selera oraz marchewkę przez 4 minuty, aż zaczną mięknąć. Dodaj czosnek
i smaż jeszcze przez minutę.
Dodaj bulion, wymieszaj i zeskrob brązowe kawałki potrawy, które
przywarły do dna. Dodaj fasolę, sos pomidorowy, pomidory, pesto i pietruszkę.
Duś przez 15 minut. Dodaj kapustę i pulpety, duś przez 8–10 minut. Dopraw
czarnym pieprzem.
Wariacja: Możesz zrobić szybkie i łatwe danie z fasoli bez pulpetów. Po
prostu użyj obsmażonego mielonego mięsa, pomiń pozostałe składniki pulpetów
i przygotuj potrawę zgodnie z przepisem powyżej.

Gulasz wołowo-dyniowy z przyprawami korzennymi

4–6 PORCJI

Do tego dania użyj słodkiej odmiany dyni o miękkim miąższu. Możesz też
wybrać dynię piżmową albo dynię olbrzymią.
700 gramów polędwicy wołowej ze zwierzęcia karmionego trawą pokrojonej
w kostkę o boku 2,5 centymetra (jeśli gotujesz gulasz w wolnowarze,
możesz wykorzystać tańszą część wołowiny)
½ łyżeczki soli morskiej plus odrobina do smaku
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu plus odrobina do smaku
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
1 pokrojona duża cebula
2 pokrojone łodygi selera naciowego
2 posiekane szalotki
3 posiekane ząbki czosnku
2 listki laurowe
2 gałązki świeżego tymianku lub ½ łyżeczki suszonego tymianku
1½ łyżeczki mieszanki przypraw korzennych
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 litr organicznego niskosodowego bulionu wołowego albo domowy bulion
wołowy na kości
2 szklanki obranej i pokrojonej w kostkę słodkiej dyni
1 pęczek zgrubnie posiekanego jarmużu bez łodyg
2 szklanki różyczek kalafiora
1 szklanka mrożonych cebul perłowych
1⁄ szklanki posiekanej świeżej pietruszki (do podania)
3

Przypraw wołowinę ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Rozgrzej olej na

średnim ogniu w dużym ciężkim garnku albo garnku do zapiekania. Dodaj
wołowinę i obsmaż na brązowo ze wszystkich stron. Przełóż na talerz i odstaw.
Odlej większość tłuszczu z garnka i dodaj cebulę, selera i szalotki. Smaż do
czasu, gdy zaczną mięknąć, około 5 minut. Dodaj czosnek i mieszaj przez
minutę. Dodaj listki laurowe, tymianek, mieszankę przypraw korzennych,
koncentrat pomidorowy i bulion. Zeskrob brązowe kawałki potrawy, które
przywarły do dna. Dodaj wołowinę, dynię i jarmuż, duś przez godzinę. Dodaj
kalafiora i cebulki perłowe, gotuj, aż kalafior będzie miękki – około 20 minut.
Wyjmij gałązkę tymianku (jeśli ją dodałaś) i listki laurowe, dopraw do smaku.
Przełóż do misek i posyp pietruszką.

Zupa z białą fasolą i bazyliowym pesto

8 PORCJI

Jako diwa PCOS unikam zup ze śmietaną, ale to nie znaczy, że nie mam czasem
ochoty na gęste, kremowe zupy. Dzięki tej zupie mogę zaspokoić swoją
zachciankę. Jest zrobiona z suchej fasoli haricot. Przekonałam się, że
konsystencja zupy jest bardziej kremowa, gdy sięgnę po suchą fasolę, a nie tę
z puszki, ale musisz namoczyć suchą fasolę przez noc w zimnej wodzie, zanim
dodasz ją do zupy. Dopilnuj, by fasola była bardzo miękka przed
zblendowaniem. Warto zainwestować w blender ręczny, jedno z moich
ulubionych urządzeń kuchennych.
450 gramów suchej fasoli haricot
3 plasterki boczku bez azotanów wędzonego w dymie z drewna jabłoni
1 cebula pokrojona w kostkę
2 szalotki pokrojone w kostkę
1 pokrojona w kostkę łodyga selera naciowego
2 posiekane ząbki czosnku
2 litry organicznego niskosodowego bulionu drobiowego lub domowego
bulionu drobiowego na kości (można dodać więcej do uzyskania pożądanej
konsystencji)
 1 listek laurowy
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
2 szklanki szpinaku baby
1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
½ szklanki bazyliowego pesto (do podania)

Włóż suszoną fasolę do dużej miski, zalej wodą i zostaw do namoczenia przez
noc. Odcedź i odstaw.
W dużym ciężkim garnku lub w garnku do zapiekania obsmaż boczek, aż
będzie chrupiący. Wyjmij i odstaw. Na wytopionym tłuszczu w garnku obsmaż
cebulę, szalotkę i selera. Smaż do miękkości, 3–4 minuty. Dodaj czosnek
i mieszaj przez minutę. Jeśli w garnku są jeszcze widoczne pozostałości tłuszczu
z boczku, odlej go. Pokrusz boczek i wrzuć do garnka. Dodaj odcedzoną fasolę,
bulion i listek laurowy. Zagotuj, zmniejsz ogień i duś, aż fasola będzie bardzo
miękka – mniej więcej 1½–2 godziny, dodając w razie potrzeby więcej bulionu.
Wyjmij listek laurowy. Odłóż ½ szklanki fasoli do podania. Podziel zupę na
części i blenderem zamykanym lub ręcznym zblenduj ją na gładko. Dopraw solą
i pieprzem. Dodaj szpinak i mieszaj, aż zmięknie. Wlej sok z cytryny.
Rozdziel zupę na osiem misek i udekoruj każdą z nich 1 łyżką zachowanej
fasoli oraz 1 łyżką pesto.

Zupa z soczewicy
4–6 PORCJI

Zupa z soczewicy to łatwizna. Soczewica szybko się gotuje, jest bardzo smaczna
i niedroga. Część zupy blenduję, żeby nadać jej gęstszą konsystencję.

2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia

2 szklanki pokrojonej cebuli
1 szklanka pokrojonego selera naciowego
1 szklanka pokrojonej marchewki
 2 pokrojone ząbki czosnku
1 litr organicznego niskosodowego bulionu drobiowego albo domowy bulion
drobiowy na kości (można dodać więcej, do uzyskania pożądanej
konsystencji)
1 listek laurowy
1¼ szklanki suchej soczewicy, przepłukanej i odcedzonej
1 puszka (430 ml) krojonych pomidorów w soku
1 szklanka zgrubnie posiekanego jarmużu bez łodyg
1 szklanka szpinaku baby
1 łyżeczka mielonego kuminu
1–2 łyżeczki papryki w proszku
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 łyżeczka octu jabłkowego (opcjonalnie)
posiekana świeża kolendra (do podania)

Rozgrzej olej na średnim ogniu w dużym ciężkim garnku albo w garnku do

zapiekania. Dodaj cebulę, selera, marchewkę i czosnek, smaż, aż warzywa
zaczną brązowieć – około 15 minut. Dodaj bulion, listek laurowy, soczewicę
i pomidory, zagotuj. Zmniejsz ogień do nieco mniejszego niż średni i duś, aż
soczewica będzie miękka, około 35 minut. Wyjmij listek laurowy. Przelej 2
szklanki zupy (głównie części stałych) do blendera i zblenduj na gładkie purée.
Przełóż purée z powrotem do garnka. Rozcieńcz zupę większą ilością bulionu,
dodając po ¼ szklanki, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. Dodaj jarmuż
i szpinak, gotuj, aż zmiękną. Dopraw kuminem, papryką, solą, pieprzem i octem
(jeśli go używasz). Udekoruj kolendrą.

Zupa z zielonych warzyw

6–8 PORCJI

Po zjedzeniu tej zupy poczujesz się wspaniale. Smakuje jeszcze lepiej

następnego dnia.
 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
1 łyżka masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
2 pokrojone duże cebule
2 oczyszczone i pokrojone pory
½ szklanki wytrawnego białego wina
1½ litra organicznego niskosodowego bulionu drobiowego lub domowego
bulionu drobiowego na kości
1 pęczek buraka liściowego lub jarmużu (ok. 450 g), bez łodyg, zgrubnie
posiekanego
450 gramów szpinaku baby
½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu
1⁄ szklanki posiekanej świeżej kolendry lub pietruszki
3
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub więcej do smaku
¼ łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)
oliwa z pierwszego tłoczenia (do podania)

Rozgrzej olej i masło na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i pora,
smaż, często mieszając, aż cebula zacznie brązowieć – około 5 minut. Zmniejsz
ogień do małego, dodaj wino i duś, od czasu do czasu mieszając i za każdym
razem znów przykrywając patelnię, aż cebula i por się skurczą i skarmelizują –
około 25–30 minut.
Wlej bulion do garnka i zagotuj. Zmniejsz ogień do małego i dodaj buraka
liściowego lub jarmuż, szpinak, cebulę i mieszankę z patelni oraz ugotowany
ryż. Duś na tyle długo, by zielone warzywa zmiękły, ale nie straciły koloru –
mają być intensywnie zielone. Dodaj kolendrę lub pietruszkę, sól i pieprz do
smaku, sok z cytryny i pieprz cayenne (jeśli go używasz).
Zblenduj zupę na purée w garnku blenderem ręcznym, aż będzie zupełnie
gładka, albo podziel ją na kilka porcji i użyj zamykanego blendera (przelewaj
porcje z powrotem do garnka). Skosztuj i jeśli chcesz, dodaj więcej soku
z cytryny lub przypraw. Udekoruj każdą miskę zupy odrobiną oliwy.

KOLACJE Z PATELNI

Kurczak z grzybami i porem z patelni

4 PORCJE

Boczek sprawia, że wszystko smakuje lepiej. Wystarczy kilka plasterków, by to

danie nabrało bogatego smaku wędzonki.
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
550 gramów organicznej piersi kurczaka bez kości i skóry
1⁄ szklanki mąki bezglutenowej
3
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
2 plasterki boczku bez azotanów wędzonego w dymie z drewna jabłoni
220 gramów pokrojonych w plasterki grzybów
3 oczyszczone i pokrojone w cienkie plasterki pory
1 posiekana szalotka
2 posiekane ząbki czosnku
½ szklanki wytrawnego białego wina
1 szklanka organicznego niskosodowego bulionu drobiowego lub domowego
bulionu drobiowego na kości
posiekana świeża pietruszka (do podania)

Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Obtocz piersi kurczaka w mące,
dopraw solą i pieprzem. Połóż kurczaka na patelni i smaż przez 8–10 minut
z każdej strony, aż mięso przestanie być surowe w środku. Zdejmij z patelni
i odstaw. Wrzuć na patelnię boczek i smaż, aż będzie chrupki. Zdejmij bekon
z patelni i przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym.
Wrzuć na patelnię z wytopionym tłuszczem grzyby, pora, szalotkę i czosnek,
smaż, aż grzyby i por będą miękkie. Wlej białe wino i zeskrob brązowe kawałki
potrawy, które przywarły do dna. Dodaj bulion i zagotuj. Duś, aż sos zgęstnieje,
około 20 minut. Dodaj kurczaka i pokruszony bekon. Podgrzej i podawaj
z warzywami z patelni. Udekoruj pietruszką.

Wytrawny stek salisbury

4 PORCJE

Kiedy masz ochotę na kolację złożoną z mięsa i ziemniaków, podaj to danie

z purée z warzyw korzeniowych i połową talerza warzyw nieskrobiowych.

450 gramów mielonej wołowiny ze zwierzęcia karmionego trawą

¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
3 posiekane cebule szczypiorowe
1 łyżeczka soli morskiej
½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
2 szklanki cebuli pokrojonej w cienkie plasterki
1 łyżeczka miodu
2 posiekane ząbki czosnku
1 łyżka koncentratu pomidorowego
2 szklanki organicznego niskosodowego bulionu wołowego albo domowego
bulionu wołowego na kości
¼ szklanki wytrawnego czerwonego wina
½ łyżeczki suszonego tymianku
3½ łyżeczki maranty wymieszanej z odrobiną wody
posiekana pietruszka (do podania)

W dużej misce wymieszaj mieloną wołowinę, pietruszkę, cebule szczypiorowe,

sól i pieprz. Podziel mieszankę na cztery równe części i uformuj cztery owalne
kotlety o grubości 2½ centymetra. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim
ogniu. Smaż kotlety przez 3–4 minuty z każdej strony, aż zbrązowieją. Zdejmij
z patelni. Zmniejsz ogień do nieco mniejszego niż średni, wrzuć na patelnię
cebulę i miód. Smaż cebulę, aż będzie miękka i brązowa – około 20 minut.
Dodaj czosnek i koncentrat pomidorowy, wymieszaj, smaż przez minutę. Dodaj
bulion, wino i tymianek, wymieszaj. Połóż kotlety z powrotem na patelni
i zagotuj sos. Zmniejsz ogień do małego i dodaj mieszaninę z marantą. Duś
przez 10 minut. Jeśli sos jest za rzadki, dodawaj stopniowo marantę z wodą aż
do osiągnięcia pożądanej konsystencji. Udekoruj pietruszką.

Krewetki w sosie
4 PORCJE

Podawaj te krewetki ze szklanką zblanszowanego makaronu cukiniowego ze

spiralizera albo z pieczoną dynią makaronową.
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
450 gramów obranych i oczyszczonych dzikich krewetek jumbo
4 posiekane ząbki czosnku
2 posiekane szalotki
½ szklanki wytrawnego białego wina
sok z 1 cytryny
2 szklanki posiekanego jarmużu lub szpinaku bez łodyg
3 łyżki masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
skórka z 1 cytryny
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 szklanka posiekanych świeżych pomidorów bez gniazd nasiennych (do
podania)

Rozgrzej patelnię na średnim ogniu. Wlej oliwę, wrzuć krewetki, smaż do czasu,
aż krewetki będą ścięte w środku, a potem od razu zdejmij je z patelni i przełóż
na talerz. Wrzuć na patelnię czosnek i szalotki, smaż, aż uwolni się aromat –
przez mniej więcej minutę. Wlej białe wino, sok z cytryny, dodaj jarmuż lub
szpinak i zwiększ ogień do dużego. Gotuj przez 2 minuty, by płyn trochę
odparował, a zielone warzywa zmiękły. Wymieszaj z masłem i wrzuć krewetki
z powrotem na patelnię. Wymieszaj z pietruszką i skórką z cytryny, dopraw solą
i pieprzem. Udekoruj pokrojonymi pomidorami.

Wszystko na patelni
4 PORCJE

To danie to świetny sposób na wykorzystanie białka czy warzyw, które pod

koniec tygodnia zostały ci w lodówce. Możesz przygotować je z wcześniej
ugotowanych lub surowych składników, jak tylko chcesz. Uruchom wyobraźnię!
Najważniejsza jest tutaj karmelizowana cebula. Jej usmażenie zajmuje dużo
czasu, ale warto go poświęcić ze względu na bogaty smak i słodycz, których
dodaje dowolnym warzywom czy białku.

1 łyżka masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą

1 duża cebula pokrojona w plastry
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
4 ząbki czosnku pokrojone w plastry
3–4 szklanki surowych (lub ugotowanych) warzyw nieskrobiowych
pokrojonych na kawałki wielkości kęsa
3–4 szklanki ugotowanego chudego organicznego białka pokrojonego na
kawałki wielkości kęsa
1–2 szklanki ugotowanego bezglutenowego ziarna i/lub ugotowanego
warzywa skrobiowego lub korzeniowego
¼ szklanki organicznego niskosodowego bulionu drobiowego, wołowego lub
warzywnego albo domowego bulionu drobiowego na kości
świeże zioła do smaku
rozkruszona czerwona papryka w płatkach do smaku
dodatkowe przyprawy (opcjonalnie)
codzienna przyprawa, przyprawa jamajska lub przyprawa z Południowego
 Zachodu do smaku
sól morska i mielony czarny pieprz do smaku

Rozgrzej masło na dużej patelni na ogniu nieco mniejszym od średniego. Wrzuć

cebulę i mieszaj co jakiś czas przez 30–40 minut, aż cebula się skarmelizuje.
Zdejmij ją z patelni i odstaw.
Zmniejsz ogień do małego i wlej na patelnię 1 łyżkę oliwy. Dodaj czosnek
i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż będzie złotobrązowy – około 5 minut.
Uważaj, by go nie przypalić. Zdejmij go z patelni i odstaw.
Zwiększ ogień do średniego i wlej na patelnię resztę oliwy. Dodaj surowe
nieskrobiowe warzywa i wszelkie twardsze zioła wymagające dłuższego
gotowania, na przykład rozmaryn. Smaż warzywa według uznania. (Jeśli
wykorzystujesz ugotowane nieskrobiowe warzywa, które chcesz zużyć, pomiń
ten krok i dodaj je po prostu razem z ugotowanym białkiem, ziarnem lub
warzywami skrobiowymi w kolejnym kroku).
Dodaj ugotowane białko, ziarna lub skrobiowe warzywa, bulion, zioła,
rozkruszoną paprykę w płatkach i dodatkowe przyprawy (jeśli ich używasz),
dokładnie wymieszaj. Dodaj odłożony czosnek i skarmelizowaną cebulę, dobrze
podgrzej. Dopraw do smaku dodatkową mieszanką przypraw lub solą morską
i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

TACO I FAJITAS

Uprość planowanie posiłków, wybierając na jeden dzień tygodnia jakiś motyw

przewodni. Na przykład w moim domu urządzamy wtorki z taco. Taco jest
szybkie w przygotowywaniu i skraca planowanie – mam jeden dzień, kiedy nie
muszę wymyślać niczego nowego ani oryginalnego. To wygodny zwyczaj, który
stał się tradycją.
 5-warstwowe taco
4 PORCJE

Warstwa 1: baza
1–2 sztuki jednego z poniższych na porcję:
twarde tortille kukurydziane
miękkie tortille kukurydziane
bezglutenowe wrapy
Bez ograniczeń:
wrapy z sałaty masłowej lub rzymskiej
mieszanka sałat

Warstwa 2: białko
½ szklanki dowolnego z poniższych ugotowanych białek na porcję:
fasola – jako pasta lub w całości
wołowina ze zwierzęcia karmionego trawą, mielone mięso lub kawałki steku
wielkości kęsa
organiczny kurczak – mielone mięso lub kawałki piersi wielkości kęsa
dzika ryba: łupacz, dorsz lub inna dzika biała ryba o łagodnym smaku
dzikie krewetki
organiczne mielone mięso indyka

Daruj sobie tilapię

Zalecam jedzenie ryb w ramach zdrowej diety. Ryby takie jak łosoś, dorsz czy łupacz są nie tylko
świetnym źródłem białka – zawierają też mnóstwo niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych (NNKT) omega-3 łagodzących stany zapalne, korzystnie wpływających na
wrażliwość insulinową oraz zmniejszających stężenie cholesterolu. Ryby zawierają także często
NNKT omega-6, które mają działanie prozapalne, ale nasz organizm potrzebuje kwasów omega-3
i omega-6 mniej więcej w stosunku 2 do 1 lub 4 do 1. Zwykle tilapia sprzedawana w sklepach
pochodzi z hodowli i jest żywiona kukurydzą oraz soją. Zawiera bardzo niewiele korzystnych
kwasów omega-3 i bardzo dużo kwasów omega-6.
Warstwa 3: pieczone, grillowane lub smażone warzywa
Nieograniczona ilość poniższych składników:
szparagi
słodka papryka
cebula
papryczka poblano
grzyby portobello
kabaczek
cukinia

Warstwa 4: ziarna (opcjonalnie)

1⁄ szklanki brązowego ryżu lub komosy ryżowej na porcję
3

Warstwa 5: dodatki
Dowolne lub wszystkie z poniższych składników na porcję:
½ szklanki surówki z kapusty z pomarańczą i fenkułem
2 łyżki kremu z nerkowców i limonki
2 łyżki dressingu z awokado i limonki
½ szklanki owocowej salsy
30 gramów tartego sera orzechowego
poszatkowana kapusta
posiekana świeża kolendra
świeżo wyciśnięty sok z limonki
guacamole
salsa pomidorowa
surowe warzywa, na przykład pokrojona w kostkę słodka papryka, pomidor,
cebula szczypiorowa, czerwona cebula, awokado czy papryczka jalapeño

Wybierz bazę. Taco nie musi być przyrządzone w chrupiącej kukurydzianej

tortilli. Lubię urozmaicenie. Zwykle używam zbożowego wrapu na jedno taco
i liścia sałaty lub wrapu z sałaty na drugie.
Na bazę nałóż drugą warstwę – może to być świeżo przyrządzone lub
pozostałe z poprzednich dni ugotowane białko. By ugotować partię białka,
obsmaż 450 gramów białka, odsącz w razie konieczności, dolej ¼ szklanki wody
i dodaj 2 łyżki przyprawy (szczególnie dobrze sprawdza się tutaj przyprawa
z Południowego Zachodu) i gotuj, aż całe białko nabierze smaku przyprawy.
Dopraw do smaku. Możesz też wykorzystać jako tę warstwę cytrusowe fajitas.
Aby przygotować trzecią warstwę, wymieszaj warzywa z olejem z awokado
i 1 łyżeczką przyprawy z Południowego Zachodu lub codziennej przyprawy albo
zamarynuj je w marynacie do cytrusowych fajitas i nałóż na taco.
Dodaj czwartą warstwę, tylko jeśli nie używasz kukurydzianej lub
bezglutenowej tortilli jako bazy. Do taco na wrapach z sałaty lub mieszanki sałat
śmiało możesz dodać brązowy ryż lub komosę ryżową.
W końcu uwieńcz swoje wspaniałe dzieło dodatkami!

Warzywne taco
4 PORCJE

To pikantny i wytrawny bezmięsny posiłek.

1 cukinia, pokrojona w kostkę o boku około 1 centymetra

1 żółty kabaczek, pokrojony w kostkę o boku około 1 centymetra
1 zielona słodka papryka, pokrojona w kostkę o boku około 1 centymetra
1 czerwona słodka papryka, pokrojona w kostkę o boku około 1 centymetra
1 cebula, pokrojona w kostkę o boku około 1 centymetra
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
2–3 łyżki przyprawy z Południowego Zachodu
8 organicznych twardych tortilli
1 puszka (460 ml) czarnej fasoli, odcedzonej i przepłukanej
1 puszka (470 ml) pasty fasolowej
 ½ szklanki salsy
1 obrane i pokrojone awokado bez pestki

Rozgrzej piekarnik do 230°C. W dużej misce wymieszaj cukinię, kabaczek,

paprykę i cebulę z oliwą i przyprawą. Rozprowadź przyprawione warzywa na
blasze do pieczenia z podwyższoną krawędzią i piecz przez 20 minut lub do
miękkości. Przez parę minut podgrzewaj tortille w piekarniku, potem wyjmij.
Przed podaniem rozłóż ciepłe tortille na czterech talerzach i nałóż do nich
warzywa, czarną fasolę i pastę fasolową. Udekoruj salsą i awokado.

Rybne taco
4 PORCJE

Gdy jem w restauracji, zawsze szukam w menu rybnych taco, bo często można
poprosić o opcję bezglutenową. Uwielbiam też jednak przygotowywać je
w domu.

8 organicznych miękkich tortilli kukurydzianych

1⁄ szklanki mąki bezglutenowej
3
1 łyżka przyprawy z Południowego Zachodu
szczypta wędzonej papryki w proszku
450–700 gramów dzikiego łupacza, halibuta, lucjana lub dorsza
2 łyżki oleju z awokado
1 średnia czerwona cebula pokrojona w plastry
krem z nerkowców i limonki
salsa owocowa przyrządzona z ananasa

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Zawiń tortille w folię aluminiową i piecz

w piekarniku, aż będą ciepłe.
Wymieszaj mąkę, przyprawę z Południowego Zachodu i wędzoną paprykę
w płytkim naczyniu. Osusz rybę ręcznikiem papierowym, a potem obtocz ją
w mieszance z mąką. Rozgrzej olej z awokado na żeliwnej patelni na średnim
ogniu. Dorzuć cebulę i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękka.
Wrzuć na patelnię rybę i smaż 2–3 minuty z każdej strony, raz przewracając, aż
obie strony będą brązowe, a ryba będzie się łatwo rozdzielać. Zdejmij z patelni.
Aby podać, rozdziel ciepłe tortille na cztery talerze, połóż na nich rybę
i mieszankę z cebulą, a potem dodaj krem i salsę.

Cytrusowe fajitas
4 PORCJE

W tym przepisie możesz wykorzystać stek (ja lubię stek z łaty wołowej),
kurczaka lub krewetki. Wędzona papryka w proszku nadaje temu daniu ciekawy
smak.

Marynata
1⁄ szklanki świeżo wyciśniętego soku z limonki
3
¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
¼ szklanki niesłodzonego soku z ananasa
2 łyżki sosu worcestershire
1⁄ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
3
3 posiekane ząbki czosnku
2 łyżeczki przyprawy z Południowego Zachodu
1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku
1 łyżeczka soli morskiej
½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry
½ papryczki jalapeño bez nasion, posiekanej (opcjonalnie)

Fajitas
560 gramów steku ze zwierzęcia karmionego trawą, organicznej piersi
kurczaka lub obranych ze skorupek i oczyszczonych dzikich krewetek
2 łyżki oleju z awokado
 1 pokrojona w plastry duża cebula
1 pokrojona w plastry mała czerwona słodka papryka
1 pokrojona w plastry mała zielona słodka papryka
8 tortilli, bezglutenowych wrapów, wrapów z sałaty lub mieszanki sałat

Wymieszaj wszystkie składniki marynaty w dużym płytkim naczyniu

żaroodpornym. Umieść mięso lub krewetki w marynacie, w trakcie
marynowania od czasu do czasu je odwracaj. Kurczak i stek muszą się
marynować co najmniej 4 godziny, a najlepiej przez całą noc w lodówce.
Krewetki muszą się marynować tylko 30 minut w lodówce. (Jeśli zostawisz je na
dłużej, kwas za bardzo zmiękczy delikatne mięso krewetek i zrobi się z nich
papka).
Wyjmij mięso lub krewetki z marynaty. Rozgrzej na średnim ogniu żeliwną
patelnię grillową. Wlej 1 łyżkę oleju z awokado, wrzuć mięso lub krewetki,
obsmażaj, aż będą gotowe, i przełóż na deskę do krojenia. Kurczaka albo stek
pokrój w poprzek włókien na cienkie plastry.
Wlej resztę oleju na patelnię, dorzuć cebulę i paprykę. Smaż, od czasu do
czasu mieszając, aż będą miękkie i miejscami brązowe, 5–6 minut.
Podziel mięso po równo na cztery talerze, układając na mieszance sałat, a na
wierzchu umieść warzywa. Możesz też podzielić mięso równomiernie na 8
tortilli, wrapów lub wrapów z sałaty i na wierzchu ułożyć warzywa.

KOLACJE Z PIEKARNIKA

Pieczony kurczak w czosnku

4–6 PORCJI

Jesienią i zimą często piekę kurczaka na poniedziałkową kolację. Mięso w takiej

formie jest pyszne, a jeśli dodasz do pieczenia warzywa korzeniowe, na przykład
pasternak, marchew i batata, oraz podasz całość z sałatką, masz gotowy posiłek
odpowiadający talerzowi diwy PCOS. Możesz przygotować i przyprawić
kurczaka wcześniej i wstawić go do lodówki do czasu pieczenia. Wykorzystuję
zaplanowany nadmiar tego dania jako białko w innych kolacjach, zupach oraz
sałatkach i wrapach lunchowych. Kości używam oczywiście do ugotowania
domowego bulionu drobiowego na kości. Wypróbuj ten przepis także z innymi
mieszankami przypraw.
dwukilogramowy organiczny kurczak
2 cytryny (zetrzyj skórkę, a owoce pokrój w ćwiartki)
1 łyżka codziennej przyprawy
4 posiekane ząbki czosnku
2 łyżki roztopionego masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
5 rozgniecionych ząbków czosnku
1 przekrojona na pół średnia cebula

Rozgrzej piekarnik do temperatury 200°C. Oczyść kurczaka i osusz ręcznikiem

papierowym. Ułóż w brytfannie z rusztem. W małej misce wymieszaj skórkę
z cytryny, codzienną przyprawę, posiekany czosnek, masło i oliwę. Posmaruj
mieszanką wierzch kurczaka, miejsca między skórą i mięsem oraz w środku. Do
środka kurczaka włóż pokrojone w ćwiartki cytryny, rozgnieciony czosnek
i cebulę. Piecz w piekarniku przez 90 minut albo do czasu, aż soki będą
przejrzyste, a wewnętrzna temperatura osiągnie 70°C w miejscu, gdzie mięso
jest najgrubsze – na udzie lub pod piersią, gdzie styka się ona z udem. Odstaw
kurczaka do wystudzenia na blacie na 15 minut przed pokrojeniem.

Paski kurczaka w sezamowej panierce

4 PORCJE

To mój zdrowszy, ale i tak uwielbiany przez dzieci przepis na nuggetsy

z kurczaka. Podawaj je z pikantnym malinowym dipem.
 2 białka organicznych jaj od kury z wolnego wybiegu
1 szklanka nasion sezamu
560 gramów organicznej piersi kurczaka bez kości i skóry, pociętej na paski
sól morska i czarny pieprz do smaku
olej kokosowy w sprayu

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blachę do pieczenia z podwyższoną

krawędzią papierem do pieczenia. W małej misce lekko ubij białka jaj, aż zaczną
się pienić. W płytkim naczyniu żaroodpornym rozprowadź nasiona sezamu.
Zanurzaj paski kurczaka w białku i obtaczaj w nasionach sezamu. Dopraw
kawałki kurczaka solą i pieprzem, wyłóż na przygotowanej blasze i delikatnie
spryskaj olejem kokosowym. Piecz przez 10 minut. Odwróć paski kurczaka,
delikatnie spryskaj olejem kokosowym i piecz jeszcze przez 5–10 minut albo do
czasu, aż kurczak będzie upieczony w środku, a wewnętrzna temperatura
osiągnie 70°C.

Cytrynowo-pieprzowe udka z kurczaka

4 PORCJE

Możesz też wykorzystać tę marynatę do przygotowania mięsa z grilla!

Marynata
4 rozgniecione duże ząbki czosnku
1 łyżeczka codziennej przyprawy
1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 łyżeczka suszonego tymianku
2 łyżki cebuli szczypiorowej w plasterkach
skórka z 1 cytryny
¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
2 łyżki aminokwasów kokosowych
Kurczak
900 gramów organicznych udek kurczaka ze skórą

W dużej misce wymieszaj dokładnie wszystkie składniki marynaty. Ułóż udka

w szklanym naczyniu żaroodpornym o wymiarach 23 × 33 centymetry i polej je
marynatą. Marynuj mięso w lodówce co najmniej 2 godziny lub całą noc.
Wyjmij udka z marynaty i zgrilluj albo piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C,
w naczyniu typu broiling pan (czyli brytfannie z dodatkową płytą do
grillowania) przez 35–40 minut, aż kurczak będzie upieczony w środku,
a wewnętrzna temperatura osiągnie 70°C.

Łosoś w syropie klonowym i musztardzie

4 PORCJE

Jeśli nie masz pewności, czy lubisz łososia, wypróbuj ten przepis. Dzięki niemu
zostaniesz jego fanką. Możesz też przyrządzić łososia z tego przepisu na grillu.

olej z awokado w sprayu

4 filety dzikiego łososia po 170 gramów ze skórą
3 łyżki syropu klonowego
1 łyżka musztardy dijon
1 łyżka sosu sojowego tamari lub aminokwasów kokosowych
sok z ½ cytryny
1 posiekany ząbek czosnku
1/8 łyżeczki soli morskiej
1/8 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 łyżka pokrojonej w cienkie plasterki cebuli szczypiorowej (do dekoracji)

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Spryskaj formę do pieczenia o wymiarach 23 × 33

× 5 centymetrów olejem z awokado. Umieść łososia w przygotowanym naczyniu
skórą do dołu. W małej misce wymieszaj syrop, musztardę, sos sojowy, sok
z cytryny i czosnek, mieszaj, aż składniki dobrze się połączą. Posyp filety solą
i pieprzem, a potem nakładaj na nie łyżką sos z syropu klonowego i musztardy.
Piecz przez 8–12 minut, aż sos zacznie się karmelizować, a ryba będzie się
dawała łatwo rozdzielić widelcem. Udekoruj cebulą szczypiorową.

Halibut w chrzanie
4 PORCJE

Część mojej rodziny pochodzi z Europy Wschodniej, dlatego chrzan zawsze

można było znaleźć w domu moich dziadków. Uwielbiam wykorzystywać ten
leczniczy korzeń w swoich przepisach. Silnie pobudza układ odpornościowy
organizmu i działa przeciwzapalnie. Gdy dodaje się go do tłustej ryby, stymuluje
trawienie. Można wykorzystać w tym przepisie łososia lub dowolną białą dziką
rybę o twardym mięsie.
4 filety dzikiego halibuta po 170 gramów
¼ szklanki majonezu na bazie oliwy
1 drobno posiekana szalotka
2 łyżeczki musztardy dijon
1 łyżka chrzanu tartego ze słoika
2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
1 łyżeczka skórki z cytryny
¼ szklanki bezglutenowej bułki tartej
2 łyżki roztopionego masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
1 łyżka posiekanego szczypiorku lub cebuli szczypiorowej
1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
¼ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Rozgrzej piekarnik do 200°C. Umieść filety halibuta w formie do pieczenia

o wymiarach 23 × 33 × 5 centymetrów. W małej misce wymieszaj majonez,
szalotki, musztardę, chrzan, sok z cytryny i skórkę z cytryny. Rozsmaruj cienką
warstwę sosu na filetach. W małej misce wymieszaj bułkę tartą (by przygotować
własną bezglutenową bułkę tartą, mocno opiecz bezglutenowy chleb, wystudź
go, a potem rozdrobnij pulsacyjnie w blenderze lub robocie kuchennym),
roztopione masło, szczypiorek, pietruszkę, sól i pieprz. Równomiernie posyp
mieszanką filety. Przykryj naczynie folią aluminiową i piecz przez 7 minut.
Zdejmij folię i piecz jeszcze przez 4 minuty lub do czasu, aż bułka tarta będzie
złotobrązowa, a ryba będzie się łatwo rozdzielać.

KOLACJE Z GRILLA

Uwielbiam lato, bo wtedy gotowanie jest łatwe. Można błyskawicznie posypać

mieszanką przypraw kawałek mięsa, drobiu lub ryby, zamarynować w jednym
z moich dressingów, opiec na grillu, a potem podać z salsą albo sosem. Do
mięsa dodaj grillowane warzywa oraz sałatkę i gotowe. Eksperymentuj
z różnymi kombinacjami smakowymi, a nigdy nie będziesz się nudzić. Twoje
kubki smakowe (i organizm) ci podziękują.
Grillowany szaszłyk jest łatwy do przygotowania i stanowi
pełnowartościowy obiad, jeśli poda się go razem z moim pilafem z komosą
ryżową. Dopraw białko, marynując je w dressingu, nacierając solą
z przyprawami lub smarując sosem. Lubię łączyć z mięsem na szaszłyku
warzywa, a nawet owoce. Kombinacje są niezliczone, więc uruchom
wyobraźnię. Poniżej podaję ci kilka ulubionych przepisów mojej rodziny.

Szaszłyki z kurczaka i brzoskwini

4 PORCJE

owocowy winegret
12 namoczonych w wodzie drewnianych patyczków do szaszłyków
560 gramów organicznej piersi kurczaka bez kości i skóry, pociętej na 4-
centymetrowe kawałki
4 świeże małe brzoskwinie, opłukane i pokrojone w dużą kostkę, ze skórą
 2 małe cukinie pokrojone w 1-centymetrowe plastry
1 czerwona słodka papryka, pokrojona na kawałki wielkości kęsa
1 średnia słodka cebula vidalia, pokrojona na kawałki wielkości kęsa
1 opakowanie (220 g) pieczarek dwuzarodnikowych albo grzybów
babybella, przekrojonych na pół
4 rozgniecione ząbki czosnku
olej z awokado (na grilla)

Przygotuj jedną porcję owocowego winegretu w wersji z brzoskwiń.

Przygotuj szaszłyk, dowolnie nadziewając na namoczone patyczki kurczaka,
brzoskwinie, cukinię, czerwoną paprykę, cebulę i grzyby. Ułóż je w formie do
pieczenia o wymiarach 23 × 33 × 5 centymetrów i skrop równomiernie
winegretem. Wrzuć do formy czosnek. Wstaw mięso do lodówki na co najmniej
4 godziny, a maksymalnie na całą noc, od czasu do czasu odwracając, by
szaszłyki były całkowicie pokryte marynatą.
Złożonym ręcznikiem papierowym nasączonym odrobiną oleju z awokado
posmaruj zimny ruszt grilla. Rozgrzej grill do średniej temperatury. Wyjmij
szaszłyki z marynaty i opiecz je na grillu, odwracając mniej więcej co 1–2
minuty, aż kurczak będzie dokładnie upieczony i nie będzie już różowy
w środku, a wewnętrzna temperatura będzie wynosić 70°C – około 10 minut.

Szaszłyki po karaibsku z łososiem i ananasem

4 PORCJE

Marynata
¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z limonki
¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
¼ szklanki sosu sojowego tamari lub aminokwasów kokosowych
1 łyżka przyprawy jamajskiej
 3 rozgniecione ząbki czosnku
¼ szklanki cebuli szczypiorowej w plasterkach
1 kawałek (5 cm) świeżego imbiru, obranego i pokrojonego w plasterki

Szaszłyki
450 gramów fileta ze środka dzikiego łososia, bez skóry, pokrojonego w 2,5-
centymetrową kostkę
12 namoczonych w wodzie drewnianych patyczków do szaszłyków
2 szklanki świeżego ananasa, pokrojonego w 2,5-centymetrową kostkę
2 małe kabaczki, pokrojone w plastry o grubości 1 centymetra
1 zielona słodka papryka, pokrojona na kawałki wielkości kęsa
1 średnia słodka cebula vidalia, pokrojona na kawałki wielkości kęsa
olej z awokado na grilla

W średniej misce wymieszaj wszystkie składniki marynaty. Wrzuć kawałki

łososia i pokryj je całkowicie marynatą. Przykryj i schładzaj przez 1–2 godziny.
Przygotuj szaszłyk, dowolnie nadziewając na namoczone patyczki
marynowanego łososia, ananasa, kabaczek, paprykę i cebulę.
Złożonym ręcznikiem papierowym nasączonym odrobiną oleju z awokado
posmaruj zimny ruszt grilla. Rozgrzej grill do średniej temperatury. Grilluj
szaszłyki, odwracając co 1–2 minuty, aż łosoś będzie upieczony w środku
i matowy – około 10 minut.

DODATKI

Pieczone warzywa w 6 krokach

4 PORCJE

Wiele spośród moich klientek, które zawsze jadły kukurydzę jako warzywo do
obiadu (chociaż tak naprawdę to skrobia), zakochały się w pieczonych
warzywach, bo to prosta do przyrządzenia i pyszna alternatywa. Pieczenie
sprawia, że warzywa są brązowe i chrupiące na zewnątrz, a naturalne cukry się
karmelizują, co nadaje im nieco słodkiego smaku.
Gdy przygotowujesz takie warzywa, bądź kreatywna! Możesz wykorzystać
te, o których pieczeniu dotąd nie myślałaś – na przykład rzodkiewkę, kapustę,
fasolkę szparagową czy groszek cukrowy.
Krok 1. Rozgrzej piekarnik do 220°C.
Krok 2. Przygotuj 450–900 gramów warzyw: umyj je, osusz, obierz i pokrój
na równe kawałki, by równomiernie się upiekły.
Krok 3. Do dużej miski wrzuć warzywa, dodatki smakowe, olej, świeże
owoce i przyprawy, potrząśnij, by wymieszać z nimi warzywa.
Dodatki smakowe: maksymalnie ½ szklanki cebuli, pora, szalotki,
maksymalnie 2 łyżki czosnku lub imbiru
Olej: 1–2 łyżki oleju odpornego na wysokie temperatury, na przykład oleju
z awokado lub kokosowego
Świeże owoce: maksymalnie ½ szklanki pokrojonych gruszek, pokrojonych
jabłek, żurawiny lub winogron
Przyprawy: 1–2 łyżeczki mieszanki soli morskiej, mielonego czarnego
pieprzu i przypraw albo codzienna przyprawa, przyprawa jamajska lub
przyprawa z Południowego Zachodu
Krok 4. Rozprowadź mieszankę warzywną po blasze do pieczenia
z podwyższoną krawędzią. Uważaj, by warzywom nie było za ciasno, inaczej
ugotują się na parze, zamiast upiec.
Krok 5. Piecz na środkowym poziomie piekarnika, potrząsając warzywami
co 10–15 minut, aż będą miękkie i brązowe. Większość warzyw piecze się od 10
do 30 minut. Warzywa korzeniowe i dynia pieką się od 30 do 60 minut. Jeśli
pieczesz razem różne warzywa, być może konieczne będzie zrobienie tego
w kilku etapach. Twardsze, potrzebujące więcej czasu warzywa wstaw trochę
wcześniej – później dodaj te miększe, szybciej piekące się warzywa, by
wszystkie były gotowe w tym samym czasie.
 Krok 6. Wzbogać jeszcze bardziej smak, dodając po upieczeniu inne
składniki:
Świeże zielone warzywa: Wymieszaj z garścią rukoli lub szpinaku baby.
Cytrusy: Posyp skórką z pomarańczy, cytryny lub limonki albo polej
sokiem.
Boczek: Pokrusz 2–3 plasterki usmażonego na chrupko boczku (wszystko
smakuje lepiej z boczkiem!).
Świeże zioła: Wymieszaj z kilkoma łyżkami dowolnych świeżych ziół.
Sosy/dressingi: Wymieszaj do smaku z sosem sojowym tamari, pikantnym
sosem (np. tabasco, sriracha, sambal oelek), sosem chimichurri, bazyliowym
pesto lub sosem z kolendry i orzeszków ziemnych.
Ocet: Skrop 1–2 łyżkami dowolnego octu, by smak był wyrazistszy.
Prażone orzechy i/lub nasiona: Dodaj 2–3 łyżki, by wzbogacić
konsystencję i zwiększyć chrupkość.
Syrop klonowy lub miód: Skrop 1–2 łyżeczkami.

Kolacja raz-dwa
By bardzo szybko i łatwo przygotować kolację, upiecz cebulę, paprykę, kilka małych batatów,
cukinię i kabaczek (pamiętaj, by stosować się do proporcji talerza diwy PCOS). Kiedy się upieką,
wymieszaj z obsmażoną na brązowo włoską kiełbasą drobiową, świeżą bazylią i pietruszką. Ta
kolacja sprawdzi się równie dobrze na grillu (ziemniaki opiekaj zawinięte w folię).

Pieczone warzywa korzeniowe

4 PORCJE

Jeśli rzadko jadasz rzepę, buraka, pasternak czy brukiew, zdziwisz się, jakie są
pyszne, gdy się je upiecze.
900 gramów warzyw korzeniowych (mieszanka dowolnych lub wszystkich
z poniższych: bataty, marchew, rzepa, pasternak, brukiew, burak), obranych
i pokrojonych na 2,5-centymetrowe kawałki
 1 cebula, obrana i pokrojona na 8-milimetrowe ósemki
2 łyżki oleju z awokado
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Rozgrzej piekarnik do 220°C. Umieść warzywa korzeniowe w naczyniu do

pieczenia (możesz też wykorzystać dużą blachę z podwyższoną krawędzią albo
blachę o wymiarach 23 × 33 cm). Skrop olejem, dopraw solą i pieprzem,
potrząśnij, by wymieszać. Rozłóż warzywa równomiernie na blasze, by nie były
za blisko siebie. Piecz przez 45–50 minut, potrząsając co 10 minut, aż będą
nieco brązowe i miękkie.

Pieczone brukselki w pomarańczach

4 PORCJE

Nigdy nie lubiłam brukselek, dopóki nie nauczyłam się ich piec. Brukselki są
świetną podstawą do nakładania warstw smaku. Boczek, ocet balsamiczny
i syrop klonowy świetnie do nich pasują!

680 gramów brukselek, oczyszczonych i przepołowionych

2 łyżki oleju z awokado
sól morska do smaku
sok i skórka z 1 pomarańczy
2 łyżeczki miodu

Rozgrzej piekarnik do 220°C. W dużej misce wymieszaj brukselkę z 1 łyżką

oleju i szczyptą soli morskiej. Rozłóż jedną warstwę brukselki na blasze
z podwyższoną krawędzią. Piecz, aż brukselki będą miękkie i skarmelizowane –
mniej więcej przez 25–30 minut. W małej misce połącz resztę oleju, sok
z pomarańczy, skórkę i miód. Wymieszaj upieczone brukselki z mieszanką
pomarańczową i podawaj.

Zielone warzywa w czosnku

 4 PORCJE

Jeśli nigdy nie jadłaś botwiny, jarmużu czy buraka liściowego z patelni, wiele
cię omija! Nawet najbardziej wybredni zjadacze zieleniny uwielbiają ten przepis.
2 łyżki masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
4 rozgniecione ząbki czosnku
1 pęczek pokrojonych zielonych warzyw bez łodyg, na przykład czerwony
jarmuż, jarmuż lacinato, liście gorczycy, szpinak, burak liściowy lub botwina
albo pokrojona kapusta chińska
2 łyżeczki sosu sojowego tamari lub aminokwasów kokosowych
1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
1–2 łyżki nasion sezamu (opcjonalnie)

Roztop masło na dużej patelni na wolnym ogniu. Dodaj czosnek i smaż przez
minutę. Dodaj oliwę i smaż czosnek do miękkości przez mniej więcej 10 minut,
często mieszając, żeby uniknąć przypalenia. Odłóż czosnek. Pozostaw na patelni
czosnkową oliwę z masłem. Zwiększ ogień do średniego, wrzuć zieleninę na
patelnię i przykryj. Smaż przez 5–7 minut, od czasu do czasu mieszając, aż
zmięknie. Zdejmij z patelni, dodaj sos sojowy i sok z cytryny, wymieszaj. Jeśli
chcesz, możesz dodać usmażony czosnek i posypać nasionami sezamu.

Purée z dyni piżmowej

4 PORCJE

Możesz wykorzystać też inne odmiany dyni, na przykład dynię olbrzymią,

żołędziową albo odmianę podłużną.
1 mała lub ½ dużej dyni piżmowej
3 łyżki masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą
2 łyżeczki syropu klonowego
½ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
 ¼ łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Przekrój dynię wzdłuż na pół i usuń łyżką

nasiona. Do naczynia do pieczenia nalej wody do wysokości 1 centymetra,
połówki dyni ułóż w naczyniu rozciętą stroną do dołu. W kilku miejscach nakłuj
skórkę widelcem. Przykryj i piecz przez godzinę albo do czasu, aż dynia będzie
miękka (sprawdź widelcem). Łyżką wydrąż miąższ, przełóż go do miski
i rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków albo rozdrobnij blenderem lub mikserem
ręcznym, dodając masło, syrop klonowy, wanilię i gałkę muszkatołową. Dopraw
solą i pieprzem do smaku.

Purée z warzyw korzeniowych

4 PORCJE

Łagodny cebulowy smak pora świetnie wzbogaca smak tego dodatku do dań.

2 łyżki masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą, podzielone

2 pory, oczyszczone i pokrojone na 2,5-centymetrowe kawałki
2 duże korzenie pasternaku, obrane i pokrojone na 2,5-centymetrowe
kawałki
2 małe nieobrane ziemniaki yukon gold, pokrojone na 2,5-centymetrowe
plastry
2 szklanki organicznego niskosodowego bulionu drobiowego lub domowego
bulionu drobiowego na kości
1/8 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 łyżka drobno posiekanej pietruszki (do podania)

Roztop 1 łyżkę masła w średnim rondlu na średnim ogniu. Dodaj pora i smaż, od
czasu do czasu mieszając, aż nieco zmięknie, 5–7 minut. Dodaj pasternak,
ziemniaki, bulion i gałkę muszkatołową, zagotuj bez przykrycia, od czasu do
czasu mieszając. Zmniejsz ogień i duś, aż warzywa będą bardzo miękkie,
a większość płynu się wchłonie – około 30 minut. Zdejmij z ognia, dodaj resztę
masła i rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków (konsystencja może nie być całkiem
gładka). Dopraw solą i pieprzem, posyp pietruszką.

Pilaf z komosą ryżową

4 PORCJE

W tym przepisie można użyć różnych kombinacji warzyw i ziół. Oto jedna
z moich ulubionych. Pamiętaj, by dokładnie wypłukać komosę, zanim ją
ugotujesz.

1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia

2 pokrojone szalotki
1 posiekany ząbek czosnku
1 łyżeczka codziennej przyprawy
1 szklanka suchej komosy ryżowej
¼ szklanki wytrawnego białego wina
1¾ szklanki organicznego niskosodowego bulionu drobiowego lub
domowego bulionu drobiowego na kości
1 szklanka posiekanego szpinaku baby
½ szklanki uprażonych i posiekanych orzechów włoskich
¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
1 średni ogórek, obrany, bez nasion, pokrojony w centymetrowe kawałki
skórka z 1 cytryny
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Rozgrzej olej w dużym garnku na średnim ogniu. Dodaj szalotki i smaż do

miękkości, około 2 minut. Dodaj czosnek i codzienną przyprawę, smaż,
mieszając, przez minutę. Dodaj komosę, wino i bulion. Przykryj garnek,
doprowadź do wrzenia i gotuj, aż wchłonie się cały płyn, a komosa będzie
miękka – około 15 minut. Zdejmij z ognia i dorzuć szpinak, orzechy, pietruszkę,
ogórek i skórkę z cytryny. Dobrze wymieszaj. Dopraw do smaku solą morską
i mielonym czarnym pieprzem.

Grillowane warzywa w 4 krokach

4 PORCJE

Jeśli nie przepadasz za gotowanymi warzywami, spróbuj przygotować je na

grillu. Grillowanie podobnie jak pieczenie karmelizuje naturalne cukry
w warzywach, a aromat wędzenia jeszcze bardziej wzbogaca paletę smaków.
Poza tym grillowanie jest łatwe, a sprzątanie po nim – ekspresowe. Możesz jeść
te warzywa na ciepło albo na zimno z sałatkami. Nadmiar dodaj do zupy, frittaty
albo wrapu na lunch. Nie bój się spróbować warzyw, o których grillowaniu byś
nie pomyślała, na przykład sałaty rzymskiej, kapusty chińskiej, brukselki, pora
czy kalafiora.
Krok 1. Pokrój 450–900 gramów warzyw na kawałki o grubości ½–1
centymetra. Warzywa pokrojone na mniejsze kawałki mogą szybko rozmięknąć.
Krok 2. Wymieszaj warzywa z 1–2 łyżkami oleju z awokado – to najlepszy
olej do grillowania, bo jest odporny na palenie – i posyp solą morską, mielonym
czarnym pieprzem oraz 1–2 łyżeczkami codziennej przyprawy, przyprawy
jamajskiej albo przyprawy z Południowego Zachodu. Możesz też marynować
warzywa przez 30 minut w białym winegrecie balsamicznym albo w marynacie
do cytrusowych fajitas.
Krok 3. Złożonym ręcznikiem papierowym nasączonym olejem awokado
posmaruj zimny ruszt grilla. Rozgrzej grill do średniej temperatury, grilluj
warzywa, aż pojawią się ciemne paski z rusztu. Zmniejsz ogień i grilluj do
momentu, aż warzywa prawie osiągną pożądaną miękkość (będą mięknąć
jeszcze po zdjęciu z ognia) albo umieść je niebezpośrednio nad żarem. Chodzi
o to, by uniknąć zbyt szybkiego zgrillowania z zewnątrz, gdy środek jest jeszcze
surowy.
Grilluj mniejsze warzywa w formie szaszłyków albo zastosuj kosz do
grillowania, by nie przeleciały przez ruszt. Możesz też owinąć je najpierw
w folię aluminiową. To się dobrze sprawdzi w przypadku grubszych warzyw
korzeniowych. Weź 60 centymetrów folii aluminiowej spryskanej olejem
kokosowym. Ułóż przyprawione i cienko pokrojone warzywa w jedną warstwę
(niech trochę na siebie zachodzą) i zostaw 5 centymetrów wolnego miejsca przy
brzegu. Przykryj warzywa połową folii i szczelnie zawiń brzegi. Ułóż paczuszkę
na grillu i przykryj. Grilluj do miękkości.
Krok 4. Wzbogać smak (opcjonalnie). Wymieszaj grillowne warzywa
z dressingiem lub sosem i ze świeżymi ziołami po zdjęciu z grilla.

Grillowane steki z kalafiora ze słodkimi cebulkami vidalia

4 PORCJE

Kalafior to uniwersalny dodatek zawierający niewiele węglowodanów. Można

go upiec, zrobić z niego ryż albo steki. Podaję te steki z dodatkiem sosu
chimichurri.
1 główka kalafiora
1 duża słodka cebulka vidalia, pokojona na centymetrowe plastry
3 łyżki oleju z awokado oraz dodatkowo na grilla
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Usuń liście i łodygę kalafiora, ale nie wycinaj głąba. Ułóż kalafiora na desce do
krojenia głąbem do dołu. Pokrój go na cztery „steki” grubości centymetra.
Skrop steki z kalafiora i cebulę olejem z awokado, dopraw solą morską
i pieprzem. Złożonym ręcznikiem papierowym nasączonym odrobiną oleju
z awokado posmaruj zimny ruszt grilla. Rozgrzej grill do średniej temperatury.
Grilluj steki i cebulę, aż będą miękkie i miejscami zwęglone, 8–10 minut
z każdej strony. Wymieszaj z olejem, dopraw i zgrilluj pozostałe różyczki
kalafiora w koszu do grillowania, od czasu do czasu potrząsając, aż będą
miękkie, 5–7 minut.
 Śródziemnomorska siekana sałatka Daniego
4 PORCJE

Jednym z moich ulubionych warzywnych dodatków jest bardzo prosta, ale pełna
smaku siekana sałatka, którą poznałam dzięki mojemu przyjacielowi Daniemu.
Dani dorastał w rejonie Morza Śródziemnego, a ta sałatka często pojawiała się
wtedy na jego stole. Możesz dodać oliwki kalamata, rukolę, startą marchewkę
oraz dowolną mieszankę kolendry, bazylii i mięty. Posyp uprażonymi
orzeszkami piniowymi i dodaj cieciorkę, by wzbogacić sałatkę o białko i zrobić
z niej lunch.

sok z 2 cytryn
¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
2 posiekane ząbki czosnku
1 łyżeczka soli morskiej
1 łyżeczka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
2 szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorków cherry
1 pokrojona słodka papryka
3 pokrojone w cienkie plasterki cebule szczypiorowe
½ pokrojonej w kostkę średniej czerwonej cebuli
2 szklanki pokrojonego ogórka bez nasion
¼ szklanki posiekanej świeżej pietruszki

Do półlitrowego słoika wlej sok z cytryny i oliwę, wrzuć czosnek, sól morską
i pieprz. Potrząśnij mocno, by wymieszać. W dużej misce wymieszaj pomidory,
paprykę, cebulę szczypiorową, czerwoną cebulę, ogórek i pietruszkę. Polej
sałatkę dressingiem cytrynowym i dobrze wymieszaj. Schładzaj przez godzinę
przed podaniem, by smaki się połączyły.

Surówka z kapusty z jabłkiem, morelą i imbirem

4 PORCJE
Ta surówka smakuje równie pysznie z pokrojoną twardą gruszką.
1⁄ szklanki mleka migdałowego bez dodatków albo jogurtu kokosowego
3
¼ szklanki majonezu na bazie oliwy
2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
2 łyżki białego octu balsamicznego
1 łyżeczka startego świeżego imbiru
2 łyżeczki maku
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 małe jabłko honeycrisp, pokrojone w słupki
1 obrana i starta marchewka
4 szklanki poszatkowanej kapusty
1⁄ szklanki pokrojonych suszonych moreli
3
1⁄ szklanki posiekanych orzechów włoskich
3
2 pokrojone w cienkie plasterki cebule szczypiorowe
¼ szklanki pestek dyni

W małej misce wymieszaj jogurt, majonez, sok z cytryny, ocet, imbir, mak, sól
i czarny pieprz, by przygotować dressing. W dużej misce wymieszaj jabłko,
marchew, kapustę, suszone morele, orzechy włoskie, cebulę szczypiorową
i pestki dyni, połącz z dressingiem. Surówkę podawaj schłodzoną.

Surówka z kapusty z pomarańczą i fenkułem

4 PORCJE

Jeśli nigdy dotąd nie jadłaś fenkułu, zapewniam cię, że będziesz mile
zaskoczona. Wspaniale wzbogaca smak tej sałatki. Jeżeli lubisz anyżkowy
posmak, udekoruj sałatkę posiekaną nacią fenkułu.

2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy

2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
 1 łyżka octu jabłkowego
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 obrana i starta marchewka
2 cebule szczypiorowe w plasterkach
1 duża bulwa fenkułu, oczyszczona i pokrojona na cienkie plastry
1 szklanka startej czerwonej kapusty
2 średnie pomarańcze, obrane i pokrojone na małe kawałki (sok pozostały
z krojenia dodaj do dressingu)
2 łyżki suszonej żurawiny

Do półlitrowego słoika wlej sok z pomarańczy, oliwę i ocet, wsyp sól i czarny
pieprz, potrząśnij mocno, by wymieszać. W dużej misce wymieszaj marchewkę,
cebulę, fenkuł, kapustę i pomarańcze. Dodaj dressing i dobrze wymieszaj. Posyp
po wierzchu żurawiną. Surówkę podawaj schłodzoną.

MIESZANKI PRZYPRAW, DRESSINGI I SOSY

MIESZANKI PRZYPRAW

Istnieją najróżniejsze przyprawy, którymi możesz wzbogacać smak składników

białkowych i warzyw. Wystarczy dodać szczyptę, a potem grillować, piec albo
smażyć. To szansa na wykazanie się kreatywnością. Opracuj swoją osobistą
mieszankę. W sklepach też jest sporo smacznych kombinacji. Pamiętaj jednak,
by unikać glutaminianu sodu oraz wybierać przyprawy z dodatkiem soli
morskiej. Poniżej przedstawiam moje ulubione mieszanki przypraw. Zachowają
świeżość przez rok albo dwa, jeśli będą przechowywane w suchym miejscu.

Codzienna przyprawa
OKOŁO 1 SZKLANKI
 ¼ szklanki drobno zmielonej soli morskiej
2 łyżki sproszkowanej cebuli
2 łyżki sproszkowanego czosnku
1½ łyżki mielonego czarnego pieprzu
2 łyżeczki soli selerowej
2 łyżeczki mielonego białego pieprzu

Wymieszaj wszystkie składniki w półlitrowym słoiku i mocno nim potrząśnij.

Przyprawa jamajska
OKOŁO ¾ SZKLANKI

3 łyżki drobno zmielonej soli morskiej

2 łyżki mielonego ziela angielskiego
2 łyżki suszonego tymianku
1 łyżka cukru kokosowego
2 łyżki sproszkowanego czosnku
1 łyżka papryki w proszku
2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
2 łyżeczki mielonego cynamonu
2 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
½ łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)

Wymieszaj wszystkie składniki w półlitrowym słoiku i mocno nim potrząśnij.

Przyprawa z Południowego Zachodu

OKOŁO ½ SZKLANKI

2 łyżki chilli w proszku

1 łyżka mielonego kuminu
1 łyżka drobno zmielonej soli morskiej
2 łyżeczki papryki w proszku
 2 łyżeczki sproszkowanego czosnku
1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
1 łyżeczka sproszkowanej cebuli
1 łyżeczka suszonego oregano
½ łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)

Wymieszaj wszystkie składniki w półlitrowym słoiku i mocno nim potrząśnij.

Mieszanka przypraw korzennych

OKOŁO 1⁄3 SZKLANKI

¼ szklanki mielonego cynamonu

2 łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
1 łyżeczka mielonego imbiru
½ łyżeczki mielonych goździków

Wymieszaj wszystkie składniki w półlitrowym słoiku i mocno nim potrząśnij.

DRESSINGI

Winegretami można polewać pieczone i grillowane warzywa, a także drób

i mięso. Można też wykorzystać je jako dipy do przekąsek z warzyw.
Uwielbiam smakowe octy balsamiczne z Modeny. Chociaż nie są tanie, mają
niesamowity smak, poza tym wystarczają na długo. Teraz mam w swojej
spiżarce biały ocet balsamiczny o smaku brzoskwini, cytryny oraz żurawiny
z gruszką, a także czerwony ocet o smaku truskawki, borówki, korzennym
i figowym. Możliwości ich wykorzystania w dressingach są niezliczone!
Smakowe oliwy z pierwszego tłoczenia też są przepyszne. Poeksperymentuj
z różnymi smakami. Możesz je kupić albo przygotować sama. Uwielbiam swoją
oliwę z dodatkiem cytryny i czerwonej pomarańczy!

Biały winegret balsamiczny

OKOŁO ¾ SZKLANKI

½ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia

¼ szklanki białego octu balsamicznego
1 łyżeczka syropu klonowego lub nieprzetworzonego miodu
½ łyżeczki musztardy dijon
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Wlej oliwę, ocet, syrop klonowy i musztardę do półlitrowego słoika i mocno nim
potrząśnij. Dopraw solą i pieprzem.
Wariacje: Winegret balsamiczny można też przygotować z czerwonym
octem balsamicznym. Jeśli używasz smakowego octu, pomiń słodzik. Możesz
też dodać zamiast octu balsamicznego ocet jabłkowy i poeksperymentować
z różnymi musztardami. Czasem używam pikantnej brązowej musztardy,
a nawet francuskiej zamiast dijon.

Owocowy winegret
OKOŁO 2⁄3 SZKLANKI

W tym przepisie świetnie sprawdzą się świeże sezonowe owoce, na przykład

borówki, brzoskwinie, truskawki czy wiśnie.
¾ szklanki zgrubnie pokrojonych świeżych owoców
1⁄ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
3
1–2 łyżki białego octu balsamicznego albo octu jabłkowego
skórka i sok z ½ cytryny
2 łyżki posiekanej szalotki
3 posiekane liście świeżej bazylii lub mięty
½ łyżeczki soli morskiej
 ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze lub w robocie kuchennym na gładką

masę. Możesz dodać odrobinę wody, jeśli chcesz, by dressing był rzadszy.
Dopraw do smaku.

Doborowy dressing tahini

OKOŁO 2⁄3 SZKLANKI

To świetny uniwersalny dressing, który może stanowić obfitą porcję zdrowego

tłuszczu na twoim talerzu diwy PCOS.

¼ szklanki pasty tahini

3 łyżki sosu sojowego tamari lub aminokwasów kokosowych
3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 łyżka oleju z prażonego sezamu
1 łyżka octu jabłkowego
1 posiekany ząbek czosnku
1 kawałek (2,5 cm) świeżego imbiru, obranego i startego
sok z ½ cytryny
2 łyżeczki nieprzetworzonego miodu (opcjonalnie)

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką,

kremową emulsję. Jeśli chcesz, możesz rozcieńczyć wodą.

Dressing z awokado i limonki

OKOŁO 1 SZKLANKI

Jeśli brakuje ci kremowych nabiałowych dressingów, ten przypadnie ci do gustu.

1 obrane awokado bez pestki
1⁄ szklanki świeżej kolendry
3
skórka i sok z 1 limonki
 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 posiekany ząbek czosnku
2 posiekane cebule szczypiorowe
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
¼ łyżeczki mielonego kuminu
papryczka jalapeño (opcjonalnie)

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką,

kremową konsystencję. Możesz dodać odrobinę wody, jeśli chcesz, by dressing
był rzadszy. Dopraw do smaku.

SOSY

Sos z duszonych owoców z przyprawami

OKOŁO 1 SZKLANKI

2 łyżeczki masła z mleka zwierzęcia karmionego trawą

1 szklanka obranych i pokrojonych owoców
1 pokrojony daktyl bez pestki
2 łyżeczki mielonego cynamonu, gałki muszkatołowej, imbiru, goździków
albo kardamonu (lub ich mieszanka)
2 łyżki wody

Rozgrzej masło na małej patelni na średnim ogniu. Dodaj owoce i daktyla, smaż,
aż owoce zaczną mięknąć. Dodaj wybraną przyprawę lub przyprawy oraz wodę.
Przykryj i duś na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż owoce zrobią
się miękkie. Podawaj na parfait z puddingiem chia lub szybkiej owsiance
z supernasionami. Możesz też serwować z tym sosem pokarmy białkowe.

Sos chimichurri
 OKOŁO ½ SZKLANKI

Ten sos smakuje pysznie z każdym białkowym składnikiem. Lubię go zwłaszcza

z grillowanym stekiem i krewetkami. Lubię też skrapiać nim grillowane albo
pieczone warzywa czy nawet zupę. Zachowa świeżość tylko przez dzień lub
dwa, ale nadmiar możesz zamrozić w foremkach na kostki do lodu, a potem
wrzucać do zup i gulaszów.
1⁄ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
3
1⁄ szklanki świeżej bazylii
3
1⁄ szklanki świeżej kolendry
3
1⁄ szklanki świeżej pietruszki
3
1 łyżka soku z limonki
1 łyżka czerwonego octu winnego
1 posiekany ząbek czosnku
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką

konsystencję. Dopraw do smaku.

Bazyliowe pesto
OKOŁO ½ SZKLANKI

To beznabiałowe pesto świetnie nadaje się do skrapiania ugotowanych warzyw,

pokarmów białkowych, sałatek czy zup. Możesz nim też smarować lunchowy
wrap albo mieszać z nim spiralizowany makaron z cukinii.
3 łyżki orzeszków piniowych albo posiekanych surowych orzechów
włoskich
1 szklanka świeżej bazylii (ciasno wypełnij szklankę listkami)
¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
1 posiekany duży ząbek czosnku
 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
¼ łyżeczki soli morskiej

Upraż lekko orzechy na suchej patelni lub w piekarniku. Zblenduj wszystkie

składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką konsystencję. Dopraw do
smaku.

Sos z kolendry i orzeszków ziemnych

OKOŁO 1½ SZKLANKI

Ten sos świetnie komponuje się z azjatycką sałatką z kurczakiem i makaronem

w słoiku. Możesz też używać go jako dipu do grillowanego kurczaka, mięsa lub
krewetek albo podawać z warzywami czy ze świeżymi sajgonkami w ramach
przekąski.

1 szklanka niesolonego organicznego masła orzechowego, gładkiego lub

z kawałkami orzechów
½ szklanki bardzo ciepłej wody
½ szklanki posiekanej świeżej kolendry
1⁄ szklanki sosu sojowego tamari albo aminokwasów kokosowych
3
¼ szklanki pasty tahini
¼ szklanki octu ryżowego
¼ szklanki drobno posiekanej cebuli szczypiorowej
2½ łyżki startego świeżego imbiru
2 łyżki oleju sezamowego
1 łyżka nieprzetworzonego miodu
2 posiekane ząbki czosnku
1½ łyżki chińskiej pasty chilli

Zblenduj wszystkie składniki w blenderze wysokoobrotowym na gładką

konsystencję. Dopraw do smaku. Jeśli sos jest za gęsty, dodaj trochę więcej
ciepłej wody.
 Pikantny malinowy dip
OKOŁO 2⁄3 SZKLANKI. 1 PORCJA = 2 ŁYŻKI

Podaję ten sos jako dip do moich pasków kurczaka w sezamowej panierce.
Możesz też przyrządzić go z borówek albo jeżyn.
½ szklanki konfitury lub dżemu malinowego bez cukru
½ szklanki mrożonych malin
2 łyżki białego octu balsamicznego
1 łyżeczka chrzanu ze słoika (opcjonalnie)

W małym garnku na wolnym ogniu podgrzej konfiturę malinową, mrożone

maliny i ocet. Zagotuj i duś, aż sos nieco zgęstnieje. Dodaj chrzan (jeśli go
używasz).

Krem z nerkowców i limonki

OKOŁO ½ SZKLANKI

Jeśli brakuje ci śmietany, to jest fajna alternatywa. Ten krem smakuje też
świetnie na taco i pieczonych warzywach. Zachowa świeżość w lodówce przez
3–4 dni i można go zamrażać w foremkach na kostki lodu – wtedy zachowa
świeżość nawet do 6 miesięcy.

½ szklanki surowych orzechów nerkowca

¼ szklanki świeżej kolendry
¼ szklanki filtrowanej wody oraz dodatkowo do namaczania
1 posiekany ząbek czosnku
sok z 1 limonki
½ łyżeczki chilli w proszku
½ łyżeczki sproszkowanego czosnku
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Przesyp orzechy nerkowca do dużej miski, zalej wrzącą wodą i namaczaj przez
godzinę (albo namaczaj w wodzie o temperaturze pokojowej przez 6–8 godzin
lub całą noc). Odcedź i wypłucz orzechy. Wrzuć wszystkie składniki do
blendera wysokoobrotowego i zblenduj na gładką konsystencję, dodając wody
do osiągnięcia pożądanej gęstości. Dopraw do smaku.

Sos cytrynowo-musztardowy
4 PORCJE

Tym sosem można polewać najróżniejsze gotowane na parze lub pieczone

warzywa.

2 łyżeczki oliwy z pierwszego tłoczenia

1 łyżeczka skórki z cytryny
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
½ łyżeczki musztardy dijon
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 łyżka drobno posiekanej pietruszki

Połącz oliwę, skórkę, sok i musztardę. Wymieszaj trzepaczką na emulsję.

Dopraw solą i pieprzem oraz posiekaną pietruszką.

Salsa owocowa
OKOŁO 2 SZKLANEK. 1 PORCJA = 1⁄3 SZKLANKI

Salsa owocowa to świetne uzupełnienie grillowanego albo pieczonego źródła

białka. Oczywiście świetnie sprawdza się też jako jeden ze składników taco.
Lubię przygotowywać ją z owoców pestkowych, truskawek lub ananasa.
2 szklanki pokrojonych owoców
¼ szklanki cebuli szczypiorowej pokrojonej w cienkie plasterki
¼ szklanki posiekanej świeżej kolendry
1 posiekany ząbek czosnku
 skórka i sok z 1 limonki
sól morska do smaku

Wymieszaj w misce wszystkie składniki. Przed podaniem schładzaj przez 30

minut, by smaki się połączyły.

DIPY

Humus
Około 3 szklanek

Ten przepis podała mi moja droga przyjaciółka z Libanu, Mirna. To moja

ulubiona wersja humusu. Mirna zdecydowanie twierdzi, że nie wolno używać
cieciorki z puszki. Lepiej namoczyć suszoną ciecierzycę przez noc i gotować
z ½ łyżeczki soli – w szybkowarze albo na kuchence – przez mniej więcej
godzinę, aż będzie bardzo miękka.

3 szklanki ugotowanej i odcedzonej ciecierzycy

½ szklanki pasty tahini
sok z 2 cytryn
3 posiekane ząbki czosnku
½ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
sól morska do smaku
oliwa z pierwszego tłoczenia, mielony kumin, posiekana natka pietruszki,
prażone orzeszki piniowe (do podania)

Rozdrobnij wszystkie składniki w robocie kuchennym na gładką, kremową

masę. Rozcieńcz odrobiną wody, aż osiągniesz pożądaną konsystencję. Dopraw
do smaku przyprawami i sokiem z cytryny.
Przed podaniem skrop oliwą i posyp kuminem, pietruszką oraz orzeszkami
piniowymi. Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce maksymalnie przez
4 dni.

Rozmarynowy dip z białej fasoli

MNIEJ WIĘCEJ 1½ SZKLANKI

To smak Toskanii w misce! Tę przystawkę zawsze zamawiają moje koleżanki,

kiedy urządzamy sobie babski wieczór.
1½ szklanki ugotowanej fasoli lub 2 puszki (425 g) wypłukanej i odcedzonej
białej fasoli (odmiana great northern lub cannellini)
2 posiekane ząbki czosnku
1 łyżka drobno posiekanego świeżego rozmarynu
1 cebula szczypiorowa w plasterkach
½ łyżeczki soli morskiej
skórka i sok z ½ cytryny
¼ szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia

W robocie kuchennym lub w blenderze wysokoobrotowym zmiksuj fasolę,

czosnek, rozmaryn i cebulę szczypiorową. Dodaj sól, skórkę i sok z cytryny.
Miksuj pulsacyjnie, aż uzyskasz purée z kawałkami fasoli, potem rozcieńcz
odrobiną wody do osiągnięcia pożądanej konsystencji. Nie wyłączając robota
kuchennego lub blendera, powoli dodawaj oliwę, by powstała emulsja. Gdy już
składniki się wymieszają, zeskrob masę z boków miski lub blendera i miksuj, aż
dip będzie gładki. Dopraw do smaku. Przechowuj w szczelnym pojemniku
w lodówce maksymalnie przez 4 dni.

PRZEKĄSKI I SŁODKOŚCI

Większość z nas potrafi przetrwać od śniadania do lunchu bez przekąski. Inaczej

jest z przerwą między lunchem a kolacją. W tym czasie my, diwy PCOS,
potrzebujemy przekąski, by stężenie cukru w naszej krwi nie spadło, żebyśmy
nie zrobiły się zbyt głodne i nie podejmowały złych decyzji w porze kolacji.
Tutaj także najważniejsze jest przygotowanie. Zaplanuj przekąski
z wyprzedzeniem. Pamiętaj przy tym o kilku rzeczach.
Eksperymentuj z połączeniami węglowodanów, białek i tłuszczów. Jedzenie
samych węglowodanów może wywołać skok cukru. Później, gdy stężenie
glukozy spadnie, zachcianki, wyczerpanie i wahania nastroju jeszcze bardziej się
nasilą. Połączenie węglowodanów i białka powinno dać ci więcej energii bez
gwałtownego spadku.
Staraj się wybierać wytrawne przekąski. Słodycze zostaw sobie na
okazjonalne świadome uleganie pokusom. Obejmuje to także większość
owoców, ktore najlepiej jeść na śniadanie w smoothie, owsiance albo puddingu
chia lub jako dodatek w salsie czy sałatce z większym posiłkiem.
Jedz jako przekąski batony białkowe, muffiny (także jajeczne) i puddingi chia
z przepisów śniadaniowych.
Łącz dipy fasolowe, tapenady czy dressingi sałatkowe ze słupkami z warzyw
albo krakersami z nasion, na przykład Mary’s Gone Crackers.
Sałatki lunchowe, na przykład z tuńczyka, kurczaka czy jaj, też mogą stać się
przekąskami.
Jak zawsze poeksperymentuj i przekonaj się, co sprawdza się najlepiej
w twoim przypadku.

CODZIENNE PRZEKĄSKI

Pestki dyni na słodko

2 SZKLANKI

2 szklanki pestek dyni

2 łyżki cukru kokosowego
1 łyżka oleju kokosowego tłoczonego na zimno (roztopionego)
2 łyżeczki mieszanki przypraw korzennych
 ½ łyżeczki drobno zmielonej soli morskiej

Rozgrzej piekarnik do 150°C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem. Do miski

wsyp pestki dyni, cukier kokosowy, mieszankę przypraw korzennych, sól, wlej
olej kokosowy, wymieszaj. Rozprowadź pestki po blasze do pieczenia, by były
ułożone w jednej warstwie. Piecz przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.
Po upieczeniu pestki będą miały złoty kolor i będą chrupiące. Wystudź
i przechowuj w szczelnym pojemniku.
Wariacja: Aby przygotować pestki dyni na słono, zastąp mieszankę
przypraw korzennych przyprawą z Południowego Zachodu, zmniejsz ilość cukru
kokosowego do 2 łyżeczek, a olej kokosowy zastąp sokiem z limonki.

5-warstwowa mieszanka studencka

4½ SZKLANKI. 1 PORCJA = 1⁄3 SZKLANKI

Mniej więcej raz w miesiącu przygotowuję wielką partię mieszanki studenckiej.

Łatwo jest przesadzić, więc pamiętaj, by podzielić ją na porcje i ograniczyć się
do jednej dziennie. Przechowuj w szczelnym pojemniku i zjedz w ciągu
miesiąca – w moim domu jedna partia znika znacznie szybciej.

Warstwa 1: surowe orzechy

2 szklanki dowolnej mieszanki poniższych składników:
migdały
orzechy brazylijskie
orzechy nerkowca
orzechy laskowe
orzechy makadamia
pekany
orzeszki piniowe
pistacje
 orzechy włoskie

Warstwa 2: nasiona
1 szklanka dowolnej mieszanki poniższych składników:
nasiona konopi
pestki dyni
pestki słonecznika

Warstwa 3: suszone owoce

Wybierz suszone owoce zawierające możliwie najmniej dodatkowego cukru
i konserwantów. Niesłodzone i niesiarkowane są najlepsze.
1 szklanka dowolnej mieszanki poniższych składników:
pokrojone jabłka
pokrojone morele
borówki
wiśnie
żurawina
pokrojone daktyle
pokrojone figi
jagody goji
pokrojone mango
pokrojony ananas

Warstwa 4: słodkości
½ szklanki dowolnej mieszanki poniższych składników:
kawałki kakao
płatki kokosowe
ciemne dropsy czekoladowe
orzechy lub suszone owoce w ciemnej czekoladzie
Warstwa 5: szczypta przyprawy (opcjonalnie)
Dowolne z poniższych mielonych przypraw:
kardamon
pieprz cayenne
cynamon
gałka muszkatołowa
sól morska

W dużej misce wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. Przechowuj w dużych

szklanych słojach.

Jajka faszerowane awokado i boczkiem

6 PORCJI

Ta wersja faszerowanych jaj stanowi smakowitą i sycącą przekąskę.

2 plasterki boczku bez azotanów wędzonego w dymie z drewna jabłoni,

pokrojone w kostkę
6 dużych organicznych jaj od kury z wolnego wybiegu
1 awokado bez pestki, przekrojone na pół i obrane
2½ łyżki majonezu na bazie oliwy
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
2 łyżki drobno posiekanej cebuli szczypiorowej
1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
skórka z 1 cytryny
1 łyżeczka musztardy dijon
sproszkowany czosnek do smaku
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
pieprz cayenne (opcjonalnie)
papryka w proszku (do podania)

Smaż bekon, aż będzie chrupiący. Przełóż na talerz wyłożony ręcznikiem

papierowym, wystudź i pokrusz. Przetnij jajka wzdłuż na pół, wyjmij łyżką
żółtka i umieść je w małej misce. Dodaj awokado, majonez, kolendrę, zieloną
cebulkę, sok i skórkę z cytryny oraz musztardę i ugnieć na jednolitą kremową
masę. Dopraw do smaku sproszkowanym czosnkiem, solą morską, czarnym
pieprzem i pieprzem cayenne (jeśli go używasz). Faszeruj białka nadzieniem
przy użyciu rękawa cukierniczego. Posyp kawałkami bekonu i papryką.

Świeże sajgonki
4 PORCJE

Te sajgonki wymagają nieco pracy, ale naprawdę są jej warte. Uwielbiam

przynosić je na przyjęcia świąteczne. Przetnij je po przekątnej na pół i połóż na
ładnym półmisku, podając do nich sos z kolendry i orzeszków ziemnych.
8 okrągłych arkuszy papieru ryżowego o średnicy 20 centymetrów
16 dużych ugotowanych i obranych dzikich krewetek lub 2 szklanki
rozdrobnionego ugotowanego kurczaka
1 szklanka wrzącej wody
1 szklanka startej marchewki
1 szklanka drobno poszatkowanej kapusty pekińskiej
1 szklanka kiełków fasoli
½ obranego ogórka bez pestek, pokrojonego w słupki
1 obrane i pokrojone w plastry awokado bez pestki
4 łyżki posiekanej świeżej kolendry
8 dużych świeżych liści bazylii, przeciętych wzdłuż na pół

Przekrój każdą krewetkę wzdłuż na pół i odłóż. Wodę wlej do dużego płytkiego
naczynia żaroodpornego. Włóż do niej jeden arkusz papieru ryżowego
i namaczaj, aż zrobi się elastyczny – około 30 sekund. Ostrożnie przełóż go na
ręcznik papierowy i odwróć raz, by go osuszyć. Na dolnej połowie arkusza ułóż
1/8 warzyw (marchewki, kapusty, kiełków, ogórka i awokado) oraz ½ łyżki
kolendry. Złóż dolny brzeg arkusza w stronę środka i zawiń arkusz do połowy –
zawijaj go szczególnie ciasno wokół nadzienia. Wetknij 2 połówki listków
bazylii pod zgięcie w środku zwiniętej do połowy sajgonki. Ułóż wzdłuż zgięcia
4 kawałki krewetek obciętą stroną do góry lub ¼ szklanki rozdrobnionego
kurczaka. Zawiń prawy i lewy brzeg arkusza, przykrywając nadzienie, i dokończ
zwijanie. Powtórz z pozostałymi arkuszami, warzywami, kolendrą i krewetkami
lub kurczakiem. Przełóż na talerz i przykryj wilgotnymi ręcznikami
papierowymi do czasu podania. Podawaj z sosem z kolendry i orzeszków
ziemnych.

Grzyby nadziewane suszonymi pomidorami i bazylią

5 PORCJI

W nadzieniu w tym przepisie znajdziesz bogate w kwasy omega-3 orzechy

włoskie, a całość jest sycąca i apetyczna.

20 dużych pieczarek
1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
1 posiekana mała szalotka
½ szklanki pokrojonej w kostkę słodkiej papryki (używam mieszanki
czerwonej i zielonej papryki)
2 posiekane ząbki czosnku
2 drobno posiekane cebule szczypiorowe
1 szklanka posiekanego szpinaku baby
¼ szklanki odcedzonych i pokrojonych suszonych pomidorów z oleju
¼ szklanki posiekanej świeżej bazylii
2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
¾ szklanki drobno posiekanych surowych orzechów włoskich
2 łyżeczki czerwonego octu balsamicznego

Rozgrzej piekarnik do 220°C. Ułóż grzyby na blasze do pieczenia

z podwyższoną krawędzią i piecz przez 10–15 minut, aż będą miękkie i puszczą
soki. Wyjmij z piekarnika i przełóż na półmisek. Obetnij nóżki i odłóż. Posmaruj
kapelusze oliwą, połóż z powrotem na blasze wierzchem kapelusza w dół i piecz
przez 10 minut.
Gdy grzyby będą się piec, przygotuj nadzienie. Pokrój w kostkę nóżki
grzybów. Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj nóżki grzybów,
szalotki, paprykę, czosnek, cebulę szczypiorową, szpinak, pomidory, bazylię,
pietruszkę, sól i pieprz. Smaż warzywa do miękkości. Dodaj orzechy włoskie
i ocet balsamiczny, zdejmij z ognia.
Wyjmij grzyby z piekarnika. Odlej wodę. Nałóż nadzienie do kapeluszy
i piecz przez kolejnych 10–12 minut, aż nadzienie będzie brązowe z wierzchu.
Podawaj na ciepło.

Dodatkowe pomysły na codzienne przekąski

¼ szklanki humusu lub rozmarynowego dipu z białej fasoli z warzywami

połówka awokado faszerowana sałatką z tuńczyka, sałatką jajeczną z curry lub sałatką
z kurczakiem i pomarańczą
1 szklanka pieczonych brukselek lub kalafiora z doborowym dressingiem tahini
4 łodygi selera naciowego i 1 łyżka masła z orzechów lub nasion z 5–6 rodzynkami lub
suszonymi owocami żurawiny
surowe warzywa z kilkoma łyżkami dressingu, sosu lub guacamole
połówka awokado rozgnieciona i doprawiona sokiem z limonki, solą morską i pieprzem
cayenne na krakersach z nasion
4–5 małych bezglutenowych pulpetów
1 porcja kabanosa bez azotanów
1 jajko na twardo i warzywa w słupkach
60 gramów mięsa z poprzedniego dnia z dressingiem, sosem lub guacamole
3 kanapki na ogórku (3 małe kawałki mięsa lub łyżeczki sałatki lunchowej włożone między
6 chrupiących kawałków ogórka)
udko kurczaka na zimno i warzywa
4 duże ugotowane dzikie krewetki i 1 łyżka organicznego sosu koktajlowego
1 szklanka zupy lub bulionu (kto powiedział, że zupa jest tylko na obiad?)

SŁODKOŚCI
Każdy potrzebuje czasem słodkiej chwili zapomnienia – czy to dlatego, że ma
się ochotę coś uczcić, czy po prostu sobie dogodzić. Dogadzając sobie, pamiętaj,
że słodkości to coś na specjalne okazje. Nie należy jeść ich codziennie. Na
szczęście diwy PCOS wiedzą, jak ulegać takim pokusom świadomie. Zaplanuj,
kiedy to zrobisz, i przyrządź coś pysznego, odpowiadającego sposobowi
żywienia diwy PCOS: bezglutenowego, bez nabiału, bez przetworzonej soi i na
bazie pełnowartościowych pokarmów. Nie ma sensu sobie dogadzać, jeśli potem
będziesz się czuć fatalnie! Mnóstwo dodatkowych pomysłów znajdziesz pod
adresem PCOSDiva.com/sweettreats.
Jeśli sądzisz, że nie zdołasz się powstrzymać i zjesz więcej niż jedną porcję
tych słodkości, może lepiej, byś kupiła w sklepie pojedynczą porcję deseru bez
nabiału i glutenu.

Jagodowe marzenie
4 PORCJE

Użyj mleka kokosowego z żywymi kulturami bakterii lub jogurtu z mleka

migdałowego. Moja ulubiona marka to Kite Hill. Produkt tej firmy – jogurt
waniliowy Artisan Almond Milk Yogurt – jest wart grzechu.
2 szklanki jogurtu migdałowego lub kokosowego o smaku waniliowym
½ łyżeczki mielonego cynamonu
¼ łyżeczki świeżo startej gałki muszkatołowej
1000 mililitrów świeżych borówek, jeżyn, malin lub truskawek (albo ich
mieszanka)
¼ szklanki podprażonych płatków migdałowych

Wymieszaj w misce jogurt, cynamon i gałkę muszkatołową. Rozłóż owoce

jagodowe do czterech misek deserowych, na wierzchu ułóż po ½ szklanki
mieszanki jogurtowej i 1 łyżkę prażonych płatków migdałowych.

Buckeyes, czyli kasztanki

 24 KULKI; 1 PORCJA = 2 KULKI

To zdecydowanie jest smakołyk na święta i szczególne okazje, ale na pewno jest

lepszy niż tradycyjne cukierki. Zjedz tylko jedną lub dwie kulki, a resztą się
podziel. Jeśli podgrzejesz miód, łatwiej go będzie wymieszać z pozostałymi
składnikami.

1 szklanka waniliowego lub czekoladowego proszku PCOS Diva Power

Protein (albo podobnego proszku białkowego)
½ szklanki naturalnego masła orzechowego z kawałkami orzechów
½ szklanki podgrzanego nieprzetworzonego miodu
1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
½ szklanki gorzkich dropsów czekoladowych (co najmniej 60 proc. kakao)

W średniej misce wymieszaj proszek białkowy, masło orzechowe, miód

i wanilię. Zmiksuj na jednolitą masę. Utwórz kulki o średnicy 2,5 centymetra,
ułóż na blasze do pieczenia wyłożonej papierem i wstaw do lodówki, aż stężeją.
Roztop czekoladę w małym rondlu o grubym dnie albo w naczyniu do kąpieli
wodnej. Nadziewaj kulki na patyczek do szaszłyków i zanurzaj je do połowy
w czekoladzie. Odkładaj je na blachę do pieczenia wyłożoną papierem i wstaw
do lodówki, aż stężeją.

Ciastka z kawałkami czekolady

24 CIASTKA; 1 PORCJA = 2 CIASTKA

Dzięki nim na pewno zaspokoisz swoją zachciankę na ciastka. Duża zawartość

tłuszczu w maśle i w mące migdałowej sprawi, że nasycisz się, zjadając jedno
lub dwa – nie będziesz czuła, że musisz zjeść wszystkie.
1⁄ szklanki drobno zmielonej mąki migdałowej
3
1⁄ szklanki cukru kokosowego
3
½ łyżeczki sody oczyszczonej
1 szklanka masła migdałowego (lubię używać w tym przepisie masła marki
 Barney Butter)
1 łyżeczka czystego ekstraktu z wanilii
1 organiczne jajo od kury z wolnego wybiegu
½ szklanki gorzkich dropsów czekoladowych (co najmniej 60 proc. kakao)

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wyłóż blachę do pieczenia papierem. W dużej

misce dokładnie wymieszaj mąkę migdałową, cukier kokosowy i sodę
oczyszczoną. Dodaj masło orzechowe, wanilię i jajko. Mieszaj, aż składniki
dobrze się połączą. Delikatnie wymieszaj z dropsami. Wykładaj masę łyżką na
blachę i lekko spłaszczaj każde ciastko, by powstały kółka o średnicy 2,5 cm.
Piecz przez 10 minut albo do czasu, aż będą złotobrązowe. Studź na kratce.

Gorąca czekolada dla diwy

1 PORCJA

Czasami kubek gęstej gorącej czekolady to balsam dla duszy. Jeśli zastąpisz
mleko od krowy mlekiem kokosowym i użyjesz niewiele słodzika, będziesz
mogła cieszyć się od czasu do czasu kubkiem czekolady bez poczucia winy.
1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego (jeśli chcesz się naprawdę
rozpieścić, użyj 1 szklanki z 400-mililitrowej puszki pełnotłustego mleka
kokosowego)
1½ łyżki proszku do przyrządzania napoju kakaowego (im lepszej jakości
będzie, tym lepsza wyjdzie czekolada) albo surowego kakao (lubię markę
Navitas Naturals)
1 łyżka nektaru kokosowego, nieprzetworzonego miodu albo cukru
kokosowego
¼ łyżeczki czystego ekstraktu z wanilii
¼ łyżeczki czystego ekstraktu z mięty

Połącz mleko, kakao, słodzik i ekstrakty w rondlu na średnim ogniu. Mieszaj od

czasu do czasu trzepaczką, aż czekolada osiągnie pożądaną temperaturę (nie
pozwól, by mleko zawrzało!) Przelej do ulubionego kubka i wypij ze smakiem!

Dyniowy crème brûlée

6 PORCJI

Crème brûlée to mój ulubiony deser wszech czasów. Mój organizm nie toleruje
już nawet paru kęsów wersji nabiałowej, więc musiałam wymyślić przepis bez
nabiału.

4 żółtka organicznych jaj od kury z wolnego wybiegu

2 organiczne jaja od kury z wolnego wybiegu
1 puszka (400 ml) pełnotłustego mleka kokosowego
1⁄ szklanki plus 2 łyżki cukru kokosowego
3
½ szklanki organicznej dyni z puszki
1 łyżka mieszanki przypraw korzennych
ziarna z jednej laski wanilii albo 1 łyżka czystego ekstraktu waniliowego
olej kokosowy w sprayu

Rozgrzej piekarnik do 150°C. W blenderze wysokoobrotowym zblenduj żółtka,

jaja, mleko kokosowe, 1⁄3 szklanki cukru kokosowego, dynię z puszki,
mieszankę przypraw korzennych i ziarna wanilii lub ekstrakt waniliowy. Przelej
mieszankę do sześciu kokilek spryskanych olejem kokosowym. Ułóż je
w dużym naczyniu żaroodpornym i napełnij je wodą do połowy wysokości
kokilek. Piecz przez 60 minut lub do czasu, aż masa stężeje. Wystudź i schładzaj
do czasu podania. Pozostałymi dwiema łyżkami cukru kokosowego posyp
równomiernie wierzch kremu. Skarmelizuj na brązowo specjalnym palnikiem
lub podpiecz w piekarniku.
Wariacja: Aby przygotować tradycyjny deser waniliowy, pomiń dynię
i mieszankę przypraw korzennych.
 1 M.J. Brown, Carotenoid Bioavailability Is Higher from Salads Ingested with Full-Fat than with Fat-
Reduced Salad Dressings as Measured with Electrochemical Detection, „American Journal of Clinical
Nutrition” 2004, s. 396–403, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161.
 Test oceny objawów diwy PCOS

Wypełnij, proszę, Test oceny objawów diwy PCOS przed rozpoczęciem 21-
dniowego planu, a potem znowu po jego zakończeniu. To ćwiczenie pomoże ci
określić, jakie objawy u ciebie występują, i zmierzyć, jak bardzo ustąpiły
w ciągu 21 dni. Po ukończeniu programu będziesz czuła się tak dobrze, że
możesz zapomnieć, jak fatalnie było na początku. Gdy porównasz te dwa
wyniki, łatwiej będzie ci ocenić zmianę.
Oceń swoje obecne objawy PCOS w skali od 1 do 5.

1 = Nie występuje u mnie ten objaw.

2 = Objaw jest niewielkim problemem. Dostrzegam go, ale to nie jest

poważne zmartwienie.

3 = Objaw jest dla mnie umiarkowanym problemem. Ma wpływ na moje

życie, ale nad nim panuję.

4 = Ten objaw to poważny problem. Stale się z nim zmagam.

5 = Objaw ma ostrą postać. Ledwie mogę funkcjonować.

Data:

OBJAW

Trądzik 1 2 3 4 5

Wzdęcia 1 2 3 4 5

Drażliwość 1 2 3 4 5

Zmęczenie 1 2 3 4 5
Wahania nastroju 1 2 3 4 5

Stres 1 2 3 4 5

Problemy z koncentracją 1 2 3 4 5

Obniżone libido 1 2 3 4 5

Tycie 1 2 3 4 5

Nieregularne miesiączki 1 2 3 4 5

Wahania stężenia glukozy 1 2 3 4 5

Inne ________________ 1 2 3 4 5

Łączny wynik w każdej kolumnie

Łączny wynik
 Wiedza to władza: Więcej materiałów
dla diw PCOS

Stowarzyszenia non profit zajmujące się PCOS

PCOS Awareness Association (pcosaa.org)
PCOS Challenge (pcoschallenge.org)
Verity (verity-pcos.org.uk)

Eksperci polecani przez Amy

Wielu spośród tych ekspertów wypowiada się w podcaście PCOSDiva.

PCOS
Lara Briden, naturopatka (LaraBriden.com)
Poppy Daniels, doktor medycyny (DrPoppy.com)
Shawna Darou, naturopatka (darouwellness.com)
Nancy Dunne, naturopatka (pcosconsultations.com)
Felice Gersh, doktor medycyny (felicelgershmd.com)
Dian Ginsberg, doktor medycyny (womensspecialtyhealthcare.com)
Brooke Kalanic, naturopatka (betterbydrbrooke.com)
Meaghan Kirschling, doktor kręgarstwa, dyplomowana pielęgniarka
(oneagorahealth.com)
Karen Leggett, doktor medycyny (drkarenleggett.com)
Carol Lourie, naturopatka, licencjonowana akupunkturzystka (carollourie.com)
Fiona McCulloch, naturopatka (drfionand.com)
Margrit Mikulis, naturopatka (livingnaturalinc.com)
Rebecca Murray, dyplomowana pielęgniarka, pielęgniarka rodzinna,
 certyfikowana ekspertka w zakresie dydaktyki cukrzycy
(instituteofhormonalbalance.com)
Katherine Sherif, doktor medycyny (hospitals.jefferson.edu/departments-and-
services/womens-primary-care.html)

Płodność
Rashmi Kudesia, doktor medycyny (houstonivf.net)
Victoria Maizes, doktor medycyny (victoriamaizesmd.com)
Marc Perloe, doktor medycyny (arcfertility.com)
Aimee Raupp (aimeeraupp.com)
Aumatma Shah, naturopatka (draumatma.com)
Marc Sklar, doktor kręgarstwa (MarcSklar.com oraz
ReproductiveWellness.com)

Tarczyca
Shannon Garrett, licencjat nauk ścisłych, pielęgniarka (holisticthyroidcare.net)
Izabella Wentz, doktor farmacji, członkini American Society of Consultant
Pharmacists (thyroidpharmacist.com)
Magdalena Wszelaki (hormonesbalance.com)

Stany lękowe
Megan Buer (harmony-restored.com)
Trudy Scott, licencjonowany dietetyk (everywomanover29.com)

Zaburzenia odżywiania i zajadanie emocji

Stephanie Dodier, licencjonowany dietetyk kliniczny (stephaniedodier.com)
Dr Melissa McCreery (toomuchonherplate.com)

Książki na półce Amy

PCOS i hormony
Alan Christianson, The Adrenal Reset Diet
Fiona McCulloch, 8 Steps to Reverse Your PCOS
Izabella Wentz, Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać
zdrowie (przeł. Aleksandra Żak, Kraków 2017)
Sara Gottfried, The Hormone Cure
Margarita Ochoa Maya, The Hormone Link
Victoria Maizes, Tieraona Low Dog, Integrative Women’s Health
Tieraona Low Dog, Life Is Your Best Medicine
Nancy Dunne, Bill Slater, The Natural Diet Solution for PCOS and Infertility
Walter Futterweit, A Patient’s Guide to PCOS
Samuel Thatcher, PCOS
Lara Briden, The Period Repair Manual
Colette Harris, Theresa Cheung, The Ultimate PCOS Handbook

Myśl jak diwa PCOS

Rosie Molinary, Beautiful You
Paul S. Boynton, Begin with Yes
Gay Hendricks, Wielki skok. Pokonaj ukryte lęki i wznieś się na wyższy poziom
życia (przeł. Anna Owsiak, Warszawa 2010)
Elizabeth Gilbert, Wielka magia. Odważ się żyć kreatywnie (przeł. Bożena
Jóźwiak, Poznań 2015)
Jamie Cat Callan, Szczęście na dzień dobry (przeł. Katarzyna Makaruk, Kraków
2015)
Marianne Williamson, Kurs odchudzania. 21 duchowych lekcji, jak utrzymać
idealną wagę na zawsze (przeł. Ischim Odorowicz, Białystok 2012)
Danielle LaPorte, The Desire Map
Don Miguel Ruiz, Cztery umowy. Droga do wolności osobistej (przeł. Eleonora
Karpuk, Łódź 2007)
Katrina Kenison, The Gift of an Ordinary Day
Brené Brown, Dary niedoskonałości. Jak przestać się przejmować tym, kim
powinniśmy być, i zaakceptować to, kim jesteśmy (przeł. Krzysztof Puławski,
Poznań 2009)
Patricia Spadaro, Uszanuj siebie. Wewnętrzna sztuka dawania i przyjmowania
(przeł. Łukasz Hojun Szpunar, Łódź 2017)
Mike Robbins, Nothing Changes Until You Do
Brian Johnson, A Philosopher’s Notes
Matthew Kelly, Życie w rytmie marzeń. Miej odwagę realizować swoje cele
i pasje (przeł. Ewa Borówka, Gliwice 2008)
Steven Pressfield, The War of Art
Louise Hay, Możesz uzdrowić swoje życie (przeł. Teresa Kruszewska, Paulina
Remiszewska-Drążkiewicz, Warszawa 1992)

Żyj jak diwa PCOS

Marie Kondo, Magia sprzątania. Japońska sztuka porządkowania i organizacji
(przeł. Magdalena Macińska, Warszawa 2015)
Nick Ortner, Metoda opukiwania. Rewolucyjny system na bezstresowe życie
(przeł. Barbara Mińska, Warszawa 2014)

Jessica Ortner, Metoda opukiwania. Schudnij i zaufaj ciału (przeł. Barbara

Mińska, Warszawa 2015)

Znajdź lekarza
Amerykańskie Stowarzyszenie Naturopatów (naturopathic.org)
Instytut Medycyny Funkcjonalnej (ifm.org)
 Podziękowania

Prawdopodobieństwo, że moja córeczka Lila odziedziczyła geny odpowiedzialne

za PCOS, wynosi 40 procent. Jestem zdeterminowana, by przetrzeć dla niej
nowy szlak, bo mam nadzieję, że dzięki temu – jeśli lekarze zdiagnozują u niej
PCOS – nie będzie czuła lęku i pesymizmu, jaki odczuwałam kiedyś ja.
Wolałabym, by diagnoza była dla niej szansą na przeżywanie życia diwy PCOS.
Dziękuję Ci, Lilo, za inspirację i za bycie moim promyczkiem oraz
wykrzyknikiem w naszej rodzinie. Moim synkom, Claytonowi i Rhettowi, chcę
powiedzieć jedno: jestem bardzo szczęśliwa, że zdołałam odbudować zdrowie
i życie, by móc być dla Was najlepszą mamą, jaką potrafię być. Jestem z Was
ogromnie dumna.
Dziękuję mojemu mężowi Cliffowi, który zawsze zachęcał mnie, bym
wykraczała poza granice, które sama sobie wyznaczałam. Wiedziałeś, że mam
do opowiedzenia historię i że przyświeca mi wzniosły cel. Dziękuję, że przez
całą tę drogę mi kibicowałeś. Bez Twojego nieskończonego wsparcia, mądrości
i wiedzy niemożliwe byłoby stworzenie strony PCOS Diva i napisanie tej
książki. Kocham Cię i doceniam.
Dziękuję też oczywiście pierwowzorowi diwy PCOS – mojej mamie.
Ogromnie wiele Ci zawdzięczam.
Dziękuję Nancy Foti, menedżerce treści na stronie PCOS Diva, autorce
tekstów i nadzwyczajnej współpracownicy za to, że od czterech lat dzieli się
z nami swoim wspaniałym talentem i czasem. To niezwykła przygoda. Dziękuję
reszcie zespołu: Carrie Dawe, Arieli Torgersen, Silvannie Topete i Emily
Otterman za wsparcie, zachętę i troskę.
Dziękuję mojemu agentowi Johnowi Maasowi oraz zespołowi w Sterling
Lord Literistic za to, że uwierzyli w to, co miałam do powiedzenia, i pomogli mi
to dopracować oraz podzielić się tym ze światem. Jestem niezwykle wdzięczna
mojemu wydawcy, HarperOne, za zrozumienie tego, jak ważna jest ta książka,
oraz za chęć przyjęcia pod swoje skrzydła debiutantki. Dziękuję mojej zdolnej
redaktorce Julii Pastore, która broniła mojego przesłania, oraz reszcie zespołu
HarperOne – wszyscy ciężko pracowaliście, by marzenie stało się
rzeczywistością.
Dziękuję także wszystkim diwom PCOS. Jestem zaszczycona, że mogę
towarzyszyć Wam w tej podróży. Obyśmy dalej umiały przezwyciężać trudności
PCOS, żyć tak, jak jest nam to pisane, i nie dopuszczać, by zespół
policystycznych jajników nas ograniczał. Oby był on raczej katalizatorem
wspaniałych pozytywnych zmian w naszym życiu.
Z sercem pełnym wdzięczności i miłości – dziękuję!
Spis treści
Karta tytułowa
Przedmowa dr Katherine D. Sherif
Przedmowa dr Felice L. Gersh
Część pierwsza. Diwa PCOS, która jest w tobie
Rozdział 1. Odkryj w sobie diwę PCOS
Rozdział 2. Dlaczego czujesz się fatalnie
Rozdział 3. Myśl jak diwa PCOS
Rozdział 4. Jedz jak diwa PCOS
Rozdział 5. Ruszaj się jak diwa PCOS
Część druga. 21-dniowy plan leczenia PCOS
Rozdział 6. Torowanie drogi do sukcesu
Rozdział 7. Tydzień pierwszy: odkrywaj
Rozdział 8. Tydzień drugi: żyj
Rozdział 9. Tydzień trzeci: rozkwitaj
Rozdział 10. Dalsza droga
Rozdział 11. Przepisy
Test oceny objawów diwy PCOS
Wiedza to władza: Więcej materiałów dla diw PCOS
Podziękowania
Karta redakcyjna
 TYTUŁ ORYGINAŁU
HEALING PCOS. A 21-DAY PLAN FOR RECLAIMING YOUR HEALTH AND
LIFE WITH POLYCYSTIC OVARY SYNDROME

COPYRIGHT © 2018 BY AMY MEDLING. ALL RIGHTS RESERVED.

COPYRIGHT © FOR THE TRANSLATION BY ALEKSANDRA ŻAK

ILUSTRACJE NA OKŁADCE I W KSIĄŻCE

COPYRIGHT © ALEKSANDARVELASEVIC / ISTOCK

OPIEKA REDAKCYJNA
PRZEMYSŁAW PEŁKA
ARTUR WIŚNIEWSKI

ADIUSTACJA
MARIA SZUMSKA

KOREKTA
ANASTAZJA OLEŚKIEWICZ
AGNIESZKA TOCZKO-RAK

ISBN 978-83-240-5623-1

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl
Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków
Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl
 Na zlecenie Woblink

woblink.com
plik przygotowała Anna Jakubowska