Small-sided games and integrating physical preparation 100 training games

1 A brief history of physical preparation in football

2 Role of the fitness coach
3 Physical demands of top-level football
4 Physical qualities of top-level footballers
5 Advantages of small-sided games in integrated physical
preparation
6 Quantifying the training load
7 Development of physical qualities according to the age
of the players
8 Managing the training load
9 Small-sided games

10 ”FIFA 11+”

Bibliography
Key and list of abbreviations

1 足球体能训练简史 11

2 体能教练的作用 17

3 高水平足球的体能需求 21

4 高水平足球运动员的体能 35

5 综合体能训练中小场地比赛的优势 51

6 量化训练负荷 65

7 按年龄发展体能在球员 73

8 管理训练负荷 79

9 小游戏 85

10“国际足联 11+”181

书目键 190

缩写列表 191

About this manual

 除了在顶级足球中，技术人员的密集使球队教练能够依靠大量的助教、专家和本领域的专家外，

大多数教练和助教经常面临着同样的问题：如何保持和发展球员的身体素质，这是至关重要的如何在

技术和战术层面上提高球队的水平，这对于支持一种特殊的打法和确保队形的永久平衡至关重要，方

法是将球作为一个整体进行恢复，保持它并有效地循环，从而优化收尾。进行技术和战术调整是一项

艰苦的、重复性的工作，需要大量的训练课程，集中于球员的技术技能和足球智力。因此，教练员如

何在两场比赛之间的一周训练中合理安排工作为了达到他们的最终目标：通过踢好足球赢得一切——

同时享受它？除了专门讨论身体准备的一次会议是不够的之外，它代表了可以花在战术调整上的时间 。

除此之外，教练还经常需要通过安排各种有趣的训练来保持球员的兴趣，而且不难理解，组织专门针

对足球需求的训练课程有多么具有挑战性。因此，绝大多数教练都倾向于“混合”课程，将一系列绩

效目标结合起来。这本手册-小场地比赛和综合身体准备-是一个工具，教练无处不在，可以被视为一个

重要的参考在球场上。其目的是向教练提供他们组织混合训练课程所需的所有信息。

手册中包含的 100 场训练赛将使教练能够规划和制定训练课程，整合所有与表现相关的参数：技

术、战术、身体和心理。结合足球的技战术方面，提高或保持运动员的生理潜能。本手册的中心主题

是将足球特有的运动技能通过小型比赛融入球员的体能训练中。在简要介绍了通过不同系统进行体能

准备的情况后，本手册的第一部分着重于课程背后的理论，并涵盖了基本要点，如顶级足球的要求、

年轻足球运动员需要发展和努力的身体素质以及与之相关的问题量化培训负荷，并对培训计划进行总

结。

第二部分是以足球为导向的实践性练习，即基于小型比赛的大量情况，概述了工作安排、比赛场

地和所需的球员数量。所涵盖的技术和战术主题以及目标和发展的身体素质是根据目标训练负荷确定

的。因此，任何有足球和足球训练经验的人都可以根据自己的具体需要调整这个工具。
 A brief history of physical preparation in football

足球运动准备简史

20 世纪 50 年代初，要想在足球运动中取得高水平的表现，首先必须成为一名运动员，因为“身

体必须能够产生运动员赢得球所需的努力，从而支配比赛”（Baquet，1957）。年轻球员被告知按规

定的顺序遵守这些指示。基本素质是抵抗力、耐力、跳跃、速度、力量和技能。“阻力和耐力可以通

过心脏和肺的生理发育来提高技术。”像跳跃和速度这样的品质被认为是天生的：“力量取决于体格 ，

准确度也许是一种可以完善的品质。”（Baquet，1957）专门用于运动准备的课程主要是分析性的，

大约 45 分钟。他们会先进行包括手臂运动的跑步或步行热身，然后进行训练，以发展肌肉和单独或成

对进行的灵活性，有时使用健身球。

短操“为了敏捷和勇气”，有些是“没有球的足球技术，以哑剧的形式”和通过慢走和呼吸练习

来恢复镇静，这将使训练结束。

20 世纪 50 年代末，训练班的频率从每周几次增加到了一次，有时一天两到三次，从而使足球运

动员的身体素质得到了系统的发展。对运动准备的反思强调，不仅需要关注速度、准确性、阻力和力

量，而且需要将跳跃、柔韧、平衡和节奏纳入正在进行的身体素质。普遍的看法是，所有这些属性都

可以通过重复和大量的体力劳动来完善。宾夕法尼亚大学 1958 年发表的一篇题为“九项力量柔韧性练

习：所有运动”的文章显示了运动准备的普遍性。（多尔蒂，1958）在足球运动中，高度多样化的训

练方法被改写。它们主要基于分析方法，如南斯拉夫年轻足球运动员（Baron，1951 年）所采用的方

法，他们的训练课程包括基于准确性、灵活性和耐力的运动训练，由持球运动员“悬浮球”进行，以

在 20 世纪 50 年代初的足球运动中达到高水平，首先也是最重要的是成为一名运动员，因为“身体必

须能够产生运动员赢得球所需的努力，从而支配比赛”（Baquet，1957）。年轻球员被告知按规定的

顺序遵守这些指示。基本素质是抵抗力、耐力、跳跃、速度、力量和技能。“阻力和耐力可以通过心

脏和肺的生理发育来提高技术。”像跳跃和速度这样的品质被认为是天生的：“力量取决于体格，准

确度也许是一种可以完善的品质。”（Baquet，1957）专门用于运动准备的课程主要是分析性的，大
约 45 分钟。他们会先进行包括手臂运动的跑步或步行热身，然后进行训练，以发展肌肉和单独或成对

进行的灵活性，有时使用健身球。短操“为了敏捷和勇气”，有的为“无球足球技术，以哑剧的形

式”和 13 足球运动的身体准备简史|身体准备“沙袋间的回路”、“走廊”（带球沿狭窄的走廊跑），

在“隧道”中击球，使球向四面八方反弹。从 20 世纪 60 年代初到 80 年代，体育方法被一种更为实际

的方法所取代，这种方法将主要基于生理学的科学理论应用于体育实践。身体准备的先驱者使实践者

受益于主要在心血管、呼吸、肌肉和神经生理领域的基础研究。20 世纪 50 年代末，莱因德尔和罗斯

坎通过引入间歇训练（锻炼/休息），将心血管（和呼吸）功能与运动结合起来，并在球场上得到应用。

20 世纪 60 年代，P.O.Astrand 的工作引入了将间歇训练和间歇训练（分割跑步距离）的生理过程应用

于训练的各种能量过程的方法，目的是提高运动员的乳酸能力（Astrand 和 Kaare，1980）。

福克斯和马修斯（1974）的手册称为训练的生理基础，将作为几代教练在训练计划和内容上的参

考点。会话变得更加具体，并且实现了控制测试。最大有氧运动速度、最大摄氧量、无氧阈和心率的

概念开始为训练课程设定标准。A.V.对肌肉活动的研究。希尔，1922 年诺贝尔医学奖获得者，专注于

理解肌肉产生的机械功，并最终批准了一种与肌肉所有特征相对应的肌肉模型（希尔，1927）。1987

年，Shorten（1987）将肌肉的连接结构和收缩结构结合起来，采用了由三个单元（串联弹性单元、

平行弹性单元和收缩单元）组成的模型。这个模型符合肌肉的生理学，至今仍有参考价值。肌肉发育

方法学的重大进展主要出现在 20 世纪 60 年代之后的东欧国家，其基础是由身体准备领域的巨人们完

成 的 工 作 ： Zatsiorsky （ 1966 年 ） 、 Kuznetsov （ 1975 年 ） 、 Platonov （ 1988 年 ） 、

Letzelter（1978 年）、Weineck（1983 年）和 Matveyev（1980 年）。从那时起，足球将努力定义

特定的基本身体素质，如耐力、速度、柔韧性、协调性和力量，以及包括耐力速度、力量速度、力量

甚至本体感觉在内的综合素质。–研究了能量消耗和肌肉群。将最大有氧运动速度（MAS）的概念应用

于运动强度的测量。实验室评估测试，例如通过分析呼出的气体设定有氧和无氧阈值，以及侧重于能

量或肌肉的现场测试，使医学和技术结合在一起，从而也使教练的活动结合在一起。
 身体准备成为常态。然而，在 20 世纪 90 年代，足球运动中体能准备的位置将不断被定义和重新

定义，导致不同概念和方法的碰撞，并在一项以技战术素质为主的运动中引发热烈的讨论：体能教练

是普通体能教练还是足球专家？有没有一种基本的身体素质比其他素质更重要？培养身体素质有固定

的顺序吗？因此，基于重复次数的耐力素质一直被认为是以金字塔的形式进行身体准备的基础，在金

字塔中，随着重复次数的减少，不同水平的力量会增加。1966 年，Zatsiorsky 提倡扭转这种金字塔逻

辑，从不会产生疲劳的最大努力开始，然后逐步降低强度，增加重复次数。这两种上升/下降金字塔方

法将在 30 年内争夺位置，每种方法都专注于一种特殊类型的需求生理制剂。渐渐地，通过对足球比赛

和运动员在比赛中的表现的分析，可以把运动员的活动定义为一系列简短而激烈的运动。对比赛和正

在进行的技术进步的细致分析突出了球员们的努力程度和强度，以及根据他们的位置在球场上所走的

距离。因此，球员的爆发力、速度和耐力被默认为球员应该具备的基本素质。

鉴于教练越来越难以管理专门用于训练的时间，出现了一种“综合”身体准备的概念，使身体素

质能够融入足球特有的比赛情况中。“运动”训练仍然很重要，但足球运动员也必须具备其他技能

（技术，阅读比赛、决策等），导致了以足球为中心的运动会的发展。整合这些概念，包括创造足球

专项训练，包括个人技术层面和与队友和对手的战术层面，以及一个强大的运动焦点，所有这些都在

同一节课上进行。这种综合性的准备必然要求小场地比赛。与此同时，足球运动员运动准备的发展伴

随着专业技术人员的逐步增加。总教练“掌管一切”的想法结束了，取而代之的是一位由专家组成的

经理。最初是一支由两人组成的球队（主教练和助理教练），随着守门员教练的到来，教练队伍得到

了加强，后来，最近，又有了一名体能教练。今天，综合体能准备正发挥着越来越重要的作用，因为

它结合了体能、工作周期和技术战术方面。身体素质的均衡发展是当今优秀 体能教练的一贯目标。因

此，现代足球运动员的身体准备方式改变了体能教练的形象。以前与田径或个人运动有关，现在的 体

能教练是一位前从业者——不一定是一位曾在高水平上踢球的前球员，而是一位拥有长期足球实践经

验、能够快速掌握比赛情况并将其轻松融入训练课程的人。
 Role of the fitness coach

体能教练的作用

身体素质的均衡发展是当今优秀体能教练的一贯目标。体能教练必须掌握各种方法，熟练掌握训

练内容的实施。他们还必须把体育项目、球员群体和俱乐部的环境结合起来。无论体能教练的计划和

计划如何，这一职位都要求有能力迅速适应不可预见的情况，并有一个能够满足每个人兴趣的替代方

案。他们的工作包括提出一个切合实际和有效的项目，与主要项目相吻合。体能教练是医务人员与教

练之间的中介，是教练的助手和动手科学家合二为一，是技术人员的一员。体能教练是球场表现的关

键人物。他们与其他工作人员的关系必须建立在信任、忠诚和尊重的基础上。他们在球场内外传达主

教练的指示，确保与理疗师、医生和技术人员的配合。他们的工作是通过练习和与其他人的互动，把

体育项目的论点带回家。他们不能太友好，也不能太权威，需要处理涉及伤害感情的冲突。他们参与

到球员的表现中，就像参与到他们降低的能量水平中一样。由于运动员并不总是想做高强度和疲劳的

训练，体能教练必须使困难的工作看起来愉快。他们必须鼓励球员为自己和球队着想，并考虑到他们

对训练难度的担忧。他们需要激励球员并且理解他们。部署所有可用的数据，他们必须预测玩家的问

题，并提供个人、具体和建设性的答案，以保护和激励玩家，在需要时提供解释，并在怀疑甚至失败

的时刻提供支持。他们的工作是创造一种相对独立的感觉，专注于个人利益的团队。他们激励球员提

高，更加努力，甚至成为最好的。

这包括通过分析运动员在竞争环境中的实际体能，或量化训练负荷并进行测试，以使运动员的训

练个性化，从而确定在比赛中更容易疲劳的运动员。他们让球员做好准备，这样他们就可以频繁地进

行高强度的跑步，并在整个比赛中和整个赛季中重复他们的努力。他们需要创建一个团队路线图来监

控球员的整体表现。定期收集的数据应作为在比赛和休息期间制定具体的体能准备方案的基础。体能

教练必须能够利用球场上的标准和指标，将比赛的体能需求与所提出的体能准备质量联系起来。

当然，他们在分析时必须考虑以下因素：

–比赛风格（队形、比赛计划、团队战术等）

–体能（有效的比赛时间、位置、球员经验等）

–赛季及其不同阶段（季前赛、比赛、休息和恢复、频率比赛等）
 -球队管理（球员、替补队员、伤病、停赛等）

他们还充分参与了在训练和比赛中加强肌肉、核心训练、恢复、营养和健康生活的预防性方法。

身体准备现在包含多个目标，这取决于赛季的阶段和球员的特点：

–身体（或一般）季前训练是大约 5 到 6 周的时间，在此期间球员应达到爆发力、耐力方面的最佳

身体状态，速度力量和本体感觉。举重室可以在球场旁边开放，以便于在不同形式的训练之间进行交

替。通过小型比赛将体能准备融入足球，可以更好地控制个人的运动以及工作量。这个阶段对应于玩

家的身体潜能被评估的时期。

–第二阶段，即比赛阶段，是繁忙的比赛日历使累积负荷更加困难的时候。在这里，体能教练必须

根据教练的技战术选择做出选择，目的是提高强项，解决弱项，确保预防性力量的增强。

–体能教练的另一项任务是通过整修或康复计划，让受伤或生病（或长时间不活动）的运动员重返

赛场。另一个目标是弥补生理和肌肉关节测试和评估所揭示的弱点，以促进年轻球员成熟时的身体发

育，并确保有着漫长职业生涯的球员的身体健康。随着时间的推移，体能教练也因此成为了技术人员

中的一个关键成员，而教练转投新俱乐部时，坚持带上自己的技术团队（包括体能教练）也越来越普

遍。

3. Physical demands of top-level football

高水平足球的身体需求

分析比赛成绩被认为是一种提供关于运动员个人和集体特征的客观数据的方法。定性和定量分析

揭示了体能、技战术等关键方面。通过分析小组的动作，客观化的定性数据使战术能够通过打法、球

上和球下的动作以及死球的情况来可视化。技术数据详细说明了球员在比赛中的参与情况，并能产生
统计摘要，包括有利和不利的动作数、射门数、传球数等。关于比赛中的距离、冲刺数、一对一和动

作数的定量数据揭示了不同类型的运行使用和类型的能量施加。团队中的每个成员都会为了集体战略

的利益而部署自己的个人素质。在整个比赛中，运动员的素质都是很明显的，尽管在 射门、跳跃、一

对一和短跑方面，运动员的素质是不同的。有氧运动能使足球运动员在比赛中尽可能长时间保持高节

奏，并在下半场和任何加时赛中脱颖而出。无氧素质是运动员进行大量短跑的能力特征。本文客观分

析了活动需求在体能和技战术水平上的条件，为体能准备。因此，教练员在创造一种比赛风格时，依

靠体能教练的客观报告和分析，根据个人和集体的特点来选择战术。对于健身教练来说，其目的还在

于事先掌握足够的信息，以便制定出与小组技战术工作相协调的具体体能计划。对表现的分析也可能

有助于招募球员和确定模型球队和对手的比赛策略。

总结：比赛的发展，技战术方面

足球技战术方面的所有方面（控球、攻防转换、进攻方向转移、射门等）都取决于球员的身体素

质。因此，体能准备直接关系到比赛风格的发展和建设所提出的要求。

足球运动的发展

足球中的重大事件，如世界杯™，洲际锦标赛和其他欧锦赛，突出了现代足球运动员的发展，使未

来的模式可以设想。因此，技术人员的目的是为游戏的需求和玩家的需求做准备。凭借其有效性和现

代性，跟踪工具可以提供有关运动员和球队在比赛中活动的精确数据。支持足球运动的新技术分析突

出了现代球员越来越趋向于更高的节奏、更多的娱乐性以及越来越多功能性和体力。对足球的分析揭

示了比赛的速度和赢得一对一比赛的重要性，以及最成功的球队是那些在比赛中占据主导地位，同时

努力将防守脆弱性降到最低的球队。今天的顶级球队不一定拥有最好的防守，也就是越来越容易受到

侧翼进攻的影响，而是利用他们进攻的中场和后卫来超过对手。

技术方面

攻防转换

其他与比赛有关的趋势，特别是球员的趋势表明，控制比赛的球队专注于向球的恢复过渡，一旦

他们重新获得控球权，就积极地发起反击。其目的是在对方防守重新组织之前，使其措手不及。这往

往是唯一能找到空间的时候。反攻过去被认为是消极的，但现在已经成功了，因为它是顶级球队战术
的一个组成部分。以及控球，这样的球队一旦丢球就很快把重点放在防守上，以限制对手的机会，尽

快夺回控球权。

积极的控球

积极控球意味着在等待对方防守时控球（部分或全部）。例如，西班牙队的比赛主要是基于其掌

握主动控球的能力，即使在目前的比赛情况下也没有立即出现任何威胁对手的机会。这使得球队能够

避免在等待合适时机时坐以待毙，以建立旨在破坏对手平衡的动作，作为一个整体一起工作和移动，

并通过快速向前循环球来制造间隙，从而为比赛引入深度元素。一般来说，强队通过在关键领域控制

对手来赢得比赛：控球。这种打法是基于在比赛的各个阶段，当带球的球员在高高的球场上得到支持

时，在三角移动中的出色时机，队友在对方防守的脊柱上创造机会。

图 1：不同位置的控球类型——以英超为例——2010-2011 年 Amisco 数据

完美的射门

比赛的发展基本上是以完成动作为基础的，那些完美前进和积极控球的球队有更大的得分机会。

各种收尾方式显示，80%以上的进球都是在不控球或最多两次触球的情况下完成的。如果我们看看上

两届世界杯，在 2006 年的德国，67%的进球是一次触球得分，16%是两次触球得分（总共 83%），

而在 2010 年的南非，68%的进球是一次触球得分，16%是两次触球得分（总共 84%）。这表明游戏

的速度。尽管防守密集，空间明显不足，但这些动作仍在进行，因此前锋需要在敏捷性、速度和准确
性方面有很高的技能。在 2010 年南非世界杯上，远距离射门占进球总数的 18%，突出了射门的质量。

超过 50%的进球来自侧翼（中锋、投手、角球等）。长传占据了大多数，因为当空间和传球的选择有

限时，长传可以打开防守。比赛的某些阶段比其他阶段更有利于进球。平均来说，35%的进球是在过

去的 30 分钟内完成的，这个数字在 2010 年国际足联世界杯上上升到了 40%，其中一半是在过去的

15 分钟内完成的，此外，55%的进球是在防守多于进攻的情况下打进的。因此 23%的得分是在一段时

间的控球或积极控球并伴随着加速后得到的。20%的公开赛进球都是经过排练的，即在训练场练习并

在比赛中应用的组合赛。因此，在 2010 年世界杯上™ 仅此一项，就有 21%的进球是从中场传来的。

不对称

无论是相互联系的还是互补的，积极的控球和不对称的打法，如果执行得好，都可以通过球员在

被吸引到球场另一边的防守后面跑动来打破最强大的防守。当动作发生在右手边时，左边进攻中场

（或左边锋）移到中间，左后卫在左翼。相反，当动作发生在左侧通道时，右侧球员移动到中间，右

后卫代替他的位置。这是使用一个支持/后备球员，然后切换到防守后面的相反方向。支持球员通常有

更多的时间和机会将球传给对方的后卫。这也发生在中锋，通过可能在防守后面跑动，或通过一个长

球朝向同一个通道，以绕过防守。

利用场地宽度

现代足球中相当一部分动作发生在球场中间，之后总是快速地向侧翼移动，为防守打开局面创造

机会。其目的是抽出防守，从而创造空间和潜力，通过球的目标。

–边路比赛包括后卫和边锋利用侧翼，当球队有球时，边锋会分散进攻。目标是伸展对方的防守，

创造空间，以促进后面的快速跑动，并超越对方。

–不对称转移：不对称的打法有助于在对方侧翼移动后在对方身后跑动，从而动摇防守，并涉及到

切换支援/后备球员的跑位。当行动发生在右边路，左边路中场移到中间，左后卫在左边路。相反，当

动作发生在左翼时，右边锋移到中间，右后卫代替他。这一动作包括将球传给后援后卫，后者面对比
赛时往往有更多的时间和选择，将一个长球传给对方侧翼的后卫，或者传给后卫身后的中锋，甚至传

得很深，以便在对方球门前创造空间。

根据重新获得控球权的区域进行比赛分配

从重获控球到反击的转变平均在 18 秒内发生，在进球前需要 5 次传球。当中场进行转换时，需要

14 秒，平均 3 次传球。然而，当过渡在“不稳定”区域开始时，平均时间为 6 秒，只涉及一次传球。

个体和集体心理素质

为了限制足球运动中的不确定性，球员必须在提高身体素质的同时，发展他们的心理能力和性格

力量，以期增加他们在比赛中的参与度。一支获胜的球队是一支表现出色、全力以赴的队伍。要做到

这一点，球员必须能够适应和预测形势的变化，充分发挥他们的潜力，尽管面临压力和挑战。他们必

须具有创造力和不可预测性，以便在对手的头脑中制造怀疑，并准确和精确地传球，以便快速交换传

球、运球和射门，即使是在疲劳的时候。他们必须以最大的承诺和控制的攻击力来发挥自己的作用，

并且通常在小组内采用交流的方式。它们必须具备两个基本的互补性：

智慧和欲望。他们快速阅读和预测比赛的能力让他们有时间准备进攻或防守行动。球员既是专家

又是各行各业的高手，即使他们被分配到了一个特定的位置，也必须能够为了球队的利益在球场上的

其他地方踢球。例如，一个单独的前锋可以换到边路来提供防守掩护。

比赛的定性与定量分析

球员和实际上场时间

在一场持续 93 到 98 分钟的比赛中，每位球员的平均实际上场时间从 1990 年的 50-55 分钟增加

到今天的 60 分钟以上。实际的比赛时间可以提供球员参与度的重要数据。通过排除实际播放时间以外

的操作，每个玩家的客观数据显示出上升趋势。从 49 分钟到 68 分钟不等，实际的比赛时间增加了

（图 3），通过按比例增加所覆盖的距离，给身体带来了更大的压力。这种增长也会影响短跑和剧烈运

动的次数。现在国际球员一个赛季打 60 到 70 场比赛（俱乐部、国家、季前友谊赛等），年轻的国际

球员（16 到 20 岁）一个赛季打 50 到 60 场比赛，有 10 个月的比赛，而受训球员的数字是 35 到 40 场。

 图 3：法国法甲联赛十场比赛的实际上场时间

匹配分析的定量和定性数据

在客观评价球员和球在整个比赛中的位置和运动的基础上，利用体育场内的传感器对足球活动进

行定量分析，为体能准备提供有用的数据。由此产生的定量和定性数据能够详细分析球员在跑动强度、

完成的动作以及在球上和球下进行的动作方面的活动。这种类型的分析允许研究球员的整个身体参数

与整个足球比赛的技战术数据直接相关。该分析提供了对游戏中所需努力性质的洞察，并表明玩家投

入的大部分努力是缓慢的或以平均速度进行的，而短暂、快速（即爆发力）的努力只代表了较低的游

戏时间百分比。因此，现代足球是一种间歇性活动，可以定义为一系列主动或被动的努力和恢复期。

这导致人们对足球方面的专家间歇式训练产生了兴趣。

技术平均数

三个欧洲联赛（法国，英格兰，德国）在 2010-2011 赛季。对 380 场比赛的数据进行分析。

*平均值±标准差：平均值±标准差-这些平均值仅包括在整场比赛中上场的球员
*平均值±标准差：平均值±标准差
 高水平足球队简介

2010-2011 赛季欧洲三大联赛（英格兰、法国、德国）每场比赛的平均距离、强度和跑动次数。

140 场比赛的数据分析（Amisco）。这些平均数只包括在整场比赛中上场的球员

强度覆盖距离 团队覆盖的总距离（m） 21-24 公里/小时的冲刺次

数
 欧洲联赛比赛的定性与定量总结

图 4：欧洲顶级足球运动员简介

足球本质上是一项决斗和沟通的运动。

沟通的媒介是球，球员的动作总是与他们在球场上的位置直接相关。基本的技术素质——控球、

运球、射门、传球（直接和间接的打法）——代表了这种交流的非语言表达。所研究的三个联赛中，

每场比赛的距离约为 10000 至 12000 米，位置之间没有任何显著差异（图 4）。这支持了足球是一种

间歇性有氧运动的理论，它测试运动员的有氧能力、力量和乳酸无氧能力（速度在 21 到 24 公里/小时

之间）。一个运动员以每小时 24 公里（足球运动员特有的耐力）的速度反复冲刺的能力取决于他的有

氧素质，而不论联赛如何。因此，关键技术素质（一对一、射门、头球、抢断）和身体素质（能量、

速度、摆脱速度、加速度）取决于力量和速度的素质。技术和科学的发展表明，足球运动员的体能准

备必须与他的力量、速度和爆发力相适应，同时进行有氧素质的有凝聚力的发展。

足球是技术和速度的结合。

今天的顶级足球运动员能够将他们的速度素质和技术素质同步，以避免他们把速度和速度混为一

谈。受思维速度的制约，玩家的反应和预期需要出色的反应，并且需要很少的时间来采取必要的行动。

速度决定了比赛的激烈程度，在比赛中起决定性作用时，速度起着决定性的作用。当然，球的控制仍

然是决定性的，意外的加速设计扰乱和不平衡的对手必不可少的。无氧乳酸系统支持最高强度的跑步

速度，但随着连续的短跑，这更多的是速度耐力的问题，有氧系统交替运行，以使两个无氧乳酸和乳
酸系统最大限度地参与。被描述为“精神”速度或“反应”，顶级足球运动员的反应是其他类型速度

的基础，例如：

–摆脱盯防的速度

–无球跑动速度

–返回防守位置所需的速度

–执行速度

–预判速度

–动作速度

–传球、射门速度。

足球的未来将继续建立在技术、速度和爆发力相结合的集体比赛之上。
 Physical qualities of top-level footballers

顶级足球运动员的身体素质

足球运动员特有的身体素质是力量、速度、耐力和柔韧性，这些素质保证了在整个比赛中短暂、

激烈和反复的努力，使球员能够在每一场比赛中都能表现出自己的能力。在当前形势下，体能准备是

高水平足球的重中之重。它能为整个赛季创造体能潜能，并在体能优化、预防和修复方面为个人球员

个性化。现在健身教练所掌握的科学技术提供了一种更加精细的工作方式，包括力量、速度、爆发力

和耐力的协调发展（见图 3）。其目的是达到一个符合每个球员潜力的水平，以利于整个球队。运动员

身体素质的发展必须与体育和职业目标相适应。为此，技术人员将致力于指导他们的球员在赛季进行

的过程中达到一个固定的健康水平。

耐力或有氧能力

发展有氧运动能力是一种很好的方法来准备一个足球运动员的“心理地形”，他可以在完全安全

的情况下发展所有其他素质。如图 3 所示，能量系统的容量由储能器表示，功率由管道

（AP、ALP、AAP）表示。需氧能力是指系统通过使用需氧系统提供能量来维持一段时间的能力。其

目的是开发糖酵解潜能和糖酵解特有的酶活性。在这种强度下持续使用的心血管系统，从长远来看，

将通过增加毛细血管和线粒体的表面和密度来显示心血管容量的改善。人们还可以观察到，在最需要
的肌肉群水平上，有氧系统的催化酶的密度和活性增加。

图 1：身体素质之间的关系

Endurance 耐力

耐力是足球运动中的一项基本素质，它能使运动员在比赛中坚持到底，表现出技战术素质。这对

于优化其他表现因素（如力量和速度）以及发展足球中的所有其他表现因素也是至关重要的。耐力训

练有多种形式，取决于所期望的目标：基本耐力、有氧能力、有氧力量、阻力、优化最大有氧速度

（MAS）甚至与 VO2max 相关的速度。

各种形式的耐力

各种形式的耐力可以根据训练时间的不同而优先考虑。每种形式的训练都是以特定的节奏或速度

进行的，这种节奏或速度是根据达到最大 VO2max 或最大心率（HRmax）所对应的最低速度进行的。

这些数值是通过正在进行的或定期的初步试验计算出来的。

图 2：显示不同能量系统激活的图

三个系统在开始使用时一起部署。–厌氧的阿拉 ctic 系统能够产生强大的、密集的作用，但它很快

就会耗尽（不到 20 秒）。–厌氧乳酸系统能够在不达到极限的情况下发挥更高强度的作用，并在大约

3 分钟后耗尽，最终释放出乳酸。在这种情况下，葡萄糖是负责合成 ATP 的底物。–有氧系统能够产生

持久的作用。其最大强度由最大需氧功率（MAP）、最大耗氧量（VO2max）或最大需氧速度

（MAS）决定。该系统以葡萄糖、脂肪和一部分氨基酸与氧气结合为底物。它作为最终产品释放乳酸、

水和二氧化碳。

Basic endurance 基本耐力

基础耐力训练的速度要高于 50%的 MAS。这种训练通常在赛季开始时进行，目的是使球员达到基

本的体能水平，以便进行更具体的体能准备。这里的目标是让运动员恢复到理想的体重。基本耐力训

练可以在整个赛季中使用，以保持必要的基本耐力水平。

Aerobic capacity 有氧能力

有氧能力训练涉及到 70%到 85%的 MAS 速度，建议以每分钟 150 到 170 次的心率为基础。在赛

季开始时，它还以慢跑的形式用于准备生理场地，发展特定于耐力的生理结构，并找到运动员可以轻

松呼吸的水平。周期很短，大约两三周。为了康复的目的，推荐有氧能力和强度。对有氧运动能力的

研究是基于心率、MAS 或阈值的。定期的比赛和训练有助于将有氧运动能力保持在最佳水平。有氧运

动是一种能量系统，它使运动员能够进行中等强度的长时间运动。它有两个特点：有氧耐力和有氧力

量。其目的是通过测试心血管系统的一系列组成部分，以每一个微循环 3、4 或 5 次训练的速度，或更

多的速度，准备好生理基础，以期做出生理上的改变，从而有效地响应对足球运动员“能力”的要求，

从而发展作为身体素质如速度、力量和耐力的基础的有氧潜能。

Aerobic power 有氧力量

有氧力量代表强度，用于优化耐力潜力。它相当于维持高强度运行的能力，速度在 MAS 的 90%

到 120%之间。它是从训练的第二周到第三周，通过增加训练强度、持续时间和训练块和形式的数量而

发展起来的。最常用的练习是短跑间歇练习，首先是一段距离，然后是一个“穿梭”的基础上，整个

赛季。这些基本上是间歇练习，如下所示（训练休息的秒数）：30-30、45-15、20-20、15-15、10-

10 和 5-25。

Endurance training 耐力训练

 耐力训练的时间一般为 7 周的准备：2 周的基本耐力和有氧能力，4 周的有氧能力和有氧力量专项

训练，1 周的微调准备比赛。

Work on thresholds 处理阈值

研究乳酸 1（有氧）和乳酸 2（无氧）阈值是一种经常用来提高耐力水平的方法。为了确定所需的

训练强度，将乳酸、心率或速度的值与阈值进行比较（见图 3 和图 4）。这使得根据心率或速度的数据

进行工作变得更容易，以便提供一种控制强度、运动负荷或训练的方法。乳酸阈值 1 对应于最大心率

的 80%到 90%或最大动脉压的 65%到 75%的强度水平，乳酸阈值 2 对应于最大心率的 90%到 97%或

最大动脉压的 80%到 90%的强度水平。基本的耐力（或恢复）训练包括 50%到 60%的 MAS 强度。强

度水平超过 90%的 MAS 对应于有氧力量训练。然而，厌氧系统一般要求最低训练强度为 100%的

MAS。

Endurance and integrated physical training 耐力与综合体能训练

优化耐力是整个足球赛季提高表现的先决条件。提高耐力有几种方法：连续或间歇训练、间歇训

练或综合体能准备。以小场地比赛的形式进行训练，使运动员能够像持续或间歇训练一样，发展他们

的耐力素质。小场地比赛的优势是增加最大吸氧量（VO2max），同时使战术和技术方面的工作，为

球员和球队。顾名思义，与规则相应改变的正常比赛相比，小场地比赛每边路的球员数量较少（可能

有也可能没有相同数量的球员）。它们也能使运动员提高有氧能力。在这些游戏中获得的平均心率值

代表最大心率（HRmax）的 85%。从 5 对 5 训练游戏中获得的心率值与短时间间歇训练的心率值相等，

而 6 对 6 和 3 对 3 游戏中获得的心率值分别为最大心率的 85%和 90%。小场地比赛的强度水平可以通

过改变许多因素来改变，例如有或没有球或守门员、场地大小、对手类型、支持球员的使用、比赛时

间、触球次数、球的可用性、训练时间和休息时间，对特定区域使用小的或大的目标或限制。一般来

说，如果球场尺寸减小或者没有守门员，引进更多球员，比赛限制在区域内，或者有多个球，目标很

小，而对手只有一名球员，那么强度水平就会增加。
阈值特定训练的概念 Concept of threshold-specific training

图 3：根据 MAS 的阈值特定训练

图 4：根据运动强度和方式进行的生理阈专项训练

Speed 速度
 这代表了在最高级别重复冲刺的能力。速度训练是在初始训练期的一半左右开始的，这时运动员

能够毫无限制地经受住它。这项训练的重点是爆发力、力量和速度，主要目标是在比赛中尽可能长时

间保持爆发力。它包括在整场比赛中重复一系列短跑的能力，而不会造成明显的成绩损失。足球运动

员的身体表现往往与他在最佳水平上重复短跑的能力有关。顶级球员的速度和能量水平对他们的表现

至关重要。因此，速度对现代足球至关重要。在比赛中，运动员以超过 20 公里/小时的速度总共冲刺

600 米左右。速度是一种多方面的素质，需要柔韧、灵活、协调和力量。

Different forms of speed 不同形式的速度

影响运动员速度发展的因素有反应时间、腿和臂的运动速度以及腿和臂的运动频率。速度有很多

因素，并且以不同的形式存在：

– Maximum speed.最大速度。

这是运动员在冲刺或加速时能达到的最高速度，根据运动员的位置和比赛的组织方式，运动员的

速度会因个人和距离的不同而不同。运动员在 18 米后达到最高速度，不管他的位置如何。

– Short speed.–短距离速度。

这包括运动员的加速能力和在短距离（5-20 米）内达到最高速度的能力，直接受到他在反应、预

期和动作方面的能力的影响。由于足球运动的方向和节奏的变化，这些短小的动作需要高质量的保持

脚跟和腿、臂的运动频率。

– Agility. –敏捷。

这关系到运动员在快速改变方向的同时，在几米之内快速动作的能力。在这个水平上，保持脚部、

节奏和手臂和腿部运动频率的能力是必不可少的。敏捷性在比赛前一天是有规律的，训练的重点是保

持站立和改变方向，同时结合不同类型的视觉或听觉刺激或动作。

– Speed coordination.–速度协调。

这描述了在可预测（自动）或不可预测（适应）的情况下经济地执行动作的能力，以及以一定速

度快速学习动作的能力。练习集中在最佳速度下的技术动作和动作（运球、控制和传球等）。

– Overspeed.–超速。
 超速是指跑得比最佳速度快，使运动员习惯于新的手臂和腿部运动频率以及其他技术速度要素。

练习通常在最大坡度为 3%至 5%的斜坡上进行。

– Speed endurance. –速度耐力。

这代表了运动员在不失速度的情况下重复短跑或长跑的能力。这些练习使短跑能够重复，并尽可

能长时间地保持最高速度。这种形式的速度可以包括在短时间的，激烈的，间歇的练习中，其中球员

执行一定数量的冲刺，预先确定的恢复时间和测量的表现，以达到。

– Speed strength.–速度力量。

运动员的速度力量直接受腿部和骨盆束带肌肉力量的影响，因此速度训练应与力量训练相结合。

其他的训练方法可以通过各种快速动作在力量和速度上进行训练，运动员要承受负荷（或同等负荷），

例如速度电阻、阻力带、泥泞的表面、在斜坡上、沙坑上工作，甚至承受另一名运动员的重量。

– Speed power. –加速动力（爆发力）。

这可以在坡度为 10%到 15%的斜坡上进行，也可以在低台阶上进行台阶训练。

Backwards running 倒退跑

即使只是很短的一段时间，一旦失去控球权，在随后的防守撤退中，它也允许快速重新集结。它

使跑步者能够继续意识到自己在球、对手、队友和进球方面的位置。在决斗中，也必须确保从拥有的

玩家那里撤退，并且可能使对手被引导到一个区域来孤立他。向后的跑步也可以避免双脚交叉。比赛

中向后跑的平均距离为 600 米。从生物力学的角度来看，向后跑的特点是髋关节弯曲运动的增加和膝

盖的最大伸展。先用脚趾接触地面，然后用脚跟接触地面，向后推动脚，导致弯曲脚时小腿三头肌产

生显著的应变。向后跑可以提高平衡和本体感觉；在某些情况下，也可用于运动员受伤或休息后恢复
运动。在能量方面，以和向前跑相同的速度向后跑会增加心率、VO2 和呼吸频率。

Strength 力量

由于足球运动员的时间安排不全和不规则，导致训练缺乏连续性，这就意味着力量发展训练很困

难。发展力量的过程发生了：通过在举重室中增加重量，以一种孤立的方式，通过增加重量，然后进

行更具活力或爆发力的运动，以一种综合的方式，产生肌肉张力。–融入训练中，通过小范围的比赛，

特别是在速度、反应力和不同方向的坚实步法方面发挥作用。

在季前赛和季间赛中，使用最多的肌肉群的特定肌肉训练计划，然后根据球员的个人需要（加强、

伸展、本体感觉）作为进修计划。因此，很难制定出一个可靠和有针对性的方案。然而，在肌肉强化

和预防损伤的范围内，定期安排旨在评估和监测运动员的力量测试，以表明由于关节不稳定而导致的

任何肌肉弱点和/或不平衡。生理和生物力学测试的数据可用于可能的身体修复计划、再教育或康复。

不过，由于赛程是提前设定的，因此整个赛季的中长期肌肉训练计划都是根据球员的个人情况量身定

制的。旨在提高运动员身体潜能的肌肉强化最好在比赛频率降低的时期进行，允许肌肉可塑性，以便

肌肉强化的结果不会对表现产生任何不利影响。
 图 5：不同类型的肌肉收缩

Advantages of small-sided games in integrated physical preparation

小型比赛在综合体能准备中的优势

小场地路比赛对教练的好处是，他们可以提供对真实比赛情况的洞察。这类活动有多个目标，利

用不同的能量途径以及足球特有的技能和战术。小场地路比赛很难用强度来量化，但它们能够评估球

员在特定比赛情况下的潜力的不同方面。玩家的数量越少，他们就越能单独接触到游戏的需求，也就
越努力。小场地路比赛可以用相等或不相等的人数进行，并根据选定的目标确定组织和程序。它们再

现了一个特定的播放系统情况。这些练习是根据可用的时间、运动员人数和使用的场地来选择的。对

球员的要求旨在尽可能地复制比赛中使用的动作。根据与运动员心脏活动相关的数据，各种研究表明，

3 对 3 到 5 对 5 的小场地路比赛获得的最大心率百分比与间歇或连续耐力训练中获得的心率百分比相似

（图 1）。在 100%的 MAS 有活动间歇的情况下，将小场地路比赛的数据与相同比率（30-30 和 15-

15）的间歇训练数据进行比较，结果显示，小场地路比赛在半个球场上是 6 对 6，在四分之三的球场

上是 8 对 8。小场地路比赛（1 对 1，2 对 2，4 对 4，8 对 8，10 对 10，有或没有守门员）和短间歇训

练（30“活动-30”主动或被动突破，15-15（被动中断）和 5-20（被动或主动中断）显示了这两种

活动之间的生理相似性。因此，一些小场地的游戏可以提供一种类似于短间歇练习的活动形式。考虑

到对足球运动员的高强度和高技术要求，将技战术部分与体育活动结合起来，使小型比赛融入到足球

专项综合体能训练中。然而，尽管生理学数据显示某些类型的小场地游戏和某些类型的间歇运动之间

存在相似性，但据我们所知，没有关于周围肌肉反应的有效数据。尽管有数据显示，小型比赛满足许

多目标，但它不能与传统体育锻炼或后者所需要的更长时间和更可控的剧烈体育锻炼相匹配，不应完

全取代这些。使用乳酸或乳酸厌氧系统取决于重复之间的休息时间。在使用好氧系统的总时间相同的

情况下，观察到相反阶段的时间越短、重复性越强，对乳酸和乳酸厌氧系统的要求就越高。这取决于

比赛的节奏。比赛中使用的不同类型的小场地锋组合，总距离应在 3600 米到 4200 米之间，强度最好

在 6'到 45“之间。

4 对 4 比赛的例子：对足球运动员的能量、心脏和肌肉需求的影响

组织：40 x 33 米比赛区（2 个罚球区）

第一种：4V4 ，6 组，每组 3 分钟（18 分钟），每组间歇 2 分钟（10 分钟），共计 28 分钟；

第二种：4V4 ，5 组，每组 4 分钟（20 分钟），每组间歇 2 分钟（8 分钟），共计 28 分钟；

第三种：4V4 ，4 组，每组 5 分钟（20 分钟），每组间歇 2 分钟（6 分钟），共计 26 分钟。

 这三种配置对有氧系统产生了彻底的压力。第一场和第二场比赛显示较高水平的乳酸和腿部肌肉疲劳。

图 1:根据持续时间量化的小型游戏

4V4

使用钻石形的形成,它允许很多游戏情况下组三个三角形,使教练能够使用这种形式的 small-sided

游戏开发他的球员的战术意识和行为,并不断提供攻击和维护的情况下,他们会发现在 11 打 11 的比赛。

同样地，在身体准备阶段，4 对 4 的比赛会调动所有的能量，从而使教练能够发展和/或保持 11 对

11 比赛所需的身体素质。

4 对 4 游戏的例子:

影响能源、心脏和肌肉的要求放置在足球运动员 7 和 7 6 对 6 1 对 1 8 对 8 7 对 7 3 对 3 2 和 2 4

对 4 2500 米 1400 米 900 米 600 米 600 米 600 米推荐游戏 4 对 4 的长度 10 6 3 2 1 15 45 通过调整

节距的尺寸,工作时间,休息的长度,重复的次数甚至集的数量,

教练或体能教练可以轻松地调整他希望球员在足球比赛中消耗的能量。
 因此，小场地 4 对 4 的博弈可以说是方法的交汇点。

有氧运动强度测试

为了把运动员分成几个运动组，在赛季初进行各种耐力测试是很重要的。目的是从实验室试验

（呼气分析）和现场试验中获得相关的准确可靠的生理数据。运动量会增加，然后强度会逐渐增加，

以便迅速演变为间歇运动，目的是自然地再现足球的特殊性质。试验在足球场（68mx105m）上进行，

周围标记 300 米圈（图 2）。它允许在监测心率的同时确定速度下的跑步强度，以开发运动员的耐力

潜力（Chanon 和 Stephan，1986）。

热身后，球员完成三个阶段：

PS1：以 10 公里/小时的速度跑 1000 米 6 分（即每 300 米跑 1'48 圈）；1'间歇

S2：以 14 公里/小时的速度跑 1000 米 5 分（即每 300 米跑 1'30 圈）；1'间歇

S3：以尽可能快的速度跑 1500 米完全间歇

每一阶段结束时测量心率，完全间歇每 30”测量心率。这三个阶段形成一个系列，第三阶段的最

大心率允许估计 VO2max 指数。VO2max（ml/min/kg）=3.5 x 速度（km/h）第三阶段的最大速度

对应于最大有氧速度（MAS）。

VO2max (ml/min/kg) = 3.5 x speed (km/h)

第三阶段的最大速度对应于最大有氧速度（MAS）。
Quantifying the training load

量化训练负荷
 在过去的 20 年里，足球运动员的工作量不断增加。运动员的体能水平、伤病、疾病、环境条件和

心理状态等都会影响训练负荷。因此，在现代训练计划中，量化负荷对于身体准备、监测表现、预防

受伤以及受伤后重返运动场都非常重要。量化负荷必须考虑到生理和心理方面的结合。生理指标主要

体现在比赛和训练的强度、频率和持续时间上。在比赛或训练过程中，身体的努力会引起运动员的生

理压力，其特征是身体对所施加的努力的生理反应中通常看到的内部负荷。外部负荷代表实际完成的

体力劳动，由训练或比赛的强度、持续时间和频率的组合决定。心理因素（认知、情感和感知）也可

能影响训练或比赛期间所需的能量代谢，因此是量化负荷时需要考虑的附加因素。心理指标通常是基

于使用模拟量表的感知努力量。体力劳动通常由三个部分组成：训练的频率、持续时间和强度。在足

球运动中，训练课程或比赛的持续时间和频率很容易量化。强度不是这样的。在生理层面上，由于能

量消耗（VO2）与所有强度级别的心率之间的线性关系，心率经常被用来估计球场上的工作负荷强度；

因为它很容易测量，所以它是一种可以监测活动强度节奏的工具然后调整。在心理层面上，

Borg（1970）所描述的自感劳累（RPE）评分有许多运动应用。感知到的努力难度随着活动的强度和

持续时间呈线性增加。它是一种体能指标，也是一种估计、规定和监测运动强度的有效方法。在足球

等群体运动中，运用 Banister 等人提出的 TRIMP（训练冲动）方法对训练负荷进行量化，通常将生理

和心理因素结合起来。（1975）和 Foster 等人修改的自感劳累方法（Borg，1977）。（1996 年）。

这些方法在评估不同训练序列时，在量化负荷方面显示了其有效性。使用 RPE 的研究显示，训练期间

心率的变化与 RPE 密切相关。

测量自感劳累：RPE

自感劳累率（RPE）是一种监测训练负荷的方法，在这种方法中，每个运动员估计每次训练的自感

劳累量，并记录训练时间（Foster 等人，2001）。为了计算训练的强度，足球运动员被要求在训练的

冷静期（通常是最后 10 分钟）回答以下问题：“你在训练期间感觉如何？“1990 年，Borg 制定了一

个 15 级的量表来描述体育锻炼期间的劳累强度，强度从休息到最大劳累（从 6 到 20，即心率为 60

bpm 到 200 bpm）。他为心率和用力感觉之间的关系建立了以下公式：

HR=RPE x 10

对劳累的感觉很大程度上取决于肌肉或呼吸困难所感觉到的劳累程度和所经历的劳累程度。

6：表示“完全不用力”，

20：表示“最大用力”。

示例-评分

9：感觉劳累非常轻。

13： 感觉有点用力，但受试者感觉能够继续。

17： 感觉很辛苦。

19： 极度疲劳强度下的自感劳累（图 1）。

实用提示:玩家使用说明:评估你的运动感觉，忽略关于实际身体需求的客观数据。

不要高估或低估。

重要的是你自己努力的感觉，你不应该被别人怎么说他们的感觉所影响。

忽视别人的意见。
小贴士:使用双面纸;

运动员应该在没有与其他运动员交流的情况下写作，训练在前面，努力程度评分在后面，教练在前面

写值。

评估一个综合的身体准备过程

以任意单位准备和评估会话，并根据以下公式计算:

RPE x time of exertion (in min) = value in arbitrary units (AU)

RPE x 用力时间（min）=任意单位值（AU）

这种量化可以是分析性的，也可以是全局性的；RPE 的评估在会议结束时进行。训练负荷的计算是由

教练和运动员来完成的。训练强度的差异表明教练的目标是否与运动员所感觉到的努力程度相匹配。

每周训练总负荷应在 3200 AU 和 4000 AU 之间，不包括比赛。

据估计，当每周负荷超过 4500 AU（不包括比赛）时，受伤风险增加。计算了与日负荷之差相对应的

单调指数。差别越小，看起来就越单调。这些量化方法也使每个运动员在训练期间的负荷要测量。每

错过一个会话将被计为 0。受伤后的更换疗程和单独的附加疗程都要进行评估。所有的个人单板与团体

单板进行比较，允许观察球员的状态，并进行必要的调整。为了完成这些报告，可以在每次训练前询

问运动员任何延迟性肌肉酸痛（DOMS），以便使用转换为 1 到 7 的数值的语言量表（Hooper 量表，

图 13）评估 DOMS（Hooper 等人，1995）。

图 2：Hooper 量表，肌肉酸痛

一。没有痛苦 2。非常轻微的肌肉疲劳 3。轻度肌肉疲劳 4。肌肉疲劳 5。轻微肌肉疼痛 6。中度肌肉

疼痛 7。严重肌肉疼痛

量化训练负荷

Session type / TOTAL AU: 496 / DOMS: 3/7

Physical quality: aerobic capacity

Without goalkeeper. 2 or 3 groups of 6 players : PIGGY – 4 versus 2

Attack: keeping the ball, changing side compulsory

Defence: intercepting passes in the square

Physical quality: aerobic power 4 versus 4

4 versus 4 without goalkeepers and with two mini-goals – play using the width of pitch

Attack: using the width and depth of the pitch

Defence: defending zones using lateral movements

Physical quality: work in transitional zone (between LT1 – LT2)

T echnical-tactical: 8 versus 8 with goalkeepers

Attack: using the width and depth of the pitch

Defence: defending zones, moving laterally and cutting off trajectories

图 3：量化团队培训（课程类型）的表格示例

评估和量化训练负荷是分析集体绩效的有效因素
 Development of physical qualities according to the age of the players

根据运动员年龄发展身体素质

在规划身体准备和身体素质发展时，必须考虑到运动员青春期的发育水平。虽然很难根据球员的

成熟阶段和骨龄来计划身体准备，但可以根据年龄类别来计划发展、优化、训练频率和预防损伤。在

训练中心或学院，年轻球员一般分为 U-15 和 U-19 两类。年轻运动员的主要目标是发展他们的身体素

质。教练们应该对足球运动的全部动作进行研究，以尽量减少运动缺陷。20 岁以上，各种身体素质的

工作应该得到优化和监控。优化球员的力量成为一个优先事项，同时通过小规模的特殊刺激练习来解

决弱点。对于那些有着悠久职业生涯的球员来说，赛后恢复是最基本的，考虑到之前的伤病，专项训

练的主要目的是防止受伤。技术经验、出色的运动技能和战术素质是这些运动员的长处。

他们的总工作量应该减少，减少应该更大的年龄球员。由于身体素质的发展受到成熟程度的影响，

所以重要的是要认识到什么时候是锻炼身体素质的最佳时机。训练负荷水平与青春期相结合，加速了

力量、速度等某些身体素质的发展。同样，训练负荷可能会通过青春期前后或老年球员受伤的普遍性

而对表现产生负面影响。因此，结合文献中的科学数据和职业运动员职业生涯规划的实践经验，使我

们能够理解如何在运动员成为有经验的运动员时建立和保持其身体素质的问题。在 U-15 到 U-19 类别

中，有氧力量练习可以单独进行，也可以综合进行。每种方法都有优点。在 U-15s，有氧力量练习以

一种综合的方式进行，可能涉及更多的与球的游戏性活动。健身教练可以把有氧力量训练和协调训练

结合起来，例如带球跑动和做决定。然而，这种方法具有更大的伤害风险。单独进行有氧力量训练可

以使训练更加个性化，从而可以量化 MAS 百分比。这种方法的问题是很难将其转换成一种游戏情况，

但其优点是玩家较少受到伤害。维持和发展有氧潜能通常有两种方法，一种是以发展最大有氧能力为

中心，另一种是以有氧能力为中心。有氧运动能力的高低决定了运动员在运动和训练期间的恢复能力。
在球员的整个职业生涯中保持较高的 MAS 有助于优化表现。

最好仅在 U-17 年龄组开始乳酸阈值 2 水平的运动。这可能是与年轻球员（14 岁以上），取决于他

们的阶段发展。这种类型的活动需要精确的阈值评估：虽然理论上它在 80%到 90%的 MAS 之间，但

是在这个年龄组中可能有很大的个体差异。为了准确评估运动员的阈值、目标心率和活动范围，U-17

应优先考虑在实验室或便携式呼气分析设备上进行的最大努力测试。乳酸阈 2 下的运动可以单独进行，

也可以综合进行。虽然心率总是被监测，但以下因素可能因会话而异：努力时间、MAS 百分比、持续

时间和块/单位的数量，以及休息的类型和时间。这种乳酸活动主要是在青春期后的玩家身上进行的，

然而，对于具有诸如 2v2 这样的小场地游戏情况的年轻玩家，可以对所玩的形式进行简单的修改。在

顶级训练中，球员的活动“门槛”必须至少每年精确测量一次。

所有年龄组都可以采用短距离和中距离间歇训练的混合训练课程，复制比赛的间歇活动：10-

20、15-15 和 30-30，具有控球技能。根据训练的目的和周围或中心的疲劳程度，可以增加比赛的强

度、触球次数或跑步时间。

速度、灵活性和协调性活动：在青春期之前和期间，腿部和手臂运动速度的发展是必不可少的，但

在 7 岁左右，增加运动频率和速度才是最重要的。如果这种品质在幼年时发育不充分，青春期后就很

难发育。快速运动增加了神经运动可塑性，具有发展协调能力、提高复杂运动技能和提高学习能力的

作用。因此，通过练习这些类型的运动技能，年轻足球运动员可以获得可转移的运动技能，他们可以

使用和适应这些技能来减少学习时间，提高技术动作的有效性。

正是这些先前学习经验的数量和质量，使足球运动员获得了非常高的协调水平。为了达到这一效

果，敏捷梯、跳跃、跨栏和环可以经常用于发展协调和运动技能的电路中。为了获得更具体的运动技

能，用球进行的协调练习包括向前和向后移动、建议或强制改变速度（智能速度）以及不同类型的信

息：视觉、听觉、对向或附加；改变两侧的方向。腿和手臂的运动速度是掌握更复杂的协调技能的重

要因素。在巴塞罗那足球俱乐部训练中心进行的研究表明，有针对性的复杂协调训练对足球技术水平

有积极的影响。在 U-17 和 U-19 年龄组的球员的目标是提高运动技能和获得广泛的协调技能，并能够

发挥左右（对称性更好）。对于成熟球员来说，最好是优化他们的实力。

年轻足球运动员肌肉力量的发展取决于他的成熟程度。力量的增加与年龄有或多或少的线性关系。

在 U-15 年龄组，肌肉强化和力量耐力训练可能开始实施。肌肉力量与肌肉横截面之和成正比，即足球

运动员增加其瘦体重越多，他们变得越强壮。事实上，从 U-15 年龄组来说，用小的额外重量锻炼肌肉

是可能的。这种类型的训练可能开始得比较早，因为学习技术是最基本的。体重和小型器械（健身球、

加重腕带、空杠铃、牵引带）通常用于核心调理和肌肉强化训练，训练形式为循环训练。在 U-15 年龄

组，通过施加重力来增加骨密度，低强度的 plyometric 训练非常有用。这些机械刺激会影响长骨的生

长，因为新形成的小梁（骨的内部：板层、颈 fasciles 和小梁）根据主要机械力的方向，以优化骨组织

对应力的抵抗力。运动对骨骼的刺激部分可以解释为血管直径的增加。踢腿、接球、跑步和射门产生

的冲击都需要良好的骨骼和血管发育。从 U-17 年龄组开始，在增长达到顶峰后，发展最大的力量和爆

发力是首要任务。这种身体素质得益于这个年龄段睾丸激素水平的提高。这种效应加上训练负荷的增

加，将有助于加速组织和细胞的生长。因此，在 U-17 和 U-19 年龄组中，年轻足球运动员从肌肉强化

转向肌肉锻炼。在计算训练负荷时，必须逐步进行肌肉锻炼并将其考虑在内。肌肉力量或爆发力训练

（结合力量和速度）可以在举重室或场上进行，甚至可以在混合情况下进行。这项活动可能会根据目

标和球员的个人特点或位置而有所不同。在 30 岁以上的运动员中，力量训练类似于休息后保持健康或

恢复的训练。由于它的预防方面，肌肉建设通常是在短的目标设置。偏心法可提高筋膜、腱等结缔组

织的阻力或体积。在经验丰富的球员中，良好的自我意识通常会导致训练负荷的减少，以及再生和恢

复过程的优化。

这种训练负荷的减少也应适用于最近刚在训练中心开始训练的年轻球员，因为从每周两次训练到

七、九次训练可能会造成过度训练伤害。腹股沟损伤的普遍性，往往始于内收肌、腿筋和髂腰肌的疼

痛，应铭记在心。造成这些疼痛的原因是足球运动员特有的身体需求，如射门时腿部躯干的屈曲、伸

腿或改变方向时内收肌的截取和使用。运动员在腿筋、腰大肌和腰大肌生长高峰后的特征性僵硬，加

上斜肌力量不足，可引起耻骨处的剪切，造成耻骨联合的局部疼痛。额外的拉伸和核心条件锻炼可以

帮助防止疼痛的发生。
 发展本体感觉是足球界最近提出的一个想法，它旨在改善平衡和协调，并有助于防止脚踝和膝盖

受伤。发展本体感觉的运动可以从 U-15 年龄组开始，包括自由体操、球类杂耍、沙滩运动或赤脚踢足

球，都有利于本体感觉的发展。从 U-17 年龄组开始，可以引入更具挑战性的本体感觉训练，使用平衡

球和健身球，同时保持较高的安全水平。这些本体感觉练习应该每周进行，平均 20 分钟。对于更多的

专家球员，可以在与健身球站在一起，协调，然后达到顶峰。本体感觉、协调和运动技能是紧密联系

在一起的；这些素质可以在热身中锻炼，作为对教练来说仍然是一个太常见的退步的球场圈数的替代。

根据运动员年龄发展身体素质
 Managing the training load

管理训练负荷

身体准备必须特别考虑到与球员年龄（专业组内的年轻球员或 30 岁以上的球员）、专业水平（每

周比赛次数）、比赛水平（杯赛、全国锦标赛或国际比赛）有关的特征，球员先前的伤病和每周的时

间表（训练课程和每周的比赛次数）。属于专业组的年轻球员应该有更多的训练时间，在常规训练结

束时进行额外的训练和/或特定的额外活动。根据达到必要水平所需的次数，教练可每周提供大约两到

三次额外的训练。根据确定的需求，教练可以与球员设定目标，以估计实现预期进度所需的时间。因

此，训练课程可以采取肌肉锻炼课程、基于速度的课程或基于有氧运动的课程的形式，针对身体方面，

也可以着眼于技术、战术和心理方面。在所有情况下，培训都是在这些课程中单独定制的。一般培训

课程应与一些整体活动和一些更有针对性的活动一起规划。

身体准备的另一个目的当然是减少受伤的风险。以前的伤病以及球员的位置和侧面都应该考虑在

内。年龄较大的球员、有过伤病的球员、疲劳的球员和没有强壮肌肉的球员受伤的风险更大。因此，

有必要评估可能的伤害风险水平。足球运动中最常见的损伤包括腿筋、内收肌、脚踝和膝盖四头肌，

按这个顺序。评估后，应根据受伤风险肌肉的偏心强化和本体感觉，制定旨在降低这些风险的量身定

制培训方案。适当的恢复对于确保训练和比赛能够在最好的条件下进行至关重要。在紧张的训练或比

赛后立即洗冷水澡可以减少恢复时间。比赛结束后的第二天，为了避免身体撞到地面，一次训练通常

可以使用健身车或健身车。如果每天安排两次训练，则可以在上午或下午进行体能训练，而技战术训

练则在另一次训练期间进行。然而，时间生物学研究表明，技术战术工作如果在上午晚些时候进行更

有效，而体力活动如果在下午晚些时候进行则更有效。相反的顺序，即早上的体力活动和下午的技术

战术工作，可以选择，目的是创造比技术性的体力工作需要更少的运动智能的反射动作。缺点是，参

加技术战术训练的人会感到疲倦（Labsy 等人，2009）。

但是，如果上午进行技战术工作，下午进行体力活动，运动员的身心都会焕然一新，使他们能够

理解和解决教练在训练期间提出的比赛情况下的战术问题，而下午的体育锻炼效果也不会受到影响。
现在，教练们通常被鼓励将体育活动与技术战术会议。此外，在顶级足球的大多数情况下，很少有一

天组织两次比赛，而俱乐部通常每四天就要面对一次比赛。“综合”解决方案是解决这一问题的一种

可能办法，特别是在那些日历经常超载的顶级俱乐部。在赛季刚开始的时候，当训练刚刚开始时，训

练可以延长到两个小时。在这种情况下，必须采取许多预防措施，以免引起严重的肌肉疲劳。例如，

内收肌可能由于频繁突然停止而遭受失代偿，这可能会使运动员过度暴露于损伤中。如何将一节课按

身体、技术或战术部分分开，由教练共同决定，然后再决定训练的强度或量。比赛前一天的身体准备

应在一小时的中等强度训练中进行（RPE 平均 13）。目的是防止疼痛和肌肉损伤。在练习爆发式动作

时，要注意避免消耗太多的能量，很少进行长距离冲刺，例如 10 米带球冲刺和射门。转弯运行应避免

在改变方向时突然停车。应避免高冲击力和高能量的情况，需要高 MAS 和非常长的小场地 4 对 4 或 3

对 3 的比赛。最好是精力充沛的比赛和快速停站，比赛时间限制在 8 分钟以内，其中 4 分钟可用于不

需要最大强度的动态和短边比赛。赛后恢复取决于每个球员在场上的时间。比赛结束后，立即用冷水

（约 12°C）冲洗下肢 7 到 8 分钟，这一过程具有镇痛和血管收缩作用，有助于恢复。比赛后一天通常

是休息日，再洗冷水澡。应优先考虑水合作用和糖原补充（含糖量高的饮食产品）。还应该记住，良

好的睡眠质量是恢复过程的基础，因为生长激素是在夜间分泌的。更具体地说，比赛结束后两天，比

赛时间不足 60 分钟的球员应积极恢复，在麦角自行车上以 40%至 50%的 MAS 强度进行 20 分钟的运

动。这项活动可能伴随着核心条件训练和上身肌肉的加强。没有比赛或比赛时间少于 30 分钟的运动员

应完成一小时的高强度训练（平均 17 次 RPE）。如果在同一周内进行两场比赛，恢复应该包括在每场

比赛的第二天，最好是在下午，以 MAS 的 60%跑 20 分钟。

Selection of small-sided games (quantifying the load)

1. Physical quality: max. speed based on MAP

1 versus 1 with goalkeepers
Attack: taking out opponent and going towards the goal to score
Defence: preventing the ball carrier from going towards the goal,
regaining possession

2. Physical quality: max. speed based on MAP

2 versus 2 with goalkeepers
Attack: two-person play going towards the goal
Defence: preventing the opponents from moving forward,
regaining possession

3. Physical quality: max. speed based on MAP

3 versus 3 with goalkeepers
Attack: support and back-up play for taking out opponents and
moving forward
Defence: closing down the gaps and preventing opponents from
moving Forward