SANG MEMERANG.

WEDNESDAY, MAY 14, 2008

Larian Jarak Jauh

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh,
iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000 meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini
hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa,
terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000 meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan
wanita. Di peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan wanita. Acara ini tidak
diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara yang sesuai diadakan dalam sesuatu
perjumpaan itu.Pemilihan acara ini bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin
penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan wanita. Ini disebabkan acara
pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan
utama dunia seperti Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai acara yang
dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu, sehingga sekarang.

Acara Lari Jarak Jauh 5000 Meter.

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan
berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna
permulaan untuk acara ini ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti
dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong
tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang
menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan
kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai
perlumbaan akan membunyikan isyarat (biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan
lagi untuk menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari. Pelari
boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak
mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan
dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain
dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan
memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara 5000 meter ini juga
memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang agak lama, sebelum menyertai sesuatu
pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya
ketahanan yang teguh dan keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini.
Tidak ada istilah untuk mengambil bahagian dalam acara ini sekadar mencuba atau secara suka-suka.

Permulaan 

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelari itu sudah teerkenal
ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu
perlumbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh
untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka
akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk
acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu.
Mereka akan mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan
jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini
bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk
mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah
berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di
hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuat
pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan
kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara
5000 meter ini, kederasan tidak dapat dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,
pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan
perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara
mengekalkan kelajuan sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri
dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan
larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan
demekian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan yang terlatih
dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan
lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan
alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah
beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini disebabkan seseorang itu akan
berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak
memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari mengikut dengan rapat mana-
mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk
meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.
Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya
hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika
perlumbaan dijalankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan
sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-
tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan loceng atau siren memberi isyarat
apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari
boleh membuat perancangansendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang dinyatakan, pelari
hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya. Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah
sama, iaitu dengan mendepankan bahagian torso.

Acara Lari Jarak Jauh 10 000 Meter

Acara lari jarak jauh 10 000 meter dijalankan dalam 25 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan
berlari sejauh 10 kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 25 pusingan, ini bermakna permulaan
untuk acara ini ialah pada tempat permulaan di garisan penamat acara larian. Oleh sebab jaraknya agak jauh, acara
10 000 meter ini tidak terdapat dalam kebanyakan kejohanan olahraga di peringkat sekolah. Acara ini juga tidak
disertai oleh kaum wanita.

Aturan Larian

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter.
Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan ini sebelum dia dapat mengambil bahagian dalam sesuatu kejohanan
atau perlumbaan.Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.Pelari akan berlari mengikut
lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari
yang menarik diri dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berhenti atau berjalan sebentar
jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak mengganggu pelari lain
yang sedang berlari.

Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat arat siren apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi untuk
menamatkan lariannya.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan dibenarkan untuk berlari serta
mempunyai nombor peserta serta logo atau bendera pasukan atau negara yang diwakilinya. Pelari boleh berlari sama
ada dengan kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi kasut itu hendaklah tidak mendatangkan masalah atau
kemungkinan kecederaan kepada pelari itu atau pelari lain. Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan serta
undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan
niat untuk menghalangnya untuk berlari, untuk mencederakannya atau untuk membatalkan lariannya.
Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian. Pelari hendaklah
mengambil bahagian dengan penuh semangat kesukanaan dan tidak bermegah jika mencapai kemenangan serta tidak
pula berkecil hati atau kecewa jika tidak berjaya.

Teknik Larian

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarak jauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah
sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara ini, dia
hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensif dan bersistem selama satu tempoh tertentu, supaya
dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlari sejauh
10 000 meter, sudah tentu akan membebankan dirinya.

Walaupun secara umumnya, teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama dengan larian 5000 meter, pelari harus
bijak membuat perancangan supaya lariannya berkesan dan tidak mendatangkan kemudaratan kepadanya.
Perancangan adalah penting disebabkan jaraknya yang jauh, sudah tentu memerlukan banyak tenaga, stamina dan
daya ketahanan daripada pelari yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini yang merupakan acara larian paling
jauh dalam olahraga. Dengan kata lain, pelari hendaklah serius dalam acara ini sama ada dari segi latihan ataupun
perlumbaan.

Permulaan
Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalamperlumbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari
bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai peralatan serta pakaian yang sesuai.
Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka
mencatat setiap pusingan yang dilepasi oleh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelari berlari dengan
bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan bagi acara ini ialah padaa permmulaan 400
meter, tetapi pada garisan lurus bukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai permulaan akan memastikan
semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelepas memberi isyarat untuk memulakan perlumbaan. Arahan atau
isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula , pelari akan cuba memasuki
lorong yang paling dalam bagi mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar
digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklahmemulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri
daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan akan berlari bersama pelari lain dalam
kumpulan.

Melakukan Larian

Tidak dapat dinafikan bahawa tidak mungkin pelari untuk acara ini mampu berlari dengan kederasan yang tinggi
dan dikekalkan di sepanjang jarak. Pelari hendaklah berlari pada kelajuan yang sama dan meningkatkan sedikit
kelajuan pada peringkat akhir larian. Apa yang penting ialah pelari hendaklah dapat menyimpan tenaga untuk kekal
sepanjang larian. Pelari yang tidak dapat menyimpan tenaga sudah tentu mendapati sukar untuk meneruskan atau
menamatkan larian. Seperkara lagi ialah pelari hendaklah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri tanpa
mengikut atau pengaruh oleh larian pelari lain. Umumnya teknik larian 10 000 meter ini adalah sama seperti larian
5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain.

Berlari pada lorong bahagian dalam

Pelari harus berusaha berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

Mengekalkan kepantasan

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian.
Walaupun pelari keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga
tamat larian dan menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.
Berlari mengikut rentak dan cara sendiri

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh keran pe;ari sendiri akan terperangkap dan
mungkin tidak dapat menamatkan larian.

Menyimpan tenaga

Pelari harus bijak berlari tanpa menggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal meneruskan larian disebabkan
keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

Menamatkan Larian

Selepas para pelari melepasi pusingan ke 24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk
menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat
perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan semasa menamatkan larian acara ini.
Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari
hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paaling awal tiba di garisan
penamat diistiharkan pemenang.

Keperluan Latihan

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah untuk seseorang mencapai
kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah
dengan bentuk fizikalnya yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika dia
tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah diawasi oleh jurulatih atau guru
pengawas atau seseorang yang lebih berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan
corak latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan acara larian itu.

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat perkara penting yang wajar diikuti
oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan
larian, latihan angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus merangkumkan empat
aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan
latihan tetapi hakikatnya mereka mempunyai matlamat yang sama iaitu untuk meningkatkan larian pelarinya dan
mencipta sesuatu ytang diharapkan.
Joging

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa latihan fizikal yang bertujuan
memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara
jarak jauh itu. Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai, walaupun ada antara mereka yang tidak bersetuju,
kerana mereka beranggapan bahawa larian untuk joging tidak mengikut kehendak dan kelajuan yang sesuai untuk
acara jarak jauh. Bagaimanapun latihan ini adalah lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara
mengekalkan kecergasan diri dan persedian untuk latihan sebenar. Cara paling baik dalam berjoging bagi
meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan cara larian yang berbagai - bagai kelajuan atau
berlari bersama bebanan.

Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan
ini biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan
bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga
aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti berjoging dan lari pecut untuk
jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai keperluan asas mereka. Tidak
semestinya latihan ini diadakan setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan
hendaklah berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.