ΔΕΥΤΕΡΑ:

1. Πρέσα στήθους
2. Ανοίγματα στήθους στο μηχάνημα
3. T-bar
4. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
5. Τρικέφαλα (λαβή)
6. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
7. Squat
8. Γάμπες

ΤΕΤΑΡΤΗ:

1. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο στο Smith

2. Crossover
3. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
4. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
5. Σφυριά
6. Τρικέφαλα σχοινί
7. Ανασηκώσεις ώμων τροχαλία
8. Πρέσα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο στο Smith

2. Υψηλή κωπηλατική
3. Χαμηλή κωπηλατική
4. Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία
5. Triceps pushdowns
6. Προτάσεις ώμων με αλτήρες
7. Εκτάσεις δικεφάλων μηχάνημα
8. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα