1.

TRENING

VJEŽBE:
1. SJEDEĆI ADUKTOR
2. BICEPS PREGIB BUČICAMA (PODHVAT)
3. SJEDEĆI ABDUKTOR
4. BICEPS PREGIB BUČICAMA (ČEKIĆ)
5. STOJEĆI ADUKTOR NA CROSSOVER MAŠINI
6. TRICEPS EKSTENZIJA BUČICOM
7. STOJEĆI ABDUKTOR NA CROSSOVER MAŠINI
8. DIPS (PROPADANJE) IZMEĐU KLUPICA
9. TRBUŠNJACI NA PROSTIRCI
10. LEĐNJACI NA PROSTIRCI ISPRUŽENIH RUKU ISPRED GLAVE

Svaku vježbu napraviti 20 ponavljanja. Svih 8 vježbi ponoviti jednu za drugom 3-4 kruga,
bez pauze između vježbi. Nakon odrađenog kruga napraviti kratki predah od 2-3 minute.
9. i 10. vježbu napraviti zasebno na kraju treninga po 3-4 serije.

2. TRENING

HODANJE:

1. INTERVAL
NAGIB: 9% BRZINA: 6.0 VRIJEME: 2 min.
2. INTERVAL
NAGIB: 3% BRZINA: 6.0 VRIJEME: 1 min.

Svaki od intervala napraviti 8 puta naizmjenično.

TABATA:

1. ČUČANJ VRIJEME: 1 min.

2. ODMOR 30 s

Svaku od vježbi napraviti 8 puta naizmjenično.

ORBITREK

1. INTERVAL
LEVEL: 3 VRIJEME:1 min.
2. INTERVAL
LEVEL: 7 VRIJEME: 2 min.

Svaki od intervala napraviti 8 puta naizmjenično.

TABATA:

1. ISKORAK NAIZMJENIČNI VRIJEME: 1 min.

2. ODMOR VRIJEME: 30 s

Svaku od vježbi napraviti 8 puta naizmjenično.

3. TRENING

Vježbe:
1. SJEDEĆA NOŽNA EKSTENZIJA
2. POTISAK BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI
3. SJEDEĆA NOŽNA FLEKSIJA
4. POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI
5. ČUČANJ
6. VUČENJE NA LAT MAŠINI ISPRED GLAVE
7. MRTVO DIZANJE
8. VUČENJE NA LAT MAŠINI IZA GLAVE
9. TRBUŠNJACI DIJAGONALNI LAKTOM NA SUPROTNO KOLJENO
10. HIPER EKSTENZIJA NA KLUPICI

Svaku vježbu napraviti 20 ponavljanja. Svih 8 vježbi ponoviti jednu za drugom 3-4 kruga,
bez pauze između vježbi. Nakon odrađenog kruga napraviti kratki predah od 2-3 minute.
9. i 10. vježbu napraviti zasebno na kraju treninga po 3-4 serije.

4. TRENING

HODANJE:

3. INTERVAL
NAGIB: 9% BRZINA: 6.0 VRIJEME: 2 min.
4. INTERVAL
NAGIB: 3% BRZINA: 6.0 VRIJEME: 1 min.

Svaki od intervala napraviti 8 puta naizmjenično.

TABATA:

1. ŽENSKI SKLEKOVI VRIJEME: 1 min.

2. ODMOR VRIJEME: 30 s

Svaku od vježbi napraviti 8 puta naizmjenično.

BICIKL

1. INTERVAL
LEVEL: 3 VRIJEME:1 min.
2. INTERVAL
LEVEL: 8 VRIJEME: 2 min.

Svaki od intervala napraviti 8 puta naizmjenično.

TABATA:

1. PLANK VRIJEME: 1 min.

2. ODMOR VRIJEME: 30 s

Svaku od vježbi napraviti 8 puta naizmjenično.

5. TRENING
Vježbe:
1. ZANOŽENJE NA CROSSOVER MAŠINI
2. ČEKIĆ PREDRUČENJE BUČICAMA
3. PODIZANJE NA PRSTE NA LEGPRESS MAŠINI
4. ODRUČENJE S BUČICAMA ZA RAMENA
5. ČUČANJ NA LEGPRES MAŠINI
6. LETENJE U PRETKLONU ZA RAMENA
7. SJEDEĆE PODIZANJE NA PRSTE NA SPRAVI ZA LISTOVE
8. OKOMITO VESLANJE NA SAJLI
9. SPUŠTANJE I PODIZANJE RAVNIH NOGU NA PROSTIRCI
10. LEĐNJACI NA PROSTIRCI SA ODRUČENJEM

Svaku vježbu napraviti 20 ponavljanja. Svih 8 vježbi ponoviti jednu za drugom 3-4 kruga,
bez pauze između vježbi. Nakon odrađenog kruga napraviti kratki predah od 2-3 minute.
9. i 10. vježbu napraviti zasebno na kraju treninga po 3-4 serije.

NA POČETKU SVAKOG TRENINGA OBAVEZNO ZAGRIJAVANJE:

1.i 2. tjedan 12 min. na biciklu, započeti sa level 3 ( svake 3 minute povećati otpor za
jedan level )
3.i 4. tjedan 12 min. na traci za trčanje, brzina 6.0, nagib 3 ( svake 3 minute povećati
nagib za jedan)

NAKON SVAKOG TRENINGA OBAVEZNO NAPRAVITI 10 MINUTNO ISTEZANJE SVIH MIŠIĆNIH

SKUPINA. SVAKI POLOŽAJ ZADRŽATI 20-30s.