 Egyszerű, könnyen követhető gyakorlatok (önszuggesszió)

 Gondolataink érzelmeinkre, testünkre és vislekedésünkre gyakorolt hatásának

felismerése
 Az irracionális gondolatok pozitív önszuggesztióvá változtatása
 Légzéstechnikák
 Progresszív relaxáció
 Vizualizáció
 Szembenézés a félelmekkel és szorongásokkal: relaxációs technikák a feszültség
oldására
 Önszuggesztió a mély relaxáció és a pozitív változások elérése érdekében
A pszichés trauma a védteleneket sújtja. A trauma pillanatában az áldozat teljesen tehetetlen
az őt elsöprő erővel szemben. Meghaladja az ember mindennapi alkalmazkodási képességét.
Általános velejárója az élet vagy a testi integritás fenyegetése, illetve a közvetlen
szembekerülés az erőszakkal vagy halállal. A traumatikus események a szélsőséges
tehetetlenséggel és a rettegéssel szembesítik az embert, és katasztrófa-reakciókat váltanak ki.
A pszichiátria átfogó tankönyve szerint a pszichés traumák közös jellemzője „az intenzív
félelem, a kiszolgáltatottság, a kontrollvesztés és a megsemmisülés fenyegetésének" érzése. A
traumatikus esemény legfőbb jellemzője minden esetben az, hogy kiszolgáltatottságot és
rettegést okozhat.
Az emberi test veszélyre adott normál válasza olyan összetett, integrált reakciórendszert alkot,
amely mind a testet, mind a lelket magában foglalja. A fenyegetettség először a szimpatikus
idegrendszert hozza izgalmi állapotba, ami megemeli az adrenalinszintet, és az egész testet
készenléti állapotra állítja. A veszélyre adott szokásos reakciók ideiglenesen értelmüket
veszítve hajlamosak arra, hogy megváltozott és felnagyított formában jóval azután is
fennmaradjanak, amikor a valós veszély már elmúlt. A traumatikus események hosszú távú,
mély változásokat hoznak létre a fiziológiás arousal, az érzelmek, a gondolkodás és az
emlékezet területén. Sőt, a traumatikus események szélsőséges esetben akár el is szakíthatják
egymástól ezeket a rendes körülmények között integráltan működő funkciókat. Előfordulhat,
hogy a traumatízált személy erős érzelmeket él meg, de nincsenek az eseményről világos
emlékei; vagy mindenre részletesen emlékszik, de nem él meg érzelmeket az eseménnyel
kapcsolatban. Az is előfordulhat, hogy teste folytonos készenlétben és gerjesztettségi
állapotban van, de nem tudja, miért. A traumás tünetek szemmel láthatóan hajlamosak leválni
forrásukról, és Önálló életre kelni.
A poszttraumás stressz zavar számos tünete három fő csoportra osztható: hiperarousal,
emlékbetörés és beszűkülés. A hiperarousal az állandó veszélyvárást; az emlékbetörés a
traumatikus pillanat kitörölhetetlen bevésődését; a beszűkülés pedig a megadás okozta
tompultságot tükrözi.
Hiperarousal
A traumatikus élményt KÖVETŐEN úgy tűnik, az ember önvédelmi rendszere állandó
készenléti állapotra kapcsol, mintha a veszély bármely pillanatban visszatérhetne. E
fiziológiás arousal a veszély elmúltával változatlanul megmarad, ami a poszttraumás stressz
zavar meghatározó tünete. A traumát átélt személy könnyen megriad, az apróbb
provokációkra is ingerlékenyen reagál, valamint alvási problémái vannak. A páciensek
generalizált szorongásos tünetektől és konkrét félelmek keverékétől szenvednek. Nem
rendelkeznek az éber, ugyanakkor relaxált figyelem normál alapszintjével. Alap-
arousalszintjük ehelyett megemelkedett: testük állandóan készen áll a veszélyre. Ezenfelül a
váratlan ingerekre szélsőséges megriadási reakciókkal válaszolnak, továbbá a traumatikus
eseményhez kapcsolódó specifikus ingerekre erőteljes reakciókat produkálnak.
Emlékbetörések
A traumatúlélök jóval a veszély elmúltával is ugyanúgy újraélik az eseményt, mintha az a
jelenben ismételten megtörténne velük. Ezért képtelenek visszatérni korábbi
életvezetésükhöz, hiszen a trauma újra meg újra megszakítja azt. Mintha a trauma
pillanatában megállt volna az idő. A traumatikus pillanat abnormális emlékezeti formában
kódolódik, amely időről időre spontán módon betör a tudatba: éber állapotban
emlékbevillanásként (flashback), az alvás idején pedig traumás rémálom formájában. A
traumatikus emlékeket apró, látszólag jelentéktelen emlékeztető jelek is előhívhatják. Ilyenkor
az emlékek gyakran az eredeti esemény teljes részletességével és érzelmi töltetével térnek
vissza. A túlélő ezért még az amúgy biztonságos környezetben is veszélyben érezheti magát,
hiszen sosem lehet biztos abban, hogy nem találkozik-e valamilyen emlékeztető jellel. A
traumás emlékeknek van néhány meglehetősen szokatlan tulajdonsága. Ezek az emlékek nem
úgy kódolódnak, mint a felnőttek emlékei, azaz a folytonos élettörténetbe illeszkedő lineáris,
verbális narratívumként. E különbséget Janet a következőképpen magyarázza: [A normál
emlékezet] - akár a többi pszichés jelenség - lényegében nem más, mint cselekvés; egy
történetmesélés aktusa. [...] Egy helyzetet mindaddig nem zártunk le kielégítően, [...] amíg el
nem értük, hogy ne csak külsőleg, mozdulatainkon keresztül reagáljunk rá, hanem belsőleg is:
a szavakkal, amelyeket önmagunkhoz intézünk; az esemény mások és önmagunk előtti
elmondásának megszervezésével; és azzal, hogy elmondása által személyes élettörténetünk
egy fejezeteként elhelyezzük azt. [...] Szigorúan fogalmazva tehát nem beszélhetünk
„emlékezetről" azon esetben, amikor egy ember csupán az adott esemény fixált ideáját őrzi,
[...] ezért kizárólag az egyszerűség kedvéért beszélhetünk róla „traumás emlékezeteként.
A traumás emlékeknek nincs se szóbeli narratívumuk, se kontextusuk, inkább élénk érzetek és
képek formájában kódolódnak. Róbert Jay Lifton, aki a hirosimai bombázás, békeidőben
történő katasztrófák és háborús harcok túlélőit tanulmányozta, a traumás emléket
„kitörölhetetlen képnek" vagy „halál-bevésődésnek" nevezi. Lifton szerint az élmény gyakran
egyetlen konkrét képsorban kristályosodik ki, amit „végső borzalomnak" nevez. A töredezett
érzékletekre és a kontextus nélküli képekre irányuló intenzív figyelem felerősíti a traumás
emlékek valóságosságát. A képek és a testi érzetek hangsúlyozottsága és a narratívumtól való
megfosztottság miatt a traumás emlékek leginkább a kisgyerekek emlékeihez hasonlíthatók. A
traumás emlékezet legtisztább példáit valójában éppen gyerekvizsgálatokból ismerjük. Lenore
Terr pszichiáter húsz bizonyítottan korai traumát átélt gyerek vizsgálata során azt találta, hogy
egyetlen gyerek sem tudta elmesélni azokat az eseményeket, amelyeket két és fél éves kora
előtt élt át. Élményeiket ugyanakkor kitörölhetetlenül kódolták emlékezetükben. A húszból 18
gyerek viselkedésében és játékában világosan megfigyelhetők voltak a traumás emlékekre
utaló bizonyítékok. A gyerekeknek konkrét, a traumatikus eseményhez kapcsolódó félelmeik
voltak, és ezeket az eseményeket játék közben rendkívüli pontossággal játszották újra. Az
egyik kisfiú például, aki nem volt még kétéves, amikor egy bébiszitter szexuálisan visszaélt
vele, ötévesen nem emlékezett sem a bébiszitter személyére, sem a nevére. Tagadta, hogy
tudná vagy emlékezne arra, hogy bántották. Játékában azonban pontról pontra elismételte
azokat a pornográf filmjeleneteket, amelyeket a bébiszitter felvett vele. Úgy tűnik, ez a
kisgyerekekre jellemző erőteljesen vizuális, enaktív (újrajátszó) memória rettegés hatására a
felnőttekben is aktiválódik.