HOW TO USE THE PROGRAM

วิธีการอ่านตารางออกกําลังกาย

จํานวนครั้ง (Reps) และจํานวนยก (Sets) ที่แนะนํา ระยะเวลาพักระหว่าง Set

เลือกนํ้าหนักที่เหมาะสม และยกได้อย่างถูกต้องจนครบ แนะนําให้จับเวลาพัก ทุก Set
จํานวนที่กําหนด

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

ท่าสีขาว 15 Reps x 4 Sets พัก 45 วินาที / Set

ท่าสีเทา 12 Reps x 3 Sets พัก 60 วินาที / Set

WEIGHT TRAINING
เรียงจากวันจันทร์ - อาทิตย์ และไล่ตามลําดับ จากบน ลงล่าง
วิธีทําสามารถ CLIK ที่ชื่อท่าเพื่อดู Clip Video ท่าออกกําลังกาย

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun

CIRCUIT A Towel
Shoulder Reverse
Squat 1 Set Triceps
Push Up Push Up
( หน้า 61 ) Extensions

Wall
Reverse Incline Push
Lunge Towel Row Shoulder
Push Up Up
Press
Towel
Incline Push Inward Push
V Roll Towel Curl Triceps
Up Up
Extensions

CIRCUIT A
Inward Push Incline Push
Dead Bug Towel Row 1 Set วันที่ไม่มีตาราง
Up Up
( หน้า 61 ) สามารถใช้ ยืดกล้ามเนื้อได้
MICT 30 นาที LISS 45 นาที LISS 45 นาที
( หน้า 68 ) ( หน้า 67 ) ( หน้า 67 )

CARDIO
สามารถดูวิธีการทํา ตัวอย่าง การเลือกความเข้มข้น
และคําอธิบายของอักษรย่อต่างๆ ได้ในหน้า CARDIO

ที่สําคัญมากๆ
การจับเวลาพักระหว่าง SET ห้ามอู้ เด็ดขาด!
Page 11 of 67
SPECIAL TECHNIQUE STRENGTH
TRAINING
กล้ามเนื้อ Fast Twitch VS Slow Twitch
ในร่างกายคนเรา ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้ิอหลายรูปแบบ ที่เรามักจะเคยได้ยินกัน คือ
• Skeletal Muscles กล้ามเนื้อลาย หรือ “กล้าม” ท่ี่เราบริหารกัน
• Smooth Muscles กล้ามเนื้อเครื่องในต่างๆ
• Cardiac Muscle กล้ามเนื้อหัวใจ

ซึ่งใน Skeletal Muscles เอง ก็แบ่งได้อีกหลายประเภทย่อย แต่เพื่อให้เข้าใจง่าย จะจําแนกเป็น

1. Slow Twitch Muscles (ในเล่มนี้ จะย่อว่า STM) หรือกล้ามเนื้อที่หดเกร็งช้า
กลุ่มนี้อึดกว่า แต่มีขนาดยาว และเล็ก
2. Fast Twitch Muscles (ในเล่มนี้ จะย่อว่า FTM)

หรือกล้ามที่หดเกร็งเร็ว กลุ่มนี้หมดแรงง่าย แต่ออกแรงได้เยอะ และมีขนาดใหญ่กว่า

ในกล้ามเนื้อแต่ละมัด ก็มีส่วนประกอบของ STM และ FTM ไม่เท่ากัน

และในแต่ละคน ก็มีสัดส่วน STM : FTM ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์

แต่สําหรับคนที่ต้องการจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ตัวใหญ่ขึ้น การฝึก FTM จึงสําคัญมาก

เพราะ FTM มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง มากกว่า STM

A B

ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจนมากๆ คือร่างกายของนักวิ่งในรูปแบบที่ต่างกัน A คือนักวิ่งทางไกล ซึ่งเน้น

Slow Twitch Muscles วิ่งได้อึดกว่า แต่ไม่ต้องออกแรงเยอะมาก เหมือน B คือ Sprinter
100-400 เมตร ที่ต้องออกแรงเยอะในเวลาอันสั้น ซึ่งใช้ Fast Twitch Muscles มากกว่า

Page 12 of 67
SPECIAL TECHNIQUE STRENGTH
TRAINING
แล้วเราจะกระตุ้น Fast Twitch Muscles ได้ยังไง
เนื่องจาก FTM นั้นเน้นในการออกแรงมากๆ หลักๆ แล้วมีการฝึกดังนี้
• ใช้ท่า Compound Movements (ในโปรแกรมนี้จะเป็นท่าสีเทา และสีเขียว)
• เพิ่มนํ้าหนักในท่านั้นๆ
อยากแรงเยอะ ต้องฝึกพละกําลัง
สําหรับโปรแกรมในจักรวาลของพี่ฟ้าใส ทุกเล่ม จะใช้ระบบ “Color Code” ในการจําแนกการฝึก
แบบต่างๆ เพื่อให้เข้าใจง่าย
สีเขียว Strength หรือพละกําลัง
สีเทา Size หรือขนาด
สีขาว Endurance หรือความอึด
และสีเหลือง (ถ้ามี) สําหรับท่าพิเศษที่นอกเหนือจากนี้

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

ท่าสีเขียว เน้นกําลังและขนาด 6 Reps X 4 Sets พัก 150 วินาที / Set

ท่าสีเทา เน้นขนาดเป็นหลัก 8 REPS X 3 SETS พัก 90 วินาที / Set

ท่าสีขาว เน้นความอึด และขนาด 20 Reps X 3 Sets พัก 60 วินาที / Set

STRENGTH TRAINING ถ้าไม่มีอุปกรณ์ ทําได้ไหม?

จริงๆ แล้วสิ่งที่จําเป็นที่สุด สําหรับ Strength Training คือ Free Weights เช่น Barbell
และ Dumbbell เพราะเราสามารถเพิ่มนํ้าหนักได้มาก โดยมียางยืด Resistance Band
เป็นตัวเสริม ถ้าสังเกตในโปรแกรม ท่าที่ใช้ Band มักจะเป็นท่าสีขาว (ความอึด / Focus)

สําหรับคนที่ใช้แค่ Body Weight อาจจะฝึก Strenght Training ได้แค่ขั้นพื้นฐาน

ซึ่งสร้างกล้ามได้ แต่เนื่องจากขาดการ Overload ด้วยนํ้าหนักที่เยอะมากๆ
(บางท่า เช่น Deadlift ใช้นํ้าหนักมากกว่านํ้าหนักตัว) อาจจะไม่มีพัฒนาการเชิง Strength
ชัดเจนเท่าคนที่ใช้ Weight

Page 13 of 67
SPECIAL TECHNIQUE STRENGTH
TRAINING

ท่าที่สามารถใช้เป็นการฝึก
Strength Training ได้ มักจะมี
องค์ประกอบหลักๆ ดังนี้
• ใส่นํ้าหนักเพิ่มได้มาก เช่นท่า Barbell
หรือ Dumbbell
• ใช้ข้อต่อหลายข้อพร้อมๆ กัน
• มักมีการยกที่ มืออยู่ใกล้ลําตัว
(คานอยู่ใกล้ตัว) ทําให้ใช้นํ้าหนักได้เยอะ

ท่าหลักๆ ที่นิยม มักจะเป็นท่าในตระกูลนี้

• Squat
• Deadlift
• Bench Press
• Shoulder Press
• Barbell Row

ใช้นํ้าหนักเท่าไหร่ดี?
ด้วยความที่ แต่ละท่าสําหรับแต่ละคน จะไม่สามารถยกได้หนักเท่ากัน ดังนั้นเราจะ
เลิกพูดคําว่า ควรใช้นํ้าหนักกี่กิโลในท่านั้นๆ แต่เปลี่ยนเป็นการระบุว่า
“หมดแรงที่ X REPS ด้วยนํ้าหนัก X กิโล”
นั่นหมายความว่า เราควรเลือกนํ้าหนักที่ยกได้ ตามจํานวนครั้งที่กําหนดในโปรแกรม
จนหมดแรงที่ครั้งสุดท้าย โดยที่ไม่มีใครช่วยยก และ Form ท่าการยกต้องถูกต้อง
ห้ามโกง

Page 14 of 67
SPECIAL TECHNIQUE STRENGTH
TRAINING
STRENGTH TRAINING ยกกี่ครั้ง
สําหรับ Strength Training แนะนําให้เลือกนํ้าหนักดังนี้

Beginner: 8-10 Reps พัก 90 วินาที ต่อ Set โดยประมาณ

เหมาะกับมือใหม่ที่ไม่เคยลองฝึกแบบ Strength Training มาก่อนเลย
เช่นคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกําลังกาย หรือแค่วิดพืื้น ยกดัมเบลอยู่บ้าน ควรเริ่มจากตรงนี้

Intermediate: 6-8 Reps พัก 2 นาที ต่อ Set โดยประมาณ

เหมาะกับคนที่เคยยกเวทมาบ้างแล้ว (แต่มักจะยก 10-12 Reps ไม่เคยลองหนักกว่านี้
กลุ่มนี้ อย่าลืมอ่านหัวข้อ “เวลาพัก” ให้ดี
สําหรับคนที่เน้น กล้ามใหญ่ แรงเยอะ พี่ฟ้าใสแนะนําระดับนี้ เพราะโอกาสบาดเจ็บจะน้อยกว่า
สําหรับโปรแกรมนี้ จะเน้นที่ระดับนี้เป็นหลัก

Advanced: 4-6 Reps พัก 2-3 นาที ต่อ Set โดยประมาณ

เหมาะกับคนที่ผ่านระดับ Intermediate มาแล้ว อย่างน้อยๆ 3-6 เดือน
และตั้งใจว่าจะมาสาย STR เป็นหลัก (ไม่สนว่าหุ่นดีไหม ขอแรงเยอะ) มักจะต้องฝึก
เพื่อเน้น Specialize ในด้าน STR เพื่อไปเป็นนักกีฬา Strength Athlete (แข่งขันยกนํ้าหนัก)
บางครั้งจะมีโปรแกรมฝึกที่ยกแค่ 1-2 Reps

ทําไมยกหนักได้ Set แรก แต่ Set หลังๆ แรงตก

ข้อที่ผิดพลาดกันบ่อยที่สุด ของคนที่ฝึก Strength Training คือการไม่จับเวลาพัก
ระหว่าง Set
ดังนั้น ทุก Set ให้เอานาฬิกามาจับเวลา สามารถพักนานกว่าที่กําหนดได้ หากรู้สึกว่ายัง
Recover หรือฟื้นตัวระหว่าง Set ไม่ได้ แต่ไม่ควรพักน้อยกว่าที่ในโปรแกรมกําหนดให้
(ตรงข้ามกับกลุ่มคนอยากลดไขมัน หรือเพิ่มความอึด ต้องพักน้อย ห้ามอู้)

นอกจากการพักระหว่าง Set ลองทําตาม Check List นี้ทุกวันด้วย

• นอนมากกว่า 6-8 ชั่วโมง เพราะการยกหนักๆ ใช้ระบบประสาทส่วนกลาง ถ้านอนน้อย มีผล
• ดื่มนํ้าไม่ตํ่ากว่า 2-3 ลิตร
• ได้รับอาหารมากพอ ในแต่ละวัน
• ก่อนออกกําลังกาย 90 นาที กินอาหารมื้อที่มีโปรตีน และแป้ง

Page 15 of 67
 WARM UP การอบอุ่นร่างกายก่อน TRAINING
ก่อนออกกําลังกาย ห้ามลืมอบอุ่นร่างกาย
มีหลายคนที่อยากกล้ามใหญ่ เลยมองว่าการ WARM UP เสียเวลา แต่ต้องมาพบกับอาการบาดเจ็บ
หรือยกนํ้าหนักได้น้อย เพราะร่างกายยังไม่พร้อมกับการออกกําลังกาย

รูปแบบการ WARM UP
คืออะไร ทําตอนไหน ทํานานแค่ไหน เท่าไหร่

การขยับร่างกาย ให้เกิดการอบอุ่น
DYNAMIC WARM UP ก่อนออกกําลังทุกครั้ง 5-15 นาที
ทําให้ข้อต่อขยับได้เต็มที่

ในกรณีคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก
ก่อนออกกําลังกาย
FOAM ROLLING สามารถนวดกล้ามเนื้อที่ตึง ก่อนยกเวท 5-15 นาที
หลัง DYNAMIC WARM UP
เพื่อให้ขยับได้ดีขึ้น

การค่อยๆ เพิ่ม ไต่นํ้าหนัก
WEIGHT
เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบประสาท
ACCLIMATION
รับมือกับนํ้าหนักที่มากๆ ได้
ก่อนยกท่าที่นํ้าหนักมากๆ
ที่จํานวนครั้ง 4-6 REPS
เฉพาะท่าที่หนักที่สุด ท่าเดียว
ถ้าจํานวนครั้งมากๆ แปลว่านํ้าหนักเบา
สามารถข้ามขั้นตอนนี้ไปได้

VIDEO TUTORIALS
Lying Dynamic
Full Body Warm Up Standing Dynamic Warm Up (LDWU)
(FBWU) Warm Up (SDWU) ท่าอบอุ่นร่างกายแบบนอน
DYNAMIC WARM UP
ท่าอบอุ่นร่างกายแบบทั้งตัว ท่าอบอุ่นร่างกายแบบยืน ใช้ทําก่อนวิ่ง ใช้ทําก่อนยกเวทร่างกายท่อนบน

CLICK! CLICK! CLICK!

Gastroc Roll Massage Ham Roll Massage Adductor Roll Massage

FOAM ROLLING
ท่อนล่าง CLICK! CLICK! CLICK!

Pec Roll Massage Front delt Roll Massage Lats Roll Massage
FOAM ROLLING
ท่อนบน CLICK! CLICK! CLICK!

Neck Roll Massage Trapezius Roll Massage Lower Back Roll Massage
FOAM ROLLING
คอและหลัง CLICK! CLICK! CLICK!

สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์

www.fitshop-th.com @fitshop
Page 16 of 67
WEIGHT ACCLIMATION การไต่นํ้าหนัก
Weight Acclimation ใช้กับท่าบริหาร Compound Movements ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดพร้อมกัน และนํ้าหนักเยอะๆ
เท่านั้น เช่น Bench Press, Squat, Overhead Press และทําเพียงแค่ท่าเดียว (ท่าแรก)
ไม่ต้องทําก่อนบริหารทุกท่า จุดประสงค์ในการทํา เพื่อให้ร่างกายชินกับนํ้าหนักที่เราจะใช้ ในกรณีที่ใช้นํ้าหนักค่อนข้างหนัก
โดยไม่หมดแรงก่อน และไม่บาดเจ็บ

นํ้าหนักที่ใช้ REPS

30-50%
Acclimation Set 1 12-15 REPS
ของ TARGET WEIGHT

50-60%
Acclimation Set 2 10-12 REPS
ของ TARGET WEIGHT

60-70%
Acclimation Set 3 6-8 REPS
ของ TARGET WEIGHT

70-85%
Acclimation Set 4 3-4 REPS
ของ TARGET WEIGHT

85-95%
Acclimation Set 5 1-2 REPS
ของ TARGET WEIGHT

95-100%
Acclimation Set 6 1 REP
ของ TARGET WEIGHT

100%
REAL SET เริ่ม SET จริง ขึ้นอยู่กับตาราง
ของ TARGET WEIGHT

TARGET WEIGHT: นํ้าหนักที่เราต้องการยก หรือที่ปกติยกอยู่แล้ว

ตัวอย่าง A: เล่นหนักมาก ตัวอย่าง A: เล่นไม่หนัก

BENCH PRESS 100kg x 4 REPS BENCH PRESS 40kg x 15 REPS
TARGET WEIGHT = 100kg TARGET WEIGHT = 60kg
Acclimation Set 1 = 30kg x 15 REPS Acclimation Set 1 = 20kg x 15 REPS (บาร์เปล่า)
Acclimation Set 2 = 50kg x 10 REPS Acclimation Set 2 = 30kg x 10 REPS
Acclimation Set 3 = 60kg x 8 REPS Acclimation Set 3 = ไม่จําเป็น
Acclimation Set 4 = 80kg x 3 REPS Acclimation Set 4 = ไม่จําเป็น
Acclimation Set 5 = 90kg x 1 REPS Acclimation Set 5 = ไม่จําเป็น
Acclimation Set 6 = 100kg x 1 REPS Acclimation Set 6 = ไม่จําเป็น
REAL SET = 100kg X 4 REPS REAL SET = 40kg X 15 REPS
การทําแบบนี้ จะทําให้ร่างกายค่อยๆ คุ้นเคยกับนํ้าหนักที่ ถ้านํ้าหนักเบา ไม่จําเป็นต้องไต่จนครบ เนื่องจากร่างกาย
เราค่อยๆเพิ่ม โดยอิงจากเป้าหมายที่เราตั้งไว้ สามารถชินกับนํ้าหนักได้ ตั้งแต่ Acclimation Set ต้นๆ แล้ว

ทําแค่ 1 ท่า สําหรับคนที่ยกหนักเท่านั้น!

(ไม่งั้นจะเสียเวลานานมากๆ ก่อนยกทุกท่า) Page 17 of 67
STEP BY STEP: มาเข้ายิมต้องทําอะไรบ้าง

ก่อนมายิม อย่าลืมกิน Pre Workout

Meal 90 นาที ล่วงหน้า จะได้มีแรง
60-90 นาที
Step 0 - กล้วย + ไข่
ก่อนไปยิม
- หรือ ขนมปัง 2-3 แผ่น + อกไก่
- หรือ Whey + ข้าวโอ๊ต

หากมีเวลา เดินอบอุ่นร่างกายบนลู่วิ่ง
Step 1 สัก 10 นาที โดยเฉพาะวันที่เล่นขา 5-10 นาที
จะช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้น

Dynamic Warm Up เลือกส่วนของ

Step 2 กล้ามเนื้อที่เหมาะสม เช่น วันนี้เล่นอก 5-10 นาที
ให้ทํา Lying Dynamic Warm Up

Weight Acclimation ทําเฉพาะเมื่อท่าแรก

Step 3 เป็นท่าสีเขียว (ท่าสีเทา หรือสีขาว ไม่ต้อง 5-10 นาที
เพราะไม่ได้หนักขนาดนั้น)

45-60 นาที
Step 4 WORKOUT! จับเวลาพักด้วย!
ไม่รวม Cardio

Step 5 Stretching ยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที

สําหรับคนที่อยาก ตัวใหญ่ แรงเยอะ

ข้อผิดพลาดของคนที่อยากตัวใหญ่ คือใช้เวลาในยิมเยอะไป
เราควรใช้เวลาช่วง WORKOUT จริงๆ ไม่นานมาก เพราะจะทําให้การฝึกซ้อมเข้มข้น
ดังนั้น ไม่ควรเกิน 45-60 นาที (ไม่รวม Warm up / Cool down)

Page 18 of 67
 ระดับความท้าทาย

Capt 2 PROGRAM

STR

SIZE

AGI

DEX

INT

ก้นแห่งอเมริกา อกกว้าง แขนใหญ่

โปรแกรมนี้ จะเน้นที่ Hypertrophy หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก ดังนั้นท่าสีเขียวจะใช้

จํานวนครั้ง 8-10 Reps ซึ่งไม่ได้หนักมาก สิ่งที่เราจะเน้นมีดังนี้่

1. FOCUS ที่คุณภาพของการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าที่เป็นท่าสีเทา 


(อย่าเหวี่ยง อย่าโกง อย่าใช้นํ้าหนักเยอะจนรับไม่ไหว)

2. ปู MOVEMENT สําหรับท่า Strength Training ในตารางนี้ อย่าเพิ่งใช้นํ้าหนักเยอะ

ให้เน้นที่ท่าที่ถูกต้องก่อน

3. เน้นกล้ามก้นและขาเยอะ เนื่องจากหลายๆ ท่า มีการใช้มือกํา ซึ่งทําให้แขนใหญ่ด้วย

4. อย่าลืม Warm Up ตาม Step > เดิน > Dynamic > Weight Acclimation สําคัญมากๆ

เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ

Page 21 of 67
 ระดับความท้าทาย

CAPT 2: ก้นแห่งอเมริกา! + แขน อก

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

ท่าสีเขียว เน้นกําลังและขนาด 8 Reps X 4 Sets พัก 120 วินาที / Set

ท่าสีเทา เน้นขนาดเป็นหลัก 12 REPS X 3 SETS พัก 90 วินาที / Set

ท่าสีขาว เน้นความอึด และขนาด 15 Reps X 3 Sets พัก 60 วินาที / Set

ท่าพิเศษ 15 REPS X 2 SETS พัก 60 วินาที / Set

Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun

Barbell
Pull Up Sumo
Deadlift Bench Press Overhead พักร่างกาย พักร่างกาย
Deadlift
30 REPS Press
(แบ่งทํากี่ Set ก็ได้
แต่ต้องทําให้ครบ
Barbell Hip Incline Cable Lateral
จํานวนครั้ง) Goblet Squat
Thrust Bench Press Raise

Barbell Hip Bent Arm Dumbbell

Thrust Push Up Cable Row
Front Raise Glute Bridge CLICK ที่ชื่อท่าใน
50 REPS
(แบ่งทํากี่ Set ก็ได้
ตาราง เพื่อดูคลิป
Cable / Band แต่ต้องทําให้ครบ VIDEO ท่าออก
Hip จํานวนครั้ง) Lat Pulldown Reverse Fly Barbell Curl
Extension กําลังกาย

High to Low Triceps Dumbbell

Kick Back Hammer Curl
Cable Fly Extension Curl

OPTIONAL:
Hanging Concentration
LISS Cable Curl Skull Crusher
Knee Raise Curl
45 นาที

OPTIONAL:
Cable HIIT
LISS
Crunch 15 นาที
45 นาที

เพื่อให้ร่างกายได้พัฒนากล้ามเนื้อเต็มที่ โปรแกรมนี้เราจะลด Cardio ลง

Page 22 of 67
สําหรับคนที่ไม่ได้กังวลเรื่องไขมันส่วนเกินมาก สามารถทํา Cardio แบบ HIIT สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ส่วนคนที่กังวลเรื่องไขมันส่วนเกิน สามารถทํา LISS เพิ่ม สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
TIPS ท้าทายตัวเองอีก!

ระดับความท้าทาย

LEVEL UP! VIT +1

LOW REST: พักให้น้อยลง ในท่าสีเขียว

ปกติพักเท่าไหร่ ลองลดเวลาพักดู 15-20 วินาที ต่อ Set
แต่ยังต้องพักอยู่นะ! ไม่พักไม่ได้!
และต้องทําให้ครบจํานวนครั้งด้วย!

ระดับความท้าทาย

LEVEL UP! VIT +2

EXTRA REPS: แถมมันเข้าไป!

ปกติเล่นได้กี่ Rep จนหมดแรง ให้ลองพักหายใจ 5 วินาที
แล้วแถมมันเข้าไปอีก 1-2 Reps
ถ้าบ้าพลังมาก ทําแบบนี้ สัก 2-3 รอบ จะได้จํานวนครั้งมากขึ้น

ระดับความท้าทาย

LEVEL UP! VIT +3 STR +2

EXTRA SET: แถมไปอีก SET!

ในท่าที่เรารู้สึกว่าไม่ค่อยถนัด ยิ่งต้องแถม เพื่อให้เก่งขึ้น
เพิ่มจํานวน Set เข้าไป อีก 1-2 Sets หลังจากเล่นครบแล้ว
แบบนี้จะช่วยลดจุดอ่อนตัวเอง

ระดับความท้าทาย

LEVEL UP! STR +5

SLOW MOTION TECHNIQUE: ต้านแรงช้า ได้แรงเยอะ

แทนที่จะออกแรง และต้านแรงปกติ ลองทําแบบ Slow Motion
ใช้เวลาในการดันออก 1 วินาที
ใช้เวลาในการต้านลง ต้านแรง 2-3 วินาที
เกร็งค้างนิ่งๆ ด้วย 1 วินาที
Page 25 of 67
 ANALYSE RESULT วิเคราะห์ผลลัพธ์
สรุปเราอ้วนขึ้น หรือเรากล้ามขึ้น วิเคราะห์ง่ายๆ ทุกๆ 1 เดือน
ทุกๆ เดือน เราควรต้องมาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้นกับพัฒนาการของเราบ้าง 

(ไม่ต้องวิเคราะห์ถี่มาก เพราะต้องให้เวลาร่างกายปรับตัวด้วย)

เกิดอะไรขึ้น ทําไงดี

พลังงานเกิน
นํ้าหนักขึ้น
อ้วนขึ้น แต่ไม่ลํ่าขึ้น และสารอาหารบางตัว
Waist หนาขึ้น (ผิดปกติ) เช่น นํ้าตาล หรือไขมัน สูงไป
Shoulder / Bicep / Thigh เท่าเดิม ให้คุมให้ดี และ Cardio ด่วน

มาถูกทางแล้ว
นํ้าหนักขึ้น
ลํ่าขึ้น อ้วนขึ้น แต่ถ้ากังวลเรื่องไขมันสะสม
Waist หนาขึ้น
(เป็นปกติ) ให้เริ่ม Cardio เพิ่ม และควบคุม
Shoulder / Bicep / Thigh หนาขึ้น สารอาหารอย่าให้พลังงานเกิน

นํ้าหนักขึ้น ไม่ต้องแก้อะไรแล้ว มาถูกทาง

ลํ่าขึ้น แต่ไม่อ้วนขึ้น
Waist เท่าเดิม ขอแค่บันทึกไว้ด้วย ว่าทําอะไรมา
(สุดยอด)
Shoulder / Bicep / Thigh หนาขึ้น จะได้ทําซํ้าในอนาคตได้

สารอาหารไม่พอ
นํ้าหนักเท่าเดิม
ไม่ลํ่าขึ้น ไม่อ้วนขึ้น พลังงานไม่ครบตามเป้า
Waist เท่าเดิม (ผิดปกติ) ทบทวนใหม่ ว่า TRAIN ถูก
ไม่รู้สึกแข็งแรงขึ้น ตามตารางหรือยัง

นํ้าหนักลด
ผอมลง แต่แข็งแรงขึ้น ชัดเจน ว่า TRAIN ถูก
Waist เท่าเดิม (ผิดปกติ แต่ไม่มาก) แต่สารอาหารไม่
Page 26พof
อ 67
กินเพิ่ม!
แข็งแรงขึ้น
 ดูคลิปวิธีวัดสัดส่วน และบริหารนํ้าหนักตัว

CLICK!

วัดสัดส่วน ด้วยสายวัด
การใช้สายวัด เหมาะกับการหาขนาดสัดส่วนของร่างกาย ซึ่งใช้สายวัดในการวัด Girth
หรือเส้นรอบวง ของแต่ละจุดในร่างกาย ซึ่งไม่มีการกําหนดตายตัวว่าต้องวัดจุดไหนบ้าง
แต่เพื่อเป็น Guideline ตัวอย่าง สามารถวัด และเก็บค่า ตามเป้าหมายได้ดังนี้

เป้าหมายเพิ่มกล้าม
• ไหล่
• หน้าอก
• แขน
• เอว

เป้าหมายลดไขมัน
• เอว
• ขา

*สามารถวัดเป็นหน่วย เซนติเมตร หรือนิ้วก็ได้

แต่ควรบันทึกค่า เป็นหน่วยเดียวกันทั้งตัว
*สามารถวัดได้ทุกส่วน หากต้องการ

Page 27 of 67
WARM UP &
COOL DOWN

Page 28 of 67
WARM UP การอบอุ่นร่างกาย
ก่อนออกกําลังกาย ห้ามลืมอบอุ่นร่างกาย
มีหลายคนที่อยากกล้ามใหญ่ เลยมองว่าการ WARM UP เสียเวลา แต่ต้องมาพบกับอาการบาดเจ็บ
หรือยกนํ้าหนักได้น้อย เพราะร่างกายยังไม่พร้อมกับการออกกําลังกาย

VIDEO TUTORIALS

Lying Dynamic
Full Body Warm Up Standing Dynamic Warm Up (LDWU)
DYNAMIC (FBWU) Warm Up (SDWU) ท่าอบอุ่นร่างกายแบบนอน
ท่าอบอุ่นร่างกายแบบทั้งตัว ท่าอบอุ่นร่างกายแบบยืน ใช้ทําก่อนวิ่ง ใช้ทําก่อนยกเวทร่างกายท่อนบน
WARM UP

CLICK! CLICK! CLICK!

Baton Arm Twist Baton Torso Twist Baton Chest Opener

BATON
WARM UPS
CLICK! CLICK! CLICK!

DYNAMIC WARM UP เพิ่ม AGILITY

การอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวทุกข้อต่อ เหมาะกับ
HERO สายที่ต้องการพัฒนา AGILITY ดังนั้นควรทํา
DYNAMIC WARM UP ทั้งร่างกาย ใช้เวลาประมาณ
10-15 นาที ก่อนออกกําลังกาย

“BATON” ไม้พลอง ฝึก DEXTERITY

อุปกรณ์ในการช่วยฝึก DEX หรือความแม่นยํา
และทักษะการใช้มือ ที่นํามาใช้อบอุ่นร่างกายได้ คือไม้พลอง
หากไม่มี สามารถใช้ด้ามไม้กวาด หรือซื้อท่อ PVC
ความยาว (ตั้่งแต่ 1-1.5 เมตร) มาเพื่อใช้ในการ Warm Up
ก่อนออกกําลังกายได้ โดยทํา ท่าละ 2-3 นาที ทั้งหมด 3 ท่า

Page 29 of 67
HERO STRETCH การยืดกล้ามเนื้อแบบฮีโร่
หลังออกกําลังกาย ต้องยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นรากฐานของการมีร่างกายที่ “ใช้งานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ” (ช่วยเพิ่ม AGI + DEX)
ดังนั้นหลังออกกําลังกายทุกครั้ง ควรยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่งบริหารไป มัดละ 2-3 Sets ใช้เวลา 15-30 วินาที ต่อ Set

Trapezius Stretch
Lying Twist Chest Stretch

CLICK! CLICK!

Abs Stretch
Wall Triceps Stretch
CLICK!
CLICK!
Biceps Stretch

Lats Wall Stretch CLICK!

CLICK!

Side Stretch
Front Delt Stretch CLICK!
CLICK!
Adductor Magnus Stretch

Standing Quad Stretch CLICK!

CLICK!
Seated Ham Stretch

Wall Gastroc Stretch CLICK!

CLICK!
Seated Erector Stretch

CLICK!

ถ้าแค่อยากกล้ามใหญ่ ไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อได้ไหม?
ไม่ได้! เพราะหากเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ สิ่งที่จะค่อยๆหายไป คือ ROM หรือ Range of Motion
ซึ่งเป็นระยะการทํางานของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ
หาก ROM น้อย เราจะไม่สามารถออกแรง หรือเคลื่อนไหวได้ 100% ทําให้บาดเจ็บง่าย และพละกําลังน้อย
ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อในระยะยาว
Page 30 of 67
บรรณานุกรม ท่าออกกําลัง

EXERCISE LIBRARY

Page 31 of 67
POSTURE EXERCISES

Page 32 of 67
POSTURE: ท่าบริหารสะบัก
ใครที่ประสบการณ์ออกกําลังกาย น้อยกว่า 3 เดือน ต้องฝึกท่าพวกนี้ควบคู่ไปด้วย

WALL SLIDE
สุดยอดท่าบริหารสะบัก เพื่อให้ไม่เจ็บจี๊ดๆ
ระหว่างออกกําลังกาย แนะนําให้ทําก่อน
ออกกําลังกาย (ก่อนเล่นไหล่ อก หลัง)

CLICK!

SCAPULAR RETRACTION
ท่าพื้นฐาน การบริหารสะบัก เพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อม
ท่านี้มีทั้งแบบ Body Weight / Band / โหนบาร์
ไหล่ห่อเวลาออกกําลังกาย ทําทุกวันได้ แนะนํา
ให้ทําก่อนออกกําลังกาย (ก่อนเล่นไหล่ อก หลัง)

CLICK!

SCAPULAR DEPRESSION
ท่าพื้นฐาน การบริหารสะบัก เพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ยก
ทําทุกวันได้ แนะนําให้ทําก่อนออกกําลังกาย
(ก่อนเล่นไหล่ อก หลัง)

CLICK!

Page 33 of 67
POSTURE: ท่าปรับร่างกาย
ใครที่ประสบการณ์ออกกําลังกาย น้อยกว่า 3 เดือน ต้องฝึกท่าพวกนี้ควบคู่ไปด้วย

PELVIC TILT
ท่าพื้นฐาน ที่ทุกคนควรต้องทําเป็น
ช่วยให้ควบคุมสะโพกได้ดี
(ทําให้ออกกําลังกายแล้วไม่ปวดหลัง) ทําทุกวันได้

CLICK!

CAT CAMEL
ท่าบริหาร และเคลื่อนไหว กระดูกสันหลัง
ทําให้ควบคุมกระดูกสันหลังได้คล่อง
(เล่นท้องโดนขึ้น และไม่ปวดหลัง) ทําทุกวันได้

CLICK!

HIP HINGE
ท่าพื้นฐาน ก่อนทํา SQUAT ฝึกควบคุมสะโพก
และกระดูกสันหลัง ทําให้เล่นขา ก้น ท้อง โดนมากขึ้น
และไม่ปวดหลัง ทําทุกวันได้

CLICK!

Page 34 of 67
LOWER BODY

Page 35 of 67
LOWER BODY - BASICS

SQUAT BASICS (เจาะลึก)

ปูพื้นฐาน การเล่นท่า Squat
• ความกว้างของเท้า
• ความลึกในการย่อ
• การปรับนํ้าหนัก
• ทํายังไงไม่ให้ปวดหลัง
• ทํายังไงไม่ให้ปวดเข่า
คลิปนี้ รวม 3 ท่า
• BODY WEIGHT SQUAT
• BARBELL SQUAT
• HALF SQUAT
CLICK!

DEADLIFT BASICS
ปูพื้นฐาน การเล่นท่า Deadlift
• ความกว้างของเท้า
• ความลึกในการย่อ
• ความกว้างของ Grip
• การใช้ Alternating Grip เพื่อให้จับแน่น
• ทํายังไงไม่ให้ปวดหลัง

CLICK!

GOBLET SQUAT
ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ขา ก้น หลัง
เป็นท่าที่เหมาะกับคนที่อยากเพิ่ม LOAD (นํ้าหนัก)
โดยที่ไม่เสี่ยงปวดหลัง
ท่านี้ปลอดภัยกว่า BARBELL SQUAT
ท่านี้ไม่เหมาะกับการใช้นํ้าหนักมาก

CLICK!

Page 36 of 67
LOWER BODY - ก้น

BACKWARD LUNGES
ท่าบริหาร กล้ามเนื้อขา แบบ Unilateral
พัฒนาการทรงตัว และกล้ามเนื้อเอวทั้งหมด

CLICK!

CLAM SHELL
ท่าบริหารก้นด้านข้าง ช่วยให้ Squat ได้ลึกขึ้น
และเหมาะสําหรับคนที่วิ่งเยอะๆ
เป็นท่าที่ช่วยให้การเรียงตัวของเอว และเข่าดีขึ้น

CLICK!

HIP THRUST
สุดยอดท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น Gluteus
Maximus เหมาะสําหรับคนที่ต้องการ Focus
กล้ามเนื้อก้นเน้นๆ โดยที่ไม่ต้อง Squat ลึก
ท่านี้คนที่ปวดเข่า สามารถเล่นได้

CLICK!

KICK BACK
ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น เหมาะสําหรับคนที่
ต้องการ Focus กล้ามเนื้อก้นเน้นๆ

CLICK!
Page 37 of 67
CORE BODY

Page 38 of 67
CORE BODY - แกนกลางลําตัว

PLANK
ท่าบริหารกล้ามท้อง รวมทั้งแกนกลางลําตัวทั้งหมด
ท่านี้ไม่ควรมองข้าม เพราะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหายใจ
และเป็นท่า ISOMETRIC ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อที่ประคอง
ลําตัวแข็งแรงขึ้น (ลดความเสี่ยงปวดหลัง)

CLICK!

CRUNCH
ท่าพื้นฐาน ในการฝึกกล้ามเนื้อท้อง แบบเน้นๆ

CLICK!

ABS STOMACH VACUUM

ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านใน
ป้องกันอาการปวดหลัง และทําให้เอวดูเล็กลงได้

CLICK!

ABS HANGING OBLIQUE TWIST

ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง

CLICK!
Page 39 of 67
CORE BODY - แกนกลางลําตัว

DEAD BUG
ท่าฝึกกล้ามท้องทั้งหมด
(Rectus Abdominis & Obliques) และช่วยทําให้
แกนกลางลําตัวแข็งแรงขึ้น

CLICK!

HANGING KNEE RAISE

ท่าบริหารกล้ามท้อง ที่ท้าทายขึ้น

CLICK!

CABLE CRUNCH
ท่าบริหารกล้ามท้อง ที่มีการเพิ่มแรงต้าน
จาก Cable หรือ Resistance Band
เพื่อให้ FOCUS ง่ายขึ้น

CLICK!

Page 40 of 67
SHOULDERS

Page 41 of 67
SHOULDERS - ไหล่

BARBELL OVERHEAD PRESS

ท่าพื้นฐาน (แต่ไม่ง่าย) สําหรับบริหารไหล่ โดยรวม
โดนทั้งไหล่ หลังแขน เน้นความหนาของหัวไหล่
สามารถเล่นหนักได้ หากมีประสบการณ์

CLICK!

SEATED DUMBBELL PRESS

ท่าพื้นฐาน (แต่ไม่ง่าย) สําหรับบริหารไหล่ โดยรวม
โดนทั้งไหล่ หลังแขน
สามารถเล่นหนักได้ หากมีประสบการณ์

CLICK!

DUMBBELL LATERAL RAISE

ท่าบริหารไหล่ด้านข้าง สําหรับคนที่อยากไหล่กลม
และดูไหล่กว้าง สามารถใช้ Resistance Band / Cable ได้
ไม่แนะนําให้เล่นหนัก

CLICK!

CABLE LATERAL RAISE

ท่าบริหารไหล่ด้านข้าง สําหรับคนที่อยากไหล่กลม
และดูไหล่กว้าง สามารถใช้
Resistance Band / Cable ได้
ไม่แนะนําให้เล่นหนัก

CLICK!

BAND LATERAL RAISE

ท่าบริหารไหล่ด้านข้าง สําหรับคนที่อยากไหล่กลม
และดูไหล่กว้าง สามารถใช้ Resistance Band / Cable ได้
Page 42 of 67
CLICK!
SHOULDERS - ไหล่

DUMBBELL FACE PULL

ท่าบริหารหัวไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะบัก
ช่วยให้ไหล่ดูกลมขึ้น และไหล่ไม่ห่อ
ไม่แนะนําให้เล่นหนัก

CLICK!

ROPE / BAND FACE PULL

ท่าบริหารหัวไหล่ด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะบัก
ช่วยให้ไหล่ดูกลมขึ้น และไหล่ไม่ห่อ
ในคลิปนี้ สอนใช้ทั้ง ROPE (Cable)
และ Resistance Band
สามารถเพิ่มนํ้าหนักได้หากคล่องแล้ว

CLICK!

BAND REVERSE FLY

ท่าบริหารหัวไหล่ด้านหลัง และ Rhomboids (หลัง)
ช่วยให้ไหล่ดูกลมขึ้น และไหล่ไม่ห่อ
สามารถใช้ Cable หรือ Resistance Band ก็ได้
ไม่แนะนําให้เล่นหนัก

CLICK!

Page 43 of 67
BACK

Page 44 of 67
BACK - หลัง

PULL UP
ท่าพื้นฐาน (ที่ไม่ง่าย) สําหรับการบริหารกล้ามหลัง
ท่านี้สําหรับมือใหม่ที่ทําไม่ไหว สามารถ
• ใช้ Resistance Band ช่วยได้
• หรือแบ่ง Mini Sets ทํา เช่น ทําได้แค่ 3 Reps
ให้ทํา 3 และพัก และทําต่อจนครบ 10 Reps
ค่อยๆ เก็บไปทีละครั้งสองครั้ง จนครบจํานวนที่ต้องการ

CLICK!

HORIZONTAL PULL UP
ท่าดึง สําหรับกล้ามหลัง ที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่ม Rhomboids
และไหล่หลังมากขึ้น ทําให้ช่วยแก้หลังค่อมได้
เหมาะกับคนที่ทํา Pull Up แบบปกติไม่ไหว
สามารถเล่นแทนกันได้

CLICK!

LAT PULLDOWN
ท่าเล่นกล้ามหลัง พื้นฐานโดยใช้ Machine ที่สามารถ
แทน Pull Up ได้ (แต่ไม่เหมือน 100%)
ด้วยแรงต้านที่เลือกเองได้ ทําให้ใช้ Reps สูงได้ และ
Focus กล้ามเนื้อได้มากกว่า Pull Up
ไม่แนะนําให้เล่นหนัก (ถ้าอยากเล่นหนัก ให้เล่น Pull Up)

CLICK!

Page 45 of 67
BACK - หลัง

DUMBBELL ROW
ท่าพื้นฐาน สําหรับการบริหารกล้ามหลัง
ท่านี้เหมาะกับคนที่ต้องการ FOCUS กล้ามเนื้อ
แนะนํา ให้ใช้นํ้าหนักที่ไม่เบาไป
แต่ก็ไม่หนักมาก จนต้องกระชาก

CLICK!

CABLE ROW
ท่าพื้นฐาน สําหรับการบริหารกล้ามหลัง
ท่านี้เหมาะกับคนที่ต้องการ FOCUS กล้ามเนื้อ
แนะนํา ให้ใช้นํ้าหนักที่ไม่เบาไป
แต่ก็ไม่หนักมากจนต้องกระชาก
ในคลิปนี้ มีสอน 2 ท่า
• Cable Row แบบใช้ Cable Machine
• Band Row แบบนั่งดึง
CLICK!

BAND ROW
ท่าบริหารกล้ามหลัง แบบใช้ Resistance Band

CLICK!

Page 46 of 67
CHEST

Page 47 of 67
CHEST - อก

BENCH PRESS BASICS

ท่าพื้นฐานบริหารกล้ามอก โดยรวม ปูเบสิก ความกว้าง
มุมของศอก และความลึกในการเล่น
ท่านี้สามารถใช้นํ้าหนักเยอะได้ สําหรับคนที่คล่องแล้ว

CLICK!

KNEE PUSH UP / BASICS

ท่าวิดพื้นสําหรับมือใหม่ที่วิดพื้นยังไม่ขึ้น
สอนวิธีการจัดท่าที่ถูกต้อง และปรับความยาก
ให้สามารถทําได้ครบจํานวนครั้ง

CLICK!

PUSH UP BASICS
ท่าวิดพื้นสําหรับมือใหม่
สอนวิธีการจัดท่าที่ถูกต้อง

CLICK!

INCLINE BENCH PRESS

ท่าเบสิก ได้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน
และหัวไหล่ด้านหน้า

CLICK!
Page 48 of 67
CHEST - อก

CLOSE GRIP PUSH UP

ท่าวิดพื้นสําหรับกล้ามเนื้ออก และหลังแขน

CLICK!

CLOSE GRIP DUMBBELL

BENCH PRESS
ท่าพัฒนากล้ามเนื้ออกส่วนกลาง

CLICK!

GUIDE: แนะนําการจัดความชันเบาะ
สําหรับคนที่เล่น Bench Press / Dumbbell Press
ควรปรับเบาะชันแค่ไหนดี?

CLICK!

Page 49 of 67
BICEPS

Page 50 of 67
BICEPS - แขน

BARBELL CURL
ท่่าบริหารพื้นฐาน สําหรับกล้ามแขนโดยรวม
โดนทั้ง Biceps และ Forearm
ท่านี้สามารถใช้นํ้าหนักเยอะได้
(สําหรับคนที่คล่องแล้ว)

CLICK!

BAND CURL
ท่าบริหารกล้ามแขน โดยใช้ Resistance Band
สามารถแทนด้วย Cable ได้

CLICK!

DUMBBELL CURL
ท่่าบริหารพื้นฐาน สําหรับกล้ามแขนโดยรวม
โดนทั้ง Biceps และ Forearm
ท่านี้สามารถใช้นํ้าหนักเยอะได้
สําหรับคนที่คล่องแล้ว

CLICK!

CHIN UP
ท่าบริหารกล้ามแขน Biceps

CLICK!
Page 51 of 67
TRICEPS

Page 52 of 67
ARMS - แขน

SKULL CRUSHER
ท่าบริหารหลังแขน Triceps เพื่อเน้นขนาด
และพละกําลัง เหมาะกับคนที่ Bench Press
หรือวิดพื้นแล้วดันขึ้นไม่สุด
ท่านี้สามารถใช้นํ้าหนักเยอะได้ สําหรับคนที่คล่องแล้ว

CLICK!

KICK BACK
ท่าบริหารหลังแขน Triceps เพื่อเน้นการควบคุม
ช่วยกระชับ Triceps และกล้ามหลังได้
ไม่เหมาะกับการใช้นํ้าหนักมากๆ
ควรเน้นนํ้าหนักเบา และ FOCUS ให้ตรงจุด

CLICK!

BAND PUSHDOWN /
BAND EXTENSION
ท่าบริหารหลังแขน Triceps เพื่อเน้นการควบคุม
ช่วยกระชับ Triceps และกล้ามหลังได้
ไม่เหมาะกับการใช้นํ้าหนักมากๆ ควรเน้นนํ้าหนักเบา
และ FOCUS ให้ตรงจุด

CLICK!

Page 53 of 67
BODY WEIGHT TRAINING

Page 54 of 67
BODY WEIGHT TRAINING

Knee Push Up
ท่าฝึกวิดพื้น สําหรับคนที่ยังวิดพื้นไม่คล่อง
ได้กล้ามเนื้ืออก ไหล่
CLICK!

Decline Push Up
วิดพื้นแบบเท้าอยู่สูง ได้กล้ามเนื้ออกส่วนบน
หัวไหล่ และหลังแขน

CLICK!

Incline Push Up
วิดพื้นแบบมืออยู่สูง ได้กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง
ไหล่ และหลังแขน

CLICK!

Inward Push Up
วิดพื้นแบบบีบอกเข้าหากัน ทําให้กล้ามเนื้ออกทํางาน
ได้เต็มที่สุดๆ เพื่อให้กล้ามอก ดูชิดกันมากขึ้น

CLICK!

Outward Push Up
วิดพื้นแบบมือห่างกัน เพื่อเพิ่มความท้าทาย
ได้กล้ามเนื้ออก ไหล่ แขน และข้อมือ

CLICK!
Page 55 of 67
BODY WEIGHT TRAINING

Shoulder Push Up
วิดพื้นแบบใช้หัวไหล่ด้านข้างเน้นๆ
ได้กล้ามเนื้อไหล่ และหลังแขน

CLICK!

Spider Push Up (X Hold)

ท่าวิดพื้นแบบ Extreme ได้กล้ามเนื้อทั้งตัว

CLICK!

Reverse Push Up
วิดพืิ้นแบบมือกลับด้าน ใช้กล้ามเนื้อไหล่
อกส่วนบน และแขน

CLICK!

V Roll
ท่าฝึกกล้ามท้องแบบสุดโหด ใช้ทั้งตัว

CLICK!

Crunch
ท่าฝึกกล้ามท้อง แบบพื้นฐาน

CLICK!
Page 56 of 67
BODY WEIGHT TRAINING

Dead Bug
ท่าฝึกกล้ามท้องด้านข้าง และความสมดุล

CLICK!

Plank
ท่าฝึก Core Body แกนกลางลําตัว
และกล้ามท้องส่วนลึก

CLICK!

Squat
ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา และเอว ขั้นพื้นฐาน

CLICK!

Lunge
ท่าฝึกกล้ามเนื้อก้น เอว และการก้าวขา

CLICK!

Superman
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง และก้น

CLICK!
Page 57 of 67
TOWEL & WALL
TRAINING

Page 58 of 67
TOWEL TRAINING

Towel Row
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง ใช้แทน Dumbbell Row / Cable Row ได้
สามารถทําสองมือ หรือมือเดียวได้ แล้วแต่ระดับความท้าทาย

CLICK!

Towel Face Pull

ท่าฝึกสะบัก ใช้แทน Dumbbell Face Pull /
Rope Face Pull ได้ ได้หัวไหล่ด้านหลัง และสะบัก

CLICK!

Towel Curl
ท่าฝึกแขน Biceps เน้นๆ ใช้แทน Dumbbell Curl ได้
สามารถทําสองมือ หรือมือเดียวได้ แล้วแต่ระดับความท้าทาย

CLICK!

Towel Hammer Curl

ท่าฝึกแขน และ Forearm เน้นๆ ใช้แทน Hammer Curl ได้
สามารถทําสองมือ หรือมือเดียวได้ แล้วแต่ระดับความท้าทาย

CLICK!

Towel Fly
ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก ใช้แทน Cable Fly / Dumbbell Fly ได้
ควรทําช้าๆ เพื่อความปลอดภัย

CLICK!
Page 59 of 67
TOWEL TRAINING

Towel Shrug
ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius สะพานคอ
ใช้แทนท่า Dumbbell Shrug / Barbell Shrug ได้

CLICK!

Towel Triceps Extension

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และหลัง
ใช้แทนท่า Triceps Pushdown / Skull Crusher ได้

CLICK!

WALL TRAINING

Wall Shoulder Press

ท่าฝึกกับกําแพง เพื่อพัฒนาหัวไหล่ด้านข้าง ให้กว้างขึ้น

CLICK!

Wall Push Up
ท่าฝึกหน้าอก กับกําแพง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออก

CLICK!

Page 60 of 67
 บรรณานุกรม

CARDIO OPTIONS

Page 61 of 67
CARDIO TUTORIALS

JUMP ROPE
รูปแบบการ CARDIO เหมาะกับการ HIIT
ได้กล้ามเนื้อน่อง
หรือไม่มีเวลาไปยิม (ทําที่บ้านได้)

CLICK!

BURPEE
รูปแบบการ CARDIO แบบท้าทาย เหมาะกับการ HIIT
หรือไม่มีเวลาไปยิม (ทําที่บ้านได้)

CLICK!

KETTLEBELL SWING
รูปแบบการ CARDIO แบบท้าทาย เหมาะกับการ HIIT
ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่
หรือไม่มีเวลาไปยิม (ทําที่บ้านได้)

CLICK!

FARMER’S WALK
รูปแบบการ CARDIO แบบท้าทาย เหมาะกับการ HIIT
ได้กล้ามเนื้อแขน
หรือไม่มีเวลาไปยิม (ทําที่บ้านได้)

CLICK!

Page 62 of 67
CARDIO TUTORIALS

สอนท่าวิ่งที่ถูกต้อง
STEP BY STEP TUTORIAL การวิ่ง เพื่อให้สามารถวิ่งได้
อย่างถูกวิธี
• การแกว่งแขน
• การเรียงตัวของร่างกาย
• การวางเท้า
• และข้อควรระวัง ในการวิ่ง
CLICK!

แนะนําการใช้ CARDIO MACHINE

ไม่ว่าจะเป็นเครื่อง CARDIO แบบไหน ส่วนใหญ่
มีเทคนิคการใช้ คล้ายๆกัน
• ความหนืด
• ความเร็วที่เหมาะสม
• การปรับระดับความสูง
• ข้อควรระวัง
CLICK!

Page 63 of 67
LISS CARDIO
LISS: Low Intensity Steady State
ทําต่อเนื่อง ความเข้มข้นตํ่า (RPE 4-5) ใช้เวลาต่อครั้ง 45-60 นาที เหมาะกับมือใหม่ที่นํ้าหนักตัวมาก

LISS
เดินเร็ว Speed ไม่ตํ่ากว่า 6-7 km/h

เดินชัน Incline 3-5 Speed ไม่ตํ่ากว่า 4-5 km/h

ปั่นจักรยาน ช้าๆ 10-12 km/h

Elliptical Machine ความหนืดตํ่า ปั่น 60-70 rpm

วิ่งเหยาะๆ สําหรับคนที่ฟิตแล้ว นับเป็น LISS Speed ไม่ตํ่ากว่า 7-8 km/h

ใช้เวลาทั้งหมด 45-60 นาที ต่อครั้ง

MICT CARDIO
MICT: Medium Intensity Cardio Training
ทําต่อเนื่อง ความเข้มข้นปานกลาง (RPE 6-7)
ใช้เวลาต่อครั้ง 30-45 นาที เหมาะกับมือใหม่ ที่นํ้าหนักตัวไม่เยอะมาก

• ใช้พลังงาน ประมาณ 400-600 kcal ต่อชั่วโมง (ปานกลาง)

• ใช้ไขมัน และแป้ง เป็นแหล่งพลังงานหลัก ณ ขณะออกกําลังกาย
• หากใช้การวิ่ง จะมีแรงกระแทก ซึ่งหากทําระยะเวลานานๆ หลายวันต่อสัปดาห์ อาจเจ็บเข่าได้

MICT
วิ่งเหยาะๆ สําหรับคนที่ไม่ฟิต นับเป็น MICT Speed ไม่ตํ่ากว่า 7-8 km/h

วิ่ง Speed ไม่ตํ่ากว่า 8-10 km/h

ปั่นจักรยาน Speed ไม่ตํ่ากว่า 15-20 km/h

Elliptical Machine ความหนืดกลาง ปั่น 80-90 rpm

ใช้เวลาทั้งหมด 30-45 นาที ต่อครั้ง

Page 64 of 67
HIIT CARDIO
HIIT: High Intensity Interval Training
ความเข้มข้นสูง สลับกับเข้มข้นตํ่า ทําเป็นยกๆ (RPE 9 สลับกับ RPE 3-6 )
ใช้เวลาต่อครั้ง 10-15 นาที ไม่เหมาะกับมือใหม่ ที่ไม่เคยออกกําลังกายแบบ Cardio มาก่อน
จุดเด่น
• ใช้พลังงานมากกว่ารูปแบบอื่นๆ ในเวลาที่น้อยกว่า และมี After Burn Effect
• ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้
จุดด้อย
• อันตราย เพราะความเข้มข้นสูง ช่วงที่เหนื่อยอาจจะพลาด ทําให้บาดเจ็บได้ 

เสี่ยงสําหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ

ข้อที่มักจะทําผิดพลาดกันบ่อย สําหรับ HIIT คือหลายๆคน ออกแรงน้อยเกินไปในช่วง High Intensity

ทําให้ความเข้มข้นตํ่ากว่าที่ควรจะเป็น ดังนั้น หากจะทํา HIIT ให้ได้ผลมากๆ ต้องเข้มงวดกับตัวเอง
ให้ PUSH LIMIT หรือใช้ Heart Rate Monitor เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

HIIT 1
ความยาก: 7/10
*เหมาะกับ Skinny Fat*

RPE 5 10 นาที Warm Up

RPE 8 60 วินาที
นับเป็น 1 Set (2 นาที)
RPE 6 60 วินาที

ทําซํ้า 10 Sets

ใช้เวลาทั้งหมด 20-30 นาที ต่อครั้ง

ตัวอย่าง: วิ่ง Speed 11-14 km/h 60 วินาที สลับกับวิ่งเหยาะๆ 60 วินาที

ตัวอย่าง HIITT 1

เดินเร็ว วิ่งเร็ว วิ่งเเหยาะๆ

RPE 5 RPE 8 RPE 6

10 นาที 60 วินาที 60 วินาที

Warm Up ทําซํ้า 10 Sets (รวม 20 นาที) Page 65 of 67

 HOME CARDIO
HOME CARDIO สําหรับทําที่บ้านแทนการวิ่งได้
แทนการวิ่ง แทนการวิ่ง แทนการวิ่ง แทนการวิ่ง
10 นาที 15 นาที 30 นาที 45 นาที

ท่า A ท่า A ท่า A ท่า A

30 วิ 30 วิ 30 วิ 30 วิ

กระโดดเชือก กระโดดเชือก กระโดดเชือก กระโดดเชือก

30 วิ 40 วิ 40 วิ 40 วิ

แต่ละท่า
ท่า B ท่า B ท่า B ท่า B
ทําต่อเนื่อง 30 วิ 30 วิ 30 วิ 30 วิ
ไม่พักระหว่างท่า
กระโดดเชือก กระโดดเชือก กระโดดเชือก กระโดดเชือก
แต่หากเหนื่อย
30 วิ 40 วิ 40 วิ 40 วิ
ให้ทําช้าลงได้
ท่า C ท่า C ท่า C ท่า C
30 วิ 30 วิ 30 วิ 30 วิ

กระโดดเชือก กระโดดเชือก กระโดดเชือก กระโดดเชือก

30 วิ 40 วิ 40 วิ 40 วิ

ทํากี่รอบ ทําซํ้า 4 Sets ทําซํ้า 5 Sets ทําซํ้า 7 Sets ทําซํ้า 10 Sets

CIRCUIT TRAINING
Tutorial: ท่า A B C สามารถสลับเองได้ และเลือกท่าได้ตามเหมาะสม ไม่จําเป็นต้องเหมือนกันทุกรอบ

Squat Hip Extension Push up Glute bridge

ท่า A
CLICK! CLICK! CLICK! CLICK!

Alternating
Superman Superman Y Type Band row
ท่า B Superman
CLICK! CLICK! CLICK!
CLICK!

Abs Crunch Bicycle Crunch Abs V Crunch Abs Side to Side Roll
ท่า C
CLICK! CLICK! CLICK! CLICK!
Seated Hip
Tutorial กระโดดเชือก Plank Superman For LatsPage 66 of 67
อื่นๆ Extension
CLICK! CLICK! CLICK!
CLICK!