Posiłki poniedziałek (1084 kcal)

310 kcal Śniadanie

Kanapki z jajkiem w sosie szczypiorkowym (10 min.)
Białko 16,1 g Tłuszcz 9,3 g Węglowodany 40,4 g
Szczypiorek 2 łyżki , 10 g Jajko ugotować na twardo i pokroić w plasterki. Szczypiorek i rzodkiewkę
Chleb razowy 2 kromki , 70 g posiekać. Wymieszać z jogurtem. Jajko ułożyć na pieczywie i polać
Jaja kurze 1 sztuka , 55 g otrzymanym sosem.
Jogurt naturalny 3 łyżki , 75 g
Rzodkiewka 3 sztuki , 45 g

179 kcal Śniadanie II

Koktajl malinowy na kefirze (5 min.)
Białko 11 g Tłuszcz 5 g Węglowodany 31 g
Kefir 1 szklanka , 250 ml Maliny dokładnie umyć. Wszystkie składniki zblendować na gładki koktajl.
Maliny 1 szklanka , 120 g
Otręby pszenne 1 łyżka , 7 g

237 kcal Obiad

Pieczony kurczak z batatami w pomidorach (60 min.)
Białko 13,2 g Tłuszcz 8,3 g Węglowodany 29,6 g
Cebula 1/4 sztuki , 25 g Kurczaka skropić oliwą, przyprawami (np. mieszanka do kurczaka, curry,
Kurczak, pierś bez skóry 1 mały filet , 100 g chili), włożyć do naczynia żaroodpornego, polać sosem pomidorowym (np.
Miód pszczeli 1/2 łyżeczki , 6 g przecier pomidorowy lub passata) i 2 łyżkami miodu połącznego z sosem
Oliwa z oliwek 1/2 łyżeczki , 3 ml sojowym i włożyć do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni na 15
Przecier pomidorowy 1/3 szklanki , 80 g min. Po tym czasie dorzucić pokrojone w kostkę obrane bataty,cebulę i
Curry, proszek 2 szczypty , 2 g przekrojone na pół śliwki, dodać około 4 łyżki wody i z powrotem do pieca na
Papryka chili, w proszku 1 szczypta , 1 g 30 minut. Po tym czasie sprawdzić czy bataty są już miękkie.
Sos sojowy 1 łyżeczka , 5 ml
Śliwki suszone 2 sztuki , 14 g
Batat 1/2 sztuki , 125 g

114 kcal Podwieczorek

Banan (0 min.)
Białko 1,2 g Tłuszcz 0,4 g Węglowodany 28,2 g
Banan 1 sztuka , 120 g

244 kcal Kolacja

Indyk na zielono (30 min.)
Białko 28,9 g Tłuszcz 2,1 g Węglowodany 30,8 g
Cebula 1/4 sztuki , 25 g Pierś indyka pokroić na drobne kawałki przyprawić i podsmażyć na patelni. Na
Indyk, pierś bez skóry 1/2 fileta , 100 g drugiej patelni udusić pokrojone warzywa: por, pieczarki i cebulę. Doprawić
Makaron pełne ziarno świdry 1/3 szklanki , 30 g warzywa solą i pieprzem, a gdy będą już podduszone, wrzucić je do drobiu i
Pieczarka uprawna 3 sztuki , 60 g dodać rukolę oraz szpinak. Wymieszać i dusić jeszcze około 5 minut. Makaron
Por 1/2 sztuki , 70 g ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu al dente. Dodać do mięso z
Bazylia, suszona 1 szczypta , 1 g warzywami. Dusić jeszcze około 3 minut.
Papryka słodka 1 szczypta , 1 g
Pieprz czarny 1 szczypta , 1 g
Rukola 1 garść , 25 g
Szpinak, świeży 1 garść , 25 g
Sól 1 szczypta , 1 g

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)