Posiłki poniedziałek (1239 kcal)

312 kcal Śniadanie

Owsianka z gruszką (10 min.)
Białko 8 g Tłuszcz 6 g Węglowodany 53 g
Gruszka 1 sztuka , 120 g Płatki owsiane namoczyć w wodzie na noc. Ugotować z tartą gruszką i
Żurawina suszona 1 łyżka , 10 g żurawiną. Podać posypując płatkami migdałowymi.
Migdały, płatki 1/2 łyżki , 5 g
Płatki owsiane 4 łyżki , 50 g

185 kcal Śniadanie II

Kanapka z awokado, piersią z kurczaka i rzodkiewką (5 min.)
Białko 14 g Tłuszcz 3 g Węglowodany 28 g
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka , 40 g
Awokado 1 plaster , 10 g
Kurczak, pierś bez skóry 1/4 szt. , 50 g
Ogórek kiszony 3/4 szt. , 50 g

375 kcal Obiad

Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i szpinakiem (30 min.)
Białko 41 g Tłuszcz 6 g Węglowodany 38 g
Czosnek 1 ząbek , 5 g Pierś z kurczaka oczyścić i pokroić w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzucić
Kurczak, pierś bez skóry 1/2 sztuki , 100 g kurczaka oraz wyciśnięty czosnek i podsmażyć z obu stron. Jeśli patelnia
Makaron pełne ziarno 1/2 szklanki , 50 g będzie zbyt sucha podlać odrobiną wody. Dodać szpinak i dusić pod
Szpinak, świeży 8 garści , 200 g przykryciem. Gdy zmięknie doprawić solą i pieprzem. Odstawić do
Jogurt grecki 5 łyżek , 100 g przestygnięcia. Dodać jogurt i wymieszać. Podać z makaronem.

117 kcal Podwieczorek

Koktajl z bananem i kakao (5 min.)
Białko 6 g Tłuszcz 1 g Węglowodany 18 g
Banan 1/2 sztuki , 60 g Zmiksować wszystkie składniki.
Kakao 16%, proszek 1 łyżeczka , 5 g
Kefir 1 opakowanie , 200 ml

250 kcal Kolacja

Zupa krem pomidorowy z bazylią + pieczywo (45 min.)
Białko 9,3 g Tłuszcz 9,3 g Węglowodany 39,5 g
Bazylia, świeża 1 szczypta , 1 g Pomidora sparzyć, obrać i pokroić. Na oliwie podsmażyć cebulę, wlać bulion i
Bulion warzywny 1/2 szklanki , 125 ml gotować kilka minut. Dodać pomidory i gotować kolejne 20 min. Zupę
Cebula 1/2 sztuki , 50 g zmiksować, doprawić solą, pieprzem, posypać posiekanymi listkami bazylii.
Jogurt naturalny 1 łyżka , 25 g Podawać z łyżką jogurtu naturalnego i pieczywem.
Oliwa z oliwek 3/4 łyżki , 7 ml
Pomidor 3 sztuki , 450 g
Pieprz czarny 1 szczypta , 1 g
Sól morska 1 szczypta , 1 g
Chleb graham 1 kromka , 35 g

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)