Posiłki środa (1173 kcal)

305 kcal Śniadanie

Owsianka truskawkowo-migdałowa (15 min.)
Białko 13,3 g Tłuszcz 12,5 g Węglowodany 37,6 g
Mleko 2% tłuszczu 1 szklanka , 240 ml Do mleka dodać płatki owsiane. Gotować do momentu zagotowania mleka,
Płatki owsiane 1 łyżka , 10 g dodać truskawki. Owsiankę przełożyć do miseczki i posypać płatkami
Migdały, płatki 3 łyżki , 30 g migdałowymi.
Truskawki, mrożone/świeże 1/2 szklanki , 80 g

158 kcal Śniadanie II

Kanapki z chrupkiego pieczywa (5 min.)
Białko 4 g Tłuszcz 7 g Węglowodany 15 g
Chleb chrupki 3 kromki , 21 g Chrupkie pieczywo posmarować serkiem. Ułożyć pokrojonego ogórka.
Szynka z indyka 3 plastry , 45 g
Oliwa z oliwek 1/2 łyżeczki , 3 ml
Pomidor 1 sztuka , 150 g
Serek naturalny do smarowania 1 łyżka , 30 g
Sałata, liście 3 liście , 15 g
Ogórek kiszony 3 sztuki , 150 g
Pieczywo chrupkie 3 sztuki , 21 g

363 kcal Obiad

Pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z czerwonej kapusty (40 min.)
Białko 29 g Tłuszcz 9 g Węglowodany 46 g
Kasza gryczana 3 łyżki , 30 g Nagrzać piekarnik do 180 stopni. Przyprawy połączyć z olejem. Pierś z
Kurczak, pierś bez skóry 1/2 szt. , 100 g kurczaka dokładnie umyć i dokładnie natrzeć marynatą. Zawinąć w folię
Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżeczka , 5 ml aluminiową i piec 25 minut.
Kurkuma, mielona 3/4 łyżeczki , 3 g Paprykę umyć i posiekać w kawałeczki lub z cieniutkie plasterki. Wymieszać z
Papryka, suszona 1 łyżeczka , 3 g jogurtem naturalnym, sokiem z cytryny i przyprawami.
Pieprz czarny, suszony 1 szczypta , 1 g
Tymianek, suszony 2/3 łyżeczki , 2 g
Sól biała 1 szczypta , 1 g
Jogurt naturalny 1 łyżka , 25 g
Papryka czerwona 1 szt. , 230 g
Pieprz czarny, suszony 2 szczypty , 2 g
Sól biała 1 szczypta , 1 g
Tymianek, świeży 1/8 szt. , 1 g
Sok z cytryny 1 łyżka , 6 ml

124 kcal Podwieczorek

Ciasteczka owsiane (1 porcja) (40 min.)
Białko 3 g Tłuszcz 3 g Węglowodany 21 g
Dynia, pestki 1,5 łyżki , 15 g Przepis na 3 porcje. Banana rozgnieść widelcem lub zmiksować blenderem.
Banan 1 szt. , 120 g Do banana dodać miękkie masło, płatki owsiane i pestki dyni. Wszystko
Masło 1/2 łyżeczki , 3 g dokładnie wymieszać i odstawić na około 10-15 minut. Rozgrzać piekarnik do
Płatki owsiane 5 łyżek , 50 g 180 stopni. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Nabierać po łyżce masy,
formować kulkę i następnie spłaszczać ją na kształt ciastka. Ciastka ułożyć na
blaszce i wstawić do piekarnik. Piec około 15 minut, na ładny złoty kolor.

223 kcal Kolacja

Kanapka z kozim serem i wędzonym łososiem + pomidor z oliwą i ziołami (10 min.)
Białko 9 g Tłuszcz 11 g Węglowodany 24 g
Chleb żytni razowy 1 kromka , 35 g Wymieszać kozi ser z posiekaną natką pietruszki, szczypiorkiem i pieprzem.
Koperek, świeży 1/2 łyżeczki , 2 g Posmarować chleb pastą, położyć na wierzch łososia, skropić cytryną,
Łosoś wędzony w plastrach 1 plaster , 15 g udekorować koperkiem i świeżym ogórkiem.
Ogórek 5 plastrów , 20 g Pomidora umyć, pokroić w kostkę, polać oliwą z oliwek i posypać ulubionymi
Pietruszka, natka 1/2 łyżeczki , 3 g ziołami (np. bazylią lub prowansalskimi).
Ser kozi, miękki 1 plaster , 15 g
Sok z cytryny 1/2 łyżeczki , 3 ml
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka , 5 ml
Pomidor 1 szt. , 150 g

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)