Posiłki poniedziałek (1192 kcal)

305 kcal Śniadanie

Owsianka truskawkowo-migdałowa (15 min.)
Białko 13,3 g Tłuszcz 12,5 g Węglowodany 37,6 g
Mleko 2% tłuszczu 1 szklanka , 240 ml Do mleka dodać płatki owsiane. Gotować do momentu zagotowania mleka,
Płatki owsiane 1 łyżka , 10 g dodać truskawki. Owsiankę przełożyć do miseczki i posypać płatkami
Migdały, płatki 3 łyżki , 30 g migdałowymi.
Truskawki, mrożone/świeże 1/2 szklanki , 80 g

183 kcal Śniadanie II

Kanapki z pastą koperkowo-pomidorową (5 min.)
Białko 10,4 g Tłuszcz 2,1 g Węglowodany 32 g
Chleb żytni 2 kromki , 70 g Wymieszać ser z koncentratem i posiekanym koperkiem. Posmarować
Koncentrat pomidorowy 1/3 łyżeczki , 5 g pieczywo. Na wierzch ułożyć pokrojonego ogórka i paprykę.
Koperek, świeży 1 łyżeczka , 4 g
Ogórek 2/3 sztuki , 120 g
Papryka czerwona 1/4 sztuki , 60 g
Ser twarogowy chudy 4 łyżeczki , 40 g

364 kcal Obiad

Leczo z cukinią i piersią z kurczaka (45 min.)
Białko 22 g Tłuszcz 18 g Węglowodany 33 g
Cebula 1 szt. , 100 g
Cukinia 3/4 szt. , 250 g
Czosnek 1 szt. , 5 g
Koncentrat pomidorowy 1 łyżeczka , 15 g
Kurczak, mięso z piersi, mielone 1/3 szklanki , 75 g
Olej rzepakowy uniwersalny 1 łyżka , 10 ml
Papryka zielona 1/2 szt. , 70 g
Pietruszka, natka 1 łyżeczka , 6 g
Pomidory puszka 1/2 szklanki , 130 g
Liść laurowy, suszony 1 szt. , 2 g
Pieprz czarny, suszony
Ziele angielskie, mielone 2 szt. , 2 g
Sos sojowy 1 łyżeczka , 5 ml
Warzywa umyć, cukinię pokroić w dużą kostkę, ½ porcji cebuli obrać i pokroić
w piórka, paprykę tak samo, czosnek w plasterki. W garnku rozgrzać olej,
podsmażyć cebulę z zielem angielskim i liściem laurowym oraz czosnek,
dodać zioła prowansalskie, jak cebula zmięknie dodać cukinię i paprykę,
całość wymieszać i chwilę dusić aż wytworzy się sok, dodać pomidory z
puszki i koncentrat pomidorowy. Dodać sos sojowy. Podlać wszystko
wrzątkiem, zakryć pokrywką i gotować 10 min. Pierś z kurczaka podsmażyć
na odrobinie oleju a następnie dorzucić do leczo, gotować kolejne 10 minut.
Na koniec posypać natką pietruszki.

117 kcal Podwieczorek

Koktajl z bananem i kakao (5 min.)
Białko 6 g Tłuszcz 1 g Węglowodany 18 g
Banan 1/2 sztuki , 60 g Zmiksować wszystkie składniki.
Kakao 16%, proszek 1 łyżeczka , 5 g
Kefir 1 opakowanie , 200 ml

223 kcal Kolacja

Kanapka z kozim serem i wędzonym łososiem + pomidor z oliwą i ziołami (10 min.)
Białko 9 g Tłuszcz 11 g Węglowodany 24 g
Chleb żytni razowy 1 kromka , 35 g Wymieszać kozi ser z posiekaną natką pietruszki, szczypiorkiem i pieprzem.
Koperek, świeży 1/2 łyżeczki , 2 g Posmarować chleb pastą, położyć na wierzch łososia, skropić cytryną,
Łosoś wędzony w plastrach 1 plaster , 15 g udekorować koperkiem i świeżym ogórkiem.
Ogórek 5 plastrów , 20 g Pomidora umyć, pokroić w kostkę, polać oliwą z oliwek i posypać ulubionymi
Pietruszka, natka 1/2 łyżeczki , 3 g ziołami (np. bazylią lub prowansalskimi).
Ser kozi, miękki 1 plaster , 15 g
Sok z cytryny 1/2 łyżeczki , 3 ml
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka , 5 ml
Pomidor 1 szt. , 150 g

Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)