Emotions 

 
Today   we   are   going   to   have   a  discussion   about   your   environment,   thoughts,   feelings 
(emotions)   and   behaviour,   and   how   they   correlate. 
 
Consider   this   example: 
 
Akash,   a  23   year   old   working   professional,   plans   to   sleep   on   time   every   night,   at 
11pm   (behavior).   Unfortunately,   he   has   a  work   related   call   at   10pm   thereby 
disturbing   his   plan   (environment).   As   a  result,   he   feels   angry   and   anxious   about 
missing   his   sleep   cycle   (emotions),   believing   that   he   is   disappointing   himself 
(thought).   He   thinks,   "I   will   have   a  bad   day   and   feel   tired   tomorrow   because   I  did   not 
sleep   on   time   today."   This   belief   raises   his   anxiety   (emotion)   as   well   as   his   frustration 
about   not   sleeping   on   time.   This   makes   it   even   harder   for   Akash   to   figure   out   how   to 
sleep   and   face   the   next   day,   resulting   in   him   staying   in   bed   (behavior),   which   in   turn 
only   serves   to   raise   his   anxiety   and   strengthen   his   negative   thoughts   about   his 
inability   to   sleep. 
 

 
 
 
In   this   case,   the   environment   would   be   the   work   call.   We   have   added   something   new 
here   called   Physical   health.   No,   we   didn't   get   that   wrong.   You   will   be   surprised   that 
anxiety   affects   your   physical   health.   Humans   are   mammals,   and   mammals   have   a 
dedicated   part   of   the   brain   that   is   responsible   for   something   called   the   fight   or   flight 
response .  Back   in   the   days   before   we   had   air   conditioning   and   microwaves,   we   used 
to   sleep   on   trees   and   be   chased   by   all   sorts   of   predatory   animals.   When   you   saw   a 
tiger   around   the   corner   (environment),   and   your   body   registers   this   thought   because 
it   knows   what   a  tiger   looks   like   (thought),   you   feel   anxious   and   threatened   (emotions) 
and   you   start   running   (behaviour).  I n   order   to   make   you   sprint   faster   than   the 
tiger,   your   body   pumps   out   2  hormones   ­  adrenaline   in   the   short   term,   which 
makes   your   muscles   work   harder   and   cortisol   in   the   long   term,   to   cool   down 
any   inflammation   and   injury   to   worn   out   muscles.  B   oth   of   these   chemicals   make 
it   nearly   impossible   to   sleep   well   or   feel   at   ease. 
 
A   lot   of   the   time,   the   only   thing   we   can   control   to   some   degree   is   our   environment 
and   our   thoughts.   The   best   way   to   avoid   the   adrenaline   and   cortisol   response   is   to 
remove   yourself   from   the   environment.   If   there   was   no   predator,   there   would   be   no 
thought,   no   fear   emotion   and   no   automatic   running   behaviour.   In   Akash's   case,   the 
situation   is   very   similar.   Because   of   his   work   call   (environment),   he  t hinks   he   cannot 
sleep   (thought)   and  f eels   anxious   (emotion)   and   hence  s  tays   in   bed   the   next   day 
(behaviour).   This   leads   to   more   thoughts   about   sleep   rather   than   the   act   of   sleeping 
itself   (thought).   The   best   way   for   Akash   to   not   feel   this   way   is   to   avoid   the 
environmental   trigger   in   the   first   place   (avoid   or   postpone   the   call).  
 
In   real   life,   this   is   rarely   possible.   Life   is   fast   paced   and   it's   impossible   to   keep 
avoiding   everything   just   to   feel   better.   Instead   we   take   a  closer   look   at   the   CBT 
model.   We   notice   there   are   4  places   in   the   cycle   we   can   intervene. 
 
1. Environment   ­  We   can   avoid   bad   environments   that   would   trigger   stressful 
thoughts.   Eg:   If   you're   scared   of   snakes   you   avoid   places   with   snakes. 
 
2. Thoughts   ­  We   can   rephrase   our   thoughts   to   avoid   negative   emotions   (don't 
think   about   sleep   by   distracting   yourself   or   not   taking   the   thought   seriously   ­ 
we're   going   to   teach   you   some   of   these   techniques) 
 
3. Emotions   ­  Once   your   body   releases   adrenaline,   it's   going   to   be   hard   to   stop. 
Your   body   is   designed   such   that   there   is   no   on/off   switch   for   the   stress 
response.   Once   a  stressful   thought   has   released   adrenaline   the   best   thing   we 
can   do   is   wait   it   out.   It's   harmless   ­  in   fact   it   gives   you   strength.   If   you   test 
yourself,   you   can   run   faster   when   adrenaline   is   coursing   through   you.   It 
makes   you   sharper   and   more   alert,   so   we're   going   to   find   cool   ways   to   use 
adrenaline   once   it's   switched   on. 
 
4. Behaviour   ­  To   prevent   behaviour   from   creating   more   negative   thoughts,   we're 
going   to   find   a  way   to   learn   positive   behaviours   that   help.  
 
 
Second   fear:   This   is   a  concept   that   we   want   to   briefly   touch   upon   here   and   delve 
into   deeper,   at   a  later   part   of   the   course.   Have   you   noticed   that   most   people   have   a 
normal   stress   response?    People   with   anxiety   disorders   however,   have   something 
new   in   this   cycle;   something   they   have   learnt.  
 

Second   fear   is   a  fear   of   the   emotions   arising   out   of   the   anxious   event   itself.   It   comes 
with   it's   own   cycle   of   thoughts,   physical   health,   behaviours   and   emotions.   So   now, 
we   have   5  points   on   the   cycle.   Note   that   apart   from   emotions,   every   other   point   on 
the   cycle   can   be   controlled   to   a  certain   extent.   Once   an   emotions   is   triggered   by 
chemicals   in   your   brain   and   body,   you   can   only   stop   immediately   it   with   medication. 
You  j ust  h   ave   to   let   them   pass.  
 
Our   job   is   to   control   those   points   and   that   by   itself   will   reduce   the   emotion 
component.   Medications   affect   just   the   emotions   part   of   the   cycle,   thus   improving 
behaviour,   which   further   improves   health   and   thoughts,   and   finally   manifesting   as 
improved   emotions.   More   correctly,   medications   numb   the   fear   response,   thereby 
giving   your   body   the   chance   to   heal   temporarily.   It   is   vital   to   understand   that 
antidepressants   and   tranquilizers  d   o   not   make   you   happy,   they   merely   numb   the 
emotional   quality   of   the   fear   response. 
 

 
 
 
 
 
Stress   units   is   a  metric   that   we   are   going   to   invent   here.   We   are   going   to   define   it   as 
the   available   adrenaline   and   cortisol   bucket   and   use   the   short   form   ‘SU’   for   stress 
unit.   Suppose   we   have   15   units   available   per   day,   we   are   going   to   have   to   use   them 
wisely.  
Here   are   the   places   we   use   our   SU   bucket   charges   for   a  typical   day   of   a  normal 
person.   Some   events   are   minor   stressors,   some   are   major   stressors.   We’re   going   to 
assign   a  minor   stressor   an   SU   value   of   1  and   a  major   stressor   an   SU   value   of   3. 
Anything   in   between   we’re   going   to   assign   a  value   of   2: 
 
1. Had   to   pick   clothes   to   wear   for   work   today   ­  1  SU 
2. Couldn't   find   my   keys   ­  2  SU 
3. Car   ran   out   of   petrol   so   had   to   refill   ­  2  SU 
4. Boss   is   in   a  foul   mood   and   screamed   at   work   ­  3  SU 
 
      Total   =  8  SU 
 
Now   look   at   the   same   typical   day   of   a  person   with   an   anxiety   or   a  depression 
disorder: 
 
1. Had   to   pick   clothes   to   wear   for   work   today   ­  1  SU 
2. Don't   know   if   the   clothes   I'm   wearing   are   good   enough   ­  1  SU 
3. Why   don't   I  have   enough   confidence   to   carry   off   that   clothing   ­  2  SU 
4. Why   am   I  always   thinking   negative   thoughts   ­  2  SU 
5. I'm   useless   I  always   think   negative   thoughts   ­  2  SU 
6. My   chest   is   beating   harder   because   I  think   I'm   useless   ­  2  SU 
7. Couldn't   find   my   keys   ­  1  SU 
8. It's   because   my   mind   was   constantly   thinking   how   useless   I  was    ­  2  SU 
9. Let's   not   go   to   work   and   use   up   a  leave   ­   1SU 
10. I   used   up   a  leave   I  can't   even   go   to   work   because   of   my   thoughts   ­  2  SU 
11. My   boss   called   me   and   screamed   at   me   ­  2  SU 
12. I   can't   even   muster   enough   energy   to   go   to   work   ­  2SU 
13. I   forgot   to   eat   in   all   of   this   so   my   head   is   hurting   ­  2SU 
14. and   so   on... 
 
       Total   =  22   SU   and   the   day   isn't   even   done   yet. 
 
Now,   the   body   has   no   problems   making   more   cortisol   and   adrenaline.   The   problem   is 
that   when   the   body   makes   these   2  hormones   constantly,   it   thinks   that   producing 
more   of   these   hormones   will   be   beneficial   to   your   survival.   So   the   body   adapts.  
 
In   the   past   this   has   been   called   the   General   Adaptation   Syndrome   to   chronic   stress. 
Your   body   now   makes   more   cortisol   and   adrenaline   at   the   slightest   of   stressful 
incidents,  b   ut   at   the   cost   of   other   helpful   hormones,   like   DHEA   (which   helps   in 
muscle   growth   and   general   vitality)   and   even   feel   good   hormones   like 
serotonin   and   dopamine.  
 
As   a  result,   a  situation   that   used   to   cost   you   1  SU   now   costs   you   2  SU   because   your 
body   is   producing   more   of   these   hormones   and   delivering   them   even   faster.  
Let's   not   forget   that   the   purpose   of   these   hormones   is   mainly   for   you   to   run   away 
from   predators.   If   you're   standing   still   while   these   hormones   are   in   your   body   your 
heart   will   beat   faster,   you   will   feel   dizzy   and   breath   shallower   ­  causing   even   more 
stress   and   anxiety!  
 
The   point   of   this   course   is   to   determine   how   much   your   body   has   overcompensated 
and   reverse   all   of   it.   We   want   you   to   be   able   to   spend   few   ‘SU’   units   per   day   and   give 
you   more   mileage   per   unit   of   SU.   If   a  task   used   to   take   you   2  units   of   stress 
hormones,   we   are   going   to   teach   you   how   to   do   it   in   0,   in   order   for   you   to   not   spend 
any   of   your   precious   fight   or   flight   hormones   on   things   that   don't   necessitate   their 
expenditure.   In   essence,   finding   your   keys   does   not   really   require   any   adrenaline,   so 
let's   train   your   body   not   to   use   it. 
 
In   this   course,   we   are   going   to   teach   you   how   to   recondition   the   stress   response   so 
that   you   need   very   little   of   it.   With   drugs,   you   can   do   this   in   a  few   weeks.   With   CBT,   it 
will   take   you   a  little   practice,   but   the   end   result   will   be   the   same,   but   the   results   stick 
in   the   longer   term.  
 
Our   goal   and   your   goal:   to   switch   off   the   stress   response   when   it’s   not   needed.