Tijana Antić - Plan treninga

Pripremni deo svakog treninga:

1. Zagrevanje kardio 10 min
2. Po 2 kruga ovih vežbi: dead bug, bočni izdrzaj u bear crawl poziciji i izdržaj (rotiraj u krug)
3. Dinamicko i specifično zagrevanje (zglobovi, dinamička istezanja, nakon toga neka serija bez opterećenja ili sa malim opterećenjem). Zagrevanje rotatora ramena
pred svaki trening.

Šema treninga
ponedeljak A
utorak off
sreda B
četvrak off *u jedan off dan ubaciti trening D
petak C
subota off
nedelja off

Oznaka A1 A2 - superset (dve vezane vežbe), oznake A, B znači da se vežbe izvode u potpunosti pre početka naredne.
Tempo izvođenja umereno spor, i kontrolisan. Negativan deo pokreta (tamo gde je gravitacija u korist opterećenja) ugrubo oko dve sekunde.
Pre svakog treninga specifično zagrevanje celog tela (zglobovi, nakon toga neka serija bez opterećenja ili sa malim opterećenjem)

Opterećenje treba da bude takvo da poslednje ponavljanje bude izazovno i teško a urađeno i dalje sa prihvatljivom formom izvođenja.
Vodiš evidenciju, i progresivno povećavaš opterećenje kada savladaš napisan broj ponavljanja (uvek nam je preča forma izvođenja ali i ovo je jako bitno). Tabelu
odštampaj i na njoj vodi evidenciju radnih kilaža! Očekujem porast kilaža kad god je to moguće. Papir nosiš sa sobom i na svakom treningu gledaš šta je tačno rađeno
na prethodnom.

Trening A Trening B

A1. Odizanje kukova leđa na klupi 12 12 12 10 A1. Leg curl 12 10 10 10

A2. T bar veslanje 12 12 10 10 A2. Ravni potisak za grudi 4xmax

B1. Rumunsko mrtvo dizanje

B1. Iskorak u mestu 4x8-10 15 3x10
šipkom
B2. Triceps ekstenzija
B2. Lat mašina 4x12 15 12 10 10
bućicama

C1. Step up 4x10-12 C1. Leg press 4x10 4 sekunde negativ

C2. Facepulls 4x12-15 C2. Rameni potisak bućicama 4x10
kardio max vreme (15-25) kardio max vreme (15-25)
korektivne vežbe nakon treninga 15min korektivne vežbe nakon treninga 15min

Trening C Trening D

A1. Odizanje kukova leđa na klupi 4x15 A. Kardio 40 min

A2. Kosi potisak za grudi 4x12
B. Odizanje kukova leđa na
5x15
klupi
B1. Čučanj bućicom 15 3x10
B2. Lat mašina regularan hvat 4x12 C1. Abduktori 5x15
C2. Aduktori 5x15
C1. Iskorak u mestu 4x12
C2. Veslanje donji kotur 4x15 D. Listovi proizvoljno
kardio max vreme (15-25)
korektivne vežbe nakon treninga 15min Korektivne vežbe i istezanje tela.