पृ 1

पृ
पेज 243

क एक छाप पी ENGUIN आर ANDOM एच OUSE LLC

375 हडसन ट
यूयॉक, यूयॉक 10014

जे स लीयर ारा कॉपीराइट © 2018

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उनक साम ी।

सं करण 1
पेज 5

एक · टॉम · आईसी
ətämik

1. कसी चीज़ क अ यंत छोट मा ा; क एक इ र डयूसबल इकाई

बड़ी णाली।
2. अपार ऊजा या श का ोत।
Hab · यह

habət

1. एक दनचया या अ यास नय मत प से कया जाता है; के लए एक वचा लत त या

वश त।
पेज 6

अंतव तु

शीषक पेज
कॉपीराइट
सू
प रचय: मेरी कहानी
फं डामटल
य छोटे बदलाव एक बड़ा अंतर बनाते ह
1 परमाणु ऊजा क आ यजनक श
2 आपक आदत आपक पहचान कै से बनाती ह (और इसके वपरीत)
3 4 सरल चरण म बेहतर आदत कै से बनाएं
पहला कानून
इसे कर
4 वह आदमी जसने सही नह दे खा
5 एक नई आदत शु करने का सबसे अ ा तरीका
6 ेरणा से अ धक है; पयावरण अ सर मामल अ धक
7आ म नयं ण के लए गु त
सरा कानून
इसे आकषक बनाएं
8 एक आदत बनाने के लए कै से
9 द फै मली एंड ड् स इन शे पग योर है बट् स
10 कै से खोज और अपने बुरे नवास के कारण को ठ क कर
द 3 लॉ
इसे आसान बनाएं
11 धीरे-धीरे चल, ले कन कभी पछड़ नह
12 कम से कम यास का कानून
13 दो- मनट के नयम का उपयोग करके Procrastinating को कै से रोक
14 कै से अ आदत बनाने के लए असंभव और बुरी आदत असंभव ह
4 वाँ कानून
इसे संतु कर
15 वहार प रवतन का का डनल नयम
16 हर दन अ आदत कै से रह
17 कै से एक जवाबदे ही भागीदार सब कु छ बदल सकता है

पेज 7
 उ त रणनी त
मेरली गुड से टली ेट होने के लए कै से जाएं
18 तभा के बारे म स ाई (जब जीन मैटर और जब वे नह करते)
19 द गो ीलॉ स नयम: जीवन और काय म कै से े रत रह
20 अ आदत बनाने का नकारा मक प
न कष: अं तम प रणाम के लए गु त
अनुबंध
आपको आगे या पढ़ना चा हए?
चार कानून से छोटे सबक
इन वचार को ापार म कै से लागू कर
पेर टग के लए इन वचार को कै से लागू कर
वीकृ तयाँ
ट प णयाँ
सूची
लेखक के बारे म

पेज 8
 प रचय
मेरी कहानी

हे एन हाई कू ल के मेरे प र कार वष के अं तम दन, म अंदर मारा गया था

बेसबॉल के ब ले के साथ चेहरा। जैसे ही मेरे सहपाठ ने पूरी तैयारी क , द
ब ला उसके हाथ से फसल गया और हड़ताली होने से पहले मेरी ओर उड़ गया
मुझे सीधे आंख के बीच म। मुझे उस पल क कोई याद नह है
भाव।
ब ला मेरे चेहरे पर इतनी ताकत से मारा क इसने मुझे कु चल दया
वकृ त यू-आकार म नाक। ट कर ने मेरे कोमल ऊतक को भेज दया
म त क मेरी खोपड़ी के अंदर घुसते ए। तुरंत, क एक लहर
मेरे पूरे सर म सूजन आ गई। एक सेकंड के एक अंश म, म एक था
टू ट ई नाक, कई खोपड़ी के ै चर, और दो टू ट ई आंख।
जब मने अपनी आँख खोल , तो मने दे खा क लोग मुझे घूर रहे थे और भाग रहे थे
मदद करने के लए। मने नीचे दे खा और अपने कपड़ पर लाल रंग के ध बे दे खे।
मेरे सहपा ठय म से एक ने अपनी पीठ से शट उतारकर मुझे स प दया। म
इसका उपयोग मेरी टू ट नाक से नकलने वाले र क धारा को लग करने के लए कया जाता है।
हैरान और मत, म इस बात से अनजान था क म कतनी गंभीरता से था
घायल।
मेरे श क ने अपने कं धे को मेरे कं धे के चार ओर फक दया और हमने शु कया
नस के कायालय के लए लंबी पैदल या ा: मैदान के नीचे, पहाड़ी के नीचे और पीछे
कू ल म। बेतरतीब हाथ ने मेरे प को छु आ, मुझे सीधा पकड़ लया। हम
हमारा समय लया और धीरे-धीरे चले। कसी को एहसास नह था क हर मनट
मायने रखता था।
जब हम नस के कायालय म प ंचे, तो उसने मुझसे एक ृंखला पूछ
शन।
"कौन सा साल है?"
"1998," मने जवाब दया। यह वा तव म 2002 था।
"संयु रा य अमे रका के रा प त कौन ह?"
" बल लंटन," मने कहा। सही जवाब था जॉज ड यू बुश।

पेज 9

"आपक माँ का नाम या है?"

"उह। उम। " म क गया। दस सेकंड बीत गए।
 प ," माँ
मेरी "अपनी मनेकालापरवाही
नाम यादसेकरने
कहाके, इसलएत सेयकको
ं ड।अनदे खा करते ए क यह मुझे दस ले गया था
मुझे याद है क आ खरी सवाल है। मेरा शरीर संभाल नह पा रहा था
मेरे म त क म ती सूजन और म इससे पहले ही होश खो बैठा
ए बुलस आ गई। मनट बाद, मुझे कू ल से बाहर ले जाया गया और ले जाया गया
ानीय अ ताल म।
प ंचने के कु छ ही समय बाद, मेरा शरीर बंद होने लगा। मने संघष कया
नगलने और सांस लेने जैसे बु नयाद काय के साथ। मेरे पास मेरा पहला था
दन क ज ती। फर मने पूरी तरह से सांस लेना बंद कर दया। डॉ टर के प म
मुझे ऑ सीजन क आपू त करने म ज दबाजी ई, उ ह ने ानीय अ ताल का भी फै सला कया
त को संभालने के लए असहाय था और एक हेलीका टर को उड़ान भरने का आदे श दया
मुझे सन सनाट म एक बड़े अ ताल म।
मुझे आपातकालीन क के दरवाज से बाहर क ओर घुमाया गया
सड़क के पार हेलीपैड। े चर के प म एक ऊबड़ फु टपाथ पर टू ट गया
एक नस ने मुझे साथ धके ल दया, जब क सरे ने एक-एक सांस मेरे अंदर डाली
हाथ से। मेरी मां, जो कु छ ही ण म अ ताल प ंची थ
इससे पहले, मेरे बगल म हेलीका टर म चढ़ गया। म बेहोश ही रही
और अपने दम पर सांस लेने म असमथ होने के कारण उसने मेरे हाथ पकड़ लए
उड़ान।
जब मेरी माँ हेलीकॉ टर म मेरे साथ सवार ई, मेरे पता चले गए
मेरे भाई और बहन क जाँच करने और उ ह खबर तोड़ने के लए घर।
उसने मेरी बहन को समझाते ए कहा क वह याद करेगी
उस रात उसका आठव क ा का नातक समारोह था। मेरे गुजर जाने के बाद
प रवार और दो त के लए भाई-बहन, वह मेरी मुलाकात के लए सन सनाट चले गए
मां।
जब मेरी माँ और म अ ताल क छत पर उतरे, तो एक ट म
लगभग बीस डॉ टर और नस ने हेलीपैड पर छड़काव कया और
मुझे आघात इकाई म प हएदार कर दया। इस समय तक, मेरे म त क म सूजन
इतना गंभीर हो गया था क मुझे बार-बार आघात हो रहा था
बरामदगी। मेरी टू ट ह य को ठ क करने क ज रत थी, ले कन म नह था
सजरी से गुजरना होगा। अभी तक एक और ज ती के बाद — मेरी तीसरी
दन - म एक च क सक य े रत कोमा म डाल दया गया था और एक पर रखा गया था
वट लेटर।
मेरे माता- पता इस अ ताल के लए अजनबी नह थे। दस साल पहले,
वे मेरी बहन के बाद ाउं ड लोर पर उसी ब ग म दा खल ए थे

पेज 10

तीन साल क उ म यूके मया का नदान कया गया था। म उस समय पाँच साल का था। मेरे
भाई अभी छह महीने का था। ढाई साल के बाद
क मोथेरेपी उपचार, रीढ़ क ह ी म नल और अ म ा बायो सी, मेरी
छोट बहन आ खरकार खुश, व और व होकर अ ताल से चली गई
कसर मु । और अब, दस साल के सामा य जीवन के बाद, मेरे माता- पता मले
एक अलग ब े के साथ एक ही जगह पर वापस।
 जब म कोमा म चला गया, अ ताल ने एक पुजारी और एक सामा जक भेजा
मेरे माता- पता को सां वना दे ने के लए कायकता। यह वही पुजारी था जो मला था
उनके साथ एक दशक पहले शाम को उ ह पता चला क मेरी बहन थी
कसर।
जैसे-जैसे दन रात म फ का होता गया, मशीन क एक ृंखला ने मुझे जी वत रखा। मेरे
माता- पता एक अ ताल के ग े पर आराम से सोते थे - एक पल वे
थकान से गर जाएगा, अगले वे साथ जागृत होगा
चता। मेरी मां ने मुझे बाद म बताया, “यह सबसे खराब रात म से एक थी
म हमेशा मला ं।"

मेरी रकवरी
दया करके , अगली सुबह तक मेरी साँस तक पलट गई थ
ब जहां डॉ टर ने मुझे कोमा से मु करने म सहज महसूस कया।
जब मुझे आ खरकार होश आया, तो मने महसूस कया क म हार गया ं
सूंघने क मता। परी ण के प म, एक नस ने मुझे अपनी नाक और सूंघने को कहा
एक सेब का रस बॉ स। मेरी गंध क भावना वापस आ गई, ले कन हर कसी के लए
आ य - मेरी नाक बहने क या ने ै चर के मा यम से हवा को मजबूर कर दया
मेरी आंख सॉके ट म और मेरी बा आंख को बाहर क ओर धके ल दया। मेरी आंख क रोशनी चली गई
सॉके ट से बाहर, मेरी पलक और ऑ टक ारा अ न त प से आयो जत कया गया
तं का मेरे म त क के लए मेरी आंख संल न।
ने रोग वशेष ने कहा क मेरी आंख धीरे-धीरे वापस अंदर जाएगी
हवा को बाहर नकालने के ान पर, ले कन यह बताना मु कल था क यह कब तक होगा
लेना। मुझे एक स ताह बाद सजरी के लए नधा रत कया गया था, जो मुझे अनुम त दे गा
चंगा करने के लए कु छ अ त र समय। मुझे लग रहा था क म गलत अंत पर प ंच गया ं
एक बॉ संग मैच, ले कन मुझे अ ताल छोड़ने के लए मंजूरी दे द गई। म वा पस आ गया
एक टू ट ई नाक, आधा दजन चेहरे के ै चर और एक उभार के साथ घर
बाय आँख।
अगले महीने क ठन थे। ऐसा लगा जैसे मेरे जीवन म सब कु छ हो
ठहराव पर था। मेरे पास ह त तक दोहरी थी; म सचमुच नह दे ख सकता था
सीधे। इसम एक महीने से अ धक समय लगा, ले कन मेरी आंख क रोशनी आ खरकार हो गई
अपने सामा य ान पर लौट। बरामदगी और मेरी के बीच

पेज 11

सम या , यह आठ महीने पहले म फर से एक कार चला सकता था। पर

भौ तक च क सा, मने एक म चलने क तरह बु नयाद मोटर पैटन का अ यास कया
सीधी रेखा। मने ठान लया था क अपनी चोट को मुझे कम नह होने ं गा, ले कन
कु छ ण से अ धक थे जब मने उदास महसूस कया और
अ भभूत।
म इस बात से प र चत हो गया क जब म वापस लौटा तो मुझे कतनी र जाना था
बेसबॉल मैदान एक साल बाद। बेसबॉल हमेशा एक मुख ह सा रहा है
मेरी जदगी का। मेरे पता ने सट लुइस के लए मामूली लीग बेसबॉल खेला था
का डन स, और मेरा पेशेवर प से खेलने का सपना था। उपरांत
 पुनवास के महीने, म जो कु छ भी हा सल करना चाहता था उससे अ धक चाहता था
वापस मैदान पर।
ले कन बेसबॉल म मेरी वापसी चकनी नह थी। जब मौसम लुढ़क गया
चार ओर, म के वल एक ही सं करण था जसे वा सट बेसबॉल ट म से काटा गया था। म
क न ता पर खान के साथ खेलने के लए नीचे भेजा गया था। मने लया
चार साल क उ से खेल रहा था, और कसी के लए जो इतना खच कर चुका था
समय और खेल पर यास, कटौती करना अपमानजनक था। म वशद प से
उस दन याद रखना जब यह आ। म अपनी कार म बैठा और रोते-रोते रोया
रे डयो के मा यम से, एक गीत के लए स त खोज करना जो क बनाता है
मुझे अ ा लग रहा है।
एक साल के आ म-संदेह के बाद, म व सट ट म को एक बनाने म कामयाब रहा
सी नयर, ले कन मने शायद ही कभी इसे मैदान पर बनाया हो। कु ल मलाकर, मने यारह खेला
हाई कू ल सं करण बेसबॉल क पारी, एक ही खेल से मु कल से अ धक है।
मेरे उ व ालय के कै रयर क कमी के बावजूद, मुझे अब भी व ास था क म कर सकता ँ
एक महान खलाड़ी बन। और मुझे पता था क अगर चीज होने वाली थ
सुधार, म ऐसा करने के लए ज मेदार था। मोड़
ब मेरी चोट के दो साल बाद आया, जब मने डे नसन म कॉलेज शु कया
व व ालय। यह एक नई शु आत थी, और यह वह जगह थी जहाँ म क ँ गा
पहली बार छोट आदत क आ यजनक श क खोज कर।

म कै से के बारे म पता चला है

डे नसन म भाग लेना मेरे जीवन का सबसे अ ा नणय था। मने कमाई क
बेसबॉल ट म पर जगह और, हालां क म सबसे नीचे था
नए सरे से रो टर, म रोमां चत था। मेरी उ ता क अराजकता के बावजूद
कू ल के वष , म एक कॉलेज एथलीट बनने म कामयाब रहा।
म बेसबॉल ट म पर ज द ही कसी भी समय शु होने वाला नह था, इस लए मने
मेरे जीवन को म म लाने पर यान क त कया। जब क मेरे साथी दे र से उठे और

पेज 12

वी डयो गेम खेल,े मने न द क अ आदत बना और ज द सो गया

येक रा । एक कॉलेज छा ावास क ग द नया म, मने एक ब बनाया
मेरे कमरे को साफ सुथरा रख। ये सुधार मामूली थे, ले कन
उ ह ने मुझे अपने जीवन पर नयं ण क भावना द । मुझे आ म व ास होने लगा
फर। और अपने आप म इस बढ़ते व ास ने मुझे क ा म वेश दला दया
मेरी अ ययन क आदत म सुधार आ और मेरे दौरान सीधे A क कमाई करने म सफल रहा
पहला साल।
एक आदत एक दनचया या वहार है जो नय मत प से कया जाता है - और, म
कई मामले, वचा लत प से। जैसे ही येक सेमे टर पास आ, म जमा हो गया
छोट ले कन सुसंगत आदत जो आ खरकार प रणाम थ
जब मने शु कया तो मेरे लए अक पनीय था। उदाहरण के लए, पहली बार म
मेरे जीवन, मने इसे त स ताह कई बार वजन उठाने क आदत बना ली, और अंदर
 इसके बाद के वष म, मेरे छह फु ट-चार-इंच के े म को एक से बढ़ा दया गया
एक बला 200 पाउं ड के लए 170 पंख।
जब मेरा सीफोरम सीजन आया, तो मने इस पर शु आती भू मका अ जत क
प चग टाफ। मेरे जू नयर वष तक, मुझे ट म के क तान और म वोट दया गया था
सीज़न के अंत म, मुझे ऑल-कॉ स ट म के लए चुना गया था। ले कन यह था
मेरे व र मौसम तक नह क मेरी न द क आदत, अ ययन क आदत, और
श - श ण क आदत ने वा तव म भुगतान करना शु कर दया।
छह साल बाद मुझे एक बेसबॉल बैट के साथ चेहरे पर चोट लग गई थी
अ ताल, और कोमा म रखा गया, मुझे शीष पु ष के प म चुना गया
डे नसन व व ालय म एथलीट और ईएसपीएन शै णक नाम-
अमे रका क ट म-एक स मान जो सफ ततीस खला ड़य को दया जाता है
दे श। जब मने नातक कया, तब तक मुझे कू ल रकॉड म सूचीब कया गया था
आठ व भ े णय म कताब। उसी वष, मुझे स मा नत कया गया
व व ालय का सव शै णक स मान, रा प त पदक।
मुझे आशा है क अगर यह आपको घनौनी लगती है तो आप मुझे मा करगे। ईमानदार होने के लए, वहाँ
मेरे एथले टक क रयर के बारे म कु छ भी पौरा णक या ऐ तहा सक नह था। म कभी नह
पेशेवर खेलना समा त कर दया। हालां क, उन पर वापस दे ख रहे ह
वष से, मेरा मानना है क मने कु छ लभ के प म पूरा कया: मने अपना पूरा कया
मता। और मेरा मानना है क इस पु तक क अवधारणाएँ आपको पूरा करने म मदद कर सकती ह
साथ ही आपक मता।
हम सभी जीवन म चुनौ तय का सामना करते ह। यह चोट मेरी थी, और
अनुभव ने मुझे एक मह वपूण सबक सखाया: प रवतन जो छोटा लगता है और
य द आप कर रहे ह तो सबसे पहले मह वहीन प रणाम म मह वहीन होगा
वष से उनके साथ रहने को तैयार है। हम सभी असफलता से नपटते ह ले कन म
लंबे समय तक, हमारे जीवन क गुणव ा अ सर हमारी गुणव ा पर नभर करती है

पृ १३

आदत । एक ही आदत के साथ, आप एक ही प रणाम के साथ समा त करगे। परंतु

बेहतर आदत के साथ, कु छ भी संभव है।
शायद ऐसे लोग ह जो अ व सनीय सफलता ा त कर सकते ह
रात भर। म उनम से कसी को नह जानता, और म न त प से उनम से नह ं।
च क सक य प से मेरी या ा म कोई एक नणायक ण नह था
कोमा को अकाद मक अ खल अमे रक े रत; वहाँ कई थे। वह एक था
मक वकास, छोट जीत और छोट सफलता क एक लंबी ृंखला।
जस तरह से मने ग त क थी - मेरे पास एकमा वक प था - शु करना
छोटे । और मने उसी रणनी त को कु छ साल बाद नयो जत कया जब म
अपना खुद का वसाय शु कया और इस पु तक पर काम करना शु कया।

कै से और म इस पु तक को कै से हटाता ं
नवंबर 2012 म, मने jamesclear.com पर लेख का शत करना शु कया। के लये
 वष से, म अपने गत योग के बारे म नोट् स बना रहा था
आदत और म अंततः उनम से कु छ को सावज नक प से साझा करने के लए तैयार थे। मने शु कया
हर सोमवार और गु वार को एक नया लेख का शत करके । कु छ .. के भीतर
महीने, इस सरल लेखन क आदत के कारण मेरा पहला एक हज़ार ईमेल आया
ाहक, 2013 के अंत तक यह सं या और अ धक हो गई थी
तीस हजार से यादा लोग।
2014 म, मेरी ईमेल सूची एक लाख से अ धक हो गई
स स ाइबर, जसने इसे सबसे तेजी से बढ़ते यूज़लेटस म से एक बनाया
इंटरनेट। जब मने दो साल लखना शु कया तो मुझे एक कमीने क तरह महसूस आ
पहले, ले कन अब म आदत के वशेष के प म जाना जा रहा था — एक नया
लेबल जसने मुझे उ सा हत कया ले कन असहज भी महसूस कया। म कभी नह था
अपने आप को वषय का एक मा टर माना जाता है, ब क कोई है जो था
मेरे पाठक के साथ योग।
2015 म, म दो सौ ईमेल ाहक तक प ँच गया और
पगुइन रडम हाउस के साथ एक पु तक समझौते पर ह ता र शु करने के लए
आप अभी पढ़ रहे ह। जैसे-जैसे मेरे दशक बढ़ते गए, वैसे-वैसे मेरा वसाय भी बढ़ता गया
अवसर । मुझे शीष कं प नय म बोलने के लए कहा जा रहा था
आदत नमाण, वहार प रवतन और नरंतरता के व ान के बारे म
सुधार क । मने खुद को मु य भाषण दे ने म पाया
संयु रा य अमे रका और यूरोप म स मेलन।
2016 म, मेरे लेख मुख काशन म नय मत प से दखाई दे ने लगे
जैसे समय , उ मी , और फो स । अ व सनीय प से, मेरा लेखन पढ़ा गया था
उस वष आठ म लयन से अ धक लोग। एनएफएल, एनबीए और म कोच
MLB ने मेरे काम को पढ़ना और अपनी ट म के साथ साझा करना शु कया।

पेज 14

2017 क शु आत म, मने है बट् स अकादमी शु क , जो बन गई

संगठन और य के लए मुख श ण मंच
जीवन और काम म बेहतर आदत के नमाण म च रखते ह। * फॉ यून 500
कं प नय और बढ़ते टाट-अ स ने अपने नेता का नामांकन करना शु कर दया और
अपने कमचा रय को श त कर। कु ल मलाकर, दस हजार से अ धक नेता, बंधक,
कोच, और श क ने है बट् स अकादमी से नातक कया है, और
उनके साथ मेरे काम ने मुझे एक अ व सनीय रा श के बारे म सखाया है क यह या है
वा त वक नया म आदत को काम करने के लए लेता है।
जैसा क मने 2018 म इस पु तक पर प र करण श डाला, jamesclear.com
त माह लाख आगंतुक को ा त कर रहा है और लगभग पांच सौ
हजार लोग मेरे सा ता हक ईमेल यूज़लेटर क सद यता लेते ह - एक सं या
यह मेरी उ मीद से ब त आगे है जब मने शु कया क म भी नह ं
यक न है क इसके बारे म या सोचना है।

आप इस पु तक को कै से ा त करगे
उ मी और नवेशक नवल र वकांत ने कहा है, “ लखने के लए
 महान पु तक, आपको पहले पु तक बनना चा हए। ” मने मूल प से सीखा है
वचार का उ लेख यहां इस लए कया गया य क मुझे उ ह जीना था। मुझे भरोसा करना पड़ा
मेरी चोट से छू टने के लए, जम म मजबूत होने के लए, छोट आदत
मैदान पर एक उ तर पर दशन, एक लेखक बनने के लए, एक नमाण करने के लए
सफल वसाय, और बस एक ज मेदार वय क के प म वक सत होना है।
छोट आदत ने मुझे मेरी मता को पूरा करने म मदद क , और जब से आपने उठाया
यह पु तक, म अनुमान लगा रहा ँ क आप अपना भी पूरा करना चाहगे।
अनुसरण करने वाले पृ म, म नमाण के लए चरण-दर-चरण योजना साझा क ं गा
बेहतर आदत - दन या ह त के लए नह , ब क जीवन भर के लए। जब क व ान
मेरे ारा लखी गई हर चीज का समथन करता है, यह पु तक अकाद मक शोध नह है
कागज; यह एक ऑपरे टग मैनुअल है। आप ान और ावहा रक पाएंगे
सलाह के मोच और क के प म म कै से बनाने के लए और समझाने के व ान
अपनी आदत को इस तरह बदल क समझने और लागू करने म आसानी हो।
म जन े को आक षत करता ं - जीव व ान, तं का व ान, दशन,
मनो व ान, और अ धक - कई वष से आसपास ह। म या दान करता ं
आप सबसे अ े वचार का एक सं ेषण ह ज ह माट लोग लंबे समय से समझ रहे ह
पहले और साथ ही सबसे स मोहक खोज को वै ा नक ने बनाया है
हाल ही म। मेरा योगदान, मुझे आशा है, उन वचार को खोजना है जो सबसे अ धक मायने रखते ह
और उ ह एक तरह से कने ट कर जो अ य धक कारवाई यो य है। म कु छ भी समझदार
इन पृ का ेय आपको कई वशेष को दे ना चा हए जो मुझसे पहले थे।
कु छ भी मूख, यह मेरी ु ट है।

पेज 15

इस पु तक क रीढ़ मेरी आदत का चार चरण वाला मॉडल है — यू,

लालसा, त या और इनाम- और वहार के चार नयम बदलते ह
जो इन चरण से बाहर नकलता है। एक मनो व ान पृ भू म के साथ पाठक
ऑपरे टव कं डीश नग से इनम से कु छ श द को पहचान सकते ह, जो
पहले बीएफ कनर ारा "उ ेजना, त या, इनाम" के प म ता वत कया गया था
1930 और हाल ही म " यू, दनचया, के प म लोक य आ है।
इनाम "म आदत क श चा स डुु हग ारा।
कनर जैसे वहार वै ा नक ने महसूस कया क य द आपने पेशकश क है
सही इनाम या सजा, आप लोग को एक न त काय करने के लए मल सकते ह
माग। ले कन जब क कनर के मॉडल ने यह समझाने का एक उ कृ काम कया क कै से
बाहरी उ ेजना ने हमारी आदत को भा वत कया, इसके लए एक अ ा या का अभाव था
हमारे वचार, भावनाएं और व ास हमारे वहार को कै से भा वत करते ह। अंदर का
बताती है- हमारी मनोदशाएं और भावनाएं- बात, भी। हाल के दशक म,
वै ा नक ने हमारे बीच संबंध का नधारण करना शु कर दया है
वचार , भावना और वहार। इस शोध को भी कवर कया जाएगा
ये पेज
कु ल मलाकर, मेरे ारा तुत ढांचा एक एक कृ त मॉडल है
सं ाना मक और वहार व ान। मेरा मानना है क यह पहले मॉडल म से एक है
दोन के भाव के लए सही वहार करने के लए मानव वहार
हमारी आदत पर बाहरी उ ेजना और आंत रक भावनाएं। जब क कु छ
 भाषा प र चत हो सकती है, मुझे व ास है क ववरण और
वहार प रवतन के चार नयम के अनु योग - एक नई पेशकश करगे
अपनी आदत के बारे म सोचने का तरीका।
मानव वहार हमेशा बदल रहा है: त से त, ण
पल, सरे से सरे। ले कन यह कताब उस बारे म है जो नह करता है
प रवतन। यह मानव वहार के मूल स ांत के बारे म है। ायी
ऐसे स ांत जन पर आप साल दर साल भरोसा कर सकते ह। आप जन वचार का नमाण कर सकते ह
चार ओर ापार, चार ओर एक प रवार का नमाण, चार ओर एक जीवन का नमाण।
बेहतर आदत बनाने का कोई सही तरीका नह है, ले कन यह कताब है
सबसे अ ा तरीका मुझे पता है - एक कोण जो भावी होगा
इस बात क परवाह कए बना क आप कहां से शु करते ह या आप या बदलना चाहते ह।
म जन रणनी तय को कवर करता ,ं वे चरण-दर-चरण क तलाश म कसी के लए भी ासं गक ह गे
सुधार के लए णाली, चाहे आपके ल य वा य, धन पर ह ,
उ पादकता, संबंध, या उपरो सभी। जब तक मानव है
वहार शा मल है, यह पु तक आपक मागद शका होगी।

पेज 16

THE
बु नयाद बात

य छोटे बदलाव एक बड़ा अंतर बनाते ह

पृ १ 17

परमाणु मता के आ य क श

ट टश साइ कल के महाम हम ने 2003 म एक दन बदल दया

संगठन, जो पेशेवर के लए शासी नकाय था
ेट टे न म साइ कल चलाना, ने हाल ही म डेव सफोड को अपने नए प म नयु कया था
दशन नदशक। उस समय, ेट टे न म पेशेवर साइ कल चालक
लगभग सौ साल क म य ता को सहन कया था। 1908 से,
टश सवार ने ओलं पक खेल म सफ एक वण पदक जीता था,
और वे साइ लंग क सबसे बड़ी दौड़, टू र डे म और भी खराब हो गए थे
ांस। 110 वष म, कसी भी टश साइ कल चालक ने कभी भी इस तयो गता को नह जीता था।
वा तव म, टश सवार का दशन ऐसा था
जो यूरोप म शीष बाइक नमाता म से एक है
ट म को बाइक बेचने से इनकार कर दया य क उ ह डर था क यह होगा
य द अ य पेशेवर ने अपने गयर का उपयोग करते ए ट् स को दे खा तो ब भा वत ई।
े सफोड को एक नए ेप पथ पर टश साइ लंग लगाने के लए काम पर रखा गया था।
 उसे पछले तकोच
एक रणनी के सेतअलग
तब बनाने वालाउउनका
ता जसे ह ने “अथक था ” के प म संद भत कया
एक ीकरण
सीमांत लाभ, ”जो एक छोटे से खोज के दशन थे
आप जो कु छ भी करते ह उसम सुधार का मा जन। सफोड ने कहा, ''
संपूण स ांत इस वचार से आया है क य द आपने सब कु छ तोड़ दया
आप सोच सकते ह क एक बाइक क सवारी म चला जाता है, और फर इसे 1 से सुधार
तशत, आप उन सभी को डालते समय एक मह वपूण वृ ा त करगे
साथ म।"
Brailsford और उनके कोच ने आपको छोटे समायोजन करके शु कया
पेशेवर साइ क लग ट म से उ मीद कर सकते ह। उ ह ने फर से डजाइन कया
बाइक क सीट् स उ ह और अ धक आरामदायक बनाने के लए और शराब को रगड़ती ह
एक बेहतर पकड़ के लए टायर। उ ह ने सवा रय से व ुत गम पहनने के लए कहा
सवारी और उपयोग करते समय आदश मांसपे शय के तापमान को बनाए रखने के लए ओवरशट

पृ १ 18

बायोफ डबैक ससर यह नगरानी करने के लए क येक एथलीट ने कै से जवाब दया

वशेष प से कसरत। ट म ने एक पवन सुरंग म व भ कपड़ का परी ण कया
और उनके बाहरी सवार ने इनडोर रे सग सूट म वच कया, जो क
ह का और अ धक वायुग तक य सा बत आ।
ले कन वे वहाँ नह के । सफोड और उनक ट म ने ढूं ढना जारी रखा
अनदे खी और अ या शत े म 1 तशत सुधार। वे
व भ कार के मसाज जैल को दे खने के लए परी ण कया गया जो सबसे तेज ग त से आगे बढ़ा
मांसपे शय क रकवरी। उ ह ने येक सवार को सबसे अ ा तरीका सखाने के लए एक सजन को काम पर रखा
एक ठं ड को पकड़ने क संभावना को कम करने के लए अपने हाथ धोने के लए। वे
त कया और ग े के कार को नधा रत कया गया, जसने सबसे अ रात का नेतृ व कया
येक सवार के लए सो जाओ। उ ह ने ट म के क के अंदर पट भी कया
सफे द, जो उ ह सामा य प से धूल के छोटे टु कड़ को ॉट करने म मदद करता था
कसी ने यान नह दया ले कन पतले दशन को कम कर सकता है
ू बाइक।
जैसा क ये और सैकड़ अ य छोटे सुधार सं चत ह,
प रणाम तेजी से आए कसी ने भी क पना क हो सकती है।
े सफोड के संभालने के ठ क पांच साल बाद, टश साइ लंग ट म
2008 ओलं पक म सड़क और ै क साइ क लग क घटना पर हावी रहा
बी जग म खेल, जहाँ उ ह ने 60 तशत क आ यजनक जीत हा सल क
वण पदक उपल चार साल बाद, जब ओलं पक खेल आए
लंदन के प म, ट् स ने बार उठाया जब उ ह ने नौ ओलं पक रकॉड ा पत कए
और सात व रकॉड।
उसी वष, ैडली व गस पहली टश साइ कल चालक बन ग
टू र डी ांस जीत। अगले साल, उनक ट म के साथी स ोम
रेस जीती, और वह 2015, 2016, और 2017 म फर से जीतने के लए आगे बढ़े गा,
टश ट म को छह साल म पांच टू र डी ांस जीत दलाई।
2007 से 2017 तक दस साल क अव ध के दौरान, टश साइ कल चालक ने जीत हा सल क
 व चपाँपयन
पदक और
178 च टू र शप
डी और छयासठ
ांस जीत पर कओलं
जा पक
कर यालया
पैरहैालंजोपक ापक
वण प से है
साइ क लग इ तहास म सबसे सफल रन माना जाता है। *
यह कै से होता है? पहले साधारण क एक ट म कै से काम करती है
एथलीट छोटे बदलाव के साथ व च पयन म बदल जाते ह
पहली नज़र, सबसे अ ा एक मामूली अंतर बनाने के लए तीत होता है? य कर
छोटे सुधार ऐसे उ लेखनीय प रणाम म जमा होते ह, और
आप इस कोण को अपने जीवन म कै से दोहरा सकते ह?

य छोटे तन एक बड़े आकार के होते ह

पेज 19

एक प रभा षत ण के मह व को कम करना ब त आसान है

और दै नक प से छोटे सुधार करने के मू य को कम आंक
आधार। ब त बार, हम खुद को समझाते ह क बड़े पैमाने पर सफलता क आव यकता है
बड़े पैमाने पर कारवाई। चाहे वह अपना वजन कम कर रहा हो, एक वसाय का नमाण कर रहा हो,
एक पु तक लखना, एक चै यन शप जीतना, या कसी अ य ल य को ा त करना,
हमने खुद पर दबाव डाला क हम कु छ पृ वी को बखर
सुधार जो हर कोई बात करेगा।
इस बीच, 1 तशत म सुधार वशेष प से उ लेखनीय नह है-
कभी-कभी यह यान दे ने यो य भी नह है- ले कन यह अ धक साथक हो सकता है,
वशेष प से लंबे समय म। एक छोटा सा अंतर फक कर सकता है
समय के साथ अचरज होता है। यहां बताया गया है क ग णत कै से काम करता है: य द आप ा त कर सकते ह
एक वष के लए येक दन 1 तशत बेहतर, आप सतीस बार समा त करगे
आपके ारा कए गए समय से बेहतर। इसके वपरीत, य द आप 1 तशत खराब हो जाते ह
एक वष के लए येक दन, आप लगभग शू य तक घट जाएंगे। या शु होता है
एक छोट जीत या मामूली झटके के प म कु छ यादा जमा होता है
अ धक।

1% बेहतर हर दन
365
एक वष के लए हर दन 1% बदतर। 0.99 = 00.03
365
एक वष के लए हर दन 1% बेहतर। 1.01 = 37.78
पेज 20

च 1: समय के साथ छोट आदत के भाव। उदाहरण के लए, य द

आप येक दन सफ 1 तशत बेहतर ा त कर सकते ह, आप उन प रणाम के साथ समा त ह गे जो ह
एक साल के बाद लगभग 37 गुना बेहतर।

आदत आ म-सुधार का च वृ याज है। जो उसी

जस तरह से पैसा च वृ याज, के भाव से गुणा करता है
जब आप उ ह दोहराते ह तो आपक आदत कई गुना बढ़ जाती ह। वे कम बनाने लगते ह
कसी भी दन अंतर और फर भी वे जस भाव को वत रत करते ह
महीने और साल भारी हो सकते ह। यह के वल जब दो वापस दे ख रहा है,
पाँच, या शायद दस साल बाद क अ आदत का मू य और
बुरे लोग क लागत प से हो जाती है।
यह दै नक जीवन म सराहना करने के लए एक क ठन अवधारणा हो सकती है। हम अ सर
छोटे बदलाव को खा रज करना य क वे ब त यादा मायने नह रखते
ण। य द आप अभी थोड़ा पैसा बचाते ह, तो आप अभी भी नह ह
करोड़प त। य द आप लगातार तीन दन जम जाते ह, तो आप अभी भी बाहर ह
आकार। य द आप आज रात एक घंटे के लए मंदा रन का अ ययन करते ह, तो आप अभी भी नह
भाषा सीखी। हम कु छ बदलाव करते ह, ले कन प रणाम कभी नह
 ज द से आने के लए लग रहे ह और इस लए हम अपने पछले दनचया म वापस लाइड।
भा य से, प रवतन क धीमी ग त भी इसे आसान बनाती है
एक बुरी आदत को लाइड कर। य द आप आज एक अ वा यकर भोजन खाते ह, तो पैमाना
यादा चलती नह है। य द आप आज रात दे र से काम करते ह और अपने प रवार क उपे ा करते ह,

पृ २१

वे तु ह माफ कर दगे। य द आप वलंब करते ह और अपनी प रयोजना को बंद कर दे ते ह

कल, आमतौर पर बाद म इसे ख म करने का समय होगा। एक एकल नणय
खा रज करना आसान है।
ले कन जब हम 1 तशत ु टय को दोहराते ह, तो दन त दन, दोहराकर
खराब फै सले, छोट गल तय पर नक़ल करना और थोड़ा तकसंगत बनाना
बहाने, हमारे छोटे वक प वषा प रणाम म म त होते ह। यह है
कई ां तय का संचय - यहां और वहां 1 तशत क गरावट -
क अंततः एक सम या क ओर जाता है।
आपक आदत म बदलाव से बना भाव भाव के समान है
बस कु छ ड ी से हवाई जहाज के माग को ानांत रत करना। आपक क पना
लॉस एं ज स से यूयॉक शहर के लए उड़ान भर रहे ह। अगर एक पायलट से जा रहा है
LAX सफ 3.5 ड ी द ण क ओर बढ़ते ए समायो जत होता है, आप इसम उतर जाएंगे
वा शगटन, डीसी, यूयॉक के बजाय। इतना छोटा सा बदलाव बमु कल है
टे कऑफ़ पर यान दे ने यो य - हवाई जहाज क नाक बस कु छ फ ट चलती है-
ले कन जब पूरे संयु रा य भर म बढ़ाया जाता है, तो आप समा त हो जाते ह
सैकड़ मील र। *
इसी तरह, आपक दै नक आदत म थोड़ा सा बदलाव आपके जीवन को दशा दे सकता है
ब त अलग गंत । एक वक प बनाना जो 1 तशत बेहतर या 1 है
तशत बदतर पल म नग य लगता है, ले कन क अव ध म
ऐसे ण जो जीवन भर बनाते ह ये वक प नधा रत करते ह
आप कौन ह और आप कौन हो सकते ह के बीच अंतर। सफलता है
दै नक आदत के उ पाद-एक बार के जीवनकाल म प रवतन नह ।
उस ने कहा, इससे कोई फक नह पड़ता क आप कतने सफल या असफल ह
अभी। या मायने रखता है क या आपक आदत आपको लगा रही ह
सफलता क राह। आपको अपने साथ और अ धक च तत होना चा हए
आपके वतमान प रणाम क तुलना म वतमान ेपव । अगर आप करोड़प त ह
ले कन आप हर महीने जतना कमाते ह, उससे अ धक खच करते ह, तो आप बुरे पर ह
ेपव । य द आपक खच करने क आदत नह बदलती ह, तो यह समा त होने वाली नह है
कुं आ। इसके वपरीत, य द आप टू ट गए ह, ले कन आप हर महीने थोड़ा सा बचाते ह,
फर आप व ीय वतं ता क ओर बढ़ रहे ह - भले ही आप ह
आप चाहते ह क तुलना म धीमी चलती।
आपके प रणाम आपक आदत के पछड़ने का पैमाना ह। आपक नेटवथ है
आपक व ीय आदत का एक बड़ा पैमाना है। आपका वजन एक लै गग है
आपके खाने क आदत का माप। आपका ान एक पछड़ा आ उपाय है
आपक सीखने क आदत। आपक अ व ा आपक सफाई का एक बड़ा पैमाना है
आदत । आपको वही मलता है जो आप दोहराते ह।
पेज 22

य द आप भ व यवाणी करना चाहते ह क आप जीवन म कहाँ समा त ह गे, तो आपको बस इतना करना होगा
छोटे लाभ या छोटे नुकसान क व का पालन कर, और दे ख क आपका दै नक कै से है
वक प लाइन से नीचे दस या बीस साल यौ गक होगा। या आप
हर महीने आप जतना कमाते ह उससे कम खच? या आप इसे बना रहे ह
हर ह ते जम? या आप कताब पढ़ रहे ह और कु छ नया सीख रहे ह
हर दन? इस तरह क छोट -छोट लड़ाइयाँ आप को प रभा षत करगी
भ व य व।
समय सफलता और असफलता के बीच के अंतर को बढ़ाता है। यह
जो भी आप इसे खलाते ह उसे गुणा कर। अ आदत समय को आपक सहयोगी बनाती ह। खराब
आदत समय को अपना मन बनाती ह।
आदत दोधारी तलवार ह। बुरी आदत आपको बस काट सकती ह
जतनी आसानी से अ आदत बन सकती ह, उतनी आसानी से समझ म आती है
ववरण मह वपूण है। आपको यह जानने क ज रत है क आदत कै से और कै से काम करती ह
उ ह अपनी पसंद के अनुसार डज़ाइन कर, ता क आप खतरनाक आधे से बच सक
लेड।
आपके आवास आपके लए उपयु हो सकते ह या आपको सहमत कर सकते ह

पॉ ज टव कं पाउं डग
उ पादकता यौ गक। कसी एक दन म एक अ त र काय पूरा करना एक छोटा करतब है,
ले कन यह एक पूरे क रयर के लए ब त मायने रखता है। कसी पुराने काय को वचा लत करने या महारत हा सल करने का भाव
एक नया कौशल और भी बड़ा हो सकता है। बना सोचे समझे जतने अ धक काय आप संभाल सकते ह
आपका म त क अ य े पर यान क त करने के लए वतं है।
ान यौ गक। एक नया वचार सीखना आपको तभाशाली नह बनाएगा, ले कन ए
आजीवन सीखने के लए तब ता प रवतनकारी हो सकती है। इसके अलावा, आपके ारा पढ़ गई येक पु तक
के वल आपको कु छ नया सखाता है ब क पुराने के बारे म सोचने के व भ तरीके भी खोलता है
वचार । जैसा क वारेन बफे ट कहते ह, “यही ान काम करता है। यह कं पाउं ड क तरह बनता है
याज।"
संबंध यौ गक। लोग आपके वहार को आपके पास वापस दशाते ह। जतना आप मदद करगे
सरे, जतने सरे आपक मदद करना चाहते ह। येक बातचीत म थोड़ा सा अ ा होने के प रणाम व प हो सकता है
समय के साथ ापक और मजबूत कने न के एक नेटवक म।
नकारा मक कं पाउं डग
तनाव यौ गक। ै फक जाम क हताशा। पेर टग ज मेदा रय का वजन।
सर को बनाने क चता को पूरा करता है। थोड़ा उ र चाप का तनाव। वयं ारा,
तनाव के ये सामा य कारण बंधनीय ह। ले कन जब वे वष तक बने रहे, तो ब त कम
गंभीर वा य के मु म यौ गक तनाव।
नकारा मक वचार यौ गक। जतना आप अपने आप को बेकार, मूख, या बदसूरत समझते ह,
जतना अ धक आप अपने आप को इस तरह से जीवन क ा या करने के लए कं डीशन करगे। आप एक वचार पाश म फं स जाते ह।
आप सर के बारे म कै सा सोचते ह, यही सच है। एक बार जब आप लोग को दे खने क आदत म पड़ जाते ह
ोधी, अ यायी या वाथ होने के कारण, आप हर तरह के लोग को दे खते ह।
आ ोश यौ गक। दं ग,े वरोध और जन आंदोलन शायद ही कभी एक प रणाम होते ह
त धा। इसके बजाय, माइ ो गेशन और दै नक वृ क एक लंबी ृंखला धीरे-धीरे तक बढ़ जाती है
एक घटना तराजू और ोध को जंगल क आग क तरह फै लाती है।
पृ २३

या ग त वा तव म पसंद है
क पना क जए क आपके सामने टे बल पर एक आइस यूब बैठा है।
कमरा ठं डा है और आप अपनी सांस दे ख सकते ह। यह वतमान म बीस है-
पाँच ड ी। कभी तो धीरे-धीरे कमरा गम होने लगता है।
छ बीस ड ी।
स ाईस।
अ ाइस।
आइस यूब अभी भी आपके सामने टे बल पर बैठा है।
उनतीस ड ी।
तीस।
इक ीस।
फर भी कु छ नह आ।
फर, ब ीस ड ी। बफ पघलने लगती है। एक- ड ी बदलाव,
तीत होता है क इससे पहले तापमान म कोई वृ नह ई है
एक ब त बड़ा प रवतन खोल दया।
नणायक ण अ सर कई पछले का प रणाम होते ह
याएँ, जो एक मुख दलाने के लए आव यक मता का नमाण करती ह
प रवतन। यह पैटन हर जगह दखाई दे ता है। कसर 80 तशत खच करता है
इसके जीवन के लए undetectable, तो महीन म शरीर पर ले जाता है। बांस
पहले पांच वष तक मु कल से दे खा जा सकता है य क यह ापक जड़ बनाता है
भीतर हवा म न बे फ ट व ोट से पहले भू मगत णाली
छः स ताह।
इसी तरह, आदत अ सर तब तक कोई फक नह पड़ती ह जब तक आप पार नह करते ह
एक मह वपूण सीमा और दशन के एक नए तर को अनलॉक कर। ज द म
और कसी भी खोज के म य चरण म, अ सर घाट होती है
नराशा। आप एक रै खक फै शन म ग त करने क उ मीद करते ह और
यह नराशाजनक है क पहले दन के दौरान अ भावी प रवतन कै से दख सकते ह,
स ताह, और यहां तक क महीने। ऐसा महसूस नह होता क आप कह जा रहे ह।
यह कसी भी यौ गक या क एक बानगी है: सबसे श शाली
प रणाम म दे री हो रही है।
यह मूल कारण म से एक है क आदत का नमाण करना इतना क ठन य है
पछले। लोग कु छ छोटे बदलाव करते ह, एक ठोस प रणाम दे खने म वफल होते ह, और
रोकने का फै सला। आप सोचते ह, “म हर महीने एक महीने से दौड़ रहा ,ं इस लए
म अपने शरीर म कोई बदलाव य नह दे ख सकता? " एक बार इस तरह क सोच
पेज 24

पर ले जाता है, यह आसान है क अ आदत को रा ते से गरने द। ले कन म म

एक साथक अंतर बनाने के लए, आदत को लंबे समय तक बनाए रखने क आव यकता है
इस पठार के मा यम से तोड़ो - जसे म अ मता का पठार कहता ं ।
य द आप खुद को एक अ आदत बनाने या कसी बुरे को तोड़ने के लए संघष करते ए पाते ह
एक, यह नह है य क आप सुधार करने क अपनी मता खो चुके ह। यह अ सर होता है
य क आपने अभी तक अ मता के पठार को पार नह कया है।
कड़ी मेहनत करने के बावजूद सफलता न मलने क शकायत करना पसंद है
जब आप इसे गम करते ह, तो बफ के टु कड़े के पघलने क शकायत नह होती है
प ीस से इकतीस ड ी। आपका काम थ नह गया; यह सफ
सं हत कया जा रहा है। सारी या ब ीस ड ी पर होती है।
जब आप अंत म लेटट पोट शयल के पठार से गुजरते ह,
लोग इसे रात रात सफलता कहगे। बाहर क नया ही दे खती है
सबसे नाटक य घटना के बजाय सभी क यह पहले आ था। ले कन आप जानते ह क
यह वह काम है जो आपने ब त पहले कया था - जब ऐसा लगता था क आप नह थे
कोई भी ग त करना - जो आज कू द को संभव बनाता है।
यह भूगभ य दबाव का मानव समतु य है। दो टे टॉ नक
लेट लाख वष तक एक- सरे के खलाफ पीस सकती ह, तनाव
धीरे-धीरे सभी नमाण। फर, एक दन, वे एक- सरे को एक बार रगड़ते ह
फर से, उसी अंदाज म वे उ के लए ह, ले कन इस बार तनाव
ब त ब ढ़या है। भूकंप आता है। प रवतन म वष लग सकते ह - इसके पहले
एक ही बार म होता है।
महारत के लए धैय क आव यकता होती है। सैन एंटो नयो स, सबसे अ धक म से एक
एनबीए इ तहास म सफल ट म , समाज सुधारक का एक उ रण है
जैकब रईस अपने लॉकर म म लटके :
म जाता ं और एक प रबाज को उसक च ान पर र से हथौड़े मारते ए दे खता ,ं शायद ए
इसम जतनी बार दरार दखेगी उतनी बार बना के । फर भी
सौ और पहला झटका यह दो म वभा जत होगा, और मुझे पता है क यह ऐसा नह था
आ खरी झटका जसने यह कया — ले कन वह सब जो पहले चला गया था। ”

LATENT संभा वत के PLATEAU

पृ २५
 च 2: हम अ सर ग त के रै खक होने क उ मीद करते ह। ब त कम से कम, हम आशा करते ह
यह ज द आ जाएगा। वा तव म, हमारे यास के प रणाम अ सर वलं बत होते ह। यह है
महीन या वष बाद तक नह जब हम पछले के वा त वक मू य का एहसास होता है
हमने जो काम कया है। इसके प रणाम व प " नराशा क घाट " हो सकती है
लोग ह त या महीन क मेहनत म लगाने के बाद हतो सा हत महसूस करते ह
बना कसी प रणाम के अनुभव के । हालाँ क, यह काम थ नह गया। ये था
बस सं हीत कया जा रहा है। यह ब त बाद तक नह है क पछले का पूरा मू य
यास का पता चलता है।

सभी बड़ी चीज छोट शु आत से आती ह। हर आदत का बीज

एक एकल, छोटा नणय है। ले कन जैसा क उस नणय को दोहराया जाता है, एक आदत है
अंकु रत और मजबूत होता है। जड़ खुद को और शाखा को लुभाती ह
बढ़ना। बुरी आदत को तोड़ने का काम एक श शाली ओक को उखाड़ने जैसा है
हमारे अ दर। और एक अ आदत बनाने का काम खेती करने जैसा है
नाजुक फू ल एक दन म एक बार।
ले कन या यह नधा रत करता है क या हम लंबे समय तक एक आदत के साथ चपके रहते ह
लेटट पोट शयल के पठार से बचे और सरे से होकर गुजर
प ? वह या है जससे कु छ लोग अवां छत आदत म ढल जाते ह
और सर को अ े लोग के ज टल भाव का आनंद लेने म स म बनाता है?

ल य के बारे म भूल जाओ, स टम पर यान द

च लत ान का दावा है क हम जो चाहते ह उसे हा सल करने का सबसे अ ा तरीका है
जीवन - बेहतर आकार म मल रहा है, एक सफल वसाय का नमाण, आराम
अ धक और चता कम, दो त और प रवार के साथ अ धक समय बताना -
व श , कारवाई यो य ल य नधा रत करना है।

पेज 26

कई साल तक, इसी तरह मने अपनी आदत से संपक कया। येक
 तक
कू लप, वजन
ँचने का
के ललएय मथा।जम
मनेमउन ेड चाहता
उठाना के लएथाल, मुयनाफे
नधाकेरतलए
कए, ज ह म ा त करना चाहता था
बजनेस म कमाना चाहते थे। म कु छ सफल आ, ले कन म ब त असफल रहा
उ ह। आ खरकार, मुझे एहसास आ क मेरे प रणाम ब त कम थे
मने जो ल य तय कए ह, और जो कु छ मने कया है, उसके लए लगभग सब कु छ
पीछा कया।
स टम और ल य के बीच अंतर या है? यह एक भेद है I
पहले कॉट एड स, पीछे काटू न ट से सीखा ड बट
हा य। ल य उन प रणाम के बारे म ह ज ह आप ा त करना चाहते ह। स टम ह
उन या के बारे म जो उन प रणाम क ओर ले जाती ह।

य द आप एक कोच ह, तो आपका ल य च पयन शप जीतना हो सकता है। तु हारी

स टम वह तरीका है जससे आप खला ड़य क भत करते ह, अपने सहायक का बंधन करते ह
कोच, और आचरण अ यास।
य द आप एक उ मी ह, तो आपका ल य लाख बनाने का हो सकता है-
डॉलर का कारोबार। आपका स टम यह है क आप उ पाद के वचार का परी ण कै से करते ह, कराया लेते ह
कमचारी, और वपणन अ भयान चलाते ह।
य द आप एक संगीतकार ह, तो आपका ल य एक नया टु कड़ा खेलना हो सकता है। तु हारी
स टम कतनी बार आप अ यास करते ह, आप कै से टू टते ह और कै से नपटते ह
क ठन उपाय, और त या ा त करने क आपक व ध
आपका श क

अब दलच सवाल के लए: य द आपने पूरी तरह से अपनी उपे ा क

ल य और के वल अपने स टम पर यान क त कया, या आप अभी भी सफल ह गे? के लये
उदाहरण के लए, य द आप एक बा के टबॉल कोच थे और आपने अपने ल य को अनदे खा कर दया था
एक चै यन शप जीत और के वल उसी पर यान क त कर जो आपक ट म करती है
येक दन अ यास कर, या आपको अभी भी प रणाम मलगे?
मुझे लगता है क आप करगे।
कसी भी खेल म ल य सव े कोर के साथ ख म करना है, ले कन यह होगा
कोरबोड को घूरते ए पूरे खेल को बताने के लए हा या द है। के वल
वा तव म जीतने का तरीका येक दन बेहतर होना है। तीन-समय के श द म
सुपर बाउल वजेता बल वॉ श, " कोर खुद का याल रखता है।"
जीवन के अ य े के लए भी यही सच है। य द आप बेहतर प रणाम चाहते ह, तो
ल य नधा रत करने के बारे म भूल जाओ। इसके बजाय अपने स टम पर यान द।
इससे मेरा या आशय है? या ल य पूरी तरह से बेकार ह? बेशक
नह । एक दशा नधा रत करने के लए ल य अ े ह, ले कन स टम के लए सबसे अ ा है

पेज 27

ग त कर रहा। जब आप खच करते ह तो मु भर सम याएं पैदा होती ह

अपने ल य के बारे म ब त समय सोचने और पया त समय डजाइन करने के लए नह
आपके स टम
 सम या # 1: वजेता और हारने वाल के ल य समान ह।
गोल से टग, जी वत रहने के पूवा ह के एक गंभीर मामले से त है। हम
जीतने वाले लोग पर यान क त कर - जो बचे ह - और
गलती से मान लेते ह क मह वाकां ी ल य ने उनक सफलता को आगे बढ़ाया
उन सभी लोग क अनदे खी, जनके पास एक ही उ े य था ले कन नह था
सफल होते ह।
हर ओलं पयन वण पदक जीतना चाहता है। हर उ मीदवार चाहता है
नौकरी पाने के लए। और अगर सफल और असफल लोग साझा करते ह
समान ल य, तो ल य वह नह हो सकता जो वजेता को अलग करता है
हारे से। यह टू र डी ांस जीतने का ल य नह था
खेल के शीष पर टश साइ कल चालक को े रत कया। शायद, वे
हर साल पहले क तरह रेस जीतना चाहता था - हर सरे क तरह
पेशेवर ट म। ल य हमेशा से था। यह के वल जब था
उ ह ने नरंतर छोटे सुधार क एक णाली लागू क
उ ह ने एक अलग प रणाम हा सल कया।

सम या # 2: एक ल य को ा त करना के वल एक णक प रवतन है।

क पना क जए क आपके पास एक ग दा कमरा है और आप इसे साफ करने के लए एक ल य नधा रत करते ह। अगर तुम
सु व त करने के लए ऊजा को बुलाओ, तो आपके पास एक साफ कमरा होगा - के लए
अभी। ले कन अगर आप उसी मैला, पैक-चूहे क आदत को बनाए रखते ह जसके कारण ए
पहली जगह म ग दा कमरा, ज द ही आप एक नए ढे र को दे ख रहे ह गे
अ व ा और ेरणा के एक और फट के लए उ मीद है। तुम पीछा कर रहे हो
वही प रणाम य क आपने इसके पीछे क व ा को कभी नह बदला।
आपने कारण को संबो धत कए बना एक ल ण का इलाज कया।
एक ल य को ा त करना के वल आपके जीवन को पल के लए बदल दे ता है । वह है
सुधार क बात। हम लगता है क हम इसक ज रत है
हमारे प रणाम बदल, ले कन प रणाम सम या नह ह। हम वा तव म या
उन प रणाम के कारण स टम को बदलने क आव यकता है। जब आप
प रणाम तर पर सम या को हल कर, आप के वल उ ह अ ायी प से हल करते ह। म
अ े के लए सुधार करने के लए, आपको स टम म सम या को हल करने क आव यकता है
तर। इनपुट्स को ठ क कर और आउटपुट खुद को ठ क करगे।

पृ २ 28

सम या # 3: ल य आपक खुशी को सी मत करते ह।

कसी भी ल य के पीछे न हत धारणा यह है: “एक बार जब म अपने ल य तक प ँच जाता ,ँ
तब मुझे खुशी होगी। ” एक ल य-पहली मान सकता के साथ सम या यह है क
आप लगातार अगले मील का प र तक खुशी डाल रहे ह। मने
इस जाल म फसल कर इतनी बार मने गनती खो द है। साल के लए,
मेरे भ व य के आनंद के लए खुशी हमेशा कु छ थी। म
अपने आप से वादा कया क एक बार मने बीस पाउं ड क मांसपे शय को ा त कया या उसके बाद
 मेरा वसाय यूयॉक टाइ स म च त कया गया था , तब म आ खरकार कर सकता था
आराम कर।
इसके अलावा, ल य एक "या तो या" संघष बनाते ह: या तो आप ा त करते ह
आपका ल य सफल होता है या आप असफल होते ह और आप नराश होते ह।
आप मान सक प से खुशी के एक संक ण सं करण म खुद को बॉ स करते ह। ये है
गुमराह। यह संभावना नह है क जीवन के मा यम से आपका वा त वक माग मेल खाएगा
आपके ारा तय क गई सट क या ा जब आपके दमाग म थी। इसका कोई मतलब नही बनता
कई रा त के होने पर अपनी संतु को एक प र य तक सी मत रखना
सफलता के लए।
एक णाली-पहली मान सकता मारक दान करती है। जब तुम भीतर गरते हो
उ पाद के बजाय या से यार कर, आपको इंतजार नह करना पड़ेगा
खुद को खुश रहने क अनुम त द। आप कभी भी संतु हो सकते ह
आपका स टम चल रहा है। और एक णाली कई म सफल हो सकती है
अलग-अलग प, न क के वल एक जसे आप पहली बार क पना करते ह।

सम या # 4: ल य द घका लक ग त के साथ ह।
अंत म, एक ल य-उ मुख मन-सेट "यो-यो" भाव बना सकता है। अनेक
धावक महीन तक कड़ी मेहनत करते ह, ले कन जैसे ही वे फ नश लाइन पार करते ह,
उ ह ने श ण बंद कर दया। उ ह े रत करने के लए दौड़ अब नह है। कब
आपक सारी मेहनत एक वशेष ल य पर क त है, जो बचा है
आप इसे हा सल करने के बाद आपको आगे बढ़ाएँग?े यही कारण है क ब त से लोग पाते ह
खुद को एक ल य पूरा करने के बाद अपनी पुरानी आदत पर भरोसा।
ल य नधा रत करने का उ े य खेल को जीतना है। का उ े य है
ब ग स टम गेम खेलना जारी रखना है। स ा द घका लक
सोच ल य-कम सोच है। यह कसी एक के बारे म नह है
स । यह अंतहीन शोधन के च के बारे म है और
नरंतर सुधार। अंतत :, यह आपक तब ता है
या जो आपक ग त का नधारण करेगी ।

पेज 29

परमाणु आवास क एक णाली

य द आपको अपनी आदत को बदलने म परेशानी हो रही है, तो सम या यह नह है।
सम या आपक णाली है। बुरी आदत खुद को फर से दोहराती ह और
फर से नह य क आप बदलना नह चाहते ह, ले कन य क आपके पास है
प रवतन के लए गलत णाली।
आप अपने ल य के तर तक नह बढ़े । आप अपने तर पर गर जाते ह
स टम।
एक ल य के बजाय सम णाली पर यान क त करना एक है
इस पु तक के मु य वषय। यह भी गहरे अथ म से एक है
 परमाणु श द के पीछे । अब तक, आप शायद महसूस कर चुके ह क ए
परमाणु आदत एक छोटे से प रवतन, एक मामूली लाभ, 1 तशत को संद भत करता है
सुधार क । ले कन परमाणु आदत कोई पुरानी आदत नह ह, हालाँ क
छोटे । वे छोट आदत ह जो एक बड़ी णाली का ह सा ह। जस कार
परमाणु अणु के नमाण खंड ह, परमाणु आदत ह
उ लेखनीय प रणाम के नमाण लॉक।
आदत हमारे जीवन के परमाणु क तरह ह। हर एक मौ लक है
इकाई जो आपके सम सुधार म योगदान दे ती है। सबसे पहले, ये छोटे
दनचया नरथक लगती है, ले कन ज द ही वे एक- सरे और धन पर नमाण करते ह
बड़ी जीत जो एक हद तक गुणा करती है, जसक लागत ब त अ धक है
उनका ारं भक नवेश। वे दोन छोटे और श शाली ह। यह है
वा यांश का अथ है परमाणु आदत - नय मत अ यास या दनचया
यह न के वल छोटा और करने म आसान है, ब क अ व सनीय का ोत भी है
श ; यौ गक वृ क णाली का एक घटक।
अ याय का सारांश
आदत आ म-सुधार का च वृ याज है। 1 हो रहा है
हर दन लंबे समय के लए तशत बेहतर मायने रखता है।
आदत दोधारी तलवार ह। वे आपके लए काम कर सकते ह या
आपके खलाफ, जसके कारण ववरण को समझना आव यक है।
जब तक आप पार नह करते तब तक छोटे बदलाव अ सर कोई अंतर नह दखाते ह
एक मह वपूण सीमा। कसी के सबसे श शाली प रणाम
कं पाउं डग या म दे री हो रही है। आपको धैय रखने क ज रत है।
एक परमाणु आदत एक छोट सी आदत है जो एक बड़ी णाली का ह सा है। के वल
जैसे परमाणु अणु के नमाण खंड होते ह, वैसे ही परमाणु आदत होती ह
उ लेखनीय प रणाम के नमाण खंड।

पेज 30

य द आप बेहतर प रणाम चाहते ह, तो ल य नधा रत करना न भूल। फोकस

इसके बजाय आपके स टम पर।
आप अपने ल य के तर तक नह बढ़े । आप के तर तक गर जाते ह
आपके स टम
पृ ३१

कै से आपक आदत आपक पहचान को आकार दे ती ह (और

वपरीतता से)
HY आईटइतनी आसान है क बुरी आदत को दोहराएं और अ ा बनाने के लए इतनी मेहनत कर
लोग को? कु छ चीज आपके जीवन पर अ धक श शाली भाव डाल सकती ह
 ड यू
अपनी दै नक आदत म सुधार लाने से। और फर भी यह संभावना है क इस बार अगले
वष आप कु छ बेहतर करने के बजाय एक ही काम करगे।
कु छ से अ धक के लए अ आदत रखना अ सर मु कल लगता है
दन, ईमानदारी से यास और ेरणा के साम यक फटने के साथ भी।
ायाम, यान, जन लग और कु कग जैसी आदत ह
एक या दो दन के लए उ चत है और फर एक परेशानी बन जाते ह।
हालाँ क, एक बार आपक आदत ा पत हो जाने के बाद, वे छड़ी करने लगते ह
लगभग हमेशा के लए - वशेष प से अवां छत लोग। हमारी पूरी को शश के बावजूद
इरादे , अ वा यकर आदत जैसे जंक फू ड खाना, ब त अ धक दे खना
टे ली वजन, धरोहर, और धू पान को तोड़ पाना असंभव है।
हमारी आदत को बदलना दो कारण से चुनौतीपूण है: (1) हम को शश करते ह
गलत चीज़ को बदलना और (2) हम अपनी आदत को बदलने क को शश करते ह
गलत रा ता। इस अ याय म, म पहले ब को संबो धत क ँ गा। अ याय म
उसके बाद, म सरा जवाब ं गा।
हमारी पहली गलती यह है क हम गलत चीज को बदलने क को शश करते ह। सेवा
समझ क मेरा या मतलब है, वचार कर क तीन तर ह जन पर
प रवतन हो सकता है। आप उ ह याज क परत क तरह क पना कर सकते ह।

BEHAVIOR क ृंखला के तीन लेयर

पृ ३२

अंजीर 3: वहार प रवतन क तीन परत ह: अपने म बदलाव

प रणाम, आपक या म बदलाव या आपक पहचान म बदलाव।

पहली परत आपके प रणाम को बदल रही है। यह तर है

अपने प रणाम को बदलने के साथ संबंध: वजन कम करना, का शत करना
पु तक, एक चै यन शप जीतना। आपके ारा नधा रत अ धकांश ल य ह
 प रवतन के इस तर के साथ जुड़े।
सरी परत आपक या को बदल रही है। यह तर है
अपनी आदत और णा लय को बदलने से संबं धत: एक को लागू करना
जम म नई दनचया, बेहतर वक लो के लए अपने डे क को घो षत करना,
एक यान अ यास वक सत करना। आपके ारा न मत अ धकांश आदत ह
इस तर से जुड़ा आ है।
तीसरी और गहरी परत आपक पहचान बदल रही है। यह
तर आपक मा यता को बदलने से संबं धत है: आपका व , आपका
आ म-छ व, अपने और सर के बारे म अपने नणय। यादातर
आपके ारा धारण कए गए व ास, धारणाएं और पूवा ह इस तर से जुड़े ए ह।
प रणाम आपके बारे म ह। याएं आप या करते ह के बारे म ह।
पहचान वह है जो आप मानते ह। जब बात आदत के नमाण क आती है
वह अं तम- जब 1 तशत क णाली बनाने क बात आती है
सुधार- सम या यह नह है क एक तर "बेहतर" या "बदतर" है
सरे क तुलना म। प रवतन के सभी तर अपने तरीके से उपयोगी ह।
सम या प रवतन क दशा है।
ब त से लोग यान क त करके अपनी आदत को बदलने क या शु करते ह
पर या वे हा सल करना चाहते ह। यह हम प रणाम आधा रत आदत क ओर ले जाता है।
इसका वक प पहचान-आधा रत आदत का नमाण करना है। इस कोण के साथ,
हम उस पर यान क त करके शु करते ह जो हम बनना चाहते ह।

पेज 33

OUTCOME- आधा रत आवास

पहचान-आधा रत आवास
 चा त।4:पहचान
प रणाम-आधारतरतआदत
-आधा आदतके केसाथ
साथ आपउसयापरचाहते
, ,यान है जोहआप
, इसचाहते
पर यानह क त कया गया है
बनना।

एक सगरेट का वरोध करने वाले दो लोग क क पना करो। जब एक धू पान क पेशकश क , एक

पहला कहता है, “ध यवाद नह । म पद छोड़ने क को शश कर रहा ं। ” ऐसा लगता है जैसे
उ चत त या, ले कन यह अभी भी मानता है क वे एक धू पान करने वाले ह
जो कु छ और होने क को शश कर रहा है। वे अपने वहार इ ाश क उ मीद कर रहे ह
एक ही व ास के आसपास ले जाने के दौरान प रवतन।
सरा यह कहकर मना कर दे ता है, “ध यवाद नह । म नही ँ एक
धू पान न करने। " यह एक छोटा सा अंतर है, ले कन यह कथन एक बदलाव का संकेत दे ता है
पहचान। धू पान उनके वतमान जीवन का ह सा था, न क उनका वतमान।
वे अब कसी ऐसे के प म पहचान नह करते ह जो धू पान करता है।
जब वे सेट करते ह तो यादातर लोग पहचान बदलने पर भी वचार नह करते ह
सुधार करने के लए। वे बस सोचते ह, "म पतला होना चाहता ं (प रणाम) और अगर म
इस आहार से चपके रहो, तो म पतला ( या) हो जाऊंगा। ” उ ह ने ल य नधा रत कए और
बना उन ल य को ा त करने के लए उ ह जो काय करने चा हए, उ ह नधा रत कर
अपने काय को चलाने वाली मा यता पर वचार करना। वे कभी श ट नह होते

पेज 34

जस तरह से वे खुद को दे खते ह, और वे महसूस नह करते क उनका पुराना

पहचान प रवतन के लए उनक नई योजना को तोड़फोड़ कर सकती है।
हर व ा के पीछे व ास क एक णाली है। क णाली
लोकतं क ापना वतं ता, ब मत शासन और जैसी मा यता पर क जाती है
सामा जक समानता। एक तानाशाही क णाली का एक ब त अलग सेट है
पूण अ धकार और स त आ ाका रता जैसे व ास। आप क पना कर सकते हो
लोकतं म मतदान करने के लए और अ धक लोग को ा त करने का यास करने के कई तरीके ह, ले कन ऐसे
वहार प रवतन कभी भी तानाशाही म जमीन पर नह उतरता।
वह व ा क पहचान नह है। मतदान एक वहार है जो है
व ास के एक न त सेट के तहत असंभव।
एक समान पैटन मौजूद है क या हम य पर चचा कर रहे ह,
संगठन, या समाज। मा यता और मा यता का एक समूह ह
इस णाली को आकार, आदत के पीछे एक पहचान।
वहार जो वयं के साथ असंगत है वह नह टके गा। आप कर सकते ह
अ धक पैसा चाहते ह, ले कन अगर आपक पहचान कोई है जो उपभोग करता है
इसके बजाय बनाता है, तो आप खच क ओर ख चा जाना जारी रखगे
कमाई के बजाय। आप बेहतर वा य चाहते ह, ले कन अगर आप इसे जारी रखगे
स पर आराम को ाथ मकता द, आपको आराम करने के लए तैयार कया जाएगा
श ण के बजाय। य द आप कभी भी अपनी आदत को बदलना मु कल है
अंत न हत व ास को बदल जो आपके अतीत के वहार का कारण बने। आपके पास
एक नया ल य और एक नई योजना, ले कन आप नह बदले क आप कौन ह।
बो र, कोलोराडो के एक उ मी, ायन लाक क कहानी
एक अ ा उदाहरण दान करता है। “जब तक म याद रख सकता ,ं तब तक म चबा चुका ं
 मेयुवरे ानाखू
था, नऔर
, " लाक ने मुझे बताया। “जब म एक नवस आदत के प म शु
फर एक अवांछनीय स दय सं कार म पांत रत आ। आ
एक दन, मने अपने नाखून को तब तक चबाने से रोकने का संक प लया जब तक वे थोड़े बड़े नह हो गए।
अके ले ढ़ इ ाश के मा यम से, म इसे करने म कामयाब रहा। ”
तब, लाक ने कु छ आ यजनक कया।
उ ह ने कहा, "मने अपनी प नी से अपनी पहली मैनी योर का काय म बनाने के लए कहा।" "मेरे
सोचा था क अगर मने अपने नाखून को बनाए रखने के लए भुगतान करना शु कर दया, तो म नह क ं गा
उ ह चबाओ। और यह काम कया, ले कन मौ क कारण के लए नह । या
या आ मैनी योर बनाया मेरी उं ग लय वा तव म के लए अ ा लग रहे हो
पहली बार। मैनी यो र ट ने यहां तक कहा क - चबाने के अलावा- म
वा तव म व , आकषक नाखून था। अचानक, मुझे अपने पर गव आ
नाखून । और फर भी यह कु छ ऐसा है जसक मने कभी आकां ा नह क थी
सारा फक कर दया। मने अपने नाखून कभी नह चबाए ह; एक भी नह

पृ ३५

सगल लोज कॉल। और यह इस लए है य क म अब ठ क से दे खभाल करने म गव महसूस करता ं

उनके लए।"
आंत रक ेरणा का अं तम प तब है जब एक आदत बन जाती है
अपनी पहचान का ह सा। यह कहना एक बात है क म कस कार का ं
यह चाहता है । यह कहना ब त अलग है क म कस कार का ं
जो है यह।
आपक पहचान के कसी वशेष पहलू म जतना अ धक गव है, उतना ही
अ धक े रत आप इससे जुड़ी आदत को बनाए रखने के लए ह गे। अगर
आपको गव है क आपके बाल कै से दखते ह, आप सभी कार क आदत को वक सत करगे
इसक दे खभाल कर और इसे बनाए रख। य द आपको अपने बाइसे स के आकार पर गव है,
आप यह सु न त करगे क आप ऊपरी शरीर क कसरत को कभी न छोड़। अगर तुम हो
आपके ारा बुना आ काफ पर गव है, आपको घंट बताने क संभावना होगी
येक स ताह बुनाई। एक बार जब आपका गौरव जुड़ जाएगा, तो आप दांत लड़गे
और अपनी आदत को बनाए रखने के लए नाखून।
स ा वहार प रवतन पहचान प रवतन है। आप एक आदत शु कर सकते ह
रे णा क वजह से, ले कन एक ही कारण है क आप एक के साथ रहना होगा
यह आपक पहचान का ह सा बन जाता है। कोई भी खुद को मना सकता है
जम जाएं या एक या दो बार व खाएं, ले कन अगर आप श ट नह होते ह
वहार के पीछे व ास है, तो लंबे समय तक रहना मु कल है
प रवतन। सुधार के वल तब तक अ ायी होते ह जब तक वे इसका ह सा नह बन जाते
आप कौन ह।

ल य कताब पढ़ना नह है, ल य पाठक बनना है।

ल य मैराथन दौड़ना नह है, ल य धावक बनना है।
ल य एक साधन सीखना नह है, ल य एक बनना है
 संगीतकार।
आपके वहार आमतौर पर आपक पहचान का त बब होते ह। आप या करते हो
उस के कार का संकेत है जसे आप मानते ह क आप ह- या तो
होशपूवक या अचेतन प से। * अनुसंधान से पता चला है क एक बार ए
अपनी पहचान के एक वशेष पहलू पर व ास करता है, वे अ धक ह
उस व ास के साथ संरेखण म काय करने क संभावना। उदाहरण के लए, जो लोग
"एक मतदाता होने के प म" क पहचान उन लोग क तुलना म मतदान करने क अ धक संभावना थी जो करते ह
बस दावा कया गया क "मतदान" एक ऐसी कारवाई थी जसे वे करना चाहते थे।
इसी तरह, जो ायाम को अपनी पहचान म शा मल करता है
खुद को श त करने के लए मनाने क ज़ रत नह है। सही काम करना है
आसान। आ खरकार, जब आपका वहार और आपक पहचान पूरी तरह से संरे खत हो,

पेज 36

अब आप वहार प रवतन का पीछा नह कर रहे ह। तुम तो जैसे अ भनय कर रहे हो

जस कार का आप पहले से ही अपने आप को मानते ह।
आदत के गठन के सभी पहलु क तरह, यह भी एक दोधारी है
तलवार। आपके लए काम करते समय, पहचान प रवतन एक श शाली श हो सकती है
आ म सुधार के लए। जब आप के खलाफ काम कर रहे ह, हालां क, पहचान
प रवतन एक अ भशाप हो सकता है। एक बार आपने एक पहचान अपना ली, तो यह हो सकता है
इसे करने के लए अपनी न ा को बदलने क मता को भा वत करने के लए आसान है। अनेक
लोग एक सं ाना मक न द म जीवन के मा यम से चलते ह, आँख बंद करके अनुसरण करते ह
उनक पहचान से जुड़े मानदं ड।

"म दशा से भयानक ँ।"

"म सुबह उठने वाला नह ं।"
"मुझे लोग के नाम याद रखने म बुरा लगता है।"
"मुझे हमेशा दे र हो जाती है।"
"म ौ ो गक के साथ अ ा नह ं।"
"म ग णत म भयानक ं।"

। । । और एक हजार अ य व वधताएँ।
जब आपने वष तक अपने आप को एक कहानी दोहराई है, तो यह आसान है
इन मान सक खांचे म लाइड कर और उ ह एक त य के प म वीकार कर। समय म, आप
कु छ काय का वरोध करना शु कर य क "वह म नह ं।" वहाँ है
अपनी आ म-छ व बनाए रखने के लए आंत रक दबाव और इस तरह से वहार करना
आपक मा यता के अनु प है। आप जस भी तरीके से बच सकते ह, उसे पाएं
अपने आप को वरोधाभास।
अ धक गहराई से एक वचार या कारवाई आपक पहचान से जुड़ी होती है,
इसे बदलना अ धक क ठन है। यह व ास करने के लए सहज महसूस कर सकता है क या
आपक सं कृ त (समूह क पहचान) मानती है या वह करती है जो आपके आ म को भा वत करती है
 छव( गत पहचान), भले ही वह गलत हो। के लए सबसे बड़ी बाधा
कसी भी तर पर सकारा मक प रवतन - , ट म, समाज - पहचान है
संघष। अ आदत तकसंगत समझ बना सकती ह, ले कन अगर वे संघष करते ह
आपक पहचान, आप उ ह कारवाई म वफल कर दगे।
कसी भी दन, आप अपनी आदत के साथ संघष कर सकते ह य क आप कर रहे ह
ब त त या ब त थका आ या ब त अ धक या सैकड़ अ य कारण से।
लंबे समय से, हालां क, असली कारण आप आदत के साथ रहने म वफल रहते ह
यह है क आपक व-छ व रा ते म मलती है। यही कारण है क आप भी नह मल सकता है
अपनी पहचान के एक सं करण से जुड़ी। ग त के लए अन ल मटे ड क आव यकता है।

पृ ३ 37

खुद का सबसे अ ा सं करण बनने के लए आपको लगातार संपा दत करने क आव यकता होती है
अपनी मा यता , और अपनी पहचान को उ त और व ता रत करने के लए।
यह हम एक मह वपूण पर लाता है: य द आपक मा यताएँ और
व आपके वहार म ऐसी मह वपूण भू मका नभाती है, जहां वे करते ह
पहली जगह से आए हो? कै से, वा तव म, आपक पहचान बनती है?
और आप अपनी पहचान के नए पहलु पर कै से जोर दे सकते ह जो सेवा करते ह
आप और धीरे-धीरे उन टु कड़ को मटा दे ते ह जो आपको बाधा दे ते ह?

अपनी पहचान बदलने के लए दो कदम या

आपक पहचान आपक आदत से नकलती है। आप ीसेट के साथ पैदा नह ए ह
व ास । अपने बारे म उन लोग स हत हर व ास, सीखा और है
अनुभव के मा यम से वातानुकू लत।*
अ धक सट क प से, आपक आदत ह क आप अपनी पहचान कै से बनाते ह।
जब आप येक दन अपना ब तर बनाते ह, तो आप एक क पहचान को अपनाते ह
संग ठत । जब आप येक दन लखते ह, तो आप पहचान को मूत प दे ते ह
एक रचना मक क । जब आप येक दन श ण लेते ह, तो आप पहचान को मूत प दे ते ह
एक पु क।
जतना अ धक आप एक वहार दोहराते ह, उतना ही आप पहचान को सु ढ़ करते ह
उस वहार से जुड़ा। वा तव म, श द क पहचान मूल प से थी
लै टन श द से लया गया है सार , जसका अथ है , और
पहचान , जसका अथ बार-बार है । आपक पहचान व तुतः आपक है
"दोहराया जा रहा है।"
अभी आपक जो भी पहचान है, आप उसे के वल इस लए मानते ह य क आप
इसका माण है। य द आप हर र ववार को बीस साल के लए चच जाते ह, तो आप
इस बात के माण ह क आप धा मक ह। य द आप एक घंटे के लए जीव व ान का अ ययन करते ह
हर रात, आपके पास सबूत होते ह क आप अ ययनशील ह। य द आप
जम जब बफबारी हो रही है, तब भी आपके पास सबूत है क आप तब ह
फटनेस के लए। आपके पास व ास के लए जतने अ धक माण ह, उतना ही ढ़ता से
आप इस पर व ास करगे।
अपने शु आती जीवन के लए, मने खुद को लेखक नह माना। अगर तुम
 मेरे उ व ालय के श क या कॉलेज के ोफे सर म से कसी से पूछना था, वे
आपको बताएगा क म औसतन एक औसत लेखक था: न त प से एक टडआउट नह ।
जब मने अपना लेखन क रयर शु कया, तो मने हर बार एक नया लेख का शत कया
पहले कु छ वष के लए सोमवार और गु वार। जैसे-जैसे सबूत बढ़ते गए, वैस-े वैसे
एक लेखक के प म मेरी पहचान थी। मने एक लेखक के प म शु आत नह क । म एक हो गया
मेरी आदत से।

पेज 38

बेशक, आपक आदत के वल ऐसी याएं नह ह जो आपके भाव को भा वत करती ह

पहचान, ले कन उनक आवृ के आधार पर वे आमतौर पर सबसे अ धक ह
मह वपूण ह। जीवन का येक अनुभव आपक आ म-छ व को संशो धत करता है, ले कन
यह संभावना नह है क आप अपने आप को एक फु टबॉल खलाड़ी मानगे य क आप
एक गद या एक कलाकार को लात मारी य क आपने एक त वीर ख ची थी। जैसे तुम
इन या को दोहराएं, हालां क, सबूत जमा होते ह और आपका व-
छ व बदलने लगती है। एकांगी अनुभव का भाव फ का पड़ जाता है
समय के साथ आदत का भाव बढ़ता जाता है, जसका अथ है
आपक आदत आपक पहचान को आकार दे ने वाले अ धकांश सा य म योगदान दे ती ह।
इस तरह, आदत के नमाण क या वा तव म क या है
खुद बनना।
यह एक मक वकास है। हम अपने तड़कने से नह बदलते
उं ग लय और कसी को पूरी तरह से नया होने का फै सला। हम थोड़ा-थोड़ा करके बदलते ह,
दन पर दन, आदत से आदत। हम लगातार गुजर रहे ह
वयं के microevolutions।
येक आदत एक सुझाव क तरह है: "अरे, शायद यह वह है जो म ं।" अगर तुम
एक कताब ख म करो, तो शायद आप उस के कार ह जो पसंद करता है
पढ़ने। य द आप जम जाते ह, तो शायद आप के कार ह
कौन ायाम पसंद करता है। य द आप गटार बजाने का अ यास करते ह, तो शायद आप ह
संगीत पसंद करने वाले का कार।
आपके ारा लया जाने वाला येक काय उस के कार के लए एक वोट है जसे आप चाहते ह
बनना। एक भी उदाहरण आपके व ास को नह , ब क वोट के प म बदल दे गा
का नमाण, तो अपनी नई पहचान का सबूत दे ता है। यह एक कारण है
य साथक प रवतन के लए आमूल प रवतन क आव यकता नह है। छोट आदत
एक नए का माण दान करके एक साथक अंतर ला सकता है
पहचान। और अगर कोई बदलाव साथक है, तो यह वा तव म बड़ा है। वह है
छोटे सुधार करने का वरोधाभास।
यह सब एक साथ रखकर, आप दे ख सकते ह क आदत का माग है
अपनी पहचान बदल रहा है। सबसे ावहा रक तरीका है क आप कौन ह
आपको जो करना है उसे बदलना है।

हर बार जब आप एक पृ लखते ह, तो आप एक लेखक होते ह।

जतनी बार आप वाय लन का अ यास करते ह, आप एक संगीतकार ह।
जब भी आप वकआउट शु करते ह, आप एथलीट होते ह।
 हर बार जब आप अपने कमचा रय को ो सा हत करते ह, तो आप एक नेता ह।

पृ ३ ९

येक आदत न के वल प रणाम ा त करती है, ब क आपको कु छ र तक सखाती है

अ धक मह वपूण: अपने आप पर व ास करना। आप व ास करना शु करते ह क आप वा तव म हो सकते ह
इन चीज को पूरा कर। जब वोट बढ़ते ह और सबूत मलते ह
बदलना शु होता है, आपके ारा बताई गई कहानी भी बदलने लगती है।
बेशक, यह वपरीत तरीके से भी काम करता है। हर बार जब आप चुनते ह
एक बुरी आदत का दशन, यह उस पहचान के लए एक वोट है। अ खबर यह है क
आपको पूण होने क आव यकता नह है। कसी भी चुनाव म वोट पड़ने वाले ह
दोन प के लए। चुनाव जीतने के लए आपको एकमत मत क आव यकता नह है;
आपको बस ब मत चा हए। इससे कोई फक नह पड़ता क आपने कु छ वोट डाले
बुरा वहार या एक अनु पादक आदत। आपका ल य के वल जीतना है
समय का ब मत।
नई पहचान के लए नए माण क आव यकता होती है। अगर आप ऐसे ही का टग करते रहे
वोट आपने हमेशा डाले ह, आप वही प रणाम ा त करने जा रहे ह जो आपने लए ह
हमेशा था। अगर कु छ नह बदला तो कु छ भी नह बदलने वाला है।
यह एक सरल दो-चरणीय या है:

1. उस का कार तय कर जो आप बनना चाहते ह।

2. छोट जीत के साथ खुद को सा बत कर।

सबसे पहले, तय कर क आप कौन बनना चाहते ह। यह कसी भी तर पर होता है — एक के पम

एक , एक ट म के प म, एक समुदाय के प म, एक रा के प म। तुम या चाहते हो
के लए खड़े होना? आपके स ांत और मू य या ह? आप कसक इ ा करते ह?
बनना?
ये बड़े सवाल ह, और कई लोग को यक न नह है क कहां से शु कर
-ले कन वे जानते ह क उ ह कस तरह के प रणाम चा हए: स स-पैक ए स पाने के लए
या कम च तत महसूस करने के लए या उनके वेतन को दोगुना करने के लए। कोई बात नह । वहाँ शु करो
और आप उस के कार के प रणाम से पीछे क ओर काम करते ह
जो उन प रणाम को ा त कर सकते ह। अपने आप से पूछ, “ का कार कौन है
जो म चाहता ं वह प रणाम ा त कर सकता है? " कौन कस कार का है
चालीस पाउं ड खो सकता है? ऐसा कौन है जो सीख सकता है a
नई भाषा? ऐसा कौन है जो एक सफल दौड़ सकता है
चालू होना?
उदाहरण के लए, "पु तक लखने वाले का कार कौन है?"
यह शायद कोई है जो सुसंगत और व सनीय है। अब आपका यान
एक के कार होने के लए एक कताब (प रणाम-आधा रत) लखने से कनारा कर लेता है
जो सुसंगत और व सनीय है (पहचान आधा रत)।
 इस या से व ास पैदा हो सकता है जैसे:

पृ ४०

"म उस तरह का श क ं जो अपने छा के लए खड़ा है।"

“म उस डॉ टर क तरह ं जो येक रोगी को समय और दे ता है
सहानुभू त उ ह चा हए। ”
"म उस तरह का बंधक ं जो अपने कमचा रय क वकालत करता है।"

एक बार आपके पास उस के कार पर एक हडल होगा जसे आप चाहते ह, आप

अपनी इ त पहचान को सु ढ़ करने के लए छोटे कदम उठाने शु कर सकते ह। मेरे पास एक
दो त जो खुद से पूछकर 100 पाउं ड से अ धक हार गया, “ या होगा
व करते ह? ” दन भर, वह इस सवाल का इ तेमाल करती थी
मागदशक। या एक व चलगे या कै ब लगे? एक व होगा
एक ब टटो या सलाद ऑडर करता है? उसे लगा क अगर वह एक व क तरह काम करे
काफ पहले, आ खरकार वह बन जाएगा। वह
सही था।
पहचान आधा रत आदत क अवधारणा हमारा पहला प रचय है
इस पु तक म एक अ य मु य वषय: फ डबैक लू स। आपक आदत आकार लेती ह
आपक पहचान, और आपक पहचान आपक आदत को आकार दे ती है। यह दोतरफा है
सड़क। सभी आदत का गठन एक त या पाश है (एक अवधारणा जो हम करगे
अगले अ याय म गहराई से तलाश कर), ले कन यह आपके लए मह वपूण है
मू य, स ांत और पहचान आपके प रणाम के बजाय लूप को चलाते ह।
यान हमेशा उस कार के बनने पर होना चा हए, नह
एक वशेष प रणाम ा त करना।

असली खबर हैट्स मै र

पहचान प रवतन आदत प रवतन का उ र सतारा है। का शेष
यह पु तक आपको चरण-दर-चरण नदश दान करेगी क कै से कर
अपने आप म, अपने प रवार, अपनी ट म, अपनी कं पनी, म बेहतर आदत बनाएँ
और कह भी आप चाहते ह ले कन स ा सवाल यह है: “ या तुम हो?
आप कस कार का बनना चाहते ह? ” पहला कदम नह है
या या कै से , ले कन कौन । आपको यह जानना होगा क आप कौन बनना चाहते ह।
अ यथा, प रवतन के लए आपक खोज पतवार के बना एक नाव क तरह है। तथा
इस लए हम यहां शु कर रहे ह।
आपके पास अपने बारे म अपने व ास को बदलने क श है। तु हारी
पहचान प र म सेट नह है। आपके पास हर पल एक वक प है। आप
आज आप जन आदत के साथ अपनी पहचान मजबूत करना चाहते ह, उ ह चुन सकते ह
आज चुन लो। और यह हम इस पु तक के गहन उ े य म लाता है
और वा त वक कारण आदत मायने रखती ह।
पृ ४१

बेहतर आदत बनाना आपके जीवन को हैक करने के साथ दन गुजारने के बारे म नह है।
यह हर रात एक दांत को लॉस करने या ठं डा नान करने के बारे म नह है
येक सुबह या हर दन एक ही पोशाक पहने। यह इस बारे म नह है
सफलता के बाहरी उपाय को ा त करना जैसे अ धक पैसा कमाना,
वजन कम करना, या तनाव कम करना। आदत आप सभी को ा त करने म मदद कर सकती ह
ये बात, ले कन मौ लक प से वे कु छ होने के बारे म नह ह ।
वे कसी के बनने के बारे म ह।
अंततः, आपक आदत मायने रखती ह य क वे आपक मदद करते ह
आप जस कार के बनना चाहते ह। वे चैनल ह जनके मा यम से आप
अपने बारे म अपनी गहरी धारणाएँ वक सत कर। काफ शा दक, आप बन जाते ह
आपक आदत
अ याय का सारांश
प रवतन के तीन तर ह: प रणाम प रवतन, या प रवतन,
और पहचान प रवतन।
अपनी आदत को बदलने का सबसे भावी तरीका यान क त करना है
आप या हा सल करना चाहते ह, ले कन आप कौन बनना चाहते ह।
आपक पहचान आपक आदत से नकलती है। हर कारवाई एक वोट के लए है
जस कार का आप बनना चाहते ह।
खुद का सबसे अ ा सं करण बनना आपको करने क आव यकता है
लगातार अपनी मा यता को संपा दत कर, और अपने उ यन और व तार के लए
पहचान।
असली कारण आदत का मामला नह है य क वे आपको ा त कर सकते ह
बेहतर प रणाम (हालां क वे ऐसा कर सकते ह), ले कन य क वे कर सकते ह
अपने बारे म अपनी धारणा को बदल।
पृ ४२

4 सरल म बेहतर आदत कै से बनाएँ

कदम

म एन 1898 , एडवड थानडाइक नामक एक मनोवै

वह योग जो हमारी समझ क न व रखेगा
ा नक ने एक ऑपरेशन कया

कै से आदत बनती ह और नयम जो हमारे वहार को नद शत करते ह। थानडाइक था

जानवर के वहार का अ ययन करने म च है, और वह इसके ारा शु कया
ब लय के साथ काम करना।
वह येक ब ली को एक पहेली बॉ स के प म ात डवाइस के अंदर रखेगा।
बॉ स को डज़ाइन कया गया था ता क ब ली एक दरवाजे से भाग सके ”कु छ लोग ारा
सरल काय, जैसे क कॉड के एक लूप पर ख चना, एक लीवर को दबाना, या
एक मंच पर कदम रखना। ” उदाहरण के लए, एक बॉ स म एक लीवर होता है, जो
जब दबाया जाता है, तो बॉ स के कनारे एक दरवाजा खोलना होगा। एक बार दरवाजा
खोला गया था, ब ली डाट आउट कर सकती है और भोजन का एक कटोरा भर सकती है।
यादातर ब लयां जैसे ही अंदर जाना चाहती थ , भागना चाहती थ
ड बा। वे अपनी नाक कोन म दबा लेते, अपने पंजे चपका लेते
खुली व तु के मा यम से, और ढ ली व तु पर पंजा। कु छ मनट के बाद
अ वेषण, ब लय जा ई लीवर, दरवाजे को दबाने के लए होगा
खुल जाएगा, और वे बच जाएगा।
थानडाइक ने कई परी ण के दौरान येक ब ली के वहार को ै क कया। म
शु आत म, जानवर को बॉ स पर या क प से घुमाया गया। ले कन जैसे
जैसे ही लीवर दबाया गया और दरवाजा खोला गया, क या
सीखना शु आ। धीरे-धीरे, येक ब ली ने कारवाई को जोड़ना सीख लया
बॉ स से बचने और पाने के इनाम के साथ लीवर को दबाया
भोजन।
बीस से तीस परी ण के बाद, यह वहार इतना वचा लत हो गया और
आदतन है क ब ली कु छ सेकंड के भीतर बच सकती है। उदाहरण के लए,

पृ ४३
 थानडाइक ने कहा, "कै ट 12 ने अ भनय करने के लए न न ल खत समय लया।
160 सेकंड, 30 सेकंड, 90 सेकंड, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20,
12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7. ”
पहले तीन परी ण के दौरान, ब ली 1.5 क औसत से बच गई
मनट। पछले तीन परी ण के दौरान, यह 6.3 क औसत से बच गया
सेकंड। अ यास के साथ, येक ब ली ने कम ु टय और उनके काय को कया
ज द और अ धक वचा लत हो गया। ब क उसी को दोहराते ह
गल तय , ब ली ने सीधे समाधान म कटौती करना शु कर दया।
अपने अ ययन से, थानडाइक ने सीखने क या का वणन कया
बताते ए, “संतोषजनक प रणाम आने के बाद वहार होता है
बार-बार और अ य प रणाम दे ने वाले कम होते ह
दोहराए जाने क संभावना। ” उनके काम के लए एकदम सही शु आती ब दान करता है
यह चचा करना क हमारे जीवन म आदत कै से बनती ह। यह उ र भी दान करता है
कु छ मूलभूत जैसे: आदत या ह? और य करता है
म त क उ ह बनाने म परेशान करता है?

य अपने भाइय को खरीदते ह

एक आदत एक वहार है जसे बनने के लए पया त समय दोहराया गया है
वचा लत। आदत नमाण क या परी ण और ु ट के साथ शु होती है।
जब भी आप जीवन म एक नई त का सामना करते ह, तो आपके दमाग को
नणय लेना। म इस पर कै से त या ं ? पहली बार जब तुम आओगे
एक सम या के पार, आपको यक न नह है क इसे कै से हल कया जाए। थानडाइक क ब ली क तरह,
आप के वल चीज को दे खने के लए काम कर रहे ह।
इस अव ध म म त क म यूरोलॉ जकल ग त व ध अ धक होती है। तुम हो
यान से त का व ेषण और के बारे म जाग क नणय लेने
कम कै से कर। आप नई जानकारी के टन म ले जा रहे ह और को शश कर रहे ह
यह सब समझ म आता है। म त क सबसे भावी सीखने म त है
कारवाई के दौरान।
कभी-कभी, एक लीवर पर ब ली को दबाने क तरह, आप एक भर म ठोकर खाते ह
समाधान। आप च तत महसूस कर रहे ह, और आप पाते ह क एक रन के लए जा रहे ह
आपको शांत करता है। आप काम के लंबे दन से मान सक प से थक चुके ह,
और आप सीखते ह क वी डयो गेम खेलने से आपको आराम मलता है। आप खोज रहे ह,
खोज, तलाश और फर BAM- एक इनाम।
अ या शत इनाम पर ठोकर खाने के बाद, आप अपना प रवतन करते ह
अगली बार के लए रणनी त। आपका म त क तुरंत कै टलॉग करना शु कर दे ता है

पृ ४४

घटना क इनाम से पहले। एक मनट को - जो अ ा लगा। या

या मने उससे ठ क पहले कया था?
 अलगयहतरह
सभीसेमानव
को शश वहार
करो। केअ पीछे
यासका फ डबै
के साथ क लूप है: को शश करो, असफल रहो, सीखो,
, बेकार आंदोलन र हो जाती ह और
उपयोगी या पर लगाम लगती है। यह एक आदत है।
जब भी आपको बार-बार कसी सम या का सामना करना पड़ता है, तो आपका म त क शु होता है
इसे हल करने क या को वचा लत कर। आपक आदत सफ एक ृंखला ह
वचा लत समाधान जो सम या का समाधान करते ह और आपको तनाव दे ते ह
नय मत तौर पर। जैसा क वहार वै ा नक जेसन ेहा लखते ह, "आदत ह,
बस, हमारे वातावरण म आवत सम या के लए व सनीय समाधान। ”
जैसा क आदत बनाई जाती ह , म त क म ग त व ध का तर कम हो जाता है ।
आप उन संकेत पर ताला लगाना सीखते ह जो सफलता क भ व यवाणी करते ह और धुन दे ते ह
बा क सब कु छ। जब भ व य म ऐसी ही त उ प होती है, तो आप जानते ह
वा तव म या दे खने के लए। अब हर का व ेषण करने क आव यकता नह है
एक त का कोण। आपका म त क परी ण और ु ट क या को रोक दे ता है और
एक मान सक नयम बनाता है: य द यह है, तो। ये सं ाना मक ट हो सकती ह
जब भी त उपयु हो वचा लत प से पालन कया। अभी,
जब भी आप तनाव महसूस करते ह, आपको चलने के लए खुजली होती है। जैसे ही आप चलगे
काम से दरवाजे म, आप वी डयो गेम नयं क को पकड़ो। एक वक प
एक बार आव यक यास अब वचा लत है। एक आदत बन गई है।
आदत अनुभव से सीखे गए मान सक शॉटकट ह। एक अथ म, ए
आदत के वल उन चरण क एक मृ त है ज ह आपने पहले हल कया था
अतीत म सम या। जब भी तयां सही ह , आप आक षत कर सकते ह
इस मृ त पर और वचा लत प से एक ही समाधान लागू होते ह।
म त क को याद रखने वाला ाथ मक कारण बेहतर भ व यवाणी करना है
भ व य म काम करेगा।
आदत गठन अ व सनीय प से उपयोगी है य क चेतन मन है
म त क क अड़चन। यह के वल एक सम या पर यान दे सकता है
एक व त। नतीजतन, आपका म त क हमेशा आपके संर ण के लए काम कर रहा है
कसी भी काय के लए सचेत यान सबसे आव यक है। जब कभी
संभव है, चेतन मन काय को बंद करना पसंद करता है
अचेतन मन अपने आप करने के लए। ठ क यही होता है
जब एक आदत बन जाती है। आदत सं ाना मक भार को कम करती ह और मु करती ह
मान सक मता, ता क आप अपना यान अ य काय के लए आवं टत कर सक।
उनक द ता के बावजूद, कु छ लोग अभी भी लाभ के बारे म आ य करते ह
आदत का। यह तक कु छ इस तरह है: “ या आदत मेरे जीवन को नीरस बना दगी? म
अपने आप को एक जीवन शैली म कबूतर नह बनाना चाहता म आनंद नह लेता। नह करता है

पृ ४५

इतनी दनचया जीवन क जीवंतता और सहजता को छ न लेती है? ”

मु कल से। इस तरह के सवाल ने एक गलत ं ा पत कर दया। वे आपको सोचते ह
आपको भवन नमाण क आदत और ा त के बीच चयन करना होगा
वतं ता। वा तव म, दोन एक सरे के पूरक ह।
आदत वतं ता को तबं धत नह करती ह। वे इसे बनाते ह। वा तव म, लोग को
 जनके पास अपनी आदत नह ह वे अ सर कम से कम वाले होते ह
वतं ता क रा श। अ व ीय आदत के बना, आप हमेशा रहगे
अगले डॉलर के लए संघष कर रहा है। अ वा य आदत के बना, आप करगे
हमेशा ऊजा कम लगती है। अ सीखने क आदत के बना, आप
हमेशा महसूस करगे क आप व के पीछे ह। य द आप हमेशा से रहे ह
साधारण काय के बारे म नणय लेने के लए मजबूर - मुझे कब काम करना चा हए,
म लखने के लए कहां जाता ं, जब म बल का भुगतान करता ं - तब आपके पास समय कम होता है
आजाद के लए। यह के वल जीवन के मूल स ांत को आसान बनाकर है
आप वतं सोच के लए आव यक मान सक ान बना सकते ह और
रचना मकता।
इसके वपरीत, जब आप अपनी आदत और मूल बात म मलाया है
जीवन संभाला और कया जाता है, आपका मन नई चुनौ तय पर यान क त करने के लए वतं है
और सम या के अगले सेट को पूरा कर। वतमान म आदत का नमाण
आपको भ व य म और या करने क अनुम त दे ता है।

कै से काम करता है का व ान
एक आदत बनाने क या को चार सरल चरण म वभा जत कया जा सकता है:
यू, लालसा, त या, और इनाम।* इसे तोड़कर इनम से
मूलभूत भाग से हम यह समझने म मदद मल सकती है क आदत या है, कै से है
काम करता है, और इसे कै से सुधार।

च 5: सभी आदत एक ही म म चार चरण से गुजरती ह: यू,

लालसा, त या और इनाम।

यह चार-चरण पैटन हर आदत, और आपके म त क क रीढ़ है

हर बार एक ही म म इन चरण के मा यम से चलता है।

पृ ४६

सबसे पहले, वहाँ यू है। यू आपके म त क को गर करता है

वहार। यह एक जानकारी है जो एक इनाम क भ व यवाणी करती है। हमारी
ागै तहा सक पूवज संकेत के संकेत पर यान दे रहे थे
भोजन, पानी और से स जैसे ाथ मक पुर कार का ान। आज, हम खच करते ह
हमारे अ धकांश समय सीखने के संकेत ह जो मा य मक पुर कार क भ व यवाणी करते ह जैसे
पैसा और स , श और त, शंसा और अनुमोदन, यार और
दो ती, या गत संतु क भावना। (बेशक, ये
पीछा भी अ य प से हमारे अ त व और जनन क बाधा म सुधार,
 जो कु छ भी हम करते ह उसके पीछे गहरा मकसद है।)
आपका मन आपके आंत रक और बा का लगातार व ेषण कर रहा है
पुर कार कहाँ त ह, इसके संकेत के लए पयावरण। य क यू है
पहला संकेत है क हम एक इनाम के करीब ह, यह वाभा वक प से एक क ओर जाता है
लालसा।
े वग सरा चरण है, और वे ेरक बल ह
हर आदत के पीछे । ेरणा या इ ा के कु छ तर के बना-
बदलाव क लालसा के बना - हमारे पास काय करने का कोई कारण नह है। तुम या लालसा हो
आदत ही नह , ब क रा य म बदलाव आप लालसा न कर
सगरेट पीने से आपको राहत क अनुभू त होती है। तुम हो
अपने दाँत श करने से े रत नह , ब क एक क भावना से
साफ मुंह। आप टे ली वजन को चालू नह करना चाहते ह, आप बनना चाहते ह
अपना दशन कया। हर लालसा आपके आंत रक को बदलने क इ ा से जुड़ी ई है
रा य। यह एक मह वपूण ब है जस पर हम बाद म व तार से चचा करगे।
Cravings से सरे म भ होते ह। स ांत प म, कोई भी टु कड़ा
जानकारी एक लालसा को गर कर सकती है, ले कन वहार म, लोग नह ह
उसी संकेत से े रत। एक जुआरी के लए, लॉट मशीन क आवाज़
एक श शाली गर हो सकता है जो इ ा क ती लहर को फै लाता है। के लये
कोई है जो शायद ही कभी जुआ खेलता है, कै सीनो के जगल और झंकार ह
बस पृ भू म शोर। जब तक ा या नह क जाती तब तक संकेत नरथक ह।
पयवे क के वचार, भावनाएं और भावनाएं या ह
एक लालसा को एक लालसा म बदलना।
तीसरा चरण त या है। त या आपक वा त वक आदत है
दशन, जो एक वचार या एक या का प ले सकता है। अगर एक
त या होती है यह इस बात पर नभर करता है क आप कतने े रत ह और कतने ह
घषण वहार के साथ जुड़ा आ है। य द कसी वशेष कारवाई क आव यकता है
अ धक शारी रक या मान सक यास से आप खच करने को तैयार ह, तो आप
नह करगे। आपक त या आपक मता पर भी नभर करती है। यह लग रहा है
सरल, ले कन एक आदत तभी हो सकती है जब आप उसे करने म स म ह । अगर तुम

पृ ४ Page

एक बा के टबॉल डु बो दे ना चाहते ह ले कन उस तक प ंचने के लए पया त ऊंची छलांग नह लगा सकते

प, ठ क है, तुम भा य से बाहर हो।
अंत म, त या एक इनाम वत रत करती है। पुर कार अं तम ल य ह
हर आदत। यू इनाम दे ने के बारे म है। लालसा के बारे म है
इनाम चा हए। त या इनाम ा त करने के बारे म है। हम
पीछा करना य क वे दो उ े य क सेवा करते ह: (1) वे हम संतु करते ह और
(२) वे हम पढ़ाते ह।
पुर कार का पहला उ े य आपक लालसा को पूरा करना है । हाँ, पुर कार
अपने दम पर लाभ दान करते ह। भोजन और पानी आपको ऊजा दान करते ह
जी वत रहने क ज रत है। मोशन मलने से यादा पैसा और स मान मलता है।
 आकार
अ धक तम काल
ा त लाभ
करनायह
आपके
है क वा य और
पुर कार आपक
खाने डे टग लालसा
क आपक संभावनाको पूमरासुकरते
धार करता
ह है। परंतु
या त हा सल करने या अनुमोदन ा त करने के लए। कम से कम एक पल के लए, पुर कार
संतोष दान कर और लालसा से राहत द।
सरा, पुर कार हम सखाते ह क कौन सी याएं याद रखने यो य ह
भ व य। आपका म त क एक इनाम डटे टर है। जैसा क आप अपने जीवन के बारे म जाने,
आपका संवेद तं का तं नरंतर नगरानी कर रहा है क कौन सी याएं
अपनी इ ा को पूरा कर और आनंद दान कर। आनंद क अनुभू त और
नराशा त या तं का एक ह सा है जो आपक मदद करता है
म त क बेकार काय से उपयोगी काय को अलग करता है। इनाम करीब
त या पाश और आदत च पूरा कर।
य द कोई वहार चार चरण म अपया त है, तो यह नह होगा
एक आदत बन जाओ। यू को हटा द और आपक आदत कभी शु नह होगी।
लालसा कम कर और आप पया त ेरणा का अनुभव नह करगे
काम करते ह। वहार को क ठन बनाएं और आप इसे करने म स म नह ह गे। और अगर
इनाम आपक इ ा को पूरा करने म वफल रहता है, तो आपके पास ऐसा करने का कोई कारण नह होगा
भ व य म फर से। पहले तीन चरण के बना, एक वहार नह होगा
पाए जाते ह। चार के बना, एक वहार दोहराया नह जाएगा।

नवास ान

पृ ४ Page
 च 6: आदत के चार चरण को एक त या पाश के प म व णत कया गया है।
वे एक अंतहीन च का नमाण करते ह जो हर पल जी वत है। यह
"वासना पाश" लगातार पयावरण को कै न कर रहा है, यह भ व यवाणी करता है क या होगा
आगे, व भ त या क को शश करना और प रणाम से सीखना।*

सारांश म, यू एक लालसा को गर करता है, जो एक त या को े रत करता है,

जो एक इनाम दान करता है, जो तृ णा को संतु करता है और, अंततः,
यू के साथ संब हो जाता है। एक साथ, ये चार चरण एक बनाते ह
यूरोलॉ जकल त या लूप - यू, लालसा, त या, इनाम; यू,
लालसा, त या, इनाम-जो अंततः आपको बनाने क अनुम त दे ता है
वचा लत आदत। इस च को आदत पाश के प म जाना जाता है।
यह चार-चरणीय या ऐसी चीज नह है जो कभी-कभार होती है,
ब क यह एक अंतहीन फ डबैक लूप है जो चल रहा है और स य है
हर पल के दौरान आप जी वत ह- अब भी। म त क न य है
पयावरण को कै न करना, भ व यवाणी करना क आगे या होगा, को शश कर रहा है
अलग-अलग त याएं, और प रणाम से सीखना। पूरा
या एक सरे वभाजन म पूरी होती है, और हम इसे बार-बार उपयोग करते ह
सब कु छ महसूस कए बना जो पहले से पैक कया गया है
पल।
हम इन चार चरण को दो चरण म वभा जत कर सकते ह: सम या चरण
और समाधान चरण। सम या के चरण म यू और शा मल ह
लालसा, और यह तब होता है जब आपको पता चलता है क कु छ बदलने क ज रत है।
समाधान चरण म त या और इनाम शा मल है, और यह तब है जब
आप कारवाई करते ह और उस प रवतन को ा त करते ह जो आप चाहते ह।

पृ ४ ९

सम या का चरण
1. यू
2. तरस
समाधान चरण
3. त या
4. इनाम

सभी वहार एक सम या को हल करने क इ ा से े रत होते ह। कभी कभी

सम या यह है क आप कु छ अ ा नो टस करते ह और आप ा त करना चाहते ह
यह। कभी-कभी सम या यह है क आप दद का अनुभव कर रहे ह और आप
इसे राहत दे ना चाहते ह। कसी भी तरह से, हर आदत का उ े य हल करना है
सम या का सामना करना पड़ता है।
न न पृ पर ता लका म, आप कु छ उदाहरण दे ख सकते ह
यह वा त वक जीवन म कै सा दखता है।
एक अंधेरे कमरे म चलने और काश वच पर लप करने क क पना कर।
आपने इस सरल आदत को इतनी बार द शत कया है क ऐसा होता है
 बनापल।
एक सोचे।बना
के अंसोचे
श मसमझे
आप काय
सभी करने
चार चरण म आगे बढ़ते ह
क ललक।
सम या का चरण
1. यू: आपका फोन एक नए टे ट संदेश के साथ चचा करता है।
2. े वग: आप संदेश क साम ी सीखना चाहते ह।
समाधान चरण
3. त या: आप अपने फोन को पकड़ो और पाठ पढ़।
4. इनाम: आप संदेश पढ़ने के लए अपनी लालसा को पूरा करते ह। आपका फोन ह थयाना बन जाता है
अपने फोन के साथ जुड़ा आ है।

सम या का चरण
1. यू: आप ईमेल का जवाब दे रहे ह।
2. ै डग: आप तनाव त और काम से अ भभूत होने लगते ह। आप नयं ण म महसूस करना चाहते ह।
समाधान चरण
3. त या: आप अपने नाखून काटते ह।
4. इनाम: आप तनाव को कम करने क अपनी लालसा को पूरा करते ह। आपके नाखून काटने से जुड़ाव हो जाता है
ईमेल का जवाब दे ने के साथ।

सम या का चरण
1. यू: आप जागते ह।
2. े वग: आप सतक महसूस करना चाहते ह।
समाधान चरण

पृ ५०

3. त या: आप एक कप कॉफ पीते ह।

4. इनाम: आप सतक महसूस करने क अपनी लालसा को पूरा करते ह। कॉफ पीने के साथ संब हो जाता है
जागना।

सम या का चरण
1. यू: आप अपने कायालय के पास सड़क पर चलते ए डोनट क कान को सूंघते ह।
2. तरस: आप एक डोनट के लए तरसने लगते ह।
समाधान चरण
3. त या: आप एक डोनट खरीदते ह और इसे खाते ह।
4. इनाम: आप एक डोनट खाने के लए अपनी लालसा को पूरा करते ह। डोनट खरीदना बन जाता है
अपने कायालय के पास सड़क से नीचे चलने के साथ जुड़ा आ है।

सम या का चरण
1. यू: आपने काम पर एक प रयोजना पर ठोकर खाई।
2. े वग: आप फं सा आ महसूस करते ह और अपनी नराशा र करना चाहते ह।
समाधान चरण
3. त या: आप अपना फोन बाहर ख चते ह और सोशल मी डया क जांच करते ह।
4. इनाम: आप राहत महसूस करने केलए अपनी लालसा को पूरा करते ह। सोशल मी डया क जाँच हो जाती है
काम म कावट महसूस करने के साथ जुड़ा आ है।

सम या का चरण
 1. यू: आप एक अंधेरे कमरे म चलते ह।
2. े वग: आप दे खना चाहते ह।
समाधान चरण
3. त या: आप काश वच लप।
4. इनाम: आप दे खने क अपनी लालसा को पूरा करते ह। काश वच को चालू करना संब हो जाता है
एक अंधेरे कमरे म होने के साथ।

जब तक हम वय क हो जाते ह, तब तक हम शायद ही कभी उन आदत पर यान दे ते ह जो ह

हमारी जदगी चल रही है। हम म से अ धकांश इस त य को कभी भी सरा वचार नह दे ते ह
हम येक सुबह पहले एक ही जूता बाँधते ह, या टो टर को अन लग करते ह
येक उपयोग के बाद, या हमेशा आरामदायक कपड़े म बदलने के बाद
काम से घर। दशक क मान सक ो ा मग के बाद, हम
वचा लत प से सोच और अ भनय के इन पैटन म फसल जाते ह।

BEHAVIOR क ृंखला के चार साल

न न ल खत अ याय म, हम समय और फर से दे खगे क कै से चार ह
यू, लालसा, त या और इनाम भाव के चरण लगभग भा वत करते ह
सब कु छ हम हर दन करते ह। ले कन इससे पहले क हम ऐसा कर, हम ज रत है

पृ ५१

इन चार चरण को एक ावहा रक ढांचे म बदलना जो हम उपयोग कर सकते ह

अ आदत को डजाइन करना और बुरे लोग को ख म करना।
म इस परेखा को वहार प रवतन के चार नयम के प म संद भत करता ं , और
यह अ आदत बनाने और तोड़ने के लए नयम का एक सरल सेट दान करता है
खराब लोग। आप येक कानून को एक लीवर के प म सोच सकते ह जो मानव को भा वत करता है
वहार। जब लीवर सही त म होते ह, तो अ ा नमाण होता है
आदत अनायास ह। जब वे गलत त म होते ह, तो यह लगभग होता है
असंभव।
कै से एक अ आदत बनाएँ
पहला कानून ( यू): इसे कर।
सरा नयम ( े जग): इसे आकषक बनाएं।
तीसरा कानून ( त या): इसे आसान बनाएं।
4 वाँ कानून ( रवाड): इसे संतोषजनक बनाएं।

बुरी आदत को तोड़ने का तरीका सीखने के लए हम इन कानून को उ टा कर सकते ह।

कै से एक बुरी आदत को तोड़ने के लए
पहली व ध का उलटा ( यू): इसे अ य बनाएं।
सरा नयम उलटना (तरस): इसे बदसूरत बनाय।
तीसरे कानून का उलटा ( त या): इसे क ठन बनाएं।
4 वाँ नयम (उलटा) का उलटा: इसे असंतोषजनक बनाएँ।
 कसीयहभीदावा करना मेवहार
मानवीय रे लएकोगैरबदलने
ज मेदार
के होगा
लए संकपूण
ये चारपरेकानू
खा न, लेह कन मुझे लगता है
वे करीब ह। जैसा क आप ज द ही दे खगे, वहार प रवतन के चार नयम
खेल से लेकर राजनी त, कला से लेकर च क सा तक लगभग हर े म लागू होते ह।
बंधन के लए कॉमेडी। इन कानून का उपयोग कया जा सकता है चाहे कोई भी हो
आपके सामने चुनौती है। पूरी तरह से अलग होने क कोई ज रत नह है
येक आदत के लए रणनी त।
जब भी आप अपना वहार बदलना चाहते ह, आप बस पूछ सकते ह
वयं:

1. म इसे कै से कर सकता ?ं
2. म इसे आकषक कै से बना सकता ?ं
3. म इसे कै से आसान बना सकता ?ं
4. म इसे कै से संतु कर सकता ं?

पृ ५२

अगर आपने कभी सोचा है, "म जो म कहता ं वह म य नह क ं गा

करना? म अपना वजन कम य नह करता या धू पान करना बंद कर दे ता ं या सेवा नवृ के लए बचता ं
या उस साइड बजनेस को शु कर? म य कहता ं क कु छ मह वपूण है ले कन
कभी इसके लए समय नह लगता? ” उन सवाल के जवाब हो सकते ह
इन चार कानून म कह नह मला। अ आदत बनाने क कुं जी
और बुरे लोग को तोड़ना इन बु नयाद कानून को समझना है और
उ ह अपने व नदश म कै से बदल। हर ल य असफल होने पर बबाद होता है
यह मानव कृ त के अनाज के खलाफ जाता है।
आपक आदत को आपके जीवन म स टम ारा आकार दया गया है। अ याय म
इसके बाद, हम एक-एक करके इन कानून के बारे म चचा करगे और बताएंगे क आप कै से ह
एक णाली बनाने के लए उनका उपयोग कर सकते ह जसम अ आदत वाभा वक प से उभरती ह
और बुरी आदत र हो जाती ह।
अ याय का सारांश
एक आदत एक वहार है जसे बार-बार दोहराया जाता है
वचा लत बन।
आदत का अं तम उ े य जीवन क सम या को हल करना है
जतना संभव हो उतना कम ऊजा और यास।
कसी भी आदत को फ डबैक लूप म तोड़ दया जा सकता है
चार चरण: यू, लालसा, त या और इनाम।
वहार प रवतन के चार नयम हम नयम का एक सरल समूह ह
बेहतर आदत बनाने के लए उपयोग कर सकते ह। वे ह (1) कर, (2)
इसे आकषक बनाओ, (3) इसे आसान बनाओ, और (4) इसे संतोषजनक बनाओ।
पृ ५३

1ST LAW

इसे कर
पृ ५४

वह आदमी जसने सही नह दे खा

T HE PSYCHOLOGIST G ARY लेन ने एक बार मुझे एक म हला के बारे म एक कहानी सुनाई थी
एक प रवार क सभा म भाग लया। वह एक साल के प म काम कर रहा था
अधसै नक और, घटना पर प ंचने पर, अपने पता पर एक नज़र डाला-
भाभी और ब त च तत ह।
" जस तरह से तुम दे खो मुझे पसंद नह है," उसने कहा।
उसके ससुर, जो ब कु ल ठ क महसूस कर रहे थे, ने मज़ाक म जवाब दया,
"ठ क है, मुझे आपका लुक पसंद नह है, या तो।"
"नह ," उसने जोर दया। "अब आपको अ ताल जाने क ज रत है।"
कु छ घंट बाद, उस क आजीवन सजरी क गई
एक परी ा से पता चला था क उ ह एक बड़ी धमनी म कावट थी
और दल का दौरा पड़ने का त काल खतरा था। उनक बेट के बना
कानून का अंत ान, वह मर सकता था।
पैरामे डक ने या दे खा? उसने अपने आस होने क भ व यवाणी कै से क
दल का दौरा?
जब मुख धम नयां बा धत होती ह, तो शरीर भेजने पर यान क त करता है
मह वपूण अंग के लए र और नकट प रधीय ान से र
वचा क सतह। प रणाम वतरण के पैटन म बदलाव है
 चेहरे म खून क । कई वष के साथ लोग के साथ काम करने के बाद
दल क वफलता, म हला ने अनजाने म मता वक सत कर ली थी
पर इस पैटन को पहचान। वह बता नह सकती क यह या था
उसने अपने ससुर के चेहरे पर यान दया, ले कन वह जानती थी क वह कु छ है
गलत।
इसी तरह क कहा नयां अ य े म मौजूद ह। उदाहरण के लए, सै य व ेषक
यह पहचान सकता है क रडार न पर कौन सी लप एक मन क मसाइल है और

पृ ५५

जो अपने खुद के बेड़े से एक वमान है, भले ही वे ह

एक ही ग त से या ा करना, एक ही ऊंचाई पर उड़ना, और दे खना
लगभग हर स मान म रडार पर समान। खाड़ी यु के दौरान,
ले टनट कमांडर माइकल रले ने जब यु पोत को बचाया
उ ह ने मसाइल दागने का आदे श दया - इस त य के बावजूद क यह ब कु ल ठ क लग रहा था
रडार पर यु पोत के अपने वमान क तरह। उसने सही फोन कया, ले कन
यहां तक क उनके े अ धकारी यह नह बता सके क उ ह ने यह कै से कया।
सं हालय के यूरेटर अंतर को समझने के लए जाने जाते ह
कला के एक ामा णक टु कड़े और एक कु शल उ पादन नकली के बीच
हालां क वे आपको ठ क-ठ क नह बता सकते ह क कौन सा ववरण उ ह बंद कर दे ता है।
अनुभवी रे डयोलॉ ज ट एक म त क कै न को दे ख सकते ह और े क भ व यवाणी कर सकते ह
इससे पहले क कोई संकेत दखाई दे , एक ोक वक सत होगा
अ श त आंख। म भी हेयर ेसर के बारे म सुना है क या एक ाहक
के वल उसके बाल क भावना के आधार पर गभवती है।
मानव म त क एक भ व यवाणी मशीन है। यह लगातार ले रहा है
अपने आस-पास और उस जानकारी का व ेषण करते ए जो उस पार आती है।
जब भी आप कसी चीज को बार-बार अनुभव करते ह — जैसे एक पैरामे डक
दल का दौरा पड़ने वाले मरीज या सै य व ेषक का चेहरा दे खकर ए
एक रडार न पर मसाइल - आपका म त क यान दे ने यो य है क या है
मह वपूण, ववरण के मा यम से छं टनी और ासं गक को उजागर करना
cues, और भ व य म उपयोग के लए उस जानकारी को सूचीब करना।
पया त अ यास के साथ, आप उन संकेत को चुन सकते ह जो भ व यवाणी करते ह
कु छ प रणाम के बारे म होशपूवक इसके बारे म सोच के बना। खुद ब खुद,
आपका म त क अनुभव के मा यम से सीखे गए पाठ को एनकोड करता है। हम नह कर सकते
हमेशा यह बताएं क यह हम या सीख रहे ह, ले कन सीखना सब कु छ हो रहा है
जस तरह से, और आपक मता कसी दए गए संबं धत संकेत को नो टस करने क है
त आपक हर आदत क न व है।
हम इस बात को कम आंकते ह क हमारे दमाग और शरीर बना कु छ कए कतना कर सकते ह
वचारधारा। आप अपने बाल को बढ़ने के लए नह कहते ह, आपके दल को पंप करने के लए, आपके
सांस लेने के लए फे फड़े, या आपके पेट को पचाने के लए। और फर भी आपका शरीर संभालता है
यह सब और ऑटोपायलट पर अ धक। आप अपनी चेतना से ब त अ धक ह
व।
भूख पर वचार कर। जब आप भूखे ह तो आपको कै से पता चलेगा? तुम नह
 आव यक प से काउं टर पर एक कु क दे खने के लए यह महसूस करना होगा क यह समय है
खाने के लए। भूख और भूख गैर-कानूनी प से नयं त होती है। आपका शरीर
फ डबैक लूप क एक क म है जो समय पड़ने पर धीरे-धीरे आपको सचेत करती है
फर से खाने के लए और वह ै क जो आपके आसपास और आपके भीतर चल रहा है।
Cravings हाम न और प रसंचारी रसायन के लए ध यवाद पैदा कर सकता है

पेज 56

आपके शरीर के मा यम से। अचानक, तुम भूखे हो फर भी तुम नह हो

काफ यक न है क या आप बंद इ ला दे द ।
यह हमारी आदत के बारे म सबसे आ यजनक अंत म से एक है: आप
शु करने क आदत के लए यू के बारे म जाग क होने क आव यकता नह है। आप नो टस कर सकते ह
अवसर है और सचेत यान सम पत कए बना कारवाई कर
यह। यह वही है जो आदत को उपयोगी बनाता है।
यह भी है जो उ ह खतरनाक बनाता है। आदत के प म, अपने काय
अपने वचा लत और अचेतन मन क दशा म आओ।
आप पुराने पैटन म पड़ने से पहले ही महसूस कर लेते ह क या हो रहा है। जब तक
कोई इसे इं गत करता है, आप नो टस नह कर सकते ह क आप अपना मुंह ढं कते ह
अपने हाथ से जब भी आप हंसते ह, क आप पूछने से पहले माफ मांगते ह
सवाल, या क आपको सरे लोग के वा य ख म करने क आदत है।
और जतना अ धक आप इन पैटन को दोहराते ह, उतनी ही कम संभावना बनती है
सवाल कर क आप या कर रहे ह और य कर रहे ह।
मने एक बार एक रटे ल लक के बारे म सुना था जसे खाली ग ट काटने का नदश दया गया था
काड के बाद ाहक ने काड पर शेष रा श का उपयोग कया था। एक दन,
लक ने कु छ ाहक को एक पं म भुनाया जो उपहार के साथ खरीदे थे
प े। जब अगला ऊपर चला गया, तो लक ने वाइप कया
ाहक का वा त वक े डट काड, कची उठा ली, और फर उसे काट दया
आधा - पूरी तरह से ऑटोपायलट पर - त ाहक को दे खने से पहले
और एहसास आ क अभी या आ था।
मेरे शोध म एक और म हला आई जो पूव थी
पूव कू ली श क जो एक कॉप रेट नौकरी म चले गए थे। भले ही
वह अब वय क के साथ काम कर रही थी, उसक पुरानी आदत उसे और लात मारगी
सहक मय से पूछते रहे क या उ ह ने जाने के बाद अपने हाथ धोए ह?
बाथ म। मुझे एक ऐसे आदमी क कहानी भी मली, जसने साल बताए थे
एक लाइफगाड के प म काम करना और कभी-कभार "वॉक!" जब कभी
उसने एक ब े को भागते दे खा।
समय के साथ, हमारी आदत उगलने वाले संकेत इतने सामा य हो जाते ह क
वे अ नवाय प से अ य ह: रसोई काउं टर पर वहार करता है, ए
सोफे के बगल म रमोट कं ोल, हमारी जेब म फोन। हमारी
इन cues क त याएँ इतनी गहराई से कू ट जाती ह क ऐसा महसूस हो सकता है
काय करने का आ ह कह से नह आता है। इस कारण से, हम शु करना चा हए
जाग कता के साथ वहार प रवतन क या।
इससे पहले क हम भावी प से नई आदत का नमाण कर सक, हम एक संभालना होगा
 हमारे
य कवतमान पर।आपके
एक बार यह जतना
जीवन लगता
म एकहैआदत
उससे अढ़ता
धकसे चुननौतीपू
हत हैण, यह
हो सकता है है
यादातर

पृ ५ Page

अचेतन और वचा लत। य द कोई आदत नासमझ है, तो आप नह कर सकते

इसम सुधार क उ मीद है। जैसा क मनोवै ा नक काल जंग ने कहा, "जब तक आप
अचेतन को सचेत कर, यह आपके जीवन को नद शत करेगा और आप करगे
इसे भा य कहो। ”

है बट् स कोरकाड
जापानी रेलवे णाली को सव े म से एक माना जाता है
व । य द आप कभी भी अपने आप को टो यो म े न क सवारी करते ए दे खते ह, तो आप दे खगे
क कं ड टर क एक अजीब आदत है।
जैसा क येक ऑपरेटर े न चलाता है, वे एक अनु ान के मा यम से आगे बढ़ते ह
अलग-अलग ऑ जे ट् स पर इं गत करना और कमांड को कॉल करना। जब े न
एक स नल के पास, ऑपरेटर इसे इं गत करेगा और कहेगा, “ स नल है
हरा।" जैसा क े न येक टे शन से अंदर और बाहर ख चती है, ऑपरेटर करेगा
ीडोमीटर पर इं गत कर और सट क ग त को कॉल कर। जब समय आ गया है
छोड़ने के लए, ऑपरेटर समय सा रणी को इं गत करेगा और समय बताएगा। बाहर
मंच पर, अ य कमचारी इसी तरह क कारवाई कर रहे ह।
येक े न के ान से पहले, कमचारी सद य कनारे क ओर इशारा करगे
मंच और घोषणा, "सभी !" हर ववरण क पहचान, इं गत क जाती है
पर, और जोर से नाम दया। *
यह या, जसे पॉइं टग-एंड-कॉ लग के प म जाना जाता है , एक सुर ा णाली है
गल तय को कम करने के लए बनाया गया है। यह मूखतापूण लगता है, ले कन यह अ व सनीय प से काम करता है
कुं आ। पॉइं टग-एंड-कॉ लग ु टय को 85 तशत तक कम कर दे ता है और कटौती करता है
घटना म 30 तशत। यूयॉक शहर म एमट ए मे ो णाली
दो साल के भीतर " ब -ही," और "संशो धत सं करण" अपनाया गया
काया वयन क , गलत तरीके से बथड सबवे क घटनाएं 57 गर ग
तशत। "
पॉइं टग-एंड-कॉ लग इस लए भावी है य क यह के तर को बढ़ाती है
अचेतन आदत से एक अ धक जाग क तर तक जाग कता।
य क े न ऑपरेटर को अपनी आंख, हाथ, मुंह, और उपयोग करना होगा
कान, वे कु छ जाने से पहले सम या को नो टस करने क अ धक संभावना रखते ह
गलत।
मेरी प नी भी कु छ ऐसा ही करती है। जब भी हम तैयारी कर रहे होते ह
एक या ा के लए दरवाजे से बाहर चलो, वह मौ खक प से सबसे ज री कॉल करती है
उसक पै कग सूची म आइटम। “मुझे मेरी चाबी मल गई है। मुझे मेरा बटु आ मल गया है। मुझे मल गया है
मेरा च मा। मुझे मेरा प त मल गया है। ”
पृ ५ Page

जतना अ धक वचा लत वहार होता है, उतनी ही कम संभावना होती है

होशपूवक इसके बारे म सोचो। और जब हमने कु छ कया है
हजार बार पहले, हम चीज को नजरअंदाज करना शु करते ह। हम मानते ह क
अगली बार बस आ खरी क तरह होगा। हम ऐसा करने के अ य त ह
हमने हमेशा यह कया है क हम सवाल करना बंद न कर क या यह सही है
बात ब कु ल। दशन म हमारी कई वफलताएं काफ हद तक ह
आ म-जाग कता क कमी के कारण।
बदलती आदत म हमारी सबसे बड़ी चुनौती है
वा तव म हम या कर रहे ह इसके बारे म जाग कता। यह समझाने म मदद करता है क य
बुरी आदत के प रणाम हम पर चुपके कर सकते ह। हम एक “ ब -और- क आव यकता है
कॉल "हमारे गत जीवन के लए णाली। यही आदत क उ प है
कोरकाड, जो एक सरल ायाम है जसका उपयोग आप अ धक बनने के लए कर सकते ह
आपके वहार के बारे म पता है। अपना खुद का बनाने के लए, अपने दै नक क एक सूची बनाएं
आदत ।
यहाँ एक नमूना है जहाँ आपक सूची शु हो सकती है:

उठो
अलाम बंद कर
मेरा फोन चेक करो
बाथ म जाओ
अपने आप को तौल
शॉवर ल
मेरे दांत पर श करो
अपने दांत लॉस करना
ग पर रखो
तौ लया को सूखने के लए लटका द
तैयार हो जाओ
एक कप चाय बनाओ

। । । और इसी तरह।
एक बार आपके पास पूरी सूची होने पर, येक वहार को दे ख, और अपने आप से पूछ, “है
यह एक अ आदत, एक बुरी आदत या एक तट आदत है? " य द यह एक अ आदत है,
इसके आगे “+” लख। य द यह एक बुरी आदत है, तो "-" लख। य द यह एक तट आदत है,
"=" लख।
पृ ५ ९

उदाहरण के लए, ऊपर द गई सूची इस तरह दख सकती है:

जागना =
अलाम बंद कर =
मेरा फ़ोन जांच -
बाथ म जाना =
अपने आप को बुन +
एक शॉवर ले +
मेरे दाँत श +
मेरे दांत को लॉस कर +
ग + पर रखो
तौ लया टांगना = सुखाना
कपड़े उतारना =
एक कप चाय बना +

आपके ारा कसी वशेष आदत को दए जाने वाले नशान आपके ऊपर नभर ह गे
त और आपके ल य। कसी के लए जो वजन कम करने क को शश कर रहा है,
रोज सुबह पीनट बटर के साथ बैगेल खाना एक बुरी आदत हो सकती है।
कसी के लए जो मांसपे शय को जोड़ने और जोड़ने क को शश कर रहा है, वही
वहार एक अ आदत हो सकती है। यह सब इस बात पर नभर करता है क आप या काम कर रहे ह
क ओर। *
अपनी आदत को कोर करना एक और कारण के लए थोड़ा अ धक ज टल हो सकता है
कुं आ। लेबल "अ आदत" और "बुरी आदत" थोड़े गलत ह।
कोई अ आदत या बुरी आदत नह ह। के वल भावी आदत ह।
यही है, सम या को हल करने म भावी। सभी आदत कसी न कसी तरह आपक सेवा करती ह
-दो बुरे लोग को-यही कारण है क आप उ ह दोहराते ह। इस अ यास के लए,
अपनी आदत को वग कृ त कर क वे लंबे समय म आपको कै से लाभा वत करगे।
सामा यतया, अ आदत के शु सकारा मक प रणाम ह गे। खराब
आदत म शु नकारा मक प रणाम ह। सगरेट पीना कम कर सकता है
अभी तनाव (यह है क यह आपको कै से परोस रहा है), ले कन यह व नह है
द घका लक वहार।
य द आपको अभी भी यह नधा रत करने म परेशानी हो रही है क कसी वशेष को कै से रेट कया जाए
आदत, यहाँ एक सवाल है जो मुझे उपयोग करना पसंद है: “ या यह वहार मेरी मदद करता है
म जस कार का बनना चाहता ं वह बन जाओ? या इस आदत ने वोट डाला

पेज 60
 या मेरी वां छत पहचान के खलाफ? " आदत जो आपके वां छत को सु ढ़ करती ह
पहचान आमतौर पर अ होती है। आदत है क अपने वां छत के साथ संघष
पहचान आमतौर पर खराब होती है।
जैसा क आप अपनी आदत कोरकाड बनाते ह, बदलने क कोई आव यकता नह है
पहले कु छ भी। ल य के वल यह दे खना है क वा तव म या हो रहा है।
नणय या आंत रक के बना अपने वचार और काय का नरी ण कर
आलोचना। अपने दोष के लए खुद को दोष मत दो। अपने आप क शंसा मत करो
आपक सफलताएं।
य द आप रोज सुबह चॉकलेट बार खाते ह, तो इसे वीकार कर
अगर आप कसी और को दे ख रहे थे। ओह, कतना दलच है क वे
ऐसा काम करेगा। य द आप घातुमान खाते ह, तो यान द क आप ह
आप क तुलना म अ धक कै लोरी खाने चा हए। य द आप ऑनलाइन समय बबाद करते ह, तो नो टस कर
आप अपना जीवन इस तरह से तीत कर रहे ह, जैसा आप नह चाहते।
बुरी आदत को बदलने के लए पहला कदम तलाश म होना है
उ ह। अगर आपको लगता है क आपको अ त र मदद क ज रत है, तो आप इशारा कर सकते ह-
और अपने जीवन म कॉ लग। जोर से कहो क तुम हो
thinking of taking and what the outcome will be. If you want to cut
अपने जंक फू ड क आदत पर वापस जाएं ले कन खुद को सरे को ह थयाने क सूचना द
कु क , ज़ोर से कहो, “म इस कु क को खाने वाली ,ँ ले कन मुझे इसक ज़ रत नह है।
इसे खाने से मुझे वजन बढ़ने और मेरी सेहत को नुकसान प ंचेगा। ”
अपनी बुरी आदत को जोर से सुनकर प रणाम भुगतने पड़ते ह
अ धक वा त वक लगते ह। यह कारवाई करने के बजाय वजन जोड़ता है
ख़ुद को बना कसी पुरानी दनचया म ढाल। यह कोण उपयोगी है
भले ही आप अपनी टू -डू सूची म कसी काय को याद करने क को शश कर रहे ह । के वल
यह कहते ए, "कल, मुझे दोपहर के भोजन के बाद डाकघर जाने क आव यकता है,"
उन बाधा को बढ़ाता है जो आप वा तव म करगे। आप अपने आप को ा त कर रहे ह
कारवाई क आव यकता को वीकार कर - और इससे सभी अंतर हो सकते ह।
वहार प रवतन क या हमेशा जाग कता से शु होती है।
पॉइं टग-एंड-कॉ लग और है बट् स कोरकाड जैसी रणनी तयाँ ह
अपनी आदत को पहचानने और वीकार करने पर यान क त कया
cues जो उ ह गर करता है, जो एक तरह से त या करना संभव बनाता है
इससे आपको लाभ होता है।
अ याय का सारांश
पया त अ यास के साथ, आपका म त क उन संकेत को उठाएगा जो क
इसके बारे म सचेत प से सोचे बना कु छ प रणाम क भ व यवाणी कर।

पृ ६१

एक बार जब हमारी आदत वचा लत हो जाती ह, तो हम यान दे ना बंद कर दे ते ह

 हम या कर रहे ह।
वहार प रवतन क या हमेशा जाग कता से शु होती है। आप
इससे पहले क आप उ ह बदल सक अपनी आदत के बारे म पता होना चा हए।
इशारा करना और कॉल करना आपके जाग कता के तर को बढ़ा दे ता है
अचेतन तर पर अपने को मौ खक प से सचेत करने क आदत
कारवाई।
है बट् स कोरकाड एक सरल ायाम है जसका उपयोग आप बनने के लए कर सकते ह
अपने वहार के बारे म अ धक जाग क।

पृ ६२
 5

एक नई आदत शु करने का सबसे अ ा तरीका

म एन 2001 ,ेट टे न म अनुसंधानकता ने 248 लोग के साथ काम करना शु

दो स ताह के दौरान बेहतर ायाम क आदत का नमाण करना।
वषय को तीन समूह म वभा जत कया गया था।
कया

पहला समूह नयं ण समूह था। बस उनसे पूछा गया

ै क कर क वे कतनी बार ायाम करते ह।
सरा समूह " ेरणा" समूह था। उनसे पूछा गया क नह
के वल अपने वकआउट को ै क करने के लए, ले कन कु छ साम ी को पढ़ने के लए
ायाम के लाभ। शोधकता ने समूह को यह भी बताया क कै से
ायाम कोरोनरी दय रोग के जो खम को कम कर सकता है और सुधार कर सकता है
दल दमाग।
अंत म, तीसरा समूह था। इन वषय को समान ा त आ
सरे समूह के प म तु त, जसने यह सु न त कया क वे बराबर थे
ेरणा के तर। हालां क, उ ह एक योजना तैयार करने के लए भी कहा गया था
अगले स ताह वे कब और कहाँ ायाम करगे।
वशेष प से, तीसरे समूह के येक सद य ने न न ल खत को पूरा कया
वा य: “अगले स ताह के दौरान, म कम से कम 20 मनट म ह सा लूंगा
[PLIME] म [DIME] पर [DAY] पर जोरदार अ यास
पहले और सरे समूह म 35 से 38 तशत लोग ने ायाम कया
त स ताह कम से कम एक बार। ( दलच है, ेरक तु त
सरे समूह को दए जाने पर कोई साथक भाव नह पड़ा
वहार।) ले कन तीसरे समूह के 91 तशत ने कम से कम एक बार ायाम कया
स ताह-सामा य दर से दोगुना से अ धक।
उ ह ने जो वा य भरा वह शोधकता ने एक के प म संद भत कया है
काया वयन का इरादा , जसके बारे म आप पहले से योजना बना रहे ह

पेज 63

कब और कहां कारवाई करनी है। यही है, आप कै से एक को लागू करने का इरादा रखते ह
वशेष आदत।
Cues जो एक आदत को गर कर सकती है, प क एक व तृत ंखृ ला म आती है- a
अपने फोन को अपनी जेब म गूंजते ए महसूस करना, चॉकलेट चप क गंध
कु क ज़, ए बुलस सायरन क आवाज - ले कन दो सबसे आम
cues समय और ान ह। काया वयन के इरादे दोन का लाभ उठाते ह
 ये संकेत ह।
मोटे तौर पर, एक काया वयन बनाने के लए ा प
इरादा है:
"जब त ए स पैदा होती है, तो म त या वाई क ं गा।"
सैकड़ अ ययन से पता चला है क काया वयन के इरादे ह
हमारे ल य से चपके रहने के लए भावी, चाहे वह सट क लख रहा हो
समय और दनांक जब आपको लू का शॉट मलेगा या समय क रकॉ डग होगी
आपक कोलोनो कोपी नयु । वे उन बाधा को बढ़ाते ह जो लोग करगे
रीसाइ लंग, अ ययन, ज द सोने जाना और
धू पान बंद करना।
शोधकता ने यह भी पाया है क जब मतदाता मतदान बढ़ता है
लोग को जवाब दे कर काया वयन के इरादे बनाने के लए मजबूर कया जाता है
जैसे सवाल: “आप मतदान क जाने के लए कौन से माग से जा रहे ह? पर
आप कस समय जाने क योजना बना रहे ह? आपको वहाँ या बस मलेगी? ” अ य
सफल सरकारी काय म ने नाग रक को एक बनाने के लए े रत कया है
समय पर कर को भेजने क योजना या कब और कस पर दशा- नदश दए गए ह
दे र से यातायात बल का भुगतान करने के लए कहाँ।
पंच लाइन है: जो लोग कब के लए एक व श योजना बनाते ह
और जहां वे एक नई आदत का दशन करगे, उनके अनुसरण क अ धक संभावना है
के मा यम से। ब त से लोग इन के बना अपनी आदत को बदलने क को शश करते ह
आधारभूत ववरण हम खुद से कहते ह, "म व खाने जा रहा "ं
या "म और अ धक लखने जा रहा ,ँ " ले कन हम कभी नह कहते ह क ये कब और कहाँ ह
आदत होने वाली ह। हम इसे मौका और उ मीद के लए छोड़ दे ते ह क हम
"बस इसे करने के लए याद रख" या सही समय पर े रत महसूस करगे। एक
काया वयन का इरादा धू मल धारणा को र करता है जैसे "म चाहता ं
अ धक काम कर "या" मुझे अ धक उ पादक बनना है "या" मुझे वोट दे ना चा हए "
और उ ह एक ठोस काययोजना म बदल दे ता है।
ब त से लोग सोचते ह क उनके पास ेरणा क कमी होती है जब उनके पास वा तव म कमी होती है
ता है। कब और कहां कारवाई करनी है, यह हमेशा नह होता है। कु छ
लोग अपना पूरा जीवन उस समय के इंतजार म बताते ह जो बनाने के लए सही है
एक सुधार।

पृ 64

एक बार काया वयन का इरादा नधा रत हो जाने के बाद, आपके पास नह है

हड़ताल के लए ेरणा क ती ा कर। आज म एक अ याय लखूं या नह ? या म?
आज सुबह यान कर या दोपहर के भोजन पर? जब कारवाई का ण
होता है, कोई नणय लेने क आव यकता नह है। बस अपना अनुसरण कर
पूव नधा रत योजना।
इस रणनी त को अपनी आदत म लागू करने का सरल तरीका है
इस वा य को बाहर कर:
म [समय] [ ल] [पर] म [BEHAVIOR] क ं गा।
 यान। म अपनी रसोई म सुबह 7 बजे एक मनट यान क ं गा।
पढ़ते पढ़ते। म अपने शाम 6 बजे बीस मनट के लए े नश का अ ययन क ं गा
शयनक ।
ायाम कर। म अपने ानीय जम म शाम 5 बजे एक घंटे तक ायाम क ं गा।
शाद । म सुबह 8 बजे अपने साथी को एक कप चाय बनाऊंगा
रसोई।

य द आप अपनी आदत को शु करने के लए न त नह ह, तो पहले दन का यास कर

स ताह, महीना, या वष। लोग उन पर कारवाई करने क अ धक संभावना रखते ह
समय य क आशा आमतौर पर अ धक होती है। य द हम आशा है, तो हम ए
कारवाई करने का कारण एक नई शु आत े रत करती है।
इराद को लागू करने का एक और लाभ है। होने के नाते
आप या चाहते ह और आप इसे कै से ा त करगे, इसके बारे म व श आपको कहने म मदद करता है
ग त को पटरी से उतारने वाली बात से आपका यान भटकता है और आपको ख चता है
अ न त काय होना। हम अ सर छोटे अनुरोध के लए हाँ कहते ह य क हम नह ह
इसके बजाय हम या करने क आव यकता है। जब आपके सपने
अ ह, दन भर छोटे अपवाद को तकसंगत बनाना आसान है और कभी नह
सफल होने के लए आपको जन खास चीज क ज रत है, उनके आसपास प ंच।
अपनी आदत को नया म रहने के लए एक समय और एक जगह द। ल य है
समय और ान को इतना करने के लए क, पया त पुनरावृ के साथ,
आप सही समय पर सही काम करने का आ ह करते ह, भले ही आप नह कर सकते
कहो य । जैसा क लेखक जेसन वेग ने कहा है, “जा हर है क आप कभी नह ह
बना सोचे-समझे सफ काम करना। ले कन कु े क तरह
एक घंट पर लार, शायद आप दन के समय के आसपास च टय को ा त करना शु कर द
आप सामा य प से काम करते ह। ”
आपके जीवन म काया वयन के इराद का उपयोग करने के कई तरीके ह
और काम। मेरा पसंद दा कोण वह है जसे मने टै नफोड से सीखा है
ोफे सर बी.जे. Fogg और यह एक रणनी त म के प म उ लेख है आदत टै कग ।

पृ ६५

आवास सं हण: एक अंडाकार योजना जो आपके लए उपल है

आदत
ांसीसी दाश नक डे नस डडरोट ने अपना लगभग पूरा जीवन अंदर ही गुजारा
गरीबी, ले कन 1765 म एक दन सब बदल गया।
डडरोट क बेट क शाद होने वाली थी और वह खच नह उठा सकती थी
शाद के लए भुगतान करने के लए। अपने धन क कमी के बावजूद, Diderot अ तरह से था
इनसाइ लोपीडी के सह-सं ापक और लेखक के प म उनक भू मका के लए जाना जाता है
उस समय का सबसे ापक व कोश। जब कै थरीन
द ेट, स क महारानी, ने Diderot क व ीय परेशा नय के बारे म सुना,
उसका दल उसके पास गया। वह एक पु तक ेमी थी और उसका ब त आनंद लेती थी
व कोश। उसने £ 1,000 के लए डाइडरॉट क नजी लाइ ेरी खरीदने क पेशकश क
 आजनए
-अपने धन के साथसे, उअहधक।
$ 150,000 ने न*केअचानक के लए भुगकेतान
वल शाद, Diderot पासकया
पैस,े बचे
ब थेक।
खुद के लए एक कालट बागे का अ ध हण कया।
डडरोट क कालट बागे सुंदर थी। इतना सुंदर, वा तव म, क वह
तुरंत दे खा क कै से घरी ई जगह से घरा आ लग रहा था
उसक अ धक सामा य संप । उ ह ने लखा है क "और नह था
सम वय, कोई और अ धक एकता, कोई और अ धक सुंदरता "अपने सु चपूण बागे के बीच
और उसका बाक सामान।
Diderot ने ज द ही अपनी संप को अप ेड करने का आ ह कया। उसने बदल दया
द म क से एक के साथ उसक गलीचा। उ ह ने अपने घर को सजाया
महंगी मू तयां। उ ह ने मटल के ऊपर एक दपण खरीदा,
और एक बेहतर कचन टे बल। उ ह ने अपनी पुरानी ॉ कु स को एक तरफ फक दया
चमड़ा एक। डो मनोज गरने क तरह, एक खरीद अगले के लए नेतृ व कया।
Diderot का वहार असामा य नह है। वा तव म, एक के लए वृ
एक और एक का नेतृ व करने के लए खरीद एक नाम है: Diderot भाव।
Diderot Effect बताता है क एक नया अ धकार ा त करना अ सर एक बनाता है
खपत का स पल जो अ त र खरीद क ओर जाता है।
आप इस पैटन को हर जगह दे ख सकते ह। आप एक पोशाक खरीदते ह और उसके लए है
मैच के लए नए जूते और झुमके ा त कर। आप एक सोफे खरीद और अचानक
अपने पूरे ल वग म के लेआउट पर सवाल उठाएं। आप अपने लए एक खलौना खरीदते ह
ब ा और ज द ही अपने आप को सभी सामान खरीदने के लए मल जाए
इसके साथ। यह खरीद का एक चेन रए न है।
कई मानव वहार इस च का पालन करते ह। आप अ सर तय करते ह क या करना है
जो आपने अभी-अभी कया है, उसके आधार पर अगला कर। जा रहा ँ
बाथ म आपके हाथ धोने और सुखाने क ओर जाता है, जो आपको याद दलाता है
क आपको कपड़े धोने म गंदे तौ लए लगाने क ज रत है, इस लए आप कपड़े धोने म जोड़

पृ ६६

खरीदारी क सूची के लए डटजट, और इतने पर। म कोई वहार नह होता है

एकांत। येक या एक यू बन जाती है जो अगले वहार को गर करती है।
यह मह वपूण य है?
जब नई आदत के नमाण क बात आती है, तो आप इसका उपयोग कर सकते ह
अपने लाभ के लए वहार क कने ट वट । सबसे अ े तरीक म से एक
एक नई आदत का नमाण एक वतमान आदत क पहचान करना है जो आप पहले से ही येक दन करते ह
और फर अपने नए वहार को शीष पर रख। इसे आदत टै कग कहा जाता है ।
आदत टै कग काया वयन के इरादे का एक वशेष प है।
कसी वशेष समय और ान के साथ अपनी नई आदत को जोड़ने के बजाय,
आप इसे एक मौजूदा आदत के साथ जोड़ते ह। यह व ध, जसे बीजे ारा बनाया गया था
उनके छोटे आवास काय म के एक भाग के प म फॉग, को डजाइन करने के लए इ तेमाल कया जा सकता है
लगभग कसी भी आदत के लए यू।*
आदत टै कग सू है:
 "[वतमान आवास के बाद], म [नया आवास] बनूंगा।"
उदाहरण के लए:

यान। म हर सुबह अपने कप कॉफ डालने के बाद, म लूंगा

एक मनट के लए यान कर।
ायाम कर। अपने काम के जूते उतारने के बाद, म तुरंत काम क ं गा
मेरे वकआउट कपड़ म बदलाव।
कृ त ता। खाने के बाद बैठने के बाद म एक बात क ंगा
आज इसके लए आभारी ं।
शाद । रात म ब तर पर जाने के बाद, म अपने साथी को दे ं गा
चु मा।
सुर ा। जब म अपने दौड़ने वाले जूते डाल दे ता ,ं तो म एक दो त को पाठ लखूंगा या
प रवार का सद य जहां म भाग रहा ं और इसम कतना समय लगेगा।

कुं जी आपके इ त वहार को पहले से ही कसी चीज़ म बाँधने क है

येक दन करो। एक बार जब आप इस मूल संरचना म महारत हा सल कर लेते ह, तो आप कर सकते ह
छोट आदत को एक साथ जोड़कर बड़ा ढे र बनाना शु कर। यह
आपको आने वाले ाकृ तक ग त का लाभ उठाने क अनुम त दे ता है
एक वहार से अगले म अ णी - का एक सकारा मक सं करण
Diderot भाव।

पृ ६ Page

आवास सं हण
 अंजीर 7: आदत टै कग क संभावना बढ़ जाती है क आप एक के साथ रहना होगा
एक पुराने के ऊपर अपने नए वहार को ढे र करके आदत। यह या कर सकते ह
कई आदत को एक साथ ृंखला म दोहराया जाना चा हए, येक एक यू के प म अ भनय करता है
अगले के लए।

आपक सुबह क दनचया क आदत इस तरह दख सकती है:

1. म अपनी सुबह क याली कॉफ डालने के बाद साठ के लए यान क ं गा

सेकंड।
2. म साठ सेकंड तक यान करने के बाद, म अपनी टू -डू सूची लखूंगा
दन।
3. म दन के लए अपनी टू -डू सूची लखने के बाद, म तुरंत शु क ं गा
मेरा पहला काम।

या, शाम को इस आदत पर वचार कर:

पृ ६ Page

1. रात का खाना खाने के

बाद, म अपनी थाली सीधे अंदर रखूंगा
बतन साफ़ करने वाला।
2. जब म अपने ंजन डाल दे ता ,ं तो म तुरंत नीचे प छ ं गा
काउं टर।
3. जब म काउं टर को मटा दे ता ,ं तो म अपना कॉफ मग बाहर नकालूंगा
कल सुबह।

आप अपने वतमान के बीच म नए वहार भी स म लत कर सकते ह

दनचया। उदाहरण के लए, आपके पास पहले से ही सुबह क दनचया हो सकती है
इस तरह दखता है: उठो> मेरा ब तर बनाओ> एक शॉवर ले लो। आइए आपको बताते ह
हर रात अ धक पढ़ने क आदत वक सत करना चाहते ह। आप व तार कर सकते ह
आपक आदत ढे र हो गई है और कु छ इस तरह क को शश कर: जागो> मेरा ब तर बनाओ>
मेरे त कए पर एक कताब रख > एक शॉवर ले लो। अब, जब आप चढ़ाई करते ह
हर रात ब तर, एक कताब वहाँ बैठ होगी जसका आप इंतज़ार कर रहे थे।
कु ल मलाकर, आदत टै कग आपको सरल नयम का एक सेट बनाने क अनुम त दे ता है जो
अपने भ व य के वहार का मागदशन कर। यह ऐसा है जैसे आपके पास हमेशा गेम लान हो
आगे या कारवाई होनी चा हए एक बार जब आप इस के साथ सहज हो जाते ह
कोण, आप जब भी मागदशन करने के लए सामा य आदत के ढे र वक सत कर सकते ह
त उपयु है:
 ायाम कर। जब मुझे सी ढ़य का एक सेट दखाई दे गा, तो म उनक जगह ले लूंगा
ल ट का उपयोग करना।
सामा जक कौशल। जब म कसी पाट म जाता ,ं तो अपना प रचय दे ता ं
म अभी तक कसी को नह जानता।
व । जब म $ 100 पर कु छ खरीदना चाहता ं, तो म इंतजार क ं गा
खरीदने से पहले चौबीस घंटे।
पौ क भोजन। जब म अपने आप को एक भोजन परोसता ,ं तो हमेशा डालूंगा
पहले मेरी लेट पर veggies।
अ तसू मवाद। जब म एक नई व तु खरी ं गा, तो म कु छ दे ं गा।
("एक म, एक बाहर।")
मूड। जब फोन बजता है, तो म एक गहरी सांस लूंगा और
जवाब दे ने से पहले मु कु राएं।
व मृ त। जब म एक सावज नक ान छोड़ता ं, तो म ता लका क जांच क ं गा
और यह सु न त करने के लए कु सयाँ क म कु छ भी पीछे न छो ।ँ

पृ ६ ९

कोई फक नह पड़ता क आप इस रणनी त का उपयोग कै से करते ह, बनाने के लए रह य

सफल आदत टै क चीज को कक करने के लए सही यू का चयन कर रहा है।
काया वयन के इरादे के वपरीत, जो वशेष प से समय बताता है
और कसी दए गए वहार के लए ान, अ य त तरीके से टै कग का समय होता है
और उसम न मत ान। जब और जहां आप एक आदत डालने के लए चुनते ह
अपनी दनचया म एक बड़ा बदलाव ला सकते ह। अगर आप को शश कर रहे ह
अपनी सुबह क दनचया म यान जोड़ ले कन सुबह का समय अराजक होता है
और आपके ब े कमरे म भागते रहते ह, तो यह गलत हो सकता है
जगह और समय। इस बात पर वचार कर क आपके सफल होने क सबसे अ धक संभावना है।
जब आप के साथ क जा होने क संभावना हो तो अपने आप को एक आदत बनाने के लए न कह
कु छ और।
आपके यू म आपक वां छत आदत के समान आवृ भी होनी चा हए।
य द आप हर दन एक आदत करना चाहते ह, ले कन आप इसे एक आदत के ऊपर ढे र कर दे ते ह
यह के वल सोमवार को होता है, यह एक अ ा वक प नह है।
आपक आदत टै क के लए सही गर खोजने का एक तरीका है
अपनी मौजूदा आदत क एक सूची का मंथन कर। आप अपनी आदत का उपयोग कर सकते ह
ारं भक ब के प म पछले अ याय से कोरकाड। वैक पक प से, आप
दो कॉलम के साथ एक सूची बना सकते ह। पहले कॉलम म, नीचे लख
आदत आप येक दन असफल होते ह।*
उदाहरण के लए:

बेड से उतर।
 शॉवर ल।
अपने दाँत को श कर।
तैयार हो जाओ।
एक कप कॉफ पी ली।
ना ता कर।
ब को कू ल ले जाएं।
काय दवस ारंभ कर।
दोपहर का भोजन खाएं।
काय दवस समा त कर।
काम के कपड़े से बाहर बदल।
रात के खाने के लए बैठो।

पृ 70०

ब या बुझा दो।
ब तर म चलो।

आपक सूची अ धक लंबी हो सकती है, ले कन आपको यह वचार मलता है। ण म

कॉलम, उन सभी चीज को लख जो आपके लए हर दन होती ह
ज र। उदाहरण के लए:

सूरज उगता है।

आपको एक टे ट संदेश मलता है।
वह गीत जसे आप सुन रहे ह।
सूरज डू बता है।

इन दो सू चय के साथ, आप सबसे अ खोज शु कर सकते ह

अपनी नई आदत को अपनी जीवन शैली म ढालने का ान।
हब टै कग सबसे अ ा काम करता है जब यू अ य धक व श है और
तुरंत कारवाई करने यो य। ब त से लोग ऐसे संकेत का चयन करते ह जो ब त अ ह। म
यह गलती खुद क है। जब म पुश-अप क आदत शु करना चाहता था, मेरी
आदत टै क था "जब म दोपहर के भोजन के लए छु लेता ,ं तो म दस पुश-अप क ं गा।"
पहली नज़र म, यह उ चत लग रहा था। ले कन ज द ही, मुझे गर का एहसास आ
अ था। दोपहर का भोजन करने से पहले या म अपना पुश-अप क ं गा? बाद म मने खाया
दोपहर का भोजन? म उ ह कहाँ क ँ गा? कु छ असंगत दन के बाद, म
मेरी आदत बदल गई: “जब म दोपहर के भोजन के लए अपना लैपटॉप बंद करता ,ं तो म क ं गा
मेरे डे क के बगल म दस पुश-अप। " अ ता चली गई।
"अ धक पढ़" या "बेहतर खाएं" जैसी आदत यो य कारण ह, ले कन ये
 ल य कै से और कब काय करने के नदश दे ते ह। व श होना
और : म दरवाजा बंद करने के बाद। बाद म अपने दाँत श। मेरे बैठने के बाद
मेज पर नीचे। व श ता मह वपूण है। और अ धक कसकर बा य
आपक नई आदत एक व श यू के लए है, बेहतर है क आप करगे
नो टस जब कारवाई का समय आता है।
वहार प रवतन का थम नयम करना है। रणनी तयाँ
जैसे काया वयन के इरादे और आदत टै कग सबसे अ धक ह
अपनी आदत के लए संकेत बनाने के लए ावहा रक तरीके और एक डजाइन
कब और कहां कारवाई करनी है, इसक योजना बनाएं।
अ याय का सारांश
वहार प रवतन का थम नयम कर रहा है ।

पृ 71१

दो सबसे सामा य संकेत समय और ान ह।

काया वयन का इरादा बनाना एक ऐसी रणनी त है जसका आप उपयोग कर सकते ह
एक व श समय और ान के साथ एक नई आदत जोड़ी।
काया वयन का इरादा सू है: म [BEHAVIOR] पर ँ
[TIME] [LOCATION] म।
आदत टै कग एक ऐसी रणनी त है जसका उपयोग करके आप एक नई आदत को जोड़ सकते ह
वतमान आदत।
आदत टै कग फॉमूला है: [CURRENT HABIT] के बाद, म क ँ गा
[नई आवास]।
पृ 72२

मो टवेशन ओवररेटेड है; वातावरण

अ सर मामले अ धक
एक NNE ट HORNDIKE , एक मैसाचुसेट्स जनरल पर ाथ मक दे खभाल च क सक
बो टन म अ ताल, एक पागल वचार था। उसे व ास था क वह सुधर सकती है
हजार अ ताल के कमचा रय और आगंतुक के बना खाने क आदत
अपनी इ ाश या ेरणा को थोड़े से तरीके से बदलना। वा तव म, वह
उनसे बात करने क योजना ब कु ल नह थी।
थानडाइक और उनके सहयो गय ने बदलाव के लए छह महीने के अ ययन को डजाइन कया
अ ताल के कै फे टे रया क "पसंद वा तुकला"। उ ह ने शु कया
कमरे म पेय क व ा कै से क जाती है, इसे बदलना। मूल प से,
कै फे टे रया म कै श र ज टर के बगल म त रे जरेटर थे
के वल सोडा से भरा। शोधकता ने पानी को येक के वक प के प म जोड़ा
एक। इसके अ त र , उ ह ने भोजन के बगल म बोतलबंद पानी क टोकरी रखी
पूरे कमरे म टे शन। सोडा अभी भी ाथ मक म था
रे जरेटर, ले कन पानी अब सभी पेय ान पर उपल था ।
अगले तीन महीन म, अ ताल म सोडा क ब क सं या
11.4 तशत क गरावट। इस बीच, बोतलबंद पानी क ब बढ़ गई
25.8 तशत से। उ ह ने समान समायोजन कया- और समान दे खा
प रणाम- कै फे टे रया म भोजन के साथ। कसी ने एक श द भी नह कहा था
कोई भी वहाँ खा रहा है
 इससे पहले उपरांत

पृ 73

च 8: यहां पहले से कै फे टे रया क तरह दखने वाला एक च ण है

पयावरण डजाइन प रवतन (बाएं) और उसके बाद (दाएं) कए गए थे।
छायां कत ब से उन े को इं गत करते ह जहां बोतलबंद पानी येक म उपल था
उदाहरण। य क वातावरण म पानी क मा ा बढ़ गई थी,
वहार वाभा वक प से और अ त र ेरणा के बना ानांत रत हो गया।

लोग अ सर उ पाद का चयन करते ह य क वे या ह, ले कन नह

य क वे कहाँ ह। अगर म रसोई म चलूँ और थाली दे खूँ
काउं टर पर कु क ज़, म आधा दजन उठाऊंगा और खाना शु कर ं गा, भले ही
म पहले से उनके बारे म नह सोच रहा था और ज री नह था
भूख लग रही है। य द कायालय म सां दा यक ता लका हमेशा भरी रहती है
डोनट् स और बैगे स, अब हर एक को ह थयाना मु कल नह होगा
और फर। आप जस कमरे म ह, उसके आधार पर आपक आदत बदल जाती ह
आपके सामने cues।
पयावरण अ य हाथ है जो मानव वहार को आकार दे ता है।
हमारे अ तीय व के बावजूद, कु छ वहार फर से उ प होते ह
और फर से कु छ पयावरणीय प र तय म। चच म, लोग
फु सफु साहट म बात करते ह। एक अंधेरी सड़क पर, लोग सावधान और पहरेदारी करते ह।
इस तरह, प रवतन का सबसे सामा य प आंत रक नह है, ले कन
बाहरी: हम अपने आसपास क नया से बदल जाते ह। हर आदत है
 संदभ आ त।
1936 म, मनोवै ा नक कट ले वन ने एक साधारण समीकरण लखा
एक श शाली बयान दे ता है: वहार म एक काय है
उनका पयावरण, या बी = एफ (पी, ई)।

पृ 74

ापार म परी ण के लए ले वन के समीकरण म लंबा समय नह लगा। म

1952, अथशा ी हॉ क स टन ने एक घटना का वणन कया जसे उ ह ने कहा था
सुझाव आवेग ख़रीदना , जो "जब एक कानदार दे खता है एक गर है
पहली बार उ पाद और इसके लए एक आव यकता क क पना करता है। ” सरे श द म,
ाहक कभी-कभी उ पाद को खरीदते ह, य क वे उ ह नह चाहते ह
ले कन इस वजह से क उ ह कै से तुत कया जाता है।
उदाहरण के लए, आंख के तर पर व तु क तुलना म अ धक खरीदा जाता है
वे नीचे फश के पास। इस कारण आपको महंगा ांड मलेगा
टोर अलमा रय पर आसान-से-प ंच ान म च त नाम य क
वे सबसे अ धक लाभ कमाते ह, जब क स ता वक प र टक जाता है
मु कल से प ंचने वाले ान म। वही अंत कै प के लए जाता है, जो ह
ग लयार के अंत म इकाइयाँ। एंड कै प के लए मनीमे कग मशीन ह
खुदरा व े ता य क वे ान ह जो ब त अ धक पैर का सामना करते ह
यातायात। उदाहरण के लए, कोका-कोला क 45 तशत ब वशेष प से आती है
के अंत-से-एक ग लयारे रैक।
एक उ पाद या सेवा जतनी प से उपल है, उतनी ही अ धक संभावना है
आप इसे आज़मा रहे ह। लोग बड लाइट पीते ह य क यह हर बार म है और
टारब स पर जाएँ य क यह हर कोने पर है। हम यह सोचना पसंद करते ह क हम
नयं ण म ह। य द हम सोडा पर पानी चुनते ह, तो हम मानते ह क यह है
हम ऐसा करना चाहते थे। हालाँ क, स ाई यह है क हम ब त सारे काय करते ह
येक दन उ े यपूण ाइव और पसंद से नह ब क ारा आकार लेते ह
सबसे वक प।
हर जीव के संवेदन के लए अपने तरीके होते ह और
नया को समझना। ईग स म उ लेखनीय लंबी री क है।
सांप अपनी अ य धक संवेदनशील के साथ "हवा को चख" सकते ह
जीभ। शाक कम मा ा म बजली और कं पन का पता लगा सकती है
पास क मछली के कारण पानी म। यहां तक क बै ट रया म क मोसे टस होते ह
- छोटे संवेद को शकाएं जो उ ह अपने म वषा रसायन का पता लगाने क अनुम त दे ती ह
वातावरण।
मनु य म, धारणा संवेद तं का तं ारा नद शत होती है।
हम नया को , व न, गंध, श और वाद के मा यम से अनुभव करते ह।
ले कन हमारे पास उ ेजना उ ेजना के अ य तरीके भी ह। कु छ होश म ह,
ले कन कई अचेतन ह। उदाहरण के लए, जब आप "सूचना" दे सकते ह
एक तूफान से पहले तापमान गरता है, या जब आपके पेट म दद उठता है
पेट दद के दौरान, या जब आप चलते समय संतुलन बगड़ जाता है
पथरीली जमीन। आपके शरीर म रसे टस क एक व तृत ृंखला को उठाते ह
आंत रक उ ेजनाएं, जैसे आपके र म नमक क मा ा या आव यकता के अनुसार
 जब यास लगे।

पृ 75५

सभी मानवीय संवेद मता का सबसे श शाली, हालां क, है।

मानव शरीर म लगभग यारह म लयन संवेद रसे टस ह।
उनम से लगभग दस म लयन लोग को सम पत ह। कु छ
वशेष का अनुमान है क म त क के आधे संसाधन पर उपयोग कए जाते ह।
यह दे खते ए क हम कसी अ य अथ क तुलना म पर अ धक नभर ह
कोई आ य नह होना चा हए क य संकेत सबसे बड़े उ ेरक ह
हमारा वहार। इस कारण से, आप जो दे खते ह उसम एक छोटा सा बदलाव हो सकता है
एक बड़ी पारी म आप या करते ह । नतीजतन, आप क पना कर सकते ह क कै से
मह वपूण है क ऐसे वातावरण म रहना और काम करना जो क भरे ए ह
उ पादक संकेत और अनु पादक से र हत।
शु है क इस संबंध म अ खबर है। आपको होना नह है
अपने पयावरण का शकार। आप इसके वा तुकार भी हो सकते ह।

कै से सफलता के लए अपने पयावरण डजाइन करने के लए

1970 के दशक के ऊजा संकट और तेल उभार के दौरान, डच
शोधकता ने दे श के ऊजा उपयोग पर करीब से यान दे ना शु कया।
ए टडम के पास एक उपनगर म, उ ह ने पाया क कु छ घर के मा लक
घर के बावजूद अपने पड़ो सय क तुलना म 30 तशत कम ऊजा का उपयोग कया
समान आकार का होना और समान मू य के लए बजली ा त करना।
यह पता चला क इस पड़ोस म घर लगभग समान थे
एक सु वधा को छोड़कर: व ुत मीटर का ान। कु छ था
तहखाने म एक। अ य म व ुत मीटर ऊपर था
मु य दालान। जैसा क आप अनुमान लगा सकते ह, जन घर म मीटर त ह
मु य दालान म कम बजली का उपयोग होता था। जब उनका ऊजा उपयोग था
और ै क करने म आसान, लोग ने अपना वहार बदल दया।
येक आदत एक यू ारा शु क जाती है, और हम नो टस करने क अ धक संभावना रखते ह
संकेत जो बाहर खड़े ह। भा य से, वातावरण जहां हम रहते ह
और काम अ सर कु छ काय को न करना आसान बनाता है य क वहाँ है
वहार को गर करने के लए कोई संकेत नह । अ यास करना आसान नह है
गटार जब यह कोठरी म र tucked है। कताब पढ़ना आसान नह है
जब बुकशे फ़ अ त थ क के कोने म है। यह आसान नह है
अपने वटा मन ले लो जब वे प म से बाहर ह। जब
संकेत है क एक आदत चगारी सू म या छपी ई ह, वे अनदे खी करना आसान है।
तुलना करके , य cues बनाने से आपका ा हो सकता है
इ त आदत क ओर यान। 1990 के दशक क शु आत म, सफाई कमचारी
ए टडम के शफोल हवाई अ े पर एक छोटा सा टकर लगा था जो दखता था
येक मू ालय के क के पास एक म खी क तरह। जा हर है, जब पु ष ने कदम रखा
पेज 76

यू रनल तक, उ ह ने सोचा क वे एक बग के लए या ल य रखते थे।

टकर ने अपने उ े य म सुधार कया और चार ओर " लज" को काफ कम कर दया
यू रनल। आगे के व ेषण ने नधा रत कया क टकर बाथ म को काटते ह
सफाई पर त वष 8 तशत क लागत आती है।
मने अपने जीवन म संकेत क श का अनुभव कया है। म यह कया करता था
टोर से सेब खरीद, उ ह नीचे क ओर र म डाल
रे जरेटर, और उनके बारे म सब भूल जाओ। जब तक मुझे याद आया, तब तक
सेब खराब हो जाते। मने उ ह कभी नह दे खा, इस लए मने उ ह कभी नह खाया।
आ खरकार, मने अपनी सलाह ली और अपने वातावरण को नया प दया। म
एक बड़ा ड ले बाउल खरीदा और उसे रसोई के बीच म रख दया
काउं टर। अगली बार जब मने सेब खरीदा, तो वह वह था जहां से वे बाहर गए थे
खुले म जहां म उ ह दे ख सकता था। लगभग जा क तरह, मने खाना शु कर दया
कु छ सेब येक दन के वल इस लए क वे बाहर के बजाय थे
य का।
यहां कु छ तरीके दए गए ह जनसे आप अपने वातावरण को नया बना सकते ह और बना सकते ह
आपक पसंद दा आदत के लए संकेत और अ धक :

य द आप येक रात अपनी दवा लेना याद रखना चाहते ह, तो लगाएं

बाथ म पर नल के बगल म सीधे अपनी गोली क बोतल
काउं टर।
य द आप अ धक बार गटार का अ यास करना चाहते ह, तो अपने गटार को रख
ल वग म के बीच म खड़े हो जाओ।
य द आप अ धक ध यवाद-नोट् स भेजने के लए याद रखना चाहते ह, तो रख
अपने डे क पर टे शनरी का ढे र।
य द आप अ धक पानी पीना चाहते ह, तो येक म कु छ पानी क बोतल भर
सुबह और उ ह घर के आसपास के सामा य ान पर रख।

य द आप अपने जीवन का एक बड़ा ह सा बनाना चाहते ह, तो यू को बड़ा बनाएं

आपके पयावरण का ह सा। सबसे लगातार वहार आमतौर पर होता है
कई संकेत। गौर क जए क एक धू पान करने वाले के कतने अलग-अलग तरीके हो सकते ह
एक सगरेट बाहर नकालने के लए े रत कया गया: कार म ाइ वग, एक दो त को दे खकर
धू पान, काम पर जोर दे ना, इ या द।
अ आदत के लए एक ही रणनी त को नयो जत कया जा सकता है। छड़कने से
आपके पूरे प रवेश म गर करता है, आप बाधा को बढ़ाते ह
आप दन भर अपनी आदत के बारे म सोचगे। सु न त कर क सबसे अ ा है
पसंद सबसे है। एक बेहतर नणय लेना आसान है और
ाकृ तक जब अ आदत के संकेत आपके सामने ह।
पेज 77

पयावरण डजाइन न के वल श शाली है य क यह भा वत करता है क कै से

हम नया के साथ जुड़ते ह ले कन यह भी य क हम शायद ही कभी ऐसा करते ह। यादातर लोग
सर के लए बनाई गई नया म रहते ह। ले कन आप बदल सकते ह
ऐसे ान जहां आप रहते ह और सकारा मक के लए अपने दशन को बढ़ाने के लए काम करते ह
संकेत और नकारा मक लोग के लए अपने जो खम को कम। पयावरण डजाइन
आपको वापस नयं ण लेने और अपने जीवन का वा तुकार बनने क अनुम त दे ता है।
अपनी नया के डजाइनर बन और न के वल इसके उपभो ा।

पाठ CUE है
एक आदत को गर करने वाले संकेत ब त व श हो सकते ह, ले कन समय के साथ
आपक आदत एक गर के साथ नह ब क साथ म जुड़ी होती ह
वहार के आसपास के पूरे संदभ ।
उदाहरण के लए, ब त से लोग सामा जक तय म उनक तुलना म अ धक पीते ह
कभी अके ले पीते ह गे। गर शायद ही कभी एक यू है, ब क एक ही है
पूरी त: अपने दो त को क ऑडर करते ए दे खना, संगीत सुनना
बार म, टै प पर बयर को दे खकर।
हम मान सक प से अपनी आदत को उन ान पर असाइन करते ह जनम वे होते ह:
घर, कायालय, जम। येक ान एक कने न वक सत करता है
कु छ आदत और दनचया। आप के साथ एक वशेष संबंध ा पत करते ह
आपके डे क पर मौजूद व तुए,ं आपके कचन काउं टर पर मौजूद सामान, चीज
आपके सोने के कमरे म।
हमारा वहार पयावरण म व तु ारा नह ब क ारा प रभा षत कया गया है
उनसे हमारा र ता। वा तव म, यह सोचने का एक उपयोगी तरीका है
आपके वहार पर पयावरण का भाव। के बारे म सोचना बंद करो
आपका वातावरण व तु से भरा आ है। इसे भरने के बारे म सोचना शु कर
र त के साथ। आप र ान के साथ कै से बातचीत करते ह, इसके संदभ म सोच
तु हारे आस पास। एक के लए, उसका सोफे वह जगह है जहाँ वह पढ़ता है
हर रात एक घंटा। कसी और के लए, वह सोफे है जहां वह दे खता है
टे ली वजन और काम के बाद आइस म का एक कटोरा खाता है। व भ लोग कर सकते ह
अलग-अलग याद ह - और इस तरह अलग-अलग आदत - के साथ जुड़ी ह
एक ही जगह।
अ खबर? कसी खास आदत को जोड़ने के लए आप खुद को श त कर सकते ह
एक वशेष संदभ।
एक अ ययन म, वै ा नक ने अ न ा को के वल ब तर म लाने का नदश दया
जब वे थक गए थे। य द वे सो नह सकते थे, तो उ ह बैठने के लए कहा गया था
एक अलग कमरे म जब तक वे सो नह गए। समय के साथ, वषय शु ए

पेज 78
 सोने क या के साथ उनके ब तर के संदभ को जोड़ना, और यह
जब वे ब तर पर चढ़े तो ज द सो जाना आसान हो गया। जो अपने
दमाग ने सीखा क न द - अपने फोन पर ाउज़ नह , नह
ट वी दे खना, घड़ी को घूरना नह - के वल एक ही या थी
उस कमरे म आ।
संदभ क श से एक मह वपूण रणनी त का भी पता चलता है: आदत
एक नए वातावरण म बदलने के लए आसान हो। यह सू म से बचने म मदद करता है
गस और संकेत जो आपको आपक वतमान आदत क ओर ले जाते ह। उधर जाओ
नई जगह-एक अलग कॉफ शॉप, पाक म एक बच, का एक कोना
आपका कमरा आप शायद ही कभी इ तेमाल करते ह - और वहां एक नई दनचया बनाते ह।
कसी नई आदत को नए संदभ के साथ जोड़ना आसान होता है
त धा के संकेत के सामने एक नई आदत। जाना मु कल हो सकता है
य द आप हर रात अपने बेड म म टे ली वजन दे खते ह, तो ज द सो जाएं। यह हो सकता है
अगर वह वच लत ए बना रहने वाले कमरे म अ ययन करना क ठन है
जहाँ आप हमेशा वी डयो गेम खेलते ह। ले कन जब आप अपने बाहर कदम रखते ह
सामा य वातावरण, आप अपने वहार संबंधी पूवा ह को पीछे छोड़ दे ते ह। आप
पुराने पयावरणीय संकेत से जूझ नह रहे ह, जो नई आदत को अनुम त दे ता है
बना कसी कावट के फाम।
अ धक रचना मक सोचना चाहते ह? एक बड़े कमरे म जाएँ, एक छत
आँगन, या वशाल वा तुकला के साथ एक इमारत। से ेक ल
अंत र जहां आप अपना दै नक काय करते ह, जो आपके साथ भी जुड़ा आ है
वतमान वचार पैटन।
सेहतमंद खाने क को शश? यह संभावना है क आप अपने ऑटोपायलट पर खरीदारी कर
नय मत सुपरमाकट। एक नए कराने क कान क को शश करो। आपको यह आसान लग सकता है
जब आपका म त क वतः नह जानता है तो अ वा यकर भोजन से बच
यह कान म त है।
जब आप पूरी तरह से नए वातावरण म जाने का बंधन नह कर सकते,
अपने वतमान को फर से प रभा षत या पुन व त कर। के लए एक अलग ान बनाएँ
काम, अ ययन, ायाम, मनोरंजन और खाना बनाना। मुझे जो मं मल रहा है
उपयोगी है "एक ान, एक उपयोग।"
जब मने एक उ मी के प म अपना क रयर शु कया, तो म अ सर काम क ं गा
मेरे सोफे से या कचन टे बल पर। शाम म, मुझे यह ब त अ ा लगा
काम रोकना मु कल। अंत के बीच कोई वभाजन नह था
काम के समय और गत समय क शु आत। रसोई क मेज थी
मेरा कायालय या वह ान जहाँ मने भोजन खाया था? जहाँ म था सोफे था
आराम से या जहाँ मने ईमेल भेजे ह? सब कु छ उसी म आ
ान।

पृ 79 ९

कु छ साल बाद, म अंत म एक के साथ एक घर म जाने का जो खम उठा सकता था

मेरे कायालय के लए अलग कमरा। अचानक, काम कु छ ऐसा था
 आ "यहाँ" और गत जीवन कु छ ऐसा था जो आ
"वहाँ से बाहर।" मेरे
लए पेशेवर प को बंद करना आसान था
म त क जब काम जीवन और घर के बीच एक वभाजन रेखा थी
जदगी। येक कमरे म एक ाथ मक उपयोग था। रसोई पकाने के लए थी।
ऑ फस काम करने के लए था।
जब भी संभव हो, एक आदत के संदभ के साथ म ण करने से बच
एक और। जब आप संदभ को मलाना शु करते ह, तो आप आदत को मलाना शु कर दगे-
और आसान वाले आमतौर पर जीत जाएंगे। यही एक कारण है
आधु नक तकनीक क ब मुखी तभा एक ताकत और कमजोरी दोन है।
आप अपने फोन का उपयोग सभी कार के काय के लए कर सकते ह, जो इसे एक बनाता है
श शाली उपकरण। ले कन जब आप लगभग करने के लए अपने फोन का उपयोग कर सकते ह
कु छ भी, इसे एक काय के साथ जोड़ना क ठन हो जाता है। आप हो जाना चाहते ह
उ पादक, ले कन आप भी सोशल मी डया ाउज़ करने के लए वातानुकू लत ह, जाँच कर
जब भी आप अपना फोन खोलते ह, ईमेल कर और वी डयो गेम खेल। यह है
cues के mishmash।
आप सोच रहे ह गे, “आपको समझ नह आ रहा है। म यूयॉक म रहता ँ
Faridabad। मेरा अपाटमट एक माटफोन का आकार है। मुझे येक कमरे क आव यकता है
कई भू मकाएँ नभाएँ। ” काफ उ चत। य द आपका ान सी मत है, तो अपने को वभा जत कर
ग त व ध े म कमरा: पढ़ने के लए एक कु स , लखने के लए एक मेज, एक मेज
खाने के लए। आप अपने ड जटल ेस के साथ भी ऐसा कर सकते ह। मुझे पता है
लेखक जो के वल लखने के लए अपने कं यूटर का उपयोग करता है, उसके लए के वल टै बलेट
के वल सोशल मी डया और टे टं ग के लए पढ़ना, और उसका फोन। हर आदत
एक घर होना चा हए।
य द आप इस रणनी त से चपके रह सकते ह, तो येक संदभ होगा
एक वशेष आदत और वचार क प त से जुड़े। आदत
इन जैसे पूवानुमान यो य प र तय म पनपे। फोकस आता है
वचा लत प से जब आप अपने काय डे क पर बैठे ह । व ाम है
जब आप उस उ े य के लए डज़ाइन कए गए ान पर होते ह तो आसान होता है। न द आती है
ज द से जब यह एकमा चीज है जो आपके बेड म म होती है। अगर तुम
ऐसे वहार चाहते ह जो र और अनुमा नत ह , आपको एक क आव यकता है
पयावरण जो र और अनुमा नत है।
एक र वातावरण जहां सब कु छ एक जगह है और एक उ े य है
ऐसा वातावरण जहां आदत आसानी से बन सकती ह।
अ याय का सारांश

पृ 80०

संदभ म छोटे बदलाव से वहार म बड़े बदलाव हो सकते ह

अ धक समय तक।
हर आदत एक यू ारा शु क जाती है। हम संकेत मलने क अ धक संभावना है
वह बाहर खड़ा है।
 अपने वातावरण म अ आदत के संकेत कर।
धीरे-धीरे, आपक आदत एक गर से नह जुड़ी होती ह
ले कन वहार के आसपास के पूरे संदभ के साथ। संग
यू बन जाता है।
एक नए माहौल म नई आदत बनाना आसान है य क आप
पुराने संकेत के खलाफ नह लड़ रहे ह।

पेज 81
 7
आ म नयं ण के लए गु त

म एन 1971 , वयतनाम यु के प म अपने सोलहव वष म बढ़ रहा था,

कने टकट और मॉगन मफ से कां ेस के रॉबट ट ल
इ लनोइस से एक ऐसी खोज क जसने अमे रक जनता को त कर दया।
सै नक का दौरा करते समय, उ ह ने सीखा था क अमे रका के 15 तशत से अ धक
वहां तैनात सै नक हेरोइन के नशेड़ी थे। अनुवत अनुसंधान
पता चला है क वयतनाम म 35 तशत सेवा सद य ने को शश क थी
हेरोइन और 20 तशत के प म कई नशे म थे - सम या थी
इससे भी बदतर वे शु म सोचा था।
इस खोज ने वा शगटन स हत, म ग त व ध क झड़ी लगा द
मादक के सेवन क रोकथाम के वशेष काय कायालय का नमाण
रोकथाम और पुनवास को बढ़ावा दे ने और ै क करने के लए रा प त न सन
जब वे घर लौटे तो सेवा के आद थे।
ली रॉ ब स भारी शोधकता म से एक थे। उस खोज म
पूरी तरह से नशे क लत, रॉ बस के बारे म मा य मा यता का पालन कया
पाया क जब हेरोइन करने वाले सै नक घर लौट आए थे,
उनम से के वल 5 तशत एक वष के भीतर फर से आद हो गए, और सफ 12
तीन साल के भीतर तशत समा त हो गया। सरे श द म, लगभग
वयतनाम म हेरोइन का इ तेमाल करने वाले दस म से नौ सै नक ने अपना सफाया कर दया
रात भर नशे क लत।
इस खोज ने उस समय च लत कोण का खंडन कया, जो
हेरोइन क लत को एक ायी और अप रवतनीय माना जाता है
त। इसके बजाय, रॉ ब स ने खुलासा कया क सनी हो सकते ह
अनायास अगर कोई आमूल-चूल प रवतन आ था
वातावरण। वयतनाम म, सै नक ने सारा दन cues से घरा रहा
हेरोइन के उपयोग को गर करना: इसे ए सेस करना आसान था, वे इसके ारा भा वत ए थे
यु के नरंतर तनाव म, उ ह ने साथी सै नक के साथ म ता का नमाण कया, ज ह ने

पृ 82२

हेरोइन उपयोगकता भी थे, और वे घर से हजार मील र थे।

एक बार एक सै नक संयु रा य अमे रका लौट आया, हालां क, उसने खुद को पाया
उन गर से र हत वातावरण म। जब संदभ बदल गया,
तो आदत थी।
इस त क तुलना एक व श दवा उपयोगकता से कर। कोई
घर पर या दो त के साथ आद हो जाता है, लीन पाने के लए एक ल नक म जाता है
-जो सभी पयावरणीय उ ेजना से र हत है जो उनका संकेत दे ते ह
आदत- फर अपने पछले सभी के साथ अपने पुराने पड़ोस म लौटता है
cues जससे उ ह पहली बार म लत लग गई। यह कोई आ य क बात नह है
आमतौर पर आप उन सं या को दे खते ह जो उन लोग के ठ क वपरीत ह
 वयतनाम
एक अ वेययन।
बार जब आमतौर
पुनवसन से घरपरलौटते
90 ह तशत हेरोइन
तो आद उपयोगकता
हो जाते ह। फर से बन जाते ह।
वयतनाम के अ ययन ने हमारे कई सां कृ तक व ास का मुकाबला कया
बुरी आदत के बारे म य क यह पारंप रक संघ को चुनौती दे ता है
एक नै तक कमजोरी के प म अ वा यकर वहार। य द आप अ धक वजन वाले ह, तो ए
धू पान न करने वाला या सनी, आपको अपने पूरे जीवन के बारे म बताया गया है क यह है
आपके पास आ म- नयं ण क कमी है - शायद यह भी क आप एक बुरे ह। वचार
यह क थोड़ा-सा अनुशासन हमारी सभी सम या को हल कर दे गा
हमारी सं कृ त म स हत है।
हा लया शोध, हालां क, कु छ अलग दखाता है। कब
वै ा नक उन लोग का व ेषण करते ह जो जबरद त आ म- नयं ण करते ह,
यह उन य से अलग है जो उन सभी से अलग नह ह जो
संघष कर रहे ह। इसके बजाय, "अनुशा सत" लोग संरचना म बेहतर ह
उनके जीवन म एक तरह से वीर इ ाश और वयं क आव यकता नह है-
नयं ण। सरे श द म, वे लुभावना प र तय म कम समय बताते ह।
सव े आ म- नयं ण वाले लोग आमतौर पर वे होते ह जनक आव यकता होती है
इसका उपयोग कम से कम करने के लए। जब आप नह करते तो आ म-संयम का अ यास करना आसान होता है
इसे ब त बार उपयोग करना होगा। तो, हाँ, ढ़ता, धैय और इ ाश ह
सफलता के लए आव यक है, ले कन इन गुण म सुधार करने का तरीका नह है
आप एक अ धक अनुशा सत थे, ले कन एक और अ धक बनाने के ारा
अनुशा सत वातावरण।
यह तवाद वचार आपको एक बार और भी अ धक समझ म आता है
म त क म एक आदत बनने पर या होता है, इसे समझ। आदत
मन म ए कोड कया गया है क जब भी उपयोग कया जाए तैयार है
ासं गक त पैदा होती है। जब पैट ओलवेल, ऑ टन के एक च क सक,
टे सास, धू पान शु कर दया, वह अ सर घोड़ क सवारी करते समय काश डालती थी
म के संग। आ खरकार, उसने धू पान छोड़ दया और इसे साल तक टाल दया।
उसने सवारी करना भी बंद कर दया था। दशक बाद, वह घोड़े पर बैठ

पृ 83३

फर से पाया और हमेशा के लए खुद को पहली बार सगरेट के लए तरस गया।

Cues अभी भी आंत रक थे; वह अभी उनके सामने नह आई थी
एक लंबे समय म।
एक बार एक आदत को एनकोड कया गया है, जब भी काय करने का आ ह करता है
पयावरणीय संकेत फर से कट होते ह। यह एक कारण वहार प रवतन है
तकनीक बैकफायर कर सकती है। वजन घटाने वाले मोटे लोग को शमसार करना
तु तकरण उ ह तनाव त महसूस कर सकता है, और प रणाम व प कई
लोग अपनी पसंद दा को पग रणनी त पर लौटते ह: अ धक भोजन। दखा रहा है
धू पान करने वाल को काले फे फड़ क त वीर उ तर तक ले जाती ह
चता, जो कई लोग को सगरेट तक प ंचने के लए े रत करती है। य द आप नह ह
cues के बारे म सावधान रहना, आप उस ब त वहार का कारण बन सकते ह जसे आप रोकना चाहते ह।
बुरी आदत ऑटोकै ट ल टक ह: या खुद को खलाती है। वे पालते ह
वे भावना को सु करने क को शश करते ह। आपको बुरा लगता है, इस लए आप जंक फू ड खाते ह। चूं क
 आप जंक फू ड खाते ह, आपको बुरा लगता है। टे ली वजन दे खने से आपको महसूस होता है
सु त, इस लए आप अ धक ट वी दे खते ह य क आपके पास नह है
कु छ और करने क ऊजा। अपने वा य के बारे म चता आपको महसूस करती है
उ सुक, जो आपको अपनी चता को कम करने के लए धू पान करने का कारण बनता है, जो बनाता है
आपका वा य और भी खराब हो रहा है और ज द ही आप अ धक च तत महसूस कर रहे ह। यह है
नीचे क ओर स पल, बुरी आदत क एक भगोड़ा े न।
शोधकता ने इस घटना को " यू- े रत चाह" के प म संद भत कया है: ए
बाहरी गर एक बुरी आदत को दोहराने के लए एक अ नवाय लालसा का कारण बनता है।
एक बार जब आप कु छ नो टस करते ह, तो आप इसे चाहते ह। यह या है
हर समय हो रहा है — अ सर बना हम इसका एहसास कए। वै ा नक के पास है
यह पाया गया क नशेड़ी को सफ ततीस के लए कोक न क एक त वीर दखाई गई
मलीसेकंड म त क म इनाम माग को उ े जत करता है और ा स करता है
मंशा। यह ग त म त क के लए सचेत प से र ज टर करने के लए ब त तेज़ है -
नशेड़ी आपको यह भी नह बता सकते थे क उ ह ने या दे खा था - ले कन वे तरस गए
सभी समान।
यहां पंच लाइन है: आप एक आदत को तोड़ सकते ह, ले कन आप इसक संभावना नह है
रहने भी दो। एक बार आदत के मान सक खांचे को आपके अंदर उके रा गया है
म त क, वे लगभग पूरी तरह से र करने के लए असंभव ह - भले ही वे जाते ह
काफ समय से अ यु है। और इसका मतलब है क बस वरोध
लोभन एक अ भावी रणनी त है। ज़ेन को बनाए रखना क ठन है
कावट से भरे जीवन म रवैया। इसम ब त अ धक ऊजा लगती है। म
अ पका लक, आप अ धक लोभन का चयन कर सकते ह। लंबे समय म-
चलाएं, हम उस वातावरण का एक उ पाद बन जाते ह जसे हम अंदर रखना चाहते ह
न संदेह, मने कभी कसी को लगातार सकारा मक आदत से चपके नह दे खा है
नकारा मक वातावरण म

पृ 84४

ोत पर बुरी आदत को काटने के लए एक अ धक व सनीय कोण है। एक

एक बुरी आदत को ख म करने के सबसे ावहा रक तरीक को कम करना है
यू के संपक म आने का कारण बनता है।

अगर आपको कोई काम नह मल रहा है, तो अपना फोन अंदर छोड़ द
कु छ घंट के लए एक और कमरा।
य द आप लगातार महसूस कर रहे ह जैसे आप पया त नह ह, तो रोक
सोशल मी डया अकाउं ट जो ई या और ई या को गर करते ह।
य द आप ट वी दे खने म ब त समय बबाद कर रहे ह, तो ट वी को ानांत रत कर
बेड म से बाहर।
य द आप इले ॉ न स पर ब त अ धक पैसा खच कर रहे ह, तो पढ़ना छोड़ द
नवीनतम तकनीक गयर क समी ाएँ।
य द आप ब त सारे वी डयो गेम खेल रहे ह, तो कं सोल को अन लग कर और
येक उपयोग के बाद इसे एक कोठरी म रख द।
 यह अ यास वहार प रवतन के थम नयम का उलटा है।
इसे करने के बजाय , आप इसे अ य बना सकते ह । म अ सर ं
आ य है क इन जैसे सरल प रवतन कै से भावी हो सकते ह। नकाल a
एकल यू और पूरी आदत अ सर र हो जाती है।
आ म- नयं ण एक अ पका लक रणनी त है, न क द घका लक। आप कर सकते ह
एक या दो बार लोभन का वरोध करने म स म हो, ले कन यह संभावना नह है क आप कर सकते ह
हर बार अपनी इ ा को ओवरराइड करने क इ ाश जुटाएं। के बजाय
जब भी आप सही करना चाहते ह इ ाश क एक नई खुराक को बुलाना
बात, आपक ऊजा आपके पयावरण को बेहतर बनाने के लए बेहतर होगी।
यही आ मसंयम का रह य है। अपनी अ आदत के संकेत बनाएं
और आपक बुरी आदत के संकेत अ य ह।
अ याय का सारांश
वहार प रवतन के पहले कानून का उलटा इसे बनाते ह
अ य।
एक बार एक आदत बन जाने के बाद, इसे भुलाए जाने क संभावना नह है।
उ आ म- नयं ण वाले लोग लुभाने म कम समय दे ते ह
तय । इसका वरोध करने के बजाय लोभन से बचना आसान है।
एक बुरी आदत को ख म करने का सबसे ावहा रक तरीका है
यू कारण है क यह करने के लए जो खम को कम।
आ म- नयं ण एक अ पका लक रणनी त है, न क द घका लक।

पृ 85५

एक अ ा आवास बनाने के लए कै से

पहला कानून: इसे कर

1.1: है बट् स कोरकाड भर। उनके बारे म जाग क बनने के लए अपनी वतमान आदत को लख।
1.2: काया वयन के इराद का उपयोग कर : "[समय पर] [[]] म [म] ँ।"
१.३: आदत डालने का काय कर : "[प वत आवास] के बाद, म [नया आवास" बनूंगा। "
१.४: अपने वातावरण को डज़ाइन कर। अ आदत के संकेत को और यमान बनाएं।
सरा नयम: इसे आकषक बनाएं
तीसरा नयम: इसे आसान बनाएं
4 वाँ कानून: इसे संतु कर

कै से एक बुरा आदत बनाने के लए

1 कानून का उलटा: इसे अ य बनाओ

1.5: जो खम कम कर। अपने वातावरण से अपनी बुरी आदत के संकेत को हटा द।
सरा कानून का उलटा: इसे बदसूरत बनाय
तीसरी व ध का उलटा: इसे क ठन बनाइए
4 व कानून का उलटा: इसे असंतोषजनक बनाइए

आप इस आदत के एक मु ण यो य सं करण को शीट पर डाउनलोड कर सकते ह:

atomichabits.com/cheatsheet
पृ 86६

सरा कानून

इसे आकषक बनाएं

पृ 87

कै से एक आदत बनाने के लए

म एन 1940 एस ,नको टनबगन नामक एक डच वै ा नक ने दशन कया

योग क ृंखला जसने हमारी समझ को बदल दया
हम े रत करता है। टनबगन - जसने अंततः उनके लए नोबेल पुर कार जीता
काम - हे रग ग स, े और सफे द प य क अ सर जांच कर रहा था
उ री अमे रका के समु के कनारे उड़ते दे खा।
वय क हे रग ग स क च च पर एक छोट लाल बद होती है, और
Tinbergen ने दे खा क नई टोपीदार चूजे इस जगह को च च मारगे
जब भी उ ह भोजन चा हए था। एक योग शु करने के लए, उ ह ने एक बनाया
नकली काडबोड का सं ह, शरीर के बना सफ एक सर। कब
माता- पता बह गए थे, वह घ सले म चला गया और इन क पेशकश क
डमी लड़ कय को बोलती है। चो टय नकली थे, और वह
माना क ब े प ी उ ह पूरी तरह से खा रज कर दगे।
 हालां क, जब न हे गुलदार ने काडबोड पर लाल ध बे को दे खा
च च, वे र फक दया जैसे क यह अपनी ही माँ से जुड़ा था।
उन लाल ध ब के लए उनक ाथ मकता थी - जैसे वे थे
ज म के समय आनुवं शक प से मादे शत। ज द ही Tinbergen ने पाया क द
बड़ा लाल ान, तेजी से चूज़े। आ खरकार, उ ह ने बनाया
उस पर तीन बड़े लाल डॉट् स के साथ एक च च। जब उसने उसे घ सले के ऊपर रखा,
ब े प ी खुशी से पागल हो गए। वे थोड़ा लाल पर pecked
पैच के प म अगर यह सबसे बड़ी च च था जो उ ह ने कभी दे खा था।
टनबगन और उनके सहयो गय ने सरे म समान वहार क खोज क
जानवर । उदाहरण के लए, ीलेग हंस एक घ सला बनाने वाला प ी है।
कभी-कभी, जैसा क मां घ सले पर घूमती है, अंडे म से एक
बाहर लुढ़क जाएगा और पास क घास पर बस जाएगा। जब भी ऐसा होता है,
हंस अंडे पर लद जाएगा और उसे ख चने के लए अपनी च च और गदन का उपयोग करेगा
वापस घ सले म।

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Tinbergen ने पाया क हंस कसी भी पास के दौर को ख च लेगा

ऑ जे ट, जैसे क ब लयड बॉल या लाइटब ब, घ सले म वापस।
व तु जतनी बड़ी होगी, उनक त या उतनी ही अ धक होगी। एक हंस ने भी ए
एक वॉलीबॉल को वापस रोल करने और शीष पर बैठने का जबरद त यास। ब े क तरह
gulls वचा लत प से लाल डॉट् स पर च च मार रहा है, greylag हंस पीछा कर रहा था
एक सहज नयम: जब म पास म एक गोल व तु दे खता ,ं तो मुझे इसे रोल करना होगा
वापस घ सले म। गोल व तु जतनी बड़ी होगी, उतनी ही क ठन को शश करनी चा हए
इसे पाने के लए।
यह ऐसा है जैसे येक जानवर का म त क कु छ नयम के लए पहले से लोड होता है
वहार, और जब यह उस नयम के अ तरं जत सं करण म आता है,
यह एक समस क तरह रोशनी करता है। वै ा नक इन अ तरं जत का उ लेख करते ह
अलौ कक उ ेजना के प म संकेत । एक असामा य उ ेजना बढ़ जाती है
वा त वकता का सं करण- तीन लाल डॉट् स या एक अंडे के आकार के साथ एक च च क तरह
वॉलीबॉल — और यह सामा य से अ धक मजबूत त या ा त करता है।
वा त वकता के अ तरं जत सं करण के लए मनु य गरने का भी खतरा है।
उदाहरण के लए, जंक फू ड हमारे इनाम स टम को एक उ माद म बदल दे ता है। उपरांत
सैकड़ हजार साल शकार करने और खच करने के लए
जंगली म भोजन, मानव म त क एक उ मू य रखने के लए वक सत आ है
नमक, चीनी, और वसा। ऐसे खा पदाथ अ सर कै लोरी-घने होते ह और वे होते थे
जब हमारे ाचीन पूवज सावन म घूम रहे थे तब काफ लभ था।
जब आपको नह पता क आपका अगला भोजन कहां से आ रहा है, तो खाने के प म
जतना संभव हो सके अ त व के लए एक उ कृ रणनी त है।
आज, हालां क, हम कै लोरी यु वातावरण म रहते ह। खाना है
चुर मा ा म है, ले कन आपका म त क इसे तरस रहा है जैसे यह लभ है। लगाना
नमक, चीनी और वसा पर उ मू य अब हमारे लए फायदे मंद नह है
वा य, ले कन लालसा बनी रहती है य क म त क के तफल क होते ह
लगभग पचास हजार वष तक नह बदला। आधु नक भोजन
 उ ोग हमारे पै लयो ल थक वृ को उनके परे ख चने पर नभर करता है
वकासवाद उ े य।
खा व ान का एक ाथ मक ल य उन उ पाद का नमाण करना है जो अ धक ह
उपभो ा के लए आकषक। एक बैग, बॉ स या जार म लगभग हर भोजन है
कसी तरह से बढ़ाया गया है, अगर के वल अ त र वा द बनाने का मसाला के साथ।
सबसे अ धक संतोषजनक खोज के लए कं प नयां लाख डॉलर खच करती ह
एक आलू क चप म ं च का तर या सोडा म फ़ज़ क सही मा ा।
संपूण वभाग यह अनुकू लत करने के लए सम पत ह क कोई उ पाद कै सा महसूस करता है
आपका मुंह- एक गुण जसे ऑसनेशन के प म जाना जाता है । च ाइज़, के लए
उदाहरण, एक श शाली संयोजन ह - सुनहरे भूरे और पर कु रकु रे
बाहर, काश और अंदर पर चकना।

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अ य सं कृ त खा पदाथ ग तशील वपरीत को बढ़ाते ह , जसका संदभ है

कु रकु रे और मलाई क तरह संवेदना के संयोजन के साथ आइटम।
एक कु रकु रे प ा ट के ऊपर पघले पनीर के गूदे क क पना कर,
या Oreo कु क का ं च अपने चकने क के साथ संयु है। साथ म
ाकृ तक, असंसा धत खा पदाथ, आप एक ही अनुभव करते ह
पर और संवेदनाएँ - कै से क वाद का स हवाँ काट है?
कु छ मनट के बाद, आपका म त क च खो दे ता है और आप पूण महसूस करने लगते ह।
ले कन ग तशील वपरीत म उ खा पदाथ अनुभव उप यास रखते ह
और दलच , आपको और अ धक खाने के लए ो सा हत करना।
अंत म, ऐसी रणनी तयाँ खा वै ा नक को “आनंद” खोजने म स म बनाती ह
ब " येक उ पाद के लए - नमक, चीनी और वसा का सट क संयोजन
यह आपके दमाग को उ े जत करता है और आपको अ धक समय तक वापस लाता रहता है।
प रणाम, न त प से, यह है क आप खा लेते ह य क हाइपरपेलेबल खा पदाथ ह
मानव म त क के लए और अ धक आकषक। टे फ़न गाइनेट के प म, ए
यूरोसाइं ट ट जो वहार और मोटापे को खाने म मा हर ह, कहते ह,
"हम अपने खुद के बटन ध का पर ब त अ ा हो गया है।"
आधु नक खा उ ोग, और अ धक भोजन क आदत
बदला गया, वहार प रवतन के 2 नयम का सफ एक उदाहरण है:
इसे आकषक बनाएं। एक अवसर जतना आकषक होता है, उतना ही आकषक भी
संभावना है क यह आदत बनने वाला है।
चार ओर दे खो। समाज अ य धक इंजी नयर सं करण से भरा है
वा त वकता यह है क हमारे पूवज नया म वक सत क तुलना म अ धक आकषक ह।
टोर म अ तरं जत कू ह और तन को बेचने के लए पुतल क सु वधा है
व । सोशल मी डया कु छ ही मनट म अ धक "पसंद" और शंसा दान करता है
क तुलना म हम कभी भी कायालय या घर म ा त कर सकते ह। ऑनलाइन पोन splices
एक साथ उ ेजक य को एक दर पर करना असंभव होगा
वा त वक जीवन म दोहराएं। व ापन संयोजन के साथ बनाए जाते ह
आदश काश व ा, पेशेवर ृंगार, और फोटोशॉ ड संपादन-यहां तक क
मॉडल अं तम छ व के क तरह नह दखता है। ये ह
हमारी आधु नक नया क अलौ कक उ ेजना। वे सु वधा को अ तरं जत करते ह
 यह वाभा वक प से हमारे लए आकषक है, और हमारी वृ एक प रणाम के प म जंगली जाती है,
हम अ य धक खरीदारी क आदत , सोशल मी डया क आदत , पोन म ाइ वग करना
आदत , खाने क आदत , और कई अ य।
य द इ तहास एक मागदशक के प म काय करता है, तो भ व य के अवसर ह गे
आज क तुलना म अ धक आकषक। वृ पुर कार बनने के लए है
अ धक क त बनने के लए अ धक क त और उ ेजनाएं। जंक फू ड एक है
ाकृ तक खा पदाथ क तुलना म कै लोरी का अ धक क त प। क ठन शराब एक है
बीयर क तुलना म शराब का अ धक क त प। वी डयो गेम एक अ धक है

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बोड गेम क तुलना म खेल का क त प। कृ त क तुलना म,

इन आनंद से भरे अनुभव का वरोध करना क ठन है। हमारे पास है
हमारे पूवज का दमाग ले कन लोभन का उ ह कभी सामना नह करना पड़ा।
य द आप उन बाधा को बढ़ाना चाहते ह जो एक वहार घ टत ह गी, तो आप
इसे आकषक बनाने क ज रत है। 2 डी कानून क हमारी चचा के दौरान,
हमारा ल य यह सीखना है क हमारी आदत को कै से अनूठा बनाया जाए। जब क ऐसा नह है
हर आदत को एक अदभुत उ ेजना म बदलने के लए संभव है, हम कर सकते ह
कसी भी आदत को अ धक मोहक बनाते ह। ऐसा करने के लए, हम शु आत करनी चा हए
यह समझना क एक लालसा या है और यह कै से काम करती है।
हम एक जै वक ह ता र क जांच शु करते ह जसे सभी आदत साझा करती ह-
डोपामाइन ाइक।

डोपामाइन- वन फ डबैक लोड

वै ा नक सट क ण को ै क कर सकते ह जो मापने से एक लालसा होती है
एक यूरो ांसमीटर जसे डोपामाइन कहा जाता है। * डोपामाइन का मह व
1954 म हो गया जब यूरोसाइं ट ट जे स ओ ् स और
पीटर मलनर ने एक योग कया, जससे यूरोलॉ जकल का पता चला
लालसा और इ ा के पीछे क या। म इले ोड यारो पत करके
चूह के दमाग, शोधकता ने डोपामाइन क रहाई को अव कर दया। को
वै ा नक को आ यच कत करते ए, चूह ने सब खो दया है। वे नह खाएंगे।
वे से स नह करगे। उ ह ने कसी चीज क लालसा नह क । थोड़े दन म,
जानवर यास से मर गए।
अनुवत अ ययन म, अ य वै ा नक ने भी डोपामाइन को बा धत कया-
म त क के कु छ ह स को मु करना, ले कन इस बार, उ ह ने छोट बूंद को नचोड़ा
डोपामाइन- वकृ त चूह के मुंह म चीनी क मा ा उनका छोटा चूहा
वा द पदाथ से सुखदायक दान के साथ चेहरे चमक उठे । यहाँ तक क
हालां क डोपामाइन अव था, वे चीनी को उतना ही पसंद करते थे जतना क
इससे पहले; वे अभी इसे नह चाहते थे । अनुभव करने क मता
आनंद बना रहा, ले कन डोपामाइन के बना इ ा मर गई। और बना
इ ा, कारवाई बंद हो गई।
जब अ य शोधकता ने इस या को उलट दया और बाढ़ आ गई
 डोपामाइन के साथ म त क क इनाम णाली, जानवर ने आदत का दशन कया
ेकनेक ग त से। एक अ ययन म, चूह को एक श शाली हट ा त आ
डोपामाइन हर बार जब वे अपनी नाक एक बॉ स म डालते थे। कु छ ही मनट म,
चूह ने एक ऐसी लालसा वक सत क , जससे वे अपनी नाक पोछने लगे
बॉ स म त घंटे आठ सौ बार। (मनु य ऐसा नह है

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अलग: औसत लॉट मशीन खलाड़ी प हया छह न जाएगा

त घंटे सौ बार।)
आदत एक डोपामाइन-संचा लत फ डबैक लूप ह। हर वहार जो है
अ य धक आदत- नमाण- स लेना, जंक फू ड खाना, वी डयो खेलना
गेम, सोशल मी डया ाउज़ करना - उ तर से जुड़ा आ है
डोपामाइन। हमारे सबसे बु नयाद अ य त वहार के लए भी यही कहा जा सकता है
जैसे खाना खाना, पानी पीना, से स करना और सामा जक प से बातचीत करना।
वष से, वै ा नक ने माना क डोपामाइन सभी खुशी के बारे म था, ले कन
अब हम जानते ह क यह कई यूरोलॉ जकल या म एक क य भू मका नभाता है,
ेरणा, सीखने और मृ त, सजा और घृणा स हत,
और वै क आंदोलन।
जब यह आदत क बात आती है, तो मु य कुं जी यह है: डोपामाइन है
न के वल जब आप आनंद का अनुभव करते ह, ब क जब आप जारी करते ह
इसक आशा कर । जुए क लत से पहले डोपामाइन ाइक होता है
वे जीतने के बाद नह , ब क एक शत रखते ह। कोके न के नशेड़ी लोग को इसम वृ होती है
डोपामाइन जब वे पाउडर को दे खते ह , न क इसे लेने के बाद। जब कभी
आप भ व यवाणी करते ह क एक अवसर पुर कृ त होगा, आपके तर
याशा म डोपामाइन ाइक। और जब भी डोपामाइन उगता है, तो करता है
आपका काय करने क ेरणा
यह तफल क याशा है - उसक पू त नह - जो मलती है
हम कारवाई करने के लए।
दलच है, इनाम णाली जब म त क म स य होती है
आप एक इनाम ा त करते ह वही णाली है जसे आप स य करते ह
तफल क आशा करना। यह एक कारण क याशा है
अनुभव अ सर इसे ा त करने से बेहतर महसूस कर सकता है। एक ब े के प म,
समस क सुबह के बारे म सोचना खोलने से बेहतर हो सकता है
उपहार। एक वय क के प म, एक आगामी छु के बारे म सपना दे ख सकता है
वा तव म छु पर होने से यादा सुखद है। वै ा नक इसका उ लेख करते ह
"चाहने" और "पसंद करने" के बीच अंतर के प म।

डोपामाइन क
पेज 92

अंजीर 9: एक आदत (ए) सीखे जाने से पहले, डोपामाइन जारी कया जाता है जब
इनाम पहली बार अनुभव कया गया है। अगली बार के आसपास (बी), डोपामाइन
कारवाई करने से पहले उगता है , तुरंत एक यू के बाद मा यता ा त है। यह ाइक
जब भी यू हो तो इ ा क भावना और कारवाई करने क लालसा
दे खा। एक बार जब एक आदत सीखी जाती है, तो डोपामाइन एक इनाम होने पर नह बढ़े गा
अनुभवी है य क आप पहले से ही इनाम क उ मीद करते ह। हालां क, अगर आप ए
यू और एक इनाम क उ मीद है, ले कन एक नह मलता है, तो डोपामाइन म गर जाएगी
नराशा (C)। डोपामाइन त या क संवेदनशीलता प से हो सकती है
जब पुर कार दे र से (डी) दान कया जाता है तो दे खा जाता है। सबसे पहले, यू क पहचान क जाती है और
डोपामाइन एक लालसा के प म उगता है। अगला, एक त या ली जाती है ले कन इनाम
उ मीद के मुता बक ज द नह आते और डोपामाइन गरना शु हो जाता है। आ खरकार,
जब आपको उ मीद थी क डोपामाइन ाइ स क तुलना म इनाम थोड़ा बाद म आता है
फर। यह ऐसा है जैसे म त क कह रहा है, “दे ख! मुझे पता था क म सही ं। भूलना मत
अगली बार यह या दोहराएं। "
पृ 93

आपके म त क को और अ धक यूरल स कटरी चा हए, जो चाहते ह

उ ह पसंद करने के लए क तुलना म पुर कार । म त क म वां छत क ह
बड़े: म त क टे म, ना भक accumbens, उदर tegmental
े , पृ ीय े टम, ए म डाला, और ी ं टल के भाग
ांत ा। तुलना करने से म त क के पसंद करने वाले क यादा होते ह
छोटे । उ ह अ सर "हेडो नक हॉट ॉट" के प म जाना जाता है और ह
पूरे म त क म छोटे प क तरह वत रत। उदाहरण के लए,
शोधकता ने पाया है क 100 तशत ना भक accumbens है
चाहने के दौरान स य। इस बीच, संरचना का के वल 10 तशत
पसंद करने के दौरान स य है।
त य यह है क म त क इतना क मती ान आवं टत करता है
लालसा और इ ा के लए ज मेदार े इसके और माण दान करते ह
मह वपूण भू मका ये याएं नभाती ह। इ ा वह इंजन है जो ाइव करता है
वहार। याशा के कारण हर कारवाई क जाती है
इसके पहले। यह लालसा है जो त या क ओर ले जाती है।
इन जानका रय से वहार के सरे नयम के मह व का पता चलता है
प रवतन। हम अपनी आदत को आकषक बनाने क आव यकता है य क यह है
पुर कृ त अनुभव क अपे ा जो हम काय करने के लए े रत करती है
पहले ान पर। यह वह जगह है जहां एक रणनी त लोभन बंडल के प म जानी जाती है
खेलने के लए आता है।

अपने सुझाव बनाने के लए कै से उपयोग कर?

अ धक आकषक
रॉ बन बन, डब लन, आयरलड म एक इले कल इंजी नय रग छा ,
नेट ल स दे खने का आनंद लया, ले कन वह यह भी जानता था क उसे ायाम करना चा हए
जतनी बार उसने कया। अपने इंजी नय रग कौशल का उपयोग करना, बायरन
अपनी र बाइक को हैक कया और उसे अपने लैपटॉप और से जोड़ा
टे ली वजन। फर उ ह ने एक कं यूटर ो ाम लखा जो नेट ल स को अनुम त दे गा
के वल तभी चलाने के लए जब वह एक न त ग त से साइ कल चला रहा था। अगर वह धीमा हो गया
ब त लंबा, वह जो भी शो दे ख रहा था, जब तक वह शु नह होता
फर से पेड लग। वह एक शंसक के श द म था, “मोटापा र करना
एक समय म एक नेट ल स घातुमान। "
वह अपना अ यास करने के लए लोभन बंड लग को भी नयु कर रहा था
अ धक आकषक आदत। लोभन बंड लग एक या को जोड़कर काम करता है
आप एक या के साथ करना चाहते ह जसे आपको करने क आव यकता है। बायरन के मामले म, वह
अपनी सवारी के साथ नेट ल स (वह काम करना चाहता था) दे खते ए बंडल कया
र बाइक (वह चीज़ जो उसे करने क ज़ रत थी)।
पृ 94

वसाय लोभन बंडल म वामी ह। उदाहरण के लए, जब

अमे रक ॉडका टग कं पनी, जसे आमतौर पर एबीसी के प म जाना जाता है,
2014-2015 के लए अपने गु वार क रात के टे ली वजन लाइनअप को लॉ च कया
सीज़न, उ ह ने बड़े पैमाने पर लोभन बंडल को बढ़ावा दया।
हर गु वार, कं पनी ारा बनाए गए तीन शो सा रत कए जाएंगे
पटकथा लेखक श डा Rhimes- े क शारी रक रचना , कडल , और कै से
मडर के साथ र हो जाओ । उ ह ने इसे "TGIT on ABC" (TGIT) के नाम से ांड कया
थ यू गॉड इट् स थसडे)। के चार के अलावा
शो, एबीसी ने दशक को पॉपकॉन बनाने, रेड वाइन पीने और
शाम का मज़ा ली जए।
एबीसी के लए शे ू लग के मुख एं यू कु ब ज ने वचार का वणन कया
अ भयान के पीछे : “हम गु वार क रात को एक दशक के प म दे खते ह
अवसर, या तो अपने आप से जोड़े या म हला के साथ जो चाहते ह
बैठ जाओ और बचो और मज़े करो और अपनी रेड वाइन पयो और पाओ
कु छ पॉपकॉन। " इस रणनी त का आलम यह है क एबीसी था
जस चीज के लए उ ह दशक क ज़ रत होती है उसे जोड़ना (उनके शो दे खना)
ग त व धय के साथ उनके दशक पहले से ही (आराम करना, शराब पीना चाहते थे)
और पॉपकॉन खाओ)।
समय के साथ, लोग ने एबीसी को भावना से दे खना शु कर दया
आराम और मनोरंजन। अगर आप रेड वाइन पीते ह और 8 पर पॉपकॉन खाते ह
येक गु वार को दोपहर, फर अंततः "गु वार को रात 8 बजे" का अथ है
व ाम और मनोरंजन। इनाम यू के साथ जुड़ा आ है,
और टे ली वजन को चालू करने क आदत अ धक आकषक हो जाती है।
य द आप एक करने के लए मलते ह तो आपको आकषक वहार मलने क अ धक संभावना है
एक ही समय म अपने पसंद दा चीज क । शायद आप सुनना चाहते ह
नवीनतम से ल ट गपशप के बारे म, ले कन आपको आकार म लाने क आव यकता है। का उपयोग करते ए
लोभन बंडल, आप के वल टै लॉइड् स दे ख सकते ह और दे ख सकते ह
जम म रय लट शो। शायद आप पेडी योर करवाना चाहते ह, ले कन आप
अपने ईमेल इनबॉ स को साफ करने क आव यकता है। समाधान: जब क के वल एक पेडी योर मलता है
अ तदे य काय ईमेल सं करण।
टे टे शन बंड लग एक मनो व ान स ांत को लागू करने का एक तरीका है
ेमक के स ांत के प म जाना जाता है। ोफे सर के काम के नाम पर रखा गया
डे वड ेमैक, स ांत कहता है क "अ धक संभा वत वहार होगा
कम संभा वत वहार को सु ढ़ करता है। ” सरे श द म, भले ही आप ऐसा न कर
वा तव म अ तदे य काय ईमेल संसा धत करना चाहते ह, आप वातानुकू लत हो जाएंगे
ऐसा करने के लए अगर इसका मतलब है क आपको कु छ ऐसा करना है जो आप वा तव म करना चाहते ह
रा ता।

पेज 95
 तुम भी आदत टै कग के साथ लोभन बंड लग गठबंधन कर सकते ह
रणनी त हमने आपके मागदशन के लए नयम का एक सेट बनाने के लए अ याय 5 म चचा क
वहार।
आदत टै कग + लोभन बंडल फामूला है:

1. [मौजूदा आवास] के बाद, म [HABIT I NEED] क ं गा।

2. [HABIT I NEED] के बाद, म [HABIT I WANT] क ं गा।

य द आप समाचार पढ़ना चाहते ह, ले कन आपको अ धक करने क आव यकता है

कृ त ता:

1. अपनी सुबह क
कॉफ पीने के बाद, म एक बात क ंगा क म आभारी ं
उसके लए कल (आव यकता) ई।
2. एक बात कहने के बाद म इसके लए आभारी ं, म समाचार (चाहता )ं प ं गा।

य द आप खेल दे खना चाहते ह, ले कन आपको ब कॉल करने क आव यकता है:

1. अपने लंच ेक से वापस आने के बाद, म तीन संभा वत फोन क ं गा

ाहक (ज रत)।
2. तीन संभा वत ाहक को कॉल करने के बाद, म ईएसपीएन (चाहता )ं क जांच क ं गा।

य द आप फे सबुक क जांच करना चाहते ह, ले कन आपको अ धक ायाम करने क आव यकता है:

1. अपने फोन को बाहर नकालने के बाद, म दस बप ज़ (ज़ रत) क ँ गा।

2. जब म दस बप स क ं गा, तब म फे सबुक (चाहता )ं क जांच क ं गा।

उ मीद यह है क अंततः आप तीन कॉल करने के लए त पर ह गे

लाइंट या दस नौकरशाह य क इसका मतलब है क आपको नवीनतम पढ़ने को मलता है
खेल समाचार या फे सबुक क जाँच कर। जस काम को करने क आपको ज रत है, वह करना
आपको वह काम करना है जो आप करना चाहते ह।
हमने इस अ याय क शु आत अलौ कक उ ेजना पर चचा करके क है, जो ह
वा त वकता के उ त सं करण जो कारवाई करने क हमारी इ ा को बढ़ाते ह।
लोभन बंड लग कसी भी का एक उ त सं करण बनाने का एक तरीका है
आप इसे पहले से ही चाहते ह के साथ जोड़कर आदत। इंजी नय रग ए
वा तव म अ तरो य आदत एक क ठन काम है, ले कन यह सरल रणनी त हो सकती है

पृ 96
 लगभग
अ यथा। कसी भी आदत को आकषक बनाने के लए नयो जत कया जाएगा
अ याय का सारांश
वहार प रवतन का सरा नयम इसे आकषक बनाता है।
एक अवसर जतना आकषक होता है, उतनी ही आकषक भी होती है
आदत बन जाना।
आदत एक डोपामाइन-संचा लत फ डबैक लूप ह। जब डोपामाइन
बढ़ जाता है, इस लए हमारा काय करने क ेरणा है।
यह एक इनाम क याशा है - उसक पू त नह - वह
हम कारवाई करने के लए मलता है। याशा जतनी अ धक होगी, उतना ही बड़ा होगा
डोपामाइन ाइक।
लोभन बंड लग अपनी आदत को और अ धक बनाने का एक तरीका है
मोह लेने वाला। रणनी त एक ए न जोड़ी है जसे आप एक के साथ करना चाहते ह
कारवाई आपको करने क आव यकता है।

पृ 97
 9

शे पग म प रवार और दो त क भू मका
आपक आदत

म एन 1965 , एक हंगरी के जसका नाम लास लो पोलगर था, ने एक ृंखला लखी

लारा नामक एक म हला को अजीब प ।
ला ज़लो कड़ी मेहनत म ढ़ व ास रखने वाला था। वा तव म, यह सब वह था
व ास कया: उ ह ने ज मजात तभा के वचार को पूरी तरह से खा रज कर दया। वह
दावा कया क जानबूझकर अ यास और अ े के वकास के साथ
आदत, एक ब ा कसी भी े म एक जी नयस बन सकता है। उनका मं "ए" था
तभा पैदा नह होती है, ब क श त और श त होती है। ”
ला ज़लो इस वचार म इतनी ढ़ता से व ास करता था क वह इसके साथ परी ण करना चाहता था
उसके अपने ब े — और वह लारा को लख रहा था य क उसे “एक क ज़ रत थी
प नी बोड पर कू दने को तैयार लारा एक श का थी और, य प वह
हो सकता है क लासज़लो के प म वह उतना अ डग न हो, ले कन वह यह भी मानती थी क
उ चत नदश, कोई भी अपने कौशल को आगे बढ़ा सकता है।
लासज़लो ने फै सला कया क शतरंज योग के लए एक उपयु े होगा,
और उसने अपने ब को शतरंज क कौ ड़य के लए पालने क योजना तैयार क ।
उस समय हंगरी म ब को घर से कू ल कया जाता था।
घर शतरंज क कताब और स शतरंज क त वीर से भरा होगा
खला ड़य । ब े लगातार और एक सरे के खलाफ खेलते थे
सव े टू नामट म त धा जो वे पा सकते थे। प रवार होता
टू नामट इ तहास का एक सावधानीपूवक फाइल स टम रख
तयोगी ब का सामना कया। उनका जीवन शतरंज के लए सम पत होगा।
ला ज़लो ने सफलतापूवक लारा को छोड़ दया, और कु छ वष के भीतर,
पोलगर तीन युवा लड़ कय के माता- पता थे: सुसान, सो फया और जु डट।
सबसे बूढ़ सुसान ने चार साल क उ से शतरंज खेलना शु कर दया था।
छह महीने के भीतर, वह वय क को हरा रही थी।

पृ 98

बीच क ब ी सो फया ने और भी अ ा कया। चौदहव तक वह एक नया थी

च पयन, और कु छ साल बाद, वह एक डमा टर बन गई।
जु डट, सबसे छोटा, सबसे अ ा था। पांच साल क उ तक, वह हरा सकती थी
उसके पता। बारह साल क उ म वह सबसे कम उ क खलाड़ी थ
नया के शीष एक सौ शतरंज खलाड़ी। पं ह साल और
चार महीने क , वह सभी समय क सबसे कम उ क डमा टर बनी-
 पछले रकॉड धारक बॉबी फशर से छोटा है। बीस के लए-
सात साल, वह नंबर वन क र कग वाली म हला शतरंज खलाड़ी थ
नया।
पोलगर बहन का बचपन कम से कम कहने के लए अ याचारी था।
और फर भी, य द आप उनसे इस बारे म पूछते ह, तो वे दावा करते ह क उनक जीवन शैली थी
आकषक, सुखद भी। इंटर ू म बहन अपनी बात रखती ह
बचपन भीषण होने के बजाय मनोरंजक। उ ह खेलना ब त पसंद था
शतरंज। वे इसके लए पया त नह हो सके । एक बार, लासज़लो ने क थत तौर पर पाया
आधी रात को बाथ म म सो फया ने शतरंज खेली।
उसे सोने के लए वापस जाने के लए ो सा हत करते ए उ ह ने कहा, “सो फया, टु कड़े छोड़ो
अके ला!" जस पर उसने जवाब दया, "डैडी, वे मुझे अके ला नह छोड़गे !"
पो गर बहन एक ऐसी सं कृ त म पली-बढ़ , जसने शतरंज को ाथ मकता द
बाक सभी ने इसके लए उनक शंसा क , उ ह इसके लए पुर कृ त कया। उनक नया म, ए
शतरंज के साथ जुनून सामा य था। और जैसा क हम दे खने वाले ह, जो भी हो
आपक सं कृ त म आदत सामा य ह जो सबसे आकषक ह
वहार आप पाएंगे।

सामा जक नॉ स का ापक आधार

इंसान झुंड के जानवर ह। हम सर के साथ बंधन म, और फट होना चाहते ह
हमारे सा थय का स मान और अनुमोदन अ जत करना। इस तरह के झुकाव ह
हमारे अ त व के लए आव यक है। हमारे वकासवाद इ तहास के अ धकांश के लए, हमारे
पूवज जनजा तय म रहते थे। कबीले से अलग होना - या उससे भी बदतर,
बाहर नकाल दया जाना - एक मौत क सजा थी। “अके ला भे ड़या मर जाता है, ले कन पैक
जी वत रहने। " *
इस बीच, ज ह ने सहयोग कया और सर के साथ बंधन का आनंद लया
बढ़ ई सुर ा, संभोग के अवसर, और संसाधन तक प ंच। जैसा
चा स डा वन ने कहा, “मानव जा त के लंबे इ तहास म, जो लोग
सबसे भावी प से सहयोग और सुधार करना सीखा है। ”
नतीजतन, मानव क सबसे गहरी इ ा म से एक है। और इस
ाचीन वरीयता हमारे आधु नक पर एक श शाली भाव डालती है
वहार।

पेज 99

हम अपनी आदत का चयन नह करते ह, हम उनक नकल करते ह। हम अनुसरण करते ह

ट हमारे दो त और प रवार, हमारे चच या कू ल ारा स पी गई,
हमारे ानीय समुदाय और बड़े पैमाने पर समाज। इन सं कृ तय म से येक और
समूह उ मीद और मानक के अपने सेट के साथ आता है-जब
और शाद करनी है या नह , कतने ब े ह, जो
छु यां मनाने के लए, अपने ब े पर कतना पैसा खच करना है
ज म दन उ सव। कई मायन म, ये सामा जक मानदं ड अ य नयम ह
येक दन अपने वहार का मागदशन कर। आप हमेशा उ ह अंदर रख रहे ह
मन, भले ही वे आपके मन के शीष पर न ह । अ सर, आप अनुसरण करते ह
 आपक सं कृ त क आदत बना सोचे-समझे, बना कसी सवाल के , और
कभी-कभी याद कए बना। ांसीसी दाश नक मशेल के प म
डी म टे यू ने लखा, “समाज म जीवन के री त- रवाज और थाएं
हमारे साथ झाडू । ”
यादातर समय, समूह के साथ जाने का मन नह करता है
बोझ। हर कोई चाहता है। य द आप एक प रवार म बड़े होते ह क
आपके शतरंज कौशल के लए पुर कार, शतरंज खेलना ब त पसंद आएगा
आकषक बात। अगर आप ऐसी नौकरी म काम करते ह जहां हर कोई पहनता है
महंगे सूट, तो आप एक के प म अ तरह से अलग करने के लए इ ु क ह गे। म गरा
अपने दो त के अंदर एक मजाक साझा कर रहे ह या एक नया वा यांश का उपयोग कर, आप करगे
यह भी करना चाहते ह, इस लए वे जानते ह क आप इसे ा त करते ह। वहार ह
जब वे हम फट होने म मदद करते ह तो आकषक।
हम वशेष प से तीन समूह क आदत क नकल करते ह:

1. करीब।
2. कई।
3. श शाली।

येक समूह 2 के कानून का लाभ उठाने का अवसर दान करता है

वहार बदल और हमारी आदत को और अ धक आकषक बनाएं।

1. बंद का अनुकरण

नकटता हमारे वहार पर एक श शाली भाव डालती है। यह सच है

भौ तक वातावरण, जैसा क हमने अ याय 6 म चचा क है, ले कन यह भी सच है
सामा जक प रवेश का।
हम अपने आसपास के लोग से आदत को उठाते ह। हम अपने तरीके से कॉपी करते ह
माता- पता तक संभालते ह, जस तरह से हमारे साथी एक- सरे के साथ लट करते ह,

पेज 100

जस तरह से हमारे सहक मय को प रणाम मलते ह। जब आपके दो त बतन पीते ह, तो आप

इसे भी आजमाएं। जब आपक प नी को डबल-चेक करने क आदत है
दरवाजा ब तर पर जाने से पहले बंद कर दया जाता है, आप इसे भी उठाते ह।
मुझे लगता है क म अ सर अपने आसपास के लोग के वहार क नकल करता ं
इसे साकार करना। बातचीत म, म वचा लत प से शरीर क मु ा को हण क ँ गा
सरे का। कॉलेज म, म अपने ममेट्स क तरह बात करने लगा।
अ य दे श क या ा करते समय, म अनजाने म ानीय का अनुकरण करता ं
खुद को रोकने के लए याद दलाने के बावजूद उ ारण।
एक सामा य नयम के प म, हम कसी के जतने करीब ह गे, उतनी ही अ धक संभावना होगी
उनक कु छ आदत क नकल करना है। एक ाउं ड े कग अ ययन पर नज़र रखी
ब ीस लोग ने ब ीस साल के लए और पाया क "एक का
 य द वह या वह एक था, तो मोटे होने क संभावना 57 तशत बढ़ गई
दो त जो मोटे हो गए। ” यह सरे तरीके से भी काम करता है। एक और अ ययन
पाया गया क अगर एक र ते म एक ने अपना वजन कम कया, तो सरा साथी
यह भी लगभग एक तहाई समय से कम हो जाएगा। हमारे दो त और
प रवार एक कार का अ य सहकम दबाव दान करता है जो हम उनक ओर ख चता है
दशा।
बेशक, सहकम दबाव के वल तभी बुरा होता है जब आप बुरे से घरे ह
को भा वत। जब अंत र या ी माइक मा स मनो एक नातक छा थे
MIT, उ ह ने एक छोटा सा रोबो ट स लास लया। क ा के दस लोग म से चार
अंत र या ी बन गए। य द आपका ल य इसे अंत र म बनाना था, तो वह
कमरा सबसे अ सं कृ त के बारे म था जसे आप पूछ सकते ह। इसी तरह, एक अ ययन
पाया गया क उ म यारह या बारह साल के अपने सबसे अ े दो त का आई यू
उ तर आपका आई यू पं ह वष क उ के लए होगा, यहां तक क नयं ण के लए भी
बु का ाकृ तक तर। हम गुण और था को सोख लेते ह
हमारे चार ओर।
बेहतर आदत के नमाण के लए सबसे भावी चीज म से एक है
एक सं कृ त म शा मल होने के लए जहां आपका वां छत वहार सामा य वहार है।
नई आदत तब ा त होती ह जब आप सर को उ ह हर करते ए दे खते ह
दन। य द आप फट लोग से घरे ह, तो आप पर वचार करने क अ धक संभावना है
बाहर काम करना एक आम आदत है। य द आप जाज े मय से घरे ह,
आपको व ास है क हर दन जैज़ खेलना उ चत है। तु हारी
सं कृ त "सामा य" के लए आपक अपे ा नधा रत करती है। खुद के चारो और
उन लोग के साथ, जनके पास आपक आदत ह, आप वयं को चाहते ह। तुम उठोगे
साथ म।
अपनी आदत को और अ धक आकषक बनाने के लए, आप यह रणनी त अपना सकते ह
एक कदम आगे।

पृ १०१

ऐसी सं कृ त म शा मल ह जहां (1) आपका वां छत वहार सामा य हो

वहार और (2) आपके पास पहले से ही कु छ समान है
समूह। यूयॉक शहर के एक उ मी ट व का ब एक कं पनी चलाते ह
नड फटनेस कहा जाता है, जो "नड, मस फट् स, और यूटट को खोने म मदद करता है
वजन, मजबूत हो, और व हो। ” उनके ाहक म वी डयो गेम शा मल है
े मय , फ म क रपं थय , और औसत जो स जो आकार म ा त करना चाहते ह।
कई लोग पहली बार जम जाने क को शश करते ह या करने क को शश करते ह
उनका आहार बदल, ले कन य द आप पहले से ही अ य सद य के समान ह
कसी तरह से समूह का कहना है क, टार वास -चज के बारे म आपका आपसी यार
अ धक आकषक हो जाता है य क यह कु छ लोग क तरह महसूस करता है
आप पहले से ही करते ह।
कु छ भी नह जनजा त से संबं धत ेरणा को बेहतर बनाता है। यह
एक नजी खोज को एक साझा म बदल दे ता है। इससे पहले, आप पर थे
अपनी खुद क । आपक पहचान वल ण थी। आप एक पाठक ह। आप एक
 सं
साइगीतकार। आप
लंग समू ह, एक
आपकएथलीट ह। जब
पहचान आपआसपास
आपके कसी बुकेक लोग
लब से
याजुबड
ड़ी याईएहैसे। जुड़ते ह
वकास और प रवतन अब एक गत खोज नह है। हम पाठक ह।
हम संगीतकार ह। हम साइ कल चलाने वाले ह। साझा पहचान शु होती है
अपनी गत पहचान को सु ढ़ करता है। यही कारण है क एक समूह का शेष भाग
एक ल य ा त करने के बाद अपनी आदत को बनाए रखने के लए मह वपूण है। आईट इस
मै ी और समुदाय जो एक नई पहचान और सहायता दान करते ह
वहार लंबे समय तक चलता है।

2. कई का अनुकरण

1950 के दशक म, मनोवै ा नक सोलोमन एसच ने एक ृंखला आयो जत क

योग जो अब येक वष अंडर ेड के द गज को सखाया जाता है। सेवा
येक योग शु कर, वषय समूह म वेश कया
अनजाना अनजानी। उनके लए अनजान, अ य तभागी अ भनेता थे
शोधकता ारा लगाए गए और टे ड उ र को वत रत करने के नदश दए
कु छ सवाल।
समूह को उस पर एक लाइन के साथ एक काड दखाया जाएगा और फर ए
लाइन क एक ृंखला के साथ सरा काड। येक को चुनने के लए कहा गया था
सरे काड पर लाइन जो पहले क लाइन क लंबाई के समान थी
काड। यह एक ब त ही सरल काय था। इसम इ तेमाल कए गए दो काड का एक उदाहरण है
योग:

सामा जक नॉ स के अनु प

पृ १०२
 अंजीर 10: यह सोलोमन ऐश ारा उपयोग कए गए दो काड का त न ध व करता है
उनके स सामा जक अनु पता के योग। पहले पर लाइन क लंबाई
काड (बाएं) प से लाइन सी के समान है, ले कन जब अ भनेता का एक समूह
यह दावा कया गया क यह एक अलग लंबाई थी, शोध वषय अ सर बदलते रहगे
उनके मन और अपनी आंख पर व ास करने के बजाय भीड़ के साथ जाना।

योग हमेशा वही शु आ। पहले, कु छ होगा

आसान परी ण जहां सभी ने सही लाइन पर सहम त क । कु छ के बाद
राउं ड, तभा गय को एक परी ा दखाई गई थी जो ब कु ल थी
पछले वाले कमरे म अ भनेता को छोड़कर एक का चयन करगे
जानबूझकर गलत जवाब। उदाहरण के लए, वे "ए" का जवाब दगे
च 10 म दखाई गई तुलना से हर कोई सहमत होगा क
रेखाएँ समान थ भले ही वे प से अलग थ ।
वषय, जो रयूस से अन भ था, तुरंत
हत भ रह जाना। उनक आँख चौड़ी हो जात । वे हंस पड़े
अपने आप से। वे त या क दोबारा जाँच करगे
अ य तभागी। उनके आंदोलन के बाद एक के प म बढ़े गा
सरे ने उसी गलत त या द । ज द ही, वषय शु आ
उनक अपनी आँख पर शक करना। आ खरकार, उ ह ने इसका जवाब दया
उनके दल म पता था क गलत है।

पृ १०३

एश ने इस योग को कई बार और कई अलग-अलग तरीक से चलाया।

उ ह ने जो खोजा वह यह था क जैसे-जैसे अ भनेता क सं या बढ़ती गई, वैस-े वैसे ही
वषय क अनु पता। य द यह सफ वषय और एक अ भनेता था,
तब क पसंद पर कोई भाव नह पड़ा। उ ह ने बस मान लया
एक डमी के साथ कमरे म थे। जब दो कलाकार कमरे म थे
वषय के साथ, अभी भी ब त कम भाव था। ले कन सं या के प म
लोग ने तीन अ भनेता और चार और आठ के लए सभी तरह से वृ क
वषय सरे- वयं अनुमान लगाने क अ धक संभावना बन गया। के अंत तक
योग, लगभग 75 तशत वषय के साथ सहमत ए थे
समूह का उ र भले ही प से गलत था।
जब भी हम अ न त होते ह क कै से काय करना है, तो हम समूह को मागदशन करने के लए दे खते ह
हमारा वहार। हम लगातार अपने पयावरण और
सोच रहा था, "बाक सब या कर रहे ह?" हम समी ा क जाँच करते ह
अमेज़ॅन या ये प या पएडवाइजर य क हम "सव े " क नकल करना चाहते ह
खरीदने, खाने और या ा क आदत। यह आमतौर पर एक माट रणनी त है। वहाँ है
सं या म सा य।
ले कन एक नकारा मक पहलू हो सकता है।
जनजा त का सामा य वहार अ सर वां छत को ख म कर दे ता है
का वहार। उदाहरण के लए, एक अ ययन म पाया गया क जब ए
 च समू
एक ांजीहपागल के एक
और फर एकसद
नए यसमूकेह परप मवच
खुलकरता
े दरार हैकरने के लएभावी
जो कम एक काभावी तरीका
उपयोग सीखता
करता है है
रणनी त, यह सफ करने के लए बेहतर अखरोट खुर व ध का उपयोग करने से बचना होगा
बाक च पय के साथ म ण कर।
मनु य समान ह। के लए जबरद त आंत रक दबाव है
समूह के मानदं ड का अनुपालन करना। वीकार कए जाने का तफल है
अ सर तक क जीत क तुलना म अ धक, माट लग रहा है,
या स ाई का पता लगाना। अ धकांश दन म, हम भीड़ के बजाय गलत ह गे
अपने आप से सही हो।
मानव मन जानता है क सर के साथ कै से मलना है। यह करना चाहता है
सर के साथ मल। यह हमारी ाकृ तक वधा है। आप इसे ओवरराइड कर सकते ह-
आप समूह को अनदे खा करना या अ य लोग क दे खभाल करना बंद कर सकते ह
सोचो- ले कन यह काम करता है। अपनी सं कृ त के अनाज के खलाफ चल रहा है
अ त र यास क आव यकता है।
जब आपक आदत को बदलने का मतलब जनजा त को चुनौती दे ना है, तो प रवतन है
बदसूरत। जब अपनी आदत को बदलने का अथ है, के साथ फ टग
जनजा त, प रवतन ब त आकषक है।

पृ १०४

3. श शाली का अनुकरण
मनु य हर जगह श , त ा और त ा का पीछा करता है। हम पन चाहते ह
और हमारे जैकेट पर पदक। हम अपने म रा प त या साझेदार चाहते ह
खताब। हम वीकार कया जाना चाहते ह, मा यता ा त है, और शंसा क है। यह
वृ थ लग सकती है, ले कन कु ल मलाकर, यह एक माट कदम है। ऐ तहा सक प से, ए
अ धक श और त वाले के पास अ धक संसाधन तक प ंच होती है,
जी वत रहने के बारे म चताएं कम होती ह, और अ धक आकषक साथी सा बत होता है।
हम उन वहार के लए तैयार ह जो हम स मान, अनुमोदन, और कमाते ह,
शंसा, और त। हम जम म एक होना चाहते ह जो कर सकते ह
मांसपेशी-अप या संगीतकार जो सबसे क ठन राग बजा सकते ह
ग त या सबसे नपुण ब के साथ माता पता
य क ये चीज हम भीड़ से अलग करती ह। एक बार जब हम म फट हो जाते ह
बाहर खड़े होने के तरीक क तलाश शु कर।
यह एक कारण है क हम अ य धक क आदत के बारे म इतना यान रखते ह
भावी लोग। हम सफल लोग के वहार को कॉपी करने क को शश करते ह
य क हम खुद सफलता चाहते ह। हमारी कई दै नक आदत ह
जन लोग क हम शंसा करते ह, उनक नकल। आप माक टग रणनी तय क नकल करते ह
आपके उ ोग म सबसे सफल कं प नय म से एक है। आप इससे एक रे सपी बनाएं
आपका पसंद दा बेकर आप अपनी कहानी क रणनी तय को उधार लेते ह
पसंद दा लेखक। आप अपने बॉस क संचार शैली क नकल करते ह। हम
हम लोग से ई या करते ह।
उ - त वाले लोग सर क वीकृ त, स मान और शंसा का आनंद लेते ह।
 और इसका मतलब है क अगर कोई वहार हम वीकृ त, स मान और शंसा दे सकता है,
हम यह आकषक लगता है।
हम उन वहार से बचने के लए भी े रत होते ह जो हमारे काम को कम करते ह
त। हम अपने हेज को म कर दे ते ह और अपने लॉन को याऊ करते ह य क हम नह चाहते ह
पड़ोस का नारा हो। जब हमारी माँ मलने आती है,
हम घर को साफ करते ह य क हम याय नह करना चाहते ह। हम ह
लगातार सोच रहा था "अ य लोग मेरे बारे म या सोचगे?" और बदल रहा है
उ र के आधार पर हमारा वहार।
पोलगर बहन-शतरंज क वल णताएँ जनका उ लेख शु आत म कया गया था
इस अ याय के - श शाली और ायी भाव सामा जक होने के माण ह
हमारे वहार पर भाव पड़ सकता है। बहन ने शतरंज का अ यास कया
येक दन कई घंटे और दशक तक इस उ लेखनीय यास को जारी रखा।
ले कन इन आदत और वहार ने उनके आकषण को बनाए रखा, भाग म,
य क वे अपनी सं कृ त ारा मू यवान थे। उनक शंसा से

पृ १०५

माता- पता व भ त माकर क उपल के लए जैसे बनना चाहते ह

डमा टर, उनके पास अपने यास जारी रखने के कई कारण थे।
अ याय का सारांश
हम जस सं कृ त म रहते ह वह नधा रत करती है क कौन से वहार आकषक ह
हम।
हम उन आदत को अपनाते ह जो हमारे ारा शंसा और अनुमो दत ह
सं कृ त य क हम म फट और करने के लए एक मजबूत इ ा है
जनजा त।
हम तीन सामा जक समूह क आदत क नकल करते ह: करीब
(प रवार और दो त), कई (जनजा त), और श शाली (उन)
त और त ा के साथ)।
बेहतर आदत के नमाण के लए आप सबसे भावी चीज म से एक हो सकते ह
ऐसी सं कृ त म शा मल होना है जहां (1) आपका वां छत वहार सामा य हो
वहार और (2) आपके पास पहले से ही कु छ समान है
समूह।
जनजा त का सामा य वहार अ सर वां छत को ख म कर दे ता है
का वहार। अ धकांश दन म, हम इसके साथ गलत ह गे
भीड़ अपने आप से ठ क है।
य द कोई वहार हम वीकृ त, स मान और शंसा दे सकता है, तो हम इसे पा सकते ह
मोह लेने वाला।
पृ १०६

10

कै से खोज और अपने कारण को ठ क कर

बुरी आदत

म एन लेट 2012 , म एक पुराने अपाटमट म बस कु छ ही

लॉक म बैठा था
इ तांबुल क सबसे स सड़क, इ तकलाल कै डेडी। म बीच म था
तुक और मेरे गाइड, माइक क चार- दवसीय या ा, पहने ए समय म आराम कर रही थी-
आमचेयर कु छ फु ट क री पर।
माइक वा तव म एक गाइड नह था। वह मेन से सफ एक लड़का था जसके पास था
पांच साल से तुक म रह रहा था, ले कन उसने मुझे आसपास दखाने क पेशकश क
जब म दे श का दौरा कर रहा था और मने उसे अपने ऊपर ले लया। इस पर
वशेष प से रात, मुझे उनके साथ भोजन करने और कु छ मु भर खाने के लए आमं त कया गया था
उसके तुक दो त।
हम म से सात थे, और म के वल एक ही था जो कु छ पर नह था
ब , त दन सगरेट का कम से कम एक पैकेट मो ड। मने एक से पूछा
तुक कै से वह शु हो गया। "दो त ," उ ह ने कहा। “यह हमेशा आपके साथ शु होता है
दो त। एक दो त धू पान करता है, फर आप इसे आजमाते ह। "
या सच म आकषक था क कमरे म आधे लोग थे
 धू पान छोड़ने म सफल रहे । माइक कु छ समय के लए धू पान मु हो गया था
उस ब पर वष , और वह ऊपर और नीचे कसम खाई क उसने आदत को तोड़ दया
य क एलेन कार्स इज़ वे टू टॉप मो कग नामक पु तक के कारण ।
"यह आपको धू पान के मान सक बोझ से मु करता है," उ ह ने कहा। "यह बताता है
आप: 'अपने आप से झूठ बोलना बंद करो। आप जानते ह क आप वा तव म नह चाहते ह
धू पान करते ह। आप जानते ह क आप वा तव म इसका आनंद नह लेते ह। ' यह आपको महसूस करने म मदद करता है
अब आप पी ड़त नह ह। आपको एहसास होना शु हो जाता है क आपको ज रत नह है
धू पान करने के लए।"
मने कभी सगरेट पीने क को शश नह क थी, ले कन मने बाद म कताब दे ख ली
ज ासा से बाहर। लेखक मदद करने के लए एक दलच रणनी त नयु करता है

पृ १० Page

धू पान करने वाल को अपने cravings को ख म करने। वह येक यू को व त प से ताज़ा करता है

धू पान से जुड़ा और इसे एक नया अथ दे ता है।
वह कहते ह जैस:े

आपको लगता है क आप कु छ छोड़ रहे ह, ले कन आप नह छोड़ रहे ह

कु छ भी य क सगरेट आपके लए कु छ नह करती है।
आपको लगता है क धू पान एक ऐसी चीज है जसे आपको सामा जक होने के लए करने क आव यकता है, ले कन
यह। आप धू पान के बना सामा जक हो सकते ह।
आपको लगता है क धू पान तनाव से राहत दे ने के बारे म है, ले कन ऐसा नह है। धू पान
आपक नस को राहत नह दे ता है, यह उ ह न कर दे ता है।

बार-बार, वह इन वा यांश और उनके जैसे अ य को दोहराता है। " ा त

यह प से आपके दमाग म है, ”वह कहते ह। “आप कु छ भी नह खो रहे ह और आप ह
न के वल वा य, ऊजा और पैसे म अ त सकारा मक लाभ
ले कन आ म व ास, वा भमान, वतं ता और, सबसे मह वपूण भी
सभी, आपके भ व य के जीवन क लंबाई और गुणव ा म। ”
जब तक आप पु तक के अंत तक प ँचते ह, तब तक धू पान जैसा लगता है
नया म सबसे हा या द बात करने के लए। और अगर आपको अब उ मीद नह है
धू पान करने से आपको कोई लाभ नह होगा, आपके पास धू पान करने का कोई कारण नह है। यह है
वहार प रवतन के 2 नयम का एक उलटा: इसे बदसूरत बना द ।
अब, मुझे पता है क यह वचार अ य धक सरल लग सकता है। बस अपने को बदलो
मन और आप धू पान छोड़ सकते ह। ले कन एक मनट के लए मेरे साथ रहना।

जहां से आता है
येक वहार म एक सतह तर क लालसा और एक गहरा, अंत न हत होता है
रे णा। मुझे अ सर एक लालसा होती है जो कु छ इस तरह से होती है: “म चाहता ं
टै कोस खाओ। ” य द आप मुझसे पूछते थे क म टै कोस य खाना चाहता ,ं तो म नह खाऊंगा
कहते ह, " य क मुझे जी वत रहने के लए भोजन क आव यकता है।" ले कन स ाई कह गहरी है
 नीचे
अंत ,नमुहत
झे टैमकसद
कोस खाने
मेरा केव श
लए होने
े रतपरकया जाता हैऔरय पानी
भी भोजन क मुझा े तजीकरना
वत रहने
है के लए खाना पड़ता है।
लालसा एक टै को के लए है।
हमारे कु छ अंत न हत उ े य म शा मल ह:*

ऊजा का बचत करो

भोजन और पानी ा त कर

पृ १० Page

यार ढूं ढे और जनन करे

सर के साथ कने ट और बंधन
सामा जक वीकृ त और अनुमोदन जीत
अ न तता कम कर
त ा और त ा ा त कर

एक लालसा एक गहरी अंत न हत क एक व श अ भ है

ेरणा। आपका म त क सगरेट पीने क इ ा के साथ वक सत नह आ या
Instagram क जाँच करने के लए या वी डयो गेम खेलने के लए। एक गहरे तर पर, आप बस
अ न तता को कम करना और चता को र करना, सामा जक जीतना चाहते ह
वीकृ त और अनुमोदन, या त को ा त करने के लए।
लगभग कसी भी उ पाद को दे ख जो आदत- नमाण है और आप इसे दे खगे
यह एक नई ेरणा पैदा नह करता है, ब क इस पर लागू होता है
मानव कृ त के अंत न हत उ े य।

टडर का उपयोग कर यार और जनन करना = खोज

सर के साथ कने ट और बंधन = ाउ ज़ग फे सबुक
सामा जक वीकृ त और अनुमोदन जीतना = इं टा ाम पर पो ट करना
अ न तता कम करना = Google पर खोजना
त और त ा ा त करना = वी डयो गेम खेलना

आपक आदत ाचीन इ ा का आधु नक समाधान ह। नया

पुराने शा तर के सं करण। मानव वहार के पीछे अंत न हत उ े य
एक ही रहेगा, जैसे था वैसेही रहना। हम जन व श आदत का दशन करते ह, वे इसके आधार पर भ होते ह
इ तहास क अव ध।
यहाँ श शाली भाग है: पता करने के कई अलग-अलग तरीके ह
एक ही अंत न हत मकसद। एक तनाव कम करना सीख सकता है
सगरेट पीने से। एक अ य अपनी चता को कम करना सीखता है
दौड के लए जा रहा। ज री नह क आपक वतमान आदत ही सबसे अ ा तरीका ह
आपके सामने आने वाली सम या को हल कर; वे आपके ारा सीखे गए तरीके ह
 उपयोग।
आप इसे एक बारआते
वापस जबरहते
आपह।सम या को हल करने क आव यकता के साथ एक समाधान संब ,
आदत सभी संघ के बारे म ह। ये संघ नधा रत करते ह
चाहे हम कसी आदत को दोहराने के लायक होने क भ व यवाणी कर या नह । जैसा क हमने कवर कया
1 कानून क हमारी चचा म, आपका म त क लगातार अवशो षत होता है

पृ १० ९

पयावरण म सूचना और सूचना संकेत। हमेशा ही तुम

एक यू महसूस करता है, आपका म त क एक समुलेशन चलाता है और एक भ व यवाणी करता है
अगले पल म या करना है।
यू: आप यान द क टोव गम है।
भ व यवाणी: अगर म इसे छू ता ँ तो म जल जाता ँ, इस लए मुझे इसे छू ने से बचना चा हए।
यू: आप दे खते ह क ै फक लाइट हरी हो गई।
भ व यवाणी: अगर म गैस पर कदम रखता ं, तो म इसे सुर त प से बनाऊंगा
चौराहा और मेरे गंत के करीब हो, इस लए मुझे कदम रखना चा हए
गैस।
आप एक यू दे खते ह, इसे पछले अनुभव के आधार पर वग कृ त करते ह, और नधा रत करते ह
उपयु त या।
यह सब एक पल म होता है, ले कन यह आपके लए एक मह वपूण भू मका नभाता है
आदत य क हर या एक भ व यवाणी से पहले होती है। जीवन लगता है
त याशील, ले कन यह वा तव म भ व य कहनेवाला है। दन भर, आप अपना बना रहे ह
आपने जो अभी दे खा है और जो दया है, उसे कै से दया जाए, इसका सव म अनुमान
आपके लए अतीत म काम कया। आप अंतहीन भ व यवाणी कर रहे ह क या होगा
अगले ण म।
हमारा वहार इन भ व यवा णय पर ब त अ धक नभर है। सरा लगाओ
वैसे, हमारा वहार इस बात पर ब त नभर करता है क हम घटना क ा या कै से करते ह
हमारे साथ ऐसा होता है, ज री नह क घटना क व तुपरक वा त वकता
खुद को। दो लोग एक ही सगरेट को दे ख सकते ह, और एक को लगता है
धू पान करने के लए आ ह करता ,ं जब क अ य गंध ारा repulsed है। जो उसी
यू आपके लए एक अ आदत या बुरी आदत को उगल सकता है
भ व यवाणी। आपक आदत का कारण दरअसल वह भ व यवाणी है
उनसे पहले।
ये भ व यवा णयां भावना क ओर ले जाती ह, जो क आमतौर पर हम ह
एक लालसा-एक भावना, एक इ ा, एक आ ह का वणन कर। भावना और उमंगे
हमारे ारा दे खे गए संकेत और हमारे ारा क गई भ व यवा णय को बदलना
संकेत है क हम आवेदन कर सकते ह। वे यह समझाने म मदद करते ह क वतमान म हम या ह
संवेदन। उदाहरण के लए, आप इसे महसूस कर रहे ह या नह , आप दे ख रहे ह
आप कतना गम या ठं डा महसूस करते ह। य द तापमान एक-एक करके गरता है
ड ी, आप शायद कु छ भी नह करगे। य द तापमान दस गरता है
ड ी, हालां क, आप ठं ड महसूस करगे और कपड़ क एक और परत डाल दगे।
ठं ड लगना संकेत था जसने आपको काय करने के लए े रत कया। आप थे
पूरे समय संकेत को महसूस करना, ले कन यह के वल तभी होता है जब आप इसक भ व यवाणी करते ह
 आप एक अलग त म बेहतर ह गे क आप कारवाई कर।

पृ ११०

एक लालसा यह भाव है क कु छ गायब है। यह इ ा है

अपनी आंत रक त बदल। जब तापमान गरता है, तो अंतराल होता है
इस बीच आपका शरीर वतमान म या संवेदन कर रहा है और वह या बनना चाहता है
संवेदन। आपक वतमान त और आपक इ त त के बीच का अंतर
काय करने का कारण दान करता है।
इ ा यह अंतर है क आप अभी कहां ह और आप कहां ह
भ व य म होना चाहते ह। यहां तक क सबसे न हा ए न भी है
पल म आप क तुलना म अलग महसूस करने के लए ेरणा। जब आप
घातुमान खा या काश या सोशल मी डया ाउज़ कर, आप वा तव म या चाहते ह
नह एक आलू चप या एक सगरेट या पसंद का एक समूह। या तुम सच म?
अलग महसूस करना है ।
हमारी भावनाएं और भावनाएं हम बताती ह क या हमारे म र होना है
वतमान त या एक प रवतन करने के लए। वे हम सबसे अ ा पा म तय करने म मदद करते ह
कारवाई के । यूरोलॉ ज ट ने पता लगाया है क कब भावना और
भावनाएँ ीण होती ह, हम वा तव म नणय लेने क मता खो दे ते ह।
हम इस बात का कोई संकेत नह है क या करना है और या नह । के प म
यूरोसाइं ट ट एंटो नयो डेमा सयो बताते ह, “यह भावना है जो अनुम त दे ती है
आप चीज को अ े , बुरे या उदासीन के प म च त करते ह। ”
सारां शत करने के लए, आपके ारा महसूस क जाने वाली व श े वग और आपके ारा क जाने वाली आदत
वा तव म आपके मूलभूत अंत न हत उ े य को संबो धत करने का एक यास है।
जब भी एक आदत सफलतापूवक एक मकसद को संबो धत करती है, तो आप एक वक सत करते ह
फर से करने क लालसा। समय म, आप भ व यवाणी करना सीखते ह क सामा जक जाँच
मी डया आपको यार महसूस करने म मदद करेगा या YouTube दे खने क अनुम त दे गा
अपने डर को भूल जाना। आदत आकषक होती ह जब हम उनका साथ दे ते ह
सकारा मक भावना , और हम अपने लाभ के लए इस अंत का उपयोग कर सकते ह
हमारे तबंध क तुलना म।

कै से अपने दल को बचाने के लए अपने काम को पूरा कर

य द आप सहयोगी बनाना सीख सकते ह तो आप क ठन आदत को अ धक आकषक बना सकते ह
उ ह एक सकारा मक अनुभव के साथ। कभी-कभी, आप सभी क ज रत एक मामूली है
दमाग़ी बदलाव उदाहरण के लए, हम अ सर हमारे पास मौजूद हर चीज के बारे म बात करते ह
एक दन म करो। आपको काम के लए ज द उठना होगा। आपको करना होगा
अपने वसाय के लए एक और ब कॉल कर। आपको रात का खाना पकाना है
तु हारा प रवार।
अब, के वल एक श द बदलने क क पना कर: आपके पास "नह " है। आप
"शु करना।
पेज 111

आप ा त कर काम करने के लए ज द उठना है। आप एक और ब करने के लए मलता है

अपने वसाय के लए कॉल कर। आप ा त कर अपने प रवार के लए रात का खाना पकाने के लए। ारा
बस एक श द को बदलते ए, आप येक घटना को दे खने का तरीका बदल दे ते ह। आप
इन वहार को बोझ के प म दे खने से सं मण और उ ह बदल दे ता है
अवसर ।
मु य ब यह है क वा त वकता के दोन सं करण स य ह। आपको करना होगा
उन चीज को करो, और तुम भी उ ह करने के लए मलता है। हम इसके लए सबूत पा सकते ह
हम जो भी माइंड-सेट चुनते ह।
मने एक बार एक आदमी के बारे म एक कहानी सुनी जो हीलचेयर का उपयोग करता है। कब
यह पूछे जाने पर क या यह सी मत होना मु कल है, उ ह ने जवाब दया, “म सी मत नह ं
मेरे हीलचेयर के लए — म इससे मु ं। अगर यह मेरे हीलचेयर के लए नह था, म
ब तर से बंधे ह गे और अपना घर छोड़ने म कभी स म नह ह गे। ” इसम श ट हो गया
प र े य पूरी तरह से बदल गया क वह येक दन कै से रहता था।
अपनी आदत को फर से प रभा षत करने के बजाय उनके लाभ को उजागर कर
क मयां आपके दमाग को फटकारने के लए एक तेज और ह का तरीका है
एक आदत बनाओ और अ धक आकषक लगते ह।
ायाम कर। कई लोग ायाम को एक चुनौतीपूण होने के साथ जोड़ते ह
काय जो ऊजा को घेरता है और आपको नीचे पहनता है। आप बस के प म आसानी से कर सकते ह
इसे कौशल वक सत करने और आपको बनाने के तरीके के प म दे ख। बताने के बजाय
अपने आप को "मुझे सुबह चलने क आव यकता है," कहते ह क "यह नमाण का समय है
धीरज रखो और ज द करो। ”
व । पैसे क बचत अ सर ब लदान से जुड़ी होती है। तथा प,
य द आप महसूस करते ह तो आप इसे सीमा के बजाय वतं ता के साथ जोड़ सकते ह
एक साधारण सच: अपने वतमान साधन से नीचे रहने वाले बढ़ जाती है आपके
भ व य का मतलब है। इस महीने आपके ारा बचाए गए पैसे आपक वृ करते ह
अगले महीने य श
यान। जसने भी तीन से अ धक के लए यान क को शश क है
सेकंड जानते ह क अगली ाकु लता होने पर यह कतना नराशाजनक हो सकता है
अ नवाय प से आपके दमाग म चबूतरे। आप नराशा को पांत रत कर सकते ह
खुशी है जब आपको पता चलता है क येक कावट आपको मौका दे ती है
अपनी सांस पर लौटने का अ यास कर। ाकु लता एक अ बात है य क
आपको यान का अ यास करने के लए वकषण क आव यकता होती है।
Pregame जटस। ब त से लोग बड़ा दे ने से पहले च तत महसूस करते ह
कसी मह वपूण घटना म तु त या तयो गता। वे अनुभव करते ह
तेज ास, एक तेज़ दय ग त, बढ़े ए उ ेजना। हम अगर
इन भावना को नकारा मक प से ा या कर, तो हम खतरे और तनाव महसूस करते ह
यूपी। य द हम इन भावना को सकारा मक प से ा या करते ह, तो हम साथ जवाब दे सकते ह
पृ ११२

तरलता और अनु ह। आप "म उ सा हत ँ" को "म उ सा हत "ँ का खंडन कर सकते ह

और मुझे यान क त करने म मदद करने के लए एक ए ेनालाईन भीड़ मल रही है। ”
इन छोटे दमाग सेट बदलाव जा नह ह, ले कन वे बदलने म मदद कर सकते ह
भावना को आप एक वशेष आदत या त के साथ जोड़ते ह।
य द आप इसे एक कदम आगे ले जाना चाहते ह, तो आप एक ेरणा बना सकते ह
अनु ान । आप बस अपनी आदत को कसी ऐसी चीज के साथ जोड़ने का अ यास करते ह
आनंद ल, तब आप उस यू का उपयोग कर सकते ह जब भी आपको थोड़ी सी भी आव यकता हो
ेरणा। उदाहरण के लए, य द आप हमेशा एक ही गाना पहले बजाते ह
यौन संबंध बनाना, फर आप संगीत को अ ध नयम के साथ जोड़ना शु करगे। जब कभी
आप मूड म आना चाहते ह, बस ले ेस कर।
एड लैट मोर, पट् सबग के एक बॉ सर और लेखक, एक से लाभा वत
इसे जाने बना समान रणनी त। "अजीब अहसास," उ ह ने लखा। "मेरे
फोकस और एका ता सफ मेरे हेडफोन को लगाकर [पर] जाती है
लखते समय। मुझे कोई संगीत बजाने क ज़ रत नह है। ” बना सोचे समझे
यह, वह खुद कं डीश नग कर रहा था। शु आत म, उ ह ने अपनी बात रखी
हेडफ़ोन पर, कु छ संगीत बजाया, जसम उ ह ने आनंद लया, और यान क त कया।
पाँच, दस, बीस बार करने के बाद, अपने हेडफ़ोन को लगा दया
एक संकेत बन गया क वह वचा लत प से बढ़े ए फोकस के साथ जुड़ा आ है।
तरस वाभा वक प से पीछा कया।
एथलीट खुद को दमाग म लाने के लए इसी तरह क रणनी तय का उपयोग करते ह
दशन करते ह। अपने बेसबॉल क रयर के दौरान, मने एक व श अनु ान वक सत कया
येक खेल से पहले ख चना और फकना। पूरा म लग गया
लगभग दस मनट, और मने इसे हर बार उसी तरह कया। इस दौरान
शारी रक प से मुझे खेलने के लए गम कया, इससे भी मह वपूण बात, इसने मुझे अंदर कर दया
सही मान सक त। मने अपने ीगेम अनु ान को भावना के साथ जोड़ना शु कर दया
त ध और क त। भले ही म पहले से े रत नह था, ारा
जब म अपने अनु ान के साथ कया गया था, म "गेम मोड" म था।
आप इस रणनी त को लगभग कसी भी उ े य के लए अनुकू लत कर सकते ह। आप कहना चाहते ह
सामा य प से खुशी महसूस कर। कु छ ऐसा खोज जो आपको वा तव म खुश करे-
अपने कु े को पे टग या बबल बाथ लेना पसंद है - और फर एक शॉट बनाएं
दनचया जो आप हर बार करते ह उससे पहले क आप जस चीज से यार करते ह।
शायद आप तीन गहरी साँस ल और मु कु राएँ।
तीन गहरी साँस। मु कु राओ। कु े को पालतू बनाना। दोहराएँ।
आ खरकार, आप इस सांस और मु कान दनचया को जोड़ना शु करगे
अ े मूड म होने के साथ। यह एक यू बन जाता है जसका अथ है खुश महसूस करना।
एक बार ा पत होने के बाद, आप इसे कभी भी बदल सकते ह, जसे आपको बदलने क आव यकता है
आपक भावना मक त। काम पर तनाव? तीन गहरी साँस ल और

पृ 113
 मु कु राओ। जीवन के बारे म ख? तीन गहरी साँस और मु कु राहट। एक बार एक आदत है
बनाया गया है, यू एक लालसा को े रत कर सकता है, भले ही इसके साथ कु छ करना हो
मूल त।
आपक बुरी आदत के कारण को खोजने और उ ह ठ क करने क कुं जी है
आपके बारे म उन संघ को फर से नाम द। यह आसान नह है, ले कन य द आप
अपनी भ व यवा णय को दोहरा सकते ह, आप एक क ठन आदत को बदल सकते ह
एक आकषक।
अ याय का सारांश
वहार प रवतन के 2 नयम का उलटा इसे बनाते ह
अनाकषक ।
येक वहार म एक सतह तर क लालसा और एक गहरा होता है
अंत न हत मकसद।
आपक आदत ाचीन इ ा का आधु नक समाधान ह।
आपक आदत का कारण वा तव म पूववत भ व यवाणी है
उ ह। भ व यवाणी एक भावना क ओर ले जाती है।
बुरी आदत से बचने के लाभ पर काश डा लए
बदसूरत।
आदत आकषक होती ह जब हम उ ह सकारा मक के साथ जोड़ते ह
भावना और अनाकषक जब हम उ ह नकारा मक के साथ जोड़ते ह
भावना। कु छ ऐसा करके एक ेरणा सं कार बनाएं जसका आप आनंद लेते ह
एक मु कल आदत से पहले।

एक अ ा आवास बनाने के लए कै से

पहला कानून: इसे कर

1.1: है बट् स कोरकाड भर। उनके बारे म जाग क बनने के लए अपनी वतमान आदत को लख।
1.2: काया वयन के इराद का उपयोग कर: "[समय पर] [[]] म [म] ँ।"
१.३: आदत डालने का योग कर: "[प ात नवास] के बाद, म [नया आवास" बनूंगा। "
१.४: अपने वातावरण को डज़ाइन कर। अ आदत के संकेत को और यमान बनाएं।
सरा नयम: इसे आकषक बनाएं
2.1: लोभन बंडल का उपयोग कर। एक ऐसी या को कर जसे आप एक या के साथ करना चाहते ह जसे आपको करने क आव यकता है।
२.२: ऐसी सं कृ त से जुड़ जहां आपका वां छत वहार सामा य वहार है।
2.3: एक ेरणा सं कार बनाएं। कु छ ऐसा कर जो आपको मु कल आदत से तुरंत पहले हो।
तीसरा नयम: इसे आसान बनाएं
4 वाँ कानून: इसे संतु कर

कै से एक बुरा आदत बनाने के लए

पृ ११४

1 कानून का उलटा: इसे अ य बनाओ

 1.5: जो खम कम कर। अपने वातावरण से अपनी बुरी आदत के संकेत को हटा द।
सरा कानून का उलटा: इसे बदसूरत बनाय
२.४: अपने दमाग को फर से सेट कर। अपनी बुरी आदत से बचने के लाभ पर काश डाल।
तीसरी व ध का उलटा: इसे क ठन बनाइए
4 व कानून का उलटा: इसे असंतोषजनक बनाइए

आप इस आदत के एक मु ण यो य सं करण को शीट पर डाउनलोड कर सकते ह:

atomichabits.com/cheatsheet

पृ ११५
 3RD LAW

इसे आसान बनाएं

पृ ११६
 11
धीरे-धीरे चलो, ले कन नेवर बैकवड

हे एन क ा के सबसे पहले दन, जेरी उ समैन, एक ोफे सर

लो रडा व व ालय, ने अपनी फ म फोटो ाफ के छा को वभा जत कया
दो समूह।
क ा के बा ओर हर कोई, उसने समझाया, म होगा
"मा ा" समूह। क रा श पर उ ह पूरी तरह से वग कृ त कया जाएगा
काम उ ह ने उ पा दत कया। वग के अं तम दन, वह टै ली होगा
येक छा ारा तुत फ़ोटो क सं या। एक सौ फोटो
एक ए, न बे त वीर एक बी, अ सी त वीर एक सी, और इतने पर दर होगी।
इस बीच, कमरे के दा ओर हर कोई अंदर होगा
"गुणव ा" समूह। उनक उ कृ ता के आधार पर ही उ ह ेणीब कया जाएगा
काम। उ ह के वल सेमे टर के दौरान एक फोटो का उ पादन करने क आव यकता होगी,
ले कन ए ा त करने के लए, यह लगभग पूण छ व होना चा हए था।
कायकाल के अंत म, वह यह जानकर आ यच कत था क सभी बेहतरीन थे
त वीर का उ पादन मा ा समूह ारा कया गया था । सेमे टर के दौरान,
ये छा फोटो लेन,े योग करने म त थे
रचना और काश व ा, म व भ तरीक का परी ण
अंधेरा, और उनक गल तय से सीखना। बनाने क या म
सैकड़ त वीर, उ ह ने अपने कौशल का स मान कया। इस बीच, गुणव ा
समूह पूणता के बारे म अटकल लगाता है। अंत म, उनके पास था
अस य स ांत और एक के अलावा उनके यास के लए दखाने के लए ब त कम
औसत दज का फोटो।*
इसके लए अनुकूलतम योजना खोजने क को शश म जुट जाना आसान है
प रवतन: वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका, सबसे अ ा काय म
मांसपेशी, एक प ऊधम के लए सही वचार। हम इस पर यान क त कर रहे ह
सबसे अ ा तरीका जो हम कभी भी कारवाई करने के लए नह मलता है। जैसा
वो टे यर ने एक बार लखा था, "सबसे अ ा मन का है।"

पृ ११ Page

म इसे ग त और लेने के बीच के अंतर के प म संद भत करता ं

कारवाई। दो वचार समान ह, ले कन वे समान नह ह। कब
आप ग त म ह, आप योजना बना रहे ह और रणनी त बना रहे ह और सीख रहे ह। उन
सभी अ चीज ह, ले कन वे एक प रणाम नह दे ते ह।
सरी ओर, या वहार का कार है जो उ ार दे गा
प रणाम। य द म उन लेख के लए बीस वचार को रेखां कत करता ,ं ज ह म लखना चाहता ,ं तो
ताव। अगर म वा तव म बैठकर एक लेख लखता ,ं तो यह कारवाई है। अगर म
बेहतर आहार योजना क खोज कर और इस वषय पर कु छ कताब पढ़
ताव। अगर म वा तव म एक व भोजन खाता ,ं तो यह कारवाई है।
 अपनेकभी -कभी
आप। ग तकोई
इससे उपयोगी होतीपड़ता
फक नह है, ले कन यह कभी
क आप कतनीभीबार
प रणाम नह दे गा करते ह
गत बात
े नर, वह ग त आपको कभी नह मलेगी। क के वल या
बाहर काम करने से आपको वह प रणाम ा त होगा जो आप ा त करना चाहते ह।
य द ग त के प रणाम नह होते ह, तो हम ऐसा य करते ह? कभी-कभी हम करते ह
यह इस लए है य क हम वा तव म योजना बनाने या अ धक जानने क आव यकता है। ले कन से अ धक बार
नह , हम इसे करते ह य क ग त हम महसूस करने क अनुम त दे ती है जैसे हम बना रहे ह
वफलता के जो खम को चलाने के बना ग त। हम म से अ धकांश वशेष ह
आलोचना से बचना। असफल होना या सावज नक प से याय करना अ ा नह लगता,
इस लए हम ऐसी तय से बचते ह जहां ऐसा हो सकता है। और वह है
सबसे बड़ा कारण है क आप कारवाई करने के बजाय ग त म फसल जाते ह: आप
वफलता म दे री करना चाहते ह।
यह ग त म होना और अपने आप को समझाना आसान है क आप अभी भी ह
ग त कर रहा। आप सोचते ह, “मुझे बातचीत चार से हो रही है
अभी संभा वत ाहक। यह अ ा है। हम सही म आगे बढ़ रहे ह
दशा।" या, "म उस पु तक के लए कु छ वचार मंथन करता ं जो म चाहता ं
लखो। यह एक साथ आ रहा है। ”
मोशन आपको महसूस कराता है क आप काम कर रहे ह। ले कन वा तव म,
तुम बस कु छ करने क तैयारी कर रहे हो। जब तैयारी
श थलता का एक प बन जाता है, आपको कु छ बदलने क ज रत है। आप
के वल योजना बनाना नह चाहते। आप अ यास करना चाहते ह।
य द आप एक आदत म महारत हा सल करना चाहते ह, तो कुं जी को पुनरावृ से शु करना है, न क
पूणता। आपको एक नई आदत के हर फ चर को मैप करने क आव यकता नह है। आप
बस इसका अ यास करने क ज रत है। यह तीसरा कानून का पहला टे कअवे है: आप
बस अपने त न ध पाने क ज रत है।

एक नई आदत बनाने के लए यह कतना लंबा हो जाता है?

पृ ११ Page

आदत नमाण वह या है जसके ारा एक वहार बनता है

पुनरावृ के मा यम से उ रो र अ धक वचा लत। जतना दोहराओगे
एक ग त व ध, जतना अ धक आपके म त क क संरचना बन जाती है
उस ग त व ध म कु शल। यूरोसाइं ट ट इसे द घका लक कहते ह
पोट शएशन , जो बीच के कने न को मजबूत करने को संद भत करता है
ग त व ध के हा लया पैटन के आधार पर म त क म यूरॉ स। येक के साथ
पुनरावृ , सेल-टू -सेल स न लग म सुधार और तं का कने न
कस। 1949 म पहली बार यूरोसाइकोलॉ ज ट डोना हे ब ारा व णत
इस घटना को आमतौर पर हे ब के नयम के प म जाना जाता है: “ यूरॉ स जो
एक साथ तार से आग। ”
आदत दोहराने से म त क म शारी रक प रवतन होते ह। म
संगीतकार , से रबैलम-जैसे शारी रक आंदोलन के लए मह वपूण है
एक गटार ग को ख चना या एक वाय लन धनुष को ख चना - इससे बड़ा है
 nonmusicians। इस बीच, ग णत ने े म वृ क है
अवर पा का लो यूल म पदाथ, जो एक मह वपूण भू मका नभाता है
संगणना और गणना। इसका आकार सीधे सहसंब है
े म बताए समय क रा श; पुराने और अ धक अनुभवी
ग णत , े पदाथ म वृ जतनी अ धक होगी।
जब वै ा नक ने लंदन म टै सी ाइवर के दमाग का व ेषण कया, तो उ ह ने
पाया क ह पोकै स- ा नक म शा मल म त क का एक े है
मृ त-गैर-टै सी क तुलना म अपने वषय म काफ बड़ा था
ाइवर । और भी अ धक आकषक, ह पोकै स आकार म कम हो गया
जब एक ाइवर सेवा नवृ आ। जैसे शरीर क मांसपे शय को जवाब दे ना
नय मत प से वजन श ण, म त क के वशेष े वे के प म अनुकू लत करते ह
उपयोग कया जाता है और शोष के प म वे छोड़ दया जाता है।
बेशक, आदत को ा पत करने म पुनरावृ का मह व था
यूरोसाइं ट ट ारा चार ओर हार शु करने से ब त पहले मा यता ा त। 1860 म,
अं ेजी दाश नक जॉज एच। ले वस ने कहा, "बोलने म सीखना
एक नई भाषा, एक संगीत वा यं बजाने के लए, या दशन करने के लए
अ वीकाय आंदोलन , बड़ी क ठनाई महसूस होती है, य क चैनल
जसके मा यम से येक सनसनी को पा रत नह करना पड़ता है
ापना; ले कन इससे पहले क कोई भी पुनरावृ बार-बार एक माग नह काटता है, क तुलना म
यह क ठनाई गायब हो जाती है; याएँ इतनी वचा लत हो जाती ह क वे कर सकते ह
दशन तब कया जाए जब मन अ यथा लगे। " दोन आम
भावना और वै ा नक सा य सहमत ह: पुनरावृ प रवतन का एक प है।
हर बार जब आप कसी या को दोहराते ह, तो आप कसी वशेष को स य कर रहे होते ह
तं का स कट उस आदत से जुड़ा आ है। इसका मतलब है क बस
अपने त न ध म रखना सबसे मह वपूण चरण म से एक है जसे आप ले सकते ह

पृ ११ ९

एक नई आदत को कू टना। यही कारण है क जन छा ने टन त वीर ल

अपने कौशल म सुधार कया, जब क जो के वल सही के बारे म स ांतब थे
त वीर नह आ । एक समूह स य अ यास म लगा, सरा समूह म
न य श ा। एक ए न म, सरा मोशन म।
सभी आदत यास अ यास से एक समान ेपव का पालन करती ह
वचा लत वहार, एक या जसे वचा लतता कहा जाता है । वचा लतता है
येक चरण के बारे म सोचने के बना एक वहार करने क मता,
जो तब होता है जब अचेतन मन अपने आप को संभाल लेता है।
यह कु छ इस तरह दखता है:

आवास लाइन
 अंजीर 11: शु आत म ( ब ए), एक आदत को अ े यास क आव यकता होती है
और दशन करने के लए एका ता। कु छ पुनरावृ य ( ब बी) के बाद, यह आसान हो जाता है,
ले कन अभी भी कु छ सचेत यान दे ने क आव यकता है। पया त अ यास के साथ ( ब C),
आदत सचेत से अ धक वचा लत हो जाती है। इस सीमा से परे
- आदत रेखा - बना सोचे-समझे वहार को कम या यादा कया जा सकता है। ए
नई आदत बन चुक है।

अगले पृ पर, आप दे खगे क यह कै सा दखता है जब शोधकता

एक वा त वक आदत के लए वचा लतता के तर को ै क कर जैसे क दस के लए चलना
हर दन मनट। इन चाट का आकार, जसे वै ा नक कहते ह

पृ १२०

सीखना घटता है , वहार प रवतन के बारे म एक मह वपूण स ाई का पता चलता है:

आदत आवृ पर आधा रत होती ह, समय पर नह ।

10 मनट त दन चलना
 च 12: यह ाफ कसी ऐसे को दखाता है जसने चलने क आदत बनाई है
हर दन ना ते के दस मनट बाद। यान द क जैस-े जैसे दोहराव बढ़ता है,
जब तक वहार उतना आसान और वचा लत नह होता है, तब तक यह वचा लतता करता है
हो।

सबसे आम सवाल म से एक म सुनता ं, “इसम कतना समय लगता है

एक नई आदत बनाने के लए? ” ले कन लोग को वा तव म यह पूछना चा हए क “कै से
कई लोग को एक नई आदत बनाने म मदद मलती है? " यानी कतने रपीटे शन
एक आदत वचा लत बनाने के लए आव यक ह?
आदत के संबंध म समय बीतने के बारे म कु छ भी जा ई नह है
गठन। इससे कोई फक नह पड़ता क यह इ क स दन का है या तीस दन का
या तीन सौ दन। या मायने रखता है जस दर पर आप दशन करते ह
वहार। आप तीस दन म दो बार कु छ कर सकते थे, या दो
◌ैसौबार। यह आवृ है जो अंतर बनाती है। तु हारी
वतमान क आदत को सैकड़ के दौरान आंत रक प दया गया है, य द
हजार नह , दोहराव के । नई आदत के लए समान तर क आव यकता होती है
आवृ । आपको पया त सफल यास के लए एक साथ ग करने क आव यकता है
जब तक वहार आपके मन म ढ़ता से अंत न हत है और आप पार करते ह
आदत रेखा।

पृ १२१

वहार म, यह वा तव म मायने नह रखता है क कसी आदत के लए कतना समय लगता है

वचा लत बन। या मायने रखता है क आप उन काय को लेते ह जनक आपको आव यकता है
ग त करना। या कोई कारवाई पूरी तरह से वचा लत है कम है
मह व।
एक आदत बनाने के लए, आपको इसका अ यास करने क आव यकता है। और सबसे भावी तरीका है
अ यास करने के लए वहार के तीसरे नयम का पालन करना है
बदलाव: इसे आसान बनाएं । अनुसरण करने वाले अ याय आपको दखाएंगे क कै से
ठ क वैसा ही करो।
अ याय का सारांश
वहार प रवतन का तीसरा नयम आसान बनाता है ।
सीखने का सबसे भावी प अ यास है, योजना नह ।
कारवाई करने, ग त म नह होने पर यान द।
आदत नमाण वह या है जसके ारा एक वहार बनता है
पुनरावृ के मा यम से उ रो र अ धक वचा लत।
जस समय आप आदत डाल रहे ह, वह इस कार नह है
जतनी बार आपने यह दशन कया है उतना ही मह वपूण है।
पृ 122

12

कम से कम यास का कानून

म व नग बुक, बं क, रोगाणु, और इ ात , मानव व ानी

N HIS AWARD -
और जीव व ानी जारेड डायमंड एक साधारण त य बताते ह: अलग
महा प के अलग-अलग आकार होते ह। पहली नज़र म, यह कथन लगता है
ब क और मह वहीन है, ले कन यह गहरा है
मानव वहार पर भाव।
अमे रका क ाथ मक धुरी उ र से द ण तक चलती है। अथात्,
उ री और द णी अमे रका का भूभाग लंबा और पतला होता है
चौड़ी और वसा के बजाय। अ का के लए भी यही सच है।
इस बीच, यूरोप, ए शया और म य म आने वाले भूमा फया
पूरब वपरीत है। भू म का यह वशाल खचाव अ धक पूव क ओर जाता है-
प म म आकार। डायमंड के अनुसार, आकार म इस अंतर ने खेला
स दय से कृ ष के सार म मह वपूण भू मका।
 जब कृ ष नया भर म फै लने लगी, तो कसान ने ए
उ र-द ण क तुलना म पूव-प म माग के साथ आसान समय का व तार
लोग को। ऐसा इस लए है य क समान अ ांश वाले ान आम तौर पर साझा होते ह
समान जलवायु, सूय के काश और वषा क मा ा, और म प रवतन
मौसम। इन कारक ने यूरोप और ए शया म कसान को अनुम त द
कु छ फसल को घरेलू कर और उ ह जमीन के पूरे खचाव के साथ उगाएं
ांस से चीन तक।

मानव BEHAVIOR का आकार

पृ 123

च 13: यूरोप और ए शया क ाथ मक धुरी पूव-प म है। ाथ मक

अमे रका और अ का क धुरी उ र-द ण है। यह एक ापक ेणी क ओर जाता है
यूरोप और ए शया क तुलना म अमे रका के ऊपर और नीचे चढ़ाई करता है। के तौर पर
नतीजा, कृ ष पूरे यूरोप और ए शया म लगभग दोगुनी तेजी से फै ल रही है
कह और कया। कसान का वहार-यहां तक क सैकड़ या
म घषण क मा ा से हजार साल ववश था
वातावरण।

तुलना मक प से, उ र से या ा करते समय जलवायु ब त भ होती है

द ण क ओर। बस क पना क जए क लो रडा म मौसम कतना अलग है
 कनाडा
नया, क तुलयह
ले कन ना म। आप मसबसे
कनाडा तभाशाली
लो रडा कसान
संतरे उगाने हो सकते
म आपक मददह नह करेगा
सद । बफ म का एक खराब वक प है। ता क फसल का सार हो सके
उ र-द ण माग के साथ, कसान को खोजने और उ ह घरेलू बनाने क आव यकता होगी
जब भी जलवायु बदले नए पौधे।
प रणाम व प, पूरे ए शया म दो से तीन गुना तेजी से कृ ष फै ल गई
और यूरोप ने अमे रका क तुलना म ऊपर और नीचे कया। क अव ध म
स दय से, इस छोटे अंतर का ब त बड़ा भाव पड़ा। बढ़ा आ भोजन
अ धक तेजी से जनसं या वृ के लए उ पादन क अनुम त है। अ धक के साथ
लोग, इन सं कृ तय को मजबूत सेना का नमाण करने म स म थे और थे
बेहतर नई तकनीक को वक सत करने के लए सुस त है। बदलाव शु हो गए

पृ १२४

छोट - एक फसल जो थोड़ी र तक फै ल गई, एक आबाद जो बढ़

समय के साथ थोड़े से अंतर म काफ तेजी से बढ़ जाता है।
कृ ष का सार 3 के कानून का एक उदाहरण दान करता है
वै क तर पर वहार म बदलाव। पर रागत ान धारण करता है
अ भ ेरणा आदत बदलने क कुं जी है। शायद अगर आप वा तव म यह चाहते थे,
आप वा तव म यह करगे। ले कन स ाई यह है क, हमारी असली ेरणा आलसी होना है
और जो सु वधाजनक है उसे करना। और नवीनतम उ पादकता के बावजूद
सबसे अ ा व े ता आपको बताएगा, यह एक माट रणनी त है, न क गूंगा।
ऊजा अनमोल है, और जब भी इसे संर त करने के लए म त क को तार दया जाता है
मुम कन। कम से कम कानून का पालन करना मानव वभाव है, जो
बताता है क जब दो समान वक प के बीच नणय लेते ह, तो लोग करगे
वाभा वक प से उस वक प क ओर बढ़ते ह जसम कम से कम रा श क आव यकता होती है
काम। * उदाहरण के लए, अपने खेत का व तार पूव क ओर जहाँ आप कर सकते ह
उ र क ओर जाने के बजाय उसी फसल को उगाएं जहां जलवायु हो
व भ । सभी संभा वत काय म से, जो हम कर सकते थे, वह था
एहसास वह है जो कम से कम यास के लए सबसे अ धक मू य दान करता है। हम
जो आसान है उसे करने के लए े रत होते ह।
येक या के लए एक न त मा ा म ऊजा क आव यकता होती है। जतनी अ धक ऊजा
आव यकता है, यह होने क संभावना कम है। अगर आपका ल य सौ करना है
त दन पुश-अप, यह ब त ऊजा है! शु आत म, जब आप कर रहे ह
े रत और उ सा हत, आप शु आत करने क ताकत जुटा सकते ह। परंतु
कु छ दन के बाद, इस तरह के एक बड़े यास से थकावट महसूस होती है। इस दौरान,
त दन एक पुश-अप करने क आदत से चपके रहने क आव यकता लगभग नह के बराबर होती है
आरंभ करने के लए ऊजा। और कम ऊजा एक आदत क आव यकता होती है, अ धक
होने क संभावना है।
कसी भी वहार को दे ख जो आपके जीवन म ब त कु छ भरता है और आप दे खगे
यह ेरणा के ब त कम तर के साथ कया जा सकता है। आदत पसंद ह
हमारे फोन पर ॉल करना, ईमेल क जाँच करना और टे ली वज़न चोरी दे खना
हमारे समय का इतना य क वे लगभग बना दशन कया जा सकता है
 यास है। वे उ लेखनीय प से सु वधाजनक ह।
एक मायने म, हर आदत सफ एक बाधा है जो आपको वा तव म मल रही है
चाहते ह। डाइ टग फट रहने के लए एक बाधा है। यान एक बाधा है
शांत महसूस करना। प का रता प से सोचने के लए एक बाधा है। तुम नह
वा तव म आदत ही चाहते ह। आप वा तव म जो चाहते ह वह प रणाम है
आदत बचाता है। बाधा जतनी अ धक होगी - उतनी ही क ठन
आदत- आपके और आपके वां छत अंत के बीच अ धक घषण है
रा य। यही कारण है क अपनी आदत को इतना आसान बनाना मह वपूण है क आप या करगे

पृ १२५

यहां तक क जब आप ऐसा महसूस नह करते ह। अगर आप अपनी अ आदत बना सकते ह

अ धक सु वधाजनक, आप उन पर से गुजरने क अ धक संभावना रखगे।
ले कन उन सभी पल का या जब हम इसके वपरीत करने लगते ह?
अगर हम सब इतने आलसी ह, तो आप लोग को कै से क ठन काम पूरा करने के बारे म समझाते ह
ब े क परव रश करना या वसाय शु करना या माउं ट पर चढ़ना
एवरे ट?
न त प से, आप ब त क ठन काम करने म स म ह। यह सम या है
क कु छ दन आपको मेहनत करने का मन करता है और कु छ दन आपको
क ठन दन म दे ने जैसा महसूस होता है, यह कई चीज के लए मह वपूण है
संभव के प म अपने प म काम कर रहे ह ता क आप को र कर सक
जीवन को वाभा वक प से चुनौती दे ता है। कम घषण का सामना, आप
आसान यह आपके मजबूत व के लए उभरने के लए है। इसे बनाने के पीछे का वचार है
आसान के वल आसान चीज करना नह है । वचार यह है क इसे जतना आसान बनाया जाए
लंबे समय म भुगतान करने वाली चीज को करने के लए संभव है।

कम भाव के साथ अ धक ा त करने के लए कै से

क पना क जए क आप एक बगीचे क नली पकड़ रहे ह जो बीच म मुड़ी ई है।
कु छ पानी बह सकता है, ले कन ब त यादा नह । य द आप चाहते ह
उस दर को बढ़ाएं जस पर पानी नली से गुजरता है, आपके पास दो ह
वक प। पहला वक प वा व को क करना और अ धक पानी को मजबूर करना है
बाहर। सरा वक प यह है क बस नली म मोड़ को हटा द और जाने द
पानी ाकृ तक प से बहता है।
एक क ठन आदत के साथ छड़ी करने के लए अपनी ेरणा को पंप करने क को शश करना पसंद है
एक तुला नली के मा यम से पानी को मजबूर करने क को शश कर रहा है। आप इसे कर सकते ह, ले कन इसक आव यकता है
ब त यास और आपके जीवन म तनाव बढ़ जाता है। इस बीच, बना रही है
आपक आदत सरल और आसान ह, नली म मोड़ को हटाने जैसा है।
अपने जीवन म घषण को र करने क को शश करने के बजाय, आप इसे कम करते ह।
से जुड़े घषण को कम करने के सबसे भावी तरीक म से एक है
आपक आदत पयावरण डजाइन का अ यास करना है। अ याय 6 म, हम
cues अ धक बनाने के लए एक व ध के प म चचा क पयावरण डजाइन
 है, लेउदाहरण
आसान। कन आपके अपने
लए, वातावरण
जब एक नईकोआदत
कारवाई
काकरने के करने
अ यास लए भीकाअनुनणय
कू लत
लेनकर
ा है,सकते
तो यहह है
एक जगह का चयन करने के लए सबसे अ ा है जो पहले से ही आपके दै नक माग के साथ है
दनचया। आदत बनाना आसान होता है जब वे आपके वाह म फट होते ह
जदगी। य द आपके काम करने के तरीके पर है, तो आपको जम जाने क अ धक संभावना है
य क कने से आपक जीवनशैली म ब त अ धक घषण नह होता है। ारा

पृ १२६

तुलना कर, य द जम आपके सामा य आवागमन के माग से र है - यहाँ तक क

कु छ लॉक से - अब आप वहाँ जाने के लए "अपने रा ते से हट" जा रहे ह।
शायद इससे भी अ धक भावी आपके भीतर के घषण को कम कर रहा है
घर या कायालय। ब त बार, हम उ -घषण म आदत को शु करने क को शश करते ह
वातावरण। जब हम रात के खाने के लए बाहर होते ह तो हम एक स त आहार का पालन करने क को शश करते ह
दो त के साथ। हम एक अराजक घराने म एक कताब लखने क को शश करते ह। हम क को शश करते ह
यान भंग से भरे माटफोन का उपयोग करते समय यान क त कर। यह
इस तरह से नह होना चा हए। हम घषण के ब को हटा सकते ह
हम वापस पकड़ो। यह ठ क वही है जो जापान म इले ॉ न स नमाता करते ह
1970 के दशक म करना शु कया।
यूयॉक म का शत एक लेख म "बेहतर ऑल द टाइटल" शीषक से
समय, "जे स सुरो वक लखते ह:
"जापानी फम ने जोर दे कर कहा क ' बला' के प म जाना जाने लगा
उ पादन, 'से सभी कार के कचरे को हटाने के लए लगातार दे ख रहे ह
उ पादन या, काय ल को फर से डज़ाइन करने के लए नीचे, इस लए मक
अपने उपकरण तक प ँचने के लए घुमा और मोड़ का समय बबाद नह करना पड़ा।
प रणाम यह था क जापानी कारखाने अ धक कु शल और जापानी थे
उ पाद अमे रक लोग क तुलना म अ धक व सनीय थे। 1974 म, सेवा कॉल
अमे रक - न मत रंग टे ली वजन के लए पाँच गुना सामा य थे
जापानी टे ली वजन। 1979 तक, इसने अमे रक मक को तीन बार लया
लंबे समय से अपने सेट को इक ा करने के लए। ”
म इस रणनी त को घटाव के अलावा संद भत करना पसंद करता ं । *
जापानी कं प नय ने घषण के हर ब क तलाश क
व नमाण या और इसे समा त कर दया। के प म वे घटाया घटाया
यास, उ ह ने ाहक और राज व को जोड़ा। इसी तरह, जब हम हटाते ह
घषण के ब जो हमारे समय और ऊजा को बहाते ह, हम ा त कर सकते ह
कम यास के साथ अ धक। (यह एक कारण है जससे आप इतना अ ा महसूस कर सकते ह:
हम एक साथ आगे बढ़ रहे ह और सं ाना मक को ह का कर रहे ह
हम पर हमारे पयावरण ान को लोड कर।)
य द आप सबसे अ धक आदत बनाने वाले उ पाद को दे खते ह, तो आप उस पर यान दगे
इन व तु और सेवा म से एक चीज़ जो सबसे अ ा करती है, वह है बट् स को हटाना
अपने जीवन से घषण का। भोजन वतरण सेवा के घषण को कम करता है
कराने का सामान खरीदने के लए। डे टग ऐ स बनाने के घषण को कम करते ह
सामा जक प रचय। राइड-शेय रग सेवा के घषण को कम करता है
 शहर
मेल मभरप म। हो रही है। पाठ संदेश भेजने क घषण को कम करता है a

पृ १२ Page

एक जापानी टे ली वजन नमाता क तरह उनके redesigning

काय े थ क ग त को कम करने के लए, सफल कं प नयां उनक डजाइन करती ह
उ पाद को संभव के प म कई चरण को वचा लत, समा त या सरल बनाने के लए।
वे येक फॉम पर फ़ क सं या कम करते ह। वे नीचे pare
खाता बनाने के लए आव यक लक क सं या। वे अपना उ ार करते ह
आसानी से समझने वाली दशा वाले उ पाद या अपने ाहक से पूछ
कम वक प चुन।
जब पहले आवाज-स य ीकर जारी कए गए थे- उ पाद
जैसे Google Home, Amazon Echo, और Apple HomePod- मने पूछा
म ने जो उ पाद खरीदा था उसके बारे म उसे या पसंद था। उसने कहा
सफ यह कहना आसान था क "कु छ दे श संगीत खेल" उसके ख चने के लए
फ़ोन, यू जक ऐप खोल, और एक ले ल ट चुन। बेशक, बस कु छ
वष पहले, आपक जेब म संगीत क असी मत प ंच थी
टोर म ाइ वग क तुलना म उ लेखनीय प से घषण र हत वहार और
सीडी खरीद रहा है। ापार उसी को वत रत करने के लए कभी न ख म होने वाली खोज है
एक आसान फै शन म प रणाम।
सरकार ारा इसी तरह क रणनी तय का भावी ढं ग से उपयोग कया गया है। कब
टश सरकार कर सं ह दर म वृ करना चाहती थी, वे
नाग रक को एक वेब पेज पर भेजने से रोका गया जहां कर का प हो सकता है
फॉम से सीधे लक करने के लए डाउनलोड कया जाए। उस एक कदम को कम करना
इस या म त या दर 19.2 तशत से बढ़कर 23.4 हो गई
तशत। यूनाइटे ड कगडम जैसे दे श के लए, वे तशत
अंक कर राज व म लाख का त न ध व करते ह।
क य वचार यह है क ऐसा वातावरण बनाया जाए जहां सही कया जा सके
बात उतनी ही आसान है। बेहतर आदत के नमाण क लड़ाई
हमारे साथ जुड़े घषण को कम करने के तरीके खोजने के लए नीचे आता है
अ आदत और हमारे बुरे लोग से जुड़े घषण को बढ़ाती ह।

भ व य का उपयोग करने के लए पयावरण का समय

ओसवा नुको स, नैशचेस, म स सपी से एक आईट डेवलपर है। वह है
वह भी जो अपने पयावरण को भड़काने क श को समझता है।
Nuckols ने एक रणनी त का पालन करते ए अपनी सफाई क आदत म डायल कया
"कमरे को रीसेट करने" के प म संद भत करता है। उदाहरण के लए, जब वह पूरा कर लेता है
ट वी दे खते ए, वह रमोट को ट वी टड पर रखता है,
त कए को सोफे पर व त करता है, और कं बल को मोड़ता है। जब वह
अपनी कार छोड़ दे ता है, वह कसी भी कचरे को फक दे ता है। जब भी वह नान करता है,
 वह टॉयलेट नीचे प छता है जब क शॉवर गम हो रहा है। (नोट के प म,

पृ १२ Page

शौचालय को साफ करने का सही समय, इससे पहले क आप अपने आप को धो ल

वैसे भी शावर। ") येक कमरे को रीसेट करने का उ े य बस नह है
अं तम या के बाद सफाई करना, ले कन अगली कारवाई क तैयारी करना।
"जब म एक कमरे म चलता ं तो सब कु छ अपने सही ान पर होता है," नको स
लखा था। “ य क म हर दन हर कमरे म ऐसा करता ,ं सामान हमेशा अंदर रहता है
अ ा आकार। । । । लोग सोचते ह क म कड़ी मेहनत करता ं ले कन म वा तव म आलसी ं।
म अभी-अभी आलसी ं। यह आपको इतना समय दे ता है। ”
जब भी आप अपने इ त उ े य के लए एक ान व त करते ह, तो आप ह
अगली कारवाई को आसान बनाने के लए इसे भड़काना। उदाहरण के लए, मेरी प नी ए
ी टग काड् स का बॉ स, जो अवसर-ज म दन पर दए जाते ह,
सहानुभू त, शाद , नातक, और अ धक। जब भी आव यक हो, वह
एक उपयु काड पकड़ लेता है और उसे भेज दे ता है। वह अ व सनीय प से अ ा है
काड भेजना याद है य क उसने घषण कम कर दया है
ऐसा करने से। वष से, म इसके वपरीत था। कसी को ब ा होगा
और मुझे लगता है, "मुझे एक काड भेजना चा हए।" ले कन फर स ताह बीत जाएंगे
और जब तक मुझे टोर पर एक लेने क याद आई, तब तक यह भी हो चुका था
दे र से। आदत आसान नह थी।
अपने वातावरण को ाइम करने के कई तरीके ह इस लए यह तैयार है
त काल उपयोग। य द आप एक व ना ता पकाना चाहते ह, तो कड़ाही रख
टोव पर, काउं टर पर खाना पकाने के े को सेट कर, और कसी भी बाहर बछाएं
लेट्स और बतन आपको पहले ही रात क आव यकता होगी। जब तुम उठोगे,
ना ता बनाना आसान होगा

अ धक आक षत करना चाहते ह? अपनी प सल, पेन, नोटबुक, और रखो

आसान प ंच के भीतर, अपने डे क के ऊपर ाइंग टू ल।
ायाम करना चाहते ह? अपने वकआउट कपड़े, जूते, जम बैग सेट कर,
और पानी क बोतल समय से पहले।
अपने आहार म सुधार करना चाहते ह? फल और स जय का एक टन काट ल
स ताहांत म और उ ह कं टे नर म पैक कर, ता क आपके पास आसान हो
स ताह के दौरान व , रेडी-टू -ईट वक प क प ंच।

अ आदत को कम से कम रा ता बनाने के ये सरल तरीके ह

तरोध।
आप भी इस स ांत को उ टा कर सकते ह और पयावरण को धान कर सकते ह
बुरे वहार को क ठन बनाते ह। अगर आप खुद को ब त यादा दे ख रहे ह
उदाहरण के लए, टे ली वजन, तो येक उपयोग के बाद इसे अन लग कर। के वल इसे वापस लग कर
पृ 129

य द आप कह सकते ह क आप जस शो को दे खना चाहते ह उसका नाम ज़ोर से बोल। यह

सेटअप नासमझ दे खने को रोकने के लए सफ पया त घषण बनाता है।
य द वह ऐसा नह करता है, तो आप इसे एक कदम आगे ले जा सकते ह। अन लग कर
टे ली वज़न और बैटरी को येक उपयोग के बाद रमोट से नकालते ह, इस लए यह
इसे वापस चालू करने के लए एक अ त र दस सेकंड लगते ह। और अगर तुम सच म क ठन हो-
कोर, टे ली वजन को ल वग म से बाहर ले जाने और उसके बाद एक कोठरी म ानांत रत कर
येक उपयोग। आप यह सु न त कर सकते ह क आप के वल तभी बाहर नकालगे जब आप वा तव म चाहते ह
कु छ दे खने के लए। घषण जतना अ धक होगा, आदत उतनी ही कम होगी।
जब भी संभव हो, म अपना फोन अलग कमरे म छोड़ दे ता ं
दोपहर का भोजन। जब यह मेरे ठ क बगल म होता है, तो म इसे बना कसी कारण के लए सुबह जाँचता ँ
बलकु ल। ले कन जब यह सरे कमरे म होता है, तो म इसके बारे म शायद ही कभी सोचता ं। और यह
घषण काफ अ धक है क म इसे बना कसी कारण के नह ले जाऊंगा। के तौर पर
प रणाम, मुझे हर सुबह तीन से चार घंटे मलते ह जब म बना काम कर सकता ं
कावट।
य द आपका फोन सरे कमरे म चपकता है, तो ऐसा तीत नह होता क,
कसी म या प रवार के सद य को कु छ घंट के लए आपसे इसे छपाने के लए कह। एक पूछो
सहकम इसे सुबह अपने डे क पर रखने के लए और आपको इसे वापस दे ने के लए
दोपहर के भोजन पर।
यह उ लेखनीय है क अवां छत को रोकने के लए कतना कम घषण आव यक है
वहार। जब म बीयर को ज के पीछे छपाता ं जहां म उसे नह दे ख सकता,
म कम पीता ं। जब म अपने फोन से सोशल मी डया ऐ स हटाता ,ं तो यह हो सकता है
ह त पहले म उ ह फर से डाउनलोड करता ं और लॉग इन करता ं। ये स ह
एक स ी लत पर अंकुश लगाने क संभावना नह है, ले कन हम म से कई के लए, थोड़ा सा
घषण एक अ आदत के साथ चपके रहने के बीच का अंतर हो सकता है या
ख़राब म फसलना। बनाने के संचयी भाव क क पना कर
इन प रवतन के दजन और रहने के लए डज़ाइन कए गए वातावरण म रहते ह
अ े वहार को आसान और बुरे वहार को क ठन बनाएं।
या हम एक के प म वहार प रवतन के करीब आ रहे ह, ए
माता- पता, एक कोच या एक नेता, हम खुद से ऐसा ही पूछना चा हए
: “हम एक ऐसी नया को कै से डज़ाइन कर सकते ह जहाँ यह करना आसान है
सही?" अपने जीवन को फर से डज़ाइन कर ता क सबसे यादा मायने रखने वाली याएं भी ह
ऐसी याएं जो करना आसान है।
अ याय का सारांश
मानव वहार कम से कम कानून का पालन करता है। हम वाभा वक प से करगे
उस वक प क ओर बढ़ते ह जसके लए कम से कम रा श क आव यकता होती है
काम।
पेज 130

ऐसा माहौल बनाएं जहां सही काम करना जतना आसान हो

मुम कन।
अ े वहार से जुड़े घषण को कम कर। जब घषण
कम है, आदत आसान ह।
बुरे वहार से जुड़े घषण को बढ़ाएं। जब घषण
उ है, आदत क ठन ह।
भ व य के काय को आसान बनाने के लए अपने पयावरण को धान कर।

पेज 131
 13

कै से का उपयोग करके Procrastinating को रोकने के लए

दो- मनट नयम

ट WYLA ट वीणा है ापक प से सबसे बड़ी नत कय म से एक के प म माना और

आधु नक युग के को रयो ाफर। 1992 म, उ ह स मा नत कया गया
मैकआथर फै लो शप, अ सर जी नयस ांट के प म जाना जाता है, और वह
ने अपने क रयर के बड़े ह से का दशन करने के लए लोब का मण कया
मूल काम करता है। वह अपनी सफलता का ेय साधारण दै नक को दे ती ह
आदत ।
"म अपने जीवन के येक दन को एक अनु ान के साथ शु करती ,ं " वह लखती ह। "म उठती ँ
5:30 पूवा , मेरे कसरत के कपड़े, मेरे पैर गम करने वाले, मेरी पसीने क कमीज,
और मेरी टोपी। म अपने मैनह न घर के बाहर घूमता ं, टै सी चलाता ,ं और बताता ं
मुझे 91 व ट और फ ट पर प ग आयरन जम म ले जाने के लए ाइवर
एवे यू, जहां म दो घंटे काम करता ं।
"अनु ान म अपने शरीर को ख च और भार श ण नह है
येक सुबह जम म; अनु ान कै ब है। जस ण म
ाइवर को बताएं क मने कहां जाना है और अनु ान पूरा कर लया है।
“यह एक सरल काय है, ले कन हर सुबह उसी तरह से करना
इसक आदत है - यह पुनरावृ , आसान करने के लए बनाता है। यह मौका कम कर दे ता है
क म इसे छोड़ ं गा या इसे अलग तरीके से क ं गा। यह मेरे म एक और आइटम है
ट न का श ागार, और सोचने के लए एक कम चीज। "
येक सुबह एक टै सी को रोकना एक छोट कारवाई हो सकती है, ले कन यह एक शानदार है
वहार प रवतन के 3 नयम का उदाहरण।
शोधकता का अनुमान है क कसी भी पर हमारे काय का 40 से 50 तशत
दए गए दन आदत से बाहर कए जाते ह। यह पहले से ही एक पया त है
तशत, ले कन आपक आदत का सही भाव इससे भी अ धक है
ये सं या बताती है। आदत वचा लत वक प ह जो भा वत करते ह

पृ १३२

सचेत नणय हां, एक आदत को सफ एक म पूरा कया जा सकता है

कु छ सेकंड, ले कन यह उन या को भी आकार दे सकता है ज ह आप मनट के लए लेते ह
 या घंटे बाद।
आदत राजमाग के वेश ार क तरह होती ह। वे आपको नीचे ले जाते ह
एक रा ता और, इससे पहले क आप इसे जानते ह, आप अगले क ओर ग त कर रहे ह
वहार। आप जो पहले से कर रहे ह उसे जारी रखना आसान तीत होता है
कु छ अलग करने के लए शु करने से। आप एक खराब फ म के मा यम से बैठते ह
दो घंटे के लए। जब आप पहले से ही भरे ए ह तब भी आप नै कग करते रहते ह। आप
"बस एक सेकंड" के लए अपने फोन क जाँच कर और ज द ही आपने बीस खच कए ह
मनट न पर घूर। इस तरह, आप जन आदत का पालन करते ह
बना सोचे-समझे अ सर आपके ारा कए जाने वाले वक प को नधा रत करते ह
वचारधारा।
येक शाम, एक छोटा ण होता है - आमतौर पर शाम लगभग 5:15
वह मेरी रात के बाक ह स को आकार दे ता है। मेरी प नी काम से दरवाजे पर चलती है
और या तो हम अपने कसरत के कपड़े और जम म जाते ह या
हम सोफे पर घटना त हो जाते ह, भारतीय खाना ऑडर करते ह, और द ऑ फस दे खते ह ।*
ट् वला थारप कै ब को पसंद करते ए, अनु ान मेरे म बदल रहा है
ायाम के समय पहने जाने वाले व । अगर म कपड़े बदलूं तो मुझे पता है क वकआउट होगा।
सब कु छ जो जम म ाइ वग करता है, यह तय करता है क कौन सा ायाम करता है
एक बार पहला कदम उठाने के बाद, बार के नीचे कदम रखना आसान है।
हर दन, कु छ ही ण ऐसे होते ह जो एक आउटसाइज़ दान करते ह
भाव। म इन छोटे वक प को नणायक ण के प म संद भत करता ं । ण
आप ऑडर लेने या खाना पकाने के बीच नणय लेते ह। ण
आप अपनी कार चलाने या अपनी बाइक चलाने के बीच चयन करते ह। ण
आप अपना होमवक शु करने या वी डयो को ह थयाने के बीच तय करते ह
खेल नयं क। ये वक प सड़क म एक कांटा ह।

नणय लेने वाले माता- पता

पेज 133
 च 14: अ े दन और बुरे दन के बीच का अंतर अ सर होता है
नणायक ण म कए गए कु छ उ पादक और व वक प। हर एक है
सड़क म एक कांटा क तरह, और ये वक प दन भर म ढे र हो जाते ह और
अंत म ब त अलग प रणाम हो सकते ह।

नणायक ण आपके भ व य के लए उपल वक प को नधा रत करते ह। के लये

उदाहरण के लए, एक रे तरां म चलना एक नणायक ण है य क यह
नधा रत करता है क आप दोपहर के भोजन के लए या खा रहे ह। तकनीक प से, आप अंदर ह
आप जो आदे श दे ते ह उसका नयं ण, ले कन एक बड़े अथ म, आप के वल ऑडर कर सकते ह
आइटम अगर यह मेनू पर है। य द आप एक ट कहाउस म चलते ह, तो आप एक ा त कर सकते ह
सरो लन या रब आंख, ले कन सुशी नह । आपके वक प ववश ह
या उपल है। वे पहली पसंद से आकार लेते ह।
हम वह तक सी मत ह जहां हमारी आदत हम ले जाती ह। यही कारण है क महारत हा सल है
आपके दन भर के नणायक ण ब त मह वपूण ह। येक दन है
कई ण से बना है, ले कन यह वा तव म कु छ आदत ह
आपके ारा लया गया पथ नधा रत कर। ये छोटे वक प हर एक को ढे र कर दे ते ह
आप कै से समय का अगला ह सा खच करने के लए ेपव क ापना।

पृ १३४

आदत वेश ब ह, अंत ब नह । वे कै ब ह, नह

ायामशाला।

दो मनट के नयम
यहां तक क जब आप जानते ह क आपको छोटा शु करना चा हए, तो ब त बड़ा शु करना आसान है।
जब आप एक बदलाव करने का सपना दे खते ह, तो उ साह अ नवाय प से होता है
ओवर और आप ब त ज द ब त कु छ करने क को शश कर रहे ह। सबसे भावी
 जस तरह से म इस वृ का मुकाबला करना जानता ं वह टू - मनट नयम का उपयोग करना है ,
जो बताता है, “जब आप एक नई आदत शु करते ह, तो इसे दो से कम होना चा हए
मनट करने के लए। ”
आप पाएंगे क लगभग कसी भी आदत को दो म बदल दया जा सकता है-
मनट सं करण:

"हर रात ब तर से पहले पढ़" बन जाता है "एक पृ पढ़।"

"तीस मनट योग कर" बन जाता है "मेरी योग चटाई नकालो।"
"क ा के लए अ ययन" "मेरे नोट् स खोल" बन जाता है।
"कपड़े धोने को मोड़ो" "मोजे के एक जोड़े को मोड़ो"।
"तीन मील क री पर दौड़" "मेरे चलने के जूते बांध।"

वचार अपनी आदत को शु करने के लए जतना संभव हो उतना आसान बनाने के लए है। कसी को
एक मनट के लए यान कर सकते ह, एक पृ पढ़ सकते ह, या कपड़ का एक आइटम रख सकते ह
र। और, जैसा क हमने अभी चचा क है, यह एक श शाली रणनी त है
य क एक बार आपने सही काम करना शु कर दया, तो यह ब त आसान है
इसे जारी रख। एक नई आदत को चुनौती क तरह महसूस नह करना चा हए।
ऐसे काय का पालन करना चुनौतीपूण हो सकता है, ले कन पहले दो मनट चा हए
आसान हो। आप जो चाहते ह वह एक "गेटवे आदत" है जो वाभा वक प से आपको ले जाती है
एक और अ धक उ पादक पथ नीचे।
आप आमतौर पर गेटवे क आदत का पता लगा सकते ह जो आपके लए नेतृ व करगे
"ब त आसान" से एक पैमाने पर अपने ल य को मैप करने से वां छत प रणाम
"ब त क ठन है।" मसलन, मैराथन दौड़ना ब त क ठन है। चल रहा है
एक 5K मु कल है। दस हजार कदम चलना मामूली क ठन है।
दस मनट चलना आसान है। और अपने दौड़ने वाले जूत पर लगाना ब त ही अ ा है
आसान। आपका ल य मैराथन दौड़ना हो सकता है, ले कन आपका वेश ार आदत है
अपने चलने के जूते पर डाल करने के लए। इसी तरह आप टू - मनट का पालन कर
नयम।

पेज 135

ब त आसान आसान म यम मु कल ब त मु कल

अपने दौड़ने म लगाओ दस चल दस हजार चलो भागो ए

एक 5K चलाएं
जूते मनट कदम मैराथन

एक वा य लखो एक लखो एक हजार लखो पांच हजार ल खए- लखना एक

अनु े द शद श द लेख पु तक

अपने नोट् स खोल दस के लए अ ययन कर तीन के लए अ ययन सीधे आ जाओ एक पीएचडी कमाएँ
मनट घंटे

लोग अ सर सोचते ह क कसी एक पृ को पढ़ने के बारे म जानने के लए यह अजीब है

एक मनट के लए यान लगाना या एक ब कॉल करना। ले कन बात यह नह है
 एक काम
स ाई यहकरने
है कके, एक
लए।आदत
ब को
दखाने
सुधकारनेआदत
से पहलेम महारत
ा पतहाकया
सलजाना
करनाचाहै।हए। अगर तुम
दखाने का मूल कौशल नह सीख सकते ह, तो आपको ब त कम उ मीद है
महीन ववरण म महारत हा सल करना। बजाय एक सही आदत के इंजी नयर क को शश करना
शु से ही, अ धक सुसंगत आधार पर आसान काम कर। आपके पास
अनुकूलन करने से पहले मानक कृ त कर।
जैसा क आप दखाने क कला म महारत हा सल करते ह, पहले दो मनट बस
एक बड़ी दनचया क शु आत म एक अनु ान बन। यह मा नह है
आदत को आसान बनाने के लए एक हैक ले कन वा तव म मा टर करने का आदश तरीका है
क ठन कौशल। जतना अ धक आप एक या क शु आत का अनु ान करते ह, उतना ही
अ धक संभावना यह है क आप गहरी फोकस क त म फसल सकते ह
इसके लए ब त कु छ करना आव यक है। पहले वही वाम-अप करके
हर कसरत, आप इसे चरम अव ा म लाने के लए आसान बनाते ह
दशन। उसी रचना मक अनु ान का पालन करके , आप इसे आसान बनाते ह
बनाने क मेहनत म लग जाओ। एक सुसंगत वकास करके
पावर-डाउन आदत, आप उ चत समय पर ब तर पर आना आसान बनाते ह
येक रा । आप पूरी या को वचा लत करने म स म नह हो सकते ह, ले कन
आप पहली या को नासमझ बना सकते ह। इसे शु करना आसान है और
बाक का पालन करगे।
टू - मनट नयम कु छ लोग के लए एक छल क तरह लग सकता है। आप
पता है क असली ल य सफ दो मनट से यादा का है, इस लए ऐसा हो सकता है
ऐसा महसूस कर क आप खुद को मूख बनाने क को शश कर रहे ह। कोई भी वा तव म आकां ी नह है
एक पृ पढ़ या एक पुश-अप कर या अपने नोट् स खोल। और अगर आपको पता है
यह एक मान सक चाल है, आप इसके लए य गरगे?
य द टू - मनट नयम मजबूर लगता है, तो यह यास कर: इसे दो मनट के लए कर
और फर क जाओ। एक रन के लए जाएं, ले कन आपको दो मनट के बाद कना होगा । शु
यान करना, ले कन आपको दो मनट के बाद कना चा हए । अरबी का अ ययन कर, ले कन आप

पेज 136

दो मनट के बाद कना चा हए । यह शु करने क रणनी त नह है, यह रणनी त है

पूरी बात। आपक आदत के वल एक सौ बीस सेकंड तक रह सकती है।
मेरे एक पाठक ने इस रणनी त का उपयोग एक सौ से अ धक खोने के लए कया
पाउं ड। शु आत म, वह हर दन जम जाता था, ले कन उसने बताया
खुद उ ह पांच मनट से यादा नह कने दया गया। उ ह चा हए
जम जाएं, पांच मनट ायाम कर, और जैसे ही उनका समय नकल जाए
जगा आ था। कु छ ह त के बाद, उसने चार ओर दे खा और सोचा, “ठ क है, म ँ
वैसे भी हमेशा यहाँ आ रहा ँ। म भी थोड़ा रहना शु कर सकता ं
लंबे समय तक। " कु छ साल बाद, वजन कम हो गया था।
जन लग एक और उदाहरण दान करता है। लगभग सभी को फायदा हो सकता है
उनके वचार को उनके सर से और कागज पर ा त करने से, ले कन अ धकांश
लोग कु छ दन के बाद हार मान लेते ह या पूरी तरह से इससे बचते ह य क प का रता करते ह
एक घर का काम क तरह लगता है।* रह य हमेशा उस ब से नीचे रहना है जहां यह है
 काम
यूनाइटेमडमनकगडम
लगता, हैने। वशेेगषमैककेप नसे, ले
एक खननेतृ ारा
व सलाहकार
दै नक जनसेलग क आदत बनाई
उससे कम जैसा उसे लगा। ऐसा लगने से पहले उ ह ने हमेशा जन लग बंद कर द
एक परेशानी क तरह। अन ट हे म वे कसी भी तरह क सलाह पर व ास करते थे
लेखन का। "सबसे अ ा तरीका है क जब आप अ े जा रहे ह तो हमेशा क"
उसने कहा।
रणनी तयाँ इस काम को एक और कारण से पसंद करती ह, वे भी: वे सु ढ़ करती ह
पहचान आप बनाना चाहते ह। अगर आप लगातार पांच दन जम म दखाते ह
—अब तो यह सफ दो मनट के लए है - आप अपने नए के लए वोट डाल रहे ह
पहचान। आप आकार म होने के बारे म च तत नह ह। तुम पर यान क त कर रहे ह
उस का कार बनना, जो वकआउट करने से नह चूकता। आप ले रहे ह
सबसे छोट या जो उस के कार क पु करती है जसे आप चाहते ह।
हम शायद ही कभी इस तरह से बदलाव के बारे म सोचते ह य क हर कोई है
अंत ल य ारा भ म। ले कन एक पुश-अप से बेहतर है
ायाम। गटार अ यास का एक मनट कसी से बेहतर नह है। एक
पढ़ने का समय कताब न लेने से बेहतर है। यह बेहतर है
आप से कम कु छ भी नह करने क उ मीद क तुलना म कम है।
कसी ब पर, एक बार आपने आदत ा पत कर ली है और आप दखा रहे ह
येक दन, आप एक तकनीक के साथ टू - मनट नयम को जोड़ सकते ह
हम अपनी आदत को अपने परम क ओर वापस लाने के लए आकार दे ने क आदत कहते ह
ल य। के सबसे छोटे सं करण के पहले दो मनट म महारत हा सल करके शु कर
वहार। फर, एक म यवत कदम के लए अ म और दोहराएँ
या - बस पहले दो मनट पर यान क त करना और उस पर महारत हा सल करना
अगले तर पर जाने से पहले मंच। आ खरकार, आप के साथ समा त हो जाएगा

पेज 137

वह आदत जसे आपने मूल प से बनाए रखने क उ मीद क थी, जब क अभी भी आपके बनाए ए ह
यान द क यह कहां होना चा हए: वहार के पहले दो मनट पर।
आवास क ापना के उदाहरण

अल रसर बनना
चरण 1: हर रात 10 बजे तक घर पर रह।
चरण 2: सभी उपकरण (ट वी, फोन आ द) को हर रात 10 बजे तक बंद कर द।
चरण 3: हर रात 10 बजे तक ब तर पर रह (एक पु तक पढ़ना, अपने साथी के साथ बात करना)।
चरण 4: हर रात 10 बजे तक लाइट बंद।
चरण 5: हर दन सुबह 6 बजे उठना।

शाकाहारी बनना
चरण 1: येक भोजन म स जयां खाना शु कर।
चरण 2: जानवर को चार पैर (गाय, सुअर, भेड़, आ द) के साथ खाना बंद कर।
चरण 3: जानवर को दो पैर ( चकन, टक , आ द) के साथ खाना बंद कर।
चरण 4: जानवर को बना पैर के खाने से रोक (मछली, लैम, कै ल स, आ द)।
चरण 5: सभी पशु उ पाद (अंडे, ध, पनीर) खाना बंद कर द।
 ायाम करना शु करना
चरण 1: कसरत कपड़े म बदल।
चरण 2: दरवाजे से बाहर कदम रख (टहलने क को शश कर)।
चरण 3: जम म ाइव कर, पांच मनट के लए ायाम कर और छोड़ द।
चरण 4: स ताह म कम से कम एक बार पं ह मनट तक ायाम कर।
चरण 5: त स ताह तीन बार ायाम कर।

लगभग कसी भी बड़े जीवन ल य को दो मनट म बदला जा सकता है

वहार। म एक व और लंबा जीवन जीना चाहता >ं मुझे आकार म रहने क ज रत है
> मुझे ायाम करने क आव यकता है> मुझे अपने कसरत कपड़े म बदलने क आव यकता है। मुझे चा हए
एक खुशहाल शाद के लए> मुझे एक अ ा साथी बनने क ज रत है> मुझे करना चा हए
अपने साथी के जीवन को आसान बनाने के लए येक दन कु छ> मुझे भोजन करना चा हए
अगले स ताह के लए योजना बनाएं।
जब भी आप एक आदत के साथ संघष करने के लए संघष कर रहे ह, तो आप रोजगार कर सकते ह
दो मनट के नयम। यह आपक आदत को आसान बनाने का एक सरल तरीका है।
अ याय का सारांश
आदत कु छ सेकंड म पूरी हो सकती ह ले कन असर जारी रखती ह
मनट या घंटे के लए आपका वहार बाद म।
कई आदत नणायक ण म होती ह - वक प जो एक क तरह ह
सड़क म कांटा - और या तो आप एक क दशा म भेजते ह

पृ १३ Page

उ पादक दवस या अनु पादक।

टू - मनट नयम म कहा गया है, “जब आप एक नई आदत शु करते ह, तो
दो मनट से कम समय लेना चा हए। ”
जतना अ धक आप एक या क शु आत का अनु ान करते ह, उतना ही अ धक संभावना है
यह हो जाता है क आप गहरी फोकस क त म फसल सकते ह
बड़ी बात करने के लए आव यक है।
अनुकूलन करने से पहले मानक कृ त कर। आप एक आदत को सुधार नह सकते ह
मौजूद नह है।
पृ १३ ९

14

कै से अ ा आदत अप रहाय बनाने के लए और

बुरी आदत असंभव

म 1830 के N SUMMER,व टर गो एक असंभव समय सीमा का सामना कर रहे थे।

बारह महीने पहले, ांसीसी लेखक ने उसका वादा कया था
काशक एक नई कताब। ले कन लखने के बजाय, उ ह ने उस साल बताया
अ य प रयोजना का पीछा करना, मेहमान का मनोरंजन करना और उनके काम म दे री करना।
नराश, गो के काशक ने एक समय सीमा से कम जवाब दया
छह महीने र। फरवरी 1831 तक पु तक को समा त करना था।
गो ने अपनी श थलता को मात दे ने के लए एक अजीब योजना बनाई। वह
अपने सभी कपड़े एक कए और एक सहायक को उ ह अंदर बंद करने के लए कहा
 एक
बाहरबड़ी
जानेछाती।
के लएवह कसी
एक बड़े
भी शॉल
उपयु के कपड़े
अलावाकोपहनने
खोनाके, वहलएअपने
कु छअनहययन
बचाम था।
बना रहा
और 1830 के पतन और स दय के दौरान उ प से लखा । द हंचबैक
नो े डेम का काशन 14 जनवरी, 1831 को दो स ताह पहले कया गया था।*
कभी-कभी अ आदत को आसान और अ धक बनाने के बारे म सफलता कम होती है
बुरी आदत को कठोर बनाने के बारे म। यह 3 के कानून का उलटा है
वहार प रवतन: इसे क ठन बनाएं । अगर आप खुद को लगातार पाते ह
अपनी योजना पर चलने के लए संघष करना, फर आप एक पृ ले सकते ह
व टर गो से और बनाने से आपक बुरी आदत और अ धक क ठन हो जाती ह
मनोवै ा नक एक तब ता डवाइस कहते ह ।
एक तब ता डवाइस एक वक प है जसे आप वतमान म बनाते ह
भ व य म आपके काय को नयं त करता है। यह भ व य म लॉक करने का एक तरीका है
वहार, आपको अ आदत से बांधता है, और आपको बुरे लोग से तबं धत करता है।
जब व टर गो ने अपने कपड़े बंद कर दए, ता क वह लखने पर यान क त कर सके ,
वह एक तब ता डवाइस बना रहा था।*

पृ १४०

तब ता डवाइस बनाने के कई तरीके ह। आप ऐसा कर सकते ह

ब क गत पैकेज म भोजन खरीदने से कम करना
थोक के आकार क तुलना म। आप वे ा से तबं धत सूची म शा मल होने के लए कह सकते ह
कै सीनो और ऑनलाइन पोकर साइट पर भ व य म जुआ फै लाने से रोकने के लए।
मने ऐसे एथलीट के बारे म भी सुना है, ज ह ए के लए "वेट" करना है
स ताह के दौरान घर पर अपने पस छोड़ने के लए तयो गता का चयन
वजन से पहले तो वे फा ट फू ड खरीदने के लए परी ा नह होगी।
एक अ य उदाहरण के प म, मेरे दो त और साथी आदत के वशेष Nir Eyal
एक आउटलेट टाइमर खरीदा, जो एक एडे टर है जसे उसने लग इन कया है
उनके इंटरनेट राउटर और पावर आउटलेट के बीच। येक रात 10 बजे
रात, आउटलेट टाइमर राउटर को बजली काट दे ता है। जब
इंटरनेट बंद हो जाता है, हर कोई जानता है क ब तर पर जाने का समय है।
तब ता उपकरण उपयोगी होते ह य क वे आपको लेने म स म बनाते ह
इससे पहले क आप लोभन का शकार हो सक, अ े इराद का लाभ उठाएं।
जब भी म कै लोरी म कटौती करना चाह रहा ,ं उदाहरण के लए, म वेटर से पूछूंगा
भोजन परोसने से पहले जाने के लए मेरे भोजन और उसके आधे ह से को वभा जत कर । अगर म
भोजन के बाहर आने तक इंतजार कया और खुद से कहा "म अभी आधा खाऊंगा," यह
कभी काम नह करेगा।
कुं जी काय को बदलने के लए है क इसे ा त करने के लए अ धक काय क आव यकता होती है
उस पर आरंभ करने क तुलना म अ आदत से बाहर । य द आप महसूस कर रहे ह
आकार म पाने के लए े रत, एक योग स अनुसूची और के आगे भुगतान करते ह
समय। य द आप उस वसाय के बारे म उ सा हत ह जसे आप शु करना चाहते ह, तो ईमेल कर
उ मी आपका स मान करते ह और एक परामश कॉल ा पत करते ह। जब समय
काय करने के लए आता है, जमानत का एकमा तरीका बैठक को र करना है, जो
यास क आव यकता है और पैसे खच हो सकते ह।
 तब ता डवाइस उन बाधा को बढ़ाते ह जो आप सही काम करगे
वतमान म बुरी आदत को क ठन बनाकर भ व य म। तथा प,
हम और भी बेहतर कर सकते ह। हम अ आदत को अ नवाय और बुरा बना सकते ह
असंभव आदत।

कै से एक आदत बनाने के लए और यह कभी नह लगता है

फर
जॉन हेनरी पैटरसन का ज म 1844 म ओ हयो के डेटन म आ था
बचपन प रवार के खेत म काम करते ए और उनके घर म काम करते ए बीतता है
पता का आराघर। डाटमाउथ, पैटरसन म कॉलेज म भाग लेने के बाद
ओ हयो म लौटे और कोयला ख नक के लए एक छोटा सा आपू त टोर खोला।

पेज 141

यह एक अ े अवसर क तरह लग रहा था। कान को थोड़ी त धा का सामना करना पड़ा

और ाहक क एक र धारा का आनंद लया, ले कन फर भी बनाने के लए संघष कया
पैसे। जब पैटरसन को पता चला क उसके कमचारी थे
उससे चोरी करना।
1800 के दशक के म य म, कमचारी चोरी एक आम सम या थी। ा तयां
एक खुले दराज म रखा गया था और आसानी से बदल दया जा सकता है या छोड़ दया जा सकता है।
वहार क समी ा करने के लए कोई वी डयो कै मरा नह थे और न ही कोई सॉ टवेयर
लेनदे न को ै क कर। जब तक आप अपने ऊपर मंडराने को तैयार नह थे
कमचारी दन के हर मनट, या सभी लेनदे न का बंधन करते ह
अपने आप को, चोरी को रोकना मु कल था।
जैसा क पैटरसन ने अपनी भ व यवाणी पर वचार कया, वह भर म आ गया
एक नए आ व कार के लए व ापन जसे रट का गलत कै शयर कहा जाता है।
साथी डेटन नवासी जे स र ारा डजाइन कया गया, यह पहला नकद था
र ज टर कर। मशीन ने वचा लत प से नकद और रसीद को अंदर बंद कर दया
येक लेनदे न के बाद। पैटरसन ने येक को पचास डॉलर म दो खरीदे ।
उनके टोर म कमचारी क चोरी रात भर म गायब हो गई। अगले छह म
महीन , पैटरसन का वसाय पैसा खोने से लेकर बनाने तक चला गया
लाभ म $ 5,000 - $ 100,000 से अ धक के बराबर आज।
पैटरसन मशीन से इतना भा वत आ क वह बदल गया
वसाय । उ ह ने राइट् स के आ व कार के अ धकार खरीदे और उ ह खोला
नेशनल कै श र ज टर कं पनी। दस साल बाद, नेशनल कै श
र ज टर म एक हजार से अ धक कमचारी थे और यह अपने रा ते पर था
अपने समय के सबसे सफल वसाय म से एक बन गया।
बुरी आदत को तोड़ने का सबसे अ ा तरीका यह है क इसे करना अ ावहा रक हो।
घषण बढ़ाएँ जब तक आपके पास काय करने का वक प न हो।
कै श र ज टर क तभा यह थी क यह नै तक वहार को वचा लत करता था
ावहा रक प से चोरी करना असंभव है। बदलने क को शश करने के बजाय
 कमचा रय ने, यह पसंद दा वहार को वचा लत बना दया।
कु छ याएं - जैसे कै श र ज टर ा पत करना — फर से भुगतान करना और
फर। इन आजीवन वक प के लए थोड़े से यास क आव यकता होती है ले कन
समय के साथ बढ़ता आ मू य। म इस वचार से मो हत ं क ए
एक ही वक प बार-बार रटन दे सकता है, और मने अपना सव ण कया
पाठक को उनके पसंद दा ऑनटाइम ए न जो बेहतर द घका लक बनाते ह
आदत । न न ल खत पृ पर ता लका कु छ सबसे साझा करती है
लोक य जवाब।
म दांव लगाता ं क अगर औसत को बस आधा ही करना है
इस सूची म आजीवन कारवाई-भले ही वे एक और वचार न द

पृ 142

उनक आदत - सबसे यादा खुद को एक बेहतर जीवन जीने के लए मलेगा

अब से। ये आजीवन याएं रोजगार दे ने का एक सीधा तरीका ह
वहार प रवतन का तीसरा नयम। वे अ तरह से सोते ह, खाते ह
व , उ पादक बन, पैसे बचाएं, और आम तौर पर बेहतर रह।
समय के अनुसार अ े हाट म ताला

पोषण
अपने पीने के पानी को साफ करने के लए एक पानी फ टर खरीद।
कै लोरी क मा ा कम करने के लए छोट लेट का उपयोग कर।
नद
एक अ ा ग ा खरीद।
काले पद पाएं।
अपने बेड म से अपना टे ली वजन हटा द।
उ पादकता
ईमेल से सद यता समा त कर।
सूचनाएं बंद कर और समूह चैट को यूट कर।
चुप रहने के लए अपना फोन सेट कर।
अपने इनबॉ स को खाली करने के लए ईमेल फ़ टर का उपयोग कर।
अपने फोन पर गेम और सोशल मी डया ए स को डलीट कर।
ख़ुशी
एक कु ा पाओ।
एक दो ताना, सामा जक पड़ोस म ानांत रत कर।
सामा य वा य
ट का लगवाएं।
पीठ दद से बचने के लए अ े जूते खरीद।
एक सहायक कु स या ट डग डे क खरीद।
व
वचा लत बचत योजना म नामांकन कर।
वचा लत बल भुगतान सेट कर।
कट के बल सेवा।
सेवा दाता से अपने बल कम करने के लए कह।
 बेशक, अ आदत को वचा लत करने के कई तरीके ह और
बुरे को ख म करना। आमतौर पर, वे काम करने के लए तकनीक डालते ह
तु हारे लए। ौ ो गक उन या को पांत रत कर सकती है जो कभी क ठन थ ,
क द, और वहार म ज टल जो आसान, दद र हत और ह
सरल। यह अ धकार क गारंट दे ने का सबसे व सनीय और भावी तरीका है
वहार।

पृ १४३

यह उन वहार के लए वशेष प से उपयोगी है जो भी होते ह

बार-बार अ य त हो जाना। जन चीज को आपको मा सक या करना है
वा षक प से- जैसे क आपके नवेश पोटफो लयो को पुनसतु लत कया जाता है - कभी दोहराया नह जाता
अ सर एक आदत बनने के लए पया त है, इस लए वे वशेष प से लाभ उठाते ह
ौ ो गक "याद रखना" उ ह आपके लए करना है।
अ य उदाहरण म शा मल ह:

च क सा: नु खे को वचा लत प से पूरा कया जा सकता है।

पसनल फाइनस: कमचारी रटायरमट के लए बचत कर सकते ह
वचा लत वेतन कटौती।
कु कग: भोजन- वतरण सेवाएं आपक कराने क खरीदारी कर सकती ह।
उ पादकता: सोशल मी डया ाउ जग को एक वेबसाइट के साथ काटा जा सकता है
अवरोधक।

जब आप अपने जीवन का जतना संभव हो उतना वचा लत करते ह, तो आप खच कर सकते ह

काय मशीन पर आपका यास अभी तक नह कर सकता है। येक आदत जो हम
ौ ो गक के अ धकार को स पना समय और ऊजा को मु करता है
वकास के अगले चरण म डालना। ग णत और दाश नक के प म
अ े ड नॉथ हाइटहेड ने लखा है, “स यता का व तार आगे बढ़ कर
उन ऑपरेशन क सं या जनके बारे म सोचे बना हम दशन कर सकते ह। ”
न त प से, ौ ो गक क श हमारे खलाफ भी काम कर सकती है।
घातुमान दे खना एक आदत बन जाती है य क आपको अ धक यास करना पड़ता है
को रोकने के न ऐसा करने जारी रखने के लए क तुलना म पर दे ख रहे ह। के बजाय
अगले ए पसोड, Netflix या YouTube पर अ म करने के लए एक बटन दबाएं
आपके लए इसे ऑटो ले करेगा। आपको बस अपनी आंख खुली रखनी है।
ौ ो गक सु वधा का एक तर बनाती है जो आपको काय करने म स म बनाती है
आपक छोट छोट इ ाएँ और इ ाएँ। भूख के मा सुझाव पर,
आप अपने दरवाजे पर खाना प ंचा सकते ह। के मामूली संकेत पर
ऊब, आप सोशल मी डया के वशाल व तार म खो सकते ह। कब
अपनी इ ा पर काय करने के लए आव यक यास भावी प से शू य हो जाता है, आप
पल म जो भी आवेग उठता है उसम खुद को फसलता आ पा सकते ह।
वचालन का नकारा मक प यह है क हम खुद को कू दते ए पा सकते ह
 आसान काम से आसान काम के लए और अ धक क ठन समय के बना, ले कन
अंततः अ धक पुर कृ त, काम।
म अ सर खुद को कसी भी दौरान सोशल मी डया क ओर दे खता ं
समय बचता है। अगर म एक सेकंड के बस एक अंश के लए ऊब महसूस करता ,ं तो म अपने लए प ंचता ं
फ़ोन। इन छोट -मोट गड़ब ड़य को लखना आसान है, "बस

पृ 144

ेक, ”ले कन समय के साथ वे एक गंभीर मु े म जमा हो सकते ह।

" सफ एक मनट" के लगातार टग मुझे ऐसा करने से रोक सकते ह
प रणाम का कु छ भी। (म अके ला नह ं। औसत
सोशल मी डया पर त दन दो घंटे से अ धक खच करता है। तुम या कर सकते थे
त वष एक अ त र छह सौ घंटे के साथ?)
वष के दौरान म यह पु तक लख रहा था, मने एक नया योग कया
समय बंधन रणनी त। हर सोमवार, मेरा सहायक रीसेट करेगा
मेरे सभी सोशल मी डया अकाउं ट पर पासवड, जसने मुझे लॉग आउट कया
येक डवाइस पर। पूरे ह ते मने बना वच लत ए काम कया। शु वार को, वह
मुझे नया पासवड भेजेगा। मने पूरा वीकड ए जॉय कया
सोशल मी डया को सोमवार सुबह तक ताव दे ना था क वह कब करेगी
फर से करो। (य द आपके पास एक सहायक नह है, तो एक दो त के साथ ट म बनाएं या
प रवार के सद य और येक स ताह एक सरे के पासवड रीसेट कर।)
एक सबसे बड़ा आ य था क म कतनी ज द अनुकू लत आ। के अंदर
सोशल मी डया से खुद को बाहर नकालने के पहले ह ते म, मुझे एहसास आ क म नह
जतनी बार म गया था, उतनी बार इसक जाँच करने क आव यकता है, और म न त प से नह
इसे हर दन चा हए। यह इतना आसान था क यह बन गया था
चूक। एक बार मेरी बुरी आदत असंभव हो गई, मुझे पता चला क मने कया
वा तव म अ धक साथक काय पर काम करने क ेरणा है। मेरे बाद
मेरे पयावरण से मान सक कडी को हटा दया, यह ब त हो गया
आसान व चीज खाने के लए।
आपके प म काम करते समय, वचालन आपक अ आदत बना सकता है
अप रहाय और आपक बुरी आदत असंभव। यह लॉक करने का अं तम तरीका है
भ व य के वहार म पल म इ ाश पर भरोसा करने के बजाय। ारा
तब ता उपकरण का उपयोग, रणनी तक जीवनकाल नणय, और
ौ ो गक , आप अ नवायता का एक वातावरण बना सकते ह - एक ान
जहां अ आदत सफ एक प रणाम नह ह, ब क आप उ मीद करते ह क
प रणाम जो लगभग गारंट है।
अ याय का सारांश
वहार प रवतन के तीसरे नयम का उलटा इसे बनाते ह
मु कल है ।
एक तब ता डवाइस एक वक प है जसे आप वतमान म बनाते ह
भ व य म बेहतर वहार म ताले।
भ व य के वहार म ताला लगाने का अं तम तरीका है अपने आप को वचा लत करना
 आदत ।

पेज 145

आजीवन वक प - जैसे एक बेहतर ग ा खरीदना या एक म दा खला लेना

वचा लत बचत योजना — एकल या है जो आपके लए वचा लत होती है
भ व य क आदत और समय के साथ बढ़ता आ तफल।
अपनी आदत को वचा लत करने के लए ौ ो गक का उपयोग करना सबसे व सनीय और है
सही वहार क गारंट के लए भावी तरीका।

एक अ ा आवास बनाने के लए कै से

पहला कानून: इसे कर

1.1: है बट् स कोरकाड भर। उनके बारे म जाग क बनने के लए अपनी वतमान आदत को लख।
1.2: काया वयन के इराद का उपयोग कर: "[समय पर] [[]] म [म] ँ।"
१.३: आदत डालने का योग कर: "[प ात नवास] के बाद, म [नया आवास" बनूंगा। "
१.४: अपने वातावरण को डज़ाइन कर। अ आदत के संकेत को और यमान बनाएं।
सरा नयम: इसे आकषक बनाएं
2.1: लोभन बंडल का उपयोग कर। एक ऐसी या को कर जसे आप एक या के साथ करना चाहते ह जसे आपको करने क आव यकता है।
२.२: ऐसी सं कृ त से जुड़ जहां आपका वां छत वहार सामा य वहार है।
2.3: एक ेरणा सं कार बनाएं। कु छ ऐसा कर जो आपको मु कल आदत से तुरंत पहले हो।
तीसरा नयम: इसे आसान बनाएं
3.1: घषण कम कर। आपके और आपक अ आदत के बीच चरण क सं या कम कर।
३.२: पयावरण का चार कर। भ व य के काय को आसान बनाने के लए अपना वातावरण तैयार कर।
३.३: नणायक ण का वामी। उन छोटे वक प का अनुकूलन कर जो बाहरी भाव दान करते ह।
3.4: टू - मनट नयम का उपयोग कर। अपनी आदत को तब तक नीचे गराएं जब तक क वे दो मनट म न हो जाएं
या कम।
3.5: अपनी आदत को वचा लत कर। ौ ो गक और भ व य म खरीद क भ व य म ताला खरीद
वहार।
4 वाँ कानून: इसे संतु कर

कै से एक बुरा आदत बनाने के लए

1 कानून का उलटा: इसे अ य बनाओ

1.5: जो खम कम कर। अपने वातावरण से अपनी बुरी आदत के संकेत को हटा द।
सरा कानून का उलटा: इसे बदसूरत बनाय
२.४: अपने दमाग को फर से सेट कर। अपनी बुरी आदत से बचने के लाभ पर काश डाल।
तीसरी व ध का उलटा: इसे क ठन बनाइए
3.6: घषण बढ़ाएँ। आपके और आपक बुरी आदत के बीच कदम क सं या बढ़ाएँ।
3.7: एक तब ता डवाइस का उपयोग कर। अपने भ व य के वक प को उन लोग के लए तबं धत कर जो आपको लाभा वत करते ह।
4 व कानून का उलटा: इसे असंतोषजनक बनाइए

आप इस आदत के एक मु ण यो य सं करण को शीट पर डाउनलोड कर सकते ह:

atomichabits.com/cheatsheet
पृ १४६

4TH LAW

इसे संतु कर
पृ १४ Page

15

वहार प रवतन का का डनल नयम

म N THE LATE 1990S,ट फन लुबी नाम के एक सावज नक वा य कायकता ने छोड़ दया

ओमाहा, ने ा का के गृहनगर, और के लए एक तरफ़ा टकट खरीदा
कराची, पा क तान।
कराची नया के सबसे अ धक आबाद वाले शहर म से एक था। 1998 तक,
नौ म लयन से अ धक लोग ने इसे घर कहा। यह आ थक क था
सबसे स य म से कु छ के साथ पा क तान और एक प रवहन क
े म हवाई अ े और बंदरगाह। शहर के वा ण यक भाग म,
आप सभी मानक शहरी सु वधा और हलचल का पता लगा सकते ह
शहर क सड़क पर। ले कन कराची भी कम से कम रहने यो य शहर म से एक था
नया।
कराची के 60 तशत से अ धक नवासी वैटर ब तय म रहते थे
और म लन ब तय । ये घनी ब तय से भरे ए थे
पुराने घर , सडर लॉक और
अ य याग साम ी। कू ड़ा हटाने क व ा नह थी, नह
बजली ड, कोई साफ पानी क आपू त नह । जब सूखा, सड़क एक थ
धूल और कचरा का संयोजन। गीला होने पर, वे एक गंदे ग े बन गए
सीवेज। म र कालो नय के र पानी के पूल म पनपते ह, और
ब ने कचरे के बीच खेला।
वषम प र तय म ापक बीमारी और बीमारी होती है।
षत जल ोत से द त, उ ट क महामा रयां ,
और पेट म दद। वहां रहने वाले लगभग एक तहाई ब े थे
कु पो षत। इतने सारे लोग के साथ इतने कम ान पर,
वायरस और बै ट रयल सं मण तेजी से फै लते ह। यह सावज नक वा य था
संकट जो ट फन लुबी को पा क तान ले आया था।
लुबी और उनक ट म ने महसूस कया क गरीब के साथ वातावरण म
व ता, अपने हाथ धोने क सरल आदत एक वा त वक बना सकती है

पृ १४ Page
 नवा सय के वा य म अंतर। ले कन उ ह ज द ही इसका पता चल गया
ब त से लोग पहले से ही जानते थे क हडवा शग मह वपूण था।
और फर भी, इस ान के बावजूद, कई नवासी अपने कपड़े धो रहे थे
हाँफता आ अंदाज़ म हाथ। कु छ लोग बस अपने हाथ चलाएंगे
पानी के नीचे ज द से। सर को के वल एक हाथ धोना होगा। अनेक
भोजन तैयार करने से पहले अपने हाथ धोना भूल जाते ह।
सभी ने कहा क हडवा शग मह वपूण था, ले कन कु छ लोग ने बनाया
इसक आदत है। सम या ान क नह थी। सम या थी
रता।
ऐसा तब था जब लुबी और उनक ट म ने ॉ टर एंड गबल के साथ साझेदारी क
सुर त साबुन के साथ पड़ोस क आपू त करने के लए। आपक तुलना म
साबुन का मानक प , सेफगाड का उपयोग करना अ धक सुखद था
अनुभव।
लुबी ने मुझे बताया, "पा क तान म सेफगाड एक ी मयम साबुन था।" "
अ ययन के तभा गय ने आमतौर पर उ लेख कया क उ ह यह कतना पसंद आया। "
साबुन आसानी से मल जाता है, और लोग अपने हाथ को सहलाने लगते ह
झाग। इसम ब त अ खुशबू आ रही थी। तुरंत, हडवा शग थोड़ा और अ धक हो गया
सुखद।
“म वहार प रवतन के प म चार को बढ़ावा दे ने का ल य नह दे खता
ले कन आदत अपनाने के प म, “लुबी ने कहा। “लोग को अपनाना ब त आसान है
एक उ पाद जो एक मजबूत सकारा मक संवेद संकेत दान करता है, उदाहरण के लए
टू थपे ट क टकसाल वाद, क तुलना म यह एक आदत है क नह करता है अपनाने के लए है
आनंददायक संवेद त या दान कर, जैसे कसी के दांत को फु लाकर।
ॉ टर एंड गबल क माक टग ट म ने एक बनाने क को शश करने के बारे म बात क
सकारा मक हडवा शग अनुभव। "
महीन के भीतर, शोधकता ने के वा य म तेजी से बदलाव दे खा
पड़ोस म ब े। द त क दर 52 तशत तक गर गई;
नमो नया 48 तशत; और impetigo, एक जीवाणु वचा सं मण, ारा
35 तशत।
द घका लक भाव और भी बेहतर थे। “हम कु छ वापस चले गए
कराची म छह साल बाद घरवाल ने, “लुबी ने मुझे बताया। “ओवर 97
तशत घर म ज ह मु त म साबुन दया गया था और
अपने हाथ धोने के लए ो सा हत करने के लए साबुन के साथ एक हडवा शग टे शन था
और हमारे अ ययन दल के आने पर पानी उपल है। । । । हमने नह दया था
पांच साल के लए ह त ेप समूह के लए कसी भी साबुन, ले कन के दौरान
परी ण वे अपने हाथ धोने के लए इतना अ य त हो गए थे, क उनके पास था

पृ १४ ९

अ यास बनाए रखा। ” यह चौथे और का एक श शाली उदाहरण था

 अं तम वहार प रवतन का कानून: इसे संतोषजनक बनाते ह।
जब अनुभव होता है तो हम वहार को दोहराते ह
संतोषजनक। यह पूरी तरह से ता कक है। खुशी क अनुभू त- मामूली भी
लोग साबुन से हाथ धोना पसंद करते ह, जससे अ खुशबू आती है
अ तरह से - संकेत ह जो म त क को बताते ह: “यह अ ा लगता है। इसे फर से कर,
अगली बार।" स ता आपके म त क को सखाती है क एक वहार लायक है
याद करना और दोहराना।
यूइंग गम क कहानी ली जए। युइंग गम बक चुका था
ावसा यक प से पूरे 1800 के दशक म, ले कन यह Wrigley तक नह था
1891 म लॉ च कया गया क यह एक व ापी आदत बन गई। शु आती सं करण थे
अपे ाकृ त लड रे जन से बनाया जाता है - चबाने वाला, ले कन वा द नह । Wrigley
Spearmint और Juicy जैसे जायके को जोड़कर उ ोग म ां त ला द
फल, जसने उ पाद को वा द और उपयोग करने म मजेदार बना दया। फर वे चले गए
एक कदम आगे और एक साफ करने के लए माग के प म चबाने वाली गम को धके लना शु कर दया
मुंह। पाठक ने पाठक से कहा "अपने वाद को ताज़ा कर।"
वा द जायके और एक ताजा मुंह के एहसास ने थोड़ा सा दान कया
त काल सु ढ करण और उ पाद का उपयोग करने के लए संतोषजनक बना दया।
खपत आसमान छू गई, और Wrigley सबसे बड़ा चबाने वाला बन गया
नया म गम कं पनी।
टू थपे ट म एक समान ेपव था। नमाता को ब त मज़ा आया
सफलता जब उ ह ने भाला, पुद ना, और जैसे वाद को जोड़ा
उनके उ पाद को दालचीनी। इन वाद म सुधार नह होता है
टू थपे ट क भावशीलता। वे बस एक "साफ मुंह" महसूस करते ह
और अपने दांत को अ धक सुखदायक श करने का अनुभव कर। मेरे
प नी वा तव म Sensodyne का उपयोग करना बंद कर दे ती है य क वह पसंद नह करती थी
वाद। उसने एक मजबूत टकसाल वाद के साथ एक ांड पर वच कया, जो
अ धक संतोषजनक सा बत आ।
इसके वपरीत, य द कोई अनुभव संतोषजनक नह है, तो हमारे पास कोई कारण नह है
इसे दोहराओ। अपने शोध म, म एक म हला क कहानी पर आया था, जो थी
एक नशीली र तेदार जो उसके नट को चूमती थी। कम खच करने क को शश म
इस अहंकारी के साथ समय बीतने पर वह सु त और उबाऊ काम करने लगी
जब भी वह आसपास होता था। कु छ ही मुठभेड़ म वह टालने लगा
उसे य क वह उसे इतना नबाध पाया।
इस तरह क कहा नयां वहार के का डनल नयम का माण ह
प रवतन: जो पुर कृ त कया जाता है वह दोहराया जाता है। जो सजा द जाती है, उससे बचा जाता है।
आप सीखते ह क भ व य म आपको या पुर कार दया गया था, उसके आधार पर या करना है

पृ १५०

अतीत म करने के लए (या करने के लए दं डत)। सकारा मक भावना

खेती क आदत। नकारा मक भावनाएं उ ह न कर दे ती ह।
वहार प रवतन के पहले तीन नयम- इसे कर, इसे बनाएं
 आकषक और इसे
इस बार , दशन कयाआसान बनाएंप- रवतन
। वहार उन बाधा को नयम
का चौथा र कर- इसे
जो एक
बनाएं वहार होगा
संतोषजनक- बाधा को बढ़ाता है क एक वहार अगले दोहराया जाएगा
समय। यह आदत लूप को पूरा करता है।
ले कन एक तरक ब है। हम कसी भी कार क तलाश नह कर रहे ह
संतु । हम त काल संतु क तलाश कर रहे ह।

MISMATCH बेट मटन और DELAYED

पुर कार
क पना क जए क आप अ का के मैदान म घूमने वाले जानवर ह- जराफ या ए
हाथी या शेर। कसी भी दन, आपके अ धकांश नणय म ए
त काल भाव। आप हमेशा सोच रहे ह क या खाएं या कहां
न द या शकारी से कै से बच। आप लगातार पर क त ह
वतमान या ब त नकट भ व य म। आप वै ा नक ने या कहा
त काल-वापसी का वातावरण य क आपके काय तुरंत वत रत होते ह
और त काल प रणाम।
अब अपने मानव व पर वापस जाएँ। आधु नक समाज म, कई
आज आपके ारा कए गए वक प आपको तुरंत लाभ नह दगे । य द तुम करो
काम पर एक अ ा काम, आपको कु छ ह त म तन वाह मलेगी। य द आप ायाम करते ह
आज, शायद आप अगले साल अ धक वजन वाले नह ह गे। अगर आप पैसे बचाते ह
अब, शायद अब से सेवा नवृ के दशक के लए आपके पास पया त होगा। आप
वै ा नक ने कहा क य क आप एक वलं बत-वापसी वातावरण म रहते ह
आपके काय से पहले वष के लए काम कर सकते ह इ त अदायगी दान करते ह।
मानव म त क वल ब-वापसी म जीवन के लए वक सत नह आ
वातावरण। आधु नक मानव का सबसे पहला अवशेष, जसे के प म जाना जाता है
होमो से पय स से पय स , लगभग दो लाख साल ह
पुराना। ये पहले इंसान थे जनके म त क अपे ाकृ त समान थे
हमारा। वशेष प से, नवचेतना — म त क का सबसे नया ह सा और
भाषा जैसे उ काय के लए ज मेदार े - मोटे तौर पर था
वही आकार आज से दो सौ साल पहले। तुम चल रहे हो
अपने पै लयो ल थक पूवज के समान हाडवेयर के साथ।
यह के वल हाल ही म है - पछले पांच सौ वष के दौरान या तो
समाज मु य प से वलं बत-वापसी के माहौल म ानांत रत हो गया है। *

पृ १५१

म त क क आयु क तुलना म आधु नक समाज एकदम नया है। म

पछले एक सौ वष म, हमने कार, हवाई जहाज का उदय दे खा है,
टे ली वजन, पसनल कं यूटर, इंटरनेट, माटफोन,
और बेय से। हाल के वष म नया ब त बदल गई है, ले कन मानव
कृ त थोड़ी बदल गई है।
अ क सवाना पर अ य जानवर के समान, हमारे पूवज
 उनके
और एक दनतूगंफभानीरसेखतर
आ का
य लेजवाब
ना। यहदे तएक
े एउ, अगले
मू भोजन को सुबनाने
य पर जगह र तकेकरते ए, म आया
लए समझ
तुरंत संतु । र का भ व य एक चता का वषय था। और बाद म
एक त काल-वापसी के माहौल म हजार पी ढ़य , हमारे
दमाग लंबी अव ध के लए व रत अदायगी पसंद करने के लए वक सत आ।
वहारवाद अथशा य ने इस वृ को समय क असंग त के प म संद भत कया है ।
यानी, जस तरह से आपका म त क पुर कार का मू यांकन करता है वह असंगत है
समय।* आप वतमान को भ व य से अ धक मह व दे ते ह। आमतौर पर, यह
वृ ही हमारी अ सेवा करती है। एक इनाम जो अभी न त है वह आम तौर पर है
एक से अ धक मू य जो भ व य म के वल संभव है। परंतु
कभी-कभी, त काल संतु क ओर हमारा पूवा ह सम या का कारण बनता है।
अगर वे जानते ह क कोई धू पान करता है तो यह फे फड़े के जो खम को बढ़ाता है
कसर? जब वे जानते ह क यह कै से बढ़ता है तो कोई य खाएगा
मोटापे का खतरा? अगर वे इसे जानते ह तो कोई असुर त यौन संबंध य बनाएगा
यौन संचा रत रोग म प रणाम कर सकते ह? एक बार आप कै से समझ
म त क पुर कार को ाथ मकता दे ता है, उ र हो जाते ह:
बुरी आदत के प रणाम म दे री हो रही है जब क पुर कार ह
त काल। धू पान आपको दस वष म मार सकता है, ले कन यह तनाव को कम करता है
और अब अपने नकोट न cravings को कम करता है । ओवरई टग म हा नकारक है
लंबे समय तक ले कन पल म वा द । से स - सुर त या नह - दान करता है
अभी खुशी है। रोग और सं मण दन या के लए दखाई नह दगे
स ताह, यहां तक क साल।
हर आदत समय के साथ कई प रणाम पैदा करती है। भा य से,
इन प रणाम को अ सर गलत बताया जाता है। हमारी बुरी आदत के साथ,
त काल प रणाम आमतौर पर अ ा लगता है, ले कन अं तम प रणाम महसूस होता है
खराब। अ आदत के साथ, यह रवस है: त काल प रणाम है
न ववाद, ले कन अं तम प रणाम अ ा लगता है। च
अथशा ी Frédéric Bastiat ने सम या को प से बताया जब वह
लखा, “यह लगभग हमेशा होता है क जब त काल
प रणाम अनुकूल है, बाद के प रणाम वनाशकारी ह, और
वपरीतता से। । । । अ सर, मीठा एक आदत का पहला फल है, और अ धक
कड़वा इसके बाद के फल ह। ”

पृ १५२

एक और तरीका रखो, आपक अ आदत क लागत वतमान म है।

आपक बुरी आदत क लागत भ व य म है।
वतमान ण को ाथ मकता दे ने के लए म त क क वृ का अथ है आप
अ े इराद पर भरोसा नह कर सकते। जब आप एक योजना बनाते ह - वजन कम करने के लए,
एक कताब लख, या एक भाषा सीख - आप वा तव म योजना बना रहे ह
आपका भ व य व। और जब आप क पना करते ह क आप अपने जीवन को या चाहते ह
जैसे, द घका लक लाभ के साथ कारवाई करने म मू य दे खना आसान है।
हम सभी अपने भ व य के लए बेहतर जीवन चाहते ह। हालाँ क, जब
नणय का ण आता है, तुरंत संतु आमतौर पर जीत जाती है। तुम हो
 यूचर यू के लए अब कोई वक प नह है, जो फटर होने का सपना दे खता है
या धनवान या सुखी। आप वतमान के लए चुन रहे ह, जो आप चाहते ह
पूण, लाड़ यार और मनोरंजन करने के लए। एक सामा य नयम के प म, अ धक
एक या से आपको तुरंत खुशी मलती है, उतनी ही ढ़ता से
सवाल करना चा हए क या यह आपके द घका लक ल य के साथ संरे खत करता है। *
हमारे दमाग म इस बात क पूरी समझ के साथ क कु छ को दोहराने के लए हमारे म त क का या कारण है
वहार और सर से बच, आइए वहार के नयम को अपडेट कर
बदल: तुरंत पुर कृ त कया जाता है। या है
तुरंत सजा से बचा जाता है।
त काल संतु के लए हमारी ाथ मकता एक मह वपूण स ाई को उजागर करती है
सफलता के बारे म: य क हम कै से तार-तार होते ह, यादातर लोग सभी खच करगे
संतु के व रत हट का पीछा करते ए दन। कम या ा क गई सड़क सड़क है
वलं बत संतु । य द आप पुर कार क ती ा करने को तैयार ह, तो आप करगे
कम त धा का सामना कर और अ सर एक बड़ा भुगतान ा त कर। जैसा क कहा जाता,
अं तम मील हमेशा सबसे कम भीड़ होती है।
यह ठ क वही है जो अनुसंधान ने दखाया है। जो लोग बेहतर ह
संतु म दे री से उ सैट कोर, पदाथ का न न तर होता है
पयोग, मोटापे क कम संभावना, तनाव के लए बेहतर त या, और
े सामा जक कौशल। हम सभी ने अपने जीवन म इस खेल को दे खा है। अगर
आप टे ली वजन दे खने म दे री करते ह और अपना होमवक कर लेते ह, तो आप
आम तौर पर अ धक जान और बेहतर ेड ा त कर। य द आप डेसट नह खरीदते ह
और कान पर च स, जब आप ा त करते ह तो आप अ सर व भोजन खाते ह
घर। कु छ ब पर, लगभग हर े म सफलता के लए आपको आव यकता होती है
वलं बत इनाम के प म त काल इनाम क उपे ा कर।
यहां सम या यह है: यादातर लोग जानते ह क दे री से संतु होती है
बु मान कोण। वे चाहते ह क अ आदत का लाभ: हो
व , उ पादक, शां त से। ले कन इन प रणाम के शायद ही कभी शीष रहे ह-
नणायक ण म मन। शु है क खुद को श त करना संभव है
संतु म दे री करने के लए — ले कन आपको मानव के अनाज के साथ काम करने क आव यकता है

पृ 153

कृ त, इसके खलाफ नह । ऐसा करने का सबसे अ ा तरीका थोड़ा सा जोड़ना है

उन आदत का त काल आनंद, जो लंबे समय म भुगतान करते ह और ए
लोग को त काल दद का थोड़ा सा भी नह है।

अपने लाभ के लए टन इं ट ूशन को कै से कम कर

छड़ी करने क आदत पाने म मह वपूण बात यह है क सफल महसूस कर - भले ही
यह एक छोटे तरीके से है। सफलता क भावना एक संकेत है जो आपक आदत ने भुगतान कया है
बंद और वह काम यास के लायक था।
एक आदश नया म, एक अ आदत का इनाम खुद आदत है। म
वा त वक नया, अ आदत उनके पास होने के बाद ही साथक महसूस होती ह
 आपको
जम म कुकु छछ समय
दान, लेकया
कनहैआप
। ज मजबू
द , यहत सब ब लदान
या फटर या तेहैज। आप
नह हगए- कम
ह से कम,
कसी भी यान दे ने यो य अथ म नह । यह के वल कु छ महीने बाद है, एक बार जब आप कु छ शेड करते ह
पाउं ड या आपके ह थयार कु छ प रभाषा ा त करते ह, क यह आसान हो जाता है
खुद के लए ायाम कर। शु आत म, आपको रहने के लए एक कारण क आव यकता होती है
ै क पर। यही कारण है क त काल पुर कार आव यक ह। वे आपको रखते ह
वलं बत पुर कार क पृ भू म म जमा होने पर उ सा हत।
जब हम चचा कर रहे होते ह तो हम वा तव म यहाँ या बात कर रहे ह
त काल पुर कार- एक वहार का अंत है। कसी का अंत
अनुभव मह वपूण है य क हम इसे अ य क तुलना म अ धक याद करते ह
चरण । आप चाहते ह क आपक आदत का अंत संतोषजनक हो। सबसे अ ा
कोण सु ढ करण का उपयोग करना है , जो उपयोग करने क या को संद भत करता है
एक वहार क दर को बढ़ाने के लए एक त काल इनाम। आदत का ढे र,
जसे हमने अ याय 5 म शा मल कया है, अपनी आदत को त काल यू म बाँधता है,
जो शु होने पर कर दे ता है। सु ढ करण आपक आदत को बाँधता है
एक त काल इनाम, जो ख म होने पर इसे संतोषजनक बनाता है।
नपटने के दौरान त काल सु ढ करण वशेष प से सहायक हो सकता है
प रहार क आदत के साथ , जो वहार आप करना बंद करना चाहते ह।
यह "कोई तु खरीद" जैसी आदत के साथ रहना चुनौतीपूण हो सकता है
या "इस महीने कोई शराब नह " य क जब आप छोड़ते ह तो कु छ भी नह होता है
खुश घंटे पेय या जूते क जोड़ी खरीद नह है। इसे महसूस करना क ठन हो सकता है
संतु जब पहली जगह म कोई कारवाई नह है। सब तुम कर रहे हो
लोभन का वरोध करना, और उस बारे म ब त संतोषजनक नह है।
एक समाधान यह है क त को उसके सर पर घुमाया जाए। आप बनाना चाहते ह
प रहार दखाई दे ता है। एक बचत खाता खोल और इसे कसी चीज़ के लए लेबल कर
आप चाहते ह - शायद "लेदर जैकेट"। जब भी आप कसी खरीदारी पर गुजरते ह,
खाते म उतना ही पैसा डाल। अपनी सुबह छोड़ दो

पृ १५४

लाटे ? $ 5 ानांतरण। नेट ल स के एक और महीने पर पास? $ 10 से ऊपर ले जाएँ।

यह अपने लए एक वफादारी काय म बनाने जैसा है। त काल इनाम
चमड़े क जैकेट क ओर अपने आप को पैसे बचाने के दे खने से ब त कु छ महसूस होता है
वं चत होने से बेहतर है। आप कु छ नह करने के लए इसे संतोषजनक बना रहे ह।
मेरे एक पाठक और उनक प नी ने एक समान सेटअप का उपयोग कया। वे चाहते है क
इतना बाहर खाना बंद करो और एक साथ अ धक खाना बनाना शु करो। उ ह ने लेबल लगाया
उनके बचत खाते "यूरोप के लए या ा।" जब भी उ ह ने जाना छोड़ दया
बाहर खाने के लए, उ ह ने खाते म $ 50 ानांत रत कया। साल के अंत म,
वे छु क ओर पैसा डाल दया।
यह यान दे ने यो य है क अ पका लक पुर कार का चयन करना मह वपूण है
इससे आपक पहचान मजबूत होती है बजाय इसके क इससे संघष होता है।
य द आप अपना वजन कम करने या अ धक पढ़ने क को शश कर रहे ह तो एक नया जैकेट खरीदना ठ क है
य द आप बजट और पैसे बचाने क को शश कर रहे ह तो कताब, ले कन यह काम नह करता है।
इसके बजाय, बबल बाथ लेना या इ मीनान से टहलना अ ा है
 खाली
अ धकसमयवतं केतासाथ
औरखुवद को
ीय पुवतं
र कृ ता
त करने
का अंकेतम
उदाहरण जो आपके
ल य।,इसी तरह, साथ संरे खत करता है
य द ायाम करने के लए आपका इनाम आइस म का एक कटोरा खा रहा है, तो आप ह
पर र वरोधी पहचान के लए वोट डालना, और यह एक धोने के प म समा त होता है।
इसके बजाय, शायद आपका इनाम एक मा लश है, जो एक ल जरी और ए दोन है
अपने शरीर क दे खभाल के लए मतदान कर। अब अ पका लक इनाम है
एक व होने क आपक द घका लक के साथ गठबंधन कया।
आ खरकार, एक बेहतर मूड, अ धक ऊजा जैसे आंत रक पुर कार के प म,
और तनाव म कमी आने पर, आप पीछा करने से कम च तत हो जाएंगे
तीयक इनाम। पहचान ही बल हो जाती है। आप
यह करो य क यह तुम कौन हो और तु ह अ ा लगता है। जतना अ धक ए
आदत आपके जीवन का ह सा बन जाती है, जसक आपको कम आव यकता होती है
के मा यम से पालन करने के लए ो साहन। ो साहन एक आदत शु कर सकते ह। पहचान
एक आदत को बनाए रखता है।
उस ने कहा, सबूत जमा करने और एक नया करने के लए समय लगता है
उभरने के लए पहचान। त काल सु ढ करण बनाए रखने म मदद करता है
अ पाव ध म ेरणा जब आप द घाव ध क ती ा कर रहे ह
आने का इनाम।
सं ेप म, एक आदत को अं तम प से आनं दत करने क आव यकता है। साधारण बट् स
सु ढ करण क तरह - साबुन जसम ब ढ़या या टू थपे ट क महक आती है
पुद ने का वाद ताज़ा करने या $ 50 दे खने से आपके बचत खाते पर असर पड़ सकता है
एक आदत का आनंद लेने के लए आपको त काल आनंद दान करना चा हए। और प रवतन है
आसान है जब यह सुखद है।

पृ १५५

अ याय का सारांश
वहार प रवतन का 4 वाँ नयम इसे संतोषजनक बनाता है ।
जब अनुभव होता है तो हम वहार को दोहराते ह
संतोषजनक।
मानव म त क त काल पुर कार को ाथ मकता दे ने के लए वक सत आ
वलं बत पुर कार।
वहार का का डनल नयम: तुरंत या है
पुर कृ त कया जाता है। जसे तुरंत दं डत कया जाता है, उससे बचा जाता है।
एक छड़ी ा त करने के लए आपको तुरंत सफल महसूस करने क आव यकता है-
भले ही यह एक छोटे तरीके से हो।
वहार प रवतन के पहले तीन नयम- इसे कर, इसे बनाएं
आकषक है, और यह आसान बना दे ता है-एक वहार है क बाधा को हटा द
इस बार दशन कया जाएगा। वहार का चौथा नयम बदल जाता है
- यह संतोषजनक है - एक वहार हो जाएगा क बाधा को बढ़ाता है
अगली बार दोहराया।
पृ 156

16

हर दन अ आदत के साथ कै से रह

म एन 1993 , एबॉट् सफ़ोड, कनाडा म एक बक ने तेईस वष य कनौकरी क

टॉक ोकर जसका नाम ट डेयर मड है। एबॉट् सफ़ोड अपे ाकृ त छोटा था
उपनगर, वकू वर क छाया म र भाग गया, जहाँ सबसे अ धक
ापार के बड़े सौदे कए जा रहे थे। ान को दे खते ए, और
त य यह है क Dyrsmid एक धोखेबाज़ था, कसी को भी उससे ब त उ मीद नह थी। परंतु
उ ह ने एक साधारण दै नक आदत क बदौलत तेज ग त क ।
Dyrsmid येक सुबह अपने डे क पर दो जार के साथ शु आ। एक था
120 पेपर लप के साथ भरा। सरा खाली था। जैसे ही वह चल बसे
 एकयेक
पेपरदन मलप
, वह
कोएक ब सेकॉल
पूरे जार करेजार
खाली गा। और
तुरंत बाद,यावहम होगा
ले जाएं
फर से शु होगा। “हर सुबह म 120 पेपर लप के साथ शु होता
एक जार म और म फोन को तब तक डायल करता र ंगा जब तक म उ ह ानांत रत नह कर दे ता
सभी सरे जार म, ”उसने मुझसे कहा।
अठारह महीन के भीतर, Dyrsmid $ 5 म लयन म ला रहा था
ढ़। चौबीस वष क आयु तक, वह त वष $ 75,000 बना रहा था-द
$ 125,000 के बराबर आज। लंबे समय के बाद, वह एक छह-आंकड़ा नौकरी म नह उतरा
सरी कं पनी के साथ।
म इस तकनीक को पेपर लप रणनी त के प म संद भत करना चाहता ं और
वष से, मने उन पाठक से सुना है ज ह ने इसे व भ कार म नयो जत कया है
तरीके । एक म हला ने एक कं टे नर से सरे म एक हेयर पन ानांत रत कया
जब भी उसने अपनी कताब का एक पेज लखा। एक और आदमी एक संगमरमर ले गया
पुश-अप के येक सेट के बाद एक बन से सरे तक।
ग त करना संतोषजनक है, और य उपाय-जैसे बढ़ना
पेपर लप या हेयर पन या माब स- आपके माण दान करते ह
ग त। नतीजतन, वे आपके वहार को सु ढ़ करते ह और थोड़ा सा जोड़ते ह
कसी भी ग त व ध के लए त काल संतु । य माप अंदर आता है

पृ 157

कई प : खा प का , कसरत लॉग, वफादारी पंच काड,

एक सॉ टवेयर डाउनलोड पर ग त बार, यहां तक क पेज नंबर एक म
पु तक। ले कन शायद आपक ग त को मापने का सबसे अ ा तरीका एक है
ै कर ।

कै से अपने वचार को ै क पर रख
एक आदत ै कर यह मापने का एक सरल तरीका है क या आपने एक आदत क है।
सबसे बु नयाद ा प एक कै लडर ा त करना और येक दन आपको पार करना है
अपनी दनचया के साथ रह। उदाहरण के लए, य द आप सोमवार को यान करते ह,
बुधवार, और शु वार, उन त थय म से येक को एक ए स मलता है । समय के अनुसार,
कै लडर आपक आदत लक र का रकॉड बन जाता है।
अन गनत लोग ने अपनी आदत पर नज़र रखी है, ले कन शायद सबसे यादा
स बजा मन क लन थे। बीस साल क उ म, क लन
एक छोट सी पु तका को हर जगह ले गया जहाँ वह गया और उसका उपयोग उसने कया
तेरह गत गुण। इस सूची म " बना समय गंवाए" जैसे ल य शा मल थे। होना
हमेशा कु छ उपयोगी "और" trifling से बच
बातचीत। " येक दन के अंत म, क लन अपनी पु तका खोलेगा
और उसक ग त दज कर।
जेरी सीनफे क थत तौर पर अपनी लक र के साथ रहने के लए एक आदत ै कर का उपयोग करता है
चुटकु ले लखने का। वृ च कॉमे डयन म , वह बताते ह क उनके
ल य बस हर दन चुटकु ले लखने के "चेन को कभी नह तोड़ना" है। म
सरे श द म, वह इस बात पर क त नह है क कोई वशेष मजाक कतना अ ा या बुरा है
 या वह कतना े रत महसूस करता है। वह बस दखाने पर क त है और
उसक लक र म जोड़ना।
" ृंखला को मत तोड़ो" एक श शाली मं है। ृंखला को मत तोड़ो
ब कॉल और आप वसाय क एक सफल पु तक बनाएंगे। मत तोड़ो
वकआउट का सल सला और आप जतनी उ मीद करगे उससे कह यादा तेजी से फट ह गे। नह
हर दन बनाने क ृंखला को तोड़ और आप एक के साथ समा त हो जाएंगे
भावशाली पोटफो लयो। आदत ै कग श शाली है य क यह लाभ उठाता है
वहार प रवतन के कई नयम। यह एक साथ एक वहार करता है
, आकषक और संतोषजनक।
चलो एक-एक को तोड़ते ह।

# 1 लाभ: आदत ै कग है।

पृ 158

अपनी अं तम या को रकॉड करने से एक गर बनता है जो आपके अगले को आरंभ कर सकता है

एक। आदत ै कग वाभा वक प से य संकेत क एक ृंखला बनाता है
आपके कै लडर पर X क लक र या आपके भोजन लॉग म भोजन क सूची।
जब आप कै लडर दे खते ह और अपनी लक र दे खते ह, तो आपको याद दलाया जाएगा
फर से कारवाई करने के लए। अनुसंधान से पता चला है क जो लोग अपनी ग त को ै क करते ह
वजन कम करने, धू पान छोड़ने और र कम करने जैसे ल य पर
दबाव उन सभी क तुलना म बेहतर होने क संभावना है जो नह करते ह। एक
सोलह सौ से अ धक लोग के अ ययन म पाया गया क जो लोग रखते थे
एक दै नक भोजन लॉग जो नह कया था के प म दो बार के प म यादा वजन खो दया।
कसी वहार को ै क करने का एक मा काय उसे बदलने का आ ह कर सकता है।
है बट ै कग भी आपको ईमानदार रखती है। हम म से यादातर एक वकृ त है
हमारे अपने वहार को दे ख। हम लगता है क हम जतना करते ह उससे बेहतर अ भनय करते ह।
मापन हमारे अंधेपन को र करने का एक तरीका है
वहार और सूचना जो वा तव म येक दन चल रही है। एक नज़र
कं टे नर म पेपर लप और आप तुरंत जानते ह क कतना
आपके पास जो काम है (या नह ) म डाल रहा है। जब सबूत सही है
आपके सामने, आपके खुद से झूठ बोलने क संभावना कम है।

# 2 लाभ: आदत ै कग आकषक है।

रे णा का सबसे भावी प ग त है। जब हम ए
संकेत है क हम आगे बढ़ रहे ह, हम और अ धक े रत होते ह
उस रा ते को जारी रख। इस तरह, आदत ै कग एक हो सकता है
ेरणा पर नशे क लत भाव। येक छोट जीत आपक इ ा को खलाती है।
यह खराब दन पर वशेष प से श शाली हो सकता है। जब आप महसूस कर रहे ह
नीचे, आपके ारा पहले से क गई सभी ग त के बारे म भूलना आसान है।
 है बट ै कग आपक कड़ी मेहनत का एक सू म सबूत है
कतनी र तुम आए हो क याद दलाते ह। साथ ही, खाली वग जो आप येक को दे खते ह
सुबह आपको शु करने के लए े रत कर सकता है य क आप खोना नह चाहते ह
लक र को तोड़कर आपक ग त।

# 3 लाभ: आदत ै कग संतोषजनक है।

यह सभी का सबसे मह वपूण लाभ है। ै कग अपना बन सकता है
इनाम का प। यह आपक टू -डू सूची से कसी आइटम को पार करना संतोषजनक है
अपने वकआउट लॉग म एक व को पूरा कर, या पर एक ए स को च त कर
पंचांग। अपने प रणाम को बढ़ता आ दे खना अ ा लगता है - आप का आकार

पृ १५ ९

नवेश पोटफो लयो, आपक पु तक पांडु ल प क लंबाई- और य द है

अ ा लगता है, तो आप सहने क अ धक संभावना रखते ह।
आदत ै कग भी गद पर अपनी नज़र रखने म मदद करता है: आप क त ह
प रणाम के बजाय या पर। आप छह पाने पर तय नह कर रहे ह-
पैक ए स, आप बस लक र को जी वत रखने और बनने क को शश कर रहे ह
उस का कार जो वकआउट करने से नह चूकता।
सारांश म, आदत ै कग (1) एक य यू बनाता है जो याद दला सकता है
आप काय करते ह, (2) वाभा वक प से े रत है य क आप ग त दे खते ह
आप बना रहे ह और इसे खोना नह चाहते ह, और (3) संतोषजनक लगता है
जब भी आप अपनी आदत का एक और सफल उदाहरण रकॉड करते ह।
इसके अलावा, आदत ै कग य माण दान करती है क आप का टग कर रहे ह
उस के कार के लए वोट कर जो आप बनना चाहते ह, जो एक रमणीय है
त काल और आंत रक संतु का प। *
आप सोच रहे ह गे, अगर आदत ै कग इतना उपयोगी है, तो मेरे पास य है
इसके बारे म बात करने के लए इतनी दे र तक इंतजार कया?
सभी लाभ के बावजूद, मने इस चचा को अब तक छोड़ दया है
सरल कारण: कई लोग ै कग और मापने के वचार का वरोध करते ह।
यह एक बोझ क तरह महसूस कर सकता है य क यह आपको दो आदत म बदल दे ता है: आदत
आप बनाने क को शश कर रहे ह और इसे ै क करने क आदत है। कै लोरी क गनती
एक परेशानी क तरह लगता है जब आप पहले से ही एक आहार का पालन करने के लए संघष कर रहे ह।
जब आपको काम मल गया हो, तो हर ब कॉल लखना थकाऊ लगता है
करना। यह कहना आसान है, "म अभी कम खाऊंगा।" या, "म और को शश क ँ गा।" या, “म ँ
इसे करने के लए याद रख। ” लोग अ नवाय प से मुझे ऐसी बात बताते ह, जैसे “मेरे पास एक है
नणय प का, ले कन मेरी इ ा है क म इसका अ धक उपयोग क ँ । ” या, "मने अपना रकॉड कया
एक स ताह के लए वकआउट, ले कन फर छोड़ दया। " म खुद वहां गया ं। म एक बार
मेरी कै लोरी को ै क करने के लए एक खा लॉग बनाया। म इसे एक भोजन के लए करने म कामयाब रहा
और फर हार मान ली।
ै कग सभी के लए नह है, और आपको मापने क कोई आव यकता नह है
 पूरा जीवन। ले कन लगभग कसी को भी कसी न कसी प म इससे फायदा हो सकता है - भले ही
यह के वल अ ायी है।
ै कग को आसान बनाने के लए हम या कर सकते ह?
पहले, जब भी संभव हो, माप वचा लत होना चा हए। आप करगे
शायद आप पहले से ही बना ै कग कर रहे ह क कतना आ यच कत होना चा हए
यह जानकर। आपका े डट काड टे टमट यह बताता है क आप कतनी बार बाहर जाते ह
खा। आपका Fitbit आपके ारा कतने कदम उठाता है और आपको कतने समय के लए पंजीकृ त करता है
न द। आपका कै लडर रकॉड करता है क आप येक म कतने नए ान पर जाते ह
साल। एक बार जब आप यह जान ल क डेटा कहां मलेगा, तो अपने कै लडर म एक नोट जोड़

पृ १६०

येक स ताह या येक महीने इसक समी ा कर, जो क अ धक ावहा रक है

हर दन इसे ै क करना।
सरा, मैनुअल ै कग आपके सबसे मह वपूण तक सी मत होनी चा हए
आदत । छटपुट प से एक आदत को लगातार ै क करना बेहतर है
ै क दस।
अंत म, आदत के तुरंत बाद येक माप रकॉड कर
होता है। वहार का पूरा होना यह लखना है। यह
कोण आपको बताई गई आदत- टै कग व ध को संयो जत करने क अनुम त दे ता है
अ याय 5 म आदत ै कग के साथ।
आदत टै कग + आदत ै कग सू है:
[CURRENT HABIT] के बाद, म [TRAB MY HABIT] क ं गा।
जब मने फोन को ब कॉल से लटका दया, तो म एक पेपर ले जाऊंगा
लप पर।
जम म येक सेट को पूरा करने के बाद, म इसे अपने वकआउट म दज क ं गा
प का।
डशवॉशर म अपनी लेट लगाने के बाद, म लखूंगा क म या कर रहा ं
खाया।

ये रणनी त आपक आदत को ै क करना आसान बना सकती है। भले ही तुम
मुझे लगता है क आपके वहार को रकॉड करने म आनंद लेने वाले का कार नह है
आप कु छ स ताह के लए माप के लए ावहा रक हो जाएगा। यह हमेशा के लए है
यह दे खना दलच है क आप वा तव म अपना समय कै से बता रहे ह।
यह कहा, हर आदत लक र कु छ ब पर समा त होता है। और अ धक
कसी भी माप से मह वपूण, के लए एक अ योजना है
जब आपक आदत पटरी से उतर जाती ह।

कै से ज द से जब आप अपने े स को दे ख लगे
नीचे
 कोई फक नह पड़ता क आप अपनी आदत के साथ कतने सुसंगत ह, यह अप रहाय है
जीवन आपको कु छ ब पर बा धत करेगा। पूणता संभव नह है। इससे पहले
लंबे समय तक, एक आपातकाल पॉप जाएगा - आप बीमार हो जाते ह या आपको या ा करना पड़ता है
काम या आपके प रवार को आपके समय क थोड़ी अ धक आव यकता है।
जब भी मेरे साथ ऐसा होता है, म खुद को एक सरल याद दलाने क को शश करता ं
नयम: दो बार याद आती है।

पेज 161

य द मुझे एक दन क याद आती है, तो म इसे ज द से ज द वापस लाने क को शश करता ं।

एक कसरत याद आती है, ले कन म एक पं म दो को याद नह कर रहा ँ।
शायद म एक संपूण प ा खाऊंगा, ले कन म इसे एक व भोजन के साथ खाऊंगा। म
सही नह हो सकता है, ले कन म एक सरी चूक से बच सकता ं। जैसे ही एक लक र
समा त होता है, म अगले एक पर शु हो जाता ं।
पहली गलती कभी नह होती है जो आपको बबाद कर दे ती है। यह का स पल है
बार-बार होने वाली गल तयाँ। एक बार चूकना एक घटना है। लापता
दो बार एक नई आदत क शु आत है।
यह वजेता और हारने वाल के बीच एक व श वशेषता है। कसी को
एक खराब दशन, एक खराब कसरत या काम पर एक बुरा दन हो सकता है। परंतु
जब सफल लोग असफल होते ह, तो वे ज द से पलटते ह। का टू टना
आदत नह है अगर इसे पुनः ा त करना तेज है।
मुझे लगता है क यह स ांत इतना मह वपूण है क अगर म नह कर सकता, तो भी म इससे चपके र ंगा
एक आदत के प म अ तरह से या के प म पूरी तरह से म चा ंगा। ब त बार, हम गर जाते ह
हमारी आदत के साथ एक-या-कु छ नह च म। सम या यह नह है
फसल कर गरना; सम या यह सोच रही है क य द आप कु छ नह कर सकते
पूरी तरह से, तो आप इसे ब कु ल नह करना चा हए।
आपको एहसास नह है क यह के वल आपके बुरे (या) को दखाने के लए कतना मू यवान है
त दन । खोए ए दन आपको सफल दन क तुलना म अ धक चोट प ंचाते ह। अगर
आप $ 100 से शु करते ह, फर 50 तशत का लाभ आपको $ 150 तक ले जाएगा। परंतु
आपको के वल $ 100 पर वापस लेने के लए 33 तशत नुकसान क आव यकता है। अ य म
श द, 33 तशत हा न से बचना उतना ही मू यवान है जतना क 50 ा त करना
तशत लाभ। जैसा क चाल मुंगेर कहते ह, "कं पाउं डग का पहला नयम:
इसे कभी भी अनाव यक प से बा धत न कर। ”
यही कारण है क "खराब" वकआउट अ सर सबसे मह वपूण होते ह।
सु त दन और बुरे वकआउट से आपको च वृ लाभ होता है
पछले अ े दन से अ जत कया गया। बस कु छ कर रहे ह — दस
वाट् स, पांच ट, एक पुश-अप, वा तव म कु छ भी - ब त बड़ा है। एक डाल मत करो
शू य। अपने कं पाउं डग म नुकसान न होने द।
इसके अलावा, यह हमेशा के दौरान या होता है के बारे म नह है
ायाम। यह उस के कार के बारे म है जो याद नह करता है
वकआउट। जब आप अ ा महसूस करते ह, तो इसे श त करना आसान होता है, ले कन यह दखाना मह वपूण है
जब आप ऐसा महसूस नह करते ह - भले ही आप उ मीद से कम करते ह । जा रहे ह
 पां
आपक च मनट के लए
पहचान क जम
पु आपके
करता है।दशन म सुधार नह कर सकता है, ले कन यह
वहार प रवतन का सव-या-कु छ च के वल एक नुकसान है
आपक आदत को पटरी से उतार सकता है। एक और संभा वत खतरा- खासकर य द आप ह

पेज 162

एक आदत ै कर का उपयोग करना - गलत चीज को मापना है।

जब पता चल रहा है (और कब नह है) एक आदत का पता लगाने के लए

कहते ह क आप एक रे तरां चला रहे ह और आप जानना चाहते ह क या आपका महाराज है
अ ा काम कर रहा है। सफलता को मापने का एक तरीका यह है क कतने को ै क कया जाए
ाहक येक दन भोजन के लए भुगतान करते ह। य द अ धक ाहक आते ह,
खाना अ ा होना चा हए। य द कम ाहक आते ह, तो कु छ होना चा हए
गलत।
हालाँ क, यह एक माप - दै नक राज व - के वल एक दे ता है
वा तव म या चल रहा है क सी मत त वीर। सफ इस लए क कोई भुगतान करता है
भोजन के लए इसका मतलब यह नह है क वे भोजन का आनंद लेते ह। असंतु भी
ाहक को भोजन और पानी के छ टे क संभावना नह है। वा तव म, य द आप के वल ह
राज व को मापने, भोजन खराब हो सकता है ले कन आप बना रहे ह
वपणन या छू ट या कसी अ य व ध से इसके लए तैयार रह। इसके बजाय, यह
यह ै क करने के लए अ धक भावी हो सकता है क कतने ाहक अपना भोजन समा त करते ह
या शायद उन ाहक का तशत जो एक उदार टप छोड़ दे ते ह।
कसी वशेष वहार को ै क करने का डाक साइड यह है क हम बन जाते ह
इसके पीछे उ े य के बजाय सं या ारा संचा लत। य द आपका
सफलता ैमा सक आय से मापा जाता है, आप ब का अनुकूलन करगे,
राज व, और ैमा सक आय के लए लेखांकन। अगर आपक सफलता
पैमाने पर एक कम सं या ारा मापा जाता है, आप कम के लए अनुकूलन करगे
पैमाने पर सं या, भले ही इसका मतलब है क ै श डाइट, जूस को गले लगाना
सफाई, और वसा-हा न क गो लयाँ। मानव मन जो कु छ भी "जीत" चाहता है
खेल खेला जा रहा है।
यह नुकसान जीवन के कई े म है। हम काम करने पर यान क त करते ह
लंबे समय के बजाय साथक काम कया। हम यादा परवाह करते ह
व होने के बारे म हम जतना करते ह उससे दस हज़ार कदम बढ़ जाते ह। हम
सीखने, ज ासा पर जोर दे ने के बजाय मानक कृ त परी ण के लए श ा द,
और मह वपूण सोच। सं ेप म, हम जो मापते ह, उसके लए अनुकूलन करते ह। कब
हम गलत माप चुनते ह, हम गलत वहार मलता है।
इसे कभी-कभी गुडहाट का नयम भी कहा जाता है। के नाम पर रखा गया
अथशा ी चा स गुडहाट, स ांत कहते ह, "जब एक उपाय
एक ल य बन जाता है, यह एक अ ा उपाय है। ” माप ही है
उपयोगी है जब यह आपका मागदशन करता है और संदभ को एक बड़ी त वीर म जोड़ता है, न क
जब यह आप का उपभोग करता है। येक सं या फ डबैक का के वल एक टु कड़ा है
सम णाली।
पृ 163

हमारी डेटा-संचा लत नया म, हम सं या को अ धक कर दे ते ह और

कु छ भी नह है, नरम, और मु कल नधा रत करने के लए। हम
गलती से लगता है क जन कारक को हम माप सकते ह, वे एकमा कारक ह
मौजूद। ले कन सफ इस लए क आप कु छ माप सकते ह इसका मतलब यह नह है
सबसे मह वपूण बात। और सफ इस लए क आप माप नह सकते
कु छ का मतलब यह नह है क यह मह वपूण नह है।
यह कहने के लए, आदत को सही तरीके से रखना मह वपूण है
ान। यह एक आदत रकॉड करने और अपनी ग त को ै क करने के लए संतोषजनक महसूस कर सकता है,
ले कन माप एकमा ऐसी चीज नह है जो मायने रखती है। इसके अलावा,
ग त को मापने के कई तरीके ह, और कभी-कभी यह मदद करता है
अपना यान कसी सरी चीज़ पर के त कर।
यही कारण है क वजन घटाने के लए नॉन के ल जीत भावी हो सकती है।
पैमाने पर सं या ज हो सकती है, इस लए य द आप के वल उसी पर यान क त करते ह
नंबर, आपक ेरणा श थल हो जाएगी। ले कन आप दे ख सकते ह क आपक वचा
बेहतर दखता है या आप पहले उठते ह या आपक से स ाइव को बढ़ावा मला है। के सभी
ये आपके सुधार को ै क करने के वैध तरीके ह। अगर आप महसूस नह कर रहे ह
पैमाने पर सं या से े रत, शायद यह एक पर यान क त करने का समय है
अलग-अलग माप-जो आपको ग त के अ धक संकेत दे ते ह।
कोई फक नह पड़ता क आप अपने सुधार, आदत ै कग को कै से मापते ह
अपनी आदत को अ धक संतोषजनक बनाने के लए एक सरल तरीका दान करता है। से येक
माप थोड़ा सा माण दान करता है क आप कस दशा म बढ़ रहे ह
सही दशा और अ तरह से नौकरी के लए त काल खुशी का एक सं त ण
कया आ।
अ याय का सारांश
सबसे संतोषजनक भावना म से एक बनाने क भावना है
ग त।
एक आदत ै कर यह मापने का एक सरल तरीका है क या आपने कया था
एक कै लडर पर एक ए स अंकन क तरह आदत।
आदत ै कस और माप के अ य य प बना सकते ह
आपक आदत के माण दान करके आपक आदत संतोषजनक
ग त।
ृंखला को मत तोड़ो। अपनी आदत को जदा रखने क को शश कर।
कभी दो बार नह चूकना। य द आप एक दन याद करते ह, तो ै क पर वापस आने क को शश कर
जतना संभव उतना व रत प से।
पृ १६४

सफ इस लए क आप कु छ माप सकते ह इसका मतलब यह नह है क यह है

सबसे मह वपूण बात।
पृ १६५

17

कै से एक जवाबदे ही भागीदार कर सकते ह

सब कु छ बदल

ए तीय व यु म एक पायलट के प म, रोजर फशर ने भाग लया

हावड लॉ कू ल और च तीस साल बताए म वशेष ता
बातचीत और संघष बंधन। उ ह ने हावड क ापना क
वाता प रयोजना और कई दे श और नया के साथ काम कया
शां त संक प, बंधक संकट, और राजन यक पर नेता
समझौता। ले कन यह खतरे के प म 1970 और 1980 के दशक म था
परमाणु यु म वृ ई, उस फशर ने शायद अपना सबसे अ धक वकास कया
दलच वचार है।
उस समय, फशर उन रणनी तय को डजाइन करने पर क त था जो कर सकते थे
परमाणु यु को रोकने, और वह एक परेशान त य दे खा था। कोई भी बैठे
रा प त के पास ऐसे कोड लॉ च करने क सु वधा होगी जो लाख लोग क जान ले सकते ह
लोग वा तव म कभी कसी को मरते नह दे खगे य क वह होगा
हमेशा हजार मील र रह।
"मेरा सुझाव काफ सरल था," उ ह ने 1981 म लखा था
[परमाणु] एक छोटे से कै सूल म कोड सं या, और उसके बाद यारोपण
एक वयंसेवक के दल के ठ क बगल म कै सूल। वयंसेवक होगा
उसके साथ एक बड़ा, भारी कसाई चाकू ले गया
रा प त। अगर कभी रा प त परमाणु ह थयार को फायर करना चाहते थे, तो
जस तरह से वह ऐसा कर सकता है, वह उसके लए सबसे पहले होगा, अपने हाथ से, करने के लए
एक इंसान को मार डालो। रा प त कहते ह, 'जॉज, मुझे खेद है ले कन द सय
लाख लोग को मरना होगा। ' उसे कसी को दे खना है और महसूस करना है क मृ यु या है
एक मासूम मौत या है हाइट हाउस के कालीन पर खून। आईट इस
वा त वकता घर ले आया।

पृ १६६
 "जब मने पटागन म दो त को यह सुझाव दया तो उ ह ने कहा, 'मेरे
भगवान, यह भयानक है। कसी को मारने से वकृ त होता
रा प त का फै सला वह बटन को कभी नह धके ल सकता है। ''
वहार प रवतन के चौथे कानून क हमारी चचा के दौरान हम
तुरंत अ आदत बनाने के मह व को कवर कया है
संतोषजनक। फशर का ताव 4 व कानून का उलटा है: इसे बनाओ
तुरंत असंतोषजनक।
जस तरह हम एक अनुभव को समा त होने पर दोहराने क अ धक संभावना रखते ह
संतोषजनक है, जब हम कसी अनुभव से बचने क अ धक संभावना रखते ह
अंत ददनाक है। दद एक भावी श क है। य द एक वफलता ददनाक है, तो
ठ क हो जाता है। य द एक वफलता अपे ाकृ त दद र हत है, तो इसे अनदे खा कर दया जाता है। अ धक
त काल और अ धक महंगा एक गलती है, जतनी तेज़ी से आप सीखगे
यह। एक बुरी समी ा क धमक एक लंबर को अपनी नौकरी म अ ा होने के लए मजबूर करती है।
कभी नह लौटने वाले ाहक क संभावना रे तरां बनाती है
अ ा भोजन। गलत र वा हका को काटने क लागत एक सजन बनाती है
मानव शरीर रचना व ान और यान से कटौती। जब प रणाम होते ह
गंभीर, लोग ज द सीखते ह।
जतना अ धक त काल दद होगा, वहार क संभावना कम होगी। अगर तुम
बुरी आदत को रोकना चाहते ह और अ व वहार को समा त करना चाहते ह
कारवाई म एक व रत लागत जोड़ना उनक बाधा को कम करने का एक शानदार तरीका है।
हम बुरी आदत को दोहराते ह य क वे कसी तरह से हमारी सेवा करते ह, और वह
उ ह छोड़ना क ठन बनाता है। इससे उबरने का सबसे अ ा तरीका मुझे पता है
वधेय से जुड़ी सजा क ग त बढ़ाना है
वहार। कारवाई और के बीच एक अंतर नह हो सकता
प रणाम।
जैसे ही कारवाई एक त काल प रणाम, वहार को उकसाती है
बदलने लगता है। ाहक समय पर अपने बल का भुगतान करते ह
वलंब शु क लया। जब उनका ेड जुड़ा होता है तो छा क ा म आते ह
उप त के लए। हम थोड़ा ब त बचने के लए ब त से स से कू दगे
त काल दद।
बेशक, इसक एक सीमा है। य द आप पर भरोसा करने जा रहे ह
वहार बदलने क सजा, फर सजा क ताकत
जस वहार को ठ क करने क को शश कर रहे ह उसक सापे श से मेल खाना चा हए।
उ पादक होने के लए, श थलता क लागत से अ धक होना चा हए
कारवाई क लागत। व रहने के लए आल य क लागत से अ धक होना चा हए
ायाम क लागत। एक रे तरां म धू पान करने या असफल होने के लए जुमाना लगाया जा रहा है

पृ १६ Page

रीसायकल एक या म प रणाम जोड़ता है। वहार के वल अगर श ट हो जाता है

सजा काफ ददनाक और मज़बूती से लागू है।
 सामा य तौर पर, अ धक ानीय, ठोस, ठोस और त काल ए
प रणाम, गत वहार को भा वत करने क अ धक संभावना है।
अ धक वै क, अमूत, अ , और प रणाम म दे री, कम
संभावना है क यह गत वहार को भा वत करे।
शु है, त काल लागत को जोड़ने का एक सीधा तरीका है
कसी भी बुरी आदत के लए: एक आदत अनुबंध बनाएं ।

आवास अनुबंध
पहली सीट बे ट कानून 1 दसंबर, 1984 को यूयॉक म पा रत कया गया था
समय, संयु रा य अमे रका म सफ 14 तशत लोग ने नय मत प से पहना था
सीट बे ट- ले कन यह सब बदलने वाला था।
पांच वष के भीतर, आधे से अ धक रा म सीट बे ट कानून थे। आज,
सीट बे ट पहनना पचास रा य के उनतालीस म कानून ारा लागू करने यो य है।
और यह सफ कानून नह है, सीट पहनने वाल क सं या
बे ट के प म अ तरह से नाटक य प से बदल गया है। 2016 म, 88 तशत से अ धक
अमे र कय को एक कार म मलने पर हर बार पये मलते थे। सफ तीस म
वष से, लाख लोग क आदत म एक पूण उलट था।
कानून और नयम एक उदाहरण है क सरकार कै से कर सकती है
एक सामा जक अनुबंध बनाकर हमारी आदत को बदल। एक समाज के प म, हम
सामू हक प से कु छ नयम का पालन करने के लए सहमत ह और फर उ ह एक के प म लागू करते ह
समूह। जब भी कानून का एक नया टु कड़ा वहार को भा वत करता है - सीट बे ट
कानून , रे तरां के अंदर धू पान पर तबंध लगाना, अ नवाय रीसाइ लंग - यह है
हमारी आदत को आकार दे ने वाले सामा जक अनुबंध का एक उदाहरण। समूह इससे सहमत है
एक न त तरीके से काय कर, और य द आप साथ नह चलते ह, तो आपको दं डत कया जाएगा।
जस तरह सरकार नाग रक को जवाबदे ह ठहराने के लए कानून का इ तेमाल करती ह, वैसे ही आप भी कर सकते ह
खुद को जवाबदे ह रखने के लए एक आदत अनुबंध बनाएं। एक आदत अनुबंध है
एक मौ खक या ल खत समझौता जसम आप अपनी तब ता को बताते ह
वशेष आदत और सज़ा जो आपके पालन न करने पर होगी
के मा यम से। तब आप एक या दो लोग को अपनी जवाबदे ही के प म काय करने के लए पाते ह
साझेदार और आपके साथ अनुबंध पर साइन इन कर।
नैश वले, टे नेसी के एक उ मी ायन है रस थे
पहले को मने इस रणनी त को अमल म लाते दे खा। के ज म के कु छ समय बाद
उनके बेटे, है रस ने महसूस कया क वह कु छ पाउं ड बहाना चाहता था। उ ह ने लखा ए
खुद, उनक प नी और उनके नजी श क के बीच आदत अनुबंध।

पृ १६ Page

पहला सं करण पढ़ा, “ ायन का 2017 के Q1 के लए # 1 उ े य खाना शु करना है

सही ढं ग से फर से वह बेहतर महसूस करता है, बेहतर दखता है, और अपने हट करने म स म है
10% शरीर म वसा पर 200 पाउं ड का द घका लक ल य। "
उस बयान के नीचे, है रस ने उसे हा सल करने के लए एक रोड मैप तैयार कया
 आदश प रणाम:
चरण # 1: Q1 म एक स त "धीमी-काब" आहार पर वापस जाएं।
चरण # 2: Q2 म एक स त मै ो यू एंट ै कग ो ाम शु कर।
चरण # 3: अपने आहार और कसरत के ववरण को प र कृ त और बनाए रख
Q3 म काय म।

अंत म, उ ह ने दै नक आदत म से येक को लखा, जो उ ह मलेगा

उसका ल य। उदाहरण के लए, “ येक दन वह सभी खा पदाथ लख जो वह खाता है
और हर दन खुद को तौलना। ”
और फर उसने सजा को सूचीब कया य द वह वफल हो गया: "य द ायन नह करता है
इन दो मद तो न न ल खत प रणाम लागू कया जाएगा: वह
के लए येक काय दवस और येक र ववार क सुबह तैयार करना होगा
शेष तमाही। ेस अप को ज स, ट -शट नह पहनने के प म प रभा षत कया गया है,
डाकू , या शॉट् स। वह जॉय (उसके श क) को $ 200 का उपयोग करने के लए भी दे गा
अगर वह एक दन भोजन करने से चूक जाता है तो वह फट दखता है। "
पृ के नचले भाग म, है रस, उनक प नी और उनके श क सभी ने ह ता र कए
अनुबंध।
मेरी शु आती त या यह थी क इस तरह एक अनुबंध पीढ़ से अ धक लग रहा था
औपचा रक और अनाव यक, वशेष प से ह ता र। ले कन है रस
मुझे आ त कया क अनुबंध पर ह ता र करना एक संकेत था
गंभीरता। "जब भी म इस ह से को छोड़ता ं," उ ह ने कहा, "म लगभग सु त पड़ना शु कर दे ता ं
हाथ हाथ।"
तीन महीने बाद, Q1 के लए अपने ल य को मारने के बाद, है रस ने अप ेड कया
उसके ल य। प रणाम भी बढ़े ह। अगर वह अपनी याद आती है
काब हाइ ेट और ोट न ल य, उसे अपने े नर को $ 100 का भुगतान करना पड़ा। तथा
अगर वह खुद को तौलने म असफल रहा, तो उसे अपनी प नी को $ 500 का उपयोग करने के लए दे ना पड़ा
फट दे खा। शायद सबसे ददनाक, अगर वह ट चलाना भूल गया, तो उसे करना पड़ा
हर दन काम के लए ेस अप कर और बाक के अ बामा टोपी पहन
वाटर-अपनी य ऑबन ट म के कड़वे त ं ।
रणनी त ने काम कया। अपनी प नी और े नर के साथ अ भनय कर रहे ह
जवाबदे ही भागीदार और आदत अनुबंध के साथ ब कु ल

पेज 169

हर दन या करना है, है रस ने अपना वजन कम कया।*

बुरी आदत को असंतोषजनक बनाने के लए, उ ह बनाने के लए आपका सबसे अ ा वक प है
पल म ददनाक। एक आदत अनुबंध बनाना एक सीधा है
ब कु ल ऐसा करने का तरीका।
यहां तक क अगर आप एक पूण वक सत आदत अनुबंध नह बनाना चाहते ह, तो बस
जवाबदे ही भागीदार होने के लए उपयोगी है। कॉमे डयन मागरेट चो
हर दन एक चुटकु ला या गीत लखता है। वह "गीत एक दन" चुनौती है
 एक दो त के साथ, जो उ ह जवाबदे ह बने रहने म मदद करता है। यह जानते ए
कोई दे ख रहा है एक श शाली ेरक हो सकता है। आपक संभावना कम है
त काल लागत होने के कारण वलंब करना या छोड़ दे ना। अगर तुम
के मा यम से पालन न कर, शायद वे आपको अ व सनीय या आलसी के प म दे खगे।
अचानक, आप न के वल अपने वचन को अपने ऊपर लादने म असफल हो रहे ह,
ले कन सर से अपने वादे को नभाने म भी नाकाम रहे।
आप इस या को वचा लत भी कर सकते ह। थॉमस क, ए
बो र, कोलोराडो म उ मी, येक सुबह 5:55 पर उठता है।
और अगर वह नह करता है, तो वह एक ट् वीट वचा लत प से अनुसू चत होता है जो कहता है,
“यह 6:10 है और म आलसी नह ँ य क म आलसी !ँ $ 5 के लए इसका उ र द
पेपाल (सीमा 5), यह मानते ए क मेरा अलाम खराब नह था। "
हम हमेशा नया के सामने अपने सव े को तुत करने क को शश कर रहे ह। हम
हमारे बाल को कं घी कर और हमारे दांत को श कर और अपने आप को यान से कपड़े पहन
य क हम जानते ह क इन आदत को सकारा मक त या मलने क संभावना है। हम
भा वत करने के लए शीष कू ल से अ े ेड और नातक ा त करना चाहते ह
संभा वत नयो ा और साथी और हमारे दो त और प रवार। हम परवाह है
हमारे आस-पास के लोग क राय के बारे म य क यह मदद करता है अगर सरे हम पसंद करते ह।
यह ठ क है य एक जवाबदे ही साथी हो रही है या एक पर ह ता र करना
आदत अनुबंध इतनी अ तरह से काम कर सकते ह।
अ याय का सारांश
वहार प रवतन के 4 व कानून का उलटा है
असंतोषजनक ।
हम एक बुरी आदत को दोहराने क संभावना कम है अगर यह ददनाक है या
नाकाफ ।
एक जवाबदे ही भागीदार के लए एक त काल लागत बना सकते ह
न यता। हम इस बात क गहराई से परवाह करते ह क सरे हमारे बारे म या सोचते ह और हम या करते ह
नह चाहते क सरे हमारे बारे म कम राय रख।
कसी भी वहार के लए सामा जक लागत जोड़ने के लए एक आदत अनुबंध का उपयोग कया जा सकता है।
यह आपके वाद का उ लंघन करने क लागत को सावज नक और ददनाक बनाता है।

पेज 170

यह जानना क कोई और आपको दे ख रहा है, एक श शाली हो सकता है

ेरक।

एक अ ा आवास बनाने के लए कै से

पहला कानून: इसे कर

1.1: है बट् स कोरकाड भर। उनके बारे म जाग क बनने के लए अपनी वतमान आदत को लख।
1.2: काया वयन के इराद का उपयोग कर: "[समय पर] [[]] म [म] ँ।"
१.३: आदत डालने का योग कर: "[प ात नवास] के बाद, म [नया आवास" बनूंगा। "
१.४: अपने वातावरण को डज़ाइन कर। अ आदत के संकेत को और यमान बनाएं।
सरा कानून: इसे आकषक बनाएं
 2.1: लोभन बंडल का उपयोग कर। एक ऐसी या को कर जसे आप एक या के साथ करना चाहते ह जसे आपको करने क आव यकता है।
२.२: ऐसी सं कृ त से जुड़ जहां आपका वां छत वहार सामा य वहार है।
2.3: एक ेरणा सं कार बनाएं। कु छ ऐसा कर जो आपको मु कल आदत से तुरंत पहले हो।
तीसरा नयम: इसे आसान बनाएं
3.1: घषण कम कर। आपके और आपक अ आदत के बीच चरण क सं या कम कर।
३.२: पयावरण का चार कर। भ व य के काय को आसान बनाने के लए अपना वातावरण तैयार कर।
३.३: नणायक ण का वामी। उन छोटे वक प का अनुकूलन कर जो बाहरी भाव दान करते ह।
3.4: टू - मनट नयम का उपयोग कर। अपनी आदत को तब तक नीचे गराएं जब तक क वे दो मनट म न हो जाएं
या कम।
3.5: अपनी आदत को वचा लत कर। ौ ो गक और भ व य म खरीद क भ व य म ताला खरीद
वहार।
4 वाँ कानून: इसे संतु कर
4.1: सु ढ करण का उपयोग कर। अपनी आदत पूरी करने पर खुद को त काल इनाम द।
४.२: "कु छ नह करना" आनंददायक बनाना। बुरी आदत से बचने के लए, दे खने का तरीका डज़ाइन कर
लाभ।
4.3: एक आदत ै कर का उपयोग कर। अपनी आदत पर नज़र रख और " ृंखला को तोड़ नह ।"
4.4: कभी भी दो बार चूकना नह । जब आप एक आदत करना भूल जाते ह, तो सु न त कर क आप ै क पर वापस आ गए ह
हाथ हाथ।

कै से एक बुरा आदत बनाने के लए

1 कानून का उलटा: इसे अ य बनाओ

1.5: जो खम कम कर। अपने वातावरण से अपनी बुरी आदत के संकेत को हटा द।
सरा कानून का उलटा: इसे बदसूरत बनाय
२.४: अपने दमाग को फर से सेट कर। अपनी बुरी आदत से बचने के लाभ पर काश डाल।
तीसरी व ध का उलटा: इसे क ठन बनाइए
3.6: घषण बढ़ाएँ। आपके और आपक बुरी आदत के बीच कदम क सं या बढ़ाएँ।
3.7: एक तब ता डवाइस का उपयोग कर। अपने भ व य के वक प को उन लोग के लए तबं धत कर जो आपको लाभा वत करते ह।
4 व कानून का उलटा: इसे असंतोषजनक बनाइए
4.5: एक जवाबदे ही भागीदार ा त कर। कसी से अपने वहार को दे खने के लए कह।

पृ १1१

4.6: एक आदत अनुबंध बनाएँ। अपनी बुरी आदत क लागत को सावज नक और ददनाक बनाएं।

आप इस आदत के एक मु ण यो य सं करण को शीट पर डाउनलोड कर सकते ह:

atomichabits.com/cheatsheet
पृ १2२

उ त कारखान

कै से जाने के लए जाने के लए अ ा होने के नाते से

सचमुच महान है
पृ 173

18

तभा के बारे म स ाई (जब जीन

बात और जब वे नह )

म कोई भी लोग माइकल फेस से प र चत ह , जो ापक प से ह

इ तहास म सबसे महान एथलीट म से एक माना जाता है। फे स के पास है
न के वल कसी तैराक से, ब क और भी अ धक ओलं पक पदक जीते
कसी भी खेल म कसी भी ओलं पयन क तुलना म ।
कम लोग को हचम एल गुए ज नाम से जानते ह, ले कन वह एक था
 अपने आप म शानदार एथलीट। El Guerrouj मोर को के धावक ह
दो ओलं पक वण पदक कौन रखता है और सबसे महान बीच म से एक है-
सभी समय के री धावक। कई वष तक, उ ह ने व रकॉड कायम कया
मील म, 1,500 मीटर और 2,000 मीटर क दौड़। ओलं पक म
2004 म ीस के एथस म खेल म, उ ह ने 1,500 मीटर और म वण जीता
5,000 मीटर दौड़।
ये दो एथलीट कई मायन म बेतहाशा अलग ह। (शु आत के लए,
एक ने जमीन पर और सरे ने पानी म भाग लया।) ले कन सबसे खास बात, वे
ऊंचाई म काफ भ ता है। एल गुएरोज पांच फ ट, नौ इंच लंबा है।
फे स छह फ ट, चार इंच लंबा है। इसके बावजूद सात इंच का अंतर
ऊंचाई, दो आदमी एक समान ह: माइकल फे स और
हचम एल गुए ज ने अपनी पट पर एक ही लंबाई क पोशाक पहनी है।
यह कै से संभव है? फे स क ऊंचाई के लए अपे ाकृ त कम पैर ह
और एक ब त लंबा धड़, तैराक के लए एकदम सही नमाण। एल गुएररोज के पास है
अ व सनीय प से लंबे पैर और एक छोटे ऊपरी शरीर, री के लए एक आदश े म
चल रहा है।
अब, क पना कर क या ये व तरीय एथलीट खेल को वच करने के लए थे।
उनके उ लेखनीय एथले टकवाद को दे खते ए, माइकल फे स बन सकते ह
पया त श ण के साथ ओलं पक-कै लबर री धावक? यह संभावना नह है। पर

पृ १4४

चोट क फटनेस, फे स का वजन 194 पाउं ड था, जो क 40 तशत भारी है

अल गुएरोज़ क तुलना म, ज ह ने 138 पाउं ड क क मत पर त धा क । ल बे
धावक भारी धावक होते ह, और हर अ त र पाउं ड एक अ भशाप है जब यह
री पर चलने के लए आता है। कु लीन त धा के खलाफ, फे स ह गे
शु से ही बबाद।
इसी तरह, एल गुए ज इ तहास के सव े धावक म से एक हो सकते ह,
ले कन यह सं द ध है क वह कभी भी तैराक के प म ओलं पक के लए वालीफाई करेगा।
1976 से पु ष म ओलं पक वण पदक जीतने वाल क औसत ऊंचाई
1,500 मीटर क दौड़ पांच फ ट, दस इंच है। तुलना म, औसत
पु ष क 100 मीटर टाइल म ओलं पक वण पदक वजेता क ऊंचाई
तैरना छह फ ट, चार इंच है। तैराक लंबे और लंबे होते ह
पीठ और हाथ, जो पानी के मा यम से ख चने के लए आदश ह। एल
इससे पहले क वह कभी छू ता उससे पहले वारोज़ एक भारी नुकसान म होगा
पूल।
सफलता क अपनी बाधा को अ धकतम करने का रह य सही का चयन करना है
तयो गता का े । यह आदत बदलने के साथ ही सही है
खेल और ापार। आदत दशन करना आसान है, और अ धक संतोषजनक
जब वे आपके ाकृ तक झुकाव के साथ संरे खत ह और साथ रह
मता । जैसे पूल म माइकल फे स या हचम एल गुएर ज
ै क कर, आप एक गेम खेलना चाहते ह, जहां ऑड् स आपके प म ह।
इस रणनी त को अपनाने के लए सरल स य क वीकृ त क आव यकता होती है
 वेइसलोग
त यवपरभ चचामता के साथ
कर। सतह पर, पैआपके
दा एजीन
ह। कुतय
छ लोग को पसं
होने लगते ह,दऔर
नह यह
है है
उन चीज के बारे म बात करने का कोई मज़ा नह है ज ह आप नयं त नह कर सकते ह। साथ ही, वा यांश जैसे
जै वक नयत ववाद यह व न करता है जैसे कु छ ह
सफलता के लए क मत म है और सर को असफलता के लए बबाद कया। ले कन यह ए
वहार पर जीन के भाव का अ रदश कोण।
आनुवं शक क ताकत भी उनक कमजोरी है। जीन नह हो सकता
आसानी से प रव तत, जसका अथ है क वे एक श शाली लाभ दान करते ह
अनुकूल प र तय और तकू ल म एक गंभीर नुकसान
प र तय । य द आप एक बा के टबॉल डु बोना चाहते ह, तो सात फ ट लंबा होना
ब त उपयोगी। य द आप सात होने के नाते एक ज ना टक क दनचया करना चाहते ह
पैर लंबा होना एक बड़ी बाधा है। हमारा पयावरण नधा रत करता है
हमारे जीन क उपयु ता और हमारी ाकृ तक तभा क उपयो गता। जब हमारे
वातावरण बदलता है, इस लए सफलता का नधारण करने वाले गुण कर।
यह सफ शारी रक वशेषता के लए नह ब क मान सक लोग के लए भी सही है
भी। य द आप मुझसे आदत और मानव वहार के बारे म पूछते ह तो म माट ;ँ नह

पृ १ 175५

इतना जब यह बुनाई, रॉके ट णोदन, या गटार chords क बात आती है।

मता संदभ पर अ य धक नभर है।
कसी भी त ध े म सबसे ऊपर वाले लोग ही नह ह
श त, वे भी काय के अनुकूल ह। और यही कारण है, य द आप
वा तव म महान होना चाहते ह, यान क त करने के लए सही जगह का चयन करना मह वपूण है।
सं ेप म: जीन आपके भा य का नधारण नह करते ह। वे आपका नधारण करते ह
अवसर के े । च क सक गैबर मेट नोट के प म, "जीन कर सकते ह
पूवगामी, ले कन वे पूव नधा रत नह करते ह। " जन े म आप ह
आनुवां शक प से सफलता क संभावनाएं ऐसे े ह जहां आदत अ धक ह
संतु होने क संभावना। कुं जी उन े क ओर आपके यास को नद शत करना है
दोन आपको उ सा हत करते ह और अपनी मह वाकां ा को संरे खत करने के लए, अपने ाकृ तक कौशल से मेल खाते ह
अपनी मता के साथ।
सवाल है, “म यह कै से पता लगाऊं क ऑड् स कहां ह
मेरी तरफदारी? म उन अवसर और आदत क पहचान कै से क ं जो सही ह
मेरे लए?" पहली जगह हम एक जवाब के लए दे खगे समझ ारा है
आपके व।

कै से अपने गत संसाधन को अपने HABITS के प म दे ख

आपका जीन हर आदत क सतह के नीचे काम कर रहा है। वा तव म,
हर वहार क सतह के नीचे । जीन को दखाया गया है
जो कु छ भी आप दे ख रहे ह, उसक सं या से सब कु छ भा वत कर
अपनी पसंद से शाद करने या तलाक लेने क वृ के लए टे ली वजन
स, शराब या नकोट न के आद । एक मजबूत आनुवं शक है
 सामना करते समय आप कतने आ ाकारी या व ोही ह
ा धकरण, आप तनावपूण घटना के लए कतने कमजोर या तरोधी ह, कै से
स य या त याशील आप होते ह, और यहां तक क कै से मो हत या ऊब जाते ह
आप एक संगीत काय म म भाग लेने जैसे संवेद अनुभव के दौरान महसूस करते ह। रॉबट के प म
लंदन के क स कॉलेज म एक वहा रक आनुवं शक वद् लो मन ने मुझे बताया,
“अब यह उस ब पर है जहां हमने यह दे खने के लए परी ण बंद कर दया है क या ल ण ह
एक आनुवं शक घटक है य क हम सचमुच एक भी नह मल सकता है
यह हमारे जीन से भा वत नह है। ”
एक साथ बंडल कया गया, आनुवां शक ल ण का आपका अनूठा समूह पूव नधा रत करता है
आप एक वशेष व के लए। आपका व सेट है
वशेषताएँ जो त से त के अनु प होती ह। सबसे अ धक
व ल ण के स वै ा नक व ेषण को " बग" के प म जाना जाता है
पांच, "जो उ ह वहार के पांच े म म तोड़ दे ता है।

पेज 176

1. अनुभव करने के
लए खुलापन: एक छोर पर ज ासु और आ व कारशील से
सतक और सरे पर सुसंगत।
2. कत न ा: संग ठत और आसान करने के लए कु शल और
सहज।
3. ब हमुखता: एका त और आर त के लए नवतमान और ऊजावान
(आप संभवत: उ ह ब हमुखी बनाम अंतमुखी के प म जानते ह)।
4. Agreeableness: अनुकूल और चुनौतीपूण करने के लए दयालु और
जुदा जुदा।
5. तं कावाद: च तत और आ म व ास के त संवेदनशील, शांत, और
र।

सभी पाँच वशेषता म जै वक आधार ह। extroversion,

उदाहरण के लए, ज म से ै क कया जा सकता है। अगर वै ा नक जोर से शोर मचाते ह
न सग वाड, कु छ ब े इस ओर मुड़ते ह जब क अ य र जाते ह।
जब शोधकता ने इन ब को जीवन के मा यम से ै क कया, तो उ ह ने पाया
क जो ब े शोर क ओर बढ़े , उनके बढ़ने क संभावना अ धक थी
ब हमुखी होना। जो र चले गए, उनक संभावना अ धक थी
अंतमुखी बनो।
जो लोग agreeableness म उ ह वे दयालु, वचारशील और ह
गरम। उनके पास उ ाकृ तक ऑ सीटो सन का तर भी होता है, ए
हाम न जो सामा जक बंधन म एक मह वपूण भू मका नभाता है, बढ़ता है
व ास क भावनाएं, और एक ाकृ तक अवसादरोधी के प म काय कर सकते ह। आप आसानी से कर सकते ह
क पना क जए क अ धक ऑ सीटो सन वाला कोई नमाण के लए कै से इ ु क हो सकता है
थक यू नोट लखने या सामा जक काय म आयो जत करने जैसी आदत।
तीसरे उदाहरण के प म, व तता पर वचार कर, जो एक व है
 सभी
व लोग तता केसरपासक वतुल
भना मड अी केधकनशान
च ततह।और
जो लोग
च ततउ करती
ह है। यह ल ण
का ह सा, amygdala क अ तसंवेदनशीलता से जोड़ा गया है
खतर को नो टस करने के लए ज मेदार म त क। सरे श द म, जो लोग ह
उनके वातावरण म नकारा मक संकेत के त अ धक संवेदनशील होने क अ धक संभावना है
यूरो टकवाद म उ कोर।
हमारी आदत को के वल हमारे व ारा नधा रत नह कया जाता है, ले कन वहां
इसम कोई शक नह है क हमारे जीन हम एक न त दशा म न न करते ह। हमारी गहराई से
न हत ाथ मकताएं कु छ लोग क तुलना म कु छ वहार को आसान बनाती ह
सरो के लए। आपको इन मतभेद के लए माफ माँगने क ज़ रत नह है और न ही महसूस करना चा हए
उनके बारे म दोषी ह, ले कन आपको उनके साथ काम करना होगा। एक जो
उदाहरण के लए, कत न ा पर कम कोर, होने क संभावना कम होगी

पृ १ Page Page

वभाव से व त और पयावरण पर अ धक भरोसा करने क आव यकता हो सकती है

अ आदत के साथ रहने के लए डजाइन। (कम के लए अनु मारक के प म
हमारे बीच ईमानदार पाठक, पयावरण डजाइन हम एक रणनी त है
अ याय 6 और 12 म चचा क गई)
Takeaway यह है क आपको उन आदत का नमाण करना चा हए जो आपके लए काम करती ह
व। * लोग बॉडी ब र क तरह वकआउट कर सकते ह, ले कन
य द आप रॉक लाइ बग या साइ कल चलाना या रोइंग करना पसंद करते ह, तो अपने आकार को चुन
अपने हत के आसपास ायाम क आदत। अगर आपका दो त लो-काब फॉलो करता है
आहार ले कन आप पाते ह क कम वसा आपके लए काम करता है, तो आपके लए अ धक श । अगर
आप अ धक पढ़ना चाहते ह, अगर आप भाप से भरा पसंद करते ह तो श मदा न ह
रोमांस उप यास नॉन फ न पर। जो कु छ आपको मो हत करता है, उसे पढ़।* आप
उन आदत का नमाण करने क ज़ रत नह है जो हर कोई आपको बनाने के लए कहता है। चुनना
आदत जो आपको सबसे अ लगती है, वह नह जो सबसे लोक य है।
हर आदत का एक सं करण होता है जो आपको खुशी दे सकता है और
संतु । इसे खोज। य द वे जा रहे ह तो आदत सुखद होनी चा हए
छड़ी। यह 4 व कानून के पीछे मूल वचार है।
अपनी आदत को अपने व म त द ल करना एक अ शु आत है, ले कन यह है
कहानी का अंत नह । आइए हम अपना यान खोजने और
ऐसी प र तयाँ तैयार करना जहाँ आप ाकृ तक लाभ पर ह ।

कै से एक खेल ा त करने के लए जहां ODDS आपके पसंद दा म ह

ऐसा खेल खेलना सीखना जहाँ आपके प म बाधाएँ ह , उसके लए मह वपूण है
ेरणा बनाए रखना और सफल महसूस करना। स ांत प म, आप कर सकते ह
लगभग कु छ भी आनंद ल। वहार म, आप आनंद लेने क अ धक संभावना रखते ह
ऐसी चीज जो आपको आसानी से मल जाती ह। जो लोग एक वशेष म तभाशाली ह
उस काय म े अ धक स म होता है और फर उसक शंसा क जाती है
अ ा काम कर रहा है। वे स य रहते ह य क वे बना रहे ह
ग त जहां अ य लोग असफल रहे ह, और य क उ ह पुर कृ त कया जाता है
 बेखुहशतरहै,वेलेतनकन
औरयहबड़ेभीअवसर
उ ह उ, जो गुनणकेववला केउ काम
ह बनाता
का उहै पादन करने के लए े रत करता है। आईट इस
एक पु य च ।
सही आदत चुन और ग त आसान है। गलत आदत उठाओ और
जीवन एक संघष है।
आप सही आदत कै से अपनाते ह? पहला कदम हम कु छ है
तीसरे नयम म शा मल: इसे आसान बनाएं । कई मामल म, जब लोग उठाते ह
गलत आदत, इसका सीधा सा मतलब है क उ ह ने एक ऐसी आदत को अपना लया है

पृ १ 178

मु कल। जब कोई आदत आसान होती है, तो आप सफल होने क अ धक संभावना रखते ह।
जब आप सफल होते ह, तो आप संतु महसूस करने क अ धक संभावना रखते ह। तथा प,
वचार करने के लए एक और तर है। लंबे समय म, य द आप जारी रखते ह
अ म और सुधार, कोई भी े चुनौतीपूण बन सकता है। कु छ
ब , आपको यह सु न त करने क आव यकता है क आप अपने लए सही खेल खेल रहे ह
कौशल सेट। आप इसे कै से समझगे?
सबसे आम कोण परी ण और ु ट है। बेशक, वहाँ एक है
इस रणनी त के साथ सम या: जीवन छोटा है। आपके पास यास करने का समय नह है
हर कै रयर, हर यो य नातक क तारीख, या हर संगीत खेलते ह
साधन। शु है, इसे बं धत करने का एक भावी तरीका है
conundrum, और इसे ए स लोर / शोषण े ड-ऑफ के प म जाना जाता है ।
एक नई ग त व ध क शु आत म, क अव ध होनी चा हए
अ वेषण। र त म, इसे डे टग कहा जाता है। कॉलेज म, इसे कहा जाता है
उदार कलाएं। ापार म, इसे वभाजन परी ण कहा जाता है। ल य का यास है
कई संभावनाएं, वचार क एक व तृत ृंखला पर शोध करते ह, और एक व तृत जाल डालते ह।
अ वेषण क इस ारं भक अव ध के बाद, अपना यान सव े म ानांत रत कर
समाधान जो आपने पाया है - ले कन कभी-कभी योग करते रह।
उ चत संतुलन इस बात पर नभर करता है क आप जीत रहे ह या हार रहे ह। अगर तुम
वतमान म जीत रहे ह, तुम शोषण करते हो, शोषण करते हो। य द आप वतमान म ह
खोना, आप तलाशना, तलाशना, तलाशना जारी रख।
लंबे समय म यह संभवतः रणनी त पर काम करने के लए सबसे भावी है
लगता है क के बारे म 80 से 90 तशत का सबसे अ ा प रणाम दे ने के लए लगता है
समय और शेष 10 से 20 तशत के साथ खोज करना। गूगल
स कमचा रय को अपने काम का 80 तशत वकवेक खच करने के लए कहते ह
आ धका रक नौकरी और अपनी पसंद क प रयोजना पर 20 तशत, जसके कारण
ऐडवड् स और जीमेल जैसे लॉकब टर उ पाद का नमाण।
इ तम कोण इस बात पर भी नभर करता है क आपके पास कतना समय है। अगर
आपके पास ब त समय है- जैसे कोई अपने क रयर क शु आत म है-
यह पता लगाने के लए और अ धक समझ म आता है य क एक बार जब आप सही चीज़ ढूं ढ लेते ह,
अब भी आपके पास इसका दोहन करने के लए अ मा ा म समय है। य द आप के लए दबाया जाता है
समय - कहते ह, जैसा क आप एक प रयोजना के लए समय सीमा पर आते ह - आपको चा हए
अब तक आपको मले सबसे अ े समाधान को लागू कर और कु छ प रणाम ा त कर।
 जैसे ही आप व भ वक प का पता लगाते ह, आपके सवाल क एक ृंखला होती है
खुद को आदत और े पर लगातार संक ण होने के लए कह सकते ह
आपके लए सबसे संतोषजनक होगा:
मुझे कै सा लगता है, ले कन सर के लए मज़ेदार है? का नशान
चाहे आप कसी काय के लए बने ह या नह , आप इसे यार करते ह ले कन नह

पेज 179

या आप काय के दद को सबसे आसान तरीके से संभाल सकते ह

लोग। जब आप खुद का आनंद ले रहे होते ह तो सरे लोग होते ह
उपालंभ दे ना? जो काम आपको ःख प ँचाता है, उससे कम सर को नुकसान प ँचाता है
वह काम जो आप करने के लए बने थे।
या मुझे समय का ै क खो दे ता है? वाह मान सक त है
जब आप हाथ पर काय पर क त होते ह तो वेश करते ह
शेष नया र हो जाती है। खुशी और शखर का यह म ण
दशन या एथलीट और कलाकार का अनुभव है जब
वे "ज़ोन म ह।" एक वाह का अनुभव करना लगभग असंभव है
रा य और कम से कम कु छ हद तक संतोषजनक काय नह पाते ह।
मुझे औसत क तुलना म अ धक रटन कहां मलेगा?
हम लगातार अपने आसपास के लोग से अपनी तुलना कर रहे ह और ए
तुलना होने पर वहार संतोषजनक होने क अ धक संभावना है
हमारी मज । जब मने jamesclear.com पर लखना शु कया, तो मेरी ईमेल सूची
ब त ज द बढ़ गया। मुझे पूरा यक न नह था क म या अ ा कर रहा ,ं ले कन म
जानता था क प रणाम मेरे लए तेजी से आने वाले लग रहे थे
मेरे कु छ सा थय , ज ह ने मुझे लखने के लए े रत कया।
वाभा वक प से मेरे पास या आता है? सफ एक पल के लए, नजरअंदाज कर
आपको सखाया गया है। समाज ने आपको जो बताया है उसे नजरअंदाज कर। नज़रअंदाज़ करना
सरे आपसे या उ मीद करते ह। अपने अंदर दे ख और पूछ, “ या
मुझे वाभा वक लगता है? मने कब महसूस कया है? मने कब महसूस कया है
मेरा असली प?" कोई आंत रक नणय या लोग-मनभावन नह । नह
सरा-अनुमान या आ म-आलोचना। बस सगाई क भावना और
आनदं । जब भी आप ामा णक और वा त वक महसूस करते ह, आप होते ह
सही दशा म चल रहा है।
सच क ं तो, इस या म से कु छ सफ क मत है। माइकल फे स और
हचम एल गुए ज भा यशाली थे जो मता के एक लभ सेट के साथ पैदा ए थे
जसे समाज ारा ब त मह व दया जाता है और आदश म रखा जाता है
उन मता के लए पयावरण। हम सभी के पास इस ह पर सी मत समय है,
और हमारे बीच वा तव म महान वही ह जो न के वल कड़ी मेहनत करते ह ब क
यह भी सौभा य है क हमारे प म आने वाले अवसर के लए सामने आए।
ले कन या होगा अगर आप इसे क मत तक नह छोड़ना चाहते ह?
य द आप एक ऐसा खेल नह ढूं ढ सकते ह, जहां आपके प म बाधा का ढे र लगा हो,
एक बनाए। कॉट एड स, पीछे काटू न ट ड बट , कहते ह,
 “कुसभी के पास
छ यास कम से25%
के साथ कम।कुमेछरे मामले
े ह मजनम वे शीष मलोग
, म यादातर हो सकते
क तुलह ना म बेहतर बना सकता ,ं
ले कन म शायद ही एक कलाकार ं। और म औसत से कोई मजेदार नह ं

पृ १ 180०

टडअप कॉमे डयन जो इसे कभी बड़ा नह बनाता है, ले कन म सबसे यादा मजेदार ं
लोग। जा यह है क कु छ लोग अ तरह से आक षत कर सकते ह और चुटकु ले लख सकते ह। आईट इस
दो का संयोजन जो क म ऐसा ब त कम करता है। और कब
आप मेरी ावसा यक पृ भू म म जोड़ते ह, अचानक मेरा एक वषय था क कु छ
काटू न ट इसे जीए बना समझने क उ मीद कर सकते ह। ”
जब आप बेहतर होकर जीत नह सकते, तो आप अलग होकर जीत सकते ह।
अपने कौशल को जोड़कर, आप त धा के तर को कम करते ह, जो
इससे बाहर खड़े होने म आसानी होती है। आप एक आनुवं शक क आव यकता को शाटकट कर सकते ह
लाभ (या अ यास के वष के लए) नयम को फर से लखना। एक अ ा
खलाड़ी उस खेल को जीतने के लए कड़ी मेहनत करता है जो हर कोई खेल रहा है। एक महान
खलाड़ी एक नया खेल बनाता है जो उनक ताकत का प लेता है और उनक र ा करता है
कमजो रय ।
कॉलेज म, मने अपना मुख, बायोमैके न स डजाइन कया, जो ए
भौ तक , रसायन व ान, जीव व ान और शरीर रचना व ान का संयोजन। म नह था
शीष भौ तक या जीव व ान क बड़ी कं प नय के बीच खड़े होने के लए पया त माट, इस लए
मने अपना खेल खुद बनाया। और य क यह मेरे अनुकूल था - म के वल ले रहा था
जन पा म म मेरी दलच ी थी - अ ययन म ऐसा लगता था क कोई काम कम है। ये था
खुद को हर कसी से तुलना करने के जाल से बचना भी आसान है। उपरांत
सभी, वग के संयोजन को कोई और नह ले रहा था, इस लए कौन
या वे बेहतर या बदतर थे कह सकते ह?
वशेष ता बुरे के " घटना" को र करने का एक श शाली तरीका है
आनुवं शक । जतना अ धक आप एक व श कौशल म महारत हा सल करते ह, उतना ही क ठन हो जाता है
सर के साथ त धा करने के लए। कई बॉडी ब स क तुलना म मजबूत ह
औसत हाथ पहलवान, ले कन यहां तक क एक बड़े बॉडी ब र पर हार सकता है
हाथ कु ती य क हाथ कु ती च पयन ब त व श है
श । यहां तक क अगर आप सबसे वाभा वक प से उपहार म नह ह, तो आप अ सर जीत सकते ह
ब त संक ण ेणी म सव े होने के कारण।
उबलता पानी एक आलू को नरम करेगा ले कन एक अंडे को स त कर दे गा। आप नह कर सकते
नयं त कर क आप आलू या अंडे ह, ले कन आप एक खेलने का फै सला कर सकते ह
खेल जहाँ यह क ठन या नरम होना बेहतर है। य द आप अ धक पा सकते ह
अनुकूल वातावरण, आप त को एक से बदल सकते ह
जहां ऑड् स आपके खलाफ ह, जहां वे आपके प म ह।

कै से अपने जीन के सबसे अ धक ा त करने के लए

हमारे जीन कड़ी मेहनत क आव यकता को समा त नह करते ह। वे इसे करते ह।
वे हम बताते ह क कस पर मेहनत करनी है। एक बार जब हम अपनी ताकत का एहसास हो जाता है, तो हम
जानते ह क हमारा समय और ऊजा कहाँ खच होगी। हम जानते ह क कस कार के
पृ १1१

दे खने के अवसर और बचने के लए कस कार क चुनौ तयाँ।

जतना हम अपनी कृ त को समझगे, हमारी रणनी त उतनी ही बेहतर होगी।
जै वक अंतर मायने रखता है। फर भी, यह यान क त करने के लए अ धक उ पादक है
या आप तुलना करने क तुलना म अपनी मता को पूरा कर रहे ह या नह
खुद कसी और के लए। त य यह है क आप कसी के लए एक ाकृ तक सीमा है
व श मता का इस बात से कोई लेना-दे ना नह है क आप कस तक प ँच रहे ह
अपनी मता क छत। लोग इस त य म फं स जाते ह क वे
रा श क सीमा है क वे शायद ही कभी के करीब पाने के लए आव यक यास ख चना
उ ह।
इसके अलावा, य द आप नह कर रहे ह तो जीन आपको सफल नह बना सकते ह
काम। हां, यह संभव है क जम म र ड े नर बेहतर हो
जीन, ले कन अगर आपने एक ही त न ध म नह रखा है, तो यह कहना असंभव है क या
आप एक बेहतर या बदतर आनुवं शक हाथ से नपटा गया है। जब तक आप काम करगे
आप क शंसा के प म मु कल, भा य के प म उनक सफलता र नह समझा।
सं ेप म, अपनी आदत को सु न त करने के सव म तरीक म से एक है
लंबे समय तक संतु रहना उन वहार को चुनना है जो आपके साथ संरे खत होते ह
व और कौशल। जो चीज आसान आती ह, उन पर मेहनत कर।
अ याय का सारांश
सफलता के अपने बाधा को अ धकतम करने के लए रह य का चयन करने के लए है
तयो गता का सही े ।
सही आदत चुन और ग त आसान है। गलत आदत उठाओ और
जीवन एक संघष है।
जीन को आसानी से नह बदला जा सकता है, जसका अथ है क वे एक दान करते ह
अनुकूल प र तय म श शाली लाभ और एक गंभीर
तकू ल प र तय म नुकसान।
आदत आसान होती ह जब वे आपक ाकृ तक मता के साथ संरे खत होते ह।
उन आदत को चुन जो आपको सबसे अ लगती ह।
ऐसा खेल खेल जो आपक ताकत का प धर हो। य द आपको कोई गेम नह मल रहा है
क तुम पर एहसान करो, एक पैदा करो।
जीन कड़ी मेहनत क आव यकता को समा त नह करते ह। वे इसे करते ह।
वे हम बताते ह क कस पर मेहनत करनी है।
पृ १2२

19

गो ीलॉ स नयम: कै से रह
जीवन और काय म े रत

म डज़नीलड ने अभी हाल ही म एना हम, कै लफ़ो नया म खोला था

एन 1955 ,
दस साल का लड़का अंदर गया और नौकरी मांगी। म कानून थे
तब वापस लौटा और लड़का बेचने क त म आने म कामयाब रहा
$ 0.50 के लए गाइड बु स।
एक साल के भीतर, उ ह ने ड नी क जा क कान म सं मण कर लया, जहां उ ह ने
पुराने कमचा रय से गुर सीखे। उ ह ने चुटकु ल के साथ योग कया
और आगंतुक पर सरल दनचया क को शश क । ज द ही उसे पता चला क या
वह यार करता था जा नह कर रहा था ले कन सामा य प से दशन कर रहा था। वह सेट है
कॉमे डयन बनने पर उनक जगह।
अपनी कशोराव ा म शु आत करते ए, उ ह ने छोटे लब म दशन करना शु कया
लॉस एं ज स के आसपास। भीड़ छोट थी और उसका कृ य छोटा था। वह
शायद ही कभी मंच पर पांच मनट से अ धक के लए था। म यादातर लोग ह
भीड़ पीने के लए या दो त के साथ बात करने म त थी
यान। एक रात, उ ह ने सचमुच अपनी टड-अप ट न को डलीवर कर दया
खाली लब।
यह लैमरस काम नह था, ले कन इसम कोई शक नह था क वह मल रहा था
बेहतर। उनक पहली दनचया के वल एक या दो मनट क होगी। ऊँचा करके
कू ल, उनक साम ी का व तार पांच मनट के अ ध नयम और, ए को शा मल करने के लए कया गया था
कु छ साल बाद, दस मनट का शो। उ ीस साल क उ म वह परफॉम कर रही थ
एक बार म बीस मनट के लए सा ता हक। उ ह तीन क वताएँ पढ़नी थ
शो के दौरान बस दनचया को लंबा करने के लए, ले कन उनके कौशल
ग त जारी रखी।
उ ह ने एक और दशक का योग, समायोजन और अ यास कया।
उ ह ने एक टे ली वज़न लेखक के प म नौकरी क और धीरे-धीरे, वे उतरने म स म थे

पृ १3३
 टॉक शो म उनक अपनी उप त। 1970 के दशक के म य तक, उ ह ने काम कया था
आज रात शो और श नवार को एक नय मत अ त थ होने के नाते
नाइट लाइव ।
अंत म, लगभग पं ह साल के काम के बाद, वह युवक उठ गया
स । उ ह ने बासठ दन म साठ शहर का दौरा कया। फर बह र शहर
अ सी दन म। फर न बे दन म पचह र शहर। उनके पास 18,695 थे
ओ हयो म लोग एक शो म भाग लेते ह। अ य 45,000 टकट बेचे गए
यूयॉक म उनका तीन दवसीय शो। उ ह ने अपनी शैली के शीष पर गुलेल चलायी
और अपने समय के सबसे सफल कॉमे डयन म से एक बन गए।
उसका नाम ट व मा टन है।
मा टन क कहानी इस पर एक आकषक कोण तुत करती है
लंबे समय तक आदत के साथ रहना। कॉमेडी डरपोक के लए नह है। यह है
एक ऐसी त क क पना करना मु कल है जससे दल म डर पैदा हो
मंच पर अके ले दशन करने और एकल ा त करने म वफल रहने से अ धक लोग
हसना। और फर भी ट व मा टन ने हर ह ते अठारह के लए इस डर का सामना कया
वष । उनके श द म, "10 साल सीखने म लगे, 4 साल रफाइ नग म बताए,
और एक जंगली सफलता के प म 4 साल। ”
ऐसा य है क कु छ लोग, मा टन क तरह, अपनी आदत से चपके रहते ह-
चाहे चुटकु ले का अ यास करना या काटू न बनाना या गटार बजाना — जब क
हम म से अ धकांश े रत रहने के लए संघष करते ह? हम आदत को कै से डजाइन करते ह
हम र ख चने के बजाए हमारे बीच ख चो? वै ा नक रहे ह
इस का कई वष तक अ ययन कया। जब क अभी भी ब त कु छ है
जान, सबसे लगातार न कष म से एक यह है क बनाए रखने का तरीका
ेरणा और इ ा के चरम तर को ा त करने के लए "बस" के काय पर काम करना है
बंधनीय क ठनाई। ”
मानव म त क एक चुनौती से यार करता है, ले कन के वल अगर यह एक के भीतर है
क ठनाई का इ तम े । य द आप टे नस से यार करते ह और गंभीर खेलने क को शश करते ह
चार साल के ब े के खलाफ मैच, आप ज द से ऊब जाएंगे। यह भी
आसान। आप हर मुकाम को जीतगे। इसके वपरीत, य द आप एक पेशेवर खेलते ह
टे नस खलाड़ी जैसे रोजर फे डरर या सेरेना व लय स, आप ज द करगे
ेरणा खोना य क मैच ब त मु कल है।
अब कसी ऐसे के खलाफ टे नस खेलने पर वचार कर जो आपका समान है। जैसा
खेल आगे बढ़ता है, आप कु छ अंक जीतते ह और आप कु छ हार जाते ह। आपके पास
जीतने का एक अ ा मौका है, ले कन के वल अगर आप वा तव म को शश करते ह। आपका यान
नैरो, ड ै न र हो जाते ह और आप खुद को पूरी तरह से नवे शत पाते ह
हाथ म काम। यह सफ बंधनीय क ठनाई और यह एक चुनौती है
गो ीलॉ स नयम का एक मुख उदाहरण है ।

पृ १4४
 गो ीलॉ स नयम कहता है क मनु य चरम ेरणा का अनुभव करते ह
उन काय पर काम करते समय जो अपने वतमान के कनारे पर सही होते ह
मता । ब त कठोर नह । ब त आसान नह है। बस सही।

गो न रॉ स

च 15: अ धकतम ेरणा तब होती है जब सफ एक चुनौती का सामना करना पड़ता है

बंधनीय क ठनाई। मनो व ान के शोध म इसे येरके स के नाम से जाना जाता है-
डोडसन कानून, जो म य ब के प म उ ेजना के इ तम तर का वणन करता है
ऊब और चता के बीच।

मा टन का कॉमेडी क रयर गो ीलॉ स का एक उ कृ उदाहरण है

वहार म नयम। हर साल, उ ह ने अपनी कॉमेडी दनचया का व तार कया - ले कन के वल
एक-दो मनट से। वह हमेशा नई साम ी जोड़ रहा था, ले कन वह भी
कु छ चुटकु ले रखे जो हंसी लाने क गारंट थे। बस थे
पया त जीत उसे े रत रखने के लए और सफ पया त गल तय के लए
उसे कड़ी मेहनत करते रहो।
जब आप एक नई आदत शु कर रहे ह , तो इसे रखना मह वपूण है
जतना संभव हो उतना आसान वहार कर, ता क आप तब भी इसके साथ रह सक
तयां प रपूण नह ह। यह एक वचार है जसे हमने व तार से कवर कया है
वहार प रवतन के तीसरे नयम पर चचा।

पृ १ 185५

एक बार एक आदत ा पत हो गई है, हालां क, यह मह वपूण है

छोटे तरीक से आगे बढ़ना जारी रख। ये थोड़ा सुधार और नया
चुनौ तयां आपको जोड़े रखती ह। और अगर आपने गो ीलॉ स जोन को हट कया है
 सही, आप एक वाह रा य ा त कर सकते ह ।*
एक वाह रा य "ज़ोन" और पूरी तरह से होने का अनुभव है
कसी ग त व ध म डू बा आ। वै ा नक ने इस भावना को आंकने क को शश क है।
उ ह ने पाया क वाह क त ा त करने के लए, एक काय लगभग 4 होना चा हए
आपक वतमान मता से परे तशत। वा त वक जीवन म यह आमतौर पर नह होता है
इस तरह से एक कारवाई क क ठनाई क मा ा के लए संभव है, ले कन कोर
गो ीलॉ स नयम का वचार बना आ है: सफ चुनौ तय पर काम करना
बंधनीय क ठनाई - अपनी मता क प र ध पर कु छ
ेरणा बनाए रखने के लए मह वपूण लगता है।
सुधार के लए एक नाजुक संतुलन क आव यकता होती है। आपको नय मत प से करने क आव यकता है
उन चुनौ तय क खोज कर, जो आपको नरंतर आगे बढ़ाती ह
े रत रहने के लए पया त ग त कर। वहार को बने रहने क आव यकता है
उनके लए आकषक और संतोषजनक बने रहने के लए उप यास। के बग़ैर
व वधता, हम ऊब जाते ह। और बो रयत शायद सबसे बड़ा खलनायक है
आ म-सुधार क खोज।

जब आप पर काम कर रहे थे ा त करने के लए कै से भेजा जाए

तु हारे ल य
मेरा बेसबॉल क रयर समा त होने के बाद, म एक नए खेल क तलाश म था। म शा मल हो गया
एक भारो ोलन ट म और एक दन एक व श कोच ने हमारे जम का दौरा कया। उसके पास था
अपने लंबे क रयर के दौरान हजार एथलीट के साथ काम कया, जनम ए
कु छ ओलं पयन। मने अपना प रचय दया और हम इसके बारे म बात करने लगे
सुधार क या।
"सव े एथलीट और बाक सभी के बीच या अंतर है?"
मने पूछा। "वा तव म सफल लोग या करते ह जो सबसे यादा नह है?"
उ ह ने उन कारक का उ लेख कया जनसे आप उ मीद कर सकते ह: आनुवं शक , भा य, तभा।
ले कन फर उ ह ने कहा क म कु छ उ मीद कर रहा था: “कु छ ब पर यह आता है
नीचे जो हर दन श ण क ऊब को संभाल सकता है, कर रहा है
एक ही ल ट म बार-बार।
उनके जवाब ने मुझे च का दया य क यह सोचने का एक अलग तरीका है
काम नै तक के बारे म। लोग को काम करने के लए "उ सा हत" होने के बारे म बात करते ह
उनके ल य। चाहे वह वसाय हो या खेल या कला, आप लोग को कहते सुनते ह
चीज क तरह, "यह सब जुनून के लए नीचे आता है।" या, "आपको वा तव म चाहते ह

पृ १6६

यह। " प रणाम व प, हम म से ब त से लोग उदास हो जाते ह जब हम यान क त करते ह या

ेरणा य क हम सोचते ह क सफल लोग म कु छ है
जुनून के अथाह भंडार। ले कन यह कोच सच कह रहा था
सफल लोग को ेरणा क कमी हर कसी क तरह महसूस होती है।
अंतर यह है क वे अभी भी भावना के बावजूद दखाने का एक तरीका ढूं ढते ह
उदासी।
 महारत के लए अ यास क आव यकता होती है। ले कन जतना अ धक आप कु छ अ यास करते ह, उतना
अ धक उबाऊ और नय मत हो जाता है। एक बार शु आती लाभ होता है
बनाया गया है और हम सीखते ह क या उ मीद क जाती है, हमारी च फ क पड़ने लगती है।
कभी-कभी यह उससे भी तेज होता है। आपको बस हट करना है
जम म कु छ दन के लए या समय पर कु छ लॉग पो ट का शत कर
और एक दन क पच को यादा महसूस नह होने दे ना। सब कु च अ ा है।
एक दन क छु लेना तकसंगत बनाना आसान है य क आप अ जगह पर ह।
सफलता के लए सबसे बड़ा खतरा असफलता नह ब क ऊब है। हम मला
आदत से ऊब गए य क वे हम खुश करना बंद कर दे ते ह। प रणाम
उ मीद बन जाती है। और जैसे-जैसे हमारी आदत सामा य होती जाती ह, हम शु करते ह
नवीनता क तलाश करने के लए हमारी ग त को ा त करना। शायद यही कारण है क हम ा त करते ह
एक कभी न ख म होने वाले च म फं से, एक कसरत से कू दते ए
अगले, अगले करने के लए एक आहार, अगले करने के लए एक ापार वचार। जैसे ही हम
ेरणा म थोड़ी सी गरावट का अनुभव करते ए, हम एक नई खोज करना शु करते ह
रणनी त - भले ही पुराना अभी भी काम कर रहा हो। जैसा क मै कयावेली ने उ लेख कया है,
"पु ष इस हद तक नवीनता चाहते ह क जो अ ा कर रहे ह
एक बदलाव क कामना करते ह, जो बुरी तरह से कर रहे ह। ”
शायद यही कारण है क सबसे अ धक आदत बनाने वाले कई उ पाद ह
वे जो नवीनता के नरंतर प दान करते ह। वी डयो गेम दान करते ह
य नवीनता। पोन यौन नवीनता दान करता है। जंक फू ड दान करते ह
पाक नवीनता। इनम से येक अनुभव नरंतर त व क पेशकश करता है
आ य।
मनो व ान म, यह एक चर इनाम के प म जाना जाता है । * मशीन का छे ड़ बनाना
सबसे आम वा त वक नया उदाहरण ह। एक जुआरी ने जैकपॉट मारा
हर अब और फर ले कन कसी भी अनुमान के अंतराल पर नह । क ग त
पुर कार बदलता रहता है। यह वचरण डोपामाइन के सबसे बड़े ाइक क ओर जाता है,
याददा त बढ़ाता है, और आदत बनाने म तेजी लाता है।
प रवतनीय पुर कार एक लालसा नह पैदा करेगा - यानी, आप एक नह ले सकते
लोग को इनाम म कोई दलच ी नह है, इसे एक चर अंतराल पर उ ह दे ,
और आशा है क यह उनके मन को बदल दे गा - ले कन वे एक श शाली तरीका है
हमारे ारा पहले से ही अनुभव कए गए cravings को बढ़ाएं य क वे कम करते ह
उदासी।

पृ १7 Page

इ ा का मीठा ान सफलता के बीच एक 50/50 पर वभा जत होता है और

वफलता। आपको जो चा हए, उसका आधा समय। आधा समय आप
नह है। संतु का अनुभव करने के लए आपको बस पया त "जीत" क आव यकता है और
बस इ ा का अनुभव करने के लए पया त "चाह"। यह फायदे म से एक है
गो ीलॉ स नयम का पालन। य द आप पहले से ही एक आदत म च रखते ह,
सफ बंधनीय क ठनाई क चुनौ तय पर काम करना एक अ ा तरीका है
चीज को दलच रख।
बेशक, सभी आदत म एक चर इनाम घटक नह है, और आप
 उ ह नह
समय के कुकरना
छ, मचाहती। य द Google
एक तयोगी के लए नेब केतवल
ज एक
द सेउपयोगी खोज। यप दरणाम
वच करगे उबेर दया है
के वल मेरी आधी या ाएँ ही , मुझे संदेह है क म उस सेवा का अ धक उपयोग क ँ गा
लंबे समय तक। और अगर म हर रात अपने दाँत झाड़ता और के वल कभी-कभी ख म हो जाता
एक साफ मुंह के साथ, मुझे लगता है क म इसे छोड़ ं गा।
प रवतनीय पुर कार या नह , कोई भी आदत हमेशा के लए दलच नह रहेगी। पर
कु छ ब , हर कोई वयं क या ा पर एक ही चुनौती का सामना करता है-
सुधार: आपको ऊब के साथ यार म पड़ना होगा।
हम सभी के पास ऐसे ल य ह ज ह हम ा त करना चाहते ह और सपने दे खते ह क हम
पूरा करना चाहते ह, ले कन इससे कोई फक नह पड़ता क आप या बनना चाह रहे ह
बेहतर है, अगर आप के वल काम करते ह जब यह सु वधाजनक या रोमांचक होता है, तो
आप उ लेखनीय प रणाम ा त करने के लए पया त सुसंगत नह ह गे।
म गारंट दे सकता ं क य द आप एक आदत शु करने का बंधन करते ह और चपके रहते ह
इसके लए, ऐसे दन ह गे जब आपको छोड़ने का मन करेगा। जब आप शु करते ह
ापार, ऐसे दन ह गे जब आपको ऐसा नह लगेगा। कब
आप जम म ह, ऐसे सेट ह गे ज ह आप फ न शग क तरह महसूस नह करगे।
जब यह लखने का समय होगा, ऐसे दन ह गे जब आप ऐसा महसूस नह करगे
टाइ पग। ले कन जब यह क द या ददनाक या करने के लए आगे बढ़ना है तो कदम बढ़ाना
तो, यह वही है जो एक पेशेवर और ए के बीच अंतर करता है
शौक़ न ।
पेशेवर अनुसूची से चपके रहते ह; शौक न ने जीवन को रा ते म आने दया।
पेशेवर जानते ह क उनके लए या मह वपूण है और इसके साथ काम करना है
उ े य; शौक न को जीवन क ता का लकता से र हो जाता है।
डे वड कै न, एक लेखक और यान श क, उसे ो सा हत करते ह
छा " न प -मौसम यान करने वाले" होने से बचने के लए। इसी तरह, आप नह करते ह
एक उ चत मौसम एथलीट या एक न प मौसम लेखक या एक न प होना चाहते ह-
मौसम कु छ भी। जब एक आदत वा तव म आपके लए मह वपूण है, तो आपको करना होगा
कसी भी मूड म इसे करने के लए तैयार रहना। पेशेवर भी कारवाई करते ह

पेज 188

जब मूड ठ क नह है। वे इसका आनंद नह ले सकते ह, ले कन वे एक रा ता ढूं ढते ह

म डाल करने के लए त न ध।
वहाँ ब त सारे सेट ह ज ह मने फ न शग क तरह महसूस नह कया है, ले कन मने कया है
वकआउट करने का कभी अफसोस नह कया। ब त सारे लेख I आए ह
लखने जैसा महसूस नह आ है, ले कन मुझे कभी भी इस पर पछतावा नह आ
अनुसूची। मुझे आराम करते ए ब त दन हो गए ह, ले कन मने ऐसा कया है
पछतावा कभी नह दखा और जो कु छ था उस पर काम कया
मेरे लए मह वपूण है।
उ कृ बनने का एकमा तरीका यह है क हम बेहद रोमां चत ह
बार-बार एक ही काम करना। आपको यार म पड़ना है
उदासी।
 अ याय का सारांश
गो ीलॉ स नयम कहता है क मनु य शखर का अनुभव करते ह
उन काय पर काम करते समय ेरणा जो क इसके कनारे पर सही ह
उनक वतमान मताएं।
सफलता के लए सबसे बड़ा खतरा असफलता नह ब क ऊब है।
जैसे-जैसे आदत नय मत होती जाती ह, वे कम दलच और कम होते जाते ह
संतोषजनक। हम ऊब जाते ह।
जब वे े रत महसूस करते ह तो कोई भी कड़ी मेहनत कर सकता है। यह करने क मता है
जब काम रोमांचक नह है, तो इससे फक पड़ता है।
पेशेवर अनुसूची से चपके रहते ह; शौक न को जीवन मलता है
माग।

पेज 189

20

अ आदत बनाने का नकारा मक प

लए महारत। शतरंज म, इसके बाद ही है
ABITS बनाएं फाउं डेशन के
टु कड़ के बु नयाद आंदोलन वचा लत हो गए ह क ए
 एच
खलाड़ी
जो खेल कंके ठअगलेहै वह
जानकारी तरमान
पर सक
यान क ानतको
करअसकता है। कादे तहर
धक खोल
यासशील सोच। यह कसी भी यास के लए सही है। जब आप जानते ह
सरल आंदोलन इतनी अ तरह से क आप उ ह बना दशन कर सकते ह
ी है ह सा

सोच, आप अ धक उ त ववरण पर यान दे ने के लए वतं ह। इसम

जस तरह से, आदत उ कृ ता क कसी भी खोज क रीढ़ ह।
हालां क, आदत का लाभ लागत पर आता है। सबसे पहले, येक
पुनरावृ से वाह, ग त और कौशल का वकास होता है। ले कन फर, एक आदत के प म
वचा लत हो जाता है, आप त या के त कम संवेदनशील हो जाते ह। तुम गरे
नासमझ पुनरावृ म। गल तय को छोड़ दे ना आसान हो जाता है। कब
आप इसे ऑटोपायलट पर "काफ अ ा" कर सकते ह, आप यह सोचना बंद कर दे ते ह क कै से
बेहतर करने के लए।
आदत का उ टा यह है क हम बना सोचे समझे काम कर सकते ह।
आदत म कमी यह है क आपको चीज को एक न त तरीके से करने क आदत होती है
और छोट ु टय पर यान दे ना बंद करो। आप मान ल क आप मल रहे ह
बेहतर है य क आप अनुभव ा त कर रहे ह। वा तव म, आप के वल ह
अपनी वतमान आदत पर लगाम लगाना- उ ह सुधारना नह । वा तव म, कु छ
अनुसंधान से पता चला है क एक बार एक कौशल म महारत हा सल करने के बाद आमतौर पर होता है
समय के साथ दशन म मामूली गरावट ।
आमतौर पर, दशन म यह मामूली गरावट चता का कारण नह है। आप
आपको अपने श को कतनी अ तरह से लगातार सुधारने के लए एक स टम क आव यकता नह है
दाँत या अपने जूते बाँधना या अपनी सुबह क चाय बनाना। आदत के साथ
इन क तरह, काफ अ ा आमतौर पर काफ अ ा है। जतनी कम ऊजा

पेज 190

तु वक प पर खच कर, जतना अ धक आप इसे वा तव म खच कर सकते ह

मायने रखती है।
हालां क, जब आप अपनी मता को अ धकतम करना और हा सल करना चाहते ह
दशन के सं ांत तर, आपको अ धक सू म कोण क आव यकता है। आप
वही बात आँख बंद करके दोहरा नह सकते और असाधारण बनने क उ मीद करते ह।
आदत आव यक ह, ले कन महारत के लए पया त नह है। आपको जो चा हए वो है a
वचा लत आदत और जानबूझकर अ यास का संयोजन।
आदत + था था = महारत
महान बनने के लए, कु छ कौशल है वत: बनने के लए क ज रत है।
बा के टबॉल खला ड़य को पहले बना सोचे समझे बल करने म स म होना चा हए
वे अपने नरथक हाथ से म तूल पर आगे बढ़ सकते ह।
सजन को पहली चीरा इतनी बार दोहराने क ज रत है क वे
अपनी आंख को बंद करने के साथ कर सकते ह, ता क वे पर यान क त कर सक
सजरी के दौरान उ प होने वाले सैकड़ चर। ले कन एक आदत के बाद
महारत हा सल है, आपको काम के यास के ह से म लौटना होगा और
अगली आदत बनाना शु कर।
 महारत आपके यान को एक छोटे से त व तक सी मत करने क या है
सफलता, इसे दोहराते ए जब तक आपने कौशल को आंत रक नह कया है, और तब
अगले सीमा तक अ म करने के लए न व के प म इस नई आदत का उपयोग करना
आपके वकास के लए। पुराने काय सरी बार आसान हो जाते ह,
ले कन यह सम प से आसान नह है य क अब आप अपना पानी डाल रहे ह
अगली चुनौती म ऊजा। येक आदत अगले तर को अनलॉक करती है
दशन। यह एक अंतहीन च है।

एक हबश को बनाना

पृ १ ९ १

एक FIELD को मा टर करना
 च 16: महारत क या के लए आव यक है क आप उ रो र परत डाल
एक सरे के ऊपर सुधार, पछले तक येक आदत का नमाण एक
दशन के नए तर तक प ँच गया है और कौशल क एक उ रज है
नजरबंद कर दया गया।

हालां क आदत श शाली ह, आपको जो भी चा हए वह बने रहने का एक तरीका है

समय के साथ अपने दशन के त सचेत रह, ता क आप नखार सक
और सुधार। यह ठ क उसी समय होता है जब आप ऐसा महसूस करने लगते ह
जब आप चीज को महसूस करना शु करते ह, तो आपको एक कौशल म महारत हा सल होती है

पृ १ ९ २

वचा लत और आप सहज होते जा रहे ह - क आपको बचना चा हए

शालीनता के जाल म फसलना।
समाधान? त बब और समी ा के लए एक णाली ा पत कर।

अपने आवास को दे खने और व ापन बनाने के लए कै से

1986 म, लॉस एं ज स लेकस सबसे तभाशाली म से एक था
बा के टबॉल क ट म कभी इक होती ह, ले कन उ ह शायद ही कभी याद कया जाता है
माग। ट म ने 1985-1986 के एनबीए सीज़न क शु आत एक च काने के साथ क
29-5 का रकॉड। “पं डत कह रहे थे क हम सबसे अ ट म हो सकते ह
बा के टबॉल के इ तहास म, ”मु य कोच पैट रले ने सीज़न के बाद कहा।
हैरानी क बात है, लेकस ने 1986 के लेऑफ म ठोकर खाई और एक का सामना करना पड़ा
प मी स मेलन के फाइनल म सीज़न क हार। सबसे अ ा
बा के टबॉल के इ तहास म ट म NBA के लए भी नह खेली थी
चै यन शप।
उस झटके के बाद, रले को तभा के बारे म सुनकर थक गया था
उनके खला ड़य के पास था और उनक ट म ने कतना वादा कया था। उसने नह कया
एक मक फ का के बाद तभा क चमक दे खना चाहते ह
दशन। वह चाहते थे क लेकस अपनी मता के अनुसार रात को खेल
रात के बाद। 1986 क ग मय म, उ ह ने वा तव म ऐसा करने क योजना बनाई,
एक णाली जसे उ ह ने कै रयर बे ट एफट ो ाम या CBE कहा है।
"जब खलाड़ी पहले लेकस म शा मल होते ह," रले ने समझाया, "हम उनके ै क करते ह
 बा के टबॉल के आँकड़े हाई कू ल म वापस आ जाते ह। म इसे कहते ह
उनक सं या। हम एक खलाड़ी या कर सकते ह, इसके सट क गेज क तलाश करते ह,
फर ट म के लए हमारी योजना म उसे इस धारणा के आधार पर बनाएं क वह
बनाए रखेगा और फर उसके औसत पर सुधार करेगा। ”
एक खलाड़ी के दशन के आधार तर का नधारण करने के बाद, रले
एक मह वपूण कदम जोड़ा। उ ह ने येक खलाड़ी को "अपने उ पादन म सुधार लाने" के लए कहा
सीजन के दौरान कम से कम 1 तशत। अगर वे सफल ए, यह
एक CBE, या कै रयर बे ट यास होगा। " टश साइ लंग के समान
ट म क हमने अ याय 1 म चचा क , लेकस ने चोट मांगी
येक दन थोड़ा बेहतर होकर दशन।
रले को इं गत करने के लए सावधान था क CBE के वल अंक के बारे म नह था
या आँकड़े ले कन आ या मक और मान सक प से अपना सव े यास दे ने के बारे म
और शारी रक प से। ” खला ड़य को “ त ं को दौड़ने क अनुम त दे ने” का ेय मला
आप म जब आप जानते ह क एक बेईमानी उसके खलाफ कहा जाएगा, डाइ वग
ढ ली गद के लए, रबॉ े के बाद जाना क या आप उ ह ा त करने क संभावना रखते ह

पृ १ ९ ३

या नह , एक ट म के साथी क मदद जब वह जस खलाड़ी क रखवाली करता है, वह बढ़ गया है

उसे अतीत, और अ य 'अनसंग हीरो' कम
एक उदाहरण के प म, मान ली जए क मै जक जॉनसन-द लेकस टार खलाड़ी है
उस समय- 11 अंक, 8 रबाउं ड, 12 सहायता, 2 चोरी और 5 थे
एक खेल म बदलाव। मै जक को "अनसंग हीरो" डीड के लए भी ेय मला
ढ ली गद (+1) के बाद डाइ वग करके । अंत म, उ ह ने कु ल 33 मनट खेले
इस का प नक खेल म।
सकारा मक सं या (11 + 8 + 12 + 2 + 1) 34 तक जोड़ते ह। फर, हम
29 ा त करने के लए 5 टनओवर (34-5) घटाएं। अंत म, हम 29 को 33 से वभा जत करते ह
मनट खेला।
29/33 = 0.879
यहां मै जक का CBE नंबर 879 होगा। यह नंबर था
एक खलाड़ी के सभी खेल के लए गणना क गई, और यह औसत CBE था क ए
खलाड़ी को सीजन म 1 तशत सुधार करने के लए कहा गया था। रले
येक खलाड़ी के वतमान CBE क तुलना न के वल उनके अतीत से क जाती है
दशन ले कन लीग म अ य खला ड़य के भी। जैसा क रले ने डाला
यह, “हम लीग वरो धय के साथ ट म के सद य को रक करते ह जो खेलते ह
समान त और समान भू मका प रभाषाएँ। "
ोट् सवॉटर जैक मैकमुलेन ने उ लेख कया, “ रले ने सबसे ऊपर ेट कया
येक स ताह लैकबोड पर बो लेट रग म लीग म दशन करने वाले
और उ ह अपने दम पर संबं धत खला ड़य के खलाफ मापा
रो टर। ठोस, व सनीय खलाड़ी आम तौर पर 600 के दशक म कोर करते थे, जब क
कु लीन खला ड़य ने कम से कम 800 रन बनाए। मै जक जॉनसन, ज ह ने 138 तुत कए
अपने क रयर म पल-युगल, अ सर 1,000 से अ धक रन बनाए। ”
 लेकस ने भी साल-दर-साल ग त पर जोर दया
CBE डेटा क ऐ तहा सक तुलना। रले ने कहा, “हमने महीने को ढे र कर दया
नवंबर 1986, नवंबर 1985 के बाद, और खला ड़य को दखाया
चाहे वे एक ही ब पर पछले से बेहतर या बुरा कर रहे थे
मौसम। फर हमने उ ह दखाया क उनके दशन के आंकड़े कै से ह
दसंबर 1986, नवंबर के खलाफ खड़ी है। ”
द लेकस ने अ टू बर 1986 म CBE को रोल आउट कया। आठ महीने बाद, उ ह ने
एनबीए च पयन थे। अगले वष, पैट रले ने अपनी ट म का नेतृ व कया
एक और खताब के प म लेकस बीस साल म जीतने वाली पहली ट म बन गई
बैक-टू -बैक एनबीए च पयन शप। बाद म, उ ह ने कहा, "एक नरंतरता
यास कसी भी उ म के लए सबसे मह वपूण चीज है। होने का ढं ग
सफल यह है क चीज को सही तरीके से करना सीख, फर उ ह वही कर
हर बार रा ता। ”

पृ १ ९ ४

CBE काय म त बब क श का एक मुख उदाहरण है और

समी ा। लेकस पहले से ही तभाशाली थे। CBE ने उ ह पाने म मदद क
उनम से अ धकांश के पास जो था, और सु न त कया क उनक आदत म सुधार आ है
से इनकार कर दया।
परावतन और समी ा सभी के द घका लक सुधार म स म बनाता है
आदत य क यह आपको अपनी गल तय से अवगत कराता है और आपक मदद करता है
सुधार के लए संभा वत रा त पर वचार कर। त बब के बना, हम कर सकते ह
बहाने बनाना, तकश पैदा करना और खुद से झूठ बोलना। हमारे पास नह है
यह नधा रत करने क या क या हम बेहतर या बुरा दशन कर रहे ह
कल क तुलना म।
सभी े म शीष कलाकार व भ कार के त बब म संल न होते ह और
समी ा, और या ज टल नह है। के याई धावक
ए लयुड कपचोगे सभी समय के महानतम मैराथन म से एक है और ए
ओलं पक वण पदक वजेता। वह अभी भी हर अ यास के बाद नोट् स लेता है
वह दन के लए अपने श ण क समी ा करता है और उन े क खोज करता है जो
सुधारा जा सकता है। इसी तरह, वण पदक तैराक के ट लेडेक
1 से 10 के पैमाने पर उसक वेलनेस रकॉड करता है और उस पर नोट् स भी शा मल करता है
पोषण और वह कतनी अ तरह सोती थी। वह ारा पो ट कए गए समय को भी रकॉड करती है
अ य तैराक। येक स ताह के अंत म, उसका कोच उसके ऊपर चला जाता है
नोट करता है और अपने वचार को जोड़ता है।
यह सफ एथलीट का नह है। जब कॉमे डयन स रॉक तैयारी कर रहे ह
ताजा साम ी, वह पहले दजन बार छोटे नाइट लब म दखाई दे गा
और सैकड़ चुटकु ल का परी ण कर। वह मंच और रकॉड पर एक नोटपैड लाता है
कौन से बट् स अ तरह से चलते ह और उ ह समायोजन करने क आव यकता होती है।
कु छ ह यारे लाइन जो जी वत रहती ह, उनके नए शो क रीढ़ बनेगी।
मुझे ऐसे अ धका रय और नवेशक के बारे म पता है जो " नणय प का" रखते ह
जो वे हर ह ते कए जाने वाले मुख नणय को रकॉड करते ह, वे य
उ ह बनाया है, और वे प रणाम होने क उ मीद करते ह। वे उनक समी ा करते ह
 येक माह या वष के अंत म वक प यह दे खने के लए क वे कहाँ सही थे
और वे कहां गलत हो गए। *
सुधार सफ सीखने क आदत के बारे म नह है, यह ठ क भी है-
उ ह ू नग। त बब और समी ा यह सु न त करती है क आप अपना समय तीत कर
जब भी आव यक हो, सही चीज पर और पा म म सुधार कर-
पैट रले क तरह रात के आधार पर अपने खला ड़य के यास को समायो जत करना। आप
य द यह अ भावी हो जाता है तो एक आदत का अ यास नह करना चाहते ह।
गत प से, म त बब और समी ा के दो ाथ मक तरीक को नयो जत करता ं।
येक दसंबर म, म एक वा षक समी ा करता ं, जसम म पर त ब बत करता ं

पृ १ ९ ५

पछला साल। म साल के लए अपनी आदत को गनकर बताता ं क कतने ह

मेरे ारा का शत लेख, मने कतने वकआउट कए, कतने नए ह
जन ान पर म गया, और ब त कु छ। * फर, म अपनी ग त (या कमी) पर त ब बत करता ं
इसके बाद) तीन सवाल के जवाब दे कर:

1. इस साल या अ ा आ?
2. इस साल इतनी अ तरह से या नह आ?
3. मने या सीखा?

छह महीने बाद, जब ग मय के आसपास घूमता है, तो म एक अखंडता का संचालन करता ं

रपोट । हर कसी क तरह, म ब त सारी गल तयाँ करता ँ। मेरी अखंडता रपोट
मुझे यह महसूस करने म मदद करता है क म कहाँ गलत हो गया और मुझे वापस आने के लए े रत कया
पा म। म इसे अपने मूल मू य को फर से दखाने और वचार करने के लए समय के प म उपयोग करता ं
म उनके अनुसार जी रहा ं। यह तब होता है जब म प रल त करता ं
मेरी पहचान और म कै से उस के कार होने क दशा म काम कर सकता ं जसक म कामना करता ं
बनने के लए।*
मेरी वा षक ईमानदारी रपोट तीन सवाल के जवाब दे ती है:

1. मेरे जीवन और काम को चलाने वाले मु य मू य या ह?

2. म अभी कै से ईमानदारी के साथ जी रहा ं और काम कर रहा ं?
3. म भ व य म एक उ मानक कै से ा पत कर सकता ?ं

ये दो रपोट ब त लंबे समय तक नह लेती ह - त वष के वल कु छ घंटे

ले कन वे शोधन के मह वपूण समय ह। वे मक रोकते ह
लाइड जो तब होती है जब म करीब यान नह दे ता। वे एक दान करते ह
वा षक अनु मारक मेरी वां छत पहचान पर दोबारा गौर कर और वचार कर क मेरा कै से
आदत मुझे उस के कार बनने म मदद कर रही ह जो म चाहता ं। वे
संकेत द क मुझे कब अपनी आदत को अप ेड करना चा हए और नई चुनौ तय का सामना करना चा हए
और जब मुझे अपने यास को वापस डायल करना चा हए और मूल स ांत पर यान क त करना चा हए।
 चतन भी प र े य क भावना ला सकता है। दै नक आदत ह
कै से वे यौ गक के कारण श शाली ह, ले कन ब त अ धक चता करना
हर रोज क पसंद एक इंच से खुद को आईने म दे खना पसंद करती है
र। आप हर अपूणता को दे ख सकते ह और बड़े क खो सकते ह
च । ब त अ धक त या है। इसके वपरीत, अपनी समी ा कभी नह कर
जैसी आदत कभी आईने म नह दखती ह। आप आसानी से जाग क नह ह
फ सेबल दोष- आपक शट पर एक ॉट, आपके दांत म थोड़ा सा भोजन। वहाँ है

पृ १ ९ ६

ब त कम त या। आव धक त बब और समी ा दे खने क तरह है

संवाद री से खुद को आईने म दे ख। आप दे ख सकते ह
मह वपूण प रवतन जो आपको बड़े क को खोए बना करना चा हए
च । आप पूरी पवत ृंखला को दे खना चाहते ह, न क अ धक से अ धक
येक चोट और घाट ।
अंत म, त बब और समी ा म से कसी एक को फर से दे खने के लए एक आदश समय दान करता है
वहार प रवतन के सबसे मह वपूण पहलू: पहचान।

कै से व ास वापस लेने के लए आप वापस जाएँ

शु आत म, एक सा य को दोहराना आव यक है
आपक वां छत पहचान हालां क, आप उस नई पहचान को दे खते ह,
वही व ास आपको वकास के अगले तर से वापस पकड़ सकते ह।
आपके खलाफ काम करते समय, आपक पहचान एक कार का "अ भमान" पैदा करती है
आपको अपने कमजोर ध ब को नकारने के लए ो सा हत करता है और आपको सही मायने म रोकता है
बढ़ रही है। यह इमारत क आदत क सबसे बड़ी गरावट म से एक है।
जतना अ धक प व वचार हमारे लए है - उतना ही गहरा है
हमारी पहचान के लए - और अ धक ढ़ता से हम आलोचना के खलाफ इसक र ा करगे।
आप इसे हर उ ोग म दे खते ह। जसे कू ली छा नजरअंदाज करते ह
नवीन श ण व धयाँ और उसके ारा कए गए स े पाठ से चपक जाती ह
योजना है। अनुभवी बंधक जो चीज को करने के लए तब है "उसका
माग।" सजन जो अपने छोटे सहयो गय के वचार को खा रज करता है।
बड जो एक मन-उड़ाने वाला पहला ए बम बनाता है और फर ा त होता है
कामो माद म ल त होना। तंग हम एक पहचान के लए चपके रहते ह, यह क ठन हो जाता है
इससे आगे बढ़ना है।
एक उपाय यह है क अपनी पहचान के कसी एक पहलू को बनाने से बच
आप कौन ह के भारी ह से। नवेशक पॉल के श द म
ाहम, "अपनी पहचान छोट रखो।" जतना अ धक आप एक ही व ास करते ह
आपको प रभा षत करता है, जीवन क चुनौ तय के दौरान आप जतने स म होते ह
आप। य द आप ब र क या भागीदार होने म सब कु छ बाँध लेते ह
फम या जो भी हो, तो आपके जीवन के उस पहलू का नुकसान होगा
आप को बबाद य द आप एक शाकाहारी ह और फर एक वा य त वक सत करगे
आपको अपना आहार बदलने के लए मजबूर करता है, आपके पास एक पहचान संकट होगा
 हाथ।एक
उस जबचीज
आपकोएकखोपहचान
दो औरकेतुमलए ब तकोकसकर
अपने खो दो। चपक जाते ह, तो आप भंगुर हो जाते ह।
मेरे अ धकांश युवा जीवन के लए, एक एथलीट होना मेरे लए एक मुख ह सा था
पहचान। मेरा बेसबॉल क रयर ख म होने के बाद, मने खुद को खोजने के लए संघष कया।

पृ १ ९ 7

जब आप अपना पूरा जीवन एक तरह से और अपने आप को प रभा षत करने म बताते ह

गायब हो जाता है, अब आप कौन ह?
सै य द गज और पूव उ मी समान भावना क रपोट करते ह।
य द आपक पहचान "म एक महान सपाही "ँ जैसे व ास म लपटा ,ँ तो या
आपक सेवा क अव ध समा त होने पर या होता है? कई ापार मा लक के लए,
उनक पहचान "म सीईओ ँ" या "म ँ" क तज पर कु छ है
सं ापक। " अगर आपने अपने काम करने के हर पल को बताया है
वसाय, आप कं पनी को बेचने के बाद कै सा महसूस करगे?
पहचान के इन नुकसान को कम करने क कुं जी खुद को फर से प रभा षत करना है
ऐसा है क आप अपनी पहचान के मह वपूण पहलु को रखने के लए मल भले ही
आपक वशेष भू मका बदल जाती है।

"म एक एथलीट" बन गया "म मान सक प से उस का कार ं

क ठन और एक शारी रक चुनौती यार करता है। ”
"म एक महान सै नक "ँ म बदल दे ता ँ "म उस का कार ँ जो
अनुशा सत, व सनीय और ट म म महान है। ”
"म सीईओ "ं का अनुवाद "म उस का कार ं जो बनाता है
और चीज बनाता है। ”

जब भावी प से चुना जाता है, तो एक पहचान के बजाय लचीला हो सकता है

भंगुर। एक बाधा के चार ओर बहने वाले पानी क तरह, आपक पहचान के साथ काम करता है
उनके मुकाबले बदले हालात।
ताओ ते चग से न न ल खत उ रण वचार को कू टब करता है
पूरी तरह से:
पु ष नरम और कोमल पैदा होते ह;
मृत, वे कठोर और कठोर ह।
पौध का ज म न वदा और ब तायत से होता है;
मृत, वे भंगुर और सूखे ह।
इस कार जो कठोर और अन य है
मृ यु का श य है।
जो कोई नरम और उपज दे ने वाला हो
जीवन का एक श य है।
 कड़ा और कड़ा टू ट जाएगा।

पृ १ ९ 8

नरम और कोमल बल होगा।

—एल ए ओ ट जेडयू
आदत कई लाभ प ंचाती ह, ले कन नकारा मक प यह है क वे कर सकते ह
हम सोचने और अ भनय करने के अपने पछले पैटन म बंद कर - तब भी
नया हमारे चार ओर घूम रही है। सब कु छ असंगत है। जीवन है
लगातार बदल रहा है, इस लए आपको समय-समय पर यह दे खने क ज रत है क या आपके लए
पुरानी आदत और व ास अभी भी आपक सेवा कर रहे ह।
आ म-जाग कता क कमी जहर है। त बब और समी ा है
वषहर औषध।
अ याय का सारांश
आदत का उ टा यह है क हम बना सोचे समझे काम कर सकते ह।
नकारा मक प यह है क हम छोट ु टय पर यान दे ना बंद कर दे ते ह।
आदत + था था = महारत
त बब और समी ा एक ऐसी या है जो आपको बने रहने दे ती है
समय के साथ अपने दशन के त सचेत रह।
तंग हम एक पहचान के लए चपके रहते ह, यह क ठन हो जाता है
इससे आगे।
पेज 199

न कष
अं तम प रणाम का रह य

ट यहाँाचीन यूनानी ांत सोराइट् स पैराडॉ स के प म जाना जाता है, *

जो एक छोट सी कारवाई के भाव के बारे म बात करता है जब हो सकता है
पया त समय दोहराया। वरोधाभास का एक सू ीकरण होता है
इस कार: या एक स का कसी को धनवान बना सकता है? य द आप कसी को ढे र दे ते ह
दस स के , आप यह दावा नह करगे क वह अमीर है। ले कन अगर आप जोड़ते ह तो या होगा
एक और? और सरी? और सरी? कु छ ब पर, आपको करना होगा
वीकार कर क कोई भी तब तक अमीर नह हो सकता जब तक क एक स का उसे या उसे नह बना सकता।
परमाणु आदत के बारे म हम यही कह सकते ह। या कोई छोटा बदलाव कर सकता है
अपना जीवन बदलो? यह संभावना नह है क आप ऐसा कहगे। ले कन अगर आप
सरा बनाया? और सरी? और सरी? कु छ ब पर, आप करगे
वीकार करना होगा क आपका जीवन एक छोटे से बदलाव से बदल गया था।
आदत प रवतन क प व ब एक तशत सुधार नह है,
ले कन उनम से एक हजार। यह येक को ढे र करने वाली परमाणु आदत का एक समूह है
सम णाली क एक मौ लक इकाई।
शु आत म, छोटे सुधार अ सर अथहीन लग सकते ह
य क वे स टम के वजन से र हो जाते ह। बस एक के प म
स का आपको समृ नह बनाएगा, एक के लए यान करने जैसा एक सकारा मक बदलाव
मनट या येक दन एक पृ पढ़ना यान दे ने यो य होने क संभावना नह है
अंतर।
हालां क, धीरे-धीरे, जैसा क आप शीष पर छोटे बदलाव को जारी रखना चाहते ह
एक सरे के , जीवन के पैमाने बढ़ने लगते ह। येक सुधार क तरह है
पैमाने के सकारा मक प म रेत का एक दाना जोड़ना, धीरे-धीरे झुकाव
आपके प म बात। आ खरकार, य द आप इसके साथ चपकते ह, तो आप एक ट पग मारते ह
ब । अचानक, अ आदत के साथ रहना आसान लगता है। का वजन
स टम आपके खलाफ काम करने के बजाय आपके लए काम कर रहा है।
इस पु तक के दौरान, हमने दजन कहा नय के बारे म दे खा है
शीष दशक। हमने ओलं पक वण पदक वजेता के बारे म सुना है, पुर कार-
वजेता कलाकार, ावसा यक नेता, जीवन र क च क सक और टार
कॉमे डयन ज ह ने अपनी आदत बनाने के लए छोट -छोट आदत के व ान का इ तेमाल कया है
पृ २००

श प और उनके े के शीष पर तजोरी। येक , ट म, और

जन कं प नय को हमने कवर कया है, उ ह ने व भ प र तय का सामना कया है, ले कन
अंततः उसी तरह से आगे बढ़े : छोटे के त तब ता के मा यम से,
ायी, अ व सनीय सुधार।
सफलता एक ल य या पार करने के लए एक फ नश लाइन तक प ंचना नह है। यह एक णाली है
सुधारने के लए, प र कृ त करने के लए एक अंतहीन या। अ याय 1 म, मने कहा, “य द आप ह
अपनी आदत को बदलने म परेशानी होना, सम या यह नह है।
सम या आपक णाली है। बुरी आदत खुद को बार-बार दोहराती ह
इस लए नह क आप बदलना नह चाहते ह, ब क इस लए क आपके पास गलत है
व ा प रवतन के लए। ”
जैसे-जैसे यह कताब नज़द क आती जाती है, मुझे उ मीद है क वपरीत सच है। उसके साथ
वहार प रवतन के चार नयम, आपके पास उपकरण और रणनी तय का एक सेट है
आप बेहतर स टम बनाने और बेहतर आदत को आकार दे ने के लए उपयोग कर सकते ह।
कभी-कभी एक आदत को याद रखना मु कल होगा और आपको इसे बनाने क आव यकता होगी
है । सरी बार जब आप शु करने का मन नह करगे और आपको इसक आव यकता होगी
इसे आकषक बनाएं । कई मामल म, आप पा सकते ह क एक आदत भी होगी
मु कल है और आपको इसे आसान बनाने क आव यकता होगी । और कभी-कभी, आप महसूस नह करगे
इसके साथ चपके रहना और आपको इसे संतोषजनक बनाना होगा ।

वहार यहां सहजता से होता है। यहां वहार मु कल है।

ज़ा हर अ य

मोह लेने वाला बदसूरत

आसान मु कल

संतोषजनक नाकाफ

आप े म के बा ओर अपनी अ आदत को ध का दे ना चाहते ह

उह , आकषक, आसान और संतोषजनक बनाना। इस बीच, आप चाहते ह
अपनी बुरी आदत को अ य बनाने के लए दा ओर झुकाएं,
अनाकषक, कठोर और असंतोषी।

यह एक सतत या है। कोई समापन रेखा नह है। कोई नह है

ायी समाधान। जब भी आप सुधार करना चाह रहे ह, आप कर सकते ह
चार नयम के मा यम से घुमाएँ वहार बदल जब तक आप पाते ह
अगली अड़चन। कर। इसे आकषक बनाएं। इसे आसान बनाएं।
इसे संतोषजनक बनाओ। गोलाकार। हमेशा अगले रा ते क तलाश म
1 तशत बेहतर पाने के लए
प रणाम ा त करने का रह य जो अं तम है, वह कभी भी बनाना बंद नह करता है
सुधार। यह उ लेखनीय है क य द आप सफ नमाण नह करते ह तो आप या कर सकते ह

पेज 201
 क जा। य द आप रोकते नह ह तो यह आपके ारा बनाया जा सकने वाला वसाय है
काम कर रहे। य द आप रोकते नह ह तो यह आपके ारा न मत शरीर के लए उ लेखनीय है
श ण। य द आप रोकते नह ह तो यह आपके ारा बनाया गया ान उ लेखनीय है
सीख रहा ँ। यह उ लेखनीय है क य द आप रोक नह सकते तो आप भा य का नमाण कर सकते ह
बचत। य द आप रोकते नह ह तो यह आपके ारा बनाई गई म ता है
यान रखने वाली। छोट आदत जोड़ नह है। वे कं पाउं ड करते ह।
यही परमाणु आदत क श है। छोटे -छोटे बदलाव। असाधारण
प रणाम है।

पेज 202
 अनुबंध

पृ २०३
 आपको आगे या पढ़ना चा हए?

ट इस पु तक को पढ़ने के लए समय नकालने के लए आपको ब त ध यवाद । यह कया गया है

आपके साथ मेरे काम को साझा करने म एक खुशी। अगर आप ढूं ढ रहे ह
आगे पढ़ने के लए कु छ, मुझे एक सुझाव दे ने क अनुम त द।
अगर आपको एटॉ मक है बट् स अ लग , तो आपको मेरा अ य लेखन पसंद आ सकता है
कुं आ। मेरे नवीनतम सा ता हक समाचार प म मेरे नवीनतम लेख भेजे जाते ह।
मेरी नवीनतम पु तक के बारे म सुनने के लए सद य भी सबसे पहले ह और
प रयोजना । अंत म, अपने काम के अलावा, हर साल म एक बाहर भेजते ह
क एक व तृत ृंखला पर अ य लेखक से मेरी पसंद दा पु तक क सूची पढ़ना
वषय ।
आप इस पर साइन अप कर सकते ह:
jamesclear.com/newsletter

पृ २०४
 चार कानून से छोटे सबक
म एन इस पु तक , म मानव
वहार के लए एक चार कदम मॉडल पेश कया है:
यू, लालसा, त या, इनाम यह ढांचा न के वल हम सखाता है
नई आदत का नमाण कै से कर, ले कन कु छ दलच अंत का भी पता चलता है
मानव वहार के बारे म।
सम या का चरण
1. यू
2. तरस
समाधान चरण
3. त या
4. इनाम

इस खंड म, मने कु छ पाठ (और कु छ बट् स) संक लत कए ह

सामा य ान) जो मॉडल ारा पु क जाती है। इन का उ े य
उदाहरण यह करना है क यह परेखा कतनी उपयोगी और ापक है
मानव वहार का वणन करते समय। एक बार जब आप मॉडल को समझ जाते ह,
आप हर जगह इसके उदाहरण दे खगे।
इ ा से पहले जाग कता आती है। जब आप एक लालसा बनाई जाती है
एक यू करने के लए अथ असाइन कर। आपका म त क एक भावना या भावना का नमाण करता है
अपनी वतमान त का वणन कर, और इसका मतलब है क एक लालसा ही हो सकती है
आपके ारा कसी अवसर पर यान दए जाने के बाद।
खुशी बस इ ा का अभाव है। जब आप नरी ण करते ह
एक यू, ले कन अपने रा य को बदलने क इ ा नह है, आप के साथ संतु ह
वतमान त। खुशी खुशी क उपल के बारे म नह है
(जो आनंद या संतु है), ले कन इ ा क कमी के बारे म। यह प ँच गया
जब आपको अलग महसूस करने का कोई आ ह नह है। खुशी आप रा य है
दज कर जब आप अब अपना रा य बदलना नह चाहते ह।
हालां क, खुशी णभंगुर है य क एक नई इ ा हमेशा आती है
साथ। जैसा क के ड ब स कहते ह, "खुशी एक के बीच का ान है

पेज 205

इ ा पूरी हो रही है और एक नई इ ा बन रही है। ” इसी तरह ख है

रा य म प रवतन क लालसा और उसे पाने के बीच का ान।
यह खुशी का वचार है जसका हम पीछा करते ह। हम क छ व चाहते ह
आनंद जो हम अपने मन म उ प करते ह। कारवाई के समय, हम करते ह
पता नह यह उस छ व को ा त करने के लए या होगा (या यहां तक क अगर यह होगा)
हम संतु कर)। संतु क भावना ही बाद म आती है। ये है
ऑ याई यूरोलॉ ज ट व टर कल का या मतलब था जब उ ह ने ऐसा कहा
खुशी का पीछा नह कया जा सकता है, यह सु न त करना चा हए। इ ा का पीछा कया जाता है।
स ता या से नकलती है।
 समशांया।त तब
कसीहोती
भी हैवहार
जब आप अपनी
म पहला कदमटअवलोकन
प णय को
है।चालू
आप नहयानकरते
द ह
यू, जानकारी का एक सा, एक घटना। य द आप कस पर काय करने क इ ा नह रखते ह
आप नरी ण करते ह, फर आप शां त म ह।
तरस सब कु छ ठ क करना चाहता है। बना अवलोकन
लालसा यह अहसास है क आपको कु छ भी ठ क करने क आव यकता नह है। तु हारी
इ ाएं चंड नह चल रही ह। आप रा य म बदलाव क लालसा नह रखते।
आपका दमाग हल करने के लए कोई सम या उ प नह करता है। तुम बस हो
अवलोकन और मौजूदा।
एक बड़ा पया त के साथ य आप कसी भी र कर सकते ह कै से ।
े ड रक नी े, जमन दाश नक और क व, स
लखा है, " जसके पास रहने के लए य है वह लगभग कसी भी तरह से सहन कर सकता है।" यह
वा यांश मानव वहार के बारे म एक मह वपूण स ाई का वणन करता है। य द आपका
ेरणा और इ ा काफ अ है (अथात आप य ह?
अ भनय), आप काफ क ठन होने पर भी कारवाई करगे। बड़ी लालसा
महान या श कर सकते ह - भले ही घषण अ धक हो।
ज ासु होना माट होने से बेहतर है। े रत कया जा रहा है
और ज ासु के माट होने से यादा मायने रखता है य क यह होता है
कारवाई। माट होने के कारण यह अपने आप कभी प रणाम नह दे गा
आपको काय करने के लए नह मलता है। यह इ ा है, बु नह , यह संकेत दे ता है
वहार। जैसा क नवल र वकांत कहते ह, “कु छ भी करने क चाल सबसे पहले है
इसके लए एक इ ा पैदा करना
भावनाएँ वहार को संचा लत करती ह। हर नणय एक भावना मक है
कसी न कसी तर पर नणय। आपके ता कक कारण जो भी ह
कारवाई, आप के वल भावना के कारण उन पर कारवाई करने के लए मजबूर महसूस करते ह। म
वा तव म, म त क के भावना मक क को नुकसान वाले लोग सूचीब कर सकते ह
कारवाई करने के कई कारण ह ले कन फर भी वे कारवाई नह करगे य क वे नह करते ह

पृ 206

उ ह ाइव करने के लए भावनाएं ह। इसी कारण तरस आता है पहले

त या। भावना पहले आती है, और फर वहार।
हम के वल तकसंगत और ता कक हो सकते ह जब हम रहे ह
भावना मक। म त क क ाथ मक वधा को महसूस करना है; मा य मक
मोड सोचना है। हमारी पहली त या है - तेज, गैर-अचेतन भाग
म त क को महसूस करने और अनुमान लगाने के लए अनुकू लत कया गया है। हमारा सरा
त या - म त क का धीमा, सचेत ह सा - वह ह सा है जो
"सोच" करता है
मनोवै ा नक इसे स टम 1 (भावना और तेजी से) के प म संद भत करते ह
नणय) बनाम स टम 2 (तकसंगत व ेषण)। भाव पहले आता है
( स टम 1); तकसंगतता के वल बाद म ह त ेप करती है ( स टम 2)। यह काम
महान जब दोन गठबंधन कर रहे ह, ले कन यह अता कक और भावना मक है
 सोच जब वे नह कर रहे ह
आपक त या आपक भावना का पालन करती है। हमारे वचार
और या म न हत है जो हम आकषक पाते ह, ज री नह क म
या ता कक है। दो लोग त य के एक ही सेट को नो टस कर सकते ह और
ब त अलग तरीके से जवाब दे ते ह य क वे उन त य को अपने मा यम से चलाते ह
अ तीय भावना मक फ टर। यह एक कारण है क भावना के लए अपील य है
आम तौर पर कारण से अपील करने क तुलना म अ धक श शाली है। य द कोई वषय बनाता है
कोई भावना मक महसूस करता है, वे शायद ही कभी डेटा म च रखते ह। यह
यही कारण है क भावना को बु मान नणय लेने के लए ऐसा खतरा हो सकता है।
एक और तरीका रखो: यादातर लोग का मानना है क उ चत त या
वह है जो उ ह लाभा वत करता है: वह जो उनक इ ा को पूरा करता है। सेवा
अ धक तट भावना मक त से त क अनुम त दे ता है
आप भावना के बजाय डेटा पर अपनी त या को आधार बना सकते ह।
पी ड़त ने ग त क । सभी ख का ोत है
रा य म बदलाव क इ ा। यह भी सभी ग त का ोत है।
अपने रा य को बदलने क इ ा जो आपको कारवाई करने क श दान करती है। यह है
अ धक चाहते ह क मानवता को सुधार, वकास क तलाश करने के लए ध का दे
नई ौ ो ग कयां, और उ तर तक प ंचने के लए। तृ णा से, हम ह
असंतु ले कन संचा लत। तरस के बना, हम संतु ह ले कन कमी है
मह वाकां ा।
आपके काय से पता चलता है क आप कतनी बुरी तरह से कु छ चाहते ह। अगर तुम
कु छ कहते रहना एक ाथ मकता है ले कन आप कभी उस पर कारवाई नह करते ह, तो आप
वा तव म यह नह चाहते। यह एक ईमानदार बातचीत करने का समय है
वयं। आपके काय से आपक स ी ेरणा का पता चलता है।

पेज 207

ब लदान के सरी तरफ पुर कार है। त या (का ब लदान)

ऊजा) हमेशा इनाम (संसाधन का सं ह) से पहले होती है।
"धावक उ " के वल क ठन रन के बाद आता है। इनाम ही आता है
ऊजा खच होने के बाद।
आ म- नयं ण क ठन है य क यह संतोषजनक नह है। एक इनाम
एक ऐसा प रणाम है जो आपक लालसा को संतु करता है। इससे आ म नयं ण होता है
अ भावी य क हमारी इ ा को रोकना आमतौर पर हल नह होता है
उ ह। लोभन का वरोध करना आपक लालसा को संतु नह करता है; यह ब कु ल
इसे अनदे खा करता है। यह पास करने क लालसा के लए जगह बनाता है। आ म- नयं ण क आव यकता है
आप इसे संतु करने के बजाय एक इ ा छोड़ सकते ह।
हमारी अपे ाएँ हमारी संतु नधा रत करती ह। अ तर
हमारे cravings और हमारे पुर कार के बीच यह नधा रत करता है क हम कतना संतु महसूस करते ह
कारवाई करने के बाद। अगर उ मीद के बीच बेमेल और
प रणाम सकारा मक ह (आ य और स ), फर हम अ धक संभावना रखते ह
भ व य म एक वहार दोहराएं। य द बेमेल नकारा मक है
 ( नराशा और हताशा), तो हम ऐसा करने क संभावना कम है।
उदाहरण के लए, य द आप $ 10 ा त करने और $ 100 ा त करने क अपे ा करते ह, तो आप ब त अ ा महसूस करते ह। अगर
आप $ 100 ा त करने और $ 10 ा त करने क उ मीद करते ह, आप नराश महसूस करते ह। तु हारी
अपे ा आपक संतु को बदल दे ती है। एक औसत अनुभव से पहले
उ अपे ा से नराशा होती है। एक औसत अनुभव
कम उ मीद से पहले एक खुशी है। जब चाहा और चाहा
लगभग वही, आप संतु महसूस करते ह।
संतोष = लाइ कग - चाह
सेनेका के स उ रण के पीछे यही बु म ा है, “गरीब होना
ब त कम नह है, यह अ धक चाह रहा है। ” अगर आपक चाहत आपक है
पसंद, आप हमेशा असंतु रहगे। आप लगातार अ धक डाल रहे ह
समाधान क तुलना म सम या पर वजन।
सुख सापे है। जब मने पहली बार अपने लेखन को साझा करना शु कया
सावज नक प से एक हजार ाहक पाने म मुझे तीन महीने लगे।
जब मने उस मील का प र मारा, तो मने अपने माता- पता और अपनी े मका को बताया। हम
मश र। मने उ सा हत और े रत महसूस कया। कु छ साल बाद, मुझे एहसास आ
येक दन एक हजार लोग ह ता र कर रहे थे। और फर भी मने नह कया
यहां तक क कसी को भी बताने के लए सोच। यह सामा य लगा। मुझे प रणाम न बे मल रहे थे
समय पहले क तुलना म तेज है ले कन इस पर ब त कम आनंद का अनुभव कया जा रहा है। यह
कु छ दन बाद तक मुझे महसूस नह आ क म कतना बेतुका था
कु छ ऐसा नह मना रहे थे जो एक पाइप क तरह लग रहा हो
कु छ साल पहले सपना।

पेज 208

असफलता का दद उ मीद क ऊंचाई से जुड़ा है।

जब इ ा अ धक होती है, तो यह प रणाम क तरह नह होने के लए दद होता है । पाने म असफल होना
आप जस चीज को चाहते ह, वह आपको ा त करने म असफल होने से यादा नुकसान प ंचाती है
पहली जगह के बारे म यादा नह सोचा। यही कारण है क लोग कहते ह, “म
मेरी उ मीद पर खरा उतरना नह चाहता। ”
वहार से पहले और बाद दोन म भावनाएं आती ह। इससे पहले
अ भनय, एक भावना है जो आपको अ भनय करने के लए े रत करती है - लालसा। उपरांत
अ भनय, एक भावना है जो आपको या को दोहराना सखाती है
भ व य- इनाम।
यू> े वग (फ लग)> र ांस> रवाड (फ लग)
हम कै से महसूस करते ह क हम कै से काय करते ह, और कै से काय करते ह
हम महसूस करते ह।
इ ा आरंभ करती है। स ता नवाह करती है। चाहने और पसंद करने वाले ह
वहार के दो ाइवर। य द यह वांछनीय नह है, तो आपके पास करने का कोई कारण नह है
यह। इ ा और लालसा एक वहार क शु आत करते ह। ले कन अगर ऐसा नह है
सुखद, आपके पास इसे दोहराने का कोई कारण नह है। स ता और संतु
एक वहार या है। े रत लग रहा है आप काय करने के लए हो जाता है। अनुभू त
 सफल आपको दोहराता है।
आशा है क अनुभव के साथ गरावट आती है और इसके ारा त ा पत कया जाता है
वीकृ त। पहली बार एक अवसर पैदा होता है, क उ मीद है
या हो सकता है। आपक उ मीद (cravings) पूरी तरह से वादा पर आधा रत है ।
सरी बार के आसपास, आपक उ मीद वा त वकता म जमी है। आप
यह समझना शु कर क या कै से काम करती है और आपक आशा धीरे-धीरे है
संभावना क अ धक सट क भ व यवाणी और वीकृ त के लए कारोबार कया
प रणाम।
यह एक कारण है क हम नवीनतम ा त-समृ के लए लगातार समझ लेते ह-
व रत या वजन घटाने क योजना। नई योजनाएं आशा दान करती ह य क हम नह करते ह
हमारी उ मीद को धरातल पर उतारने का कोई भी अनुभव हो नई रणनी तयां लगती ह
पुराने लोग क तुलना म अ धक आकषक है य क उनके पास आशाहीन हो सकता है।
जैसा क अर तू ने कहा, “युवा आसानी से धोखा खा जाता है य क यह ज द होता है
उ मीद है। " शायद यह संशो धत कया जा सकता है "युवा आसानी से धोखा दे रहा है य क
यह के वल आशा करता है। ” म उ मीद को जड़ दे ने का कोई अनुभव नह है
शु आत, आशा है क आप सभी के पास है

पृ २० ९

इन वचार को ापार म कै से लागू कर

हे ब त साल पहले , मने फॉ

यून 500 कं प नय म बात क है और बढ़ रहा है
छोट -छोट आदत के व ान को चलाने के तरीके को लागू करने के बारे म टाट-अप
अ धक भावी वसाय और बेहतर उ पाद का नमाण। मने संक लत कया है
लघु बोनस अ याय म सबसे ावहा रक रणनी तय म से कई। म
लगता है क आप इसे मु य वचार के लए एक अ व सनीय प से उपयोगी जोड़ पाएंगे
एटॉ मक है बट् स म उ लेख कया गया है ।
आप इस अ याय को यहां डाउनलोड कर सकते ह: atomichabits.com/business
पेज 210

पेर टग के लए इन वचार को कै से लागू कर

हे NE सबसे आम सवाल जो म पाठक से सुनता ं

क तज पर कु छ, "म अपने ब को यह कै से करवा सकता ं
सामान? " एटॉ मक है बट् स के वचार का उ े य सभी को मोटे तौर पर लागू करना है
मानवीय वहार ( कशोर भी मनु य ह), जसका अथ है आप
मु य पाठ म ब त सारी उपयोगी रणनी तयाँ मलनी चा हए। ने कहा क,
पेर टग म चुनौ तय का सामना करना पड़ता है। एक बोनस अ याय के प म, म
इन वचार को वशेष प से कै से लागू कया जाए, इस पर एक सं त मागद शका एक साथ रख
parenting।
आप इस अ याय को यहाँ डाउनलोड कर सकते ह: atomichabits.com/parenting
पृ २११

वीकृ तयाँ

म इस पु तक के नमाण के दौरान सर पर भरोसा कया। इससे पहले

कसी और को, मुझे अपनी प नी, ट , को ध यवाद दे ना चा हए
इस पूरी या म अप रहाय है। उ ह ने हर भू मका नभाई है
पु तक के लेखन म खेल सकता है: प त / प नी, दो त, शंसक, आलोचक,
संपादक, शोधकता, च क सक। इस कताब को कहना कोई अ तशयो नह है
उसके बना समान नह होगा। यह ब कु ल मौजूद नह हो सकता है। पसंद
हमारे जीवन म सब कु छ, हमने मलकर कया।
सरा, म अपने प रवार का आभारी ं, न के वल उनके समथन के लए और
इस पु तक पर ो साहन ले कन मुझ पर व ास करने के लए भी कोई फक नह पड़ता
म कस ोजे ट पर काम कर रहा ं। मुझे ब त से फायदा आ है
मेरे माता- पता, दादा-दाद और भाई-बहन का समथन। म
वशेष प से, म चाहता ं क मेरी माँ और पताजी यह जान क म उनसे यार करता ँ। यह है एक
आपके माता- पता आपके सबसे बड़े शंसक ह, यह जानने के लए वशेष भावना।
तीसरा, मेरे सहायक, लडसे नको स। इस ब पर, उसक नौकरी ख़राब हो जाती है
ववरण के प म वह लगभग सब कु छ करने के लए कहा जा सकता है
एक छोटे से वसाय के लए क पना करो। शु है, उसके कौशल और तभा ह
मेरी सं द ध बंधन शैली से अ धक श शाली। कु छ खंड
इस पु तक के प म उसके प म यादा के प म वे मेरे ह। म इसके लए ब त आभारी ं
उसक मदद।
पु तक क साम ी और लेखन के लए, मेरे पास एक लंबी सूची है
 लोग को ध यवाद दे ने के लए। शु करने के लए, कु छ लोग ह जनम से मेरे पास है
इतना सीखा क उनका उ लेख न करना अपराध होगा
नाम द। लयो बाबुटा, चा स डु ह ग, नीर इयाल, और बीजे फॉगग येक ह
मेरे वचार को साथक तरीक से भा वत कया। उनका काम और
इस पाठ म वचार को छड़का जा सकता है। अगर आपको इसम मजा आया
पु तक, म आपको उनके लेखन को पढ़ने के लए ो सा हत क ँ गा।
लेखन के व भ चरण म, मुझे कई लोग के मागदशन का लाभ मला
ठ क संपादक । ज द से मुझे चलने के लए पीटर गुज़ा को ध यवाद
लेखन या के चरण और जब म वा तव म पट म एक कक के लए
इसक ज रत है। म लेक एटवुड और रॉ बन डेलाबो के लए ऋणी ं
मेरी बदसूरत और पागलपन भरी पहली ा ट को एक तंग म बदलना,

पेज 212

पठनीय पांडु ल प। और म ऐनी बैरंगरोवर का शु गुजार ं

मेरे लेखन म थोड़ा वग और का ा मक शैली जोड़ने क मता।
म उन कई लोग को ध यवाद दे ना चाहता ,ं ज ह ने शु आती सं करण को पढ़ा
पांडु ल प, जसम ूस अ म स, डास अंसेल, टम बैलाड शा मल ह,
वशाल भार ाज, शालट लक, जेरोम बट, सम कपबेल, अल
काल स, नक के स, जूली चांग, जेसन कॉ ल स, डेबरा ॉय, रोजर
डू ली, टयागो फोट, मैट गाटलड, एं यू गीयर, रडी गफे न, जॉन
गगांती, एडम ग बट, ट फ़न गाइनेट, जेरेमी हडन, जेन
होवाथ, जो कम जानसन, जोश कॉफमैन, ऐनी कवानघ, स
लाउस, ज़ेके लोपेज़, कै डी मैकॉन, सीड मैडसेन, क रा मैक ाथ, एमी
मशेल, अ ा मोइज़, टे सी मॉ रस, तारा- नकोलल ने सन, टे लर
पयसन, मै स शंक, े शे टन, जेसन शेन, जैकब ज़ैनगे लस और
अरी ज़ेलमानो। आपक त या से पु तक को ब त लाभ आ।
एवरी और पगुइन रडम हाउस म ट म के लए ज ह ने इसे बनाया
एक वा त वकता, ध यवाद। म अपने वशेष ध यवाद का कज चुकाता ं
काशक, मेगन यूमैन, अपने अंतहीन धैय के लए जैसे म लगातार
वापस समय सीमा को ध का दया। उसने मुझे वह ान दया, जसक मुझे ज रत थी
पु तक जस पर मुझे गव था और मने हर कदम पर अपने वचार को च पयन बनाया। नीना को,
अभी भी मेरे मूल को बनाए रखते ए मेरे लेखन को बदलने क उसक मता के लए
संदेश। लडसे, फा रन, के सी और बाक PRH ट म के लए
जतना म कर सकता था उससे अ धक लोग को इस पु तक का संदेश फै लाना
अपने दम पर प ंचो। पीट गासउ के लए, एक सुंदर कवर डजाइन करने के लए
यह कताब।
और मेरे एजट, लसा DiMona, हर पर उसके मागदशन और अंत के लए
काशन या का चरण।
कई दो त और प रवार के सद य से ज ह ने पूछा क “कै से है
पु तक जा रहा है? ” और जब मने अ नवाय प से ो साहन के एक श द क पेशकश क
उ र दया "धीरे-धीरे" - ध यवाद। हर लेखक कु छ अंधेरे ण का सामना करता है
पु तक लखते समय, और एक कार का श द आपको ा त करने के लए पया त हो सकता है
 अगले दन फर दखा।
मुझे यक न है क ऐसे लोग ह ज ह म भूल गया ,ं ले कन म एक अ तन रखता ं
कसी क सूची जसने साथक तरीके से मेरी सोच को भा वत कया है
jamesclear.com/thanks।
और अंत म, आपको। जीवन छोटा है और आपने अपना कु छ साझा कया है
इस पु तक को पढ़कर मेरे साथ क मती समय। ध यवाद।
—मे २०१8

पृ २१३

ट प णयाँ

म एन इस अनुभाग म , मने नोट , संदभ

और क एक व तृत सूची को शा मल कया है
पु तक म येक अ याय के लए उ रण। मुझे व ास है क अ धकांश पाठक करगे
इस सूची को पया त होना चा हए। हालाँ क, मुझे उस वै ा नक का भी एहसास है
समय के साथ सा ह य बदलता है और इस पु तक के संदभ क आव यकता हो सकती है
अ तन कया जाएगा। इसके अलावा, म पूरी तरह से उ मीद करता ं क मने गलती क है
इस पु तक म कह -कह कसी वचार को गलत ठहराने के लए
या कसी को इसका ेय नह दे रहा है क वह कहां है। (अगर आपको व ास हो
इस मामले म, कृ पया मुझे james@jamesclear.com पर ईमेल कर ता क म कर सकूं
इस मु े को ज द से ज द ठ क कर।)
नीचे दए गए नोट के अलावा, आप अपडेट क पूरी सूची पा सकते ह
एंडनोट् स और सुधार atomichabits.com/endnotes ।
प रचय
हम सभी असफलता से नपटते ह : भा य के बारे म, आप पूछ सकते ह? क मत मायने रखती है, न त प से। आदत
के वल एक चीज नह है जो आपक सफलता को भा वत करती है, ले कन वे शायद सबसे अ धक ह
मह वपूण कारक जो आपके नयं ण म है। और एकमा आ म-सुधार क रणनी त
इसका मतलब यह है क आप जस चीज़ को नयं त कर सकते ह उस पर यान क त कर।
उ मी और नवेशक नवल र वकांत : नवल र वकांत (@naval), "एक लखने के लए
महान पु तक, आपको सबसे पहले पु तक बनना चा हए, “ट् वटर, 15 मई, 2018,
https://twitter.com/naval/status/996460948029362176 ।
" ो साहन, त या, इनाम": बीएफ कनर, वहार के जीव ( यूयॉक:
एपलटन-सचुरी- ॉफट् स, 1938)।
" यू, ट न, रवाड" : चा स डु ह ग, द पावर ऑफ है बट : हाई वी डू डू हाट वी डू इन
जीवन और वसाय ( यूयॉक: रडम हाउस, 2014)।
अ याय 1
ओलं पक खेल म सफ एक वण पदक: मैट लेटर, "कै से जीबी साइक लग चला गया
ै जक टू मै जक से, "बीबीसी ोट, 14 अ ैल, 2008,
http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm।
 टू र डी ांस: टॉम Fordyce, "टू र डे ांस 2017: स ोम टे न का जानवर है
ब त अ ा खलाड़ी? बीबीसी ोट, 23 जुलाई, 2017,
https://www.bbc.com/sport/cycling/40692045।

यूरोप म शीष बाइक नमाता म से एक ने बाइक बेचने से इनकार कर दया: रचड मूर,
मा टरमाइंड: कै से डेव सफोड ने हील ( लासगो: बैकपेज ेस) को फर से शु कया,
2013)।

पृ २१४

"पूरा स ांत वचार से आया था": मैट लेटर, "ओलं पक साइ लंग: सीमांत
गेन अंडर पन ट म जीबी डो मनस, "बीबीसी, 8 अग त 2012,
https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302।
Brailsford और उनके कोच ने छोटे समायोजन करके शु आत क : टम हारफोड,
"मा जनल गे स मैटर ले कन गेमचजस ांसफॉम," टम हारफोड, अ ैल 2017,
http://timharford.com/2017/04/marginal-gains-matter-but-gamechangers-transform।
उ ह ने ट म के क के अंदर भी सफे द रंग कया: एबेन Harrell, "कै से 1%
ओलं पक गो के लए दशन म सुधार, हावड बजनेस र ू , अ टू बर
30, 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-performance-improvements-led-to-olpp-
सोना ; के वन लाक, "कै से एक साइ लंग ट म ने एनएफसी च पयंस म फा क स को बदल दया," थ ई
रगर, 12 सतंबर, 2017,
https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-thomas-
dimitroff-cycling-team-sky ।

े सफोड के ठ क पांच साल बाद: तकनीक प से, टश सवार 57 तशत जीते

2008 ओलं पक म सड़क और ै क साइ क लग पदक। चौदह वण पदक थे
सड़क और ै क साइ क लग क घटना म उपल है। ट् स ने उनम से आठ जीते।
ट् स ने बार उठाया: "2012 के ी मकालीन ओलं पक म व और ओलं पक रकॉड सेट,"
व कपी डया, 8 दसंबर, 2017,
https://en.wikipedia.org/wiki/World_and_Olympic_records_set_at_the_2012_Summer _Olympic

ैडली व गस पहला टश साइ कल चालक बन गया: एं यू ल गमोर, " ैडली

व ग स, " एनसाइ लोपी डया टा नका , https://www.britannica.com/biography/Bradley-
व ग स , अं तम बार 21 अ ैल, 2018 को संशो धत कया गया।
स ोम जीता: करेन ा स, " स ॉम," एनसाइ लोपी डया टा नका ,
https://www.britannica.com/biography/Chris-Froome, 23 अ टू बर, 2017 को संशो धत कया गया।
2007 से 2017 तक दस साल क अव ध के दौरान: “ ेट टे न साइ लंग ारा पदक जीते गए
2000 से व च पयन शप, ओलं पक खेल और पैरालं पक खेल म ट म ”
टश साइ लंग, https://www.britishcycling.org.uk/gbcyclingteam/article/Gbrst_gb-
cyclingteam-GB-साय लंग ट म-मेडल इ तहास -0? ग = hi # K0dWAPjq84CV8Wzw.99,
8 जून 2018 को ए सेस कया गया।
आप सतीस गुना बेहतर अंत करगे: जेसन शेन, एक उ मी और लेखक,
इस पु तक को ज द दे ख लया। इस अ याय को पढ़ने के बाद, उ ह ने ट पणी क : “य द लाभ
रै खक थे, आप 3.65x से बेहतर होने क भ व यवाणी करगे। ले कन य क यह घातीय है,
सुधार वा तव म 10x अ धक है। ” 3 अ ैल 2018।
आदत च वृ याज ह: कई लोग ने नोट कया है क कै से आदत कई गुना अ धक होती ह
समय। इस वषय पर मेरे कु छ पसंद दा लेख और पु तक ह: लयो बाबुटा, “द
पावर ऑफ़ है बट इ वे टमट, “ज़ेन है बट् स, 28 जनवरी, 2013,
https://zenhabits.net/bank; मॉगन हाउसेल, " कली ॉ ग बेस,"
सहयोग न ध, 31 अ टू बर, 2017, http://www.collaborativefund.com/blog/the-
अजीब तरह से मजबूत-आधार ; डैरेन हाड , द क ाउं ड भाव ( यूयॉक: मोहरा
ेस, 2012)।
एक अ त र काय पूरा करना: जैसा क सैम ऑ टमैन कहते ह, "एक छोट उ पादकता,
50 से अ धक वष म म त, ब त लायक है। ” "उ पादकता," सैम ऑ टमैन। 10 अ ैल, 2018,
http://blog.samaltman.com/productivity।

आदत दोधारी तलवार ह: म मूल प से वणन के साथ जेसन Hreha को ेय दे ना चा ंगा

 इस तरह से मुझे आदत। जेसन ेहा (@jhreha), "वे एक दोधारी तलवार ह,"
Twitter, 21 फरवरी, 2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984।

बना सोचे समझे जतने अ धक काय आप संभाल सकते ह: माइकल (@ mmay3r), "द
उ पादकता क न व आदत ह। जतना अ धक आप वचा लत प से करते ह, उतना ही आप

पेज 215

बाद म करने के लए मु कया गया। यह भाव यौ गक , "ट् वटर, 10 अ ैल, 2018,

https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216।

येक पु तक जसे आप पढ़ते ह वह न के वल सखाती है : यह वचार - क नए वचार को सीखने से वृ होती है

आपके पुराने वचार का मू य- ऐसा कु छ है जो मने पहली बार पै क ओ'शुघेनी के बारे म सुना था,
जो लखते ह, "यही कारण है क ान यौ गक है। पुराना सामान जो मू य म 4/10 था
भ व य म एक अ य पु तक ारा खुला एक 10/10 बन। ”
http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm।
कसर अपने जीवन का 80 तशत ह सा अवांछनीय खच करता है: “हाउ टू लव ए लॉ गर, हायर
पीटर अ टया, एमडी, इंवे टस फ गाइड, 7 माच, 2017 के साथ वा लट लाइफ,
http://investorfieldguide.com/attia।

द सैन एंटो नयो स : मैट मूर, "एनबीए फाइनल: ए रॉक, हैमर एंड ै कग
स क म हमा खेल 7 म, "सीबीएस ोट् स, 21 जून 2013,
https://www.cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-
स-म हमा-खेल -7 ।
इस ाइंग के लए ेरणा "रै खक बनाम घातीय के धोखे" नामक एक ट् वीट से आया है
@MlichaelW। 19 मई 2018।
https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920।

हर आदत का बीज: यह प र े द ी मसेया, ए के एक उ रण से े रत था

ट् वटर पर खाता, जसने लखा, " येक आदत ने एक नणय के प म अपना जीवन शु कया।"
https://twitter.com/mistermircea।
ल य वह नह हो सकता जो वजेता को हारने वाल से अलग करता है: टोपी क नोक
ॉस फ़ट कोच बेन बजरॉन ने मेरे साथ ई बातचीत के दौरान इस उ रण को े रत करने के लए
28 फरवरी, 2017 को उसे।

आप अपने स टम के तर पर आते ह: यह पं न न ल खत उ रण से े रत थी
आ चलोचस: "हम अपनी अपे ा के तर तक नह बढ़ते ह, हम अपने तर तक गर जाते ह
श ण।"
अ याय 2
आप उ ह याज क परत क तरह क पना कर सकते ह: साइमन सीन को टोपी टप। उनका “गो न
सकल ” े मवक डजाइन म समान है, ले कन व भ वषय पर चचा करता है। अ धक के लए, दे ख
साइमन Sinek, य के साथ शु : कै से महान नेता हर कसी को कारवाई करने के लए े रत करते ह
(लंदन: पोटफो लयो / पगुइन, 2013), 37।
मने अपने नाखून को चबाने से रोकने का संक प लया : इस खंड म यु उ रण को एक के प म तुत कया गया है
ता को पढ़ने के लए बातचीत, ले कन मूल प से लाक ारा लखी गई थी। दे ख: ायन लाक,
"श शाली मनोवै ा नक बू ट जो आपको आदत बनाने और तोड़ने म मदद करता है," आगे,
14 नवंबर, 2017, https://further.net/pride-habits ।

अनुसंधान से पता चला है क एक बार एक : टोफर जे। ायन एट अल।, "मो टवे टग वोटर
वयं को आमं त करके मतदान, " रा ीय व ान अकादमी क कायवाही 108,
नह । ३१ (२०११): १२६५३-१२६५६
आंत रक दबाव है: लयोन फे टगर, सं ाना मक वसंग त ( टै नफोड, का एक स ांत)
सीए: टै नफोड यू नव सट ेस, 1957)।
आपक पहचान का शा दक अथ है "बार-बार होना": तकनीक प से, पहचान एक श द है
लेट लै टन भाषा से संबं धत है। इसके अलावा, तामार श पी, के एक पाठक के लए ध यवाद
jamesclear.com, ज ह ने मूल प से मुझे श द पहचान क ु प के बारे म बताया था , जो
उसने अमे रकन हे रटे ज ड नरी म दे खा।
हम थोड़ा-थोड़ा करके बदलते ह: यह एक और कारण है क परमाणु क आदत इस तरह के एक भावी प ह
प रवतन। य द आप अपनी पहचान ब त ज द बदल दे ते ह और कसी के लए मौ लक प से अलग हो जाते ह
रात भर, तब आपको ऐसा लगता है क जैसे आप अपने आप को खो दे ते ह। ले कन अगर आप अपडेट और व तार करते ह
 अपनी पहचान धीरे-धीरे, आप अपने आप को कसी नए और अभी तक कसी के प म पुनज म पाएंगे

पेज 216

अभी भी प र चत ह। धीरे-धीरे आदत से, वोट से वोट - आप अपने नए के आद हो जाते ह

पहचान। परमाणु आदत और मक सुधार पहचान प रवतन क कुं जी ह
बना पहचान हा न के ।
अ याय 3
एडवड थानडाइक ने एक योग कया : पीटर ,े मनो व ान , 6 वां सं करण। (नया
यॉक: वॉथ, 2011), 108–109।
"कु छ सरल काय ारा, जैसे क कॉड के पाश पर ख चना": एडवड एल। थानडाइक, "पशु
खु फया: जानवर म साहचय या का एक ायो गक अ ययन, "
मनोवै ा नक समी ा: मोनो ाफ क खुराक 2, नह । 4 (1898),
डोई: 10.1037 / h0092987।
"संतोषजनक प रणाम के बाद वहार": यह का सं त प है
थानडाइक क मूल बोली, जसम लखा है: “ त याएँ जो एक संतोषजनक भाव पैदा करती ह
एक वशेष त म उस त म फर से होने क अ धक संभावना बन जाती है, और
त याएं जो एक असु वधाजनक भाव उ प करती ह, उसम फर से होने क संभावना कम हो जाती है
प र त।" अ धक के लए, पीटर ,े मनो व ान , 6 वां सं करण दे ख। ( यूयॉक: वॉथ, 2011),
108-109।

म त क म यूरोलॉ जकल ग त व ध अ धक है: चा स डु ह ग, द पावर ऑफ है बट : हाई वी

जीवन और वसाय म हम जो करते ह ( यूयॉक: रडम हाउस, 2014), 15; एन एम।
े बएल, "कॉ टको-बेसल गंगा लया माग म नेटवक- तरीय यूरो ला ट ,"
पा कस न म और संबं धत वकार 10, नं। 5 (2004),
doi: 10.1016 / j.parkreldis.2004.03.007।
"आदत, बस, व सनीय समाधान ह" : जेसन Hreha, " य हमारे जाग क दमाग ह
नोवे ट के लए चूसो, " र ू , https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-
जाग क- दमाग-चूसने वाले-के लए-नवीनता -54131 , 8 जून 2018 को ए सेस कया गया।
जैसी आदत बनाई जाती ह: जॉन आर। एंडरसन, "सं ाना मक कौशल का अ ध हण," मनोवै ा नक
89 क समी ा कर , नह । 4 (1982), डोई: 10.1037 / 0033–295X.89.4.369।
म त क अतीत को याद करता है: शाहराम हशमत, "हम कु छ य याद करते ह।"
चीज, ले कन सर को भूल जाओ, " मनो व ान आज , 8 अ टू बर 2015,
https://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we-
याद रखना-कु छ-कु छ भूल जाना- सर को ।
चेतन मन अड़चन है: व लयम एच। लैड टो स, माइकल ए। रेगन और
रॉबट बी। ली, " डवीजन ऑफ अटशन: सगल-चैनल प रक पना पर दोबारा गौर कया,"
ायो गक मनो व ान खंड क ैमा सक प का ए 41, सं। 1 (1989),
डोई: 10.1080 / 14640748908402350।
चेतन मन काय को बंद करना पसंद करता है: डै नयल कहमैन, सोच, तेज और धीमी
( यूयॉक: फरार, ै स और गरौ स, 2015)।

आदत सं ाना मक भार को कम करती ह: जॉन आर। एंडरसन, "सं ाना मक कौशल का अ ध हण,"
मनोवै ा नक समी ा 89, नह । 4 (1982), डोई: 10.1037 / 0033–295X.89.4.369।
खुशी और नराशा क भावनाएँ: एंटो नयो आर। दामा सयो, द ज ऑडर ऑफ
चीज: लाइफ, फ लग, और मे कग ऑफ क चर ( यूयॉक: पैन थयन बु स, 2018);
लसा फे मैन बैरेट, हाउ इमोश स आर मेड (लंदन: पैन बु स, 2018)।
अ याय 4
मनोवै ा नक गैरी लेन: म मूल प से डै नयल Kahneman से इस कहानी के बारे म सुना,
ले कन 30 माच, 2017 को एक ईमेल म गैरी लेन ारा इसक पु क गई थी। लेन ने कवर भी कया
अपनी खुद क पु तक म कहानी, जो थोड़ा अलग उ रण का उपयोग करती है: गैरी ए। लेन, के ोत
पावर: हाउ पीपल मेक डसीजन (कै ज, एमए: एमआईट ेस, 1998), 43-44।
पृ २१ Page

सै य व षे क यह पहचान सकते ह क रडार न पर कौन सी लप है: गैरी ए। लेन, के ोत

पावर: हाउ पीपल मेक डसीजन (कै ज, एमए: एमआईट ेस, 1998), 38-40।
सं हालय के यूरेटर वचार करने के लए जाने जाते ह: गेट कोउरस क कहानी, कवर
मै कम लैडवेल क पु तक लंक म , एक स उदाहरण है। मू तकला, शु म व ास कया
ाचीन ीस से होने के लए, $ 10 म लयन म खरीदा गया था। आसपास का ववाद
मू तकला बाद म आ जब एक वशेष ने इसे पहली नज़र म एक जालसाजी के प म पहचाना।
अनुभवी रे डयोलॉ ज ट एक म त क कै न को दे ख सकते ह: स ाथ मुखज , "द
ए गो रदम आपको अब दे खेगा , " यू यॉकर , 3 अ ैल, 2017,
https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md।

मानव म त क एक भ व यवाणी मशीन है: जमन च क सक हरमन वॉन

हे महो ट् ज़ ने म त क के "भ व यवाणी मशीन" होने का वचार वक सत कया।
लक ने ाहक का वा त वक े डट काड वाइप कया: हे ल स वैन बोरोन, “ हाट् स द
डंबे ट थग यू आर डन जब क योर ेन इज ऑन ऑटोपायलट, "रे डट, 21 अग त,
2017,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_ youve_done_

वह सहक मय से पूछती रही क या उ ह ने हाथ धोया है: SwordOfTheLlama, “ या

अजीब आदत आपने अपने काम क लाइन से उठाई ह, ”Reddit, 4 जनवरी 2016,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_ you_picked_

एक ऐसे श स क कहानी, जसने बतौर लाइफगाड काम करते ए साल बताए: SwearImaChick, “ या
अजीब आदत आपने अपने काम क लाइन से उठाई ह, ”Reddit, 4 जनवरी 2016,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_ you_picked_

"जब तक आप बेहोश को जाग क नह करते": हालां क जंग ारा यह उ रण लोक य है, म

मूल ोत को ै क करने म सम या थी। यह शायद इसी का एक ांत है
माग: “मनोवै ा नक नयम कहता है क जब कोई आंत रक त नह बनती है
सचेत, यह बाहर होता है, भा य के प म। यह कहना है, जब रहता है
अ वभा जत और अपने आंत रक वपरीत के त सचेत नह आ, नया को लागू करना चा हए
संघष को ख म कर और वरोध को कम कर। अ धक के लए, सीजी जंग, एयन दे ख:
वयं ( सटन, एनजे: सटन व व ालय) के फे नोमेनोलॉजी म शोध
ेस, 1959), 71।
इं गत करना और कॉल करना ु टय को कम करता है: ए लस गोड कर, "जेआर जे चर," जापान टाइ स ,
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इशार / #। WvIG49Mvzu1 ।
यूयॉक शहर म एमट ए मे ो णाली: एलन रचडस, "जापान के रेलकम य
चीज को इं गत करना बंद नह कर सकते, " एटलस ऑ कु रा , 29 माच, 2017,
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अ याय 5
ेट टे न के शोधकता ने काम करना शु कया: सारा म ने, शीना ओबल और पा का
शीरन, “ ायाम को बढ़ावा दे ने के लए ेरक और वा पशील ह त ेप का संयोजन
भागीदारी: संर ण ेरणा स ांत और काया वयन इरादे , " टश
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काया वयन के इरादे भावी ह: पीटर गोल व जर और पसचल शीरन,
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याएं, " ायो गक सामा जक मनो व ान 38 (2006) म अ म : 69-119।
सही समय और तारीख लखकर जब आपको लू क गोली मलेगी: कै थरीन एल।
म कमैन, जॉन बेयशस, जे स जे। चोई, डे वड लाइबसन और गट सी। मै यन,
"इं लुएज़
ं ा ट काकरण दर को बढ़ाने के लए काया वयन इराद के संकेत का उपयोग करना,"
रा ीय व ान अकादमी क कायवाही 108, सं। 26 (जून 2011): 10415-
10420।
पृ २१ Page

अपनी कॉलोनो कोपी नयु के समय को रकॉड करना: कै थरीन एल म कमैन, जॉन
बेयशस, जे स जे। चोई, डे वड लाइबसन और गट सी। मै यन, " ला नग ॉ ट् स के पम
व टव नग रेट्स बढ़ाने का एक मतलब, “ व टव मे ड सन 56, नह । 1
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डेटा-चा लत- कोण- ा त- ाउं ड-नी त- नमाता ।
जो लोग कब और कहाँ के लए एक व श योजना बनाते ह : एड वन लोके और गैरी लाथम,
"ल य नधारण और काय ेरणा का ावहा रक प से उपयोगी स ांत का नमाण: 35 वष
ओ डसी, “ अमे रक मनोवै ा नक 57, नह । 9 (2002): 705–717, डोई: 10.1037 // 0003-
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आशा आमतौर पर अ धक है: हगचेन दाई, कै थरीन एल म कमैन, और जेसन रीस, "द े श
भाव शु कर: टे ोरल लड के प ए रेशनल बहे वयर को े रत करते ह, “ साइक ै टा
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जेसन वेग के साथ चचा, "शेन पै रश, द नॉलेज ोजे ट ारा सा ा कार ,
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काया वयन के इराद का उपयोग करने के कई तरीके : श द आदत के लए , म ँ
एसजे कॉट के ऋणी, ज ह ने इसी नाम से एक कताब लखी। म जो समझता ं,
उनक अवधारणा थोड़ी अलग है, ले कन मुझे यह श द पसंद है और मने इसम उपयोग करना उ चत समझा
यह अ याय। कोटनी कावर और जू लयन मथ जैसे पछले लेखक ने भी उपयोग कया है
श द क आदत टै कग , ले कन व भ संदभ म।
ांसीसी दाश नक डे नस डाइडेरोट: "डे नस डाइडोरॉट," नई नया व कोश ,
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एक लाल बागे का अ ध हण कया: एनसाइ लोपी डया टा नका , वॉ यूम। 8 (1911), sv "डे नस डाइडेरॉट।"
Diderot के लाल रंग के बागे को अ सर एक दो त से उपहार के प म व णत कया जाता है। हालाँ क, म कर सकता था
कोई मूल ोत नह मला जो यह दावा करता हो क यह एक उपहार था और न ही उस म का कोई उ लेख था जसने आपू त क थी
पोशाक। य द आप कसी ऐसे इ तहासकार को जानते ह जो बागे अ ध हण म वशेष ता रखता है, तो वतं महसूस कर
उ ह अपने तरीके से इं गत करने के लए ता क हम ायडॉट के स ोत के रह य को कर सक
लाल रंग का बाग़।
"न अ धक सम वय, न अ धक एकता, न अ धक स दय": डे नस डडरोट, "पछतावा
मेरा पुराना े सग गाउन, " ांस। मशेल ए बडोर, 2005,
https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm।
Diderot भाव बताता है: जू लयट योर, द ओपेरट अमे रकन: हाई वी वी वांट वी वी
डो ट नीड ( यूयॉक: हापरपेरे नयल, 1999)।
जसे बी.जे. फोग ने बनाया था: इस अ याय म, मने संद भत करने के लए टै कग श द का उपयोग कया है
एक पुरानी आदत को एक नई आदत से जोड़ना। इस वचार के लए, म बीजे फॉग को ेय दे ता ं। उनके काम म,
फॉग इस श द का वणन करने के लए एंक रग श द का उपयोग करता है य क आपक पुरानी आदत के प म काय करता है
एक "लंगर" जो नई जगह रखता है। कोई फक नह पड़ता क आप कस श द को पसंद करते ह, मुझे व ास है
एक ब त भावी रणनी त है। आप फॉग के काम और उनके टनी है बट् स के बारे म अ धक जान सकते ह
Https://www.tinyhabits.com पर व ध ।

"एक म, एक बाहर": दे व बसु (@devbasu), “खरीदते समय एक-म-एक-बाहर क नी त रख

चीज, "ट् वटर, 11 फरवरी, 2018,

पृ २१ ९
 https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704।

अ याय 6
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उ पाद को चुन य क वे या ह: कई शोध अ ययन से पता चला है
भोजन क मा हम तब भी भूख का एहसास करा सकती है जब हमारे पास वा त वक नह है
शारी रक भूख। एक शोधकता के अनुसार, “आहार संबंधी वहार बड़े ह से म होते ह,
ासं गक खा संकेत के लए वचा लत त या का प रणाम अ धक के लए, डीए दे ख
कोहेन और एसएच बाबे, "खाने के वहार पर ासं गक भाव: हेयु र टक
सं करण और आहार वक प, “ मोटापा समी ा 13, नह । 9 (2012), दोई: 10.1111 / j.1467-
789x.2012.01001.x; और एं यू जे। हल, लन डी। मैगसन, और जॉन ई। लंडेल,
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aisle.html? _r = 0 ।

लोग बड लाइट पीते ह य क: जतना अ धक लोग को भोजन करना पड़ता है, उतनी ही अ धक संभावना होती है
वे इसे खरीदने और इसे खाने के लए ह। ट । बरगोईन एट अल।, "ए सपोज़र के बीच एसो सएशन
Takeaway खा आउटलेट, Takeaway खा उपभोग, और शरीर के वजन म
कै जशायर, यूके: जनसं या आधा रत, पार अनुभागीय अ ययन, " टश मे डकल जनल
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जब उनक ऊजा का उपयोग और ै क करना आसान था: यह कहानी डोनेला को बताई गई थी
1973 म को लेकोल, डेनमाक म एक स मेलन म मीडोज। अ धक जानकारी के लए, डोनेला को दे ख
मीडोज एंड डायना राइट, थ कग इन स ट स: ए ाइमर ( हाइट रवर जं न, वीट :
चे सी ीन, 2015), 109।
टकर बाथ म क सफाई क लागत म कटौती करते ह: वा त वक अनुमान 8 तशत था, ले कन दया गया
त वष 5 तशत और 10 तशत क बचत के बीच कह भी उपयोग कए जाने वाले चर
उ चत अनुमान। लेक इवांस- चड, "ऐ मग टू र ूज़ ली नग कॉ ट् स," व स
वह काय , शीतकालीन 2013, https://worksthatwork.com/1/urinal-fly।
सोया आ । । । उस कमरे म होने वाली एकमा कारवाई थी: “तकनीक शा मल
उ ेजना नयं ण भी सफलतापूवक अ न ा के साथ लोग क मदद करने के लए इ तेमाल कया गया है। म
सं ेप म, जन लोग को न द आने म परेशानी थी, उ ह के वल अपने कमरे म जाने और झूठ बोलने के लए कहा गया था
जब वे थक गए थे तो उनका ब तर। य द वे सो नह सकते थे, तो उ ह उठने के लए कहा गया था
कमरे बदल। अजीब सलाह, ले कन समय के साथ, शोधकता ने पाया क संब करने से
ब तर पर 'सोने जाने का समय है' और अ य ग त व धय के साथ नह (के वल एक कताब पढ़ना, झूठ बोलना)

पृ २२०

वहाँ, आ द), तभा गय को अंततः दोहराया के कारण ज द से सो जाने म स म थे

या: उनके ब तर पर सो जाना लगभग वचा लत हो गया य क एक सफल
गर बनाया गया था। ” अ धक के लए, चा स एम। मो रन एट अल।, "मनोवै ा नक और दे ख
 अ न संा।का
29, वहार उपचार
11 (2006), हाल के सा/ यन का
दोई::10.1093 द /अ और ेगरी“ नसयोट
तन (1998-2004),
29.11.1398; द , "सबसे अ ा तरीका है
अपनी आदत बदल? अपने पयावरण को नयं त कर, " वरल मन,
https://www.sparringmind.com/changing-habits ।

आदत को एक नए वातावरण म बदलना आसान हो सकता है : एस। थॉ सन, जे। माइक सन, एस।
अ ला, वी। जॉनसन, डी। मॉ रस, के । रले और ए। स स, ' मोमट् स ऑफ़ चज' के प म
वहार को भा वत करने के अवसर: वभाग के लए एक रपोट
पयावरण, खा और ामीण मामले (लंदन: ड ा, 2011),
http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?
द तावेज़ = MomentsofChangeEV0506FinalReport Nov2011 (2) .pdf।
जब आप अपने सामा य वातावरण से बाहर कदम रखते ह: व भ शोध अ ययन म पाया गया है
जब आपका वातावरण बदलता है तो आपके वहार को बदलना आसान होता है। उदाहरण के लए,
जब वे कू ल को ानांत रत करते ह तो छा अपनी टे ली वजन दे खने क आदत को बदलते ह। वडी
वुड एंड डे वड ट । नील, "है बट के मा यम से व : पहल के लए ह त ेप और
वा य वहार प रवतन को बनाए रखना, “ वहार व ान और नी त 2, नह । 1 (2016),
डोई: 10.1353 / bsp.2016.0008; ड यू। वुड, एल। टै म, और एमजी वट, “च जग
प र तयाँ, आदत तोड़ना, " व और सामा जक मनो व ान 88 जनल ,
नह । 6 (2005), डोई: 10.1037 / 0022–3514.88.6.918
आप पुराने पयावरणीय संकेत से नह जूझ रहे ह: शायद इसी लए 36 तशत सफल ह
वहार म प रवतन एक नई जगह के लए एक कदम के साथ जुड़े थे। मे लसा गुरेरो- वट,
वडी वुड और लोना टै म, "बदलती प र तयाँ, आदत तोड़ना,"
मानस द सेट 88, सं। 6 (2005), डोई: 10.1037 / e529412014–144।
अ याय 7
अनुवत शोध से पता चला क 35 तशत सेवा सद य : ली एन.र ब स एट
अल।, " वयतनाम के तीन साल बाद वयतनाम के द गज: कै से हमारे अ ययन ने हमारे वचार बदल दए
हेरोइन, “ ए ड न पर अमे रकन जनल 19, नह । 3 (2010), दोई: 10.1111 / j.1521-
0391.2010.00046.x।
नशीली दवा के पयोग क रोकथाम के वशेष काय कायालय का नमाण: “अंश
नशीली दवा के पयोग नयं ण पर रा प त का संदेश, “ यूयॉक टाइ स , 18 जून, 1971,
https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presidents-message-
on-drug- पयोग-control.html ।

वयतनाम म हेरोइन का इ तेमाल करने वाले दस म से नौ सै नक : ली एन। रॉ ब स, डारलेन एच। डे वस।

और डे वड एन। नाक , "कै से ायी वयतनाम ग क लत थी?" अमे रकन
जनल ऑफ प लक हे 64, नं। 12 (suppl।) (1974), doi: 10.2105 / ajph.64.12_suppl.38।
90 तशत हेरोइन उपयोगकता फर से आद हो जाते ह: बॉबी पी। माइथ एट अल।, "लै स एंड
ओ पयेट डपडस के इन स पएंट टमट के बाद रलै स, “ आय रश मे डकल जनल
103, नं। 6 (जून 2010)।

"अनुशा सत" लोग अपने जीवन को बेहतर बनाने म बेहतर ह: व हेम हॉफमैन एट अल।)
"हर दन लोभन: कै से लोग को नयं त करने पर एक अनुभव नमूना अ ययन
इ ाएँ, “ मानस द सेट 102, सं। 6 (2012), डोई: 10.1037 / e634112013–146।
जब आपको इसका उपयोग न करना पड़े तो आ म-संयम का अ यास करना आसान होता है: “हमारा ोटोटाइप
आ म- नयं ण का मॉडल एक तरफ दे व त है और सरे पर शैतान, और वे इसे लड़ते ह
बाहर। । । । हम मजबूत इ ाश वाले लोग के बारे म सोचते ह, जो लोग लड़ने म स म ह
इस लड़ाई को भावी ढं ग से। दरअसल, आ म- नयं ण म जो लोग वा तव म अ े ह, उनके पास कभी नह होता है
पहली बार म ये लड़ाई अ धक के लए, ायन Resnick, "आ म नयं ण के मथक" दे ख

पृ २२१

वॉ स , 24 नवंबर 2016, https://www.vox.com/science-and-

वा य / 2016/11/3/13486940 / आ म- नयं ण-मनो व ान- मथक ।
एक आदत जो मन म कू ट-कू ट कर भरी ई है, उसका उपयोग करने के लए तैयार है: वडी वुड और
डे नस रजर, "मनो व ान क आदत," मनो व ान क वा षक समी ा 67, नह । 1 (2016),
डोई: 10.1146 / annurev-साइक-122,414-033,417।
संकेत अभी भी आंत रक थे: “ ेरणा और आदत क जीव व ान: हम य छोड़ दे ते ह
 बॉल, " च क सक अनससड) , 20:00,
दhttp://www.therapistuncensored.com/biology-of-motivation-habits, 8 जून को प ँचा,
2018।
वजन घटाने क तु तय के साथ लोग को शमसार करना: सारा ई। जै सन, रेबेका जे।
बीके न, और जेन वाडल, " तशत वजन म भेदभाव और प रवतन
कमर प र ध, और वजन क त, " मोटापा , 2014, doi: 10.1002 / oby.20891।
धू पान करने वाल को काले फे फड़ क त वीर दखा रहा है: के ली मैकगो नगल, अपसाइड ऑफ
तनाव: य तनाव आप के लए अ ा है, और यह कै से ा त करने के लए अ ा है ( यूयॉक: एवरी,
2016), xv।

नशेड़ी सफ ततीस मलीसेकंड के लए कोक न क एक त वीर दखा रहा है: क मथ,

नेशनल यो ा फक , सतंबर , "लत के रह य को कै से व ान अनलॉक कर रहा है"
2017, https://www.nationalgeographic.com/magazine/2017/09/the-addenced-brain।

अ याय 8
नको टनबगन ने योग क एक ृंखला का दशन कया: नकोलास ट नबरगेन, द हे रग
गल क नया (लंदन: कॉ ल स, 1953); " नकोलास ट नबरगेन," नई नया व कोश ,
http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas_Tinbergen, अं तम बार संशो धत
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हंस कसी भी पास क गोल व तु को ख च लेगा : जे स एल। गो , एथोलॉजी: द
मैके न म एंड एवो यूशन ऑफ बहे वयर ( यूयॉक: नॉटन, 1982), 36-41।
आधु नक खा उ ोग े चग पर नभर करता है: ट वन वथली, मन लाइक
जंक फू ड ( यूयॉक: IUniverse, 2007)।
एक बैग म लगभग हर भोजन: "चखने के वाद और सृजन," 60 मनट ,
27 नवंबर, 2011. https://www.youtube.com/watch?v=a7Wh3uq1yTc।

च ाइज । । । एक श शाली संयोजन ह : ट वन वदरली, म स लाइक जंक

फू ड ( यूयॉक: IUniverse, 2007)।
ऐसी रणनी तयाँ खा वै ा नक को "आनंद ब " खोजने म स म बनाती ह: माइकल मॉस, नमक,
चीनी, वसा: कै से खा द गज हम झुका दया (लंदन: एलन, 2014)।
"हम अपने खुद के बटन ध का पर ब त अ ा हो गया है": यह उ रण मूल प से दखाई दया
ट फ़न गाइनेट म, "कु छ लोग 'काब हॉ ल स य ह?" 26 जुलाई 2017,
http://www.stephanguyenet.com/why-are-some-people-carboholics । पांत रत कया गया
सं करण अ ैल म लेखक के साथ ईमेल ए सचज म द गई अनुम त के साथ दया गया है
2018।
डोपामाइन का मह व: “ घटना से डोपामाइन का मह व पता चला था।
1954 म, मै गल व व ालय के दो यूरोसाइं ट ट जे स ओ ् स और पीटर मलनर ने नणय लया
एक चूहे के म त क के क म एक इले ोड को गहरा करने के लए। का सट क लेसमट
इले ोड काफ हद तक होता था; उस समय, मन का भूगोल
एक रह य बना रहा। ले कन ओ ् स और मलनर भा यशाली नकले। उ ह ने आगे सुई डाली
ना भक accumbens (NAcc), म त क का एक ह सा है जो सुखद भावना को उ प करता है।
जब भी आप चॉकलेट के क का एक टु कड़ा खाते ह, या एक पसंद दा पॉप गीत सुनते ह, या दे खते ह
आपक पसंद दा ट म व सीरीज़ जीतती है, यह आपका NAcc है जो आपको ब त खुश महसूस करने म मदद करता है।
ले कन ओ ् स और म नर ने ज द ही पता लगा लया क ब त यादा खुशी घातक हो सकती है। उ ह ने रख दया
कई कृ तक के दमाग म इले ोड और फर येक तार म एक छोटा करंट दौड़ता है,

पृ २२२

NAccs को लगातार उ सा हत करना। वै ा नक ने दे खा क कृं तक खो गए

हर चीज म च। उ ह ने खाना-पीना बंद कर दया। सभी ेमालाप का वहार बंद हो गया।
चूहे अपने पजर के कोन म बस फु सफु साएंग,े उनके आनंद से सं मत ह गे। अंदर
दन, जानवर के सभी खराब हो गया था। वे यास से मर गए। अ धक के लए, जोनाह लेहरर दे ख,
हाउ वी डसाइड (बो टन: टन म लन हरकोट, 2009)।
लालसा और इ ा के पीछे यूरोलॉ जकल याएं: जे स ओ स और पीटर मलनर,
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आदत एक डोपामाइन-संचा लत फ डबैक लूप ह: मने पहली बार डोपामाइन-चा लत श द सुना
चंपत पाली हप तया से त या लूप । अ धक के लए, दे ख "चमथ पा ल हप तया,
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डोपामाइन। । । कई यूरोलॉ जकल या म एक क य भू मका नभाता है: शोधकता बाद म

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जब भी डोपामाइन उगता है, तो आपक ेरणा होती है: डोपामाइन आपको लेने के लए मजबूर करता है,
अ वेषण कर और कारवाई कर: “डोपामाइन-एनज टक, यह मेसो ल बक से कग स टम,
उदर टे टल े (वीट ए) से उ प होकर, फो जग, अ वेषण को ो सा हत करता है,
जांच, ज ासा, च और याशा। डोपामाइन हर बार चूहे (या
मानव) अपने पयावरण क पड़ताल करता है। । । । म जानवर को दे ख सकता ं और बता सकता ं क म कब ं
इसक खोज णाली को गुदगुद करना य क यह खोज और सूँघ रहा है। " अ धक के लए, क रन दे ख
बैद, “ नराश? आपका A SEEKING ’ स टम शायद काम न करे: एक बातचीत
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योग के अंत तक, लगभग 75 तशत वषय: अनुवत अ ययन

यह दखाएं क य द समूह म सफ एक अ भनेता था जो समूह से असहमत था, तो ए
वषय उनके वा त वक व ास को बताने क अ धक संभावना थी क लाइन अलग-अलग लंबाई क थ ।
जब आपके पास एक राय है जो जनजा त से वघ टत हो जाती है, तो इसके ारा खड़ा होना ब त आसान है
आपके पास एक सहयोगी है। जब आपको सामा जक आदश के लए खड़े होने क ताकत क आव यकता होती है, तो एक खोज
साथी। अ धक के लए, सुलैमान ई। अ च, "राय और सामा जक दबाव," वै ा नक दे ख
अमे रक 193, नह । 5 (1955), दोई: 10.1038 / वै ा नकता 1111-31; और व लयम एन।

पृ २२४

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पाटनर शप ऑफ रड न ऑन कॉनफ़ॉमस, “ जनल ऑफ़ ए सपे रमटल सोशल
मनो व ान 11, सं। 3 (1975), दोई: 10.1016 / s0022–1031 (75) 80023–0।
लगभग 75 तशत वषय ने कम से कम एक बार गलत चुनाव कया। तथा प,
योग के दौरान त या क कु ल सं या पर वचार करते ए, लगभग दो तहाई
सही थे। कसी भी तरह से, ब खड़ा है: समूह दबाव हमारे को काफ बदल सकता है
सट क नणय लेने क मता।
एक चपांजी एक भावी तरीका सीखता है: ल डया वी। लुनक, गउ लया स रयानी, रोजर यं ,
और टोफ़ Boesch। "महंगा सं कृ त: अखरोट क खुर क द ता म अंतर
जंगली चपांजी समूह। " पशु वहार 137 (2018): 63–73।
अ याय 10
म नह क ंगा, " य क मुझे जी वत रहने के लए भोजन क आव यकता है": मने इससे एक समान उदाहरण सुना
ट् वटर अकाउं ट, समो ल म (@simpolism), “आइए इस पक का व तार कर। अगर समाज ए
मानव शरीर, फर रा य म त क है। मनु य अपने उ े य से अन भ है। अगर पूछा जाए
'तुम य खाते हो?' आप कह सकते ह क 'बीसी भोजन का वाद अ ा है' और 'बीसी मुझे जी वत रहने के लए भोजन क आव यकता नह है।'
एक रा य का भोजन या हो सकता है? (संकेत: गो लयां ह भोजन?), "ट् वटर, 7 मई, 2018;
https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624।
 जब भावना और भावना को बगड़ा जाता है : एंटोनी बेचाररा एट अल।, "के त असंवेदनशीलता
मानव ी ं टल कॉट स के नुकसान के बाद भ व य के प रणाम, " अनुभू त 50,
नह । 1-3 (1994), डोई: 10.1016 / 0010–0277 (94) 90018-3।
यूरोसाइं ट ट एंटो नयो दामा सयो के प म: “ जब भावनाएँ बेहतर नणय लेती ह -
एंटो नयो दामा सयो, "11 अग त, 2009. https://www.youtube.com/watch?
v = 1wup_K2WN0I

आपके पास "नह " है। आपको " मलता है" : म अपने कॉलेज क ताकत और कं डीश नग के लए ऋणी ं
कोच, माक वॉट् स, ज ह ने मूल प से मेरे साथ इस सरल मन-सेट पारी को साझा कया।
" म अपने हीलचेयर तक ही सी मत नह "ं : रेडहेडबंशी, " कसी ने कु छ कहा है
कहा क हमेशा के लए आपका सोचने का तरीका बदल गया, "रे डट, 22 अ टू बर, 2014,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/2jzn0j/what_is_something_someone _said_that_

"यह धीरज बनाने और तेज़ होने का समय है" : वगड एडवचरर, "सोचने के बजाय।"
मॉ नग म चलाएं, 'सोचो' गो ब एं ोरस एंड गेट फा ट। ' अपनी आदत बनाओ a
बे न फट, नॉट ए टा क, "रे डट, 19 जनवरी, 2017,
https://www.reddit.com/r/selfimprovement/comments/5ovrqf/instead_of_thinking_go _run_in_th
सट izmz9pks और श = 059312db = ।
"मुझे यान क त करने म मदद करने के लए ए ेनालाईन क भीड़ मल रही है": ए लसन वुड ु स, "जाओ
उ सा हत: पुनः पूव दशन चता को यूनतम संकेत के साथ उ ेजना के प म, "
साइसे ा डेटासैट , जून 2014, डोई: 10.1037 / e578192014-321; कै रोलीन वेब, कै से
एक अ ा दन है (लंदन: पैन बु स, 2017), 238। "वडी बेरी मडेस और जेरेमी
जै मसन ने कई अ ययन कए ह [ क] यह दशाता है क लोग बेहतर दशन करते ह
जब वे अपने तेज दल क धड़कन और सांस लेने क ा या करने का फै सला करते ह, तो 'एक संसाधन जो सहायक होता है
दशन।'"
एड ला तमोर, एक बॉ सर और लेखक: एड लतीमोर (@EdLatimore), "अजीब अहसास: मेरी
लखते समय फोकस और एका ता के वल मेरे हेडफोन [पर] डालकर ऊपर जाती है। म
यहां तक क कसी भी संगीत को खेलने के लए नह है, ”ट् वटर, 7 मई, 2018,
https://twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849।
अ याय ११
अंत म, उ ह अपने यास के लए ब त कम दखाना पड़ा : यह कहानी 29 के पेज से आती है
डे वड बे स और टे ड ऑरलड ारा कला और भय । ओरलड के साथ एक ईमेल बातचीत म
18 अ टू बर, 2016 को उ ह ने कहानी क उ प के बारे म बताया। "हां, 'कला म' चीनी म क कहानी '

पृ 225

& भय 'वा तव म सच है, जो रटे लग म कु छ सा ह यक लाइसस के लए अनुम त दे ता है। इसक वा त वक नया है

मूल प से फोटो ाफर जेरी उ समन ारा नयु एक जुआरी था जो उसे े रत करता था
लो रडा व व ालय म फोटो ाफ के छा क शु आत। जैसा क 'आट एंड फयर' म यह बताया गया था
व ासपूवक य को पकड़ लेता है य क जैरी ने मुझे बताया था - सवाय इसके क मने फोटो ाफ को बदल दया
मा यम के प म म क खोज क जा रही है। बेशक, इसे बनाए रखना आसान होता
फोटो ाफ कला के प म चचा क जा रही है, ले कन डे वड बे स (सह-लेखक) और म ह
दोन फोटो ाफर ने खुद को, और उस समय हम जानबूझकर ापक बनाने क को शश कर रहे थे
पाठ म संद भत मी डया क सीमा। मेरे लए पेचीदा बात यह है क यह
शायद ही मायने रखता है क कस कला के प को लागू कया गया था - कहानी का नै तक पकड़ तीत होता है
संपूण कला े म म समान प से सच है (और यहां तक क कला के बाहर भी, इसके लए
मामला)।" बाद म उसी ईमेल म, ऑरलड ने कहा, “आपके पास कसी भी पुनमु ण क हमारी अनुम त है
या आपक आगामी पु तक म सभी 'चीनी म क चीज़' का माग। " अंत म, म बस गया
एक अनुकू लत सं करण का शत करना, जो उनके सरे मक कहानी के साथ संयोजन को बताता है
Uelsmann के फोटो ाफ छा के मूल ोत से त य। डे वड बे स और
टे ड ऑरलड, आट एंड फयर: आटमे कग के प स (और रवाड् स) पर अवलोकन
(सांता ू ज़, सीए: इमेज कॉ टनम ेस, 1993), 29।
जैसा क वो टे यर ने एक बार लखा था: वो टे यर, ला बेगुले। को टे मोरल (1772)।
द घका लक पोते तअ तओन: लॉ ग-टम पोट शएशन क खोज Terje Lømo ने 1966 म क थी।
अ धक सट क प से, उ ह ने पाया क जब संकेत क एक ृंखला को बार-बार सा रत कया गया था
म त क के बाद, एक नरंतर भाव था जो बाद म चला था जसने इसे आसान बना दया था
उन संकेत को भ व य म े षत कया जाएगा।
" यूरॉ स क आग एक साथ तार एक साथ": डोना ओ। हे ब, संगठन
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संगीतकार म, से रबैलम: एस। ह चसन, "संगीतकार के सेरेबेलर वॉ यूम" सेरे ल
कॉट स 13, नह । 9 (2003), डोई: 10.1093 / सेरोकोर / 13.9.943।
इस बीच, ग णत ने े मामले को बढ़ा दया है: ए। वमा, " े म वृ
ग णत के पा का कोट स म पदाथ घन व: एक वो सल-आधा रत मॉफ मे
अ ययन, " यूरोलॉजी और यूरोसजरी 2008 (2008), Doi क फोटो: 10.1016 / s0513-
5117 (08) 79,083-5।
जब वै ा नक ने लंदन म टै सी ाइवर के दमाग का व ेषण कया: एलेनोर ए मैगुइरे एट
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'द नॉलेज' लंदन के लेआउट ाइ स चरल ेन चजेस, " करंट बायोलॉजी
21, नह । 24 ( दसंबर 2011), डोई: 10.1016 / j.cub.2011.11.018; एलेनोर ए। मगुइरे,
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"कारवाई इतनी वचा लत हो जाती है": जॉज हेनरी लुईस, द फ जयोलॉजी ऑफ कॉमन
जीवन (लीप ज़ग: तौ ज़ट् ज़, 1860)।
पुनरावृ प रवतन का एक प है: जा हर है, ायन एनो अपने उ कृ म एक ही बात कहते ह,
रचना मक प से ेरणादायक ओ लक ै टेजीज़ काड सेट, जो मुझे नह पता था क मने यह कब लखा है
लाइन! महान दमाग और वह सब।
वचा लतता एक वहार करने क मता है : फ लप लली एट अल।, “हाउ आर आर
आदत बनाई ग : वा त वक नया म मॉड लग क आदत, " यूरोपीय जनल
सामा जक मनो व ान 40, सं। 6 (2009), डोई: 10.1002 / ejsp.674।
आदत आवृ पर आधा रत होती ह, समय पर नह : हरमन ए बगहौस पहले थे
अपनी 1885 क पु तक curber das Gedächtnis म सीखने क अव ा का वणन कर । हरमन ए बगहॉस,

पृ २२६

मेमोरी: ायो गक मनो व ान म एक योगदान (संयु रा य अमे रका: व ान चयन,

2016)।

अ याय 12
आकार म इस अंतर ने कृ ष के सार म मह वपूण भू मका नभाई :
जारेड डायमंड, बं क, रोगाणु, और ट ल: मानव समाज के भा य ( यूयॉक:
नॉटन, 1997)।
कम से कम कानून का पालन करना मानव वभाव है: द पक चोपड़ा वा यांश का उपयोग करते ह
योग के अपने सात आ या मक नयम म से एक का वणन करने के लए "कम से कम यास का कानून"। यह अवधारणा है
उस स ांत से संबं धत नह , जसक म यहां चचा कर रहा ं।
एक बगीचे क नली जो बीच म मुड़ी ई है: यह सा य एक वचार का एक संशो धत सं करण है
टम फे रस के साथ अपने सा ा कार म जोश वा ज कन का उ लेख कया। " टम फे रस शो,
ए पसोड 2: जोश वेट्ज़ कन, "2 मई 2014, ऑ डयो, https://soundcloud.com/tim-
ferriss / a-tim-ferriss-show-episode-2-josh-wazkin ।
"यह अपने सेट को इक ा करने के लए तीन बार अमे रक मक को ले गया": जे स
सुरोवेक , "बेटर ऑल द टाइम", यू यॉकर , 10 नवंबर, 2014,
https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time।
घटाव के अलावा: घटाव ारा जोड़ एक बड़े स ांत का एक उदाहरण है
उलटा के प म जाना जाता है, जो मने पहले के बारे म लखा है
https://jamesclear.com/inversion । म अपने भड़काने के लए शेन पै रश का ऋणी ं
इस वषय पर वचार करके क “मूखता से बचना मांगने से यादा आसान य है
तभा।" शेन पै रश, " टु प डट से बचना लए स क तुलना म आसान है,"
फरनाम ट, जून 2014, https://www.fs.blog/2014/06/avoiding-stupidity।
वे तशत अंक कर राज व म लाख का त न ध व करते ह: ओवेन सेवा एट अल।)
"पूव: वहार अंत लागू करने के चार सरल तरीके ," वहार अंत ट म,
 2015, http://38r8om2xjhhl25mw24492dir.wpengine.netdna-cdn.com/wp-
साम ी / अपलोड / 2015/07 / BIT-Publication-EAST_FA_WEB.pdf ।
Nuckols ने अपनी सफाई क आदत म डायल कया: ओसवा नुको स एक उपनाम है, जसका उपयोग अनुरोध ारा कया जाता है।
"शौचालय साफ करने का सही समय": Saul_Panzer_NY, "[ ] वा तव म एक आदत या है
अपना जीवन बदल दया? ” रे डट, 5 जून, 2017, https://www.reddit.com/r/get
अनुशा सत / ट पणी / 6fgqbv / question_what_one_habit_literally_changed_your / diieswq।
अ याय 13
" दनचया का श ागार" : ट् वला थप और माक राइटर, द ए टव है बट: लन इट एंड यूज़
इट फॉर लाइफ: ए ै टकल गाइड ( यूयॉक: साइमन एंड शू टर, 2006)।
कसी भी दन हमारे काय का 40 से 50 तशत आदत से बाहर कया जाता है : वडी
वुड, "है बट् स अ ॉस द लाइफ ैन," 2006,
https://www.researchgate.net/publication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan।

बना सोचे-समझे आपक आदत: बजा मन गाडनर, "एक समी ा और का व ेषण

वा य से संबं धत वहार को समझने, भ व यवाणी करने और भा वत करने म 'आदत' का उपयोग "
वा य मनो व ान क समी ा 9, सं। 3 (2014), doi: 10.1080 / 17437199.2013.876238।
नणायक ण: हेनरी का टयर- ेसन के लए सबसे बड़ी सड़क म से एक है
सभी समय के फोटो ाफर, ज ह ने नणायक ण श द गढ़ा , ले कन पूरी तरह से
अलग उ े य: सफ सही समय पर अ त छ वय को कै चर करना।
दो मनट नयम: डे वड एलन को हैट टप, जसके दो- मनट नयम के सं करण म,
" अगर इसम दो मनट से कम समय लगता है, तो इसे अभी कर।" अ धक के लए, डे वड एलेन, गे टग दे ख
थ स डन ( यूयॉक: पगुइन, 2015)।
पावर डाउन आदत: लेखक कै ल यूपोट एक शटडाउन अनु ान का उपयोग करता है जसम वह एक अं तम करता है
ईमेल इनबॉ स चेक, अगले दन के लए उसक टू -डू सूची तैयार करता है, और कहता है “शटडाउन

पृ २२ Page

पूरा ” दन के लए काम ख म करने के लए। अ धक के लए, कै ल यूपोट, डीप वक (बो टन: दे ख)

ल टल, ाउन, 2016)।
वह हमेशा एक परेशानी क तरह लगने से पहले ही प का रता करना बंद कर दे ता था: ेग मैकके न,
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मानव म त क लगभग तीन लाख साल पहले आधु नक अनुपात म प ंच गया।
वकास कभी नह कता है, न त प से, और संरचना का आकार तीत होता है
यह आधु नक आकार और आकार दोन तक प ंचने तक साथक तरीके से वक सत होता रहा
कभी सौ से पतीस हजार साल पहले। साइमन
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इस वषय पर शोध म वलं बत- रटन सोसायट और त काल-वापसी क शत का उपयोग कया गया
समाज । जे स वुडबन, "समतावाद समाज," मनु य 17, नह । 3 (1982),
डोई: 10.2307 / 2,801,707। मने पहले त काल-वापसी के बीच अंतर के बारे म सुना
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लेरी, मानव वहार के रह य को समझना (च टली, VA: श ण,
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हाल के वष म नया ब त बदल गई है: का तेजी से पयावरण प रवतन
हाल क शता दय ने हमारी जै वक मता को अनुकू लत करने क मता को र कर दया है। औसतन, यह लेता है
लगभग प ीस हजार साल साथक आनुवं शक प रवतन के लए चुने जाने के लए
इंसानी आबाद । अ धक जानकारी के लए, एडवड ओ। व सन, समाजशा (कै ज, एमए दे ख:
बेलकनैप ेस, 1980), 151।
हमारे दमाग लंबी अव ध के लए व रत अदायगी पसंद करने के लए वक सत ए : डै नयल ग बट,
नील कॉनन, टॉक ऑफ़ इंटर ,ू "शॉट-टम ॉ ल स का जवाब दे ने के लए इंसान ने कहा,"
द नेशन , NPR, 3 जुलाई, 2006, https://www.npr.org/templates/story/story.php?
storyId = 5,530,483 ।

पृ २२ ९

बीमारी और सं मण दन या ह त , यहां तक क वष तक दखाई नह दगे: के वषय

तकहीन वहार और सं ाना मक पूवा ह हाल के वष म काफ लोक य हो गए ह।
हालाँ क, कई काय जो पूरे पर तकहीन लगते ह य द आपके पास तकसंगत उ प है
उनके त काल प रणाम पर वचार कर।
ै ड रक बा टयाट: े डे रक बा टएट और ड यूबी हॉजसन, हाट इस सीन एंड हाट इज़ नॉट सीन:
या एक पाठ म राजनी तक अथ व ा (लंदन: मथ, 1859)।
यूचर यू : वहार अथशा ी डै नयल गो ट न को हैट टप, ज ह ने कहा, "यह एक असमान है
वतमान वयं और भ व य के बीच लड़ाई व। मेरा मतलब है, चलो इसका सामना कर, वतमान वयं है
वतमान। यह नयं ण म है। यह अभी स ा म है। इसम ये मजबूत, वीर श ह जो कर सकते ह
अपने मुंह म डोनट् स उठाएं। और भ व य वयं के आसपास भी नह है। म बंद है
भ व य। यह कमजोर है। इसम एक वक ल भी मौजूद नह है। के लए छड़ी करने के लए कोई नह है
भ व य व। और इस लए वतमान व अपने सभी सपन को र द सकता है। ” अ धक के लए, दे ख
डै नयल गो ट न, "आपके वतमान और भ व य के वयं के बीच लड़ाई," टे डलोन
NY2011, नवंबर 2011, वी डयो,
https://www.ted.com/talks/daniel_goldstein_the_battle_between_your_pres_and_ Future_self

जो लोग संतु ा त करने म दे री कर रहे ह, उनम एसएट कोर अ धक है: वा टर

मसल, एबे बी। एबबेसन, और एंटोनेट र कॉफ़ ज़ीस, "सं ाना मक और चौकस
यं णा क दे री म तं , " व और सामा जक मनो व ान के जनल
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संतु क पूव कू ली दे री ारा भ व यवाणी क गई कशोर तयो गता क कृ त, "
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हर दन बनाने क ृंखला को मत तोड़ो: मेरे दो त नाथन बैरी को च लाओ, जो
मूल प से मुझे मं के साथ े रत कया, "हर दन बनाएँ।"
जो लोग वजन कम करने जैसे ल य पर अपनी ग त को ै क करते ह: बजा मन हर कन एट अल।)
 या गक
“ ायो ल यसा गयत, “कमनोवै
नगरानी
ा नकल बुयले टन
ा त142,
को बढ़ावा
नह । 2दे त(2016),
ी है? का मेटा- व ेषण
डोई: 10.1037 / bul0000025।
जो लोग रोजाना खाना खाते थे, उनका वजन दो गुना कम हो गया, जो नह कया:
मरांडा ह ी, "क पग फ़ू ड डायरी लोज़ वेट म मदद करती है," वेबएमडी, 8 जुलाई, 2008,
http://www.webmd.com/diet/news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight ;
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साइंस डेली, 8 जुलाई, 2008,
https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm; जैक एफ। हॉ लस
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पेज 230

ेरणा का सबसे भावी प ग त है: यह लाइन ेग से पैरा ा ड है

मैकके न, ज ह ने लखा, "अनुसंधान ने मानव ेरणा के सभी प को दखाया है
सबसे भावी एक ग त है। ” ेग मैकके न, अ नवायता: अनुशा सत पीछा
कम क (मु ा, 2014)।
पहली गलती कभी नह होती जो आपको बबाद कर दे ती है: वा तव म, अनुसंधान से पता चला है क
एक बार एक आदत को याद करने से व तुतः कसी आदत को वक सत करने क बाधा पर कोई भाव नह पड़ता है
लंबे समय तक, जब भी गलती होती है। जब तक आप वापस पटरी पर आते ह,
तुम ठ क हो। दे ख: फ लप लली एट अल।, "कै से आदत बनती ह: मॉड लग क आदत
रयल व म गठन, " सामा जक मनो व ान के यूरोपीय जनल 40, नह । 6
(2009), डोई: 10.1002 / ejsp.674।
एक बार चूकना एक घटना है: “एक बार गुम हो जाना एक घटना है। दो बार गुम होना एक क शु आत है
नई आदत। ” म कसम खाता ं क मने इस पं को कह पढ़ा है या शायद इसे इससे हटा दया है
कु छ इसी तरह, ले कन मेरे सव म यास के बावजूद एक ोत के लए मेरी सभी खोज आ रही ह
खाली है। शायद म इसके साथ आया था, ले कन मेरा सबसे अ ा अनुमान है क यह एक अ ात से संबं धत है
इसके बजाय तभा।
"जब एक उपाय एक ल य बन जाता है": गुडहाट के नयम क यह प रभाषा वा तव म थी
टश मानव व ानी म लन ै थन ारा तैयार कया गया। "रे टग म सुधार ': ऑ डट
टश यू नव सट स टम म, " यूरोपीय समी ा 5 (1997): 305-321,
https://www.cambridge.org/core/journals/european-review/article/improving-ratings-
ऑ डट-इन-द- ाइ टश-यू नव सट - स टम / FC2EE640C0C44E3DB87C29FB666E9AAB ।
गुडहाट ने क थत तौर पर 1975 के आसपास वचार को आगे बढ़ाया और इसे रखा
औपचा रक प से 1981 म लेखन। चा स गुडहाट, "मौ क बंधन क सम याएं:
टे न का अनुभव, "एंथनी एस। कोरा कस (सं।), मु ा त, अवसाद और
प म म आ थक नी त (लंदन: रोवमैन एंड ल टलफ़ , 1981), 111-146।
अ याय 17
"जब मने पटागन म दो त को यह सुझाव दया": रोजर फशर, "परमाणु को रोकना
यु , “ बुले टन ऑफ़ द एटॉ मक साइं ट ट् स 37, नह । 3 (1981),
डोई: 10.1080 / 00963402.1981.11458828।
पहला सीट बे ट कानून: माइकल Goryl और माइकल Cynecki, "संयम णाली उपयोग म
ै फक जनसं या, " जनल ऑफ़ से ट रसच 17, नं। 2 (1986), दोई: 10.1016 / 0022–
4375 (86) 90,107-6।

सीट बे ट पहनना कानून ारा लागू करने यो य है : यू है शायर अके ला अपवाद है, जहां
सीट बे ट के वल ब के लए आव यक है। " यू है शायर," गवनस हाईवे से ट
एसो सएशन, https://www.ghsa.org/state-laws/states/new%20hampshire, प ँचा
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88 तशत से अ धक अमे र कय ने हामी भरी: "यूएस बे ट ह टो रक 90 म सीट बे ट का उपयोग
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 वह "गीत एक दन" चुनौती है: कटनी शीया, "कॉमे डयन मागरेट चो के ट स
सफलता: य द आप मज़ेदार ह, तो कॉमेडी मत करो, " लोब एंड मेल , 1 जुलाई 2013,
https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-for-success-if-
youre-मजा कया-न-काम-कॉमेडी / Article12902304 /? सेवा = मोबाइल ।
थॉमस क, बो र, कोलोराडो म एक उ मी: थॉमस क, "हाउ बफ़र
फोसस मी टू वेक अप अप टू 5:55 एएम हर, "कॉलेज इ फो गीक, 2 जुलाई 2014,
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अ याय 18

पृ २३१

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https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192, अं तम बार संशो धत 29 माच,
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2004, https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-all-time ।
वे ऊंचाई म काफ भ होते ह: माइकल फे स और हचम एल के लए ऊंचाई और वजन
2008 के ी मकालीन ओलं पक के दौरान गुएरोज़ को उनके एथलीट ोफाइल से ख चा गया था।
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http://www.espn.com/olympics/summer08/fanguide/athlete?athlete=29547l;
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http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete=29886।

उनक पट पर समान लंबाई: डे वड एप ट न, द ोट् स जीन: इनसाइड द साइंस

असाधारण एथले टक दशन (सट लुइस, एमओ: टटलबैक बु स, 2014)।
पु ष क 1,500 मीटर क दौड़ म ओलं पक वण पदक वजेता क औसत ऊंचाई: एले स
ह चसन, "अतु य सकु ड़ते मैराथनर," धावक क नया , 12 नवंबर,
2013, https://www.runnersworld.com/sweat-science/the-incredible-shrinking-
मैराथन करनेवाला ।
पु ष क 100 मीटर म ओलं पक वण पदक वजेता क औसत ऊंचाई: ए वन चांग,
"ओलं पक गो जीतना चाहते ह? यहाँ है कै से लंबा आप तीरंदाजी, तैराक के लए होना चा हए,
और अ धक, " वॉ स , 9 अग त, 2016, http://www.vox.com/2016/8/9/12387684/olympity-
ऊंचाइय ।
"जीन भ व यवाणी कर सकते ह, ले कन वे पूव नधा रत नह करते ह" : गैबर मटे , "डॉ। गैबर मटे -
यू पैराडाइज, अया का और र डफाइ नग ए ड न, " द टम फे रस शो ,
20 फरवरी, 2018, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/।

जीन को सब कु छ भा वत करने के लए दखाया गया है : "सभी ल ण वधम ह" एक सा है

अ तशयो , ले कन ब त से नह । ठोस वहार ल ण जो वतमान म नभर करते ह
घर या सं कृ त ारा दान क जाने वाली साम ी, ज़ा हर है, ब कु ल भी लाभदायक नह है; कौन कौन से
आप जस भाषा म बात करते ह, आप कस धम क पूजा करते ह, कस राजनी तक दल से ह।
ले कन वहार संबंधी ल ण जो अंत न हत तभा और वभाव को दशाते ह, वे यायसंगत ह:
आप भाषा के साथ कतने कु शल ह, कतने धा मक ह, कतने उदार या ढ़वाद ह।
सामा य बु म ा वहा रक है, और ऐसे पांच मुख तरीके ह जनम व कर सकते ह
अलग-अलग। । । अनुभव करने के लए खुलापन, कत न ा, ब हमुखता-अंतमुखता,
मनी- agreeableness, और व तता। और ल ण जो आ यजनक प से व श ह
बाहर नकलना उ चत है, भी, जैसे नकोट न या शराब पर नभरता, क सं या
ट वी के घंटे दे खे गए, और तलाक क संभावना। थॉमस जे। बाउचड, "जेने टक
मानव मनोवै ा नक ल ण पर भाव, “ मनोवै ा नक व ान म वतमान दशाएँ
13, नह । 4 (2004), doi: 10.1111 / j.0963-7214.2004.00295.x; रॉबट लो मन, कृ त और
पोषण: मानव वहार आनुवं शक का एक प रचय ( टै मफोड, सीट : वड् सवथ,
1996); रॉबट लो मन, "हम अलग य ह," एज, 29 जून, 2016,
https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin।
एक मजबूत आनुवं शक घटक है: डै नयल गोलेमैन, "मेजर पसने लट टडी फाइनल
वह ल ण यादातर भा वत ह, " यूयॉक टाइ स , 2 दसंबर, 1986,
http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-that-
 ल ण-ह- यादातर-वंशानुगत। html? पृ ां कत = सभी ।
रॉबट लो मन: रॉबट लो मन, लेखक के साथ 9 अग त 2016 को फोन कॉल।
अंतमुखी होने क अ धक संभावना है: जेरोम कगन एट अल।, " शशु म त याशीलता: एक ॉस-
रा ीय तुलना, “ वकास मनो व ान 30, नं। 3 (1994),
डोई: 10.1037 // 0012-1649.30.3.342; माइकल वी। ए लस और ए रका एस। रॉ बस, “इन
कृ त का उ सव: जेरोम कगन के साथ एक संवाद, " जनल ऑफ़ काउं स लग और

पेज 232

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उनके पास उ ाकृ तक ऑ सीटो सन का तर भी है : म सुहीरो मा सुजाक एट अल।।
"ऑ सीटो सन: मान सक रोग के लए एक च क सीय ल य," जनल ऑफ फ जयोलॉ जकल
व ान 62, नह । 6 (2012), डोई: 10.1007 / s12576–012–0232–9; एंजे लक थओडो रडो एट
अल।, "ऑ सीटो सन और सामा जक धारणा: ऑ सीटो सन बढ़े ए चेहरे को दशाता है
व सनीयता और आकषण, “ हाम न और वहार 56, नह । 1 (2009),
doi: 10.1016 / j.yhbeh.2009.03.019; एंथनी लेन एट अल।, "ऑ सीटो सन क इ ा बढ़ जाती है
सामा जक प से साझा करने के लए भावना का एक ह सा, “ इंटरनेशनल जनल ऑफ़ साइकोलॉजी 48, नह । 4
(2013), डोई: 10.1080 / 00207594.2012.677540; टोफर काडसो एट अल।, "तनाव-
े रत नकारा मक मूड ऑ सीटो सन शासन और के बीच संबंध को नयं त करता है
व ास: तनाव के लए टड- र- ड र ॉ स के लए सा य? "
मनो व ेषणवाद 38, सं। 11 (2013), डोई: 10.1016 / j.psyneuen.2013.05.006।
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तं का व ान का मनोवै ा नक आधार: वतमान त और भ व य क दशाएँ, "
यूरोसाइंस और बायोबे वयरल समी ा 37, नं। 1 (2013), डोई: 10.1016 / j.neu
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मुख व ल ण के आधार पर अनुभवा मक याएं: मॉड लग के लए न हताथ
व वकार, “ मनोरोग 23 क अंतरा ीय समी ा , नह । 3 (2011),
डोई: 10.3109 / 09540261.2011.599315।
हमारी गहरी जड़ वरीयताएँ कु छ वहार को आसान बनाती ह: “उदाहरण के लए, सभी
लोग के पास म त क णाली है जो पुर कार का जवाब दे ती है, ले कन व भ य म ये
स टम एक वशेष इनाम के लए अलग-अलग ड ी का जवाब दगे, और
स टम क त या का औसत तर कु छ व ल ण के साथ जुड़ा हो सकता है। " के लये
अ धक दे ख, कॉ लन जी। डेयॉ ग, " व तं का व ान और ल ण का जीव व ान," दे ख
सामा जक और व मनो व ान क ास 4, नह । 12 (2010), दोई: 10.1111 / j.1751-
9004.2010.00327.x।

य द आपका दो त कम काब आहार का पालन करता है: मुख या क नैदा नक म आयो जत अनुसंधान
परी ण वजन घटाने के लए कम काब बनाम कम वसा वाले आहार म कोई अंतर नह दखाता है। कई के साथ के पम
य द आप इसके साथ चपके रहते ह, तो एक ही गंत के कई तरीके ह। अ धक के लए, दे ख
टोफर डी। गाडनर एट अल।, "12 पर लो-फै ट बनाम कम काब हाइ ेट आहार का भाव-
अ धक वजन वाले वय क म मा सक वजन म कमी और जीनोटाइप पैटन के साथ एसो सएशन या
इंसु लन ाव, " जनल ऑफ़ द अमे रकन मे डकल एसो सएशन 319, नह । 7 (2018),
डोई: 10.1001 / jama.2018.0245।
खोज / शोषण ापार बंद: एमए ए ड ट एट अल।, "फो जग और ए पर एक ाइमर
मनो च क सा अनुसंधान के लए ए स लॉइट े ड-ऑफ का अ वेषण कर, “ यूरोसाइकोफामाकोलॉजी 42,
नह । 10 (2017), doi: 10.1038 / npp.2017.108।
Google कमचा रय से स पूछता है: भारत मे दर ा और जूली बक, "द गूगल वे:
इंजी नयस म द, “ यूयॉक टाइ स , 21 अ टू बर, 2007,
https://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html।
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एंगे जग वद एवरीडे लाइफ ( यूयॉक: बे सक बु स, 2008)।

पृ २३३

"सभी के पास कम से कम कु छ े ह": कॉट एड स, "कै रयर सलाह," दलबट लॉग, 20 जुलाई,
2007, http://dilbertblog.typepad.com/the_dilbert_blog/2007/07/career-advice.html ।

अ याय 19
सबसे सफल कॉमे डयन: ट व मा टन, बॉन ट डग अप: ए कॉ मक लाइफ (लीसे टर,
यूके: चारनवुड, 2008)।
"एक जंगली सफलता के प म 4 साल": ट व मा टन, बॉन ट डग अप: ए कॉ मक लाइफ (लीसे टर,
यूके: चारनवुड, 2008), 1।
"बस बंधनीय क ठनाई": नकोलस हॉ स, "मनोवै ा नक के प म शासक,"
जनल ऑफ़ ल नकल साइकोलॉजी 15, सं। 3 (1959), दोई: 10.1002 / 1097–
4679 (195907) 15: 33.0.co; 2-4; ग बट म, ए बशन: हाउ वी मैनेजम स सेस एंड
हमारे जीवन म वफलता ( लकन, एनई: IUniverse.com, 2000); महाली
Csikszentmihalyi, फाइं डग लो: द साइकोलॉजी ऑफ एंगेजमट वद एवरीडे लाइफ
( यूयॉक: बे सक बु स, 2008)।

मनो व ान के शोध म इसे येरे स-डोडसन कानून के प म जाना जाता है : रॉबट या स और

जॉन डोडसन, " आदत क मजबूती क ताकत का संबंध आदत के गठन के लए,"
तुलना मक यूरोलॉजी और मनो व ान जनल 18 (1908): 459-482।
अपनी वतमान मता से 4 तशत अ धक: ट वन कोटलर, द राइज़ ऑफ़ सुपरमैन: डको डग
अं तम मानव दशन का व ान (बो टन: नई हाव ट, 2014)। उनक पु तक म,
कोटलर का हवाला दे ते ह: " चप कॉनली, एआई, सतंबर 2013। गणना के अनुसार वा त वक अनुपात
[ महाली] Csikszentmihalyi ारा कया गया , 1:96 है। ”

"पु ष इस हद तक नवीनता चाहते ह": नकोलो मै कयावेली, पीटर बॉ नेला, और

माक मूसा, द पोटबल मा चया वे ली (लंदन: पगुइन, 2005)।
चर इनाम: सीबी फे र टर और बीएफ कनर, "सु ढ करण के अनुसू चयां", 1957,
डोई: 10.1037 / 10,627-000। अ धक के लए, बीएफ कनर, "वै ा नक म एक मामला इ तहास दे ख
व ध, “ अमे रकन साइकोलॉ जस ट 11, नह । 5 (1956): 226, डोई: 10.1037 / h0047662।
यह वचरण डोपामाइन के सबसे बड़े ाइक क ओर जाता है: मलान कानून से पता चलता है क
इनाम अनुसूची क दर वहार को भा वत करती है: " मलान कानून," व कपी डया,
https://en.wikipedia.org/wiki/Matching_law।

अ याय २०
आमतौर पर दशन म मामूली गरावट है: के एंडस ए र सन और रॉबट पूल,
चोट : राज ऑफ द यू साइंस ऑफ ए सप टस (बो टन: मे रनर बु स, 2017), 13 से।
"पं डत कह रहे थे": पैट रले और बायरन लॉरसन, "अ ायी पागलपन और अ य
बंधन तकनीक: लॉस एं ज स लेकस कोच बताता है, " लॉस एं ज स टाइ स
प का, 19 अ ैल, 1987, http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-
1669_1_लकस ।

एक णाली जसे उ ह ने कै रयर बे ट एफट ो ाम या CBE कहा है: मैकमुलेन क पु तक

दावा है क रले ने 1984-1985 एनबीए सीज़न के दौरान अपना CBE काय म शु कया । मेरे
अनुसंधान से पता चलता है क लेकस ने उस पर गत खला ड़य के आँकड़ पर नज़र रखना शु कया
समय, ले कन CBE काय म जैसा क यहाँ व णत है, पहली बार 1986-1987 म इ तेमाल कया गया था।
य द वे सफल ए, तो यह एक CBE होगा: लैरी बड, इ वन जॉनसन, और जैक
MacMullan, जब खेल था हमारा (बो टन: टन म लन हरकोट, 2010)।

"एक यास कायम रखना": पैट रले और बायरन लॉरसन, "अ ायी पागलपन और अ य
बंधन तकनीक: लॉस एं ज स लेकस कोच बताता है, " लॉस एं ज स टाइ स
प का, 19 अ ैल, 1987, http://articles.latimes.com/1987–04–19/magazine/tm-
1669_1_लकस ।
ए लउड कपचोगे: कै थल डे हाई, " नया के सव े मैराथनकता म से एक का सरल जीवन,"
रनर व , 19 अ ैल, 2016, https://www.runnersworld.com/elite-runners/the-
पृ २३४

सरल-जीवन-का-एक- नया- े -मैराथन । "ए लयड कप-चोगे: पूण श ण लॉग

मैराथन व रकॉड यास के लए अ णी, "पसीना कु लीन, 2017,
http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-
रकाड यास / ।
उसका कोच उसके नोट् स पर जाता है और अपने वचार जोड़ता है: यूरी सुगुइयामा, " श ण के ट
लेडेक , "अमे रकन व मग कोच एसो सएशन, 30 नवंबर 2016,
https://swimmingcoach.org/training-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-
तैराक - लब -2018 / ।
जब कॉमे डयन स रॉक ताजा साम ी तैयार कर रहे ह: पीटर स स, "इनोवेट लाइक
स रॉक, " हावड बजनेस र ू , 26 जनवरी 2009,
https://hbr.org/2009/01/innovate-like-chris-rock।

वा षक समी ा : म स गुइलेबु को ध यवाद दे ना चाहता ं, ज ह ने मुझे अपना वा षक शु करने के लए े रत कया

येक वष अपनी वा षक समी ा को सावज नक प से साझा करके समी ा या
https://chrisguillebeau.com।
"अपनी पहचान छोट रखो": पॉल ाहम, "अपनी पहचान छोट रख," फरवरी 2009,
http://www.paulgraham.com/identity.html।

न कष
कोई भी तब तक अमीर नह हो सकता जब तक क कोई एक स का उसे या उसे नह बना सकता: डे सड रयस इरा मस और
वैन लॉन ह क वलेम, द ाइज़ ऑफ़ फ़ॉली ( यूयॉक: लैक, 1942), 31. हेट टप टू
ेचेन बन। मने सबसे पहले उनक कताब, बेटर थान बफोर एंड , म इस ांत के बारे म पढ़ा
फर मूल कहानी को ै क कया गया। अ धक के लए, ेटेन बन, पहले से बेहतर दे ख
( यूयॉक: होडर, 2016)।

चार साल क उ से कम उ
"खुशी एक इ ा के बीच का ान है" : Caed (@caedbudris), "खुशी है
इ ा पूरी होने और एक नई इ ा बनाने के बीच क जगह, ”ट् वटर, 10 नवंबर,
2017, https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304।

खुशी का पीछा नह कया जा सकता है, यह सु न त करना चा हए: कल का पूरा उ रण इस कार है:
“सफलता का ल य मत रखो। जतना अ धक आप इसे ल य बनाते ह और इसे एक ल य बनाते ह, उतना ही अ धक आप कर रहे ह
यह याद आ रहा है। सफलता के लए, खुशी क तरह, पीछा नह कया जा सकता है; यह सु न त करना चा हए, और यह
के वल एक कारण के लए एक के गत समपण के अनपे त प भाव के प म ऐसा करता है
वयं से या कसी के आ मसमपण के उप-उ पाद के प म। के लये
अ धक, व टर ई। कल, मैन फॉर सच फॉर मी नग: एन इं ोड न टू दे ख
लॉगोथेरेपी (बो टन: बीकन ेस, 1962)।
" जसके पास जीने के लए य है वह लगभग कसी भी तरह से सहन कर सकता है": े ड रक नी े और
ऑ कर लेवी, द ट् वाइलाइट ऑफ द आइड स (ए डनबग: फाउ लस, 1909)।
भावना पहले आती है ( स टम 1): डै नयल कहमैन, सोच, तेज और धीमी (नया)
यॉक: फरार, ै स और गरौ स, 2015)।
भावना के लए अपील आम तौर पर कारण से अपील करने क तुलना म अ धक श शाली है: “अगर तुम
कामना करना, च के लए अपील करना, बजाय तक के ”(बजा मन क लन)।
संतोष = लाइ कग - चाह: यह डे वड म टर क पांचव सेवा के समान है
वसाय : संतु = धारणा - अपे ा।
"गरीब होना ब त कम नह है, यह अ धक चाह रहा है": लु सयस अ ासुस सेनेका और
अ ा ल डया मोटो, मोरल ए प ट स ( चको, सीए: कॉलस ेस, 1985)।
जैसा क अर तू ने नोट कया है: यह बहस है क या अर तू ने वा तव म यह कहा है। भाव रहा है
स दय से उसके लए ज मेदार है, ले कन मुझे वा यांश के लए कोई ाथ मक ोत नह मला।
पृ २३५

A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z

सूची

इस सूचकांक म पृ सं या इस पु तक के मु त सं करण को संद भत करती है। दान क गई लक होगी

आपको उस ट पेज क शु आत म ले जाना चा हए। आपको उस ान से आगे ॉल करने क आव यकता हो सकती है
अपने ई-रीडर पर संबं धत संदभ खोजने के लए।
वीकार करने आप वशेष यो यता है, 218 -19
जवाबदे ही, २० ९ -१०
कारवाई बनाम ग त, 142-43
एड स, कॉट, 23 , 225
लत
पठन पर पयावरण का भाव, 92
धू पान, 125-26
वयतनाम यु क हेरोइन सम या, 91-92
घटाव रणनी त के अलावा, 154
"सीमांत लाभ का एक ीकरण," 13-14
ऐसा करने का कृ ष व तार उदाहरण है क जो, कम से कम यास क आव यकता है 149 -51
बंद करो धू पान करने के लए एलन कै र का आसान तरीका (कै र), 125 -26
एमे योर बनाम पेशेवर, 236
पशु वहार
त काल-वापसी के माहौल म, 187
ब ली का बचना अ ययन, ४३-44
ीलेग जीज़ और अलौ कक उ ेजना, 102
हे रग गल और अलौ कक उ ेजना, 101-102
नया को समझने और समझने के तरीके , 84
आट एंड फयर (Bayles and Orland), 142n
एसोच, सोलोमन, ११ch- २०
एथलीट
कै रयर सव े यास काय म (CBE), 242 -44
व भ खेल के च पयन क तुलना, 217 -18
त बब और समी ा के उदाहरण, 244 -45

पृ २३६
 श ण क बो रयत से नपटने, 233-34
लॉस एं ज स लेकस त बब और समी ा का उदाहरण है, 242 -44
ेरणा सं कार का उपयोग, 132 -33
परमाणु संबंधी आदत
टै कग का संचयी भाव, 251 -52
प रभा षत, 27
वत: चलन, 144-46
एक आदत को वचा लत करना
नकद र ज टर उदाहरण, 171-72
आजीवन काय क ता लका जो अ आदत म बंद है, 173
थॉमस क एक आदत अनुबंध को वचा लत करने का उदाहरण है, 210
ौ ो गक का उपयोग कर, 173 -75
जाग कता
आदत कोरकाड, 64 -66
अचेतन क आदत म, 62
पॉइंट-एंड-कॉ लग मे ो सुर ा णाली, 62 -63
बुरी आदत
े कग (ता लका), 97, 137, 179, 213
उनके कारण होने वाले cues के संपक को कम करना, 94-95
वहार प रवतन
वहार प रवतन के का डनल नयम, 186, 189
के चार कानून , 53 -55, 186, 252 है-53 ( व श सं या वाले कानून भी दे ख )
सीखने घटता, 145 -46
क तीन परत, २ ९-31
आदत के लाभ, 46 -47, 239
"बेहतर ऑल टाइम" (लेख), 154
जै वक वचार
" बग फाइव" व ल ण, 220-22
जीन, 218 -21, 226 -27
बो रयत, २३३-36
सफ़ोड, डेव, 13 -14
दमाग
कै रयर क पसंद और म त क के अंतर, 143 -44
डोपामाइन चा लत त या छोर , 105 -108
क वकासवाद समानता 187
जैसी आदत बनाई जाती ह, 45-46
हे ब के नयम, 143
खतर क गलत धारणा, 189 एन

पृ २३ Page

द घका लक पोट शयलेशन, 143

 पुनरावृ , क वजह से म त क म शारी रक प रवतन 143 -44
स टम 1 बनाम स टम 2 सोच, 232एन, 261
"चाहत" बनाम "पसंद" पुर कार, 106 -108, 263
सफलता के ण
आइस यूब पघलने का उदाहरण, 20 -21
टश साइ कल चलाना, १३–15, 25 , 243
बु स, के ड, 260
एक आदत बनाना
चार-चरण क या
1. यू, 47 -48
2. लालसा, 48
3. त या, 48 -49
4. इनाम, 49
सम या चरण और समाधान चरण, 51 -53
259 से सबक -64
आदत रणनी तय के ापार अनु योग, 265
बायरन, रोनन, 108-109
एक आदत को वचा लत करने का नकद र ज टर उदाहरण, 171 -72
ब ली का बचना अ ययन, ४३-44
अपना माइंड-सेट "से" के लए " ा त करना है," 130 बदलना -31
चो, मागरेट, 210
सही अवसर चुनना
अपने कौशल के संयोजन, त धा को कम करने के लए 225 -26
खोज / शोषण ापार बंद, 223-25
इसका मह व, 222 -23
वशेष ता, 226
लाक, ायन, 33
तब ता डवाइस, 170 -71
छोटे प रवतन का यौ गक भाव
हवाई जहाज का माग उदाहरण, 17
लेखक के कॉलेज के अनुभव, 6-7
नकारा मक प रणाम, 19
1 तशत प रवतन, 15 -16, 17-18
सकारा मक प रणाम, 19
कं डीश नग, 132-33
अ और बुरी आदत के प रणाम, 188-90, 206-207
संदभ, 87-90

पृ २३ Page

cravings

इस भावना के प म क कु छ गायब है, 129

का समय 259 , 263 -64
और अंत न हत मंशा, 127 -28, 130
 यू- े रत चाह, 93-94
संकेत
वचा लत प से उठा रहा है, 59 -62
वचार करने के बाद भ व यवाणी करना, 128-29
य संकेत, 85 -87
एक आदत, के नमाण के चार चरण वाली या के तहत 47 -48
आदत टै कग के लए संकेत का चयन, 77 -79
सं कृ त
सामुदा यक आदत और मानक क नकल, 115-18
एक समूह के भीतर समानता का नड फटनेस उदाहरण, 117-18
क भू मका का पोलगर प रवार शतरंज उदाहरण है, 113—14, 122
ज ासा, 261
दामा सयो, एंटो नयो, 130
डा वन, चा स, 115
नणय प का, 245
नणायक ण, 160 -62
इ ा, 129-30, 263 -64
डडरोट, डे नस, 72-73
डाइडरॉट इफे ट, 73
" ृंखला को मत तोड़ो," 196-97
डोपामाइन चा लत त या छोर , 105 -108
आदत से नीचे, २३ ९ -४०
डाय मड, ट, 195
भावना , 129–30, 261-62, 263 -64
ऊजा और कारवाई क संभावना, 151-52
वातावरण
और संदभ, 87-90
ऐसा वातावरण बनाना जहाँ सही काम करना जतना आसान हो, 155
व भ ग त व धय के लए सम पत ान, 87-90
वलं बत-वापसी, 187-90
cues के डच व ुत मीटर उदाहरण, 85
एक लत पर पयावरण का भाव, 92
त काल- रटन, 187 -90
मानव वहार के लए ले वन का समीकरण, 83

पृ २३ ९

मैसाचुसेट्स जनरल अ ताल कै फे टे रया डजाइन प रवतन का उदाहरण, 81-82

अपने पयावरण को भड़काना, 156 -58
अपने वातावरण, पुनः रचना 86-87
सुझाव आवेग खरीद, 83
वयतनाम यु क हेरोइन क लत क सम या का उदाहरण, 91 -92
काया वयन इरादे के बारे म ायाम अ ययन, 69 -70
 उ मीद , 262 -63, 264
खोज / शोषण ापार बंद, 223-25
ईयाल, नर, 170
असफलता, 263
फ़ डबैक लू स
सभी मानव वहार म, 45
डोपामाइन संचा लत, 105-108
सभी आदत का गठन जो कसी क पहचान को आकार दे ता है, 40
आदत, 49-51
भावना, 129-30, 261 -62, 263 -64
वहार प रवतन के पहले कानून (इसे कर)
आदत कोरकाड, 64 -66
टै कग क आदत, 74-79, 110 -11
आदत ै कग, 197
काया वयन इरादा, 69 -72
बुरी आदत के संकेत को अ य बनाते ए, 94-95
फशर, रोजर, 205 -206
वाह क त, 224 , 232 -33
फॉग, बीजे, 72, 74
भोजन व ान
येक उ पाद के लए "आनंद ब ", 103
जंक फू ड के लए cravings, 102-103
सं कृ त खा पदाथ के ग तशील वपरीत, 103
orosensation, 103

वहार प रवतन के चार नयम, ५३-155, 186, 252 -53। व श सं या वाले कानून भी दे ख
एक आदत के नमाण क चार-चरण या
1. यू, 47 -48
2. लालसा, 48
3. त या, 48 -49
4. इनाम, 49

आदत पाश, 49-51

259 से सबक -64

पृ २४०

सम या चरण और समाधान चरण, 51 -53

वहार प रवतन का 4 वाँ नयम (इसे संतु कर)
आदत अनुबंध, 207 -10
आदत ै कग, 198-99
णक तृ त, 188 -93
बुरी आदत के संकेत, 205-206
पा क तान उदाहरण म साबुन क र ा, 184-85
कल, व टर, 260
क लन, बजा मन, 196
 आदत पर आवृ के भाव, 145 -47
टकराव
एक वहार के साथ जुड़े, 152-58
कम करने के बगीचे क नली का उदाहरण, 153
थ समय और यास को न करने क जापानी कारखाने उदाहरण के लए, 154 -55
अवां छत वहार को रोकने के लए, 157 -58
"गेटवे क आदत," 163
जीन, 218 -21, 226 -27
लय
खुशी पर भाव, 26
25 क णभंगुर कृ त
वजेता और हारे ारा साझा कया गया, 24 -25
, का अ पका लक भाव 26 -27
बनाम स टम, 23-24
गो ीलॉ स नयम
वाह क त, 224 , 232 -33
गो ीलॉ स जोन, 232
टे नस उदाहरण, 231
अ आदते
नमाण (ता लका), 96, 136 , 178 , 212
दो- मनट नयम, 162 -67
गुडहाट, चा स, 203
गुडहाट का नयम, 203
ाहम, पॉल, 247 -48
ीलेग जीज़ और अलौ कक उ ेजना, 102
गुएरोज़, हचम एल, 217-18, 225
बं क, रोगाणु, और ट ल (डायमंड), 149 -51
आदत अनुबंध
ायन है रस वजन घटाने का उदाहरण, 208-209

पृ २४१

प रभा षत, 208

सीट बे ट कानून का उदाहरण, 207-208
थॉमस क अलाम उदाहरण, 210
आदत रेखा, 145-47
आदत पाश, 49-51
आदत
प रहार के , 191 -92
के लाभ, 46 -47, 239
बुरी आदत को तोड़ना (ता लका), 97, 137 , 179, 213
ापार क नया म, 265
130 के बारे म अपना माइंड-सेट बदलना -31
अ आदत बनाना (ता लका), 96, 136, 178, 212
 के नकारा मक पहलू, 239-40
अपने बाक दन म भाव, 160, 162
बुरी आदत को ख म करना, 94-95
पहचान के प म, 36 -38
का गठन 44 -46, 145-47
एक आदत के नमाण के चार चरण वाली या है, 47 -53, 259-64
"गेटवे क आदत," 163
पहचान-आधा रत, ३१, 39 -40
सर क आदत क नकल
करीब, 116-18
ब त सारे, 118-21
श शाली, 121-22
इसका मह व, 40 -41
प रणाम के आधार पर, 31
और पालन-पोषण, 267
अपने लाभ को उजागर करने के लए री ै मग क आदत, 131-32
के अ पका लक और द घका लक प रणाम, 188-90
साथ चपकना, 230-31
आपके व के लए उपयु ता, 221-22
दो- मनट नयम, 162 -67
शु करने के लए काया वयन के इरादे का उपयोग करते ए, 71-72
आदत अकादमी, 8
आकार दे ने क आदत, 165 -67
आदत कोरकाड, 64 -66
आदत डालना
, साथ लोभन बंड लग के संयोजन 110 -11

पृ २४२

समझाया गया, 74४-79

आदत ै कग, 196 -200, 202-204
संतोषजनक वहार प रवतन का पा क तान उदाहरण म हाथ धोना, 184 -85
ख़ुशी
इ ा के अभाव के प म, 259-60
और ल य, 26
क सापे ता, 263
है रस, ायन, 208 -209
हे ब, डोना , 143
हे ब के नयम, 143
हे रग गल और अलौ कक उ ेजना, 101-102
आशा, 264
Hreha, जेसन, 45

गो, व टर, 169 -70

नो े डेम द हंचबैक ऑफ ( गो), 169 -70
 अ तशयो पूण छू ट (समय असंगतता), 188 -89
पहचान
कं बल गत बयान को त य के प म वीकार करते ए, 35
और वहार प रवतन, 29 -32, 34 -36
वहार जो वयं के साथ बाधा पर है, 32-33
के अवतार के प म आदत , 36-38, 247-49
पहचान-आधा रत आदत, 31, 39-40
एक भी व ास दे , आपके ारा नधा रत 247 -49
कसी क पहचान के एक वशेष पहलू पर गव, 33 -34
दो- मनट नयम, 165 का उपयोग करके अपनी वां छत पहचान को मजबूत करना
अपनी पहचान बदलने क दो-चरणीय या, 39-40
काया वयन इरादा, 69 -72
सुधार, छोटे बनाना, 231 -32, 233, 253
त काल संतु , १ 188-93
जॉनसन, मै जक, 243 -44
जन लग, 165
जंग, काल, 62
का ब, ट व, 117-18
कु ब ज़, एं यू, 109
लाओ सू, 249
ताओ ते चग , 249
लतीमोर, एड, 132
लुईस, जॉज एच। 144

पृ २४३

द घका लक पोट शयलेशन, 143

लॉस एं ज स लेकस त बब और समी ा का उदाहरण है, 242 -44
लुबी, ट फन, 183-85
मैकमुलेन, जैक , 243-44
मा टन, ट व, 229–30, 231
मैसाचुसेट्स जनरल हॉ टल कै फे टे रया पयावरण डजाइन प रवतन का उदाहरण है, 81-82
मा स मनो, माइक, 117
महारत, २४०-42
मेट, गैबर, 219
मैककाउन, ेग, 165
माप
क उपयो गता, 202-204
य, 195-96
माइक (तुक या ा गाइड / पूव धू पान करने वाला), 125-26
मलनर, पीटर, १०५
दमाग़ी बदलाव
"से" के लए "करने के लए मलता है," 130-31
 ेरणा सं कार, 132 -33
अपने लाभ को उजागर करने के लए री ै मग क आदत, 131-32
ग त बनाम कारवाई, 142-43
ेरणा
गो ीलॉ स नयम, 231 -33
अ धकतम ेरणा, 232
रसम रवाज, 132 -33
और कारवाई कर रहा है, 260 -61
मफ , मॉगन, 91
नकारा मक यौ गक, 19
नी े, े ड रक, 260
अचेतन ग त व धयाँ, 34n
नॉन के ल जीत, 203 -204
नवीनता, २३४
नको स, ओसवा , 156
ट प णय , 260
आप जो चाहते ह उसे पाने म बाधाएं, 152
ओ स, जे स, 105
ओलवेल, पैट , 93
1 तशत प रवतन
कै रयर सव े यास काय म (CBE), 242 -44

पृ २४४

प रवतन करने का यौ गक भाव, 15-16, 17 -18

मालाकार तक जो अशु बात र करता है वरोधाभास, 251 -52
संचालक कं डीश नग, ९-10
अवसर, सही का चयन
अपने कौशल के संयोजन, त धा को कम करने के लए 225 -26
खोज / शोषण ापार बंद, 223-25
इसका मह व, 222 -23
वशेष ता, 226
प रणाम
और वहार प रवतन, 29 -31
प रणाम आधा रत आदत, 31
दद, 206 -207
कागज य ग त माप क रणनी त लप, 195 -96
आदत रणनी तय के जनक अनु योग, 267
पैटरसन, जॉन हेनरी, 171-72
फे स, माइकल, 217-18, 225
स य अ यास का फोटो ाफ वग उदाहरण, 141-42, 144
लेटट पोट शयल का पठार, २१-23
अ भराम
या शत बनाम अनुभव, 106-108
 क छ व, 260
एक वहार है जब यह एक संतोषजनक संवेद अनुभव, है दोहरा 184 -86, 264
र ा साबुन उदाहरण, 184-85
लो मन, रॉबट, 220
पॉइंट-एंड-कॉ लग मे ो सुर ा णाली, 62 -63
सकारा मक यौ गक, 19
द पावर ऑफ है बट (डु हग), 9, 47 एन
पूवानुमान, बनाना
संकेत ा त करने के बाद, 128-29
एक भ व यवाणी मशीन के प म मानव म त क, 60-61
ेमक, डे वड, ११०
ेमैक का स ांत, 110
गौरव
मैनी योर उदाहरण, 33
कसी क पहचान के एक वशेष पहलू म, ३३-34
अगली कारवाई को आसान बनाने के लए अपने पयावरण का चार करना, 156-58
एक आदत पाश क सम या चरण, 51-53
या और वहार म प रवतन, 30-31

पेज 245

पेशेवर बनाम शौक न , 236

ग त, 262
वहार पर नकटता का भाव, 116-18
धू पान छोड़ना, 32 , 125-26
संसाधन पढ़ना
परमाणु आदत समाचार प , 257
आदत रणनी तय के ापार अनु योग, 265
आदत रणनी तय के जनक अनु योग, 267
ठ क होने पर आदत टू ट जाती ह, 200-202
त बब और समी ा
लेखक क वा षक समी ा और अखंडता रपोट, 245-46
के लाभ, 246 -47
कै रयर सव े यास काय म (CBE) उदाहरण के लए, 242 -44
स रॉक उदाहरण, 245
ए लयड कपचोगे उदाहरण, 244-45
लचीलापन और अनुकूलन, 247-49
इसका मह व, 244-45
के ट लेडेक उदाहरण, 245
अपने लाभ को उजागर करने के लए री ै मग क आदत, 131-32
सु ढ करण, 191 -93
हराव
एक नई आदत के स य अ यास के प म, 144
वत: चलन, 144-46
 आदत डालने के लए, 143
स य अ यास का फोटो ाफ वग उदाहरण, 141-42, 144
भावना के आधार पर चीज का जवाब दे ना, 261-62
पुर कार
ब लदान के बाद, 262
त काल बनाम वलं बत, 187-90
का उ े य, 49
सु ढ करण, 191 -93
दे री संतु के लए अपने आप को श ण, 190 -93
प रवतनशील पुर कार, 235
“चाहत” बनाम “पसंद”, 106-108, 263
रईस, जैकब, २१
रले, माइकल, 60
रले, पैट, 242-44
र , जे स, 171 -72

पृ २४६

रॉ ब स, ली, 91-92
याग, 262
संतु
आदत पाश के पूरा होने के प म, 186
और अपे ा , 262 -63
सुखद संवेद अनुभव, 184-86
वहार म बदलाव का सरा नयम (इसे आकषक बनाएं)
एबीसी गु वार रात ट वी लाइनअप उदाहरण, 109
वीकृ त, स मान और शंसा क इ ा, 121 -22
आदत ै कग, 198
वा त वकता के अ य धक इंजी नयर सं करण, 104
बुरी आदत के संकेत को अनाकषक बनाते ए, 126
अलौ कक उ ेजना, 102
लोभन बंड लग, 108 -11
सीनफ , जेरी, 196 -97

आ म - संयम
पयावरण को नयं त करने को ा त करने, 92 -93
यू- े रत चाह, 93-94
क क ठनाई 262
अपने पयावरण को नयं त करने के लए सवारी और धू पान का उदाहरण, 93
एक अ पका लक रणनी त के प म, 95
इं यां
र ा साबुन उदाहरण, 184-85
एक संतोषजनक वहार प रवतन, 186 का टू थपे ट उदाहरण
, 84, 85 -87

Wrigley यूइंग गम उदाहरण, 185

 दखा रहा है, क कला म महारत हा सल है, 163 -64, 201 -202, 236
कनर, BF, 9-10, 235n
धू पान छु ड़ाने, 32 , 125 -26
सामा जक मी डया, 174 -75
सामा जक मानदं ड
Asch के सामा जक अनु प लाइन योग , 118 -20
समूह के साथ जाने के लए नीचे, 120 -21
झुंड मान सकता, 115
सर क आदत क नकल
करीब, 116-18
ब त सारे, 118-21
श शाली, 121-22

पृ २४ Page

एक आदत पाश का समाधान चरण, 51-53

मालाकार तक जो अशु बात र करता है वरोधाभास, 251 -52
एक आदत शु , 71-72
ट ल, रॉबट, 91
टन, हॉ क स, 83
सफलता
वीकार करने जहां अपनी ताकत ह, 218 -19
सफल महसूस करने का मह व, 190
ख, 262
सुझाव आवेग खरीद, 83
अलौ कक उ ेजना, 102
सुरो वक , जे स, 154
स टम 1 बनाम स टम 2 सोच, 232एन, 261
स टम
सम या को हल करने के लए प रवतन, 25
नरंतर सुधार के च के प म, 26-27
बनाम गोल, २३-24
ौ ो गक
एक आदत को वचा लत करने के लए, 173-75
सामा जक मी डया, 174 -75
लोभन बंड लग, 108 -11
वहार प रवतन के 3 नयम (इसे आसान बनाएं)
कम से कम यास का उपयोग कर कृ ष व तार का उदाहरण, 149 -51
ऊजा आव यकता और कारवाई क संभावना, 151-52
घषण, एक वहार के साथ जुड़े 152 -58
घषण को कम करने का बाग़ का उदाहरण, 153
"गेटवे क आदत," 163
घटाव ारा जोड़ के जापानी कारखाने उदाहरण, 154-55
 बुरी आदत के संकेत को क ठन बना दे ना, 169 -70
बेहतर काय क ओर अ सर, 172-74
लेटर ए न का स ांत, 151 एन
आदत बनाने क कुं जी के प म पुनरावृ , 146-47
दो- मनट नयम, 162 -67
एक दै नक अनु ान के ट् वायला थाप उदाहरण के लए, 159 -60
थानडाइक, ऐनी, 81-82
थानडाइक, एडवड, 43 -44
समय असंग त, 188-89
Tinbergen, नको, 101 -102

पृ २४ Page

एक संतोषजनक वहार प रवतन, 186 का टू थपे ट उदाहरण

एक आदत पर नज़र रखना
वचा लत, 199
आदत ै कग के साथ संयोजन आदत, 200
मैनुअल, 199-200
क उपयो गता, 202-204
अपने वतमान पथ के ेपव , 18
अपनी पहचान बदलने क दो-चरणीय या, 39-40
उ समन, जेरी, 141 -42
Ulysses सं ध (Ulysses अनुबंध), 170n
अंत न हत उ े य और cravings, 127-28, 130
नराशा क घाट , २० , २२
प रवतनशील पुर कार, 235
वयतनाम यु हेरोइन क लत क सम या है, 91 -92

मानव वहार पर भाव, 84

य संकेत, 85 -87
य माप, 195-96
वजन घटना
नॉन के ल जीत, 203 -204
यह सु न त करने के लए एक आदत अनुबंध का उपयोग करना, 208-209
यकस-डोडसन कानून, 232

A BCDEFGHIJKLMNOPQRSTUV W X Y Z
पृ २४ ९

लेखक के बारे म

जे स लयर का काम यूयॉक टाइ स , टाइम , और म दखाई दया है

उ मी , और CBS पर आज सुबह , और कॉलेज म पढ़ाया जाता है
नया भर म। उनक वेबसाइट, jamesclear.com, को लाख ा त होते ह
आगंतुक हर महीने, और सैकड़ हजार उसके ईमेल क सद यता लेते ह
समाचार प । वह मुख है बट् स अकादमी के नमाता ह
च रखने वाले संगठन और य के लए श ण मंच
जीवन और काम म बेहतर आदत के नमाण म।
पृ २५०

आगे या है
आपक पढ़ने क सूची?
अपने अगले क खोज कर
ब त अ ा पढ़ा!

इस लेखक के बारे म वैय कृ त पु तक क प स और अ तत समाचार ा त कर।

अभी साइनअप कर।

पृ २५१

*इ ु क पाठक आदत के बारे म और जानकारी सीख सकते ह। com।

पृ २५२

* के प म इस पु तक को मु त करने जा रहा था, के बारे म नई जानकारी

टश साइ लंग ट म सामने आई है। आप मेरे वचार दे ख सकते ह
पर atomichabits.com/cycling।
पृ २५३

* म बाहर geeked और वा तव म यह गणना क । वा शगटन डी सी,

यूयॉक शहर से लगभग 225 मील क री पर है। आप मान रहे ह
747 या एयरबस A380 पर उड़ान भरना, ारा हे डग को बदलना
3.5 ड ी के प म आप लॉस एं ज स क संभावना के नाक छोड़ दे ता है
हवाई जहाज 7.2 से 7.6 फ ट या लगभग 86 से 92 के बीच श ट होता है
इंच। दशा म एक ब त छोट पारी ब त आगे बढ़ सकती है
गंत म साथक प रवतन।

पृ २५४
 * मामले बेहोश , nonconscious , और अवचेतन
सभी का उपयोग जाग कता क अनुप त या वणन करने के लए कया जा सकता है
वचार। यहां तक क अकाद मक हलक म, ये श द अ सर उपयोग कए जाते ह
अ धक मा ा म (एक बार के लए) बना व नमेय।
अचेतन वह श द है जसका उपयोग म करने जा रहा ं य क यह ापक है
हम मन क दोन या को शा मल करने के लए पया त ह
जब हम होते ह तो कभी भी सचेत प से प ंच नह सकते ह
बस हम चार ओर से यान नह है।
अचेतन कसी भी चीज का वणन है जो आप नह ह
सोच-समझकर।

पेज 255

* न त प से, आपक पहचान के कु छ पहलू होते ह

 समय
कौन लंकेबासाथ अप रव
या छोटा है। तत रहनाऔर- जैभीसे अकधक
ले कन कसीन कतपहचान
गुण के करना
लए और
वशेषताएँ, चाहे आप उ ह सकारा मक प म दे ख या
नकारा मक काश आपके अनुभव ारा नधा रत होता है
जदगी।

पृ 256

* चा स ू हग क द पावर ऑफ है बट के पाठक करगे

इन शत को पहचान। डु ह ग ने एक बेहतरीन कताब लखी है और मेरी
अ भ ाय यह है क इनको समेट कर वह कहाँ से नकल गया
चार सरल कानून म चरण आप बेहतर बनाने के लए आवेदन कर सकते ह
 जीवन और काम म आदत।

पृ २५ Page

* चा स डु ह ग और नीर इयाल इसके लए वशेष पहचान के पा ह

इस छ व पर उनका भाव। आदत का यह त न ध व
पाश भाषा का एक संयोजन है जसे लोक य बनाया गया था
डु ह ग क पु तक, द पावर ऑफ है बट और एक डज़ाइन जो थी
इयाल क कताब, ड ारा लोक य ।
पृ २५ Page

* जब म जापान गया, तो मने दे खा क यह रणनी त एक म हला को बचा रही है

जदगी। उनके युवा बेटे ने शकानसेन म से एक पर कदम रखा
जापान क स बुलेट े न जो दो सौ से अ धक क या ा करती ह
मील त घंटा, जस तरह दरवाजे बंद हो रहे थे। वह बची थी
मंच के बाहर और के मा यम से उसके हाथ जाम कर दया
दरवाजा उसे हड़पने के लए। े न म उसका हाथ फं स गया
र ले जाने के बारे म था, ले कन इससे पहले क यह एक र ख च लया
कमचारी ने पॉइं टग-एंड-कॉ लग ारा एक सुर ा जांच क
लेटफॉम ऊपर और नीचे। पांच सेकंड से भी कम समय म, उ ह ने
 म हला को दे खा और े न को रोकने म कामयाब रहा
छोड़कर। दरवाजा खोला, म हला-अब आँसू म - भाग गया
उसका बेटा, और एक मनट बाद े न सुर त प से रवाना ई।

पृ २५ ९

*इ ु क पाठक अपना बनाने के लए एक टे लेट ा त कर सकते ह

आदत कोरकाड पर atomichabits.com/scorecard।
पेज 260

* पु तकालय, कै थरीन के लए उसके भुगतान के अलावा

ेट ने डडरोट को पु तक को तब तक रखने के लए कहा जब तक क उ ह उनक आव यकता न हो
और उसे लाइ े रयन के प म काय करने के लए उसे सालाना वेतन दे ने क पेशकश क ।
पृ २६१

* फॉग इस रणनी त को " टनी है बट् स रे सपी" के प म संद भत करता है, ले कन

म इसे पूरी कताब म आदत डालने का सू क ँगा।
पृ २६२

* य द आप अ धक उदाहरण और मागदशन क तलाश कर रहे ह, तो आप कर सकते ह

एक आदत टै कग टे लेट डाउनलोड कर
atomichabits.com/habitstacking।
पृ २६३

* डोपामाइन एकमा रसायन नह है जो आपके भाव को भा वत करता है

आदत । येक वहार म म त क के कई े शा मल ह और
यूरोके मक स, और कोई भी जो दावा करता है क “आदत सभी ह
डोपामाइन के बारे म '' मुख भाग पर लंघन है
या। यह आदत म मह वपूण भू मका वाले खला ड़य म से एक है
गठन। हालाँ क, म डोपामाइन स कट को सगल कर ं गा
इस अ याय य क यह जै वक म एक खड़क दान करता है
इ ा, लालसा और ेरणा के आधार ह
हर आदत के पीछे ।
पृ २६४

* मुझे खुशी है क म गेम ऑफ ो स के संदभ म फट होने म स म था

इस पु तक म।
पृ २६५

* यह अंत न हत उ े य क एक आं शक सूची है। म एक ताव

अ धक पूरी सूची और उ ह लागू करने के तरीके के अ धक उदाहरण
पर ापार करने के लए atomichabits.com/business।
पृ २६६

* इसी तरह क कहानी डे वड ने आट एंड फ यर क कताब म बताई है

बेय स और टे ड ऑरलड। यह यहाँ के साथ अनुकू लत कया गया है
अनुम त। पूण ववरण के लए अं तम नोट दे ख।
पृ 267

* यह भौ तक म एक मूलभूत स ांत है, जहां यह है

जसे लेटर ए न के स ांत के प म जाना जाता है। यह बताता है क पथ
कसी भी दो ब के बीच का रा ता हमेशा रहेगा
कम से कम ऊजा क आव यकता। यह सरल स ांत कम करता है
ांड के नयम। इस एक वचार से, आप वणन कर सकते ह
ग त और सापे ता के नयम।
पृ 268

*घटाव ारा वा यांश जोड़ भी ट म ारा उपयोग कया जाता है

और वसाय को एक समूह के लोग को हटाने का वणन करने के लए
ट म को सम प से मजबूत बनाने के लए।
पृ २६ ९

* न प होने के लए, यह अभी भी एक अ त रात क तरह लगता है।

पेज 270

* मनेवशेष प से जन लग बनाने के लए एक आदत प का तैयार क

आसान। इसम एक "एक लाइन त दन" खंड शा मल है जहां आप
बस अपने दन के बारे म एक वा य लख। आप सीख सकते ह
अ त र जानकारी का संपक atomichabits.com/journal।

पृ २ Page१
 * यह कहानी कतनी बारीक से मलती है, इसक वडंबना मेरी या से मेल खाती है
यह कताब लखना मेरे ऊपर नह है। य प मेरा काशक
ब त अ धक मलनसार था, और मेरी कोठरी बनी रही
पूण, मुझे ऐसा लग रहा था क मुझे खुद को हाउस अरे ट पर रखना होगा
पांडु ल प ख म करो।

पृ २ Page२
 * इसे "यू ल सस पै ट" या "यू ल सस" के प म भी जाना जाता है
अनुबंध।" द ओ डसी के नायक, यू ल सस के नाम पर , जो
अपने ना वक से कहा क वे उसे जहाज के म तूल से बांध द ता क वह
सायरन के करामाती गीत सुन सकता है, ले कन नह होगा
उनक ओर जहाज चलाने और च ान पर घटना त होने म स म।
Ulysses को आपके भ व य के काय म लॉक करने के लाभ का एहसास आ
जब क आपका दमाग इंतजार करने के बजाय सही जगह पर है
दे ख क आपक इ ाएँ आपको कस ण म ले जाती ह।

पृ २ Page३

* वलं बत-वापसी वातावरण म बदलाव क संभावना शु ई

दस हजार साल पहले कृ ष के आगमन के आसपास
 जब
फसलकसान ने फसल
महीने बाद। हालांककबु, आ
यहई हाल
शु तक
क नह था
स दय क हमारी ज दगी वलं बत-वापसी से भर गई
वक प: कै रयर क योजना, सेवा नवृ क योजना, अवकाश
नयोजन, और बाक सब कु छ जो हमारे कै लडर म ा त है।

पृ २ Page४

* समय क वसंग त को हाइपरबो लक भी कहा जाता है

छू ट दे ना ।
पृ २ 275५

* इससे हमारे नणय लेने म भी बाधा आ सकती है। दमाग

कु छ भी है क एक क तरह लगता है के खतरे को कम कर दे ता है
त काल खतरा ले कन वा तव म लगभग कोई संभावना नह है
घ टत: आपका वमान थोड़ी सी अशां त के दौरान घटना त हो जाता है, ए
सधमारी करते ए सधमारी करते ए कहा क आप अके ले घर ह, एक आतंकवाद
आप जस बस म चल रहे ह, उसे उड़ाएं। इस बीच, यह कम करके आंका
र का खतरा तीत होता है, ले कन वा तव म ब त संभावना है:
 अ
एकवामेजयकर
पर बैभोजन
ठने से खाने
आपकसे वसा
मांसपेकाशय का
र संचयमक
, य, ए
अ व ा क धीमी लता जब आप साफ करने म वफल।

पृ २ Page६

* इ ु क पाठक एक आदत ै कर टे लेट पा सकते ह

atomichabits.com/tracker ।
पृ २ Page Page

* आप ायन ारा उपयोग कए जाने वाले वा त वक आदत अनुबंध दे ख सकते ह

है रस और पर एक खाली टे लेट ा त कर
atomichabits.com/contract ।
पृ 278

* य द आप एक व परी ण लेने म च रखते ह, तो आप कर सकते ह

सबसे व सनीय परी ण के लक यहां दे ख:
atomichabits.com/personality।
पेज 279

* अगर यह दोहराने पर हैरी पॉटर है, तो म आपको महसूस करता ं।

पृ 280

* मेरे पास एक पालतूस ांत है क जब हम ा त करते ह तो या होता है

वाह क त। इसक पु नह ई है। यह सफ मेरा अनुमान है।
मनोवै ा नक आमतौर पर म त क को दो म संचालन के प म संद भत करते ह
मोड: स टम 1 और स टम 2। स टम 1 तेज और है
सहज वृ । आम तौर पर बोलना, याएं जो आप कर सकते ह
ब त ज द (जैसी आदत) स टम 1 ारा शा सत होती ह।
इस बीच, स टम 2 सोच या को नयं त करता है जो ह
अ धक यासशील और धीमा - जैसे उ र क गणना करना a
ग णत क क ठन सम या। वाह के संबंध म, म क पना करना पसंद करता ं
स टम 1 और स टम 2 के वपरीत सर पर रहने के प म
सोच का े म। अ धक वचा लत एक सं ाना मक या है
है, और यह स टम 1 क ओर लाइड करता है
े म। एक काय जतना सहज होता है, उतना ही लाइड होता है
स टम 2 क ओर। वाह, मेरा मानना है, रेजर के कनारे पर रहता है
स टम 1 और स टम 2 के बीच। आप पूरी तरह से सभी का उपयोग कर रहे ह
काय से संबं धत आपका वचा लत और अंत न हत ान
अपनी मेहनत से आगे बढ़ने के लए कड़ी मेहनत करते ए भी
मता। दोन म त क मोड पूरी तरह से लगे ए ह। होश म
और अचेतन पूरी तरह से सक म काम कर रहे ह।
पेज 281

* प रवतनशील पुर कार क खोज घटना से ई।

लैब म एक दन, स हावड मनोवै ा नक बीएफ
कनर एक के दौरान भोजन छर पर कम चल रहा था
योग और अ धक करना एक समय लेने वाली या थी
य क उसे मशीन म छर को मै युअल प से दबाना था।
इस त ने उ ह "खुद से यह पूछने के लए े रत कया क हर ेस य
लीवर पर लगाम लगानी थी। ” उ ह ने के वल ट दे ने का फै सला कया
चूह ने क- क कर, अपने आ य से, अलग-अलग
भोजन का वतरण वहार म कमी नह करता था, ले कन वा तव म
इसे बढ़ाया।
पृ 282

* मने पाठक
को रखने के लए एक खाका तैयार कया
नणय प का। यह आदत प का के भाग के प म शा मल है
atomichabits.com/journal ।
पृ २ Page३

* आप मेरी पछली वा षक समी ा दे ख सकते ह

jamesclear.com/annual-review ।
पृ २ Page४

* आप मेरी पछली इंट ट रपोट दे ख सकते ह

jamesclear.com/integrity।
पृ 285

* सोराइट् स ीक श द सॉरोज़ से लया गया है , जसका अथ है

ढे र या ढे र ।