Professional Documents
Culture Documents
Kuno Stiprinimas Final
Kuno Stiprinimas Final
Kuno Stiprinimas Final
Bendrą raumenų tonizavimo programą rekomenduojame tiems, kurie siekia sustiprinti raumenis ir nori palaikyti esamą
optimalų kūno svorį.
KMI – žmogaus masės ir ūgio kvadrato santykis, medicinoje ir mityboje naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar
žmogaus masė yra normali, ar yra antsvoris bei nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: kūno masė (kg) /
ūgis (m2).
Idealus kūno svoris – kai KMI yra 22. Jei KMI mažesnis, žmogus per liesas, o jei didesnis – turima antsvorio. Idealus ir
„sveikas“ svoris – skirtingi dalykai. Kiekvieno žmogaus „sveikas “ svoris yra individualus. Sportininkų profesionalų svoris
neturi nieko bendro su idealiu, nes jie turi daug raumenų ir mažai riebalų, o raumenys sveria daugiau už riebalus.
Mityba
Propaguojant sveiką gyvenimo būdą rinkitės tik natūralų, kokybišką, šviežią, kuo mažiau perdirbtą maistą.
Valgyti reikia ne tik baltymus (mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus) ir angliavandenius (juodą rupią duoną, grikius, ryžius,
avižinius dribsnius, makaronus, vaisius, daržoves). Kasdieniame racione reikalingi ir riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus).
Sportas
Rekomenduojamas treniruočių dažnumas – 2–3 kartai per savaitę. Treniruotę pradėkite 10 minučių apšilimu su kardio
treniruokliu. Po to atlikite raumenų tonizavimui skirtus pratimus.
Širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti skirkite 20 min. trukmės aerobinę treniruotę (pavyzdžiui, važiuokite dviračiu, eikite,
bėgiokite, sportuokite su irklavimo treniruokliu ar kt.). Tokios treniruotės metu pulsas apskaičiuojamas pagal šią formulę:
(220 – amžius) x 0,80). Aerobinių treniruočių dažnumas – 2–3 kartai per savaitę.
Rekomenduojami pratimai
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas už galvos ir paimkite į jas mankštos kamuolį. Kojas sulenkite per kelius ir laikykite
pakeltas nuo grindų. Vienu metu kelkite rankas ir kojas (virš pilvo), kur kamuolį „perduosite“ kojoms, tada vienu metu leiskite
rankas ir kojas link grindų ir grįžkite atgal, „grąžinkite“ kamuolį rankoms. Pratimo atlikimo metu nenuleiskite rankų ir kojų ant
grindų, „neišrieskite“ nugaros apatinės dalies (nugara pratimo atlikimo metu turi būti prispausta prie grindų).
Atsigulkite ant kamuolio (pilvu ir dubeniu), kojos sulenktos per kelius, pėdomis remkitės į sieną. Nusilenkite pirmyn ir
„apgaubkite“ liemeniu kamuolį, po to pasikelkite aukštyn, ištiesdami rankas į šalis. Pratimo metu nelankstykite galvos ir
dubenį laikykite stabilioje pozoje.
Rankas laikykite plačiau nei pečių plotis, per kelius sulenkite kojas ir jais remkitės į grindis. Atlikdami atsispaudimus
išlaikykite tiesų kūną (neišrieskite nugaros, neiškelkite aukštyn dubens). Jeigu pratimą atlikti lengva, atlikite įprastus
atsispaudimus (kojos tiesios, remkitės į grindis kojų pirštais). Jei ir toks būdas yra lengvas, tai atlikite atsispaudimus nuo
mankštos kamuolio.
Paprašykite kito žmogaus padėti Jums atlikti šį pratimą arba gumą užkabinkite už durų rankenos. Atsisėskite ant mankštos
kamuolio, rankas laikykite sulenktas per alkūnes, o delnuose - gumos kraštus, o jos vidurį turi laikyti Jums padedantis
žmogus (arba užkabinkite už durų rankenos). Traukite gumą į pilvo apačią, alkūnės prispaustos prie šonų. Labai svarbu
traukiant gumą atvesti pečius atgal ir suvesti mentis į vidų. Pratimo atlikimo metu laikykite tiesią nugarą, nepalinkite į priekį.
Pritūpimai su kamuoliu
Prie sienos prispauskite mankštos kamuolį ir atremkite nugarą. Kojas laikykite pečių plotyje, o rankas sukryžiuokite ir
sudėkite ant krūtinės. Pratimą atlikite tiesia nugara. Pritūpkite iki 90° kampo tarp blauzdos ir šlaunies. Baigus pratimą
palikite truputį sulenktas kojas per kelius. Kai taps lengva, rankas nuleiskite žemyn ir laikykite jose svarmenis.
Šiam pratimui atlikti Jums reikalinga pakyla (pavyzdžiui, laiptelis, suolelis ar kėdė). Užlipkite ir vėl nulipkite nuo pakylos.
Pratimo atlikimo metu laikykite tiesią nugarą, nepalinkite į priekį. Kai taps lengva, rankas nuleiskite žemyn ir laikykite jose
svarmenis.
Poilsis
Atsipalaidavimui po fizinio krūvio rekomenduojama sūkurinė vonia, masažas. Ne treniruočių dienomis galite
pasimėgauti baseino ir kontrastinių procedūrų malonumais. Organizmo atsistatymui labai svarbus poilsis: 8-10
valandų per parą.
Tempimo pratimai
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Tempkite – 15-30 s.
Jeigu norėtumėte, kad treneris Remigijus sudarytų Jums asmeninę programą, apsilankykite puslapyje www.rbimba.lt.
Sėkmės ir ištvermės siekiant tikslo!