‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫درود بر تو دوست قدرتمند و دوست داشتنی سایت ‪fitnessforyou.ir‬‬

‫به درس اول از دورهی رایگان ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی خیلی خیلی خوش آمدید‪.‬‬

‫چرا شنای سوئدی؟‬

‫شنای سوئدی یکی از حرکات پایه و رایج ترین تمرین برای بدن انسان محسوب می شود‪ .‬این حرکت فقط برای‬
‫عضالت سینه عالی نمی باشد‪ ،‬عالوه بر این به طور قابل توجهی باعث تقویت عضالت شکم‪ ،‬سه سربازو‪ ،‬شانه ها و‬
‫باال تنه می شود‪ .‬مهم نیست شما کجا هستید‪ ،‬شنای سوئدی را می توان هر جایی به بهترین شکل ممکن و به صورت‬
‫رایگان بدون وسایل گران قیمت باشگاه یا پرداخت هزینه انجام دهید‪ .‬مزایای شنای سوئدی فراوان می باشد‪ .‬این‬
‫حرکت استقامت عضالت قسمت باال تنه را افزایش می دهد‪ ،‬عضالت و استخوان ها را تقویت می کند‪ ،‬و از طریق‬
‫افزایش متابولیسم منجر به ایجاد توده بدون چربی عضالنی می شود‪ ،‬و همچنین تناسب اندام و سالمتی شما را حفظ‬
‫می کند‪ .‬اگر شما فقط به دنبال تقویت عضالت سینه‪ ،‬بازوها و شانه ها باشید‪ ،‬می توانید برنامه ای مشکل تر از برنامه‬
‫صد شنای سوئدی را دنبال کنید(مثل دوره ‪ 50‬بارفیکس در هشت هفته)‪ .‬قدرت عضالت مرکزی بدن نیز با این‬
‫حرکت به طور قابل توجهی افزایش پیدا خواهد کرد‪ .‬مردم هر سال ‪ %2‬از حجم عضالت خود را از دست می دهند‪،‬‬
‫که این روند به طور تدریجی در طول زندگی ‪ %50‬از حجم عضالت را کاهش خواهد داد‪ .‬اثرات از دست دادن حجم‬
‫عضالنی شامل‪ :‬کاهش قدرت‪ ،‬مستعد آسیب بیشتر و افزایش چربی بدن می شود‪ .‬اما‪ ،‬خبر خوب این است که‪ ،‬تمرین‬
‫منظم باعث افزایش قدرت و حجم فیبر های عضالنی می شود‪ ،‬که این حالت به از بین رفتن فیبر ها و حجم عضالت‬
‫جلوگیری می کند‪ .‬در حقیقت‪ ،‬در بسیاری از موارد‪ ،‬ثابت شده که تمرینات قدرتی روند کاهش حجم عضالنی و‬
‫چگالی استخوان ها ایجاد شده در اثر افزایش سن را معکوس می کند‪ .‬برای بهبود قدرت‪ ،‬تناسب اندام و سالمت‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
 ‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫عمومی‪ ،‬تمام چیزی که شما نیاز دارید این است که حدود ‪ 30‬دقیقه از وقت خود را هر هفته(سه زمان ‪ 10‬دقیقه ای‬
‫در هفته) صرف اجرای برنامه تمرینی شنای سوئدی با کمترین وقفه انجام دهید‪.‬من به شما قول می دهم بعد از اجرای‬
‫چند برنامه تمرینی کوتاه احساس و اطمینان خیلی بهتری نسبت به خود پیدا خواهید کرد‪.‬‬

‫دستور العمل هایی برای اجرای شکل مناسب شنای سوئدی‬

‫درحالتی که دست ها به اندازه یا مقداری بیشتر از عرض شانه بازتر هستند در وضعیت دمر قرار بگیرید‪ .‬بدن را به‬
‫صورت مستقیم حفظ کنید‪ ،‬به آرامی بدن را در حالتی که آرنج ها خم می شوند به زمین نزدیک کنید‪ .‬بدن را به همان‬
‫حالت با باز کردن آرنج ها از زمین جدا کنید‪ .‬این حرکت را تکرار کنید‪ .‬وزن بدن بایستی به وسیله بازو ها بلند شود‪،‬‬
‫از باسن یا شکم و نیمه تحتانی بدن خود برای باال آوردن بدن استفاده نکنید‪ .‬برای حفظ راستای درست بدن‪ ،‬یک خط‬
‫مستقیم فرضی را که از سر تا مچ پاها کشیده شده را در نظر بگیرید‪.‬همچنین میتوانید از این مقاله برای بر طرف کردن‬
‫خطا های احتمالی خود نیز استفاده کنید برای دانلود کلیک کنید‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
 ‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫دستور العمل هایی برای اشکال مختلف حرکت شنا سوئدی‬

‫خوب شما شکل صحیح شنای سوئدی را اجرا کردید‪ ،‬اما فقط می توانید در مجموع دو ست را قبل از خستگی انجام‬
‫دهید‪ .‬اما دلسرد نشوید‪ ،‬گزینه های جایگزین و متعددی برای شما وجود دارد که تعداد زیادی شنای سوئدی را اجرا‬
‫کنید‪.‬‬

‫شنا سوئدی زانو روی زمین‬

‫برای کاهش فشار وارده تا حدود ‪ %50‬شما می توانید تمرین مشابهی را انجام دهید‪ ،‬ولی در این حرکت زانو ها روی‬
‫زمین قرار می گیرند‪ .‬در این حرکت نیز حفظ وضعیت مستقیم گردن و تنه مهم می باشد‪ ،‬پس لطفا به حفظ وضعیت‬
‫درست بدن در زمان اجرای حرکت توجه کنید‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
 ‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫شنا سوئدی روی نیمکت‬

‫شما همچنین می توانید از نیمکت دارای ارتفاع کم یا صندلی برای حمایت بازوها در زمان اجرای شنای‬
‫سوئدی معمولی یا شنا سوئدی با زانو استفاده کنید‪ .‬این نوع از شنا به شما این امکان را می دهد تا کامال‬
‫روی اجرای حرکت تمرکز داشته باشید‪ ،‬بدون احساس فشاری که در زمان اجرای شنای معمولی دارید‪.‬‬

‫نکته‪ :‬لطفا از ثابت بودن نیمکت یا صندلی و ایمن بودن آن قبل از اجرای شنای سوئدی مطمئن باشید‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
 ‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫شنای سوئدی روی مشت‬

‫نگران نباشید‪ ،‬این حرکت فقط برای داشتن مشت های قوی نیست‪ .‬بعضی از افراد در زمان اجرای شنای سوئدی از‬
‫ناراحتی مچ دست رنج می برند‪ ،‬اما وقتی دست ها را مشت می کنند‪ ،‬وزن بدن به جای کف دست روی مفاصل بند‬
‫انگشتان وارد می شود‪ ،‬به همین دلیل حرکت باز شدن مچ دست انجام نمی شود و درد رخ نمی دهد‪.‬‬

‫نکته‪ :‬لطفا ابن حرکت را روی یک تشک نرم‪ ،‬قالیچه یا حتی حوله لوله شده انجان دهید‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
 ‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫شنا سوئدی روی دیوار‬

‫اگر تمام حرکات ذکر شده فوق برای شما مشکل بود‪ ،‬یک نوع دیگر نیز وجود دارد‪ .‬اجرای این حرکت روی دیوار‬
‫به طور قابل توجهی از فشار وارده روی بازو ها‪ ،‬قسمت فوقانی پشت و شکم می کاهد‪ .‬هر چه به دیوار نزدیکتر باشید‬
‫این حرکت آسان تر اجرا می شود‪ ،‬اما به خاطر داشته باشید‪ ،‬در این حرکت نیز حفظ راستای بدن در زمان اجرا روی‬
‫دیوار مهم است‪ .‬زمانی که قدرت و آمادگی بیشتری پیدا کردید‪ ،‬پاها را مقداری از دیوار دورتر کنید تا در این حالت‬
‫حرکت با فشار بیشتری اجرا شود‪ .‬زمانی که قدرت اولیه شما افزایش یافت می توانید دیگر سبک های شنای سوئدی‬
‫مثل شنا روی نیمکت و روی زانو را انجام دهید‪ .‬به خاطر داشته باشید‪ ،‬هدف از اجرای برنامه صد شنای سوئدی بهبود‬
‫قدرت‪ ،‬تناسب و سالمت عمومی شما می باشد‪ .‬واقعا مهم نیست حرکت شنای سوئدی را به چه سبکی اجرا می کنید‬
‫تا زمانی که به طور مداوم این حرکت را اجرا کرده و فشار را حفظ کنید‪ .‬من می دانم با این برنامه ‪ 7‬هفته ای از قدرت‬
‫و آمادگی بدنی خود شگفت زده خواهید شد‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫آزمون اولیه‬
‫قبل از اینکه برنامه صد شنای سوئدی را شروع کنید‪ ،‬شما بایستی‪:‬‬

‫یک تست اولیه شنای سوئدی انجام دهید‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬
 ‫درس اول از دوره ‪ 7‬هفته تا ‪ 100‬شنا سوئدی‬

‫تست اولیه وضعیت تناسب اندام حال حاضر شما را مشخص و تعیین می کند چه موقع شروع کنید و چگونه برنامه‬
‫تمرینی خود را به چه صورت تنظیم کنید‪.‬‬

‫برای اجرای تست‪ ،‬به سادگی هر تعداد شنا سوئدی با فرم مناسب که می توانید انجام دهید‪.‬‬

‫لطفا در زمان اجرای حرکت تقلب نکنبد – آخرین چیزی که شما نیاز دارید انجام بدید این است که اشتباهات‬
‫برنامه تمرینی را به حداقل برسانید‪.‬‬

‫نتایج ممکن است نا امید کننده باشد‪ ،‬ولی به من اعتماد کنید‪ ،‬صداقت بهترین روش است‪ ،‬اگر شما می خواهید قدرت‬
‫خود را به حداکثر برسانید‪ .‬زمانی که شما دیگر قادر به اجرای حرکت نبودید و بازوها از شدت فشار به لرزش‬
‫درآمدند و دیگر نمی توانستند حرکت را اجرا کنند یا اصطالحا روی زمین ولوو شدید‪ ،‬تعداد شنا ها را (ذهنی یا طور‬
‫دیگری) یادداشت کنید که چند تا شنای سوئدی توانستید انجام دهید‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬دفعه اولی که من این تست را‬
‫اجرا کردم‪ ،‬فقط توانستم ‪ 19‬شنای صحیح پی در پی را انجام دهم‪ .‬قبل از شروع هفته اول‪ ،‬من پیشنهاد می کنم دو‬
‫روز را برای آشنایی خود با برنامه و ریکاوری از تست اولیه در نظر بگیرید‪ .‬شما نیاز خواهید داشت که سه بار در هفته‬
‫تمرین کنید‪ .‬روز های شنبه ‪ ،‬دوشنبه‪ ،‬چهارشنبه برای من مناسب بود‪.‬‬

‫فراموش نکنید چند تا شنا در تست اولیه اجرا کردید و اگر شما مایلید که قدرت و تناسب اندام خود را بیشتر از پیش‬
‫بهبود ببخشید‪ ،‬میتوانید از دوره ‪ 50‬بارفیکس درهفت هفته هم استفاده کنید‪.‬‬

‫در ادامه با ما همراه باشید‪.‬‬

‫‪Fitnessforyou.ir‬‬