‫روز ‪1‬‬

‫ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت ‪ :‬ﮔﺮم ﮐﺮدن‪ 10 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ‪‬‬

‫ﺳﺮد ﮐﺮدن‪ 5 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ‪ ‬اﯾﺴﺘﺎ‬
‫ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ ‪ 30‬ﺗﺎ ‪ 45‬ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت ‪ 1‬دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬

‫ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﺳﺖ ‪4‬‬ ‫ﺳﺖ ‪3‬‬ ‫ﺳﺖ ‪2‬‬ ‫ﺳﺖ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫‪8‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺮس ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ دﻣﺒﻞ ﻣﻮازی‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪1‬‬
‫‪75‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪9‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪13‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻧﺸﺮ از ﺟﻠﻮ دﻣﺒﻞ ﺟﻔﺖ‬
‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪2‬‬
‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪11‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﻧﺸﺮ ﺧﻢ دﻣﺒﻞ ﻧﺸﺴﺘﻪ‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺮس ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ دﻣﺒﻞ آرﻧﻮﻟﺪی‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪3‬‬
‫‪80‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻧﺸﺮ از ﺟﺎﻧﺐ دﻣﺒﻞ دﺳﺖ ﻣﻌ‪‬ﻮس‬
‫‪75‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪4‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪MAX‬‬ ‫‪MAX‬‬ ‫‪MAX‬‬ ‫‪MAX‬‬ ‫ﺷﻨﺎ ﺳﻮﺋﺪی‬
‫زاﻧﻮ روی زﻣﯿﻦ‬
‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﻮل اور دﻣﺒﻞ آرﻧﺞ ﺧﻢ‬
‫‪70‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬‬
‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫زﯾﺮ ﺑﻐﻞ ﺗ‪ ‬دﻣﺒﻞ ﺧﻢ‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫زﯾﺮ ﺑﻐﻞ ﺟﻔﺖ دﻣﺒﻞ ﺧﻢ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪6‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﮐﺮاﻧﭻ ﭘﺎ ‪ 90‬درﺟﻪ ﺛﺎﺑﺖ‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪7‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﭘﻼﻧ‪ ‬ﺑﺎ ﻟﻤﺲ ﺳﺮﺷﺎﻧﻪ و ﻣﭻ ﭘﺎ ﺗﻨﺎوﺑ‪‬‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﺳﺖ ‪4‬‬ ‫ﺳﺖ ‪3‬‬ ‫ﺳﺖ ‪2‬‬ ‫ﺳﺖ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﺷ‪‬ﻢ ﻗﯿﭽ‪ ‬ﻟﺒﻪ ﺻﻨﺪﻟ‪‬‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪8‬‬
‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫زﯾﺮ ﺷ‪‬ﻢ ﻧﺸﺴﺘﻪ روی ﻧﯿﻤ‪‬ﺖ‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪9‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫زﯾﺮ ﺷ‪‬ﻢ ﻗﻮرﺑﺎﻏﻪ ای‬
‫درﺻﺪ‬

‫روز ‪2‬‬
‫ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت ‪ :‬ﮔﺮم ﮐﺮدن‪ 10 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ‪‬‬
‫ﺳﺮد ﮐﺮدن‪ 5 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ‪ ‬اﯾﺴﺘﺎ‬
‫ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ ‪ 30‬ﺗﺎ ‪ 45‬ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت ‪ 1‬دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬

‫ﺳﺖ ‪ 4‬ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﺳﺖ ‪3‬‬ ‫ﺳﺖ ‪2‬‬ ‫ﺳﺖ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫اﺳ‪‬ﻮات ﺗ‪ ‬دﻣﺒﻞ ﺑﯿﻦ ﭘﺎ‬
‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪1‬‬
‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﻻﻧ‪‬ﺰ دﻣﺒﻞ ﺑﺎ ﮔﺎم‬
‫‪70‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻻﻧ‪‬ﺰ ﻣﻌ‪‬ﻮس ﺗﻨﺎوﺑ‪ ‬ﺑﺎ دﻣﺒﻞ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪2‬‬
‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ددﻟﯿﻔﺖ ﺑﺎ ﻫﺎﻟﺘﺮ‬
‫ﺑﺎ دﻣﺒﻞ اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪3‬‬
‫‪10‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫داﺧﻞ ران ﺗ‪ ‬دﻣﺒﻞ‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﻞ ﺑﺎﺳﻦ ﺑﺎ دﻣﺒﻞ روی ﻧﯿﻤ‪‬ﺖ‬
‫روی ﺗﺨﺖ ﯾﺎ ﻣﺒﻞ‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪4‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﭘﻞ ﺑﺎﺳﻦ روی ﮐﺘﻒ‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺳﺖ ‪ 4‬ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﺳﺖ ‪3‬‬ ‫ﺳﺖ ‪2‬‬ ‫ﺳﺖ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﺳﻮﻣﻮ اﺳ‪‬ﻮات ﺑﺎ دﻣﺒﻞ‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬‬
‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪8‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫اﺳ‪‬ﻮات ﺑﻠﻐﺎری ﺑﺎ ﺻﻨﺪﻟ‪‬‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ددﻟﯿﻔﺖ روﻣﺎﻧﯿﺎﯾ‪ ‬ﺗ‪ ‬دﻣﺒﻞ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪6‬‬
‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪18‬‬ ‫زﯾﺮ ﺷ‪‬ﻢ ﻗﻮرﺑﺎﻏﻪ ای‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪7‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪ 50‬ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪ 50‬ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪ 50‬ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫ﭘﻼﻧ‪ ‬ﻣﻌ‪‬ﻮس‬
‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪30‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪30‬‬ ‫ﺷ‪‬ﻢ ﺑﺮف ﭘﺎک ﮐﻦ زاﻧﻮی ﺧﻢ‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪8‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪30‬‬ ‫ﮔﻬﻮاره‬
‫درﺻﺪ‬

‫روز ‪3‬‬
‫ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت ‪ :‬ﮔﺮم ﮐﺮدن‪ 10 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ‪‬‬
‫ﺳﺮد ﮐﺮدن‪ 5 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ‪ ‬اﯾﺴﺘﺎ‬
‫ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ ‪ 30‬ﺗﺎ ‪ 45‬ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت ‪ 1‬دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬

‫ﺳﺖ ‪ 1‬ﺳﺖ ‪ 2‬ﺳﺖ ‪ 3‬ﺳﺖ ‪ 4‬ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺮس ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ در ﻣﻨﺰل‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪1‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫ﺷﻨﺎ ﺳﻮﺋﺪی‬
‫درﺻﺪ‬

‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺮس ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ در ﻣﻨﺰل‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪2‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺳﺖ ‪ 1‬ﺳﺖ ‪ 2‬ﺳﺖ ‪ 3‬ﺳﺖ ‪ 4‬ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻗﻔﺴﻪ ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ در ﻣﻨﺰل‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪3‬‬
‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﻫ‪‬ﺲ ﭘﺮس روی ﻧﯿﻤ‪‬ﺖ ﺻﺎف‬
‫روی زﻣﯿﻦ‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ در ﻣﻨﺰل‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪4‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪15‬‬ ‫ﺷﻨﺎ ﺳﻮﺋﺪی‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬‬
‫درﺻﺪ‬

‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﺟﻠﻮ ﺑﺎزو دﻣﺒﻞ ﭼ‪‬ﺸ‪ ‬ﺗﻨﺎوﺑ‪‬‬
‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪6‬‬
‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﺟﻠﻮ ﺑﺎزو دﻣﺒﻞ زاﺗﻤﻦ‬
‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﺟﻠﻮ ﺑﺎزو دﻣﺒﻞ ﭼ‪‬ﺸ‪ ‬ﺗﻨﺎوﺑ‪ ‬اﯾﺴﺘﺎده‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪7‬‬
‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﺟﻠﻮ ﺑﺎزو ﺗ‪ ‬دﻣﺒﻞ ﺧﻢ ﺗﻤﺮﮐﺰی‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪18‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺸﺖ ﺳﺎﻋﺪ دﻣﺒﻞ ﺟﻔﺖ ﻧﺸﺴﺘﻪ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪8‬‬
‫‪55‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﺳﺎق ﭘﺎ ﻧﺸﺴﺘﻪ دﻣﺒﻞ روی ران‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪9‬‬
‫‪55‬‬ ‫‪55‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﺷ‪‬ﻢ ﺑﺮف ﭘﺎک ﮐﻦ زاﻧﻮی ﺧﻢ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪10‬‬
‫درﺻﺪ‬

‫روز ‪4‬‬
‫ﺗﻮﺿﯿﺤﺎت ‪ :‬ﮔﺮم ﮐﺮدن‪ 10 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮﻣﺸ‪‬‬
‫ﺳﺮد ﮐﺮدن‪ 5 :‬دﻗﯿﻘﻪ ﮐﺸﺸ‪ ‬اﯾﺴﺘﺎ‬
‫ﺑﯿﻦ ﺳﺖ ﻫﺎ ‪ 30‬ﺛﺎﻧﯿﻪ و ﺣﺮﮐﺎت ‪ 1‬دﻗﯿﻘﻪ اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬
‫ﺳﺖ ‪ 4‬ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﺳﺖ ‪3‬‬ ‫ﺳﺖ ‪2‬‬ ‫ﺳﺖ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫‪8‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻻﻧ‪‬ﺰ دﻣﺒﻞ ﺑﺎ ﮔﺎم‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪1‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻻﻧ‪‬ﺰ از ﺟﻠﻮ ﺗﻨﺎوﺑ‪ ‬ﺑﺎ ﺻﻔﺤﻪ ﻫﺎﻟﺘﺮ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪2‬‬
‫ﺑﺎ دﻣﺒﻞ اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪55‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﻻﻧ‪‬ﺰ ﻣﻌ‪‬ﻮس ﺗﻨﺎوﺑ‪ ‬ﺑﺎ دﻣﺒﻞ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪3‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﺗﺮﮐﯿﺐ ﭘﺮس ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ و ﻗﻔﺴﻪ ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪4‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺮس ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ در ﻣﻨﺰل‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪5‬‬
‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪9‬‬ ‫‪10‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﻗﻔﺴﻪ ﺑﺎﻻ ﺳﯿﻨﻪ دﻣﺒﻞ در ﻣﻨﺰل‬
‫‪70‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪12‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪13‬‬ ‫‪14‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﺷﻨﺎ ﺑﺎ دﻣﺒﻞ‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪6‬‬
‫‪70‬‬ ‫‪70‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪12‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺸﺖ ﺑﺎزو دﻣﺒﻞ ﺟﻔﺖ ﭼ‪‬ﺸ‪ ‬ﺧﻮاﺑﯿﺪه‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪7‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪15‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪20‬‬ ‫دﯾﭗ ﺑﺎزو ) زاﻧﻮی ﺻﺎف ( ﺑﺎ ﺻﻨﺪﻟ‪‬‬
‫درﺻﺪ‬

‫‪10‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪13‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬

‫ﭘﺸﺖ ﺑﺎزو ﺗ‪ ‬دﻣﺒﻞ ﺑﺎﻻی ﺳﺮ ﻧﺸﺴﺘﻪ‬
‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫‪60‬‬ ‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪8‬‬
‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪11‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد‬
‫ﭘﺸﺖ ﺑﺎزو دﻣﺒﻞ ﺗ‪ ‬ﺧﻢ ) ﮐﯿ‪ ‬ﺑ‪ ( ‬روی ﻣﯿﺰ‬
‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪65‬‬ ‫درﺻﺪ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪30‬‬ ‫‪30‬‬ ‫‪30‬‬ ‫ﭘﻬﻠﻮ ﺧﻮاﺑﯿﺪه ﯾ‪ ‬ﻃﺮﻓﻪ ) ﺑﺎﻻ آوردن ﺗﻨﻪ (‬
‫‪15‬ﭼﭗ‐‪ 15‬راﺳﺖ‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺣﺮﮐﺖ ‪9‬‬
‫ﺗﻌﺪاد‬
‫‪ 50‬ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪ 60‬ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪ 60‬ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫ﭘﻼﻧ‪ ‬ﻣﻌ‪‬ﻮس‬
‫درﺻﺪ‬
‫ﺳﺖ ‪ 4‬ﺳﺖ ‪5‬‬ ‫ﺳﺖ ‪3‬‬ ‫ﺳﺖ ‪2‬‬ ‫ﺳﺖ ‪1‬‬ ‫ﻧﻮع ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ردﯾﻒ‬

‫ﺗﻌﺪاد‬ ‫ﺗﺮﮐﯿﺐ ﭘﻞ ﺑﺎﺳﻦ روی ﮐﺘﻒ و ﮐﺮاﻧﭻ ﻣﻌ‪‬ﻮس ﺗ‪‬‬

‫‪15‬‬ ‫‪20‬‬ ‫‪20‬‬ ‫ﺣﺮﮐﺖ ‪10‬‬
‫درﺻﺪ‬ ‫ﭘﺎ ﺗﻨﺎوﺑ‪ ‬ﺑﺎ ﮐﺶ‬